Как быстро заснуть если не спится детям: Как быстро уснуть за 1 минуту в 11 лет ночью без таблеток быстро

Содержание

Советы как быстро заснуть, если не хочешь спать

  • 13029
  • В наше беспокойное время сложно встретить человека, который бы не имел проблем со здоровым сном. Но, если взрослый человек проявляет желание и хоть как-то старается исправить ситуацию, то детям сложнее осознать проблему и они интенсивно противятся.

    В ходе публикации мы дадим советы и для взрослых и для детей различного возраста, которые помогут в решении этого вопроса.

    Самое популярное упражнение, чтобы быстро уснуть (за 1 минуту)

    Способ уснуть при бессонницеСпособ уснуть при бессоннице

    Существуют различные способы, как взрослому человеку быстро заснуть и выспаться. Самый известный называется «4-7-8». Его исполнение не вызывает сложности и в силу своей простоты у многих не вызывает доверия. Однако специалисты утверждают, что все опасения напрасны: упражнение замедляет ритмы сердца и успокаивает, в следствие чего и наступает сон.

    По сути, он может работать как легкий седативный препарат.

    Упражнение:

    1. 4 секунды медленно, спокойно и глубоко вдыхайте.
    2. Задержите дыхание на 7 секунд.
    3. Затем очень медленно выдыхайте через рот, процесс выдыхания должен длиться 8 секунд.

    Это упражнение поможет и взрослым и детям в сознательном возрасте — с 7 лет, поэтому разучите его и спите сладко.

    Расслабление мышц, чтобы уснуть за 5 минут

    Дыхательная гимнастика, чтобы уснуть

    Дыхательная гимнастика, чтобы уснуть

    Йоги в своей технике практикуют упражнения по правильному и глубокому дыханию (дыхательная гимнастика), а также учатся расслаблять мышцы и тело.

    Полное расслабление, погружение в хорошие и приятные воспоминания, правильное дыхание – вот что на самом деле необходимо человеку, чтобы заснуть. По части воспоминаний или фантазий нужно не переусердствовать, не следует включать сюда переживания – картинка должна быть спокойной и умиротворяющей, например, легкий бриз и отдых на берегу океана.

    3 совета, чтобы не просыпаться посреди ночи

    Чтобы исключить просыпание посреди ночи и хорошо уснуть специалисты рекомендуют исключить раздражители, правильно подготовиться и использовать несколько проверенных методов:

    1. Первый совет:
      постельные принадлежности и сама кровать должны быть удобными и чистыми, специалисты считают, что преобладание теплых оттенков способствуют тому, чтобы человек мог легко уснуть. Застилать постель лучше начинать утром и тогда перед сном не нужно проверять все ли в порядке;
    2. Второй совет: свежий воздух в спальном помещении не только помогает заснуть, когда это нужно, но и хорошо выспаться;
    3. Третий совет: прогулка перед сном лучший способ зарядиться положительными эмоциями, подготовить организм и легко заснуть.

    Советы как заснуть днем

    После ночной работы быстро уснуть днем бывает проблематично. Многие в такой ситуации прибегают к методу спецслужб.

    Итак, нужно полностью расслабиться, лечь на спину, закрыть веки и в таком положении поднять глаза. Специалисты считают, что такое положение глаз естественно для спящего человека, а значит будет позволять достичь нужного результата (удастся быстро уснуть).

    Другой способ — повесить в комнате темные плотные шторы и приобрести повязку для сна. Все это позволит расслабиться и абстрагироваться от дневного света.

    «Сонилюкс» средство от бессонницы«Сонилюкс» средство от бессонницы «Сонилюкс» средство от бессонницы, когда другие способы не помогают. Этот препарат безвредный и не вызывает привыкания, а главное — он позволяет скорее расслабиться, избавиться от чувства тревоги и агресси и погрузиться в сон.

    А еще, чтобы быстро заснуть в домашних условиях, даже если совершенно не хочешь спать, нужно следовать ряду советов.

    • Приятные водные процедуры перед сном помогают расслабить тело, а это важно и перед дневным и перед ночным сном;
    • Если хотите почитать перед сном, возьмите скучную книгу, она поможет и легко уснуть и хорошо выспаться;
    • Освободите мысли от повседневных забот, не рекомендуется перед сном задумываться о планах на ближайшее будущее, перебирать в голове мысли о том, что за сегодня сделано, а что нет и т.д.;
    • Лучший способ отключиться от реальности – слушать свое дыхание.

    А вот смотреть какое-либо кино на ночь ни по телевизору, ни на телефоне или планшете не рекомендуется. Переживание и вовлеченность в историю не позволят уснуть.

    Также, чтобы при бессоннице уснуть без таблеток и лекарств, которые у многих вызывают сомнения, несмотря на то, что специалисты их назначают, можно

    выпить расслабляющий теплый напиток.

    Перед сном рекомендуется пить горячий чай или теплое молоко с двумя ложками меда.

    Это поможет заснуть не только взрослому человеку, но и ребенку. Чай лучше пить травяной: мелиса, мята, чабрец и т.д. Эти травы помогают расслабиться, успокаивают легкие нервные расстройства и позволяют быстро заснуть, т.е. дают снотворный эффект.

    Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

    Дети иначе воспринимают действительность и свои потребности. Их сложнее заставить улечься спать. Советы в данном варианте зависят от возраста ребенка. Малышей, конечно, проще уложить спать, ведь они выматываются за весь день и стоит опустить голову на подушку, как приходит сон. Самое сложное — это улечься для них.

    Детям, которые уже ходят в школу гораздо сложнее уснуть, так как у них уже появляются стресс и переживания.

    Укладываем малышей

    Как уложить ребенка 5 лет спать?Как уложить ребенка 5 лет спать?

    Детям дошкольного или младшего школьного возраста часто достаточно того, чтобы родители включили им мультики или почитали книгу. При этом важно читать медленно и выразительно, четко произнося каждое слово.

    Мультики же стоит выбирать спокойные. Те, которые не будут будоражить детскую психику. Это должны быть добрые и светлые картины, например, лунтик, фиксики и пр.

    Советы от бессонницы для школьников

    Как уложить ребенка 10 лет спатьКак уложить ребенка 10 лет спать

    Детям постарше (10-12 лет) поможет быстро уснуть легкая музыка. Она успокаивает и расслабляет. Но не следует включать ее слишком громко, так она будет только мешать и отвлекать.

    Физические упражнения на протяжении дня также помогут сделать так, чтобы ребенок быстро заснул и хорошо выспался. А вот те дети, которые мало двигаются, не посещают спортивные секции и кружки, а много времени проводят за компьютером, не устают. Соответственно уложить их спать проблематично.

    Еще помните, что ранний ужин приравнивается к быстрому сну. Это значит, что нужно выполнять советы диетологов – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед сном. Если ребенок проголодался уже после этого – предложите ему йогурт ли яблоко, печенье и пирожные лучше исключить.

    Кстати эти советы помогут не только ребенку, но и взрослому человеку. Еще хорошо помогает вечерняя прогулка. Так можно развеяться и избавиться от напряжения, накопленного за день. Сон после такого приходит практически мгновенно.

    Следи за нами в соц. сетях!
    «Как уснуть за 1 минуту, если не спится?» – Яндекс.Кью

    В Интернете пишут, что существует некий секрет спецназовцев, который позволяет военным даже в условиях сильнейших стрессов брать и просто отключаться усилием воли буквально за одну минуту… Притом деталей этого секрета ни один источник в Сети четко не сообщает…

    Позвольте объяснить это с точки зрения специалиста по медицине сна.

    Засыпать за минуту действительно возможно. У быстрого засыпания три составляющих:

    1. Физическая усталость – прекрасное средство для засыпания. Вспомним Бенджамина Франклина с его цитатой: «Усталость – лучшая подушка».

    2. Расслабление тела. Тоже медицински оправдано. Сон не приходит к человеку во время бега или отжиманий. Перед засыпанием мышцы обязательно должны быть расслаблены.

    3. Расслабление разума. Еще одна справедливая составляющая быстрого засыпания. Когда в голове поток мыслей, уснуть невозможно, а когда блаженная заторможенность – запросто.

    Есть ли у вас эти три составляющих? Каждый вечер?

    Возможно, вы мало двигаетесь. Или бываете физически напряжены после тяжелого дня. Или в голове крутятся мысли, которые не дают уснуть… Хоть что-то из этого наверняка есть, если имеется проблема со сном.

    Прямо здесь и сейчас эту проблему не решить. Но приступите к полезным действиям, не откладывая – и тогда вы постепенно, от ночи к ночи, станете засыпать быстрее.

    Итак, что делать?

    1. Ежедневно занимайтесь физической нагрузкой. Ну, хотя бы 5 раз в неделю. Важно, чтобы вы тренировались минимум по 30-40 минут подряд, в умеренном темпе, лучше всего занимаясь аэробной нагрузкой: кардиотренажеры, скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание… Уставайте!

    2. Вечером постарайтесь расслабиться. Теплая ванна, легкие упражнения на растяжку, йога помогают успокоить тело.

    3. И самая трудная часть работы – расслабить мозг:

    • За 1-2 часа до сна прекращайте пользоваться гаджетами, работать, смотреть новости, обсуждать или обдумывать проблемы. Проведите время спокойно.

    • Отвлекайте себя от мыслей о сне: чем меньше вы о нем думаете, тем лучше он будет.

    • Никогда не пытайтесь уснуть: если не спится, то не спите.

    • Введите в практику несколько техник релаксации: дыхательные упражнения, технику осознанного созерцания, аутогенную тренировку или что-то еще на ваш выбор.

    Подробнее о решении проблем со сном читайте в книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Там содержится масса полезной информации, в том числе детальное описание техник релаксации, подробные рекомендации по работе с мыслями и советы по эффективным нагрузкам.

    Много интересной практической информации по гигиене сна и спальни также можно почерпнуть в брошюре «Советы по здоровому сну 2.0» и на сайте www.sonzdrav.ru

    Как заснуть за 10, 60 или 120 секунд — Рекомендации

    Самый быстрый способ уснуть

    Вы тратите много времени, пытаясь заснуть и у вас не получается? Вы не одиноки.


    Самый быстрый способ уснуть

    Один только акт слишком сильных попыток может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нашему организму уснуть.

    И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно это сделать. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, щелкнув выключателем и привести свой организм в безопасный режим выключения.

    Мы рассмотрим некоторые научно обоснованные приемы, которые помогут вам быстрее заснуть.

    Как уснуть за 10 секунд

    Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть быстро и по сигналу, но точно так же, как заклинания, с практикой вы можете в конечном итоге добраться до сладкого 10-секундного сна.

    Примечание: метод, описанный ниже, длится целых 120 секунд, но говорят, что последние 10 секунд – это действительно все, что нужно, чтобы наконец заснуть.

    Военный метод уснуть

    Популярный военный метод  разработан для пилотов , которые могут заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около шести недель практики, но это сработало – даже после того, как они выпивали кофе и слышали выстрелы на заднем плане.

    Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

    Военный метод

    1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
    2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение.
    3. Выдохните, расслабив грудь.
    4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
    5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
    6. Если это не сработает, попробуйте произносить слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
    7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

    Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.

    Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.

    Как уснуть за 60 секунд

    Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

    Если вы новичок, пробующий эти методы, то они могут занять до 2 минут.

    4-7-8 метод дыхания

    Сочетая силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.

    Чтобы подготовиться, поместите кончик языка к крыше рта, за двумя передними зубами. Держи язык там все время и поднимите губы, если нужно.

    Как сделать один цикл из 4-7-8 дыханий:

    1. Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.
    2. Затем закройте рот и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в своей голове.
    3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
    4. После этого выдохните (со свистом) в течение 8 секунд.
    5. Избегайте быть слишком внимательным в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
    6. Завершите этот цикл в течение четырех полных вдохов. Позвольте вашему телу уснуть, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

     

    Прогрессивная мышечная релаксация

    Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, поможет вам расслабиться.

    Процесс состоит в том, чтобы напрягать мышцы и расслаблять, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Чтобы помочь с бессонницей рекомендуется это упражнение.

    Прежде чем начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

    Релаксационный сценарий

    1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
    2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
    3. Улыбайтесь широко, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
    4. Пауза 10 секунд.
    5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
    6. Пауза 10 секунд.
    7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вы с комфортом смотрели в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея опустится обратно в подушку.
    8. Пауза 10 секунд.
    9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.
    10. Позвольте себе уснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальную часть своего тела.

     

    Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым чувствует ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

    Как заснуть за 120 секунд

    Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужна скрытая блокировка. Попробуйте эти методы!

    Скажите себе, чтобы не спать

    Также называемое парадоксальным намерением, побуждение себя не спать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

    Для людей – особенно тех, кто страдает бессонницей – попытки уснуть могут повысить тревожность.

    Исследования показали, что люди, практикующие парадоксальное намерение, засыпают быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.

    Визуализируйте спокойное место

    Если счет слишком активирует ваш разум, попробуйте задействовать свое воображение.

    Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.

    В исследовании 2002 года, проведенном в Оксфордском университете , исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением воображения», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался вообще или не получал инструкций.

    Отвлечение изображения

    Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительный поток воды и запах влажного мха. Ключ должен позволить этому образу занимать место в вашем мозгу, чтобы предотвратить повторное засыпание «мыслями и заботами» перед сном.

    Акупрессура для сна

    Нет достаточных исследований, чтобы уверенно определить, действительно ли точечный массаж работает, однако доступное исследование является многообещающим.

    Один из методов – нацеливать области, которые вы знаете и чувствуете себя особенно напряженными, такие как верхняя часть переносицы или виски.

    Однако в акупрессуре есть и определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три, которые вы можете сделать, не садясь:

    1. Духовные врата

    Техника
    Почувствуйте небольшое, пустое пространство под вашей ладонью со стороны мизинца.

    1. Аккуратно приложите давление круговыми движениями вверх или вниз в течение 2-3 минут.
    2. Слегка надавите на левую сторону точки (лицом к ладони) на несколько секунд, а затем удерживайте правую сторону (лицом назад).
    3. Повторите на той же области вашего другого запястья.
    4. Внутренние пограничные ворота

     

    Техника

    1. На одной ладони вверх сосчитайте три пальца вниз от складки запястья.
    2. Большим пальцем приложите равномерное давление вниз между двумя сухожилиями.
    3. Вы можете делать массаж круговыми движениями вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.
    4. Ветер бассейн

     

    Техника

    1. Сложите пальцы вместе (пальцы соприкасаются и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки своими руками.
    2. Положите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы.
    3. Приложите глубокое и устойчивое давление, используя круговые или восходящие движения для массажа этой области.
    4. Дышите глубоко и обращайте внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.

     

    Подготовьтесь полностью, прежде чем заняться этими методами

    Если вы попробовали эти методы и все еще не можете заснуть в течение двух минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать вашу спальню более удобной для сна.

     

    Вы пытались…

    1. прятать свои часы
    2. принимать теплый душ перед сном
    3. открывать окно, чтобы ваша комната остыла
    4. носить носки
    5. нежная процедура йоги 15-мин
    6. положить телефон далеко от кровати
    7. ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей)
    8. есть раньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном

     

    Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате вредит вашему сну, есть инструменты, которые вы можете использовать, чтобы заблокировать шум, в прямом смысле.

    Попробуйте инвестировать в плотные шторы, слушать музыку с таймером автостопа и затычки для ушей.

    С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

    Прежде чем вы по-настоящему освоите военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.

     

    Поделись и спроси мнение друзей!:
    Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть

    Основная причина того, что вы не можете заснуть, — внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

    Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

    Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

    Как быстро заснутьchoreograph/depositphotos.com

    1. Шарик

    Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

    2. Ментальная мышка

    Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета — просто наблюдайте.

    3. Метод разведчиков

    Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте — глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

    4. Четыре — семь — восемь

    Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

    5. Аутогенная тренировка

    Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо — подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

    6. Машина времени

    Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.

    7. Восстановление снов

    Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны — придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.

    Как быстро заснуть: вспомните хороший сонladybirdannad/depositphotos.com

    8. Моргание наоборот

    Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.

    9. Быстрое движение глаз

    Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

    10. Сказка

    Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет — позвольте ему развиваться самостоятельно.

    11. Игра в слова

    Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать — засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».

    12. Попытка услышать тишину

    Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину — не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

    13. Белый шум

    Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.

    14. Самогипноз

    Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.

    Как быстро заснуть: самогипнозsuricoma/depositphotos.com

    В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:

    • Классическое правило — последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
    • Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
    • Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.

    Как быстро уснуть если не спится

    Расстройства сна — бич 21 века. По статистике около 30% населения Земли страдает от проблем, связанных с засыпанием, частых ночных пробуждений, бессонницы. Среди причин явления выделяют как физиологические, так и психогенные. Рассмотрим, какие факторы влияют на развитие расстройств сна и узнаем, как уснуть быстро не прибегая к таблеткам и снотворному.

    8 способов для быстрого засыпания

    Часто бывает так, что все условия для того, чтобы заснуть соблюдены, однако, сон так и не приходит: человек находится в подавленном состоянии и не знает, что делать. В подобных случаях можно обратиться к способам, представленным ниже.Спящая девушка

    Методика гештальтпсихологии

    Бессонные ночи способны вымотать любого. Вопрос депривации сна активно обсуждается в психологии. Так, в гештальт-терапии был придуман метод, позволяющий расслабиться и отправиться в мир сновидений. Для того, чтобы быстро заснуть без снотворного, стоит переключить внимание со своих мыслей на ощущения в теле. Например, человек лежит и размышляет о том, что с ним произошло за день, однако, переводит внимание на положение своей ноги в пространстве, то, чего касаются пальцы, мягкая ли ткань простыни, нет ли в конечностях чувства боли или покалывания. Так, будто мысленно поднимаясь от ног к голове по собственному телу, через голени, колени, живот, грудь, человек и не заметит, как засыпает в течение 1-2 минут.

    Монотонный шум

    Техника засыпания под монотонный шум во многом схожа с медитацией. Она заключается в том, что нужно включить на средней громкости запись какого-либо звука. Например, гул вентилятора или белый шум. Притом интенсивность звука должна быть слабой, нежелательно, чтобы на записи были звуковые всплески, только в этом случае аудиодорожка для сна будет подобрана правильно. При подобном сопровождении намного легче отвлечься от своих мыслей, переключившись на звук. Также подойдет легкая, приятная музыка. Этот способ хорош для взрослых.Пульт

    Ребенку, испытывающему трудности с засыпанием, лучше спеть колыбельную или прочитать сказку. Для того, чтобы расслабиться, детям очень важна поддержка родителей. Так, если ребенок будет слышать при засыпании голос мамы или папы, ему будет намного легче отправиться в страну снов — он начнет чувствовать себя в безопасности.

    Многозадачность

    Помогать себе в засыпании — дело непростое. Однако, с этим можно справиться при помощи метода многозадачности. Основная цель способа — загрузить мозг размышлениями до такой степени, чтобы ему стало скучно о них думать и он заснул. Например, можно взять для обдумывания три темы: “Почему снегирей называют снегирями”, “Почему в Китае и Японии используют деревянные палочки для еды, а в Корее — железные”, “Почему у исландцев нет фамилий”. Затем стоит начать поочередно, переключаясь с темы на тему, обдумывать возможные причины явлений. Важно учитывать, что ни одна из выбранных тем не должна касаться сложностей и проблем, актуальных для человека. Как правило, спустя 2-3 минуты таких размышлений мозг теряет нить раздумий, погружаясь в сон.

    Метод работников спецназа

    Люди, работающие в отрядах специального назначения, нередко попадают в ситуации, при которых не знают, когда смогут отдохнуть в следующий раз. Поэтому сотрудниками спецслужб был разработан универсальный способ засыпания. Метод заключается в том, что человеку нужно удобно лечь, постараться расслабиться, и под закрытыми веками, закатить зрачки наверх. Спецназ

    Действенность способа основана на физиологических особенностях организма. Дело в том, что когда человек спит, его глаза находятся именно в таком положении. Таким образом, если бессонница не думает отступать, можно попробовать данный метод. Головной мозг будет получать сигналы о том, что человек спит: как ни странно, через 2-3 минуты он действительно отключится.

    Горячая ванна

    Если день был тяжелым, завтра рано вставать, а сон все никак не идет, можно попробовать принять горячую ванну — именно ванну, а не душ. Стоит набрать теплой воды и при желании добавить в нее морской соли, пару капель приятного по аромату эфирного масла. Одним из положительных свойств горячей воды является расслабляющее действие по отношению к мышцам.

    Если в течение дня человек понервничал, разрешил много сложных вопросов, успел с кем-то поссориться, не исключено, что под влиянием стресса мускулы в его теле находятся в состоянии спазма. Тут как ни старайся заснуть — не получится.Бессонница

    Данные исследований указывают на то, что бессонница предупреждает развитие депрессии.

    Обратное моргание

    Метод помогает расслабиться и быстро заснуть. Способ заключается в том, что человеку нужно закрывать глаза на 10-15 секунд, после чего открывать их на 1-2 секунду. В моменты, когда они открыты, увлекаться рассматриванием потолка, стен и предметов интерьера не стоит — желательно быстро и ни на чем не акцентируясь закрывать их. Повторяя упражнение раз за разом на протяжении нескольких минут велика вероятность погрузиться в сон.

    Метод Эндрю Вейла

    Метод Эндрю Вейла заключается в контроле над дыханием. Способ широко используется для терапии бессонницы во всем мире. Суть метода в следующем:

    • Ровное и размеренное дыхание в течение 4 секунд;
    • Последующее задержание воздуха в легких на протяжении 7 секунд;
    • Выдыхание набранного воздуха через нос в течение 8 секунд.
    Дыхательная гимнастика

    Количество повторений упражнения определяется индивидуально, ориентируясь на собственные ощущения. Принцип работы метода схож с действием медикаментозных средств, применяемых при бессоннице. Дыхание, выстроенное таких способом, нормализует в крови значения адреналина — гормона, избыток которого оказывает негативное влияние на сон, а также устраняет поверхностное дыхание: при нем головной мозг не получает достаточного количества кислорода и, как итог, не может заснуть.

    Травяной мешочек

    Несмотря на то, что большинство народных методов лечения болезней не имеют научного подтверждения в рамках доказательной медицины, этот способ относится к исключению. Известно, что запахи оказывают влияние на состояние человека — такая восприимчивость досталась людям от предков, для которых аромат играл ключевую роль в вопросе выживания.

    Таким образом, если взять небольшой тканевый мешочек и наполнить его травами и цветами, которые издают приятный для человека запах, можно проститься с бессонницей. Стоит положить ароматную вещицу рядом с подушкой, либо поместить ее непосредственно в наволочку. Если человека окружает что-то приятное, это, как правило, расслабляет его. По этому принципу и работает метод с использованием ароматического мешочка. Мешочек с травами

    Эксперты утверждают, что быстро уснуть помогает чтение приключенческой литературы. 

    Факторы, способствующие развитию бессонницы

    Среди факторов, оказывающих влияние на развитие бессонницы, выделяют:

    • Яркий свет. В норме в организме каждого человека присутствует гормон мелатонин. Это вещество отвечает за регуляцию режима сна и бодрствования. Мелатонин способствует засыпанию и вырабатывается только в темноте. Яркий свет, наоборот, приводит к прекращению его выработки и разрушению гормона. Это не значит, что стоит избегать пребывания на солнце или под искусственным освещением в течение дня. Однако, в вечернее время стоит минимизировать количество неестественного света. Также желательно обзавестись шторами из плотной ткани, которая не будет пропускать солнечный свет поутру — это особенно актуально в летнее время. С целью минимизации количества света, попадающего на сетчатку глаза, также можно использовать маску для сна;
    • Шум. Бывает и так, что человеку не спится из-за окружающих его звуков. Громкий или тихий, непрерывный шум способен раздражать, а ведь спокойствие — залог хорошего сна. В многоквартирных домах посторонний звук исходит от трассы или соседей, и если с последними можно договориться, против дорожных магистралей сложно что-то придумать. Однако, можно использовать беруши. Звукоизоляционные вкладыши в уши помогут ничего не слышать и сохранить здоровый сон;
    Беруши
    • Воздух. Температура в комнате, в которой спит человек, должна быть комфортной. Стоит учитывать, что пусть лучше в помещении будет прохладно, чем жарко. Дело в том, что если ночью в комнате душно, организм тратит силы не на то, чтобы восстанавливаться, а на то, чтобы предупредить перегрев. К тому же во время сна температура тела у человека снижается, поэтому прохлада в комнате будет как нельзя кстати. Также стоит учитывать, что помещение нужно проветривать перед сном — свежий воздух оказывает положительное влияние на засыпание и качество отдыха;
    • Поза. Не стоит заставлять себя засыпать в неудобном положении. Если не спится, важно занять комфортную позу. Часто бывает так, что как только человек занимает нужное положение, он моментально погружается в сон;
    • Переутомление. Для того, чтобы захотеть спать, нужно расслабиться. В ситуациях, когда день быть тяжелым и наполненным множеством дел, бывает трудно это сделать. Переизбыток информации перегружает мозг, из-за чего он занят не тем, чтобы отдохнуть, а обдумыванием услышанных новостей;
    • Стресс. Нервное перенапряжение оказывает большое влияние на качество сна. Зачастую в периоды, когда жизнь человека полна сложных обстоятельств, либо он находится в ситуации, требующей больших эмоциональных энергозатрат, попытка заснуть приравнивается к пытке;
    Стресс
    • Курение. Абстрагируясь от рассуждений о пользе и вреде употребления никотина, стоит отметить, что он оказывает неблагоприятное влияние на сон. Алкалоид вызывает раздражение ацетилхолиновых рецепторов, которые приводят психику в активное состояние. Таким образом, употреблять никотин перед сном нежелательно — это увеличит продолжительность процесса засыпания. Притом речь идет не только о курении — за час до сна нужно отказаться от всех форм употребления алкалоида, будь то леденцы или электронный испаритель;
    • Голод или перенасыщение. В случае с голодом может не получаться уснуть из-за того, что организм испытывает базовую физическую потребность. Пока она не удовлетворена, головной мозг будет находиться настороже, думая, что человек в опасности. Это, в свою очередь, не позволит легко заснуть. В случае с перенасыщением все иначе: организм будет тратить большое количество сил на переваривание поступившей в желудок еды, из-за чего процесс засыпания также замедлится.
    Объедание

    В случаях, когда бессонница сохраняется на протяжении месяца и более, можно говорить о возникновении патологий сна хронического характера. Подобные состояния могут быть вызваны рядом факторов: нарушением функции гипофиза и щитовидной железы, развитием депрессии на фоне стресса. Если бессонница сохраняется у человека на протяжении долгого времени, настоятельно рекомендуется обратиться к врачу.

    Рассмотрев основные факторы, вызывающие бессонницу, и узнав 8 способов как быстро и легко заснуть, стоит отметить, что за 4 часа до сна желательно исключить принятие кофе и алкоголя. Так же, как и никотин, они изменяют работу нервной системы, а это может негативно сказаться на процессе засыпания.

    Видео в тему

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

    Может быть полезно:

    Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов

    Используйте эти 15 способов по отдельности или комбинируйте так, как вам удобно.

    1. Примите тёплый душ за час-два до сна

    ukrainianwall.com

    Более простой вариант: сделайте тёплую ванночку для ног. Врачи рекомендуют плескаться 20–30 минут. Как показывают исследования , согревшиеся незадолго до сна люди расслабляются и засыпают быстрее.

    Если у вас регулярные проблемы со сном, сделайте тёплый душ или ванночку вечерней традицией. И организм привыкнет засыпать сразу после водных процедур.

    2. Понизьте температуру

    novaiy.ru

    Иначе особые термочувствительные клетки в мозге просто не запустят механизм засыпания.

    Лишние градусы тело отводит с помощью конечностей (поэтому руки и ноги перед сном теплеют ). Чтобы помочь ему, достаточно открыть форточку, балконную дверь или установить кондиционер на 15–19 °С . Разброс связан с индивидуальными особенностями организма: для кого-то и 19 °С уже прохладно. Так что ориентируйтесь на собственные ощущения.

    К слову, тёплый душ или ванночка, упомянутые в предыдущем пункте, помогают сделать падение температуры тела более резким. А значит, вы заснёте быстрее.

    3. Возьмите в постель грелку для ног

    pmagroup.cn

    Она расширит кровеносные сосуды в нижних конечностях и позволит ногам эффективнее отводить тепло. Это ускорит засыпание.

    4. Выпейте перед сном что-нибудь тёплое

    eda-land.ru

    Это ещё один способ сделать перепад температур более резким. Чашка тёплого молока или травяного чая не только согреет, но и поможет расслабиться. Особенно эффективным в плане борьбы с лёгкой формой бессонницы физиологи считают ромашковый чай. Также подойдут травяные напитки на основе мелиссы, фенхеля, боярышника.

    А вот от кофе и чая (чёрного и зелёного) перед сном лучше отказаться. Они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект. Пусть и очень лёгкий, однако достаточный для того, чтобы разбудить вас посреди ночи позывами в туалет.

    То же касается и алкоголя. Спиртное ускоряет засыпание, но ухудшает сон, из-за чего утром вы будете чувствовать себя разбитым — так, словно полночи не спали.

    5. Попробуйте принимать мелатонин

    webinfo.kz

    Мелатонин называют гормоном сна. В норме он начинает вырабатываться в тёмное время суток и методично готовит организм к засыпанию: снижает кровяное давление, температуру тела… Здоровый организм производит мелатонин в необходимых количествах. Но иногда что-то идёт не так.

    Ряд исследований показывает , что приём мелатонина ощутимо уменьшает сложности с засыпанием. Как правило, хватает 2–3 мг мелатонина перед сном.

    Однако важно учитывать, что наука пока мало знает о долгосрочных и, возможно, негативных эффектах приёма биодобавок. Поэтому баловаться самолечением не стоит. Если вы хотите попробовать мелатонин, обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом.

    6. Правильно ужинайте

    russianmenu.ru

    Не обязательно пить таблетки. Мелатонин также содержится во вполне доступных и безопасных продуктах питания. Его много, например, в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке.

    7. Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна

    alluremedia.com

    Совет заезженный, но его приходится повторять снова и снова. Свет подавляет выработку мелатонина. А синий свет от экранов электронных устройств, в том числе телевизора, делает это особенно эффективно, снижая уровень гормона сна вдвое.

    Если у вас нет силы воли или возможности отказаться от смартфона, планшета или компьютера, идите на компромисс. Воспользуйтесь приложениями, которые помогут изменить цветовую температуру экрана.

    8. Позаботьтесь об уютном освещении

    leuchterde.info

    Это тоже стоит сделать как минимум за час до сна. В сумраке, нарушаемом лишь торшером или настольной лампой с приглушённым светом, выработка мелатонина будет идти активнее и в итоге поможет вам легче заснуть.

    9. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

    mtdata.ru

    Метод прогрессивной мышечной релаксации заключается в напряжении основных групп мышц, а затем в последовательном их расслаблении. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, а также справиться с бессонницей.

    Техника прогрессивной мышечной релаксации предполагает постепенный подъём от нижних конечностей к верхним. Так что глубоко вдохните и одновременно напрягите пальцы ног. Задержите дыхание, чтобы прочувствовать это напряжение. Затем выдохните и медленно расслабьте мышцы, представляя, как напряжение уходит из вашего тела.

    Теперь последовательно напрягайте и расслабляйте икры, бёдра, ягодицы и так далее.

    10. Найдите себе нудное занятие на 5–10 минут

    zastavki.com

    Это совет для тех, кто уже пересчитал всех овец, десять раз перечитал список противопоказаний к снотворному, но так и не смог заснуть.

    Встаньте с постели (это важно: она должна ассоциироваться у вас только со сном!), сядьте за стол и, например, займитесь раскрашиванием картинки из книжки-релаксанта. Или откройте задачник по математике и попробуйте решить какой-нибудь заковыристый пример. Или (самый простой способ) составьте список дел на завтра.

    Как выяснили учёные, часто нам мешает заснуть беспокойство по поводу невыполненных задач. Когда же человек составляет список дел, мозг решает, что всё под контролем, и успокаивается. Ну а вы можете заснуть.

    11. Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

    очагвдоме.рф

    Ещё один, пусть и слегка экстремальный способ успокоиться и настроить нервную систему на сон.

    Погружение лица в миску с холодной водой заставляет срабатывать так называемый нырятельный рефлекс млекопитающих: снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела… В общем, организм входит в успокоенное предсонное состояние и легче проваливается в забытьё.

    12. Используйте метод 4 — 7 — 8

    nevralgia.ru

    Суть его заключается в особом способе дыхания: глубоко вдыхаем носом в течение 4 секунд, затем задерживаем дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаем ртом в течение 8 секунд. Упражнение надо выполнять лёжа.

    Дыхание в таком темпе — эффективнейшее седативное упражнение. Оно помогает очень быстро успокоить нервную систему и заснуть.

    13. Подышите лавандой

    7ya.ru

    Можно положить в кровать подушечку, наполненную соцветиями этого растения, или просто пару минут повдыхать аромат эфирного масла.

    Проведённое в 2005 году исследование показало , что запах лаванды имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы.

    14. Повыдувайте мыльные пузыри

    zastavki.com

    Рейчел Мари Э. Салас — доктор медицины, профессор неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса — обосновала эффект мыльных пузырей так: «Это глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает тело и разум. А поскольку это довольно глупая деятельность, она также может отвлечь вас от способных нарушить засыпание тревожных мыслей».

    15. Постарайтесь не спать

    minutemediacdn.com

    Да, парадоксально, но закон подлости всё-таки работает. Небольшое исследование , проведённое учёными из университета Глазго, показало: если попросить страдающего бессонницей человека стараться держать глаза открытыми, он заснёт быстрее, чем его «коллеги», которых ни о чём таком не просили.

    «Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — комментируют этот факт другие учёные. Так что расслабляемся и засыпаем.

    Читайте также 😪

    Как уснуть за 5 минут и спать крепко?

    Сон – естественный очень значимый для нормального функционирования человеческого организма процесс, а потому вопрос: как можно быстро и легко заснуть, если не хочешь спать, и крепко спать ночью, – является актуальным для многих людей, которые проблемы со сном.

    Важность сна

    Чем же обусловлена важность сна?

    • Во сне человек по-настоящему расслабляется, отключается ото всех проблем, что является своеобразной психологической релаксацией, благотворно воздействующей на организм.
    • В процессе сна человеческий организм восстанавливает силы, растраченные во время бодрствования.
    • Во сне организм синтезирует порядка ста гормонов, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека. Во время сна в организме вырабатываются столь важные гормоны, как мелатонин и эндорфин, один из которых называют гормоном молодости и красоты, а другой – гормоном счастья, радости и удовольствия.

    Это весомые причины, для того чтобы узнать, как можно ночью быстро и крепко уснуть, если не хочется спать.

    У многих современных людей наблюдаются проблемы с засыпанием

    Как быстро должен засыпать здоровый человек?

    Разве вы задумываетесь о том, сколько минут нужно нормальному человеку, чтобы заснуть? 1, 2, 5 минут? Или 10 секунд? Вряд ли, если после трудового дня засыпаетесь, едва ваша голова коснётся подушки, ну или в течение нескольких минут после этого. Вы, скорее всего, даже не подозреваете о том, что далеко не всем людям удаётся заснуть быстро – у некоторых на процесс «засыпания» уходят часы, а кому-то и вовсе не удаётся предаться сну.  А потому мы и обсудим вопрос о том, как быстро уснуть за 5 минут, если не спится.

    Препятствием для крепкого сна становится переутомление, стрессы

    Почему не получается быстро уснуть?

    Проблемам со сном подвержены примерно 20 процентов жителей нашей планеты, тем более важно знать, как научиться крепко спать и не просыпаться ночью. Проблемы с засыпанием могут быть обусловлены многими причинами:

    • стрессами;
    • умственным и физическим перенапряжением;
    • сменой часовых поясов;
    • работой в ночное время, в такой ситуации важно знать, что делать, чтобы быстро и крепко заснуть днем, – ведь должен же человек хотя бы когда-то спать;
    • «эффектом Эдисона», связанным с большим количеством освещения в современных жилищах, что препятствует образованию в организме человека мелатонина – гормона, «отвечающего» за регулирование циклов отдыха и сна;
    • нарушением суточных циклов;
    • приёмом перед сном «тяжёлой» пищи и тонизирующих напитков;
    • никотином и алкоголем;
    • отсутствием регулярных физических нагрузок;
    • проведение большого количества времени перед компьютером – вот почему не получается заснуть любителям часами посидеть за «компом», которых в наше время существует немало;
    • наличием проблем, требующих решения, которые «держат» человеческий мозг в напряжении, не дают полностью расслабиться;
    • наличием соматических или психических заболеваний;
    • гормональных изменений, которые могут быть связаны с беременностью, периодом после родов, наступлением менопаузы и пр.;
    • возрастными изменениями организма и пр..

    Некоторые люди чувствуют сонливость, но не могут уснуть

    Как долго должен спать человек ежедневно?

    Специалисты утверждают, что оптимальное время для полноценного отдыха – 8 часов. Это средний показатель, который варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей. Одни высыпаются за 5 часов, а другим требуется 9 и более часов. Установите самостоятельно количество времени, сколько вам требуется, чтобы спать крепко и высыпаться.

    Это можно выполнить в домашних условиях, проведя эксперимент. Выберите момент, когда нет необходимости вставать каждое утро по будильнику. Записывайте время, когда вы ложитесь и когда встаете. Сложите часы и разделите на количество дней. Вы получите среднее значение для полноценного отдыха. Придерживаясь его, вы будете всегда высыпаться. Более того, вам не придётся задумываться над тем, что посмотреть, чтобы побыстрее уснуть в домашних условиях?

    Если вы не можете заснуть быстро на протяжении 2-3 суток, следует принимать экстренные меры

    Как быстро заснуть?

    Что нужно сделать, чтобы мгновенно заставить себя уснуть за 1-2 минуты? Уснуть так быстро сложно, если это не происходит естественным образом. Правда можно выпить перед сном таблетки от бессонницы, чтобы уснуть моментально за 10 секунд и крепко спать ночью. Однако такой вариант борьбы с бессонницей можно рассматривать лишь как разовый, поскольку медикаменты, принимаемые в таких случаях, не безвредны, да и привыкает к ним человек достаточно быстро, а потому они в значительной степени утрачивают свою действенность.

    Между тем существует целый ряд рекомендаций, выполняя которые перед сном, вы сможете быстро засыпать.

    1. Примите горячую ванну с ароматической солью или эфирным маслом. Длительность ванны должна составлять не менее получаса.
    2. Что нужно выпить чтобы мгновенно заснуть ночью? Чашку молока с мёдом. Молоко можно заменить на кефир или йогурт. Поступление в организм вместе с молочной продукцией аминокислоты триптофана способствует выработке гормона серотонина, оказывающего расслабляющее воздействие.
    3. Что надо делать, чтобы захотелось уснуть? Не есть перед самым сном – последняя трапеза должна состояться не позже чем за час до сна, при этом отдавайте предпочтение белковым и углеводным продуктам, которые, как и молочные продукты, способствуют выработке гормона серотонина.
    4. Можно почитать на ночь, чтобы легче уснуть. Однако это не должен быть захватывающий триллер или детектив – отдайте предпочтение какой-нибудь скучной книге. Подходящим вариантом для чтения перед сном является русско-английский учебник. Восприятие новой информации нагружает мозг, заставляя его быстрее уставать и крепко спать.
    5. Перед сном позаботьтесь, чтобы после выключения света вас ничто не раздражало. Устраните шумовые эффекты, создайте полную темноту. Свет возбуждающе действует на мозг, заставляя его работать.
    6. Чтобы дети побыстрее заснуличитайте им на ночь русские-народные сказки и пойте колыбельные песни.

    Некоторым людям для скорого засыпания помогает подсчет воображаемых овец

    Китайская методика для здорового сна

    Древние китайские письмена донесли до наших дней методики, благодаря которым вы сможете узнать способы уснуть при помощи точек на теле, даже если не хочешь спать. Речь идёт о так называемых биологически активных точках на теле человека, воздействуя на которые вы добьётесь длительного положительного эффекта, а это значит, что у вас больше не будет повода озадачиваться вопросом: как легче уснуть?

    1. Одни точки, отвечающие за крепкий сон, находятся на ушных раковинах. Положите согретые ладони на уши и совершайте массирующие движения по часовой стрелке. Длительность процедуры до 0,5 минуты.
    2. Вторая группа точек находится в височной области. Воздействует на зоны массирующими движениями на протяжении 0,5 минуты.
    3. Третья точка располагается между надбровными дугами. Воздействуйте на нее также около 0,5 минуты.
    4. Четвертую точку найдите на внутренней стороне запястья под выпирающей костью. Разминайте зоны на двух руках минут за 5 до сна.

    Как можно лучше уснуть днем за пять минут, если не можешь? Дополнительно выполняйте упражнения для расслабления:

    • лягте на спину;
    • закройте глаза и расслабьте мышцы;
    • вдохните глубоко и прочувствуйте все части тела;
    • следите за собственными ощущениями на протяжении 5 минут каждый день.

    Положите под подушку платочек с каплей эфирного масла ромашки, шалфея

    Быстро уснуть по методу спецслужб

    Хотите узнать, как моментально заснуть по методу спецслужб? Нужно лечь на спину и положить руки вдоль тела ладонями вверх. Теперь закройте глаза и максимально расслабьте все свои мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте, к примеру, в цветущем саду.

    Подумайте о том, как здесь хорошо. После этого под закрытыми веками закатите глаза вверх. Считается, что это их естественное положение во время сна. Попробуйте. Разведчику Виктору Суворову, который описал этот метод засыпания в одной из книг, он помогал. Главный секрет успешности применения этой техники в том, что глаза нужно закатывать без усилий – тогда всё непременно получится.

    Народная медицина против бессонницы

    Весьма актуальной является проблема заставить себя заснуть и выспаться, если не спится ночью. Впрочем, нормализация ночного сна нам представляется более важной проблемой, а потому мы решили представить вашему вниманию несколько рецептов народной медицины, которые обязательно помогут справиться с бессонницей.

    • Выпейте чай, заваренный на 1 чайной ложке мяты. Для сладости добавьте по вкусу мёда.
    • Выпейте кипяченый раствор, заваренный на 1 столовой ложке укропа (1 ст.л./1 ст.). Настаивать следует не менее 2 часов. Выпивать укропную воду необходимо непосредственно перед сном.
    • Измельчите 2 столовые ложки корней полыни и залейте 400 миллилитрами воды. Лекарство настаивается до 2 часов. Пить следует перед сном.

    За 30 дней можно выработать привычку засыпать за 5-10 минут

    Настройтесь на крепкий сон

    Спальная комната, постель должны соответствовать своему предназначению. Нельзя в спальне смотреть фильмы, работать. Это помещение должно ассоциироваться только с ночным отдыхом. Проветривайте комнату заранее, чтобы в нее поступил свежий воздух.

    За 60 минут до сна начните готовиться к нему. Чтобы уснуть за 5 минут, следует заранее расслабиться. Физические нагрузки, длительный смех перевозбуждают нервную систему, активируя организм. Чтобы успокоиться и крепко спать прочитайте по памяти стихотворение, почитайте классическую литературу. Капните пару капель эфирного масла на платочек и положите его рядом с постелью.

    Как только ваша голова касается подушки, оставляйте рабочие, семейные проблемы в стороне. Расслабьте каждую клеточку организма. Вспомните приятные моменты, когда вы плавали в море, реке, загорали на пляже или отдыхали на даче. Прочувствуйте заново запахи, воспроизведите звуки.

    Составьте график отхождения ко сну и четко его придерживайтесь. Приучите собственный организм ложиться в одинаковое время. Примерно через 30 дней ваши ноги сами будут нести вас в спальню. Не спешите принимать снотворные препараты. Если вы самостоятельно не можете уснуть, обратитесь к терапевту. Он выпишет лекарство или направит на консультацию к профильному специалисту.

    Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

    Тратить больше времени на попытки уснуть, а не спать? Ты не один.

    Само по себе усилие изо всех сил может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает спать нашему уму.

    И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и привести свой организм в безопасный режим выключения.

    Мы расскажем о некоторых научных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.

    Обычно требуется быстрое засыпание с помощью магического заклинания, но, как и заклинания, с практикой вы можете в конечном итоге добраться до сладкого 10-секундного места.

    Примечание: Для выполнения описанного ниже способа требуется 120 секунд, но, как говорят, последние 10 секунд — это действительно все, что нужно, чтобы наконец отложить сон.

    Военный метод

    Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шарон Акерман, взят из книги под названием «Расслабься и выиграй: производительность чемпионата.

    По словам Акермана, в предполетной школе ВМС США была разработана программа, которая помогает пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после того, как он выпил кофе и слышал выстрелы на заднем плане.

    Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

    Военный метод

    1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
    2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустите руки на бок.
    3. Выдохните, расслабив грудь.
    4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
    5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
    6. Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думайте» снова и снова в течение 10 секунд.
    7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

    Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, некоторые условия, такие как СДВГ или беспокойство, могут повлиять на эффективность этого метода.

    Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно их применять.

    Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогают вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

    Если вы новичок, пробующий эти взломы, эти методы могут занять до 2 минут.

    4-7-8 метод дыхания

    Сочетая силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, рассмотрите возможность проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может ухудшить ваши симптомы.

    Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к верхней части рта, за двумя передними зубами. Держи язык там все время и поджав губы, если нужно.

    Как сделать один цикл из 4-7-8 дыханий:

    1. Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
    2. Потом закрой губы и тихо вдохни через нос. Считай до 4 в твоей голове.
    3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
    4. После этого выдох (со свистом) в течение 8 секунд.
    5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
    6. Завершите этот цикл для четырех полных вдохов. Позвольте вашему телу спать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

    Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

    Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает вам расслабиться.

    Идея состоит в том, чтобы напрячь, но не напрягать, мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендуемый, чтобы помочь с бессонницей.

    Прежде чем начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

    Релаксационный сценарий

    1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
    2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
    3. Широко улыбайтесь, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
    4. Пауза 10 секунд.
    5. Squint с закрытыми глазами. Держи 5 секунд. Расслабьтесь.
    6. Пауза 10 секунд.
    7. Наклоните голову немного назад, чтобы вы с комфортом смотрели в потолок. Держи 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова опустится в подушку.
    8. Пауза 10 секунд.
    9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.
    10. Позвольте себе уснуть, даже если вы не закончите напрягаться и расслаблять остальную часть своего тела.

    Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым чувствует себя ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

    Если предыдущие методы по-прежнему не работали, возможно, существует скрытая блокировка, которую необходимо устранить. Попробуйте эти методы!

    Скажите себе бодрствовать

    Также называемое парадоксальным намерением, побудить себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

    Для людей — особенно людей с бессонницей — попытки заснуть могут увеличить беспокойство производительности.

    Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.

    Визуализируйте спокойное место

    Если счет слишком активирует ваш разум, попробуйте задействовать свое воображение.

    Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать это реальностью, и возможно, что это работает и со сном.

    В исследовании, проведенном в 2002 году в Оксфордском университете, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением изображений», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался вообще или не получал никаких инструкций.

    Отвлечение изображения

    • Вместо того, чтобы считать овец, попытайтесь представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительный поток воды и запах влажного мха.Главное, чтобы этот образ занимал место в вашем мозгу, чтобы не допустить повторного засыпания «мыслями, заботами и заботами».

    Акупрессура для сна

    Недостаточно исследований, чтобы уверенно определить, действительно ли точечный массаж работает. Тем не менее, доступное исследование является многообещающим.

    Один из методов — нацеливать области, которые вы знаете и чувствуете себя особенно напряженными, например, верхнюю часть переносицы или виски.

    Тем не менее, в акупрессуре есть также определенные моменты, которые помогают при бессоннице.Вот три, которые вы можете сделать, не вставая:

    1. Духовые врата

    Техника

    1. Почувствуйте небольшое полое пространство под вашей ладонью на мизинце.
    2. Осторожно приложите давление круговыми движениями вверх или вниз в течение 2-3 минут.
    3. Слегка надавите левой стороной точки (лицом к ладони) на несколько секунд, а затем удерживайте правую сторону (лицом назад).
    4. Повторите на той же области вашего другого запястья.

    2. Внутренние пограничные ворота

    Техника

    1. На одной ладони вверх посчитайте три пальца вниз от складки запястья.
    2. Большим пальцем приложите равномерное давление вниз между двумя сухожилиями.
    3. Вы можете делать массаж круговыми движениями вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

    3. Бассейн с ветром

    Техника

    1. Сложите пальцы вместе (пальцы касаются друг друга и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки своими руками.
    2. Положите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы.
    3. Приложите глубокое и устойчивое давление, используя круговые или восходящие движения для массажа этой области.
    4. Дышите глубоко и обращайте внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.

    Если вы попробовали эти методы и все еще не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут вам сделать вашу спальню более удобной для сна.

    Вы пробовали…

    1. скрывая свои часы
    2. принимая теплый душ перед сном
    3. открывая окно, чтобы сохранить прохладу в своей комнате
    4. надевая носки
    5. нежная 15-минутная процедура йоги
    6. помещая телефон далеко со своей кровати
    7. ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей)
    8. прием пищи раньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном

    Если вы находите атмосферу в своей комнате вредной для сна, есть инструменты, которые вы можете использовать использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

    Попробуйте инвестировать в плотные шторы, машины с белым шумом (или слушать музыку с помощью таймера автостопа) и беруши, которые вы можете купить онлайн.

    С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

    Прежде чем вы по-настоящему освоите военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.

    20 простых способов как можно быстрее заснуть

    Хороший сон невероятно важен.

    Это помогает вам чувствовать себя хорошо и обеспечивает нормальную работу тела и мозга.

    У некоторых людей нет проблем с засыпанием. Тем не менее, многие другие испытывают серьезные трудности, падая и не спят всю ночь.

    Плохой сон может иметь негативные последствия для многих частей вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

    Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

    Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Температура ядра снижается, а температура рук и ног повышается (2, 3).

    Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на холодную температуру от 60 до 75 ° F (15–23 ° C) (4).

    Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому подберите оптимальную для вас температуру.

    Принятие теплой ванны или душа также может помочь ускорить изменения температуры тела.После того как ваше тело остынет, это может помочь отправить сигнал в мозг, чтобы заснуть (5, 6).

    Метод «4-7-8» — это простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном.

    Он состоит из дыхательного паттерна, который расслабляет нервную систему. Это можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

    Вот шаги:

    1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
    2. Выдохни полностью через рот и издай свистящий звук.
    3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
    4. Задержи дыхание и мысленно считай до семи.
    5. Откройте рот и полностью выдохните, издавая свист и мысленно считая до восьми.
    6. Повторите этот цикл как минимум еще три раза.

    Эта техника может расслабить вас и помочь вам быстро заснуть.

    Многие люди считают, что установка графика сна помогает им легче заснуть.

    Ваше тело имеет свою собственную систему регуляции, которая называется циркадным ритмом. Эти внутренние часы дают сигнал вашему телу, чтобы он чувствовал себя бодрым в течение дня, но сонным ночью (7).

    Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам соблюдать регулярный график. Как только ваше тело адаптируется к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).

    Также важно спать по семь-девять часов каждую ночь. Показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (7).

    Наконец, дайте себе от 30 минут до часа, чтобы успокоиться вечером, прежде чем лечь в постель. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

    Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

    Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

    В течение дня, подвергая ваше тело яркому свету, велит ему быть начеку (11, 12).

    Ночью тьма вызывает чувство сонливости. На самом деле, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина, необходимого гормона сна (13, 14).

    Выйдите и подвергните свое тело воздействию солнечного света или искусственного яркого света в течение дня. Если возможно, используйте затемненные шторы, чтобы сделать вашу комнату темной ночью.

    Интернет-магазин черных штор.

    Когда люди испытывают стресс, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

    Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, было показано, что они улучшают сон (15, 16, 17).

    Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле (15).

    Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу в достижении определенного состояния, когда сон легко достигается (16).

    Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем и меньше беспокоиться, засыпая (17).

    Применение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться снова.

    Это нормально просыпаться среди ночи. Однако невозможность заснуть может испортить хороший ночной отдых (18).

    Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто склонны смотреть на часы и зацикливаются на том факте, что они не могут заснуть.

    Наблюдение за часами распространено среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы (19).

    Чтобы усугубить ситуацию, регулярное бодрствование без засыпания может привести к тому, что ваше тело начнет вырабатывать рутину.В результате вы можете каждую ночь просыпаться среди ночи.

    Если возможно, лучше убрать часы из вашей комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете включить часы и не смотреть их, когда просыпаетесь среди ночи.

    Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей, как правило, испытывают сонливость в течение дня. Это часто приводит к дневному дремоте.

    Хотя кратковременный сон был связан с улучшением бодрствования и хорошего самочувствия, существуют разные мнения о влиянии дремоты на ночной сон.

    Некоторые исследования показали, что регулярный, длительный (два часа и более) и поздний сон может привести к ухудшению качества сна в ночное время и даже к лишению сна (20, 21).

    Одно исследование показало, что среди 440 студентов колледжа, те, кто сообщил, что спал три или более раз в неделю, те, кто дремал более двух часов, и те, кто дремал поздно (между 6 и 9 часами вечера), имели самое плохое качество ночного сна (20) ,

    Другое исследование показало, что пожилые взрослые, которые часто дремали, имели более низкое качество ночного сна, более депрессивные симптомы, более ограниченную физическую активность и были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (21).

    Другие исследования показали, что дремота не влияет на ночной сон (22).

    Чтобы узнать, влияет ли сон на ваш сон, попробуйте либо полностью исключить сон, либо ограничить себя коротким сном (30 минут или меньше) в начале дня.

    Кажется, что пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может быть вредна для хорошего ночного отдыха.

    Обзор исследований показал, что хотя диета с высоким содержанием углеводов может заставить вас быстрее заснуть, это не будет спокойным сном.Вместо этого, пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (23, 24).

    На самом деле, несколько исследований сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снизила качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров с одинаковым количеством калорий для обеих диет (25, 26).

    Если вы по-прежнему хотите есть обед с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за четыре часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его.

    Для получения более подробной информации о продуктах питания, вот 9 лучших продуктов, которые помогут вам спать.

    Музыка может значительно улучшить качество сна. Он даже может быть использован для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (27, 28).

    Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (29).

    Буддийская музыка — это разновидность музыки, созданная из разных буддийских песнопений и используемая для медитации. Слушание этого может быть отличным инструментом для лучшего сна (30).

    Другое исследование показало, что у 25 участников был более спокойный и глубокий сон, когда они были подвержены успокаивающей музыке в течение 45 минут перед сном, по сравнению с теми, кто не слушал музыку (31).

    Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всех шумов может также помочь вам быстрее заснуть и способствовать непрерывному сну (32, 33).

    Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

    Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна, увеличивая выработку серотонина в мозге и снижая уровень кортизола, гормона стресса (34).

    Тем не менее, важно поддерживать упражнения средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерное обучение было связано с плохим сном (35).

    Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, тренироваться рано утром лучше, чем тренироваться в конце дня (36, 37).

    Таким образом, утренняя физическая нагрузка может значительно улучшить качество и количество вашего сна.

    Было показано, что наличие удобного матраса и постельных принадлежностей может оказать значительное влияние на глубину и качество сна.

    Матрац средней твердости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (38, 39).

    Качество вашей подушки также имеет решающее значение. Это может повлиять на кривую шеи, температуру и комфорт. Исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (40).

    Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить нагрузку на организм и улучшить сон (41).

    Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите.Крайне важно, чтобы вы выбирали удобную одежду из ткани, которая поможет вам поддерживать приятную температуру в течение ночи (42).

    Просмотр и магазин постельных принадлежностей онлайн

    Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

    Просмотр телевизора, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и социальных сетей может значительно затруднить вам засыпание и сон (43, 44).

    Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы можно было обеспечить тихое место, свободное от отвлекающих факторов.Вы сможете намного быстрее заснуть.

    Ароматерапия предполагает использование эфирных масел.

    Ароматерапия обычно используется теми, у кого проблемы с засыпанием, так как она может помочь с расслаблением.

    Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (45).

    Кроме того, кажется, что лаванда и роза дамасская являются популярными ароматами, которые положительно влияют на сон (46, 47).

    Диффузор эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, которые способствуют сну.

    Купить эфирные масла онлайн.

    Некоторым людям трудно уснуть, потому что их мысли бегают кругами. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызывать негативные эмоции и нарушать сон (48).

    Исследования показали, что ведение дневника и сосредоточение внимания на позитивных мыслях может успокоить ум и помочь вам лучше спать.

    Запись положительных событий, произошедших в течение дня, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

    Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение журнала привело к уменьшению беспокойства перед сном и стресса, увеличению времени сна и улучшению качества сна (48).

    Попробуйте отработать эту технику, отводя 15 минут каждую ночь, чтобы написать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, как вы себя чувствуете в то время.

    Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и стимуляции бодрости. Его можно найти в продуктах и ​​напитках, таких как шоколад, кофе, газированные напитки и энергетические напитки.

    К сожалению, кофеин может иметь катастрофические последствия для вашего сна (49, 50).

    Хотя действие кофеина варьируется от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от употребления кофеина по крайней мере за шесть часов до сна.

    Вместо этого вы можете пить успокаивающий чай, такой как ромашковый чай, который способствует сну и расслаблению (51).

    Вы можете найти список чаев перед сном, которые помогают спать в этой статье.

    Хорошее качество сна может зависеть от вашего положения тела ночью.

    Есть три основных положения для сна: спина, живот или сторона. Традиционно считалось, что задние шпалы имели лучшее качество сна.

    Тем не менее, исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, так как это может привести к блокировке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (52).

    Фактически, исследование, проведенное на 16 человеках, показало, что участники, которые сообщали о постоянном плохом сне, проводили больше времени на своей спине (53).

    Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль в выборе положения сна, боковое положение, по-видимому, связано с качественным сном (54).

    Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет вам успокоиться перед сном. По крайней мере для детей, кажется, что чтение перед сном может продлить сон (55).

    Однако важно понимать разницу между чтением из электронной книги и традиционной бумажной книги.

    Электронные книги излучают свет, который уменьшает секрецию мелатонина, затрудняя засыпание и вызывая усталость на следующий день (56, 57).

    Поэтому рекомендуется читать из физической книги, чтобы расслабиться и улучшить свой сон.

    Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя уснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

    Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Этот метод рекомендует не бодрствовать, а заставлять себя спать (58).

    Эта техника основана на идее о том, что стресс и беспокойство, возникающие из-за того, что вы засыпаете, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

    Исследование показало, что люди, которые пробуют эту технику, парадоксальным образом, как правило, быстрее засыпают (59).

    Вместо того, чтобы лежать в постели с беспокойством и думать о стрессовых вещах, представьте себе место, которое заставляет вас чувствовать себя счастливым и спокойным.

    41 участник, страдающий бессонницей, смог быстрее заснуть после того, как ему было приказано использовать воображаемое отвлечение (60).

    Этот метод помог им занять свои мысли хорошими мыслями, а не заниматься заботами и заботами во время перед сном.

    Фотосъемка и концентрация в обстановке, в которой вы чувствуете себя мирно и расслабленно, могут отвлечь внимание от мыслей, которые не дают вам спать по ночам.

    Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

    Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих сну, либо путем успокоения мозговой деятельности.

    Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

    • Магний. Магний помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон. Было показано, что дозы 200–400 мг в день во время еды улучшают сон (61, 62).
    • 5 HTP (5-гидрокситриптофан). 5-HTP повышает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна. Дозы 300–500 мг в день, принимаемые один раз в день или в разделенных дозах, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (63, 64).
    • мелатонин. Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается организмом, но его также можно принимать в качестве добавки, которая помогает регулировать ваш сон. Дозы 0,5–5 мг, принимаемые за 30 минут до сна, улучшают качество сна (65).
    • Theanine. Theanine — это аминокислота с седативными свойствами.Хотя это не было показано, чтобы вызвать сон, это может помочь с расслаблением. Дозы в 200 мг в день кажутся полезными (66).
    • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК — это вещество, вырабатываемое в мозге, которое ингибирует определенные передатчики и может помочь центральной нервной системе расслабиться. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (67).

    Интернет-магазин магния, мелатонина и ГАМК.

    Для получения дополнительной информации об эффективных добавках, вот 9 естественных вспомогательных средств сна, которые поддержаны наукой.

    Проблемы с засыпанием и сном не только разочаровывают, но и могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

    Использование вышеперечисленных методов может помочь вам быстро заснуть, спать намного лучше и получить больше энергии на следующий день.

    Food Fix: продукты для лучшего сна

    .
    Как быстро заснуть — Скажи нет бессоннице навсегда!

    Если ситуация неясна, ложитесь спать — эта шутка в социальных сетях довольно забавная и популярная. Однако это не вызывает никакого смеха у тех, кто испытывает трудности с засыпанием. Как часто вы очень устаете, устраиваетесь поудобнее в постели — а потом ворочаетесь почти до утра, не зная, как спать и постоянно считая овец? Если это происходит регулярно, то вы, вероятно, знаете естественные результаты бессонницы — хроническую усталость, плохую работу и даже головные боли и депрессию.Тем не менее, как заснуть, когда вы не можете?

    Прежде чем вы начнете бороться за крепкий и здоровый сон, вы должны определить своих врагов, то есть факторы, которые вызывают нарушения сна. Среди наиболее распространенных причин бессонницы обычно называют:

    • Сбои циркадных ритмов. Циркадные ритмы — это колебания наших физических процессов, связанные с изменениями дня и ночи, также известными как наши биологические часы. Если вам приходилось работать в ночную смену или вы испытываете смену часовых поясов, ритмы нарушаются, и очень трудно заснуть.
    • Проблемы со здоровьем. Если вы страдаете от астмы или хронических заболеваний, которые вызывают сильную боль, вполне естественно, что вы не всегда быстро заснете.
    • Гормональные нарушения или перестройки. Некоторые процессы в организме могут снизить выработку мелатонина, известного как гормон сна. В этом случае вы дольше засыпаете, и ваш сон часто мешает и плохой.
    • Психологическое состояние. Сильный стресс (даже положительный), депрессия или ожидание чего-то необычного или, наоборот, неприятного раздражает нервную систему, что в результате приводит к бессоннице.
    • Гиперактивный ум. Это явление, описывающее ситуацию, когда люди не могут перестать думать о чем-то. Объектом отражения может быть недавно просмотренный фильм или книга, планы на ближайшее будущее или взгляд приятного коллеги в вашем офисе. Внутри этого процесса мозг работает так интенсивно, что забывает дать сигнал отдохнуть.

    Казалось бы, достаточно устранить все эти причины, чтобы вернуть крепкий сон. Однако очевидно, что половину из них трудно исправить, и в легких случаях бессонница может стать привычкой — неудивительно, что вопрос о том, как быстро заснуть на Reddit, является наиболее популярным.Тем не менее, есть проверенные методы, чтобы сделать засыпание быстрее, приятнее и здоровее. Мы рады предложить вам несколько способов, которые оказались наиболее эффективными в плане устранения бессонницы.

    Хотите еще раз проверить эти советы позже? Сохраните ЭТОТ ПИН-код ниже на своей доске для сна на Pinterest!

    Как заснуть, когда не можешь

    Если вы решили оставить бессонницу позади, любой из этих советов может быть вам полезен.Просто выберите наиболее подходящий для вашей ситуации и условий.

    Совет 1. Ваша кровать и телефон несовместимы

    Отправляясь спать, оставьте свой гаджет подальше от тумбочки, а еще лучше — в другой комнате. Прежде всего, это относится к тем, кто не может устоять перед частым просмотром почты, социальных сетей и мессенджеров. Яркая подсветка экрана дает мозгу сигнал о том, что еще рано засыпать, поэтому вы плохо спите. В любом случае, если телефон находится далеко от вас, с ним абсолютно ничего не случится, но проблемы со сном могут быть решены именно в этот момент.

    Совет 2. Используйте дыхательные техники

    Правильное дыхание приносит спокойствие и душевное спокойствие. Существует множество дыхательных техник для расслабления нервной системы, и все они не требуют чрезмерных усилий. И не беспокойтесь, если вы провалили первое упражнение. Вам понадобится немало тренировок, чтобы научиться быстро расслабляться и засыпать.

    Совет 3. Обеспечьте прохладу

    Низкая температура в вашей спальне является своего рода сигналом для тела, чтобы замедлить все процессы и подготовиться к отдыху.Советы по прохладе часто даются мамам, которые спрашивают рецепт , как быстро заснуть для детей . Если вы тоже мама, вы, вероятно, заметили, что ребенку намного комфортнее в комнате с температурой 15-23 ° С. Еще один вариант полезного охлаждения — принять теплую ванну перед сном. Последующее снижение температуры тела сразу же вызовет желание залезть под теплое одеяло и хорошо выспаться.

    Совет 4. Позднее, темнее

    Правильный режим освещения помогает отрегулировать циркадные ритмы и позволяет сделать идеальный сон и бодрствование.Позаботьтесь о том, чтобы ваш рабочий день прошел под ярким светом, а с наступлением вечера создайте в доме приятные мягкие сумерки. Ваше тело будет инстинктивно реагировать на темноту, и вы будете чувствовать сонливость.

    Совет 5. Забудьте о врасплох

    Излишне говорить, что мнения о врасплох довольно противоречивы. Большинство исследований показывают, что более трех ночей сна может привести к плохому и неглубокому сну. Другие исследователи утверждают, что дремота не влияет на ночной сон.Тем не менее, послушай себя. Если вы чувствуете себя разбитым и не отдохнувшим после сна и все еще не можете спать по вечерам, попробуйте отказаться от него.

    Совет 6. Избегайте наблюдения за часами

    Наблюдение за часами — это явление, связанное с тем, что вы просыпаетесь ночью, смотрите на часы и затем не можете уснуть. Со временем это становится обычным явлением, а затем наступают беспокойство и бессонница. Это не очень сложно изменить. Просто достань все часы и часы из спальни. Да, и телефон, конечно.

    Совет 7. Баланс вашей диеты

    Исследования подтвердили, что после ужина с высоким содержанием углеводов вы быстрее заснете, но ваш сон станет слабее. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира замедлит ваш сон, но вы лучше отдохнете. Подводя итог всему вышесказанному, специалисты рекомендуют придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Однако, если вы предпочитаете больше углеводов на ужин, покончите с этим не позднее, чем за 4 часа до сна, чтобы можно было переваривать пищу.

    Совет 8.Вести журнал

    Звучит странно, но на самом деле в этом нет ничего удивительного. Запись всех мыслей и переживаний позволяет освободить и расслабить мозг тем, кто страдает сверхактивным умом. Просто постарайтесь занять 15 минут, чтобы записать и описать свой день перед сном и избавиться от всего лишнего и обременения в вашей голове.

    Совет 9. Избегайте кофеина, алкоголя и сигарет непосредственно перед сном

    Кофеин стимулирует нервную систему и может превратить ваш сон в катастрофу.Никотин также раздражает дыхательную систему, и он будет долго восстанавливать свою работу после сигареты. Что касается алкоголя, многие люди считают бокал вина хорошим снотворным, но если вы заметили, что ваш сон становится плохим и беспокоящим, лучше попробовать другие варианты.

    , совет 10. Выберите лучшее положение для сна

    Исследования о положениях тела, которые могут улучшить качество сна, постоянно дают разные результаты, поэтому выслушайте себя и найдите наиболее подходящее положение.Единственное предостережение актуально для тех, кто предпочитает спать на спине. Если вы храпите или страдаете от апноэ, попробуйте изменить положение для сна на менее опасное.

    В некоторых случаях больным бессонницей предлагаются различные добавки — такие как магнезия, теанин, триптофан или мелатонин. Однако их можно принимать только с разрешения вашего врача, поэтому не пренебрегайте его консультацией.

    Как рано заснуть

    Если ваши друзья знают вас как настоящего полуночного танцора, проблемы с засыпанием по утрам вам наверняка известны.Но если вам нужно отправиться в путешествие или встретиться с друзьями в аэропорту рано утром, вы можете столкнуться с другой проблемой, которая заключается в невозможности спать слишком рано.

    Если вы устали от ночной жизни и решили выработать полезные привычки, ранний сон также окажет отличную пользу вашему здоровью, настроению и даже красоте. Давайте попробуем выяснить, как спать, если вы не устали и ваши часы показывают намного меньше полуночи. Вот шесть хороших советов для вас.

    , совет 1. Идите спать заранее

    Например, план «заснуть в 23:00» не означает, что вы должны появиться в постели только в 22:55.Почему бы не попытаться лечь около 21:30? Достаточно немного отдохнуть в покое, чтобы расслабиться и настроить свой мозг и нервы для хорошего сна. За это время у вас просто есть время спланировать свой следующий день и в то же время продумать все, что произошло сегодня.

    , совет 2. Больше активности в течение дня

    Ночные совы часто не могут заснуть рано, потому что у них много дополнительной энергии, которую они привыкли тратить во второй половине дня и вечером.Попробуйте перенести свою активность на первую половину дня. Добавьте больше прогулок, тренировок, игр с детьми или приведите в порядок свой дом. Если вы склонны спать после обеда, не удивляйтесь. Это действительно работает.

    Совет 3. Воздержитесь от компьютера и телевизора прямо перед сном

    Даже если вы думаете, что лучше засыпаете с телевизором, это не что иное, как самообман. Экран с подсветкой, напротив, может влиять на ритмы сна и приводить к нарушениям сна.Есть несколько хороших альтернатив электронике и гаджетам — например, чтение книги или журнала или объятие с вашей кошкой.

    Совет 4. Позаботьтесь о идеальной спальной среде

    Проветривайте комнату, готовьте чистое свежее белье из хорошей ткани, меняйте подушку и одеяло на более удобные. Подготовьте кровать и уберите спальню. Эта атмосфера блаженства становится более привлекательной для вас, и вы можете быстро спать уже через 5 минут.

    Совет 5.Обеспечить успокаивающий аромат

    Ароматерапия — один из самых приятных и эффективных способов подготовить тело и душу к полноценному отдыху. Терапевты рекомендуют пробовать такие эфирные масла, как лаванда, мелисса, жасмин и кипарис.

    Подсказка 6. Осознайте преимущества засыпания рано

    Если вы действительно хотите изменить свой режим на более эффективный и полезный, вы можете настроить его самостоятельно. Те, кто имел дело с армией, знают хорошую шутку, которая помогает быстро заснуть в армии.Звучит как «ничего хорошего не происходит после полуночи». Действительно, что интересного и приятного может случиться ночью, если вы, конечно, не прыгун в клубе? День и утро всегда несут гораздо более ощутимые ожидания. Правильный выбор времени для сна очевиден, не так ли?

    Как уснуть с тревогой

    Проблема быстрого и легкого засыпания очень актуальна для тех, кто страдает от беспокойства. Даже если они едва держатся на ногах от усталости после сна, их мозг начинает работать с тройной силой, проходя через все события прошедшего дня или переживая за будущее.

    Включение в повседневную жизнь, постоянные страхи, ночные кошмары, необычные физические ощущения (известные как гипнотические толчки), фиксация на стрессе являются наиболее распространенными причинами беспокойства во сне, по мнению терапевтов и психологов. Все это может привести к плохому циклу сна, включая бессонницу и недостаток сна. Мы предлагаем вам несколько вариантов , как быстро спать по ночам, не думая ни о чем , и в то же время улучшать качество сна.

    Совет 1. Создайте атмосферу

    Примерно за час до сна (лучше раньше, чем позже) выключите компьютер, телевизор и ноутбук и приглушите свет повсюду.Это способ дать мозгу сигнал, что пора настроиться на сон. Кроме того, постарайтесь отказаться от активных развлечений и компьютерных игр перед сном. Играйте в карты или шахматы со своей семьей или попробуйте что-нибудь сделай сам — так ваш ум будет занят чем-то более полезным, чем постоянное беспокойство.

    Совет 2. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день

    Режим — отличная вещь, когда вы боретесь с беспокойством и за крепкий здоровый сон. Заставьте себя ложиться спать в определенный час.Через некоторое время вы заметите, что к этому времени вы устали от повседневной рутины, и ваше тело постепенно расслабляется и готовится ко сну.

    Совет 3. Кровать только для сна

    После того, как вы легли спать, вам нужно проверить свою почту, отправить сообщение другу или немедленно повторить отчет для завтрашней встречи. Старайтесь избегать таких соблазнов, потому что вы провоцируете мозг на активную работу, и информация, полученная во время ваших манипуляций, может увеличить ваше беспокойство вплоть до бессонницы.Поверьте, все, что пришло на вашу почту вечером, может подождать до завтра.

    , совет 4. Попробуйте расслабляющие методы

    Если вы давно планируете заниматься йогой, самое время это сделать, если вы страдаете от беспокойства и плохого сна. Медитация и йога прекрасно помогают расслабить тело, снять внутренние зажимы и настроиться на позитивное мышление. Вы сможете не только преодолеть бессонницу, но даже избавиться от страданий, связанных с тревогой.

    Совет 5.Спать без насилия

    Не заставляйте себя уснуть, если вы действительно не чувствуете даже дремоту. Прочитайте книгу или интересный журнал, пейте чай с успокаивающими травами или попробуйте навести порядок в своем доме. Когда вам удается заглушить беспокойство с помощью более интересного занятия, вторая попытка заснуть может быть довольно успешной.

    Совет 6. Белый шум

    Успокаивающая музыка, тихий разговор и звуки природы способны заставить вас спать спокойно и быстро.Вы можете записывать звуки природы для своего магнитофона или включить радио. Тем не менее, убедитесь, что звук очень тихий — вы не должны различать слова. Постепенно звуковые волны отвлекут вас от беспокойных мыслей и усыпят.

    Наконец, мы хотели бы сказать, что если ваши проблемы со сном длятся более месяца без видимой причины, подумайте о посещении вашего доктора. Не стесняйтесь обращаться за помощью к квалифицированному специалисту, поскольку возможно, что ваша бессонница связана с некоторыми нарушениями, которые могут быть устранены только медицинскими средствами.В любом случае, хороший сон — полезная и даже приятная привычка, за которую стоит бороться. И когда вы перестанете ревновать к тем, кто знает, как быстро заснуть где угодно и даже присоединиться к ним, вы увидите, что качество вашей жизни изменилось.

    How to Fall Asleep Quickly

    Обмен — это забота!

    Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

    Изучение, как быстро заснуть, звучит сложно, верно? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

    Некоторые ночи быстро засыпают не так-то просто, и подбрасывание, поворот и размышления о , а не о сне только усугубляют ситуацию. Вы, наверное, знаете основные идеи, такие как чтение книги и выключение вашей электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

    Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые эксперты по сну наткнулись, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

    Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически в любом месте, чтобы спать дольше и лучше спать сегодня вечером. Конечно, они не заменяют медицинскую консультацию вашего врача, и вы все равно должны проконсультироваться с врачом, если у вас есть серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение для беспокойной ночи и сладких снов.

    8 способов уснуть быстро

    1.Дышите своим умом.

    Типы дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрые, неглубокие вдохи могут вызывать чувство беспокойства, глубокие, медленные вдохи могут успокаивать.

    Один из методов, который стоит попробовать, — это метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлем. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

    • Приложите кончик языка к ребру за верхними зубами на протяжении всего упражнения (вдох и выдох).
    • Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.
    • 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет четыре.
    • 7: Задержи дыхание на семь счетов.
    • 8: Медленно выдохните изо рта на счет восемь, издайте свистящий звук (потяните губы, если вам неловко).

    Доктор Вейл рекомендует практиковать эту технику, садясь спиной прямо перед тем, как попробовать ее лечь, и повторяя цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы не привыкнете к нему.

    2. Получить матрас правильной твердости.

    Не существует «одного размера для всех» для прочности матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите получить лучший ночной отдых, лучшим матрасом будет тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

    Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — это самый прочный матрас, идеальный для тех, кто спит на животе и спине и хочет чувствовать себя максимально комфортно.AS5 — самый мягкий матрас, который идеально подходит для боковых и комбинированных спальных мест, которые оказывают большее давление на бедра и плечи.

    Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс между твердостью и мягкостью, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного другими предпочтениями в отношении жесткости.

    Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей.Попробуйте любой из наших матрасов в своем доме на 100 ночей, и если вы решите, что это не для вас, вы можете обменять на более мягкий или прочный матрас или вернуть товар полностью.

    3. Иди пещерным человеком.

    Fall asleep easier by setting up your bedroom like a prehistoric sleep cave Fall asleep easier by setting up your bedroom like a prehistoric sleep cave

    В какой-то момент, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И удивительно, современная наука обнаруживает, что и прохладные температуры и полная темнота идеальны для сна. По словам циркадиана и исследователя сна доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение и свет от электроники могут нарушить наши биологические часы и повлиять на качество сна.

    «Сохранение вашей спальни без искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду сна, но и научит ваш мозг, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые успокойся. Это заставляет ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

    Итак, расставьте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Ни телевизор, ни ноутбук, ни планшет, ни смартфон не должны быть включены, когда пора спать. Используйте затемненные тени или маску для глаз, если ваша комната не может достичь полной темноты, или если ваше время пробуждения уже далеко от восхода солнца.

    Начните приглушать свет минимум за 30 минут до того, как вы захотите спать, чтобы сказать своему телу, что пора спать. Более того, переключайте лампы на диммерные лампы более теплого цвета и используйте приложения, такие как f.lux, на компьютерах, чтобы свести к минимуму воздействие света.

    4. Расслабься.

    Вы когда-нибудь замечали, что холодный офис, кажется, оставляет вас готовым для сна? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам глубже спать и быстрее засыпают. Кроме того, ничто не кажется таким мечтательным, как завернуться в теплые одеяла в холодной комнате.

    Почему это работает? Что ж, когда наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела, естественно, немного падает и остается на низком уровне до пары часов, прежде чем вы обычно проснетесь.

    Одно австралийское исследование показало, что у людей, страдающих бессонницей, температура тела в целом выше. Те, у кого начинается бессонница (во-первых, проблемы с засыпанием), как правило, остаются теплее до позднего вечера, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошей новостью является то, что, переключая свои биологические часы раньше, используя яркое освещение утром, они могут вернуться к нормальному ритму температуры тела и быстрее уснуть.

    Так же, как некоторые люди предпочитают, чтобы в течение дня было теплее или прохладнее, для идеального сна не существует единой подходящей температуры, так что будьте открыты для проб и ошибок. Если вы хотите, чтобы номер быстрого набора заснул быстро через пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не будет единственным необходимым ингредиентом, но это будет хорошим началом!

    Еще один способ ускорить этот процесс — замочить в теплой ванне примерно на 30 минут перед сном, что еще больше усилит падение температуры и потенциально улучшит глубокий сон.Вы также можете попробовать спать в хорошей форме, поскольку одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

    5. Спи на хай-тек.

    В то время как фонари и технические устройства могут быть похитителями сна, современные достижения также сохраняют преимущества сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати помогут улучшить комфорт и быстрее заснуть.

    Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие заболевания, как боль в пояснице или отек, так как эти корректировки могут снизить напряжение спины и улучшить циркуляцию крови для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и поднятие верхней части тела может иметь существенное значение.

    6. Обмани свой мозг.

    Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг имеет неприятные последствия и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (подобный обратной психологии без обмана) может быть полезен и для сна.

    Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть, намеренно , а не , пытающегося заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и беспокойства по поводу бессонницы по сравнению с бездействием.Аналогичным образом, отдельное исследование показало, что высокое намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

    Вместо того, чтобы думать о попытке уснуть, скажите себе, что вы пытаетесь не спать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет ваш разум бегать, вы также можете попробовать прослушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать расслабляющие действия в уме, чтобы отвлечься от самого сна.

    7. Мечта с целью.

    Для многих людей, которые борются со сном, размышления или нежелательные мысли могут сыграть большую роль.Вместо того, чтобы мирно дрейфовать, ваш ум просматривает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список будущих дел.

    Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, похожие на сновидения. Есть несколько способов сделать это:

    • Просто визуализируйте успокаивающую сцену в своем уме, представляйте и исследуйте ее подробно — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или где-либо еще.
    • В качестве альтернативы, вы можете представить себе, что вы делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, стреляете штрафными бросками.

    Это может звучать как хиппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечты о расслабляющих сценах действительно помогут вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните свое внимание на сцену, аккуратно и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Визуализация также может быть полезным для снятия стресса в середине дня.

    Это также позволяет вам избавиться от будущих и прошлых забот и жить в настоящем, что иногда может быть именно тем, что нужно людям, чтобы успокоиться и, наконец, быстро заснуть.

    8. Ешьте углеводы ночью.

    Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование показало, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогло людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, а также картофель (а также сладкие продукты). Интересно, что японское исследование обнаружило, что польза от сна приносит только рис, а не хлеб или лапша. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может оказаться полезным хотя бы съесть порцию на ужин.

    Ключ здесь в том, чтобы обеды были простыми и умеренными по частям, чтобы потом вас не беспокоило расстройство желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до начала исследования, а это значит, что планирование ужина на ужин может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро заснуть, так что имейте это в виду.

    Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, может быть полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как подготовить свою спальню к успеху.А еще лучше — проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если кажется, что ваша проблема со сном не сдвигается с места даже при таких изменениях образа жизни.

    Вы пробовали любую из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрым способам засыпания?

    Эта статья носит ознакомительный характер и не должна заменять рекомендации вашего врача или другого медицинского работника.


    Об авторе

    Рози Осмун регулярно пишет в блоге Amerisleep о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваши утра.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлекается путешествиями, языками и историей.

    Посмотреть все сообщения ,

    Написать ответ

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *