Как не бояться говорить на публике: Как не бояться публичных выступлений

Содержание

Как не бояться публичных выступлений

Неважно, кто вы — востребованный специалист или студент-первокурсник, выступлений перед публикой вам не избежать. Но что делать, если от одной мысли о выходе за трибуну душа уходит в пятки?

Есть две новости. Плохая — этот страх не только у вас в голове, у него есть физическая основа. Хорошая — с этим можно бороться, причем достаточно просто.

Есть много теорий, почему люди бояться выступать перед публикой. Одна из них объясняет этот страх инстинктивным чувством угрозы от толпы, которая за вами наблюдает. В народе это называется «бей или беги» — состояние прилива адреналина. Вот что происходит на уровне физических реакций в это время:

  • пищеварение замедляется, чувство голода пропадает, во рту пересыхает, по спине начинают бегать мурашки;
  • дыхание становится частым и прерывистым, пульс учащается;
  • в редких случаях пропадает слух или обостряется периферическое зрение;
  • может начать подташнивать.

А вот что советует делать организатор конференций с 10-летним опытом Сара Милстейн, чтобы не дать адреналину (и страху публичных выступлений) взять над вами верх.

Что делать перед выступлением

Помните, что вы выходите на сцену, чтобы вдохновить своих слушателей, а не показать, какой вы классный

Многие спикеры переживают о том, что будут выглядеть глупо. Вот что советует оратор Кэти Сьерра:

Вы покорите слушателей, если ваш спич их вдохновит или поможет стать лучше в том, что они делают. Сосредоточьтесь на них, а не на том, как выглядите сами. И страх выступлений быстро улетучиться. К тому же, люди приходят послушать вас, чтобы научиться чему-то новому, а не судить вас.

Поэтому выбирая тему для доклада, берите за основу личный опыт и подумайте, как он поможет другим. А когда будете писать речь, думайте о смысле, а не о подаче.

Практикуйтесь чаще

Это лучший способ победить страх. Выступили 10 раз? А теперь повторите еще столько же. Практика — это не только само выступление, но и репетиция. Встаньте перед зеркалом и проговорите свою речь так, как собираетесь сделать это перед аудиторией. Стоя, вголос, с жестами и таймером.

Повторяя выступление снова и снова, вы тренируете мышечную память. Когда прилив адреналина попытается сбить мозг с толку, в памяти всплывут нужные формулировки.

Изучите место, где будете выступать

Знакомая обстановка добавит вам уверенности. А если получится порепетировать там с микрофоном и проектором, искаженный голос из колонок не собьет вас с толку во время выступления. Репетиция на месте будущего выступления также натренирует мышечную память — вплоть до того, как вы будете ходить по сцене.

Сара Милстейн

Что делать перед выходом на сцену

Оцените свое волнение по шкале от 1 до 10

Где 1 означает, что вы абсолютно уверены в себе и не нервничаете, а 10 — «я умру, если выйду на сцену». Сам факт оценки страха поможет взять себя в руки.

Даже если вы выбрали 10. Попробуйте сделать это несколько раз: в гримерке или прямо перед выходом. Постепенно дела пойдут лучше, вы будете ставить оценку все ниже и ниже.

Дышите. Глубоко и медленно

Дыхание — это то, что вы полностью можете контролировать (в отличии от выброса адреналина). Размеренное и глубокое дыхание поможет успокоить сердцебиение и расслабиться. За 5 минут до выхода на сцену сделайте несколько медленных вдохов-выдохов. Это немного снимет напряжение.

Примите позу Чудо-Женщины

Существует теория, что если поставить ноги на ширине плеч, руки в боки, отвести плечи назад и смотреть прямо, можно поднять уровень тестостерона снизить кортизол. Именно эти гормоны отвечают за уверенность или ее отсутствие.

Со временем эту теорию опровергли, мол, это не так эффективно, как кажется. Но плацебо тоже работает. Почему бы не попробовать, вдруг у вас получится?

Перекусите и (немного) попейте

Адреналин снижает аппетит. Но перед выступлением нужно немного подкрепиться, ведь голод тоже заставляет вас нервничать. А вот с кофе будьте осторожны: кофеин стимулирует выработку адреналина (а еще после него хочется в туалет). Поэтому не налегайте на кофе, чай и другие напитки. Если замучала жажда, попейте воды. В отличии от кофе и чая, от нее не пересыхает во рту. Кстати, можете захватить бутылку воды с собой на сцену и пить маленькими глотками во время выступления.

Что делать во время выступления

Не думайте о том, что вы нервничаете

Часто спикеры уверены, что публика знает об их волнении. На самом деле никто из слушателей не знает, как вы себя чувствуете. Разве что вы сами скажете им об этом. К тому же, они слушают вас потому, что хотят чему-то научиться у вас. Так работает когнитивное восприятие: человек, который стоит на сцене, становится авторитетом для аудитории.

Не тараторьте, говорите спокойно

Адреналин заставляет нас говорить быстрее. Но если вы будете спешить, слушатели ничего не поймут и потеряют интерес. Кроме того, для вас как оратора время тянется медленнее, поэтому хочется ускорить процесс. Одна из самых частых жалоб слушателей — спикер говорят слишком быстро и за ходом его мыслей сложно угнаться.

Делайте паузы между слайдами презентации, пейте воду или делайте глубокие вдохи и выдохи во время выступления. Если вы репетировали с таймером, ориентируйтесь на свои ощущения: когда чувствуете, что обгоняете время, замедляйтесь. И наоборот.

Не бегайте по сцене как угорелый

Есть миф, что если ходить из стороны в сторону по сцене, вы будете казаться энергичным. Но это не правило работает не для всех. Если вы сами по себе экспрессивный человек, привыкли активно двигаться и это получается естественно — пользуйтесь этим. Но если вы впервые вышли на сцену и не знаете, как себя вести, лучший вариант — встать на одном месте и оставайтесь там до конца выступления.

Чтобы впечатлить аудиторию, вовсе не обязательно бегать по сцене. Интересного спича и естественной манеры речи будет достаточно. Добавьте немного жестикуляции, если хотите. Ведите себя так, как комфортно вам.

Смотрите слушателям в глаза. Хотя бы иногда

Многие выступающие избегают открыто смотреть в сторону слушателей. Они смотрят в пол, на проектор, в компьютер с презентацией, на блокнот с тезисами выступления — словом, куда угодно, но не на зрителей. Такой подход мешает установить контакт с людьми, которым вы что-то рассказываете. А им в свою очередь будет сложнее воспринимать информацию.

Если вам страшно смотреть прямо в глаза,смотрите поверх голов слушателей. Это создает иллюзию зрительного контакта и вы, как оратор, не будете теряться из-за внезапной встречи глаза-в-глаза с человеком из зала.

Поблагодарите аудиторию в конце выступления

Старайтесь закончить выступление без неловкостей вроде «ну, вот и все…». Поблагодарите людей за то, что они пришли и выслушали вас. Если есть время, предложите им задать вопросы, поговорить с вами лично. Если нет — просто скажите спасибо и дайте время на подготовку следующему спикеру.

После того, как вы выступите, уровень адреналина упадет и вы почувствуете усталость. Совладать с собой непростою, но с каждым новым выходом на сцену будет все проще справляться с волнением. А потом вы начнете кайфовать от процесса.

Читайте нас в Telegram

Читайте также:

Как перестать бояться публичных выступлений

Оказывались ли вы в ситуации, когда в компании вы так и не рискнули привлечь на себя внимание и выступить с заранее приготовленным тостом на торжестве или другой речью? Или растерялись, когда с вами заговорил очень интересный, привлекательный человек, и вы не сумели блеснуть присущим вам умом и эрудицией? А может быть вы так и не решились к нему подойти? Все эти симптомы хотя бы раз, но бывали у каждого человека.

Психологи даже дали название этому распространенному страху – «глоссофобия» и убедили своих пациентов в том, что это излечимо.

Чувствовать ответственность за своё выступление, переживать о том, как люди воспримут вас и вашу речь – это нормальное явление. Ненормально полностью отказываться от взаимодействия с аудиторией из-за «страха сцены» или впадать из-за него в депрессию.

1. Для начала нужно осознать следующие положительные установки:

  • волнение перед аудиторией не патология;
  • большинство людей боятся выступать публично;
  • страх перед аудиторией не имеет разумного основания;
  • избавится от этого страха не так трудно, как кажется.

2. Выступать нужно в полной готовности. Необходимо полностью освоить и понять свою тему, тогда вы будете меньше беспокоится за свои мысли и слова.

3. Необходимо прописать план выступления, вынести короткие тезисы, для того, чтобы материал логический структурировался в голове. Тогда у вас точно не будет страха что-нибудь забыть или сказать о чем-то раньше, чем нужно. Также нужно помнить о том, что логический выложенный материал имеет все шансы быть усвоенным аудиторией.

4. Нужно сохранять уверенный вид: «веди себя уверенно – и почувствуешь себя уверенно». Уверенный вид отлично действует на зрителя. Если вы внушить ему веру в свои возможности, у вас непременно появится уверенность в себе. Внушение можно осуществить посредством точной, обдуманной жестикуляции (то есть не нужно использовать её на каждом слове), опрятным внешним видом и уверенной речью в среднем темпе.

5. При необходимости перед выступлением можно сделать пару ослабляющих напряжение вдохов и выдохов. Но только не больше двух-трёх, иначе вы рискуете перенасытить мозг кислородом, из-за чего начнется головокружение.

6. Не пытайтесь спешить, думая, что так ваше выступление быстрее закончится. Да, оно закончится быстрее, но при спешке увеличивается нервозность и речь выглядит скомканной, непонятной. Так же при быстром темпе очень легко запнуться и перепутать слова.

7. Делайте столько пауз, сколько вам будет нужно. Но старайтесь не затягивать их на более чем 5-7 секунд. Паузы также являются полезным завлекающим аудиторию приёмом. Если вы заметили, что публика расслабилась и совсем вас не слушает – прервите свою речь на пару секунд и аудитория снова будет в ваших руках.

8. Не нужно стеснятся, если вы случайно оговоритесь. Слушатели не придадут этому никакого значения, если вы сами не будете акцентировать на этом внимания. И чего точно не нужно делать в таком случае, так это извинятся. Просто скажите правильный вариант и продолжайте дальше говорить в привычном среднем темпе.

9. Преодолевайте страх действием. Не бойтесь сразу приступать к делу, вы только увеличите нервное напряжение, если будете сидеть и прокручивать в голове возможные негативные варианты развития событий.

10. Будьте уверены в своей манере выступать. Нужно пресекать в корне сомнение «а вдруг я говорю что-то не то и делаю что-то не так?». Гоните эти сомнения от себя прочь. Вы все делаете именно так, как нужно, это изученная вами тема, и вы несете своей публике новые знания и приятные впечатления от вашего выступления. Если такая установка не помогает – пробуйте тренироваться перед зеркалом, записывать себя на диктофон или видеокамеру.

И напоследок самое важное: «Не все рождаются великими ораторами, но все могут этому научиться». Будьте в себе уверенны и у вас всё непременно получится!

Автор: Екатерина Яловая

Главное фото взято с сайта Depositphotos

Читайте также:

10 лучших мотивирующих выступлений TED

Как стать незабываемым спикером и не провалить выступление

6 великолепных выступлений с TED на тему «Как рождаются идеи»

Как перестать бояться публичных выступлений: советуют психологи

Страх заложен в нас на генетическом уровне. Он нужен тебе для того, чтобы в опасной ситуации суметь быстро собраться и принять решение. Когда ты испытываешь ужас перед выступлением, в твоем организме вырабатывается адреналин. Это может сыграть тебе на руку! Чтобы уничтожить страх, стоит пойти ему навстречу.

Как правило, страх выступать публично исходит из-за неуверенности в себе и опыта предыдущих неудач. Когда ты научишься выступать публично, тебе будет проще находить контакт с людьми и добиваться своего. Вот пара классных лайфхаков и упражнений по преодолению страха!

1. Снимаем физические зажимы. Короткая зарядка перед уроком или выступлением поможет тебе преодолеть скованность и зажатость, снизить волнение и настроиться на позитив. Почувствовать себя уверенно при выступлении помогут опрятная одежда и ровная осанка.Постарайся поддерживать зрительный контакт с аудиторией и сделать жесты продолжением твоих слов. Лучше находиться в открытой, доброжелательной позе, без скрещивания рук и ног.

2. Следим за дыханием. Когда люди волнуются, они начинают рассказывать что-то быстро, им начинает не хватать воздуха. Старайся во время своего выступления делать паузы и следить за тем, чтобы окончания слов не терялись.

3. Тренируем произношение. Чтение текста вслух, разучивание скороговорок и пересказ прочитанного своими словами помогают выработать хорошее произношения. Расширение словарного запаса родного и иностранного языка, знание синонимов и антонимов слов помогут тебе общаться увереннее.

4. Оттачиваем интонации. Благодаря им одно и то же может звучать и восприниматься твоими слушателями совершенно по-разному. Попробуй прочитать одни и те же предложения с несколькими разными интонациями: например, перечисления, пояснения или предупреждения. Это поможет тебе научиться расставлять смысловые акценты.

5. Развиваем воображение. Попробуй описать какой-нибудь предмет в течение двух-трех минут. Это могут быть твоя любимая сумка или книжка. Зафиксируй их форму, цвет, материал, запах и другие параметры. Это упражнение поможет тебе развить креативность, начать лучше концентрироваться и научит замечать детали, которые ты ранее не замечала.

6. Интересуемся мнением слушателей. Если ты, выступая публично, будешь почаще интересоваться, как чувствует себя твоя аудитория, успех тебе уже почти обеспечен. Люди любят внимание. Спроси, что они думают о предмете твоего выступления, не хотят ли они задать вопросы.

7. Если нужно выступать на иностранном языке. Чтобы чувствовать себя уверенно выступая на другом языке, тебе нужен опыт: найди себе друга или подругу, который будет по Скайп учить тебя английскому, а ты его русскому. А лучше найди преподавателя-носителя языка и болтай с ним. После пары уроков страх разговаривать с иностранцами точно уйдет.

8. Берем пример. Почаще смотри выступления успешных лекторов на TED, фильмы-интервью с успешными людьми, речи любимых актрис при вручении «Оскара». Эти люди явно умеют убеждать и договариваться. Веди дневник того, что тебе понравилось в их выступлениях, и кради как художник.

9. Смотрим на себя со стороны. Попробуй записывать свои занятия и публичные выступления на видео, а потом пересматривать. Сначала отметь свои достоинства, а потом то, что можно улучшить.

Попробуй представить себе успешный финал и внушать себе желание выступать как можно чаще. Начни жаждать и предвкушать выступления. Скажи себе: «Наконец-то я смогу выступить и проявить себя. Все будут слушать именно меня. Это так здорово!».

как побороть страх публичных выступлений

Удивительно, но 95% людей на Земле боится выступать перед аудиторией. Такая статистика кажется странной, ведь еще со школы мы выходим с ответами к доске, защищаем свои проекты перед классом, участвуем в конференциях, защищаем курсовые работы в университете, рассказываем о себе работодателю и так происходит на протяжении всей жизни. Однако страх не притупляется. На вебинаре, организованном Центром личностного развития Университета ИТМО, преподаватель маркетинга и личной эффективности, бизнес-тренер Татьяна Афанасьева рассказала о природе страха, а также поделилась лайфхаками: как получать от выступлений удовольствие, а не каменеть от ужаса. Мы записали главные советы.

Страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всего человечества.

Секрет популярности этого страха в том, что он является проявлением более глубоких, подсознательных фобий. Например, человек может бояться сделать ошибку, потерять авторитет, быть высмеянным или не принятым сообществом. Внутренние предубеждения формируют негативный настрой на ситуацию, когда худший сценарий из ваших снов может стать реальностью. Выступление перед большой и незнакомой публикой, которая несомненно будет вас оценивать, как раз подходит под это описание.

Факторы, которые запускают страх публичных выступлений, можно описать тремя триггерами.

Источник: shutterstock.com

Неизвестность. Человека всегда пугает перспектива столкнуться с непонятной и непривычной для него обстановкой, незнакомыми людьми. Новизна лишает нас чувства контроля над положением, а значит и уверенности в себе.

Риск. Чувство тревоги нарастает, если вы готовитесь к ответственному выступлению, когда многое стоит на кону. Например, вам предстоит презентация проекта, над которым вы долго работали, защита диплома или представление бизнес-идеи инвесторам, тогда с большой вероятностью вы будете волноваться, даже если раньше спокойно выступали перед небольшими группами.

Условия. Не стоит списывать страх на обстоятельства, но и они играют важную роль в его формировании. Даже если вы хорошо знаете тему и несколько раз отрепетировали свою речь, вы можете начать волноваться. Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления.

Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует.

Источник: shutterstock.com

Определите природу вашего страха

Чтобы взять эмоции под контроль нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?» Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы или проявить свою некомпетентность, совершив ошибку. Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.

Смените фокус внимания

Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим уловкам — дышат, прыгают, ходят, пьют воду. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только психологическими приемами. Один из самых действенных — смена фокуса.

Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «я забуду слова», «у меня не откроется презентация», «я всё перепутаю и начну запинаться». Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.

Открытая лекция в Университете ИТМО

Поймите, зачем вам это выступление

Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки, и это очень важный и личный для меня шаг?

Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность.

Если же выступление — ваше личное решение, и на кону серьезные цели, то обратитесь к совету №2, постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут.

Уделите больше времени подготовке

Погрузитесь в тему с головой: почитайте дополнительную литературу, посмотрите видео, поговорите с профессионалами, чтобы собрать прочную базу знаний вокруг вашей темы.

Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.

Научное стендап-шоу «Квантовый потанцевал»

Запишите видео своего выступления

Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок. Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх.

Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление

Не всегда есть такая возможность, но если у вас появится шанс, например, подняться на сцену во время кофе-брейка или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.

Не будьте перфекционистом

Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу. Публичное выступление — живой процесс. На вашу речь влияет подготовка, техника, организация мероприятия и конечно, зритель. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу. И если что-то пойдет не по плану, то может, оно и к лучшему.

Подводя итог всех тезисов, помните, что выступление может и должно быть приятным для вас занятием. Никто не ждет от спикера ораторского мастерства и фокусов со шляпой. Ваша цель — донести свои мысли и при этом получить удовольствие от того, что вы делитесь интересной для вас темой и общаетесь с неравнодушным к вашим словам зрителю.

Перейти к содержанию

Страх выступлений. Как преодолеть страх. Как бороться со страхом.

Что делать, если страшно выступать?

А ведь действительно выступать — страшно! Я это хорошо помню.

  • С детства слышал фразу «От страха трясутся коленки». И вот, девятый класс, вечер химии в школе. Я вышел (речь помнил назубок). И вдруг: как затрясутся коленки… Крупной дрожью! Мне казалось — вся школа это видит…

Да, страшно.

И что же делать?

Лучший способ борьбы со страхом

Конечно же, когда человек не умеет плавать — ему страшно оказаться в воде на глубине. Когда парень не знает элементарных приемов рукопашного боя, ему страшно пройти мимо подвыпивших подростков.

Страшно тогда — когда не умеешь!

А когда уже хорошо владеешь лыжами — хочется горку круче и длиннее. Когда умеешь танцевать  —  занимаешь место в самом центре дискотеки, с самой красивой девушкой. А почему бы и нет?

Так от чего же страшно выступать? От незнания или от неумения?

Об этом — далее.

«Я не трус — но я боюсь…»

СТРАХ

Чтобы не бояться выступать — нужно уметь это делать. А чтобы уметь — нужно учиться, практиковаться, выступать. Страх — от незнания, неумения, неизвестности.

Сначала несколько предложений о страхе, как таковом.

Не только о страхе выступлений, а о страхе в общем. Потом будет хорошая практическая техника. И в самом конце — интересное видео.

Одной из (рассматриваются не все причины) главных причин страха, как такового, является отсутствие информации в подсознании. То есть, информации ровно ноль. Или почти ноль.

  • Пример. Когда заходишь в тёмную комнату, и ничего не видишь, то есть, имеешь ноль зрительной информации, то страшно. Ничего не видно — поэтому и страшно. А если еще и ничего не слышно — еще страшнее. Знаете ли, такая звенящая тишина. Жуть. А если это комната не ваша, или это вовсе и не комната?

Это отсутствие информации заполняется чем угодно … (нехорошим).

  • И воображение начинает дорисовывать ужасные картины из всего того, чего вы боитесь
И подсознание заполняется информацией.

Но какой? Если вы боитесь монстров, то в темноте Вам покажутся страшные монстры. Но если вы боитесь насилия – сзади вы почувствуете чье-то приближение. А если…

  • Сами догадались, чем это можно продолжить.

Но, как только видимость появляется, уже не страшно. Уже, хоть что-то, видно.

  • Но, только при условии, что это увиденное Вам известно и понятно. А если не известно — то есть опять нет информации — то страх продолжается. Или усиливается.

Если информация максимальная (всё видно, всё понятно, всё известно) — страха не будет.

А теперь продолжим, но уже применительно к страху сцены и страху публичных выступлений.

Поначалу — всем страшно. Даже читать с листика -страшно, особенно когда не знаешь, как это делать. Но скоро все станут ораторами и забудут о своих страхах

Если вы никогда не выступали перед большой аудиторией, то у Вас об этом выступлении информации почти ноль.

  • Вы не знаете, вернее ваше подсознание не ведает, что делать в такой чрезвычайной ситуации. И от этого находится в сильном напряжении, ожидая ежесекундно какой-нибудь неприятности. «Доброе» воображение выкладывает все наихудшие предположения в черно-грязных тонах.

Хочется спрятаться (куда угодно) или убежать со сцены. А вот выступать не хочется вовсе.

Посмотрите интересное видео.

Оно не про ораторов, а про сову. Но… как похож страх оратора и этой совы.

Мои комментарии:

Сидит сова. Самая обыкновенная. К ней подносят сову поменьше, сипуху. Наша сова решает показать свое превосходство, и у нее это получается красиво.

Но вот, к сове подносят более крупного хищника — филина. Филин сидит спокойно на руке человека. Но что же сталось с нашей совой? Как же она преобразилась?

Очень часто испуганный оратор похож на такую вот испуганную сову.

Понравилось это видео с совой?

Что делать, если страшно выступать?

Дальше я привожу различные рекомендации, которые, возможно вам пригодятся. Это не догма, не правила — это полезные советы. Причем не все, а лишь те, которые не страшно отдать в пользование широкому кругу читателей.

Первое

Не допускайте пессимистичных и негативных мыслей.

А именно. Перестаньте бесплодно переживать! Займитесь делом! Например, репетицией. И если, все же, просачиваются негативные мысли, не нужно их смаковать во всех спектрах вашего воображения.

Второе

Заполните воображение радостными и удачными картинками.

Представьте, что ваше выступление пройдет очень успешно. Что Вам будут аплодировать! Представьте это зрительно, в ярких красках: зрительный зал, восхищенных людей, слушающих Вас, услышьте их аплодисменты. Посмотрите на себя со стороны, себя, выступающего красиво и уверенно.

  • Только не переусердствуйте! Иначе начнете волноваться в другую сторону.

Далее. Страх выступления.

Когда он появляется? Перед выступлением. Еще ничего не произошло, а страх появляется, потому что мы моделируем будущее. Страх – в будущем.

Страх может жить и в прошлом, когда мы вспоминаем все неудачи по поводу наших выступлений.

  • Если, конечно, таковой опыт существует.

Но есть ли страх в настоящем? В настоящем страха фактически нет.

Поэтому, третье

Перестаньте беспокоиться о будущем, которого еще нет, и вспоминать прошлое, которого уже нет. А займитесь делом настоящим. А если Вам и захочется подумать о том, что будет – допускайте только оптимистичные предположения.

  • Мысли об удаче – приносят удачу.

Четвертое

Сделайте каждую деталь выступления знакомой Вам.

Ведь страх — это отсутствие информации в подсознании, отсутствие реального опыта.

Что конкретно сделать? Нужно познакомиться со своей речью, прорепетировать, почувствовать ее.

  • Полезно это записать на видео и посмотреть. Можно несколько раз, пока Вы не привыкнете к своей речи.

Полезно познакомиться с залом, до выступления, зайти в него, постоять, привыкнуть. Репетировать, конечно, лучше в нем, если это, конечно, возможно.

  • Нужно узнать, кто будет присутствовать. Идеальный вариант, если Вы с этими людьми познакомитесь заранее, поговорите. Но это идеальный. В реальности, как получится, но по максимуму ознакомьтесь с вашими слушателями заранее.
Пятое

Знания.

Как утверждал Дейл Карнеги: «Страх рождается от невежества». Отсутсвие знания «как выступать грамотно» дает пищу для множества переживаний. Приобретите эти знания. Пойдите на курсы ораторского искусства. Если таких нет в вашем городе — запишитесь на онлайн обучение.

Один раз научитесь выступать — и больше не будете переживать, «правильно ли вы выступаете».

Мы не боимся выступать! Теперь мы любим выступать! И — хотим выступать!

Практическое упражнение

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ СТРАХ ВЫСТУПЛЕНИЙ ПЕРЕД ПУБЛИКОЙ

Посмотрите видео на эту тему:

Это одна из действенных техник работы со страхами в ораторском искусстве.

Сказать вслух то, чего ты боишься.

  • Я боюсь выступить перед «такой-то» аудиторией.

Обязательно нужно уточнить, перед какой именно аудиторией страшно выступить, а не сказать в общем.

  • Я боюсь выступить на этой сцене.

Меняем слово «боюсь» на слово «хочу!». И проговариваем несколько раз.

  • Я хочу выступить на этой сцене.

Важно, чтобы это «хочу!» было с восклицательным знаком, а не просто «ну, хочу».

Вот еще несколько примеров рефреминга

  • Я боюсь выступить самой первой.
  • Я хочу выступить самой первой.
  • Боюсь выступить сейчас на сцене.
  • Хочу выступить сейчас на сцене.

Понятно, что для того, чтобы хорошо выступить – нужно обучаться. К примеру, если человек не умеет плавать – бесполезно бороться со страхом, нужно учиться плавать, а не заниматься рефремингом. Если человек не умеет выступать – нужно учиться выступать.

Посмотрите это видео. Можно ли убрать страх выступлений, не обучаясь ораторскому искусству? Здесь все подробно сказано:

Для того, чтобы научиться выступать и не бояться публики, чтобы забыть про страх выступлений, существуют тренинги, курсы, группы и другие формы обучения.

Можно обучаться и самому — ничего плохого нет в самостоятельном «изобретении велосипеда» ?)

Уважаемый читатель! Мне приятно, что вы зашли на мой сайт и читаете эту статью.

Мало прочитать эту статью.

От прочтения, пусть даже полезной информации, страх выступлений меньше не станет, уверенность не увеличится. Нужно теперь действовать. Делать. Хоть что-то.

Многие люди учатся ораторскому искусству самостоятельно.

Это — хорошо.

Для таких людей есть самоучители:

Многие записываются на тренинги и курсы.

Это — еще лучше.

Мы предлагаем (кроме тренингов, которые проходят в Киеве и Днепре) обучение ораторскому искусству онлайн.

По Скайпу.

Каждый день к нам записываются ученики на обучение ораторскому искусству. Мы обучаем всех желающих, из любого города со всего мира.

Посмотрите видео, как мы обучаем ораторскому искусству онлайн:

Более подробно о курсах ораторского искусства онлайн:

Напоследок посмотрите чудесное видео. Тоже на тему преодоления страха выступлений.

Джо Кован рассказывает, как он преодолел страх выступлений.

С уважением, тренер по ораторскому искусству, Болсунов Олег.

Читать далее: Страх — это не самое главное →

Сцена? Легко! Как не бояться выступать на публике

Большой зал полон народу… Свет там выключен… За кулисами беготня… Ты стоишь один в стороне, прочитываешь снова и снова знакомые до ужаса строки сценария… Вот объявляют твой выход… Ты выходишь на сцену и понимаешь, что вся твоя уверенность исчезла, как будто её и не было. Но что же делать в такой ситуации? Я знаю несколько способов справиться с волнением!

Первым и самым важным критерием является определение источника страха. Мы боимся не выступления, а того, как отреагирует публика на него. Пугает неопределенность: что же произойдёт после моего выхода на сцену? Здесь очень важным фактором является понимание того, что практически всегда абсолютное большинство людей надеются извлечь пользу из вашего выступления, поэтому они искренне заинтересованы и желают, чтобы у вас всё получилось.

Второй критерий – не отрицать свой страх. Если вы отлично готовы к выступлению, владеете идеально темой – вам нечего бояться. Страх – всего лишь защитный механизм от ситуации, в которой вы во время выступления можете оказаться, но, скорее всего, никогда не окажетесь. Воспринимайте его как дополнительный вызов и мотивацию.

Третье – это то, что люди не видят вашу нервозность. Лишь немногие по внешнему виду могут определить, насколько другой человек волнуется, нервничает. Ошибочно предполагать, что аудитория видит, насколько вы волнуетесь. Это значит, что причин для страха, как минимум, на одну меньше!

Четвёртое – совершенствуйтесь в ораторском искусстве. Существует много книг и практических тренингов, которые помогут научиться готовиться к выступлению, привлекать аудиторию, удерживать контакт и, в результате, сделать выступление более комфортным.

Пятое – анализируйте свои выступления. Раздобудьте видео с вашей речью и тщательно проанализируйте всё – от запинок и слов-паразитов в речи до мимики и жестикуляции. Можно делать то же самое, только перед выступлением: с помощью камеры ноутбука или телефона сделайте запись и посмотрите, как вы выглядите со стороны. И, как говорил Сенека: «Прежде, чем сказать что-либо другим, скажи это себе».

Шестое – подготовка. Уверенность возникает тогда, когда всё под контролем. Убедитесь, что знаете материал досконально, попробуйте предугадать вопросы, которые могут вам задать слушатели. Составьте развернутый план речи и разбейте его на основные пункты для запоминания (можно и небольшими подпунктами). Сделайте речь нескучной, включите пару шуток, цитат, историй.

Седьмое, и, наверное, самое важное – заставьте себя улыбнуться как только вышли на сцену. Психологи уверены, что улыбка снимает напряжение. Более того, на подсознательном уровне улыбка расположит по отношению к вам часть аудитории.

И последний критерий – это релаксация. Есть много методик для расслабления, самовнушения, построенных на медитации или дыхательных упражнениях. Например, можно использовать следующее упражнение: сосредоточьте всё внимание на вдохе и выдохе. Дышите глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание. При выдохе считайте в уме от 1 до 5. Фокусируйтесь не менее 5 минут, это позволит снять напряжение.

И хотелось бы с вами поделиться некоторыми «маленькими хитростями», которые помогут вам «освоиться» на сцене:

  1. Притворитесь уверенным! Даже если у Вас сердце вот-вот выпрыгнет из груди, дыхание перехватывает, что уже невозможно дышать – притворяйтесь до тех пор, пока не сойдёте со сцены. При этом обязательно смотрите перед собой, и не сутультесь.
  2. Заведите себе ритуал! Вам нужен ритуал, который будет гарантировать Вам удачу. И здесь — что угодно: будь то пробежка, пение в душе или «счастливый» носок на правой ноге! Делайте что угодно, лишь бы Вас это настраивало на успех. Амулет тоже сгодится: кольцо на пальце или плюшевая игрушка в комнате.
  3. Думайте позитивно. Лезет в голову плохая мысль? Долой её! Держите карточки с мотивирующими словами под рукой или просто делайте все, что поможет вам сосредоточиться на хорошем, а не на плохом.
  4. Получите совет от профессионала. Если в кругу ваших знакомых есть человек, который не боится сцены и отлично выступает, обратитесь к нему за советом. Есть шанс, что вы научитесь чему-то новому или узнаете, что сцены, на самом деле, в той или иной степени боятся все, насколько бы уверенными они ни выглядели.
  5. Войдите в роль. Если вы действительно хотите справиться с боязнью сцены, то войдите в роль как можно правдоподобнее. Чем лучше вы вживетесь в роль, тем меньше будете волноваться за себя.
  6. Репетируйте перед зеркалом. Так Вы сможете увидеть все свои ошибки в плане мимики и постараться это исправить.
  7. Не бойтесь импровизировать. Импровизация – это то, чем должны владеть актёры. Ведь на сцене мы все актёры!

Удачи вам в вашем выступлении, ничего не бойтесь, стремитесь покорять всё новые и новые вершины, и помните: «Речь нуждается в захватывающем начале и убедительной концовке. Задачей хорошего оратора является максимальное сближение этих двух вещей» (Г. Честертон).

Корреспондент Профсоюзной организации студентов МСФ Землянская Александра

Как побороть страх перед выступлением?

Публичное выступление достаточно часто вызывает волнение и тревогу. А вдруг я что-то забуду? Растеряюсь и не смогу справиться со своими эмоциями? Не сумею ответить на вопросы? Моя речь будет неинтересна аудитории?

Многие считают, что страх перед выступлением на публике испытывают только люди робкие и стеснительные. Но как считает ораторское искусство на самом деле через такие переживания проходит практически каждый. Даже многие опытные ораторы испытывают волнение, когда выходят выступать с новой темой или перед незнакомой аудиторией. Как ни удивительно это звучит, но страх перед публичными выступлениями — одна из самых распространённых фобий на Земном шаре (по статистическим данным страх публичных выступлений занимает первое и второе места в разных странах).

Любой человек испытывал волнение, а иногда даже страх при необходимости выступить с докладом, провести презентацию, произнести речь на собрании, тост на праздничном мероприятии или рассказать стихотворение на конкурсе самодеятельности. В зависимости от важности мероприятия, от аудитории, перед которой предстоит выступать, волнение может проявляться в разной степени. Пульс в такие моменты учащается, появляются хрипота, дрожь (в руках, коленках, голосе), язык деревенеет, а иногда даже лицо, шея покрываются красными пятнами. Связать несколько слов в осмысленный текст представляется задачей невыполнимой. Куда девать руки? Глаза в потолок или в пол? Как же преодолеть страх публичного выступления и справиться с волнением?

Основные положения борьбы со страхом:

1. Практика — это самый эффективный способ. Чтобы избавиться от страха, вам нужно постоянно его преодолевать. Примерно после пятого-шестого (регулярного!) выступления перед публикой страх постепенно начнёт убывать. Практика, практика и еще раз практика. Используйте любую возможность, чтобы получить навыки публичных выступлений.

2. Подготовка к выступлению. Лучший способ уменьшить страх перед публичным выступлением — подготовиться к нему. Для успешного выступления вам необходимо хорошо знать тему. Подготовленный материал можно показать другим людям, чтобы не возникало сомнений в его качестве.

Можно отрепетировать своё выступление заранее (перед зеркалом, слушателем), продумав темп речи, движения, выражение лица и т. д. Чем сильнее вы уверены в своих знаниях, тем меньше будете беспокоиться о том, что скажете что-то не то и в итоге окажитесь в нелепом положении. Именно неуверенность в своих знаниях удерживает многих людей от выступлений перед большой аудиторией.

3. Откажитесь от мысли, что вы всегда должны быть совершенны. Большинство людей боятся публичных выступлений из-за страха сделать ошибку перед всеми. Эта тревога еще больше усиливает вероятность ошибок. А от них не застрахованы даже профессиональные ораторы. Спросите себя: «Что случится самое худшее, если я ошибусь?» Ошибка не приведет к смертному приговору. Помните: всем понравиться всё равно не удастся. Около 5% аудитории всё равно останутся недовольными. С этим ничего не поделаешь, это закон жизни, так нужно ли тратить на это нервы?

4. Внешний вид. Постарайтесь выглядеть во время выступления хорошо. В первую очередь для самого себя. Здесь срабатывает следующий психологический момент. Например, у девушки появилась «стрела» на колготках. Она думает об этом, переживает. Пусть 90% людей ее не видят, но девушка-то знает про это. Эти мысли не прибавляют ей уверенности. Позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь не доставляли вам внутреннего дискомфорта и не отвлекали ваше внимание во время выступления.

5. Если имеется возможность, пройдите тренинг или курсы по ораторскому искусству.

Методы борьбы со страхом непосредственно перед выступлением:

1. Быстро подвигайте челюстью вперед-назад, это поможет расслабить лицевые нервы, чтобы ваше лицо не напоминало маску античного театра.

2. Энергично помотайте кистями, пошевелите пальцами, разомните ладони. Данная гимнастика помогает снять парализующий эффект волнения, стимулирует речевой аппарат; скорость вашей реакции и красноречие ощутимо повышаются.

3. Энергично пройдитесь, помашите руками. Физическая активность способствует снятию нервного напряжения.

4. Подвигайтесь в спокойном ритме. Вытяните руки вверх, не отрывая пяток от пола, потянитесь и бросьте тело вниз, встряхните руками.

При волнении рефлекторно увеличивается частота дыхания (волнуясь, мы дышим часто и поверхностно). А так как все в организме человека взаимосвязано, то при сознательном контроле дыхания изменяется и психологическое состояние человека. Научившись контролировать свое дыхание и управлять им, вы научитесь контролировать такие чувства, как волнение, страх, паника. Медленное и глубокое дыхание поможет уменьшить тревожное состояние.

Воспользуйтесь следующими дыхательными упражнениями перед выступлением:

1. «Дыхание квадратом»: сделайте вдох через нос, выдержите паузу, выдохните через нос и снова выдержите паузу. Упражнение делайте на четыре счета (вдох на раз, два, три, четыре, пауза на раз, два, три, четыре и т. д.).

2. «Дыхание на счет»: сделайте вдох через нос на раз-два, выдох через нос на три-четыре-пять-шесть. Выдержите паузу. (3-5 вдохов и выдохов). Далее увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов. Сделайте вдох через нос на раз-два-три-четыре, выдох через нос на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов).

3. «Выдох через рот»: сделайте вдох через нос на раз-два-три, выдох через рот на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов). Мы всегда говорим на выдохе. Говоря, вдох лучше делать носом, а выдох мы, так или иначе, делаем ртом. Чем длиннее наш выдох, тем сильнее, мелодичнее и без перерыва нам удастся говорить. Важно научиться выдыхать медленнее обычного.

4. Если перехватило дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов с произнесением на выдохе любых слов с употреблением гласной «у». Например: ух, круг, пух…

Если вы не знаете, куда деть руки. Перед началом выступления руки находятся в естественном положении вдоль туловища или чуть согнуты в локтях и чуть прижаты к телу. Во время выступления можно положить руки за спину, на стол или трибуну. Не желательно перекрещивать руки, замыкать кисти рук, держать в карманах. Можно взять в руки какой-нибудь предмет (ручку, книгу, лист со своими записями), но не совершать излишних манипуляций с предметом. Лучше держать предмет одной рукой, чтобы другая оставалась свободной.

В случае нарастания беспокойства во время выступления помогут любые движения. Можно походить, взять в руки что-либо, микрофон, наглядное пособие. Придумать повод для аплодисментов и поаплодировать вместе с залом.

Надеемся, что эти советы вам пригодятся. Кто хочет перестать бояться, должен начать выступать. Трудно только первые пять раз. Вооружитесь знаниями и приобретайте опыт выступлений, совершенствуйте свое ораторское искусство. И с каждым разом дискомфорт будет заменяться удовольствием от хорошо выполненной работы. Пробуйте, находите то, что поможет именно вам!

Страх публичных выступлений: как мне его преодолеть?

Как мне преодолеть страх публичных выступлений?

Ответ от Крейга Н. Савчука, доктора философии, LP

Боязнь публичных выступлений — распространенная форма беспокойства. Он может варьироваться от легкой нервозности до парализующего страха и паники. Многие люди с этим страхом вообще избегают публичных выступлений или страдают из-за них дрожащими руками и дрожащим голосом. Но с подготовкой и настойчивостью вы можете преодолеть свой страх.

Могут помочь следующие шаги:

  • Знайте свою тему. Чем лучше вы понимаете, о чем говорите, и чем больше вы заботитесь о теме, тем меньше вероятность того, что вы сделаете ошибку или сбитесь с пути. А если все-таки заблудишься, то быстро поправишься. Найдите время, чтобы подумать, какие вопросы могут задать зрители, и подготовьте свои ответы.
  • Будьте организованы. Забегая вперед, тщательно спланируйте информацию, которую вы хотите представить, включая любой реквизит, аудио- или визуальные средства.Чем более вы организованы, тем меньше нервничаете. Используйте набросок на маленькой карточке, чтобы не сбиться с пути. Если возможно, посетите место, где вы будете выступать, и перед презентацией ознакомьтесь с имеющимся оборудованием.
  • Практикуйтесь, а потом еще немного. Несколько раз отрепетируйте всю презентацию. Сделайте это для людей, с которыми вам комфортно, и попросите обратной связи. Также может быть полезно потренироваться с несколькими людьми, с которыми вы менее знакомы. Вы можете записать презентацию на видео, чтобы вы могли посмотреть ее и увидеть возможности для улучшения.
  • Бросьте вызов конкретным заботам. Когда вы чего-то боитесь, вы можете переоценить вероятность того, что случится что-то плохое. Перечислите свои конкретные заботы. Затем напрямую бросьте им вызов, определив вероятные и альтернативные исходы и любые объективные доказательства, подтверждающие каждое беспокойство или вероятность того, что ожидаемые вами результаты произойдут.
  • Визуализируйте свой успех. Представьте, что ваша презентация пройдет хорошо. Позитивные мысли могут помочь уменьшить негативное отношение к социальным возможностям и уменьшить беспокойство.
  • Сделайте глубокий вдох. Это очень успокаивает. Сделайте два или более глубоких медленных вдоха перед тем, как подняться на подиум и во время выступления.
  • Сосредоточьтесь на своем материале, а не на своей аудитории. Люди в основном обращают внимание на новую информацию, а не на то, как она представлена. Они могут не заметить вашей нервозности. Если зрители заметят, что вы нервничаете, они могут болеть за вас и захотят, чтобы ваша презентация прошла успешно.
  • Не бойтесь минуты молчания. Если вы теряете смысл того, что говорите, или начинаете нервничать, и ваш разум становится пустым, может показаться, что вы молчали целую вечность. На самом деле это, вероятно, всего несколько секунд. Даже если он длиннее, вероятно, ваша аудитория не будет возражать против паузы, чтобы обдумать то, что вы сказали. Просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
  • Признайте свой успех. После выступления или презентации похлопайте себя по плечу. Возможно, это было не идеально, но есть вероятность, что вы гораздо более критичны к себе, чем ваша аудитория.Посмотрите, действительно ли возникло какое-либо из ваших беспокойств. Все совершают ошибки. Рассматривайте любые допущенные вами ошибки как возможность улучшить свои навыки.
  • Получите поддержку. Присоединяйтесь к группе, которая предлагает поддержку людям, у которых проблемы с публичными выступлениями. Одним из эффективных ресурсов является Toastmasters, некоммерческая организация с местными отделениями, которая занимается обучением людей навыкам говорения и лидерства.

Если вы не можете преодолеть свой страх с помощью одной практики, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.Когнитивно-поведенческая терапия — это подход, основанный на навыках, который может быть успешным средством снижения страха перед публичными выступлениями.

В качестве другого варианта ваш врач может назначить успокаивающее лекарство, которое вы принимаете перед публичным выступлением. Если ваш врач прописывает лекарство, попробуйте его перед разговором, чтобы увидеть, как оно на вас повлияет.

Нервозность или беспокойство в определенных ситуациях — это нормально, и публичные выступления не исключение. Другие примеры, известные как беспокойство по поводу производительности, включают боязнь сцены, тревожность перед экзаменами и писательский тупик.Но люди с серьезным беспокойством по поводу производительности, которое включает значительную тревогу в других социальных ситуациях, могут иметь социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией). Социальное тревожное расстройство может потребовать когнитивно-поведенческой терапии, лекарств или их комбинации.

с

Крейг Н. Савчук, Ph.D., L.P.

17 мая 2017 г. Показать ссылки
  1. Социальное тревожное расстройство (социофобия). В кн .: Диагностическое и статистическое руководство психических расстройств DSM-5.5-е изд. Арлингтон, Вирджиния: Американская психиатрическая ассоциация, 2013 г. http://dsm.psychiatryonline.org. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  2. 90 советов от Toastmasters. Toastmasters International. https://www.toastmasters.org/About/90th-Anniversary/90-Tips. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  3. Stein MB, et al. Подход к лечению социального тревожного расстройства у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  4. Как сдержать страх публичных выступлений. Американская психологическая ассоциация.http://www.apa.org/monitor/2017/02/tips-sidebar.aspx. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  5. Джексон Б. и др. Переосмысление тревоги: использование сообщений о прививках для уменьшения и переосмысления страхов публичных выступлений. PLOS One. 2017; 12: e0169972.
  6. Савчук С.Н. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 24 апреля 2017 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание
  2. Информационный бюллетень: Письмо клиники Мэйо о здоровье — цифровое издание

.

Чтобы преодолеть свой страх публичных выступлений, перестаньте думать о себе

Даже самые уверенные в себе ораторы находят способы дистанцироваться от своей аудитории. Это то, как запрограммирован наш мозг, так как мы можем это преодолеть? Человеческое великодушие. Ключом к успокоению миндалевидного тела и обезвреживанию нашей панической кнопки является отвлечение внимания от самих себя — от того, будем ли мы ошибаться или мы понравимся публике, — на помощь аудитории.Было показано, что проявление доброты и щедрости к другим активизирует блуждающий нерв, который способен успокаивать реакцию «бей или беги». Когда мы добры к другим, мы чувствуем себя спокойнее и меньше подвержены стрессу. Тот же принцип применяется к разговору. Когда мы приближаемся к разговору с духом щедрости, мы нейтрализуем ощущение нападения и меньше нервничаем.

Большинство из нас — даже те, кто наверху — борется с беспокойством о публичных выступлениях. Когда я спрашиваю своих клиентов, что их волнует, они неизменно отвечают одними и теми же ответами:

«Я не люблю, когда за мной наблюдают.”

«Мне не нравятся взгляды на меня».

«Я не люблю быть в центре внимания».

Отсюда следует, что когда они встают, чтобы выступить, почти все сначала избегают зрительного контакта с членами аудитории. В этом и заключается проблема: хотя избегание прямого зрительного контакта может показаться эффективным способом справиться с беспокойством при разговоре, на самом деле это заставляет вас нервничать еще больше.

Чтобы понять почему, нам нужно вернуться в доисторические времена, когда люди воспринимали глаза, наблюдающие за нами, как экзистенциальную угрозу.Эти глаза, вероятно, были хищниками. Люди буквально боялись быть съеденными заживо. В ответ на эту доисторическую реальность миндалевидное тело, часть нашего мозга, которая помогает нам реагировать на опасность, заработало на полную мощность. И когда срабатывает наша реакция «бей или беги», мы, по понятным причинам, чувствуем сильный стресс и беспокойство. Какое это имеет отношение к публичным выступлениям? Оказывается, все.

Плохая новость: наш мозг перенес этот древний страх перед наблюдением на публичные выступления.Другими словами, беспокойство о публичных выступлениях заложено в нашей ДНК. Мы воспринимаем публичные выступления как нападение. Мы физиологически воспринимаем аудиторию как угрожающего хищника и получаем сравнимую реакцию. Физические реакции многих людей во время разговора напоминают реакцию их тела на физические признаки опасности (одышку, покраснение лица, тряску).

Итак, сегодня, когда мы говорим перед группой и чувствуем, что глаза наблюдают за нами, мы чувствуем себя болезненно видимыми, как пещерный человек, выставленный на свет при дневном свете. И поскольку наш мозг сообщает нам, что мы атакованы, мы делаем все необходимое, чтобы защитить себя. Мы возводим стены между собой и источником опасности — в данном случае аудиторией — чтобы отразить атаку и нейтрализовать любую опасность.

Как выглядят эти стены? Мы ориентируемся на наши слайды. Смотрим вниз. Вернемся к нашим заметкам. При этом мы не обращаем внимания на людей перед нами, желая, чтобы они оставались невидимыми. Даже самые уверенные в себе ораторы находят способы дистанцироваться от своей аудитории.Это то, как мы запрограммированы.

К счастью, есть решение: человеческое великодушие. Ключом к успокоению миндалевидного тела и обезвреживанию нашей органической панической кнопки является отвлечение внимания от самих себя — от того, испортим ли мы или понравимся публике, — на помощь аудитории.

Исследования показали, что увеличение щедрости приводит к снижению активности миндалины. Было показано, что проявление доброты и щедрости к другим активизирует блуждающий нерв, который способен успокаивать реакцию «бей или беги». Когда мы добры к другим, мы чувствуем себя спокойнее и меньше подвержены стрессу. Тот же принцип применяется к публичным выступлениям. Когда мы приближаемся к разговору с духом щедрости, мы нейтрализуем ощущение нападения и начинаем меньше нервничать.

По общему признанию, это сложно сделать. Как речевой коуч, я часто замечаю, что моим клиентам, которые наиболее щедры в работе и в жизни, труднее всего выступать на публике, потому что их мозг говорит им: «Сейчас не время давать. Пора запустить ! » Но стать щедрым оратором — возможно.Начните с этих трех шагов:

1. Когда вы готовитесь, думайте о своей аудитории.

Когда мы начинаем готовиться к презентации, мы все совершаем ошибку, начиная с темы. Это сразу же погружает нас в детали — и затрудняет разрушение стены между нами и другими. Вместо этого начните с аудитории. Прежде чем погрузиться в информацию, спросите себя: кто будет в комнате? Почему они там? Что им нужно? Будьте конкретны в своих ответах. Определите потребности аудитории, как высказанные, так и невысказанные, и создайте сообщение, которое напрямую отвечает этим потребностям.

2. Перед тем, как говорить, переориентируйте свой мозг.

Вы больше всего нервничаете прямо перед тем, как говорить. Это момент, когда ваш мозг говорит вам: «Все меня осуждают. Что, если я проиграю? » И именно в этот момент вы можете переориентировать свой мозг. Напомните себе, что вы здесь, чтобы помочь своей аудитории. Будьте тверды со своим мозгом. Скажите себе: «Мозг, эта презентация не обо мне.Речь идет о помощи моей аудитории ». Со временем (обычно от четырех до шести презентаций) ваш мозг начнет это понимать, и вы станете меньше нервничать.

3. Во время разговора смотрите в глаза.

Одна из самых больших ошибок, которую мы совершаем, — это общение с людьми как с группой. Мы сканируем комнату — пытаемся осмотреть всех сразу — и в итоге ни с кем не общаемся.

На самом деле каждый человек в комнате слушает вас как личность. И поэтому лучший способ связаться со своей аудиторией — это поговорить с ними как с отдельными людьми.Как? Поддерживая постоянный зрительный контакт с одним человеком на каждую мысль. (Каждая мысль связана с одним полным предложением.) Сосредоточивая внимание на одном человеке за раз, вы заставляете каждого человека в комнате чувствовать, что вы говорите только с ними.

Это сложно. Мы привыкли сканировать комнату. Поначалу прямой зрительный контакт может вызывать дискомфорт. Тем не менее, чем больше вы практикуете, тем меньше вы нервничаете. Гораздо проще (и эффективнее) провести серию бесед один на один, чем поговорить со всеми сразу.Когда мои клиенты используют эту технику более трех раз подряд, они почти всегда сообщают об уменьшении беспокойства при разговоре. (Обратите внимание, что наиболее важные люди, на которых нужно смотреть, — это те, кто находится в дальних краях комнаты. Это люди, которые уже находятся в невыгодном положении. Будучи особенно щедрыми по отношению к тем, кто находится на краях комнаты, вы вводите всех . )

Мы знаем, что щедрость дает нам чувство удовлетворения, цели и смысла. Щедрость не менее важна в разговоре.Это превращает нервный и даже болезненный опыт в помощь другим. Щедрый оратор более спокойный, расслабленный и, что самое важное, более эффективен в привлечении аудитории и оказании желаемого воздействия.

Как я преодолел страх публичных выступлений

Несколько лет назад меня пригласили выступить с моей первой публичной речью, и я совершил ошибку, сказав «да». Я был в ужасе: когда я был студентом, мое сердце бешено колотилось при одной мысли о том, чтобы поднять руку в классе.За несколько недель до этого мне снились кошмары о том, что я забываю свои реплики, просыпаюсь в холодном поту. Сколько бы я ни тренировался, все три дня, предшествовавшие выступлению, я едва мог дышать.

Во время выступления ничего страшного не пошло. Я почувствовал облегчение… пока не прочитал отзывы аудитории. Вот некоторые основные моменты:

  • «Постарайтесь не нервничать. Вы были похожи на куклу, и казалось, что вы запомнили каждое предложение для презентации ».
  • «Похоже, вы читаете телесуфлер.Дышать! Слишком механический.
  • «Вы были так напряжены, что заставили меня физически трястись на стуле».

За последние полтора года я выступил с более чем 100 основными докладами и сотнями презентаций, и ситуация кардинально изменилась. Я все еще время от времени нервничаю, но публичные выступления — одно из моих любимых занятий. Вот пять шагов, которые наиболее помогли мне уменьшить беспокойство:

  1. Не пытайся успокоиться. В ходе умного исследования профессор Гарвардского университета Элисон Вуд Брукс попросила людей выступить с публичной речью о том, что сделает их хорошими коллегами.Предупреждение о тревоге: они будут записаны на видео и оценены комитетом. Более 90% людей заявили, что лучшая стратегия — это успокоиться. Но это не сработало. Когда независимые оценщики оценивали выступления, люди, которые пытались расслабиться, в конечном итоге произносили речи, которым не хватало убедительности и уверенности.

Вместо того, чтобы говорить «Я спокоен», люди произносили более убедительные речи, когда говорили «Я взволнован». То же самое происходило, когда люди волновались перед тем, как спеть «Не останавливайся» из «Путешествий», слова «Я взволнован» приводили к более точному исполнению караоке, чем слова «Я спокоен».”

Почему? Физиологически у нас есть две разные системы: система «го» и «стоп». Как объясняет Сьюзан Кейн, интровертный автор «Тихого», преодолевшая собственную фобию публичных выступлений, чтобы выступить с рекордным выступлением на TED, «ваша система го воодушевляет и возбуждает. Ваша стоп-система замедляет вас и заставляет быть осторожным и бдительным ». Каин предполагает, что отключение стоп-системы — ошибка; вы хотите включить свою систему Go. Тревога — это сильная эмоция, и трудно заставить ее быстро исчезнуть перед лицом неуверенности.Легче превратить тревогу в другую сильную эмоцию, например, возбуждение.

В ближайшее время ты не поймаешь меня на речах «Путешествие». Но когда я испытываю приступ паники из-за разговора, я больше не пытаюсь бороться с причинами, чтобы остановиться. Я сосредотачиваюсь на причинах, по которым нужно уйти: я передаю сообщение, которое очень важно для меня. Мне нравится делать сложные предположения, предлагать действенные идеи и развлекать. По мере того, как мой энтузиазм растет, беспокойство исчезает. Однако он не исчезает полностью. Как отмечает Ричард Брэнсон (перефразируя шутку, приписываемую Марку Твену): «В мире есть только два типа говорящих: 1.Нервные и 2. Лжецы.

  1. Практика перед аудиторией. Когда я репетировал свои первые выступления, я произносил их соло. Классические исследования покойного Стэнфордского психолога Роберта Зайонца показали, что простое присутствие других людей вызывает наше возбуждение. Если вы практикуете в одиночку, у вас не будет возможности приспособиться к этому возбуждению.

Главное — тренироваться в условиях, максимально приближенных к представлению. Имея это в виду, я был удивлен, обнаружив, что перед выступлением перед многотысячной толпой лучшей подготовкой была практика перед небольшой группой.В небольшой группе вы можете видеть выражения лиц каждого и чувствовать, как их взгляд прожигает дыру в вашей сетчатке. (Хотите безошибочную стратегию, чтобы напугать тревожного интроверта? Смотрите на него. Быть в центре внимания других людей может быть очень возбуждающе.) В большой толпе лица размываются, а зрительный контакт исчезает, что на самом деле может снизить возбуждение. Поэтому, если вы хотите подготовиться в условиях максимального беспокойства, практикуйте перед небольшой группой. Неслучайно перед выступлением на TED Сьюзен Кейн репетировала в комнате с 20 незнакомцами.

  1. Выключите свет. Чтобы уменьшить беспокойство во время самой речи, я люблю затемнять комнату. Когда лица становятся менее заметными, мое возбуждение падает. Недавно я обнаружил, что у тусклого освещения есть побочное преимущество: аудитория больше смеется. Комики предпочитают «тускло освещенное пространство», пишут Питер МакГроу и Джоэл Уорнер в «Коде юмора», который, кажется, «помогает людям чувствовать себя более скрытыми и, следовательно, менее сдержанными в том, над чем они готовы смеяться».

Конечно, темнота также помогает людям чувствовать себя менее подавленными при засыпании.Поэтому я выключаю свет только тогда, когда уверен в зрелищности выступления.

  1. Знайте свою аудиторию. Я считаю, что чем больше я узнаю о своей аудитории заранее, тем меньше нервничаю. Это не только помогает мне адаптировать материал, но и делает их более человечными и подчеркивает точки соприкосновения. Каждый август я провожу недельный курс для сотен студентов Wharton MBA. Это первый курс, который они берут в бизнес-школе, и у меня не так много времени, чтобы освоиться с ними.Проведя несколько дней за чтением их биографий, я больше взволнован, чем взволнован. Я вижу, что у одного была увлекательная бывшая жизнь олимпийского гребца, а другой вырос в моем родном городе.
  2. Задайте головоломку, вопрос или рассказ. Дилан Чалфи, талантливый тренер ораторского искусства и профессиональный актер, научил меня, что открытие с загадки привлекает внимание аудитории к идеям, а не к выступающему. Вопрос имеет аналогичный эффект: он заставляет аудиторию думать, а не судить.Малкольм Гладуэлл сделал аналогичное наблюдение относительно начала рассказа: аудитория поглощается повествованием и в конечном итоге сосредотачивается на сюжете и персонажах, а не на рассказчике.

Ранее на этой неделе я выступал в Google Zeitgeist. Я нервничал больше всего за долгое время: аудитория была заполнена необычными людьми, и это снималось на видео для публикации в Интернете. Хотя это было далеко не безупречное выступление, я заранее не терял сон.Вначале мой тон был слишком громким — явный признак беспокойства — но со временем он стал лучше, когда я нашел свой ритм:

Мой следующий шаг — работать над улучшением моего дыхания с моим дядей Дартом Вейдером.

Рассказ перепечатан с разрешения автора.

Как я (наконец) преодолел свой страх публичных выступлений

Теперь я слишком хорошо знаю это чувство. Моя грудь сжимается от паники, а голова начинает кружиться. Я начинаю сосредотачиваться на мыслях, проносящихся в моей голове, и забываю, что должно исходить из моего рта.Иногда я даже забываю дышать, от чего у меня ломается голос.

Вот насколько сильно я боялся публичных выступлений. Каждый раз, когда я стоял перед аудиторией, клубок напряжения начинал формироваться глубоко в моей груди, и я знал, что все потеряно.

Итак, однажды я решил что-то с этим сделать.

Прежде чем перейти к деталям, я хочу пояснить, что я не уверен, что когда-либо возможно полностью преодолеть страх публичных выступлений. На самом деле, я думаю, что немного нервной энергии полезно; это держит вас в тонусе, и вы даже можете направить его в позитивном направлении.Как сказал мне один мой друг, который является прекрасным оратором: «Если ты не нервничаешь, когда выступаешь перед аудиторией, это, вероятно, означает, что ты мертв».

Однако я думаю, что можно научиться снижать свой страх до управляемого уровня. Вот как я это сделал и как вы тоже можете.

Немного поищите душу

Иногда мы зацикливаемся на представлении о себе, которое осталось от того времени, когда мы были моложе или менее опытны, и эта идея мешает нам осознать, насколько мы круты. стали.Другими словами, когда вы начинаете говорить себе, что не можете что-то сделать, или что у вас плохие X или Y (например, публичные выступления), проверьте, основываете ли вы это на том, кто вы на самом деле сейчас или на том, кем вы являетесь. были пять лет назад.

Рамит Сетхи, основатель организации «Я научу вас быть богатым», много говорит о том, как невидимые сценарии — глубоко укоренившиеся представления, влияющие на то, как мы принимаем решения на повседневной основе, — формируют нашу жизнь. Проблема в том, что эти сценарии часто устарели и ошибочны.

Один из сценариев, который приходил мне в голову каждый раз, когда я вставал, чтобы выступить перед аудиторией, заключался в том, что я недостаточно знал, чтобы быть интересным.И, конечно, это было правдой, когда мне было 20 лет, но теперь, когда я работала в нескольких странах, построила маркетинговый отдел с нуля, основала успешное сообщество женщин-профессионалов и написала статьи для нескольких публикаций? Не так много. У меня в голове было сильно устаревшее представление о себе, и это мешало мне двигаться вперед.

Итак, подумайте, можете ли вы сделать то же самое с самим собой с публичными выступлениями (или чем-то еще, что вас пугает, если на то пошло).

Найдите безопасное место для практики

У меня было предчувствие, что самый быстрый способ научиться лучше говорить перед аудиторией — это попрактиковаться, поэтому я решил подписаться на Toastmasters.Самое замечательное в Toastmasters заключается в том, что они предоставляют безопасное пространство для практики публичных выступлений (все присутствуют, потому что они тоже хотят стать лучше!), И вы получаете конструктивные отзывы о ваших презентациях от людей, которые учились с программой для какое-то время. Это настолько близко к тому, чтобы пройти курс публичных выступлений, не заплатив при этом больших денег.

Независимо от того, выберете ли вы Toastmasters, встречу с публичными выступлениями или более формальный курс публичных выступлений, поиск места, где вы можете попрактиковаться в представлении перед аудиторией без давления со стороны центра внимания, действительно является первым большим шагом. чтобы привыкнуть к публичным выступлениям.

Выявите себя там

Пока я практиковал публичные выступления на еженедельной основе на собраниях Toastmasters, я также начал использовать каждую возможность выступить, которая появлялась на моем пути, и тщательно готовиться к ней, независимо от того, насколько незначительной она может казаться . Например, я вызвался произнести короткую приветственную речь на семинаре, который предлагала моя компания, и когда с моей компанией связались по поводу выступления на семинаре по маркетингу в социальных сетях, я быстро предложил мне выступить с речью.Я подготовился к этому докладу, представив его своей команде за несколько дней до этого.

А знаете что? Чем больше я практиковался, тем комфортнее мне становилось выступать перед аудиторией. Урок таков: даже если вы чувствуете, что не совсем готовы, активно ищите возможности для выступления и используйте каждую, которая встречается на вашем пути, будь то просто презентация перед несколькими коллегами или выступление перед аудиторией из 30 человек.

Учитесь у экспертов

Я также проводил много времени, наблюдая, как эксперты говорят о публичных выступлениях и языке тела.Один из лучших источников вдохновения, с которым я столкнулся, — это хорошо известный доклад Оливии Фокс Кабан, тренера по лидерству, специализирующегося на обучении харизме.

Видео длинное, но стоит каждой минуты, потраченной на его просмотр; Кабане не только дает отличный совет о том, как стать более харизматичным, но и подает отличный пример того, как произносить захватывающую речь. С того момента, как я нажал кнопку воспроизведения, я был приклеен к экрану.

Еще одно видео, которое произвело на меня большое влияние, было выступлением Эми Кадди на TED о том, как язык тела влияет на вашу внутреннюю сущность.Другими словами, ваш язык тела влияет на вашу психологию, которая, в свою очередь, влияет на ваше поведение, что, в свою очередь, влияет на конечные результаты.

Например, объясняет Кадди, если вы сидите или стоите в «позе малой мощности» всего две минуты, например, скрестив руки перед собой, уровень вашего стресса возрастет. Примите широкую позу с вытянутыми руками и ногами («поза большой мощности»), и вы почувствуете себя более уверенно, непринужденно и контролируете ситуацию. Я решил проверить это перед выступлением на семинаре по маркетингу в социальных сетях.Примерно за пять минут до разговора я вошел в туалетную кабинку и на пару минут принял «позу сильного». Это сработало: на самом деле, это был самый первый мой разговор, во время которого я чувствовал себя спокойным и собранным.

Подделывайте это, пока не станете им

Скажем, есть еще несколько дыр в ваших знаниях или опыте — затем воспользуйтесь советом Кадди и подделывайте его, пока не станете им: через тонкие изменения в вашем теле язык, мощное позирование, несколько выходных, потраченных на изучение темы, на мгновение притворившись кем-то другим, или что-то еще, что вам подходит, притворяясь прекрасным оратором, пока однажды вы не станете одним из них.

По правде говоря, мне еще предстоит пройти долгий путь, прежде чем я смогу считать себя великим оратором. Фактически, несколько недель назад кто-то, с кем я встречался, пришел на мероприятие, на котором я выступал, сделав ситуацию с высокими ставками (там была коллегия судей!), Которая явно нервировала. Когда я представил свой проект, знакомый клубок напряжения, который, как я думал, я снял навсегда, поднялся в моей груди, и когда я закончил выступление, я был убежден, что это было худшее в мире.

Но, найдя безопасное место для практики, следуя подсказкам экспертов, ища возможности выступить перед аудиторией и переосмыслив определенные идеи, которые я придерживался, о том, кто я и в чем я хорош, я добился огромного прогресса в преодолении того, что раньше было изнурительным страхом перед публичными выступлениями.

Эй, даже та устрашающая речь, которую, как я думал, я провалил, была достаточно хороша, чтобы выиграть третье место моей команды.

Я называю это прогрессом.

Фотография микрофона любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Подробное руководство по преодолению страха публичных выступлений


Обновлено 16 февраля 2021 г. — Дом Барнард

Публичные выступления — распространенная форма тревоги и страха. Более 75% людей испытывают некоторую степень беспокойства или нервозности, когда речь идет о выступлениях перед другими.

Опрошенные люди обычно ставят этот страх выше пауков, высоты и смерти. Итак, первое, что нужно помнить, это то, что ваш страх совершенно нормален.

Он может варьироваться от легкой нервозности до парализующего страха и паники, с более сильным страхом, известным как глоссофобия. Многие люди с этим страхом вообще избегают публичных выступлений или страдают из-за них дрожащими руками и дрожащим голосом.

Но с подготовкой и опытом вы можете преодолеть свой страх.

Разделов в статье:

Глоссофобия: больше, чем обычный страх говорить

Большинство из нас испытали какой-то страх, когда выступали публично. Однако человек с глоссофобией не может контролировать свои нервы и очень сильно боится публичных выступлений, иногда вплоть до нервного срыва.

С этим могут возникнуть неконтролируемая дрожь, потливость и учащенное сердцебиение.

Это беспокойство может не ограничиваться общением с большой аудиторией — люди, страдающие глоссофобией, могут с трудом выступать на собрании, в классе и в других небольших группах.

Из-за этого больным может быть очень трудно устно общаться, чтобы выразить свои идеи и мысли. В результате глоссофобия может помешать пациенту продвигать свои академические, социальные или карьерные возможности.

Что делает с нами страх во время выступления

Нервность во время публичных выступлений влияет на то, как мы общаемся с аудиторией, и на качество нашей работы.Нервные ораторы склонны говорить слишком быстро и обычно игнорируют аудиторию , вместо этого сосредотачиваясь на слайдах презентации или аудитории.

Они говорят ровным голосом , с небольшим волнением или вариациями по высоте голоса, и они пытаются пережить этот опыт, не привязываясь к речи или презентации.

Говорите слишком быстро и монотонно

Если вы торопитесь говорить, вы должны говорить быстро, а если вы говорите быстро, то вам мешает дыхание.Вместо того чтобы дышать комфортно, вы дышите коротко и неглубоко или даже задерживаете дыхание.

Это вызывает у вас ощущение нехватки воздуха и невозможность дышать — частый страх в этой ситуации, который значительно увеличивает страх публичных выступлений.

Быстрый разговор снижает вероятность того, что аудитория получит удовольствие от вашей речи. Это создает барьер между вами и ними, поскольку им может быть сложно понять, что вы говорите.

Вот несколько распространенных проблем, связанных с слишком быстрым разговором:

  • Вы не дышите достаточно глубоко, чтобы наполнить легкие воздухом
  • Вы будете звучать монотонно из-за недостатка голоса и недостатка воздуха в легких
  • Вы будете нервничать для публики
  • Зрителям будет сложно понять, что вы говорите

Помните, человеческий голос теоретически способен воспроизводить 24 ноты музыкальной шкалы.Большинство людей используют только 3 в своей повседневной речи, поэтому, если вы можете включить больше, значит, вы уже на пути к тому, чтобы стать интересным и увлекательным оратором.

Игнорировать аудиторию и избегать зрительного контакта

Напуганные ораторы часто пытаются игнорировать аудиторию, надеясь, что это уменьшит их речевое беспокойство. Например, многие выступающие избегают зрительного контакта с аудиторией. Это не позволяет вам заметить реакцию аудитории.Вы не заметите, когда люди будут проявлять больший интерес или у них возникнут вопросы.

Когда у вас нет контакта с аудиторией, вы сосредотачиваетесь на собственных мыслях. А если вы нервный оратор, ваши мысли практически гарантированно будут гораздо более негативными и нереалистичными, чем все, что могла бы подумать или сказать ваша аудитория.

Сражайтесь, чтобы скрыть свой страх

Наконец, попытки скрыть свой страх создают дополнительный страх быть «обнаруженным» как нервный человек.Это только усиливает беспокойство о публичных выступлениях, которое вы уже испытываете.

Имеет еще один отрицательный побочный эффект. После того, как вы произнесли речь, даже если она прошла хорошо, вы можете не почувствовать, что она была успешной, потому что вы думаете: «Если бы аудитория знала, как я боялся, они бы меньше думали о презентации».

Устное общение важно для вашей карьеры

Несмотря на то, что многие люди боятся публичных выступлений, коммуникативные навыки необходимы на рабочем месте:

83% директоров по персоналу заявили, что сотрудники, которые не могут развивать социальные навыки, не смогут добиться высоких результатов.

Итак, если вам удастся преодолеть страх публичных выступлений, это отличный навык для вашего резюме, и вы сможете быстрее продвигаться по карьерной лестнице, а также быть более уверенными в своей личной жизни.

Суть хорошего оратора преимущественно в одном: уверенность .

Исследование GMAT о потребностях компаний в профессиональных навыках при приеме на работу выпускников бизнес-школ.

Почему мы так боимся?

Давайте обсудим, как возникает этот страх и почему многие из нас боятся публичных выступлений. Мы надеемся, что понимание первопричины поможет вам лучше с ней справиться.

В книге «Признания публичного оратора» Скотта Беркуна он предлагает нашему мозгу идентифицировать следующие четыре условия как крайне неблагоприятные для выживания:

  • Отдельно стоящий
  • На открытой территории, где спрятаться негде
  • Находиться без оружия
  • На глазах у большой толпы смотрящих на вас

Эти условия имели смысл в первые годы существования человека.Быть одному или, например, без оружия могло быть очень опасно в присутствии диких животных и других жестоких племен поблизости.

Такие условия случаются со всеми во время публичных выступлений. Вы часто одиноки на сцене, открытые для зрителей, которые смотрят на вас, без оружия и вам негде спрятаться (при условии, что вы не прячетесь за своим ноутбуком).

Итак, что именно вы можете сделать, чтобы постепенно преодолеть страх публичных выступлений? Вот основные советы, которые вы можете применить до, во время и после выступления.

Видео: Советы по преодолению беспокойства о публичных выступлениях

Советы по устранению речевой тревоги:

Посмотрите 10 советов по управлению тревогой, которые можно использовать во время презентации. Мэтт Абрахамс рассказывает нам эти советы и объясняет, как лучше всего справиться со страхом публичных выступлений.

Узнайте больше о тренировках в виртуальной реальности, посетив наш курс Essential Public Speaking.

8 советов, как преодолеть страх публичных выступлений

1. Практикуйтесь вслух

Это самый важный момент — вам нужно практиковаться снова и снова. Вы можете потренироваться перед друзьями или семьей, чтобы получить обратную связь, вступить в местный клуб Toastmasters или использовать приложение виртуальной реальности (VR). Приложения VR очень эффективны, заставляя мозг думать, что аудитория в приложении настоящая.

Методы практики вслух:

Это отличный способ преодолеть разрыв между практикой перед зеркалом и практикой перед группой людей (чего вы можете вообще избегать, в зависимости от вашего страха перед публичными выступлениями).

2. Вспомните, зачем вы здесь

Обычно вы выходите на сцену, потому что люди ценят ваш опыт и знания — или, по крайней мере, тот, кто вас туда поставил, уверен в ваших способностях.Возможно, вы говорите о недавней публикации или об успешном исследовании.

Используйте эту мысль, чтобы расслабиться — люди не для того, чтобы беспокоить вас. На самом деле, большинство людей, вероятно, просто благодарны за то, что вы выступаете на сцене, а не они!

Чтобы обеспечить связь со своей аудиторией, вам необходимо соответствующим образом спланировать свою речь. Например, не используйте жаргонизмы или аббревиатуры, если ваша аудитория из другой отрасли.Сделайте свой язык и слайды максимально простыми.

3. Имейте сценарий, но не запоминайте его

Чего больше всего боятся люди? Забыть, что сказать перед сотнями людей. Даже самые известные ораторы в истории использовали сценарии, забыли, что они собирались сказать, а затем запаниковали. Страх публичных выступлений может поглотить все, о чем мы думаем.

Поначалу это может показаться действительно пугающим и повысит уровень вашего беспокойства, просто думая о том, что сценарий небезопасен.Однако помните, что когда у вас есть сценарий, вы склонны либо читать его (и, следовательно, терять связь с аудиторией), либо запоминать его слово в слово.

Проблема второго метода в том, что если вы потеряете свое место, вы запаникуете, споткнетесь и не будете знать, что сказать дальше.

Более удачный подход — превратить ваш сценарий в серию маркеров или, что еще лучше, список тем или соединительных предложений на карточке-подсказке.Это сделает речь более аутентичной и менее отрепетированной, и вы с большей вероятностью продемонстрируете свою страсть к своей теме, если будете говорить от сердца, а не головы.

Способ перехода от темы к речи

Начните с грубого наброска темы, о которой вы хотите поговорить. Напечатайте эту схему в разговорном стиле и несколько раз прочтите ее про себя.Если некоторые части речи звучат неправильно, исправьте план соответствующим образом.

Продолжая репетицию, старайтесь все меньше и меньше использовать письменный план. Выделите определенные ключевые слова и фразы, которые вам нужно упомянуть, и добавьте их в карточки-подсказки или что-то подобное.

Теперь начните практиковаться только с карточками-подсказками, как если бы вы выступали на реальном мероприятии. В день мероприятия храните карточки с подсказками в качестве запасных, возможно, рядом с ноутбуком, и вы сможете говорить гораздо естественнее, чем если бы вы репетировали по сценарию.

4. Не полагайтесь на технологии

Если бы было что-то более нервное, чем забыть строки своей речи, это было бы для живой демонстрации провалом. Это ужасное, мучительное чувство.

Один из способов обрести больше уверенности и уменьшить страх публичных выступлений в этот день — убедиться, что у вас есть резервная копия, например видеопоказ вашей презентации или второй способ презентации.

Убедитесь, что вы готовы к взлому технологий, в том числе к тому, что ваши слайды или видео не загружаются.

Например, если вы используете программу PowerPoint, а компьютер или проектор не работает, может быть удобно распечатать презентацию для аудитории (и для себя, если она вам нужна).

Точно так же вы должны импортировать свою презентацию в автономном режиме, чтобы, если Интернет не работает, вы все равно могли представить, не нервничая.

Что может пойти не так с технологиями во время выступления:

  • Встроенное видео может не воспроизводиться или не иметь звука
  • Указатель презентации / устройство для ответов может перестать отвечать
  • Проектор не подключается к вашему портативному компьютеру
  • Любая живая демонстрация может потерпеть неудачу (например, распознавание лиц для демонстрации iPhone X)

5.Знай свою аудиторию

Тип аудитории, с которой вы столкнетесь, влияет на ваш выбор языка, юмора, вступительных предложений, длины и многого другого. Есть несколько способов понять аудиторию, с которой вы говорите:

  • Изучите событие, используя их сообщения в социальных сетях и блогах
  • Узнайте о других докладчиках (если это конференция) и о типах презентаций, которые они проводят.
  • Приветствуйте аудиторию, когда они входят в комнату, и задайте им несколько вопросов об их опыте, опыте, ожиданиях и т. Д.
  • Определите размер аудитории (от этого может зависеть структура вашей речи, в том числе, где проводить сессию вопросов и ответов, включать ли юмор и т. Д.)

Как только вы поймете свою аудиторию, вы почувствуете себя более уверенно в ходе сессии вопросов и ответов в конце и в том, что вы произносите речь, которую аудитория действительно хочет услышать.

6.Сделайте паузу и сделайте глубокий вдох

Этот простой совет невозможно переоценить. Когда вы нервничаете, вы дышите быстро и неглубоко. Это говорит аудитории о том, что вы не уверены в себе. Медленное и размеренное дыхание — признак того, что вы все контролируете.

Перед тем, как выйти в переднюю часть комнаты, сконцентрируйтесь на нескольких медленных вдохах. Повторите это несколько раз. Когда вы начинаете говорить, не забывайте делать паузу и дышать после того, как обозначите точку.

Важно помнить, что нет ничего плохого в небольшом молчании во время выступления. На самом деле это может быть хорошо и акцентировать внимание на том, что вы только что сказали. Имейте в виду, что на сцене пауза всего на несколько секунд может показаться очень долгой — сопротивляйтесь желанию нарушить тишину хотя бы на 3 секунды.

7. Создайте резервные слайды для вопросов аудитории

Одна из причин, по которой люди часто испытывают беспокойство перед презентацией, — это страх, что им зададут вопросы, на которые будет сложно ответить.Не попадитесь врасплох.

Тщательно обдумайте возможные вопросы, которые могут возникнуть, и порепетируйте ответы. Сделайте еще один шаг, создав слайды с некоторыми потенциальными вопросами о сложных проблемах.

Вы можете включить в свои дополнительные слайды важную информацию, числа, статистику или даже интересный график или круговую диаграмму, которые будут полезны для аудитории. Если возникает такой вопрос, можно сказать: «Я думал, мне могут задать этот вопрос, и у меня есть слайд, который хорошо его объясняет…»

8.Сосредоточьтесь на начале и конце

Ваше вступление задает тон вашей речи, а ваше завершение — это то, с чем вы оставите свою аудиторию. У вас будет несколько секунд, когда вы начнете привлекать внимание аудитории и не давать им вернуться к своим мобильным телефонам.

Значит надо поправить. Попробуйте начать с привлекающего внимание заявления, статистики или интересной цитаты.

Финал завершает презентацию, и внимание аудитории снова достигает пика.Возможно, это один из немногих разделов, который они запомнили, поэтому важно, чтобы вы все поняли правильно.

Вместо того, чтобы оставлять начало и конец на волю случая, напишите и отрабатывайте их снова и снова. Что вы можете сделать, так это запомнить определенные предложения или фразы, которые, по вашему мнению, являются ключевыми для вашей речи, и записать список другой информации, которую вы хотите включить в эти разделы.

Видео: Как я преодолел свой страх публичных выступлений

В этом выступлении датчанин Дхамани обсуждает, как преодоление страха перед публичными выступлениями является ключом к ведению полноценной жизни и раскрытию своего истинного потенциала.

Что делать до и после мероприятия

Перед публичным выступлением

Воспользуйтесь этими советами, чтобы избавиться от страха перед событием:

  • Поприветствуйте аудиторию, когда они войдут в комнату, в которой вы будете проводить презентацию. Зная некоторых из них, прежде чем вы начнете, у вас будет несколько дружелюбных лиц, на которые вы сможете смотреть во время презентации.
  • Выполняйте дыхательные упражнения, описанные ниже в этом разделе, чтобы замедлить сердцебиение
  • Убедитесь, что слайды и ноутбук работают с проектором
  • Выпейте воды, чтобы предотвратить сухость во рту
  • Выполните вокальные упражнения для разогрева голоса перед выступлением
После публичного выступления

Было бы неплохо потом подумать над своей речью.Дейл Карнеги однажды сказал о публичных выступлениях: «Всегда есть три выступления на каждую, которую вы действительно произнесли. Тот, который вы практиковали, тот, который вы дали, и тот, который вы хотели бы дать ».

Для той речи, которую вы хотите произнести, вот почему вам нужно потратить некоторое время, чтобы поразмыслить над своим выступлением. Будьте честны с собой по трем пунктам: что было хорошего в вашей речи, что не сработало в вашей речи и что можно было улучшить?

Если у вас есть надежные друзья, которые были частью вашей аудитории, ответьте на эти вопросы вместе с ними, чтобы получить лучшее и более разнообразное видение.

Еще лучше записывайте все свои выступления и просматривайте их лично. Да, это может быть болезненно, и вы, вероятно, будете съеживаться, смотря себя на видео или слушая аудиозапись. Но этот процесс абсолютно необходим для того, чтобы вы стали лучше говорить и стремиться преодолеть свой страх перед разговором.

Лекарство от незащищенности — подготовка и опыт

Ключом к преодолению страха перед публичными выступлениями является подготовка и опыт.Тщательная подготовка позволит вам почувствовать себя более уверенным в своих способностях как отличного оратора, способного произносить четкую и увлекательную речь.

Experience поможет вам освоиться со всем опытом и избавить вас от страха перед этой презентацией. Вам нужно будет выйти и выступить публично несколько раз, поэтому присоединитесь к местным Toastmasters, добровольно выступите на конференции, потренируйтесь в виртуальной реальности или попробуйте любой другой метод преодоления своего страха перед публичными выступлениями.

Сводка советов

  1. Подготовьтесь, практикуя вслух
  2. Помните, почему вы были выбраны, чтобы говорить
  3. Не запоминать сценарий дословно
  4. Не отвечайте на вопросы о технологиях, по возможности практикуйтесь без них
  5. Знай свою аудиторию
  6. Сделайте паузу и сделайте глубокий вдох
  7. Создание резервных слайдов для вопросов аудитории
  8. Сосредоточьтесь на начале и конце речи

Примечание: Если эти советы неэффективны, несмотря на неоднократные попытки, возможно, вам придется глубже изучить причины вашего беспокойства и рассмотреть возможность обращения за медицинской помощью.Посетите веб-сайт NHS для получения дополнительной информации о лечении.

7 советов, которые помогут вам преодолеть страх публичных выступлений

Слова «публичные выступления» вызывают страх и тревогу в сознании компетентных и уверенных в себе людей. Вызывает ли мысль о выступлении перед группой страх, заставляет ли вас потеть и заставляет ваше сердце биться чаще? Скорее всего, у вас глоссофобия — боязнь публичных выступлений.

Глоссофобия — один из самых распространенных страхов. Есть много способов повысить узнаваемость бизнеса, так зачем же преодолевать нервную дрожь? Поднятие на подиум не только позиционирует вас как эксперта в своей области бизнеса, но также обеспечивает легкие рекомендации и улучшенные возможности продаж.

Представление информативной речи, не связанной с продажами, согреет ваш целевой рынок и укрепит доверие. В отличие от бесконечных холодных звонков, люди, которым вы представляете и с которыми общаетесь, более восприимчивы к вашим предложениям продуктов и услуг.

Преодолейте свой страх публичных выступлений и улучшите свой бизнес с помощью этих семи советов.

1. Начните с малого

Если вы новичок в мире публичных выступлений, начните с малого. Найдите несколько друзей и семью, чтобы попрактиковаться. Начните с разговоров с небольшими группами и наращивайте их. Размер аудитории не имеет значения. Если вы знаете свою тему, страх перед выступлением быстро улетучится.

2. Тщательная подготовка

Ничто так не помогает ослабить страх публичных выступлений, как знание материала.Возможность общаться с аудиторией происходит от уверенности в том, что вы не потеряетесь во время выступления. Репетируйте несколько раз перед большим разговором. Выделите время для презентации и всегда имейте запасной материал на случай, если время останется.

3. Не запоминайте просто слова

Овладение искусством публичных выступлений происходит не от дословного запоминания всей речи. Настоящие профессионалы знают свой материал, запоминая ключевые моменты и подсказки по подтемам и примерам для обсуждения.

4. Избегайте обычных пуль

Большинство бизнес-презентаций и выступлений — это скучные монологи, заполненные бесконечными слайдами PowerPoint и пунктами списка. Выбросьте презентацию PowerPoint и сделайте ваш материал центром обсуждения. Если вы все же используете PowerPoint, используйте визуальные эффекты, которые быстро передают ваше сообщение.

5. Снижение стресса

Самый пугающий момент любой презентации — это за минуту до вашего выхода на сцену.Используйте тактику профессиональных спортсменов, визуализируя положительный результат и используя глубокое дыхание животом, чтобы уменьшить стресс и укрепить уверенность.

6. Найдите друга, на котором можно сосредоточиться

Перед публичным выступлением на сцене представьтесь нескольким зрителям в первом ряду. Во время выступления смотрите этим людям в глаза, чтобы успокоить нервы и установить связь с аудиторией.

7. Привлекайте аудиторию

Создание презентации-монолога ставит перед вами всю задачу по информированию и развлечению аудитории.Сделайте свое выступление двусторонним с вопросами и участием, чтобы не скучать и говорить с легкостью. Вовлечение группы также дает вам время реорганизовать свои мысли, если что-то идет не так.

Сделайте публичные выступления частью своего маркетингового плана и повысьте успех своего бизнеса. Ваш страх со временем улетучится, и вы удивитесь, почему не начали раньше.

Отредактировано Алиссой Грегори

Как преодолеть страх публичных выступлений

Источник: ESB Professional / Shutterstock

Боязнь публичных выступлений — очень распространенное явление: почти каждый четвертый человек сообщает, что испытывает беспокойство, когда излагает идеи и информацию перед аудиторией.Быть хорошим оратором — важный навык, который может помочь вам продвинуться по карьерной лестнице, развивать бизнес и налаживать прочные отношения.

Исследователи выявили множество причин, по которым мы боимся публичных выступлений, о которых вы можете узнать больше здесь. Кажется, что то, как мы чувствуем, думаем и действуем по отношению к публичным выступлениям, может значительно повысить или снизить уровень страха, который мы испытываем.

В то время как страх учит вас защищать себя в рискованных ситуациях, позволяя этому страху стоять между вами и вашей аудиторией, вы можете помешать вам делиться вдохновляющими идеями, говорить о важной работе и предлагать интересные решения проблем, которые затрагивают многих людей.Короче говоря, это потеря для всех.

Что мы можем с этим поделать?

Факторы, вызывающие страх публичных выступлений, также являются факторами, которые исследователи определили, чтобы помочь людям преодолеть его. Существует несколько методов преодоления страха перед публичными выступлениями. Некоторые из них касаются физиологического аспекта страха, другие сосредотачиваются на когнитивных аспектах, а некоторые сосредотачиваются на поведенческих компонентах, которые способствуют более высокому уровню страха и тревоги во время публичных выступлений.Основываясь на этом исследовании, вот с чего начать:

1. Научитесь привести свое тело в спокойное состояние.

Различные техники релаксации могут снизить повышенную физиологическую активность, которую организм автоматически производит при столкновении с событием или ситуацией, вызывающей страх. В случае публичных выступлений стимул, вызывающий страх, может варьироваться от самого фактического выступления до простой мысли о необходимости выступить публично. Научитесь расслабляться, думая, готовясь к устной презентации или делая устную презентацию, уменьшает переживание страха и не позволяет ему мешать работе.Техники релаксации включают в себя обучение управлению своим дыханием, снижению частоты сердечных сокращений и уменьшению напряжения в мышцах. Эти методы работают лучше всего в сочетании с постепенным открытием публичных выступлений. Например, вы начинаете применять эти техники сначала, когда соглашаетесь выступить, затем, когда вы готовите свою речь, и, наконец, когда вы ее представляете. Вы также можете постепенно увеличивать масштаб мероприятий по мере того, как научитесь управлять своим беспокойством с помощью расслабления, начиная с очень небольшой аудитории и постепенно увеличивая количество.Вы также можете начать с речей, которые легче подготовить или менее страшно произносить, чтобы освоить техники релаксации, а затем продолжать использовать их, когда вы входите в разговорные ситуации, в которых ставки становятся все более высокими. Расслабление — эффективная техника, дающая быстрые, но не обязательно длительные результаты.

2. Бросьте вызов своим убеждениям в отношении публичных выступлений.

Еще один способ преодолеть страх публичных выступлений — это бросить вызов своим убеждениям о вашей способности подготовить и произнести эффективную и впечатляющую речь.Подходы когнитивного рефрейминга нацелены на ваши негативные самооценки ( Я не хороший оратор; аудитория находит меня скучным ) или любые иррациональные представления о публичных выступлениях ( Люди могут видеть, насколько я взволнован на сцене ). Иррациональность в данном случае означает, что ваши убеждения не подтверждаются фактами или вашим опытом. Когнитивный рефрейминг помогает бросить вызов негативным утверждениям и убеждениям и заменить их благоприятными, поддерживающими и проактивными утверждениями. Важно отметить, что эти техники не предназначены для простой замены негативного мышления банальными и бессмысленными утверждениями.Они побуждают вас мыслить более прагматично и осознанно. По сути, вы учите себя видеть в публичных выступлениях неугрожающее событие, с которым вы можете научиться справляться и видеть себя уверенным оратором.

3. Сдвиньте фокус с работы на общение.

Другой когнитивный подход включает в себя смещение вашей точки зрения с оценки на ценность. Вы приучаете себя видеть публичные выступления как ситуацию, в которой вы общаетесь с людьми, что, по вашему мнению, им принесет пользу, вместо того, чтобы думать об этом как о ситуации, когда вас будут проверять и судить.Этот сдвиг в перспективе избавляет вас от беспокойства о том, как вы столкнетесь с этим, и фокусирует внимание на том, как лучше всего донести свое сообщение.

4. Подготовить, подготовить, подготовить.

Публичное выступление — это только кульминация тщательного процесса подготовки и репетиции вашей презентации. Чем больше вы подготовлены, тем меньше вы будете беспокоиться о том, что нервничаете, забываете свои реплики или теряете ход мыслей. Подумайте о том, сколько работы актеры вложили в представление целых сценариев перед аудиторией.Подходите к публичным выступлениям так же, как актеры подходят к выступлению, это поможет вам сместить фокус с беспокойства на подготовку, и чем более вы подготовлены, тем больше вы будете сосредоточены на своем сообщении и меньше будете отвлекаться на свой страх. В этом выступлении на TEDx Эми и Майкл Порт (автор книги Steal the Show ) призывают людей видеть себя исполнителями и применять методы, аналогичные тем, которые актеры используют «для создания реальности по своему выбору» в ситуациях с высокими ставками, которые включают обмен идеями и информацией с другими людьми.Такой подход позволяет добиваться поставленной цели и при этом сохранять свою аутентичность. Помните, что быть неподготовленным всегда больше нервировать, чем быть чрезмерно подготовленным.

5. Ищите больше возможностей для выступления.

Работаете ли вы над реакциями своего тела на страх, над своим представлением о себе как о спикере или над своим общим подходом к публичным выступлениям, чем больше опыта вы получите, тем больше уверенности вы получите. Поиск и создание возможностей для выступления дает вам возможность практиковать то, что вы узнали, и совершенствоваться в этом.Кроме того, это поможет вам узнать, как использовать собственный опыт, чтобы продолжить совершенствовать свои навыки презентации. По сути, вы учитесь на том, что не сработало, вместо того, чтобы наказывать себя за это. И чем чаще вы говорите, тем больше понимаете, что хорошим оратором является сочетание благородного намерения информировать или вдохновлять аудиторию, позитивного мышления и большой подготовительной работы.

6. Обратитесь за помощью.

Несмотря на то, что вы можете многое сделать, чтобы преодолеть страх публичных выступлений самостоятельно, есть много вариантов, чтобы получить небольшую дополнительную помощь.Во многих случаях получение помощи может быть более эффективным способом достижения результатов, чем помощь в одиночку. Есть несколько апробированных вмешательств, которые помогут преодолеть страх публичных выступлений, и многие специализированные специалисты, которые их проводят. Помимо обращения за помощью к профессионалам, существуют организованные потребителями группы, такие как Toastmasters, которые также предоставляют возможности для развития ваших навыков в безопасной и ни к чему не обязывающей среде. Многие люди присоединяются к таким группам специально, чтобы преодолеть страх публичных выступлений.

Суть в том, что если что-то пугает вас, вы избегаете этого, а если вы избегаете этого, вы не получите достаточно практики, а когда вы не получите достаточно практики, вы не станете лучше, и если вы будете не становитесь лучше, вы будете продолжать бояться этого.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.