Дыхательная релаксация – Дыхание для расслабления мышц: техники и упражнения

Содержание

Дыхание для расслабления мышц: техники и упражнения

Дыхание – это основа жизни человека и других живых существ. Оно влияет на все процессы, протекающие в организме. В течение дня человек подвергается различным физическим и психическим нагрузкам. Постоянные нагрузки ведут к появлению сбоев в работе организма – переутомлению, стрессам, возникновению различных заболеваний. Поэтому очень важно научиться расслабляться и снимать мышечное, нервное и эмоциональное напряжение. Одним из естественных методов релаксации является правильное дыхание. В чем же состоит польза правильного дыхания, как оно влияет на организм и какие дыхательные техники существуют?

Польза расслабляющего дыхания

Как бы странно это ни звучало, но подавляющее большинство людей не умеют правильно дышать. В течение дня человек постоянно занят своими делами, он куда-то спешит и совсем не следит за дыханием. От суеты и нервного напряжения оно становится частым, поверхностным, неровным. Из-за этого организму недостает кислорода, и человек начинает чувствовать усталость, раздражительность, головную боль и другие неприятные ощущения.

Глубокое, размеренное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс, избавиться от бессонницы, оздоровить организм, укрепить иммунитет, улучшить память и мыслительные способности. Кроме того, оно благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, кровеносную, лимфатическую систему, наполняет энергией, помогает выводить из организма шлаки и токсины, улучшает осанку. Научиться правильно дышать поможет дыхательная гимнастика для релаксации.

Типы дыхания

схема полного дыхания

Выделяют несколько типов дыхания: верхнее, среднее, нижнее и полное.

Верхнее (ключичное) дыхание.

Воздух наполняет только верхнюю область легких, поэтому ключица и плечи двигаются в такт дыханию. Грудная клетка и живот практически не принимают участия в дыхательном акте. Такое дыхание не способствует полному насыщению легких кислородом.
Среднее (грудное) дыхание. В процессе дыхания ребра и грудная клетка расширяются, а диафрагма приподнимается. Кислородом наполняются верхняя и средняя область легких, а нижняя остается в пассивном состоянии, поэтому в полной мере расслабление через дыхание не достигается.
Нижнее (брюшное) дыхание. Здесь основную работу выполняет диафрагма. Во время выдоха она опускается, живот выпячивается вперед, а во время выдоха – втягивается. Грудь и плечи не двигаются. Такое дыхание более продуктивно, по сравнению с предыдущими типами.

Полное (объединенное) дыхание. Этот тип дыхания считается самым продуктивным, поскольку в дыхательном акте участвуют ключица, грудная клетка, мышцы живота и диафрагма. В результате весь объем легких заполняется кислородом. Объединенное дыхание приносит наибольшую пользу организму, поэтому именно оно включено во многие восточные техники для оздоровления.

Правила выполнения упражнений

Выполнять упражнения на релаксацию можно стоя, сидя или лежа, главное, держать спину прямо.

Не стоит заниматься на полный желудок, нужно выждать не менее часа после еды.

Во время занятий глаза лучше закрыть. Из головы необходимо выбросить все мысли и постараться сосредоточиться на процессе дыхания, контролируя каждый вдох и выдох. Можно включить негромкую, релаксирующую музыку. Каждое упражнение нужно выполнять по 5–10 раз. При переходе от одного упражнения к другому, следует делать небольшие передышки.

Специалисты по дыхательным практикам рекомендуют во время каждого вдоха мысленно представлять, как чистая энергия наполняет все тело, проникая в каждую клетку, а на выдохе – как грязная энергия покидает тело. Такие мыслеобразы усиливают эффективность гимнастики. Хорошо, если есть возможность делать дыхательные упражнения для расслабления на свежем воздухе – на улице или хотя бы возле открытого окна. Во время занятий в результате гипервентиляции легких может появиться головокружение. В этом случае нужно сделать перерыв.

Методы дыхательной релаксации

Существует множество комплексов дыхательной гимнастики разной степени сложности. Рассмотрим наиболее простые упражнения, которые можно выполнять в любое удобное время.

Для успокоения нервной системы. Положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы ощущать их движение. В течение 5 минут медленно и глубоко вдыхать и выдыхать воздух через нос, чувствуя, как он заходит в ноздри, движется через носоглотку, опускается вниз и заполняет легкие, а затем возвращается тем же путем наружу. Нужно сконцентрироваться на этих ощущениях. Упражнение можно делать в любое время, когда нужно быстро расслабиться и успокоиться.

Дыхание для расслабления (на счет). Сделать вдох носом, считая до четырех, затем выдохнуть, также считая до четырех, чтобы вдохи и выдохи были одинаковые по длительности.
Попеременное дыхание. Это одно из упражнений, которые рекомендует йога. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и глубоко вдохнуть левой ноздрей. Затем безымянным пальцем зажать левую ноздрю, а воздух выпустить через правую. Повторить упражнение, начиная с правой ноздри: вдох через правую, выдох через левую.

Для расслабления мышц. Лечь на спину и закрыть глаза. Дышать глубоко и медленно, поочередно расслабляя каждую группу мышц, начиная с пальцев ног, затем переходя на стопы, голени, бедра, мышцы живота, спины, руки, плечи, шею, мышцы лица. Каждой группе мышц достаточно уделить по 3–4 секунды.
Бодрящее. Это упражнение помогает взбодриться и зарядиться энергией. Сделать медленный, глубокий вдох и быстрый, резкий выдох. Повторить.
Для прояснения мыслей. Упражнение помогает активизировать мыслительную деятельность. Нужно сделать носом короткий вдох и медленный, в два раза длиннее, выдох. Сделать короткую паузу и повторить.

Техники дыхания для успокоения. Лечь, положить на живот книгу, чтобы можно было контролировать правильное выполнение упражнения. Делать глубокие вдохи и выдохи носом, в работе должна участвовать диафрагма. Книга на животе должна подниматься и опускаться в такт дыханию.
Для снятия стресса. Сделать короткий, глубокий вдох, задержаться на 4 секунды, после медленно выдохнуть и снова сделать паузу на 4 секунды перед следующим вдохом.
Нос – рот. Быстро и глубоко вдохнуть носом, а выдохнуть ртом, сложив губы трубочкой и плавно выпуская воздух.
Зевание. Широко открыть рот, сделать плавный вдох, стараясь набрать в легкие побольше воздуха, сделать паузу на 2 секунды, затем медленно выдохнуть ртом. Упражнение помогает быстро получить расслабление с помощью дыхания.

Оздоравливающее. Сделать носом вдох в течение 2 секунд, задержать дыхание на 8 секунд, а затем медленно выпустить воздух через нос в течение 4 секунд.
На расслабление мышц живота и пищеварительного тракта. Медленно вдохнуть воздух носом, стараясь наполнить воздухом брюшную полость (можно представить себя воздушным шариком), задержать дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохнуть, пытаясь максимально втянуть живот. Снова остановиться на 2 секунды и повторить упражнение.

При регулярном выполнении упражнений вскоре можно будет почувствовать заметное улучшение общего состояния здоровья, повышение работоспособности, выносливости и стрессоустойчивости, улучшение обмена веществ и даже повышение настроения. Дыхательная релаксация – это простой и эффективный способ поддержания физического и психического здоровья.

Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: https://ksvety.com/2425

Автор записи: admin

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Методика дыхания для полного расслабления — Панические атаки

Методика дыхания для полного расслабления

Статья подготовлена Васильевой О.Б.

При копировании обязательна ссылка на оригинал статьи: http://паники.net/?p=233

Если у вас бывают панические атаки, то вы легко приходите в состояние возбуждения. О том, что такое приступы паники вы можете прочитать в статье «Что такое паника и паническое расстройство?»

Для того, чтобы эффективно снижать возбуждение, нужно освоить методику дыхания для полного расслабления. Не всем удается сконцентрироваться, чтобы применить расслабляющее дыхание в момент панического приступа. Поэтому эту методику лучше всего применять, пока еще нет паники. Но когда уже появились предшествующие ей возбуждение и тревога. Используя эту методику дыхания, можно предотвратить панический или вегетативный приступ.

Почему методика дыхания для полного расслабления работает?

Эта методика дыхания основана на понимании особенностей дыхания человека в разных состояниях. Определенным эмоциональным состояниям соответствует определенный тип дыхания:

• Когда человек тревожится, он дышит неглубоко, часто. Вдох длиннее выдоха. Эта особенность призвана мобилизовать человека к немедленной реакции.

• Когда человек полностью расслаблен, он дышит глубоко. При вдохе опускается диафрагма. Кажется, что человек дышит не грудью, а животом. Выдох в состоянии релаксации гораздо длиннее вдоха. Лицо, лоб и губы спокойного человека расслаблены. Рот немного приоткрыт. Выдох часто бывает шумным, а иногда при выдохе человек издает определенные звуки. Они могут быть похожи на стон или на вздох.

Начиная дышать одним из этих способов, вы можете привести себя в нужное состояние. Тело воспринимает ваше дыхание как руководство к действию. Научившись методике дыхания для полного расслабления, вы сможете произвольно успокаиваться.

Чему нужно научиться, чтобы полностью расслабляться?

Чтобы эффективно снимать напряжение, вам нужно научиться нескольким умениям:

1. Научиться диафрагмальному дыханию.

2. Научиться делать выдох длиннее вдоха.

3. Научиться расслаблять мышцы лица и тела.

4. Сформировать навык быстрого расслабления по желанию.

5. Применять этот навык в момент, когда усиливается возбуждение и тревога.

Дыхание для полного расслабления

Найдите место, где вас не будут беспокоить. Хорошо учиться методике дыхания перед сном. Или в тот момент, когда некуда торопиться. Выделите как минимум 20 минут на тренировку. Учитесь навыкам полного расслабления лежа.

1. Учимся диафрагмальному дыханию.

Освойте технику диафрагмального дыхания. Для этого положите одну ладонь на живот. При дыхании животом ваша ладонь будет опускаться и подниматься. Когда этот тип дыхания начинает без особых проблем поддерживаться сам по себе, без вашего контроля, можете переходить к выполнению следующего пункта.

2. Учимся делать выдох длиннее вдоха.

Продолжайте дышать так, чтобы поднимался и опускался живот. Сделайте короткий глубокий вдох. Выдыхайте медленно. Выдох должен быть равномерным, длинным. Делайте вдох относительно коротким, но спокойным. Выдох должен быть длиннее вдоха как минимум в 2 раза. Чем длиннее получается выдох, тем большего состояния расслабления можно достичь. Наблюдайте за ощущением расслабления. Когда тело начинает расслабляться, вы можете почувствовать ощущение тепла и тяжести в руках и ногах. Когда будет получаться делать вдох короче выхода без вашего контроля, переходите к выполнению следующего пункта.

3. Расслабляем тело.

Подключите к дыханию телесное расслабление. Продолжайте делать вдох короче выдоха. Что может помочь расслабить тело? Ниже приведены четыре техники для телесного расслабления. Попробуйте каждую из них.

• Окиньте мысленным взором свое тело, загляните в каждый его уголок. Если вы обнаруживаете в теле напряжение, старайтесь избавиться от него вместе с выдохом. Представьте себе, что вместе с выдохом уходят все ваши зажимы и боль. Вы как бы выдыхаете напряжение. И полностью расслабляетесь.

• Расслабьте мышцы лица, лоб, губы. Приоткройте рот, как это бывает, когда человек спит. Выдыхая, сложите рот и губы так, как будто говорите лошади «тпру». При этом следите за тем, чтобы не надувались щеки. Расслабление лица — это наиболее эффективный способ снять напряжение.

• Снять напряжение проще, если каждый раз вместе с выдохом вы произносите гласные звуки – длинные «а», «о» или «у». Они чем-то могут напоминать стон или вздох. Не стесняйтесь издавать звуки. Это отличный способ снять напряжение.

• Возможно, полностью расслабиться вам поможет воображение. Представьте себе, что вы в отпуске на берегу теплого моря. У вас много времени – никуда не нужно спешить. Вы слышите ритмичный шум прибоя. Нежно дует приятный ветерок. Вы ощущаете влажный морской воздух. Солнечные лучи ласкают ваше тело. Представляйте эту картину, как если бы вы смотрели 4-D фильм.

4. Вырабатываем навык быстрого расслабления.

Выделите время для тренировки. Осваивайте навыки дыхания и расслабления в течение как минимум шести занятий. Сначала учитесь лежа. Потом сидя и стоя.

Ваша задача научиться полностью расслабляться автоматически, за короткое время. Понаблюдайте, что именно помогает вам наиболее эффективно расслабиться. Возможно, это концентрация внимания на определенной части тела. Или воображение, что вы в отпуске на берегу теплого моря. Запомните эти ощущения. Вспоминайте их, когда нужно быстро расслабиться.

5. Применяем методику дыхания для полного расслабления.

Недостаточно научиться навыку релаксации. Необходимо применять его каждый раз, когда вы почувствовали тревогу и возбуждение. Если вы хорошо освоили методику, то это поможет снизить частоту или вовсе избежать возникновения панических атак.

Также вы можете освоить дыхание победителя, показанное в передаче «О самом главном» и «Дыхание животом: диафрагмальное дыхание».

Успешного освоения навыков!

Оставить комментарий →

xn--80aqahnk.net

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

4brain.ru

4. ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ И ТЕХНИКА РАССЛАБЛЕНИЯ. Самогипноз

4. ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ И ТЕХНИКА РАССЛАБЛЕНИЯ

Неудивительно, что большинство из нас воспринимают дыхание и расслабление как само собой разумеющееся. Разве мы не знаем, как дышать? Слава Богу, делаем это с самого рождения и, наверное, неплохо, коли живем.

Как расслабиться? Да проще простого, все равно что съесть кусок пирога! Можно залезть в ванну и всласть попариться, или искупаться в речке и поваляться на солнышке. А то и просто, придя с работы, завалиться на диван, закинув ноги на журнальный столик. Каждый из вас, наверное, подумал о своем любимом способе «оттянуться». Но умеете ли вы полностью расслабиться, причем быстро, легко и с пользой для здоровья?

Одним из самых доступных для этого способов является глубокое дыхание. Для этого не требуется никаких особых условий или приспособлений. Эта старейшая техника была знакома еще древним йогам, которые достигали с ее помощью состояния умиротворения. Почему бы и вам не начать занятия самогипнозом с этого приятного и полезного упражнения?

Глубокое дыхание как элемент физической нагрузки и способ расслабления

Глубокое дыхание бывает разного рода. Занятые энергичной работой, мы дышим глубоко и часто, чтобы скорее наполнить легкие кислородом и избавиться от углекислого газа. Если мы хотим расслабиться, глубокое дыхание должно быть замедленным и заниматься им надо в состоянии покоя или, по крайней мере, без всяких физических нагрузок.

В обычном состоянии дыхание у нас неглубокое, а его ритм ускоренный, в основном оно происходит за счет расширения и сжатия грудной клетки. Однако кости ребер и грудины не дают легким особого простора. Гораздо здоровее глубокое диафрагмальное дыхание. Между легкими и брюшиной находится перегородка, называемая диафрагмой. Когда брюшные мышцы оттягивают перегородку вниз, легкие втягивают воздух, чтобы заполнить образовавшееся пространство.

К сожалению, с самого детства нам твердят, что надо расправлять плечи и дышать грудью, чтобы живот был плоским и подтянутым. «Грудь вперед, втянуть живот!» – кто из солдат не получал такого замечания? Для внешнего вида это, может, и неплохо, но совсем не годится для правильного расслабления.

Постарайтесь глубоко вдохнуть животом, пусть вас не тревожит его неэстетическая выпуклость. Здоровье важнее. Медленно вдыхайте через нос и так же медленно выдыхайте через рот. Размеренное, глубокое, замедленное дыхание запускает в действие «реакцию релаксации». Этот термин был пущен в оборот известным кардиологом доктором Гербертом Бенсоном (1976) для определения состояния, противоположного реакции «бей-беги», когда происходит выброс в кровь адреналина вследствие испуга или гнева.

Итак, глубокое дыхание вызывает реакцию расслабления, за которой следует цепочка благотворных физических изменений в организме: замедление сердечного ритма, приток крови к конечностям и мышечное расслабление. Все это способствует и улучшению здоровья, и занятиям самогипнозом.

Дыхательные упражнения

Сделайте вдох на счет «три», задержите дыхание на счет «три», выдохните на счет «шесть». Сделайте перерыв на счет «четыре» и повторите весь цикл. Вот так просто.

Вы заметили, что выдыхать предлагается медленнее, чем вдыхать. Процесс дыхания включает активизирующую и расслабляющую части. Первая – это глубокий, полный вдох: кислород стимулирует мозг и питает клетки всего организма. Выдох – это все лишнее вон из организма: снимается напряжение, выбрасывается углекислый газ, мышцы расслаблены. Вы даже можете тихонько повторять про себя на выдохе «все вон!» Хотите – придумайте какое-нибудь свое заклинание и повторяйте его в такт дыхательным упражнениям.

Советуем вдыхать носом, чтобы не пересыхало горло. Задержка дыхания на три секунды предупредит возможное головокружение в результате значительного поступления в мозг кислорода. Выдох через рот позволяет лучше управлять струей воздуха. Ваши легкие полностью очищаются, поскольку выдох в два раза длиннее вдоха.

Вы можете варьировать счет во время дыхательного цикла. Наладив дыхание, вы, возможно, захотите задержать воздух подольше или растянуть выдох, сделав его раза в три длиннее вдоха. Главное, чтобы вам было хорошо. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение или другое необычное ощущение в голове.

Не следует усиливать дыхание до появления боли или жжения в груди. Ваша цель – спокойствие и расслабление. Эти упражнения можно проводить в любом месте, как только вы почувствовали внутреннее напряжение или беспокойство. Рекомендуется делать от сорока и более глубоких вдохов и выдохов в день. Перед каждым сеансом постарайтесь сделать четыре-пять дыхательных упражнений.

Можно использовать технику йоги и медитации. Закрыв глаза, попробуйте образно представить, почувствовать, услышать весь дыхательный цикл, словно наблюдая за ним изнутри. Таким образом вы научитесь внутреннему сосредоточению, направляя всю свою энергию в глубь себя.

Постепенная релаксация

Эдмунд Джекобсон справедливо заметил (1964), что «беспокойному разуму не место в спокойном теле». Он придумал десятки упражнений для снятия напряжений с помощью различных групп мышц. Объединенные в систему, эти упражнения называются постепенной релаксацией (расслаблением). Система имеет несколько разновидностей, наиболее известные из них – пассивная и активная формы. Суть постепенной релаксации заключается в последовательной фокусировке внимания на отдельных группах мышц с целью выявления и снятия накопившегося напряжения.

Активная постепенная релаксация

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Упражнение заключается в усиленном напряжении определенной группы мышц и в последующем их расслаблении. При этом ваше внимание сосредоточено одновременно на каждой мышце и ее сокращении. Чем больше практики, тем скорее вы усвоите систему. Начните с кистей рук и предплечий. Сожмите одну руку в кулак, напрягите мышцы и почувствуйте силу сокращения. Одновременно сделайте глубокий вдох. Закрыв глаза, представьте, как накопившееся в теле напряжение переливается в сжатую кисть, как вода или электрический ток. Возможно, ваше воображение подскажет вам иной, более убедительный для вас образ.

После вдоха задержите дыхание и не разжимайте кулак еще несколько секунд, затем расслабьте мышцы и медленно выдохните. Представьте, как вместе с выдохом ваше напряжение, стресс и тревоги рассеиваются, как уносимый ветром дым.

Теперь сделайте наоборот: вытяните руку вперед и до предела раздвиньте пальцы, выгнув запястье вверх, словно машете кому-то рукой на прощанье. На несколько секунд сильно напрягите руку и пальцы, одновременно сделав глубокий вдох.

Медленно выдыхая, постепенно расслабьте мышцы кисти и руки и опустите руку вниз. Можете делать упражнения обеими руками сразу.

Проделайте то же самое с ногами и стопами. Начните с пальцев и как можно сильнее загните их к подошве. Вдохните и задержите дыхание, сохраняя мышечное напряжение. На выдохе расслабьте ступни и почувствуйте, как напряжение спадает с вас.

Затем выгните пальцы ног кверху, делая одновременный вдох. Задержите дыхание и напряжение, затем расслабьтесь на выдохе. Чем медленнее делается упражнение, тем больше от него пользы.

Сократите до предела икроножные и бедренные мышцы, сохраните на время их в этом состоянии, представляя, как ноги прямо распирает от напряжения, которое словно собралось там со всего тела. Медленно расслабляйте мышцы на выдохе и почувствуйте, как вы освобождаетесь от стресса.

Для начала повторяйте упражнение два раза для каждой группы мышц. По желанию можете повторять упражнение столько раз, сколько вам необходимо, чтобы полностью расслабиться.

Обратите внимание на плечевые и шейные мышцы и на мышцы лица, где также накапливается значительное напряжение.

Прижмите высоко поднятые плечи к шее, одновременно сделав вдох. Представьте, что этим движением вы собрали воедино все принятые за неделю решения. Пусть они выглядят как охапка цветов, или куча камней, или ком бумаги; пусть ваше воображение нарисует наиболее выразительный образ. Вы поднимаете на своих плечах груз всех этих решений и делаете глубокий вдох. Затем сбрасываете этот груз вместе с мышечным напряжением, как сбрасывают якорь с лодки или промокшую под дождем куртку, и одновременно делаете медленный выдох.

Повторите упражнение несколько раз, чтобы убедиться, что мышечное напряжение полностью снято. Сделайте несколько вращательных движений шеей, попеременно в одну и в другую сторону.

Выражение крайнего изумления поможет вам напрячь мышцы лица. Откройте как можно шире рот и глаза и прижмите подбородок к груди. Сделайте глубокий вдох и представьте свое удивление, когда, вопреки вашим ожиданиям, вы почувствуете, как с вас спадает напряжение. На несколько секунд задержите на лице это выражение и не дышите. Затем медленно выдохните и расслабьте мышцы, постепенно поднимая голову. Повторите упражнение по крайней мере дважды. Не забывайте сокращать мышцы лба.

Вот группы мышц на которые следует обратить внимание:

ноги и ступни,

руки и кисти рук,

спина, плечи, шея,

брюшной пресс и грудь,

ягодицы,

лицо и голова.

Не обязательно работать со всеми вышеуказанными группами мышц на каждом занятии самогипнозом. Но если вы особенно напряжены и не можете сосредоточиться, поработайте со всеми. В главе 11 вы найдете внушения, которые соответствуют этим упражнениям.

Пассивная постепенная релаксация

При этой методике напрягаться вовсе не придется. Для этих занятий подойдет любое тихое, мирное местечко в парке или на берегу водоема, годится и сиденье вашего автомобиля или любимое домашнее кресло. Эта техника позволяет, не сокращая мышц, добиться постепенного расслабления в наиболее напряженной части тела.

Начните с дыхательных упражнений. Закройте глаза и представьте, как с выдыхаемым воздухом вас оставляет напряжение. Повторите упражнение три-четыре раза. Не мешайте мыслям и заботам тревожить ваш ум, но вместе с выдохом дайте им направление, чтобы они покинули вас. Живо вообразите их в виде ручейка, вытекающего с выдыхаемым воздухом.

Немного погодя сосредоточьте внимание на ступнях ног. Вспомните, сколько им за день досталось ходьбы и как им приятно сейчас отдыхать. Представьте, как оттекает усталость от икр, словно вода из раковины уходит в сток или выливается из бутылки. Дайте простор своему живому воображению, и оно подскажет самый выразительный образ.

Вы почувствуете, как тяжелеют и расслабляются ^аши ноги. Продолжайте процесс расслабления, пусть оно постепенно поднимается к бедрам, ягодицам, брюшному прессу, спине и груди. Ваше тело постепенно наливается тяжестью, а напряжение, как тающий воск, сползает с головы и лица и стекает вниз вдоль рук, капая с пальцев.

Покачайте головой из стороны в сторону, чтобы помочь напряжению быстрее стечь с вас. Сделайте глубокий вдох и на выдохе почувствуйте, как последние остатки напряжения, как растопленное масло, стекают вдоль ваших рук, оставляя в руках ощущение расслабленной тяжести. Мысленно представьте, как вы выжимаете последние капли напряжения из пальцев рук. Сделав глубокий вдох, еще раз окиньте мысленным взором ваше тело: не задержались ли где остатки стресса. Если вы обнаружите такое место, сфокусируйте на нем свое внимание и представьте, что оно теплеет и тяжелеет. В этом тепле напряжение растворяется, как соль в горячей воде, и вымывается из вашего тела.

Убедившись, что вы полностью расслабились, подробно исследуйте свое состояние, как можно образнее и выразительнее опишите его и постарайтесь сохранить в памяти это ощущение полной расслабленности.

Попробуйте представить его как обволакивающее вас тепло, словно вы сидите у горящего камина или греетесь на прокаленном солнцем песке. Или представьте это внутреннее тепло в цвете – оранжевом или тепло-розовом, как утреннее небо, освещенное восходящим солнцем, или как солнечный закат… рисунок с натуры.

Здесь важно найти какой-то образ или переживание, с которым бы ассоциировалось это умиротворенное, расслабленное состояние. Со временем, при регулярных занятиях, этот образ или воспоминание станут для вас постгипнотическим сигналом, вызывающим желаемое расслабление, а оно, в свою очередь, станет отправной точкой для начала сеанса самогипноза. Запомните главное: что глубокое дыхание уже само по себе является отличным сигналом к расслаблению и может быть использовано с этой целью вне транса. Надо только дать себе установку во время сеанса, что когда возникает необходимость снять стресс, надо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы появилось чувство полной умиротворенности.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

psy.wikireading.ru

6 дыхательных техник, которые помогают расслабиться за 10 минут

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться и снять стресс, очищает голову от глупых и негативных мыслей. Вместо того чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребёнка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

Сама вритти или «Равное дыхание»

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на четыре счёта и выдыхайте также на четыре. Чтобы увеличить естественное сопротивление дыханию, выполняйте его через нос. Более продвинутые могут перейти на 6–8 счётов, что повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Когда её лучше всего выполнять? Практиковать такое дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Что-то вроде своеобразного подсчёта овечек, помогающего избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые не давали покоя в течение дня.

Уровень сложности: для начинающих.

Брюшная техника дыхания

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) даёт необходимый напор воздуха для растягивания лёгких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, нужно выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы ещё долго будете ощущать на себе положительные последствия этой техники.

Когда её лучше всего выполнять? Перед экзаменом или любой стрессовой ситуацией. Единственное но. В таких ситуациях человек очень плохо контролирует дыхание, поэтому придётся немного потренироваться.

Уровень сложности: для начинающих.

Нади шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»

Как выполнять? Эта техника даёт ощущение баланса и спокойствия. Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Затем проделайте то же самое наоборот: с вдохом через правую и выдохом через левую ноздрю.

Когда она лучше всего работает? Когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, поскольку данная техника работает примерно как чашка кофе.

Уровень сложности: средний.

Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»

Как выполнять? Готовы зажечь свой день? Тогда попробуйте капалабхати. Делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете. В этом выдохе нужно задействовать низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и делаете тем самым резкий выдох. Выполните 10 дыханий в комфортном вам темпе: вдох-выдох в течение 1–2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Своего рода «эспрессо». Так как при капалабхати задействована брюшная часть живота, разогревается тело и активизируется мозг.

Уровень сложности: высокий.

Прогрессивное расслабление

Как выполнять? Чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течение 1–3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бёдра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счётов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Когда она лучше всего работает? Лучше делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас головокружение, держите не 5 счётов, а 2–3.

Уровень сложности: для начинающих.

Управляемая визуализация

Как выполнять? Эту технику нужно выполнять вместе с тренером или терапевтом. Ну или хотя бы под мелодию, которая и станет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы вытеснить негативные мысли. Мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.

Когда она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно всюду, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

Уровень сложности: средний.

Комплекс упражнений на расслабление: медитация, дыхание, релаксация

Современному человеку очень важно уметь расслабляться. Образ жизни подразумевает постоянные стрессы, спешку, общение со множеством людей, имеющих каждый свою энергетику. При умении расслабляться, человек приобретает возможность ограждать себя от избытка ненужной информации, а также отбрасывать весь негатив, накопленный за день.

Техники расслабления позволяют за короткое время избавиться от напряжения и обрести гармонию и покой. Каждое упражнение несет особую смысловую нагрузку. Человек может подобрать для себя наиболее подходящий комплекс, который будет устраивать его по всем параметрам.

Содержание статьи

Снятие напряжения
Для того, чтобы научиться снимать напряжение и расслабляться, существуют особые упражнения. Потребуется отдельное помещение, в котором можно будет уединиться, чтобы никто не отвлекал и не мешал выполнению упражнения.
Необходимо занять удобное положение, можно включить монотонную музыку или просто красивую композицию. Сконцентрировать свое внимание на дыхании и физическом теле. При этом особую концентрацию должны включать вдохи и выдохи.
Для снятия напряжения очень часто используется специальная дыхательная гимнастика. Она позволяет избавиться от напряжения за короткое время. При дыхании человек освобождает свои мысли и направляет положительную энергию на собственное благо.
Накопленная за день усталость должна выходить. Если вовремя не снять с себя напряжение, то оно может вылиться в болезни, хроническую усталость и даже депрессию.
Люди, которые регулярно практикуют йогу, знают, как важно уметь вовремя отключиться и расслабиться. Не всем дана такая способность от природы, но ее можно развивать.
Дыхательные упражнения
Очень важным аспектом в снятии напряжения является правильное дыхание. Комплекс упражнений на расслабление включает в себя определенные дыхательные техники, которые позволяют избавиться от негатива и стрессов.
Упражнения на расслабление подразумевают нахождение человека в отдельной комнате с приглушенным светом и отсутствием посторонних звуков. Человек должен полностью посвятить себе некоторое время.
Очень важным инстинктом для любого человека является дыхание. Без него невозможно прожить. Используя дыхание во время исполнения техники, можно позволить себе расслабиться и насытиться энергией.
Существует определенная связь между дыханием и умственными процессами. При дыхании человек ощущает наполнение кислородом легких, кровь получает необходимые элементы, благодаря чему мозг начинает активно функционировать. При задержке дыхания организм получает определенную порцию необходимых элементов, благодаря чему человек получает оздоравливающий и омолаживающий эффект.
Каждая система человека при дыхательной гимнастике активизирует свою работу. Однако, имеются определенные противопоказания. Так, например, данной гимнастикой нельзя заниматься людям с сердечной недостаточностью, тем, кто имеет нарушения в работе выделительной системы, а также неврологические отклонения.
Дыхательные техники включают в себя:
Ритмичное четырехфазное дыхание. Оно подразумевает глубокий медленный вдох носом и задержку дыхания на 2-3 секунды. После чего следует резкий выдох ртом. При этом задействуются руки. На вдохе они поднимаются вверх до уровня груди, на выдохе резко опускаются, как бы сбрасывая весь негатив.
Удлиненный вдох. Данный способ выполняется так: медленный вдох носом и постепенное замедление вдоха. Потом быстрый резкий выдох.
Удлиненный выдох. Делается вдох глубокий и медленный, после чего следует выдох как бы с задержкой. Вдох при этом около 2 секунд, а выдох необходимо растянуть примерно на 8 секунд.
Холотропное дыхание в группе
Брюшное дыхание. Таким дыханием пользуются многие артисты и певцы. Плечи не участвуют в дыхании, движения выполняются только животом. Мысленно можно представлять, что в животе надувается шарик, после чего сдувается. Дыхание медленное и степенное.
Среднее дыхание. Медленно вдохнуть носом после глубокого выдоха. На выдохе зажать ребра и доталкивать воздух до конца. Плечи и живот держать в фиксированном положении. Почувствовать расслабление.
Верхнее дыхание. Сделать медленный вдох носом, после выдоха, затем вновь медленно выдохнуть через нос. На вдохе поднимать плечи вверх, стараясь раскрыть верхнюю часть легких. Комплекс направлен на расслабление.
Каждая техника направлена на улучшение циркуляции крови и насыщение организма большим количеством кислорода в крови и расслабление. Поэтому при любом упражнении лучше всего занять удобное положение, желательно, сидя. Может слегка закружиться голова.
Мышечная релаксация
Наибольший отдых организм может получить только в том случае, если и его тело полностью расслаблено. Необходимо научиться расслаблять каждую мышцу, даже те, которые в обычной жизни мы используем крайне редко, поскольку мышечное напряжение влияет на уровень релаксации. Часто бывает так, что руки и ноги человек расслабил, а лицо остается напряженным. При упражнении на расслабление следует фиксировать, все ли тело расслаблено.
С самого начала комплекса упражнений необходимо расслаблять конечности по очереди. Первая — правая рука. При этом можно мысленно проговаривать, какую зону расслабляешь.
Затем — левая рука, после чего — ноги. Визуально надо представлять, как тяжелеют конечности, органы наполняются релаксацией и расслабляются.
После нескольких попыток руки начнут расслабляться рефлекторно. Также произойдет и с ногами. При визуальном представлении выполнять упражнение на расслабление значительно легче.
Постизометрическая релаксация мышц
Во время комплекса человек чувствует приятное опустошение, слабость, желание поспать. После комплекса можно лечь отдохнуть, расслабиться.
Мышцы могут наливаться кровью, будет ощущаться приятное тепло.
Медитация
Те, кто давно занимается йогой, знают, как важна медитация для психического здоровья человека. Во время медитации замедляются все процессы в организме, благодаря чему можно значительно снизить уровень стресса и напряжение. Расслабление наступает после того, как человек научился принимать расслабление и выполняет упражнения не намеренно, а с полным принятием релакса.
Для комплекса медитации нередко используют мантры, янтры, а также другие вспомогательные элементы, позволяющие ускорить наступление расслабления.
Человек, практикующий медитацию, должен находиться в тихой спокойной обстановке, ему никто не должен мешать. Можно включить или воспроизводить самостоятельно мантры. Самой основной является мантра «ОМ». Она не только позволяет быстрее расслабиться, но и очищает, открывает наши чакры.
Для медитации не обязательно использовать какие-либо приемы и комплексы. Достаточно будет принять удобное положение тела, расслабиться и направить все свое внимание внутрь себя, отключив при этом сознание полностью. Мысли должны отсутствовать, и это самое важное правило для релаксации во время медитации.
Физические методы расслабления
Упражнения на расслабление мышц позволяют за короткое время избавиться от накопленной за день усталости. Хорошо влияют на снятие напряжения растяжка и занятия йогой. Комплекс упражнений для расслабления позволяет снять мышечное напряжение, благодаря чему человек получает значительное облегчение при болях в спине и суставах.
Для расслабления существуют специальные упражнения. Одним из популярных и эффективных упражнений из комплекса на расслабление имеет название «Муха». Он позволяет снять напряжение с лицевых мышц.
Выполняется таким образом: необходимо представить, что на лицо села муха и ползает от одного глаза к другому, затем на нос, после чего переползает на рот. При этом каждую мышцу, куда она визуально садится, необходимо расслаблять.
Еще одно упражнение «Лимон». Представить, что в руке находится лимон. Рука будет сжимать его, пока не выйдет весь сок из него. Потом постепенно расслаблять руку. После чего руки поменять.
Комплекс под названием «Семь свечей». Мысленно представлять, что недалеко стоят зажженные свечи. Необходимо медленно и расслабленно задувать их по очереди.
Причины напряжения
Причинами могут выступать различные факторы, начиная от элементарной усталости и заканчивая депрессией и другими серьезными расстройствами. Подсознательно человек всегда стремится расслабиться, но образ жизни современного человека не позволяет этого сделать, поэтому организм привыкает к постоянным нагрузкам и со временем начинает концентрироваться настолько, что расслабление не наступает даже по желанию человека.
Упражнения для расслабления направлены на подавление усталости и релаксацию. Во время любого их комплексов человек чувствует, что его состояние становится значительно лучше, даже если он длительное время испытывал серьезные физические и эмоциональные нагрузки.
Хороший результат дает упражнение с точкой фокуса. Необходимо зафиксировать свое внимание на каком-либо объекте. Это может быть визуальное представление комфортной зоны для себя. Детские приятные воспоминания, вид моря или шум прибоя. Все, что делает человека расслабленным. Комплекс направлен на снятие эмоционального напряжения. Необходимо представлять, как все тело расслабляется и погружается в транс.
Снятие мышечного напряжения
Для снятия мышечного напряжения лучше всего подходят как раз таки физические нагрузки. Однако, и специальный комплекс направлен на расслабление. По очереди необходимо расслаблять руки, затем ноги, обязательно расслаблять мышцы лица и шеи.
Выполнять можно в сидячем или лежачем положении. Можно включить спокойную музыку.
В чем опасность
Стрессы имеют большое значение для организма человека. Накопленная усталость вызывает раздражение, а также многие болезни. Люди, не умеющие вовремя расслабляться, имеют опасность получить хроническую усталость, имеют проблемы в общении, поскольку испытывают раздражение.
Для того, чтобы оградить себя от чрезмерного напряжения, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений для расслабления, а также можно периодически использовать данный комплекс, когда чувствуется, что усталость начала накапливаться.
Профилактика мышечного напряжения
Для профилактики мышечного напряжения отлично подходят физические нагрузки, йога, пилатес, растяжка. Каждый комплекс имеет свои плюсы и минусы. Человек должен подбирать для себя комплекс индивидуально, в зависимости от пожеланий и предпочтений.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
yoga24.info
Дыхательные упражнения для успокоения нервов и глубокого сна
Когда человек очень сильно переволновался, ему говорят: «дышите глубже». Во время сильного стресса процессы, происходящие в организме, начинают ускоряться, поэтому он нуждается в большем количестве кислорода. Или, наоборот, в ситуациях, когда человек находится в нервном, напряженном состоянии, требующем повышенного внимания, дыхание замедляется, становится редким. К примеру, во время просмотра захватывающего циркового трюка зрители пребывают в состоянии, о котором обычно говорят «наблюдать затаив дыхание». Такая взаимосвязь психики и дыхания позволяет использовать регулярные дыхательные упражнения для успокоения нервов. Люди, которые владеют техникой правильного дыхания, имеют возможность контролировать своё настроение, психическое состояние, расслаблять нервную систему.
Содержание статьи
Какое дыхание используется для расслабления?
Базовые способы дыхания
Правила выполнения дыхательных упражнений
Простейшие дыхательные упражнения
Упражнения для успокоения нервной системы
Дыхание для расслабления и очищения разума
Дыхательные упражнения для сна
Какое дыхание используется для расслабления?
Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма. Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания. Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.
Базовые способы дыхания
Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:
наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.
Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.
Правила выполнения дыхательных упражнений

При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:
Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.
Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).
Простейшие дыхательные упражнения

Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.
Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.
Упражнения для успокоения нервной системы
Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.
Упражнение №1

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.
Упражнение №2
Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.
Упражнение №3
Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа. Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга. Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.
Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.
Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.
Упражнение №4
Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение. Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс. Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли. Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.
Видео с упражнениями для успокоения нервов:
Дыхание для расслабления и очищения разума
Упражнение № 1
Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.
Упражнение №2
Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.
Упражнение №3
Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.
Упражнение №4

Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.
Упражнение №5
Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.
Видео с успокаивающей дыхательной гимнастикой:
Дыхательные упражнения для сна
Людям, которые страдают таким расстройством, как бессонница, рекомендуется дыхательная гимнастика для сна, упражнения которой направлены на тренировку правильного ритма дыхания и нормализацию не только сна, но и общего психического состояния.
Упражнение №1
Сделайте спокойный, глубокий вдох, медленно выпячивая живот, раскрывая грудную клетку и наполняя её воздухом. Грудь, наполняясь воздухом, должна подниматься и подтягивать живот. Таким образом все отделы ваших лёгких наполнятся воздухом. Затем медленно выдыхайте из них воздух в обратном порядке: сначала опустошаются нижние отделы лёгких, затем остальные, одновременно сдувая и опуская живот, а затем и грудную клетку.
Упражнение №2

Выполняя это дыхательное упражнение для улучшения сна, нужно следить, чтобы ваша грудная клетка оставалась максимально неподвижной. Делайте глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдыхайте воздух из лёгких, втягивая живот обратно.
Упражнение №3
Эти дыхательные упражнения для глубокого сна позволят расслабиться и справиться с бессонницей. Здесь используется очень простая техника: 5 минут осуществлять лёгкие, медленные вдохи и выдохи, концентрируясь на процессе дыхания и прислушиваясь к собственным внутренним ощущениям. Чтобы это упражнение было более эффективным, ладони желательно прижать к солнечному сплетению, а дышать грудью и животом.
В первые дни дыхательные упражнения перед сном следует делать не более 2-3 минут. В последующие дни постепенно увеличивайте время занятий.
Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.
Делая гимнастику, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Если вы почувствуете усталость и напряжение, нужно тут же прекратить занятия. Дыхательные упражнения делайте с хорошим, спокойным настроением, мысленно настраивая себя на здоровый сон.
А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом .
dr-znai.com
No related posts.