Что такое релаксация в психологии: Релаксация

Содержание

Релаксация — Психологос

Фильм «Мир эмоций: искусство быть счастливее». Занятие проводит проф. Н.И. Козлов»

Релаксация — система приемов, способствующих мышечному расслаблению, и сам результат, то есть глубокое мышечное расслабление и связанное с этим внутреннее состояние покоя.

Релаксация экономит силы, которые обычно человек тратит на напряжение мышц и которые нет нужды задействовать в данный момент. Эту энергию лучше использовать на более важные вещи. Релаксация способствует снятию мышечных зажимов. Постоянное неосознанное напряжение определенных групп мышц приводит к созданию «мышечного панциря»: гипертонуса рук или ног, перекошенного лица, головы, втянутой в плечи.

Приемы релаксации применяются в спорте, для гипноза, аутотренинга, отчасти и в медицине — например, частичная релаксация используется в логопедических упражнениях и психотерапии. Релаксация помогает быстрее засыпать и снимать последствия стресса. Важно помнить: владение любой из техник релаксации поспособствует в десятки раз быстрее справиться с последствиями стресса, но не поможет не испытывать стресса вовсе.

Прогрессивная релаксация

Самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, — система прогрессивной релаксации Джекобсона, названная по имени гарвардского физиолога. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Для расслабления по Джекобсону необходимо лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц — например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить — и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.

Дифференциальная релаксация

Этот метод уже более приближен к реальным жизненным условиям. Для дифференциальной релаксации не нужно искать тихое уединенное место, чтобы прилечь. Необходимо всего лишь осознать, какие мышцы задействованы в данный момент для поддержания вашей позы, а какие — зажаты автоматически. Например, при ходьбе можно спокойно расслаблять руки и плечевой пояс, а сидя на стуле — мышцы пресса, мышцы ног. И при любом положении тела можно расслаблять лицо, главное об этом вовремя вспомнить.

В повседневных условиях мало кто способен не только вспомнить о дифференциальной релаксации, но и воспользоваться этой методикой. Не потому что она плоха, а потому, что требует навыка в применении. И этот навык, как ни банально, достигается путем тренировок.

Синтетический метод

Популярным метод, позволяющий совместить элементы прогрессивной и дифференциальной релаксации. С одним условием: такую релаксацию нужно осваивать поэтапно.

1. Первый этап — типичная прогрессивная релаксация в тишине и покое: нужно научиться в положении лежа последовательно расслаблять все мышцы тела. Понять, что вы это умеете, можно по сокращению времени, требующемуся для полного расслабления тела.

2. Второй этап — время дифференциальной релаксации. Причем о ней надо вспоминать несколько раз в день в разных ситуациях: вися на поручне в метро, читая электронную почту, переругиваясь с коллегами, готовя ужин.

3. Третий этап — аналитический: нужно понаблюдать за собой и оценить, при каких эмоциях какие группы мышц становятся зажатыми. Допустим, типичная телесная реакция на тревогу – зажим в области шеи и плеч, на злость – зажим в области нижней части лица. Чем чаще человек испытывает ту или иную негативную эмоцию, тем явственнее проступает зажим на его теле. Составив список типичных зажимов в типичных ситуациях, придется с ними поработать: при расслаблении обращать особое внимание на «зону риска», а при возникновении типовых ситуаций, ведущих к зажимам, – вспоминать о релаксации. Можно поставить себе «напоминалку», на мобильный телефон, звучащую несколько раз в день. В эти моменты неплохо просто обратить внимание, в каком состоянии находится ваше тело, какие мышцы напряжены и какие можно расслабить.

Если к вопросу подходить систематически (заниматься релаксацией 3-4 раза в день), то на полноценное овладение техникой уходит 2-3 месяца.

Дыхание для расслабления

Для того, чтобы справиться со стрессом и негативными переживаниями, иногда достаточно просто наладить дыхание. В этом поможет техника абдоминального дыхания. Нужно медленно набрать в легкие воздух (Вы умеете вдыхать медленно? А когда сердитесь?), затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть — и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

Релаксация для детей

Вопрос: С какого возраста можно проводить с детьми (для тревожных, агрессивных, испытывающих страхи) сеансы релаксации?

Ответ: Сеансы релаксации можно проводить с детьми любого возраста, любого состояния и с любыми чертами характера. Ничего, кроме пользы, тут не случится.

Релаксация | Psylist.net

Релаксация – это расслабление. Термин произошёл от латинского «relaxatio», обозначающего собой уменьшение напряжения, ослабление, облегчение, расслабление. В современной психологии словом «релаксация» обычно обозначают состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Релаксация может быть долговременной или кратковременной, непроизвольной или произвольной. Непроизвольная долговременная релаксация возникает во время сна, при опьянении, под воздействием транквилизаторов или снотворных и т.д. Произвольная кратковременная релаксация используется для обучения расслаблению.

Релаксация помогает справиться со стрессом. Стресс – это напряжение (как физиологическое, так и психологическое). Расслабление, или релаксация, – состояние, противоположное напряжению. Поэтому навыки быстрого расслабления позволяют эффективно снижать уровень стресса.

Релаксация лучше, чем транквилизаторы. Во-первых, релаксация действует быстрее, можно эффективно расслабиться за полминуты, в то время как таблетки начинают действовать через 20-30 минут после их приёма.

Во-вторых, релаксация не вызывает побочных эффектов, свойственных транквилизаторам – заторможенности, рассеянности, ухудшения концентрации внимания, снижения работоспособности и т.д. Наоборот, релаксация улучшает эти показатели.

В-третьих, релаксация, в отличие от транквилизаторов, не вызывает зависимости (которая сама по себе может стать более тяжёлой проблемой, чем та, для устранения которой были назначены транквилизаторы).

Одним из самых надёжных способов обучения релаксации является метод нервно-мышечной релаксации по Джейкобсону. «Секрет» метода заключается во взаимосвязи между отрицательными эмоциями и напряжением мышц. Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. И эта взаимосвязь стресса и мышечного напряжения такова, что если Вы научитесь произвольно снижать избыточное мышечное напряжение, Вы тем самым научитесь эффективно управлять своими эмоциями.

Обучение релаксации проводится в три этапа.

На первом (базовом) этапе учатся целенаправленно расслаблять ВСЕ мышцы в максимально удобных, комфортных условиях, при отсутствии помех.

Второй этап – обучение дифференцированной релаксации во время занятия какой-либо деятельностью: при письме, чтении, разговоре и т.п. Учатся устранять избыточное, ненужное напряжение в мышцах в обычных, повседневных условиях.

На третьем этапе нужно будет, внимательно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются при волнении, страхе, тревоге, смущении, и затем мысленной командой, незаметно для окружающих, расслаблять напрягающиеся мышцы. Когда спортсмен научится это делать, он сможет сознательно и произвольно управлять своим эмоциональным состоянием.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

что это такое, методы релаксации

Релаксация – это сознательное уменьшение тонуса мышц. Релаксацию можно достигнуть посредством применения специальных техник, упражнений или препаратов. Цель релаксации в любой из техник – это достижение полного расслабления организма, благодаря которому достигается повышение работоспособности и снижение психического и физического напряжения, что имеет положительное влияние на психику.

Техника релаксации достаточно популярна в йоге, психотерапии, гипнозе и различных оздоровительных системах. Считают, что техника релаксация это метод сродни медитации, которые оба являются эффективными способами в борьбе со стрессом.

Различные способы релаксации особенно эффективны для людей, у которых повышенный мышечный тонус, поскольку он является причиной многих заболеваний. Люди с пониженным мышечным тонусом меньше ощущают на себе эффект релаксации. Когда стрессовый фактор воздействует на человека, в организме создается мышечное напряжение. Это напряжение является защитной реакцией, подготовкой тела к действию. Организм принимает сигнал опасности – стресс, и включает активную защиту.

Стрессы прошли долгий путь эволюции, от страха крадущегося тигра до современных стрессов людей – проблем с написанием диплома, междоусобиц с начальством. Такие стрессовые факторы требуют длительных и напряженных размышлений. Выходит, что мышечный тонус остался по-прежнему сильным, ведь разрядки не произошло, а наоборот, все накопилось внутри и давит на человека.

Хронический стресс небольшой или малозначимый становится препятствием для самопроизвольного снятия мышечного напряжения и образованных им мышечных зажимов. Мышечные зажимы поглощают большое количество энергии, мешают хорошему кровотоку, делают внимание рассеянным, а состояние зажатым.

Многие знают о методе релаксация, что это очень полезный способ восстановления сил, который дает неоценимый эффект, он не требует материальных вложений и является достаточно доступным для каждого человека. Невзирая на ежедневные стрессы, человек может таким способом защитить себя от их негативного воздействия.

Эффективность от систематичных сеансов релаксации признана современными психотерапевтами. Согласно теории о положительном воздействии релаксации на психическое состояние человека, между разумом и телом существует специфическая сильная связь и человеку нужно её поддерживать. Важным моментом в психотерапии с использованием техник релаксации есть генерализация. Генерализация – это распространение и закрепление эффекта. Если заниматься ею не систематически и поверхностно, то и эффект будет таким же временным и некачественным. Благодаря регулярным, упорным занятиям можно достигнуть генерализации и долгосрочного положительного воздействия релаксации на личность.

Что такое релаксация

Многие люди слышали слово релаксация, но что это знают не все. Релаксация – это методика, которая применяется для расслабления организма и общего благоприятного воздействия на него.

Многие индивиды считают, что для занятий необходимо специально отводить время, но они сами не догадываются о том, что каждый день в их действиях присутствует определенная техника релаксации. Например, у человека на протяжении рабочего дня было очень много дел, он уставший, напряженный, хочет поскорее уйти с работы, и вот, он выходит из офиса, садится за руль машины, начинает путь домой, и ему уже становится легче. Напряжение уменьшается, человек понимает, что все рабочие моменты уже позади, а впереди его ждет прекрасный вечер, он расслабляется – это и есть релаксация.

Умение правильно расслабляться, поможет человеку предотвратить депрессию, ощущать прилив сил и бодрость. Бодрый человек более работоспособный, чем пассивный и уставший. Существует множество техник релаксации, можно выбрать для себя самый подходящий и активно его использовать.

Техника релаксации «Глубокий вдох». Она очень эффективна в стрессовых ситуациях, когда в человека преобладают отрицательные эмоции. Если нервозность и тревога берут верх, необходимо очень глубоко вдохнуть, посчитать до десяти и в конце выдохнуть. За это время можно оценить ситуацию, подумать над тем насколько безвыходной она является, попытаться уговорить себя, что выход есть и все сложится лучшим образом. Благодаря этим мыслям во время релаксации человек успокаивается и нейтрализует стресс. Чтобы улучшить эффект релаксации можно заняться медитацией для очистки сознания.

Не многие люди понимают, что объятия – это также способ релаксации. Особенно хорошо воздействуют объятия с детьми. Важно чтобы человек к этим детям испытывал самые теплые чувства. Детская непосредственность и искренность заставят забыть обо всем плохом. Положительное влияние имеют объятия не только лишь с детьми, но и с иными близкими людьми. Нужно обниматься с любимыми, родителями, братьями, сестрами, друзьями. Объятия способствуют снятию напряжения и восстановлению сил.

Метод релаксации – массаж. Многие знают о пользе массажа, о его целительном воздействии на организм человека. Определенный массаж способствует тому, чтобы мышцы тела расслабились, и с них ушло напряжение. Один сеанс должен продолжаться минимум 30 минут. Человек, занимающийся многими делами, находящийся в напряженном состоянии должен посещать сеансы массажа. Это отличный способ расслабиться и восстановиться.

Сеансы ароматерапии имеют благоприятное воздействие на психическое состояние человека. Успокоительным эффектом владеют эфирные масла мяты, лаванды, кедрового ореха, иланг-иланга, бергамота и другие. Если соединить вместе сеансы массажа и ароматерапии, да еще под приятную мелодию получится очень приятная релаксация.

Музыка – это отличный способ релаксации. Она может, как расслабить и умиротворить, так и взбодрить. Одна песня может вызвать у человека смех, другая – грусть. Но то, что они вызывают сильные эмоции – это правда. Доказано, что слушание классической музыки действует очень успокоительно, способствует снятию напряжения. Существуют даже отдельные специальные сборники музыки для релаксации. Поэтому человек, подверженный частым стрессам обязан иметь дома такие записи. Если дополнительно под музыку заниматься чаепитием, это даст двойной эффект релаксации.

Если человек находится в напряженном состоянии, он может облегчить его, выпив кружку теплого травяного чая. Есть травы, которые обладают успокоительным и расслабляющим эффектом, это мята, шалфей, мелисса, валериана, ромашка, душица и другие. Сам процесс чаепития – это релаксация, оно воздействует успокаивающе на человека, которому приходится на минуту остановиться в вихре своих забот. В это время можно спокойно оценить стрессовую ситуацию, взвесить её различные стороны и подзарядиться. Благодаря травам состояние человека способно моментально улучшиться. Медленное чаепитие – это прекрасная релаксация.

Методы релаксации

Методов релаксации есть огромное количество, мы рассмотрим некоторые из них.

Метод дыхательной релаксации. Дыхательные техники активно используются в йоге и считаются основными в любых упражнениях для расслабления. Занятие нужно проводить наедине, в помещении с наличием минимальных отвлекающих факторов. Нужно занять удобную позицию и закрыть глаза. Необходимо концентрировать свое внимание на дыхании, почувствовать его ритм и глубину, следить за направлением воздуха в легкие, а потом наружу. Необходимо представить, как воздух проникает в человека через его кожу, руки, ноги и так далее. Затем надо почувствовать, как наполняется воздухом рука, как через мелкие крошечные поры в нее заходит и выходит воздух, внимательно наблюдать свои ощущения, как они изменяются. Так надо делать, пока не появится ощущение полного расслабления этой руки. Далее следует проделать тоже самое с другой рукой, ногами, шеей и спиной, таким образом, достигая полнейшего расслабления тела.

Метод релаксации с помощью образа. Данный метод включает визуализацию. Его очень приятно практиковать, особенно под специальную релаксирующую музыку. Эта техника включает в себя в первую очередь поиск образов, визуализация которых помогает ощутить расслабление. Так, например, это может быть представление, как человек лежит на теплом песке, возле моря, как принимает ванну с пеной, нежится в кровати, или отдыхает под пальмой, ощущает свежесть горного воздуха и другое.

Важно найти собственный образ для релаксации, который будет самый близкий человеку и передаст ощущение его воодушевления. Воображение человека должно нарисовать ему образ высшего блаженства, таких образов бывает несколько, можно по очередности на них концентрироваться, потом определять, какие из них вызывают более сильное состояние. Проанализировать, как меняются ощущения при возникновении каждого образа, и выбрать себе более подходящий и приятный.

Важно понимать, что этот образ – это не просто картинка в голове, а полное идентифицирование себя в этом образе. То есть человек должен прочувствовать и порывы горного ветра, и соленый вкус песка, палящее солнце, ползающие по телу божьи коровки и так далее. В этом состоянии нужно пребывать довольно долго, рассматривать все детали, прочувствовать ощущения. И если такой релаксацией заниматься очень упорно и долговременно, то в один момент человек может просто вспомнить свой любимый образ и тело с помощью мышечной памяти сможет расслабиться само.

Метод релаксации с помощью самовнушения слов или аутогенная тренировка очень эффективна для тех людей, которые доверяют только себе и своей логике. Для этого создаются и записываются определенные словесные формулировки, которые можно выучить или записать на диктофон. Эти словосочетания должны включать слова, которые обозначают тепло и тяжесть, также «расслабляющие» фразы. Пример: «Правая рука расслаблена. Я ощущаю ее теплоту. Каждый палец на правой руке наливается приятной тяжестью. Тяжелеет кисть. Моя правая рука полностью расслаблена».

После, нужно по очереди расслаблять остальные части тела. Формулировки для релаксации должны произноситься тихо и медленно, чтобы было достаточно времени для концентрирования на ощущениях. Слова должны быть простыми и легко восприниматься, чтобы сразу после произношения понимать, что следует сделать. От формулировок зависит весь процесс и эффективность релаксации, потому что в этом процессе тело связывается с определенными словами. Если все будет выполнено правильно, то после нескольких тренировок релаксации человек сможет добиваться полного расслабления тела, используя одну только формулировку «Мое тело расслаблено».

Метод релаксации с помощью напряжения мышц. Он основывается на физиологических законах тела. Мышечная релаксация предусматривает четыре подхода. Первый подход – это упражнение «Шавасана», в котором человек концентрируется на процессах, происходящих в теле. Второй подход предусматривает метод «Прогрессивная релаксация», в котором применяется контраст расслабления с напряжения. Третий подход – аутогенная тренировка, с помощью самоприказа. Четвертый подход предусматривает использование образов.

Прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона – это уникальная техника релаксации, она представлена чередованием расслабленного состояния с напряжением разных групп мышц. Мышечная релаксация имеет несколько этапов. На первом этапе есть три пункта, которые следует выполнить. Первое – это лечь на спину, руки согнуть в суставах и сильно напрячь мышцы рук, сконцентрироваться на мышечном напряжении.

Второе – расслабить мышцы рук, разогнуть их и направить свое внимание на ощущение мышечного расслабления. Следует несколько раз повторить первый и второй шаги.

Третье – сокращение бицепсов. Напрягать мышцы очень сильно, и расслаблять очень медленно, при этом осознавая каждое слабое сокращение. Остаться в совершенной неподвижности, расслабив мышцы-сгибатели на пятнадцать минут.

Желательно научиться достигать полнейшей релаксации, вплоть до того чтобы перестать ощущать самые слабые сокращения бицепсов. Далее должны использоваться упражнения для расслабления других поперечно-полосатых мышц, шеи, плечевого пояса и так далее, самыми последними должны быть мышцы лица, гортани и языка в последнюю очередь.

Второй этап имеет название «дифференцированная релаксация». Человек в сидячем положении расслабляет мышцы, которые не участвуют в поддержании тела, находящегося в вертикальном положении. Далее следуют упражнения на сокращение и расслабление. Упражнения сводятся к тому, чтобы сокращать и расслаблять те мышцы тела, которые не задействованы в данный момент.

На третьем этапе проводится наблюдение за своей повседневной жизнью, чтобы выявить какие мышцы напрягаются во время аффективных состояний, от которых человек желал бы избавиться, например, тревоги или страха. Нужно ослабить и предупредить эти локальные мышечные напряжения, решить свои проблемы избавлением от нежелательных эмоций.

Метод сочетания представлений с движениями. Цель релаксации в том, чтобы развить способность к созданию образов и восприятию словесных формулировок самовнушения в расслабленном состоянии. Необходимо сесть на край стула, скрестить ноги, так чтобы опора приходилась на пальцы ног. Выпрямить позвоночник, если ощущается дискомфорт, лучше слишком сильно не выпрямляться, втянуть на себя подбородок, немного, положить на бедра руки ладонями вверх. Глубоко вдохнуть и выдохнуть два раза. Во время полного вдоха мысленно сказать «а-о-ум». Требуется сделать вдох на каждом из звуков. И сделать длительный выдох, прочувствовать, как расслабляются мышцы тела. Затем пройтись по комнате, при этом делая по три-четыре вдоха и выдоха. Сесть обратно, вдохнуть, мысленно проговорить «а-о-ум». Задержать дыхание на две секунды и сразу же представить себя здоровым, активным и бодрым. На длительном выдохе ощутить расслабление мышц. На выдохе напрячь мышцы рук, представить себя бодрым и в хорошем настроении. Повторить упражнение шесть или восемь раз, после окончания энергично встать.

В течение минуты пробежаться трусцой. Гипотоникам по окончании бега следует начать отжиматься, сделать упражнения с гантелями, десять раз присесть, сделать пятнадцать подскоков и походить, пока возобновится дыхание. Лечь на спину, отдохнуть и глубоко дышать. Потом проговорить про себя, какой замечательной была тренировка, что она подарила радость и здоровье. Потом на выдохе три раза надуть живот и втянуть. Повторить три раза, бодро встать, спокойно сесть, ослабить мышцы и примерно семь раз повторить про себя «Тренировка прошла успешно, я чувствую избыток сил».

Казалось бы, что все способы релаксации должны быть менее активными, чем данная методика, но на самом деле, поскольку чередуется активная фаза и расслабление, то по окончании человек чувствует сильный приток энергии.

Очень популярный метод релаксации связан с субъективным восприятием реальности и образом жизни, самый естественный и легкодоступный способ расслабления – смех. С его помощью человек может быстро настроить себя на положительную волну. Есть даже отдельное направление, которое так и называется смехотерапия, сегодня оно стремительно развивается. Смех способен самостоятельно вызвать состояние расслабления тела, которое способствует общему оздоровлению. Во время смеха мышцы сжимаются, и расслабляются. Дыхание учащается, вследствие чего кровь насыщается кислородом. Клетки мозга ослабляют болевую чувствительность. В них выбрасываются гормоны эндорфины – вещества, благодаря которым снижаются болевые ощущения и повышается удовольствие.

Смехотерапия в первую очередь имеет связь с субъективным восприятием личности самой себя и окружающего мира. Если человек склонен к поиску смешного в себе или во внешних событиях, он становится более устойчивым к стрессовым неблагоприятным воздействиям.

Более популярным, чем смех методом релаксации, но не менее доступным является сон. Если кто-то много смеяться не любит он, по крайней мере, точно спит. Сон является естественным способом релаксации, с его помощью организм нейтрализует возбуждение и активность, и защищает клетки мозга от истощения. Здоровый сон является лучшим способом отдыха и полного восстановления сил. К тому же мышечная релаксация по Джекобсону может выполняться как раз перед сном, что обеспечит глубокое и полное расслабление систем организма.

Постизометрическая релаксация

Перед проведением мануальных манипуляций обязательно необходимо снять болевой синдром, спазм и растянуть саму мышцу, над которой будет совершаться манипуляция. Для этого и используются занятия постизометрической релаксации, которые выполняются с применением массажа.

Постизометрическая техника релаксации – это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Изометрическая работа пациента должна быть минимальной интенсивности и краткосрочной. Усилие большой интенсивности вызывает совершенно другие изменения, которыми не достигается релаксация; значительные интервалы вызывают усталость мышц, слишком короткие – не способны вызывать в мышцах изменения пространственного сократительного субстрата, что не имеет лечебного эффекта; ожидаемый лечебный эффект – это релаксация мышц.

Изометрическую работу человека можно заменить напряжением мышц, которое появляется в результате синергии (взаимодействия) при выходе. Активность волевого напряжения более сильно по выраженности, чем активность мышц, хотя лечебный эффект релаксации является одинаковым.

Следующее – это соединение синергического напряжения мышц, при разном направлении взора. Когда человек устремляет свой взор вверх, у него напрягаются мышцы шеи и спины, при взгляде вниз – мышцы шеи и туловища, если вправо – работают мышцы-ротаторы, которые поворачивают голову и туловище в правую сторону. Наилучший эффект достигается, если одновременно применять дыхательную и глазодвигательную синергию. Вдох повышает тонус активированной мышцы, выдох способствует её расслаблению. Практическое исполнение этого сочетания предусматривает последовательность: посмотреть вправо, сделать вдох и задержать его, посмотреть влево, сделать выдох. Такая комбинация достаточно эффективна.

Процесс постизометрической релаксации начинается с определения мышцы или мышечной группы, которую человек желает проработать. Необходимо понаблюдать, в каком положении мышца более растянута, а в какой сокращена. Исходное положение – это растяжение до упругости, без усилия. Если стараться растянуть мышцы еще больше, можно получить травму, ощутить боль и неприятное натяжение, от таких стараний никому хорошо не будет.

Самое удобное положение нужно зафиксировать, сделать глубокий вдох, потом задержать дыхание на несколько секунд и немного напрячь мышцу (зафиксировав ее длину), сократить её, уменьшить длину мышцы. Затем сделать спокойный глубокий выдох, постепенно снижая усилие сокращения мышцы. Подождать несколько секунд, убедиться, что мышца полностью расслабилась и медленно, на протяжении 10-15 секунд растягивать её без сопротивления. Таким образом, достигается крайнее положение растяжения. Зафиксировать положение и повторить цикл несколько раз.

Если растяжение недостаточно или желанная релаксация не наступила, то напряжения мышцы, изометрическую фазу с задержкой дыхания нужно увеличить до 30 секунд. Примерно после выполнения третьей изометрической фазы релаксации, напряжение проходит, наступает расслабление.

Первые занятия постизометрической релаксацией лучше начинать с занятий с инструктором и реабилитологом. Так, человек напрягает мышцу, задерживает дыхание, инструктор растягивает эту мышцу и фиксирует её в данном положении. Не на все группы мышц можно делать упражнения с инструктором. Некоторые мышцы нужно растягивать самому, поскольку реабилитолог не знает, что именно ощущает пациент, насколько он чувствительный к данному ощущению. Поэтому нужно уметь выполнять эту технику самостоятельно.

Постизометрическую релаксацию используют при таких состояниях, как мышечно-скелетная боль; разогрев мышц перед проведением разного рода манипуляций; локальный гипертонус; неврологические проявления патологий позвоночника; сокращение мышц при местном постуральном дисбалансе.

При проведении постизометрической релаксации необходимо учитывать противопоказания, среди которых кожные заболевания, транзитная ишемическая атака, высокая температура, головные боли, поражение участка кожи в зоне воздействия, сильная боль при исполнении, аритмия, тромбоз, легочная недостаточность, отказ самого пациента.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!
Методы релаксации

Аннотация.
Наш сегодняшний «естественный» образ жизни с его «привычным» дефицитом движений не дает стимула для активного ответного действия на негативные импульсы, стрессы. Становится понятным, насколько важно для человека умение управлять собственными эмоциями и телом для улучшения психоэмоционального самочувствия и качества жизни.
Релаксацию как метод можно использовать в работе с людьми разного возраста, как с инвалидами, так с лицами пожилого возраста, с детьми.
Существуют разные виды релаксации, 4 основных приемов расслабления. Самостоятельно овладеть методом релаксации довольно легко для этого не требуется специального образования или оборудования.

Релаксацию можно использовать для регулирования своего психоэмоционального состояния, это будет являться условием эффективной профессиональной деятельности, увеличит работоспособность и поможет сохранить здоровье.
Ключевые слова: стресс, релаксация, мышечное напряжение, саморегуляция, метод, расслабление, психоэмоциональное состояние.
В последнее время резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. Вопрос о релаксации и других методах психологической защиты встал наиболее остро именно сейчас в связи с ухудшением экономической обстановки в стране, усилением информационного давления социума, и, как следствие, отклонениями в психоэмоциональной сфере.
Мы ходим, стоим, сидим, жуем, много работаем, используя различные группы мышц, но не придаем этому никакого значения. А между тем в них закрепляется излишнее напряжение, накапливаясь чувством усталости. Подолгу находясь в сидячей позе, наклоняясь вперед в рабочем кабинете, при еде и др., мы фиксируем в мышцах шеи и плечевого пояса остаточное напряжение. Когда мы ходим или стоим, то же происходит с мышцами живота и спины. У некоторых людей существует привычка в моменты особой концентрации непроизвольно сжимать губы, напрягать язык или сводить челюсти, другие имеют тенденцию косить глазами при чтении и др. Все это создает неосознанные, но влияющие на тонус мышц напряжения.
Польза от систематических сеансов релаксации признана современной психологией, медициной и психотерапией. Более того, релаксация фактически служит основой для большинства современных психотерапевтических методик. Особенно важное значение релаксация приобрела во второй половине XX века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. Хочу подчеркнуть, что вопрос о релаксации и других методах расслабления встал наиболее остро именно сейчас в связи с ухудшением экономической обстановки в стране за последние полгода, усилением информационного давления социума и т.д.
В основе теории релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение. И наоборот: человек в состоянии мышечного напряжения начинает испытывать и напряжение психоэмоциональное, и умственное. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум (и наоборот), а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, мышечному. Воплощением этого вывода и занимается релаксация.
Что же такое «релаксация»? Релакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения.
Если «стресс» это напряжение, то «релаксация» уменьшение напряжения, состояние покоя, расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий) [2, с.12].
К целям проведения сеанса релаксации относятся:
1. Обучение навыкам сознательной и активной саморегуляции, используя резервные возможности организма.
2. Снятие умственного напряжения через запечатление зрительного образа, вербальной психологической установки и музыкального сопровождения.
3. Снятие мышечного напряжения через использование приемов прогрессивной мышечной релаксации в ходе сеанса.
4. Снятие нервного напряжения через применение музыкального, звукового или шумового сопровождения, использование релаксационного оборудования.
Основные принципы проведения релаксации:
Ø Принцип взаимосвязи психического и физического здоровья.
Ø Принцип взаимосвязи мышечного, нервного и умственного напряжения.
Ø Принцип комплексного использования различных объектов воздействия: релаксационного оборудования, музыкального или звукового сопровождения, психологической вербальной установки, запечатления зрительного образа.
В течение долгого времени бытовало мнение, что реакция тревоги является непредсказуемой и безопасной и подругому человек не может реагировать на стресс. Однако многолетний опыт свидетельствует, что гораздо полезнее, используя резервные возможности организма, овладеть методам сознательной и активной саморегуляции. Это позволит реагировать на стресс более спокойно. Это означает научиться управлять стрессом вопреки естественной автоматической реакции и отвечать на него ауторегуляционно, или, как говорят медики, релаксационно.
Каким же образом действует релаксация на состояние стресса?
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):
1) импульс, 2) стресс, 3) адаптация.
Иными словами, если наступает адаптация, то стрессовое состояние вскоре идет на убыль человек, так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств. Вот на чем строится положение о взаимосвязи психического и физического здоровья.
Следовательно, с помощью релаксации человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация peгулирует настроение и степень психического возбуждения. Это позволяет ослабить или сбросить вызванные стрессом все виды напряжений) [4, с.42].
В 70е годы физиологические механизмы релаксации изучал Бенсон.
Было проведено тестирование добровольцев, имеющих достаточный опыт использования методов релаксации. При сравнении данных были получены следующие результаты. Пульс становился реже, дыхание успокаивалось, потребление кислорода снижалось в среднем на 1620 % (с исходным 251 см/мин до 211 см/мин), уменьшалось количество выделяемого углекислого газа. Электроэнцефалограмма показала успокоение, проявлявшееся в увеличении количества альфаволн, нормализовалось давление. Во время сна это наблюдалось только после 56 часов. В ходе релаксации снижается уровень лактата (молочной кислоты) в крови.
Данные этих замеров согласуются с опытом многих людей, которые утверждают, что после релаксации в течение определенного времени они чувствуют себя спокойными и уравновешенными) [2, с.83].
Существуют разные виды релаксации, я выделила основные. С учётом того, что релаксация это состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе, релаксация может быть частичной или полной.
Релаксация может быть непроизвольной. Непроизвольная релаксация (снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения) может возникнуть как патологическое состояние в результате болезни, или в результате применения особых лекарств ( миорелаксантов), или при отходе ко сну. Произвольная релаксация вызвана принятием спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления разных групп мышц.
Так же релаксация делится на групповую и индивидуальную.
Специалисту её можно применять в работе с разными категориями клиентов, следовательно она может быть как детской, так и взрослой.
Можно и самостоятельно овладеть основными приёмами расслабления. Расслабленные глаза залог общего расслабления. Глаза следует зажмурить, затемрасслабить. Если попытки не увенчались успехом, рекомендуется закрыть глаза платком или салфеткой.
Американский офтальмолог доктор Уильям Бейтс ещё в начале XX века обнаружил интересный эффект релаксации: при глубоком мышечном расслаблении у человека улучшается зрение. Причём это относится и к близорукости, и к дальнозоркости, и даже к астигматизму. Это было подтверждено клинически с использованием миорелаксантов. Точного научного объяснения этому эффекту релаксации пока не найдено. Сам же доктор Бейтс разработал целую теорию для объяснения этого факта. Так, по теории доктора Бейтса, указанные нарушения зрения возникают не изза нарушений работы глазного яблока, а изза неправильной работы глазодвигательных и особенно фокусирующих мышц. Современные окулисты так же указывают на возможность ухудшения зрения изза перенапряжения работы этих мышц даже во время сна.
Следующие приёмы направлены на расслабление мышц рук и ног.
Теоретическая основа этих прогрессивная мышечная релаксация.
Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.
Теоретически все мышцы тела человека поддаются релаксации, даже те, которые управляются мозжечком неосмысленно. Известны мастера йоги, которые после долгих тренировок научились расслаблять даже миокард вплоть до полной остановки сердца, что было зафиксировано документально. Однако искусство мышечной релаксации приходит только во время систематических занятий.
Четвёртый приём расслабление через выполнение дыхательных упражнений (метод «абдоминальное дыхание»). Недостаточно просто дышать через нос, необходимо проследить за правильностью цикличного дыхания. Кроме того, необходимо помнить: у многих людей дыхание поверхностное, к тому же, женщины дышат грудью.
Это релаксационное упражнение не только способствует отличному насыщению крови кислородом, но и способствует выработке глубокого, а не поверхностного дыхания. Дело в том, что современные исследования показали, что у волнительных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором лёгкие не до конца (не до самого низа) заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недостаток и способствует правильной технике дыхания.
Компонентами метода релаксации являются не только перечисленные мной приёмы. Все перечисленные приёмы необходимо использовать под музыкальное или звуковое сопровождение. Сейчас в продаже есть много специальных аудио и cdзаписей, предназначенных для релаксации. Предлагаются также и видеозаписи (различные виды природы), сопровождающиеся звуковым рядом. Можно самим подобрать и записать для себя небольшой звуковой ряд. При правильном индивидуальном подборе музыка лучшее из психологических лекарств.
Шумовое сопровождение так же успокаивает своей ненавязчивостью и монотонностью: шум ручья, шелест травы, пенье птиц. Иногда на дисках используется и то, и другое, но желательно, чтобы они не накладывались один на другой.
Важна и вербальная психологическая установка. Так называется тот текст, который проговаривается перед включением музыки. Некоторые психологи используют диктофонную запись, но следует учитывать, что она закрывает возможность индивидуального подхода как к клиенту, так и группе.
В чём отличие от гипнотического внушения? Вербальная психологическая установка состоит из словестных формул, позволяющих воздействовать на состояние человека, а не на его подсознание.
Необходимым условием является использование релаксационного оборудования, лучше всего специального. Оно усилит эффективность снятия психоэмоционального напряжения. Кроме того, его наличие позволит создать «запечатлённый зрительный образ». Например, использование электрокамина позволит оставить в памяти пылающий огонь даже в том случае, если человек закроет глаза.
Также можно использовать ароматерапию, поскольку это расширит спектр воздействия на организм. Некоторые релаксаторы содержат ёмкости для ароматических масел или жидкостей.
Таким образом, релаксация является полезным практическим методом оздоровления, поскольку она как средство мышечного и умственного расслабления воздействует на все составляющие организма человека и нормализует его психоэмоциональное состояние.

Список литературы
1. Грабе М. Синдром выгорания болезнь нашего времени/ М. Грабе Спб.,2008 96 с.
2. Майк Джорж. Искусство релаксации:снятие напряжения, преодоление стресса, самопомощь/ Джорж Майк. М.Лондон, 2011. 160 с.
3. Майсак Н.В. Превенция деформаций, денструкций и девиаций специалистов социометрических профессий/ Н.В. Майсак. Астрахань2012.24 с.
4. Осипова А.А. Общая психокоррекция/ А.А. Осипова. – М.,2001.512с.
5. Зак Г.Г., Маршалкин А.П., Нугаева О.Г. Психосоциальная реабилитация
инвалидов /учебнометодическое пособие/ Г.Г. Зак, А.П. Маршалкин, О.Г. Нугаева. – Екатеринбург,УрГПУ, 2012.121 с.
Babailoba Iudmila Grigoryevna,
a school-–phsycologist,
of the highest category
Gymnasia, Nishnyaya Salda
E-mail: nsgim собачка mail.ru
Виды и методы релаксации
Искусство расслабляться в эмоциональном и физическом плане известно с древних времен. В современной медицине применяются несколько различных методических групп релаксации, каждая из которых делится на множество типов и видов.

Еще по теме: Интернет-переписка – как избежать нервного срыва

Как помогает расслабление

Впервые на такой способ лечения заболеваний медики обратили внимание в середине XX века. На начальном этапе развития методика применялась для снятия нервного и мышечного напряжения у психически нездоровых людей. Впоследствии было отмечено благотворное воздействие релаксации и при физических недугах, что способствовало широкому распространению этого необычного метода лечения в других областях традиционной медицины.

Релаксация условно делится на три основных вида – это умственная релаксация, мышечная и психологическая. Каждый из видов включает в себя несколько различных методик и способов проведения сеансов расслабления. Освоить технику релаксации довольно просто и по силам как взрослому человеку, так и ребенку.

Выбираем метод релаксации

Расслабление мышечных тканей организма основано на смене периодов напряжения и покоя. Мышечная релаксация позволяет не только снять физическую усталость, но и избавиться от психологических фобий любого типа, болей и сиюминутных приступов страха, паники, неконтролируемых вспышек гнева.

Специальные упражнения, направленные на взаимодействие определенной группы мышц и ее расслабление, подают сигнал в соответствующий отдел головного мозга, и происходит снижение или полное избавление от нервного и психического напряжения. Кроме того, нервные импульсы способны погасить боль, они стимулируют выработку гормонов, снижающих чувствительность и блокирующих воздействие вредных веществ и вирусов.

Методы дыхательной релаксации помогают насытить кровь кислородом, обогатить им каждую клетку организма. Кроме этого, во время выполнения таких упражнений происходит нормализация дыхания, что оказывает успокаивающее воздействие на психику. Научно доказано, что дыхательная гимнастика, которая является одним из видов релаксации, способна заменить даже сильнодействующие психотропные препараты и транквилизаторы.

Древние китайские мудрецы связывали качество дыхания с качеством и продолжительностью жизни человека и были абсолютно правы, ведь во время выполнения релаксирующих дыхательных движений работают самые различные группы мышц, активируется работа внутренних органов, мозга и даже всех слоев эпидермиса.

Умственная релаксация – это самый простой способ расслабления. Всем известны психоэмоциональные речовки-тренинги, направленные на повышение самооценки, во время которых сознание фокусируется на устранении той или иной внутренней или внешней проблемы.

Подобные занятия могут проводиться с группой пациентов, индивидуально и даже самостоятельно. Психологи рекомендуют сопровождать занятия прослушиванием специальной релаксирующей музыки или звуков естественной природы.

Помогут расслабиться SPA-процедуры. Смотрим видео!

история, методы и способы релаксации
Что такое релаксация? Достаточно ли для релаксации принять ванну, полежать на диване, сходить на сеанс массажа или этот психотерапевтический метод требует особых условий? Кому нужна релаксация и как отличить ее от простого отдыха, в чем различие релаксации и медитации и какие есть техники и способы релаксации и расслабления для взрослых и детей, рассказывает MedAboutMe.
Релаксация

Релаксация, от латинского термина relaxation, означает расслабление. Выделяют релаксацию как состояние и как процесс достижения этого ощущения. На уровне физиологических симптомов состояние релаксации проявляется активностью парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, ответственного за восстановительные процессы во время отдыха и торможением симпатического отдела, ответственного за активную деятельность человека.
Внешне процесс перехода к расслаблению часто выглядит, как отдых, не сопровождающийся активными действиями, однако с точки «зрения» организма релаксация – достаточно интенсивный и сложный процесс, воздействующий как на нервно-психическую составляющую, так и на физиологический уровень.
Выделяют непроизвольную и произвольную релаксацию. Непроизвольной сопровождается засыпание и сон, а также ее провоцируют физические, умственные, эмоциональные нагрузки.
Произвольная релаксация – управляемый процесс, который используют для расслабления, восстановления сил, эмоционального баланса, улучшения самочувствия.
Современная психотерапия как наука признает эффективность релаксирующих практик, проводимых на постоянной основе. Связь между психическим и физическим самочувствием – база релаксации как метода психотерапии. Достоверно известно, что стрессы провоцируют мышечные спазмы, зажимы, также вероятно и обратное действие. Снижение психоэмоционального напряжения достигается через расслабление мышечных тканей.
Для психотерапевтических целей важна системность занятий для распространения и закрепления эффекта релаксации. Отсутствие периодичности в сеансах релаксации приводит к кратковременному эффекту.
Методы релаксации
Релаксация в зависимости от целей, области, специфики процесса подразделяется на тотальную и локальную, экстренную и пролонгированную, глубокую и кратковременную, а также вызванную медикаментами (миорелаксантами) или достигнутую естественным путем. Среди последнего виды выделяют направления, или методы релаксации, воздействующие на организм на психофизиологическом уровне.
Мышечная релаксация

В методах и способах релаксации невозможно выделить техники, которые направлены только на психику или телесные ощущения. Однако можно говорить о методах релаксации, которые первоначально воздействуют на мышцы, вызывая снижение психического напряжения, или наоборот, призваны влиять на эмоции и разум, провоцируя снижение количества мышечных спазмов и чувства усталости.
В начале 19 века физиолог Эдмунд Джейкобсон разработал и, в 1926 году обнародовал метод релаксации, являющийся базовым до сего дня.
Прогрессивная мышечная релаксация, метод доктора Джейкобсона, основана на закономерном расслаблении мышечных тканей после предварительного напряжения. Таким образом, согласно данной технике, необходимо сильно напрягать в течение 5-10 секунд одну или несколько групп мышц, после чего концентрироваться на ощущении расслабления 15-20 секунд.
В методике американского физиолога присутствовало более 200 упражнений на практически все мышцы тела, в современной практике мышечной релаксации выделено 16 основных групп как базовая программа и до 40 для желающих достигать более глубокого расслабления.
Несмотря на то, что изначально работа ведется с мышцами на физическом уровне, доктор Э. Джейкобсон целью системных занятий видел умение расслаблять мышечные ткани через волевое усилие, закрепление и представление ощущения релаксации мышц.
Дифференциальная релаксация, методика, основанная на системе Э. Джейкобсона, предлагает поочередно напрягать и расслаблять мышцы практически в любое подходящее время без создания необходимых условий. Это простой метод релаксации, позволяющий достигать эффекта.
Медитация и релаксация
Медитация и релаксация основаны на едином физиологическом процессе влияния на вегетативную нервную систему. Ментальная (образная) релаксация – это часть процесса медитации, позволяющая достигать состояния расслабления или концентрации посредством создания различных мысленных образов.
Медитация и релаксация помогают человеку погружаться в состояние повышенного суггестивного потенциала, сопровождаемого снижением самоконтроля и критичности и повышением внушаемости. Аутогенные тренировки, повторение слов, помогающих настраивать эмоциональное состояние способствуют усилению эффекта и медитации, и релаксации.
Дыхательная релаксация

Дыхательная релаксация – один из наиболее простых методов, часто используемых даже неподготовленными людьми неосознанно. Глубокие вдохи в состоянии волнения или стресса, диафрагмальное (абдоминальное) дыхание помогает успокаиваться. На данном принципе строится метод дыхательной релаксации.
Правила выполнения могут несколько варьироваться в зависимости от направления, однако приемы абдоминального дыхания сохраняются в любой методике:
вдох производится медленно, через нос. При вдохе сначала целиком наполняется диафрагма, нижняя часть грудной клетки, затем легкие;

вторым этапом проводится задержка дыхания, от нескольких секунд до минуты;

выдох происходит через рот (предпочтительно), медленнее вдоха, воздух выпускается сначала из абдоминальной области, затем из легких. Для достижения полного обновления воздуха в легких в завершении выдоха необходимо совершить мышечное усилие;

пауза перед следующим вдохом.

Подобное упражнение для релаксации помогает очищению легких, насыщению крови кислородом, выработке правильного типа дыхания. При регулярном использовании также благотворно влияет на пациентов с заболеваниями легких, бронхов, дыхательных путей.
Метод дыхательной релаксации нередко рекомендуют сочетать с аутогенной тренировкой, при которой на выдохе мысленно произносится кодовое слово или словосочетание, например, «мир», «покой», «я спокоен» и т. д.
Для кратковременной релаксации обычно используют 2-3 цикла по 10 вдохов и выдохов, с перерывами между циклами.
Время релаксации
По временной продолжительности процесса релаксации выделяют долговременный и кратковременный виды. Долговременная релаксация достигается при сочетании методик расслабления со сном, гипнотическим воздействием или медикаментозными препаратами.
Кратковременная релаксация может проводиться в обычном состоянии, однако ее эффект также длится недолго.
Время релаксации зависит от выбранной методики, способа, цели.
Различают также глубокую и поверхностную релаксацию. При глубоком виде, дополненном техниками расслабления, время релаксации составляет от 20 минут, поверхностная может заключаться в кратковременном отдыхе и релаксации.
Выбранное для релаксации время суток и последующий тип активности также влияют как на выбор техники, так и на длительность эффекта. Например, релаксационные техники для расслабления перед сном будут значительно отличаться от способов расслабления и концентрации на цели перед началом новой деятельности или для снятия психоэмоционального напряжения в течение дня.
Релаксация для души и тела

Релаксация может быть направлена как на только физическое расслабление, только на психоэмоциональное или быть комплексной. Поскольку мышечное напряжение часто провоцируется стрессами и наоборот, то разделение релаксации для души и тела довольно условно.
Некоторые методы снимают телесные спазмы и зажимы, принося облегчение психике, некоторые – направлены на снижение тревоги, беспокойства, работу с эмоциональной сферой, что также опосредованно влияет на регуляцию физиологических процессов.
При всех типах, неважно, является ли целью релаксация для души или тела, процесс расслабления требует соблюдения некоторых правил для достижения или усиления необходимого эффекта.
При достижении определенного уровня саморегуляции можно достигать состояния произвольного расслабления и релаксации практически в любых условиях. Однако для начальных этапов тренировки рекомендуются следующие приемы:
выбор места должен быть обусловлен следующими параметрами: уединенность, тишина или возможность использования белого шума, музыки для релаксации, комфорт, тепло, удобная мебель или место на полу, неяркий свет или темнота;

выбор времени для релаксации зависит от возможностей, целей и предпочтений человека. Релаксация для расслабления предпочтительна в вечерние часы, перед сном, тонизирующий эффект более уместен по утрам;

продолжительность: оптимально иметь возможность выделять на релаксацию от 15 до 30 минут. Длительность кратковременной релаксации составляет 10-20 минут, после чего стоит дать возможность организму вернуться в привычный ритм без резкого перехода. Но при невозможности освобождения такого количества времени не стоит отказываться от релаксации в течение 5-10 минут;

периодичность проведения: релаксация, являющаяся частью повседневных рутин, способна оказывать оздоравливающее воздействие и иметь продолжительный эффект;

одежду необходимо подбирать свободную, не стесняющую дыхание, без сдавливающих швов и застежек;

для эффективного расслабления не стоит проводить сеанс релаксации сразу после еды.

Напряжение, расслабление и релаксация
Напряжение и расслабление – база релаксации на мышечном уровне. На этом принципе строятся такие методики, способы и приемы релаксации, как прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона, дифференциальная релаксация, синтетический метод, постизометрическая релаксация и многие другие. Расслабление и релаксация мышечной ткани – процесс, следующий за напряжением, поэтому для подобных методов используют циклы чередования напряжения и расслабления групп мышц.
Способы релаксации

Выбор способа релаксации зависит от возможностей и целей человека. Способы достижения состояния релаксации многообразны. Они могут включать как восточные практики, так и кратковременный отдых, требовать атрибутики и сопровождения музыкой, массажем, ароматерапией или же быть достаточно простыми и доступными для выполнения в любом месте.
Отдых как релаксация
Отдых – один из способов расслабиться, успокоиться. Этот вариант может подойти на начальном этапе или тем, кто отвергает аутогенные тренировки, упражнения для релаксации. Данный метод неэффективен в состоянии сильного стресса, возбуждения, однако может принести пользу при необходимости снять напряжение, усталость. Отдых и релаксация – важные составляющие ежедневной жизни, и создание условий для произвольного расслабления с высокой долей вероятности даст возможность не только снизить негативное влияние стрессов на организм, но и регулировать их возникновение.
Для кратковременного отдыха и релаксации надо соблюдать те же правила, что и для всех методик: возможность принять комфортное положение тела, тишину, комфорт. Такой способ хорошо подходит для взрослых, при релаксации для детей необходимо сопровождение голосом, пением, музыкой, можно добавить легкие поглаживания.
Звуки для релаксации

Концентрация на мысленных образах, сосредоточение на телесных ощущениях, ритме дыхания или другие способы релаксации эффективны при возможности человека максимально отгородиться, не реагировать на внешние раздражители. Одним из способов добиться этого является аудиальная стимуляция, специальная релакс-музыка или звуки для релаксации.
В зависимости от выбранного метода и личных предпочтений звуки для релаксации могут базироваться на природных шумах: ветре, морском прибое, дожде и т. п.; ритмически монотонные шумы с использованием музыкальных инструментов нередко способствуют переходу релаксации в медитативное состояние.
Классические, оригинальные и специально написанные музыкальные композиции, инструментальные, вокальные и смешанные партии часто сопровождают разные упражнения, медитацию и релаксацию.
Наконец, категория звуков для релаксации включает в себя озвученные тексты, направляющие человека в процессе расслабления, помогающие следовать общей схеме и концентрировать внимание. Некоторые тексты, озвучиваемые в процессе релаксации, усиливают эффект аутогенного воздействия, самовнушения.
Музыка для релаксации
Музыкотерапия как направление основана на влиянии различных ритмических рисунков на психоэмоциональное состояние. Музыка для релаксации позволяет сконцентрироваться тем, кто склонен отвлекаться на внешние звуки, а также способствует ритмичности дыхания как при статичных способах релаксации, так и во время выполнения упражнений.
Музыка для релаксации также помогает более легкому созданию образов для визуального метода достижения расслабления. Спокойные, плавные мелодии без резкого, рваного ритмического рисунка используют для снятия напряжения, как нервно-мышечного, так и эмоционально-волевой сферы. Динамичная музыка для релаксации применяется, как правило, при психоэмоциональных перегрузках, для активного переключения внимания, концентрации на новой цели.
Визуализация образов

Визуализация образов – один из распространенных способов достижения расслабления. Он помогает достичь мышечного расслабления, снятия напряжения в повседневной жизни. При данном способе человек, соблюдая общие правила для релаксации, представляет себе различные картины, следуя личным предпочтениям или инструкциям. Концентрация на представленном образе помогает снижать психоэмоциональное напряжение.
Визуализация образов как способ часто сопровождается аутогенной тренировкой или инструкциями от ведущего занятие или из аудиофайла.
Образы природы для релаксации
Образы природы для релаксации – одни из наиболее распространенных. Они могут использоваться и в качестве визуальных объектов для концентрации, и для сочетания визуального образа, помогающего концентрации на ощущениях тела.
В первом случае человек представляет картины природы: закат над морем, полеты птиц над озером, запах цветов и т.п. и сосредотачивается на дополнении их деталями.
Цель второго типа использования образа природы для релаксации – достичь ощущения своего тела, находящегося в комфортном и приятном месте, сконцентрироваться, к примеру, на тепле от лучей солнца, легком бризе, достичь состояния расслабления посредством сочетания визуальных и кинестетических стимулов.
Красивая релаксация: использование арт-объектов

«Красивая релаксация» базируется на наблюдении или создании арт-объектов, позволяющих сконцентрировать внимание. На данном способе основано ощущение расслабления и снятия напряжения, наступающее после посещения музеев, рисования, насыщения восприятия зрительными образами.
Вода для релаксации и успокоения
Использование воды для успокоения, освобождения от «дурных мыслей», тревог используется с давних времен. Контакт с водой для релаксации и успокоения базируется не только на субъективных ощущениях. Доказано наукой, что, при контакте чувствительных рецепторов, находящихся на лбу и щеках, снижается частота сердцебиения и дыхания. Это одно из проявления безусловных рефлексов, помогающих выживать в экстремальных ситуациях, например, при опасности утопления.
Использование этого рефлекса помогает ныряльщикам на задержке дыхания, подводным охотникам, спасателям, а также всем, кто хочет снять физиологические проявления беспокойства. Умывание детей водой, погружение лица в воду благотворно влияет на весь организм.
Прекрасно известно, что ванна или емкость, наполненная теплой водой, помогает расслабиться. Такой метод релаксации и успокоения связан с плотностью водной среды, позволяющей снимать мышечное напряжение, оказывать давление на мягкие ткани, легкий массажный эффект, помогая восстановить кровоснабжение, улучшить лимфодренаж.
Различные методы физиотерапии – жемчужные ванны, гидромассаж, тонизирующие души, душ Шарко – основаны на свойствах воды.
Флоатинг – один из новых методов релаксации – базируется на сенсорной депривации человека в закрытой камере при отсутствии звуков, визуальных раздражителей и состояния почти невесомости благодаря высокой плотности соленой воды. При хорошем оснащении камеры для флоатинга это один из высокоэффективных способов достижения максимального расслабления, как мышечного, так и психоэмоционального.
Релаксация на море

Релаксация на море при соблюдении правил влияет на психофизиологическое состояние организма. Белый шум, звуки волн и прибоя, визуальные образы, влияние воды позволяют достигать релаксации и успокоения без дополнительных усилий. Сочетание активного и пассивного плавания помогает улучшить общий тонус тела.
Комплексы, СПА-отели и учреждения, предлагающие релаксацию на море, дополняют программу оздоровления организма массажными процедурами, арома- и музыкотерапией, правильным рационом, физической активностью, созданием общей спокойной атмосферы.
Релаксация и массаж
Для дополнения приемов релаксации массаж используется как средство работы с мышечными зажимами или в качестве приема для расслабления, концентрации внимания на телесных ощущениях. Массаж может являться частью постизометрической релаксации, одного из методов реабилитологии. Оптимальное сочетание достигается статичным положением, отдыхом, релаксацией с визуализацией образов и легким поверхностным массажем.
Китайская релаксация цигун

Известны многочисленные разновидности массажных практик, направленных на расслабление тела. Техники и методики релаксации во многом изначально базировались на восточных духовно-религиозных практиках, ориентированных на развитие способности к саморегуляции. Пройдя адаптацию и переработку для европейской культуры, часть эзотерических составляющих китайских, японских, индийских методик была подвергнута изменениям, и наиболее популярными сегодня стали телесные практики, не требующие соблюдения религиозных ритуалов или изменения типа мышления.
Одной из них является «китайская релаксация» при помощи цигун-массажа, которые выполняется специалистом, реагирующим на отклик тела пациента. Есть подвид, цигун-массажа, когда процедура происходит при завязанных глазах массажиста. Методика «китайская релаксация», сопровождающая таким приемом, считается более эффективной: визуальная депривация позволяет специалисту точнее чувствовать, что происходит с клиентом. Использование во время процедуры ароматерапии и особой традиционной музыки для китайской релаксации усиливает результативность процесса расслабления.
Упражнения для релаксации
Существует большое количество комплексов упражнений для релаксации, как мысленных, так и физических. К ментальным упражнениям относятся визуализации, концентрация на ощущениях, самовнушение (аутогенная тренировка) и т. п.
Физические упражнения основаны на процессе поочередного напряжения и расслабления мышц различных групп в разном порядке, в зависимости от цели и специфики методик.
Наиболее простое и доступное упражнение для релаксации – диафрагмальное дыхание, чередуя медленные полные вдохи и выдохи с паузами между ними.
Постизометрическая релаксация

Изометрическая нагрузка на мышцы базируется на таком напряжении мышечных волокон, при котором отсутствуют концентрические и экс концентрические изменения длины мышцы. Достигается изометрическая нагрузка посредством упражнений в статичном положении, например, толкании заведомо неподвижного объекта.
Постизометрическая релаксация применяется в случае, когда планируются манипуляции с группой мышц при болевых ощущениях, мышечных спазмах, локальном или неврологическом тонусе, местном постуральном дисбалансе и т.п. Постизометрический метод релаксации основан на сочетании изометрической нагрузки на мышцы (5-10 секунд, минимальная интенсивность или больше, в зависимости от рекомендации специалиста и динамики достижения результатов) и последующего инертного растяжения и расслабления мышцы. Такое сочетание необходимо проводить 4-6 раз, до достижения гипотонии мышцы и исчезновения болезненных ощущений.
Важно соблюдать условия минимальной интенсивности нагрузки на мышцы, краткосрочности изометрического воздействия, интервала между циклами напряжения и расслабления. Напряжение мышц может достигаться как физическими действиями, упражнениями, так и волевым усилием человека.
Постизометрическая релаксация предусматривает также использование методов массажа для растяжения спазмированных мышц.
Противопоказаниями к методике постизометрической релаксации являются явления воспалительных процессов на коже в области воздействия, в тканях, плохое самочувствие, головные боли, значительные болевые ощущения в процессе упражнения, а также транзитная ишемическая атака, легочная недостаточность, проявления гипертонии, тромбоз вен, сердечная аритмия и т. п.
Релаксация для детей
В детском возрасте волевая сфера только формируется, ребенку сложно управлять своими эмоциями, оставаться спокойным при возбуждении, контролировать порывы. Некоторых малышей это приводит в состояние перевозбуждения с эмоциональными всплесками или физической гиперактивностью, другие подавляют в себе желание действовать спонтанно. Оба процесса приводят к накоплению напряжения, как психоэмоционального, так и физического.
Естественная релаксация организма, происходящая во время сна, не всегда бывает эффективной и достаточной. Тренировочные комплексы «релаксация для детей», обучение способам снижения излишнего возбуждения помогают осознавать свои эмоции, уметь чувствовать тело и обучаться процессам саморегуляции и перераспределению энергии.
Использование техник релаксации для детей возможно с самого раннего возраста при соответствующей коррекции. Многие родители используют техники неосознанно в младенчестве, и прекращают, когда ребенок подрастет. Так, укачивание, пение колыбельных, поглаживания и успокаивающие рассказы, сказки также можно отнести к релаксационным приемам.
Большинство детей охотно выполняют упражнения для релаксации, оформленные в виде игры. В виду особенностей детской психики комплексы упражнений должны сопровождаться озвученным голосом текстом с преобладанием выражений, воздействующих на ощущения тела и визуальные образы. В упражнения на релаксацию для детей без текста важно включать звуковое или музыкальное сопровождение.
Как и у взрослых, релаксация для детей должна быть направлена не только на кратковременный эффект отдыха, но и на генерализацию, закрепление навыков и возможность самостоятельного их применения.
Релаксация в детском саду

Релаксация в детском саду, несмотря на достаточно новое направление, применяется достаточно давно. В зависимости от личности педагогов элементы релаксации в детском саду могут использоваться в занятиях по физической культуре, музыкальных уроках, в течение дня при обучении рисованию, перед и после сна.
Программа релаксации в детском саду не нуждается в утверждении. Как правило, упражнения вводятся в занятия с психологом, в дальнейшем они могут быть введены в распорядок дня воспитателями и педагогами, а также использоваться родителями в домашних условиях.
В зависимости от возрастной категории группы и специфики детского учреждения тренинг длится 15-20 минут, в течение которых дети выполняют 3-5 упражнений, направленных на ощущение тела (чередование напряжения и расслабления групп мышц), упражнение на дыхание, непосредственно релаксационную и завершающую часть.
Релаксация | Мир Психологии
РЕЛАКСАЦИЯ
Релаксация (от лат. relaxatio — облегчение, расслабление) — общее состояние покоя, расслабленности при отходе ко сну, после сильных переживаний или физических усилий, а также полное или частичное мышечное расслабление, наступающее в результате произвольных усилий типа аутогенной тренировки. Возможна долговременная Релаксация (во время сна, гипноза, при некоторых фармакологических воздействиях) и относительно кратковременная, в т.ч. периодическая Релаксация, чередующаяся с напряжением.
В целом ряде случаев релаксация оказывается необходимой, и разрабатываются специальные приемы ее обеспечения. Так, частичная или периодическая Релаксация — непременное условие всякой спортивной тренировки; Релаксация мышц речевого аппарата необходима для логопедических корректирующих упражнений; общая Релаксация — обязательная стадия самогипноза и т.д. Наиболее известными способами вызывания полной или частичной Р. являются аутогенная тренировка, Гипноз и двигательная терапия. В последние годы для обеспечения наступления релаксации широко применяются разнообразные варианты биологической обратной связи. См. также Нервно-мышечная релаксация.
Словарь практического психолога. С.Ю. Головин
Релаксация — произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий: Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответственных покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности (-> тренировка автогенная).
Различаются релаксации:
долговременная — происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях;
относительно кратковременная — сменяемая напряжением.
Эффективный метод обучения релаксации — установление связи обратной с помощью приборов, фиксирующих уровень активности биоэлектрической и делающих его доступным восприятию обучающегося.
Релаксация — один из вспомогательных приемов тренировки спортивной, тренировки автогенной, логопедической работы и пр. Эффект релаксации применяется как отдельный элемент в психотерапии — в тренировке автогенной, терапии двигательной, в вариантах со связью обратной биологической.
Словарь психиатрических терминов. В.М. Блейхер, И.В. Крук
Релаксация (лат. relaxatio — ослабление напряжения) — состояние покоя, расслабленности различной степени длительности. Вызывается разными способами: возникает спонтанно при засыпании, развивается вследствие действия некоторых психотропных препаратов, является одним из моментов психотерапии (главным образом наступает в связи с применением некоторых приемов аутогенной тренировки, аутогипноза).
Неврология. Полный толковый словарь. Никифоров А.С.
нет значения и толкования слова
Оксфордский толковый словарь по психологии
Релаксация
Наиболее общее значение — состояние слабого напряжения, в котором снижен эмоциональный уровень, особенно уровень таких эмоций, как тревога, страх, гнев и т.п.
Процесс, используемый для того, чтобы вызвать это состояние; см. здесь релаксационная терапия.
Более специальное значение — возвращение сокращенной мышцы к ее нормальному расслабленному состоянию.
предметная область термина
РЕЛАКСАЦИЯ ПРОГРЕССИВНАЯ — метод психотерапии, разработанный Э. Джекобсоном в 1922г. Основан на обучении клиентов произвольно расслаблять те мышцы, что оказываются напряженными в тревожных и эмоциогенных ситуациях. На начальных этапах освоения метода клиенты стараются осознать и научиться дифференцировать ощущения, возникающие при выборочном напряжении и расслаблении определенных мышц. Затем, на протяжении шести основных этапов, происходит тренировка в расслаблении: мышц рук, мышц ног, мышц дыхательных, мышц лба, мышц глаз, мышц органов речи. Приемы расслабления, коими клиенты овладевают в спокойной обстановке, затем применяются в специально моделируемых стрессогенных ситуациях. Этот метод, и сам по себе достаточно эффективный, часто применяется совместно с другими; например, в рамках психотерапии — десенсибилизацией систематической (-> психотерапия десенсибилизационная).
НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ — под этим термином понимается процесс выполнения индивидом ряда упражнений, которые могут снизить нервную активность (нервно-) и сократительное напряжение поперечно-полосатой скелетной мускулатуры (мышечная). Этот процесс обычно включает изотонические и/или изометрические сокращения мышц, выполняемые пациентом согласно исходным инструкциям психотерапевта. Наиболее известным из методов Н.-м. р. является прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона.
назад в раздел: словарь терминов / глоссарий / таблица
Блог Терапия, Терапия, Блог Терапии, Блог Терапия, Терапия, ..
Расслабление — это состояние пониженного напряжения ума и тела. Чтобы расслабиться, люди часто используют специальные процедуры, называемые методами релаксации.
Что такое расслабление?
Напряжение — это состояние физической скованности тела, которое может вызывать боль и даже эмоциональные реакции, такие как беспокойство. Физическое расслабление направлено на снятие этого напряжения и постепенное расслабление мышц и групп мышц.Психологическое расслабление происходит, когда ум относительно свободен от стресса и отвлекающих факторов. Люди могут по-прежнему испытывать стресс в своей жизни или задачи, которые нужно выполнить, когда они психологически расслаблены, но стресс и напряжение не в первую очередь в сознании расслабленных людей. Психологическая релаксация может влиять на физическое расслабление, и люди в состоянии стресса часто испытывают физические боли и боли, а также мышечное напряжение.
Некоторым людям больше сложно расслабиться, чем другим. Люди, склонные к тревоге, могут испытывать меньше состояний расслабления, чем другие.Депрессия, беспокойство, внешний стресс, такой как безработица, диета и употребление наркотиков, могут повлиять на состояние расслабления человека.
Техники релаксации
Существует множество техник релаксации, и некоторые люди обращаются за помощью к терапевтам, чтобы научиться расслабляться. Некоторые распространенные техники релаксации включают:
Ароматерапия
Этот подход к расслаблению включает использование эфирных масел и натуральных ароматизаторов, чтобы уменьшить стресс и вызвать чувство спокойствия.Исследования показали, что ароматерапия может быть эффективной стратегией релаксации с использованием некоторых научно доказанных эфирных масел для снижения стресса, включая шалфей, герань, лаванду и иланг-иланг.
Дыхание
Расслабляющие упражнения, направленные на медленное, глубокое дыхание (также известное как диафрагмальное дыхание), могут помочь людям успокоиться, если они испытывают беспокойство, стресс или панику. Было показано, что диафрагмальное дыхание, даже если оно используется само по себе, значительно снижает уровень кортизола (гормона стресса) и успокаивает сильные реакции на стресс в данный момент.
Упражнение
Физическая активность в форме йоги, бега трусцой и множества других подходов к упражнениям была показана в широком спектре исследований для уменьшения стресса и беспокойства. Даже короткие ежедневные прогулки могут помочь людям расслабиться.
Лечебные травы
Некоторые люди используют травяные добавки, чтобы помочь расслабиться и уменьшить беспокойство. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что 71% испытуемых обнаружили, что экстракты пассифлоры и кавы помогают им уменьшить симптомы беспокойства.В то время как некоторые эксперты предполагают, что расслабление, приписываемое лечебным травам, может быть связано с эффектом плацебо, другие считают, что прием определенных добавок действительно эффективен.
Индивидуальная медитация
Существует много типов и подходов к медитации, но большинство из них предполагает использование тихого, удобного места и сосредоточение внимания, чтобы успокоить разум и тело. Многочисленные исследования показали, что медитация, особенно медитация осознанности, может помочь улучшить симптомы тревоги.
Массаж
Есть много видов массажа.Практика массажа часто направлена на то, чтобы физически помочь людям уменьшить многие виды мышечного напряжения, включая напряжение, вызванное стрессом или тревогой. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, что массаж может способствовать долгосрочному снижению стресса, по крайней мере, одно исследование показало, что уровень кортизола ниже после сеанса массажа.
Лекарство
Лекарства от тревожности могут быть одним из компонентов психиатрического лечения тревожного расстройства. При правильном применении лекарства могут помочь некоторым людям расслабиться и снять напряжение.Существует много типов лекарств от тревожности, поэтому важно проконсультироваться с лицензированным специалистом в области психического здоровья, чтобы узнать, какое из них может быть наиболее эффективным для вас.
Музыка
Некоторые люди слушают музыку, которую они считают расслабляющей, чтобы достичь чувства спокойствия, уменьшить напряжение или унять печаль или тревогу. Было показано, что прослушивание музыки снижает стресс через вегетативную нервную систему, а это означает, что оно может быть наиболее эффективным для снижения стресса, когда оно влияет на частоту сердечных сокращений человека, артериальное давление и другие физические реакции, которые часто связаны со стрессом или тревогой, например потливость и дрожь.
Прогрессивное расслабление мышц
Прогрессивное расслабление мышц обычно используется для борьбы с мышечным напряжением, которое может возникнуть в результате беспокойства или стресса. Это упражнение включает в себя напряжение и расслабление одной части тела за раз. Исследование, опубликованное в журнале Biological Psychology , показало, что прогрессирующая мышечная релаксация снижает уровень стресса, беспокойства и кортизола у испытуемых.
Расслабление в терапии
В некоторых видах терапии ключевую роль играют расслабляющие упражнения.Поскольку релаксация может помочь облегчить симптомы различных проблем с психическим здоровьем, консультант может научить вас определенным техникам релаксации или назначить их в качестве терапевтического «домашнего задания».
Некоторые распространенные формы терапии, в которых релаксация является ключевым компонентом, включают:
Аутогенная тренировка
Эта техника релаксации, также известная как аутогенная релаксация, похожа на прогрессивную мышечную релаксацию. Аутогенное расслабление может быть выполнено во время сеанса терапии и включает успокаивающие дыхательные техники и медитацию для достижения расслабления.Исследование 2002 года показало, что аутогенная тренировка помогает при головных болях, гипертонии, тревоге, депрессии и нарушениях сна.
Биологическая обратная связь
Biofeedback использует электрические датчики, чтобы помочь людям понять реакцию своего тела на различные мысли. Это может помочь людям соединить эффективные механизмы преодоления или здоровые, способствующие расслаблению мысли со сниженным напряжением в теле, отображая различные реакции организма с помощью оборудования биологической обратной связи.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Поскольку КПТ часто используется, чтобы помочь людям распознать и противостоять нездоровым образцам мышления и заменить их функциональными, она также может помочь людям искоренить мыслительные привычки, которые способствуют напряжению.Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT), также может помочь уменьшить беспокойство и стресс.
Управляемые терапевтические снимки
Во время управляемых терапевтических образов терапевт помогает кому-то представить расслабляющий сценарий. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Pain and Symptom Management , показало, что управляемые образы и релаксация столь же эффективны, как и прогрессивная мышечная релаксация для уменьшения боли. Другое исследование показало, что управляемые образы повышают самооценку и снижают тревожность у послеродовых матерей.
Гипнотерапия
Во время сеанса гипнотерапии терапевт обычно может помочь пациенту расслабиться и может дать ему фразу, которую можно использовать (так называемое «внушение»), чтобы вызвать самогипноз или состояние расслабления, когда он чувствует напряжение. Исследования подтверждают эффективность гипноза в снижении тревожности и успокоении соматических симптомов, вызванных стрессом.
Трудности в достижении релаксации могут привести к серьезным проблемам с физическим и психическим здоровьем, включая беспокойство, хроническую усталость, головные боли, хронические боли, нарушения сна, гипертонию и многое другое.С помощью милосердного специалиста по психическому здоровью вы сможете исследовать корни своего напряжения и изучить новые навыки и методы релаксации, которые вы можете использовать, чтобы обрести более глубокое чувство спокойствия, большего здоровья и благополучия. Найдите терапевта рядом со мной.
Расслабление для психического здоровья: как расслабить разум
Проблемы с психическим здоровьем часто вызывают напряжение в организме. Однако напряжение также может быть вызвано стрессовыми факторами, возникающими в течение жизни человека, такими как прохождение теста или оценки, собеседование при приеме на работу или воспитание детей.Когда напряжение возникает в результате проблемы с психическим здоровьем или фактора стресса, может быть полезно выбрать некоторые методы релаксации, которые работают на вас, и регулярно их практиковать.
Лицам, страдающим тревогой или склонным к паническим атакам, может потребоваться помощь в расслаблении в тот момент, если их тревожная реакция становится непреодолимой. Один из инструментов, который часто называют одним из самых эффективных способов расслабиться или избавиться от панической атаки, — это дышать. Распространенным дыхательным упражнением для расслабления является глубокий вдох животом (не грудью) и полный вдох через нос.Затем медленно выдохните через рот до конца вдоха. Повторяйте, пока ваше тело не начнет расслабляться.
Те, кто испытывает социальную тревогу или кто-то готовится к собеседованию, также могут обнаружить, что им трудно расслабиться. В дополнение к упражнениям на глубокое дыхание и расслабление мышц, некоторые люди обнаруживают, что повторение определенных мыслей или утверждений может помочь им начать расслабляться. Когда стресс вызван известным страхом или беспокойством по поводу конкретной ситуации, противостояние вызывающим беспокойство мыслям может быть первым шагом к расслаблению.
Доказано, что повторение положительных аффирмаций, таких как «Все будет хорошо» или «Я буду в порядке», помогает людям расслабиться. Одно исследование показало, что у матерей, готовящихся к схваткам, повторяющиеся утверждения оказали заметное влияние на их уровень тревожности, позволив им достичь большего расслабления во время родов.
Каталожные номера:
Али Б., Аль-Вабель Н. А., Шамс С., Ахамад А., Хан С. А. и Анвар Ф. (2015). Эфирные масла, используемые в ароматерапии: системный обзор. Азиатско-Тихоокеанский журнал тропической биомедицины, 5 (8), 601-611. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169115001033
Дэвис, К. (23 октября 2017 г.). Панические атаки: как их остановить? Медицинские новости сегодня. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/2
.php
.
Граффам, С., и Джонсон, А. (1987). Сравнение двух стратегий расслабления для облегчения боли и ее страдания. Журнал по лечению боли и симптомов, 2 (4), 229-231.Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0885392487800611
Лакхан, С. Э. и Виейра, К. Ф. (7 октября 2010 г.). Пищевые и травяные добавки при тревоге и тревожных расстройствах: системный обзор. Nutrition Journal, 9, 42. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-42
Long, B.C., & Haney, C.J. (1988). Стратегии преодоления трудностей для работающих женщин: аэробные упражнения и релаксационные вмешательства. Поведенческая терапия, 19 (1), 75-83. Получено с https: // www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789488800571
Ма, X., Юэ, З., Гонг, З., Чжан, Х., Дуань, Н., Ши, Ю., Вэй, Г., и Ли, Ю. (2017, 6 июня). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативные эмоции и стресс у здоровых взрослых. Frontiers in Psychology, 8 , 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
Персонал клиники Мэйо. (2017, 19 апреля). Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс. Получено с http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
Медитация: глубоко.(2019, 2 января). Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. Получено с https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm#hed2
.
Moninger, J. (2017, 10 декабря). 10 техник релаксации, которые быстро снимают стресс. Получено с http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
.
Мораска, А., Поллини, Р. А., Буланже, К., Брукс, М. З., и Тейтлебаум, Л. (2008 г., 7 мая), Физиологические корректировки мер стресса после лечебного массажа: обзор литературы. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина, 7 (4), 409-418. DOI: 10.1093 / ecam / nen029
Павлоу, Л. А., и Джонс, Г. Е. (2002). Влияние сокращенной прогрессивной мышечной релаксации на кортизол слюны. Биологическая психология, 60 (1), 1-16. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051102000108
Прогрессивное расслабление мышц. (нет данных). Центр клинических вмешательств. Получено с https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Panic/Panic%20-%20Information%20Sheets/Panic%20Information%20Sheet%20-%2005%20-%20Progressive%20Muscle%20Relaxation.pdf
Рис, Б. Л. (1993, 1 сентября). Объяснительное исследование эффективности релаксации с протоколом управляемых образов. Журнал целостного сестринского дела, 11 (3), 271-276. Получено с https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/089801019301100306
Техники релаксации для здоровья. (2018, 20 ноября).Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. Получено с https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
.
Росс А. и Томас С. (27 января 2010 г.). Польза для здоровья от йоги и упражнений: обзор сравнительных исследований. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 16 (1). Получено с https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2009.0044
Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических исходов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь, 27 (1), 45-98. Получено с https://link.springer.com/article/10.1023/A:1014576505223
Сукеси, Н. (2017). Материалы 8-й Международной конференции по сестринскому делу по образованию, практике и развитию исследований в области сестринского дела. Достижения в области здравоохранения и научных исследований . Получено с https://www.atlantis-press.com/proceedings/inc-17/25886885
Thoma, M.V., La Marca, R., Brönnimann, R., Finkel, L., Ehlert, U., & Натер, У.М. (5 августа 2013 г.). Влияние музыки на стрессовую реакцию человека. PLoS One, 8 (8). DOI: 10.1371 / journal.pone.0070156
Виккерс, А., Золлман, К., и Пейн, Д. К. (2001). Гипноз и релаксационная терапия. Western Journal of Medicine, 175 (4), 269-272. DOI: 10.1136 / ewjm.175.4.269
Последнее обновление: 07.06.2019
Мощность релаксационного отклика
В одном из самых мощных инструментов, которые может использовать психолог, на самом деле нет ничего нового, сказал Герберт Бенсон, доктор медицины, на Ежегодном съезде АПА.Фактически, этот подход существует уже тысячелетия, но его потенциал остается неиспользованным.
Бенсон имел в виду реакцию расслабления, физическое состояние глубокого отдыха, которое изменяет физические и эмоциональные реакции человека на стресс.
Бенсон из Гарвардской медицинской школы и Института медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля обнаружил в 1960-х годах способность реакции релаксации снижать стресс. Но его последующие исследования показали, что этот подход действительно ничем не отличается от того, что люди делали на протяжении веков с помощью молитв, пения и повторяющихся движений.
Сегодня ученые показали, что такая практика снижает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и потребление кислорода, а также облегчает симптомы, связанные с широким спектром состояний, включая гипертонию, артрит, бессонницу, депрессию, бесплодие, рак, беспокойство и даже старение.
«Вы, как психологи, можете использовать разум, как наркотики, — сказал он. «Это должно дать вам силы в вашей практике».
Его последнее исследование, опубликованное в онлайн-журнале Public Library of Science ONE (2 июля), предполагает, что практика релаксации может действительно привести к изменениям геномной активности.В ходе исследования его группа исследователей изучила, как реакция релаксации влияет на каждый из 40 000 генов организма, и обнаружила, что по сравнению с контрольной группой те, кто регулярно использовал реакцию релаксации, вызывали антиоксидантные и противовоспалительные изменения, которые противодействовали воздействие стресса на организм.
Ежедневная медитация
Вызвать реакцию расслабления просто, объяснил он: один или два раза в день в течение 10–20 минут сядьте в расслабленном положении с закрытыми глазами и повторяйте слово или звук на вдохе.Некоторые люди используют такие слова, как «любовь» или «мир». Другие произносят традиционные молитвы. Если ваши мысли блуждают — что нормально и ожидаемо — просто перефокусируйтесь на повторении слов.
Есть множество других способов вызвать реакцию расслабления, — сказал Бенсон. «Все, что нарушает ход повседневных мыслей, вызывает это физиологическое состояние».
Это включает в себя участие в повторяющихся видах спорта, таких как бег, снятие напряжения посредством постепенного расслабления мышц, занятия йогой, вязание, вязание крючком и даже игру на музыкальных инструментах.
«Вы знаете, как когда вы играете на музыкальном инструменте и становитесь« единым целым »с этим инструментом, а время летит незаметно? Это реакция расслабления, — сказал он. «Вы знаете, какой кайф вы получаете от бега? Это расслабляющая реакция, возникающая при повторяющихся движениях ваших шагов».
Исследования на практике
Бенсон рекомендовал практикующим психологам изучить различные техники, чтобы они могли познакомить своих клиентов с практикой, с которой им будет комфортно.Католики могут захотеть попробовать молитву «Радуйся, Мария». Спортсмены могут использовать повторяющиеся виды спорта.
Не забывайте о том, что будет работать для ваших клиентов, — сказал он. «Проклятие в этих методах состоит в том, что, когда вы используете их регулярно, вы начинаете верить, что тот, который был успешным для вас, будет успешным для всех». Позвольте вашему клиенту найти технику, в которую он или она верит, и поощряйте ежедневную практику. «Вы не можете просто сохранить это, когда они находятся в состоянии стресса», — сказал он.
При регулярной практике у клиентов развивается спокойствие. Так что это особенно полезно, когда клиент вызывает релаксационную реакцию перед сеансом терапии.
«С меньшим количеством статики и шума начинается традиционная когнитивная реструктуризация», — сказал Бенсон. «Люди лучше слушают. Это более плодородная среда, поэтому вы можете заниматься тем, чему вы так хорошо обучены, — познавательной работой, положительными идеями. Это дверь, открывающаяся для того, чтобы вы могли помочь изменить жизни людей».
Учитывая, что от 60 до 90 процентов посещений медицинского работника связаны со стрессом, потенциал расслабляющей реакции для помощи людям огромен, сказал он.«Я верю, что это изменит медицину».
Приглашенный адрес Бенсона был спонсирован Div. 12 (Общество клинической психологии) и Div. 38 (Здоровье).
Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс
Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс.
Техники релаксации могут уменьшить симптомы стресса и помочь вам улучшить качество жизни, особенно если вы больны.Изучите техники релаксации, которые вы можете применить самостоятельно.
Персонал клиники Мэйо
Товары и услуги
Если вы получаете лечение в клинике Мэйо, рассмотрите возможность регистрации на этот онлайн-курс: Введение в тай-чи
Техники релаксации — отличный способ справиться со стрессом. Расслабление — это не только душевное спокойствие или хобби. Расслабление — это процесс, снижающий воздействие стресса на разум и тело. Техники релаксации могут помочь вам справиться с повседневным стрессом и стрессом, связанным с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и боли.
Независимо от того, выходит ли ваш стресс из-под контроля или вы уже справились с ним, вы можете извлечь пользу из изучения методов релаксации. Освоить базовые техники релаксации легко. Техники релаксации также часто бывают бесплатными или недорогими, не представляют большого риска и могут применяться практически где угодно.
Изучите эти простые техники релаксации и начните снимать стресс в своей жизни и улучшать свое здоровье.
Преимущества методов релаксации
Когда вы сталкиваетесь с многочисленными обязанностями и задачами или с требованиями болезни, методы релаксации могут не быть приоритетом в вашей жизни.Но это означает, что вы можете упустить пользу для здоровья от релаксации.
Практика техники релаксации может дать много преимуществ, в том числе:
Замедление пульса
Снижение артериального давления
Замедление дыхания
Улучшение пищеварения
Поддержание нормального уровня сахара в крови
Снижение активности гормонов стресса
Увеличение притока крови к основным мышцам
Снижение мышечного напряжения и хронической боли
Повышение концентрации внимания и настроения
Улучшение качества сна
Снижение утомляемости
Уменьшение гнева и разочарования
Повышение уверенности в решении проблем
Чтобы получить максимальную пользу, используйте техники релаксации наряду с другими позитивными методами преодоления трудностей, такими как позитивное мышление, поиск юмора, решение проблем, управление временем, упражнения, достаточное количество сна и обращение к поддерживающей семье и друзьям.
Виды релаксационных техник
Медицинские работники, такие как практикующие врачи, врачи и психотерапевты, могут обучить различным техникам релаксации. Но при желании вы также можете изучить некоторые техники релаксации самостоятельно.
Как правило, техники релаксации включают в себя переориентацию вашего внимания на что-то успокаивающее и повышающее осознание вашего тела. Неважно, какую технику релаксации вы выберете. Важно то, что вы стараетесь регулярно заниматься релаксацией, чтобы воспользоваться ее преимуществами.
Типы релаксационных техник включают:
Аутогенная релаксация. Аутогенный означает что-то, что исходит из вас. В этой технике релаксации вы используете как визуальные образы, так и осознание тела, чтобы уменьшить стресс.
Вы повторяете в уме слова или предложения, которые могут помочь вам расслабиться и уменьшить мышечное напряжение. Например, вы можете представить себе спокойную обстановку, а затем сосредоточиться на контролируемом расслабляющем дыхании, замедлении пульса или ощущении различных физических ощущений, таких как расслабление каждой руки или ноги по очереди.
Прогрессивное расслабление мышц. В этой технике расслабления вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении, а затем расслаблении каждой группы мышц.
Это поможет вам сосредоточиться на разнице между напряжением мышц и расслаблением. Вы можете лучше осознавать физические ощущения.
В одном из методов прогрессивного расслабления мышц вы начинаете с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно продвигаетесь к шее и голове.Вы также можете начать с головы и шеи до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы примерно на пять секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.
Визуализация. В этой технике релаксации вы можете формировать мысленные образы, чтобы совершить визуальное путешествие в мирное, успокаивающее место или ситуацию.
Чтобы расслабиться с помощью визуализации, постарайтесь задействовать как можно больше органов чувств, включая обоняние, зрение, звук и осязание. Например, если вы представляете себе отдых в океане, подумайте о запахе соленой воды, звуке разбивающихся волн и тепле солнца на вашем теле.
Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, снять тесную одежду и сконцентрироваться на своем дыхании. Стремитесь сосредоточиться на настоящем и думать положительно.
Другие методы релаксации могут включать:
Глубокое дыхание
Массаж
Медитация
Тай-чи
Йога
Биологическая обратная связь
Музыка и арт-терапия
Ароматерапия
Гидротерапия
Техника релаксации требует практики
Изучая техники релаксации, вы сможете лучше осознавать мышечное напряжение и другие физические ощущения стресса.Как только вы узнаете, на что похожа реакция на стресс, вы можете предпринять сознательные усилия, чтобы практиковать технику релаксации в тот момент, когда вы начинаете ощущать симптомы стресса. Это может предотвратить выход стресса из-под контроля.
Помните, что техники релаксации — это навыки. Как и в случае с любым другим навыком, ваша способность расслабляться улучшается с практикой. Будьте терпеливы с собой. Не позволяйте вашим усилиям по практике релаксации стать еще одним источником стресса.
Если одна техника расслабления вам не подходит, попробуйте другую.Если никакие из ваших усилий по снижению стресса не работают, поговорите со своим врачом о других вариантах.
Также имейте в виду, что некоторые люди, особенно с серьезными психологическими проблемами и историей жестокого обращения, могут испытывать чувство эмоционального дискомфорта во время некоторых техник релаксации. Хотя это случается редко, если вы испытываете эмоциональный дискомфорт во время техник релаксации, прекратите то, что вы делаете, и подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или поставщиком психиатрических услуг.
Февраль26, 2021 Показать ссылки
Дополнительное, альтернативное или комплексное здоровье: что в названии? Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/integrative-health. Доступ 5 января 2017 г.
Техники релаксации для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Доступ 5 января 2017 г.
Pizzorno JE, et al. Стресс-менеджмент. В кн .: Учебник натуральной медицины.4-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер Черчилль Ливингстон; 2013. http://www.clinicalkey.com. Доступ 5 января 2017 г.
Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
Seaward BL. Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
Книга: Руководство клиники Мэйо по обезболиванию
.
Расслабление и психическое здоровье | healthdirect
Релаксация — это состояние, в котором вы чувствуете себя спокойно и можете управлять повседневной жизнью. Если у вас напряженная жизнь, это может быть сложно. Расслабление имеет множество преимуществ для психического и физического здоровья, и эти техники можно практиковать практически где угодно.
Что такое расслабление?
Расслабление — это состояние, в котором вы чувствуете себя спокойно и можете справиться со стрессом или тревогой.
Как расслабление может улучшить ваше психическое здоровье?
Расслабление снижает стресс и симптомы психических расстройств, таких как депрессия, тревога и шизофрения.Расслабление также имеет другие преимущества для здоровья, в том числе:
Какие есть техники релаксации?
Техники релаксации сосредоточены на расслаблении мышц или дыхании. Примером может служить прогрессивное расслабление мышц, когда вы напрягаете, а затем расслабляете различные группы мышц.
Другие методы включают:
визуализация, в которой вы создаете мысленный образ успокаивающего места для вас
глубокое дыхание, при котором вы переключаете внимание на свое дыхание
гипноз
медитация
внимательность
упражнение
Способы включить отдых в свою жизнь
Найдите подходящую для вас технику релаксации и сделайте ее частью своей повседневной жизни, даже если она длится всего 5 или 10 минут в день.
Если вас интересует осознанность, вы можете использовать книжки-раскраски для осознанности, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте и отвлечься от других вещей. Это включает в себя аспект арт-терапии, еще одну технику релаксации.
Поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью помогает расслабиться и справиться со стрессом.
Куда обратиться, если расслабление не помогает
Информацию о других методах релаксации можно найти по телефону:
.
Не знаете, что делать дальше?
Если вам или вашим знакомым трудно справиться с проблемами психического здоровья, попробуйте программу Symptom Checker от healthdirect и узнайте, когда следует обращаться за профессиональной помощью.
Программа проверки симптомов направит вас к следующим соответствующим шагам в области здравоохранения, будь то уход за собой, разговор с медицинским работником, обращение в больницу или звонок по системе Triple Zero (000).
Шесть техник релаксации для снижения стресса
Практика даже несколько минут в день может обеспечить запас внутреннего спокойствия
Мы все сталкиваемся со стрессовыми ситуациями на протяжении всей жизни, начиная от незначительных неприятностей, таких как пробки на дорогах, и заканчивая более серьезными заботами, такими как тяжелая болезнь любимого человека.Независимо от причины, стресс наводняет ваше тело гормонами. Ваше сердце колотится, ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются.
Эта так называемая «реакция на стресс» — нормальная реакция на угрожающие ситуации, отточенная в нашей предыстории, чтобы помочь нам пережить такие угрозы, как нападение животных или наводнение. Сегодня мы редко сталкиваемся с этими физическими опасностями, но сложные ситуации в повседневной жизни могут вызвать реакцию на стресс. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотели бы этого делать.Но мы можем разработать более здоровые способы реагировать на них.
Один из способов — вызвать «реакцию релаксации» с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном, редактором Специального отчета о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Управление стрессом: подходы к предотвращению и снижению стресса . Реакция расслабления противоположна реакции на стресс. Это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами. Регулярно практикуя, вы создадите источник спокойствия, чтобы окунуться в него по мере необходимости.
Ниже приведены шесть техник релаксации, которые помогут вызвать реакцию релаксации и уменьшить стресс.
1. Фокус дыхания. В этой простой и мощной технике вы делаете длинные, медленные, глубокие вдохи (также известные как брюшное или брюшное дыхание). Во время дыхания вы мягко отвлекаете свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений. Сосредоточение на дыхании может быть особенно полезно для людей с расстройствами пищевого поведения, чтобы помочь им сосредоточиться на своем теле в более позитивном ключе.Однако этот метод может не подходить для людей с проблемами со здоровьем, затрудняющими дыхание, такими как респираторные заболевания или сердечная недостаточность.
2. Сканирование тела. Этот метод сочетает фокусировку дыхания с прогрессивным расслаблением мышц. После нескольких минут глубокого дыхания вы сосредотачиваетесь на одной части тела или группе мышц за раз и мысленно снимаете любое физическое напряжение, которое вы там чувствуете. Сканирование тела может помочь вам лучше понять связь разума и тела.Если вы недавно перенесли операцию, которая повлияла на ваше изображение тела или возникли другие проблемы с изображением тела, этот метод может быть менее полезным для вас.
3. Управляемые изображения. С помощью этой техники вы вызываете в уме успокаивающие сцены, места или переживания, которые помогают расслабиться и сосредоточиться. Вы можете найти бесплатные приложения и онлайн-записи успокаивающих сцен — просто убедитесь, что вы выбрали изображения, которые кажутся вам успокаивающими и имеют личное значение. Управляемые образы могут помочь вам укрепить позитивное видение себя, но это может быть трудным для тех, у кого навязчивые мысли или которым трудно вызывать в воображении мысленные образы.
4. Медитация осознанности. Эта практика включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания вашего ума на настоящем моменте, не отвлекаясь на беспокойство о прошлом или будущем. В последние годы эта форма медитации пользуется все большей популярностью. Исследования показывают, что это может быть полезно для людей, страдающих тревогой, депрессией и болью.
5. Йога, тай-чи и цигун. Эти три древних искусства сочетают ритмическое дыхание с серией поз или плавных движений.Физические аспекты этих практик предлагают умственную концентрацию, которая может помочь вам отвлечься от гоночных мыслей. Они также могут повысить вашу гибкость и равновесие. Но если вы обычно не активны, у вас проблемы со здоровьем или у вас есть болезненное состояние или состояние, приводящее к инвалидности, эти методы релаксации могут оказаться слишком сложными. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать их.
6. Повторяющаяся молитва. Для этой техники вы молча повторяете короткую молитву или фразу из молитвы, практикуя фокусировку на дыхании.Этот метод может быть особенно привлекательным, если для вас важны религия или духовность.
Вместо того, чтобы выбирать только один метод, эксперты рекомендуют выбрать несколько, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас. Старайтесь практиковаться хотя бы 20 минут в день, хотя даже несколько минут могут помочь. Но чем дольше и чаще вы практикуете эти техники релаксации, тем больше пользы от них и тем больше вы можете снизить стресс.
— Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter
Изображение: © Роберт Кнешке | Время мечтать.com
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Отдых | Психология вики | Фэндом
Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательная | Развивающий | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
Методы | Статистика | Клиническая | Образовательная | Промышленное | Профессиональные товары | Мировая психология |
Когнитивная психология: Внимание · Принимать решение · Учусь · Суждение · Объем памяти · Мотивация · Восприятие · Рассуждение · Мышление — Познавательные процессы Познание — Контур Показатель
Эта статья требует внимания психолога / академического эксперта по предмету .
Пожалуйста, помогите нанять одного или улучшите эту страницу самостоятельно, если у вас есть квалификация.
Этот баннер появляется на слабых статьях, к содержанию которых следует подходить с академической осторожностью.
.
Психическое состояние с точки зрения уровня сложности и уровня навыков. Кликабельно. ^[1]
Расслабление в психологии — это эмоциональное состояние живого существа с низким напряжением, при котором отсутствует возбуждение, которое может исходить из таких источников, как гнев, тревога или страх.Расслабление — это форма легкого экстаза, исходящего из лобной доли мозга, при котором задняя часть коры головного мозга посылает сигналы во фронтальную кору с помощью мягкого седативного средства. Расслабления можно достичь с помощью медитации, аутогенизма и постепенного расслабления мышц. Расслабление помогает лучше справляться со стрессом. Стресс является основной причиной психических и физических проблем ^[2], поэтому расслабление полезно для здоровья человека. Когда мы испытываем стресс, симпатическая нервная система активируется, потому что мы находимся в режиме реакции «бей или беги», со временем это может иметь негативные последствия для человеческого тела.
Герберт Бенсон, профессор медицинской школы Гарвардского университета, обнаружил реакцию расслабления, которая представляет собой механизм организма, который противодействует реакции «бей или беги». Реакция расслабления снижает обмен веществ в организме, частоту сердечных сокращений и дыхания, артериальное давление, мышечное напряжение и успокаивает деятельность мозга. Он увеличивает иммунный ответ, помогает вниманию и принятию решений, а также изменяет активность генов, противоположную связанной со стрессом. Реакция расслабления достигается с помощью медитации.Техника медитации Бенсона включает в себя четыре этапа:
Тихая обстановка, помогающая сосредоточиться
Умственное устройство, помогающее удерживать ваше внимание постоянным (многократно повторяющийся звук или слово)
Позитивное отношение, чтобы не расстраиваться из-за неудачных попыток
Удобное положение
Autogenics был изобретен доктором Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Процесс аутогеники заключается в том, чтобы глубоко расслабить ваши мышцы, и, поступая так, ваш разум также расслабляется.Аутогеническая тренировка состоит из шести частей:
Тяжесть в частях тела (ощущение тяжести в руках и ногах)
Тепло в частях тела (руки и ноги на ощупь)
Сердцебиение (сердце спокоено)
Дыхание (дыхание спокойное)
Тепло в области живота
Лоб крут
Прогрессивное расслабление мышц [править | править источник]
Прогрессивное расслабление мышц помогает расслабить мышцы, напрягая определенные части тела (например, шею), а затем снимая напряжение, чтобы почувствовать расслабление мышц.Эта техника помогает людям с тревогой, потому что они всегда напряжены в течение дня.
Книги [править | править источник]
(2013) Психология: темы и вариации , 242 и 632, Nelson Education.
Raudebaugh, Candi. Студия Внутреннего Здоровья . URL-адрес получен в понедельник, 1 апреля 2013 г.
(2012) Инструменты для снятия напряжений . URL-адрес получен 1 апреля 2013 г.
Грейс, Сьюзен. Сила автогеники . URL-адрес получен 1 апреля 2013 г.
Как сделать прогрессивное расслабление мышц , Беспокойство BC. URL-адрес получен 1 апреля 2013 г.
Патрик, G.T.W. (1916) Психология релаксации, Бостон, Массачусетс: Houghton Mifflin,
Учимся расслабляться (CYP) — Инструменты психологии
Описание
Стресс и напряжение — распространенные жалобы среди детей и молодежи. О телесных ощущениях часто сообщают помимо познаний и тревог.Чувство стресса и напряжения сопровождает широкий спектр клинических и неклинических проблем, включая тревогу, депрессию и низкую самооценку. Обучение упражнениям на расслабление может вызвать благотворное чувство контроля, и, хотя не всем нравятся одни и те же техники релаксации, большинство людей находят некоторые приемы приятными.
Упражнения на расслабление можно условно разделить на три категории, включая диафрагмальное дыхание, расслабление мышц и когнитивные техники / техники визуализации. Упражнения на расслабление в информационном бюллетене Learning To Relax включают инструкции для всех трех подходов.Техники релаксации лучше всего вводить в виде практических упражнений во время занятия, и этот раздаточный материал поможет врачам обучать молодых клиентов. Клиницисты могут подумать о том, чтобы побудить клиентов записывать упражнения, чтобы руководствоваться ими в дальнейшей практике. Для дыхательных упражнений важно, чтобы расслабленное дыхание было медленнее, ниже (в животе), а не выше (в груди). При выполнении упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию полезно посоветовать клиентам не напрягать мышцы слишком сильно и не обращать внимания на области, вызывающие дискомфорт.Для упражнения на визуализацию клиницист может подумать о том, чтобы предложить вообразить успокаивающие или активирующие / возбуждающие действия — что более важно, так это помочь клиенту получить захватывающий и увлекательный опыт.
No related posts.

Релаксация — Психологос

Прогрессивная релаксация

Дифференциальная релаксация

Синтетический метод

Дыхание для расслабления

Релаксация для детей

Релаксация | Psylist.net

Похожие материалы в разделе Психология спорта:

что это такое, методы релаксации

Что такое релаксация

Методы релаксации

Постизометрическая релаксация

Методы релаксации

Виды и методы релаксации

Как помогает расслабление

Выбираем метод релаксации

история, методы и способы релаксации

Релаксация

Методы релаксации

Мышечная релаксация

Медитация и релаксация

Дыхательная релаксация

Время релаксации

Релаксация для души и тела

Напряжение, расслабление и релаксация

Способы релаксации

Отдых как релаксация

Звуки для релаксации

Музыка для релаксации

Визуализация образов

Образы природы для релаксации

Красивая релаксация: использование арт-объектов

Вода для релаксации и успокоения

Релаксация на море

Релаксация и массаж

Китайская релаксация цигун

Упражнения для релаксации

Постизометрическая релаксация

Релаксация для детей

Релаксация в детском саду

Релаксация | Мир Психологии

РЕЛАКСАЦИЯ

Блог Терапия, Терапия, Блог Терапии, Блог Терапия, Терапия, ..

Ароматерапия

Дыхание

Упражнение

Лечебные травы

Индивидуальная медитация

Массаж

Лекарство

Музыка

Прогрессивное расслабление мышц

Расслабление в терапии

Аутогенная тренировка

Биологическая обратная связь

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Управляемые терапевтические снимки

Гипнотерапия

Расслабление для психического здоровья: как расслабить разум

Мощность релаксационного отклика

Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс

Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс.

Товары и услуги

Преимущества методов релаксации

Виды релаксационных техник

Техника релаксации требует практики

Продукты и услуги

Расслабление и психическое здоровье | healthdirect

Что такое расслабление?

Как расслабление может улучшить ваше психическое здоровье?

Какие есть техники релаксации?

Способы включить отдых в свою жизнь

Куда обратиться, если расслабление не помогает

Не знаете, что делать дальше?

Шесть техник релаксации для снижения стресса

Практика даже несколько минут в день может обеспечить запас внутреннего спокойствия

Отдых | Психология вики | Фэндом

Прогрессивное расслабление мышц [править | править источник]

Книги [править | править источник]

Учимся расслабляться (CYP) — Инструменты психологии