Как снять нервозность

Содержание

почему возникает, что делать и как избавиться от раздражительности и нервозности?

Вам знакомо такое состояние, когда нервы напряжены до предела и любая мелочь может вывести из себя? Хотя бы раз в жизни подобное испытывал, наверное, каждый. Но это превращается в проблему, если раздражительность становится постоянным спутником. Готовность взорваться по любому поводу мешает общению, да и просто нормальной жизни. Наконец, у нервозности могут быть далеко не безобидные причины.

Все, что нужно знать о повышенной раздражительности и о методах борьбы с ней, мы собрали в этой статье.

Раздражительность: необходимый выход эмоций или опасность для здоровья?

Раздражительность, или, как часто говорят в быту, нервозность — это повышенная эмоциональная реакция на внешние стимулы, которые по силе воздействия обычно совсем не соответствуют производимому эффекту. Проще говоря, человек выходит из себя из-за каждого пустяка.

Такое состояние иногда объясняют дурным характером. На самом деле сильная раздражительность как особенность личности, по мнению психиатров, встречается редко — всего у 0,1% людей[1]. Так что если ваши близкие или вы сами страдаете от постоянной нервозности, нужно искать причину этого состояния. Факторы, провоцирующие приступы раздражительности, бывают соматическими и психологическими, рассмотрим их подробнее.

Церебральные нарушения

Повышенная нервозность и раздражительность могут быть следствиями недостаточного кровоснабжения головного мозга — в результате, например, атеросклероза или гипертонии. В этом случае они сочетаются с другими эмоционально-психическими и соматическими нарушениями. У больных атеросклерозом ухудшается память (особенно на недавние события), ослабевает концентрация внимания, снижается интеллектуальная активность. При гипертонии ведущий симптом — стойкое повышение давления, нередки головные боли. На этом фоне возникают тревожные расстройства и состояние нервозности.

Встречаются и другие виды энцефалопатии (поражений головного мозга): почечная, печеночная, диабетическая, токсическая, посттравматическая. Во всех этих случаях в основе лежит тяжелая болезнь, отравление или травма, и, конечно, раздражительность оказывается не единственным проявлением указанных выше состояний.

Эндокринные заболевания

Нарушения гормонального равновесия часто влияют на эмоциональную сферу. Если вас беспокоит излишняя нервозность, не помешает обследовать щитовидную железу. Сопутствующий некоторым ее заболеваниям избыток тиреоидных гормонов — тиреотоксикоз — сопровождается постоянной раздражительностью, утомляемостью, бессонницей, потерей веса при повышенном аппетите, тремором, тахикардией, нарушениями стула.

Климакс

Наступлению менопаузы нередко сопутствует целый комплекс разнообразных симптомов, и чувство раздражительности присутствует среди них почти всегда. Из других нарушений со стороны психики и нервной системы женщины в этот период отмечают слезливость, нестабильность настроения, утомляемость, ухудшение памяти и внимания, расстройства сна. Если эти признаки наблюдаются в комплексе с приливами, избыточным потоотделением, головными болями, значит, скорее всего, имеет место патологический климакс.

Все неприятные проявления проходят сами собой в течение нескольких лет после полного прекращения менструаций. Для облегчения состояния, в том числе уменьшения раздражительности во время климакса, стоит обратиться к гинекологу-эндокринологу, чтобы он назначил корректирующую терапию.

Это важно
Нервозность и раздражительность — постоянные спутники предменструального синдрома. При этом состоянии симптомы могут различаться: одних больше беспокоят отеки, других — головные боли, третьих — боль в молочных железах. Но на резкую раздражительность, возникающую за несколько дней до месячных, жалуются практически все женщины с ПМС. Тот же механизм — нейроэндокринные сдвиги из-за изменений гормонального статуса — активизируется при беременности.

Заболевания и расстройства психики

Сильная нервозность и раздражительность возникают на фоне таких распространенных психических нарушений, как невроз, депрессия, тревожное расстройство. Иногда они развиваются вследствие перенесенной психотравмы. Раздражительность при расстройствах психики часто сочетается с бессонницей, подавленным или, наоборот, беспричинно приподнятым настроением, страхом, навязчивыми мыслями.

Иногда за повышенной нервозностью скрывается серьезное психическое заболевание, например шизофрения. К раздражительности склонны люди, страдающие алкоголизмом, наркоманией и другими видами зависимости.

Точно определить наличие психического заболевания или расстройства сможет только врач (психиатр, психотерапевт). Симптомы часто выражены слабо, и с первого взгляда трудно понять, что человек действительно болен. Чтобы поставить точный диагноз, необходимо провести тщательное обследование.

Нервное истощение

Данное состояние иногда рассматривают как разновидность психического расстройства, но мы решили говорить о нем отдельно, потому что это, пожалуй, самая распространенная причина раздражительности. При современном образе жизни от истощения нервной системы страдают очень многие — от школьников и студентов до офисных работников и домохозяек. К неврастении ведет чрезмерное умственное и психическое напряжение, которое, в свою очередь, возникает из-за загруженности работой и учебой, постоянной нехватки времени, обилия информации, завышенных требований к себе, негативных переживаний и других особенностей жизни обитателей современной городов.

Нельзя не сказать в этом отношении и о привычке подавлять эмоции. Общество требует от успешного человека быть сильным, уравновешенным, стрессоустойчивым. Стараясь вписаться в этот навязанный образ, боясь показаться слабыми, многие люди (особенно это характерно для мужчин, занимающих высокие должности и вообще связанных с повышенной ответственностью) сдерживают эмоции, не позволяют себе их проявлять. Нервное напряжение, не получающее выхода, неуклонно накапливается и рано или поздно достигает критической массы. Результат — неврастения, которая в лучшем случае ведет к постоянной раздражительности и нервозности, а в худшем — к инсульту или инфаркту.

Как определить, что у вас нервное истощение? Заподозрить это состояние позволит комплекс признаков. Если вы много работаете и мало отдыхаете, часто испытываете стрессы и на этом фоне стали ощущать раздражительность, хроническую усталость, апатию, трудности с концентрацией внимания — вполне вероятно, что ваша нервная система истощена. Часто при неврастении случаются психосоматические расстройства: нестабильность давления и сердечного ритма, нарушения пищеварения, необычные ощущения на коже.

Проявления нервного состояния

Итак, нервозность — это не черта характера и не следствие дурного воспитания, а патологическое состояние, которое требует коррекции. При этом немотивированные вспышки гнева — обычно не единственное проявление. Нервозному состоянию часто сопутствуют и другие признаки:

Бессонница. Тревожные мысли не дают заснуть или заставляют просыпаться среди ночи. Сон поверхностный, не приносит ощущение отдыха, после пробуждения человек чувствует себя усталым и разбитым, будто вовсе не спал. Дневная сонливость мешает работать и заниматься привычными делами.
Непреходящее чувство физического утомления. Это неизбежное следствие избыточного нервного напряжения и недостатка сна. Из-за хронической усталости снижается работоспособность, становится трудно выполнять привычные дела.

Головные боли. Они усиливаются при физическом или психическом напряжении.
Тревожность, мнительность и беспокойство. Страдающего нервозностью преследуют беспричинные страхи, навязчивые неприятные мысли, нередко он «находит» у себя симптомы опасных заболеваний. Мелкие бытовые неурядицы в таком состоянии воспринимаются как катастрофа.

У людей, склонных к повышенному самоконтролю, иногда наблюдается противоположная картина: внешне они спокойны, а внутри кипят раздражение и гнев. О том, как вредно подавление эмоций, мы уже говорили.

Как избавляться от раздражительности и нервозности

Прежде чем думать о том, как бороться с раздражительностью, нужно понять, почему возникло это состояние. Чтобы установить причину, проводится диагностика. Для первичной консультации можно обратиться к неврологу или психотерапевту. Набор исследований зависит от жалоб, анамнеза, сопутствующих симптомов. Врач может назначить общие анализы крови и мочи, электрокардиографию и другие диагностические процедуры, чтобы выявить или исключить соматическую патологию.

Лечение будет направлено главным образом на устранение или облегчение основного заболевания. Но существуют специальные методы и для снижения раздражительности.

Психотерапия

Различные психотерапевтические методики позволяют проработать причины нервозного состояния, овладеть навыками контроля эмоций. Люди, привыкшие сдерживать раздражение и гнев, учатся направлять их в позитивное русло. Программу избавления от нервозности психотерапевт разрабатывает индивидуально, учитывая особенности личности и образ жизни пациента. Могут быть применены такие методики, как:

поведенческая психотерапия, в ходе которой пациент учится правильно реагировать на травмирующие ситуации, эффективно справляться с раздражителями в повседневной жизни, получать больше позитивных эмоций;
когнитивная психотерапия, направленная на осознание и проработку внутренних причин раздражительности;
гипноз.

Фармакотерапия

Медикаментозное лечение при нервозности зависит от ее причины. Например, если раздражительность возникла вследствие гипертиреоза, терапия должна быть направлена на нормализацию функции щитовидной железы, и лечение в этом случае проводит эндокринолог. Если причина — депрессия, назначением медикаментов занимается психотерапевт. В таких случаях прописывают антидепрессанты.

Но есть и симптоматические средства, прием которых позволяет справиться с раздражительностью независимо от ее причины. Минимум побочных эффектов имеют успокаивающие (седативные) препараты на растительной основе, отпускаемые без рецепта. Их действие направлено на снижение возбудимости нервной системы, ослабление реакции на раздражители. Многие седативные препараты помогают нормализовать сон.

В тяжелых случаях при нервозности назначают сильнодействующие лекарства — транквилизаторы и нейролептики. У этих средств много побочных эффектов, в том числе привыкание, и без доказанной крайней необходимости применять их нельзя.

Коррекция образа жизни

Когда пациенты спрашивают, как избавиться от раздражительности и нервозности, врачи первым делом советуют изменить образ жизни. Прежде всего необходимо устранить факторы, приводящие к нервному истощению:

по возможности наладить режим труда и отдыха;
отказаться от вредных привычек;
нормализовать сон (стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не смотреть на ночь тревожные новости и передачи, ужинать не позднее чем за три часа до сна).

Общие рекомендации по здоровому образу жизни актуальны и в борьбе с повышенной раздражительностью. Старайтесь придерживаться правильного питания, займитесь спортом, чаще бывайте на природе и свежем воздухе. Чтобы компенсировать недостаток полезных веществ в рационе, можно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Люди, страдающие от повышенной раздражительности, нередко слышат такие советы, как «будь терпимее», «избегай конфликтов», «измени отношение к ситуации». Однако не все так просто. Подобные «рекомендации» более или менее актуальны, только если нервозность является следствием стрессов, а не какого-либо заболевания. При этом не стоит недооценивать и серьезность психоэмоционального перенапряжения: оно может перейти в хроническую форму и уже само спровоцировать сбои в работе органов и систем. В любом случае раздражительность — тревожный сигнал. Поэтому не пренебрегайте консультацией специалиста: он сможет выяснить причину такого состояния и исходя из нее подобрать корректные методы лечения.

aif.ru

Что делать, когда все бесит, или Как избавиться от раздражительности

Состояние раздражительности знакомо каждому.

Случается, что обыденные неурядицы вызывают бурю негативных эмоций в виде агрессии или гнева. Таких людей называют «нервными», «вспыльчивыми».

Тем не менее раздражительность не всегда является просто свойством характера, часто это признак истощенности, эмоционального выгорания, усталости либо какого-то заболевания. Далее мы подробно разберем возможные первопричины такого поведения и узнаем, как можно избавиться от злости, агрессии и раздражительности.

Как проявляется чрезмерная раздражительность

Раздражительность – это выражение комплекса негативных эмоций человека, которые направляются на определенный объект, личность, ситуацию или другой внешний фактор. Раздражительность может проявляться абсолютно у каждого человека. Это естественная реакция организма на неприятные ситуации, раздражители. Но разница в том, что часть людей способны контролировать спектр своих эмоций, а часть – не могут управлять ими.

При этом повышенная раздражительность, когда человека всё и все бесят, становится опасной и для окружающих, а не только для самого субъекта. А еще такие люди довольно быстро портят отношения с другими людьми, общения с ними начинают избегать, т. к. их постоянное недовольство весьма неприятно.

Знаете ли вы? Учеными из Университета Бата и Эксетера была выдвинута теория, что способствовать раздражительности может работа в небоскребах. Связывают они это с вибрациями, которые имеют место в высотках. Чтобы окончательно разобраться в этом вопросе, планируется масштабное исследование с бюджетом в 7 млн фунтов стерлингов.

Чрезмерная раздражительность проявляется резкой вспышкой активности. Голос становится пронзительным и громким, движения – резкими. Раздраженный человек может непрерывно постукивать пальцами, ходить по комнате, качать ногой.

Такие действия направлены на то, чтобы снять эмоциональное напряжение, успокоить и восстановить душевное равновесие. Нужно знать, как правильно бороться с раздражительностью, чтобы не наносить вред ни своему здоровью, ни отношениям с окружающими.

Основные причины раздражительности

Причины, которые вызывают раздражительность, могут быть такие:

Психологические. Сюда относят хроническое недосыпание и постоянное переутомление, стрессовые ситуации, тревогу или ощущение страха. Также вызывать раздражительность может зависимость от никотина, наркотиков или алкоголя.
Физиологические. Предменструальный синдром, беременность, период климакса, заболевания щитовидной железы. Помимо этого, к физиологическим причинам относят обычное чувство голода, а также недостаток в организме необходимых витаминов и микроэлементов.
Генетические. Повышенный уровень возбудимости нервной системы может передаваться по наследству. В таких случаях вспыльчивость и раздражительность можно считать чертой характера человека.

Как избавиться от раздражительности: лучшие советы и рекомендации

Наблюдая ярко выраженную раздражительность в течение длительного периода (больше недели), нельзя относиться к этому легкомысленно.

Ведь такое поведение может быть симптомом заболевания.

Также повышенная раздражительность может стать причиной истощения нервной системы и даже развития невроза. Тогда как же бороться с раздражением? Поговорим об этом далее.

Применение самоконтроля и методов релаксации

Для того, чтобы предотвратить или избавиться от частых проявлений раздражительности, следует прислушаться к советам специалистов, психологов.

Важно научиться не сосредотачиваться на своих негативных эмоциях, уметь переключить свои мысли на более приятные ситуации и вещи. На самом деле, это не так трудно, как кажется на первый взгляд. Стоит лишь немного потренироваться.

Не нужно пытаться держать все проблемы и неприятности «в себе». Поделитесь своими мыслями с родным или близким человеком, с тем, кому вы доверяете. Иногда достаточно просто выговориться, чтобы ощутить общее улучшение состояния.

Когда вы чувствуете, что приближается вспышка гнева, – попробуйте посчитать мысленно до десяти. Звучит совет этот достаточно банально, но попробовать действительно стоит. Эти десять секунд могут показаться вечностью, но по истечении этого времени ваши эмоции, скорее всего, немного приутихнут.

Важно! Действуйте радикально. Избавьте свою жизнь от того и тех, кто вас раздражает. Не слушайте музыку депрессивного характера, не смотрите новости, если обычно они выводят вас из себя, не общайтесь с людьми, которые приносят в вашу жизнь только негативные эмоции. Избавиться от такого психологического мусора нужно в первую очередь.

Современный мир со всех сторон пытается навязать нам какие-то параметры идеального человека: внешность, материальное состояние, формы поведения и т. д. Не нужно панически стремиться к этим по большому счету недостижимым идеалам. Примите то, что быть во всем совершенным невозможно. Заниматься самобичеванием, портить настроение себе и близким – не выход.

Помните, что даже всеми признанные, поистине гениальные люди, совершают массу ошибок. И это нормально. Никогда не сравнивайте себя с другими, не опирайтесь на мнение посторонних людей, когда оцениваете себя. Себя нужно сравнивать только с собой вчерашним, чтобы со временем становиться лучше и развиваться в направлениях, которые интересны именно вам.

Попробуйте попрактиковать методы релаксации. Так как не реагировать на раздражители бывает довольно тяжело, когда заметите резкие перепады настроения от спокойного к раздражительному, найдите время для того, чтобы устроить себе перерыв и помедитировать.

Удобно расположитесь в кресле или на диване, закройте глаза и представьте, что вы перенеслись в место, где ощущаете себя абсолютно счастливым и, что иногда очень важно, в безопасности. Вовлекайте в процесс все органы чувств.

К примеру, если вы воображаете себя, гуляющим в лесу, представьте, как вы вдыхаете чистый свежий воздух, чувствуете шелест листьев под ногами, слышите приятное пение птиц.

Раздражительность и стиль жизни

Снимать стресс при помощи алкоголя или сигарет – не самый лучший вариант. Алкоголь, даже в небольших дозах, постепенно будет разрушать клетки головного мозга и тканей вашего организма, курение – лишать клетки кислорода. Возможно, в какой-то момент покажется, что выкуренная сигарета вам помогла успокоиться, но будьте честными с собой – это не более чем самовнушение.

Важно! Употребляйте сезонные фрукты и овощи, чтобы обогатить свой организм необходимыми витаминами. Дополнительно можно купить витаминные комплексы в аптеке.

Также не стоит налегать на черный чай и крепкий кофе. Они действуют, но эффект длится очень мало. Волна активности довольно быстро сменяется новым всплеском усталости. То же самое можно сказать и про различные сладости, фастфуд и пр. Они принесут кратковременное воображаемое удовольствие, которое, вполне возможно, сменится излишками на бедрах или животе, что вряд ли будет поднимать вам настроение.

Как же справиться с гневом и раздражительностью, со злостью? Действительно сильные личности учатся, как совладать со своими эмоциями, и ищут иной подход.

Занятия спортом. Это не значит, что вам нужно бросить все свои дела и идти в спортзал. Делать упражнения можно и дома. Начните с обычной зарядки, какую вы делали в школе. Также можно найти в интернете массу видеороликов, где пошагово объясняют, что и как следует делать.

Таким образом, вы не только избавитесь от стресса и поднимете себе настроение, но и приведете в порядок свою фигуру. Приятный бонус, не правда ли?

Занимайтесь тем, что вам нравится и на что у вас есть время. Возможно, вы любите кататься на велосипеде или же просто гулять. В таком случае заведите себе привычку каждый вечер (утро, день – по желанию) гулять хотя бы по 30-40 минут. Не бежать куда-то по делам, а просто гулять. Результат не заставит себя ждать, это действительно лучшее лекарство от раздражительности.

Для нормального функционирования организма не менее важно высыпание. Так как для того, чтобы стать менее эмоциональной, не раздражаться на людей и просто перестать быть вспыльчивой, нужно быть в первую очередь отдохнувшей. Планируйте свои дни так, чтобы на сон у вас было 7-8 часов. В крайнем случае 6 часов, но никак не меньше.

Перед сном проветрите комнату, а в период сна уберите все источники света, особенно мигающие, даже самые маленькие. Хороший сон – это сон в полной темноте и абсолютной тишине. Уже через пару дней вы начнете просыпаться отдохнувшей и в хорошем настроении. Энергии будет хватать на весь день.

Знаете ли вы? Согласно статистике, только 40% населения Земли спят достаточное количество времени. А каждый 3-й страдает от бессонницы. Люди, которые не высыпаются, часто имеют проблемы в отношениях с противоположным полом. Им кажется, что они не получают достаточного количества внимания, что их не ценят. В спорных вопросах такие люди крайне нетерпимы.

Если у вас стрессовая работа – возьмите отпуск. Даже неделя вдали от источника раздражения придаст вам новые силы и энергию.

Если же вы работаете дома, то вопрос, как снять раздражительность, становится еще более острым.

Ведь вы практически постоянно находитесь в одной и той же обстановке. В этом случае научитесь делать перерывы, немного отвлекаться. Займитесь какой-то физической работой, можете убрать или постирать вещи. Еще лучше – прогуляйтесь в магазин, купите себе вкусные фрукты. Не отдыхайте перед телевизором или листая странички в социальных сетях – это не улучшит ваше самочувствие и не прибавит бодрости.

Успокоить себя, когда вы уже находитесь в состоянии раздраженности и стресса, очень непросто. Гораздо легче не допускать таких всплесков. Избавьте свою жизнь от источников раздражения, любите себя и то, что вас окружает. Поставьте себе задачу каждый день находить в окружающем мире что-то хорошее и положительное, и мир вокруг вас начнет меняться.

Как обрести спокойствие с помощью народных средств

Рассмотрим, как избавиться от вспыльчивости и нервозности при помощи народных средств. Самыми популярными считаются следующие:

Расслабляющие ванны. Современный мир заставляет нас постоянно торопиться, куда-то бежать, что-то делать. И на вечерние процедуры для тела мы стараемся потратить как можно меньше времени.
Попробуйте хотя бы 2-3 раза в неделю все же найти время для себя и принимать расслабляющие ванны на основе отваров трав примерно по 30 минут. Температура воды должна поддерживаться на комфортном для вас уровне. Из трав выберите пустырник, валериану, тысячелистник. Такой метод подойдет людям любого возраста.
Отвары трав хорошо помогают и в качестве напитка. Приготовьте настои фенхеля, тмина, пустырника (к нему можно добавить лимонный сок), кориандра. Такие напитки помогут вам уравновесить свое эмоциональнее состояние.
Если же хочется чего-то более вкусного, купите мед, чернослив, грецкие орехи и балуйте себя время от времени.

Лечение раздражительности аптечными лекарствами

Прибегнуть к медикаментозному лечению можно только после консультации у специалиста. Чтобы выбрать препарат, нужно знать причину, которая вызывает постоянную раздражительность.

К примеру, если причиной стало психическое заболевание (депрессия, например), то помочь могут антидепрессанты («Прозак», «Амитриптилин», «Флуоксетин» и т. д.). Они улучшают настроение пациента и, соответственно, снимают раздражительность.
В случаях, когда причина кроется в хроническом недосыпании, уделить внимание следует нормализации сна пациента. Врач подберет правильные снотворные либо же успокоительные препараты.
Если же сон в порядке, но присутствует состояние тревоги – применять следует препараты успокаивающего характера, но те, которые не вызывают сонливости («Мезапам» или «Рудотель»).
В ситуациях, когда раздражительность вызвана регулярным стрессом в жизни пациента, назначаются мягкие препараты антистрессовой направленности на растительной основе («Нотта», «Ново-Пассит», «Адаптол» и пр.).

Последствия чрезмерной раздражительности

Не игнорируйте раздражительность и не списывайте ее на условия жизни или работу. Длительное пребывание в таком состоянии – это ненормально и может привести к различного рода заболеваниям. Возможно возникновение тяжелой формы депрессии, невроза и пр. Не злоупотребляйте спиртным и нездоровой пищей. Это только усугубит проблему. Если тяжело справляться самостоятельно, следует обратиться к специалисту, который сможет помочь вам решить эту проблему и подарит возможность жить спокойной полноценной жизнью.

lifegid.com

Как избавиться от нервозности и тревоги за 21 день: пошаговая инструкция :: Инфониак

Невероятные факты Человеку, склонному часто нервничать и волноваться, тяжело контролировать свои эмоции.
Беспокойство – это здоровая эмоция, но многим людям бывает сложно справиться со своими тревогами.
Знайте, что вы не одиноки, и миллионы людей также страдают от тревожности. К счастью, есть проверенные методы, которые помогут вам направить ваши эмоции в нужное русло.
Читайте также: Не пытайтесь расслабиться, когда испытываете тревогу: что, на самом деле, нужно делать?
Попробуйте этот план по преодолению тревоги и успокойте свои нервы за 21 день. В конце подумайте, какие именно занятия помогли вам справиться с нервозностью.
Как избавиться от тревоги и раздражительности
День 1. Займитесь раскрашиванием

Раскрашивание помогает справиться со многими эмоциональными проблемами. Научно доказано, что такое занятие успокаивает нервы, снимает стресс и дает возможность вашему мозгу отдохнуть.
День 2. Начните делать дыхательные упражнения.
Медленно вдыхайте и выдыхайте, задерживая дыхание на несколько секунд после каждого вдоха. Делайте это упражнение в течение 5-10 минут, когда вас одолевает тревога.
День 3. Слушайте музыку, повышающую настроение.
Как только вы чувствуете, что начинаете нервничать или переживать, включайте свою любимую песню или музыкальную группу, надевайте наушники и слушайте музыку.
День 4. Медитируйте
Выделите 15 минут утром для того, чтобы просто посидеть в тихом месте и сконцентрироваться на настоящем моменте.
День 5. Позвоните
Один из самых эффективных способов победить тревогу – заняться тем, что отвлекает внимание. Как только вы чувствуете, что начинаете нервничать, позвоните другу или близкому человеку, чтобы просто поговорить.
День 6. Пойдите на пробежку

Доказано, что физические упражнения, особенно бег, имеет успокаивающий эффект.
День 7. Произносите позитивные утверждения
Выберите фразу, которая будет помогать справляться с избытком эмоций и состоянием тревоги.
Например:
«У меня все будет в порядке»
«Я раньше это делал, поэтому смогу и сейчас»
«Когда все будет позади, я буду рад тому, что сделала это»
«Это может показаться сложным, но со временем мне будет все легче и легче»
День 8. Позвольте тревоге выйти наружу
Для некоторых людей подавление тревоги может только усугубить ситуацию. Если вы нервничаете, попробуйте просто выпустить эти эмоции вовне. Если вам хочется побить подушку или покричать – сделайте это.
День 9. Напишите в дневник
Напишите все, что вы чувствуете, как только ощущаете, что не справляетесь с нахлынувшими эмоциями. Вам не обязательно следить за тем, что вы пишите, просто постарайтесь выразить словами то, что вы чувствуете.
День 10. Разгадайте кроссворд
Игры, которые требуют работы мозга и концентрации, помогают людям с тревожностью.
Как перестать беспокоиться
День 11. Исключите кофеин

Так как кофеин является стимулирующим веществом, он может спровоцировать приступы тревоги. Попробуйте исключить на какое-то время напитки и продукты, содержащие кофеин, и посмотрите, есть ли разница.
День 12. Танцуйте так, будто никто не видит
Танцуйте, двигайтесь в такт музыке так, как умеете. Танец является мощным средством избавления от стресса и успокоения нервов. Если вы стесняетесь танцевать на людях, делайте это, когда вы одни дома.
День 13. Используйте мячик для снятия стресса
Когда вы переживаете стресс, ваше тело находится в состоянии повышенной готовности, ваше тело напрягается, но эта энергия не находит выхода. Сжимая мячик, вы высвобождаете часть этой энергии и снимаете напряжение.
День 14. Примите теплую ванну
Для моментального облегчения, примите теплую ванну. Это позволяет расслабить тело и успокоить психику.
День 15. Смейтесь
Посмотрите смешные видео или комедийный сериал, когда тревожитесь. Когда наш мозг занят юмором, это не только повышает настроение, но и отвлекает разум от навязчивых мыслей.
День 16. Займитесь творчеством

Исследования показали, что занятия творчеством и поделками существенно снижают уровень стресса.
День 17. Попробуйте йогу
Йога – один из самых эффективных методов снятия стресса. Вы можете взять пробные уроки йоги или следовать инструкции в онлайн видео.
День 18. Откажитесь на день от гаджетов
Попробуйте один день не использовать гаджеты. Оставьте все заботы на работе, а вернувшись домой, не смотрите в свой смартфон, не проверяйте соцсети и электронную почту.
День 19. Выходите на прогулку
Смена обстановки на уединенную и умиротворенную успокаивает нервы. Если вы находитесь на работе или дома, сделайте перерыв и выходите на свежий воздух.
Читайте также: Тревога и бессонница: 5 продуктов, от которых нервишки шалят
День 20. Запланируйте время для беспокойства
Многие психологи рекомендуют назначать себе специальное время для тревоги. Скажем, один час в день. Таким образом вы не даете стрессу распространяться, позволяя себе нервничать только в определенное время.
День 21. Признайте свои чувства
Беспокоиться совершенно нормально. Как только вы признаете свои симптомы и нервозность, вы научитесь их контролировать.
www.infoniac.ru
Как избавиться от раздражения – советы психолога
Мы раздражаемся, когда позволяем кому-то или чему-то нас дразнить, а точнее реагируем на это. Почему реагируем? Потому что это имеет к нам отношение, бьет по больному, противоречит убеждениям, желаниям, потребностям. Исходя из этого и причины раздражительности разные, но методы борьбы примерно одинаковые.
Причины раздражительности
Раздражение – реакция в виде негативных эмоций, направленная в отношении кого-либо или чего-либо (внутреннего или внешнего раздражителя). Раздражение предшествует злости и опасно вспышками гнева. Это первый сигнал организма о том, что нужно что-то менять, дальше терпеть сложившиеся условия невозможно. Схема развития эмоций такая: недовольство (разочарование), раздражение, злость, гнев, ярость, аффект. Думаю, это ясно дает понять, что с раздражением нужно бороться.
Раздражение как чувство свойственно всем людям. Это нормально:
Например, мы раздражаемся, когда у нас что-то не получается, или при простуде.
Кроме того, раздражительность бывает вариантом акцентуаций характера.
В отдельных случаях раздражительность обусловлена гормональными изменениями, например, в подростковом возрасте, женщины в период беременности или перед месячными. При других гормональных сбоях раздражительность тоже дает о себе знать.
Раздражительность возникает в момент избавления от привычки (алкоголь, курение, кофе, сладкое) или вынужденных лишений (голод, плохая гигиена, недосып). Организм бунтует и требует удовлетворить естественную для него потребность.
Описанные случаи не вызывают таких опасений как та ситуация, в которой раздражение превратилось в раздражительность и стало чертой характера. Самая популярная причина хронической раздражительности – ощущение неполноценности, потеря своего статуса, места в жизни. Проще говоря, неудовлетворенность собой и условиями жизни.
Симптомы раздражительности
Заподозрить появление раздражительности можно в том случае, если раздражение возникает каждый день и не по разу, а именно:
раздражение длится больше 7 дней;
из-за него портятся отношения в семье, на работе, с друзьями;
нарастает чувство внутреннего напряжения, оно становится хроническим;
появляются головные боли;
каждый день человек словно «встает не с той ноги»;
везде ощущается дискомфорт, где бы ни находились и чем бы ни занимались.
К дополнительным симптомам раздражительности относится:
снижение памяти и концентрации внимания;
нарушения сна;
общая слабость, усталость и апатия;
боли в мышцах и суставах;
мигрень.
О себе могут дать знать и другие симптомы (индивидуальные реакции организма), но этот комплекс неизбежно сигнализирует об ослаблении защитных сил организма, необходимости борьбы с раздражительностью.
Сами приступы раздражения проявляются индивидуально. Некоторым людям удается до последнего сохранять внешнее спокойствие, но кипеть внутри (так делать нельзя), другие впадают в истерики и слезы, третьи срываются на всех подряд.
Раздражительность у женщин
Женщины чаще мужчин страдают раздражительностью, что обусловлено психофизиологическими особенностями (повышенная эмоциональность, естественные регулярные изменения гормонального фона) и большей загруженностью. Большинству женщин приходится совмещать работу, воспитание детей и ведение хозяйства.
Гормональные изменения в период беременности и климакса вносят свою лепту. При этом раздражительность сопровождается:
Гормональные проблемы лечит эндокринолог и гинеколог. Если же причина в усталости или неудовлетворенности, то нужна помощь психолога и смена образа жизни.
Раздражительность у мужчин
У мужчин раздражительность чаще обусловлена социальными причинами: загруженность на работе, усталость, конфликты, трудности в семье. Если на это накладывается внутреннее чувство неудовлетворенности, низкая самооценка и ощущение бессмысленности жизни, то ситуация усугубляется.
Мужская раздражительность чаще выливается во вспышки гнева и приобретает разрушительный характер. Однако мужчины могут дольше сдерживать раздражение, терпеть, умалчивать. Там, где женщина сразу начнет кричать, мужчина промолчит. Но именно поэтому их раздражительность и выглядит как более разрушительная.
Раздражительность у детей
Причины детской раздражительности мало чем отличаются от проявлений таковой у взрослых: психофизиологические особенности, влияние воспитания, усталость, страхи, тревоги, неуверенность в себе. Кроме того, раздражительность может быть формой протеста на чрезмерную опеку родителей или наоборот авторитарное воспитание.
Проявляется раздражительность эмоциональнее, чем у взрослых. Хотя специфика проявлений зависит от возраста ребенка. Например, маленькие дети чаще плачут, кусаются, царапаются. Дети дошкольного возраста упрямятся. Младшие школьники нарушают дисциплину. Подростки проявляют агрессию, хлопают дверьми, замыкаются в себе. Кроме возраста реакции зависят от характера, темперамента (холерики и меланхолики больше склонны к раздражительности) и иных врожденных особенностей ребенка.
Как избавиться от раздражительности
Нужно осознать причины постоянной раздражительности. Вероятно, дело в актуальном внутреннем конфликте, накопившихся проблемах, запертых эмоциях или же усталости. Оцените свой режим дня, питание, сон. Не вызвана ли раздражительность переутомлением? Если да, то меняйте образ жизни. Возможно, дело даже не в усталости, а в одной навязчивой детали, например, неудобное кресло. Вспомните, когда вы впервые почувствовали раздражительность, какой дискомфорт мог ее вызвать.
Если же причина лежит глубже (неудовлетворенность собой, жизнью, работой, комплексы, тревога, страх, стресс), то честно распишите свои желания и претензии (что вас не устраивает). Рядом запишите причины и последствия (как актуального состояния, так и желаемого).
Займитесь самопознанием, составьте план удовлетворения актуальных потребностей. Изучите темперамент и характер. Упрямство, ригидность, перфекционизм, неуступчивость, конфликтность, низкая эмпатия, эгоизм тоже являются причинами раздражительности.
Ежедневно отводите время на отдых в виде любимого и полезного дела. Напишите список из 30 любимых дел (можно больше или меньше) и каждый день выбирайте что-то из него.
Развивайте самоконтроль. Научитесь понимать, когда напряжение достигает своего пика (желание кричать и топать, ощущается напряжение мышц, учащается пульс, потеют ладони и так далее). Возьмите за правило в такие моменты не принимать решений, не разговаривать, а заниматься саморегуляцией (аутотренинги, релаксация, дыхательные методики). И только после того, как успокоитесь, рационально решать вопросы.
Меняйте мышление на позитивное. Откажитесь от фраз «очередной ужасный день», «опять ничего хорошего не будет», «снова туда идти». Формируйте и произносите позитивные установки. Прекратите замечать только трудности, проблемы и неудачи, начните видеть возможности и альтернативы.
Научитесь выражать эмоции социально приемлемым способом. Как минимум не замалчивать то, что вас тревожит. Не пытайтесь избегать конфликтов или нравиться всем. Научитесь общаться и вести продуктивные конфликты. Для этого достаточно спокойным тоном сообщить собеседнику о своих чувствах: «Я раздражаюсь от приказного тона, пожалуйста, говори мягче». А дальше обсудить разногласия.
Выплесните раздражение в спорте, пении в караоке, крике в поле и тому подобному.
Уменьшите порции кофе, сахара и алкоголя, конечно, если раздражение не вызвано отказом от них.
Подружитесь собой, найдите себя. Раздражительность – защитная реакция организма. От чего он старается вас защитить и побудить хоть к какой-то активности (в данном случае разрушительной и агрессивной)? Скажите ему спасибо и начните действовать осознанно.
Понаблюдайте за собой, заведите «дневник раздражительности», где будете фиксировать ее появление, усиление и ослабление. Удалите из жизни по возможности все раздражители (объекты и субъекты, после контакта с которыми раздражение усиливается). Пожалуй, это самый сложный этап. Особенно когда выясняется, что нужно менять работу или разрывать отношения, искать смысл жизни. Но это нужно сделать. Путь к счастью и гармонии не прост.
Если удалить раздражитель нельзя, то учитесь самоконтролю и меняйте отношение к ситуации.
Если ситуация не поддается самостоятельной корректировке, то стоит посетить психотерапевта. Как правило, раздражительность лечится когнитивно-поведенческой терапией. Ее цель – помочь личности выявить причины ее поведения и научиться контролировать эти реакции, понять и изучить саму себя.
При невозможности изменения внешних обстоятельств человек учится распознавать, принимать и адекватно реагировать на психотравмирующие обстоятельства и трудные жизненные ситуации. В отдельных случаях назначаются успокоительные или антидепрессанты.
Экстренная помощь
Если нужно срочно справиться с раздражительностью:
Используйте счет до десяти, метод переключения внимания на приятные воспоминания, технологию смены деятельности и отвлечения (прогулка, бег, уборка), почеркайте на бумаге и разорвите ее, помашите руками.
После этого распишите на бумаге возможные последствия раздражения и его некорректного выражения. Спросите, как это вам навредит. Вам это нужно?
Проведите аутотренинг. Произнесите: «Я понимаю, что раздражение – это плохая эмоция. Я управляю своими эмоциями. Я понимаю и принимаю окружающий мир в его разнообразии. Я живу гармонично и без раздражения. Я получаю радость от дружелюбного взаимодействия с миром». Лучше этот аутотренинг проводить ежедневно.
Проведите дыхательное упражнение. Методик дыхательной релаксации существует много. Например, можно использовать такую технику: займите положение лежа, вдыхайте носом, округляя живот, выдыхайте ртом, втягивая живот. Дышите медленно и глубоко. Повторите не больше 10 раз. Попробуйте другое упражнение в следующий раз: носом глубоко и медленно вдохните, ртом резко выдохните и сделайте еще 3 довыдоха. Дыхательные упражнения нужно проводить осторожно. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом! Например, не рекомендуется к ним прибегать при болезнях сердца и в момент простуды.
Коррекция раздражительности, как и любой другой психологической проблемы, требует частного подхода. Обобщенно можно только сказать, что нужно искать причины усталости и недовольства, а после бороться с этим. Полезно проверить здоровье на предмет гормональных нарушений. И конечно, необходимо развивать силу воли и осваивать техники саморегуляции.
psychologist.tips
Как избавиться от раздражительности — советы, как бороться с раздражительностью
Склочные соседи по лестничной площадке, назойливые продавцы возле метро, давка в общественном транспорте – эти и другие факторы, с которыми мы сталкиваемся каждый день, сделают раздражительным самого умиротворенного буддиста, познавшего Нирвану. Хорошая новость в том, что справиться можно даже с повышенной раздражительностью – если приложить к этому определенные усилия. Поэтому если вам хочется накричать на коллегу или швырнуть ноутбук об стену, не спешите этого делать. Лучше ознакомьтесь с нашими советами, как избавиться от раздражительности.
Что такое раздражительность?
В бытовом понимании раздражительность – это чрезмерная эмоциональная реакция на достаточно обыденные, повседневные явления. Таким явлением (раздражителем) может выступать все что угодно – скрип постоянно открываемой двери, коллега, качающий ногой, яркий запах, вспышки света у мигающей лампы и т.д.
Некоторые вещи могут раздражать из-за вашего
плохого настроения в данный конкретный момент – например, потому что вы только повздорили со своей второй половинкой. Другие же, в том числе слова, жесты и пр., могут ассоциироваться с чем-то нехорошим и раздражать сами по себе. Скажем, обороты речи, которые часто употребляет ваш нелюбимый коллега.
Однако это – внешние проявления раздражительности. А почему она появляется? В целом можно сказать, что мы раздражаемся, когда происходящее не совпадает с нашим представлением о реальности и о том, как все должно происходить. Данное определение может касаться мелочей (топот соседей сверху, громко разговаривающий человек в транспорте, капание крана) или же глобальных жизненных ситуаций. Например, если вы очень хотите жить в личной квартире, но не можете ее себе позволить и живете с соседом, все его характерные привычки будут казаться раздражающими.
Так или иначе, бороться с раздражительностью можно и нужно. Ниже мы разберемся, как это сделать.
Раздражительность – сама по себе не болезнь и лечить ее не надо. Но она может быть симптомом некоторых соматических заболеваний и свидетельствовать о психологических проблемах. Если вас действительно беспокоит это состояние и вы не можете справиться с ним самостоятельно, обратитесь к специалисту.
Что вызывает раздражение?
Чтобы понять, как справиться с раздражительностью, нужно выяснить, что ее вызывает. Даже если ваши чувства кажутся запутанными и сложными, важно докопаться до истины, так как порой одно только осознание причины позволяет избавиться от гнетущего чувства и/или показывает, что делать и куда двигаться дальше.
Очень может быть, что вы накричали на коллегу не из-за его просьбы заняться внеочередным проектом, а из-за того, что поссорились утром с членом семьи и до сих пор злитесь. Но иногда ответ не лежит на поверхности. Например, вас может раздражать привычка коллеги щелкать ручкой. А в ручке ли дело? Возможно, в действительности проблема заключается в том, что коллега щелкает ручкой тогда, когда у него фактически нет работы. И вас раздражает то, что у него такие периоды достаточно часты, а вот вы находитесь в постоянном цейтноте.
Особенно внимательным надо быть, если у вас повышена раздражительность в отношении конкретного человека или определенных ситуаций. Иными словами, вас выводит из себя, если ручкой щелкает Иван, но вы спокойно реагируете на такие же действия Андрея.
Часто источником раздражения бывают мелочи, за которыми скрываются достаточно сложные проблемы. Вы можете не отдавать себе в этом отчет, но тем важнее понять истинную причину. Например, вас может раздражать, когда друг обыгрывает вас в настольной игре. Обычно проигрыш вызывает скорее обиду или досаду,
но если он приводит именно к раздражению, это сигнал вашей эмоциональной системы. Подумайте, с чем это может быть связано? Например, с тем, что вы в принципе не приемлите проигрыши или же в глубине души завидуете в чем-то к другу?
Источником раздражения могут быть ограничения, табу и иные запреты, которых вы так или иначе придерживаетесь. Например, вы считаете, что громко разговаривать на улице неприлично и всегда говорите тихо. Соответственно, вас могут раздражать те, кто действует не так. Часто нас раздражают те, кто ставит или может поставить нас в неловкое положение. Например, вы социофоб, но к вам пристал слишком разговорчивый человек в магазине. Вы не знаете, надо ему отвечать или нет, а если надо, то что именно, как долго нужно поддерживать беседу, обидится ли он на отказ говорить и т.д. Как следствие, из-за риска неловких ситуаций вас раздражают все люди, любящие пообщаться с незнакомцами в общественных местах.
Как бороться с раздражительностью?
1. Определите настоящий источник проблемы
Основные причины, вызывающие раздражительность, мы описали выше. Подумайте, в каких ситуациях и/или при общении с какими людьми раздражение проявляется особенно ярко. При поиске причин важно быть честным самим с собой и внимательным к себе – иначе ничего не получится.
2. Анализируйте «на холодную голову»
Если гнев слишком силен, не спешите разбирать его по полочкам. Лучше подождать, пока он утихнет, и уже после изучать проблему. Для успокоения можно использовать образно-ассоциативный метод: представьте, что вы помещаете свой гнев в книгу, закрываете ее и ставите на библиотечную полку.
Когда вы будете спокойнее, то заберете книгу и подумаете над тем, что происходит.
Если чувства буквально переполняют вас, дайте им выход и снимите напряжение с помощью пробежки, минутки упражнений или небольшой прогулки на свежем воздухе. Для некоторых более действенным окажется противоположный совет – побудьте наедине с собой. Иногда агрессия – естественная реакция на стресс, и ваш мозг таким образом пытается сказать, что стоит абстрагироваться от всех источников раздражения и просто побыть одному. Примите ванну, посмотрите новый сезон любимого сериала, прочтите книгу. А перед тем как вновь вернуться к стрессовым обстоятельствам, мысленно настройте себя.
3. Посмотрите с другой стороны
Мы испытываем раздражение из-за бытовых мелочей в среднем несколько раз в течение недели. Когда это случится в следующий раз, сконцентрируйтесь на мыслях о том, сколько всего хорошего в вашей жизни – вы и ваши родственники здоровы, у вас есть крыша над головой и т.д.
На ваши новые блестящие ботинки с утра наступили уже несколько человек в метро? Зато вы едете на работу в высокоскоростном вагоне, и вообще у вас есть оплачиваемая работа. А может, свежеприготовленные макароны, с которых вы сливали воду, вывалились из кастрюли в раковину с грязной посудой? Это неприятно, но у вас в свободном доступе электричество и еда, чтобы приготовить новую порцию.
Тот же самый подход – посмотреть с другой стороны – относится и к психологическим установкам. Подумайте о сложившейся ситуации в другом ключе. Изнурительные мысли в духе «Ну почему именно со мной происходит все самое плохое?» могут привести в отчаяние. Лучше говорить себе «Я остаюсь спокойным», «Я держу ситуацию под контролем».
4. Научитесь говорить о своих эмоциях
Как мы говорили, раздражение часто возникает из-за того, что происходящее не соответствует вашим ожиданиям. Однако во многих случаях мы сами в этом виноваты – мы держим негативные чувства при себе вместо того, чтобы высказать недовольство вслух. Помните: люди не умеют читать мысли. Если вам что-то не нравится, расскажите об этом тому, кто вызвал у вас отрицательные эмоции. В результате вы обретете не только спокойствие, но и уверенность в себе. Главное – выразить чувства предельно вежливо, так чтобы к вам прислушались и пошли вам навстречу.
Что происходит, когда вы пускаете агрессию на самотек? Вы тратите энергию на злость, подвергая организм стрессу, а затем стараетесь избавиться от раздражения, выплеснув его на того, кто подвернется первым. В результате ситуация может повториться, а вы рискуете испортить отношения с окружающими, которые на самом деле никак не связаны с вашей проблемой. При этом сама проблема разрешения так и не получит.
Как поступить правильно? Необходимо направить внутренние ресурсы на то, чтобы понять самого себя и осознать, чего конкретно вы ожидаете от человека. Помните, что сам он об этом не догадается. Твердо, спокойно и вежливо озвучьте, что именно вас не устраивает. Для этого надо, во-первых, найти первопричину раздражения и плохого настроения. Во-вторых, в идеале поговорить с человеком как можно раньше – чтобы сделать этого до того, как вы сорветесь по-крупному.
Пример 1
Приятельница просит вас съездить с ней за компанию в центр города, пройтись по магазинам. Но вы покупать ничего не планируете и понимаете, что вам не особенно хочется ждать возле примерочных и скучать. Возможно, приятельница понимает, что вам это не интересно, но вполне вероятно и то, что она не видит здесь ничего плохого и сама с радостью ездит с другими в качестве компаньонки.
В такой ситуации важно понимать, чего хотите вы сами, и донести это до других людей. Если вы мечтаете провести выходной дома за просмотром фильмов, то очень вежливо, но твердо скажите, что у вас другие планы.
Пример 2
Конечно, в некоторых ситуациях люди прекрасно понимают, что ведут себя неправильно, но рассчитывают на вашу мягкость и вежливость. Часто именно это становится для нас основным раздражителем и именно с этим надо бороться. Например, коллега заняла у вас денег и обещала отдать в начале недели. Сегодня уже пятница, а долг все висит. Вы мягко напоминаете об этом, и она отвечает, что в данный момент сама на мели.
Как вы поступите? Подумайте, чего вы больше всего хотите сейчас: молча злиться, поругаться или перемыть коллеге косточки?
Все это неправильные ответы. На самом деле ваша главная цель – вернуть деньги, поэтому действовать нужно в данном направлении. Вежливо и аккуратно поинтересуйтесь, когда в ближайшее время вам вернут долг. Если коллега будет ссылаться на тяжелое финансовое положение, скажите, что понимаете ее и что уже оказали помощь. А сейчас вы сами нуждаетесь в деньгах и просите обозначить точную дату возврата. Не сдавайтесь, пока коллега не назовет число. Если в обозначенный срок деньги не будут отданы, повторите все снова, только более настойчиво.
Многих из нас раздражают ситуации, когда мы не умеем / не можем постоять за себя, когда нарушаются наши права, когда нас так или иначе задевают. Мы молчим или соглашаемся, вместо того чтобы возразить или отказаться. Поэтому, чтобы снять раздражительность, нужно повысить уверенность в себе и не позволять другим выходить за рамки. Конечно, сказать это легче, чем сделать. Предлагаем подробнее остановиться на том, как снять раздражение из-за нарушения наших прав – и научиться их отстаивать.
Раздражение как нарушение наших прав
К сожалению, некоторые люди, почувствовав мягкость других, начинают беззастенчиво этим пользоваться или принимают вежливость за вседозволенность. Приучите себя ставить таких личностей на место. Если вы не привыкли отказывать и в целом достаточно мягкий человек, учитесь постоять за себя, но двигайтесь постепенно. Этот навык поможет справиться не только с раздражительностью, но и с некоторыми другими проблемами.
1. Подготовьте шаблонные ответы
Воссоздайте ситуации, когда при общении с другими людьми вы говорили и делали не то, что вам хотелось бы. Подумайте, когда чаще всего нарушаются ваши права. Например:
Пожилая женщина из соседней квартиры постоянно выговаривает вам, что молодежь нынче одевается слишком неопрятно, а ведет себя и того хуже.
Однокурсник, который постоянно прогуливает лекции, в очередной раз просит у вас списать домашнее задание.
Начальник систематически требует задерживаться на работе по нескольку часов без доплаты.
Что делать? Провести анализ!
Какие мои права пытались нарушить в тех ситуациях?
Есть ли у меня эти права на самом деле?
Как выразить отказ или несогласие в вежливой форме?
Сформулируйте правильный и, главное, вежливый ответ оппоненту, чтобы в будущем использовать этот шаблон. Если у вас на руках будет готовый ответ, это повысит ваш моральный настрой и поможет отстоять свои права. Применяйте данный навык во всех сферах жизни и развивайте его.
2. Защищайте свои права
Когда такая манера поведения войдет в привычку, вы сможете перейти к следующему шагу – заранее предсказывать, когда окружающие попытаются манипулировать вами, и своевременно давать отпор.
Что делает нас «раздражительными по умолчанию»?
Состояние раздражения также могут вызывать и усугублять следующие факторы.
Недосып. Иногда недостаток сна вызывает эйфорию, но за ней всегда следует фаза сильного раздражения.
Голод. Если организм не получает пищи в привычное время, снижается уровень сахара, а мозг вырабатывает гормоны стресса – кортизол и адреналин. Их чрезмерная концентрация вызывает нервозность, высокую утомляемость и низкую концентрацию. С таким химическим «коктейлем» в крови при всем желании сложно оставаться нераздражительным.
«Перебор» с кофеином. Чрезмерное количество кофеина также способно спровоцировать сильное раздражение. Согласно различным исследованиям, его «безопасное» количество – до 400 мг в день, что примерно равно 2-3 чашкам. Однако все мы индивидуальны, и предел у всех разный.
Употребление алкоголя. Как и недостаток сна, поначалу спиртное может способствовать благодушному общению, которое при продолжительных возлияниях может превращаться в пьяную агрессию.
Стресс, высокая загруженность и/или погруженность в свои дела и мысли.
Головные боли, высокая температура и т.д.
Чтобы перестать злиться и раздражаться, необходимо научиться думать по-другому, изменить существующие мыслительные и поведенческие паттерны. И результаты несомненно будут стоить затраченных усилий.
experimental-psychic.ru
Как снять раздражительность в домашних условиях: эффективные способы
Вы мгновенно вспыхиваете из-за любого мелкого пустяка, а затем долго страдаете от чувства вины за свое неадекватное поведение? Тогда самое время заняться собой и избавиться от повышенной раздражительности, снизить или вообще устранить агрессию. В этой статье мы подробно расскажем, как сделать это даже без обращения к врачу.
Признаки раздражительности
Вопреки распространенному мнению, раздражительность проявляется не только криком на всех вокруг, резкими движениями и учащенным дыханием, хотя именно эти симптомы можно обнаружить в первую очередь. Кроме того, на неконтролируемый гнев указывают следующие факторы:
Повторение одних и тех же движений. К примеру, человек незаметно даже для себя самого начинает постукивать пальцами по столу, крутить в руках какую-то мелкую вещицу, ходить по комнате из стороны в стороны. Эти проявления – признак сильного раздражения, которое может выплеснуться наружу из-за малейшего неверного жеста или слова.
Повышенное потоотделение. Больше всего потеют ладони, но часто секрет может усиленно выделяться под мышками и на волосистой части головы. Причем его сопровождает весьма неприятный запах.
Резкое обезвоживание, пересыхание ротовой полости.
Читайте также: Как снять раздражительность в домашних условиях
Также раздраженный человек может полностью утратить интерес ко всему происходящему вокруг, потерять чувство реальности. Если вы обнаружили любой из этих признаков у кого-то из своих близких людей, лучше оставить их на время в покое.
Ищем причины раздражительности
Если вы сами раздражаетесь по пустякам, чувствуете нервозность и гнев, для избавления от этого состояния нужно сперва найти причину его возникновения. Психологи выделяют несколько факторов, провоцирующих агрессивное поведение:
Физиологические, к которым относятся нехватка витаминов, микроэлементов, нарушения процесса выработки гормонов, сильное чувство голода, побочный эффект от использования каких-либо лекарств. У женщин – беременность или предменструальный синдром.
Генетические, которые подразумевают передачу склонности к нервозности от старшего к младшему поколению.
Психологические. Они встречаются наиболее часто и включают неудовлетворенность своим материальным положением, тревожность, разнообразные страхи, умственное переутомление.
Сильная раздражительность может возникать также при серьезных заболеваниях – сахарном диабете и болезни Альцгеймера, ушибах головы, шизофрении. Поэтому если вам никак не удается научиться контролировать свой гнев, если вспышки возникают все чаще и чаще, имеет смысл проконсультироваться с врачом и пройти обследование.
Первый этап лечения: изменяем образ жизни
Как снять раздражительность? Даже самые сильные медикаменты вряд ли помогут избавиться от раздражительности, если вы чрезмерно увлекаетесь алкогольными напитками, курите, принимаете наркотики или просто неправильно питаетесь. Поэтому первым делом нужно пересмотреть свои взгляды на жизнь, внести в нее такие изменения, как:
Нормализация сна. Чтобы полноценно отдохнуть, взрослому человеку необходимо спать хотя бы 6-7 часов. Для ребенка временной промежуток увеличивается до 9-10 часов в сутки.
Сокращение времени, проводимого перед телевизором.
Прогулки на свежем воздухе, которые должны занимать не менее 1 часа. Но чем больше, тем лучше для нервной системы и психического состояния.
Отказ от курения и употребления горячительных напитков. Часто для этого достаточно силы воли, но иногда приходится обращаться за помощью к специалистам.
Изменение пищевых привычек. Очень важно убрать из меню или ограничить употребление жирных и жареных, острых и слишком соленых блюд, исключить кофе, крепкий черный чай (его можно заменить на зеленый, который отлично бодрит и благотворно влияет на нервную систему), энергетики. Дополните меню продуктами с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов, полезных для организма микроэлементов.
Также необходимо пить не менее 1,5-2 литров воды в день. После консультации с врачом можно принимать какие-то витаминные комплексы, укрепляющие иммунитет.
Читайте также: Как помочь мужчине выйти из депрессии
Вспыльчивость часто оказывается реакцией на монотонность в жизни, необходимость выполнения каких-либо скучных и монотонных дел. Решить проблему помогут правильное чередование физической и умственной активности, полноценный отдых после напряженной работы. Кроме того, имеет смысл изменение обстановки. Сделайте ремонт, выполнив отделку помещения в зеленых или фиолетовых тонах, которые благотворно влияют на психику, практикуйте отдых на природе или возьмите отпуск и отправьтесь к морю.
Как справиться с внезапными вспышками агрессии
Погасить пламя, разгорающееся в душе в ответ на внешние или внутренние раздражители, хорошо помогают седативные препараты. Лучше всего выбирать те из них, которые изготавливаются на растительной основе. Экстракты валерианы и мелисы, зверобоя и пустырника, мяты и боярышника хорошо успокаивают, приводят в порядок расшатанную нервную систему.
Снимают раздражительность и некоторые методы народной медицины:
настой сухих листьев иван-чая,
мед с лимоном, грецкими орехами и настойкой корня валерианы,
отвары из калины, ромашки и других лекарственных растений.
Если вспышки продолжаются, пройдите обследование, чтобы врач мог точно установить их природу и назначить эффективное лечение.
Загрузка…
s-voi.ru
Как справиться с раздражительностью: 5 советов профессионального психолога
В редакцию журнала «Фома» пришел вопрос от читательницы:
У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.
Олеся
Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:
Фото ekaterina-burmistrova.com
Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.
Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:
1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.
2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.
3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.
4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.
5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.
Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.
Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.
Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.
Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.
stu
Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.
Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.
Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.
Как справиться с собой?
1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?
2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.
3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?
4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.
5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.
stu
В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.
Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.
Помните, что раздражительность — это не то, что нужно задушить в себе, а то, с чем нужно работать.
Подготовила Анастасия Бавинова

Пожалуй, не существует пап и мам, которых время от времени не раздражало бы
поведение их детей. Обычно раздражение возникает и накапливается в тех ситуациях, когда маме или папе не удается совладать с какой-то бытовой ситуацией. И такие случаи в условиях современной жизни – не редкость. Проблема родительского гнева и его проявления поистине огромна. Настолько огромна, что заслуживает отдельной книги, которую и написала Екатерина Бурмистрова – замечательный психолог, уже более пятнадцати лет занимающаяся проблемами семейных отношений.
Книга призвана помочь разобраться с проблемой раздражительности в семье и содержит практические советы.
foma.ru
No related posts.