Как убрать чувство тревоги в душе: Как избавиться от тревоги и страхов — объясняет Андрей Курпатов

15 простых способов справиться с нахлынувшей тревогой / AdMe

Вам знакомо чувство, когда абсолютно без всяких причин накатыват волна тревоги? Казалось бы, все в порядке, но внезапно вы чувствуете прилив жара, дыхание учащается, ладони потеют… Оказывается, это абсолютно нормально, по крайней мере так говорят психологи. Но непроизвольная тревога способна испортить наши планы на вечер и даже привести к более негативным последствиям.

AdMe.ru решил разобраться с тревогой раз и навсегда, чтобы она больше не застала вас врасплох.

Откуда берется тревога?

Тревога рождается в лимбической системе нашего мозга как ответ на стрессовую ситуацию. В этот момент надпочечники вырабатывают адреналин, который запускает каскад реакций в нашем теле, чтобы мы могли сражаться или бежать от опасности. Так было еще во времена древних людей, когда те встречали хищника. И современный человек в этом плане не отличается от своих предков.

В нынешнее время таким негативным стимулом может послужить, например, смена работы, разрыв отношений, ДТП или даже простой разговор с начальником. Только сегодня мы уже не «бьемся» и никуда не бежим, а подавляем негативные эмоции. Но выбросившийся в кровь адреналин при этом никуда не девается, и приступы тревоги сопровождают нас еще какое-то время даже при отсутствии раздражителя.

Ощущение беспокойства сигнализирует о том, что существует опасность для нашего выживания, подобно лампочке, сообщающей о возможной неисправности какой-либо из систем автомобиля. В этот момент человек чувствует тошноту, по телу проходит дрожь, становится трудно дышать, повышается потливость, аппетит пропадает или, наоборот, возникает бесконтрольное желание есть, а также появляются другие симптомы тревоги.

Некоторые люди подвержены тревоге в большей степени, чем остальные. Психологи отмечают, что склонность к беспокойству обусловлена темпераментом, воспитанием и наличием стрессовых ситуаций, пережитых в раннем возрасте, когда мы наиболее впечатлительны и связи между отделами мозга полностью не сформированы.

Каждый справляется с тревогой по-разному: кто-то отменяет волнительную для него встречу, другой ищет «помощи» в алкоголе или тянется к сладкому. Мы решили собрать наиболее простые и эффективные способы побороть тревогу.

1. Задайте себе ряд вопросов

Если вас беспокоит какая-то проблема, исход некой ситуации, задайте себе несколько вопросов: «Насколько вероятно, что произойдет плохое?», «Если это все же произойдет, какой сценарий развития событий станет наихудшим и наилучшим?», «Что от меня зависящее я могу сделать, чтобы предотвратить нежелательный исход?», «Как я могу справиться с этой ситуацией?».

Как только вы начнете анализировать проблему, ощущение беспокойства отступит: если мозг занят делом, он забывает о тревоге.

2. Повторяйте ситуацию, приводящую к тревоге

Отследите, когда ваша тревожность увеличивается. Старайтесь не избегать подобных ситуаций, а, напротив, стремитесь вновь пережить их, как бы страшно для вас это ни звучало.

Вам некомфортно общаться с новыми людьми? Тогда используйте любую возможность для знакомства. Необязательно прикладывать сверхусилия и сразу бежать на свидание вслепую — для начала достаточно поговорить с незнакомцем, например, в спортзале или у кассы в супермаркете. Или же летайте почаще, чтобы справиться с аэрофобией. Вскоре вы обретете контроль над ситуацией, и она перестанет вызывать столь сильную тревогу.

3. Запишите свои мысли

Вместо того чтобы прокручивать одну и ту же тревожную мысль, возьмите лист бумаги и ручку, чтобы выписать все то, что вас беспокоит. После этого перечитайте ваши переживания. Причины для беспокойства покажутся незначительными и перестанут вас волновать.

Точно так же работает похожий способ — озвучивать свои переживания вслух.

4. Доведите беспокойство до абсурда

Во время приступа тревоги попытка не волноваться или говорить себе, что все будет в порядке, может иметь обратный эффект: вы начнете еще больше беспокоиться. Психологи рекомендуют не бежать от тревоги, а, наоборот, идти вглубь этого чувства, усиливая его и доводя ситуацию до абсурда.

Допустим, вы боитесь сегодня выйти на улицу. Согласитесь с собой и подтвердите, что там действительно опасно: по улицам ходят зомби, а с неба падает огненный дождь. В какой-то момент бред покажется вам забавным, и вы рассмеетесь над тем, что еще буквально несколько минут назад приводило вас в ужас.

5. Расслабьте мышцы

Тревога в течение длительного времени вызывает хроническое напряжение в теле и, как следствие, мышечные зажимы. Поэтому так важно научиться техникам физической релаксации. Это может быть йога, медитация или особые способы дыхания.

6. Используйте диафрагмальное дыхание

Чтобы прийти в себя во время тревоги, вам надо сесть прямо, опустить плечи и дышать таким способом, чтобы двигался живот. Дыхание с помощью диафрагмы является более глубоким и естественным. Таким образом вы насытите органы кислородом, которого так не хватает организму при стрессе. Ведь часто в состоянии тревоги мы неосознанно задерживаем дыхание, и оно становится более поверхностным.

7. Займитесь спортом

Гормоны радости серотонин и эндорфин, которые вырабатыватся во время физических упражнений, сделают вас спокойнее и помогут раслабиться.

Но одной тренировки будет недостаточно. Занимайтесь аэробными и кардиоупражнениями регулярно: это поможет вам в прямом смысле «убежать» от тревоги.

8. Увеличьте повседневную активность

Сидячий образ жизни усиливает тревожность. 8-часовой рабочий день негативно сказывается на психическом здоровье, даже если вечером вы отправляетесь в спортзал. Поэтому очень важно увеличивать активность в течение дня: обязательно прерывайте работу каждый час, чтобы немного прогуляться по коридору или сделать простые упражнения, например наклоны или приседания.

9. Отвлекитесь на любимое хобби

Ваше душевное равновесие зависит от того, насколько хорошо вы умеете переключать фокус внимания с беспокоящих вас мыслей на что-либо приятное. Это могут быть как спокойные занятия, так и активные: чтение, вышивание или плавание и велопрогулки.

10. Послушайте любимую музыку

Жанр при этом не играет роли. К примеру, классика не успокоит вас, если она вам не нравится, а вот любимая рок-музыка снизит частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедлит дыхание и снимет мышечное напряжение.

11. Расчешите волосы

Если ваша работа связана с долгим сидением у монитора компьютера, к вечеру вы можете почувствовать тяжесть и боль в голове из-за напряжения мимической мускулатуры.

Справиться с этим вам поможет обычная расческа. Расчесывайте волосы в течение 10–15 минут: это расслабит мышцы лица и усилит кровообращение головного мозга.

13. Перекусите и попейте чая

Если вы склонны к тревоге, держите под рукой банан. Такой перекус поможет восполнить запас фолиевой кислоты, магния, калия и витаминов, необходимых для нормальной работы нервной системы. Помимо этого, от стресса спасают кислоты омега-3, которые в большом количестве содержатся в жирных сортах рыбы.

Если тревога настолько сильна, что кусок в горло не лезет, устройте чаепитие. Стресс провоцирует выработку свободных радикалов. Вывести эти вредные вещества помогут антиоксиданты, которыми богаты зеленый чай и каркаде.

14. Займитесь уборкой

Освободите квартиру от ненужного хлама или приведите в порядок рабочий стол, выкинув все лишнее. Это поможет вам отвлечься. Кроме того, раскладывание вещей по полочкам способствует и упорядочению мыслей в голове.

15. Наполните пространство ароматами

Запаситесь ароматическими свечами, эфирными маслами или духами, которые вам нравятся и ассоциируются с положительными переживаниями. Запахи связаны с эмоциональной памятью, именно поэтому, вдыхая любимый аромат, вы мысленно перенесетесь в счастливые моменты, и тревога постепенно отступит.

Когда тревога выходит из-под контроля

Тревога — это естественный ответ организма на стрессовую ситуацию. Переживать о состоянии своего здоровья стоит в том случае, если подобное беспокойство тянется довольно продолжительное время и заметно отравляет вам жизнь. В таком случае принято говорить о хронической тревожности или генерализованном тревожном расстройстве. Данное расстройство сопровождается следующими признаками:

• Вы долго не можете уснуть ночью, часто просыпаетесь.
• Быстро устаете и плохо чувствуете себя: кружится или болит голова, во рту пересыхает, появляется тошнота, учащается сердцебиение.
• Вам трудно усидеть на одном месте и сконцентрироваться.
• Вы стремитесь довести любой результат до идеала.
• Вам трудно расслабиться.

Как возникает паническая атака и как с ней справиться

Есть и другие состояния, которые могут сигнализировать о том, что с вами не все в порядке. Случается, что на человека находят приступы неконтролируемой паники. Допустим, вы идете на свидание и чувствуете резкое учащение сердцебиения, нехватку воздуха, тошноту и даже страх смерти. Данное состояние характеризуют как паническую атаку. Регулярно повторяющиеся атаки называют паническим расстройством и относят к патологиям.

Среди факторов, приводящих к панической атаке, отмечают наследственность, неблагоприятную атмосферу в детстве, травмирующую ситуацию или продолжительный стресс. В отличие от тревоги, которая может сопровождать вас в фоновом режиме долгое время, паническая атака возникает внезапно, буквально накрывает человека с головой и длится 15–30 минут.

Поскольку такие приступы возникают при самых разных обстоятельствах, их невозможно предугадать и довольно сложно определить, что является спусковым механизмом. Порой это происходит без каких-либо внешних стимулов. Поэтому человек, страдающий паническими атаками, всегда настороже, в ожидании очередного приступа, а это в свою очередь лишь усугубляет ситуацию.

При начинающемся приступе паники психологи советуют не пытаться как можно скорее остановить его и вернуться в спокойное состояние, а, напротив, стараться довести ощущения до пика: таким образом, ощущение тревоги пройдет быстрее.

Периодически повторяющиеся панические атаки свидетельствуют о патологии. Игнорирование частых приступов может привести к более серьезным психическим заболеваниям.

Каждый раз при возникновении тревоги стоит помнить, что эта эмоция необходима нам для выживания. Все в норме, пока вы можете контролировать свое состояние и способны справляться с тревожностью.

В том случае, если страхи регулярно возвращаются, а тревожные мысли принимают форму навязчивых, пора обратиться к специалисту.

А у вас есть собственные способы борьбы с тревожностью?

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Как справляться с тревогой без лекарств — Эмпатия

Каждому из нас знакомо гнетущее чувство беспокойства, безотчетного волнения, которое нарушает привычный ход мыслей, сбивает с работы или мешает уснуть. Мозг включает режим ожидания опасности, предвкушения неудачи, даже если для этого нет видимых причин. Такое состояние называют тревогой и, оно губительно для нашего организма.

Так задумано природой

Наше тело и психика прошли миллионы лет эволюции, чтобы сохранить самые важные качества для выживания вида. Среди них первостепенное значение имеет реакция на угрозу или опасность. Страх – базовая эмоция самосохранения, естественная для человека и животных в ситуации прямой угрозы. Мозг подает сигнал об опасности, выброс адреналина запускает вегетативный ответ: учащается дыхание и сердцебиение, нарастает мышечный тонус, кровь приливает к мышцам, организм мобилизуется для борьбы или бегства. Т.е. это положительная реакция с точки зрения биологии, но переживается нами как строго отрицательная, избыточно интенсивная и истощающая ресурсы.

Тревога и страх не одно и то же

Если страх интенсивная, естественная реакция на реальную опасность, которая призвана помогать в экстремальных условиях, то тревога – диффузное переживание неопределенной угрозы, гипотетического неблагоприятного исхода. При этом опасность может быть как мнимой, воображаемой, так и реальной, но сильно преувеличенной. «У страха глаза велики» — это не про страх, а про тревогу. Да, тревогу могут провоцировать изменения в привычном укладе жизни: переезд, смена учебного коллектива, выход на новую должность, отъезд ребенка в детский лагерь и пр. Любая новизна и непредсказуемость. Однако важно помнить, она не имеет непосредственной связи с конкретными событиями. Одно и то же событие может быть воспринято людьми диаметрально противоположно: угрожающим для одного, воодушевляющим для другого.

Да, переживание тревоги менее интенсивно, но вновь задействуется спектр физиологических изменений, которые готовят организм к вероятной опасности: нарастание общей возбудимости, снижение порога чувствительности, повышение артериального давления, изменения ритма сердца, нарушения сна и пр. Если учесть, что в таком состоянии человек пребывает намного дольше, нежели при непосредственной угрозе, очевидно, что эти изменения не могут пройти без ущерба для физического и психического здоровья в целом.

Именно поэтому крайне важно уметь прислушиваться к своему состоянию и заботиться о своем самочувствии. И если в ваших планах не числится визит к психологу или психотерапевту, вооружитесь простыми приемами, которые могут нормализовать ваше эмоциональное состояние, оказать успокаивающее действие.

1. Определите, что заставляет вас испытывать тревогу

Эмоции сильно влияют на наше мышление: чем сильнее тревога, тем сложнее мыслить рационально. Тем не менее, важно разобраться, в чем причина. Или, хотя бы, что запускает цепочку неприятных переживаний и физиологических реакций организма. Если выявить стрессовый фактор не удалось, постарайтесь отследить, с какими событиями перекликается это чувство, чему предшествует. Может, это беспокойное ожидание встречи с человеком, с которым не складывается общение? Или вы не знаете, как себя вести, когда вам поручают чрезмерную нагрузку на работе, и ваша тревога – тягостное предвкушение того, что вы не справитесь или впадете в немилость начальству? Для целей лучшего самоанализа сгодится практика ведения дневника: указывайте время, когда вы сильно тревожились, оценивайте интенсивность переживания, отслеживайте симптомы, проявления вашей тревоги.

2. Практикуйте осознанность

Когда вам ясна область переживаний, боритесь с причиной — неопределенностью. Именно неизвестность подпитывает напряженное ожидание. Ответьте себе честно на вопрос: что может произойти в худшем случае? Что будет с вами, если это все же произойдет? Какова вероятность такого исхода? Можете ли вы повлиять на эти события? Какие действия надо предпринять вам, чтобы избежать неблагоприятного варианта?

К примеру, вы опасаетесь публичных выступлений, и завтра вам предстоит доклад перед новой аудиторией: спросите себя, что случится, если вы выступите неудачно? Так ли это страшно? Стоит ли это многих часов, проведенных в томительном, тревожном ожидании? Что это за аудитория? Можете ли вы подготовить текст наизусть, если опасаетесь заминок? Или сделать эффектную презентацию, которая будет удерживать внимание публики, если это внимание вам не в радость? Возможно ли подготовить раздаточные материалы? Продумайте алгоритм, предусмотрите ответы на вероятные вопросы, отрепетируйте выступление, представляя перед собой заполненный зал.

Польза и эффекты таких мероприятий основаны на эмпирических наблюдениях, согласно которым эмоции и мысли вступают в антагонизм: чем яснее мы формулируем, осознаем проблему, тем меньшая по интенсивности эмоция ее сопровождает, и наоборот.

3. Научитесь дышать

Существуют дыхательные упражнения и приемы, снижающие тревогу. Техника диафрагмального дыхания насыщает кровь кислородом и помогает замедлить мыслительный процесс. Медленно сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько мгновений, выдохните. Вдох должен быть короче, выдох максимально длительнее.

Думайте о процессе дыхания с каждым вдохом и выдохом. Откуда поступает воздух? Насколько глубоко вы можете вдохнуть и выдохнуть? Постарайтесь лучше прочувствовать свое тело, снять мышечные зажимы во время дыхания и отпустите мысли, которые заставляют вас переживать. Чем больше вы тренируетесь, тем легче становится. Проводите некоторое время каждый день, чтобы практиковать это упражнение. Самое приятное, вы можете сделать это в любом месте. Старайтесь практиковать и в момент, когда вы уже расслаблены. Это облегчит нормализацию эмоций в ситуации тревоги.

4. Искореняйте мыслительные ошибки

Обратите внимание, что часто «на эмоциях» мы оперируем фразами и мыслями, далекими от реальной картины. Невольно сгущая краски, фокусируясь на негативных моментах, мы сами себя «накручиваем», запугиваем, вгоняем в пессимизм. Обращайте внимание на такие мысли-сорняки и выдергивайте их без сожаления, меняя их на продуктивные аналоги – позитивные формулировки.

Вместо «Отец убьет меня, когда узнает, что я хочу уйти из вуза» подумайте так: «Отец будет сильно удивлен и недоволен, но я объясню ему причины, и он сможет принять мое решение«. Вы знаете, что на самом деле ваш отец никого не собирается убивать, однако сама формулировка вас нервирует. Такие фразы крайне опасны, и они искажают картину восприятия.

Совершив ошибку, вместо «я неудачник»» скажите себе: «Теперь я знаю, как поступить в следующий раз«. Яркий образец позитивного мышления – крылатая фраза Томаса Эдисона: «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают».

И конечно, говорите себе почаще, что вас ждет успех!

5. Физические упражнения и образ жизни

При состоянии тревоги хорошо помогают спортивные упражнения: бассейн, бег, прогулка по лесу или на природе – даже обычные приседания снимут беспокойство, помогут «подзарядить батарейки». Не забывайте высыпаться и правильно питаться, нормализуйте режим и постарайтесь распределять равномерно информационные и психологические нагрузки.

6. Ищите положительные эмоции

Находите противовес в том, что дарит вам радость. Общение с близкими, друзьями, домашними животными, медитация, массаж, любимое хобби или просто прослушивание любимой музыки в привычной обстановке – вы сами знаете, что заряжает вас энергией и способствует восстановлению душевного равновесия.

Все эти способы вместе дадут вам основательный ресурс для противодействия состояниям тревоги. Если же все перечисленное не дает ожидаемого эффекта, а тревога не отступает – самое время вспомнить о том, что тревога бывает патологической. Тревога такого уровня непременно потребует квалифицированной помощи психолога или психотерапевта.

симптомы панических атак и как с ними бороться

14 февраля 2020

Тревожные расстройства — нередкое для жителей мегаполисов явление. Редакция WMJ.ru пообщалась с врачом-психотерапевтом и узнала все о панических атаках из первых уст. Подробности — в нашем материале! 

Что такое паническая атака

Паническая атака — это приступ внезапного страха и сильной тревоги без видимых на то причин. Источники возникновения панического расстройства до конца не ясны. Впрочем, считается, что заболевание имеет генетическую предрасположенность и чаще поражает представительниц прекрасного пола. Женщины более расположены к паническим атакам и страдают от этого расстройства в 2-3 раза чаще, чем мужчины.

Панические атаки не могут привести к смерти, несмотря на то что именно такое ощущение чаще всего их сопровождает. Чем чаще случаются приступы, тем хуже становится качество жизни. Люди, которые неоднократно сталкивались с приступами паники, становятся все более тревожными и подсознательно стараются избегать мест или ситуаций, где и когда они поддавались страху. Те, кто хоть раз пережил приступ в ночное время, впоследствии сталкиваются с расстройствами сна.

Каковы симптомы панической атаки

Панической атакой называют случай приступа страха с чувством неминуемой гибели или тревогой, сопровождающийся определенными симптомами. Чаще всего к ним относятся: учащенное сердцебиение и пульс, потливость, озноб или ощущение жара, тремор, нехватка воздуха и удушье, головокружение, обморок, страх смерти и другие. Если присутствуют 4 симптома из перечисленных, можно говорить о приступе панической атаки.

Что делать в случае панической атаки

Самое главное, что нужно сделать при панической атаке, — переключить внимание. Для отвлечения подойдет любой способ. Если приступ застал тебя в общественном месте, то можно сжимать и разжимать кулаки, потереть мочки ушей или переступать с ноги на ногу. Если паника застала врасплох в домашней обстановке, попробуй включить музыку, начать выполнять домашние дела: мыть посуду, протирать пыль. Подойдет любое занятие, включающее работу мышц и требующее внимания.

Поскольку паническая атака сопровождается учащенным сердцебиением и ощущением духоты, то не лишним будет сделать пару глотков воды и сконцентрироваться на дыхании. Лучше всего освоить несколько техник, которые позволят быстро снять напряжение. В случае приступа начни с выдоха — замедли его, и пульс тоже замедлится. Соотношение длины вдоха и выдоха должно быть 1:2. Можешь поэкспериментировать и выбрать ту технику, которая поможет именно тебе. Отвлечься от паники поможет и смартфон. Игры, социальные сети — все это переключит внимание и отвлечет от панической атаки.

Чем обычная тревога отличается от панической атаки

Механизм, запускающий паническую атаку, не отличается от того, что вызывает обычную тревогу, — и то и другое есть психофизическая реакция на опасность. Отличие заключается в том, что паническая атака — это реакция на опасность при отсутствии опасности. Тем не менее ложная тревога запускает тот же каскад реакций, что и обычная тревога, — активизируется симпатическая система, происходит выброс адреналина.

Паническая атака может произойти на фоне избыточной физической нагрузки, переутомления и истощения, а также на фоне злоупотребления стимуляторами и алкоголем. Кроме того, спровоцировать приступ может стресс и конфликтные нерешенные ситуации. Недостаточное понимание собственных переживаний и чувств, склонность к избеганию негативных эмоций и их игнорирование также повышают уязвимость к паническому расстройству.

Что делать, чтобы паническая атака не переросла в паническое расстройство

Паническое расстройство характеризуется рядом симптомов, одним из которых является паническая атака. Для того чтобы поставить диагноз «паническое расстройство», необходимо, чтобы панические эпизоды проявлялись постоянно на протяжении месяца и не были связаны с угрозами, опасностями и перенесенными заболеваниями. Кроме того, приступы должны сопровождаться следующими симптомами: беспокойство по поводу повторения атак, утрата контроля над собой, резкое изменение поведения.

Как лечить панические атаки и когда стоит обратиться к специалисту

Обращение к специалисту при повторяющихся панических атаках обязательно. Терапия подбирается индивидуально и, как правило, включает психотерапевтическую работу и лекарственную терапию. Психотерапия подразумевает под собой различные методики, направленные на осознание и понимание причин возникновения проблем, обучение способам борьбы с симптомами заболевания, методам расслабления. Психотерапия может проходить в виде индивидуальных встреч с психотерапевтом или в форме занятий в группе с другими пациентами. Лекарственная терапия панического расстройства проводится различными препаратами, способствующими снижению уровня тревоги и страха. Назначение, коррекция дозировок и отмена лечения должны обязательно проводиться под контролем врача.

В терапии панических атак могут помочь и современные нейротехнологии. Разработаны методики нейрофидбек-тренингов для пациентов с паническим расстройством. Во время тренингов пациенты учатся управлять своим эмоциональным состоянием, у них формируются новые нейронные связи, снижается уровень тревоги. Помимо профессиональной̆ помощи, в лечении и профилактике панических атак существенную роль играет образ жизни. Постарайся не злоупотреблять алкоголем и кофеином, больше отдыхай, займись спортом, лучше йогой.

Источник: https://www.wmj.ru/krasota/telo/golovokruzhenie-zhar-i-dazhe-udushe-simptomy-panicheskikh-atak-i-kak-s-nimi-borotsya-razbiraem-s-vrachom.htm

Назад к списку

Вирус тревоги: эмоциональность влияет на смертность от COVID-19 | Статьи

Дополнительным фактором, влияющим на уровень летальности от COVID-19, может быть так называемый эффект ноцебо, выяснили ученые. Ожидание чего-либо плохого — в данном случае симптомов заболевания — приводит к их появлению в реальности. Так как культурные и национальные особенности восприятия информации различны, эффект проявляется в разных странах неодинаково. В частности, для южан свойственна более эмоциональная реакция на тревожные сообщения о болезни. Вызванный негативной информацией шок способен даже ускорить смерть у тяжелобольных пациентов.

Коронавирусное ноцебо

В медицине давно известен термин «плацебо» — когда здоровье пациента улучшается из-за веры в ту или иную методику лечения. Однако есть и обратный эффект, носящий название «ноцебо». Он выражается в том, что люди заболевают сильнее вследствие тревожных ожиданий.

Директор Оксфордской программы по эмпатии Джереми Ховик и научный сотрудник Лондонской школы экономики и политических наук Джулио Онгаро предположили, что положительный тест на COVID-19 у человека с незначительными симптомами может их усугубить. Это происходит из-за того, что пациент сильно переживает и накручивает себя, будучи захваченным информационной волной, несущей множество подробностей о протекании болезни, ее опасности и т.д. Более того, вызванный негативной информацией шок способен даже ускорить смерть у тяжелобольных пациентов.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Бедняков

По словам руководителя психологической службы Томского госуниверситета Азамата Наймана, недавнее исследование показало повышенный уровень тревожности и депрессии у пациентов с диагностированным COVID-19 и пневмонией иного происхождения по сравнению со здоровыми людьми. У больных же COVID-19 тревога была выше и по сравнению с больными обычной пневмонией. Таким образом, у эффекта ноцебо гораздо больше шансов проявиться у пациентов с COVID-19.

Как выяснил коллектив китайских ученых из первой больницы Нинбо университета Чжэцзян, среди причин возникновения симптомов тревоги и депрессии у больных COVID-19 можно выделить несколько основных. Среди них — беспокойство за членов семьи и возможность их заражения; неопределенность прогнозов врачей в плане лечения и выздоровления в связи с малой изученностью заболевания и отсутствием специфических лекарств; обеспокоенность высокой скоростью распространения заболевания и риском летального исхода.

Впрочем, как сообщили авторы исследования, своевременное психологическое вмешательство дает значимый положительный эффект на протекание заболевания. Ежедневное общение с пациентами, заинтересованность их делами и проблемами, сообщение им положительной информации и усиление позитивных эмоций заметно снижали выраженность тревожных и депрессивных симптомов уже через неделю.

Физиология провала

Явление ноцебо объясняется и на физиологическом уровне, хотя известно о нем не так много.

— На сегодняшний день ноцебо-эффект изучен недостаточно, но экспериментальные исследования демонстрируют зависимость между получением негативных установок и повышением уровня тревоги, — пояснил Азамат Найман. — Слова и фразы отрицательного характера порождают вместе с тревогой и плохие ожидания. В итоге на биохимическом уровне активируется холецистокининовая система, влияющая на формирование эмоций страха и тревоги.

Как пояснил ученый, она противодействует опиоидной и дофаминергической системам. Опиоидные пептиды служат эндогенными обезболивающими и антистрессорными факторами, регулируют температуру тела, артериальное давление, функцию легких, пищеварительной системы, эндокринных желез, иммунной системы. При блокировке опиоидной системы эти процессы нарушаются, вследствие чего ухудшаются симптомы болезни. Блокировка дофаминергической системы приводит к снижению мотивационного компонента лечения, раздражительности, колебаниям эмоционального фона, нарушению работы сердечно-сосудистой системы, метаболических процессов, также усугубляющих протекание заболеваний.

Фото: РИА Новости/Илья Питалев

Известно, что страх активирует реакцию «сражайся или беги». Это приводит, помимо прочего, к ускорению сердечного ритма и повышению артериального давления. В некоторых случаях может вызвать аритмию и даже сосудистый коллапс, когда в кровеносные сосуды поступает недостаточное количество крови. Все это действительно ухудшит состояние любого больного, в частности, и страдающего от COVID-19.

— Эффект ноцебо в самом деле может вызвать ряд непредсказуемых последствий, — сообщил заместитель заведующего лабораторией анализа показателей здоровья населения и цифровизации здравоохранения МФТИ (вуз-участник программы повышения конкурентоспособности образования «5-100») Станислав Отставнов. — Представим следующую ситуацию: ложноположительный результат отдельного теста и наличие нескольких симптомов COVID-19, которые возникают и при других респираторных заболеваниях (кашель при сердечных проблемах, чихание при попадании в нос пыли, пыльцы или реакции на свет). Они могут уверить пациента в его заболевании.

Скажи мне, откуда ты

Все опрошенные «Известиями» эксперты сообщили, что на проявление эффекта ноцебо влияет характер человека. Но, по предположению Джереми Ховика и Джулио Онгаро, степень проявления эффекта может зависеть и от национальности человека, точнее, его культуры. Люди из разных стран имеют свои особенности восприятия и реакции на информацию, связанную со здоровьем.

Такая специфика эффекта ноцебо может частично объяснить значительную разницу в уровнях смертности у жителей разных стран. Например, на сегодняшний день в Германии этот показатель равен 4,7%, в Италии — 14,4%, в США — 5,8%, в России — 1,2%. Общая статистика показывает довольно высокую смертность в Южной Европе, и некоторое ее среднее снижение вместе с территориальным продвижением к северу.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Сергей Коньков

— Восприятие человеком информации о болезнях и здоровье действительно может зависеть от культурных особенностей, — подтвердил заведующий кафедрой физиологии человека и животных МГУ им. М.В. Ломоносова Андрей Каменский. — Ведь эмоциональность зачастую зависит от принадлежности к той или иной нации. Мужчины южных народов (итальянцы, испанцы, греки) гораздо восприимчивее к боли, чем северяне — например, норвежцы или шведы. Причем непонятно, северяне действительно слабее чувствуют боль или более терпеливы к ней. Это говорит о том, что народы по-разному относятся и к информации о заболеваниях, в том числе и в эмоциональном плане.

Конечно, помимо психологического восприятия болезни, на летальность влияет множество других факторов. Среди них генетические особенности, образ жизни, иммунитет, внешние условия и множество других. Однако нельзя отрицать, что психосоматика играет огромную роль в выздоровлении человека.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Как побороть тревогу — СНЕЖАНА ЗАМАЛИЕВА

Кому адресована данная статья?

В данный период жизни вас или друзей мучают приступы тревоги или паники? Необходима поддержка? Тогда эта статья для вас.

Что такое паника?

Приступ паники – это кратковременное состояние сильного страха и пиковой тревоги.

Что происходит с человеком в момент панической атаки? Что он ощущает? Какие симптомы характеризуют паническую атаку?

Специалисты отмечают следующие признаки приступа паники:

• нехватку воздуха;
• головокружение или ощущение предобморочного состояния;
• чувство внутренней дрожи в теле;
• дрожь в руках и ногах;
• учащенное сердцебиение;
• повышенная потливость;
• ощущение удушья;
• расстройство желудка;
• онемение или ощущение покалывания кожи;
• приливы жара, озноб;
• неприятные ощущения или боли в области грудной клетки;
• страх сойти с ума или умереть.

Выработка любого навыка требует многократных тренировок. Так и освоение контроля приступов паники потребует от вас упорства!

Однако усилия окупятся сторицей. Только поверьте в это.

Помните, что умение контролировать приступы паники поможет изменить качество жизни, вернуться к тому укладу, которого вы, вероятно, до сих пор старательно избегали из-за страха перед приступами. Вы почувствуете себя значительно лучше, здоровее физически, сможете выбраться из порочного круга стрессов и страхов.

В этой статье представлены специальные научно обоснованные методики контроля над симптомами паники.

Запомните, а еще лучше запишите это на отдельную карточку и повторяйте каждый день:

Систематические тренировки вооружат меня способностью ослаблять возникающие симптомы паники и контролировать более слабые симптомы страха.

Навыки регулировки учащенного дыхания

Известно, что учащение дыхания происходит по ряду причин:

• при повышенной температуре,
• при достаточной физической нагрузке,
• после неожиданного потрясения.

В подобных ситуациях учащенное (тяжелое) дыхание является абсолютно нормальной реакцией организма на стресс. Однако есть люди, у которых частое дыхание превращается в привычку, особенно в минуты эмоционального напряжения или беспокойства.

Следующая информация, скорее всего, удивит вас, но данная привычка (учащенное дыхание в моменты эмоционального напряжения) сама по себе может стать причиной для развития приступа паники.

Далее происходит следующее: начинается привычный приступ, дыхание становится более тяжелым, затрудненным, неровным, возникает «дыхательная паника».

Замедлив дыхание, можно обернуть вспять развитие атаки. Таким образом, замедленное дыхание увеличивает содержание углекислого газа в крови. При нормализации дыхания волнение и испуг отходят на второй план, симптомы паники уменьшаются.

Мы уделим основное внимание нормализации уровня углекислого газа в крови для предотвращения приступа.

В нашем арсенале «скорой помощи» будут два метода, которые можно использовать.

Первый – метод замедленного дыхания. Второй – «бумажного пакета».

Давайте внимательно изучим оба варианта.

Метод замедленного дыхания

Этот метод можно применять в любом месте, вам потребуется всего несколько минут.

Главная цель упражнения: в момент появления страха или паники замедлить дыхание до 8–10 вдохов в минуту.

Если тренироваться регулярно и научиться удержанию нормального дыхания, то у вас получится лучше контролировать его, заметив первые признаки паники.

Приступим к тренировке!

• Первый шаг. Основная задача – это концентрация на процессе дыхания. Мысли начнут блуждать, вы станете отвлекаться. Попробуйте не допустить этого.
• Второй шаг. Дыхание диафрагмой. Положите руку на живот. На вдохе спокойно растягивайте мышцы пресса. Старайтесь при дыхании не двигайте грудной клеткой, не поднимайте плечи. Контролируйте выполнение упражнения в зеркале. Убедитесь, что плечи почти не двигаются. Такая методика удерживает от судорожных, резких вдохов/выдохов.
• Третий шаг. Теперь при следующем вдохе старайтесь задержать дыхание на десять секунд (посчитайте до десяти). Вдох не должен быть очень глубоким. Если не получается задержать дыхание на данный промежуток, постарайтесь задержать хотя бы на семь-восемь. После этого медленно выдохните.
• Четвертый шаг, медленно считая до трех, вдохните и выдохните, считая до пяти. Продолжайте дышать и выдыхать на определенный счет, стараясь не делать очень глубоких вдохов.
• Пятый шаг. Подышите в таком темпе минуту или две.
• Если симптомы паники еще сохраняются, то снова задержите дыхание на десять секунд и еще раз повторите упражнение.

Повторяйте его до тех пор, пока симптомы не исчезнут.

Тренируйтесь регулярно по пять-шесть раз в день. Освоив этот метод, вы сможете контролировать дыхание постоянно. Пользуйтесь любым свободным моментом для тренировок. Упражнение можно выполнять в любом месте: в общественном транспорте, дома, на работе.

Сформировав данный навык, можно замечать и ликвидировать симптомы паники еще до того, как они перерастут в полноценный приступ.

Метод бумажного пакета

Следующий метод, который предстоит освоить, называют методом бумажного пакета. Его цель –увеличение содержания углекислого газа в крови, благодаря чему дыхание выравнивается.

Вы ограничиваете объем кислорода, поступающего в легкие, а объем углекислого газа увеличиваете, вновь вдыхая тот углекислый газ, который выдохнули.

Не беспокойтесь – кислорода в легкие попадает достаточно!

Для использования этого метода не требуется усиленных тренировок, как для метода замедленного дыхания.

Пошаговая инструкция:

• Шаг первый. Почувствовав приближение паники, приложите одновременно ко рту и носу бумажный пакет. Прижмите его к лицу как можно плотнее.
• Шаг второй. Теперь начинайте дышать в пакет: медленно и ровно. Дышите до тех пор, пока паника не начнет отступать.

Внимание! Аналогичный эффект можно получить, если сложить ладони «чашечкой» и, плотно прикрыв нос и рот, медленно дышать в нее. Однако при остром приступе паники восстановить газовый баланс в крови и успокоить страх в короткие сроки можно только при помощи пакета.

Методики отвлечения

Концентрируя внимание на симптомах, вы только усугубляете их и обостряете приступ паники. Такое чрезмерное внимание называется гиперрефлексией. Существуют различные методы, которые помогают отвлечься. Возможно, некоторые вам уже известны.

Метод резиновой ленты

Попробуйте носить вокруг запястья резиновую ленту.

Почувствовав приближение приступа паники, оттяните ее и отпустите. Пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке.

Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст необходимое время для применения дополнительных методов, например, замедленного дыхания.

Иногда и болевых ощущений от удара ленты бывает достаточно для остановки приступа.

Метод счета

Счет каких-нибудь предметов поможет отвлечься от надвигающегося приступа.

Такой прием называют дерефлексией. Вы переносите внимание на что-то другое. Например, на то сколько автобусов проехало или сколько детей прошло мимо.

В крайнем случае, всегда можно потренироваться в умножении чисел.

Метод воображения

Создайте собственный образ безопасного места: это может быть солнечный день на морском берегу или прогулка по летнему лесу. Вспоминайте или воображайте что-то очень личное, интересное именно для вас. Наполняйте образ звуками, запахами, светом и цветом. Пусть он будет максимально реалистичным!

Тренируйтесь. Чем чаще Вы будете это делать, тем легче потом, в нужный момент, сможете «погрузиться» в свое безопасное место.

Музыка как инструмент переключения внимания

Многие отмечают, что им удается полностью отключиться от тревожных мыслей и ожиданий на время прослушивания любимых музыкальных произведений. Такие люди регулярно берут с собой гаджет с любимыми записями.

Вода

Тревогу и страх часто сопровождает ощущение сухости во рту.

Носите с собой бутылочку с водой. Так вы не только восполните недостаток жидкости, но и переключите внимание на физические ощущения, которые возникают во время глотка. Это тоже прием дерефлексии, переключения с симптома на внешний фактор.

Как остановить приступ паники: выбор методики

В первую очередь необходимо понять, какой из методов лучше всего подойдет именно вам, благодаря какому из них вы сможете встретить приступ паники во всеоружии.

Как это сделать?

• Составьте перечень уже опробованных методов отвлечения и оцените степень их эффективности. Система оценки – это шкала – от 0 до 10, где 0 – совсем не подходит, а 10 – подходит лучше всего. Это упражнение поможет с максимальной точностью определить «свою» методику.
• Полезно будет также перечислить на отдельной карточке все методы, которые помогают контролировать приступы паники. Ее можно всегда носить с собой. Такая палочка-выручалочка напомнит о том, что нужно делать в конкретной ситуации.

Пример карточки: (изображение на сайте).

Как справиться с тревогой на работе

Перевели для вас статью компании-разработчика приложений для лучшей организации труда Trello.

 

 

Беспокойство как феномен

Рабочий день подходит к концу, а у вас еще куча незаконченных дел. Вы с ужасом понимаете, что никак не успеете справиться со всем вовремя. Сердце начинает колотиться, каждую минуту вы смотрите на часы, времени остается все меньше… Звучит знакомо?

Национальный институт здоровья США посчитал, что от повышенной тревожности страдает 40 миллионов американских сотрудников. Другое исследование показало: 56% беспокоятся из-за того, что они недостаточно эффективны на работе.

Подобному беспокойству подвержены все. Вот еще одна новость: ваш начальник с 50% вероятностью тоже чувствует тревогу, находясь на рабочем месте.

Конечно, тревога может принимать разные формы. Легкое беспокойство, которое вы испытываете перед знакомством с важным клиентом, и паника от того, что в ваш дом могут проникнуть воры — это проявления тревоги разной интенсивности.

Когда вы испытываете панику, ваши надпочечники вырабатывают два гормона — кортизол и адреналин. Давление растет, сердце стучит все быстрее — ваше тело готовится бежать от грабителей или тушить пожар.

Подобный механизм «борись или беги» помогает выжить в экстремальных ситуациях.

Но когда такая реакция срабатывает в ситуации «представиться клиенту» или «вовремя сдать отчет», тревога приносит уже не пользу, а вред.

 

 

Тревога или стресс?

Тревогу и стресс легко перепутать, но у них разное происхождение. Стресс — это реакция организма на конкретные внешние раздражители, он исчезает со сменой обстановки.

Тревога является более автономным переживанием и может возникать сама по себе, без внешней причины.

В случае со стрессом вы испытываете сильное облегчение после того, как уходит его источник (например, знакомство с клиентом состоялось): нет проблемы — нет и переживания.

Если же вы испытываете постоянный страх и нервозность перед работой, то речь идет о тревоге, которая может не уходить долгое время.

Жить с постоянным чувством страха очень энергозатратно. Это равносильно еще одной работе. Любой, кто занимается двумя проектами, знает, что качество и продуктивность работы делятся также надвое.

Природа запрограммировала нас на продуктивность и стремление хорошо справляться со своими задачами. В примитивных человеческих обществах тех, кто не мог делать свою работу, изгоняли из племени, что приравнивалось к смерти.

То есть чувство тревоги из-за своей неэффективности досталось нам в наследство. Хотя условия жизни поменялись, биологический императив остался прежним.

Тревога заставляет вас тратить свои ресурсы впустую. Вы обвиняете себя в том, что недостаточно много и хорошо работаете, тем самым усиливая это чувство. Получается замкнутый круг, выбраться из которого непросто.

 

 

6 шагов к победе над тревогой на работе

1. Прекратите себя успокаивать

Возможно, вы думаете, что лучший способ справиться с нервами — это найти тихое местечко, уединиться и подождать, когда вы успокоитесь.

Алисон Вуд Брукс из Гарвардской школы бизнеса думает иначе. Она предлагает «посмотреть на тревогу на работе под другим углом», то есть провести переоценку этого чувства.

 

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

Можно потратить много времени и сил, сражаясь с беспокойством и уговаривая себя «сохранять спокойствие и работать дальше», а можно научиться воспринимать его по-другому.

Возможно, это не тревога, которая заставляет испытывать страх и приводит к заниженной самооценке, а возбуждение? Предвкушение? Нетерпеливое ожидание?

Все эти чувства, в отличие от тревоги, помогают настроиться на позитивный лад и превратить страх неизвестного в его ожидание.

2. Учитесь принимать решения и не уставать

Тот, кто постоянно принимает решения и оценивает их последствия, знает, насколько это утомительно. В условиях постоянно меняющихся приоритетов и плохо сформулированных задач усталость может стать нормой вашей жизни.

Как подчеркивает Harvard Business Review, режим мультизадачности мешает делать короткие перерывы на отдых. А ведь наш мозг воспринимает подобные перерывы как знак того, что одно дело сделано.

Такое осознание завершенности важно для человека с повышенным уровнем тревожности.

Попробуйте разбить одну большую задачу на несколько и делайте для себя пометку, когда завершаете каждую из них. Это настроит вас на позитив: большие победы начинаются с маленьких свершений.

Тим Феррисс, инвестор и предприниматель, предлагает пойти еще дальше. Отведите 3 часа на то, чтобы завершить одно маленькое дело, даже если это потребует отложить более срочные задачи.

Закончить одно дело за 3 часа будет гораздо полезнее для вашей психики и продуктивности, чем пытаться за это же время закончить три дела, не справляясь вовремя ни с одним.

3. Изучайте себя, чтобы распознавать признаки приближающейся тревоги

Исследования, проведенные Университетом науки и технологий Миссури, показали: быстро меняющийся уровень концентрации внимания может быть признаком надвигающейся тревоги.

Если вы перескакиваете с задачи на задачу, постоянно отвлекаетесь и не успеваете вовремя, возможно, скоро вами овладеет беспокойство.

Внимательно изучите, с чем может быть связана подобная неусидчивость. Следите за тем, как меняется ваше настроение и мотивация.

Это особенно неприятная задача? Или клиент? Или все дело в горящих сроках?

Стоит понять, что вызвало ваше беспокойство, и в будущем вам будет проще планировать работу так, чтобы подобное не повторялось.

4. Отключитесь от Интернета

Номофобия — это страх остаться без подключения к интернету. Он стал настолько распространенным, что заинтересовал ученых: исследователи из Университета Айовы уже разработали тест на 20 вопросов, который помогает определить зависимость от мобильного телефона.

В недавнем исследовании, проведенном лондонской транспортной компанией Kiwimovers, эксперты проанализировали самые частые запросы Google относительно популярных туристических мест.

Один из них — «Есть ли там Wi-Fi?», даже если посетители ищут зоопарк или салон красоты.

Поверьте, отключившись от Интернета, во многих случаях вы сможете повысить свою работоспособность.

Например, писатель и основатель компании HARO Пит Шекман специально купил билет на самолет в Токио и обратно только для того, чтобы остаться без Wi-Fi и сосредоточиться на написании книги.

5. Уточняйте и конкретизируйте

Поскольку тревога возрастает в ситуации неопределенности, возможно, вам необходимо получить как можно больше точной информации от руководства.

Попытки прояснить все по ходу дела не только отрицательно сказываются на качестве работы, но и заставляют тревожного человека чувствовать себя неуверенно при общении с клиентами.

Исследование, проведенное разработчиками мобильного приложения для удаленной работы Approve.io показало, что отсутствие детальных инструкций о дальнейших действиях повышает уровень тревоги.

Один из специалистов, участвовавших в исследовании, психолог Кэри Купер отметил:

 

Физическая оторванность фрилансеров от их заказчиков приводит к тому, что первым сложнее получить точную информацию о проекте. Инструкции по электронной переписке могут быть недостаточно четкими.

Отсутствие конкретики от заказчика может вызывать у фрилансера стресс. Рекомендую регулярно проводить встречи — личные или по Интернету, чтобы убрать причину тревожности, вызванную недостатком коммуникации.

6. Будьте добры к себе

Учитесь прощать себя. И помните: чтобы продуктивно работать, надо уметь хорошо отдыхать.

Ни одна из указанных техник не поможет, если вы будете ругать себя за потерю работоспособности из-за тревоги и страха. Вряд ли возможно достигнуть такого состояния безмятежности, когда ничего не будет вас тревожить.

Лучше потратить энергию на постепенное решение мелких задач. Это будет поддерживать ваш боевой дух и способствовать дальнейшим достижениям.

простые техники, которые работают — Skyeng Magazine

Переживать из-за того, что происходит сейчас в мире и в нашей жизни, — нормально. Но если вы регулярно просыпаетесь и засыпаете в тревожном состоянии, не можете прекратить смотреть новости, а мысли о своем будущем и здоровье близких накатывают волной — похоже, с этим пора что-то сделать. Рассказываем об инструментах работы с тревогой в кризис, которыми пользуемся сами.

В легкой форме тревожность может ощущаться как волнение, беспокойство или чувство нереальности, как будто находишься в «пузыре», а все остальное за ним — не по-настоящему. Сильная тревожность может ощущаться на уровне тела: трудно дышать, давит в груди, сердце бьется сильнее. Еще мы можем быстрее утомляться или, наоборот, вдруг пахать как машина, раздражаться, плохо спать и сосредотачиваться.

Если тревога влияет на качество вашей жизни — попробуйте применить техники самопомощи. По сути, их задача — переключить наше внимание и сообщить телу, что все в порядке. Для этого мы расслабляем мышцы, замедляем дыхание и отвлекаемся. Найдите тот способ, который подойдет именно вам.

При тревоге дыхание обычно учащается — это естественная реакция на потенциальную опасность. Поэтому наша задача — успокоить его. Вот несколько способов это сделать:

• Медитировать, а если не получается — просто закрыть глаза и пару минут понаблюдать за воздухом на кончике носа: замечать, как на вдохе воздух чуть прохладный, а на выдохе — более теплый. Если будут приходить мысли — это нормально, просто возвращайтесь к наблюдению за воздухом. Представьте, что стоите на обочине трассы, где проезжает много машин. Они останавливаются и приглашают присесть, но вы отказываетесь и просто смотрите на поток машин. Так вот машины — это мысли, пускай себе едут.

• Закрыть правую ноздрю и подышать через левую пару минут — это поможет включить парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и покой.

• Дыхание с задержками. Выбираете комфортное для вас число, например, 4. Делаете вдох на 4 счета, затем задержка дыхания на тот же счет, затем выдох на четыре. И так несколько раз.

• Подышать в пакет — хорошо при остром приступе тревоги. Такой способ поможет восстановить баланс кислорода и углекислого газа в крови, что сократит частоту сердцебиения и панику.

Тело хорошо перетягивает на себя внимание и помогает выйти из цикла тревоги. И хотя спорт очень крутой антистресс, за счет переработки гормонов стресса и включения эндорфинов не обязательно заниматься только им.

Можно еще потанцевать, принять контрастный душ или теплую ванну, заняться сексом, любимым рукоделием или просто начать активно растирать ладони, «мякушку» и каждый палец, попрыгать, потопать и покричать. Попробуйте прислушаться к тому, что ваше тело хочет прямо сейчас, — и сделайте это.

В моменты стресса полезно понимать, что именно с вами происходит — это тоже помогает справляться с трудностями. Начать изучать эту тему можно с нашего бесплатного личного плана «Английский для саморазвития». Он поможет вам не только с пользой и удовольствием заниматься языком, но и открывать в себе что-то новое. Просто оставьте почту, и мы пришлем вам полезные материалы.

Скачайте бесплатный PDF-план «Английский для саморазвития»

Скоро на имейл вам придет письмо с инструкцией. А пока запишитесь на бесплатное онлайн-занятие с преподавателем и получите в подарок еще 2 урока.

Получить 2 урока

Скоро на имейл вам придет письмо с инструкцией. А в течение часа мы позвоним и подберем удобное время занятия. Продуктивного дня 🙂

Ой, произошла ошибка обработки. Попробуйте еще раз чуть позднее.

Ой, произошла ошибка обработки. Скорее всего, такой имейл или телефон уже зарегистрирован.

При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, поэтому нужно включить другие участки, чтобы сместить внимание. Например, поговорить с другом, включить фильм или любимую песню, заняться уборкой. Вот еще несколько интересных техник:

• Считать в уме. Например, прибавлять по 7
• Воспользоваться методом «4-3-2-1»: назвать любые 4 вещи в зоне видимости, затем 3 вещи, которые можно потрогать и сделать это, ощутить два запаха и съесть что-то одно
• Если техника выше кажется сложной, можно просто описать вокруг 5 предметов желтого (или любого другого) цвета или найти пять углов
• «Выгрузить» все на бумагу: просто взять ручку и лист и начать писать без раздумий и особых формулировок столько, сколько захочется

Как и в остальных методах, суть в том, чтобы переключить внимание в тело. Но здесь акцент на физической связи тела с поверхностью.

Встать или сесть с ровной спиной, закрыть глаза и почувствовать свои стопы: холодно им, тепло или нейтрально, какую поверхность они ощущают. Постепенно двигаться вниманием от стоп вверх по всему телу, стараться прочувствовать каждый участок от ног до макушки.

Не перегружайтесь сразу всеми техниками — попробуйте несколько и выберите одну-две, которая будет с вами работать.

Если уже несколько дней вы испытываете сильные переживания с физическим дискомфортом, не можете нормально спать, питаться и работать, если у вас возникают суицидальные мысли — пожалуйста, обратитесь за помощью к психологу. Он поможет разобраться в том, что происходит, и найти свою опору в кризис. Даже если кажется, что у вас ее нет.

Дипак Чопра — Разорвать цикл беспокойства

Шаг 2: Избавьтесь от страха.
Теперь, когда вы чувствуете свое тело, положите конец его неприятным ощущениям. По своей природе страх носит временный характер, но если он настаивает на том, чтобы оставаться рядом, дайте четкий сигнал: отпустите. Однако сообщение не может быть выражено словами. Язык тела полностью физический. Поэтому вам нужно отправить свои инструкции физически. Это необычно для тревожных людей, которые в течение многих лет посылают мысленные сигналы бедствия, бдительности, напряженности или тревожного ожидания.Но сделать это несложно. Ваше тело можно переучить.

Если вы попытаетесь атаковать все сразу, страх окажется слишком сильным. Так что сломайте ощущения тела и разберитесь с ними по очереди. Это очень эффективный способ восстановить чувство контроля. Вот характеристики страха и методы облегчения этого ощущения.

Что вы чувствуете: Холодно. Ваше тело дрожит и дрожит. Ощущение холода усиливает чувство слабости, как если бы вы были голым зимой.

Что вы делаете: Лягте в постель под одеялом, выполняя остальные шаги.Убедитесь, что в комнате тепло. Освещение должно быть успокаивающим, но не слишком ярким и не полностью темным. Темнота усиливает тревогу.

Что вы чувствуете: Жесткий. Страх парализует тело. Он становится напряженным и неподвижным, застывшим в ожидании чего-то ужасного, что вот-вот произойдет.

Что вы можете делать: Лягте на спину, медленно потянитесь и скрутите. Будьте как кошка, просыпающаяся от сна. Поднимитесь как можно дальше, поверните плечи, пошевелите пальцами ног и вытяните ступни и ноги.

Что вы чувствуете: Задыхаясь. Напряженный и бдительный, вы перестаете дышать, когда боитесь.

Что вы можете сделать: Делайте осознанные глубокие вдохи, как можно ниже в живот. Медленно и глубоко вдохните воздух, пока не почувствуете, что диафрагма начинает выпирать. Когда он не может комфортно выходить дальше, выдохните со свистом. Не выталкивайте воздух наружу, дайте ему уйти, как будто ваши легкие — это коллапс воздушного шара. Когда вы чувствуете беспокойство и замечаете, что не дышите, сознательно сделайте вдох.Дыхание регулирует движение эмоций.

Что вы чувствуете: Невозможно издать звук. Страх сжимает горло, и даже когда вам хочется кричать, вы не можете этого сделать. В крайнем случае это приводит к состоянию безмолвного ужаса.

Что вы можете сделать: Издайте звуки, которые вызывают страх уйти. Этот вид «тонирования», как его часто называют, требует практики. Иногда вам захочется закричать в подушку; в других случаях необходим низкий гортанный звук.

Может помочь смех или тихий тон, который вылетает из макушки.Эти звуки помогают избавиться от застрявших чувств, с которыми труднее справиться. Но каждый звук должен возникать спонтанно. Не кричите и не плачьте, чтобы измотать себя. Звук не должен быть принудительным. Начните с гудения, пока ваше внимание сканирует ваше тело, используя высокий тон в голове и более низкий тон, опускаясь к животу. Выдохните страх звуком. Со временем вы обнаружите, что телесные ощущения можно ослабить с помощью многих видов звуков. Однако, если вы почувствуете, что становитесь грустнее или напряженнее, тон не помогает.В такие моменты было бы лучше глубоко дышать.

Что вы чувствуете: Контрактные. Страх вызывает ощущение сжатия или сжатия, сжимаясь в плотный защитный шар. Когда это происходит, многие тревожные люди сжимаются еще сильнее, как если бы их рост стал меньше и меньше, и страх перестанет их замечать. Но сжатие имеет противоположный эффект. Это предотвращает высвобождение более глубоких остатков страха.
Что вы можете сделать: Сосредоточьтесь на своем сердце. Смотрите, как он наполнен белым светом.Теперь, пока вы медленно выдыхаете, смотрите, как свет расширяется. Не заставляйте это; возможно, свет расширяется лишь на небольшую величину. Сделайте еще один вдох и повторите процесс. Увидьте, как вы расширяетесь со светом, становитесь все более обширными и открытыми. Позвольте расширяющемуся свету выйти за пределы вашего тела. Смотрите, как он заполняет пространство вокруг вас. Теперь пусть он заполнит комнату и, наконец, выйдет за пределы комнаты в остальную часть дома и в окружающий мир.

После того, как вы научитесь выполнять каждую из этих техник, вы можете комбинировать их.Но когда вы растягиваетесь и расслабляетесь, всегда не забывайте продолжать дышать. Эти шаги следует выполнять терпеливо, давая хотя бы 10 минут, чтобы справиться со своими телесными ощущениями.

Шаг 3: Как успокоить свое тело

Практики разума, тела и духа для преодоления беспокойства

Наш разум, тело и дух взаимосвязаны, и мы можем управлять своим беспокойством, практикуя внимательность, заботясь о своем теле и оставаясь на связи с нашим духовным здоровьем.

«Внимательность — это осознанное, сбалансированное принятие настоящего опыта.Нет ничего сложнее. Это открытие или получение настоящего момента, приятного или неприятного, таким, какой он есть, без цепляния за него или отказа от него ».
~ Сильвия Борштейн

Выделите время и пространство для внимательности

Внимательность включает в себя выделение времени и пространства для признания, ощущения и оценки настоящего момента. Эти моменты могут быть полны беспокойства, страха, счастья или печали, но важно осознавать эти чувства, переваривать их и принимать их, прежде чем вы сможете полностью уйти от них.

Ваши мысли могут быть «негативными» или «позитивными», и вы можете действовать в соответствии со своими мыслями, чтобы высвободить негативные эмоции, связанные с этими мыслями. Жизненно важно отделить эмоции от мыслей, и это можно сделать, оставаясь нейтральным. Вы должны избегать оценки этих мыслей как «плохих» или «хороших» и признавать их такими, какие они есть. Помните, что внимательность требует терпения и проницательности. Если вы позволите своему разуму блуждать, это также может вызвать еще большее искушение, а вопрос «А что, если» может привести к множеству смешанных эмоций и нездоровому поведению.

Выделите время и безопасное место, чтобы поразмышлять о своем прошлом путешествии, и признать свои нынешние мысли очень важно. Позвольте себе утром, во время обеда или ночью осознать свои мысли и тревогу — это первый шаг к осознанности.

Вы можете практиковать осознанность разными способами: медитацией, йогой, ведением дневника, прослушиванием музыки, неподвижностью или пробежкой.

Практикуйте доброту

Доброта воистину побеждает все плохое на свете.Если вы боретесь с тревогой, связанной с работой, финансовым стрессом или отношениями, простое проявление доброты поможет вам взглянуть на вещи в перспективе. Напишите коллеге любезную записку, предложите прогуляться с соседской собакой, сделать комплимент начальнику или приготовить ужин для супруга.

Упражнение

Потоотделение и встряхивание с помощью упражнений часто снимают беспокойство. Мы часто позволяем стрессу накапливаться в мышцах, вызывая напряжение, боль и скованность.Бег, занятия йогой, прогулки с собакой, прогулки на природе или поднятие тяжестей — все это отличные способы получить наши эндорфины и выброс дофамина, которые могут помочь уменьшить нашу тревогу.

Отключить

Так легко сосредоточиться на наших электронных устройствах, что часто может подпитывать наше беспокойство. Избегайте компьютера, телевидения и мобильных устройств хотя бы на час и вместо этого проводите время с близкими вам людьми. Социальные связи могут помочь уменьшить беспокойство.Однако нам часто нужно отключиться от наших виртуальных социальных связей, чтобы в реальной жизни соединиться с теми, кого мы дорожим.

Будьте изобретательны

Творчество подпитывает производство, которое подпитывает уверенность в себе, которая может уменьшить ваше беспокойство. Будь то письмо, игра на музыкальном инструменте, приготовление пищи, рисование или выпечка, проявление творческих способностей может стать хорошим выходом для беспокойства.

Практикуйте искусство позитивного мышления

Наше беспокойство может оставить нас прикованными к постели, поскольку мы постоянно думаем о наихудших возможных результатах и ​​«Что, если».«Часто эти исходы и сценарии просто невозможны, но нам все же удается позволить им занять место в нашей жизни. Замените эти негативные взгляды на позитивные мысли и утверждения. Запишите их и читайте вслух положительные утверждения, пока не поверите, что эти положительные мысли станут вашей реальностью.

Нам нужно быть добрыми к себе, позволить себе ясность ума и духовное исцеление, заниматься физическими упражнениями и напоминать себе, что мы всего лишь люди.Тревога может всегда присутствовать в нашей жизни, и управляемый уровень тревоги может дать нам энергию, необходимую для преодоления препятствий, дать мотивацию для достижения наших будущих целей и предупредить нас, если страх скрывается за углом.

Однако, когда наше беспокойство начинает ежедневно захватывать каждый аспект нашей жизни, нам нужно перефокусировать внимание, создать пространство и практиковать вышеперечисленные подходы, чтобы восстановить связь с нашим разумом, телом и духом.

Мы здесь для вас!

Где бы вы ни находились на пути к выздоровлению, AKUA Mind & Body может вам помочь.Мы понимаем, что жизнь в выздоровлении может быть тяжелой. Если вы боитесь рецидива, впервые обращаетесь за помощью или пытаетесь вернуться в нормальное русло, у нас есть программа для вас.

Мы заботимся о здоровье и безопасности вас и / или ваших близких, и мы ПОЛНОСТЬЮ ОТКРЫТЫ И РАБОТАЕМ. В AKUA Mind & Body безопасность наших клиентов является нашим главным приоритетом. Мы знаем о растущем страхе и беспокойстве большинства людей по поводу нынешней пандемии. Поэтому мы делаем все возможное, чтобы сохранить здоровье и безопасность.

Если вы или кто-то, кого вы любите, страдаете психическим заболеванием или наркозависимостью, мы можем помочь вам больше, чем когда-либо! AKUA Mind & Body предлагает комплексный подход к лечению с несколькими уровнями ухода от детоксикации, стационарных до виртуальных амбулаторных программ. Имея несколько учреждений по всему региону Сакраменто, округу Лос-Анджелес и округ Ориндж, а также региону Сан-Диего, мы стремимся предоставить нашим клиентам прочную основу для исцеления и трансформации.Доступны гендерно-ориентированные и совместные учебные заведения.

Позвоните на нашу круглосуточную горячую линию приема пациентов сегодня же!

Как преодолеть тревогу и исцелить свою душу

Что значит преодолеть тревогу?

«У вас есть сила исцелить свою жизнь, и вам нужно это знать. Мы так часто думаем, что мы беспомощны, но это не так. У нас всегда есть сила нашего разума… Требуйте и сознательно используйте вашу силу ». — Луиза Л. Хэй

Это было в возрасте 21 года, когда основы подо мной начали дрожать.Ничего подобного раньше не случалось.

На последнем курсе университета жизнь стала реальностью. Был декабрь; моя бабушка только что скончалась. Я писала в середине семестра и ехала на семейную свадьбу в Европу. Я не понимал значения всего, что происходило со мной внутри, пока мое тело не начало посылать мне знаки.

Все эти события заставили эту душу оценить свою жизнь, когда она раскрылась.

Декабрьские переживания потрясли мой разум, тело и дух.В тот момент жизни все развалилось, и это было необходимо. Я был разбит на миллион частей. Страх и тревога овладели мной, и это было похоже на приговор на всю жизнь. Эта душа должна была противостоять своему прошлому и примириться с ним.

Я понятия не имел, как преодолеть тревогу.

У меня неплохо получалось делать вид, что все в порядке и что внутренне меня ничего не беспокоит. Пришло время противостоять всему, чего я избегал. По сути, пора было отпустить и пойти вперед.

Он живет прошлым, а не центрируется во всей совокупности настоящего момента.

Все, что с тобой случилось, теперь позади. Я не буду вдаваться в медицинские термины, физиологические эффекты или статистику; однако многие из нас испытали эти симптомы. Вы подниметесь из этого и увидите свет, это я вам обещаю, и вы преодолеете беспокойство.

Как преодолеть тревогу и исцелить свою душу

Мне пришлось перестать носить внутри себя вещи, которые давили на мой дух. Оглядываясь назад, я держался за переживания, которые больше не служили мне.

Я должен был освободиться, как птица, расправить крылья и полететь.

«Наше право по рождению раскрывать душу — удалять скрывающие ее слои страха, стыда, апатии или цинизма». — Элизабет Лессер, Broken Open

Я назвал себя и в середине двадцатых годов решил продолжайте принимать лекарства. Некоторое время это сработало, но это даже сказалось на моем теле, поскольку я внутренне почувствовал побочные эффекты. Это повлияло на мой желудок, режим сна, и мне казалось, что все идет не так.

К тридцати годам я снизил дозировку, стал регулярно заниматься спортом, начал медитировать и вернуть себе контроль над своей жизнью. Я стал вставать после бури и сиять, как яркое солнце.

Прекращение приема лекарств было лучшим, что я сделал для своей души, потому что я бодрствовал и чувствовал все эмоции, которые мне нужно было испытать.

Как я оставался заземленным и сосредоточенным во время этого сдвига и сумел преодолеть беспокойство?

Я посвятил свое время духовному росту — это включала молитву, чтение материалов о вдохновении, которые направили меня к йоге.Я стал сертифицированным учителем йоги в 2014 году и знал, что моя цель — помочь другим исцелиться. Йога подняла мой дух, и я хотел поделиться этим подарком. Мне пришлось столкнуться с частями себя, которых я не хотел. Это было ужасно, но я почувствовал, что завеса приподнята.

Это была моя жизнь, и мне нужно было обрести покой и сдаться обстоятельствам. Вера, семья, друзья и чистая диета — вот элементы, которые способствовали исцелению.

Это моя личная история о том, как преодолеть тревогу, и что я хочу еще раз подчеркнуть, так это то, что ВЫ ТАКЖЕ БУДЕТЕ ВОССТАНОВИТЬСЯ, вы тоже преодолеете тревогу..

Вы не одиноки; каждый сталкивается с проблемами в какой-то момент своей жизни. Поймите свои эмоции, они здесь, чтобы направлять вас и способствовать внутреннему росту.

Раскройте слои себя, верните свою душу и никогда не теряйте веры. Не воспринимайте неудачи как ограничение, потому что вы храбрее, чем думаете, и сильнее во всем, что с вами случилось.

Помните, что вы можете преодолеть беспокойство. Просто будьте терпеливы с собой.

Будь здоров.

«Теперь я ясно вижу, что дождь закончился.
Я вижу все препятствия на моем пути.
Прошли темные облака, которые заставили меня ослепнуть. будь ярким (ярким)
Ярким (ярким) солнечным днем ​​

О, да, теперь я могу сделать это, боль ушла
Все плохие чувства исчезли
Вот та радуга, о которой я молился
Это будет яркий (яркий)
Яркий (яркий) солнечный день »- Джимми Клифф

сообщить об этом объявлении

Комментарии

Выпускник факультета истории, корпоративных коммуникаций и связей с общественностью в Лондоне, Онтарио, Канада, Ники — современная духовная женщина, которая любит простые радости жизни и быть в компании своей семьи и друзей! Она любит преподавать йогу, путешествовать, а также вдохновлять и расширять возможности человечества своими трудами.Ее цель — оставить искорку доброты, мира и любви к каждому, кого она встречает!

подробнее

Вам также может понравиться

Я поделюсь с вами одним из самых глубоких и сильных стихотворений, когда-либо написанных. Это называется «Приглашение и оно» […]

Ники Сехра Личностный рост

Давайте поговорим о СТРЕССЕ. Кажется, что все в этом мире испытывают стресс из-за чего-то в этом мире, в котором мы живем. Подчеркивая деньги, делая упор на […]

Ники Сехра Личностный рост

Сколько раз вам приходилось знать что-то наверняка и верить в то, что то, что вы знали, было правдой, […]

Ники Сехра Личностный рост

Я победил тревогу и депрессию

09.07.2018

Я победил тревогу и депрессию

Меня зовут Келлин Диана, и я боролась с тревогой и депрессией. Никто не понимал и не хотел понимать; на самом деле они называли меня по именам и выносили суждение еще до того, как узнали, что я переживаю. Из-за этого я так боялся говорить и говорить об этом, что полностью заставил меня замолчать на долгие годы.

В течение очень долгого времени я был полон беспокойства, депрессии, страха, гнева, неуверенности в себе, низкой самооценки и алкоголя.Мне все было больно эмоционально, морально и физически!

Но, как бы это ни было страшно, я встал и устроил серьезную борьбу за свою душу, свое здоровье, свой дух и все, что имеет значение в этой жизни! Я перестала заботиться о том, что думают люди, и стала больше заботиться о том, чтобы поправиться.

Я так устал от приступов паники, постоянных слез, «а что, если», страхов, неуверенности в себе и похмелья! В глубине души я знала, что для меня есть гораздо больше! Итак, однажды я принял осознанное решение и сказал вслух: «ДОСТАТОЧНО, ЭТО ДОСТАТОЧНО»! Пришло время сражаться за Келлин, которая, как я знал, была внутри, ожидая приглашения, чтобы показать свое величие.

Сначала я признал свои трудности, а затем сразу же записался на прием к терапевту. Я начал вести дневник, читать истории надежды и триумфа на веб-сайте ADAA, молиться, медитировать, делать упражнения и говорить о жизни и любви ко мне каждый ЕДИНСТВЕННЫЙ день!

Из-за моей приверженности своему исцелению, в настоящее время, когда я смотрю в зеркало, я чувствую другую любовь к себе, которая выходит далеко за рамки моей одежды, моей красной помады и моей туши! Теперь я вижу свою волю, решимость, стойкость и то, что я боец, выживший, королева, воин, целитель, лидер и человек, который перестал использовать обстоятельства как предлог, чтобы оставаться в тупике!

Чем больше я начинал лечить, тем больше и больше я видел свой потенциал и то, на что я был способен, и благодаря моей преднамеренной борьбе, тяжелой работе и моей решимости быть величайшим из них я с гордостью могу сказать, что теперь я генеральный директор моя собственная компания, автор бестселлеров и человек, переживший психическое заболевание!

Эта история должна просто показать вам, что если я смогу победить тревогу, депрессию и все другие вещи, с которыми я боролся и которые пытались меня вывести, то можете и вы!

Больше никаких оправданий… больше не нужно ждать! Пришло время дать себе приглашение шагнуть к своему величию, как это сделал я.

Итак, я не терапевт, и я не утверждаю, что у меня есть все ответы, но я точно знаю одно: какая бы мечта ни была в вашем сердце, какую бы цель вы ни хотели достичь, с борьбой, решимостью и твердым недовольством. -система осуждения… .вы тоже можете победить тревогу и депрессию.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к моему бесплатному сообществу на Facebook под названием «Я победил тревогу, депрессию, что теперь?» Это очень увлеченная группа воинов, готовых исцелить и поделиться своим путешествием и своей историей для постоянного исцеления и поддержки!

---

Прочтите историю Келлин 2021 ADAA здесь.

практик осознанности от Тары Брач: Life Kit: NPR

Слушайте Life Kit

Этот рассказ адаптирован из эпизода Life Kit , подкаста NPR с инструментами, которые помогут вам собрать его воедино. Чтобы послушать этот выпуск, включите аудио вверху страницы или найдите его здесь.

Вы когда-нибудь замечали, как тяжело присутствовать? Мы тратим так много времени на планирование и беспокойство о будущем или размышления о прошлом.

«Мы находимся в трансе мышления. Мы путешествуем во времени», — говорит Тара Брач, всемирно известный психолог и учитель осознанности. «Мы в будущем, мы в прошлом».

И все эти размышления мешают наслаждаться жизнью — мы можем упустить хорошее.

Если вы задумаетесь о своей жизни, спрашивает Брач, как часто вы можете ощущать, что страх неудачи или недостаточной хорошей работы «каким-то образом ослабляет, сокращает или уводит вас от настоящей близости, спонтанности или наслаждения закатом?»

Ведущая набора Life Kit Эллисон Обри поговорила с Брачем о своей последней книге Радикальное сострадание: учимся любить себя и свой мир с помощью ДОЖДЯ . В книге описывается инструмент осознанности, ДОЖДЬ, аббревиатура от четырехэтапного процесса: распознавать, разрешать, исследовать и воспитывать.

Это интервью отредактировано для большей ясности.

Что такое внимательность по своей сути. Можете ли вы описать внимательность одним или двумя предложениями?

Внимательность — это внимание к тому, что происходит в настоящий момент, без осуждения.

Какова цель? Какая польза от внимания к настоящему моменту?

Мы выходим из наших мыслей о прошлом и будущем и фактически начинаем занимать пространство присутствия, которое больше, чем конкретные эмоции или мысли, которые происходят.

Внимательность дает нам больше выбора в отношении того, как мы хотим воспринимать вещи, что мы хотим сказать, что мы хотим делать. Таким образом, вместо того, чтобы реагировать, мы на самом деле можем ответить более разумным, более добрым. Это на самом деле позволяет нам жить в лучшем виде.

Буквы «R» и «A» в RAIN означают «Распознать и разрешить» — вы можете это объяснить?

Итак, «признание» приходит, когда мы понимаем, что на каком-то уровне мы застряли.У нас тяжелые времена. Все, что мы делаем с «распознаванием», — это ощущаем, какое чувство преобладает в этот момент. И мы могли бы просто сказать «расстроен», «сбит с толку», «рассердился» или «обиделся».

С «разрешить» вы фактически делаете паузу, говоря «все в порядке». Давайте просто оставим это на несколько минут. И это пауза. Это пространство, которое мы создаем, дает вам силу и свободу.

Итак, следующий шаг — «Я» для расследования. Какие вопросы вы можете задать себе, чтобы разобраться в них?

Спросите себя: «Что на самом деле требует моего внимания?» Спросите, что требует вашего внимания прямо сейчас, и посмотрите в тело.Пощупайте горло, грудь, живот. Еще один действительно хороший вопрос: «Во что я верю прямо сейчас?» Поскольку я считаю, что когда у меня плохое настроение, обычно я верю, что в каком-то смысле я не справился. Я в чем-то терплю неудачу.

И если я смогу идентифицировать это сознательно, это не так сильно на меня повлияет. Самый ценный финал расследования — это спросить ту часть вас, которая чувствует себя наиболее уязвимой: «Так что вам нужно?» Это любовь? Принятие? Прощение? Чувствуете себя сопровождаемым? Чувство объятий? Чувствовать себя в безопасности?

Последняя буква в RAIN — «N», что означает воспитание.Объясни это.

Этот шаг посвящен тому, чтобы научиться быть добрым к себе и предлагать себе то, что необходимо. Часто, чтобы преодолеть чувство стыда или беспокойства, нам приходится над этим работать. Я часто это делаю так: кладу руку на сердце и говорю: «Все в порядке, дорогая». Или вы можете просто сказать себе: «Я люблю тебя» или: «Все в порядке, я здесь. Я не уйду».

Или мы можем представить себе это утверждение, исходящее от кого-то другого — любимого человека, духовного деятеля или даже домашнего животного.Источник не имеет значения, пока он питает.

После RAIN мы можем почувствовать сдвиг в своих чувствах. Мы ощущаем качество присутствия, которое открывается с того места, где мы начали, до настоящего момента.

Для тех из нас, у кого нет привычки заботиться о себе, это может быть сложным шагом в процессе. Например, если я слишком остро реагирую на ситуацию, позже я смеюсь над тем, что у меня нет перспективы. Я понимаю, что в этом нет ничего страшного, и чувствую себя намного легче, когда могу отшутиться.Это форма заботы?

Воспитание — это любой способ создать более просторное, легкое и доброжелательное пространство. А юмор фантастический. Часто, если я могу смеяться, я знаю, что клубок больше не доминирует надо мной.

И в этом суть RAIN, он не избавляет от волн опыта. Это делает вас более похожим на океан. У вас больше перспективы, больше мудрости. Мудрость вызывает чувство юмора. Мудрость порождает доброту. Другими словами, вы не страдаете. То, что вы чувствуете, неприятно, но вы не страдаете.

Так многих из нас с юных лет учат быть амбициозными и стремиться к высшему. Как мы можем практиковать внимательность и при этом добиваться своих целей?

Интересно то, что люди боятся, что если они будут внимательными и присутствующими, они потеряют мотивацию, что они не смогут добиться такого успеха в том, как вы описываете. Но я обнаружил, что тревога на самом деле приводит к большему количеству ошибок, меньшему сочувствию, снижению эмоционального интеллекта и на самом деле меньшей эффективности.

Где вы это видите?

Мы обучаем людей в корпорациях и медицинских школах, и они обнаруживают, что осознанность повышает их компетентность. Внимательность не устраняет мотивацию. Это просто позволяет нам быть более сосредоточенными и реагировать с помощью нашего естественного интеллекта. Страх не делает нас умнее.

Становится ли внимательность легче, чем больше вы ее практикуете?

Все, что вы практикуете, становится сильнее. Если вы практикуете самооценку каждый день, это становится сильнее.Если вы практикуете распознавание, позволение, исследование, воспитание, это станет сильнее и быстрее.

Настоящий подарок — это то, что мы начинаем доверять своей доброте. Мы начинаем доверять любви и осознанности. Мало того, мы начинаем смотреть друг на друга и видеть это тоже. Если мы можем доверять добру, то сможем помочь выявить ее в себе и друг в друге.

Мы будем рады услышать от вас — если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по телефону LifeKit @ npr.орг . Ваш совет может появиться в следующем выпуске.

Если вам нравится Life Kit и вы хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

Звуковая часть этой истории была подготовлена ​​Клэр Шнайдер.

4 техники, чтобы убить демона беспокойства

Это пятая часть моей серии статей о развитии эмоциональной устойчивости .

В моем последнем посте из этой серии я представил четыре демонических эмоции, которые, если их не остановить, могут утопить нас в негативе, поджаривая наши психологические схемы и эффективно отключая нас. Первый демон — это гнев.

Прежде чем обсуждать второго демона, тревогу, я хотел бы быстро ответить на вопрос читателя, который задавался вопросом, может ли гнев быть хорошей и подходящей эмоцией, особенно когда люди делают нам плохие вещи (например, он сослался на атаку 9.11.01. и наша реакция как отдельных лиц, так и в целом как нация на зверства, в результате которых погибли тысячи людей).

Ключом к эмоциональному здоровью являются эмоциональное осознание и управление эмоциями, как на индивидуальном уровне (как мы справляемся с эмоциями в нашем внутреннем пространстве), так и на социальном уровне (как мы справляемся с эмоциями при взаимодействии с другими). Я указал, что гнев — это естественная реакция на многие виды страха, и на него влияют наши системы убеждений и стадия развития как личности. Мы можем подойти к эмоциональному осознанию и управлению страхом, исследуя и смягчая скрытый страх, а затем выстраивая более здоровые реакции.Я имею в виду использование этого процесса осознания и управления для перенаправления необузданного гнева на положительную эмоциональную реакцию, такую ​​как сильная решимость и приверженность.

Или мы можем подойти к этому, сначала выработав привычку более здоровой реакции на гнев, а затем работать в обратном направлении к пониманию и смягчению скрытого страха. По правде говоря, оба подхода лучше всего работают в тандеме в «психосоциальном» или «внутреннем-внешнем» процессе развития. В случае взрыва ВТЦ было хорошо быть чертовски злым, пока мы признавали и направляли осознание на скрытые страхи, которые были спровоцированы.В основе страхов в этом случае может быть потеря контроля, потеря драгоценной жизни или страх, возникающий из-за ощущения нашего собственного непостоянства. Мы все какое-то время жили с гневом, но затем здоровые люди перенаправили этот гнев, прежде чем он стал изнурительным, как описано в предыдущем блоге. Благодаря этому процессу гнева / горя мы можем найти отличные идеи и вырасти из болезненных ситуаций, полностью неподконтрольных нам. Вместо того, чтобы позволить неуправляемому потоку гнева привести нас к дисфункциональным состояниям ума и бытия, мы, в конечном итоге, хотим перевести первоначальную ярость в более глубокое самосознание.Мы также хотим превратить это в топливо для позитивных действий.

В самом деле, можно застрять в колее гнева на длительные периоды времени, что негативно влияет на все и каждого, кого мы касаемся в нашей жизни, особенно когда лично затрагиваются злые действия. Может ли это проявиться на культурном и институциональном уровне? Конечно. Наша реакция как страны на теракт 11 сентября является примером. Но гнев и сила в ответ на гневные действия обычно увековечивают цикл негатива и насилия.Результаты последних тринадцати лет войны подтверждают это утверждение, хотя некоторые из моих соратников могут не согласиться. Я уважаю все жертвы, которые наши воины вынесли и выполнили мою роль, но я считаю, что более интегрированная и мироцентричная реакция на угрозу была бы разумной. Представьте, если бы после изгнания талибов мы проложили оптоволокно и предоставили афганским гражданам мобильные устройства и обучение предпринимательству, заложив основу для самореализации и больших экономических возможностей, активно вытеснив всепроникающее чувство отчаяния и безнадежности, которое может стать плодородной почвой. за экстремизм.В сочетании с помощью в обеспечении безопасности и другими комплексными решениями, вполне вероятно, что мы могли бы вывести из-под паруса гнев небольшого числа радикальных террористов, стоящих за атакой на Всемирный торговый центр.

Не поймите меня неправильно: самооборона, защита страны от агрессии и привлечение к ответственности виновных в злодеяниях необходимы и желательны. Тем не менее, тонкий подход «мягкой силы» к асимметричной войне, с умным и объективным пониманием человеческой природы, часто оказывается правильным решением, подобно тому, как израильский Моссад терпеливо выслеживал каждого последнего террориста, взорвавшего бомбы в Мюнхене.На личном уровне просто не очень эффективно набрасываться на каждого человека, организацию или страну, которые причиняют вам зло … это была бы работа на полную ставку, которая быстро лишает вас энергии. Это не настоящий Путь Воина. Я ожидаю, что эти комментарии могут вызвать политическую дискуссию (от которой я стараюсь уклоняться), но, возможно, это принесет какое-то новое понимание и добро. Итак, идем дальше.

Ваша кожа ползет

Беспокойство. Беспокойство — это второй демон, которого мы должны изгнать в пустыню, чтобы умереть верной смертью.Тревога проистекает из нервной системы, сотрясаемой нескончаемым потоком подсознательного страха. Этот страх отличается от страха, порождающего гнев. Беспокойство может быть даже более коварным, чем гнев. В то время как гнев обычно сосредоточен на легко идентифицируемой цели, тревога действует скрытно, как яд, прямо под радаром, часто без цели, которую можно было бы захватить. Это медленно и верно подрывает уверенность, энергию и работоспособность. Беспокойство может сохраняться надолго, поскольку основные причины трудно выявить, а отказ часто блокирует доступ.

На что похоже беспокойство? Мы ощущаем это как напряжение в желудке, сжатие в сердце и ощущение, что мы выползаем из кожи. Нас переполняют страх и нервозность, часто сопровождающиеся потными ладонями, учащенным пульсом, гипервентиляцией и проблемами с пищеварением и сном. Поведенческие реакции на тревогу — прокрастинация, нетерпение, беспорядочное поведение, легко вызываемое разочарование, отказ от проектов и людей, отсутствие близости и пораженческое, пессимистическое отношение.Каждое из них — ингредиент несчастья, но вместе они — рецепт катастрофической неудачи.

Так как же бороться с тревогой? Ответ — тренировать и отработать это с помощью множества проверенных методов. Этот процесс, скорее всего, будет медленнее и тоньше, чем борьба с гневом, и лучше всего его поддерживает обученный профессионал. Вот несколько рекомендаций и советов по обучению:

Возьмите под контроль свое дыхание: изучите тонкое искусство управления дыханием, чтобы перенастроить свою нервную систему.Наша онлайн-академия Unbeatable Mind включает в себя обучение контролю дыхания и помогла многим преодолеть беспокойство. Попробуйте начать с простого 1-2 вдоха. Вдохните через нос на счет 4 или 5, затем, резко расслабив лицо, плечи и тело, выдохните через рот на счет 8 или 10. Делайте это в течение пяти минут в день, последовательно в течение 90 дней, и вы, вероятно, излечите свое беспокойство. Держите глаза закрытыми и медитируйте на источнике беспокойства во время практики, это также приведет к пониманию источника проблемы.

Накорми волка храбрости: установите таймер на мобильном телефоне, чтобы он звонил каждый час в течение дня в течение 30 дней. Когда он погаснет, сделайте паузу, сделайте пять-десять глубоких вдохов через нос и на каждом вдохе произнесите положительное высказывание, например: «День за днем, во всех отношениях, я становлюсь все лучше и лучше» или «Я в порядке, уверенный и достойный, я больше не беспокоюсь ». Позитивный разговор с самим собой в сочетании с глубоким дыханием снимет напряжение и, в конечном итоге, преодолеет скрывающуюся внутри негативную энергию (особенно в сочетании с другими упражнениями).

Знайте, почему: держите свой разум сосредоточенным на своей цели в жизни, согласовывайте свою цель со своей страстью и разрабатывайте позицию, которая будет направлять свои действия. Соединение с самосознанием на этом уровне и восстановление связи с ним каждый день чрезвычайно наделяет вас полномочиями и позволяет вам двигаться вперед с уверенностью в жизни. Из-за этого положительного давления тревога постепенно ослабеет.

Соматическое консультирование: это ускоритель, как добавление ракетного топлива к вышеуказанным практикам. Соматическое консультирование может осуществляться в форме йога-терапии, психомассажной терапии (это мой термин для тех, кто обучен консультировать во время массажа тела), эмоционально-сфокусированной терапии и EMDR.Эти и другие подобные терапевтические процессы интегрируют по своим подходам и чрезвычайно эффективны.

Хорошо, на сегодня хватит об эмоциональном развитии. Мы продолжим это важное обсуждение на следующей неделе, рассмотрев третьего демона — высокомерия. Для тех из вас, кто вздрагивает при мысли об эмоциональном осознании и развитии, спасибо за то, что были со мной. Я уверен, что в конечном итоге вы поймете важность развития эмоциональной горы для эффективного, подлинного лидерства и отношений.Развитие духа воина требует, чтобы мы могли объединить наши сердца и умы в наших действиях. В отсутствие позитивной энергии сердца и духа разум склоняется к негативу и материализму — и в конечном итоге сгорит.

До следующего раза оставайся сосредоточенным, упорно тренируйся и избавься от беспокойства.

Ура!

–Командир Марк Дивайн

27 Молитвы о тревоге — Молитесь, когда чувствуете себя подавленным

Господи, помоги моему тревожному сердцу

Милостивый Отец, Тебе можно доверять, и все же я забываю об этом.Слишком часто я пытаюсь проработать каждую ситуацию в своих мыслях, ни разу не признавая Тебя. Назови правильные слова, чтобы помочь моему ребенку. Дай мне сердце любви и терпения. Используйте меня, чтобы напомнить им, что Ты с ними, Ты будешь их Богом, Ты укрепишь их. Напомни мне, Ты поддержишь их, Ты им поможешь. Пожалуйста, помогите мне сегодня. Будь моей силой сегодня. Напомни мне, что Ты обещал любить меня и моих детей вечно — и что Ты никогда не оставишь нас. Пожалуйста, позволь мне отдохнуть и довериться Тебе и помочь мне научить моих детей тому же.Во имя Иисуса, аминь. (Джессика Томпсон)

Молитва о мире и избавлении от беспокойства

Господь, сегодня я молюсь, чтобы Ты помог мне обменять мои попытки бегства и облегчения на Твой совершенный мир. Я молюсь, чтобы Ты дал мне мудрость в моих решениях и использовал их, чтобы принести урожай праведности в мою жизнь. Сегодня, Господь, я решаю доверять Тебе и Твоему миру как своему охраннику. Научи меня возлагать все свои беспокойства на Тебя, потому что я знаю, что Ты заботишься обо мне. Во имя Иисуса, аминь. (Грейс Миллс)

Ни о чем не беспокоиться

Небесный Отец, Спасибо Тебе за то, что ты никогда не покидал нас и не покидал нас.Когда ваши дочери идут по долинам и испытывают болезненную тревогу, исцелите нас полностью, если на это Твоя воля. Если у Тебя другой план нашей жизни, дай нам Свою силу, любовь и мужество и ходи с нами каждый день. Мы очень тебя любим. … Во имя Иисуса, аминь (Лара Садовски)

Быть воином, а не беспокоиться

Отец, благодарю Тебя за то, что ты добр и добр к нам. Вы любвеобильны и верны без всяких оснований. Спасибо за дар веры. Спасибо, что напомнили нам, что Вы являетесь нашим поставщиком услуг, и Вам очень приятно это сделать.Вы называете нас любимыми. Вы изливаете мир в наши сердца и отдых в наши души. Пусть мы ищем Тебя превыше всех забот этого мира. Давайте отключим все остальные голоса, чтобы услышать Твой шепот. Мы благодарим Вас за работу, которую Вы выполняете, даже если мы ее не понимаем или не видим. Пусть наша жизнь доверяет Вам всегда и во всем. Во имя Иисуса, аминь. (Карина Аллен)

Обращение к Богу с тревогами и тревогами

Боже, я знаю, что Ты силен и могуч. Вы можете нести всю тяжесть бремени, которое я пытаюсь нести.Я отбрасываю свои заботы и перекладываю их на Тебя. Спасибо, что понесли за меня мою ношу. Аминь.

Облегчите ношу Иисус

Господь Иисус, я слишком долго нес это бремя. Мой нынешний грех выводит из строя мое сердце. Моя прошлая вина парализовала мое послушание в будущем. Беспокойство по поводу того, что я не могу контролировать, захватило мою душу. Я устал. Я не могу продолжать в одиночку. Прямо сейчас я прихожу к Тебе. Я верю Тебе на слово. Я стремлюсь сотрудничать с Тобой и хочу, чтобы Ты взял на себя мою ношу.Я готов к тому, чтобы мое бремя было облегчено, а мое сердце обрело покой. На ваше имя. Аминь. (Рон Мур)

Фото: © GettyImages

.

No related posts.