Как снять тревожность: Как быстро снизить уровень тревоги и успокоиться

Как справиться с повышенной тревожностью: пять психологических приёмов

Никто не застрахован от тревоги, страха, беспокойства и напряжения. С одной стороны, это состояние может приносить пользу — если уберегает от негативных последствий и становится адекватной реакцией человека на реальные угрозы. С другой стороны, тревожность может стать помехой нормальной жизни — если человек испытывает беспокойство без видимых причин, а пугающие мысли носят навязчивый характер. Как диагностировать у себя повышенную тревожность и самостоятельно скорректировать её уровень, объясняют в новосибирской региональной общественной организации многодетных семей и семей с детьми «Вектор».

Новосибирские новости

12:40, 22 марта 2021

Тревожность — это склонность человека к переживаниям. Она может быть обыденной, связанной с бытовыми моментами и в этом случае помогает нам быть на шаг впереди, предвосхищать проблемы и избегать их. Другой вид тревожности — постоянная и нездоровая, она мешает повседневной жизни, создаёт внутренние ограничения, меняет привычный распорядок дня.

Человек с тревожным расстройством может несколько раз возвращаться домой, чтобы проверить, выключены ли газ, вода и утюг. Из-за беспокойства и страхов вы можете отказываться от многих возможностей в работе и личной жизни. Чем масштабнее ограничения, которые вы сами себе создаёте, чем интенсивнее переживания, тем сложнее справляться с тревогой. 

Это состояние связано с постоянным внешним воздействием. Чем сильнее загруженность, тем чаще возникают неопределённость, тревога и страх. Один из важных факторов того, как человек реагирует на происходящее — это фактор прошлого опыта. Например, тревожность родителей формирует модель поведения ребенка: будет ли он волноваться по мелочам или его смогут вывести из равновесия только серьёзные проблемы.

Признаки повышенной тревожности:

• Ваше беспокойство несоразмерно поводу. Тревогу вызывают совершенно обычные вещи (например, выключили ли вы утюг).

• Вы чувствуете себя плохо, вас беспокоят головокружение, сухость во рту, повышенное потоотделение, учащённое сердцебиение, тошнота, головная боль.

• Вы быстро устаёте.

• Вы не можете усидеть на месте, возникает желание что-то делать, двигаться.

• У вас проблемы с концентрацией внимания.

• Вы раздражительны.

• У вас постоянно напряжены мышцы.

• Вы плохо спите.

Если вы часто испытываете сильную тревогу или она мешает вам в определённых ситуациях, есть несколько психологических приёмов, чтобы её преодолеть или хотя бы уменьшить: 

• Попробуйте переключиться с бесконечных тревожных мыслей на своё самочувствие. Вы можете, например, ритмично дышать, обращая внимание на свои вдохи и выдохи. Почувствуйте своё тело — вам тепло или холодно, удобна ли ваша поза? Вы можете делать это упражнение и 10-15 минут, и даже 1-2 минуты, когда время ограничено.

• Постарайтесь определить предмет или ситуацию, на которую направлена ваша тревожность. О чём вы волнуетесь? Неприятная ситуация на работе, запутанные отношения с близким человеком, с детьми или родителями, проблема со здоровьем? Определите один или несколько вопросов, которые стали для вас самыми «тревожными». Что самое плохое может случиться или произойти? Какую помощь или поддержку вы можете получить в таком случае, какие выходы вы найдёте, даже если ситуация решится не в вашу пользу? Когда вы проиграете внутри себя эти ситуации, вы увидите, что тревожность немного уменьшится — ведь зачастую нас пугает неизвестность.

• Ограничьте чтение негативных новостей и просмотр телепередач. К сожалению, по статистике, негативные информационные поводы привлекают больше внимания, поэтому СМИ чаще концентрируются именно на них. Но для впечатлительных людей это часто бывает неприемлемо.

• Обратите внимание на свои здоровье, сон, полноценное питание, физическую активность и режим дня. Поскольку повышенная тревожность напрямую связана с общим состоянием нервной системы, то очень важно уделять время этим вопросам.

• Определите свои цели. Если вы будете не бежать от неудач, а двигаться к успеху — то автоматически вы будете меньше концентрироваться на плохом и меньше тревожиться. Что для вас важно в жизни? В чём вы хотите реализовать себя? Что вам интересно и приятно? Когда ваша жизнь наполнится важными и интересными событиями, для тревоги останется меньше места.

Авторы текста: Олеся Герасименко, Ирина Пономаренко. 

Справка: Новосибирская региональная общественная организация многодетных семей и семей с детьми «Вектор» — лауреат трёх конкурсов Фонда президентских грантов. В 2021 году грантовую поддержку получил её проект «Давайте жить дружно!», который направлен на снижение индекса тревожности в семьях, воспитывающих детей с ограниченными возможностями здоровья. В частности, в рамках этого проекта работает «Психологическая гостиная»: один раз в неделю родители собираются вместе в непринуждённой обстановке, чтобы пообщаться друг с другом в присутствии специалиста, поделиться своими проблемами, тревогами и найти выход из сложных ситуаций. В то же время дети в соседнем зале проходят курс игротерапии. Её цель — помочь ребёнку выразить свои переживания через игру, проявить творческую активность.

#Инструкция #Медицина в городе #Здравоохранение #Общество #Отдых #Работа

Тревога, выгорание, панические атаки. Как обнаружить и справиться самостоятельно

06 Мая, 2020, 16:01

7754

Мыть руки после улицы — это норма. Мыть руки в квартире каждые 30 минут — уже тревожность. Мы идем к такому «отмыванию» постепенно, не замечая как впадаем в ипохондрию или нервное расстройство. Следить надо не только за гигиеной, но и за психологическим здоровьем. От ментального самочувствия зависит креативность, удовлетворение от работы и радость от общения с близкими.

Антон Литвиненко, Project Manager/Scrum Master’ом в финтехе, а по совместительству гештальт-терапевт, написал для AIN.UA статью о том, как понять, что вы переживаете и насколько это серьезно, а главное, какие меры принять, чтобы самостоятельно справиться с тревожностью, выгоранием или панической атакой.

Идентификация тревоги

Как только вы обозначите и локализуете тревожность — она сразу начнет терять свою силу. Вы можете вздрагивать от каждого звонка в скайпе, а можете разобраться, какого конкретно звонка вы боитесь и подготовиться к нему. 

Когда вы поняли, чего вы боитесь, то совладать с одной проблемой легче, чем с тревожностью вообще. Может вы боялись не звонков в скайпе, а негативной обратной связи по проекту?

Отследить, как тревога появляется в вас, не всегда легко, но есть способ! Она проявляться сразу на трех уровнях — в уме, в теле, в действиях.

• Тревога в уме. Не можете принять решение? Чувствуете беспомощность? Мучают амбивалентные переживания? Обозначьте свои тревожные мысли.
• Тревога в теле. Учащенное дыхание и сердцебиение? Тянет внизу живота или болят плечи? Слабость в ногах и холод в ладонях? Изучите, как ваше тело реагирует на стресс.
• Тревога в действиях. Не можете найти себе место в комнате? Торопитесь, но вроде спешить некуда? Качаетесь на стуле, грызете ногти, крутите волосы? Подходите к лифту и начинаете жевать губы? Дергаетесь от уведомлений смартфона? Найдите в себе эти привычки. 

Когда в следующий раз поймаете себя на этих симптомах — не ругайте, не осуждайте себя — но постарайтесь заметить, что вас спровоцировало. Есть что-то сейчас реальное в этой тревоге, или вы вспомнили прошлый травматический опыт, или испугались будущих событий? По мере осознавания вы начнете тоньше чувствовать себя и сможете найти пути адаптации.  

Возвращение к реальности

Если вы заметили, что зацикливаетесь на переживаниях, прокручиваете одну и ту же ситуацию, страшитесь будущего, подходите к холодильнику в 5 раз — вам подойдет классическое гештальтистское упражнение на зоны осознавания. Оно поможет выдернуть вас из мысленной жвачки, заземлить и сфокусировать.

Исходим из того, что мы живем в трех зонах восприятия — (1) внутренний, (2) внешний и (3) средний мир. Удобно садимся и проговариваем вслух по порядку свое восприятие этих миров, по 10-15 предложений на каждую из зон. Каждое предложение начинаем с фразы «Я осознаю …».

• Внутренний мир. Внимание на физиологические ощущения в теле. Чувствование мышц, кожи, дыхания, биения сердца, ощущений в органах. Например: «Я осознаю, что удобно сижу; Я осознаю боль в шее; Я осознаю, как поднимается грудная клетка при дыхании» и т.д. 
• Внешний мир. Внимание на внешний мир через органы восприятия (слышу, вижу, обоняю, осязаю). Включаемся в окружающую реальность, замечаем, что происходит вокруг нас. Например: «Я осознаю, что вижу в комнате 5 человек; Я осознаю, что чувствую спертый воздух в комнате; Я осознаю, что смотрю на яркие кроссовки у Саши» и т.д.
• Средний мир. Зона осмысления опыта, интеллектуального и эмоционального понимания. Внимание на планировании, фантазиях, воспоминаниях и ожиданиях. Мы заполняем эту зону мыслями о настоящем (реальность), воспоминаниями о прошлом (его не изменить) или фантазиями о будущем (оно непредсказуемо). Стремимся к упору на настоящее. Например: «Я осознаю, что все еще хочу доказать свою точку зрения коллеге; Я осознаю, что как раз сейчас наши клиенты тестируют продукт; Я осознаю, что жду окончания работы, чтобы дома нажарить картошки и смотреть Netflix» и т.д. 

После упражнения вы заметите, какие из зон вам давались легче, а что вообще было пропущено. Стремитесь, чтобы все зоны осознавания были одинаково проработаны. Во внутреннем мире вы почувствовали только то, что чешется пятка, зато в среднем мире все занято фантазиями о будущем? Верните себе чувствительность тела, обратите внимание на внутренний мир.

Кстати, упражнение хорошо подходит для ретроспектив в небольших командах, по 5-10 минут на каждого человека. Садимся в круг и поочередно проговариваем свое восприятие, замечая сходство-различие в восприятии коллег. Станет понятно, у кого чем заняты мысли, сможете снять лишнее напряжение и настроить командную работу.

Скорая помощь при панических состояниях

Если вас уже «клинит» — накатывает страх смерти и боль в груди, темнеет в глазах и кружится голова, мучает повышенное сердцебиение и одышка, деперсонализация, дрожь в теле или онемение — это может быть той самой панической атакой (ПА). От ПА не умирают(!), но ее все равно противно проживать. В таких случаях есть несколько лайфхаков.

Заняться чем-либо другим и отвлечься 

Переведите внимание, к примеру, с подсчета своего пульса (ого, уже 160!) на что-нибудь другое. Сколько людей в наушниках в вагоне метро? Какое количество белых машин на улице? Попробуйте заняться мытьем посуды или домашней уборкой.

Дышать в пакет

Эта техника основана на том, что при гипервентиляции легких и перевозбуждении нервной системы мы успокаиваем себя восстановлением газового баланса крови. Дышим в пакет ровно, медленно, из живота, пока паника не отступит.

Jumping Jack

Как бы странно это не звучало (я тут умираю и дышать не могу, мне еще и попрыгать?!), но физическая нагрузка заставит тело дышать нормально и успокоит нервную систему. Попробуйте сделать 15-20 JJ-прыжков и убедитесь.

Если у вас есть проблемы со здоровьем — загляните к своему лечащему врачу; если при нормальном здоровье ПА (или боязнь наступления ПА) приобретают постоянный характер — не терпите, обратитесь к психотерапевту.

Когда вы станете замечать свою тревожность и анализировать ее причины, вы можете обнаружить некоторую систематичность. Тревожность может быть предвестником или симптомом более сложной проблемы — профессионального или эмоционального выгорания.   

Выгорание

Оно месяцами (иногда годами) созревает внутри нас, а потом внезапно и остро проявляется.

Выгорание проявляется «потухшим взглядом» (в лучшем случае), нервным срывов, клинической депрессией (лучше не знать, что это). Скорее всего вы уволитесь, потеряете интерес к работе и общению.

Не доводите себя до предела, в острой фазе вам уже не поможет отпуск или рост зарплаты. Следите за своими ощущениями — осознание предвестников выгорания поможет не довести себя до истощения и найти способ справиться с проблемой.

Симптомы выгорания: 

1. нервная и физическая усталость,
2. ощущение беспомощности и несостоятельности,
3. нежелание идти на работу, стремление побыстрее завершить работу,
4. тревожность перед встречами,
5. раздражительность и агрессивность,
6. ощущение малой значимости решаемых проблем,
7. формальный подход к работе, 
8. перенос отрицательных эмоций на окружающих,
9. излишний сарказм, ирония, чёрный юмор,
10. стремление уйти и реализовать себя в другой области.

Распространенные причины выгорания:

• токсичная работа,
• отсутствие отпуска и трудоголизм,
• страх потерять занятость,
• нечувствительность к себе,
• необходимость постоянно принимать компромиссные решения или манипулировать,
• перфекционизм,
• низкая самооценка,
• нереалистичные ожидания и перегруженность общением.

Причины бывают как объективными обстоятельствами (действительно токсичный коллектив), так и субъективной точкой зрения (от меня не требуют перерабатывать, но мне постоянно кажется, что я недостаточно хорош(а)). Поэтому так важно чувствовать и разбираться в своих ощущениях.      

Справляемся с тревогами и выгоранием

Заведите себе привычку: обращайте внимание на свое физическое и психологическое самочувствие, отслеживайте как они взаимосвязаны.

Еще несколько способов поддержать себя: 

• отпуск и снижение нагрузок: если вы не работаете, это еще не значит, что вы отдыхаете;
• физкультура и смена деятельности: регулярно переключайтесь на другие активности;
• психологический комфорт в коллективе: диалог вместо споров, внимание к другим людям;
• пересмотр методов и целей работы: попробуйте взглянуть на свою профессию по-новому;
• систематическое повышение квалификации!   

Повышаем квалификацию и уверенность в себе

Профессионализм — это не только умение решать задачи, но и отношение к своему труду. Возле дома родителей живет сосед — токарь с 30-летним стажем. Он всегда работает в опрятной рубашке и брюках, подготавливает, а затем убирает рабочее место, делает регулярные перерывы, придумывает свои “ноу-хау” даже когда убирает двор или подрезает виноград. Надо ли говорить, что дядя Коля выглядит живее и моложе остальных соседей-одногодок? 

Разберитесь, что конкретно вы умеете. Когда вы методично обозначите свои компетенции, вы трансформируете свою тревожность (если меня сократят, то куда же меня возьмут?!) в уверенность в своих силах (в этом я разбираюсь!) и найдете, как прицельно прокачать hard & soft skills.

Взгляните на свою квалификацию как бы сверху, в общих чертах. Заполните первую таблицу своими умениями (компетенциями), декомпозируйте их на отдельные действия и знания.

Я умею	Как я понимаю, что умею	Составляющие действия умения	Составляющие знания умения
Умение А	1….2….3….	-…..-…..-….	-….-….
Умение Б
Умение В и т.д.

Важно суметь определить и ваши действия и то, в какие знания они трансформировались. Переводите ваш опыт в разряд теоретических знаний, как-будто вы собираетесь научить этому других людей.

Оцените ваш интерес к этим умениям. Выберете наиболее важную компетенцию (А, Б, В … ?) и приступайте к ее декомпозированию во второй таблице. Упор делайте на последнюю колонку — как прицельно подойти к повышению квалификации?

Умение А	Что я делал, чтобы научиться	Что я понял в процессе обучения	Хочу улучшить и выучить новое
Составляющее действие А.1	1….2….3….	-…..-…..-….	-….-….
Составляющее действие А.2
Составляющее действие А.3 и т.д.

После заполнения таблиц вы поймете, где и почему вы сильны, а где вам только казалось, что вы компетентны. Это упражнение сродни походу на рабочее собеседование с самим собой. Надеюсь, вы удивитесь, сколько всего вами было сделано, прочитано, пройдено, усвоено! И не надо хвататься за все подряд, но можно системно прокачивать свои компетенции. 

Подведем итоги. Тревога — это сигнал к изменениям. Чем лучше и чем раньше мы распознаем сигналы, тем проще поддерживать себя в хорошем самочувствии и получать удовольствие от работы. Опору можно найти в себе — обращайте внимание не только на свои мысли, но и на свое тело и окружающую реальность. Тревога требует деятельностного выражения — чередуйте свои занятия, занимайтесь физкультурой и точите топор, повышайте квалификацию.  

Автор: Антон Литвиненко, Project Manager/Scrum Master в microcash, гештальт-терапевт

Панические атаки «до» и «после» коронавируса. Как часто они возникают и когда нужно обращаться к врачу | Громадское телевидение

1

Как часто после COVID-19 диагностируют депрессию, тревожность и панические атаки?

Ученые Оксфордского исследовательского центра здоровья и биомедицины в Великобритании проанализировали истории болезни 60 тысяч пациентов, перенесших COVID-19 в легкой форме. У 18%, то есть практически у каждого пятого пациента, обнаружили тревожность, депрессию или бессонницу. Такие нарушения замечали у пациентов в течение трех месяцев после болезни. Профессор психиатрии, руководитель исследования Пол Харрисон заявил, что люди, переболевшие коронавирусной болезнью, вероятно, будут подвергаться большему риску психических заболеваний. 

Семейный врач Наталья Вильнер говорит, что пациенты, переболевшие COVID-19, часто обращаются к ней с определенными симптомами. В основном это учащенное сердцебиение, тревога, нарушения сна, чувство одышки.

«Хотя у них нормальная сатурация, они испытывают дискомфорт, словно им что-то мешает в грудной клетке», — рассказывает врач. 

Такие пациенты приходят через некоторое время после болезни, говорит Вильнер, просят о дополнительных анализах, потому что все еще испытывают симптомы. 

«Пытаюсь убедить, что их состояние безопасно. При осмотре объясняю, что тревожных признаков нет. Некоторым для успокоения надо сдать общий анализ крови, чтобы они увидели, что показатели в норме», — объясняет врач. 

2

Когда стоит обратиться к врачу?

Наталья Вильнер советует обращаться к специалисту, если человек замечает у себя значительные длительные изменения в настроении, нарушения сна, потерю работоспособности. 

По словам Полины Чернышиной, к врачу надо идти, если человек понимает, что не справляется сам.

«Если появились яркие ночные кошмары, которых до болезни не было, или человек ежедневно более 45 минут испытывает тревогу, не может отвлечься от нее, то надо исследовать, что происходит с организмом», — говорит Полина Чернышина. 

По словам психотерапевта Анны Афиногеновой, если депрессивное состояние и апатия наблюдаются более двух недель, надо обращаться к врачу.

«Вообще со всеми такими симптомами, которые появляются на фоне ковида, я бы рекомендовала не затягивать и обратиться к психиатру», — говорит Афиногенова.

3

А если у человека и до COVID-19 была тревожность, его состояние ухудшится?

Полина Чернышина говорит, что к ней чаще стали обращаться люди, у которых и раньше была хроническая тревожность, но после коронавируса их состояние ухудшилось. 

«У таких пациентов появляются ночные кошмары, люди постоянно просыпаются и не могут потом заснуть. У них усиливается хроническая тревога, а затем появляется усталость, и человек обессиливает. Нервная система постоянно находится в возбужденном состоянии, а усталость наблюдается как логическое завершение процесса», — говорит психолог.  

Психотерапевт Анна Афиногенова говорит, что тоже наблюдала обострение у пациентов, которые ранее имели склонность к тревожно-депрессивным расстройствам. 

«Если у человека прежде были тревожные расстройства, то после болезни у него начинались панические атаки и депрессивные состояния. Но у большинства пациентов в основном возникли нарушения внимания, памяти, иногда всплески агрессии», — говорит психотерапевт.

4

Как долго могут длиться такие симптомы?

Человек может чувствовать их еще в течение 3-6 месяцев после болезни. Однако некоторые исследования показывают, что даже после 6 месяцев человек может испытывать по крайней мере один из симптомов, таких как ощущение удушья или постоянную усталость. 

«У моих пациентов это могло длиться около 2-3 месяцев, даже у тех, кто легко перенес коронавирусную болезнь», — говорит Афиногенова. 

5

Почему вообще после болезни возникают тревожность, депрессия и панические атаки?

Психотерапевт Анна Афиногенова говорит, что есть несколько версий, однако этот вопрос продолжают исследовать. 

Первая — истощение организма после болезни, ведь вирус в течение длительного времени находится в организме человека. Кроме того, во время болезни человек переживает стресс из-за диагноза и изоляции. 

«Умение отвлечься от тревожности, настроить себя на позитивную волну могут не сработать, потому что для этого организму требуется ресурс, которого нет. Впрочем, такая реакция касается не только ковида, но и других изнурительных болезней», — объясняет психотерапевт. 

Еще одной причиной расстройств может быть иммунный ответ организма. Иммунитет вместо того, чтобы бороться с вирусом, поражает центральную нервную систему человека. 

Также Анна Афиногенова добавляет, что из-за мутации COVID-19 может по-разному влиять на психологическое состояние человека: «Пациент болел дважды: в первый раз — легко, а во второй у него, вероятно, был британский штамм. И нервная система гораздо хуже перенесла повторное заболевание. Человек стал более агрессивным, ему пришлось принимать таблетки, восстановление длилось дольше».

6

Как поддержать человека в таком состоянии?

По мнению семейного врача Натальи Вильнер, близкие должны прежде всего инициировать обращение больного к специалисту. Также стоит больше гулять на свежем воздухе и избегать негативных факторов, соблюдать информационную гигиену. 

По словам психолога Полины Чернышиной, нужно понимать, какой симптом наблюдается у человека. Если это депрессивное состояние, то надо помочь запустить процесс — встать с кровати, прогуляться, попробовать сделать физические упражнения. 

«Если у человека тревожное расстройство, то он вызывает скорую, как только чувствует удушье. Здесь в первую очередь надо помочь ему успокоиться. Объяснить, почему это происходит, спокойно расспросить его», — говорит Чернышина. 

По ее словам, все больше людей стали испытывать тревожность из-за изоляции, постоянных новостей о коронавирусе. Кроме того, у них могут быть проблемы с повышенным давлением, потливость, учащенное сердцебиение. Кроме того, у многих будет непрожитая реакция на утрату.

«Умерших хоронят без прощаний. Люди не могут попрощаться с близкими и осознать, что человек ушел, и это вызывает сильную боль, которая может затянуться надолго. Думаю, что это наши вызовы на годы вперед», — говорит психолог.

5 способов справиться с детской тревожностью

5 способов справиться с детской тревожностью

Дети с повышенной тревожностью часто бывают подавленными, им трудно общаться с окружающими, потому что они воспринимают мир как пугающий и враждебный. Такие дети нерешительные, они не могут отличить важное от неважного, постоянные волнения их изматывают и лишают жизненных сил. Что делать, если ваш ребёнок часто беспокоится без повода, рассказывает детский психолог Анжелика Объедкова.

Анжелика Объедкова, детский психолог

Тревогу нельзя назвать разрушительным чувством, потому что она в каких-то ситуациях помогает избежать опасности и решить проблемы. Но если это чувство проявляется в благополучных ситуациях и становится устойчивой чертой личности ребёнка, то это повод задуматься.

Найти причину

В детском возрасте она не обязательно может быть вызвана внешними факторами. Тревога может возникнуть из-за некоторых проблем при родах, во время беременности мамы. Это состояние может не покидать ребёнка уже после рождения. При этом тревога не всегда находит своё выражение в страхе и может не осознаваться ребёнком. Отличие страха от тревоги в том, что страх может быть ситуативным или вызванным конкретным воздействием со стороны. С ним бороться проще, особенно в младшем возрасте, с тревогой же дело обстоит намного серьёзнее.

Если мы говорим о периоде первых лет жизни малыша, то здесь причинами появления тревожности могут быть: чрезмерная опека, отсутствие свободы действий, постоянный контроль и слишком эмоциональная реакция родителей. К ним же относится отсутствие внимания. В этом случае ребёнок переживает по поводу своей безопасности и не понимает, почему он никому не нужен. В некоторых случаях у ребёнка такие чувства могут появиться после рождения брата или сестры, редко источником беспокойства могут быть неправильные приёмы воспитания в детском саду или школе.

Но если родители обеспечивают чувство безопасности своему ребёнку, то со всем этим он легко справится. Отсутствие контакта с другими детьми тоже может повлиять на возникновение тревоги. Поэтому родители должны социализировать малыша до отправления его в детский сад.

Как справиться?

Нужно отчётливо понимать, что причины появления постоянной повышенной тревожности у ребёнка связаны, в первую очередь, с ситуацией в семье. Чтобы разобраться в происходящем:

1. Обратитесь к детскому психологу и вместе с ребёнком посетите пару занятий.

2. Если такой возможности нет, поговорите с ребёнком о его состоянии. Это должна быть непринужденная душевная беседа с заинтересованным слушателем. Желательно, чтобы это был не один разговор.

3. Организуйте совместную деятельность с ребёнком, чтоб он мог почувствовать себя частью семьи. Здесь можно создавать ситуацию успеха, другими словами, хвалить для поднятия самооценки.

4. Постарайтесь снять напряжение. Это может быть рисование, прослушивание перед сном спокойной музыки, телесный контакт, в том числе массаж лица, плеч, спины — он очень хорошо помогает снять напряжение.

5. И самое главное — не тревожьтесь сами. Дети это очень хорошо чувствуют и впитывают как губки. Поэтому если вы тревожитесь, то логично, что ребёнок будет испытывать те же эмоции.

Если тревога ситуативная, то здесь другая схема действий. Нужно аккуратно создавать ситуацию столкновения с ней, тогда постепенно ребёнок будет понимать, что волноваться повода нет.

Разберём на примере: у ребёнка тревожность появилась из-за того, что он начал ходить в детский сад. Она может проявляться плаксивостью, плохим сном и аппетитом, нарушением стула, поднятием температуры, нежеланием говорить о детском саду, нежеланием отпускать маму даже в магазин. Здесь важно действовать последовательно.

Не нужно расхваливать детский сад и убеждать, что там всё будет прекрасно, так как после таких убеждений ребёнок ещё больше разочаруется, справиться ему с тревожностью будет ещё сложнее. Лучше начать посещать с ним детские площадки и создавать ситуации, в которых он сам захочет пообщаться с другими ребятами. Можно вместе посмотреть фотографии других малышей из детских садов, а затем провести небольшой экскурс по детсаду, посмотреть, что там происходит. Каждый день объясняйте ребёнку, почему он должен оставаться с другими взрослыми на некоторое время. В течение недели посещайте детский сад вместе, обсуждая каждый прошедший день. После этого можно предложить малышу остаться там на один день без мамы или папы. Когда ребёнок согласится, родители могут начать его оставлять с педагогами на половину дня. При хорошем исходе он успокоится и начнёт с радостью посещать детский сад.

Для того, чтобы чувство повышенной тревожности у ребенка не возникало, нужно создать и поддерживать комфортную гармоничную обстановку в семье. Разговоры по душам в конце дня, обсуждение всего произошедшего помогают предотвратить многие психологические проблемы у детей, в том числе и тревожность. Не нужно забывать и про объятия, совместные игры с детьми, про добрые слова. Главное то, что родители должны вовремя понять, что их ребёнок переживает.

Текст: Анастасия Куратова

Фото: Tomsickova Tatyana, altanaka / Shutterstock.com

Читайте также:

Как разговаривать с детьми о смерти

«Жертвами травли становятся чувствительные дети». Гости программы «О! Дети» рассказали, как правильно бороться с буллингом в школе

3 объективных причины, почему ребёнок ленится

15 книг, которые помогут развить любознательность ребёнка

4 способа победить тревожность | Passion.ru

У каждого человека есть своя, субъективная «карта мира».

На ней изображено все, что происходит вокруг и имеет для нас значение, все то, что мы принимаем на веру или ощущаем: это и есть наше восприятие, то, что мы называем опытом или суммой представлений о действительности.

Картина мира создается с детства и на ней подробно расписано, что возможно в этой жизни для нас, а что нет.

Картина ребенка создается на основе картины окружающих его людей — родителей, друзей, учителей и т. д. И с этой картой он идет по жизни.

С течением времени и появлением нового опыта эта карта расширяется, но весь парадокс в том, что все последующие события воспринимаются человеком с точки зрения предыдущего опыта, за границы которого выйти очень сложно.

Мир состоит из мыслей и находится в голове. Любая картина мира «оживает» при частом направлении внимания на нее.

Прокручивать в голове ужастики про себя или своих близких абсолютно бесперспективно, — энергией страха можно только усугубить ситуацию. То, о чем мы думаем, нам чаще всего и встречается в жизни.

Меняя свои мысли, вы начинаете вести себя по-другому и добиваетесь иных результатов.

То, что в вашей власти создавать свои переживания, а не просто реагировать на внешние обстоятельства или воспоминания о прошлом, означает, что у вас есть широкий выбор, возможность управлять своей жизнью и творить собственное будущее.

Поэтому хороший способ избавиться от тревожности — сместить фокус своего внимания в позитивную сторону.

Во-первых, по возможности исключите из своей жизни плохие новости.

Не смотрите и не читайте криминальные сюжеты, сводки о катастрофах и войнах, — ведь вы сами формируете повод для страхов, погружаясь в негатив.

Выключайте телевизор, пропускайте статьи на эту тему. Пользы от этой информации никакой, а вот ваша впечатлительность начинает рисовать страшные картины.

Создайте для себя позитивное информационное поле, сконцентрируйтесь на положительной стороне жизни.

Вычеркиваем негатив из своей жизни

2. Выгодный обмен

Harvard Business Review Россия

Пандемия, экономический кризис, затянувшееся состояние глубокой неопределенности — все это вызывает у большинства людей тревогу. Оказавшись в непривычной ситуации, каждый по-своему ищет из нее выход. Психологи и психотерапевты, однако, давно поняли, как бороться с тревожностью и улучшить качество жизни в сложных условиях. Об этом и том, как подружиться со своей тревогой, рассказывает врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, президент Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии Северо-Западного государственного медицинского университета им. И. И. Мечникова Дмитрий Ковпак.

HBR Россия: Что входит в понятие «тревога»?

Ковпак: Слово «тревога» понятно без объяснений. В первую очередь, это эмоция. Она может быть условно здоровой, то есть сигнализирующей человеку об опасности, а может быть дезадаптирующей. Тогда речь идет о расстройствах. Существует целая группа расстройств, которые относятся к тревожным. Это, например, паническое расстройство, агорафобия, социальная фобия, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно­-компульсивное расстройство.

У тревоги есть разные степени: озадаченность, обеспокоенность, страх, паника. Паника — пиковая эмоция, которая стала для многих символом тревожных расстройств. Это слово происходит от имени древнегреческого бога пастухов и дикой природы Пана, который своим внешним видом и поведением вселял в людей ужас. Существуют также специфические фобии, касающиеся определенного объекта, ситуации или процесса. Например, многие недолюбливают членистоногих: паук, который даже в фантазиях приземляется человеку за шиворот, вызывает у него эмоциональные и даже физиологические реакции. Можно бояться чего угодно, поэтому список страхов, который раньше вели, перестали дополнять: к любому явлению, предмету, животному можно добавить слово «фобия».

На одну и ту же ситуацию все реагируют по-разному: кто-то впадает в панику, кто-то отделывается легкой обеспокоенностью, кто-то вообще ничего не ощущает. С чем связана предрасположенность к тревоге?

Тревога имеет основания. Зачастую ее вызывают так называемые внешние триггеры: сообщения о каком-то эксцессе, экономический или финансовый кризис, пандемия, проблемы на работе или дома. Когда что-то случается, наша нейросеть обрабатывает полученную информацию и делает выводы на основании нашего опыта. Этот опыт может быть запрограммирован в ДНК (через геном передаются, например, безусловные рефлексы) или накоплен в течение жизни. Очень важна, например, модель семьи, которую мы впитываем в детстве. Если бабушка чуть что капала себе корвалол и, как одна известная актриса, говорила «как страшно жить», то эта картина мира запечатлелась в нашей памяти и мы считаем себя слабым и беспомощным. Любой травматический опыт — травля в школе, тяжелые отношения с близкими, недостаток поддержки, внимания и т. д. — может приводить к тому, что человек будет из-за чего-то сильно беспокоиться. Его может всю жизнь сопровождать (часто в неосознанном виде) социальный страх — волнение по поводу того, как его оценят окружающие, или страх публичных выступлений, или обеспокоенность тем, как сложатся обстоятельства. Существует так называемое катастрофизирующее мышление: размышляя о том, как будут развиваться события, человек выбирает худший сценарий.

Как психика реагирует на тревогу?

Обычно начинают работать защитные механизмы. Некоторые люди используют компенсаторную стратегию — разбираются не с причинами, а со своим состоянием. Обжегшись на молоке, они дуют на воду и таким образом перестраховываются. У них возникает паника — не клиническая, а социальная — например, во время пандемии они убеждены, что грядет апокалипсис и все умрут. Включается охранительное поведение, в том числе отвлекающее от собственных переживаний: «с утра выпил — весь день свободен», заедание стресса, запойные покупки (вспомните ажиотаж вокруг туалетной бумаги в начале пандемии).

Другая форма защиты — отрицание, избегание. Человек не готов к тому, что происходит, не может это принять и утверждает, что все нормально. Он находит оправдание своей точке зрения, рационализирует ее, объясняет все доступным языком. Мы знаем людей, которые говорили, что коронавирус — заговор СМИ или правительств, мечтающих загнать людей в бетонные коробки и чипировать их. Психика часто хватается за простые быстрые решения, чтобы снять напряжение. Иногда самые фантастические версии облегчают на время состояние тревоги.

Как мы видим, во время пандемии одни боятся даже нос в форточку высунуть, а другие, наоборот, ведут себя рискованно: бравируют отрицанием вируса, снимают маски или, как в Иране, облизывают ручки публичных помещений и подошвы обуви. Этот второй тип людей призывает к нерациональному позитиву: если я буду бодриться, верить в лучшее, вирус меня не возьмет, поэтому я не стану менять свой образ жизни и соблюдать хотя бы элементарные меры предосторожности.

Как бороться с тревожными состояниями?

У этого процесса три важнейших элемента: осознание; принятие и изменение; тренировка и адаптация. Они тесно связаны между собой. Осознание — это прояснение текущей ситуации. Люди — не реалисты, хотя сами себя и считают таковыми. Мы проецируем на реальность свои ожидания, шаблоны, стереотипы мышления, схемы, которые являются кристаллизацией нашего опыта и его интерпретации. Мы порой видим то, что ожидаем увидеть, живем в дополненной нашими проекциями реальности и многое делаем на автомате — иначе мы бы не могли справиться с поступающей в мозг информацией.

Аарон Бек, создатель когнитивной психотерапии, еще в 1960-е годы ввел термин «автоматические мысли». Это, по сути, полуосознанный способ быстрой обработки информации, получения выводов на основании этой обработки и выработка предписаний. Автоматические мысли — производ­ные наших убеждений. Человек, уверенный в собственной беспомощности и уязвимости, считает, что его здоровью и жизни что-то угрожает, и «включает» компенсаторные стратегии гиперконтроля и избегания опасностей. Тот, кого страшит непринятие значимыми для него людьми, делает все, чтобы окружающие оценивали его положительно. Это порождает высокие требования к себе, стремление быть идеальным, никогда не проигрывать. Страх быть непринятым другими коррелирует с хроническим и часто неосо­знанным неприятием себя.

На психотерапии первый этап — это анализ, который позволяет понять, как и чем человек себя тревожит. Вот простая ситуация: человек «прочитал» мысли начальника, который хмурым взором обвел подчиненных, и «понял», что тот его ненавидит и вот-вот уволит, — поэтому решил сам написать заявление об увольнении, пока не случилось катастрофы. А у начальника, оказывается, было несварение желудка, и смотрел он хмуро потому, что плохо себя чувствовал. Часто люди, не разобравшись, выбирают худший сценарий и реагируют так, будто он является доказанным фактом. Поэтому анализ — это возможность разобраться на конкретных примерах, как человек мыслит, какие у него привычки и убеждения, какие из них помогают ему жить, а какие, наоборот, мешают. Затем нужно найти альтернативы этим привычкам и способам мышления — те, которые помогут человеку достигать целей и чувствовать себя хорошо, — и научиться ими пользоваться.

То есть не стоит пытаться влиять на ситуацию — вместо этого нужно фактически изменить себя?

Древнегреческий философ Эпиктет еще две тысячи лет назад сказал, что не вещи расстраивают нас сами по себе, а наше отношение к вещам. Мы не всегда можем поменять окружающую действительность: пандемию, экономический кризис и т. д. — а вот на свое отношение к ней повлиять можем. Наша внутренняя, субъективная действительность подвластна нам в гораздо большей степени, чем внешняя.

И все же люди часто говорят: «Мне не нравится то, что происходит, я против этого». Но разве можно повлиять, скажем, на дождь? Наверное, если вы мэр Москвы, то тучи разгонят. Но это будет дорого стоить. В таких ситуациях нужно смотреть на соотношение «цена-качество». Если вы готовы менять реальность — партнера, супруга, коллектив, планету, ­— осознайте, сколько это будет стоить. И заодно спросите себя, есть ли у вас запасная планета.

Когда мы разберемся с тем, что происходит у нас внутри, может оказаться, что не так много нужно менять снаружи, что мы способны ко всему адаптироваться, изменяя свое отношение к действительности. Это не значит, что необходимо со всем смириться или тем более подчиниться. Это значит, что надо учиться видеть действительность и воспринимать ее, даже если она не соответствует нашим ожиданиям и требованиям. Когда начинается дождь, мы раскрываем зонт, а не ругаемся на облака. Принятие — это возможность действовать более адаптивно и извлекать из ситуации то, что она способна дать. Это синоним не терпения, а преодоления — в первую очередь, своих предубеждений.

Можно ли справиться с тревогой без помощи психотерапевта?

Психология и психотерапия апеллируют, прежде всего, к самому человеку. Ни один специалист не может (и лучше бы не пытался) залезть в чей-то мозг и управлять им. Человек — сложнейшая система: 86 млрд нейронов, которые имеют еще сто или даже больше триллионов связей. Это некий суперкомпьютер, который починить себя может только сам. Но мы способны помочь ему, научившись настраивать себя определенным образом. Как это сделать? Хорошо бы обратиться к психотерапевту — он обучит понимать себя и процессы, происходящие в психике, и влиять на них.

Однако психотерапии как научной дисциплине чуть больше ста лет — до этого люди как-то жили без нее. Были уникальные фигуры вроде Сиддхатхи Гаутамы Шакьямуни, который пошел в лес, там медитировал и достиг условного просветления; были люди, которые уходили в скит, стояли на столпе, как столпники, и находили контакт с собой. Но это, скорее, исключения. Человеку свойственно убегать от себя. Мы боимся обнаружить в себе что-то неполноценное, неприятное, расстроиться из-за этого, впасть в отчаяние или депрессию. Поэтому мы занимаемся чем угодно, только не собой. Нам проще интересоваться глубинами океана или космоса, чем остаться наедине с собой и заглянуть внутрь себя.

Психика и организм человека представляют из себя фантастическую систему, которая способна адаптироваться не хуже, чем таракан. Однако, в отличие от таракана, мы зачастую мешаем этой адаптации: таракан будет исходить из данности, а мы из требований, таракан будет делать то, что помогает его выживанию, а мы действовать по заведенным стереотипам даже вопреки своим интересам, усиливая свои переживания из-за того, что все идет не так, как мы ожидали.

И все же существуют ли приемы для самостоятельного снятия хотя бы острых приступов тревоги?

Когда мы напряжены эмоционально, то обязательно напряжены и физически. Чем сильнее возбуждение коры головного мозга, тем больше возникает кортико-мышечных рефлексов, которые создают так называемый мышечный панцирь. Это наша защита от угроз, включенность тела в мобилизацию из-за тревоги — то, что всегда было необходимо для выживания и поэтому «запрограммировано» в нас генетически. Дыхательные техники, мышечная релаксация, растяжка, массаж, мануальная терапия, медитация, плаванье, даже приседания способны снять стрессовое состояние и этот панцирь. Но как только мы выходим из кабинета массажиста, из тренажерного зала или бассейна и опять начинаем себя психологически «накручивать», панцирь собирается вновь. Методы, которые я перечислил, — это скорая помощь, способная временно облегчить состояние человека. Но если не разбирать причинно-следственные связи, все вернется на круги своя.

Люди предпочитают бороться с симптомами, с тем, что на поверхности, — с тревогой, страхом, паникой, с их физиологическими проявлениями. Но навыков для этой борьбы у них зачастую нет: медитировать, делать мышечную релаксацию или растяжку до полного расслабления нужно учиться. Поэтому многие любят таблетки — и фармкомпании этим пользуются. Действительно, купировать тревогу самому можно с помощью транквилизаторов, то есть успокоительных препаратов. Самое известное в нашей стране — феназепам, в Америке — алпразолам, или ксанакс. В некоторых тяжелых случаях без таблеток, и правда, не обойтись, потому что иначе невозможно выйти из клинча и начать работать над собой. Но важно не впасть в зависимость от этих препаратов: когда человек верит не в себя, а во внешний костыль, он остается заложником собственных тревог.

Если не побороть тревогу, она будет только нарастать?

Парадокс в том, что чем больше с тревогой борешься, тем сильнее она становится. Это как бороться с бессонницей. Если требуешь от себя: спи скорее, скоро подъем, — засыпаешь быстрее? Чаще всего, наоборот. Если у вас что-то чешется, а возможности почесать нет, то это место будет зудеть. А если вы перестанете об этом думать, примиритесь с зудом, то чесаться перестанет. Когда речь идет о психике, принятие — гораздо более эффективный инструмент изменений, чем борьба.

Если человек убегает от себя, стремится занять себя чем-нибудь, лишь бы не разбираться со своими проблемами, может ли он вытеснять состояние тревоги и не замечать его? Как тогда понять, что нас что-то тревожит?

Тревога — даже тревожные и депрессивные расстройства — действительно умеет маскироваться. Выдать тревогу могут разные вещи. Например, телесные проявления — скажем, болевой синдром. Из-за напряжения у человека болит спина, шея, голова, живот — что угодно. По сути, это просто гипертонус, спазм в результате хронической тревоги. Мышцы скованны, как камень, и сдавливают нервные окончания. Второй распространенный вариант — нарушения сна: затрудненное засыпание или поверхностный сон. О тревоге может говорить и характер сновидений, например кошмары.

Как болевой синдром, вызванный тревогой, отличить от болезни?

Обычно люди идут к врачу, и у них накапливаются толстые папки с результатами анализов. Если все обследования показывают, что человек здоров, то это один из первых признаков того, что дело не в физической болезни. (Но, как правило, люди скептически реагируют на заверения врачей в том, что они совершенно здоровы.) Второй признак — динамичность симптомов, резкая смена клинической картины: сегодня болит голова, завтра живот — не понос, так золотуха. Или, наоборот, очень медленное течение предполагаемой болезни: если «острый аппендицит» или «инфаркт» длится уже полгода, то это повод задуматься. В целом, летучесть симптомов или их необычная стойкость, отсутствие отклика на традиционные формы лечения или наличие каких-то социально-психологических проблем говорят о психосоматической реакции или даже о психосоматических заболеваниях.

Давайте попробуем рассмотреть ситуацию, в которой мы оказались из-за пандемии, и понять, как в таких условиях справляться с тревогой.

Испытывать волнение и беспокойство, когда привычная жизнь рушится, — нормально. Важно признать, что в кризисное время появляется много объективно обоснованных тревожных мыслей и эмоций, и не пытаться подавить их или убежать от них. Негативные эмоции, мысли и физические ощущения стоит отслеживать, изучать, описывать, не осуждая себя или других, и отпускать. Это суть осознанности, которая неразрывно связана с хорошим самочувствием, психоэмоциональной гармонией и здоровьем.

Нужно найти баланс между двумя крайностями — паникой и избеганием. Для этого следует в первую очередь принять как данность, что жизнь изменилась, стала иной — не хорошей, не плохой, просто другой. В ней больше опасностей, чем было вчера, но мы по-прежнему можем выжить, если будем следовать разумным, рациональным правилам. Эти правила не нужно оценивать — как только начнешь давать им глобальные оценки: это ужасно, невыносимо, недопустимо, — градус переживаний существенно повышается. Если человек не хочет страдать, он должен принять новую реальность, а затем научиться действовать в ней в своих интересах.

Сколько времени уходит на то, чтобы привыкнуть к новым правилам игры?

Быстро изменить можно только что-то незначительное — например, перейти к дистанционной покупке продуктов. Но глубокие перемены требуют выработки рефлексов, то есть сознательной и последовательной тренировки. Как я говорил, человек гибок и адаптивен, но ему мешают догматичные правила, в которые он верит как в аксиомы. А они зачастую не имеют ничего общего с реальностью и оказываются нашими собственными измышлениями. Поняв это, правила можно «переписать». Но чтобы они прижились, нужно долго тренироваться. А для этого важно быть мотивированным и действовать по реалистичному плану.

Существует теория, что на формирование новой привычки уходит 21 день. Это действительно так?

Откуда взялась эта цифра — загадка. Видимо, кому-то она понравилась. На самом деле универсального срока не существует. Все очень индивидуально и во многом зависит от задач человека и от того, насколько глубокие и сложные правила он должен усвоить. В среднем изменить несложные рефлексы можно за две-четыре недели.

Один из триггеров, который в последнее время у многих запускал состояние тревоги, оказалась не­определенность — непонимание того, что происходит, когда закончится пандемия, что нас ждет в будущем и как жить в самоизоляции. Кажется, в такой ситуации важны хотя бы островки стабильности. Возможно, их стоит для себя создавать, чтобы наше сознание могло за них цепляться?

Согласно исследованиям нейробиологов Лондонского университетского колледжа, неопределенность вызывает еще более напряженное состояние, чем знание о том, что произойдет что-то плохое. Но нужно понимать, что жизнь — это всегда неопределенность. Хочешь рассмешить Бога, расскажи ему о своих планах (например, загаданных на весну или лето 2020-го в новогоднюю ночь). И все же люди придумывают себе картину мира, которая создает иллюзию определенности: мы знаем, на какой планете и в какой стране живем, какое у нас правительство и размер пенсии. Но мы не имеем представления о большей части мироздания: не знаем, кто мы, откуда и как устроены. Так что наша задача — принять неопределенность и понять, что у каждого события есть масса вариантов развития, и часть из них от нас не зависит. Полезно научиться жить с не критической, а с легкой, гибкой неуверенностью, открытостью вариативности и оценивать вероятности — тогда будет легче адаптироваться к большинству изменений и «ударам судьбы».

Конечно, в непривычной и сложной ситуации можно принять ряд мер, чтобы почувствовать себя более уверенно и побороть тревогу. Во-первых, можно собрать доступную информацию и, ориентируясь на нее, просчитать риски: насколько вероятно, что в сложившихся обстоятельствах вы серьезно пострадаете. Чаще всего окажется, что вероятность крайне мала. Во-вторых, желательно иметь гибкий план, опирающийся на факты, — например, план бюджета и покупок (сколько денег у вас есть, какие продукты и когда нужно купить, какой у них срок годности). От простейших планов нужно идти к более сложным. Самая тяжелая ситуация — это безысходность, когда нет видения будущего. Важно ее преодолевать, и план — луч света в этом темном царстве, который показывает: есть на что рассчитывать, есть за что держаться.

В-третьих, стоит действительно найти в жизни что-то стабильное, то, на что вы сами способны повлиять. Например, можно выстроить распорядок дня, расписание труда и отдыха. Что делают капитаны и плавсостав подводных лодок, которые уходят в плавание на 90 дней и лежат где-нибудь на дне Тихого океана, не подавая признаков жизни? Как они выживают в замкнутом пространстве? Многое зависит от того, как они выстраивают свою жизнь, есть ли у них расписание, следуют ли они ему. Даже мытье посуды способно помочь — это занятие, с которым человек хорошо знаком, которое зависит от него самого. Оно придает спокойствие и уверенность. Так что главное правило — делай что от тебя зависит, и будь что будет.

Вы говорите, что нужно получать информацию, чтобы на ее основе просчитывать риски. Но в то же время информация, которая выливается на нас в тяжелые времена, зачастую только вредит нам и ввергает нас в панику. Как найти баланс в том, что касается потребления новостей?

Когда началась пандемия, многие вдруг стали вирусологами. Иногда в них внезапно просыпались знания и опыт нефтетрейдеров. Но люди не должны становиться экспертами в таких областях. Зачем знать геном коронавируса или как на него будет действовать вакцина? Что вам это даст? Кроме беспокойства, ничего. Поэтому новости стоит делить на те, которые вам практически полезны, и те, которые мешают вам жить.

Информацию нужно дозировать, а безопасную дозу — определять эмпирически. Если вы говорите: «Я вчера смотрел новости весь день и не мог заснуть» или «меня потом тошнило, и я дрожал», — значит, весь день смотреть точно не стоит. Возможно, вы поймете, что час новостей для вас достаточно или даже много. А в остальное время даже не думайте о новостях — смотрите комедии, общайтесь с семьей, читайте книги, делайте зарядку, уборку.

По большому счету, информация сейчас все чаще оказывается иллюзией. Как говорил французский философ Жан Бодрийяр, информации становится все больше, а смысла все меньше. Новостям, как любому источнику чьего-то дохода, нужно продуцировать себя — не важно, есть для этого повод или нет. Если что-то серьезное произойдет, вы не сможете пропустить информацию об этом. Хоть из утюга, но вам скажут, что сделали вакцину или нашли лекарство. Поэтому не пытайтесь за всем уследить, не будьте исследователями. Как говорят на Востоке, есть время быть деятелем, а есть — недеятелем, то есть созерцателем.

Фото: Валерий Неплюев

Врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук Дмитрий Ковпак

Стоит ли ждать всплеска психических заболеваний после окончания пандемии?

Безусловно. Часть людей столкнулась с острым стрессом, часть — с тревожными и депрессивными расстройствами, нарушениями сна и семейными конфликтами. Многие — в первую очередь медицинские работники — ощутили профессиональное выгорание: пандемия для них — тяжелейшее психическое испытание. Иногда им нужно делать выбор, кого отправлять на аппарат ИВЛ, — значит, приходится кем-то жертвовать. Это серьезный удар по этике, по ценностям, по смыслам. Видеть смерть каждый день — огромная психотравма, которая через некоторое время может вызывать посттравматические стрессовые расстройства. Суициды медицинских работников — начало процесса и пример того, к чему приводит выгорание.

Серьезные изменения, деформация образа жизни дают сначала фазу адаптации, терпения. Но потом возникает провал, истощение, на фоне которого может быть выплеск и тревоги, и депрессии, и агрессии — внутренней, направленной на себя, и внешней. Примеры агрессии мы увидели в США сначала в отдельных эпизодах полицейской жестокости, а потом в ответной вспышке деструктивной и криминальной активности населения. У нас агрессия проявляется пока в виде домашнего насилия и выступлений в сети: «Как это все надоело, когда это закончится, кто виноват и что делать?» У большинства расстройства будут выражены неявно — в субтревожной, субдепрессивной форме, в виде нарушений режима сна и бодрствования, труда и отдыха, роста раздражительности и конфликтности. Увеличится процент людей, нуждающихся в госпитализации или в амбулаторной психиатрической и психотерапевтической помощи. ВОЗ уже говорит, что эхо пандемии будет сильным, и тянуться оно будет дольше, чем сама пандемия. Тем более что на психоэмоциональное состояние человека будут влиять экономический кризис, потеря работы, сокращение доходов и изменение качества жизни.

Однако все имеет начало и конец. Пандемия пройдет — а какими мы выйдем из нее, зависит не только от срока ее завершения, но и от нас самих. Пережитый стресс и насыщенные эмоции, даже боль и страдания, могут иметь положительные последствия. Исследования показывают, что люди, пройдя через горнило жизненных перипетий, могут стать более устойчивыми психологически и физически.

Беседовала Анна Натитник, старший редактор «Harvard Business Review Россия».

Тревожность во время пандемии: нормальная реакция или расстройство психики

У меня тревожное расстройство — и сейчас, во времена кризиса и глобальной пандемии, справляться с ним особенно нелегко. Я знаю, что это не только моя проблема: статистика показывает, что до 33,7% всего населения Земли в какой-то момент своей жизни переживают  тот или иной вид тревожного расстройства. И сегодня наступил как раз такой момент, когда риск оказаться с тревогой один на один зашкаливает: например, в Китае, где зародилась вспышка Covid-19, с умеренной или выраженной тревожностью столкнулось 28,8% людей, а еще 8,1% пережили серьезный стресс.

С учетом того, что никто не знает, когда закончатся пандемия и карантин, а также как это все скажется на мировой экономике, можно предположить, что психологический дискомфорт людей будет в ближайшее время только расти. В такой ситуации важно понимать, как отличить адаптивную тревогу от расстройства психики, как можно помочь себе и когда уже пора обращаться к специалистам — врачам и психотерапевтам.

Просто страх или тревожное расстройство?

Для начала давайте разберемся с тем, что же такое тревога — и чем она отличается, например, от обычного страха.

Согласно последней версии классификатора психических расстройств DSM-5, тревога — это ожидание угрозы или чего-то плохого в будущем. Страх же — это эмоциональная реакция на реальную или предполагаемую мгновенную угрозу. Таким образом, страх — это адекватная, эволюционно обоснованная адаптивная реакция, позволяющая спастись от риска смерти, а вот тревога — это поведение, при котором беспокойство начинается задолго до реальных рисков.

Однако тревога, конечно, тоже может быть адаптивной — особенно если вы живете в условиях сильной неопределенности и вынуждены просчитывать варианты своего выживания в будущем. Тревожность становится патологической, когда человек либо переоценивает силу будущей угрозы, либо чересчур интенсивно на нее реагирует.

Первый пример: моя подруга Юля в юности пережила туберкулез, и у нее теперь всего одно легкое. Врач-иммунолог сказал ей, что если она подхватит Covid-19, у нее есть серьезный риск умереть. Юля испытывает страх, поэтому не выходит из квартиры уже несколько недель — это совершенно нормальная и адаптивная реакция.

Реклама на Forbes

Далее, многие мои знакомые предпочитают социально дистанцироваться, редко выходят из дома и надевают маску, когда вынуждены пойти в магазин или аптеку. Они опасаются заразиться, потому что знают — коронавирус может протекать довольно тяжело. К тому же они не хотят заразить своих старших родственников, с которыми живут или регулярно контактируют. Это тревога — и в данном случае она тоже вполне оправданна и адекватна.

Проблемы начинаются, например, когда молодые и здоровые люди, которые живут отдельно от пожилых родных, начинают протирать антисептиком все вещи, принесенные с улицы, тут же кидают в стирку всю одежду, в которой пришли, и дезинфицируют руки так часто, что на них появляются трещины. А если вдруг кто-то из домашних садится на стул в уличных джинсах или ставит сумку не в коридоре, а в комнате, у них начинается паника. Такое поведение похоже на обсессивно-компульсивное расстройство — одно из спектра тревожных состояний.

Для людей с ОКР характерны обсессии — навязчивые состояния: это, например, могут быть мысли, которые никак не удается «прогнать» из своей головы, или одержимость чистотой своих рук, или потребность в идеальном порядке. Чтобы снять свою тревогу по поводу обсессии, пациенты с ОКР прибегают к компульсивным действиям: моют руки по 100 раз на дню, постоянно вычищают свою квартиру, раскладывают вилки и тарелки в идеальном порядке, ходят только одной конкретной дорогой, произносят мантры. Если не дать человеку с ОКР совершить эти компульсивные действия, тревога будет копиться — вплоть до того, что может парализовать человека. Впрочем, сами эти компульсии могут настолько «захватить» жизнь человека, что он будет не в состоянии заниматься ничем другим, кроме своих ритуалов.

Как понять, что такое поведение может быть первым признаком расстройства? Ответ: предпринимаемые меры не пропорциональны угрозе. Да, нам всем сейчас стоит мыть руки не менее 20 секунд после прихода с улицы, протирать антисептиком экран смартфона и пореже трогать лицо — но этими мерами в принципе вполне можно обойтись, если вы не находитесь в группе риска. Полностью убрать вероятность заражения невозможно, если человек хоть как-то контактирует с окружающим миром — а значит, все дополнительные меры предосторожности будут недостаточны и будут лишь «накручивать» вас. Поэтому тем, кому заботы о чистоте окружающего пространства заполнили все мысли, имеет смысл обратиться к психотерапевту.

Я не очень волнуюсь о том, чтобы обеззаразить себя и свой дом — более того, я вообще не слишком боюсь заразиться коронавирусом. В конце концов, мне нет 30, у меня нет серьезных проблем с иммунной системой и органами дыхания, поэтому мой риск умереть от инфекции едва выше нуля. Мои проблемы куда серьезнее (хотя, казалось бы, что может быть серьезнее страха смерти?) — у меня генерализованное тревожное расстройство и паническое расстройство, которые обострились на фоне происходящего. Из-за этого я боюсь: сойти с ума от заточения в карантине, полицейского произвола, кризиса и потери работы, повышения преступности на фоне всеобщего обеднения населения, закрытия любимых кафе… В общем, меня пугает куча вещей, которые если и возможны, то в довольно отдаленной перспективе — что не мешает мне испытывать панические атаки по их поводу уже сегодня.

Чтобы помочь себе, я хожу на психологическую группу поддержки, встречаюсь с психиатром, пью несколько видов таблеток и стараюсь быть настолько физически активной, насколько это возможно. Психотерапию, к сожалению, пришлось временно приостановить — тот метод, в котором я работаю, максимально эффективен только в офлайне.

Далее я расскажу о том, как вам понять, адаптивна ли ваша тревога из-за происходящего или она является признаком расстройства — а потом мы рассмотрим разные методы борьбы с тревожностью.

Диагностируем тревожное расстройство

Ставить диагнозы, конечно, должен врач — а именно, психиатр. Но вот чек-лист из пяти признаков, по которым вы можете заподозрить у себя патологическую тревожность.

1. «Ложная тревога». Вы переживаете из-за каких-то «угроз», которые сильно преувеличены, существуют только в вашем воображении или могут лишь наступить в будущем. Это, например, страх потери работы на фоне кризиса — в той ситуации, когда ваша отрасль и компания пока не показывают никаких признаков стагнации.

2. Постоянство тревоги. Вы все время оцениваете потенциальные угрозы, думаете о том, какие страшные события могут случиться с вами — и как их предотвратить. История с постоянной дезинфекцией окружающих предметов и мытьем рук раз в полчаса — как раз об этом.

3. Нарушение адаптации. Ваша тревога мешает вам нормально функционировать, делать то, что вам хочется. В моем случае, например, тревожное расстройство из-за мыслей о будущем обострилось настолько, что в настоящем я не могла выполнять свою работу — пришлось взять несколько дней отпуска, чтобы привести себя в чувство.

4. Гиперчувствительность. Вам свойственно пугаться от малейших стимулов — таких, которые не способны вызвать у здорового человека сильную тревогу. Вздрагиваете, встретив на улице или в магазине человека на расстоянии менее 1,5 м? Это оно.

5. Когнитивные нарушения. При тревожном расстройстве «ломаются» также когнитивные функции: вы верите в то, что какая-то угроза реальна, хотя все логические аргументы говорят о том, что это не так. На почве таких когнитивных нарушений у людей, страдающих от повышенной тревоги, родились различные теории заговора, связанные с коронавирусом, — если вы тоже в них верите, это повод заподозрить у себя тревожное расстройство.

Можно также обратиться к различным диагностическим опросникам — они помогут понять, пора ли вам идти за помощью к врачу. Среди таких опросников:

Избавляемся от тревоги на раз, два, три

Допустим, вы заподозрили у себя тревожное расстройство. Как же избавиться от патологической тревожности, если с источником тревоги мы сделать ничего не можем?

Для начала перечислим основные методы лечения и профилактики тревожных расстройств:

• лекарственная терапия (СИОЗС, СИОЗСиН, трициклические антидепрессанты, бензодиазепины, анксиолитики, бета-блокаторы)

• психотерапия (особенно когнитивно-поведенческая)

• физическая активность

• питание и БАДы

• регулирование уровня «гормона стресса» кортизола

• медитация и дыхание.

Теперь поподробнее по пунктам.

Лечение тревожности таблетками

Таблетки — самый эффективный способ справиться с тревожным расстройством.

Первый ряд фармпрепаратов при лечении тревожности — это антидепрессанты. В основном, группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС): они воздействуют на белок-транспортер серотонина, которого часто не хватает у пациентов с тревожностью, повышая его количество в синаптической щели.

Таблетки и ГТР

При терапии генерализованного тревожного расстройства пароксетином ремиссии в исследованиях достигали до 73% пациентов. Из тех, кто принимал эсциталопрам от ГТР, улучшение отмечали 60-70% людей. Для сравнения — в группе плацебо в среднем 40% людей с ГТР начинали чувствовать себя лучше. Нужно отметить, что эффект плацебо тут довольно силен — настоящие лекарства всего примерно в полтора раза эффективнее «пустышек».

Лекарства от ОКР

В случае с ОКР, к сожалению, эффективность СИОЗС ниже — она достигает порядка 50%. Вероятно, потому, что в возникновении этого расстройства важную роль, помимо серотонина, играют и другие нейромедиаторы. Но добавление к СИОЗС атипичных антипсихотиков, по данным исследований, повышает эффективность терапии ОКР примерно на четверть.

Скорая помощь от панических атак

При паническом расстройстве есть два типа препаратов первой линии — антидепрессанты и бензодиазепины. И хотя бензодиазепины способны быстро снять паническую атаку, их не рекомендуется применять длительно — такие препараты вызывают привыкание. К тому же, они не снимают сопутствующие расстройству депрессивные симптомы, а при прекращении приема высок риск возвращения ПА. Поэтому в долгосрочной перспективе врачи советуют все-таки лечить паническое расстройство теми же антидепрессантами, например, группы СИОЗС.

Правда, в первое время можно совмещать антидепрессанты и бензодиазепины — это повысит эффективность лечения на начальном этапе в 2-10 раз. Так, после одной недели терапии среди людей, которые принимали СИОЗС+бензодиазепин, почувствовали улучшение 41% — по сравнению с 4% в группе, где принимали только антидепрессанты. Эффект частично сохранился и спустя три недели, когда в группе комбинированной терапии стало лучше 63% людей, а в группе антидепрессантов — лишь 32%.

Реклама на Forbes

Я по назначению врача-психиатра принимаю антидепрессант из группы СИОЗСиН, а в случае острой панической атаки купирую ее препаратом из категории бензодиазепинов. Также для снижения тревожности и лучшего сна пью на ночь успокоительное. Я не так давно на новой схеме, но мне уже стало легче. Еще неделю назад мне было так плохо, что я раздумывала о том, чтобы вызвать посреди ночи психиатрическую скорую — у меня дома не было препарата от панических атак, а выдерживать их не было никаких сил. Сейчас, по крайней мере, я смогла вернуться к работе и кое-как стабилизироваться — надеюсь, дальше станет еще лучше.

Психотерапия при тревожных расстройствах

Об эффективности когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) в лечении тревожных расстройств писал в своей книге еще психиатр Аарон Бек — тот самый, который создал опросник Beck Anxiety Inventory и знаменитую шкалу для определении депрессии, которую называют «тест Бека».

Современные исследования показывают, что КПТ достаточно результативна в лечении ключевых симптомов тревожных расстройств. Это второй самый эффективный метод лечения тревожности — улучшение после сеансов КПТ чувствуют до 70% людей. Эффект такой терапии выше плацебо примерно в 3 раза. Лучше всего КПТ работает против обсессивно-компульсивного расстройства, на втором месте — генерализованное тревожное расстройство.

В чем вообще состоит суть КПТ?

• Начинается все с наблюдения пациента за самим собой. Какие автоматические мысли приходят к нему в голову?

• Далее следует понять, с какими эмоциями — и с какими тревогами — связаны эти мысли.

• Следующий шаг — оценить, насколько все эти автоматические мысли соответствуют действительности. Здесь человек с помощью терапевта выявляет, где он преувеличивает опасность, где попадает в ловушки каких-то когнитивных ошибок и предубеждений.

• Наконец, финальная цель терапии — научиться переформулировать эти автоматические мысли и разрушить негативные установки, которые мешают жить и делать то, чего вам так хочется. На этом же этапе формируются новые, более полезные и позитивные убеждения и мысли о себе.

Обычно советуют как минимум начинать работать над установками в КПТ с помощью терапевта. Но мы понимаем, что сейчас попасть к психотерапевту может быть проблематично.  Есть альтернатива — в открытом доступе существует много различных упражнений и материалов для самопомощи в рамках этого метода. Есть и специальные приложения, использующие в своей основе техники КПТ: например MoodKit (iOS), Cognitive Diary CBT Self-Help (Android), CBT Thought Diary (iOS и Android).

А что если вас больше беспокоит не генерализованная тревожность, а ОКР? На сегодняшний день первой линией терапии этого расстройства является метод экспозиции и предупреждения реакций.

Реклама на Forbes

Вот как она работает.

• Пациент вместе с терапевтом определяет ситуации и мысли, которые вызывают навязчивости (обсессии).

• Затем они обсуждают, как связаны эти обсессии и последующие ритуалы — компульсии. Что толкает человека на то, чтобы произвести тот или иной ритуал?

• Потом определяется главное: что так тревожит человека с ОКР? А именно — что, по его/ее мнению, произойдет, если не произвести ритуал?

• Далее под наблюдением терапевта (иногда даже в условиях стационара) человек постепенно учится воздерживаться от ритуалов. Пример: у человека навязчивая идея, что надо мыть руки после каждого соприкосновения с другими людьми. Причина — боязнь заразиться чем-то от них. Тогда терапевт будет трогать пациента, а потом просить подождать минуту, прежде чем мыть руки. Потом период воздержания от ритуала будет все увеличиваться — пока человек не осознает, что ничего страшного не происходит, даже если он не поддается компульсии.

Терапия методом экспозиции и предупреждения реакций является самым эффективным способом лечения ОКР — она превосходит по эффективности все другие методы терапии, включая КПТ. При данном методе лечения две трети пациентов испытывают существенное облегчение, и треть полностью вылечивается.

Как спорт влияет на тревожность?

Возможности для физических нагрузок сейчас существенно ограничены. Но не переживайте — все равно результаты мета-анализов, посвященных связи спорта и тревожности, очень неоднозначны.

Где-то в трети исследований упражнения — это могли быть как аэробные, так и силовые тренировки средней и высокой интенсивности — улучшали состояние больных тревожным расстройством. Они и испытывали меньшее количество тревожных симптомов, и отмечали их более низкую интенсивность.

Но в четверти исследований физические упражнения не дали никакого заметного эффекта.

А в одном из исследований тренировки, вроде бы, оказались в целом даже результативнее, чем КПТ — но, с другой стороны, в группе КПТ люди лучше проработали симптомы, связанные с паникой и агорафобией.

Реклама на Forbes

Так что однозначно сказать, помогает ли спорт от тревожности, сложно. Однако есть смысл попробовать совмещать домашние тренировки средней интенсивности с другими видами терапии, такими как таблетки и КПТ. Это может улучшить ваши результаты лечения.

А что насчет йоги?

А вот что практически наверняка поможет уменьшить симптомы тревожности, так это йога. Исследования показывают, что она эффективнее обычной физической нагрузки типа прогулки в борьбе с тревогой. И тому есть объяснение: часовая тренировка йоги позволяет на 27% увеличить содержание ГАМК — того самого тормозного нейромедиатора, дефицит которого может приводить к тревожным расстройствам.

Особенно радует, что для занятий йогой не нужно никаких особых приспособлений и много места, так что практически каждый человек может привнести эту практику в свою самоизоляцию. Тем более что во многих студиях на время карантина открыли бесплатный доступ к онлайн-курсам, а некоторые офлайн-школы перевели интерактивные занятия с тренером в Zoom.

Питание, нутриенты и здоровый кишечник в борьбе с тревогой

На фоне коронавирусной паники и постоянного сидения дома пищевые привычки у многих испортились. А ведь это тоже может усиливать тревогу — ведь многие вещества, участвующие в пищеварении и работе кишечника, также могут быть ответственны за развитие тревожных расстройств. Как так?

Ответ: через связку «кишечник-мозг», которую в последнее время тщательно изучают многие исследователи в мире.

И так же, как стресс и тревога могут провоцировать некоторые желудочно-кишечные расстройства, решение проблем с ЖКТ может помочь в борьбе с тревогой. Эта связь, судя по всему, работает в обе стороны.

Реклама на Forbes

Эксперименты с кишечными бактериями показывают, что работа с микробиомом может стать новым перспективным способом профилактики и лечения тревожных расстройств. Терапия с пробиотиками либо специальная диета, направленная на восстановление баланса бактерий в кишечнике, помогли улучшить симптомы тревожности в 36% и 86% соответственно.

Исследования также доказывают, что у людей с тревожными расстройствами качество диеты хуже, чем у здоровых — правда, причинно-следственная связь тут пока не ясна.

В любом случае, стремиться к более здоровому рациону полезно во многих смыслах — и, возможно, с тревогой это тоже поможет. Тут ничего нового: данные говорят о том, что особенно плохо на симптомах тревожности сказывается питание с большим содержанием жиров и сахара.

Так что вместо того, чтобы закупаться сладостями, чипсами и прочей comfort food, в следующий раз добавьте в свою онлайн-корзину кефир, побольше овощей и фруктов, твердый сыр и квашеную капусту. Они, может, и не принесут вам мгновенного успокоения — в отличие от той же шоколадки, — зато в долгосрочной перспективе скорее помогут спокойнее пережить трудные времена.

А как же БАДы и травки?

Да, некоторые из них могут снижать тревожность.

Из БАДов надежда есть на омега-3, добавки с магнием, витамины группы В и витамин D, при его изначальном дефиците. Также помочь могут добавки, которые позволяют улучшить регуляцию «гормона стресса» кортизола — родиола розовая и ашваганда (подробнее об этом читайте в тексте о синдроме хронической усталости).

Реклама на Forbes

Кстати, насчет кортизола: другие советы по снижению его концентрации — такие как обнимашки, сон, лампа дневного света и т.д. — можно найти в другой статье, где мы много говорим про гормоны.

Что касается «травок», то умеренные доказательства их эффективности при тревоге есть для мелиссы, страстоцвета, шалфея, эхинацеи. Также помочь с тревожными расстройствами может кава (осторожно — она хоть и редко, но может вызывать токсическое поражение печени), зверобой, валериана.

Прочие методы

Справиться с тревожностью — по крайней мере, в моменте — могут помочь и различные другие методы. Например, дыхательные практики: длинный вдох на 3 счета, пауза, еще более длинный выдох — на 9 счетов. Особенно хорошо использовать дыхание, когда нужно быстро снять острый страх — например, во время панической атаки.

Можете попробовать ароматерапию с помощью свечей и эфирных масел — запахи лаванды, ромашки и сандала могут быть очень успокаивающими. Это позволит снизить общий фон тревожности.

Наконец, в облегчении тревожного расстройства может помочь медитация — подробно о том, как ее практиковать и каких эффектов стоит ожидать, мы писали в нашем большом отчете.

Советы по сохранению спокойствия во время карантина

Напоследок я хочу поделиться некоторыми из тех лайфхаков, которые мы с участниками терапевтической группы «для тех, кто пострадал от коронавируса» сформулировали во время сессий. Приведу тут те мысли и рекомендации, которые показались мне особенно полезными в борьбе с повышенной тревожностью во время карантина.

Реклама на Forbes

«Оставлять максимум привычного, чтобы это было похоже на предыдущую жизнь. Сохранить рутину. Для меня, например, важно, чтобы у меня было время на хобби, в частности, на вышивание».

«Если нужно выйти из дома и пойти куда-то, взвешивать для себя риски и выгоды, думать, насколько мне это надо. И если я решаю, что надо, то думать, как могу уменьшить риски, искать компромиссы — вызывать такси или поехать на каршеринге, внимательно относиться к людям, протирать смартфон, мыть руки. То есть использовать стратегию минимизации ущерба».

«В первую очередь помочь себе. Да, мне нужно обращать внимание на других людей, но если я на дне, то я точно не смогу никому помочь.

Что я реально могу сделать? На что я действительно могу повлиять? Если единственное, что я могу сделать – помочь себе, то это и нужно делать».

«Я не обязана быть в карантине продуктивной, результативной, эффективной. Карантину я ничего не должна.

Когда возникает желание включиться в какую-то новую историю, в новый курс, вебинар и прочее, я спрашиваю себя: «А тебе это надо?», «Ты правда что-то потеряешь, если ты этого не сделаешь?». Чаще всего я понимаю, что ничего не потеряю, если не сделаю что-то новое, чего раньше не планировала. Если только от нового курса я получу какие-то ощутимые результаты, тогда я подумаю о том, чтобы двинуться в эту сторону».

Реклама на Forbes

«Моя стратегия — я отписалась от некоторых ресурсов: групп в фейсбуке, новостных порталов и т.п., чтобы не наталкиваться на информацию, которая может меня на ближайшее время или надолго фрустрировать».

«Карантин — возможность замедлиться. Просто отдохнуть, не делать ничего нового. Побыть в тишине, никуда не бежать. Дать себе возможность побыть с вопросом «Чего я вообще хочу?«».

«Помогает постоянный контакт с собой в моменте. Я задаю вопросы: «Как я сейчас? Как я себя чувствую? Как в теле дела? Какие эмоции? Мысли?«».

«Через беспокойство и страхи высвечивать, что для меня важно. Откуда этот страх, тревога? О чем важном для меня это говорит? Что я могу по этому поводу сделать?».

Получите помощь при тревоге, страхе или панике

Большинство людей иногда испытывают тревогу или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с тревогой, страхом или паникой.

Информация:

Консультации по коронавирусу

Получите консультацию о коронавирусе и заботе о своем психическом благополучии:

Симптомы тревоги

Тревога может вызывать множество различных симптомов.Это может повлиять на ваше физическое и психическое состояние, а также на ваше поведение.

Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

Физические симптомы

• учащенное, нерегулярное или более заметное сердцебиение
• ощущение головокружения и головокружения
• головные боли
• боли в груди
• потеря аппетита
• потливость
• одышка
• ощущение жара
• дрожь

Психические симптомы

• чувство напряжения или нервозности
• неспособность расслабиться
• беспокойство о прошлом или будущем
• слезы
• неспособность уснуть
• трудности с концентрацией внимания
• страх перед худшим
• навязчивые травматические воспоминания
• навязчивые мысли

Изменения в поведении

• неспособность получать удовольствие от досуга
• трудности в уходе за собой
• изо всех сил пытаются наладить или поддерживать отношения
• беспокоит пробовать что-то новое
• избегать мест и ситуаций, которые вызывают беспокойство
• компульсивное поведение, такое как постоянная проверка вещей

Симптомы панической атаки

Если вы испытываете внезапное сильное беспокойство и страх, это может быть симптомом панической атаки.Другие симптомы могут включать:

• учащенное сердцебиение
• ощущение слабости, головокружения или головокружения
• ощущение потери контроля
• потливость, дрожь или дрожь
• одышка или очень быстрое дыхание
• покалывание в вашем теле пальцы или губы
• тошнота (тошнота)

Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут. Они могут быть очень пугающими, но они не опасны и не должны причинять вам вреда.

Информация:

Если вы не знаете, как вы себя чувствуете, попробуйте нашу самооценку настроения.

Чем вы можете помочь при тревоге, страхе и панике

Не

• не пытайтесь делать все сразу — ставьте небольшие цели, которых вы легко достигнете

• не сосредотачивайтесь на том, что вы не можете изменить — сосредоточьтесь на своем времени и энергии на том, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше

• Не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу — попробуйте медленно наращивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшить тревогу

• постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки; большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу или страх

• старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить беспокойство, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Аудио: Тренинг по контролю над тревожностью

В этом аудиогиде врач объясняет, как можно справиться с тревогой.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по адресу:

Your Mind Plan на веб-сайте Every Mind Matters отправляет персональные советы и рекомендации на ваш электронный почтовый ящик.

Где получить помощь от NHS при тревоге, страхе и панике

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от терапевта.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

• вы изо всех сил пытаетесь справиться с тревогой, страхом или паникой
• вещи, которые вы пытаетесь сами, не помогают
• вы бы предпочли получить направление от GP

Информация: Обновление

Коронавирус (COVID-19): как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

• посетите их веб-сайт
• используйте приложение NHS
• позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Срочный совет: попросите срочную встречу с терапевтом или позвоните по номеру 111, если:

• Вам срочно нужна помощь, но это не экстренная ситуация.

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на 111.nhs.uk или позвоните: 111.

Причины беспокойства, страха и паники

Есть много разных причин беспокойства, страха или паники, и они разные для всех.

Когда вы чувствуете беспокойство или испуг, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но также может вызывать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение. У некоторых людей это может вызвать паническую атаку.

Регулярное беспокойство, страх или паника также могут быть основными симптомами ряда заболеваний. Не ставьте себе диагноз — поговорите с терапевтом, если вас беспокоит, как вы себя чувствуете.

Выявление причины

Если вы знаете, что вызывает беспокойство, страх или панику, возможно, будет проще найти способы справиться с этим.

Некоторые примеры возможных причин включают:

• работа — чувство давления на работе, безработица или выход на пенсию
• семья — трудности в отношениях, развод или уход за кем-то
• финансовые проблемы — неожиданные счета или заем денег
• здоровье — болезнь, травмы или потеря кого-либо (тяжелая утрата)
• тяжелый прошлый опыт — издевательства, жестокое обращение или пренебрежение

Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызвать чувство стресса и беспокойства.

Возможно, вам будет трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-то может помочь вам найти решение.

Узнайте больше о пяти шагах к психическому благополучию.

Состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

Таблица, показывающая некоторые состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

Симптомы	Возможная причина
чувство тревоги, которое не проходит, тревога влияет на вашу жизнь	генерализованное тревожное расстройство
непреодолимый страх перед чем-то конкретным, например, перед предметом, местом или животным	фобии
регулярно испытывают панические атаки	паническое расстройство
часто переживает травмирующие прошлые переживания, кошмары и воспоминания	Посттравматическое стрессовое расстройство

Последняя проверка страницы: 15 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 15 октября 2022 г.

Как прекратить тревогу или паническую атаку

«Тревога» — это общий термин, описывающий различные переживания, включая нервозность, страх, опасения и беспокойство, которые характерны для некоторых психических расстройств.Хотя у большинства из нас иногда бывает тревога, это полностью отличается от приступа паники или тревожного расстройства. Нормальные чувства нервозности, беспокойства и страха часто имеют известные триггеры (серьезный экзамен, проблемы с деньгами или обнаружение ошибки). Но когда у вас полномасштабная паническая атака или приступ паники, симптомы — боль в груди, покраснение кожи, учащенное сердцебиение и затрудненное дыхание — могут вызвать у вас ощущение, будто вы собираетесь упасть в обморок, потерять рассудок или умереть. . На самом деле вы этого не сделаете. Ключ к выживанию — это узнать все, что можно о приступах паники, и отработать навыки, необходимые для их преодоления.

По данным Mayo Clinic, признаки приступа паники включают:

• Спазмы в животе
• Боль в груди
• Озноб
• Головокружение, бред или обморок
• Страх потери контроля или смерти
• Чувство нереальность или отстраненность
• Головная боль
• Приливы
• Тошнота
• Онемение или покалывание
• Учащенное сердцебиение
• Чувство надвигающейся гибели или опасности
• Одышка или стеснение в горле
• Потоотделение
• Дрожь или встряхивание

Причины приступов паники до конца не изучены.Некоторые травматические жизненные события могут вызвать приступы паники, если человек склонен к депрессии или тревожным расстройствам. Кроме того, приступы паники могут вызывать заболевания и некоторые лекарства. Многие считают, что приступы паники возникают в семьях с генетической предрасположенностью. Другими словами, если у вашей мамы и ее сестры были приступы паники, скорее всего, у вас тоже будут приступы паники.

Американская ассоциация тревожности и депрессии предлагает практические стратегии борьбы со стрессом и приступами паники, в том числе:

• Примите тот факт, что вы не можете все контролировать.
• Сделайте все возможное.
• Сохраняйте позитивный настрой.
• Узнайте, что вызывает у вас беспокойство.

Последняя стратегия — изучение того, что вызывает у вас беспокойство, — важна. Иногда вы можете предпринять небольшие шаги, чтобы побороть тревогу, вместо того, чтобы позволить спусковому крючку победить вас. Например, если знакомство с новыми людьми вызывает у вас сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы пойти с другом на встречу с новыми соседями. Как только вы сделаете это с легкостью, вы сможете двигаться вперед и встречаться с людьми самостоятельно.Все сдерживаемые приступы страха и тревоги начнут исчезать, когда вы привыкните к общению с окружающими.

Другие меры, связанные с образом жизни, могут помочь вам в некоторой степени контролировать приступы паники. Например, избегайте алкоголя и кофеина, которые могут усугубить беспокойство, заставляя ваше сердце биться чаще. Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Высыпайтесь, особенно когда вы в стрессе. Делайте упражнения каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым.

«К этим методам нужно привыкнуть», — говорит Дэйв Карбонелл, доктор философии, психотерапевт из Чикаго, но важно научиться справляться с приступами паники, чтобы боязнь другого человека не удерживала вас дома и не ограничивала ваши возможности. виды деятельности.Исследование, проведенное в исследовании «Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине » в 2013 году, показало, что могут помочь несколько подходов к управлению тревогой, включая такие стратегии, как дыхание и ведение дневника.

Вот как остановить приступ паники и выздороветь.

Стратегии питания для уменьшения беспокойства

По данным Национального института психического здоровья, тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием в Соединенных Штатах. Это 40 миллионов взрослых — 18% населения, — которые борются с тревогой.Тревога и депрессия часто идут рука об руку, и около половины из них также испытывают беспокойство.

Специальные методы лечения и лекарства могут помочь облегчить бремя тревоги, но лишь около трети людей, страдающих этим заболеванием, обращаются за лечением. В своей практике, объясняя варианты лечения, я часто говорю о важной роли диеты в борьбе с тревогой.

В дополнение к рекомендациям по здоровью, таким как сбалансированное питание, питье достаточного количества воды, чтобы избежать обезвоживания, а также ограничение или отказ от алкоголя и кофеина, существует множество других диетических рекомендаций, которые могут помочь уменьшить беспокойство.Например, сложные углеводы метаболизируются медленнее и, следовательно, помогают поддерживать более равномерный уровень сахара в крови, что создает более спокойное ощущение.

Диета, богатая цельнозерновыми, овощами и фруктами, является более здоровым вариантом, чем употребление большого количества простых углеводов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах. Когда вы едите, тоже важно. Не пропускайте приемы пищи. Это может привести к падению уровня сахара в крови, из-за чего вы почувствуете нервозность, что может усилить основное беспокойство.

Ось кишечник-мозг также очень важна, поскольку большой процент (около 95%) рецепторов серотонина находится в слизистой оболочке кишечника.Исследования изучают потенциал пробиотиков в лечении как тревоги, так и депрессии.

Сделайте эти продукты частью своей успокаивающей диеты

Вы можете быть удивлены, узнав, что определенные продукты снижают тревожность.

• Было обнаружено, что у мышей диета с низким содержанием магния усиливает поведение, связанное с тревогой. Поэтому продукты, естественно богатые магнием, могут помочь человеку почувствовать себя спокойнее. Примеры включают листовую зелень, такую ​​как шпинат и мангольд.Другие источники включают бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
• Продукты, богатые цинком, такие как устрицы, кешью, печень, говядина и яичные желтки, снижают тревожность.
• Другие продукты, включая жирную рыбу, например дикий аляскинский лосось, содержат омега-3 жирные кислоты. Исследование, проведенное среди студентов-медиков в 2011 году, было одним из первых, показавших, что омега-3 могут помочь снизить тревожность. (В этом исследовании использовались добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты). До исследования омега-3 жирные кислоты были связаны только с улучшением депрессии.
• Исследование, опубликованное в журнале Psychiatry Research , предполагает связь между пробиотическими продуктами и снижением социальной тревожности. Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, таких как соленые огурцы, квашеная капуста и кефир, было связано с меньшим количеством симптомов.
• Спаржа, широко известная как полезный овощ. На основе исследований китайское правительство одобрило использование экстракта спаржи в качестве натурального функционального ингредиента для пищевых продуктов и напитков из-за его успокаивающих свойств.
• Продукты, богатые витамином B, например авокадо и миндаль
• Эти «приятные на ощупь» продукты стимулируют высвобождение нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин. Это безопасный и простой первый шаг в борьбе с тревогой.

Следует ли включать антиоксиданты в вашу успокаивающую диету?

Считается, что тревога связана с пониженным общим антиоксидантным состоянием. Поэтому само собой разумеется, что улучшение вашего рациона за счет продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь облегчить симптомы тревожных расстройств.В исследовании 2010 года было изучено содержание антиоксидантов в 3100 продуктах питания, специях, травах, напитках и добавках. К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов Министерством сельского хозяйства США относятся:

• Фасоль : сушеные маленькие красные, пинто, черные, красные почки
• Фрукты : Яблоки (Gala, Granny Smith, Red Delicious), чернослив, черешня, сливы, черные сливы
• Ягоды : ежевика, клубника, клюква, малина, черника
• Орехи : грецкие орехи, пекан
• Овощи : артишоки, капуста, шпинат, свекла, брокколи
• Специи, обладающие как антиоксидантными, так и успокаивающими свойствами, включают куркуму (содержащую активный ингредиент куркумин) и имбирь.

Улучшение психического здоровья с помощью диеты

Обязательно поговорите со своим врачом, если ваши симптомы тревоги серьезны или длятся более двух недель. Но даже если ваш врач порекомендует лекарства или терапию от беспокойства, все же стоит спросить, можете ли вы добиться некоторого успеха, изменив свой рацион. Хотя диетическая психиатрия не заменяет другие методы лечения, взаимосвязь между едой, настроением и тревогой привлекает все больше и больше внимания.Доказательств растет, и необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять роль диетической психиатрии, или, как я предпочитаю называть ее, психо-питания.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарий к этой публикации закрыт.

Как бороться с паническими атаками

Паническая атака — это чувство внезапной сильной тревоги.

Панические атаки также могут иметь физические симптомы, включая дрожь, чувство дезориентации, тошноту, учащенное нерегулярное сердцебиение, сухость во рту, одышку, потливость и головокружение.

Симптомы панической атаки не опасны, но могут быть очень пугающими.

Они могут заставить вас чувствовать, что у вас сердечный приступ, или что вы собираетесь потерять сознание или даже умереть.

Большинство панических атак длятся от пяти минут до получаса.

Как справиться с панической атакой

Профессор Пол Сальковскис, профессор клинической психологии и прикладных наук Университета Бата, говорит, что важно не позволять страху панических атак контролировать вас.

«Панические атаки всегда проходят, и симптомы не являются признаком того, что происходит что-то вредное», — говорит он. «Скажите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызваны тревогой.«

Он говорит, не ищите отвлекающих факторов. «Избавьтесь от атаки. Постарайтесь продолжать что-то делать. Если возможно, важно постараться оставаться в ситуации, пока беспокойство не утихнет».

«Сразитесь со своим страхом. Если вы не убежите от него, вы дадите себе шанс обнаружить, что ничего не произойдет».

По мере того, как тревога начинает проходить, сосредоточьтесь на своем окружении и продолжайте делать то, что делали раньше.

«Если у вас кратковременная внезапная паническая атака, может быть полезно иметь с вами кого-нибудь, чтобы заверить вас, что она пройдет и о симптомах не о чем беспокоиться», — говорит профессор Сальковскис.

Дыхательное упражнение при панических атаках

Если во время панической атаки вы дышите быстро, дыхательные упражнения могут облегчить другие симптомы. Попробуйте это:

• вдохните как можно медленнее, глубже и мягче, через нос
• выдохните медленно, глубоко и осторожно через рот
• Некоторым людям полезно постоянно считать от одного до пяти на каждом вдохе и каждом выдохе
• закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании

Вы должны почувствовать себя лучше через несколько минут.После этого вы можете почувствовать усталость.

Посетите веб-сайт No Panic, чтобы получить еще одно дыхательное упражнение, чтобы успокоить панику.

Способы предотвращения панических атак

«Вам нужно попытаться выяснить, при каком именно стрессе вы можете испытывать стресс, который может усугубить ваши симптомы», — говорит профессор Сальковскис. «Важно не ограничивать свои движения и повседневную деятельность».

• Ежедневное выполнение дыхательных упражнений поможет предотвратить приступы паники и облегчить их, когда они возникают
• Регулярные упражнения, особенно аэробные, помогут снизить уровень стресса, снять напряжение, улучшить настроение и повысить уверенность в себе.
• Ешьте регулярно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови
• Избегайте кофеина, алкоголя и курения — они могут усугубить панические атаки.Группы поддержки паники могут дать полезные советы о том, как эффективно управлять атаками. Знание о том, что другие люди испытывают те же чувства, может обнадежить. Ваш терапевт может связать вас с группами в вашем районе
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может выявить и изменить негативные стереотипы мышления, которые подпитывают ваши панические атаки

Это паническое расстройство?

Если вы постоянно испытываете стресс и тревогу, особенно в связи с возможной следующей панической атакой, возможно, у вас паническое расстройство.

Люди с паническим расстройством могут избегать ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку. Они также могут бояться общественных мест и избегать их (агорафобия).

«Быстрого решения нет, но если приступы случаются время от времени, обратитесь за медицинской помощью», — говорит профессор Сальковскис.

Узнайте больше о панических атаках, включая личные истории, на See Me Scotland.

Как облегчить тревогу и стресс в школе?

Тревога, связанная с возвращением в школу, — это нормально и понятно.Многие дети могут беспокоиться о возвращении в школу после долгих летних каникул. Другие могут нервничать из-за того, что впервые пойдут в школу.

Вне зависимости от обстоятельств родители могут облегчить переход обратно в школу, распознавая симптомы стресса и тревоги и применяя некоторые творческие стратегии.

причин, по которым дети могут испытывать стресс или тревогу

Беспокойство некоторых детей коренится в страхе перед неизвестным, особенно если они будут жить в новом здании или новом школьном районе.Они также могут беспокоиться о том, чтобы завести друзей или беспокоиться о рабочей нагрузке и о том, обладают ли они навыками, необходимыми для достижения успеха.

Проблемы, связанные с COVID

Для учащихся, которые месяцами не посещали традиционные очные классы из-за пандемии COVID-19, возвращение в школу может показаться особенно пугающим или даже страшным. Это может быть особенно верно, если у них были онлайн-классы на протяжении всего 2020 года.

Они могут беспокоиться обо всем: от ношения масок и отказа от вакцинации до размышлений о том, останутся ли у них те же друзья после столь долгого отсутствия.Они также могут не знать, какой будет школа сейчас и будут ли они вообще разбираться в ней.

Беспокойство о друзьях, хулиганах и многом другом

Иногда дети беспокоятся или беспокоятся о предстоящем учебном году из-за опыта общения с хулиганами. Для многих детей это время отлучки от школы было долгожданной отсрочкой от грубого поведения и резких замечаний. Таким образом, по мере приближения нового учебного года они могут начать беспокоиться о том, что им снова придется пройти через тот же опыт.

Дети также могут быть обеспокоены проблемами, связанными с внешностью. Дети из малообеспеченных сообществ и / или живущие в бедности могут беспокоиться о том, что у них нет подходящей одежды или принадлежностей. Другие дети могут беспокоиться о том, как другие будут относиться к ним, особенно если они испытали изменение веса, теперь носят очки, у них появились прыщи или недавно наступило половое созревание.

К другим распространенным факторам стресса относятся ссора с близким другом, отказ от спортивной команды, работа с новой учебной средой, назначение к трудному учителю и отказ от участия в курсах более высокого уровня.

Есть бесчисленное множество причин, по которым дети могут испытывать беспокойство и стресс с приближением первого дня в школе. Их причины столь же уникальны, как и они сами.

COVID-19 и уровни стресса у детей

COVID-19 продолжает возглавлять список причин, по которым дети испытывают повышенное беспокойство и стресс. Многие дети и подростки испытывают чувство страха, беспокойства и неуверенности, пытаясь примириться с продолжающимся переживанием пандемии.

Несмотря на то, что многие стороны жизни открываются и возвращаются к «нормальному» состоянию, дети могут по-прежнему питать страхи. Люди, в том числе молодежь, нередко борются с психосоциальными проблемами после вспышек инфекционных заболеваний.

Например, исследование последствий вспышки лихорадки Эбола показало, что все больше людей сообщают о проблемах с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия. Между тем, другое исследование, проведенное после вспышки свиного гриппа, показало, что дети, получающие психиатрическую помощь, особенно психологически уязвимы для таких эпидемий, как COVID-19.

Многие вещи, которые способствовали развитию личности детей, были лишены их из-за пандемии — и выяснение того, как вернуться к жизни в классе, является стрессом.

Мало того, что они были ограничены в том, с кем они могут видеться и с кем проводить время, им также приходилось иметь дело с горем из-за того, что многие из их любимых занятий были отменены.

Точно так же многие семьи столкнулись с возросшими экономическими трудностями или неопределенностью из-за пандемии.И у некоторых студентов были родственники, заболевшие COVID-19, в то время как другие умерли от этой болезни. Оба этих сценария могут вызвать у детей чувство стресса и беспокойства.

Даже если эти ситуации неприменимы к вашей семье, ваши дети могут знать кого-то, у кого был подобный опыт. Естественно, эти реалии (или просто опасения, что они могут произойти) могут вызвать сильный стресс, который у некоторых детей может вызвать беспокойство по поводу посещения школы.

Большинство детей также пытаются обработать информацию, которую они подслушивают или видят в социальных сетях, о рисках, связанных с заболеванием коронавирусом.Эта информация — некоторые из которых могут быть неточными — может заставить их беспокоиться о заражении COVID-19 и передаче его любимым людям.

Даже когда мы выходим из худшего из COVID-19 в Соединенных Штатах, дети, возможно, слышат о новых вариантах заболевания и задаются вопросом, как это повлияет на них, их семьи и их друзей.

Вопросы о безопасности вакцины и о том, кто вакцинирован, а кто нет, также могут вызвать стресс. В частности, дети младше 12 лет, которые не имеют права на вакцинацию, могут беспокоиться о том, что они не защищены и могут заболеть.

Профилактика COVID-19 в школах

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) призвали все школы сделать возврат к очному обучению приоритетом. Он также рекомендует школам продвигать вакцины, поскольку вакцинация является ведущей стратегией прекращения пандемии.

Наряду с вакцинацией CDC рекомендует другие протоколы безопасности для личного обучения, чтобы помочь предотвратить распространение COVID-19. К ним относятся непривитые дети и взрослые в масках в помещении и сохранение трех футов разделения в классных комнатах.

Другие меры предосторожности включают осмотр, надлежащую вентиляцию, мытье рук, чистку и дезинфекцию, а также соблюдение правил этикета. Кроме того, больные люди должны оставаться дома, сдавать анализы и помещаться в карантин, если у них есть COVID.

Даже при соблюдении всех этих мер безопасности дети могут по-прежнему испытывать стресс и беспокойство. Хотя может быть неприятно видеть, как уровень стресса и беспокойства вашего ребенка растет по мере приближения учебного года — особенно после тяжелого года, который он только что пережил, — также важно знать, что эти чувства не редкость.

Остерегайтесь беспокойства и стресса. И убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы облегчить неприятные ощущения.

Как распознать тревогу

Хотя беспокойство по поводу возвращения в школу является обычным явлением, его также нельзя игнорировать. По этой причине вам необходимо уметь определять, когда ваши дети борются со стрессом и тревогой.

Признаки тревоги

Когда дети беспокоятся, они могут не знать, как выразить свои чувства словами.Вместо этого ищите ключи в их поведении. Дети, испытывающие тревогу, могут:

• Более цепкая, чем обычно
• Будьте беспокойны и суетливы
• Пожаловаться на боли в животе
• Отображение изменений в привычках питания и сна
• Выражать негативные мысли или беспокойства
• Быстрее расстраивайтесь или злитесь
• Приступы необъяснимого плача
• Борьба за концентрацию

Если беспокойство вашего ребенка длится более двух недель и мешает его повседневной жизни, это может быть признаком тревожного расстройства.Поговорите со своим детским врачом о том, что вас беспокоит.

Отсутствие лечения тревожности подвергает детей риску плохой успеваемости в школе, трудностям в поддержании дружеских отношений и даже депрессии. А по мере взросления детей невылеченная тревога может даже привести к злоупотреблению психоактивными веществами.

Советы по борьбе со стрессом и тревогой

Конечно, лучший способ справиться со стрессом и тревогой часто — это просто побудить вашего ребенка поговорить с вами о том, что его беспокоит. Слушайте без осуждения и подтверждайте их чувства.Иногда ребенку нужно просто выразить свои чувства, чтобы почувствовать себя лучше.

Еще один отличный способ ослабить беспокойство вашего ребенка по поводу возвращения в школу — это подготовить свой дом к переходу. Такие стратегии, как заблаговременное планирование школьных обедов или создание удобного места для выполнения домашних заданий, могут помочь детям почувствовать себя лучше и избавиться от некоторых из их тревожных чувств.

Фостер знакомство

По мере приближения учебного года важно помочь вашему ребенку почувствовать себя более комфортно в новой школьной среде.Одна из вещей, которая может вызвать у детей тревогу перед возвращением в школу, — это незнание, чего ожидать.

Это незнание может быть неизбежным, особенно при появлении новых правил и руководств, поскольку школы продолжают приспосабливаться к случаям пандемии и руководствам. Найдите время, чтобы помочь своему ребенку подготовиться к тому, что все может измениться.

Помогите им привыкнуть к новому распорядку дня и незнакомой обстановке, рассказав о том, что они могут ожидать увидеть. Позвольте им задавать вопросы и честно отвечать на них.

Еще один способ повысить уровень комфорта вашего ребенка — это совершить пару поездок в школу и обратно. Будет ли ваш ребенок ходить пешком, ездить на школьном автобусе или поехать в школу, помощь ему в освоении маршрута может помочь уменьшить беспокойство по поводу его возвращения в школу.

Даже если ваш ребенок уже знаком с маршрутом в школу, пробежка перед первым днем ​​напомнит ему, где находится школа, и поможет ему почувствовать себя более привязанным к тому, куда он пойдет в первый день возвращения.Это упражнение важно даже для водителей-новичков. Подростки должны знать, как добраться до школы и где припарковать машину.

Вы также должны обсудить с детьми основы. Например, поговорите о том, куда они положат куртку, а также о том, как будут готовить обед. Можно даже поговорить о том, как в здании решаются перерывы в туалете. Знание ответов на некоторые из этих вопросов поможет вашему ребенку чувствовать себя более комфортно в новом классе.

Будьте положительными

Один из способов облегчить беспокойство и стресс по поводу поступления в школу — напомнить детям о том, что делает учебу в школе отличной.Помимо изучения новых вещей и участия во внеклассных мероприятиях, в школе есть много хорошего.

Для начала, есть сувениры — забавные новые школьные принадлежности и одежда. Есть также друзья, учителя и сотрудники, которых они давно не видели. Напомните своим детям, чего они могут с нетерпением ждать в школе, например, проводить время с друзьями, детскую площадку, уроки физкультуры, уроки рисования или посещения библиотеки.

Убедите их, что они не одиноки

Напомните своим детям, что они не единственные, кто может бояться снова пойти в школу.Другие ученики, вероятно, будут так же обеспокоены, как и первый день в школе. Также заверьте их, что учитель знает, что дети нервничают, и, вероятно, потратит время, помогая ученикам чувствовать себя более комфортно, когда они устраиваются в классе.

Если ваш ребенок беспокоится о том, чтобы снова встретиться с друзьями, которых он не видел несколько месяцев, устройте несколько игр. Помощь вашим детям восстановить отношения со старыми друзьями или укрепить связи с новыми не только снижает беспокойство и стресс, но также может помочь вашему ребенку начать год с правильного пути.

Имейте в виду, что переживание пандемии могло усилить чувство изоляции и одиночества у детей, особенно если они были отрезаны от многих своих сверстников с начала пандемии.

Сделайте все, что в ваших силах, чтобы восстановить связь между ними и их коллегами, даже если это пока виртуально. В некоторых школах вы можете получить список класса, который поможет вам узнать, с кем связаться.

Но если ваш школьный округ ограничивает доступ к этому списку, попробуйте разместить сообщение в группах школьного сообщества в Интернете, чтобы связаться с другими родителями с детьми в классе вашего ребенка.Если ваш ребенок боится быть в одном классе со старыми друзьями, заверьте их, что они все еще могут оставаться на связи.

Постарайтесь присутствовать

Когда ваш ребенок вернется в школу, приложите все усилия, чтобы быть рядом с ним, особенно в течение первых нескольких недель. Один из способов сделать это — попытаться больше быть дома во время учебы в школе, если для вас это возможно .

Непосредственно перед началом занятий в школе и в первые дни после занятий постарайтесь быть доступными, чтобы поддержать вашего ребенка в этот переходный период.Если вы работаете вдали от дома, постарайтесь организовать свое рабочее время так, чтобы вы могли отвезти ребенка в школу, а также быть там после школы, если это возможно.

В качестве альтернативы, если вас нет рядом, попросите другого надежного родственника, друга или опекуна выполнить эту роль за вашего ребенка. Если оставить в рюкзаке обнадеживающую записку или позвонить перед отъездом в школу, это тоже поможет им почувствовать себя в большей безопасности.

Вы также можете запланировать особое время, чтобы вместе отпраздновать что-нибудь веселое после их первого дня.Если дать им то, чего они ждут, и в то же время отдать должное тому, что возвращение в школу им нелегко, это поможет им почувствовать себя более непринужденно.

Если вы родитель-домосед, постарайтесь больше сосредоточиться на своем ребенке и отложите несущественные вещи на второй план, когда они дома. Потратьте некоторое время на то, чтобы поговорить с ребенком о том, как прошел день, например, о том, что ему понравилось и о чем у него могут возникнуть вопросы.

Уделяя вашему ребенку больше внимания, вы поможете ему чувствовать себя более уверенно в связи с вами и домом, а также поможете ему ориентироваться в школьном времени.

Содействовать здоровому образу жизни

Один из лучших способов борьбы с тревогой и стрессом — это избавиться от привычек в еде, сне и физических упражнениях. Убедитесь, что дети достаточно спят и придерживаются сбалансированной диеты. Достаточный сон и здоровая пища, особенно сбалансированный завтрак, важны для работы мозга, настроения и способности концентрировать внимание и уделять внимание в школе.

Точно так же вашим детям нужно много возможностей, чтобы выпустить пар. Некоторым детям нравится заниматься активным спортом, а другим нравится читать после обеда или вести дневник в тишине.Каждый ребенок индивидуален. Поэтому убедитесь, что вы выбираете занятия, которые действительно снимают стресс для вашего ребенка.

Знайте, когда обращаться за помощью

Вы лучше всех знаете своего ребенка. Если вы чувствуете, что их беспокойство по поводу возвращения в школу может быть вызвано чем-то более серьезным, например, тревожным расстройством или проблемой с хулиганом, поговорите со своим ребенком, учителем вашего ребенка и школьным консультантом.

И помните, вам тоже нужно расслабиться. Возвращение в школу может быть таким же беспокойным и стрессовым для родителей.Позаботьтесь о себе: правильно питайтесь, высыпайтесь и занимайтесь спортом в этот переходный период.

Напомните себе, что любое беспокойство или стресс, которые вы или ваш ребенок можете испытывать, обычно временны. Прежде чем вы это узнаете, ваша семья, скорее всего, уже погрузится в учебу в школе.

Слово от Verywell

Ключ к поддержке ваших детей, когда они испытывают стресс или тревогу по поводу предстоящего учебного года, — это быть рядом с ними. Прислушивайтесь к их опасениям, не преуменьшая их чувств и не пытаясь исправить ситуацию.Дайте им возможность без осуждения обдумать свои чувства.

Иногда достаточно просто знать, что кто-то понимает, что он переживает, чтобы помочь детям справиться с трудной ситуацией. В других случаях им требуется небольшая дополнительная помощь. В таких ситуациях поговорите с врачом вашего ребенка или обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. При правильной помощи и лечении ваш ребенок сможет научиться справляться со стрессом и тревогой.

Советы по облегчению беспокойства

Кстати о здоровье

среда, 10 февраля 2021 г.

Беспокойство часто описывается как постоянное и чрезмерное беспокойство, которое человек не может контролировать, и во многих случаях оно связано с ожиданием будущей угрозы, такой как COVD-19 или травмирующего события.Иногда тревога может иметь большое и негативное влияние на нашу повседневную жизнь, работу, отношения и общее счастье. Тревога также может проявляться в виде раздражительной, тревожной, беспокойной и изнурительной реакции на стресс, которая может длиться от нескольких минут до нескольких дней. Практически каждый испытывал беспокойство из-за стрессовой ситуации.

Беспокойство становится препятствием на пути к счастливой и здоровой жизни, когда оно влияет на нашу повседневную жизнь следующим образом:

Эмоционально тревога может выглядеть так:

• Чрезмерное беспокойство
• Усталость
• Раздражительность
• Панические атаки
• Паранойя
• Плохая концентрация
• Беспокойство
• Нарушения сна

Физически тревога может выглядеть так:

• Боль в груди
• Диарея, изменения стула или расстройство желудка
• Головная боль
• Учащение пульса
• Мышечные боли
• тряска
• Одышка
• Потение

Негативные эффекты тревоги

Если не остановить тревогу, она может негативно повлиять на нашу жизнь следующим образом:

• Прерывание повседневной жизни — Вызывает проблемы дома, в школе, на работе и в обществе
• Изоляция нас — Нежелание участвовать в обычной повседневной деятельности или делать новые шаги в жизни из-за страха
• Эмоционально — Повышение риска депрессии, самоубийства и неспособности к прогрессу в жизни
• Физически — Повышение риска физического недомогания, тошноты, рвоты, диареи, запора, боли в груди и тремора
• Мысленно — Повышение риска финансовых осложнений, неправильного принятия решений и плохого общения

Советы по борьбе с тревогой

Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы помочь бороться с тревогой, в том числе:

Когда обращаться за советом или лечением к медицинскому работнику

Рекомендуется поговорить с врачом о своем беспокойстве в случае возникновения любой из этих ситуаций:

• Ваше беспокойство становится препятствием — В любом аспекте повседневной жизни часто вызывает трудности в течение шести или более месяцев
• Ваше беспокойство оказывает негативное влияние на отношения — Создание барьеров в жизни
• Ваше беспокойство ведет к изоляции — Вызывает мысли о безнадежности или беспомощности
• Ваше беспокойство контролирует вашу жизнь — Когда ваша эмоциональная или физическая реакция на чрезмерное беспокойство в том или ином аспекте контролирует вашу жизнь

Человек, страдающий тревогой, может обратиться за помощью к терапевту, поставщику медицинских услуг, члену семьи, другу, специалисту по поддержке сообщества, справочнику кризисной службы или кризисному центру.В зависимости от серьезности вашего беспокойства план поведенческой терапии, лекарства от тревожности и / или механизмы преодоления могут быть ориентированы на вашу личную ситуацию.

Признание тревожности — ключевой фактор в борьбе с чрезмерным беспокойством и продвижении вперед в жизни. Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов или вам трудно контролировать беспокойство в своей жизни, спросите себя, может ли это быть беспокойство, которое вы испытываете. Важно сообщить о любых опасениях, связанных с чрезмерным беспокойством, с вашим врачом, чтобы мы могли помочь вам определить способы справиться с вашим беспокойством и преодолеть истощение чрезмерного беспокойства.

Если COVID-19 усилил вашу тревогу, узнайте, как справиться с тревогой во время пандемии, и получите советы по осознанности и преодолению трудностей.

Джилл Кристенсен — практикующая медсестра семейной медицины в Уотервилле, Миннесота.

---

Для безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

25 быстрых способов снизить стресс | Закон Колорадо

Забота о своем психическом и физическом здоровье в долгосрочной перспективе является важной частью управления стрессом. Однако не всегда есть время, чтобы вздремнуть, отправиться в поход для четырнадцатилетнего или почитать роман. Итак, вот 25 способов снизить стресс за пять минут или меньше. От поедания шоколада до медитации — есть тактика быстрого снятия стресса для каждого.

1. Дышите
Медленные глубокие вдохи помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.Попробуйте дыхание пранаямой, метод йоги, который включает дыхание через одну ноздрю за раз, чтобы уменьшить беспокойство. Предполагается, что эта техника работает так же, как и иглоукалывание, уравновешивая разум и тело.

2. Слушайте музыку
Независимо от того, что это за песня, иногда исполнение стихов на любимую мелодию заставляет все казаться в порядке. Если вы находитесь в общественном месте, просто прослушивание музыки может быстро исправить плохое настроение. Классическая музыка может быть особенно расслабляющей прямо перед сном.

3. Совершите быструю прогулку
Когда вы чувствуете себя подавленным или у вас проблемы с концентрацией внимания, совершите быструю прогулку вокруг квартала. Вы получите преимущества одиночества, физической активности и нескольких минут, чтобы собраться с мыслями.

4. Найди солнце
В солнечный день выйдите на улицу, чтобы легко поднять себе настроение. Яркий свет может быть эффективным средством лечения людей, страдающих депрессией, и даже поднять настроение здоровым людям.

5. Сделайте себе массаж рук
Когда поблизости нет профессиональной массажистки, попробуйте сделать массаж рук своими руками для мгновенного расслабления, успокаивающего бьющееся сердце. Руки в целом могут нести большое напряжение. Нанесите немного лосьона и начните разминать основание мышцы под большим пальцем, чтобы снять напряжение с плеч, шеи и кожи головы.

6. Обратный счет
Когда беспокойство нарастает, попробуйте медленно сосчитать до 10, а затем снова вернуться, чтобы успокоиться.Труднее волноваться из-за предстоящего экзамена или собеседования, когда вы заняты запоминанием того, какое число стоит перед семью.

7. Растяжка
Быстрая растяжка может снять мышечное напряжение и помочь расслабиться во время напряженного рабочего дня. Попробуйте выкатить плечи или растянуть грудь прямо со стула за столом.

8. Потрите ступни о мяч для гольфа
Вы можете сделать импровизированный расслабляющий массаж ступней, потерев ступни взад и вперед по мячу для гольфа.

9. Закройте глаза
Сделайте небольшой перерыв от загруженного офиса или хаоса в домашнем хозяйстве, просто опустив веки. Это простой способ восстановить спокойствие и сосредоточиться.

10. Сожмите стресс-мяч
В дни, когда вы хотите задушить коллегу, своего соседа по комнате или водителя на соседней полосе, вместо этого сожмите стресс-мяч. Это простой, портативный и ненасильственный способ снять напряжение.

11. Попробуйте прогрессивное расслабление
Беспокоитесь? Просто сожмите, отпустите и повторите.Постепенное расслабление включает в себя напряжение мышц одной части тела для достижения состояния спокойствия. Этот метод (также используемый актерами) — отличный способ помочь заснуть.

12. Будьте в одиночестве
Пять минут одиночества помогут вам собраться с мыслями и очистить голову.

13. Организуйтесь
Беспорядок может усилить ваш стресс. Потратьте несколько минут, чтобы реорганизовать свой стол (или стол, или где бы вы ни находились), оставив наверху только то, что вам нужно.

14. Занимайтесь йогой
Поставьте ноги вверх — конечно же, об стену. Поза йоги Випарити Кирани предполагает лежа на полу, упираясь ногами в стену. Это не только хорошо растягивает тело, но и помогает создать душевный покой.

15. Съешьте немного шоколада
Всего квадрат (около 1,4 унции) сладкого может успокоить ваши нервы. Темный шоколад регулирует уровень гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ.

16. Медитируйте
Пять минут покоя — это все, что нужно, чтобы воспользоваться плодами медитации. Есть свидетельства того, что всего два коротких цикла безмолвной медитации в день могут снять стресс и депрессию. Найдите удобное место в тихом месте, сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как беспокойство начинает исчезать.

17. Обнимайтесь с домашним животным
После тяжелого дня прижмитесь к домашнему животному. Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

18. Жевательная резинка
Палочка жевательной резинки — удивительно быстрый и простой способ избавиться от стресса. Независимо от вкуса, всего несколько минут жевания действительно могут уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.

19. Зеленый чай глоток
Зеленый чай является источником L-теанина, химического вещества, которое помогает облегчить гнев. Вскипятите воду, слейте и сделайте успокаивающий глоток.

20. Смех
Смех — один из самых глупых способов побороть стресс, но за этим стоит наука.Приступ истерики может усилить кровоток и повысить иммунитет. Посмотрите веселое видео на YouTube (может быть, мопс, играющий на пианино?), Чтобы быстро подбодрить меня.

21. Капайте холодную воду на запястья
Когда наступает стресс, идите в ванную и капните немного холодной воды на запястья и за мочки ушей. Прямо под кожей находятся крупные артерии, поэтому охлаждение этих участков может помочь успокоить все тело.

22. Создайте зону дзен
Создайте (или найдите) полностью свободное от стресса место, где вы можете расслабиться.Сядьте в удобный стул или зажгите ладан и исчезните в нем на несколько минут, пока напряжение не исчезнет.

23. Запишите
Если выразить свои эмоции на бумаге, они могут казаться менее пугающими. Попробуйте вести дневник перед экзаменом, чтобы успокоить нервы.

24. Прихлебните меда
Утопите этот стресс в сладости ложкой меда. Помимо того, что мед является естественным увлажнителем кожи и антибиотиком, он также содержит соединения, которые уменьшают воспаление в головном мозге, что означает, что он борется с депрессией и тревогой.

25. Поговорите с другом
Если вас что-то действительно беспокоит, поделитесь своими чувствами с приятелем. На самом деле, более разговорчивые люди обычно счастливее. Так что дайте слово коллеге, другу или члену семьи.

.