Эмоциональное перегорание: Синдром эмоционального выгорания

Теоретические подходы к выявлению сущности понятия «Профессиональное выгорание» Текст научной статьи по специальности «Психологические науки»

Теоретические подходы к выявлению сущности понятия «профессиональное выгорание»

М.А. ЧЕРКАСОВА — начальник кафедры организации психологического службы в уголовно-исполнительной системе ВИПЭ ФСИН России

В рамках статьи проведен теоретический анализ существующего состояния проблемы профессионального выгорания в зарубежной и отечественной психологии с целью определения места последнего в системе психологических категорий.

Ключевые слова: эмоциональное выгорание; профессиональное выгорание; профессиональный стресс; состояния сниженной работоспособности; профессиональная деформация.

Theoretical approaches to identifying the essence of the concept of «professional burnout»

M.A.TCHERKASOVA — fulfilling duties of the chief of chair of the organization of psychological service in criminally-executive system, the Vologda Institute of Law and Economics of the Federal Penal Service of Russia

The article deals with a theoretical analysis of the current state of the problem of burnout in the foreign and domestic psychology in order to determine its place in the system of psychological categories.

Key words: emotional burnout; professional burnout; occupational stress; state of reduced health; state of reduced health.

Проблема профессионального выгорания достаточно актуальна для представителей социально значимых профессий, к числу которых относятся и сотрудники уголовно-исполнительной системы. Профессиональная деятельность пенитенциарных служащих определяется сложностью и ответственностью трудовых задач, частым возникновением внештатных ситуаций, повышенной профессиональной нагрузкой, опасностью для жизни и другими экстремальными факторами, способствующими формированию выгорания. Поэтому изучение данной проблемы имеет значение не только теоретическое (в плане подтверждения сущности выгорания), но и практическое — как основа для разработки и проведения психопрофилактических и коррекционных мероприятий с персоналом УИС.

Впервые этот термин предложил американский психиатр Х. Фроуденбергер для описания деморализации, разочарования и крайней усталости, которые он наблюдал у персонала психиатрических учреждений.

В отечественной психологии ранние упоминания об интересующем нас явлении можно найти в работах Б.Г Ананьева. Он употреблял термин «эмоциональное сгорание» для обозначения отрицательного

явления, возникающего у людей профессий типа «человек-человек»1. В последующие годы интерес к исследованию феномена значительно возрос благодаря работам, посвященным изучению стресса, в том числе и профессионального (Л.А. Китаев-Смык, В.А. Бодров и др.).

Предметом самостоятельного исследования в отечественной психологии эмоциональное выгорание стало с середины 90-х гг. ХХ в. (работы Н.В. Гришиной, ГА. Зариповой, В.Е. Орел, А.А. Рукавишникова,

В.В. Бойко).

Несмотря на активное рассмотрение проблемы, в отечественной науке все же имеют место разногласия в понимании данного феномена. Это относится прежде всего к терминологии. Отечественные авторы в своих работах использовали различные варианты перевода английского понятия «burnout»: эмоциональное сгорание (Т.С. Яценко, Т.В. Форманюк), эмоциональное выгорание (В.В. Бойко) и эмоциональное перегорание (В.Д. Вид, Е.И. Лозинская), а также психическое выгорание (Н.Е. Водопьянова) и профессиональное выгорание (Т.Н. Ронгинская). Перечисленные терминологические сочетания обозначают одно и то же явление, но вместе с тем имеют некото-

Щ Актуальные вопросы психологии, педагогики и социальной работы

55

рые отличия друг от друга. Так, определяющее значение эмоционального компонента в структуре синдрома выгорания полностью не отражает сущности рассматриваемого явления. Термин «психическое выгорание» является несколько размытым ввиду того, что относит явление к довольно обширной группе, включающей множество состояний, определяющихся как психические. Наиболее полно суть рассматриваемого явления отражает термин «профессиональное выгорание». Основанием для такого утверждения является тот факт, что этот феномен существует лишь в контексте профессиональных отношений.

Вместе с тем как в зарубежной, так и в отечественной психологии нет однозначно принятого определения выгорания. Существуют тенденции его трактовки с позиции теории стресса. Однако, несмотря на общность механизмов возникновения и сходную картину протекания, имеются определенные различия между стрессом и выгоранием, которые проявляются прежде всего в длительности процесса. По мнению ряда авторов, выгорание — более длительный процесс исчерпывания ресурсов индивидуума без возможности их адекватного восстановления. Причем циклы потери ресурсов при выгорании являются медленными, иллюзорными и даже намеренно скрываемыми. Такие потери незаметно и постепенно исчерпывают личностные ресурсы и приводят к профессиональному выгоранию.

Другое существенное различие между стрессом и выгоранием кроется в специфике влияния последнего на поведение и деятельность субъекта. Если стресс как адаптационный синдром может мобилизовать все стороны психики человека и, следовательно, способен не только снижать показатели эффективности профессиональной деятельности, но и улучшать их, то выгорание приводит лишь к снижению самооценки в профессии, а в дальнейшем к ухудшению показателей деятельности. Поэтому выгорание не является особым видом стресса, хотя с точки зрения своего развития может быть отнесено и к последней стрессовой стадии (истощение). Данный синдром имеет ряд существенных отличий и может рассматриваться как самостоятельный феномен.

Восприятие профессионального выгорания как состояния имеет принципиальное значение, так как такой подход дает возможность точнее понять суть этого психологического явления, его функциональное

значение для субъекта труда, преодолеть односторонний подход к нему лишь как к переживанию своего отношения к чему-либо. Так, например, Х. Фроуденбергер и Дж. Рей-челсон определили выгорание как «хроническую усталость (утомление), депрессию и фрустрацию, причиной которых в основном является то, что человек вынужден заниматься делом, которое не удовлетворяет его амбиции и не приносит желаемого воз-награждения»2. Такая трактовка вызывает определенные сомнения, поскольку в данном случае выгорание смешивают с переменными состояниями, которые лишь в некоторой степени связаны с ним.

Не следует отождествлять депрессию и профессиональное выгорание, так как депрессия соотносится с особыми условиями, которые следует рассматривать как потенциальный результат выгорания, а не часть самого синдрома. Х. Фроуденбергер указывал, что депрессия всегда сопровождается чувством вины, а выгорание — гневом. Кроме этого, выгорание проявляется только в профессиональной деятельности, а депрессия более глобальна, ее действие просматривается в различных жизненных контекстах. Следовательно, выгорание и депрессия могут тесно коррелировать друг с другом, но между ними имеются существенные различия.

Соответственно, нельзя отождествлять профессиональное выгорание и усталость (переутомление). Несмотря на то, что в результате слишком высокой рабочей нагрузки люди могут испытывать физическую (или даже когнитивную) усталость, она не эквивалентна выгоранию. Основное различие между выгоранием и переутомлением заключается в том, что в последнем случае человек способен быстро восстановиться, а в первом — нет. Анализ субъективных ощущений людей, испытывающих синдром выгорания, показывает, что хотя они и чувствуют себя физически истощенными, но ощущение это описывают как существенно отличающееся от нормального физического утомления. Утомление в результате физических упражнений может сопровождаться чувством успешности в достижении каких-либо целей и с этой точки зрения является положительным опытом. Профессиональное выгорание, как считает В.Е. Орел, всегда связано с чувством неудачи и представляет собой негативный опыт. Отличительный признак выгорания — его принадлежность к профессиональной деятельности, в то время как состояния сниженной работоспособ-

ПРЕСТУПЛЕНИЕ • НАКАЗАНИЕ • ИСПРАВЛЕНИЕ

ности могут присутствовать и в других ее видах (учеба, спорт и т.д.). Кроме этого, симптоматика выгорания более разнообразна и разнопланова, чем в случае большинства рассматриваемых состояний.

Большое распространение получила точка зрения, которая состоит в том, что эмоциональное выгорание выступает как частный случай профессиональной деформации в целом. Так, например, в исследованиях

С.В. Умняшкиной, М.В. Агаповой и О.В. Крапивиной выгорание рассматривается как форма профессиональной деформации. Действительно, неотъемлемыми атрибутами профессиональной деформации являются признаки синдрома выгорания, что позволяет рассматривать данный феномен как важный показатель негативного влияния профессии на субъект труда. Однако и здесь имеется ряд спорных моментов. Профессиональная деформация, как справедливо отмечает Н.В. Гришина, не всегда носит отрицательный характер, поэтому уточнения требует и само понятие «деформация».

Профессиональное выгорание имеет только негативные последствия и представляет собой личностный регресс. Отрицательное влияние, которое оказывает выгорание на деятельность и самочувствие людей, может не проявляться в других, непрофессиональных, сферах жизни, в связи с тем что это чисто профессиональный феномен. При этом под профессиональной деформацией понимаются некоторые сформированные в профессии аспекты личности, имеющие негативный оттенок и проявляющиеся большей частью в непрофессиональной жизни. Следует добавить, что деформация личностных особенностей чаще проявляется на поздних этапах профессиональной карьеры, а выгорание может возникнуть и в

начале профессионального пути как результат несоответствия между требованиями профессии и притязаниями личности.

Таким образом, термин «профессиональная деформация», хотя он и обозначает весь комплекс личностных и характерологических изменений, которые происходят со специалистом в процессе осуществления профессиональной деятельности, все же гораздо шире, чем синдром профессионального выгорания.

Из всего многообразия определений профессионального (эмоционального) выгорания наиболее точной следует признать дефиницию А.А. Рукавишникова: это негативное психологическое явление, проявляемое через психоэмоциональное истощение, развитие дисфункциональных профессиональных установок и снижение профессиональной мотивации, наблюдаемое у лиц без психопатологии3. В предлагаемой формулировке заслуживают внимания два момента:

— наличие дисфункциональных симптомов, характеризующих прежде всего эмоциональную сферу и снижение профессиональной эффективности;

— отсутствие возможности возникновения выгорания вне профессиональной деятельности и среди лиц, страдающих психическими расстройствами.

Таким образом, проблема определения сущности выгорания на концептуальном уровне достаточно не изучена. Несмотря на многочисленные исследования, проводимые в данной области, до сих пор отсутствует единая трактовка понятия, что создает определенные трудности в создании научно обоснованной модели профилактики, терапии и реабилитации специалистов, подверженных профессиональному выгоранию.

Щ ПРИМЕЧАНИЯ

1 См.: Ананьев Б.Г. Человек как предмет познания. Л., 1968.

2 Цит. по: Купер Кэри Л., Дэйв Филипп Дж., О’Драйсколл Майкл П. Организационный стресс. Теории, исследования и практическое применение / Пер. с англ. М., 2007.

3 См.: Рукавишников А.А. Личностные детерминанты и организационные факторы генезиса психического выгорания у педагогов: Автореф. дис. … канд. психол. наук. Ярославль. 2001.

1 См.: Anan’ev B.G. Chelovek kak predmet poznanija. L., 1968.

2 Cit. po: Kuper Kjeri L., Djejv Filipp Dzh., O’Drajskoll Majkl P. Organizacionnyj stress. Teorii, issledovanija i prakticheskoe primenenie / Per. s angl. M., 2007.

3 Sm.: Rukavishnikov A.A. Lichnostnye determinanty i organizacionnye faktory genezisa psihicheskogo vygoranija u pedagogov: Avtoref. dis. … kand. psihol. nauk. Jaroslavl’. 2001. ■

Эмоциональное выгорание у студентов: 4 способа справиться

Студенты, которые едут учиться за границу — особенные люди. Они выбирают не только знания, но и другой язык, новую страну, незнакомый контекст. Все это ужасно увлекательно, но вызывает много стресса, к которому надо быть готовым.

На эмоциональное состояние студента могут повлиять не только контрольные и изнурительная сессия, но и высокие ожидания родителей, большие требования от профессоров и от самого себя. Все в комплексе может привести к выгоранию.

Термин «выгорание» еще не изучен до конца: впервые его ввел Герберт Фройденбергер в своей книге «Выгорание: высокая цена высоких достижений» в 1974 году. Однако, уже сегодня исследователи выделяют основные симптомы, которые могут проявляться у каждого человека индивидуально. Чаще всего, люди в состоянии выгорания испытывают следующее:

— сложность в концентрировании внимания

— умственная и физическая усталость

— снижение продуктивности

— чувство депрессии и отчужденности

— отсутствие мотивации

Особенно внимательно к выгоранию должны относится студенты-achievers, которые постоянно стремятся к высоким оценкам и ставят для себя недостижимую планку. Но это не значит, что выгорание не может произойти и с обычным студентом, кто прилежно учится и точно также подвергается стрессу из-за больших объемов информации, новой среды, большой конкуренции.

Известны случаи, когда люди, у кого произошло выгорание, не отдавали себе в этом отчет и не понимали, почему вдруг в один прекрасный день им очень сложно встать с кровати. В крайних случаях, у пациентов с выгоранием возникают и физические проявления стресса: боли в голове и животе, кожные высыпания и экземы, приступ аппендицита. Такие случаи выгорания уже носят клинический характер и тут нужно обратиться к врачу.

Что же делать, если выгорание уже случилось? Здесь ответ дают не только психологи, но и нейрофизиологи. В свежей книге Эмилии и Эмили Нагоски «Burnout: The Secret to Solving the Stress Cycle» описывают стресс и реакцию организма на него как один из древнейших процессов, переживаемых человеком.

Изначально стресс представлял собой хищника в лесу, сегодня — это дедлайн или критический комментарий профессора. Однако организм, а в частности мозг, не успел эволюционировать так быстро и не различает стресс, вызванный внезапной встречей со львом от стресса перед контрольным тестированием. В связи с этим, реакция тела на стресс «бей или беги» не изменилась. Именно поэтому, ученые рекомендуют не останавливать организм и чаще заниматься физическими активностями, то есть дать своему телу бежать, плавать, танцевать, быть активным в течение 20-60 минут.

Читайте также: «Как справиться с тоской по дому, находясь за рубежом»

Когда мы в стрессе, нам кажется, что будет лучше, если люди вокруг оставят нас в покое. На самом деле это не так. Организму в стрессе нужно ощущение безопасности, а позитивный интерактив с окружающими, пусть даже короткий small talk с продавцом или пассажиром в автобусе, помогает создать это ощущение и успокоить мозг.

А вот с близкими людьми, друзьями, и теми, кому вы доверяете нейрофизиологи советуют побольше обниматься. Пользу объятьев и поцелуев описывает психолог в сфере отношений Джон Готманн. Обниматься следует 20 секунд — это достаточно долго по сравнению с быстрым поверхностным объятьем, и 20 секунд хватает, чтобы успокоить сердечный ритм, понизить давление, дать организму понять, что он находится под защитой. Сразу после объятий, ученые зафиксировали смену «гормона стресса» кортизола на окситоцин, «гормон счастья».

Обниматься по 20 секунд, конечно, сложно, когда вы далеко от дома, но даже объятья с однокурсниками, которые находятся в таком же стрессе, как и вы, могут помочь организму физически успокоиться.

Еще один эффективный способ борьбы с выгоранием — письма благодарности. Это распространенная практика среди психологов, которые чаще всего рекомендуют писать письма благодарности себе или просто обстоятельствам: «спасибо, что у меня есть крыша над головой, еда на столе, спасибо, что я нахожусь в этой интересной стране».

Однако Нагоски рекомендуют писать письма благодарности людям, которым вы на самом деле благодарны. Более того, такое письмо лучше зачитать вслух этому человеку. Подобное «празднование» достижений и всех к ним причастных людей дает большой заряд энергии и чувство уверенности.

Читайте также:«10 вариантов для отдыха после сдачи всех экзаменов»

Это более абстрактный совет, но он как нельзя актуален для студентов. Чувство собственной значимости повышается, когда вы приобщаетесь к чему-то большому и важному: это может быть научное достижение, к которому вы стремитесь; борьба с глобальным потеплением; волонтерство в приюте для собак; медитация и духовные практики. Главное, не просто восхищаться большой красивой целью, но принимать в ней непосредственное участие. И самое важное, что нужно понимать — смысл своей деятельности, да и жизни, невозможно найти, его нужно сделать самостоятельно.

Итак, главное, что нужно запомнить в борьбе с выгоранием — нельзя игнорировать тело и его ощущения. Физическая активность, отношения с близкими, позитивное общение, все это помогает успокоить инстинкты, которые свойственны нам еще из древних времен. Помните, что вы находитесь в увлекательном путешествии, которое в любом случае приведет вас к полезному и важному результату. Но, как и любое путешествие, учеба за рубежом — это временный процесс, не зацикливайтесь на текущих проблемах слишком долго — вас ждет еще так много всего впереди.

5, эмоциональное перегорание — ориджинал

Набросок из нескольких строк, еще не ставший полноценным произведением
Например, «тут будет первая часть» или «я пока не написала, я с телефона».

Мнения о событиях или описания своей жизни, похожие на записи в личном дневнике
Не путать с «Мэри Сью» — они мало кому нравятся, но не нарушают правил.

Конкурс, мероприятие, флешмоб, объявление, обращение к читателям
Все это автору следовало бы оставить для других мест.

Подборка цитат, изречений, анекдотов, постов, логов, переводы песен
Текст состоит из скопированных кусков и не является фанфиком или статьей.
Если текст содержит исследование, основанное на цитатах, то он не нарушает правил.

Текст не на русском языке
Вставки на иностранном языке допустимы.

Список признаков или причин, плюсы и минусы, анкета персонажей
Перечисление чего-либо не является полноценным фанфиком, ориджиналом или статьей.

Часть работы со ссылкой на продолжение на другом сайте
Пример: Вот первая глава, остальное читайте по ссылке…

Как бороться с эмоциональным выгоранием

Алла Пилипюк, тренер fazarosta.com, семейный психолог

Если в отношениях погасло электричество, — приходит скука. Кажется, что ярких эмоций в любви уже не будет. Станьте в позицию автора своей жизни и возьмите инициативу в свои руки. Вы не раз слышали выражение «сгорела на работе». Но что говорить об отношениях? Сгорела в браке? Ведь на первых порах между вами все было отлично: свежие чувства, бурные переживания, и, самое главное, вам было весело вместе. Спустя время чувства трансформировались в привычку. Пришла усталость. Возможно, вы заметили, что разговариваете со своим мужчиной на автопилоте. Возникла апатия к его прикосновениям и ощущение бессмысленности. Наступил эмоциональный паралич…

Почему так происходит?

С «выгоранием» нельзя проснуться — оно медленно накапливается. Падает мотивация и самооценка, накатывает безысходность. Даже эффектную женщину монотонность в отношениях превращает в подобие зомби. Возникает ощущение, будто вас закрыли в террариуме. Огромный питон обвил тело и душит, а вы безучастно смотрите в одну точку и будь, что будет!

Внутренняя психологическая защита в этом случае срабатывает с обратным эффектом. Блокируя эмоции, либо наоборот, проявляя агрессию, вы не решаете проблему, а усугубляете ее.

Пять симптомов выгорания в отношениях

1. Каждый совместный день, как день сурка.

Свежие новости

2. В мужчине раздражают даже мелочи. В его присутствии вы отстранены, закрыты, либо готовы взорваться.

3. Отсутствуют романтические чувства, прикосновения, проявления любви.

4. У вас нет искреннего интереса к его делам.

5. Предпочитаете задерживаться на работе, находить срочные домашние дела, чтобы проводить с партнером меньше времени.

Если большинство из перечисленных симптомов вы обнаружили в ваших отношениях, тогда необходимо предпринять и осознать следующее…

Прислушайтесь к себе

Чаще всего в состояние эмоционального выгорания женщина загоняет себя сама. Выкладывается по полной, но не получает отдачи. Например, она ему ужин при свечах, а он как лежал с банкой пива на диване, так и лежит. В итоге — слезы и «я для него все, а он…».  Присмотрись, может, он не достойный мужчина и не заслуживает ваших усилий?

Бывает еще так: женщина трудится над сохранением отношений, которых на самом деле уже не хочет. Просто привычка. Не нужно дуть на пепелище.

Виноваты всегда оба партнера

Кто-то больше, кто-то меньше. Вместо того, чтобы бежать от проблемы, нужно решать ее. Станет легче, если вы честно поговорите со своим партнером. Без манипуляций и драм. Скажите прямо: «Я чувствую, что у нас нет свежих эмоций. Подскажи мне, как быть». Исходя из его ответа, вы интуитивно поймете, реанимировать отношения, или все же пора расстаться.

Научитесь не перекладывать ответственность за случившиеся полностью на партнера или на внешние обстоятельства. Что-то или кто-то всегда будет ставить вам палки в колеса — таков уж мир. Научитесь жить сегодняшним днем, а не в режиме «когда-нибудь я стану счастливой».

Не замалчивайте

Это тот случай, когда надо действовать. А не терпеть и ждать, что все само каким-то волшебным образом решится. Многие женщины живут в состоянии эмоционального выгорания годами. Зарабатывают неврозы, психосоматические болезни. Они привыкли, что отношения «ни рыба, ни мясо». Такое состояние тщетности бытия и неуверенности в своих силах повлияют на все аспекты жизни. Если на личном фронте катаклизмы, это отразится на вашей работе, здоровье, внешности т.д.

Энергию вырабатывают двое

Если что-то где-то перегорело, разбираться надо в обоих партнерах. Кто знает, какой контакт дал сбой? Да, одной женщины мало, для решения проблемы. Но инициативу все-таки стоит проявить. Под лежачий камень вода не течет. Значит, действуйте. 

Вкладывать в мужчину лучше через эмоции. Если вы будете работать постоянным аниматором в семье, то очень скоро это вам до ужаса надоест.

Как бороться с эмоциональным выгоранием в отношениях

Ставить совместные с партнером цели

Подойдет как краткосрочная, так и долгосрочная мотивация. В процессе достижения она вас сблизит, подзадорит, даст возможность почувствовать себя единомышленниками. Это может быть что угодно — от путешествия по Европе автостопом до рождения ребенка. Главное, чтобы было интересно обоим.

Перестать сравнивать

В наши дни это сложно, потому что соцсети диктуют «моду на счастье». У многих женщин возникает чувство, что у других бурная интересная жизнь, а у них скучная. Но это не так! Не нужно зацикливаться на чужих примерах. Очень многое в нашей жизни зависит от того, что мы о себе думаем. Транслируйте позитив, и он вам вернется.

Получать свежие эмоции

Пускай сейчас ваш мужчина вызывает столько же гормонов счастья, сколько поход за новой шваброй в хозяйственный магазин, но совместная доза эндорфина — объединяет. Поэтому ищите его вместе. В качестве эмоционального допинга подойдет все — от экстремальных видов спорта до бурного секса. Ваш мозг запоминает, кто был рядом в момент позитивной эмоциональной встряски. 

Не угнетайте свои желания

Как часто вы задумываетесь над тем, чего реально хотите? Не заменяйте «я хочу» на «я должна». Иначе загоните себя в ярмо повседневности: сейчас нажарю ему котлет, потом приберусь (ах! сейчас бы мартини и в кино), потом поглажу рубашки… И в результате вы уставшая, и не хотите ни мартини, ни в кино.

Станьте автором своей жизни 

Ваш позитивный внутренний настрой — вот самое главное условие. Если вы довольны собой, то вокруг вас создается особое поле. Вы притягиваете хорошее в свою жизнь. Для этого нужно развивать уверенность в себе. Научитесь ценить себя, и окружающий мир ответит вам тем же. Помните, что мужчина любит свое состояние рядом с женщиной, и ради такой готов сворачивать горы.

Итог

Итак, как бороться с эмоциональным выгоранием? Прежде всего поймите себя. Чего вы хотите, какие табу вас привели к этому состоянию. Проанализируйте и сотрите. Это будет немного сложнее, чем кажется. Но вы справитесь. И не забывайте восхищаться собой. Ведь вы у себя — самая прекрасная!

Фото: кадры из фильма «Every Thing Will Be Fine»

—

Причины, симптомы, факторы риска и способы профилактики

Эмоциональное истощение может возникнуть, когда кто-то переживает период чрезмерного стресса на работе или в личной жизни.

Когда люди испытывают эмоциональное истощение, они могут чувствовать себя эмоционально истощенными, подавленными и утомленными. Эти чувства имеют тенденцию накапливаться в течение длительного периода, хотя люди могут не замечать первых предупреждающих знаков.

Это может существенно повлиять на повседневную жизнь, отношения и поведение человека.В этой статье мы обсуждаем симптомы, причины и факторы риска эмоционального истощения, а также исследуем множество способов, которыми люди могут его лечить или предотвратить.

Эмоциональное истощение обычно возникает после периода стресса.

Различные вещи могут способствовать эмоциональному истощению людей, в зависимости от того, насколько человек переносит стресс и другие факторы его жизни в данный момент.

Примеры вещей, которые могут вызвать эмоциональное истощение, включают:

• переживает значительные изменения в жизни, такие как развод или смерть любимого человека
• сиделка
• испытывает финансовый стресс
• рожает или воспитывает детей
• быть бездомным
• совмещать сразу несколько вещей, таких как работа, семья и школа
• жить с хроническим заболеванием
• работать сверхурочно
• работать в условиях высокого давления

Обычно эмоциональное истощение возникает, если кто-то чувствует себя подавленным факторами своей жизни.Они могут полагать, что у них нет контроля над своей жизнью, или они могут неправильно балансировать заботу о себе с требованиями жизни.

Эмоциональное истощение вызывает как физические, так и эмоциональные эффекты, которые, в свою очередь, могут повлиять на поведение человека. Симптомы могут нарастать со временем и при повторяющемся стрессе, хотя люди могут не распознавать ранние предупреждения.

Выявление и распознавание симптомов эмоционального истощения в себе и других необходимо для того, чтобы человек мог начать делать шаги к тому, чтобы чувствовать себя лучше.

Здесь мы обсуждаем некоторые общие симптомы эмоционального истощения:

1. Изменение настроения

Эмоциональное истощение влияет на настроение и психическое здоровье человека.

Сначала люди могут заметить, что они чувствуют себя более циничными или пессимистичными, чем обычно. Они могут потерять мотивацию к работе, общению или выполнению простых задач.

Со временем эти чувства могут стать сильнее и заставить людей чувствовать себя пойманными или отключенными.

Эмоциональное истощение может вызывать следующие чувства:

• гнев и раздражительность
• тревога
• апатия
• депрессия
• неудача
• отсутствие мотивации
• безнадежность
• пессимизм

люди, которые испытывают тревогу, депрессию и мысли о членовредительстве должны как можно скорее обратиться за помощью к врачу или терапевту.

2. Проблемы с мышлением

У людей с эмоциональным истощением могут наблюдаться изменения в мышлении и памяти. Некоторые люди называют эти симптомы «мозговым туманом». К ним относятся:

• замешательство
• трудности с концентрацией
• забывчивость
• недостаток воображения
• потеря памяти

Исследования показывают, что выгорание, которое включает эмоциональное истощение, связано со снижением в трех основных когнитивных областях:

• Управляющая функция, такая как планирование и организация
• Внимание
• Память

Когнитивные изменения могут быть особенно сложными, когда человек пытается справиться со стрессовыми ситуациями, включая рабочее давление или эмоционально сложные задачи.

3. Проблемы со сном

Во время стрессовых периодов жизни может быть сложно поддерживать регулярный режим сна.

Люди с эмоциональным истощением также чувствуют физическую усталость и могут испытывать трудности с засыпанием или засыпанием по ночам. В противном случае они могут проспать утром.

Из-за плохого настроения и тумана в голове может быть трудно встать с постели по утрам или пережить день.

4. Физические изменения

Эмоциональные проблемы могут проявляться физически, в том числе:

• изменения аппетита
• проблемы с пищеварением
• головные боли
• учащенное сердцебиение
• потеря или прибавка в весе

5.Влияние на работу и личные отношения

Физические, эмоциональные и когнитивные изменения могут повлиять на отношения человека и его способность функционировать дома и на рабочем месте, например:

• меньшая способность общаться с другими людьми на личном или эмоциональном уровне
• повышенный уровень отсутствия на работе
• отсутствие энтузиазма в работе и личной жизни
• заниженная самооценка
• пропущенные сроки
• низкая производительность труда
• социальная изоляция от других

Каждый может испытывать эмоциональное истощение, особенно если они живут в условиях длительного стресса или если они недавно испытали значительные изменения в своей жизни.

Но некоторые люди подвержены большему риску, чем другие, в том числе люди, которые испытывают следующее:

Требуемые рабочие места

Люди, выполняющие тяжелую или напряженную работу, чаще других испытывают эмоциональное истощение и выгорание.

Например, согласно исследованию, проведенному в Нидерландах в 2014 году, профессора-медики на ранних этапах своей карьеры демонстрируют более высокие показатели эмоционального истощения и риска выгорания.

Исследования показывают, что большему риску подвержены люди с высокими требованиями к работе и те, кто озабочен мыслями о работе в свободное время.

Офицеры полиции, медсестры, социальные работники и учителя также могут подвергаться большему риску, чем другие.

Риск эмоционального истощения возрастает у тех, кто:

• работает на работе, которая им не нравится
• имеет плохую работу
• работает сверхурочно
• ощущает отсутствие контроля на работе

Перфекционизм

Лица, которые стремятся к тому, что они считают «совершенством» в одной или нескольких сферах своей жизни, часто испытывают эмоциональное истощение и выгорание.Многочисленные исследования указывали на перфекционизм как на фактор риска таких состояний.

В качестве объяснения, перфекционисты более склонны подвергать себя чрезмерному стрессу, беря на себя больше, чем они могут с комфортом справиться.

Одиночество

Одиночество может усилить чувство эмоционального истощения и истощения. У людей, у которых нет близких отношений, может быть меньше людей, с которыми можно поделиться своими чувствами.

Исследования показывают, что развитие социальных отношений может помочь людям уменьшить пагубные последствия выгорания, потенциально, за счет повышения устойчивости и ощущения большего благополучия.

Плохое самопомощь

Люди, не ставящие во главу угла собственное благополучие, могут быть более склонны к эмоциональному истощению. Сюда могут входить те, кто не получает достаточного количества упражнений, сна или здоровой пищи.

Например, некоторые исследования связывают недостаточный сон с повышенным риском выгорания.

Чрезмерное употребление алкоголя или запрещенных наркотиков также может увеличить риск, особенно если люди используют их вместо более конструктивных методов выживания.

Другие факторы

Люди могут с большей вероятностью испытать эмоциональное истощение, если они:

• используют вредные стратегии преодоления стресса, такие как наркотики или алкоголь, для борьбы со стрессом
• считают, что у них слишком мало личных ресурсов, таких как статус, деньги или поддержка
• живут или работают в культуре, которая не ценит их свободу самовыражения

Психологи впервые начали использовать термин «выгорание» в 1970-х годах для описания воздействия сильного стресса на «помогающих» профессионалов, таких как врачи и медсестры.

Сегодня люди используют термин «выгорание», чтобы описать последствия хронического стресса для кого-либо. Тем не менее, четкого определения выгорания не существует.

По данным Национальной медицинской библиотеки США, эмоциональное истощение является одним из симптомов выгорания. Два других:

• Отчуждение от трудовой деятельности . Люди с эмоциональным выгоранием все больше нервничают из-за своей работы. Они могут чувствовать себя менее приверженными своей организации и эмоционально дистанцироваться от коллег.
• Пониженная производительность . Выгорание вызывает цинизм и негативное отношение к рабочим задачам. В сочетании с эмоциональным истощением это приводит к тому, что люди с выгоранием не успевают в срок и в противном случае плохо справляются с работой.

Чтобы уменьшить эмоциональное истощение и выгорание, людям обычно необходимо изменить образ жизни. В некоторых случаях им могут потребоваться лекарства или терапия. К лечению и советам, способствующим восстановлению, относятся:

Снижение стресса

По возможности, люди должны стараться уменьшить источники стресса.Они могут брать на себя меньше задач, делегировать их другим и просить о помощи. Другой такт — подумать о переходе на другую роль или в другую организацию, если работа является значительным источником стресса.

Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни

Здоровый образ жизни может улучшить физическое и психическое здоровье и повысить устойчивость. Для этого:

• Придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирными источниками белка.
• Ограничьте количество употребляемого алкоголя.
• Избегайте курения табака.
• Делайте упражнения по 30 минут в день, большую часть дней недели.
• Установите режим сна: ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и спите от 7 до 9 часов.

Поддерживайте баланс между работой и личной жизнью

Люди должны стараться не позволять работе или уходу за близкими, а также планировать регулярные каникулы и дни отдыха.

Людям следует делать запланированные перерывы в течение дня и находить время для занятий, которые им нравятся, по крайней мере, еженедельно. Это может включать:

• рисунок
• коллекционирование предметов, таких как марки или монеты
• садоводство
• чтение
• просмотр фильма
• времяпрепровождение с домашними животными
• прогулка в парке

Практика осознанности

Регулярная внимательность практика может уменьшить беспокойство и депрессию и улучшить настроение.

Согласно одному исследованию, люди, практикующие внимательность, сообщают о значительно меньшем эмоциональном истощении и большем удовлетворении от работы, чем те, кто не использует техники внимательности.

Общайтесь с другими

Социальная разобщенность является одновременно симптомом и фактором риска эмоционального истощения. Чтобы избежать эмоционального истощения и других проблем с психическим здоровьем, люди должны стараться общаться с другими, когда это возможно.

Встреча с другом, присоединение к клубу или прогулочной группе, а также обращение к семье и соседям — все это способы налаживания социальных связей.

Измените свое отношение

Изменение мыслей человека может изменить его настроение и поведение.Эти небольшие изменения могут иметь большое влияние на физическое и эмоциональное благополучие. Примеры способов изменить негативное мышление включают:

• сосредоточение внимания на том, что в жизни идет правильно, а не на том, что не является
• замена негативных мыслей более позитивными или реалистичными
• избегание сравнений с другими
• принятие того, что иногда возникают негативные чувства и не бороться с ними
• оставаться в настоящем, а не сосредотачиваться на прошлом или пытаться предвидеть будущее
• помнить, что эти бесполезные чувства пройдут

Обратиться к терапевту или врачу

Терапия может быть эффективным способом лечения эмоциональных состояний. истощение.Психотерапевт может помочь людям справиться со стрессом, тревогой и депрессией. Они могут помочь людям бросить вызов негативным мыслям и вооружить их новыми навыками преодоления трудностей.

Иногда врач может порекомендовать лекарства для лечения депрессии или беспокойства, например антидепрессанты, успокаивающие или лекарства, помогающие уснуть.

Многие методы лечения эмоционального истощения также могут помочь предотвратить его появление. К ним относятся:

• снижение стрессоров дома и на работе
• участие в приятных занятиях
• выделение перерыва для себя
• здоровое питание
• регулярные упражнения
• ограничение алкоголя и отказ от табака
• достаточное количество сна
• поддержание хороший баланс между работой и личной жизнью
• общение с друзьями, семьей и другими людьми
• сохранение позитивного мышления
• практика осознанности и медитации
• обращение за профессиональной помощью в начале тревоги или других изменений настроения

Люди могут испытывать эмоциональные переживания истощение после периода чрезмерного стресса.Это может иметь самые разные последствия для физического и психического здоровья человека, карьеры и отношений с другими людьми.

Выявление симптомов может помочь людям предпринять шаги по их улучшению. Могут помочь изменения в образе жизни и методы снижения стресса.

COVID-19 и эмоциональное выгорание — Поликлиника

Между попытками совмещать наши повседневные обязанности и попытками сохранить наших близких и самих себя в безопасности, здоровье и психическом состоянии, жизнь может стать подавляющей.Добавьте сюда глобальную пандемию, и эти ожидания внезапно возрастут. По мере того, как жизнь в 2020 году продолжается, и мы начинаем принимать «новую норму», мы, безусловно, находимся в неизведанных водах, постоянно удивляясь изменениям в наших домах и в мире вокруг нас.

За последние пять месяцев COVID-19 превратил нашу жизнь в вихрь сильных эмоций. Приемлемо и, откровенно говоря, нормально испытывать страх, тревогу и беспокойство. Страх пойти на работу или в продуктовый магазин и подвергнуть себя или других воздействию вируса.Беспокойство по поводу нашей работы в удаленной или виртуальной среде. Путаница в отношении социального дистанцирования и приказов сидеть дома. Гнев из-за непростых отношений и разочарование в отношениях с нашими домашними партнерами и членами семьи. Беспокойство о психическом здоровье своей семьи и друзей. Беспокойство о собственном психическом здоровье.

Это бремя, когда мы пытаемся справиться со всеми этими эмоциями. Помимо этого тяжелого сочетания, наша нормальная жизнь продолжает стремительно развиваться вокруг нас. Обеспечиваем ли мы сбалансированное и здоровое питание для наших семей в ночное время? Осуществляем ли мы выплаты по ипотеке, счета за коммунальные услуги и записи на прием к врачу? Находимся ли мы на вершине собственного здоровья, самооценки и самоуважения? Эмоциональное выгорание и истощение происходят, когда мы превышаем нашу способность переносить накопленный стресс и по-прежнему чувствуем необходимость продолжать работать в повседневной жизни.

Выгорание проявляется по-разному. Ваше тело может чувствовать, что оно находится в режиме «бой или бегство». Учащенное сердцебиение, головные боли, проблемы с пищеварением, колебания веса и нарушения сна — все это способы реагирования вашего организма на хронический стресс. Возможно, это проявляется в повышенной утомляемости или раздражительности, может быть, в снижении личной гигиены или даже в отсутствии мотивации и волнения по поводу того, что вам обычно нравится делать.

Я регулярно спрашиваю себя, как избежать постоянного и хронического эмоционального выгорания.Размышляя, я понимаю, что есть скрытые ошибки, которые все мы совершаем, когда сталкиваемся с эмоциональной нестабильностью.

Вот несколько советов, как сориентироваться в текущей ситуации, избежать выгорания и вернуться к своей повседневной жизни.

Избегайте чрезмерных обязательств и устанавливайте реалистичные ожидания

Мы все хотим чувствовать себя успешными и не упускать значимых возможностей, особенно в то время, когда у нас может быть больше свободного времени, чем раньше. Быть занятым, брать на себя больше ответственности на работе и заполнять это время делами — все это может быть полезным и может удовлетворить наше желание продуктивности.Однако нам нужно противостоять побуждению «сделать все». Выполнение повседневных обязанностей должно вселять в нас уверенность, а не истощать нас и вызывать беспокойство. Жертвовать душевным спокойствием и заботой о себе ради большего количества обязанностей может усилить выгорание, привести к умственной и физической усталости и вызвать негативное отношение к себе, если мы не будем действовать в соответствии с нашими обычными стандартами.

Приоритетом должна быть борьба с высоким уровнем стресса, который мы все чувствуем, а не давление на себя, заставляющее всегда делать больше.Спросите себя: «Реалистично ли я отношусь к своим текущим мыслям и ожиданиям от самого себя? Даю ли я себе достаточно времени, чтобы осмыслить и справиться с текущим кризисом? » Признайте, что ваши ожидания в отношении себя могут отличаться от ожиданий других, и не сравнивайте себя с другими, так как это может заставить вас чувствовать себя неадекватным и создавать для себя нереалистичные ожидания.

Разработайте распорядок дня и установите границы

Избегайте выгорания, находя баланс. Если ваша работа или офис не придерживаются типичных 9–5 часов, создайте свои собственные часы в разумных пределах и придерживайтесь их.Установите эти границы в свою повседневную жизнь и распространите их на своих близких, коллег и членов вашего непосредственного сообщества. Поддерживайте регулярный режим сна и ежедневные упражнения. Установление ежедневного расписания для себя может снизить стресс, позволить вам стать более строгим, а также помочь регулировать и уравновесить свои эмоции.

Эти границы могут также распространяться на дневной цикл новостей. Заголовки новостей могут быть пугающими, и постоянное знакомство с этими заголовками может повысить уровень нашего беспокойства.Как и в случае со всем, что может быть эмоционально истощающим или травмирующим, вы должны попытаться ограничить свое воздействие на то, что вас истощает. Вместо новостей смотрите шоу, которое заставляет вас чувствовать себя счастливым или смеяться. Читайте, ведите дневник, медитируйте, слушайте музыку, пробуйте новый рецепт, ходите на ежедневную прогулку, посещайте виртуальные занятия или планируйте виртуальное время, чтобы проводить их с далекими друзьями и семьей.

Практикуйте внимательность и благодарность

Внимательность — это инструмент, который помогает нам обрабатывать свои эмоции и управлять стрессом и тревогой.Внимательность — это практика наблюдения за нашими мыслями через объектив. Это помогает нам избежать размышлений о негативных эмоциях и позволяет нам распаковывать эти эмоции и принимать их, а не осуждать. Это также помогает определить, что мы контролируем.

Наконец, будьте благодарны за то, что у вас есть и чего вы достигли до сих пор в жизни, сосредоточьтесь на благословениях вокруг вас, какими бы маленькими или простыми они ни были. Стройте доверительные и любящие отношения, цените друг друга и поддерживайте друг друга в путешествиях.

признаков эмоционального истощения и как восстановить силы

Вы хорошо знаете это чувство: трудно встать с постели, вас перегружают малейшие задачи, и вы чувствуете себя как бы meh обо всем. Иногда бывает так.

Но если такой сценарий разыгрывается для вас в регате, возможно, вы действительно испытываете эмоциональное истощение — и вы не одиноки.

К сожалению, существует множество причин, по которым вы можете быть эмоционально истощенными, но есть и положительная сторона: есть также множество стратегий, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше.

Эмоциональное истощение определенно более вероятно, когда вы переживаете период сильного или необычного стресса ( привет 2020 ) — но на самом деле это больше, чем ощущение немного перенапряжения.

Эмоциональное истощение больше похоже на чувство «нравится». Ты. Только. Не могу. Больше. Без контроля это может привести к выгоранию, которое само по себе связано с ослабленной иммунной системой и ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы.

Признаки того, что вы эмоционально истощены

Если вы эмоционально истощены в результате неумолимого стресса, вероятно, что ваши основные гормоны стресса (адреналин и кортизол) большую часть времени работают на пике активности.

И хотя эти гормоны стресса полезны в моменты сильного стресса (подумайте «драться, бежать или замерзнуть»), если ваше тело никогда не получит реального перерыва, вы окажетесь в постоянном стрессовом цикле, который, вероятно, будет мешать ваш иммунитет, сон и обмен веществ.

При эмоциональном истощении у вас могут быть такие физические симптомы, как:

• чувство усталости (все время)
• головные боли
• проблемы с животом
• учащенное сердцебиение
• изменение веса и аппетита (вверх или вниз)
• бессонница или частые чрезмерный сон

У вас также могут быть психические и эмоциональные симптомы, такие как:

• чувство подавленности, застревания, беспомощности или безнадежности
• раздражение-бред-желчность
• снижение чувства радости и удовольствия
• ощущение, будто ваш стакан всегда полупустой
• депрессия и / или тревога
• проблемы с концентрацией внимания на работе или в школе
• мозговой туман и забывчивость
• обращение к алкоголю, каннабису, рецептам или даже экранам чаще, чем вам хотелось бы
• сосредоточение на фантазиях ( как выигрыш в лотерею), чтобы сбежать от повседневной жизни
• изолировать себя от друзей и близких

Испытываете истощение и депрессию?

Если эмоциональное истощение сопровождается тяжелой депрессией или если вы чувствуете себя изолированным и одиноким, обратитесь за помощью.Позвоните по телефону National Suicide Prevention Lifeline по номеру 1-800-273-TALK (8255) или воспользуйтесь линией Crisis Text Line по номеру 741741.

Существует множество причин, по которым вы можете чувствовать себя эмоционально истощенным и переживаете COVID. -19 пандемия оказывает влияние на — ммм, давайте подумаем — на , почти все из них .

Например, если вы внезапно столкнулись с колоссальной рабочей нагрузкой или, с другой стороны, если вы безработный или частично занятый, это может способствовать эмоциональному истощению.

И если вы испытываете финансовый стресс, не уверены в будущем своей работы или просто чувствуете напряжение от бесконечных видеоконференций, это тоже может быстро накапливаться.

На фронте отношений такие важные моменты, как развод или развод, смерть любимого человека (включая домашних животных), уход за больным или рождение ребенка, могут сыграть свою роль.

Но даже меньшие факторы стресса в отношениях — например, выполнение большей части эмоциональной работы в романтическом партнерстве — могут помочь вам приблизиться к территории истощения.

А еще есть кумулятивные жизненные стрессы. Если вы чувствуете себя бессильным в своей жизненной ситуации, вам не хватает баланса между работой и личной жизнью или вы просто слишком сильно растягиваетесь, это тоже рецепт эмоционального истощения.

Первым шагом к борьбе с эмоциональным истощением является осознание того, что оно происходит в первую очередь.

Стратегии борьбы с эмоциональным истощением включают:

• Просто скажите «нет» тому, что вас истощает. Продолжайте делать все необходимое и все, что приносит вам радость; Откажитесь от всего, что вы заставляете делать, только потому, что этого ожидают другие люди.

• По возможности ограничивайте воздействие того, что вас больше всего беспокоит. Мы смотрим на вас, новости и каналы социальных сетей.

• Выпивайте не менее 64 унций воды в день и придерживайтесь сбалансированной диеты. Вернемся к основам — мы говорим о большом количестве овощей, фруктов, а также полезных жиров и белков.

• Спите от 7 до 9 часов каждую ночь. Соблюдайте гигиену сна, выключая устройства по крайней мере за 1 час до сна.

• Получите удовольствие от упражнений. Сделайте упражнение «делом», а не «обязательным делом». Другими словами, двигайте телом так, как вам нравится , потому что вам нравится (а не потому, что вы пытаетесь подобрать определенную пару джинсов).

• Обратитесь за поддержкой. Прогуляйтесь и позвоните другу или поговорите с хорошим терапевтом (или и тем, и другим вместе!).

Если ваше эмоциональное истощение сопровождается депрессивными или тревожными симптомами, ваш врач может назначить антидепрессант, например СИОЗС или СИОЗСН (некоторые из которых могут лечить как депрессию, так и тревогу).

Эмоциональное истощение является обычным явлением, но также полностью обратимо. Размышляя о том, как вы проводите свое время, и расставляете приоритеты в отношении здоровья разума и тела, вы можете избавиться от эмоционального истощения и вернуть себе радость.

tl; dr

• Эмоциональное истощение, которое довольно часто встречается в нормальные времена, вероятно, нарастает во время пандемии COVID-19.
• Оставленное без внимания эмоциональное истощение может привести к выгоранию.
• Накопленные стрессы на работе, в отношениях и в жизни в целом способствуют эмоциональному утомлению.
• Чтобы помочь себе, потренируйтесь отказываться от того, что вам не служит, и заботиться о себе.
• Если с симптомами эмоционального истощения сложно справиться самостоятельно, поговорите со своим врачом или терапевтом.

Как справиться с эмоциональным истощением и выгоранием

Время от времени полезно витать в облаках. США СЕГОДНЯ

Резервуар пуст.

2020 не сдался; первые дни 2021 года были национальным кошмаром; и если есть фраза, чтобы описать то, что многие из нас чувствуют, так это: эмоциональное истощение.

Огорчающие, душераздирающие и непредсказуемые события последних месяцев потребовали многого. Многим из нас пришлось научиться новым способам работы, заботы о наших детях и их обучения, чтобы оставаться здоровыми и оставаться на связи. Бремя наших обязанностей, казалось, становилось тяжелее с каждым днем, и если бы мы действительно находили драгоценный момент, чтобы сложить груз, мы включали телевизор, чтобы увидеть расовые беспорядки, сотни тысяч погибших от COVID или разъяренную толпу на улицах. Капитолий США.

Медицинские работники плачут во время поминовения своего коллеги, умершего от COVID-19 10 апреля 2020 года.(Фото: Ману Фернандес, AP)

Многие из нас спрашивают: «Сколько еще мы можем выдержать?»

«Эмоциональное истощение — это чувство подавленности. Перегружено до такой степени, что вы чувствуете, что больше не в состоянии иметь дело», — сказал Вейл Райт, старший директор по инновациям в области здравоохранения Американской психологической ассоциации. «Это физическая усталость. Это умственная усталость. Это трудности с концентрацией внимания. Это все то, что мы испытываем, когда находимся только в наших силах.«

« Кульминация кризиса »: Америка в смятении, и впереди маячит кризис психического здоровья

Расовая травма: « Когда вы в последний раз видели убийство белого человека в сети? »

И все же у большинства из нас нет возможности отойти от своих обязанностей, особенно сейчас. Рабочие звонки, звонки детей или звонки обезумевшего друга. В эту эпоху неопределенности мы не можем избавиться от некоторых из наших самые большие стрессоры, и мы не можем предсказать, какой из них будет следующим.

USA TODAY поговорили с тремя экспертами в области психического здоровья, которые поделились своими советами по преодолению этих трудных дней.

Что такое эмоциональное истощение?

Эмоциональное истощение не является специфическим клиническим синдромом, но эксперты по психическому здоровью говорят, что оно может приводить или сопровождаться другими психическими расстройствами, такими как серьезное депрессивное расстройство. Эта фраза обычно используется, когда говорят о выгорании, когда чувства по поводу факторов стресса и ответственности достигают такой степени, что кто-то чувствует, что у него не осталось энергии, которую можно было бы потратить.

Это часто происходит, когда ресурсы, которые мы используем для выполнения повседневных задач, работы и ухода за собой и другими, истощены. Некоторый стресс и беспокойство присутствуют всегда, но когда мы эмоционально истощены, этот стресс становится продолжительным и становится хроническим. Системы, из которых мы черпаем силы, истощаются, и мы фактически выгораем.

Любой, кто испытывает хронический стресс, подвержен выгоранию, но это особенно часто встречается в таких областях, как здравоохранение и правоохранительные органы, где существует значительный стресс и обязанности по уходу.

Усталость от стихийных бедствий: COVID-19, ураганы, лесные пожары, политика утомляют нас

«Подумайте о медсестре скорой помощи, которая работает в отделении COVID, 12-часовой смене, уходе за детьми и пожилым родителем, и, возможно, добавил факторов стресса, связанных со здоровьем друзей или политической нестабильностью в обществе », — сказал Афтон Капусцински, директор Центра психологических услуг в Сиракузском университете.

Как определить, что вы эмоционально истощены

Психологи утверждают, что существует ряд признаков и симптомов, связанных с эмоциональным истощением, в том числе:

• Раздражительность
• Нервозность
• Разочарование
• Проблемы с концентрацией
• Потеря концентрации мотивация
• Отсутствие концентрации
• Общий «мозговой туман»
• Чувство оторванности от других людей
• Ощущение, что вы не эффективны или некомпетентны (даже если вы переусердствовали дома или на работе)
• Актуальные проблемы с работоспособность, включая совершение большего количества ошибок, чем обычно

Существуют также физические симптомы, которые могут включать:

• Мышечная усталость и напряжение
• Головные боли
• Проблемы с желудком
• Проблемы со сном

Эмоциональное истощение также может иногда приводить к апатии и безнадежность, из-за которой мы теряем интерес к вещам, которые когда-то любили .

«Вероятно, это какая-то неосознанная попытка в психике этих людей на самом деле защитить себя от этого нападения», — сказал Капусцински. «Они думают, что« если я удаляюсь, я не могу пострадать так », как это было бы с диссоциацией при травме».

Установите границы

Чтобы человек мог нормально функционировать, ему нужна прочная основа: сон, полноценное питание, физическая активность и социальные связи. Им тоже нужны границы. Если вы чувствуете себя истощенным, пора их подтвердить (или еще раз подтвердить).

«Вы должны спросить себя, где ваши границы нарушаются и где вы можете сказать« нет »некоторым вещам», — сказал Райт. «Потому что вы действительно не можете делать все. Поэтому вы должны спросить себя, в чем вы не верны себе».

Линн Буфка, заместитель исполнительного директора по практическим исследованиям и политике Американской психологической ассоциации, сказала, что это часть определения того, что можно изменить, а что нельзя.

«Если вы поддерживали друга или члена семьи, может быть, настала наша очередь сказать:« Эй, у меня сейчас нет возможности быть вашей эмоциональной поддержкой ».Я забочусь о тебе. Я тебя люблю. Но мне действительно нужно повесить трубку и на минутку позаботиться обо мне », — сказала она.

Не пытайся быть супергероем

Если ты слишком растянулся, эксперты говорят, спросите себя:« Что я беру на себя, что является необязательным или от чего я могу отказаться? » Если вашим стандартом всегда было приготовление еды с нуля, возможно, лучше подумайте о замороженных или консервированных овощах.

Вы также можете попробовать попросить друга или члена семьи помочь вам решить проблему, как облегчить ваше бремя.

«Когда мы чувствуем себя истощенными и безнадежными, нам трудно ясно мыслить, и тогда мы можем положиться на других, которым доверяем», — сказал Капусцински.

Психотерапия — тоже вариант, особенно если вы откладываете ее. По словам Капусцински, многие поставщики услуг проводят лечение с помощью телемедицины, а некоторые страховые компании отказываются от доплаты.

Подумайте, что наполняет вас эмоционально.

Когда вы эмоционально истощены, ищите вещи, которые доставляют вам удовольствие.

«Если вы чувствуете себя усталым и замкнутым, постарайтесь заметить, были ли небольшие проблески времени, когда вы чувствовали противоположное … это может служить руководством для того, что вам нужно больше включать в свою жизнь», — сказал Капусцински.

Спросите себя: какая музыка меня питает? Какой друг меня смешит?

Когда вы перегружены, трудно справиться со стрессом, поэтому эксперты говорят, что самый здоровый подход — это в первую очередь попытаться избежать истощения.

«Лучший способ справиться с выгоранием — это предотвратить его», — сказал Капусцински.«Это намного менее затратно в эмоциональном плане».

Вас также может заинтересовать:

Автозапуск

Показать миниатюры

Показать подписи

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/life/health-wellness / 2021/01/12 / covid-mental-health-how-to-help-эмоциональное истощение-и-выгорание / 4134289001/

Где вы находитесь в континууме выгорания?

Burnout — хитрый зверь, на который нужно обратить внимание.

По данным ВОЗ, это не классифицируется как состояние здоровья.Скорее, это «профессиональный феномен», возникающий в результате хронического стресса, с которым не удалось справиться.

Существует минимум 5 стадий выгорания. Они соответствуют разной степени выраженности симптомов выгорания. К сожалению, большинство людей отмахиваются от них, говоря, что «именно так выглядит жизнь».

Хотя выгорание можно вылечить на ранних стадиях, такое случается редко. Большинству людей нужно достичь дна, чтобы понять, что что-то должно измениться.

• Приняли ли вы, что постоянный стресс — это нормально?
• Вы постоянно устали, но не можете передохнуть?
• Вы многим жертвуете, чтобы добиться успеха на работе?

Все это может быть признаком того, что вы уже вошли в континуум выгорания.

В этой статье я расскажу о 5 стадиях выгорания и их симптомах. В конце концов, вы сможете оценить, где вы находитесь, и решить, стоит ли искать помощи и к какой помощи.

Помните: вам не нужно тратить свою жизнь на постоянное истощение. Переутомление и стресс — не почетные знаки. Они не служат ни вам, ни кому-либо еще.

Я знаю это, потому что я прошел все стадии эмоционального выгорания, когда мне было всего 27 лет. Я понял одну вещь: я мог бы в любой момент изменить свой курс.Но я этого не сделал.

Я делюсь этой записью, чтобы вы могли учиться на моих ошибках и вовремя лечить свое выгорание. Но сначала нужно быть предельно честным с самим собой.

Каковы 5 стадий выгорания?

Есть разница между усердным преследованием своих целей и принесением в жертву своего благополучия ради «успеха». Но иногда бывает трудно увидеть эту разницу.

Вначале эмоциональное выгорание часто ощущается как движение в правильном направлении. Вы преследуете свои цели.Вы стремитесь к успеху. Ваше пламя горит сильно, и вы полны энергии. Будущее кажется светлым.

Вот как я себя чувствовал несколько лет назад, когда летом начал работать в горном домике. Внезапно меня окружила удивительная природа и интересные люди. Помогая со всеми сторонами бизнеса — от копирайтинга до подачи напитков — я получил возможность научиться всем навыкам, необходимым для запуска чего-то подобного в будущем.

По крайней мере, я так думал.

Как я понял намного позже, мое раннее волнение по поводу выполнения слишком большого количества обязанностей было первым признаком выгорания. Я быстро был подавлен и измотан. Я работал шесть дней в неделю по 12 часов в день. И носил его как почетный знак.

Не осознавая, я был на спуске, направляясь к впечатляющей катастрофе. Но прежде чем я разбился, я сначала прошел все 5 стадий выгорания.

Посмотрите, сможете ли вы узнать себя в любом из них.

‍

Первая стадия выгорания характеризуется отсутствием осознания того, что что-то не так. У вас могут быть незначительные мысли о дискомфорте или легкое интуитивное ощущение, что что-то не так. Скорее всего, вы спишете это как «это жизнь».

В домике моим первым симптомом выгорания было легкое раздражение, которое я почувствовал, когда меня попросили работать больше, чем было оговорено. Часть меня знала, что это было не для меня. Но я быстро напомнил себе, что у нас был высокий сезон.

Чтобы сохранить работоспособность дома , потребовались некоторые жертвы, сказал я себе.

Однако это была не единственная жертва, которую я принес тем летом.

Эта стадия выгорания вызывает мысли и эмоции, которые становятся все более неудобными. Повторяющиеся ментальные шаблоны начинают вас беспокоить, сигнализируя о том, что что-то вышло из равновесия.

В этот момент ваше подсознание начинает активно вырабатывать способы управления стрессом. Дисфункция на работе может привести к раздражению вашего партнера. Вы можете начать завидовать успеху своих друзей, молча проецировать самодовольные суждения или обвинять всех вокруг в своих чувствах.

Для меня этот этап проявился во время обслуживания людей в нашем садовом кафе. Например, меня начали раздражать заказы клиентов или их невинные шутки. Несмотря на то, что они пришли просто насладиться мороженым, я молча обвинил их в своем внутреннем смятении.

На этом этапе я все еще не считал свое выгорание реальной проблемой. Мое подсознание боролось с симптомами, и я думал, что смогу продолжить. Я просто «немного устал».

Только на третьем этапе я почувствовал, что все выходит из-под контроля.

На этой стадии в вашем поведении начинают проявляться симптомы выгорания. Чувства подавленности, истощения и тревоги слишком сильны, чтобы их можно было проглотить. Вы начинаете полагаться на один или несколько методов обезболивания, чтобы избавиться от дискомфорта.

Для меня это было связано с несколькими обезболивающими, но мне больше всего нравились сладости. Поскольку полный пансион был включен в мой контракт в домике, я мог съесть столько торта, сколько хотел. В какой-то момент я ел до пяти десертов в день, постоянно находясь на пике сахара.

Излишне говорить, что это не помогло мне замедлиться и отдохнуть. У меня начались циклы гиперактивности, за которыми следовало полное истощение. И я катился вперед по континууму выгорания.

Тревожное истощение часто сосуществует с онемением сознания. Это два цикла, о которых я упоминал выше: (1) оцепенение (или чрезмерная стимуляция) себя, чтобы справиться с трудностями, и затем (2) в результате чувствовать себя чрезвычайно подавленным.

Когда минимумы становятся более выраженными, чем максимумы, это признак того, что вы вступили в четвертую стадию выгорания.Вы начинаете испытывать сильные эмоции и ощущения в своем теле без видимой причины. Даже когда вы должны отдыхать, вы не можете не думать обо всем, что вам нужно сделать.

Когда мы вступили во вторую половину сезона в лодже, я знал, что не в хорошем месте. Я больше не знал, как отдыхать. Мой разум всегда был обеспокоен.

Вдобавок я был глубоко недоволен своей работой. Итак … Я согласился взять еще больше часов. Я надеялся, что это наконец заставит меня почувствовать, что я делаю достаточно.

Затем, через неделю, я потерял сознание. Мое тело больше не могло этого выносить. Я официально прошел через полный цикл выгорания — и дошел до последней стадии.

Я надеюсь, что после прочтения этого поста вы сможете замедлиться, прежде чем дойдете до этой стадии выгорания. Я испытал это и поверь мне — ты не хочешь туда идти.

Жизнь в состоянии хронического чрезмерного стресса может привести к опасным местам. Вы попадаете в психическую пустыню, где трудно найти выход.В вашем теле начинают проявляться симптомы физического заболевания. Ваш ум никогда не может успокоиться, и покой кажется недостижимым.

Наиболее частым симптомом этой последней стадии выгорания является либо полное физическое отключение, либо неконтролируемая тревога (также известная как панические атаки). В конце лета в домике я испытал и то, и другое. Я заболел бронхитом (который чуть не перерос в пневмонию), и мне пришлось лежать в постели три недели. Я никогда в жизни не чувствовал себя так плохо ни до, ни после.

Из-за постоянной высокой температуры мой разум тоже впал в состояние паники.Несмотря на то, что я принимал лекарства и о которых хорошо заботились, я боялся, что умру. Мой разум был полон страха, с которым я больше не знал, как бороться.

За эти три недели у меня было достаточно времени, чтобы оценить свою трудовую жизнь. Я не знал, что буду делать дальше. Но я пообещал себе одно:

Никогда больше я не собирался жертвовать так многим ради того, чтобы чувствовать себя «успешным» на работе.

Каковы симптомы выгорания на работе?

Клиника Мэйо определяет выгорание как «состояние физического или эмоционального истощения, которое также включает в себя чувство неуверенности и потери личности.

Другими словами, это эмоциональное, умственное, физическое и духовное истощение, вызванное хроническим стрессом и чрезмерными жертвами.

По сути, выгорание — это не трудовой кризис. Это душевный кризис. Это происходит, когда вы постоянно отрицаете, кто вы есть, в погоне за тем, чего, по вашему мнению, вы должны достичь.

При этом симптомы выгорания обычно наиболее заметны на работе. По словам Кристины Маслах (исследование которой отражает позицию ВОЗ в отношении эмоционального выгорания), симптомы выгорания на работе можно разделить на три категории:

1.Эмоциональное истощение, например:

• Чувство хронической усталости, даже когда вы мало что делаете,
• Проблемы со сном по ночам,
• Проблемы, чтобы сосредоточиться или удержать внимание на задаче.

2. Деперсонализация или цинизм, например:

• Обвинение всех вокруг в том, что вы чувствуете,
• Испытываете «усталость от сострадания» — т.е. эмоционально недоступны для других,
• Чувствуете себя изолированным и изо всех сил пытаетесь поддерживать отношения.

3. Снижение ощущения личных достижений эффективности, например:

• Продолжительное чувство депрессии и / или тревоги,
• Утрата удовольствия от тех частей вашей работы, которые вам нравились раньше,
• Постоянные мысли о том, что ваша работа бессмысленна.

Чтобы проверить, какие из этих симптомов вы испытываете, сделайте паузу и изучите общую картину своей жизни. Клиника Майо рекомендует задать себе следующие вопросы:

• Стал ли вы циничным или критичным на работе?
• Вы тащитесь на работу и не можете приступить к работе?
• Стал ли вы раздражительным или нетерпеливым по отношению к коллегам, клиентам или клиентам?
• Вам не хватает энергии для стабильной продуктивности?
• Вам трудно сконцентрироваться?
• Вам не хватает удовлетворения от своих достижений?
• Вы разочарованы своей работой?
• Вы употребляете пищу, наркотики или алкоголь, чтобы почувствовать себя лучше или просто не чувствовать?
• Изменились ли ваши привычки сна?
• Беспокоят ли вас необъяснимые головные боли, проблемы с желудком или кишечником или другие физические жалобы?

Поиск ответов и их привязка к имеющимся у вас знаниям о 5 стадиях выгорания поможет вам оценить, где вы находитесь в континууме выгорания.Это уже большой шаг. Зная, где вы находитесь, вы начинаете планировать восстановление после эмоционального выгорания.

Если вам удалось поймать себя на одной из первых трех стадий выгорания, поздравляем! Большинству людей нужно достичь дна (четвертый или пятый этап), чтобы понять, что нужно что-то менять.

Однако, даже если вы находитесь на четвертой или пятой стадии, вы можете не только полностью восстановиться, но и выучить на своем выгорании. Можно изменить свой курс и начать вести более сбалансированную жизнь прямо сейчас .

Здесь многие спрашивают: Хорошо, но сколько времени это займет?

Как долго длится выгорание?

Хочу сказать, что мое выгорание длилось всего несколько месяцев. К тому времени, когда лето закончилось, я прошел все 5 стадий выгорания. Я выздоровел от тяжелого бронхита — и внешне мне казалось, что я вернулся к «нормальному состоянию».

Но это только половина дела. В последующие месяцы я оставался в состоянии «эмоционального похмелья». Выгорание на работе оставило на моей душе больший шрам, чем я хотел признаться.

Через несколько месяцев у меня была запланирована большая поездка. Я собирался в одиночное приключение в Индию и Непал — о чем я мечтал годами. Я сэкономил деньги и забронировал билет на самолет. Мне было очень интересно исследовать культуру, буддийские храмы и практиковать йогу в Гималаях.

Но незадолго до отъезда начало закрадываться беспокойство. Я чувствовал, что еще не оправился от эмоционального выгорания. Какая-то часть меня все еще находилась в этом ужасном месте, ей не хватало уверенности и энергии, чтобы идти.

Но угадайте, что я сделал? Ага — я снова протолкнулся. Я заставил себя уйти. Хотя мое тело говорило мне, что я не готов, я решил проигнорировать это. Я сел в самолет, чувствуя ужасную тревогу.

Когда я оказался в Азии, у меня начались регулярные приступы паники. Почти каждую ночь я плакал перед сном. В конце концов, я решил вернуться через неделю.

Я переехал к родителям, чтобы восстановить элементарное чувство безопасности. Мое психическое здоровье было более хрупким, чем когда-либо.Только примерно через 6 месяцев я начал постепенно приходить в себя.

Все это говорит о том, сколько времени нужно, чтобы оправиться от выгорания, очень личное. Мне казалось, что я быстро поправился — пока я не отправился в это сложное путешествие. Пока меня не было, симптомы выгорания начали возвращаться.

В одном исследовании выздоровления от эмоционального выгорания исследователи обнаружили, что то, как быстро люди восстанавливаются после эмоционального выгорания, зависит от механизмов выживания, которые они использовали для борьбы с симптомами. Например, те, кто не решил свою проблему (т.е. использовали механизмы совладания, основанные на избегании) со временем развились более серьезные симптомы выгорания.

Кроме того, я бы сказал, что ваше выздоровление будет зависеть от таких факторов, как:

• Стадия выгорания, которой вы достигли,
• Ваше исходное психическое здоровье до выгорания,
• Объем и качество поддержки со стороны вашего окружения,
• Есть ли у вас внутренние навыки, чтобы поддержать себя: самосознание, сострадание к себе и эмоциональная устойчивость.

Хорошая новость заключается в том, что даже (или , особенно ), если у вас серьезные симптомы выгорания, вы можете извлечь из этого урок.Этот тип личного кризиса может показать вам то, что вы иначе не увидели бы в себе.

Из-за своего выгорания я многое узнал о своих личных ценностях. То, что я позволил себе так низко двигаться по спирали, показало мне то, чего я определенно не хочу в своей жизни: облагораживание занятости и принесение в жертву своего благополучия ради «успеха».

В то же время это заставило меня соединиться с более глубокими потребностями моей души. Я понимал, что, чтобы служить другим, я должен сначала позаботиться о себе. Постепенно мне стало лучше.Я получил новую энергию, чтобы делать более значимую работу.

В результате я здесь сегодня — пишу этот пост и надеюсь, что он поможет вам оправиться от выгорания.

Как избавиться от эмоционального выгорания: единственное, что вам нужно

Если вы погуглите «как избавиться от эмоционального выгорания», вы в основном найдете общие советы по самопомощи.

Установите более жесткие границы. Убедитесь, что вы отдыхаете. Проводите время со своими близкими. Делайте больше того, что заставляет вас чувствовать себя живым.

Конечно, это не плохой совет.Однако эти общие советы обычно не объясняют более глубоких причин выгорания.

Есть одна коренная проблема, которая увековечивает все выгорание, независимо от того, на какой стадии вы находитесь. Это несовпадение вашей работы с потребностями вашей души. Вот настоящая причина, которую нужно лечить.

Вы можете думать, что ваши потребности удовлетворены, когда у вас есть крыша над головой, еда на столе и группа друзей. Но это не , а все человеческих потребностей. У вашей души — или вашего Истинного Я — другой набор потребностей.Они вращаются вокруг выполнения вашей цели, то есть выполнения чего-то, что придает вашей жизни смысл.

Дело в том, что большинство людей не знают своего предназначения. Они не могут делать больше того, «что заставляет их чувствовать себя живыми», потому что не знают, что это так.

Вот почему первый шаг к выздоровлению от выгорания — это осознать потребности своей души.

Конечно, это не та задача, которую вы можете выполнить в одночасье. Это требует серьезной внутренней работы. Это требует, чтобы вы заглянули внутрь и проанализировали, как вы жили до сих пор.

Тогда вы можете спросить:

Так я хочу провести остаток своей жизни?

Это непростой вопрос. Но, что любопытно, выгорание в этом помогает. Когда вы врезаетесь в стену и врезаетесь, вы понимаете, чего вы точно не хотите .

Вот как вы меняете свой курс. Устраняя то, чего вы не хотите, вы приближаетесь к удовлетворению потребностей своей души. И это не только поможет вам вылечиться от выгорания, но и научит вас жить осмысленной жизнью.

В Big Self School мы считаем, что внешнее воздействие начинается с внутреннего роста. Чтобы получить совет и вдохновение для жизни изнутри, следите за нашей публикацией Medium. Если вы хотите получать наши лучшие статьи на свой почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку новостей здесь .

‍

Страдаете ли вы эмоциональным истощением?

Автор: Стефани Кирби

Обновлено 30 декабря 2020 г.

Медицинское освидетельствование: Дебра Халсет, LCSW

Мы часто думаем, что эмоциональное истощение — это то, что подкрадывается к нам без особого предупреждения.Однако наши тела дают нам ранние предупреждающие сигналы о том, что скоро произойдет выгорание. Слишком часто мы игнорируем эти признаки и попадаем в состояние полной безнадежности. Вот все, что вам нужно знать об эмоциональном истощении и о том, как определить, страдаете ли вы от него.

Эмоциональное истощение встречается чаще, чем вы думаете.

Источник: pexels.com

Что такое эмоциональное истощение?

Эмоциональное истощение — это широкий термин, который мы используем для описания последствий хронического стресса. Признаки и симптомы могут варьироваться от человека к человеку и обычно проявляются в течение длительного периода. Это может повлиять на нас физически, эмоционально или поведенчески, и часто сочетание этих трех причин вызывает у нас наибольшее беспокойство. Эмоциональное истощение может начаться незаметно, и может быть трудно осознать наличие проблемы, пока не станет слишком поздно.В конце концов, важно знать, что это чувство непостоянно. Мы можем решить основные проблемы. Если вы чувствуете, что боретесь с эмоциональным истощением, вы можете многое сделать. К счастью, это состояние не обязательно должно быть постоянным. В следующих разделах мы обсудим распространенные причины эмоционального истощения и людей, которым грозит опасность.

Что вызывает эмоциональное истощение?

Триггеры у всех разные. Одно обстоятельство, которое кто-то может счесть стрессовым, может стать вполне управляемой ситуацией для кого-то другого.Обычно эмоциональное истощение наступает после длительного периода постоянного стресса. Это может быть что-то столь же простое, как долгая работа, или столь же сложное, как принесение домой нового ребенка.

Источник: rawpixel.com

У большинства причин эмоционального истощения есть общие темы. Например, ситуации, в которых отсутствует общий контроль, могут создать почву для кризиса эмоционального выгорания. Обстоятельства, при которых нет большого баланса между стремительным образом жизни и заботой о себе, также могут стать толчком к развитию этого состояния.

Кто подвержен риску эмоционального истощения?

Практически каждый может испытать эмоциональное истощение в любой момент жизни. С учетом сказанного, некоторые люди подвержены большему риску развития этого состояния, в том числе следующие люди:

• Профессионалы в условиях высоких нагрузок. Любой, кто работает в сложной карьере с высоким уровнем стресса, рискует сгореть. Медсестры, например, сообщают о высоком уровне истощения из-за ожидания, что они будут проявлять постоянное сострадание на работе.Даже если ваша работа не требует бесконечного сочувствия или связана с жизненными или смертельными ситуациями, повседневные стрессоры, связанные с работой, могут привести к эмоциональному истощению. Риску подвержены люди, которые чувствуют недостаток контроля на работе, и те, кто испытывает трудности с поддержанием баланса между работой и личной жизнью. Если вы недовольны своей карьерой или она не соответствует вашим ценностям, вы также можете испытать выгорание.

• Отличники. Хотя внешние воздействия могут вызвать эмоциональное истощение, то, как мы воспринимаем себя и окружающий мир, может способствовать нашему уровню стресса.«Перфекционисты» или люди с типом личности типа А могут испытывать длительный стресс из-за своих непоколебимых амбиций, стремления и соревновательного характера. Постоянное стремление превзойти ожидания других может привести к нарушению баланса между работой и личной жизнью и, в конечном итоге, к выгоранию.

• Лица, которые пренебрегают собой и / или используют нездоровые стратегии выживания. Люди, пренебрегающие своими основными потребностями, могут испытывать эмоциональное истощение. Люди, которые плохо спят и плохо питаются, а также те, кто не уделяет первоочередного внимания своему физическому и психическому здоровью, могут страдать от выгорания.

• Одинокие люди. То, как мы относимся к себе, напрямую связано с той ролью, которую мы играем в обществе. Люди, которые считают себя «менее чем», часто не имеют близких отношений и проводят большую часть своего времени в одиночестве. Одинокие люди с большей вероятностью испытают эмоциональное истощение, поскольку они могут чувствовать, что им не к кому обратиться во времена сильного стресса, подавленности или безнадежности. Формирование и поддержание заботливых отношений имеет важное значение для нашего общего здоровья и благополучия.

Эмоциональное истощение встречается чаще, чем вы думаете

Источник: rawpixel.com

Некоторые люди, казалось бы, хорошо справляются со стрессовыми ситуациями, но продолжительное давление или сдерживаемый стресс, как правило, приводят к последствиям для здоровья и изменениям поведения. Ниже приведены наиболее частые признаки и симптомы эмоционального истощения.Если вы испытываете один или несколько из этих симптомов, возможно, пришло время обратиться за помощью:

Проблемы с прохождением дня — один из наиболее распространенных симптомов эмоционального истощения. Люди с этим заболеванием часто сообщают о том, что чувствуют физическую и эмоциональную усталость, и испытывают чувство страха или дискомфорта, когда думают о предстоящих обязательствах. У некоторых людей усталость сохраняется весь день, независимо от того, сколько часов они спят ночью.Усталость может усугубляться плохим качеством сна, а бессонница имеет тенденцию усугубляться в периоды эмоционального истощения. Это может привести к циклу дневной усталости и плохого сна, который часто бывает трудно прервать без помощи опытного врача или психиатра.

Мозговой туман часто встречается у людей, испытывающих эмоциональное истощение. Это чувство тумана включает в себя ряд симптомов, включая трудности с концентрацией внимания, замешательство и забывчивость.В некоторых случаях может быть нарушена кратковременная память. Туманность мозга также связана с физическими симптомами, такими как частые головные боли.

Эмоциональное истощение нередко влияет на настроение и поведение. Выгорание может привести к необычным приступам гнева или раздражительности. Нельзя игнорировать даже такие, казалось бы, незначительные изменения в мышлении, как усиление цинизма или пессимизма. Если ваш внутренний диалог начал переходить от позитивного и ориентированного на будущее к неудовлетворенному и критическому, важно оценить ваш текущий уровень стресса.

Эмоциональное истощение может серьезно сказаться на психическом здоровье человека. С этим состоянием часто связаны тревога и депрессия. На самых ранних стадиях последствия тревоги и депрессии могут быть легкими, маскируясь под отсутствие мотивации или общее беспокойство. Однако чем дольше человек остается без лечения, тем серьезнее становятся симптомы. Во время пика выгорания, невылеченная тревога или депрессия могут сделать повседневные задачи, такие как вставание с постели, практически невозможными.На этом этапе человек может чувствовать себя безнадежным, пойманным в ловушку или оторванным от реальности. Крайне важно, чтобы любой, кто испытывает эти симптомы, обратился за помощью к специалисту в области психического здоровья, особенно если человек испытывает суицидальные мысли.

Источник: rawpixel.com

Во многих случаях для восстановления после эмоционального истощения требуется сочетание изменения образа жизни и терапии.Некоторым людям также могут потребоваться лекарства или другое медицинское вмешательство для лечения любых основных физических или психических заболеваний. Следующие изменения образа жизни рекомендуются как для предотвращения эмоционального истощения, так и для того, чтобы помочь остановить его:

Нашему организму необходимо правильное питание, полноценный сон и регулярные упражнения для выполнения основных повседневных функций. Хотя эмоциональное истощение имеет тенденцию лишать нас мотивации, важно, чтобы мы обеспечивали свое тело энергией, необходимой для преодоления эмоциональных, психических и физических симптомов, сопровождающих это состояние.

• Диета. Старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами и нежирным мясом. Избегайте как можно большего количества обработанной пищи, особенно фаст-фуда. Избегайте газированных напитков, кофе и энергетических напитков, а также употребляйте воду и напитки без кофеина. Обязательно воздерживайтесь от табака и алкоголя, которые могут ухудшить симптомы.

• Механизм. Установите намерение заниматься каким-либо видом движения в течение 30 минут каждый день. Вам не нужно отказываться от интенсивных кардио-тренировок или занятий тяжелой атлетикой, чтобы пожинать плоды множества полезных для здоровья упражнений.Просто стремитесь каждый день двигать своим телом в течение получаса. Определенные виды деятельности, такие как йога и прогулки на природе, снижают уровень стресса и считаются вашими ежедневными упражнениями.

• Сон. Несмотря на то, что при эмоциональном истощении бывает трудно добиться спокойного сна, установление успокаивающего ночного ритуала может значительно улучшить качество вашего глазного яблока. Примерно за 15–30 минут до сна выключите телевизор и удалите все другие электронные устройства из спальни, включая сотовые телефоны, планшеты и компьютеры.Сделайте свою комнату как можно более темной и прохладной. Если вам сложно заснуть в тишине, купите аппарат с белым шумом, используйте небольшой прикроватный вентилятор или загрузите бесплатное приложение для сна. Некоторые травяные добавки, чаи и эфирные масла могут помочь вам заснуть. Ромашковый чай веками использовался для расслабления, а эфирное масло лаванды, распространенное в вашей спальне, может помочь вам почувствовать сонливость. Хотя может быть легко достать безрецептурные снотворные или мелатонин, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства.

Когда вы испытываете эмоциональное истощение, важно общаться с другими и избегать изоляции. Присоединяйтесь к группе сообщества, которая вас интересует, или примите участие в местных видах спорта. Обратитесь к старым друзьям, членам семьи, коллегам, членам церкви или даже к соседу. Meetup.com — отличное место для общения с людьми, имеющими схожие интересы.

Потренируйтесь говорить «нет», когда чувствуете, что на вашей тарелке слишком много дел, и не забывайте выделять время каждый день на то, что вам нравится, даже если это займет всего несколько минут.Ведение дневника и медитация отлично подходят для избавления от повседневных стрессоров.

Если вы находитесь на грани эмоционального истощения или страдаете от вышеупомянутых симптомов в течение длительного периода времени, онлайн-терапевты BetterHelp готовы помочь вам. В недавнем исследовании выяснялось, может ли онлайн-программа осознанности снизить выгорание у лиц, осуществляющих уход. Некоторые из компонентов выгорания опекуна — это эмоциональное и умственное истощение.Лица, осуществляющие уход, подвергаются особенно высокому риску выгорания, потому что они часто пренебрегают собой, заботясь о других. Исследование показало, что онлайн-программа уменьшила выгорание и нагрузку на опекунов, воспринимаемый стресс, тревогу и одиночество, а также улучшила психическое благополучие.

Исследование также подтвердило некоторые преимущества, о которых вы, возможно, уже знаете, когда дело доходит до онлайн-терапии: онлайн-сеансы предлагают большую гибкость, позволяя пользователям подключаться, не выходя из дома. Онлайн-терапия также обычно дешевле традиционной.Ниже приведены некоторые отзывы консультантов BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы.

«Я начала с Чирален, чувствуя себя довольно потерянной, подавленной и просто не самой собой. Она помогла мне переосмыслить то, как я вижу вещи, и понять, где я слишком крепко держусь. Она даже помогла мне продумать семинар по стрессу и выгоранию. что я принимал для своей команды ».

«Шарлотта была для меня потрясающей партией. Я пришел к ней совершенно подавленный, эмоционально истощенный и нуждающийся в руководстве.Она всегда подбадривала меня и давала мне отличные ресурсы. Даже когда в жизни царил хаос, она всегда заходила и сообщала мне, что доступна. Я тоже буду искать Шарлотту для чего угодно в будущем ».

Заключение

Во время самой сложной борьбы важно помнить, что никакое чувство не длится вечно. Применяя проверенные выше советы, вы сможете избавиться от эмоционального истощения и начать жить здоровой и счастливой жизнью, которой вы заслуживаете.Сделайте первый шаг сегодня.

Как заправиться, когда вы чувствуете себя эмоционально опустошенным

В эти трудные времена мы сделали ряд наших статей о коронавирусе бесплатными для всех читателей. Чтобы получать весь контент HBR по электронной почте, подпишитесь на рассылку Daily Alert.

В основе эмоционального истощения лежит эмоциональное истощение. По мере того, как ваши эмоциональные ресурсы расходуются на попытки справиться с трудными ситуациями, такими как непосильные требования, конфликты или отсутствие поддержки на работе или дома, ваше чувство благополучия и способность заботиться о себе и других уменьшаются.

Фактически, исследования показывают, что люди, страдающие эмоциональным истощением, чаще сталкиваются с конфликтами между работой и личной жизнью. Они могут обнаружить, что у них меньше терпения общаться с семьей и друзьями в конце дня, и они легче расстраиваются из-за них — проблема, которая усугубляется текущим кризисом Covid-19, не только для тех, кто трудится на передовой. линий, но также работая из дома, уравновешивая личные обязанности без посторонней помощи. Это может привести к чувству вины и потери.

Дополнительная литература

Возьмите моего тренера, Эвелин. Менеджер по продукту в недавно приобретенной фирме по производству медицинского оборудования, она уже боролась с высоким уровнем неопределенности на работе до пандемии. Хотя ей повезло с финансовой стабильностью на данный момент, работа остается эмоциональной борьбой. С момента приобретения она не получает достоверной информации от высшего руководства и не знает, кому доверять. Следовательно, она не может внести ясность в свою обеспокоенную, а теперь уже удаленную команду, что заставляет ее чувствовать себя ненадежным лидером.Она разочарована тем, что ее босс не смог отстаивать разделение и потребовать большей ясности от руководителей компании-покупателя. Что еще хуже, те самые качества бизнеса, которые давали Эвелин целеустремленность, исчезают, что заставляет ее задуматься, как долго она сможет продолжать там работать. Тревожная перспектива того, что ей придется бросить работу, которую она когда-то любила, чтобы защитить свое счастье, усугубляется ее статусом основного кормильца в семье и контрактным рынком труда.Тяжесть этих обстоятельств эмоционально истощила Эвелин.

Муж Эвелин Джек — писатель, работавший из дома еще до рождения их трехлетнего сына Бена и семилетней дочери Джудит. До карантина Джек заботился о детях, пока Эвелин была в офисе. Теперь, когда они все вместе дома, границы между ее личной и профессиональной жизнью рухнули, и она беспокоится, что плохо справляется в обеих сферах. Она раздражается, когда ее дети прерывают ее служебные звонки, и разочаровывается в себе из-за такого чувства.В то же время в ее голове кружится тревога по поводу своей работы. Она чувствует себя неспособной избавиться от растущего чувства страха и чувствует себя менее радостным человеком, чем раньше. В свои худшие дни она почти не узнает себя.

Ситуация Эвелин не уникальна. Многие из моих коучинговых клиентов также эмоционально истощены аспектами своей работы, от огромной рабочей нагрузки до межличностных конфликтов, от необходимости идти на компромисс со своими ценностями до остракизма, жестокого обращения или преследований. Во время пандемии горе из-за потери нормальной жизни, беспокойство о здоровье и финансовой безопасности, а также проблемы, связанные с ограничением свободы и изоляцией ─ или неспособность найти тихое время в одиночестве ─ являются дополнительными факторами, которые могут усугубить стресс.

Противодействие эмоциональному истощению требует сочетания трех подходов: уменьшение истощения ваших эмоциональных ресурсов, обучение их сохранению и регулярное их пополнение. Представьте, что у вас есть внутренний топливный бак и индикатор на приборной панели, который позволяет узнать, насколько он полон. В некоторых условиях топливо быстро сгорает, так же как в экстремальных погодных условиях, на пересеченной местности, при перевозке тяжелого груза или при быстром ускорении и торможении газ расходуется с большей скоростью, чем в обычных дорожных сценариях.Чтобы убедиться, что у вас не заканчивается топливо, вы хотите уменьшить воздействие тяжелых условий, более эффективно управлять автомобилем и регулярно заправляться.

Первым шагом к снижению потребления эмоциональных ресурсов является распознавание обстоятельств (например, ситуаций, задач, отношений), которые истощают вас, а затем ограничение вашего воздействия на них.

Возвращаясь к случаю Эвелин, она мало что может сделать, чтобы изменить или избежать меняющейся культурной динамики в работе после приобретения или дополнительных факторов стресса, созданных пандемией и рецессией.Но она осознала, что разговоры о Судном дне с особенно негативным коллегой усиливают ее беспокойство, поэтому Эвелин больше не увлекается этими разговорами. Когда ее коллега начинает жаловаться, Эвелин напоминает ей, что, хотя им не нравится направление, в котором, по-видимому, движется компания, они оба будут чувствовать себя лучше, если сосредоточатся на том, что они могут контролировать, например на том, как они показывают себя. вверх и относиться к другим людям. Затем она вовлекает своего коллегу в разговор о том, что у него хорошо получается.

Эвелин также попросила своего начальника поделиться любой информацией, которую он получает от высшего руководства, даже если она неполная. Она ясно дала понять, что может лучше управлять своей командой, когда имеет более четкое представление о том, что происходит на вершине организации.

Следующий шаг — научиться действовать с большей эмоциональной эффективностью с помощью методов регулирования эмоций, таких как распознавание и признание своих чувств и переоценка стрессовых переживаний.

Эвелин использует две стратегии, чтобы переосмыслить то, что она переживает, и то, как она думает об этом, чтобы сохранить свои эмоциональные ресурсы. Первый — выйти за рамки ее собственной точки зрения и рассмотреть более широкий контекст ее ситуации. Она напоминает себе, что некоторые проблемы, с которыми она сталкивается, хотя и неприятные, являются нормальным явлением в контексте слияний и поглощений, и что проблемы, связанные с пандемией, стали повсеместным опытом. Когда она вспоминает, что она одна из многих людей, переживающих такую ​​суматоху, это становится менее личным.

Вторая стратегия — оставаться на связи со своими основными ценностями и использовать их для решения сложных ситуаций. Эвелин глубоко заботится о том, чтобы быть честной и надежной. В коучинге мы помогли ей найти реальные якоря для этих ценностей, размышляя о том, что приходит ей в голову, когда она думает о словах «честность» и «надежность». Она остановилась на старинных часах на своей полке — подарке любимого отца, — которые до сих пор показывают точное время. Для нее это честность и надежность. Каждый раз, когда она смотрит на часы, она возобновляет свою связь с этими ценностями и чувствует себя более способной проявить себя в качестве позитивного и поддерживающего лидера, на которого может положиться ее команда.

Другая важная стратегия предотвращения эмоционального истощения — убедиться, что вы заправляетесь. Чтобы преодолеть свои опасения по поводу возможного поиска новой работы, Эвелин пытается восстановить связи с людьми в своей сети. Благодаря этим беседам она обретает более сильное чувство принадлежности к своему профессиональному сообществу, собирает ценную информацию о доступных ей вариантах и ​​чувствует себя признанным человеком, которому есть что предложить.В результате она чувствует себя намного более обнадеживающей. Хотя в настоящее время она активно не ищет другую работу, ее положение будет лучше, если она все же решит.

Еще один способ пополнить запасы — заниматься нерабочими делами, например, гулять, общаться с друзьями через Zoom или заниматься такими хобби, как кулинария или садоводство. Это способствует расслаблению, психологической отстраненности от работы, чувству контроля и мастерства. Одним из коварных последствий эмоционального истощения является то, что когда вы страдаете от него, вы можете чувствовать себя слишком усталым, чтобы сосредоточить усилия, необходимые для физических упражнений, социального взаимодействия или хобби.Но вы должны.

Эвелин и ее семья придумали творческий ритуал для радостного воссоединения друг с другом. Каждый вечер в шесть часов Джек включает танцевальную музыку, и все вместе танцуют в гостиной в течение 15 минут. Дети с нетерпением ждут этого, взрослые избавляются от дневных стрессов, все смеются, улыбаются и получают удовольствие, будучи вместе глупыми.

Практики осознанности, такие как постоянное внимание к своему опыту, сосредоточение внимания на своем дыхании, тратить 10 минут на размышления о том, за что вы благодарны или намеренно искать положительное, — это еще один способ восполнить энергию.Исследования показывают, что люди, которые делают это на работе, испытывают более низкий уровень эмоционального истощения.