Как убрать тревожность у взрослых: Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) cемейными врачами

Содержание

Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) cемейными врачами

В основе настоящего руководства для пациентов лежит эстонское руководство «Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) у семейных врачей», одобренное в 2014 году со стороны Совета по руководствам по лечению, и освещенные там темы вместе с рекомендациями. Рекомендации для руководства были составлены на основе анализа литературы, основанной на доказательной медицине, и учитывая потребности в Эстонии и возможности здравоохранения прежде всего на уровне первичной медицинской помощи. При ранней диагностике тревожных расстройств на уровне первичной медицинской помощи и при адекватном лечении можно поправить состояние здоровья пациента с чрезмерной тревожностью, а также улучшить его способность справляться с каждодневной деятельностью. Руководство для пациентов помогает справиться с болезнью, выяснить характер тревожного расстройства, разные рисковые факторы, дает рекомендации по образу жизни и самопомощи, которые помогут облегчить болезнь, стимулирует обращение за медицинской помощью к семейному врачу, объясняет особенности лечения тревожных расстройств, действие разных групп лекарств и психотерапии, а также важность постоянного лечения. Целью также является обеспечение информированности пациента о своих заболеваниях и по возможности продуктивное сотрудничество с семейным врачом. Данное руководство хорошо использовать как материал, дающий индивидуальные рекомендации и в качестве письменного источника информации как для пациента, так и для его близких. Составителями руководства для пациентов являются практизирующие медсестры, которые занимаются консультированием и лечением пациентов с тревожными расстройствами каждый день. Руководство было просмотрено со стороны психиатров и семейных врачей, которые участвовали при составлении руководства, предназначенного для медицинских работников, также представителями пациентов, которые дали данному руководству свои рекомендации.
  • Если без какой либо причины у Вас возникли сильные, долговременные симптомы тревожности, которые неконтролируемы и мешают каждодневной деятельности, в том числе и общению с другими людьми – нужно обратиться к семейному врачу или медсестре.
  • Прочитайте рекомендации по самопомощи в случае тревожных расстройств или попросите семейного врача или медсестру объяснить Вам характер тревожных расстройств, факторы, замедляющие и облегчающие их, возможности лечения, течение болезни, возможности выздоровления, знаки обострения и приемы самопомощи.
  • В случае возникновения напряжения или тревоги используйте упражнения самопомощи.
  • Используйте приемы самопомощи, и если они не помогают, то поговорите с врачом и попробуйте психотерапию и/или лекарства. Оба этих метода лечения одинаково эффективны для лечения.
  • Когнитивно-поведенческая терапия является самым распространенным эффективным методом, основанным на доказательной медицине, который длится 12-20 сеансов и у которого по сравнению с лекарствами меньше побочных действий.
  • Если врач рекомендует Вам лечение антидепрессантами, то их прием необходим на протяжении полугода или года, независимо от того, наступило ли облегчение Вашего состояния.
  • Если дополнительно к антидепрессантам Вам назначено и снотворное, для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (на более одного месяца).
  • Если дополнительно к антидепрессантам для облегчения сильного тревожного расстройства Вам назначено и успокоительное (бензодиазепин), для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (не более, чем шесть недель начиная с момента, когда Вы почувствовали значительное облегчение своего состояния).

 

Что такое тревожность?

Тревожность является неотделимой частью современной жизни. В каждодневной жизни часто возникают ситуации, когда чувство тревоги оправдано. Было бы ненормально, если бы человек не чувствовал бы себя тревожно ни в каких ситуациях, которые действительно могут быть опасными или могут закончиться неудачей (например экзамен).

С точки зрения эволюции тревоге отдана важная роль – заставить человека собраться, чтобы приготовиться к побегу. Это помогало остаться в живых, так как все не самые протекающие процессы прекращались, и внимание концентрировалось вокруг поиска выхода из опасной ситуации. Организм активизировался для побега, застывания и подготовки к борьбе. Все люди могут чувствовать тревогу как реакцию на стресс. В некоторых периодах жизни, ситуациях или местах тревогу ощущают в разных масштабах. Например, небольшая тревожность перед экзаменом, спортивными соревнованиями, поездкой или днем рождения знакомо более-менее всем.

Чувство тревожности может проявляться разными ощущениями – например, покалыванием в животе, чувством напряженности в некоторых частях тела или голове, тошнотой, учащением сердцебиения, беспокойными мыслями, страхом потерять над собой контроль, страхом смерти. Тревога переходит в тревожное расстройство тогда, когда она начинает нарушать каждодневную жизнь.

Тревожное расстройство отличается от обычной, нормальной тревожности тем, что сопровождающее его чувство тревоги очень сильное или длится дольше (несколько месяцев, не снижается после того, как напряженная ситуация прошла) и может привести к фобии, которые нарушают жизнь человека. Например, человек не может нормально уснуть из-за беспокойных мыслей или начинает полностью избегать обычных ситуаций (посещение школы или работы, прием пищи), которые вызывают у него чувство тревоги. Человек начинает оценивать ситуацию как опасную, когда она таковой не является (например для другого человека).

 

Главными симптомами тревожного расстройства являются: 

  • Психические симптомы: сильный, необоснованный страх перед какой- либо ситуацией или объектом.
  • Физические симптомы: учащенное дыхание или сердцебиение, повышение кровяного давления, дрожь или вздрагивание, потливость, чувство удушья, тошнота, неприятные ощущения в животе, головокружение, онемение, приливы чувства холода или жара.
  • Страх смерти, страх потери контроля над ситуацией или потери разума, расстройство чувства реальности или чувство отстраненности.

Рисунок 1. Наиболее распространенные физические симптомы
 

Что такое паническое расстройство?

Паническую атаку характеризуют внезапно возникшие приступы страха, которые часто сопровождаются учащенным сердцебиением, потливостью, слабостью, бессилием, обмороками, головокружением, повышением кровяного давления. Во время панической атаки человек может чувствовать приливы холода или жара, он может покраснеть, в руках ощущать чувство зуда, жжения или онемения. Также человек может чувствовать тошноту, боль в груди, ощущать удушьеОдним из признаков панического расстройства является страх из-за необъяснимых физических симптомов. Паническая атака может часто проявляться чувством нереальности, страхом перед смертью или страхом потерять контроль. Часто люди, переживающие паническую атаку, верят, что с ними может случиться сердечный удар, потеря разума или она приведет их в состояние между жизнью и смертью. Они не способны предугадать, где и когда может начаться паническая атака, в перерывах между ними они сильно переживают и боятся наступления новой атакиПаническая атака может возникнуть в любой момент, даже во время сна. Атака достигает своего пика в течение 10 минут, но некоторые симптомы могут продолжаться и дольше.

 

 
Паническая атака может быть неприятным переживанием, но она не опасна для жизни.

Панические атаки чаще всего начинаются на границе юности и раннего взрослого возраста. Не у всех людей, переживающих панические атаки, развиваются панические расстройства. Многие переживают одиночный приступ, который никогда не повторяется. Тенденцию появления/развития панических атак связывают с наследственностью. Из-за повторных панических атак люди могут стать недееспособными и должны найти правильное лечение, прежде чем они начнут избегать места и ситуации, где их когда-то настигла паническая атака. Например, если паническая атака была в лифте, у некоторых людей с паническими расстройствами может развиться боязнь перед лифтами. Это может повлиять на выбор работы или места жительства и ограничить его возможности для развлечения. Боязнь лифтов может ограничить и способы доступа к медицинской помощи, если по пути к месту получения помощи нужно использовать лифт.

 

Жизнь некоторых людей может стать настолько ограниченной, что они начинают избегать нормальную деятельность, например посещения продуктовых магазинов или управления автомобилем. Примерно треть таких людей становятся домашними затворниками или же могут соприкасаться с нежеланными пугающими ситуациями только тогда, когда их сопровождает супруг(а) или другие доверенные лица. Если состояние развивается настолько далеко, то такое состояние называют агорафобией или страхом перед общественными местами.

 
Паническое расстройство является болезнью, которую можно успешно лечить.​
 

Что такое агорафобия?

Слово агорафобия происходит из греческого языка и означает страх перед открытостью или площадями. В психологии основным характером агорафобии является страх перед паническими атаками (Bourne 2007:26).

Человек с агорафобией боится (и избегает) ситуаций, где выход может быть осложнен или в случае панической атаки невозможно получить помощь. Агорафобия является самой распространенной из тревожных расстройств (около 5% от населения). Агорафобией страдают люди из всех социальных слоев и жизненных сфер населения (преимущественно женщины).Самыми распространенными местами возникновения агорафобии являются:

  • Места скопления людей, например продуктовые магазины, торговые центры, рестораны
  • Закрытые или ограниченные места, например мосты, тоннели
  • Общественный транспорт (автобус, поезд, самолет) • Нахождение дома в одиночестве
  • Покидание дома в одиночестве
Важно отметить, что люди боятся таких мест не из-за их признаков, а из-за того, что это такие места, где в случае панической атаки выход затруднен или она может создать неловкую стыдную ситуацию. Человек с агорафобией боится не только возникновения панической атаки, но может бояться того, что подумают другие люди, когда увидят его панический приступ.

Самым обычным признаком агорафобии является страх перед тем, что нет быстрых возможностей для выхода из ситуации, создающей атаку, а также страх перед расставанием с домом или надежным доверенным человеком (супруг(а), сожитель, родитель). В самых тяжелых случаях человек не может сам отойти от дома дальше, чем на метр или вовсе не может выйти из дома. Человек с агорафобией большую часть времени находится в тревоге: он боится не только возможных опасных ситуаций, но само знание, что он может попасть в такую ситуацию. Часто агорафобия у таких людей сопровождается депрессией, поскольку он чувствует, что не владеет ситуацией и не способен никак ее изменить.

 

Что такое генерализированное или обобщенное тревожное расстройство?

Генерализированное тревожное расстройство характеризуется постоянной, хронической тревожностью, беспокойством и напряжением. Обычно оно длится шесть месяцев, но он не сопровождается паническими атаками, фобиями или навязчивыми мыслями. Тревожность и беспокойство сосредотачиваются обычно на нескольких обстоятельствах (например, финансовое положение, отношения, успехи в учебе/на работе и т.д.). Для расстройства присуще то, что у человека много причин для тревог, он проводит большую часть времен в беспокойстве и не может взять ситуацию под контроль. Масштаб переживаний обычно больше, чем реальная вероятность того, что ожидаемые события на самом деле могут случиться.После постоянного беспокойства в общем случае проявляются и другие дополнительные симптомы. Например, возбужденное состояние, легко возникающая усталость, невозможность сосредоточиться, напряжение в мышцах, расстройства сна, раздражительность. Генерализированное тревожное расстройство может возникнуть в любом возрасте и точные причины его возникновения неизвестны. Скорее всего на его возникновение влияют наследственность и перенесенные в детстве переживания (слишком большие ожидания, отторжение, невосприятие со стороны родителей), способствующие возникновению тревожного расстройства.

 

Если Вы замечаете изменение психического состояния до такой степени, что оно начинает мешает каждодневной жизни или на это обратили внимание Ваши близкие, то нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Если Вам неудобно идти одному, можно взять с собой близкого человека. У семейного врача достаточно знаний и возможностей начать надлежащее лечение тревожного расстройства. Обратитесь к семейному врачу, если:

  • симптомы тревожности длятся слишком долго, например держатся и тогда, когда стрессовая ситуация уже в прошлом.
  • симптомы тревожности слишком сильные для Вас и не поддаются вашему контролю.
  • вместе с тревожностью возникают и физические симптомы (например, жалобы на проблемы с сердцем), и необходимо проконтролировать общее состояние здоровья.
  • тревога возникает без особых на то причин.
  • все вышеперечисленное начало вмешиваться в Вашу каждодневную жизнь, работу, любимые занятия и возникли проблемы в отношениях.
  • Вы хотите обратиться за помощью к психологу или психиатру, но не знаете, куда, как и к кому обратиться.

Для диагностики тревожных расстройств используются клинические интервью или опросники для уточнения состояния тревожного расстройства. В качестве вспомогательного материала для уточнения разных степеней расстройств можно воспользоваться разными опросниками (например «Опросник эмоционального самочувствия»).

 

Опросник для самостоятельной оценки тревожности

Использование опросника для самостоятельной оценки тревожности в диагностике тревожных расстройств может быть подспорьем для семейного врача для первоначального обнаружения заболевания. Чаще всего опросник заполняют пациенты сами. Такие опросники подходят для использования у пациентов, у кого присутствуют субъективные жалобы (расстройства настроения, тревожные расстройства). В большинстве случаев их легко заполнить самим пациентам и это не занимает много времени. Кроме этого, опросник заполняется несколько раз, после определенных периодов времени (например, раз в неделю, или раз в две недели, раз в месяц), это дает возможность получить обзор об изменении своего состояния. Простым примером использования опросника является «Опросник эмоционального самочувствия». Опросник для самостоятельной оценки тревожности Вы найдете в приложении 1 данного руководства для пациентов.

  Лечение тревожных расстройств начинается с беседы с семейным врачом или медсестрой. В ходе беседы выясняется характер тревожных расстройств и факторы, обостряющие и облегчающие заболевание. Также рекомендуются приемы самостоятельной помощи, дается информация о возможностях лечения и выздоровления, течении заболевания и знаках обострения.

Возможности лечения тревожных расстройств

Самостоятельная помощь для пациентов Психотерапия Лекарства
В случае самопомощи Вас знакомят с письменными или электронными материалами по самостоятельной помощи. Вы сможете работать над ними как самостоятельно, так и под руководством специалиста (врач, медсестра, психолог). Материалы по самостоятельной помощи содержат информацию о тревожных расстройствах и приемах самопомощи, из которых Вы сможете выбрать себе наиболее подходящий. Психотерапия является способом лечения, в ходе которого используются психологические приемы лечения, которые помогают создать в Ваших мыслях, чувствах и поведении изменения, необходимые для выздоровления. В случае тревожных расстройств эффективной формой психотерапии считается когнитивно-поведенческая терапия. При лечении тревожных расстройств используются антидепрессанты и при необходимости в схему лечения добавляются успокоительные и/или снотворные препараты.
 

Цели лечения

В случае панических расстройств главной целью лечения является уменьшение частоты возникновения и снижение степени тяжести панических атак. В случае агорафобии важно уменьшить стремление избегать мест и ситуаций, стимулирующих развитие сильной тревожности. В случае генерализированной формы тревожных расстройств лечение помогает уменьшить беспокойство и чувство напряженности.

 

Выбор способов лечения

В ходе обсуждения с врачом должен выясниться наиболее подходящий для Вас способ лечения. На выбор влияет тяжесть Вашего состояния, подходящие предлагаемые способы лечения, а также Ваши предпочтения и возможности. Приемы самопомощи желательно использовать сразу после начала лечения. Если они не помогают и симптомы тревожности не исчезают, Ваш врач может посоветовать использовать или психотерапию или лекарства, которые являются одинаково эффективными способами лечения. Если каждый из способов лечения по отдельности не дал результатов, их можно комбинировать.

 

Переносимость лечения

Предпосылкой для успешного лечения является хорошее сотрудни­ чество между врачом и пациентом.​ Основой для этого является доверие – пациент не должен бояться рассказывать врачу о симптомах расстройства и при необходимости о других проблемах в своей жизни. Для получения хороших результатов лечения важно, чтобы Вы были мотивированы на лечение и были бы согласны следовать плану лечения, назначенному врачом. Согласиться на лечение будет легче, если Вы будет знать о характере расстройства, способах лечения, продолжительности курса лечения, лечащем действии и побочных действиях назначенных Вам лекарств, и возможных рисках привыкания. Мотивации поможет информированность о позитивных результатах, которую Вы получите от лечения. Поскольку лечение тревожных расстройств порою длится долгое время, при этом очень важно терпение и непрерывность лечения.

Проблемы с переносимостью лечения

Побочные действия лекарств. Если при приеме лекарств Вы начали чувствовать сильные побочные эффекты, не прерывайте лечение самостоятельно, а обязательно проинформируйте об этом своего врача, который найдет возможности для продолжения лечения или его изменении.Непрерывность приема лекарств. Если при употреблении лекарств симптомы расстройства начинают быстро исчезать, пациент может захотеть преждевременно прервать курс лечения. Но после этого симптомы расстройства снова возвращаются.Проблемы могут возникнуть и тогда, когда назначенные лекарства остаются невыкупленными, если Вы принимаете их в большем или меньшем объеме, чем это было предписано или принимаете их нерегулярно. Обо всем этом нужно проинформировать своего врача и на основании этих данных врач во время каждого визита сможет оценить результаты лечения, Ваше согласие на лечение и побочные эффекты лекарства.
 

Не прерывайте начатое лечение самостоятельно, обязательно проинформируйте о побочных эффектах своего лечащего врача.
 

Визиты к врачу

Врач сможет назначить Вам визиты с перерывом от одной недели до четырех недель, пока Ваше состояние не улучшится. В большинстве случаев первоначальное улучшение состояния возникает от четырех до восьми недель после начала лечения. Далее визиты к врачу могут быть более редкими, в зависимости от тяжести состояния.

 

Знание физических и психических симптомов тревожности поможет Вам лучше с ней справится. В случае тревожности к сожалению часто недооценивают свои возможности и переоценивают возможную опасность. Приемы самопомощи — это такие приемы, которые помогут Вам справиться с физическими и психическими симптомами, и эффективно решить Ваши проблемы. Все приведенные в данном руководстве упражнения по самопомощи всегда можно использовать при возникновении напряжения и тревоги.

  • Питайтесь регулярно и сбалансированно
  • Уменьшайте потребление излишнего кофеина. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках. Кофеин влияет прежде всего на физические симптомы тревожности (например учащение сердцебиения), что может привести к увеличению тревожности и возникновению панической атаки.
  • Избегайте излишнего употребления алкоголя.
  • Курение рекомендуется бросить.
  • Будьте физически активны. Физическая активность поможет снять стресс и напряжение. Найдите подходящий вид аэробного движения (например ходьба, плавание, поездки на велосипеде, походы, футбол, аэробика, бег в лесу). Умеренная физическая активность должна занимать не менее 2,5 часов в неделю.
  • Найдите время для занятия любимым делом и время от времени делайте в своей каждодневной работе паузы.
 

Когнитивно-поведенческую терапию используют при лечении тревожных рас- стройств чаще всего, и ее эффективность доказана научными исследованиями. Когнитивно-поведенческая терапия проводится клиническими психологами и психиатрами, получившими соответствующую квалификацию.
Основой когнитивной терапии является идея, что мысли имеют важное влияние на наши чувства и поведение. Сами события на самочувствие влияют мало, большее значение имеет то, что Вы замечаете при событиях, что Вы думаете о них и насколько важными Вы их считаете. Терапевт поможет Вам распознать и понять мысли и идеи, которые могут быть проанализированы для помощи Вам. Данные мысли и идеи оказывают влияние на то, как Вы себя чувствуете – например, вызывают у Вас тревогу. Целью лечения является сдвиг Ваших мыслей в реалистическую и помогающую Вам область. Также Вы в ходе лечения Вы научитесь находить и изменять устойчивые схемы мыслей или убеждения, которые снова и снова возвращают Вас к тревожным мыслям. Например, в случае панической атаки когнитивная терапия помогает установить мысли, которые предваряют начало панической атаки, помогает изменить убеждения об опасности физических симптомов, а также о том, как нужно реагировать на эти симптомы.Терапия поведения помогает изменить устойчивую до сих пор схему поведения, которые поддерживают тревожные расстройства. Например, если Вы боитесь находиться в общественных местах и избегаете их, это начинает нарушать Вашу каждодневную жизнь. При помощи терапии Вы научитесь не придерживаться тактики избегания, соприкасаясь с пугающими Вас ситуациями. В ходе терапии тревожность может поначалу нарастать, но терапевт научит Вас, как контролировать свою тревогу, используя технику дыхания и расслабления.

Когнитивно-поведенческая терапия – это комбинация как когнитивной, так и поведенческой терапии.

 

Что происходит во время курса когнитивно-поведенческой терапии и сколько он продолжается?


На первом сеансе терапевт вместе с Вами пытается найти общее понимание проблемы. С помощью терапевта Вы научитесь видеть, насколько Ваши мысли, убеждения, чувства, отношения и поведение влияют на Вашу каждодневную жизнь. Вам дают информацию о характере расстройства и обучают распозна- вать симптомы, а также тому, какая тревожность является нормальной.

После этого с Вами оговаривают план лечения и цели, которые желаете достичь в ходе лечения, а также количество необходимых сеансов. Каждый сеанс продолжается в течение 50-60 минут. Обычно терапия проводится раз в неделю, особенно в начале лечения, к концу курса лечения реже. Чаще всего терапия продолжается 12-20 сеансов.

Помните, что от Вас ожидают активного участия в терапии. Это значит, что между сеансами Вам будут заданы домашние задания. Например, терапевт может попросить Вас заполнить дневник о своих мыслях во время ситуаций, при которых чувствуете тревогу, для того, чтобы позже их можно было бы проанализировать.

В ходе терапии Вас научат практическим навыкам, которые помогут Вам держать тревогу под контролем. К таким приемам относятся упражнения по дыханию и расслаблению.

Когнитивно-поведенческую терапию используют как индивидуально, так и в группе. Групповая терапия проводится также под руководством специалиста, имеющего соответствующую квалификацию, и в ходе нее выясняют характер тревожности и обучают, как с ней справляться.

 

Польза от проведения когнитивно-поведенческой терапии

  • Преимуществом применения когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с использованием лекарств является то, что данной терапии меньше риск возникновения побочных эффектов.
  • Терапия по своему типу является практической, при ней сосредотачиваются на настоящих, имеющихся на сегодняшний день проблемах и на поддерживающих их факторах.
  • От терапии можно получить долгосрочный положительный эффект, поскольку полученные навыки можно использовать в дальнейшей жизни. Поэтому важно, чтобы Вы применяли их и после того, как Ваше самочувствие улучшилось – они помогут Вам переносить нормальное чувство тревоги, контролировать симптомы тревожности и предупреждать их чрезмерное расширение. Это поможет также уменьшить вероятность того, что тревожность в будущем вернется в прежней силе.
  • Вопросы по поводу терапии Вы можете задать своему семейному врачу
 
Дополнительную информацию о когнитивно-поведенческой терапии можно найти здесь: Эстонская Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии (www.ekka.ee) Peaasjad MTÜ (http://peaasi.ee/ru)

 

 

В лечении тревожных расстройств в основном используются антидепрессанты, и при необходимости используются также успокоительные и/или снотворные.

 

Антидепрессанты

В общем случае лечение начинают с антидепрессантов. Антидепрессантами являются лекарства, используемые для лечения депрессий, но они также успешно используются для лечения тревожных расстройств.

Мозг состоит из многих нервных клеток, которые обмениваются информацией. Такой обмен информацией в мозге происходит при помощи химических веществ, в том числе специальных веществ-мессенджеров. В случае тревожных расстройств используются антидепрессанты, которые влияют на уровень серотонина и норадреналина. Было найдено, что вещества-мессенджеры участвуют в возникновении тревоги, страха и стресса.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСиН)​

Данные антидепрессанты обычно назначаются врачом в первую очередь, то есть являются препаратами первого выбора. Было найдено, что все используемые антидепрессанты более-менее одинаково эффективны. Поэтому при выборе лекарства прежде всего врач делает выбор, учитывая количество побочных эффектов и его цены. Действие лекарства не проявляется сразу, в большинстве случаев в течение от четырех до восьми недель после начала лечения. Побочные действия могут проявиться уже после первого приема лекарства, поэтому лечение обычно начинают с доз, меньших, чем обычный объем лекарства, необходимый для лечения. Дозу лекарства врач увеличивает постепенно соответственно тому, как Вы переносите лекарство.

К группе СИОЗС относятся циталопрам, эциталопрам, пароксетин, серталин. К группе СИОЗСиН – дулоксетин и венлафаксин.

Антидепрессанты не вызывают зависимости. Длительность курса лечения зависит от Вашего состояния и кроме этого частота проявлений побочных эффектов и симптомов отмены очень индивидуальна.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты Продолжительность курса лечения Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Тошнота
• Головная боль		 Если во время курса лечения Вы почувствуете значительное улучшение своего самочувствия, то прием лекарств нужно продолжить в течение периода от полугода до года. Слишком короткий курс лечения увеличивает риск того, что расстройство может вернуться. Поскольку тревожные расстройства могут повторяться в течение жизни, то может понадобиться и новый курс лечения. По окончанию курса лечения врач постепенно уменьшает дозу приема лекарства, поскольку могут возникнуть симптомы отмены (тошнота, головная боль, головокружение, беспокойство). В большинстве случаев эти побочные эффекты легкие и проходят сами по себе. При резком прерывании приема лекарств повышается частота возникновений побочных эффектов.
 

Советы при лечении антидепрессантами:

  • Принимайте лекарства каждый день, в точной предписанной дозе и в одно и то же время.
  • Если Вы забыли принять лекарства, то сделайте это по первой возможности, но не принимайте двойную дозу.
  • Если Вы почувствовали побочные действия лекарства, то не прерывайте лечение самостоятельно. Некоторые побочные действия исчезают в течение нескольких дней. Если побочные эффекты становятся все более тяжелыми, свяжитесь со своим врачом.
  • Во время курса лечения антидепрессантами нельзя принимать алкоголь. Это может способствовать появлению побочных действий.

 

Успокоительные лекарства или бензодиазепины

Успокоительные лекарства принадлежат к группе препаратов, уменьшающих чувство страха и беспокойства. Лекарства, используемые для лечения тревожных расстройств, называют бензодиазепинами. В мозге они усиливают действие гамма-аминомасляной кислоты (GABA). GABA оказывает тормозящее действие на мозговые клетки и поэтому имеет успокоительный эффект. К успокоительным принадлежат диазепам, альпразолам, лоразепам, оксазепам, бромазепам. Кроме успокаивающего действия успокоительные лекарства расслабляют мышцы, помогая таким образом уменьшить физическое напряжение.

В отличие от антидепрессантов успокоительные действуют быстрее. Частота появления возможных побочных действий, зависимости и симптомов отмены могут быть очень индивидуальными.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты Продолжительность курса лечения Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Помутнение сознания
• Чувство слабости
• При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21).		 я • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21). В период обострения (сильной тревожности и беспокойства) успокоительные нужно использовать недолгое время (не больше чем период от четырех до шести недель), если врач не назначил по-другому. Врач может назначить Вам успокоительное и тогда, когда Вы начинаете лечение антидепрессантами, но чувство беспокойства все равно кажется Вам слишком сильным и тяжело переносимым. В таком случае прием успокоительных должен продолжаться не дольше шести недель после того, как почувствуете значительное облегчение своего самочувствия. Прием успокоительных нужно заканчивать, постепенно уменьшая дозу лекарства, чтобы уменьшить вероятность возникновения симптомов отмены и их тяжесть. Схему уменьшения дозы лекарства должен назначить врач. Возможные симптомы отмены (головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения) возникают обычно в течение 48 часов после уменьшения дозы лекарства или прекращения его приема. Они могут быть легкими и пройти сами, но могут вызвать и более тяжелые состояния, в зависимости от того, в каком размере и сколько времени принималось лекарство.

 

 

Снотворные лекарства

Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей. Лечение бессонницы прежде всего должно быть психологическим. Если такой метод не помогает облегчить симптомы бессонницы, врач может назначить Вам на короткий срок прием снотворных. В качестве снотворных используются зопиклон и золпидем. Эти лекарства схожи с успокоительными, которые также влияют на деятельность системы гамма-аминомасляной кислоты в мозге.У снотворных лекарств имеется успокаивающее и снотворное действие. Они ускоряют засыпание и продляют сон. Действие проявляется обычно в течение 15-20 минут после приема лекарств. Лекарства желательно принимать непосредственно перед сном и нужно обеспечить себе возможность спокойного сна в течение последующих 7-8 часов. Возможное возникновение побочных действий и симптомов отмены индивидуально.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты Продолжительность курса лечения Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Горькое чувство во рту • Помутнения в сознании на следующий день после приема • При долговременном приеме возникает толерантность или зависимость (см. стр 20 — 21).

 

 Снотворные не рекомендуется принимать дольше четырех недель.

 
При резком прерывании курса лечения могут появиться симптомы отмены (бессонница, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжение). По этой причине прием снотворных нужно прекращать постепенно согласно назначенной врачом схеме.

 

 

При длительном использовании снотворных могут появиться проблемы со злоупотреблением и зависимостью от лекарств, поскольку такие лекарства очень быстро облегчают состояние тревожности и бессонницу и возвращают хорошее самочувствие. При употреблении антидепрессантов зависимости не возникает (см. стр 17 — 18).

 

Злоупотребление

Злоупотреблением называется такое употребление лекарств, когда оно начинает приносить вред здоровью, но несмотря на это человек продолжает принимать данные лекарства. Вред для здоровья может быть как физическим (например, поражение печени), так и психическим (например, расстройства настроения). Это происходит, когда лекарство принимается не менее месяца или были повторные курсы в течение 12 месяцев.

 

Зависимость

При повторном использовании лекарства оказывают на организм меньшее влияние, чем в начале курса лечения. К приему лекарств возникает толерантность или состояние, когда организм привыкает и приспосабливается к лекарству. К употреблению успокоительных и снотворных организм привыкает очень быстро.

Возникновению толерантности способствует совместное употребление успокоительных с алкоголем и другими вызывающими зависимость веществами. Если человек ранее злоупотреблял алкоголем, у него может возникнуть толерантность и к успокоительным. Человек, злоупотребляющий алкоголем, нуждается в больших дозах успокоительных для достижения такого же эффекта, как у человека, не имеющего проблем с алкоголем.

Наиболее важным знаком зависимости является сильное желание или побуждения к использованию лекарства. Прием лекарства становится самым важным в жизни, все другие дела остаются второстепенными. Такой человек уже не может контролировать, когда он начинает и заканчивает прием лекарства и в каких объемах он его принимает. Растет и толерантность в отношении приема лекарств – для достижения прежнего эффекта дозу нужно постоянно увеличивать. Несмотря на то, что пользователь лекарства может знать о своей зависимости, он продолжает прием лекарства, не обращая внимания на нарушения здоровья, а также на проблемы с общением и социальной жизнью.

 

Зависимость оказывает влияние как на организм, так и на психику

Под психологической зависимостью имеют в виду состояние, когда для потребителя лекарства прием лекарства становится обязательным, и он не представляет свою жизнь без него.

Физическая зависимость проявляется в том, что при прекращении приема лекарств начинают появляться симптомы отмены (например, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения). Это означает, что организм привык к приему лекарства, и при его отсутствии должен свыкнуться с новыми условиями.

Поэтому важно, чтобы Вы отслеживали свое состояние во время курса лечения, и обязательно придерживались назначенной врачом схеме приема лекарства.

Информацию обо всех выписанных и выкупленных Вами рецептах можно проверить в рецептурном центре государственном портале www.eesti.ee → Услуги → Гражданину → Здоровье и здравоохранение → Рецепты.​

   

Алкоголь и тревожные расстройства

У алкоголя и тревожных расстройств есть разные точки соприкосновения. Статистика показывает, что тревожные расстройства чаще всего возникают у злоупотребляющих алкоголем лиц и наоборот. У людей с тревожными расстройствами зависимость от алкоголя встречается примерно в 2-3 раза чаще, чем в общей популяции. Злоупотребление алкоголем также выше, чем средние показатели (Kushner, et al. 2011). Johnston и другие авторы (1999), основываясь на разных исследованиях, заявляют, что люди с тревожными расстройствами составляют заметную часть от общего количества людей, страдающих алкоголизмом.Точно неизвестно, какая из этих проблем (тревожные расстройства или алкоголизм) проявляются первыми и почему, но одно можно сказать точно, что несколько видов расстройств присутствуют одновременно (то есть являются коморбидными) или происходит друг от друга. У 22- 69% пациентов с алкоголизмом присутствовала коморбидное тревожное расстройство (Roberts 1999).

В стрессовых ситуациях люди часто обращаются к алкоголю, хотя на самом деле алкоголь считается плохим подспорьем в восстановлении сил, а также в отношении избавления от тревожности. Около одной пятой части от пациентов с тревожными расстройствами говорят о том, что они используют алкоголь для снятия тревоги. Кроме этого, злоупотребление алкоголем ухудшает способность к каждодневной деятельности, в том числе способность использовать для исправления ситуации другие методы.

 

Является ли злоупотребление алкоголем причиной тревожности?

  • Опираясь на данные разных исследований (Johnston et al. 1991; Kushner et al. 2011) на данный вопрос можно с уверенностью ответить положительно. В большинстве случаев это связано с симптомами отмены. У этого несколько причин.
  • Симптомы отмены приема алкоголя или страх перед ними уже заранее приводят к тревожности.
  • Физический стресс: плохое самочувствие приводит к психической неуравновешенности и связанной с ней тревогой.
  • Работа нервной системы: если мозг человека привык к алкоголю, то резкое прерывание его приема изменяет работу мозга (равновесие химических соединений), мозг находится в стрессе и это приводит к увеличивающейся тревожности.
 

Что случится, если использовать алкоголь для восстановления сил?

В отношении алкоголя и тревожности уверенно можно сказать одно: если использовать алкоголь для того, чтобы снизить тревожность, то на самом деле это не решает Вашу проблему. Использование алкоголя для контроля над тревожностью – это лучший пример решения, которого надо избегать. Обычно цикл начинается с первого стакана и продолжается заколдованным кругом: в начале использование алкоголя снижает проявления симптомов, но когда алкоголь выветривается из организма, человек может найти решения, как теперь можно справиться с тревожностью. В результате человек снова возвращается к алкоголю.Вывод: у людей с тревожными расстройствами часто имеются проблемы с алкоголем или со злоупотреблением лекарств и таким образом, они повышают риск усугубления состояния тревожного расстройства.

 

Употребление марихуаны и тревожные расстройства

Не смотря на то, что среди сторонников марихуаны она считается успокаивающим наркотиком, снижающим тревожность, ее употребление все же сопровождается риском возникновения тревоги и панических атак. Эндогенные (происходящие из организма человека) каннабиоиды в миндалине (ядро в мозге, управляющее эмоциями) действительно контролируют чувство тревоги и реакцию побега, и контролируемый прием каннабиоидов может теоретически помочь замедлению развития тревожности. Однако хроническое и обильное употребление приводит к слишком сильному реагированию рецепторов каннабиоидов и запускают противоположную реакцию: усиление тревоги и запуск панической атаки, и в некоторых случаях возникновение зависимости (Ramikie et al. 2014). Несмотря на то, что по-видимому марихуана не вызывает физическую зависимость, все же может возникнуть толерантность (потребность в увеличении дозы) и при прекращении приема может возникнуть стрессовая реакция, похожая на состояние после отмены приема алкоголя (Ahtee 2000). Для пациентов с уже имеющимся тревожным расстройством особенно велик риск испытать при приеме марихуаны возрастающую тревожность или паническую атаку (Szuster et al. 1988).

После курения марихуаны первый эффект появляется по прошествии семи-восьми минут, ощущения достигают своего пика примерно через 30 минут и длятся от двух до трех часов. В первой стадии человек чаще всего становится болтливым, активным и веселым. Из физических симптомов наступает покраснение глазных белков, сухость во рту и при глотании, головокружение, кашель, повышенная чувствительность глаз к свету. Индивидуальная реакция варьируется соответственно объему потребления. Человек под действием марихуаны по прошествии 1,5-3 часов может казаться замкнувшимся, но присутствует много образов и ассоциаций, обостряются разные чувства: цвета кажутся более яркими, запахи более интенсивными, больше внимания обращают на детали.

Долговременное использование марихуаны приводит к психическим изменениям и нарушениям поведения: уменьшается способность к обучению, ослабляется краткосрочная память, ассоциации становятся непрактичными, ослабляется способность к оценке ситуации. Возникают расстройства в оценке времени, места и расстояний, увеличивается время реакции и ухудшается координация. Обильное употребление приводит к изменению личности, пассивности, апатии. Прием в больших дозах могут вызвать тревожность и галлюцинации, в худших случая и панические атаки. У одной трети постоянных потребителей марихуаны появляется раздражительность и ощущения страха и депрессии (Fabritius et al. 2000).

Из-за отсутствия доказательных материалов трудно утверждать, что у марихуаны имеется терапевтический эффект для людей, страдающих тревожностью, поскольку реакция на нее очень индивидуальна. Ни в коем случае использование марихуаны не является решением проблем со здоровьем, связанных с глубокими психическими проблемами, которые можно эффективно лечить поведенческой терапией (Bushak 2014).

 

Использованная литература

Ahtee, L. (2000). Opioidid ja kannabinoidid. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K.,

Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 132–154). Tallinn: Medicina.
Alcocholrehab.com (2008–2015). Alcochol induced anxiety. Alcohol Withdrawal Causes Severe Anxiety Symptoms.
Barlow, D. H., Craske, M. G. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Workbook. Oxford University Press.
Bourne, E.J. (2011). The Anxiety & Phobia Workbook 5th ed. New Harbinger Publications.
Bushak, L. (2014). How Marijuana Relieves (Or Exacerbates) Anxiety. (2009–2014).
Craske, M. G., Barlow, D. H. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Therapist Guide. Oxford University Press.
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4th ed.(1994). Washington D.C.: American Psychiatric Association.
Fabritius, C., Salaspuro, M. (2000). Kanep mõnuainena. Kogumikus: Salaspuro, M.,
Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 419–422). Tallinn: Medicina.
Generaliseerunud ärevushäire ja paanikahäire käsitlus perearstiabis, RJ-F/2.1–2014. Ravijuhendite nõukoda. 2014. 
Harro, J. (2006). Uimastite ajastu. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus.
Hawton, K., Salkovskis, P. M., Kirk, J., Clark, O. M. (1993) Psühhiaatriliste probleemide kognitiivne käitumisravi. Praktiline käsiraamat. Fontes PMP.
Johnston, A.L., Thevos, A.K., Randall, C.L., Anton, R.F. (1991). Increased severity of alcohol withdrawal in in-patient alcoholics with a co-existing anxiety diagnosis. British journal of addiction 86.6:719–725.
Kiianmaa, K. (2000). Alkohol. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 102-113). Tallinn: Medicina.
Kushner, M.G., Specker, S.M., Maurer, E. (2011). Substance Use Disorders in Patients With Anxiety Disorders.
Lönnqvist, J., Heikkinen, M., Henriksson, M., Marttunen, M., Partonen, T. (2006). Psühhiaatria. Kirjastus Medicina. Meditsiinisõnastik. (2004). 2., uuendatud trükk. Kirjastus Medicina.
National Institute of Mental Health (2014a). What is Generalized Anxiety Disorder?
National Institute of Mental Health (2014b). Introduction.
NHS (2014). Panic Disorder – Symptoms.
Pippo, S., Salo, U. (2007). Meelte ja tunnete taimed. Tallinn: Varrak.
Ramikie, T.S., Nyilas, R., Bluett, R.J., Gamble-George, J.C., Hartley, N.D., Mackie, K., Watanabe, M., Katona, I., Patel, S. (2014). Multiple Mechanistically Distinct Modes of Endocannabinoid Mobilization at Central Amygdala Glutamatergic Synapses. Neuron, 2014; 81 (5):1111.
Psüühika- ja käitumishäirete klassifikatsioon RHK-10. Kliinilised kirjeldused ja diagnostilised juhised. (1995) Tartu Ülikool.
Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (2000). Narkoloogia. Kirjastus Medicina.
Stein, D.J. (2004). Clinical Manual of Anxiety Disorders. American Psychiatric Press.
Szuster, R.R., Pontius, E.B., Campos, P.E. (1988) Marijuana sensitivity and panic anxiety. Journal of Clinical Psyhiatry, 49(11): 427–429.
Stahl, S. M. (2011) Stahl`s Essential Psychopharmacology. The Prescriber´s Guide. 4th ed. Cambridge University Press.
Stahl, S. M. (2013) Stahl`s Essential Psyhcopharmacology Online. 4th ed. (07.02.2016)
Williams, M., Penman, D. (2013). Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas. Tallinn: Pegasus.  

Дополнительная литература

Выбор литературы для самостоятельной помощи для пациентов

E. J. Bourne (2007) „Ärevushäirete ja foobiate käsiraamat“
M. Davis, E. Robbins Eshelman, M. McKay (2008) „Lõõgastumise ja stressist
vabanemise käsiraamat“
A. Ellis (2000) „Kuidas saada jagu oma ärevusest“
D. Greenberger, C. A. Padesky (2007) „Mõistus juhib tundeid“
M. Williams, D. Penman (2013) „Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas.»
 

Тематические интернет-страницы


 

Эстонской Ассоциации Когнитивной и Поведенческой терапии

MTÜ Peaasjad

 

Пациент может заполнить данный опросник самостоятельно дома, на визите у семейного врача или медсестры, его можно заполнять повторно (например, раз в месяц, через две недели и т.д.). При заполнении нужно обвести кругом тот вариант, который наилучшим образом описывает то, НАСКОЛЬКО ДАННАЯ ПРОБЛЕМА БЕСПОКОИТ ВАС В ТЕЧЕНИЕ ПОСЛЕДНИХ МЕСЯЦЕВ. Сумму полученных пунктов в тесте нужно обязательно проанализировать вместе с семейным врачом или медсестрой, если в качестве ответа Вы несколько раз отметили «иногда», «часто» или «постоянно».
 

    Никогда Редко Иногда Часто Постоянно
1. Печальное настроение 1 2 3 4 5
2. Потеря интересов 1 2 3 4 5
3. Комплекс неполноценности 1 2 3 4 5
4. Обвинения себя 1 2 3 4 5
5. Повторяющиеся мысли о смерти и самоубийстве 1 2 3 4 5
6. Чувство одиночества 1 2 3 4 5
7. Чувство безнадежности по отношению к будущему 1 2 3 4 5
8. Невозможность ощущать радость 1 2 3 4 5
9. Быстрое раздражение и озлобление 1 2 3 4 5
10. Ощущение тревожности или беспомощности 1 2 3 4 5
11. Ощущение напряженности и невозможность расслабиться 1 2 3 4 5
12. Чрезмерные переживания по разным причинам 1 2 3 4 5
13. Беспокойство или нетерпение, при этом трудно усидеть на месте 1 2 3 4 5
14. Вы легко пугаетесь 1 2 3 4 5
15. Внезапные панические атаки, которые сопровождаются учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, ощущение потери сознания и другие схожие физические проявления 1 2 3 4 5
16. Страх нахождения вдалеке от дома в одиночестве 1 2 3 4 5
17. Чувство страха в общественных местах и на улице 1 2 3 4 5
18. Страх потери сознания в толпе людей 1 2 3 4 5
19. Страх перед поездкой на автобусе, трамвае, поезде и автомобиле 1 2 3 4 5
20. Страх быть в центре внимания 1 2 3 4 5
21. Страх общения с незнакомыми людьми 1 2 3 4 5
22. Чувство вялости и усталости 1 2 3 4 5
23. Ослабления внимания и способность сосредоточиться 1 2 3 4 5
24. Отдых не помогает восстановить силы 1 2 3 4 5
25. Вы быстро устаете 1 2 3 4 5
26. Проблемы с засыпанием 1 2 3 4 5
27. Беспокойный и прерывистый сон 1 2 3 4 5
28. Слишком раннее пробуждение ото сна 1 2 3 4 5

 
 

 

Управление дыханием

При вдыхании используются два вида мышц: соединительные мышцы (или диафрагма) и внешние межреберные мышцы. Если при вдыхании используются больше межреберные мышцы, то такое дыхание называют грудным дыханием. В то же время, когда воздух входит в легкие, грудная клетка расширяется и плечи поднимаются. Грудное дыхание часто бывает поверхностным, нерегулярным и быстрым, и сопровождает чувство тревожности и реакцию на стресс.

Если при вдыхании используют диафрагму, то это называется дыханием диафрагмой или брюшным дыханием, так как в дыхании участвует в основном живот. Брюшное дыхание более глубокое и медленное, чем грудное дыхание, и поэтому более ритмичное и расслабляющее.

 

Брюшное дыхание

Контроль над дыханием и его замедление успокаивает как Ваши мысли, так и тело. Для этого рекомендуется использование брюшного дыхания.

Нужно лечь на спину и положить одну руку на живот, другую на грудь. Следите за своим дыханием.

Упражнение с использованием медитации

  1. Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один» и выдыхая – «расслабляйся».
  2. Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два» и выдыхая — «расслабляйся».
  3. Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат к «одному».
  4. Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Это может быть нелегко и вполне нормально, что Вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова.
Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно десяти минут (Barlow jt 2007).

Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту поможет вернуть Вам естественный ритм дыхания. Упражняйтесь сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже Вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновение стресса и тревоги.В случае панических расстройств целью вышеприведенного упражнения является регулирование Вашего дыхания, и кроме этого, Вы учитесь принимать и переносить симптомы тревожности. Это, в свою очередь, поможет Вам облегчить случаи повышенной тревожности (Craske jt 2007).

 

Постепенное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц основывается на том, что тело реагирует на стимулирующие тревогу мысли и события повышением напряжения мышц. Это в свою очередь может усугубить тревожность и другие связанные с ней симптомы. Невозможно быть одновременно в возбужденном состоянии и быть физически расслабленным. Напряжение мышц и их расслабление поможет распознать два разных состояния – в напряжении и в расслаблении. Расслабление помогает освободиться как от физического напряжения, так и облегчить возбуждение.

  1. Для выполнения упражнения найдите спокойное место и время.
  2. Оставьте все Ваши проблемы в стороне и чувствуйте себя удобно. Расслабляйте мышцы.
  3. Упражнения можно делать сидя, например, в удобном кресле.
  4. Используйте брюшное дыхание.
Напрягите и расслабьте описанные ниже мышцы. В каждой группе мышц напрягайте мышцы в течение около 5 секунд и затем расслабьте их на приблизительно 10-15 секунд. Сосредоточьтесь на снижении напряжения.

Руки. Сожмите правую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье. Сожмите левую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье.

Предплечье. Согните предплечье в локте и напрягите двухглавую мышцу плеча, держа при этом кисть расслабленной. Выпрямите предплечья наружу и напрягите трехглавую мышцу плеча, опираясь предплечьями о стул, держа при этом кисти расслабленными.

Лицо. Поднимите брови и нахмурьте лоб. Приблизьте брови друг к другу (как будто нахмуривая брови). Сощурьте глаза, напрягая мышцы вокруг глаз. Сожмите зубы и напрягите мышцы подбородка. Не раскрывая губ, крепко и плотно прижмите язык к верхнему нёбу, обратите внимание на напряжение в животе. Крепко сожмите губы, как будто «надувшись» при обиде.

Шея. Отклоните голову как можно больше назад, и прижмите с максимальной силой к спинке кресла. Прижмите подбородок к груди.

Плечи. Поднимите плечи к ушам, совершайте плечами круги.

Грудная клетка. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме. Вдыхайте глубоко так, что легкие заполняются полностью, задерживайте на пару секунд дыхание и затем пассивно выдыхайте.

Живот. Напрягите брюшные мышцы. Втяните живот.

Спина. Выгните нижнюю часть подальше от стула.

Ягодицы и ноги. Упритесь пятками о пол, держите ноги прямыми и напрягите ягодицы и икры. Поднимите подошвы ног и пальцы наверх и напрягите передние мышцы икр. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме (Hawton jt 1993).

Расслабление рекомендуется тренировать сначала в обычном спокойном состоянии и каждый день. Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно 15-20 минут. Если в течение дня Вы обнаружите, что какая- либо мышца напряжена, попробуйте ее расслабить (Hawton jt 1993).
 

Упражнения рекомендуется совершать и тогда, когда в течение дня Вы чувствуете напряжение или тревогу.
 

Внимательность или настороженность

Для того чтобы справиться с тревожностью и напряжением можно использовать упражнение на внимательность. Состояние внимательности означает способность понимать свои мысли, чувства, физические ощущения и окружающую среду. При этом ставят себя на позицию наблюдателя, не давая оценку происходящему в себе и вокруг, и без желания каким-либо образом изменить ситуацию.

 

Упражнение «Медитация длиной с минуту»

  1. Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову.
  2. Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Отметьте, какие ощущения сопровождают каждый вдох и выдох. Отслеживайте свое дыхание, но не ждите ничего особенного. Не меняйте ритм дыхания.
  3. Через какое-то время мысли могут начать разбредаться. Если Вы это заметили, то снова сосредоточьтесь на дыхании. Не раздражайтесь на себя – целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики.
  4. Можно чувствовать себя расслабленным и испытывать другие ощущения, но важно и чувствовать, что все чувства со временем проходят. Что бы ни происходило, не вмешивайтесь.
  5. По прошествии минуты откройте глаза и осмотрите комнату (Williams 2013).

Как справиться с мыслями, создающими тревогу и страх

Наши мысли влияют как на чувства, физические реакции, так и на поведение. Если мы научимся лучше чувствовать свои мысли и видеть их в более реалистическом свете, чем в момент, когда мы чувствуем себя плохо, то мы можем изменить и свое самочувствие. Подумайте о какой-либо ситуации, случившейся за последнее время, когда чувствовали сильную тревогу. Попробуйте проанализировать ситуацию с помощью нижеприведенных вопросов.

 

Распознавание мыслей, создающих тревогу и страх

Когда вы ощутили тревогу, подумайте о следующем:

  1. Какие мысли были у вас в голове? Был ли перед Вашими глазами какой- либо образ?
  2. Что самое худшее, что может с Вами случиться?
  3. Что для Вас на самом деле означает случившееся?
 

Взвешенное размышление

Проанализируйте:

  1. Что стоит за мыслями о страхе?
  2. Какими могут быть другие способы толкования ситуации?
  3. Не принижаете ли Вы свою способность к решению проблемы?
  4. Не переоцениваете ли Вы серьезность происходящего? Подумайте взвешенно, как Вы справлялись с данными ситуациями раньше и потренируйтесь, как Вы могли бы справиться с предстоящими трудностями (Hawton jt 1993).
 

Решение проблем

Если Вы стали чаще беспокоиться и чувствуете, что в Вашей жизни начинают накопляться нерешенные проблемы, и Вы вместо их разрешения все дальше отодвигаете работу с ними, то помощь можно получить с помощью приемов решения проблем. Вместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и Ваша тревожность. Сначала обдумайте, что из себя представляют Ваши проблемы, и как их можно разрешить. Если Вы тревожитесь по поводу проблем, которые Вы не можете разрешить, или по поводу еще неясных проблем, которые могут случиться в будущем, то попробуйте оставить мысли о них, и направить свое внимание на другое.

Шаги по решению проблем:

  1. В чем состоит проблема, и какова задача, которой Вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно и подумайте, чего Вы хотите достичь ее разрешением.
  2. Подумайте обо всех вариантах разрешения и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет.
  3. Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы.
  4. Выберите самые реалистичные варианты решения или такие, которые получили больше плюсов.
  5. Запланируйте внедрение решений. Подумайте, что для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что Вы можете сделать сразу и что отложить на будущее.
  6. Если Вы разрешили проблему, подумайте о том, чего Вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя (Hawton jt 1993).
 

Постепенный уход от тактики избегания

Если Вы ощущаете себя в некоторых ситуациях или местах слишком беспокойно и поэтому стараетесь их избегать, то никогда не сможете пережить успешное решение проблемы. В следующий раз в такой же ситуации или месте нужно постараться быть спокойнее и Вы сможете справиться с проблемой. Для ухода от тактики избегания Вам нужно снова соприкоснуться с данной ситуацией и привыкнуть к ней. С начала такой подход может увеличить Вашу тревожность и привыкание требует от Вас постоянства и смелости.

  1. Составьте список из ситуаций и мест, вызывающих тревожность. Установите их очередность по силе тревожности, начиная с ситуаций, меньше всего вызывающих тревогу.
  2. Для начала старайтесь провести какое-либо время в ситуациях, вызывающих наименьшую тревогу. Например, если Вы боитесь выходить из дома, совершите небольшую прогулку у дома вместе с близкими Вам людьми. Старайтесь сделать это до того, как почувствуете, что чувство тревоги начинает угасать.
  3. Далее сделайте более трудный шаг, например, прогулку в одиночку, и повторите ее до тех пор, как чувство тревоги исчезнет.
  4. Продолжайте такие шаги в отношении ситуаций, вызывающие более серьезную тревогу, пока не сможете справиться с тревогой и в них (Hawton jt 1993).
 

Как справиться с панической атакой?

  • Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни.
  • По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте.
  • Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих Вас предметах, например, на товарах на полках. Посмотрите, насколько они большие, какого цвета и формы. Это поможет Вам отвлечься на короткое время, в случае длительных периодов чувство страха перед паническими симптомами может сохраниться.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте дышать медленно и глубоко, считая до трех как во время вдоха, так и выдоха.
  • Старайтесь сопротивляться своим пугающим мыслям. Попробуйте выяснить, что конкретно вызывает Ваш страх и сопротивляйтесь этой причине. Повторите себе, что то, чего Вы боитесь, на самом деле нереально и пройдет само после нескольких минут.
  • Творческое воображение или визуализация. В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где Вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на них. Это должно помочь Вам отвлечься и уменьшить силу неприятных симптомов. Визуализация конечно же, требует предварительной тренировки.
  • Не боритесь с панической атакой. Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что Вы не способны на это, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого еще раз скажите себе, что приступ пройдет, он не угрожает Вашей жизни и Вы делаете все, чтобы справиться с ним.
  • Расслабьтесь. Для этого предварительно научитесь расслаблять свои мышцы.
  • Используйте карточки с разными способами выхода из ситуации. Используйте листки бумаги, но которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «это не продлится долго». Карточки можно держать в кошельке или в записной книжке.

Найдите себе наиболее подходящие, запоминающиеся способы, помогающие справиться с тревожностью, и попробуйте использовать в случае панической атаки.

Детская тревожность — Психологос

Тревожностью обычно называют повышенную склонность испытывать опасения и беспокойство. В каких-то ситуациях тревога оправдана и даже полезна: она мобилизует человека, позволяет избежать опасности или решить проблему. Это так называемая ситуативная тревожность.

Но бывает, что тревога сопровождает человека во всех жизненных обстоятельствах, даже объективно благополучных. То есть становится устойчивой чертой личности.

Такая личность испытывает постоянный безотчетный страх, неопределенное ощущение угрозы. Любое событие воспринимается как неблагоприятное и опасное.

Тревожный ребенок постоянно подавлен, находится настороже, ему трудно устанавливать контакты с окружающими. Мир воспринимается как пугающий и враждебный. Постепенно закрепляется заниженная самооценка и мрачный взгляд на свое будущее. В этом случае речь идет о повышенной тревожности.

Откуда берется повышенная тревожность?

— Если дома, в семье постоянная тревожно-мнительная атмосфера. Если родители сами все время чего-то опасаются и о чем-то беспокоятся. Такое состояние очень заразительно, и ребенок перенимает у взрослых нездоровую форму реагирования на все, даже на ординарные события жизни.

— Если ребенок испытывает недостаток информации (или пользуется недостоверной информацией). Старайтесь следить за тем, что он читает, какие передачи смотрит, какие эмоции при этом испытывает. Нам иногда трудно понять, как дети интерпретируют то или иное событие.

— Однако тревожные дети могут вырасти не только у тревожных родителей. Авторитарный стиль родительского воспитания в семье тоже не способствует внутреннему спокойствию ребенка. Родители, которые не сомневаются и не беспокоятся, твердо знают, чего и как добиваться от жизни. А главное — чего они хотят добиться от своего ребенка. Такой ребенок постоянно должен оправдывать высокие ожидания взрослых. Он находится в ситуации постоянного напряженного ожидания: сумел — не сумел угодить родителям. Особенно трудно ребенку приходится, если требования и реакции взрослых непредсказуемы и непоследовательны.

Авторы книги «Эмоциональная устойчивость школьника» Б. И. Кочубей и Е. В. Новикова считают, что тревожность развивается вследствие наличия у ребенка внутреннего конфликта, который может быть вызван:

  1. Противоречивыми требованиями, предъявляемыми родителями, либо родителями и школой (детским садом). Например, родители не пускают ребенка в школу из-за плохого самочувствия, а учитель ставит «двойку» в журнал и отчитывает его за пропуск урока в присутствии других детей.
  2. Неадекватными требованиями (чаще всего завышенными). Например, родители неоднократно повторяют ребенку, что он непременно должен быть отличником, не могут и не хотят смириться с тем, что сын или дочь получает в школе не только «пятерки» и не является лучшим учеником класса.
  3. Негативными требованиями, которые унижают ребенка, ставят его в зависимое положение. Например, воспитатель или учитель говорят ребенку: «Если ты расскажешь, кто плохо себя вел в мое отсутствие, я не сообщу маме, что ты подрался».

Специалисты считают, что в дошкольном и младшем школьном возрасте более тревожны мальчики, а после 12 лет — девочки. При этом девочки больше волнуются по поводу взаимоотношений с другими людьми, а мальчиков в большей степени беспокоят насилие и наказание. Совершив какой-либо «неблаговидный» поступок, девочки переживают, что мама или педагог плохо о них подумают, а подружки откажутся играть с ними. В этой же ситуации мальчики, скорее всего, будут бояться, что их накажут взрослые или побьют сверстники.

Что нужно делать, чтобы тревожность не стала устойчивой личностной чертой вашего ребенка?

— По возможности, конечно, контролировать свои реакции на различные жизненные обстоятельства. Учить только необходимым мерам безопасности. Не представлять ребенку мир исключительно как враждебный, где его на каждом шагу подстерегают несчастья.

— Не превращать жизнь ребенка в постоянную борьбу за достижения. Ваше одобрение полагается ему не только как награда за успехи, но и просто потому, что он ваш. Постоянные опасения, тревога не помогут, а скорее помешают ему добиться чего-то значительного в жизни.

Иногда дети не говорят прямо о своих тревожных ощущениях. Они шумно ведут себя, стараются привлечь внимание детей и взрослых клоунскими или хулиганскими выходками. Им необходимо понимание и сочувствие, а достигают они своим поведением прямо противоположного результата.

Некоторые дети рассказывают фантастические, вымышленные истории о самом себе. Или постоянно просят помощи взрослых, пытаются занять их исключительно своей особой. Другие проявляют чрезмерное дружелюбие ко взрослым, слишком озабочены тем, чтобы завоевать одобрение и симпатии окружающих. Со всеми всегда соглашаются. Иногда взрослых устраивает последний вариант поведения — старание ребенка заслужить признание окружающих. Но ведь эта эмоциональная зависимость может сохраниться и когда ребенок вырастет.

Как помочь тревожному ребенку?

Такому ребенку очень полезно посещать групповые психокоррекционные занятия — после консультации с психологом. Тема детской тревожности достаточно разработана в психологии, и обычно эффект от таких занятий ощутимый.

Один из основных способов помощи — метод десенсибилизации. Ребенка последовательно помещают в ситуации, вызывающие у него тревогу. Начиная с таких, которые лишь немного волнуют его, и, заканчивая теми, которые вызывают сильную тревогу и даже страх.

Если этот метод применяется на взрослых, то его обязательно дополняют релаксацией, расслаблением. Для маленьких детей это не так-то просто, поэтому релаксацию заменяют сосанием конфеты.

Используют в работе с детьми игры-драматизации (в «страшную школу», например). Сюжеты выбираются в зависимости от того, какие ситуации тревожат ребенка больше всего. Применяются приемы рисования страхов, рассказов о своих страхах. В таких занятиях не ставится цель полностью избавить ребенка от тревоги. Но они помогут ему более свободно и открыто выражать свои чувства, повысят уверенность в себе. Постепенно он научится больше контролировать свои эмоции.

Попробуйте дома выполнить с ребенком одно из упражнений. Тревожным детям часто мешает справиться с каким-то заданием страх. «У меня это не получится», «Я этого не сумею», — говорят они себе. Если ребенок отказывается взяться за дело по этим мотивам, попросите его представить себе малыша, который знает и умеет намного меньше, чем он. Например, не умеет считать, не знает букв и т. д. Затем пускай представит себе другого ребенка, который наверняка справится с заданием. Ему будет легко убедиться, что он далеко ушел от неумехи и может, если попробует, приблизиться к полному умению.

Теперь попросите его сказать: «Я не могу…» — и объяснить самому себе, почему ему трудно выполнить это задание. «Я могу…» — отметить то, что уже сейчас ему по силам. «Я сумею…» — насколько он справится с заданием, если приложит все усилия. Подчеркните, что каждый что-то не умеет, чего-то не может, но каждый, если захочет, добьется своей цели.

Подробнее см. Как помочь тревожному ребенку

Как выявить тревожного ребенка

Необходимо понаблюдать за ребенком, вызывающим опасения, в разные дни недели, во время обучения и свободной деятельности (на перемене, на улице), в общении с другими детьми. См. →

Советы родителям тревожного ребенка

Совершенно очевидно, что ни один родитель не стремится к тому, чтобы его ребенок стал тревожным. Однако порой действия взрослых способствуют развитию этого качества у детей… См. →

Как справиться со стрессом и тревожностью в связи с COVID-19

В этом материале содержится информация о том, как можно справиться со стрессом и тревожностью, возникающими в связи с COVID-19.

Чувствовать напряжение, грусть или волноваться по поводу COVID-19 — это нормально, особенно если больны вы сами или близкий вам человек. Помните, что нет правильного или неправильного способа справиться со стрессом, и каждый преодолевает его по-своему. Есть несколько способов снять напряжение и сохранить свое душевное спокойствие в этот период:

  • Поддерживайте связь с родственниками и друзьями. Когда нет возможности встретиться с близкими людьми лично, вы можете общаться с ними по телефону, посредством текстовых сообщений и в видеочате. Возможно, вам станет легче, если вы будете планировать ежедневные звонки близким людям и с нетерпением ожидать их. Кроме того, вы можете попытаться общаться с родными в видеочате во время еды или поиграть с ними в игры.
  • Отдохните от новостей. Несмотря на то, что в этот период важно быть в курсе происходящего, поток поступающей информации может захлестнуть вас. Периодически на какое-то время прекращайте смотреть, читать и слушать новости, в том числе в социальных сетях.
  • Соблюдайте режим дня. Ваш распорядок дня может измениться, однако постарайтесь выработать для себя новый режим, которого вы могли бы придерживаться в этот период. Предусмотрите в своем расписании возможность на некоторое время расслабиться и отвлечься от новостей. Если вы скучаете по каким-то привычным моментам своей жизни, постарайтесь найти возможность восполнить их иначе, например, общаться с друзьями и родными виртуально.
  • Позаботьтесь о своем организме. Заботясь о себе, вы не только будете чувствовать себя лучше, но и сможете защититься от болезни. Старайтесь употреблять здоровую пищу, выпивать не менее 6–8 стаканов (объемом 8 унций [240 мл]) воды в день, выполнять легкие физические упражнения (например, заниматься ходьбой и выполнять упражнения на растяжку) и спать не менее 7 часов. Полезно будет установить для себя напоминания о таких занятиях, благотворно влияющих на здоровье.
    • Выполняйте упражнения вместе со специалистами по лечебной физкультуре центра Memorial Sloan Kettering (MSK). Для этого Служба интегративной медицины (Integrative Medicine) подготовила серию видеозанятий, которые можно просмотреть по ссылке www.youtube.com/playlist?list=PLME9VJQhE-huAv4Haot7pMkG2-tnOulFi. Серия включает занятия по аэробике, силовые тренировки, базовый комплекс упражнений и легкие упражнения на растяжку.
    • Попробуйте заниматься тайчи под руководством инструкторов MSK по боевым искусствам. Эти занятия доступны по ссылке www.mskcc.org/taichi. Тайчи — это легкая форма физической нагрузки. Она подходит для занятий дома и позволяет улучшить равновесие, стабилизировать дыхание и снизить тревожность.
  • Освойте новое хобби. Если вы проводите много времени дома, можно попробовать освоить новое хобби или заняться интересным делом, на которое не всегда хватало времени. Вы можете почитать книгу, собрать пазл, приготовить блюдо по новому рецепту или посмотреть новое шоу по телевизору.
  • Попробуйте овладеть техниками релаксации. Такие техники, например глубокая дыхательная гимнастика, упражнения на растяжку и медитация, могут помочь вам справиться со стрессом.
    • Послушайте бесплатный курс медитации под руководством инструктора по ссылке: www.mskcc.org/meditation. Это поможет вам справиться со стрессом, улучшить сон и расслабиться.
    • Также можете попробовать точечный массаж (надавливание на определенные участки тела, помогающее расслабиться). Чтобы научиться делать точечный массаж, ознакомьтесь с материалом Точечный массаж от стресса и тревожности.
  • Обратитесь за эмоциональной поддержкой. В MSK есть много профессионалов, волонтеров и программ поддержки, которые помогут вам справиться в этот период. Вы можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в разделе «Ресурсы в MSK».
    • Кроме того, вы можете узнать, есть ли у вас на работе программа поддержки сотрудников (employee assistance program, EAP). Такие программы могут отличаться в зависимости от места работы, но часто включают консультации по преодолению стресса, тревожности и подавленности.

Если у вас когда-либо возникнут мысли о самоубийстве, обратитесь за помощью как можно скорее. Вы можете позвонить на Национальную линию предотвращения самоубийств (National Suicide Prevention Lifeline) по номеру 800-273-TALK (800-273-8255) или посетить их веб-сайт www.suicidepreventionlifeline.org, чтобы пообщаться с консультантом. Это круглосуточная линия.

 

Ресурсы в MSK

Поддержка доступна для вас и вашей семьи вне зависимости от того, в какой точке мира вы находитесь. MSK предлагает ряд ресурсов, которые помогут вам справиться со стрессом или тревожностью, возникающими в связи с COVID-19.

Социальные службы
212-639-7020
www.mskcc.org/experience/patient-support/counseling/social-work-support
Наши социальные работники оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Социальная работа подразумевает участие в программах поддержки пациентов, как личное, так и удаленное (через Интернет). Также вам может быть оказана помощь при решении практических вопросов, например транспортировки на прием к врачу и обратно, предоставление временного жилья и решение финансовых проблем. Вы можете обратиться за помощью к социальным работникам в любом из отделений MSK. Чтобы связаться с социальным работником, позвоните по номеру 212-639-7020.

Если вы хотите присоединиться к группе поддержки в Интернете, посетите веб-сайт виртуальных программ помощи www.mskcc.org/vp для получения более подробной информации.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)
646-888-0200
www.mskcc.org/experience/patient-support/counseling
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время лечения рака. Консультанты MSK проводят индивидуальные, групповые, семейные сеансы, а также консультации лиц, обеспечивающих уход за больными. Они также могут назначать медицинские препараты для лечения тревожности, депрессии и других симптомов расстройства психики. Для получения более подробной информации звоните по номеру 646-888-0200.

Клиника для ухаживающих за больными лиц (Caregivers Clinic)
646-888-0200
www.mskcc.org/experience/caregivers-support/caregiver-services
Клиника для ухаживающих за больными лиц в центре MSK оказывает специализированную поддержку людям, которые осуществляют уход за больными и испытывают трудности при выполнении этих обязанностей. Для получения дополнительной информации звоните в офис доктора Эллисон Эпплбаум (Dr. Allison Applebaum) по телефону 646-888-0200.

Духовная поддержка
212-639-5982
www.mskcc.org/spiritual-religious-care
Капелланы центра MSK готовы выслушать, поддержать членов семьи, помолиться, связаться с местным духовенством или религиозными группами, просто утешить и протянуть руку духовной помощи. Любой человек, независимо от его формальной религиозной принадлежности, может пообщаться с капелланом. В MSK также есть межконфессиональная часовня, открытая для всех. Для получения дополнительной информации звоните по номеру 212-639-5982.

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)
646-888-0800
www.mskcc.org/integrativemedicine
«Интегративная медицина на дому» — это программа с подпиской участников, которая предусматривает проведение онлайн-занятий через приложение Zoom с целью поддержания психологического, физического и эмоционального состояния человека. Другие онлайн-услуги включают удаленные консультации медицинских сотрудников, курсы терапии души и тела, мастер-классы, а также частные занятия фитнесом и сеансы терапии через сознание в дополнение к традиционному медицинскому уходу. Индивидуальные сеансы иглоукалывания и лечебного массажа проводятся в Центре интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center). Лечение иглоукалыванием можно также пройти во всех региональных отделениях центра MSK. Для получения более подробной информации звоните по номеру 646-888-0800.

Образовательные материалы для пациентов и ухаживающих за ними лиц (Patient and Caregiver Education)
www.mskcc.org/pe
Посетите веб-сайт, посвященный обучению пациентов и ухаживающих за ними лиц, где вы сможете поискать обучающие материалы в нашей виртуальной библиотеке. Вы можете найти обучающие ресурсы, видеозаписи и онлайн-программы.

Программа поддержки пациентов и ухаживающих за ними лиц (Patient and Caregiver Support Program)
212-639-5007
www.mskcc.org/experience/patient-support/counseling/support-groups-programs/patient-patient-support
Вас может поддержать беседа с человеком, который уже проходил подобное лечение. Благодаря программе поддержки пациентов и ухаживающих за ними лиц вы можете связаться с бывшими пациентами и с теми, кто ухаживал за больными. Они могут пообщаться с вами при личной встрече, по телефону или в переписке по электронной почте. Для получения дополнительной информации звоните по номеру 212-639-5007 или пишите по адресу электронной почты на [email protected].

Ресурсы для жизни после рака (Resources for Life After Cancer Treatment [RLAC])
646-888-8106
www.mskcc.org/experience/living-beyond-cancer/services-survivors
В центре MSK уход за пациентами не заканчивается по завершении лечения. Программа «Ресурсы для жизни после рака» (RLAC) создана для пациентов, которые уже завершили свое лечение, а также для членов их семей. Эта программа предлагает разнообразные услуги, например семинары, мастер-классы, группы поддержки, консультации, касающиеся жизни после лечения. Она также помогает решать проблемы, связанные с медицинской страховкой и трудоустройством. Для получения более подробной информации звоните по номеру телефона 646-888-8106.

Виртуальные программы (Virtual Programs)
www.mskcc.org/vp
Виртуальные программы центра MSK предлагают онлайн-обучение и поддержку для пациентов и ухаживающих за ними лиц, даже если вы не можете прийти в центр MSK лично. С помощью интерактивных занятий вы можете больше узнать о своем диагнозе и о том, что ожидать во время лечения и как подготовиться к различным этапам лечения рака. Занятия проводятся конфиденциально, бесплатно и с привлечением высококвалифицированных медицинских работников. Если вы хотите присоединиться к виртуальной программе обучения, посетите наш веб-сайт www.mskcc.org/vp для получения более подробной информации.

Расстройство аутистического спектра и тревожность – nakedheart.online

Тревога – это состояние повышенной бдительности. Когда уровень тревоги повышается, он может дойти до состояния, определяемого в психологии как состояние «бороться или бежать», при котором учащается пульс, расширяются зрачки и потеют ладони. Тревожность могут провоцировать многие события, такие как публичное выступление, интервью при устройстве на работу, предстоящий экзамен по математике, первый день в новой школе или прогулка по незнакомой улице в темное время суток.

Когда определенный тип тревоги влияет на повседневную жизнь, это может свидетельствовать о тревожном расстройстве. Например, многих детей, которые начинают ходить в детский сад, беспокоит разлука (сепарация) с родителем. Такие переживания, как правило, ослабевают после нескольких дней. Но, если заметные признаки стресса у ребенка не проходят в течение нескольких недель и он отказывается идти в школу или детский сад, у него могут диагностировать сепарационное тревожное расстройство.

Самые распространенные виды тревожного расстройства у детей и подростков

  • Сепарационное тревожное расстройство
  • Генерализованное тревожное расстройство
  • Социальное тревожное расстройство 
  • Простая фобия

Тревожность не является определяющей характеристикой расстройства аутистического спектра (РАС). Однако многие родители детей с аутизмом отмечают, что тревожность влияет на их поведение.

С точки зрения родителей

В Центре аутизма «Маркус» (Marcus Autism Center) мы провели серию фокус-групп с родителями, чтобы больше узнать о признаках тревожности у детей с аутизмом. Многие родители рассказывали, что тревожность могла вызывать чрезмерную реакцию на изменения в рутинах, трудности с переходами, сопротивление в новых ситуациях, избегание социальных ситуаций и потребность в уговорах по поводу предстоящих событий.

Родители сошлись в том, что задержки в развитии речи и когнитивных навыков могли ограничивать способность ребенка выражать свою обеспокоенность о будущих событиях или сообщать о физических признаках тревоги, например учащенном сердцебиении. Также родители отметили, что такое поведение, как чрезмерная реакция на изменения в рутине, могло быть частью аутизма, а не тревожности.

На данный момент все еще остаются некоторые вопросы о связи между аутизмом и тревожностью.

  • Возможно, тревожные расстройства не взаимосвязаны с аутизмом и не отличаются от характеристик тревожных расстройств у типично развивающихся детей. 
  • Потребность следовать повседневным рутинам может заставлять детей с аутизмом всегда быть начеку в ожидании изменений и тем самым укреплять чувство неопределенности. Это чувство может усугублять тревогу. 
  • Возможно, аутизм и тревожность могут сложнее переплетаться между собой, что затрудняет отделение одного от другого. Например, детям с аутизмом часто бывает сложно реагировать на социальные сигналы. Трудности в считывании социальных сигналов могут мешать социальному взаимодействию и провоцировать социальную тревожность.

Мы осознаем, что каждый ребенок уникален, и для кого-то содержание данной статьи может быть неактуальным. Это общая информация, которая не является специализированной медицинской рекомендацией. Мы надеемся, что эти советы послужат успешным стартом в поиске наилучшего подхода к помощи ребенку с аутизмом. Всегда обращайтесь к медицинским специалистам, если у вас возникают вопросы или сомнения о здоровье ребенка. В случае серьезной обеспокоенности или чрезвычайной ситуации звоните по телефону экстренных служб в вашем регионе или незамедлительно обратитесь в ближайшее отделение скорой помощи.

Источник: Marcus Autism Center

Повышенная тревожность у ребенка | услуги психолога, психотерапевта детского развивающего Центра Август

Тревожные расстройства  — это неврозоподобные состояния психики, основным симптомом которых является  ощущение тревоги. 

Такие состояния отличаются от обычных страхов и тревог, которые всегда можно наблюдать у детей в процессе их развития. Чувства страха, опасности, тревоги являются важнейшими приспособительными сигналами в психике каждого человека и сопровождают нас в  течение всей жизни. Но в определенных случаях  механизмы, которые регулируют интенсивность и продолжительность тревоги, дают сбой и тогда нарушается нормальный ход психо-эмоционального развития.  

Тревожные расстройства могут быть нескольких типов в зависимости от их проявления:

1. Тревожное расстройство, связанное с разлукой с родителями ● постоянные мысли и сильные опасения по поводу безопасности родителей и значимых взрослых;
● отказ ходить в школу;
● боли в животе, головные боли и т.д.;
● навязчивость;
● паника или истерики во время разлуки с родителями;
● проблемы со сном, ночные кошмары.

2. Социальное тревожное расстройство
  • страхи встреч или общения с людьми;
  • избегание социальных ситуаций;
  • отсутствие друзей вне семьи

ИСТОРИЯ

Девочка Оля, 10 лет, очень часто тревожилась. Каждое утро она беспокоилась, не опоздает ли она в школу,  хотя в школу она приходила всегда вовремя. Каждый день она переживала, все ли она положила в рюкзак? Ночью она беспокоилась о том, хорошо ли она сделала  домашнее задание,  и будет ли ее одежда выглядеть опрятной на следующий день?

Родители Оли думали, что это поведение является типичной частью взросления. Постепенно девочка стала хуже учиться, часто пребывала в подавленном настроении, и отношения с подругами разладились. Не имея возможности повлиять на дочь, изменить ее отношение к происходящему, родители решили, что пришло время поговорить со специалистом о том, как найти способ помочь Оле справиться с ее беспокойством.


3. Фобии
  • чрезвычайный страх чего-то конкретного: собак, насекомых и т.п.;
  • страхи вызывают значительное беспокойство и мешают повседневной жизни.

4. Другие поведенческие признаки повышенной детской тревожности
  • ожидание негативного исхода разных событий;
  • повторяющиеся тревожные мысли (навязчивые идеи) или действия;
  • излишняя стеснительность;
  • боязнь совершения ошибки;
  • низкая самооценка и отсутствие уверенности в себе.

Признаки тревожного расстройства могут выражаться телесно:
  • головокружения;
  • учащенный сердечный ритм;
  • чувство жажды , озноб в теле;
  • ноющие боли и дрожь в конечностях;
  • затрудненность дыхания;
  • повышение температуры тела.



Причины возникновения тревожных расстройств

 Точно назвать причину возникновения такого расстройства у ребенка, как впрочем,  и у взрослого  назвать трудно. Специалисты называют целый ряд провоцирующих факторов:

  •  Генетическая предрасположенность.  Наличие тревожного расстройства у родителей увеличивает риск возникновения подобных симптомов у ребенка.
  • Стрессовые жизненные обстоятельства. События в жизни ребенка могут стать отправной точкой (триггером)  для тревожных расстройств в детстве или во взрослой жизни: утрата (смерть близкого человека или развод родителей), жизненные перемены (переезд в новый город, смена школы, поход в детский сад). Дети, испытавшие жестокое обращение, чаще подвержены тревожным расстройствам.
  • Воспитание. Воспитание в семье, где другие члены семьи постоянно испытывают беспокойство, может «научить» ребенка рассматривать мир как опасное место. Если  ребенок растет по-настоящему в опасной среде (насилие в семье), он может испытывать чрезмерный стресс,  бояться и ожидать худшего.

  

Помощь тревожному ребенку

Тревожными расстройствами у детей занимаются специалисты в области психического здоровья: психологи, психотерапевты, психиатры. Специалист анализирует симптомы, диагностирует специфическое тревожное расстройство, намечает план помощи ребенку.

В ходе работы с психологом дети учатся по-новому  мыслить и действовать в ситуациях, которые могут вызывать беспокойство, а также справляться со стрессом. Специалист обеспечивает поддержку и руководство.  Иногда необходимо медикаментозное лечение.

 

Как могут помочь родители
  • Лучший способ помочь вашему ребенку — признать проблему и оказать поддержку без критики. Попытайтесь более внимательно понаблюдать, что в повседневной жизни вызывает у ребенка трудности и как он них реагирует. 
  • Обратитесь к специалисту, чтобы оценить состояние ребенка. 
  • Будьте терпеливы и позитивны, если  вашему  ребенку рекомендована психотерапия. В процессе работы ребёнок освоит новые способы совладания с тревогой.
  • Иногда помогает поговорить с ребенком о ваших собственных стрессах и о том, как вы смогли их преодолеть.
  • Будьте уверены, что при правильном подходе ваш ребенок сможет преодолеть тревогу, научиться смотреть в будущее  без лишнего напряжения и полноценно реализовать  свой потенциал.

что делать и как убрать тревогу самостоятельно?

Тревожное состояние — это неконтролируемая патологическая склонность человека к постоянному переживанию: нервная система не справляется с задачей нейтрализации тревоги и страха и допускает их негативное воздействие на организм. Длительное тревожное расстройство может приводить к нарушениям в работе различных органов. В статье расскажем, как проявляется тревожное состояние и можно ли убрать его самостоятельно, какие расслабляющие методики и препараты могут помочь.

Как распознать тревожное состояние у человека

Люди постоянно сталкиваются со стрессовыми ситуациями и то и дело испытывают легкую тревогу. В целом ничего предосудительного в этом нет: повышение тревожности — нормальная реакция организма на угрожающие или беспокоящие человека обстоятельства. Другое дело, если такое состояние приобретает хроническую форму, или появляется без объективной на то причины, или приводит к серьезным последствиям, нарушению психологического и физического здоровья[1]. Все это указывает на то, что перед нами не рядовой случай: тревожные симптомы приобретают клиническую значимость и без должного внимания могут перерасти в патологию.

Почему возникают тревожное расстройство и чувство страха?

К факторам, способствующим развитию тревожного состояния, относятся хронические стрессы, тяжелая работа, постоянный недосып и переутомление, злоупотребление алкоголем, никотином, наркотическими и психоактивными веществами, нарушения эндокринной регуляции организма, например заболевания надпочечников и щитовидной железы[2]. Все это может приводить к сбоям в работе центральной нервной системы: некоторые структуры головного мозга, отвечающие за настроение, чувство страха и тревоги (миндалевидное тело, префронтальная кора, гиппокамп, поясная извилина)[3], начинают функционировать неправильно и генерируют соответствующие импульсы[4].

На заметку
Наследственные психические расстройства, психологические травмы детства, склонность к невротическим заболеваниям также могут сыграть свою роль в формировании устойчивого чувства тревоги[5].

Как проявляется тревожное расстройство у взрослых?

Симптомы тревожного расстройства условно можно разделить на две категории: психические (эмоциональные) и соматические (физические)[6].

Психические симптомы
  • Тревога.
  • Напряжение.
  • Раздражительность.
  • Беспокойство.
  • Депрессивное настроение.
  • Страхи и опасения.
  • Ощущение неуверенности.

Человек, находящийся в тревожном состоянии, может испытывать различные, порой даже противоречащие друг другу негативные эмоции. Нередко наблюдаются снижение самооценки, появление чувства вины и недовольства собой, в связи с этим человек может стремиться к одиночеству, избегать общения. Но такое меланхолическое проявление тревожного состояния свойственно далеко не всем: агрессия может проявляться по отношению не только к себе, но и к другим людям. Раздражительность, приступы гнева, циничный юмор, подозрительность также могут стать визитной карточкой человека в тревожном состоянии[7,8].

Типичными эмоциональными проявлениями тревожного состояния считаются чувство страха и беспокойство, не покидающие человека даже при отсутствии раздражающих факторов. Мрачное настроение и неудовлетворенность жизнью со временем могут перетекать в депрессию.

Соматические симптомы

На физическом уровне состояние может проявляться в виде учащенного сердцебиения, одышки и нарушения свободы дыхания, озноба, постоянного напряжения мышц. Возможны аллергические реакции. Часто наблюдаются перебои в работе желудочно-кишечного тракта, например появляются тошнота, диарея, метеоризм, изжога или боли в животе. Конечно же, симптомы перенапряжения нервной системы при тревожном расстройстве тоже присутствуют: это слабость, бессонница или повышенная сонливость, покалывание кожи рук и ног, головокружение и головные боли[9].

К сожалению, первые признаки тревожного состояния многие не воспринимают всерьез. Эмоциональное напряжение расценивается как временное явление, а потому никаких действий, чтобы справиться с тревожным состоянием, как правило, не предпринимается. Затяжная тревога может перерастать в генерализованное тревожное расстройство или приводить к появлению различных фобий и панических атак. Повышенный уровень гормонов стресса (адреналина, норадреналина, кортизола) негативно воздействует на состояние всего организма: артериальное давление повышается, сердечно-сосудистая и нервная системы работают на износ[10,11].

Как убрать тревожное состояние

Для снятия тревожного состояния стоит обращаться к психологу, психотерапевту или в более тяжелых случаях — к психиатру: специалист поставит точный диагноз, определит причину переживаний и даст конкретные советы по устранению проблемы. Тем не менее каждому стоит знать, что делать, если появилось тревожное состояние, — об этом и поговорим далее.

Существует множество способов, как выйти из тревожного состояния самостоятельно с помощью простых техник и методик, а также медикаментов, нормализующих и стабилизирующих работу нервной системы.

Налаживание режима дня

Один из самых простых способов, как побороть тревожное состояние, — наладить режим труда и отдыха, сна и бодрствования. Тяжелая работа, сопровождающаяся эмоциональным напряжением, при недостаточном отдыхе может приводить к появлению чувства тревоги. В этом случае нормализация режима труда и отдыха становится значимым шагом на пути к выздоровлению. К тому же нарушение сна может утяжелять состояние человека, испытывающего хроническую тревогу[12].

Отвлечение

Чтобы снизить проявления тревоги, можно найти себе приятное отвлечение. Например, психологи советуют выбрать интересное и спокойное хобби[13]. Можно заняться рисованием, вязанием, лепкой и так далее — главное, чтобы процесс действительно приносил удовольствие, а не наоборот.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма задействуется при интенсивных и глубоких дыхательных движениях — при дыхании «полной грудью». Дыхательная техника с участием диафрагмы считается одной из самых эффективных в снижении страха и тревоги. Чтобы достигнуть эффекта успокоения и расслабления нужно придерживаться определенного алгоритма: следует медленно вдыхать через нос и выдыхать через рот максимальное количество воздуха. Такое упражнение можно выполнять в течение нескольких минут. Как показывают некоторые исследования, дыхательная гимнастика может применяться в составе комплексной терапии тревожных расстройств[14].

Медитация и аутотренинг

Аутотренинг — это психотерапевтические методики, которые, как правило, помогают снять тревожное состояние[15]. Во время тренировки пациент поочередно выполняет различные упражнения для расслабления мышц, нормализации сердцебиения и дыхания[16].

Медитация, или погружение в себя, также может помочь расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей. Во время медитации человек садится в удобную позу, а затем как бы погружается в свое сознание. Можно концентрироваться на дыхании и на ощущениях, которые при этом возникают. Обычно практика сопровождается спокойной музыкой или специальными аудиозаписями с расслабляющим голосом.

Прием препаратов

Когда немедикаментозная терапия не дает нужных результатов, специалист может назначить прием специальных средств[17]. Препараты на клеточном уровне помогают справиться с постоянным волнением и избыточной тревожностью. Лекарства воздействуют непосредственно на передачу сигналов между нервными клетками, нормализуют взаимодействие нейронов между собой, снимают возбуждение и налаживают обмен нейромедиаторов (активных факторов головного мозга).

Для лечения тревожных расстройств могут применяться следующие группы средств: антидепрессанты (влияют на уровень нейромедиаторов в мозге, способствуют снятию тревожности)[18], нейролептики (блокируют дофаминовые рецепторы в определенных структурах головного мозга)[19], анксиолитики (снижают возбудимость структур мозга, нивелируют признаки тревоги, чувство страха)[20], седативные средства (снижают реакцию на различные внешние раздражители)[21]. Антидепрессанты и нейролептики могут вызывать серьезные побочные эффекты, а потому в основном отпускаются по рецепту. Зато в аптеках доступны различные анксиолитические и седативные средства. Приведем несколько примеров:

  • Персен® (П N016317/01)[22] — седативное средство растительного происхождения. Действующие вещества — экстракты валерианы, мелиссы и мяты. Средство оказывает успокаивающее и спазмолитическое действие. Растительный комплекс помогает бороться с повышенной раздражительностью и бессонницей, влияет на нервную возбудимость. Персен® можно принимать с 12 лет. Но средство не подходит для беременных и кормящих грудью, для людей с непереносимостью компонентов и некоторых других категорий пациентов. В период приема препарата следует соблюдать осторожность при управлении автомобилем, а также при выполнении других действий, требующих повышенной концентрации внимания.
  • Афобазол® (ЛС-000861)[23] — анксиолитическое лекарственное средство с действующим веществом фабомотизолом. Препарат помогает справляться с тревожным состоянием, снижать раздражительность и восстанавливать функциональный ресурс нервной системы: согласно инструкции, средство позволяет восстанавливать и защищать нервные клетки. Таким образом, помимо противотревожного, средство оказывает нейропротективное и легкое стимулирующее действие. Афобазол® назначается при тревожных состояниях, нарушениях сна и некоторых психических и соматических заболеваниях (бронхиальной астме, системной красной волчанке и так далее), при дерматологических, онкологических и других заболеваниях. Может применяться для облегчения синдрома отмены при отказе от курения и в иных случаях. Подробнее о показаниях можно узнать в инструкции по медприменению. Афобазол® не вызывает сонливости или привыкания и при этом помогает справляться с раздражительностью, напряженностью, чувством беспокойства, плаксивостью и некоторыми другими проявлениями повседневного стресса и тревоги. Не подходит для применения у детей, беременных и кормящих грудью женщин и в других случаях.
  • «Тенотен» (ЛП-N (000029)-(РГ-RU)[24] — это анксиолитическое средство с аффинно очищенными антителами к мозгоспецифическому белку. Препарат оказывает противотревожное и успокаивающее действие, обладает стресс- и нейропротекторным, ноотропным, антиамнестическим, антидепрессивным и некоторыми другими эффектами. Средство показано при тревожных состояниях на фоне неврастических и неврозоподобных состояний, психосоматических заболеваний, при стрессорных расстройствах, сопровождающихся тревогой, раздражительностью и в некоторых других случаях. Может применяться только у взрослых. Не подходит людям с непереносимостью компонентов средства, лактозы, глюкозо-галактозной мальабсорбцией, дефицитом лактазы.

Длительно текущее тревожное состояние приводит к различным проблемам. Важно внимательно относиться к своему здоровью и самочувствию и при первых же признаках зарождающейся патологии принимать меры. Возможно, потребуется прием противотревожного средства. При выборе препарата следует изучить состав, удостовериться в безопасности действующего вещества и отсутствии противопоказаний, также следует получить одобрение лечащего врача.



Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

Тревога и панические атаки у детей, причины тревога и панические атаки у детей, диагностика, лечение, профилактика, методики

Панические атаки у детей – не редкость, они довольно часто случаются в ночное время, после приснившихся кошмаров и вызывают сильный страх за жизнь. Дети, пережившие паническую атаку, в дальнейшем становятся неуверенными в себе, у них падает самооценка, развивается боязливость. Состояние требует медицинской помощи и посещения детского психиатра.


Что такое панические приступы у детей. Несмотря на то, что с жалобами на симптомы панических атак обращаются чаще всего взрослые, панические приступы не являются редкостью и у детей. Панические атаки – это приступ сильной паники у ребенка, который вызван, как правило, сильной тревогой, стрессовой ситуацией, сильным страхом или любым другим провоцирующим фактором. Очень часто паническая атака бывает вызвана не сиюминутным раздражителем, а является ответом на длительное состояние тревоги или стресса. Нередко тревога и панические атаки у детей диагностируются совместно, поэтому родителям необходимо уделять повышенное внимание любой симптоматике, которая может вызвать беспокойство и указывать на развитие тревожного компонента. Как следует из описания, панический приступ – это реакция организма именно на тревогу или стресс. Симптомы тревоги и панической атаки у детей можно разделить на несколько групп, среди которых следует выделить следующие: Тревожные симптомы:
  • Страх, паника
  • Соматические проявления, жалобы на боль в груди, в области ЖКТ, головные боли
  • Напряжение в мышцах
Вегетативные симптомы:
  • Тремор в конечностях
  • Озноб
  • Жалобы на тошноту
  • Жалобы на нехватку воздуха
  • Головокружение
  • Учащенное сердцебиение
Сопутствующие симптомы:
  • Жалобы на онемение рук или ног
  • Звон в ушах
  • Потеря координации

Причины тревоги и панических атак у детей

Повышение частоты случаев тревоги и панических атак у детей связаны с реалиями современного мира, давлением и повышающимися требованиями к детям со стороны взрослых. Среди наиболее часто встречающихся причин тревоги и панических атак у детей необходимо выделить следующие:
  • Семейные проблемы (ссоры родителей, конфликты, алкоголизм одного из родителей, нездоровая обстановка)
  • Неадекватное воспитание (авторитарное поведение родителей, применение физической силы, моральные унижения детей)
  • Проблемы во взаимоотношениях со сверстниками (в детском саду, школе), насмешки со стороны одноклассников
  • Проблемы с учителем или воспитателем в саду
  • Пережитые эмоции, связанные с сильным страхом (укус собаки, страшный фильм, боязнь темноты и т.д.)
Все эти причины приводят к тому, что ребенок становится замкнутым, перестает общаться с родителями, друзьями, у него пропадает желание ходить в садик или школу, снижаются оценки в школе. Такие изменения в поведении должны насторожить родителей, они должны попытаться поговорить с ребенком, и если диалога не получается – то обратиться к детскому врачу-психиатру или психологу в центр психического здоровья или клинику.

Диагностика и лечение тревоги и панических атак у детей

Диагностика начинается с беседы с врачом-психиатром, в ходе которой специалист выясняет причины тревоги и панических атак у детей. Выявляется так называемый триггер, который вызывает тревожность и приводит к приступам. После выяснения причины врач назначает лечение, которое может включать в себя как медикаменты, так и терапию с психологом. В Израиле в клинике «IsraClinic» практикуется особое отношение к маленьким пациентам и их проблемам, подход при этом максимально щадящий. Диагностика и лечение панических атак проходят в игровой форме, основная задача – установить доверительные отношения с врачом и специалистами. Для лечения используются такие методики клиники, как применение современных медикаментов с минимальным количеством побочных эффектов, работа с психологом или психотерапевтом для устранения причины тревоги и панических атак, а также работа с родителями, которая не менее важна, чем занятия с маленьким пациентом. Медикаменты помогают снизить тревожность, убрать страхи, блокировать панические приступы, сгладить ярко выраженную симптоматику. На консультациях родители получают информацию о том, как себя вести, если у ребенка случается внезапный панический приступ, как его купировать, как предотвратить появление повторных атак, как помочь ребенку решить проблемы, ставшие причиной заболевания. Иногда к процессу лечения подключаются специалисты по развитию ребенка, физиотерапевты. В ходе терапии ребенка и его родителей обучают специальным физическим упражнениям, играм, элементам арт-терапии. Упражнения помогают ребенку отвлечься, задействовать физические ресурсы и направить их в нужное русло. Игры также помогают ребенку переключить внимание, причем, игры могут быть специально подобранными – в Израиле разработаны приложения для мобильных телефонов и планшетных компьютеров, которые в игровой форме помогают детям снизить тревожность и беспокойство. Арт-терапия может включать рисование, лепку, поделки из природных материалов, творческие задания – то, что подходит ребенку и увлекает его. Помните, что тревога и панические атаки у детей – это серьезное расстройство, если вовремя не распознать и не вылечить его, могут возникнуть серьезные проблемы в подростковом и взрослом возрасте.

Самопомощь — Генерализованное тревожное расстройство у взрослых

Если у вас генерализованное тревожное расстройство (ГТР), есть много способов облегчить симптомы тревожности самостоятельно.

Попробуйте книгу или онлайн-курс

Существует множество книг и курсов, которые помогут вам научиться справляться с тревогой.

Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) рекомендует пробовать только методы лечения, основанные на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

КПТ — это тип психологического лечения, который может помочь вам справиться с тревогой, изменив негативные или бесполезные мысли и поведение.

Узнайте больше о самопомощи при тревоге

Регулярно выполняйте физические упражнения

Регулярные упражнения, особенно аэробные, могут помочь вам бороться со стрессом и снять напряжение.

Он также побуждает ваш мозг выделять серотонин, который может улучшить ваше настроение.

Примеры хороших аэробных упражнений включают:

  • быстрая ходьба или бег трусцой
  • плавание
  • езда на велосипеде
  • теннис
  • пеший туризм
  • футбол или регби
  • аэробика

Вы должны стремиться выполнять не менее 150 минут умеренных -интенсивные упражнения в неделю.

Упражнения средней интенсивности должны повышать частоту сердечных сокращений и заставлять вас дышать быстрее.

Дополнительная информация и советы:

Научитесь расслабляться

Наряду с регулярными упражнениями важно научиться расслабляться.

Вы можете найти релаксационные и дыхательные упражнения полезными, или вы можете предпочесть такие занятия, как йога или пилатес, чтобы расслабиться.

Вы также можете попробовать прослушать это 6-минутное аудиогид по обучению борьбе с тревожностью.

Аудио: тренинг по контролю над тревожностью

В этом аудиогиде врач объясняет, как можно справиться с тревогой.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Избегайте кофеина

Чрезмерное употребление кофеина может вызвать у вас большее беспокойство, чем обычно. Это потому, что кофеин может нарушить ваш сон, а также ускорить сердцебиение.

Если вы устали, у вас меньше шансов контролировать свои тревожные чувства.

Избегание напитков, содержащих кофеин, таких как кофе, чай, газированные и энергетические напитки, может помочь снизить уровень тревожности.

Узнайте больше о воде, напитках и своем здоровье

Избегайте курения и питья

Доказано, что курение и алкоголь усугубляют тревогу. Только умеренное употребление алкоголя или отказ от курения могут помочь уменьшить беспокойство.

Чтобы снизить риск нанесения вреда своему здоровью:

  • мужчинам и женщинам рекомендуется не пить регулярно более 14 единиц в неделю
  • Распределите потребление алкоголя на 3 дня или более, если вы пьете до 14 единиц в неделю

Четырнадцать единиц эквивалентны 6 пинтам пива средней крепости или 10 маленьким бокалам вина низкой крепости.

Узнайте, как отказ от курения может уменьшить ваше беспокойство.

Узнайте больше об алкогольных напитках и отказе от курения.

Обратитесь в группы поддержки

Группы поддержки могут посоветовать вам, как справиться с беспокойством.

Это также хороший способ познакомиться с другими людьми с похожим опытом.

Примеры групп поддержки, которые могут оказаться полезными:

Группы поддержки часто могут организовывать личные встречи, на которых вы можете обсудить свои трудности и проблемы с другими людьми.

Многие группы поддержки также предоставляют поддержку и рекомендации по телефону или в письменной форме.

Спросите своего терапевта о местных группах поддержки для беспокойства в вашем районе или поищите в Интернете информацию о психическом здоровье и службы поддержки поблизости от вас.

Последняя редакция страницы: 19 декабря 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 19 декабря 2021 г.

Как уменьшить приступы тревоги

Беспокойство — нормальная часть жизни, но для некоторых людей она может стать серьезной проблемой.По данным Национального института психического здоровья, примерно 31,1% взрослого населения США в какой-то момент своей жизни испытают тревожное расстройство.

Иногда немного беспокойства может быть полезным; это помогает защитить нас и избежать неприятностей (наш мозг биологически запрограммирован, чтобы защищать нас).

К сожалению, миллионы людей постоянно живут с сильными и тяжелыми симптомами тревожности. Как будто их «бездействие» установлено слишком высоко, и они часто страдают от страха, паники и неуверенности в себе, что может заставить людей нервничать и заниматься мыслями и поведением, которые могут повлиять на их жизнь и здоровье.

Симптомы чрезмерного беспокойства могут включать:

  • Предсказание худшего исхода в ситуациях
  • Как избежать риска и конфликтов
  • Хроническое напряжение мышц
  • Испытывает приступ паники

Изучая мозг тревожных субъектов, исследователи обнаружили, что определенные области мозга являются сверхактивными по сравнению с мозгом тех, кто не тревожится. Одна такая область называется базальными ганглиями — набором крупных структур около центра мозга, которые связаны с интеграцией мыслей, чувств и движений, а также с мотивацией и удовольствием.

Смотреть сейчас: 5 способов уменьшить беспокойство

Шаги по снижению беспокойства

Таким образом, хотя ваша биология может сделать вас более склонными к тревоге, это не означает, что вы должны просто научиться жить с этим. Приступы тревоги могут напугать, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать свои симптомы тревоги и паники.

Практикуйте более медленное и глубокое дыхание

Замедлите дыхание. Многие люди не обращают внимания на свое дыхание во время приступа паники, когда их дыхание обычно становится поверхностным, частым и беспорядочным.Этот тип дыхания снижает уровень кислорода в мозгу, что вызывает страх и панику (опять же, часть нашей биологической проводки). Когда вы делаете медленные, глубокие вдохи, вы увеличиваете приток крови к мозгу, что вернет вам контроль.

Исследования показали, что глубокое дыхание может иметь ряд полезных эффектов, включая снижение частоты сердечных сокращений, улучшение настроения и снижение стресса.

Один из способов практиковать глубокое дыхание — это научиться дышать через диафрагму — область тела, которая имеет тенденцию «сжиматься», когда мы беспокоимся.Это также известно как дыхание животом.

Упражнение на дыхание животом

Лягте на спину и положите на живот небольшую книгу. Дышите медленно и глубоко животом. Когда вы вдыхаете, поднимите книгу вверх. На выдохе опустите книгу вниз.

  • Вдохните пять секунд.
  • Подержать две секунды.
  • Выдохните пять секунд.
  • Подержать две секунды.
  • Повторить.
  • Сделайте это 10 раз.

Этот метод можно обозначать как 5 x 2 = 10.Это может занять некоторое время, но продолжайте практиковаться — ваш мозг и тело будут вам благодарны.

Бросить вызов негативным мыслям

Обратите внимание на мысли в своей голове и запишите их, чтобы увидеть, имеют ли они смысл. Часто в ситуациях паники наши мысли искажаются, и им нужно бросить вызов. Так что, возможно, стоит избавиться от автоматических негативных мыслей (АНТ), из-за которых мы чувствуем себя несчастными.

Исследования показали, что автоматические негативные мысли положительно коррелируют с психологической тревогой.Это означает, что подобные мысли могут спровоцировать нервозность, панику и тревогу. Научившись определять, а затем заменять эти автоматические мысли более позитивными, реалистичными, вы сможете лучше контролировать свои реакции.

Обратиться за помощью

Не уходите, не убегайте и не игнорируйте то, что вызывает у вас беспокойство (если, конечно, это не опасно для жизни). Вы должны столкнуться со страхом или беспокойством напрямую, иначе они всегда будут контролировать вас и вызывать у вас беспокойство.

Вам не нужно сталкиваться со своим беспокойством в одиночку. Терапия с квалифицированным специалистом в области психического здоровья может поддержать ваше выздоровление и научить вас стратегиям, необходимым для преодоления вашего беспокойства, особенно если вы подверглись какой-либо травме.

Есть несколько проверенных терапевтических методов, помогающих людям преодолеть симптомы, вызванные травматическим или опасным для жизни переживанием, а также те, которые вызывают посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Некоторые терапевтические подходы, которые могут помочь при тревоге, включают:

  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это подход, который включает обучение выявлению иррациональных или негативных мыслей, которые способствуют возникновению тревоги, а затем работу над изменением этих мыслей и поведения.
  • Десенсибилизация и повторная обработка движением глаз (EMDR) может быть полезна для снижения стресса и беспокойства, вызванного травмой. Это помогает снять эмоциональный заряд травмирующих воспоминаний.
  • Экспозиционная терапия — это подход, который включает постепенное воздействие на источник ваших страхов до тех пор, пока эти вещи или ситуации не перестанут вызывать тревожную реакцию. Люди обычно начинают с малого (например, представляют себе то, чего они боятся), а затем постепенно продвигаются к тому, чтобы на самом деле предстать перед реальными вещами (например, публичными выступлениями).

Принимайте лекарства от беспокойства

Если вы использовали стратегии, чтобы контролировать тревогу, но все еще чувствуете себя подавленным чувством беспокойства или паники, возможно, пришло время поговорить со своим врачом о приеме лекарств, которые могут помочь контролировать ваше беспокойство.

Лекарства, обычно назначаемые при тревоге, включают:

Есть также дополнительные подходы, такие как травы, витамины и добавки, которые могут быть полезны. Магний, ГАМК, ашваганда и некоторые витамины группы B, особенно B6, могут иметь некоторые положительные эффекты, хотя необходимы дальнейшие исследования воздействия этих добавок.

Всегда обсуждайте вопрос о добавлении добавок со своим врачом перед их приемом. Кроме того, не забудьте сообщить своему врачу, если вы принимаете какие-либо лекарства от другого заболевания.

Слово от Verywell

Когда начинается паника или беспокойство, не забудьте сосредоточиться на некоторых стратегиях, которые могут помочь вам контролировать эти чувства.

Замедлите дыхание и глубоко дышите животом. Не убегай от своих страхов. Посмотрите на них и проработайте их.Начните с малого и постепенно продвигайтесь к устранению источников вашего беспокойства. Также не забудьте обратить внимание на свои мысли и бросить им вызов.

Хотя стратегии самопомощи могут быть мощными, вам не нужно действовать в одиночку. Поговорите со своим врачом или психиатром о своем чувстве беспокойства. Терапия и лекарства также могут помочь вам справиться с тревогой и улучшить психическое состояние.

Как справиться с тревогой

По данным Национального альянса по психическим заболеваниям, около 40 миллионов взрослых американцев страдают тревожным расстройством.Это делает тревожные расстройства самым распространенным психическим заболеванием в Америке.

Тревожные расстройства характеризуются чувством беспокойства, которое выходит за рамки беспокойства о повседневных вещах, таких как проблемы на работе или в школе, или о том, как справиться с изменениями в жизни. Люди с тревожными расстройствами могут испытывать постоянный неконтролируемый страх, который мешает их жизни.

Как справиться с тревогой во время COVID-19

Стресс, вызванный кризисом, может сказаться на вашем психическом здоровье.Поиск способов справиться со своим страхом и тревогой поможет вам и близким вам людям оставаться сильными во время вспышки коронавируса.
Узнать больше

Беспокойство может также привести к другим проблемам со здоровьем или появлению привычек, которые могут ухудшить здоровье. Например, тревожные люди могут страдать от бессонницы, хронической боли или проблем с пищеварением. Курение и вейпинг также являются проблемой для тревожных людей, и обе эти привычки приводят к проблемам со здоровьем.

По данным Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками, люди с тревожными и другими психическими расстройствами курят в два-четыре раза чаще, чем население в целом. Согласно исследованию 2014 года, проведенному Шэрон Камминс из Калифорнийского университета в Медицинской школе Сан-Диего, они также в два раза чаще пробовали электронные сигареты.

«В своей практике я бы сказал, что около 40% людей действительно страдают тревожным расстройством или расстройством», — сказала лицензированный консультант по психическому здоровью и психотерапевт Стейси О’Мара.«Обычно для [этих пациентов] это означает, что они недосыпают». Лечение рекомендуется, «когда они, возможно, рискуют потерять работу или партнера», — сказала она.

«Я думаю, что у всех есть надежда, и нам просто нужно придумать, как помочь людям почувствовать себя в полной мере уполномоченными и безопасными».

Электронные сигареты и тревога

Исследования показали, что пользователи электронных сигарет в два раза чаще страдают от депрессии, беспокойства или других эмоциональных состояний.Узнайте о других побочных эффектах электронных сигарет.

Посмотреть побочные эффекты

Тревога проявляется по-разному, от общего тревожного расстройства до социального тревожного расстройства. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, это состояние хорошо поддается лечению, но менее 40 процентов людей, испытывающих беспокойство, получают лечение.

«Я думаю, что у всех есть надежда, и нам просто нужно выяснить, как помочь людям почувствовать себя в полной мере уполномоченными и безопасными, и что у них действительно есть предсказуемая, контролируемая среда», — сказал О’Мара.

Генетические, экологические и травматические причины

Специалисты в области психического здоровья не знают, что на самом деле вызывает беспокойство. Но исследования показывают, что сочетание нескольких факторов может способствовать развитию болезни. К ним относятся генетика, экологические стрессы, травматические события и основные медицинские проблемы.

Генетика и окружающая среда

Одним из факторов риска беспокойства является генетика.По данным Cleveland Clinic, исследования показали, что тревожные расстройства могут передаваться по наследству, поскольку они могут передаваться по наследству.

К факторам окружающей среды относятся стрессы из-за того, что основные потребности не удовлетворяются, но некоторые из этих основных потребностей могут быть вне контроля человека.

«Когда у меня нет самого необходимого — еды, воды, безопасности, защиты — я готовлюсь к тревоге», — сказал О’Мара. «Если я работаю на минимальной заработной плате, у меня нет медицинской страховки, и у меня есть двое детей, находящихся в постоянном беспокойстве, это будет предвестником.”

Когда тело сталкивается с серьезным или продолжительным стрессом, химический состав мозга может измениться и сделать человека более восприимчивым к тревожным расстройствам.

Люди, принадлежащие к группам меньшинств, например, в сообществе ЛГБТК +, сталкиваются с постоянным стрессом из-за предрассудков и дискриминации — феномен, называемый стрессом меньшинства. По данным Американской психиатрической ассоциации, люди ЛГБТК + в 2,5 раза чаще испытывают тревогу и депрессию и обращаются к злоупотреблению психоактивными веществами.

ЛГБТК + сообщество и беспокойство

ЛГБТК + люди в 2,5 раза чаще испытывают беспокойство и другие проблемы с психическим здоровьем, чем гетеросексуалы.

Травма

Травматические события, такие как внезапная смерть в семье или война, насилие или необходимость бежать из страны, могут вызвать тревожные расстройства.

«Беспокойство — это результат естественной способности организма предупреждать нас об опасностях и угрозах, находящихся вне нашего контроля», — говорит Тамара Хилл, лицензированный терапевт по психиатрической помощи, имеющий сертификат в области терапии травм. «Тело делает свое дело, защищая и оживляя нас. Однако, когда происходит травматический опыт, тело и мозг могут реагировать на внешние раздражители (то есть на окружающую среду), когда в этом нет необходимости ».

Согласно исследованию, проведенному Ребеккой С. в 2019 году, женщины, подвергшиеся сексуальному насилию, чаще страдают от беспокойства и плохого сна, чем женщины без анамнеза.Терстон из Университета Питтсбурга и опубликовано в JAMA Internal Medicine.

Поскольку ветераны вооруженных сил сталкиваются с травмами и экстремальными ситуациями при исполнении служебных обязанностей, у многих развивается тревога, которая часто сочетается с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

Например, согласно исследованию, проведенному Rand Corporation, из 300 000 ветеранов, вернувшихся из Ирака и Афганистана, 20 процентов сообщили о симптомах посттравматического стрессового расстройства и глубокой депрессии.

Основные медицинские проблемы

По данным Cleveland Clinic, у некоторых людей другие проблемы со здоровьем могут вызывать чувство беспокойства.Если вы испытываете беспокойство, визит к врачу поможет исключить основные проблемы со здоровьем.

Медицинские причины беспокойства:
  • Аутоиммунные заболевания (волчанка, фибромиалгия, воспалительные состояния)
  • Пищевая аллергия
  • Травма головы
  • Проблемы с сердцем
  • Гормоны (например, проблемы с щитовидной железой)
  • Инфекционные болезни, такие как болезнь Лайма
  • Лекарства, травяные добавки, энергетические напитки и другие стимуляторы
  • Неврологические состояния
  • Плохое питание (например, дефицит витамина B12)
  • Опухоли

Источник: Mayo Clinic

.

Лекарства

Некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта или по рецепту, могут вызывать беспокойство как побочный эффект, когда люди начинают или прекращают их принимать.

Некоторые из наиболее распространенных лекарств: противозачаточные таблетки, лекарства для похудания, противозастойные средства, стероиды, лекарства от астмы и лекарства, которые лечат болезнь Паркинсона.

Резкое прекращение приема некоторых лекарств, таких как Cymbalta, может вызвать симптомы отмены, включая беспокойство.

Если вы начинаете или прекращаете прием лекарства и чувствуете симптомы беспокойства, поговорите со своим врачом.

ГТР и другие распространенные типы заболеваний

Тревога — это широкий термин, обозначающий множество расстройств.Хотя в основе расстройства лежат чрезмерный страх и беспокойство, оно может проявляться и запускаться несколькими способами.

«Тревога может варьироваться от ОКР [обсессивно-компульсивного расстройства], тревоги разлуки и генерализованной тревоги до агорафобии и тяжелых панических атак», — сказал Хилл.

Национальный альянс по психическим заболеваниям называет наиболее распространенными типами генерализованное тревожное расстройство (GAD), социальное тревожное расстройство (SAD), паническое расстройство (PD) и фобии.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Около 6.8 миллионов взрослых американцев страдают ГТР. Люди с ГТР постоянно беспокоятся о повседневной жизни. Проявляется истощением, головными болями, тошнотой и напряжением. Беспокойство может длиться часами и мешать повседневным делам и жизненным функциям.

Социальное тревожное расстройство (SAD)

Социальная тревожность вызывает крайний страх социального взаимодействия и затрагивает 15 миллионов взрослых американцев. Большинство людей с этим расстройством становятся одержимыми беспокойством о том, что их публично унижают.Часто они боятся, что скажут «что-нибудь глупое» или столкнутся с осуждением сверстников.

Эти страхи заставляют их уходить от социальных ситуаций, изолировать себя и стараться изо всех сил избегать групповых занятий и разговоров. Они также могут страдать от панических атак в ответ на социальное взаимодействие.

Паническое расстройство (ПД)

Женщины в два раза чаще страдают от болезни Паркинсона, и около 6 миллионов взрослых в США страдают этим заболеванием. Расстройство часто возникает внезапно и без предупреждения.Люди испытывают сильный страх и ужас, часто сопровождаемые симптомами, имитирующими сердечный приступ, — болью в груди, учащенным сердцебиением, головокружением и одышкой.

Люди с паническими атаками будут избегать ситуаций и мест, которые могут вызвать новую атаку.

Фобии

Люди, страдающие фобиями, испытывают сильный страх, связанный с местом, событием или объектом. Эти вещи являются триггерами панических атак, и люди, страдающие от них, упорно трудятся, чтобы их избежать.

Фобии обычно начинаются примерно в 7 лет, и женщины в два раза чаще, чем мужчины, их испытывают.Около 19 миллионов человек в США страдают фобиями.

Общие фобии:

  • Акрофобия: боязнь высоты
  • Аэрофобия: страх перед полетом
  • Арахнофобия: боязнь пауков
  • Астрафобия: боязнь грома и / или молнии
  • Клаустрофобия: боязнь малых пространств
  • Кинофобия: боязнь собак
  • Эметофобия: боязнь рвоты
  • Глоссофобия: боязнь публичных выступлений
  • Офидиофобия: боязнь змей
  • Трипофобия: боязнь дыр
  • Ксенофобия: боязнь неизвестного или незнакомого (например, иностранцев)

Что такое тревога?

Симптомы тревожного расстройства бывают эмоциональными и физическими.В зависимости от типа расстройства физические симптомы могут различаться, но все типы связаны с чувством крайнего страха.

Симптомы возникают, когда симпатическая нервная система тела «действует как педаль газа, ускоряя реакцию организма на тревогу», — сказал Хилл. «В основном система« бей или беги »вызывает все… симптомы тревоги».

Врачи диагностировали у Рэйчел Браммерт ГТР, БП и посттравматическое стрессовое расстройство.

«При генерализованной тревоге это постоянное состояние страха, как будто вот-вот произойдет что-то плохое, только я не знаю, что это», — сказал Браммерт.«Это постоянное состояние беспокойства и обостренного ощущения опасности или повышенной бдительности. Когда у меня паническая атака, у меня одышка и боли в груди, как будто у меня сердечный приступ. Меня охватывает внезапный, сильный и парализующий страх, и меня также начинает бесконтрольно трясти «.

Помимо чувства страха, тревога и панические атаки могут имитировать симптомы сердечного приступа.

В случае SAD симптомы возникают в ответ на надвигающееся или вынужденное социальное взаимодействие.При БП симптомы могут возникать без предупреждения, даже без тревожных мыслей. Пациенты могут страдать от болезни Паркинсона посреди ночи, когда они спят.

«Часто лучше обратиться за лечением, как только вы обнаружите усиление симптомов, которые начинают подрывать вашу способность справляться», — посоветовал Хилл.

Люди могут начать с консультации со своими поставщиками медицинских услуг и запроса направления к психиатру или терапевту.

Облегчение с помощью лекарств и терапии

В зависимости от заболевания медицинские работники могут назначать различные типы лекарств для контроля симптомов тревоги.Обычно к ним относятся антидепрессанты и успокаивающие препараты.

Общие лекарства от беспокойства серотонина) )
Класс препарата Торговая марка / родовое название
Бензодиазепины Ксанакс (алпразолам), клонопин (клоназепам), валиум (диазепам), Ативан (ингибиторы лоразептанов Celexa (циталопрам), Lexapro (эсциталопрам), Prozac (флуоксетин), Paxil (пароксетин), Zoloft (сертралин)
Ингибиторы обратного захвата серотонин-норэпинефрина (SNRIs), дулафетаксин) Effexin
Трициклические антидепрессанты Элавил (амитриптилин), Тофранил (имипрамин), Памелор (нортриптилин)

Некоторые поставщики медицинских услуг могут прописывать не по назначению атипичные нейролептики, такие как Риспердал (рисперидон), Зипрекса (оланзапин) или Сероквель (кветиапин) при тревожных расстройствах.Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не одобрило эти препараты для такого использования, и исследования показывают смешанные результаты в отношении безопасности и эффективности, согласно обзору доктора Рональда Пайса, опубликованному в Psychiatry.

Информация о побочных эффектах риспердала

Узнайте об общих и серьезных побочных эффектах, связанных с Risperdal.

Посмотреть побочные эффекты

Терапия

О’Мара рекомендует людям сочетать лекарства с какой-либо формой терапии, хотя любой метод может работать сам по себе.

«Если у вас панические атаки, я считаю, что лекарства — это хорошо…. Я думаю, что их всегда следует [использовать] в сочетании с терапией. Это все равно, что принимать сердечные лекарства, но не менять диету или упражнения », — сказала она.

Люди могут получить рекомендации для лицензированных консультантов или терапевтов у своего основного поставщика медицинских услуг или через свою страховую компанию. Некоторые терапевты специализируются на определенных типах расстройств.

«Я считаю, что [лекарства] всегда следует [использовать] в сочетании с терапией.Это все равно, что принимать сердечные лекарства, но не менять диету или упражнения ».

Наиболее изученной психотерапией тревожных расстройств является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Этот тип терапии направлен на то, чтобы помочь людям изменить их реакцию на событие, с помощью стратегий, которые позволяют людям уменьшить убеждения и поведение, которые могут привести к тревоге.

Десенсибилизация и повторная обработка движением глаз (EMDR) — это тип психотерапии, который помогает людям излечиться от тревоги и посттравматического стрессового расстройства.Его используют несколько ассоциаций ветеранов вооруженных сил, в том числе Министерство по делам ветеранов США.

Он работает с использованием двусторонних движений глаз и разговорной терапии для выявления травматических воспоминаний и помощи человеку в их обработке, изменяя их представление о травмирующих событиях.

Естественная борьба с тревогой

Помимо лекарств и терапии, существует несколько естественных способов уменьшить беспокойство и создать ощущение спокойствия.Эти методы могут работать для людей, которые не хотят принимать лекарства, не могут их использовать или ищут механизмы преодоления, которые можно было бы добавить в свой план приема лекарств и терапии.

Людям, которые хотят контролировать свое беспокойство естественным путем, не следует прекращать прием лекарств, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. В некоторых случаях внезапное прекращение приема лекарства может вызвать серьезные побочные эффекты.

Упражнения и йога

Исследования показали, что у некоторых людей регулярные упражнения могут работать так же, как и лекарства, чтобы контролировать тревожность, согласно Американской ассоциации тревожности и депрессии.Фактически, даже 10-минутная прогулка может иметь значение.

Упражнения помогают снять стресс и успокоить разум, стимулируя химические вещества в мозгу, называемые эндорфинами. По данным Harvard Health Publishing, эндорфины создают ощущение спокойствия и позитивного настроения.

Упражнения не обязательно должны быть утомительными, чтобы приносить пользу. Даже нежная йога, сфокусированная на медитации, может помочь.

Сертифицированные инструкторы по йоге, такие как Тай Арнольд, могут научить людей справляться с тревогой.

Сертифицированный инструктор по йоге и медитации Тай Арнольд помог нескольким людям справиться с тревогой, научив их замедляться. В свои 69 лет Арнольд говорит, что он доказывает, что каждый может заниматься йогой и получать от этого пользу.

«Если кто-то подходит ко мне и говорит, что у него проблемы с тревогой, я собираюсь вести его по пути, который будет гораздо более медитативным, чем спортивным, потому что это тот, кому нужно научиться замедляться», — сказал Арнольд.

По данным Harvard Health Publishing, йога снижает стресс и тревогу. Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений, снижению артериального давления и облегчению дыхания.

Сертифицированные инструкторы по йоге помогают людям безопасно заниматься йогой.

Иглоукалывание

«Сама природа иглоукалывания успокаивает», — сказал лицензированный врач по иглоукалыванию Самадхи Артемиса. «На теле есть определенные точки, успокаивающие нервную систему. В китайской медицине мы называем это шэнь.”

Исследования с участием более 400 пациентов показали, что иглоукалывание часто улучшает симптомы тревоги по сравнению с традиционными методами лечения, согласно данным Evidence Based Acupuncture.

Исследования показывают, что иглоукалывание высвобождает эндорфины и успокаивает выброс нейрохимических веществ, участвующих в реакции мозга на стресс.

Если вы обратитесь за лечением, обязательно найдите лицензированного, сертифицированного врача или практикующего специалиста по иглоукалыванию, который имеет опыт работы с симптомами тревоги.

Глубокое дыхание и медитация

Дыхание и медитация помогают справиться с тревогой и паническими атаками, если их регулярно практиковать.

Техника дыхания при тревоге

Психотерапевт Стейси О’Мара рекомендует простую технику дыхания: медленно вдыхать носом на счет до трех, а затем выдыхать через нос на счет до шести.

«Глубокое дыхание увеличивает снабжение мозга кислородом и стимулирует парасимпатическую нервную систему, что способствует состоянию спокойствия», — согласно данным Американского института стресса.

Дыхание идет рука об руку с медитацией. Согласно обзору исследований исследователей Johns Hopkins, ежедневная 30-минутная медитация может уменьшить тревогу и депрессию.

Техника преодоления 5-4-3-2-1

Техника совладания с тревогой 5-4-3-2-1 позволяет людям переориентировать свой разум на настоящий момент и перестать зацикливаться на тревожных мыслях, используя свои пять органов чувств: зрение, осязание, слух, обоняние и вкус.

Чтобы использовать эту технику, начните с нескольких медленных глубоких вдохов и выполните следующие пять шагов.

Пять шагов техники преодоления 5-4-3-2-1

Шаг 5
Ищите и обращайте внимание на ПЯТЬ вещей, которые вы видите вокруг себя. Примеры: человек, место или вещь, например ручка на столе.

Шаг 4
Ищите и обращайте внимание на ЧЕТЫРЕ вещи, к которым вы можете прикоснуться. Примеры: земля под ногами, волосы или одежда.

Шаг 3
Найдите и обратите внимание на ТРИ вещи, которые вы можете услышать. Примеры: музыка, говорящие рядом люди или щебетание птиц.

Шаг 2
Найдите и обратите внимание на ДВЕ вещи, которые вы чувствуете. Примеры: простыни, еда, карандаш на столе или мыло в ванной.

Шаг 1
Ищите и обратите внимание на ОДНУ вещь, которую вы можете попробовать.Примеры: кофе, жевательная резинка или бутерброд после обеда.

10 советов, как справиться с тревогой

Есть несколько вещей, которые люди могут сделать, столкнувшись с тревогой. Эти советы связаны с телом, разумом и идеей обращения за помощью.

1) Принимайте вещи из-под вашего контроля

Примите тот факт, что есть вещи, которые вы не можете контролировать.По словам О’Мара, сосредоточение внимания на настоящем, а не на неизвестном будущем — ключ к управлению и предотвращению беспокойства.

«Тревожные мысли связаны с тем, что будет дальше», — сказала она. «Если я нахожусь в этот момент прямо сейчас, я не могу больше нигде».

2) Изучите свои триггеры

Знание того, что вызывает тревогу, может помочь вам разработать механизмы преодоления и предотвратить симптомы.

«Я стараюсь распознавать признаки как можно раньше, потому что, если я улавливаю их достаточно рано, я могу успокоить их, прежде чем они уйдут от меня.Если я не пойму раньше, это будет спираль, и я не смогу снова получить заземление в течение долгого времени », — сказал Браммерт.

3) Ограничьте употребление кофеина и алкоголя

Кофеин, алкоголь и другие вещества, такие как энергетические или сладкие напитки, могут стимулировать нервную систему и усиливать тревожность и панические атаки.

4) Ешьте регулярно

Пропуск приема пищи может привести к низкому уровню сахара в крови, считает Артемиса. Низкий уровень сахара в крови может вызвать беспокойство, потому что организм вырабатывает больше кортизола в ответ на стресс.

Она не рекомендует голодание или диеты, требующие очень низкого количества калорий, людям, склонным к тревоге.

5) Высыпайтесь достаточно

Достаточный сон помогает организму справляться со стрессом. Спите не менее 8 часов каждую ночь. По данным Национального фонда сна, недостаток сна может привести к тревожным расстройствам.

6) Двигайтесь дальше

Физические упражнения высвобождают эндорфины и помогают регулировать настроение. Всего 10 минут ходьбы в день могут помочь справиться с симптомами тревоги и предотвратить их.

Достаточное количество упражнений также может улучшить сон и реакцию организма на стресс.

7) Примите участие в жизни вашего сообщества

Найдите способ стать волонтером или активным участником своего сообщества.

Наука показывает, что помощь другим может влиять на уровень окситоцина в мозгу добровольцев, согласно исследованию Майкла Дж. Пулина и Э. Элисон Холман в Hormones and Behavior. Окситоцин помогает организму справляться со стрессом.

Помощь другим также позволяет людям сосредоточиться на чем-то другом, помимо беспокойства.

8) Ищите группы поддержки

«Группы поддержки могут быть отличными…. Когда вокруг нас есть сообщество, это безопасность », — сказал О’Мара.

Эти группы поддержки можно найти в Интернете или лично.

9) Поговори с кем-нибудь

Не бойтесь поговорить с друзьями, семьей, врачом или лицензированным терапевтом. Поскольку тревога возникает из-за пугающих мыслей, страдание в тишине может усугубить тревогу.

Получение помощи может расширить возможности людей и заставить их чувствовать себя менее беспомощными.Принятие мер и наличие плана могут дать людям возможность контролировать свои симптомы.

10) Найдите момент, чтобы сбавить обороты

Найдите моменты в течение дня, чтобы расслабиться и сосредоточиться. Глубокое дыхание или занятие тем, что вам нравится, могут помочь разорвать цикл беспокойства.

«Было бы здорово, если бы мы практиковали глубокое дыхание, технику релаксации в течение дня», — сказал О’Мара. «Установите будильник на утро, полдень и ночь на пять минут».

Прогуляйтесь, послушайте музыку, сделайте массаж или займитесь йогой во время обеденного перерыва.Небольшие перерывы помогут отвлечься от стрессовых моментов и повысить продуктивность.

тревог у пожилых людей | CAMH

Что я могу сделать с проблемой тревожности?

Люди с тревожными проблемами часто осознают, что их страх чрезмерен, но не могут его контролировать.

Проблемы с тревогой могут затруднить, если не сделать невозможным, получать удовольствие от жизни. К счастью, помощь доступна. Первый шаг — исключить физическую проблему, обратившись к семейному врачу.Если диагностирована проблема тревожности, с ней часто можно справиться, сочетая консультирование, прием лекарств и техники релаксации.

Есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить проблему беспокойства.

Станьте экспертом в своем состоянии. Узнайте о своем состоянии, симптомах и о том, как распознать их появление.

Разработайте план управления симптомами тревожности и придерживайтесь его. Используйте навыки, полученные в ходе терапии, чтобы управлять симптомами и принимать лекарства в соответствии с предписаниями.

Создайте сеть социальной поддержки. Семья, друзья и группа поддержки могут помочь вам распознать, когда стрессовые ситуации могут вызвать симптомы тревоги, и могут напомнить вам о ваших сильных сторонах, когда вы чувствуете себя разочарованным.

Научитесь справляться со стрессом. Стресс, усталость и чувство неконтролируемости могут вызвать симптомы тревоги. Способы справиться со стрессом включают в себя расслабляющие, приятные или интересные для вас дела. Это поможет отвлечься от вещей, которые вызывают у вас стресс, и сделать их менее важными.Другие способы справиться со стрессом включают дыхательные техники, медитацию и упражнения.

Живите здоровой, сбалансированной жизнью. Правильное питание, достаточное количество сна и поддержание активности — все это поможет вам справиться со стрессом и улучшить самочувствие. Также могут помочь вера, религия или духовные практики. Сосредоточьтесь на достижении баланса в своей жизни, уделяя время семье, друзьям, работе или волонтерству и досугу.

Как остановить тревогу и триггеры паники: советы для взрослых с СДВГ

  • Тесты на СДВГ и симптомы
  • Сопутствующие заболевания СДВГ и родственные состояния
СДВГ и тревожность похожи на прыжки с парашютом.1 из 13

Беспокойство и его экстремальные реакции

Вы знаете, что такое упражнение: ваше сердце начинает биться быстрее, кровь стучит в ушах, а ваш пульс почти разрывается по венам. Ваше тело находится в состоянии общего физического дискомфорта, потому что нервы посылают в мозг сигнал тревоги. В определенных ситуациях это хорошо. Вам нужен врожденный навык выживания: реакция «бей или беги». Проблема в том, что вы не бежите от медведя или тарзанки.Вы выступаете на собрании родительского комитета или смотрите новости, остановившись из-за постоянного глухого жужжания на заднем фоне или приступа паники, которая заставляет колени и колотиться.

Беспокойство часто встречается у взрослых с СДВГ, но его распространенность делает его не менее пугающим или серьезным. Вот совет для взрослых с СДВГ, как остановить тревогу и панику и сохранять спокойствие под давлением.

Женщина закрывает лицо руками в машине и задается вопросом, как унять свое беспокойство. 2 из 13

Спокойная тревога с дыханием 4/7/8

Паническая атака наступает быстро, часто без предупреждения.Одна минута вы едете домой, слушая Hozier; в следующую минуту вы пытаетесь решить, следует ли вам остановиться и позвонить 911. Если у вас нет других признаков сердечного приступа, но вам нужно знать, как успокоить беспокойство, практикуйте эту технику легкого дыхания, которая называется 4/7/8: Дышать в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Выдохните 8 секунд. Сделайте это несколько раз. Это вызывает сдвиг в вашей нервной системе от симпатической к парасимпатической реакции.

Женщина медитирует, чтобы избавиться от беспокойства 3 из 13

Спокойная тревога с вниманием к настоящему моменту

В моменты повышенной тревожности страх следует за вами, куда бы вы ни пошли.Для этого удара 1-2 тела-ума есть выход: внимательность к настоящему моменту. Чтобы стать внимательным в настоящем моменте, повторите эту мантру: «[Вдыхая] Я нахожусь в настоящем моменте. [Выдыхает] Я чувствую себя спокойно ». Сосредоточившись на своем дыхании, вы уменьшаете беспокойство, направляя свои мысли в другом направлении. Внимательность делает вас капитаном корабля и навигатором ваших мыслей.

[Пройдите этот тест: есть ли у меня тревожное расстройство?]

Знак остановки, метафора того, как избавиться от беспокойства 4 из 13

Спокойная тревога с H.A.L.T.

Х.А.Л.Т. аббревиатура расшифровывается как Hungry, Angry, Lonely и Tired. Каждый из них вызывает психическую или физическую реакцию, напоминающую тревогу, и каждая из них находится под вашим контролем. H.A.L.T. — удобный инструмент, позволяющий сохранять спокойствие и избегать беспокойства. После того, как панические атаки мучили меня в течение трех долгих лет, я научился осознавать, что происходит в моем теле, и как избегать триггеров. Когда я чувствовал себя на грани паники, я просматривал контрольный список и немедленно принимал меры, чтобы исправить одну из четырех возможных причин.Принятие мер давало силы и укрепляло. Это также успокаивало беспокойство.

Мужчина с СДВГ очень голоден, потому что забыл пообедать 5 из 13

Практикуйтесь в еде без беспокойства

Гиперфокус СДВГ иногда мешает регулярному питанию, особенно обеду. Если вы не сделаете перерыв, прежде чем вы это заметите, у вас урчит в животе и кружится голова. Вы входите в зону эмоциональной опасности. Вы становитесь «голодными».«Голод превращается в гнев. Когда у вас непостоянный график питания, меняется и уровень сахара в крови. Падение сахара в крови имитирует тревогу. Сохраняйте устойчивость, выпасаясь пастбища или ешьте небольшими порциями несколько раз в день. Хотя это требует некоторого планирования, старайтесь всегда иметь под рукой здоровую закуску.

Женщина комкает бумажки из-за беспокойства 6 из 13

Успокоить тревогу, избавившись от гнева

Гнев — это интенсивная и распространенная эмоция в мозгу с СДВГ.Мы чувствуем гнев не только в уме, но и в теле. Эти сильные эмоции вызывают высокий уровень беспокойства и приводят к неконтролируемому поведению, о котором вы позже сожалеете. В следующий раз, когда вы начнете чувствовать, что у вас закипает кровь, когда дела идут не по вашему сценарию или вы думаете, что с вами обошлись несправедливо, помните, что ваш гнев причиняет вам столько же вреда, как и другие, когда вы набрасываетесь. Запишите свои чувства на листе бумаги, затем порвите его и выбросьте свой гнев в мусорное ведро вместе со своими словами.

Женщина держит котенка в приюте, чтобы избавиться от беспокойства 7 из 13

Успокоить тревогу, общаясь с другими

Люди с СДВГ часто чувствуют, что их неправильно понимают, что заставляет их замкнуться, изолировать себя и чувствовать себя одинокими (даже в окружении людей).Одиночество может привести к грусти, подавленности и тревоге, поэтому старайтесь избегать его. Выходи из дома и выходи из головы. Стройте планы с друзьями, даже если вам этого не хочется. Обратитесь к другу, который, как вы знаете, сделает все проще. Если никто не отвечает, сделайте что-нибудь, что сделает вас счастливым. Помогите тому, кому хуже вас. Волонтер. Сходите в кино, в тренажерный зал или на занятия йогой. Действуйте с любовью по отношению к себе.

[Прочтите это: Лечение симптомов тревожных расстройств]

Мужчина, страдающий бессонницей из-за беспокойства, засыпает за компьютером 8 из 13

Спокойная тревога с графиком сна

Иногда вы не знаете, насколько вы устали, пока не опускаете веки во время деловой встречи.Когда вы устали, вы менее терпимы, более раздражительны и просто капризны. Беспокойство вызывает проблемы со сном, а недосыпание вызывает беспокойство. Поэтому, пытаясь успокоить тревогу, делайте сознательные усилия, чтобы улучшить свой режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Помимо нерегулярного отхода ко сну, бессонные ночи также могут вызывать кофеин и яркий свет.

Улитка медленно ползет по бревну — метафора медленного движения, чтобы избавиться от беспокойства. 9 из 13

Успокоить тревогу, давая себе перерыв

Знайте, когда остановить часы и взять тайм-аут.Когда жизнь идет быстрым темпом, легко увлечься движением, особенно если у вас СДВГ. Наш быстрый мозг может со всем справиться, но иногда мы не справляемся. Беспокойство возникает быстро. Осознавайте возрастающее напряжение и будьте готовы включить зуммер. Прогуляйтесь на свежем воздухе или возьмите чашку горячего чая и понюхайте специи. Просто сделайте что-нибудь, чтобы временно остановить темп. Освежитесь и обновите себя в течение дня.

Семья вместе выходит из дома и рассказывает о том, как бороться с тревогой. 10 из 13

Успокойте беспокойство, настроив стартовую панель

Когда вы выходите за дверь, ищите ключи, берете кружку с кофе — и пытаетесь вспомнить все, что вы могли забыть, — уровень вашего беспокойства резко возрастает.Трудно планировать заранее, но это ослабит ваше беспокойство и сохранит спокойствие. Подготовьте контрольный список накануне вечером и установите у двери «стартовую площадку» для ключей, кошелька, телефона и других повседневных предметов первой необходимости. Вместо крошечных стикеров напишите огромные заметки-напоминания и приклейте их к двери, где вы выходите. Всего за одну минуту можно написать заметку, которая уменьшит ваше беспокойство и приведет к лучшему дню.

Семья гуляет по лесу вместе — один из способов естественным образом избавиться от беспокойства 11 из 13

Спокойное беспокойство, живя в замедленной съемке

Замедление вашего тела также повлияет на скорость вашего ума.Намеренно практикуйте осознанные движения. Попробуйте медитацию при ходьбе. Совершайте осознанные шаги по садовой дорожке. Прогуляйтесь по кварталу, осматривая достопримечательности. Йога и тай-чи прекрасно уменьшают беспокойство и повышают внимательность. До того, как я начал заниматься йогой, я нервничал, наблюдая, как люди крутят свои тела в разных позах. Но продолжая практиковать, я обнаружил внутреннюю силу и душевное спокойствие, о которых не подозревал.

Женщина занимается йогой, как избавиться от беспокойства 12 из 13

Успокоить тревогу, попробовав восстанавливающие позы йоги

Когда вы найдете позы, которые работают для вашего тела, вы обнаружите, что восстановительная йога успокаивает вашу нервную систему, снижает кровяное давление и регулирует частоту сердечных сокращений.Изучите позы, когда вы чувствуете себя спокойно. Найдите позы, которые позволят вам мягко растянуть мышцы и будут вас успокаивать. Восстановительная йога позволит вам избавиться от тревожных мыслей и ощутить умиротворенное состояние глубокого расслабления.

Коллекция людей, показывающих палец вверх, празднуя обучение тому, как остановить беспокойство 13 из 13

Успокоить тревогу, сделав свалку мозга

Я не говорю о том, чтобы избавить ваш мозг от бесполезных контрольных фактов или сплетен; Я говорю об очищении вашего разума от всего ненужного мусора, который он хранит.Мозг с СДВГ имеет тенденцию хорошо сохранять некоторые воспоминания. В определенных ситуациях это очень полезно. Однако в других случаях это может быть вредно, потому что деструктивное негативное мышление приводит к нездоровому уровню беспокойства. Чтобы уменьшить негативное мышление, попробуйте сделать это перед сном, чтобы избавиться от всех своих забот: высказывайте свои страхи вслух. Негативные, нереалистичные мысли занимают слишком много места. Выбросьте их и освободите место для счастья, радости и красоты.

[Тревожное расстройство: когда беспокойство является повседневным явлением]

Рекламное объявление

Теги: тревога, коморбидные диагнозы, внимательность, лечение взрослых, йога

Другие рекомендуемые статьи

Беспокойство у взрослых | nidirect

Тревога — это чувство беспокойства, беспокойства или страха.Каждый в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, но для некоторых людей это может быть постоянной проблемой. Беспокойство может иметь как психологические, так и физические симптомы.

Симптомы беспокойства

Немного беспокойства может быть полезным, например, чувство беспокойства перед экзаменом может сделать вас более внимательным и улучшить вашу успеваемость. Но слишком много беспокойства может привести к усталости и потере концентрации.

Тревога может иметь как психологические, так и физические симптомы.Психологические симптомы могут включать:

  • чувство беспокойства или беспокойства в течение длительного времени
  • трудности со сном, из-за которых вы чувствуете усталость
  • неспособность сосредоточиться
  • раздражительность
  • повышенная бдительность
  • чувство на грани или неспособность расслабиться
  • нуждаются в частых заверениях со стороны других людей
  • слезы

Когда вы чувствуете тревогу или стресс, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.Они вызывают физические симптомы беспокойства, такие как учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение.

Физические симптомы могут включать:

Как беспокойство может повлиять на вас

Небольшое беспокойство — это нормально, но длительное беспокойство может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление (гипертония). У вас также может быть больше шансов заболеть инфекциями. Если вы все время чувствуете тревогу или это влияет на вашу повседневную жизнь, у вас может быть тревожное расстройство или паническое расстройство.

Тревожные расстройства

Тревожные расстройства являются наиболее распространенными психическими расстройствами. По оценкам, около 25 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни страдают тревожным расстройством.

Существует несколько состояний, при которых тревожность является основным симптомом, который может вызывать серьезную тревогу, например:

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

ГТР — распространенное расстройство. Его главная особенность — постоянное и чрезмерное беспокойство о разных вещах (а не о чем-то конкретном), связанных с повышенным напряжением.

Это может вызвать изменение в вашем поведении и в том, как вы думаете и чувствуете о вещах.

Однако, если у вас ГТР, не всегда может быть ясно, что вас беспокоит.

GAD может вызывать как психологические (психические), так и физические симптомы. Они варьируются от человека к человеку, но могут включать:

Паническое расстройство

Паническая атака возникает, когда ваше тело испытывает прилив интенсивных психологических (ментальных) и физических симптомов.

Вы можете испытывать непреодолимое чувство страха, опасения и беспокойства.Помимо этих ощущений, у вас также могут быть физические симптомы, такие как:

Паническое расстройство — это повторяющиеся и регулярные панические атаки, часто без ясной причины, и между приступами вы испытываете беспокойство по поводу новой панической атаки.

Количество приступов паники будет зависеть от тяжести вашего состояния. У некоторых людей может быть один или два приступа каждый месяц, в то время как у других может быть несколько приступов в неделю.

Панические атаки могут быть очень пугающими и интенсивными, но они не опасны.Атака не причинит вам физического вреда, и маловероятно, что вы попадете в больницу, если у вас случилась паническая атака.

Лечение тревожных расстройств

Целью лечения тревожных расстройств является облегчение выраженности ваших симптомов или уменьшение количества приступов паники.

Психологическая терапия и лекарства — два основных типа лечения.

Узнайте больше о лечении:

Медицинские условия и вождение

Вы должны сообщить в Агентство по водителям и транспортным средствам (DVA), если вы страдаете от беспокойства, и это влияет на вашу способность безопасно управлять автомобилем.

Обратитесь к своему терапевту

Вам следует обратиться к терапевту, если у вас есть симптомы тревожности, ГТР или панического расстройства.

Хотя иногда бывает трудно поговорить с кем-нибудь о своих чувствах, эмоциях и личной жизни, постарайтесь не чувствовать беспокойства или смущения.

Ваш терапевт должен хорошо разбираться в ваших симптомах, чтобы поставить правильный диагноз и порекомендовать вам наиболее подходящее лечение.

Симптомы паники / беспокойства могут быть вызваны другими состояниями, и вам следует обратиться к своему терапевту, чтобы обсудить ваши симптомы, если вы испытываете трудности.

Не менее важно исключить эти другие проблемы или найти способы их лечения.

Причины тревожных расстройств

Как и во многих случаях психического здоровья, точная причина тревожных расстройств до конца не изучена. Однако считается, что это состояние, вероятно, связано с сочетанием физических и психологических факторов.

Что вы можете сделать, чтобы помочь себе

Паническое расстройство

Есть несколько методов самопомощи, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе вылечить симптомы панического расстройства.

Некоторые из этих методов перечислены ниже.

Оставайтесь на месте

Если возможно, вам следует оставаться на месте во время панической атаки. Атака может длиться до часа, поэтому вам, возможно, придется остановиться и припарковаться в безопасном месте, если вы за рулем.

Focus

Если у вас паническая атака, напомните себе, что пугающие мысли и ощущения со временем пройдут. Во время нападения постарайтесь сосредоточиться на том, что не представляет угрозы и на виду, например, на часах или товарах в супермаркете.

Медленное глубокое дыхание

Во время панической атаки постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании. Чувство паники и беспокойства может усилиться, если вы слишком быстро дышите. Попробуйте дышать медленно и глубоко, считая до трех на каждом вдохе и выдохе.

Бросьте вызов своему страху

Когда у вас паническая атака, постарайтесь определить, чего вы боитесь, и бросьте ей вызов. Вы можете добиться этого, постоянно напоминая себе, что то, чего вы боитесь, ненастоящее и что это пройдет через несколько минут.

Творческая визуализация

Во время панической атаки можно подумать о месте или ситуации, в которых вы чувствуете себя умиротворенно, расслабленно или непринужденно. Когда у вас возникнет этот образ в голове, постарайтесь сосредоточить на нем свое внимание. Это должно отвлечь вас от ситуации и облегчить симптомы.

Не боритесь с панической атакой

Борьба с панической атакой часто может усугубить ситуацию. Сосредоточьтесь на том факте, что приступ не опасен для жизни и в конечном итоге закончится, и постарайтесь изо всех сил позволить ему пройти.

Другие способы облегчить симптомы тревожных расстройств

Регулярно выполнять физические упражнения

Регулярные упражнения, особенно аэробные упражнения, могут помочь вам бороться со стрессом и снять напряжение. Он также побуждает ваш мозг выделять серотонин, который может улучшить ваше настроение.

Научитесь расслабляться

Наряду с регулярными упражнениями важно научиться расслабляться.

Вы можете найти релаксационные и дыхательные упражнения полезными, или вы можете предпочесть такие занятия, как йога или пилатес, чтобы расслабиться.

Избегайте кофеина

Употребление слишком большого количества кофеина может вызвать у вас большее беспокойство, чем обычно. Это потому, что кофеин может нарушить ваш сон, а также ускорить сердцебиение. Если вы устали, у вас меньше шансов контролировать свои тревожные чувства.

Отказ от напитков, содержащих кофеин, таких как кофе, чай, газированные и энергетические напитки, может помочь снизить уровень тревожности.

Избегайте курения и питья

Было доказано, что курение и алкоголь усугубляют тревогу.Только умеренное употребление алкоголя или отказ от курения могут помочь уменьшить беспокойство.

Связаться с группами поддержки

Группы поддержки часто могут организовывать личные встречи, на которых вы можете обсудить свои трудности и проблемы с другими людьми. Многие группы поддержки также предоставляют поддержку и рекомендации по телефону или в письменной форме.

Спросите своего терапевта о местных группах поддержки для беспокойства в вашем районе.

Понимание вашего беспокойства

Некоторые люди считают, что чтение о тревоге может помочь им справиться с их состоянием.Есть много книг и статей, основанных на принципах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Это может помочь вам лучше понять свои психологические проблемы и узнать способы их решения, изменив свое поведение

Еще полезные ссылки

Информация на этой странице была адаптирована из оригинального контента с веб-сайта NHS.

Для получения дополнительной информации см. Условия.

4 совета по уходу за собой, как справиться с тревогой

Автор: Mental Health First Aid USA, 16 июля 2018 г.

Тревожные расстройства — самый распространенный тип психических заболеваний в Соединенных Штатах, от которых ежегодно страдают 40 миллионов взрослых.Однако только 36,9% людей, страдающих тревожными расстройствами, получают лечение.

Хорошие новости? Помимо обращения за профессиональным лечением, есть средства ухода за собой, которые вы можете использовать ежедневно, чтобы справиться с симптомами беспокойства.

Узнайте, как справиться с тревогой, используя эти четыре совета по уходу за собой:

  1. Тренировка релаксации. Методическое напряжение и расслабление определенных групп мышц может помочь вам расслабиться по собственному желанию, когда тревожность нарастает. Начните с пальцев ног и продвигайтесь вверх по всему телу, чтобы вызвать состояние расслабления.В Интернете вы можете найти ряд тренингов по релаксации с гидом, например, этот от Children’s Mercy Hospital.
  2. Упражнение. Вставание и движение не менее 30 минут в день (например, ходьба, бег трусцой или поднятие тяжестей) может помочь смягчить некоторые симптомы беспокойства, когда они возникают, или помочь предотвратить беспокойство до того, как оно начнется.
  3. Книги самопомощи, основанные на когнитивно-поведенческой терапии. По данным Национального института здоровья, «когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою эффективность при широком спектре психических расстройств, включая тревожные расстройства.КПТ также была связана с улучшением качества жизни у тревожных пациентов ». Книги по самопомощи, в которых используются теории КПТ, могут помочь вам справиться с периодами повышенной тревожности. Хорошее самочувствие: терапия нового настроения — лишь один из примеров книги, основанной на КПТ, которая оказалась эффективной в ходе испытаний.
  4. Медитация. Научиться очищать свой разум с помощью медитации может быть отличным инструментом для облегчения беспокойства и сохранения присутствия. Доказано, что сосредоточение внимания на дыхании и ощущениях тела и непредвзятая оценка мыслей по мере того, как они входят в ваш разум, уменьшают беспокойство.

Знание доступных инструментов — хороший первый шаг, когда дело доходит до того, чтобы справиться с тревогой или помочь кому-то в вашей жизни справиться с их собственным.

No related posts.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *