Как избавиться от назойливых мыслей: Как избавиться от навязчивых мыслей

Как избавиться от навязчивых мыслей

Навязчивые мысли в психологии называют обессиями. Это психическое расстройство, которое характеризуется повторением одних и тех же мыслей, как правило, имеющих характер фобий. Навязчивые мысли часто сопровождаются определенными действиями, которые называют ритуалами.

Из этого расстройства вытекают такие нарушения психического состояния как обессивно-компульсивное расстройство или невроз навязчивых состояний.

Навязчивые мысли имеют следующие особенности:

• Они возникают в сознании человека вопреки его воле;

• Являются чем-то чуждым и не находятся в логичной связи с обычным содержанием мышления человека;

• Человек не в силах освободиться от навязчивых мыслей самостоятельно;

• Могут вызывать состояние похожее на депрессию. Навязчивые мысли тесно связаны с эмоциональной сферой;

• Не затрагивают интеллект больного, но могут сказываться на общей продуктивности;

• Состояние полностью осознается человеком, он может оценивать эти мысли и осознавать свою болезнь.

Навязчивые мысли при обессивно-компульсивном расстройстве

При этом заболевании навязчивые мысли и страхи сопровождаются также и поступками (компульсиями), направленными на снижение тревоги. Но так как навязчивые идеи продолжают повторяться, повторяются и действия. При этом заболевании жизнь человека может превратиться в постоянную борьбу с расстройством. Часто он боится рассказать близким о проблеме, считая, что сходит с ума, хотя сознание остается светлым и он понимает всю ситуацию.

Примером таких состояний может быть страх микробов, когда человек постоянно моет руки, склонность к перфекционизму – складывание вещей в определенном порядке, чрезмерная аккуратность, патологическая боязнь потерять какую-либо вещь, нелогичный страх болезней и т.д.

Навязчивые мысли индивидуальны ровно настолько, насколько индивидуален человек, то есть существует бесконечное множество фобий и беспокойств. Поэтому лечение ОКР начинается с анализа личности человека, его детства, рода деятельности, личной жизни и т.д.

Как избавиться от навязчивых мыслей

Многие больные рассказывают о том, что невроз навязчивых состояний начался еще в детстве и сопровождает их всю жизнь. Точное происхождение навязчивых мыслей не известно, видимо, потому, что существует слишком много причин для их возникновения. Одни из них — это моменты воспитания, психологические травмы, пережитый стресс, образ жизни и многое другое. Если не пытаться лечить ОКР, то человек за годы может свыкнуться со своими страхами и включить их в реальность, что повлечет за собой гораздо более тяжелые последствия, чем просто навязчивые мысли и депрессию.

Избавиться от навязчивых мыслей поможет психиатр и психолог. В подавляющем большинстве случаев пациенты избавляются от навязчивых мыслей. Лечение проходит строго индивидуально. При борьбе с ОКР используют легкие транквилизаторы, иногда гипноз, когнитивные психотехники, в тяжелых случаях показан стационар. Кроме того, даже вне кабинета психолога человеку необходимо будет работать над собой, ведь навязчивые мысли – это сигнал о том, что пора изменить что-то в своей жизни.  

лечение, причины, как бороться с навязчивыми мыслями

Навязчивые мысли (обсессии) — это образы или побуждения, которые бесконтрольно, против воли человека вторгаются в сознание. Попытки избавиться от этих мыслей приводят к вспышкам тревоги и приносят сильный дискомфорт. Человек переживает постоянные страхи и дурные мысли. Если вовремя не обратиться за помощью, обсессии приводят к психологическому истощению, социальной отгороженности и депрессии.

Навязчивые мысли встречаются при многих заболеваниях: неврозах, депрессии, обсессивно-компульсивном расстройстве (навязчивый невроз) и даже шизофрении.

Черты, которые отличают синдром навязчивых мыслей:

• человек не может влиять на появление таких мыслей, мысли возникают против желания;
• навязчивые мысли не связаны с обычными размышлениями человека — это отдельные, чуждые образы;
• синдром навязчивых мыслей невозможно побороть усилием воли;
• расстройство сопряжено с интенсивной тревогой, раздражительностью;
• ясность сознания и критическое восприятие своего состояния обычно сохранны.

Расстройство переносится крайне тяжело. Обычно человек осознает, что значит навязчивые мысли, понимает всю иррациональность образов, которые возникают в голове, но бороться с ними не может. Попытки пресечь появление мыслей и связанных с ними принуждающих действий безуспешны и приводят к еще большим переживаниям.

Людей, которые страдают этим расстройством, нетрудно убедить, что их навязчивые мысли не имеют оснований. Но избавиться от проблемы это не помогает. Ситуации повторяются снова и снова. Необходимый шаг к избавлению от мучительных состояний — обращение за помощью к специалисту, пока не наступили осложнения.

Какие бывают навязчивые мысли

Навязчивые мысли мучают человека, они неприятные и тревожные, от них хочется скрыться, убежать. Существуют самые разные навязчивые идеи.

Вот некоторые примеры того, какие бывают навязчивые мысли:

• опасения по поводу загрязнения и распространения болезней;
• патологическая потребность в порядке и симметрии;
• навязчивый и бесконтрольный счет;
• навязчивые мысли о плохом: человек постоянно думает о несчастных случаях, которые могут произойти с ним, с его близкими, с его имуществом или даже с человечеством в целом;
• беспочвенное и необоснованное избегание определенных действий или объектов;
• мысли религиозной, сексуальной, агрессивной или любой другой направленности, которые чужды мышлению пациента и возникают против воли.

Постоянные навязчивые мысли доставляют невыносимый дискомфорт. Конечно, у человека возникает желание поддаться этим идеям и попытаться исправить ситуацию. В этом случае появляются компульсии — действия, которые человек вынужден периодически выполнять, даже если он этого не хочет, чтобы контролировать то, что происходит в голове. Когда навязчивые мысли (обсессии) и навязчивые действия (компульсии) присутствуют вместе, отнимают много времени, мешают жизни и вызывают страдания, это говорит о наличии такого заболевания, как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Человек начинает избегать трещин в асфальте или прикасается к каждому дереву на дороге, потому что чуждые мысли «говорят» ему, что если он этого не сделает, произойдет что-то плохое.

Обычно компульсии заставляют делать что-то снова и снова, как ритуал. Поддаваясь принуждению, человек надеется, что может предотвратить или уменьшить беспокойство, которое сопровождает обсессии. Например, начинает избегать трещин в асфальте или прикасается к каждому дереву на дороге, потому что чуждые мысли «говорят» ему, что если он этого не сделает, произойдет что-то плохое. К сожалению, такие действия не приносят облегчения и со временем только усугубляются, принимают формы бесконечного ритуала.

Кроме ОКР, в психиатрии существуют и другие заболевания, для которых характерны разные виды навязчивых мыслей. Вот некоторые из них:

• фобии,
• неврастения,
• шизофрения.

Фобия — это тревожное расстройство, для которого характерна паника и неконтролируемый, иррациональный страх определенных ситуаций или объектов. Сильное беспокойство может возникать даже при мыслях о пугающей ситуации, поэтому пациент всеми силами старается избегать страшного объекта. Все ужасные навязчивые мысли и тревоги связаны исключительно с этим объектом.

Существуют разные типы фобий. Самые распространенные:

• агорафобия — страх открытых пространств или мест большого скопления людей;
• социофобия — страх перед социальными взаимодействиями. Существуют и другие специфические фобии, которые могут касаться чего угодно: самолетов, конкретных животных, вида крови.

Фобическое расстройство может включать в себя панические атаки — приступы страха, которые сопровождаются ощущением приближающейся смерти и физическими ощущениями: загрудинной болью, перебоями в сердце, головокружением, чувством нехватки воздуха, онемением конечностей, кишечными расстройствами. Все это существенно ограничивает личную жизнь и работоспособность человека.

Неврастения — расстройство, которое связано с истощением нервной системы. Она случается после длительной болезни, физической перегрузки, сильного или продолжительного стресса. Характерны постоянная головная боль, симптомы сердечно-сосудистых нарушений, нарушение пищеварения и сна.

Навязчивые бредовые мысли могут быть одним из проявлений шизофрении, но диагноз ставится только при наличии других признаков шизофрении.

У заболевания выделяют три формы-стадии, которые развиваются друг за другом. При гиперстенической форме наблюдается эмоциональная лабильность, раздражительность и нетерпимость. Во второй фазе, которая называется «раздражительная слабость», агрессия и раздражение быстро сменяются эмоциональным истощением и бессилием. При третьей, гипостенической форме, пациент прибывает в состоянии постоянной усталости и плохого настроения. Он сосредотачивается на своих внутренних ощущениях, что еще больше угнетает его. Для этой фазы характерны навязчивые мысли ипохондрического характера.

Шизофрения — это сложное полиморфное психическое заболевание, для которого характерно фундаментальное нарушение восприятия и распад мыслительных процессов. Клиническая картина разнообразна и зависит от формы заболевания: галлюцинации, бред, утрата естественных психических функций, искажение личности и многое другое.

Больной человек, который страдает этим недугом, нуждается в полноценном лечении у врача-психиатра. Навязчивые бредовые мысли могут быть одним из проявлений шизофрении, но диагноз ставится только при наличии других признаков, которые являются специфическими, диагностически значимыми критериями для данного расстройства.

Причины навязчивых мыслей

Возникновение обсессий напрямую связано с основным заболеванием. Чтобы лечение было эффективным, важно поставить верный диагноз. Точно ответить на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли, не всегда возможно. Определены факторы, которые способствуют возникновению этого расстройства:

• генетическая предрасположенность;
• нарушение функционирования мозга из-за органических или биохимических причин, в том числе дисбаланса нейромедиаторов;
• психические травмы и стресс;
• особенности личности: люди с чувствительным и лабильным темпераментом;
• наличие соматических и инфекционных заболеваний, инвалидности, беременности — предрасполагающие причины навязчивых мыслей.

Расстройств, при которых встречается этот синдром, много, поэтому диагностику должен проводить высококвалифицированный психиатр, который сможет разобраться в тонкостях клинической картины и понять, почему возникают навязчивые мысли. При проведении диагностики используются следующие методы:

1. Осмотр психиатра: специалист соберет анамнез, разберется в клинических проявлениях и личностных особенностях каждого пациента.
2. Патопсихологическое исследование: эффективная и комфортная методика, которая, с помощью специальных экспериментов, опросов и наблюдений, позволяет провести качественный анализ нарушений психической деятельности и понять, почему приходят навязчивые мысли.
3. Лабораторное и инструментальное обследование: современные диагностические тесты, такие как Нейротест и Нейрофизиологическая тест-система, позволяют оценить тяжесть патологических процессов и провести точный дифференциальный диагноз. Функциональные методы помогут исключить органическую патологию.

Как бороться с навязчивыми мыслями

Психические заболевания, которые лежат в основе рассматриваемого синдрома, — повод незамедлительно проконсультироваться с психиатром. Симптомы отличаются большим разнообразием, и заметить отличительные особенности не всегда просто. Поэтому обращаться с вопросом, что делать с навязчивыми мыслями, нужно к опытному специалисту.

Бывает так, что человек боится обращаться за помощью или пытается самостоятельно найти способ, как справиться с навязчивыми мыслями, которые так надоели. Одним из распространенных решений становится употребление алкоголя и наркотиков. Если человеку удается отвлечься, ненадолго может создаться иллюзия, что проблема исчезла. На самом деле ситуация только усугубляется. Нельзя пытаться «убить» навязчивые мысли таким способом, потому что есть вероятность, что в состоянии алкогольного опьянения обсессии только усилятся.

Поговорите с кем-то, кому доверяете, например, с родителями или друзьями. Отличный вариант — пойти на групповую терапию, в общество людей с похожими проблемами. Это позволит поделиться опытом и получить поддержку.

Последствия употребления алкоголя могут быть непредсказуемы. Даже если наступит краткое облегчение, мысли все равно возникнут снова, причем с еще большей силой. В итоге прибавляются новые проблемы со здоровьем, развивается зависимость от алкоголя или наркотиков, расстройство усугубляется. При неврозе навязчивых мыслей как избавиться или облегчить состояние вам подскажет только специалист.

Помимо этапов лечения, которые подберет для вас врач, необходимо помнить о самоконтроле, реабилитации и профилактике. Вот несколько советов помимо основного лечения, которые подскажут, как бороться с навязчивыми мыслями:

• Больше узнайте о своем расстройстве. Изучение своего состояния поможет быстрее принять проблему, успокоиться и будет мотивировать лучше придерживаться плана лечения.
• Поговорите с кем-то, кому доверяете, например, с родителями или друзьями. Отличный вариант — пойти на групповую терапию, в общество людей с похожими проблемами. Это позволит вам поделиться опытом и получить поддержку.
• Нормализация образа жизни: полноценный сон, диета, отказ от алкоголя и сильнодействующих психотропных веществ, умеренная физическая активность.
• Не отказывайтесь от своей обычной деятельности. Стройте карьеру, учитесь, уделяйте время любимому хобби. Проведите время с семьей и друзьями. Не позволяйте заболеванию мешать вашей жизни.
• Избегайте стрессов: мнение о том, что благодаря сильному всплеску эмоций борьба с навязчивыми мыслями станет более эффективной ложно. Отвлечься удастся лишь на короткое время, но затем нервная система станет еще более уязвимой.

Лечение навязчивых мыслей

С помощью современной медицины удается смягчить интенсивность проявлений, а часто и вовсе полностью от избавиться от обсессий и компульсий.

При синдроме навязчивых мыслей лечение дает наибольшую эффективность при сочетании психотерапии и медикаментов. В некоторых случаях бывает достаточно чего-то одного. Грамотный специалист подберет индивидуальную программу, которая будет зависеть от клинической картины и тяжести состояния.

При навязчивых мыслях лечение может состоять из психотерапии и фармакотерапии.

Психотерапия позволяет полноценно проанализировать ситуацию и проработать поведенческие, психологические и социальные проблемы. Общение с высококвалифицированным психотерапевтом учит управлять симптомами, преодолевать страхи и защищаться от стрессов. В арсенале современного специалиста когнитивно-поведенческая терапия, гипно-суггестивные методики, аутотренинг и другие эффективные подходы. Психотерапия навязчивых мыслей — ключевой способ излечения, который поможет понять проблему и справиться с ней.

Фармакотерапия. Современные лекарства помогают корректировать невротическую симптоматику, снимают состояние страха и тревоги, держат под контролем настроение. Используются мягкие антидепрессанты, нейролептики и транквилизаторы.

К счастью, современная психиатрия знает, как вылечить навязчивые мысли, уменьшить или полностью устранить симптомы. Благодаря эффективному лечению и реабилитации, которые обеспечиваются грамотным специалистом, пациенты возвращаются к активной жизни без страхов и ограничений.

6 лайфхаков, как избавиться от навязчивых мыслей

Порой поток неприятных раздумий прекратить крайне сложно. Чрезмерные переживания и навязчивые мысли не дают покоя, доставляют дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая все планы.

Как устранить возникшую тревожность и перестать зацикливаться на негативе? Мы собрали ТОП-6 полезных рекомендаций психологов:

• Распознайте паттерн мышления

Для того, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, для начала нужно их идентифицировать. Поймайте себя на том цикле мыслей, которые повторяются снова и снова, и внимательно их изучите.

• Перенесите мысль на бумагу

После того, как вы внимательно изучили свою навязчивую мысль и записали её в блокнот или в заметки телефона, она уже не будет также циклично крутиться в вашей голове. Затем важно определить причину появления негативного переживания и тоже её записать.

• Подумайте над решением

Порой наши мысли требуют конкретных решений. Вместо того чтобы продолжать мучить себя мыслями и догадками, лучше совершить действие, которое поможет вам всё решить. Например, если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями.

• Примите обособленность мыслей

Поймите, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Ключом к освобождению может стать принятие. Нужно позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

• Практикуйте медитацию

Медитация поможет избавиться от гнетущих мыслей. Попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Посмотрите вокруг, определите по очереди 5 вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

• Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.  

Фото: kak-izbavitsya-ot.com

как избавится от навязчивых мыслей?

 

Практически каждый человек в какой-то момент сталкивается с всякими навязчивыми мыслями, которые начинают его мучить на протяжении нескольких дней, а то и дольше. По своей сути они могут быть разными: обыкновенные переживания, опасения, страхи, обиды, воспоминания из прошлого и пр. При этом многие мысли подобного рода не имеют совершенно никакого отношения к настоящей реальности. В итоге они не дают нам спокойно жить, беспрестанно мучая нас, а в реальной ситуации, скорее всего, никогда не воплотятся. Достаточно вспомнить хотя бы о том, сколько всего пугало вас раньше, сколько разнообразных навязчивых мыслей вам досаждало, но они ведь так и не осуществились!

Перед тем как избавиться от навязчивых мыслей, необходимо понять какие же мысли, собственно, возникают? Изначально формируется небольшая мыслишка, проще говоря, абсолютно ничтожная, но непременно несущая с собой страх возникновения какой-либо проблемы. Затем такая полу-мысль стремительно обрастает солидным количеством соответствующих переживаний, эмоций, все больше погружая нас в себя. К слову, она может нарастать подобно снежному кому. По этой причине ее непременно надо остановить, постаравшись направить собственное мышление в иную сторону. Главное в подобной ситуации — суметь заменить позитивной мыслью негативную.

Теперь следует подробнее остановиться на отдельной группе мыслей, с которой справиться проще всего, так как она имеет прямое отношение к нашим действиям, и будущим, которое зависит исключительно от нас. В состав такой группы входит страх будущего, боязнь того, что вдруг может случиться, опасения что-то узнать, что-либо сделать, подозрение чего-то. Каждая такая навязчивая мысль держится на обыкновенной нерешительности. Довольно переживать! Приступайте к активным действиям! Как всем известно, узнать наверняка, что именно есть за поворотом, человек может, только повернув. Смело смотрите в глаза собственному страху, не оставляя ему ни малейшего шанса на победу. Не стоит опасаться того, что еще даже не имело возможности произойти.

Как избавиться от навязчивых мыслей в настоящем?

Разумеется, избавиться от навязчивых мыслей о грядущем гораздо проще, нежели от обид дней минувших. Но и на этот случай существует несложная, но достаточно эффективная методика. К слову, чтобы окончательно убедиться, что за каждым нашим переживанием и страхом стоит смехотворная причина, стоит задуматься о том, сопутствует ли именно вашему страху-мысли одна из приведенных ниже ситуаций:

1. практически полная интеллектуальная незанятость, беспрестанное нахождение дома.
2. большая занятость с бессонницей, хроническим недосыпанием и пр.

Если дела обстоят именно так, рекомендуем вам хорошее упражнение, благодаря которому многие клиенты центра Paleon  избавились от навязчивых мыслей.

Итак, надо записать свой страх-опасение-проблему на отдельном листе бумаги. На втором листе следует записать четкую формулировку того позитивного состояния, которое вы желаете обрести вместо навязчивой мысли. К примеру, негативная мысль: «Муж меня, наверное, разлюбил и скоро уйдет». Позитивный настрой: «Он любит меня с каждым днем все сильнее, мы всегда будем рядом друг с другом!». Затем надо постараться запомнить текст позитивного настроя. Разумнее носить его всегда с собой — если на мобильном телефоне имеется диктофон — запишите свою формулировку голосом. При каждом появлении подобной навязчивой мысли — прослушиваем или читаем позитивный настрой. Если же вам не удается самостоятельно разобраться в причинах собственных навязчивых мыслей — обратитесь к нашим сотрудникам. В штате столичного центра Paleon только высококвалифицированные психологи с большим опытом, которые осуществляют лечение гипнозом. Мы расскажем, как избавиться от навязчивых мыслей и поможем вам настроиться на лучшую жизнь!

Внимания заслуживает факт того, что в отдельных случаях, чтобы избавиться от ряда навязчивых мыслей следует получше, начать узнавать себя и при этом постоянно повышать свою самооценку. В прямой зависимости от запущенности и глубины данной проблемы потребуется различное количество времени и сил на решение подобных проблем. При этом человеку самому придется осознавать четко начать осознавать свои изменения, по сути, стать – другим, и постоянно делать соответствующие выводы, анализируя отдельные тезисы, как некие девизы в поддержку себя совершено нового. Кроме этого, само избавление от навязчивых мыслей не лишним будет сопровождать нескучными – яркими незабываемыми, позитивными событиями в своей жизни. Действительно, если занять все свое реальное свободное время чем-нибудь полезным и интересным, то времени на них просто не останется. Для этого не лишним будет прибегнуть к помощи своих близких и друзей, которые помогут сделать помогут разнообразить досуг.

В отдельных ситуациях стоит также просто искренне полюбить свои отдельные характерные черты, которые приводят к навязчивым мыслям и постепенно перевести их к целостной позитивной оценке, тем самым — снизив их общую актуальность.

В нашем центре вам расскажут:

• как избавиться от навязчивых мыслей о человеке;   
• как бороться с навязчивыми мыслями о работе;
• как справиться с навязчивыми мыслями о смерти;
• как побороть навязчивые мысли о преследовании;
• как отвлечься от навязчивых мыслей о сексе;
• как прогнать навязчивые мысли о болезни;
• как прогнать навязчивые негативные мысли о прошлом;
• как вылечить навязчивые мысли об убийстве;
• как избавиться от навязчивых мыслей о возрасте;
• как бороться с навязчивыми мыслями о конце света.

Телефоны для записи: (499) 148-00-48; (499) 148-40-48 ежедневно  пн-пт с 9.00-18.00

Нейробиологи сказали, как избавиться от ненужных мыслей

Чтобы уметь переключаться и освобождать голову для новых, более продуктивных идей, советуют использовать множество подходов. Но какая стратегия работает лучше всего? Ответить на этот вопрос попытались исследователи из Университета штата Колорадо в Боулдере и Техасского университета в Остине. В ходе эксперимента они выяснили, как именно реагирует наш мозг на попытки перестать думать о чём-то, что нас беспокоит, и какая стратегия позволяет наиболее успешно переключиться на что-то новое.

В исследовании, в ходе которого учёные изучали мозговую активность испытуемых, приняли участие 60 добровольцев. Чтобы определить, каким образом люди могут переключаться на новую мысль, команда поместила каждого добровольца внутрь аппарата МРТ.

Сначала испытуемым показывали изображения различных лиц, предметов и сцен и попросили их думать о них в течение 4 секунд. Это позволило исследователям создать индивидуальные «сигнатуры» мозга испытуемых, которые показывали, как выглядел мозг каждого добровольца, когда он думал о той или иной картинке. Как отмечают авторы, в исследовании также использовались методы машинного обучения.

После этого участникам предложили подумать о чём-то другом (например, заменить картинку яблока на изображение горы), «очистить все мысли» (подобно тому, как происходит во время медитации) или подавить предыдущую мысль (сначала сосредоточиться на ней, а потом сознательно отвергнуть). В каждом случае сигнатура заметно блёкла.

«Мы были в восторге. Мы действительно смогли посмотреть на активность мозга человека и изучить, как на него влияет та или иная мысль, а затем наблюдать, как она исчезает, когда человек переключается», ― говорит Мари Банич, профессор Университета штата Колорадо в Боулдере, которая выступает соавтором исследования.

Исследователи также обнаружили, что действия по «замене» мыслей, их «очистке» и «подавлению» имеют разные последствия. «Замена» и «очистка» заставляли сигнатуру исчезать быстрее, однако изображение не пропадало полностью, оставляя что-то вроде тени на заднем плане по мере появления новых мыслей.

Подавление требовало больше времени, но эта стратегия оказалась наиболее эффективной, чтобы освободить место для новых мыслей. Исследователи отмечают, что поведенческие исследования вне сканера дали аналогичные результаты.

«Суть полученных данных можно выразить так: если вы хотите что-то быстро выбросить из головы, используйте стратегию по очистке сознания или переключитесь на другие мысли, ― говорит Мари Банич. ― Но если вы хотите «очистить голову», чтобы лучше воспринимать новую информацию, лучше всего работает стратегия подавления».

«Обычно люди считают: Если я буду думать об этом усерднее, я решу эту проблему. Но результаты показывают, что эта тактика, напротив, вовлекает вас в порочный круг, из которого трудно выйти», ― добавляет исследовательница.

Авторы работы отмечают, что полученные данные нуждаются в дальнейшей проверке и изучении. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Communications.

По словам авторов, их наработки могут послужить основой для разработки новых методов борьбы с рядом проблем ― например, возникающих при посттравматическом стрессовом расстройстве или обсессивно-компульсивном расстройстве. Другое возможное применение ― разработка новых методов для более эффективного обучения.

Как избавиться от навязчивых мыслей и тревоги самостоятельно

С навязчивыми мыслями знакомы все, это не всегда проблема, и не всегда люди задумываются о способах борьбы с ними, т. к. с некоторыми проявлениями вполне можно жить в мире. К тому же, вполне реально самостоятельно избавиться от навязчивых мыслей и тревоги. Бесконтрольность мыслей в целом – это особенность современного типа мышления, что особенно заметно, если провести аналогию с речью. Мы привыкли тщательно следить за словами, т. к. понимаем возможные последствия: словом можно обидеть другого человека или настроить его против себя, можно выдать важную тайну и пострадать, можно скомпрометировать себя. Мысли – дело совершенно другое, никто не несет ответственности за то, что думает, а значит, теряют смысл любые ограничения.

Фраза «управление мыслями» для современного человека звучит экзотично и воспринимается как что-то из области эзотерики.

Все меняется, когда мы замечаем, что в отсутствие контроля наши мысли сами начинают нас контролировать и тем самым мешают нормально жить. Становится тяжело справляться со стрессом, ведь мысли о стрессовой ситуации невозможно унять, приходится переживать ситуацию снова и снова. Становится трудно концентрировать внимание, когда думать нужно о том, о чем не думается. Тревоги и страхи усиливаются в несколько раз за счет постоянного присутствия в вашей голове в виде напоминающих мыслей и образов. В итоге, когда нормальный человек испытывает страх только от реальной близости угрозы, вы испытываете тот же страх от потенциальной близости, т. е. всегда.

И хорошо, если вы – человек не из пугливых, уверенный в себе, с минимальным набором комплексов. В противном случае жизнь превращается в кошмар, возникают и закрепляются такие черты характера, как:

• мнительность;
• подозрительность;
• обидчивость;
• склонность во всем видеть подвох;
• самокопание;
• требовательность к окружающим.

Все перечисленное в списке – это признаки нервного напряжения. Жить в постоянном нервном напряжении – значит подвергать себя риску развития целого букета психических проблем, среди которых невроз и депрессия – одни из самых безобидных. Например, на фоне постоянной тревоги может развиться панический синдром, который выражается в неконтролируемых и беспричинных приступах тяжелой паники, побороть их весьма сложно. Люди с уязвимой психикой могут даже сойти с ума.

Откуда берутся навязчивые мысли

Навязчивые мысли могут быть как предпосылкой к психическому расстройству, так и его симптомом. В последнем случае все понятно: с психикой пациента что-то не так, это отражается на его мышлении. Лечим первопричину – мысли возвращаются в норму. Диагноз в этом случае ставит психиатр или психотерапевт, ни в коем случае не делайте самостоятельных выводов.

Как отдельное явление, навязчивые мысли берут начало из привычек и поведения. Распространенные варианты:

• привычка вести внутренний диалог;
• привычка моделировать предстоящие или прошедшие ситуации с целью подготовки или оценки;
• привычка упиваться переживаниями.

Вы сами формируете свое мышление в духе навязчивости, оно просто привыкает отзываться подобным образом в дальнейшем.

Важно, чтобы вы осознавали – проблема всегда является приобретенной, ни один человек не рождается со сложившимся типом мышления, т. к. никакого мышления у новорожденных детей нет вообще. Это настолько же абсурдно, как утверждать, что кто-то родился хорошим велосипедистом, а кто-то с рождения был чемпионом по шахматам. Поэтому вешать на себя ярлык нельзя, вы сможете избавиться от навязчивых мыслей в голове, если сильно захотите убрать эту проблему, и если научитесь ее распознавать.

Признаки и симптомы появления навязчивых мыслей

Будем говорить именно о таких проявлениях негативных мыслей, которые можно признать проблемой или предпосылкой к проблеме. Если вы переживаете какое-то существенное событие в своей жизни, будь оно со знаком «плюс» или «минус», то в мыслях нет ничего необычного, вам нужно просто немного подождать, пока впечатления выветрятся. О проблеме можно говорить, когда никакого события нет, но тревога ждет за каждым углом, каждая мелочь кажется важнее, чем есть на самом деле. Сам факт, что вы это понимаете, является хорошей сигнальной лампочкой.

Первым заметным симптомом станет сниженная трудоспособность. На работе человеку приходится концентрироваться на актуальных задачах, даже если они ему не интересны. Работа нравится не всем, но выполнять ее приходится каждому. Навязчивые мысли создают помехи концентрации внимания, их трудно остановить. Это все равно, что слушать две аудиокниги одновременно, пытаясь расслышать только одну. Задача сложная, заставляет напрягаться в несколько раз сильнее, чем в нормальных условиях, когда помехи нет.

Второй симптом – ухудшение общего состояния из-за постоянной тревоги. Вы чувствуете, что депрессивное расстройство уже не за горами, что-то отравляет вам жизнь, мешает чувствовать себя счастливым. Человек худеет, теряет аппетит, плохо спит, срывается по мелочам. Ни отдых, ни смена обстановки не меняют ситуацию.

Способы избавиться от навязчивых мыслей

Медикаментозное лечение назначается в зависимости от постановки диагноза. Принимать какие-то лекарства, не зная наверняка, в чем причина расстройства, – бессмысленное и опасное занятие. Вы можете пить успокоительные препараты на травяной основе без спирта и химических добавок, это не повредит и поможет справиться с симптомами. Но помните, что это не лечение и даже не профилактика. Без устранения причины рассчитывать можно только на временное облегчение.

Второй тип лечения – это психотерапия. Она работает в тех случаях, когда навязчивые мысли являются следствием чего-то другого, например, депрессивного расстройства. Психотерапевт мягко выводит пациента из депрессии, симптомы депрессии пропадают сами собой. Но если навязчивые мысли появились из-за ваших привычек и поведения, эффект от терапии будет недолгим. Вам действительно станет легче, удастся отвлечься от навязчивых мыслей, но сохранившиеся привычки сделают свое дело, и скоро вы получите рецидив.

Мы не говорим, что медикаменты и психотерапия – это плохо. Почти 100% пациентов выздоравливают при помощи комбинированного лечения из этих двух методик. Это эффективно, доступно и быстро, вот почему это практикуется. Мы лишь хотим сказать, что человек, который держит ноги в сырости, будет лечиться от простуды каждый месяц. Лечение будет эффективным, он будет выздоравливать раз за разом, но уже на следующий месяц лечение потребуется снова. Эту кабалу можно оборвать, достаточно перестать держать ноги в сырости. Рассмотрим эффективные способы избавления от навязчивых мыслей.

Учитесь контролировать внимание

Контроль – наиболее понятное слово, но из-за своей радикальности оно не отражает сути того, что предстоит сделать. На самом деле речь идет об осознанности, контроль же – всего лишь следствие. Вы не стремитесь заставить свои мысли выстроиться в линию, но учитесь понимать, почему они находятся в полном беспорядке. Когда это понимание приходит, усилия для контроля уже не нужны. Это как пытаться пройти в дверь, которая вам не по росту. Без осознания разницы в размерах вы будете бесконечно биться лбом о поперечную балку, хотя пройти в дверь так просто: достаточно пригнуть голову.

Достаточно немного поработать с концентрацией внимания, чтобы научиться управляться с ним. Вот простое упражнение, его можно выполнять всегда и везде, оно не требует специальных поз, мантр, тишины, расслабления и прочего.

1. Сосредоточьте внимание на дыхании, начните считать каждый выдох: вдох-выдох – 1, вдох-выдох – 2, и т. д.
2. Думайте только об этом, ничто не должно отвлекать вас от счета или идти фоном.
3. Когда непослушное сознание начнет подбрасывать вам темы для размышлений, мягко возвращайте внимание на счет.
4. Сбились? Начинайте сначала.

Избавляйтесь от привычки вести внутренний диалог

Считается, что разговаривать с самим собой – признак сумасшествия, но почему-то люди относят это только к разговору вслух. Внутренний диалог, когда его никто не слышит, беспокойства не вызывает, наоборот, всегда приятно поговорить с умным человеком. Шутки шутками, но такой тип мышления может быть причиной множества патологий, и навязчивые мысли – еще не самая страшная из них.

Следует понимать, что совсем без внутреннего диалога не обходится ни один человек. Это происходит, потому что личность неоднородна, выделяют как минимум три ее условные составляющие:

1. Ребенок.
2. Родитель.
3. Взрослый.

Ребенок хочет и требует, родитель ограничивает и запрещает, взрослый принимает решение. Эта интермедия в лицах – не более чем ваши внутренние колебания по поводу поступка, который хочется совершить или при наличии причин отказаться от него. Здесь все ОК, иногда поспорить с собой не вредно, если только у вас есть внутренний взрослый, способный поставить точку в этом споре.

Проблема начинается тогда, когда появляется внутренний «болтун», говорящий всегда, по поводу и без. Такая болтовня будет утомлять, отнимать психическую энергию, забирать внимание, мешать концентрации. Избавиться от навязчивого диалога с собой можно так же: через осознание и контроль. Многое в этом направлении может дать вам йога и практика медитаций. Помогают мантры как заменитель ментальной жвачки: повторяя одну и ту же простую и непонятную фразу, вы вытесняете внутреннего болтуна из мыслей.

Расширяйте круг интересов

Навязчивые мысли можно попытаться разбавить разнообразием, попутно создавая себе пути отступления на случаи сильного проявления тревоги. Вам всегда будет, о чем подумать, если вы разносторонний человек и интересуетесь множеством разных разностей. Еще может сыграть роль фактор времени: чем сильнее вы заняты, тем меньше времени на самоедство остается.

Традиционный выход из положения и способ бороться с навязчивыми мыслями и страхами – творческое хобби, особенно, если оно связано с театром. В театре вы можете побыть кем-то другим, на этот период ваши собственные тревоги перестают существовать, уступая место тревогам сценического персонажа. Каждая репетиция – это своего рода тренировка сознания на смену приоритетов: вам приходится концентрировать внимание на несуществующих вещах, отыгрывая их, как самые важные в жизни.

Больше общайтесь

Когда сознание «варится в собственном соку», оно отрывается от реальности, поэтому причины беспокойства кажутся вам преувеличенными. Общение с другим человеком – это способ проверять себя, балансировать. Когда вы чувствуете сомнение по поводу чего-то, не держите его в себе, а поделитесь с кем-то близким. Пусть он даже посмеется над вами, вы все равно получите альтернативный взгляд на «проблему», которая может оказаться надуманной. Это почти то же самое, что услуги психолога, и многие люди платят за это большие деньги.

Особенно повезло тем, у кого есть настоящие друзья, т. е. такие, отношения с которыми строятся на взаимопомощи и поддержке.

Медитируйте

Медитация – очень простая практика, ей можно занимать все свободное время, когда вас обычно мучают нежелательные мысли. Если вы сейчас представили, как сидите битый час в неудобной позе йога на полу с закрытыми глазами, то расслабьтесь, это необязательные детали. Обязательная деталь – ваше удобство и по возможности полная неподвижность. Этим не занимаются лежа, потому что есть риск просто заснуть, что вряд ли получится в сидячем положении. Если у вас есть любимое мягкое кресло – ради Бога, медитируйте в нем.

Что касается посторонних шумов, то они не имеют большого значения. Новичку лучше всего заниматься в тишине только потому, что ему пока еще сложно не отвлекаться на внешние раздражители. Это приходит со временем, сознание становится медитативным, подобным зеркалу, отражающему реальность, но не взаимодействующему с ним.

Во время медитации не нужно ставить себе каких-то особых задач, просто осознавайте свое присутствие в пространстве, чувствуйте свое тело, чувствуйте, что вы есть. Можно проговаривать простую мантру на санскрите, чтобы занять ум, можно занять руки четками, можно включить спокойную музыку в наушниках. Чем чаще вы медитируете, тем быстрее успокаивается ваш разум, вплоть до состояния полной гармонии и безмятежности.

Узнать подробнее о курсах

как я боролась с навязчивыми мыслями

Мы ежедневно сталкиваемся с потоком неуправляемых, беспорядочных мыслей. И это нормально, пока они не мешают нашей работе или отдыху. Если же это все-таки происходит, и вы чувствуете, что теряете концентрацию — пора начать действовать.

Автор: Екатерина Самохвалова

 

Два года назад я начала готовиться к одному очень важному экзамену. Я понимала всю серьезность ситуации и поэтому, каждый раз садясь за учебники, я пыталась максимально сосредоточиться на учебе. Иногда, когда на меня нападали внезапные «приступы мотивации» и огромное желание достичь успеха, моя подготовка шла на ура. В такие моменты я была максимально продуктивна и расположена к изучению нового материала. 

Но бывали дни, когда все шло с точностью до наоборот. Я могла заставить себя встать с дивана и начать что-то учить, но не могла сконцентрироваться на чем-либо. Я сидела часами над пустой тетрадью в надежде, что я просто возьму и начну хоть что-то писать. Но такого не случалось. Я начала задавать себе много вопросов, так как это свое состояние начало меня жутко раздражать. Я пыталась понять, почему я отвлекаюсь, а самое главное на что. 

Моей подготовке никогда не мешали соцсети, ютуб и другие внешние факторы — я уже давно выработала у себя привычку отключать все гаджеты перед работой и предупреждать об этом моих друзей. Я просто садилась за стол, открывала свои книги, тетради… и все. Я могла подолгу смотреть в одну точку, разглядывать текст, но не вникать в него. Перечитывала одни и те же абзацы снова и снова, ругая себя за то, что опять отвлеклась.

Но я не видела в этом большой проблемы, так как у меня был некий баланс между моей продуктивностью и непродуктивностью. Я оправдывалась перед собой, что нормально переживать такие «творческие кризисы». Думала, что у всех когда-либо бывают подобные проблемы с концентрацией. Но ситуация начала ухудшаться, когда мой баланс нарушился. Количество неэффективных рабочих дней увеличилось раза в два. 

И только тогда я начала беспокоиться. Я поняла, что моя несконцентрированность зависит от меня самой, а не от внешних раздражителей. Мне было тяжело признаться в том, что я отвлекаю саму себя.

Это меня пугало — я боялась, что рано или поздно моя производительность совсем снизится из-за того, что я просто не могу взять себя в руки. Точнее, физически-то я вставала с дивана, садилась за стол и открывала книги, а вот морально я не могла избавиться от мешающих мыслей. Я не знала, что могу с этим сделать. 

Поставьте себя на мое место и представьте сейчас, что вы пытаетесь сконцентрироваться на подготовке к экзамену. И вот, допустим, вы начали думать о чем-то совершенно отвлеченном от учебы. Лично я в большинстве случаев вспоминала какие-то свои разговоры со знакомыми, их внешний вид, другие особенности их личностей. Могла мысленно жаловаться на жизнь или наоборот, настраивать себя на хороший лад и мечтать о чем-то. Ну и как в таком мысленном беспорядке получать новую информацию?

Я старалась внимательно читать учебник и что-то конспектировать. Но в этом практически не было смысла — я все равно возвращалась к истокам своих «душевных терзаний». Я уже начинала мечтать о волшебной кнопке DELETE, которая бы на расстоянии удаляла из моего мозга лишние мысли. Но потом опять осознавала, что это полный бред, от которого просто никак не избавиться. Тогда я ждала, когда бесполезные мысли наконец покинут мою голову. И это тоже не выход — ожидание может слишком затянуться, а время очень ценно для всех нас. Я поняла: убежать от себя не выйдет.

Терапия принятия и обязательств

Я рассказываю о событиях, которые происходили в моей жизни на протяжении полугода. Первое время, как я говорила ранее, я считала это нормальным. А потом я начала винить себя в своих неудачах и ругать за пассивное поведение в решении своей проблемы. Это не пошатнуло мою самооценку, но отражалось на моей подготовке. 

Одним свободным вечером я отдыхала и смотрела различные лекции на TED. Рандомно включила лекцию психолога Стивена Хайеса. Он рассказывал о том, что пережил ряд панических атак и какое-то время не пытался с ними бороться, он прятался от себя. Я поняла, что мне знакома эта ситуация бегства от своих мыслей. Меня заинтересовала история Стивена и я решила погуглить какие-нибудь его статьи, чтобы прочесть на досуге. 

Во многих он рассуждает о главном исследовании своей жизни — о так называемой терапии принятия и обязательств (ТПО). Ее суть заключается в выработке психологического иммунитета к ненужным мыслям и самокритике, пусть даже не осознанной. Она может помочь не только научиться жить с тем, что нам неприятно, но и не позволить негативным мыслям управлять нашей жизнью. 

«Ключ к исцелению и реализации нашего истинного потенциала в изменении нашего отношения к собственным мыслям и эмоциям, а не в перемене своего сознания», – считает Стивен Хайес. Эта цитата дала мне надежду, что я смогу бороться с собой. 

Честно говоря, я скептически отношусь ко всяким психологическим методикам, обещающим каким-то образом изменить жизнь. Мы все разные, и кому-то подходит та или иная практика, а кому-то нет. Но так как я нашла близость своей ситуации с рассказом Хайеса, я попробовала вникнуть в его методику и последовать его советам. Ниже я кратко перескажу то, что читала о ТПО.  

Важный элемент развития психологического иммунитета называется «разобщение». Это не значит абстрагироваться от своих мыслей в целом, а грамотно их расставить по степени приоритетности. И первым шагом в борьбе с машинальными мыслями будет осмысление этого понятия.

Большинство из нас безоговорочно верит самим себе и тому, что говорят наши мысли. Это естественно, так как наш мозг запрограммирован воспринимать мир через призму нашего сознания. Однако мы нечасто задумываемся о том, что наши же мысли могут нас обмануть. Это состояние самообмана называется когнитивным слиянием. Есть и обратная сторона этого понятия. В попытках осмыслить мир, мы формируем свои взгляды на ту или иную проблему. Так, мы видим свои мысли только с той стороны, которая выгодна для нас самих. 

В изучении «разобщения» помогает понимание желания, которое движет нашим чрезмерным «я» и решением проблем. Это совершенно нормальное стремление «навести порядок» в своей голове. Ведь если наши мысли плохо сочетаются друг с другом, и особенно, если они противоречивые, то мы чувствуем себя уязвимыми.

Чтобы убедиться в том, насколько сложен процесс мышления на собственном примере, проведите эксперимент. Останьтесь наедине со своими мыслями на несколько минут и не отвлекайтесь на разные внешние раздражители. Затем запишите возникшую цепочку мыслей. Вот пример того, как выполнил это упражнение сам Хайес, проснувшись однажды утром и планируя писать книгу:

Время вставать. Нет, еще только 6 утра. Итого 7 часов сна. Но моя цель 8 часов… Я чувствую себя толстым. Еще и торт ко дню рождения. Я должен его хотя бы попробовать, это же торт на день рождения сына. Может быть, не такой большой кусок. Готов поспорить, я наберу еще в весе. Так, я должен написать еще главу. Что-то я теряю концентрацию. Похоже, я становлюсь толстым. Обращение внимания на голоса это хорошее начало для главы. Лучше еще поспать. Было мило предложить Жак это. Она рано встает. А вдруг она приболела? Может, я должен встать и проверить, все ли с ней хорошо. Но еще только 6:15. Мне нужно 8 часов. Скоро 6:30. Все еще не 8. 

Вы заметили, что большинство из этих сумбурных мыслей касаются правил и наказаний, которые сам себе диктует Хайес? Какие-то из них даже противоречат друг другу. Наверное, вам знакома эта ситуация, когда вы сначала думаете об одном, потом резко вспоминаете о другом, и так далее.

Когда мы глубоко сосредоточены на решении какой-либо проблемы, наш ум находится в напряжении. В таком состоянии все наши мысли, эмоции временно структурируются, а действия становятся более осознанными. Но это совсем непривычно для нашего мозга. Наш ум привык «блуждать». Мы в чем-то сомневаемся, спорим сами с собой и думаем о нескольких вещах сразу. Именно такое состояние более естественно для нашего мозга. Убедитесь в этом — потратьте минуту, чтобы направить свои мысли в любом направлении по вашему выбору. Затем отслеживайте их, когда они начинают возникать в хаотичном порядке. Запишите все, что вы заметили.

Выполните еще один эксперимент, чтобы убедиться в том, насколько машинальным и сумбурным является ваше мышление. Сосредоточьтесь, задайте себе тему для размышлений и думайте о ней на протяжении минуты. Если вы мысленно отходите от темы — фиксируйте то, о чем думаете, на бумаге. Через какое-то время выполните это еще 2 раза. Во время второй попытки выясните, насколько правильна и уместна каждая ваша мысль. Во время третьей — представьте, что ваши мысли похожи на голоса ругающихся первоклашек: такие же забавные и растерянные. 

Во время второго раза, вероятно, вы погрузились, втянулись в свои мысли. Ваше внимание к их содержанию возросло. Вы даже могли бы поспорить сами с собой касательно некоторых мыслей. А во время третьего раза, вероятно, вас меньше интересовало содержание самих размышлений. Наверное, и спорить было не с чем. Это различие объясняет то, как все эти упражнения ослабляют связь между машинальностью мыслей и поведением. И чем больше мы практикуемся в подобных упражнениях, тем лучше мы можем структурировать свои мысли.

Как навести порядок в своей голове

Стивен Хайес предлагает 5 упражнений, которые помогут избавиться от навязчивых мыслей. Первые два являются общими упражнениями по непосредственному созданию этого «разобщения», а другие направлены на абстрагирование от конкретных проблемных мыслей. Первые несколько недель повторяйте каждое из них не реже одного раза в день. И если вы не почувствуете прогресс, то выполняйте упражнения чаще.  

В течение нескольких минут после выполнения упражнений вы можете испытать эмоциональную свободу и легкость. Однако не стоит доверять этим чувствам: ваш разум может попытаться обмануть вас таким образом, убедив, что вы уже решили все свои проблемы. Но от этой мысли, как и ото всех остальных ненужных, нужно избавляться. Поэтому важно не расслабляться и помнить о вашей цели.

Конечно, ваш разум продолжит порождать новые и новые надоедливые мысли. И это вне зависимости от того, насколько хорошо у вас получается выполнять эти упражнения. Но в любом деле важна практика, тут все зависит от вас.

«Иногда мне достаточно просто не думать о чем-то, что мне мешает. Но если вдруг я чувствую, что теряю хватку, я выполняю эти упражнения снова и снова. Ваша цель — прогресс, а не совершенство», — говорит Хайес. 

Последнее предупреждение: некоторые из этих упражнений могут показаться странными, и даже глупыми. Возможно, из-за этого вы разочаруетесь в методике Хайеса и назовете ее спорной. Но на войне все средства хороши, и все-таки я советую вам рискнуть изменить свою жизнь к лучшему.

Итак, вот те самые 5 упражнений, выполнением которых я загорелась, когда опустила руки. Они выглядят немного абсурдными, но тогда меня это не особо волновало. Главное, я начинала делать что-то, чтобы вернуть свою продуктивность и один этот факт меня уже побуждал к действию. 

Для борьбы с потоком навязчивых мыслей нужно:

Не подчиняться цели

Возьмите какой-нибудь предмет, например, телефон или книгу, и медленно ходите с ним по комнате. Во время ходьбы прочитайте следующее предложение вслух несколько раз:

«Я не могу ходить по этой комнате». 

Продолжайте ходить. Медленно и четко повторяйте это предложение как минимум 5-6 раз пока ходите. После вы можете снова сесть.

Даже самое небольшое доказательство того, что превосходство ума над вами является иллюзией, может дать значительно больше свободы в выполнении сложных дел. Вы можете легко использовать это в жизни, как обычную практику (например, сейчас я думаю: “Я не могу напечатать это предложение!”, когда я уже печатаю).

Дать своему разуму имя и быть с ним вежливым 

Когда мы слушаем другого человека, то выбираем для себя, одобрять ли его точку зрения или нет. Обычно этот выбор возможности соглашаться или не соглашаться неосознан. Все это происходит как бы само собой: мы просто принимаем позицию собеседника, либо нет. Но в этом упражнении важно почувствовать этот быстрый момент сомнений и размышлений. Для этого исследователи предлагают называть свой ум по имени. Зачем? Потому что, к примеру, у вашего друга другое имя, и он отличается от вас. Представьте, что ваш разум – это обособленная, но в то же время близкая вам субстанция. 

Назовите ваш ум так, как вам нравится. Теперь поздоровайтесь с разумом, называя его по имени, как если бы вас представили ему на вечеринке. Только если вы находитесь в людном месте, лучше делать это упражнение про себя. Мы, люди, странные существа!

Ценить то, что ваш разум пытается делать

Когда вы слушаете свои мысли и замечаете, как разум начинает «болтать» сам с собой, отвечайте на это что-то вроде: «Спасибо за эту мысль. На самом деле — спасибо». 

Ваш разум, вероятно, оттолкнет вас такими мыслями, как «Это глупо – это не поможет!». Тогда снова ответьте: «Спасибо за эту мысль. Спасибо — я действительно понимаю, как ты пытаешься быть полезным». Можете также спросить «Есть что-нибудь еще, что ты хочешь сказать?». Если да, то услышьте себя и продолжайте внутренний диалог. 

Петь

Это упражнение поможет вам избавиться от чересчур приставучих мыслей. Превратите надоедливое суждение у себя в голове в песню. А теперь спойте ее, неважно, вслух или про себя. Пойдет любой мотив, любой жанр, главное пойте. Экспериментируйте с разными мелодиями, меняйте темп исполнения. Не думайте о рифме – вам не вручат за это Золотой граммофон. 

Как узнать, когда нужно закончить? Тогда, когда вы почувствуете, что эта мысль стала самой обычной и простой. Она уже больше не будет вам докучать, да и вы сами поймете, как она обесценилась. Нет гарантий того, что навязчивая мысль вас точно покинет, но вы хотя бы получите удовольствие от процесса. Практикуйтесь!

Носить с собой

Запишите повторяющуюся надоедливую мысль на небольшом листе бумаги. Для лучшего результата будьте откровенны с собой. Даже если вам самим тяжело в чем-либо признаться. Может, это «я тупой» или «я никому не нужен» или «я неудачник». После того, как вы закончите писать, поднимите бумагу и посмотрите на нее как на очень ценный древний манускрипт. Эти слова будто отголоски вашей истории.

Даже если мысль болезненная, спросите себя, не хотите ли вы «почтить» эту историю и временно носить с собой этот листок бумаги. Если вы можете сказать да, значит вы готовы продолжить выполнение упражнения. 

Положите записку в карман, кошелек или сумку и возьмите с собой на учебу или работу. Время от времени вспоминайте об этой бумажке. Знайте, что это часть вашего путешествия. Как только вам станет некомфортно от того, что вы переносите ее с собой и что кто-то другой может узнать то, что на самом деле вы про себя думаете, избавьтесь от нее.

Выполняя подобные упражнения, мы можем абстрагироваться от бесполезных мыслей, которые донимали нас долгое время. Если мы научимся думать о нашем внутреннем голосе как о голосе советчика, а не диктатора, это может быть очень полезно для нас. Тогда мы придем к выводу, что наш разум не плохой и не вредный. Он вовсе не диктует наше поведение. Это всего лишь инструмент, который помогает нам. И когда мы учимся его контролировать, то сможем использовать разум в благих для себя целях.

Как я выполняла упражнения

Я работала по методике Хайеса в течение двух месяцев. Признаюсь честно, я пошла немного другим путем и выбрала парочку самых понравившихся мне упражнений. Наверное, я не должна была так делать. Но зная себя, я не смогла бы достичь результата, если бы делала что-то неохотно. Я не буду говорить то, что я исключила из своего ежедневного списка дел, ибо выполнять все или что-то выборочно сугубо ваше личное решение. 

Поначалу я не видела никакого результата. Даже сомневалась в том, что я вообще смогу вернуться в рабочий режим. Но, как и говорил Хайес, нужно было просто больше практиковаться — и я это делала. Каждый день два месяца подряд я не только выполняла его упражнения, но и фиксировала на листочке все свои достижения. Я отнеслась к его методике со всей серьезностью и старалась не пропускать ни одного дня мозговых тренировок. И вот каковы результаты.

Полностью избавиться от машинальных мыслей методика Хайеса не помогла. И наверное, пока никто кроме нас не имеет доступ к нашим размышлениям, это невозможно, даже если кто-то из психологов предлагает свой отлично распиаренный метод. Но факт в том, что выполнение этих упражнений улучшили мою концентрацию. На протяжении двух месяцев я отмечала, что мой баланс эффективной работы и неэффективной менялся в сторону продуктивности. Я наконец перестала себя критиковать за то, что у меня не получается. Это была моя личная победа над собой (и экзамен я сдала хорошо)! И даже сейчас, если я чувствую, как снова начинаю уходить куда-то не туда в своих рассуждениях, я следую советам Стивена Хайеса. Надеюсь когда-нибудь он разработает методику, которая позволит навсегда забыть о проблеме с концентрацией и самокритикой. 

---

Понравилась статья? Тогда поддержите нас, чтобы мы могли и дальше писать материалы!

Наш журнал существует только на средства читателей. Ваши донаты подарят нам немного уверенности и возможность платить авторам за работу. 

Возможно, вас еще заинтересует:

Как перестать тревожиться и начать решать проблемы

Как избавиться от нежелательных мыслей

В прошлом году несколько человек обратились ко мне за гипнотерапией, чтобы помочь им избавиться от нежелательных или навязчивых мыслей. Так что я подумал, что это будет интересная тема для написания.

В этой статье я объясните, что такое нежелательные мысли и кто их получает. Я также расскажу о различные нежелательные мысли, которые испытывают многие люди, и 10 высокоэффективных способы помочь вам избавиться от нежелательных и навязчивых мыслей.

Вы можете научиться контролировать свои мысли.Вы находитесь за рулем! Нежелательные или навязчивые мысли больше не должны быть частью того, кто вы есть. Позвольте мне помочь вам избавиться от нежелательных мыслей уже сегодня!

Посмотрите видео ниже:

Слушайте подкаст

Что такое нежелательные мысли?

Нежелательные мысли — это бесполезные мысли. Обычно это негативные мысли. Эти мысли приводят к неприятным или неприятным ощущениям. Например:

• I не могу этого сделать.
• Это слишком сложно.
• Люди не нравлюсь мне.

Нежелательные мысли также могут быть о других людях. Когда вы ссоритесь с другом, коллегой или любимым человеком и продолжаете думать и размышлять об этом позже, это пример нежелательной мысли.

Это тоже могут быть непослушные мысли или опасные мысли о причинении вреда другим, или делать что-то, что социально неприемлемо.

Кто становится нежелательным или Навязчивые мысли?

Все! Я получаю их, и, вероятно, вы тоже.Это часть человеческого существования. Зная, что они есть у всех, вы сразу почувствуете себя лучше, потому что поймете, что с вами все в порядке. Однако полезно знать, как бороться с нежелательными мыслями, минимизировать их и, по возможности, избавляться от них.

10 способов избавиться от нежелательных мыслей

Теперь я расскажу о 10 лучших способах избавиться от нежелательных и навязчивых мыслей. Эти методы очень эффективны, особенно если вы применяете их последовательно.

1. Поймите, что вы не можете прямо контролировать свои мысли

Мышление спонтанно. Это сознательное самовыражение подсознания. Вы не можете легко выбирать или контролировать мысли, которые приходят вам в голову.

Представьте, что вы находитесь в парке и вы сидите на скамейке в парке. Это оживленный парк, мимо которого проходит много людей. к. Большинство из них кажутся приятными и милыми, но один странный человек выглядит сомнительно. В качестве они проходят мимо, вы чувствуете дискомфорт, но не пытаетесь оттолкнуть их.Просто дайте им пройти.

Когда мы думаем, мы не нравится, мы пытаемся оттолкнуть его. Это все равно, что пытаться протолкнуть этот нежелательный человек вдали от скамейки в парке. И это только усугубляет ситуацию.

По мнению исследователей, в среднем человек имеет около 60 000 мыслей в день. Это означает, что мы уже игнорируем огромное количество мыслей, которые приходят нам в голову. Вы можете выбирать мысли вы будете обращать внимание и реагировать на. Вы также можете решить, какие мысли игнорировать или отпустить.

2. Не сопротивляйтесь мысли или оттолкнуть.

Когда у вас возникает мысль, которая заставляет вас чувствовать себя плохо, существует естественная тенденция сопротивляться ей. Вы, наверное, знаете поговорку: «То, чему сопротивляешься, сохраняется». Это, безусловно, относится к мыслям. Чем больше вы сопротивляетесь мысли, тем больше мозг задействует в ней и тем больше мыслительной силы требуется.

Вместо этого позвольте этому нежелательному мысли приходят и уходят. Испытывайте нежелательные мысли как облака в небе и спокойно смотреть, как они уходят.Впустите их и позвольте им двигаться дальше. Все мысли естественно приходят и уходят. Они никогда не остаются в нашем сознании надолго.

3. Пишите нежелательные или навязчивые мысли на листке бумаги.

Когда вы записываете эти мысли, ваше подсознание считает их более постоянными. Это помогает вашему мозгу перестать думать об этом. Написание нежелательных мыслей помогает вам признать и принять их. Ваш мозг приходит к выводу, что ему больше не нужно на них останавливаться.

Сделайте это, когда нежелательные или навязчивые мысли мешают вам заснуть.Запишите их все на листе бумаги. Вы обнаружите, что ваш мозг отпустит их, и вы лучше выспитесь.

4. Не осуждайте мысль.

Нежелательные или навязчивые мысли — не проблема. Именно обращая на это внимание и осуждая, эта мысль влияет на вас. Судить решает, верна мысль или нет. Или о том, чего вы хотите или не хотите. Проблема не в мысли, а в том положительном или отрицательном значении, которое вы ей придаете.

Хватит судить и платить внимание к мысли и отпустить ее. Помните, мысль — это просто мысль, больше ничего. Это просто идея. Когда вы замечаете, что осуждаете мысли, повторить про себя: «Это просто мысль».

5. Имейте нежелательные или навязчивая мысль намеренно.

Нежелательная мысль обычно вызывает чувство дискомфорта. Со временем вы замечаете большее беспокойство или страх вокруг этого неприятного ощущения и нежелательных мыслей, стоящих за ним.Итак, вы, естественно, хотите сопротивляться этому, но, как вы теперь знаете, то, чему вы сопротивляетесь, остается.

Сознательно думая нежелательные мысли позволяют вам бороться со страхом и тревогой лицом к лицу!

Кроме того, когда вы думаете, что это подумал сознательно в течение нескольких секунд, он естественным образом ускользнет. Это очень трудно сосредоточиться на чем-либо в течение 15 или более секунд, не задумываясь.

Делая это, вы учите свой мозг, что он может включать и выключать навязчивые мысли по своему выбору.Это отличный способ контролировать и избавляться от нежелательных мыслей.

6. Измените мысль.

Поменять нежелательный негатив мысли о противоположном положительном или о совершенно ином и несвязанном подумал.

Чтобы помочь с этим, заранее создайте аффирмации, которые вы сможете выдумать, не задумываясь. Всякий раз, когда у вас возникают нежелательные мысли, начните повторять положительные утверждения. Это поможет вам думать иначе.

7.Вы не ваши мысли.

Так важно осознать и понять, что ты не свои мысли! Вы человек, стоящий за ними. Вы наблюдаете за своими мыслями. Вы можете задавать им вопросы и бросать им вызов. Чтобы понять это на более глубоком уровне, прочтите мою статью о том, как приручить свой негативный внутренний голос.

Также знайте, что поведение никогда не врет. То, что вы делаете, гораздо важнее того, что вы думаете. Приведу вам пример. В прошлом году я была на семинаре по гипнотерапии Шейлы Грейнджер.Она веселый, позитивный, живой человек, и я был удивлен, когда она упомянула, что 80% ее мыслей были негативными. Однако она знает, как сдерживать эти мысли и действовать позитивно вопреки им.

Я думаю, это то же самое для большинства людей. Как я упоминал в начале этой статьи, у всех есть негативные и нежелательные мысли, даже у самых успешных и позитивных людей в мире. Это способ нашего мозга защитить нас от опасностей, и психологи называют это «предвзятостью к негативу».

Чтобы преодолеть это, действуйте уверенно, позитивно и намеренно, даже если у вас есть нежелательные или навязчивые мысли. Часто ваши мысли изменятся, если вы будете действовать по-другому.

Еще кое-что может помочь вы понимаете, что вы не ваши мысли, это практика внимательности. Находясь в присутствовать и замечать то, что вас окружает, может помочь вам почувствовать себя наблюдатель за вашими мыслями.

8. Медитация .

Медитация — отличный способ уменьшить количество мыслей, но нужно время, чтобы научиться с ней справляться.Практика медитации помогает вам осознать, что вы являетесь наблюдателем, и позволяет вам замечать свои мысли и позволять им проходить мимо них естественным образом.

Это также помогает вам выбирать мысли. Большинство форм медитации побуждают вас сосредоточиться на чем-то конкретном. Это может быть предмет в комнате, ваше дыхание или определенное слово или фраза, известная как мантра.

Когда вы замечаете свой разум уходя (а это будет часто), вы сознательно и осторожно возвращаетесь в фокус медитации (объект, дыхание или мантра).

Акт определения мыслей, которые возникают, когда ваш ум задумался, и последующее возвращение вашего ума к настоящему (и фокусу медитации) может быть очень полезным.

Чем больше вы медитируете, тем больше вы сможете избавиться от этих нежелательных и навязчивых мыслей когда вы их замечаете.

9. Запись мыслей CBT Техника

CBT означает Когнитивно-поведенческая терапия. Это очень распространенный подход психотерапии.В идея заключается в том, что ситуации создают мысли, мысли создают эмоции, а эмоции заставляют вас делать или не делать что-то.

Итак, решение состоит в том, чтобы определите альтернативную позитивную мысль, которая заменит нежелательную мысль. Этот затем приводит к более позитивным чувствам и поведению.

Вот как это сделать. Взять лист бумаги и создайте таблицу с 5 столбцами. Первый столбец — это ситуация . Вторая колонка — это ваши мысли о ситуации.Третий столбец это эмоций, которые возникают из ситуации и ваших мыслей о ней. Четвертый столбец — это ваше поведение (в ответ на ситуацию и ваши мысли и чувства по этому поводу), а в последнем столбце указывается альтернатива хорошие мысли .

Ситуация	Мысли	Эмоции	Поведение	Альтернативные позитивные мысли
Сама ситуация	Ваши мысли о ситуации ситуация и мысли о ней	Ваше поведение в ответ на ситуацию, а также ваши мысли и чувства по поводу нее.	Альтернативные позитивные мысли, которые бросают вызов, изменяют или переосмысливают ваше восприятие ситуации. Затем это подпитывает положительные эмоции и положительное поведение

Позвольте мне привести вам пару примеров того, как это работает.

Пример 1: Боязнь инъекций

Ситуация : Еще в 2000 году, когда я впервые встретил свою жену, она хотела поехать в отпуск в Малайзию, чтобы присоединиться к своим австралийским друзьям. Я очень хотел поехать, но мне не делали прививок или инъекций с детства.Я ненавидел идею укола.

Мысли : Я думал, что уколы болезненны и неудобны.

Эмоции : Мысли об уколах вызывали у меня чувство страха и беспокойства.

Поведение : ходить только в места в мир, который не требовал прививок.

Альтернативные мысли : Очень хочу перейти на Малайзия и познакомьтесь с этими прекрасными людьми из Австралии, которых моя жена была рассказывала мне все о.Я также хочу побывать в разных частях света. Я могу быть храбрым, делать прививки и тогда можете свободно путешествовать по этим местам.

Изменив мысли на смелость, свободу путешествовать и больше сосредоточив внимание на преимуществах поездки в этот отпуск, я уменьшил чувство беспокойства. Результат? Прививки и прекрасный праздник, который я всегда буду помнить с любовью!

Пример 2: Страх публичных выступлений

Ситуация: Публичное выступление.

Мысли : Я не очень хорошая публика оратор. Боюсь, что испорчу слова. Боюсь, что у меня нет знания для презентации этой презентации, и люди могут смеяться надо мной или выглядеть скучно.

Эмоции : Беспокойство и страх быть отвергнутым.

Поведение : Избегайте презентаций. Или ты нервничаете во время презентации, поэтому испортите слова или плохо воспользуетесь.

Альтернативные мысли : Я к этому подготовился презентация.Я знаю свой предмет. Люди в зале — мои коллеги, так что они будут наслаждаться и ценить то, что я с ними делюсь.

Эти разные мысли позволят вам испытать различные чувства, которые укрепят вашу уверенность и привести к успешной презентации.

Вся идея техники записи мыслей состоит в том, что вы определяете альтернативные мысли, которые бросают вызов исходным мыслям. Чтобы помочь вам в этом, подумайте о нежелательных мыслях и задайте такие вопросы, как:

• Что такое не правда ли об этой мысли?
• Что я хочу вместо этого?
• Есть есть ли доказательства этому?

10.Поговори с кем-нибудь.

Поделитесь своими нежелательными мыслями с другим человеком. Это должен быть правильный человек — хороший друг, коллега или, может быть, терапевт. Этот человек может по-другому взглянуть на ваши мысли и придать им другое значение. Может быть, они смогут оспорить ваши ограничивающие идеи и помочь вам изменить их.

Вы можете бросить вызов своему собственному мысли, но когда кто-то бросает им вызов, это может быть очень сильным. Обсудить это с кем-нибудь — определенно хороший способ помочь вам обрести другая перспектива.Это может помочь вам почувствовать себя лучше. Вы можете поймите, что ваши нежелательные мысли не так важны и могут иметь меньше смысл в твоей жизни.

Это были мои 10 способов избавиться от нежелательных или навязчивых мыслей. Надеюсь, вы нашли эту статью полезной и практичной. Если вы боретесь с нежелательными мыслями, примените эту информацию сегодня и прогоните мысли, которые мешают вам вести счастливую жизнь.

Если вам понравилось читать эту статью и вы нашли ее полезной, поделитесь ею с другими людьми или в социальных сетях.Если у вас есть комментарий или вопрос, напишите об этом ниже. Я хотел бы услышать, что вы думаете. Также, пожалуйста, нажмите на звездочки ниже, чтобы оценить эту публикацию.

Вы когда-нибудь задумывались, чем занимаются самые успешные люди? Те, которые действительно счастливы, удовлетворены и преуспевают? Что ж, я раскрываю это в своей электронной книге «10 стратегий для вашего успеха». Это отличное чтение, и в качестве удовольствия вы можете прочитать эту статью бесплатно!

Просто нажмите кнопку ниже, и я сразу же отправлю вам эту книгу.

Получите мою электронную книгу «Десять стратегий вашего успеха» бесплатно

Спасибо, что прочитали эту статью. Надеюсь, у вас прекрасный день!

Пол

Некоторые ссылки в этой статье или в других частях этого веб-сайта являются «партнерскими ссылками», то есть ссылками со специальным кодом отслеживания. Это означает, что если вы нажмете на партнерскую ссылку и купите товар, мы получим партнерскую комиссию. Цена товара одинакова, независимо от того, является это партнерская ссылка или нет.Тем не менее, мы рекомендуем только те продукты или услуги, которыми мы лично воспользовались или которые, по нашему мнению, принесут пользу нашим читателям. Используя партнерские ссылки, вы помогаете поддерживать наш веб-сайт, и мы искренне ценим вашу поддержку.

10 способов избавиться от негативных мыслей

Вы стоите за занавеской, вот-вот выйдете на сцену, чтобы столкнуться с множеством лиц, наполовину окутанных тьмой перед вами. По мере того, как вы приближаетесь к прожектору, ваше тело с каждым шагом становится все тяжелее.Знакомый стук эхом разносится по вашему телу — ваше сердцебиение зашкаливает.

Не волнуйтесь, не только вы страдаете глоссофобией (также известной как речевое беспокойство или боязнь говорить с большой толпой). Иногда беспокойство возникает задолго до того, как вы даже стоите на сцене.

Защитный механизм вашего тела реагирует, заставляя часть вашего мозга выделять адреналин в кровь — то же химическое вещество, которое выделяется, как если бы за вами гнался лев.

Вот пошаговое руководство, которое поможет вам преодолеть страх публичных выступлений:

1.Подготовьте себя морально и физически

По мнению экспертов, мы созданы для того, чтобы показывать тревогу и распознавать ее в других. Если ваше тело и разум обеспокоены, ваша аудитория заметит. Следовательно, важно подготовиться перед большим шоу, чтобы выйти на сцену уверенными, собранными и готовыми.

«Ваш внешний мир — это отражение вашего внутреннего мира. То, что происходит внутри, видно снаружи ». — Боб Проктор

Легкие упражнения перед презентацией помогают улучшить циркуляцию крови и отправить кислород в мозг.С другой стороны, умственные упражнения могут помочь успокоить ум и нервы. Вот несколько полезных способов успокоить ваше учащенное сердцебиение, когда вы начинаете чувствовать бабочек в животе:

Разогрев

Если вы нервничаете, скорее всего, ваше тело будет чувствовать то же самое. Ваше тело напрягается, мышцы стянуты или вы вспотели. Аудитория заметит, что вы нервничаете.

Если вы заметили, что именно это происходит с вами за несколько минут до выступления, сделайте пару растяжек, чтобы расслабить и расслабить ваше тело.Перед каждым выступлением лучше разминаться, так как это способствует повышению функционального потенциала организма в целом. Мало того, это увеличивает мышечную эффективность, улучшает время реакции и ваши движения.

Вот несколько упражнений, которые помогут расслабить тело перед началом шоу:

1. Повороты шеи и плеч — Это помогает снять напряжение и давление мышц верхней части тела, поскольку повороты сосредоточены на вращении головы и плеч и расслаблении мышц. Стресс и беспокойство могут сделать нас неподвижными в этой области, что может вызвать возбуждение, особенно когда вы стоите.
2. Растяжка рук — Мы часто используем эту часть наших мышц во время речи или презентации с помощью жестов и движений рук. Растяжка этих мышц может снизить утомляемость рук, расслабить вас и улучшить диапазон языка тела.
3. Повороты талии — Положите руки на бедра и вращайте талией круговыми движениями. Это упражнение направлено на расслабление брюшной полости и поясницы, что очень важно, так как оно может вызвать дискомфорт и боль, что еще больше усиливает любые беспокойства, которые вы можете испытывать.

Избегайте обезвоживания

Вы когда-нибудь чувствовали себя пересохшими за секунды до того, как заговорить? А потом выходить на сцену скрипучим и скрипучим перед публикой? Это происходит потому, что адреналин от страха перед сценой вызывает ощущение сухости во рту.

Чтобы предотвратить все это, важно, чтобы мы получали достаточное количество жидкости перед выступлением. Глоток воды поможет. Однако пейте умеренно, чтобы вам не приходилось постоянно ходить в туалет.

Старайтесь избегать сладких напитков и кофеина, так как это мочегонное средство, а это значит, что вы почувствуете сильную жажду.Это также усилит ваше беспокойство, из-за которого вы не сможете говорить ровно.

Медитация

Медитация хорошо известна как мощный инструмент успокоения ума. Дэн Харрис из ABC, со-ведущий выпускных программ Nightline и Good Morning America и автор книги под названием 10% Happier , рекомендует, чтобы медитация могла помочь людям почувствовать себя значительно спокойнее и быстрее.

Медитация — это тренировка для ума. Это дает вам силу и концентрацию, чтобы отфильтровать негатив и отвлекающие факторы словами поддержки, уверенности и силы.

Медитация осознанности, в частности, популярный метод успокоения перед выходом на большую сцену. Практика включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на своем дыхании, а затем сосредоточение внимания вашего ума на настоящем, не отвлекаясь от забот о прошлом или будущем, что, вероятно, включает в себя блуждание на сцене.

Вот хороший пример управляемой медитации перед публичным выступлением:

2. Сосредоточьтесь на своей цели

Людей со страхом публичных выступлений объединяет то, что они слишком много внимания уделяют себе и возможности неудачи.

Я выгляжу смешно? Что делать, если я не могу вспомнить, что сказать? Я глупо выгляжу? Люди будут меня слушать? Кого-нибудь волнует, о чем я говорю? »

Вместо того, чтобы думать таким образом, переключите свое внимание на единственную истинную цель — внести что-то ценное для вашей аудитории.

Решите, какого прогресса вы хотите добиться от аудитории после презентации. Обратите внимание на их движения и выражения, чтобы адаптировать свою речь к тому, чтобы они хорошо проводили время, чтобы выйти из комнаты как лучшие люди.

Если ваше собственное внимание не приносит пользы и каким должно быть, когда вы говорите, переключите его на то, что приносит пользу. Это также ключ к установлению доверия во время вашей презентации, поскольку аудитория может ясно видеть, что вы серьезно относитесь к их интересам.

3. Преобразуйте негатив в позитив

Внутри нас постоянно борются две стороны: одна наполнена силой и храбростью, а другая — сомнениями и неуверенностью. Кого ты будешь кормить?

«Что, если я испорчу эту речь? Что, если я недостаточно смешной? Что, если я забуду, что сказать? »

Неудивительно, почему многим из нас неудобно проводить презентации.Все, что мы делаем, — это терпим поражение, прежде чем у нас появится шанс проявить себя. Это также известно как самоисполняющееся пророчество — убеждение, которое сбывается, потому что мы действуем так, как будто оно уже есть. Если вы считаете себя некомпетентным, то со временем это станет правдой.

Мотивационные тренеры рекламируют, что положительные мантры и утверждения имеют тенденцию повышать вашу уверенность в наиболее важных моментах. Скажите себе: «Я справлюсь с этой речью, и я смогу это сделать!»

Воспользуйтесь своим выбросом адреналина, чтобы добиться положительного результата, а не думать о негативных «а что, если».

Вот видео психолога Келли МакГонигал, которая побуждает свою аудиторию превращать стресс во что-то положительное, а также предлагает методы, как с ним справиться:

4. Понимайте свой контент

Знание своего контента на кончиках пальцев помогает уменьшить ваше беспокойство, потому что есть одна вещь, о которой нужно беспокоиться. Один из способов добиться этого — несколько раз попрактиковаться перед выступлением.

Однако дословное запоминание вашего сценария не приветствуется.Вы можете замерзнуть, если что-то забудете. Вы также рискуете показаться неестественным и менее доступным.

«Никакое чтение или запоминание не принесут вам успеха в жизни. Главное — это понимание и применение мудрых мыслей ». — Боб Проктор

Многие люди неосознанно делают ошибку, читая со своих слайдов или дословно запоминая свой сценарий, не понимая их содержания — это явный способ переутомить себя.

Понимание вашего речевого потока и содержания облегчает вам преобразование идей и концепций в ваши собственные слова, которые затем вы можете ясно объяснить другим в разговорной манере. Создание слайдов, включающих текстовые подсказки, также является простым приемом, чтобы вы могли быстро вспомнить свой поток, когда ваш разум становится пустым.

Один из способов понять это — запомнить общие концепции или идеи, содержащиеся в вашей презентации. Это поможет вам говорить более естественно и позволит проявиться вашей индивидуальности.Это похоже на путешествие вашей аудитории с несколькими ключевыми вехами.

5. Практика ведет к совершенству

Как и большинство людей, многие из нас от природы не настроены на публичные выступления. Редко люди подходят к большой аудитории и безупречно выступают без каких-либо исследований и подготовки.

На самом деле, некоторые из ведущих докладчиков делают это легко во время показа, потому что они провели бесчисленные часы за кулисами в глубокой практике. Даже такие великие ораторы, как покойный Джон Ф.Кеннеди заранее готовил свою речь несколько месяцев.

Публичные выступления, как и любой другой навык, требуют практики — будь то отработка речи бесчисленное количество раз перед зеркалом или ведение заметок. Как говорится, совершенство достигается на практике!

6. Будьте искренними

Нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать стресс перед тем, как выступить перед аудиторией.

Многие люди боятся публичных выступлений, потому что боятся, что другие будут судить их за то, что они показали свое истинное, уязвимое «я».Тем не менее, уязвимость иногда может помочь вам выглядеть более искренним и понятным, как оратор.

Отбросьте притворство, будто пытаетесь вести себя или говорить как кто-то другой, и вы обнаружите, что риск стоит того. Вы становитесь более искренним, гибким и спонтанным, что позволяет легче справляться с непредсказуемыми ситуациями — будь то жесткие вопросы от толпы или неожиданные технические трудности.

Узнать свой подлинный стиль речи очень просто.Просто выберите тему или вопрос, который вас интересует, и обсудите это, как обычно, с близкой семьей или другом. Это похоже на личный разговор с кем-то один на один. Отличный способ сделать это на сцене — выбрать случайного члена аудитории (с надеждой на успокаивающее лицо) и поговорить с одним человеком во время выступления. Вы обнаружите, что проще общаться с одним человеком за раз, чем со всей комнатой.

С учетом сказанного, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы быть самим собой перед другими, может потребоваться немного времени и некоторого опыта, в зависимости от того, насколько комфортно вам быть самим собой перед другими.Но как только вы примете это, страх сцены не будет таким пугающим, как вы изначально думали.

Выступающие, такие как Барак Обама, являются ярким примером настоящего и страстного оратора:

7. Оценка после выступления

И последнее, но не менее важное: если вы выступали публично и были травмированы неудачным опытом, попробуйте воспринимать это как усвоенный урок, чтобы улучшить себя как оратора.

Не ругайте себя после презентации

Мы самые суровые к себе, и это хорошо.Но когда вы закончите выступать с речью или презентацией, дайте себе признание и похлопайте по плечу.

Вы успели закончить все, что должны были сделать, и не сдавались. Вы не позволили своим страхам и неуверенности добраться до вас. Гордитесь своей работой и верьте в себя.

Совершенствуйте свою следующую речь

Как упоминалось ранее, практика действительно ведет к совершенству. Если вы хотите улучшить свои навыки публичных выступлений, попробуйте попросить кого-нибудь снять вас на видео во время выступления или презентации.После этого наблюдайте и наблюдайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить себя в следующий раз.

Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе после каждого выступления:

• Как я это сделал?
• Есть ли области для улучшения?
• Я выглядел или казался напряженным?
• Я наткнулся на свои слова? Почему?
• Я слишком часто говорил «ммм»?
• Как проходила речь?

Запишите все, что вы наблюдали, и продолжайте практиковаться и совершенствоваться.Со временем вы сможете лучше справляться со своими страхами перед публичными выступлениями и выглядеть более уверенно, когда это необходимо.

Если вы хотите получить еще больше советов о публичных выступлениях или проведении отличной презентации, ознакомьтесь с этими статьями:

Как остановить тревогу и нежелательные мысли

Нежелательные мысли — чрезвычайно распространенный симптом тревожных расстройств. Тревога — это тип психического расстройства, который вызывает негативное мышление и неспособность контролировать мысли, которые приходят вам в голову.У некоторых людей эти мысли могут быть вызваны самим беспокойством.

Нежелательные мысли особенно характерны для обсессивно-компульсивного расстройства, типа тревожного расстройства, но они также могут по-разному влиять на другие тревожные расстройства. Ниже приведены некоторые примеры навязчивых мыслей, их влияние на вашу способность справляться с тревогой и то, что вы можете сделать, чтобы их остановить.

Любое тревожное расстройство может вызвать нежелательные мысли

Хотя нежелательные мысли чаще всего встречаются при обсессивно-компульсивном расстройстве или ОКР, каждое тревожное расстройство может тем или иным образом вызывать нежелательные мысли.От повторяющихся страхов до мышления «наихудший сценарий» — нежелательные мысли чрезвычайно распространены при любом типе беспокойства.

Самое важное, что нужно понимать в отношении нежелательных мыслей, — это то, что чем больше вы пытаетесь с ними бороться, тем более распространенными они становятся. Вот что делает тревога — она ​​мешает вам сосредоточиться на чем-то еще, кроме вещей, которые вызывают у вас беспокойство.

ОКР и нежелательные мысли

Лучший пример этого — ОКР. Нежелательные мысли, вызванные ОКР, обычно называют «навязчивыми идеями» из-за того, как трудно вам перестать иметь эти мысли после того, как вы начали.Некоторые навязчивые идеи безобидны. Другие навязчивые мысли бывают агрессивными, пугающими или даже сексуальными по своей природе. Иногда каждый раз возникает одна и та же мысль. В других случаях он меняется в зависимости от ситуации, но обычно имеет что-то общее с предыдущими мыслями (например, сексуальный образ).

Примеры таких нежелательных мыслей включают:

• Думаю о том, чтобы кого-то обидеть.
• Представляете себе половой акт, часто агрессивный или табуированный.
• Периодическое беспокойство о чем-то простом, например о запирании двери.
• Страх или мысли о грехе, аде или других религиозных образах.

Это далеко не полный список. Также возможно, что мысли связаны с вашими знакомыми или незнакомцами.

Чтобы эти мысли были проблемой, они должны вызывать значительный стыд, беспокойство или беспокойство. Очень часто сама мысль либо представляет собой страх (например, испачкаться), либо меняет то, как вы видите себя, например, представляете насильственные сексуальные действия против незнакомцев, друзей или даже родственников.Есть разные степени нежелательных мыслей, и все они могут быть связаны с тревогой.

Как только вы начинаете обдумывать эту мысль, становится чрезвычайно трудно перестать думать о ней. Как бы сильно вы ни старались отбить эту мысль, она всегда будет возвращаться. Вот почему у многих людей развиваются компульсии. Компульсии — это поведение, которое вы выполняете, чтобы успокаивать себя и больше не беспокоиться из-за этой мысли. Например:

• Идем в дверной проем задом наперед.
• Запирание двери три раза подряд.
• Нажатие или размещение объектов в определенном порядке.

Привычки могут иметь смысл на основе нежелательной мысли (например, многократное включение и выключение плиты, когда вы беспокоитесь о плите), или они могут казаться совершенно случайными (постукивание по фонарному столбу, чтобы избежать агрессивных или необычных мыслей) . Их развитие часто бывает довольно сложным, а в некоторых случаях это может происходить просто случайно — например, когда вы заметили, что однажды, когда вы выключили лампочку, какая-то мысль исчезла, поэтому вы выключаете лампочки, когда эта мысль возвращается.

Борьба с мыслями возвращает их еще сильнее

Есть много важных вещей, которые нужно знать об этих нежелательных мыслях. Прежде всего, эти мысли ничего не значат о том, кто вы есть. У всех время от времени возникают странные мысли. Причина, по которой они возникают у вас чаще, заключается в том, что ваше беспокойство возвращает их. Думайте о тревоге как о болезни — она ​​хочет, чтобы вы больше испытывали тревогу, поэтому она возвращает в ваш разум мысль, чтобы вызвать у вас это беспокойство. Беспокойство также меняет способ работы вашего мозга, поэтому сложнее иметь позитивные мысли, что также возвращает эти нежелательные мысли в ваш разум.

Другой важный факт в отношении этих мыслей заключается в том, что исследования снова и снова показывают, что чем больше вы пытаетесь не думать о чем-то, тем больше вы думаете об этом. Это явление известно как подавление мысли. Ваш мозг не хочет, чтобы вы что-то забыли, поэтому, когда вы пытаетесь что-то забыть, он напоминает вам об этом больше, чем если бы вы вообще не заботились об этой мысли. Таким образом, каждый раз, когда вы пытаетесь не думать об этом, вы на самом деле увеличиваете вероятность того, что она появится снова.

Наконец, компульсии усугубляют эти нежелательные мысли. Поведение, которое вы делаете, чтобы остановить мысли, в конечном итоге подкрепляет их, потому что признает, что они вызывают страх. Вот почему так важно, помимо навязчивых идей, постараться избавиться от компульсий.

Методы уменьшения нежелательных мыслей

Помните, все тревожные расстройства могут иметь нежелательные мысли. Люди с социальной фобией часто представляют себе катастрофы до и во время общественных мероприятий.Люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто вспоминают событие, которое вызвало у них стресс. Люди с паническим расстройством постоянно думают о своем здоровье и т. Д. Все это типы нежелательных мыслей, влияющие на людей со всеми типами беспокойства.

Существуют интересные и эффективные стратегии, которые могут уменьшить частоту ваших нежелательных мыслей. В их числе:

Принуждение к мысли

Во многом причина того, что у вас возникают эти мысли, заключается в том, что они вызывают у вас беспокойство каждый раз, когда они возникают.Одна из стратегий, которую рекомендуют эксперты, — это целенаправленно обдумывать эти мысли, пока они вам не надоест.

Он работает по принципу, известному как привыкание — эволюционной способности находить вещи менее пугающими, когда вы находитесь рядом с ними в течение достаточно долгого времени. Голуби и птицы, которые пытаются украсть у вас еду, когда вы едите на открытом воздухе, являются прекрасным примером. Голуби рождены бояться людей, но поскольку люди не представляют опасности, они привыкают к ним и начинают приближаться, не испытывая такого сильного страха.

Заставляя себя думать о таких мыслях, вы, скорее всего, причините себе страдания. Но если вы будете продолжать обдумывать эти мысли в течение достаточно длительного периода времени, сами мысли станут скучными, и ваш разум захочет думать о других вещах. В будущем, когда у вас появятся мысли, они не будут причинять столько беспокойства. Мысли по-прежнему будут возникать, но они не будут вас так сильно беспокоить, и это должно уменьшить беспокойство, которое они вызывают, и их частоту.

Мониторинг собственной реакции

Многие из этих нежелательных мыслей являются результатом того, как вы на них реагируете.Когда вы чувствуете стыд или расстраиваетесь из-за них, вы даете им гораздо больше силы, и они с большей вероятностью повлияют на ваше счастье и ваш разум.

Вы должны быть осторожны и изо всех сил стараться не реагировать подобным образом. Заставьте себя изо всех сил смириться с тем фактом, что эти мысли возникают. Помните, это просто беспокойство, и они ничего не значат. Как только вы вылечите тревожное расстройство, мысли уйдут. А пока это просто неудобство, и вам не о чем беспокоиться, какими бы пугающими ни были мысли.

Напишите мысли

Часто легче сказать, чем сделать. Другой вариант, который вы можете попробовать, — это записывать мысли, а не пытаться их оттолкнуть. Запись этих мыслей говорит вашему мозгу, что ему больше не нужно зацикливаться на них. Это говорит вашему разуму, что вы можете успокоиться, потому что мысль находится в постоянном месте. Это особенно полезно, если эти мысли возникают перед сном.

Борьба с принуждением

Вам также необходимо научиться контролировать принуждение, а не только навязчивую идею.Каждый раз, когда вы выполняете принуждение или поведение как реакцию на эти мысли, вы приучаете себя находить эти мысли пугающими, а принуждение — менее пугающими.

Научитесь бороться с принуждением как можно лучше. Если возможно, используйте также напоминания. Например, если один из ваших повторяющихся нежелательных страхов заключается в том, что вы оставляете плиту включенной, то, выходя из дома, сфотографируйте плиту в выключенном состоянии и используйте это, чтобы напомнить себе, что все в порядке.

Вам также следует бороться с любым принуждением, которое вы используете для уменьшения больших страхов.Если вы прикоснетесь к лампе (например), чтобы уменьшить нежелательные сексуальные мысли из-за страха, что вы совершите действие, если не коснетесь лампы, попросите друга помочь вам не прикасаться к лампе и наблюдать, как ничего не происходит.

Компульсии могут снимать стресс, но они временные и формируют вредные привычки, которые в первую очередь усиливают страх. Самостоятельно избежать компульсий может быть сложно, поэтому не бойтесь обращаться к терапевту, который поможет вам с этими и другими шагами. Терапия — отличный выбор для тех, кто решает, что им нужна дополнительная помощь.

Беспокойство из-за навязчивых мыслей

Будь то навязчивые мысли, вызывающие тревогу, или беспокойство, вызывающие нежелательные мысли, на самом деле необычные или иначе «сумасшедшие» мысли на самом деле являются очень нормальной частью жизни каждого. У многих людей есть странные мысли или страхи, которых они хотят избежать, и многие люди задумываются о вещах, которые неуместны или иным образом вызывают беспокойство.

Разница в том, что у этих людей нет беспокойства, поэтому они могли смеяться над ними или игнорировать их, не задумываясь.Те, кто испытывает тревогу, обнаруживают, что эти мысли вызывают у них невероятное беспокойство, и это беспокойство является одной из причин, по которым так много людей находят эти мысли настолько подавляющими.

Когда эти мысли вызывают у вас такой уровень беспокойства, вам необходимо лечиться — не только от самих мыслей, но и от беспокойства, которое позволяет этим мыслям влиять на вас.

РЕЗЮМЕ:

Типы нежелательных мыслей, которые возникают у человека с тревогой, могут варьироваться от нескольких незначительных страхов до жестоких, табуированных или пугающих видений.Они также вызывают дальнейшее беспокойство. Они являются симптомом большинства тревожных расстройств и основным симптомом ОКР. Однако они могут быть управляемыми и хорошо поддаются лечению, когда небольшие изменения неэффективны.

Была ли эта статья полезной?

Поделиться статьей:

Категория:

Как перестать раздражать мысли за секунды

Чтобы остановить негативное мышление по требованию, я считаю разумным сделать шаг назад и помнить, что у вас всегда есть выбор, когда дело доходит до вашего мышления — вы можете поймать и изменить направление своих негативных мыслей или просто позволить им безумно крутиться в ваших мыслях. голова.Как сказал Эйнштейн: «Вы не можете решить проблему с помощью того же мышления, которое создало ее».

Интеллект всего тела

Чтобы поймать — а тем более остановить — свои негативные мысли, вы должны сначала сделать сознательный выбор, чтобы расширить свое понимание от простого мышления. испытать то, что вы чувствуете и остальной частью своего тела. В высоко интерактивной, технологически управляемой культуре многие из нас ошибаются в том, что слишком много думают или забивают себе голову настолько, что теряют перспективу того, о чем мы даже думаем.Осведомленность об интеллекте всего вашего тела поможет вам чувствовать и связываться с телесными сигналами, которые будут сигнализировать, когда вы попадаете в петлю негативных мыслей. Имея это повышенное самосознание в данный момент, вы можете освободиться от этого негативного мышления и направить свой ум в позитивном направлении.

Как это сделать?

Нет необходимости пытаться остановить, обмануть или заставить ум замолчать, когда вы впервые замечаете, что у вас есть негативные мысли. Я обнаружил, что когда я наблюдаю эти мысли и выясняю, почему они у меня возникают, только тогда я могу разрешить эти мысли и перейти к лучшим.Я делаю это, слушая, что чувствует и что говорит мне мое тело.

Как остановить негативные мысли в их следах

Представьте, что вы сидите в приемной в ожидании прослушивания или собеседования. Ваш разум кричит: «Я не пойму этого. Я им не понравлюсь». Вместо того, чтобы тонуть в этой мантре, пытаясь ее игнорировать, попробуйте следующее:

1. Признайте, что верно для вас в данный момент. Вы боитесь, что не получите работу, и вся ваша неуверенность и прошлые потери проносятся через вашу голову.

2. Что вы чувствуете при этой мысли? Когда у вас возникнет эта мысль, обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете в своем теле в связи с этой мыслью.

3. Сделайте несколько глубоких вдохов животом, медленно вдыхая через нос и медленно выдыхая через рот.

4. Слегка прикоснитесь к той области, которая вызывает наибольшие ощущения, стеснение или напряжение, и скажите себе негативную мысль. Пример: «Я не получу этот концерт».

5. Продолжайте вдыхать и выдыхать и вытряхивайте любые чувства, воспоминания или голоса (свои или чужие), которые в прошлом говорили вам, что вы чего-то не получите, особенно когда вы действительно этого хотели.Сделайте глубокий вдох и встряхните руками, плечами или любым другим местом, которое кажется, что оно цепляется за ваши негативные мысли. Встряхните и быстро вдохните, затем выдохните свои негативные мысли.

6. Вернитесь к медленному дыханию и несколько раз скажите себе противоположную мысль. Пример: «Я заслужил и получу это».

7. Продолжайте дышать и повторяйте положительные мысли.

Повтор

Ваш разум будет продолжать блуждать туда-сюда. Однако, если вы продолжите регулярно переориентировать себя в соответствии с принципом «Все тело», ваши мысли замедлятся и у вашего тела появится больше возможностей для общения с вами.Вы получите дополнительную информацию и мгновенно получите обратную связь. Вы будете лучше осведомлены и сможете контролировать свое мышление. Когда вы беспокоитесь, как можно скорее выбросьте из головы и займитесь всем своим телом.

Чтобы узнать больше о том, как использовать интеллект всего тела, чтобы изменить свое мышление, посетите www.wholebodyintelligence.com

Источник: Стив Сисголд

Да, ты можешь перестать думать об этом

Источник: Wavebreakmedia / Shutterstock

Каждый из нас знает, что значит терзаться неприятной или нежелательной мыслью.Это может быть навязчивая неуверенность в себе, тревожная история из вечерних новостей, унижение из-за недавнего отказа из-за потенциального любовного интереса. Как бы вы ни пытались заблокировать это, образ или чувство всплывают снова и снова. Это делает вас несчастным и заставляет чувствовать себя виртуальным пленником собственного жестокого разума.

Большинство людей считают, что с этим действительно мало что можно сделать — что на каком-то уровне эти мысли должны возникнуть, и что попытки их заблокировать бессмысленны.Хорошая новость в том, что большинство людей ошибаются . Вы абсолютно можете заблокировать болезненные, нежелательные или контрпродуктивные мысли, если вооружитесь правильными стратегиями. И у меня была возможность снова испытать их на практике только на прошлой неделе, когда я закрыл дверь ванной на указательном пальце моей 4-летней дочери Анники.

Это было очень и очень плохо. Ее палец находился рядом с шарниром, где сила была наибольшей, поэтому его кончик был сломан и, как позже рассказал мне хирург, почти отрублен.Сразу после этого я схватил свою босую дочь и ее годовалого брата, все еще в пижаме, и в отчаянии выбежал на улицы Нью-Йорка в поисках такси. Следующие четыре часа мы провели в приемной.

К тому времени, как мы вернулись в нашу квартиру, Анника снова была вся в улыбке и солнечном свете. Ее хирург заверил нас, что она быстро выздоровеет и что серьезных повреждений не будет. Примечательно, что ей даже не было больно. Как только она устроилась на диване с отцом и братом и большой миской мороженого, я взял собаку на долгую прогулку по парку и выкрикнул мне глаза.(Слава богу, жители Нью-Йорка избегают зрительного контакта. Может, никто этого не заметил.)

Как бы ужасно ни было родителям справиться с любой травмой, нанесенной вашему ребенку, есть особая боль в осознании того, что вы были тем, кто ее причинил.

Так вот, я прекрасно знала, что это был несчастный случай, и что несчастные случаи случаются со всеми (даже с невротически помешанными на безопасности мамами вроде меня). Я знал, что размышления о том, что произошло, на самом деле ничего не дадут. Но на следующий день, хотя Анника была игривой и безболезненной, я все равно чувствовал себя ужасно.Время от времени я проходил через хит-парад отрицательных эмоций: вину, тревогу, депрессию, ненависть к себе. Мне не нравилось играть с детьми, я не мог ни на чем сосредоточиться. Я даже не мог почувствовать радость и облегчение, которые, как вы думали, я почувствую, зная, что моя дочь счастлива и выздоравливает.

Проблема заключалась в том, что в моей голове постоянно возникали воспоминания о том, что произошло. Я бы увидел ужас в ее глазах, вспомнил свою собственную панику и борьбу за то, чтобы оставаться спокойным, заново пережить момент, когда я начал закрывать дверь, и пожалел бы, что просто посмотрел вниз и увидел, что она стоит там.Я знал, что буду продолжать чувствовать себя ужасно, если не смогу избавиться от этих нежелательных болезненных мыслей. К счастью, я знал, что делать.

Блокировка (или «подавление») мысли — сложная задача, потому что заблокированная мысль имеет тенденцию к отскоку . Другими словами, он может вернуться позже с удвоенной силой, как только вы ослабите бдительность. Наиболее известное объяснение того, почему происходит отскок, исходит от иронической теории мониторинга . Идея состоит в том, что пока вы блокируете мысль (например, пытаетесь избавиться от мыслей о «белых медведях»), часть вашего мозга активно ищет любые мысли о белых медведях, чтобы немедленно их отключить.

Этот активный поиск создает иронический эффект: он делает мысли белого медведя более доступными, так что, как только вы ослабляете бдительность и перестаете блокировать, мысли возвращаются. Теперь вы можете думать только о белых медведях.

Долгое время психологи считали, что позволить себе думать о белых медведях — это единственное решение. В конце концов, поскольку ваш мозг не будет искать эти мысли и больше не будет активно их блокировать, они исчезнут.Но мысли можно заблокировать без отскока. Для этого вам нужно знать две вещи.

1. Во-первых, помните, что блокировать мысль всегда немного сложно, независимо от того, что это за мысль.

Но только потому, что это сложно, , а не означает, что на каком-то уровне вам нужно , чтобы обдумать эту конкретную мысль. Ваш мозг не обязательно имеет скрытые намерения. Настоящая ирония заключается в том, что , полагая, что это делает , на самом деле создает отскок.Другими словами, вас по-прежнему будут преследовать мысли, если вы придадите затруднениям, которые у вас есть, и придадите им больше значения и важности, чем они того заслуживают.

На самом деле, в серии исследований психологи Йенс Ферстер и Нира Либерман обнаружили, что если они объяснили людям заранее, прежде чем они заблокировали мысль, что всегда трудно заблокировать любую мысль, не было бы никакого отскока . Заблокированные мысли фактически оставались заблокированными. Белые медведи больше не вернулись.

Итак, первый шаг к блокировке нежелательной мысли — это принять идею о том, что вам на самом деле не нужно об этом думать.

2. Во-вторых, вам нужна стратегия обращения с мыслью, когда она действительно приходит.

Хороший план if-then — это именно то, что доктор прописал для того, чтобы справиться с нежелательными мыслями и деструктивными чувствами (подробнее о планировании см. Мой предыдущий пост «Будьте осторожны в своих планах»).

Главное — заранее спланировать, что вы будете делать, когда эта мысль возникнет у вас в голове.Это может быть так же просто, как сказать себе: «Если придет мысль, я проигнорирую ее». Некоторые могут предпочесть заменить нежелательные мысли или чувства более позитивными. В одном исследовании теннисисты, которые мучились предматчевой тревогой и неуверенностью в себе, победили эти мысли с помощью плана: «Если я сомневаюсь в себе, то я буду помнить все моменты, когда я выигрывал в прошлом».

Для меня план «Если я подумаю об аварии, я представлю улыбающееся лицо Анники, когда все закончится», был потрясающе эффективным.Когда я практиковал это снова и снова в течение дня, всякий раз, когда навещали эти ужасные видения, я чувствовал, как их власть надо мной тает. Их посещения становились все реже и реже. Я снова смог почувствовать себя счастливым и увидеть, что моя маленькая девочка уже давно простила меня за то, что случилось. Наконец-то я почувствовал себя нормальным начать прощать и себя.

Я не говорю, что мы должны блокировать все неприятные мысли, которые приходят нам на пути. Бывают моменты, когда нам действительно нужно задуматься о плохих вещах, которые случаются с нами, понять их значение, примириться со своими чувствами, а также учиться и расти на своем опыте.Но когда размышления действительно не дают ничего, — когда мысль просто продлевает боль, — хорошо знать, что действительно есть способ избавиться от нее и двигаться дальше.

Facebook / LinkedIn изображение: serdjophoto / Shutterstock

Как избавиться от мыслей, которые забивают ваш мозг

4 мин чтения

Я хочу задать вам вопрос. Как вы думаете, сколько часов в день?

«Я никогда об этом не думал». Просто дай мне понять это правильно.Вы все время думаете, и все же вы никогда не думаете о , сколько времени вы тратите на размышления.

Для меня это похоже на зависимость. Я знаю, потому что я тоже пристрастился к мышлению.

• Когда я ем слишком много, я могу сказать: «Я переедаю. Мне нужно меньше есть ».
• Когда я слишком много работаю, я могу сказать: «Я выгораю. Мне нужно перестать работать ».
• Когда я пью слишком много, я могу сказать: «Мне нужно остановиться. Мне нужна бутылка воды ».

Но когда я слишком много думаю, я не могу просто сказать: «Я слишком много думаю.«Мне нужен другой подход, чтобы прочистить мой мозг.

Но проблема в том, что мы не считаем чрезмерное мышление проблемой.

Когда кто-то говорит, что чрезмерное мышление — это плохо, мы часто предполагаем, что только отрицательных мысли ошибочны. И по этому определению это автоматически означает, что позитивные мысли — это хорошо.

Это ошибка мышления, которую я делал в прошлом. И я скажу вам, почему ошибочно полагать, что позитивные мысли — это хорошо.

Но сначала давайте поговорим о разнице между позитивными мыслями и негативными мыслями.

Положительные мысли и отрицательные мысли

Я думаю, что большинство из нас согласны с тем, что отрицательные мысли связаны с:

• Беспокойство
• Жалоба
• Гнев
• Чувство жалости к себе
• Обвинение других

Точно так же мы можем согласитесь, что следующие мысли считаются положительными:

• Попытки решить проблемы
• Изучение
• Понимание знаний
• Планирование
• Визуализация
• Постановка целей

В большинстве советов самопомощи говорится: отбросьте негативные мысли и удвойте положительные мысли.Когда вы думаете об этом случайно, это звучит как хороший совет.

В конце концов, негативные мысли ухудшают нашу жизнь. А позитивные мысли должны делать нашу жизнь лучше, не так ли?

Я бы хотел, чтобы это было так. Однако правда в том, что когда вы злоупотребляете своим мозгом, как слив, он может засориться. Результат? Туманное мышление. Что приводит к принятию неверных решений.

Вы — не ваши мысли

Конечно, вы станете тем, о чем вы думаете. Никто не сказал это лучше, чем Марк Аврелий в «Размышлениях»:

«Наша жизнь — это то, что делают наши мысли.”

Наша жизненная ситуация определяется качеством наших мыслей. Я верю в это. Однако большинство из нас полагает, что мы — это наши мысли.

Мы говорим: «Ну, я не могу не думать об этих вещах. Это всего лишь я.»

Нет, это НЕ ты. Вы можете решить, какие мысли игнорировать в своем уме. Мне нравится, как Экхарт Толле излагает это в «Силе сейчас»:

«Начало свободы — это осознание того, что вы не обладаете сущностью — мыслителем.

Единственный способ перестать отождествлять себя со своими мыслями — это перестать следовать всем своим мыслям.

Вместо этого решает жить настоящим моментом, когда у вас нет времени думать, а только переживать.

Как вы живете в настоящий момент?

Мышление — это инструмент. И вместо того, чтобы использовать этот инструмент в течение 16 или 17 часов, когда вы бодрствуете, используйте его только тогда, когда он вам НУЖЕН.

Но как это сделать? Вот четырехэтапный процесс, который я использовал, чтобы перестать задумываться.

1. Повышайте осведомленность в течение дня.
   Всегда осознавайте, что слишком много размышлений приводит к поражению цели.
2. Когда вы повышаете осведомленность, немедленно начинайте наблюдать за своими мыслями.
   Каждый раз, когда вы начинаете думать, не доводите до конца, просто наблюдайте, как вы начинаете думать. Когда вы это сделаете, вы автоматически остановитесь.
3. Ограничьте свое мышление только конкретными моментами, которые вам нужны.
   Например, когда вы думаете о том, как расставить свои ежедневные приоритеты, сядьте и подумайте.Это может занять 5 минут. В это время совершенно нормально обдумать и довести до конца свои мысли. Или, когда вы ведете дневник, вы также думаете во время процесса. Это тоже нормально. Мы пытаемся остановить постоянное мышление. Мы не хотим становиться монахами.
4. Наслаждайтесь жизнью!
   Отпустите все мысли о вчерашнем и завтрашнем дне. Неважно, сколь многого вы хотите достичь в будущем и сколько вы страдали в прошлом — цените то, что вы живы: СЕЙЧАС.

Послушайте, я вам не говорю, как здорово быть живым. Между прочим, я не собираюсь сидеть здесь и говорить вам: «Наслаждайтесь мытьем посуды».

Это не в моем стиле. Я просто не могу себя так обмануть. Я по-другому наслаждаюсь настоящим моментом.

Я отпускаю каждую мысль в моей голове. Пока я делаю то, что мне не очень нравится (мою посуду), я вообще не думаю. Я просто делаю это без осуждения.

Но когда я делаю то, что мне действительно нравится (неважно, большое или маленькое), мне это искренне нравится.Слушаю музыку, смотрю фильм или провожу время с семьей, друзьями или девушкой — сейчас я на .

Я не думаю о своих целях, неудачах или вещах, которые мне нужно сделать завтра.

Я здесь. Сейчас. В этот самый момент. Точно так же, как момент, когда вы читаете эти слова. Когда он ушел, он ушел навсегда.

Поймите это на более глубоком уровне, и вы никогда даже не осмелитесь оставить настоящее.

Ты со мной?

Ой, подождите, не отвечайте на этот вопрос — ДА.

Спасибо за чтение!

Я тоже написал книгу по этой теме. Это называется ДУМАЙТЕ ПРЯМО. Проверьте это, если хотите узнать больше о том, как контролировать свои мысли.

Как избавиться от неприятных образов и мыслей?

Мне жаль слышать, что вас беспокоят неприятные мысли и образы. Это частый симптом беспокойства, стресса и / или плохого настроения, но есть разные вещи, которые вы можете попробовать. Список вариантов подробно описан ниже:

1) ПРИНЯТИЕ И ОТКАЗ: Вместо того, чтобы пытаться бороться с мыслями и образами, может помочь просто принять их, простить себя за то, что они думают, а затем снова сосредоточиться на задаче. хобби, проект… все, что требует от мозга активной концентрации и участия в чем-то еще.

2) МЕДИТАЦИЯ ИЛИ РАЗУМ: Некоторые люди находят покой в ​​медитации и внимательности … если каждый день сидеть неподвижно в течение определенного периода времени со свечой, музыкой или даже слушать управляемую медитацию, это может помочь успокоить ум и позволяют нам просто стать свидетелями своих мыслей.

3) КОГНИТИВНАЯ ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ: это метод вмешательства в непрерывные нежелательные мысли, который практикуется Национальной службой здравоохранения и в частном порядке.Некоторые врачи направляют людей на онлайн-курс, который дает практические упражнения, чтобы бросить вызов мыслительному процессу. НЛП и лайф-коучинг также могут помочь переосмыслить мысли.

4) ИЗМЕНИТЬ ОКРУЖАЮЩУЮ СРЕДУ: гулять на природе, сидеть в кафе, читать книгу, заниматься садоводством и т. Д. Изменяя нашу внешнюю среду, мы можем помочь создать положительные изменения и в нашей внутренней среде.

5) ПОДТВЕРЖДЕНИЯ И БЛАГОДАРНОСТЬ: Запись положительного утверждения, противоположного вашим отрицательным мыслям, может быть полезным советом, так же как и список благодарностей за все хорошее в вашей жизни.Некоторые люди предпочитают записывать по крайней мере 5 благодарностей в день перед сном или после пробуждения, чтобы начать или закончить свой день на бодрящей ноте.

6) ОТДЫХ И СОН: Постарайтесь выспаться и отдохнуть. Переутомление может быть приглашением к нежелательным мыслям, которые часто можно исправить, предоставив себе достаточный отдых и время для восстановления.

7) Ешьте всю пищу и сохраняйте водный баланс: падение уровня сахара в крови или обезвоживание также могут вызвать падение настроения и энергии, что приведет к негативным мыслям.

8) СДЕЛАЙТЕ ЧТО ВАМ ЛЮБИТЕ: активно занимаясь любимыми хобби и интересами, мы можем создавать в теле полезные химические вещества, которые приводят к более светлому состоянию ума.

9) ПОМОГИТЕ Кому-то: негативные мысли могут быть всепоглощающими, и, помогая другу или соседу или предлагая поддержку кому-то, кто в этом нуждается, фокус смещается с себя в состояние отдачи.

10) УЧИТЫВАЙТЕ ГОРМОНЫ: Менопауза и снижение выработки гормонов могут значительно повлиять на настроение. Проверьте наши страницы о менопаузе, если вы думаете, что ваше беспокойство может быть связано с гормональными изменениями.

11) ЭКСПРЕСС: Если ничего не помогает, лучший способ избавиться от негативных мыслей и образов — просто записать их или рассказать близкому другу.Эти мысли и образы, как правило, развиваются изолированно, поэтому, признавая их, они часто теряют свою силу.

Если вы попробуете эти методы, а мысли и образы будут продолжать беспокоить вас, может быть полезно поговорить с практикующим врачом, чтобы избежать усиления или подавления чувства беспокойства, которое может потребовать решения.

No related posts.