Копинг стратегии виды: Понятие, виды копинг-стратегии поведения

Копинг-стратегии и виды совладающего поведения | Психология

Совладающее поведение (копинг-стратегии) схожи с защитными механизмами психики. Некоторые исследователи даже объединяют их.

Копинг-стратегии служат для преодоления трудностей и совладания со стрессом
Направлены на конкретные действия, способные разрешить ситуацию и улучшить состояние. В отличие от психологических защит, которые допускают также скрытые влечения и способствует процессу ожидания, когда тревога может быть преодолена и без обязательного решения проблемы. Процессы совладания же целенаправленные, гибкие и адекватные реальности адаптивные действия.

Есть гипотеза, что психологическая защита задает направление копингу, формирующемуся в более поздние сроки развития личности и закрепляющемуся в процессе жизненного опыта. Диапазон используемых человеком стратегий по разрешению ситуаций и преодолению требований среды зависит от сложившейся в раннем детстве структуры ведущих типов психологической защиты. Соответственно, ведущая в структуре личности психологическая защита будет влиять как на оценку стрессового события, так и на выработку соответствующих ей стратегий поведения по преодолению данного события.

Условно копинг можно разделить на .
🔺Проблемно-ориентированый (те изменения внешней среды) — в большинстве случаев признаются более эффективными.

🔻Эмоционально-ориентированный (изменение отношения к ситуации)

Виды совладающего поведения

Выделяют от трёх до восьми видов. Сейчас станет понятно почему. Я приведу по максимуму, чтобы стало видно, какие и как можно объединить:

• Планирование будущих действий, направленных на решение проблемы, критический анализ ситуации.
• Конфронтация. Попытки разрешить сложную ситуацию через конфликт, упорное отстаивание собственных интересов и враждебность.
• Принятие ответственности за проблему на себя. За переоценкой собственной роли в возникшей ситуации следуют попытки исправить тяжелую ситуацию.
• Самоконтроль. Контроль эмоций и действий.
• Поиск положительных аспектов в результате возникшей стрессовой ситуации.
• Обращение за помощью к окружающим: к родным, близким людям, властям, широкой общественности — в зависимости от стрессового фактора
• Дистанцирование от проблемы, то есть отдаление от ситуации и уменьшение ее значимости
• Избегание проблемы, бегство от трудностей

Базой и поддержкой копинг-стратегий служат ресурсы личности, «жизнестойкость» и оптимизм.
📍Основная функция копинг-поведения — компенсаторная. Совладать со стрессом с минимальными затратами для личности. .
Чем шире вариативность копинг-поведения (совладающего), тем мы более адаптивны к внешней среде и стрессам.

Ничего не найдено для % request_words%

Рубрики

РубрикиВыберите рубрикуДети   Взрослые и дети   Воспитание детей   Дети и родители   Дети с особыми потребностями   Детская психология   Особый ребенок   Развитие детейЖизнь   Активность человека   Безопасность и комфорт   Болезни   Быт   Вера   Дизайн и интерьер   Добро и зло   Жизненные силы   Организация жизни   Паранормальные явления   Позитив   Свобода   Смерть   Смысл жизни   Стресс   Суеверия и мифы   Счастье   Творчество   Трудности и неудачи   Успех и богатство   Человек-творец жизни   ЮморНовостиОбщество   Взаимоотношения на предприятии   Влияние (манипуляции)   Возрастные отличия   Гендерные отличия   Гениальность   Групповое сознание   Группы   Досуг   Знакомство   Идеалы и кумиры   Классовые, социальные отличия   Конфликты   Красота   Культура   Личность в группе   Малая группа и коллектив   Межличностные отношения   Обучение   Общение   Поддержка при безработице и трудоустройстве   Преступность   Прогресс   Професиональное ориентирование   Психология влияния   Психология масс   Психология толпы   Психология управления и лидерства   Психология экстримальных ситуаций   Регресс   Секты   СМИ   Состояние общества   Социальные роли и социальный статус   Стереотипы   Субкультуры   Ценности   Человек и общество   Этнические отличияОтношения   Вражда   Девочки   Дружба   Любовь   Мальчики   Мужчина и женщина   Особенности поведения   Самопожертвование   Сожительство   ТорговляПо возрастам   Дошкольники   Зрелость   Младенчество   Подростки   Раннее детство   Старость   ЮностьПомощь психолога   Воспитание и перевоспитание, самовоспитание   Диагностика   Дыхательные техники   Консультации   Коррекция   Профилактика   Психотерапия   Реабилитация   Релаксация   Советы и рекомендации   Тренинги   УпражненияПопулярноеПсихологические нарушения   Депрессия и суицид   Личностные нарушения и расстройства   Пищевые проблемы   Поведенческие проблемы   Проблемы в отношениях   Психологические травмы   Тревоги и фобииРабота   Вхождение в коллектив   Выбор работы   Как правильно отдыхать   Лидеры и ведомые   Отношения на работе   Увольнение и потеря работы   Удовлетворенность работойРазделы психологии   Возрастная психология   Дифференциальная психология   Клиническая психология   Педагогическая психология   Пренатальная, перинатальная и неонатальная психология   Психология брака   Психология личности   Психология познавательных процессов   Психология семьи   Психология труда   Социальная психологияСемья   Бабушки и дедушки   Брак   Взаимоотношения партнеров, состояние и помощь супруга   Выбор партнера   Заключение брака и развод   Материнство и родительство   Насилие   Неполная семья   Обучение ребенка   Обязанности и права   Особенности становления брака   Повторный брак   Поддержка и состояние матерей-одиночек   Психологическая подготовка к родам   Психологические проблемы роженицы   Работа над отношениями   Разлад   Сексуальная жизнь   Семейное воспитание   Семья в индивидуально-психологическом контексте   Семья в историческом контексте   Семья как социальный институт   Становление и развитие семьиЧеловек   Будущее, прошлое, настоящее   Внимание   Внутренний мир   Воля   Воображение   Восприятие   Выбор жизненного пути   Деятельность   Душа   Здоровье (психическое и физическое)   Знания, умения, навыки и привычки   Зона комфорта   Индивидуальность   Интересы   Кривая дорожка   Критика и самооценка   Личностные проблемы и дискомфортные состояния   Личность   Мотивация   Мотивы   Мышление   Образ жизни   Ощущения   Память   Потребности   Представления   Психические состояния   Работа над собой   Развитие   Речь   Самоконтроль   Самопринятие   Сознание и подсознание   Способности   Тело   Темперамент   Характер   Эмоции   Эмоции и чувства   Эмоционально-волевая регуляция

Копинг стратегии: понятие, принятая классификация, диагностика

Люди часто сталкиваются с ситуациями внутреннего напряжения и стресса. На любой дискомфорт человек реагирует двумя способами: выстраивая копинг-стратегии и применяя психологические защиты. Копинг-стратегии это способы деятельности, которые помогают адаптироваться в сложной ситуации и удержать психологическое равновесие.

Откуда появился термин

Доктор Ричард Лазарус

Копинговые стратегии — это все то, что помогает человеку преодолеть стрессовое напряжение. Стрессовая ситуация характеризуется тревогой, сложностью, неопределенностью. Стратегии копинга дают возможность справиться с тяжелой проблемой. Стратегия может быть эмоциональная или поведенческая. В русской психологической школе используют понятие «переживание» или совладающее поведение.

Суть совладания в том, чтобы человек смог преодолевать жизненные трудности или уменьшал их влияние на организм.

Термин появился в психологии в начале шестидесятых годов прошлого века. Его применил Л. Мерфи, он обозначил им преодоление детских кризисов развития. Спустя несколько лет когнитивный психолог Ричард Лазарус в своей книге описал стратегии совладания со стрессовыми факторами.

Классификация стратегий

Существует несколько классификаций копинг-стратегий. Наиболее известна классификация стратегий копинга Лазаруса. В соавторстве с С. Фолкманом было предложено два типа копинг-стратегий:

• проблемно-ориентированный;
• эмоционально-ориентированный.

В первом случае человек во время переживания стресса пытается изменить ситуацию с помощью осмысления проблемы, он ищет информацию о том, как поступить и что делать. Такое осмысление помогает избежать необдуманных поступков и импульсивных действий.

Эмоциональный тип копинг-поведения в стрессовых ситуациях включает в себя мысли, помогающие снизить психологический пресс от напряженного состояния. Мысли помогают чувствовать себя лучше, но не направлены на решение проблемы. Примеры: юмор, употребление алкоголя, транквилизаторов, отрицание ситуации.

Проблемно-ориентированные копинг-стратегии

В работах Лазаруса и Фолкмана существует восемь копинг-стратегий. В ситуации стресса у человека может быть различная стратегия помощи самому себе. К ним относятся:

1. Планирование действий по решению проблемы, анализ ситуации, различные предпринятые усилия по выходу из проблемы.
2. Конфронтационный копинг. Попытки решить сложную ситуацию путем конфронтации. Проблема разрешается с помощью враждебности и конфликтности, присутствуют трудности в планировании действий. Человек может не осознавать последствий от неоправданного упорства. Часто конфронтация рассматривается как неадаптивная, но личность показывает упорство в отстаивании собственных интересов, человек активно противостоит трудностям.
3. Взятие ответственности за проблему на себя. После оценки своей роли происходят попытки исправить напряженную ситуацию.
4. Самоконтроль. Человек контролирует свои эмоции и действия.
5. Положительная оценка стрессовой проблемы. В этом случае происходит поиск плюсов сложившейся ситуации.
6. Обращение к помощи окружающих и близких людей.
7. Дистанцирование. Стратегия удаления от ситуации, уменьшение ее значимости.
8. Избегание проблемы, бегство от трудностей.

Лазарус показал, что именно человек оценивает ситуацию как стрессовую или нет. Только он самостоятельно может оценить для себя величину потенциального стрессора. В каждом сложном положении человек сам определяет ресурсы копинга, чтобы справиться со стрессом.

Базисная стратегия и ресурсы

Ричард Лазарус определял механизмы копинга как действия, которые предпринимает индивид в ситуации угрозы, болезни, физического насилия и т.п. Существует теория копинг поведения, в ней выделены основные виды стратегии копинга и ресурсы. Базисная стратегия это:

• разрешение проблем;
• избегание;
• поиск поддержки.

Базисные ресурсы копинга это:

• Я-концепция;
• эмпатия;
• аффилиация;
• локус контроля;
• когнитивные ресурсы.

Позитивный характер Я-концепции позволяет человеку быть уверенным, он способен держать напряженную ситуацию под контролем. Эмпатия позволяет принимать точку зрения другого человека и с помощью нее выработать больше вариантов решения. Аффилиация является инструментом межличностных контактов, помогает регулировать эмоциональную и дружескую поддержку.

Механизмы копинга играют компенсаторную функцию, они способствуют совладанию со стрессом без особого вреда для личности.

Совладающее поведение

Под копингом понимается прежде всего адаптация в период стрессового переживания. В психологии — это стремление к разрешению проблемы для хорошего самочувствия.

Теория копинг-поведения — это способность индивида поддерживать баланс между средой и ресурсами. Основное предназначение совладающего поведения — поддержание психологического благополучия человека. Для психического здоровья выбирается нужная стратегия копинг-механизма.

В теории копинг-поведения существуют непродуктивные копинг-стратегии. К ним относится копинг-поведение в стрессовой ситуации путем избегания проблемы, неспособности выйти из нее с достоинством.

Есть и продуктивное совладающие поведение в стрессе. Важно работать над проблемой, поддерживать связь с другими людьми, сохранять оптимизм.

Диагностическая методика для определения стратегий

Диагностическая методика разработана Амирханом, он выделил три группы копинг-механизмов. Это разрешение проблем, поиск социальной помощи, избегание.

Эффективным будет применение всех трех стратегий. В некоторых ситуациях человек сам способен справиться с проблемой, в другом случае ему будет нужна помощь. Иногда он может избежать трудностей, только подумав о неблагоприятных последствиях его действий.

В индикаторе копинг-стратегий учитываются все механизмы копинга. Таким образом, совладающее поведение можно определить как выработку плана и предпринимаемые действия при психологической угрозе. Стили и стратегии совладания относятся к сфере сознательного поведения, с помощью них человек справляется с жизненными проблемами.

Опросник относится к удачным инструментам для исследования важных процессов в стрессовом поведении человека. Пройти опросник можно самостоятельно или с помощью психолога. С помощью методики осознаются копинг-стратегии личности. Узнать свой стиль поведения при стрессе можно с помощью диагностической методики «Индикатор копинг-стратегий».

Видео: лекция Алексея Щавелева «Управление стрессом»

19.Виды копинг-стратегий и психологических защит. Различение понятий.

Виды психологической защиты:

Отрицание – это стремление избежать новой информации, не совместимой со сложившимися положительными представлениями о себе, снижение тревоги достигается путем изменения восприятия внешней среды. Внимание блокируется на стадии восприятия.Информация, противоречащая установкам личности, не принимается. Защита проявляется в игнорировании потенциально тревожной информации, уклонении от нее. Чаще других механизмов защит отрицание используется внушаемыми личностями и нередко преобладает при соматических заболеваниях. При этом, отвергая определенные аспекты действительности, человек всеми силами сопротивляется лечению.

Отрицание рассматривается как отказ признавать травмирующую реальность, как прием самосохранения, выстраивающий психологический барьер на пути разрушительного проникновения трагедии во внутренний мир человека, в его ценностно-смысловую систему. Оно позволяет человеку перерабатывать трагические ситуации постепенно, поэтапно.

Вытеснение связано с избеганием внутреннего конфликта путем активного выключения из сознания не информации о случившемся в целом, а только истинного, но неприемлемого мотива своего поведения. Можно сказать, что неосознанным остается глобальный смысл вполне осознаваемых действий, поступков и переживаний. Вытеснение выполняет свою защитную функцию, не допуская в сознание желаний, идущих вразрез с нравственными ценностями, и тем самым обеспечивает приличие и благоразумие. Оно направлено на то, что раньше было осознано, хотя бы частично, а запрещенным стало вторично, и поэтому удерживается в памяти. В дальнейшем этому вытесненному побуждению не позволяется проникать в область сознания в качестве причины данного поступка. Исключение мотива переживания из сознания равносильно его забыванию. Причина подобного забывания – намерение избежать дискомфорта, которое вызывается данным воспоминанием

Рационализация – это защита, связанная с осознанием и использованием в мышлении только той части воспринимаемойинформации, благодаря которой собственное поведение предстает как хорошо контролируемое и не противоречащее объективным обстоятельствам. Инициировать рационализацию может ситуация фрустрации – ситуация блокировки актуальной потребности, ситуация преграды на пути к исполнению жела­ния.

Это рациональное объяснение человеком своих желаний и действий, истинные причины которых коренятся в иррациональных социально или личностно неприемлемых влечениях. Суть рационализации – в отыскании места для испытываемого побуждения или совершенного поступка в имеющейся у человека системе внутренних ориентиров, ценностей, без разрушения этой системы. Для этого неприемлемая часть ситуации из сознания удаляется, особым образом преобразовывается и, после этого, осознается, но уже в измененном виде. Этот вид защиты чаще используется людьми с сильным самоконтролем.

Проекция – вид защиты, который связан с бессознательным переносом неприемлемых собственных чувств, желаний и стремлений на других, с целью перекладывания ответственности за то, что происходит внутри «Я», – на окружающий мир. С этой целью границы «Я» расширяются настолько, чтобы человек, на которого осуществляется перенос, оказался внутри них. Тогда в этом общем пространстве можно осуществить проекцию и тем самым вынести неприязнь к своим собственным представлениям и состояниям наружу. Это механизм, который выполняет свою «защитную» функцию в случае, когда человек близок к осознанию у себя наличия отрицательных свойств характера, аморальной мотивации, асоциальных поступков. Подступающая к осознанию нелицеприятная информация грозит нарушить красивый автопортрет.

Отчуждение – это защита, приводящая к изоляции, обособлению внутри сознания особых зон, связанных с травмирующими факторами. Отчуждение провоцирует распад обычного сознания: его единство дробится. Возникают как бы отдельные обособленные сознания, каждое из которых может обладать своими собственными восприятием, памятью, установками. Вследствие этого некоторые события воспринимаются по отдельности, а эмоциональные связи между ними не актуализируются и, поэтому, не анализируются. Можно сказать, что отчуждение осуществляет защиту личности путем отстранения «Я» от той части личности, которая провоцирует не­переносимые переживания.

Замещение – это защита от тревожащей или даже нестерпимой ситуации с помощью переноса реакции с «недоступного» объекта на другой объект – «доступный», или замены неприемлемого действия на приемлемое. За счет такого переноса происходит разрядка напряжения, созданного неудовлетворенной потребностью. Этот механизм защиты связан с переадресацией реакции. Когда желаемый путь реагирования для удовлетворения некой потребности оказывается закрытым, то нечто, связанное с исполнением этого желания, ищет другой выход. Существенно, что наибольшее удовлетворение от действия, замещающего желаемое, возникает тогда, когда их мотивы близки, т.е. они размещены на соседних или близ­ких уровнях мотивационной системы личности. Замещение дает возможность справиться с гневом, который не может быть выражен прямо и безнаказанно. Оно имеет две разные формы: замещение объекта и замещение потребности. В первом случае снятие напряжения осуществляется путем переноса агрессии с более сильного или значимого объекта (являющегося источником гнева) на более слабый и доступный объект или на самого себя.

Компенсация – онтогенетически самый поздний и когнитивно сложный защитный механизм, который развивается и используется, как правило, сознательно. Предназначен для сдерживания чувства печали, горя по поводу реальной или мнимой потери, утраты, нехватки, недостатка, неполноценности. Компенсация предполагает попытку исправления или нахождения замены этой неполноценности.

Особенности защитного поведения в норме: поведение, обусловленное установкой на серьезную и методическую работу над собой, нахождение и исправление своих недостатков, преодоление трудностей, достижение высоких результатов в деятельности, стремление к оригинальности, склонностьк воспоминаниям, литературное творчество.

Механизм фантазирования позволяет больному повысить чувство собственной ценности и контроль над окружением приукрашивая себя и свою жизнь. Читаем у Фрейда: «Можно сказать, что счастливый никогда не фантазирует, это делает только неудовлетворенный. Неудовлетворенные желания являются движущими силами фантазий»

Катарсис – защита, связанная с таким изменением ценностей, которое приводит к ослаблению влияния травмирующего фактора. Для этого в качестве посредника иногда привлекается некая внешняя, глобальная система ценностей, по сравнению с которой травмирующая человека ситуация теряет в своей значимости. Изменения в структуре ценностей могут происходить только в процессе мощного эмоционального напряжения, накала страстей. 

КОПИНГ-МЕХАНИЗМЫ  Механизмы совладания (копинг-механизмы, от англ. coping — совладание) определяют успешность или неуспешность адаптации человека в стрессовых ситуациях. Впервые термин coping был использован Л. Мерфи в 1962 г.

В теории копинг-поведения, основанной на работах когнитивных психологов Р. Лазаруса и С. Фолькмана (1984, 1987), выделяются базисные копинг-стратегии («разрешение проблем», «поиск социальной поддержки», «избегание») и базисные копинг-ресурсы (Я-концепция, локус контроля, эмпатия, аффилиация и когнитивные ресурсы).

Локус контроля рассматривается Роттером и его последователями как особый, фундаментальный тип обобщенных ожиданий, как «степень понимания человеком причинных взяимосвязей между собственным поведением и достижением желаемого». По мнению Роттера, интернальность и экстернальность локуса контроля выступают устойчивыми свойствами личности, сформированными в процессе ее социализации.

Экстернальным людям чаще свойственны подозрительность, тревожность, депрессивность, агрессивность, комформность, догматизм, авторитарность, беспринципность, цинизм, склонность к обману.

Интерналы проявляют большую когнитивную активность. Они более продуктивны в ситуациях принятия решения и ситуациях, связанных с риском, проявляют большую готовность отсрочить сиюминутное, легкодоступное удовольствие ради достижения отдаленного, но более ценного блага.

«Я»-концепция понимается в психологии как устойчивая система обобщенного представления индивида о себе, как образ собственного «Я» (образ «Я»), который определяет отношение индивида к самому себе и другим людям. Другими словами, «Я»-концепция включает в себя всю совокупность знаний и представлений индивида о себе, эмоциональное отношение к своей личности, а также те формы поведения, которые обусловлены этими знаниями, представлениями и оценками.

В отечественной психологии в структуре «Я»-концепции выделяют следующие компоненты: — когнитивный, содержащий образ своей внешности, способностей, личностных качеств, своего статуса в коллективе и др.; — эмоциональный, отражающий отношение к себе; — оценочно-волевой, выражающий стремление индивида повысить свою значимость, социалыгую роль, авторитет и т.п.

Все эти компоненты формируются и развиваются в общении и деятельности. В рамках психологии личности особое значение имеет самосознание как высший уровень развития сознания. Символично, что фундаментальный курс «Общая психология» начинается и завершается понятием «сознание», охватывая все стадии его развития в онтогенезе человека.

Аффилиация

Аффилиация (от англ. to affiliate — присоединять, присоединяться) —стремление человека быть в обществе других людей. Тенденции к аффилиации возрастают при вовлечении субъекта в потенциально опасную стрессовую (см. Стресс) ситуацию. При этом общество других людей позволяет ему проверить избранный способ поведения и характер реакций на сложную и опасную обстановку. В известных пределах близость других приводит к прямому снижению тревожности, смягчая последствия как физиологического, так и психологического стресса. Блокирование аффилиации вызывает чувство одиночества, отчужденности, порождает фрустрацию

Виды копинг-стратегий (е. Хайм)

Сферы /Механизмы	Адаптивные	Относительно адаптивные	Неадаптивные
1. Когнитивная (А)	4, 5, 10	6, 7, 9	1, 2, 3, 8
2. Эмоциональная (Б)	1, 4	2, 5	3, 6, 7, 8
3. Поведенческая (В)	2, 7, 8	1, 4, 5	3, 6

Адаптивные варианты копинг-поведения

Среди когнитивных копинг-стратегий к ним относятся:

4) «сохранение самообладания»,

5) «установка собственной ценности»,

10) «проблемный анализ» – формы поведения, направленные на анализ возникших трудностей и возможных путей выхода из них, повышение самооценки и самоконтроля, более глубокое осознание собственной ценности как личности, наличие веры в собственные ресурсы в преодолении трудных ситуаций.

Среди эмоциональных копинг-стратегий:

1) «протест»,

4) «оптимизм» – эмоциональное состояние с активным возмущением и протес­том по отношению к трудностям и уверенностью в наличии выхода в любой, даже са­мой сложной, ситуации.

Среди поведенческих копинг-стратегий:

2) «альтруизм»,

7) «сотрудничество»,

8) «обращение» – под которыми понимается такое поведение личности, при котором она вступает в сотрудничество со значимыми (более опытными) людьми, ищет поддержки в ближайшем социальном окружении или сама предлагает ее близ­ким в преодолении трудностей.

Неадаптивные варианты копинг-поведения

Среди когнитивных копинг-стратегий к ним относятся:

1) «игнорирование»,

2) «смирение»,

3) «диссимуляция»,

8) «растерянность» – пассивные формы поведения с отказом от преодоления трудностей из-за неверия в свои силы и интеллектуальные ресурсы, с умышленной недооценкой неприятностей.

Среди эмоциональных копинг-стратегий:

3) «подавление эмоций»,

6) «покорность»,

7) «самообвинение»,

8) «агрессивность» – варианты поведения, характери­зующиеся подавленным эмоциональным состоянием, состоянием безнадежности, по­корности и недопущения других чувств, переживанием злости и возложением вины на себя и других.

Среди поведенческих копинг-стратегий:

3) «активное избегание»,

6) «отступление» – поведение, предполагающее избегание мыслей о неприятностях, пас­сивность, уединение, покой, изоляция, стремление уйти от активных интерперсональ­ных контактов, отказ от решения проблем.

Относительно адаптивные варианты копинг-поведения,

конструктивность кото­рых зависит от значимости и выраженности ситуации преодоления.

Среди когнитив­ных копинг-стратегий к ним относятся:

6) «относительность»,

7) «религиозность»

9) «придача смысла» – формы поведения, направленные на оценку трудностей в сравне­нии с другими, придание особого смысла их преодолению, вера в Бога и стойкость в вере при столкновении со сложными проблемами.

Среди эмоциональных копинг-стратегий:

2) «эмоциональная разрядка»,

5) «пассивная кооперация» – поведение, которое направлено либо на снятие напряжения, связанного с проблемами, эмоциональным отреагированием, либо на передачу ответственности по разрешению трудностей дру­гим лицам.

Среди поведенческих копинг-стратегий:

1) «отвлечение»,

4) «компенсация»,

5) «конструктивная активность» – поведение, характеризующееся стремлением к времен­ному отходу от решения проблем с помощью алкоголя, лекарственных средств, по­гружения в любимое дело, путешествия, исполнения своих заветных желаний.

Виды копинг-поведения были распределены Е. Хаймом на три основные группы по степени их адаптивных возможностей: адаптивные, относительно адаптивные и неадаптивные.

Адаптивные варианты копинг-поведения. Среди когнитивных копинг-стратегий к ним относятся: «проблемный анализ», «установка собственной ценно­сти», «сохранение самообладания» – формы поведения, направленные на анализ возникших трудностей и возможных путей выхода из них, повышение самооценки и самоконтроля, более глубокое осознание собственной ценности как личности, нали­чие веры в собственные ресурсы в преодолении трудных ситуаций. Среди эмоцио­нальных копинг-стратегий: «протест», «оптимизм» – эмоциональное состояние с ак­тивным возмущением и протестом по отношению к трудностям и уверенностью в на­личии выхода в любой, даже самой сложной, ситуации. Среди поведенческих копинг-стратегий: «сотрудничество», «обращение», «альтруизм» – под которыми понимает­ся такое поведение личности, при котором она вступает в сотрудничество со значи­мыми людьми, ищет поддержки в ближайшем социальном окружении или сама пред­лагает ее близким в преодолении трудностей.

Неадаптивные варианты копинг-поведения. Среди когнитивных копинг-стратегий к ним относятся: «смирение», «растерянность», «диссимуляция», «игнори­рование» – пассивные формы поведения с отказом от преодоления трудностей из-за неверия в свои силы и интеллектуальные ресурсы, с умышленной недооценкой не­приятностей. Среди эмоциональных копинг-стратегий: «подавление эмоций», «по­корность», «самообвинение», «агрессивность» – варианты поведения, характери­зующиеся подавленным эмоциональным состоянием, состоянием безнадежности, по­корности и недопущение других чувств, переживанием злости и возложением вины на себя и других. Среди поведенческих копинг-стратегий: «активное избегание», «от­ступление» – поведение, предполагающее избегание мыслей о неприятностях, пас­сивность, уединение, покой, изоляция, стремление уйти от активных межличностных контактов, отказ от решения проблем.

Относительно адаптивные варианты копинг-поведения, конструктивность ко­торых зависит от значимости и выраженности ситуации преодоления. Среди когни­тивных копинг-стратегий к ним относятся: «относительность», «придача смысла», «религиозность» – формы поведения, направленные на оценку трудностей в сравне­нии с другими, придание особого смысла их преодолению, вера в Бога и стойкость в вере при столкновении со сложными проблемами. Среди эмоциональных копинг-стратегий: «эмоциональная разрядка», «пассивная кооперация» – поведение, которое направлено либо на снятие напряжения, связанного с проблемами, эмоциональным отреагированием, либо на передачу ответственности по разрешению трудностей дру­гим лицам. Среди поведенческих копинг-стратегий: «компенсация», «отвлечение», «конструктивная активность» – поведение, характеризующееся стремлением к вре­менному отходу от решения проблем с помощью алкоголя, лекарственных средств, погружения в любимое дело, путешествия, исполнения своих заветных желаний.

V. Методика «Индикатор стратегий совладающего поведения» (the Coping Strategy Indikator (CSI) Д. Амирхан (1990), адаптированный Н. А. Сиротой, В. М. Ялтонским. На его основе выделены три базисные копинг-стратегии: разрешение проблем, поиск социальной поддержки, избегание.

В пособии представлен также адаптированный А. Г. Грецовым вариант методики Д. Амирхана «Изучение стратегий преодоления жизненных проблем» [21], а также упрощённая версия адаптированного Н. А. Сиротой и В. М. Ялтонским опросника, использованная в исследованиях И. М. Никольской и Р. М. Грановской «Опросник копинг-стратегий детей школьного возраста» [41].

«Индикатор копинг-стратегий» Д. Амирхана можно считать одним из наиболее удачных инструментов исследования базис­ных стратегий поведения человека. Идея этого опросни­ка заключается в том, что все поведенческие стратегии, которые формируются у человека в процессе жизни, мож­но подразделить на три большие группы:

1. Стратегия разрешения проблем – это активная по­веденческая стратегия, при которой человек старается использовать все имеющиеся у него личностные ресур­сы для поиска возможных способов эффективного раз­решения проблемы.

2. Стратегия поиска социальной поддержки – это активная поведенческая стратегия, при которой чело­век для эффективного разрешения проблемы обраща­ется за помощью и поддержкой к окружающей его среде: семье, друзьям, значимым другим.

3. Стратегия избегания – это поведенческая стратегия, при которой человек старается избежать контакта с окружающей его действительностью, уйти от решения трудной жизненной ситуации.

Человек может использовать пассивные способы избе­гания, например, уход в болезнь или курение, употребление алко­голя или наркотиков, может совсем «уйти от решения про­блем», использовав активный способ избегания – суицид.

Стратегия избегания – одна из ведущих поведенчес­ких стратегий при формировании дезадаптивного, псевдосовладающего поведения. Использо­вание этой стратегии обусловлено недостаточностью раз­вития личностно-средовых копинг-ресурсов и навыков активного разрешения проблем. Однако она может но­сить адекватный либо неадекватный характер в зависи­мости от конкретной стрессовой ситуации, возраста и со­стояния ресурсной системы личности [60].

Наиболее эффективным является использование всех трех поведенческих стратегий, в зависимости от ситуации. В некоторых случаях человек может самостоятельно спра­виться с возникшими трудностями, в других ему требует­ся поддержка окружающих, в-третьих, он просто может избежать столкновения с проблемной ситуацией, заранее подумав о ее негативных последствиях.

VI. Опросник «Стратегии преодоления стрессовых ситуаций» («Strategic Approach to Coping Scale (SACS)» С. Хобфолл (1994), адаптированный Н. Е. Водопьяновой, Е. С. Старченкова (2001), позволяет выявить 9 моделей преодолевающего поведения (стратегий преодоления): ассертивные действия, вступление в социальный контакт, поиск со­циальной поддержки, осторожные действия, импульсивные действия, избегание, манипулятивные (непрямые) действия, асоциальные дей­ствия, агрессивные действия.

Модели поведения могут способствовать или препятствовать ус­пешности преодоления трудных жизненных ситуаций в зависимости от степени конструктивности стратегии, а также оказывать влияние на сохранение здоровья субъекта. Также опросник дает возможность определения сте­пени (высокой, средней, низкой) конструктивности стратегии преодолевающего поведения. Конструктивная стратегия – «здоровое» преодоление (копинг) яв­ляется и активным и просоциальным. Активное преодоление в сово­купности с положительным использованием социальных ресурсов (контактов) повышает стрессоустойчивость человека [С. Хобфолл, М. Лерман – цит. по: [14, 259].

Развитие совладающего поведения и овладение копинг-навыками – важная и необходимая часть развития личности ребенка.

Развитие и выбор стиля совладающего поведения происходит в подростковом и юношеском возрасте в условиях активного взаимодействия с родителями и сверстниками. Взрослые применяют качественно более совершенные способы совладания, значительно расширяя их репертуар. Взросление, развитие самопознания и владения собой способствует совершенствованию и усложнению совладающего поведения. Его положительная динамика заключается в увеличении с возрастом субъекта продуктивных (ориентированных на действия по разрешению трудной ситуации) и снижении непродуктивных стилей и стратегий совладания (деструктивные формы разрядки). Снижение уровня субъектности и адекватности поведения человека или группы приводит к росту непродуктивного (саморазрушающего) совладающего поведения.

Развитие и формирование совладающего поведения возможны на основе способности субъекта к обучению навыкам совладания.

Учеными под руководством Т. Л. Крюковой доказана возможность развития совладающего поведения субъекта и обучения ему на основе приобретения социально-ценных жизненных навыков. Они могут целенаправленно формироваться и развиваться в различных сферах жизнедеятельности человека (здоровье, обучение, трудные жизненные ситуации и др.) и способствовать продуктивной адаптации субъекта.

Копинг стратегии — Психолог Григорьева Елена

Копинг-стратегии — это способы взаимодействия со сложной, стрессовой ситуацией. В трудной ситуации человек испытывает стресс и напряжение. Это неприятно, и поэтому человек хочет выйти из этой ситуации как можно скорее. Копинг-стратегии являются привычными схемами, с помощью которых конкретный человек привык выходить из сложных для себя ситуаций.

Копинг бывает проблемно-ориентированный и эмоционально-ориентированный. Проблемно-ориентированный копинг направлен на изменение ситуации, эмоционально-ориентированный копинг – на регуляцию эмоционального состояния, вызванного стрессовой ситуацией.

Помимо понятия «копинг-стратегия» существует еще понятие копинг-стиля. Копинг-стиль относит поведение к одному из трех видов реагирования на угрожающую ситуацию. Как и животное, человек обычно использует три стиля реагирования на угрозу: замирание, бегство и нападение. Применительно к человеческому поведению это будет капитуляция, избегание и сверхкомпенсация.

При капитуляции человек принимает неприятное переживание за нечто необоримое, с чем можно только смириться, и ведет себя в соответствии с этой идеей. При избегании человек пытается не попадать в определенные сложные для него ситуации. При сверхкомпенсации человек ведет себя так, как будто вовсе не находится или не может попасть в трудную ситуацию, которой боится.

Примеры реагирования согласно каждому из копинг-стилей в ситуации, когда человек боится критики окружающих.

1) Копинг-стиль «Капитуляция»: человек идет не вечеринку, где чувствует себя очень некомфортно и скованно, и думает, что он вот такой вот скованный и неинтересный человек, и ничего с этим не поделаешь.

2) Копинг-стиль «Избегание»: человек избегает вечеринок и любых ситуаций общения, где может почувствовать себя неловко.

3) Копинг-стиль «Сверхкомпенсация»: человек идет на вечеринку и старается там стать душой компании, громко разговаривает и смеется, пьет алкоголь, пытаясь скрыть от себя и других людей свой дискомфорт.

У каждого копинг-стиля есть несколько копинг-стратегий, с помощью которых реализовывается стремление избежать ситуации, смириться с ней или компенсировать ее.

Опросник «Стратегии совладающего поведения» («Ways of Coping Questionnaire») является наиболее успешной методикой для выявления предпочитаемого копинг поведения. Опросник был стандартизирован и адаптирован в лаборатории клинической психологии института им. В.М. Бехтерева. Он состоит из 50 вопросов. Опросник основан на копинг тесте Лазаруса и является его русскоязычной адаптацией.

В тесте определяется предпочтение одной или нескольких из восьми стратегий совладания со стрессом.

Копинг стратегия конфронтация предполагает активную деятельность, направленную на изменение ситуации или на отреагирование негативных эмоций, с ней связанных. Предпочтение этой стратегии часто подразумевает импульсивное поведение, враждебность, конфликтность, трудности прогнозирования результатов действий, направленность преимущественно на разрядку эмоционального напряжения.

Копинг-стратегия дистанцирования предполагает эмоциональное выключение из ситуации, снижение ее субъективной значимости путем рационализации, юмора, переключения внимания и т.п.

Стратегия самоконтроля предполагает сдерживание и подавление эмоций, контроль поведения. Обычно эта стратегия совладания со стрессом связана со стремлением скрывать от окружающих свои чувства.

Поиск социальной поддержки – стратегия совладания со стрессом, направленная на поиск информационной (обращение к экспертам и знакомым) и эмоциональной (эмпатия, стремление поделиться, выговориться) поддержки.

Стратегия принятия ответственности предполагает признание своей роли в сложившейся ситуации путем самокритики и самообвинения.

Стратегия бегство-избегание – уклонение от проблемы в виде ее отрицания, фантазирования и т.д.

Копинг стратегия планирования решения проблемы предполагает анализ ситуации, планирование собственных действий с учетом прошлого опыта и имеющихся ресурсов.

Положительная переоценка – стратегия совладания со стрессом, направленная на переоценку негативных переживаний, рассмотрение их в качестве ресурса для личностного роста.

Каждая из стратегий может быть как адаптивной, так и не адаптивной, в зависимости от ситуации и ресурсов личности.

Что это — копинг-стратегии? Индикатор, особенности и виды

В настоящее время многие сталкиваются со стрессом в повседневной жизни. На работе и в семье, в общественном транспорте, в больницах, в школах и университетах постоянно что-то идет не так. На людей кричат, им отказывают в различных инстанциях, рушатся взаимоотношения, планы, а нередко и здоровье. Разные люди избирают для себя разные пути совладания со стрессовыми ситуациями.

Что представляет собой стратегия совладания со стрессом?

В психологии те способы, которые человек выбирает для себя, чтобы совладать с трудностями, получили название копинг-стратегий. Считается, что справляться со сложной жизненной ситуацией – это значит работать в двух основных направлениях:

• непосредственно с проблемами внешнего мира;
• с последствиями воздействия этих проблем, «приходить в себя».

Категории Лазаруса и Фолкмана

Исследователи Лазарус и Фолкман выделили несколько вариантов копинг-стратегий. Первая их категория ориентирована непосредственно на работу с проблемой:

• Конфронтация. Иначе говоря, человек пытается «в лоб» столкнуться с имеющимися трудностями.
• Планирование. Человек составляет логичный план действий, который поможет ему преодолеть имеющиеся проблемы.
• Вторая категория видов копинг-стратегий имеет целью работу с эмоциями.
• Самоконтроль. Человек сдерживает свои переживания, всячески их подавляет.
• Бегство. Пытается забыться, перестать думать о трудностях, отвлечься, фантазировать.
• Дистанцирование. Используя данную копинг-стратегию в поведении, человек старается снизить накал эмоций, занижая значимость имеющихся трудностей, заново их осмысливая, иногда применяя юмор.
• Положительная переоценка. Направлена на поиск плюсов в сложившейся ситуации. Человек старается увидеть в ней урок, возможность для личностного развития.

Также исследователи выделили в отдельную группу смешанные копинг-стратегии:

• Принятие ответственности за ситуацию. Предполагает осознание своего участия в сложившихся обстоятельствах, в некотором смысле – вины.
• Поиск поддержки в социуме. Человек привлекает внешние ресурсы, старается общаться с теми людьми, которые могут его поддержать.

Плюсы и минусы разных стратегий

В западной культуре широко распространено мнение, что намного более эффективной является привычка брать на себя ответственность за ситуацию, нежели прорабатывать бушующие внутри эмоции. Такой путь решения проблем действительно нередко работает на улучшение ситуации. Однако его применение может оставить человека эмоционально опустошенным, озлобленным на мир и на людей.

С другой стороны, копинг-стратегии вроде переоценки ситуации или же бегства позволяют лучше ощущать себя, однако с их помощью нельзя целиком разрешить стрессовую ситуацию. Человек продолжает работать с психически неуравновешенным начальником, оставаться во взаимоотношениях, которые лишают его душевных сил.

В психологии наиболее эффективным считается подход, сочетающий несколько копинг-стратегий одновременно. При правильном выборе тактики поведения в стрессовой ситуации человеку легче с ней справиться. Для этого важно знать весь спектр таких тактик.

Психологическая защита или копинг?

Некоторые психологи выделяют два типа поведения в сложной ситуации – копинг и психологическая защита. Что касается первого, то он предполагает постановку целей, а также работу над их достижением. Психологическая защита – это один из способов сосуществовать вместе с проблемой. Например, бедная семья может говорить о себе так: «Мы бедные люди, однако честные. Нам не нужно чужого добра, оттого и живем в нужде».

Как формируется тактика совладания со стрессом

Механизмы копинг-стратегий нередко закладываются у индивида на бессознательном уровне. Опробовав ту или иную модель поведения, которая хотя бы раз оказалась успешной, в дальнейшем человек вырабатывает привычку прибегать к ней снова и снова. В этом смысле выбор той или иной стратегии совладания со стрессом закладывается подобно условно-рефлекторной реакции.

Человек каждую минуту своей жизни учится взаимодействовать с окружающим миром. Он постоянно пробует те или иные модели поведения в сложных ситуациях. Они могут быть обусловлены его личным опытом или же культурно-историческими традициями. Выбор стратегии в конкретный момент времени зависит от тех ресурсов, которыми располагает человек – это знания, здоровье, поддержка близких людей и пр.

Какие сферы личности затрагивает копинг?

Копинг-стратегии личности затрагивают три основные сферы. При возникновении неприятной ситуации у человека появляются мысли, толкающие его на те или иные действия, провоцирующие различные эмоциональные переживания. В психологической литературе описано большое количество стратегий совладания со стрессом, однако так или иначе они касаются данных трех сфер: мышления, эмоций, поведения.

Выбор тактики

Особенности копинг-стратегий нередко зависят от личностных особенностей, мировоззрения индивида. Попадая в стрессовые обстоятельства, человек может занять активную позицию: начать изучать имеющуюся по данному вопросу литературу, искать поддержку у родных или друзей.

Другой выберет такую стратегию поведения, которая лишь будет снижать физиологический ответ его организма на стрессовую ситуацию. Например, начнет принимать наркотики или алкоголь, курить, объедаться, отказываться от сна или, наоборот, спать слишком много, уходить с головой в работу.

Эффективные и неэффективные тактики

Не все копинг-стратегии обладают одинаковой эффективностью. Несмотря на это человек продолжает их использовать. Продуктивными тактиками в психологии называют те, которые направлены на разрешение трудностей, не сказываются отрицательно на состоянии здоровья человека, не приводят к социальной изоляции.

И наоборот, использование непродуктивных стратегий негативно сказывается на здоровье, приводит к снижению активности человека, портит отношения с людьми. Выявить преимущественное использование той или иной тактики можно с помощью различных методик.

К примеру, с помощью индикатора копинг-стратегий исследователя Дж. Амирхана, который дается ниже в данной статье. Однако бывает и так, что индивид продолжает использовать неэффективный копинг. Обычно это происходит в силу следующих причин:

• В прошлом они приносили пользу. Несколько раз с помощью данного подхода человеку удалось справиться с неприятными обстоятельствами. Однако теперь условия изменились. Старые модели поведения больше непродуктивны, но в силу прошлого опыта человек продолжает пользоваться ими.
• Опыт родителей. Нередко можно услышать, как родители учат ребенка: «Не будь слабаком, дай ему сдачи» (стратегия конфронтации). Или же: «Отойди, не трогай» (тактика избегания). Ребенок с самого детства усваивает от матери и отца копинг-стратегии поведения. И не всегда они оказываются эффективными.
• Социальные стереотипы. Нередко то, каким образом человек должен себя вести, диктуется обществом. К примеру, распространен стереотип о том, что мужчина должен проявлять агрессию в ответ на стресс. Однако существующие клише эффективны не во всех обстоятельствах.
• Личный опыт. Модели поведения, которые были сформированы человеком в различных жизненных обстоятельствах.
• Личностные особенности. Сюда относят самооценку, уровень тревожности человека, пол, возраст, принадлежность к той или иной социальной группе. Например, копинг-стратегии подростков будут отличатся от тактики совладания с проблемами у взрослых. Нередко подростки предпочитают справляться со стрессом посредством общения с друзьями или избирают тактику избегания (например, употребление психоактивных веществ). Зрелая личность, напротив, скорее выберет более эффективную и рациональную тактику совладания со сложной жизненной ситуацией. Например, составит алгоритм действий по решению проблемы.

Копинг-стратегии: методики исследования

В психологии используется большое количество тестов для эффективного определения ведущих тактик совладания со стрессом у человека. Заполнив тест, а также проведя беседу со специалистом, можно определить, насколько полезны те варианты, которые использует индивид.

Одним из таких тестов является «Индекс жизненного стиля (LSI)», направленный на выявление ведущей копинг-стратегии. Методика была разработана Р. Плутчиком и Г. Келлерманом.

Не менее популярен и тест, разработанный Е. Хеймом в 1988 году. Исследователь изучал тактики совладания с тяжелой жизненной ситуацией у онкологических больных. В настоящее время в самых разных сферах психологами применяется его тест на определение индивидуальных копинг-стратегий. Опросник исследует три сферы деятельности: интеллект, эмоции, поведение.

Признание получил и тест, разработанный Дж. Амирханом, представленный в данной статье. Адаптация методики была проведена в 1995 году в НИИ им. В. М. Бехтерева учеными Н. А. Сиротой и В. М. Ялтонским. Тест предназначен для выявления базовых копинг-стратегий. Опросник, а также ключ к нему можно найти ниже.

Инструкция перед началом теста

Данный тест используется психологами во всем мире. Отечественные специалисты предлагают его как взрослым испытуемым, так и подросткам. Перед тем как работать с индикатором копинг-стратегий Амирхана, испытуемый получает следующую инструкцию: «Данная методика показывает, каким образом люди справляются с теми трудностями и препятствиями, с которыми им приходится сталкиваться в жизни. На бланке имеются вопросы, описывающие различные стратегии преодоления трудностей. Ознакомившись с данными вопросами, можно определить, какой именно из подходов обычно вами используется. Иными словами, данный тест направлен на диагностику копинг-стратегий. Для прохождения теста необходимо вспомнить об одной из серьезных трудностей, с которой приходилось иметь дело за последние полгода, которая заставила потратить большое количество сил. Читая приведенные утверждения, необходимо выбрать один из трех возможных вариантов, которые характеризуют вас: «Согласен», «Не согласен», «Полностью согласен».

Методика «Копинг-стратегии» Амирхана

Затем испытуемый должен ответить на нижеперечисленные вопросы.

1. Первое, что я делаю, – ищу возможность поделиться своей проблемой с лучшим другом.
2. Стараюсь предпринять действия, которые позволят каким-то образом выйти из проблемной ситуации.
3. Сначала осуществляю поиск всевозможных вариантов решения проблемы, а потом уже приступаю к действиям.
4. Всеми силами стараюсь отвлечься от проблемы.
5. Принимаю сострадание других людей.
6. Делаю все от себя зависящее, чтобы не дать другим людям увидеть, что мои дела плохи.
7. Обсуждаю свои обстоятельства с другими людьми, поскольку это позволяет мне чувствовать себя в большей безопасности.
8. Ставлю для себя ряд последовательных целей, достижение которых поможет справиться с ситуацией.
9. Тщательным образом взвешиваю все возможные варианты выбора.
10. Фантазирую о возможных жизненных переменах.
11. Стараюсь справиться с трудностями при помощи разных способов, пока не смогу отыскать наиболее оптимальный.
12. Доверяю свои опасения близкому другу или родственнику, который меня понимает.
13. Стараюсь больше времени проводить в одиночестве.
14. Рассказываю другим людям о своих обстоятельствах, так как это позволяет постепенно прийти к разрешению проблемы.
15. Размышляю о том, какие действия могли бы поправить положение.
16. Полностью концентрируюсь на путях преодоления трудностей.
17. Обдумываю возможный план действий.
18. Дольше обычного смотрю телевизор, провожу время за интернет-серфингом.
19. Обращаюсь за помощью к близкому другу или психотерапевту, чтобы ощутить себя лучше.
20. Стараюсь проявить свои лучшие волевые качества, чтобы бороться за то, что мне в данных обстоятельствах необходимо.
21. Избегаю ситуаций общения с другими людьми.
22. Переключаюсь на увлечения, хобби, спорт, чтобы на время забыть о проблеме.
23. Отправляюсь к другу, чтобы поговорить о проблеме и лучше ее осознать.
24. Отправляюсь к другу, чтобы получить от него совет, каким образом лучше действовать в данной ситуации.
25. Принимаю сострадание от тех людей, которые страдают от подобной трудности.
26. Сплю больше, чем обычно.
27. Мечтаю о том, что жизнь могла бы быть другой.
28. Воображаю себя героем кинофильма или книги.
29. Действую, чтобы решить проблему.
30. Хочу, чтобы меня оставили в покое.
31. С удовольствием принимаю помощь от других людей.
32. Ищу покоя и утешения у тех людей, которые хорошо меня знают.
33. Стараюсь тщательно составлять план действий, а не действовать на эмоциях.

Обработка результатов

После того как была проведена диагностика копинг-стратегий с помощью теста Амирхана, можно приступать к подсчету результатов.

• Ответы «Да» в пунктах: 2, 3, 8, 9, 11, 15, 16, 17, 20, 29, 30 относятся к шкале под названием «Разрешение трудностей».
• Ответы «Да» по пунктам: 1, 5, 7, 12, 14, 19, 23, 24, 25, 31, 32 причисляются к шкале «Поиск поддержки в обществе».
• Ответы «Да» по пунктам: 4, 6, 10, 13, 18, 21, 22, 26, 27, 28, 30 – шкала «Избегание трудностей».

Ответ испытуемого «Полностью согласен» оценивается в 3 балла;

«Согласен» — в 2 балла;

«Не согласен» — в 1 балл.

Затем полученные результаты можно оценить по таблице норм результатов теста.

Уровень	Разрешение трудностей	Поиск поддержки в обществе	Избегание трудностей
Крайне низкий	до 16	до 13	до 15
Низкий	17-21	14-18	16-23
Средний	22-30	19-28	24-26
Высокий	более 31	более 29	более 27

Проанализировав имеющиеся копинг-стратегии, можно сделать выводы об эффективности своего подхода к стрессовым ситуациям. Комбинируя различные тактики, можно с успехом справляться с самыми разными жизненными неурядицами.

Стратегии выживания — обзор

Модели выживания

Конкретные стратегии выживания (например, «подумайте о разных способах решения проблемы», «скажите себе, что это не имеет значения») обычно сгруппированы по множеству подтипов выживания. Опишите категории ответов подростков. Примеры распространенных подтипов: решение проблем, поиск информации, когнитивная реструктуризация, эмоциональное выражение или вентиляция, отвлечение, дистанцирование, избегание, принятие желаемого за действительное, принятие, поиск социальной поддержки и отрицание.Но стратегии выживания не рассматриваются просто как большой набор возможных реакций на стрессоры с произвольными группировками. Скорее, подтипы совладания и даже более широкие измерения, которые включают наборы этих подтипов, основаны на концептуальных моделях совладания. Затем исследователи используют статистические методы, такие как «факторный анализ», чтобы определить, подходит ли концептуальная модель, объединяющая подтипы преодоления трудностей. Теперь мы исследуем наиболее распространенные модели совладания, которые применялись в подростковой литературе по совладанию.

Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман предположили, что копинг можно разделить на основе его функции на проблемно-ориентированное копирование и ориентированное на эмоции. Сосредоточенное на проблеме копинг включает в себя те стратегии, которые включают в себя воздействие на окружающую среду (например, поиск поддержки со стороны других для решения проблемы) или на себя (например, когнитивную реструктуризацию). Копинг, ориентированный на эмоции, включает в себя стратегии, используемые для регулирования стрессовых эмоций (например, употребление психоактивных веществ, эмоциональная вентиляция). Одно исследование показало, что старшие подростки по сравнению с младшими подростками, как правило, использовали более эмоционально-ориентированные стратегии выживания, тогда как возраст не был связан с использованием проблемно-ориентированных стратегий.Критики концепции совладания, ориентированной на проблему и ориентированной на эмоции, утверждают, что эти два измерения слишком широки, и некоторые стратегии могут отражать оба типа функций (например, поиск поддержки у других может использоваться для решения проблемы или для успокоения человека. чувства). Кроме того, стратегии, которые представляют собой очень разные типы выживания и могут быть связаны с очень разными результатами, были отнесены к одной и той же широкой категории. Например, некоторые утверждают, что объяснение того факта, что копирование, ориентированное на эмоции, часто связано с негативными результатами, может быть связано с чрезмерным представлением элементов, ориентированных на негативные эмоции (например,ж., плакать по этому поводу, употребление психоактивных веществ), которые представляют эту категорию, а не потенциально позитивные, ориентированные на эмоции стратегии выживания (например, ведение дневника, обмен чувствами с кем-либо), которые можно было бы включить в качестве эмоционально-ориентированных стратегий. Однако, несмотря на свои ограничения, эта ранняя категоризация предоставила полезную отправную точку для будущих концептуализаций совладания. И Ричард Лазарус был одним из первых психологов, которые обсуждали преодоление трудностей как непрерывный, динамичный процесс.

Позже Сьюзан Рот и Лоуренс Коэн концептуализировали копинг в терминах направления реакций совладания с угрозой или стрессором.Подход к копированию — это любая поведенческая, когнитивная или эмоциональная деятельность, направленная на устранение угрозы (например, решение проблемы или поиск информации). Избегание — это любая поведенческая, когнитивная или эмоциональная активность, направленная против угрозы (например, отрицание, уход). В целом, использование большего подхода и меньшего количества попыток избегания было связано с более положительными результатами. Но некоторые стратегии, сгруппированные в рубрику «Избегание, совладание», могут различаться по своей эффективности. Например, как когнитивное избегание (e.g., не думать о факторах стресса) и отвлекаться (например, заниматься другими делами, чтобы не думать о проблеме) являются стратегиями избегания. Тем не менее, избегание мыслей и чувств, связанных с событием, может со временем усилить страдание человека, в то время как отвлечение (особенно методы отвлечения, предполагающие участие в общественной деятельности с другими) могут быть эффективными в борьбе с особенно сильными чувствами и могут способствовать уменьшению дистресса. Вдобавок критики этой модели утверждают, что не всегда можно определить, что больше подходов и меньше избегания является идеальным во всех случаях.Стратегии избегания, такие как отвлечение, могут иметь преимущество в предотвращении чрезмерного перерастания уровня дистресса; это может быть наиболее подходящим на начальных этапах реакции на сильный стрессор. Стратегии захода на посадку имеют преимущества, позволяющие предпринять соответствующие действия после того, как уровень бедствия несколько снизился и когда соответствующие действия могут быть предприняты. Таким образом, в идеале большинство исследователей совладания соглашаются, что лучше всего иметь гибкий стиль совладания, который может включать в себя использование стратегий из разных измерений в процессе совладания, в зависимости от текущих требований ситуации.

Более новая и всеобъемлющая модель, модель «Реакции на стресс», разработанная Брюсом Компасом и его коллегами, различает три основных параметра преодоления, каждое из которых состоит из более конкретных подтипов совладания. Первое измерение — это добровольное совладание (т. Е. Реакции совладания, которые включают сознательное усилие, например, решение проблемы, когнитивную реструктуризацию) по сравнению с непроизвольным копированием (т. Е. Основанные на темпераменте и обусловленные реакции, например, эмоциональное онемение, размышления, навязчивые мысли).Второе измерение включает в себя реакции вовлечения (т. Е. Реакции, направленные на фактор стресса или реакцию человека на фактор стресса, например, решение проблемы) по сравнению с отказом от участия (т. Е. Реакции, направленные в сторону от фактора стресса или реакции человека на фактор стресса, например, отвлечение). Добровольные реакции совладания можно выделить еще по третьему измерению: стратегии совладания с первичным контролем (то есть стратегии, направленные на прямое изменение объективных условий, например, решение проблем, эмоциональное выражение) по сравнению со стратегиями совладания с вторичным контролем (т.д., эти стратегии направлены на адаптацию к проблеме (например, принятие, когнитивная реструктуризация). Добровольные реакции совладания в рамках этой структуры рассматриваются как целенаправленные усилия по поддержанию, усилению или изменению своего контроля над окружающей средой или собой.

По мере того, как модели совладания становятся более проработанными, исследования совладания постоянно двигаются в сторону взгляда на совладание как на многогранный процесс вместо того, чтобы рассматривать подтипы как взаимоисключающие категории. Недавние исследования совладания также отражают осознание того, что совладание со стрессором — это динамический процесс, который включает гибкость в стратегиях процесса совладания, в зависимости от текущих требований ситуации.

Стратегии преодоления — CESH / CSHS

Как справиться со стрессом

Стресс оказывает серьезное влияние на психическое и физическое здоровье. Теперь, когда вы знаете, как распознать стресс и определить его источник, давайте посмотрим, как вы можете с ним справиться.

В этом разделе объясняется, как жить со стрессом, и различные стратегии выживания.

Что справляется?

Преодоление относится к мыслям и действиям, которые мы используем, чтобы справиться с угрожающей ситуацией.

Стрессовая ситуация может считаться угрозой для вас, но не обязательно для вашего соседа.Вы и ваш сосед можете испытывать стресс из-за одной и той же ситуации, но по разным причинам (например, ситуация новая для вас, но непредсказуемая для вашего соседа).

В конце концов, поскольку все мы подвержены стрессу по разным причинам, нам придется выбирать разные стратегии выживания.

Как вы увидите, существует множество стратегий, и некоторые из них лучше других.

Две разные стратегии выживания

Стратегия, ориентированная на проблемы

Эта стратегия основана на использовании активных способов прямого разрешения ситуации, вызвавшей стресс: вы должны сконцентрироваться на проблеме .Вот несколько примеров:

1. Проанализировать ситуацию
   например Обратите внимание, избегайте брать на себя больше ответственности, чем вы можете взять на себя.
2. Работайте усерднее
   например Не спать всю ночь, чтобы подготовиться к экзамену
3. Применяйте то, что вы уже узнали, в своей повседневной жизни .
   например Вы теряете работу во второй раз — теперь вы знаете, как подать заявление о приеме на новую работу
4. Поговорите с человеком , который имеет прямое влияние на ситуацию
   e.грамм. Поговорите напрямую со своим начальником, чтобы попросить продлить проект до одной недели.

Стратегия, ориентированная на эмоции

Стратегии совладания, ориентированные на эмоции, используются для того, чтобы справиться с чувством дистресса, а не с реальной проблемной ситуацией. Вы сосредотачиваетесь на своих эмоциях :

1. Выводок
   например вы принимаете новые задачи вместо того, чтобы сказать «нет», но продолжаете жаловаться и говорить, что это несправедливо.
2. Вообразите / Магическое мышление
   e.грамм. Вы мечтаете о лучшем финансовом положении.
3. Избегать / запрещать
   например Вы избегаете всего, что связано с этой ситуацией, или принимаете наркотики и / или алкоголь, чтобы избежать этой ситуации.
4. Виновен
   например Вы вините себя или других в сложившейся ситуации.
5. Социальная поддержка
   например Вы говорите своему лучшему другу о своих проблемах.

Вредны ли эти стратегии в долгосрочной перспективе?

Представьте, что у вас плохой день на работе и вам не хочется видеться со своим начальником.Вы можете избегать его в течение многих часов или даже дня, но если вы будете избегать его каждый день, эта стратегия окажется неудачной и может даже вызвать дополнительный стресс. Вот почему важно разрабатывать разные стратегии, чтобы адаптироваться к разным ситуациям.

Эффективные стратегии выживания

Стратегии преодоления различаются в зависимости от ситуации и человека; вот несколько хороших стратегий выживания.

ПОМНИ…

Преодоление трудностей — очень сложный процесс, который варьируется в зависимости от многих переменных, таких как ситуация, оценка ситуации и доступные ресурсы.

1. Be положительный !
   Взгляните на каждое препятствие, с которым вы сталкиваетесь, как на учебный опыт
   например, Возможно, вы плохо сдали промежуточный экзамен, но это побудило вас усерднее учиться и сдать последний экзамен.
2. Сделайте выбор , чтобы не чрезмерно реагировать на факторы стресса и работать с ними по одному
   например сделайте несколько глубоких вдохов и продолжайте.
3. Возьмите объектив и посмотрите на источник стресса
   e.грамм. готовить обед на 12 человек действительно так ужасно?
4. Общайтесь!
   Не зацикливайтесь на размышлениях и не сдерживайте свои эмоции, так как это в дальнейшем приведет к взрыву.
5. Принять себе (и другим) .
   Никто не идеален, и всегда есть место для ошибок.
6. Установите связей с людьми
   Социальная поддержка — ключ к успеху!
7. Эффективно устранять ошибок
   i.е. Учитесь на своих ошибках и применяйте их при принятии решений в будущем.
8. Разберитесь эффективно с успехами тоже!
   Это будет опираться на вашу компетенцию.
9. Развивать самодисциплину и контроль
   например, потренируйтесь усерднее учиться перед выпускным экзаменом или тренируйтесь тренироваться четыре раза в неделю, чтобы сбросить те килограммы, которые вы набрали с последнего ужина в День Благодарения!
10. Техническое обслуживание!
    Практика, практика, практика для долгой жизни устойчивой жизни!

Теперь, когда вы знаете, как распознать стресс и знаете различные стратегии преодоления, вам просто нужно найти стратегии, которые лучше всего подходят для вас, и применить их в своей повседневной жизни.

5 методов преодоления стресса, ориентированных на эмоции

Методы управления стрессом можно разделить на две категории: копирование, ориентированное на проблемы и ориентированное на эмоции. По сути, стратегии совладания с проблемами (или решениями) направлены на устранение источников стресса или работу с самими факторами стресса.

Между тем, методы преодоления стресса, ориентированные на эмоции, помогают вам меньше реагировать на стрессовые факторы, с которыми вы сталкиваетесь. Они меняют то, как вы переживаете эти ситуации, поэтому по-разному влияют на вас.

Копинг, ориентированный на эмоции, направлен на регулирование негативных эмоциональных реакций на стресс, таких как тревога, страх, печаль и гнев. Этот тип совладания может быть полезен, когда фактор стресса — это то, что вы не можете изменить.

Многие люди думают, что в основном стратегии выживания, ориентированные на решение, являются лучшим способом справиться со стрессом. Исключение вещей, которые, кажется, вызывают у нас стресс, означает, что нам не нужно учиться изменять нашу реакцию на любые стрессоры — в нашей жизни их не останется!

Однако не совсем возможно избавиться от стресса в нашей жизни — некоторые факторы в нашей работе, наших отношениях или нашем образе жизни просто склонны создавать проблемы.На самом деле, было бы не совсем здорово устранять все факторы стресса, даже если бы мы могли; определенное количество стресса полезно для здоровья.

Преимущества

Это отчасти объясняет, почему эмоционально-ориентированное копирование может быть весьма ценным: изменение того, как мы воспринимаем потенциальные стрессоры в нашей жизни, может уменьшить их негативное влияние. С эмоционально-ориентированным копированием нам не нужно ждать, пока наша жизнь изменится, или работать над изменением неизбежного.

Мы можем просто найти способы принять то, с чем мы сталкиваемся прямо сейчас, и не позволять этому беспокоить нас.Это может уменьшить хронический стресс, поскольку дает организму шанс оправиться от того, что в противном случае могло бы быть слишком высоким уровнем стресса.

Еще одно преимущество психологической адаптации, ориентированной на эмоции, заключается в том, что она позволяет нам мыслить более ясно и находить решения, которые могут быть недоступны, если мы чувствуем себя подавленными. Поскольку люди, находящиеся в стрессовом состоянии, не всегда принимают наиболее эффективные решения, эмоционально-ориентированное копирование может стать стратегией, позволяющей улучшить настроение перед тем, как приступить к работе с техниками, ориентированными на проблему.

Таким образом, ориентированное на эмоции решение может помочь как с эмоциями, так и с решениями. Таким образом, оба типа стратегий выживания хорошо работают вместе. В то время как стратегии, ориентированные на проблемы, должны хорошо соответствовать конкретным стрессовым факторам, с которыми они обращаются, методы преодоления эмоций хорошо работают с большинством факторов стресса и должны соответствовать только индивидуальным потребностям человека, который их использует.

Поиск правильных стратегий выживания, ориентированных на эмоции, для вашего образа жизни и личности, может предоставить вам жизненно важный инструмент для общего снятия стресса и может помочь вам достичь большего физического и эмоционального здоровья.

Медитация

Медитация может помочь вам отделиться от мыслей, когда вы реагируете на стресс. Таким образом, вы можете отступить и выбрать ответ, а не реагировать из-за паники или страха.

Медитация также позволяет расслабить тело, что также может изменить вашу реакцию на стресс. Те, кто занимается медитацией, также менее реагируют на стресс, поэтому медитация стоит усилий, необходимых для ее практики.

Получите совет от подкаста Verywell Mind

Ведет главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста Verywell Mind рассказывается о некоторых методах, которые могут помочь вам расслабиться.

Журнал

Ведение дневника позволяет управлять эмоциями несколькими способами. Это может дать эмоциональный выход стрессовым переживаниям. Это также может позволить вам найти решения проблем, с которыми вы сталкиваетесь.

Ведение дневника также поможет вам развить более позитивные чувства, которые помогут вам меньше нервничать. Он также приносит другие преимущества для хорошего самочувствия и управления стрессом, что делает его отличной техникой, ориентированной на эмоции.

Рефрейминг

Когнитивный рефрейминг позволяет вам изменить то, как вы видите проблему, что может действительно повлиять на то, испытываете ли вы стресс, столкнувшись с ней.Техники рефрейминга не сводятся к тому, чтобы «вывести себя из состояния стресса» или притвориться, что ваших факторов стресса не существует; переосмысление больше связано с поиском решений, преимуществ и новых перспектив.

Когнитивные искажения

Осознание того, как разум может естественным образом изменять то, что мы видим, что мы говорим себе о том, что мы переживаем, и способы, которыми мы можем неосознанно вносить свой вклад в наши собственные проблемы, может позволить нам изменить эти модели. Осознайте распространенные когнитивные искажения, и вы сможете поймать себя, когда вы это сделаете, а также сможете распознать и понять, когда другие тоже могут это делать.

Позитивное мышление

Чтобы быть оптимистом, нужно особым образом воспринимать проблемы — способы, которые позволят вам максимизировать вашу власть в ситуации и держать вас в курсе возможных вариантов. Обе эти вещи могут уменьшить ваш опыт стресса и помочь вам почувствовать силу в ситуациях, которые в противном случае могли бы вас подавить.

Слово Verywell

Не все проблемы можно решить. Вы не можете изменить чужое поведение и не можете отменить диагноз здоровья.Но вы можете изменить свое отношение к проблеме. Поэкспериментируйте с различными стратегиями выживания, ориентированными на эмоции, чтобы узнать, какие из них уменьшают ваш дистресс и помогают чувствовать себя лучше.

Здоровые навыки преодоления дискомфортных эмоций

Независимо от того, вас бросило свидание или у вас был тяжелый день в офисе, наличие здоровых навыков совладания с трудностями может стать ключом к тому, чтобы пережить трудные времена. Навыки преодоления препятствий помогают терпеть, минимизировать стрессовые ситуации в жизни и справляться с ними.Правильное управление стрессом может помочь вам почувствовать себя лучше физически и психологически, а также повлиять на вашу способность работать с максимальной эффективностью.

Но не все навыки преодоления трудностей одинаковы. Иногда возникает соблазн применить стратегии, которые принесут быстрое облегчение, но могут создать для вас более серьезные проблемы в будущем. Важно выработать здоровые навыки совладания с собой, которые помогут вам уменьшить эмоциональный стресс или избавиться от стрессовых ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь.

Веривелл / Эмили Робертс

Проблемно-ориентированное vs.На основе эмоций

Когда вы расстроены, спросите себя: «Нужно ли мне изменить ситуацию или мне нужно найти способ лучше справиться с ситуацией?» Затем вы можете решить, какая стратегия выживания поможет вам лучше всего действовать.

Существует два основных типа навыков совладания с собой: преодоление проблем и эмоций.

Решение проблем, основанное на проблемах, полезно, когда вам нужно изменить ситуацию, например, убрав из своей жизни стрессовую ситуацию.Например, если у вас нездоровые отношения, лучше всего избавиться от беспокойства и печали, прекратив отношения (а не для успокоения эмоций).

Копирование, основанное на эмоциях, полезно, когда вам нужно позаботиться о своих чувствах, когда вы либо не хотите менять ситуацию, либо когда обстоятельства выходят из-под вашего контроля. Например, если вы оплакиваете потерю любимого человека, важно заботиться о своих чувствах здоровым образом (поскольку вы не можете изменить обстоятельства).

Не всегда есть один лучший способ продолжить. Вместо этого вам решать, какой тип умения справляться с трудностями лучше всего подойдет вам в конкретных обстоятельствах.

Ниже приведены примеры стрессовых ситуаций и способы использования каждого подхода.

Чтение вашего обзора производительности

Вы открываете электронную почту, чтобы найти свой годовой отчет о производительности. В обзоре говорится, что вы находитесь ниже среднего в нескольких областях, и вы удивлены этим, потому что считали, что у вас хорошие результаты.Вы чувствуете беспокойство и разочарование.

• Решение проблем, ориентированных на проблему : вы идете к боссу и говорите о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою работу. Вы разрабатываете четкий план, который поможет вам добиться большего, и вы начнете чувствовать себя более уверенно в своих способностях добиться успеха.
• Сосредоточен на эмоциях справляется : Вы проводите обеденный перерыв, читая книгу, чтобы отвлечься от катастрофических предсказаний о том, что вас уволят и вы станете бездомным.После работы вы занимаетесь спортом и убираетесь в доме, чтобы почувствовать себя лучше и более четко обдумать ситуацию.

Заставляет подростка убираться

Вы сказали своему подростку, что ему нужно убраться в спальне. Но прошла неделя, а одежда и мусор, кажется, накапливаются. Перед тем, как выйти утром за дверь, вы сказали ему, что он должен убрать свою комнату после школы, «иначе». Вы приходите домой с работы и обнаруживаете, что он проигрывает видео в своей грязной комнате.

• Решение проблем, сфокусированных на проблеме : Вы усаживаете подростка и говорите ему, что его посадят на землю, пока его комната не станет чистой.Вы забираете у него электронику и накладываете на него ограничения. А пока вы закрываете дверь в его комнату, чтобы не смотреть на беспорядок.
• Как справиться с эмоциями : Вы решили налить немного воды в ванне, потому что горячая ванна всегда помогает вам чувствовать себя лучше. Вы знаете, что ванна поможет вам успокоиться и не кричать на него и не реагировать слишком остро.

Проведение презентации

Вас пригласили провести презентацию перед большой группой. Вы были так польщены и удивлены приглашением, что согласились.Но по мере приближения события ваше беспокойство резко возрастает, потому что вы ненавидите публичные выступления.

• Решение проблем, сфокусированных на : Вы решаете нанять тренера по публичным выступлениям, который поможет вам научиться писать хорошую речь и как произносить ее уверенно. Вы тренируетесь произносить речь перед несколькими друзьями и членами семьи, чтобы лучше подготовиться к выходу на сцену.
• Копирование, ориентированное на эмоции : Вы говорите себе, что можете это сделать. Вы выполняете упражнения на расслабление всякий раз, когда начинаете паниковать.И вы напоминаете себе, что даже если вы нервничаете, никто этого даже не заметит.

Навыки преодоления трудностей, ориентированные на здоровые эмоции

Если вы чувствуете себя одиноким, нервным, грустным или злым, навыки выживания, ориентированные на эмоции, могут помочь вам справиться со своими чувствами здоровым образом. Здоровые стратегии выживания могут успокоить вас, временно отвлечь или помочь перенести стресс.

Иногда полезно встретиться лицом к лицу со своими эмоциями. Например, грусть после смерти любимого человека может помочь вам пережить потерю.

Таким образом, хотя было бы важно использовать навыки совладания, чтобы облегчить некоторые из ваших страданий, стратегии совладания не должны постоянно отвлекать вас от реальности.

В других случаях навыки совладания могут помочь вам изменить настроение. Если у вас был плохой день на работе, игра с детьми или просмотр забавного фильма могут поднять вам настроение. Или, если вы злитесь из-за того, что кто-то сказал, здоровая стратегия выживания может помочь вам успокоиться, прежде чем вы скажете то, о чем можете пожалеть.Вот несколько примеров здоровых навыков совладания, ориентированных на эмоции:

• Очистите дом (или шкаф, ящик или территорию)
• Цвет
• Приготовить еду
• заниматься йогой
• Розыгрыш
• Пить чай
• Сад
• Расскажите себе наподобие
• Погулять
• Заняться хобби
• Упражнение
• Слушать музыку
• Перечислите вещи, за которые вы благодарны
• Посмотрите на пейзажные фотографии, которые помогут расслабиться
• Посмотрите на картинки, чтобы напомнить вам о людях, местах и ​​вещах, которые приносят радость
• Медитируйте
• Представьте свое «счастливое место»
• Сыграйте в игру со своими детьми
• Играть с домашним животным
• Практика дыхательной гимнастики
• Молиться
• Нанесите лосьон с приятным запахом
• Прочитать книгу
• Переосмыслить то, как вы думаете о проблеме
• Сжать стресс-мяч
• Улыбка
• Провести время на природе
• Принять ванну
• Позаботьтесь о своем теле так, чтобы вам было хорошо (накрасьте ногти, сделайте прическу, наденьте маску для лица)
• Придумай что-нибудь смешное
• Воспользуйтесь приложением для релаксации
• Использовать ароматерапию
• Использовать прогрессивную мышечную релаксацию
• Написать в журнал

Получите совет от подкаста Verywell Mind

Ведет главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW. В этом выпуске подкаста The Verywell Mind с участием комика Пола Гилмартина рассказывается, как справляться с неприятными эмоциями.

Follow Now : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Навыки решения проблем, ориентированных на здоровые проблемы

Есть много способов решить проблему и устранить источник стресса. В некоторых случаях это может означать изменение вашего поведения или создание плана, который поможет вам узнать, какие действия вы собираетесь предпринять.

В других ситуациях ориентированное на проблему решение может включать более радикальные меры, такие как смена работы или исключение кого-то из вашей жизни.Вот несколько примеров здоровых навыков решения проблем, связанных с проблемами:

• Обратитесь за поддержкой к другу или профессионалу.
• Создайте список дел.
• Участвуйте в решении проблем.
• Установите здоровые границы (скажите подруге, что не собираетесь проводить с ней время, если она над вами смеется).
• Уйти (выйти из ситуации, которая вызывает у вас стресс).
• Постарайтесь лучше управлять своим временем (например, отключите оповещения на телефоне).

Нездоровые навыки преодоления трудностей, которых следует избегать

То, что стратегия помогает вам переносить эмоциональную боль, еще не означает, что она полезна. Некоторые навыки совладания могут создать в вашей жизни более серьезные проблемы. Вот несколько примеров нездоровых навыков выживания:

• Употребление алкоголя или наркотиков : Вещества могут временно обезболить вашу боль, но не решат ваши проблемы. Вещества могут привнести в вашу жизнь новые проблемы.Например, алкоголь — это депрессант, который может ухудшить ваше самочувствие. Употребление психоактивных веществ также подвергает вас риску развития проблемы злоупотребления психоактивными веществами и может создать юридические проблемы, финансовые проблемы и множество социальных проблем.
• Переедание : Еда — обычная стратегия выживания. Но попытка «наполнить свои чувства» едой может привести к нездоровым отношениям с едой и проблемам с весом. Иногда люди впадают в другую крайность и ограничивают свое питание (потому что это заставляет их чувствовать себя лучше) и, очевидно, это может быть так же нездорово.
• Слишком много сна : Если вы спите, когда вы в стрессе, или спите поздно, чтобы не встречаться с днем, сон предлагает временное избавление от ваших проблем. Однако когда вы проснетесь, проблема все равно останется.
• Говорить другим : говорить о своих проблемах, чтобы получить поддержку, разработать решение или взглянуть на проблему с другой стороны, может быть полезным. Но исследования показывают, что неоднократные высказывания людям о том, насколько плохо ваша ситуация или как ужасно вы себя чувствуете, с большей вероятностью заставят вас застрять в месте боли.
• Перерасход средств : Хотя многие люди говорят, что им нравится розничная торговля как способ улучшить самочувствие, шоппинг может стать нездоровым. Владение слишком большим количеством имущества может усугубить вашу жизнь. Кроме того, если вы потратите больше, чем вы можете себе позволить, это в конечном итоге приведет только к неприятным последствиям и вызовет еще больший стресс.
• Избегать чего-либо : Даже «здоровые» стратегии выживания могут стать нездоровыми, если вы используете их, чтобы избежать проблемы. Например, если вы переживаете из-за своего финансового положения, у вас может возникнуть соблазн провести время с друзьями или посмотреть телевизор, потому что это меньше тревожит, чем создание бюджета.Но если вы никогда не решаете свои финансовые проблемы, ваши стратегии выживания лишь маскируют проблему.

Профилактическое копирование

Навыки совладания обычно обсуждаются как реактивная стратегия: когда вам плохо, вы делаете что-то, чтобы справиться. Но исследования показывают, что упреждающие стратегии выживания могут быть эффективным способом преодоления будущих препятствий, с которыми вы, вероятно, столкнетесь.

Например, если вы много работали, чтобы похудеть, активные стратегии выживания могут помочь вам сохранить вес после завершения программы похудания.Вы можете заранее спланировать обстоятельства, которые могут вас сорвать — например, сезон праздников или приглашения друзей на ужин — чтобы помочь вам справиться.

Вы также можете заранее спланировать, как вы собираетесь справляться с эмоциями, которые раньше заставляли вас перекусить, например, скукой или одиночеством. И вы можете приготовить мантру, которую будете повторять про себя, когда вам захочется поддаться искушению.

Было обнаружено, что проактивное выживание является эффективным способом помочь людям справиться с предсказуемыми изменениями, такими как снижение дохода во время выхода на пенсию.

Тем не менее, копинг может также использоваться, чтобы помочь людям справиться с неожиданными жизненными изменениями, такими как серьезное изменение здоровья. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди, которые занимались проактивным копированием, лучше справлялись с изменениями, с которыми они столкнулись после инсульта.

Другое исследование показало, что люди, которые занимаются проактивным копированием, лучше подготовлены к лечению диабета 2 типа. Психологическое благополучие участников, которые планировали наперед и ставили реалистичные цели, улучшилось.

Итак, если вы столкнулись со стрессовым жизненным событием или пережили серьезные перемены, попробуйте спланировать заранее. Обдумайте навыки, которые вы можете использовать, чтобы справиться с проблемами, с которыми вы, вероятно, столкнетесь.

Когда у вас будет готовый набор инструментов, вы будете знать, что делать. И это поможет вам почувствовать себя лучше подготовленным к решению стоящих перед вами задач.

Найдите то, что подходит вам

Стратегии выживания, которые работают для кого-то другого, могут не сработать для вас. Прогулка поможет вашему партнеру успокоиться.Но вы можете обнаружить, что прогулка, когда вы злитесь, заставляет вас больше думать о том, почему вы злитесь, и это подпитывает ваши гневные чувства. Так что вы можете решить, что просмотр забавного видео в течение нескольких минут поможет вам расслабиться.

Важно разработать свой собственный набор навыков преодоления трудностей, которые будут вам полезны. Возможно, вам придется поэкспериментировать с различными стратегиями выживания, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят для вас.

Вы можете обнаружить, что определенные стратегии выживания лучше всего подходят для конкретных проблем или эмоций.Например, занятие хобби может быть эффективным способом расслабиться после долгого рабочего дня. Но прогулка на природе может быть лучшим выходом, когда вам грустно.

Когда дело доходит до навыков совладания с собой, всегда есть возможности для совершенствования. Итак, оцените, какие другие инструменты и ресурсы вы можете использовать, и подумайте, как вы могли бы продолжить оттачивать свои навыки в будущем.

GoodTherapy | Копирующие механизмы

Механизмы преодоления — это стратегии, которые люди часто используют перед лицом стресса и / или травмы, чтобы помочь справиться с болезненными или трудными эмоциями.Механизмы преодоления могут помочь людям приспособиться к стрессовым событиям, сохраняя при этом эмоциональное благополучие.

Что такое механизмы преодоления?

Важные жизненные события, как положительные, так и отрицательные, могут вызвать психологический стресс. Сложные события, такие как развод, выкидыш, смерть любимого человека или потеря работы, могут вызвать у большинства людей горе или горе. Но даже события, которые многие считают положительными — женитьба, рождение ребенка и покупка дома — могут привести к значительному стрессу.Чтобы приспособиться к этому стрессу, люди могут использовать определенную комбинацию поведения, мыслей и эмоций в зависимости от ситуации.

Люди могут использовать механизмы выживания для управления стрессом или для того, чтобы справиться с гневом, одиночеством, тревогой или депрессией.

Чем отличаются механизмы преодоления и механизмы защиты?

Некоторые могут спутать защитные механизмы с механизмами совладания. Хотя эти две концепции имеют некоторое сходство, на самом деле они разные.

• Защитные механизмы в основном возникают на бессознательном уровне, и люди обычно не осознают, что используют их.С другой стороны, один человек использует механизмы преодоления, как правило, сознательно и целенаправленно.
• Механизмы преодоления используются для управления внешней ситуацией, которая создает проблемы для человека. Защитные механизмы могут изменить внутреннее психологическое состояние человека.

Типы колпачков и механизмы

Стили преодоления могут быть ориентированы на проблему (также называемые инструментальными средствами) или на эмоции. Стратегии, ориентированные на проблему, обычно связаны с методами решения проблемы с целью уменьшения стресса, в то время как механизмы, ориентированные на эмоции, могут помочь людям справиться с любыми переживаниями, возникающими в результате проблемы.

Кроме того, механизмы преодоления можно в общих чертах разделить на активные и избегающие. Активные механизмы преодоления обычно включают осознание фактора стресса и сознательные попытки уменьшить стресс. С другой стороны, избегающие механизмы преодоления характеризуются игнорированием или иным образом избеганием проблемы.

Некоторые методы преодоления трудностей, хотя и работают какое-то время, не эффективны в течение длительного периода. Эти неэффективные механизмы преодоления, которые часто могут быть контрпродуктивными или иметь непреднамеренные негативные последствия, известны как «неадаптивное копирование».«Адаптивные механизмы выживания — это те, которые обычно считаются здоровыми и эффективными способами управления стрессовыми ситуациями.

Типы копирующих механизмов

Среди наиболее часто используемых адаптивных механизмов выживания:

• Поддержка : Разговор о стрессовом событии с поддерживающим человеком может быть эффективным способом справиться со стрессом. Поиски внешней поддержки вместо самоизоляции и интернализации последствий стресса могут значительно уменьшить негативные последствия сложной ситуации.
• Расслабление : любое количество расслабляющих занятий может помочь людям справиться со стрессом. Расслабляющая деятельность может включать в себя медитацию, постепенное расслабление мышц или другие успокаивающие техники, сидение на природе или прослушивание мягкой музыки.
• Решение проблем : Этот механизм преодоления включает выявление проблемы, которая вызывает стресс, а затем разработку и применение некоторых потенциальных решений для эффективного управления ею.
• Юмор : Освещение стрессовой ситуации может помочь людям сохранить перспективу и предотвратить превращение ситуации в подавляющую.
• Физическая активность : Физические упражнения могут служить естественной и здоровой формой снятия стресса. Бег, йога, плавание, ходьба, танцы, командные виды спорта и многие другие виды физической активности могут помочь людям справиться со стрессом и последствиями травмирующих событий.

Краткий список распространенных дезадаптивных механизмов преодоления включает:

• Побег : Чтобы справиться с тревогой или стрессом, некоторые люди могут отдаляться от друзей и становиться социально изолированными.Они могут погрузиться в уединенную деятельность, например, смотреть телевизор, читать или проводить время в сети.
• Нездоровое успокаивающее поведение : Некоторые способы успокаивающего поведения являются здоровыми в умеренных количествах, но могут превратиться в нездоровую зависимость, если они станут привычкой использовать их для самоуспокоения. Некоторые примеры нездорового самоуспокоения могут включать переедание, запой или чрезмерное использование Интернета или видеоигр.
• Оцепенение : Некоторые способы успокаивающего поведения могут стать ошеломляющими.Когда человек ведет себя ошеломляющим образом, он часто осознает, что делает, и может искать занятие, которое поможет ему заглушить или преодолеть свой дистресс. Люди могут стремиться ослабить стресс, употребляя нездоровую пищу, чрезмерное употребление алкоголя или наркотики.
• Компульсии и принятие риска : Стресс может заставить некоторых людей стремиться к выбросу адреналина из-за компульсивного или рискованного поведения, такого как азартные игры, небезопасный секс, эксперименты с наркотиками, кража или безрассудное вождение.
• Самоповреждения : Люди могут заниматься самоповреждением, чтобы справиться с сильным стрессом или травмой.

Механизмы преодоления и психическое здоровье

Использование эффективных навыков выживания часто может помочь улучшить психическое и эмоциональное благополучие. Люди, которые способны адаптироваться к стрессовым или травмирующим ситуациям (и к длительным последствиям, которые могут иметь эти инциденты) с помощью продуктивных механизмов выживания, могут с меньшей вероятностью испытывать тревогу, депрессию и другие проблемы с психическим здоровьем в результате болезненных или сложных событий.

Люди, которые по умолчанию отказываются от неадаптивных механизмов выживания и / или испытывают трудности с использованием эффективных стратегий выживания, в конечном итоге могут почувствовать негативное влияние на психическое и эмоциональное благополучие. Те, кому сложно справляться с тревогой, стрессом или гневом, могут привыкнуть полагаться на неадаптивный механизм преодоления. Например, употребление алкоголя часто может помочь людям почувствовать меньше стресса в данный момент, но если человек начинает полагаться на алкоголь или любое другое вещество в сложных ситуациях, со временем он может стать зависимым от этого вещества.

Если вы испытываете стресс и не знаете, как с ним справиться, психотерапевт или другой специалист в области психического здоровья часто может помочь вам развить и улучшить свои навыки совладания. Терапевты могут предоставить поддержку и информацию о навыках преодоления стресса, а сеансы терапии могут быть безопасной средой без осуждения для людей, чтобы изучить методы преодоления, на которые они полагаются, и определить, как они помогают или препятствуют управлению стрессом.

Артикул:

1. Стратегии преодоления. (нет данных). Получено с http://www.humanstress.ca/stress/trick-your-stress/steps-to-instant-stress-management.html
.
2. Крамер, П. (2015). Понимание защитных механизмов. Психодинамическая психиатрия, 43 (4), 523-552. DOI: 10.1521 / pdps.2015.43.4.523
3. Домбек, М. (3 июля 2006 г.). Стратегии преодоления и механизмы защиты: базовая и промежуточная защиты. Инструменты психологической самопомощи: онлайн-книга самопомощи. Получено с https://www.mentalhelp.net/articles/coping-strategies-and-defense-mechanisms-basic-and-intermediate-defenses
.
4. Галор, С.(2012, 26 февраля). Защитные механизмы против совладания. Получено с https://drsharongalor.wordpress.com/2012/02/26/defense-mechanisms-vs-coping
.
5. Как ты справляешься? (нет данных). Получено с https://www.semel.ucla.edu/dual-diagnosis-program/News_and_Resources/How_Do_You_Cope
.
6. Томпсон, Р. Дж., Мата, Дж., Джегги, С. М., Бушкуэль, М., Йонидес, Дж., И Готлиб, И. Х. (2010). Неадаптивное совладание, адаптивное совладание и депрессивные симптомы: различия в зависимости от возраста и депрессивного состояния. Поведенческие исследования и терапия, 4 (48), 459-466.DOI: 10.1016 / j.brat.2010.01.007
7. Янг, Дж. (2012). Распространенные неадаптивные реакции совладания. Получено с http://www.schematherapy.com/id71.htm

Последнее обновление: 26.09.2018

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

методов управления стрессом | Simply Psychology

1. Стресс
2. Управление стрессом

Управление стрессом

Автор: Dr.Saul McLeod, опубликовано в 2015 г.

---

Стресс возникает, когда люди воспринимают несоответствие между физическими или психологическими требованиями ситуации и ресурсами его или ее биологических, психологических или социальных систем (Сарафино, 2012).

Есть много способов справиться со стрессом. Их эффективность зависит от типа фактора стресса, конкретного человека и обстоятельств.

Например, если вы подумаете о том, как ваши друзья справляются со стрессовыми факторами, такими как экзамены, вы увидите ряд различных реакций преодоления.Некоторые люди будут расхаживать или рассказывать вам, как они обеспокоены, другие пересматривают или приставают к учителям в поисках подсказок.

Лазарус и Фолкман (1984) предположили, что существует два типа реакций совладания, сфокусированных на эмоциях и проблемах. который пытается уменьшить негативные эмоциональные реакции, связанные со стрессом. Негативные эмоции, такие как смущение, страх, тревога, депрессия, возбуждение и разочарование, уменьшаются или устраняются человеком с помощью различных методов совладания.

Техники, ориентированные на эмоции, могут быть единственным реальным вариантом, когда источник стресса находится вне контроля человека.

Медикаментозную терапию можно рассматривать как сосредоточение на эмоциях, поскольку она фокусируется на возбуждении, вызванном стрессом, а не на проблеме. К другим техникам совладания, ориентированным на эмоции, относятся:

• Отвлечение, например быть занятым, чтобы отвлечься от этой проблемы.
• Эмоциональное раскрытие. Это включает в себя выражение сильных эмоций, рассказывая или записывая негативные события, которые вызвали эти эмоции (Pennebaker, 1995). Это важная часть психотерапии.
• Молитесь о руководстве и силе.
• Медитация, например внимательность.
• Есть больше, например привычная пища.
• Спиртные напитки.
• Употребление наркотиков.
• Ведение журнала, например ведение дневника благодарности (Cheng, Tsui, & Lam, 2015).
• Когнитивная переоценка. Это форма когнитивного изменения, которая включает построение потенциально вызывающей эмоции ситуации способом что меняет его эмоциональное воздействие (Lazarus & Alfert, 1964).
• Подавление (остановка / подавление) негативных мыслей или эмоций.Подавление эмоций в течение длительного периода времени подрывает иммунную компетентность и приводит к ухудшению физического здоровья (Petrie, K. J., Booth, R. J., & Pennebaker, 1988).

Критическая оценка

Критическая оценка

Метаанализ показал, что стратегии, ориентированные на эмоции, часто менее эффективны, чем методы, ориентированные на проблемы, в отношении результатов лечения (Penley, Tomaka, & Weibe, 2012).

В целом люди, которые использовали стратегии, ориентированные на эмоции, такие как еда, питье и прием наркотиков, сообщали о более плохих результатах для здоровья.

Такие стратегии неэффективны, поскольку они игнорируют основную причину стресса. Тип фактора стресса и его влияние на физическое или психологическое здоровье объясняли стратегии между стратегиями выживания и результатами для здоровья.

Кроме того, Epping-Jordan et al. (1994) обнаружили, что пациенты с раком, которые использовали стратегии избегания, например отрицая, что они очень больны, ухудшались быстрее, чем те, кто столкнулся со своими проблемами. Та же картина существует в отношении здоровья зубов и финансовых проблем.

Копинг, ориентированный на эмоции, не дает долгосрочного решения и может иметь негативные побочные эффекты, поскольку задерживает человека, имеющего дело с проблемой. Однако они могут быть хорошим выбором, если источник стресса находится вне контроля человека (например, стоматологическая процедура).

Сообщалось также о гендерных различиях: женщины, как правило, используют стратегии, в большей степени ориентированные на эмоции, чем мужчины (Billings & Moos, 1981).

---

Решение проблем, ориентированных на проблему

Решение проблем, ориентированных на проблемы

Копирование, ориентированное на проблемы, на практике устраняет причины стресса, устраняя проблему или стрессовую ситуацию, которая вызывает стресс, и, следовательно, напрямую снижает стресс.

Стратегии, ориентированные на проблемы, направлены на устранение или уменьшение причины стрессора, в том числе:

• Решение проблем.
• Тайм-менеджмент.
• Получение инструментальный социальный служба поддержки.
  

Критическая оценка

Критическая оценка

В целом, лучше всего справляться с проблемой, поскольку она устраняет фактор стресса, устраняет первопричину проблемы и обеспечивает долгосрочное решение.

Стратегии, ориентированные на проблемы, успешно справляются с такими стрессорами, как дискриминация (Pascoe & Richman, 2009), ВИЧ-инфекции (Moskowitz, Hult, Bussolari, & Acree, 2009) и диабет (Duangdao & Roesch, 2008).

Однако не всегда можно использовать стратегии, ориентированные на решение проблемы. Например, когда кто-то умирает, стратегии, ориентированные на решение проблемы, могут быть не очень полезны для потерявшего близкого. Чтобы справиться с чувством потери, необходимо сосредоточиться на эмоциях.

Подход, сфокусированный на проблеме, не сработает в любой ситуации, когда человек не может самостоятельно устранить источник стресса. Они работают лучше всего, когда человек может контролировать источник стресса (например, экзамены, факторы стресса на работе и т. Д.).

Это не эффективный метод для всех людей. Например, не все люди способны контролировать ситуацию или воспринимают ситуацию как контролируемую.

Например, оптимистичные люди, склонные к позитивным ожиданиям в отношении будущего, с большей вероятностью будут использовать стратегии, ориентированные на проблемы, тогда как пессимистичные люди более склонны использовать стратегии, ориентированные на эмоции (Nes & Segerstrom, 2006).

Ссылки на стиль APA

Billings, A.Г. и Моос, Р. Х. (1981). Роль реакций совладания и социальных ресурсов в смягчении стресса жизненных событий. Журнал поведенческой медицины , 4, 139-157.

Ченг, С. Т., Цуй, П. К., и Лам, Дж. Х. (2015). Улучшение психического здоровья у практикующих врачей: рандомизированное контролируемое испытание вмешательства благодарности. Журнал консалтинга и клинической психологии, 83 (1) , 177.

Дуангдао, К. М., и Рош, С. К. (2008). Как справиться с диабетом в зрелом возрасте: метаанализ. Журнал поведенческой медицины, 31 (4) , 291-300.

Эппинг-Джордан, Дж. А., Компас, Б. Э. и Хауэлл, Д. С. (1994). Предикторы прогрессирования рака у молодых взрослых мужчин и женщин: избегание, навязчивые мысли и психологические симптомы. Психология здоровья , 13: 539-547.

Лазарус Р. С. (1991). Прогресс когнитивно-мотивационно-реляционной теории эмоций. Американский психолог , 46 (8), 819.

Lazarus, R. S., & Alfert, E.(1964). Устранение угрозы путем экспериментального изменения когнитивной оценки. The Journal of Abnormal and Social Psychology, 69 (2) , 195.

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Стресс, оценка и преодоление . Нью-Йорк: Спрингер.

Московиц, Дж. Т., Халт, Дж. Р., Буссолари, К., и Акри, М. (2009). Что помогает справиться с ВИЧ? Метаанализ, показывающий, как справиться с серьезным заболеванием. Психологический бюллетень, 135 (1) , 121.

Nes, L. S., & Segerstrom, S. C. (2006). Диспозиционный оптимизм и совладание: метааналитический обзор. Обзор личности и социальной психологии, 10 (3) , 235-251.

Паско, Э. А., и Смарт Ричман, Л. (2009). Воспринимаемая дискриминация и здоровье: метааналитический обзор. Психологический бюллетень, 135 (4) , 531.

Penley, J. A., Tomaka, J., & Wiebe, J. S. (2002). Связь совладания с результатами физического и психологического здоровья: метааналитический обзор. Журнал поведенческой медицины, 25 (6) , 551-603.

Пеннебейкер, Дж. У. (1995). Эмоции, раскрытие информации и здоровье. Американская психологическая ассоциация .

Петри К. Дж., Бут Р. Дж. И Пеннебейкер Дж. У. (1998). Иммунологические эффекты подавления мысли. Журнал личности и социальной психологии, 75 (5) , 1264.

Сарафино, Э. П. (2012). Психология здоровья: биопсихосоциальные взаимодействия. 7-е изд . Азия: Wiley.

---

Как сослаться на эту статью:

Как сослаться на эту статью:

McLeod, S.A. (2009). Копинг, сфокусированный на эмоциях . Просто психология. https://www.simplypsychology.org/stress-management.html#em

сообщите об этом объявлении

Типы стратегий выживания — Навес надежды

За прошедшие годы психологи и исследователи определили от 400 до 600 стратегий выживания, и, тем не менее, существует множество других потенциальных стратегий, которые все еще исследуются.Из-за этого классификации стратегий выживания варьируются от учебника к учебнику.

Одной из признанных групп стратегий совладания является стратегия, описанная Вайтеном в учебнике психологии, которая включает ориентированные на оценку или адаптивные когнитивные, ориентированные на проблемы или адаптивные поведенческие и ориентированные на эмоции.

Многие психологи также внесли свой вклад в изучение механизмов выживания, группируя механизмы или стратегии в соответствии с их проявлениями и целями.В общем, вот общие классификации копирующих механизмов:

1. Стратегии, ориентированные на оценку, — это те механизмы выживания, которые включают изменение мышления или пересмотр мыслей. Отрицание — самый распространенный механизм выживания в этой категории.
2. проблемно-ориентированные стратегии — это стратегии, которые изменяют поведение человека. Хороший пример этого — научиться готовить семейный ужин, зная, что семья вашего супруга приедет к вам домой в эти выходные.
3. стратегии, ориентированные на эмоции, включают изменение эмоций, чтобы выдержать или устранить стресс. Примеры включают методы отвлечения, медитации и расслабления.

• Defense — бессознательные способы справиться со стрессом. Примеры: формирование реакции, регресс.
• Адаптивно-переносить стресс.

  No related posts.