Избавление от зависимостей: гид – Екатерина Йенсен – Блог – Сноб

Содержание

гид – Екатерина Йенсен – Блог – Сноб

Иногда у меня складывается такое впечатление, что я была послана в этот мир, чтобы испробовать на себе множество зависимостей и найти способы борьбы с ними. 

За свою, в общем то, короткую жизнь мне удалось избавиться от:

Со временем у меня выработался настоящий план того, как избавиться от той или иной зависимости навсегда. И вот недавно я подумала: а не поделиться ли мне своим опытом с читателями? Ведь жить интересно, полноценно и свободно не получится, пока у тебя есть зависимость. ВЫ ОТ НЕЕ ЗАВИСИТЕ, а значит, что уже как бы и не сами себе хозяева. 

В этой статье я собрала всю информацию, которая поможет вам избавиться от того, что управляет вами и вашей жизнью без вашего на то согласия. 

Именно зависимость гонит вас темной промозглой ночью в киоск за сигаретами или пиццей. (Да, да! У меня есть клиенты, которые, бросив пить спиртное и/или курить, начали страдать сильнейшей зависимостью от еды. Да так, что лучшее средство, чтобы заснуть и/или успокоиться — это какая-нибудь вредная еда типа шоколадных батончиков или булочек с изюмом). И именно зависимость заставляет вас говорить “да” бокалу вина, даже если вы за рулем или беременны. И она же, родимая, заставляет вас нервно поглядывать на свой телефон из-под стола, когда вы сидите в компании или на совещании, чтобы другие “не увидели” (Вы ведь конечно, понимаете, что все ВИДЯТ? Меня очень умиляют люди, которые косятся на свои телефоны, спрятанные в сумках или под столом во время каких-то мероприятий или совещаний, искренне (?) веря, что никто ничего не замечает. Вы правда думаете, что никто не видит? 🙂 )

Вообще, прежде чем понять как побороть зависимость, давайте определимся: что именно можно назвать зависимостью? 

Если я люблю выпить бокал вина в компании друзей пару раз в месяц — это зависимость или нет? А если я курю по 2 сигареты в день? Это тоже зависимость? Это ведь совсем немного. Или если я каждый день выпиваю маленькую чашечку свежеприготовленного натурального кофе.

Это что, тоже считать зависимостью? Давайте разбираться.

Я предлагаю такое определение зависимости: 

Зависимость — это вещь (действие/вещество/продукт), которое обладает следующими характеристиками:

  1. Зависимость меняет ваше привычное поведение (например, если бы вы не были зависимы от сигарет, то никто не выгнал бы вас из дома дождливой ночью).
  2. Отказ от предмета зависимости доставляет вам физический и/или психологический дискомфорт. То есть вы принимаете решение больше не…, но, последовав ему, вы начинаете ощущать беспокойство той или иной степени. Например, при отказе от социальных сетей вы понимаете, что это было ваше же собственное решение, но при этом разум начинает лихорадочно искать отговорки — почему вам все же надо туда зайти и “одним глазком” проверить обстановку. Или когда мы решаем отказаться от кофе, но в первое же утро без этого напитка постоянно думаем именно о нем. Физиологический же дискомфорт — это классические ломки в виде головных болей, нарушения сна, увеличения нервозности, перепадов настроения, усталости “необъяснимого” характера…
  3. Предмет зависимости появляется в вашей жизни с одной и той же периодичностью. То есть это то, что вы делаете каждый день, каждое воскресенье, каждый вечер или… В общем, когда у вас начинается ритуальность и рутинный ход вещей в отношениях с этой вещью/веществом/действием, то тогда и рождается зависимость. И если этот ритуал невозможно выполнить в силу каких-то причин, то вы тоже начинаете страдать и нервничать. Например, если вы привыкли начинать утро с чашки кофе, но в какой-то момент его не окажется под рукой, то вы будете себя чувствовать “как то не так” и первым делом, выйдя из дома, найдете возможность выпить чашечку. Но если, например, вы иногда выкуриваете сигаретку за компанию с подругой, и случается это вне какой-то схемы, то скорее всего, зависимости от сигарет у вас пока нет.

Кстати! Зависимости могут быть и от полезных дел/веществ! Например, многие, начав правильно питаться, уже не могут остановиться, и каждая булка с изюмом, случайно съеденная под воздействием стресса, выводит их из состояния равновесия. Или люди, которым жизнь не мила, если они не попотели в спортзале 5-7 раз в неделю. Или те, кому так важны смузи на завтрак, что они даже в поездки начинают возить с собой блендеры и специальные стаканы, а также перед поездкой внимательно обшаривают интернет на предмет покупки свежей зелени и овощей в ближайших окрестностях вокруг отеля (И я не шучу! Такие люди есть в моей практике. Те, кто проходил 

мою программу МИНИ-детокс, основа которой именно утренние смузи, очень часто смеются, что у них теперь развилась зависимость от смузи!)

В общем, теперь нам стало ясно — что такое зависимость. Теперь давайте решать, что с ней делать. Кончено, я предполагаю, что не все хотят избавиться от той или иной зависимости. Некоторые вон даже на смертном одре, умирая от рака легких, смолят сигаретки… Выбор есть у каждого. Но если все таки в один прекрасный день вы решите, что всё, пора брать контроль над своей жизнью, а не идти на поводу у сигарет, интернета, мессенджера, вина, сахара и…. То вот подробный гид, как это сделать.

Шаг по избавлению от зависимости №1: признайте, что у вас зависимость.

Мы не можем избавляться неизвестно от чего. Классика в решении любых проблем — для начала признать, что они есть. Я не могу бросить курить, если искренне считаю, что “А что тут такого? Я ж всего по 2 сигаретки в день! Вон моя подруга по целой пачке, а я…” Или если я верю, что кофеин мне необходим, чтобы проснуться утром и в принципе не готова рассматривать другие способы увеличения энергетики, то вряд ли у меня получится избавиться от привычки пить кофе. Поэтому для начала, пусть и скрепя сердце, признайте, что зависимость есть, а отсутствие этих вещей сделает, хоть и на время, вашу жизнь не такой прекрасной и заставит вас (немного) понервничать.

Шаг по избавлению от зависимости №2: напишите список, зачем вам надо ее побороть

Этот список понадобится вам для того, чтобы при соблазне на все плюнуть, вы вовремя бы его прочитали и вспомнили — ДЛЯ ЧЕГО ВСЕ ЗАТЕВАЛОСЬ. Эдакий список-напоминалка, он же мотиватор. Например, можно написать, что если я 

перестану есть сладкое, то я постройнею, у меня улучшится состояние кожи, я смогу себя уважать, что довела что-то до конца, что у меня наладится гормональный фони я смогу забеременеть, у меня пройдут прыщи и ПМС… Или если я брошу курить, то стану лучше спать по ночам, перестану кашлять, обзаведусь свежим видом и стану вкусно пахнуть. Тут важно довести дело с поисками мотивации до конца. 

Такие списки лично я рекомендую писать не просто “Хочу перестать лопать пончики, чтобы быть худым и всем нравится”, а продолжать задавать себе вопрос “ЗАЧЕМ?”. Зачем мне быть худым, вкусно пахнуть и иметь цветущий вид? Чтобы познакомиться с интересной особью противоположного пола, чтобы меня любили, чтобы не страдать от смущения, когда в примерочной на мне не сходятся дежа брюки размер XL, а заботливая продавщица интересуется, не принести ли вам брюки на размер побольше… Причин может быть миллион. И вам надо будет найти свои. 

Кстати! Вполне может оказаться, что уже на этом этапе вы передумаете отказываться от сладкого/сигарет/алкоголя/социальных сетей… Может, выясниться, что не так уж много вы и получите, отказавшись от своих зависимостей. Возможно, плевать вы хотели на продавщицу из примерочной и искренне нравитесь себе такими, какие есть. Вас и так уже любят те, кто вам дорог. В любом размере: хоть в L, хоть в XXXL. И что чашка кофе утром в тишине ассоциируется у вас с чем-то супер приятным, и вы совсем не готовы от нее отказаться ради какого-то эфемерного увеличения энергии. Так что уже на этом этапе всё станет ясно.

Шаг по избавлению от зависимости №3: выберите стратегию избавления

Если же вы решите, что да, оно того стоит, и надо побороть зависимость, то выбирайте — какой способ действий вам ближе. Есть 2 варианта:

  1. Рубить с плеча.Отказываться резко, одним махом, прекрасно понимая, что будет ОЧЕНЬ плохо, но недолго. Недолго у каждого в этом случае разное. Это время зависит от предмета и степени вашей зависимости, а также от особенностей психики и физиологии. Например, при отказе от сладкого, кого-то колбасит всего 5 дней, а кого-то и все 2 недели. Кто-то страдает без сигарет всего пару недель, а кто-то может серьезно мучится целый месяц: с физическим недомоганием, психологическим сильным дискомфортом и тому подобными неприятностями.
  2. Отказываться можно постепенно. То есть если вы смолите по пачке в день, то можно постепенно уменьшать количество сигарет, выкуренных в сутки. Или если вы пили по 5 чашек кофе в день, то переходите сначала на 3, 2, 1 и потом уже можно будет отказаться совсем. Звучит очень комфортно, но… Хочу вас сразу предупредить: в этом случае физические и психологические ломки пройдут спокойнее, но процесс отказа ЗНАЧИТЕЛЬНО увеличится. Лично я всегда выбирала первый способ: взять и бросить махом, помучиться по полной программе несколько дней, а потом начать приходить в себя. Потому что распиливание раны тупым ножом в течение длительного (неопределенного!) срока, как в способе номер 2, лично меня категорически не устраивает. Но! Это особенности моего характера. Возможно, вы сделаны из другого теста, и вам больше подойдет способ номер 2. Еще важно понимать, что способ номер 2 не легче! Потому что вам придется долгое (неопределенное!) время испытывать свою силу воли на прочность.

Как писал Аллен Карр — мой помощник в отказе от сигарет: внутри нас сидит чудовище, и оно требует еды. Каждый раз, потакая своей зависимости, мы его кормим и делаем сильнее. И можно его или сразу обесточить, испытывая сильный дискомфорт, или постепенно уменьшать его в размерах, параллельно уменьшая количество его “еды” (наши зависимости).

Шаг по избавлению от зависимости №4: подготовьтесь

Заранее подготовьте методы отвлечения от соблазнов. Например, при отказе от сладкого, можно записать, что еще вам доставляет удовольствие. Можно позвонить подруге, погрызть семечек, прогуляться в парке, выпить чая (без сахара)… В случае отказа от спиртного постарайтесь не испытывать свое терпение и не планируйте много вечеринок. То же самое и с сигаретами: очень часто под рюмочку невыносимо хочется сигаретку. Поэтому вечеринки на это время лучше свести к минимуму. Да, жизнь коротка! Но это всего ПЕРИОД, когда вам надо будет пережить первый, самый сложный период борьбы с зависимостью.

Кроме этого, уберите все соблазны подальше! Конечно, я верю в вашу исключительную силу воли, но она может подвести. Поэтому никаких шоколадок “для детей” и вина “для особого случая” в доме быть не должно. В случае отказа от интернет зависимости настоятельно рекомендую выделить время для отпуска там, где интернета просто нет. Я сделала именно так и ни разу не пожалела. Неделя вне сети подействовала очень отрезвляюще. Кстати, думаю что при отказе от сигарет это тоже будет неплохим вариантом: уехать туда, где их нет и купить негде. Я понимаю, что так жить постоянно нельзя, но так хотя бы первые критические дни пройдут проще.

Шаг по избавлению от зависимости №5: не думайте, что это просто. Оцените зависимость по достоинству

Я считаю, что большинство благих начинаний оканчиваются крахом, потому что люди недооценивают масштабы мероприятия. Они думают: “А! какая фигня! Да я запросто!!! Я сильный и нет у меня никакой зависимости. Я спокойно могу не пить/курить/есть сладости, и сейчас запросто это всем докажу”. И все. Вы в ловушке! Только серьезно настроившись на процесс, вы сможете избавиться от вашей зависимости. Не думайте, пожалуйста, что это будет легко. Если бы было легко, то вы бы уже остановились на пункте №1, обнаружив, что зависимости нет.

Вы должны понимать, что если вы отказываетесь от каких-то веществ, то на их стороне и физиологическое привыкание, и психологическое. Сладкое часто используется в роли заедания жизненных проблем, сигареты помогают расслабиться, а кофеин бодрит. Кроме этого, например, сладкое меняет состав вашей микрофлоры, и тогда уже микроорганизмы решают, что вам есть и пить. Кстати, про то, почему так сложно менять пищевые привычки, я написала целую статью 

Шаг по избавлению от зависимости №6: определите время борьбы

Проштудировав опыт других людей, кто успешно отказался от похожих зависимостей, выберете для себя срок — сколько вы планируете посвятить себя этой борьбе. Например, тем, кто бросает курить, не рекомендуется возвращаться к сигаретам минимум год. При отказе от сладкого и кофеина не рекомендуется их употреблять 2-3 месяца. А к наркотикам лучше вообще не возвращаться. Например, когда я бросала курить, я пообещала себе, что выдержу без сигарет год. И выдержала! А потом уже побоялась возвращаться — было жаль потраченных усилий. Прошло 12 лет, и недавно я курила. Прямо несколько дней подряд на отдыхе. И к счастью обнаружила, что, несмотря на курящего мужа и коллег, вернувшись домой, мне совершенно не захотелось вернуться к сигаретам ни в будни, ни в праздники. То есть я радостно констатировала, что зависимости больше нет.

Шаг по избавлению от зависимости №7: действуйте согласно намеченной стратегии

Теперь пришло время действовать. Тут все просто (?): берёте и… отказываетесь. Здесь я рекомендую пару раз в день читать написанный мотиватор из пункта 2, чтобы напоминать себе, зачем вы все это затеяли. Еще обязательно себя хвалить, подбадривать и награждать чем-нибудь полезным и приятным. Пусть это будет не еда (отказались от сигарет — начали есть булочки с изюмом чтобы успокоиться: так вы просто замещаете одну зависимостью другой). 

Еще я предлагаю написать план поощрений. Что-то типа: неделя без сладкого — новые туфли. Две недели — массаж в салоне с аромамаслами. Месяц без сладкого — 2 дня мини-отпуска. Поощрения должны быть настоящими! Они должны действительно вас радовать. Потому что если я поощряю себя тридцать пятой, ненужной мне помадой, то радость будет неполной. Надо выбирать что-то, о чем давно мечталось, но то денег было жалко, то времени не нашлось. Потому что вознаграждения должны мотивировать!

Что дальше? 

Дальше вам какое-то время придется быть начеку и отслеживать свою реакцию на предметы бывшей зависимости. Можно попробовать после намеченного срока ради интереса вернуть это занятие/вещество в вашу жизнь (кроме, разве что, наркотиков). Ведь никто не умрет от чашки каппучино с чизкейком или от бокала и даже нескольких вина. Жизнь продолжается! И вы теперь по праву сможете с удовольствием и сидеть в интернетах, и есть сладкое, и пить кофе, и алкоголь и даже выкуривать пару раз в год сигаретку (если вам не страшно, что зависимость вернется: мне было страшно лет 6, а потом я даже забыла, что я когда-то курила, да уже и не хотелось). В общем, теперь вы сможете наслаждаться жизнью и даже предметами своих бывших зависимостей. Только разница будет в том, что теперь ВЫ будете контролировать ситуацию, а не ОНИ. И вопрос «как побороть зависимость?» — больше не встанет у вас на пути

А от чего зависите Вы?  И есть ли у Вас опыт отказа от зависимостей? Я вот все чаще наблюдаю у окружающих саму настоящую зависимость от сладкого. О том, как с ним расстаться безболезненно и навсегда также можно прочиттать вот тут.

Источник — блог автора (диетолог-нутрициолог и сертифицированный специалист по функциональной медицине, Дания)

Как избавиться от плохих привычек и стать свободным?

Многие люди, в большей или меньшей степени, зависят от своих слабостей. Кто-то любит играть в игры, кому-то нравится каждый вечер пить пиво, а кто-то не представляет себя без сигареты. Проблема любой плохой привычки в том, что она может трансформироваться в зависимость, которая затем создаст проблемы во всех сферах жизни.

Что такое аддиктология?

Аддиктология – это наука, которая изучает особенности девиантного поведения, характеризующееся тягой человека избавиться от проблем путем изменения сознания. То есть человек хочет уйти от действительности, неприятностей, употребляя алкоголь, наркотики или концентрируясь на определенной деятельности, например, игровой. Аддиктивное поведение сначала проявляется в фиксации внимания, главная черта которой повторить пережитый опыт изменения сознания вновь. Человек все чаще повторяет прошлый опыт и его сознание все больше концентрируется только на том, как бы воссоздать это действие. В результате человек полностью погружается в свою зависимость, что плохо сказывается на его жизни в целом.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Цели и задачи аддиктологии

Аддиктология показывает, что больше всего подвержены зависимости те люди, которые сложно адаптируются к изменениям и тяжело переживают психологические проблемы. Чтобы быстрее избавиться от психологического дискомфорта, они предпочитают простой и понятный путь — уход от реальности. Рассмотрим психологические особенностей людей, которые могут быть склонны к зависимости:

  • боязнь ответственности;
  • встревоженность;
  • стереотипность мышления;
  • низкая адаптация и переносимость жизненных трудностей или кризисов.
  • обвинение окружающих в своих проблемах;
  • неполноценность, скрываемая показным превосходством.

Любой человек и каждый случай зависимости уникальны, поэтому были разработаны специальные методы, с помощью которых можно изучить особенности аддиктивного поведения и определить способ лечения.

Как избавиться от аддиктологии зависимостей?

Первый этап в избавление от зависимости будет понимание и осознание, что есть проблема, которая не дает полноценно жить. Если удалось принять свою проблема, то это почти половина успеха. Давайте рассмотрим следующие шаги:

Примите решение бороться с проблемой. Пообещайте себе, что вы избавитесь от вредной привычки. Составьте список положительных изменений, которые вы ощутите после отказала от зависимости. Это может быть чувство свободы, хорошее самочувствие, экономия денег и времени. Причины должны быть сильными и весомыми.

Составьте пошаговый план действий. Определите точную дату, когда вы начнете работать над проблемой. Определите основные триггеры, провоцирующие вас к аддикции. Например, если есть зависимость от алкоголя, то не посещайте в первое время пабы и магазины с алкогольной продукцией. Так вы сможете отвлечь себя и переключить внимание.

Постепенно отказывайтесь от привычки. Если вы резко бросите курить, скорее всего, вы сорветесь через пару дней. Запретный плод сладок, поэтому бросайте постепенно, чтобы точно избавиться от привычки. Сокращайте количество сигарет, выкуренных в день, замените их орешками, фруктами или семечками.

Будьте спокойны при срыве. Многие люди, избавившись от зависимости, могут сорваться. Это нормально, не нужно себя винить, тут нет ничего страшного. Главное не поддаваться зависимости дальше, проанализируйте ситуации. Подумайте, почему вы сорвались, что стало толчком. Как можно было решить эту проблему, не прибегая к зависимости. Зафиксируйте эти мысли и возвращайтесь к нормальной жизни.

Самое главное в борьбе с зависимостью — это смена деятельности. Заполните свободное время новыми хобби, развитием интеллектуальных и физических навыков. Пройдите бесплатный курс «Саморазвитие», чтобы узнать с чего начать. Мир постоянно меняется, появляются новые тренинги, фильмы, книги, вебинары. Узнайте, как быть в курсе всех трендов, оставаться всегда на плаву и не утонуть в море информации.

Как справиться с зависимостью от чего бы то ни было. Мой опыт

2 июня 2020

62622 просмотра

Екатерина Йенсен
Диетолог и нутрициолог. Создатель проекта «Еда для жизни!». Специализируюсь не только и не столько на проблемах веса, сколько на лечении болезней с помощью питания. Вижу свою миссию в помощи людям стать здоровыми своими силами. Мой девиз: «Здоровье — без лекарств!» Верю, что все в наших руках — и счастье, и здоровье.Я оптимист, люблю жизнь и людей с их захватывающими историями.
  • food4vita.ru
  • facebook.com/profile.php?id=100006703176675
  • vk.com/pitaniedlazdorovia
  • instagram.com/food4vita
  • Порой мне кажется, что я была послана в этот мир, чтобы испытать на себе множество зависимостей и найти способы борьбы с ними 🙂

    За свою не такую уж длинную жизнь мне удалось избавиться от:

    Мне не раз приходилось избавляться от вредных привычек. Скажу честно, каждый раз это было непросто. Например, окончательно бросить курить я смогла ровно тринадцать лет спустя после первой, выкуренной еще в школьные годы, сигареты.
    Фото автора

    Со временем у меня выработался план избавления от зависимостей, и мы с Анной Штаер подумали: не поделиться ли мне своим опытом с читателями «ЖИ!»? Ведь жить интересно, полноценно и свободно невозможно, если вы от чего-то сильно зависите. Ваши, казалось бы, маленькие слабости заставляют вас совершать определенные действия. Получается, что вы вроде как и не хозяин себе и своей жизни.

    Именно зависимость гонит вас темной промозглой ночью в киоск за сигаретами или пиццей. У меня есть клиенты, которые перестали пить спиртное или курить, но стали бесконечно зависимы от еды. Теперь для них лучшее средство успокоиться и/или заснуть – какая-нибудь вредная еда типа шоколадных батончиков или булочек с изюмом.

    Именно зависимость заставляет сказать «да» бокалу вина, даже если вы за рулем или беременны. Она же заставляет нервно поглядывать на свой спрятанный под столом телефон, когда вы сидите в компании или на совещании, чтобы другие «не увидели».

    Надо сказать, меня всегда умиляют люди, которые во время мероприятий постоянно косятся на спрятанные в сумках или под столом телефоны. Интересно, они и вправду верят, что делают это незаметно?:)

    В этой статье я собрала информацию, которая поможет вам освободиться от того, что управляет вами без вашего согласия.

    Прежде чем избавляться от какой-либо зависимости, давайте определимся, что это такое.

    Если я люблю выпить бокал вина в компании друзей пару раз в месяц или выкурить две сигареты  в день – это зависимость или нет? Ежедневную чашечку натурального кофе тоже считать зависимостью?

    Я думаю, что зависимость – это вещь (действие/вещество/продукт), которое обладает следующими характеристиками:

    1. Зависимость меняет привычное поведение. Например, отсутствие сигарет погонит курильщика в магазин даже дождливой ночью.

    2. Отказ от предмета зависимости доставляет физический и/или психологический дискомфорт. Человек решает: я больше никогда не… Но, выполняя обещанное, чувствует дискомфорт и беспокойство.

    Например, отказываясь от соцсетей, вы понимаете: это ваше собственное решение. При этом лихорадочно ищете причину, по которой вам обязательно нужно выйти в сеть и хотя бы одним глазком проверить обстановку.

    Или вы решили отказаться от кофе, но постоянно думаете о нем в свое первое «бескофейное» утро. Потом начинается физиологический дискомфорт – классические ломки в виде головных болей, нарушения сна, увеличения нервозности, перепадов настроения, усталости «необъяснимого» характера.

    3. Предмет зависимости появляется в вашей жизни с определенной периодичностью. Со временем это превращается в своего рода ритуал, который вы делаете по выходным или каждый вечер, а то и чаще… Одним словом, когда у вас складывается рутинный ход вещей в отношениях с этой вещью/веществом/действием, тогда и начинается зависимость.

    Если этот ритуал невозможно выполнить в силу каких-то причин, вы начинаете страдать и нервничать.

    Например, если в привычное время под рукой не оказывается чашки кофе, вы чувствуете себя «как то не так» и стараетесь выпить его при первой же возможности. Другой пример: иногда вы за компанию с подругой выкуриваете сигаретку, но это происходит вне какой-либо схемы. Так что у вас, скорее всего, нет никакой зависимости от сигарет.

    Кстати, зависеть можно и от полезных дел/веществ. Те, кто начинает правильно питаться, потом уже не могут остановиться. И случайно съеденная под воздействием стресса булка с изюмом может нарушить их равновесие.

    Некоторым жизнь не мила, если они не попотели в спортзале пять-семь раз в неделю. Есть те, кому настолько привычен смузи на завтрак, что даже в дорогу они берут с собой блендеры и специальные стаканы. И перед каждой поездкой внимательно обшаривают интернет на предмет покупки свежей зелени и овощей в окрестностях своего отеля .

    Я не шучу! Те, кто проходил мою программу мини-детокс, основа которой – именно утренние смузи, часто смеются, что у них развилась зависимость от смузи 🙂

    Итак, что такое зависимость, мы определились. Теперь давайте решать, что с ней делать. Предполагаю, что избавляться хотят не все. Есть те, кто умирает от рака легких и при этом смолит сигаретки…

    Выбор есть у каждого. Если в один прекрасный день вы все же решите взять свою жизнь под контроль, а не идти на поводу у сигарет, интернета, соцсетей, вина, сахара и т.д. – вот вам подробная инструкция, как это сделать.

    Шаг №1: признайте, что у вас зависимость

    Мы не можем избавляться неизвестно от чего. Классика в решении любых проблем – сначала признать, что они есть.

    Я не смогу бросить курить, если уверена: «Что тут такого? Я всего две сигаретки в день! Вон моя подруга по целой пачке, а я…» Если я верю, что кофеин мне необходим, чтобы проснуться утром, и в принципе не готова рассматривать другие способы увеличения своей энергии, то вряд ли у меня получится избавиться от привычки пить кофе.

    Итак, сначала осознайте следующее: отсутствие этих вещей временно сделает вашу жизнь не такой прекрасной и заставит вас немного понервничать.

    Шаг №2: напишите список, зачем вам надо избавиться от зависимости

    Этот список понадобится, чтобы при соблазне на все плюнуть вы могли его прочитать и вспомнить – для чего вы все это затеяли. Своего рода список-напоминалка-мотиватор.

    Например, можно написать так: «Если я перестану есть сладкое, то постройнею, у меня улучшится состояние кожи, я смогу себя уважать за то, что довела это дело до конца, у меня наладится гормональный фон, я смогу забеременеть, у меня пройдут прыщи и ПМС…»

    Или так: «Бросив курить, я стану лучше спать по ночам, не буду кашлять, обзаведусь свежим видом и стану вкусно пахнуть».

    Важно довести дело с поисками мотивации до конца. Такие списки я рекомендую писать не просто: «Хочу перестать лопать пончики, чтобы быть худым и всем нравиться», а всегда задавать себе вопрос «Зачем?».
    Автор рисунка: ELENA’S PICS

    Зачем мне быть худым, вкусно пахнуть и иметь цветущий вид? Чтобы познакомиться с интересной особью противоположного пола, чтобы меня любили, чтобы не страдать от смущения, когда в примерочной на мне не сходится даже XL, а заботливая продавщица интересуется, не принести ли мне брюки на размер побольше… Причин может быть миллион, вам нужно найти свои.

    Кстати! Если выяснится, что не так уж много вы получите, избавившись от своих зависимостей, может быть, уже на первом этапе вы передумаете отказываться от сладкого/сигарет/алкоголя/социальных сетей…

    Возможно, плевать вы хотели на продавщицу из примерочной и нравитесь себе таким, какой вы есть. И те, кто вам дорог, любят вас в любом размере – хоть в L, хоть в XXXL. И чашка кофе утром в тишине ассоциируется у вас с чем-то суперприятным, и вы не готовы отказаться от нее ради увеличения уровня энергии.

    Шаг №3: выберите стратегию избавления

    Если все же решили, что оно того стоит, выбирайте способ избавления, который вам ближе.

    Есть два варианта:

    1. Рубить с плеча. Отказываться резко, одним махом, прекрасно понимая, что будет ОЧЕНЬ плохо, но недолго. Правда, недолго у каждого длится по разному и зависит от предмета и степени вашей зависимости. И от особенностей вашей психики и физиологии.

    Например, при отказе от сладкого кого-то колбасит пять дней, а кого-то две недели. Кто-то страдает без сигарет пару недель, а кто-то мучается месяц, испытывая при этом недомогание, сильный психологический дискомфорт и тому подобные побочные явления.

    2. Отказываться постепенно. Если вы смолите по пачке в день, можете постепенно уменьшать количество сигарет, выкуренных в сутки. Если вы пьете по пять чашек кофе в день, переходите сначала на три, две, одну. Потом можно будет и совсем отказаться.

    Звучит очень комфортно, но хочу вас предупредить: физические и психологические ломки пройдут спокойнее, зато процесс отказа значительно растянется. Сама я всегда выбирала первый способ: взять и бросить махом, помучиться по полной программе несколько дней, а потом начать приходить в себя. Потому что распиливание раны тупым ножом в течение длительного и неопределенного срока меня категорически не устраивает.

    Тем не менее, это особенности моего характера. Возможно, вы сделаны из другого теста, и вам ближе способ номер два. Еще важно понимать, что второй способ не легче, потому что придется испытывать свою силу воли на прочность довольно долгое время.

    Как писал Аллен Карр, мой помощник в отказе от сигарет: «Внутри нас сидит чудовище, и оно требует еды. Потакая своей зависимости, мы его кормим и делаем сильнее. И можно его или сразу обесточить, испытывая сильный дискомфорт, или постепенно уменьшать его в размерах, параллельно уменьшая количество его еды (наши зависимости)».

    Если хотите уменьшить зависимость от кофеина, попробуйте ввести новые правила: например, пить кофе только в любимой кофейне, в определенной обстановке и только одну чашку.  И никогда не покупать кофе с собой.
    Фото автора

    Шаг №4: подготовьтесь

    Заранее подготовьте методы отвлечения от соблазнов. Например, при отказе от сладкого можно составить список того, что доставляет вам удовольствие помимо сладостей.

    Например: позвонить подруге, погрызть семечек, прогуляться в парке, выпить чая (без сахара)… Отказываясь от спиртного, постарайтесь не испытывать свое терпение и не планируйте много вечеринок. То же самое с сигаретами: часто под рюмочку невыносимо хочется сигаретку. Поэтому вечеринки на это время лучше свести к минимуму. Да, жизнь коротка, но в сравнении с ней ваша борьба с зависимостью – всего лишь недолгий, хотя и сложный отрезок времени.

    Кроме того, уберите подальше все соблазны! Конечно, я верю в вашу исключительную силу воли, но поверьте: она может подвести. Поэтому никаких шоколадок «для детей» и вина «для особого случая» в доме быть не должно.

    От привычки выпивать вино по поводу и без сложно избавиться даже тем, у кого все остальные «зависимости» исключительно полезные.Источник фото: Рexels

    В случае отказа от интернет зависимости настоятельно рекомендую провести отпуск там, где его просто нет. Я сделала именно так и ни разу не пожалела. Неделя вне сети подействовала очень отрезвляюще. Думаю, что при отказе от сигарет это тоже будет неплохим вариантом: уехать туда, где их нет и купить негде.

    Я понимаю, что постоянно так жить нельзя, но пережить первые критические дни будет проще.

    Шаг №5: не думайте, что это просто. Оцените зависимость по достоинству

    Думаю, что большинство благих начинаний оканчиваются крахом, потому что люди недооценивают масштабы мероприятия. Они думают: «Какая фигня, да я запросто!!! Я сильный, нет у меня никакой зависимости. Я спокойно могу не пить/не курить/не есть сладости и сейчас это всем докажу». И все, вы в ловушке!

    Только серьезно настроившись на процесс, вы сможете избавиться от вашей зависимости. Не думайте, что это будет легко. В противном случае вы бы остановились уже на первом пункте, обнаружив, что у вас нет никакой зависимости.

    Вы должны понимать, что на стороне ваших вредных привычек – и физиологическое привыкание, и психологическое. Сладкое часто используется для заедания проблем, сигареты помогают расслабиться, а кофеин бодрит.

    Кроме того, сладкое меняет состав вашей микрофлоры, и тогда уже не вы, а микроорганизмы решают, что вам есть и пить. Кстати, про то, почему так сложно менять пищевые привычки, я написала статью у себя в блоге.
    Фото автора.

    Шаг №6: определите время борьбы

    Проштудировав опыт других людей, успешно отказавшихся от похожих зависимостей, выберите для себя срок: сколько времени вы планируете посвятить этой борьбе.

    Например, бросающим курить не рекомендуется возвращаться к сигаретам как минимум год. При отказе от сладкого и кофеина не рекомендуется употреблять их два-три месяца.

    Когда я бросала курить, пообещала себе прожить год без сигарет и выдержала! Возвращаться к этой привычке через год я не стала – было жаль потраченных усилий. Прошло двенадцать лет, и недавно я покурила. Причем несколько дней подряд, на отдыхе. К счастью, вернувшись домой, я почувствовала желания курить ни в будни, ни в праздники, несмотря на курящего мужа и коллег.

    Заранее определите время, в течение которого вы обещаете себе воздерживаться от предмета своей зависимости.
    Фото автора.

    Шаг №7: действуйте согласно намеченной стратегии

    Теперь пришло время действовать. Тут все просто – берете и… Отказываетесь. Здесь я рекомендую пару раз в день читать написанный мотиватор из пункта номер два, чтобы напоминать себе – зачем вы все это затеяли.

    Еще обязательно хвалите себя, подбадривайте и награждайте чем-нибудь полезным и приятным. Пусть это будет не еда (Помните про замещение зависимости? Отказались от сигарет – подсели на булочки с изюмом).

    Еще предлагаю написать план поощрений. Что-то типа: неделя без сладкого – новые туфли. Две недели – массаж в салоне. Месяц без сладкого – два дня мини-отпуска. Поощрения должны быть настоящими и по настоящему радовать вас. Выбирайте то, о чем давно мечтали, но все что-то денег было жалко, времени не нашлось и проч. Вознаграждения должны мотивировать!

    Что дальше?

    Дальше вам какое-то время придется быть начеку и отслеживать свою реакцию на предметы, связанные с вашей бывшей зависимостью. Можно попробовать после намеченного срока ради интереса вернуть это занятие/вещество в вашу жизнь (разве что, кроме наркотиков).

    Никто не умрет от чашки капучино с чизкейком или от бокала вина, даже нескольких. Жизнь продолжается! И вы можете с удовольствием сидеть в интернете, есть сладкое, пить кофе и алкоголь, даже выкуривать пару раз в год сигаретку. Если вам не страшно, конечно, что зависимость вернется. Мне было страшно лет шесть, потом я даже забыла, что когда-то курила, и уже не хотелось совсем.

    Одним словом, теперь вы сможете наслаждаться жизнью и даже предметами своей бывшей зависимости. Главное, что теперь контролировать ситуацию будете ВЫ а не ОНИ.

    Когда вы вернете себе власть над своими желаниями и обзаведетесь множеством полезных привычек, можно будет время от времени радовать себя вредными, но такими приятными излишествами:)
    Фото автора.

    Саморазвитие #личный опыт #Привычки #Самосовершенствование 

    «Крысиный» способ избавиться от любой зависимости

    Два года назад исследователи из Гонконга насчитали в мире 182 млн человек, страдающих интернет-зависимостью. Это около 7% населения, имевшего доступ к Всемирной паутине на тот момент. Сегодня уже 320 млн жителей Земли не способны отказаться от интернета без ущерба для своего эмоционального состояния.

    Но зависеть можно не только от Сети. Есть ещё фастфуд, сигареты или, что гораздо опаснее, алкоголь и наркотики. При этом все зависимости имеют схожее происхождение. И есть один универсальный способ от них избавиться.

    В конце 1970-х годов канадский психолог Брюс Александер проводил исследование наркозависимости.

    Суть была проста. В клетку с крысой устанавливались два резервуара: один с обычной водой, другой с подслащённым раствором морфия. Нужно ли говорить, что, однажды попробовав раствор, грызуны переставали пить обычную воду и довольно быстро умирали.

    И тут Брюс Александер заметил:

    Мы помещаем крысу в пустую клетку. Что ей ещё остаётся, кроме как принимать наркотики?

    Тогда была создана площадка, которая получала название Крысиный парк.

    Этот парк представлял собой просторное помещение, наполненное всевозможными развлечениями для грызунов: мячиками, беговыми тоннелями, самками для спаривания, сыром и, конечно, всё теми же двумя поилками. Новые жители парка полностью игнорировали наркотик. Хотя важно упомянуть, что несколько крыс всё-таки попробовали его, но не показали признаков зависимости.

    Опубликованные результаты поколебали ключевую идею о химическом происхождении наркозависимости. Александер доказал, что зависимость вызывается не самой природой наркотиков, а условиями, в которых с ними сталкиваются.

    Большинство людей попадают в зависимость не потому, что интернет, компьютерные игры или тонны пирожных приносят им удовольствие, а потому, что они не видят альтернативы.

    Скорее всего, вокруг просто нет людей, которые дарят любовь и заботу. Зависимые не видят возможности проявить свои таланты или преодолеть себя, потому что их мир больше напоминает клетку.

    Борьба с зависимостью не сводится к желанию одного человека улучшить свою жизнь. Тут нужна забота тех, кто рядом, кто готов любить и оказывать настоящую поддержку.

    Чтобы преодолеть тягу к чему-либо, просто найдите людей, которые будут готовы подставить вам плечо, и окружите себя ими. Но ещё лучше, если вы отыщете того, кому требуется помощь, и пройдёте этот путь вместе.

    И почаще напоминайте себе, что суть не в том, от чего вы зависимы, а в том, как воспринимать свой мир: как клетку или как парк.

    Как избавиться от зависимости? Лечение и методы

    Для того, чтобы понять, как избавиться от зависимости, необходимо разобраться как мы видим результат лечения. Когда речь идет о зависимости, большинство граждан, под лечением подразумевает прекращение зависимого поведения, а если еще более точно, то отсутствие последствий в виде разрушений и неприятностей для самого пациента и его семьи.

    Зависимость, не естественную, а болезненную, можно определить, как отказ от самостоятельного выбора способа реагирования на ситуацию и бесконечное воспроизведение одного и того же разрушительного поведения. Т.е. каждый раз я совершаю действие, которое приносит разрушительные или просто неприятные последствия для моего физического, психического, эмоционального состояния, но сделать выбор в пользу иного поведения я не способен.

    Группы зависимостей

    Зависимость можно условно разделить на две группы:

    • Физиологическая – это про зависимость от химических веществ (алкоголизм и наркомания).
    • Поведенческая – это про зависимость от определенного стереотипа поведения (гэмблинг или игромания,  шопоголизм, сексоголизм).

    В чем они схожи? В том, что постепенно растут и заполняют собой все пространство жизни человека. Так как вещество или определенное поведение дают быструю разрядку и снятие напряжения, постепенно человек утрачивает способность держать напряжение самостоятельно. Его затягивает то состояние покоя и свободы, которое он получает в случае употребления (поведения). Но для поддержания такого состояния требуется большая доза вещества. Чтобы испытать эйфорию играть приходится чаще, увеличивая ставки. Это называется толерантностью. И эта самая толерантность растет. Соответственно растет и зависимость. 

    В скором времени из жизни человека вымываются, устраняются все прочие интересы. Потому что в сравнении с «тем самым эйфорическим» состоянием, все остальные проигрывают в разы. Да и для того, чтобы получить радость, например, от семейной поездки требуется приложение усилий, планирование, а удовольствие в результате затраченных ресурсов, по ощущению Зависимого, не оправдывает вложений. И вообще, можно сказать, что все начинает сравниваться с тем самым, особым состоянием. Особенно сильно это заметно у Наркоманов и игроманов. Те эмоции и ощущения, которые они испытывают в процессе употребления/игры настолько яркие и острые, что любые другие события кажутся уже пресными, «безвкусными».

    Стереотипы и лечение зависимостей

    В нашем обществе лечение алкоголизма, лечение наркомании и игромании осложняется тем, что в большинстве случаев у людей, окружающих зависимых — друзей, родственников, близких — нет понимания, что это именно болезнь. Зависимость приравнивается к недостатку силы воли, дурной привычке, плохому поведению. И влиять на зависимого пытаются, исходя именно из такой установки. Он плохо себя ведет, но может исправиться, если постарается. Без принятия факта, что Зависимость — это серьезное заболевание, при том скорее психическое, чем физическое, сдвинуться с мертвой точки не получится. 

    На физическом  уровне зависимость проявляется лишь, так называемым, «синдромом отмены», который может быть снят медикаментозно. Но после снятия абстиненции, психическая симптоматика в виде навязчивых мыслей и одержимого, неуправляемого поведения сохраняется. И именно такая симптоматика поддается только психотерапевтической коррекции.

    Как избавиться от зависимости? Методы лечения

    Если зависимость не лечить, то, как правило, исход бывает летальным. В редких случаях человек, не имеющий обратной связи от близких и родственников, не имея поддержки и внешней мотивации, отказывается от употребления или игры самостоятельно.

    Методы лечения зависимостей разнообразием, к сожалению, не отличаются. Их можно разделить на:

    • краткосрочные (например, кодировки)
    • долгосрочные — реабилитация. 

    Кодирование — это в большинстве случаев метод медикаментозный или физиотерапевтический. Некоторые наркологи, в процессе кодирования используют психотерапию — внушение, убеждение, запугивание. Но суть кодирования — временное воздержание от употребления под страхом смерти. Кодирование «работает» только в случае с химическими зависимостями, т.е. алкоголизмом и наркоманией.

    А как избавиться от зависимости, которые выражаются в разрушительном поведении, но нет употребления? Здесь на помощь приходит психотерапия. Индивидуальная, групповая, арт-терапия, гештальт-терапия, психодрама, расстановки, куклотерапия и многие другие методы прекрасно зарекомендовали себя в таком вопросе, как лечение зависимости. Для того, чтобы разорвать цикл деструктивного поведения — алкогольного, наркотического, игрового и т.д. необходимы внешние условия для создания психотерапевтического поля. 

    Именно поэтому реабилитация в центре бывает самым лучшим ответом на вопрос «как избавиться от зависимости?». Первоначальная изоляция, чаще всего, бывает единственным способом вырвать человека из лап болезни. Когда создана атмосфера безопасности, когда отсутствуют провоцирующие факторы можно начинать лечить зависимость.

    Цели лечения зависимостей

    Вся суть лечения зависимости сводится к нескольким задачам:

    • принятие того факта, что зависим на уровне мыслей и на уровне чувств
    • четкое разделение здорового «Я» и больного «Я» (помогает работать с мыслями, чувствами и состоянием, рассматривая их, как часть болезни и индентифицируя себя, принимая себя здоровым)
    • формирование четкой мотивации внутри на поддержание трезвости и чистоты (отказ от зависимого поведения)
    • нахождение самых лучших способов выравнивания состояния и сохранения покоя и энтузиазма

    Индивидуальная работа с психологом в амбулаторных условиях тоже возможна. Но риск срыва значительно выше. Кроме того, высокий уровень напряжения, который возникает из-заболевание регулярного столкновения с соблазнами, не дает погрузиться в работу над собой и своей болезнью.


    Как освободиться от зависимостей, перехитрить мозг и вернуть себе полноту жизни


    Ирина Балманжи

    Люди на автомате проверяют почту по сто раз в день, отвлекаются на разнообразные приложения, отслеживают количество лайков в фейсбуке — и тратят время впустую. Прокручивают в голове деструктивные мысли — и вгоняют себя в депрессию. Не могут устоять перед куском торта, сигаретой или бокалом вина — и уничтожают свое здоровье. Мы сами не замечаем, как плохие привычки (от пристрастия к социальным сетям до любовной зависимости) разрушают нашу жизнь.

    Какими бы ни были ваши демоны, они делают вас несчастными. Потакая своим сиюминутным желаниям, вы получаете мимолетное удовлетворение, но в то же время все глубже погружаетесь в пучину стресса и душевной дисгармонии.

    Формирование зависимости

    Существует древний механизм обучения, одинаковый для бесчисленного количества биологических видов. Вот как он работает. Вы видите привлекательную пищу, мозг сигнализирует: «Внимание: калории! От них зависит твое выживание!» Вы едите. Если вкус вам нравится, организм дает мозгу сигнал: «Запомни, что ты ешь и где ты это нашел». Процесс фиксируется в памяти, и вы учитесь воспроизводить его снова и снова.

    Видите пищу. Съедаете. Чувствуете себя лучше. А потом повторяете все сначала. Триггер (сигнал) — поведение — вознаграждение.

    Люди, как и простейшие организмы, запрограммированы двигаться по направлению к тому, что кажется привлекательным и приятным. Нашим предкам этот механизм помогал выживать, но нам с вами он доставляет множество проблем.

    Мы хотим испытать удовольствие, снизить уровень напряжения или, например, почувствовать себя значимыми — и мир предлагает: «Съешь шоколадное мороженое. Посмотри еще один эпизод любимого сериала. Выкури сигарету. Выложи фотографию в Instagram». Нам остается лишь реагировать на эти сигналы и получать свою награду. Но удовлетворение длится недолго и очень быстро сменяется беспокойством. Мозг практически в режиме нон-стоп напоминает, что цикл нужно повторить. При этом с каждым разом зависимость становится все сильнее.


    Мы принимаем приятное возбуждение за счастье, но на самом деле теряем покой в погоне за удовольствиями. Источник

    Проблема не только в том, что некоторые действия (переедание, курение, прокрастинация и так далее) наносят прямой ущерб здоровью, работе и отношениям с близкими. Само состояние, когда вы чувствуете, что вам чего-то не хватает, — это фактор стресса. Зависимость заставляет вас испытывать напряжение постоянно.

    Чтобы избавиться от ощущения пустоты, мы идем на поводу у своих желаний, но еще больше расчесываем рану. А нужно всего лишь оставить ее в покое и подождать, когда она затянется.

    Первый шаг к исцелению — осознать истинную природу своих желаний и незашоренными глазами увидеть, к чему они нас приводят. Давайте разберем несколько примеров и посмотрим, какое «вознаграждение» мы получаем от наших зависимостей на самом деле.

    Пристрастие к соцсетям

    Многие из нас привыкли делать селфи и выкладывать свои фотографии в социальные сети. Это одна из самых распространенных зависимостей в современном мире. Вы когда-нибудь задумывались, чем она вызвана? Все просто: мы хотим получить одобрение других людей и ощутить собственную значимость в сообществе (в мире животных уважение сородичей повышает шансы на выживание и передачу ДНК, так что все по-прежнему объясняется примитивными инстинктами).

    Что же мы получаем в действительности? Вот вы идете по берегу моря, но не наслаждаетесь шумом волн, свежим дуновением ветра и мягким песком под ногами, а целый час фотографируете себя в разных позах. Или сидите на семейном ужине, но присутствуете там лишь физически. Вам некогда общаться с родственниками, ведь вы заняты важным делом: проверяете, сколько лайков френды поставили за ваше последнее селфи.


    Селфи-зависимость — болезнь 21 века. Источник

    «Почесав» свое эго один раз и получив удовольствие, вы вновь и вновь обращаетесь к этому источнику утешения. Зачем разбираться с причинами скуки, беспокойства или грусти, если можно просто сделать очередную фотографию, выложить ее в соцсеть и мгновенно поднять себе настроение? Но вы не решаете проблему, а только усугубляете ее.

    Тревожность усиливается, стресс нарастает. Прожить день без очередной дозы лайков становится непосильной задачей.

    Как показали исследования, у людей, зависимых от виртуального взаимодействия, появляются серьезные проблемы с контролем эмоций и поведения. А вот самое интересное: у них снижается ощущение собственной значимости и возникает чувство изолированности от общества.

    Еще один неприятный эффект заключается в том, что пользователи соцсетей начинают испытывать глубокую неудовлетворенность собственной жизнью. С целью самопрезентации люди тщательно отбирают и ретушируют фотографии, выкладывают только лучшие снимки из отпусков и создают некую идеальную картинку. Мы поступаем точно так же, но, просматривая чужие профили, забываем об этом и спрашиваем себя: «Почему у меня не так?» Стресс нарастает, появляются симптомы депрессии. И что же мы делаем? Продолжаем «буксовать» в петле привычки, ухудшая свое состояние.

    Отвлекающие факторы

    Вы пытаетесь сосредоточиться на работе, но внезапно отвлекаетесь (на сообщение в Skype, пуш-уведомление с любимого информационного ресурса или, к примеру, на приятные мысли о будущей поездке) — и «зависаете» на несколько часов. Знакомая ситуация? Мы видим то, что сулит нам удовольствие, и поддаемся первому импульсу.

    В это время копятся важные задачи, которые все меньше хочется выполнять. Беспокойство и чувство вины нарастают. Чтобы справиться с дискомфортом, мы вновь переключаемся на что-нибудь легкое и приятное, повторяя те же действия, которые привели нас к стрессу.


    В век цифровых технологий и динамичного ритма современной жизни мы склонны постоянно отвлекаться. Источник

    Зависимость от отвлекающих факторов — серьезная проблема для современного человека. Неумение концентрироваться не только мешает нам выполнять текущие задачи, но и создает опасные ситуации (в частности, когда водитель за рулем отвечает на телефонный звонок). Более того, витая в облаках, мы можем прозевать лучшие моменты своей жизни.

    К примеру, вместо того чтобы внимательно смотреть школьный спектакль с участием вашего сына, вы начинаете планировать отпуск, который состоится еще очень нескоро. Вроде, занятие приятное (ведь даже за предвкушение удовольствия мы получаем дозу дофамина), но каковы последствия? Во-первых, в это время вы пропускаете нечто более важное — выступление своего ребенка. А во-вторых, ваш мозг не остановится. Он будет возвращать вас к тем же вопросам снова и снова: «Все ли я правильно рассчитал? Что еще нужно будет купить? Какие даты лучше выбрать?» Такие мысли не успокаивают, а только создают дополнительное давление.

    Помните: блуждающий мозг — это несчастный мозг.

    Способность находиться «здесь и сейчас» важна и на работе, и в личной жизни. Привычка отвлекаться (не имеет значения — на гаджеты или на витание в облаках), как правило, увеличивает уровень стресса и порождает чувство оторванности от действительности. Так что вооружитесь самоконтролем и заставьте себя фокусироваться на текущем моменте.

    Убеждения

    Как ни странно, даже наши убеждения могут быть всего лишь привычкой. Иногда это весьма вредная зависимость от тех постулатов, к которым нас приучили в детстве, различных предрассудков и стереотипов. Мы цепляемся за свои взгляды, а все противоречия игнорируем, потому что так нам комфортнее.

    Зашоренность мышления, необъективность и неспособность анализировать новую информацию — вот что мы получаем в итоге. Даже когда все указывает на ложность наших убеждений, мы продолжаем сопротивляться и доказывать свою правоту (в том числе и самим себе). А если и приходим к прозрению, то весьма болезненным путем.


    Нам необходимо научиться выходить за рамки своих установок и смотреть на вещи шире. Источник

    Зависимость от убеждений может проявляться по-разному. Например, родители часто хвалят ребенка за ум, он привыкает к мысли о собственном интеллектуальном превосходстве и, став взрослым, начинает требовать от окружающих признания этих исключительных способностей. Такой человек постоянно рассказывает о своих достижениях и ждет восторгов от других людей, а если не получает очередную порцию восхищения, то испытывает беспокойство.

    Другой пример: у вас есть кумир, в чьей непогрешимости вы абсолютно уверены. Даже если вам предоставят факты, доказывающие причастность этого человека к тяжкому преступлению, вы до последнего будете отстаивать невиновность своего героя или искать оправдания его поступку.

    Наличие определенной картины мира в вашей голове приносит вам значительное удовлетворение — до такой степени, что вы становитесь зависимыми от своих взглядов. И при этом теряете способность воспринимать новую информацию или приспосабливаться к изменениям.

    Любовная зависимость

    Существует разница между любовью и зависимостью от нее. Катастрофа происходит тогда, когда мы полностью зацикливаемся на своих чувствах и теряем контроль над ситуацией.

    Романтическая любовь часто характеризуется ярко выраженной концентрацией на партнере и навязчивыми мыслями о нем, психологической зависимостью, сильным стремлением к эмоциональному единению и зацикленностью на своих страданиях. По сути, мы ставим в центр отношений табличку с надписью «Я» и провозглашаем, что должны иметь то или это.

    Зависимость — это затягивание в водоворот удовлетворения своих желаний — снова, снова и снова. Если отношения строятся на такой собственнической любви, ничем хорошим они не закончатся.


    Любовь не должна крутиться вокруг нас. Источник

    Как показывают исследования, любовь не всегда активизирует участки мозга, отвечающие за самонаправленность и вознаграждение. Например, кора задней части поясной извилины остается на удивление спокойной во время практики любящей доброты — искреннего пожелания людям всего хорошего.

    Судя по всему, существует уникальная нейронная схема для несобственнической любви.

    Альтруистическая любовь не вызывает возбуждения, тревоги и напряжения, вместо этого вы можете почувствовать тепло в груди, свободу и расслабление в теле. Суть в том, что эти ощущения не заставляют вас желать большего и не приводят к зависимости.

    Как «оседлать волну» желания

    В книге «Зависимый мозг» психиатр Жадсон Брюер рассказывает о пациенте, который описывал свою тягу к курению как постепенно нарастающий зуд. Когда желание взять сигарету достигало своего пика, этому человеку казалось, что его голова взорвется, — и он сдавался. Но в некоторых ситуациях у него не было такой возможности (например, если он находился в самолете или на совещании). И что же? Мучительное чувство постепенно отступало.

    Напоминает волну: желание нарастает, достигает пика, а потом спадает и исчезает. Эта аналогия применима к любой зависимости. От какой бы привычки вы ни хотели избавиться, постарайтесь в следующий раз спокойно прислушаться к своим физическим ощущениям и немного подождать. Пройдя через критическую точку, вы заметите, как тяга отступает сама по себе.

    Представьте себя серфером: вам нужно подняться на волне и продержаться на ее пике, пока она не схлынет.


    Каждый раз, «оседлывая волну», вы перестаете подпитывать свою зависимость. Источник

    Желание вернется еще не один раз. (Хотя постепенно оно будет становиться все слабее.) Учитесь распознавать это нарастающее чувство, расслабляться в нем, наблюдать за физическими ощущениями, эмоциями, мыслями и отмечать изменения. Внимательность позволит вам избавиться от автоматизма, взять контроль на себя и удержаться от саморазрушительных действий.

    Если сравнить желание с костром, то вам нужно перестать подбрасывать туда дрова (отказаться от действия и вознаграждения). Понадобится какое-то время, чтобы сгорело остаточное топливо. Потом будут тлеть угли, но однажды погаснут и они.

    По материалам книги «Зависимый мозг»
    Обложка поста отсюда

    Как избавиться от зависимости всего за 5 шагов

    Редкий человек не имеет зависимостей в своей жизни. К сожалению, мы можем находиться во власти многих привычек и обстоятельств: курение, алкоголь, наркотики, интернет (соц.сети), телевидение, азартные игры, секс и т.д. Возможно ли уменьшить их пагубное влияние на свою жизнь или полностью побороть? Разбираем способы, как избавиться от зависимости.

    Давайте для начала обозначим для себя, что такое зависимость и из-за чего она возникает. Зависимость — это навязчивое состояние, которое с трудом поддается контролю. Это то, куда направлены все наши мысли и эмоции, и это мешает взаимодействию с социумом и вообще может угрожать жизни.

    Болезненные пристрастия развиваются по многим причинам. Например, зависимость может появиться вследствие социального, эмоционального или экологического давления. Изменения в окружающей среде, проблемы в семье, смена компании друзей или места работы угрожают привычному комфорту, безопасности и образу жизни. Находясь под угрозой, мы поддаемся негативным эмоциям, которые мешают адекватно справляться с ситуацией. Более того, неуверенность в своих силах и возможностях, низкая самооценка, сильное желание избавиться от беспокойства и стресса подталкивают нас к привычкам, которыми мы прикрываемся, закрываемся от реальности и стараемся преодолеть неопределенность жизни. Зависимость дает иллюзорное чувство контроля и своеобразное спасение, но на самом деле отвлекает внимание от действительных проблем.

    А также зависимость появляется их-за желания вписываться в ту или иную компанию, быть нужным, модным и ощущать свою важность. Желание привлечь внимание определенной группы людей порой сказывается очень плачевно на внутреннем состоянии человека, стремящегося к этому.

    Как же справляться с разного рода зависимостями, с чего начать?

    1. Начать нужно со своей головы

    Все находится внутри нас. Как сказал один непальский мыслитель и писатель: «Мы зависимы от наших мыслей. Мы ничего не сможем изменить, если не изменим свое мышление». Именно потому постарайтесь найти корни вашей зависимости, прежде чем избавиться от нее: что вынуждает вас совершать снова и снова мешающие нормальной жизни поступки. И признайте, что она у вас есть. Без признания не начнется борьба. Задайте себе вопрос: в чем заключается моя зависимость, что мешает мне жить? Я могу контролировать это состояние? Как я могу повлиять на это пристрастие?

    Осознание и признание зависимости – это первый и необходимый шаг, который стимулирует процесс изменений. Но, чтобы запустить этот процесс, вы должны на самом деле захотеть жить по-другому. Вам нужно быть готовым к сложностям, срывам и волнениям. Спросите себя: почему я должен что-то менять? Почему это нужно сделать именно сейчас, а не позже?

    Если у вас не найдется достаточного количества веских причин, чтобы приступить к трансформациям прямо сегодня, то, возможно, вам не хватит упорства и мотивации, чтобы добиться желаемых результатов. Поэтому очень важно ответить на эти вопросы и найти реальные основания для перемен.

    2. Возьмите ответственность на себя

    Не стоит никого и ничего обвинять в своих зависимостях, перекладывать обязательства и оправдывать свои действия.

    Вместо этого проанализируйте, что привело вас к пристрастиям, и постарайтесь признать собственную ответственность за каждое решение и действие, которое привело к этому состоянию. Ведь, что бы ни случалось, кто бы ни провоцировал нас на определенные поступки, последнее слово всегда за нами, мы выбираем свой путь. То, что происходило в прошлом, уже никак не изменить, можно только прорабатывать последствия и двигаться дальше, строя новые возможности.

    Очень важно не только не винить людей и обстоятельства за совершенное, но и самих себя. Если вы осознали и признали зависимость, простите себя и приступайте к новым задачам. А также подумайте, как ваша зависимость повлияла на отношения с другими людьми, мешает ли случившееся взаимодействию с теми, кого любите и кем дорожите. Обратитесь к этим людям и объясните, что вы находитесь на новом этапе своей жизни, сожалеете о том, что происходило, и нуждаетесь в поддержке в будущем.

    3. Взгляните на себя со стороны и проведите самоанализ

    Задайте вопросы:

    • Зачем я это делал?
    • Какие есть закономерности в поступках?
    • Что (кто) обычно провоцирует зависимость?
    • Как можно обойти эти искушения?
    • Что вы думаете во время и после игры/принятия алкоголя/наркотиков/нахождения в соц.сетях и т.д.?
    • Вы верите в избавление?
    • Какие страхи возникают перед «новой» жизнью?
    • Какова их причина?
    • Как можно избавиться от зависимости и провести свободное время с пользой?

    Отвечая на эти вопросы, вы анализируете себя, свои чувства и поступки. Обозначаете причинно-следственную связь зависимости. Более того, ответы помогут понять, почему вы так «дорожите» своими пристрастиями и почему от них так сложно избавиться.

    4. План на будущее

    После этапа самооценки, можно набросать план на вашу новую жизнь, который будет заменять зависимость. Это не значит, что нужно придумать себе новое пристрастие подобного толка, нет. Зависимость – это привычка, которая появилась с течением времени и глубоко укоренилась в психике. И, чтобы ее устранить, необходимо найти здоровую замену, которая будет удовлетворять тем же вашим потребностям.

    Например, люди курят по многим причинам. Некоторые, чтобы снять стресс, другие — по социальным причинам, третьи — просто потому, что эта привычка позволяет чувствовать себя комфортно и в безопасности. И, чтобы устранить эту зависимость, каждый человек должен осознать, какие потребности он удовлетворяет. А также заменить их новой привычкой, отвечающей тем же потребностям. От сигарет кто-то спасается конфетами, жевательной резинкой или дыхательной гимнастикой. У каждого свои способы, зависящие от причин. Чтобы вам было легче разобраться, попробуйте ответить на вопросы: как я могу получить то, что мне нужно, без курения сигарет? Что мне может помочь удовлетворить основные потребности?

    По сути, вы должны удостовериться в том, что потакание своей зависимости больше не стоит вашего времени и сил, что пришло время избавиться от нее. Ваша новая здоровая привычка/увлечение имеет гораздо большую ценность.

    5. Активные действия

    Ваша цель – постепенно прийти к новому образу жизни, пока он не станет привычной. Это, конечно, будет нелегко. Возможно, вы будете возвращаться к прошлым пристрастиям и терпеть маленькие провалы. В этом нет ничего страшного, это нормально. Признайте, что совершили ошибку, и идите дальше. Главное, чтобы оставалось стремление и уверенность в лучших переменах.

    Когда вы совершите некоторую победу над зависимостями, вознаградите себя чем-то особенным. Например, устройте незапланированный выходной или прогуляйтесь в приятной компании, которая не будет напоминать о прошлой жизни и наталкивать на зависимость.

    И не надейтесь, что вы сможете избавиться от зависимости за день, неделю или даже за месяц. Это долгосрочный процесс, на который нужно время. Именно потому не теряйте бдительность и настойчивость, и вы обязательно достигните того, что зависимость больше не будет иметь над вами власти.

    Примеры действий, которые можете предпринять на пути преодоления зависимости:

    Чем больше информации о вашей зависимости, тем лучше вы сможете контролировать свое поведение.

    Информацию можно брать отовсюду: книги, статьи, исследования, видео, кино, встречи, группы-поддержки, лекции и т.д. К тому же вы не единственный человек, который сталкивался с похожей проблемой. Поэтому очень хорошо в таких ситуациях помогает опыт других людей и поддержка (как приятелей по проблеме, так и специалистов).

    Познакомьтесь с людьми, которые работают с такой зависимостью или успешно преодолели ее. Вы обязательно получите помощь и обретете друзей.

    Помочь другому человеку в этой проблеме.

    Один из хороших косвенных способов, как избавиться от зависимости. Когда вы помогаете кому-то, вы придерживаетесь иного подхода и больше не думаете как жертва, а ищете пути решения.

    Благодаря помощи другим людям вы приобретаете новые знания и опыт в том, что нужно для преодоления пристрастий. В итоге вы проводите эффективную работу и со своей зависимостью.

    Обычно мы обретаем те или иные плохие привычки, когда хотим отвлечься от проблем, болезненных эмоций или просто скрыть свою неуверенность.

    Но взамен этому можно найти те вещи, которые на самом деле будут вам интересны и в тот же момент не мешать нормальной жизни. Подумайте, чем на самом деле вы хотели бы заниматься в жизни, чего достичь? Найдите себе увлечение и постарайтесь заменить им зависимость. По крайней мере, в начальные периоды борьбы уделяйте хобби по максимуму времени.

    Попробуйте вести дневник.

    С ним вы лучше поймете себя, свои желания и страхи. Записывайте в него мысли в конце каждого дня – вам будет легче оценить, что вы сделали и как вы к этому относитесь.

    Не сосредотачивайте всю энергию на том, как избавиться от зависимости, не забывайте и про другие аспекты жизни.

    Например, включите в свой распорядок упражнения, медитацию, здоровое питание, чтение, занимайтесь практикой осознанности или йогой.

    Текст: Flytothesky.ru

    Читайте также:
    Что произойдёт с вашим организмом, если вы бросите курить

    Поделитесь постом с друзьями!

    apt — Как удалить deb без удаления его зависимостей

    Я знаю, что это старый пост, но, поскольку недавно у меня была аналогичная проблема, я хотел бы поделиться своим решением в надежде, что кто-то в будущем сочтет его полезным.

    Если вы установили пакет через aptitude, он автоматически присваивает флажки зависимостям (автоматически), и когда вы снова пытаетесь удалить свой пакет, он пытается удалить все его зависимости, для которых установлен автоматический флаг.

    Как вы можете видеть в моем случае, я хочу удалить именно zabbix:

      умань @ манго: ~ $ sudo aptitude purge zabbix-server-mysql zabbix-frontend-php
    Следующие пакеты будут УДАЛЕНЫ:
      apache2 {u} dbconfig-common {u} fping {u} javascript-common {u} libhtml-template-perl {u} libiksemel3 {u} libjs-prototype {u}
      libjs-scriptaculous {u} libopenipmi0 {u} libt1-5 {u} mysql-server {u} mysql-server-5.apache2
    i A apache2 - метапакет HTTP-сервера Apache
    <снип>
      

    первый флаг «i» говорит нам, что apache установлен.
    Следующий флаг «A» означает автоматически установленный

    Итак, чтобы исправить это и не удалить apache, mysql и php, мы можем просто удалить автоматический флаг с такой способностью:

      умань @ манго: ~ $ sudo aptitude unmarkauto apache2 mysql-server php5
    Пакеты не будут установлены, обновлены или удалены.
    0 пакетов обновлено, 0 установлено вновь, 0 удалено и 0 не обновлено.Необходимо получить 0 млрд архивов. После распаковки будет использоваться 0 B.
      

    Теперь при удалении пакета zabbix это выглядит так:

      умань @ манго: ~ $ sudo aptitude purge zabbix-server-mysql zabbix-frontend-php
    Следующие пакеты будут УДАЛЕНЫ:
      dbconfig-common {u} fping {u} javascript-common {u} libiksemel3 {u} libjs-prototype {u} libjs-scriptaculous {u} libopenipmi0 {u} libt1-5 {u}
      php5-gd {u} wwwconfig-common {u} zabbix-frontend-php {p} zabbix-server-mysql {p}
    0 пакетов обновлено, 0 установлено заново, 12 необходимо удалить и 0 не обновлено.Необходимо получить 0 млрд архивов. После распаковки освободится 16.6 Мб.
    Вы хотите продолжить? [Д / н /?]
      

    Пожалуйста, ознакомьтесь с man-страницей aptitude для получения более подробной информации.

    purge — Использование apt-get для удаления пакетов и зависимостей

    Предупреждение: Это может удалить пакеты, которые могут вам понадобиться. Если это произойдет, просто переустановите их. Но, честно говоря, когда вы устанавливаете / удаляете что-то, что приведет к большим изменениям в вашей системе … почему бы сначала не сделать резервную копию.

    Самый тщательный метод, который я когда-либо придумал, чтобы полностью удалить пакет ПЛЮС его зависимости ПЛЮС все конфигурации, включая эти конфигурации зависимостей, и выполнить небольшую уборку, это то, где PACKAGENAME является основным пакетом, который нужно удалить:

    • Выйдите из системы и нажмите Ctrl + Alt + F1, затем войдите в TTY1 и выполните следующие команды:

        sudo apt-get purge <ИМЯ ПАКЕТА>
      sudo apt-get purge $ (apt-cache зависит от  | awk '{print $ 2}' | tr '\ n' '')
      sudo apt-get autoremove
      sudo apt-get update
      sudo apt-get check
      sudo apt-get -f install
      sudo apt-get autoclean
        
    • Перезагрузите при необходимости

        sudo shutdown -r сейчас
        

    Так что же происходит во второй строке? Каналы принимают выходные данные из apt-cache зависимостей и переформатируют их.Первый конвейер awk ‘{print $ 2}’ принимает вывод apt-cache sizes и печатает, или «эхо», только второй столбец. Без этого у вас также был бы в списке другой столбец, который является типом зависимости, то есть «зависит», «рекомендует» и т. Д. Затем второй канал tr ‘\ n’ » принимает этот результат и удаляет или усекает (следовательно, tr), новую строку (и) и заменяет их пробелом, разделяющим имена. Все это возвращает «разделенный пробелами» список имен всех пакетов зависимостей PACKAGENAME, удобный для формата для использования с несколькими входными пакетами для очистки command-option.

    Это особенно хорошо работает для метапакетов. Я запускаю последнюю команду «sudo apt-get -f install» в конце, чтобы проверить возможные сломанные пакеты и исправить их после внесения стольких изменений одновременно. Я особенно делаю это каждый раз, когда добавляю «DE» и хочу вернуться. Совсем недавно я использовал это после установки GNOME, и он даже исправил тот факт, что только очистка Gnome с автоматическим удалением после того, как все еще оставила мой GRUB, изменилась и оставила параметр входа в DM. Когда я попробовал lubuntu-desktop, он исправил некоторые конфликты и удалил записи из логина DM, оставшиеся после очистки и автоматического удаления.

    Аналогичный метод, который работает хорошо, вероятно, более безопасен, но все же не всегда дает все:

      sudo apt-get --purge autoremove ИМЯ ПАКЕТА
      

    Что может потребоваться, а может и не потребоваться:

      sudo apt-get update
    sudo apt-get check
    sudo apt-get -f install
    sudo apt-get autoclean
      

    Удаление зависимостей (Microsoft Dataverse) — Power Platform

    • 9 минут на чтение

    В этой статье

    Компоненты решения часто зависят от других компонентов решения.Вы не можете удалить любой компонент решения, который зависит от другого компонента решения. Зависимости — это записи, автоматически создаваемые платформой решений для предотвращения удаления необходимых компонентов, в то время как один или несколько зависимых компонентов все еще содержат ссылки на них. Пример зависимости выглядит следующим образом: если поле требуется для функционирования формы, если вы когда-либо попытаетесь выполнить действие, которое приведет к удалению этого поля, форма перестанет работать.

    Примечание

    В этой статье удалить означает, что компонент полностью удален из системы.

    В этой статье мы обсудим, как обрабатывать эти зависимости и стратегии, которые вы можете использовать для удаления зависимостей, которые вам больше не нужны.

    Зависимости неуправляемых и управляемых компонентов

    Во-первых, важно понимать, что зависимости предотвращают только операции, которые удаляют требуемый компонент. Действия, с помощью которых можно удалить компонент, различаются в зависимости от того, неуправляемый он или управляемый.

    Неуправляемые компоненты

    Эти компоненты представлены одним слоем в активном растворе.Любая операция Delete над таким компонентом приводит к полному удалению компонента.

    Управляемые компоненты

    Удаление управляемых компонентов зависит от множества факторов: количества уровней решения, относительного положения удаляемого слоя и издателей компонентов. Например, при удалении компонента рассмотрите следующие сценарии и ожидаемое поведение при удалении различных слоев.

    Примеры сценариев

    Следующие примеры сценариев иллюстрируют, что происходит со слоями решения, когда решения удаляются.

    Сценарий 1. Удаление одного уровня решения

    Удаление Решения 1 вызывает удаление компонента, поскольку это единственный слой для компонента.

    Сценарий 2. Удаление уровней решения от разных издателей

    • Удаление Решения 2 не вызывает удаления компонента. Будет удален только этот слой.
    • Удаление Решения 1 вызывает удаление компонента, поскольку действие происходит на базовом уровне.Фактически, Решение 1 не может быть удалено в этом сценарии, потому что решение от другого издателя расширяет компонент.
    Сценарий 3. Удаление нескольких уровней решения от разных издателей

    • Удаление Решения 3 не приводит к удалению компонента. Будет удален только этот слой.
    • Удаление Решения 2 не вызывает удаления компонента. Будет удален только этот слой.
    • Удаление Решения 1 не вызывает удаления компонента, потому что в этом случае есть другое решение от того же издателя (Издатель A = Издатель C)).Платформа удаляет слой из Решения 1 и заменяет его слоем из Решения 3.
    Сценарий 4. Удаление уровней решения в неуправляемой настройке

    • Удаление активного (неуправляемого) уровня не приводит к удалению компонента. Будет удален только этот слой. Обратите внимание, что вы не можете удалить активное решение, но вы можете удалить компоненты с помощью функции Удалить активную настройку .
    • Удаление Решения 1 вызывает удаление компонента.Действие происходит в базовом слое. В отличие от сценария 2, вы можете удалить Решение 1. Активное решение не считается расширением, и оба уровня будут удалены.

    Подробная информация о зависимости, страница

    На странице Dependency Details перечислены зависимости для выбранного решения. Его можно вызвать по:

    • Выбор Показать зависимости на странице решения.
    • Попытка удалить решение, в результате которого платформа обнаружит наличие зависимостей.

    На странице Dependency Details есть следующие столбцы:

    • Отображаемое имя : понятное имя требуемого компонента. Каждый компонент может отображать немного разные данные, чтобы упростить идентификацию. На предыдущем рисунке вы можете видеть, что объект показывает только свое имя, а в поле отображается его имя и имя его родительского объекта.
    • Имя / идентификатор : внутреннее имя требуемого компонента.
    • Тип : Тип требуемого компонента.
    • Требуется для : понятное имя компонента, которому он требуется (зависимый компонент). Если у зависимого компонента есть страница настройки, его имя становится ссылкой, открывающей эту страницу.
    • Зависимый тип : Тип зависимого компонента.
    • Уровни решения : ссылка, по которой можно просмотреть дополнительные сведения о компонентах, участвующих в зависимости.

    Примечание

    Требуемый компонент — это тот, который вы хотите удалить. Зависимый компонент — это тот, который имеет ссылки на требуемый компонент. Чтобы удалить зависимость, вы должны внести изменения, которые влияют на зависимый компонент, а не на требуемый компонент.

    Диагностика зависимостей

    Рассмотрим следующий сценарий. У организации, представленной ниже, есть два решения: Решение — Рабочий процесс и Решение — Пользовательский объект .

    Владелец организации решил, что им больше не требуется Решение — Пользовательский объект , попытался удалить его, и ему была представлена ​​следующая страница:

    Не вдаваясь в подробности, мы можем сделать вывод, что при удалении решения предпринимается попытка удалить объект с именем Custom Entity и три поля — Custom Entity , Name и Number Field — и все четыре компонента имеют зависимости.

    Примечание

    Удаление решения может потенциально удалить больше компонентов, но, поскольку у них нет зависимостей, они не появятся в списке.

    Следующим шагом является проверка ссылки Solution Layers (крайний правый столбец) для каждой зависимости. Это поможет вам решить, что делать, чтобы удалить зависимость.

    На следующем рисунке показаны детали зависимости между сущностью (настраиваемая сущность) и процессом (рабочий процесс тестирования).

    На основе отображаемых данных видно, что зависимый компонент принадлежит решению с именем SolutionWorkflow.Чтобы удалить эту зависимость, мы можем:

    • Обновите определение рабочего процесса в SolutionWorkflow, удалив все ссылки на объект или его подкомпоненты. Затем Обновите или Обновите решение.
    • Удалите решение SolutionWorkflow.
    • Удалите рабочий процесс из новой версии решения SolutionWorkflow, а затем выполните обновление .

    Поскольку любой зависимый компонент может предотвратить удаление решения, мы рекомендуем вам проверить все зависимости и внести все необходимые изменения за одну операцию.

    На следующем рисунке показаны детали зависимости между сущностью (настраиваемая сущность) и управляемым моделью приложением (Мое приложение).

    На основе отображаемых данных видно, что зависимый компонент принадлежит решению с именем Active. Это указывает на то, что зависимость была создана путем импорта неуправляемого решения или неуправляемой настройки, которая была выполнена через современный пользовательский интерфейс или API.

    Чтобы удалить эту зависимость, вы можете:

    • Измените определение управляемого моделью приложения, чтобы удалить любую ссылку на объект или его подкомпоненты.Поскольку приложения на основе модели поддерживают публикацию, вы должны опубликовать свои изменения.
    • Удалите приложение на основе модели.

    Примечание

    Удаление неуправляемого решения не является вариантом удаления этой зависимости, потому что неуправляемые решения — это просто средство для группировки компонентов.

    Действия по удалению управляемой зависимости

    Управляемые зависимости — это те зависимости, в которых зависимый компонент связан с управляемым решением. Чтобы разрешить такую ​​зависимость, вы должны действовать в решении, в которое был добавлен компонент.Это действие может отличаться в зависимости от того, что вы пытаетесь сделать.

    Если вы пытаетесь удалить решение

    Выполните следующие действия:

    1. В целевой организации проверьте ссылку Уровни решений , чтобы найти решение, которое находится наверху в списке зависимого компонента.
    2. В исходной организации подготовьте новую версию этого решения, в которой решение либо не содержит зависимого компонента, либо имеет обновленную версию зависимого компонента, которая не содержит ссылок на требуемый компонент.Ваша цель — удалить все ссылки на необходимые компоненты в новой версии решения.
    3. Экспортируйте новую версию решения.
    4. В целевой организации: Обновите это решение.
    5. Повторите удаление.

    Если вы пытаетесь обновить решение

    В этом случае вы должны подтвердить, что хотите удалить требуемый компонент (помните, что зависимости применяются только к удаляемым компонентам).

    Если вы не хотите удалять компонент, вы можете исправить новую версию решения, добавив компонент обратно, выполнив следующие действия:

    1. В целевой организации удалите поэтапное решение (решение, которое заканчивается на _Upgrade).
    2. В исходной организации добавьте требуемые компоненты обратно в решение.
    3. Экспортируйте новую версию.
    4. Повторите обновление.

    Если удаление было намеренным, необходимо удалить зависимость.Попробуйте выполнить действия, описанные в предыдущем разделе «Если вы пытаетесь удалить решение».

    Слои и зависимости

    Зависимые компоненты могут быть многоуровневыми, поэтому вам может потребоваться изменить несколько решений, чтобы полностью удалить зависимость. Платформа зависимостей вычисляет зависимости только между самыми верхними уровнями для требуемых и зависимых компонентов. Это означает, что вам нужно продвигаться от верха к низу решений зависимого компонента.

    Рассмотрим следующий сценарий:

    Вы пытаетесь удалить Solution — Custom Entity , и операция блокируется зависимостями.

    Вы начинаете диагностику зависимости, выбирая Уровни решения в атрибуте new_numberfield . Вы увидите следующий экран:

    Поскольку зависимости создаются только между самыми верхними уровнями каждого компонента, первым шагом является рассмотрение зависимости между атрибутом new_numberfield в SolutionCustomEntity и рабочим процессом Test Workflow в SolutionWorkflow3.

    Чтобы удалить зависимость, вы решили удалить SolutionWorkflow3. Вы это сделаете, но когда вы попытаетесь удалить решение еще раз, вы увидите ту же страницу зависимостей:

    Однако атрибут new_numberfield больше не отображается, даже если он существовал в нескольких слоях.

    Действия по удалению неуправляемой зависимости

    Чтобы удалить неуправляемые зависимости, необходимо действовать непосредственно с компонентами, а не с решениями, которым они принадлежат.Например, если вы хотите удалить зависимости между атрибутом и формой, вы должны отредактировать его в редакторе форм и удалить атрибут из формы. Зависимость будет удалена после выбора Сохранить и Опубликовать .

    Примечание

    Вы также можете удалить зависимый компонент. Это действие удаляет все зависимости вместе с компонентом.

    Чтобы увидеть зависимости компонента, найдите его на странице настроек и выберите Показать зависимости .

    Страница зависимостей состоит из двух отдельных частей:

    • Зависимые компоненты: список компонентов, зависящих от выбранного поля. Другими словами, эти компоненты будут иметь это поле в качестве обязательного компонента.
    • Необходимые компоненты: список компонентов, необходимых для работы этого поля. Другими словами, эти компоненты будут иметь это поле в качестве зависимого компонента.

    Поле и рабочий процесс

    Чтобы удалить зависимости между полями (атрибутами) и рабочими процессами (процессами), найдите рабочий процесс на странице настроек.

    При просмотре сведений о рабочем процессе найдите ссылку на компонент, от которого больше не требуется, чтобы рабочий процесс зависел. В этом примере вы можете видеть, что поле Number Поле ссылается на шаг процесса.

    Удалите (или измените) шаг, а затем сохраните рабочий процесс.

    Поле зрения

    Чтобы удалить зависимости между полями (атрибутами) и представлениями (сохраненными запросами), найдите представление на странице настроек.

    В редакторе полей найдите ссылку на компонент, от которого представление больше не должно зависеть.В этом примере вы видите, что поле Number Field используется в качестве столбца выбора и фильтра.

    Удалите оба, сохраните и опубликуйте представление.

    Приложения на основе сущностей и моделей

    Чтобы удалить зависимости между сущностями и приложениями на основе модели (модуль приложения), найдите приложение в списке Apps современного пользовательского интерфейса.

    В конструкторе приложений найдите ссылку на компонент, от которого приложение больше не должно зависеть.В этом примере вы видите объект Custom Entity в разделе Entity View .

    Кроме того, проверьте карту сайта, связанную с приложением, потому что вполне вероятно, что вы найдете там ссылки.

    Удалите все ссылки, а затем сохраните и опубликуйте приложение и карту сайта.

    Примечание

    После редактирования компоненты могут быть добавлены в управляемые решения и перенесены в другие организации для удаления управляемых зависимостей.

    См. Также

    Концепции решения
    Уровни решения
    Отслеживание зависимостей для компонентов решения]

    Устраняйте зависимости, не управляйте ими

    Если вы работали в крупных организациях, вы, вероятно, слышали о термине «зависимости». Я убежден, что зависимости нужно устранять, а не управлять ими. С помощью системных диаграмм в этой статье я раскрою основные причины, по которым команды Scrum страдают от зависимостей, как они влияют на гибкость организации и каковы фундаментальные решения этой проблемы.

    Как зависимости тормозят прогресс команды

    Чем больше зависимостей, тем меньше шансов, что функция будет реализована к концу спринта. Таким образом, тем больше времени требуется, чтобы функция в среднем перешла из очереди Product Backlog на рынок (время цикла). В результате гибкость снижается, поскольку организация не может быстро предоставить потенциальную ценность рынку. Это вызывает организационный стресс.

    Типичная реакция руководства на стресс в организации — «разделяй и властвуй».Например, если есть проблема с качеством, создадим отдельный отдел «Контроль качества» с набором собственных KPI. Создавая новые функции, подразделения, составляющие команды и координирующие роли, менеджеры усиливают фрагментацию организации. Большая фрагментация ведет к еще большему количеству зависимостей.

    Высокое среднее время цикла снижает гибкость организации. Но у Scrum Teams не должно быть никаких зависимостей!

    Межфункциональные команды обладают всеми навыками, необходимыми для выполнения работы, независимо от других, не являющихся частью команды.Модель команды в Scrum предназначена для оптимизации гибкости, творчества и производительности.

    Руководство по Scrum 2017

    Почему существуют зависимости

    Из моего многолетнего опыта работы с крупными организациями я вижу несколько причин, по которым зависимость процветает:

    • Несовершенный организационный дизайн, основанный на составных командах («автобусная команда», «аналитическая команда», «Android-команда», «интеграционная команда»). Это вызывает интенсивную фрагментацию.

    • Неполная кросс-функциональность (отсутствие одного или нескольких навыков).

    • Неоправданно сложный архитектурный дизайн (например, «в нашей организации 256 систем»), который препятствует созданию кросс-компонентных и кросс-функциональных Scrum-команд.

    Как избавиться от зависимостей

    Проблема с зависимостями может быть решена двумя способами: с помощью быстрых исправлений или фундаментальных долгосрочных решений.

    Быстрое решение — визуализировать зависимости и управлять ими. Например. создание дополнительных координационных ролей или использование определенных приемов («веревки на досках»).Да, это как-то помогает выжить и продолжить движение. Вы станете художником по визуализации и управлению зависимостями. Ваша работа выглядит примерно так:

    Основное решение — полностью устранить фундаментальные проблемы с помощью:

    • обучающих

    • упрощает сложную архитектуру, сокращая количество компонентов

    • изменение организационной структуры и формирование кросс-компонентных кросс-функциональных команд Scrum (Feature Teams)

    В этом случае плата для масштабированного Scrum могла бы выглядеть намного лучше (без зависимостей):

    Функциональным командам не нужны веревки, потому что нет зависимостей или они тривиальны.

    Вернемся к построению схемы системы. С одной стороны, у нас есть цикл, объясняющий рост зависимостей, с другой стороны, это быстрое решение проблемы, затем цикл фундаментальных решений и последний цикл формирования культуры управления зависимостями по прошествии времени.

    Плохая новость заключается в том, что сильная культура «управления зависимостями» будет препятствовать реализации фундаментальных решений.

    Ключевые идеи:

    1. Чем больше зависимостей, тем менее гибкой становится организация.

    2. Зависимости процветают из-за неоправданно сложной архитектуры, отсутствия навыков и неоптимального организационного дизайна (группы компонентов).

    3. Создание дополнительных ролей и использование методов управления зависимостями не устраняет фундаментальных проблем.

    4. Фундаментальные решения — это упрощение архитектуры, функциональные группы и обучение людей.

    Вы управляете зависимостями или хотите их устранить?

    Scrum ON!

    Удалить пакет без его зависимостей в Ubuntu

    Мы можем удалить пакеты, установленные в Ubuntu, с помощью утилиты командной строки apt или dpkg .Хотя удалить пакет в Ubuntu довольно просто с помощью утилит командной строки apt / dpkg . Но есть и другие пакеты, которые зависят от пакета, который мы хотим удалить. Мы называем этот другой пакет — зависимостей . Итак, если мы удалим пакет, его зависимости также могут быть удалены вместе с ним. Рассмотрим сценарий, в котором сотни других установленных пакетов также нуждаются в этих зависимостях, и удаление этих зависимостей оставит нашу систему в неисправном состоянии.Поэтому в этой статье мы обсудим, как удалить пакет, не удаляя его зависимости в дистрибутиве Ubuntu.

    Примечание: Для выполнения следующих операций вам потребуются привилегии суперпользователя. Если у вас его нет, обратитесь за помощью к системному администратору. Кроме того, мы хотели бы упомянуть заранее, что удаление пакета без удаления его зависимостей должно рассматриваться в индивидуальном порядке. Мы увидим, как это может повлиять на вашу систему, на примере позже в статье.

    Удалить пакет без удаления его зависимостей

    Мы могли бы использовать утилиту командной строки dpkg для удаления пакета, сохраняя при этом его зависимости установленными. Следовательно, запустите в терминале следующее —

     sudo dpkg -r --force-sizes <имя_пакета> 

    Чтобы полностью удалить пакет, включая файлы конфигурации, используйте параметр purge (-P) . Это можно сделать через —

     sudo dpkg -P --force-sizes <имя_пакета> 

    Теперь мы обсудим наихудший сценарий, при котором вы захотите удалить пакет Python3 с помощью Advanced Package Tool (APT).Поскольку этот пакет требуется для множества других критических пакетов, установленных в нашей системе. Таким образом, удаление пакета приведет к тому, что наша система окажется в непригодном для использования состоянии.

    Но, если вы попытались удалить пакет с помощью следующей команды —

     судо dpkg -r --force-зависит python3 

    Выход —

     dpkg: python3: проблемы с зависимостями, но все равно удаление по вашему запросу: 

    Затем он удалит пакет без удаления зависимостей. И все будет хорошо, пока вы не захотите обновить / установить любой другой пакет.

    Итак, в следующий раз, когда вы захотите установить / обновить пакет, он выдаст ошибку —

     E: Неудовлетворенные зависимости. Попробуйте выполнить команду apt --fix-broken install без пакетов (или укажите решение). 

    Следовательно, вам нужно сначала исправить неработающие пакеты, то есть python3. Это можно исправить с помощью —

     sudo apt install -f 

    Приведенная выше команда снова загрузит и установит пакет python3. И тогда вам разрешено выполнять дальнейшие операции.

    Почему это произошло?

    Существует так много пакетов, которые зависят от пакета python3.Даже если мы удалим только один пакет и оставим его зависимости установленными. Это просто не сработает.

    В заключение, о чем мы говорили в начале статьи. Нам нужно удалять пакеты выборочно. Поскольку зависимости — это просто термин, относящийся к установленному пакету. В противном случае зависимость сама по себе является пакетом. Итак, рассмотрите возможность удаления пакета / зависимости в индивидуальном порядке.

    Зависимостей — Аннотация

    Зависимости в аннотации

    В настоящее время мы не показываем зависимости для файлов Adobe XD.

    Когда вы используете символ, текстовый стиль или цветовой стиль из связанной библиотеки в одном из файлов вашего проекта, вы увидите, что этот элемент появится на панели файлов под зависимостями. Этот список зависимостей поможет вам с первого взгляда понять, откуда взялись различные части вашего дизайна. В списке зависимостей вы увидите только используемые элементы библиотеки, а не все содержимое файла библиотеки.

    Например, ваш файл библиотеки значков может содержать сотни символов значков. Когда вы просматриваете зависимости файла вашей домашней страницы, он будет отображать только те значки, которые вы фактически вставили из этой библиотеки в текущий выбранный файл.

    Нужно ли мне удалять зависимости?

    Зависимости в файле в Abstract — это НЕ плохо. Это просто способ визуализировать связи между различными файлами в ваших проектах, чтобы вы могли поддерживать свою работу в течение долгого времени. Возможность видеть, какие библиотеки использовались в том или ином файле, может помочь вам понять, где поддерживаются ваши системы проектирования и какие библиотеки могут нуждаться в обновлении. Аннотация позволяет вам увидеть, в каком проекте хранится файл связанной библиотеки, и вы можете щелкнуть имя файла или проекта, чтобы перейти непосредственно к источнику.

    Когда вы импортируете существующие файлы в Abstract, в которых уже есть элементы символов или стилей, из файла локальной библиотеки, вы также увидите эти локальные библиотеки в списке зависимостей. Вы можете отличить локальные библиотеки от библиотек, которые управляются в Abstract, потому что у них нет исходного проекта.

    Однако вы можете захотеть удалить зависимости, если вы больше не используете конкретный файл библиотеки или если вы обнаружите, что файл локальной библиотеки на вашем компьютере использовался вместо библиотеки, управляемой и управляемой версиями с помощью Abstract.

    Узнайте больше об управлении библиотеками при замене файлов локальной библиотеки библиотеками в Abstract.

    Просмотр зависимостей в файле

    1. Откройте настольное приложение Abstract.
    2. Выберите проект с файлами, содержащими зависимости, которые вы хотите просмотреть.
    3. Выберите Master на левой боковой панели или выберите ветвь.
    4. Щелкните вкладку Файлы вверху.
    5. Щелкните стрелку вниз слева от файла с зависимостями.
    6. Щелкните стрелку вниз слева от подзаголовка Зависимости . Если зависимости недоступны, вы не увидите эту опцию.
    7. Щелкните имя файла библиотеки под заголовком Зависимости .
    8. На правой панели предварительного просмотра щелкните Связанные символы , чтобы просмотреть список символов, связанных из этого файла библиотеки.

    Исправить неправильно названные зависимости

    Иногда вы можете заметить в своем файле зависимость, которая имеет неправильное имя файла.Это может произойти, если вы переименуете связанную библиотеку в исходном проекте. Например, если у вас есть файл в проекте системы дизайна с именем «Иконки», который связан с несколькими другими проектами, и вы переименовали его в «Иконография», вы можете заметить, что некоторые зависимости используют старое имя файла. Отключение и повторное связывание библиотеки должно обновить файл библиотеки с новым именем файла.

    Чтобы исправить неправильно названную зависимость:

    1. Откройте настольное приложение Abstract.
    2. Выберите проект с файлами, содержащими зависимость с именем, которое вы хотите обновить.
    3. Выберите Master на левой боковой панели или выберите ветку .
    4. Щелкните вкладку Файлы вверху.
    5. Прокрутите до нижней части панели файлов и найдите файл библиотеки с неверным именем под подзаголовком Связанные библиотеки .
    6. Щелкните правой кнопкой мыши имя файла и выберите Отключить библиотеку…
    7. При появлении запроса подтвердите, нажав Прекратить использование библиотеки .
    8. На панели файлов нажмите Добавить файл и выберите Link Library…
    9. В модальном окне выберите файлы библиотеки, которые вы отключили, и щелкните Link # Libraries , чтобы повторно связать их с текущим проектом.

    Теперь файлы должны иметь правильное имя в списке зависимостей.

    Удалить элемент из зависимостей

    Если вы больше не используете элемент библиотеки в файле, но он все еще отображается в списке зависимостей, вы можете вручную удалить элемент из списка зависимостей для вашего файла.

    Чтобы удалить зависимость, необходимо полностью удалить все экземпляры этого элемента со всех монтажных областей и страниц в файле, включая страницу символов.

    Чтобы удалить элемент из списка зависимостей:

    1. Откройте настольное приложение Abstract.
    2. Выберите проект с файлами, содержащими зависимость, которую вы хотите удалить.
    3. Создайте ветку с названием что-то вроде «Удаление зависимости».
    4. В новой ветке откройте в Sketch файл, содержащий зависимость, которую вы хотите удалить.
    5. В Sketch перейдите к Layer > Imported Symbols …
    6. Выберите символы, которые вы хотите удалить из появившегося списка.
    7. Щелкните стрелку вниз в левом нижнем углу модального окна, чтобы открыть меню.
    8. В меню выберите Отключить от библиотеки .

    9. При появлении запроса выберите ОК .
    10. Нажмите Готово , чтобы выйти из модального окна.
    11. Сохраните и подтвердите изменения.

    Элемент больше не должен отображаться в списке зависимостей.

    Как удалить неиспользуемые зависимости из композитора?

    Удалить неиспользуемые зависимости из Composer очень просто. Ниже приведены два подхода:

    1.Использование Composer Remove: Это простейшая команда для удаления неиспользуемых зависимостей из Composer.

    Синтаксис:

     composer remove dependency_name 

    Сначала решите, какую зависимость вы хотите удалить из композитора. Здесь мы удалим зависимость stripe / stripe-php , как показано ниже в композиторе, и папка stripe также присутствует в каталоге.

    Зависимости в композиторе.

    Папка с полосой перед удалением присутствует.


    Теперь просто перейдите в каталог, в котором находится ваш файл composer.json, и введите следующую команду:

     composer remove stripe / stripe-php 

    composer remove stripe / stripe-php Команда

    Вывод : Эта команда удалила зависимость stripe / stripe-php от композитора, как показано ниже:

    Папка Stripe удалена после команды.

    Таким образом, composer remove — очень простая команда, которая удалит неиспользуемые зависимости из композитора.

    2. Использование Composer Update: Это еще один способ удаления неиспользуемых зависимостей из Composer.

    Синтаксис:

     обновление композитора 

    Запуск обновление композитора Команда.

    Приведенная выше команда обновит весь каталог и добавит все зависимости и папки, показанные ниже:

    Все папки добавлены и обновлены.

    Написать ответ

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *