Фрустрация лечение: Способы борьбы с фрустрацией. Явление фрустрации и способы борьбы. Как избавиться от состояния фрустрации

Как бороться с фрустрацией — статья — Психология

Все мы испытывали моменты разочарования или фрустрации в своей жизни. Фрустрация, как правило, связана с невозможностью достижения того, что мы хотим в конкретной ситуации. Определенный уровень фрустрации иногда может быть полезным признаком, который говорит о том, что нужно остановиться и внести некоторые коррективы в свою жизнь. Однако, если ваш уровень фрустрации слишком высок, и вы очень часто разочаровываетесь, возможно, потребуется применить более глубокий подход, чтобы посмотреть на весь этот процесс и выявить его последствия для качества вашей жизни.

Фрустрация может быть определена как эмоциональная реакция на ситуацию, когда человек не в состоянии достичь желаемой цели или результата. Когда вы пытаетесь чего-то добиться дома или на работе и чувствуете непреодолимую преграду, то вашей реакцией будет разочарование, раздражение, депрессия или даже гнев.

Примеров фрустрации предостаточно в повседневной жизни. Во многих ситуациях это чувство бывает мимолетным и не причиняет особого вреда, однако при некоторых обстоятельствах высокий уровень фрустрации может иметь потенциально смертельные последствия. Обратимся, например, к проявлениям «дорожной ярости» у водителей.

С каждым годом на дорогах становится все более тесно. Находясь внутри своих транспортных средств, мы не всегда так вежливы, как если бы находились лицом к лицу, и когда люди раздражены ситуацией на дороге, они могут совершать глупые ошибки или производить некорректные маневры. Это часто приводит к проявлению «дорожной ярости», которая может представлять значительную угрозу для здоровья и безопасности участников дорожного движения.

Мы фрустрируем, потому что усилия, которые мы прилагаем, не соответствуют получаемому результату. Допустим, вы хотите, чтобы ваши дети были готовы к школе к 8:00, но даже несмотря на то, что все было подготовлено еще прошлым вечером (одежда, обед и т. д.), у вас получилось собраться только к 8:30. В результате ваш день сразу начинается с фрустрации. Если такое перманентное разочарование становится частью вашей жизни, то вы начинаете жить с чрезмерным уровнем стресса, который может стать весьма разрушительным по прошествии некоторого времени.

Существует много способов борьбы с фрустрацией. Найдя несколько стратегий, которые удачно работают для вас, вы можете использовать их, чтобы избавиться от фрустрации в любой момент. Отличным расслабляющим методом, который вы можете использовать в любом месте, является глубокое дыхание. Начните медленно и глубоко дышать, концентрируясь только на самом процессе дыхания. Уделите этому некоторое время и скорее всего вы сразу же значительно сократите уровень своего раздражения.

Еще одним мощным методом является визуализация. Попробуйте представить себя в каком-то месте, которое напоминает вам о спокойствии (теплый пляж, например). Задействуйте все свои чувства, постарайтесь услышать волны, запах воды, почувствовать легкий ветерок, ласкающий ваше тело.

Если это возможно, позвольте себе избежать ситуации, которая вызывает у вас фрустрацию. Это не значит, что вы должны просто убежать и забыть о том, что произошло. Целью этой стратегии является разрушение мысленных шаблонов, которые подпитывают ваше разочарование. Начав делать что-то другое или просто тихо посидев в спокойном месте, вы можете переориентировать свои мысли и создать для себя ощущение спокойствия. Успокоившись, вы можете с чистым разумом начать применять методы решения проблемы, чтобы выяснить, как можно справиться с препятствиями, которые мешают вам добиться желаемого результата.

Смех — еще одно прекрасное лекарство от фрустрации. Если вы найдете что-то, над чем можно хорошо посмеяться, ваше разочарование вскоре сойдет на нет. Вспомните о смешной шутке, посмотрите забавный ситком или фильм, если вам позволяет время. Иногда сама жизнь становится лучшим источником юмора. Достаточно просто научиться смеяться над собой.

Иногда лучшим решением является обращение к психотерапевту. Если вы чувствуете, что большую часть времени вы раздражаетесь из-за множества различных причин, или ваше раздражение часто превращается в гнев, то не будет лишним поговорить об этом с квалифицированным специалистом. Есть много различных путей, которые могут вам помочь. Вы сами должны решить, какой из них лучше всего подойдет для вас.

что это такое и как с этим бороться

Готовы перестать думать о своей проблеме и наконец перейти к реальным действиям, которые помогут избавиться от проблем раз и навсегда? Тогда, возможно, вам будет интересна эта статья.

Столкновения с препятствиями, настоящими или вымышленными, вызывают у человека различные негативные эмоции и реакции. Фрустрация в психологии — это широкое понятие, объясняющее поведение человека.

Определение

Слово соответствует понятиям «разочарование» и «неудовлетворение», но открывает их более глубокие характеристики.

Фрустрация в психологии — это:

• чувство печали или раздражения из-за неспособности достичь цели или изменить ситуацию;
• препятствование прогрессу, успеху или реализации планов;
• хроническое состояние уязвимости или неудовлетворенности, которое вызывается неспособностью достичь поставленных целей;
• негативное поведение, возникающее при блокировании мотивационных порывов;
• неспособность завершить поведенческий процесс из-за отсутствия нужного стимула (наличие брачного партнера) или наличия физических барьеров.

Во всех случаях фрустрация сопровождается стрессом. Тяжесть состояния зависит от индивидуальных особенностей человека и спровоцировавших его факторов.

Причины

Фрустрация возникает при ощущении, что полученные результаты не соответствуют затраченным усилиям. Его возникновению способствуют разные причины.

Биологические

Реализации планов не всегда возможна. Это зависит от состояния организма человека.

К таким причинам фрустрации относят:

• возраст;
• болезни;
• врожденные дефекты;
• последствия травм, инфекций и пр.

Все эти факторы создают реальные барьеры для реализации целей. Так, захотев стать родителями, один или оба партнера могут узнать о бесплодии. Заинтересовавшись дайвингом, человек рискует столкнуться с фрустрацией, выяснив, что его легкие, мозг или другие органы не рассчитаны на резкие колебания уровня кислорода, сопровождающие погружение.

Психологические

Категория включает фобии, психические расстройства и внутренние конфликты. Состояние возникает из-за:

• тревожности;
• агорафобии и других патологий, связанных со страхом;
• низкой самооценки;
• эффекта воспитания;

Реальные барьеры в этом случае могут отсутствовать. Цели не удается достичь из-за ограничителей в голове человека.

Физиологические

К подгруппе относятся события, ограничивающие свободу передвижения и деятельности индивидуума: арест, заключение в психиатрическую клинику, прохождение службы на подлодке или в труднодоступном регионе. Сюда также можно включить нарушения физиологических функций организма, вызванные небиологическими причинами, вроде нервной анорексии.

Материальные

Отсутствие финансового обеспечения — частое препятствие к исполнению желания. Мешает и отсутствие других ресурсов: сырья, оборудования или инструментов. Человек может обладать навыками, необходимыми для выполнения задачи, но процесс застопорит дефицит материальной базы. Так, мастер, специализирующийся на изготовлении аквариумов, будет злиться из-за недоступности силиконового клея.

Социально-культурные

Общество создает барьеры для реализации целей. К ним относятся законодательные и устоявшиеся культурные нормы. Так, в США в XIX веке рабы официально не имели прав. К культурным трендам принадлежит бытовавшее ранее убеждение, что женщины не могут водить машину, занимать руководящие должности и выполнять другие задачи за пределами дома.

Отличие от других состояний

Неспециалист способен перепутать психологические термины, и это не вызовет проблем. Другое дело, если определениями не владеет специалист, к которому обратились за консультацией; или под сомнение ставится правильность их использования в статье. Фрустрация имеет четкие отличия от следующих состояний.

Стресс

Это причина неприятных эмоций.

Стресс — постоянный или разовый аспект жизни, вызывающий напряжение:

• тяжелая работа;
• расставание с партнером;
• кончина родственника;
• сообщение о болезни;
• поломка машины и пр.

Фрустрация — следствие реакции на эти события, когда человеку не удается исправить ситуацию.

Депривация

Термин описывает ситуацию, когда у человека пропадает или сильно ограничивается доступ к источникам удовлетворения основных потребностей. Специалисты из Техасского университета описывают депривацию с помощью любителей бананов:

«Представьте, что вы ходите по местному супермаркету, и видите человека, сгружающего эти фрукты в тележку. Он забрал все бананы, лишив вас возможности получить их».

Для фрустрации использовано другое объяснение:

«Вы продвигаете законопроект в местном органе власти. Документ соответствует требованиям и улучшает политические и социальные протоколы, и, учитывая события в регионе, необходим. Но большинство проголосовало против него».

Фрустрация — это разновидность депривации. Лицо не получает того, чего хочет. Отличие в том, что состояние обусловлено завышенными требованиями; индивид строит нереальные иллюзии, которые не могут быть претворены в жизнь.

Прострация

Изможденность, упадок психических и физических сил. В данном случае отсутствует интерес к целям и барьерам на пути к ним. Состояние возникает из-за длительных умственных или физических нагрузок. И также может стать реакцией на сильный стресс.

Симптомы фрустрации

Диагностика расстройства включает анализ событий в жизни человека — на нарушение эмоционального состояния укажут недавние шокирующие или травмирующие события.

Оно сопровождается:

• раздражительностью и агрессивностью;
• чувством неудовлетворённости и тревоги;
• ухудшением концентрации;
• побег из реальности в фантазии;
• потерей способности радоваться;
• нервным истощением, депрессией и другими психическими патологиями.

При фрустрации многие неосознанно улыбаются. Не увидев, как появляется выражение, оппоненту сложно понять его значение. Радостная и нервная улыбка мало отличаются, но первая образуется постепенно и сохраняется, вторая возникает мгновенно, в ответ на раздражитель, и быстро проходит.

Чем опасна фрустрация

Состояние отрицательно сказывается на психике, ухудшая способность человека принимать решения и адаптироваться к стрессу. Оно способствует развитию депрессии и усилению тревожности. У людей, склонных к компульсивному поведению, фрустрация провоцирует приступы дерматилло- и трихотилломании — сдирание кожи и выдергивание волос.

Монреальские специалисты связали действия с перфекционистским поведением. Склонные к нему личности предрасположены к разочарованию и невнимательности, если не достигают цели. Они также более склонны к скуке.

Долго фрустрировать нельзя и здоровым людям. Если состояние не спровоцирует отрицательных изменений в психике, то точно ухудшит качество жизни за счет снижения самооценки и ухудшения способности взаимодействовать с обществом.

Факторы фрустрации

Отрицательную реакцию на неудачу провоцируют воздействия окружающей среды и процессы, происходящие внутри организма. Негативные последствия вызывают разные факторы.

Внешние

Помешать реализации планов может множество событий: от стихийных бедствий и войн, до локальных катаклизмов и атмосферных явлений.

Перечень включает:

• пробки на дорогах;
• сильный дождь или метель;
• сбои в подаче электроэнергии;
• землетрясения;
• аварии на промышленных объектах и пр.

К внешним относится и человеческий фактор. Решение сотрудничать в личных или профессиональных целях с представителем другого социального слоя, сменить религию или пойти против устоявшихся норм — все они могут вызвать протест и агрессию общества и помешать реализации целей.

Психолог Поль Фресс предлагает другую классификацию внешних факторов. По его версии ими являются следующие характеристики ситуации:

• Новизна. Любое препятствие вызывает более сильные эмоции, если с ним сталкиваются впервые. Впоследствии сила реакции снижается, так человек имеет опыт преодоления или представляет последствия возникновения барьера. Речь идет о событиях, с которыми индивидуум столкнулся на практике. Так, человек может в теории знать основы поведения при пожаре, но не воспользуется ими в реальной ситуации из-за шока первого опыта.
• Необычность. Событие постоянно провоцирует резкие эмоции, если сильно отличается от обычных условий. Речь идет о падении, потере чувствительности конечности, которую отлежали во сне, внезапной темноте. Характеристики происшествий и основная реакция на них варьируются. Так, при повторяющихся отключениях света, человек соберет в доступном месте свечи или фонари. Но первоначальный уровень эмоций при смене условий будет оставаться прежним.
• Неожиданность. Даже приятные ситуации расстраивают и волнуют при несвоевременном возникновении, как при доставке заказанного товара или прихода гостей раньше срока.

Общее свойство этих факторов — неспособность индивидуума повлиять на их наступление и течение.

Внутренние

К фрустрации ведет несоответствие желаний и действительности. Мечтая стать танцором, человек обнаруживает у себя проблемы с суставами или другие нарушения, препятствующие реализации мечты. Поставив перед собой цель стать художником, он рискует столкнуться с отсутствием таланта.

В последнем случае негативную реакцию усиливает поведение общества. Так, работы художников, уступающие по качеству детским рисункам, продавались за большие суммы. Картина Жоана Мира «Собака», где главным объектом является примитивное изображение четвероногого носатого существа, была приобретена за 2,2 млн долл. У склонного фрустрировать человека, вдохновленного этим примером, но потерпевшего неудачу из-за низкого качества полотен, ситуация вызывает эмоциональный кризис.

Внутренним фактором является и мотивационный конфликт, когда одна цель мешает исполнению другой. Так, человек может бороться за независимость, не имея сил отказаться от принадлежности к семье или группе. Чрезмерная мотивация чаще вызывает расстройство при столкновении с барьером, чем недостаточная. В первом случае личность сфокусируется на вторичной цели (препятствии), во втором — может отказаться от ее реализации.

Фрустрационное расстройство вызывает любое состояние из обеих групп. Человек переживает все стадии расстройства.

Этапы фрустрации

Столкнувшись с неприятной ситуацией, включая неспособность добиться цели, человек последовательно переживает несколько состояний. Имея дело с горем, он, согласно модели Кюблера-Росса, проходит через стадии отрицания, злости, торга депрессии и принятия. Данное состояние включает следующие этапы.

Поведение мотиво-сообразное

Предшественник основного расстройства. На этом этапе человек с помощью показной незаинтересованности в цели или агрессивных действий пытается добиться ее реализации или приближения. Так ведет себя ребенок, плачем или насупленным видом стремясь получить желаемое.  Он переключается для достижения результата с активных действий на попытки заставить окружающих сделать основную работу.

Так, услышав о нехватке знаний для замещения понравившейся вакансии, один субъект пойдет на повышение квалификации, заняв в итоге эту или соответствующую должность.

Начиная фрустрировать, он может устроить скандал с необоснованными угрозами или ссылками на действующее законодательство (социально-политические настроения), косвенно или прямо способствующие найму подобных сотрудников:

• воспитанников детдомов или детей из неблагополучных семей;
• матерей после декрета;
• людей с ограниченной дееспособностью;
• лиц с нетрадиционной половой ориентацией;
• представителей расовых меньшинств.

Квоты на таких работников существуют, но не требуют назначения, если соискатель не соответствует требованиям вакансии.

Фрустрация — интересное эмоциональное состояние — оно вытаскивает на поверхность худшие качества личности.

Лемони Сникет, «Огромное окно».

Утрата самоконтроля

Если первый этап не дает результата, индивидуум может перестать управлять эмоциями — целевая истерика перерастет в частично неконтролируемую. Субъект продолжает надеяться, что действия дадут желаемый результат. Он может запустить нужное поведение, но неспособен управлять всеми его этапами.

Так, субъект, страдающий эпилепсией или припадками тремора, знает о внешних (свет, звук, перепады температур) и внутренних (волнение, прием продуктов или лекарств) причинах приступов. Добиваясь целей, он может использовать один из стимулов, теряя на какой-то период возможность контролировать тело. Данная модель наблюдалась военными медиками. Солдаты с припадками дрожи осознавали их связь с возможностью избежать участия в боевых действиях.

Утрата связи мотив и поведение

Текущее эмоциональное состояние становится движущей силой, а не инструментом для получения запланированного результата. Субъект концентрирует все силы не на самой цели, а на преодолении текущего препятствия. Мозг фокусируется на конкретном моменте, теряя способность к анализу всей картины. Так, человек застрянет в перепалке с невоспитанным оператором билетной кассы или соседом по очереди, не принимая во внимание отбытие своего рейса.

Наблюдается «истерика ради истерики». Индивидуум продолжает помнить про цель, но она переходит в фоновые стимулы, переключая основное внимание на текущие эмоции.

Полная утрата самоконтроля

На этой стадии может возникнуть аффект — кратковременный и интенсивный, полностью неуправляемый набор эмоционально направленных действий. В таком состоянии субъект теряет контроль над действиями, часто не помня их после возвращения в норму. На данном этапе он продолжает помнить о начальной цели, но поведение уже не направлено на ее реализацию. Поведение формируется текущими эмоциями.

Фрустрирующая личность, проходя эти четыре стадии, перестает управлять волей и сознанием. Сначала пропадает стремление к достижению цели, потом — надежда и интерес к ней.

Теории фрустрации

Существует несколько объяснений возникновения данного состояния. В них приводятся различные последствия разочарования из-за неспособности субъекта достичь ожидаемого результата.

Фрустрация-агрессия

С приближением к поставленной цели растет накал эмоций. При возникновении препятствий на конечных этапах пути, у субъекта может развиться агрессия. Она не всегда вызывает фрустрационное состояние, но часто сопровождает его, особенно у вспыльчивых людей.

Более 9 000 человек избавились от своих психологических проблем с помощью этой техники.

Первыми данную теорию в 1939-м предложили Джон Доллард, Нил Миллер, Леонард Дуб и их коллеги. Ее пересматривали в 1941-м и 1969-м гг. Согласно теории, агрессия является результатом барьера для усилий к достижению цели. Изначально считалось, что фрустрация всегда порождает агрессию.

Позднее ученые установили, что агрессия может быть одной из возможных реакций. Переформулированная теория сообщает, что в основе агрессии всегда лежит фрустрационное поведение, но оно необязательно ведет к таким вспышкам.

Фрустрация-регрессия

Связана с пирамидой потребностей Маслоу.

Ее основа включает:

• базовые биологические процессы, доступ к пище, воде и сну;
• безопасность, трудоустройство, обеспечение семьи и права собственности;
• дружба, поддержание родственных и половых связей;
• самооценка, уверенность, уважение собственной личности и окружающих;
• мораль, отсутствие предубеждений, спонтанность и принятие фактов.

По теории Клейтона Алдерфера, американского психолога, неспособность достижения успеха на одной из стадий ведет к возврату на предыдущий этап.

Специалист разделил пирамиду Маслоу на три группы (2-2-1):

1. 1. Потребности для существования — удовлетворение нужд физиологии и безопасности, вроде голода, жажды и потребности в половых отношениях.
   2. Социальное взаимодействие — отношения с семьей, коллегами, друзьями и другими группами людей.
   3. Потребности в росте, самореализация — стремление к творчеству, продуктивности и выполнению важных для субъекта задач.

Препятствия при удовлетворении потребностей первых уровней не позволяют вернуться на предыдущие позиции. Если возникают сложности с моралью, самооценкой или самореализацией, можно вернуться к началу пирамиды. Невозможность обеспечить базовые потребности, может привести к зацикленности на определенной ситуации.

Фрустрация-фиксация

В этом случае, испытав разочарование, человек переходит на одну из двух моделей поведения: продолжает действовать по инерции, независимо от эффективности решений, или фокусируется на препятствии. Альтернативой может стать переключение на занятия, не связанные с начальной целью. Во всех случаях происходит фиксация на объекте или процессе.

Виды фрустрации

Расстройство из-за неспособности добиться желаемого проявляется по-разному, в зависимости от сферы жизни, в которой наблюдаются реальные или мнимые трудности.

Любовная

Возникает при разрыве или возникновении проблем в отношениях. Потеряв партнера или не добившись ответной симпатии, субъект может почувствовать усиление влечения. Эмоциональные изменения способны привести к неадекватным, агрессивным поступкам: от навязчивых звонков и визитов, до физического насилия.

Похожие проблемы возникают и в существующих союзах, не удовлетворяющих ожиданий одного из партнеров. Супруги могут не получать необходимого, по их мнению, уровня внимания. Их требования часто оказываются завышенными из-за проблем с самооценкой. Вступая в отношения, участники могут ждать знаков внимания или жертв со стороны партнера. Так, от мужчины потребуют финансового удовлетворения всех прихотей, от женщины — отказа от карьеры ради семьи.

Не получив желаемого, субъект будет испытывать отрицательные эмоции, независимо от реального качества отношений. Неспособность оценить и развивать их становится результатом низкой самооценки.

Сексуальная

Отсутствие удовлетворения в половой жизни. Субъект продолжает чувствовать возбуждение и влечение к партнеру, но не получает желаемого результата от коитуса. Состояние вызывает недостаток сексуального образования, эгоизм или несовпадение темпераментов партнеров. Помешать получению удовольствия от полового акта могут стрессы и болезни, вроде простатита.

Социальная

Возникает при проблемах во взаимоотношениях с обществом.

К расстройству ведут неспособность получить:

• должность;
• социальный статус;
• место в учебном заведении и пр.

Барьерами становятся многие факторы. Так, действующие социальные нормы могут закрыть человеку доступ к цели (касты в Индии, закрытые клубы в разных странах). Нейродегенеративные расстройства — одна из внутренних причин, почему аффилиативный субъект не может удовлетворить потребность находиться в обществе.

Так, исследование европейских специалистов, проводивших анализ поведения 104 пациентов с рассеянным склерозом, показало низкий уровень социальной фрустрации только у 5% участников. У 45% наблюдались проблемы в трудовой и здравоохранительной деятельности, 36% были не удовлетворены социально-экономическим статусом.

К разочарованию в отношениях с обществом может привести любая патология, ограничивающая умственную или физическую активность субъекта.

Фрустрация потребностей

Развивается в процессе удовлетворения нужд и продвижения по пирамиде Маслоу, Для негативных эмоций этого типа не требуется неудача. Они появляются и при успешном удовлетворении потребности. Причина неудовлетворения заключается в появлении перед индивидом новых задач. Процесс бесконечен — улучшая условия и развиваясь, субъект видит перед собой следующие цели. Невозможность удовлетворения всех потребностей, по мнению Маслоу, и приводит к разочарованию.

Фрустрация в отношениях

Охватывает все аспекты жизни пары, семьи или группы людей (друзья, коллеги, ученики). Недовольство окружающими может возникнуть во всех типах отношений. К его появлению ведет внешний стресс или неспособность индивида отстаивать свои интересы.

Так, человек, не терпящий контроля со стороны других людей, будет раздражаться, когда от него захотят внимания, услуги или одобрения. Не умея отказать и не желая показаться грубым, он уступит оппоненту, чувствуя в итоге злость и нежелание продолжать общение. Психологи учат таких клиентов четко и вежливо объяснять собеседнику свою позицию: «я хочу сохранить отношения, но не желаю отвечать за твои положительные эмоции».

Чаще этот вид упоминают при рассмотрении жизни пары. Независимо от начальной силы чувств, со временем между партнерами может возникнуть отчуждение, вызывающее неудовлетворение. Оно проявляется закатыванием глаз, фразой «как хочешь» в ответ на любое предложение и стремлением отмахнуться.

Ложная

Состояние можно перепутать с кратковременным, более слабым всплеском эмоций. Субъект избавляется от них без помощи психолога или личных усилий. К ложному виду принадлежат и состояния, где на возникновение и силу отрицательных чувств влияет не столкновение с преградой, а нарушения в работе участков нервной и гормональной систем, отвечающих за эмоции. Так, выработка большого количества адреналина или дефицит эндорфина спровоцируют напоминающее фрустрацию поведение.

Экзистенциальная

Характеризуется разочарованием в существовании и возникновением сомнений в смысле жизни.

Чувствам подвержены не только философы и ученые — их испытывает любой человек, потерявший важную часть личностного мира из-за:

• увольнения в условиях высокого уровня безработицы;
• выхода на пенсию;
• завершения одного этапа обучения без перспектив продолжить образование или трудоустроиться;
• распада семьи;
• резких экономических и социально-политических изменений.

В новых условиях индивидуум не видит возможности реализации своего потенциала, опуская руки. Апатия и постоянное ощущение скуки может перерасти в ноогенный невроз. Потеря интереса к жизни сопровождается ухудшением отношения к поведению окружающих, появлением тяги к алкоголю и психотропным веществам.

Формы фрустрации

Огорчение ведет к нескольким моделям поведения

Экстрапунитивная

Субъект обвиняет в неудаче людей и внешние обстоятельства, фокусируя отрицательную реакцию на них. Реакция характеризуется агрессивностью и стремлением добиться желаемого любой ценой. Часто используются привычные, простые действия, не дающие результата и усиливающие раздражение.

Интрапуитивная

Личность фокусируется на себе как главной причине провала. Поведение становится замкнутым, наблюдается подавленность и тревожность. Человек теряет смысл жизни, перестает выполнять бытовые задачи, включая уход за собой и жильем.

Импунитивная

Фаталистичное или равнодушное отношение к проблеме — неудача воспринимается как превратность судьбы, или ей придается небольшое значение. Субъект не обвиняет в проблеме себя или окружающих. Он может продолжить попытки добиться поставленной цели или переключиться на новую задачу.

Различия в реакции на фрустрацию

Острота и состав эмоций зависят от характера субъекта, возраста, жизненного опыта и существующих условий жизни. Но основными факторами, влияющими на общую картину, являются пол и психотип личности.

Между мужчиной и женщиной

Слабый пол склонен фокусироваться на проблеме и анализировать ее. В результате женщины испытывают более сильные эмоции. Мужчины стремятся абстрагироваться от проблемы, переключаясь на физическую активность или другие занятия. Нежелание уделить внимание переживаниям позволит не зациклиться на незначительной неприятности. Но постоянный отказ анализировать ситуацию может привести к повторению ошибок, накоплению стресса и срыву.

Мужчины чаще агрессивно реагируют на возникновение преграды, сосредоточившись на конкретном объекте (процессе) или просто выпуская пар. Женщины тоже дают волю эмоциям, но они выражаются в слезах или поиске поддержки.

Гендерные особенности поведения сохраняются с возрастом. Недавнее исследование Ратгерского университета показало, что в парах, проживших в браке 40 лет, жены готовы давать и получать эмоциональную поддержку. Мужей раздражает такое внимание к чувствам.

Мужчины, положительно оценивающие брак, фрустрируют, обеспечивая женам сильную эмоциональную поддержку, считая, что энергию можно было потратить на другие задачи.

У людей разного психотипа

Психологи и психиатры создали несколько классификаций характеров. Различают экстравертов и интровертов — личностей, стремящихся и избегающих общения. Гиппократ разделил людей на холериков, сангвиников, флегматиков и меланхоликов. Наука профилирования различает:

• истероид — склонность к самолюбованию и стремление завоевать внимание окружающих;
• эпилептоид — стремление к власти и контролю, но в пределах действующих норм;
• паранойя — готовность к развитию и выполнению поставленных задач, сочетающаяся с восприимчивостью к критике;
• эмотив — гипертрофированное чувство ответственности за окружающих, скромный вид и готовность пойти на поводу у манипуляторов;
• гипертим — веселый, гиперактивный, не способный надолго сосредоточить внимание на одной цели;
• шизоид — склонность к анализу собственных и чужих действий перед принятием решения;
• тревожно-мнительный — сочетание требовательности, этичности и неспособности противостоять давлению;
• депрессивно-печальный — замкнутость, стремление работать в одиночестве.

Активные психотипы могут отреагировать на фрустрирующее событие вспышками ярости и примитивным, агрессивным поведением, нацеленным на получение желаемого. Но есть вероятность, что представители первых двух категорий сосредоточатся на преодолении или обходе преград.

Действия пассивных, более склонных к анализу личностей, будут неопределенными. Некоторые сосредоточатся на поиске причин провала в себе, другие впадут в ступор, третьи — переключатся на новый процесс или постараются возобновить реализацию застопорившегося.

Модели фрустрационного поведения

Крушение планов ведет к разным реакциям. Они могут сохраняться на долгое время или следовать друг за другом, ведя к восстановлению или ухудшению психологического состояния.

Замещение

Не добившись желаемого, субъект переключается на новые задачи. Иногда они контрастируют с начальной целью, которая подвергается критике. Так, не добившись успеха в писательстве, человек переключается на тяжелую промышленность, называя труд литераторов несерьезным.

При замещении необходимые, но отсутствующие качества, переносятся на других людей. Избавляясь от чувства разочарования, индивидуум может перенести нереализованную энергию на творческие процессы (сублимация).

Возбуждение

Характеризуется бесцельными, беспорядочными действиями и мыслями. Личность может бессистемно перемещаться по комнатам, начинать и бросать дела по дому, крутить волосы и перебирать в голове настоящие и выдуманные события.

Апатия

Отсутствие физических и психических реакций. Субъект теряет интерес к бытовым и профессиональным задачам, может долгое время оставаться в лежачем или сидячем положении без попыток что-либо сделать.

Бегство

Человек физически уходит от проблемы (закрывается в комнате, меняет место жительства) или ограничивает поступление негативной информации. Так, столкнувшись с агрессией в социальных сетях — перестает посещать свой аккаунт, увидев неприятные новости — перестает читать газеты и интернет-сми. Вместо реальных, индивидуум оперирует выдуманными фактами, создавая в голове предпочтительную среду.

Фиксация

Недостижимая цель становится идеей фикс. Человек изнуряет себя гимнастическими тренировками, несмотря на возраст и отсутствие данных, продолжает попытки попасть в учебное заведение или компанию после многократных отказов.

Агрессия и деструкция

Выражение гнева вредит окружающим предметам (людям) или самому индивидууму. Агрессия может быть словесной или физической. Расстроенный субъект будет стремиться причинить вред себе и окружающим с целью добиться желаемого или потеряв контроль над эмоциями.

Депрессия

Разочарование неудачей может привести к психическому расстройству, характеризующемуся падением самооценки, ангедонией (неспособностью получать удовольствие), снижением аппетита и нарушением сна. Спровоцированная неудачей, депрессия способна перерасти в хроническое состояние, влияющее на восприятие собственной личности и взаимодействие с обществом.

Аддиктивное поведение

В попытке справиться с отрицательными чувствами индивидуум обращается к заменителям положительных эмоций: алкоголю, психотропным и возбуждающим препаратам, вредной пище или интернету. Опасность исходит от разных источников, отрицательно влияющих на состояние организма и общественную жизнь.

Как избавиться от фрустрации

Решить проблемы быстро и качественно поможет популярная сегодня техника с оригинальным названием «

Турбо-Суслик

» (ТС).

Методика  позволит самостоятельно разобраться абсолютно со всеми проблемами, настоящими или мнимыми, которые мешают жить полной жизнью: без помощников, без обладания какими-то специальными навыками и даже без понимания психологических процессов.

ТС не требует обучения и знаний. Он позволяет работать с целыми пластами фрустрационного материала, накопившегося за всю жизнь, и даже, возможно, не осознаваемого человеком. Вам не понадобятся десятилетия, чтобы забыть понятие фрустрации и полностью изменить жизнь раз и навсегда – всего лишь год или немного более плотного следования простым готовым инструкциям.

Чтобы узнать подробнее о технике

Турбо-Суслик

и скачать сам инструмент, жмите кнопку ниже!

Человек сталкивается с фрустрацией на протяжении всей жизни. Состояние указывает на реальные и вымышленные барьеры на пути к цели. Избежать его возникновения нельзя — человек должен научиться анализировать реальность поставленных задач и возникшие препятствия, находить пути к существующим или новые желания.

Если вы не хотите сдаваться и готовы реально, а не на словах, бороться за свою полноценную и счастливую жизнь, вам может быть интересна эта статья.

Почему мы испытываем фрустрацию?

Фрустрация – это неприятное состояние, которое возникает из-за невозможности получить желаемое. Обычно чувство фрустрации связано с неудовлетворенностью из-за того, что на пути к цели оказалось какое-то препятствие. К фрустрации могут приводить как внешние, так и внутренние противоречия. Например, это чувство можно испытывать из-за невозможности получить желаемую работу или из-за недопонимания в отношениях с партнером. Длительное пребывание в состоянии фрустрации может нарушить привычный образ жизни человека и даже привести к тому, что ему понадобится лечение депрессии.

Фрустрация – это хорошо или плохо?

Любое чувство так или иначе связано с целями, которые мы перед собой ставим, и с их достижением. Неудовлетворенность на пути к достижению цели может привести к множеству разных чувств, не только к фрустрации, например, к грусти, печали, тоске или тревоге. Тревога, как и чувство неопределенности очень часто сопровождают фрустрацию, так как обычно в этом состоянии человек только начинает задумываться о том, какой шаг на пути к цели сделать следующим и не может предположить, что его ждет.

Кто-то в состоянии фрустрации кричит на окружающих и ведет себя агрессивно, а кто-то, наоборот, может уйти в себя, запереться в комнате и просить его не трогать.

Фрустрация похожа на чувство разочарования, однако после состояния фрустрации человек не опускает руки и продолжает борьбу за желаемое, даже если не уверен, что знает, что сделает в следующий момент. Такой внутренний конфликт может помочь в достижении цели и усилить мотивацию, так как происходит фокусировка только на одной идее, а другие потребности отходят на второй план. Но у этого есть и обратная сторона: человек может зафиксироваться на объекте желания, который является недостижимым. У человека в этот момент сужается сознание, и все его внимание становится направлено на неудовлетворенную потребность и внутреннюю рефлексию по этому поводу. Например, если человек долго и упорно пытается прославиться, но в конце концов понимает, что супер-звездой ему не стать, переключиться бывает не так-то просто.

Что вызывает фрустрацию?

В состоянии фрустрации человек переживает полный комплекс отрицательных эмоций: гнев, отчаяние, тревогу, раздражение, разочарование. То, как он себя ведет и внешне реагирует на это состояние, зависит от темперамента человека и его характера. Кто-то в состоянии фрустрации кричит на окружающих и ведет себя агрессивно, а кто-то, наоборот, может уйти в себя, запереться в комнате и просить его не трогать.

Когда какое-то чувство, позитивное или негативное, длится долго, например, несколько месяцев, то это уже патология.

Фрустрацию обычно провоцирует некоторый элемент, то есть фрустратор. Это может быть отсутствие нужных средств для достижения цели. Например, когда человек хочет есть, но не может достать себе еды. Или же, например, когда мужчина плохо о себе думает и из-за этого не может подойти и познакомиться с девушкой, которая ему интересна. Также фрустрацию может вызвать потеря, например, смерть близкого, или же потеря авторитета в коллективе.

Но испытывать фрустрацию – это совершенно нормально. Наш мозг на 95% состоит из областей, которые отвечают за обработку информации, полученной из наших чувств и эмоций. Поэтому не испытывать фрустрацию или какие-то другие чувства мы не можем. Именно это делает нас людьми.

К чему может привести длительная фрустрация?

Когда какое-то чувство, позитивное или негативное, длится долго, например, несколько месяцев, то это уже патология. Фрустрация, как и другие состояния, должны быстро друг друга сменять. В норме человек может почувствовать фрустрацию, потом увидеть смешную картинку в интернете, и фрустрация у него сменится на что-то другое, и так далее. Если этого не происходит, и чувство фрустрации ничем не сменяется, а фиксируется, зацикливается, это может привести к развитию депрессии.

Читайте также

Болезненные эмоции  

Чаще всего фрустрация становится проблемой для людей, генетически склонных к развитию психических расстройств. Но на это могут повлиять и личностные качества человека, например, эмоциональная неустойчивость, низкая самооценка и нонконформизм. Любое чувство может перейти в то, что заложено в генетике человека, например, долгая и излишняя радость может привести к мании и стать триггером биполярного расстройства.

Фрустрация может необязательно привести именно к депрессии, а, например, к шизофрении, если человек к этому предрасположен. При этом длительная фрустрация и вовсе может ни к чему не привести – человек просто будет долгое время находиться в подавленном состоянии без симптомов психического заболевания. То есть фрустрация – это нормальное здоровое чувство, как и боль, и радость, со всем этим человек в норме способен справиться без посторонней помощи. Однако если самостоятельно преодолеть фрустрацию не получается, то необходимо воспользоваться услугами психиатра или психотерапевта.

Вылечить душу через тело. Как понимание психосоматических механизмов поможет избавиться от фрустрации и стать счастливее

— Психолог Вильгельм Райх считал, что у каждого человека есть защитное поведение, которое он назвал мышечным панцирем, и что наши эмоции всегда отражаются в позе. И по его мнению, если улыбнуться, раскрыть руки, то можно повлиять на свое эмоциональное состояние. Это правда работает?

— Давайте протестируем. Попробуйте сейчас улыбнуться… А теперь шире, шире, шире. Во что превратилась ваша улыбка?

— В недоразумение.

— Скорее в оскал. На самом деле улыбка — это редуцированная агрессия — зубки показываются, можно укусить. Руки — то же самое. Представьте, на вас идет человек с широко раскрытыми руками… Понимаете, к чему я клоню? Все не так примитивно.

Райх ведь говорил о чем? О мышечном панцире, о привычной позе, а вовсе не о той, какую человек занимает ситуативно.

Вот на душе кошки скребут, а вы широко распахиваете объятия, широко улыбаетесь. Но там кошки скребут. Если человек опечален, если он находится в трудном положении, то это движение его будет истощать. Райх говорил о том, чтобы распускать панцирь, а не разыгрывать какую-то ситуацию.

Здесь работают парадоксальные вещи, я их, например, использую на своих занятиях. Я предлагаю студентам распахнуть руки навстречу друг другу и сказать, что им хочется остаться в одиночестве. К слову, это упражнение Михаила Чехова. Или наоборот — предлагаю закрыться, обнять себя за плечи и сказать, что им хочется к людям. В этот момент студенты обнаруживают свое реальное состояние.

Ведь нас как учили? Быть дружелюбными, быть социальными. Мало кого учили быть аутичным интровертом. Это же большая проблема, что люди в семьях не могут найти место для уединения, для своей автономности, и признаться в этом себе или кому-то довольно трудно, потому что это сопряжено с переживанием стыда и вины.

В нашей культуре запретными являются и гнев, и протест, и несогласие, и отвращение, и растерянность. Не принято это. Даже если суп не понравился, нужно похвалить хозяйку и сказать, что было очень вкусно.

Сердиться вообще невозможно, говорить «я хочу» тоже. Поэтому такие упражнения, где мы стараемся насильно улыбаться, очень вредны. Человек в очередной раз обнаруживает себя непринятым в своих реальных чувствах. Он будто должен быть открытым, должен быть улыбающимся, когда ему крайне тяжело. Приходится загонять всю гамму своих чувств внутрь, подавляя их.

— Допустим, я не поступила в вуз, в который очень хотела, и я в состоянии фрустрации, что мне теперь делать? Позволить чувству захватить себя?

— Можно, например, пойти поработать баристой или кем-то в избранной области год и поступать в следующий раз — в том случае, если вы плохо подготовились. А если вина была не ваша, если экзаменатор попался въедливый и несправедливый, то можно подать на апелляцию.

Но если вас захлестывают эмоции и вам трудно их выдержать, то можно снизить их накал, заземлившись, как говорят в телесной терапии. Важно поддержать свое дыхание, подвигаться, походить, если слишком сильные эмоции — даже потопать ногами, посмотреть вокруг, найти что-то, что поддержит в вас ощущение жизни.

Поплакать, в конце концов. Слезы тоже способствуют разрядке.

Фрустрация — это состояние сродни угрозе жизни. В социальном поле сильное разочарование, стыд и унижение организм переживает примерно одинаково. Поэтому прежде всего нужно восстановить ощущение «я живу, я дышу». Когда вы топаете ногами, вы не от гнева так избавляетесь, вы начинаете ноги чувствовать.

Дело в том, что у человека, когда он оказывается в экстремальных ситуациях, есть три реакции: бегство, борьба, замирание.

Если фрустрация настолько сильна, что борьба невозможна, а бегство недоступно, то, конечно, включается замирание, то есть организм готовится к смерти, вся энергия концентрируется во внутренних органах, поэтому ноги, руки холодеют, голова перестает соображать.

— А если это не фрустрация, а лень?

— Что такое лень? Вот вы мне скажите.

— На мой взгляд, это глобальный отдых, когда тело за тебя принимает решение, что пора остановиться, и оно вырубает тебя.

— Вы все правильно говорите. Лень — это важный признак, указывающий человеку, что ему скучно. Когда человеку интересно, ему никогда не бывает лень.

Лени как психологического феномена не существует, это социальный феномен, это способ регуляции ребенка или взрослого, когда пытаются заставить делать то, что человеку не хочется.

«Ты лентяй!» Услышав эту фразу, человек может почувствовать себя униженным, после чего будет заставлять себя работать. Но как можно на это ответить? «Я не лентяй, мне просто неинтересно» или «У меня просто нет сил».

С точки зрения организма это очень хорошая вещь. Когда человек ленится, он обычно лежит. Но и когда человек находится в состоянии депрессии, он тоже лежит. Как эти состояния отличить? Важно только, чтобы не было чувства стыда за отдых.

Так вот, если человек належался, восстановил силы, он, как нормальное животное, начинает смотреть по сторонам — чем бы таким заняться. И потихонечку начинает что-то делать. Это значит, что вам просто нужно было восстановить физические или психологические ресурсы. Лень — это пауза. Если ты здоров, ты начнешь искать, куда бы свою активность приложить. А если ребенок или взрослый человек долго не проявляет интерес к чему-либо, то стоит обеспокоиться о состоянии его здоровья.

— Есть феномен — навязчивая анорексия, когда у нас нормальный вес, но нам все время хочется похудеть, мы не доводим себя до состояния полного истощения, но мы все время грустим, когда смотрим на свой живот, руки, ноги. Может ли быть подобное с ленью? То есть кажется, что я страшный лентяй, хотя это не так, и пытаюсь это превозмогать?

— Если человек все время заставлял себя делать то, что ему неинтересно, если его заставляли это делать и он уже к этому привык, то он всегда будет ощущать себя ленивым. Будет делать что-то через силу, волевым методом. Таких людей просто в свое время не научили искать интересные для них занятия. То, что вы назвали навязчивой анорексией, тоже может быть социальным феноменом, реакцией на навязываемые обществом представления о красоте. И это тоже может приводить к потере телесной чувствительности, то есть мы настолько сильно подвержены этому влиянию извне, что не ощущаем удовольствие от собственного тела.

— Секс можно воспринимать как телесную практику? Вы говорили, что можно потопать, подышать, чтобы почувствовать жизнь, а вот если пойти и просто заняться сексом?

— Да, особенно если роботы сексуальные будут для гарантированного занятия немедленным сексом… Я не думаю, что это нормально.

Готов ли партнер, когда у вас фрустрация, заниматься с вами сексом? Вообще, человеческое тело, если воспринимать его как аппарат, сексом может заниматься почти с утра до вечера, особенно женский. Мужскому организму все же нужен порыв, импульс. Я думаю, если душа просит близости, тепла, ощущения жизни и партнер рад и откликается, то это хорошо, но если вы рассматриваете секс как механическую практику, то со временем душа уходит из этого процесса, и он перестает приносить удовлетворение. Приносит только разрядку, что и происходит в случае проституции.

Кстати, мы с вами немного поговорили про депрессию, и вот повышенная потребность в сексе может быть одним из ее признаков. Человек все время хочет, все время сексом занимается, но улучшений не происходит. Вроде как на минуту лучше, на пять, на десять, потом опять то же самое, он как по пиле ходит: секс–провал, секс–провал.

Обычно человек сексом позанимался, отдохнул — пошел картину писать, или с друзьями общаться, или что-то интересное делать, а здесь интерес к жизни не появляется.

Я смотрела бы на секс как духовную практику, а в таких практиках душа и тело неразделимы. Поэтому само по себе занятие сексом с любимым и уважаемым партнером — очень хорошо, но как механическая практика, думаю, скорее вредна. Если так жить, то у вас возникнут объектные отношения: вы станете рассматривать партнера как средство, способ снять стресс, то есть почти как робота. Не здорово. В этом случае ваши отношения будут портиться вне зависимости от того, понятно это партнеру или нет.

— То есть секс без любви лучше не практиковать?

— Почему? Практикуйте на здоровье, просто не стоит партнера использовать как инструмент. Если два партнера хотят заняться сексом лишь по взаимной любви к сексу — это хорошая штука. Любовь к сексу тоже объединяет, и некоторые пары на этом строят отношения и живут вместе полжизни.

— До этого вы сказали, что если чувства держать в себе, то все уходит вовнутрь, при этом руки холодеют, ноги. Насколько наше физическое здоровье зависит от психологического и что те или иные болезни могут рассказать о нашем психологическом состоянии?

— Сразу нужно учесть, что каждый человек уникален. А все схемы имеют обобщающий характер, то есть это описание наиболее часто встречающихся особенностей, которые не всегда помогают конкретному человеку что-то изменить в его ситуации.

— Но все же.

— Хорошо. Давайте рассмотрим несколько болезней из так называемой большой психосоматической семерки. Например, если у вас болит сердце, то можно предположить, что вы человек отзывчивый, вы многому сопереживаете или даже непосредственно помогаете, но недостаточно внимательны к себе. Когда у человека появляется, например, ишемическая болезнь сердца, он, наоборот, начинает дистанцироваться от ситуаций, в которых активно участвовал, начинает себя оберегать.

Другое заболевание из этой семерки — язвенная болезнь желудка. В этом случае можно предположить, что человек удерживает свое любопытство, свою агрессию, не говорит «нет» в ситуациях, которые ему неприятны. Вместо того чтобы как-то взаимодействовать с миром, он занимается самоедством, то есть обращает эту агрессию на себя.

Агрессивность — важнейший аспект человеческой жизни, только ее надо понимать не как раздражение, злость или причинение вреда, а как активность в познании мира (активное установление контакта с другими людьми). Проблемы с кишечником связаны примерно с тем же самым.

— А холодные ноги?

— Понятно, что ноги в нашем организме отвечают за перемещение и одновременно являются периферией нашего тела. Если ноги холодные, значит, что кровь на периферию не поступает, вернее недостаточно. О чем может говорить? Что энергия этого человека остается в центре, во внутренних органах, там, где она формируется: в сердце, печени, легких, и не разряжается в действии. Именно эти органы страдают в первую очередь.

С психологической точки зрения можно предположить, если у человека холодные ноги, он ограничивает себя в расширении своего жизненного пространства, в перемещении, в экспансии. Вот маленький ребенок — ему что-то интересно — и он идет.

Если же энергии в ногах нет, значит, человека что-то останавливает, блокирует, и, скорее всего, это неуверенность, страх. Детей именно этим страхом пытаются обуздать: «опасно», «упадешь», «порежешься». Поэтому, если у человека холодные ноги, стоило бы исследовать, как он может поддерживать в себе ощущение безопасности, накапливать силы, чтобы двигаться к новому.

Но хочу подчеркнуть, что кроме исследования психологических особенностей человека, у которого есть соматические симптомы, ему необходимо обратиться к врачу и провести медицинское обследование, узнать, что у него с внутренними органами, там могут быть проблемы с легкими, сердцем или печенью.

— Когда антропологи изучали тела погибших солдат наполеоновской армии, обнаружили у многих из них острую форму кариеса. Ученые связывают это со стрессом. Как еще стресс может отразиться на нашем здоровье?

— В психологической среде считается, что стресс — это необходимое условие человеческой жизни. Но вредить он начинает тогда, когда становится хроническим. Зубы здесь важный показатель.

Кстати, создатель гештальт-терапии Фриц Перлз соотнес развитие человека с развитием его зубов. Сначала у ребенка нет зубов, он всасывает пищу, потом постепенно появляются первые зубы — резцы, клыки и жевательные. На всех этих этапах мы по-разному питаемся: сосем, грызем, рвем, пережевываем.

Сосунки всасывают то, что им предлагают. И люди, условно говоря, всеядные, психологически остаются сосунками — их так научили — глотать без разбора. Люди этого типа редко мыслят критически, вопросы неудобные не задают.

Когда же у ребенка появляются зубы, он получает возможность кусать, откусывать, пережевывать, он начинает различать не только вкус, но и приводить пищу в наиболее благоприятный для усвоения вид. И да, только у человека одинаково развиты все эти виды зубов. И именно после появления зубов дети пытаются быть разборчивыми, что часто определяют как капризность.

Но вернемся к стрессу. Люди, которые удерживают свои эмоции, имеют сильно стертые зубы. Они постоянно сжимают челюсть. И даже если приоткрыт рот, челюсть все равно зажата.

Вы наверняка знаете о таких представлениях в славянской и российской культуре прошлых веков, что через открытый рот бесы попадают в тело, а душа вылетает наружу. Поэтому рот приучали держать закрытым, а когда зевали, рот крестили. У европейцев, кстати, если вы замечали, часто челюсть более расслаблена. Так что стресс солдаты наполеоновской армии, безусловно, испытывали, но стоит еще учесть плохое питание, полевые условия. Не одной психологией можно объяснить этот феномен.

— Так как мы с вами говорим про боль, не могу обойти тему месячных. В течение нескольких дней из-за жуткой боли женщина даже не выходит на работу или учебу. Можно ли как-то совладать со своим телом, чтобы месячные проходили в более щадящем режиме?

— Начать хотела бы снова с вопроса о культуре. Девочки у нас как сидят? Сжав коленки. То есть органы малого таза и бедренные суставы все время сжаты — девочек так воспитывают. Я не знаю, есть ли научные исследования на эту тему, но думаю, что постоянное сжатие, напряжение в этой области приводит к тому, что расслабиться очень сложно. И когда организм требует расслабления, когда отторгаются ткани, начинается кровотечение, мы зажимаемся еще больше, и это сопровождается болью. Во время месячных хорошо бы не ходить на работу, хорошо лежать, хорошо ничего не делать, плакать, если хочется, кота на живот положить, яблоки есть. Хорошо, если в это время за вами кто-то ухаживает.

В книге антрополога Джеймса Фрэзера «Золотая ветвь», в которой он описывает разные архаичные культуры, есть интересный момент — как и почему женщинам запрещали работать во время месячных.

Например, вы знаете, что женщинам во время месячных нельзя находиться в церкви. Объясняется это тем, что женщина нечистая в это время. Это не только в православии. Но в церкви что нужно делать? Стоять или выдерживать длительную службу. Это очень тяжело. Во время месячных это практически невыносимо.

Другой момент, если брать архаичные культуры, где женщины заняты тяжелым физическим трудом. Во время месячных они должны были уходить из селения и жить в особых домах в лесу, так как во время месячных они тоже считались одержимыми бесами. Это позволяло не выполнять в период менструации тяжелую физическую работу, как в православии — не посещать службу.

Получается, женщины были освобождены от тяжелой в это время физической нагрузки, но очень хитрым способом — так, что достоинство мужчин, у которых такого преимущества нет (мужчина хочет не хочет — идет на охоту, работу или службу), сохранялось. Поэтому лежать, думать о красивом, есть яблоки, котов гладить, расслабляться… Хотя последнее очень сложно сделать. Мышцы привыкают находиться в состоянии сжатой пружины. Мы же все время в напряжении: на работе напряжение, во время месячных напряжение, в сексе напряжение.

— Как тогда от него избавиться? Концентрировать внимание на отдельных частях своего тела?

— Это можно. Но как я работаю? Конкретный совет: идентифицироваться с текучестью. Там все течь должно, как речка (смотрите, у меня сейчас даже голос меняется, становится суггестивным), это все способствует расслаблению. Потому что речка течет сама по себе, месячные должны бы течь сами по себе.

— Раз зашла речь про народы и культуру, у Пушкина в «Бахчисарайском фонтане» две главные героини — Зарема, страстная восточная красавица, и Мария, красавица русская, холодная. Зарема все время в движении, она во власти чувств, Мария же будто в оцепенении. Как вы считаете, насколько сильно культура и религия влияют на наше поведение, наше движение?

— Очень сильно. Каким образом восточная женщина свое тело регулирует? Это танец живота, это свобода, у нее подвешены плечи, работают колени, и благодаря этому все тело подвижно. В православии главное скромность, сдержанность (в том числе движений), целомудрие. Расскажу два эпизода из другой книжки — «Язык телодвижений» Алана Пиза. Первая сцена — Латинская Америка. Идет девушка, ее тело подвижно, бедра свободно двигаются, груди колышутся. Молодой человек идет за ней, она оглядывается, он воспринимает это как приглашение, подходит знакомиться, а она внезапно для него говорит, что скажет братьям, и они его побьют. Он не понимает, в чем дело: она двигается, как в нашей культуре может позволить себе только проститутка, причем на сцене, не в быту.

Вторая сцена. Нью-Йорк, вечеринка, молодой человек общается с белой девушкой, худенькая, без талии — типичная фигура спортивной городской девушки, когда не 90–60–90, а 60–60–60. Она беседует с этим же молодым человеком, прощается и потом уходит. Друг молодого человека спрашивает: «Почему ты не пошел ее провожать, ты же ей так понравился!» А он отвечает: «А как я мог это понять?»

Вот вам два разных культурных явления.

В патриархальной среде женщина свободна, потому что у нее есть защита. Она может позволить себе двигаться естественным образом, который женщине присущ: когда бедра колышутся, когда талия является центром движения. А в городской среде, где девушка живет одна и вынуждена себя защищать самостоятельно, она делает из своего тела тот самый панцирь, сквозь который не проходят практически никакие сигналы и импульсы, их считать очень трудно.

И часто ей нужно напрямую выражать свои намерения и интерес. Одним словом, если есть ощущение безопасности, если есть способ сохранить достоинство так, чтобы не приходилось ограничивать свое естественное движение, то тогда тело движется свободно.

— Видимо, современные нам россияне и россиянки не чувствуют такой безопасности.

— Я думаю, что не стоит так обобщать. Все-таки психотерапевт и психолог чем отличаются? Интересом и вниманием к индивидуальному человеку. Когда человек обращается к психологу, то между ними устанавливаются особые очень индивидуальные отношения. Конечно, каждый человек несет в себе и семейный контекст, и свою принадлежность к религиозной конфессии или ее отсутствие, и национальный, и субкультурный — все это накладывает отпечаток, но каждый раз это новая история. Для кого-то более важной оказывается именно тема безопасности.

Во всем этом важен еще один аспект.

У нашего коллеги Дмитрия Леонтьева есть такая замечательная фраза: «Не доводи меня до совершенства». Когда мы позволяем себе самим несовершенство, то это открывает нам возможность заниматься многим, тем, что нравится и приносит радость, особенно если душа присутствует в этом, а не тем, что принято или модно.

Занятий множество. И театр, и чтение, и рисование, и лепка, и популярные сейчас телесные практики. Ведь и греческие атлеты не просто бегали, прыгали и диски метали.

Главное — не создавать фетиша. Фетишем можно нанести себе большой урон, как в случае с анорексией или с увлечением косметическими операциями. Знаете, что меня огорчает? Я регулярно вижу женщин с одинаковым лицом. Они как близнецы. В чем-то, конечно, разные, но эта близнецовость, когда какой-то стереотип воспроизводится с помощью косметических операций, очень расстраивает. Они ведь как раз и доводят себя до абсурдного совершенства, в итоге становятся похожи друг на друга.

— В свое время Жан-Жак Руссо пояснял связь между телом и сознанием следующим образом: «Чтобы научиться думать, необходимо упражнять наши члены, наши органы чувств, которые служат инструментами нашего интеллекта». А американский исследователь Шустерман утверждает, что «тело — не только существенное измерение нашей человеческой природы, но и основной инструмент всяких человеческих свершений, наше орудие орудий, необходимое для всякого восприятия, действия и даже мышления». Как, на ваш взгляд, наши гармоничные взаимоотношения с телом связаны с интеллектом?

— Жан-Жак Руссо говорил это в те годы, когда тело в христианстве отторгалось, поэтому в современном нам мире можно говорить о необходимости «упражнять» свой интеллект и дух соединять с телом, а не тело с духом. Упражнения, бодибилдинг, косметический апгрейд — это сейчас широко распространено. Видимо, настолько, что даже появилась необходимость вводить моду быть умным. В ответ на ваш вопрос могу сказать: хотелось бы, чтобы была гармония тела, души и интеллекта. Не думаю, что у нас есть возможность все упростить до такой прямой зависимости. По-моему, это вопрос общей культуры, потому что каков человек, таково его тело. А вот каково тело, таков человек — так уже сказать невозможно. Здесь уместно вспомнить восточный подход, например, тайцзицюань, практикуя который, люди занимаются не только упражнениями в боевом искусстве, но и каллиграфией, живописью.

— А если не восточные практики, а славянские? Как этой гармонии достигали на Руси? Как люди обходились со своим телом?

— На Руси тело отождествлялось с космосом, и человек относился к своему телу как к мирозданию, как к чему-то очень важному и не совсем познаваемому. Если же говорить про психосоматику, то была, например, такая практика — «перепекание».

Больного ребенка обмазывали тестом и клали в теплую печь, он там какое-то время находился, а когда его вынимали, давали ему другое имя. То есть больной ребенок символически как бы умирал и выпекался новый, здоровый. Такая бытовая магия.

Хотя здесь больше помогал не магический обряд, а, на мой взгляд, тепло. Вы же знаете один из способов лечения простуды — картошку размять и на грудь положить для глубокого прогревания. Отголоски всего этого сохранились в форме известного сказочного сюжета про Бабу-ягу. Но здесь еще присутствовала вера в глубокую связь между телом и символическими действиями.

Другой пример связан с родами. Когда женщина рожала, кричал и изображал родовые муки, скорчившись на полу, ее муж. Я, как психолог, вижу, как этот механизм может работать: муж присутствовал, активно участвовал, он брал на себя, пускай символически, самую трудную и болезненную часть, от чего жене становилось легче. Такая поддержка, соучастие и своего рода анестезия. Если с рядом с вами кто-то кричит, вы меньше слышите, то есть чувствуете себя, свою боль. Это не так глупо, как может показаться на первый взгляд.

Другая телесно-духовная практика проходила в Троицын день: проводился особый ритуал, предписывающий всеобщее сексуальное взаимодействие. Но совершалось это не ради секса, а ради влияния на плодородие: если все смогут за эту ночь сойтись с наибольшим количеством партнеров, то урожай будет хорошим. Но это было раз или два в году, все остальное время в большей или меньшей степени соблюдали целомудрие. То есть процессы природы и человека переживались как непосредственно связанные и влияющие друг на друга.

— То есть тело уже рассматривается как часть чего-то глобального? Тогда вопрос: почему, когда создается какая-либо система, так важно, чтобы люди одинаково двигались или выполняли одинаковые движения, почему телесное так важно? Я сейчас говорю, например, про телесные традиции в армии или движение от сердца к солнцу в нацистской Германии.

— Это же мимикрия, уподобление. Если я выгляжу так же, как ты, то мы вроде как свои. Это очень важный социальный механизм. Но я вот о чем стала бы думать: что это за потребность такая — сливаться с большинством, с массой, чего недостает человеку, который это делает?

О жизни отдельного человека на волне появления фашизма писал как раз Вильгельм Райх в книге «Посмотри на себя, маленький человек!». Он приходит к выводу, что интересы обычного человека становятся незамеченными, люди при таких системах идентифицируют себя с большой государственной машиной, а если нет, то становятся презираемыми или уничтожаются.

Знаете, как у нас в советском государстве было? Только в единстве, хотя бы видимости единства, можно было как-то существовать.

Вообще, благодаря принадлежности к чему-либо человек чувствует себя сильнее. И понятно, когда подростки создают группировки — у них пока еще сложности с идентичностью, они еще себя не очень уверенно чувствуют, и для них важно быть вместе с другими, сливаться в такой защитной похожести.

Но если человек вышел из подросткового возраста, начал себя обеспечивать и продолжает идентифицировать себя с большой группировкой, то, возможно, это показатель некой неявной, но беспомощности.

— С какими психологическими проблемами чаще всего сталкиваются молодые люди сегодня?

— Мне кажется, с отсутствием мотивации. Часто можно видеть, что их все время подталкивают: учись, поступай, совершенствуйся, делай, чтобы было почетно, чтобы родители гордились. У меня был случай, когда человек занялся своей мотивацией лет в 56, а до этого был лишь внешне успешный и организованный, имел бизнес, но пришло переживание, что прожил не свою жизнь. В психологии есть такое понятие, как внешний локус контроля и внутренний.

Если человеку сказали «иди» — и он идет, то это внешне мотивированный человек. Если он идет, потому что ему хочется туда идти, то это внутренне мотивированный человек. Поэтому с молодыми часто приходится работать, чтобы их локус контроля переместился из внешнего поля во внутреннее.

Пусть пробуют, пусть ищут, примеряют разные профессии (что часто не поощряется в семье). Если найдут то, что будет их вдохновлять и радовать, соответствовать возможностям и удовлетворять главные потребности в творчестве, то будут счастливыми людьми.

13 терминов, которые стоит знать, чтобы понимать своё психологическое состояние

Психология объясняет многие вещи, с которыми мы сталкиваемся в жизни. С помощью неё можно найти причины того или иного поведения человека, дать оценку отношениям между людьми. Каждый день мы сталкиваемся с ситуациями, у которых есть свои названия в психологии. Likeyou выбрал самые частые из них.

1. Фрустрация

via GIPHY

Почти каждый встречался с этим понятием. Объясним на примере. Вы долго шли к какой-то цели, а потом возникли препятствия, с которыми невозможно справиться. В такой момент вы чувствуете разочарование и досаду. Когда всё надоело и ничего не получается, значит наступила фрустрация.

2. Катарсис

via GIPHY

В психологии за катарсис чаще всего принимают метод, с помощью которого человек освобождается от тревоги и проблем. Например, при попытке вспомнить события прошлого, которые предположительно повлияли на проблемы в настоящем, происходит своеобразное очищение, или катарсис. Самый простой пример катарсиса: вдоволь наплакаться, а потом почувствовать облегчение.

3. Ригидность

Bleecker Street Media

На первый взгляд ригидный человек может показаться упрямым. На самом деле ригидные люди просто не готовы к изменениям, они консервативны и боятся отойти от плана действий. Ригидным человек может быть либо из-за особенностей психики, либо из-за социальных причин (особенности воспитания, неудачи в жизни).

4. Локус контроля

Aura Film Partnership

Этот термин объясняет то, как человек оценивает ответственность за события в своей жизни. При внутреннем локусе контроля причины успехов и неудач мы ищем в себе, а при внешнем — верим в судьбу и обстоятельства жизни. Другими словами локус контроля помогает объяснить самому себе причину происходящих в жизни событий.

5. Интроспекция

New Line Cinema

По-простому интроспекция означает самонаблюдение: человек обращает внимание на себя, свои мысли, убеждения и анализирует это. Интроспекция противоречива в своих результатах, ведь каждый из нас склонен к субъективизму. Мы можем относится к себе либо слишком строго, либо наоборот жалеть.

6. Алекситимия

via GIPHY

Состояние человека, при котором он не может описать свои эмоции и чувства. Он не распознаёт негативные и позитивные эмоции и не может их зафиксировать. Определять эмоции и чувства других людей для него тоже сложно.

7. Прокрастинация

Nickelodeon Animation Studio

Часто прокрастинацию путают с ленью. Но два этих понятия отличаются. И лень, и прокрастинация описываются ситуацией, когда мы откладываем важные дела на потом. Только прокрастинация всегда соседствует с тревожностью и угрызениями совести. А вот ленивый человек редко переживает по поводу своего безделья.

8. Амбивалентность

via GIPHY

Амбивалентность граничит с противоречием и двойственностью. Представьте, что вы любите человека и одновременно он вас бесит. Именно такое состояние называется амбивалентностью.

9. Аффектация

via GIPHY

Должно быть вы не раз сталкивались с людьми, которые всё делают напоказ, ведут себя наигранно, преувеличивают свои эмоции и очень неестественны. Такое поведение называется аффектацией. Часто оно выражается в жестах и речи. Например, нарочно приподнятый голос.

10. Автаркия

Paramount Pictures

Состояние душевное гармонии, при котором человек ощущает себя полностью удовлетворённым и внутренне спокойным.

11. Рефлексия

HBO

Способ познания себя с помощью реального мира. Человек анализирует свои поступки и решения, благодаря этому узнаёт себя лучше. Рефлексию не надо путать с интроспекцией, о которой мы писали в пятом пункте. Интроспекция подразумевает анализ психических процессов человека, а рефлексируя, человек смотрит на себя со стороны и оценивает своё поведение.

12. Прострация

BBC One

Прострация и фрустрация похожи. Но прострация — это состояние сильной усталости, как физической, так и психической. Это может быть связано с болезнью или сильной напряжённостью. Часто про человека, который отвлекается или относится равнодушно к происходящему, говорят, что он находится в прострации. Всё потому, что симптомы настоящей прострации похожи на то, когда человек просто летает в облаках.

13. Эмпатия

via GIPHY

Эмпатию часто путают с симпатией. Эмпатия — способность понять другого человека, его переживания и проблемы. Не обязательно при этом испытывать симпатию к нему.

Рефлексия, о которой мы писали в 11 пункте, полезна, чтобы узнать о себе чуть больше. Попробуйте сделать это с помощью нашего теста. Мы расскажем о ваших чертах характера по тому, как вы держите телефон в руке.

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Агрессия – Газета Коммерсантъ № 199 (1602) от 24.10.1998

Газета «Коммерсантъ» №199 от 24.10.1998, стр. 9

&nbspАгрессия

Сегодня, без объявления войны
Вы стали жертвой агрессии. Этого можно было избежать
       Вас стали чаще толкать в автобусе, и вы все чаще слышите в свой адрес замечания, которые не хочется повторять. И на работе начальник спустил вчера таких собак! А жена… Ни слова о жене. Атмосфера агрессии, и так столь привычная для российского быта, стала в последние недели еще более ощутимой. Вы легко можете получить по физиономии за то, что у кого-то сократили зарплату втрое, этот «кто-то» не может оплатить лечение ребенка или, например, лишился вожделенного отпуска. Как себя вести, чтобы не стать жертвой агрессии? Этой темой мы продолжаем серию публикаций, начатую статьями о депрессии, стрессе и психологии увольнения.
       
Полная фрустрация и подлая провокация
       Главной причиной агрессии специалисты считают фрустрацию, то есть невозможность реализовать свое намерение. Вряд ли нужно объяснять, что сейчас для многих из нас наступил именно крах очень многих ранее согревавших душу намерений. Их место заняла действительность какого-то маскировочного цвета, как бы сошедшая с кинолент 80-х про последствия атомной войны.
       Вообще-то, Россия и до последних событий отнюдь не была оазисом восторжествовавшей предупредительности и выдержанности. По опросам социологов, 30% российских женщин, состоящих в браке, подвергаются насилию со стороны мужей, 85% детей страдают от жестокого обращения с ними родителей, а 50 тыс. из них ежегодно убегают из дома. Ежегодно в РФ совершается более 300 тыс. преступлений с применением насилия, из них 30 тыс. убийств. Можно не сомневаться, что все эти цветы зла расцветут сейчас еще более пышно. По данным Центра психологических исследований при Академии медицинских наук, среди обращающихся к ним в последние недели людей все большее число признает, что насилие в отношении детей, дикие скандалы и выяснения отношений с помощью кулака стали обычным делом в их бытовой жизни.
       Чем более важную цель отнимают у человека, чем больше его попыток блокируется, тем выше вероятность проявления агрессивного поведения. Еще один важный фактор — это неожиданность фрустрации. Для большинства банковский кризис и последовавшее за ним цунами сокращения зарплат, увольнений, роста цен были вполне неожиданным поворотом дел.
       Другим важнейшим «триггером» агрессии считается провокация. До тонкостей отработанный провокационный ритуал дворовых подростков может практически на сто процентов гарантировать драку. Провокатор делает легкое оскорбительное замечание, например: «Я вчера на улице видел твою мать с каким-то мужиком». За этим может последовать дополнение: «Она была пьяная как свинья». И пошло-поехало… Вы думаете, так бывает только во дворе? Так называемое респектабельное общество живет по тем же законам. Всем до сих пор памятна дуэль на стаканах, состоявшаяся в прямом эфире между двумя знаменитыми российскими политиками, один из которых явно поддался на умелую провокацию другого. Унижение в публичной ситуации для тщеславного человека значительно больнее любой физической агрессии и легко может привести его в состояние слепой ярости. Это делает его не только более опасным, но и более уязвимым, чем в спокойном состоянии.
       
Очень добр и отзывчив. Не ровен час убьет
       Понятно, что, как бы тяжело ни было на душе, далеко не каждый готов применить освоенные в период беззаботной жизни приемы карате против своего начальника. Или жены. Есть люди, более и менее расположенные к этому. Альфред Адлер, первым выдвинувший теорию «агрессивного характера», подчеркивал роль раннего детского опыта и родительского воспитания, формирующего у ребенка комплекс неполноценности и механизмы, позволяющие его компенсировать. Многочисленные исследования, выполненные за последние годы, показали, что агрессивные дети, как правило, вырастают в семьях, где велика дистанция между родителями и детьми, где мало интересуются их развитием, не хватает тепла, где родители относятся к проявлениям детской агрессии безразлично или снисходительно, а в качестве дисциплинарных воздействий предпочитают силовые методы, особенно физические наказания.
       Психологи много занимались типологией характеров преступников, совершивших убийства на бытовой почве. Таких типов два: первый — крайне вспыльчивые, с трудом контролирующие себя асоциальные личности, не умеющие и не считающие нужным сдерживать свои агрессивные импульсы. Они уверены, что другие существуют только для их обслуживания, и приходят в ярость, когда им отказываются подчиняться. Вторую группу убийц составляют люди, наоборот, необыкновенно выдержанные и обладающие повышенным самоконтролем. Они практически никогда не допускают срывов в обычной жизни, не дают выхода своей агрессии и часто даже не сообщают обидчику о своих чувствах. Но когда чаша их терпения переполняется, они совершают особенно жестокие акты насилия.
       Именно этот тип агрессоров чаще всего попадает на первые полосы газет: «Служащий убил в ресторане шесть человек. Затем направил оружие на себя»; «Жена подожгла мужа и наблюдала, как он погибает в огне»; «Крестьянин переехал свою бывшую любовницу трактором». Эти шокирующие преступления совершают отнюдь не те, за кем тянется длинный шлейф кровавых преступлений. Напротив, очень часто преступниками оказываются пассивные, мягкие по характеру люди, способные долго терпеть страдания и умеющие себя сдерживать.
       «Коммерсантъ» рассказывал о трагедии, разыгравшейся в Екатеринбурге. Суд вынес смертный приговор Валерию Кулакову, обвиненному в убийстве семи человек. Кулаков зарезал свою невесту за то, что она в последний момент отказалась выходить за него замуж, а заодно убил ее мать и пятерых случайных свидетелей, в том числе трехлетнего ребенка. Преступник резал жертвы на глазах друг у друга, люди умирали в жутких мучениях. Между тем 30 знакомых Валерия прислали в суд характеристики, в которых говорилось, что он добрый, безотказный, хорошо воспитанный и даже слегка наивный человек, не способный на убийство.
       
Чучело начальника: сжигали, не помогает
       Угроза наказания, которую долгое время считали основным блокиратором агрессии, выполняет эту функцию очень слабо. Во-первых, действует лишь угроза немедленного и неотвратимого наказания. В жизни этого, как правило, нет. Во-вторых, сама по себе эта угроза не ослабляет в человеке побуждение к агрессии, а лишь сдерживает ее проявление в отношении обидчика. В результате агрессия может проявиться по отношению к совершенно другому человеку, что и происходит всякий раз, когда, получив разнос от начальника, человек срывает зло на подчиненных или членах своей семьи.
       Другое средство гашения агрессии, бывшее очень модным,— возможность разрядить возбуждение в социально приемлемой форме. Основываясь на этом предположении, целые поколения родителей поощряли активные игры своих детей, тысячи психотерапевтов призывали пациентов освобождаться от негативных чувств посредством «отреагирования», а сообразительные предприниматели получали солидный доход от продажи средств для достижения эмоциональной разрядки (вроде дешевой посуды для битья). Но эксперименты этой гипотезы не подтвердили, и она тихо умерла. Если предоставить людям возможность отдубасить надувные игрушки, закидать дротиками изображения ненавистных врагов или разнести вдребезги какие-нибудь предметы, их стремление набить морду реальным врагам вовсе не обязательно уменьшается. Усталость быстро проходит, а желание отомстить обидчику остается.
       
Лучше — подружитесь, но не заигрывайте сексуально
       Уменьшить уровень агрессии можно, вызывая у людей чувства, несовместимые с гневом. Такими чувствами исследователи считают сострадание, «умеренное сексуальное возбуждение» и смех. В экспериментальной ситуации сигналы о боли, подаваемые жертвой, снижали уровень агрессии в три раза, но только в том случае, если жертва до этого не провоцировала агрессора. Если же испытуемого вначале пытались разозлить, то сигналы о боли со стороны провокатора, наоборот, в два раза усиливали уровень агрессии.
       Второй способ — сексуальное заигрывание с агрессором — тоже годится далеко не всегда. Хотя экспериментально установлено, что умеренное сексуальное возбуждение снижает агрессию, откровенные сексуальные стимулы могут, наоборот, спровоцировать насилие. И объяснить, что вы «не это имели в виду», вы уже не успеете.
       Остается еще такой способ расслабить агрессора — попытаться его рассмешить. Юмор снижает уровень агрессии даже сильнее, чем попытки разжалобить. Только, к сожалению, не у каждого агрессора есть чувство юмора.
       В последнее время исследователи пошли по другому пути. За отправной пункт был взят известный факт: демонстрация агрессивного поведения разрушает барьеры, удерживающие людей от агрессии, и провоцирует их. Эксперименты показали, что верно и обратное: действенным методом снижения агрессии у одного из участников конфликта является демонстративно неагрессивное поведение другого. Тактика демонстрации сдержанного поведения была, например, с успехом применена в университетских городках США для предотвращения столкновений между студентами и полицией. Поэтому дайте предполагаемому агрессору (например, собственному мужу или начальнику) понять, что он, в сущности, хороший парень, просто немного устал; что вы понимаете его проблемы и неплохо к нему относитесь. Вы будете смеяться, но это работает.
       
       АННА Ъ-ФЕНЬКО

Комментарии

Harvard Business Review Россия

Один мой друг — владелец и управляющий группы ресторанов. Недавно они месяц стояли пустыми из-за забастовки транспортных работников. А едва она кончилась, ему пришлось закрыть рестораны, чтобы замедлить распространение вируса Covid-19. Конечно, он не одинок: множество бизнесов по всему миру оказались в похожей ситуации. В условиях наложения затянувшейся пандемии на вызванную ей сумятицу мы все стараемся удержаться наплаву, несмотря на беспрецедентный уровень неопределенности.

Последние несколько лет я изучаю, как мы вырабатываем способность справляться с неопределенностью — находить возможности и благоприятные моменты в неизвестности вместо того, чтобы паниковать и уклоняться от риска. В ходе исследований я беседовал с инноваторами, основателями компаний, CEO и лауреатами Нобелевской премии, чтобы понять, как они научились прокладывать путь сквозь неизвестность. Я изучал и опыт других людей, имеющих с ней дело, в том числе парамедиков, азартных игроков, серферов и венчурных инвесторов.

Я узнал, что наша способность действовать в условиях неизвестности — врожденное качество, которое, однако, многократно усиливается посредством обучения. Те, кто развивает эту способность, более креативны, более успешны и лучше справляются с трансформацией неопределенности в возможность. Обдумав множество механизмов самопомощи, которые используют эти люди, я решил рассказать об одном из них моему другу-предпринимателю.

Самым подходящим для него мне показался такой механизм, как фрейминг фрустрации. Химик Бен Феринга сказал мне: «Если вы имеете дело с неопределенностью, вы не избежите неудач». Затем с усмешкой, говорящей о том, как много неудач было на его пути к созданию молекулярных машин, за которые он получил Нобелевскую премию в 2016 году, он добавил: «Разрешите себе несколько часов или дней чувствовать фрустрацию. Но потом спросите себя: «Чему я могу научиться на этом опыте? Над чем я могу работать теперь?» Повышайте свою сопротивляемость фрустрации, которая приходит с неопределенностью».

Феринга прибегнул к фреймингу ситуации, чтобы суметь выйти из нее победителем. Исследования бихевиористов показали, насколько сильно фрейминг — наше восприятие вариантов развития событий, которые предлагает нам жизнь, — влияет на наши реакции. Например, Даниэль Канеман и Эймос Тверски показали, что, если нам предложить совершенно одинаковые возможности, по-разному их сформулировав — например, «лечение с 5%-ной вероятностью неудачи» и «лечение с 95%-ной вероятностью успеха», — мы проявляем неприязнь к проигрышу и стремление к выигрышу. Мы все хотим 95%-ной вероятности успеха. Хотя этот и другие виды фрейминга иногда описывают как когнитивные искажения, мы можем использовать их себе во благо. Люди, опыт которых я изучал, делали это хорошо. Они формулировали вызовы, брошенные неопределенностью, так, чтобы с ними было легче иметь дело.

Ниже я перечислю разновидности фрейминга, которые я часто наблюдал в ходе своих исследований, и объясню, как они заявляют о себе:

Учеба: «Чему меня может научить этот вызов?». Так действовал Феринга.

Игра: «Фрустрация — часть игры». Вместо того чтобы наказывать себя за утрату чего-либо, мы видим, что, хотя сегодня мы проиграли, завтра мы можем выиграть.

Благодарность: «Признайте важность всего, что у вас уже есть». Когда легенда бейсбола Лу Гериг заболел боковым амиотрофическим склерозом на пике карьеры, вот как он простился со спортом: «Фанаты, последние две недели вы читаете о том, как мне не везет. Все же сегодня я считаю себя самым везучим человеком на свете. <…> Может быть, мне и не повезло, но у меня ужасно много того, ради чего стоит жить».

Случайность: «Многое в жизни случайно». Происходящее со мной не всегда моих рук дело. Предприниматель Джон Уилсон сравнивает жизнь бизнесмена со своим опытом выживания при сходе крупной лавины. Хотя он и его команда как следует подготовились и проанализировали обстановку, чтобы избежать подобной катастрофы, избежать ее им все-таки не удалось, и многие из них оказались погребены под снегом. Вспоминая об этом сейчас, он говорит: «У нас, бизнесменов, такое восприятие. Мы думаем, что контролируем мир. По-моему, правильнее говорить, что мы интерпретируем мир вместо того, чтобы утверждать, что мы его контролируем». Неудачи и успехи в меньшей степени наша вина или заслуга, чем нам кажется, поэтому не дайте фрустрации помешать вам попытаться снова.

Самый сильный вариант фрейминга из всех, которые я наблюдал, — это фрейминг героя. Я услышал о нем от Бенджамина Гилмора, австралийского режиссера и бывшего парамедика. Он никогда не знал, что его ждет за очередной дверью: спасет ли он кого-то и не окажется ли сам под угрозой, поэтому выработал способность прокладывать путь сквозь неизвестность, воспринимая себя как человека, идущего путем героя.

Проиллюстрирую этот подход примером. Несколько лет назад, когда он путешествовал в Пакистане, власти конфисковали его мотоцикл. Тогда он продолжил путь пешком и по пути встретился с пуштунским мальчиком, который не хотел заниматься семейным бизнесом по торговле оружием, а хотел быть поэтом. Вдохновленный этой историей, Гилмор снял два фильма, которые имели успех, — документальную киноленту «Сын льва» (впервые показан в Каннах), а затем картину «Джирга» о солдате, вернувшемся в Афганистан, чтобы искупить свою вину. Эти фильмы были сняты только потому, что Гилмор проявил настойчивость перед лицом препятствий. Первый раз — когда конфисковали его мотоцикл, второй раз — когда финансирование «Джирги» было отозвано, после чего фильм лишился большей части актерского состава и съемочной группы. Вместо того чтобы сдаться, он снял потрясающий фильм почти без бюджета — и с ним Австралия номинировалась на премию «Оскар» в 2019 году.

Когда я спросил Гилмора, что помогло ему не опустить руки, он ответил: «Большинство людей, столкнувшись с препятствиями, воспринимает их как знак «стоп» с требованием остановиться. Я научился видеть в препятствиях знак того, что я двигаюсь в нужном направлении». Он пояснил: «Все истории, которые мы любим, от истории Люка Скайуокера до истории Гарри Поттера, о том, как герой преодолевает препятствия. Все любят героев. Но именно препятствия делают героя героем». Гилмор помолчал немного, а затем добавил: «Единственный способ стать героем — преодолевать препятствия!»

Об авторе. Натан Ферр (Nathan Furr) — профессор стратегии в INSEAD, соавтор книг Innovation Capital (HBR Press, 2019), Leading Transformation (HBR Press, 2018), The Innovator’s Method (HBR Press, 2014)

Терапия гнева, Терапевт гнева

Гнев — сильное чувство неудовольствия. Часто это реакция на стресс, неудачу или несправедливость. Гнев может варьироваться от легкого раздражения до полномасштабной ярости.

Гнев — это нормально. Иногда гнев — это адекватная реакция на действия других. При правильном управлении и контроле гнев может стать важным союзником для здорового взрослого человека.

Но гнев сопряжен с риском, возможно, больше, чем любая другая эмоция.Это может отчуждать людей от других и побуждать людей делать то, о чем они потом сожалеют. Людям, которые испытывают стойкий крайний гнев, может оказаться полезным изучить его причины с терапевтом.

Что вызывает гнев?

Причины гнева могут быть разными. Это может быть вызвано внешними факторами, такими как издевательства, унижение и потеря. Внутренние факторы, такие как разочарование или неудача, также могут привести к гневу.

Гнев не всегда является реакцией на текущие обстоятельства. Иногда ситуация неосознанно напоминает человеку о прошлом опыте.Человек может сместить гнев по поводу прошлого на настоящую ситуацию.

Гнев обычно имеет не столько отношение к событию, сколько к тому, как человек на него реагирует. Всплеску гнева часто предшествуют определенные негативные стереотипы мышления. Эти шаблоны включают:

• Обвинение: Когда человек утверждает, что негативные события или эмоции — это всегда чья-то вина. Обвинение других часто является попыткой избежать ответственности или стыда.

• Чрезмерное обобщение: Когда человек погружается в черно-белое мышление.В этом шаблоне часто встречаются слова «всегда» и «никогда». Чрезмерное обобщение часто делает ситуацию хуже, чем она есть на самом деле.

• Жесткость: Когда человек не может согласовать происходящее с тем, что, по его мнению, должно произойти. Человек может плохо переносить разочарование.

• Чтение мыслей: Когда человек убеждает себя, что другой человек намеренно причиняет ему боль или не уважает его. Человек может интуитивно почувствовать враждебность там, где ее нет.

• Сбор соломинок: Когда человек мысленно подсчитывает вещи, чтобы оправдать свой гнев. Они позволяют мелким инцидентам накапливаться в своей голове, пока не достигнут «последней капли». Затем гнев человека перерастает в то, что большинство людей считают чрезмерной реакцией.

Бросая вызов этим образцам мышления, большинство людей может уменьшить свой гнев.

В чем смысл гнева?

Гнев может помочь людям снять стресс, мотивируя людей решать проблему, а не терпеть ее.Например, человек, попавший в неприятную пробку, может искать более быстрый путь домой. Здоровое выражение гнева может открыть диалог о негативных чувствах. В сценарии борьбы или бегства гнев может быть необходим для выживания.

Некоторые люди могут проявлять гнев из-за того, что им трудно выражать другие чувства. Возможно, их учили, что определенные эмоции, такие как страх или печаль, недопустимы. Маскировка этих эмоций в форме гнева может работать как защитный механизм.Гнев может позволить человеку избегать чувств, которые могут повредить самооценке или вызвать еще больший стресс. Тем не менее, он также может скрыть реальную проблему, задерживая ее решение.

Выражение гнева

Как и многие эмоции, гнев сам по себе не является ни плохим, ни хорошим. Последствия гнева зависят от того, как человек реагирует на эмоцию.

Некоторые люди чувствуют, что выплескивание гнева с помощью крика или крика на кого-то помогает им почувствовать себя лучше. Но вспышки гнева могут стать привычкой.Агрессия вызывает больше гнева, а не меньше. Более того, то, как другие люди реагируют на гнев, может подпитывать человека стрессом и вести к усилению гнева.

Другие люди могут выражать гнев через пассивное агрессивное поведение. Пассивная агрессия — это тонкая попытка изменить, остановить или наказать действие. Например, подросток, который расстроен тем, что ее семья ужинала без нее, может «забыть» мыть посуду в тот вечер. Человек может считать пассивную агрессию более безопасным или более вежливым способом получить желаемое.Однако это скорее вызовет путаницу, чем решит проблему.

Напористость — один из самых здоровых способов справиться с гневом. Напористый человек ясно и прямо заявит о том, что ему нужно. Они будут пытаться удовлетворить свои потребности, не причиняя никому вреда. Напористость — это золотая середина между напористостью и слабостью.

Когда гнев становится проблемой

Гнев — сильная эмоция, которая может влиять на образ мышления и выбор поведения людей.Это также может вызвать физические симптомы. У разгневанного человека могут появиться головные боли, учащенное дыхание или учащенное сердцебиение.

Гнев может стать проблемой, когда он приводит к регулярной агрессии и насилию. Кто-то с проблемами гнева может постоянно кричать или устраивать истерики. Они могут изо всех сил пытаться получить удовольствие от компании, не вступая в спор. Неконтролируемая агрессия может вызвать социальные проблемы. Если человек прибегает к насилию, у него также могут возникнуть проблемы с законом.

Гнев также может быть направлен на себя.Человек может серьезно относиться к самокритике, чтобы справиться с разочарованием. Со временем у них может развиться заниженная самооценка или даже ненависть к себе. Человек может действовать на этом гневе в форме членовредительства.

Некоторые люди могут осознавать свои проблемы с гневом, но не знать, что им делать. Человек может быть настолько переполнен эмоциями, что не может их контролировать. Таким людям может помочь терапия по управлению гневом.

Пол и гнев

Исследования показывают, что люди всех полов испытывают одинаковый уровень гнева.Однако из-за социализации мужчины и женщины часто по-разному выражают свой гнев.

Мужчины часто сталкиваются со стигматизацией за проявление печали или страха. Тем не менее, общество часто называет гнев и агрессию мужскими качествами. Таким образом, мужчины чаще выражают гнев физически, например, бросая предметы или ударяя людей. Они также с большей вероятностью будут действовать импульсивно в ответ на свой гнев.

Женщины часто сталкиваются со стигматизацией за проявление гнева. Таким образом, женщины с меньшей вероятностью распознают или признают свой гнев. Некоторые исследования показывают, что они более склонны к пассивно-агрессивным действиям, чем мужчины.Их приступы гнева обычно длятся дольше.

Пол также может влиять на тип гнева, которым обычно обладает человек. У мужчин больше шансов на месть из-за своего гнева. У женщин, как правило, более высокий уровень негодования. Женщины также выражают больше гнева, направленного на себя.

Выражение гнева в разных культурах

В каждой культуре есть правила демонстрации гнева. Правила демонстрации — это социальные нормы о том, когда и как можно надлежащим образом выразить гнев. Исследования выявили тенденции в правилах демонстрации в коллективистских и индивидуалистических культурах.

Коллективистские культуры ставят во главу угла сотрудничество и сплоченность группы. Их правила отображения говорят, что это более подходящее для:

• Скрывайте гнев, чтобы поддерживать гармонию в группе. Люди могут маскировать свой гнев другим выражением лица или вообще не проявлять эмоций.
• Выражайте гнев по отношению к незнакомцам, а не к семье или друзьям. Люди в коллективистских культурах часто принадлежат к меньшему количеству социальных слоев. Таким образом, они, как правило, более привержены этим группам. Аргументы и агрессия создают больший риск социальной изоляции.

Индивидуалистические культуры поощряют независимость и самовыражение. Их правила отображения говорят, что это более подходящее для:

• Приглушите выражение гнева, а не устраните его полностью.
• Выражайте гнев по отношению к семье и друзьям, а не к незнакомцам. Люди в индивидуалистических культурах склонны перемещаться между группами. Поэтому им может быть важнее ладить с людьми, которых они еще не знают. Они также меньше полагаются на какую-либо одну группу в социальном взаимодействии.

Определенные механизмы преодоления гнева могут поощряться в одной культуре и подвергаться стигматизации в другой. Терапевтам, занимающимся проблемами гнева, возможно, необходимо учитывать культурный контекст человека.

Гнев как симптом психического здоровья

При лечении гнева терапевт, скорее всего, также обратится к основному диагнозу. Гнев тесно связан с несколькими состояниями психического здоровья, в том числе:

• Большая депрессия: гнев может быть направлен на себя или на других.
• Биполярное расстройство: раздражительность — обычная черта мании. Тем не менее, у человека также могут быть симптомы гнева в депрессивной фазе.
• Оппозиционное вызывающее поведение (ODD): гнев или враждебное настроение — один из основных признаков ODD у детей.
• Нарциссическая личность: человек, который сталкивается с оскорблением своего эго, может наброситься на ярость. Гнев может маскировать бессознательное чувство неполноценности и страха.
• Посттравматический стресс (ПТСР): Люди с посттравматическим стрессом часто испытывают вспышки гнева практически без провокации.

Люди с хроническим гневом также могут подвергаться более высокому риску злоупотребления психоактивными веществами. Наркотики и алкоголь могут временно замаскировать гнев. Тем не менее, они также могут усиливать гнев, поскольку наркотики и алкоголь могут снизить самоконтроль и, как правило, увеличивать импульсивность.

Если у вас или у вашего близкого есть проблемы с гневом, вам может помочь терапия. Терапевт может научить вас необходимым навыкам справляться с подавляющими эмоциями. Они также могут помочь человеку справиться с глубинными эмоциями и воспоминаниями, которые могут способствовать возникновению стресса.Со временем и терпением любой может научиться контролировать свой гнев.

Каталожные номера:

1. Гнев. (нет данных). Получено с http://www.apa.org/topics/anger/index.aspx
.
2. Сдерживание гнева — прежде чем он возьмет под контроль вас. (нет данных). Американская психологическая ассоциация. Получено с http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
.
3. Диттман, М. (2003). Гнев через гендерный разрыв. Монитор психологии, 34 (3), 52.Получено с http://www.apa.org/monitor/mar03/angeracross.aspx
.
4. Мацумото Д., Ю С. Х. и Чанг Дж. (2010). Выражение гнева в разных культурах. В Международном справочнике гнева: составляющие и сопутствующие биологические, психологические и социальные процессы (стр. 125-127). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Спрингер.
5. Сигал, Дж. И Смит, М. (1 февраля 2015 г.). Управление гневом: советы и техники, как обуздать гнев. Получено с http: //www.helpguide.org / articles / эмоциональное-здоровье / anger-management.htm
6. Смит, П. Б., Истербрук, М. Дж., Селиккол, Г. К., Чен, С. X, Пинг, Х. и Ризван, М. (2016). Культурные различия в отношениях между стилями преодоления гнева, депрессией и удовлетворенностью жизнью [PDF]. Журнал кросс-культурной психологии, 47 (3), 441-456. Получено с http://sro.sussex.ac.uk/57893/1/__smbhome.uscs.susx.ac.uk_lh89_Desktop_HARVEY___Publications_EASTERBROOK,%20Matt_newanger%20acceptedJCCP10November2015.pdf
7. Suman. (2016.) Выражение гнева: исследование гендерных различий [PDF]. Международный журнал индийской психологии, 3 (4). Получено с http://www.ijip.in/Archive/v3i4/18.01.140.20160304.pdf

Мои лучшие способы справиться с разочарованием

«Разочарование, хотя временами довольно болезненно, является очень позитивной и важной частью успеха». — Бо Беннетт

Как и большинство людей, я испытал много случаев разочарования.Некоторые из них оказались чрезвычайно старательными, и я обнаружил, что почти невозможно пройти через эпизоды, прокручивая в голове то, что произошло, и то, как плохо я себя чувствую. Хотя я пробовал разные способы справиться с ситуацией, в том числе отказываться от слишком большого количества коктейлей после тяжелого рабочего дня, большинство из них в лучшем случае были неэффективными. Хуже того, у некоторых были затяжные последствия, например, выговор от моего начальника (после того, как я опоздал из-за выпивки). Однако на протяжении многих лет я старался определить, что лучше всего работает для меня, чтобы справиться с разочарованием.

Для начала, вот некоторые исследования разочарования, как его распознать, типичные симптомы, отношение разочарования к гневу и стрессу и другие интересные науки.

Разочарование часто приводит к повторяющимся кошмарам.

Вы когда-нибудь просыпались посреди кошмара, дрожа от страха или с чувством страха и надвигающейся гибели? Если это так, то, по мнению ученых, существует вероятная корреляция между разочарованиями, которые вы испытывали в течение дня, и яркими и пугающими сновидениями, которые вам снились ночью.Я знаю, что мне снились сны, в которых я падаю с высоты и, к счастью, просыпаюсь прежде, чем упаду на землю. Мечты о неудаче и физическая атака также были частью моего кошмарного портфолио. Таким образом, я нашел увлекательным исследование команды из Университета Кардиффа о том, что психологические переживания в бодрствующей жизни, особенно фрустрация, напрямую связаны с состоянием сна в форме кошмаров. Когда участники исследования были разочарованы, они сообщали, что им снились более пугающие сны, и описывали эти сны в отрицательных терминах.По словам исследователей, кошмары представляют собой попытку психики обработать и осмыслить переживания, которые причиняли психологический стресс во время бодрствования.

Разочарованные люди чаще улыбаются, когда испытывают разочарование.

Это открытие, сделанное исследователями из Массачусетского технологического института, застало меня врасплох. Я думал, что люди, которые много улыбаются, в целом оптимистичны и веселы. Действительно, улыбка — это характерная черта счастливого человека.Однако, как показывает тщательный анализ улыбок, не все улыбки указывают на чувство счастья. Есть фальшивая улыбка, вежливая улыбка, нервная улыбка и так далее. По словам исследователей Массачусетского технологического института, большинство людей не верят, что часто улыбаются, когда расстроены, но все же верят, что подтверждается сканированием лица в ходе исследования. Чтобы доказать свою гипотезу, исследователи попросили участников исследования выполнить два типа задач, одно предназначено для того, чтобы расстраивать, а другое — нет, и сканировать их лица после того, как они выполнили задачу и нажали кнопку отправки (которая удаляла расстраивающую задачу, но принимала контрольную задачу). .Хотя появляющиеся улыбки выглядели одинаково, разочарованные улыбки быстро исчезли по сравнению с искренними улыбками. Разочарование — фундаментальный человеческий опыт, поэтому будет интересно посмотреть, к чему приведет это исследование.

Мужчины и женщины по-разному выражают гнев и разочарование.

С точки зрения биологии нельзя отрицать различия между мужчинами и женщинами. Оказывается, результаты исследователей из Университета штата Юго-Западный Миссури показывают, что есть даже некоторые различия в том, как представители обоих полов склонны демонстрировать гнев или разочарование.Оба чувствуют гнев и разочарование, но мужчины склонны принимать эмоции и использовать их в своих интересах. С другой стороны, женщины считают гнев и разочарование контрпродуктивными. В исследовании мужчины чувствовали себя неэффективными, когда им говорили сдерживать свои эмоции, в то время как женщины не чувствовали себя стесненными, когда их просили об этом. Точно так же исследователи обнаружили корреляцию между напористостью мужчин и выражением гнева внешне, но не у женщин. Более того, женщины негативно относились к своему гневу, обычно называя его разочарованием, но при этом использовали этот гнев, чтобы добиться перемен.Из-за социальных ожиданий женщины, как правило, скрывают свой гнев и разочарование, но находят альтернативные пути для достижения желаемых результатов.

Расстройство возникает из-за стресса.

Что вызывает нарастание физиологической и психологической реакции, которая приводит к таким эмоциям, как тревога, переутомление, отчаяние, дистресс, разочарование и т. Д.? Согласно литературным источникам, медицинский термин, обозначающий причину сильного эмоционального накопления, который часто имеет также физические компоненты, — это стресс.Повторяющийся стресс, с которым не справиться эффективно, может привести к серьезным физическим последствиям. Как машина, которая в конечном итоге изнашивается, постоянные факторы стресса на активацию нервной системы организма (хронический стресс) приводят к высвобождению гормонов стресса кортизола и адреналина и вызывают проблемы с сердцем и другими жизненно важными органами, а также с потенциальным развитием проблемы с психическим здоровьем.

Чтобы лучше справляться с разочарованием и стрессом, измените свое восприятие.

В статье Harvard Business Review обсуждалась концепция устойчивости и то, как можно более эффективно справляться с повседневными стрессовыми факторами и фрустрацией путем переосмысления восприятия. Короче говоря, измените то, как вы воспринимаете разочарование и стресс. Авторы процитировали два исследования: одно, проведенное исследователями из Университета Буффало, о том, что повседневные стрессоры помогают людям развивать необходимые навыки для решения сложных будущих ситуаций, и другое, проведенное исследователями Гарвардского университета, которые обнаружили, что участники рассказали о физиологических признаках стресса, которые помогли им лучше справиться. затем рассматривал стресс как полезный.Ключевой вывод здесь — изменить восприятие стресса и разочарования, чтобы способствовать развитию устойчивости, способности справляться со всем, что встречается на вашем пути, наиболее эффективным образом.

СОВЕТЫ ПО БОРЬБЕ С ФРУСТРАЦИЕЙ

Теперь, что касается того, как я научился справляться с разочарованием и что мне подходит, вот несколько общих советов:

• Сделайте несколько глубоких вдохов. Это позволит успокоить сдерживаемые эмоции и восстановить чувство спокойствия.Скорее всего, разочарование, которое вы пережили, заставило вас задержать дыхание или дышать неглубоко. В любом случае ваше тело обеднено кислородом, и вам трудно ясно мыслить. Глубокое дыхание помогает замедлить сердцебиение и снизить кровяное давление, уменьшая негативные последствия стрессовых эмоций.
• Выясните источник разочарования. Теперь, когда вы думаете более ясно, используйте эту ясность, чтобы сосредоточиться на том, что может быть вероятной причиной вашего разочарования. Не поддаваясь немедленным последствиям разочарования, вы будете более склонны идентифицировать источник, чтобы найти конструктивные способы справиться с ним.
• Напомните себе, что это пройдет. Разочарование не должно быть постоянным. Как и погода, она обязательно изменится. Признавая, что эмоции, как правило, мимолетны, вы лишаете их силы и держитесь за вас. Представьте себя в более счастливом состоянии и вспомните, что то, что вас расстраивало в прошлом, обычно длилось недолго. Вы нашли способы преодолеть это, или переживания, вызвавшие разочарование, не имели достаточно серьезных последствий, чтобы иметь длительный эффект.
• Работаем над чем-нибудь другим. Отвлечение внимания — отличный способ преодолеть препятствие. Он помогает решать проблемы, преодолевать гнев и другие эмоции, включая разочарование. Если вы застряли в плохом настроении из-за чего-то неприятного, выйдите на улицу и покопайтесь в саду, забейте несколько гвоздей в дереве, снесите картонные коробки и выбросьте их в мусорную корзину. Занимайтесь делом, требующим высокой концентрации. Эти методы позволят вам отвлечься от того, что вас расстраивает.
• Сделайте что-нибудь приятное. Вместо того, чтобы мысленно ругать себя за разочаровывающий день, займитесь чем-нибудь приятным.Примите ванну для замачивания. Читать книгу. Посмотрите комедию. Сходите с друзьями на кофе. Немного побалуйте себя, но будьте благоразумны в своем выборе. Хобби также помогают рассеять разочарование.

3 простых шага к сдерживанию гнева и разочарования в отношении других

Источник: Shutterstock

Большинство гнева и разочарований в жизни, независимо от ситуации, основано на одной простой мысли: Так не должно быть. Мы все проходим по жизни со своим собственным набором идей о том, как мы думаем, должны работать, как мы думаем, что люди должны относиться к нам, как другие люди должны вести себя.Мне нравится называть это личное ощущение того, как должен действовать мир, нашим личным сводом правил. Этот личный свод правил включает в себя наши убеждения, взгляды, предпочтения, идеалы и ценности. Это то, что мы приобретаем в течение жизни из нашего опыта, того, что мы узнаем, других людей вокруг нас и предпочтений, которые мы выработали.

Мы склонны окружать себя другими людьми, у которых есть подобные своды правил, потому что нам удобнее находиться рядом с другими людьми, которые смотрят на мир схожим образом, и это укрепляет нашу веру в то, что наш собственный набор правил верен.Например, в целом демократы любят проводить время с другими демократами, а республиканцы любят проводить время с другими республиканцами. Когда правила, по которым мы лично играем, значительно отличаются от правил окружающих нас людей, это может быть очень неудобно.

Наши своды правил во многом являются частью того, кто мы есть и как мы живем, что мы не осознаем, что используем их, чтобы направлять наш взгляд на мир, наши решения и то, как мы обрабатываем события и обстоятельства в нашей жизни, пока мы не столкнемся с ситуацией, когда кто-то не играет по нашим правилам и не ведет себя так, как мы думаем, что он должен.Если вы пытаетесь играть в бейсбол с кем-то, кто играет по правилам футбола, вы, скорее всего, очень быстро разочаруетесь.

Большая часть гнева и разочарования, которые мы испытываем в жизни, возникает, когда мы встречаем кого-то, кто не играет по нашим правилам. Мы склонны верить, что наши правила верны и что другой человек должен делать это по-нашему. В основе всех конфликтов лежит идея о том, что один человек считает, что другой должен измениться. Утверждение, что ваши правила верны, заставляет чьи-то правила ошибаться.Однако личные своды правил не являются правильными или неправильными, они просто отражают уникальную точку зрения и предпочтения каждого человека. Многим людям сложно принять это понятие, но мы живем в мире огромного разнообразия, и не существует универсальных концепций, применимых к каждой религии, расе или культуре.

Приятно осознавать, что у тебя есть свобода жить своей жизнью в соответствии с любым набором ценностей и правил, который ты выберешь для себя. Мы склонны чувствовать себя счастливыми и умиротворенными, когда чувствуем, что можем жить в соответствии с нашими собственными идеалами того, как должен работать мир.Но когда дела идут не так, как мы, мы начинаем чувствовать, что теряем чувство контроля.

Итак, когда то, что делают другие, начинает причинять страдания, что вы можете сделать, чтобы вернуть это чувство благополучия?

1) Начните с осознания того, что если вы расстроены или разочарованы ситуацией, скорее всего, что-то идет не так, как вы думаете, и определите, чего, по вашему мнению, не должно происходить. Если кто-то ведет себя не так, как вам нравится, поймите, что это не личное, когда кто-то не играет по вашим правилам; они просто пользуются правом играть по своим правилам.И никто другой, выбирающий другой способ делать что-либо, никоим образом не аннулирует ваши собственные предпочтения или выбор.

2) Затем определите, чем вы бы предпочли отличаться. Думая о том, чего вы хотите, а не о том, что вас беспокоит, вы готовитесь к следующему пункту.

3) Переходите от реакции к выработке решения, которое уменьшит ваш гнев и улучшит ваше самочувствие. Чтобы найти эффективное решение, вам всегда нужно помнить, что вы контролируете, а что нет.У вас есть возможность контролировать свои мысли и действия, но вы не контролируете правила, по которым живут другие люди, или то, как они выражают свои собственные мысли и действия. Следовательно, когда вы пытаетесь оценить, что вы можете сделать для улучшения ситуации, ваша цель — придумать то, что вы можете делать по-другому, а не сосредотачиваться на том, что, по вашему мнению, другой человек должен делать по-другому.

Когда вы начинаете злиться или разочаровываться в развитии ситуации, заполните пустые поля ниже.

Step1: Я злюсь, потому что _________ _______ не должно быть __________________.

Step2: Я бы предпочел __________________________________________ _____.

Шаг 3: Вот что я могу с этим сделать ____________________________________.

Вот несколько примеров:

Ваш супруг говорит с вами так, как вам не нравится.

Шаг 1: Я злюсь, потому что мой супруг не должен повышать голос, когда говорит со мной.

Шаг 2: Я бы предпочел, чтобы он говорил со мной с большим уважением.

Шаг 3: Что я могу сделать, так это попросить его говорить со мной более мягким голосом. Если он не решит выполнить мою просьбу, я могу покинуть комнату. Я также могу подать пример, сохраняя спокойствие собственного голоса.

Вам не повысили зарплату на работе.

Шаг 1: Я злюсь, потому что мой коллега получил прибавку, а я нет, ей не следовало, повысили, потому что я был там дольше, чем она.

Шаг 2: Я бы предпочел, чтобы рейза давались справедливо.

Шаг 3: Я могу попросить об оценке эффективности и узнать, что мне нужно сделать, чтобы получить прибавку. Если я действительно чувствую, что со мной обращаются несправедливо, я могу начать искать другие возможности.

Нет ничего плохого в желании, чтобы все в жизни шло своим чередом. Но когда они этого не делают, дайте себе возможность улучшить ситуацию, сосредоточившись на том, что вы можете улучшить, вместо того, чтобы делать себя несчастным, настаивая на том, чтобы все остальные играли по вашим правилам.

Как справиться с низкой толерантностью к разочарованию

Разочарование — это эмоция, возникающая из-за проблем, стоящих на пути к достижению целей. Способность справляться с разочарованием называется терпимостью к разочарованию.

Люди с высокой толерантностью к разочарованию могут успешно справляться с неудачами. Люди с низкой толерантностью к фрустрации могут разочароваться из-за кажущихся незначительными повседневных неудобств, таких как пробки на дорогах и шумные дети.

Люди с низкой толерантностью к разочарованию могут немедленно отказаться от сложных задач.Сама мысль о том, что придется ждать в очереди или работать над задачей, которую они не понимают, может казаться невыносимой.

Если вы попадаете в нижнюю часть диапазона терпимости к разочарованию, это может вызвать некоторые проблемы в вашей жизни. К счастью, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою терпимость к разочарованию.

Последствия

Терпимость к фрустрации — ключевой компонент психологического благополучия. Лица, которые могут справиться с неудачами, с большей вероятностью будут настойчиво добиваться своих целей, что может помочь им почувствовать себя хорошо и достичь большего.

Люди с низкой толерантностью к разочарованию могут легко сдаться или вообще избежать сложных задач. Это может серьезно сказаться на их достижениях.

Это также может повлиять на отношения. Люди с низкой толерантностью к разочарованию могут с большей вероятностью наброситься, когда они разочарованы. У них может быть мало терпения к поведению своих партнеров или их нетерпимость к повседневным ситуациям (например, ожидание столика в ресторане), и это может привести к усилению напряженности в отношениях.

Причины

Есть несколько причин, по которым некоторые люди борются с низкой толерантностью к разочарованию:

• Психическое заболевание. Психические расстройства, такие как депрессия и тревога, могут снизить терпимость человека к фрустрации. Исследования также показали, что люди с СДВГ, как правило, менее терпимы к фрустрации.
• Личность. Личность также играет роль в терпимости к разочарованию. Некоторые люди по своей природе лучше переносят неприятные обстоятельства, чем другие.
• Системы убеждений. Убеждения человека также играют роль в том, насколько хорошо он переносит разочарование. Человек, который думает, что «жизнь должна быть легкой» или «другие люди всегда должны соответствовать моим ожиданиям», будет менее терпимым к повседневным стрессовым факторам, чем кто-либо другой.

Знаки

Низкая толерантность к разочарованию у всех немного отличается. Но вот некоторые общие признаки:

• Частое промедление из-за неспособности терпеть разочарование, связанное с сложной или скучной задачей
• Импульсивные попытки «исправить» ситуацию из-за нетерпения, а не ожидания, пока проблема не исправится сама собой
• Преувеличивающий временный дискомфорт
• Настаивая на стремление к немедленному удовлетворению
• Сдаваться немедленно, когда сталкивается с проблемой или препятствием
• Растет раздражительность или гнев из-за повседневных стрессоров
• Думая или настаивая: «Я не могу этого вынести.”
• Избегание задач, которые могут вызвать бедствие

Построить толерантность к разочарованию

Можно научиться терпимости к фрустрации. С практикой и последовательной самоотдачей вы можете уменьшить интенсивность своего разочарования и научиться выражать свои чувства социально приемлемыми способами. Вот несколько стратегий, которые помогут вам развить терпимость к разочарованию.

Примите трудные ситуации

Чувство разочарования подпитывается мыслями типа «Такие вещи всегда случаются со мной!» или «Почему трафик должен быть таким плохим каждый день? Это ужасно.”

Отвечайте на резко отрицательные утверждения более реалистичными утверждениями. Вместо того чтобы думать о несправедливости пробок, напомните себе: «Ежедневно на дорогах проезжают миллионы автомобилей. Произойдут пробки ».

Когда вы ловите себя на мысли о несправедливости жизни, подумайте, можете ли вы изменить эту ситуацию или вам нужно изменить то, как вы на нее реагируете. Если ситуация выходит за рамки вашего контроля, сосредоточьтесь на принятии.

Поговорите с собой

Разочарование может происходить из-за сомнений в своей неспособности терпеть стресс. Думая: «Я терпеть не могу стоять в очереди» или «Я слишком подавлен, чтобы повторить попытку», усилит ваше разочарование. Подобные мысли также могут помешать вам выполнять задачи, которые могут вызвать чувство разочарования.

Напомните себе, что вы можете справиться с неприятными чувствами. Сделаете ли вы глубокий вдох и попробуете еще раз или досчитаете до 10, когда расстроены, поэкспериментируйте с навыками совладания, которые помогут вам справиться с разочарованием здоровым образом.

Узнайте, как успокоить свое тело

Чувство разочарования может привести к физиологическим симптомам, таким как учащенное сердцебиение и повышение артериального давления. Изменения в вашем теле могут заставить вас усомниться в своей способности справляться с разочарованием, что может привести к порочному кругу, который трудно разорвать.

Умение успокоить свое тело может стать ключом к успокоению ума. Глубокое дыхание, медитация, постепенное расслабление мышц и физическая активность могут помочь вам справиться с физическими симптомами расстройства здоровым образом.

Поэкспериментируйте с различными стратегиями релаксации, пока не обнаружите, что работает для вас. Затем, когда ваше чувство разочарования начнет нарастать, вы можете приступить к действиям и успокоить свое тело, прежде чем симптомы станут слишком сильными.

Практика терпимости к разочарованию

Как и любой другой навык, терпимость к разочарованию требует практики. Начните с малого и работайте над отработкой своих навыков.

Намеренно сделайте что-то, что слегка расстраивает, например, решите сложную головоломку или выждите длинную очередь.Управляйте своим внутренним диалогом и используйте здоровые навыки совладания с собой, чтобы справиться со своими чувствами.

Когда вам удастся справиться со своим разочарованием, вы обретете уверенность в своей способности переносить стресс. Со временем вы можете постепенно попадать во все больше и больше разочаровывающих ситуаций.

Слово Verywell

Хотя у вас может возникнуть соблазн предположить, что вы просто родились с коротким запалом, ваша низкая терпимость к разочарованию не обязательно должна быть постоянной. Вы можете предпринять шаги, чтобы развить эту толерантность, что может улучшить качество вашей жизни.

Так что, если вам трудно улучшить свою терпимость к фрустрации самостоятельно или если это кажется симптомом более серьезной проблемы, поговорите со специалистом в области психического здоровья. Лечение может варьироваться от разговорной терапии и обращения к мыслям, которые подпитывают ваше разочарование, до приема лекарств, которые лечат основные проблемы, такие как депрессия.

Как не расстраиваться под стрессом

Часто, когда люди находятся в состоянии стресса, они чувствуют себя более разочарованными и эмоционально реагируют на события, которые не повлияли бы на них так сильно.Это происходит по нескольким причинам. Во-первых, люди испытывают больший стресс, когда чувствуют угрозу, и это переживание угрозы усиливается, когда люди чувствуют, что у них нет ресурсов для адекватного решения проблем, с которыми они сталкиваются.

В состоянии стресса люди, как правило, не осознают доступные им физические, социальные и психологические ресурсы. Они также, как правило, менее способны к самообслуживанию, что может усилить стресс из-за недосыпания, плохого питания и социальной изоляции.Взаимодействие с другими людьми

Кроме того, повышенное разочарование, раздражительность и чувствительность также могут быть признаками выгорания, поэтому эти чувства должны быть сигналом о необходимости эффективного управления стрессом.

Методы уменьшения чувства разочарования и стресса

Если вы чувствуете себя менее терпеливым, более разочарованным, более эмоциональным и менее способным справляться со стрессами своей жизни, вы можете сделать несколько вещей, чтобы почувствовать себя лучше.

Найти быстрое снятие напряжения

Прекращение реакции на стресс на относительно раннем этапе может помочь вам отреагировать более спокойно, а не реагировать на стресс таким образом, о котором вы могли бы сожалеть.

Например, быстрые средства для снятия стресса, такие как дыхательные упражнения или прогрессивное расслабление мышц, могут успокоить вас и помочь вам чувствовать себя менее расстроенным и лучше справляться с происходящим. Затем вы можете предпринять следующие шаги с более ясной головой. Будьте готовы использовать быстрые средства для снятия стресса, которые вы сможете использовать в следующий раз, когда почувствуете себя подавленным.

Измени свое отношение

Во многом то, воспринимаем мы что-то как стрессовое, зависит от нашего привычного образа мыслей и того, как мы обрабатываем окружающий мир.Например, те, кто считает, что все находится под их контролем, обычно меньше беспокоятся о том, что с ними происходит, поскольку они видят, что у них всегда есть возможности для изменений.

Исследования показали, что оптимистичный образ мышления приносит пользу для здоровья. Узнайте больше о том, как развить стойкое состояние ума, и вы почувствуете меньше стресса.

Измени свой образ жизни

Если вы чувствуете, что постоянно на грани, возможно, что-то нужно изменить в вашей жизни.Если вы сократите количество обязательств, позаботитесь о своем теле и внесете другие изменения в здоровый образ жизни, вы будете иметь дело с меньшим общим стрессом, поэтому вы сможете более эффективно справляться со стрессом, с которым сталкиваетесь.

Правильное питание, полноценный сон и физические упражнения могут творить чудеса с уровнем стресса. Выделение времени для досуга и творческого самовыражения также имеет жизненно важное значение. простой — это не просто роскошь, это необходимый аспект сбалансированного образа жизни, а творческая деятельность может снимать стресс как для художников, так и для неискусственных людей.

Привлечение социальной поддержки

Часто людям помогает освобождение и поддержка, когда они делятся своими проблемами с близкими друзьями, семьей или любимыми. Хотя постоянно жаловаться на бесконечный список неприятностей — это не здорово, но время от времени разговоры с надежным другом о разочарованиях (и в ответ на благосклонность, будучи хорошим слушателем) могут помочь вам осознать, что происходит в вашей жизни, и дать вам возможность мозгового штурма.

Если у вас нет того, с кем вам было бы удобно делиться своей ситуацией, то посещение терапевта или начало регулярного ведения дневника, как было показано, также имеют преимущества.

Регулярно снимайте стресс

Чтобы вести менее напряженный образ жизни, важно регулярно заниматься снотворным. Те, кто регулярно гуляет, медитирует или занимается другими видами деятельности по снятию стресса в своей жизни, как правило, меньше подвержены стрессу и меньше реагируют на определенные стрессовые факторы, возникающие в течение дня.

Существует множество способов снятия стресса на выбор, и полезно изучить, какие из них лучше всего подходят для вашей личности и образа жизни.

Как контролировать гнев и разочарование в отношениях

Гнев — это естественная и нормальная человеческая эмоция, которая имеет тенденцию обнаруживать свое присутствие в любых отношениях, даже если она не адресована человеку, которому она выражается. К сожалению, гнев часто поднимается вверх в нашем взаимодействии с теми, кого мы любим больше всего, включая наших романтических партнеров. Но страсть в отношениях не должна означать, что такие эмоции, как гнев, выражаются неконтролируемым образом.Управлять гневом и управлять своей реакцией на разгневанного партнера — полезный навык, который может способствовать близости и зрелости в любых романтических отношениях.

Как терапевт, я часто призываю своих клиентов подумать о том, как их реактивность в отношениях мешает тому, кем они хотят быть в качестве партнера. Очень часто мы закрываемся, жалуемся друзьям или пытаемся контролировать своего партнера в ответ на наш гнев. Хотя эти стратегии могут приносить нам облегчение в данный момент, они редко бывают эффективными в долгосрочной перспективе.Давайте рассмотрим четыре простых стратегии управления гневом и взросления ваших отношений.

Избегайте импульса к отключению

Когда человек ссорится со своими значимыми другими, иногда он может почувствовать побуждение хлопнуть дверью и помолчать. Молчание может временно успокоить вас, но может усилить беспокойство или гнев вашего партнера. Это не означает, что вам нужно сесть и решить проблему в пылу сиюминутной минуты.Вместо того, чтобы быстро съехать с проезжей части или уйти прочь, подумайте о том, чтобы сказать партнеру, что вам нужно время, чтобы успокоиться, чтобы вы могли организовать свое мышление. Сообщите им, что для вас важно понять разницу и подумать, сколько у вас времени, чтобы подумать и вернуться к ним.

Если ваш партнер склонен к молчаливому обращению с вами, когда вы забыли годовщину или пропустили ужин с его родителями, вы, вероятно, испытали некоторую тревогу, не зная, что произойдет.Вы не можете заставить их говорить с вами, но вы можете поделиться тем, что вы готовы поделиться своими мыслями и работать вместе, когда они будут готовы. Попытка принуждать их к быстрому примирению или угрожать им, скорее всего, приведет к обратным результатам и заставит их отрезать еще больше.

Сосредоточьтесь на управлении собой (а не партнером)

Когда кто-то, кого мы любим, злится на нас, мы часто чувствуем себя обязанными как можно быстрее успокоить и успокоить его. Но в конечном итоге мы не можем контролировать чьи-либо мысли, поведение или эмоции — нам поручено управлять только своими собственными.Сохранять спокойствие гораздо эффективнее, чем пытаться успокоить кого-то другого, и люди, которые могут сосредоточиться на управлении своим беспокойством и реакциями, дают другому человеку возможность сделать то же самое. Поэтому вместо того, чтобы говорить: «Пожалуйста, успокойся!», Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и снизить частоту сердечных сокращений.

Продолжение статьи ниже

Обеспокоены стрессом и тревогой?

Пройдите одну из наших 2-минутных викторин по психическому здоровью, чтобы узнать, могут ли вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на тревогу Пройдите тест на стресс

Точно так же, если вы злитесь на своего партнера и хотите, чтобы он изменил поведение, ваша попытка контролировать его, скорее всего, вызовет негативную реакцию.Цель состоит в том, чтобы поделиться своими мыслями с надеждой на то, что вас услышат, а не стыдить другого человека. Помните, что вас вряд ли услышат, если ваши слова и поведение вызывают реакцию страха в мозгу вашего партнера. Незрелость так часто порождает незрелость в отношениях. Может показаться важным отправить грубое сообщение партнеру, пока он на работе, или разбудить его посреди ночи своими обидами, но эти стратегии редко достигают большего, чем обострение конфликта.

Остерегайтесь треугольников

Когда вы злитесь или злитесь на партнера, жалобы другу, ребенку или даже психотерапевту могут вызывать у вас облегчение. Когда мы используем третьего человека, чтобы справиться со стрессом, связанным с другим, это часто называется эмоциональным треугольником. Желание дать выход — вполне человеческое, и в этом нет ничего плохого. Но иногда это «сплетение» мешает нам решить проблему в исходных отношениях и может заставить вашего партнера чувствовать себя изолированным или даже заставить его более защищаться.Поэтому в следующий раз, когда вы расстроитесь из-за своего супруга и у вас возникнет соблазн поднять трубку, спросите себя: «Я прошу помощи или просто ищу кого-то, кто согласится со мной?» Если последнее, возможно, попробуйте успокоиться, прежде чем просить об этом кого-то другого. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы поделиться конфликтом отношений с терапевтом, имейте в виду, что его работа — сохранять нейтралитет и помогать вам мыслить наилучшим образом, а не соглашаться с вами в том, что ваш партнер — злодей в истории.

Взгляд в прошлое

У отдельных людей есть определенные темы, которые могут вызвать гневную реакцию или тревожную реакцию, которая может привести к конфликту.Часто это такие темы, как деньги, политика, религия, секс, воспитание детей или семейная драма. Легко предположить, что разные мнения могут вызвать гнев и конфликт, но чаще всего это наша незрелая реакция на эти темы, а не наши реальные мнения. Так что вместо того, чтобы зацикливаться на разрешении конфликта как можно быстрее, вернитесь к тому, чтобы отвечать как можно более зрелым образом. Это не означает, что вам нужно мириться с насилием или непостоянством со стороны партнера, или даже чем вы должны оставаться в отношениях.Зрелость просто выглядит как готовность не позволять эмоциям полностью управлять шоу. Это похоже на вопрос: «Что лучше всего делать в этой ситуации?» И вряд ли вы увидите, как в лучшем случае вы сами хлопаете дверью или кричите на людей, которых любите.

Если вы чувствуете себя подавленным гневом в ваших романтических отношениях, напомните себе, что вы являетесь 50% уравнения. Если вы станете более спокойным и зрелым, ваши отношения станут более спокойными и зрелыми. Возможно, ваш партнер достигнет такого же уровня зрелости, или, возможно, вы поймете, что отношения не подходят вам.В любом случае, вы предпочитаете не позволять гневу управлять шоу. Когда один человек может сделать этот выбор для себя, он, скорее всего, найдет партнера, который сможет сделать то же самое.

Последнее обновление: 24 ноября 2020 г.

11 советов по уходу

Ожидание в длинных очередях, ехидные замечания коллег, вождение через бесконечное движение — все это может стать утомительным. Злость из-за этих ежедневных неприятностей — нормальная реакция на стресс, но все время, проведенное в расстроенном состоянии, может стать разрушительной.

Не секрет, что позволяя гневу закипать или иметь вспышки гнева, вредит вашим личным и профессиональным отношениям. Но это также влияет на ваше самочувствие. Постоянное сдерживание разочарования может привести к физическим и эмоциональным реакциям, в том числе к повышению артериального давления и беспокойству.

Хорошая новость в том, что вы можете научиться управлять своим гневом и направлять его конструктивно. Одно исследование 2010 года показало, что способность выражать свой гнев здоровым образом может даже снизить вероятность развития сердечных заболеваний.

В пылу мгновения легко не заметить дыхание. Но такое поверхностное дыхание, которое вы делаете, когда сердитесь, удерживает вас в режиме борьбы или бегства.

Чтобы бороться с этим, попробуйте делать медленные, контролируемые вдохи, которые вы вдыхаете животом, а не грудью. Это позволяет вашему телу мгновенно успокоиться.

Вы также можете держать это дыхательное упражнение в заднем кармане:

• Найдите стул или место, где вы можете удобно сесть, позволяя шее и плечам полностью расслабиться.
• Глубоко дышите через нос, обращая внимание на то, чтобы живот приподнялся.
• Выдохните через рот.
• Попробуйте выполнять это упражнение 3 раза в день по 5–10 минут или по мере необходимости.

Повторение успокаивающей фразы может облегчить выражение сложных эмоций, включая гнев и разочарование.

Попробуйте медленно повторить «Успокойся» или «Все будет хорошо» в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным в какой-то ситуации. Вы можете сделать это вслух, если хотите, но вы также можете сказать это себе под нос или в уме.

Вы также можете сохранить в телефоне список фраз для быстрого напоминания перед напряженной рабочей презентацией или сложной встречей.

Если вы найдете свое счастливое место в разгар задержки рейса или рабочих неудач, это поможет вам расслабиться в данный момент.

Борясь с кипящим напряжением, попробуйте нарисовать мысленную картину, чтобы успокоить свое тело и мозг:

• Подумайте о реальном или воображаемом месте, в котором вы чувствуете себя счастливым, умиротворенным и безопасным. Это может быть поход в горы, который вы совершили в прошлом году, или экзотический пляж, который вы хотели бы посетить когда-нибудь.
• Сосредоточьтесь на сенсорных деталях, представив себя там. Какие запахи, виды и звуки?
• Следите за своим дыханием и держите этот образ в уме, пока не почувствуете, что ваше беспокойство начинает уходить.

Иногда сидение на месте может вызвать еще большее беспокойство или раздражение. Осознанное движение тела с помощью йоги и других успокаивающих упражнений может снять напряжение в мышцах.

В следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессовой ситуацией, попробуйте прогуляться или даже немного потанцевать, чтобы отвлечься от стресса.

Моменты сильного стресса могут исказить ваше восприятие реальности, заставляя вас чувствовать, что весь мир стремится к вам. В следующий раз, когда вы почувствуете, как нарастает гнев, попробуйте проверить свою точку зрения.

У всех бывают время от времени плохие дни, и завтра будет новый старт.

Вспышки гнева не принесут вам никакой пользы, но это не значит, что вы не можете излить свое разочарование близкому другу или члену семьи после особенно плохого дня. К тому же, если вы позволите себе выразить часть своего гнева, это предотвратит его бурление внутри.

Юмор в жаркий момент может помочь вам сохранить сбалансированную перспективу. Это не значит, что вы должны просто смеяться над своими проблемами, но более беззаботный взгляд на них может помочь.

В следующий раз, когда вы почувствуете нарастающую ярость, представьте, как этот сценарий может выглядеть для постороннего? Как это могло быть им смешно?

Если не относиться к себе слишком серьезно, у вас будет больше шансов увидеть, насколько незначительны мелкие неприятности в большой схеме вещей.

Дайте себе перерыв, отвлекаясь от своего непосредственного окружения.

Если ваш дом загроможден и вызывает у вас стресс, например, совершите поездку или длительную прогулку. По возвращении вы, вероятно, обнаружите, что лучше подготовлены, чтобы разобраться в беспорядке.

Если ежедневные поездки на работу превращают вас в комок гнева и разочарования, попробуйте найти альтернативный маршрут или пораньше уезжайте на работу. Есть громкий сослуживец, который постоянно стучит ногой? Посмотрите на наушники с шумоподавлением.

Идея состоит в том, чтобы точно определить и понять, что вызывает ваш гнев. Осознав их, вы сможете предпринять шаги, чтобы не стать их жертвой.

Если вы не уверены, откуда исходит ваш гнев, постарайтесь напомнить себе, что в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, нужно воспользоваться моментом. Используйте это время, чтобы подвести итоги того, что произошло в моменты, приведшие к вашему гневу. Были ли вы с конкретным человеком? Что ты делал? Как вы себя чувствовали к тому моменту?

Хотя размышление о дневных невзгодах может показаться естественным занятием, это не поможет вам ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе.

Вместо этого попробуйте снова сосредоточиться на том, что прошло хорошо. Если вы не можете найти лучшую сторону в течение дня, попробуйте подумать, как все могло бы пойти еще хуже.

Совершенно нормально и здорово время от времени расстраиваться и злиться.

No related posts.