Аутогенная релаксация: Релаксация: аутогенный метод. | Лаборатория RealMindfulness

Содержание

Аутогенная тренировка — методы релаксации и расслабления

Аутогенная тренировка - методы релаксации и расслабленияПопробуем освоить приемы аутогенной тренировки. Аутогенная тренировка (autos — сам) была предложена Иоганненсом Шульцем в 30-е годы. Этот метод вобрал в себя элементы многих систем (йога, самовнушение, гипноз и т. д.) и быстро завоевал популярность во всем мире. Человек, входящий в аутотренинговое состояние, переключает внимание внутрь себя. Для сознания в этот момент внутренняя среда организма становится «внешним» объектом, то есть тем, на что сознание может воздействовать. В AT состоянии, отключаясь от окружающего мира, человек тонко и чутко воспринимает работу органов и всего организма в целом. Мысленные команды, самовнушение оказывают глубокое и сильное воздействие. Активный характер аутогенной тренировки выгодно отличает ее от гипнотерапии, т. к. не создает зависимости от внешнего воздействия.

В AT состоянии человек сохраняет инициативу и самоконтроль, самостоятельно включается в психотерапевтическую работу. Навыки AT, при хорошем освоении этого замечательного метода психопрофилактики и саморегуляции, сохраняются в течение всей жизни, даже если были значительные перерывы в занятиях. Техника аутогенного погружения и работы в этом состоянии может быть освоена мри систематической работе, однако и простое самовнушение на фоне мышечного расслабления может дать хорошие результаты.

Введение в курс обучения расслабляющей гимнастики, дыхательных упражнений, самомассажа ускоряет освоение курса AT. Давайте прислушаемся к ощущениям своего тела после выполнения упражнений, запомним состояния мышечного расслабления, исчезновения «зажимов», попробуем мысленно воспроизвести эти состояния, поймем наконец-то, что наше «я» — это сложный мир, который можно сознательно регулировать, «программировать», улучшать.

Приемы аутогенной тренировки. ИТАК, НАЧНЕМ!

Вы твердо решили освоить метод AT. Тогда, займите удобное положение, закройте глаза и направьте свое внутреннее внимание на кисть правой руки. В течение четырех минут медленно сжимайте одновременно все пять пальцев руки в кулак, причем делайте это равномерно, рассчитав время так, чтобы в конце четвертой минуты пальцы полностью закрылись. Лучше всего, если кто-то будет каждые тридцать секунд отмечать проходящее время. Если такой возможности нет -заведите будильник, который должен зазвонить через четыре минуты.

Эффект этого простого упражнения очень интересен. Обратите внимание на чувство времени (его ускорение или замедление в течение этих четырех минут), на то, как вы сумели рассчитать скорость движения пальцев (во время опыта не надо ускорять или замедлять их движение), в каком состоянии находилась кисть, когда Вы открыли глаза. Вы вдруг почувствовали, что в течение четырех минут в мире не было ничего более важного, чем ваши пальцы и их движение. Может быть, вы чувствовали, как «скрипят» суставы, как медленными толчками совершается движение. Все куда-то отодвинулось, перестали мешать звуки, мысли. Вы сконцентрировали свое внимание на конкретном участке тела. Вы управляли движениями, которые обычно совершаются непроизвольно! Зафиксируйте эти ощущения. В этом простом упражнении есть три важнейших элемента AT: концентрация внимания, отключение от внешней среды и перевод внимания «в себя», управление непроизвольными функциями организма *. А теперь добавим глубокое мышечное расслабление, формулы самовнушения и подключим образные представления. Получится комплекс элементов, позволяющий войти в AT погружение и пребывать в нем, реализуя все замечательные возможности этого состояния.

Заниматься аутогенной тренировкой удобнее всего лежа или в позе «кучера».

Если вы решили заниматься лежа, то располагайтесь на достаточно твердой поверхности, голову лучше положить на высокую подушку, руки положить вдоль туловища, чуть согнув их в локтях, ноги слегка согнуть в коленях и развести носки. Поза «кучера» удобна для занятий в группе или на работе и даже в транспорте — везде, где есть возможность позаниматься несколько минут. Сядьте неглубоко на стул, ноги поставьте на ширине плеч, колени при этом свободно разведены, кисти рук лежат на коленях, не соприкасаясь между собой. Необходимо найти точку устойчивого равновесия, расслабить все скелетные мышцы, опустить голову и закрыть глаза.

Вы готовы к AT тренировке, с чего же начать?

Приемы аутогенной тренировки. СЕАНС АКТИВНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ

Попробуем сбросить напряжение в крупных скелетных мышцах тела, убрать «зажимы» в области плеч, шеи, расслабить лицо. Как же определить, произошли изменения или нет, может быть нам только кажется, что это расслабление получилось, а на самом деле мы очень еще далеки от этого? Необходимо «поймать» ощущение мышечной релаксации (расслабления), запомнить эффекты, которые его сопровождают, а затем вызвать их в нужный момент из памяти. Чем чаще вы будете создавать цепочку: «ощущение — запоминание», тем легче будет потом восстановить обратную связь «воспоминание — мысленный приказ — ощущение». Очень хорошо помогают в этом сеансы активной релаксации. Напрягая поочередно определенные группы мышц, а затем сбрасывая напряжение, вы без труда почувствуете то, что задано.

Начнем с упражнения для ног» Сидя на стуле и опираясь пальцами ног о пол, поднимите пятки так высоко, как это только возможно. Задержите их в таком положении и расслабьте. Поднимите носки. Выше, еще выше, расслабьте. Зафиксируйте внимание на ступнях и мышцах голени на тридцать секунд. Поднимите ноги и вытяните их вперед, напрягая бедра и живот (мышцы голени расслаблены), задержите ноги, расслабьте. А теперь «зарывайте пятки в песок». Упирайтесь пятками и старайтесь привстать со стула, еще сильней, расслабьтесь. Зафиксируйте внимание на бедрах и животе на тридцать секунд.

Поработаем с руками. Сожмите крепко кулаки, так, чтобы у вас задрожали руки, еще крепче, расслабьте. Растопырьте пальцы как можно шире, задержите их и расслабьте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в кистях рук, постарайтесь их запомнить. А теперь пошевелим немного плечами и постараемся достать ими до ушей. Поднимите плечи как можно выше, еще выше, расслабьте, проделайте это еще раз, опустите плечи, закройте глаза и полностью обмякните. Пусть ваши плечи станут тяжелыми, «осядут вниз». Зафиксируйте на этом внимание в течение тридцати секунд.

Переходим к мышцам лица. В AT погружении очень часто не удается расслабить лицо, мы привыкаем к постоянному напряжению мимических мышц. А расслабление поддерживает высокий тонус центральной нервной системы. Улыбнитесь. Шире, еще шире, крепко сожмите губы, зажмурьте глаза, еще крепче, а теперь откройте их широко. Расслабьте лицо. Поднимите брови. Вы очень сильно удивлены, нахмурьтесь, расслабьте мышцы глаз. Поделайте всяческие гримасы, сбросьте напряжение, «распустите» мышцы всего лица, сконцентрируйте внимание на лице, запомните ощущения. Все упражнения повторяйте по два-три раза.

Сеанс активной релаксации можно проводить перед каждой аутогенной тренировкой. Вы можете почувствовать тепло, тяжесть или легкость, покалывание или жжение, пульсацию, иногда возникают ощущения увеличения объема, размывание контуров тела. Все это характеризует реальные физические изменение, связанные с релаксацией.

Приемы аутогенной тренировки. НА ВОЛНАХ РИТМА

Теперь можно переходить к основным формулам аутогенного погружения. Когда вы будете обращаться к себе и произносить мысленно формулы самовнушения, не забудьте, что вы — доброжелательный хозяин своего тела и своих состояний. Не надо волевых нажимов и суровых приказов. Постарайтесь подобрать такую интонацию, которая будет устраивать лично вас. Попробуйте поработать с магнитофоном или проговорить формулы самовнушения вслух. Вы найдете свой вариант — уверенный или уговаривающий, бесстрастный или успокаивающий. Прислушайтесь к тому, как воздействует на вас та или иная интонация. Оч ень важен ритм произнесения формул. Ритмами пронизан весь мир, и мы — часть этого мира. Совмещение ритмов биения сердца, дыхания с ритмами произнесения формул усиливает эффект AT занятий. Особенно важно учитывать дыхательные циклы и паузы между произнесением формул.

Сядьте в удобную позу, просто откиньтесь на спинку стула, закройте глаза, дышите спокойно и ритмично. Обратите внимание на то, что при выдохе происходит непроизвольное расслабление. Воспользуемся этим и будем произносить фразы на выдохе, подкрепляя непроизвольное расслабление самовнушением.

Вы сидите в позе «кучера» или лежите на диване (полу, траве), задумчиво созерцая себя внутренним взором. «Прожектор» вашего внимания медленно скользит по лицу, телу. Задайте себе вопросы: какое плечо тяжелее — правое или левое; а что теплее — кисть правой или левой руки? Какой у вас язык большой или маленький? Разберитесь в своих ощущениях. Затем, на выдохе, произнесите медленно: «Я совершенно спокоен». Пройдите одновременно «волной внимания и расслабления» от плеч к ногам. Сделайте паузу в четыре дыхательных цикла и еще раз утвердительно и доброжелательно подумайте: «Я спокоен». Если у вас наступило состояние легкой отключенное™ — побудьте в нем немного, если такое состояние не наступило — ничего страшного. С первого раза трудно ожидать каких-либо серьезных результатов.

Сеанс AT желательно проводить ежедневно, постепенно увеличивая время занятия. При освоении курса продолжительность занятий будет зависеть от вашего настроения, самочувствия, наличия свободного времени. Это могут быть короткие разгрузочные паузы на пять-десять минут или длительные занятия, проводимые с определенной целью. Освоение каждой новой формулы самочувствия желательно начинать через несколько занятий после того, как освоена и закреплена предыдущая формула.

РАССЛАБЬТЕСЬ…

Таким образом, через несколько дней после того, как вы начали освоение курса, можно переходить к следующей формуле, которая звучит так: «Мои руки тяжелые». Ощущение тяжести связано с мышечным расслаблением и в дальнейшем будет постепенно перенесено на все плечо. Но начинать лучше всего с рук, так как на руках легко сконцентрировать внимание. Следует также учесть, что руки имеют обширные связи с головным мозгом, и на них проще воздействовать мысленными приказами. Для того, чтобы понять ощущение тяжести, можно выполнить несколько несложных упражнений: наклонитесь немного вперед и вбок, пусть ваша рука свободно повиснет. Движением корпуса раскачивайте руку, мысленно представляя, что на ее конце висит гиря. Вы почувствуете, что ваша кисть отяжелела. Запомните ощущение. Попросите кого-нибудь из ваших знакомых положить руку вам на плечо. Пусть рука ляжет свободно, всей тяжестью. Это и есть та естественная тяжесть расслабленного тела, которую необходимо почувствовать при проработке формулы тяжести. Надо сказать, что ощущения тяжести не являются обязательными. Некоторым людям гораздо легче почувствовать «легкость». Здесь нужно исходить из собственных ощущений, которые должны быть приятны и действовать успокаивающе. В дальнейшем, при более глубоком расслаблении, наблюдаются ощущения легкости, парения, «растворения» тела, которые могут появиться и без промежуточного освоения формулы тяжести. Вернемся, однако, к рукам. После того, как вы мысленно сказали себе: «Мои руки тяжелые» и почувствовали эту тяжесть, закрепите эффект пятикратным повторением формулы. Не забывайте о ритме! В дальнейшем вы будете концентрировать внимание и последовательно вызывать тяжесть в ногах, в области груди, живота, спины, и постепенно формула приобретет вид: «Все мое тело расслабленное и тяжелое (или легкое)», Чувство тяжести должно быть приятным — это очень важно. После того как будет освоена формула тяжести, можете провести несколько занятий по методике последовательной концентрации внимания на расслаблении всех групп мышц. Мысленно двигайтесь сверху вниз, проговаривая следующие формулы:

1. Мышцы лба расслабляются (возникает ощущение разглаживания лба, мышцы как бы «разъезжаются в стороны»).

2. Мышцы глаз расслабляются (глаза чуть приоткрываются, брови расходятся в стороны).

3. Мышцы рта расслабляются (нижняя челюсть «отвисает», язык ложится на нижние зубы).

4. Мышцы шеи расслабляются (голова опускается).

5. Плечи расслабляются (плечи оседают вниз).

6. Руки расслабляются (возникает ощущение «дуновения», приятных потоков расслабления).

7. Мышцы спины и груди расслабляются (дыхание становится реже и ровнее).

8. Мышцы ног расслабляются (ощущения такие же, как в руках).

9. Все мышцы полностью расслаблены.

После такого погружения может возникнуть приятная сонливость, из которой можно перейти в состояние сна или активного бодрствования. Если вы выбрали второе, то, продолжая пребывать в состоянии приятной расслабленности, но постепенно мобилизуя себя, мысленно произнесите следующее:

Я отдохнул.

Сознание проясняется.

Состояние бодрое»

Ощущение прилива энергии.

Делаю глубокий вдох…

При произнесении последней фразы глубоко вдохните и, сделав энергичный жест руками (выбрасывайте руки перед собой, резко растопыривая пальцы), открывайте глаза и выдыхайте (можно даже на манер каратистов сделать это со звуком «ХА»),

Обратите внимание на работу с мышцами лица, лечебный массаж лица. Во время сеанса активной релаксации (см. выше) мы расслабляли лицо после мышечного напряжения. В этом нам хорошо помогли формулы расслабления, которые использовались в сеансе последовательной концентрации на всех мышцах тела сверху вниз. При хорошем расслаблении мышцы как бы «стекают» к подбородку, возникает ощущение того, что ваше лицо — это гладкая маска. Перед началом погружения произнесите вполголоса или мысленно: «ы-ы-т» на выдохе. Челюсть слегка отвисает вниз, язык перемещается к нижним зубам. Кроме того, возникает эффект расфокусировки зрения: взгляд ни на чем не фиксируется, окружающие предметы приобретают размытые очертания. Если вы не можете избавиться от посторонних мыслей, попробуйте «открыть шлюзы» вашего сознания и дать возможность пройти мыслям свободным потоком. Пусть они проплывают без всякой связи, как облака и небе. Не заостряйте на них внимание.

Можно попробовать и такое упражнение: очертить взглядом на стене круг диаметром в один метр и медленно скользить взглядом от точки к точке внутри этого круга, не задерживаясь на каждой из них более двух секунд. После этого закрыть глаза и вновь сосредоточиться на формулах.

ПРОЯВИТЕ НАСТОЙЧИВОСТЬ!

После того, как мы освоили формулы тяжести, расслабления и спокойствия, можно переходить к формуле, in,, бывающей ощущения тепла. Эта формула связана с тонусом кровеносных сосудов. Как правило, уже после нескольких сеансов расслаблений ощущение тепла, покалывания появляется непроизвольно. Закрепить его можно мысленным указанием: «Мои руки теплые». Когда произойдет устойчивое усвоение эффектов тепла в руках, можно переходить к ногам, а затем распространить формулу на все тело: «Приятное тепло разливается по всему телу». Попробуйте поработать с образными представлениями. Вы опускаете руки и ноги в теплую воду. Лежите на пляже, солнце ласкает вас своими лучами. Чудесные ощущения!

Сеансы AT удлиняются, и мы переходим к формуле, регулирующей дыхание. Главные условия — это ритмичность и свобода. Не замедляйте дыхание специально — это должно произойти естественным путем. Расслабление дает успокоение. Дыхание становится реже. Вы чувствуете легкость, прохладу или тепло. Представьте себе картины, связанные с ощущением простора, свежести. Скажите себе: «Мое дыхание ровное и спокойное». Попробуйте произносить эту фразу, когда вы идете по улице, на ходу синхронизируя ее с вдохами и выдохами, ощутите радость, легкость вашего движения и дыхания! Следующие несколько занятий мы посвятим формуле, направленной на регуляцию сердечной деятельности. Сердце очень чутко реагирует на все физиологические и эмоционально-психические изменения. Обращаться к сердцу следует вежливо и спокойно. Никаких волевых нажимов, приказов! Если вы почувствовали, что произнесение ваших мысленных указаний не соответствует ожидаемой реакци и — прекратите работу на некоторое время. Вернитесь к формуле дыхания, спокойствия, а затем попробуйте еще раз. Формула звучит так: «Мое сердце бьется ровно, спокойно». Не рекомендуется изменять или усиливать формулу. Освоение этой формулы связано с представлениями о пульсации. Положите одну ногу на другую и понаблюдайте за ногой, которая находится на весу. Хорошо видно, как поднимается и опускается носок в такт сердцебиению. Найдите пульс на руке и попробуйте почувствовать опережение удара пульса в руке по сравнению с пульсовым движением ноги. Эта разница в доли секунды, но она вполне ощутима. Представим себе пульсовую волну, которая несет кровь и тепло по всему телу от сердца. Этот пульс мы можем ощутить в разных точках тела (в пальцах, висках, на шее, под коленями и т. д.), с ним мы работаем, когда произносим формулу сердца.

А теперь вернемся к ощущению тепла, разлитого по всему телу. Это естественное тепло нашего организма легко почувствовать, если потереть энергично руки одну о другую и, закрыв глаза, медленно сближать ладони. В какой-то момент, когда руки еще не соприкоснулись, вы почувствуете тепло. Чем ближе будут ладони, тем сильнее тепло. Представьте, что у вас в руках маленький теплый шарик, который можно покатать, сжать, растянуть. «Положите» этот теплый, желтый шарик, маленькое солнце, в область солнечного сплетения и мысленно скажите себе: «Мое солнечное сплетение излучает тепло». Волны, пульсация, тепловые потоки — все эти ощущения может вызвать формула солнечного сплетения, которая влияет на органы брюшной полости.

При проработке этой формулы надо ориентироваться на эффекты приятного, успокаивающего тепла, излучаемого из области солнечного сплетения.

Последняя формула «Мой лоб прохладен» влияет на сосуды головы. Эта формула улучшает контроль над состоянием бодрствования, позволяет легче выходить из АТ-погружения. Почувствуйте легкий, прохладный ветерок у корней волос, вспомните какие-либо приятные ощущения, связанные с прохладой в области лба.

Весь цикл, состоящий из ключевых формул, будет выглядеть следующим образом:

1. Я совершенно спокоен.

2. Все тело расслаблено.

3. Мои руки теплые и тяжелые (легкие). Мышцы тяжелые, тепло разливается по всему телу.

4. Мое дыхание ровное и спокойное.

5. Мое сердце бьется ровно.

6. Мое солнечное сплетение излучает тепло.

7. Мой лоб прохладен.

Все формулы желательно произносить на выдохе по пять-шесть раз с паузами между фразами в три-четыре дыхательных цикла.

Прежде чем начать сеанс аутогенной тренировки, поработайте немного со своими мышцами, сделайте несколько упражнений суставной гимнастики. Разомните

энергично пальцы и ступни ног. Сожмите руки в кулаки, растопырьте пальцы, разотрите их энергично, сделайте умывающее движение. Повращайте и сделайте сгибательно-разгибательные движения во всех суставах: кистевых, локтевых, плечевых, коленных.

Наклонитесь вперед, назад, вправо, влево. Наклоните голову вперед, назад, вбок. Разомните плечи и шею до ощущений тепла. Ощутите, как натягиваются мышцы шеи при вращательных движениях головой. Слегка помассируйте лицо. Вы почувствуете прилив мышечной радости. Снимите часть «зажимов». А теперь — сеанс активной релаксации и AT — погружение.

НE ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ НА ДОСТИГНУТОМ!

По мере освоения основных формул AT происходит постепенная замена развернутых формул на мысленные сигналы-образы, которые вызывают соответствующие реакции АТ-погружения.

Через некоторое время достаточно будет сказать: «Спокойствие — тепло — тяжесть — дыхание — сердце — солнце — лоб», и вы погружаетесь в АТ-состояние.

В этот момент могут появиться характерные ощущения, которые Шульц назвал «аутогенными разрядами». Это могут быть ощущения вибрации, подергивания, вспышек при закрытых глазах, сухости во рту и пр. Обычно эти эффекты исчезают после семи-восьми регулярных занятий.

Вхождение в AT — состояние иногда сопровождается зрительными образами, которым можно придать приятную эмоциональную окраску. Это могут быть картины природы, цветовые сочетания, вызывающие определенные психические состояния. Посмотрите на голубое небо с нежно-розовыми облаками, «разбросайте» по ярко-зеленому лугу оранжевые апельсины, «походите» по теплой коричневой земле босыми ногами.

Вы можете заранее подготовить несколько формул, влияющих на укрепление психических функций («Я уравновешен. Я владею собой. Я лучше запоминаю имена» и т. п.), и произносить их мысленно в состоянии АТ-погружения. Желательно не использовать в этих формулах отрицательных и неоднозначных формулировок» Старайтесь не прилагать интеллектуальных усилий при работе с формулами во время AT.

Мы освоили первую ступень AT.

Каждый человек, начинающий заниматься AT, проходит свой путь, нарабатывает свои ощущения и образы. AT — это творчество, но не бездумное, а основанное на знаниях, отработанных навыках, умение разобраться в сложном мире психоэмоциональной сферы человека. Будьте настойчивы на этом пути!

14 августа 2020 в 11:17

Т.З. Субботина

Что такое аутогенные тренировки и как они помогут вам расслабиться

Первая ступень состоит из шести упражнений, которые призваны научить человека направлять внимание на различные участки тела и внушать себе определённые ощущения.

 

Упражнение № 1: концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах.

 

Спокойным монотонным голосом повторять: «Моя левая рука тяжелеет. Моя правая рука тяжелеет. Мои руки стали тяжёлыми. Моя правая нога тяжелеет. Моя левая нога тяжелеет. Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми. Я совершенно спокоен». Каждое утверждение повторить не меньше шести раз.

 

Упражнение № 2: концентрация на ощущении тепла в руках и ногах.

 

Спокойным монотонным голосом повторять: «По моей правой руке разливается тепло. По моей левой руке разливается тепло. По моим рукам разливается тепло. По моей правой ноге разливается тепло. По моей левой ноге разливается тепло. По моим ногам разливается тепло. По моим рукам и ногам разливается тепло». Каждое утверждение повторить не меньше шести раз.

 

Упражнение № 3: концентрация на ощущениях в области сердца.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Моё сердце бьётся ровно и спокойно».

 

Упражнение № 4: концентрация на дыхании.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Я дышу абсолютно легко. Моё дыхание ровное и спокойное».

 

Упражнение № 5: концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «По моему животу разливается тепло».

 

Упражнение № 6: концентрация на ощущении прохлады в области лба.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Мой лоб прохладен». (Это упражнение отлично помогает справиться с головным болями.)

 

На выполнение всех упражнений первой ступени понадобится около 30—40 минут.

Материал на тему: Релаксация и аутотренинг.

Релаксация – (лат. relaxatio – ослабление) – снятие психического напряжения; связана с умением отвлечься от неприятных мыслей и эмоций путем сочетания физического и умственного расслабления.

  Эти упражнения можно использовать в профилактических целях в периоды повышенной нагрузки, когда наше психологическое состояние становится особенно уязвимым. С их помощью повышается стрессоустойчивость и сохраняется спокойное и бодрое расположение духа. Можно использовать релаксационные техники и по необходимости – время от времени – например, в конце дня, когда усталость приводит к перевозбуждению и трудно заснуть, или перед ответственным мероприятием, или в момент, когда мы охвачены отрицательными эмоциями – страхом или гневом. Но, конечно, результат будет лучше, если у человека есть опыт регулярного применения подобных упражнений.

Многие релаксационные упражнения очень просты, а главное – абсолютно безвредны.

Например, описанное ниже упражнение (автор – немецкий врач Энкельманн) помогает быстро успокоиться и взять себя в руки.

Дыхательное упражнение.

• Вдохните, медленно выдохните, затем также медленно сделайте глубокий вдох.

• Задержите дыхание на четыре секунды.

• Вновь медленно выдохните и медленно сделайте глубокий вдох.

• Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните.

• Повторите эту процедуру шесть раз, и вы убедитесь, что стали спокойнее и невозмутимее.

   А следующие упражнения на дыхательную релаксацию можно предлагать даже детям старшего дошкольного и младшего школьного возраста.

Упражнение «Задуй свечу»

• Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха.

• Вытянув губы трубочкой, медленно выдохните, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносите звук «у-у-у».

Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение «Ленивая кошечка»

• Поднимите руки вверх, затем вытяните вперед, потянитесь, как кошечка. Почувствуйте, как тянется тело.

• Затем резко опустите руки вниз, одновременно на выдохе произнося звук «а!».

Также повторите упражнение несколько раз.

Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.

Следующий способ релаксации – это мышечное расслабление. При регулярных занятиях также снимается (и в дальнейшем не накапливается) напряжение, улучшается сон, настроение и работоспособность.

Описанные ниже упражнения подходят как взрослым, так и детям. Их можно выполнять вместе с учениками на любом уроке во время физкультминутки. Особенно подходят детям упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и рук. Таким образом дети могут быстро и эффективно отдохнуть после напряжения, связанного с выполнением письменных работ. Любое упражнение повторяется 5-6 раз.

Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев»

• Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно свисают.

• Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками (5-10 секунд).

Перед упражнениями полезно детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.

Упражнение «Лимон»

• Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок.

• Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука.

• Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку.

Выполните это же упражнение левой рукой.

Выполнение упражнения с детьми может сопровождаться следующим стихотворением-инструкцией:

Я возьму в ладонь лимон.

Чувствую, что круглый он.

Я его слегка сжимаю –

Сок лимонный выжимаю.

Все в порядке, сок готов.

Я лимон бросаю, руку расслабляю.

Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным, беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; заторможенные и скованные дети могут приобрети уверенность и бодрость.

Расслабляться можно не только с помощью дыхательных техник и упражнений на мышечную релаксацию. Возможно и расслабление через образы – так называемые визуализации – зрительные представления.

Наши образы имеют над нами магическую власть. Они могут быть деструктивными (разрушающими) и оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Настойчиво лелея их в своем сознании, – например, представляя себя больным, беспомощным, несчастным, – мы действительно увеличиваем вероятность болезней и несчастий. Ведь каждый из нас действует в соответствии с имеющимся «образом себя». И если мы «видим» себя печальным или злым, то большую часть времени будем именно печалиться и злиться.

Но образы могут быть и позитивными, вызывающими состояние уверенности, спокойствия, радости, силы.

Например, для расслабления можно использовать следующие образы:

• Вы нежитесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело

• Вы качаетесь на волнах, и ваше тело чувствует покой и невесомость

• Вы лежите на нагретом песке — на берегу моря или океана, слышите легкий шум волн и ощущаете свет и тепло солнечных лучей

При поиске наиболее близкого для вас образа дайте волю своему воображению. Возможно, к вам придет несколько образов. Не спешите с ними расставаться. Прочувствуйте, каким образом они действуют на ваше состояние. Возможно, вы сможете «соединить» эти образы в единую картинку, или это будет серия картинок.

Если вам не приходят на ум символические образы, вспомните какие-нибудь ситуации из личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабленность и комфорт. Даже мимолетное «погружение» в приятную ситуацию благотворно воздействует на наше самочувствие. Не стоит торопиться выходить из созданного образа. Постарайтесь получше рассмотреть все детали, почувствовать те ощущения, которые этот образ заключает в себе.

При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления.

Ниже в качестве примера приведены традиционные тексты упражнений на мышечную релаксацию с использованием зрительных образов.

Упражнение «Птица, расправляющая крылья»

• Представьте, что вы – птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А теперь медленно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление.

Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнение «Раздувающийся шар»

• Представьте, что у вас в руках туго надутый шар. Вы держите его в руках. Ощутите его упругую поверхность. Шар продолжает раздуваться, вы с трудом удерживаете его, потому что он рвется в высь. Ваши пальцы напряжены. Вы из последних сил удерживаете его. Представьте, что этот шар – ваша проблема. Отпустите его – пусть летит. Положите руки на колени. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и длинный выдох. И еще раз вдох и длинный выдох. Дышите легко и спокойно. А теперь потянитесь всем телом и откройте глаза.

В некоторых упражнениях достичь расслабления и спокойствия помогает управляемая фантазия. Образы в таких упражнениях часто сочетаются с текстами внушений – это релаксация с элементами аутотренинга.

Аутотренинг — метод воздействия на свое физическое и эмоциональное состояние благодаря самовнушению. Аутотренинг эффективен для кратковременного отдыха, по-давления стрессов и излишней возбудимости.

Аутогенная тренировка (от греч. autos — сам и англ. training — тренировка, специальный тренировочный режим) — метод самовнушения, разработанный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Этот метод предполагает обучение людей мышечной релаксации (расслаблению) и самовнушению, в целях последующего самостоятельного использования для воздействия на своё психическое и физическое состояние .

   Такие несложные помогающие тексты педагог может составлять сам – и для «личного пользования», и в помощь школьникам. Главное – чтобы слова были позитивно окрашенными (избегайте частичек «не») и соответствующими ситуации. Например, можно использовать следующие внушения: «Я спокоен. Я уверен в себе. У меня все получится. Я смогу достичь своей цели». Или: «Я отдыхаю. Мое тело расслабляется. Мне тепло и спокойно».

Образы для релаксаций могут быть и более сложными. Некоторые упражнения похожи на целые путешествия, конечная цель которых – хорошее настроение и самочувствие.

Упражнение «Полет белой птицы»

Это упражнение особенно полезно выполнять вечером, например, в конце напряженного дня для снятия усталости и обретения новых сил и ду-шевного равновесия.

Расположитесь как можно удобнее и расслабьтесь: закройте глаза, успокойте свое дыхание. Произнесите про себя следующий текст:

«Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное, чистое, синее небо.

В небе плавно летит белая птица.

Я поднимаюсь и лечу рядом с ней, я сам(а) – эта белая птица. Я лечу в спокойном синем небе, подо мной спокойное синее море. Вдали показался желтый песчаный берег, он все ближе и ближе.

Я подлетаю, опускаюсь на теплый желтый песок, снова превращаюсь в человека и ложусь на спину.

Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное синее небо, я расслаблен(а), я отдыхаю.

Ступней моих ног коснулась приятная прохлада, приятная прохлада заполнила мышцы ног, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила живот, мышцы спины, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила руки и грудь, мне легко дышать, приятная прохлада заполнила шею и голову; голова ясная и чистая. Все тело заполнено приятной прохладой, голова ясная и чистая, мышцы легкие и бодрые, три глубоких вдоха, открываю глаза, встаю.

Я отдохнул(а)!»

И в заключение — некоторые правила для самостоятельно занимающихся релаксацией и аутотренингом.

График занятий. Первое время надо заниматься более интенсивно – для того, чтобы овладеть методом и применять его уверенно. Лучше, если первые один-два месяца занятия будут ежедневными, затем можно снизить частоту до 2-3 раз в неделю.

Время занятий. Лучшее время для занятий – утром – после просыпания; перед едой; перед отходом ко сну. Не рекомендуется заниматься после приема пищи – процесс пищеварения не способствует расслаблению.

Место занятий. Упражнения лучше делать в тихом, спокойном месте. Можно включить спокойную музыку (в продаже есть специальные кассеты и компакт-диски с музыкой для релаксации, в том числе, например, «Звуки природы» или «Шум водопада»). Позаботьтесь о комфортной температуре в помещении и отсутствии яркого света.

Поза для занятий. Для релаксации надо принять специальную расслабленную позу. Если вы занимаетесь лежа (например, утром, или вечером перед сном), то следует убрать подушку, лечь на спину, а голову повернуть на бок для лучшего расслабления мышц шеи.

Заниматься можно и сидя. В этом случае следует откинуться в кресле, предплечья положить на подлокотники; колени слегка раздвинуты и приподняты чуть выше бедер. Вся ступня полностью касается пола. Голова слегка откинута в сторону и «лежит» на удобной опоре; мышцы шеи при этом расслаблены.

Для занятий аутотренингом наиболее известной и распространенной является «Поза кучера». Она удобна и часто применяется потому, что ее легко можно принять везде, где есть стул, табурет и т. п.

Для того, чтобы принять эту позу, надо сесть на край сиденья, широко расставить ноги, голени поставить перпендикулярно полу. Спина сгорблена, голова свесилась вперед и вниз. Предплечья свободно и расслабленно лежат на бедрах. Глаза закрыты. Дыхание ровное.

Настрой на занятия. К занятиям релаксацией и аутотренингов следует относиться серьезно. Это не легкое развлечение, а серьезный помогающий метод. Перед занятием расслабьтесь и «отгородите» себя от внешнего мира.

Окончание занятия. Как из состояния расслабленности перейти в состояние бодрствования и активности? Если релаксация проводилась перед сном, то в этом нет необходимости. Но бывает так, что нам снова надо стать активным и бодрым. В этом случае после окончания упражнения подумайте о том, что вы хорошо отдохнули и готовы «вернуться в реальность». Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле; вытяните руки в сторону коленей. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх и сделайте паузу на 1—2 секунды. Теперь одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки. Вы снова полны сил и энергии!

Соблюдение этих простых правил поможет получить больший эффект от занятий.

Конечно, существуют и более серьезные циклы упражнений по релаксации и аутотренингу, но они должны проводиться прошедшим обучение специалистом – как правило, врачом или психологом. Описанные в данной статье техники, несмотря на их простоту, тоже могут принести пользу и взрослым, и детям.

Аутогенная тренировка – упражнения, релаксация, расслабление

Жизнь каждого человека полна стрессов. От накопившихся отрицательных эмоций, зажимов в теле и мыслях следует избавляться, чтобы они не стали причиной развития психосоматических расстройств. Психика и тело взаимосвязаны, с чем уже согласны научные деятели. Вот почему рекомендуется проводить аутогенные тренировки по различным упражнениям с целью расслабления и релаксации, которые будут рассмотрены в интернет-журнале psytheater.com.

Зачем человеку расслабляться? Так запрограммировала его природа. Ежедневно человек ложится спать, чтобы физическое тело отдохнуло, а мысли и эмоции привелись в порядок, ослабили хватку и стали менее выраженными. В течение дня человеку тоже нужен отдых, что зависит от количества навалившихся стрессовых раздражителей.

Практически каждый день человек раздражается. Это раздражение может быть значительным, а может быть и слабым. В любом случае требуется расслабление физического тела, которое повлечет за собой расслабление мыслей и отпускание эмоций, которые порой днями и месяцами держатся у человека в голове.

Жизнь любого человека полна стрессов. То необходимо решать вопросы, связанные с работой, то постоянно волнуют темы о нехватке денег, то здоровье портится, то с любимым человеком отношения не ладятся. Человеку нет необходимости искать проблемы, поскольку обычно они сами им создаются, развиваются и эмоционально задевают.

Естественно, все, кто проходил через различные стрессовые ситуации, могут сказать, что они эмоционально истощаются. Со временем вы чувствуете, как устаете, насколько бы интересно вам ни было решать свои вопросы. И зачастую это связано с тем, что человек просто сильно напрягается во время возникновения и решения проблем.

Самый эффективный способ, чтобы при любой стрессовой ситуации вы не истощались, — это научиться физически расслабляться? Когда человек из-за чего-то волнуется, разозлен или не приемлет, то он физически напрягает свои мышцы. Он этого не замечает, поскольку занят обдумыванием самой проблемы и переживанием своих эмоций. А в это время его мышцы напряжены, поскольку на физическом уровне пытаются защититься и справиться с негативной ситуацией.

Естественно, что по прошествии какого-то времени вы чувствуете себя усталыми не только эмоционально, но и физически. Это все говорит о том, что вы пытались справиться с проблемой не только на интеллектуальном уровне, но и на физическом.

От того, что и телесно вы боретесь с неприятной ситуацией, вы устаете. Порой даже из-за того, что вы были напряжены на уровне мышц, вы стали эмоциональными и неуравновешенными. Поэтому чтобы спокойно решать свои проблемы, быстро и легко, вы должны быть спокойны, уравновешены и понимать, что вам делать и чего не делать. Люди порой делают еще больше ошибок, пытаясь решить свои проблемы, потому что поддаются эмоциональным и физическим напряжениям. Тело хочет чувствовать себя спокойно и здорово, а человек напрягает его и не расслабляет. Это приводит к тому, что человек не может сконцентрироваться на решении возникшего вопроса, из-за чего начинает мыслить очень поверхностно и нелогично.

Чтобы решить свою проблему, при этом сделать это на пользу себе самому, вы должны физически расслабиться. Приучите себя не только эмоционально успокаиваться, но и физически расслаблять все свои мышцы, которые напрягаются из-за возникшей ситуации. Именно физическое расслабление или даже сам процесс, когда вы уделяете время тому, чтобы успокоиться, позволяет вам стать более уравновешенным и на уровне эмоций. Это, соответственно, приводит к тому, что вы начинаете думать более трезво, рассудительно и логично. А значит, вы уже решаете проблему, а не еще больше ее усугубляете. Поэтому как только в вашей жизни появляется проблема, которую вам нужно решить, а не еще больше усугубить, уделяйте время тому, чтобы ваше тело было расслабленным, поскольку это влияет на ваше эмоциональное состояние, которое в свою очередь влияет на принимаемые вами решения.

Что такое аутогенная тренировка?

Немецкий психиатр И. Шульц разработал аутогенную тренировку, которая основана на самогипнозе. Его смысл заключается в том, чтобы достичь двух естественных состояний внутри тела:

  1. Ощущение тепла, которое связывают с расширением сосудов и капилляров в момент расслабления.
  2. Ощущения тяжести, которое возникает, когда мышцы тела расслабляются.

Именно эти два ощущения сопровождают человека, когда он засыпает. Именно эти ощущения возникают, когда человека вводят в гипноз. Благодаря этим ощущениям можно достичь состояния медитации, которому многие люди хотят научиться, когда достигают предела своих эмоциональных переживаний и истощаются.

Изначально аутогенная тренировка была предназначена для лечения людей с невротическими расстройствами. Однако данная техника идеально подходит и здоровым людям, которые ежедневно накапливают в себе негативные эмоции и переживания. Ведь невротические расстройства являются следствием накопившихся негативных переживаний, которые человек часто в себе несет и не способен избавиться.

Многие психологи отмечают, что современный здоровый человек больше является больным. Только если он не приносит вреда окружающим, его уже можно считать здоровым. Таким образом, можно говорить о том, что общество в большинстве своем состоит из больных людей, просто они не настолько опасны для окружающих, чтобы помещать их в психиатрические лечебницы.

Причиной болезненности многих индивидов можно называть негативные переживания и эмоции, которые они испытывают и не избавляются. Ощущения накапливаются и накапливаются, что приводит к естественному состоянию негативизма, депрессии или раздражительности. Уже малейший повод может вывести человека из равновесия. Это уже нельзя назвать нормальным состоянием, поскольку здоровый индивид может пережить и спокойно перенести многие раздражающие факторы, реагируя на них спокойно.

Чтобы избавиться от накопившихся эмоций, следует детальнее разобраться в приемах аутогенной тренировки.

перейти наверх

Расслабление в аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка включает в себя мышечное расслабление и внушение подсознанию. Первая часть упражнений заключается в том, чтобы расслабить мышцы тела. Затем индивид переходит к внушению своему подсознанию определенных мыслей положительного характера, которые должны его трансформировать, успокоить, усилить.

Отличительной чертой аутогенной тренировки от гипнотерапии является роль индивида, над которым происходит «гипноз». В гипнотерапии индивид принимает пассивное участие, в то время как в аутогенной тренировке он активно сам себя гипнотизирует в нужном для себя направлении.

Существует высшая ступень аутогенной тренировки, когда человек способен внушать самому себе любые установки. Однако до такого уровня доходят лишь обученные люди. Обычному человеку достаточно первых упражнений начальной стадии, когда он способствует расслаблению своего тела и эмоций, мыслей. На данном этапе следует уделить внимание дыханию: оно должно быть спокойным и глубоким. При этом человек должен наблюдать за тем, как воздух проходит по его органам и расходится по всем клеточкам организма.

В процессе расслабляющего дыхания необходимо проговаривать себе программу: «Мои зажимы исчезают. Мышцы расслабляются». Эмоциональные напряжения приводят к мышечным зажимам, которые и провоцируют развитие психосоматических расстройств. Необходимо понаблюдать, как все тело расслабляется.

Когда человек достигает полного расслабления, он может войти в особое состояние, характеризующееся тремя фазами:

  1. Первая – полный покой, расслабление.
  2. Вторая – состояние невесомости.
  3. Третья – исчезновения тела, человек его как бы не чувствует.

Находясь в таком пограничном состоянии важно сохранять контроль, чтобы не уснуть. Именно в данном состоянии можно заниматься самовнушениями. Лучше заранее подготовить словесные установки, которые будете себе проговаривать. Их можно направить на улучшение работы внутренних органов. Некоторые используют аутогенную тренировку, чтобы изменить собственные убеждения и установки. Самое главное здесь – не навредить себе.

Можно просто ввести себя в пограничное состояние, чтобы понаблюдать за своим телом или за ходом своих мыслей. Не нужно процессом управлять, будьте просто наблюдателем. Такая «игра» позволит расслабиться не только физически, но и умственно, эмоционально. Нервная система значительно окрепнет, если человек проведет работу правильно, даже просто наблюдая за тем, что в его мыслях и эмоциях происходит.

перейти наверх

Релаксация и аутогенная тренировка

Существует множество приемов и техник, которые позволяют человеку справляться с эмоциональными зажимами и стрессовыми состояниями. Здесь важно настроиться на процесс и выполнять все в одиночку. Релаксация путем аутогенной тренировки помогает избавиться от физических зажимов, справиться с бессонницей, устранить застои в мыслях и эмоциях, убрать некоторые заболевания, которые легко лечатся.

Главным направлением аутогенной тренировки является психомышечное расслабление. Таким образом человек может влиять на состояние своего тела или психики. Если постоянно тренироваться, то можно начать жить гармоничной и спокойной жизнью, не переживая и не сталкиваясь со многими болезнями.

Были проведены исследования, которые показали, что люди, прибегающие к аутогенным тренировкам, продлевают свою жизнь на несколько лет.

Рассмотрим две психомышечные тренировки:

  1. Незадолго до сна побыть на свежем воздухе, принять душ, затем последующие действия замедлять (тише говорить, приглушить свет в комнате, медленно раздеваться и ложиться в кровать). Закрыть глаза, расслабиться. Не открывая глаз, посмотреть вверх, сказав «Я», и вниз, сказав «успокаиваюсь». Сделать так несколько раз. А затем можно представить себе картину чего-нибудь успокаивающего, проговаривая себе, как вы расслабляетесь и отдыхаете.
  2. Занимаете лежачее положение, закрываете глаза и следите за дыханием. Можно представить себе картину чего-нибудь успокаивающего. Начинаем проговаривать словесные установки по успокоению и расслаблению отдельных частей тела до тех пор, пока все тело не будет расслаблено.
перейти наверх

Упражнения в аутогенной тренировке

Упражнения по аутогенной тренировке можно использовать в любом месте и в любое время. Этим может заниматься любой человек. Если нет возможности лечь, тогда можно сидя выполнить упражнения. Главное – вера в успех и эффективность процесса.

Если ежедневно практиковать упражнения, то можно достичь хорошего уровня расслабления, когда уже не нужно будет создавать специальные условия. Достаточно будет проговорить самому себе несколько фраз, как вы тут же почувствуете расслабление.

перейти наверх

Итог

Аутогенная тренировка позволяет человеку избавиться от физиологических проблем и эмоционального напряжения. Однако если тренироваться и достигать более высокого уровня развития, то можно дойти до этапа, когда человек сможет сам на себя влиять и программировать.

Аутогенная тренировка, аутотренинг по Шульцу — 10 Декабря 2019

Классическая методика И. Шульца. Появление ау­тогенной тренировки как самостоятельного метода и самого термина обычно связывается с публикацией Шульцем одноименной монографии «Das Autogene Training» (1932), в последующем выдержавшей десятки переизданий. Однако основные положения системы ау­тогенной тренировки обнаруживаются уже в опубли­кованной Шульцем в начале 20-х годов работе «О ста­диях гипнотического состояния души». В этой работе автор впервые обращает внимание, что практически все пациенты, подвергаемые гипнотическому воздей­ствию, «с абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла».

То есть Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы:

1) мышечная релаксация;

2) чувство психологического покоя и сонливости;

3) искусство внушения или самовнушения;

4) развитое воображение.

Напомним, что целенаправленно исследуя ком­плекс телесных ощущений, сопутствующих гипнотиче­скому состоянию, I. Schultz установил, что субъектив­ное чувство мышечной тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а ощущение тепла — расширения сосудов. На основании этих на­блюдений он уже в 20-е годы приходит к предположе­нию о возможности достижения состояния аутогипноза, вызывая у себя ощущения тяжести и тепла. Кроме того, клинический опыт свидетельствовал, что некоторые пациенты могут самостоятельно «входить» в предгипнотическое и даже гипнотическое состоя­ние без какого-либо внешнего воздействия, мысленно повторяя формулы применявшегося ранее гипнотиче­ского внушения. При этом у них также последователь­но развивались ощущения тяжести и тепла. Это побудило Шульца к созданию метода психотерапии, который исключал длительное воздействие со стороны врача-гипнолога и постоянную зависимость от него пациента. На разработку Шульцем метода аутогенной тренировки существенное влияние оказали работы его друга и коллеги О. Vogt и сотрудничавшего с послед­ним К. Brodmann, которые изучали влияние гипноза на деятельность головного мозга и также разрабаты­вали методики самогипноза для купирования невроти­ческой симптоматики («профилактический отдых — аутогипноз» по Vogt—Brodmann).

Подчеркивая в названии активирующую роль раз­работанного им комплекса упражнений, Шульц в то же время ошибочно считал, что созданная им система (так же как и методы О, Vogt) основана на эффекте самогипноза. Основная заслуга Шульца состоит в до­казательстве того, что при значительном расслаблении поперечнополосатой и гладкой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем само­внушения воздействовать на различные, в том числе исходно непроизвольные, функции организма. Предло­женная методика аутогенной тренировки в отличие от всех последующих модификаций получила название классической, а шесть входящих в нее упражнений именуются «стандартными упражнениями первой ступени аутогенной тренировки (АТ-1)». В соответ­ствии с классической методикой началу занятий всегда предшествует вводная лекция (беседа), в которой па­циентам в доступной форме разъясняются физиологи­ческие основы метода и эффекты, на которые направ­лены те или иные упражнения. В беседе подчеркивает­ся, что мысленное повторение формул самовнушения, которые задаются врачом, должно проводиться спо­койно, без излишней концентрации внимания и эмо­ционального напряжения.

В окончательном виде фор­мулы самовнушений по I. Schultz сводятся к следую­щим :

«Я совершенно спокоен» — подготовительная фраза.

1-е стандартное упражнение — вызывание ощуще­ния тяжести. Вслед за врачом пациент мысленно по­вторяет : «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая» — по 6 раз 3 — 4 раза в день в течение 4 — 6 дней. Затем:

«Обе руки (ноги) тяжелые. Все тело стало тяжелым». Упражнение осваивается в течение 10 — 14 дней.

2-е стандартное упражнение — вызывание ощуще­ния тепла. После выполнения 1-го стандартного упражнения пациент вслед за врачом 5 — 6 раз повто­ряет: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая». В даль­нейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые».

3-е стандартное упражнение — регуляция ритма сердечной деятельности. Начиная с 9 —10-го занятия, пациент мысленно повторяет: «Сердце бьется мощно и ровно». Предварительно испытуемые обучаются мыс­ленно считать сердцебиения.

4-е стандартное упражнение — регуляция дыхания. После выполнения первых трех упражнений пациент мысленно 5 — 6 раз повторяет: «Мое дыхание спокой­ное, дышится спокойно».

5-е стандартное упражнение — влияние на органы брюшной полости. Выполняется после предваритель­ного разъяснения роли и локализации солнечного сплетения. Формула самовнушения: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (12—14-е занятие).

6-е стандартное упражнение — влияние на сосуды головы. Завершает гетерогенные тренировки (15 —17-е занятие). Пациент 5 — 6 раз повторяет: «Мой лоб слегка прохладен».

Устанавливая определенные сроки обучения ауто­генной тренировке и строгую периодичность и после­довательность занятий, которые, по мнению Иоганна Шульца, не могут быть изменены, автор метода в то же время особо подчеркивал, что переходить к последующим упражнениям можно лишь после усвоения предыду­щих. В качестве основного критерия усвоения указыва­лось на генерализацию внушаемых ощущений. Весь курс занятий АТ-1 длится около 3—4 мес. В процессе освоения упражнений формулы самовнушений укора­чиваются и, в конечном итоге, сводятся к ключевым словам-командам: «успокоение», «тяжесть», «тепло» и т. д.

После выполнения упражнений пациентам вна­чале рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в те­чение 1 мин и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения по команде: «Согнуть руки (выполняются 2 — 3 сгибательных движения), глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза». Произвольно «усиливать» формулы самовнушения (например, заменять «Мой лоб слегка прохладен», на «Мой лоб холодный»), если это не назначено врачом, больным не разрешается. В начале занятий сеансы ау­тотренинга продолжаются 1 — 2 мин, затем их дли­тельность увеличивается до 5 мин и после освоения упражнений — снова уменьшается до 1—2 мин. Первые занятия проводятся в утренние и вечерние часы (сразу после сна и перед сном) в положении ле­жа: пациент лежит на спине, голова чуть приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туло­вища, немного согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначитель­но согнуты в коленных суставах. В дневное время упражнения выполняются сидя — в так называемой по­зе «кучера дрожек». Пациент сидит на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно рас­ставлены. Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушений повторяются, сопро­вождая фазу выдоха. Обучение аутогенной тренировке И. Шульц проводил индивидуально или в виде груп­повых занятий; в последнем случае — от 30 до 70 чело­век в группе.

Поскольку стандартными упражнениями охваты­ваются мышечная сфера, сердечно-сосудистая и дыха­тельная системы, желудочно-кишечный тракт и, как предполагалось, головной мозг (6-е стандартное упражнение), I. Schultz считал, что в результате систе­матических тренировок происходит «выравнивание функций нервной системы». По мнению автора, оно наступает вследствие того, что аутотренинг «аморти­зирует аффективный резонанс». На основании этого делался вывод, что, систематически применяя шесть стандартных упражнений, можно значительно осла­бить болезненную симптоматику или даже полностью избавиться от заболевания. По его мнению, аутоген­ная тренировка не имеет противопоказаний, а лишь является более эффективной при одних заболеваниях и менее — при других. В то же время он считал, что метод наиболее показан при различных спастических явлениях, состояниях беспокойства и тревоги.

Первые шесть упражнений Шульц называл низшей ступенью тренировки, а затем занимающийся осваивал высшую ступень.

1. Воспитание устойчивого внимания. Тренирующийся при закрытых глазах отводит глазные яблоки вверх и как бы смотрит в одну точку, расположенную чуть выше междубровья.

2. Развитие способности к визуализации представлений. Тренирующийся вызывает на мысленном экране представление какого-либо однотонного цвета или конкретного образа какого-либо предмета. Длительность этого упражнения 30–60 минут, и рекомендуется его делать только после шести месяцев занятий аутогенной тренировкой.

3. Вызывание состояния интенсивного погружения. Тренирующийся задается темой (например «счастье») и добивается грезоподобного состояния, когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.

4. Вызывание состояния глубокого погружения. Тренирующийся учится вести внутренний диалог, ращепляя сознание на «Я» и «наблюдателя Я». В этом диалоге «наблюдатель» задается вопросом, а «Я» отвечает потоком мысленных картин (в аутотренинге это называется «ответ бессознательного»).

После Шульца  многие ученые, не понимая роли воображения в саморегуляции (из-за отсутствия личного глубокого трансового опыта), не правильно усовершенствовали его метод, выбросив главное – постепенное достижение способности к визуализации, а резко сократив время занятий, осваивали только первую степень. Поэтому сокращенная аутогенная тренировка, будучи лишенной своего главного секрета – развитого воображения, стала малоэффективной и так и не нашла в мировой практике широкого применения ни в медицине, ни в спорте как раз по причинам длительности обучения и сложности самостоятельного освоения.

  

Однако классическая методика И. Шульца подходит не всем, чем вызваны многочисленные ее модификации разными авторами. Можно ли по настоящему научиться методам аутотренинга для самогипноза и оптимизировать классическую аутогенную тренировку по Шульцу до максимальных достижений в саморегуляции? Гипнолог Денис Борисевич приводит в своем авторском онлайн тренинге курсе: Саморегуляция — обучение самогипнозу, многочисленные варианты оптимизации аутотренинга по Шульцу авторскими формулами самовнушения с психо-физиологическими обоснованиями основных процессов в центральной нервной системе.

Методы аутогенной релаксации в преодолении стресса. Аутотренинг

Методы аутогенной релаксации в преодолении стресса

Если у пациента по предложенным тестам обнаружены высокие показатели, то следует решить вопрос о его психологическом и физическом здоровье. Возможно, в работе с ним нужно использовать когнитивные стратегии преодоления стрессового состояния, а возможно, применить психоанализ или другой метод психотерапии, нацеленный на осознание и проработку внутриличностного конфликта. Есть и другой путь – самолечение (под контролем врача) с помощью методов аутогенной релаксации. Эти методы относительно просты, доступны для овладения, а главное, по эффективности зачастую не уступают другим методам психотерапии. К ним относятся: самовнушение в состоянии бодрствования и в самогипнозе, аутогенная (самостоятельно вызванная) тренировка, нервно-мышечная релаксация, медитация. Все эти методы называются также методами психической саморегуляции, потому что с их помощью человек обучается контролировать свои психические (прежде всего эмоциональное) состояния.

Врачам давно известно, что от эмоционального состояния человека, от его настроения нередко в значительной степени зависит эффективность проводимого лечения. Оптимисты – люди, у которых превалирует бодрое настроение, которые верят в лечение и свои жизненные силы, – поправляются быстрее. Страх перед болезнью, тоскливое настроение, чувство обреченности мешают подчас весьма существенно. Еще лейб-медик армии Наполеона Леррей отмечал зависимость эффективности лечебных мероприятий от настроения раненых и больных и говорил, что лечить солдат наступающей, побеждающей армии легче, чем солдат армии, терпящей поражение. Все это с давних времен диктовало людям, занимающимся врачеванием, необходимость прибегать к методам коррекции эмоционального состояния своих подопечных. С глубокой древности для этого использовали опий, индийскую коноплю, мандрагору, вино.

Прием наркотиков и алкоголя снижает чувствительность к боли, а также способность критически относиться к себе и своим поступкам, вызывает эйфорию, радужное представление о собственной личности и об отношении к ней окружающих. Прием многих наркотических препаратов ведет к ярким галлюцинациям, эротическим переживаниям и другим расстройствам высшей нервной деятельности. И наркотики, и алкоголь – это сильнодействующие средства, применение которых в процессе лечения некоторых патологических процессов целесообразно и полезно; выйдя же из-под медицинского контроля, они способны натворить массу бед.

В отличие от наркотиков и алкогольных напитков, такие дары природы, как чай, кофе, какао, благодаря содержанию в них кофеина и теобромина также влияют на эмоциональное состояние человека, но оказывают на него умеренное тонизирующее действие. Но ни чай, ни какао, ни кофе не смогли полностью обеспечить решение проблемы направленной регуляции эмоционального тонуса. Далеко не всегда удавалось добиться желаемого эффекта и при помощи таких успокаивающих и тонизирующих медикаментозных средств, как препараты брома, валерианы, пустырника, заманихи, китайского лимонника, женьшеня…

Поворотной вехой в фармакологии заболеваний, проявляющихся прежде всего нарушениями в эмоциональной сфере, явилась разработка и клиническая апробация психотропных препаратов. Действие психотропных препаратов на состояние эмоциональной сферы человека побудило пользоваться ими не только для лечения болезней, но и для коррекции эмоционального состояния здоровых людей. В связи с этим родилась надежда на то, что с помощью психотропных средств возможно в какой-то степени оградить мозг от неблагоприятных воздействий интенсификации жизни, уменьшить выраженность психических и эмоциональных травм, а также снизить умственную усталость и повысить умственную работоспособность.

Свойственное людям желание освободиться от угнетающего психику плохого настроения, чувства неудовлетворенности, неудовольствия, усталости вполне естественно. Возможность достичь этого с помощью синтезированных фармацевтической промышленностью таблеток весьма заманчива. Но большинство психотропных средств предназначено только для лечения психиатрических и неврологических больных. Употребление их здоровыми людьми нередко ведет к развитию у них сонливости или чрезмерного эмоционального возбуждения, к затруднению процесса мышления, снижению трудоспособности. При этом нарушаются свойственные здоровому человеку адекватные эмоциональные реакции, что сказывается на отношении его к окружающему, на его поведении. Наконец, среди психотропных средств есть и такие, которые способны вызывать галлюцинации и вообще уводить человека из реального мира.

Даже в тех случаях, когда однократный прием психотропного препарата дает желаемый положительный эффект, повторные дозы его могут привести к отрицательному результату. К психотропным средствам, как и ко многим другим лекарствам, со временем наступает привыкание, что заставляет увеличивать дозы препарата, а это в свою очередь извращает его влияние на эмоциональное состояние человека. Длительный прием некоторых психотропных средств делает людей апатичными, неспособными к сопереживанию, ведет к непониманию ими нюансов эмоционального состояния окружающих. В результате изменяется характер человека, изменяется его личность. На смену «заблокированных» эмоций приходит равнодушие, черствость, эгоистичность. Конечно, в ряде случаев разумное применение психотропных средств может быть полезным и здоровым. Оно оправданно, например, при некоторых острых стрессовых ситуациях. Но чрезмерное и далеко не всегда обоснованное увлечение ими вызывает тревогу. Злоупотребление психотропными средствами ведет к тому, что мощные лекарственные средства, призванные помогать человеку, нередко подрывают его физическое и психическое здоровье.

В настоящее время чрезмерное увлечение психотропными препаратами сменилось более сдержанным отношением к ним. В связи с этим возрос интерес к древнейшему и в течение многих веков оправдывавшему себя на практике лечению некоторых заболеваний с помощью методов психической саморегуляции. К ознакомлению с этими методами мы переходим в следующих главах.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

что это, какие бывают формы и этапы, аутотренинг для похудения, при неврозах, для уверенности в себе.

В узком смысле аутотренинг – это психотерапевтическая система, разработанная немецким учёным Иоганном Шульцем в начале двадцатого века. Однако в настоящее время под аутотренингом понимаются различные психотехники, разработанные под влиянием комплекса упражнений «нижней ступени» системы Шульца. Эти виды аутотренинга завоевали огромную популярность и нашли множество практических применений.

Аутотренинг

Аутотренинг: что это

В некоторых источниках можно заметить совсем уж расширенное толкование этого понятия. Согласно им, аутотренинг – это просто самостоятельные упражнения. Получается, что сюда можно отнести почти любые системы упражнений для самостоятельного выполнения, включая обычную физическую зарядку. Но такое толкование не соответствует истине: под настоящим аутотренингом следует понимать совсем не любую систему упражнений, направленных на себя. К этому понятию в широком смысле относятся методы и практики, предназначенные для психологической саморегуляции поведения и внутреннего состояния.

В узком же понимании аутотренингом именуется родоначальник всех этих практик – аутогенная тренировка, разработанная немецким нацистом Иоганном Шульцем. Как и прочие нацистские идеологи, Шульц с молодых лет интересовался методиками воспитания «сверхчеловека», а также восточными духовными практиками (вперемешку с оккультными учениями). Этот одиозный врач и психолог был не таким кровожадным, как печально знаменитый Йозеф Менгеле («Ангел смерти»), хотя некоторое количество «психически неполноценных» пациентов он и отправил в концлагеря. Главное, что этот человек оставил после себя вполне удачную психотерапевтическую методику, которой многие пользуются до сих пор.

Высокие результаты аутотренинг показал в медицине. С его помощью можно лечить ряд заболеваний, имеющих психогенную природу, включая функциональные расстройства, неврозы, психосоматические нарушения. Неврастения, нарушения сна, сексуальные расстройства – это тоже можно преодолевать посредством аутотренинга. Помимо основных заболеваний, аутотренинг может использоваться для облегчения других недугов и расстройств, таких как астма, родовые схватки, бесплодие, боли различной природы, алкоголизм и наркомания и т. д.

Методики психической саморегуляции могут воздействовать на организм как через отдельные органы и системы, так и через психический уровень.

Достаточно широкого применения аутотренинг удостоился в спорте. Он позволяет улучшить показатели на соревнованиях, преодолеть волнение, комплекс неполноценности, быстро восстановить силы, улучшить усвоение сложных приёмов. Первоначально методики аутотренинга были универсальными для всех видов спорта, но затем были разработаны специальные программы, предназначенные для конкретных спортивных дисциплин.

Применяются методики аутотренинга и во многих других областях человеческой деятельности: в профессионально-трудовой, творческой, в повседневной жизни. Особое значение аутотренинг приобретает в тех областях, где отсутствует какой-либо чёткий график работы: бизнес, творческие профессии, руководящие должности. Специальные методики позволяют отдыхать за считанные минуты, не требуя особых условий комфорта.

Аутотренинг важен для улучшения процесса обучения. Многие функции в нашем организме считаются непроизвольными. К ним, в частности, относятся частота сердцебиения, кровообращение, работа ряда внутренних органов. На самом деле этими функциями можно управлять, задавая организму те или иные режимы функционирования. Достичь этой способности позволяют системы аутотренинга, в том числе низшая ступень классической аутогенной тренировки.

Наконец, различные системы аутотренинга применяются и для воспитания и развития собственной личности. С их помощью можно избавляться от вредных привычек, корректировать черты характера, воспитывать силу воли, можно разобраться со своими желаниями, установками, внутренними комплексами и страхами.

Различные виды аутотренинга подходят разнообразным категориям людей. Есть более мягкие и щадящие, доступные широкой публике, а есть и более продвинутые, требующие определённых качеств личности и психического здоровья.

Противопоказания к использованию аутотренинга связаны и с конкретными характеристиками личности пациента, и с характером его заболеваний (отнюдь не все болезни можно вылечить с помощью этой методики). К примеру, не рекомендуется использовать техники психотренинга подросткам, поскольку пациенты этой возрастной группы не особо любят подчиняться, из-за чего трудно достигнуть полного взаимопонимания между пациентом и специалистом. Правда, в последнее время появились методики аутотренинга, предназначенные для подростков и даже для дошкольников, в них учитываются возрастные особенности личности. Многие из них, к примеру, построены в виде игр.

Какие бывают формы аутотренинга

Со времён Иоганна Шульца, создавшего аутотренинг как явление, были разработаны различные виды и формы этой методики. По этой причине аутотренинг принято делить на «классический», вместе с его модификациями, и «современный», включающий множество разновидностей и техник.

Формы

«Классический» аутотренинг основан на шести стандартных упражнениях низшей ступени и семи упражнениях высшей ступени. Низшая ступень получила наиболее широкое применение, а высшая имеет невысокую популярность – отчасти из-за её достаточно большой сложности. Упражнения низшей ступени системы Шульца основаны на расслаблении мышечного тонуса и формировании различных ощущений в теле – тяжести, тепла, ровного сердцебиения и т. д., при этом используется метод самовнушения – мысленного проговаривания особых формул. Классическая система аутотренинга возникла на основе стандартного гипноза (на первых порах Шульц практиковал сеансы гипноза) и некоторых восточных духовных практик.

Среди модификаций классической системы Шульца можно упомянуть некоторые:

  • Система Мюллера-Хегеманна. Здесь придаётся большее значение расслаблению мышц рук и лица, благодаря чему достигается более полное аутогенное погружение. Образные представления используются в большей степени, а мысленное проговаривание формул уменьшено. Приёмы самоубеждения и самовоспитания преобладают над методами самовнушения.
  • Версия Х. Клейнзорге-Г. Клюмбиес. Эта система предназначена для оздоровительного влияния на тот или иной орган тела. Для каждого органа предназначены специальные упражнения. В этой системе в большей степени задействован специалист, большее внимание уделяется внешнему воздействию. Для этой версии рекомендуется формирование групп пациентов с похожими заболеваниями.
  • Версия К. И. Мировского и А. Н. Шогама. В этой системе упражнения направлены на увеличение уровня активации организма. Упражнения по релаксации являются необязательными и могут пропускаться. Особенно показана такая система пациентам, имеющим артериальную гипотонию и астенические заболевания. Нередко эти недуги с помощью данных упражнений и вылечиваются. До разработки этой системы людям с упомянутыми заболеваниями аутогенная тренировка была противопоказана.
  • Версия А.В. Алексеева и Л.Д. Гиссена – система тренировки, разработанная для спортсменов. Она также делает акцент на активирующих упражнениях.
  • Система Л.П. Гримака. Этот комплекс упражнений назван «санаторным». Он имеет непродолжительный курс обучения (около месяца). Вместо внушения ощущения тяжести здесь используются формулы для возникновения ощущения лёгкости, что положительным образом сказывается на течении ряда заболеваний. Имеются упражнения с элементами медитации, снижающие мыслительную активность.

Системы современного аутотренинга весьма разнообразны, но многие из них объединяются тем, что в них повышенное внимание уделяется релаксации. Это такой тип бодрствования, который отличается сниженной психофизической активностью и ощущением лёгкости, которая может распространяться на всё тело, а может касаться и какого-то отдельного органа.

Существуют методики, специально разработанные для достижения релаксации. Многие из них основаны на системе, предложенной Джекобсоном. Эта система основывается на последовательном напряжении групп мышц, после чего рефлекторно наступает расслабление. Пациенту предлагается запомнить ощущения напряжённости и расслабленности каждой мышцы, чтобы в дальнейшем уметь различать степень напряжения или расслабления тех или иных мышц. Результатом тренировок становится способность быстро расслаблять все мышцы, не напрягая их перед этим. Система включает и умственную релаксацию. Для этого пациенту предлагается представлять определённые образы, вследствие чего происходит микронапряжение определённых мышц, после этого данные мышцы расслабляются, а мысли успокаиваются.

Система Джекобсона была довольно сложна в освоении и рассчитана на длительное обучение. Поэтому в дальнейшем появился ряд её модификаций, в большей степени доступных для массового освоения.

Ещё одна группа методов, предназначенных для релаксации, связана с контролированием дыхательного процесса. Подобная система используется в различных восточных практиках, особенно в цигуне. Один из самых простых подобных методов релаксации – диафрагмальное дыхание, при котором воздух в большей степени заполняет живот, а не грудь. Одно из упражнений в данном методе – «подсчёт дыхания»: плавный вдох длится две секунды, после этого выдерживается пауза в одну секунду и делается выдох, переходящий в следующий вдох.

Важными для многих людей в настоящее время становятся методы, направленные на концентрацию внимания. Они позволяют сосредоточиться на объекте, имеющем важное значение в данный момент, и временно отрешиться от посторонних объектов. Концентрация внимания имеет огромный смысл почти в любом виде человеческой деятельности, но в некоторых формах современного аутотренинга она имеет ещё большее значение.

Ещё одно направление современного аутотренинга – самовнушение. При этом пациент должен внушить самому себе определённые мысли, образы, состояния. Важно, что информация при использовании таких методик воспринимается на веру, без какого-либо критического рассмотрения.

Одним из методов самовнушения является самогипноз. Человек вполне может загипнотизировать самого себя, чтобы внушить себе определённые мысли и установки. Некоторые считают, что классический аутотренинг – это тоже разновидность самогипноза; другие указывают на ошибочность такого мнения, отмечая, что классическая аутогенная тренировка имеет более осмысленный и волевой характер, она имеет чётко поставленную цель и приводит к рациональному изменению личности.

Ещё один метод самовнушения – аффирмация. Здесь пациент должен придумать какую-нибудь короткую, простую и позитивную формулу, которая соответствует желаемому изменению. Формула произносится вслух много раз перед сном и после пробуждения, при этом голос должен быть монотонный; пациент не должен в этот момент задумываться над содержанием формулы. Установка должна убеждать пациента, что желаемое изменение уже произошло или происходит в настоящий момент.

Прочие методы аутотренинга включают приёмы визуализации (создание зрительных образов и управление ими), идеомоторную тренировку (воображаемое воспроизведение желаемой деятельности), самоубеждение (предполагает рассудочный анализ получаемой информации и формирование убеждений на основе достоверных знаний).

Этапы выполнения аутотренинга

Любой сеанс аутотренинга должен проходить организованно. Неправильная организация упражнений чревата тем, что можно получить от них совсем не тот эффект, который является желаемым.

Принято выделять три этапа проведения аутотренинга:

  • Первый – это аутогенное погружение. Необходимо расположиться в подходящей обстановке (чтобы ничего не мешало проведению упражнений), принять одну из необходимых поз, закрыть глаза и постараться с помощью формул самовнушения добиться полного расслабления мышц тела. Напряжение любой мышцы стимулирует работу головного мозга, а это препятствует достижению аутогенного состояния. Особенно сильное воздействие на головной мозг оказывают мимические и жевательные мышцы, а также мышцы языка и кистей рук, поэтому к их расслаблению нужно подойти наиболее серьёзно.

    Во время первого этапа необходимо сосредоточиться на состоянии спокойствия и полного расслабления. Следует отрешиться от всех тяжёлых и «напрягающих» мыслей, подумать о чём-то лёгком и приятном. Сосредоточенность при этом должна иметь пассивный характер. Для достижения нужного состояния можно использовать различные формулы внушения, применять зрительные образы. Конечный итог первого этапа – полудремотное состояние, полусон, в этом состоянии подсознание открыто для внедрения нужных формул.

  • Второй этап – это собственно упражнения. Они направлены на то, чтобы изменить своё внутреннее состояние. К этому этапу необходимо подготовиться заранее. Для этого нужно составить список проблем, которые вы намереваетесь решить с помощью аутотренинга, и распределить их по степени сложности. При проведении упражнений следует начинать с самой простой проблемы, так достигается максимальный эффект.

    Во время упражнений необходимо создавать позитивные образы, противоположные намеченным проблемам. Также следует сформировать особые формулы самовнушения. Эти формулы должны быть короткими, индивидуальными (составленными лично для себя) и позитивными. Последнее особенно важно: тексты формул не должны содержать отрицательных частиц. Например, формула «Я не боюсь выступать» может усилить боязнь, поэтому вместо неё следует произносить «Я готов выступать».

  • Третий этап аутотренинга – выход из аутогенного состояния. Он должен быть плавным и состоять из нескольких шагов, каждый из которых должен быть выполнен в полной мере. На этом этапе также применяются особые формулы самовнушения, которые сообщают организму прилив сил и энергии, готовность активно действовать.

Аутотренинг при неврозах – для успокоения нервной системы

Среди различных целей проведения аутотренинга заслуживает внимания нормализация состояния нервной системы, борьба с неврозами. Нервная система является одним из самых уязвимых элементов организма и при этом одним из самых важных.

При лечении неврозов с помощью аутотренинга не используются какие-либо медикаменты и стандартные медицинские процедуры. Однако самолечением также заниматься нежелательно. Симптомы неврозов очень похожи на проявления других заболеваний, поэтому перед проведением аутотренинга нужно хотя бы проконсультироваться с врачом.

Оздоровляющее воздействие гипноза и аутотренинга на нервную систему заметил ещё Иоганн Шульц во время своей практики. Современные исследователи подтвердили его догадки и доказали высокую эффективность самовнушения при лечении невротических расстройств.

При проведении упражнений перед пациентом ставится цель снизить память заболевания, преодолеть свои страхи и прийти к душевному равновесию.

Во время проведения аутотренинга при неврозах лучше принимать позу «кучера» — из-за большого количества хронических нервно-мышечных зажимов. Для этого необходимо сесть на край кресла или дивана, широко расставить ноги, склонить голову, произвольным усилием расслабить мышцы шеи и плеч, спину немного согнуть. Глаза при этом должны быть закрыты.

В качестве комплекса упражнений при неврозах можно использовать классическую систему Шульца.

Аутотренинг для уверенности в себе

Эффективен аутотренинг и в тех случаях, когда пациент ощущает неуверенность в своих силах. Одна из самых простых методик – произнесение особых словесных формул, которые настраивают организм на определённый лад. Такие формулы можно придумать самостоятельно, однако они должны соответствовать нескольким правилам. Формулы не должны содержать слов «постараюсь» и «попытаюсь», частицу «не», а также должны заканчиваться словами «сейчас я осознаю…».

Аутотренинг для похудения

Казалось бы, как может помочь аутотренинг при лишнем весе? Однако многие обладатели лишних килограммов осознают, что главную роль в этой проблеме играют психические процессы. Взять, например, переедание на нервной почве, булимию, слишком сильный аппетит: это же всё явления психического порядка. Поэтому аутотренинг – необходимая методика для тех, кто желает снизить вес. Упражнения, в частности, позволяют повысить силу воли и устранить жалость к себе.

Существуют различные методики такого аутотренинга. Одной из них является система Геннадия Шичко – известного советского учёного. Геннадий Андреевич, ко всему прочему, был ветераном Великой Отечественной войны, получил ранение в ногу в Сталинградской битве; понятно, что такой человек должен отлично разбираться в воспитании силы воли. Шичко всю послевоенную жизнь работал в Институте экспериментальной медицины и разработал методы психологического преодоления алкоголизма и никотиновой зависимости, создал психологические методики похудения и избавления от болезней.

Метод Шичко заключается в ведении дневника, в котором фиксируются ошибки в питании за текущий день и составляются планы по питанию на завтра. Дневник необходимо вести обязательно перед сном. Несмотря на свою странность, эта система невероятно эффективна, что легко понять, ведь её разрабатывал не просто психолог, но и физиолог и кандидат биологических наук. Система Шичко, таким образом, научно строго обоснована.

Идеи Шичко основаны на том, что каждый человек запрограммирован на переедание (а также на те или иные вредные привычки) социальными факторами. Кроме того, записи, сделанные перед сном, воздействуют на психику в несколько раз сильнее, чем сделанные днём или просто услышанные или произнесённые слова.

Смотреть видео

Autogenes Training — английский перевод — Linguee

умирают таким образом, чтобы совершенствовать им музыку

[…] und knstlerischen ausdruck fhrte sie b e r autogenes training , k r perarbeit (feldenkrais, alexander]

психологической подготовки и

[…]

verschiedenen meditationstechniken auch zu schamanistischen techniken verschiedener vlker (keltisch, hawaianisch, indianisch).Погрузите подставку для интеграции и изменения в музыке и искусстве в vordergrund. doch entwickelte sich daraus auch eine neue sicht unserer welt und unseres daseins. dieses erfahrungen fliessen in ihre knstlerischen / musikalischen projekte ein. und sie gibt ihr wissen in kursen (musikhochschule zrich, jecklin u.a.m.), коучинги und im einzelunterricht weiter.

innerpulse.ch

поиск совершенства в своем мюзикле и

[…]

художественное выражение

[…] привел he r через autogen es обучение «, bod y wor k (feldenkrais, alexander techniqu e) arious […]

техник медитации

[…]

шаманских техник различных культур (кельтская, гавайская, индейская). интеграция и применение того, что она пережила таким образом, всегда были для нее первостепенными.однако в этом процессе она также выработала новый взгляд на наш мир и существование. эти переживания естественным образом перетекают в ее художественные / музыкальные проекты. и передает свои знания на курсах (музыкальная консерватория Цюриха, Джеклин и т. д.), на коучингах и на индивидуальных занятиях.

innerpulse.ch

Das verbesserte

[…] Allgemeinbefinden d ur c h Autogenes Training w i rd wie folgt […]

erlebt: vertiefte Erholung в kurzer Zeit, Leistungssteigerung

[…]

und Konzentrationsfhigkeit, verringerte Schmerzwahrnehmung, bessere Krper- und Selbstwahrnehmung sowie Selbstsicherheit und Selbstbeherrschung.

schneekoppe.de

Autogenic Training le ad s to imp ro ved общее самочувствие, […]

, который демонстрирует , глубокий с время релаксации, достигнутое в пределах

[…]

моментов, повышенная работоспособность и способность концентрироваться, снижение восприятия боли, улучшение восприятия тела и самовосприятия, уверенность в себе и самоконтроль.

schneekoppe.com

Вилен Бетроффенен h il f t autogenes Training , d ie прогрессивный […]

Muskelentspannung nach Jacobsen oder auch Yoga.

astrazeneca.ch

Autogenic training, pr ogres si ve мышечное расслабление […]

по Якобсену и йога тоже помогают многим из пострадавших.

astrazeneca.ch

Unser Behandlungsangebot umfasst neben Einzel- und Gruppenpsychotherapie ergnzende Therapieformen wie Musiktherapie,

[…]

Kunsttherapie, Bewegungstherapie,

[…] Ergotherapie, Rollenspiel s ow i e autogenes Training u n d vielfltige pdagogische […]

Aktivitten.

schlei-klinikum-schleswig-fksl.de

Наш спектр процедур включает индивидуальную и групповую психотерапию, а также дополнительные формы, такие как музыкальная терапия,

[…]

арт-терапия, двигательная терапия,

[…] эрготерапия, r ole-p lay ing , аутогенная тренировка an d a wi de r an ge […]

педагогических занятий.

schlei-klinikum-schleswig-fksl.de

Unter dem Titel «Messe Vital» gibt es ein breit gefchertes

[…] Angebot, zu d e m Autogenes Training e b en so gehrt wie […]

Ausdauer- und Lauftraining, Ernhrungsberatung,

[…]

Nichtraucherkurse und Seminare zu Gesundheitsthemen.

messefrankfurt.com

В разделе «Messe Vital» персоналу предлагается

[…]

разнообразная сфера деятельности из

[…] endura nc e и ru nni ng обучение, n utr iti onal ad vice, […]

курсов и семинаров по отказу от курения

[…]

по темам здоровья, вплоть до аутогенной тренировки.

messefrankfurt.com

Zur Stressbewltigung bieten wir Ihnen darber hinaus

[…]

das Erlernen verschiedener

[…] Entspannungsmethoden a n : Autogenes Training u n d krperliche bungen […]

wie Yoga или Tai Chi wirken

[…]

в Synergie mit dem Fasten und frdern — zusammen mit der Meditation nach Art des Zen und der Feldenkrais-Arbeit — Prsenz und Bewusstheit.

buchinger.com

Для снятия стресса мы также предлагаем

[…]

возможность узнать разные

[…] методы из rela xat ion : Аутогенная тренировка an d Phys ical e xercise […]

, например, йога или тайцзи, имеют

[…]

дает синергетический эффект с голоданием и — вместе с медитацией в стиле дзен и методом Фельденкрайза — способствует присутствию и осознанности.

buchinger.com

Vielfltige Weiterbildung u.a. im Bereich Selbstfhrung und LeadershipKompetenzen, Самооценка, личная продуктивность, исследование мозга, Persnlichkeitsentwicklung, высокопроизводительные команды,

[…]

Flow-Methode,

[…] Potentialentwicklung, Zeitmanagement und Stressprvent io n , Autogenes Training , N eu ro-Linguistische Egrammierung […]

и Йога,

[…]

Zen-Meditation und Fernstliche Philosophie, разноплановые Heilungsmethoden.

carrel-partner.ch

Курсы повышения квалификации в области личного лидерства и лидерских компетенций, самооценки, личной продуктивности, саморазвития, высокопроизводительных команд, поточного метода, курсы для полного использования

[…]

потенциал, тайм-менеджмент и

[…] stre ss превентив tio n, аутогенный обучение, Neu ro-Li ng uistic Programme ng д йог а, дзен […]

медитация, восточная философия

[…]

и различные дополнительные лекарства.

каррель-партнер.ch

Unterschiedliche Methoden werden

[…]

angeboten: Die Wasserrelaxation im

[…] Becken, Yoga od e r autogenes Training ( d ie durch verschiedene […]

Антистресс Techniken einen

[…]

besseren Umgang mit Krper und Seele, sowie eine bessere Beziehung zur Umwelt ermglichen).

france-thalasso.com

Предлагаются несколько методов: расслабление в плавании

[…] бассейн, йога cl ass o r sophrology ( which u ses anti-stress […]

методы улучшения связи между телом

[…]

и дух и ваши отношения с окружением).

france-thalasso.com

Weiterhin bieten wir eine breite Палитра

[…]

prophylaktischer Manahmen an, wie zum Beispiel einmal wchentlich

[…] Wirbelsulengymnastik u n d Autogenes Training s o wi e Rckenmassagen.

qfc.de

Мы также предлагаем широкий спектр профилактических услуг, например,

еженедельно. […] spinal g ym nast ics an d аутогенная тренировка, as wel l as ba ck массажи.

qfc.de

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, aber auch

[…] Entspannungstechniken w i e Autogenes Training , o de r Atementspannung.

mathys-orthopaedics.ch

mathys-orthopaedics.ch

Прогрессивное расслабление мышц по методу Якобсона и другим методам

[…] relaxa ti on, s uch as аутогенная тренировка или re lax ed br ea шт.

mathys-orthopaedics.ch

mathys-orthopaedics.ch

Entspannungstechniken w i e Autogenes Training u n d Progressive Muskelrelaxation, Physiotherapie, Medizinische Trainingst…]

Ernhrungsberatung und Anderes

[…]

ergnzen das Programm und werden spezifisch eingesetzt.

schlei-klinikum-schleswig-fksl.de

Отдых

[…] техн iq ues s uch a s аутогенный t raining и prog re ssive мышц релаксация, физиотерапия , med med erapy , питание […]

совет и другое, дополнение

[…]

и используются для определенных условий.

schlei-klinikum-schleswig-fksl.de

Seit 1983 darf ich Dank meiner Fhigkeiten rat- und hilfesuchenden

[…]

Menschen mit Edelsteinen, Bachblten,

[…] Heilmassagen, Handaufle ge n , Autogenes Training u n d Meditation liebevoll […]

беглейтен.

indianerladen.ch

С 1983 года я могу с любовью сопровождать свой совет по навыкам и людям, ищущим помощи

[…]

с драгоценными камнями, цветочные средства Баха, лечебный массаж,

[…] прокладка на h и s, аутогенная тренировочная и medi та рт.

indianerladen.ch

Suchen Sie vor einer Prsentation krperliche und mentale

[…] Entspannung: Sport, Y и и , autogenes Training .

emagazine.credit-suisse.com

Прежде чем делать презентацию, найдите способы расслабить тело и

[…] разум: сп орт, йог а, аутогенная тренировка .

emagazine.credit-suisse.com

Autogenes Training i s t konzentrierte Entspannung […]

durch die Vermittlung von Ruhe, Schwere und Wrme und fhrt zu einem verbesserten Allgemeinbefinden.

schneekoppe.de

Аутогенная тренировка i s a me thod o f концентрированный […]

расслабление через чувство спокойствия, тяжести и тепла, а это ведет к

[…]

для улучшения общего самочувствия.

schneekoppe.com

Медитация, Y og a , Autogenes Training u n d Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson […]

sind wirksame bungen zur Entspannung.

огбл.лу

Medi ta ция, лет ga, аутогенная тренировочная (re laxat io n через s elf- 9000 прогрессивная [ прогрессивная) .]

расслабление мышц по Якобсону

[…]

— эффективные упражнения для расслабления.

огбл.лу

Aber der Einblick in und die Anwendung von

[…] Entspannungstechniken w i e Autogenes Training o d er Muskelrelaxation […]

untersttzen das ganzheitliche Therapieziel.

FXM на

Однако взгляд и использование релаксации

[…] методы su ch as autoge neo us training or mu scle re laxation […]

поддерживают неотъемлемую цель терапии.

FXM на

Muskelentspannung (P MR ) , autogenes Обучение u n d Atembungen lassen sich leicht […]

und unauffllig berall durchfhren und rideen

[…]

Ihnen Entspannung, wo und wann auch immer Sie diese brauchen.

мс-стандарт.на

мс- стандарт. При

Мышцы re la xatio n ( PMR ), аутогенная тренировка a nd дыхание h упражнения могут легко […]

и везде исполняется незаметно

[…]

и поможет расслабиться где угодно и когда угодно.

мс- стандарт. При

мс- стандарт. При

D ur c h Autogenes Training u n d auch durch Gesprche wollen wir […]

innere Spannungen abbauen und darauf hinwirken, dass unsere

[…]

Gste all Dinge des tglichen Lebens wieder mit Humor und Lebensfreude betrachten, ohne dabei den Bezug zur Realitt zu verlieren

schlosspark-klinik-gersfeld.de

Мы хотим уменьшить внутри

[…] tenio ns m ean s o f аутогенная тренировка an d con наоборот ti ons и […]

мы хотим добиться, чтобы наши гости

[…]

снова увидит все в своей повседневной жизни с юмором и жизнерадостностью, не теряя связи с реальностью.

schlosspark-klinik-gersfeld.de

So bietet der betriebsrztliche Dienst zum Beispiel в Zusammenarbeit mit der Betriebskrankenkasse prventive

[…]

Gesundheits-Checks und Kursangebote zu Themen

[…] wie Rckensch ul e , autogenes Training , S tr essbewltigung […]

sowie Ernhrung und Fitness an.

krones.co

Например, наша собственная медицинская служба предоставляет профилактические услуги

[…]

обследований и курсов по темам

[…] как b ac k hea lth , аутогенная тренировка (относительно laxat ion техник) , […]

управление стрессом, питание и

[…]

фитнес в сотрудничестве с нашей больничной кассой.

krones.co

Die am hufigsten erwhnten Methoden

[…]

und Techniken Betreffen

[…] Psycho-Genealogie, Hypn os e , autogenes Training , F am ilienkonstellationen, […]

Kinesiologie, und Rebith.

miviludes.gouv.fr

Самые методы и приемы

[…]

часто упоминаются относятся к

[…] психогенеалогия, hyp no sis, sophrology, fam il y созвездий, […]

кинезиология, возрождение и др.

miviludes.gouv.fr

Antwort] Tinnitus-Patienten

[…] kennen die Antwort sc ho n : autogenes Training .

brummen.de

Ответ:] Пациенты с тиннитусом знают

[…] an an sw er al rea dy : аутогенная тренировка .

brummen.de

Jedes Mal, wenn ich gesprt habe, dass sie kommen, entspannte

[…] ich mich, ma ch t e autogenes Training u n d meine Atembungen.

biofeedbackaustria.com

Каждый раз, когда я чувствовал свою реакцию, я

[…] relaxe d, сделал my аутогенную тренировку a nd дыхание привет нг.

biofeedbackaustria.com

Andere Fhigkeiten die die Zwerchfellatmung verstrken

[…] sind: Quieting Reflex (Stroebel, 19 82 ) , Autogenes Training ( S ch ultz & Luthe, 1969), унд внимательность […]

Тренинг (Кабат-Зинн, 1990).

biofeedbackaustria.com

Другие навыки, увеличивающие диафрагму

[…]

дыхание — успокаивающий рефлекс

[…] (Stroe be l, 19 82) , Autogenic T raining (S chul tz и Luthe, 1969) и min df ulnes s обучение Кабат -Z , 1990 г.).

biofeedbackaustria.com

Unter der Obhut von Stefanie Baker lernen die Schler neben der freien Entspannung gezielte entspannungspdagogische bungen, z.B. Phantasiereisen sowie

[…]

Krper- und

[…] Atembungen oder auch eine Einfhrun g i n autogenes Training , p ro gressive Muskelentspannung, Meditationen […]

und Sinnesschulung.

cologne.phorms.de

cologne.phorms.de

Помимо свободного расслабления, Стефани Бейкер предлагает ученикам целенаправленные упражнения на расслабление, например мечтание, тело и

[…]

дыхательных упражнений или также

[…] an int ro duct ion to autogenous tra ining, progr es sive muscle relax, Meditation a nd sen se training .

cologne.phorms.de

cologne.phorms.de

Des Weiteren knnen Entspannungsbungen

[…] wie Auto-Suggest io n , Autogenes Training u n d Progressive Muskelentspannung […]

дабей хельфен, Geist

[…]

und Krper innerhalb weniger Minuten zu regenerieren.

туев-су.de

Техники релаксации

[…] такие как se lf-hy pno sis , аутогенная тренировка и pr ogres si ve muscle […]

релаксация также может помочь восстановить

[…]

телом и разумом всего за несколько минут.

tuev-sued.de

.

Синонимов автогеники, антонимов автогеники — FreeThesaurus.com

Например, несколько исследователей (Williams & Harris, 2006) предполагают, что длительные периоды времени необходимы для эффективного обучения и применения определенных методов управления стрессом, таких как аутогенная терапия и прогрессивное расслабление мышц.

Было проведено множество исследований в области аутогеники, многие из которых также относятся к биологической обратной связи — системе, созданной на основе методов аутогенной тренировки, включающей использование электрического оборудования, предназначенного для мониторинга уровней стресса по частоте дыхания, температуре кожи и кровотоку.

Шестимесячное исследование в США использования аутогенных препаратов и биологической обратной связи у детей с мигренью показало, что через шесть месяцев 80% группы биологической обратной связи и 50% группы аутогеников полностью избавились от своих симптомов, тогда как ни одна из контрольной группы испытал какие-либо улучшения.

АВТОГЕНИКА была разработана в Германии в 1932 году Йоханнесом Шульцем.

Autogenics — это повторение словесных фраз в строго структурированном и повторяющемся образце для достижения состояния глубокого расслабления.

Другая форма аутогеники была предложена еще одной немкой, Карен Хомей (1942), психиатром.

Это было расширение аутогеники, где инструменты биологической обратной связи нескольких типов использовались в качестве средства оценки степени успеха в процессе.

Autogenics, без сомнения, является наиболее эффективным средством управления чувствами и эмоциями на сегодняшний день.

Трансперсональная психология, из которой произошла автогеника, описывается Байнумом (1992 и Тейлор, 1992) как развивающаяся клиническая и научная традиция в психологии; также как древняя психодуховная линия передачи.

Прогрессивное мышечное расслабление, медитация, визуализация, самогипнотики и аутогеники — все они имеют разную степень сложности и требуют разной степени приверженности и практики. У 16 набранных взрослых астматиков среднее напряжение мышц лба упало с 1,9 до 1,3 [микро] v ( p = 0,02), артериальное давление (АД) и частота сердечных сокращений (ЧСС) значительно снизились (паутогенность, прогрессирующая релаксация, глубокое дыхание и четыре сеанса с обратной связью по ЭМГ по сравнению с

). В настоящем исследовании мы также добавили вторую терапию (инструкции по аутогенной релаксации ) к временному ряду, потому что мы хотели наблюдать возможные неспецифические (например,g., плацебо) эффекты, которые могут быть связаны с предоставлением вмешательства.

При втором вмешательстве аутогенные инструкции действовали, чтобы контролировать неспецифические факторы, связанные с введением достоверного вмешательства.

Участников познакомили с диафрагмальным дыханием, прогрессивной мышечной релаксацией и аутогенными тренировками.

Произошли статистически значимые изменения частоты дыхания и температуры кожи во время сеанса диафрагмального дыхания; частота дыхания и температура периферической кожи во время сеанса прогрессивной мышечной релаксации; частота дыхания и пульса, а также температура периферической кожи во время аутогенных сеансов.

.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.