4 полезных совета, как бороться с гневом и раздражительностью
Одни эмоции нам помогают, другие же выводят из себя и мешают принимать правильные решения. Случается так, что одно неверное слово может испортить настроение и вызвать гнев. Человек, не помня себя, срывается на собеседника и высказывает все, что он думает. Как будто выливает ведро грязи, а потом сильно сожалеет об этом. Если вам знакома эта ситуация не понаслышке и вы хотите научиться управлять своими эмоциями, то используйте 4 простых совета из этой статьи. Кстати, часть рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект: как развивать и использовать в карьере», который доступен для обучения всем желающим.
Почему люди чаще всего раздражаются?
Реакция на неудачу. Вы договорились с друзьями погулять в парке с детьми. Вы только встретились, как ваш ребенок стал сильно капризничать и никак не хотел успокаиваться. Через 20 минут криков вам пришлось нарушить все планы и поехать домой. В этот момент вы почувствовали раздражение от того, что не смогли провести время так, как планировали.
Нарушение личных границ. Коллега требует от вас, чтобы вы быстрее выполнили задачу. Он регулярно дергает и давит на вас. Вы сильно раздражаетесь, потому что нарушают ваши личные границы. Гнев в данном случае будет защитной реакцией от внешнего влияния.
Хроническая усталость. Вы работаете в режиме многозадачности и в ускоренном темпе, вас постоянно подгоняют, вам не хватает времени на отдых, вы даже не можете выйти и подышать свежим воздухом во время обеденного перерыва. Вместе с усталостью приходит и раздражительность от того, что вы трудитесь, как белка в колесе.
Смещенный гнев. Вы сильно стрессуете на работе, но не можете выплеснуть свои эмоции и постоянно сдерживаете себя. А когда приходите домой, начинаете срываться на близких людей. Когда в одной сфере жизни проблемы, то они плавно перетекают в другую область.
Как бороться с гневом – 4 простых шага.
- Изучите ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Выпишите себе 10 триггеров, которые выводят вас из равновесия. Их может быть и больше. Например, вас раздражает грязный пол дома, на работе бесит, когда коллега рядом говорит по телефону. Затем проанализируйте, почему вас выводят из себя именно эти моменты. Возможно, вы чувствуете себя плохой хозяйкой, когда дома не убрано, или в детстве вас часто ругали за бардак в комнате.
- Научитесь ловить моменты, когда вас захлестывает волна раздражения и вы чувствуете, что можете прямо сейчас взорваться. В это время вы можете переадресовать эти эмоции, выйти в другое помещение и подышать или применить другую тактику для расслабления.
- Избегайте тех ситуаций, которые приводят вас в ярость. Например, вы сильно нервничаете, когда стоите в пробке по дороге на работу. Проложите другой маршрут, пусть дорога будет занимать больше времени, зато вы обретете гармонию и спокойствие.
Бороться с раздражительностью и гневом нелегко, придется поработать над собой и приложить больше усилий. Это длительный процесс, который требует постепенных изменений и может занять достаточно времени.
15 способов справиться с гневом
8. Не используйте гнев как мотивацию
Считается, что гнев нужно выпускать, но это ошибка. Так можно повлиять на поведение других, но такие изменения не продлятся долго. Кому понравится, что его запугивают?
9. Практикуйте самосострадание
Признайтесь себе, что переживаете неприятные чувства. Этот опыт так или иначе знаком всем людям на планете. Осознание этого факта поможет вам справиться с гневом, не причиняя боли себе или другим. Ваши эмоции не должны управлять вашими действиями.
10. Двигайтесь
Займитесь бегом, скандинавской ходьбой или йогой. Это поможет снизить концентрацию гормонов, вызывающих стресс и гнев, и увеличить уровень серотонина и дофамина, а значит — улучшить настроение.
11. Поговорите с близким другом
Человек, который хорошо вас знает, может взглянуть на ситуацию иначе и помочь вам сделать то же самое.
12. Осознайте свои чувства и потребности
Выражая чувства, используйте «Я-утверждения». Не критикуйте и не обвиняйте других. Старайтесь воспринимать обратную связь от окружающих, не занимая защитную позицию и не вступая в спор.
13. Сконцентрируйтесь на решении
Как только вы осознали, что злитесь, и поняли, почему чувствуете угрозу, сфокусируйтесь на поиске вариантов решения проблемы. Так вы направите свою энергию в мирное русло.
14. Используйте гнев как подсказку
Раньше мы с отцом часто вступали в жаркие дискуссии. Когда мама спрашивала: «Почему вы опять ругаетесь?», отец отвечал: «Мы не ругаемся, мы просто увлечены!» Эмоции мы выражали без злости и обиды.
То, что вас задевает, может вам подсказать, как именно вы могли бы приносить пользу миру. Вас огорчает ситуация с бездомными животными? Помогите приюту для собак. Возмущает положение малоимущих? Станьте волонтером в центре социальной помощи.
15. Практикуйте осознанность
Не осуждайте себя за гнев — это лишь сделает вас еще более раздражительным и усугубит проблему. Постарайтесь принять тот факт, что злитесь. Не позволяйте гневу управлять вашими действиями, но и не отрицайте его. Признайте гнев и воздержитесь от осуждения. Ваша цель — понять, что происходит. После этого вы сможете использовать приведенные выше советы, чтобы мобилизоваться, сконцентрироваться и направить гнев в конструктивное русло.
Сам по себе гнев — это не плохо, но мы должны уметь контролировать его, чтобы он не отравлял нашу жизнь и отношения с другими.
Как бороться с гневом и раздражительностью? — Блог Викиум
Для человека гнев и раздражительность являются обычными эмоциями. Поэтому испытывая их не нужно считать себя плохим. Даже очень спокойные и добрые люди иногда подвержены этим эмоциям. Другое дело, когда раздраженный чем-то человек вымещает свой гнев на окружающих его людей и вещах. Как бороться с гневом и раздражительностью в этом случае? Можно ли научиться контролировать себя? Это возможно и требует не так много усилий, как может показаться.
Выясните причину раздражительности
Что такое раздражительность? Так называют естественную реакцию нервной системы на какие-то обстоятельства, заставляющие человека игнорировать какие-либо потребности своего организма. Другими словами, так выражается требование организма выполнить то, что он хочет.
Раздражение вызывают определенные триггеры. Человека раздражают не случайные, а совершенно конкретные вещи. И у каждого свои раздражители. Подавлять такие негативные эмоции не стоит, так как это сильно влияет на психическое и физическое здоровье. Может появиться нервный тик, начаться выпадение волос, боли в различных частях тела. И это малый перечень того, что может быть с человеком, переживающим стресс и подавляющем свои эмоции.
Выполняя обязательные действия, не забывайте про желания
Если что-то в вашей жизни регулярно доставляет дискомфорт, с этим нужно бороться. Так скажет любой психолог. Как же уберечь себя от влияния негативных эмоций? Во-первых, нужно понять причину раздражительности. Рассмотрим несколько примеров.
Начнем с самого простого примера. Если вы голодны и долго не можете себе позволить перекусить, вы начинаете раздражаться. Окружающие вещи и люди кажутся неприятными, резкие реакции могут возникать даже в абсолютно безобидных ситуациях. В этом случае именно голод является причиной раздражения. Он не позволяет удовлетворить базовые потребности. После принятия пищи настроение восстанавливается, раздражительность уходит.
Бывают и более сложные случаи. Человек часто делает то, чего не хочет. Например, мы рано встаем и отправляемся на работу, но при этом по-настоящему хотим остаться дома и понежиться еще хоть немного в теплой кроватке. Мама идет после тяжёлого трудового дня на родительское собрание в школу, хотя очень хочет отдохнуть дома за любимым занятием. Таких примеров много. И причина раздражительности в таких случаях — столкновение необходимости что-то сделать с отсутствием возможности сделать то, чего мы на самом деле хотим (перевес НАДО над ХОЧУ). Мы игнорируем наши желания в силу отсутствия времени или рациональных обстоятельств. А когда в жизни превалирует НАДО, возникает стресс, провоцирующий гнев и раздражительность.
Держите эмоции под контролем
Какой выход? Какая бы ни была истинная причина гнева и раздражительности, не стоит забывать о своих желаниях и потребностях. Необходимо выстраивать гармоничный баланс между обязанностями и желаниями, потребностями. А иногда себя нужно баловать вопреки всему, например, можно запланировать сделать то, чего очень хотелось, но давно не получалось.
Снижайте уровень стресса, и раздражительность будет уменьшаться. Для этого полезно пройти курс Викиум «Детоксикация мозга». Он ориентирован на очищение ума от негативных эмоций и уменьшение стресса, а также на улучшение способностей мозга.
Как справиться с гневом: советы для подростков
Психология
Как справиться с гневом: советы для подростков17 июля 3 988 просмотров
Екатерина Ушахина
Как вы чувствуете себя, когда злитесь? Как будто внутри пылает костер или как будто крик рвется наружу, чтобы его услышали? Все мы время от времени злимся. И очень важно, как мы ведем себя в этот момент. Авторы книги «Дыши. Как стать спокойнее» дают советы, как экологично справляться с гневом, не нанося вреда себе и окружающим.
Поделитесь этими отрывками с подростками.
Это нормально!
Бегать по потолку, взорваться, сорваться — есть еще много способов описать состояние, когда человек выходит из себя. Злость — это совершенно нормальная эмоция: она подчеркивает проблемы, с которыми надо разобраться. Но иногда своим поведением мы можем ранить других.
Нелегко взять назад то, что было сказано в ярости, как бы сильно мы потом ни раскаивались.
Что делать, когда внутри нарастает гнев
Прежде всего не забывайте, что ваши чувства очень важны. Вам действительно может казаться несправедливым, когда вас отчитывают родители, учитель задерживает после уроков или игнорируют друзья. А иногда гнев становится маской, которая скрывает обиду, страх или горе.
Постарайтесь понять настоящую причину того, почему вы злитесь. Может, вам показалось, что вас не слушают? Или вас беспокоит, что вы не оправдываете чьих-то надежд? Или вас не поддерживают близкие?
Самые простые вещи — например, что вы едите и достаточно ли вы спите — влияют на вашу способность контролировать эмоции.
Например, если пить много напитков с высоким содержанием сахара и есть много сладостей, они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует такой же резкий спад, и мы становимся более раздражительными. Недостаток сна тоже негативно сказывается на эмоциях.
Дыши. Как стать спокойнее
Когда вы злитесь на конкретного человека, отложите разговор с ним. Под действием гнева ваши справедливые замечания могут превратиться в такие слова и фразы, которые вы совсем не имели в виду.
Источник
5 способов победить гнев
Гнев не дает нам размышлять здраво и нормально взаимодействовать с людьми. Когда вы на взводе, попробуйте следовать вот этим советам. Они помогут понять, на что же именно вы сейчас злитесь.
1. Определите признаки гнева и сосчитайте до десяти
Усиленное сердцебиение и учащенное дыхание — верные признаки того, что вот-вот взорветесь. Но есть и другие: напряжение в плечах и желание сжать кулаки. Когда вы понимаете, что уже на грани, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и сосчитайте до десяти. Это даст вам возможность подумать, прежде чем начать действовать под влиянием гнева.
2. Проговорите ситуацию с тем, кому доверяете
У вас есть друзья или родственники, которые умеют слушать. Поговорите с ними — это поможет отпустить злобу. Если гнев усложняет вашу жизнь, стоит поговорить со школьным психологом. Он может научить вас справляться с неприятными эмоциями.
Источник
3. Займитесь спортом
Гнев может проявляться в виде стеснения в грудной клетке или горле. Физическая нагрузка позволит ослабить напряжение и освободиться от этого чувства. Движение здорово помогает избавиться от накопленных эмоций, поэтому сходите на прогулку или позанимайтесь йогой.
4. Практикуйте осознанность
Эта практика учит вас спокойно наблюдать за своими мыслями, не попадая под их влияние. Если регулярно практиковать осознанность, можно научиться избегать гнева и сохранять равновесие, когда чувства закипают.
Упражнение. Дыхание животом
Найдите укромное место, где никто вас не побеспокоит хотя бы минут десять. Удобно сядьте на полу. Положите ладони на нижнюю часть живота, но не давите на него. Закройте глаза и начинайте медленно и глубоко дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе.
Если вы сосредоточитесь на этом процессе, то довольно скоро в вашей голове затихнет весь посторонний шум (но чтобы убрать его совсем, нужна длительная практика). Убавив громкость мыслей, сосредоточьтесь на ощущениях. Начните по очереди концентрировать внимание на разных частях тела: почувствуйте пол под ногами и одежду на коже.
Обратите внимание на то, как звучит ваше дыхание. Расслабьте плечи, затем руки, потом кисти рук. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот. Когда вы поймете, что время пришло, медленно и спокойно откройте глаза.
Иллюстрация из книги «Дыши. Как стать спокойнее»
5. Делайте что-нибудь приятное или творческое
Что вас радует? Встречи с друзьями? Танцы? Рисование? Или просмотр фильмов? Если заниматься любимым делом, настроение поднимется. И чувство гнева отпустит. Не сомневайтесь.
По материалам книги «Дыши. Как стать спокойнее».
Обложка статьи: pexels.com
Гнев — это нормально (но с ним все-таки придется поработать)
Психоаналитически ориентированные психологи уверены: наши отношения с гневом — родом из детства. Все взрослые когда-то были маленькими, они испытывали гнев и как-то научились с ним справляться, а затем… Впрочем, давайте по порядку.Представим, что родился малыш. Он окружен любовью, заботой и находится в симбиозе с матерью. Первые шесть месяцев — это то состояние, когда он фактически считает мать своим продолжением. Очень тесная связь необходима, чтобы младенец мог выжить.
Чуть-чуть повзрослев, ребенок все еще убежден: мать существует только для того, чтобы кормить, согревать, развлекать. Но так ли это? Конечно нет. Со временем все ярче проявляются потребности матери, которой надо сходить в туалет, помыть голову, выйти в магазин, а иногда просто посидеть с чашечкой чая. Порой мать не готова давать ребенку любовь и заботу, потому что она устала, и это совершенно нормально.
Увы, в этот момент ребенок фрустрируется. Он чувствует, что его потребности не удовлетворяются так, как он привык, и начинает злиться. На пике переживаний ребенок осознает наличие третьего и понимает: мама вообще-то не его, а своя собственная и папина. Малыш тяжело переживает невозможность быть с матерью целиком. Эта злость часто остается невыраженной, потому что «злиться — плохо».
Бывает и обратная ситуация, но она тоже порождает гнев. Если семья крутится вокруг ребенка, он одновременно чувствует себя безумно важным и очень больным, то есть неспособным заботиться о себе, неумелым, таким, за которым надо все время следить, контролировать, помогать. На эту ситуацию тоже возникает агрессия.
Все это происходит в возрасте от 4 до 6 лет. Тогда же у ребенка возникают фантазии и страхи: под кроватью прячется монстр, за окном летают ведьмы, темнота только и ждет, чтобы наброситься из-за дверцы шкафа… В этот период ребенок может начать мастурбировать, чтобы справиться с тревогой, или становится агрессивным в детском саду. Вся его активность направлена на то, чтобы справиться с эмоциями. Это довольно сложно, и в итоге детские чувства вытесняются в символический «подвал», помещаются психикой под замок. А это значит, что в большинстве случаев ребенок перестает их помнить: наступает детская амнезия.
И вот человек вырастает, строит семью, у него появляются свои дети — а собственные чувства все еще вытеснены, забыты. Однако именно с ними приходится иметь дело и ему, и его партнеру.
7 советов родителям, которые не могут справиться с гневом
7 советов родителям, которые не могут справиться с гневом
Капризы, непослушание, случайные и намеренные проступки ребенка — есть масса вещей, которые способны рассердить даже самого терпеливого родителя. Наверное, нет ни одного человека, который бы ни разу не испытывал гнева по отношению к собственным детям. Что собой представляет эта эмоция, так ли она страшна, как с ней справляться? Разбираемся вместе с психологом Светланой Пятницкой.
Светлана Пятницкая, дошкольный педагог, детский и перинатальный психолог, автор образовательных программ для детей дошкольного возраста
Почему гнев — это нормально
Некоторые родители стыдятся того, что злятся на собственных детей. Вместо того чтобы разобраться с этим, они запрещают себе испытывать злость и не дают ей выхода. Со временем, когда раздражение накопится, может произойти взрыв.
Первое, что нужно понимать, — для человека естественно реагировать на происходящее вокруг него переживанием различных эмоций. И они не бывают отрицательными и плохими. Они либо помогают нам действовать эффективно в каждой конкретной ситуации, либо мешают.
Важно учиться признавать у себя разные эмоции, в том числе и гнев, разрешить себе их испытывать: только так можно управлять ими. Когда вы понимаете истинные мотивы своего гнева, осознаете, что именно его вызвало, вам легче сдержать его или выразить так, чтобы не ранить своего ребенка. А еще это осознание поможет вам не чувствовать себя плохим родителем, который испытывает «неправильные» эмоции. Этот навык вырабатывается постепенно, с простых действий.
Как научиться принимать гнев
Ваш ребенок расшалился, закапризничал, разбил вазу или снова получил двойку? Вспомните все то, что в его поведении вызывает у вас гнев, и выполните это простое упражнение. Возьмите лист бумаги, выпишите и продолжите эти предложения: «Во мне вызывает досаду…», «Меня раздражает, что…», «Я злюсь…», «Меня бесит…», «Я испытываю гнев, потому что…», «Я ненавижу…», «Меня накрывает яростью, когда…» .
Наш мозг устроен так, что любая перемена в эмоциональном состоянии заставляет реагировать наше тело. Это упражнение способствует актуализации ощущения на телесном уровне. А это, в свою очередь, помогает признать, что бывают ситуации, в которых мы испытываем гнев.
Пока вы делали упражнение, у вас были какие-то неприятные ощущения? А где у вас «болит»? Положите туда ладонь и начинайте медленно дышать через нос, выдыхать через рот. С каждым новым вдохом вы можете почувствовать, как неприятное ощущение в обозначенной части тела становится все больше и больше, постепенно разрастаясь до размера всего тела: «Я чувствую гнев. Я разрешаю себе его испытывать. Я принимаю гнев. Я его принимаю и осознаю». Постепенно неприятные ощущения пройдут. Ведь когда вы признаетесь сами себе, что имеете право испытывать гнев — и это нормально, то его интенсивность снизится.
Как справиться с гневом и не навредить ребенку
Что же делать, если вы готовы сорваться на малыша, независимо от серьезности его проступка, а тем более если выплеск эмоций уже произошел?
Остановитесь!
Когда мы сильно рассержены, мы не можем мыслить логически, зато способны действовать сгоряча. Подумайте, что вас может остановить в такой ситуации? Воспоминание о том, как было страшно, когда вас ругали в детстве? Вид малыша, вызывающий жалость? Эти образы помогут вам охладить свой пыл и совладать с собой.
Переключитесь
Придумайте действие, которое поможет переключить ваше внимание. Прервите контакт с ребенком. Смените обстановку: выйдите на свежий воздух или хотя бы на балкон. Умойтесь холодной водой. Позвоните человеку, который не осудит вас. Присядьте несколько раз. Скомкайте и порвите на мелкие клочки газету. Делайте вдох через нос, считая до семи, выдох через рот, считая до одиннадцати. Это упражнение поможет вам «перезагрузить» нервную систему.
Отсрочьте принятие важного решения
Постарайтесь не угрожать ребенку и не вешать на него ярлыки. «На каникулах будешь сидеть дома», «Я отберу у тебя планшет», «Какой же ты глупый!» или даже «Ты позор семьи» — воздержитесь от таких слов, что бы ни натворил ваш ребенок. Можете сказать ему, что решите, как с ним быть, когда придете в себя. Так вы послужите для него примером: с гневом можно и нужно справляться конструктивно, и взрослый человек способен не рубить с плеча.
Прислушайтесь к своему телу
Переключитесь на свои телесные ощущения, положив руку на ту часть тела, где гнев ощущается ярче всего. Дышите медленно и глубоко.
Разберитесь в ситуации вместе
Когда вы будете уверены, что успокоились, поговорите с ребенком. Объясните ему, что именно заставило вас выйти из себя: «Ты играл рядом с дорогой, я испугалась за тебя», «Ты прогуливаешь занятия по плаванию, мне стало обидно, что ты меня обманываешь», «Ты разбил эту чашку, а она мне была очень дорога как память, я расстроилась». Обязательно скажите ребенку, что вы не хотели его напугать, причинить боль своим поведением.
Не допускайте эмоционального выгорания
Вы замечаете, что стали обидчивы, раздражительны, не сдерживаете гнева и легко срываетесь на других, ругаете ребенка за самые незначительные мелочи? Возможно, вы близки к состоянию эмоционального выгорания. Как себе помочь? Прежде всего нужно понять, что вам нужно, чтобы быть в форме: достаточно сна, легкой физической нагрузки, возможности уединиться с книгой? Если ваше состояние связано с усталостью, с отсутствием времени на себя, попытайтесь делегировать часть обязанностей. Попросите родственников или друзей посидеть с ребенком хотя бы один вечер, который вы можете посвятить только себе и тем самым восполнить ресурс.
Очень важно качественно проводить время вместе с ребенком. Спросите себя: от чего вы получаете удовольствие? Что интересно вашему малышу, что его радует? Пересекаются ли эти моменты?
Важно осознать: вы живой человек, у вас есть право проживать все свои эмоции и возможность управлять их проявлением. Понимание этого — важная ступенька к построению гармоничных отношений с ребенком.
Читайте также:
5 родительских слабостей, которые убивают будущее наших детей
7 советов, которые помогут вырастить ребенка оптимистом
8 советов психолога, как вырастить уверенного в себе ребенка
Фото: Blaj Gabriel/Dobo Kristian/SVGstockstudio/Shutterstock.com
Как помочь ребенку справиться с гневом
В своей работе школьного консультанта, я чаще всего сталкиваюсь с тенденцией увеличения агрессии и гнева практически у всех детей. Осмеливаемся ли мы признать это, или нет, но стабильное давление изображения насилия на телевидении, в видеоиграх, в Интернете, в фильмах, в музыке, и в наших газетах, вредит нашим детям. В результате слишком много детей становится нечувствительными к насилию, и начинают считать, что гнев является единственным способом решения проблем.
Хотя это можно считать плохой новостью, но есть и хорошие новости: можно научиться не только насилию, но и спокойствию! Ниже я привожу шесть секретов, которые помогут вашему ребенку научиться более спокойному, более конструктивному способу выражения своего гнева. Эти идеи были представлены на моих консультациях сотням родителей, и ответная реакция была положительной: это простые методы, и если их применять последовательно, они будут работать. Обучение наших детей этим методам является лучшим способом предотвращения агрессивного поведения, от которого сегодня страдает так много детей. Вот эти шесть идей, с которых вы должны начать.
1. Будьте спокойными. Лучший способ научить ребенка конструктивно справиться с гневом — это продемонстрировать ему ваш собственный пример. В конце концов, вы сами учились успокаиваться, не прочитав об этом в книге, а видя, как это делают другие. Поэтому используйте этот раздражающий опыт, как «уроки на месте» чтобы научить вашего ребенка успокаиваться.
Например, вам звонят из автомастерской, и сообщают, что стоимость ремонта вашего автомобиля увеличится вдвое. Вы раздражены этим сообщением, но поблизости от вас стоит ваш ребенок, который внимательно наблюдает за вами. Соберите все спокойствие, какое только можете, и используйте эту ситуацию в качестве наглядного урока по управлению гневом: «Я сейчас так разозлилась, — спокойно говорите вы своему ребенку. — Автомастерская только что удвоила стоимость ремонта моего автомобиля». А после этого предлагается успокаивающее решение: «Надо погулять, чтобы прийти в себя». Именно ваш пример будет копировать ребенок.
2. Выйдите, и успокойтесь. Один из самых сложных аспектов воспитания связан с тем, что дети направляют свой гнев на вас. Если вы не будете вести себя осторожно, вы столкнетесь с тем, что их гнев будет питать ваши эмоции, о наличии которых вы и не подозревали. Будьте осторожны: гнев заразителен. Лучше всего, с самого начала установить в вашем доме правило: «В этом доме мы решаем проблемы, когда мы спокойны, и контролируем себя». А затем неуклонно следовать этому правилу.
Вот пример того, как вы можете воспользоваться этим. В следующий раз, когда ваш ребенок разгневается, и начнет требовать быстрого решения, вы можете сказать: «Мне нужен перерыв. Давай поговорим об этом позже», а затем, спокойно выйти, не отвечая на реакцию ребенка. Ко мне приходила на консультации одна мама, которая рассказала мне, что единственный способ уйти, для нее заключался в том, чтобы запереться в туалете. Ребенок продолжал кричать и пинать дверь, но она не выходила оттуда, пока он не успокаивался. Потребовалось несколько раз применить такой подход, чтобы до ребенка дошло, что она говорит серьезно. С этого момент ребенок понял, что мама будет обсуждать с ним проблему только тогда, когда он будет спокоен, и сможет держать свои чувства под контролем.
3. Соберите словарь слов, описывающих чувства. Многие дети демонстрируют гнев только потому, что просто не знают, как другим способом выразить свое раздражение. Пинки, крики, ругань, удары или бросание вещей — все это может быть единственным известным им способом выражения своих чувств. Бессмысленно спрашивать ребенка, «скажи мне, что ты сейчас чувствуешь?», так как он может не знать нужных слов для описания своих чувств. Чтобы помочь ему словесно выразить свой гнев, создайте список слов, описывающих чувства, предложив ему, «Давай, мы подумаем обо всех словах, которые можем использовать, чтобы сказать другому человеку, что мы действительно гневаемся», и запишите его идеи.
Например, вы можете использовать такие слова, как «гнев», «свирепость», «раздражение», «бешенство», «недовольство», «ярость». Запишите их на карточке, повесьте ее на стену, и старайтесь прибегать к ним. Когда ваш ребенок начинает гневаться, используйте эти слова, чтобы он мог применять их в реальной жизни. «Похоже, что ты действительно разгневан. Хочешь поговорить об этом?». Или «Ты выглядишь раздраженным. Не хочешь сказать, что случилось?». Продолжайте добавлять к этому списку новые слова, обозначающие эмоции, каждый раз, когда такое новое слово появляется в этих «учебных моментах» в течение всего дня.
4. Сделайте успокаивающий плакат. Существуют десятки способов помочь детям успокоиться, когда они начинают раздражаться. К сожалению, многим детям не предоставляется возможность подумать об этих возможностях. Поэтому у них и возникают проблемы. Ведь единственное поведение известное им, является неправильным способом выражения собственного недовольства. Поэтому, поговорите с вашим ребенком о более приемлемых «заменителях» этого поведения. Вы можете сделать большой плакат, перечислив их на нем. Вот несколько идей, о которых подумали ученики четвертого класса: уйди, подумай об успокаивающем месте, послушай музыку, ударь подушку, порисуй, поговори с кем-нибудь, спой песню. После того, как ребенок выберет «успокаивающий» метод, поощряйте его использовать ту же самую стратегию каждый раз, когда он начинает злиться.
5. Определите признаки раннего обнаружения гнева. Объясните ребенку, что у всех нас организм подает сигналы, предупреждающие нас, когда мы начинаем злиться. Мы должны слушать эти сигналы, так как они помогают нам не попадать в неприятности. Затем, помогите ребенку узнавать, какие конкретные предупреждающие сигналы говорят ему о том, что он начинает злиться. Например, «я говорю громче, мои щеки начинают гореть, я сжимаю кулаки, у меня сильнее бьется сердце, у меня сохнут губы, я быстрее дышу». После того, как ребенок будет знать об этих сигналах, указывайте на них при первых же признаках раздражения. «Смотри, похоже, ты начинаешь терять контроль», или «У тебя сжаты кулаки. Тебе не кажется, что ты начинаешь злиться?» Чем больше мы поможем детям научиться узнавать эти ранние сигналы приближающегося гнева, тем лучше — они смогут успокоить себя. Появление первых сигналов — это то время, когда стратегия управления гневом наиболее эффективна. Гнев развивается очень быстро, и если дождаться, чтобы ребенок «расплавился», то слишком поздно пытаться потом упокоить его.
6. Научите ребенка стратегиям контроля над гневом. Очень эффективная стратегия, помогающая ребенку успокоиться, называется «3 + 10». Вы даже можете написать эту формулу на больших листах бумаги, и развесить их по всему дому. Потом объясните ребенку, как использовать эту формулу. «Как только ты чувствуешь, что твой организм посылает тебе предупреждающий сигнал о том, что ты начинаешь терять контроль, сделай две вещи. Во-первых, сделай три глубоких медленных вдоха животом. Это будет «3». Потом посчитай до десяти про себя. Это будет «10». Вместе, это «3+10″, и это поможет тебе успокоиться». Нужно при этом показать ребенку, как делать глубокие и медленные вдохи.
Обучение детей способу успешно справляться со своим гневом, дело нелегкое — особенно, если до этого они использовали только агрессивную демонстрацию собственного раздражения. Специалисты говорят, что обучение новому поведению требует не менее 21 дня повторений. На основании этого, я могу порекомендовать следующее. Выберите одну технику, которая должны быть для ребенка наиболее успешной, и прибегайте к ней каждый день, в течение 21 дня. Вероятность того, что ваш ребенок действительно освоит новую технику, будет значительно выше, поскольку он будет стараться пользоваться ей снова и снова, а именно так мы осваиваем новый опыт. Это еще и лучший способ справиться с насилием, и помочь нашим детям жить более успешной, мирной жизнью.
——————
автор: Мишель Борба (Michele Borba)
источник: «Родители»
Стратегии сдерживания гнева: сдерживание гнева
Гнев, ярость, ярость — как бы вы это ни называли, гнев — это сильная эмоция. К сожалению, часто это бесполезно.
Гнев — это естественное человеческое переживание, и иногда есть веские причины злиться, например, чувствовать себя обиженным из-за того, что кто-то сказал или сделал, или испытывая разочарование по поводу ситуации на работе или дома. Но неконтролируемый гнев может нанести ущерб вашим личным отношениям и вашему здоровью.
К счастью, есть инструменты, которые помогут вам сдерживать гнев.
Понимание гнева
Гнев может принимать разные формы. Некоторые люди большую часть времени злятся или не могут перестать думать о событии, которое их разозлило. Другие злятся реже, но когда они это делают, это проявляется в виде взрывных приступов гнева.
Какую бы форму он ни принял, неконтролируемый гнев может негативно сказаться на физическом здоровье и эмоциональном благополучии. Исследования показывают, что гнев и враждебность могут увеличить шансы людей на развитие ишемической болезни сердца и привести к худшим результатам у людей, уже страдающих сердечными заболеваниями.Гнев также может привести к проблемам, связанным со стрессом, включая бессонницу, проблемы с пищеварением и головные боли.
Гнев также может способствовать агрессивному и рискованному поведению, включая употребление наркотиков и алкоголя. И вдобавок ко всему гнев может значительно повредить отношениям с семьей, друзьями и коллегами.
Стратегии сдерживания гнева
Гнев может быть вызван внутренними и внешними событиями. Вы можете злиться на человека, организацию, например на компанию, в которой вы работаете, или на такое событие, как автомобильная пробка или политические выборы.Откуда бы ни исходили чувства, вам не нужно позволять гневу взять над вами верх. Вот несколько приемов, которые помогут вам сохранять спокойствие.
Проверь себя. Трудно делать разумный выбор, когда ты охвачен сильной негативной эмоцией. Вместо того, чтобы пытаться отговорить себя со скалы, в первую очередь избегайте восхождения на нее. Постарайтесь определить тревожные признаки того, что вы начинаете раздражаться. Когда вы узнаете признаки, отойдите от ситуации или попробуйте методы расслабления, чтобы не допустить нарастания раздражения.
Не останавливаться. У некоторых людей есть склонность перефразировать инцидент, который их разозлил. Это непродуктивная стратегия, особенно если вы уже решили проблему, которая в первую очередь вас разозлила. Вместо этого постарайтесь отпустить прошлый инцидент. Один из способов сделать это — вместо этого сосредоточиться на том, что вы цените в человеке или ситуации, которые вас разозлили.
Измените образ мышления. Когда вы злитесь, легко почувствовать, что дела обстоят хуже, чем есть на самом деле.С помощью техники, известной как когнитивная реструктуризация, вы можете заменить бесполезные негативные мысли более разумными. Вместо того чтобы думать, например, «Все испорчено», скажите себе: «Это расстраивает, но это не конец света».
Попробуйте эти стратегии, чтобы переосмыслить свое мышление:
- Избегайте таких слов, как «никогда» или «всегда», когда говорите о себе или других. Такие утверждения, как «Это никогда не срабатывает» или «Вы всегда что-то забываете», заставляют вас чувствовать, что ваш гнев оправдан.Такие заявления также отталкивают людей, которые в противном случае могли бы работать с вами над решением.
- Используйте логику. Даже если он оправдан, гнев может быстро стать иррациональным. Напомните себе, что мир не хочет вас достать. Делайте это каждый раз, когда начинаете злиться, и вы получите более сбалансированную перспективу.
- Превратите ожидания в желания. Сердитые люди склонны требовать справедливости, признательности, согласия или готовности поступать по-своему.Попробуйте превратить свои требования в запросы. А если дела идут не так, как нужно, постарайтесь не позволить разочарованию превратиться в гнев.
Расслабьтесь. Простые стратегии расслабления, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы, могут помочь успокоить гнев. Если вы часто практикуете одну или несколько из этих стратегий, вам будет легче применить их при появлении гневных чувств.
- Сосредоточенное дыхание. Неглубокое дыхание — гневное дыхание. Практикуйтесь в контролируемых, медленных вдохах, которые, как вы представляете, исходят от живота, а не от груди.
- Используйте изображения. Визуализируйте расслабляющий опыт в своей памяти или воображении.
- Прогрессивное расслабление мышц . С помощью этой техники вы медленно напрягаете, а затем расслабляете каждую группу мышц по очереди. Например, вы можете начать с пальцев ног и медленно продвигаться к голове и шее.
Совершенствуйте свои коммуникативные навыки. Люди часто делают поспешные выводы, когда злятся, и могут сказать первое (часто недоброе) слово, которое приходит им в голову.Прежде чем реагировать, постарайтесь остановиться и прислушаться. Затем найдите время, чтобы хорошенько подумать, как вы хотите ответить. Если вам нужно отойти, чтобы остыть, прежде чем продолжить разговор, пообещайте вернуться позже, чтобы завершить обсуждение.
Станьте активнее. Регулярные физические упражнения могут помочь вам расслабиться, избавиться от лишнего напряжения и уменьшить стресс, который может вызвать вспышки гнева.
Распознавайте триггеры (и избегайте их) . Подумайте о вещах, которые вас бесят.Если вы знаете, что всегда злитесь за рулем центра города в час пик, сядьте на автобус или попробуйте изменить свое расписание, чтобы поездка была менее загруженной. Если вы постоянно ссоритесь с супругом по ночам, не поднимайте спорных тем, когда вы оба устали. Если вас постоянно раздражает, что ваш ребенок не убрался в своей комнате, закройте дверь, чтобы вам не приходилось смотреть на беспорядок.
Вы не можете полностью избавиться от гневных чувств. Но вы можете изменить то, как эти события влияют на вас, и то, как вы на них реагируете.Стараясь сдерживать гнев, вы и близкие вам люди будете счастливее в долгосрочной перспективе.
Чем может помочь психолог
Если вы продолжаете чувствовать себя подавленным, проконсультируйтесь с психологом или другим лицензированным специалистом в области психического здоровья, который может помочь вам научиться контролировать свой гнев. Он или она может помочь вам определить проблемные области, а затем разработать план действий по их изменению.
Гнев и раздражительность | Симптомы и лечение | Военные ветераны
В какой-то момент все разозлились, и даже самые терпеливые люди временами могут раздражаться или раздражаться.Возможно, вы попали в плотный транспортный поток и расстроились из-за других водителей. Или, может быть, вы рассердились после того, как кто-то нарушил свое слово или повредил ваше личное имущество. Когда вас прерывали, или просто то, как кто-то что-то сказал или сказал, могло действовать вам на нервы. Многие люди становятся злыми или раздражительными в подобных ситуациях.
Гнев — это эмоция, которая может варьироваться от легкого раздражения до сильной ярости. Люди могут злиться, когда чувствуют угрозу, травму или бессилие. Некоторые ветераны могут с большей вероятностью испытывать гнев в повседневных ситуациях из-за травмирующего события из прошлого военного опыта, такого как сражение, физическое или сексуальное насилие, ранение или потеря товарища из своего подразделения.Другие могут испытывать гнев из-за стресса, вызванного такими жизненными событиями, как подготовка к работе, уход со службы, смена места работы, уход с работы или из-за семейного или трудового спора.
Немного отличается от гнева, раздражительность имеет общую тенденцию легко разочаровываться или проявлять нетерпение. Иногда раздражительность заставляет людей набрасываться на других, что может усложнить личные и рабочие отношения.
Постоянный гнев и раздражительность могут быть вредны для здоровья человека, приводя к таким проблемам, как высокое кровяное давление, головные боли, язвы и другие состояния.
Для большинства ветеранов гнев и раздражительность не мешают повседневной жизни. Однако, если признаки и симптомы, связанные с гневом и раздражительностью, влияют на вашу работу, отношения или деятельность или кажутся происходящими постоянно, это может быть признаком основных проблем, которые необходимо решить.
Помните, что вы не всегда можете контролировать ситуации, которые вас злят, но вы можете выбрать свой ответ. Некоторые стратегии управления гневом включают:
- Время ожидания. Отойдите от ситуации и дайте себе время успокоиться.
- Использование методов релаксации, чтобы избежать гневной реакции. Сделайте медленный, глубокий вдох или сосчитайте до 10.
- Разорвать круговорот гнева. Признайте свои чувства, а затем напомните себе, что гневная реакция может ухудшить ситуацию или привести к негативным последствиям для вас или кого-то, кто вам небезразличен.
- Поддержание регулярного режима сна. Хороший ночной сон поможет вам справиться с ситуациями в течение дня.
- Регулярно занимаюсь спортом. Физическая активность может улучшить ваше настроение и помочь вам лучше спать.
Связанная информация Как справиться с травмой головного мозга
Хорошим первым шагом может быть разговор с семьей и друзьями о своем гневе и раздражительности. Они могут оказать вам поддержку и помочь найти ресурсы, которые вам подходят. Вы также можете начать рассказывать людям о типах ситуаций, которые вас раздражают или заставляют вас злиться, чтобы предотвратить негативные ситуации до того, как они возникнут.
Каждый день ветераны из всех родов и эпох военной службы подключаются к проверенным ресурсам и эффективным методам лечения. Вот как сделать следующий шаг: тот, который подходит именно вам.
Прочтите последнюю информацию о коронавирусе VA. Если у вас есть симптомы гриппа, такие как жар, кашель и одышка, позвоните, прежде чем посещать местный медицинский центр или клинику. Если у вас назначена встреча, подумайте о том, чтобы записаться на прием по телемедицине.
Впервые в VA? Подайте заявление на получение медицинских льгот.
Уже зарегистрированы в VA и заинтересованы в поддержке психического здоровья? Запишитесь на прием по психическому здоровью.
- Если вы уже зарегистрированы и пользуетесь услугами VA, самый быстрый способ записаться на прием к VA — позвонить в учреждение VA, где вы хотите получить помощь.
- С помощью VA Appointments tools вы можете запланировать несколько посещений VA в режиме онлайн, просмотреть подробную информацию о предстоящих встречах и организовать свой календарь медицинского обслуживания.
- Если вы не пользуетесь медицинскими услугами VA, обратитесь в ближайший медицинский центр VA или ветеринарный центр, чтобы обсудить ваши потребности.
А как насчет других возможностей VA? VA предлагает множество инструментов и ресурсов.
- Портал самопомощи для ветеранов для преодоления повседневных проблем включает модули по управлению гневом, развитию родительских навыков и навыков решения проблем и многое другое.
- Приложения по психическому здоровью для ветеранов охватывают множество тем, от посттравматического стрессового расстройства до управления гневом и отказа от курения.
- VA TeleMental Health соединяет вас с поставщиком психиатрических услуг VA через компьютер или мобильное устройство у вас дома или в ближайшем медицинском учреждении VA. Вы можете узнать больше об этой опции в местном медицинском центре VA.
- Ветеринарные центры — это общинные консультационные центры по всей стране во всех 50 штатах и территориях США, которые предоставляют широкий спектр социальных и психологических услуг, включая консультации по профессиональной адаптации для соответствующих критериям ветеранов, военнослужащих, включая компоненты Национальной гвардии и резерва. и их семьи.Консультанты и аутрич-сотрудники, многие из которых сами являются ветеранами, обладают опытом и подготовлены к обсуждению трагедий войны, утрат, горя и переходного периода после травмы. Чтобы узнать больше, посетите веб-сайт ветеринарного центра или найдите ближайший ветеринарный центр. Команды также доступны 24/7 по телефону 1-877-927-8387.
Как насчет поддержки помимо VA?
Есть целое сообщество поддержки, готовое помочь вам в любом вопросе. Используйте этот инструмент, чтобы найти ресурсы рядом с вами.
Wellness Module 5: Управление гневом
Автор: CMHA BC и AnxietyBC
Не могу поверить, что моя мама сказала бы что-то подобное Этот водитель просто отключил меня Моя налоговая декларация такая сложная Я ТАК ЗЛОЙ! |
Вам это кажется знакомым?
Читайте дальше, чтобы узнать, есть ли у вас проблемы с управлением гневом и что с этим делать.
ЗЛОЙ — нормальная эмоция, которая говорит вам, что что-то не так. Это может показать, что кто-то или что-то помешало вашим целям, пошло против вас или каким-то образом обидело вас. Гнев может заставить вас защищаться, атаковать или отомстить.
Все время от времени злятся.
То, как вы испытываете и выражаете свой гнев, может зависеть от многих факторов, таких как пол, культура или религия. Гнев — неплохое чувство. Некоторые люди считают, что гнев — это плохо, и им не следует выражать гнев.Это неправда! Совершенно нормально злиться, когда чувствуешь угрозу, но иногда гнев берет верх. В результате вы можете делать или говорить вещи, которые причиняют боль другим.
Гнев может привести к положительным изменениям, если вы выразите его полезным и конструктивным образом.
Гнев может побудить вас внести позитивные изменения в свою жизнь. Это может подтолкнуть вас к решению проблем. Это может помочь вам постоять за себя и других. Например, люди, которые злятся на социальную несправедливость, могут высказаться и внести позитивные изменения в систему.
С другой стороны, слишком много гнева вредно для вас.
Некоторые люди, которые часто испытывают сильный гнев, могут избегать его выражения. Другие могут выражать свой гнев бесполезным образом, например кричать или делать обидные комментарии. Когда у вас проблемы с гневом, вы можете несправедливо судить о других людях. Вы можете несправедливо обвинять других в плохих событиях или предполагать, что другие люди преднамеренно обидели вас. Все эти реакции могут привести к проблемам в семейной жизни, отношениях и работе.
Гнев также может привести к проблемам со здоровьем. Когда вы испытываете проблемы с гневом, вы можете плохо справляться со стрессом. У вас может быть заниженная самооценка, и вы с большей вероятностью столкнетесь с проблемами, связанными с наркотиками или алкоголем. Гнев также может оказать значительное влияние на ваше тело. Это может привести к мышечному напряжению, учащенному сердцебиению и другим неприятным или нездоровым реакциям организма. Люди, которые плохо справляются со своим гневом, с большей вероятностью заболеют, потому что их тело не в состоянии бороться с болезнью или недугом.Плохо управляемый гнев может даже привести к проблемам с сердцем. Цель обучения управлению гневом — минимизировать негативные последствия этой сильной эмоции и максимизировать позитивные.
Цель обучения управлению гневом — минимизировать негативные последствия этой сильной эмоции и максимизировать позитивные.
Верх
Как мне узнать, является ли мой гнев проблемой?
Гнев становится проблемой, если он:
1. Слишком часто
Гнев может быть уместным, и он может помочь вам мотивировать.Однако, если вы ежедневно справляетесь с большим количеством гнева, это может ухудшить качество вашей жизни, ваших отношений и вашего здоровья. Даже если ваш гнев оправдан, вы можете почувствовать себя лучше, если выберете самые важные битвы и отпустите все остальное.
2. Слишком интенсивно
Очень сильный гнев редко бывает хорошим. Гнев вызывает реакцию «борись или беги», которая вызывает всевозможные физиологические реакции: сердце работает быстрее, дыхание учащается и т. Д.Когда вы сильно злитесь, у вас гораздо больше шансов действовать импульсивно и делать или говорить то, о чем вы потом сожалеете.
3. Слишком долго
Длительная гневливость плохо сказывается на настроении и на теле.
4. Приводит к агрессии
У вас больше шансов стать агрессивным, когда ваш гнев очень силен. Нападение на других словесно или физически не является эффективным способом разрешения конфликта. Когда гнев приводит к агрессии, никто не выигрывает.
5. Нарушает работу или отношения
Сильный и частый гнев может привести к проблемам в отношениях с коллегами, членами семьи и друзьями. В худшем случае гнев может привести к потере работы и испортить или разрушить важные отношения.
Верх
Что вызывает гнев?
Ситуации, вызывающие гнев
Гнев может вызвать множество различных ситуаций. Эти ситуации могут включать разочарование, раздражение, жестокое обращение и несправедливость.Ситуации, вызывающие гнев, могут относиться к нескольким категориям.
разочарования
Гнев может вызвать множество различных ситуаций. Эти ситуации могут включать разочарование, раздражение, жестокое обращение и несправедливость. Ситуации, вызывающие гнев, могут относиться к нескольким категориям.
Раздражения
Ежедневные хлопоты раздражают и могут вызвать гнев. Например, вас все время отвлекают, когда вы пытаетесь работать.
Нарушение
Гнев — это нормальная и ожидаемая реакция на словесное, физическое или сексуальное насилие.Например, кто-то вас унижает, бьет или заставляет делать что-то, чего вы не хотите.
Недобросовестность
Несправедливое обращение также может вызвать гнев. Например, вас обвиняют в том, что вы не уложились в срок на работе, хотя на самом деле это была вина вашего коллеги.
Внутренние причины
У разных людей могут быть разные мысли об одних и тех же ситуациях. Эти различия в мышлении могут привести к тому, что одни люди будут злиться чаще и сильнее, чем другие.Ниже перечислены некоторые внутренние причины гнева.
Оценки
То, как вы оцениваете ситуацию, повлияет на ваши эмоции. Часто люди злятся из-за того, что воспринимают поведение других людей лично. Например, если вы думаете, что ваш друг опаздывает, потому что не ценит ваше время, вы, вероятно, сильно рассердитесь. Однако, если вы думаете, что она опаздывает из-за загруженного движения, вы, вероятно, не расстроитесь.
Ожидания
Ожидания относительно того, как все должно быть, также могут привести к гневу, если что-то пойдет не так, как планировалось.Если ваши ожидания нереалистичны, вы можете почувствовать разочарование, злость и разочарование, когда что-то неизбежно не сработает.
Частное выступление
Гневный разговор с самим собой может усилить гнев и продлить его. Мысли типа «Я им покажу!» или: «Он всегда берется за мое дело!» часто заставляют вас чувствовать себя хуже.
Напряжение / напряжение
Намного легче рассердиться, когда вы уже чувствуете напряжение или стресс. Вы можете заметить, что у вас больше шансов справиться с гневом, когда у вас напряженная неделя на работе, чем когда все идет гладко.
Верх
Что мне делать со своим гневом?
Гнев — знак того, что нужно предпринять КОНСТРУКТИВНОЕ ДЕЙСТВИЕ .
Гнев — это ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ для выполнения дел и решения проблем.
Управление гневом — это примерно:
Есть три основных способа справиться с гневом:
1. Эмоции
Релаксация
Нельзя одновременно расслабляться и злиться. Думайте о гневе как о точке кипения.Если вы уменьшите температуру, вы не закипите. Научитесь расслабляться, чтобы снизить уровень гнева и почувствовать себя спокойнее. Затем, когда вы спровоцированы, вам придется пройти гораздо большее расстояние, прежде чем вы сильно рассердитесь. Посетите www.heretohelp.bc.ca для получения дополнительной информации об использовании навыков релаксации и других советов по управлению эмоциями.
Юмор
Также трудно рассердиться, когда ты смеешься. К жизненным неприятностям легко относиться слишком серьезно.Попытка увидеть юмор в своих разочарованиях и раздражениях может помочь бороться с автоматической реакцией гнева.
2. Образцы мышления
Управляйте своими мыслями
Хороший способ снизить гнев — это избавиться от гневных мыслей о ситуации. Сделайте следующие шаги:
Изучите доказательства. Какие доказательства подтверждают вашу точку зрения на ситуацию?
Ищите альтернативы. Какие есть альтернативные способы взглянуть на ситуацию или конфликт? Можете ли вы придумать другие объяснения того, почему это произошло? Какие доказательства подтверждают альтернативные объяснения?
Сочувствие
Вы можете злиться, если думаете, что поведение другого человека было направлено на то, чтобы причинить вам боль.Часто поведение других людей не имеет ничего общего с вами лично. Обычно это отражает то, как они справляются с проблемами в своей жизни. Чтобы эмпатия работала на вас, спросите себя: «На что похожа эта ситуация для другого человека?»
Дополнительные советы и инструменты по управлению неприятными мыслями см. В нашем модуле «Здоровое мышление» на сайте www.heretohelp.bc.ca.
3. Поведение
Решение проблем
Управление гневом — это стратегическое и рассчитанное противостояние, направленное на решение проблемы.Уловка, позволяющая хорошо управлять гневом, заключается в том, чтобы иметь цель решать проблему. Вы должны быть уверены, что ваша реакция на гнев направлена на решение проблемы. Не переносите свои чувства на окружающих; используйте их целенаправленно для решения проблемы.
Быть напористым, но не агрессивным
Как вы общаетесь, зависит от ваших целей. Ваши цели (даже в гневе) могут включать в себя улучшение ценных отношений, поддержание самоуважения, решение проблемы, обращение с просьбой, выражение своих чувств, проявление понимания и многое другое.
Каждый может научиться уверенным коммуникативным навыкам. Быть напористым не означает вести себя агрессивно, чтобы добиться своего. Напористое общение — это уважать себя, уважать других и научиться честно и осторожно выражать свои чувства. Вы сообщаете о своих потребностях, не причиняя вреда другим. См. Наш список ресурсов на следующей странице, чтобы узнать больше о напористости.
Дополнительные советы и инструменты можно найти в нашем оздоровительном модуле «Решение проблем» на сайте www.heretohelp.bc.ca.
Верх
Негативная реакция на гнев: 3 запрета!
То, как мы себя ведем в ситуации, провоцирующей гнев, может иметь большое влияние на то, сколько гнева мы испытываем и как долго это чувство длится. Мы усилим чувство гнева, если будем реагировать на провоцирующие гнев ситуации любым из трех способов: сдерживать его, защищаться или нападать.
Бутылка в бутылку
Один из способов справиться с гневом — это не говорить ничего и уйти с ума.Накопление бутылок как способ справиться с гневом обычно неэффективно по ряду причин:
Проблема не уходит
Когда вы думаете о том, что произошло, вы становитесь злее
Со временем ваш гнев превращается в обиду
Вы не пытались решить проблему, поэтому можете чувствовать себя разочарованным и хуже о себе
Защищайся
Если вы слишком быстро реагируете на гнев, вы можете выразить бесполезную враждебность по отношению к другим.Когда вы производите впечатление резкого или враждебного, другой человек может действовать враждебно в ответ.
Выпадать
Физическая или словесная агрессия редко бывает лучшим ответом на провоцирующую гнев ситуацию. Агрессивные действия — это обычно импульсивные действия, о которых вы потом сожалеете. Агрессия приводит к негативным последствиям для всех участников и ничего не решает в долгосрочной перспективе.
Верх
Иногда гнев может привести к серьезным проблемам в нашей жизни
Рассмотрите возможность получения помощи, если гнев наносит вред вашей жизни одним из следующих способов:
Гнев мешает семейной жизни, работе или учебе
Гнев заставляет вас терять контроль над своими действиями или тем, что вы говорите
Гнев мешает вам и вашим близким наслаждаться жизнью
Гнев заставляет вас действовать угрожающе или насильственно по отношению к себе, другим людям, животным или имуществу
Спросите своего врача или квалифицированного медицинского работника о курсах управления гневом и других полезных ресурсах в вашем районе.
Об авторах
Канадская ассоциация психического здоровья BC Отдел помогает людям получить доступ к ресурсам сообщества, которые им необходимы для поддержания и улучшения психического здоровья, повышения устойчивости и поддержки выздоровления от психических заболеваний. CMHA BC служит Британской Колумбии более 60 лет.
Anxiety Canada способствует повышению осведомленности о тревожных расстройствах и расширяет доступ к проверенным ресурсам. Посетите www.anxietycanada.com.
© 2019 | Вернуться к началу | Скачать PDF | PDF-файл для фотокопирования | Дополнительные оздоровительные модули | Дополнительные информационные листы
Случай чрезмерного гнева и управление им при депрессии
Indian J Psychol Med.2014 январь-март; 36 (1): 77–79.
Анамика Саху
Отделение психиатрии Всеиндийского института медицинских наук, Нью-Дели, Индия
Прити Гупта
1 Отделение психиатрии Медицинского колледжа и больницы ERA в Лакхнау, Лакхнау, Уттар-Прадеш
, Индия
ЧаттерджиОтделение психиатрии Всеиндийского института медицинских наук, Нью-Дели, Индия
Отделение психиатрии Всеиндийского института медицинских наук, Нью-Дели, Индия
1 Отделение психиатрии Медицинского колледжа ERA в Лакхнау и больница , Лакхнау, Уттар-Прадеш, Индия
Адрес для корреспонденции: Ms.Анамика Саху, отделение психиатрии, Всеиндийский институт медицинских наук, Нью-Дели — 110 029, Индия. Электронная почта: [email protected] Авторские права: © Индийский журнал психологической медициныЭто статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3.0 Unported, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинала.
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.Abstract
Люди, страдающие депрессивным заболеванием, часто имеют симптомы открытого или подавленного гнева. Люди с чертами гнева сталкиваются с преувеличенной проблемой во время симптоматического периода депрессии. Фармакологическое лечение помогает контролировать симптомы депрессии и тревоги, но редко помогает справиться с симптомами гнева. Немедикаментозное лечение, такое как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), эффективно при депрессии, а также при управлении гневом, но не часто используется при гневе, связанном с депрессией или усугубляемом ею.Мы представляем случай 27-летнего мужчины, страдающего депрессивным эпизодом средней степени тяжести с сопутствующей вспышкой гнева. Он прошел КПТ, что привело к значительному уменьшению симптомов гнева, а также тяжести депрессии.
Ключевые слова: Гнев , управление гневом , депрессия
ВВЕДЕНИЕ
Гнев — это универсальная эмоция, присущая всем культурам и национальностям. Однако чрезмерный неконтролируемый гнев, вызванный незначительными проблемами, часто считается вредным.Считается, что гнев играет важную роль в депрессии. Некоторые психоаналитические теоретики и клиницисты предположили, что конфликты и трудности в преодолении гнева играют центральную роль в возникновении и сохранении депрессии. [1,2] Депрессия также концептуализировалась как вид самонаправленного гнева и отмечала склонность к ненависть и враждебность были замечены у пациентов с депрессией, основанные на темпераменте или раннем опыте. [3] В соответствии с этим, была обнаружена положительная связь между тяжестью депрессии и уровнями враждебности и переживания гнева, но она не может быть связана с показателями выраженного гнева и может быть связана только частично с подавленным гневом.[4,5]
Немедикаментозные подходы играют важную роль в индивидуальном управлении депрессией и гневом. Они обладают дополнительным эффектом к фармакологическому лечению, а также рассматриваются в качестве первой линии лечения в случаях депрессии и гнева легкой и средней степени тяжести. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), наиболее часто применяемая нефармакологическая терапия, направлена на непосредственное уменьшение симптомов и реализацию стратегий, разработанных для развития навыков решения проблем. [6] В метаанализе было обнаружено, что эффективность КПТ в управлении гневом имеет большой размер эффекта, равный 0.7 и оказал влияние на все измерения — уменьшение гнева, подавление гнева, провокацию гнева, физиологическое возбуждение, связанное с гневом, и управление дисфункциональными тенденциями совладания, связанными с гневом. [7]
Хотя симптомы гнева чаще встречаются среди пациентов с депрессией, имеется ограниченное количество литературы по их ведению у пациентов с депрессией. Мы представляем случай мужчины, страдающего умеренным депрессивным эпизодом с сопутствующей вспышкой гнева, и у него было значительное уменьшение симптомов гнева из-за дополнительной когнитивно-поведенческой терапии, не поддающейся лечению с помощью только фармакотерапии.
ПРАКТИЧЕСКИЙ СЛУЧАЙ
Г-н А., 27-летний холостяк, индус, образование до среднего, без каких-либо серьезных психических или медицинских заболеваний в анамнезе, обратился с основными жалобами на депрессивное настроение, начальную и конечную бессонницу и снижение аппетита, чрезмерная легкая утомляемость, ангедония, чрезмерная раздражительность, частые вспышки гнева, физическое и словесное насилие, акты преднамеренного самоповреждения в течение 3-4 месяцев с прогрессирующим усилением симптомов с течением времени.В его доморбидном анамнезе были обнаружены импульсивные черты характера, частая раздражительность и вспышки гнева, неспособность справиться с критикой и трудности в поддержании друзей и отношений. Однако не было случаев физического насилия или конфликтов с другими людьми. Однако в настоящее время наблюдается значительное увеличение интенсивности и частоты вспышек гнева и раздражительности наряду с депрессивными симптомами. История рождения и развития ничем не примечательна.
Был диагностирован депрессивный эпизод средней интенсивности, и рейтинг депрессии Бека (BDI) и шкалы депрессии Гамильтона (HDRS) составил 11 и 18 соответственно.Был назначен эсциталопрам, который постепенно повышали с 5 до 20 мг / сут. Хотя его депрессивные симптомы показали реакцию на лекарства, гнев и раздражительность не улучшились.
Немедикаментозное лечение, основанное на когнитивно-поведенческом подходе, было начато в основном для решения его проблемы, связанной с гневом. Общая терапия длилась более 4 недель, включая 11 сеансов по 45-90 мин / сеанс. Целью терапии было уменьшить импульсивность, возбуждение и выражение гнева, повысить его способность переносить гнев, направить его энергию просоциальными способами и лучше контролировать напряжение и тревогу даже в напряженных ситуациях.Психообразование, планирование деятельности, самоконтроль гнева и связанных с ним физических сигналов и негативных мыслей, методы расслабления и отвлечения внимания и когнитивная реструктуризация использовались для достижения вышеуказанных целей.
Сначала пациентка получила психологическое образование о депрессии, природе и важности гнева. Во-вторых, его попросили вести дневник его вспышек гнева, который включал запись предшествующих событий, поведения и последствий его гнева. Кроме того, пациенту также было предложено оценить и записать интенсивность гнева по шкале от 0 до 10.График занятий был составлен в сотрудничестве с пациентом, и ему посоветовали регулярно и надлежащим образом его соблюдать. В ходе оценки выяснилось, что такие тривиальные события, как то, что делается не по желанию субъекта, и такие сигналы, как сердцебиение, приливы жара и нерегулярное дыхание, усиливали его гнев. Это часто приводило к импульсивным действиям, таким как самоповреждение или агрессивное поведение, что позже приводило к глубокому чувству вины и нарушало его межличностные отношения. Чтобы контролировать вегетативные сигналы, Якобсон учили прогрессивной мышечной релаксации и глубокому дыханию.Техника отвлечения была предложена в виде отхода от возбуждающей ситуации, сохранения спокойствия и в то же время воображения приятного образа или фантазии и хорошего самочувствия. Когнитивная реструктуризация помогла заменить провоцирующие гнев мысли более рациональными. Пациенту было предложено несколько раз практиковать.
После 11 сеансов КПТ его гнев и импульсивность значительно улучшились. Он сообщил, что всякий раз, когда он злился, он мог определить чувство, которое вызывало гнев (напр.г., страх, обида, разочарование). Кроме того, он мог сдерживать свой гнев, использовать положительные мысли и выражать их уважительно. В целом, его воспринимаемая способность контролировать свой гнев улучшилась примерно на 70%. За это время также было отмечено снижение баллов BDI и HDRS от умеренной до легкой степени тяжести, которое со временем окончательно разрешилось. Перед завершением сеансов подчеркивалась важность практики техник даже после разрешения депрессивных симптомов, чтобы справиться со вспышками гнева.
ОБСУЖДЕНИЕ
Основная цель когнитивно-поведенческой терапии в управлении гневом — регулирование гнева путем понимания и отслеживания личных паттернов гнева и приобретения навыков, включающих более адаптивные альтернативы провокации. Предыдущие исследования показали, что пациенты с приступами гнева значительно более депрессивны, тревожны и имеют идеи безнадежности по сравнению с пациентами без приступов гнева, и они с большей вероятностью соответствовали критериям кластера B (истерическое, нарциссическое, пограничное и антисоциальное) расстройств личности по сравнению депрессивным пациентам без приступов гнева.[8,9] Этот случай подчеркивает эффективность КПТ в качестве поддерживающего лечения депрессивного заболевания с выраженным гневом без каких-либо значительных побочных эффектов. У пациента наблюдалось улучшение вспышки гнева, настроения и общего социального функционирования, при этом только фармакотерапия не дала результата. Пациент объяснил свой общий положительный результат комбинацией КПТ и фармакотерапии. Однако он описал большее чувство контроля над своим гневом из-за CBT. Эти результаты согласуются с результатами предыдущих исследований.В последующем 15-месячном исследовании по снижению гнева среди студентов колледжа экспериментальные группы сообщили о значительном снижении интенсивности и частоты характерного гнева, спровоцированного гнева, связанного с гневом физиологического возбуждения, подавления гнева и выраженного гнева по сравнению с контрольной группой. [10] Аналогичные результаты были продемонстрированы среди подростков мужского пола с расстройством поведения и пациентов-криминалистов с дополнительным улучшением контроля над гневом, более позитивным выражением гнева и использованием более адаптивных стратегий для преодоления стресса.[11,12] КПТ также доказала свою эффективность в уменьшении гнева и агрессивного поведения за рулем в ответ на распространенные раздражители, провоцирующие гнев, среди населения в целом. [13]
В заключение, этот отчет демонстрирует эффективность КПТ в снижении симптомов гнева у субъектов с депрессивным расстройством, которое не поддается лечению с помощью фармакотерапии. Таким образом, необходимо сосредоточиться на практике конкретных методов управления гневом у пациентов с расстройством (-ями) оси-1, симптомами которого являются раздражительность и гнев.
Сноски
Источник поддержки: Нет
Конфликт интересов: Нет.
ССЫЛКИ
1. Буш Ф.Н., Радден М., Шапиро Т. Американская психиатрическая пресса; 2004. Психодинамическое лечение депрессии. [Google Scholar] 2. Busch FN. Гнев и депрессия. Adv Psychiatr Treat. 2009; 15: 271–8. [Google Scholar] 3. Авраам К. Избранные статьи по психоанализу. Hogarth Press 1927; 1911. Заметки о психоаналитическом исследовании и лечении маниакально-депрессивного безумия и родственных состояний; стр.137–56. [Google Scholar] 4. Луутонен С. Гнев и депрессия — Теоретические и клинические соображения. Nord J Psychiatry. 2007; 61: 246–51. [PubMed] [Google Scholar] 5. Райли В.Т., Трейбер Ф.А., Вудс М.Г. Гнев и враждебность при депрессии. J Nerv Ment Dis. 1989; 177: 668–74. [PubMed] [Google Scholar] 6. Макгинн Л.К., Сандерсон В. Что позволяет краткости когнитивно-поведенческой терапии: обзор, эффективность и ключевые факторы, способствующие кратковременному лечению. Clin Psychol Sci Pract. 2001; 8: 23–37. [Google Scholar] 7.Бек Р., Фернандес Э. Когнитивно-поведенческая терапия в лечении гнева: метаанализ. Cognit Ther Res. 1998. 22: 63–74. [Google Scholar] 8. Sayar K, Guzelhan Y, Solmaz M, Ozer OA, Ozturk M, Acar B, et al. Приступы гнева у амбулаторных турецких пациентов с депрессией. Ann Clin Psychiatry. 2000; 12: 213–8. [PubMed] [Google Scholar] 9. Fava M, Nierenberg AA, Quitkin FM, Zisook S, Pearlstein T, Stone A, et al. Предварительное исследование эффективности сертралина и имипрамина при приступах гнева при атипичной депрессии и дистимии.Psychopharmacol Bull. 1997; 33: 101–3. [PubMed] [Google Scholar] 10. Деффенбахер Дж., Дален Э., Линч Р., Моррис С., Гоуэнсмит В. Применение когнитивной терапии Бека для снижения общего гнева. Cognit Ther Res. 2000. 24: 689–97. [Google Scholar] 11. Уитфилд Г. Подтверждение социальной работы в школе: оценка когнитивно-поведенческого подхода к снижению насилия в школе. Res Soc Work Pract. 1999; 9: 399–426. [Google Scholar] 12. Stermac LE. Лечение гнева для судебно-психиатрических больных. J Interpers Violence.1986; 1: 446–57. [Google Scholar] 13. Галовски Т.Е., Бланшар Э.Б. Эффективность кратковременного психологического вмешательства в отношении агрессивных водителей, обращающихся в суд и самостоятельно. Behav Res Ther. 2002; 40: 1385–402. [PubMed] [Google Scholar]Почему я злюсь и что с этим делать
Есть ли у вас пылкая личность, которая мгновенно вызывает такие эмоции, как гнев и раздражительность? Вы можете использовать возмущение во благо, но оно легко может привести к негативным последствиям. С помощью этих шагов вы можете превратить гнев в положительную силу, которую вы можете использовать.
Почему я злюсь?
Вы когда-нибудь спрашивали себя, почему вы злитесь? Вы замечаете, что краснеете, бросаете вещи или кричите на людей, но не знаете почему?
Гнев — это вторичная эмоция или реакция, запускаемая мозгом, чтобы защитить вас от уязвимости. Это защитный механизм мозга от предполагаемых угроз вашему благополучию. Вот почему гнев известен как вторичная эмоция. Это вызвано первичным чувством, от которого ваш мозг настроен защищать вас.Это процесс, рожденный нашими первобытными инстинктами «сражайся-беги или останавливай» .
По сути, ваш мозг выполняет эмоциональную сортировку; автоматически. Через несколько секунд после ощущения «опасности» он расставляет приоритеты для вашей реакции в зависимости от нападения.
Американская психологическая ассоциация определяет гнев как «эмоцию, характеризующуюся антагонизмом по отношению к кому-то или чему-то, что, по вашему мнению, умышленно причинило вам зло».
Следовательно, чтобы уменьшить (и, надеюсь, устранить) хронический гнев, который нарушает ваше эмоциональное и физическое здоровье, вы должны определить первопричины и триггеры вашего гнева.
Трансформация редко происходит в одночасье, да и это непросто. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы начать путешествие, которое в конечном итоге может помочь вам преобразовать всю энергию, которую приносит на стол, в осмысленные действия.
Как контролировать свой гнев
Это не ваше воображение. Гнев многолик. Вы можете чувствовать страх, тревогу, гнев, подавленность, депрессию, апатию и отстраненность.
Он проявляется в нас по-разному, что приводит к ряду проблем со здоровьем.
Я не говорю, что нет времени, места и веских причин для гнева. Но важны частота, интенсивность и хроничность этой разрушительной эмоции.
Вам нужно найти способ направить свой гнев, чтобы не взорваться!
Вместо того чтобы сердиться, найдите счастье, выполнив следующие пять шагов:
1. Будьте сострадательны
2. Будьте благодарны
3. Говорите на
4 Говорите вслух
5.Согласен не согласен
Приступим к преобразованию!
Превратите свой гнев в нечто позитивное
Начните с понимания причин своего гнева. Определите свои триггеры, интенсивность ваших эмоций и физические симптомы в дневнике гнева.
Через несколько недель поищите тенденции или закономерности? Его вызывают страх, неуверенность или любовь? Это одни из наиболее распространенных.
Теперь, когда вы знаете характер своего гнева и, вероятно, его физические признаки, разработайте тактику, чтобы остановить его.
Погасите огонь негативной энергии и превратите свою враждебность, раздражение и возмущение в нечто позитивное.
Глубокое дыхание, согласие на несогласие, сострадание и благодарность — отличные инструменты управления гневом, позволяющие преобразовать ваш гнев.
1. Как найти сострадание в жизниКогда вы встанете на этот путь, поймите, что каждый в той или иной степени имеет дело с гневом. Это коснулось даже лицензированного клинического психолога Рассела Кольца.В мощном выступлении TEDx Olympia Talk, Гнев, сострадание и что значит быть сильным, , он рассказывает о моменте, когда он понял, что пришло время преобразовать свой гнев, чтобы он больше не был раздражительным.
Его тревожный звонок прозвучал, когда его сыну было всего три месяца. У него было много работы, и его сын не собирался ложиться спать по утрам. Как и многие родители, которые на цыпочках подталкивали спящего ребенка к кроватке, Кольтс сказал, что его сын проснулся в ту минуту, когда он сел за работу. Угадай, что? Он разозлился! Он понял, как глупо было то, что он был расстроен, что его 3-месячный сын сделал то, что делают новорожденные — плачут!
Были ли у вас моменты ах-ха, когда вы понимали, что пора найти инструменты, чтобы управлять своим гневом?
Если нет, вспомните предыдущий опыт, когда вы боролись с гневом.Кольтс говорит, что теперь оглянись на эту ситуацию с состраданием.
Он считает, что сострадание помогает ему справиться с гневом. Он говорит, что становится лучше, проявляя доброту.
Как отмечает Кольтс, мы не выбираем свой темперамент. Итак, если вы вспыльчивы или легко злитесь, работайте с тем, что вам дано.
Кольтс успешно применяет эту технику управления гневом к жестоким преступникам, и это работает. Как вы сделаете так, чтобы это работало на вашу жизнь?
2.Узнайте о преимуществах благодарности
Если у вас вспыльчивый характер, может быть легче испытать гнев и возмущение по поводу ситуации, чем быть благодарным за нее. Думаю об этом. Вам легче перечислить вещи, которые пошли не так, как надо?
FastCompany выяснила, почему так легко чувствовать возмущение, а не благодарность. Доцент кафедры психологии Университета Вилланова считает, что виной всему человеческий негатив.Это восходит к тем временам, когда мы были охотниками и собирателями. Это тот же рефлекс борьбы или бегства, который вызывает стресс.
Хотя времена изменились, наш мозг по-прежнему работает таким образом. Он всегда обрабатывает информацию и предупреждает нас об опасных условиях. Фактически, наш мозг должен обрабатывать больше информации сейчас, чем когда он это делал, когда этим охотникам и собирателям приходилось сканировать горизонт в поисках опасности.
Дело не только в том, что наш мозг запрограммирован так думать, нас окружает негатив.Будь то новости, другие люди или стресс на работе. Наш мир наполнен гневом, поэтому понятно, если и ваша жизнь наполнена им. Это неизбежно. Но совершенно необходимо, чтобы вы поднялись над гневом и проявили благодарность. В свою очередь, вы склонны чувствовать себя счастливее.
FastCompany указывает на преимущества практики благодарности на рабочем месте. Сотрудники работают более продуктивно и лучше работают как одна команда. Подумайте об этом — если ваши коллеги благодарны за ваш вклад, вы с большей готовностью помогаете им и делаете все возможное.
Исследования подтверждают эту теорию и показывают положительное влияние на рабочем месте!
Польза для здоровья от благодарности
Благодарность приносит пользу и в вашей жизни. Узнайте, как благодарность лечит !
Вы не только почувствуете себя лучше; вы тоже будете вести более здоровый образ жизни.
Когда вы трансформируете свой гнев, ваше здоровье следует за ним. Исследования подтверждают это. Согласно исследованиям Массачусетской больницы общего профиля, жизнь, наполненная благодарностью, а не гневом, приводит к улучшению здоровья сердца.
Кроме того, Американская психологическая ассоциация обнаружила, что пациенты, которые использовали дневник благодарности в течение восьми недель, демонстрировали более низкие уровни нескольких воспалительных биомаркеров. Список положительных воздействий на здоровье продолжается, и один из них связан с более низким уровнем посттравматического стрессового расстройства у ветеранов, более низким уровнем стресса и депрессии и так далее.
3. Говорите в: Используйте дневник благодарностиЧтобы проявить доброту, вам нужно признать гнев, а не винить других за такое чувство или винить в этом себя.Найдите минутку, чтобы подышать, когда вы почувствуете, как это горит внутри. Как показывает внимательность, дыхание мощное. В гневе вы часто действуете импульсивно, но если вы сосредоточитесь на своем дыхании, вы обнаружите доброту, а не раздражение.
Найдите способ повысить свое осознание некоторых историй, которые вы себе рассказываете, и выразить свои чувства в безопасной обстановке, например, ведя дневник благодарности.
Обдумайте положительные моменты своей жизни и запишите их. Если вы тратите пять минут в конце каждого вечера на то, за что вы благодарны, это меняет ваше мировоззрение.Вы становитесь наполовину полным стаканом, а не наполовину пустым человеком.
Когда вы практикуете благодарность, вы делаете еще один шаг вперед в сострадании. Трудно быть одновременно благодарным и злым, но это возможно!
4. ВыскажитесьЕсли вы не ведете дневник, говорите открыто. Превратите свою энергию во что-то позитивное, приняв участие в волонтерской работе или голосовании. Тебе после этого тоже станет лучше!
Вы также можете буквально что-то сказать или подать пример.
5. Согласен не согласенЭто сложный, но мощный. Когда очевидно, что существуют непримиримые разногласия, какой толк в продолжении спора. Это просто обостряет ситуацию и усиливает огонь внутри вас. В конце концов, ничего не решается.
Итак, если вы соглашаетесь с кем-то не согласиться, ситуация быстро деэскалируется.
Если это заставит вас почувствовать себя лучше, вы даже можете устно признать различия и сказать вслух: «Я согласен не согласиться».Или вы можете уйти от ситуации и внутренне знать, что вы это сделали, потому что нет способа разрешить ситуацию.
(Personal Insight MD, LLC, PeopleTweaker и Insight MD не предоставляет медицинские консультации, диагноз или лечение. Если вы чувствуете крайний гнев из-за мыслей и действий, вредных для вас или других, таких как физическое / словесное оскорбление или акты насилия , обнаружите, что занимаетесь самолечением с помощью алкоголя, запрещенных наркотиков и т. д., выражая свой гнев таким образом, чтобы это угрожало отношениям или вашей работе и т. д.Немедленно обратитесь за профессиональной помощью и при необходимости позвоните 911, если вы оказались в неконтролируемой ситуации или у вас возникло желание причинить вред себе или другим.)
Lockdown злость: эксперты объясняют, как управлять чувством раздражительности
Новая многоуровневая система Великобритании, а теперь и общенациональная изоляция, принесла с собой огромный спектр эмоций — страх за свое здоровье и здоровье наших близких, беспокойство, а иногда даже радость от того, что тратит что-то неожиданное. время вместе.
Но, пожалуйста, скажите мне, что я не единственный, кто время от времени испытывает чувство гнева, когда приходит объявление о новых ограничениях? Конечно, все мы время от времени злимся. Это совершенно нормально. Но с новой многоуровневой системой изоляции, вступающей в полную силу, и на горизонте возможной второй национальной изоляции, похоже, появляются бесконечные возможности для возникновения разочарования.
Будь то разочаровывающая ярость, которая появляется, когда вы видите, что кто-то явно нарушает правила изоляции, меняет региональные ограничения, или обеспокоенное разочарование в отношении семьи или друзей в городах, испытывающих ограничения более высокого уровня — гнев присутствует повсюду.
Больше от woman & home:
Есть злая грусть по поводу неопределенности нашего будущего — и нашего настоящего. И это без упоминания тревожного гнева, который, кажется, регулярно нарастает, когда объявляются новые правительственные решения …
Так почему же вы так себя чувствуете?
Чувство потери
По словам доктора Донны Грант, психиатра-консультанта в больнице Челмсфорд, причина, по которой мы можем чувствовать себя более раздражительными, чем обычно, может быть связана с чувством потери, которое мы испытываем в данный момент.Она объяснила: «Люди могут испытывать утрату рутины, потерю контакта с друзьями, коллегами по работе и семьей, а также потерю близких из-за тяжелой утраты — все это может сделать нас более раздражительными и злыми».
И это потеря свободы тоже может способствовать нашему гневу из-за блокировки — что не слишком удивительно. Взаперти не идеально, тем более что ограничения во многих сферах были сняты достаточно, чтобы позволить некоторой ненадежной нормальности вернуться в нашу жизнь.Теперь есть возможность снова полностью потерять наши обычные способы выразить разочарование — поговорить с друзьями за чашкой кофе, пойти в спортзал или увидеться с членами семьи.
«Люди утратили чувство права делать то, что они хотят, когда они хотят и с кем хотят», — сказала доктор Донна о первоначальной изоляции. «Для тех, кто живет один, это может привести к одиночеству, а для других, живущих в составе семьи или с соседями по дому в небольших помещениях, это может привести к нехватке личного пространства и их не оставят в покое.
Ощущение замкнутости в
Наблюдение за другими людьми, которые, возможно, нарушают правила изоляции, также может у многих людей затронуть очень чувствительный нерв. Психолог Карен Квонг сказала w & h: «Нас всех просят приносить жертвы, и тот факт, что нарушители правил сознательно и умышленно нарушают правила, подает сигнал о том, что они эгоистичны. А эгоизм почти всегда вызывает чувство разочарования. негодование и целый груз гнева на потенциальных «жертв».
«В эти беспрецедентные времена, когда жизнь не похожа на нормальность, это вполне нормально чувствовать себя таким образом.«
« Когда люди не придерживаются правил, это все равно что тыкать в пресловутого взволнованного, напуганного, скорбящего, сбитого с толку и сверхчувствительного медведя ».
Но если вы злитесь, будьте уверены, что в этом нет ничего необычного прямо сейчас. Доктор Грант говорит: «Гнев — это нормальная эмоция, которая может возникнуть из-за стресса, страдания, боли и страха. Поэтому в эти беспрецедентные времена, когда жизнь не похожа на нормальность, это вполне нормально ».
Эксперты объясняют, что часть гнева, который мы испытываем сейчас, может быть связана с пятью стадиями горя.
Каковы пять стадий горя и как они могут объяснить сдерживаемый гнев?
Ребекка Локвуд, практикующий НЛП, сказала: «Понимание« кривой изменений »действительно может помочь в этой ситуации [во время изоляции]. Кривая изменений помогает понять, как люди реагируют на изменения, а изоляция — это, безусловно, большое изменение для большинства.»
Кривая изменений, также известная как пять стадий горя, была создана психиатром Элизабет Кублер-Росс.
Эти пять стадий горя следующие:
- Отрицание
- Гнев
- Торг
- Депрессия
- Принятие
Ребекка объяснила: «На стадии отрицания трудно принять новую реальность.»
Затем приходит гнев — который в данной ситуации может возникнуть в результате множества разных вещей, как было показано выше.
Член Директории психотерапевтов и консультантов Пэм Кастерс согласилась, что пять стадий горя точно отражают наши чувства прямо сейчас — и объясняет, что мы можем злиться просто потому, что мы много потеряли.
«То, что мы переживаем как личности и как общество, — это горе. Мы потеряли наши жизни, какими мы это знаем. Мы понимаем потерю, которую переживаем сейчас, наших друзей, семьи или средств к существованию, но мы также переживаем предвкушение горя.Мы не знаем, что нас ждет в будущем, поэтому мы опасаемся возможных потерь », — сказала она.
Пэм также объяснила:« На стадии переговоров люди начали пытаться настроить правила, пытаясь получить больше свободы. Депрессия возникает, когда мы чувствуем гнев, разочарование и находимся дома в течение длительного времени, что может легко обратить эту депрессию внутрь себя. Пятый этап — это принятие — когда мы используем время, которое у нас есть, и начинаем его соблюдать ».
Как справиться с гневом из-за блокировки
Карен Квонг отметила, что, хотя время от времени время от времени испытывать возбуждение — это нормально, вам не следует этого делать». не позволять гневу перерасти в нечто большее.Она сказала: «Это нормально чувствовать себя так по указанным причинам. Но ненормально чувствовать себя так в течение длительного периода времени. Краткосрочные всплески стресса могут действительно помочь продуктивности и стимулировать действия. Однако, когда что-то вызывает беспокойство в течение длительного периода времени, это приведет к хроническому стрессу, тревоге и депрессии, если они еще не были вызваны ».
Важно помнить основы. Убедитесь, что вы хорошо выспались, купив лучшую подушку для ваших нужд и уютный комплект пуховых одеял, получая много дневного света и избегая синего света, излучаемого телефонами и экранами компьютеров, по крайней мере, за несколько часов до сна.Привнесите в свой день ощущение спокойствия, выделяя время для спокойного периода медитации или размышлений каждое утро и имея планы действий на случай, когда могут возникнуть негативные эмоции.
Итак, как мы можем практически избавиться от любого чувства раздражительности?
Не игнорируйте его — вместо этого попробуйте превратить его в доброту по отношению к себе
Доктор Донна объяснила: «Мы не должны пытаться игнорировать гнев, поскольку он не уйдет. Во всяком случае, он будет расти по мере напряжения. накапливает, и, наконец, переполняются чувства разочарования и гнева.
Вместо этого она предлагает относиться к себе, как к детям, и справляться со своим гневом как с таковым.
«Нам нужно попытаться успокоить себя через сострадание, нежность и любовь, как мы поступили бы с детьми, если бы они были расстроены, — сказала Донна. — Важно распознавать, когда мы чувствуем гнев, и проявлять доброту, не критикуя себя из-за чувства гнева. Может быть полезно поговорить с кем-нибудь, чтобы понять, что скрывается за гневом. «
Другие методы ухода за собой также могут быть неоценимыми.
Донна сказала: «Обеспечение хорошего ночного сна также очень важно, так как если мы плохо спим, мы, как правило, можем чувствовать себя более раздражительными. Дыхательные упражнения, внимательность, йога и упражнения в целом — все это хорошие успокаивающие средства, которые может помочь вернуть нас в состояние покоя. Благодаря самоуспокоению гнев естественным образом рассеется «.
Вы должны делать то, что подходит вам.
Новое исследование, проведенное Healthspan среди 2000 жителей Великобритании, показало, что 70% респондентов занимаются спортом или идут на прогулку, чтобы облегчить некоторые тяжелые эмоции, вызванные недавними событиями.72% смотрят фильм, 63% слушают музыку и 60% читают. Каждое из этих занятий помогает людям справляться и поддерживать свое психическое здоровье перед лицом неконтролируемого мира.
Так что все, что заставляет вас чувствовать себя успокоенным и позитивным, не забудьте сосредоточиться на этом как можно больше.
Попытайтесь проявить сострадание к другим
Чтобы отпустить гнев, было бы хорошо попытаться понять, почему другие реагируют на ситуацию такими, какие они есть, — даже если вы с ней не согласны.
Пэм Кастерс сказала w & h: «Жизненно важный компонент — это сострадание. Мы все по-разному относимся к вещам. Мы все будем испытывать личное горе на разных этапах».
«Сострадание к себе и другим — ключ к успеху. Позвольте себе и другим немного свободы в том, как они управляют. Они могут не быть собой сейчас, но это тоже пройдет».
Обратитесь за профессиональной помощью в Интернете, если это станет проблемой.
Существуют онлайн-ресурсы, которые могут помочь вам справиться со своим гневом, если вам сложно справиться с собой.Часто обращение за помощью к профессионалу — лучший способ улучшить ваше самочувствие, поэтому так важно обратиться за помощью, если вам это нужно.
Веб-сайты, такие как Mindbox, предоставляют своим пользователям практические инструменты, которые помогают им управлять гневом с помощью упражнений и онлайн-консультаций. Их миссия — «предоставить лучшую терапию в нужном месте и тогда, когда она вам больше всего нужна».
Переопределите свое чувство гнева на что-то позитивное
Это может быть нелегко, но попытка выяснить основную причину вашего изолированного гнева может помочь справиться с ним.
Карен предложила: «Измените свои отношения с этими трудными чувствами. Определив [свои чувства гнева] и приняв их, вы теперь можете взглянуть на то, что эти чувства пытаются вам сказать. образ жизни — «Мне очень грустно из-за того, что я не могу делать то, что делал раньше. Я скучаю по своей свободе. Ясно, что свобода важна для меня, так что еще я могу сделать, чтобы признать, что это важно для меня? »
Затем она объяснила, что вы можете попытаться переопределить то, что свобода означает для вас в данный момент.
В условиях изоляции свобода может означать: «Пробовать что-то новое и делать это с друзьями в сети. Это может быть свобода носить все, что я хочу, когда захочу. Свобода пробовать новое упражнение, которое я раньше не пробовала.
«Благодарность тоже важна. Да, это вызывает стресс, но как я могу направить свой гнев и разочарование на что-то полезное? Возможно, примите вашу благодарность за тот факт, что, по крайней мере, теперь мне не нужно, например, ездить на работу ».
Принимайте то, что вы не можете контролировать.
Когда ситуация выходит из-под контроля или разочарование становится невыносимым. , Терапия принятия и приверженности (ACT) может просто помочь.Вы должны научиться принимать то, что находится вне вашего контроля — будь то региональные ограничения, решения правительства или проблемы с системой тестирования и отслеживания.
А также посвятите себя всему, на что вы имеете влияние — собственному чувству разочарования.
Здесь вы сталкиваетесь с проблемой лицом к лицу и не избегаете стрессов, а противостоите им.
Не забывайте высказывать свое мнение.
Хотя может быть полезно поговорить о своих разочарованиях с кем-то из близких вам людей, важно не поддаваться на это увлечению.
Если постоянное высказывание не приближает вас к поиску решения вашего гнева, оно перестает быть полезным. Исследования показали, что поиск недостатков без каких-либо ограничений может не только повлиять на психическое благополучие, но и ухудшить дружеские отношения.
Доктор Мэг Арролл, психолог от Healthspan, недавно сообщила, что предлагает: «Вместо этого попробуйте посмеяться — невозможно злиться, когда вы смеетесь».
«Есть даже некоторые свидетельства того, что просмотр видеороликов с кошками улучшает наше чувство благополучия»
Кажется, что иногда даже самые незначительные вещи могут помочь нам выйти из цикла разочаровывающих новостей и ограничений.
Как распознать депрессию, проявляющуюся как гнев, и бороться с ней
{"admissionsEmail": "[email protected]", "degreeOffering": "usc-msw", "featureFlags": {"formType": "STANDARD"}, "fields": [{"helpText": " "," hidden ": false," label ":" Что лучше всего описывает вас? "," mountPoint ": 1," name ":" which_best_describes_you "," required ": true," type ": 3," value ": {"defaultOption": "", "options": [{"label": "Я начинаю свою карьеру", "value": "Я начинаю свою карьеру"}, {"label": "Я хочу повысить свой уровень карьера "," значение ":" Я хочу продвинуться по карьерной лестнице "}]}}, {" hidden ": true," label ":" "," name ":" no_klondike_gdpr_setting "," required ": true," type ": 15," value ": {" text ":" never "}}, {" hidden ": false," mountPoint ": 2," name ":" "," type ": 7," value ": { "text": "Ваши личные данные будут использоваться, как описано в нашем [--link: https: // msw.usc.edu/legal/privacy-policy/iciousполитика конфиденциальности [ссылка -]. Вы можете отказаться от получения сообщений в любое время. "}}]," grouping ":" usc-msw "," id ": 472," inferredFields ": {" country ":" country_name "}," programsOfStudy ":" 5deaba1f-798b-447a-a425-9a3e483b93b3, 5deaba1e-7f34-4dd4-9156-09380c861e2f "," опубликовано ":" 2021-06-30T19: 56: 29.897Z "," screen ": [{" allFields ": [0, 1]," условно ": {} , "out": {"0": ["$ next", [{"data": "$ valid"}]]}}], "version": "1.0.1"} {"admissionsEmail": "admissions @ msw.usc.edu "," degreeOffering ":" usc-msw "," featureFlags ": {" formType ":" STANDARD "}," fields ": [{" helpText ":" "," hidden ": false," label ":" Вы военнослужащий? "," MountPoint ": 1," name ":" military_affiliated "," required ": true," type ": 2," value ": {" defaultOption ":" " , "options": [{"label": "Да", "value": "true"}, {"label": "Нет", "value": "false"}]}}, {"helpText": "", "hidden": false, "label": "Каков ваш наивысший уровень законченного образования?", "mountPoint": 1, "name": "level_of_education", "required": true, "type": 3 , "value": {"defaultOption": "", "options": [{"label": "High School", "value": "High School"}, {"label": "Associate \ u0027s", " value ":" Associates "}, {" label ":" Бакалавр \ u0027s в процессе "," value ":" Bachelors in progress "}, {" label ":" Bachelor \ u0027s "," value ":" Bachelors " }, {"label": "Ведущие \ u0027s в процессе", "value": "Masters in progress"}, {"label": "Master \ u0027s", "value": "Masters"}, {"label" : "Doctorate", "value": "Doctorate"}]}}, {"helpText": "", " hidden ": false," label ":" У вас есть BSW или вы зарегистрированы в программе BSW? "," mountPoint ": 1," name ":" bsw "," required ": true," type ": 3, "значение": {"defaultOption": "", "параметры": [{"ярлык": "Да", "значение": "Да"}, {"ярлык": "Нет", "значение": "Нет"}]}}, {"helpText": "", "hidden": false, "label": "Какой у вас был средний балл в бакалавриате?", "MountPoint": 1, "name": "posed_gpa_range "," required ": true," type ": 3," value ": {" defaultOption ":" "," options ": [{" label ":" 4.00 и выше "," value ":" 4.00 и выше "}, {" label ":" 3.99 - 3.50 "," value ":" 3.99 - 3.50 "}, {" label ":" 3.49 - 3.00 "," value ":" 3.49 - 3.00 "}, {" label ":" 2.99 - 2.50 "," value ":" 2.99 - 2.50 "}, {" label ":" 2.49 и ниже "," value ":" 2.49 и ниже "}]}}, {" helpText ":" "," hidden ": true," label ":" Degree Interest "," mountPoint ": 1," name ":" степень "," required ": false, "type": 3, "value": {"defaultOption": "MSW", "options": [{"label": "DSW", "value": "DSW"}, {"label": "MSW" , "value": "MSW"}]}}, {"helpText": "", "hidden": false, "label": "State", "mountPoint": 1, "name": "state", " required ": true," type ": 5," value ": {}}, {" helpText ":" "," hidden ": true," label ":" Страна проживания "," mountPoint ": 1," name ":" country "," required ": false," type ": 6," value ": {}}, {" helpText ":" "," hidden ": false," label ":" Zip "," mountPoint ": 1," name ":" zip_code "," required ": true," type ": 0," value ": {" text ":" "}}, {" conditionallyRendered ": true," helpText ": "", "скрытый": false, "label": "Телефон", "mountP oint ": 1," name ":" phone "," required ": true," type ": 0," value ": {" text ":" "}}, {" conditionallyRendered ": true," helpText ": "", "hidden": false, "label": "Маркетинговое согласие в США \ u00f0 \ u009f \ u0087 \ u00ba \ u00f0 \ u009f \ u0087 \ u00b8", "mountPoint": 1, "name": "lead_share_opt_in", " required ": true," type ": 11," value ": {" checkboxText ":" Свяжитесь со мной по поводу этих образовательных программ."," defaultChecked ": true," defaultRadio ":" none "," disclaimer ":" Технологический партнер Школы социальной работы Сюзанны Дворак-Пек США, 2U, Inc., и ее семейство компаний, работают с несколькими университетами. предлагать образовательные программы по социальной работе и в других областях. "," format ":" checkbox "," optInValue ":" USC Marketing "," smsHiddenConsent ": false}}, {" conditionallyRendered ": true," helpText ":" "," hidden ": false," label ":" Маркетинговое согласие GDPR \ u00f0 \ u009f \ u0087 \ u00aa \ u00f0 \ u009f \ u0087 \ u00ba "," mountPoint ": 1," name ":" lead_share_opt_in "," обязательно ": true," type ": 8," value ": {" отказ от ответственности ":" Эти личные данные собираются и обрабатываются [--link: https: // 2u.com target: blank] 2U, Inc., [ссылка--] Технологический партнер Школы социальной работы Сюзанны Дворак-Пек USC. "," leadShareOptIn ": {" email ":" Пожалуйста, напишите мне об этих образовательных программах. " , "leadShareValue": "Маркетинг USC", "phone": "", "sms": "", "text": "Технологический партнер Школы социальной работы Сюзанны Дворак-Пек USC, [--link: https: //2u.com target: blank] 2U, Inc. и ее группа компаний [ссылка--] работают с несколькими университетами, предлагая образовательные программы в области социальной работы и других областях."}," retailOptIn ": {" email ":" Email: "," phone ":" Phone: "," sms ":" "," text ":" Да, я хочу получать дополнительную информацию о USC Suzanne Dworak -Peck School of Social Work. Свяжитесь со мной через: "}}}, {" helpText ":" "," hidden ": false," label ":" Фамилия "," mountPoint ": 1," name ":" last_name "," required " : true, "type": 0, "value": {"text": ""}}, {"helpText": "", "hidden": false, "label": "Имя", "mountPoint": 1, "name": "first_name", "required": true, "type": 0, "value": {"text": ""}}, {"helpText": "", "hidden": false, "label": "Электронная почта", "mountPoint": 1, "name": "email", "required": true, "type": 0, "value": {"text": ""}}, {" helpText ":" "," hidden ": false," label ":" Что лучше всего описывает вас? "," mountPoint ": 1," name ":" which_best_describes_you "," required ": true," type ": 3, "value": {"defaultOption": "", "options": [{"label": "Я начинаю свою карьеру", "value": "Я начинаю свою карьеру"}, {"label": "Я хочу продвинуть свою карьеру "," value ":" Я хочу продвинуть свою карьеру "}]}}, {" helpText ":" "," hidden ": true," label ":" leadource "," mountPoint ": 1, "name": "lead_source", "required": false, "type": 3, "value": {"defaultOption": "OnlineMSWProgramsSite", "op tions ": [{" label ":" OnlineMSWProgramsSite "," value ":" OnlineMSWProgramsSite "}]}}, {" hidden ": true," label ":" "," name ":" no_klondike_gdpr_setting "," required " : true, "type": 15, "value": {"text": "never"}}, {"hidden": false, "mountPoint": 2, "name": "", "type": 7, "value": {"text": "Ваши личные данные будут использоваться, как описано в нашем [--link: https: // msw.usc.edu/legal/privacy-policy/iciousполитика конфиденциальности [ссылка -]. Вы можете отказаться от получения сообщений в любое время. "}}]," grouping ":" usc-msw "," id ": 472," inferredFields ": {" country ":" country_name "}," programsOfStudy ":" 5deaba1f-798b-447a-a425-9a3e483b93b3, 5deaba1e-7f34-4dd4-9156-09380c861e2f "," опубликовано ":" 2021-06-30T19: 56: 29.897Z "," screen ": [{" allFields ": [14, 16]," условно ": {} , "out": {"1": ["$ next", [{"data": "$ valid"}]]}}, {"allFields": [1, 3, 2, 0], "conditional" : {}, "out": {"3": ["$ next", [{"data": "$ valid"}]]}}, {"allFields": [5, 7, 6, 8, 4 , 15, 9, 10, 17], "условный": {"10": [1, "", [{"данные": "состояние.no_klondike_gdpr_setting "}, {" data ":" always "}, {" op ": 0}, {" data ":" state.no_klondike_gdpr_setting "}, {" data ":" geo "}, {" op ": 0 }, {"data": "state.no_klondike_carmen_sandiego_region"}, {"data": "eu"}, {"op": 0}, {"op": 7}, {"op": 8}]], "8": [3, "", [{"data": "state.no_klondike_carmen_sandiego_region"}, {"data": "eu"}, {"op": 0}]], "9": [1, "", [{"data": "state.