Как избавиться от тревожности: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОЖНОСТИ: СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

Содержание

«Да просто успокойся!», или Как избавиться от тревожности


Лариса Парфентьева

Диалог где-то в параллельной вселенной:

— У меня паническая атака!

— Тогда просто успокойся.

— О, спасибо, помогло!

Читайте о том, как с помощью фраз «Возьми себя в руки» и «Просто успокойся» победить тревожность и избавиться от приступа паники.

Спойлер: никак.

Тревожность или стресс

И пока мы еще не отправились в экспедицию по спасению самого себя от тревожности, стоит научиться отличать тревогу от стресса.

Испытывать стресс не то же самое, что и тревожиться. У этих двух ощущений разное происхождение, а значит они требуют разных подходов.

Стресс — это реакция на какой-то конкретный внешний раздражитель. Уберем его или сменим обстановку — стресс пройдет сам собой.

С тревогой немного сложнее. У нее нет явной причины. Это «автономное», независимое переживание. Часто возникает само по себе.

Представьте двух девушек — Ольгу и Татьяну. Две подруги работают в одном офисе. Однажды с утра они встретились в лифте и поделились своими переживаниями. Сошлись на том, что настали «стрессовые» времена, возможно начался Ретроградный Меркурий. Поболтали и разошлись по своим рабочим местам.

Ольга очень переживала из-за предстоящей встречи с потенциальным клиентом. К 11 часам, как только встреча завершилась, она испытала облегчение.

Татьяна все это время ощущала постоянный страх и нервозность, но не могла объяснить причину своего беспокойства. Это состояние продолжалось уже неделю, даже смена обстановки ничего не меняла, тревога только нарастала.

Ситуация Ольги вполне конкретная — есть причина переживаний, от которой нужно избавиться. Татьяне сложнее, она не понимает причин своего состояния. Жить в напряжении и страхе очень энергозатратно. Это похоже на состояние, когда вы работаете на двух работах. Любой, кто был в таких условиях, скажет, что продуктивность тоже делится на два.

Тревожность забирает ресурсы и отправляет их в «никуда».

Возможно, Татьяна обвиняет себя в том, что работает недостаточно хорошо, мало времени уделяет работе, только разжигая этим огонь тревоги. Такой замкнутый круг, из которого фразой «Успокойся и расслабься», точно не выбраться.


Источник

Успокаивать — полный отстой

Если вы или человек рядом с вами испытываете беспокойство и не можете определить ее происхождение, прекратите успокаивать. Во-первых, это бесит. Во-вторых, это не помогает.

Уединиться в тихом комфортном месте, сложиться в клубок, накрыться пледом и подождать, пока все само собой успокоится — самый дурацкий вариант, который мне однажды посоветовали. Аналогично было бы услышать: «Ты сейчас весь в огне, но это нормально. Люди горят, такое случается».

Можно долго «сражаться» с чувством беспокойства, уговаривать себя, что на самом деле все хорошо, а можно поработать с тревогой. Преподаватель Гарвардской школы бизнеса Элисон Вуд Брукс предлагает познакомиться с ней. Может оказаться, что это вовсе не тревога, а предвкушение (проблем или вознаграждения) или нетерпеливое ожидание (наказания или изменений в жизни).

Психологи советуют научиться «тренировать» тревожность. Начните замечать, как и когда приступы тревоги проявляются.

Каждый раз, когда чувствуете тревожность, спрашивайте себя, что могло стать причиной. Это могут быть какие-то ситуации, слова, стимулы. Найдите в них общие черты.

Выгоднее один раз изучить свое беспокойство и в будущем планировать работу так, чтобы это не повторялось.


Источник

«Мясорубка и Медитация»

Один мой друг уверен, что беспокойство предпринимателей, офисных сотрудников и фрилансеров возникает в момент, когда рабочих задач становится слишком много.

Вопрос не к самому количеству. Тревога возникает из-за ощущения, что эти задачи не решаются.

Для себя и своих работников он придумал способ «Мясорубка и Медитация».

Мясорубка. Количество задач не изменится фантастическим способом.

Включайте режим «мясорубки» и начинайте «молотить». От важных и срочных к легким и простым или наоборот — выбирайте свой режим.

Часть задач из списка можно передать другой «мясорубке», другими словами, делегировать.

Возможности «мясорубки» ограничены. У каждого из нас есть определенное количество продуктивных часов. Вы не можете взять на себя слишком много.

Чтобы успокоить режим «Мясорубки», мой друг советует медитировать. При чем делать это максимально примитивно: «Я представляю звездное небо, приближаюсь к одной звезде, потом к другой, пока мой мозг не начинает думать только о звездном небе. А потом я представляю себя на обложке Forbes».

В медицине «тревожность» означает хроническое чувство беспокойства, постоянный беспричинный страх. Если вы испытываете подобные ощущения слишком долго,то мой вам совет: «Просто успокойтесь!», а лучше обратитесь к специалисту.

Источник обложки

Как избавиться от тревожного состояния

Вы живете обычной жизнью, но в ней постоянно присутствуют страх и беспокойство? Необоснованное волнение, странные предчувствия и ощущение тревоги без причины преследуют многих людей, которых общество считает энергичными и успешными. Если тревожное состояние не проходит в течение нескольких недель, возможно, человек стал жертвой психического расстройства.

Отличия генерализованного и тревожно-депрессивного расстройства

Тревожное расстройство — это нарушение в работе психики, сопровождающееся постоянной тревогой. Она не связана с каким-либо объектом или ситуацией. Даже в благополучной обстановке больной жалуется на учащенное сердцебиение и волнение, напряжение и дрожь в мышцах, боли в районе солнечного сплетения. Страдающие тревожными расстройствами личности часто боятся заболеть, стать жертвой несчастного случая. Тревожное расстройство бывает генерализованным и тревожно-депрессивным.

Для расстройства первого типа характерно перманентное чувство тревоги, нервозность, напряженность. Она распространяется на все сферы жизни, долго и мучительно испытывает человека на прочность. Если психологическая проблема действительно есть, то обычные переживания о семье, работе, благосостоянии ощущаются сильнее и интенсивнее. Любое несовпадение ожиданий страдающий генерализованным расстройством человек в своей голове превращает в ситуацию с ужасным исходом и заранее заряжает себя негативом.

При тревожно-депрессивном расстройстве к ощущению тревоги добавляется депрессия. Это значит, что коррекции требует уже не одно, а два состояния. При обострении такое расстройство обрастает дополнительными симптомами: неврозами, паническими атаками.

Почему возникают тревожные состояния?

Проблема способна подбираться к человеку с разных сторон. Как привило, выбирая при этом более слабую. Например, активное развитие тревожного расстройства может спровоцировать постоянное воздействие стресса на организм, пережитые психологические травмы, нарушения межнейронных связей. Некоторые специалисты считают, что предрасположенность к тревожным расстройствам передается генетически. В группе риска находятся люди с пролапсом митрального клапана, низким уровнем сахара в крови.

Вредят нормальному психологическому состоянию и различные психоактивные стимуляторы. Речь идет не только о запрещенных амфетамине или кокаине, но и о кофеине.

Как проявляется тревожное расстройство?

Его симптомы носят физиологический и эмоциональный характер. Тревожные состояния у взрослых характеризуются мышечным напряжением, дрожью. Человек не может нормально спать. Ко всему вышеперечисленному добавляются повышенная утомляемость, учащенное сердцебиение, усиленное потоотделение.

На эмоциональном уровне возникают проблемы с фокусировкой внимания. Человек часто раздражается, в любой ситуации предполагает худший исход, чувствует опустошенность и напряжение.

Диагностика тревожных расстройств

Главный способ их диагностики — исключение других заболеваний и патологий со схожими симптомами. Например, тревожные расстройства часто путают с соматическими. Ведь для них тоже характерны жалобы на плохое самочувствие, учащение пульса. Но если врач более тщательно исследует состояние пациента, то заметит, что нарушений в работе организма нет. А вот при тревожных расстройствах они могут присутствовать.

Иногда приступ паники и учащенное сердцебиение, вызванное тревожным расстройством, люди принимают за проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Лечение тревожных состояний

Успех в этом деле возможен лишь при таком сценарии: осознав, что тревожное состояние мешает нормальной жизнедеятельности, человек начинает думать, как от него избавиться. И сам обращается к специалисту.

Помогает в борьбе с тревожными расстройствами когнитивно-поведенческая психотерапия и лекарственные препараты. Методы могут использоваться в комплексе или по отдельности.

Суть когнитивно-поведенческой терапии – в выяснении причин, провоцирующих тревогу. С помощью специалиста человек изучает свои убеждения и эмоции, разбирается, какие из них играют роль детонатора при запуске тревожного механизма. Все негативные поведенческие установки и привычки нужно заменить правильными. Этот процесс также происходит на сеансах когнитивно-поведенческой терапии.

Она является эффективным, но недолговременным видом воздействия, поэтому нуждается в систематическом повторении. Встречи с психотерапевтом в начале лечебного процесса происходят раз в семь дней. Человек учится самостоятельно справляться с тревожностью, и интервал между сеансами увеличивается.

Что помогает в профилактике тревожных расстройств?

  • — Регулярная забота о состоянии организма и полноценное питание.
  • — Употребление сахара, алкоголя, кофе и чая в минимальных количествах или полный отказ от них.
  • — Ограничение дел, встреч, занятий, которые вызывают плохие эмоции.
  • — Время, уделенное отдыху (хотя бы 30 минут каждый день).

Это общие ответы на вопрос о том, как избавиться от тревоги. Секрет эмоционального баланса у каждого свой. Важно уметь сохранять его. А если тревожное состояние все же победило, не стоит откладывать визит к доктору.

Как избавиться от тревожности. Рекомендации психолога

15 октября 2020      Психология бизнеса

Предприниматели и фрилансеры вкладывают в свой проект много времени и сил. А оставшееся время часто посвящают семье или учебе. Поэтому неудивительно, что у них появляется тревожность. Психолог Ольга Суханова рассказала, почему она возникает, как проявляется и что можно сделать, чтобы избавиться от тревожности.


Жизнь предпринимателя или фрилансера — это постоянное движение и попытки всё успеть. Одновременно говорить по телефону, отправлять письма и пить кофе — кому из нас это не знакомо? А ведь ещё надо запланировать встречи на два месяца вперёд и организовать в выходные семейные дела и детские секции. Поддерживать такой ритм постоянно очень энергозатратно.

Поэтому в этой статье я хочу поговорить с вами про тревожность. Мы начнём с основ — почему она возникает и как проявляется. А потом перейдём к способам, которые помогут самостоятельно избавиться от тревожности. В конце я подскажу, как выбрать психолога, если вы чувствуете, что готовы обратиться за помощью.

Почему появляется тревожность

Со стороны кажется, что люди, которые безостановочно решают множество дел, очень энергичные. Но за такой активностью часто кроется тревожность и страх за будущее. Они мешают человеку расслабиться и заставляют постоянно просчитывать варианты и риски. Самое неприятное — тревожность и страх могут долго оставаться незамеченными.

Причины повышенной тревожности можно найти на разных этапах жизни. Но все психологические школы подтверждают, что она формируется в раннем возрасте — во внутриутробный период жизни и в детстве. На нас влияет и то, как проходила беременность мамы, и то, какие установки мы получали от родителей и других членов семьи во время взросления. Любое «не беги, сломаешь ногу» подтверждало, что бояться заранее — правильно.

С точки зрения нейрофизиологии, тревожность связывают с очень сильной активностью миндалины. Это часть мозга, с помощью которой мы очень быстро и прочно запоминаем эмоциональные события. В первую очередь, пугающие — эволюционно от этого зависело наше выживание. Получается, что у многих из нас есть генетическая предрасположенность к тревожности. Впоследствии на неё накладываются любые жизненные события.

Это важно понимать, чтобы не ждать мгновенных результатов от борьбы с тревожностью.

Признаки тревожности

Самые яркие признаки тревожности ни с чем не спутать. Это бессонница, нервные срывы, психосоматика, панические атаки. Но бывают и менее заметные проявления:

  • хроническое напряжение в теле, особенно в плечах, шее;
  • навязчивые воспоминания о неудачах в прошлом;
  • появление мыслей об опасностях или проблемах при изменении планов и привычного графика;
  • желание контролировать близких: регулярно звонить и писать мужу или жене, давать без спроса советы друзьям, по своей инициативе записывать к врачам родителей, постоянно переживать за детей.

Тем не менее, тревожность — не приговор. Её можно и нужно снижать. Главное — настроиться на длительную и регулярную работу. Её задача — укрепить чувство внутренней безопасности и доверие к миру, наработать позитивные способы мышления и снизить уровень стресса.

Как избавиться от тревожности самостоятельно

На длительной дистанции

Я собрала подборку из трёх шагов, которые считаю наиболее эффективными. Они не помогут за один день избавиться от тревожности. Зато результат от их внедрения будет наиболее устойчивым.

Первый шаг (он же самый сложный) — научитесь расслабляться и замедляться. Для этого я рекомендую попробовать осознанные телесные практики. Йога, цигун или дыхательные упражнения отлично справляются с задачей. Эти практики уделяют внимание работе с равновесием и содержат много плавных и медленных движений.

Второй шаг — приучите себя полноценно отдыхать. Это справедливо для любых периодов в жизни, но особенно ценно после больших эмоциональных нагрузок. Лучший способ — освоить медитации и регулярно их практиковать. Ещё важно создать приятные и комфортные условия для отдыха дома, слушать успокаивающую музыку, чаще гулять.

Третий шаг — выработайте привычку делать только одно дело за раз. Например, если вы едите, то только едите. Без телефона в руке или компьютера перед глазами. Это поможет вам фокусироваться на том, что действительно важно в конкретный момент. Многозадачность — хороший навык, но его не нужно использовать 24/7.

Но самое главное, что нужно сделать, — поменять мышление и научиться определять причину тревожности. Она никогда не появляется на пустом месте, у неё всегда есть основания. Поэтому я собрала несколько вопросов, которые помогут вам определить причину переживаний:

  • Что именно вызвало у меня тревогу? Какие слова или действия?
  • Что можно сделать в этой ситуации, чтобы её исправить или сделать благоприятной?
  • Как я поступлю в следующий раз?

Ответы на эти вопросы тоже лучше работают на длительной дистанции. С их помощью вы каждый раз будете находить новые триггеры тревожности и возможные пути решения.

На короткой дистанции

А вот какие упражнения могут помочь избавиться от тревожности в моменте:

Упражнение 1

Техника называется «Объятия бабочкой». Выполняется так:

  • Скрестите руки перед собой, положив правую руку на левое плечо, а левую руку – на правое.
  • Закройте глаза и представьте своё любимое природное место.
  • Медленно и ритмично хлопайте ладонями по каждому плечу, пока не почувствуете, что плечи расслабляются, дыхание становится более ровным и вы успокаиваетесь.
  • Откройте глаза.

Упражнение 2

Дыхание с визуализацией:

  • Устройтесь удобно, чтобы вам никто не мешал. Поставьте таймер на 5 минут. Этого времени обычно достаточно для выполнения упражнения. Включите любую спокойную музыку без слов.
  • Закройте глаза и начните дышать чуть глубже и чуть медленнее, чем обычно.
  • Представьте, как сверху на вас льётся красивый поток чистого света. Можете представить, что это солнечные лучи.
  • Визуализируйте, как этот свет входит в ваше тело через макушку, проникая в каждую клеточку, и очищает тело от накопленного стресса. Следите, чтобы дыхание оставалось размеренным.
  • Когда время закончится и сработает таймер, сделайте глубокий вдох, медленный выдох и откройте глаза.
  • Похлопайте себя сверху вниз: по плечам, рукам, грудной клетке, бедрам, ногам, чтобы вернуть ощущение «здесь и сейчас».

Упражнение 3

Арт-терапия: выражение эмоций. Это упражнение работает не только с тревогой, но и если вы сильно злитесь, чувствуете обиду, раздражение или панику.

Для выполнения вам понадобится пастель или детские мелки для рисования.

  • Положите перед собой лист бумаги.
  • Возьмите тот цвет мелка, к которому тянется рука. И позвольте своим эмоциям «выйти» через руку на лист бумаги. Не нужно рисовать что-то конкретное, просто черкайте и закрашивайте, как идёт. Можно менять цвет. Попробуйте рисовать неведущей рукой.
  • Возможно, одного листка будет мало. Продолжайте рисовать, пока не почувствуете, что эмоциональный заряд иссяк.
  • Листочки можно мять или рвать. А потом просто выбросите их.

Нужно ли идти к психологу и как его искать

К психологу или психотерапевту нужно идти, если вы чувствуете, что не можете самостоятельно найти причину тревожности и справиться с её проявлениями. Поэтому давайте поговорим о том, как выбрать специалиста.

Обычно люди идут к психологу по рекомендации друзей или родных. Но даже хороший и опытный специалист, который помог другому человеку, может не подойти вам.

Первое, на что я рекомендую обращать внимание, — направление, в котором работает специалист. Да простят меня коллеги, но опыт показывает, что большинство популярных подходов в психологии, которые работают только через осознавание и изменения на уровне действий, не эффективны при работе с тревожностью. К таким подходам относятся классический психоанализ, когнитивно-поведенческая терапия, гештальт и другие «разговорные» методы. Вернее, их можно успешно применять, но в самом начале терапии, чтобы сформулировать проблему, и в финале, чтобы создать новые стратегии поведения.

Повышенная тревожность закладывается в психике в том возрасте, когда у человека ещё нет логики, осознанности или функции планирования. Зато в этом возрасте уже есть чувственные переживания, эмоции и образное восприятие. Поэтому работа с тревожностью должна проходить на этих уровнях. На этом специализируются трансперсональное направление и телесно-ориентированная терапия. Также могут подойти эриксоновский гипноз, экспрессивная арт-терапия, танцедвигательная терапия.

Второй критерий выбора — личный контакт. Нужно понять, насколько вам комфортно общаться со специалистом и находиться рядом с ним. Насколько вы готовы доверять человеку и открываться перед ним. Всё-таки вам предстоит большая совместная работа, в течение которой будут разные открытия — приятные и не очень. Поэтому я считаю этот критерий самым важным. Иногда, чтобы найти «своего» психолога, нужно сходить на 2-3 сессии к разным специалистам.

Надеюсь, эта статья поможет вам найти свой путь борьбы с тревожностью и сделать свою жизнь немного спокойнее и размереннее.

Читайте больше полезных материалов в Клубе «Маркетинга с азов» и Телеграм-канале.Ольга Суханова, практикующий психолог, трансперсональный тренер, арт-терапевт, коуч

Инстаграм

 

 

И ещё полезные советы психологов:

Как избавиться от тревожности? | МОУ «Средняя школа № 2 «Источник» г. Петрозаводск

Ой, боюсь-боюсь!

Как часто мы с вами сталкиваемся с такими ситуациями: боимся спросить нужную информацию, не хотим подходить с вопросом к учителю, шефу, т.к. ожидаем негативной реакции? Как часто мы ограничиваем себя в действиях, желаниях, интересах лишь по одной причине — боязни, тревожности, опасения того, что у нас ничего не получится или того, что о нас подумают плохо или, не дай бог, скажут что мы — дураки? Можно было бы долго рассказывать о причинах появления этой боязни и тревожности, но мы с вами лучше познакомимся приемами и узнаем, как, же нам победить такого страшного зверя как «тревожность»?

Во-первых, повышайте самооценку. Конечно же, повысить самооценку за одно мгновение невозможно, необходимо ежедневно проводить целенаправленную работу. Любите себя! Любить – это глагол, часть речи, обозначающая действие или состояние предмета! Отсюда вывод- действуйте, развивайтесь, становитесь лучшей версией себя!

Обучайтесь способам снятия мышечного и эмоционального напряжения. Чаще всего напряжение у тревожных людей проявляется в мышечных зажимах лица, шеи и живота. И чтобы снизить напряжение – и мышечное, и эмоциональное – нужно научиться выполнять расслабляющие упражнения. Медитация, занятия спортом, релаксационный массаж помогут вам в этом.

Оптимизм — защита от тревожности. Смотрите на мир под позитивным углом. Ищите плюсы в любой ситуации ( «нет худа без добра»): ошибки в контрольной работе — это важный опыт, ты понял, что нужно повторить, на что обратить внимание.

«Чтобы съесть кабана нужно разделить его на мелкие кусочки» Так и с решением трудных, объемных задач. Важно научиться ставить перед собой небольшие конкретные цели и достигать их.

Оцените ситуацию, будет ли данная проблема иметь такое же значение для вас через 5, 10 лет. Если нет, значит это текущие трудности, с которыми вы, несомненно, справитесь.

Надеюсь, данная информация будет полезна не только ученикам, но всем участникам образовательного процесса.

С уважением, психолог школы Сысоева Александра Николаевна.

Стресс и тревожность после коронавируса: как справиться

Социальная тревожность сопровождает все глобальные кризисы и часто принимает массовый характер. Пандемия COVID-19 — не исключение. Разберемся, почему мы испытываем тревожность в 2021 году и как с ней бороться

Что случилось

Согласно отчету Американской психологической ассоциации за 2021 год, у жителей США наблюдается рекордный уровень стресса и тревожности. О таком же высоком уровне стресса у европейцев говорится в другом исследовании, опубликованном в январе 2021-го в авторитетном медицинском журнале Lancet. Наконец, по данным психологов РАН, в 2020 году каждый третий россиянин жаловался на симптомы депрессивных расстройств.

Это происходит из-за страха перед вирусом, социальной изоляции, тревоги за родных и близких, риска потерять работу и ограничений на путешествия и развлечения. Результатом же становятся рост алкоголизма, неврологические расстройства (включая ОКР), сердечно-сосудистые заболевания и социальная тревога.

Проблема в том, что долгожданное снятие ограничений приводит к новому пику социального тревожного расстройства. Привыкнув к ограничениям, многие испытывают страх перед массовыми скоплениями людей, контактами с посторонними, работой в офисе, общественным транспортом, грязными поверхностями. В итоге некоторые оказываются просто не готовы вернуться к нормальной жизни, утверждает CNN. В первую очередь это касается стран, где карантинные меры были особенно жесткими. Но и в остальных случаях психологический фон становится все напряженнее.

Как проявляется социальная тревожность

В отличие от генерализованной тревожности социальная основана на всем, что касается взаимодействия с другими людьми.

  1. Агорафобия, или боязнь публичных пространств. Даже после снятия ограничений многие люди испытывают дискомфорт, пользуясь общественным транспортом, посещая рестораны или передвигаясь в толпе. Социальная дистанция создавала иллюзию защищенности, но теперь ее почти никто не соблюдает.
  2. Сокращение социальных контактов. После пандемии COVID-19 даже заядлые экстраверты испытывают дискомфорт в больших компаниях или во время публичных выступлений.
  3. Страх перед будущим. Пандемия выбила у многих почву из-под ног: оказалось, что мы очень уязвимы перед вирусом и последствиями пандемии, и даже самые развитые государства не в силах им противостоять. В результате у людей исчезло ощущение стабильности, а их уверенность в завтрашнем дне заметно пошатнулась. Они больше не чувствуют, что способны управлять своей жизнью, и боятся строить планы.
  4. Коронафобия — то есть страх заразиться коронавирусом. Это нормально, если вы переживаете за себя и своих близких и принимаете меры предосторожности. Но иногда это может принимать формы ОКР: когда люди постоянно обрабатывают все вокруг санитайзерами, боятся выйти на улицу, дотронуться до предметов за пределами своего дома.
  5. Неврологические и ментальные нарушения, в том числе — в результате перенесенного коронавируса. Исследователи из Оксфордского университета, изучив 70 млн медицинских карт американцев, выяснили, что у 18% переболевших COVID-19 наблюдаются бессонница, тревога и депрессия, причем у 5,8% — впервые.

Пройдите краткий тест, чтобы понять, насколько сильно вы встревожены в данный момент (ENG).

Как бороться с социальной тревогой

  • В первую очередь — постепенно расширяйте зону комфорта. За время изоляции она сузилась до размеров нашего дома, и теперь каждый выход на улицу дается нелегко. Для начала психологи советуют расширять круг повседневных дел так, чтобы чуть чаще выходить из дома. Например, поход в магазин или аптеку вместо доставки, прогулка в малолюдном парке или выход в офис один-два раза в неделю.
  • Постарайтесь переключить внимание с места, где вы находитесь, на тех, с кем вы общаетесь. Попробуйте найти максимально позитивные и отвлеченные темы. Если вы сосредоточитесь на диалоге, вам будет проще расслабиться и отпустить тревогу, почувствовать себя комфортно и получить необходимую вам поддержку.
  • Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать. Это могут быть мелочи для дома, смена стиля, мелкий ремонт, поездки на выходные и другие повседневные дела, которые не требуют слишком много ресурсов. Не пытайтесь строить глобальные планы и сходу наверстывать упущенное — это только усилит тревогу и недовольство собой.
  • Регулярно практикуйте активный отдых. Прогулки, велосипед, скандинавская ходьба, пробежки на свежем воздухе — любая физическая активность стимулирует выработку гормонов, которые снижают тревожность и апатию.
  • Отдавайте предпочтение местам или людям, которые соблюдают меры безопасности. Если вам так будет спокойнее, вежливо попросите тех, с кем вы общаетесь, надеть маску и отойти на безопасное расстояние. В публичных местах можно пользоваться санитайзерами и бесконтактной оплатой.
  • Устройте информационный детокс. Сократите время на чтение новостей в СМИ и соцсетях или вовсе откажитесь от них ненадолго. В новостях картина происходящего может выглядеть чересчур негативной, потому что именно такие события попадают в центр внимания чаще остальных. Это подстегивает внутреннюю тревогу и мешает настроиться на позитивный лад.
  • Обратитесь за помощью к специалисту. Лучший выход — поговорить с психологом о том, что вас беспокоит и как с этим справляться. Один из наиболее подходящих вариантов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая позволяет избавиться от гнетущих стереотипов и в корне изменить подход к происходящему.

Как ИТ-гиганты помогают сотрудникам справиться с тревожностью

Когда сотрудники начали возвращаться в офисы после удаленки, ИТ-корпорации решили помочь им адаптироваться. При этом многие руководители оставили за подчиненными право работать из дома хотя бы пару дней в неделю.

Google, проконсультировавшись с социологами, психологами и дизайнерами, изменил свои офисные пространства так, чтобы в них было удобно всем. Вместо привычных оупенспейсов теперь можно работать в мобильных «капсулах» Team Pods, которые свободно перемещаются по офису. Также появились надувные стены, чтобы у каждого было свое личное пространство, и специальные полукруглые переговорки Campfire с экранами на стенах — чтобы проводить онлайн-встречи с теми, кто работает удаленно.

Среди других нововведений — Wi-Fi на всей территории кампуса и места для работы на открытом воздухе, также оборудованные для видеоконференций. Специальные стулья с динамиками в подголовниках передают белый шум, чтобы нейтрализовать окружающие звуки. В ближайшем будущем в Google также появятся столы, которые подстраиваются под конкретного сотрудника, и мобильные системы кондиционирования, которые можно перемещать внутри офиса.

Microsoft объявил о старте корпоративной программы Perks Plus для борьбы с выгоранием на удаленке. В рамках программы сотрудникам выделят по $1 200 в год, которые можно потратить на здоровье, фитнес, образование, хобби и любые другие вещи, которые помогут справиться со стрессом при удаленной работе.

Amazon запустил программу WorkingWell, которая должна облегчить труд работников на складах и в доставке и сократить число производственных травм на 50%. Она включает физические и умственные упражнения, оздоровительные тренинги и поддержку здорового питания, которые помогают восстановить силы.

В рамках программы на складах компании установили будки ZenBooth, где сотрудники могут расслабиться и помедитировать. Внутри есть комнатные растения и вентиляция, а также компьютер, запускающий ролики для медитации.

К чему может привести социальная тревога

Социальная тревога — прямое, но не единственное следствие вынужденной изоляции. Николас Блум, профессор экономики Стэнфордского университета, считает, что работа из дома во время пандемии наносит удар по производительности и приведет к печальным последствиям в ближайшем будущем:

«В случае с COVID-19 у нас нет выбора: всех заставляют работать из дома, и люди чувствуют себя очень одинокими и изолированными. Но главное, мы теряем важные социальные навыки, которые помогали нам работать эффективно. Если вы можете хотя бы раз или два в неделю приходить в офис, чтобы пообщаться с коллегами, это делает вас более амбициозными и мотивированными. Это как физическая активность: если не заниматься хотя бы пару раз в неделю, мышцы теряют тонус, и мы становимся менее выносливыми…

2020 год может стать годом упущенных инноваций. Через десять лет новых патентов, продуктов, идей, которые должны были бы зародиться в 2020-21 годах, просто не будет. Возьмем ученых и инженеров. Как они могут нормально работать из дома?»

Как избавиться от тревоги и стресса?

     Стресс, паника, тревожность – эти состояния могут вывести из равновесия любого, даже самого выносливого, человека. Особенно это ощущается в конце года, когда много нужно успеть и ничего не упустить. Есть действенные способы, которые помогут избавиться от тревоги и стать более собранным.

  • Полноценный сон

     Неполноценный сон не только влияет физическое здоровье и внешний вид, но и способствует общей тревожности и стрессу. При чувстве тревоги и беспокойства нужно планировать себе от семи до девяти часов здорового сна. Всего за несколько таких ночей уровень тревожности снизится.

  • Порядок на рабочем месте и дома

     Физический беспорядок вызывает психический беспорядок. Поэтому стоит найти немного времени, чтобы привести в порядок свое рабочее место или комнату. Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект – внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на остальные сферы жизни. Это поможет мыслить рационально и избавиться от тревоги и стресса.

  • Порядок в рационе

     Чтобы снизить уровень тревоги и страха и поддержать организм, нужно есть больше продуктов с витаминами группы В и омега-3 жирными кислотами, а также полезные сложные углеводы из цельного зерна. Печень, гречка, овсянка, ржаной хлеб, бобовые, орехи, жирная рыба, шпинат, бананы помогают уменьшить симптомы депрессии и тревоги. И избегать стимуляторов, таких как кофе, энергетики и прочее. Придав энергичности на несколько часов, потом они вызовут еще большую усталость, накопив её.

  • Массаж ладоней

      Чтобы экстренно успокоиться нужно быстро потереть одну ладонь о другую, пока не почувствуется сильное тепло. Затем приложите ладони к лицу и подержите 1-2 минуты. Дышите при этом глубоко и медленно.

  • Правильное дыхание

     Не нужно забывать о дыхании в момент нарастания тревоги. Для того чтобы научиться расслабляться, полезно заниматься медитацией и правильно дышать. Произвольное, спокойное, удлиненное и глубокое дыхание посылает сигналы в мозг, что все нормально и можно расслабиться. Всего 10 таких вдохов, и уровень тревоги снизится.

     Чтобы избавиться от тревоги и страха, постарайтесь найти увлекательное занятие для ума и тела. Ведь если человек занят чем-то по-настоящему интересным или приятным, он забывает о тревоге. Ученые доказали, что рукоделие, разгадывание кроссвордов и головоломок, пробежки, занятия спортом и игры на свежем воздухе отлично помогают снять стресс избавиться от депрессии.

Избавление от тревожности и беспокойства

Тревожность является хронической проблемой человека XXI века. Мы не успеваем за ритмом жизни, а также ее быстрыми изменениями. Современный человек находится во власти переживаний из-за переизбытка информации и   постоянной потребности адаптироваться к новым условиям. Вы этого можете не замечать, но это не значит, что проблемы не существует. Нормальная полноценная жизнь радует человека и приносит удовольствие. Хроническая усталость, напряжение и раздражительность ведут по дороге к соматическим заболеваниям и приему лекарств. 

Как снять тревожность в домашних условиях

Все в нашем организме взаимосвязано, поэтому, когда нервная система дает сбой, это влияет работу всего тела. Чтобы вовремя распознать состояние тревоги и избавиться от него, обратите внимание на такие симптомы:

  • головная боль;

  • бессонница;

  • нарушение аппетита;

  • апатия и хроническая усталость;

  • скачки артериального давления.

Если у Вас присутствуют хотя бы один из перечисленных симптомов — это звоночек прислушаться к себе и выявить причину чувства  тревоги, чтобы от нее избавиться. Лечение беспокойства — задача психотерапевта, и даже в некоторых случаях — психиатра. Однако иногда можно справиться самостоятельно, если знать, что можно предпринять. Вот несколько рекомендаций от тревожности и беспокойства:

  • Люди с повышенной тревожностью привыкли считать, что это их черта характера. Высокочувствительные личности действительно существуют, но частые неудовлетворенность и обеспокоенность кроются в пережитых ситуациях прошлого. Попробуйте проанализировать, когда Вы начали испытывать эти чувства, а также из-за чего.

  • Позаботьтесь о своем теле. Исключите из рациона кофе, вызывающее выброс кортизола, уменьшите порции сладкого, влияющие на обмен веществ, займитесь спортом и следите за питанием. Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух. 

  • Попробуйте освоить техники релаксации. Это могут быть дыхательные упражнения, отдых на природе, йога либо массаж.

  • Пройдите медицинское обследование. Некоторые заболевания сопровождаются чувством тревоги. 

  • Познакомьтесь со своими страхами. Поразмыслите, какие факторы вызывают тревожное состояние. Когда человек осознает причину проблемы, он может контролировать ситуацию и легче справляться с ней.

  • Перестаньте нагнетать ситуацию. Вы посмотрели новости, тяжелый фильм или у Вас проблемы на работе? Переключите фокус внимания на что-то приятное, начните замечать позитив вокруг себя, и мир станет добрее.

  • Вы не можете все контролировать. Никто не идеален, у всех бывают проблемы. Живите настоящим, а также перестаньте волноваться о том, что будет завтра. Этого никто не знает. 

Седативный препарат — быстрый способ успокоиться

Быстро расслабиться, чтобы начать следовать советам по пунктам в адекватном состоянии, поможет легкое успокоительное. «Валокордин» обладает мягким седативным эффектом и позволяет снять напряжение, перестать волноваться, хорошо выспаться. При правильной дозировке на следующий день Вы почувствуете себя бодрым и отдохнувшим, а справиться с невзгодами будет легче. 

Право на изготовление «Валокордина» имеет только компания «Кревель Мойзельбах». Поэтому Вы можете быть уверены в высоком качестве и эффективности немецкого средства от тревоги.


21 быстрый совет, чтобы навсегда избавиться от беспокойства

Источник: Кален Эмсли / Unsplash

Вы можете прочитать все советы по борьбе с тревогой в мире, но все они не имеют значения, если вы не примете меры. Чтобы чувствовать себя более расслабленным, крепко спать по ночам и вкладывать энергию в то, что имеет значение, вы должны перестать тратить время на дела, которые не имеют значения.

К концу этого поста ваша жизнь может стать бесконечно более продуктивной и похожей на дзен. Ваша задача — посвятить 15-60 минут в день и решить несколько из следующих 21 избавителя от беспокойства, описанных ниже.

Чем больше вы совершаете, тем лучше вы себя чувствуете.

Возможно, вы знакомы с некоторыми из этих стратегий избавления от тревожности. Но если вы испытываете скачкообразные мысли, стеснение в груди и одышку, вы не сделали все из них.

21 разрушитель тревожности

1. Начните глубоко дышать.
Если вы не сосредоточены на том, как успокоить свое тело с помощью медленного намеренного дыхания животом, вы упускаете из виду. Дыхание животом является свободным, не зависит от местоположения и легко реализуется.Вот как начать:

  • Сядьте с закрытыми глазами и обратите внимание на свое дыхание. Дышите естественно, желательно через ноздри, не пытаясь контролировать свое дыхание.

  • Осознавайте ощущение дыхания, когда оно входит и выходит из ноздрей. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте глубокий вдох на счет до четырех. Задержите дыхание на счет до трех. Выдохните на счет до четырех. Рука на животе должна входить внутрь на вдохе и выдвигаться на выдохе.
  • Сконцентрируйтесь на своем дыхании и забудьте обо всем остальном. Ваш ум будет очень занят, и вы даже можете почувствовать, что медитация загружает ваш ум, но на самом деле вы просто начинаете больше осознавать, насколько занят ваш ум.
  • Не поддавайтесь искушению следить за различными мыслями по мере их возникновения и сосредоточьтесь на ощущении дыхания. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает и следует вашим мыслям, немедленно верните его к дыханию.
  • Повторяйте это столько раз, сколько необходимо, пока ваш ум не сосредоточится на дыхании.Не ждите, чтобы начать дышать животом. Чем раньше вы сделаете это повседневной привычкой, тем быстрее вы почувствуете себя расслабленным.

Когда вы выполняете дыхание животом, вы начинаете день в состоянии «здесь и сейчас». Еще лучше не тратить время на беспокойство о будущем или переживать прошлое.

2. Медитируйте.

Спокойствие — это внутренняя работа. Подарите себе безмятежность и начните день с 10 минут уединения и позитивной энергии. Думайте спокойно, размеренно и непредвзято, и ваша повседневная деятельность будет соответствовать.

3. Практикуйте уход за собой.

Сделайте массаж, манипеди или стрижку. Ничто так не говорит о безупречном и ухоженном состоянии, как сексуальное, здоровое сияние.

Если денег мало, поищите дисконтный салон или учебную школу, которая предлагает качественные услуги для людей с ограниченным бюджетом. Поэтому они не подают мятный чай на серебряном подносе — закройте глаза и представьте себе пятизвездочный сервис, пока вы балуетесь, чего заслуживаете.

4. Исключите соду.

Утренняя встряска Джо может дать толчок вашему дню и обеспечить тепло и комфорт, но ничего с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и 177 другими ингредиентами — нет.

Если вы привыкли к этому 15:00 Доктор Пеппер, замените его успокаивающим зеленым чаем. Кофеин не только возбуждает вашу центральную нервную систему, но и сода также истощает витамины и минералы из вашего рациона и наносит ущерб вашей улыбке. Зубы становятся восприимчивыми к образованию кариеса, когда уровень кислоты в слюне падает ниже определенного уровня.

Если вы весь день пьете газировку, внешние слои зубов начинают терять минералы и образуются полости. Многие стоматологические планы не покрывают корневые каналы, и вы получите огромный счет.Кстати …

5. Сократите жир из своего бюджета.

Финансовый стресс — частая причина, по которой люди обращаются ко мне за психотерапией. Долги не дадут вам уснуть по ночам и будут способствовать чувству низкой самооценки и безнадежности.

Возьмите под контроль свои финансы и перестаньте тратить на лишнее.

Отслеживайте свои ежедневные расходы в течение недели или двух и решайте, где их можно сократить. Обратите внимание на предметы, которые вы бездумно накапливаете.

Возможные исключения:

  • Переключите кабельное телевидение на Netflix.
  • Обратитесь в свою страховую компанию, компанию по производству мобильных устройств или компанию, выпускающую кредитную карту, и спросите, уменьшат ли они ваш счет.
  • Отмените доставку газеты в течение недели и выберите вместо нее воскресную газету или онлайн-сервис.

6. Избавьтесь от беспорядка.

Вы когда-нибудь задумывались, сколько времени теряется, если вы не можете найти ключи от машины или упаковку цветных чернил Epson 400?

Скорее всего, у вас слишком много вещей, которые забивают ваше жилое пространство.

Попробуйте этот быстрый способ организации:

  • Выберите ящик, шкаф или шкаф.
  • Распределите по категориям вещи, которые вы не используете.
  • Сделайте три стопки для а) предметов для выбрасывания, б) предметов для пожертвования и в) предметов для продажи.

Проведите распродажу и используйте деньги на …

7. Запланируйте однодневную поездку.

Когда вы проводите время на природе, вы даете своему разуму и телу столь необходимую передышку от суеты и суеты, которая заставляет вас в первую очередь искать в Google такие вещи, как «Как избавиться от беспокойства».

Скорее всего, где бы вы ни жили, через пару часов вы найдете безмятежное, интересное и очаровательное место.

8. Ложитесь спать пораньше.

Это может показаться невозможным, если вы привыкли поздно ложиться, чтобы наверстать упущенное из списка дел. Но этот должен .

Недостаток сна — серьезный виновник беспокойства. Согласно исследованиям, неадекватный шутинский глаз может усилить предвосхищающие реакции мозга, повышая общий уровень тревожности.

«У всех нас есть предвкушение», — объясняет исследователь Фуген Незироглу. «Очень важно иметь умеренный уровень беспокойства по поводу благополучия. Но это может иметь разрушительные последствия, когда начинает мешать вашей жизни». Невозможно иметь здоровое эмоциональное функционирование без полноценного сна.

Не сжигайте полуночное масло в надежде наверстать упущенное на выходных. Неиспользованные минуты сна не продлеваются.

9. Просыпайтесь на 15 минут раньше.

Как и большинство встревоженных людей, вы, вероятно, носитесь по утрам и кричите всем на своем пути: «Поторопитесь! Мы опоздаем!»

Двигайтесь медленно и приготовьтесь к расслабленному дню впереди.Если вы начнете беспокоиться о списке дел, сделайте глубокий вдох и подумайте: Времени хватит, .

10. Наденьте свою лаванду!

Масло лаванды обладает множеством целебных свойств и может использоваться как натуральное средство для уменьшения беспокойства и других нервных состояний. Есть много способов добавить лаванду в свой набор инструментов для успокоения:

  • Добавьте эфирное масло лаванды в воду для ванны, чтобы она стала успокаивающей. Используйте воду, настоянную на листьях лаванды, чтобы успокоить болезненные суставы и мышцы.
  • Засыпайте быстрее, если налейте несколько капель на салфетку и положите под подушку.
  • Используйте лаванду в масляном диффузоре, чтобы избавиться от бессонницы. Сладкий древесный запах масла лаванды помогает вам заснуть и не уснуть.
  • При головной боли нанесите масло лаванды на ватный диск или кончики пальцев и медленно помассируйте виски. Запах расслабит вас, а масло облегчит головную боль.
  • Лаванда используется в ароматерапевтическом массаже как миорелаксант.Вмассируйте масло в кожу, расслабьте мышцы спины и уменьшите спазмы.
  • Лаванду можно использовать как отхаркивающее средство. Он разрушает слизь от заложенности носа и грудной клетки, которая сопровождает простуду.
  • Вдыхайте масло лаванды, чтобы облегчить боль, особенно после тренировки, сеанса терапии или операции.

11. Сократите потребление кофеина, сахара и полуфабрикатов.

Кофеин может вызвать учащенное сердцебиение, если вы его проглотите.Кофеин также может вызывать приступы паники или паники, особенно если у вас тревожное расстройство. Гипогликемия или низкий уровень сахара в крови также может вызывать сердцебиение.

Сахар действует как стимулятор надпочечников и может вызывать беспокойство или даже панические атаки. Другие неприятные продукты включают продукты, содержащие рафинированные мучные изделия и даже пшеницу, поскольку это вызывает воспаление.

Помимо кофеина и сахара, пищевая аллергия является важным фактором, влияющим на вашу сверхактивную центральную нервную систему.Сделайте этот шаг вместе с # 12 …

12. Стань зеленым!

Диета влияет на тревожность. Стакан утреннего зеленого сока поможет вам успокоиться.

Чтобы получить другой и вкусный способ ежедневно получать овощи, попробуйте этот рецепт: смешайте один банан или зеленое яблоко, пучок капусты, нарезанный имбирь, один лайм, ломтики огурца, несколько кубиков льда и чашку воды. блендер или соковыжималка. Чтобы получить дополнительный белок, добавьте яйцо, йогурт, орехи или протеиновый порошок.

13.Знайте, что чувства — это не факты.

Одна из самых сложных задач психотерапевта — убедить тревожного клиента в том, что чувства низкой самооценки, вины и стыда не соответствуют действительности. Негативные мысли вызывают негативные чувства. Это сложно, потому что многие из наших негативных мыслей являются автоматическими, глубоко усвоены и уходят корнями в бессознательное.

Сделайте это вместе с # 14 …

14. Бросьте вызов основным негативным убеждениям.

Помните, что мысли предшествуют чувствам.Негативные мысли приводят к отрицательным эмоциям, которые приводят к отрицательному поведению. Например:

  • Джоселин просыпается и сразу думает: Я собираюсь взорвать презентацию PowerPoint сегодня. Я просто хочу весь день оставаться в постели.
  • Она чувствует себя немотивированной, нервной и вялой.
  • Она кричит на своих детей, когда они недостаточно быстро одеваются.

Как бросить вызов своему негативному настроению:

1. Периодически записывайте свои мысли.Обращайте внимание на моменты стресса.

2. Напишите чувства, которые сопровождают мысли. Придумайте односложные ответы, например, разочарованный , сердитый , бесполезный, побежденный и т. Д.

3. Бросьте вызов своей текущей версии реальности. Это сложно, потому что нам не хватает объективности в отношении истины. Есть ли доказательства того, что вы не заслуживаете повышения по службе? Вы записались из-за плохой работы?

Если вы возьмете на себя обязательство записывать свои повседневные мысли и чувства вместе с проверкой реальности, вы увидите, что многие из ваших негативных чувств созданы в вашем уме, а не основаны на реальности.Хорошая новость в том, что вы создали негативную мысль и можете ее устранить.

15. Практикуйте благодарность.

Как бы плохо ни было ваше положение, всегда есть кто-то, кто находится в более затруднительном положении. Прочтите главу « Человек в поисках смысла » Виктора Франкла или загляните в заголовок ежедневной газеты. Будьте благодарны, что ваша жизнь — не тематический рассказ.

Отметьте в уме положительные моменты своей жизни. Помните, что все в жизни временно — хорошее, плохое и уродливое.

16. Получите некоторую ответственность.

Если вы лучший друг с Нервной Нелли или Тревожным Алленом, используйте свою возбужденную энергию с пользой. Обещайте найти более здоровые способы справиться со стрессом.

Как получить свою отчетность:

  • Поделитесь этим ресурсом с другом.
  • Выберите несколько стратегий, которые подходят вам обоим.
  • Составьте план, чтобы позвать друг друга, когда вы заблудитесь.
  • Хвалите, когда вы вносите положительные изменения.
  • Создайте группу в Facebook и регулярно публикуйте советы, как уменьшить стресс и беспокойство.

17. Посещайте общественное мероприятие (даже если вы не хотите).

Если вы склонны к социальной тревоге, важно уделять время общению. Быть интровертом — это круто, но знайте, что мы живем во вселенной, которая вращается вокруг общения с другими.

18. Запланируйте медицинский осмотр, чтобы исключить заболевание, вызывающее у вас беспокойство.

Если ваше беспокойство в последнее время резко возросло, или если вы раньше могли справляться с жизнью, а теперь не так сильно, ваш врач может определить, есть ли какое-либо заболевание, ответственное за ваше беспокойство.Попросите анализ крови и честно расскажите о своих симптомах.

19. Назначьте визит к терапевту.

Никто не заслуживает плохого самочувствия. Квалифицированный специалист в области психического здоровья — ваш лучший выбор, если ваше беспокойство невыносимо.

Попросите направления у друга или коллегу, которому вы доверяете, или воспользуйтесь справочником Psychology Today , чтобы найти терапевта в вашем районе.

20. Физические упражнения, упражнения, упражнения!

Упражнения — природное средство против тревожности.Исследователи обнаружили, что помимо прояснения ума, выработки эндорфинов и помощи в крепком ночном сне, у людей, которые активно и регулярно занимаются спортом, вероятность развития тревожного расстройства в течение пяти лет на 25 процентов ниже.

21. Примите свое беспокойство.

Унаследовали ли вы «гены тревоги» от родителей, это ваш образ жизни или и то, и другое, примите свое беспокойство.

Дело не в том, чтобы переворачиваться и сдаваться. Поймите, что вам нужно много работать каждый день, чтобы успокоить свое окружение.

Помните, в жизни всегда есть варианты, и есть судьба похуже, чем беспокойство. В конце концов, когда дело доходит до конца, в конце (напряженного) дня тревожные люди выполняют свою работу!

Ключ к тому, чтобы вышеуказанные действия работали, — это последовательность. Вы знаток своей жизни. Выберите те, которые лучше всего подходят для вас, и дайте им шанс. Чтобы получить дополнительную поддержку, чтобы справиться со своим беспокойством, чтобы оно не справлялось с вами, ознакомьтесь с Целостное исцеление от беспокойства: Четырехнедельный онлайн-курс.

До встречи на спокойной стороне!

© 2014 Линда Эспозито, LCSW

Facebook Изображение: Alliance Images / Shutterstock

Как избавиться от беспокойства? | Тревожное расстройство

Психическое здоровье влияет на всех, независимо от того, богат ли он, беден, молод или стар. Семейные споры, проблемы в отношениях, потеря близкого человека часто могут вызвать симптомы психического расстройства у человека и оставить его грустным и напуганным.

Все люди склонны беспокоиться в социальной ситуации, и это нормально, но тревожные расстройства бывают разными. Давайте разберемся «Что такое тревожное расстройство» и «Как избавиться от приступа паники?»

Тревога — это нормальная реакция на стресс, но когда она представляет собой усиление сильной нервозности и беспокойства, то с медицинской точки зрения это называется тревожным расстройством, которое является проблемой психического здоровья. Тревожное расстройство может быть неприятным, и с ним сложно жить. Постоянное беспокойство и страх вызывают беспокойство, усталость и страх.

Если вы чувствуете тревогу без причины или просто испытываете чувство страха без ясной причины, возможно, у вас тревожное расстройство. Первый шаг к избавлению от беспокойства — это обсудить проблему и поговорить о ней.

Только когда вы признаете, что беспричинное беспокойство вредно, тогда вы можете искать ответы на вопросы «как избавиться от беспокойства» или «как избавиться от приступа паники?» Это синдром. с которым можно справиться с помощью правильного лечения тревожности и упражнений для тренировки тревожности.Поговорите с врачом или обратитесь к консультанту, чтобы помочь вам справиться с беспокойством, они могут помочь вам с четким диагнозом и планом лечения, которые помогут вам.

Признаки и симптомы тревожного расстройства

Как узнать, справляетесь ли вы или кто-то другой с тревогой? Что ж, проверьте эти признаки и симптомы —

  • Беспокойство
  • Испытывать пугающие чувства, которые могут вывести вас из-под контроля
  • Вы постоянно чувствуете, что ваши отношения в беде
  • Чувство страха рядом с другими людьми
  • Проблемы со сном
  • С трудом справляется с повседневными задачами, такими как еда, уборка, уход на работу
  • Беспокойство
  • Учащенное сердцебиение
  • Плохая фокусировка или невнимательность
  • Агитация
  • Трудности с жизненными переходами
  • Постоянное беспокойство
  • Избегание социальных ситуаций
  • Чрезмерная застенчивость
  • Жалобы на частые головные боли и боли в животе
  • Избегать ситуаций или мест из-за страха
  • Частые приступы паники.

Как долго может длиться приступ паники?

При приступе паники люди могут испытывать тревогу, страх, учащенное сердцебиение или одышку. Приступ тревоги недолговечен, и когда стрессор уходит, приступ также исчезает. С другой стороны, паническая атака — это совершенно ничем не спровоцированная и непредсказуемая ситуация, которая не возникает в результате воздействия стрессора.

Обычно приступы паники длятся короткий период, например, несколько минут, даже если кажется, что они длятся всю жизнь, когда вы их переживаете.Симптомы достигают пика в течение десяти минут, а затем постепенно исчезают.

Если вы хотите узнать, как избавиться от беспокойства, вы должны определить продолжительность панической атаки. Иногда панические атаки длятся несколько секунд или достигают пика в течение нескольких минут.

Исследования говорят, что стандартная паническая атака длится тридцать минут. Некоторые отчеты пациентов показали, что их приступы длились часами или даже днями. Эксперты говорят, что если симптом не достигает пика в течение 10 минут, это считается полномасштабной панической атакой; чувство внезапно начнет паниковать.

Человек будет находиться в состоянии сильного беспокойства, и это чувство будет неприятным и очень неприятным. Также возможно испытать несколько панических атак одновременно; ощущение будет происходить волнообразно и может длиться час или больше.

Становитесь чаще?

Согласно исследованию, проведенному Национальным агентством психического здоровья и неврологии (NIMHANS): 3,1% населения Индии страдает тревожным расстройством. Иногда нервничать — это нормально, однако, когда человек неоднократно страдает от панических атак, которые со временем становятся продолжительными или ухудшаются, возникает необходимость обратиться за помощью.

Как уменьшить беспокойство?

Если вам интересно, как уменьшить тревогу или как преодолеть тревогу, будьте уверены, что это не однодневный процесс. Это может занять некоторое время и терпение, но с настойчивой практикой и силой воли вы сможете помочь себе или любому из своих близких, страдающих от беспокойства. Избавление от беспокойства — это путешествие, и вам, возможно, придется попросить о помощи на этом пути. Не уклоняйтесь от разговора с терапевтом или психологом о своей тревоге, они могут дать вам правильные инструменты, чтобы справиться с тревогой.

Вот 10 лучших советов от лучших терапевтов и консультантов, которые помогут справиться и уменьшить симптомы тревожного расстройства . Попробуйте их, когда вы чувствуете беспокойство или стресс —

Потоотделение часто является одним из лучших признаков здорового духа и тела. По мнению экспертов в области здравоохранения, упражнения являются одним из проверенных методов борьбы с тревогой, депрессией и многими другими заболеваниями. Следовательно, ежедневные упражнения в течение как минимум 20 минут могут помочь справиться с тревогой.

Тренировка может быть последней вещью, о которой вы думаете, если у вас эпизод беспокойства. Но упражнения — лучшее решение от беспокойства. Физическая активность поможет вашему телу высвободить эндорфины и повысить уровень серотонина, это поможет вам почувствовать себя лучше эмоционально.

  • Минимизация использования цифровых носителей:

Цифровые медиа, безусловно, являются благом и продуктивным инструментом. Да, это дает много преимуществ. Тем не менее, его следует использовать в умеренных количествах, поскольку чрезмерное использование может привести к нарушениям психического здоровья, таким как интернет-зависимость, зависимость от смартфонов, зависимость от социальных сетей, порно-зависимость и игровая зависимость.

Тревожное расстройство часто заставляет человека чувствовать, что он умирает или переживает сердечный приступ. Напомните себе, что приступ паники — это временное состояние, и оно не причинит вам постоянного вреда, если вы на него не отреагируете. Тело просто стимулирует реакцию «бей или беги» при отсутствии какой-либо опасности, успокаивая и заземляя ваш разум, используя упражнения на тревогу, которые дает вам терапевт, помогут вам быстро восстановиться.

Постарайтесь систематизировать все свои задачи, потому что промедление и беспокойство идут рука об руку.Незавершенные работы, незавершенные задачи или отложенные события могут привести к нежелательному стрессу и тревоге. Чтобы охватить эти ситуации, организуйте все задачи по приоритетам, соблюдайте сроки и подготовьте список дел.

Узнайте и получите представление о симптомах тревожного расстройства . Предвидение физических симптомов может уменьшить страх перед неизвестным и снизить нервозность. Кроме того, это также помогает человеку объяснить свои симптомы терапевту или консультанту.

  • Практика сжатого дыхания:

Исследования показали, что дыхательные упражнения имеют огромное влияние и являются лучшим средством справиться с острой тревожной атакой. Во время приступа паники выделяются гормоны стресса, которые заставляют человека чувствовать физические симптомы стресса. Глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему.

Вместо того, чтобы придумывать наихудшие сценарии и бороться с мыслями в своей голове, попробуйте вести позитивный разговор с самим собой.Пообещай себе: «Да. Я нервничаю и переживаю, но я готов принять этот вызов ». Это рациональное мышление может помочь мозгу повысить уверенность в себе и создать сопротивление тревожным мыслям.

Кофеин — сильный стимулятор, усиливающий беспокойство. Кофеин обычно содержится в кофе, чае, энергетических напитках и шоколаде. Постарайтесь уменьшить или избегать употребления кофеина.

В любой день чашка кофе, шоколада или банка колы может помочь вам почувствовать себя лучше.Однако, если вы ежедневно употребляете эти продукты для кофеина, шансы на усиление вашего беспокойства увеличиваются.

Кофеин дает вашей нервной системе прилив энергии. Повышение уровня энергии может вызвать приступ паники, особенно если вы уже находитесь в состоянии сильного стресса. Если мысль о том, чтобы отказаться от кофе или холодной индейки, пугает вас, вы можете уменьшить потребление или употреблять в умеренных количествах.

  • Остановите свою зависимость от алкоголя или наркотиков:

Люди, страдающие тревогой или депрессией, начнут полагаться на изменяющие настроение вещества, такие как алкоголь или наркотики, в отчаянной попытке заняться самолечением.Как только вы почувствуете зависимость от веществ, вызывающих привыкание, чтобы избавиться от беспокойства, пора обратиться за профессиональной помощью.

Можно ли победить тревогу без лекарств?

Вы не можете полностью избавиться от беспокойства, но можете уменьшить частоту приступов беспокойства, определив причины и триггеры.

Независимо от того, когда начались симптомы тревожности, возможно, что ваш разум перегружен, и вы всегда ожидаете худшего от любой ситуации.Хорошая новость в том, что вам не нужно принимать лекарства, чтобы держать нервы под контролем.

Как контролировать приступы паники?

Хотите знать, как контролировать приступы паники? Приступы тревоги или панические атаки — это интенсивный и внезапный всплеск страха, беспокойства или нервозности. Во время таких приступов некоторые люди сталкиваются с затруднением дыхания, дрожат, обильно потеют или чувствуют сердцебиение.

Хотя это может показаться пугающим с помощью нескольких простых стратегий, вы можете попытаться контролировать приступы паники.

Обсуждение: Обращение к любимому человеку, тому, кому вы можете доверять, может выслушать вас и помочь вам справиться с эпизодами беспокойства. Разговор с другом или членом семьи поможет вам контролировать свои эмоции.

Глубокое дыхание: Гипервентиляция — частый симптом панических атак. Попробуйте глубоко дышать, так как это помогает уменьшить симптомы паники во время приступа. Определите триггеры или ситуацию, которая вызывает у вас беспокойство. Распознавая, когда у вас вот-вот начнется приступ, вы можете напомнить себе, что он временный и скоро пройдет.Вы также можете попробовать закрыть глаза, если ситуация сложная.

Позвольте себе почувствовать: Почувствуйте свои эмоции — положительные или отрицательные. Когда дело доходит до тревожного и депрессивного расстройства, многие люди считают, что сдерживание эмоций поможет им пережить приступы. Поймите и примите, что беспокойство — это не ваша вина, и вы справитесь с этими эпизодами. Научитесь принимать свои эмоции вместо того, чтобы подавлять их.

Попробуйте техники расслабления мышц: Он помогает успокоить и максимально контролировать реакцию вашего тела.Например, ослабьте одежду или снимите обувь и расслабьтесь или расслабьте пальцы, постепенно продвигаясь вверх по телу. Эти техники эффективны, если вы их заранее практиковали.

Однако, если тревога влияет на вашу жизнь, и вы не можете контролировать эпизоды, лучше всего обратиться за профессиональной помощью.

Стоит ли мне пойти на терапию от беспокойства?

Есть много способов избавиться от беспокойства, но если вы пробовали разговаривать с другом, правильно питаться, придерживаться распорядка, заниматься спортом и т. Д., И ничего не помогает, то пора посетить терапевта.

Лучший способ избавиться от беспокойства — обратиться за помощью. Вам следует обратиться за профессиональной помощью, когда беспокойство становится настолько сильным, что начинает мешать вашей повседневной жизни. Вот некоторые признаки того, что, возможно, пора обратиться к терапевту:

Ваше беспокойство вызывает серьезные страдания в вашей жизни: Если ваше беспокойство, мания или депрессия заставляют вас плохо функционировать в профессиональной или личной среде в течение длительного периода, это верный признак того, что вам нужна помощь.

Вы все перепробовали, и ничего не помогает: Иногда наши методы выживания могут подвести нас, и даже если бы они были эффективны в прошлом, они могут оказаться не столь эффективными сейчас.

Возможно, что даже после определения триггеров и признаков приступа паники довольно сложно контролировать свои нервы и симптомы. В таких случаях терапевт — лучший человек, который сможет определить, что избавляет вас от беспокойства.

Существуют различные типы тревожных расстройств , таких как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), социальная тревога, панические расстройства, обсессивно-компульсивные расстройства и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и т. Д.Вы не сможете понять и определить свое точное заболевание без медицинского диагноза. В таких случаях настоятельно рекомендуется поговорить с профессионалом, чтобы обратиться за лечением тревожного расстройства.

Обратитесь к медицинскому работнику:

В больницах Кадабама профессиональная команда психиатров, психологов и терапевтов взаимодействует с пациентом, чтобы справиться с болезнью с учетом биопсихосоциальной модели. Они облегчают симптомы с помощью:

  • Психологическая терапия — Клинические психологи используют психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия
  • Лекарство — Когда болезнь достигает тяжелой степени и ухудшает или мешает повседневной жизни, они назначают лекарства, такие как антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС)
  • Neurofeedback — Эта форма нейротерапии родилась в условиях нынешней технологической революции.Эта терапия способствует изменению паттернов мозговых волн и активации регионального мозгового кровотока (rCBF), не давая никаких электрических импульсов клиенту.

С помощью этих методов лечения человек может развить навыки совладания и предвидения. Кроме того, это помогает человеку справиться с ситуацией повышенного риска и справиться с ней.

Для получения информации о лечении тревожности и терапии, основанной на доказательствах, позвоните нам по номеру +91 97414 76476.

Часто задаваемые вопросы

1.Как я могу успокоить свое беспокойство?

Отв. Как преодолеть тревогу? Вопрос, с которым сталкивается каждый, когда на протяжении определенного периода времени подвергается безжалостным атакам паники. Со своей стороны вы можете сделать много вещей, которые помогут вам преодолеть беспокойство. Сюда входят упражнения, минимизация использования цифровых носителей, принятие, подготовка, организация ваших задач и многое другое.

2. Как быстро избавиться от беспокойства?

Отв. Тревожное расстройство влияет на все аспекты вашей жизни. Приступы паники могут нанести вред здоровью и лишить вас возможности делать что-либо еще. Итак, как преодолеть беспокойство? Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с тревогой, но самый важный шаг — обратиться за профессиональной помощью.

3. Можно ли вылечить тревогу?

Отв. Беспокойство можно вылечить. Избавление от беспокойства — долгий процесс, состоящий из нескольких этапов. Обращение за профессиональной помощью — один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать свой путь к выздоровлению.Кроме того, вы можете заниматься соответствующими упражнениями, свести к минимуму использование цифровых носителей, принять свое состояние и организовать свои задачи. Все это вместе может гарантировать, что вы останетесь здоровым телом и душой.

4. Как мне перестать беспокоиться без причины?

8 эффективных способов избавиться от беспокойства

Что вы получите из этой статьи:

  • Поймите, что каждый чувствует беспокойство на каком-то уровне
  • Узнайте 8 эффективных методов, которые помогут вам избавиться от беспокойства
  • Найдите знания, которые помогут превратить беспокойство в топливо, необходимое для осуществления своей мечты

Вы когда-нибудь так боялись, что не можете двинуться с места? Вы когда-нибудь испытывали чувство страха или паники, даже если знаете, что это не рационально? Экстремальный страх заставляет нас замерзнуть, но что произойдет, если этот страх никогда не исчезнет? Для тревожных, напуганных или напуганных людей повседневные задачи могут казаться невозможными.

Научиться избавляться от беспокойства необходимо для нормальной жизни. У вас есть цели и мечты, которых нужно достичь. Вы хотите жить полноценной жизнью, а не быть скованным колебаниями и страхами.

Можно ли избавиться от беспокойства? Ответ положительный.

Тем, кто хочет узнать, как навсегда избавиться от беспокойства, следует обратиться к терапевту или тренеру по здоровью, чтобы глубже разобраться в причинах своих чувств. А пока вы можете научиться управлять своими эмоциями и вернуть себе жизнь.

Что вызывает беспокойство?

Прежде чем вы научитесь избавляться от беспокойства, вы должны сначала понять, что это такое. Короче говоря, беспокойство — это чрезмерный постоянный страх или беспокойство в неугрожающих ситуациях. Причины беспокойства не всегда ясны, и они могут быть разными от человека к человеку.Генетические факторы и факторы окружающей среды могут играть определенную роль, равно как и условные реакции и ограничивающие убеждения, сформированные в детстве. Тревога может возникать из-за определенных триггеров, таких как полет в самолете или публичное выступление, или проявляться в общем страхе и беспокойстве по поводу небольших повседневных триггеров.

Тревога также может проявляться различными способами, такими как одышка, потливость, проблемы со сном, мышечное напряжение и тремор. Те, кто постоянно тревожится, могут иметь проблемы с концентрацией внимания, испытывать чувство надвигающейся катастрофы и нервничать или беспокоиться.

Можно ли избавиться от беспокойства?

Да, от беспокойства можно избавиться. Этот тип страха — всего лишь еще один способ осмысления окружающего нас мира. Когда мы находимся в опасных или стрессовых ситуациях, страх и беспокойство — чрезвычайно полезные эмоции. Они обостряют наши чувства и готовят нас к «битве или бегству».Но если вы просто живете своей повседневной жизнью, эти эмоции не кажутся такими полезными. И они могут заставить вас задуматься, как избавиться от беспокойства, которое вам не помогает.

Помните, каждый по-своему справляется со страхом. Возможно, вы никогда не избавитесь от страха полностью, но вы можете научиться справляться с тревогой, чтобы она не контролировала вашу жизнь.

Вот пример из жизни. Тони Роббинс работал как с Карли Саймон, так и с Брюсом Спрингстином. Оба испытывали одинаковые физические ощущения, когда начинали беспокоиться.Для Карли тревога была парализующей, но для Брюса она заставляла его чувствовать себя более живым. У некоторых идея публичного выступления или превышения скорости вызывает чувство парализующего страха. Для других такая тревога радует, и у них нет желания избавляться от нее, потому что она служит определенной цели.

Дело не в том, что успешные люди никогда не боятся; дело в том, что они больше боятся не жить полноценной, богатой жизнью, чем того, что может их сдерживать. Вместо того, чтобы быть парализованными страхом и тревогой, они используют этот страх, чтобы подтолкнуть их к своим целям.С помощью этих лучших способов избавиться от беспокойства вы тоже можете достичь этого состояния.

Как избавиться от беспокойства

Если вы сможете добраться до корня своего беспокойства, вы сможете научиться использовать эмоции страха в своих интересах. Эти способы избавиться от беспокойства — это долгосрочные решения, которые помогут вам почувствовать себя более спокойным, сосредоточенным и менее тревожным — и навсегда.

Примите свое беспокойство

Для некоторых людей научиться избавляться от беспокойства невозможно или даже невозможно. Помните, что вам не обязательно хорошо себя чувствовать, чтобы быть продуктивным. Развивайте знания и навыки, необходимые, чтобы двигаться вперед, когда вы чувствуете, что вас охватывает тревожный страх или паника.Когда вы тренируете свой мозг, чтобы принять тот факт, что вы боитесь, но все равно двигаетесь вперед, не имеет значения, боитесь ли вы — у вас есть свобода, которой нет у большинства людей.

Научитесь использовать свой страх


Как говорит Тони: «Пусть страх будет советчиком, а не тюремщиком.«Один из лучших способов избавиться от беспокойства — это понять, как использовать страх. Бойтесь соглашаться на меньшее; больше бояться не жить необычной жизнью. Испытайте себя, чтобы преодолеть страхи. Утвердите вдохновляющие убеждения, которые превращают негатив в позитив. Когда вы поймете, что ваши страхи — реальные или воображаемые — менее страшны, чем невыполнение поставленной цели, вы будете вынуждены действовать.

Избавьтесь от вредных привычек

Ваш разум и ваше физическое тело глубоко связаны, поэтому вы должны отказаться от сигарет, алкоголя и кофеина.Никотин и кофеин являются стимуляторами, которые вызывают учащенное сердцебиение и артериальное давление, что является плохой новостью для людей с тревогой. Алкоголь является депрессантом, поэтому часто за ним следует «срыв», из-за которого вы чувствуете себя хуже, чем раньше. Алкоголь также может замаскировать настоящую причину вашего беспокойства — и, чтобы по-настоящему узнать, как избавиться от беспокойства, вы должны столкнуться с этой причиной лицом к лицу.

Заботьтесь о своем теле


Здоровое питание и физические упражнения также являются жизненно важными способами избавления от беспокойства.Прекратите есть простые и обработанные углеводы, такие как конфеты, хлопья, безалкогольные напитки и белый хлеб. Это вызывает скачок сахара в крови, что может вызвать у вас беспокойство. Вместо этого используйте цельнозерновые, овощи и бобовые. Упражнения также важны. Найдите занятие, которое вам нравится, например йогу, танцы или даже просто прогулку с собакой. Физические упражнения, особенно на открытом воздухе или с социальной группой, являются ключом к снижению беспокойства.

Научитесь визуализировать

Все, от олимпийских спортсменов до ведущих предпринимателей, используют возможности методов визуализации для достижения своих целей.Эти техники также являются отличным инструментом для тех, кто задается вопросом, как избавиться от беспокойства. Вы можете представить себе, как ваши заботы плывут в океане, или представить, как вы боретесь со своим беспокойством и побеждаете. Если у вас есть особый страх, например, публичное выступление, визуализируйте, как вы проводите презентацию безупречно. Чем больше вам удастся преодолеть тревогу в своих визуализациях, тем легче станет это в реальной жизни.

Используйте метод кресла-качалки

Метод кресла-качалки прост: представьте себя в возрасте 85 лет, сидящим в кресле-качалке, и размышляющим о своей жизни.Представьте, что вы сделали то, что вас беспокоит; может быть, это смена карьеры, обучение управлению вертолетом или новое путешествие. Как вы себя чувствуете? Какой была ваша жизнь в результате этого решения? Затем изучите, как выглядит ваша жизнь, не достигнув того, что вас беспокоит или пугает. Вы оглядываетесь назад и чувствуете, что пропустили? Есть сожаления или грусть? Как только вы станете более бояться , а не действия , открытие того, как избавиться от беспокойства, станет менее пугающим.

Укрепите свою систему поддержки

То, с кем вы проводите время, оказывает огромное влияние на ваше мышление.Если у вас здоровые отношения и дружелюбные друзья, у вас гораздо больше шансов хорошо справиться со стрессом и сохранить позитивный взгляд на жизнь. Но даже если у вас есть хорошая система поддержки, вы всегда можете ее усилить. Чтобы узнать, как избавиться от беспокойства, подумайте о работе с тренером по здоровью. Тренер может помочь вам раскрыть причины вашего беспокойства и развить привычки, которые повысят вашу самореализацию во всех сферах жизни.

Способы избавиться от беспокойства прямо сейчас

По мере того, как вы работаете над своими долгосрочными целями, вы все еще можете время от времени испытывать беспокойство и задумываться, как вы можете избавиться от беспокойства прямо сейчас сейчас ? Вот шесть способов остановить беспокойство.

1. Используйте правило 90 секунд

Правило 90 секунд — одно из естественных средств Тони Роббинса от беспокойства. Примите то, что вы чувствуете страх в данный момент, и посмотрите на таймер или часы; у вас есть 90 секунд, чтобы чувствовать себя ужасно. Совместите голову и сердце с помощью сердечного дыхания и позвольте себе 90 секунд почувствовать жалость к себе, страх, гнев или беспокойство.Затем смените фокус и отпустите. Двигайтесь к лучшему и примите, что эти чувства остались в прошлом. Как только вы сделаете это достаточно, избавиться от беспокойства станет легче, потому что вы принимаете чувства, а не отталкиваете их.

2. Измените позу

Те, кто испытывал тревогу, знают, что она может быстро выйти из-под контроля, заставляя вас дрожать, потеть или затрудняться дышать.Чувство внутреннего беспокойства сильно влияет на ваше физическое состояние. Так как же избавиться от беспокойства? Ответ может быть таким же простым, как изменение вашего физического состояния. Поднимите грудь немного выше или используйте силовые позы, например, держите руки в форме буквы V над головой или стоя, положив руки на бедра. Две минуты силового позирования могут повысить уверенность.

3. Создайте заклинание

Вместо того, чтобы подходить к ситуации с мантрой «Я так беспокоюсь», вы можете превратить этот нервный негатив в позитивную энергию, используя заклинание, которое превращает беспокойство в продуктивность.Тони использует заклинания как часть своего утреннего ритуала, и когда он чувствует беспокойство, он приучал себя говорить: «Я могу бояться и делать это в любом случае. Мне не нужно избавляться от страха, я просто должен танцевать с ним ». Вы можете создать свое собственное заклинание, чтобы узнать, как избавиться от беспокойства в данный момент.

4. Выйти на улицу

Большинство из нас ищут, что не так в нашем мире.Когда мы ищем, что не так, мы всегда это находим. Однако и в этом мире есть много правильного — и природа может напомнить нам об этом. Возможно, поэтому исследования показали, что пребывание на природе всего 10 минут может уменьшить стресс и беспокойство. Сходите на прогулку, займитесь садоводством или посидите несколько минут на улице. Смена обстановки и свежий воздух — один из лучших способов избавиться от беспокойства.

5.Будьте активными

Упражнения обладают множеством преимуществ — от улучшения здоровья сердца до уменьшения депрессии и беспокойства. Когда вы тренируетесь, ваш мозг вырабатывает гормоны, которые улучшают ваше настроение и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам не нужно пробегать марафон или заниматься зумбой. Если вам нужно знать, как избавиться от беспокойства прямо сейчас, вам подойдет быстрая прогулка или несколько поз йоги.

6.Дыши глубоко

Когда вы чувствуете, что приходит беспокойство, вы можете использовать техники релаксации на месте. Самый простой из них — глубокое дыхание. Чувствуете стеснение в груди или учащенное сердцебиение, которое сопровождается тревогой? Сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте через рот и выдыхайте через нос. Когда дело доходит до того, как избавиться от беспокойства, помните, что туда, куда направляется концентрация, течет энергия. Сосредоточьтесь на своем дыхании, и в вашем уме не будет места для беспокойства.

7. Медитируйте

Доказано, что медитация уменьшает беспокойство, депрессию и даже физическую боль. Он тренирует ваш мозг жить настоящим моментом, отпуская прошлое и не беспокоясь о будущем. Вы будете использовать такие упражнения, как «сканирование тела», когда вы соединяетесь с каждой частью своего тела, или осознанное дыхание, когда вы сосредотачиваетесь на ощущении и оценке своего дыхания.Вы можете выполнить быструю медитацию для сосредоточения в любом месте, где у вас есть личное пространство — на работе, дома или во время путешествия.

8. Смейтесь

Когда вам нужно выяснить, как немедленно избавиться от беспокойства, может показаться, что последнее, что вам нужно — это смеяться. Но смех действительно может изменить ваше состояние.Попробуйте улыбнуться — прямо сейчас. Звучит глупо, но вы, наверное, почувствовали себя немного лучше. Это из-за связи между разумом и телом: ваше тело посылает сигналы вашему разуму, а не всегда наоборот. «Возьми пять» и поставь веселый клип, веселую песню или любимого комика. Смех действительно может быть лучшим лекарством.

Не ругайте себя за беспокойство. Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, и цель состоит в том, чтобы успешно справиться с ним, чтобы это не повлияло отрицательно на ваше счастье.Осознайте, что, хотя страх может быть частью вашей истории, и вы, возможно, никогда не поймете, как полностью избавиться от беспокойства, у вас есть контроль и драйв, необходимые для достижения успеха.

Важное примечание

Информация и другое содержимое, представленные в этой статье или в любых связанных материалах, не предназначены и не должны рассматриваться как медицинский совет, а также не заменяют профессиональную медицинскую экспертизу или лечение. См. Полный отказ от ответственности.

Узнайте, как обуздать чувства, которые наделяют вас силой

Не позволяйте последствиям тревоги мешать вам жить необычной жизнью, которую вы заслуживаете.Узнайте, как выявлять и преодолевать убеждения, тормозящие ваш рост, с помощью руководства Тони Роббинса Ограничивающие убеждения .

10 способов быстро остановить и успокоить тревогу

Жизнь с тревогой никогда не бывает легкой. Миллионы и миллионы людей, таких как вы, ежедневно борются с тревогой и ищут способы найти облегчение.Научиться контролировать тревогу — это длительный процесс, который нельзя завершить в одночасье. Но есть способы бороться с тревогой, которые можно интегрировать в повседневную жизнь.

Если вы сейчас страдаете от тревожности или страдаете от тревожности достаточно часто, чтобы вам нужно было немедленное облегчение, попробуйте следующие стратегии уменьшения тревожности.

Советы, чтобы остановить тревогу прямо сейчас

Жить с тревогой может быть невероятно сложно. Важно не позволять себе жить с симптомами вечно.Вам необходимо принимать разумные решения и заниматься долгосрочным лечением. Следующие десять стратегий помогут вам уменьшить беспокойство уже сегодня.

1. Контролируйте свое дыхание

Симптомы тяжелой тревоги часто связаны с плохим дыханием. Многие мужчины и женщины, страдающие тревогой, страдают от плохого дыхания, которое способствует тревоге и многим из самых неприятных симптомов.

Контроль вашего дыхания — это решение, и это не то, о чем вы думаете. Даже если вы чувствуете, что не можете сделать глубокий вдох, на самом деле вам нужно замедлить и уменьшить дыхание, а не ускорять его и не пытаться сделать более глубокий вдох.Делайте более контролируемые и медленные вдохи, используя следующую технику:

  • Медленно и осторожно вдохните через нос в течение 5–7 секунд.
  • Удерживайте примерно три или четыре секунды.
  • Медленно и осторожно выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете, в течение примерно 7–9 секунд.

Повторите это упражнение десять-двадцать раз. Этот метод дыхания гарантирует, что у вас не будет гипервентиляции (обычная проблема для людей с тревогой), и поможет восстановить баланс Co2 в вашем теле, который вызывает многие из наихудших симптомов тревоги.

2. Поговорите с кем-нибудь дружелюбным

Еще один очень эффективный прием — поговорить с кем-то, кому вы доверяете и который вам нравится, особенно по телефону. Не стесняйтесь своего беспокойства — скажите им, что вы беспокоитесь, и объясните, что вы чувствуете.

Общение с милыми, чуткими людьми отвлекает вас от симптомов, а поддержка друзей и семьи придает вам дополнительную уверенность. Если вы страдаете от панической атаки, это также помогает вам чувствовать себя более уверенно в том, что, если что-то пойдет не так, у вас будет кто-то, кто будет следить за вами.

3. Попробуйте немного аэробной активности

В периоды тревоги ваше тело наполняется адреналином. Использование адреналина в аэробных упражнениях может стать отличным способом снизить тревожность. Упражнения имеют множество преимуществ для контроля над симптомами тревожности:

  • Физические упражнения сжигают гормоны стресса, вызывающие симптомы тревоги.
  • Упражнения утомляют мышцы, снижая избыточную энергию и напряжение.
  • Физические упражнения высвобождают в мозг эндорфины, которые могут улучшить общее настроение.
  • Упражнения связаны с более здоровым дыханием.
  • Физические упражнения — это полезное отвлечение.

Аэробные нагрузки, такие как легкий бег трусцой или даже быстрая ходьба, могут быть чрезвычайно эффективными для уменьшения тяжести симптомов вашего беспокойства, а также самого беспокойства.

4. Найди то, что расслабляет

В вашей жизни уже есть вещи, которые вас расслабляют. Возможно, вам будет полезно составить список вещей, которые вам нравятся и которые помогут вам расслабиться, чтобы вы могли ссылаться на него при появлении симптомов беспокойства.Когда вы заметите, что ваше беспокойство нарастает, обратитесь к этим занятиям, чтобы помочь остановить симптомы до того, как они начнут обостряться.

Например, если вы обнаружите, что теплая ванна расслабляет, не ждите, нарисуйте ванну, возможно, зажгите свечи или добавьте несколько приятных ароматов и войдите. Будь то ванна, душ, прыжки с камнями в парке. , получите массаж — если он работает, делайте это немедленно, не позволяя себе погрузиться в беспокойство.

5. Ароматерапия и эфирные масла

Эфирные масла, экстракт растений, на протяжении тысячелетий использовались для лечения ряда состояний, включая беспокойство.Эфирные масла активируют определенные области вашего мозга и выделяют химические вещества, дающие хорошее самочувствие, такие как серотонин. Было обнаружено, что они облегчают симптомы тревоги, стресса и депрессии, улучшают настроение и улучшают сон.

Рекомендуемое применение включает диффузное, ингаляционное или местное лечение, которое может помочь при симптомах тревоги. При распространении эфирного масла или смеси эфирных масел (нескольких масел, смешанных вместе) вам понадобится диффузор эфирного масла, чтобы наполнить пространство желаемым ароматом. При вдыхании можно глубоко вдохнуть эфирное масло прямо из бутылки или нанести одну или две капли масла на что-нибудь, например, подушечку диффузора (часто войлочную или кожаную) или бусину лавы, которая прикреплена к браслету, ожерелью или даже Брелок.Вы также можете нанести пару капель эфирного масла в руки, растереть их вместе, затем сложить ладони и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы получить желаемый эффект.

Вы также можете наносить эфирные масла непосредственно на кожу в таких областях, как задняя часть шеи, запястья, область сердца, за ушами и на сонную артерию на шее. Правильное разбавление для здорового взрослого человека обычно составляет 2%, что означает, что вы смешиваете одну чайную ложку масла-носителя (например, оливковое масло, масло виноградных косточек, миндальное масло, масло жожоба или масло авокадо) с 2 каплями эфирного масла.Рекомендуется разбавлять все эфирные масла, однако многие люди делают личный выбор, хотят ли они разбавлять их и в каком количестве. Также для маленьких детей, младенцев, пожилых людей и нездоровых настоятельно рекомендуется более сильное разбавление.

Вы должны быть уверены, что эфирные масла, которые вы используете, являются чистыми маслами и не смешаны с химическими веществами. Вот несколько хороших брендов: Mountain Rose Herbs, Plant Therapy, Young Living, Doterra. Вы можете провести собственное исследование, чтобы найти бренд, который лучше всего подойдет вам и вашему бюджету.Помните, что флакона с эфирным маслом хватит надолго, так как вы обычно используете всего несколько капель за раз.

Эфирные масла, которые отлично подходят для лечения беспокойства, включают:

  • Лаванда
  • Кедр
  • Бергамот
  • Ромашка
  • Ладан
  • Ветивер

6. Научитесь управлять своими тревожными мыслями

Беспокойство не приходит внезапно. Когда у вас случаются приступы паники, это часто происходит из-за того, что ваш разум склонен закручиваться в негативные мысли — часто без вашего контроля.Иногда вы можете контролировать это беспокойство, сдерживая эти мысли и научившись игнорировать триггеры, которые вызывают у вас беспокойство.

Для многих это легче сказать, чем сделать. Но есть много разных стратегий, которые могут оказаться эффективными. К ним относятся:

Контрольный список вопросов

Когда вы чувствуете тревогу, приготовьте контрольный список вопросов, которые вы можете задать себе об этом тревожном переживании. Чем длиннее контрольный список, тем больше вы обнаружите, что ваши мысли становятся более реалистичными.Вопросы, которые вы можете использовать, включают:

  • Есть ли причина полагать, что что-то не так?
  • Какие есть доказательства того, что что-то не так?
  • Есть шанс, что я раздуваю это до предела?

Подтверждения

Аффирмации не для всех, но те, кто их использует, считают их очень полезными. Утверждения — это то, что вы говорите себе, чтобы почувствовать себя лучше. К ним относятся:

  • Я в порядке.Это просто беспокойство, и я это пропущу.
  • У меня отличная жизнь, и я с нетерпением жду завтрашнего дня.
  • Мое беспокойство меня не контролирует.

Привыкание к физическим симптомам

  • Многие мысли, влияющие на тревогу, не являются мыслями сами по себе, а являются реакциями на физические переживания. Это особенно верно, если вы испытываете панические атаки, когда физическое ощущение может вызвать серьезное беспокойство и панику. Привыкнув к симптомам, когда вы не испытываете беспокойства, ваш разум перестает связывать их с вашими паническими атаками.Примеры включают:
  • Головокружение — Если чувство головокружения вызывает приступ паники, развернитесь в кресле и позвольте себе почувствовать головокружение.
  • Rapid Heartbeat — Если учащенное сердцебиение вызывает панические атаки, бегите на месте как можно быстрее, пока ваше сердцебиение не ускорится.

Последняя известна как «экспозиционная терапия», и существует бесчисленное множество способов создания упражнений, которые приучат вас к триггерам панической атаки.

7. Слушайте музыку хорошего настроения

Музыка может сильно повлиять на ваше настроение и снять тревогу.Однако их главное — не просто выбирать песни, которые вам нравятся. но также убедитесь, что вы слушаете музыку, которая представляет то, что вы хотите, чтобы чувствовал. Веселая или расслабляющая музыка может напрямую повлиять на ваше настроение и самочувствие.

Хотя многим людям приятно слушать злую музыку, когда они злые, или грустную музыку, когда им грустно, правда в том, что такая музыка только поможет вам справиться с этими негативными эмоциями. Это не поможет тебе почувствовать себя лучше. Когда вы пытаетесь избавиться от беспокойства, вы должны слушать музыку, которая поможет вам чувствовать то, что вы хотите, чтобы ощущал .

8. Изучите методы заземления

Когда вы чувствуете беспокойство или у вас паническая атака, знание методов заземления, которые помогут вам почувствовать себя лучше, может быть чрезвычайно полезным. Существует 2 популярных метода заземления, и вы можете практиковать их, когда не чувствуете беспокойства, чтобы при появлении симптомов эти методы стали второй натурой и казались естественными.

Прогрессивное расслабление мышц: это метод, который поможет вам научиться расслабляться.Люди, которые испытывают тревогу, часто в течение дня держат в напряжении свое тело. Научившись снимать это напряжение и чувствовать себя расслабленным, вы можете бороться с возникающими чувствами беспокойства. Чем больше вы практикуетесь, тем легче это будет. Это упражнение состоит из напряжения определенных групп мышц, а затем их расслабления.

Body Scan: Цель этой техники заземления — помочь вам повысить осведомленность о своем теле и о том, что в нем происходит. Акцент делается не на чувствах хорошего, плохого, болезненного, приятного и т. Д., А на том, что вы замечаете ощущение (покалывание, тепло, стеснение и т. Д.).)

Для этого упражнения вы ложитесь и просто дышите в течение минуты. Начните со спины, ощупывая поверхность, на которой вы находитесь. Затем обратите внимание на одну ногу и обратите внимание на ощущения, когда вы медленно двигаетесь вверх по ноге, переходите к другой ступне и вверх по ноге, двигаясь вверх к животу, груди, рукам и рукам, вплоть до макушки.

9. Занимайтесь любовью

«Когда у меня появляется это чувство, я хочу сексуального исцеления».

Это не миф. Половой акт может быть невероятно успокаивающим.Это отвлекающая физическая активность, которая высвобождает эндорфины и помогает вам чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным. Если в вашей жизни есть кто-то особенный, который понимает, что вы страдаете от беспокойства, можно спросить, готовы ли они разделить некоторые занятия любовью. Чтобы помочь вам избавиться от этого беспокойства, вам двоим следует прийти к определенному пониманию, которое позволит вам высвободить немного сексуальной энергии и, возможно, улучшить ваши отношения в процессе.

Если у вас нет кого-то, с кем вам было бы комфортно заниматься этим, удовольствие также может быть способом снять напряжение и снизить уровень эндорфинов в вашем мозгу.

10. Жизнь сегодня

Наконец, просто научиться жить сегодняшним днем ​​может повлиять на вашу тревогу. Важно понимать, что тревога — это нормальная часть жизни. Это то, что испытывает каждый. Когда тревога мешает повседневному функционированию, она становится нездоровой.

Когда вы сосредотачиваетесь на своих страхах и беспокойствах о будущем, это отнимает у вас настоящее. Каждый день превращается в попытки жить с тревогой вместо попыток жить в целом. Важно научиться принимать то, что у вас есть беспокойство, и в любом случае пытаться прожить прекрасную и захватывающую жизнь.

И что интересно, если вы научитесь иметь такое мышление — позволить себе испытать страх и в любом случае попытаться жить такой жизнью, — вы обнаружите, что ваше беспокойство имеет тенденцию рассеиваться вместе с ним. Это не лекарство, но оно близко.

Остановить тревогу навсегда

Не существует быстрого лекарства от беспокойства, и наличие здорового беспокойства является естественной частью человеческого опыта. Однако, когда ваше беспокойство мешает повседневной жизни, это становится проблемой. Научиться распознавать свои симптомы, а также триггеры, и работать над ними — хороший первый шаг.Очень важно обратиться за терапией для устранения коренных причин вашего беспокойства. А обучение здоровым навыкам выживания, подобным вещам, рассмотренным выше, может направить вас на верный путь к уменьшению симптомов и ведению более счастливой и здоровой жизни.

Была ли эта статья полезной?
Источники:
  1. Орсилло, Сьюзен М. и Лизабет Ремер. « Осознанный путь через тревогу: освободитесь от хронического беспокойства и верните себе жизнь ». Гилфорд Пресс, 2011.
  2. МакДонах, Томас и Джон Патрик Хэтчер. « 101 способ победить тревогу подростков: простые советы, методы и стратегии преодоления тревоги, беспокойства и панических атак ». Ulysses Press, 2016.
  3. Смит, Кэролайн и др. Рандомизированное сравнительное исследование йоги и релаксации для уменьшения стресса и беспокойства. Дополнительные методы лечения в медицине 15.2 (2007): 77-83.
  4. Лосось, Питер. Влияние физических упражнений на тревожность, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория. Обзор клинической психологии 21.1 (2001): 33-61.
  5. Отто, Майкл, Джаспер Смитс и Джаспер Эй Джей Смитс. Упражнения для улучшения настроения и тревоги: проверенные стратегии преодоления депрессии и улучшения самочувствия . ОУП США, 2011.
Поделиться статьей:
Категория:

6 дешевых, естественных и быстрых средств от беспокойства

2.Составьте график релаксации. «Сядьте и посмотрите на свое расписание», — говорит Кэтрин Реймер, доктор медицины, штат Нью-Йорк, доцент клинической натуропатической медицины в Университете Бастира, Сиэтл.

«Есть ли время потратить полчаса на то, что вы делаете, расслабляющее?» — спрашивает доктор Реймер. Это может быть прогулка, медитация, йога, тай-чи или все, что вам нравится.

Исследователи, пытающиеся помочь застенчивым мужчинам с социальной тревожностью, обнаружили, что период расслабления помог им, снизив частоту сердечных сокращений после общения с людьми.

3. Возьмите ГАМК. Добавка ГАМК, продаваемая в Интернете и в магазинах здорового питания, может помочь успокоить тревожных людей, говорит Реймер.

Сокращенно от гамма-аминомасляной кислоты, ГАМК — это передатчик мозга, который противодействует действию другого нейромедиатора, глутамата, который увеличивает вашу возбудимость.

Исследователи обнаружили, что люди, которые ели шоколад, обогащенный ГАМК, прежде чем приступить к арифметической задаче, испытывали меньше стресса после ее выполнения, чем те, кто не ел шоколад, наполненный ГАМК.

Важно помнить, что добавки, такие как ГАМК, могут взаимодействовать с лекарствами, поэтому очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать их самостоятельно, говорит она. «Получите разрешение врача, даже если вы не принимаете другие лекарства».

4. Попробуйте лавандовое Попробуйте эфирное масло лаванды, чтобы успокоиться, — говорит Реймер. «Мы просим людей капать его себе на ключицы, — говорит она. — Поднимается запах. Запах очень расслабляющий ». Или вы можете слегка втереть его в висок, — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Каково это иметь приступ тревоги

В исследовании 2012 года женщин, обеспокоенных медицинской процедурой, исследователи обнаружили, что те, кто вдыхал лаванду за полчаса до процедуры, были спокойнее тех, кто этого не делал.

Опять же, не забудьте сначала посоветоваться с врачом, прежде чем использовать эфирное масло лаванды, — говорит Реймер.

5. Заземлите себя. Когда наступает тревога, «сделайте что-нибудь осязаемое», — говорит Джон Цилимпарис, MFT, семейный терапевт из Лос-Анджелеса и адъюнкт-профессор психиатрии в Университете Пеппердайн.

«Вытащите ключи от дома и проведите пальцами по ним», — говорит Цилимпарис. «Это ощущение даст вам» заземление «. Возьмите пресс-папье и возьмите его в руку. Или возьмите кубик льда. Держите его столько, сколько сможете ».

Почему это работает? «Ваш мозг не может находиться в двух местах одновременно», — говорит он. Занятие отвлекает от тревожных переживаний. «Ваш разум переключится с гонок, катастрофических мыслей [сопровождающих тревогу] на холодный кубик льда в вашей руке», — говорит он.

Согласно некоторым исследованиям, использование отвлекающей системы виртуальной реальности может уменьшить беспокойство во время стоматологических процедур. Пациенты, погруженные в виртуальную реальность — реалистичную среду, созданную компьютером, — сообщали о меньшей боли и беспокойстве, чем когда они ее не использовали.

6. Взгляните в лицо страху. «Если что-то пугает вас, признайтесь», — говорит Кэссидей. «Если вы стесняетесь, займитесь социальными мероприятиями», — говорит она. Боишься клоунов? Сходи в цирк.

Также может помочь понимание того, что когда вы беспокоитесь о том, что может произойти — например, никто не будет разговаривать с вами на вечеринке, — ваше беспокойство только возрастает.«Ваше тревожное беспокойство — это неуверенность», — говорит она. «На самом деле тревожный человек хочет обещания, что все будет хорошо».

Но неуверенность — это часть жизни, — говорит она. Экспозиционная терапия, или столкновение со страхом, помогает вам научиться жить с риском и неопределенностью.

Могут ли упражнения помочь избавиться от беспокойства?

Скорее всего, вы или кто-то из ваших знакомых имеете дело с тревогой. Каждый пятый американец старше 18 лет и каждый третий подросток от 13 до 18 лет сообщили о наличии хронического тревожного расстройства в течение последнего года.И когда я разговариваю со студентами колледжей, они нисколько не удивляются, что колоссальные 63% студентов испытали сильное беспокойство на первом курсе, согласно отчету Национальной ассоциации здравоохранения колледжей.

Тревожность может быть велика: она увеличивает риск других психических расстройств, таких как депрессия, и может способствовать развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Одно отрезвляющее исследование показывает, что люди с тревогой, как правило, ведут более малоподвижный образ жизни и занимаются менее интенсивными формами физической активности, если таковые имеются.Это иронично, потому что зашнуровать кроссовки и выйти и двигаться — это может быть единственным лучшим немедицинским решением, которое у нас есть для предотвращения и лечения беспокойства.

Как психиатр, изучающий влияние физических упражнений на мозг, я не только видел научные данные, но и воочию видел, как физическая активность влияет на моих пациентов. Исследования показывают, что особенно полезны аэробные упражнения. Простая поездка на велосипеде, уроки танцев или даже быстрая прогулка могут стать мощным инструментом для тех, кто страдает хроническим беспокойством.Подобные занятия также помогают людям, которые слишком нервничают и переживают из-за предстоящего теста, большой презентации или важной встречи.

Как упражнения помогают уменьшить беспокойство?

  • Физические упражнения отвлекают вас от того, о чем вы беспокоитесь.
  • Движение тела снижает мышечное напряжение, уменьшая вклад тела в чувство тревоги.
  • Увеличение частоты сердечных сокращений изменяет химический состав мозга, увеличивая доступность важных нейрохимических веществ, снижающих тревожность, включая серотонин, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) и эндоканнабиноиды.
  • Упражнение активирует лобные области мозга, отвечающие за исполнительную функцию, которая помогает контролировать миндалевидное тело, нашу систему реагирования на реальные или воображаемые угрозы нашему выживанию.
  • Регулярные упражнения создают ресурсы, повышающие устойчивость к бурным эмоциям.

Детали

Итак, сколько именно упражнений нужно, чтобы защититься от эпизодов тревожности и тревожных расстройств? Хотя точно определить это непросто, недавний метаанализ в журнале Anxiety-Depression показал, что люди с тревожными расстройствами, которые сообщили о высокой физической активности, были лучше защищены от развития симптомов тревоги, чем те, кто сообщил о низкой физической активности.Итог: когда дело доходит до лечения тревожности, лучше выполнять больше упражнений.

Если вы только начинаете, не отчаивайтесь. Некоторые исследования также показывают, что всего одно упражнение может помочь уменьшить тревогу, когда она возникает.

Какой тип упражнений вы выберете, не имеет большого значения. Исследования указывают на эффективность всего, от тай-чи до высокоинтенсивных интервальных тренировок. Люди испытывали улучшение независимо от того, какие виды деятельности они пробовали. Полезна даже общая физическая активность.Важно пробовать занятия и продолжать их выполнять.

Чтобы получить максимальную выгоду:

  • Выберите что-нибудь приятное, чтобы делать это неоднократно, повышая устойчивость.
  • Работайте над увеличением частоты пульса.
  • Займитесь спортом с другом или в группе, чтобы получить дополнительную пользу от социальной поддержки.
  • По возможности занимайтесь спортом на природе или в зеленых насаждениях, что еще больше снижает стресс и беспокойство.

Хотя научные исследования важны, вам не нужно обращаться к диаграмме, статистике или к эксперту, чтобы узнать, насколько хорошо вы себя чувствуете после работы в поту.Помните об этих чувствах и используйте их как мотивацию делать что-то физическое каждый день. Пора вставать и двигаться!

Следуй за мной в Twitter @jratey

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Беспокойство: остановите негативные мысли | HealthLink BC

Введение

Беспокойство — это слишком много страха и беспокойства. Некоторые люди страдают так называемым генерализованным тревожным расстройством. Они беспокоятся и испытывают стресс по поводу многих вещей. Часто беспокоятся даже о мелочах. У некоторых людей также могут быть приступы паники. Паническая атака — это внезапное чувство сильной тревоги.

Люди, страдающие социальным тревожным расстройством, беспокоятся, что они сделают или скажут что-то не то, и поставят себя в неловкое положение среди других.

Беспокойство может вызывать такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение и потные руки. Это может заставить вас ограничить вашу деятельность и затруднить получение удовольствия от жизни.

Здоровое мышление помогает предотвратить или контролировать тревожность.

  • Отрицательные мысли могут усилить ваше беспокойство или страх.
  • Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, — это вид терапии, который может помочь вам заменить негативные мысли точными, обнадеживающими.
  • Чтобы изменить свое мышление, потребуется время.Вам нужно практиковать здоровое мышление каждый день. Через некоторое время к вам естественным образом придет здоровое мышление.
  • Здорового мышления может быть недостаточно, чтобы помочь некоторым людям, страдающим беспокойством и тревогой. Позвоните своему врачу или терапевту, если считаете, что вам нужна дополнительная помощь.

Как можно использовать здоровое мышление, чтобы справиться с тревогой?

Обращайте внимание на свои мысли и останавливайте их.

Первый шаг — это заметить и прекратить свои негативные мысли или «разговор с самим собой». Разговор с самим собой — это то, что вы думаете и верите о себе и своем опыте.Это как бегущий комментарий в вашей голове. Ваш внутренний диалог может быть рациональным и полезным. Или это может быть отрицательно и бесполезно.

Спросите о своих мыслях

Следующий шаг — спросить себя, полезны ли ваши мысли или нет. Посмотри, что ты говоришь себе. Подтверждают ли доказательства вашу негативную мысль? Некоторые из ваших разговоров с самим собой могут быть правдой. Или это может быть отчасти правдой, но преувеличено.

Один из лучших способов понять, не слишком ли вы беспокоитесь, — это посмотреть на шансы.Каковы шансы или шансы того, что плохое, о чем вы беспокоитесь, случится? Если у вас есть обзор работы, в котором есть одна небольшая критика среди множества комплиментов, каковы шансы, что вы действительно рискуете потерять работу? Шансы, вероятно, низкие.

Есть несколько видов иррациональных мыслей. Вот несколько типов, на которые следует обратить внимание:

  • Сосредоточение внимания на негативе: Иногда это называют фильтрацией. Вы отфильтровываете хорошее и сосредотачиваетесь только на плохом.Пример: «Я так нервничаю, когда выступаю на публике. Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю». Реальность: Наверное, никто больше не сосредоточен на вашей работе, чем вы. Это может помочь найти доказательства того, что после одной из ваших презентаций произошло хорошее. Люди аплодировали потом? Кто-нибудь сказал вам, что вы хорошо поработали?
  • Должен: Иногда у людей возникают идеи о том, как им «следует» действовать. Если вы слышите, как вы говорите, что вы или другие люди «должны», «должны» или «должны» что-то делать, то, возможно, вы настраиваете себя на плохое самочувствие.Пример: «Я должен все время контролировать ситуацию, иначе я не смогу справиться с ситуацией». Реальность: нет ничего плохого в желании иметь некоторый контроль над тем, что вы можете контролировать. Но вы можете вызвать у себя беспокойство, беспокоясь о вещах, которые не можете контролировать.
  • Чрезмерное обобщение: Это один пример и утверждение, что это верно для всего. Ищите такие слова, как «никогда» и «всегда». Пример: «Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время переживаю обо всем». Реальность: вы можете беспокоиться о многом.Но все? Неужели вы преувеличиваете? Хотя вы можете беспокоиться о многих вещах, вы также можете обнаружить, что чувствуете себя сильным и спокойным в других вещах.
  • Мышление по принципу «все или ничего»: Это также называется мышлением по принципу «черное или белое». Пример: «Если я не получу точного обзора вакансии, я потеряю работу». Реальность: большинство обзоров производительности содержат конструктивную критику — над чем вы можете работать. Если вы получили пять положительных комментариев и одно конструктивное предложение, это хороший отзыв.Это не значит, что вы рискуете потерять работу.
  • Катастрофическое мышление: Предполагается, что произойдет худшее. Этот тип иррационального мышления часто включает вопросы «а что, если». Пример: «В последнее время у меня болит голова. Я так волнуюсь. Что, если это опухоль мозга?» Реальность: если у вас много головных болей, вам следует обратиться к врачу. Но есть вероятность, что это что-то более распространенное и гораздо менее серьезное. Вам могут понадобиться очки. У вас может быть инфекция носовых пазух.Может быть, из-за стресса у вас болит голова от напряжения.

Выбери свои мысли

Следующий шаг — выбрать полезную мысль вместо бесполезной.

Ведение дневника своих мыслей — один из лучших способов практиковаться в том, чтобы останавливаться, спрашивать и выбирать свои мысли. Это заставляет вас осознать свой внутренний диалог. Запишите все негативные или бесполезные мысли, которые у вас были в течение дня. Если вы думаете, что можете не вспомнить их в конце дня, держите при себе блокнот, чтобы записывать любые мысли по мере их возникновения.Затем запишите полезные сообщения, чтобы исправить негативные мысли.

Если вы будете делать это каждый день, точные и полезные мысли скоро появятся у вас естественным образом.

Но в некоторых ваших негативных мыслях может быть доля правды. Возможно, у вас есть над чем поработать. Если вы в чем-то выступили не так хорошо, как хотелось бы, запишите это. Вы можете разработать план исправления или улучшения этой области.

Если хотите, можете записать, какие у вас иррациональные мысли.Записи в журнале могут выглядеть примерно так:

Дневник мыслей

Остановите свои негативные мысли

Спросите, какой тип негативных мыслей у вас был

Выберите правильную, полезную мысль

«Я так нервничаю, выступая на публике. Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю».

Сосредоточение внимания на негативе

«Я, наверное, лучше выступаю на публике, чем думаю.В последний раз, когда я выступал с докладом, люди аплодировали «.

» Я должен все время держать все под контролем, иначе я не могу справиться с вещами. «

Должен

» Я может контролировать только то, как я думаю о вещах или что делаю. Я не могу контролировать некоторые вещи, например, как другие люди себя чувствуют и действуют ».

« Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время беспокоюсь обо всем ».

Чрезмерное обобщение

« Раньше я смеялся и расслаблялся.Я могу научиться избавляться от забот ».

« Мои головные боли должны означать, что со мной что-то серьезно не так ».

Катастрофическое мышление

« Многие вещи могут вызвать головную боль. Большинство из них незначительны и исчезают ».

Список литературы

Консультации по другим работам

  • Hart SL, Hart TA (2010). Будущее когнитивных поведенческих вмешательств в поведенческой медицине.Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 24 (4): 344–353.
  • Layous K et al. (2011). Обеспечение счастья: перевод исследований позитивных психологических вмешательств для лечения больших и малых депрессивных расстройств. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 17 (8): 675–683.
  • Lightsey OR, et al. (2012). Может ли позитивное мышление уменьшить негативные эмоции? Тест потенциальных посреднических механизмов. Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 26 (1): 71–88.
  • McKay M, et al. (2011). Изменение моделей ограниченного мышления. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 27–45. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
  • McKay M, et al. (2011). Как справиться с паникой. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 85–104. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
  • McKay M, et al. (2011). Обнаружение автоматических мыслей. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд.С. 15–25. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
  • Ньюман CF, Бек АТ (2009). Когнитивная терапия. В BJ Sadock et al., Eds., Комплексный учебник психиатрии Каплана и Садока, 9-е изд., Том 2., стр. 2857–2873. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 28 мая, 2019

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтрин Д.Serio PhD — поведенческое здоровье
Брайан Д. О’Брайен MD — внутренняя медицина
Кэтлин Ромито MD — семейная медицина
Сью Бартон PhD, PsyD — поведенческое здоровье
Кристин Р. Мальдонадо PhD — поведенческое здоровье

По состоянию на 28 мая 2019 г.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *