Как выработать в себе силу воли: Как развивать силу воли

Как развивать силу воли

Самоконтроль и самообладание — одни из необходимых навыков, которые помогают в процессах обучения и саморазвития. Благодаря силе воли мы останавливаем себя перед соблазнами, становимся лучше и увереннее в себе. Т&Р перечитали книгу Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» и собрали основные мысли автора.

Келли Макгонигал

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2012

Откуда у нас сила воли

100 тысяч лет назад люди выполняли простые задачи: находили пищу, размножались, защищались. Человек вырос в общине, и ему было позволено далеко не все: нельзя брать все, что хочется. Необходимо следовать правилам этой общины, в противном случае вас изгонят из племени.

Вы не сами по себе. От ваших способностей защищаться, искать, добывать зависит жизнь других людей. Отсюда возникает потребность в развитии силы воли. С развитием общества, построением социальных институтов необходимость в самообладании возросла.

Самообладание — это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»

Люди, которые учатся управлять своим вниманием, действиями, чувствами, становятся успешнее.

Роберт Сапольски, нейробиолог Стэнфордского университета, доказал, что в префронтальной коре есть три основные области, в которых задачи делятся на «Я хочу», «Я буду» и «Я не буду».

«Я буду» — помогает начать трудное дело.

«Я не буду» — не позволяет следовать импульсам без предварительного обдумывания.

«Я хочу» — эта часть коры помнит, чего вы хотите, и подталкивает вас к быстрым действиям.

Нейропсихологи предполагают, что у нас есть два рассудка: первый позволяет нам действовать импульсивно, второй отвечает за самоконтроль. Их конфронтация и есть суть волевого испытания. Или настоящий «я» хочет одного, будущий — другого, и один из них должен победить.

Источник: Matteo Di Iorio / unsplash.com

Как укреплять силу воли

Познавайте себя

Самосознание — способность отслеживать свои действия, понимать, почему мы их выполняем, и даже предсказывать поступки. Без самосознания самоконтроль бесполезен. Самосознание связано с нашей мотивацией (например, бросить вредную привычку только потому, что она вредная, не получится, необходимо четко определить последствия курения, употребления алкоголя и так далее).

Тренируйте свой мозг

Мозг чутко реагирует на любой опыт, поэтому с помощью простых ежедневных действий (решений логических задач, медитации) можно сделать мозг сильнее и гибче. Он начнет перестраиваться под ваши запросы. Например, если 25 минут в день играть в игры на запоминание, усиливаются и увеличиваются связи между зонами мозга, ответственными за внимание и память.

Можно испытывать свое «Я не буду», провоцируя себя же на совершение запретных поступков. Например, поставить вазу с конфетами, будучи на диете. Менее жестокий способ — начать медитировать буквально по пять минут в день. С помощью медитаций можно приобрести навык самоконтроля, внимательности, умение справляться с импульсами.

Абстрагироваться от мыслей и создать желаемую «пустоту» в голове получится далеко не с первого раза. Однако именно «неудачи» в медитации и делают практику эффективной.

Работайте над своим физическим состоянием

Самоконтроль — это вопрос не только психологии, но и физиологии. Именно состояние души и тела дает самообладание, чтобы побороть порывы. Иногда нам удается устоять перед соблазном, а иногда мы уступаем. Тогда необходимо задать себе вопрос «Что делало мое тело?».

Человек может научиться вызывать необходимое физиологическое состояние и тренировать свое тело, чтобы в случае искушения инстинктивным ответом тела стал самоконтроль. Когда мы защищаемся от тигра, наш план действий примерно такой:

«бей или беги». Если вы на диете, а перед вами лежит пирожное, бить не обязательно, но можно «убежать». Причем сделать это не физически, а ментально.

Автор рассказывает об эксперименте, в ходе которого участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, предложили заниматься в тренажерном зале. К концу второго месяца они ходили зал уже трижды в неделю. Благодаря тренировкам люди открыли в себе источник сил и научились контролировать себя во всех сферах жизни.

Инстинкт силы воли: остановись и спланируй

Сюзанна Сегерстром, психолог из Университета Кентукки, изучает, как стрессовое состояние влияет на тело. Она обнаружила, что у самоконтроля также есть биологический ответ. Когда вам необходимо принять волевое решение, запускается серия реакций, которая помогает устоять перед соблазном. Сегерстром называет это «остановись и спланируй», что не похоже на ответ «бей или беги».

Ответ «остановись и спланируй» начинается с осознания внутреннего конфликта, а не с распознавания внешней угрозы. Вы хотите выкурить сигарету, но знаете, что вы сами себе запретили это делать. Этот внутренний конфликт — тоже угроза. Только в этом случае вы защищаетесь сами от себя. Поэтому необходимо учиться замедляться, осознавать такие порывы и составлять план действий.

Когда человек подвергается стрессу, активно работает симпатическая нервная система. Частота сердечных сокращений повышается, вариабельность снижается. Сердце «замирает», человек действует по схеме «бей или беги». Если человек проявляет выдержку, парасимпатическая нервная система позволяет успокоиться. Сердце бьется реже, но вариабельность растет.

Высыпайтесь

Если вы постоянно недосыпаете, то вряд ли вы понимаете, что значит владеть собой. Вы становитесь восприимчивым к стрессу, сложнее сосредотачиваться и принимать решения, управлять своими эмоциями.

Недосып нарушает объемы потребления глюкозы — главного источника энергии. Клетки организма остаются голодными, вы чувствуете себя истощенным. Вам требуется энергия, следовательно, вас тянет на сладкое или кофеин. Но даже употребив их, вы не получите необходимой энергии.

Самоконтроль — это одна из самых энергозатратных задач. Поэтому в случае недосыпа вы не способны обладать собой

Префронтальная кора первая переживает энергетический кризис. Исследователи сна придумали для этого состояния название — «легкая префронтальная дисфункция». Последствия недосыпа для мозга похожи на легкое опьянение, которое явно не способствует самоконтролю.

Префронтальная кора ослаблена, следовательно, она не контролирует другие зоны мозга. Тело находится в состоянии «бей или беги», а не «остановись и спланируй», и вырабатывает большое количество гормонов стресса. Результат — больше стресса и меньше самоконтроля.

Сила воли. 6 способов развить и укрепить

Ирина Балманжи

От силы воли зависят наше здоровье, профессиональные успехи, материальное положение, отношения с другими людьми — это известный факт. Именно самоконтроль позволяет нам заниматься скучными, трудными или напряженными, но важными делами, например оставаться на беговой дорожке, несмотря на усталость. Благодаря умению владеть собой мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.

Когда самоконтроля не хватает, нам гораздо труднее достичь своих целей — похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять почту каждые пять минут. К счастью, недостаток силы воли — это не приговор: ее можно развивать и укреплять. Как именно — рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли». Делимся советами из книги.

Сила воли

Станьте наблюдателем

Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.

Чтобы улучшить самоконтроль, нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок — у вас меньше шансов отвертеться.)

Вам надо научиться замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Источник

Отмечайте, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению. Обращайте внимание, чтó вы чувствуете и говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за очередным куском торта. Анализируйте, какие выборы соответствуют вашим целям, а какие им противоречат.

Проверьте, получится ли у вас подловить себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает зудящее желание в очередной раз проверить почту). Осознав свои порывы и ответы на них, вы сможете значительно лучше управлять своим поведением.

Тренируйте мозг с помощью медитации

Мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.

Мозг способен перестраивать себя в процессе обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.

Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли. Источник

Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков, включая собранность, умение справляться со стрессом и контроль над импульсами.

Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание.

Практика: пятиминутная медитация для тренировки мозга

Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).

По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.

1. Сидите тихо и не ерзайте

Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.

2. Сосредоточьтесь на дыхании

Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.

3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли

Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.

Заботьтесь о себе

Оказывается, самоконтроль можно ослабить недосыпом, усталостью, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Научные исследования подсказывают: если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно лучше о себе заботиться.

Вот лишь несколько стратегий, которые помогут вам поддержать физиологию самоконтроля.

1. Расслабьтесь

Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений.

Стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля.

Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация. По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.

Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете.

Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками.

2. Дайте телу физическую нагрузку

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее протестировали новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет.

Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали.

Что за чудесное лекарство привело к таким переменам? Всего лишь физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться.

Благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Тренировки снижают стресс, увеличивают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это позволяет укрепить самоконтроль. Источник

Для позитивного эффекта достаточно ежедневных пятиминутных тренировок. С чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры, короткая прогулка и поход по магазинам засчитываются как упражнение.

3. Начните высыпаться

Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли.

По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.

«Качайте» волевую мышцу (без перегрузок)

Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Но начинать следует с малого, иначе вы рискуете довести себя до волевого изнеможения. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.

К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке.

Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.

Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.

Самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить. Источник

Разминка силы воли

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:

— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.

— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.

Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

Помните о своих мотивах

Сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Подумайте, какие мотивы способны поддержать вас в минуты слабости, и вспоминайте о них всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Вспомните о своих мотивах — и у вас откроется второе дыхание. Источник

Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего испытания.

— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?

— Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве? Как ваш успех поможет им?

— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?

Откладывайте удовольствие

Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью. Отдаленные награды — подтянутое тело, успех, экономическая стабильность, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас. Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала или тянемся за бокалом вина.

Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.

Отсрочьте удовольствие на 10 минут — и префронтальная кора охладит ваш пыл.

Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. Но стоит сделать небольшую задержку, как мощный биологический импульс снижается.

Давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль. Источник

Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. За это время вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от него. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).

Вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.

Больше о том, почему нам не хватает самоконтроля и как его развивать, — в книге «Сила воли»

Обложка поста отсюда

Невозможное возможно: как развить силу воли :: Здоровье :: РБК Стиль

© Neven Krcmarek/Unsplash

Автор Василиса Кирилочкина

25 декабря 2018

Упорно работать и добиваться своего не так-то просто. Тот, кто утверждает обратное, либо имеет врожденную суперсилу воли, либо уже неплохо прокачал этот навык. Pink выяснил, как стать волевым человеком (спойлер: метод включает отдых и подарки).

В нашем мозге есть два отдела, которые ежедневно вступают в легкий, а то и тяжеловесный бой. Прилежащее ядро, также известное как центр удовольствий, живет по законам эмоций — это оно хочет поспать еще пять минуток, посмотреть еще одну серию, съесть пятую конфету и променять вечернюю йогу на бокал вина. Напротив, префронтальная кора отвечает за рациональные решения и помогает добиваться долгосрочных целей. Один из ее участков работает на то, чтобы мы не останавливались на полпути. Каждый раз, когда хочется пропустить тренировку или переключиться с важного проекта на ленту в «Инстаграме», этот участок накладывает вето на действия прилежащего ядра. Если, конечно, может его «перекричать».

И здесь мы подходим к главному принципу принятия решений: чем чаще мы прислушиваемся к центру удовольствий, тем громче он заявляет о своих желаниях. И наоборот: силу воли можно буквально натренировать, раз за разом делая выбор в пользу долгосрочной выгоды. Сильная префронтальная кора легко сможет заглушить любые импульсивные призывы.

Но не все так просто, иначе мир довольствовался бы всего одной книжкой про мотивацию с единственной фразой: «Заставляйте себя работать». Что значит «заставлять»? Как в самом начале пути научиться пропускать мимо ушей собственные желания? И действительно ли необходимо это делать? Развивать силу воли нужно аккуратно. Воспринимайте ее как настоящую мышцу и применяйте все правила спортивных тренировок. Рассказываем о самых главных.

© Jaelynn Castillo/Unsplash

Держите темп и делайте перерывы

Мышцы нужно качать с помощью регулярных тренировок, но если переусердствовать, наступит истощение и тренироваться дальше будет сложно или даже опасно. С силой воли то же самое, поэтому в ее развитии главное — регулярность, умеренность и перерывы на отдых. Допустим, вы легко можете пробежать два километра за десять минут — это ваша норма. Если вы хотите сократить время на дистанцию, бесполезно бежать изо всех сил: вы быстро выдохнетесь и придете к финишу еще позже. В худшем случае — повредите мышцы или связки, а заодно потеряете мотивацию бегать. Грамотные спортсмены используют метод коротких ускорений: бегут в своем привычном темпе, каждые 500 метров ускоряются буквально на 6–8 секунд, а потом возвращаются к норме. Так они чередуют комфорт с напряжением, и это идеальная тактика для тренировки силы воли.

Если вы хотите стать жаворонком, но привыкли вставать в полдень, ставить будильник на шесть утра — плохая идея. Это поможет на пару дней, но в первый же выходной вы снова проснетесь к обеду. Оставайтесь в своей зоне комфорта, постепенно расширяя ее, тогда ранний подъем войдет в привычку и станет образом жизни. По этой же причине экстремальные диеты не работают в долгосрочной перспективе.

Когда вам предстоит серьезное испытание силы воли (например, нужно сдать важный проект в короткие сроки), позвольте себе расслабиться и в буквальном смысле набраться этой силы. Если вам нужно помочь другу перетащить кучу тяжелых коробок, вы же не пойдете перед этим в спортзал тягать железо? Здесь то же самое: чтобы запасы самодисциплины не иссякли в ответственный момент, отдохните.

Заботьтесь о здоровье

Чтобы эффективно тренироваться, нужно хорошо спать, есть и пить достаточно воды. Питание в целом сильно влияет на нашу мозговую деятельность, а для развития самоконтроля и вовсе критично. Когда мозгу не хватает глюкозы, он посылает сигнал: «Срочно съешь сахара», и нам намного сложнее отказаться от пончика. Поэтому лучше заранее добавить в рацион сложных углеводов, которые удовлетворят потребности организма без опасных инсулиновых скачков. Выбирайте цельные злаки, овощи, фрукты и ягоды, чечевицу, семечки и орехи. Обезвоживание тоже негативно влияет на когнитивные функции: принимаясь за сложную задачу, держите под рукой стакан воды. И старайтесь следить за количеством (6–8 часов в сутки) и качеством сна: от бессонницы помогут ароматерапия, вечерняя горячая ванна или душ, светопоглощающие шторы и комфортная постель. А еще медитация — ее можно использовать не только для расслабления, но и как эффективную тренировку концентрации внимания. В общем, если хотите повысить продуктивность, не забывайте об организме. Даже когда дедлайны горят, постарайтесь выспаться и не манкируйте обедом.

Используйте воображение

Исследователи из Беркли доказали, что богатое воображение развивает терпение. Они провели серию экспериментов с использованием МРТ, в которой первой группе участников предлагали выбрать 100 долларов завтра или 120 через месяц. Для второй группы ученые слегка изменили формулировку условий: «100 долларов завтра и ноль через месяц или ноль долларов завтра и 120 через месяц». Такой акцент на последствиях выбора заставил участников буквально вообразить конечный результат — пока они это делали, в их мозге активировались центры, ответственные за силу воли. Поэтому в момент прокрастинации попробуйте представить два варианта исхода ситуации: что будет, если вы продолжите лениться и если возьметесь за работу. Уже этого хватит, чтобы слегка подтолкнуть вас к цели.

© gabrielle cole/Unsplash

Не пугайте себя, а поощряйте

Конечно, представить себе весь спектр неприятных последствий импульсивного решения — полезно, но с оговоркой. Заниматься карательной визуализацией нужно аккуратно, нечасто и только в моменты, когда вы действительно можете попасть в неприятности. Подгонять себя каждую секунду мыслями о провале — значит вгонять себя в сильнейший стресс, а это сводит продуктивность на нет. Напротив, если на вас давит ответственность, дедлайн и масштабность цели, попробуйте представить себя после ее достижения: в отпуске на белоснежном пляже или под одеялом за просмотром «Друзей». Ваш мозг, не различая воображаемое и реальное, отправит сигнал всему телу расслабиться и стресс отступит. Мысль о том, что вы сможете ослабить самоконтроль, вдохнет в вас новые силы.

Иногда мы бросаем начатое не из-за отсутствия дисциплины, а из-за самой задачи: нас пугает ее амбициозность и масштабность. В этом случае перестаньте думать о конечной цели, которая сегодня кажется практически недостижимой. Двигайтесь к ней постепенно, шаг за шагом, погружаясь только в ту часть работы, которую нужно сделать сейчас. И обязательно поощряйте себя за каждое, даже небольшое свершение. Совершенно необязательно делать это с помощью чего-то вредного. Прогулка, вкусная еда, общение с друзьями, фокусировка на чем-то красивом (будь то картина или фильм) и приятная музыка — все это стимулирует выработку гормонов счастья и может служить отличным призом за проделанную работу. 

Как тренировать силу воли — Афиша Daily

Если считаете, что у вас нет силы воли, — знайте, вы не один. Мозг большинства людей просто не умеет бороться с искушениями. Почему мы не можем похудеть, бросить курить и перестать смотреть сериалы, объясняет молекулярный биолог Ирина Якутенко, которая совсем скоро выступит на Фестивале премии «Просветитель».

Ирина Якутенко

Молекулярный биолог, автор книги «Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами»

Что такое сила воли?

В науке нет понятия «сила воли», это обывательский термин. Его научный аналог — способность противостоять импульсивному поведению. Что такое импульс? Это сильное желание, которое возникает в моменте под воздействием эмоций и часто противоречит нашим долгосрочным планам. Простой пример: вы сидите на диете, но приходите в гости, где вам предлагают торт. Вы смотрите на него, он такой аппетитный, такой вкусный, должно быть, так восхитительно тает во рту — и вы берете себе кусочек. Потом, конечно, вы будете себя корить: что я сделал, я ведь худею, у меня, даже может быть, проблемы со здоровьем из-за веса. Но поздно, вы не смогли противостоять импульсивному желанию немедленно съесть торт. Однако существуют люди, которые в большинстве случаев способны противостоять импульсивным порывам сделать что-то приятное сейчас, но вредное в долгосрочной перспективе. Именно их мы и называем волевыми.

Кто может проявлять силу воли, а кто — нет?

До недавнего времени считалось, что каждый человек способен развить в себе силу воли, просто большинство не хотят напрягаться, ленятся, распустились — обидных диагнозов очень много. Но последние научные данные показывают, что такой «мудрый» подход к проблеме безволия неверен. В числе прочего это доказывают опыты, в которых исследователи провоцируют людей на импульсивные поступки. Например, знаменитый «зефирный тест». Суть проста: у ребенка есть одна зефирка, и он может либо съесть ее прямо сейчас, либо подождать, пока вернется экспериментатор, который даст ему еще одну зефирину — при условии, что первую малыш не тронет. И оказалось, что примерно треть детей в состоянии удержаться, а две трети — нет. Взрослым в похожих экспериментах предлагают не сладости, а деньги. И они тоже делятся на два лагеря, хотя очевидно, что подождать и забрать большую сумму, гораздо логичнее.

Когда подобные опыты проводятся с использованием функциональной магнитной томографии, при помощи которой можно в режиме реального времени наблюдать работу мозга, оказывается, что мозг людей, которые чаще соглашаются на невыгодные в дальнейшем, но приятные сейчас предложения, работает иначе, чем мозг тех, кто в состоянии противостоять краткосрочному соблазну. Другими словами, у волевых людей мозг изначально более устойчив к импульсивному поведению: он лучше подавляет его. Отличия могут быть самыми разными: либо вредный импульс у них не такой сильный, либо те зоны мозга, которые отвечают за его подавление, работают более мощно или более быстро, либо и то и другое. С точки зрения биохимии «неправильная» работа мозга определяется тем, как в нашей голове вырабатываются нейромедиаторы — химические вещества, которые передают приказы от одной части мозга к другой, в том числе и приказы сопротивляться соблазну или, наоборот, немедленно завладеть им.

И если вам от мамы с папой достались гены, определяющие «неправильную» работу нейромедиаторов, они будут так работать всегда.

Ваш мозг всегда будет плохо подавлять сиюминутные эмоциональные порывы, а значит, вы всегда будете более склонны к импульсивному поведению. И оттого, что вы прочтете миллион статей «Как стать волевым человеком» и будете заниматься каким-то особенным аутотренингом перед зеркалом, гены не поменяются и новый мозг не вырастет.

Что делать, если мне достались «безвольные» гены?

Самое главное — понять и принять, что вы такой и это не изменить. Если вы знаете, что склонны к импульсивному поведению, у вас будут сложности с тем, чтобы побороть какой-нибудь соблазн усилием воли, — потому что инструменты, которые нужны, чтобы это самое усилие проявить, у вас работают плоховато.

Но это не означает, что жизнь кончена и вам суждено растолстеть, стать наркоманом и потерять работу из-за того, что вы будете безостановочно смотреть сериалы. В моей книге есть множество рекомендаций для тех, кто страдает от проблем с силой воли. Они основаны не на условном «здравом смысле» или умозрительных психологических теориях: это итог десятилетий нейробиологических исследований. И одна из ключевых рекомендаций — как можно реже попадать в ситуации, когда вам нужно совершать волевое усилие, проявлять акт сопротивления соблазну. Это как раз то, что многие считают силой воли: когда человек смело глядит на тортик, рюмку или сигарету, гордо отворачивается от них и красиво уходит в закат. Как раз именно этого нужно избежать, потому что мозг, плохо подавляющий импульсы, проиграет битву с эмоциональным порывом. Поэтому, если у вас проблемы со сладким или алкоголем, нужно убрать печеньки и вино из квартиры и не покупать их домой ни под каким предлогом. Если соблазна не будет в зоне досягаемости — вы не сможете ему поддаться.

Нужно использовать безвольный мозг не для изнуряющего и бесполезного сопротивления соблазнам, а для планирования своей жизни таким образом, чтобы как можно меньше с ними сталкиваться.

С нейробиологической точки зрения импульсивное желание сделать что-то — это в первую очередь эмоция, и перебить ее может только более сильная эмоция. Основанному на логике соображению, что это вредно, совладать с порывом не под силу. Эмоции возникли в эволюции значительно раньше, чем «умные» зоны мозга, ответственные за логику и планирование, и они гораздо более мощные. Очень наглядно эта закономерность проявляется, например, у курильщиков: все они прекрасно знают, что курение опасно для здоровья, но пока эта мысль остается на уровне логики, она не способна победить желание затянуться. Но вот когда начинаются реальные проблемы со здоровьем и врач, с тревогой глядя на анализы, говорит: «Если ты не бросишь курить, ты умрешь», возникнет эмоциональный «удар». И страх скорой мучительной смерти может побороть удовольствие от курения. Или страх потерять возлюбленного, если он не выносит курящих.

Подробности по теме

Начну в понедельник: психологи объясняют, как выполнять данные себе обещания

Начну в понедельник: психологи объясняют, как выполнять данные себе обещания

Как мы сами способствуем своему безволию?

Существуют факторы, которые могут усилить наше безволие, даже если мы к нему не склонны — и особенно, если склонны. Например, голод. Для работы мозга нужна глюкоза. Если вы голодны, организм пытается сохранить жизненно важные функции и первым делом отключает высшие отделы, которые возникли в эволюции недавно, и еще неизвестно, способствуют ли выживанию или наоборот. В том числе снижается активность префронтальной коры, а именно этот отдел отвечает за сопротивление эмоциональным порывам. Поэтому, когда люди голодны, они более склонны к импульсивным поступкам. Так что перед важными мероприятиями, где нужно задействовать силу воли, — скажем, беседе с начальником о зарплате — имеет смысл перекусить.

Еще один фактор — стресс. Это не надоевшее слово из глянцевых журналов, а вполне конкретный физиологический механизм, задачей которого было спасти наших предков от экстремальных воздействий и резких изменений окружающей среды. Механизм стресса включается, когда нам нужно быстро реагировать. Поэтому при стрессе также отключаются все «побочные» функции, остаются только самые нужные в данный момент. Кровь приливает к мышцам, вырабатывается адреналин, повышается выносливость, уменьшается чувствительность к боли. Активность медленных высших отделов мозга притупляется, бразды правления отдаются быстрым и мощным отделам, отвечающим за эмоции. Соответственно, в ситуации стресса мы становимся более склонны к импульсивному поведению.

Можно ли безвольного человека заставить что-то сделать?

У безвольных людей слабая внутренняя мотивация, так как ее определяют те самые «волевые» нейромедиаторы, которые у граждан, склонных к импульсивному поведению, плохо работают. Но внешняя мотивация работает всегда. И правильное использование префронтальной коры заключается в том, чтобы искусственно создавать себе внешнее принуждение делать то, что вам нужно, но вы не хотите, — или, наоборот, не делать то, что приятно, но вредно. Это куда разумнее, чем ждать, пока какой-нибудь подходящий форс-мажор заставит вас оторваться от ваших любимых соблазнов. Поэтому в фитнес-клуб лучше покупать не долгосрочный абонемент — по статистике, около 70% людей используют из него максимум два-три занятия, а более дорогие индивидуальные тренировки. Когда у вас есть обязательство не только перед собой, но и перед тренером, который уже ждет в зале, пропустить занятие не так легко. По той же причине люди гораздо эффективнее худеют в компании жены, мужа или друзей: к слабенькой внутренней мотивации прибавляется внешнее давление компании или партнера. Причем оно необязательно должно быть прямым: достаточно нежелания быть хуже других, соревновательности, а иногда поддержки. Такое самостоятельно организованное внешнее принуждение куда приятнее, чем внезапно обрушившийся удар судьбы.

Подробности по теме

Пчелы-убийцы, особые дети и история в мемах: гид по Фестивалю премии «Просветитель»

Пчелы-убийцы, особые дети и история в мемах: гид по Фестивалю премии «Просветитель»

---

С 8 по 11 ноября в Москве проходит Фестиваль премии «Просветитель». Он объединит всех, кто хочет знать, как устроен человек и мир вокруг нас. Каждый день в рамках фестиваля финалисты и лауреаты премии будут читать лекции на самые разные темы — от архитектуры и математики до комиксов и «убийства» языков. В частности, лекция Ирины Якутенко состоится 10 ноября (регистрация обязательна). Подробнее со всей программой можно ознакомиться по этой ссылке.

Сила воли — как развить и укрепить силу воли, упражнения, советы

Когда вы отказываетесь от дополнительного куска торта или второй сигареты подряд, за это отвечает ваша воля. От ее силы зависит умение сопротивляться вредным соблазнам и делать то, что нужно, а не то, что хочется. Многие хотят развить силу воли или укрепить ее, а некоторые говорят об ее отсутствии, чтобы оправдать сделанную себе поблажку или отказ от намеченной цели. Но правилен ли такой подход? Предлагаем разобраться, что такое сила воли, как ее воспитать и заставить работать на себя.

Что такое сила воли

Воля – это способность принимать решения и действовать ради достижения намеченной цели. В свою очередь, силу воли можно описать как проявление стойкости к сиюминутным соблазнам для успешного выполнения поставленных задач. Это высокий уровень самоконтроля, позволяющий двигаться вперед вместо того, чтобы делать себе поблажки.

Однако сразу нужно сделать оговорку: многие проблемы, которые приписываются силе воли и ее отсутствию, на самом деле связаны с неправильным или недостаточным целеполаганием. Сила воли – лишь средство, помогающее быстрее и эффективнее достигать своих целей. Соответственно, если цели нет или она не кажется достаточно важной (если вы сами не уверены, нужно вам это или нет), грамотно применить силу воли не получится.

Те, кто считают ее отсутствие у себя первопричиной всех проблем, заблуждаются. Полностью безвольных людей не существует, а возможность увеличить запас данного ресурса есть у всех – и ниже мы расскажем, как это сделать. Однако, чтобы сила воли помогла добиться желаемого, в первую очередь нужно понять, чего и почему хотите достичь. Если вы хотите добиться чего-то глобального (выучить иностранный язык, сбросить вес к лету), составьте четкий план с конкретными пунктами действий, конкретными временными рамками и конкретными результатами, а кроме того, убедитесь, что у вас есть должная мотивация.

Принципы работы силы воли: теория истощения

Иногда, когда люди жалуются на неудачу, им говорят: «Просто возьми и прояви силу воли!» Легко сказать, но трудно сделать, особенно когда мысленно уже впиваешься зубами в сочный бургер или предвкушаешь горьковато-терпкий вкус сигаретной затяжки. Чтобы понять, как работает самоконтроль, обратимся к теории об истощении силы воли, разработанной профессором психологии Роем Баумайстером.

Он провел эксперимент, где воздействовал на одну из самых распространенных слабостей человека – страсть к сладкому. Подопытных помещали в комнату, в которой стоял запах ароматного свежего печенья. После этого некоторых добровольцев угощали сдобой, другие же довольствовались редисом. По окончании трапезы испытуемым предлагали решить непростую геометрическую головоломку. По итогам исследования выяснилось, что респонденты, съевшие печенье, были готовы тратить гораздо больше времени и попыток, чтобы найти решение задачи, чем «редисочники».

Баумайстер сделал логичный вывод – самоконтроль подопытных, которым достался овощ, оказался подорван (они потратили внутренний ресурс на то, чтобы отогнать мысли о так и не доставшемся им печенье). Соответственно, и силы воли для решения задачи у них было гораздо меньше.

Основные тезисы теории истощения воли

Теория истощения фактически предлагает сравнить силу воли с мышцей. Тренировки закалят и усилят ее, но чрезмерное напряжение вызовет усталость. Хотя бы раз в жизни каждый из нас делал себе поблажку и говорил: «Я слаб и безволен, я просто сделаю это, хотя знаю, что наврежу себе». Часто это связано с тем, что у человека осталось мало ресурса для должного самоконтроля.

Запас силы воли у каждого из нас довольно большой – но не безграничный. Фактически мы задействуем ее даже при выполнении задач, кажущихся легкими и обыденными: помыть посуду, почистить зубы, переодеться. В подобных случаях ресурс тратится в настолько малых количествах, что мы этого не замечаем. К сожалению, действительно истощающие волю факторы окружают нас буквально на каждом шагу, в их число входят и социальные взаимодействия. Нежелательные визиты родственников, горячие споры с друзьями и даже токсичное поведение коллег – все это уменьшает наш самоконтроль.

При этом истощение силы воли и физическая усталость – не одно и то же, так что даже утомившийся человек способен взять себя в руки и проявить самодисциплину. Но важнее всего, что силу воли можно натренировать – так же как мы тренируем мышцы, – и тогда этот ресурс будет сложнее истощить.

Что еще ограничивает силу воли?

Ряд исследований указывает на зависимость силы воли от работы мозга на биологическом уровне. Выводы ученых демонстрируют, что у испытуемых, активно задействующих силу воли, снизилась активность во фронтальной части поясной коры, связанной с познанием.

Также существует теория, что люди, испытывающие моральное истощение, нуждаются в подпитке энергией, а именно в глюкозе. Исследование показало вероятность того, что клетки мозга, отвечающие за самодисциплину, активно потребляют глюкозу, создавая ее дефицит в организме.

Один из опытов подтвердил, что испытуемые, употребившие сладкий лимонад, проявили больше самоконтроля, чем те, кто довольствовался напитками без сахара.

На силу воли также влияют общее настроение, вера и убежденность. Эксперименты Марка Муравена, психолога из Университета Олбани, показали, что испытуемые, вынужденные проявлять самоконтроль для угождения другим, испытывали большее истощение, чем те, кто действовал согласно собственным убеждениям.

На вопрос о том, является ли сила воли ограниченным ресурсом, можно с уверенностью ответить положительно. Тем не менее доказано, что имея твердые убеждения, должную мотивацию и положительное отношение к жизни, можно не только снизить масштаб истощения «волевой» мышцы, но и успешно сдерживать желания и противостоять искушению.

Связь силы воли и отложенного удовольствия

Известен эксперимент, проведенный в 1972 году доктором философии Уолтером Мишелем из Колумбийского университета. Он вручал дошкольникам зефир и говорил им, что если они не съедят сладость в течение 15 минут, то получат вторую порцию. После этого ученый выходил из комнаты. Перед юными подопытными стоял простой выбор – потешить себя вкусностью прямо сейчас или подождать и удвоить удовольствие.

Часть детей оказались нетерпеливыми и набрасывались на угощение, как только захлопывалась дверь. Другие проявляли заметную нервозность, много двигались, пытались закрыться руками, чтобы не смотреть на десерт, в общем ярко демонстрировали муки выбора. Только треть из 600 дошколят с честью выдержали испытание и дождались добавки.

За всеми участниками эксперимента наблюдали в течение последующих лет. По итогам подросшие дети, которые оказались достаточно волевыми и получили вторую порцию угощения, имели более высокие показатели интеллекта, проявляли меньшую склонность к ожирению и стрессу, демонстрировали отличные социальные навыки.

Результаты «зефирного» эксперимента говорят о том, что способность откладывать удовольствие является ключом к успеху. Задумайтесь: стоит всего лишь отвлечься от просмотра сериала или видеоигры и заняться, например, творческим развитием – и у вас появится возможность раскрыть таланты или улучшить навыки. А если заняться спортом, можно улучшить самочувствие и физическую форму.

Если вы посмотрите вокруг, то обязательно увидите соблазны, которых можно избежать, и возможности, которые вы еще не использовали. Всегда есть вероятность, что воздержавшись от кратковременного соблазна сегодня, вы поймаете удачу за хвост и получите заветный «второй зефир» позднее.

Как развить силу воли: принципы, советы и практические упражнения

Несколько важных советов и приемов

Как натренировать «мышцу» силы воли? Способов множество. Не бойтесь пробовать разные варианты, не корите себя за поражения – это всего лишь повод попробовать еще раз. Помните: тренировку всегда нужно начинать с планирования и мотивации, без этого вы рискуете быстро истощиться и выгореть. А вот еще три важных совета:

Используйте воображение

Перед тем как начать прокачивать самоконтроль, представьте, что даст вам такое противоборство, какие выгоды оно несет. Рассмотрите свою жизнь без пагубных привычек и деструктивных слабостей. Вообразите, каково это – весенним утром вдохнуть чистый свежий воздух без примеси табачного дыма. Подумайте о том, как приятно подняться по лестнице без одышки и оглушающего сердцебиения. Фантазируйте и не бойтесь представлять лучшую версию себя, все пороки можно превозмочь, главное – найти в себе желание это сделать.

Помните: визуализация успеха – не пустая фантазия, а напротив, первый шаг к лучшей жизни. Она поможет зарядиться мотивацией, поставить цели и наделит вашу «волевую мышцу» дополнительной энергией.

Научитесь избавляться от нежелательных и негативных мыслей

Не стоит недооценивать силу своего разума. Каждый раз, когда на вас находят мысли, вызывающие соблазн, страх или тревогу, приучите себя думать о чем-то, что наполняет приятными эмоциями и чувством комфорта. Метод может сработать не сразу, но при регулярной практике вы овладеете этой простой и эффективной техникой.

Избегайте состояния истощения силы воли

Любой человек, занимающейся активной физической деятельностью, знает, что у каждой отдельно взятой нагрузки для мышц должен быть свой предел. То же верно по отношению к тренировке силы воли. Помните, что максимализм полезен лишь в разумных пределах, ставьте перед собой реальные цели, не торопитесь, начинайте с малого и стремитесь к большему. Никогда не беритесь за несколько целей сразу, вы рискуете истощить силу воли и забросить попытки навсегда.

Многозадачность – ваш враг в тренировках воли, по крайней мере на первых порах

Ставьте перед собой одну объективно выполнимую цель, добивайтесь успеха и на волне энтузиазма и прилива мотивации приступайте к следующей.

Укрепляем силу воли: практические упражнения

Продумав план, заручившись мотивацией и хорошим настроем, приступайте к тренировкам. Опишем несколько способов, как укрепить силу воли.

1. Медитации

Древний, но популярный метод. Подобные упражнения помогают сосредоточиться и не рассеивать внимание. Согласно исследованиям, всего 3 дня практики медитаций по 10 минут каждый день делают человека более внимательным и менее подверженным стрессу. Все это повышает уровень самоконтроля, а следовательно, и силу воли.

Чтобы научиться медитировать, необязательно записываться на курсы, можно начать с простых упражнений – к примеру, в приложении для смартфона.

2. Здоровый образ жизни

Как говорили древние римляне, «в здоровом теле здоровый дух». Полезное питание улучшает работу мозга, а значит, помогает восполнить энергию для силы воли.

Питаться необходимо не только правильно, но и регулярно. В идеале – продуктами, содержащими белки и сложные углеводы. Рекомендуется не увлекаться пищей с низким гликемическим индексом, которая приводит к отрицательному скачку глюкозы – чем ниже ее уровень, тем ближе порог истощения. Сон тоже положительно влияет на работу мозга, снижает его потребность к глюкозе и усиливает самоконтроль.

Здоровый образ жизни – трамплин для любого, кто хочет сделать себя и свою жизнь лучше: он доступен почти всем, прекрасно дисциплинирует, оказывает положительное влияние почти все сферы жизни и, наконец, помогает «нарастить мышцу» силы воли. Если вы сможете придерживаться здорового образа жизни, значит, и более глобальные цели станут вполне достижимыми.

3. Осанка и противоположная рука

Этот метод подразумевает тренировку, при которой вы приучаете себя держать осанку или использовать для обыденных действий противоположную руку. Прямая спина красит человека и избавляет от множества проблем со здоровьем, но требует силы воли. Просто выпрямляйтесь каждый раз, когда замечаете, что сутулитесь,

и старайтесь сидеть с прямой спиной как можно дольше. Это упражнение поможет натренировать самоконтроль.

Метод противоположной руки заключается в том, чтобы в течение дня на некоторое время переключаться с основной руки на противоположную для выполнения бытовых действий. Ваш мозг будет постоянно заставлять вас использовать привычную доминирующую руку, но не сдавайтесь и сопротивляйтесь импульсу. Только делайте это не больше часа в день, иначе вам грозит переутомление.

Кстати использование противоположной руки – одно из упражнений нейробики.

4. Контроль речи

Проанализируйте, как вы общаетесь, и займитесь улучшением речи. Слишком много нецензурной брани? Уберите ее из лексикона. Используете слова-паразиты? Избавьтесь от них! Как именно вы это сделаете, неважно, можно геймифицировать процесс или попросить близких делать вам замечания. Для начала лучше посвятить этому только часть дня, со временем увеличивая срок. Всего за пару недель вы почувствуете, как усовершенствовали способности к самоконтролю, а следовательно, повысили силу воли.

5. Четкие сроки

Каждому из нас хотя бы раз во взрослом возрасте снился кошмарный сон о том, что экзамен в школе или институте уже на носу, а мы пытаемся выучить материал в последний момент. Это стрессовая ситуация, но сложно отрицать, что во время дедлайнов мы буквально волшебным образом становимся сверхпродуктивными. Нам никто не мешает поставить этот процесс себе на службу, задавая собственные сроки для выполнения тех или иных задач. Например, используйте для этого закон Паркинсона.

6. Учет расходов

Заведите дневник, в который будете записывать, что вы купили и сколько на это потратили. Простейшая техника не только поможет сократить расходы, но, как показывают исследования, укрепит силу воли. Ведение бухгалтерии улучшит концентрацию, внимательность, а также придаст мотивации в противодействии таким искушениям, как алкоголь, сигареты или сладости.

7. Физическая активность

Не каждый может выкроить деньги, время и силы для занятия спортом, но любой способен выбрать для себя тип физической активности, не требующей поездки в зал или изматывающей пробежки. Просто посвящайте 1–2 минуты в день стоянию в планке или 10–15 секунд повисите на турнике. Подобные упражнения не только улучшат здоровье, но и помогут увеличить настойчивость в выполнении долгосрочных целей.

8. Испытание соблазном

Чрезвычайно сложно удержаться от поедания шоколадного батончика, который лежал в вашей сумке весь день, особенно если вы как раз собрались выпить ароматного чая. Но если вы все-таки сможете отказаться от десерта, несмотря на его доступность, вам будет проще устоять и перед любым другим искушением. Держите предмет соблазна перед глазами почаще, и вы сможете научиться полностью игнорировать отвлекающие факторы и даже перебороть прокрастинацию. Только не забывайте все-таки давать себе передышку, помните: сила воли не бесконечна.

9. Распорядок дня

Внимательно изучите свой обычный день. Выделите процессы, которые вы совершаете автоматически, задумайтесь, как и почему вы принимаете те или иные решения, даже если это касается мелочей. Запишите такие действия и постарайтесь оптимизировать их. Распорядок не только сделает вас более ответственным и дисциплинированным, но и позволит обратить внимание на процессы, которые не приносят пользы и просто тратят ваше время. И конечно, тщательное планирование укрепит силу воли, ведь ничто не придает мотивации больше, чем взгляд на поступки со стороны.

Известный боксер Майк Тайсон сказал: «Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет». Эта фраза применима не только к спорту, но и к любой области жизни, которая является беспрерывной гонкой на пути самосовершенствованию. Сила воли проявляется только тогда, когда мы сами этого захотим, и только мы решаем, есть у нас воля или нет.

Как выработать силу воли

Сила воли – одна из главных сторон характера человека. Нередко даже говорят вместо «характер»  «сила воли». Это не случайно, ведь от того, насколько в человеке развита сила воли, зависит то, как он сможет реализовать другие свои качества.

 

     Некоторые люди  говорят, что им сила воли не нужна, или что им это просто не дано. Они с каким-то облегчением говорят: «Ну, нет у меня силы воли». При этом зарядка и холодный душ по утрам с чистой совестью откладываются до следующего понедельника. Видимо, эти люди просто лукавят перед другими, а может даже и перед собой,  прикрывая свою слабость. Кстати, эти люди протестуют, если их называют бесхарактерными. Иметь характер хотят все. Поэтому целесообразно начинать совершенствовать себя именно с воспитания в себе силы воли.

 

     Развитие в себе силы воли – очень трудный процесс. Ведь по сути своей это насилие над собой, принуждение делать то, чего делать не хочется, либо наоборот, отказ от того, что очень хочется. На мой взгляд, лучше всего развивать силу воли, занимаясь спортом (любым, главное, чтобы систематически и не для галочки). В спорте постоянно приходится добиваться каких-то результатов, преодолевая различные трудности и свое второе «я». То самое второе «я», которое умоляет вас утром полежать в постели еще пять минут, хотя вы уже опаздываете. Это то «я», которое заставляет купить еще одну булочку, хотя вы вчера твердо решили больше не покупать. Это то «я», которое успокаивает вас: «Да ладно, не так уж и трудно прибраться за другими», хотя вы точно знаете, что сегодня не ваша очередь, и внутри у вас все кипит. Это второе «я» есть в каждом человеке, и почти каждый из нас ежедневно, по многу раз вступает с ним в схватку. И здесь, как в спорте, вы испытываете и радость победы, и горечь поражения, словно вы соперничали с другим человеком. И то, как часто вы побеждаете в этих схватках,  показывает степень развития вашей силы воли. Вас хотя и «два в одном», но вы-то – первый. А значит, и хозяином в себе должны быть именно вы. Тот, кто уже перестал бороться – он вызывает жалость и презрение.

 

     Подчеркиваю – занятия спортом не должны быть похожи на физкультуру в школе – два раза в неделю, чтобы отбыть урок, а заодно весело провести время. Это должно быть не походом в спортзал, а именно тренировкой. Если вы взяли коньки и друзей для компании, пошли на каток и покатались там один час – это замечательно, это здоровье и хорошие эмоции. Но это не спорт, это активный отдых. Тренировка начинается тогда, когда вы поставите себе задачу пробежать за этот час 20 кругов (30,40…). При таком подходе обязательно наступит момент, когда ваше второе я закричит: «Хватит! Больше не могу! Зачем все это?! А может, это даже вредно!». Вот это тот момент, который вам нужен! Только теперь у вас появилась возможность увеличить силу вашей воли. Сейчас ваш враг – это ваше второе «я». Смотрите на вещи так, будто бы проиграете не сопернику, которого вы никак не догоните – вы уступите своему второму «я». И боритесь не с соперником, а со вторым «я». Вспоминайте, сколько раз оно вас подводило, предавало, ненавидьте его, ругайтесь на него, проклинайте – его нужно подавить любым способом. Если вы устоите, не поддадитесь ему – вы победитель! Вы выиграли, даже если вы так и не догнали соперника. Если вы выиграли схватку с собой – вы обязательно почувствуете это. После тренировки вы будете ощущать себя обессиленным, но при этом будете испытывать эмоциональный подъем. Поздравляю вас – тренировка удалась, вы стали чуточку сильнее! Повторяю – спорт может быть любой: бокс, бадминтон, танцы, шахматы. Главное – интенсивность тренировок.

 

Успех приходит только тогда, когда каждая тренировка доводит человека до грани его возможностей. Конец тренировки должен превращаться в пытку.

 

Все действия, предпринимаемые в целях воспитания волевых усилий, спортсмен должен проводить энергично и в высоком темпе.

 

     Но если со спортом у вас все-таки не получается, то это тоже не беда. Повседневная жизнь предоставляет просто безграничные возможности для самосовершенствования. В каждом новом дне первое, что встречает нас – звонок будильника – уже является испытанием силы воли для большинства людей. Например, мой мозг по утрам часто отказывается воспринимать любые разумные доводы о том, что я могу опоздать на работу. И только когда мне удается прямо поставить перед собой вопрос: «Ну, и где же твоя воля?», я поднимаюсь. И далее в течение всего дня мы попадаем во множество подобных ситуаций, где вам необходимо принять решение делать что-то или не делать, а если делать, то когда и как. И часто мы идем на компромисс, мы принимаем не такое решение, какое нам нужно, а такое, которое проще выполнить. Вот здесь и нужно напрягать волю, заставлять себя делать, заставлять думать. Потому что никто не станет заставлять делать то, что нужно вам. Если вас кто-то и будет заставлять, значит, он заставит вас думать и делать так, как нужно ему. Чтобы ему противостоять, вам опять понадобится напрячь волю. Чтобы идти по жизни в том направлении, в котором вам нужно, а не плыть туда, куда вас понесет, вам придется напрягать свою волю часто и помногу. И она, как мышцы, от постоянных нагрузок будет становиться сильней и крепче. И когда вы достаточно укрепите свою силу воли, ее частое напряжение уже не будет вызывать такого дискомфорта, как вначале. Кроме того, вы увидите, что и жизнь ваша изменилась к лучшему.

 

В заключение приведу прекрасное правило, дающее любому человеку, в любой момент времени возможность потренировать свою силу воли.

«Признайся себе, что тебе в этот момент меньше всего хочется делать, и сделай это».

 

И еще одно важное замечание:

Необходимо добиваться результативности упражнений, направленных на воспитание силы воли. Силы, затраченные впустую,  разрушают способность к волевому усилию.

10 способов ее воспитать в себе.

Волевые качества – один из важнейших ресурсов человека, вместе с его интеллектуальными способностями, творческими задатками, жизненным опытом и физическими данными. Более того, обладая выдающимися способностями, но, не умея совладать со своими желаниями, человек не сможет добиться успеха. Поэтому развитие характера становится одной из важнейших задач воспитания. Но легко ли это сделать? Можно ли совершенствоваться самостоятельно? Как развить силу воли у себя и своего ребенка? Рассмотрим 10 эффективных приемов.

1. Научиться раньше вставать.

Развитие воли начинается с формирования правильного распорядка дня. Ведь первый соблазн, который появляется после пробуждения – еще немного побыть в кровати. Если преодолеть это «испытание», а еще лучше – сместить время пробуждения на час раньше, то каждое утро будет начинаться с первой победы.

Помимо развития силы воли, ранний подъем имеет и прочие преимущества. У человека появляется дополнительное время для саморазвития, либо выполнения работы. Поскольку творческие способности имеют пиковые значения именно утром, то ранний подъем помогает как можно лучше их реализовать, «выжимая» из разума по-максимуму.

2. Заняться планированием.

Хороший прием, как воспитать силу воли, связан с планированием и тщательным следованием намеченному плану. К тому же, это самый полезный из приемов, поскольку тщательное планирование помогает достигать большего успеха, чем хаотичные попытки чего-нибудь добиться.

Суть упражнения состоит в написании подробного плана действий и неукоснительном соблюдении своих предписаний. Например, для изучения английского языка. Человек тщательно продумывает, что ему необходимо, записывает последовательность действий и старается ее соблюдать. Он читает книги, выполняет ежедневные задания, посещает разговорный клуб. Развитие силы воли начинается в тот момент, когда ежедневный план сталкивается с временными желаниями. Пренебрегая последними ради выбранной цели, человек закаляет свой дух, усиливая волевые качества.

Пройти тест на тип личности

3. Записаться в спортивную секцию.

Спорт – проверенное средство для воспитания силы воли. Особенно эффективны групповые занятия, в первую очередь – единоборства. Они помогают преодолевать себя и противника, вырабатывая кроме физической силы, еще и социальные компетенции. Среди них решимость, целеустремленность, уверенность в своих силах, твердость характера и, конечно же, волевые качества.

Еще древнегреческие мыслители подметили и высоко оценили эффективность занятий спортом для укрепления духа. Многие известные философы обладали завидной физической формой, а некоторые из них даже становились победителями Олимпийских игр.

4. Выработать правило «+1».

Продолжая тему физических нагрузок в развитии силы воли, уместно упомянуть оригинальный прием, который можно назвать «+1». Суть его заключается в выполнении нагрузки, на 1 превышающей комфортную. Например, подтягиваясь до отказа, попытаться выполнить на 1 упражнение больше. На самом деле, это не обязательно должно быть именно число 1. Можно пробежать больше на 100 метров, простоять в положении планки на 15 секунд дольше, выдержать еще несколько спаррингов после того, как захочется упасть. Безусловно, все это надо делать с умом и «не рвать жилы». Но, как правило, резервы человеческого тела намного мощнее, чем желание их использовать.

5. Всегда держать свое слово.

Сила воли развивается не только при физических упражнениях. Важный компонент ее укрепления – моральное совершенствование. Соблюдение данного кому-то слова не менее важно, чем упражнение, выполненное до отказа. Кроме воспитательного значения, сдержанное слово имеет прикладное применение. Человеку начинают больше доверять окружающие, его социальное положение улучшается.

Научившись держать слово, которое дал сам себе, человек открывает возможности для развития и совершенствования. Ему становится проще заставить себя что-то сделать, пересилить свою лень или нерешительность.

6. Отказаться от вредных привычек.

Поскольку вредные привычки, как правило, вызывают сильные эмоции и привязанность, борьба с ними открывает обширное поле для развития сильной воли. Злоупотребление алкоголем, курение, переедание, игровая зависимость, наркотические вещества – все это негативно влияет на здоровье и личность человека. Поскольку этот эффект достигается не только психической привязанностью, то бороться с ними становится действительно сложно. Физиологические изменения, возникающие в ответ на пристрастие к тому или иному «наркотику», становятся настоящим испытанием на пути к совершенствованию человека. Вот почему отказ от вредных привычек настолько сложен и необходим одновременно. Он в равной степени спасает тело и дух человека.

7. Заключить пари.

Логическое продолжение навыка держать свое слово – заключить пари с самим собой, либо кем-то из окружающих. Поспорить можно на что угодно, например, отказ от курения, длительную пробежку, воздержание от определенных благ. Это не важно. Главное – поспорить и выполнить обещание. Чем сложнее пари, тем большее значение оно имеет для развития силы воли.

Но всему есть разумные пределы. Не стоит начинать спор там, где возможен вред для физического или психического здоровья. Вряд ли человек, заключивший пари, что он на всю жизнь останется девственником, принесет этим пользу себе или окружающим. Ограничивать себя в чем-либо стоит разумно, чтобы цена сдержанного слова не превысила последствия от его нарушения.

8. Применять «искушение».

Интересный способ, помогающий развить силу воли – периодически испытывать себя соблазнами. Например, кто-то любит пончики, но ему их есть нежелательно. Отказ от этого продукта вредных последствий не имеет, наоборот, несет сплошные преимущества для фигуры. Просто вычеркнуть их из своего рациона можно. Но для укрепления характера лучше будет положить этот «раздражитель» на стол, просто не трогать его. Метод хоть «зверский», зато силу воли развивает очень эффективно.

9. Научиться переключать внимание.

В отличие от предыдущего приема, этот помогает избавиться от соблазна. То есть, просто перестать о нем думать. К примеру, кто-то хочет закурить сигарету. Если отвлечься от этого желания, заменить его семечками или чем-то еще, то намного проще о нем не думать. Воспринимать этот метод, как бегство от проблемы не стоит. Скорее – это временная уловка, помогающая взять «передышку», когда сила воли находится на пределе.

10. Контролировать свое общение.

Одним из самых главных врагов человека считается его неумение разговаривать. Неуместно сказанное слово может перечеркнуть многолетние достижения, надолго закрыв двери к успеху. Поэтому развитие волевых качеств особенно важно в случае, когда человек пытается постичь все тонкости ораторского искусства. Контроль общения включает многие составляющие, среди которых громкость речи, слова «паразиты», мимика, жесты, неуместный юмор, чрезмерная болтливость, умение слушать и т.д. Чем больше усилий кто-то прикладывает к своим коммуникационным способностям, тем приятнее окружающим с ним общаться.

В статье рассмотрены 10 рекомендаций, дающих ответ на вопрос, как развить силу воли. Самым эффективным решением будет применение как можно большего количества указанных приемов. Но даже по одному они принесут ощутимую пользу. Главное, не забрасывать упражнения сразу же после первых ощутимых результатов, а продолжать ежедневные тренировки.

Пройти тест на эмоциональный интеллект EQ

Как повысить свою силу воли

Растущее количество свидетельств показывает, что сила воли и самоконтроль необходимы для счастливой и успешной жизни. Наиболее убедительные доказательства получены из двух исследований, в которых измеряли самоконтроль маленьких детей, а затем отслеживали их по мере того, как они росли взрослыми.

Самый известный эксперимент, «эксперимент с зефиром», был начат в 1960-х годах психологом Уолтером Мишелем. Он предложил 4-летним детям выбрать зефир сейчас или два, если они подождут 15 минут.Затем он и другие исследователи отслеживали успеваемость этих детей, когда они становились взрослыми. Они обнаружили, что дети, которые сопротивлялись искушению («задерживающие»), добивались больших успехов в учебе, лучшего здоровья и меньшего количества разводов и разводов. Мишель пришел к выводу, что способность откладывать удовлетворение представляет собой « защитный буфер против развития всех видов уязвимостей в более позднем возрасте ».

Во втором исследовании наблюдали за 1000 детей от рождения до 32 лет.Исследователи обнаружили, что самоконтроль в детстве предсказывает физическое здоровье, зависимость от психоактивных веществ, личные финансы и уголовные преступления. Это было правдой, даже когда другие факторы, такие как интеллект и социальный класс, были приравнены. Они даже сравнили пары братьев и сестер и обнаружили, что у братьев и сестер в каждой паре с более низким самоконтролем результаты были хуже, несмотря на общее семейное происхождение.

Итак, как можно улучшить свою силу воли?

Используйте или потеряйте, но не переусердствуйте

Вы, несомненно, уже знаете эти факты о мышцах:

• Мышцы становятся сильнее, когда тренируются.
• Мышцы могут быть перегружены, что делает их слабыми до тех пор, пока они не восстановятся.

Вы можете не знать, что это также верно и для силы воли.

В одном исследовании участников попросили не думать о белом медведе. Подобные задачи по подавлению мыслей требуют большого самоконтроля. После выполнения задания им сказали ограничить потребление пива во время дегустации, потому что за ним последуют экзамены по вождению. Эти участники выпили намного больше пива, чем другие участники, которые не выполняли задачу подавления мыслей.

В другом исследовании люди, которых просили подавить свои чувства во время просмотра расстраивающего фильма, сдались раньше при последующем тесте на физическую выносливость, чем люди, которым было позволено свободно реагировать на эмоциональное воздействие фильма.

В третьем исследовании женщины смотрели документальный фильм о природе, сидя рядом с вазой с конфетами или напротив нее. Позже им предлагали разгадывать неразрешимые головоломки. Те, кто сидел рядом с конфетой во время просмотра фильма, сдались раньше, чем женщины, сидевшие далеко от конфет.Попытка противостоять близкому искушению истощала силу воли, заставляя этих женщин раньше отказываться от стрессовой задачи.

В каждом из этих случаев людям было трудно выполнять сложные задания, когда их сила воли была исчерпана. Но можно и усилить силу воли. Вот как.

Как укрепить свою силу воли

1. Не держите себя в постоянном состоянии истощения силы воли
   Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную массу.Но вы не станете тратить полчаса на поднятие тяжестей перед тем, как помочь другу переместить его мебель, потому что вы знаете, что ваши мышцы будут слишком утомлены, чтобы хорошо выполнять свою работу. Вы также не станете ежедневно тратить часы на поднятие тяжестей без времени на восстановление. То же самое и с силой воли. Хотя разумное самоконтроль — отличный способ развить силу воли, никогда не давать себе перерыв — хороший способ ослабить вашу решимость.

   В спорте тренеры и инструкторы часто проводят различие между зонами комфорта и зонами растяжения.Если вам комфортно пробежать 10-минутную милю, увеличение темпа до 9-минутной мили приведет вас в зону растяжки. Чередование этих двух вариантов — хороший способ улучшить вашу производительность. Но оставаться в зоне растяжения на неопределенный срок — не лучшая идея. Ваш риск травмы увеличивается, и ваша работоспособность в долгосрочной перспективе пострадает из-за недостатка времени на восстановление. То же самое и с силой воли.

2. Используйте свое воображение
   Воображение — это мощный метод улучшения силы воли.Организм часто реагирует на воображаемые ситуации так же, как и на пережитые. Если вы представите себе, что вы лежите на тихом пляже, слушаете, как волны мягко плещутся о берег, и пробуете соленый морской воздух, ваше тело отреагирует расслаблением. Если вместо этого вы представите, что опаздываете на важную встречу, ваше тело в ответ напрягется. Вы можете использовать это в своих интересах для развития силы воли.

   Например, как указывают эксперты по силе воли Рой Баумейстер и Джон Тирни, диета — это средство поддерживать себя в состоянии хронического истощения.В результате человек, сидящий на диете, ощущает все острее — от незначительного раздражения до тяги к еде или отдыху. Но воображение может притупить тягу, разрушающую ваш самоконтроль.

   В одном исследовании участников попросили посмотреть фильм, а рядом поставили миску с шоколадными конфетами. Одной группе было предложено представить, что они решили есть столько, сколько они хотят, второй группе было предложено представить, что они решили ничего не есть, а третьей группе было предложено представить, что они решили съесть их позже.Первая группа действительно ела больше, чем две другие группы. Но когда им представилась возможность съесть леденцы позже, те, кто предполагал, что они откладывают прием леденцов, на самом деле ели значительно меньше, чем две другие группы. Они даже сообщили, что меньше хотят сладостей, когда их спросили по электронной почте на следующий день.

3. Подумайте о чем-нибудь другом
   Вы даже можете использовать свое воображение, чтобы сдерживать нежелательные мысли. В Зимних записках о летних впечатлениях (1863) Федор Достоевский сделал следующее наблюдение: « Попробуйте поставить перед собой задачу: не думать о белом медведе, и вы увидите, что проклятая вещь будет приходить в голову каждую минуту. . ”Как не думать о белом медведе (или о любой другой ситуации, которая соблазняет или наполняет страхом)? Приучите себя думать о другом: каждый раз, когда этот белый медведь начинает скрываться в вашем сознании, думайте вместо этого о черном медведе. Каждый раз, когда эта нежелательная мысль угрожает вторгнуться в ваше сознание, вместо этого думайте о чем-нибудь приятном. Это ставит вас на место водителя ваших мыслей.

   Не стоит недооценивать эту простую технику. В знаменитом исследовании зефира Мишеля «сильные задерживающие» сопротивлялись употреблению зефира, отвлекая себя, например, закрывали глаза руками или поворачивались на стульях, чтобы не видеть соблазнительный объект, или пели про себя.

4. Выработайте хорошие привычки; они вам понадобятся, когда вы испытываете стресс.
   В предыдущем посте я обсуждал влияние стресса на организм. Стресс также сильно истощает силу воли. Когда люди находятся в состоянии стресса, они склонны возвращаться к укоренившимся привычкам — независимо от того, полезны они или вредны. Часто это не осознанный выбор. Скорее люди прибегают к старым привычкам, не задумываясь, потому что находятся в напряженном состоянии. Арт Маркман обсуждает это более подробно в недавнем посте.

   Представьте, например, что у вас завтра важный экзамен или бизнес-презентация. Ваша оценка на курсе или ваши шансы на повышение полностью зависят от вашей успеваемости. Это очень стрессовые ситуации, и ваше тело будет реагировать повышением уровня гормонов стресса, особенно кортизола. Как вы ответите?

   Кортизол усиливает тягу к углеводам, потому что, как мы видели, углеводы снижают уровень кортизола. Так что, возможно, вы будете утешаться своими друзьями Беном и Джерри. Но обратная сторона такого подхода к стрессу заключается в том, что в долгосрочной перспективе вы рискуете ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.Алкоголь — депрессант, понижающий кортизол. Но если вы выберете этот путь, то рискуете заболеть алкоголизмом. Каждый раз, когда вы реагируете на выброс кортизола нездоровыми способами, вы укрепляете эти привычки. Это практически гарантирует, что во время стресса вы вернетесь к этим привычкам.

   К счастью для нас, знания — сила. Справьтесь с вызванным стрессом всплеском кортизола, и вы справитесь со своей тягой к сахару или алкоголю. Практически все, что противодействует реакции «бей или беги», подойдет.Так что начните реагировать на легкие стрессоры с более здорового выбора, например, слушать успокаивающую музыку, визуализировать или просматривать успокаивающие сцены, умеренные упражнения — все, что вам подходит. Фактически, используя комедийные видеоролики и подарки-сюрпризы, исследователи продемонстрировали, что создание хорошего настроения может преодолеть эффекты истощения силы воли.

   Чем больше вы укрепляете эти привычки, тем больше вероятность, что они будут там, чтобы спасти вас, когда появится серьезный фактор стресса.

5. Шаг за шагом
   Часто люди сдаются не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что они чувствуют себя подавленными масштабами цели, которую они должны достичь.Хороший способ справиться с этим чувством подавленности — разбить цель на управляемые части и выстроить их в последовательности, гарантирующей успех.

   Моя подруга-журналист (которая постоянно сталкивается с невозможными сроками) однажды так описала свою стратегию: « Вот как я это делаю, », — сказала она. «Я — это все равно что съесть слона — по кусочку за раз, и вам не разрешают смотреть вверх, чтобы увидеть, сколько осталось. ”

   После того, как я перестал смеяться над изображением, мне пришло в голову, что это был практически тот же совет, который дал мне другой друг о том, как улучшить мою дистанцию ​​бега: пробежать как можно больше кругов прямо сейчас, посоветовала она, а затем поставьте себе цель добавлять еще один круг каждую неделю.Следуя этому совету, мои ежедневные пробежки увеличились с мизерных полумили до трех миль за несколько месяцев.

   Прелесть этой стратегии в том, что она не только гарантирует успех, но и гарантирует, что вы никогда не попадете в состояние истощения силы воли. По мере достижения каждой промежуточной цели вы будете испытывать огромное чувство удовлетворения и гордости за себя, что значительно упростит выполнение следующей задачи. Когда вы достигнете конечной цели, вы, скорее всего, ощутите чувство изобилия и силы, а не более типичный ответ: « Я так устал, что мог бы проспать неделю. ”

6. Будьте собой
   Чтобы подавить вашу нормальную личность, предпочтения и поведение, требуется огромное количество усилий. Неудивительно, что это истощает силу воли. Психолог Марк Муравен и его коллеги обнаружили, что люди, которые проявляют такой самоконтроль, чтобы доставить удовольствие другим, быстрее истощаются, чем люди, оставшиеся верными своим внутренним целям и желаниям. Когда дело доходит до силы воли, люди, которые нравятся людям, могут оказаться в невыгодном положении по сравнению с теми, кто чувствует себя уверенно и комфортно с собой.
7. Не поддавайтесь искушению, или, если да, разработайте план.
   Я не очень люблю большинство видов конфет, но, как и большинство женщин, шоколад — другое дело. Я не могу и не буду держать его в доме. Когда мои дети приносили домой сладости, моему мужу строго велели прятать шоколад там, где я его не найду. Моя сторона контракта заключалась не в том, чтобы искать и не просить об этом. Зная свою слабость, я разработал план. И это работало годами.

   Как указывает Баумейстер, « Люди с низкой силой воли используют его, чтобы выбраться из кризисов. Люди с высокой силой воли используют его, чтобы не попасть в кризис. » Избегайте мест, где ваша сила воли будет чрезмерной. Если вы не можете избежать искушения, заранее составьте план того, что вы собираетесь делать вместо уступок.

Авторские права д-ра Дениз Камминс, 21 июня 2013 г.

Психологическая наука о самоконтроле

В последние годы было проведено большое количество исследований для объяснения многих аспектов силы воли.Большинство исследователей, изучающих самоконтроль, делают это с очевидной целью: как можно укрепить силу воли? Если сила воли действительно является ограниченным ресурсом, как показывают исследования, что можно сделать для ее сохранения?

Избегать искушения — одна из эффективных тактик сохранения самоконтроля. В исследовании Уолтера Мишела (Walter Mischel) (в котором у детей дошкольного возраста был выбор между съедением одного зефира сразу или ожиданием неуказанного количества времени, чтобы выпить два зефира) дети, которые смотрели прямо на угощение, с меньшей вероятностью сопротивлялись ему, чем дети, которые закрывали свои глаза, отворачивались или отвлекались иным образом.

Принцип «с глаз долой, с ума» распространяется и на взрослых. Одно недавнее исследование, например, показало, что офисные работники, которые хранят конфеты в ящике стола, меньше балуются, чем когда они кладут конфеты на стол, на виду.

Еще одна полезная тактика для улучшения самоконтроля — это метод, который психологи называют «намерением реализации». Обычно эти намерения принимают форму утверждений «если — то», которые помогают людям спланировать ситуации, которые могут помешать их решению.Например, кто-то, кто наблюдает за тем, как она принимает алкоголь, может сказать себе перед вечеринкой: «Если кто-нибудь предложит мне выпить, я попрошу содовой с лаймом».

Исследования среди подростков и взрослых показали, что намерения реализации улучшают самоконтроль даже среди людей, чья сила воли истощена лабораторными задачами. Если заранее составить план, вы сможете принимать решения прямо сейчас, не прибегая к силе воли.

Исследование, предполагающее, что мы обладаем ограниченным запасом самоконтроля, поднимает тревожный вопрос.Когда мы сталкиваемся со слишком большим количеством искушений, обречены ли мы на провал? Не обязательно. Исследователи не верят, что сила воли когда-либо полностью истощается. Скорее, кажется, что у людей есть некоторая сила воли в запасе, сохраненная для будущих требований. Правильная мотивация позволяет нам задействовать эти резервы, позволяя сохранять настойчивость, даже когда наша сила самоконтроля иссякла.

Демонстрируя эту идею, Марк Муравен обнаружил, что люди с истощенной силой воли упорно выполняли задачу самоконтроля, когда им говорили, что им заплатят за их усилия или что их усилия принесут пользу другим (например, помощь в поиске способностей). лекарство от болезни Альцгеймера).Он заключает, что высокая мотивация может помочь преодолеть ослабленную силу воли — по крайней мере, до определенной степени.

Сила воли также может быть в первую очередь сделана менее уязвимой для истощения. Исследователи, изучающие самоконтроль, часто описывают его как мышцу, утомляющуюся при интенсивном использовании. Но, говорят они, у мышечной аналогии есть еще один аспект. В то время как мышцы истощаются от упражнений в краткосрочной перспективе, они укрепляются регулярными упражнениями в долгосрочной перспективе. Точно так же регулярное проявление самоконтроля может улучшить силу воли.

В одной из первых демонстраций этой идеи Муравен и его коллеги попросили добровольцев придерживаться двухнедельного режима, чтобы следить за приемом пищи, улучшать настроение или улучшать осанку. По сравнению с контрольной группой участники, которые проявили самоконтроль, выполняя назначенные упражнения, были менее уязвимы к истощению силы воли в последующих лабораторных тестах.

В другом исследовании он обнаружил, что курильщики, которые практиковали самоконтроль в течение двух недель, избегая сладкого или регулярно сжимая рукоятку, были более успешными в отказе от курения, чем контрольные субъекты, которые выполняли две недели регулярных задач, не требующих самоконтроля, таких как запись в дневнике.

Другие также обнаружили, что разгибание мускулов силы воли может со временем укрепить самоконтроль. Австралийские ученые Меган Оатен, доктор философии, и Кен Ченг, доктор философии из Университета Маккуори в Сиднее, Австралия, назначили добровольцев на двухмесячную программу физических упражнений — распорядок, требующий силы воли. По прошествии двух месяцев участники, которые придерживались программы, показали лучшие результаты по лабораторным измерениям самоконтроля, чем участники, которым не был назначен режим упражнений. Это не все.Субъекты также сообщили, что меньше курят и употребляют меньше алкоголя, ели более здоровую пищу, более тщательно отслеживают свои расходы и улучшают свои учебные привычки. Казалось, что регулярное упражнение силы воли с помощью физических упражнений привело к улучшению силы воли почти во всех сферах их жизни.

Выводы о том, что истощение силы воли связано с уровнем глюкозы, также предлагают возможное лекарство. Регулярное питание для поддержания уровня сахара в крови в мозге может помочь восполнить истощенные запасы силы воли.(Но не позволяйте термину «сахар» вводить вас в заблуждение. Здоровая пища без рафинированного сахара на самом деле лучше, чем сладости в поддержании уровня сахара в крови на ровном уровне, говорят эксперты.) Люди, сидящие на диете, которые стремятся сохранить силу воли при одновременном сокращении калорий. , возможно, лучше будет есть часто и небольшими порциями, чем пропускать завтрак или обед.

Данные исследований по снижению силы воли также предполагают, что составление списка решений в канун Нового года — наихудший из возможных подходов. Истощение в одной области может уменьшить силу воли в других сферах, поэтому имеет смысл сосредоточиться на одной цели за раз.Другими словами, не пытайтесь одновременно бросить курить, перейти на здоровую диету и начать новый план упражнений. Лучше ставить цели одну за другой.

Как только у вас появится хорошая привычка, говорит Баумейстер, вам больше не нужно будет использовать силу воли, чтобы поддерживать такое поведение. Со временем здоровые привычки станут рутиной и вообще не потребуют принятия решений.

На многие вопросы о природе самоконтроля еще предстоит ответить в ходе дальнейших исследований. Тем не менее кажется вероятным, что с четкими целями, хорошим самоконтролем и небольшой практикой вы сможете тренировать свою силу воли, чтобы оставаться сильным перед лицом искушения.

Загрузите версию для печати «Укрепление самоконтроля» (PDF, 233 КБ)

Дополнительная литература

• Баумейстер, Р., & Вохс, К. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности, 1, 1–14.
• Baumeister, R., et al. (2006). Саморегуляция и личность: как вмешательства повышают эффективность регулирования и как истощение снижает влияние черт характера на поведение. Journal of Personality, 74, 1773–1801.
• Duckworth, A., et al. (2011). Стратегии саморегуляции улучшают самодисциплину у подростков: преимущества умственного противопоставления и реализации намерений. Психология образования, 31, 17–26.
• Оатен, М., и Ченг, К. (2006). Продольные достижения в саморегуляции от физических упражнений. Британский журнал психологии здоровья, 11, 717–733.
• Painter, J., et al. (2002). Как видимость и удобство влияют на потребление конфет. Аппетит, 38, 237–238.
• Муравен, М. (2010). Самоконтроль снижает риск отказа от курения. Психология зависимого поведения, 24, 446–452.
• Муравен М., Слессарева Е. (2003). Механизм отказа самоконтроля: мотивация и ограниченные ресурсы. Бюллетень личности и социальной психологии, 29, 894–906.
• Muraven, M. et al. (1999). Продольное улучшение саморегуляции через практику: развитие силы самоконтроля с помощью повторяющихся упражнений. Журнал социальной психологии, 139, 446–457.
• Уэбб Т. и Ширан П. (2003). Могут ли намерения реализации помочь преодолеть истощение эго? Журнал экспериментальной социальной психологии, 39, 279–286.

10 способов укрепить вашу силу воли

Исследования показывают, что нашу силу воли можно укрепить в долгосрочной перспективе. ^[1] В свою очередь, обладая большей силой воли, мы можем сосредоточиться на наших приоритетах и ​​в первую очередь делать важные дела.Мы можем меньше откладывать, быть более эффективными и лучше сопротивляться искушениям.

Люди с большей силой воли имеют более успешные отношения, лучшие результаты в работе, более здоровы и даже живут дольше. ^[2] А кто этого не захочет?

Более сильная сила воли также приводит к большему удовлетворению, потому что, когда нам удается лучше расставить приоритеты, активируются центры вознаграждения в нашем мозгу, высвобождается дофамин, и мы испытываем положительные эмоции. ^[3] С другой стороны, откладывание задач, также известное как прокрастинация, приводит к неудовлетворенности, стрессу и угрызениям совести.Что вы чувствовали, когда в последний раз отталкивали от чего-то важного? И что вы чувствовали, когда прожили день осмысленно и в полной мере?

Итак, теперь, когда мы знаем, что сила воли не является врожденной, и почему это хорошо, чтобы улучшить свою силу воли, как мы можем это сделать? Следующие советы помогут вам укрепить свои способности.

1. Получите сбалансированный и регулярный сон

Ваша сила воли в течение дня зависит от качества вашего сна ночью — Лучше всего спать от 7 до 8 часов .Меньше времени плохо, и больше времени тоже. Регулярность также важна. Засыпать и просыпаться одновременно. Всего одна плохая ночь, и часть мозга, отвечающая за силу воли, буквально отключается. ^[4]

2. Не откладывать

Многие люди откладывают будильник на утро. К сожалению, исследования показывают, что каждый раз, когда мы откладываем будильник, мы чувствуем себя хуже. Мозг снова начинает готовиться ко сну, но через несколько минут его снова вырывают из него.Это буквально уничтожает нас. ^[5] Дремота сильно снижает нашу утреннюю энергию и значительно ослабляет нашу силу воли. Вместо этого начните свой день с победы. Вставай по первому звонку будильника.

3. Сделайте утреннюю разминку

Активность мозга и сила воли также приносят пользу, когда сердечно-сосудистая система активизируется по утрам. Минималистская утренняя разминка может творить чудеса. Обширный мета-анализ 2010 года показал, что несколько коротких дневных упражнений значительно эффективнее одного длинного блока. ^[6] Итак, начните с 5 минут. Этого достаточно. Растяжка, 20 отжиманий, 10 приседаний,…

4. Примите холодный душ

Можно начать с теплой воды, а затем понизить температуру в конце душа. День за днем ​​добавляйте еще немного времени или понижайте температуру. Холодная вода активирует симпатическую нервную систему, повышает артериальное давление и норадреналин. Это полезное сочетание для тела и мозга. Также оказывается, что холодный душ утром может действовать как антидепрессант. ^[7]

5. Используйте метод «первым делом утром»

Когда вы приходите на работу, сначала начинайте с самого важного дела дня. Еще до того, как вы проверите свою электронную почту или начнете проверять социальные сети и новости (да, мы знаем, что вы это делаете).

Когда вы выполняете свою первую задачу, другие задачи не кажутся такими неприятными. Дофамин, который расслабляет нас после выполнения задач, высвобождается в мозгу, повышая нашу креативность, удовлетворение и придавая нам смелости, что может быть полезно для других задач в течение дня.

6. Как можно больше быть в потоке

Если вы можете погрузиться в деятельность, которая, по вашему мнению, имеет смысл и которая задействует ваши навыки, эта деятельность захватит вас. Вы перестанете замечать время и войдете в состояние потока. Находясь в потоке, наша сила воли потребляет значительно меньше энергии , чем когда мы не находимся в потоке. Мы более удовлетворены в долгосрочной перспективе, более креативны, и мозг работает лучше, когда дело касается памяти и обучения. ^[8] Итак, найдите смесь потоков.Сочетание занятий, которые приведут вас в состояние потока.

7. Возобновите силу воли в течение дня

Так же, как и мышцы, сила воли утомляет в течение дня. ^[9] Но исследования показывают, что его можно восстановить. Попробуйте совершить короткую, 5-минутную прогулку (конечно, без мобильного телефона). Второй способ перезагрузки — восстановить питательные вещества. Особенно простых сахаров из фруктов. Стакан свежевыжатого сока поможет вам зарядиться энергией за несколько минут.Работайте час, затем идите на прогулку, работайте час, затем съешьте фрукты, работайте час и так далее. Постоянное усиление силы воли способствует повышению производительности. При достаточной силе воли у человека вечером иногда бывает больше энергии, чем утром.

8. Укрепляйте силу воли спортом

У людей одна сила воли для всех занятий. Мы можем тренировать его в спорте, а потом использовать в работе. Найдите какую-нибудь привычку, которую вы будете регулярно практиковать.Просто пешком 15 минут. Каждый раз, когда мы опираемся на это, наша сила воли становится сильнее.

9. Делайте маленькие шаги

Большие перемены, такие как новогодние обещания, часто в жизни недолговечны. Так могут делать только люди с очень сильной силой воли. Для людей со слабой силой воли маленьких шагов приводят к значительным изменениям. Японские самураи называли этот метод кайдзен. В нашей работе самые высокие горы можно подниматься небольшими ступенями, и часто они являются единственным способом достичь вершины.Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, а затем повторяем их, создаются кумулятивные положительные эмоции. И это то, что заставляет нас полюбить то, что мы делаем, и действительно вдохновляет на повторение шагов.

10. Вести «список привычек»

Как вы можете применить на практике первые 9 пунктов? Самым большим препятствием для применения новых привычек является то, что мы просто забываем о них. По этой причине удобно создать простую электронную таблицу, так называемый «список привычек», который будет напоминать вам о ваших основных привычках каждый день.

Заполнение этого списка занимает всего две минуты в день, но его выполнение способствует долгосрочным устойчивым изменениям. Начните снова с малых шагов. Если вы выполняете привычку, отметьте это улыбкой. Если вы справитесь со списком привычек, вы победили. Если вы иногда забываете о своем списке привычек или не приобретаете привычку, не волнуйтесь. Простите себя, проведите жирную линию и начните как можно скорее.

Имейте в виду, что успешный человек — это не тот, кто не падает, а тот, кто может как можно быстрее встать.

Скачать копию нашего основного шаблона списка привычек

Скачать шаблон списка привычек

ВИДЕО: Список привычек — ключевой инструмент для поддержания долгосрочной привычки.

Это видео является частью онлайн-курса. Если вы хотите узнать больше о том, как победить промедление и стать более эффективным, ознакомьтесь с этим.

6 способов развить большую силу воли и дисциплину

Самоконтроль. Сила воли. Определение. Упорство.Делать то, что вам нужно, день за днем, с полной сосредоточенностью и решимостью … вот как вы добиваетесь успеха. Вот почему все мы хотим развить в себе большую силу воли и самоконтроль. Сила воли, решительность и стойкость помогают успешным людям продолжать упорно трудиться для достижения своих долгосрочных целей.

Но как именно развить в себе большую силу воли и самоконтроль?

Желание и надежда не работают, но использование науки самоконтроля дает.

Следующее — от Belle Beth Cooper and Buffer, инструмента управления социальными сетями, который позволяет планировать, автоматизировать и анализировать обновления социальных сетей.

Одна из ключевых составляющих культуры Buffer — это стремление к самосовершенствованию. Каждый из нас выбирает область, которую нужно улучшать каждую неделю, и делится своими ежедневными успехами и проблемами, делая это социальным, поддерживающим способом корректировки, создания или изменения наших привычек.

Тем не менее, предстоит еще много работы, чтобы самосовершенствование было эффективным. За последние несколько месяцев я прошел через множество различных улучшений, включая позитивный настрой, бег, больше чтения и изучение французского.Было интересно сосредоточиться на каждой из них, но трудно поддерживать одновременно более одной новой привычки — отчасти потому, что это требует огромной силы воли.

Что такое сила воли и как она работает в вашем мозгу

Келли МакГонигал, доктор философии и автор книги The Willpower Instinct , говорит, что сила воли — это реакция, исходящая как от мозга, так и от тела.

Реакция силы воли — это реакция на внутренний конфликт. Вы хотите сделать что-то одно, например, выкурить сигарету или перекусить большим обедом, но знайте, что вам не следует этого делать.Или вы знаете, что вам нужно что-то сделать, например, подать налоговую декларацию или пойти в спортзал, но вы бы предпочли ничего не делать.

Префронтальная кора (эта часть мозга прямо за лбом) — это часть, которая помогает нам в таких вещах, как принятие решений и регулирование нашего поведения. Самоконтроль, или сила воли, подпадает под этот заголовок, и поэтому о нем заботятся в этой части мозга.

Чтобы эффективно контролировать наши побуждения и принимать правильные решения, необходимо заботиться о префронтальной коре.Это означает, что его нужно кормить качественной пищей, чтобы у него было достаточно энергии, чтобы выполнять свою работу и выспаться.

Как истощается сила воли в течение дня

МакГонигал указывает, что одним из наиболее распространенных выводов о силе воли является то, что она кажется конечной, то есть у нас есть только определенное количество и она иссякает, когда мы ее используем. .

Попытки контролировать свой характер, игнорировать отвлекающие факторы или отказываться от секундантов — все это задействует один и тот же источник силы.

Мы можем рассматривать силу воли как мышцу — она ​​может истощаться из-за чрезмерного использования, но, как и наши физические мышцы, есть некоторые исследователи, которые считают, что мы могли бы укрепить свою силу воли, тренируя ее.

Как увеличить свою силу воли

Хорошо, мы знаем, что у нас есть только определенная сила воли, и в течение дня стресс и нормальный самоконтроль истощают наши ресурсы. Давайте посмотрим, какие у нас есть возможности для увеличения объема силы воли, из которой мы должны черпать вдохновение.

1. Повысьте способность справляться со стрессом: научитесь справляться со стрессом

Для начала нам нужно управлять уровнем стресса , — говорит МакГонигал. Пребывание в состоянии высокого уровня стресса означает, что энергия нашего тела расходуется на инстинктивные действия и принятие решений, основанных на краткосрочных результатах.Наша префронтальная кора проигрывает в битве за нашу энергию, когда задействован высокий стресс.

МакГонигал говорит, что останавливается, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, когда мы чувствуем себя подавленными или соблазненными, может стать отличным началом в управлении уровнем стресса и улучшении нашей силы воли.

2. Поощряйте себя придерживаться своего плана

Чтобы упростить задачу, похоже, что самоутверждение может помочь вам лучше контролировать себя, когда вы на исходе, согласно исследованию, опубликованному в Журнал личности и социальной психологии .Хорошим примером этого является разница между словами «Я не могу» и «Я не могу». Было показано, что возвращение контроля над ситуацией с помощью фразы «Я не знаю» более эффективно помогает вам придерживаться своего плана и избавиться от вредных привычек:

Каждый раз, когда вы говорите себе: «Я не могу, «вы создаете цикл обратной связи, который является напоминанием о ваших ограничениях. Эта терминология указывает на то, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

(Вот еще много чего о том, как использовать силу «Я не знаю.»)

Так что попробуйте сказать себе, что вы не делаете эту дурную привычку, вместо того, чтобы наказывать себя, говоря:« Я не могу ».

3. Больше спите, чтобы помочь вашему мозгу лучше управлять энергией.

МакГонигал также говорит, что получение достаточного количества сна имеет большое значение для того, насколько эффективно работает наша префронтальная кора:

Недосыпание (даже если вы просто получаете меньше шести часов в сутки) — это своего рода хронический стресс, который влияет на то, как тело и мозг используют энергию. Особенно сильно пострадает префронтальная кора головного мозга, которая теряет контроль над областями мозга, которые вызывают тягу и реакцию на стресс.

К счастью, МакГонигал также ссылается на исследования, которые показали, что мы можем сделать эту работу в нашу пользу, обеспечив достаточное количество сна:

Когда недосыпающие лучше спят ночью, сканирование их мозга больше не показывает признаков префронтальной поражение коры.

И если вам интересно, сколько сна достаточно, вот приблизительное руководство: один из самых известных исследователей сна, Даниэль Крипке, в недавнем исследовании обнаружил, что «человек спят между 6 и более годами.5 часов 7,5 часов в сутки, живите дольше всех, вы счастливее и продуктивнее «.

4. Медитируйте (всего восемь недель).

Медитация также связана с увеличением резерва силы воли у нас есть, а также улучшение внимания, концентрации, управления стрессом и самосознания. МакГонигал предполагает, что это может даже дать быстрые результаты:

И это не требует целой жизни практики — изменения мозга наблюдались после восемь недель коротких ежедневных тренировок по медитации.

5. Улучшение физических упражнений и питания: наиболее игнорируемый путь к большей силе воли.

Еще один отличный способ тренировки мозга, который часто легко игнорируют или недооценивают, но который может сделать вас более устойчивым к стрессу и, таким образом, повысить силу воли, — это регулярные физические упражнения. И расслабляющие, осознанные упражнения, такие как йога, и интенсивные физические тренировки могут дать эти преимущества, хотя МакГонигал отмечает, что мы еще не уверены, почему это работает.

Как я упоминал ранее, то, что вы кормите свое тело, влияет на количество энергии, с которым должна работать префронтальная кора.Вот почему питание так важно:

Что-то столь же простое, как употребление более растительной и менее обработанной диеты, делает энергию более доступной для мозга и может улучшить все аспекты силы воли.

Физические упражнения и правильное питание не только улучшат вашу силу воли, но и улучшат ваше самочувствие. Известно, что упражнения, в частности, делают нас счастливыми, выделяя эндорфины:

Эти эндорфины, как правило, сводят к минимуму дискомфорт от упражнений, блокируют чувство боли и даже вызывают чувство эйфории.

6. Отложите все на потом, чтобы сосредоточиться на том, что важно сейчас.

Откладывание того, что вам действительно не следует делать, может быть эффективным, если вы пытаетесь избавиться от вредной привычки. В книге «Сила воли: открытие величайшей силы человека » Рой Ф. Баумейстер объясняет, что люди, которые говорят себе «не сейчас, а позже», как правило, меньше страдают от соблазна чего-то, чего они пытаются избежать (его пример — шоколадный торт). .

Удовольствие для вас (раз уж вы так долго ждали)

И последнее.Возможно, вы слышали об известном эксперименте с использованием зефира для проверки силы воли детей.

Происходит то, что ребенка оставляют одного в комнате с одним зефиром на неопределенный период времени. Если они могут устоять перед зефиром, они будут вознаграждены вторым зефиром в конце эксперимента. Если они съедят зефир до истечения времени, они получат только его.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как улучшить силу воли: 7 ключей к лучшей самодисциплине

Сила воли. Самоконтроль. Самодисциплина. Это множество имен, которые означают одно и то же: наличие душевных сил и настроя сознательно делать то, что, как вы знаете, вы должны делать. Да, даже если эмоционально вы этого не хотите.

Когда вы узнаете, как улучшить свою силу воли, вы узнаете, как укрепить навык, который помогает в вашей жизни. Повышение силы воли связано с тем, что вы становитесь счастливее, получаете более высокие баллы на стандартных тестах и ​​зарабатываете больше денег.Сила воли также тесно связана с достижением личных целей.

Однако вы можете не знать, что сила воли — это ресурс, который вы можете использовать, и в то же время это навык, который вы можете улучшить .

Я покажу вам семь научно обоснованных способов улучшить свою личную самодисциплину сегодня

# 1: Убрать искушение

Сила воли — ограниченный ресурс, поэтому не тратьте его зря. Каждый раз, когда вам нужно сказать себе «нет» перед соблазном, вы медленно истощаете свою силу воли — и требуется время, чтобы ее восполнить.Поэтому, когда это возможно: удалите соблазны из своей жизни.

Например, если вы знаете, что слишком много смотрите телевизор и вам нужно сосредоточиться на проекте на следующий месяц — отключите кабель или физически отключите телевизор от стены. В качестве личного примера я знаю, что буду есть нездоровую пищу, если она есть дома, поэтому я никогда не держу ее дома.

# 2: Стабилизировать уровень сахара в крови

Низкий уровень сахара в крови связан с уменьшением самодисциплины. Избегайте сладких продуктов, таких как конфеты или напитки с высоким содержанием сахара.Конечно, это небольшая загвоздка 22 — чтобы с самого начала не есть вкусную и сладкую пищу, нужна самодисциплина!

# 3: Сон

Убедитесь, что вы насытились этим. Исследования показали, что способность сохранять сосредоточенность на задачах страдает из-за недостатка сна.

# 4: Наслаждайтесь жизнью

Положительные эмоциональные переживания восполняют резерв самодисциплины. Так что в течение дня — уделите несколько минут, чтобы насладиться жизнью

Я люблю делать перерывы и бегать, играть на гитаре, ходить в походы и заниматься другими делами, которые меня вдохновляют — найди то, что подходит тебе.

# 5: Избегайте и уменьшайте стресс

Доказано, что стресс истощает самодисциплину. Сокращение обязательств, дыхательные упражнения и йога лично помогли мне уменьшить стресс в моей жизни.

# 6: Составьте план

Исследования показывают, что когда ваша сила воли начинает истощаться, наличие плана и цели, которую вы преследуете, может помочь смягчить последствия снижения силы воли.

# 7: Самоутверждение

Было показано, что самоутверждение, как и положительные эмоциональные переживания, помогает восполнить истощенную силу воли.

Мне нравится использовать свои стартовые страницы. Я построил их специально, чтобы сосредоточиться на одной мысли и цели. На данный момент я больше всего люблю ценить свое время.

# 8: Бонус: укрепите свою силу воли

Самодисциплина — это мускул — сосредоточьтесь на небольших задачах, которые вы можете контролировать, и ваша способность придерживаться более крупных задач будет постепенно расти.

Некоторые примеры упражнений включают выпрямление осанки и использование не доминирующей руки для выполнения задач. Например, попробуйте чистить зубы не доминирующей рукой.Попробуйте поменять рукой, в которой вы держите посуду, а какой рукой мыть посуду.

6 основных ключей к увеличению силы воли

Не так много лет назад я убедился, что принятие холодного душа — невероятно полезное занятие. То, что мне абсолютно необходимо было сделать. Была только одна проблема : вам нужна хорошая доза силы воли, самодисциплины и самоконтроля, если вы планируете принимать душ с холодной водой в течение минуты или около того. Удивительно, но мне удалось быстро адаптироваться к новому стимулу, так как я смог развить необходимую силу воли за относительно короткий период времени.На этом этапе я много узнал о различных способах быстрого улучшения самоконтроля. Если вы чувствуете, что у вас нет необходимой умственной силы, необходимой для достижения ваших целей и желаний, обратите внимание на следующее. Он представит вам наиболее эффективных стратегий , которые вы можете применить, чтобы быстро улучшить самодисциплину.

Но какова основная концепция, которую обозначают такие слова, как сила воли , самодисциплина и самоконтроль ? Все эти слова описывают одно и то же: ментальной силы , которая требуется для того, чтобы делать то, что нужно делать, даже если вы этого не чувствуете.Сила воли далее описывается как способность человека противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей. Он также определяет способность человека игнорировать мысли, чувства или искушения, которые не способствуют достижению цели.

Ученые обнаружили, что дети с высоким уровнем самоконтроля выросли во взрослых с большей финансовой безопасностью и более крепким физическим / психическим здоровьем. Другое исследование показало, что дети, которые могли откладывать удовлетворение, в конечном итоге имели лучшие социальные навыки, меньшую вероятность ожирения и лучшую реакцию на стресс.Самодисциплина также была связана с успеваемостью, вдвое большей, чем IQ студента. Кроме того, научные исследования показали, что люди с высоким уровнем самоконтроля в целом были счастливее остальных участников. Фактически, чем выше самоконтроль участника, тем более он удовлетворен своей жизнью.

Самоконтроль — это черта номер один, которая способствует долгосрочному успеху человека во всех сферах жизни. Это необходимое качество для любого значительного прогресса в жизни.

Однако большинство не знает того интересного факта, что сила воли подобна мускулам. Если вы тренируете его, он укрепится. Если пренебречь им, он ослабнет. Для вас это означает, что у вас уже есть все необходимое для улучшения важного навыка самодисциплины. Вам нужно всего лишь желающих , чтобы произвести это глубокое изменение.

Почему сила воли истощается в течение дня?

За истощение силы воли отвечает отдел правого полушария, называемый префронтальной корой.Эта часть мозга отвечает за принятие решений. Он также регулирует наше поведение, поэтому имеет большое влияние на нашу силу воли и нашу способность контролировать себя.

Выделена область префронтальной коры головного мозга.

Самый первый шаг к тому, чтобы избежать истощения этой области, — это снабдить мозг энергией, необходимой для его правильного функционирования. Во-вторых, важно достаточно отдыхать и выспаться.

Как развить самодисциплину?

Далее я представлю вам наиболее эффективные способы улучшить вашу силу воли, большинство из которых даже подтверждено научными исследованиями.

1. Повысьте способность переносить стресс

Келли МакГонигал, доктор философии и автор книги «Инстинкт силы воли», говорит, что необходимо уметь справляться с давлением, если мы стремимся улучшить нашу силу воли. Высокий уровень давления и стресса расходуют энергию нашего тела, что приводит к принятию решений, основанных на инстинктах, основанных на краткосрочном удовлетворении. Поэтому самый первый шаг к развитию самодисциплины начинается с создания надлежащего фундамента — нашей способности справляться со стрессом.

В следующем пункте подробно рассматривается эта область.

2. Медитируйте

Ученые из Стэнфордского университета считают, что есть две основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить резерв силы воли вашего мозга: физическая активность и медитация.

Медитация связана с широким спектром преимуществ , которые оказывают сильное влияние на вашу силу воли. Это усиливает вашу способность сосредотачиваться и концентрироваться, увеличивает ваше внимание и самосознание, позволяет вам лучше контролировать свои импульсы и помогает вам справляться со стрессом.В научных исследованиях также было показано, что медитация может влиять на полезные изменения в функциях мозга, поддерживая самодисциплину.

К тому же, чтобы повлиять на эти положительные изменения мозга, не потребуются годы самоотверженной медитации. Фактически, вышеупомянутое исследование показало, что изменения в мозге можно было наблюдать после восьми недель ежедневной практики.

Если вы можете проводить только полчаса в день, то медитация — самое эффективное, что вы можете сделать, чтобы увеличить силу воли за чрезвычайно короткий период времени.

3. Тренируйте самодисциплину, откладывая дела

Откладывание дел на потом — эффективная стратегия, которая позволяет вам избавиться от вредных привычек. Рой Ф. Баумейстер и Джон Тирни объясняют эту тактику в своей книге под названием «Сила воли: новое открытие величайшей силы человека». Баумейстер и Тирни пришли к выводу, что гораздо эффективнее сказать себе « Не сейчас, но позже, » вместо « Нет, этого не может быть». Они также отметили, что участники, применявшие стратегию отсрочки, «ели значительно меньше, чем те, кто находился в состоянии самоотречения.Авторы пришли к выводу:

Результат предполагает, что высказывание себе, что я могу иметь это позже, действует в уме немного так же, как и сейчас. Он до некоторой степени удовлетворяет тягу — и может быть даже более эффективным при подавлении аппетита, чем собственно угощение.
Баумейстер и Тирни , Сила воли: новое открытие величайшей силы человека

4. Не бросайте вызов своей силе воли

Постоянное столкновение с искушениями рано или поздно истощает вашу силу воли.И как только это произойдет, вы поддадитесь искушению.

Помните, сила воли человека не бесконечна. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со сложным искушением, вам потребуется определенная сила воли, чтобы сказать ему « нет ».

Лучший способ избежать этой постоянной проблемы — это удалить всех соблазнов и отвлекающих факторов из своей жизни, соблюдая старую поговорку «с глаз долой, с ума».

Звучит невзрачно, но в научных исследованиях было доказано, что чрезвычайно эффективен .Фактически, настолько эффективен, что помог солдатам США вырваться из героиновой зависимости.

95 процентов людей, которые были зависимы во Вьетнаме, не стали повторно зависимыми, когда они вернулись в Соединенные Штаты.
Вьетнамские ветераны через три года после Вьетнама

Исследование показало, насколько сильно наша среда влияет на наше поведение. К счастью, даже самые незначительные изменения в вашем окружении могут помочь избавиться от негативных привычек. Эти изменения изменяют стимулы, управляющие вашим поведением, позволяя вашему сознанию восстановить контроль.

5. Имейте планы «Если — то»

Если бы кто-то попросил вас помочь ему украсть машину (или сделать что-то подобное), у вас, вероятно, не было бы проблем сказать «нет». Большинство даже не подумает об этом. Для этого не нужны сила воли или самодисциплина. Причина, по которой нам так легко отклонять такие приглашения, заключается в том, что у нас уже есть сценарий в нашей голове, который нужно только активировать. В данном случае это сценарий « Я бы никогда не сделал такое ».

Мы можем использовать эту способность, чтобы укрепить нашу самодисциплину. Наличие так называемых планов «если-то» помогает вам составить сценарий стандартной реакции на ситуации, которые бросают вызов вашему самоконтролю.

6. Повышайте самодисциплину с помощью упражнений и питания

Влияние физических упражнений и питания в значительной степени игнорируется, когда речь идет об укреплении силы воли. Посредством регулярных физических упражнений вы можете повысить свою сопротивляемость стрессу, что позволит вам улучшить самоконтроль.Не имеет значения, являются ли это просто осознанными упражнениями, такими как йога или прогулка, или даже интенсивными физическими упражнениями. Все эти действия помогут вам стать более устойчивыми к давлению.

Какие уловки помогают вам увеличить силу воли?

Фотография предоставлена: BK

15 способов эффективно укрепить вашу силу воли

@cpenree через Twenty20

Для открытия собственного дела нужно много мужества.Вероятно, возникнет множество препятствий и непредвиденных препятствий, которые необходимо будет преодолеть. Чтобы пережить трудные времена, предприниматели должны найти в себе силы самомотивации и преодолеть кризисы и стресс.

Таким образом, сильная сила воли — главный ключ к успеху каждого предпринимателя. Мы попросили членов Совета молодых предпринимателей рассказать, как каждый предприниматель может укрепить свою силу воли. Вот что они нашли, что им подходит:

1.Ставьте перед собой небольшие достижимые цели.

Сохранение силы воли — это сосредоточение вашего внимания на призе. Определите, над чем вы работаете, и разработайте план, как этого добиться. Этот план должен включать небольшие достижимые цели. Принимая дела один за другим, шаг за шагом, вы можете одерживать небольшие победы, что повышает уверенность в себе и в совокупности позволяет вам развить хорошие привычки и укрепить силу воли.

— Стивен Бич , Craft Impact Marketing

2.Контролируйте свои мысли и совершайте действия.

Повышение силы воли и продуктивности требует контроля над своими действиями и мыслями и сохранения приверженности краткосрочным и долгосрочным целям. Избегайте действовать бездумно. Когда вы расстраиваетесь, сохраняйте спокойствие и четко представляйте, что нужно решить, чтобы избежать принятия эмоциональных решений. Во-вторых, выявляйте и устраняйте отвлекающие факторы, чтобы не терять приверженности своему плану.

— Блэр Томас , eMerchantBroker

3.Используйте короткие всплески в качестве катализатора.

Используйте короткие всплески силы воли, чтобы выйти за пределы своих возможностей. Я обнаружил, что если начать с малого, сделать один шаг за пределы своих возможностей, а затем два, а затем три, это поможет сформировать веру, которая в конечном итоге приведет к огромным скачкам за пределы того, что вы считали возможным. Это работает, потому что тренирует ваш разум использовать силу воли в качестве катализатора для достижения большего, чего вы хотите.

— Моника Снайдер , Птичья песня

4.Выиграй день.

Я слышал, что на формирование новой привычки уходит 21 день. Другие говорят, что 30 дней и даже 90 дней. Но я думаю, что лучше всего выиграть день, а затем связать несколько побед вместе. Легко выиграть один день, а затем разделить его на три дня, пять дней и неделю, по сравнению с тем, чтобы быть идеальным в течение целых 90 дней. Каждая маленькая победа придает импульс, а все это способствует формированию лучших привычек.

— Джоэл Мэтью , Fortress Consulting

Это может показаться радикальной мерой, но холодный душ (или даже частично холодный душ) — отличный способ укрепить вашу силу воли.Страдания укрепляют вашу силу воли больше, чем успех. Заставляя себя чувствовать себя некомфортно, вы в конечном итоге чувствуете себя уверенным и сильным (а также отдохнувшим). Принятие холодного душа — пусть даже всего на 20 секунд — требует силы воли.

— Робби Скотт Бертум , Bull & Beard

Большинство марафонцев знают о страшной «стене». Стена — это то место, где ваше тело отключается примерно на 20-м километре, и ваш разум начинает кричать, чтобы вы остановились.Когда человек завершает свой первый марафон, он развивает силу воли двумя способами: во-первых, тренируясь каждый день и медленно увеличивая мили с течением времени, и, во-вторых, пробегая последние болезненные марафонские мили в сломанном теле.

— Майкл Барнхилл , ID специалиста

Ранний подъем дает вам дополнительный час на подготовку к новому дню. Используйте его, чтобы помедитировать, потренироваться, прогуляться или получить фору для некоторых бизнес-задач.Если вы привыкли поздно ложиться спать, возможно, вам придется ложиться спать раньше, чтобы не лишать себя сна. Большинство людей более продуктивны в начале дня, поэтому дополнительный час может иметь большое значение.

— Калин Кассабов , ProTexting

8. Запишите цели и прогресс.

Когда я вижу свои цели в письменном виде и ежедневно записываю, что я сделал для их достижения, это помогает мне быть более ответственным и избавляет от чувства слабости, к которому нужно стремиться или делать то, чего я знаю, что не должен.Я не хочу, чтобы мне приходилось записывать, что я поскользнулся и упустил силы, чтобы достичь этой цели.

— Серенити Гиббонс , NAACP

9. Скажите «нет» вслух.

Я говорю себе «нет» вслух, когда начинаю чувствовать, что ускользаю от цели, где мне нужна эта сила воли. Это звучит глупо, но мне помогает слышать. После этого я думаю о том, почему я остаюсь сильным в этой области, и каков будет результат.

— Джон Холл , Calendar.com

10. Обнародуйте свои цели.

Сделать ставку с друзьями или написать в Твиттере «Я достигну Х к этому сроку» имеет большое значение для того, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Публикация своих целей усиливает давление, так как многие люди не хотят, чтобы их неудачи становились достоянием общественности. Не менее важно, когда вы говорите миру, что хотите чего-то достичь, вы будете поражены тем, сколько людей поддержат вас на этом пути!

— Аарон Шварц , Паспорт

11.Используйте положительное подкрепление.

Используйте тренировку с положительным подкреплением, чтобы укрепить свою силу воли. Этот метод существует уже давно, потому что он доказал свою эффективность в изменении поведения. Когда вы демонстрируете сильную силу воли, поздравьте себя и предложите какую-нибудь награду, например, ужин в любимом ресторане или что-нибудь особенное и необычное.

— Мэтью Подольски , Florida Law Advisers, P.A.

12. Позаботьтесь о своем теле.

Ешьте здоровую пищу. Спать. Упражнение. Эти три вещи позволят вам почувствовать себя отдохнувшим, наполненным энергией и способным принимать правильные решения. Забота о своем теле и разуме — один из самых здоровых и эффективных способов укрепить силу воли.

—Адриен Шмидт , Bouquet.ai

Сильные привычки значительно облегчат контроль над силой воли. Если у вас есть набор сильных привычек, встроенных в ваш распорядок дня, вы обнаружите, что не будет такого количества решений или моментов, в которые будет влиять ваша сила воли.

— Colbey Pfund , Распределение LFNT

14. Составьте список своих предыдущих успехов.

Какими бы успешными ни были многие из нас, может быть трудно чувствовать это, когда вы видите в новостях так много людей, которые зарабатывают миллионы долларов на своих новых приложениях, компаниях или подписывают новый спортивный контракт. Все разные, у всех разные цели и стандарты. Чтобы сохранить силу воли и двигаться вперед, запишите некоторые из своих лучших достижений и целей за предыдущие годы.

— Зак Джонсон , Blogging.org

15. Никогда не успокаивайтесь.

Я заметил одну вещь: когда я достигаю цели, я создаю более крупную цель и, в конце концов, вижу жизнь как бесконечное движение. Нет конца открытиям и возможности делать что-то лучше. Когда вы это понимаете, вы начинаете стремиться к звездам, вместо того, чтобы сдаваться. Например, в этом году я достиг своих целей в фитнесе, и теперь я работаю над более продвинутыми методами фитнеса.

— Sweta Patel , Startup Growth Mode

Совет молодых предпринимателей (YEC) — это организация, доступная только по приглашению, в которую входят самые многообещающие молодые предприниматели мира. В партнерстве с Citi YEC недавно запустила BusinessCollective, бесплатную программу виртуального наставничества, которая помогает миллионам предпринимателей создавать и развивать свой бизнес.

No related posts.