Как самостоятельно побороть тревожность: советы от столичного психолога
Все люди о чем-либо беспокоятся: нормально волноваться из-за кризиса, коронавируса, смены работы или места жительства. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, мешая нормальной жизни, то стоит остановиться и разобраться в происходящем. О том, что такое тревожность, как с ней справляться и к кому обращаться за помощью, рассказывает психолог семейного центра «Кутузовский» Людмила Ткаченко.
Тревожность в характере
«Тревожность — это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого», — рассказывает Людмила Ткаченко.
Как правило, психологи выделяют два вида тревожных состояний:
- Временная, ситуативная тревожность. Беспокойство приходит и уходит, не откладывая отпечатка на повседневную жизнь человека.
- Тревожность как черта характера.
Откуда берется тревога
Причины ситуативной тревоги обычно кроются в конкретных событиях, вызывающих беспокойство. Например, увольнение с работы, смена места жительства, проблемы в семье.
Причины постоянной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики.
Иногда тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства родителей по поводу и без. Например, взрослые могли сильно переживать по мелочам, нагнетали, раздували из мухи слона — и ребенок зафиксировал такую модель поведения.
«Неблагоприятная обстановка в семье, среди друзей и сверстников также может спровоцировать развитие тревожности.
Дети становятся чрезмерно плаксивыми, испытывают проблемы со сном, им сложно наладить новые социальные связи, они начинают хуже учиться», — отмечает психолог.
Тревога проявляется по-разному:
- чувство беспокойства перемешивается с раздражением, снижается концентрация внимания, учащается сердцебиение, в горле появляется «комок»;
- у кого-то повышается потливость, начинается тошнота или кожный зуд;
- сначала возникает чувство легкого дискомфорта, которое вскоре перерастает в настоящую панику.
ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ШАГА К ПОБЕДЕ
Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.
Включите успокаивающую музыку.
Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.
Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф, мыть посуду… Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.
Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.
«Эти шаги помогут быстро успокоиться в конкретной ситуации, однако следует понимать, что они не избавят от проблемы окончательно — нужно пересматривать и свой образ жизни»,
Как распознать тревожное расстройство
«Когда состояние тревоги длится более 6 месяцев и сопровождается физическими симптомами, то речь может идти о тревожном расстройстве, которое само не пройдет.
В таком случае требуется помощь психолога или психотерапевта»,
Есть несколько типов тревожного расстройства, и у каждого отдельный набор типичных проявлений:
- Социофобия. Человек избегает контактов с другими людьми, остро реагирует на то, как к нему относятся окружающие.
- Генерализированное тревожное расстройство. Это постоянное и острое чувство беспокойства и переживания по незначительным поводам — например, если близкий человек задерживается на работе. Как правило, тревога сопровождается физическими симптомами: боли в сердце, «холодный пот», дрожь.
- Тревога, связанная с состоянием здоровья. Такое расстройство может появиться у людей с хроническими заболеваниями. Например, страдающие бронхиальной астмой часто боятся задохнуться или потерять ингалятор.
- Разнообразные фобии. Сюда можно отнести страх полетов, боязнь замкнутых пространств, которые ограничивают человека в передвижениях.
- Панические атаки. Они чаще всего сопровождаются учащенным сердцебиением, отдышкой, головокружением.
Они чаще всего сопровождаются учащенным сердцебиением, отдышкой, головокружением.«Все эти симптомы требуют обращения к специалисту, и это ни в коем случае нельзя откладывать на потом», — говорит Людмила. — «Тревожность может привести к нарушению сна, потере социальных связей, расстройствам пищеварения и сердечным заболеваниям».
Если тревога не проходит, лучше всего записаться на прием к психологу или психотерапевту. Они помогут разобраться в причинах тревожного состояния и выйти из кризисного состояния.
Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, воспользуйтесь «Социальным навигатором» — картой всех учреждений города, которые оказывают москвичам социальные услуги. Зайдите в раздел «Психологическая помощь», выберите подходящую организацию и запишитесь на прием к специалисту.
Если психологическая помощь нужна прямо сейчас, то звоните по круглосуточному номеру 051 — специалисты неотложной психологической помощи выслушают, дадут бесплатную консультацию и подскажут, что делать.
Источник
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Как справиться с тревогой? Книги о психологии, которые помогут в этом
Анна Погребняк
«Тирания тревоги: Как избавиться от тревожности и беспокойства»
Механизмы тревоги давно разобраны на шестеренки, об этом написаны сотни книг. Но иногда достаточно одной — чтобы разложить все по полочкам и обрести шанс управлять своей тревогой. А то и, может, победить ее. Книга психолога Анны Погребняк хороша именно таким спокойным проговариванием. Что несчастливыми нас делают прежде всего усвоенный с детства стыд и завышенные ожидания. Что многие из нас состоят в воображаемом «Тревожном клубе»: ты в нем, если повсюду видишь негатив и никому о нем не рассказываешь, пытаешься сбежать от дискомфорта и все контролировать, вместо того чтобы отпустить и забыть, приняв жизнь.
Главное достоинство этой книги — что она написана про нас прямо сейчас.
Про городского жителя эпохи незакончившегося карантина, который испытывает чувство пугающей неопределенности, боится будущего, опрыскивает все дезинфектором и не может заставить себя выйти из дома. Беспокойство проявляет себя в различных формах, иногда явными страхами, иногда неявными опасениями, но точно можно сказать, что в наши дни его так или иначе испытывает каждый. У психолога на это главный совет: дышите. Выпрямите спину, оторвите глаза от смартфонов, потренируйте вдох и выдох на счет пять с задержкой дыхания, это помогает.
А если вам покажется, что вы все-таки кому-то должны, что-то обязаны, недостаточно хороши и раз уж сегодня не предприняли ни единого шага к тому, чтобы сделать мир лучше, то в книге Анны Погребняк достаточно списков, таблиц и прочих простых и понятных объяснений, почему это не так. Читать ее легко, и само это чтение чем-то похоже на дыхательное упражнение — как напоминание, что живешь, что не так уж и много можешь изменить и что именно амбиции все проконтролировать и изменить, начиная с политики и заканчивая самим собой, и приводят к тревоге.
Краткость книги Погребняк становится ее очередным достоинством — можно просто открыть ее, когда в очередной раз чувствуешь, что не справляешься. И понять, что справляться своими силами ты не обязан.
Как тревога искажает восприятие действительности
- Бобби Азариан
- BBC Future
Автор фото, Thinkstock
Склонность к тревоге может очень сильно влиять на то, как мы воспринимаем мир. Обозреватель BBC Future задался вопросом о том, поможет ли новый метод лечения избавиться от постоянного беспокойства.
У вас в голове мечутся самые разные тревожные мысли, учащается пульс и сбивается дыхание. Беспокойство сменяется страхом, а затем вас внезапно охватывает паника.
Вы чувствуете себя растерянным и перевозбужденным. Если подобные симптомы хорошо вам знакомы, то знайте, что вы не одиноки.
От парализующих приступов тревоги страдали актрисы Дженнифер Лоуренс и Эмма Стоун, музыкант Брайан Уилсон из группы Beach Boys и певица Тейлор Свифт, художник Винсент ван Гог и поэтесса Эмили Дикинсон.
Всем известно, что тревога влияет на эмоциональное состояние человека и мешает ему взаимодействовать с окружающим миром.
Однако мало кто знает о том, какое воздействие тревога оказывает на наше внимание в повседневной жизни. Из-за нее приоритеты внимания смещаются, что влечет за собой изменение поступающей в мозг информации и, следовательно, нашего восприятия реальности.
Это может иметь далеко идущие последствия. Влияя на внимание, тревога может определенным и предсказуемым способом формировать мировоззрение и систему ценностей человека. Она также может воздействовать на наши убеждения без нашего ведома.
Чтобы избежать искажения реальности, вызванного тревогой, сперва нужно понять механизмы, регулирующие внимание, и способы управления ими.
Согласно метафоре, навеянной работами талантливого и прогрессивного американского психолога 19-го века Уильяма Джеймса, наша система визуального внимания во многом похожа на прожектор, «сканирующий» мир вокруг нас.
Этот «прожектор внимания» представляет собой ограниченный участок пространства, находящийся в центре внимания в определенный момент. То, что попадает в него, мозг сознательно обрабатывает, а то, что остается за его пределами — нет.
Глядя на мир вокруг, человек фокусирует внимание на том предмете, который ему хотелось бы рассмотреть получше. Наш мозг не способен детально обработать объект, текст или окружающую обстановку, если они не находятся в центре внимания.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,Наше сознание работает как прожектор, помогая нам замечать важные детали
Понять, как это работает, можно на примере человека, читающего книгу в переполненном вагоне поезда. Его взгляд движется по странице слева направо, строчка за строчкой. При этом «прожектор внимания» перемещается от слова к слову.
Слово, на котором человек концентрирует внимание, четко воспринимается его сознанием, в то время как слова, лежащие за пределами «прожектора внимания», кажутся размытыми и в большинстве своем неразборчивыми.
Подобная локализация нужна потому, что одновременное восприятие всей визуальной информации об окружающей среде привело бы к «перегрузке» мозга, который является системой с ограниченными ресурсами, наподобие компьютера.
«Прожектор» позволяет мозгу сконцентрироваться только на важном, игнорируя всю ненужную информацию. Благодаря этому мы способны воспринимать окружающую нас действительность.
В большинстве случаев мы сознательно выбираем, на чем сфокусировать свое внимание, однако этот процесс не всегда находится под нашим добровольным контролем.
При этом не все окружающие нас предметы и явления воспринимаются нами одинаково. Так, например, яркая вспышка света или резкое движение там, где его быть не должно, автоматически привлекают наше внимание, и оно перемещается в ту точку, где они возникли.
Мало кто любит, когда что-то резко отвлекает его внимание, однако это происходит не случайно. Непроизвольное переключение внимания нужно для того, чтобы немедленно оповестить человека о том, что жизненно важно для его выживания.
Для древнего человека поводом для автоматического переключения внимания могла бы послужить пробегающая мимо добыча либо, если меньше повезет, приближающаяся опасность — хищник или опасный враг, например.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,Без «прожектора внимания» мы не смогли бы читать, ведь благодаря ему мы концентрируемся на нескольких словах, игнорируя остальные
Благодаря эволюции наша система визуального внимания автоматически реагирует на разнообразные виды опасностей.
Змеи, пауки, злые или пугающие лица, угрожающие позы и предметы, напоминающие оружие — все эти объекты способны притягивать наше внимание. Можно сказать, что визуальное внимание отдает приоритет угрозам в интересах самозащиты.
Несомненно, эта функция помогает человеку выжить, однако тревога может сделать систему быстрого и эффективного обнаружения угроз гиперчувствительной, в результате чего «прожектор внимания» начинает работать во вред человеку.
Так, например, можно частично потерять контроль над собственным вниманием, ведь оно слишком быстро фокусируется на том, что мозг воспринимает как опасность, независимо от того, так это или нет на самом деле.
А когда человек фокусируется только на опасности, негативная информация завладевает его сознанием.
Чтобы понять, как именно тревога может полностью изменить мировосприятие человека, меняя приоритеты внимания, подумайте о том, каково человеку с высоким уровнем тревожности путешествовать на поезде по густонаселенному столичному региону.
Представьте, что вы стоите на переполненной людьми платформе метро, глядя в окружающую вас толпу. Ваше внимание автоматически привлекают люди с недоброжелательным выражением лица, в то время как веселые лица вы просто игнорируете.
В результате вам кажется, что все вокруг немного расстроены, и ваше настроение портится.
Возвращаясь на поезде домой, вы ждете своей остановки, как вдруг замечаете, что крупный мужчина в толстовке с капюшоном, сидящий рядом с вами, резко засовывает руку в карман, словно пытаясь достать оружие.
К счастью, он достает из кармана мобильный телефон, но вся эта ситуация заставляет вас задуматься о том, что произошло бы, если бы это был пистолет.
В итоге вы еще больше укрепляетесь во мнении, что метро — это опасное место, полное сомнительных персонажей и раздраженных людей.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,В процессе эволюции у нас развилось умение замечать в окружающей обстановке потенциально опасные объекты — например, пауков, которые могут быть ядовитыми
А теперь представьте, что подобное происходит постоянно. Из-за того, что угроза находится в приоритете, мы отсеиваем все хорошее и воспринимаем только плохое. Когнитивную систему переполняют волнение и страх.
Это приводит к тому, что тревога начинает оказывать чересчур сильное влияние на то, как мы оцениваем окружающую обстановку. По сути, тревожным людям мир в буквальном смысле кажется пугающим и неблагополучным местом.
Эти радикальные изменения в восприятии могут формировать мировоззрение человека, в том числе его политические и идеологические убеждения.
К примеру, исследование 2009 года показало, что тревога способна влиять на внимание человека таким образом, что все люди с Ближнего Востока начинают казаться ему опасными. Это, несомненно, влияет на его политические взгляды в отношении иммиграции.
В рамках эксперимента ученые предложили участникам из западных стран с различными уровнями тревожности пройти компьютерный тест. Он заключался в нажатии клавиши в ответ на визуальные стимулы, появляющиеся на экране.
Сначала испытуемые видели мелькнувшее на экране слово, а затем два лица — араба и европейца, на каждом из которых могла появиться точка от прицела.
Результаты показали, что люди, страдающие повышенной тревожностью, быстрее реагировали на точки, появлявшиеся на лицах людей с арабской внешностью, если перед этим им показывали связанное с терроризмом слово — например, «бомба».
Это означает, что, когда тревожного человека заставляли думать о терроризме, то в центре его визуального внимания оказывались лица выходцев с Ближнего Востока, что указывает на ожидание опасности.
Выводы ученых объясняют, почему люди с повышенным уровнем тревожности часто встают на сторону политиков, обещающих защитить страну путем запрета иммиграции и введения жестких мер по обеспечению национальной безопасности.
Это подтверждают и результаты другого исследования, проведенного в 2012 году группой ученых из Университета штата Небраска в Линкольне.
Они выяснили, что люди, уделяющие больше внимания негативным образам, как правило, в политическом плане тяготеют к правым.
В рамках одного из экспериментов исследователи показывали участникам с либеральными и консервативными взглядами компьютерные коллажи, состоящие из картинок с положительным и отрицательным подтекстом.
При этом они отслеживали движения глаз испытуемых, чтобы понять, на что они обращали внимание.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,Если человек склонен к тревоге, весь мир может казаться ему опасным
Они обнаружили, что те, чье внимание сразу же и надолго привлекали неприятные и отталкивающие изображения — например, дорожные аварии, мертвые тела и открытые раны — чаще причисляли себя к консерваторам.
Авторы исследования считают логичным то, что люди, более внимательные и восприимчивые к угрозам, часто поддерживают правоцентристских политиков, обещающих защитить общество от внешних угроз, укрепляя военную мощь и национальную безопасность, вводя более строгие меры наказания для преступников и препятствуя иммиграции.
В крайних своих проявлениях тревожность может оказывать серьезное негативное воздействие на здоровье человека, однако изменить ситуацию можно, тренируя свое внимание.
Более того, сегодня это можно делать с помощью удобных компьютерных программ и даже приложений для смартфонов.
Самым популярным способом тренировки является «коррекция приоритетов внимания» (Attention Bias Modification Training, сокращенно ABMT), также широко известная как «коррекция когнитивных искажений» (Cognitive Bias Modification, сокращенно CBM).
Он может включать в себя разные задачи, объединенные одной целью. На стандартном тренинге пациенты видят на экране компьютера картинки с положительными и отрицательными образами.
Как правило, это счастливые и мрачные лица, сменяющие друг друга сотни раз.
Так как тревога связана с концентрацией внимания на негативных стимулах, пациентов просят выбирать положительные образы, нажимая на клавишу или на экран.
Делая это снова и снова, а в идеале — несколько дней или недель подряд — они приобретают привычку обращать внимание не на угрозу и негативную информацию, а на то, что несет в себе позитив.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,Сможем ли мы найти способ скорректировать это искаженное восприятие угрозы и избавиться от тревоги?
Десятки исследований подтвердили эффективность этого метода. Особый интерес представляет одно из них, опубликованное в журнале Ассоциации психологических наук Clinical Psychological Science.
Оно показало, что 25-45-минутная сессия терапии ABMT в виде игры на мобильном телефоне позволяет снизить уровень внимания к угрозам, субъективной тревоги и наблюдаемой чувствительности к стрессу.
Теперь пациенты, страдающие от тревожных расстройств, но не имеющие возможности пройти лечение в клинике, также могут получать психологическую помощь, уделив всего несколько минут увлекательной мобильной игре по пути на работу.
Тем не менее некоторые ученые относятся к ABMT скептически. В некоторых недавних исследованиях эффективность этого вида терапии была поставлена под вопрос.
Ученые доказали, что единичные сессии ABMT приносят не больше пользы, чем другие способы лечения тревожных расстройств, основанные на когнитивном подходе, например, когнитивная поведенческая терапия, а в некоторых случаях — даже прием плацебо.
Ученый, профессор и лицензированный психолог Пер Карлбринг из Стокгольмского университета признает, что эта критика обоснованна, однако отмечает, что от тренировок внимания не стоит отказываться полностью.
Он поясняет, что, согласно данным метаанализа, коррекция приоритетов внимания дает очень хорошие результаты при лечении пациентов до 37 лет, особенно если оно осуществляется в клинике или лаборатории, а не удаленно.
Карлбринг заметил, что уровень тревожности при использовании ABMT не снижался только в том случае, если не удавалось скорректировать приоритеты внимания, связанные с опасностью.
Поэтому для повышения эффективности этого метода лечения он предложил использовать более динамичные задания с реалистичными стимулами.
Карлбринг задался целью повысить надежность этого способа лечения и получил грант на разработку и тестирование нового метода тренировки внимания с использованием виртуальной реальности. Этот метод работает более естественным образом и обеспечивает эффект присутствия.
«Мне кажется, что перенос тренировки в условия, близкие к реальным, может помочь нам выйти на совершенно новый уровень, — говорит Карлбринг. — Я не удивлюсь, если к 2020 году тренировка внимания станет обычным явлением».
Делая упражнения, помогающие избавиться от постоянного поиска угроз и осознавая влияние тревоги на наше внимание, мы можем избежать таких последствий тревожности, как искажение реальности, постоянное чувство страха и изменение системы убеждений.
Месропян Г.М. Тревожность в системе психологической безопасности личности
Месропян Гретта Макичевна
филиал Ставропольского государственного педагогического института в г. Ессентуки
студентка
Mesropyan Gretta Makichevna
Branch of the Stavropol State Pedagogical Institute in Essentuki
student
Библиографическая ссылка на статью:
Месропян Г.М. Тревожность в системе психологической безопасности личности // Психология, социология и педагогика. 2016. № 3 [Электронный ресурс]. URL: https://psychology.snauka.ru/2016/03/6456 (дата обращения: 12.04.2021).
Практика все очевиднее показывает, что тревожность становится устойчивым компонентом личности современного человека. Данная ситуация основывается на разрушении привычных устоев функционирования общества и распространении неопределенности на разные сферы жизнедеятельности человека. Глобализация техногенных и антропогенных опасностей приводит к возрастанию в эмоциональном балансе субъекта объемов дискомфорта, негатива и беспокойства по этому поводу.
Все названное является признаком нарушения психологической безопасности личности.
Вообще, психологическая безопасность личности в настоящее время начинает рассматриваться в качестве интегрального показателя субъектного благополучия человека [1, 2]. Оформившись за последние два десятилетия в самостоятельное исследовательское направление (Краснянская Т.М., Тылец В.Г., Татьянченко Н.П., Ковдра А.С., Тырсикова А.Д., Благодырь Е.М. и др.), проблематика психологии безопасности интегрировалась практически во все отрасли современного психологического знания. Вопросы психологической безопасности личности в различных ракурсах рассматриваются в контексте проблем педагогической психологии, социальной психологии, психологии труда, организационной психологии, юридической психологии, военной психологии и пр. [3, 4, 5, 6, 7, 8 и др.]. Это способствовало оформлению принципа безопасности как универсального метода исследования и построения практики в психологии [9]. Благодаря проведенным исследованиям, произошло утверждение понимания психологической безопасности личности в качестве особого динамического образования, характеризующего единство защищенности субъекта и сохранения во времени его способности к развитию в направлении личностно значимой цели [10, 11].
Среди индикаторов нарушения психологической безопасности личности тревожность занимает особенное место, обусловленное неоднозначностью последствий возникновения и сохранения тревожности в психическом поле субъекта безопасности.
Наиболее очевидным следствием появления у человека тревожности является доминирование в его состоянии негативного психического фона над позитивным психическим фоном. Спектр последствий данного факта достаточно широк. К ним можно отнести происходящее под влиянием тревожности снижение умственной работоспособности человека, разрушение сферы его коммуникации, формирование у него устойчивых неблагоприятных психических состояний [16].
Негатив тревожности усиливается тем, что она обладает способностью к «заражению». Тревожность одного субъекта при обладании им определенными характеристиками (референтностью, статусностью, манипулятивностью и др.) может распространяться на реальную или условную группу, в которую он входит. Ее генерализация приводит в результате к разрушению деятельности не только отдельного субъекта, но и коллективов, различных социальных образований и общностей [17]. Понимаемая в этом свете тревожность неблагоприятна для построения активности человека на различных уровнях ее организации и в самых разнообразных сферах жизнедеятельности. С обозначенными эффектами она неизбежно должна негативно отражаться на уровне его безопасности, обеспечение которой требует развития высокого уровня саморегуляции, способности контролировать свое состояние, эмоциональный фон при действии неблагоприятных внешних и внутренних факторов. По сути, понимаемая таким образом тревожность «блокирует» способности субъекта, позволяющие ему сохранять свою защищенность, и нейтрализует его мотивированность на дальнейшее развитие в направлении значимой цели, т.
е. разрушает основы психологической безопасности его личности [18, 19].
Вместе с тем, тревожность одновременно обладает и позитивными эффектами. В частности, она способна значительно повысить чувствительность человека к раздражителям, поступающим к нему на сенсорном уровне. Он становится более восприимчивым к сигналам, которые ранее, возможно, игнорировал из-за их слабости и низкой субъектной значимости. Благодаря этому, происходит расширение информированности субъекта относительно событийных особенностей и параметров окружающего мира. Тревожность может также обострить мотивированность субъекта на реализацию скорейших и наиболее адекватных действий в отношении каких-либо неблагоприятных для него особенностей жизненной реальности. Если, находясь в спокойном состоянии, он может отложить реализацию каких-то действий по изменению объектов, условий или параметров среды как неактуальных на более благоприятный период, то тревожность в отношении них может привести к переосмыслению приоритетов, заставив действовать в кратчайшие сроки.
Привлекая внимание субъекта к значимым для него обстоятельствам, она способствует росту субъектного контроля над ситуацией. Внимание к деталям усиливает подконтрольность субъекту действия факторов, значимых для его защищенности и способности к непрекращающемуся развитию. В целом это способствует росту его способности к самообеспечению безопасности [20].
Комплекс негативных и позитивных следствий возникновения тревожности приводит к формированию логического противоречия. В соответствии с ним, одна и та же характеристика, изменяя способность субъекта к управлению своими эмоциями и поведением в худшую или лучшую сторону, соответственно, препятствует или способствует достижению им своей безопасности. Очевидно, что интересы психологической безопасности личности требуют более детального изучения роли в ее обеспечении тревожности субъекта. Для этого важно обратиться к рассмотрению базовых особенностей тревожности как психологического феномена, органично включенного в регуляторные системы человека.
Одним из первых к изучению тревоги как субъектного состояния и тревожности как личностной характеристики обратился З. Фрейд. Рассмотрение тревоги на психологическом уровне позволило связать ее с переживанием человеком напряжения, обеспокоенности, раздражительности, чувства грозящего неблагополучия [21]. Вместе с тем, было показано, что в ряде случаев тревога является необходимым элементом приспособления человека к окружающей реальности. Проявления как слишком высокой, так и слишком низкой тревоги может с полным основанием трактоваться в качестве признаков дезадаптивной реакции, которая обнаруживается при отказе субъекта от приспособительного, адаптивного поведения.
Авторы (Р. Кеттел, Ч. Спилберг, Ю.Л. Ханин и др.) традиционно различают ситуативную тревогу, которая описывает состояние субъекта в определенный промежуток времени, и тревожность как достаточно устойчивое свойство личности. В зависимости от наличия в ситуации объективной угрозы Ч. Спилбергом выделяется также «объективная», «реальная тревога» и тревога «неадекватная», или, собственно, тревога, проявляющаяся при нейтральных, не угрожающих условиях.
Тревогу различают также по факторам, которыми она вызывается (тревога выступления, тревога автора, тревога водителя и т.д.).
Вне зависимости от своей разновидности, для тревоги человека характерно нечто типичное, объединяющее, а именно – возникновение нежелательного для него состояния. Согласно распространенному пониманию, тревога увязывается, прежде всего, с возникновением эмоционального дискомфорта. В основе данного состояния лежит осознаваемой или неосознаваемое субъектом ожидание неудачи или предчувствие опасности, которая может ему грозить в более или менее близком будущем [22]. Тревогу субъект переживает из-за неопределенной угрозы, которая чаще всего безобъективная. Практика подтверждает трудность изживания такой тревоги, т.к. осознание ее источника практически невозможно. Однако ситуация меняется, как только угроза приобретает конкретное предметное содержание, оформляется в реакцию на визуализируемую и осознаваемую опасность, т.е. перерастает в страх. Страх, в отличие от тревоги, более управляем как на личностном уровне, так и под внешним влиянием.
Вместе с тем, не всегда тревогу удается объективировать и подвергнуть корригирующему воздействию. При закреплении на личностном уровне тревога перерастает в тревожность, проявляющуюся как предрасположенность индивида к частым переживаниям и низком пороге их появления. Согласно современному пониманию, личностная тревожность предполагает сформированность у него субъектной тенденции к восприятию достаточно широкого «веера» ситуаций как угрожающих и ответу на каждую из них определенной реакцией. Длительное сохранение тревожности приводит к истощению психических ресурсов субъекта, к ослаблению механизмов психологической защиты, что неблагоприятно отражается на уровне психологической безопасности его личности [23, 24].
Авторы фиксируют природную основу тревожности. В частности, в исследованиях Р. Кеттела она рассматривается в качестве свойства темперамента или индивидуального образования, вызываемого слабостью нервных процессов. Однако, несмотря на наличие врожденной предрасположенности, тревожность оформляется прижизненно под влиянием действия социальных и личностных факторов.
Возникновение и закрепление тревожности достаточно часто провоцируется действием внешних факторов. Так, объективное неблагополучие субъекта в той или иной области, имеющее достаточно постоянную основу, даже без фиксации ситуации конкретной угрозы, может выступить внешним фактором выработки личностной тревожности. Рассматривая внешние факторы тревожности в качестве предпосылки снижения психологической безопасности личности, следует учитывать, что они действуют не типично, а имеют ситуационную специфичность. Изменчивость в протекании тревожности в условиях действия угроз, различающихся по своему качеству и уровню, характеризует состояния субъекта, позиционируемые в качестве ситуационной тревожности. Такие состояния проявляются субъективно переживаемыми эмоциями напряженности, беспокойства, нервозности, озабоченности и пр. Реализуясь в качестве непосредственной реакции на признаки неблагополучия, несущие угрозы разрушения защищенности субъекта и перспектив его развития, они могут различаться по временной локализованности и интенсивности.
Актуализация тревожности зависит не только от уровня угроз, заложенных в ситуации, но и от субъектных особенностей их восприятия. Личностная тревожность активизируется при восприятии определенных стимулов, расцениваемых человеком как опасные, связанные со специфическими ситуациями угрозы его престижу, самооценке, самоуважению [25]. Высоко тревожные субъекты склонны видеть угрозы для своей самооценки, защищенности и развития в обширном диапазоне ситуаций. При этом они утрачивают уверенность в себя, в свою способность преодолеть возникшие риски нарушения своей безопасности [26]. В силу этого даже на нейтральные с точки зрения ситуации они склонны реагировать достаточно напряженно, обнаруживая признаки тревожности.
В качестве внутренних, личностных факторов могут выступить также внутренние конфликты, вызываемые, например, самооценочными проблемами. При этом тревожность является свидетельством общей установки субъекта на неуверенность в себе. Боясь совершить ошибку или в какой-то определенной сфере, или абстрактную ошибку «вообще», он воспринимает себя как неумелого, неуспешного, слабого, неперспективного и т.
д. Тем самым обнаруживается недостаточная эмоциональная приспособленность субъекта к тем или иным обстоятельствам, или в целом, к условиям своей текущей жизни. В результате, даже понимая необходимость действия (преодоления угрозы, нейтрализации опасности, улучшения ситуации и т.п.), он склоняется к позиции невмешательства. Принятое на рациональном уровне решение сталкивается с нравственными установками, вызывая, наряду с прочими негативными эмоциями, переживание тревожности. В качестве цепочки ее негативных последствий может выступить возникновение депрессии, распространяющей, в свою очередь, дальнейший негатив на отношение субъекта к себе, к другим людям, к природной и социальной действительности. Таким образом, неуверенность в себя перерастает в неуверенность во всем – в людях, и в реальности. Все начинает преломляться через призму тревожности. Не ожидая от жизни и окружающих людей ничего позитивного, субъект утрачивает интерес к поддержанию своей защищенности и к дальнейшему развитию для достижения личностно значимой цели.
Итогом может выступить неадаптивная поведенческая активность, связанная с разрушением собственной безопасности личности (например, суицидальная активность) [27].
Являясь показателем нарушения защищенности субъекта и неблагополучного личностного развития, тревожность сама по себе способна усиливать процесс нарушения психологической безопасности личности. Так, она может выступить предвестницей невроза, являясь, одновременно, его симптомом и механизмом развития. Будучи на эмоциональном уровне захваченным переживанием негатива, субъект снижает свою познавательную и двигательную активность. Результатом подобной ситуации становится сужение поля восприятия и реакций субъекта на происходящее с ним и вокруг него. Как следствие он утрачивает способность к получению полной информации относительно значимых для его безопасности факторов и построения своевременного противодействия заложенному в них негатива [28]. Вследствие этого происходит дальнейшее падение подконтрольности субъекту значимых для его защищенности и развития факторов, что свидетельствует об усилении процессов нарушения его психологической безопасности.
Таким образом, тревожность обнаруживает очевидную связь с психологической безопасностью личности. Однако говорить об однозначности этой связи не представляется возможным, т.к. тревожность может играть как негативную, так и позитивную роль в процессах обеспечения безопасности. Мы предполагаем, что характер обозначенной связи напрямую зависит от силы тревожности: низкий уровень тревожности (вероятно, и ситуативной, и личностной тревожности) может быть благоприятным для психологической безопасности личности, а высокий уровень – приводить к ее разрушению.
Сделанное утверждение сталкивается с неоднозначностью определения уровня тревожности. Градации «низкий уровень» и «высокий уровень» достаточно относительны. Более адекватным для дифференциации позитивности тревожности с точки зрения психологической безопасностью личности, вероятно, является использование термина «оптимальный уровень тревожности».
Под оптимальным уровнем тревожности нами понимается такой ее уровень, который соответствует нормальному протеканию процессов саморегуляции, обеспечивающему подконтрольность субъекту действия внешних и внутренних факторов, значимых для его защищенности и способности к развитию.
Уровень тревожности ниже и выше оптимального блокирует адекватность когнитивной и поведенческой активности субъекта, снижая его способность к сохранению единства своей защищенности и способности к дальнейшему развитию, а, следовательно, психологическую безопасность личности.
Таким образом, тревожность, в конечном счете, определяется процессами эмоционально-волевой саморегуляции субъекта. Саморегуляция лежит в основе сознательного управления субъектом своими внутренними психическими и внешними физическими действиями в самых сложных, непростых и запутанных жизненных ситуациях. Саморегуляция, обеспечивая качество когнитивных и поведенческих процессов субъекта, непосредственно определяет уровень подконтрольности ему действия внешних и внутренних факторов, значимых для сохранения единства его защищенности и способности к продолжению развития в направлении значимой цели, т.е. влияет на состояние его психологической безопасности. Тревожность, возникая как результат субъективной оценки факторов, действующих в отношении субъекта, в качестве опасных или безопасных, в этой ситуации является промежуточным параметром, опосредующим влияние этих факторов на процессы его саморегуляции, а, следовательно, и индикатором его психологической безопасности.
Вместе с тем, в современной психологии до сих пор не произошло оформление единого понимания психологической природы саморегуляции человека. Ее реализацию связывают с когнитивными или волевыми процессами. В первом случае возможность саморегуляции увязывается с осознанием субъектом необходимости предпринять конкретные действия для преодоления угрозы (приобретением преднамеренности), во втором случае – с реализацией субъектом волевого поведения (приобретением целенаправленности). Вместе с тем, оба варианта, актуализируя приоритетность одного процесса, не исключают привлечения второго процесса. Так, в работах ряда авторов (Франкл В., Ассаджиоли Р. и др.) отстаивается идея, согласно которой в основе волевой регуляции лежит осознанность управления психическими процессами. Мышлением, эмоциональными переживаниями, желаниями, воображением и другими психическими процессами управляет Я субъекта, проявляющееся в волевых качествах таких как, например, решительность, смелость, целенаправленность. Управляющая функция воли отмечалась и в работах Ю. Куля. Он рассматривал волю как «процесс» контроля над действием. Данный процесс, в его интерпретации, включает реализацию направляющей, возбуждающей, поддерживающей функций, которые обеспечивают выполнение задуманного действия.
Отметим, что саморегуляция не может рассматриваться врожденным средством обеспечения психологической безопасности личности. Требуется определенный уровень ее развития. Так, в трактовке К. Левина, волевое поведение человека связано с возможностью образования у него квазипотребности. Появление этого феномена возможно только на высших уровнях развития человека. Соответственно, на более ранних этапах развития человек не обладает инструментами саморегуляции для управления своей безопасности.
Кроме того, вне зависимости от признания в саморегуляции приоритетности когнитивных или волевых процессов, авторы (Бен А., Рибо Т., Джеймс В.) сходятся в признании того, что активизация саморегуляции осуществляется только в ситуациях возникновения препятствий в осуществлении личностно-значимых намерений. Можно ли считать ситуацию нарушения психологической безопасности личности, определяемой по росту тревожности, препятствием, способным «включить» действие волевой саморегуляции? Это возможно только при осознании субъектом того, что возникшая ситуация препятствует достижению им необходимого уровня защищенности и возможности дальнейшего развития. Подобное осознание возможно на основе осуществления соответствующих мыслительных процессов. На связь функционирование волевой регуляции с осуществлением мыслительных процессов указывают, в частности, А. Бен, Т. Рибо, В. Джеймс. Они отмечают также влияние на процессы саморегуляции социальных ожиданий, процессов предвосхищения результатов осуществляемых действий, качества реализации способов внутреннего и внешнего контроля, анализа ситуаций, внутренней речи и т.п.
Развитие представлений относительно волевой саморегуляции в отечественной психологии во многом основано на работах Л.С. Выготского и его последователей (Леонтьев А.Н., Запорожец А.В., Лурия А.Р. и др.), в которых произвольная саморегуляция, овладение субъектом своим поведением и управление им психическими процессами увязывается с использованием знаков (средств). Детализация проблематики позволила увязать волевую регуляцию с реализацией субъектом волевого усилия (Басов М.Я., Высоцкий А.И., Иванников В.А. и др.). Волевое усилие при этом интерпретируется как требующая напряжения общая способность или набор частных способностей к осознаваемому усилению роли воли в выполнении конкретной деятельности. В качестве механизма создания побуждения для преодоления препятствий рассматривал волевое усилие В.И. Селиванов. Исследования позволили установить связь волевого усилия с эмоциональной и волевой сферами личности (Вилюнас В., Маркова А.К., Рейковский Я. И др.).
Подводя итоги сделанному анализу проблемы, отметим, что полноценное управление внешними и внутренними факторами, значимыми для психологической безопасности личности, основано на привлечении субъектом развитых процессов саморегуляции, базирующихся на развитии сложного комплекса индивидуально-психологических и социально-психологических качеств. Преодоление тревожности и повышение на этой основе психологической безопасности личности возможно посредством приобретения действиями субъекта преднамеренности, произвольности или развития волевых качеств личности. Данные процессы становятся возможными на этапе онтогенеза, когда субъект овладевает речью до уровня, позволяющего использовать ее для саморегуляции своей поведенческой активности.
Библиографический список
- Краснянская Т.М. Безопасность и опасность как феномены системы «человек» // Известия Южного федерального университета. Технические науки. 2006. Т. 56. № 1. С. 238-247.
- Ковдра А.С. Проблема безопасности в современной психологической науке // Сборник научных трудов Sworld. 2011. Т. 20. № 2. С. 25-26.
- Краснянская Т.М., Тылец В.Г. Симулякры психологической безопасности в деятельности организации // Человек. Сообщество. Управление. 2015. №1. С. 18-30.
- Краснянская Т.М., Тылец В.Г. Визуализация практики самообеспечения безопасности в приметах и обычаях студентов вуза // Психология и психотехника. 2015. № 11. С.1158-1166. DOI: 10.7256/2070-8955.2015.11.17018.
- Краснянская Т.М., Тылец В.Г. Создание безопасной образовательной среды в вузе средствами мини-олимпиады // Веснік Вiцебскага дзяржаўнага ўнiверсiтэта. 2015. №2-3 (86-87). С.124-129.
- Татьянченко Н.П. Психологические условия обеспечения безопасности личности военнослужащих: дис. … канд. психол. наук / Российский государственный социальный университет. Сочи, 2008. 239 с.
- Тылец В.Г., Краснянская Т.М. Теоретические аспекты разработки психологической концепции лингвистической безопасности личности // Прикладная психология и психоанализ: электронный научный журнал. 2015. № 3. С. 4. URL: http://ppip.idnk.ru
- Тырсикова А.Д. Формирование стратегий психологической безопасности студентов вуза: дис. … канд. психол. наук. Пятигорск: Пятигорский государственный лингвистический университет, 2012. 199с.
- Краснянская Т.М., Тылец В.Г. Концептуализация принципа безопасности образовательных практик // Журнал министерства народного просвещения. 2015. №4. С.180-188.
- Краснянская Т.М. Психология экстремальности: личность, субъект, безопасность: монография. Пятигорск: ПГЛУ, 2011. 328 с.
- Краснянская Т.М., Тылец В.Г. Принципы облачных технологий в ресурсном обеспечении саморегуляции субъекта психологической безопасности // Личностный ресурс субъекта труда в изменяющейся России: Материалы IV Международной научно-практической конференции. Часть 1. Симпозиум «Субъект и личность в психологии саморегуляции». Кисловодск – Москва, 2015. С. 56-61.
- Краснянская Т.М. Психология обеспечения и самообеспечения безопасности: системно-смысловая трансспектива // Вестник Пятигорского государственного лингвистического университета. 2011. № 4. С. 350-354.
- Krasnyanskaya T.M., Tylets V.G. Fractal Approach to the Interpretation of Psychological Safety of the Person // European Journal of Psychological Studies. 2015. №2 (6). (In Russian). С. 48-57. DOI: 10.13187/ejps.2015.6.48.
- Краснянская Т.М. Психология нарушения собственной безопасности // Известия Южного федерального университета. Технические науки. 2006. Т. 68. № 13. С. 299-305.
- Краснянская Т.М., Тылец В.Г. Классификация угроз информационно-психологической безопасности личности и основные подходы к их преодолению // Вестник Дагестанского государственного университета. 2015. №4. С.210-216.
- Хорни К. Тревожность. М.: Смысл, 2010. Т.2. С. 174-180.
- Тревога и тревожность / Сост. и общ. ред. В.М. Астапова. СПб.: Питер, 2001. 256с.
- Краснянская Т.М. Закономерности самообеспечения безопасности // Известия Южного федерального университета. Технические науки. 2005. Т. 53. № 9. С.147-148.
- Краснянская Т.М., Тылец В.Г. Индивидуальные траектории психологической безопасности личности: понятие и типы // Psihologie. Pedagogie specială. Asistenţă Socială. 2015. №4. С. 61-68.
- Краснянская Т.М. Психологическая подготовка к обеспечению личной безопасности в экстремальной ситуации: монография. Пятигорск: ПГЛУ, 2010. 268 с.
- Прихожан А.М. Тревожность у детей и подростков: психологическая природа и возрастная динамика. М.: Московский психолого-социальный институт; Воронеж: Издательство НПО «МОДЭК», 2000. 304с.
- Краснянская Т.М., Тылец В.Г. Темпоральные аспекты психологической безопасности // Известия Саратовского университета. Новая серия. Серия Философия. Психология. Педагогика. 2015. Вып. 3. С.70-75. DOI: 10.18500/1819-7671-2015-15-3-70-75.
- Краснянская Т.М., Тылец В.Г. Психологические ресурсы безопасности личности с различным опытом экстремальности // Медико-биологические и социально-психологические проблемы безопасности в чрезвычайных ситуациях. 2015. № 2. С. 100-107.
- Krasnyanskaya T.M., Tylets V.G. Designing the cloud technologies of psychological security of the person // Вопросы философии и психологии. 2015. № 3 (5). (In Russian). С. 192-199. DOI: 10.13187/vfp.2015.5.192.
- Благодырь Е.М. Формирование представлений о безопасном поведении человека как предмете психологической науки [Электронный ресурс] // Прикладная психология и психоанализ. 2011. №. 4. С. 1. URL: http://ppip.idnk.ru
- Саввичева Д.Д. Уверенность в себе студентов вуза как личностная детерминанта готовности к рискам нарушения безопасности [Электронный ресурс] // Психология, социология и педагогика. 2016. № 1. URL: http://psychology.snauka.ru/2016/01/6258 (дата обращения: 31.01.2016).
- Тишкова Е.С. Субъективное атрибутирование суицидальных намерений студентами с разными приоритетами личной безопасности [Электронный ресурс] // Психология, социология и педагогика. 2015. №5. URL: http://psychology.snauka.ru/2015/05/4953 (дата обращения: 29.05.2015).
- Иохвидов В.В., Веселова В.Г. Повышение самостоятельности и активности учащихся // Научные итоги года: достижения, проекты, гипотезы. 2011. № 1-1. С. 109-113.
Количество просмотров публикации: Please wait
Все статьи автора «Месропян Гретта Макичевна»
Тревожность: как справиться с повышенным чувством тревоги
На днях Кендалл Дженнер открыто рассказала о своей проблеме тревожности в рамках проекта Vogue Open Minded. С доктором Рамани Дурвасулой модель обсудила не только свою борьбу с психическим расстройством, но и то, как можно управлять симптомами, которые чаще всего кажутся вполне безобидными — это и распространенная бессонница с учащенным сердцебиением, и одышка, с которой нередко приходила к маме напуганная Дженнер. «Я думаю, что одна из самых важных вещей — это снять стигму с проблем психического здоровья. Особенно это касается тревоги, потому что многие думают, что остаются с ней наедине, — говорит Кендалл. — Беспокойство похоже на увеличительное стекло. Причем оно подсвечивает только негативные чувства и эмоции. По сути, в ходе борьбы с тревогой мы пытаемся взять и превратить это стекло в обычную линзу».
Советуем посмотреть вам интервью с моделью целиком, но а если вы сами испытываете страх на пустом месте, страдаете от навязчивых мыслей и панических атак, скорее всего, у вас тоже наблюдается повышенная тревожность. От нее страдает 284 миллиона человек в мире — такую статистику в 2018 году опубликовал Институт показателей и оценки здоровья. Тревожность проявляется в разных формах: в виде обсессивно-компульсивного расстройства, генерализованного тревожного расстройства (ГТР), социофобии и уже упомянутых панических атак. По данным американской Ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, только в США 18 процентов населения ежегодно сталкивается с подобными состояниями. И лишь в 37 процентах из этих случаев люди получают соответствующую помощь.
Что такое тревожность
«Это расстройство характеризуется высоким уровнем тревоги, мешающей человеку выполнять даже самые простые повседневные действия», — говорит доктор Дэвид Карбонелл, психиатр и автор бестселлера «Не попади в ловушку тревог». Оно может проявляться в разных формах, но неизменно оказывает негативный эффект на качество вашей жизни. Кто-то не садится за руль при определенных — зачастую довольно нелепых — обстоятельствах, кто-то не летает на самолетах или избегает общения с людьми. Объединяет все эти случаи одно: стресс и дискомфорт вызывают даже самые простые повседневные активности.
«По ощущениям тревожность похожа на страх, только проецируется не на настоящее, а на будущее, — объясняет доктор Эллен Хендриксен, автор книги «Как быть собой: успокойте внутреннего критика и победите тревогу». — Вы думаете наперед, и тут же возникает навязчивая мысль «а что, если?..». Вы уже не уверены в том, что будет дальше, и постоянно спрашиваете себя: «Все ли со мной будет в порядке?».
Что вызывает тревогу
Главные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность, такие же, как и у предыдущих поколений: проблемы в отношениях, безработица, одиночество, разного рода конфликты, полученные когда-то психологические травмы. Впрочем, диджитал-эпоха, в которой мы живем, вносит свои коррективы. Мы все время онлайн и сталкиваемся с огромным потоком новостей (как хороших, так и плохих), а значит, становимся потенциальными объектами троллинга, кибератак, сбоев системы и множества других неприятных факторов.
Цифровая революция заставила многих забыть о необходимости живого общения, заменив его пребыванием в социальных сетях, предписывающих измерять уровень счастья и успеха количеством лайков и комментариев. Прятаться от стрессовых ситуаций за экранами мониторов все легче: зачем назначать личную встречу или звонить, если можно послать сообщение в мессенджере? Даже с коллегами не обязательно общаться вживую, ведь есть рабочий чат. Когда-то необходимость разбираться с повседневными делами заставляла людей бороться с собственными страхами, но диджитал-реальность только усугубляет ситуацию.
Кто находится в группе риска
Тревожные состояния могут возникнуть по ряду причин, одна из них — генетическая предрасположенность. Несмотря на важную роль наследственности, основными триггерами специалисты признают жизненные обстоятельства: серьезные события вроде окончания школы или необходимости уехать из родного дома, смены работы, переезда, расставания с партнером, рождения ребенка и прочих ситуаций, заставляющих сменить привычную среду и выйти из зоны комфорта. Здесь с тревожностью и паническими атаками может столкнуться даже тот, у кого раньше подобных проблем не было.
По мнению доктора Хендриксен, тревожность заложена в природе человека и действительно во многом зависит от генетики. «Чаще всего причиной становится событие, приводящее к неопределенности, или процесс, результат которого неизвестен», — отмечает она. «Генетическая предрасположенность действительно играет значительную роль — в некоторых семьях эта проблема встречается чаще других, — соглашается Дэвид Карбонелл. — Я уверен, что подверженность тревожным расстройствам закладывается в нас с рождения. В определенный период жизни этот генетический фактор начинает проявлять себя, например, панические атаки появляются в диапазоне от 18 до 30 лет. В этом случае даже позитивные на первый взгляд факторы вроде взросления и обретения независимости могут стать триггерами».
Это лечится
«При удачном развитии событий человек может войти в стадию длительной ремиссии. Иногда она может длиться до конца жизни, — успокаивает доктор Карбонелл. — В данном случае не совсем верно использовать слово «лечение», потому что тревожность — не болезнь». Что случается при менее удачном исходе? «В действительно тяжелых случаях человеку может показаться, что он по-настоящему вылечился, но подобные мысли лишь провоцируют новые витки тревоги. У него возникает очередная навязчивая идея: «Мне нужно провериться, чтобы узнать, до сих пор ли все в порядке». И тогда все идет насмарку. Еще один подвох заключается в том, что беспокойство — нормальное состояние психики, просто в некоторых случаях оно сильно затягивается».
«Иногда тревожность может быть адаптивной и даже полезной, — добавляет Дэвид. — Она уберегает нас от опасностей и опрометчивых поступков. Внутреннее беспокойство — это что-то вроде датчика дыма для нашего организма. Вряд ли вы захотите насовсем от него избавиться».
Как справиться с повышенной тревожностью
Конкретизируйте
Тревожность сопровождается чувством неопределенности, так что вам могут помочь наводящие вопросы. «Постарайтесь выяснить, из-за чего именно вы переживаете. Какой исход ситуации пугает вас сильнее всего? Так вам будет проще найти логичное объяснение страху и понять, что именно нужно делать, чтобы избавиться от него», — советует Хендриксен. Вот пошаговая инструкция, которая может помочь справиться с тревогой:
- Определите, какой исход ситуации пугает вас больше всего, задавая себе конкретные вопросы. Например: что, если сегодня мой начальник меня уволит?
- Сделайте из этого вопроса утверждение. Например: мой босс меня сегодня не уволит.
- Спросите себя, происходила ли такая ситуация раньше. Например: мой босс меня когда-нибудь увольнял?
- Исходя из второго вопроса, определите, какова вероятность такого развития событий. Например: низкая.
Также необходимо помнить, что тревожность проявляется в те моменты, когда вам кажется, что вы не справитесь с поставленной перед вами задачей. В этих случаях конкретизация тоже будет полезна. Постарайтесь расписать подробный план действий — увидев, что может произойти дальше, вы избавитесь от одной из главных причин тревоги — чувства неопределенности.
Подумайте об экспозиционной терапии
Сложный, но довольно действенный способ справиться с повышенной тревожностью работает за счет того, что вы оказываетесь лицом к лицу с ситуацией, вызывающей стресс и тревогу. «Важно решать проблему постепенно, шаг за шагом. Экспозиционная терапия — не борьба, не сопротивление, не превозмогание себя: такой агрессивный подход может лишь спровоцировать еще более сильный стресс, — предупреждает доктор Карбонелл. — Ее суть не в том, чтобы избавиться от тревоги, а чтобы признать, что она действительно вас беспокоит, принять ее и наблюдать за тем, как она постепенно утихает».
Такой метод борьбы с беспокойством подразумевает вашу готовность и относительную стабильность самочувствия, в ином случае экспозиционная терапия может привести к реакции «сражайся или беги», усугубляющей ситуацию. Учтите, что вы не должны игнорировать триггеры, активизирующие беспокойство, будь то вождение машины или выступление на публике. Наоборот, вы будете нагнетать стрессовое состояние так долго, как только понадобится, чтобы увидеть, что ничего страшного на самом деле не происходит. Иными словами, выбирая этот метод, вы должны быть готовы пережить самые неприятные эмоции для того, чтобы от них избавиться. «Избегая триггерные ситуации, вы каждый раз обманываете себя, полагая, что наверняка получите травмирующий опыт, — поясняет Дэвид Карбонелл причину, по которой этой техникой пользуются некоторые специалисты. — Экспозиционная терапия помогает лишить то или иное действие или событие привычных для вас коннотаций».
Медитируйте и дышите
Медитация — один из верных способов с справиться с психологической нестабильностью. Чтобы выяснить, насколько она эффективна при тревожных состояниях, сотрудники Университета Джонса Хопкинса в Балтиморе провели 47 клинических испытаний с участием 3517 человек. Результаты восьминедельной практики осознанных медитаций оказались крайне оптимистичными: проявления тревожности и депрессии у испытуемых стали менее интенсивными. «Дыхательные техники тоже приносят пользу, — добавляет Карбонелл. — При панических атаках бывает трудно дышать, вы чувствуете давление в груди, и от этого вам может стать еще хуже. К счастью, ряд практик помогает восстановить дыхание, прийти в состояние покоя и тем самым облегчить неприятные симптомы».
Следите за режимом сна
Здоровый сон — залог нормального функционирования надпочечников, которые отвечают за уровень кортизола в организме. Кроме того, вы будете чувствовать себя спокойнее и сможете адекватнее реагировать на триггерные ситуации.
Занимайтесь спортом
«Регулярные занятия спортом — очень полезная привычка, но для тех, кто склонен к чрезмерному беспокойству, она важна как ни для кого другого, — отмечает доктор Карбонелл. — Многие люди, подверженные тревожности, боятся физических нагрузок, потому что во время занятий спортом сердечный ритм учащается, а дыхание становится прерывистым. Переживать об этом не нужно — просто контролируйте интенсивность нагрузок. Оптимальный режим тренировок — три-пять дней в неделю, по 30–40 минут в день. При этом важно не обрести новую зависимость, думая: «Каждый раз, когда мне нужно сделать что-то, приносящее дискомфорт, я пойду в зал и позанимаюсь спортом вместо этого». Спорт — не защитный купол, под которым можно спрятаться, сравнивайте его со здоровой дозой витаминов, необходимых для поддержания ментального здоровья».
Повышенная тревожность: как сопротивляться, расслабляясь
Тревогу, беспокойство и страх в определенные моменты испытывает каждый, но иногда они буквально мешают жить. Как понять, что у вас развивается тревожное расстройство, и какими способами с ним бороться?
Об этом в эфире телеканала «Россия 1» рассказали врач-реабилитолог Сергей Агапкин и психиатр-психоневролог Виктория Жаденова.
Она сообщила, что тревога – очень распространенное заболевание. По данным ВОЗ, 265 миллионов жителей болеют тревожными расстройствами, причем, большинство из них – женщины.
Тревожные расстройства бывают двух типов – это паническая атака (проксимальная тревожность) и генерализованная тревожность, которая может длиться больше нескольких недель и месяцев.
Она бывает настолько сильной, что человек не справляется. Люди часто не выходят из дома, перестают работать, становятся абсолютно неработоспособными, снижается энергия внутри организма поясняет врач.
Многие люди, у которых такая проблема есть, совершенно интуитивно находят какой-то выход: у них есть какое-то действие, которое на время их тревогу тушит.
Первый симптом тревоги – это плохой сон и быстрая утомляемость.
В состоянии бодрствования человек не может сидеть на месте, он постоянно на взводе, ему все время требуется что-то делать – звонить, писать, читать, рассказывать кому-то о своем состоянии.
«Это адреналин и активация симпатической нервной системы, когда идет перевозбуждение. Все это базируется на адреналине, страхе, когда человек начинает искать выход, как загнанное животное: что бы сделать такое, чтобы страх прошел, чтобы себя обезопасить? Но выхода здесь, к сожалению, не находится», – говорит психиатр.
При этом человеку может быть плохо физически, он может ощущать различные виды недомоганий: боли в желудке, в кишечнике, частые головные боли, повышение давления, хотя гипертонической болезни нет.
Сопровождать это состояние могут и отрицательные эмоции – злость, отчаяние – на себя, на окружающих, добавляет доктор Агапкин.
Психиатр поясняет, что это уже связано с гормональным фоном: «Адреналин превращается в норадреналин, который вызывает агрессию».
Кроме того, может ощущаться напряжение в мышцах: как будто человек все время готов к прыжку, чтобы убежать. И этот страх – как будто реальный: «что-то со мной произойдет, меня начнут (условно) убивать, и я должен бежать отсюда», поясняют врачи.
Тревожные расстройства лечатся чаще всего двумя путями – это психотерапия и медикаментозное лечение.
Что касается психотерапии, то в данном случае хорошо работает телесная терапия – массаж тела. Но расслабление после него действует коротко, и если не знать причину и не устранять ее, то проблема может вернуться.
Медикаментозное лечение помогает комплексно бороться с этой проблемой, и в данном случае используются антидепрессанты, нейролептики против тревожности.
Эти препараты не вызывают привыкание и их не стоит бояться. «Я думаю, что гораздо страшнее тревога, которая может привести к инвалидизации», – говорит Жаденова.
По словам психиатра, самое эффективное в лечении – телесные практики любого варианта.
Хорошо работают гимнастика, йога, дыхательная гимнастика. Дышать лучше животом, делая выдох чуть длиннее, чем вдох, что помогает расслабиться.
Также поможет медитация: можно просто погружаться в себя и искать какое-то комфортное место внутри, советует Виктория Жаденова.
Доктор Агапкин добавляет: «Когда ваше состояние будет уже стабильным, необходимо понять, что делает это состояние хуже».
«Здесь у каждого человека – свое. Кого-то раздражает немытая посуда, кому-то становится не очень хорошо после употребления алкоголя, а кому-то – 8 чашек кофе в день служат таким провокатором. Найдите то, что вызывает у вас беспокойство, и уберите это», – советует врач.
Эксперты напоминают: природа не терпит пустоты.
«Если вы что-то убрали (чтение газет, употребление алкоголя), тогда вы должны чем-то это место в этой жизни занять. То есть у вас должно быть что-то, чем вы будете заниматься, что будет эту тревогу снимать. У кого-то – это расслабление, у кого-то, наоборот, достаточно интенсивные физические нагрузки. У кого-то – мелкая моторика: вышивание, вязание, рисование», – говорит Сергей Агапкин.
Виктория Жаденова, со своей стороны, продолжает этот список: «Музыкотерапия или занятия спортом очень полезны при терапии тревожных расстройств. Хороша йога-цигун – медленная, но и более интенсивные занятия спортом тоже помогают в данном случае».
«Здесь идет двойная работа: когда тревога уходит из-за движений телесных практик, а также выбрасывается дофамин, который также улучшает настроение и успокаивает», – поясняет психиатр.
Характер и структура массовой тревожности в России – Левада-Центр
В марте 2021 года Левада-Центр провел очередной опрос на тему, чего боятся россияне, что вызывает у них страх. Впервые набор диагностических вопросов такого рода был включен в программу мониторинга общественного мнения в 1994 году. Длительность подобных измерений массовых настроений, производимых по одной и той же технологии в рамках регулярных общероссийских социологических исследований населения, позволяет, с одной стороны, выявлять устойчивость самой структуры страхов, а с другой – -анализировать колебания уровня тревожности в обществе, связанных с актуальными событиями или процессами в стране. Вопросы, задаваемые респонденту, формулировались следующим образом: БОИТЕСЬ ЛИ ВЫ И В КАКОЙ МЕРЕ…? Предлагаемый набор ответов позволял фиксировать степень тревожности от «совершенно не боюсь» или «скорее не боюсь» до «иногда боюсь, иногда нет» и от «скорее боюсь» до «испытываю постоянный страх». В 2008 и 2013 году сам список «страхов» был дополнен еще несколькими позициями. Для большей наглядности однотипные ответы складывались, хотя для некоторых целей анализа важно и нужно принимать во внимание именно степень артикуляции респондентами своей тревоги и беспокойства.
Таблица 1
БОИТЕСЬ ЛИ ВЫ И В КАКОЙ МЕРЕ…?
| Совершенно не боюсь / скорее, не боюсь | Иногда да, иногда нет | Скорее боюсь / постоянно испытываю страх | Затруднились ответить | |
| Болезни близких, детей | 8 | 9 | 82 | 1 |
| Мировой войны | 24 | 14 | 62 | 1 |
| Произвола властей | 22 | 19 | 58 | 2 |
| Болезни, мучений | 26 | 17 | 57 | 1 |
| Возврата к репрессиям | 29 | 16 | 52 | 3 |
| Бедности, нищеты | 32 | 21 | 46 | 1 |
| СПИДа | 41 | 13 | 45 | 2 |
| Нападения преступников | 36 | 21 | 44 | 1 |
| Потери сбережений | 38 | 18 | 44 | 1 |
| Смерти | 42 | 14 | 42 | 2 |
| Ужесточения политического режима | 34 | 23 | 41 | 3 |
| Публичных унижений, оскорблений | 46 | 18 | 36 | 1 |
| Стихийных бедствий | 45 | 20 | 33 | 1 |
| Потери работы | 50 | 17 | 31 | 3 |
| Старости | 53 | 17 | 30 | 1 |
Первые пять позиций в списке тревог, испытываемых абсолютным большинством россиян, занимают страхи двух типов: постоянное и безотчетное беспокойство за здоровье и благополучие детей и близких (главный источник внутреннего субъективного, экзистенциального напряжения), которое сопровождается боязнью или ожиданием непременных собственных страданий, мучений из-за предполагаемых или действительных болезней (но – что важно – не связанных впрямую со старостью или приближающимся уходом из жизни – последние характеризуют состояние вполне конкретных возрастных групп, это другого рода тревожность). За ними следует более общие факторы социального порядка – страх перед большой войной, угроза оказаться объектом или жертвой произвола властей, и, наконец, ужас возврата к массовым репрессиям.
Природа и интенсивность переживаемых массовых страхов такого рода на первый взгляд кажется иррациональной, даже с учетом далеко не блестящего состояния отечественного здравоохранения, милитаристской риторики руководства страны, авантюризма внешней политики или растущего числа политических репрессий, как и расширяющегося спектра поводов для них, административного «беспредела» местной власти и т.п. Так, большая часть россиян на соответствующие диагностические вопросы отвечала, что с их здоровьем все относительно в порядке, что с полицейским произволом сталкивались лишь четверть взрослого населения, криминальная статистика последних лет (в особенности в сравнении с первой половиной 90-х годов) скорее дает основания для успокоения и т.д. Исходя из фактического положения в экономике, можно было бы предполагать, что на первые позиции выйдут конкретные социальные страхи – снижение доходов, обеднение населения, перспектива безработицы или нападения преступников, ограбления, физического насилия, но общественное мнение показывает несколько другую картину массовых настроений. На первый план выдвинуты отвлеченные и наименее рационализируемые и контролируемые отдельным человеком страхи.
Постоянство описываемых типов социального беспокойства указывает на то, что подобная тревожность не является непосредственной психологической или актуальной эмоциональной реакцией на те или иные события, которые с точки зрения «здравого смысла» следовало бы принимать в качестве мотивированных причин возникновения подобного беспокойства, для волнения и переживания страха и ужаса. С социологической точки зрения такие переживания представляют собой реакции на неопределенность институционального обеспечения наиболее важных условий повседневного существования, субъективное переживание зависимости от внешних сил.[1] Как и большинство фиксируемых в опросах общественного мнения фактов, суммарные «страхи» или «беспокойства» представляют собой «коллективные представления», то есть стереотипные взгляды и убеждения, являющиеся продуктом или результатом многократной групповой интерпретации и достижения своего рода группового консенсуса относительно самого факта их существования, а потому это не просто оценки тех или иных жизненных обстоятельств. Такого рода представления обладают принудительной силой «общего мнения», которому подчиняются отдельные люди. И этим именно они и важны для исследователя.
«Страхи» в этом плане очерчивают горизонт социального существования людей, акцентируя то, что для них является важным, что они боятся потерять. В более общем плане подобные формы массового сознания представляют собой негативный способ производства и удержания ценностей в условиях подавления возможностей самозащиты или отсутствия гарантий для безопасной и субъективно контролируемой жизни. В этом плане уровень общий тревожности является показателем индивидуальной или гражданской слабости, недееспособности граждан, невозможности человека отвечать за свою жизнь и поведение, воздействовать на окружающую социальную среду – общественную и политическую жизнь, сомнения в работе важнейших социальных институтов, которые могли бы защитить человека от разного рода бед или несправедливости.
Для общества, в котором ограничена политическая деятельность и возможности артикуляции своих интересов и представлений, страхи становятся не отражением каких-то конкретных угроз для безопасности или благополучия повседневной жизни обычных людей, а механизмом артикуляции того, что для них ценно и очень важно. Именно ограниченные возможности отвечать за благополучие жизни своей и близких порождает хроническое ощущение диффузной тревоги.
ИЗМЕНЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ СТРАХОВ НАСЕЛЕНИЯ
Остаются стабильными такие фоновые экзистенциальные страхи, как «болезни близких, детей», «старости», «бедности, нищеты», «стихийных бедствий». Очень сократились (особенно, если считать с 1994 года) опасения «потери работы, безработицы». Выросли социально-политические угрозы, особенно – «возврата к репрессиям», «произвола властей, беззакония» и, как следствие путинской политики милитаризма и конфронтации с западными странами – страх «мировой войны».
БОИТЕСЬ ЛИ ВЫ…
Таблица 2.1
…болезни близких, детей?
| 1994 | 1999 | 2003 | 2008 | 2013 | 2014 | 2015 | 2017 | 2018 | 2019 | 2020 | 2021 | |
| Совершенно не боюсь/ скорее, не боюсь | 7 | 3 | 8 | 11 | 7 | 9 | 12 | 16 | 10 | 11 | 11 | 8 |
| Иногда да, иногда нет | 10 | 6 | 13 | 15 | 12 | 17 | 18 | 20 | 11 | 12 | 10 | 9 |
| Испытываю постоянный страх/ боюсь | 78 | 85 | 77 | 70 | 80 | 72 | 68 | 62 | 78 | 76 | 79 | 82 |
| Затруднились ответить | 5 | 6 | 3 | 4 | 3 | 2 | 2 | 2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Число опрошенных | 3000 | 2000 | 2000 | 1500 | 800 | 800 | 1600 | 1600 | 1600 | 1600 | 1600 | 1600 |
Таблица 2.2
… мировой войны?
| 1994 | 1999 | 2003 | 2008 | 2013 | 2014 | 2015 | 2017 | 2018 | 2019 | 2020 | 2021 | |
| Совершенно не боюсь/ скорее, не боюсь | 21 | 22 | 33 | 44 | 29 | 21 | 32 | 32 | 28 | 31 | 30 | 24 |
| Иногда да, иногда нет | 14 | 14 | 21 | 16 | 21 | 26 | 22 | 25 | 14 | 15 | 15 | 14 |
| Испытываю постоянный страх/ боюсь | 51 | 49 | 39 | 30 | 45 | 51 | 43 | 40 | 57 | 53 | 54 | 62 |
| Затруднились ответить | 14 | 16 | 7 | 10 | 6 | 2 | 3 | 3 | 1 | 1 | 2 | 1 |
Высокий уровень страха перед втягиванием страны в мировую войну, зафиксированный в начале первой чеченской кампании, снизился до минимума к моменту русско-грузинской войны летом 2008 года, и, постепенно нарастая, достиг максимума в последнем замере. Показатели беспокойства по поводу хронического беззакония и произвола властей снизилось до минимума в период после национальной эйфории и коллективной мобилизации «Крымнаш», но затем не просто восстановились до прежнего уровня, но и показывают максимальные значения за все более чем четверть века.
Таблица 2.3
…произвола властей, беззакония?
| 1994 | 1999 | 2003 | 2008 | 2013 | 2014 | 2015 | 2017 | 2018 | 2019 | 2020 | 2021 | |
| Совершенно не боюсь/ скорее, не боюсь | 16 | 13 | 23 | 32 | 27 | 38 | 42 | 40 | 30 | 29 | 29 | 22 |
| Иногда да, иногда нет | 18 | 16 | 26 | 26 | 26 | 19 | 27 | 28 | 18 | 20 | 20 | 19 |
| Испытываю постоянный страх/ боюсь | 51 | 55 | 44 | 30 | 41 | 33 | 29 | 29 | 51 | 50 | 49 | 58 |
| Затруднились ответить | 16 | 16 | 7 | 12 | 6 | 2 | 3 | 4 | 2 | 1 | 2 | 2 |
Таблица 2.4
… болезни, мучений?
| 2008 | 2013 | 2014 | 2015 | 2017 | 2018 | 2019 | 2020 | 2021 | |
| Совершенно не боюсь/ скорее, не боюсь | 22 | 19 | 23 | 26 | 24 | 31 | 27 | 30 | 26 |
| Иногда да, иногда нет | 21 | 21 | 27 | 26 | 26 | 20 | 21 | 22 | 17 |
| Испытываю постоянный страх/ боюсь | 51 | 57 | 48 | 45 | 48 | 49 | 51 | 47 | 57 |
| Затруднились ответить | 6 | 3 | 3 | 2 | 3 | 1 | 1 | 1 | 1 |
Таблица 2.5
… возврата к массовым репрессиям?
| 1994 | 1999 | 2003 | 2008 | 2013 | 2014 | 2015 | 2017 | 2018 | 2019 | 2020 | 2021 | |
| Совершенно не боюсь/ скорее, не боюсь | 26 | 34 | 51 | 47 | 38 | 49 | 53 | 51 | 41 | 41 | 39 | 29 |
| Иногда да, иногда нет | 16 | 14 | 21 | 17 | 23 | 21 | 22 | 23 | 16 | 16 | 17 | 16 |
| Испытываю постоянный страх/ боюсь | 37 | 28 | 19 | 17 | 30 | 26 | 20 | 21 | 40 | 39 | 39 | 52 |
| Затруднились ответить | 20 | 23 | 10 | 19 | 10 | 4 | 5 | 5 | 3 | 4 | 5 | 3 |
Страх перед государственным террором снижается в благополучные периоды экономического процветания и коллективной мобилизации, достигая пика после широкомасштабных акций подавления выступления недовольных и массовых протестов 2019 и 2021 годов. Можно считать, что общественное мнение таким образом отреагировало на политику руководства страны, учитывающую белорусский опыт.
Таблица 2.6
… бедности, нищеты?
| 2008 | 2011 | 2012 | 2013 | 2014 | 2015 | 2017 | 2018 | 2019 | 2020 | 2021 | |
| Совершенно не боюсь/ скорее, не боюсь | 27 | 41 | 27 | 20 | 28 | 30 | 29 | 37 | 35 | 33 | 32 |
| Иногда да, иногда нет | 23 | 23 | 24 | 24 | 25 | 24 | 27 | 18 | 20 | 21 | 21 |
| Испытываю постоянный страх/ боюсь | 44 | 27 | 45 | 52 | 46 | 44 | 42 | 45 | 44 | 46 | 46 |
| Затруднились ответить | 5 | 10 | 4 | 4 | 2 | 2 | 2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
Таблица 2.7
… СПИДа?
| 2008 | 2013 | 2014 | 2015 | 2017 | 2018 | 2019 | 2020 | 2021 | |
| Совершенно не боюсь/ скорее, не боюсь | 48 | 44 | 49 | 58 | 52 | 45 | 46 | 47 | 41 |
| Иногда да, иногда нет | 14 | 19 | 23 | 17 | 22 | 11 | 13 | 1 | 13 |
| Испытываю постоянный страх/ боюсь | 27 | 31 | 26 | 20 | 22 | 41 | 38 | 36 | 45 |
| Затруднились ответить | 11 | 6 | 3 | 4 | 4 | 3 | 3 | 3 | 2 |
Таблица 2.8
… нападения преступников?
| 1994 | 1999 | 2003 | 2008 | 2013 | 2014 | 2015 | 2017 | 2018 | 2019 | 2020 | 2021 | |
| Совершенно не боюсь/ скорее, не боюсь | 14 | 19 | 19 | 33 | 28 | 32 | 39 | 39 | 40 | 45 | 43 | 36 |
| Иногда да, иногда нет | 15 | 16 | 28 | 25 | 30 | 33 | 30 | 30 | 19 | 22 | 20 | 21 |
| Испытываю постоянный страх/ боюсь | 62 | 52 | 49 | 33 | 39 | 33 | 30 | 29 | 39 | 32 | 33 | 44 |
| Затруднились ответить | 9 | 14 | 5 | 9 | 4 | 2 | 2 | 3 | 1 | 1 | 2 | 1 |
Таблица 2.9
… возможности потери сбережений?
| 2013 | 2014 | 2015 | 2017 | 2018 | 2019 | 2020 | 2021 | |
| Совершенно не боюсь/скорее, не боюсь | 40 | 40 | 48 | 44 | 48 | 51 | 40 | 38 |
| Иногда да, иногда нет | 24 | 26 | 22 | 24 | 16 | 17 | 19 | 18 |
| Испытываю постоянный страх/ боюсь | 29 | 32 | 27 | 29 | 34 | 28 | 39 | 44 |
| Затруднились ответить | 7 | 2 | 4 | 4 | 3 | 3 | 2 | 1 |
Таблица 2.10
… смерти?
| 2008 | 2013 | 2014 | 2015 | 2017 | 2018 | 2019 | 2020 | 2021 | |
| Совершенно не боюсь/ скорее, не боюсь | 36 | 33 | 36 | 35 | 37 | 46 | 44 | 46 | 42 |
| Иногда да, иногда нет | 20 | 19 | 28 | 25 | 26 | 16 | 17 | 18 | 14 |
| Испытываю постоянный страх/ боюсь | 32 | 41 | 32 | 36 | 33 | 37 | 37 | 31 | 42 |
| Затруднились ответить | 11 | 6 | 4 | 4 | 4 | 2 | 2 | 5 | 2 |
Таблица 2.11
… ужесточения политического режима?
| 2013 | 2014 | 2015 | 2017 | 2018 | 2019 | 2020 | 2021 | |
| Совершенно не боюсь/скорее, не боюсь | 42 | 48 | 57 | 54 | 42 | 40 | 37 | 34 |
| Иногда да, иногда нет | 24 | 25 | 22 | 25 | 18 | 21 | 21 | 23 |
| Испытываю постоянный страх/ боюсь | 25 | 24 | 17 | 17 | 36 | 35 | 37 | 41 |
| Затруднились ответить | 10 | 3 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 3 |
Таблица 2.12
… публичных унижений, оскорблений?
| 1994 | 1999 | 2003 | 2008 | 2013 | 2014 | 2015 | 2017 | 2018 | 2019 | 2020 | 2021 | |
| Совершенно не боюсь/ скорее, не боюсь | 28 | 31 | 45 | 44 | 35 | 42 | 52 | 47 | 53 | 53 | 53 | 46 |
| Иногда да, иногда нет | 20 | 18 | 24 | 20 | 27 | 26 | 24 | 25 | 14 | 18 | 19 | 18 |
| Испытываю постоянный страх/ боюсь | 37 | 32 | 24 | 26 | 32 | 30 | 22 | 24 | 31 | 27 | 26 | 36 |
| Затруднились ответить | 16 | 19 | 7 | 10 | 6 | 3 | 2 | 4 | 2 | 2 | 2 | 1 |
Таблица 2.13
… стихийных бедствий?
| 1994 | 1999 | 2003 | 2008 | 2013 | 2014 | 2015 | 2017 | 2018 | 2019 | 2020 | 2021 | |
| Совершенно не боюсь/ скорее, не боюсь | 28 | 28 | 35 | 40 | 34 | 28 | 48 | 38 | 48 | 47 | 52 | 45 |
| Иногда да, иногда нет | 24 | 19 | 25 | 24 | 25 | 28 | 25 | 28 | 20 | 21 | 21 | 20 |
| Испытываю постоянный страх/ боюсь | 33 | 33 | 34 | 27 | 38 | 43 | 25 | 32 | 32 | 32 | 26 | 33 |
| Затруднились ответить | 15 | 20 | 6 | 9 | 3 | 2 | 2 | 3 | 1 | <1 | 1 | 1 |
Таблица 2.14
… безработицы/потери работы*?
| 1994 | 1999 | 2008 | 2013 | 2014 | 2015 | 2017 | 2018 | 2019 | 2020 | 2021 | |
| Совершенно не боюсь/ скорее, не боюсь | 21 | 12 | 45 | 37 | 45 | 44 | 45 | 50 | 50 | 46 | 50 |
| Иногда да, иногда нет | 20 | 13 | 18 | 19 | 21 | 21 | 22 | 14 | 16 | 18 | 17 |
| Испытываю постоянный страх/ боюсь | 49 | 66 | 30 | 38 | 30 | 31 | 30 | 30 | 26 | 31 | 31 |
| Затруднились ответить | 10 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 4 | 7 | 9 | 5 | 3 |
N=1600
Таблица 2.15
… старости?
| 2008 | 2013 | 2014 | 2015 | 2017 | 2018 | 2019 | 2020 | 2021 | |
| Совершенно не боюсь/ скорее, не боюсь | 43 | 46 | 38 | 48 | 46 | 57 | 54 | 53 | 53 |
| Иногда да, иногда нет | 19 | 22 | 32 | 22 | 24 | 16 | 16 | 18 | 17 |
| Испытываю постоянный страх/ боюсь | 29 | 27 | 28 | 27 | 27 | 27 | 28 | 28 | 30 |
| Затруднились ответить | 10 | 6 | 2 | 3 | 3 | 2 | 1 | 2 | 1 |
Сравнение состояния тревожности в марте 2021 г. с показателями 2020 г. и со средними показателями за весь период измерений:
| Скорее боюсь / Испытываю постоянный страх | В среднем за указанный период: 1994- 2020 (2008/ 2013) -2020 гг.) | 2020 | 2021 | Различия 1994-2020/ 2021 года |
| Болезни близких, детей | 83 | 79 | 82 | = |
| Мировой войны | 47 | 54 | 62 | +18 |
| Произвола властей, беззакония | 39 | 49 | 58 | +19 |
| Болезни, мучений (2008*) | 50 | 47 | 57 | +7 |
| Возврата к репрессиям | 25 | 39 | 52 | +27 |
| Бедности, нищеты (2008*) | 43 | 46 | 46 | = |
| Нападения преступников | 37 | 33 | 44 | +7 |
| Смерти | 34 | 31 | 42 | +8 |
| Публичных унижений, оскорблений | 28 | 26 | 36 | +8 |
| Стихийных бедствий | 32 | 26 | 33 | = |
| Потери работы, безработицы | 39 | 31 | 31 | -8 /-35 с 1994/ |
| Старости , беспомощности | 28 | 28 | 30 | = |
| Ужесточения политического режима (2013**) | 27 | 37 | 41 | +14 |
| Потери сбережений (2013**) | 31 | 39 | 36 | +5 |
| Сумма всех ответов | 543 | 565 | 650 | Рост на 20% |
* вопрос задается с 2008 года (среднее рассчитана за период 2008-2020)
** вопрос задается с 2013 года (среднее рассчитана за период 2013-2020)
Ранжировано по марту 2021 года; 1999 год (приход Путина к власти) взят как точка отсчета для сравнения
= отсутствие изменений (в пределах допустимых статистических отклонений)
Тревожность находится, с одной стороны, в обратной корреляции с наличием социальных ресурсов – высшим или специальным образованием, большими возможностями в крупных городах и, особенно в Москве, наличием социального опыта. Так, в Москве общий уровень тревожности ниже, чем в среднем на 20%, в то время как в малых городах он выше на 8% чем в среднем. Бедности больше боятся молодые, необразованные и неквалифицированные респонденты, ограничивающиеся в своем доступе к информации каналами ТВ и соцсетями. С другой стороны, уровень тревожности связан с особенностями социальных ролей, разделением функций в обществе. У женщин в целом, он в 1.3 раза выше, чем у мужчин. Женщины – хранительницы слабо артикулируемого неформального опыта существования, консервативной адаптации к условиям жизни, в том числе – адаптации к власти и насилию, они ответственны за первичную социализацию. Они в наибольшей степени воспроизводят социальный опыт поколений, зависимости от обстоятельств, в том числе – ценностей выживания.
Характер страхов у молодых и взрослых людей различается не структурой угроз или страхов, а интенсивностью их выражения.Выше всего уровень тревожности у женщин (особенно в возрасте 40-55 лет), у людей со средним или низким образованием, с невысокой профессиональной квалификацией, бедных, у жителях малых городов и села. Определенную роль в этом отношении играют официальные СМИ, контролируемые администрацией президента. Так, показатели совокупной тревожности выше у респондентов, ограничивающихся федеральными каналами ТВ или медиа, входящими в прокремлевские холдинги (радио, газет, журналов). Напротив, уровень страхов в целом у пользователей интернета, социальных сетей (исключая угрозу возвращения к массовым репрессиям, перспективу ужесточения политического режима) заметно ниже. В особенности это относится к подписчикам телеграм-каналов.
Лев ГУДКОВ
Опрос проведен 25 – 31 марта 2021 года по репрезентативной всероссийской выборке городского и сельского населения объемом 1623 человек в возрасте от 18 лет и старше в 137 населенных пунктах, 50 субъектах РФ. Исследование проводится на дому у респондента методом личного интервью. Распределение ответов приводится в процентах от общего числа опрошенных вместе с данными предыдущих опросов.
Статистическая погрешность при выборке 1600 человек (с вероятностью 0,95) не превышает:
3,4% для показателей, близких к 50%
2,9% для показателей, близких к 25% / 75%
2,0% для показателей, близких к 10% / 90%
1,5% для показателей, близких к 5% / 95%
АНО “Левада-Центр” принудительно внесена в реестр некоммерческих организаций, выполняющих функции иностранного агента. Заявление директора Левада-Центра, не согласного с данным решением, см. здесь.
[1] Подробнее о данной проблематике: Гудков Л. Страх как рамка понимания происходящего. // Экономические и социальные перемены: мониторинг общественного мнения, 1999, № 6, с.46-53.
Вконтакте
Что такое тревожные расстройства?
Тревожные расстройства
Беспокойство — это нормальная реакция на стресс, которая в некоторых ситуациях может быть полезной. Он может предупредить нас об опасностях и помочь нам подготовиться и обратить внимание. Тревожные расстройства отличаются от обычных ощущений нервозности или беспокойства и включают чрезмерный страх или тревогу. Тревожные расстройства являются наиболее распространенными психическими расстройствами и затрагивают почти 30% взрослых в какой-то момент их жизни. Но тревожные расстройства поддаются лечению, и существует ряд эффективных методов лечения.Лечение помогает большинству людей вести нормальную продуктивную жизнь.
Насколько распространены тревожные расстройства?В любой год расчетный процент взрослых в США с различными тревожными расстройствами составляет:
- специфическая фобия: от 8% до 12%
- социальное тревожное расстройство: 7%
- паническое расстройство: 2% — 3%
- Агорафобия: 1-2,9% у подростков и взрослых
- генерализованное тревожное расстройство: 2%
- тревожное расстройство разлуки: 0.9% — 1,9%
Женщины чаще, чем мужчины, страдают тревожными расстройствами.
Тревога относится к ожиданию беспокойства в будущем и больше связана с мышечным напряжением и поведением избегания.
Страх — это эмоциональная реакция на непосредственную угрозу и больше связана с реакцией борьбы или бегства — либо остаться, чтобы сражаться, либо уйти, чтобы избежать опасности.
Тревожные расстройства могут побуждать людей избегать ситуаций, которые вызывают или усугубляют их симптомы.Это может повлиять на производительность труда, учебу и личные отношения.
Как правило, для того, чтобы человеку был поставлен диагноз тревожного расстройства, страх или тревога должны:
- Не соответствовать ситуации или возрасту
- Препятствует нормальному функционированию
Существует несколько типов тревожных расстройств, включая генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, специфические фобии, агорафобию, социальное тревожное расстройство и тревожное расстройство разлуки.
Типы тревожных расстройствГенерализованное тревожное расстройство
Генерализованное тревожное расстройство включает в себя постоянное и чрезмерное беспокойство, которое мешает повседневной деятельности. Это продолжающееся беспокойство и напряжение могут сопровождаться физическими симптомами, такими как беспокойство, чувство напряжения или легкое утомление, трудности с концентрацией внимания, мышечное напряжение или проблемы со сном. Часто беспокойство сосредоточено на повседневных вещах, таких как должностные обязанности, здоровье семьи или мелкие дела, такие как работа по дому, ремонт автомобиля или встречи.
Паническое расстройство
Основной симптом панического расстройства — это повторяющиеся панические атаки, подавляющее сочетание физического и психологического стресса. Во время приступа возникает сочетание нескольких из этих симптомов:
- Учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
- Потение
- Дрожь или дрожь
- Чувство одышки или удушья
- Боль в груди
- Чувство головокружения, дурноты или обморока
- Чувство удушья
- Онемение или покалывание
- Озноб или приливы
- Тошнота или боли в животе
- Чувство отстраненности
- Страх потерять контроль
- Страх смерти
Поскольку симптомы настолько серьезны, многие люди, испытывающие паническую атаку, могут полагать, что у них сердечный приступ или другое опасное для жизни заболевание.Они могут обратиться в отделение неотложной помощи больницы. Можно ожидать панических атак, таких как реакция на пугающий объект, или неожиданных, очевидно происходящих без причины. Средний возраст начала панического расстройства — 20-24 года. Панические атаки могут возникать при других психических расстройствах, таких как депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство.
Фобии, специфические фобии
Специфическая фобия — это чрезмерный и постоянный страх перед определенным предметом, ситуацией или действием, которые, как правило, не вредны. Пациенты знают, что их страх чрезмерен, но они не могут его преодолеть.Эти страхи вызывают такое беспокойство, что некоторые люди идут на все, чтобы избежать того, чего они боятся. Примеры: публичные выступления, боязнь полета или боязнь пауков.
Агорафобия
Агорафобия — это боязнь оказаться в ситуациях, когда побег может быть трудным или затруднительным, или помощь может быть недоступна в случае панических симптомов. Страх непропорционально реальной ситуации, длится обычно шесть месяцев или более и вызывает проблемы в функционировании. Человек с агорафобией испытывает этот страх в двух или более из следующих ситуаций:
- На общественном транспорте
- Находиться на открытом пространстве
- Нахождение в закрытых помещениях
- Стоять в очереди или находиться в толпе
- Находиться в одиночестве вне дома
Человек активно избегает ситуации, нуждается в компаньоне или переживает сильный страх или тревогу.Без лечения агорафобия может стать настолько серьезной, что человек не сможет выйти из дома. У человека может быть диагностирована агорафобия, только если страх сильно беспокоит или значительно мешает нормальной повседневной деятельности.
Социальное тревожное расстройство (ранее называвшееся социальной фобией)
Человек с социальным тревожным расстройством испытывает сильное беспокойство и дискомфорт из-за того, что его смущают, унижают, отвергают или смотрят свысока в социальных взаимодействиях. Люди с этим расстройством будут стараться избегать ситуации или переносить ее с большим беспокойством.Распространенными примерами являются крайний страх публичных выступлений, знакомства с новыми людьми или еды / питья в общественных местах. Страх или беспокойство вызывают проблемы с повседневным функционированием и длится не менее шести месяцев.
Расстройство тревожного расстройства, связанное с разлукой
Человек с тревожным расстройством разлуки чрезмерно боится или беспокоится о разлуке с теми, с кем он или она привязаны. Ощущение выходит за рамки того, что соответствует возрасту человека, сохраняется (по крайней мере, четыре недели у детей и шесть месяцев у взрослых) и вызывает проблемы с жизнедеятельностью.Человек с тревожным расстройством разлуки может постоянно беспокоиться о потере самого близкого ему человека, может неохотно или отказываться выходить или спать вдали от дома или без этого человека, или может испытывать кошмары по поводу разлуки. Физические симптомы дистресса часто развиваются в детстве, но симптомы могут сохраняться и во взрослой жизни.
Факторы рискаПричины тревожных расстройств в настоящее время неизвестны, но, вероятно, связаны с комбинацией факторов, включая генетические, экологические, психологические и связанные с развитием.Тревожные расстройства могут передаваться по наследству, предполагая, что сочетание генов и стрессов окружающей среды может вызвать расстройства.
Диагностика и лечениеПервым делом следует обратиться к врачу, чтобы убедиться в отсутствии физических проблем, вызывающих симптомы. Если диагностировано тревожное расстройство, специалист в области психического здоровья может вместе с вами подобрать наилучшее лечение. К сожалению, многие люди с тревожными расстройствами не обращаются за помощью. Они не осознают, что у них есть болезнь, от которой есть эффективные методы лечения.
Хотя каждое тревожное расстройство имеет уникальные характеристики, большинство из них хорошо поддается лечению двумя типами: психотерапия, или «разговорная терапия» и лекарства. Эти методы лечения можно назначать отдельно или в комбинации. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), вид разговорной терапии, может помочь человеку научиться другому образу мышления, реакции и поведения, чтобы снизить тревогу. Лекарства не излечивают тревожное расстройство, но могут значительно облегчить симптомы. Чаще всего используются успокаивающие (обычно назначаемые на короткий период времени) и антидепрессанты.Бета-адреноблокаторы, применяемые при сердечных заболеваниях, иногда используются для контроля физических симптомов тревоги.
Самопомощь, преодоление трудностей и управление
Есть ряд вещей, которые люди делают, чтобы помочь справиться с симптомами тревожных расстройств и сделать лечение более эффективным. Могут быть полезны техники управления стрессом и медитация. Группы поддержки (личные или онлайн) могут предоставить возможность поделиться опытом и стратегиями выживания. Также может быть полезно узнать больше о специфике заболевания и помочь семье и друзьям лучше понять это состояние.Избегайте кофеина, который может ухудшить симптомы, и проконсультируйтесь с врачом о любых лекарствах.
Связанные условия Избирательный мутизм
Дети с избирательным мутизмом не разговаривают в некоторых социальных ситуациях, в которых от них предполагается говорить, например в школе, даже если они говорят в других ситуациях. Они будут разговаривать дома с ближайшими родственниками, но часто не разговаривают даже в присутствии других, например, близких друзей или бабушек и дедушек.
Отсутствие речи может мешать социальному общению, хотя дети с этим расстройством иногда используют неречевые или невербальные средства (например,г., кряхтение, указание, письмо). Отсутствие речи также может иметь серьезные последствия в школе, приводя к академическим проблемам и социальной изоляции. Многие дети с избирательным мутизмом также испытывают чрезмерную застенчивость, боязнь социальных затруднений и высокую социальную тревогу. Однако обычно у них нормальные языковые навыки.
Избирательный мутизм обычно начинается в возрасте до 5 лет, но он не может быть официально выявлен, пока ребенок не пойдет в школу. Многие дети перерастут избирательный мутизм.У детей, страдающих социальным тревожным расстройством, избирательный мутизм может исчезнуть, но симптомы социального тревожного расстройства могут остаться.
Отзыв от врача Автор:
Филип Р. Маскин, доктор медицины, магистр медицины
июнь 2021 года
Беспокойство | психология | Britannica
Тревога , чувство страха, страха или опасения, часто без четкого оправдания. Тревога отличается от страха, потому что последний возникает в ответ на явную и реальную опасность, например, затрагивающую физическую безопасность человека.Напротив, тревога возникает в ответ на кажущиеся безобидными ситуации или является продуктом субъективных внутренних эмоциональных конфликтов, причины которых могут быть не очевидны самому человеку. Некоторое беспокойство неизбежно возникает в повседневной жизни и считается нормальным явлением. Но стойкое, сильное, хроническое или повторяющееся беспокойство, не оправданное в ответ на реальные стрессы, обычно рассматривается как признак эмоционального расстройства. Когда такое беспокойство необоснованно вызывается конкретной ситуацией или объектом, это называется фобией.Распространенная или стойкая тревога, не связанная с какой-либо конкретной причиной или психическим беспокойством, называется общей или свободно плавающей тревогой.
Подробнее по этой теме
психическое расстройство: тревожные расстройства
Тревога определяется как чувство страха, страха или опасения, возникающее без четкого или надлежащего оправдания ….
Есть много причин (и психиатрических объяснений) беспокойства.Австрийский невролог Зигмунд Фрейд рассматривал тревогу как симптоматическое выражение внутреннего эмоционального конфликта, вызываемого, когда человек подавляет (из сознательного осознания) переживания, чувства или импульсы, которые слишком опасны или беспокоят, чтобы с ними жить. Также считается, что тревога возникает из-за угроз эго или самооценки человека, как в случае неадекватной сексуальной или служебной деятельности. Поведенческие психологи рассматривают тревогу как усвоенную реакцию на пугающие события в реальной жизни; вызванная тревога привязывается к окружающим обстоятельствам, связанным с этим событием, так что эти обстоятельства вызывают тревогу у человека независимо от любого пугающего события.Психологи личности и социальные психологи отметили, что простой акт оценки стимулов как угрожающих или опасных может вызвать или поддерживать тревогу.
Тревожное расстройство может развиться при недостаточном управлении тревогой, характеризуемое постоянным или периодическим состоянием тревоги или рассеянным страхом, которое не ограничивается определенными ситуациями или объектами. Напряжение часто выражается в бессоннице, вспышках раздражительности, возбуждении, сердцебиении и страхе смерти или безумия.Усталость часто возникает в результате чрезмерных усилий, затрачиваемых на преодоление тревожного страха. Иногда тревога выражается в более острой форме и приводит к физиологическим симптомам, таким как тошнота, диарея, учащенное мочеиспускание, ощущение удушья, расширение зрачков, потоотделение или учащенное дыхание. Подобные признаки возникают при некоторых физиологических расстройствах и в обычных ситуациях стресса или страха, но их можно считать невротическими, если они возникают при отсутствии какого-либо органического дефекта или патологии и в ситуациях, с которыми большинство людей справляется легко.
Другие тревожные расстройства включают паническое расстройство, агорафобию, стрессовые и посттравматические стрессовые расстройства, обсессивно-компульсивное расстройство и генерализованную тревогу.
Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчасинструментов оценки (симптомы тревоги) | Общество клинической психологии
Краткий страх перед отрицательной оценочной шкалой — BFNE (ссылка)
Взрослые
Лири М. Р. (1983).Краткая версия шкалы страха отрицательной оценки. Бюллетень личности и социальной психологии , 9 (3), 371-375.
_____________________________________________________________________________________________________________________
Весы депрессии, тревожности, стресса — DASS-21 (ссылка)
17+
Ловибонд, П. Ф., и Ловибонд, С. Х. (1995). Структура негативных эмоциональных состояний: сравнение шкал депрессии, тревожности и стресса (DASS) с опросниками депрессии и тревожности Бека. Исследования и терапия поведения .
_____________________________________________________________________________________________________________________
Опросник для генерализованного тревожного расстройства-IV — GADQ-IV (ссылка)
Взрослые
Ньюман, М. Г., Зуэллиг, А. Р., Качин, К. Э., Константино, М. Дж., И Кэшман, Л. (2002). Надежность и валидность GAD-Q-IV: пересмотренный самоотчетный диагностический показатель генерализованного тревожного расстройства. Поведенческая терапия , 33 , 215-233.
_____________________________________________________________________________________________________________________
Генерализованное тревожное расстройство 7 — GAD-7 (ссылка)
Взрослые
Спитцер, Р. Л., Кроенке, К., Уильямс, Дж. Б., и Лёве, Б. (2006). Краткая мера для оценки генерализованного тревожного расстройства: GAD-7. Архив внутренней медицины , 166 (10), 1092.
_____________________________________________________________________________________________________________________
Шкала оценки тревожности Гамильтона — HARS (ссылка)
Взрослые
Гамильтон, М.А. Х. (1959). Оценка тревожных состояний по рейтингу. Британский журнал медицинской психологии , 32 (1), 50-55.
_____________________________________________________________________________________________________________________
Шкала социальной тревожности Лейбовица — LSAS (ссылка)
Взрослые
Heimberg, R.Г., Хорнер, К. Дж., Юстер, Х. Р., Сафрен, С. А., Браун, Э. Дж., Шнайер, Ф. Р., и Либовиц, М. Р. (1999). Психометрические свойства шкалы социальной тревожности Либовица. Психологическая медицина , 29 (1), 199.
_____________________________________________________________________________________________________________________
Шкала общей тяжести тревожности и нарушений — OASIS (ссылка)
Взрослые
Норман, С.Б., Хами Сиссел, С., Минс-Кристенсен, А. Дж., И Стейн, М. Б. (2006). Разработка и проверка общей шкалы тяжести тревожности и нарушений (OASIS). Депрессия и тревога , 23 (4), 245-249.
_____________________________________________________________________________________________________________________
Больничная шкала тревожности и депрессии — HADS (ссылка)
Взрослые
Зигмонд, А.С., и Снайт Р. П. (1983). Больничная шкала тревожности и депрессии. Acta Psychiatrica scandinavica , 67 (6), 361-370.
_____________________________________________________________________________________________________________________
Анкета здоровья пациента 4 — PHQ-4 (ссылка)
Взрослые
Кроенке, К., Спитцер, Р. Л., Уильямс, Дж. Б., и Лёве, Б. (2009). Ультракороткая шкала для выявления тревожности и депрессии: PHQ-4. Психосоматика , 50 (6), 613.
_____________________________________________________________________________________________________________________
Опросник штата Пенсильвания для беспокойства — PSWQ (ссылка)
Взрослые
Мейер, Т. Дж., Миллер, М. Л., Мецгер, Р. Л., и Борковец, Т. Д. (1990). Разработка и проверка анкеты для беспокойства штата Пенсильвания. Исследование поведения и терапия , 28 (6), 487-495.
_____________________________________________________________________________________________________________________
Инвентаризация социальной фобии — SPIN (ссылка)
Взрослые
Коннор, К. М., Дэвидсон, Дж. Р., Черчилль, Л. Е., Шервуд, А., Вейслер, Р. Х., & FOA, Е. (2000). Психометрические свойства опросника социальной фобии (SPIN). Новая шкала самооценки. Британский журнал психиатрии , 176 (4), 379-386.
_____________________________________________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________________________________________
тревожных расстройств — PSY 142 — Аномальная психология — Учебник
Тревожные расстройстваНациональный институт психического здоровья (2016). Тревожные расстройства. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
Обзор
Случайное беспокойство — нормальная часть жизни. Вы можете испытывать беспокойство, столкнувшись с проблемой на работе, перед сдачей экзамена или принятием важного решения. Но тревожные расстройства включают в себя нечто большее, чем временное беспокойство или страх. У человека с тревожным расстройством тревога не проходит и со временем может усилиться. Чувства могут мешать повседневной деятельности, например, работе, учебе и отношениям.Есть несколько различных типов тревожных расстройств. Примеры включают генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство.
Признаки и симптомыГенерализованное тревожное расстройство
Люди с генерализованным тревожным расстройством в течение нескольких месяцев проявляют чрезмерную тревогу или беспокойство и сталкиваются с несколькими симптомами, связанными с тревогой.
Симптомы генерализованного тревожного расстройства включают:
Беспокойство или чувство возбуждения или раздражения
Быть легко утомляемым
Трудности с концентрацией внимания или потеря сознания
Раздражительность
Напряжение мышц
Трудности с контролем над беспокойством
Проблемы со сном (трудности с засыпанием или засыпанием или беспокойный, неудовлетворительный сон)
Паническое расстройство
Люди с паническим расстройством имеют повторяющиеся неожиданные панические атаки, которые представляют собой внезапные периоды сильного страха, которые могут включать учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение; потливость; дрожь или тряска; ощущения одышки, удушья или удушья; и чувство надвигающейся гибели.
Симптомы панического расстройства включают:
Внезапные и повторяющиеся приступы сильного страха
Чувство потери контроля во время панической атаки
Сильное беспокойство по поводу следующего приступа
Страх или избегание мест, где панические атаки случались в прошлом
Социальное тревожное расстройство
Люди с социальным тревожным расстройством (иногда называемым «социальной фобией») имеют выраженный страх социальных ситуаций или ситуаций, в которых они ожидают почувствовать себя смущенными, осужденными, отвергнутыми или опасающимися обидеть других.
Симптомы социального тревожного расстройства включают:
Чувство сильного беспокойства по поводу того, чтобы быть с другими людьми, и с трудом с ними разговаривать
Чувство застенчивости перед другими людьми и беспокойство о чувстве унижения, смущения, отвержения или боязнь обидеть других
Очень боятся, что их осудят другие
Беспокойство в течение нескольких дней или недель перед мероприятием, на котором другие люди будут
Держаться подальше от мест, где есть другие люди
Трудно заводить и поддерживать друзей
Покраснение, потливость или дрожь в окружении других людей
Чувство тошноты или тошноты в желудке, когда другие люди находятся в районе
Обследование тревожного расстройства часто начинается с посещения лечащего врача.Некоторые физические состояния, такие как сверхактивная щитовидная железа или низкий уровень сахара в крови, а также прием определенных лекарств могут имитировать или усугублять тревожное расстройство. Также полезна тщательная оценка психического здоровья, поскольку тревожные расстройства часто сосуществуют с другими родственными состояниями, такими как депрессия или обсессивно-компульсивное расстройство.
Факторы рискаИсследователи обнаружили, что генетические факторы и факторы окружающей среды, часто взаимодействующие друг с другом, являются факторами риска тревожных расстройств.Конкретные факторы включают:
- Застенчивость или запретное поведение в детстве
- Женщина
- Имеет мало экономических ресурсов
- В разводе или вдове
- Подверженность стрессовым жизненным событиям в детстве и зрелом возрасте
- Тревожные расстройства у близких биологических родственников
- Психические расстройства в родительском анамнезе
- Повышенный уровень кортизола в слюне после обеда (особенно при социальном тревожном расстройстве)
Тревожные расстройства обычно лечат психотерапией, лекарствами или обоими способами.
ПсихотерапияПсихотерапия или «разговорная терапия» может помочь людям с тревожными расстройствами. Чтобы быть эффективной, психотерапия должна быть направлена на устранение конкретных тревог человека и адаптирована к его или ее потребностям. Типичный «побочный эффект» психотерапии — временный дискомфорт, связанный с мыслями о столкновении с пугающими ситуациями.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
КПТ — это вид психотерапии, который может помочь людям с тревожными расстройствами.Он учит человека различным способам мышления, поведения и реакции на вызывающие тревогу и пугающие ситуации. КПТ также может помочь людям научиться и практиковать социальные навыки, которые жизненно важны для лечения социального тревожного расстройства.
Два отдельных компонента КПТ, используемых для лечения социального тревожного расстройства, — это когнитивная терапия и экспозиционная терапия . Когнитивная терапия направлена на выявление, вызов, а затем нейтрализацию бесполезных мыслей, лежащих в основе тревожных расстройств.
Экспозиционная терапия направлена на противодействие страхам, лежащим в основе тревожного расстройства, чтобы помочь людям заниматься деятельностью, которых они избегают. Экспозиционная терапия используется вместе с упражнениями на расслабление и / или образами. Одно исследование, названное метаанализом, поскольку оно объединяет все предыдущие исследования и вычисляет статистическую величину комбинированных эффектов, показало, что когнитивная терапия превосходит экспозиционную терапию для лечения социального тревожного расстройства.
КПТ может проводиться индивидуально или с группой людей, имеющих схожие проблемы.Групповая терапия особенно эффективна при социальном тревожном расстройстве. Часто участникам поручается выполнить «домашнее задание» между занятиями.
Группы самопомощи или поддержкиНекоторым людям с тревожными расстройствами может быть полезно присоединиться к группе самопомощи или поддержки и поделиться своими проблемами и достижениями с другими. Интернет-чаты также могут быть полезны, но к любым советам, полученным через Интернет, следует относиться с осторожностью, поскольку знакомые в Интернете обычно никогда не виделись друг с другом и ложные имена — обычное явление.Разговор с другом, которому вы доверяете, или членом духовенства также может оказать поддержку, но не обязательно является достаточной альтернативой помощи опытного клинициста.
Методы управления стрессомМетоды управления стрессом и медитация могут помочь людям с тревожными расстройствами успокоиться и могут усилить эффект терапии. Хотя есть доказательства того, что аэробные упражнения обладают успокаивающим действием, качество исследований недостаточно велико, чтобы поддерживать их использование в качестве лечения.Поскольку кофеин, некоторые запрещенные препараты и даже некоторые безрецептурные лекарства от простуды могут усугубить симптомы тревожных расстройств, следует избегать их. Перед приемом дополнительных лекарств проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.
Семья может сыграть важную роль в выздоровлении человека с тревожным расстройством. В идеале семья должна поддерживать, но не помогать увековечивать симптомы близкого человека.
ЛекарстваЛекарства не излечивают тревожные расстройства, но часто снимают симптомы.Лекарства может назначать только врач (например, психиатр или поставщик первичной медицинской помощи), но в некоторых штатах психологи разрешают прописывать психиатрические препараты.
Лекарства иногда используются в качестве начального лечения тревожного расстройства или используются только в случае недостаточной реакции на курс психотерапии. В научных исследованиях обычно пациенты, получавшие комбинацию психотерапии и лекарств, имели лучшие результаты, чем пациенты, получавшие только то или иное лечение.
Наиболее распространенными классами лекарств, используемых для борьбы с тревожными расстройствами, являются антидепрессанты, успокаивающие препараты и бета-адреноблокаторы. Имейте в виду, что некоторые лекарства эффективны только в том случае, если их принимают регулярно, и что симптомы могут повториться, если их прекратить.
Антидепрессанты
Антидепрессанты используются для лечения депрессии, но они также полезны при лечении тревожных расстройств. Они начинают действовать через несколько недель и могут вызывать побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота или проблемы со сном.Побочные эффекты обычно не являются проблемой для большинства людей, особенно если доза начинается с низкой и постепенно увеличивается.
Обратите внимание: Хотя антидепрессанты безопасны и эффективны для многих людей, они могут быть опасны для детей, подростков и молодых людей. На этикетках антидепрессантов добавлено предупреждение «черный ящик» — самый серьезный вид предупреждения, которое может содержать рецепт. Этикетки теперь предупреждают, что антидепрессанты могут вызывать у некоторых людей суицидальные мысли или попытки самоубийства.По этой причине за каждым, кто принимает антидепрессанты, следует внимательно следить, особенно когда они впервые начинают принимать лекарство.
Лекарства от тревожности
Лекарства от тревожности помогают уменьшить симптомы тревоги, панических атак или сильного страха и беспокойства. Наиболее распространенные лекарства от тревожности называются бензодиазепинами. Бензодиазепины — это препараты первой линии при генерализованном тревожном расстройстве. При паническом расстройстве или социальной фобии (социальное тревожное расстройство) бензодиазепины обычно являются препаратами второй линии после антидепрессантов.
Бета-блокаторы
Бета-адреноблокаторы, такие как пропранолол и атенолол, также полезны при лечении физических симптомов тревоги, особенно социальной тревожности. Врачи прописывают их, чтобы контролировать учащенное сердцебиение, дрожь, дрожь и покраснение в тревожных ситуациях.
Выбор правильного лекарства, дозы лекарства и плана лечения должен основываться на потребностях человека и его медицинской ситуации и осуществляться под наблюдением специалиста. Только опытный врач может помочь вам решить, оправдывает ли способность лекарства риск возникновения побочного эффекта.Ваш врач может попробовать несколько лекарств, прежде чем подберет подходящее.
Вам и вашему врачу следует обсудить:
- Насколько хорошо лекарства работают или могут помочь улучшить ваши симптомы
- Преимущества и побочные эффекты каждого лекарства
- Риск серьезных побочных эффектов на основании вашей истории болезни
- Вероятность приема лекарств, требующих изменения образа жизни
- Стоимость каждого лекарства
- Другие альтернативные методы лечения, лекарства, витамины и добавки, которые вы принимаете, и их влияние на ваше лечение
- Как следует прекратить прием лекарства.Некоторые препараты нельзя прекратить резко, их следует постепенно отменять под наблюдением врача.
Для получения дополнительной информации посетите веб-страницу «Лекарства для психического здоровья», разработанную Национальным институтом психического здоровья (NIMH). Обратите внимание, что любая информация на этом веб-сайте о лекарствах предназначена только для образовательных целей и может быть устаревшей. Информация о лекарствах часто меняется. Посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для получения последней информации о предупреждениях, руководствах по лекарствам для пациентов или недавно одобренных лекарствах.
Присоединяйтесь к исследованиюКлинические испытания — это научные исследования, в которых рассматриваются новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний и состояний, включая тревожные расстройства. Во время клинических испытаний лечением могут быть новые лекарства или новые комбинации лекарств, новые хирургические процедуры или устройства или новые способы использования существующих методов лечения. Цель клинических испытаний — определить, работает ли новый тест или лечение и является ли он безопасным. Хотя отдельные участники могут извлечь выгоду из участия в клиническом исследовании, участники должны знать, что основная цель клинического исследования — получить новые научные знания, чтобы в будущем помочь другим.
Обратите внимание: Решения о том, следует ли подавать заявку на клиническое исследование и какие из них лучше всего подходят для данного человека, лучше всего принимать в сотрудничестве с вашим лицензированным специалистом в области здравоохранения.
Клинические испытания в NIMH / NIH
Ученые кампуса NIH проводят исследования в различных областях, включая когнитивные способности, генетику, эпидемиологию и психиатрию. Исследования проводятся в клиническом центре Национального института здоровья (NIH) в Бетесде, штат Мэриленд, и требуют регулярных посещений.После первого телефонного собеседования вы придете на прием в клинику и встретитесь с врачом. Посетите Клинические испытания NIMH — участники или присоединитесь к исследованию для получения дополнительной информации.
Как мне найти ближайшее клиническое исследование?
Чтобы найти ближайшее к вам клиническое исследование, посетите сайт ClinicalTrials.gov. Это реестр с возможностью поиска и база данных результатов клинических испытаний, проводимых при поддержке федерального и частного секторов в США и по всему миру.ClinicalTrials.gov предоставляет вам информацию о цели испытания, участниках, местах и телефонных номерах для получения более подробной информации. Эту информацию следует использовать вместе с советами специалистов в области здравоохранения.
Узнать большеБесплатные буклеты и брошюры
МультимедиаИздевательства оказывают психиатрическое воздействие на взрослую жизнь
Издевательства, которые когда-то считались детским обрядом посвящения, больше не считаются добрыми.Его эффекты сохраняются и во взрослой жизни. Согласно исследованию, частично финансируемому NIMH, которое было опубликовано в апрельском выпуске JAMA Psychiatry за апрель 2013 года, как хулиганы, так и жертвы подвержены риску психиатрических проблем, таких как тревога, депрессия, злоупотребление психоактивными веществами и самоубийство, когда они становятся взрослыми.
Федеральные ресурсы Исследования и статистика
Консультации по тревоге — Психологическая группа Великих озер
Вам не нужно страдать от изнурительного страха и беспокойства.Мы здесь, чтобы помочь.
Страх и тревога — это эмоции, встроенные в наш мозг, чтобы помочь нам обнаруживать угрозу или опасность. К сожалению, система страха может стать сверхактивной, заставляя нас чувствовать страх или тревогу, когда угроза или опасность только воспринимаются. Это может проявляться по-разному. Например, страх и тревога могут быть обобщенными или неспецифическими, о чем свидетельствует:
- Постоянное беспокойство о потенциально пагубных событиях или обстоятельствах в различных областях, таких как работа, семья, здоровье и т. Д.
- Физические симптомы, связанные с такими тревогами, как беспокойство или чувство напряжения, усталость, потеря сознания или трудности с концентрацией внимания, мышечное напряжение, раздражительность и трудности с засыпанием или сном
С другой стороны, страх и тревога могут быть специфическими для определенных обстоятельств или объектов. Например:
- Боязнь высоты, полета, ошибок и т. Д.
- Страх перед критикой в социальной обстановке
- Боязнь многолюдных или закрытых мест, из которых было бы трудно сбежать (e.г., метро, кинотеатры, лифты)
- Тревога разлуки
В некоторых случаях люди с тревогой испытывают приступы паники, вызванные страхом или, казалось бы, «внезапно». В последнем случае можно бояться самих панических атак.
Знаете ли вы? *
- Тревожные расстройства — наиболее распространенных психических заболеваний в США , от которых страдают 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах в возрасте 18 лет и старше (18% U.С. населения).
- Тревожные расстройства хорошо поддаются лечению, но только около одной трети страдающих получают лечение.
- Тревожные расстройства развиваются из-за сложного набора факторов риска, включая генетику, химию мозга, личность и жизненные события.
Ссылка: Американская ассоциация тревоги и депрессии
Что такое тревожное расстройство?
Тревожные расстройства могут принимать разные формы, но все они включают интенсивный, преувеличенный и иррациональный страх, ужас или чувство страха, а также физические симптомы реакции «бей или беги», включая потливость, дрожь, учащенное сердцебиение, тошноту, боли в груди и т. или ощущение, что ты задыхаешься.
К наиболее распространенным тревожным расстройствам относятся:
- Генерализованное тревожное расстройство: постоянное и чрезмерное беспокойство о повседневных жизненных событиях.
- Паническое расстройство: внезапное чувство ужаса, возникающее без предупреждения или в ответ на опасный объект или ситуацию.
- Обсессивно-компульсивное расстройство: состояние, при котором больной страдает повторяющимися навязчивыми и нежелательными мыслями и / или непреодолимыми побуждениями к повторяющемуся поведению или умственным действиям.
- Социальная тревога: Чрезмерный страх и беспокойство из-за того, что вас исследуют в социальных ситуациях.
- Специфическая фобия: сильное беспокойство и физические симптомы в ответ на определенные предметы или ситуации; тревога непропорциональна реальной угрозе или опасности.
- Посттравматическое стрессовое расстройство: состояние, которое может развиться после травмирующего и / или ужасающего события, такого как сексуальное или физическое насилие, неожиданная смерть близкого человека или стихийное бедствие. Люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто имеют длительные и пугающие навязчивые мысли и воспоминания о событии, которые ухудшают их способность функционировать в повседневной жизни.
Симптомы тревоги включают:
- Периодические мысли и беспокойства, мешающие общему самочувствию
- Постоянное чувство подавленности
- Учащенное сердце, потные ладони, расстройство желудка и т. Д.
- Головные боли
- Проблемы с концентрацией внимания
- Напряжение мышц или необъяснимые боли в теле
- Повышение или снижение аппетита при стрессе или тревоге
- Неспособность заснуть или уснуть
- Стремление к вождению, чтобы успокоить ваши заботы (постоянные поиски в Интернете о своем беспокойстве или страхе, чрезмерные разговоры с друзьями / семьей о своем беспокойстве или страхе)
- Постоянно спрашивать «а что, если» или всегда смотреть на негатив, несмотря на существование альтернативных объяснений
Эффекты тревоги различаются по типу и степени тяжести и включают:
- Депрессия
- Физическое заболевание (постоянное беспокойство может подорвать вашу иммунную систему)
- Усталость
- Изоляция (во избежание повышения тревожности можно начать избегать ряда ситуаций)
- Вредные привычки
- Напряженные отношения со сверстниками, друзьями и членами семьи
- Сложность сохранения успехов в работе и / или учебе
Стресс не должен преобладать над вашей жизнью.Внесите изменения, запишитесь на прием в Группу психологии Великих озер и изучите эффективные методы управления стрессом.
Стресс и тревога часто называют одним и тем же, и не зря — в конце концов, они оба являются негативными эмоциональными состояниями, связанными с такими физическими симптомами, как учащенное дыхание, учащенное сердцебиение и мышечное напряжение. Однако технически их можно различить. Стресс — это реакция на фактор стресса или любую ситуацию или мысль, которые вас расстраивают.Напротив, людям, страдающим тревогой, труднее определить источник их тревоги в данный момент.
Кроме того, можно различать лежащие в основе эмоции, вызывающие чувство стресса и тревоги; то есть чувство стресса часто проистекает из чувства разочарования и нервозности, тогда как тревога коренится в страхе и общем чувстве беспомощности. Хотя стресс доставляет дискомфорт, пациенты обычно понимают, что если они начнут работать, борясь со своими стрессовыми факторами, они почувствуют себя лучше.Поскольку источник беспокойства обычно менее ясен, пациенты часто не знают, какие действия предпринять, чтобы уменьшить их беспокойство.
В то время как только небольшая группа людей разовьется тревожным расстройством в течение своей жизни, большинство людей в какой-то момент будут страдать от стресса. Однако одни люди лучше справляются со стрессом, чем другие. Страдание от хронического стресса без правильных инструментов может повысить риск развития психических и физических проблем; вот почему так важно изучить эффективные методы управления стрессом.Стресс-терапевты из Психологической группы Великих озер имеют необходимую подготовку и инструменты, чтобы помочь.
Наши квалифицированные и эффективные терапевты работают в ночное время и в выходные дни для вашего удобства. Чтобы назначить встречу с нашим дружелюбным офисным персоналом, вы можете сделать это онлайн или по телефону 800-693-1916. Просмотрите список терапевтов на нашем веб-сайте или предоставьте нашему обученному персоналу офиса возможность подобрать вам терапевта, который специализируется на запрашиваемых вами проблемных областях.
Стресс не должен преобладать над вашей жизнью.Чтобы внести изменения, назначьте встречу сегодня.
Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает от страха и беспокойства, мы можем помочь. В группе психологии Великих озер работает команда консультантов, специализирующихся на тревожных и обсессивно-компульсивных расстройствах (ОКР). Никто не должен страдать из-за беспокойства в одиночку — получите облегчение через профессиональные консультации.
Мы предлагаем консультации по тревоге в каждом из наших офисов.
Дополнительная информация:
Терапия тревожных расстройств — HelpGuide.org
беспокойство
Хотите контролировать свое беспокойство, избавиться от тревожных мыслей и победить свои страхи? Вот как может помочь терапия.
Лечение тревожных расстройств с помощью терапии
Страдаете ли вы паническими атаками, навязчивыми мыслями, неумолимыми тревогами или фобией, приводящей к потере трудоспособности, важно знать, что вам не нужно жить с тревогой и страхом. Лечение может помочь, и при многих проблемах с тревогой терапия часто является наиболее эффективным вариантом. Это потому, что тревожная терапия — в отличие от тревожных лекарств — лечит не только симптомы проблемы.Терапия может помочь вам раскрыть первопричины ваших тревог и страхов; научитесь расслабляться; смотрите на ситуации по-новому, менее пугающе; и развить лучшие навыки совладания и решения проблем. Терапия дает вам инструменты для преодоления беспокойства и учит их использовать.
Тревожные расстройства значительно различаются, поэтому терапию следует подбирать с учетом ваших конкретных симптомов и диагноза. Например, если у вас обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), ваше лечение будет отличаться от лечения тех, кто нуждается в помощи при приступах паники.Продолжительность терапии также будет зависеть от типа и степени вашего тревожного расстройства. Однако многие методы лечения тревожности относительно краткосрочны. По данным Американской психологической ассоциации, многие люди значительно улучшаются в течение 8-10 сеансов терапии.
Хотя для лечения тревожности используется множество различных видов терапии, ведущими подходами являются когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и экспозиционная терапия. Каждая терапия тревожности может использоваться отдельно или в сочетании с другими видами терапии.Тревожная терапия может проводиться индивидуально или в группе людей с похожими проблемами тревожности. Но цель та же: снизить уровень тревожности, успокоить разум и преодолеть свои страхи.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при тревожных расстройствах
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является наиболее широко применяемой терапией при тревожных расстройствах. Исследования показали, что он эффективен при лечении панического расстройства, фобий, социального тревожного расстройства и генерализованного тревожного расстройства, а также многих других состояний.
CBT устраняет негативные модели и искажения в нашем взгляде на мир и самих себя. Как следует из названия, это включает в себя два основных компонента:
- Когнитивная терапия исследует, как негативные мысли или когниции способствуют возникновению тревоги.
- Поведенческая терапия исследует, как вы ведете себя и реагируете в ситуациях, вызывающих тревогу.
Основная предпосылка КПТ заключается в том, что наши мысли, а не внешние события, влияют на то, как мы себя чувствуем.Другими словами, не ситуация, в которой вы находитесь, определяет то, что вы чувствуете, а ваше восприятие ситуации.
Например, представьте, что вас только что пригласили на большую вечеринку. Подумайте о трех разных способах думать о приглашении и о том, как эти мысли повлияют на ваши эмоции.
Ситуация: друг приглашает вас на большую вечеринку
Мысль № 1: Вечеринка звучит очень весело. Я люблю гулять и знакомиться с новыми людьми!
Эмоции: Счастливы, взволнованы.
Мысль № 2: Вечеринки — не мое. Я бы предпочел остаться дома и посмотреть фильм.
Эмоции: Нейтральные.
Мысль № 3: Я никогда не знаю, что сказать или сделать на вечеринках. Я выставлю себя дураком, если пойду.
Эмоции: Тревога, грусть.
Как видите, одно и то же событие может вызывать совершенно разные эмоции у разных людей. Все зависит от наших индивидуальных ожиданий, взглядов и убеждений.
У людей с тревожными расстройствами отрицательный образ мышления подпитывает отрицательные эмоции беспокойства и страха. Целью когнитивно-поведенческой терапии тревожности является выявление и исправление этих негативных мыслей и убеждений. Идея состоит в том, что если вы измените свое мышление, вы сможете изменить свои чувства.
Вызов мыслей в когнитивно-поведенческой терапии при тревоге
Вызов мышления — также известный как когнитивная реструктуризация — это процесс, в котором вы бросаете вызов негативным образцам мышления, которые способствуют вашему беспокойству, заменяя их более позитивными, реалистичными мыслями.Это включает три этапа:
- Выявление своих негативных мыслей. При тревожных расстройствах ситуации воспринимаются как более опасные, чем они есть на самом деле. Например, человеку, страдающему фобией микробов, пожатие руки другому человеку может показаться опасным для жизни. Хотя вы можете легко понять, что это иррациональный страх, выявить собственные иррациональные, пугающие мысли может быть очень сложно. Одна из стратегий — спросить себя, о чем вы думали, когда начинали беспокоиться.Ваш терапевт поможет вам на этом этапе.
- Бросить вызов негативным мыслям. На втором этапе терапевт научит вас оценивать мысли, провоцирующие тревогу. Это включает в себя сомнение в доказательствах ваших пугающих мыслей, анализ бесполезных убеждений и проверку реальности отрицательных прогнозов. Стратегии борьбы с негативными мыслями включают в себя проведение экспериментов, взвешивание плюсов и минусов беспокойства или избегания того, чего вы боитесь, и определение реальных шансов того, что то, о чем вы беспокоитесь, на самом деле произойдет.
- Замена негативных мыслей реалистичными. Как только вы определили иррациональные предсказания и негативные искажения в своих тревожных мыслях, вы можете заменить их новыми мыслями, более точными и позитивными. Психотерапевт также может помочь вам придумать реалистичные успокаивающие утверждения, которые вы можете сказать себе, когда сталкиваетесь или ожидаете ситуацию, которая обычно вызывает резкое повышение уровня тревожности.
Как работают сложные мысли
Чтобы понять, как сложные мысли работают в когнитивно-поведенческой терапии, рассмотрим следующий пример: Мария не поедет в метро, потому что боится потерять сознание, и тогда все подумают, что она сумасшедшая.Психотерапевт попросил ее записать свои негативные мысли, выявить ошибки или когнитивные искажения в ее мышлении и предложить более рациональную интерпретацию. Результаты представлены ниже.
| Проблемы с негативными мыслями |
| Негативные мысли №1: Что, если я отключусь в метро? |
| Когнитивное искажение: Предсказание худшего. Более реалистичная мысль: Я никогда раньше не терял сознание, поэтому маловероятно, что я отключусь в метро. |
| Отрицательная мысль №2: Если я отключусь, это будет ужасно! |
| Когнитивное искажение: Выдувание непропорционально. Более реалистичная мысль: Если я упаду в обморок, я очнусь через несколько мгновений. Это не так уж и страшно. |
| Негативная мысль №3: Люди будут думать, что я сошел с ума. |
| Когнитивные искажения: Поспешные выводы. Более реалистичная мысль: Люди будут больше беспокоиться, если я в порядке. |
Легче сказать, чем сделать, заменить негативные мысли более реалистичными. Часто негативные мысли являются частью образа мышления на протяжении всей жизни. Чтобы избавиться от этой привычки, нужна практика. Вот почему когнитивно-поведенческая терапия включает в себя самостоятельные занятия дома.
CBT также может включать:
- Научиться распознавать, когда вы беспокоитесь и что это чувствуется в теле.
- Обучение навыкам преодоления трудностей и методам расслабления для противодействия тревоге и панике.
- Противостоять своим страхам (в воображении или в реальной жизни).
Экспозиционная терапия при тревоге
Тревога — неприятное ощущение, поэтому по возможности лучше ее избегать. Один из способов сделать это — избегать ситуаций, вызывающих у них тревогу. Если вы боитесь высоты, вы можете уехать на три часа в сторону, чтобы не перейти высокий мост. Или, если перспектива публичного выступления сводит вас с ума, вы можете пропустить свадьбу лучшего друга, чтобы не произносить тост.Помимо фактора неудобств, проблема с избежанием своих страхов состоит в том, что у вас никогда не будет возможности их преодолеть. На самом деле, избегание своих страхов часто делает их сильнее.
Экспозиционная терапия, как следует из названия, подвергает вас воздействию ситуаций или объектов, которых вы боитесь. Идея состоит в том, что через повторяющиеся воздействия вы почувствуете все большее чувство контроля над ситуацией, и ваше беспокойство уменьшится. Воздействие осуществляется одним из двух способов: ваш терапевт может попросить вас представить пугающую ситуацию или вы можете столкнуться с ней в реальной жизни.Экспозиционную терапию можно использовать отдельно или как часть когнитивно-поведенческой терапии.
Систематическая десенсибилизация
Вместо того, чтобы сразу столкнуться со своим самым большим страхом, который может быть травмирующим, экспозиционная терапия обычно начинается с ситуации, которая является лишь слегка угрожающей, и оттуда работает. Этот пошаговый подход называется систематической десенсибилизацией . Систематическая десенсибилизация позволяет постепенно бросать вызов своим страхам, укреплять уверенность и овладевать навыками управления паникой.
Страх перед полетом
Шаг 1: Посмотрите фотографии самолетов.
Шаг 2: Посмотрите видео полета самолета.
Шаг 3: Наблюдайте за взлетом реальных самолетов.
Шаг 4: Забронируйте билет на самолет.
Шаг 5: Пакет для вашего полета.
Шаг 6: Поездка в аэропорт.
Шаг 7: Зарегистрируйтесь на рейс.
Шаг 8: Дождитесь посадки.
Шаг 9: Садитесь в самолет.
Шаг 10: Отправляйтесь в полет.
Систематическая десенсибилизация включает три части:
Обучение навыкам релаксации. Сначала ваш терапевт научит вас технике расслабления, например, прогрессивной мышечной релаксации или глубокому дыханию. Вы будете заниматься терапией и самостоятельно дома. Как только вы начнете противостоять своим страхам, вы будете использовать эту технику расслабления, чтобы уменьшить свою физическую тревожную реакцию (например, дрожь и гипервентиляцию) и способствовать расслаблению.
Создание пошагового списка. Затем вы создадите список из 10–20 пугающих ситуаций, которые помогут приблизиться к вашей конечной цели. Например, если ваша конечная цель — преодолеть страх перед полетом, вы можете начать с просмотра фотографий самолетов и закончить реальным полетом. Каждый шаг должен быть как можно более конкретным и иметь четкую измеримую цель.
Работа по шагам. Затем под руководством терапевта вы начнете работать со списком.Цель состоит в том, чтобы оставаться в каждой пугающей ситуации, пока ваши страхи не утихнут. Так вы узнаете, что чувства не причинят вам вреда, и они уйдут. Каждый раз, когда беспокойство становится слишком сильным, вы переключаетесь на изученную технику релаксации. Когда вы снова расслабитесь, вы можете снова обратить внимание на ситуацию. Таким образом, вы будете прорабатывать шаги, пока не сможете выполнить каждый из них, не чувствуя чрезмерного беспокойства.
Дополнительные методы лечения тревожных расстройств
По мере того, как вы исследуете свое тревожное расстройство в терапии, вы также можете поэкспериментировать с дополнительными методами лечения, разработанными для снижения общего уровня стресса и достижения эмоционального баланса.
Exercise — это естественное средство для снятия стресса и беспокойства. Исследования показывают, что всего 30 минут упражнений три-пять раз в неделю могут значительно облегчить беспокойство. Для достижения максимальной пользы старайтесь заниматься аэробикой не менее часа в большинстве дней.
Техники релаксации , такие как медитация осознанности и прогрессивное расслабление мышц, при регулярной практике могут уменьшить беспокойство и повысить чувство эмоционального благополучия.
Biofeedback использует датчики, которые измеряют определенные физиологические функции, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и мышечное напряжение, чтобы научить вас распознавать тревожную реакцию вашего тела и научиться контролировать ее с помощью методов релаксации.
Гипноз иногда используется в сочетании с КПТ при тревоге. Пока вы находитесь в состоянии глубокого расслабления, гипнотерапевт использует различные терапевтические техники, чтобы помочь вам противостоять вашим страхам и взглянуть на них по-новому.
Заставить тревожную терапию работать на вас
Быстрого решения проблемы тревожности не существует. Преодоление тревожного расстройства требует времени и приверженности. Терапия предполагает столкновение со своими страхами, а не их избегание, поэтому иногда вам станет хуже, прежде чем вы поправитесь. Важно придерживаться лечения и следовать советам терапевта. Если вы чувствуете разочарование из-за темпа выздоровления, помните, что терапия тревожности очень эффективна в долгосрочной перспективе. Вы получите выгоду, если увидите это до конца.
Вы также можете поддержать собственную терапию тревожности, сделав положительный выбор. Все, от уровня активности до социальной жизни, влияет на тревожность. Подготовьте почву для успеха, приняв сознательное решение способствовать расслаблению, бодрости и позитивному мировоззрению в повседневной жизни.
Узнай о тревоге. Чтобы преодолеть беспокойство, важно понять проблему. Вот где приходит образование. Одно только образование не вылечит тревожное расстройство, но оно поможет вам получить от терапии максимальную пользу.
Развивайте связи с другими людьми. Одиночество и изоляция создают почву для беспокойства. Уменьшите свою уязвимость, обращаясь к другим. Сделайте ставку на то, чтобы увидеться с друзьями, присоединиться к группе самопомощи или поддержки или поделиться своими заботами и проблемами с близким, которому вы доверяете.
Примите привычки здорового образа жизни. Физическая активность снимает напряжение и беспокойство, поэтому уделяйте время регулярным упражнениям. Не употребляйте алкоголь и наркотики, чтобы справиться с симптомами, и старайтесь избегать стимуляторов, таких как кофеин и никотин, которые могут усугубить беспокойство.
Уменьшите стресс в своей жизни. Изучите свою жизнь на предмет стресса и найдите способы минимизировать его. Избегайте людей, которые вызывают у вас беспокойство, откажитесь от дополнительных обязанностей и найдите время для развлечений и отдыха в своем ежедневном графике.
Авторы: Мелинда Смит, M.A., Роберт Сигал, M.A., и Жанна Сигал, доктор философии.
Тревога разлуки | Психологические услуги для детей и семьи
Что такое тревожное расстройство разлуки?
Тревожное расстройство разлуки (SAD) определяется как чрезмерное беспокойство и страх по поводу разлуки с членами семьи или людьми, к которым ребенок больше всего привязан.Дети с тревожным расстройством разлуки боятся быть потерянными из своей семьи или боятся чего-то плохого, что случится с членом семьи, если они разлучатся с ними. Симптомы тревоги или страха по поводу разлуки с членами семьи должны длиться не менее четырех недель, чтобы считаться САР. Это отличается от беспокойства о незнакомце, которое является нормальным и обычно испытывают дети в возрасте от 7 до 11 месяцев. Симптомы SAD более серьезны, чем обычная тревога разлуки, которую в той или иной степени испытывает почти каждый ребенок в возрасте от 18 месяцев до 3 лет.
Что вызывает тревожное расстройство разлуки?
Считается, что причиной тревожных расстройств являются биологические, семейные и экологические факторы. Химический дисбаланс с участием двух химических веществ в головном мозге (норадреналина и серотонина), скорее всего, является причиной тревожных расстройств. Хотя ребенок или подросток, возможно, унаследовал биологическую тенденцию к тревоге, тревоге и страху можно также научиться у членов семьи и других людей, которые часто проявляют повышенную тревогу по отношению к ребенку.Травматический опыт также может вызвать беспокойство. То, как человек справляется с тревогой, со временем может ухудшить или улучшить ее.
Кто страдает тревожным расстройством разлуки?
Все дети и подростки испытывают некоторую тревогу. Это нормальная часть взросления. Однако, когда беспокойство и страхи по поводу разлуки с домом или семьей неуместны с точки зрения развития, может иметь место тревожное расстройство разлуки. Отчеты показывают, что SAD одинаково встречается у мужчин и женщин.Однако исследования показывают, что мужчины, испытывающие симптомы САР, с большей вероятностью, чем женщины, будут направлены за помощью и получат лечение.
Первые симптомы SAD обычно появляются в третьем или четвертом классе, но это не всегда так. Обычно симптомы появляются после перерыва в учебе, например, во время каникул или продолжительной болезни. По оценкам, около 4 процентов детей младшего возраста страдают САР, в то время как оценка среди подростков несколько ниже. Дети родителей с тревожным расстройством чаще страдают тревожным расстройством.
Каковы симптомы тревожного расстройства разлуки?
Ниже приведены наиболее распространенные признаки САД. Однако каждый ребенок может испытывать симптомы по-разному.
- отказ от сна
- повторяющиеся кошмары на тему разлуки
- чрезмерное беспокойство, когда происходит или ожидается разлука с домом или семьей
- чрезмерное беспокойство за безопасность члена семьи
- чрезмерное беспокойство о том, что потеряешься из-за семьи
- отказываются ходить в школу
- боится и не хочет оставаться в одиночестве
- частые боли в животе, головные боли или другие проблемы со здоровьем
- мышечные боли или напряжение
- чрезмерное беспокойство о своей безопасности
- чрезмерное беспокойство по поводу сна вдали от дома или во время сна
- излишняя «цепкость» даже дома
- Симптомы паники и / или истерики во время разлуки с родителями или опекунами
Симптомы тревожного расстройства разлуки могут напоминать другие состояния или психические проблемы.Всегда консультируйтесь с лицензированным поставщиком психиатрических услуг для постановки диагноза.
Как диагностируется тревожное расстройство разлуки?
Детский психолог или другой квалифицированный специалист в области психического здоровья обычно диагностирует тревожные расстройства у детей или подростков после комплексного психиатрического обследования. Родители, заметившие у своего ребенка или подростка признаки сильного беспокойства, могут помочь, обратившись за медицинской помощью и обследованием на раннем этапе. Раннее лечение часто может предотвратить проблемы в будущем.
Лечение тревожного расстройства разлуки
Специфическое лечение тревожного расстройства разлуки определит лечащий врач вашего ребенка на основании:
- Возраст вашего ребенка, общее состояние здоровья и история болезни
- степень симптомов у вашего ребенка
- Толерантность вашего ребенка к определенным лекарствам, процедурам или методам лечения
- ожидания по ходу состояние
- ваше мнение или предпочтения
Тревожные расстройства поддаются эффективному лечению.Исследования показали, что около 96% детей с SAD, которые были направлены на лечение, не страдали от расстройства при повторном обследовании через 3-4 года. Лечение всегда должно основываться на всестороннем обследовании ребенка и семьи. Рекомендации по лечению могут включать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) для ребенка, с упором на то, чтобы помочь ребенку или подростку научиться управлять своим беспокойством и помочь ему справиться с ситуациями, которые способствуют возникновению беспокойства. КПТ — это наиболее изученный психосоциальный метод лечения САР.Многие исследования продемонстрировали общую эффективность КПТ при САР. Некоторым детям также может быть полезно лечение антидепрессантами или успокаивающими средствами, чтобы помочь им почувствовать себя спокойнее. Само по себе лекарство никогда не считается методом выбора из-за высокой вероятности рецидива у людей, принимающих лекарства без психотерапии. Родители играют жизненно важную поддерживающую роль в любом процессе лечения.