Как подавить в себе эмоции: Как подавить в себе эмоции и чувства (хотя бы на время)? Стать действительно «холодным»?

Как контролировать свои эмоции в любой ситуации

Эмоции — это то, что делает нас людьми. Но иногда проявление чувств совершенно неуместно, мешает мыслить здраво и приводит к ошибкам. Вы не можете (и не должны!) удерживать самого себя от переживания тех или иных эмоций. Но проявлять и выражать это нужно в правильное время и в правильном месте. Используйте свои чувства конструктивно и не давайте им разрушить всё то, чего добивались так долго.

Не раскачивайте себя

Регулируйте градус своих эмоций подобно показателям температуры на термостате. Не слишком жарко, не слишком холодно — в самый раз, чтобы чувствовать себя хорошо. Это касается и хороших, и плохих эмоций.

Переизбыток восторга может быть неуместным, равно как и излишне агрессивное или депрессивное поведение.

Люди, которые умеют контролировать свои эмоции, всё время стараются сохранять баланс, избегая дисгармонии в состоянии души.

Остановитесь, чтобы задуматься

Чувствуете, что «закипаете»? Это опасное состояние, и нужно как можно скорее привести себя в порядок. Вместо того чтобы реагировать на ситуацию немедленно, подумайте о том, какие инструменты и решения можно использовать. Остыньте и поразмыслите над случившимся, вернув самому себе фокус и способность анализировать. Скоропалительные решения чаще всего приносят горькое чувство сожаления. С другой стороны, небольшая пауза поможет вам сосредоточиться на самом важном и выбрать эффективный и тактичный способ решения проблемы.

Избегайте эмоциональных перегрузок

Эмоциональная перегрузка — это ситуация, в которой некое чувство полностью захватывает вас. Такое состояние сопровождается физическими симптомами, такими как учащение сердцебиения, дыхания, дрожь в коленях, потливость и тошнота. Ощущаете что-то подобное? Это явный признак того, что вы эмоционально перегружены. Вместо того чтобы плыть по течению и сдаться, соберитесь! Обработайте информацию по частям, постепенно приходя в себя. Результат вы сможете оценить уже трезвым взглядом.

Kate Ter Haar/Flickr.com

Практикуйте глубокое дыхание

Реакция тела на эмоциональные перегрузки напрямую касается сердца и вообще всех мускулов организма. Вы испытываете напряжение, после которого обязательно почувствуете себя разбитым. Чтобы избежать подобных скачков, практикуйте глубокое дыхание. Оно насытит ваш мозг кислородом и поможет расслабиться. Техника очень простая: прекратите заниматься чем бы то ни было, закройте глаза и очень медленно вдыхайте через нос, отсчитывая пять секунд. Задержите дыхание ещё на две секунды, а затем столь же медленно выдыхайте через рот, снова считая до пяти. Повторите по крайней мере 10 раз.

Избегайте эмоциональной компании

Известно, что люди легко передают свои эмоции другим. Именно поэтому стоит избегать тех, кто видит во всём только негатив: вы позаимствуете такую же точку зрения, даже не заметив. То же самое касается и излишне эмоциональных персон. Если вы хотите контролировать свои чувства и находиться в гармонии, вам стоит дистанцироваться от тех, кого можно назвать drama queen.

Обдумывайте решение, а не проблему

Негативная реакция на сложную ситуацию — одна из самых распространённых проблем, связанных с эмоциями. Чувство грусти или злости как реакция на изменившиеся обстоятельства — это нормально, но нерационально.

Нельзя останавливаться на размышлениях о проблеме, нужно использовать время для продумывания плана следующих действий.

Составьте список возможных решений, будьте изобретательны и креативны. Во время работы эмоции отойдут на задний план, вы выйдете из ситуации победителем.

Подавление эмоций — Психологос

Фильм «Человек с бульвара Капуцинов»

Билли уже достаточно культурен, чтобы себя сдержать, но не настолько воспитан, чтобы внутренне не яриться.
скачать видео

​​​​​​​

Фильм «О чем говорят мужчины»

​​​​​​​

Фильм «Управление гневом»

Сдерживание гнева — некоторое напряжение есть, но в принципе все реально.
скачать видео

​​​​​​​​​​​​​​Подавление эмоций — активное воздействие на сильные (бурно протекающие, раскрученные) эмоции, направленное против их естественного течения с целью их уничтожения. Война с эмоциями.

На видео «Человек с бульвара Капуцинов»: Билли управлять эмоциями только учится, и согласно старым привычкам он должен сейчас разозлиться и разгромить трактир. Вместо этого, он свою злость подавляет, с трудом выговаривая слова: «Спасибо вам, что вы мне напомнили, что это мой бифштекс!»

С чем путают подавление эмоций

С чем только не путают подавление эмоций!

Подавление эмоций часто путают с подавленными переживаниями: а это, на самом деле, про разное. Подавление эмоций — это ситуативное решение по поводу внешнего выражения эмоции. Возникла нежелательная эмоция, показывать ее нельзя — человек напрягся и сохранил внешнее спокойствие: подавил в первую очередь внешнее выражение эмоции. На этом обычно все и кончается: напрягся — скрыл — все прошло. Подавленное переживание — это про другое, не о ситуативном и не о внешнем выражении, а о глубинном, о больном или трудном внутреннем переживании. Такое переживание мучит и не прекращается, хочется от него убежать, но куда? Пытаемся о нем не думать, его забыть, потихоньку удается от него отвлечься, оно как будто исчезает — но по факту продолжается тлеть, что обнаруживается.

Другая частая ошибка — за людей с подавленными эмоциями принимают людей разумных и сдержанных. Склонность к разумному размышлению и отсутствие склонности переживать никаким образом о подавлении эмоций не говорит, и сдержанность к проявлению негативных эмоций к вреду для здоровья никаким образом не приводит. См.→

И, что очень важно, не следует путать подавление эмоций и управление эмоциями. Разница между ними такая же, как между подавлением восстания и управлением рабочим коллективом. Когда эмоции послушны и относительно спокойны, их не нужно подавлять, нужно только запускать нужные.

Подавление и контроль эмоций — тоже разные вещи. Контроль осуществляется в отношении непослушных (непроизвольных) эмоций средней силы, подавление — в отношении сильных непослушных эмоций. У них разные последствия: контроль практически безвреден, а вот подавление уже раскрученных эмоций, если это становится образом жизни — вещь достаточно вредная. Такое подавление эмоций — это попытки сдержать вулкан, приводящий к еще большим взрывам. См.→

Профилактика подавления эмоций

Неправда, что человек, для которого не характерны отрицательные эмоции, обязательно их подавляет. Негативные эмоции есть только привычные, а вовсе не обязательные реакции. У воспитанных людей в принципе меньше негатива, чем у маловоспитанных, а человеку с высокой душевной культурой негатив в принципе не близок. Не надо подавлять негатив тому, кто его себе не создает. Тем более — кто его у себя не раскручивает.

Небольшой негатив естественен и бывает по жизни уместен, но его и подавлять не надо. Вопрос решается на уровне естественного переключения эмоций, как у детей. Для ребенка абсолютно естественно в течение двух минут пережить до десятка эмоций: радостно поорать, рассердиться, обидеться, отвлечься, сыграть дурика, улыбнуться, снова поорать… Переключение — без всяких подавлений. Смотри Управление эмоциями.

Систематическое подавление эмоций обычно порождается рядом причин. Главные из них:

• переживательная установка, склонность запускать и переживать эмоции и переживания вместо того, чтобы решать вопросы по делу,
• негативизм, порождающий бурление эмоций преимущественно негативного плана,
• культурные или семейные шаблоны о плохих эмоциях, переживание которых недопустимо.

Эмоции не надо подавлять, если заниматься делом и их изначально не запускать. Например, деятельный человек знает, что такое деловой формат, привык находиться в деловом формате и занят делом, он занят делом, а не переживаниями. И со здоровьем у него все в порядке. Смотри Деятельная личность

Как сберечь здоровье в напряженной ситуации?

Тот, кто в напряженной ситуации не заботится о своем здоровье и подавляет негативные эмоции, не решая ситуации в целом, поступает не предусмотрительно. Головные боли и усталость счастью в личной жизни и успехам в работе также не способствуют, гастрит — не радость, бессоница — тоска. При этом беречь здоровье в напряженной ситуации не очень сложно, см.→

Близкие понятия

Вытеснение эмоций — принятое в психоанализе представление, согласно которому неприемлемые эмоции вытесняются из сознания в бессознательное.

Как не срываться на других, но и не подавлять гнев? 5 вопросов ученым об эмоциях

Стоит ли избегать негативных эмоций или наоборот — их полезно «проживать»? Будем ли мы одинаково эмоциональны в 20 и 80 лет? Как справиться со страхом упущенных возможностей? Узнать это попытались Аня Ларичева, Сергей Рафальский, Ольга Музыченко, София Швец и Алена Скирта. Накануне дискуссии Science&Wine они попросили психолога Евгения Пилецкого и нейрофизилога Сергея Данилова ответить на 5 интересующих их вопросов об эмоциях.

Сергей Данилов и Евгений Пилецкий

Евгений Пилецкий: Эволюционная роль эмоций — быстрая автоматическая оценка ситуации, когда нет времени рассуждать, прикидывать плюсы и минусы. Ими сложно управлять с помощью сознания, мы не можем заставить себя чувствовать что-то умышленно. Таким образом эмоции не могут быть «полезными» или «бесполезными» — они просто есть.

Когда мы говорим о контроле эмоций, на самом деле мы говорим о контроле поведения и иногда телесных реакций, вызванных этими эмоциями.

С одной стороны, эмоции тесно связаны с мыслями, а с другой — с поведением. Например, убеждение «я не справлюсь с заданием» может привести к тревоге или печали, а эти эмоции, в свою очередь, вызовут соответствующее поведение — попытки избежать ответственной работы и прокрастинацию. А может, наоборот — приведут к изматывающим сверхусилиям.

Из этого следует, что хоть мы и не можем непосредственно влиять на эмоции (подавлять их тоже эффективно не выйдет), мы можем делать это опосредствованно — меняя свои мысли и убеждения или корректируя поведение.

Порой действительно полезно «прожить» эмоцию (даже негативную), чтобы исчерпать ее значимость для себя. Это касается, например, чувства горя и утраты, которые стоит пропустить через себя и идти дальше по жизни. А чтобы не «выплескивать» эмоции на окружающих, стоит честно проговаривать свои чувства («я злюсь, но это не связано с тобой») либо попытаться «выплеснуть» их с помощью психотерапии, физической нагрузки или банально отвлечься.

Евгений Пилецкий: Интенсивность эмоций не имеет четкой объективной оценки. Мы можем приблизительно понять силу эмоций другого человека только по его поведению или таким показателям, как пульс, давление, тремор и покраснение кожи. Однако выяснить, как именно человек переживает их изнутри, невозможно.

Тем не менее, существуют субъективные шкалы, где можно оценить силу эмоций от 1 до 100 баллов. Например, касательно тревоги это будет выглядеть так: 0 баллов — абсолютное спокойствие, а 100 баллов — паническая атака. Все остальное — между этими крайностями.

Если человеку трудно оценить интенсивность переживаний, можно предложить ему «измерить» эмоции в тех или иных ситуациях с помощью подсказок, а затем ранжировать их относительно друг друга.

Касательно самой возможности переживать эмоции в целом, то это во многом также субъективный вопрос. Несмотря на «радикальную субъективность», при некоторых психических расстройствах действительно нарушается способность испытывать определенные эмоции.

Так, при депрессии человек в значительной мере теряет способность испытывать радость, удовольствие от жизни и наслаждение. И наоборот, в состоянии мании при биполярном расстройстве человек испытывает необыкновенную экзальтацию, самоуверенность и не видит никаких «темных полос» или препятствий. Некоторые формы шизофрении также приводят к обеднению эмоциональной жизни и понижению интенсивности эмоций.

Сергей Данилов: Если говорить о зрелости и пожилом возрасте в общепринятом смысле, то это время эмоционального благополучия и спокойствия. С возрастом люди лучше регулируют межличностные конфликты и контролируют негативные эмоции, при этом позитивные обычно не снижаются.

Но сначала нужно договориться о терминологии. Как минимум мы говорим про эмоциональную возбудимость, силу эмоций, тревожность и эмоциональную устойчивость.

Возбудимость с возрастом обычно снижается, сила эмоций остается стабильной, тревожность снижается, а эмоциональная устойчивость растет для слабых раздражителей, но может падать для сильных и длительных воздействий. Поэтому нельзя сказать однозначно, что человек становится менее эмоциональным.

Главное — понять причины возрастных изменений. Одним из лучших подходов для этого является социоэмоциональная селективная теория Лауры Карстенсен (1995). Согласно ей, эмоциональные реакции определяются социальным поведением в зависимости от временной перспективы, а не хронологического возраста.

Например, у пожилых людей, которые оценивают свое будущее время как ограниченное, растет мотивация искать социальные контакты с большим потенциалом эмоциональной поддержки (общение с близкими и знакомыми). В то же время молодежь больше склонна расширять круг контактов с незнакомыми людьми и искать новизну. В случае опасных заболеваний ситуация меняется.

Поэтому наша эмоциональная жизнь определяется временной перспективой будущего. Она может быть:

• расширенной (expansive) — жизнь безгранична и дает много возможностей в будущем;
• ограниченной (limited) — жизнь может закончиться в любой момент.

Соответственно, чтобы сохранить эмоциональные реакции молодого возраста, нужно постараться продлить продолжительность жизни. От диеты тут пользы мало, а вот участие в социально значимых проектах точно пойдет на пользу.

Это же касается регуляции эмоциональности в целом. Эмоции и самочувствие тесно связаны, но эмоциональность также зависит от темперамента. Она достаточно ригидна и мало меняется с возрастом. Изменить можно только перспективу, с которой человек смотрит на себя, значимость своих усилий и результатов.

Сергей Данилов: Вы правы, что эмоция — это быстрая реакция, связанная с оценкой значимости стимулов, которые нас окружают. Поэтому эмоции очень зависят от контекста и определяются нашими текущими потребностями. Часто их сложно выразить, а описание и перечень эмоций в разных языках заметно отличается.

Проект Тима Ломаса «Позитивная лексикография» направлен на коллекционирование таких слов. Например, в языках банту есть эмоция«мбуки-мвуки» — непреодолимое желание сбросить с себя одежду во время танца. В японском есть «ваби-саби» — чувство «тёмной, одинокой величественности», которое возникает при размышлениях о мимолетности и несовершенстве красоты.

Чувства же — гораздо более стойкие состояние, которое направлены на значимых для нас людей или объекты. Они часто возникают и фиксируются в момент, когда их озвучивают — то есть, во время отделения от первоначальной физиологической реакции.

Эмоции определяют не только электрические и биохимические процессы в мозге, которые вызывают изменение активности нашего тела (например, частоты сердечного сокращения в ответ на опасность), но и электрические и биохимические процессы во всем теле. Например, усиленное сердцебиение в ответ на опасность через пару секунд может интерпретироваться как возбуждение при разговоре с привлекательным человеком.

Понятие биохимии эмоций связано с тем, что передача сигнала от нейрона к нейрону осуществляется разными химическими веществами. Например, норадреналином или дофамином. Часть этих веществ действуют как нейромодуляторы — они отвечают не за точечную передачу сигнала, а за воздействие на множество клеток.

Например, нейроны крохотного ядра, выделяющего норадреналин, под названием голубоватое пятно имеют такие длинные аксоны и так сильно ветвятся, что под действие норадреналина попадает большая часть коры головного мозга. Такие системы нужны для того, чтобы быстро переключить мозг с одного состояния в другое. Так, норадреналин из голубоватого пятна резко повышает внимание, эмоциональное запоминание и настороженность, вплоть до чувства тревоги.

Все известные вещества-нейромодуляторы влияют на разные аспекты эмоциональных реакций. В одной статье их перечислить невозможно, но главное, что их действие определяется базовыми эмоциональными системами, которые отвечают за стратегические для организма задачи.

Нейробиолог Яак Панксепп (Jaak Panskepp) выделяет семь таких базовых состояний: поиск, гнев, страх, похоть, забота, паника и игра. Самый важный из них — поиск, на него направлено действие норадреналина. Но с поиском связаны и дофамин, и эстроген с тестостероном, опиаты. В регуляции работы этих систем могут быть одновременно задействованы несколько десятков нейромодуляторов. Поэтому статьи, где проводят прямые параллели между одним веществом и эмоцией или состоянием, мягко говоря, псевдонаучные.

Для современной нейробиологии биохимический подход к изучению эмоций важен, но он устарел. Сейчас куда больше внимания уделяют выделению топографии нейросетей, участвующих в этих процессах.

Евгений Пилецкий: FOMO — fear of missing out или страх упустить важное — довольно распространенная разновидность тревожного расстройства в наше время. Особенность тревоги как страха перед неизвестностью или будущими проблемами, заключается в том, что она постоянно держит в состоянии «боевой готовности» и не дает расслабиться даже во время отдыха. Это постоянный внутренний «часовой», готовый в любой момент «сражаться» или сбежать от «врага».

Есть несколько способов справиться с тревогой:

1. Телесные практики — это, как правило, мышечная релаксация, физические упражнения и контроль дыхания.
2. Экспозиция — это встреча (иногда поэтапная) со страхом «лицом к лицу» и поведенческий эксперимент — эмпирическая проверка убеждений, стоящих за тревогой. Иногда это даже попытка «проиграть» партию с самими собой: а что, если я все-таки попробую не справиться с задачей? Как это на меня повлияет? Действительно ли произойдет что-то ужасное?
3. Практика медитаций, особенно Mindfulness, достаточно прочно укоренилась в методичках по преодолению тревоги. Навык осознанности — хороший инструмент для возвращения мыслей из «страшного потом» в состояние «здесь-и-сейчас».
4. Работа с собственными негативными мыслями и убеждениями позволяет осознать и реструктурировать автоматические когниции, которые заставляют гнаться за идеальной работой над проектом: будь то неуверенность, завышенные требования и ожидания, перфекционизм или страх неудачи.

Читайте нас в Telegram

Читайте также:

Материалы по теме IT:

5 способов отнять власть над своими решениями у чувств

Миф о том, что на работе нет чувств, абсолютно не соответствует реальности. На самом деле человек не может прожить без чувств и минуты. Как невозможно какое-то время не дышать или не переваривать еду — так невозможно и «не чувствовать». Можно только скрывать, подавлять, вытеснять чувства. Мы можем их не осознавать, загонять их вглубь, не сверяться с ними — но они есть, и они мстят нам, если мы не умеем с ними обращаться.

Откуда взялась идея о том, что такой огромный фактор как человеческие отношения, можно просто взять и «запихать себе в…»? Откуда вообще взялась идея о беспристрастии на работе?

Эта идея родилась и обрела популярность в индустриальную эпоху. Заводы и машины усовершенствовались, стали эффективными. Тогда идея об эффективности стала распространяться и на людей, которые с ними работают. Люди казались дополениями к машине, и чтобы быть хорошими функциями, они должны были максимально «механизироваться». Рабочего надо сделать эффективным винтиком. Менеджера — эффективным управляющим. Организация труда и управления — вроде инженерии.

А что такого мог в ту пору человек, чего машина не могла? Конечно, думать, анализировать. Эта функция и казалась самой ценной.

Теперь времена изменились, и мы видим другую картину. Маркетинг намного сильнее производства и финансов. Искусственный интеллект сильнее человеческого разума. Единственное, чего не может машина в наше время — это soft skills: сотрудничество, интуиция; все, что основано на эмоциях.

Точно так же изменилось и понятие рабочей эффективности. В 1950-60 годах можно было «засунуть чувства себе в…» и «думать только о деле». Правда, это все равно никогда полностью не получалось, но и такого уж большого вреда от этого не было. По клеточкам тетрадки думали все бизнесы.

Теперь те, кто «засовывают» чувства, — проигрывают тем, кто их использует. Тот, кто думает по клеточкам, проигрывает тем, кто может думать по диагонали, криволинейно, над плоскостью бумаги.

1. Отреагировать и не застрять

Животное может выразить агрессию сразу и непосредственно, а человеку приходится накапливать и конвертировать эмоции. Это сложная работа, которой невозможно избежать, так как мы — животные социальные, цивилизованные. Но не стоит еще сильнее усложнять дело. С отреагированием чувств не стоит долго ждать. Когда мы тратим слишком много времени на то, чтобы держать чувства в себе, они накладываются друг на друга слой за слоем. Так копится утомление. Застрявшие чувства — это не только наша гипертония, но и наша эффективность.

Стоит снизить свой ценз отреагирования чувства и подумать, как можно его быстро переупаковать. Быстро пошутить, скорчить рожу зеркалу, сделать фигу в кармане, яростно выругаться в туалете (шепотом) — все это необходимая гигиена офисных чувств.

2. Конфликтовать плодотворно

Если чуть меньше бояться поссориться и высказать несогласие, оно не будет накапливаться, а конфликты станут более плодотворными. Стоит привыкнуть к умеренным дозам выраженной агрессии на работе. Скрытая агрессия хуже тем, что в каждый текущий конфликт просачиваются поводы из прошлых конфликтов и утяжеляют конфликт текущий. Люди, которые «не додрались» в прошлый раз, инстинктивно избегают драться и в этот раз, потому что понимают, что у них уже накопился друг на друга здоровый «зуб».

Наоборот, плодотворный конфликт — это конфликт только про здесь и сейчас. Открытый. Конечно, он должен быть цивилизованным, но и высказывать все лучше ясно. Именно если не бояться конфликтовать резко и открыто — парадоксальным образом приходишь к nothing personal only business. Потому что все персональное давно ясно, никаких личных обид не копится — территория поделена, границы установлены, и можно посвятить сегодняшний раунд исключительно обсуждению текущих дел. Когда мы всегда можем эмоционально сказать коллеге «это просто смешно», «это бред», «это супер», честно признаться ему «я не могу разобраться», «что-то слишком мудрено», «у тебя круче» — конфликты перестают быть чем-то страшным, таким, чего надо избегать.

Когда мы конфликтуем открыто, мы больше не держим в уме необходимость поддерживать статус. Рабочий вопрос не становится поводом кого-то унизить или возвыситься самому.

3. Устанавливать границы

Когда мы функции и не пользуемся чувствами, мы воспринимаем свое положение на работе исключительно через иерархию, статус. Кто кого? Кто выше? Кто ниже? Кто круче?

На самом деле у каждого из нас намного больше мест и характеристик, чем «верх» и «низ». С чувствами устанавливать границы мы можем надежнее и безопаснее, а сам процесс делается менее тревожным и конкурентным.

Мы дифференцируем не только «опасность» и «пользу» от конкретного человека, но и такие ранее необязательные параметры, как общительность, скорость мышления, доброжелательность, склонность прийти на помощь, свою необъяснимую симпатию к нему.

Мы лучше устраиваемся в своих границах и впускаем туда людей теперь по своему желанию, а если не желаем — спокойно храним их от посягательств. Мы чувствуем себя в большей безопасности и не вынуждены тратить энергию на защиту.

4. Принимать решения

Когда-то человек принимал решения без контроля сознания, сразу после получения импульса. Так как обстановка вокруг сильно изменилась, «импульсивность» стала нередко восприниматься чем-то вроде недостатка. «Не принимайте решения на эмоциях» — общее место, с которым, казалось бы, не поспоришь.

Как все общие места, оно уязвимо. Иногда принимать решения можно и нужно именно на эмоциях. Или, по крайней мере, учитывать их как важнейший фактор.

«Прислушайся к себе» — другое общее место, которое противоречит первому, а по сути значит то же самое.

Наши импульсы берутся не с потолка. Они сигнализируют о важных вещах. Мы почувствовали смутную опасность, еще не зная, почему — и отпрыгнули. Если бы начали анализировать и рационализировать, то попали бы под грузовик, который решил проехать на красный.

Так бывает и на работе. Инвестиции, переговоры, рабочие обсуждения, выбор формулировок, принятие решений в условиях неопределенности — более эффективно, если мы учитываем наши до-сознательные, нерациональные импульсы. Иногда задним числом приходит и рациональное понимание — но если бы мы его дожидались, то опоздали бы. Время на анализ и необходимые данные для него доступны не всегда.

5. Не закисать

Работник продал свое время, но он не может превратиться в рабочую функцию. Чувства надо обязательно конвертировать, иначе «работа» и «жизнь» становятся противоположными понятиями.

Вопрос ведь не только в том, чтобы люди были мотивированы, но и в том, чтобы им было куда «принести» свои чувства. В каждом офисе есть корзинка для мусора. Она не порочит офис. Точно так же — должна быть возможность отреагировать чувства. Высказаться, выговориться, сказать хотя бы самому себе, как тебя раздражает коллега. Невозможно быть на 100% «сдержанным и позитивным» — нужно целенаправленно снимать свое раздражение, понимать, зачем и почему я обиделся или разозлился.

Вот тогда чувства на работе перестанут бурлить, как в скороварке, и становиться хозяевами наших решений.

Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Бурно выражать свои эмоции — громко смеяться, горько плакать или обнимать и целовать своего любимого человека на людях — у нас не принято. А ведь каждое испытанное чувство нужно принять, осознать и прожить. Зачем и как это делать, рассказала эксперт «О!» Анна Скавитина.

Анна Скавитина, психолог, аналитик, член IAAP (International Association of Analytical Psychology)

Многим сегодняшним родителям их мамы и папы, воспитатели в детском саду, учителя в школе в детстве говорили: «Не реви, ты не девчонка!» — если родился мальчиком или «рёва-корова» — девочкам. «Что лыбишься?», «Хорошо смеётся тот, кто смеётся последним!», «Что удивляешься? Ничего удивительного тут нет!», «Стерпится-слюбится», «Что значит, ты это не любишь? Быстро ешь!», «Настоящие солдаты не боятся. Как ты будешь своих детей защищать?» — эти и многие другие фразы давали понять: хочешь выжить — не придавай эмоциям никакого значения. Нет грусти, радости, удивления, отвращения и страха.

Те дети, ставшие сейчас взрослыми, научились подавлять свои эмоции ещё до того, как поняли, что они чувствуют. Эмоции — это не безопасно и не рационально. В тяжёлые времена, в которые жили родители наших родителей, эта стратегия выживания была почти единственной возможной. Действовать в экстремальных ситуациях надо мгновенно, работать — много, думать о том, кем ты хочешь стать и в чем твоё предназначение — некогда. А если думаешь — «с жиру бесишься».

Любая эмоция включает в себя два компонента: физиологическую реакцию — возбуждение, биение сердца, покраснение, бледность и так далее, и интеллектуальную оценку. То есть энергия возбуждения показывает, насколько сильно у вас бьется сердце, слегка ли вы раздражены или готовы кого-нибудь убить, а также реакцию наблюдения: «я, по-моему, слегка растерян». Возбуждение ничего не говорит нам напрямую о том, как на самом деле мы себя чувствуем. Наш мозг реагирует на положительные и отрицательные переживания разными частями.

Так, состояние нетерпеливого и приятного ожидания встречи с любимым человеком проявляется в активности левой префронтальной доли мозга, а состояние избегания неприятных сцен, страха негативных событий проявится в активности правой префронтальной доли мозга. Эволюция разнесла переживания необходимости приближения и избегания по разным полушариям, чтобы мы вдруг не перепутали, от чего нам следует убегать и к чему нам следует стремиться, но иногда мы пытаемся подавить эволюцию и делать прямо противоположное.

Интерпретация, называние состояния, может донести до нас информацию о том, что с нами на самом деле происходит. Эмоции нужны нам для оценивания ситуации: с их помощью можно изменить что-то, что нам не нравится, или найти то, то приносит удовольствие, но это не значит, что нам нужно немедленно действовать под влиянием эмоций.

Например, вы злитесь на свою маму или своего ребёнка, вам не нужно кричать или размахивать руками в момент злости. Вам нужно понять, что вы сейчас злитесь. Потом подумать, что вызвало вашу злость: мама или ребёнок сделали не то, что вы от них ожидали? Значит, есть проблема: ваши ожидания не соответствуют действительности, ваши родители и дети совсем не точно такие же, как вы. Это, конечно, злит.

Но злость указывает на то, что в данных обстоятельствах можно и нужно что-то делать: попробовать поменять саму ситуацию или ваше отношение к ней. Если мы не замечаем злости, делаем вид, что мы «белые, пушистые и страшно добрые», то мы ничего не делаем ни с собой, ни с ситуацией, и потом, когда силы, которые мы тратим, чтобы прятать эмоции, будут на исходе, мы превратимся в совершенное чудовище, которое кричит, топает ногами и размахивает руками в бессильной ярости.

Подавляя эмоции, мы теряем канал связи с собой. Для человека, воспитываемого в коллективизме, коммунизме, вере в единственную политическую партию и истину, подавление эмоций позволяет не задумываться о своих собственных ценностях и желаниях, о своих интересах. «Партия сказала надо, комсомол ответил — есть!» Такие люди легко управляемы носителями «единой истины». Полностью подавить эмоции нельзя, но их можно стереть со своего лица, сделав его амимичным — почти неподвижным, невыразительным или суровым. Если эмоции стёрты до того, как человек понял, что он чувствует, то переживание остаётся внутри тела, трансформируясь в психосоматические заболевания или начинает отражаться в неподходящем поведении.

«Современная неврология доказала: эмоции действительно влияют не только на разум, но и на тело: состояние тревоги заставляет пульс биться чаще, повышается артериальное давление, а чувство удовлетворения помогает укрепить иммунную систему, в результате чего вы (по сравнению с теми, кто постоянно в плохом настроении) меньше подвержены инфекциям и другим заразным заболеваниям,» — пишут исследователи Ричард Дэвидсон и Шэрон Бегли в книге «Эмоциональная жизнь мозга».

Хочется развеять два популярных мифа, связанных с эмоциями:

• Если будешь думать позитивно, то излечишься от чего угодно, даже от рака. Наверняка вы уже успели прочитать его где-нибудь в популярных статьях. К сожалению, эта идея очень сомнительна и никакими исследованиями не подтверждается. Она показывает, что позитивное мышление часто становится способом не излечения, а подавления негативных переживаний и приводит к обратному результату, о котором написано выше.

• Открытое выражение своего гнева может улучшить ваше эмоциональное состояние и уменьшить более опасную агрессию — это один из мифов популярной психологии, часто поддерживаемый средствами массовой информации и поп-психологами. То есть чувствуешь гнев — наори, стукни кулаком, побей картонную куклу начальника, подушку. Так вот: экспериментами давно доказано, что это не работает! Но миф продолжает жить, пока в него верят. Появился он из теории полезности катарсиса, в том числе негативного, придуманной Фрейдом, которая уже в 70-х годах ХХ века была развенчана и признана эмпирически не подтверждённой. Проявление агрессии вовсе не снижает последующей агрессии и не освобождает психику от враждебных импульсов, но люди упорно приписывают позитивную ценность проявлениям своего гнева. Вероятно, потому что они ожидают, что получат удовольствие от своей агрессии и будут чувствовать себя лучше. Эксперименты Бушмэна и Баумайстера 2001 года доказывают, что люди, которые верят в полезность проявления агрессии, чаще её проявляют в надежде получить от неё удовольствие, а в целом от регулярных проявлений агрессии становятся ещё более агрессивными, а не спокойными. Удовольствие от выражения агрессии не снизит вашу агрессию в будущем.

Сегодняшним родителям приходится учиться пониманию самих себя, своих эмоций, чувств, интересов, а также навыкам использования инструмента, данного природой для своей пользы, а не себе во вред. Мамы и папы вынуждены поступать так же, как в самолете: вначале «надеть кислородную маску на себя, потом — на ребёнка». Учиться самим, а потом учить этому своих детей — это и есть одна из причин, по которой сегодняшнее родительство даётся многим взрослых не так просто. Если вы принадлежите именно к таким взрослым с «непонятыми чувствами», давайте попробуем натренироваться в понимании подавленных эмоций и чувств.

Как же взрослому понять, что с ним происходит, как успокоить самого себя, а потом и ребёнка?

1. В момент, когда вас переполняют эмоции, сделайте «внутреннюю остановку» на мгновение.

2. Задайте себе вопрос: «Что со мной? Что я сейчас чувствую?» Попытайтесь обойтись без фраз: «Я думаю…»

3. Когда вы получите от самого себя один или несколько ответов: «Я радуюсь, грущу, печалюсь, тревожусь, злюсь, боюсь, удивляюсь, чувствую отвращение…», попытайтесь некоторое время ничего не делать, даже если эмоция не из приятных. Просто побыть в этом ощущении, сделать его для себя узнаваемым. Запомните его, чтобы в следующий раз вам было легко сразу назвать внутреннее состояние словом.

4. Поищите причину вашего переживания. Ваше переживание — это ваше переживание. «Ты меня злишь» — это попытка сделать другого человека ответственным и виноватым за ваши эмоции.

5. Подумайте, что можно и нужно ли вообще что-то менять, если ваше переживание слишком негативное.

6. Действуйте.

7. Потренируйтесь в привычке несколько раз в день обращать внимание на свои эмоции и называть их в те моменты, когда вы относительно спокойны. В такие моменты легче управлять эмоциями, то есть не действовать мгновенно и импульсивно и научиться справляться со слабым потоком, чтобы потом уверенно чувствовать себя в сильных стрессовых ситуациях.

Нас успокаивает осознавание своего гнева и других чувств, называние и наблюдение за их проявлениями у нас в голове, а не выливание негатива на окружающих. Впрочем, это ещё 2500 лет назад делали в восточных техниках медитаций, а неврологические доказательства подоспели только сейчас. Но далеко не все хотят им верить и не у всех пока есть навыки управления своими эмоциями.

Читайте другие статьи Анны Скавитиной:

Ранняя сексуальность: норма или повод для беспокойства?

«Цифровое поколение»: инструкция по применению

Если ваш ребёнок влюблен: 9 советов родителям

Фото: Shutterstock.com

8 способов контролировать свои чувства

Эмоции движут нашей жизнью, а когда мы их отключаем, чтобы принять решение с «холодной головой», результат не всегда себя оправдывает.

Рассказываем, когда стоит следовать за чувствами, как не зацикливаться на негативе и вовремя реагировать на раздражители.

Что такое эмоции и как они возникают

Эмоции — это психический процесс в организме, который отражает отношение к ситуации. С эмоциями связана нервная, дыхательная, эндокринная, кровеносная и другие системы.

Когда вы в ладах со своими эмоциями, у вас прокачивается принятие решений, построение отношений с собой и другими людьми, способность заботиться о себе. Ученые из университета Беркли и Торонтского университета доказали, что способность регулировать эмоции связана с улучшением уровня жизни, дохода и социально-экономического статуса.

Причем часто контролировать приходится и позитивные эмоции — когда они бьют в голову до головокружения.

#1. Определите, есть ли у вас трудности в управлении эмоциями

Сильные эмоции — это нормально. Они возникают, когда случается что-то очень хорошее/плохое или когда вы долго ждали чего-то. Это означает, что мы принимаем свою жизнь и не подавляем естественные реакции. Но как узнать, что эмоции вышли из-под контроля?

Есть несколько признаков:

• у вас появились проблемы в рабочих и дружеских отношениях
• трудности на работе
• конфликты
• желание употреблять что-то, чтобы управлять эмоциями
• физические или эмоциональные всплески

#2. Не подавляйте, а регулируйте эмоции

Никто не хотел бы полностью отключить эмоции — перестать чувствовать и хорошее, и плохое. Да, иногда хочется забыть ту позорную ссору и не переживать ее в памяти снова и снова. Но человек без эмоций — это нереально. Также не хочется, чтобы они всегда работали на 100% — так быстро наступит эмоциональное истощение.

Когда вы подавляете эмоции, то мешаете себе испытывать чувства. Это может происходить сознательно и бессознательно, вызывая физические и психические расстройства:

• проблемы со сном
• депрессию
• тревожность
• трудности в управлении стрессом
• боль в мышцах
• злоупотребление психоактивными веществами

Чтобы научиться регулировать свои эмоции, нужно развить и другие скилы:

• Тренировать мимику и жесты, использовать разные тембры голоса.
• Управлять вниманием — концентрироваться на важном, а неважное игнорировать.
• Управлять дыханием. Если дышите глубоко и медленно — успокаиваетесь, а если быстро — возбуждаетесь. Самое простое упражнение, чтобы успокоиться, — делать вдох 4 секунды, а выдох — 8 (количество секунд можно менять, главное — соблюдать пропорцию 1:2).
• Развивать воображение. Так вы моментально сможете представить: «А что, если я сейчас скажу это и это?».

Также задайте себе вопрос: «Мне выгодно сейчас так выражать эту эмоцию?». Скорее всего, вы подсознательно знаете, что, например, добьетесь своего, если повысите голос в разговоре со стажером.

Частые подсознательные эмоции: жалость, отчаяние, страх. Когда человек их испытывает, может превращаться в манипулятора — как ребенок, который плачет, чтобы получить конфету.

#3. Определите, что вы чувствуете

Несколько секунд, чтобы остановиться и разобраться в том, что вы чувствуете, со временем помогут вернуть контроль над эмоциями.

Представьте ситуацию: вы подались на вакансию, которую ждали несколько месяцев. Составили идеальное резюме, добавили свои сертификаты, написали мотивационное письмо именно для этой компании (и даже не забыли обратиться к рекрутеру по имени).

Проходит неделя — а ответа нет. С каждым днем ожидание становится все более напряженным. Спустя еще два дня приходит ответ. Вы открываете письмо на электронной почте и видите фразу: «К сожалению, вы нам не подходите».

Вы сильно расстраиваетесь и начинаете действовать не подумав: уверяете себя, что будете работать на текущей позиции всю жизнь, что вы ни на что не способны, решаете не проходить курс, на который так хотели, опускаете руки и теряете мотивацию.

Прервите эти действия, спросив себя:

• Что я сейчас чувствую? (злость, разочарование, гнев, бессилие)
• Что заставило меня так себя чувствовать? (Отказ рекрутера без объяснения причины.)
• Есть ли у этой ситуации еще какое-то объяснение? (Вакансия уже закрыта / мои компетенции немного устарели / эта компания не подходит мне по корпоративной культуре — потому что я работал в стартапе, а это — корпорация.)
• Что я хочу сделать с этими чувствами? (Написать гневный ответ и обидеть человека / больше никогда не искать работу.)
• Есть ли лучший способ справиться с этими эмоциями? (Поговорить с другом / выйти на пробежку / заварить себе чаю и подумать, что помешало получить эту работу.)

Когда вы прокручиваете в голове альтернативы, можете переосмыслить ситуацию — и так изменить свою реакцию.

Пока такое действие войдет в привычку, пройдет некоторое время. Но чем больше вы будете практиковаться, тем проще начнете справляться с сильными эмоциями.

#4. Ведите журнал эмоций

Каждый вечер записывайте самые яркие моменты дня — что вы чувствовали, когда проснулись, какое было настроение по дороге на работу. Оно испортилось или стало лучше? Кто повлиял на это? Вы были истощены эмоционально в конце рабочего дня? Удалось ли восстановить ресурс?

Такая практика поможет понять свои эмоции — и проследить, к каким решениям они привели. Вы сможете точно определить, что делали бессознательно, — и в следующий раз взять под контроль эмоции, которые привели к неприятным событиям или реакциям со стороны других.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#5. Отреагируйте, чтобы не застрять

Старайтесь не накапливать эмоции, а сразу выражать их. Да, не стоит кричать на других, когда вы разозлились, но эмоцию можно конвертировать — пошутить, выругаться в месте, где вас никто не слышит.

Такой способ будет эффективнее, чем просто сразу вылить негатив на собеседника. Если вы четко определили свою эмоцию и поняли её причину, возможно, негатив улетучится сам собой. Вы проанализируете мотивы собеседника и сможете аргументированно объяснить, чем недовольны.

#6. Конфликтуйте с результатом

Какой смысл конфликтовать, если всё, что вы в итоге получили, — это плохое настроение? Не бойтесь выразить несогласие, даже если говорите с теми, кто выше в должности. Так агрессия не станет накапливаться и будет направлена в полезное русло.

Скрытая агрессия гораздо опаснее открытой — потому что она может просочиться в следующие конфликты. Когда вы не боитесь выразить чувства к человеку, честно сказать, что идея не решит задачу, бриф никуда не годится, а сроки слишком короткие, вы начнете обсуждать проблему, а не пытаться доказать что-то собеседнику. Открытый конфликт — о результате, а не о личностях.

#7. Переосмыслите свои эмоции

Не мучьте себя мыслями, как отключить свои эмоции. Посмотрите на ситуацию под другим углом. Рассмотрите эмоциональный фильтр, через который видите мир. 

Когда получаете письмо от руководителя, в котором он просит провести срочную встречу, о чем подумаете? Сразу начнете волноваться о возможном увольнении или станете надеяться на повышение зарплаты?

Правильный эмоциональный настрой поможет изменить отношение к ситуации. Если вы поймаете себя на мысли: «Этот бизнес-тренинг — пустая трата времени», то, скорее всего, так и случится. А если подумать: «Я представлюсь перед новыми людьми, потом смогу с ними сотрудничать. Возможно, на тренинге будет что-то стоящее, и я смогу вырасти как специалист», то все пройдет иначе.

Часто самый лучший способ убрать эмоции и получить еще одну точку зрения — подумать, что бы вы сказали другу, если бы он попал в такую ситуацию. Так вы сможете мыслить более рационально.

#8. Обратитесь к психотерапевту, если не можете справиться сами

Проблемы с контролем эмоций могут быть связаны с семейными конфликтами, детскими травмами или другими проблемами, о которых человек может даже не догадываться.

Не со всеми эмоциями можно справиться в одиночку. Постоянные эмоциональные качели, длительное или кратковременное психическое расстройство, плохое настроение и мысли об отсутствии смысла ваших действий, нервозность и вспыльчивость — повод обратиться к специалисту.

Подписывайтесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Последние материалы

Сила невыраженных эмоций

«Морские свинки были подавлены». Помните этот эпизод из сказки Льюиса Кэррола? К сожалению, для многих из нас ситуация, когда мы словно сидим на туго завязанном мешке со своими эмоциями – каждодневная реальность. К чему это может привести и почему важно выпускать своих «свинок» на волю?

Что такое эмоции?

Эмоции – свобода быть собой, свобода самовыражения. И большинству из нас она, увы, недоступна. Мы бросаемся в одну из двух крайностей – либо подавляем чувства, либо выражаем их, не считаясь с окружающими. И то, и другое – неэкологичные способы управления эмоциями. Они не только ухудшают нашу собственную жизнь и доставляют неприятности близким. Неумение управлять собой делает нас уязвимыми для манипуляций, а наши реакции – непредсказуемыми даже для нас самих. И лишает настоящей независимости, когда мы способны адекватно проявлять и отрицательные, и положительные эмоции: умеем защитить себя и в то же время способны на непосредственность и открытость в общении.

Эмоции есть у каждого!

Сильные чувства свойственны любому человеку. Непосредственная девушка, которая жить не может без эмоциональных качелей, ее застенчивая безынициативная подруга, их всегда выдержанный и корректный начальник – все трое в детстве были любознательны и открыты, горевали над своими бедами и радовались новым играм. В силу темперамента одному было более свойственно смеяться, другому – плакать, а третьему – исследовать, но движущая сила жила в каждом. Куда она девается позже?

Подавление – наш излюбленный способ обращения с эмоциями

Подавление – одна из трех стратегий работы с эмоциями, которые использует человек, и, пожалуй, самая популярная. Еще две – взрывное выражение и осознанное управление.

Сдерживание начинается порой с самого раннего детства. И ключевую роль в этом процессе обычно играют родители. Они учат нас разделять эмоции на правильные и неправильные и пытаются культивировать первые и подавлять вторые.

(Родители – не враги нам, и не мучают нас специально. Чаще всего взрослые сами не понимают важность чувств и умения ими управлять. Я говорю об их роли не для того, чтобы вы обвинили их во всех своих бедах, а для понимания причинно-следственной связи.) 

В результате мы не принимаем существенную часть себя и постоянно пытаемся ее «задвинуть» куда-то подальше, делая вид, что ее не существует. Но меньше она от этого не становится. Эмоции – это энергия, и, когда мы не даем им воли, она копится в нас. И рано или поздно невыраженные эмоции находят выход.

Дать выход чувствам

Способы, которыми подавленные чувства проявляют-таки себя, известны большинству из нас. Гнев, злость и обида могут вымещаться как очевидными способами – например, хамством в транспорте и троллингом в Интернете, так и неожиданными – поеданием сладкого и необдуманным шопингом. Взрывы гнева или отчаяния, кажущиеся неоправданными, неадекватные реакции на мелочи, а также вымещение зла на окружающих – имеют ту же причину. На уровне тела сдержанные чувства превращаются в психосоматические заболевания и нервные расстройства.

Можно ли подавлять эмоции выборочно?

Главное, что не учитывают люди, пытаясь подавить в себе и своих детях «плохие» эмоции – то, что невозможно сдерживать их частями. Если вы не разрешаете себе гнев, обиду или печаль, то трудности возникнут не только с ними, но и со всеми остальными чувствами. Этот же принцип работает в отношениях: скажем, запрещая себе обижаться на партнера, мы блокируем и любовь к нему. Именно поэтому важно не подавлять чувства, а учиться ими управлять.

Как управлять эмоциями и чувствами, и что для этого необходимо

• Принять существование эмоций и сформировать правильное отношение к ним
• Cтараться осознавать свои чувства и их причины в момент, когда они появляются: учиться рефлексии;
• Знать и использовать экологичные методы «выпуска пара»
• Соблюдать баланс «давать-брать» в эмоциональной сфере

Понять – значит простить

Начните с признания того, что у вас есть самые разные эмоции – в том числе такие, которые могут быть неприятны и вам, и окружающим. Вина, страх, печаль, гнев – все это действительно не очень милые чувства, но факт остается фактом – время от времени они охватывают каждого из нас.

Принимать их довольно сложно, но есть хорошая новость. Прислушавшись к себе, вы обнаружите – большая часть неприятных переживаний связана именно с неприятием. Сами по себе гнев, печаль и обида причиняют примерно в десять раз меньше неприятностей, чем страдания, которые мы испытываем по поводу их неправильности и в попытках их сдержать. Чем меньше мы давим свои чувства, тем меньше беспокойства они доставляют.

Принятию может помочь знание, что у каждой эмоции, даже у самой неприятной, есть своя функция. Если разобраться, без них вообще невозможно было бы существовать. Страх служит предостережением об опасности, гнев помогает собрать энергию для перемен, печаль позволяет прожить и переосмыслить потери.

Рефлексия

Наблюдение за собой может дать очень многое. Мы часто просто не успеваем понять, откуда взялись те или иные мысль или чувство. Нам кажется, будто они являются реакцией на внешние обстоятельства, а на самом деле им предшествовал какой-то внутренний процесс. Или наоборот – мы надумываем себе сложные внутренние причины, в то время как источник раздражения – рядом с нами. Отслеживая причины эмоций, мы можем более адекватно реагировать на них.

Речь идет про здоровое наблюдение, а не про самокопание и самобичевание, которые иногда принимают за рефлексию. Настоящая рефлексия – прекрасный инструмент познания себя. Но она не всегда дается легко. Лучше всего она работает, когда мы не просто думаем над своими поступками, а делаем это в письменной форме. Например, вести дневник, описывая в нем свои мысли и чувства – прекрасный способ. Туда не нужно записывать все подряд. Идеально – описывать события или собственные поступки, которые вызвали сильную эмоциональную реакцию. Что вы ощутили, что подумали, как поступили, и что получилось в итоге. По такой схеме желательно работать регулярно, лучше всего – каждый день. Это тренирует способность отслеживать причины собственных поступков, а также ход мыслей. Это необходимо, если вы хотите научиться управлять эмоциями.

Подробнее о рефлексии в статье по ссылке.

Способы сбрасывать напряжение

К счастью, существуют не только деструктивные, но и конструктивные способы выразить переполняющие нас переживания. Например, сильные отрицательные эмоции выпускают через спорт, занятия пением, битье подушки, массажные процедуры и так далее. Еще о подобных методах – в статье «Как прожить эмоции злости». Обиду можно проговорить, написать о ней в дневнике или в письме, которое никому не надо потом отправлять, а лучше разорвать или сжечь. Печаль в норме не нужно как-то специально проживать: как правило, если ее не подавлять, она проходит довольно спокойно. Единственное, о чем хочу предупредить – не увлекайтесь печалью, она легко может превратиться в нашу постоянную спутницу. Ее нужно именно проживать, а не культивировать. Со страхом сложнее, но его тоже можно проговорить, выписать на бумагу, проработать под контролем специалиста.

Баланс «давать-брать»

Я всегда уделяю много внимания теме равновесия. И в сфере эмоций она тоже важна. О балансе в целом уже есть статья, а о балансе в отношениях готовится отдельный материал. Вкратце – эмоции и их проявления, так же, как и все остальное, участвуют в обмене человека с внешним миром. Наши эмоции – ответ на действия других людей, который помогает им понять наши желания, помнить о наших правах, а нам – отстаивать свои границы.

Адекватный ответ – агрессия в ответ на агрессию, доброта в ответ на доброту и равнодушие в ответ на равнодушие. Не стоит пытаться отвечать добром на зло – это нарушает равновесие и ни к чему конструктивному не приводит. Но здесь есть два важнейших правила: во-первых, не путать месть с разумной реакцией, а во-вторых, всегда возвращать немного меньше плохого, чем дали вам. Так человек поймет мотивы ваших действий, и в то же время вряд ли захочет продолжать негатив в ваш адрес. А вот отвечая на добро, стоит дать больше – чтобы круговорот позитива не кончался.

***

Эмоции – инструмент общения, который можно использовать как во вред, так и во благо. И чем лучше мы им владеем, тем счастливее становимся, тем больше можем сделать для других. Способность адекватно воспринимать свои и чужие чувства, умение выражать себя делают нас по-настоящему независимыми, дают возможность понимать себя и других.

Вадим Куркин

Как контролировать свои эмоции, чтобы эмоции не управляли вами

Вы когда-нибудь говорили что-то от гнева, о чем позже сожалели? Вы позволяете страху отговаривать вас от риска, который действительно может принести вам пользу? Если так, то вы не одиноки.

Эмоции сильны. От вашего настроения зависит, как вы взаимодействуете с людьми, сколько денег тратите, как решаете проблемы и как проводите время.

Обретение контроля над своими эмоциями поможет вам стать сильнее психологически.К счастью, каждый может лучше контролировать свои эмоции. Как и любой другой навык, управление эмоциями требует практики и целеустремленности.

Испытывайте неприятные эмоции, но не зацикливайтесь на них

Управлять своими эмоциями — это не то же самое, что подавлять их. Игнорирование вашей печали или притворство, будто вы не чувствуете боли, не избавят вас от этих эмоций.

На самом деле, необработанные эмоциональные раны со временем могут только усугубиться. И есть хороший шанс, что подавление своих чувств заставит вас обратиться к нездоровым навыкам преодоления трудностей — например, к еде или алкоголю.

Важно осознавать свои чувства, а также осознавать, что эмоции не должны контролировать вас. Если вы просыпаетесь не на той стороне кровати, вы можете контролировать свое настроение и изменить свой день. Если вы злитесь, вы можете успокоиться.

Вот три способа лучше контролировать свое настроение:

1. Обозначьте свои эмоции

Прежде чем вы сможете изменить свои чувства, вам нужно признать то, что вы испытываете прямо сейчас.Ты нервный? Вы чувствуете разочарование? Ты грустный?

Имейте в виду, что гнев иногда маскирует эмоции, которые кажутся уязвимыми, например стыд или смущение. Так что обращайте пристальное внимание на то, что на самом деле происходит внутри вас.

Назовите свои эмоции. Имейте в виду, что вы можете испытать сразу целый ряд эмоций — например, беспокойство, разочарование и нетерпение.

Присвоение ярлыков своим чувствам может облегчить эмоции. Это также может помочь вам внимательно следить за тем, как эти чувства могут повлиять на ваши решения.

2. Пересмотрите свои мысли

Ваши эмоции влияют на то, как вы воспринимаете события. Если вы чувствуете беспокойство и получаете электронное письмо от начальника, в котором говорится, что она хочет вас сразу же увидеть, вы можете предположить, что вас уволят. Однако, если вы чувствуете себя счастливыми, когда получаете то же письмо, ваша первая мысль может заключаться в том, что вас повысят по службе или вас поздравят с хорошо выполненной работой.

Учитывайте эмоциональный фильтр, через который вы смотрите на мир.Затем переформулируйте свои мысли, чтобы получить более реалистичное представление.

Если вы поймаете себя на мысли: «Это сетевое мероприятие будет пустой тратой времени. Никто не будет разговаривать со мной, и я буду выглядеть как идиот», — напомните себе: «Это зависит от меня. чтобы получить что-то от мероприятия. Я представлюсь новым людям и проявлю интерес к их изучению «.

Иногда самый простой способ получить другую точку зрения — это сделать шаг назад и спросить себя: «Что бы я сказал другу, у которого была эта проблема?» Ответ на этот вопрос уберет часть эмоций из уравнения, чтобы вы могли думать более рационально.

Если вы зацикливаетесь на негативных вещах, возможно, вам нужно изменить канал в своем мозгу. Быстрая физическая активность, например прогулка или уборка стола, может помочь вам перестать пережевывать мысли.

3. Поднимите настроение

Когда у вас плохое настроение, вы, скорее всего, будете заниматься деятельностью, которая будет поддерживать это настроение. Изоляция, бездумная прокрутка телефона или жалобы окружающим — это лишь некоторые из типичных «плохих настроений», которым вы можете себе позволить.

Но эти вещи будут держать вас в тупике. Вы должны предпринять позитивные действия, если хотите почувствовать себя лучше.

Подумайте о том, что вы делаете, когда чувствуете себя счастливым. Делайте это, когда у вас плохое настроение, и вы почувствуете себя лучше.

Вот несколько примеров усилителей настроения:

• Позвоните другу, чтобы поговорить о чем-то приятном (чтобы не жаловаться дальше).
• Погулять.
• Медитируйте несколько минут.
• Слушайте вдохновляющую музыку.

Продолжайте практиковать свои навыки эмоциональной регуляции

Управлять своими эмоциями временами сложно. И, вероятно, будет определенная эмоция, например гнев, которая иногда берет верх.

Но чем больше времени и внимания вы уделяете регулированию своих эмоций, тем сильнее вы становитесь умственно. Вы обретете уверенность в своей способности справляться с дискомфортом и при этом будете знать, что можете сделать выбор в пользу здорового образа жизни, который изменит ваше настроение.

Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

5 способов контролировать свои эмоции | Новости ПФР

Карина Тайли

Чувствовали ли вы стресс, грусть или разочарование в течение последних нескольких месяцев?

Пауза. Прежде чем начать подавлять эти чувства и желать, чтобы они ушли, помните, что все чувства предназначены для того, чтобы их можно было прочувствовать. Чувства сообщают о ваших потребностях и дают обратную связь о вашей текущей ситуации. Итак, как вы прислушиваетесь к своим эмоциям и реагируете на них, вместо того, чтобы реагировать?

«Если вы обнаружили, что до пандемии вы не использовали эффективные стратегии саморегулирования, то теперь действительно сложилась ситуация, когда эти плохие навыки выживания не решат ее.И это действительно может быть большой проблемой », — говорит доцент Джордж Баззелл, нейрокогнитивный исследователь из ПФР.

Баззелл изучает исполнительные функции мозга, что является причудливым способом обозначить систему, которую ваш мозг использует для контроля и адаптации при получении новой информации. В настоящее время мы знаем, что эта система имеет три ветви: рабочая память, запрет и переключение задач.

По своей сути эмоциональная регуляция — это ваша способность использовать эти три функции, чтобы использовать свои эмоции.

Вы когда-нибудь замечали, что становитесь эмоциональными, а затем забываете о вещах, говорите то, чего не имеете в виду, или изо всех сил пытаетесь выполнить задачи? Вот как выглядит плохая эмоциональная регуляция. Это означает, что ваши исполнительные функции нуждаются в некотором внимании. К счастью для нас, эмоциональное регулирование — это навык, который можно улучшить с помощью некоторых методов, основанных на исследованиях.

Самопомощь

Основные функции — из-за недостатка сна, повышенного стресса и одиночества — могут быть нарушены в результате пандемии.Чтобы иметь здоровые отношения со своими эмоциями, ключом является поддержание здоровья вашей исполнительной системы, и это начинается с заботы о себе.

Баззелл подчеркивает влияние сна и стресса на ваши исполнительные функции. Было показано, что недостаток сна может нарушить саморегуляцию, а это означает, что у вас может быть меньше контроля над своими реакциями на свои эмоции, поэтому вы быстро нервничаете, когда устаете. Иногда ваши негативные эмоции могут не дать вам заснуть, создавая порочный круг, еще больше усугубляя проблему.Это также может произойти при стрессе, а это означает, что наличие здоровой системы снижения стресса также может помочь вашим исполнительным функциям.

Итак, какое решение? Найдите занятия, которые вам нравятся, и включите их в свой распорядок дня, например, ведение дневника и упражнения. Если вы боретесь со стрессом или засыпаете, Программа здорового образа жизни (HLP) предлагает консультации по вопросам сна и управления стрессом.

Поддерживайте здоровые отношения

Мы также можем использовать здоровые отношения, чтобы регулировать эмоции, имея надежного друга или любимого человека, которому можно довериться, поэтому обычно вы чувствуете себя лучше после того, как выговорите другу.Общение может помочь успокоить ваш разум и даже помочь регулировать физическую реакцию вашего тела на эмоции. Хотя сейчас мы не можем видеть людей лицом к лицу так часто, вы не хотите отделять себя от людей, с которыми вы раньше были близки.

Buzzell рекомендует как можно больше поддерживать прежние социальные связи безопасными способами, такими как телефонные звонки, звонки Zoom или социально удаленные тусовки на открытом воздухе, потому что они полезны для вашего психического здоровья.

Прекратите подавлять и начните заново оценивать

Два наиболее изученных метода эмоционального регулирования называются переоценкой и подавлением.Подавление — это когда вы пытаетесь перестать чувствовать эмоции. Когда мы делаем это, мы часто обнаруживаем, что негативные эмоции возвращаются сильнее, чем раньше.

Баззелл рекомендует вместо этого провести переоценку. Переоценка — это изменение того, как вы думаете об отрицательной эмоции до того, как получите ответ.

Например, если вы допустили ошибку и чувствуете разочарование, вы можете сказать себе, что это был познавательный опыт, и тогда у вас будет больше шансов получить положительный ответ, а не отрицательный.Это способствует развитию мышления, которое, как показывают исследования, способствует более здоровым отношениям с эмоциями. Хорошая новость заключается в том, что люди действительно могут изменить то, как они регулируют свои эмоции, чтобы они больше соответствовали переоценке.

Практика осознанности

Один из способов практиковать неосуждающее осознавание — это медитировать, и это намного проще, чем вы думаете. Просто уделите пять-десять минут в день тому, чтобы замечать, что чувствует ваше тело и разум, — это поможет вам понять свои эмоциональные привычки.Это может действовать как практика, когда вы испытываете эмоции в повседневной жизни. Во время медитации обращайте особое внимание на любые эмоции, которые могут возникнуть, и на то, как ваш инстинкт подсказывает вам реагировать. Вы можете спросить себя:

• Какие эмоции возникают и как часто?
• Что чувствует ваше тело, когда они возникают?
• Как реагирует ваш разум?
• Есть ли суждения при возникновении эмоций?
• Этот ответ полезен? Есть ли лучший способ ответить?

Предотвратите эмоциональные всплески Если вы когда-нибудь выдумывали что-то несоразмерное, вероятно, после этого вам стало очень плохо.Хорошая новость заключается в том, что Баззелл считает, что лучший способ справиться со взрывными эмоциональными переживаниями — это регулярная профилактика.

Он рекомендует ежедневно переоценивать небольшие экземпляры. Это снижает вероятность того, что вы будете кричать на кого-то в следующий раз, когда Zoom вышвырнет вас из класса.

«Проблема в том, что если ситуация действительно напряженная, то сейчас не время для того, чтобы в первый раз пытаться применить некоторые стратегии осознанности или переоценки», — говорит Баззелл.

Здоровые отношения со своими эмоциями с большей вероятностью облегчат трудные времена, предотвратив напряженные эмоциональные взаимодействия.

Если вы пытаетесь контролировать свои эмоции, знайте, что для вас нормально не чувствовать себя собой в необычные моменты. Пока мы ждем, когда мир вернется в норму, не забывайте заботиться о своем эмоциональном благополучии. Практика этих техник поможет вам разобраться в своих эмоциях, расслабиться, почувствовать себя хорошо и выздороветь.

Как контролировать свои эмоции, не подавляя их

Эмоциональный интеллект (EQ) является ключевым показателем психического здоровья.Наш EQ относится к нашей способности осознавать, регулировать и выражать свои эмоции, а также понимать эмоции других и умело реагировать на них. Регулирование эмоций, особенно сильных и сложных, требует заботы и практики. Эквалайзер — это не то, что есть у всех от природы, но его можно изучить и укрепить с помощью научно обоснованных стратегий, многие из которых включают в себя элемент внимательности.

Но одно предостережение: не все стратегии эмоциональной регуляции одинаковы.

Подавление эмоций, например, заключается в «подавлении внешних признаков ваших внутренних чувств». Специалистов, работающих в условиях повышенного стресса (врачи, полиция, военные), часто учат, что подавление эмоций является эффективной стратегией эмоционального регулирования, несмотря на многочисленные исследования, свидетельствующие об обратном. Исследования показали, что подавление эмоций на самом деле угрожает вашему здоровью и благополучию как физически, так и психологически. Эмоциональное подавление (жесткая верхняя губа или «всасывание») может уменьшить внешнее выражение эмоций, но не внутреннее эмоциональное переживание.Другими словами, подавление не заставляет эмоцию уйти, она просто остается внутри вас, вызывая еще большую боль.

Как регулировать, а не подавлять эмоции

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Когда дело доходит до регулирования сложных эмоций, большинство людей реагируют двумя способами: они действуют или подавляют. Если вы проявляете сильную эмоцию, например гнев, вы, скорее всего, создадите нежелательные последствия в своих отношениях, работе и даже игре.Волновые эффекты отыгрывания обычно вызывают у вас еще больше гнева, что ведет к еще большим трудностям. Последствия подавления этих сильных эмоций могут быть еще более опасными.

Многие люди не знают, что есть еще один способ управлять своими эмоциями: чувствовать чувства в реальном времени.

На одном уровне эмоции подобны энергетическим волнам, различаются по форме и интенсивности, как океанские волны. Их природа состоит в том, чтобы возникать и довольно быстро исчезать, как и все природные явления.Если вы попытаетесь прервать этот процесс посредством отыгрывания или подавления, может произойти несколько вещей.

К сожалению (и по иронии судьбы) попытки «отговорить себя от своих эмоций» часто приводят к «усилению размышлений и настойчивости». Другими словами, вы будете продолжать думать и удерживать те эмоции, которых пытаетесь избежать. Любой, кто делал глубокий массаж тканей, имеет эмпирические доказательства того, как тело удерживает подавленные чувства. Подавление сохраняется в организме и создает множество последующих эффектов, включая тревогу, депрессию, болезни, связанные со стрессом, вплоть до злоупотребления психоактивными веществами и самоубийства.

Как внимательность помогает вам чувствовать свои эмоции в реальном времени

Исследования эмоциональной регуляции показывают, что вмешательства, основанные на внимательности (MBI), могут быть полезными. У меня была привилегия обучать адаптации программы под названием «Эмоциональный баланс на основе осознанности» (MBEB) врачам, полицейским и элитным вооруженным силам (Объединенное командование специальных операций). В каждой ситуации этим высококвалифицированным специалистам четко даны инструкции: подавлять, отрицать или разделять свои вызывающие эмоции на части, чтобы эффективно выполнять свои обязанности на работе с высоким уровнем стресса — работе, которая предполагает значительное воздействие на виды страданий, которые могут вызвать сильные эмоции.Фактически, участники часто с гордостью сообщали о своей способности полностью «выключить» свои чувства на работе или дома.

В то же время представители этих профессий сообщают о самых высоких показателях как самоубийств, так и злоупотребления психоактивными веществами. Хотя корреляция не подразумевает причинно-следственной связи, интересно отметить, что эти конкретные группы населения, чья работа связана с острым воздействием сложных эмоций и которых обычно учили справляться с эмоциями путем их подавления, демонстрируют такую ​​высокую степень клинического дистресса.

Мы столкнулись с массой скептицизма и сопротивления, когда предложили этим высококвалифицированным специалистам с высоким уровнем стресса, чтобы они «просто чувствовали свои эмоции в реальном времени». Не было никакого способа убедить их, кроме как пригласить их испытать это в «лаборатории» их собственной жизни. Как ни странно, отчеты зеленых беретов, ветеранов полиции и нейрохирургов включали улучшение сна, повышение удовлетворенности работой, более тесные связи с коллегами, уменьшение головных болей и, что наиболее удивительно для них, повышение производительности труда.

MBEB сочетает в себе проверенные временем методы тренировки осознанности из программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) с особым акцентом на эмоции, привнося новейшую теорию эмоций, а также сердечные практики, которые обычно не являются частью MBSR (прощение, сострадание, доброта). Сложные эмоции, такие как гнев и страх, исследуются как когнитивно, так и интуитивно, создавая повышенную терпимость к нормальному течению этих постоянно меняющихся явлений и уменьшая вмешательство в них.

Эта статья была первоначально опубликована на Mindful.org, некоммерческой организации, призванной вдохновлять, направлять и объединять всех, кто хочет исследовать осознанность. Посмотреть исходную статью.

6 шагов к контролю над своими эмоциями

Эмоции — самая настоящая, давящая, а иногда и болезненная сила в нашей жизни. День за днем ​​нами движут эмоции. Мы рискуем, потому что рады новым перспективам. Мы плачем, потому что нам больно, и приносим жертвы, потому что любим.Без сомнения, наши эмоции диктуют наши мысли, намерения и действия с большей властью, чем наш рациональный разум. Но когда мы слишком быстро воздействуем на наши эмоции или воздействуем на неправильные эмоции, мы часто принимаем решения, о которых позже сожалеем.

Наши чувства могут переходить в опасные крайности. Поверните слишком далеко влево, и вы окажетесь на грани гнева. Если повернуть слишком вправо, вы впадете в состояние эйфории. Как и во многих других аспектах жизни, эмоции лучше всего воспринимаются умеренностью и логической перспективой.Это не значит, что мы должны перестать влюбляться или прыгать от радости после хороших новостей. Это действительно прекрасные вещи в жизни. С отрицательными эмоциями нужно обращаться с особой осторожностью.

Негативные эмоции, такие как ярость, зависть или горечь, имеют тенденцию выходить из-под контроля, особенно сразу после того, как они были вызваны. Со временем такие эмоции могут разрастаться, как сорняки, постепенно заставляя разум действовать на пагубных чувствах и доминируя в повседневной жизни.Вы когда-нибудь встречали человека, который постоянно злится или враждебно настроен? Они не родились такими. Но они позволяли определенным эмоциям шевелиться в себе так долго, что они становились врожденными чувствами, возникающими слишком часто.

Итак, как мы можем избежать оперирования неправильными чувствами и справиться со своими эмоциями в самых суровых обстоятельствах?

Следуйте моим шести шагам, чтобы контролировать свои эмоции и восстановить рациональность в любой сложной ситуации:

Не реагируйте сразу. Немедленная реакция на эмоциональные триггеры может быть огромной ошибкой. Гарантируется, что вы скажете или сделаете то, о чем позже пожалеете. Прежде чем опровергнуть триггер своим эмоциональным аргументом, сделайте глубокий вдох и стабилизируйте подавляющий импульс. Продолжайте глубоко дышать в течение пяти минут, чувствуя, как ваши мышцы расслабляются, а частота сердечных сокращений возвращается к норме. Когда вы станете спокойнее, подтвердите себе, что это только временно.

Просите божественного руководства. Вера — наша спасительная благодать в самые мрачные моменты.Независимо от вашего вероисповедания, развитие здоровых отношений с божественным миром поможет вам легче преодолевать препятствия. Это потому, что, когда вы верите в высшую силу, вы также верите в силу божественного вмешательства, чтобы показать вам, что вы должны делать, научить вас, почему что-то происходит, или даже спасти вас от определенной нежелательной ситуации. Когда вас обременяют эмоции, закройте глаза, представьте себе позитивное решение вашей проблемы и попросите вселенную указать лучший путь вперед.

Найдите здоровую отдушину. Теперь, когда вы справились со своими эмоциями, вам нужно выпустить их здоровым способом. Эмоции никогда не следует сдерживать. Позвоните или сходите к кому-нибудь, кому вы доверяете, и расскажите ему, что произошло. Если вы слышите мнение, отличное от вашего, вы расширяете свою осведомленность. Ведите дневник и переносите эмоции изнутри на бумагу. Многие люди считают полезным заниматься агрессивными упражнениями, такими как кикбоксинг или боевые искусства, чтобы разрядить свои чувства.Другие медитируют и поют, чтобы вернуться в состояние покоя. Выполняйте любую деятельность, которая вам больше всего подходит, чтобы освободить свое существо от сдерживаемых сантиментов.

Увидеть большую картину. Каждое событие в нашей жизни, хорошее или плохое, служит высшей цели. Мудрость означает способность видеть прошлое и различать больший смысл любой данной ситуации. Возможно, вы не поймете этого вначале, но со временем вы начнете видеть, как более широкая картина упорядочивается в идеальном порядке.Даже в самый разгар эмоционально расстраивающего момента верьте, что существует конечная цель, которую вы скоро поймете.

Замените свои мысли. Негативные эмоции привязывают нас к повторяющимся негативным мыслям, создавая циклы совершенно негативных паттернов. Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с эмоцией, которая заставляет вас чувствовать или думать что-то плохое, вытолкните это из головы и замените другой мыслью. Представьте себе, как разыгрывается идеальное решение вашей проблемы, подумайте о ком-то, кто делает вас счастливым, или вспомните событие, которое заставит вас улыбнуться.

Простите ваши эмоциональные триггеры. Вашими эмоциональными триггерами могут быть ваш лучший друг, члены вашей семьи, вы сами или все вышеперечисленное. Вы можете почувствовать внезапную волну гнева, когда ваш друг «делает то, что делает», или укол ненависти к самому себе, когда вы вспомните что-то, что вы могли бы сделать иначе. Но когда вы прощаете, вы отстраняетесь. Вы отстраняетесь от негодования, ревности или ярости, которые сохраняются внутри вас. Вы позволяете людям быть такими, какие они есть, без необходимости нагнетания эмоций.Прощая, вы обнаружите, что отдаляетесь от резких чувств, связанных с вашим существом.

Постоянное напоминание о нашей пылкой натуре, эмоции переполняют нас каждую секунду дня. Но мы часто совершаем неправильные действия, когда неправильные чувства безудержно проникают в наш разум. Чтобы избежать раздражения во время эмоционального всплеска, сделайте несколько простых шагов, чтобы успокоить свой обостренный дух и успокоить беспокойный ум. Когда момент пройдет (оглядываясь назад), вы будете благодарны, что смогли управлять своими эмоциями.

Чтобы связаться с доктором Кармен Харра на Facebook, щелкните здесь.

Чтобы узнать больше о докторе Кармен Харра, щелкните здесь.

Чтобы узнать больше об эмоциональном благополучии, щелкните здесь.

Как я могу управлять своими эмоциями?

Эта статья написана в сотрудничестве с wikiHow, крупнейшим в мире сайтом с практическими рекомендациями, а также размещена здесь, на веб-сайте wikiHow.

Признавайте, когда вы плохо себя чувствуете.

Эмоциональная осведомленность — это процесс распознавания и признания своих чувств.Эмоциональная осведомленность может помочь вам правильно управлять своей психической гигиеной и улучшить ее. Когда люди испытывают определенную эмоцию, обычно она сопровождается физической или психической реакцией. Обращение внимания на свои собственные физические и умственные сигналы может помочь вам определить, когда вы испытываете определенные эмоции.

• Например, вы сидите в ресторане. Друг встречает вас на обед. Она опаздывает уже на 10 минут. Вы думаете: «Боже, она всегда меня ждет». И вы замечаете, что несколько раз постукивает соломинкой по стакану с водой.И возникающая в результате мысль, и действие помогают вам осознать, что вы чувствуете нетерпение. ^[1]
• Проведите день или два, наблюдая за своими мыслями и действиями. Как они подсказывают вам ваше эмоциональное состояние? Запишите эти наблюдения в дневник как первый шаг к более глубокому эмоциональному осознанию.

Позвольте себе почувствовать свои эмоции.

Люди часто делают что-то, чтобы почувствовать себя лучше, когда им грустно, сердито, тревожно, смущено или испытывает боль. Хотя это может быть естественной реакцией, важно позволять себе чувствовать свои эмоции по мере их возникновения, а не пытаться их изменить.Найдите время, чтобы распознать свои эмоции и просто посидите со своими чувствами. Это может быть неудобно, но это важный шаг в работе с ними. ^[2]

• Не судите себя или свои эмоции. Просто почувствуйте их и примите их, чтобы пройти мимо них.
• Это не означает, что вы должны позволять себе злиться или опустошаться целыми днями. Если вы так себя чувствуете и не можете отпустить свои эмоции или проработать их, обратитесь за помощью к терапевту.

Выражайте свои эмоции здоровым образом.

После того, как вы научитесь определять ментальные и физические сигналы своих эмоций, вы сможете найти положительные способы их выражения. Эмоциональное выражение необходимо, потому что сдерживание или подавление эмоций может привести к нездоровым последствиям, таким как депрессия или беспокойство. Есть много способов конструктивно и полезно выразить свои чувства. ^[3]

• Общение с другими — один из лучших способов выразить свои чувства. ^[4] Просто убедитесь, что тот, с кем вы делитесь, поддерживает и не осуждает. Возьмем лучшего друга, брата, сестру или психолога.
• Также полезно написать о своих чувствах. Запишите свои мысли в дневник. Со временем вы можете оглянуться на эти записи, чтобы увидеть, проявляются ли какие-либо закономерности. Ведение дневника, естественно, полезно для психического здоровья, особенно когда оно используется не только для того, чтобы выговориться, но и для решения проблем.
• Плачь, если нужно. Когда людям грустно, они могут сдерживать эти эмоции из-за вины или стыда.В других случаях вы можете грустить, но не можете плакать. Посмотрите фильм, почитайте литературу или послушайте музыку, которая говорит о вашем эмоциональном состоянии и помогает пролить слезы.
• Ослабьте натяжение. Гнев может быть одной из самых сложных эмоций для выражения, потому что то, что вы делаете, когда злитесь, может быть социально неприемлемым. Например, не стоит кричать на своих близких, ломать вещи или пробивать стены. Вместо этого вы можете использовать те же методы управления стрессом, чтобы победить гнев.Попробуйте завершить энергичную тренировку или закричать в подушку.
• Будьте внимательны к тому, как вы выражаете свои эмоции другим. Если вы разговариваете с кем-то и расстраиваетесь, сделайте перерыв и вернитесь к разговору, когда сможете правильно выразить себя. Используйте утверждения «я чувствую», чтобы взять на себя ответственность за свой гнев или другие чувства и избежать обвинений. Например, скажите: «Мне больно и я злюсь, когда ты так со мной говоришь» вместо «Ты меня так злишь. Ты такой придурок! »

Поймите, что отрицательные и положительные эмоции важны.

Люди любят выражать радость, волнение и любовь. Но это может показаться правильным, чтобы оттолкнуть негативные эмоции. Возможно, вас воспитали на мысли, что показывать гнев, стыд или разочарование нельзя, поэтому вы отталкиваете эти чувства. Сдерживание эмоций не заставит их уйти — на самом деле, они, скорее всего, только усилятся. Подавленные эмоции могут способствовать возникновению таких состояний психического здоровья, как тревога или депрессия. ^[5]

• Не поддавайтесь искушению скрыть или сдержать свои отрицательные эмоции.Отрицательные эмоции, такие как грусть или гнев, столь же важны для вашего психического здоровья, как и положительные эмоции — они дают вам информацию о том, что для вас важно и что вам, возможно, нужно изменить в себе или своем окружении. ^[6]

1. http://eqi.org/aware.htm#Definition
2. https://psychcentral.com/blog/how-to-sit-with-painful-emotions/
3. http: //www.cognitivehealing.com/depression/learn-how-to-identify-and-express-your-feelings/
4. https: // www.Psyologytoday.com/blog/resolution-not-conflict/201305/how-express-feelings-and-how-not
5. http://www.cognitivehealing.com/depression/learn-how-to-identify-and-express -ваши-чувства /
6. http://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/

7 советов, которые помогут улучшить ваше эмоциональное самоконтроль и лидерство

Эмоциональный самоконтроль наша способность сдерживать деструктивные эмоции и импульсы и сохранять контроль над своими действиями.Хотя это важно для всех, это может быть особенно важно для владельца бизнеса или любого человека, занимающего руководящую должность.

Эти семь стратегий могут помочь повысить ваш эмоциональный самоконтроль, когда это необходимо:

Примените логику к своим беспокойствам

Беспокойство — это противоположность эмоционального самоконтроля. Влияние чрезмерного беспокойства может быть хуже, чем сама проблема, вызывающая беспокойство. Конечно, немного беспокоиться — это нормально: это помогает нам сохранять бдительность в отношении нашего бизнеса и может помочь предотвратить чрезмерный риск.Но если мы привыкли беспокоиться, это может подорвать нашу энергию и оптимизм, когда мы будем следовать нашим деловым планам.

Хорошо известным инструментом, который может помочь справиться с беспокойством, является модель ABCDE, разработанная доктором Мартином Селигманом, профессором психологии Университета Пенсильвании. Вот как это работает:

A — Бедствие : Определите и сформулируйте бедствие.

B — Убеждение : Определите автоматические убеждения, которые у вас возникают, когда вы переживаете невзгоды.Например, вы можете подумать после неудачного холодного звонка: «Я никогда не умею холодный звонок». Это может испортить вам настроение и повлиять на весь остаток дня.

C — Последствия : Что вы чувствуете в результате этой веры?

D — Диспут : Опровергните эти автоматические убеждения, исследуя факты ситуации. Спросите себя: какие конкретные доказательства у меня есть в поддержку этого убеждения? Каковы все возможные объяснения неудачного холодного звонка? Я застал клиента в неподходящее время? Клиента отвлекали другие вопросы? Предпочитает ли этот конкретный клиент общение по электронной почте, а не по телефону? Проанализируйте все возможные интерпретации.

E — Энергия : Составьте список мыслей и чувств, которые у вас возникли в результате анализа и обсуждения негативной интерпретации, которую вы приписали событию. Изменилось ли это, как вы себя чувствуете? Помогло ли это вам взглянуть на ситуацию с другой стороны?

Эмоциональный самоконтроль — это наша способность сдерживать деструктивные эмоции и импульсы и сохранять контроль над своими действиями. Это важно для всех, но особенно важно для владельца бизнеса или любого человека, занимающего руководящую должность.

Использование этой модели может помочь вам повысить свой эмоциональный интеллект, сделав вас более осведомленным о влиянии ваших мыслей на ваши эмоции. В свою очередь, это может помочь вам управлять своими эмоциями, чтобы вы могли сознательно и намеренно выбирать свое поведение.

Отцепиться от драмы

Хорошие лидеры заботятся о своих людях, но также знают, как сохранять здоровую дистанцию. Если некоторые люди вокруг вас обычно поднимаются вверх по ручью, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы прыгнуть вместе с ними.Подумайте о том, чтобы дать им свое руководство, но подумайте о том, чтобы отвлечься от дисфункций других. Погружение в драму других людей может ослабить ваш самоконтроль и привести к потере внимания.

Сделайте технологии своим союзником …

Все мы время от времени поспешно отправляли электронное письмо, о чем позже сожалели. Если вы склонны к этому, вы можете защититься от этого, установив в Outlook правило, откладывающее отправку всех писем на определенное количество минут. Если вы используете Gmail, вы можете использовать функцию Google Undo Send, которая может быть настроена на 30-секундную задержку — ровно столько, чтобы перечитать то, что вы написали.Это одна из стратегий охлаждения, которую легко реализовать, и она может избавить вас от лишнего смущения.

… Но положите этот мобильный телефон

Эмоциональный самоконтроль становится все более важным с вездесущностью наших мобильных устройств. Исследование Технологического института транспорта Вирджинии, в котором за трехлетний период приняли участие 3500 водителей, показывает, что использование телефона, отправка текстовых сообщений или чтение электронной почты во время вождения резко увеличивает вероятность автомобильной аварии. Пинг мобильного устройства заставляет нас действовать в соответствии с нашими эмоциями, соблазняя зарегистрироваться или даже ответить, находясь в пробке.Например, это может быть страх пропустить важный звонок от потенциального клиента или ожидание ответа, которого мы ждали.

У нашего эмоционального мозга есть множество причин, побуждающих нас дотянуться до устройства, даже когда наш логический мозг знает, что это делать небезопасно. Если для вас это проблема, вы можете заключить контракт о самоконтроле или «Контракт Улисса», как его называет профессор Университета Дьюка Дэн Ариели. То есть, если вы знаете, что у вас может возникнуть соблазн что-то сделать, предотвратите это.В этом случае хорошей стратегией может быть размещение портативного устройства в перчаточном ящике вне поля зрения.

Осуществляйте контроль над своими коммуникациями

Как владелец или руководитель бизнеса вы, скорее всего, в течение дня окажетесь в стрессовых ситуациях. Он идет с территорией. Но можно повысить осведомленность о своих моделях общения во время напряженных ситуаций. Вы невольно повышаете голос? Вы делаете прямые обвинительные замечания, которые не позволяют людям сохранить лицо? Вы критикуете и уходите, не помогая человеку увидеть, что он может сделать для улучшения? Возможно, вы захотите узнать свое поведение по умолчанию.Обратите внимание на то, как вы общаетесь со своими сотрудниками, когда на вас давление, может помочь вам внести коррективы.

Buy Time

Имея дело с проблемами, которые подвергают испытанию ваше эмоциональное самоконтроль, одна из лучших вещей, которые вы могли бы сделать, — это временно отстраниться от ситуации. Выделите 20-минутный перерыв, чтобы создать себе тихое время и место в помещении с низким давлением.

Эмоции влияют на наши суждения и выбор. Более того, недавнее исследование показывает, что эмоции могут переходить из одной ситуации в другую, не имеющую отношения к делу.Например, случайный гнев в плотном потоке транспорта может перерасти в гнев, когда вы доберетесь до офиса. Более того, как показывает исследование, это обычно происходит за пределами нашей осведомленности. Об этом стоит помнить. Подумайте о том, чтобы отложить важное решение до тех пор, пока вы не обретете более спокойную перспективу.

Знай, триггеры своего нетерпения

Ахиллесовой пятой любого на руководящей должности может быть просто недостаток терпения. Это может привести к принятию поспешных решений или к пренебрежительному отношению к людям.Отсутствие терпения может открыть ловушки и сузить наши пути. Терпение, конечно, не означает принятие посредственности. Но когда вы противостоите людям, вы можете подойти к ним более спокойно. Возможно, вы захотите подождать и снять напряжение с конфронтации, чтобы донести идею до людей без сопутствующего ущерба.

Если вы узнаете о своих проблемах, это поможет вам развить терпение. Если необходимо, составьте список и разработайте несколько стратегий, чтобы эти триггеры не приводили к потере самообладания.Например, вы можете решить сохранять спокойствие в стрессовой ситуации. Если ваше нетерпение вызвано проблемами, связанными с управлением временем, подумайте о приобретении некоторых инструментов, которые помогут вам поддерживать производительность и снизить стресс, вызванный нехваткой времени.

Какие стратегии вы используете для осуществления эмоционального самоконтроля?

Подробнее о лидерстве.

Фото: iStock

9 советов по эмоциональной регуляции для всех, кто сейчас борется с трудностями

Я не собираюсь лгать вам — я люблю оцепенение.Когда ко мне приходит волна чувств, я бросаю взгляд, говорю «Нет» и беру свой Nintendo Switch. Или Netflix. Или мою кровать. Или бокал вина. Все, что может защитить меня от бури депрессии, беспокойства, одиночества, гнева, вины, боли или любых других эмоций, с которыми я не хочу иметь дело в данный момент. Но как человек, проходящий терапию, я хорошо знаю, что это не лучший механизм преодоления трудностей — на самом деле, я знаю, что он часто в значительной степени контрпродуктивен.

«Когда вы пытаетесь подавить свои чувства, ваши чувства находятся в другой комнате, когда вы делаете отжимания», — Кэролайн Фенкель, Д.S.W., L.C.S.W., исполнительный директор Newport Academy, рассказывает SELF. «Затем, когда вы закончите курить травку, или смотрите Netflix, или что-то еще, что вы делали для оцепенения, и вы входите в другую комнату, вы говорите:« Подожди минутку ». Эти чувства еще хуже, чем были раньше. Это потому, что вы дали им все это время и место для отжиманий ».

Итак, какая альтернатива? Ну для начала, пощупав свои чувства. Но это не так просто, как кажется. Терапевты склонны использовать «почувствовать свои чувства» как условное обозначение многоступенчатого процесса признания своих эмоций и правильного обращения с ними, часто известного как эмоциональное регулирование.«Чувство состоит из двух частей, — говорит SELF клинический психолог Райан Хоуз, доктор философии. «В первую очередь возникает эмоция, а затем вы делаете выбор: хочу ли я справиться с этой эмоцией или хочу ее игнорировать?»

Разработка способов дать время и место нашим трудным эмоциям особенно важна прямо сейчас. На фоне пандемии коронавируса существует лот и чувств. Если у вас нет практики терпеть дискомфорт и превращать громоздкие чувства во что-то управляемое, скорее всего, вам сейчас действительно трудно.Чтобы вам помочь, рассмотрите эти одобренные терапевтом советы по борьбе со своими эмоциями.

1. Знайте, каково ваше поведение, вызывающее оцепенение.

Мы будем говорить о том, что делать, вместо того, чтобы притуплять ваши чувства, поэтому важно знать, что это оцепенение для всех выглядит по-разному. По сути, это все, что вы делаете намеренно или неосознанно, чтобы не столкнуться со своими чувствами. Часто это отвлекает, но не всегда.

Развлечение с эффектом присутствия (например, видеоигры и потоковое вещание) — это классический выбор, как и алкоголь, наркотики и еда.Но есть и более хитрые поступки, которые вы можете не осознавать, чтобы заглушить свои эмоции. «Занятость очень важна, — говорит Хоуз. «Заполняя свой календарь и говоря:« Я слишком занят, чтобы что-то чувствовать прямо сейчас, у меня слишком много вещей, о которых нужно беспокоиться », или постоянно засовывать нос в дела других людей, предлагая поддержку и советы, чтобы избежать столкновения с вашими собственные вещи.