Как справиться со злостью: Как справиться с гневом, чтобы не обидеть собеседника — Wonderzine

Содержание

Как справиться со злостью. Злость – важная нужная эмоция

Злость, которая нам мешает: расстройства регуляции злости

Навигация по статье «Как справиться со злостью. Часть 1»:

Злость – важная нужная эмоция

Мы привыкли делить эмоции на «негативные» и «позитивные», на «положительные» и «отрицательные», иногда даже на «нужные» и «ненужные». Мы говорим себе «нельзя так реагировать», «не нервничай», «не переживай» и «не злись». Мы хотим быть благостными, гармоничными и спокойными в любых ситуациях нашей жизни.

А когда это не выходит (а это всегда «не выходит»), нам кажется, что с нами что-то не так. Что «нормальный человек» так бы не реагировал. Иногда мы слышим такие же высказывания о нас самих и от других людей: близких, и не очень. И тогда мы начинаем злиться уже не только на ситуации, но и на себя самих за то, что злимся, и на других людей, которые указывают нам на наше «несовершенство».

Что мы имеем в виду, когда называем эмоции «отрицательными»? Мы подразумеваем, что лучше было бы, чтобы таких эмоций вообще не было.

Есть множество отличных статей и материалов, «реабилитирующих» «негативные» эмоции. Они раскрывают для нас механизм и функции эмоций и напоминают, что раз эволюция сохранила и развила в нас эмоциональные реакции, то все они нужны и полезны.

Однако, эволюционно наш мозг практически не отличается от мозга человека каменного века, а мир вокруг сильно поменялся. Поэтому необходимые и полезные эмоциональные реакции порой могут быть неадекватны происходящему, а их стиль выражения может не способствовать нашей эффективной жизнедеятельности. И тогда мы имеем дело с расстройствами регуляции злости, о которых и пойдёт речь.

Мы рассматриваем злость как врождённую эмоциональную реакцию, эволюционный паттерн, одну из базовых эмоций, необходимую для защиты своих интересов и своей жизни. Сигнал, который подаёт злость: «Твои права/потребности/жизнь/имущество под угрозой. Встань на их защиту. Не дай их отобрать».

Генетически и биологически мы все разные по порогу и силе реакции злости. Однако, восприятие и выражение злости является социальным паттерном, который мы приобретаем в ходе воспитания в семье, влияния культуры, опыта и др. И именно способы выражения злости могут создавать нам проблемы в жизни, а не сама эмоция злости.

И чтобы ответить на вопрос «как справиться со злостью

», необходимо рассмотреть, почему мы выражаем злость такими способами, которые ведут к проблемным последствиям в нашей жизни.

Напомним себе о функциях злости:

  • Коммуникативная: воспринимает появление «врага», от которого идёт угроза нам или нашему «миру» и мобилизует нас к борьбе против угрозы и за победу
  • Коммуникативная: сообщает объекту, который угрожает нам, о нашей силе и решимости отстаивать наши потребности
  • Активизирующая и защитная: мобилизует тело к борьбе, даёт энергию, силу для защиты
  • Активизирующая и защитная: мобилизует сознание к фокусированию внимания на угрозе и борьбе — даёт скорость и отвагу в реакциях, уменьшает чувствительность к боли (за счёт выделения эндорфинов, чтобы было легче биться), уменьшает тревогу и уменьшает эмпатию к другим (чтобы было легче нападать)

Злость, адекватная ситуации и выраженная адекватным способом, может приводить  к улучшению ситуации и к успокоению. Злость недостаточная или чрезмерная, выраженная неадекватным способом, обычно приводит к проблемным последствиям.

Как справиться со злостью? Что значит «адекватность» в данном контексте? Что уровень злости, её интенсивность и ваше  поведение максимально приближены к реальности угрозы и опасности.

Например, если в ответ на то, что кто-то прошёл вне очереди в кассу в супермаркете, вы устраиваете скандал с битьём нарушителя, или молча сдерживаете свою злость, а дома выплёскиваете её на родных, или полночи рассуждаете сами с собой, как же нужно было бы ему ответить и какие люди невоспитанные, а мир несправедливый – то это неадекватные реальной угрозе уровень, интенсивность и поведение.

Небольшая злость на болтающих в кинотеатре  людей может помочь нам призвать к соблюдению тишины. Злость на неуважительное отношение со стороны продавца – помочь получить более качественную услугу. Умеренная злость на несправедливое отношение со стороны коллег поможет отстоять свои границы и не выполнять работу за всех, или попросить прибавки к зарплате.

Сильная злость на хулигана может помочь защитить себя (хотя лично я выберу бегство 🙂 ).

Проблемы начинаются тогда, когда злость слишком частая, слишком неадекватная и выражается дезадаптивным способом. Причём способ этот может быть как агрессивным, направленным на других, так и  спрятанным, направленным внутрь себя (неосознаваемая злость).

Как справиться со злостью: пояснение терминов и понятий

Как и со многими другими эмоциональными реакциями, при обсуждении злости мы сталкиваемся с некоторой путаницей понятий, смешиванием когнитивных (мыслительных), эмоциональных, телесных и поведенческих компонентов злости. Поэтому предлагаю установить термины, которыми мы будем пользоваться дальше.

  • Злость — это эмоция, которая имеет спектр интенсивности от лёгкой, до сильной степени
  • Раздражение — так мы называем лёгкую злость
  • Ярость – так мы называем крайнюю степень спектра эмоции злости

В языке есть множество синонимов, описывающих спектр злости и поведения, к которому она ведёт. Вы можете составить собственный словарь злости.

  • Неприязнь — это устойчивое восприятие кого-то как врага (то есть это мыслительный компонент: «Я считаю кого-то врагом»). Она сопровождается недоброжелательным отношением, соответствующим поведением, агрессивным выражением злости.
  • Ненависть — это крайняя степень спектра враждебности, с сильным желанием нанести урон врагу
  • Агрессия — поведение, которое направлено на причинение вреда (может быть импульсивная, то есть на фоне эмоции злости; может быть инструментальная, продуманная, с целью достижения цели). Агрессия бывает: вербальная, физическая, прямая, косвенная, активная, пассивная, скрытая, явная. Агрессия не бывает «плохой» или «хорошей» — в этом случае мы снова делаем акцент на адеватности нашего поведения реальности угрозы.
  • Ассертивное («уверенное в себе») поведение – доброжелательное, но настойчивое отстаивание собственных потребностей и прав.

О проблемах с регуляцией злости мы говорим, когда злость (и способы её выражения):

  • «выходит из-под контроля» и уже не служит нам, и не ведёт к удовлетворению наших потребностей
  • является слишком сильной, или слишком частой, или длится слишком долго
  • не соответствует реальной угрозе
  • причиняет вред нам или другим
  • мешает думать и решать проблемы
  • влияет на качество жизни

Если человек не управляет своей злостью, а находится под её влиянием, и эта реакция – типичная во многих ситуациях, сильная, долгосрочная и не ведёт к эффективному решению проблем, или влияет на межличностное общение, то мы можем говорить о расстройстве регуляции злости.

Как справиться со злостью: Скрытые механизмы злости

Расстройства регуляции злости не возникают «на  пустом месте». Как и любое другое расстройство, они обусловлены факторами склонности человека к той или иной психологической проблеме. Факторы склонности есть биологические (врождённые и приобретённые) и психологические (негативный опыт в прошлом, приведший к определённому пониманию себя, мира, окружающих людей).

Люди с подвижной, неуравновешенной, сильной нервной системой (холерический темперамент) чаще подвержены выражению злости в экспрессивной, сильной манере: такие люди быстро загораются и «взрываются». Люди со слабой, чувствительной неровной системой будут более склонны удерживать злость, не позволять себе её проявления.

Злость – одна из двух первых эмоций, появившихся в результате эволюции. Она входит в реакцию на стресс, которую называют «Бей или беги». Запуск этой реакции происходит в отделе мозга, называемом «миндалевидное тело». Эта часть полностью формируется на восьмом месяце беременности, поэтому мы говорим о том, что это врождённая эмоция.

Однако, учитывая, что мозг человека формируется в процессе воспитания, то большое влияние на проявление и выражение злости имеют модели поведения других людей.

Опыт ущемления, пренебрежения, угнетения, насмешек, как со стороны близких людей, так и со стороны сверстников, тоже является фактором склонности расстройств регуляции злости.

Если в семье или в среде воспитания ребёнок видел проблемные способы выражения злости, то он мог взять их за пример выражения злости и способа добиваться своего, и в этом случае мы имеем моделирование, или научение, проблемному проявлению этой эмоции, и впоследствии человек может начать задумываться о том, как справиться со злостью.

Если в результате жизненной истории у человека сформировались:

  • низкая/условная самооценка (чтобы добиться статуса и уважения, его нужно завоевать),
  • недоверие к людям (ожидание насилия),
  • эмоциональная депривация (другим нет до меня дела, никто не будет заботиться обо мне),
  • склонность к осуждению других людей (есть плохие и хорошие люди, и плохих можно ненавидеть),
  • склонность к перфекционизму (множество причин для недовольства),
  • склонность к самопожертвованию (я должен всё делать для других и не обращать внимания на собственные потребности),

то все эти убеждения его о самом себе и о других людях могут быть факторами склонности к  расстройствам регуляции злости.

Сегодня мы поговорили о том как справиться со злостью. О роли когнитивных (мыслительных), телесных и поведенческих процессов в переживании и выражении злости, а так же о том, как мы попадаем в ловушку злости,  мы поговорим во второй части статьи: «Как избавиться от злости. Часть 2».

Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:

«Как справиться со злостью. Часть 1″

Вы можете задать их нашему психологу в скайпе онлайн:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо зайдите на психологический форум.

«Как справиться со злостью. Часть 1»
http://PsyHelp24.org/kak-spavitsya-so-zlostu/

Как справиться со своей злостью? | Психология

Подобная злость может возникнуть как защита от собственных чувств любви: вместо того, чтобы выразить свою любовь, человек злится на тех, кого он любит. Эта злость берет свое начало в детстве в том случае, если ее причиной было прерванное движение к любимому человеку. Позже в схожих ситуациях пережитое в детстве автоматически повторяется и получает свою силу от того первоначального прерывания.

Мы часто обвиняем себя, когда в середине звучат слова: «Ненавижу, лучше бы тебя вообще не было, я хочу убить тебя». А что ты знаешь про злость? Может, это твоя добрая знакомая, а может, ты про нее никогда не думал. Что ты вспоминаешь, когда думаешь про нее?

  • Злиться — это плохо.
  • Негативные чувства надо сдерживать.
  • Когда кого-то захватывает злость — это плохо.
  • Я не должен злиться.

Эти утверждения — как щит от злости. Люди придумали их, чтобы защититься от негативных «плохих» чувств. Мы пользуемся этим щитом, понимая, что война есть война. Пока злость слабенькая и маленькая — щит будет надежно нас оберегать. Когда она большая и сильная — она может сорвать щит и разрушить тебя и все, что тебя окружает.
Фото: Depositphotos

Часто бывает, душа болит так, что хочется разорвать и разбить все вокруг. Тогда мы чаще всего хотим отойти от сильных чувств, убежать далеко, чтобы не возвращаться к ним. И это тоже способ защиты.

А что же делать, когда бежишь, а злость наступает тебе на пятки и не оставляет ни на минуту? Если мы отгоняем от себя злость и агрессию, стараемся спрятать их, бежим от них или просто привыкаем принимать их внутренними врагами, то они действительно такими становятся. Они накапливаются, собираются с силами и хотят, чтобы их заметили. Они могут вырваться быстро и случайно совершенно в неподходящий момент, причиняя боль нам самим и тем, кого мы окружаем. Тогда злость становится действием.

Часто мы слышим, что агрессия — это плохо. Но у нее есть слепая суть. Ее можно обозначить как «слепой импульс к самоутверждению». На самом деле эта сильная эмоция — природная энергия, которая может быть как разрушительной, так и созидательной. Если мы думаем про агрессию как про энергию, то с ней легко можно справиться. Надо просто знать путь ее использования.

При проявлении твоего гнева тебя обуревают разные негативные эмоции и чувства. Ты бьешь и унижаешь тех, кто тебя окружает. При этом думаешь, что они будут бояться тебя, избегать, считать сильным, ненавидеть, но вряд ли будут уважать, любить и понимать.
Фото: Depositphotos

Помни, тебе решать — быть насильником над собой и над другими или искать позитивные выходы злости. И сам не злись, и других не зли. Будь гостем в этом бренном мире, удивляй всех своей необыкновенной личностью.

«Злость — это нормально»: как справиться с детской агрессией

В изоляции у многих детей изменилось поведение. Кто-то счастлив, что теперь родители всё время рядом, и ведёт себя спокойно, но некоторым, напротив, изменение привычного ритма жизни далось непросто. Благотворительный фонд «Шалаш» разобрался, почему ребёнок может быть агрессивным и как на эти ситуации реагировать родителям.

Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницу

Если вам кажется, что вашего ребёнка подменили и ведёт себя он/а не очень приятно, важно помнить, что самому ребёнку от этого тоже не сладко. Деструктивное поведение никогда не приносит удовольствия, агрессор всегда сам сильно страдает, и задача родителей — разобраться в том, почему это происходит и как ему помочь. Мы в благотворительном фонде «Шалаш» много сталкиваемся с детской агрессией и попросили ведущую занятий Нину Потапенко и автора курса про эмоциональный интеллект Нателу Пилия поделиться своим опытом.

В чём причина детской агрессии?
В тревоге и фрустрации

Для детей всё тоже очень сильно изменилось. Раньше один или оба родителя уходили каждый день на работу, а дети шли в детский сад или школу, у них была своя жизнь, масса разных контактов и опытов взаимодействия. В одночасье картина мира стала другой, и даже если вы объяснили им причины заточения, а дети их поняли — это не означает, что фрустрация, тревога или гнев по поводу нового порядка исчезли сами собой.

Обычно мы имеем дело с двумя типами агрессии: физической и вербальной. Физическая агрессия свойственна более раннему возрасту

Ребёнок может ударить, толкнуть, укусить, применить физическую силу, чтобы выразить неприятные чувства или добиться чего-то. Когда ребёнок подрастает, у него появляется возможность выражать себя не только физически, но и с помощью слов, которые могут быть обращены к другому напрямую (например: «Я с тобой разговаривать никогда не буду!») или косвенно. Если ребёнок предлагает другим не разговаривать со своим братом или сестрой или не обращать на них внимание, это тоже агрессия.

В повторении чужого поведения

Если значимые взрослые, на которых ребёнок ориентируется, злятся, когда что-то не получается, то ребёнок будет копировать их поведение. А как ещё ребенку научиться выражать злость? Только копируя окружающих взрослых и их реакции на ситуации. Поэтому важно помогать ребёнку выражать злость конструктивно и справляться с её последствиями. В самой этой эмоции нет ничего плохого. Если получится успокоиться, извиниться перед обиженным, вместе доделать то, что не получалось — вероятно, в следующий раз ребёнок сделает то же самое уже по привычке.

Что делать с детской агрессией?
  1. Остановить. Если ребёнок проявляет физическую агрессию, уведите его или её в безопасное место, например, в соседнюю комнату. После этого признайте и назовите эмоцию, предложив легитимный способ её выражения. Можно сказать: «Ты сейчас злишься. Злость — это нормально. Но бить себя или других людей нельзя. Можешь сжать эту подушку или ударить её». Может подойти любой способ выражения: кто-то сжимает кулаки или отжимается, другие рады толкнуть подушку или сильно потопать. Главное, что взрослый может предложить другой способ и быть с ребёнком, когда он или она ещё не умеет этот способ выбрать самостоятельно.
  2. Коротко и спокойно поговорите с ребёнком о том, что случилось. Объясните, что такое случается: люди иногда делают другим больно, если им что-то не нравится. Но это неправильно, и у вас в семье так не принято. У вас в семье говорят словами, например: «Мне не нравится, когда ты долго и громко звонишь в колокольчик. Не звони так громко!». Замечания и просьбы прекратить вряд ли сработают, потому что не объясняют, а что, собственно, можно делать.
  3. Повторяйте при необходимости и наберитесь терпения. Ребёнок не сразу подхватит новый способ поведения. Нужно напоминать: кажется, ты сейчас злишься, можешь сжать эту подушку; думаю, ты можешь попросить у другого кубик (вот так: дай, пожалуйста, кубик). Вспомните, как вам самим часто бывает сложно сдерживаться, когда вы испытываете сильные эмоции: сказать мягче, не задать резкий вопрос или удержаться от того, чтобы хлопнуть дверью. Детям это даётся ещё сложнее, у них ещё нет вашего опыта. Поэтому смело поддерживайте ребенка, обращая внимание на его действия и слова. «Мне нравится», «я горжусь», «ты молодец», — всё это уместные начала фраз, когда они указывают на совсем небольшие, но на самом деле требующие усилия поступки. Можно обратить внимание на то, что его неагрессивное поведение приятно другому. Всё это может занять время. Поэтому в идеальной ситуации взрослый не должен быть один. Можно, например, договориться с другими взрослыми о тактике в случае агрессивного поведения ребенка.

Как помочь ребёнку или подростку выразить злость

У злости и агрессивного поведения всегда есть причина! Помогите ребенку сформулировать ее с помощью «я-сообщения». Можно начать с себя, чтобы показать пример. Это действенный инструмент установления контакта, ведь изоляция — это ситуация утраты привычных состояний, ощущение, что ни на что нет сил. Сама изоляция — уже довольно понятная причина для злости. «Я злюсь, потому что я заперт/а дома». Когда взрослый признает это вместе с ребёнком, это поможет ему или ей активно сопереживать.

Даже если ребёнок хочет смотреть мультики или играть в компьютер 6 часов вместо 3 и злится, не получая желаемое, — это тоже понятная причина для злости, потому что у него отбирают один из немногих источников удовольствия. После сопереживания и признания эмоции можно сказать о том, какие эмоции это вызывает у вас. Например: «Когда ты громко кричишь, я пугаюсь, мне становится страшно и мне плохо от этого». Говорить это следует без осуждения, просто признавая сам факт наличия у вас этой эмоции.

В некоторых случаях подросток может не хотеть говорить сразу. Важно дать ему или ей возможность взять паузу. При этом проговорите, что вы его любите и будете рядом тогда, когда он будет готов с вами обсудить проблему.

Ребёнку любого возраста поможет найти злость в теле и проговорить это. На занятиях в «Шалаше» есть упражнение, в котором мы предлагаем подросткам наедине с собой попробовать разные способы выражения злости. Например, три раза подпрыгнуть изо всех сил, или три раза сильно топнуть, или трижды ударить кулаком по полу, или крепко сжимать кулаки и рычать, или десять раз повторить «я злюсь» — попытаться физически прожить свою злость, не бояться происходящего и нормализовать эту реакцию.

Важно при этом уделять внимание своему собственному состоянию. Если вы в тревоге или с раздражением справляетесь с текущей ситуацией — это не повод думать, что вы виноваты в поведении своего ребёнка. Скорее, это возможность осознать, что агрессия у ребёнка не является серьёзным сигналом чего-либо, а лишь временной ситуацией, которая рано или поздно закончится.

Благотворительный фонд «Шалаш» три года работает с трудностями поведения и помогает детям, родителям и учителям справляться с детской агрессией, воровством и нежеланием следовать правилам.

Вы находитесь в разделе «Блоги». Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.

Как справиться с гневом и злостью: Мудрые советы афонских старцев

Постигающие и хранящие мудрость афонские старцы считают, что злость — это наказание себя за чужие глупости. Они дали несколько советов, как справиться с гневом и злостью.

Первый совет заключается в том, что гнев можно превратить не в разрушающую, а в созидающую силу. Преподобный Паисий Святогорец говорил, что люди слишком часто действуют необдуманно, когда произносят обидные слова. Кроткий и слабый человек может использовать гнев как способ стать сильнее и мужественнее. Эмоциональные и вспыльчивые должны злиться не на собеседника, а на проблему.

Паисий Святогорец советовал держать эмоции в узде. Если человек чувствует, что начал закипать, следует тут же прекратить злиться. Не следует позволять гневу отравлять изнутри, эту эмоцию нужно сдерживать, иначе она пустит корни. И потом придётся рубить их топором, хотя новые и новые побеги всё равно будут расти. Афонские старцы призывают любить обидчиков и врагов, сочувствовать им, так как злые они не от хорошей жизни. А может, просто не знают, как можно жить иначе.

Третий совет мудрых старцев — быть добрым к обидчикам. По мнению Паисия Величковского, злиться проще всего, а вот искренне пожелать счастья тому, кто обидел, трудно. Если есть возможность, стоит честно и открыто обсудить проблему с врагом, тогда в мире будет меньше гнева и больше любви.

Архимандрит Софроний (Сахаров) советовал перенаправлять гнев с конкретного человека на ту силу, которая провоцирует этот гнев. Так можно быстро победить негативные эмоции.

По мнению старца Арсения (Минина), люди крайне редко причиняют зло намеренно, умышленно. В большинстве случаев это механизм защиты или же человек становится «слепым орудием духа злобы». К плохим поступкам других нужно относиться с сожалением и снисхождением, ибо люди чаще всего не ведают, что творят. Просто понять это — самый простой способ обуздать свою агрессию.

«Быть гневливым и раздражительным есть не что иное, как наказывать себя за чужие глупости», — считал старец Арсений.

Нашли ошибку в тексте?
Выделите ее и нажмите CTRL + ENTER

Как справиться со страхом, злостью и стрессом

Рост Дата публикации: 19. 06.2019

Наверняка каждому хотя бы раз в жизни приходится публично выступать – вести презентацию, читать лекцию или хотя бы сказать застольную речь. И точно перед выступлением почувствовать страх и стресс. О том, что делать с этим страхом и как справиться со злостью, мы побеседовали с врачом-психотерапевтом и специалистом психосоматической медицины Артурсом Миксонсом. Между прочим, он сам испытывает страх перед выступлением…

Страх – это нормально!

Оказывается, страх перед публичным выступлением – это совершенно нормальная вещь. Ведь как бы мы себя ни пытались уверить в обратном, на самом деле уже само произнесение публичной речи или чтение лекции – это достаточно стрессовая ситуация, которая требует ресурсов организма. Кроме, возможно, тех случаев, когда человек достаточно уверен в себе и регулярно выступает, однако даже у него может быть волнение перед выступлением.

В действительности страх часто одолевает не по поводу содержания выступления – обычно же мы своевременно подготовили презентацию и придумали, что скажем в речи. Боимся мы, чтобы во время выступления не допустить какой-нибудь ошибки. Например, чтобы не споткнуться при выходе на сцену или во время речи не допустить какой-нибудь глупой оговорки и тем самым испытать еще и другие чувства, например, чувство стыда, вины.

«Страх перед выступлением, по сути, подобен такой протоптанной тропинке для нашего мозга – создана сеть нейронных соединений. Поскольку каждый из нас хотя бы раз в жизни во время выступления чувствовал себя неловко. Это даже не обязательно должна быть речь перед большой аудиторией, ведь все мы читали стишок у елочки или произносили тост. Если есть неприятный опыт, он оседает в подсознании, и еще раз с чем-то подобным столкнуться не хочется – протоптанная тропинка о себе напоминает, и кажется, что прошлое повторится. Лучше буду делать все, чтобы избежать выступления! Однако на самом деле неудачным был лишь один или два раза; ведь не сотни же», – поясняет Миксонс.

Нередко бывает так, что в основе страха лежит  преувеличенная самокритика – на самом деле человек на публике выступает очень хорошо, однако сам не желает этого признавать, ставя акцент на разные мелкие ошибки – вот там в одном месте я оговорился, к тому же я осознаю, что мой латышский/английский/русский язык не особенно хорош!

Даже если слушатели со стороны заверяют, что выступление было хорошим, человек этому не особо верит, считая, что они так говорят только из приличия. Хотя если подумать логично – какая же у чужого человека может быть мотивация лукавить и рассказывать, что все было хорошо, делать комплимент? К тому же если это говорит несколько человек? Реальнее, что все они сговорились говорить неправду или все же я не могу разглядеть свои сильные стороны?

Как поясняет специалист, встречается и другая крайность – люди, которые уже с детства росли в тепличной атмосфере в семье и всегда за свое выступление получали только похвалу. Тогда со временем человек столь привыкает к такой зоне комфорта, что неосознанно выбирает только такую аудиторию, от которой не грозит критика или же риск критики очень невелик. И тогда в тот момент, когда надо выступать перед непривычной аудиторией, человек начинает бояться выступления и всеми силами пытается его избежать.

Принять свои ошибки и не драматизировать их

Выступая перед аудиторией, со стрессом приходится сталкиваться и перед выступлением, и во время выступления, и после него. «Ты не можешь подготовиться к тому, что что-то пойдет не так, например, не будет работать техника, необходимая для демонстрации презентации. Однако ты можешь перед выступлением проверить, все ли в порядке и все ли как следует подготовлено. С началом выступления надо сконцентрироваться на самом выступлении, а не на каких-то побочных вещах. Если организатор что-нибудь не обеспечил, например, доску, то это его проблема, а не твоя. Не надо в процессе выступления время от времени добавлять: “Я вот хотел еще то и то, однако не вышло…” Ты ведь отлично знаешь тему выступления! В случае, если действительно невозможно выступать без вспомогательных средств, то об этом надо перед выступлением недвусмысленно сказать организаторам. И если они не обеспечили все необходимое, то соответственно принять решение – или адаптироваться к ситуации, или же достойно отказаться. Не стоит себя критиковать за то, на что не можешь повлиять.

Если во время лекции ты сам допускаешь ошибку, например, если оговорился, то не надо на этом концентрировать все свое внимание. Указывать аудитории на свою ошибку – лишняя трата времени: мол, вот как я могу неловко оговориться.

Большая часть аудитории заметит не твою ошибку, а то, как ты вышел из ситуации. После выступления надо самому понимать, как оно прошло, однако не надо себя казнить – ужас, как я провалился! Нельзя все свое 15-минутное выступление сводить к одному неловкому эпизоду, в котором ты, например, нечаянно оговорился, споткнулся или забыл, что хотел сказать по поводу одного из слайдов. Надо уметь принимать обе стороны ощущений: да, эпизод с оговоркой не был классным, однако лекция в целом была очень хорошей».

Но как же преодолеть страх перед выступлением? И возможно ли это вообще? «Есть только одно решение – надо идти и выступать. В сущности, надо создать новый путь для мозга – новые нейронные соединения, и надо приобрести новый опыт, который позволит в конце концов справляться со страхом. Ведь раньше, как только ты слышал, что надо будет выступать, в голове сразу же начинал звенеть звоночек. Это рефлекс, и он устойчивее, чем у собак Павлова, у которых со временем рефлексы пропадают, однако в данном случае они никуда не исчезнут. Поменять их может только новый опыт – какое-нибудь успешное выступление. Тогда будет не только тревога и ощущение страха, но и удовлетворение и интерес», – говорит Артурс Миксонс.

А есть ли какой-нибудь эффективный рецепт, чтобы уменьшить стресс перед выступлением? К сожалению, универсального решения, которое подходило бы всем, нет. «Если волнение перед выступлением столь велико, что даже невозможно стоять спокойно, то каждому надо подыскивать свой метод снятия стресса. Для одного это может быть 20 граммов коньяка, для другого – медитация, для третьего – тренировка мышц, для четвертого – чтение стишка. Если этот страх настолько большой, что тебя парализует, тогда уже необходима помощь специалиста».

Дракон злости

Рука об руку со страхом идет злость. Она может быть связана с уже упомянутыми выступлениями – злость на себя, злость на организаторов, – а может копиться длительное время. Зачастую катализатором эмоций может быть какая-то мелкая неудача, однако человек в этот момент не останавливается, чтобы обдумать, на что он сердится, и превратить в конструктивное действие, а продолжает аккумулировать злость и держать ее в себе.

«Обычно причина злости в том, что другие не оправдали твоих ожиданий. Например, если выступление не удалось, то не я виноват, а аудитория вела себя так, что заставила чувствовать себя неудобно. Например, кто-то задал вопрос, на который ты не можешь ответить. И чтобы не чувствовать стыда, человек меняет реальность и ищет, кого винить – других, технику, может быть, и себя», – поясняет Миксонс.

Поэтому сперва необходимо понять, на что человек действительно сердится. Если задать ему такой вопрос, ответ обычно будет примерно таким – потому что Виктор, Яна или кто-то другой сделал что-то не так! А если он сделал что-то не так, я чувствую себя плохо. Поэтому хочется поменять весь мир, а не себя.

К тому же в подобных ситуациях эмоции могут быть разными. В качестве примера тут можно упомянуть совершенно будничную ситуацию на улице, когда находишься за рулем. Кто-то тебя подрезает, но в один день ты из-за этого готов взорваться, а в другой – довольно спокойно пропускаешь мимо себя. В первом варианте негативные эмоции, скорее всего, накопились за длительный период времени – уже дома или на работе. И мелкий инцидент за рулем – только точка над «i».

«Поэтому нельзя позволять злости накапливаться, а надо разряжать ее уже в первой точке. Например, с утра дети не могут достаточно быстро собраться в школу, потом на работе возникают какие-то проблемы, вечером в ресторане проявляется недопонимание с официантом, а по пути домой кто-то тебя подрезает. И тогда ты выпрыгиваешь из машины с бейсбольной битой в руках! Однако проблема возникла не на дороге, а раньше – уже с утра, когда выходил из дома. Тогда ты сердился на детей, хотя ничего там не мог поделать. В этот момент ты ситуацию изменить не можешь, однако может подумать над тем, что сделать на следующее утро, чтобы это не повторилось.

Ведь проблема обычно в том, человек ничего не говорит детям, ничего не говорит коллегам по работе, а все время ходит хмурый.

И это лишь потому, что ты вовремя не сказал – мне это не нравится, я с этим не согласен. Это конструктивное проявление злости. Злость не надо приглушать, надо давать ей проявления, однако конструктивные – говорить с людьми и высказывать свои пожелания. Они не всегда будут воплощаться, но ты будешь в контакте с тем, кто именно так тебя разозлил, а не с чужим человеком за рулем».

Как справиться с агрессией? | Статьи

Многие люди сегодня не справляются со своими эмоциями, такими как раздражительность, гнев, вспыльчивость, агрессия. Достаточно маленькой искры, чтобы разгорелся скандал, последствия, которого непредсказуемы. Недоброжелательно настроенные люди встречаются нам на улице, в транспорте, магазине, а также на работе. Да и мы сами, бывает, оказываемся в числе этих самых людей.

Агрессивность свойственна каждому, она необходима и порой бывает полезна. Так, например, без умеренной агрессии сложно сосуществовать в человеческом социуме, продвигаться по службе. Однако агрессией может быть и реакция на боль, обиду, раздражение. Если преобладает именно этот, нездоровый, вид, то возникают проблемы в личностных и деловых отношениях. Как же научиться управлять своими эмоциями и тормозить в нужный момент? Как освободиться от накопившихся обид, выработать терпение и самоконтроль?

Дайте волю своим чувствам

Вспышки гнева и злости — это защитная реакция организма, когда срабатывают наши внутренние предохранители. Таким образом мы избавляемся от переполняющих нас эмоций и переживаний. Всякий раз подавляя агрессивность, мы направляем накопленные гнев и злость против себя, и они разрушают нас изнутри, вызывая болезни, усталость и депрессию.

Поэтому очень важно позволить себе злиться и испытывать гнев, не осуждая себя. Вы же не запрещаете себе смеяться? А радость — это такая же естественная эмоция, как и гнев, только без ваших внутренних ограничений. Если вам нужно выразить свои эмоции на физическом уровне, сделайте это (естественно, не причиняя вреда себе или окружающим). Возьмите подушку и начните бить ее, напишите письмо ненависти и сожгите его, закройтесь в машине и покричите во все горло.

Не доводите до предела

Лучший способ совладать с гневом — это заявить об этом тому, кто вас разозлил. Просто скажите: «Ты знаешь, мне не нравится, когда ты так делаешь или когда ты говоришь со мной в таком духе…» или: «Я рассержен на тебя, потому что…».

Конечно, далеко не всегда на работе есть возможность высказывать все в лицо. В таких случаях можно обратиться к обидчику через зеркало. Проиграйте ситуацию, которая вас вывела из себя, и, представив в зеркале того, кто вас задел, выскажите все, что вы о нем думаете. После того, как ваша злость иссякнет, постарайтесь его искренне понять и простить. Прощение поможет вам полностью освободиться от злости и агрессии.

Заведите дневник

Вы не замечали, что нас часто злят похожие ситуации? Заведите дневник и записывайте туда все, что вызвало ваш гнев. Описывайте, что вас разозлило и как вы себя при этом чувствовали.

Мир вокруг нас работает как большое зеркало, отражая то, что происходит внутри нас. Нередко случается и так, что мы сами провоцируем определенное поведение людей по отношению к нам. Не исходит ли от вас что-то, что вызывает в других желание вам досаждать?

Задумайтесь, не отражает ли человек, вызывающий у вас неприятие, то, что есть в вас. Возможно, он делает то, что вы не позволяете себе делать. Оценка происходящего поможет вам найти причину возникающего гнева и изменить собственные убеждения.

Научитесь делать паузу

Бесконтрольный всплеск раздражения и гнева может сильно навредить вам, испортив карьеру или личную жизнь. Плата за минутную слабость бывает неоправданно высокой. Поэтому очень важно научиться справляться с охватившим вас возмущением или злостью.

Самый простой способ справиться с собой — это сделать глубокий вдох и сосчитать до десяти. Если есть возможность, прогуляйтесь. Движение поможет вам справиться с разыгравшимся адреналином. Когда чувствуете, что едва сдерживаетесь от того, чтобы не наговорить лишнего, мысленно наберите в рот воды.

***

Существует множество методов и способов, как справиться с негативными эмоциями. Следующие техники помогут избавиться от гнева, беспокойства и внутренних блоков.

«Улыбка Будды»

Это упражнение позволит вам легко приходить в состояние душевного равновесия.

Успокойтесь и постарайтесь ни о чем не думать. Полностью расслабьте мышцы лица и представьте, как они наливаются тяжестью и теплом, а затем, потеряв упругость, как бы «стекают» вниз в приятной истоме. Сосредоточьтесь на уголках ваших губ. Представьте, как губы начинают слегка раздвигаться в стороны, образуя легкую улыбку. Не прилагайте мышечных усилий. Вы почувствуете, как ваши губы сами растягиваются в едва уловимую улыбку, а во всем теле появится ощущение зарождающейся радости.

Старайтесь выполнять это упражнение каждый день, пока состояние внутренней гармонии не будет для вас привычным.

«Шаг вперед — зверь, шаг назад — человек»

Данное упражнение особенно полезно застенчивым людям, стесняющимся своего гнева и стыдящимся его проявлений.

Сделайте шаг вперед, вызывая в себе дикую ярость, ощутите готовность крушить все на своем пути. Затем сделайте шаг назад, выполняя при этом «Улыбку Будды» и возвращаясь к состоянию абсолютного спокойствия. Снова сделайте шаг вперед, перевоплощаясь в разъяренного зверя, и шаг назад, возвращаясь в состояние человека. Шагая вперед, подкрепляйте свою ярость криками, можете ругаться или с силой сжимать челюсти. При шаге назад очень важно поймать момент расслабления, уделяя внимание мышцам.

Это упражнение требует больших эмоциональных затрат. Остановитесь, как только почувствуете усталость. Выполняя его регулярно, вы увидите, что шаги будут все быстрее, и вы научитесь легко переходить от ярости к полному спокойствию.

Фото с сайтов www.kakprosto.ru, women-radost.ru, sterva24.com, margotusik.ru

Кызыл | Как справиться со злостью и раздражением?

«Почему у тебя опять бардак в комнате?», «Когда ты перестаешь сидеть часами в телефоне», «Где ваша совесть, почему никто не подготовил домашнее задание?», «Тебе это пока рано, вот повзрослеешь, тогда и поговорим», «Ты не ответила мне на сообщение, тебе плевать?», «Сейчас нельзя это делать».

Трудно не взорваться, когда так много требований, придирок, претензий и давления. Для твоего возраста характерны эмоциональные качели и резкое обострение эмоций, поэтому бывает сложно держать себя в руках. Что же делать, чтобы не портить отношения с окружающими и не разрушать себя?

Конечно, сложнее всего справляться со злостью и раздражением — они крайне токсичны, и если кажется, что в последнее время у тебя с ними перебор, то нужно срочно учиться регулировать свое состояние.

Источник: https://vk.com/tel88002000122?w=wall-75573663_20546%2Fall

 

Например, ты часто бываешь зол, когда отвлекают от чего-либо или нарушают твои планы и границы. Это нормально. Молчать не надо: важно высказаться и договориться о правилах, которые бы всех устраивали. Ты же сначала пытаешься не замечать свое раздражение, оно копится, и в какой-то момент, подскакивая быстрее, чем температура при гриппе, превращается в злость, потом — в ярость, и резкие и очень обидные слова вылетают сами собой. Ты хлопаешь дверьми, кричишь «Отстань от меня… я не хочу!!..надоело!», и далее по списку. Спустя время сам же от этого страдаешь: чувство вины, стыда, неловкости накрывает с головой — хочется сбежать, спрятаться: «Ну почему я опять не сдержалась? Теперь точно будет еще хуже, чем было!», «Зря я про ….. сказал, это точно был перебор».

Когда эмоции захлестывают, то их действительно трудно остановить. Важно развивать навыки самообладания, чтобы управлять собой.  Это не только добавит уважения окружающих, но и позволит чувствовать себя более уверенным и сильным.

Приемы управления эмоциями от психологов Детского телефона доверия 8 800 2000 122 помогут взять под контроль злость и вспыльчивость:

Находим причину
Определи, ЧТО именно тебя разозлило, и придумай, как устранить причину негодования! Мысленно сформулируй: «Я злюсь на то, что мама входит в комнату без стука. Надо объяснить ей, что для меня важно, чтобы меня уважали».

Эмоции переводим в действия
Научись переводить эмоции в действия! Что тебе хочется СДЕЛАТЬ прямо сейчас – закричать, затопать ногами, побоксировать? Хорошо, если у тебя дома будет боксерская груша или плотная подушка для битья. Можно использовать большой бумажный стакан. Если ты дома, покричи в стакан: «АААА», стукни подушку со словами «Я зол! Я взбешен!» и т.п. Глубоко вдохни и выдохни. Краткая физическая активность — несколько приседаний, отжиманий или даже резиновый эспандер — помогут сбросить эмоциональное напряжение, а ритмичное дыхание —утраченное внутреннее равновесие. На уроке можно просто сильно напрячь мышцы рук или ног, если нет возможности выйти из класса. Важно перевести эмоцию в действие. Направить злость можно и в рисунок: нанеси на бумагу штрихи, круги, линии, нарисуй свою злость или то, на что злишься. Если есть пластилин или слайм-антистресс — растягивай его, сжимай, скатывай в шар и пр.

Ищем пример для подражания
Вспомни героя фильма — того, кто может быть примером выдержки, и последуй его примеру. Или реального человека (близкого друга), способного поддержать в ситуации злости и волнения. Что бы он сказал или сделал сейчас: помог «рвать и метать», или похлопал по плечу со словами: «Я тебя понимаю, но это не стоит того, чтобы париться».

Если злость, обида, ненависть парализуют твою жизнь и не дают спокойно дышать, то специалисты Детского телефона доверия 8 800 2000 122 помогут тебе с этим разобраться. Просто позвони.

Почему я так зол?

Гнев говорит нам, что мы должны принять меры, чтобы что-то исправить. Это дает нам силы и энергию, а также побуждает к действию.

Но у некоторых людей гнев может выйти из-под контроля и вызвать проблемы в отношениях, работе и даже с законом.

Длительный неразрешенный гнев связан с такими состояниями здоровья, как высокое кровяное давление, депрессия, беспокойство и болезни сердца.

Важно справляться с гневом здоровым образом, чтобы не навредить вам или кому-либо еще.

Насколько распространены проблемы с гневом?

В опросе, проведенном Фондом психического здоровья, 32% людей заявили, что у них есть близкий друг или член семьи, которому трудно контролировать свой гнев, и 28% людей сказали, что они беспокоятся о том, насколько они иногда злятся.

Несмотря на то, что проблемы с гневом могут иметь такое пагубное влияние на нашу семью, работу и социальную жизнь, большинство людей, у которых они есть, не обращаются за помощью. В том же опросе, проведенном Фондом психического здоровья, 58% людей заявили, что не знают, куда обращаться за помощью.

Иногда люди не осознают, что их гнев является проблемой для них самих и других людей. Вместо этого они могут видеть в других людях или вещах проблему.

Что злит людей?

Гнев у всех разный. То, что злит одних людей, совсем не беспокоит других. Но есть вещи, которые заставляют многих из нас злиться, в том числе:

  • с несправедливым обращением и чувством бессилия что-либо с этим поделать
  • чувство угрозы или нападения
  • другие люди, не уважающие вашу власть, чувства или собственность
  • прерывается, когда вы пытаетесь достичь цели
  • стрессовые повседневные дела, такие как оплата счетов или движение в час пик

Гнев также может быть частью горя.Если вы изо всех сил пытаетесь смириться с потерей близкого вам человека, вам может помочь благотворительная организация Cruse Bereavement Care Scotland.

Как мы реагируем на гнев

То, как вы реагируете на гнев, зависит от многих факторов, в том числе от:

  • ситуация, в которой вы находитесь в данный момент — если вы сталкиваетесь с множеством проблем или стрессов в своей жизни, вам может быть труднее контролировать свой гнев
  • История вашей семьи — возможно, вы научились бесполезным способам борьбы с гневом от окружающих вас взрослых, когда были ребенком
  • события в вашем прошлом — если вы пережили события, которые разозлили вас, но почувствовали, что не можете выразить свой гнев, возможно, вы все еще справляетесь с этими гневными чувствами

Некоторые люди выражают гнев устно, криком.Иногда это может быть агрессивным, включая брань, угрозы или обзывания.

Некоторые люди бурно реагируют и набрасываются физически, ударяя других людей, толкая их или ломая предметы. Это может быть особенно опасным и пугающим для других людей.

Некоторые из нас проявляют пассивный гнев, например, игнорируя людей или дуясь.

Другие люди могут скрывать свой гнев или обращать его против себя. Они могут быть очень злыми изнутри, но не могут выпустить его наружу.

Люди, которые склонны обращать гнев внутрь себя, могут навредить себе, чтобы справиться с сильными чувствами, которые у них есть. Молодые люди чаще всего причиняют себе вред.

Разница между гневом и агрессией

Некоторые люди считают гнев и агрессию одним и тем же. Фактически, гнев — это эмоция, которую мы испытываем, в то время как агрессия — это то, как некоторые из нас ведут себя, когда мы злимся.

Не все, кто злится, агрессивны, и не все, кто агрессивно действует, злятся.Иногда люди ведут себя агрессивно из-за страха или угрозы.

Узнайте больше о тревоге, страхе и сдерживании гнева.

Алкоголь и некоторые запрещенные наркотики могут заставить людей действовать более агрессивно.

Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию или угрожающему поведению в вашем доме, поговорите со своим терапевтом или обратитесь в организацию по борьбе с домашним насилием, такую ​​как Refuge, Scottish Women’s Aid, Abused Men in Scotland, The LGBT Domestic Abuse Project или Survivor Scotland.

Как мне лучше справиться со своим гневом?

Для получения дополнительных советов по борьбе с гневом вы можете:

10 здоровых способов справиться с проблемами гнева

Это практическое руководство, как справляться с проблемами гнева эффективным и здоровым способом.

Я собираюсь познакомить вас с 10 практическими стратегиями решения проблем с гневом, которые помогут вам найти корень проблемы, а не просто замаскировать ее. Это те же методы, которые я использую в своей профессиональной деятельности в качестве терапевта и психолога.

Если вы научитесь применять хотя бы несколько из этих концепций и техник в своей жизни, вы будете чувствовать себя менее управляемым своим гневом и более уверены в том, что сможете справиться с любой ситуацией, в которой возникает гнев.

Примечание. Это вторая часть из трех частей, посвященных гневу. Вы можете найти части 1 и 3 здесь: Тайная жизнь гнева; Как справляться с гневом других людей как профессионал

Содержание

Не стесняйтесь использовать следующие ссылки, чтобы сразу перейти к темам, которые вас интересуют больше всего:


10 эмоционально здоровых стратегий борьбы с гневом

Как психолог, я постоянно работаю с клиентами, чтобы выработать более здоровые привычки и инструменты, чтобы справиться с их проблемами гнева.Вот 10 моих любимых техник и идей, которые помогут вам улучшить отношения со своим гневом.

1. Предвидьте триггеры вашего гнева.

Удивление обычно усиливает гнев.

Предположим, кто-то — скажем, коллега — отправляет вам не очень хорошее письмо по электронной почте с критикой вашей недавней презентации. Большинство людей, вероятно, в результате почувствовало бы хотя бы немного оборонительную позицию и злобу.

Но теперь предположим, что другой коллега, который также является вашим лучшим другом на работе, критикует вашу презентацию … Скорее всего, вы почувствуете себя еще более обиженным и злым, потому что это был такой шок и удивление.

Конечно, мы не всегда можем предвидеть то, что вызовет у нас реакцию гнева. Но удивительно много времени мы можем. Другими словами, наши модели гнева на самом деле довольно предсказуемы.

Если вы часто злитесь, скорее всего, больше всего вашего гнева вызывают те же люди или ситуации. И хотя это, вероятно, имеет смысл на общем уровне, я также готов поспорить, что вы не нашли времени, чтобы подробно описать свои триггеры гнева.

Вот как начать составлять карту триггеров вашего гнева:

  1. Проведите несколько дней или неделю, отслеживая свой гнев. Создайте в телефоне файл заметок под названием злость или что-нибудь памятное.
  2. Каждый раз, когда вы начинаете сердиться, кратко запишите несколько фрагментов информации (4 Ws):
    • Кто участвовал?
    • Что произошло ?
    • Когда это произошло?
    • Где это произошло?
  3. Примерно через неделю заметок пересмотрите свои выводы.Появляются ли какие-то темы или закономерности? Например, вы больше всего сердитесь на работе? Может быть, конкретно, когда у вас встреча на работе? Или, может быть, большая часть вашего гнева возникает при общении с супругом.

После того, как вы наметили местность, на которой действует ваш гнев, вы сможете предвидеть его появление. И если вы можете предвидеть свой гнев и не быть застигнутым врасплох, скорее всего, он будет менее интенсивным, и вы будете более подготовлены к тому, чтобы справиться с ним эффективно.

2. Отличите гнев от агрессии.

Когда вы злитесь, важно напоминать себе, что гнев отличается от агрессии.

Гнев — это нормальная эмоция, которую мы все испытываем, когда считаем, что с нами или с кем-то, кто нам дорог, каким-то образом обидели. Другими словами, это эмоции, связанные с несправедливостью и несправедливостью.

И, как и любые другие эмоции, это не то, что мы можем контролировать напрямую — вы не можете «подавить» свой гнев, так же как вы можете просто «поднять» свое счастье.

Но гнев почти всегда сопровождается желанием агрессии . Агрессия — это когда вы действуете на свой гнев. Гнев — это чувство и эмоция, а агрессия — это решение и поведение. Например:

  • Вы злитесь из-за того, что ваш супруг сделал саркастический комментарий по поводу вашего выбора гардероба на вечер (гнев), поэтому вы оглядываетесь собственным саркастическим комментарием (агрессия).
  • Вы злитесь из-за того, что парень перед вами едет со скоростью 35 миль в час в зоне 55 (гнев), поэтому вы нажимаете на газ, проходите мимо него и бросаете на него злобный взгляд (агрессия).

Важно научиться отличать гнев от агрессии, потому что агрессия — это единственное, что вы можете контролировать. На самом деле вы ничего не можете поделать со своим гневом, но вы можете контролировать свою агрессию. И один из лучших способов справиться с проблемами гнева — это научиться лучше справляться с проблемами агрессии.

Оказывается, старая народная идея о том, что вам нужно выразить свой гнев и «выпустить его наружу», чтобы смягчить его, полностью ложна. Фактически, десятилетия хороших исследований показали, что выплескивание и «высвобождение» своего гнева в форме агрессии (даже не вредной агрессии) на самом деле усиливает ваш гнев.

Вместо этого один из самых полезных способов эффективно справиться с проблемами гнева — это научиться лучше определять и контролировать свою агрессию.

Так вот, агрессия иногда принимает форму физического поведения — ударить кого-то кулаком, хлопнуть дверью и т. Д. Но так же часто она принимает и другие, менее очевидные формы:

  1. Агрессивная речь. Мы можем быть агрессивными в разговоре с другими. В гневных ситуациях важно разобраться с нашими стандартными образцами речи, потому что нападения обычно только подпитывают наш гнев (и усугубляют конфликт).
  2. Агрессивное мышление. Самая тонкая, но в некотором смысле самая мощная форма агрессии — это наши собственные мысли. В частности, наши автоматические мыслительные привычки, возникающие каждый раз, когда мы злимся, которые обычно принимают форму негативного разговора с самим собой. Истории, которые мы рассказываем себе в голове о том, что произошло и почему мы злимся.

Позже мы поговорим подробнее о том, как на самом деле контролировать агрессивную речь и модели мышления, но сначала важно просто повысить осведомленность о своей склонности к агрессии в целом.И отделить эту агрессию от эмоции гнева.

3. Подтвердите свой гнев.

Подтвердить означает признать, что что-то действительно — что это имеет смысл и понятно, а вечером — если нежелательно.

Например: представьте, что друг звонит вам в слезах, потому что его только что уволили с работы и он боится, что не сможет выжить в финансовом отношении. Они рассказывают обо всем, что произошло, и как они расстроены. Теперь, как вы ответите?

Скорее всего, первое, что вы сделаете, — это некоторая форма проверки.Вы скажете что-то вроде:

  • Боже мой, Сара, мне так жаль.
  • Это ужасно. Я не могу представить, как это должно быть для тебя.
  • Мне очень жаль. Вы хотите, чтобы я подошел, чтобы мы могли поговорить лично?

В этом случае подтверждение просто означает, что вы признаете страдания вашего друга. Важно отметить, что не означает , что вы сбрасываете со счетов то, через что они проходят, или даете им советы, и говорите им, что им следует делать или почему это случилось с ними.

У вас, вероятно, не было бы много друзей, если бы вы отреагировали на это так:

  • О, это не имеет большого значения. Людей постоянно увольняют. Вам будет хорошо.
  • Я не понимаю, почему ты так взволнован … В прошлом году меня уволили, и я отлично справился.
  • Вот что вам нужно сделать: оживиться, переделать свое резюме и начать звонить контактам, чтобы узнать, знает ли кто-нибудь о наличии вакансий.

Видите разницу?

Когда кому-то тяжело и тяжело, важно — по крайней мере на начальном этапе — подтвердить свои трудности и боль.Это дает им понять, что вы заботитесь о них, что они не одиноки и что — даже если то, что они чувствуют, болезненно — это не значит, что они сломлены или что-то не так с ними из-за того, что они так себя чувствуют.

Я привожу эти примеры, потому что большинство людей, которые борются с проблемами гнева, довольно хорошо оценивают борьбу других людей, но на самом деле совершенно недействительны свои собственные эмоциональные трудности, включая проблемы гнева.

Люди с проблемами гнева часто жестко относятся к себе из-за того, что злятся.Они думают, что они злятся как признак слабости или морального упадка. Они сравнивают себя с другими людьми, которые, кажется, могут «сохранять хладнокровие», что бы ни происходило. Они критикуют себя за то, что не могут лучше контролировать свои чувства.

К сожалению, вся эта самокритика по поводу их гнева лишь накапливает еще больше негатива. Теперь, помимо гнева, им становится стыдно за то, что он злится. Или беспокоиться о том, чтобы рассердиться. Или одинокие, потому что злятся. Или любое другое количество других сложных эмоций.

Затем, поскольку у них накопилось так много негативных эмоций, они чувствуют необходимость что-то делать, чтобы почувствовать себя лучше. И часто это принимает форму более критического отношения к себе или к другим людям. Потому что, когда мы унижаем других, мы обязательно возносим себя в сравнении. И хотя это временно облегчает некоторую боль, в долгосрочной перспективе это только ухудшает положение.

Итак, независимо от того, как вы относитесь к гневу, всегда лучше подтверждать его, как только вы впервые замечаете, что злитесь.И обычно лучший способ утвердить свой гнев — это краткий, но сочувственный разговор с самим собой:

  • Мне не нравится, что эта мелочь меня просто разозлила, но это имеет смысл, учитывая, насколько я нервничал в последнее время. В другой раз меня бы это, наверное, не сильно беспокоило.
  • Я чувствую, что злюсь. Я знаю, что не могу контролировать то, что вызывает у меня гнев — мои чувства такие, какие они есть, — но я могу контролировать то, что делаю. Я могу решить, что в моих интересах в долгосрочной перспективе с точки зрения того, как я думаю и веду себя сейчас.
  • Рассердиться — это немного страшно. Я всегда беспокоюсь, что действительно потеряю это, как однажды в колледже и действительно кому-то больно. Но я знаю, что то, что я злюсь, не означает, что я должен действовать в соответствии с этим.

Подтвердить свой гнев означает просто потратить секунду на то, чтобы признать, что вы злитесь, и мягко напомнить себе, что злиться — это нормально.

Вы не несете ответственности за то, какие эмоции вызывают в вас триггеры, точно так же, как вы не отвечаете за то, насколько заложен ваш нос.Вы несете ответственность только за действия — за то, что вы решите делать со своим гневом.

4. Научитесь видеть более спокойные эмоции, скрывающиеся за своим гневом.

В большинстве случаев, когда мы находимся в эпицентре сильной эмоциональной реакции, чувствует , как будто мы испытываем одну большую эмоцию:

  • Когда машина подрезает вас на автостраде и чуть не сбивает вас, преобладает страх или ужас.
  • Когда вы узнаете, что близкий член семьи скончался, преобладает печаль.
  • Когда ваш менеджер саркастически комментирует вашу идею на собрании, преобладает гнев.

Но вот что: мы почти никогда не испытываем только одну эмоцию за раз. Обычно в любой эмоционально заряженной ситуации сразу возникает по крайней мере несколько эмоций.

Конечно, обычно есть одна доминирующая или основная эмоция. Но «за» этой одной большой эмоцией обычно стоит несколько меньших эмоций.

  • Когда машина подрезает вас на автостраде и чуть не сбивает вас, преобладает страх или ужас.Но вы также чувствуете легкое облегчение оттого, что вас не сбили, и больше, чем приступ гнева из-за того, что другой водитель будет настолько безрассудным.
  • Когда вы узнаете, что близкий член семьи скончался, преобладает печаль. Но вы также чувствуете некоторую вину за то, что не разговаривали с этим человеком какое-то время, а также, возможно, некоторое сожаление.
  • Когда ваш менеджер саркастически комментирует вашу идею на собрании, преобладает гнев. Но вы также стесняетесь того, что вас вызвали на глазах у коллег.Кроме того, здесь тоже есть некоторые опасения, так как вы беспокоитесь, что, возможно, их критика на самом деле была правдой, а ваша идея не была удачной.

Дело в том, что независимо от того, насколько вы злы, обычно одновременно возникают и другие эмоции. И почти всегда полезно исследовать эти другие эмоции, а не позволять гневу доминировать над всем вашим эмоциональным ландшафтом.

Во-первых, смещение вашего фокуса и внимания с гнева на другую эмоцию рассеивает и снижает интенсивность самого гнева.А иногда даже небольшое уменьшение того, насколько вы сердитесь, определяет разницу между действием на ваш гнев и агрессией или подавлением гнева и более конструктивным подходом к ситуации.

Но вот более серьезная причина, по которой вам следует научиться искать более спокойные эмоции, стоящие за вашим гневом: часто гнев является защитным механизмом, отвлекающим нас от других эмоций.

Примеров этому очень много:

  • Дорожная ярость во время вечерней поездки на работу — это способ избежать депрессии из-за ненавистной работы.
  • Сарказм и разочарование в отношении вашего супруга — это способ избежать смущения, связанного с трудным разговором о ваших настоящих желаниях и потребностях в отношениях.
  • Самокритика и гнев по поводу собственной плохой работы — это способ отвлечься от страха, что вы никогда не поправитесь и не достигнете целей, которые вы перед собой поставили.

Проблема в том, что если вы постоянно используете гнев как защиту от других болезненных эмоций, вы постоянно убегаете от реальной проблемы и не решаете ее.При этом становясь все более и более сердитым человеком и чувствуя себя плохо из-за этого (не говоря уже о хаосе, который это наносит другим аспектам вашей жизни, таким как ваши отношения, ваше здоровье или ваша работа).

Итак, в следующий раз вы почувствуете, что злитесь. Во-первых, сделайте паузу и подтвердите гнев. Затем попробуйте заглянуть за гнев и понаблюдать за любыми другими эмоциями, которые вы, возможно, испытываете. Спросите себя: Использую ли я гнев как способ избежать некоторых из этих эмоций или отвлечься от них?

5.Расширьте свой словарный запас гнева.

Точно так же, как легко пропустить более мелкие эмоции, скрывающиеся за вашим гневом, также легко упустить тонкие вариации самого вашего гнева.

Например: Предположим, вы входите в дверь после долгого рабочего дня, и ваш супруг делает небрежный комментарий, который вызывает некоторый гнев. Теперь спросите себя, что именно я чувствую?

Это правда, что я просто злюсь? А может, меня больше раздражает? Раздражен? Расстроенный?

Видите ли, гнев — это категория для гораздо более обширного семейства эмоций с множеством различных вариаций:

  • Ярость — это крайняя форма острого гнева, почти «ослепляющая» по своей интенсивности.
  • Обида — гораздо менее сильная форма гнева, но тот факт, что она длится долго и «липко», может сделать ее весьма действенной.
  • Разочарование — это более мягкая форма гнева, которая обычно возникает, когда нам мешают достичь желаемой цели или места назначения.
  • Нетерпение — это особый вариант гнева, связанный с тем, что не выполняется в срок, который соответствует нашим ожиданиям.

Я мог бы продолжать и продолжать, но дело в том, что маловероятно, что вы просто чувствуете злой все время.Скорее всего, в вашем гневе гораздо больше тонкости и нюансов. И понимание этих различных оттенков или форм гнева действительно может помочь вам более эффективно справляться с проблемами гнева.

Во-первых, более тщательное размышление о том, какую форму гнева вы испытываете, только замедляет вас. Вместо того чтобы гоняться в мыслях о том, кто сделал что-то плохое и как вы могли бы отомстить им, ваш разум переходит в более обдуманный и рефлексивный режим размышлений о том, какую конкретную форму гнева вы испытываете.

Увеличение словарного запаса гнева и способность различать различные разновидности гнева также могут помочь вам быть более сострадательными и оценивать себя, когда вы чувствуете гнев. Вместо той же старой истории о я снова начинаю злиться… Понимание того, что в одном случае вы чувствуете обиду, а в другом — разочарование, может помочь вам увидеть, что ваш гнев в каком-то смысле имеет смысл.

Итак, после того, как вы подтвердили свой гнев и искали за ним другие более спокойные эмоции, найдите момент, чтобы спросить себя, какой именно тип гнева вы испытываете.

Вот небольшое упражнение, которое поможет вам пополнить свой словарный запас гнева:

  • Вытащите чистый лист бумаги и ручку.
  • Установите время на телефоне на 3 минуты.
  • Постарайтесь перечислить как можно больше слов гнева. То есть такие слова, как разочарование или нетерпеливый , которые являются синонимами или вариантами слова гнев.
  • По истечении трех минут откройте тезаурус и введите слово «гнев». Посмотрите, какие интересные синонимы там встречаются, и добавьте их в свой список.
  • Затем вставьте некоторые из синонимов, которые вы нашли, в тезаурус и добавьте больше вариантов гнева в свой список.
  • Бонус: попробуйте с другом или партнером, а затем сравните заметки.

Чем больше и точнее ваш словарный запас гнева, тем легче будет увидеть тонкие, но важные вариации в вашем гневе. Чем лучше вы это сделаете, тем эффективнее вы сможете справиться с любыми проблемами гнева, с которыми имеете дело.

6. Прекратите рассказывать истории.

В следующий раз, когда вы действительно разозлитесь, найдите секунду и спросите себя, что вы делаете со своим разумом: где ваши мысли? Что вы говорите внутри себя в разгар серьезного приступа гнева?

Думаю, вы обнаружите, что столько эмоций, сколько вы испытываете, когда действительно злитесь, у вас появляется еще больше мыслей.

Десятилетия психологических исследований подтвердили, что мышление является двигателем эмоций. Как предполагали древние философы-стоики тысячи лет назад, вещи в мире не меняют наших чувств; именно то, как мы думаем о вещах, вызывает наши чувства и эмоции.

В современной психологии это известно как когнитивное опосредование , представление о том, что мышление всегда опосредует или влияет на отношения между тем, что мы воспринимаем, и тем, что мы чувствуем эмоционально.

Эта идея имеет большое значение для управления сложными эмоциями, включая нашу способность справляться с проблемами гнева: То, как мы обычно думаем, определяет, как мы обычно чувствуем.

Это означает, что если вы злитесь, то это потому, что в какой-то форме вы думаете злой.А стиль мышления, который обычно приводит к гневу, называется размышлением .

Руминация — это стиль мышления, при котором мы снова и снова повторяем что-то плохое, что случилось в прошлом. Часто это принимает форму переигровки историй о том, как другие люди обидели нас, и как мы могли бы поступить с этим по-другому или почему им нужно платить.

Например:

  • После обидного комментария от вашего супруга вы начинаете воспроизводить все другие случаи, когда ваша супруга говорила обидные вещи, напоминая себе обо всех ее грубостях и бесчувственности.
  • После того, как вы чуть не загибаете крыло во время вождения, вы начинаете думать обо всех причинах, по которым люди в вашем городе являются ужасными водителями, и о том, как все было бы безопаснее, если бы другие люди водили больше, как вы.
  • Получив некоторую критику по поводу вашего нового проекта на работе, вы начинаете размышлять о том, насколько глуп ваш менеджер и как они просто не видят вашей ценности. Или, может быть, возможность того, что они намеренно саботируют вас, потому что завидуют вашей работе и не хотят, чтобы вы добились успеха.

Дело в том, что когда мы размышляем о том, что с нами произошло, мы разжигаем пламя нашего гнева. Чем больше мы рассказываем о том, что произошло, почему и что должно было случиться, тем сильнее нарастает наш гнев и тем больше мы поглощаемся им.

Итог: Самый быстрый способ избавиться от гнева — перестать рассказывать истории о том, что к нему привело.

Точно так же, как огонь быстро умирает без кислорода, гнев быстро исчезает, когда он лишен повествования и повествования.

Итак, в любое время, когда вы злитесь и не можете избавиться от него, попробуйте следующее: обратите внимание на свой разум и истории, которые вы себе рассказываете, и посмотрите, что произойдет, если вы остановитесь. Прекратите рассказывать истории и включите радио. Или расскажите совершенно другую историю — ваши 5 самых любимых воспоминаний с супругом, 10 лучших песен Битлз в порядке величия, кто выиграет Суперкубок и почему и т. Д.

Это непросто, но если вы сможете изменить историю, которую рассказываете себе о событиях, ведущих к вашему гневу, у вас гораздо больше шансов эффективно справиться с проблемой гнева.

Чтобы узнать больше о том, как изменить ваше мышление вокруг гнева и рассказывания историй, прочтите это: Когнитивная реструктуризация: полное руководство по изменению негативного мышления .

7. Управляйте своей агрессией, а не гневом.

Как мы обсуждали ранее, вы не можете изменить свои эмоции напрямую . Вы не можете просто подавить свой гнев больше, чем вы можете увеличить свое счастье. На эмоции только косвенно влияет изменение вещей, которые влияют на наши эмоции, в основном то, как мы думаем и как действуем.

Когда дело доходит до управления проблемами гнева, это означает, что — вопреки популярной идее управления гневом — на самом деле опасность — это не то, с чем вы можете справиться.

Но вы можете управлять своей агрессией, что не позволит вам делать то, о чем вы сожалеете, и, вероятно, тоже поможет вам почувствовать себя лучше. Чтобы освежить в памяти разницу между гневом и агрессией, прочитайте пункт 2 выше.

Хотя большинство из нас слышит слово агрессия и думает о насильственных физических действиях — например, ударе кулаком — большинство форм агрессии на самом деле более изощренные.И они, как правило, бывают двух форм: агрессивная речь и агрессивные мысли.

Ключ к успешному управлению агрессивной речью и мыслями — развеять два распространенных мифа о гневе:

  1. Чтобы высвободить гнев, нужно выразить его. Неверно. На самом деле, десятилетия исследований показали прямо противоположное: выражение гнева и действие в нем имеют тенденцию усиливать его. На самом деле гораздо полезнее (и совсем не вредно для здоровья) подавлять или подавлять агрессивную речь.Другими словами, прикусывание языка — на самом деле вполне действенная стратегия.
  2. Гнев — это «отрицательная» эмоция. Большинство исследователей эмоций фактически рассматривают гнев как положительную эмоцию. Несмотря на то, что люди в конечном итоге совершают негативные поступки в гневном состоянии (т. Е. Действуют агрессивно), гнев сам по себе не является «негативным». На самом деле переживание гнева — то, как он на самом деле ощущается — положительно в том смысле, что оно приятно. Видите ли, гнев — это эмоция, раздувающая эго, в том смысле, что она заставляет вас чувствовать себя хорошо.Подумайте об этом: когда вы злитесь на кого-то, история состоит в том, что он поступил неправильно или плохо или сделал что-то неуместное, из чего следует, что вы правы. Назвать кого-то «плохим» означает, что мы «хорошие». И думать, что у нас все хорошо, действительно хорошо.

Смысл этих двух моментов состоит в том, что нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать гнев. Вам не нужно ничего делать, когда вы злитесь. Просто злиться — это совершенно нормально. Более того, то, что мы обычно делаем и говорим, когда злимся, часто бывает просто хитрым способом поднять собственное эго и заставить себя чувствовать себя лучше.

В следующий раз, когда вы почувствуете гнев и захотите выразить это кому-то словесно, напомните себе об этих двух идеях: 1) Гнев не нужно высвобождать — сдерживать его и не выражать его — на самом деле совершенно здоровый вариант. 2) Может быть, ваше желание выразить гнев словами — это просто способ почувствовать себя лучше, а не исправление какой-то несправедливости.

Подтвердите гнев, управляйте агрессией.

8. Проверьте свой гнев.

Иногда событие или ситуация, вызвавшие ваш гнев, являются законной проблемой, которую необходимо решить и решить:

  • Если ваш (а) супруг (а) часто саркастичен и обижен, это проблема, которую, вероятно, следует решить.
  • Если ваш руководитель часто унижает или чрезмерно критичен, это проблема, которую, вероятно, следует как-то решить.

Но ваши шансы эффективно справиться с проблемами, стоящими за вашим гневом, выше, когда вы не находитесь в центре сильного гнева.

Например, если вы попытаетесь выявить саркастический стиль общения вашего мужа в браке прямо в тот момент, когда вы чувствуете себя очень злым и расстроенным, скорее всего, вы не будете очень красноречиво или ясно выражать свои мысли, скорее всего, ваш муж чтобы занять оборонительную позицию и все равно не слышать вас, и тогда вы в конечном итоге рассердитесь и расстроитесь еще больше, чем когда начинали.

С другой стороны, вы можете вкратце сообщить ему, что это вас беспокоит и что вы хотели бы поговорить об этом позже. Другими словами, вы можете проверить свой гнев. Вы можете подтвердить, что ваш гнев обоснован и что проблему нужно решать. Но сейчас не самое выгодное время для этого.

Но вот в чем хитрость: вы должны составить конкретный план решения проблемы, а не просто говорить себе не забыть поговорить об этом позже, а затем надеяться, что это произойдет.Не будет.

Вернемся к примеру с саркастическим мужем: после того, как он узнал, что вы чувствуете после комментария, отойдите в какое-нибудь тихое место, запишите несколько заметок о том, что произошло и о чем вы хотели бы поговорить с мужем, а затем установите напоминание на свой телефон. на день / время в будущем, когда, вероятно, вы оба будете подходящим местом и более восприимчивыми к обсуждению и работе над тем, что вызвало проблему гнева.

Другими словами, откладывать решение проблемы, стоящей за вашим гневом, вполне нормально, если у вас есть реальный план для этого.

9. Обозначьте свой гнев на бумаге.

Я лично использую эту технику чаще всего и всегда считаю ее действительно полезной.

Основная идея такова: когда вы действительно злитесь, вместо того, чтобы действовать в соответствии со своим гневом, говорить о нем или даже думать о нем, попробуйте написать об этом.

Буквально, просто возьмите лист бумаги или откройте файл заметок на своем телефоне и просто начните записывать все, что у вас на уме.

У этой техники есть несколько ключевых преимуществ:

  1. Это просто. Вы можете сделать это где угодно и сделать это сразу. Особенно сейчас, когда у всех нас есть смартфоны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, совсем несложно просто достать телефон, открыть приложение для заметок и начать записывать все (что произошло, какие эмоции вы чувствуете, что вы чувствуете делать, что могло бы помочь в ситуации, что в ваших интересах в долгосрочной перспективе и т. д.).
  2. Активно. Приятно знать, что вам не нужно ничего делать в ответ на свой гнев. А иногда бездействие — лучший способ справиться со своим гневом.Но когда мы злимся, мы активированы и готовы к действию. Написание о своем гневе позволяет вам направить эту энергию более продуктивным и менее разрушительным образом.
  3. Медленно. Самое замечательное в письме — это то, что он заставляет вас замедляться. Вы не можете писать так быстро, как можете думать, поэтому, если вы замедляете свои задумчивые и агрессивные мысли до скорости письма, у вас их просто будет меньше, что означает менее интенсивный и более короткий гнев.
  4. Помогает вашей памяти. Если то, на что вы злитесь, на самом деле является чем-то, с чем нужно разобраться и с чем нужно разобраться в будущем, написание того, что произошло, поможет вам вспомнить, что именно произошло, так что когда вы пойдете к этому позже, у вас будут заметки, скорее чем полагаться исключительно на свою память.

10. Будьте эгоистичны надолго.

Как и большинство сильных эмоций, гнев связан с настоящим моментом — как вы себя чувствуете в этот момент. Мы попадаем в неприятности из-за гнева, потому что то, что нам хорошо сейчас, — агрессия в той или иной форме — часто имеет разрушительные или даже катастрофические последствия в будущем.

Но когда мы злимся, мы, как правило, получаем туннельное зрение, сосредоточенное почти исключительно на том, что происходит прямо сейчас. Это отсутствие видения и ясности в отношении того, что в наших интересах в долгосрочной перспективе, является одной из главных причин, по которым мы в конечном итоге импульсивно реагируем на свой гнев и агрессию, вместо того, чтобы более эффективно справляться с проблемами гнева.

Это означает, что один из лучших способов справиться с гневом и агрессией — это помнить и осознавать, чего мы на самом деле хотим, что в долгосрочной перспективе отвечает нашим интересам.

Подумайте об этом: что, если в следующий раз вы рассердитесь на своего супруга и собираетесь сделать саркастический комментарий о нем, время остановится и раздастся голос из облака:

Эй, приятель, ты действительно думаешь, что этот саркастический комментарий в твоих интересах? Это действительно принесет вам то, что вы хотите в долгосрочной перспективе? Ах да, и, кстати, чего вы на самом деле хотите в долгосрочной перспективе с точки зрения ваших отношений с супругом? Конечно, этот удар заставит вас почувствовать себя хорошо прямо сейчас, но как это повлияет на качество ваших отношений в целом? Потому что, как все мы знаем, когда наш партнер несчастен, мы тоже склонны быть несчастными.Подумайте об этом…

Другими словами, если вы можете сделать паузу и вкратце подумать о том, что действительно в ваших интересах в долгосрочной перспективе, это, как правило, позволит взглянуть на текущий гнев в гораздо большей перспективе. И, как следствие, он сдерживает импульс сказать этот агрессивный комментарий или вести себя столь агрессивно.

Итак, помните: в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, будьте эгоистичными, но сохраняйте эгоизм надолго. Попробуйте спросить себя: Чего я на самом деле хочу, и поможет ли мне действовать в соответствии с моими порывами гнева?


Почему управление гневом — плохая идея

Я уже упоминал об этом несколько раз ранее, но хочу более прямо обратиться к распространенному заблуждению об управлении проблемами гнева: правильное решение проблем гнева не означает «управление гневом».”

На самом деле, тема, проходящая через это руководство, состоит в том, что вам не следует, , вообще пытаться управлять своим гневом. Вместо этого вам следует сосредоточиться на управлении агрессией .

Но позвольте мне вернуться и объяснить…

Вы не можете напрямую контролировать или изменять эмоции. Подумайте об этом: если бы можно было напрямую изменить наши эмоции, мы бы просто поворачивали шкалу счастья каждый раз, когда чувствовали себя подавленными, или корректировали уровень беспокойства всякий раз, когда мы беспокоились или боялись. Очевидно, мы не можем сделать это ни с какими эмоциями, включая гнев.

Мы можем влиять на наши эмоции только косвенно, в основном через то, как мы думаем и что делаем. Если вы хотите чувствовать себя менее одиноким, вы можете позвонить хорошему другу — поведение, которое в конечном итоге может привести к уменьшению вашего одиночества. Если вы нервничаете перед важной речью, вы можете мысленно переосмыслить ее как возможность продемонстрировать свои знания, в результате чего вы почувствуете себя менее нервным и более возбужденным.

Что ж, тот же принцип применим и к гневу. Вы не можете справиться со своим гневом больше, чем вы можете справиться со своей печалью, нервозностью или смущением.Но вы можете научиться управлять своими мыслями и поведением, связанными с гневом, и, как результат, косвенно влиять на свой гнев.

Теперь, как бы это ни звучало как различие без разницы, это очень важно. Пытаться контролировать свои эмоции почти никогда не бывает хорошей идеей, потому что: а) это не работает, и б) заставляет ваш мозг воспринимать их как проблемы или угрозы.

Когда вы, например, пытаетесь контролировать свой гнев, вы тонко, но мощно учите свой мозг тому, что гнев — это враг, которого следует избегать.Это означает, что в следующий раз, когда вы разозлитесь, вы также испугаетесь или почувствуете стыд за свой гнев, что заставит вас еще больше попытаться избавиться от него. Наметьте порочный круг…

Вместо того, чтобы пытаться контролировать или устранять свой гнев, лучшая стратегия состоит в том, чтобы научиться принимать и подтверждать эмоцию гнева и пытаться управлять тем, что вы действительно контролируете, — например, говорить что-то жестокое или бесконечно размышлять о предыдущих пренебрежительных действиях против ты.

Правильное решение проблемы гнева — это не контроль или управление самим гневом.Речь идет об управлении мыслями и поведением, связанными с гневом, которые вы действительно контролируете.

Фактически, всю суть этого руководства можно кратко изложить:

Примите свой гнев; управлять своей агрессией.

Для более глубокого обсуждения того, как на самом деле работает гнев, и некоторых удивительных психологических факторов, стоящих за ним, я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью: Тайная жизнь гнева. Это что-то вроде приквела к этому руководству.


4 практических преимущества здорового решения проблем гнева

Преимущества здоровых стратегий для решения проблем гнева многочисленны, поэтому я просто перечислю несколько из наиболее важных:

Лучшие отношения

Многие отношения страдают из-за того, что у одной или обеих сторон есть проблемы с гневом, с которыми они не знают, как эффективно справиться. И хотя серьезные вспышки гнева и эпизоды ярости, безусловно, могут нанести ущерб отношениям, в большинстве случаев это проявляется в более тонких формах.

Обида — это тонкая форма гнева, которая накапливается со временем и создает дистанцию ​​и изоляцию в отношениях. Мы начинаем обижаться на других, когда у нас есть потребности и желания, которые не удовлетворяются либо потому, что их игнорируют, либо потому, что мы недостаточно напористы, чтобы их выразить.

Ключ к избавлению от обиды в отношениях — быть честным с самим собой в отношении того, чего вы хотите больше и меньше в отношениях. Затем наберитесь смелости, чтобы напрямую просить о том, чего вы хотите, и будьте готовы установить (и усилить) границы того, чего вы не хотите.

Другая форма гнева, которая может быть токсичной для любых отношений, — это пассивная агрессивность. Пассивно-агрессивное общение — это когда мы говорим или действуем принципиально агрессивно, но прикрываем это вежливостью или юмором.

Сарказм — распространенная форма пассивно-агрессивного общения. Когда отношения характеризуются большим количеством сарказма и пассивной агрессии, это обычно означает, что у одного или обоих партнеров есть потребности, которые не удовлетворяются, но они изо всех сил пытаются выразить эти потребности прямым и уважительным образом.

В любом случае, мощный способ улучшить ваши отношения — это научиться быть честным с самим собой в отношении того, чего вы действительно хотите от своих отношений, и того, что вас действительно беспокоит. Затем настойчиво просить об этих вещах или отказываться от них.

Хроническое негодование и раздражение в отношениях обычно является признаком того, что отношения нуждаются в большей прозрачности и прямом общении. Учитесь быть напористыми.

Лучшее настроение

Любой, кто когда-либо был действительно зол (а это все мы!), Знает, что в конце концов гнев утихает, оставляя за собой след еще более болезненных эмоций, таких как вина или сожаление, беспокойство и стыд, или даже горе и одиночество.

Когда мы злимся, а затем решаем действовать в соответствии с этим гневом, наша агрессия часто приводит к неправильным решениям и поведению, которое причиняет вред другим людям или даже нам самим. И если у нас есть привычка действовать в соответствии с нашим гневом, мы в конечном итоге привычно испытываем все те болезненные эмоции, которые следуют за гневом. Другими словами, плохие навыки управления агрессией держат нас в постоянном цикле плохого настроения и достойного сожаления поведения.

С другой стороны, когда мы учимся изменять наши отношения с гневом и более эффективно управлять своими агрессивными импульсами, удивительно, как много других эмоциональных проблем и настроений просто тают.

Лучшее здоровье

Одно из недооцениваемых преимуществ разработки более эффективных стратегий управления проблемами гнева состоит в том, что это улучшает наше физическое здоровье, иногда значительно. Множество исследований показали, что плохое управление гневом и проблемы с агрессией приводят ко всевозможным физическим проблемам и проблемам со здоровьем. Неконтролируемые проблемы гнева, от болезней сердца и инсульта до беспокойства и иммунитета, явно сказываются на теле.

Но оборотная сторона этой дилеммы заключается в том, что обучение снижению враждебности и агрессии может иметь очень положительное влияние на ваше физическое благополучие.

Повышение производительности труда

Работа может утомлять. Коллеги тем более. И боссы, ну….

Разочарование — неизбежный факт работы в любой команде, будь то стартап с 4 сотрудниками или устоявшаяся корпорация с тысячами людей в одном подразделении. Умение распознавать неизбежные разочарования, с которыми вы сталкиваетесь на работе, и справляться с ними, не только сделает вашу работу более эффективной, но и сделает вашу работу более приятной.

К сожалению, многие люди заняли пораженческое и беспомощное отношение к разочарованиям, связанным с их работой.Это понятно, поскольку, особенно если вы работаете в крупной организации, есть много вещей, которые, к сожалению, находятся вне вашего контроля или сферы влияния. Но это не значит, что вы бессильны или беспомощны.

С правильными мысленными сдвигами и небольшой практикой вы сможете научиться видеть в своих разочарованиях как возможности. И при правильном подходе эти разочарования действительно могут быть преобразованы в положительные изменения.

Главное — не избегать разочарований и полностью списывать их со счетов как «просто факт моей работы.Иногда это правда, но разочарование — это эмоциональный посланник, пытающийся сообщить, что что-то не работает. И если проявить терпение и творческий подход, это разочарование может стать первым шагом к позитивным изменениям в вашей работе или даже в вашей организации.


Резюме и основные выводы

Непонятый и необузданный гнев может иметь разрушительные последствия для нашего здоровья, нашей работы, наших отношений и нашего счастья. С другой стороны, если мы найдем время, чтобы понять психологию гнева — то, как он на самом деле работает в нашей жизни, — мы можем научиться управлять своими проблемами гнева гораздо более эффективно.

Если вы боретесь с гневом, есть 10 основных стратегий, которые вы можете использовать, чтобы помочь:

  1. Предвидьте триггеры вашего гнева.
  2. Подтвердите свой гнев.
  3. Увидьте более спокойные эмоции, скрывающиеся за своим гневом.
  4. Расширьте свой словарный запас гнева.
  5. Прекратить рассказывать истории.
  6. Отличите гнев от агрессии.
  7. Управляйте своей агрессией, а не гневом.
  8. Возьмите дождевую проверку на свой гнев.
  9. Запишите свой гнев на бумагу.
  10. Будьте эгоистичны надолго.

Примечание. Это вторая из трех частей серии о гневе. Вы можете найти части 1 и 3 здесь: Тайная жизнь гнева; Как справляться с гневом других людей как профессионал

Отступая от края пропасти: как справиться с гневом в данный момент | Консультации: Семейное консультирование Магнолия

Гнев — это естественная и здоровая эмоция, которую каждый испытывает время от времени. Но когда вы обнаруживаете, что вас застали врасплох из-за неожиданного гнева или чувства гнева в то время, когда вы не можете его выразить, с этим может быть трудно справиться.

Итак, что делать, если вы неожиданно чувствуете гнев? Ниже приведены некоторые стратегии, которые помогут вам сохранять спокойствие и правильно реагировать.

1. Признайте свои чувства
Когда вы застигнуты врасплох гневом, вы можете начать чувствовать себя защищающимся или эмоциональным, но не сразу поймете почему. Прежде чем что-то сделать или сказать, оцените свои чувства и признайте, что вы злитесь, и что является вероятной причиной гнева. «Наши дети вступили в драку, которую начал ее ребенок, и она несправедливо обвиняет мою дочь.”

2. Сделайте вдох
Осознав, что вы расстроены, остановитесь и сделайте вдох. Установите физическое расстояние между вами и другим человеком, сделав пару шагов назад.

3. Будьте любопытными вместо ярости
Если вам трудно контролировать свой гнев, может быть слишком легко мгновенно перейти в режим ярости и высвободить свой гнев. Вместо того чтобы злиться, проявите любопытство. Подумайте, почему этот человек так себя ведет или говорит такие вещи.Может быть, у них было плохое утро или они услышали печальные новости.

4. Это не личное
Напомните себе, что это не личное для вас. Часто, когда люди ведут себя ненадлежащим образом или говорят обидные вещи, это происходит из-за того, что происходит с ними в их собственной жизни. Практикуйтесь напоминать себе, что для вас это не личное.

5. Используйте утверждения «я»
Когда вы расстроены, ответ может быть не всегда уместным. Иногда лучше просто уйти.Но если вам все же нужно что-то сказать, сосредоточьтесь на поведении, которое вы считаете неприемлемым, не обвиняя его. Говорите конкретно о своих чувствах и о том, как поведение влияет на вас. Общаясь без обвинений, вы с большей вероятностью будете поняты и будете работать в направлении решения, вместо того, чтобы заставлять другого человека защищаться и начинать конфликт.

Как контролировать свой темперамент

Гнев — очень сильная эмоция, которая может возникать из чувства разочарования, обиды, раздражения или разочарования.Это нормальные человеческие эмоции, которые могут варьироваться от легкого раздражения до сильной ярости.

Гнев может быть вредным или полезным, в зависимости от того, как он выражен. Знание того, как распознать и выразить гнев надлежащими способами, может помочь людям достичь целей, справиться с чрезвычайными ситуациями и решить проблемы. Однако проблемы могут возникнуть, если люди не могут распознать и понять свой гнев.

В чем опасность подавленного гнева?

Подавленный невыраженный гнев может быть основной причиной беспокойства и депрессии.Неправильно выраженный гнев может нарушить отношения, повлиять на образ мышления и поведения и создать множество физических проблем. Хронический (долгосрочный) гнев связан с такими проблемами со здоровьем, как высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, головные боли, кожные заболевания и проблемы с пищеварением. Кроме того, плохо управляемый гнев может быть связан с такими проблемами, как злоупотребление алкоголем и психоактивными веществами, преступность, эмоциональное и физическое насилие и другое агрессивное поведение.

Какие шаги я могу предпринять, чтобы справиться со своим гневом?

  • Когда вы начинаете чувствовать гнев, попробуйте глубоко дышать, положительно поговорите с самим собой или прекратите гневные мысли.Глубоко дышите диафрагмой. Медленно повторяйте спокойное слово или фразу, например «расслабься» или «успокойся». Повторяйте это про себя, глубоко дыша, пока гнев не утихнет.
  • Избегайте алкоголя или запрещенных наркотиков, которые могут повысить вероятность импульсивного реагирования на гнев.
  • Хотя выражать гнев лучше, чем сдерживать его, гнев следует выражать соответствующим образом. Частые вспышки гнева часто приводят к обратным результатам и вызывают проблемы в отношениях с другими людьми.Вспышки гнева также вызывают стресс для нервной и сердечно-сосудистой систем и могут усугубить проблемы со здоровьем. Научиться проявлять настойчивость — это здоровый способ выразить свои чувства, потребности и предпочтения. В таких ситуациях напористость может использоваться вместо гнева.
  • Ищите поддержки у других. Обсудите свои чувства и постарайтесь изменить свое поведение.
  • Если вам трудно понять, когда у вас возникают гневные мысли, записывайте, когда вы чувствуете гнев, и пытайтесь найти триггеры.
  • Попытайтесь получить другую перспективу, поставив себя на место другого.
  • Научитесь смеяться над собой и находить юмор в ситуациях.
  • Практикуйте хорошие навыки аудирования. Слушание может помочь улучшить общение и укрепить доверительные отношения между людьми. Это доверие может помочь вам справиться с потенциально враждебными эмоциями.
  • Научитесь самоутвердиться, спокойно и прямо выражая свои чувства, не становясь оборонительной, враждебной или эмоционально заряженной.Обратитесь к книгам по самопомощи по самоутверждению или обратитесь за помощью к профессиональному терапевту, чтобы узнать, как использовать навыки самоуверенности и управления гневом.

Что еще я могу сделать, чтобы справиться со своим гневом здоровым образом?

Если вы считаете, что ваш гнев вышел из-под контроля и отрицательно влияет на вашу жизнь и отношения, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья. Психолог или другой лицензированный специалист в области психического здоровья может работать с вами, чтобы лучше понять причины гнева и разработать методы изменения вашего мышления и поведения.Профессионал может помочь вам справиться с гневом соответствующим образом. Тщательно выбирайте терапевта и обязательно обращайтесь за помощью к профессионалу, который обучен обучать навыкам управления гневом и напористости.

5 способов научить вашего ребенка навыкам управления гневом

Гнев — это нормальная здоровая эмоция. Но многим детям сложно понять разницу между гневом и агрессивным поведением. Разочарование и гнев могут быстро превратиться в неповиновение, неуважение, агрессию и истерики, когда дети не знают, как справиться со своими эмоциями.

Если не остановить детскую агрессию, такую ​​как драки, плевки и поддразнивания, это может привести к дополнительным проблемам. Например, гнев и агрессия связаны с академическими проблемами, неприятием сверстников и плохим психическим здоровьем во взрослом возрасте. Детям, которым сложно совладать с собой, воспользуйтесь этими пятью стратегиями, чтобы научить их навыкам управления гневом.

Различия между чувствами и поведением

Учите детей навешивать ярлыки на свои чувства, чтобы они могли выразить словами гнев, разочарование и разочарование.Попробуйте сказать: «Злиться — это нормально, но бить — нет». Помогите им увидеть, что они контролируют свои действия, когда злятся.

Иногда агрессивное поведение возникает из-за различных неприятных ощущений, таких как грусть или смущение. Итак, помогите своим детям понять, почему они злятся. Может быть, им грустно из-за отмены свидания, но они реагируют гневом, потому что это легче или это маскирует боль, которую они чувствуют.

Часто и со временем разговоры о чувствах помогают детям научиться лучше распознавать свои чувства.

Модель соответствующих навыков управления гневом

Лучший способ научить детей справляться с гневом — это показать им, как вы справляетесь со своими эмоциями, когда злитесь. Когда дети смотрят, как вы выходите из себя, они, скорее всего, поступают так же. Но если они увидят, что вы справляетесь со своими чувствами более добрым и мягким образом, они это тоже заметят.

Хотя важно оградить своих детей от большинства взрослых проблем, полезно показать им, как вы справляетесь с чувством гнева.Укажите на моменты, когда вы чувствуете разочарование, чтобы ваш ребенок понимал, что взрослые тоже иногда злятся.

Можно сказать: «Я злюсь, что машина перед нами не остановилась, чтобы позволить этим детям перейти улицу. Но я остановлюсь, чтобы они могли безопасно перейти дорогу ». Вербализация своих чувств научит детей говорить о своих эмоциях.

Также берите на себя ответственность за свое поведение, когда теряете хладнокровие перед детьми. Извинитесь и обсудите, что вам следовало сделать вместо этого.Скажите: «Мне жаль, что вы видели, как я кричу сегодня, когда я был зол. Мне следовало пойти прогуляться, чтобы остыть, когда я был зол, вместо того, чтобы повышать голос ».

Установить правила гнева

В большинстве семей существуют неофициальные семейные правила о том, какое поведение приемлемо, а что нет, когда дело касается гнева. Некоторые семьи не возражают против того, чтобы хлопали дверью и поднимали голоса, в то время как другие семьи менее терпимы к такому поведению. Составьте письменные правила домашнего хозяйства, в которых изложены ваши ожидания.

Правила гнева должны быть сосредоточены вокруг уважительного отношения к другим.

Обращайтесь к таким вопросам, как физическая агрессия, оскорбления и разрушение собственности, чтобы ваши дети понимали, что они не могут бросать вещи, ломать вещи или набрасываться словесно или физически, когда они злятся.

Обучайте здоровым навыкам преодоления трудностей

Детям нужно знать, как справляться со своим гневом. Вместо того, чтобы говорить: «Не бей своего брата», объясните, что они могут сделать, когда они расстроены.Скажите: «В следующий раз используйте свои слова» или «Уходите от него, когда вы злитесь».

Вы также можете спросить: «Что вы могли бы сделать вместо того, чтобы ударить?» чтобы помочь вашему ребенку определить стратегии, которые могут быть полезны. Вы также можете создать набор для успокоения, который можно использовать, когда они расстроены.

Наполните коробку предметами, которые могут помочь им успокоиться, например книжкой-раскраской и мелками, приятным запахом лосьона или успокаивающей музыкой. Работа с чувствами может помочь успокоить их разум и тело.

Используйте тайм-аут как инструмент, чтобы помочь вашему ребенку успокоиться.Научите их, что они могут взять тайм-аут, прежде чем попадут в беду. Избавиться от ситуации и потратить несколько минут на то, чтобы успокоиться, может быть очень полезно для детей, склонных к гневу.

Также обучите детей навыкам решения проблем, чтобы дети научились понимать, что они могут решать проблемы, не прибегая к агрессии. Обсудите способы разрешения конфликта мирным путем.

Последствия предложения при необходимости

Дайте своим детям положительные последствия, если они будут следовать правилам гнева, и отрицательные последствия, если они нарушат правила.Положительные последствия, такие как система вознаграждений или система экономии токенов, могут побудить ребенка использовать навыки управления гневом, когда он расстроен.

Если ваш ребенок станет агрессивным, выполните немедленные последствия. Эффективные последствия могут включать тайм-ауты, потерю привилегий или возмещение ущерба путем выполнения дополнительных работ или одалживания игрушки объекту агрессии.

Слово Verywell

Иногда дети изо всех сил пытаются справиться со своим гневом.Но под вашим руководством навыки вашего ребенка должны улучшиться. Когда детям трудно взять под контроль свой гнев или кажется, что их проблемы с гневом усугубляются, важно обратиться за профессиональной помощью. Квалифицированный специалист может исключить любые основные проблемы с психическим здоровьем и может предложить помощь в создании плана управления поведением.

Управляя гневом — вашим и окружающим | Управление конфликтами на рабочем месте | Vancouver Island University

Управлять тем, как мы выражаем гнев, — это фундаментальный навык, необходимый для мирной жизни с другими.Это важно для управления конфликтом. Если другие не могут поверить в то, что вы будете говорить с ними спокойно и рационально, они часто реагируют замкнутостью и избеганием. Позволять нашему гневу выливаться в гневные слова и голос — непродуктивно и вредно.

«Позволить этому (гневу) повиснуть» — считают психологи… опасным мифом. Некоторые люди используют эту теорию как лицензию, чтобы навредить другим. Исследования показали, что «позволить этому разорваться» с гневом на самом деле усиливает гнев и агрессию и никак не помогает вам (или человеку, на которого вы злитесь) разрешить ситуацию.” ix

В этом разделе содержится информация о гневе и его выражении, советы по управлению собственным гневом и о том, как реагировать, когда другие злятся на вас.

Что такое гнев

Чарльз Спилбергер, доктор философии, психолог, специализирующийся на изучении гнева, описывает гнев как «эмоциональное состояние, интенсивность которого варьируется от легкого раздражения до сильной ярости и ярости» .x

Гнев — это эмоция, которую мы испытываем, например печаль, страх, радость и счастье.

Гнев — это чувство, которое является нормальным и здоровым, и служит тому, чтобы дать нам знать, когда в нашем мире не все в порядке.

«Гнев вызывается двумя основными причинами:

  • Разочарование: не получить то, что мы хотим, особенно если мы ожидаем получить это;
  • Ощущение, что другие нас не уважают и не заботятся о том, как мы себя чувствуем.

Когда мы воспринимаем гнев как легкое раздражение, управлять своей реакцией относительно легко. Когда гнев становится все более интенсивным, в зависимости от нашего опыта и навыков, управлять гневом становится все труднее.

Цикл возбуждения гнева xi

Цикл возбуждения гнева состоит из пяти фаз: триггера, эскалации, кризиса, восстановления и депрессии.Понимание цикла помогает нам понять наши собственные реакции и реакции других.

  • Фаза запуска — это когда событие запускает цикл гнева. Мы вступаем в спор или получаем некоторую информацию, которая нас шокирует. Мы чувствуем угрозу на каком-то уровне, и наша физиологическая система готовится к встрече с этой угрозой.
  • Фаза эскалации — это когда наше тело готовится к кризису с учащенным дыханием (учащенным дыханием), учащенным пульсом и повышенным кровяным давлением, мышцами, напряженными для действий, голос может стать громче или измениться по высоте, а наши глаза меняют форму, зрачки увеличиваются, бровь опускается.Обратите внимание на это в следующий раз, когда почувствуете гнев. Ваше положение тела также может измениться.
  • Кризисная фаза — это когда вмешивается наш инстинкт выживания, реакция борьбы или бегства. Наше тело готово к действиям. К сожалению, на этом этапе качество наших суждений значительно снижается, и решения могут приниматься без использования лучших способностей к рассуждению.
  • Фаза восстановления происходит после того, как в кризисной фазе были предприняты определенные действия.Организм начинает восстанавливаться после сильного стресса и траты энергии. Адреналин в крови уходит постепенно. Качество суждения возвращается, когда рассуждение начинает заменять реакцию выживания.
  • Фаза послекризисной депрессии — это момент, когда тело входит в короткий период, когда частота сердечных сокращений падает ниже нормы, чтобы тело могло восстановить равновесие. Осведомленность и возвращение энергии, позволяющие нам оценить, что только что произошло. Мы можем начать чувствовать вину, сожаление или эмоциональную депрессию.

Советы по управлению собственным гневом

Отложите обсуждение, пока не успокоитесь

Если вы чувствуете, что ваш гнев находится на уровне, когда трудно контролировать свои слова и тон, решите проблему в другое время. Вы можете сказать: «Я не хочу сейчас обсуждать этот вопрос» и договориться о проведении обсуждения в другое время.

Активно уменьшать стресс и гнев

Примите меры, чтобы успокоиться с помощью расслабления, упражнений или обсуждения, и разработайте план действий для решения проблемы.

Что это такое и чего вы хотите?

Проанализируйте источники вашего гнева — почему эта ситуация вызвала такую ​​сильную реакцию гнева? Этого можно достичь путем личного размышления, поговорив о ситуации с надежным другом или консультантом Программы помощи сотрудникам и семьям (EFAP).

Прежде чем говорить с другим человеком (ами) в конфликте, спросите себя:

«Что именно меня беспокоит?
Что я хочу, чтобы другой человек делал или не делал?
Соответствуют ли мои чувства проблеме? » xii

Подумайте о конфликте и о своей цели в диалоге с другим человеком.Чем яснее мы выражаем свои намерения, тем больше вероятность того, что мы достигнем желаемого результата.

Общее благополучие оказывает влияние

Физическая усталость, боль, алкоголь, наркотики или другие недавние стрессы могут снизить порог гнева. Не ведите в такие моменты сложные разговоры.

Познай себя

У всех нас есть чувствительность, основанная на прошлом опыте, из-за которой мы с большей вероятностью рассердимся, столкнувшись с определенными ситуациями. Гнев может не быть оправдан текущей ситуацией, но быть реакцией, вызванной прошлым опытом.

Подумайте, есть ли у вас проблемы с управлением гневом

Если у вас обычно возникают проблемы с управлением гневом надлежащим образом, признайте наличие проблемы. Признание проблемы становится первым шагом к ее решению посредством самоанализа, обсуждения с доверенными людьми, записи на курс управления гневом или помощи консультанта EFAP.

Изучение «разговора с самим собой» необходимо

Считайте, что ваше восприятие события, человека или ситуации вызывает чувство гнева.Хотя это может быть трудно принять, психологи говорят нам:

«наши мысли вызывают наш гнев» xiii

Например, два человека застряли в машине в пробке по дороге домой. Один человек возмущается задержкой и спрашивает, почему они должны мириться с этим, в то время как другой слушает музыку и принимает задержку как нормальную ситуацию, когда вы живете в большом городе или рядом с ним.

Разница между этими двумя людьми заключается в том, что они говорят сами себе о ситуации.Чтобы справиться с чувством гнева, полезно изучить, что мы говорим себе о конфликте или о другом человеке.

Наш «разговор с самим собой», то, что мы говорим себе, оказывает сильное влияние на наши чувства и реакции. Наш «разговор с самим собой» не всегда рационален или отвечает нашим интересам. Умение исследовать собственные мыслительные процессы и реакции — мощный инструмент в управлении гневом.

При необходимости обратитесь за помощью

Если, поразмыслив над ситуацией, вы обнаружите, что не можете обсуждать проблемы без обвинений и обвинений, рекомендуется подумать о том, чтобы вам помогло нейтральное лицо.Выражение вины и отрицательных суждений обычно ведет к еще большему конфликту. Нужна помощь в управлении конфликтом и гневом.

Принять меры для решения проблемы

Подавление гневных чувств, которое иногда необходимо в краткосрочной перспективе, чтобы избежать агрессивной и оборонительной реакции, не является здоровой альтернативой в долгосрочной перспективе. Непосредственное решение проблемы в спокойной обстановке, использование эффективных коммуникативных навыков — вот что, в конце концов, разрешит гнев.

Советы, как ответить сердитому коллеге

Решите, вступать ли в бой

Подумайте, где находится человек в цикле возбуждения. Если человек уже находится в фазе кризиса, его способность мыслить рационально будет нарушена. Подумайте, не лучше ли отложить обсуждение, пока собеседник не успокоится. Сказать: «Я не могу сейчас это обсуждать. Мы можем встретиться позже? » может быть лучшим ответом. Если вы решите, что вы двое можете вести обсуждение, следующие советы помогут уменьшить гнев и способствовать диалогу.

Признать гнев

Признайте, что другой человек зол. Попросите их рассказать вам, что вызвало гнев.

Сохраняйте спокойствие

Не реагируйте, если они отвечают обвиняющим или обвиняющим тоном. Помните, когда человек испытывает повышенный гнев, он не реагирует на рациональное обсуждение, пока не успокоится.

Задайте вопрос

Попросите их рассказать вам о том, что произошло, и что именно в ситуации вызвало такую ​​резкую реакцию.Помните, гнев вызван разочарованием из-за того, что мы не получаем желаемого, или чувством, что другие нас не уважают или не заботятся о том, что мы чувствуем. Обычно, столкнувшись с искренним приглашением поговорить, большинство людей успокаиваются, поскольку их разочарование или чувство неуважения уменьшается.

Не продолжать, если гнев накапливает

Если человек не успокаивается, уместно приглашение обсудить вопрос в другое время. Не оставайтесь в ситуации, когда другой человек кричит на вас, называет вас по имени или угрожает.Такое поведение требует вмешательства начальника, и ему негде работать.

Работа с рассерженными людьми — Навыки общения от MindTools.com

© iStockphoto
Vanish_Point

Что вы можете сделать, чтобы приручить разгневанных членов команды?

Гнев — это кислота, которая может причинить больше вреда сосуду, в котором она хранится, чем чему-либо, на что она вылита. — Марк Твен, американский писатель.

Сколько раз вам приходилось иметь дело с рассерженным человеком?

Возможно, покупатель был недоволен плохой доставкой, коллега был недоволен тем, что вам предложили проект, который он хотел, или поставщик был расстроен из-за просрочки платежа?

Легко разволноваться или расстроиться, когда вы столкнетесь с сердитым человеком; и, если вы не знаете, как реагировать, вы легко можете ухудшить ситуацию.Однако, если вы отвечаете спокойно и сочувственно, вы можете держать ситуацию под контролем и разрядить ситуацию профессионально и вежливо.

В этой статье мы рассмотрим несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы справиться с рассерженными людьми.

Как важно иметь дело с разгневанными людьми

Важно знать, как обращаться с рассерженными людьми по ряду причин.

Во-первых, вы можете успокоить их, чтобы они не предпринимали никаких действий, которые причиняют вред вам или другим — ни физически, ни эмоционально.Поступая таким образом, вы можете разорвать эмоциональные «спирали эскалации», которые могут причинить столько вреда, и вы сможете решить основные проблемы, вызвавшие гнев.

Во-вторых, если вы сердито реагируете на чей-то гнев, вы легко можете оказаться самим агрессором. Это катастрофа, если вы работаете с клиентами.

В-третьих, хорошо реагируя на рассерженных людей, вы можете построить с ними позитивные отношения, и вы будете меньше испытывать стресс и несчастье в результате общения с ними.

Наконец, когда вы спокойно отвечаете на эпизоды гнева, вы показываете хороший пример другим. Ваше поведение может вдохновить окружающих, что может изменить способность команды справляться с гневом.

Типы гнева

Все мы знаем, как выглядит нормальный гнев.

Однако люди иногда могут подавлять видимые признаки гнева, но они кипят от ярости под поверхностью. В этих случаях гнев может быть выражен довольно тонко, «пассивно-агрессивно». «пути.

Пассивно-агрессивный гнев является обычным явлением на рабочем месте, и его признаки включают следующие:

  • Делает вид, что не слышит и не понимает запросов.
  • Избегать участия или действовать «отстраненно».
  • Распространение сплетен или слухов , или рассказывать обидные шутки, чтобы отомстить.
  • Одержимость.
  • Дуется или отстраняется.
  • Самоубийственное поведение или настраивание других на провал.
  • Вести себя скрытно.
  • Игнорирование других.
  • Демонстрирует «гневную улыбку».

Будьте внимательны к пассивно-агрессивному поведению и используйте те же стратегии, чтобы справиться с ним.

Стратегии общения с разгневанными людьми

Уметь успокаивать разгневанных людей полезно. Когда вы можете разрядить чей-то гнев, это может повысить вашу профессиональную репутацию и помочь вам справиться с людьми, которым трудно управлять своими эмоциями.

Используйте приведенные ниже стратегии, чтобы справиться с рассерженными людьми.

Оставайтесь в безопасности и привлекайте других

Если вы чувствуете угрозу со стороны разгневанного человека, доверяйте своему суждению. Немедленно покиньте комнату, если вы чувствуете себя небезопасно или слишком расстроены, чтобы разрешить ситуацию самостоятельно.

Попросите вашего начальника или надежного коллегу поработать с вами, чтобы разрешить ситуацию. Также может быть целесообразно сообщить об инциденте, особенно если человек полностью потерял контроль и вы чувствуете, что существует риск насилия. .

Не отвечайте гневом

Очень естественно расстраиваться, когда вам противостоят злые люди, независимо от того, оправдан ли их гнев.Вы чувствуете, что вас атакуют, и ваше тело наводняется гормонами «бей или беги», что может привести к тому, что вы сами рассердитесь.

Делайте все возможное, чтобы отвечать спокойно и разумно, когда вы сталкиваетесь с сердитыми людьми. Узнайте, как управлять своими эмоциями и практиковать глубокое дыхание , чтобы вы оставались расслабленными во время напряженного общения. Если вы чувствуете, что расстраиваетесь, вежливо прервите разговор и прогуляйтесь, чтобы успокоиться.

Эмоционально дистанцироваться от себя

Иногда гнев другого человека не имеет к вам никакого отношения.Когда вы осознаете это, это может сильно повлиять на то, как вы справитесь с ситуацией. Исследование 2012 года показало, что когда люди понимали, что они не вызывали гнев другого человека, их не расстраивала ситуация.

Возможно, член команды получил плохие новости и выражает свои негативные чувства на вас; возможно, он чувствует себя подавленным своей рабочей нагрузкой или личной жизнью; или, возможно, этот человек подсознательно использует гнев, чтобы почувствовать себя лучше. Если вы сможете осознать это, вы сможете эмоционально дистанцироваться от гнева, и вам будет намного легче с ним справиться.

(Однако иногда вы можете быть причиной гнева другого человека. Здесь важно взять на себя ответственность за свои действия: не отдаляйтесь.)

Определите причину

Затем вам нужно определить, почему человек, с которым вы имеете дело, злится.

Используйте эффективные методы допроса или 5 почему способ добраться до первопричины ее гнева. Поощряйте ее объяснять, почему она злится, не перебивайте ее, пока она говорит, и продолжайте задавать вопросы, пока она полностью не объяснится.

Попытайтесь увидеть вещи с ее точки зрения, когда она выражает свои чувства. Используйте активное слушание , чтобы вы действительно слушали, что она говорит.

Когда ваша очередь говорить, говорите медленно и спокойно, понижайте тон голоса и используйте безопасный язык тела. . Это часто побуждает других успокоиться.

Старайтесь не использовать общие утверждения, такие как «Я понимаю, что вы чувствуете» или «Это звучит очень расстраивающе». Вместо этого используйте конкретные, ясные утверждения, которые перефразируют сказанное другим человеком (не переусердствуйте и не делайте это бездумно и шаблонно).Также важно общаться с сочувствием. .

Например, если ваш коллега говорит: «Мне нужен был этот отчет на прошлой неделе, а вы меня игнорировали», вы можете сказать: «Итак, вы чувствуете, что я пренебрегал вами, когда вам нужна была информация от меня, верно?»

Продемонстрируйте заинтересованность в разрешении ситуации и постарайтесь не судить о поведении другого человека — это проявит уважение. Подумайте о том, когда вы в последний раз злились, и вспомните, как вы хотели, чтобы к вам относились в этой ситуации.

Найдите решение и, в идеале, извинитесь

Как только вы поймете ситуацию, постарайтесь не оправдываться и не защищать свои действия (или действия вашей команды или организации). Оборонительная позиция может заставить других чувствовать себя еще больше, чем они уже есть.

Вместо этого спросите, что вы можете сделать, чтобы разрешить ситуацию и исправить положение.

Совет:

Если вы или ваша организация виноваты, тщательно подумайте, не подвергнет ли вас извинение значительному риску судебного разбирательства по делу об ответственности.Если это не так (а люди иногда переоценивают этот риск), то извинитесь. соответственно.

Во многих случаях это успокаивает ситуацию и дает вам возможность восстановить отношения с другим человеком. (Будет намного труднее восстановить отношения, если вы не извинитесь.)

Отвлечь их

Один из способов разрядить гнев человека — сосредоточить его внимание на чем-то другом. Одно исследование 1998 года показало, что размышления усиливают чувство гнева, а отвлечение может их уменьшить.

Можно смехом, если уместно — нельзя одновременно смеяться и злиться. Смешная шутка, онлайн-видео или забавная запись в блоге могут отвлечь кого-то от гнева.

Люди, которые испытывают сильный гнев, могут не желать или неспособны сменить тему разговора, и вы можете рассердить их еще больше, если попытаетесь заставить их сосредоточиться на чем-то другом. Эта стратегия, вероятно, будет лучше всего работать с людьми, которые лишь умеренно настроены.

Помогите им контролировать свой гнев

Вспышки гнева со стороны кого-то из вашей команды могут повлиять на продуктивность и моральный дух всей группы.

Станьте для этих людей наставником или наставником и побудите их научиться контролировать свой гнев. Наши статьи «Коучинг для развития самосознания» и «Помощь вашим людям в развитии эмоционального интеллекта» может быть здесь полезен.

Получите бесплатную рассылку новостей!

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю и получайте бонус Контрольный список для успешного менеджера , бесплатно!

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Практика разрядки гнева

Если вы работаете в эмоционально сложной роли , скорее всего, вам регулярно приходится иметь дело с рассерженными людьми.Этот «эмоциональный труд» может быть особенно утомительным, особенно когда люди не подготовлены, чтобы справиться с такими ситуациями.

Используйте ролевые игры , чтобы члены команды могли попрактиковаться в общении с сердитыми и расстроенными клиентами. Им также поможет развитие эмоционального интеллекта. , хорошие коммуникативные навыки , и напористость .

Расскажите, как вы себя чувствуете

Вы можете работать или жить с человеком, который часто испытывает вспышки гнева.Если это так, то после того, как гнев прошел, важно сообщить, что гнев этого человека заставляет вас чувствовать.

Старайтесь избегать обвинительных заявлений «вы», которые могут заставить другого человека злиться и защищаться. Например, если вы скажете кому-то: «Вы расстраиваете остальную команду, когда кричите и кричите во время встреч», он, скорее всего, рассердится.

Вместо этого будьте уважительными, но напористыми с другим человеком и используйте утверждения «я», чтобы сообщить, что вы чувствуете. Например, вы можете попробовать: «Я чувствую себя расстроенным и измученным, когда вы кричите и кричите во время встреч, и команде трудно найти хорошие решения.«

Ключевые моменты

Гнев — это универсальная эмоция, и, что бы вы ни делали, важно знать, как спокойно и настойчиво обращаться с рассерженными людьми.

Начните с поиска первопричины их гнева, задавая открытые вопросы. Если это кажется слишком сложным, вы можете познакомить члена вашей команды с ресурсами, которые позволят им стать более самосознательными, например, с 12 стратегиями Уильямса по контролю агрессии. .

Если вы или ваша организация виноваты, извинитесь надлежащим образом (но будьте осторожны с вопросами ответственности) и постарайтесь найти решение.Спросите их, что вы можете сделать, чтобы разрешить ситуацию.

Постарайся сам не злиться. Сохраняйте спокойствие, говорите медленно и используйте безопасный язык тела. Спокойный, рациональный ответ может иметь большое значение для успокоения разгневанных людей.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.