Контроль пульса во время тренировок: Почему так важно следить за пульсом во время тренировки

Почему так важно следить за пульсом во время тренировки

Как определить свой максимально
допустимый пульс?

Есть формула, с помощью которой можно это сделать: 220 минус ваш возраст. «Но это примерное значение допустимого пульса. У человека без специальной физической подготовки это значение будет выше», — поясняет Евгений Туркин, тренер студии персональных тренировок Elastic.

«Если вы новичок-любитель, то эта формула вам подойдёт. Но максимально близкие значения можно установить только в условиях лаборатории, выполняя специальный тест и под контролем медицинского персонала», — говорит Роман Тимофеев, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

Какие существуют пульсовые зоны? 

Существует масса разных шаблонов и таблиц, разделяющих зоны интенсивности на 4, 5, 6, 7 зон. Каждая зона ограничена определёнными пульсовыми пределами, выраженными в процентах от максимального пульса. Чтобы найти пульсовые значения, вам нужно будет от 220 отнять ваш возраст и умножить на необходимые коэффициенты интенсивности. Например, если вам 30 лет, то формула будет выглядеть следующим образом: 220 – 30 = 190 (максимальный пульс), далее 190 * 0,6 = 114 — это нижняя граница первой зоны интенсивности, 190 * 0,7 = 133 — это верхняя граница первой пульсовой зоны. Таким образом можно рассчитать пульсовые значения для любой зоны интенсивности.

В первой пульсовой зоне (составляет 60–70% от максимального пульса) низкой интенсивности вы будете расходовать глюкозу, поступающую из крови, и немного из жира, находящегося в мышечных клетках. При этом вы будете активно дышать, чтобы обеспечивать рабочие мышцы кислородом. Вы можете выполнять работу значительное время — час и более.

Во второй пульсовой зоне (71–80% от максимального пульса) вы уже более активно начнёте потреблять глюкозу крови и запасы глюкозы в мышцах и так же активно будете доставлять кислород к работающим мышцам. Кислорода потребуется уже значительно больше, и мышцам придётся подключать системы для получения энергии без участия кислорода. Эта система требует накопления «мусора», который необходимо выводить из работающих мышц.

«Во второй пульсовой зоне можно работать 30–45 минут, — объясняет Роман Тимофеев. — Третья пульсовая зона субмаксимальной интенсивности (81–90% от максимального пульса) заставит ваш организм активно потреблять запасы глюкозы в мышцах при дефиците кислорода, что будет способствовать быстрому накоплению побочных продуктов от использования внутренних запасов глюкозы. В этой зоне вы сможете работать очень интенсивно, но не более трёх-пяти минут.

Четвёртая пульсовая зона — это зона, где не требуется запас глюкозы и кислород. Это зона ваших максимальных усилий, здесь потребляется чистая энергия, запасённая в мышцах в виде молекулы АТФ (универсальный источник энергии) и креатинфосфата. Здесь вы сможете проявить ваши максимальные усилия, но всего лишь в течение 20 секунд». 

Каким должен быть пульс во время активной ходьбы на дорожке?

Обычно, если брать только ходьбу на дорожке на скорости 6–6.5, то пульс поднимется до 100–110 ударов. «Всё зависит от уровня подготовки человека. Если он редко занимается спортом либо не занимается совсем, то пульс будет гораздо выше», — говорит Евгений Туркин. 

«Пульс должен находиться в аэробной зоне до 55–70% от максимально допустимого значения. Это самая лёгкая пульсовая зона с участием кислорода. Пульс в аэробной зоне способствует укреплению сердечной мышцы и капилляров», — поясняет Рушан Сабитов, старший тренер outdoor fitness проекта Sportules.

Похожий уровень пульса будет и при других аэробных тренировках — бег, плавание, велосипед, гребля, лыжи. 

Каким должен быть пульс
при высокоинтенсивной тренировке? 

Высокоинтенсивная тренировка происходит в анаэробной зоне, когда нагрузка достигает 80–100% от максимально допустимого значения. «Этот ритм подходит для силовых нагрузок, набора мышечной массы и развития других спортивных показателей. Организм подвергается максимальным нагрузкам», — говорит Рушан Сабитов. 

«40 минут высокоинтенсивной тренировки при пульсе немного выше 120–150 ударов — хороший показатель», — уточняет Евгений Туркин. 

В какой пульсовой зоне сжигается жир? 

Наиболее эффективно процесс жиросжигания происходит в аэробной зоне — 60–80% от максимально допустимого значения. Для снижения веса приблизительное время тренировки должно быть не менее 40 минут. «Активность жиросжигания напрямую зависит от наличия кислорода в мышцах, как только его становится недостаточно, сжигание или окисления жира прекращается. Поэтому чем больше вы будете тратить запасов глюкозы во время двигательной активности, тем больше снизите жировую прослойку. Например, запасов глюкозы в печени и мышцах приблизительно 300–400 грамм, что соответствует 1 200 ккал (1 грамм глюкозы даёт 4 ккал). В среднем за тренировку человек тратит 500–600 калорий, плюс в день человек тратит около 1 500 ккал, в итоге глюкозы при правильно подобранном питании хватит всего на день. Жира в человеческом организме в среднем 10 кг или 10 000 грамм (1 грамм жира даёт около 9 ккал), и, для того чтобы использовать весь жир, нужно потратить 90 000 ккал, что при грубых подсчетах потребует 45 дней, а это нереально», — говорит методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Вообще для похудения подходят функциональные тренировки. Тренировки ТРХ, например, способствуют укреплению определённых зон, поскольку позволяют изолированно воздействовать на определённые группы мышц», — уточняет старший тренер outdoor fitness проекта Sportules. 

Что делать, если пульс слишком высокий? 

Если пульс слишком сильный, у человека начинает кружиться голова, подступает тошнота — общее состояние ухудшается. «Если вы это почувствовали, то лучше сделать паузу и опустить пульс до минимальных значений — 80–90 — и съесть что-то сладкое либо выпить сладкий чай (это нужно, чтобы поднять уровень сахара в крови)», — советует Евгений Туркин. 

При каком пульсе лучше тренировать выносливость?

Выносливость развивается при регулярных тренировках, во время которых пульс не опускается ниже 60% от вашего максимально допустимого показателя. «С каждой тренировкой вам будет всё сложнее доходить до верхней границы, и это будет означать, что вы становитесь выносливее. То есть даже при самой интенсивной нагрузке ваш пульс будет спокойнее, чем у человека с меньшей выносливостью при той же нагрузке», — объясняет тренер студии персональных тренировок Elastic.

«Для повышения выносливости необходимо выбирать правильную монотонную тренировку — например, бег или плаванье. Такая тренировка может быть и 30-минутная, этого достаточно, чтобы улучшить выносливость», — советует Рушан Сабитов. 

Насколько важно следить за пульсом во время тренировки, до и после?

Оценка пульса во время тренировки даёт картинку нагрузки сердечно-сосудистой системы. «Особенно важно следить за пульсом во время интенсивных тренировок. Нужно измерить его до начала тренировки, так как вполне может оказаться, что у человека повышенное давление. Сразу после нагрузки нужно ещё раз проследить за пульсом. Также нужно посмотреть, как человек восстанавливается: должна пройти минута после упражнения, после него необходимо ещё раз померить пульс», — рекомендует Евгений Туркин. 

«Сейчас очень много людей стали интересоваться циклическими видами спорта, и, к сожалению, на практике мало кто из них тренируется с датчиком сердечного ритма и тем более знает про пульсовые зоны. Многие тренажёры в зале оснащены пульсовыми датчиками, и, если занимающийся знает, как им пользоваться и знает свои пульсовые зоны, он сделает свою тренировку гораздо эффективнее и безопаснее, так как сердце — наша главная мышца и мотор, который нельзя перегружать», — говорит Дмитрий Закс, топ-тренер, супервайзер оutdoor-программ сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Если вы занимаетесь оздоровлением вашего организма, то контроль пульса позволит вам избежать переутомления и вовремя остановиться, а также будет указывать вам на необходимость консультации с врачом в случае высоких значений», — поясняет Роман Тимофеев. 

Контроль пульса — как измерять главный спортивный показатель?

В этой статье:

2. Как измерять пульс при тренировке

При занятиях спортом, особенно бегом, люди смотрят за пульсом, частотой сердечных сокращений. Почему же так важен контроль указанных параметров и как правильно их измерить.

Чтобы оценить, хорошо ли спортсмен восстанавливается после тренировки, насколько тяжело он тренируется, ему регулярно измеряют ЧСС. Контроль пульса при беге необходим по той причине, что этот показатель считается объективным, максимально точным и наглядным. Благодаря ему мы оцениваем непрерывно меняющиеся усилия в условиях тренировки.

Измерение пульса во время тренировки позволяет оценить следующие аспекты:

• время, необходимое для восстановления между тренировками;

• перетренированность. О ней может свидетельствовать повышенный утренний пульс. Пульс может возрасти из-за нехватки сна или восстановления, а также перетренированности;

• оптимизация планов тренировок для повышения выносливости, правильного восстановления.

Во время бега сердце начинает работать не в обычном режиме, ведь запросы организма во время пробежки увеличиваются. Работающим мышцам необходимо большее количество кислорода, поэтому сердце работает эффективнее, оно становится больше, сильнее.

Пульс во время бега измеряют все: любители, профессионалы. Для этого используют различные варианты пульсометров.

Когда измеряют пульс спортсменам

Значения пульса необходимо фиксировать ночью, после подъема и при тренировке. Пульс спортсмена ниже нормы среднестатистического человека. Это свидетельствует о повышенной тренированности. Еще низкий пульс указывает на болезнь, обезвоживание, нарушение питания, перетренированность, эмоциональный стресс. С началом тренировки пульс ускоряется. Пульс при беге, велоезде или другом виде тренировки показывает степень подготовленности бегуна.

Пульс показывает количество импульсов крови, появляющиеся в сосудах за конкретный период. ЧСС подразумевает число ударов сердца за этот же период. В спокойном состоянии этот параметр равен пульсу. А максимальная частота сокращений сердца указанная, как МЧСС, представляет собой максимальное количество сокращений сердечной мышцы сердца за 1 мин. при интенсивной тренировке.

Пульс считается индивидуальным показателем. У неподготовленного бегуна даже при быстром шаге может вырасти пульс к показателю в 130 уд/мин. У подготовленного атлета при ходьбе показатель не превысит 100 уд/мин. Сейчас стали рассчитывать пульсовые зоны. При расчете учитывается не количество ЧСС, а соотношение от МЧСС (процентное).

Норма пульса в покое предполагает 60 – 80 уд/мин. У спортсменов указанный показатель не выше 60 ударов, а вот у марафонцев-профессионалов – меньше 40 ударов.

Специалисты выделяют 5 пульсовых зон, соответствующих интенсивность проводимых тренировок:

• белая (оздоровительная). Упражнения направлены на улучшение физической выносливости;

• голубая (фитнес-зона). Упражнения позволяют повысить общую выносливость;

• зеленая (аэробная зона). Лучшая зона для тренировок на выносливость;

• желтая (анаэробная). Тренировка в ней развивает лучшую скоростную выносливость;

• красная (максимальная). Развивает максимальную результативность.

Норма пульса при беге зависит от степени подготовленности, профессионализма бегуна. Также специалисты измеряют пульс после тренировки. Пульс после тренировки норма у всех спортсменов тоже разная. Главное, что он должен прийти в норму постепенно, но довольно быстро.

Как измерять пульс при тренировке

Чтобы замерить пульс на пробежке, при езде на велосипеде, плавании и других видах спорта стоит воспользоваться специальным устройством пульсометром. Одевают такое устройство на запястье, а датчик располагается на грудной клетке. Более удобные варианты – пульсометры в виде браслетов.

Удобными пульсометрами, показывающими точный пульс, являются следующие:

• Beurer AS 97. Получить информацию на смартфон вы можете благодаря программе Beurer Health Manager.

• Beurer PM 25. Это устройство считается максимально точным (на уровне с ЭКГ). Браслет подбирает оптимальную программу тренировок, показывает количество сожженного жира. Существенным преимуществом считается водонепроницаемость пульсометра.

• Beurer PM 90. Его используют профессиональные бегуны и спортсмены. Устройство максимально точно показывает ЧСС, пульс, расход энергии. К устройству можно подключить ПО, USB. Браслет тоже водонепроницаемый.

• Beurer PO40. Отличный вариант для определения пульса, ЧСС, содержания кислорода в крови. Устройство удобное и компактное.

Чтобы тренироваться правильно и достигать поставленных целей, необходимо регулярно следить за пульсом. При похудении важно придерживаться пульсовой зоны оптимальной для жиросжигания. Отсутствие контроля за пульсом может привести к тому, что вы сожжете мышечные ткани. Благодаря контролю за пульсом спортсмены больше концентрируются на тренировке.

Пульс покажет: секрет правильной тренировки

В занятиях спортом очень многие ошибочно придерживаются мнения, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, будь то эстетический или общеукрепляющий, необходимо регулярно и длительно заниматься на пределе своих возможностей. А главным показателем того, что вы хорошо поработали, будут зашкаливающий пульс, мокрая насквозь футболка и бордово-красное лицо и постоянное чувство утомления.

 

Спешим заверить: тренировки в подобном изнуряющем режиме могут не только не принести ожидаемого результата, но и навредить здоровью — в первую очередь, сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату!

 

Любые аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед, бег на лыжах или коньках, гребля и др.) оказывают благотворный эффект на сердце и сосуды. При этом они требуют соблюдения важного правила: тренировочный процесс должен проходить в правильных и безопасных  зонах нагрузки, которые определяются по частоте сердечных сокращений (ЧСС), или, говоря короче, по пульсу.

 

Частота сердечных сокращений — это число сокращений сердца в единицу времени (обычно — в минуту). Этот показатель различен у людей разного возраста и разного уровня тренированности: например, у полугодовалого малыша в состоянии покоя нормой считается 80-120 ударов в минуту, у взрослого человека — 60-100, а у профессионального бегуна — 40-60 ударов в минуту. Следить за своей ЧСС очень важно, ведь она помогает определить, какую нагрузку испытывает организм, и какое действие она на него оказывает. Вот несложный алгоритм, по которому вы можете рассчитать свою ЧСС и выбрать оптимальную пульсовую зону для тренировки:

 

1. Прежде всего, измерьте ЧСС в состоянии покоя, то есть утром после пробуждения, до подъема с кровати. Удобнее всего это делать с помощью специального пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Если вы измеряете ЧСС вручную, посчитайте количество ударов за минуту, глядя на часы. Для более точного результата измеряйте ЧСС несколько раз в неделю и потом рассчитайте среднее значение, например, по трем точкам — понедельнику, среде и субботе (главное — всегда пользуйтесь одинаковым способом измерения).

Пульс на тренировках. Зачем и как мерять? Как использовать?

Пульс является ключевым параметром физической подготовки. За ним следить необходимо не только продвинутым спортсменам, но и новичкам.

Пульс при тренировках – определяющий фактор при выборе допустимой степени нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от объема и тренированности сердца. Это индикатор выносливости отдельно взятого человека, своеобразный «спидометр» индивидуальных возможностей.

Зачастую измерение ЧСС проводится:

• в состоянии покоя;
• после выполнения разминки;
• после силовой нагрузки;
• перед переходом к следующему подходу силового упражнения;
• во время кардионагрузки;
• при интервальной тренировке;
• в период между тренировками;
• при переходе из горизонтального в вертикальное состояние.

Далее мы рассмотрим, зачем измерять эти параметры, как использовать эти знания для планирования тренировок, значения ЧСС у профессиональных спортсменов и любителей, а также допустимые зоны пульса при различных видах тренировок.

Зачем измерять пульс

Измерение ЧСС позволяет оценить, как физическая нагрузка влияет на человека в целом. Пульс – показатель общего уровня метаболизма. Он дает возможность узнать о процессах, протекающих в организме – определить работаем ли мы сейчас на увеличение мышечной массы или сжигании жира. Также знание как использовать ЧСС поможет предупредить переутомление сердечно-сосудистой системы.

ЧСС свидетельствует об интенсивности тренировки, что помогает определить свои тренировочные зоны. Это позволяет выносить максимально допустимые нагрузки без вреда для здоровья

О зонах мы поговорим ниже. Если же тренировке напротив – не будет хватать интенсивности, желаемого эффекта она не принесет. Существует несколько принципов расчета максимального пульса.

Максимальный допустимый пульс при тренировках вычисляется по формуле Карвонена:

• для женщин – 220-количество лет + 6;
• мужчины – 220-возраст.

Его знание позволяет установить границы зон интенсивности.

Важно! Для более точного определения пульсовых зон рекомендовано предварительно проконсультироваться с врачом так как на ЧСС также могут влиять возможные отклонения работы сердца.

Разница в пульсе между профессионалами и любителями

Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных. Так, 40-50 ударов в минуту для тренированного человека находится в пределах нормы, что в иных случаях определяется как брадикардия. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок.

Как правило, сердце спортсмена способно прокачать около 200 мл крови за одно сокращение. В то время как у обычного человека этот показатель составляет 70 мл.

Ударный объем сердца определяет выносливость и уровень физических возможностей. Чем он выше, тем ниже количество ЧСС. Так, у опытных спортсменов сердце способно прокачать кровь всего за 40 ударов в минуту в состоянии покоя.

У Усейна Болта ЧСС в покое составляет 33 удара в минуту

Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека. Регулярные умеренные нагрузки позволят повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя.

Важно! Пульс позволяет более объективно оценить свое состояние во время тренировки, нежели самочувствие.

Как определить пульс и как часто измерять

В покое пульс можно измерять в утреннее время, только проснувшись. Наиболее ощутимые точки пульсации – шея, виски, запястье, непосредственно область сердца. Считать количество ударов можно как 30 секунд, умножив результат на 2, так и целую минуту для большей достоверности.

Чаще всего подсчитывают количество ударов в 10 секунд и умножают на 6

Утром

Чтобы замерить пульс в состоянии покоя обычно его измеряют утром после пробуждения. Нормальное значение ЧСС в состоянии покоя для человека возрастом от 15 до 60 лет в состоянии покоя – 65-74 удара в минуту. Допустимые границы – 60-90 ударов в минуту.

На тренировке

Во время тренировки проследить ЧСС, можно приложив пальцы на запястье руки. Замер чаще всего выполняется:

• Перед тренировкой;
• После разминки;
• Во время интенсивных упражнений;
• После тренировки.

У замера пульса посредством прощупывания пульсации на запястье есть ряд следующих минусов:

• необходимость остановки или существенного замедления темпа. При этом резкая смена интенсивности может привести к обмороку;
• вероятность сбиться в подсчете;
• необходимость немедленного измерения сразу после остановки упражнения, поскольку пульс начинает падать.

При нагрузке подсчитать пульс можно с помощью спортивных датчиков ЧСС.

Пульсометры позволяют контролировать число сердечных ударов во время тренировки и выводить показатели на различные гаджеты, например на часы. Если датчиков и часов у вас нет, то руками, как правило, измерения проводятся перед тренировкой, после выполнения разминки, в основной части комплекса после отдельных нагрузок, после тренировки и во время отдыха.

Во время выполнения отдельного вида упражнений можно провести измерение при достижении максимальной интенсивности. При этом не нужно чрезмерно увлекаться измерением ЧСС, что отвлекает от техники выполнения упражнений. Со временем пребывание в пределах той или иной зоны нагрузки можно будет определить и по внутренним ощущениям.

ЧСС не 100% индикатор вашего состояния. Случается, что пульс низкий, а у спортсмена уже начались головокружения, что свидетельствует о необходимости завершения тренировки

Как уменьшить частоту пульса с пользой для организма – этим вопросом задаются, те, чье ЧСС стремительно увеличивается при малейших нагрузках. Достичь менее сильных скачков ЧСС и одышки можно за счет регулярных занятий спортом, а именно аэробных нагрузок не менее 2 часов в неделю, а упражнения на растяжку способны укрепить сердце и улучшить выносливость, а значит и снизить пульс.

Зоны интенсивности

Для того, чтобы не навредить сердечной мышце и понимать как долго следует тренироваться на том или ином пульсе, необходимо знать о существовании зон интенсивности. В каждой зоне интенсивности есть рекомендуемое время нахождения.

Существует 5 зон интенсивности:

1. Зона легкой активности. 55-75% от максимального ЧСС. Время работы 1-6 часов
2. Начало жиросжигающей зоны. 75-85% от максимального ЧСС. Время работы 1-3 часов
3. Аэробная зона. 85-90% от максимального ЧСС. Время работы 50-90 минут
4. Анаэробная зона. 90-95% от максимального ЧСС. Время работы 30-60 минут
5. Зона VO2Max. 100% от максимального ЧСС. Время работы 15-30 минут

Нахождение в определенных зонах интенсивности больше отведенного времени приводит к утомлению или, что еще хожу, переутомлению. Сердце вам за это спасибо не скажет.

Формула расчета зон интенсивности следующая:
Максимальный пульс (220-возраст для мужчин, 220-возраст+6 для женщин) * на процент нужной зоны

Предположим, вам 30 лет, в состоянии покоя ваш пульс 60 и вы хотите рассчитать пульс для второй зоны интенсивности (жиросжигающей зоны).

• Подсчет нижнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*60%=114 ударов.
• Подсчет верхнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*70%=126 ударов.

Но вы помните, да? Что для начала жиросжигательного процесса необходимо работать в этой зоне интенсивности не менее 40 минут.

Держите такой темп тренировки, который будет соответствовать пульсу от 138 до 151 ударов в минуту и не тренируйтесь в этой зоне более чем 3 часа.

Зоны 4 и 5 предназначены для профессиональных спортсменов, которым предстоит участвовать в соревнованиях. Продолжительность таких тренировок минимальная по отношению к остальным интервалам даже для профессионалов.

Зоны ЧСС позволяют достичь согласованности между расходом энергии и частотой сердцебиения. Зная свой пульс и время тренировки, можно определить расход калорий при беге, при плавании и при езде на велосипеде.

Калькулятор рассчета зон ЧСС

Как использовать зоны ЧСС при беге

Пульс при беге и различные зоны ЧСС дают возможность добиться результатов без вреда здоровью. В частности:

• Зона легкой активности стимулирует вывод конечных продуктов метаболизма, регенерацию тканей. Бег в этой зоне интенсивности также способствует сжиганию жиров при длительных тренировках;
• Бег в жиросжигающей зоне способствует сжиганию углеводных запасов, выделяется молочная кислота и повышается выносливость. При этом развивается капиллярная сетка в мышцах;
• Бег в анаэробной зоне стимулирует развитие красных волокон в мышцах, что обеспечивает выносливость;
• Интервальный в анаэробной зоне повышает объемы усвоения кислорода, обеспечивает прогресс в скорости.

Как использовать зоны ЧСС при плавании

Измерение ЧСС в плавательных тренировках – это универсальный способ контролирования уровня нагрузки. Пульс при плавании с ЧСС около 120 ударов на средних скоростях повышает выносливость и уровень тренированности спортсмена. Спринт на предельной скорости, когда ЧСС растет к условно максимальному показателю, позволяет увеличить уровень максимального потребления кислорода и развить скоростные качества спортсмена.

Как использовать зоны ЧСС при езде на велосипеде

Пульс при езде на велосипеде необходимо контролировать, чтобы не закончить тренировку раньше нужного. Как правило, велотренировки проводятся длительные. Если “перекрутить” слишком рано, то есть риск не доехать до конца тренировки. Тренировка с разной степенью нагрузки стимулирует развитие различных способностей и в велоспорте. В частности:

1. Восстановительная езда на небольшой скорости. ЧСС – 60% от максимальной. Помогает разогреться перед тренировкой.
2. Аэробная. ЧСС – 70% от максимальной. Развивает мышечные ткани.
3. Максимальная нагрузка. Полная выкладка сил при езде на короткие дистанции. ЧСС – 90% и выше. Только для профессиональных спортсменов.

Почему нужно следить за пульсом во время тренировок?

Последние несколько лет все говорят о том, как важно следить за своим пульсом во время занятий спортом, в моду входит бег на низком пульсе, а пульсометры выпускают в виде очень симпатичных дизайнерских гаджетов и встраивают в умные часы. Рассказываем, почему следить за пульсом, и правда – хорошая идея.

Последние несколько лет все говорят о том, как важно следить за своим пульсом во время занятий спортом, в моду входит бег на низком пульсе, а пульсометры выпускают в виде очень симпатичных дизайнерских гаджетов и встраивают в умные часы. Рассказываем, почему следить за пульсом, и правда – хорошая идея.

Короткий ответ: измерения пульса сообщает нам о том, как работает наше сердце в каждый конкретный момент, основная цель здесь – избежать слишком высоких нагрузок и переутомления, которые могут привести к проблемам со здоровьем. Кроме того, учитывая свои пульсовые зоны, можно сделать тренировку более эффективной.

Что такое пульсовые зоны?
Итак, пульс сообщает нам частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы его измерить, необязательно пользоваться специальными гаджетами – в обычной жизни будет достаточно посчитать количество ударов сердца в минуту, вооружившись секундомером.

В момент стресса, к которому относятся и физические нагрузки, частота сокращений сердца увеличивается. Это происходит в связи с тем, что в организме возникает дополнительная потребность в кислороде, которую кровь доставляет ко всем органам и тканям.

В зависимости от скорости сокращения сердца, выделяют несколько так называемых пульсовых зон. Классификаций множество, но обычно они включают в себя от 4 до 8 зон в диапазоне от сердцебиения в состоянии покоя до максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота меняется в зависимости от возраста, довольно условно ее можно определить по формуле «220 минус ваш возраст»: например, для двадцатилетних максимальный пульс составляет 200 ударов в минуту, а для людей в 50 лет – 170. Дальнейшая классификация зон строится в зависимости от этого показателя. Очень легким называют пульс на уровне 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, легким – 60-70 процентов, средним – от 70 до 80, и, наконец, тяжелым – 80-90.

Нужно понимать, что в любом случае, такая формула является лишь теоретической. В каждом индивидуальном случае можно установить максимальную скорость сердцебиения более точно с помощью специальных тестов, однако, если вы только начали свои тренировки, в первое время будет достаточно и этой условной классификации.

Почему нужно следить за своим пульсом во время тренировки
Основная причина – такой контроль позволяет избежать проблем со здоровьем. В первую очередь – слишком высокой нагрузки на сердце при высокоинтенсивных тренировках. Достижение верхних значений пульса – более 80 процентов от максимального – допустимо во время силовых занятий, но лишь на короткий промежуток времени (от 20-30 секунд для начинающих и до 5 минут – для опытных спортсменов).

Когда вы видите, что пульс приближается к тяжелому, вы можете вовремя сделать паузу и избежать неприятных последствий, таких как головокружение и тошнота, а кроме того, предупредить более серьезные опасности. В частности, недавние исследования говорят о том, что тренировки на тяжелом пульсе (более 85 процентов от максимального) повышают риск внезапной остановки сердца, фибрилляции предсердий и сердечного приступа.

С максимальными значениями – понятно, а как еще можно использовать информацию с пульсометра?
Помимо базовой безопасности, измерения пульса может помочь сделать тренировки эффективнее. Например, если ваша цель – избавиться от лишнего веса, знайте, что эффективнее этот процесс происходит в легкой пульсовой зоне (60-70 процентов от максимального). Если ваша цель – развитие выносливости – придерживайтесь средних значений пульса. Эта зона подходит для базовых анаэробных нагрузок – занятий на тренажерах и упражнений с отягощением. Ну и наконец, высокий пульс сигнализирует о том, что вы достигли максимальной нагрузки и пришло время остановиться и отдохнуть.

 

Источник: sports.ru

Действительно ли важно следить за пульсом во время тренировки?

В последнее время развиваются различные технологии для тренировок, с помощью которых можно контролировать пульс, количество сожженных калорий и множество другой ценной информации. Вопрос в том, действительно ли нужно следить за своим пульсом во время тренировки. Из этой статьи вы узнаете все самое важное о частоте сердечных сокращений и ее важности во время тренировки.

Что такое пульс?

Частота сердечных сокращений – это физиологический показатель сердцебиения, использующийся в медицине и спортивной практике. Также используется термин «пульс», и оба термина выражают количество ударов сердца в минуту. Его темп меняется в зависимости от того, сидим ли мы перед телевизором или бегаем на беговой дорожке. Чем выше интенсивность активности, тем выше значение пульса. [3]

Можно легко измерить частоту сердечных сокращений, положив указательный и средний пальцы на шею. Точнее на боковую поверхность шеи, где можно прощупать пульс на сонной артерии. Хотите узнать второй вариант? Измерьте частоту пульса на запястье руки. Нужно положить пальцы на лучевую артерию, расположенной между косточкой и сухожилием со стороны большого пальца. Вы уже прощупали свой пульс? Теперь возьмите секундомер или часы и подсчитайте количество ударов за 15 секунд. Умножьте результат на четыре, и вы получите значение своего пульса. [4]

Чтобы иметь возможность оценить интенсивность тренировки по частоте сердечных сокращений, нужно начать со значения, которое нам понадобится в первую очередь. Это значение называется максимальной частотой сердечных сокращений и относится к максимальному пульсу, которую может достичь ваше сердце за минуту. Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений можно используя простую математическую формулу [1] [5]:

207 – (0,7 x ваш возраст) = максимальная частота пульса

В дополнение к этой формуле также можно встретить вариант для расчета приблизительной максимальной частоты пульса путем простого вычитания вашего возраста от 220. Как вы теперь можете правильно догадаться, значение частоты пульса с возрастом меняется, точнее уменьшается. Если вам интересно, какой будет ваша частота пульса через 5, 10 или 20 лет, сравните свои текущие значения с возможным значениями в будущем, с помощью таблицы [2]:

ВІК	ПУЛЬС 50 – 85%	МАКСИМАЛЬНИЙ ПУЛЬС – 100%
20 лет	100 – 170 ударов в минуту	200 ударов в минуту
30 лет	95 – 162 ударов в минуту	190 ударов в минуту
35 лет	93 – 157 ударов в минуту	185 ударов в минуту
40 лет	90 – 153 ударов в минуту	180 ударов в минуту
45 лет	88 – 149 ударов в минуту	175 ударов в минуту
50 лет	85 – 145 ударов в минуту	170 ударов в минуту
55 лет	83 – 140 ударов в минуту	165 ударов в минуту
60 лет	80 – 136 ударов в минуту	160 ударов в минуту
65 лет	78 – 132 ударов в минуту	155 ударов в минуту
70 лет	75 – 128 ударов в минуту	150 ударов в минуту

Пульс во время тренировки – пульсовые зоны

Как мы уже упоминали, чем выше интенсивность тренировки, тем больше ударов сердца. По своему пульсу вы можете определить, насколько интенсивна ваша тренировка. Есть 5 различных зон, которые выражают уровень сердечной активности в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Существует 5 уровней нагрузки [1] [6] [7]:

1. очень легкий – 50 – 60 % МЧСС

• активность с наименьшей интенсивностью, подходящая для восстановления
• отлично подходит для разминки и растяжки во время тренировки
• оставаться в данной уровня нагрузки не должно быть для вас проблемой в течение нескольких часов

2. легкий – 60 – 70 % МЧСС

• рассчитан на бег в течение 90 минут
• при этом уровне нагрузки возможно вести обычный разговор
• поддерживает способность организма использовать жир в качестве источника энергии
• это темп, с которым, например, бегают марафонцы
• бегуны на длинные дистанции (полумарафон и более) должны придерживаться этого уровня нагрузки около 80% от общего времени бега

3. средний  – 70 – 80 % МЧСС

• этот уровень нагрузки можно поддерживать около 30 минут
• также называется аэробной зоной
• подходит для улучшения кровообращения в скелетных мышцах и сердце
• отлично подходит для улучшения аэробных способностей и выносливости
• кислород используется в качестве энергии для клеток
• молочная кислота начинает накапливаться в кровотоке

4. тяжелый – 80 – 90 % МЧСС

• в этой пульсовой зоне можно оставаться около 10 минут
• при таком уровне нагрузки используется комбинация аэробного и анаэробного метаболизма
• при МЧСС выше 84% организм подвергается анаэробному метаболизму
• отлично подходит для повышения порога содержания молочной кислоты и повышения производительности
• помогает контролировать количество молочной кислоты в крови
• поддерживает способность организма использовать углеводы в качестве источника энергии

5. максимальный – 90 % – 100 % МЧСС

• самая высокая и максимальная интенсивность тренировки
• в этой пульсовой зоне можно находиться максимум 2 минуты (по другому источнику – 5 минут)

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Почему важно знать свой пульс во время тренировки?

Вы занимаетесь спортом, но иногда чувствуете, что ваш пульс слишком высок, или вы беспокоитесь, что он слишком низкий? Именно частота сердечных сокращений может быть индикатором уровня активности. Однако все зависит от вашей цели и вида тренировки. Примером может служить разница между забегом на 5 километров и марафоном. В случае длинного бега, такого как марафон, важно поддерживать постоянный темп на протяжении длинных забегов. Бегуны должны оставаться в 1-й и 2-й пульсовых зонах значительную часть (около половины) забега во время такого вида тренировок. Бегунам, которые тренируются для забега на 5 километров, полезно чаще переводить уровень нагрузки на 3-ю и 4-ю пульсовые зоны. Вы, вероятно, заметили, что интенсивность бега у марафонцев ниже, чем у бегунов на меньшие дистанции. [8] [9]

Если вам важен результат от тренировки, тогда вам нужно следить за количеством ударов сердца в минуту, так как именно благодаря этому вы сможете заметить улучшение. У опытных спортсменов пульс в покое составляет около 40 ударов в минуту. Если вы начинаете тренироваться и хотите следить за своим результатом, попробуйте записывать значения своего пульса в покое. Тренировки укрепят ваше сердце и легкие, но, что наиболее важно, ваш пульс в покое начнет снижаться. [10]

Контроль частоты пульса также полезен для предотвращения перетренированности. Благодаря этому вы не выйдете «за пределы» на тренировке, и благодаря чему сможете избежать эмоционального переутомления, а также возможных травм. [10]

Знание своего пульса во время тренировки не является обязательным. Однако эта информация приносит несколько преимуществ. Если вы регулярно бегаете трусцой и выполняете свою ежедневную норму шагов, вам не нужно измерять точную частоту пульса. Если же вы поставили перед собой фитнес-цель и заинтересованы в улучшении своих показателей, мы определенно рекомендуем контролировать частоту сердечных сокращений. Как мы уже упоминали, эта информация поможет предотвратить травмы и избежать перетренированности.

Что влияет на пульс?

Как мы уже упоминали, пульс взрослого человека в покое составляет 60-100 ударов в минуту. Помимо возраста, на частоту сердечных сокращений влияет множество факторов, в том числе [3] [4]:

• физическое состояние и активность
• состояние здоровья – сердечно-сосудистые заболевания, диабет и высокий уровень холестерина
• лекарства
• вес – у людей с лишним весом, как правило, учащенный пульс
• положение тела – значение пульса в положении лежа ниже, чем при положении стоя
• курение и кофе – кофеин и никотин влияют на частоту сердечных сокращений, это также относится к чаю и газировке
• эмоциональное состояние – тревога и стресс учащают пульс

Проблемы с сердечным ритмом

Аномальным сердечным ритмом считается нерегулярный, слишком низкий, а также и слишком высокий пульс. Пульс здорового взрослого человека в покое состоит от 60 до 100 ударов в минуту. Если же пульс выше или ниже, это свидетельствует о проблемах со здоровьем. [11]

• Низкое артериальное давление (брадикардия) – пульс в покое слишком низкий, менее 60 ударов в минуту. Исключение составляют спортсмены, у которых замедление пульса – не результат болезни, а наоборот физической подготовки.
• Высокое артериальное давление (тахикардия) – имеет несколько видов и представляет собой более 100 ударов сердца в минуту.
• Сердечная аритмии – может иметь симптомы, а может и не иметь. Чаще всего она может проявляться в виде учащенного сердцебиения, боли и тремора. Важно то, что не все виды сердечной аритмии опасны, но о такой проблеме однозначно нужно сообщить врачу.

Спортсмены и частота сердечных сокращений

Как уже упоминалось, у спортсменов может наблюдаться более низкая частота пульса в состоянии покоя. Это связано с тренировками, ведь тренируются не только мышцы, но и сердце, благодаря чему оно может перекачивать больше крови. Однако, как же узнать, когда у спортсмена слишком низкий или высокий пульс?

Низкая частота сердечных сокращений у спортсменов часто считается лишь состоянием, которое имеет другие симптомы, такие как слабость, утомляемость и головокружение. Повышенную частоту пульса можно определить, если вы в течение длительного времени тренируетесь более интенсивно, чем при максимальной частоте пульса. Это опасное состояние, и нужно прекратить тренировку, особенно если вы чувствуете головокружение. [12]

Нормальная частота пульса для здорового человека важна не только для поддержания здоровья. Также важно контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки, чтобы предотвратить перетренированность, травмы, и для достижения желаемого результата. Мы искренне верим, что вы узнали всю важную информацию о преимуществах измерения частоты пульса, пульсовых зонах, а также о том, что влияет на правильную частоту пульса. Хотите, чтобы ваши друзья знали важности измерения пульса во время тренировки? Тогда обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Allie Flinn – Is It Really That Important to Know Your Heart Rate During a Workout? – https://greatist.com/fitness/heart-rate-zones

[2] Target Heart Rates Chart – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

[3] Your Heart Rate – https://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/watching-rate-monitor#1

[4] Edward R. Laskowski, M.D. – What’s a normal resting heart rate? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979

[5] Paige Waehner – Understanding Your Maximum Heart Rate – https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221

[6] ASHLEY MATEO – Heart Rate Training Can Make You Faster—Here’s How – https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/

[7] HEART RATE ZONES | THE BASICS – https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/

[8] Jane Chertoff – What’s My Ideal Running Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/running-heart-rate

[9] WHY IS IT IMPORTANT TO MONITOR YOUR HEART RATE DURING EXERCISE? – https://support.polar.com/en/support/Why_is_it_important_to_monitor_your_heart_rate_during_exercise_

[10] Why is it important to monitor your heart rate? – https://sport360.com/article/health-and-fitness/230407/why-is-it-important-to-monitor-your-heart-rate

[11] Brindles Lee Macon – What You Need to Know About Abnormal Heart Rhythms – https://www.healthline.com/health/abnormal-heart-rhythms

[12] Jane Chertoff – Why Do Athletes Have a Lower Resting Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/athlete-heart-rate

Зачем измерять пульс и нужны ли для этого спортивные часы

Занятия спортом, а особенно бегом, у большинства пользователей ассоциируются с покупкой дорогостоящих часов для того, чтобы измерять свой пульс и ряд других показателей – темп, расстояние, параметры восстановления.

В то же время беговые приложения для смартфонов, например, Suunto Movescount, дают возможность для измерения тех же показателей. Но как быть с пульсом? Получается, если любитель хочет знать свой пульс, он обязательно должен приобретать часы? Не совсем так.

Компания Suunto нашла элегантный выход из ситуации, когда измерение пульса не требует обязательного наличия спортивных часов.

Прежде всего, давайте разберемся, почему наблюдение и измерение пульса или частоты сердечных сокращений (ЧСС) – это отличный и очень мощный инструмент для спортсмена, особенно в спорте на выносливость. В чём важность этого простого показателя, одинаково хорошо работающего как для любителя, так и для профессионала?

Почему важно наблюдать за своим пульсом?

Самая важная мышца – это сердце, главный дирижёр сердечно-сосудистой системы, мотор нашего организма. В состоянии покоя сердце работает спокойно, а во время тренировки запросы организма увеличиваются, и сердце, вынужденное обеспечивать работающие мышцы кислородом, изменяется, становится сильнее, больше и эффективнее.

Как понять, что изменения в сердце являются положительными, и мы не наносим ему вред регулярными тренировками? Регулярно измеряя ЧСС на тренировках и в состоянии покоя, мы можем понять, насколько тяжело мы тренируемся, хорошо ли восстанавливаемся, и отчасти оцениваем свой эмоциональный фон. Пульс – наглядный и объективный, а еще очень точный показатель, позволяющий оценить усилия в непрерывно изменяющихся тренировочных условиях.

Тренировки, основанные на измерении пульса, дают возможность оценить ряд важных аспектов:

• Повышение утреннего пульса в покое может быть результатом перетренированности, бытового стресса, недостатка сна или восстановления.
• Сколько времени между тренировками нужно для полноценного восстановления?
• Как можно оптимизировать тренировочный план для улучшения выносливости и адекватного восстановления?

постоянное наблюдение за пульсом помогает предотвратить перетренированность

Использование пульсомера на тренировках и во время соревнований подходит абсолютно всем – от профессионалов до начинающих любителей, поскольку он говорит о тренированности, качестве восстановления, а также позволяет оценить свою форму и внести изменения в тренировочный план.

Пульс – главный помощник в тренировках

Измерять пульс можно во время сна, сразу после пробуждения и во время тренировок. Зачем нам нужны значения пульса в разных ситуациях?

Пульс в покое

В покое частота сокращений сердца регулируется парасимпатической нервной системой (ПНС), основная задача которой – снизить частоту пульса. На фоне регулярных тренировок влияние ПНС на сердце усиливается, что приводит к снижению пульса в покое.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Лучшее время для измерения пульса в покое – утром, после пробуждения, в положении стоя или сидя и после опорожнения мочевого пузыря. У спортсменов частота пульса обычно ниже, чем у обычных людей, но это не является достоверным показателем аэробной тренированности. Снижение частоты пульса в покое говорит о повышении тренированности, а его повышение может быть признаком перетренированности, обезвоживания, эмоционального стресса, недосыпания, заболевания, нарушения питания или комбинацией этих факторов.

Изменение пульса во время тренировок

После начала тренировки ваше сердце начинает биться чаще – это влияние симпатической нервной системы (СНС) и адреналина, выделяющегося при физической активности. Почему повышение пульса во время тренировки способствует повышению тренированности сердца? Причина в активном потреблении кислорода работающими мышцами, что ведет к увеличению аэробной емкости.

Реакция сердца (и пульса) на тренировки показывает, насколько лучше стала работать ваша аэробная система. Считается, что после 3-6 месяцев регулярных тренировок пульс снижается на 10-15 уд/мин в результате адаптации сердечно-сосудистой системы. Например, если в самом начале вы бежали с пульсом 135 и темпом 7:00 мин/км, то через полгода регулярных занятий вы можете бежать быстрее с тем же пульсом.

Зачем вообще измерять пульс?

Пульс во время тренировки отражает уровень подготовленности спортсмена. Но мы измеряем пульс не только для этого. Значение ЧСС в ходе тренировки или соревнования – отличный показатель вовлеченности нашего метаболизма, а измерение пульса в состоянии покоя – простой и эффективный метод оценки степени восстановления организма.

Обязательно ли покупать часы для тренировок?

Любознательный читатель, увидев все плюсы измерения пульса во время тренировок и в покое, тут же найдет существенный минус этого подхода. Дело в том, что для измерения пульса необходим пульсомер – спортивные часы с функцией GPS, которые измеряют пульс (и много других показателей – темп, VO2, EPOC, время восстановления) с помощью нагрудного ремня. Учитывая то, что не все любители спорта стремятся к высоким достижениям, покупка спортивных часов – весьма сильный ограничивающий фактор для регулярного измерения пульса.

К счастью, все написанное выше про обязательную покупку пульсомера не совсем верно. Компания Suunto придумала, как получить все плюсы от использования пульсомера без его покупки. Так не бывает, скажете вы? Отнюдь. Для измерения и анализирования пульса во время тренировок вам понадобится мобильный телефон и нагрудный ремень с датчиком Suunto Smart Sensor, который подключается к мобильному приложению Suunto по Bluetooth.

В результате вы получаете полноценного партнёра по тренировкам, который измеряет пульс, темп, расстояние, а также данные по восстановлению и производительности во время тренировки (VO2, EPOC, время восстановления). И всё это, напомним, без необходимости использовать спортивные часы.

Неудобно постоянно бежать или тем более плыть с телефоном? Не беда, у Suunto Smart Sensor есть память: достаточно убедиться, что запись пульса началась, и после завершения тренировки вернуться к смартфону, закончить запись тренировки – и все данные у вас в приложении! Удобно, ничего не скажешь.

Вместо вывода

Простое измерение ЧСС позволяет судить о состоянии спортсмена в текущий момент времени, оценить восстановление, а также регулировать тренировочную нагрузку. Это простой и очень эффективный показатель, а возможность измерения пульса с помощью комбинации мобильный телефон + Suunto Smart Sensor позволяет превратить пульс в поистине незаменимый помощник для тренировок.

Лучшие предложения по спортивным часам можно найти здесь: www.mvideo.ru

Евгений Суборов

ЧСС Ответ на упражнение

Основная цель кардиореспираторной системы — доставлять достаточное количество кислорода и удалять отходы из тканей организма. Целью сердечно-сосудистой регуляции является поддержание адекватного кровотока ко всем тканям тела. Кроме того, кровеносная система транспортирует питательные вещества и помогает регулировать температуру. Во время упражнений потребность мышц в кислороде в 15-25 раз больше, чем в состоянии покоя. Сердце не может сделать этого само по себе и не работает изолированно.Дыхательная система и система кровообращения функционируют вместе как «спаренная единица», доставляя в организм кислород и питательные вещества и удаляя углекислый газ и отходы для поддержания гомеостаза.

Во время упражнений увеличивается потребность тканей организма в кислороде, и в организме происходит многое, например, повышение артериального давления, частоты сердечных сокращений и частоты дыхания. Чтобы удовлетворить потребность в кислороде, выполняются две основные регулировки кровотока: увеличение количества крови, перекачиваемой сердцем в минуту, или сердечного выброса, и перераспределение кровотока от неактивных органов к активным скелетным мышцам.

Сердце имеет систему электропроводности, состоящую из двух узлов (специальных проводящих клеток) и ряда проводящих путей. Сердце начинает биться с помощью электрического импульса от синоатриального (СА) узла. Узел SA является кардиостимулятором сердца, отвечает за установку частоты и ритма и расположен в стенке правого предсердия. Импульс распространяется по стенкам предсердий, заставляя их сокращаться. Затем импульс проходит через атриовентрикулярный (АВ) узел (ретрансляционную станцию), расположенный на стыке между предсердиями и желудочками.По мере того, как импульс проходит по пучкам, желудочки сокращаются, и циклы повторяются, этот цикл сокращений предсердий и желудочков перекачивает кровь от сердца к остальному телу.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя и при физической нагрузке контролируется симпатической и парасимпатической нервной системой. Симпатический отдел вегетативной нервной системы подготавливает тело к физической активности за счет увеличения частоты сердечных сокращений, артериального давления и дыхания. Симпатический отдел также стимулирует высвобождение глюкозы из печени для получения энергии.Как только начинается тренировка, активируется симпатическая нервная система, и частота сердечных сокращений быстро увеличивается. Частота сердечных сокращений также увеличивается, просто думая о физических упражнениях, что называется предвосхищающей реакцией сердечного ритма.

Парасимпатический отдел помогает замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание. В состоянии покоя сердце контролируется парасимпатическим отделом, поэтому средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 60 ударов в минуту или меньше. Одно из объяснений того, почему у выносливых спортсменов такая низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя после тренировки, связано с повышенной парасимпатической реакцией.Во время упражнений высвобождение адреналина и норадреналина стимулирует рецепторы в сердце, что приводит к учащению пульса.

Автор: Тренер WST Мелисса Робинсон

ЧСС | Калифорнийский университет в Дэвисе, спортивная медицина

Более высокая частота сердечных сокращений может указывать на плохую работу сердца и более высокую, чем обычно, нагрузку на способность сердца циркулировать кровь. Это также может указывать на сердечные заболевания.

С точки зрения производительности знание конкретных тренировочных зон с частотой пульса может оптимизировать способность нашего тела адаптироваться к требованиям производительности. Определить эти зоны можно с помощью множества различных методов, включая тестирование VO2 или лактата, формулы и общие режимы тренировок. Затем становится необходимым контролировать интенсивность, чтобы оптимизировать ваши шансы на успех. Есть несколько доступных вам методов контроля своей интенсивности. Во-первых, это метод воспринимаемого напряжения, при котором вы оцениваете свое восприятие того, насколько сильно вы напрягаетесь во время тренировки.Акроним этого слова — RPE (рейтинг воспринимаемой нагрузки). Шкала, на которой основано ваше восприятие, варьируется от 1 до 10. См. Ниже.

Шкалу можно разбить следующим образом:

0: Совсем ничего

0,5: Очень и очень просто

1: Очень просто

2: Легко

3: умеренный

4: Довольно сильная

5: Сильный

6:

7: Очень сильный

8:

9: Очень, очень сильный

10: Максимальный

Как вы заметили, масштаб увеличивается нелинейно.Большую часть ваших тренировок следует проводить с уровнем воспринимаемого напряжения 3. Тренировочные занятия, предназначенные для повышения выносливости, будут иметь рейтинг 4, тренировки, предназначенные для повышения экономии, будут иметь рейтинг 5-6, а тренировки, предназначенные для увеличения скорости, будут иметь рейтинг. имеют рейтинг 7-9. Как всем известно, чем больше вы работаете, тем выше становится ваш пульс. Таким образом, если у вас есть средства для измерения частоты пульса, вы можете оценить, насколько усердно вы работаете, и не полагаться только на восприятие.Мониторы сердечного ритма предназначены для измерения усилий.

Если у вас есть датчик частоты пульса, необходимо будет определить зоны частоты пульса во время тренировки с помощью теста VO2 или лактата. Использовать формулу легко и просто, но она может давать неверные значения, которые могут достигать 15 ударов в большую или меньшую сторону. Мы не рекомендуем использовать этот метод. Зона частоты пульса во время тренировки становится критической, когда вы пытаетесь следить за своим восстановлением и повышать свою экономичность.

Вегетативный контроль сердца во время упражнений у человека: роль афферентов скелетных мышц

О чем идет речь в обзоре? Вегетативная нервная система играет ключевую роль в обеспечении сердечно-сосудистой реакции на упражнения, обусловленные повышенными метаболическими потребностями активных скелетных мышц.Сложное взаимодействие центральных и периферических механизмов нервного контроля вызывает снижение парасимпатической активности и увеличение симпатической активности сердца во время упражнений. Какие достижения он подчеркивает? В этом обзоре представлены некоторые из недавних исследований роли механически и метаболически чувствительных афферентов скелетных мышц в регуляции вегетативного контроля сердца во время упражнений. Вегетативные реакции на упражнения управляются взаимодействием нескольких центральных и периферических нервных механизмов.В этом отчете основное внимание уделяется роли периферической обратной связи от афферентов скелетных мышц в вегетативном контроле сердца во время упражнений у людей. Реакция сердечного ритма на пассивное растяжение икр устраняется парасимпатической блокадой сердца, что указывает на то, что активация механически чувствительных афферентов скелетных мышц (мышечные механорецепторы) может подавлять парасимпатическую активность сердца и, вероятно, способствовать увеличению частоты сердечных сокращений в начале тренировки. Недавние эксперименты показывают, что частичное ограничение кровотока к тренирующимся скелетным мышцам для усиления активации метаболически чувствительных афферентов скелетных мышц (мышечных метаборецепторов) у людей вызывает увеличение частоты сердечных сокращений, которое ослабляется β1-адренергической блокадой, что позволяет предположить что этот ответ в основном опосредован увеличением сердечной симпатической активности.Частота сердечных сокращений остается на уровне покоя во время изолированной активации мышечных метаборецепторов с послетренировочной ишемией после захвата руки, если только не подавляется парасимпатическая активность сердца, после чего обнаруживается симпатически опосредованное увеличение частоты сердечных сокращений. Во время послетренировочной ишемии после упражнений с ездой на велосипеде частота сердечных сокращений, по-видимому, остается повышенной из-за отмены парасимпатического тонуса и / или активации симпатической активности сердца. Хотя важность афферентной обратной связи скелетных мышц для вегетативного контроля сердца во время упражнений неоспорима, сложность сердечных симпатико-парасимпатических взаимодействий и отсутствие прямых интраневральных записей у людей означает, что это остается не полностью изученным.

Понимание вашей целевой частоты пульса

Практически все упражнения хороши. Но чтобы быть уверенным, что вы получаете максимальную отдачу от свою тренировку, оставаясь при этом на безопасном для вас уровне, вы можете контролировать как тяжело твое сердце работает.

Стремление к так называемой «целевой частоте сердечных сокращений» может помочь вам в этом, — говорит кардиолог Джонса Хопкинса Сет Мартин, доктор медицины, магистр медицины. Думайте об этом как о «золотом пятне» между недостаточной нагрузкой и перенапряжением.

Что такое целевая частота пульса?

Ваша целевая частота пульса — это диапазон чисел, которые отражают, насколько быстро должно биться ваше сердце во время тренировки. «Более высокая частота сердечных сокращений — это хорошая вещь, которая ведет к улучшению физической формы», — говорит кардиолог Джонса Хопкинса Майкл Блаха, доктор медицины, магистр медицины и здравоохранения. Во время тренировки вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений и пытаться достичь этой целевой зоны. Врачи также используют целевую частоту сердечных сокращений для интерпретации результатов сердечного стресс-теста.

Как определить целевую частоту пульса

Во-первых, это помогает узнать частоту пульса в состоянии покоя, — говорит Мартин.Найдите свой пульс (хорошее место на запястье, со стороны большого пальца). Затем посчитайте количество ударов в минуту — это ваша частота пульса в состоянии покоя. (Как вариант, вы можете измерить пульс в течение 30 секунд и удвоить его.) Средняя частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100, — говорит он. Чем больше вы в хорошей форме, тем ниже частота пульса в состоянии покоя; для людей в хорошей форме — от 40 до 50 ударов в минуту.

Целевая частота пульса обычно выражается в процентах (обычно от 50 до 85 процентов) от вашей максимальной безопасной частоты пульса.Максимальная частота зависит от вашего возраста, вычитаемого из 220. Таким образом, для 50-летнего человека максимальная частота пульса составляет 220 минус 50, или 170 ударов в минуту. При уровне нагрузки 50 процентов ваша цель будет составлять 50 процентов от этого максимума, или 85 ударов в минуту. При 85-процентном уровне нагрузки ваша цель будет 145 ударов в минуту. Следовательно, целевая частота пульса, к которой должен стремиться 50-летний мужчина во время тренировки, составляет от 85 до 145 ударов в минуту.

Но есть более простой способ выяснить это, если вы хотите пропустить математику: наденьте устройство для отслеживания физической формы или выполните упражнения на беговой дорожке или другом тренажере, который рассчитывает для вас целевую частоту сердечных сокращений, — предлагает Блаха.

Полезные советы по частоте пульса

• Начните с самого начала. Мартин говорит, что прежде чем чрезмерно беспокоиться о своем пульсе, лучше просто начать двигаться. Если раньше вы мало тренировались, начните с того места, где вам удобно (около 50 процентов от максимальной частоты пульса), и постепенно увеличивайте нагрузку с течением времени.
• Слушайте свое тело. Ваше тело предоставляет другие индикаторы того, насколько усердно он работает, которые вам нужно учитывать, а также частоту сердечных сокращений.«Обратите внимание на то, как тяжело вы дышите или потеете, и остановитесь, если вам очень некомфортно», — говорит Мартин. Например, известно, что устройства, регистрирующие частоту сердечных сокращений, неисправны — это еще одна причина, по которой важно прислушиваться к своему телу.
• Помните, что целевая частота пульса — это всего лишь ориентир. «Не зацикливайтесь на цифрах, — говорит Мартин. В идеале они просто подталкивают вас работать немного усерднее.

Следите за своим пульсом во время тренировки

Пульсометры.Термин, который мы слышим все более популярным в мире фитнеса. Да, мониторинг сердечного ритма был всегда, но теперь он стал стандартной функцией на всех фитнес-устройствах, поэтому его можно легко отслеживать на ежедневной основе.

Но на самом деле нужно ответить на вопрос… ПОЧЕМУ это важно?

Мониторинг частоты пульса во время тренировки имеет важное значение для достижения ваших целей в фитнесе, особенно если эти цели связаны с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы и потерей веса.Чтобы иметь эталон, важно определить, какова ваша целевая зона частоты пульса; Другими словами, это зона, в которой происходит лучший аэробный эффект и сжигание жира. Одна из первых вещей, о которых я спрашиваю своих клиентов по тренировкам, — это измерить их пульс в состоянии покоя. Используя это число, я введу его в формулу Карвонена, чтобы предоставить моим клиентам базовые ожидания относительно того, где должна быть их частота пульса. Многие люди понятия не имеют.

Время очень важно, когда мы тренируемся.Не только это, важны сами результаты. Не устанавливая целевую зону пульса до того, как углубляться в упражнения для сердечно-сосудистой системы, мы, по сути, хватаемся за соломинку, когда дело доходит до достижения наших целей.

Разрешите пояснить подробнее…

Человек может провести час на лежачем велосипеде, читая журнал, и думать, что он получил отличную тренировку просто потому, что провел это количество времени на тренажере. Конечно, посылка неверна.Однако, если кто-то знает, какова его целевая зона частоты пульса, и стремится поддерживать в ней пульс, то он может потратить 20-25 минут на выполнение кардиоупражнений и получить гораздо лучшие результаты, чем участник, потративший на это час.

Почему? Потому что человек, который следил за своим пульсом (я рекомендую каждые 5 минут или около того во время упражнения), старался поддерживать частоту своего пульса на повышенном уровне.

Какая от этого польза? Что ж, поддержание частоты пульса в «целевой зоне частоты пульса» гарантирует, что вы будете тренироваться на уровне, достаточно интенсивном для достижения максимальной пользы.Человек не может полностью проработать сердечную мышцу или задействовать свой потенциал сжигания жира, если он не поддерживает частоту сердечных сокращений в своей зоне в течение по крайней мере 20 минут. Любому человеку, который хочет увеличить свою кардио-емкость, а также снизить вес, лучше всего убедиться в этом. Невыполнение этого требования неэффективно, лишено возможных результатов … и, честно говоря, в некотором смысле пустая трата времени. Убедившись, что частота сердечных сокращений отслеживается, по крайней мере, с 5-минутными интервалами во время кардиоупражнений, это не только покажет, достаточно ли вы тренируетесь… но также покажет, перенапрягаетесь ли вы.У обоих сценариев есть вред, и последний может быть довольно опасным.

Отслеживать пульс тоже довольно просто. Большинство кардиотренажеров в Y оснащены датчиком частоты сердечных сокращений, и, кроме того, легко найти такой, который крепится к собственному телу. Существуют такие устройства, как нагрудные ремни, часы для отслеживания активности и, если ничего не помогает, можно провести 15-секундный самоконтроль через сонную артерию или запястье; умножьте число на 4, чтобы получить реальную частоту сердечных сокращений.Каким бы из этих способов можно было легко измерить частоту сердечных сокращений.

Можно сказать, что у них была хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы, если добиться легкого потоотделения. Это может быть близко к правде … но никто не может точно сказать, максимизируются ли время тренировки и результаты, если не измерять частоту сердечных сокращений. Невыполнение этого действия сродни пробегу на дистанции 10 км… в надежде финишировать первым… без отслеживания пройденного расстояния до дня соревнования.

Если вы серьезно относитесь к результатам, и если мы серьезно намерены помочь нам в их достижении, этот шаг отслеживания вашего пульса не следует упускать из виду,

Один из наиболее эффективных способов измерения нашего прогресса в достижении конкретной цели в области здоровья и фитнеса — обеспечить наличие и использование всех доступных инструментов.Определение «целевой зоны частоты пульса» предоставит вам ориентир и заложит основу для ваших сердечно-сосудистых усилий. Кроме того, тем, кто занимается кроссфитами, силовыми тренировками по круговой схеме, также полезно знать, на какой процент максимальной частоты пульса вы тренируетесь.

Знание своей зоны и помощь в этом процессе, а также своевременный мониторинг дает нам ценные знания о фитнесе.

Это знание равно:

• умение планировать равно умению эффективно заниматься в тренажерном зале
• увеличенное время восстановления равняется способности тренироваться более последовательно
• результаты
• Повышение мотивации к продолжению режима физических упражнений
• лучший потенциал для достижения целей и устойчивого успеха

Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений или круговых тренировок с отягощениями, если на то пошло, у вас может быть все сердце в мире … но если вы не знаете, как бьется ваше, тогда вы танцуете в такт разный барабан; это известно как упущенные возможности и головоломка.

График целевой частоты пульса

| Американская кардиологическая ассоциация

Какой должна быть ваша частота пульса во время тренировки и как ее отслеживать? Наша простая таблица поможет вам оставаться в целевой зоне тренировок, независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто максимизировать тренировку. Узнайте, какая частота пульса в покое и максимальная частота пульса соответствуют вашему возрасту, а также как интенсивность упражнений и другие факторы влияют на частоту пульса.

Как мне установить частоту пульса в целевой зоне?

Когда вы тренируетесь, делаете ли вы слишком много или недостаточно? Это простой способ узнать: ваша целевая частота пульса помогает вам попасть в цель, чтобы вы могли получить максимальную пользу от каждого шага, замахов и приседаний. Даже если вы не занимаетесь тренажерным залом или не являетесь элитным спортсменом, знание вашего пульса (или пульса) может помочь вам отслеживать свое здоровье и уровень физической подготовки.

Что такое частота пульса в состоянии покоя?

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Хорошее время для проверки — утро после того, как вы хорошо выспались, прежде чем встать с постели или выпить первую чашку явы!

Отличается ли частота пульса в состоянии покоя в зависимости от возраста?

Для большинства из нас (взрослых) от 60 до 100 ударов в минуту является нормальным. ¹ На показатель могут влиять такие факторы, как стресс, беспокойство, гормоны, лекарства и ваша физическая активность. У спортсмена или более активного человека частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять всего 40 ударов в минуту.А теперь холодно!

Что касается пульса в состоянии покоя, чем ниже, тем лучше. Обычно это означает, что ваша сердечная мышца находится в лучшем состоянии, и ей не нужно так много работать, чтобы поддерживать устойчивый ритм. Исследования показали, что более высокая частота пульса в состоянии покоя связана с более низкой физической подготовкой, повышенным кровяным давлением и массой тела. ²

Знай свои числа: максимальная и целевая частота пульса по возрасту

В этой таблице указаны целевые зоны частоты пульса для разных возрастов.Ваша максимальная частота пульса составляет около 220 минус ваш возраст. ³

В возрастной категории, наиболее близкой к вашей, прочтите, чтобы найти свою целевую частоту пульса. Целевая частота пульса при занятиях умеренной интенсивностью составляет около 50-70% от максимальной частоты пульса, а при интенсивной физической активности — около 70-85% от максимальной.

Цифры являются средними, поэтому используйте их в качестве общего ориентира.

Требования к волонтерам

Возраст	Целевая зона ЧСС 50-85%	Средняя максимальная частота пульса, 100%
20 лет	100-170 ударов в минуту (уд ​​/ мин)	200 уд / мин
30 лет	95-162 уд / мин	190 уд / мин
35 лет	93-157 уд / мин	185 уд / мин
40 лет	90-153 уд / мин	180 уд / мин
45 лет	88-149 уд / мин	175 уд / мин
50 лет	85-145 уд / мин	170 уд / мин
55 лет	83-140 уд / мин	165 уд / мин
60 лет	80-136 уд / мин	160 уд / мин
65 лет	78-132 уд / мин	155 уд / мин
70 лет	75-128 уд / мин	150 уд / мин

Как узнать свой пульс или частоту сердечных сокращений?

Теперь, когда у вас есть цель, вы можете следить за своим пульсом, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне. Во время тренировки периодически проверяйте частоту сердечных сокращений. Носимый трекер активности упрощает задачу, но если вы не используете его, вы также можете найти его вручную:

• Измерьте пульс на внутренней стороне запястья со стороны большого пальца.
• Кончиками первых двух пальцев (не большого пальца) слегка надавите на артерию.
• Подсчитайте свой пульс в течение 30 секунд и умножьте на 2, чтобы найти количество ударов в минуту.

Важное примечание: Некоторые лекарства и лекарства влияют на частоту сердечных сокращений, что означает, что у вас могут быть более низкие максимальная частота сердечных сокращений и целевая зона.Если у вас сердечное заболевание или вы принимаете лекарства, спросите своего врача, какой у вас должен быть пульс.

Что делать, если у меня слишком высокий или слишком низкий пульс?

Если у вас слишком высокий пульс, вы напрягаетесь. Замедли свой рулон! Если ваш пульс слишком низкий, а интенсивность ощущается от «легкой» до «умеренной», вы можете заставить себя тренироваться немного тяжелее, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Если вы только начинаете, стремитесь к более низкому диапазону целевой зоны (50 процентов) и постепенно увеличивайте его.Со временем вы сможете с комфортом тренироваться с частотой до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Ух!

Источники:

¹ Все о частоте пульса (пульс), веб-сайт Американской кардиологической ассоциации
² Повышенная частота пульса в состоянии покоя, физическая подготовка и смертность от всех причин, Эпидемиология, 2013 г. http://heart.bmj.com/content/99/12 /882.full?sid=90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b
³ Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса, веб-сайт Центров по контролю за заболеваниями https: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Мониторинг интенсивности упражнений с использованием пульса

Зачем нужно следить за своим пульсом?

Вы раздражаетесь и переживаете очередную аэробную тренировку, задаваясь вопросом, действительно ли вы хорошо себя чувствуете. Вы работаете слишком много или недостаточно?

Вы смотрите вокруг. Человек рядом с вами едва вспотел, а тот, что впереди, промок с головы до пят. Что ж, пот может быть не лучшим индикатором интенсивности упражнений.Для этого нам нужно заглянуть в свое сердце.

ЧСС, если быть точным. Когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, чтобы удовлетворить потребность мышц тела в большем количестве крови и кислорода. Чем интенсивнее работа, тем быстрее будет биться ваше сердце. Следовательно, отслеживание частоты пульса во время тренировки может быть отличным способом контролировать интенсивность упражнений.

Для большинства энтузиастов аэробики существует диапазон интенсивности упражнений, который описывается как безопасный и эффективный для улучшения сердечно-сосудистой системы.Чтобы определить, какой диапазон лучше всего подходит для вас, вам нужно знать несколько терминов.

1. Максимальная частота пульса:
Это число зависит от вашего возраста. По мере того, как мы становимся старше, наши сердца начинают биться немного медленнее. Чтобы оценить максимальную частоту сердечных сокращений, просто вычтите свой возраст из числа 220.

2. Целевая зона частоты пульса:
Это количество ударов в минуту (уд ​​/ мин), с которым ваше сердце должно биться во время аэробных упражнений. Для большинства здоровых людей этот диапазон составляет от 50 до 80 процентов от максимальной частоты пульса.Итак, если ваша максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту, нижняя граница диапазона (50 процентов) будет 90 ударов в минуту, а верхняя граница диапазона (80 процентов) будет 144 ударов в минуту.

Что означает этот рекомендуемый диапазон частоты пульса?

Теперь, когда вы определили целевую зону частоты пульса, вам нужно знать, как эффективно использовать эту информацию. Эти числа служат ориентиром — показателем того, насколько усердно вам следует тренироваться.

Тем, кто только начинает заниматься аэробной программой, вероятно, следует стремиться к нижнему пределу зоны и повышать интенсивность по мере того, как они привыкают к тренировкам.Те, кто более физически подготовлен или готовится к соревнованиям, могут стремиться к более высокому уровню.

Имейте в виду, что целевая зона пульса рекомендуется для людей без каких-либо проблем со здоровьем. Кроме того, люди, принимающие лекарства, изменяющие частоту сердечных сокращений, должны проконсультироваться со своим врачом по поводу рекомендованной интенсивности упражнений.

Где мониторить?

Существует ряд «сайтов», используемых для отслеживания частоты пульса. Два удобных места для использования — это радиальный пульс у основания большого пальца любой руки или пульс на сонной артерии сбоку на шее.

Точная оценка количества пульсов имеет решающее значение при мониторинге интенсивности упражнений. Используя первые два пальца одной руки и определив местонахождение артерии, можно легко определить частоту пульса.

Сразу после тренировки измерьте свой пульс и подсчитайте количество ударов за 10-секундный период. Чтобы определить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту, умножьте количество ударов за 10 секунд на шесть. Например, если 10-секундный счетчик пульса равен 20, то частота пульса будет 120 ударов в минуту.

Последнее слово о мониторинге сердечного ритма

Помните, ваша предполагаемая целевая зона частоты пульса — это всего лишь приблизительная оценка. Если вам кажется, что вы слишком много тренируетесь, скорее всего, это так. Лучший совет — снизить интенсивность и найти диапазон частоты пульса, который вам подходит.

Источник: Ace Fitness; Мониторинг интенсивности упражнений с помощью пульса

.

No related posts.