Как быстро заснуть если не спится детям: Как быстро уснуть за 1 минуту в 11 лет ночью без таблеток быстро

Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов

Используйте эти 15 способов по отдельности или комбинируйте так, как вам удобно.

1. Примите тёплый душ за час-два до сна

ukrainianwall.com

Более простой вариант: сделайте тёплую ванночку для ног. Врачи рекомендуют плескаться 20–30 минут. Как показывают исследования ^{, согревшиеся незадолго до сна люди расслабляются и засыпают быстрее.}

Если у вас регулярные проблемы со сном, сделайте тёплый душ или ванночку вечерней традицией. И организм привыкнет засыпать сразу после водных процедур.

2. Понизьте температуру

novaiy.ru

Иначе особые термочувствительные клетки ^{в мозге просто не запустят механизм засыпания.}

Лишние градусы тело отводит с помощью конечностей (поэтому руки и ноги перед сном теплеют ^{). Чтобы помочь ему, достаточно открыть форточку, балконную дверь или установить кондиционер на 15–19 °С . Разброс связан с индивидуальными особенностями организма: для кого-то и 19 °С уже прохладно. Так что ориентируйтесь на собственные ощущения.}

К слову, тёплый душ или ванночка, упомянутые в предыдущем пункте, помогают сделать падение температуры тела более резким. А значит, вы заснёте быстрее.

3. Возьмите в постель грелку для ног

pmagroup.cn

Она расширит кровеносные сосуды в нижних конечностях и позволит ногам эффективнее отводить тепло. Это ускорит ^{засыпание.}

4. Выпейте перед сном что-нибудь тёплое

eda-land.ru

Это ещё один способ сделать перепад температур более резким. Чашка тёплого молока или травяного чая не только согреет, но и поможет расслабиться. Особенно эффективным в плане борьбы с лёгкой формой бессонницы физиологи считают ^{ромашковый чай. Также подойдут травяные напитки на основе мелиссы, фенхеля, боярышника.}

А вот от кофе и чая (чёрного и зелёного) перед сном лучше отказаться. Они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект. Пусть и очень лёгкий, однако достаточный для того, чтобы разбудить вас посреди ночи позывами в туалет.

То же касается и алкоголя. Спиртное ускоряет засыпание, но ухудшает сон, из-за чего утром вы будете чувствовать себя разбитым — так, словно полночи не спали.

5. Попробуйте принимать мелатонин

webinfo.kz

Мелатонин называют гормоном сна. В норме он начинает вырабатываться в тёмное время суток и методично готовит организм к засыпанию: снижает кровяное давление, температуру тела… Здоровый организм производит мелатонин в необходимых количествах. Но иногда что-то идёт не так.

Ряд исследований показывает ^{, что приём мелатонина ощутимо уменьшает сложности с засыпанием. Как правило, хватает 2–3 мг мелатонина перед сном.}

Однако важно учитывать, что наука пока мало знает о долгосрочных и, возможно, негативных эффектах приёма биодобавок. Поэтому баловаться самолечением не стоит. Если вы хотите попробовать мелатонин, обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом.

6. Правильно ужинайте

russianmenu.ru

Не обязательно пить таблетки. Мелатонин также содержится ^{во вполне доступных и безопасных продуктах питания. Его много, например, в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке.}

7. Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна

alluremedia.com

Совет заезженный, но его приходится повторять снова и снова. Свет подавляет выработку мелатонина. А синий свет от экранов электронных устройств, в том числе телевизора, делает это особенно эффективно, снижая уровень гормона сна вдвое.

Если у вас нет силы воли или возможности отказаться от смартфона, планшета или компьютера, идите на компромисс. Воспользуйтесь приложениями, которые помогут изменить цветовую температуру экрана.

8. Позаботьтесь об уютном освещении

leuchterde.info

Это тоже стоит сделать как минимум за час до сна. В сумраке, нарушаемом лишь торшером или настольной лампой с приглушённым светом, выработка мелатонина будет идти активнее и в итоге поможет вам легче заснуть.

9. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

mtdata.ru

Метод прогрессивной мышечной релаксации заключается в напряжении основных групп мышц, а затем в последовательном их расслаблении. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, а также справиться ^{с бессонницей.}

Техника прогрессивной мышечной релаксации предполагает постепенный подъём от нижних конечностей к верхним. Так что глубоко вдохните и одновременно напрягите пальцы ног. Задержите дыхание, чтобы прочувствовать это напряжение. Затем выдохните и медленно расслабьте мышцы, представляя, как напряжение уходит из вашего тела.

Теперь последовательно напрягайте и расслабляйте икры, бёдра, ягодицы и так далее.

10. Найдите себе нудное занятие на 5–10 минут

zastavki.com

Это совет для тех, кто уже пересчитал всех овец, десять раз перечитал список противопоказаний к снотворному, но так и не смог заснуть.

Встаньте с постели (это важно: она должна ассоциироваться у вас только со сном!), сядьте за стол и, например, займитесь раскрашиванием картинки из книжки-релаксанта. Или откройте задачник по математике и попробуйте решить какой-нибудь заковыристый пример. Или (самый простой способ) составьте список дел на завтра.

Как выяснили ^{учёные, часто нам мешает заснуть беспокойство по поводу невыполненных задач. Когда же человек составляет список дел, мозг решает, что всё под контролем, и успокаивается. Ну а вы можете заснуть.}

11. Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

очагвдоме.рф

Ещё один, пусть и слегка экстремальный способ успокоиться и настроить нервную систему на сон.

Погружение лица в миску с холодной водой заставляет срабатывать так называемый нырятельный рефлекс ^{млекопитающих: снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела… В общем, организм входит в успокоенное предсонное состояние и легче проваливается в забытьё.}

12. Используйте метод 4 — 7 — 8

nevralgia.ru

Суть его заключается в особом способе дыхания: глубоко вдыхаем носом в течение 4 секунд, затем задерживаем дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаем ртом в течение 8 секунд. Упражнение надо выполнять лёжа.

Дыхание в таком темпе — эффективнейшее седативное упражнение. Оно помогает очень быстро успокоить нервную систему и заснуть.

13. Подышите лавандой

7ya.ru

Можно положить в кровать подушечку, наполненную соцветиями этого растения, или просто пару минут повдыхать аромат эфирного масла.

Проведённое в 2005 году исследование показало ^{, что запах лаванды имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы.}

14. Повыдувайте мыльные пузыри

zastavki.com

Рейчел Мари Э. Салас — доктор медицины, профессор неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса — обосновала ^{эффект мыльных пузырей так: «Это глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает тело и разум. А поскольку это довольно глупая деятельность, она также может отвлечь вас от способных нарушить засыпание тревожных мыслей».}

15. Постарайтесь не спать

minutemediacdn.com

Да, парадоксально, но закон подлости всё-таки работает. Небольшое исследование ^{, проведённое учёными из университета Глазго, показало: если попросить страдающего бессонницей человека стараться держать глаза открытыми, он заснёт быстрее, чем его «коллеги», которых ни о чём таком не просили.}

«Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — комментируют ^{этот факт другие учёные. Так что расслабляемся и засыпаем.}

Читайте также 😪

Как уснуть за 5 минут и спать крепко?

Сон – естественный очень значимый для нормального функционирования человеческого организма процесс, а потому вопрос: как можно быстро и легко заснуть, если не хочешь спать, и крепко спать ночью, – является актуальным для многих людей, которые проблемы со сном.

Важность сна

Чем же обусловлена важность сна?

• Во сне человек по-настоящему расслабляется, отключается ото всех проблем, что является своеобразной психологической релаксацией, благотворно воздействующей на организм.
• В процессе сна человеческий организм восстанавливает силы, растраченные во время бодрствования.
• Во сне организм синтезирует порядка ста гормонов, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека. Во время сна в организме вырабатываются столь важные гормоны, как мелатонин и эндорфин, один из которых называют гормоном молодости и красоты, а другой – гормоном счастья, радости и удовольствия.

Это весомые причины, для того чтобы узнать, как можно ночью быстро и крепко уснуть, если не хочется спать.

У многих современных людей наблюдаются проблемы с засыпанием

Как быстро должен засыпать здоровый человек?

Разве вы задумываетесь о том, сколько минут нужно нормальному человеку, чтобы заснуть? 1, 2, 5 минут? Или 10 секунд? Вряд ли, если после трудового дня засыпаетесь, едва ваша голова коснётся подушки, ну или в течение нескольких минут после этого. Вы, скорее всего, даже не подозреваете о том, что далеко не всем людям удаётся заснуть быстро – у некоторых на процесс «засыпания» уходят часы, а кому-то и вовсе не удаётся предаться сну.  А потому мы и обсудим вопрос о том, как быстро уснуть за 5 минут, если не спится.

Препятствием для крепкого сна становится переутомление, стрессы

Почему не получается быстро уснуть?

Проблемам со сном подвержены примерно 20 процентов жителей нашей планеты, тем более важно знать, как научиться крепко спать и не просыпаться ночью. Проблемы с засыпанием могут быть обусловлены многими причинами:

• стрессами;
• умственным и физическим перенапряжением;
• сменой часовых поясов;
• работой в ночное время, в такой ситуации важно знать, что делать, чтобы быстро и крепко заснуть днем, – ведь должен же человек хотя бы когда-то спать;
• «эффектом Эдисона», связанным с большим количеством освещения в современных жилищах, что препятствует образованию в организме человека мелатонина – гормона, «отвечающего» за регулирование циклов отдыха и сна;
• нарушением суточных циклов;
• приёмом перед сном «тяжёлой» пищи и тонизирующих напитков;
• никотином и алкоголем;
• отсутствием регулярных физических нагрузок;
• проведение большого количества времени перед компьютером – вот почему не получается заснуть любителям часами посидеть за «компом», которых в наше время существует немало;
• наличием проблем, требующих решения, которые «держат» человеческий мозг в напряжении, не дают полностью расслабиться;
• наличием соматических или психических заболеваний;
• гормональных изменений, которые могут быть связаны с беременностью, периодом после родов, наступлением менопаузы и пр.;
• возрастными изменениями организма и пр..

Некоторые люди чувствуют сонливость, но не могут уснуть

Как долго должен спать человек ежедневно?

Специалисты утверждают, что оптимальное время для полноценного отдыха – 8 часов. Это средний показатель, который варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей. Одни высыпаются за 5 часов, а другим требуется 9 и более часов. Установите самостоятельно количество времени, сколько вам требуется, чтобы спать крепко и высыпаться.

Это можно выполнить в домашних условиях, проведя эксперимент. Выберите момент, когда нет необходимости вставать каждое утро по будильнику. Записывайте время, когда вы ложитесь и когда встаете. Сложите часы и разделите на количество дней. Вы получите среднее значение для полноценного отдыха. Придерживаясь его, вы будете всегда высыпаться. Более того, вам не придётся задумываться над тем, что посмотреть, чтобы побыстрее уснуть в домашних условиях?

Если вы не можете заснуть быстро на протяжении 2-3 суток, следует принимать экстренные меры

Как быстро заснуть?

Что нужно сделать, чтобы мгновенно заставить себя уснуть за 1-2 минуты? Уснуть так быстро сложно, если это не происходит естественным образом. Правда можно выпить перед сном таблетки от бессонницы, чтобы уснуть моментально за 10 секунд и крепко спать ночью. Однако такой вариант борьбы с бессонницей можно рассматривать лишь как разовый, поскольку медикаменты, принимаемые в таких случаях, не безвредны, да и привыкает к ним человек достаточно быстро, а потому они в значительной степени утрачивают свою действенность.

Между тем существует целый ряд рекомендаций, выполняя которые перед сном, вы сможете быстро засыпать.

1. Примите горячую ванну с ароматической солью или эфирным маслом. Длительность ванны должна составлять не менее получаса.
2. Что нужно выпить чтобы мгновенно заснуть ночью? Чашку молока с мёдом. Молоко можно заменить на кефир или йогурт. Поступление в организм вместе с молочной продукцией аминокислоты триптофана способствует выработке гормона серотонина, оказывающего расслабляющее воздействие.
3. Что надо делать, чтобы захотелось уснуть? Не есть перед самым сном – последняя трапеза должна состояться не позже чем за час до сна, при этом отдавайте предпочтение белковым и углеводным продуктам, которые, как и молочные продукты, способствуют выработке гормона серотонина.
4. Можно почитать на ночь, чтобы легче уснуть. Однако это не должен быть захватывающий триллер или детектив – отдайте предпочтение какой-нибудь скучной книге. Подходящим вариантом для чтения перед сном является русско-английский учебник. Восприятие новой информации нагружает мозг, заставляя его быстрее уставать и крепко спать.
5. Перед сном позаботьтесь, чтобы после выключения света вас ничто не раздражало. Устраните шумовые эффекты, создайте полную темноту. Свет возбуждающе действует на мозг, заставляя его работать.
6. Чтобы дети побыстрее заснули, читайте им на ночь русские-народные сказки и пойте колыбельные песни.

Некоторым людям для скорого засыпания помогает подсчет воображаемых овец

Китайская методика для здорового сна

Древние китайские письмена донесли до наших дней методики, благодаря которым вы сможете узнать способы уснуть при помощи точек на теле, даже если не хочешь спать. Речь идёт о так называемых биологически активных точках на теле человека, воздействуя на которые вы добьётесь длительного положительного эффекта, а это значит, что у вас больше не будет повода озадачиваться вопросом: как легче уснуть?

1. Одни точки, отвечающие за крепкий сон, находятся на ушных раковинах. Положите согретые ладони на уши и совершайте массирующие движения по часовой стрелке. Длительность процедуры до 0,5 минуты.
2. Вторая группа точек находится в височной области. Воздействует на зоны массирующими движениями на протяжении 0,5 минуты.
3. Третья точка располагается между надбровными дугами. Воздействуйте на нее также около 0,5 минуты.
4. Четвертую точку найдите на внутренней стороне запястья под выпирающей костью. Разминайте зоны на двух руках минут за 5 до сна.

Как можно лучше уснуть днем за пять минут, если не можешь? Дополнительно выполняйте упражнения для расслабления:

• лягте на спину;
• закройте глаза и расслабьте мышцы;
• вдохните глубоко и прочувствуйте все части тела;
• следите за собственными ощущениями на протяжении 5 минут каждый день.

Положите под подушку платочек с каплей эфирного масла ромашки, шалфея

Быстро уснуть по методу спецслужб

Хотите узнать, как моментально заснуть по методу спецслужб? Нужно лечь на спину и положить руки вдоль тела ладонями вверх. Теперь закройте глаза и максимально расслабьте все свои мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте, к примеру, в цветущем саду.

Подумайте о том, как здесь хорошо. После этого под закрытыми веками закатите глаза вверх. Считается, что это их естественное положение во время сна. Попробуйте. Разведчику Виктору Суворову, который описал этот метод засыпания в одной из книг, он помогал. Главный секрет успешности применения этой техники в том, что глаза нужно закатывать без усилий – тогда всё непременно получится.

Народная медицина против бессонницы

Весьма актуальной является проблема заставить себя заснуть и выспаться, если не спится ночью. Впрочем, нормализация ночного сна нам представляется более важной проблемой, а потому мы решили представить вашему вниманию несколько рецептов народной медицины, которые обязательно помогут справиться с бессонницей.

• Выпейте чай, заваренный на 1 чайной ложке мяты. Для сладости добавьте по вкусу мёда.
• Выпейте кипяченый раствор, заваренный на 1 столовой ложке укропа (1 ст.л./1 ст.). Настаивать следует не менее 2 часов. Выпивать укропную воду необходимо непосредственно перед сном.
• Измельчите 2 столовые ложки корней полыни и залейте 400 миллилитрами воды. Лекарство настаивается до 2 часов. Пить следует перед сном.

За 30 дней можно выработать привычку засыпать за 5-10 минут

Настройтесь на крепкий сон

Спальная комната, постель должны соответствовать своему предназначению. Нельзя в спальне смотреть фильмы, работать. Это помещение должно ассоциироваться только с ночным отдыхом. Проветривайте комнату заранее, чтобы в нее поступил свежий воздух.

За 60 минут до сна начните готовиться к нему. Чтобы уснуть за 5 минут, следует заранее расслабиться. Физические нагрузки, длительный смех перевозбуждают нервную систему, активируя организм. Чтобы успокоиться и крепко спать прочитайте по памяти стихотворение, почитайте классическую литературу. Капните пару капель эфирного масла на платочек и положите его рядом с постелью.

Как только ваша голова касается подушки, оставляйте рабочие, семейные проблемы в стороне. Расслабьте каждую клеточку организма. Вспомните приятные моменты, когда вы плавали в море, реке, загорали на пляже или отдыхали на даче. Прочувствуйте заново запахи, воспроизведите звуки.

Составьте график отхождения ко сну и четко его придерживайтесь. Приучите собственный организм ложиться в одинаковое время. Примерно через 30 дней ваши ноги сами будут нести вас в спальню. Не спешите принимать снотворные препараты. Если вы самостоятельно не можете уснуть, обратитесь к терапевту. Он выпишет лекарство или направит на консультацию к профильному специалисту.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Тратить больше времени на попытки уснуть, а не спать? Ты не один.

Само по себе усилие изо всех сил может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает спать нашему уму.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и привести свой организм в безопасный режим выключения.

Мы расскажем о некоторых научных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется быстрое засыпание с помощью магического заклинания, но, как и заклинания, с практикой вы можете в конечном итоге добраться до сладкого 10-секундного места.

Примечание: Для выполнения описанного ниже способа требуется 120 секунд, но, как говорят, последние 10 секунд — это действительно все, что нужно, чтобы наконец отложить сон.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шарон Акерман, взят из книги под названием «Расслабься и выиграй: производительность чемпионата.

По словам Акермана, в предполетной школе ВМС США была разработана программа, которая помогает пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после того, как он выпил кофе и слышал выстрелы на заднем плане.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустите руки на бок.
3. Выдохните, расслабив грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
6. Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думайте» снова и снова в течение 10 секунд.
7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, некоторые условия, такие как СДВГ или беспокойство, могут повлиять на эффективность этого метода.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно их применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогают вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробующий эти взломы, эти методы могут занять до 2 минут.

4-7-8 метод дыхания

Сочетая силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, рассмотрите возможность проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может ухудшить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к верхней части рта, за двумя передними зубами. Держи язык там все время и поджав губы, если нужно.

Как сделать один цикл из 4-7-8 дыханий:

1. Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
2. Потом закрой губы и тихо вдохни через нос. Считай до 4 в твоей голове.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. После этого выдох (со свистом) в течение 8 секунд.
5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
6. Завершите этот цикл для четырех полных вдохов. Позвольте вашему телу спать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает вам расслабиться.

Идея состоит в том, чтобы напрячь, но не напрягать, мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендуемый, чтобы помочь с бессонницей.

Прежде чем начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Релаксационный сценарий

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбайтесь, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
4. Пауза 10 секунд.
5. Squint с закрытыми глазами. Держи 5 секунд. Расслабьтесь.
6. Пауза 10 секунд.
7. Наклоните голову немного назад, чтобы вы с комфортом смотрели в потолок. Держи 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова опустится в подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.
10. Позвольте себе уснуть, даже если вы не закончите напрягаться и расслаблять остальную часть своего тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым чувствует себя ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не работали, возможно, существует скрытая блокировка, которую необходимо устранить. Попробуйте эти методы!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, побудить себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

Для людей — особенно людей с бессонницей — попытки заснуть могут увеличить беспокойство производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активирует ваш разум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать это реальностью, и возможно, что это работает и со сном.

В исследовании, проведенном в 2002 году в Оксфордском университете, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением изображений», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался вообще или не получал никаких инструкций.

Отвлечение изображения

• Вместо того, чтобы считать овец, попытайтесь представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительный поток воды и запах влажного мха.Главное, чтобы этот образ занимал место в вашем мозгу, чтобы не допустить повторного засыпания «мыслями, заботами и заботами».

Акупрессура для сна

Недостаточно исследований, чтобы уверенно определить, действительно ли точечный массаж работает. Тем не менее, доступное исследование является многообещающим.

Один из методов — нацеливать области, которые вы знаете и чувствуете себя особенно напряженными, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть также определенные моменты, которые помогают при бессоннице.Вот три, которые вы можете сделать, не вставая:

1. Духовые врата

Техника

1. Почувствуйте небольшое полое пространство под вашей ладонью на мизинце.
2. Осторожно приложите давление круговыми движениями вверх или вниз в течение 2-3 минут.
3. Слегка надавите левой стороной точки (лицом к ладони) на несколько секунд, а затем удерживайте правую сторону (лицом назад).
4. Повторите на той же области вашего другого запястья.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

1. На одной ладони вверх посчитайте три пальца вниз от складки запястья.
2. Большим пальцем приложите равномерное давление вниз между двумя сухожилиями.
3. Вы можете делать массаж круговыми движениями вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Бассейн с ветром

Техника

1. Сложите пальцы вместе (пальцы касаются друг друга и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки своими руками.
2. Положите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы.
3. Приложите глубокое и устойчивое давление, используя круговые или восходящие движения для массажа этой области.
4. Дышите глубоко и обращайте внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.

Если вы попробовали эти методы и все еще не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут вам сделать вашу спальню более удобной для сна.

Вы пробовали…

1. скрывая свои часы
2. принимая теплый душ перед сном
3. открывая окно, чтобы сохранить прохладу в своей комнате
4. надевая носки
5. нежная 15-минутная процедура йоги
6. помещая телефон далеко со своей кровати
7. ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей)
8. прием пищи раньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном

Если вы находите атмосферу в своей комнате вредной для сна, есть инструменты, которые вы можете использовать использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте инвестировать в плотные шторы, машины с белым шумом (или слушать музыку с помощью таймера автостопа) и беруши, которые вы можете купить онлайн.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем вы по-настоящему освоите военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.

20 простых способов как можно быстрее заснуть

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и обеспечивает нормальную работу тела и мозга.

У некоторых людей нет проблем с засыпанием. Тем не менее, многие другие испытывают серьезные трудности, падая и не спят всю ночь.

Плохой сон может иметь негативные последствия для многих частей вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Температура ядра снижается, а температура рук и ног повышается (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на холодную температуру от 60 до 75 ° F (15–23 ° C) (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому подберите оптимальную для вас температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может помочь ускорить изменения температуры тела.После того как ваше тело остынет, это может помочь отправить сигнал в мозг, чтобы заснуть (5, 6).

Метод «4-7-8» — это простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном.

Он состоит из дыхательного паттерна, который расслабляет нервную систему. Это можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
2. Выдохни полностью через рот и издай свистящий звук.
3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
4. Задержи дыхание и мысленно считай до семи.
5. Откройте рот и полностью выдохните, издавая свист и мысленно считая до восьми.
6. Повторите этот цикл как минимум еще три раза.

Эта техника может расслабить вас и помочь вам быстро заснуть.

Многие люди считают, что установка графика сна помогает им легче заснуть.

Ваше тело имеет свою собственную систему регуляции, которая называется циркадным ритмом. Эти внутренние часы дают сигнал вашему телу, чтобы он чувствовал себя бодрым в течение дня, но сонным ночью (7).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам соблюдать регулярный график. Как только ваше тело адаптируется к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).

Также важно спать по семь-девять часов каждую ночь. Показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (7).

Наконец, дайте себе от 30 минут до часа, чтобы успокоиться вечером, прежде чем лечь в постель. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня, подвергая ваше тело яркому свету, велит ему быть начеку (11, 12).

Ночью тьма вызывает чувство сонливости. На самом деле, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина, необходимого гормона сна (13, 14).

Выйдите и подвергните свое тело воздействию солнечного света или искусственного яркого света в течение дня. Если возможно, используйте затемненные шторы, чтобы сделать вашу комнату темной ночью.

Интернет-магазин черных штор.

Когда люди испытывают стресс, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, было показано, что они улучшают сон (15, 16, 17).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле (15).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу в достижении определенного состояния, когда сон легко достигается (16).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем и меньше беспокоиться, засыпая (17).

Применение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться снова.

Это нормально просыпаться среди ночи. Однако невозможность заснуть может испортить хороший ночной отдых (18).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто склонны смотреть на часы и зацикливаются на том факте, что они не могут заснуть.

Наблюдение за часами распространено среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы (19).

Чтобы усугубить ситуацию, регулярное бодрствование без засыпания может привести к тому, что ваше тело начнет вырабатывать рутину.В результате вы можете каждую ночь просыпаться среди ночи.

Если возможно, лучше убрать часы из вашей комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете включить часы и не смотреть их, когда просыпаетесь среди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей, как правило, испытывают сонливость в течение дня. Это часто приводит к дневному дремоте.

Хотя кратковременный сон был связан с улучшением бодрствования и хорошего самочувствия, существуют разные мнения о влиянии дремоты на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный, длительный (два часа и более) и поздний сон может привести к ухудшению качества сна в ночное время и даже к лишению сна (20, 21).

Одно исследование показало, что среди 440 студентов колледжа, те, кто сообщил, что спал три или более раз в неделю, те, кто дремал более двух часов, и те, кто дремал поздно (между 6 и 9 часами вечера), имели самое плохое качество ночного сна (20) ,

Другое исследование показало, что пожилые взрослые, которые часто дремали, имели более низкое качество ночного сна, более депрессивные симптомы, более ограниченную физическую активность и были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (21).

Другие исследования показали, что дремота не влияет на ночной сон (22).

Чтобы узнать, влияет ли сон на ваш сон, попробуйте либо полностью исключить сон, либо ограничить себя коротким сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может быть вредна для хорошего ночного отдыха.

Обзор исследований показал, что хотя диета с высоким содержанием углеводов может заставить вас быстрее заснуть, это не будет спокойным сном.Вместо этого, пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (23, 24).

На самом деле, несколько исследований сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снизила качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров с одинаковым количеством калорий для обеих диет (25, 26).

Если вы по-прежнему хотите есть обед с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за четыре часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его.

Для получения более подробной информации о продуктах питания, вот 9 лучших продуктов, которые помогут вам спать.

Музыка может значительно улучшить качество сна. Он даже может быть использован для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (27, 28).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (29).

Буддийская музыка — это разновидность музыки, созданная из разных буддийских песнопений и используемая для медитации. Слушание этого может быть отличным инструментом для лучшего сна (30).

Другое исследование показало, что у 25 участников был более спокойный и глубокий сон, когда они были подвержены успокаивающей музыке в течение 45 минут перед сном, по сравнению с теми, кто не слушал музыку (31).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всех шумов может также помочь вам быстрее заснуть и способствовать непрерывному сну (32, 33).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна, увеличивая выработку серотонина в мозге и снижая уровень кортизола, гормона стресса (34).

Тем не менее, важно поддерживать упражнения средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерное обучение было связано с плохим сном (35).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, тренироваться рано утром лучше, чем тренироваться в конце дня (36, 37).

Таким образом, утренняя физическая нагрузка может значительно улучшить качество и количество вашего сна.

Было показано, что наличие удобного матраса и постельных принадлежностей может оказать значительное влияние на глубину и качество сна.

Матрац средней твердости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (38, 39).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение. Это может повлиять на кривую шеи, температуру и комфорт. Исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (40).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить нагрузку на организм и улучшить сон (41).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите.Крайне важно, чтобы вы выбирали удобную одежду из ткани, которая поможет вам поддерживать приятную температуру в течение ночи (42).

Просмотр и магазин постельных принадлежностей онлайн

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и социальных сетей может значительно затруднить вам засыпание и сон (43, 44).

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы можно было обеспечить тихое место, свободное от отвлекающих факторов.Вы сможете намного быстрее заснуть.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел.

Ароматерапия обычно используется теми, у кого проблемы с засыпанием, так как она может помочь с расслаблением.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (45).

Кроме того, кажется, что лаванда и роза дамасская являются популярными ароматами, которые положительно влияют на сон (46, 47).

Диффузор эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, которые способствуют сну.

Купить эфирные масла онлайн.

Некоторым людям трудно уснуть, потому что их мысли бегают кругами. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызывать негативные эмоции и нарушать сон (48).

Исследования показали, что ведение дневника и сосредоточение внимания на позитивных мыслях может успокоить ум и помочь вам лучше спать.

Запись положительных событий, произошедших в течение дня, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение журнала привело к уменьшению беспокойства перед сном и стресса, увеличению времени сна и улучшению качества сна (48).

Попробуйте отработать эту технику, отводя 15 минут каждую ночь, чтобы написать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, как вы себя чувствуете в то время.

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и стимуляции бодрости. Его можно найти в продуктах и ​​напитках, таких как шоколад, кофе, газированные напитки и энергетические напитки.

К сожалению, кофеин может иметь катастрофические последствия для вашего сна (49, 50).

Хотя действие кофеина варьируется от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от употребления кофеина по крайней мере за шесть часов до сна.

Вместо этого вы можете пить успокаивающий чай, такой как ромашковый чай, который способствует сну и расслаблению (51).

Вы можете найти список чаев перед сном, которые помогают спать в этой статье.

Хорошее качество сна может зависеть от вашего положения тела ночью.

Есть три основных положения для сна: спина, живот или сторона. Традиционно считалось, что задние шпалы имели лучшее качество сна.

Тем не менее, исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, так как это может привести к блокировке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (52).

Фактически, исследование, проведенное на 16 человеках, показало, что участники, которые сообщали о постоянном плохом сне, проводили больше времени на своей спине (53).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль в выборе положения сна, боковое положение, по-видимому, связано с качественным сном (54).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет вам успокоиться перед сном. По крайней мере для детей, кажется, что чтение перед сном может продлить сон (55).

Однако важно понимать разницу между чтением из электронной книги и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают свет, который уменьшает секрецию мелатонина, затрудняя засыпание и вызывая усталость на следующий день (56, 57).

Поэтому рекомендуется читать из физической книги, чтобы расслабиться и улучшить свой сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя уснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Этот метод рекомендует не бодрствовать, а заставлять себя спать (58).

Эта техника основана на идее о том, что стресс и беспокойство, возникающие из-за того, что вы засыпаете, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

Исследование показало, что люди, которые пробуют эту технику, парадоксальным образом, как правило, быстрее засыпают (59).

Вместо того, чтобы лежать в постели с беспокойством и думать о стрессовых вещах, представьте себе место, которое заставляет вас чувствовать себя счастливым и спокойным.

41 участник, страдающий бессонницей, смог быстрее заснуть после того, как ему было приказано использовать воображаемое отвлечение (60).

Этот метод помог им занять свои мысли хорошими мыслями, а не заниматься заботами и заботами во время перед сном.

Фотосъемка и концентрация в обстановке, в которой вы чувствуете себя мирно и расслабленно, могут отвлечь внимание от мыслей, которые не дают вам спать по ночам.

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих сну, либо путем успокоения мозговой деятельности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

• Магний. Магний помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон. Было показано, что дозы 200–400 мг в день во время еды улучшают сон (61, 62).
• 5 HTP (5-гидрокситриптофан). 5-HTP повышает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна. Дозы 300–500 мг в день, принимаемые один раз в день или в разделенных дозах, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (63, 64).
• мелатонин. Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается организмом, но его также можно принимать в качестве добавки, которая помогает регулировать ваш сон. Дозы 0,5–5 мг, принимаемые за 30 минут до сна, улучшают качество сна (65).
• Theanine. Theanine — это аминокислота с седативными свойствами.Хотя это не было показано, чтобы вызвать сон, это может помочь с расслаблением. Дозы в 200 мг в день кажутся полезными (66).
• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК — это вещество, вырабатываемое в мозге, которое ингибирует определенные передатчики и может помочь центральной нервной системе расслабиться. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (67).

Интернет-магазин магния, мелатонина и ГАМК.

Для получения дополнительной информации об эффективных добавках, вот 9 естественных вспомогательных средств сна, которые поддержаны наукой.

Проблемы с засыпанием и сном не только разочаровывают, но и могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование вышеперечисленных методов может помочь вам быстро заснуть, спать намного лучше и получить больше энергии на следующий день.

Food Fix: продукты для лучшего сна

.