Как заснуть если не спится: Как быстро уснуть, если не спится – Топ 8 способов как быстро уснуть если не хочешь спать

Содержание

Как быстро уснуть, если не спится

Сон – один из физиологических механизмов, поддерживающих работу мозга и всего организма. Во время сна человек отдыхает и набирается сил.

Чем глубже и продолжительнее сон, тем больше здоровья он приносит. А если человек спит менее 7-8 часов в день, то это может привести к серьезным заболеваниям. К сожалению, современный ритм жизни подчас оставляет нам совсем немного времени для сна. А если человеку не удается быстро уснуть или уснуть не получается вообще, то это превращается для него в серьезную проблему.

Почему человек не может уснуть?

Кому неизвестно состояние, когда ночью целыми часами ворочаешься с боку на бок, а сон все не идет и не идет? Конечно, встречаются счастливчики, которым достаточно лишь опустить голову на подушку, и они уже спят крепким сном, отправившись в царство Морфея. Но большинство может им только позавидовать. А многие люди каждую ночь не могут понять, что сделать, чтобы уснуть.

Любая бессонница имеет свою причину, она не появляется просто так. Это могут быть внешние, не связанные с человеком, факторы, или же следствие проблем самого человека, его болезней или переживаний. Часто внешние и внутренние причины идут рука об руку. Для решения проблемы бессонницы важно выявить эти причины и устранить.

К внешним проблемам относятся:

  • звуковой дискомфорт,
  • температурный дискомфорт,
  • неудобная кровать и постельные принадлежности,
  • слишком яркий свет.

Все эти проблемы можно легко устранить. Например, большинство людей не может хорошо спать из-за высокого уровня шума. Хотя есть и люди, которым, наоборот, спать мешает полная тишина. Поэтому лучше исходить из того, как человеку удобнее. В большом городе шумовой фон даже ночью очень высок. Чтобы избавиться от его влияния, можно вставить в уши беруши, а на окна повесить звуконепроницаемые шторы. А тем, кого раздражает полная тишина, можно посоветовать слушать на ночь успокаивающие звуки природы – моря, пения птиц, волн, воды, шума ветра.

Многие люди также не обращают внимания на комфортность своего места для сна, полагая, что если человек хочет спать, то он заснет в любых условиях. И совершенно напрасно. Ведь когда человек спит, его тело должно быть полностью расслаблено. Причиной бессонницы может быть неудобная подушка, слишком мягкий, неровный или жесткий матрац, слишком тяжелое одеяло, и т.д. Стоит также позаботиться о том, чтобы белье было свежим, а матрас и подушку заменить на более подходящие. Людям со слабым позвоночником полезным будет сон на ортопедическом матрасе. Грязное и пропитанное потом белье может вызывать зуд, а исходящие от белья неприятные запахи могут мешать уснуть.

Еще важнее для быстрого засыпания и крепкого сна отсутствие яркого света. Ведь гормоны, ответственные за засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Следовательно, необходимо плотно занавесить комнату, выключить все посторонние источники света.

Не меньшее влияние на ночной комфорт оказывает и температура. Установлено, что в мозгу существуют особые рецепторы, которые не дают человеку уснуть при слишком высокой температуре. Поэтому оптимальной температурой в спальне считается 19-20 С. Впрочем, здесь все индивидуально, и зависит от того, что лучше человек переносит – жару или холод. Ведь и слишком низкая температура – это тоже плохо. Уснуть, завернувшись по голову в одеяло и дрожа от холода, тоже непросто. А вот ноги в любом случае должны быть в тепле. Поэтому их можно согреть теплой грелкой. Также, для того чтобы сделать более резким перепад температур, рекомендуется выпить пере

Как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать

Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. У многих людей нет проблем с засыпанием, но некоторые испытывают трудности и не знают, как можно быстро уснуть. Бессонница — серьезная проблема. Она приводит к неприятным последствиям — к трудностям в обучении и ухудшению памяти, плохому настроению и негативным эмоциям, головокружению, головным болям и общей слабости. Мы предлагаем полный список советов, как быстро уснуть, если совсем не спится.

Как быстро уснуть без лекарств и выспаться

1-й способ: выполните дыхательную практику

Самая популярная техника называется «4−7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью, попробуйте эту дыхательную технику:

  • Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
  • Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
  • Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех.
  • Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
  • Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми.
  • Повторяем этот цикл еще три раза.

2-й способ: купите плотные шторы

Как быстро уснуть днем? Легко! Замените легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерните шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.

3-й способ: откажитесь от быстрых углеводов на ночь

Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если вас мучает бессонница, вы не знаете, как быстро уснуть, пересмотрите свое меню.

4-й способ: занимайтесь спортом

Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайтесь спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола.

5-й способ: визуализируйте приятные воспоминания

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника займет ваш разум хорошими мыслями и поможет расслабиться. Теперь вы знаете, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

Как быстро уснуть за минуту со снотворным

Некоторые не могут уснуть без лекарств и покупают снотворное. Чтобы быстро уснуть со снотворным, нужно следовать инструкции к препарату и принимать его непосредственно перед сном. На сильные лекарства для сна врач должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя, так как это может быть опасно для жизни.

Расскажем о самые популярных веществах в составе снотворных, которые помогают быстро заснуть.

Мелатонин

Когда на улице темнеет, мозг вырабатывает гормон мелатонин. Гормон регулирует цикл сна-бодрствования, сообщая организму, что пора спать. Если мозг производит недостаточно мелатонина, то человек уже не знает, как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать.

В дело вступают снотворные, содержащие мелатонин. Они, как правило, наиболее эффективны для людей с нарушениями сна, но чаще всего такие препараты продаются только по рецепту.

Корень валерианы

Корень валерианы — достаточно распространенный ингредиент, который люди используют для улучшения сна и снятия беспокойства. Валериана доступна в аптеках в разных форматах: чай, капсулы, настойки и таблетки.

Теанин

Теанин — это аминокислота с седативными свойствами. Хотя нет стопроцентных доказательств, что теанин помогает уснуть, многие используют его для снятия стресса и расслабления.

Магний

Добавка помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон, поэтому некоторые снотворные содержат магний.

Побочные эффекты от снотворного

Если врач прописал вам снотворные таблетки, то нужно понимать, что это краткосрочное решение. Большинство из снотворных вызывает привыкание и негативные побочные эффекты. Вот некоторые из них:

  • сонливость или головокружение в течение дня;
  • путаница;
  • проблемы с памятью;
  • проблемы с балансом.

Как быстро уснуть, если не спится. Что делать, если не можешь уснуть ночью. Заснуть за 5 минут

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И]
      Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой показат

Как быстро уснуть за 1 минуту в 11 лет ночью без таблеток быстро

Простые и эффективные методы для быстрого засыпания ночью помогут справиться с детской тревожностью. Полноценный сон — залог хорошего настроения, самочувствия и умственной активности. Приоритетной задачей родителей становится создание благоприятной домашней обстановки.

Важность полноценного сна доказана многочисленными медицинскими исследованиями. Взрослому человеку для отдыха необходимо как минимум 8 часов. Для детей и подростков норма составляет чуть больше — в среднем 10 часов. Здоровый сон становится залогом успешного обучения, запоминания новой информации, хорошего настроения и самочувствия. Но что делать, если ребенок не справляется с беспокойствами, которые неизбежно приносит внешний мир, и возникли проблемы с засыпанием вплоть до бессонницы? Несколько простых, но эффективных способов помогут растущему детскому организму справляться с эмоциональной нагрузкой и быстро отходить ко сну.

Самый быстрый способ заснуть в 11 лет ночью без таблеток

Если ребенок в 11-12 лет задумчив, испытывает беспричинное беспокойство, рассеян, то, возможно, причина лежит на поверхности — банальное недосыпание. К счастью, есть несколько способов, которые помогут улучшить качество подросткового сна. Прежде всего, необходимо создать соответствующую обстановку — обеспечить в спальне хорошую вентиляцию, рассеянный свет и чистоту. А также полностью исключить пользование гаджетами за два часа до сна. Рекомендации ведущих неврологов сводятся к следующим правилам здорового ночного отдыха детей и подростков:

  • создать в детской комнате сложное освещение — яркие лампы для игр и тусклый вечерний свет. Любой искусственный осветительный источник, особенно яркий, обманывает тело, создавая иллюзию дня. Ложный сигнал о том, что ложиться спать рано, — быстро успокоиться не получится;
  • минимизировать отвлекающие факторы. Постарайтесь свести к минимуму шум, который можно услышать в детской комнате. Если у вас есть старые бабушкины часы, которые тикают каждую секунду и звонят каждые полтора часа, то спрячьте их, отдайте, продайте, выбросьте… и купите современный будильник, который будет издавать звуки только, когда вам понадобится. Если семья большая, попросите взрослых членов выключать телевизор, компьютер, музыку на ночь;
  • проветривайте детскую комнату вечером. Снижение температуры тела стимулирует. Окружающая среда 18-22 °C является идеальной. Но при этом ребенок не должен дрожать от холода;
  • используйте белый шум. Даже взрослым трудно спать, если дом находится возле оживленной дороги или за окном постоянно присутствуют посторонние звуки. Прослушивание аудиозаписей шума волн или пения горбатых китов поможет ребенку не реагировать на внешние раздражители;
  • чтение книги. Предложите ребенку почитать перед сном. Только выбирайте книгу со спокойным и простым сюжетом. Сильно увлекательная книга может, наоборот, развить бессонницу, тяжелая — спровоцировать головную боль. Лучше всего подойдут короткие сказочные истории;
  • горячая ванна. Очень приятно после душа переходить в прохладную комнату. Это действует расслабляюще, снимает напряжение и способствует быстрому засыпанию. Проследите, чтобы ребенок перед сном проводил приятную гигиеническую процедуру;
  • перечисление событий дня. Предложите ребенку написать все события дня, которые привели к радостным и не очень беспокойствам. Передавая бумаге свои эмоции, он избавляется от внутреннего напряжения, что помогает быстро заснуть;
  • теплое, успокаивающее питье расслабляет тело и разум. Чашка горячего молока или травяной чай сделают свое дело. Ромашковый чай особенно эффективен против детской бессонницы;
  • по возможности разделите пространство детской комнаты на игровое (рабочее) и только для отдыха. И важно контролировать, чтобы ребенок использовал зоны строго по назначению. В «спальне» должно хорошо пахнуть, быть чисто. Используйте только мягкие и приятные простыни, подушки и матрацы с эффектом памяти — тогда получится заснуть сразу;
  • полностью исключить пользование электронными устройствами перед сном. За час до сна выключите все ноутбуки, телефоны, планшеты или телевизоры, даже несмотря на бурное сопротивление ребенка. Помимо яркого света экранов, социальные сети могут вызывать стресс и повышать уровень беспокойства. Избегайте Facebook, Twitter, Instagram, электронной почты, текстовых сообщений и других социальных сетей по крайне

Как быстро уснуть если не спится

Завтра рано вставать, а мозг не хочет засыпать, есть желание переделать множество дел и одно лишь останавливает — все равно на всю ночь не хватит энергии, а еще день и потом будешь разбитый, невыспавшийся. Но как быстро уснуть если не спится, что надо сделать? Рассмотрим несколько примеров, один из которых будет самый действенный.

Как уснуть ребенку

Обычно ребенку достаточно отвлечься от каких то развлечений — планшета, телевизора или компьютера и ребенок уже хочет спать, если еще мама споет колыбельную, то ребенок успокоится и уснет сам и очень быстро.

Бывают, однако, случаи, когда у ребенка имеется расстройство сна и он не спит или забывается на недолгое время. Такое состояние может быть, если у ребенка температура, а у малыша могут резаться зубки. В этом случае жаропонижающее или средство для безболезненного прорезывания зубов могут убрать проблему бессонницы у малыша.

Если же с температурой все в порядке и зубы давно все прорезались — проблема может состоять в том, что ребенок попросту голоден. Его надо покормить, при этом желательно белковой пищей — наши бабушки рекомендовали принимать на ночь стакан теплого молока или кефира.

Почему белок помогает быстро уснуть

Потому что в белке животного происхождения содержится аминокислота триптофан, которая при переработке в организме человека переходит в гормон сна — мелатонин. Кстати, этот гормон — необходим, чтобы у ребенка была сильная иммунная защита. Мелатонин является едой для тимуса — железы, которая отвечает за иммунитет организма.

Поэтому многие взрослые люди сейчас принимают непосредственно триптофан — кроме эффекта здорового сна, он способствует хорошему настроению и лечению от депрессии.

Триптофан или мелатонин

Лучше принимать триптофан — организм сам выделит из него мелатонин для сна, часть триптофана уйдет на никотиновую кислоту, которой очень часто не хватает современному человеку из-за перманентного стресса, даже дети страдают от стресса и это доказано.

Если же вам нужно уснуть очень быстро и нет времени ждать — ну хотите вы быстро уснуть за минуту, то в таком случае лучше сразу принять мелатонин. Если есть время подождать, то лучше всего стакан теплого молока.

Если вам не спится ночью

Как быстро уснуть если не спится ночью — встать, успокоится, подумать что беспокоит, возможно и стоит продумать все негативные последствия, а потом вспомнить чудесную пословицу «Утро вечера мудренее» и отправиться спать, не забыв принять мелатонин. Для взрослого отличная дозировка 3 мг, для ребенка 1-1,5 мг.

Если вам не спится днем

А вы хотите уснуть, совет все тоже — отлично помогает теплая ванная, белковая пища. Чем обед сытнее, тем сильнее хочется спать — не забывайте про это. Особенно жирный кусок вареного мяса — это отличный способ избавиться от бессонницы, особенно если вы тратите много энергии и не боитесь набрать лишние килограммы.

Как быстро уснуть, если вам 10, 11, 12, 13, 14 лет или старше

То есть если вы подросток, то в этот момент организм очень податлив различного рода вирусам, тимус работает на полную мощь и расходует слишком много мелатонина. В этом случае у вас два выхода — ешьте больше белковой пищи, старайтесь не перегружаться эмоционально, не смотрите фильмы ужасов, особенно, если вы хотите поспать днем или быстро уснуть ночью. Если вам по обыкновению не спится ночью или днем, то не надо дополнительно играть в компьютерные игры или пить колу или кофе.

Чтобы быстро уснуть, попросите маму сделать вам чай с молоком или сделайте его сами. Чем жирнее будет молоко — тем скорее вы уснете. Также способствует сну — хлеб с маслом или куриный бульон.

Все что содержит триптофан будет помогать быстрому засыпанию. Таким образом, лайфхаком того как быстро уснуть если не спится является аминокислота триптофан — а вот где ее брать — в продуктах питания или в синтезированном виде — выбирать вам.

Научиться быстро засыпать звучит сложно, правда? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

В некоторые ночи засыпать нелегко, а ворочание, переворачивание и размышления о том, чтобы уснуть, только усугубляют ситуацию. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение телевизора, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, которые эксперты по сну и исследователи наткнулись на которые и полагаются на такие вещи, как биология и психология, чтобы вызвать расслабление.

Стратегии быстрого засыпания

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически в любом месте, чтобы поспать быстрее и лучше спать сегодня вечером. Добавьте эту страницу в закладки, так как использование этих быстрых трюков во сне может сыграть решающую роль в неспокойной ночи и сладких снах.

Дышите правильно

Паттерны дыхания играют роль в нашей нервной системе, связаны с частотой сердечных сокращений и другими аспектами расслабления или возбуждения. В то время как быстрые, неглубокие вдохи могут вызывать чувство беспокойства, глубокие, медленные вдохи могут успокаивать.
Одной из техник, которую некоторые считают за 60 секунд, чтобы уснуть, является метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлем. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

Поместите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (вдох и выдох).
Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет четыре.
7: задержите дыхание досчитайте до семи.
8: медленно выдыхайте изо рта до счета восемь, издавая свистящий звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейл рекомендует практиковать эту технику, садясь спиной прямо перед тем, как пытаться ее лечь, и повторяя цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы не привыкнете к нему.

Правильный матрас

Не существует «одного размера для всех» для прочности матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других, будут лучше спать на разных уровнях прочности или мягкости матраса. Если вы хотите получить лучший ночной отдых, лучшим матрасом будет тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему разные фирмы предлагают пять различных типов матрасов. Первый — твёрдый матрас идеально подходит для живота и спины. Пятый самый мягкий матрас, который идеально подходит для боков, бедер и плеч.

Ищете что-то среднее? Ваш выбор матрас средней жесткости.

Стань пещерным человеком

В одно время, до появления смартфонов ночи были темными и холодными. И удивительно, современная наука обнаруживает, что и прохладные температуры, и полная темнота идеальны для сна, в то время как искусственное освещение и свет от электроники являются основными разрушителями мелатонина.

Легче заснуть, обустроив свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Ни телевизор, ни ноутбуки, ни планшеты, ни смартфоны, ни даже лампы не должны быть включены, когда пора спать. Используйте затемненные тени или маску для глаз, если ваша комната не может достичь полной темноты, или если ваше время пробуждения позже восхода солнца.

стань пещерным человеком

Начните затемнять свет, по крайней мере, за 30 минут до того, как захотите спать, чтобы сказать своему телу, что пора спать. Более того, переключайте лампы на диммеры, нагревайте лампочки и используйте приложения на компьютерах, чтобы свести к минимуму воздействие света.

Расслабьтесь

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис, кажется, уже готов для сна. Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам быстрее заснуть. Кроме того, ничто не кажется таким прекрасным, как завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, когда наши биоритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела немного падает и остается на низком уровне до пары часов, прежде чем вы обычно проснетесь.

Одно австралийское исследование показало, что люди, которые страдают бессонницей, как правило, чувствуют себя теплее по вечерам из-за неспособности поддерживать внутреннюю температуру тела, что может играть определенную роль в их неспособности заснуть.

Идеальная комнатная температура для сна составляет от 15 до 20 градусов, в зависимости от сезона и ваших личных предпочтений. Если вы хотите, быстро заснуть за пять минут или меньше, охладите комнату до 16 градусов тепла.

Еще один способ ускорить этот процесс — полежать в теплой ванне около двух часов перед сном, что еще больше усилит падение температуры. Некоторые эксперты по сну также советуют спать в хорошей пижаме, поскольку одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

Спи инновационно

В то время как свет и технические устройства могут быть похитителями сна, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати помогут улучшить комфорт и быстрее заснуть.

Инновационные волокна, представляет собой технологию, определенную FDA, в которой используются минералы, которые поглощают тепло тела и преобразуют его в инфракрасную энергию. Когда ваши мышцы и ткани поглощают эту энергию, это увеличивает кровоток и местное кровообращение. Это способствует более глубокому сну и более быстрому выздоровлению.

Регулируемые кровати также позволяют менять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые имеют такие заболевания, как боль в пояснице или отек, так как эти корректировки могут снизить напряжение спины и улучшить циркуляцию крови для улучшения комфорта. Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и поднятие верхней части тела может иметь существенное значение.

Обмани свой мозг

Вы знаете, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг продумывает неприятные последствия и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (подобный обратной психологии без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландские исследования показали, что клиническое применение парадоксальной интенции привело к снижению усилий сна и тревогам при бессонницы по сравнению с ничего не деланием. Аналогичным образом, другое исследование показало, что высокое намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке уснуть, скажите себе, что вы пытаетесь не спать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет ваш разум думать, вы также можете попробовать слушать успокаивающие звуки или визуализировать расслабляющие действия в уме, чтобы отвлечься от самой мысли о сне.

Мечтай

Для многих людей, которые борются со сном, размышления или нежелательные мысли могут сыграть большую роль. Вместо того, чтобы мирно дрейфовать, ваш разум пробирается сквозь события дня, смущающие моменты прошлых лет или завтрашний список дел.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, похожие на сновидения. Есть несколько способов сделать это:

Просто визуализируйте успокаивающую сцену в своем уме, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или еще что-то.
В качестве альтернативы вы можете визуализировать, что вы делаете что-то позитивное, но повторяющееся. Съемка прыгающих овечек — часто рекомендуемый пример.
Визуальные аудио визуализации также могут быть полезны. В этих программах вы следуете инструкциям, чтобы расслабиться и представить себе сцены, которые некоторым людям будет легче найти.

Студенческий оздоровительный центр Дартмута и Университет Хьюстона предлагают бесплатные аудиодорожки, чтобы попробовать.
Они могут звучать как хиппи-музыка, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечты о расслабляющих сценах действительно помогут вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш разум блуждает, но продолжайте возвращать свой фокус на сцену. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Визуализация также может быть полезным для снятия стресса в середине дня.

Измени свой мозг

Увлечение мозговыми волнами может звучать как что-то из научно-фантастического фильма, но предварительные данные показывают поддержку потенциальных терапевтических эффектов. По сути, это включает в себя использование электронных волн для изменения или «захвата» мозговых волн, например, для улучшения внимания, бодрствования или вызывания сонливости.

измените свой мозг

Обычно это достигается с помощью определенных частот и звуковых паттернов, предназначенных для синхронизации с определенными паттернами мозговых волн. Изучить эффективность аудио «бинауральных ритмов» нелегко, и они не доказаны, но способность белого шума вызывать расслабление и сонливость задокументирована.

Вставьте несколько наушников, лягте и попробуйте бинауральную композицию, или используйте приложение, такое как Brainwave Sleep Cycle Trainer (iOS) или Binaural Beats Therapy (Android), чтобы настроиться на сон.

Ешь углеводы на ночь

Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование показало, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогло людям быстрее заснуть и лучше спать. Другое исследование показало, что низкоуглеводные диеты могут влиять и на сон.

В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты). Интересно, что японское исследование обнаружило, что пользу для сна приносит только рис, а не хлеб или лапша. Если вы пытаетесь свести к минимуму количество углеводов, для вашего сна может оказаться полезным хотя бы съесть порцию риса на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по частям, чтобы потом вас не беспокоило расстройство желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до начала засыпания, а это значит, что планирование состава блюд на ужин может оказаться полезным делом. Острая пища также может повлиять на вашу способность быстро заснуть, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, вам может быть полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как подготовить свою спальню к полноценному сну.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши советы по быстрым способам засыпания?

Что делать, если бессонница и не спится? Как уснуть?

Способы борьбы с бессонницей

Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Этим вопросом задаются все люди, страдающие инсомнией. И правда, что делать, есть все овцы уже пересчитаны, а сон так и не пришел?

В первую очередь нужно выяснить причины нарушения сна и направить все силы на борьбу с ними.

Очень важным в борьбе с бессонницей является соблюдение режима сна и бодрствования. Поскольку сон – это неотъемлемая часть нашего биоритма, ложиться спать следует в одно и то же время. Нерегулярность в этом деле грозит снижением качества сна.

Если Вы любите брать на дом работу и доделывать ее перед сном, пора отказаться от этой привычки! Вечер – это время отдыха и расслабления, а не физических и психических нагрузок, приводящих к бессоннице.

Спать нужно столько, сколько нужно Вашему организму! Кто-то скажет, что ему и 4 часов достаточно для того, чтобы отдохнуть. Может, конечно, быть и так… Но не нужно думать, что этого времени хватает всем. Каждый человек индивидуален, поэтому прислушайтесь к себе и определите достаточное лично для себя время ночного сна.

Во многих случаях избавиться от бессонницы помогает правильный ужин. Никакой жирной, тяжелой пищи перед сном! Голодным, конечно, тоже ложиться спать не стоит, но вполне достаточно легкого ужина.

Дневной сон лишь усугубит проблемы с засыпанием. Не рекомендуется спать днем, поскольку это снижает потребность в ночном сне.

Если Вам не спится по ночам, не следует употреблять перед сном кофе, чай и алкоголь, а также курить. Как известно, кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, поэтому употребление кофе, чая, колы недопустимо в вечернее время. Никотин и алкоголь обладают аналогичным эффектом.

Комфортная обстановка – залог полноценного сна! Чтобы заснуть с комфортом, позаботьтесь о создании уютной обстановки в своей спальне. Повесьте на окна плотные шторы, проветривайте комнату перед сном. Если мешает шум – беруши станут для Вас настоящим спасением. Уделите внимание кровати, на которой спите. Она должна быть достаточно просторной, с удобным матрасом, подушкой. Выберите приятное телу постельное белье. Не пускайте в спальню домашних животных, создающих дополнительный шум.

Поскольку кровать должна вызывать только приятные ассоциации – либо сон, либо секс – не торопитесь тащить в постель учебники, гаджеты и, тем более, работу. Если сон не идет, почитайте книгу, сидя в кресле, займитесь монотонным, но не тяжелым трудом – вязанием, вышивкой, например.

Кроме того, стоит обратить внимание на появившиеся в последнее время методики улучшения сна. Одна из них, ASMR (Autonomous sensory meridian response), иначе называемая «оргазмом мозга», основана на использовании аудио- и видеозаписей, содержащих различные приятные звуки (треск огня, скрип снега под ногами, шум моря), либо видео с женским голосом, производящее, к слову, наибольший эффект. Причем здесь важна даже не тема, и не язык. Настраивающую на безмятежный сон атмосферу создают ласковые, тихие, успокаивающие слова. И хотя официальных исследований, доказывающих эффективность данной методики, пока нет, пользователи, среди которых, как ни странно, большую часть составляют женщины, отмечают, что она помогает бороться с бессонницей, паническими атаками и тревожностью.

Если нормальному сну мешают физическое или психическое напряжение, эффективно справиться с ними поможет аутогенная тренировка. Этот вид релаксации учит человека правильно расслабляться, управлять своим дыханием и температурой кожи рук. Некоторые люди, благодаря подобным тренировкам, могут спать четко заданное количество времени днем. Например, Джон Кеннеди, чтобы сохранить бодрость и работоспособность в течение дня, спал между заседаниями по 10 минут прямо в кресле.

7 способов заснуть за 1 минуту

Причины плохого сна могут быть очень разными. Если разобраться с ними и соблюдать все правила правильной подготовки ко сну, то такая проблема больше не возникнет в вашей жизни.

Причины плохого сна

Основные причины бессонницы и проблем с засыпанием :

  1. Стресс. Нервное напряжение, различные переживания вряд ли дадут вам спокойно расслабиться перед сном. Мозг устроен так, что все негативные ситуации прокручивает о тех пор, пока не найдет какое-то решение.
  2. Переутомление. Распространенная причина, которая возникает, если человек получает большой объем информации или много думает о том, что успел и не успел сделать за день. Нервная система не успевает перерабатывать столько информации, защитные механизмы отключаются, наступает переутомление.
  3. Возбуждение. Каждому знакома ситуация, когда до или после какого-либо важного события долго не получается заснуть. Это происходит, потому что мы испытываем сильные эмоциональные переживания, которые заставляют активизироваться и возбуждать мозг.
  4. Нервное истощение. Неприятные события, страхи, связанные с близкими или с работой, иногда заставляют сильно понервничать. Особо впечатлительные люди доводят свой организм до проблем со здоровьем, и отсутствие качественного сна входит в их число.
женщина укрыла голову подушкойПричиной бессонница может стать прием некоторых лекарств

Важно! Причинами плохого сна могут быть внешние раздражители: духота, неудобная постель, переедание или недостаток физической активности.

Как быстро уснуть, если не спится

Решить проблему со сном во многих случаях можно без снотворного. Для того, чтобы быстро уснуть и выспаться ночью, можно использовать один из способов, приведенных ниже:

  1. Создайте расслабляющую атмосферу в спальне. Проветрите помещение, чтобы дышалось легче и температура была ниже. Задерните шторы, приглушите яркий свет. За час до сна отложите все гаджеты, выключите телевизор. Негромко включите музыку: это должна быть спокойная расслабляющая мелодия перед сном. Зажгите аромалампу с ароматом лаванды, она помогает успокоиться. Можно почитать книгу — спокойное занятие поспособствует крепкому сну.
  2. Примите теплую ванну перед сном. Вода не должна быть слишком горячей, подберите комфортную температуру. Хороший эффект получится, если вы добавите в ванну морскую соль или несколько капель лавандового масла. Вода поможет снять напряжение мышц и успокоить нервную систему. Так вы ляжете в постель расслабленным, готовым отправиться в царство Морфея.
  3. Старайтесь соблюдать распорядок дня. Заснуть всегда легче, если организм привык делать это примерно в одно и то же время. Лучше это делать часов в 11-12 вечера, потому что иначе организм не успеет получить необходимую дозу гормона сна — мелатонина, а вырабатывается он лишь до 2 часов ночи.
  4. Откажитесь от тонизирующих напитков на ночь. Зеленый и черный чай, а также кофе обладают тонизирующими свойствами, поэтому при злоупотреблении этими напитками во второй половине дня вы рискуете получить расстройство сна. Замените их на травяные чаи, компоты или воду, тогда уснуть будет в разы проще.
  5. Завершайте работу за пару часов до сна. С современным ритмом жизни это сделать довольно сложно, но если деньги можно заработать, то потраченное здоровье вернуть можно далеко не всегда. Старайтесь не загружать мозг сложными рабочими вопросами вечером, иначе в постели будете прокручивать в голове. Не заглядывайте в социальные сети, на почту перед сном, чтобы свет гаджетов не мешал выработке мелатонина.
  6. Выпейте на ночь стакан теплого молока с медом. Эти продукты способствуют засыпанию и расслабляют нервную систему. Если хочется перекусить, то съешьте банан, он обладает теми же свойствами. А вот плотно набивать желудок не стоит: в лучшем случае вам просто будут сниться кошмары, а в худшем — просто не уснете, пока тяжесть в животе не пройдет.

Опрос:У вас есть проблемы с засыпанием?

Всего голосов: 73. Всего участников: 73.

Как уснуть за 1 минуту

Если вы испробовали уже многие из предложенных способов, а спать так и не хочется, то можно воспользоваться древним методом йогов, который основан на технике правильного дыхания. Он поможет уснуть даже за 1 минуту. Не верите? Тогда обязательно попробуйте.

Другое название этой методики «4-7-8», заключается она в следующем:

  • Займите удобное положение в кровати и постарайтесь расслабиться;
  • Спокойно делайте вдох на протяжении 4 секунд;
  • Затем в течение 7 секунд задерживайте дыхание;
  • На протяжении 8 секунд спокойно выдыхайте воздух через рот.

Через пару таких вдохов-выдохов уже не нужно будет считать про себя время, вы быстро уснете.

девушка крепко спитБыстро уснуть поможет расслабляющая музыка или звуки природы

Важно! Этот способ отлично действует потому, что организм получает уменьшеную долю кислорода, такую же, как и во сне. Мозг, получая столько кислорода, ничинает считать, что вы уже спите и прекращает высокую активность.

Что сделать, чтобы быстро уснуть

Нестандартные методы и советы для засыпания:

  1. Некоторые ученые утверждают, что быстро уснуть помогает метод от обратного. Для этого нужно мысленно запретить себе спать, убедить мозг в том, что спать вы совсем не собирались. Тогда мозг решит, что нужно сделать наоборот и постарается заставить вас выспаться хорошенько.
  2. По методу спецслужб легко уснуть, если сделать следующее: лечь на спину, вытянуть руки и ноги, закрыть глаза, расслабить все мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте. Затем закатите глаза вверх под закрытыми веками. Это их естественное положение во время сна. Секрет в том, чтобы сделать это максимально расслаблено не прилагая усилий.
  3. Иногда для лучшего сна необходимо дать какую-то нагрузку мышцам, чтоб они больше нуждались в полном расслаблении. Можно, конечно, встать и поприседать или поотжиматься, но лучше начать с простого. Лежа в кровати, напрягите все мышцы, которые способны, продержитесь в таком состоянии секунд 10-30. А затем максимально расслабьтесь: представляйте, как вы мысленно расслабляете каждую мышцу тела: начиная с головы (глаза, веки, щеки), двигаясь вниз, заканчивая пальцами ног. Так вы не только расслабитесь, но и переключитесь с посторонних мыслей на мысли о сне.

При проблемах со сном, не стоит сразу злоупотреблять снотворными и расслабляющими средствами (они заставят организм привыкнуть к тому, что усилий для засыпания прилагать не нужно), лучший способ решение данной проблемы — это выяснения и устранения причин.

Рейтинг: 5 / 5 (1)

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *