Можно ли побороть вредные привычки: Можно ли побороть вредные привычки

Можно ли побороть вредные привычки

Каждый человек может стать заложником пагубного воздействия.

Вредные привычки не образуются просто так. Обычно они становятся следствием определённого образа жизни. Избавиться от них будет не так просто, даже при большом желании. О том, как это сделать правильно, можно почитать здесь. Некоторые привычки склонны негативным образом отражаться на реальности. В этом случае нужно действовать незамедлительно. Важно понимать, что не всегда самодеятельность является правильным выбором. Иногда проще довериться специалистам и получить некоторые гарантии результата. Ещё так удастся свести к минимуму негативные последствия.

Вредные привычки наверняка имеются у каждого. Кто-то не желает этого признавать, а другие просто не могут найти в себе сил, чтобы справиться с проблемой. Встать на путь исправления под силу далеко не каждому. Именно поэтому помощь профессионалов в приоритете. Они помогут избрать правильный путь и окажут всестороннюю поддержку на каждом этапе.

Важно понять для себя, что та или иная привычка склонна негативно влиять на качество жизни. К примеру, человек, который постоянно грызёт ногти, будет вызывать недоумение. Руки при этом станут выглядеть неухоженными и неаккуратными. Такому человеку будет сложно найти хорошую работу или счастье в личной жизни. Важно поставить цель и последовательно к ней идти.

Можно попытаться заменить вредные привычки менее пагубными или найти такую, которая будет вызывать восторг. Для этого просто начните регулярно совершать определённые действия. Существует и другой подход. Нужно подключить психологию. К примеру, если сделать дорогой маникюр, то его будет жалко испортить, ведь в таком случае деньги окажутся потраченными «на ветер».

Необходимо понять, где кроются истоки проблемы. Какое именно событие побуждает действовать. Если провести правильную и глубокую аналитику проблемы, избавиться от неё будет гораздо проще. Подумайте о той выгоде, которую удастся получить, если вредная привычка станет пережитком прошлого. Человеку многое по силам. Однако отказываться от помощи профессионалов также не стоит.

Как побороть вредные привычки

Что мешает человеку быть сильным и здоровым? Как соотносятся такие понятия как вредные привычки и здоровье человека? Эти вопросы всегда интересовали человечество. С древних времен и до наших дней ученые настойчиво искали и продолжают искать пути укрепления здоровья и продления жизни.

         Давно известно, что образ жизни, привычки и поведение человека на 50% определяют уровень его здоровья. К сожалению, все мы – «рабы» своих привычек, разница лишь в том, что кто-то сознательно выбрал полезные привычки, а кто-то подчинил свою жизнь привычкам вредным.

Вредные привычки – это привычки, которые вредят здоровью человека и мешают ему осуществлять свои цели, полностью использовать в течение жизни свои возможности. Вредные привычки обладают рядом особенностей:

·          Вредные привычки в конечном итоге обязательно подчиняют себе все остальные действия человека, всю его деятельность.

·          Отличительной чертой вредных привычек является привыкание, невозможность без них прожить.

·          Избавиться от вредных привычек чрезвычайно трудно.

Неправильное питание и употребление вредных и жирных продуктов, может обострять хронические заболевания и вызывать новые. Например, избыток солей нарушает работу почек и опорно-двигательного аппарата. Страстные любители сладкого рискуют состоянием своей эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Чрезмерное употребление высококалорийной и жирной еды ведет к необратимым нарушениям обменных процессов. Неправильное питание также влияет на нервную систему – это и бессонница, и развитие депрессии.

Обо всем этом, а также о возможностях человека в борьбе со своими вредными привычками слушатели школы узнали на занятии. И самое главное, что понял каждый: здоровье – основной собственный и, к сожалению, не всегда восполнимый ресурс. И чем раньше начнется профилактика «вредных привычек», особенно среди молодого поколения, тем реальнее избежать печальных последствий (тяжелых заболеваний, инвалидности, разрушенных семей, самоубийств и т.д.).

Узнать о занятиях школы здорового образа жизни можно по телефону 8(84475)-6-28-07.

         Все занятия в школах здоровья проводятся бесплатно.

Наука, челленджи и любовь к себе: 7 книг для всех, кто хочет побороть вредные привычки

Бо­роть­ся с вред­ны­ми при­выч­ка­ми непро­сто. На пер­вых по­рах мы пол­ны мо­ти­ва­ции и вдох­но­ве­ния из­ме­нить­ся и на­чать ве­сти бо­лее здо­ро­вый об­раз жиз­ни. Од­на­ко чем даль­ше, тем слож­нее справ­лять­ся со ста­ры­ми триг­ге­ра­ми — осо­бен­но в стрес­со­вых си­ту­а­ци­ях. В та­ких слу­ча­ях кни­ги мо­гут стать до­пол­ни­тель­ным сти­му­лом дви­гать­ся даль­ше. «Цех» сде­лал под­бор­ку из семи ра­бот по по­пу­ляр­ной пси­хо­ло­гии, ко­то­рые поз­во­лят вам луч­ше разо­брать­ся в том, как ра­бо­та­ют при­выч­ки, а так­же мо­ти­ви­ру­ют про­дол­жать ра­бо­тать над со­бой.

«При­выч­ки на всю жизнь. На­уч­ный под­ход к фор­ми­ро­ва­нию устой­чи­вых при­вы­чек», Шон Янг

Пси­хо­лог и ди­рек­тор цен­тра изу­че­ния циф­ро­во­го по­ве­де­ния в Ка­ли­фор­ний­ском уни­вер­си­те­те Шон Янг в по­дроб­но­стях рас­ска­зы­ва­ет о том, по­че­му мы при­ни­ма­ем без­дум­ные ре­ше­ния на ра­бо­те, в стрес­со­вых си­ту­а­ци­ях за­ка­зы­ва­ем фаст-фуд и, сами того не за­ме­чая, об­сес­сив­но про­ве­ря­ем уве­дом­ле­ния на те­ле­фоне. Янг уве­рен — что­бы за­кре­пить но­вые мо­де­ли по­ве­де­ния, важ­но не про­сто за­хо­теть, а на­чать ме­нять про­цесс сво­их ре­ак­ций.

«Кто бы мог по­ду­мать! Как мозг за­став­ля­ет нас де­лать глу­по­сти», Ася Ка­зан­це­ва

В сво­ей кни­ге по­пу­ля­ри­за­тор на­у­ки и жур­на­лист Ася Ка­зан­це­ва рас­ска­зы­ва­ет об «ос­нов­ных био­ло­ги­че­ских ло­вуш­ках, ко­то­рые ме­ша­ют нам жить счаст­ли­во и ве­сти себя хо­ро­шо». Ка­зан­це­ва опи­ра­ет­ся на по­след­ние ис­сле­до­ва­ния и про­сты­ми сло­ва­ми рас­ска­зы­ва­ет, от­ку­да бе­рут­ся вред­ные при­выч­ки и что с этим мож­но сде­лать.

«За­ви­си­мый мозг. От ку­ре­ния до соц­се­тей: по­че­му мы за­во­дим вред­ные при­выч­ки и как от них из­ба­вить­ся», Жад­сон Брю­ер

Опыт­ный ней­ро­био­лог и пси­хи­атр Жад­сон Брю­ер объ­яс­ня­ет, по­че­му нам так тя­же­ло бо­роть­ся с та­ки­ми вред­ны­ми при­выч­ка­ми, как по­сто­ян­ная про­вер­ка твит­те­ра или ку­ре­ние. Вы узна­е­те, как устро­ен про­цесс воз­ник­но­ве­ния за­ви­си­мо­стей и как вы мо­же­те в него вме­шать­ся. Все слож­ные на­уч­ные фак­ты про­ил­лю­стри­ро­ва­ны ис­то­ри­я­ми па­ци­ен­тов и дан­ны­ми ис­сле­до­ва­ний соб­ствен­ной ла­бо­ра­то­рии Брю­е­ра.

«Власть при­выч­ки. По­че­му мы жи­вем и ра­бо­та­ем имен­но так, а не ина­че», Чар­лз Да­хигг

Ла­у­ре­ат Пу­лит­це­ров­ской пре­мии Чар­лз Да­хигг де­лит­ся увле­ка­тель­ны­ми фак­та­ми из по­след­них на­уч­ных от­кры­тий — они объ­яс­ня­ют, как фор­ми­ру­ют­ся при­выч­ки и как их мож­но из­ме­нить. Как круп­ные кор­по­ра­ции за­во­е­вы­ва­ют сво­их кли­ен­тов? Вли­я­ют ли при­выч­ки од­но­го че­ло­ве­ка на до­сти­же­ние об­щей цели? Хо­ро­шее про­дол­же­ние для всех, кто впе­чат­лил­ся пер­вой и куль­то­вой ра­бо­той Да­хиг­га «Сила при­выч­ки».

«Как за­быть все за­бы­вать. 15 про­стых при­вы­чек, что­бы не ис­кать клю­чи по всей квар­ти­ре», Та­ка­си Цу­ки­я­ма

Кни­га для всех, кто в по­след­нее вре­мя пло­хо за­по­ми­на­ет но­вую ин­фор­ма­цию, с тру­дом со­сре­до­та­чи­ва­ет­ся или даже про­кра­сти­ни­ру­ет и по­сто­ян­но воз­вра­ща­ет­ся до­мой, что­бы про­ве­рить, за­кры­та дверь или нет. Япон­ский ней­ро­био­лог и ней­ро­хи­рург Та­ка­си Цу­и­я­ма на­пи­сал о ре­ше­нии этих про­блем ясно, про­сто и до­ступ­но — его со­ве­ты со­сре­до­то­че­ны на ва­ших мел­ких еже­днев­ных ру­ти­нах и при­выч­ках. Бла­го­да­ря им вы смо­же­те на­ла­дить не толь­ко ра­бо­ту сво­е­го моз­га, но и улуч­шить ка­че­ство сво­ей жиз­ни.

«Бли­же к телу. Как пе­ре­стать му­чить себя и на­чать жить без диет и вред­ных при­вы­чек», Ре­бек­ка Скрит­ч­филд

Вдох­нов­ля­ю­щая кни­га о том, как бла­го­да­ря здо­ро­вым при­выч­кам мы мо­жем на­чать луч­ше и доб­рее от­но­сить­ся к сво­е­му телу. Скрит­ч­филд дает по­лез­ные прак­ти­че­ские со­ве­ты, как на­чать жить бо­лее осо­знан­но и спра­вить­ся с за­ко­ре­не­лы­ми внут­рен­ни­ми уста­нов­ка­ми. Мно­гие кни­ги о при­выч­ках фо­ку­си­ру­ют­ся толь­ко на во­про­се ра­бо­ты триг­ге­ров, упус­кая до­воль­но важ­ный для внут­рен­ней мо­ти­ва­ции мо­мент — лю­бовь к себе. Скрит­ч­филд этот про­бел за­кры­ва­ет.

«Кни­га чел­лен­джей. 60 про­грамм, фор­ми­ру­ю­щих по­лез­ные при­выч­ки», Ро­зан­на Кас­пер

Ино­гда все, что нам нуж­но для по­вы­ше­ния мо­ти­ва­ции — это по­вто­ре­ние немно­го оче­вид­ных фак­тов и со­ве­тов, о ко­то­рых мы по­сто­ян­но за­бы­ва­ем. Пи­са­тель­ни­ца Ро­зан­на Кас­пер пред­ла­га­ет вам за трид­цать дней осво­ить но­вые мо­де­ли по­ве­де­ния и при­об­ре­сти по­лез­ные и здо­ро­вые при­выч­ки. Кас­пер уве­ре­на — еже­днев­но вы­пол­няя одно по­лез­ное, хоть и ма­лень­кое дей­ствие, вы до­бье­тесь ощу­ти­мо­го успе­ха и смо­же­те улуч­шить мно­гие ас­пек­ты сво­ей жиз­ни.

---

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram

Советы: как побороть вредные привычки

У каждого человека есть зависимость к чему-либо: будь то сладости, кофе, алкоголь или желание грызть ноги. Как избавиться?

Нет ни одного человека без вредных привычек. Однако, если это не пристрастие к спиртному или никотину, то люди не придают этому большого значения. И очень зря, поскольку иногда зависимость может вызывать дискомфорт и привести к неловким ситуациям на публике.

При этом само понятие намного шире, чем кажется на первый взгляд. Список привычек довольно велик, к ним относят курение, регулярное употребление алкоголя, обжорство, игроманию, желание ковырять в носу или грызть различные предметы, например, ручку или карандаш. Зачастую человек даже не обращает внимание, как делает что-то из этого перечня. В результате все это может сказаться на состоянии здоровья и стать причиной неуверенности в себе.

С вредными привычками довольно сложно бороться, но вполне возможно. Автор книги “Исцеление изнутри: путеводитель по интуитивному оздоровлению”, которая выйдет в 2022 году, дала на портале Poosh дельные советы, которые помогут улучшить свою жизнь.

• Сначала необходимо составить список проблем, которые вызывает привычка у ее обладателя и окружающих людей. Когда все записано на бумаге, сложнее игнорировать последствия.
• Затем следует написать перечень преимуществ, которые возникнут после отказа от пристрастия. Это поможет оценить количество плюсов и смотивирует на борьбу.
• Также стоит разобраться, почему и зачем мы делаем то или иное действие. Отвечаем на несколько вопросов. Помогает ли это чувствовать себя лучше? Спасает ли это от скуки, одиночества или тревоги? Определение причины проблемы направит на поиски более эффективного пути ее решения.
• Далее находим альтернативный способ замены для устранения дискомфорта. Например, вместо сладостей едим фрукты или другой полезный десерт, который не несет вреда. Чтобы лишний раз не сидеть в телефоне, заставляем себя прогуляться или находим приятный вид спорта.
• Ставим цели и награждаем себя за их достижение. Они не обязательно должны быть глобальными, можно начать с малого. Отказываемся от чего-то на один день, потом на два, три и так далее. Главное — не забываем себя хвалить и поощрять за выносливость. При этом, если сразу что-то не получилось, то и ругать себя не надо, пробуем снова и снова. Чувство вины может привести к упадку сил и потере мотивации.
• Никто не идеален. А сформированные стандарты, определяющие, что плохо, а что хорошо, могут давить и заставлять чувствовать себя виноватыми. В первую очередь следует думать о физическом и психологическом здоровье. Все действия должны быть направлены на улучшение самочувствия и обретение комфорта.
• Если проблема серьезная и с ней не удается справиться самостоятельно, то нет ничего стыдного в том, чтобы обратиться к специалисту за помощью. Возможно, что именно этот шаг поможет достичь гармонии.

Сохраняем терпение по отношению к себе. Бороться с привычками довольно трудно, невозможно избавиться от них за день и даже неделю. Важно постоянно напоминать себе о последствиях и вреде действия. И если вдруг в один момент не получилось проконтролировать ситуацию, в этом нет ничего страшного.

Фото: pinterest.ru

Читайте также:

Курение как одна из вредных привычек

Во все времена уставший от постоянных забот и напряженного ритма жизни человек искал способы восстановления своих жизненных сил и возможностей. Одним из таких, изначально кажущихся безвредных средств, является курение табака. Курение как одна из вредных привычек давно распространилась и укоренилась у многих народов, став поистине эпидемическим заболеванием современного общества.

При систематическом курении организм привыкает к никотину как к средству, вызывающему кратковременное приятное состояние.

Таким образом, никотин у привычного курильщика превращается в своеобразный  стимулятор нервной системы. Под его влиянием усиливается образование надпочечниками адреналина и других гормонов. В результате человек ощущает прилив сил, у него повышается настроение. Все это создает впечатление комфорта. Однако такое состояние весьма далекое от действительного комфорта. Именно наркотическое действие никотина обуславливает быстрое привыкание к нему, курящий человек становится жертвой постоянной, зачастую непреодолимой потребности вдыхания табачного дыма.

Подсчитано, что табачном дыме присутствует более 4000  химических веществ, из которых, по меньшей мере, 250 известны как вредные, а более 50 как канцерогены. Одним из самых ядовитых компонентов табака является никотин, поражающий преимущественно центральную нервную систему и смертельный для человека в дозе всего 0,06-0,08 г (столько, сколько попадает в организм при быстром выкуривании 20-25 сигарет).

Курение не только порождает болезни, но и способствует их развитию, ослабляя защитные реакции организма. С курением в настоящее время статистически достоверно связывается рост различных серьезнейших заболеваний, приводящих к инвалидности, таких, как ишемическая болезнь сердца, туберкулез, эмфизема и рак легких, астматические бронхиты, язвенная болезнь желудка и 12- перстной кишки, заболевания нервной системы, облитерирующий эндартериит и др.

К сожалению, последствия курения становятся очевидными далеко не сразу, а когда они проявляются в полной мере, устранить их не всегда легко, а иногда и невозможно.

Многие считают курение привычкой, полагая, что бросить курить очень легко, что это только вопрос волевого усилия, а между тем, бросить курить это сложно и долго. Всех курильщиков можно разделить на две категории. Тех, у кого курение просто вошло в привычку и тех, у кого курение вызвало зависимость. Курильщики, которые просто привыкли курить, но еще не находятся в зависимости от курения, могут не курить долгое время. Это позволяет им легче бросить курить. Для них достаточно просто преодолеть психологический барьер и избавиться от пагубной привычки. Никотиновую зависимость приходится уже лечить. Существует целый комплекс специальных терапий для зависимых от никотина курильщиков.

Искреннее стремление избавиться от курения является первым и непременным условием успеха и требует только элементарного и бесповоротного отказа от табачных изделий, то есть проявления своей силы воли. Например, если курящий воздержится от курения хотя бы:

• — на несколько часов, то организм его уже приступит к самоочищению, то есть к процессу оздоровления;
• — на один день, то вероятность развития сердечного приступа снижается;
• — на два дня- все органы и ткани освобождаются от избытка окиси углерода;
• — на три дня, то большая часть никотина выведется из организма;
• — на один год – значительно улучшится деятельность сердечно-сосудистой системы мозга, нарушенной в результате многолетней табачной агрессии;
• — на 15 лет – продолжительность жизни практически будет такой же, как и у некурящих;

В настоящее время общество активно пытается бороться с этой проблемой. Так в ряде стран уже введены законы о запрете курения в общественных местах, в офисах и на производстве курить можно только в специально отведенных для этого местах.

Каждому из нас хочется выглядеть здоровым и молодым. И только ведя здоровый образ жизни, и отказавшись от курения, возможно, достичь гармонии с самим собой. А достичь гармонии с самим собой – значит достичь гармонии со всем окружающим тебя миром.

Заместитель директора по организационно-методической работе ГУ «РНПЦ онкологии и медицинской радиологии им. Н.Н.Александрова» Н.Н

Что может побороть вредные привычки в молодежной сфере

1. Что может побороть вредные привычки в молодежной сфере.

Автор: Мироненкова Анна, ученица 11
«А» класса, МОУ СОШ №3
Учитель: Агапкина Ольга Борисовна
План:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Что такое вредная привычка?
Что к ним относиться?
Курение
Алкогольная зависимость.
Наркомания
Профилактика вредных привычек
Вредная привычка – это привычка,
оказывающая негативное воздействие на
организм человека, на его здоровье,
разрушающая его жизнь.
К вредным привычкам можно отнести следующие
действия:
Алколизм
Наркомания
Курение
Игровая зависимость
Шопингомания
Устроив опрос социальной сети в контакте, мы можем
наблюдать, что большое количество молодежи имеют
вредные привычки.
Курение
Курение табака – одна из самых
распространенных вредных привычек,
приводящая иногда к серьезным
нарушениям здоровья.
Последствия курения
Алкогольная зависимость
Алкоголизм — это заболевание,
наступающее в результате
употребления спиртных напитков
и болезненного пристрастия к ним.
Влияние алкоголя на организм человека
Наркомания
В широком понимании наркомания — это
болезненное влечение или пристрастие к
наркотическим веществам, употребляемым
различными
способами
(глотание,
вдыхание, внутривенная инъекция) с целью
добиться одурманивающего состояния.
Профилактика вредных привычек
Профилактика — система комплексных государственных,
социальных,
гигиенических
и
медицинских
мер,
направленных на предупреждение заболеваний.
Профилактика в здравоохранении (от греч. prophilacticos предохранение,
предупреждение)
практическая
деятельность, посредством которой удается добиться
сохранения и улучшения здоровья народонаселения,
воспитания здорового молодого поколения, обеспечения
высокой трудоспособности и продолжительной активной
жизни.
Меры профилактики в семье:
1. Устранить факторы, способствующие развитию алкоголизма и
табакокурения в семьях
2. Проводить совместные семейные досуги как можно чаще и на свежем
воздухе
3. Вести здоровый образ жизни
Меры профилактики в образовательных учреждениях:
1. Проводить поучительные беседы и лекции о
последствиях вредных привычек с самого раннего
возраста; демонстрировать поучительные фильмы.
2. Вовлечь как можно больше ребят в спортивные
секции, кружки.
3. Делиться опытом по борьбе с вредными привычками
с другими ОУ.

Как побороть вредные привычки и приобрести полезные? — Акцент

Как ручьями наполняется река, так и из привычек складывается характер.
Юрий Татаркин

Привычка – это хорошо усвоенное действие, в выполнении которого человек испытывает постоянную потребность. Это действие осуществляется всегда в определенных условиях (зарядка по утрам, прием пищи перед телевизором…) и закрепляется после многократного повторения, даже тогда, когда человек перестает прилагать волевые и познавательные усилия. При этом важен не столько результат, сколько сам процесс, вызывающий какие-либо положительные переживания.

Привычки помогают нам более эффективно выполнять важные повседневные функции. Они экономят наши силы и время. К примеру, тому, кто привык завязывать галстук, нет надобности каждый раз вспоминать, как это делается.

Выработанная привычка остается даже тогда, когда устраняются причины, которые привели к ее появлению и развитию.

Различие в привычках

Различают полезные, жизненно важные и вредные привычки. К полезным можно отнести прием пищи в одно и то же время, поддержку порядка в комнате… Жизненно важные привычки – соблюдение принципов гигиены, употребление здоровой пищи… Вредные привычки проявляются в перекусах между основными приемами пищи, покусывании кончика карандаша или ручки…

Привычки формируются в быту, профессиональной и социальной сфере. Они бывают индивидуальными и коллективными. Некоторые привычки проявляются постепенно, а некоторые формируются практически мгновенно. Психологи делят привычки на физические, эмоциональные и поведенческие.

Важно помнить, что легче всего старые привычки заменить новыми, чем просто избавиться от старых. Полезными привычками мы можем вытеснить вредные. К большому сожалению, также и вредные привычки могут легко вытеснить полезные. Например, замечательную привычку делать по утрам зарядку может вытеснить желание полежать в кровати дольше минут на 10–15. В результате формируется привычка, которая не оставляет времени на зарядку.

Как формируется привычка

Как формируется привычка, показывают эксперименты физиолога И. П. Павлова. В помещении с собакой подавались сигналы: звонили в колокольчик или включали свет. Затем собаку сразу же кормили. Это повторяли некоторое время. Затем, когда в очередной раз собаке подавали привычный сигнал, но еду не давали, у животного начиналось слюноотделение. Эта же закономерность наблюдается у людей: если расстроенному ребенку в качестве утешения постоянно давать конфеты, то впоследствии его желудок привыкнет реагировать на такие ситуации «пищеварительно»: будет выделять желудочный сок. Подобным образом и у взрослых вырабатывается вредная привычка «заедать» неприятности. Даже тогда, когда человек осознает, что приобрел вредную привычку, его организм цепко за нее держится, требуя порции очередного «удовольствия». Не просто избавиться от привычки есть на ночь. Даже тогда, когда понимаешь, что это, как минимум, угрожает лишними килограммами.

Известно, что положительное подкрепление поведения вызывает закрепление этого поведения, т. е. формирование привычки. Причем чем более значима мотивация, тем успешнее формируется привычка. К примеру, если ребенка хвалить за хорошие оценки, он будет стараться получать их в будущем. Если его «перехваливать», стремление ребенка получать хорошие оценки и, следовательно, похвалу родителей может стать чрезмерным. Если ему не удастся получить отличную оценку, он может закатывать истерики. Это, в свою очередь, отобразится на его будущем характере.

Положительная сторона этого свойства очевидна: своим действиям, вызванным тем или иным желанием, нужно давать положительное подкрепление. Удовольствие – мать привычки. Отрицательное подкрепление вызывает избегание этого поведения в будущем.

Привычка может формироваться не только в результате непосредственного опыта, но и благодаря наблюдению за поведением других. Так фактически может происходить подсознательное копирование поведения окружающих. Не зря сказано – скажи мне, кто твой друг, а я скажу, кто ты. Поэтому важно не только иметь благородные цели, но и подходящее окружение. От поведения родителей напрямую зависит формирование привычек поведения у детей, так как многие привычки приобретаются в раннем детстве, благодаря подражанию.

Работа над привычками

Работа над привычками является принципиально жизненно важным делом. Привычки формируют характер. А в этом случае что-то изменить гораздо сложнее, чем победить привычку. Чтобы не быть рабом вредных привычек, нужно научиться устранять их привычками полезными. При этом следует помнить, что привычка хорошо закрепляется, когда повторяющееся действие связано с получением удовольствия.

В формировании полезной привычки важна незамедлительность: чем быстрее за действием последует подкрепление, тем лучше будет привыкание к этому действию. Вот почему поощрять нужно сразу. Мы должны отчетливо представить удовольствие, которое будем получать от данного действия. Удовольствие от приобретения полезной привычки может быть двояким. Во-первых, замечательно, когда полезная привычка приходит на смену вредной. Разве это не удовольствие, получать свободу от страданий. Во-вторых, сама полезная привычка способна приносить не только пользу, но и удовольствие. Привычка делать по утрам зарядку превращается в приятное действие, а привычка принимать пищу не позже, чем за несколько часов до сна, обернется хорошим и здоровым сном, а также лучшим самочувствием.

Если мы начинаем выработку хороших привычек для того, чтобы нас не дразнили, не обвиняли, чтобы не испытывать стыд и чувство вины, душевную боль и так далее, то, скорее всего, придется себя заставлять, и чем дальше, тем сильнее. Причина этого в том, что защитная мотивация не образует новых форм поведения, а только блокирует старые. Чем больше мы будем насилием вырабатывать в себе хорошую привычку, тем меньше будет мотивации продолжать это дело. Если человек научился бегать по утрам, чтобы сбросить вес (т. к. стыдно за свой внешний вид), то как только фигура станет более или менее приемлемой, мотивация ослабнет, и с каждым разом придется прилагать все больше усилий, чтобы заставлять себя бегать. Усилие должно быть на грани приятного. Чтобы научиться бегать по утрам, сначала стоит побегать на месте, в комнате. Потом, когда это станет привычным и приятным, прогуляться по парку, чуть-чуть пробежаться и так далее.

Любую работу надо заканчивать на позитиве. Если мы, к примеру, в процессе выполнения даже не очень приятной деятельности будем общаться с приятными людьми, то со временем сама по себе деятельность начнет приносить удовольствие.

Во время выполнения действий, которые должны стать привычными, следует сосредоточить внимание на самом процессе, а не на результате. Чем лучше это удастся сделать, тем быстрее мы научимся. Более того, улучшится качество, возрастет удовольствие от этого действия. Не стоит ставить перед собой жестких целей, надо работать над собой в свое удовольствие и наслаждаться процессом.

Об угасании вредных привычек и зажигании полезных

Интересно, что вредные и полезные привычки имеют совершенно одинаковые механизмы возникновения и угасания.

Во многих случаях плохая привычка отпадает сама собой, если выработать альтернативную хорошую.

Привычка вызывает наше поведение автоматически, как только мы увидели реально или в воображении провоцирующий стимул, попали в типичную провоцирующую ситуацию. К примеру, у курильщика желание покурить может вызвать запах сигаретного дыма или лежащая на столе пепельница. Для любителя погрызть ногти или обкусывать губы запустить привычку может нервная ситуация, попытка сосредоточить внимание, усиливающая напряжение.

Привычка имеет наклонность автоматически запускаться в типичных ситуациях. Сначала нужно узнать, какая потребность удовлетворяется в привычке. Многие привычки носят защитный характер, т. е. удовольствие от нее – это удовольствие избавления от какого-то страдания. Например, привычка без надобности поправлять одежду или прическу – это защита в неловкости, напряженности обстановки, в которую попал человек.

Закон отвыкания

Для любых привычек действует закон: отсутствие положительного подкрепления вызывает угасание привычки, отвыкание от нее. Обычно курят, когда приятно (после обеда, в общении с друзьями и т. д.), и это один из пагубных источников извращенного удовольствия. Значит, во-первых, нужно отделить привычку от сопутствующих удовольствий, а во-вторых, проиграть ситуации, в которых происходило привыкание, без получения поощрения от привычки. Сложнее пытаться отказаться от привычки только лишь усилием воли. Перед тем, как бороться с плохой привычкой, можно придумать, какую хорошую привычку можно сформировать вместо нее. Например, вместо «блуждания» по социальным сетям пройдитесь и подышите свежим воздухом, сделайте пробежку. Неправильный навык угасает в результате многократно и медленно повторенного правильного навыка.

Вместо практикума

За привычкой нужно наблюдать какое-то время, желательно даже письменно. Можно, к примеру, вести «Дневник перекусов между приемами пищи» и описывать в нем, как часто эта привычка проявляется в течение дня. Выявить образы, представление которых запускает привычку. Определить типичные ситуации, провоцирующие повторяющееся поведение, и постараться оградить себя от них на время. Понять, какое удовольствие провоцирует привычное действие, и придумать здоровую замену (к примеру, желание закурить после еды замените прогулкой в течение 15–20 минут). Отделить привычку от внешних «подпитывающих» благоприятных обстоятельств. Заручиться поддержкой близких, друзей и на время оградить себя от контактов с теми, кто провоцирует повторяющееся поведение. Чтобы изменилась ситуация, необходимо постоянно увеличивать положительное жизненное пространство, вытесняя все негативное, а также повторять условия и ситуации, когда плюсы превышают минусы.

Это общие рекомендации, которые можно творчески применить к своей конкретной ситуации.

Побороть дурные привычки легче сегодня, чем завтра. В борьбе с вредными привычками помогает искренняя молитва к Богу. Если вы своими словами попросите у Бога силы победить плохую привычку, то обязательно ощутите Его помощь. Господь может дать необыкновенную силу, с которой можно побороть все вредные привычки и закрепить полезные.

Автор: Подготовила Людмила ВЕРЛАН

 

5 способов преодолеть дурную привычку

Источник: Фото Godstime Linus из Pexels

Разделение привычек на эти фундаментальные категории может помочь вам понять, что такое привычка, как она работает и как от нее избавиться. Это известно как петля привычки. В первую очередь вырабатывается реплика, которая при активации вызывает тягу.

Желание затем мотивирует ответ, который обеспечивает ваш мозг наградой, удовлетворяющей желание, и в конечном итоге становится ассоциированным с сигналом.Вместе эти четыре вещи в конечном итоге образуют петлю неврологической обратной связи, которая в конечном итоге позволяет вам выработать автоматические привычки.

К счастью, есть много способов избавиться от вредных привычек и избавиться от них навсегда. Какой из них лучше всего будет зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств и конкретных наклонностей.

1. Выйти из холодной индейки

Вы можете избавиться от вредных привычек, не предаваясь им ни одного дня, начиная с этого момента. К сожалению, это легче сказать, чем сделать.Избавиться от вредной привычки может быть невероятно сложно, потому что она глубоко укоренилась в вашем мозгу.

Когда триггер плохой привычки повторяется, он может быстро возобновить старое поведение. Это самая большая слабость в данном методе. Часто, когда старый паттерн или поведение повторяются, когда вы снова возвращаетесь к своей старой плохой привычке хотя бы раз, вы склонны поднимать из-за этого огромную суету и чувствуете, что зря потратили все свое время на воздержание.

В конце концов, вас раздавит разочарование в себе, потому что, если вы однажды поскользнулись и вернетесь к своей старой привычке, вы полностью вернетесь к своим старым привычкам.Однако в таком подходе есть сила. Если вы сможете бросить холодную индейку и проявить настойчивость в своей решимости, вы сможете доказать себе, что полностью способны на изменения.

2. Измените свой круг привычек

Недавние исследования показали, что привычки сохраняются в мозгу иначе, чем обычные воспоминания. Обычно ваши эмоции вызывают поведение, которое заканчивается, когда эмоциональное побуждение удовлетворяется, когда дело касается ваших привычек.

Эти выводы имеют двоякие последствия.Во-первых, если ваши привычки жестко запрограммированы в вашем сознании, это означает, что от них невозможно избавиться. Это означает, что как только эти привычки сформированы, они останутся с вами на всю оставшуюся жизнь, поэтому наркоманы и алкоголики снова впадают в свою зависимость, иногда после десятилетий трезвости.

Во-вторых, избавиться от старых привычек просто невозможно. Вместо этого вы должны заменить вредную привычку новым распорядком. Самый эффективный способ добиться этого — перепрограммировать поведение.Однако вы должны сделать новую привычку сильнее старой, если хотите, чтобы она сохранилась.

К счастью, изменив цикл привычек, вы сможете легче закрепить новое поведение, что значительно затруднит вам возвращение к старой привычке.

3. Используйте маленькие ступеньки

Небольшие шаги для преодоления вредной привычки — это комбинация отказа от холодной индейки и изменения цикла привычки, как обсуждалось выше. Хотя вы не согласны со своей вредной привычкой, вы также открыто признаете, что не можете отказаться от нее.

Это делает необходимым анализировать ваше поведение и определять ваши триггеры. Когда вы сможете выполнить эти две задачи, вы сможете постепенно ограничить свою вредную привычку. Например, если вы пытаетесь избавиться от привычки плохо питаться, вы можете начать с малого, употребляя меньше сладостей. С каждой неделей вам нужно достичь очередного рубежа в устранении вредной привычки из своей жизни.

После того, как пройдет достаточно времени и вы постоянно будете работать над небольшими изменениями в своей привычке, вы, наконец, придете к моменту, когда сможете полностью автоматически перестать проявлять свое плохое поведение.Теоретически, используя этот метод, вы должны быть менее склонны к разочарованию, если поскользнетесь. Вы должны предполагать некоторую неудачу с этим методом, но лучше подготовлены, чтобы сохранить свою мотивацию. Этот метод намного удобнее для тех, кто может количественно оценить свои вредные привычки.

4. Отслеживайте свой прогресс, чтобы укрепить свою решимость

Хотя это не обязательно метод избавления от вредной привычки как таковой, он полезен в каждом случае избавления от вредной привычки. В описанном выше методе небольших шагов к избавлению от вредной привычки подход довольно очевиден.Если вы собираетесь ограничиться тем, что выкуриваете всего несколько сигарет, вам необходимо отслеживать количество сигарет.

Когда вы меняете привычный цикл, неплохо было бы начать отслеживать, что не работает. Как минимум, отслеживание вашего прогресса сводится к проверке того, придерживались ли вы в этот день своей вредной привычки. Вы также можете использовать метод отслеживания при использовании метода избавления от вредных привычек холодным индюшатином.

Когда вы бросите свою вредную привычку, вы должны считать дни без поведения или привычки и попытаться построить серию, которая будет мотивировать вас продолжать.Когда вы чувствуете себя чистым на один день, а вы не были чистыми много лет, это может быть невероятно блаженным. Второй день, который вы добавляете в цепочку, кажется событием, достойным празднования.

Затем приходит радость от поездки через неделю, через месяц, затем в первый год. Такие вехи могут дать вам чувство выполненного долга, даже если вы на самом деле ничего не делаете, кроме как воздерживаться от привычки, в чем весь смысл этого конкретного метода.

Более того, отслеживание вашего прогресса работает так же, как формирование хороших привычек. Он фокусирует ваше внимание на главном и дает вам мотивацию продолжать двигаться вперед. Он также может предоставить вам ценные данные, которые помогут вам определить ваши подводные камни и критические точки.

5. Сосредоточьтесь на своих хороших привычках

Этот метод в конечном итоге убьет ваши вредные привычки, заставив их голодать. Избавление от вредных привычек сосредотачивает ваше внимание на отрицательных сторонах вашей жизни.Это может закончиться скорее ощущением ограничения, чем освобождения. Когда вы сосредотачиваетесь на искоренении вредных привычек, вы наблюдаете за собой и в конечном итоге отказываетесь от удовольствий, к которым привыкли в своей жизни.

Хотя вы знаете, что в долгосрочной перспективе лучше избегать употребления вредных привычек, это плохое поведение является частью вашей личности, нравится вам это или нет. Это были механизмы, которые вы использовали для снятия стресса и помощи в борьбе с тревогой и заниженной самооценкой. Без них ваша жизнь могла бы казаться менее сносной.

Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем плохом поведении и на том, чего вы не можете делать, вам следует сосредоточиться на новых занятиях, которые вносят более позитивный вклад в вашу жизнь. Чтобы избавиться от вредных привычек, направьте всю свою энергию на привычки, которые улучшат ваш опыт, а не избегайте того, что с ними не так. В то время как ваши вредные привычки будут по-прежнему скрываться в глубинах вашего мозга, единственный раз, когда они всплывут на поверхность, — это если вы снизите бдительность.

Заключение

Когда дело доходит до устранения вредных привычек из вашей жизни, важно помнить, что вам предстоит отправиться в долгий и сложный путь.Вы будете постоянно испытывать искушение вернуться к своим старым путям и рискуете отказаться от старых привычек.

Хотя эти методы помогут вам избавиться от вредных привычек, вы должны помнить, что искушение вернуться к своим старым привычкам всегда будет. Не позволяйте вредным привычкам определять вашу жизнь. Сделайте первые позитивные шаги к изменению своих вредных привычек сегодня и начните жить более счастливой и здоровой жизнью прямо сейчас.

Это как бросить вредные привычки без силы воли: 4 секрета нейробиологии

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел поблагодарить всех за то, что моя первая книга стала бестселлером Wall Street Journal .Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Почему мы делаем то, что делаем? Аристотель сказал, что все, что мы делаем, служит счастью. Мы взвешиваем варианты и выбираем то, что может сделать нас наиболее счастливыми…

Мальчик, ошибся Аристотель.

Ваш мозг просто так не работает. Сколько раз в день мы, , на самом деле, делаем осознанный рациональный выбор? Люди попадают в высшие учебные заведения, на работу, в отношения. Довольно редко мы сознательно взвешиваем затраты и выгоды и делаем четкий выбор в отношении чего-либо.Обычно мы на автопилоте. Лучший пример? Плохие привычки.

Но что заставляет продолжать возникать эти вредные привычки? Обычно это тревога. Некоторые уже отвечают: « Но я не волнуюсь! »(Вероятно, это было сказано с тревогой.) Если вам не нравится слово« тревога », хорошо, назовите его как-нибудь иначе. Но все мы знаем The Itch . Это беспокойство, которое мешает вам просто сидеть спокойно и безмятежно наслаждаться жизнью, как Мастер Дзен. Нет, посидите слишком долго, и это будет трехсекундный обратный отсчет до скуки, или FOMO, или «Я должен работать продуктивно.» Называй это как хочешь. Всегда что-то другое, а это значит, что всегда одно и то же.

Причина, по которой мы не распознаем Зуд чаще, заключается в том, что примерно через 0,3 секунды после его ощущения мы уже занимаемся самолечением с помощью вредных привычек. Проверьте свой телефон. Съешьте чипсы. Откладывать дела на потом. Господи, сделайте что-нибудь, чтобы избавиться от этого чувства, чтобы мы могли вернуться к автопилоту. И как только что-то остается ненормальным достаточно долго, вы больше не знаете, что такое нормально. Жужжание возбуждения, сопровождаемое вредными привычками, не похоже на принуждение — это просто ощущение того, кто вы есть.

Плохие привычки — это ракушка на стороне жизни, которая бросает нас в рекурсивный ад, который мы сами создали. Мы зря тратим время, которое могли бы использовать для развлечения или значимых вещей, и часто при этом ухудшаем нашу жизнь. Мы хотели бы избавиться от вредных привычек, но все мы знаем, насколько это сложно. Спрятать тело проще. Но почему ни одно из наших решений не работает?

Потому что большинство из них — мелкие исправления, игнорирующие неврологию того, как на самом деле функционирует наш мозг. Назовите это уроборосом наших вредных привычек или сансарой самодисциплины, но цикл неучения уроков, когда дело доходит до вредных привычек, должен быть разорван.Так как же нам это сделать?

Внимательность. Когда дело доходит до вредных привычек, внимательность — это волшебная палочка на уровне пенициллина.

От нескончаемой тревоги:

… мы обнаружили, что тренировка осознанности в пять раз лучше, чем ведущее лечение, помогающее людям бросить курить. А от курения сложнее всего бросить химическую зависимость, да, тяжелее, чем от кокаина, алкоголя или героина.

И это работает для всех привычек. Итак, если вы участвуете в полу оскорбительных отношениях со своим смартфоном, Doritos или Xbox, внимательность может помочь.

Кто будет нашим проводником? Не я. Я один человек, дурная привычка, колосс из кошмаров. (Я никогда не совершаю одну и ту же ошибку дважды. Триста или четыреста раз, да, но никогда не дважды.) Вместо этого мы пойдем к эксперту экспертов …

Джад Брюэр — психиатр и нейробиолог, специализирующийся на наркозависимости в Медицинской школе Университета Брауна. Его книга — «Беспокойство». (Мы также извлечем некоторую информацию из «Молекулы большего».)

Давай перейдем к делу…

Неврология вредных привычек

Вот как это происходит.Жизнь прекрасна. Но затем всплывает The Itch. Итак, ваш мозг спрашивает себя: «Что заставляет меня чувствовать себя лучше?»

Проблема в том, что наиболее громко отвечает не рационально мыслящая часть вашего мозга — префронтальная кора (ПФК). PFC скажет: «Свежие овощи, выспитесь и правильно распорядитесь своим 401K». Но та часть мозга, которая с наибольшей охотой поднимает руку в классе, кричит учителю: «ВЫБИРАЙТЕ МЕНЯ!» орбитофронтальная кора (OFC).

OFC — это как большая база данных о том, что вы сделали и насколько хорошо вы себя чувствовали.Когда вы что-то делали в прошлом, OFC разделил чувства, которые возникли в результате, и присвоил им «кредитный рейтинг». Таким образом, OFC кричит через PFC: «МЫ ЧУВСТВУЕМСЯ ЛУЧШЕ, КОГДА ИЗБЕГАЕМ РАБОТЫ, ПРОВЕРИМ СОЦИАЛЬНЫЕ СМИ И ЕСТЬ ФРИ ФРИ!» Все это происходит в мгновение ока, и вы редко замечаете об этом.

А теперь дело касается нейромедиатора дофамина. У людей есть много неправильных представлений о дофамине. Дело не в удовольствии; это о предсказаниях и ожиданиях. Серотонин, окситоцин и эндорфины больше ассоциируются с хорошими чувствами «здесь и сейчас».Дофамин — это желание чего-то в будущем.

Теперь ваш PFC не молчит во время всего этого. Он пищит: «Извините меня, добрый сэр, но разве мы не старались делать меньше того поведения, о котором вы только что упомянули…?» Но PFC не может кричать так громко, как OFC.

Плюс, The Itch немного напрягает вас. В условиях стресса ваш префронтальный корсет плохо работает. Вот почему использование силы воли так проблематично в борьбе с вредными привычками. Вы полагаетесь на то, что уводит тревога, чтобы бороться с тревогой.Плохой план.

Но теперь допамин продвигает дело OFC. Дофамин ассоциируется с «желанием», но не обязательно с «симпатией». Вот почему PFC алкоголика может знать, что еще один напиток — ужасная идея, но все же взять стакан. Желание и симпатия — это две отдельные цепи в вашем мозгу, и цепь желаний гораздо более мощная.

Итак, дофамин кричит: «Я. ХОТЕТЬ. ТЕПЕРЬ.» И, приятель, тебе понадобится трубка, учитывая, насколько ты глубоко. В этот момент вы, вероятно, уже просматриваете Instagram и едите картофель фри.Вы снова на автопилоте. Если вам нравятся фильмы о зомби-апокалипсисе, вам повезло. Плохая новость: ты зомби.

Большинство методов избавления от привычки предполагают замену плохой привычкой хорошей. Это может сработать, но это далеко не идеальное решение, поскольку база данных OFC не обновлялась. Рядом с прокрастинацией по-прежнему стоит большая зеленая галочка. Поэтому, когда вы испытываете стресс, вы будете возвращаться к своим старым привычкам, как все мы, бесчисленное количество раз. Какое решение?

Подумайте: как часто люди ходили бы на работу, если бы их работа перестала им платить? Точно.В конце концов, все дело в награде. Лайфхаки часто сосредотачиваются на том, что запускает ваше поведение, но спусковой крючок — самая слабая часть цикла. Измените награду, и вы перестанете делать это.

Но сказать себе: «Мне не нравится то, что мне нравится», похоже, никогда не сработает. Почему? Потому что это ваш PFC думает, что он может просто переопределить базу данных OFC. Этого не произойдет — по крайней мере, не всегда. Так как же ваш слабак PFC заставить 500-фунтовую гориллу OFC обновить свои записи?

Вам нужно потереть нос OFC о его собственные фекалии.Грубо, но это не я говорю, это известный доктор медицинских наук, эксперт по наркозависимости Джуд Брюэр:

… если вы хотите что-то изменить, вы должны потереть маленькую орбитофронтальную кору носа о его собственные фекалии, чтобы они отчетливо пахли, насколько они вонючие. Так учится ваш мозг. Поведение не меняется, если ценность такого поведения остается прежней.

Мы не собираемся использовать здесь полный «Заводной апельсин», но вы поняли. Мышление PFC не помогает. Чтобы изменить базу данных об удовольствиях OFC, мы должны обновить, как на самом деле ощущается вознаграждение за любое поведение .

(Чтобы узнать больше о том, как можно вести успешную жизнь, ознакомьтесь с моей книгой-бестселлером здесь.)

Итак, ответ — внимательность? Да, но пока нет. Прямо сейчас нам нужно выяснить, что на самом деле происходит в вашем OFC. С извинениями перед Кристофером Ноланом, сначала мы должны спланировать ограбление разума…

Карта поведения

Жизнь порождает проблемы, и ваш мозг эволюционировал, чтобы решать проблемы. Есть триггер (голод), затем ваш мозг отвечает поведением (есть пищу) и наградой (почувствуйте себя лучше.) Хорошая работа, матушка-природа.

Но вредные привычки усиливают ту же систему. Триггер (тревога), Поведение (Instagram и картофель фри), Награда (Ошеломляющее блаженство). Проблема в том, что вы большую часть времени находитесь на автопилоте и даже не замечаете этот процесс, пока ваша жизнь не начнет рушиться.

Может оказаться полезным определение вашего триггера. Что приводит к поведению? Но что еще полезнее, так это награда. Спросите себя: « Что я получу от этого? ”

Знаю, знаю, спрашивая «Почему я люблю картофель фри?» кажется действительно очевидным.У них хороший вкус. Но вам нужно пойти глубже. Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему то, что вы говорите, что хотите сделать, и то, что вы на самом деле делаете, не совпадает, то вот где лежит ответ: « Что я получаю от этого? ”

Это не риторический или осуждающий вопрос. Сказать, что съев галлон мороженого, вы почувствуете себя в «безопасности», имеет интуитивный смысл. Но теперь, когда мы знаем, что говорит база данных OFC, мы можем использовать это для обновления своих записей.

(Чтобы изучить ритуал №1, который нужно выполнять каждый день, щелкните здесь.)

Хорошо, все это планирование — это здорово, но скоро вы снова потянетесь за телефоном или чипами. Так как же нам этого не допустить? Легко: не надо.

Сдавайтесь. (Да, вы всю жизнь ждали этого разрешения.) Но есть один нюанс. (Да ладно, вы знали, что будет уловка.)

Когда вы уступаете, вы должны сделать одну очень важную вещь…

Обратите внимание

Вот план: пролив свет на выгоды от привычки, мы поможем OFC обновить эти кредитные рейтинги удовольствия.(Я понимаю, что в наши дни все, что требует внимания, квалифицируется как олимпийское соревнование. Старайтесь изо всех сил.)

Поддайтесь дурной привычке, но обратите внимание. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. « Спасибо. Откладывать на потом и есть мороженое — это здорово. ”Хорошо. Но включаю все по ощущениям. Если бы у вас никогда не было плохих чувств по поводу такого поведения, вы бы не назвали это дурной привычкой. Это мучительное беспокойство о том, что, по вашему мнению, вы должны работать продуктивно? Нет, это не исключение. Как насчет этой вины? Не исключение.Расширьте временную шкалу чувств за пределы непосредственного.

«Вы хотите сказать, что эмоциональная награда за выпивку целого ящика пива должна включать последующее похмелье и душераздирающий позор?»

Да, это то, что я говорю.

«Ой».

Спросите себя еще раз: «Что я получу от этого?» Большая фотография. Чистый результат. Неужели так здорово, когда все ощущения включены? Наверное, не так уж и много.

В прошлом вы делали это бесчисленное количество раз — просто бессознательно.Вы когда-нибудь «просыпались» посреди того, что вас отключили перед телевизором, и говорили: «Это шоу на самом деле не так уж и хорошо», а затем прекращали смотреть его навсегда? Или подумал: «Эти отношения меня не устраивают» и расстался с кем-то? Вы привлекли внимание к чему-то, поняли, что это не все, о чем говорилось в вашем OFC, обновили свои записи, а затем отказались от этой привычки.

Вы разочаровались в бесчисленных вещах, но вам пришлось выйти из автопилота, чтобы проснуться, подать заявление в апелляционный суд OFC и осознать: «Это больше не для меня.”

Так что выделите секунду, пока вы находитесь в разгаре запоя. Позвольте ощущениям «это еще не все, что должно быть».

(Чтобы выучить утренний ритуал из двух слов, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь.)

Потребуется время, чтобы это полностью заработало, но в то же время ваш OFC по-прежнему будет настаивать на том, что сработало в прошлом. Когда наступит следующая волна жажды, что вы будете делать?

«Хммм» — твоя новая мантра

Будьте начеку, когда в следующий раз не сработает Триггер.И будет. Бум. Зуд. Мозг начинает спрашивать, что заставляет вас чувствовать себя лучше. OFC проверяет свои записи и придумывает ответ, который заставляет ваш PFC фейспалм. Дофамин воспламеняется…

ВХОДЯЩАЯ ВОЛНА. БОЕВЫЕ СТАНЦИИ! БОЕВЫЕ СТАНЦИИ!

Прежде чем вас втянут в тракторный пучок дурной привычки, сделайте глубокий вдох. И теперь вам нужно…

Ничего.

Буквально. Ничего не делай. Обычный совет: « Не сиди здесь просто так! Сделай что-нибудь! ”Что ж, стиль Вилли Вонки: ударил его, поменял его местами.« Не делай ничего! Сиди здесь! ”Представьте, что вы проиграли конкурс взглядов с Медузой. Заморозить.

Хорошо, теперь вы собираетесь действовать, но это действие не состоит в том, чтобы срезать пончики при нажатии кнопки «Нравится» на фотографиях щенков. Акция на понаблюдайте за своими ощущениями .

Внимательность — это не избавление от мыслей; это меняет ваше отношение к мыслям. Ваши мысли и чувства — это не «вы». Вы решили их иметь? Нет. Они только что появились.

«Но я беспокоюсь!»

Вы не беспокоитесь — присутствуют тревожные чувства. Они не вы. Это уведомления смартфона в вашем мозгу. Вы когда-нибудь «просыпались» посреди гнева и понимали: «Что, черт возьми, со мной не так?» Потом вы понимаете, что не выспались прошлой ночью — а потом гнев ушел? «Вы» не злились, были гневные чувства.

Не «сопротивляйся» привычке. Просто наблюдайте за ощущением. Это не ты. Видеть это. Не будь того.

Теперь мы воспользуемся вашей новой мантрой. Это не какой-то нью-эйдж, волшебная чушь. Это просто что-то, что может вас сосредоточить. Ваша мантра — «Хммм». Да, звучит любопытство. Потому что любопытство — это именно то, что вам здесь нужно.

Ощущение — это не ты, так что ты можешь заинтересоваться этим и изучить его, как обезьяна в зоопарке: «Ого, посмотри на этого маленького парня!» Это может быть забавный процесс.

Но сейчас это может показаться довольно сложным. Дофамин заставляет ваше желание казаться разумным: Я. ХОТЕТЬ.ФРАНЦУЗКИЙ ЯЗЫК. ФРИ. Желание извивается, как черный кот с нарисованной белой полосой, пытающийся убежать от Пепе Ле Пью.

Не сдавайся. Но и не сопротивляйся. Наблюдать. Скажите «Хммм» и проявите любопытство. Помогает игривое отношение. Не ныть «Почему это не прекратится?» но спросите: «Ого, этот маленький парень действительно взволнован. Интересно, откуда у него вся энергия…? »

Любопытство здесь идеально подходит, потому что вместо того, чтобы уступать или сопротивляться, оно позволяет вам выйти из петли привычки. Звучит пушисто? Как будто это не сработает? Неправильный.Любопытство — это научно обоснованный заменитель, использующий те же способы вознаграждения, что и вредные привычки.

От нескончаемой тревоги:

В совокупности эти исследования показывают, что выражение «жажда знаний» на самом деле является более чем метафорическим. Получение информации происходит по тем же основным поведенческим путям, что и обучение, основанное на вознаграждении, и даже имеет буквальную ценность для мозга.

Сила воли болезненна и не работает. Любопытство само по себе вознаграждает.Это скоростной поезд, возвращающий то чувство, которое делает детство таким прекрасным. Будьте игривым ребенком со своим мозгом. У вас могут быть лучшие отношения с ним, и вам даже не придется тащить его на брачную терапию.

Забавно наблюдать, как ваш мозг пытается свергнуть вас в соответствии с вашими вредными привычками. Возможность сделать шаг назад и сказать: «О да, это та часть, где мне говорят, что в социальных сетях меня ждет важное сообщение. Ага. Хорошая попытка ».

Желание утихнет. Но поначалу это наверняка будет , а не .Помните, что это те же самые способы вознаграждения, которые поддерживали наш вид, те же самые способы, которые умно советуют вам избегать бешеных медведей. На данный момент он стал очень убедительным.

Но желание утихнет. Так всегда бывает. Помните, когда вы чувствовали, что вам абсолютно необходимо купить эту блестящую обновку сейчас, но потом вы отвлеклись, и когда вы к ней вернулись… meh . По иронии судьбы, именно здесь вы можете быть благодарны за кратковременное внимание. Побуждение исчезнет, ​​даже если оно возникнет из-за новых побуждений.

(Чтобы узнать 4 суровые истины, которые сделают вас лучше, нажмите здесь.)

Хорошо, патч установлен. Пришло время подвести итоги — и узнать последний секрет избавления от этих вредных привычек навсегда…

Подведение итогов

Вот как бросить вредные привычки без силы воли:

• Знайте, как работает ваш мозг : Часто ваш PFC — это ангел на вашем плече, а ваш OFC — этот маленький дьявол. Но если вы проявите внимание, чтобы потереть нос OFC о его собственные фекалии, он сможет обновить свою базу данных.
• Сопоставьте поведение : спросите: «Что я получу от этого?» Это награда, которую, по мнению вашего OFC, получит. Теперь мы знаем, что нам нужно опровергнуть.
• Обратите внимание : Поддайтесь, но наблюдайте за своими чувствами. Да, печенье приятное на вкус. Придают ли вкусу сожаление и боль в животе? Обратите внимание на полную стоимость вознаграждения.
• «Хммм» — это ваша новая мантра. : Вы — не свои мысли и чувства. Наблюдайте за ними. Стань любопытным. Желание исчезнет. (Не закатывай на меня глаза.Будет.)

Итак, что плохие новости о хороших новостях? Это требует усилий и времени. Некоторые из этих вредных привычек у вас были навсегда, вы ожидаете, что они исчезнут после одной попытки? Будьте реальными.

Запомните: короткие усилия, много раз. Вы сформировали свои вредные привычки за счет повторения — здесь то же самое. Но любопытство может развлечься. Вы много раз разочаровывались во многих вещах. Теперь позвольте себе разочароваться в своих вредных привычках.

В конце концов, единственный способ избавиться от дурной привычки — это не хотеть ее больше.Чтобы изменить то, кем вы являетесь. Не быть тем человеком, который так поступает. Как гласит старая максима:

Следи за своими мыслями. Они становятся словами. Следи за своими словами. Они становятся действиями. Следите за своими действиями. Они становятся привычками. Следите за своими привычками. Они становятся персонажами. Наблюдайте за своим персонажем. Это становится вашей судьбой.

Какое слово там повторилось? «Смотреть.» Все дело во внимании. Сойти с автопилота и проснуться. Пришло время рассказать о Рипе Ван Винкле, потому что если вы сами себе злейший враг, то вы также и сами себе худшая жертва.

Как однажды сказал великий философ Феррис Бьюллер: «Жизнь движется довольно быстро. Если вы не будете останавливаться и время от времени оглядываться, вы можете пропустить это ».

И в этой жизни гораздо лучше смотреть и учиться, чем повторять и сожалеть.

Присоединяйтесь к более чем 345 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

---

Теги:

Размещено: 13 июня 2021 г.

Реквизиты сообщения

7 стратегий избавления от вредной привычки | Привычки

Плохой привычкой может быть что угодно, от непрерывного курения до навязчивого просмотра видео с кошками на YouTube.От привычек нелегко отказаться, особенно если они вам доставляют удовольствие! Но это — это возможно . Ознакомьтесь с этими семью стратегиями, которые помогут вам на вашем пути.

1. Побалуйте себя

Используйте силу положительного подкрепления, чтобы закрепить свои достижения. После внесения небольших изменений в избавление от привычки вознаградите себя! Используйте деньги, время или энергию, которые вы сэкономили, чтобы отказаться от своей дурной привычки, покупать или делать что-нибудь хорошее для себя.Эти регулярные «награды» будут вдохновлять вас продолжать работу.

2. Получите мотивацию

Чтобы успешно избавиться от привычки, важно понять, почему вы хотите измениться. Запишите свои причины. Какие плюсы у изменений? Каковы недостатки продолжения такого поведения? Держите этот список при себе на случай, если вам понадобится просмотреть его для мотивации.

3. Проанализируйте привычку.

Когда, где, почему и как вы занимаетесь своей привычкой? Как часто ты это делаешь? Очень важно понимать свое поведение, если вы хотите его изменить.Используйте дневник, чтобы следить за своей привычкой в ​​течение недели или месяца, делая заметки. Ищите любые шаблоны. Осведомленность обеспечивает основу для изменений.

4. Составьте план и отметьте свой прогресс

Определив проблему, сосредоточьтесь на ее решении. Как выглядит успех и как вы его добьетесь? Некоторым может подойти холодная индейка, но начать с малого и отмечать все большие и большие достижения на этом пути может быть более безопасным подходом. Независимо от вашего решения, установите дату в качестве цели, когда вы захотите полностью освободиться от своей привычки.Ставьте себе вехи на своем пути и отслеживайте свой прогресс по ходу дела.

5. Заменить поведение

Исследования показали, что замена нежелательного поведения другими занятиями — эффективный способ избавиться от вредной привычки. Вместо того, чтобы грызть ногти, сожмите кулаки или сделайте небольшую пробежку, а не выкурите сигарету. Постарайтесь понять, что нужно для удовлетворения вашей вредной привычки, а затем удовлетворить эти потребности более здоровой деятельностью.

6. Не делай этого в одиночку

Будет намного легче избавиться от вредной привычки, если вам поможет сеть поддержки.Вместе с другом поставьте задачу избавиться от привычки. Поделитесь своим планом с другими и попросите их не придерживаться привычки вокруг вас. Приходите на форумы ReachOut, чтобы услышать мнение других, кто пытается измениться. Другой вариант — обратиться за профессиональной помощью.

7. Настойчиво

Примите решение отказаться от своей привычки в долгосрочной перспективе и ожидайте некоторых ошибок. Промахи — это совершенно нормально, когда вы пытаетесь изменить поведение. Вместо того, чтобы использовать эти неудачи как предлог для отказа, рассматривайте их как шанс понять, что пошло не так, и как поступить по-другому в будущем.

Как избавиться от вредных привычек

Как и большинство из нас, я слишком много времени провожу в сети. Частично это для работы, но, если честно, значительная часть состоит из бессмысленной прокрутки. Обычно я поддаюсь в периоды скуки, хотя стресс от дедлайна может привести меня в кроличью нору.

Допустим, я, ну, я не знаю, изучаю историю об изменении вредных привычек. Вскоре я прикрепляю рецепт фритюрницы на Pinterest и покупаю шарф с подкладкой из шерпа-флиса. И я пытался заставить себя заработать сегодня в день, когда я не проверю социальные сети 34 раза до полудня.Но каким-то образом, когда я делаю свой первый глоток кофе, мой курсор сам по себе попадает на эту вкладку. Я каждый день узнаю то, что также выясняют исследователи: полагаться на силу воли — представление о том, что вы можете преодолеть искушение и придерживаться цели, если просто приложите достаточно усилий, — не самый действенный и действенный способ изменить привычки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

На самом деле, «нет четких доказательств того, что сила воли вообще существует», — говорит Джадсон Брюэр, доктор медицинских наук, доцент Школы общественного здравоохранения Университета Брауна и автор книги The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones. to Love, , несмотря на то, что более 60% американцев считают его важным для формирования новой привычки. И если он действительно существует, он имеет тенденцию срываться именно тогда, когда нам это нужно больше всего. Доктор Брюэр цитирует исследования, показывающие, что во время стресса, например, когда мы голодны, злимся, одиноки или устали, область мозга, которая, как считается, отвечает за контроль поведения, называемая префронтальной корой, отключается. заставляет нас склоняться к отвратительным привычкам.Если вы когда-нибудь кусали ногти досрочно после разрыва или опорожняли конфетку коллеги, когда на работе накалялась напряженность, вы испытали это на собственном опыте.

Новая наука о формировании привычек предлагает несколько умных стратегий избавления от вредных привычек, ни одна из которых не полагается на избавление от них. «Есть и другие части нашего разума, которые гораздо лучше подходят для того, чтобы помочь нам остановить определенные модели поведения и создать новые, лучшие», — говорит Венди Вуд, доктор философии, профессор психологии и бизнеса в Университете Южной Калифорнии. и автор книги « Хорошие привычки, Плохие привычки: наука о сохранении позитивных изменений». «Есть способы сделать это, несмотря на трудности повседневной жизни, которые сбивают нас с курса».

Майк Гартен

Как укореняются вредные привычки?

Плохие привычки рождаются из желания чувствовать себя хорошо. Как и в последнем смартфоне, в нашем мозгу есть старые базовые компоненты, упакованные вместе с новыми, которые развивались по мере развития человеческого мозга. Более новые области, такие как префронтальная кора, управляют рациональным мышлением и принятием решений: «Я должен заказывать зерновую миску, а не чизбургер»; «Я не должен смотреть видео с маленькими пандами, когда приближается крайний срок», — в то время как ключевой особенностью нашего старшего мозга является система «обучения на основе вознаграждения», сосредоточенная в базальных ганглиях.«Эта область просто побуждает нас делать больше вещей, которые приносят удовольствие, и меньше вещей, которые вызывают у нас неприятности», — объясняет доктор Брюэр.

Во времена пещерного человека это помогало нам выжить: поскольку жизнь была ненадежной и еды было мало, когда мы замечали фрукты, семена или траву, наш мозг кричал: «Ешьте это!» Мы ели ягоды, они были вкусными, и это, в свою очередь, побудило наш мозг высвободить химическое вещество под названием дофамин, которое закрепило эту умную стратегию. В терминах поведенческой нейробиологии это называется петлей привычки, системой из трех частей, состоящей из триггера (в данном случае прицела еды), поведения (поедание еды) и награды (удовлетворение и выживание).

Несколько миллионов лет спустя вероятность голода для большинства из нас стала не такой повседневной проблемой, «но появилось множество других вещей, которые заставили нас чувствовать себя плохо», — говорит доктор Брюэр. расставания, идеальная жизнь других на Facebook. «Это новые проблемы, но наш примитивный мозг хочет использовать те же старые программы, поэтому он посылает сообщение:« Вы плохо себя чувствуете. Попробуйте сделать что-нибудь, что вызовет дофамин, и, возможно, вы почувствуете себя лучше ».

Сладкие продукты — один из самых быстрых способов утолить тягу к дофамину.

И многие из этих вещей не годятся для нас. Сладкая пища — один из самых быстрых способов удовлетворить эту тягу к дофамину; алкоголь и сигареты могут сделать то же самое. Множество поведенческих привычек могут вызвать у нас такой же ажиотаж: приложения для знакомств, лайки в социальных сетях и покупки в Интернете — все это мгновенно вызывает выброс дофамина, укрепляя эти циклы привычек.

Но как только новое удовольствие укоренилось, оно может начать ощущаться совсем по-другому. «Когда вы впервые осознали, что можете проверить свой телефон в очереди, это было интересно и весело», — объясняет Ума Кармаркар, доктор философии.D., нейробиолог-потребитель и доцент Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Вы думали, О, мне было скучно, но теперь меня интересует ». Однако довольно скоро Scrolling While Bored станет вашим новым обычным явлением. «Теперь это уже не приятный сюрприз; на самом деле, невозможность проверить свой телефон, когда вам скучно, на самом деле заставляет вас чувствовать себя некомфортно ».

Другими словами, это вошло в привычку. Кармаркар указал на похожую модель поведения среди давних курильщиков. «Они не так много говорят о том удовольствии, которое получают от выкуривания сигареты во время перекура, но говорят о том, как часто они пропускают перекур, если не могут его получить.

Поскольку силы воли недостаточно, чтобы преодолеть тысячелетия жесткой привязки, чтобы сломать шаблон, который заставляет вас чувствовать себя по-настоящему хорошо — или не дает вам чувствовать себя по-настоящему плохо, — пришло время погрузиться в исследование и выяснить, как заменить старые привычки на более новые, более желанные. Попробуйте эти стратегии, которые, по мнению экспертов, дают вам наибольшие шансы на успех:

1. Помогите себе добиться успеха.

В 2017 году аналитическая компания изучила данные, собранные с 7,5 миллионов мобильных устройств, чтобы узнать, как далеко люди обычно уходят на тренировку.Выяснилось, что чем короче расстояние, на которое люди должны были пройти, тем больше у них шансов пройти. Само по себе это может быть неудивительно, но, по словам Вуда (который не участвовал в исследовании), был интересным для , так это то, что те, у кого средний путь туда и обратно составляет 3,7 мили, посещают тренажерный зал пять или более раз в месяц, в то время как те, кому предстояло проехать около 5,1 мили, ехали только один раз. «Менее чем полторы мили имели большое значение для человека, имеющего регулярную привычку заниматься спортом, и человека без него», — говорит она.

Эти полторы мили (что на самом деле всего несколько лишних минут в машине), говорит Вуд, — это то, что эксперты по формированию привычек называют трением — факторами окружающей среды, которые снижают вероятность того, что мы будем участвовать в определенном поведении. Трения повсюду: непреодолимое печенье, спрятанное в вашей кладовой, снижает вероятность того, что вы будете придерживаться целей в области питания; приложения социальных сетей на телефоне, которые отвлекают вас от работы; функция автовоспроизведения Netflix, которая указывает на следующий эпизод вашего любимого шоу, когда вам действительно нужно спать.Уловка, по словам Вуда, «состоит в том, чтобы усилить трение о поведении, которое мы не хотим, и уменьшить трение о тех, кого мы действительно хотим».

Упрощение желаемой привычки повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своей цели.

Попробуйте следующее: Если вы пытаетесь избавиться от привычки откладывать дела на потом, удалите со своего телефона и компьютера приложения, отнимающие время, и создайте специальное рабочее пространство, например, в домашнем офисе или в местном кафе. Хотите есть меньше мяса? Подпишитесь на вегетарианскую службу доставки еды на несколько дней в неделю.Подобно программе прямого депозита, которая автоматически отправляет часть вашей заработной платы на ваш сберегательный счет, «простое облегчение [желаемой привычки] повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своей цели», — говорит Вуд.

2. Повторяйте новую привычку, пока она не перейдет на автопилот.

Использование указателя поворота в автомобиле для смены полосы движения или поцелуя на прощание с партнером утром может показаться осознанным решением, но Вуд утверждает, что это яркие примеры привычек, «которые так вошли в наши умы, графики и взаимодействия, в которых не участвует ни мышление, ни принятие решений.«Это то, что позволяет нам приступать к работе каждое утро, не изнуряя себя мысленно, планируя каждое движение. Область мозга, которая управляет этими автоматическими привычками, называется сенсомоторной системой, и она развивает память о привычках, когда мы повторяем последовательность событий снова и снова. Если вы обнаруживаете, что автоматически достаете бутылку вина из холодильника, когда готовите обед, или кладете руку в миску для чипсов, когда смотрите телевизор, это потому, что вы тренировали свою сенсорно-двигательную систему для этого.

Уловка, чтобы выработать более здоровую привычку, говорит Вуд, состоит в том, чтобы заставить свою психическую систему работать на вас, а не против вас. Делайте это, вырабатывая привычки, которые вы можете повторять, даже не задумываясь о них: спрячьте телефон в перчаточном ящике или даже в багажнике, когда садитесь в машину; попросите своего официанта упаковывать половину еды перед тем, как подавать ее; берите яблоко каждую ночь, прежде чем устраиваться на диване и смотреть телевизор. По ее словам, первый раз будет самым трудным, но по мере того, как вы вырабатываете эту привычную версию мышечной памяти, становится все легче.Исследования показывают, что разное поведение, как правило, требует разного количества повторений, прежде чем оно станет автоматическим: добавление фрукта в свой рацион занимает около 65 дней; пить что-нибудь полезное, 59 дней; тренировка, 91 день.

Попробуйте следующее: В качестве ярлыка Б.Дж. Фогг, доктор философии, основатель и директор лаборатории дизайна поведения в Стэнфордском университете и автор книги «Крошечные привычки: небольшие изменения, которые меняют все», рекомендует закрепить новые привычки на себе. доброкачественные, которые уже существуют: после вашего a.м. кофе, вы медитируете одну минуту. Перед тем как лечь в постель, вы потянетесь несколько минут. Умывшись утром, нанесите солнцезащитный крем. «Спросите себя, где ваша новая привычка или решение естественным образом вписывается в ваш день, — говорит Фогг, — и используйте существующий распорядок, чтобы побудить вас сделать это».

Майк Гартен

3. Сделайте это игрой.

Годами я пытался пить больше воды. Затем я присоединился к общей рабочей области.Кулер для воды стоял рядом с моим столом, и я видел, насколько усердно другие участники наполняли свои бутылки. Вдохновленный, я создал для себя небольшую игру: каждый раз, когда кто-то наполнял свою бутылку, я делал глоток из своей. Это сработало! Теперь я делаю несколько глотков в час.

Кармаркар говорит, что я воспользовался преимуществами геймификации или превратил задачу в что-то забавное, чтобы подбодрить себя — подумайте о таблицах с наклейками, которые родители используют, чтобы побудить своих детей чистить зубы. Для взрослого такие награды, как аватары, значки и баллы, «служат конкретными маркерами, помогающими двигаться вперед, потому что достижение цели — это хорошо», — говорит она.«Вы вознаграждаете себя за приложенные усилия, а не наказываете себя за неудачу». Действительно, миллионы пользователей FitBit переключились с «Мне следовало больше тренироваться» на «Я сделал 5000 шагов!»

Попробуйте это: Многие приложения используют геймификацию, чтобы помочь людям избавиться от вредных привычек и создать здоровые: Habitica (бесплатно для iOS) превращает надоедливые привычки в монстров, которых вы можете убить; Zombies, Run (бесплатно для iOS) вводит вас в интервальные тренировки, предлагая убежать от зомби.С SuperBetter (бесплатно для Android) вы открываете «суперсилы» или личные сильные стороны по мере повышения уровня.

4. Смотрите своей привычке прямо в глаза.

Доктор Брюэр называет эту стратегию «простым, но действенным способом избавиться от следующего желания перекусить, написать текст во время вождения, сделать покупки в Интернете или курить». Укорененный в области внимательности, он включает в себя остановку в момент возникновения побуждения и вопрос себе, почему вы это делаете.

Допустим, вы с тревогой обыскиваете свой стол в поисках конфет.«Отойдите на мгновение назад и понаблюдайте за происходящим», — предлагает доктор Брюэр. «Интересуйтесь своим желанием. Может быть, вы подумаете: Вау, я как зомби на автопилоте ». Или, может быть, вы поймете, что прямо сейчас вам даже не хочется есть конфеты — это просто то, к чему вы приучили себя делать, когда наступает рабочий стресс. Присутствие прерывает цикл привычки и позволяет вам вернуть часть его силы, замедляя вас и «помогая вам начать видеть, насколько неблагодарным было исходное поведение», — сказал доктор.- говорит Брюэр.

Попробуйте это: Приложение Eat Right Now (24,99 доллара в месяц на iOS и Android), созданное доктором Брюером, использует осознанность, чтобы помочь пользователям разорвать порочный круг еды, вызванной жаждой. Другой вариант: Ate (бесплатно на iOS и Android).

Я сомневался, что любопытство может быть достаточно полезным, чтобы удовлетворить мое желание бездумно прокручивать. Но, попробовав несколько раз, я обнаружил, что, размышляя о , почему именно , я действительно мог закрыть вкладку до того, как меня затянуло чтением.Только время покажет, прилипнет ли он. Но теперь я знаю, что даже если нет воли (силы), есть выход.

---

Эта статья впервые появилась в февральском выпуске журнала Prevention за 2020 год.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив профилактику. О, , и мы тоже в Instagram .

Лесли Голдман Лесли Голдман, магистр здравоохранения, писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, женских проблемах и воспитании детей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Есть плохая привычка? Вот как тренировать свой мозг, чтобы справиться с этим.

Скорее всего, некоторые из ваших вредных привычек особенно проявились во время пандемии.Или, может быть, вы вообще приобрели новую вредную привычку. Вы можете заметить некоторые аспекты вашего дома, из-за которых вам сложно эффективно работать. Ваши личные привычки могут раздражать людей, с которыми вы живете. Или, может быть, вам просто надоело все время, которое вы проводите, прокручивая на телефоне или нажимая на будильник шесть раз каждое утро.

Независимо от того, откуда она взялась, ваша вредная привычка поддерживается рядом систем мозга, которые связывают ваше текущее психическое состояние (то, что вы хотите, думаете и чувствуете) и ваше текущее физическое окружение с действием, которое вы хотите выполнить. .По сути, привычка — это воспоминание о том, что вы должны делать, когда думаете или чувствуете что-то в определенном месте. Поскольку извлечение чего-либо из памяти происходит быстро и автоматически, ваши привычки позволяют вам действовать быстро, не задумываясь об этом.

Привычки мощны, когда они позволяют вам быстро выполнить действие, которое вы хотите выполнить. Однако, когда действие больше не нужно делать, может быть трудно избавиться от этой привычки. В частности, нельзя удержаться от выдергивания чего-либо из памяти.Таким образом, ваша система привычек будет постоянно напоминать вам о совершении нежелательного действия.

Как я писал в своей книге Smart Change , вы не можете избавиться от привычки, пытаясь остановить себя от ее выполнения. Системы мозга, которые останавливают поведение, требуют больших усилий. Кроме того, вы ничего не узнаете, когда не выполняете никаких действий, и поэтому, даже когда вы успешно останавливаете себя от поведения, ваша система привычек будет предлагать это действие позже.

Вместо этого вы должны сделать несколько вещей, чтобы изменить свое поведение:

Замените его чем-нибудь другим

Сосредоточьтесь на замене нежелательного поведения тем, которое вы бы предпочли выполнять.Каждый раз, когда вы выполняете другое действие в обстановке, в которой раньше демонстрировали свою вредную привычку, вы создаете новое воспоминание, которое заново связывает ваши мысли, чувства и физическое окружение с другим поведением. Со временем такое новое поведение станет нормой. Например, когда я был аспирантом, я перестал грызть ногти, сидя за своим столом, вместо этого играя с настольными игрушками.

Попробуйте сменить обстановку

Вам также следует попробовать изменить среду, чтобы сделать нежелательное поведение как можно более сложным.Это дает два преимущества. Во-первых, изменение вашего физического окружения снижает вероятность напоминания о нежелательном поведении. Во-вторых, даже если эта привычка задействована, если окружающая среда затрудняет выполнение поведения, у вас будет больше возможностей остановить себя. Например, если у вас есть привычка есть несколько печений на ночь, вообще не покупайте печенье. Затем после ужина, когда обычно возникает привычка есть печенье, вы не сможете выполнить это сразу. Вряд ли вы поедете ночью за печеньками, хотя, конечно, случались и более странные вещи.

Наймите кого-нибудь еще

В-третьих, используйте людей вокруг вас для помощи. Позвольте людям приставать к вам, чтобы остановить поведение. Люди — социальные существа, и обратная связь, которую мы получаем от других людей, — мощный способ помочь нам избавиться от наших вредных привычек. Кроме того, позвольте другим людям подсказать вам, что они сделали, чтобы избавиться от своих вредных привычек. Обмен советами и приемами — отличный способ улучшить свои стратегии по изменению своего поведения. Вы также можете попробовать вести дневник, чтобы справиться с особенно настойчивым поведением.

Как избавиться от вредной привычки и прервать цикл

Привычки — ценная часть здорового образа жизни, потому что хорошее повседневное поведение закрепляется, когда становится автоматическим. Однако (хотя мы не всегда можем признавать это), у всех нас есть вредные привычки, которые могут варьироваться от просто неудобных (грызть ногти) до серьезно угрожающих долголетию (курение). Так как же избавиться от вредной привычки?

По данным Национального института здоровья США (NIH), не существует однозначного ответа, который подойдет всем.Однако просто осознать свое негативное поведение — важный первый шаг.

Привычки развиваются с повторением. Понимание паттерна, поддерживающего дурную привычку, может затем помочь вам замкнуть петлю.

Как отмечает журналист-расследователь New York Times Чарльз Дахигг в своей авторитетной книге The Power of Habit , все нежелательные формы поведения имеют следующие основные черты:

Как закрепить вредную привычку?

Легко понять, что такая привычка, как чистка зубов, может быть вызвана перед сном (сигнал), последующей чисткой зубов (рутиной) и полученным вознаграждением (вкус во рту чистый и свежий, готовность ко сну идет полным ходом).

Даже за негативное поведение можно получить вознаграждение. Возможно, это облегчение беспокойства, как это могло бы быть в случае курения сигарет; может быть, вы жаждете социальных контактов и легче всего находите это за слишком большим количеством напитков в баре после напряженного рабочего дня. Если вы не попытаетесь проанализировать мощные компоненты этого цикла, вы обречены на повторение дурной привычки.

Согласно исследованию Дахигга, единственный способ сократить привычный паттерн — это определить реплику, распорядок и вознаграждение, которое они доставляют.Поскольку привычка (распорядок) может быть более очевидной, чем поведение, от которого вы пытаетесь избавиться, более сложной задачей может быть выделение сигнала и награды.

Как избавиться от плохой привычки

Попробуйте эти стратегии, чтобы разорвать порочный круг негативного поведения.

Найди кий

Попробуйте записать по крайней мере пять событий, которые происходят в тот момент, когда возникает потребность в автоматическом поведении, чтобы выявить сигнал. Спросите себя, кто еще находится на месте происшествия, какое сейчас время дня или что произошло непосредственно перед этим? Через несколько дней сигнал должен стать очевидным.

Определите награду

Это может быть сложнее и может потребовать немного поэкспериментировать. Попробуйте изменить распорядок дня, чтобы получить другую награду. Это свежий воздух? Это отвлекает? Или это заряд энергии?

Будьте любопытны и открыты всему, что вы обнаружите. Дахигг рекомендует записывать свои впечатления или эмоции по завершении рутины. После нескольких попыток награда может быть раскрыта.

Небольшие изменения имеют большое значение

Иногда простая настройка может разрушить укоренившуюся привычку.Например, группа психологов под руководством Дэвида Нила из Университета Южной Калифорнии изучала испытуемых, которые ели попкорн в кинотеатре. Кинотеатр был контекстным сигналом.

Испытуемые ели попкорн независимо от того, были ли они голодны, и даже когда он был несвежим. Однако, когда его просили использовать его недоминантную руку (например, правша, которого заставляли есть левой рукой), привычный прием пищи прекращался.

В исследовании, опубликованном в 2011 году в Бюллетене по психологии личности и социальной психологии , делается вывод о том, что нарушение автоматической модели потребления привело к «преднамеренному контролю» за едой испытуемых.Другими словами, бессознательная привычка к еде прекратилась, и испытуемые стали лучше осознавать, что они делают.

Слово Verywell

Вся эта информация должна помочь вам разработать план избавления от вредной привычки и, возможно, заменить отрицательное поведение более здоровым или более позитивным. Если вам нужен социальный контакт, запланируйте прогулку с другом вместо выпивки в конце рабочей смены; если это спокойный момент в суматошный день, подумайте о сеансе мини-медитации, чтобы переориентировать.

Как избавиться от вредной привычки

У всех нас есть не очень хорошие привычки. Что твое? Вы фанатик нездоровой пищи? Вы часто экономите на сне? Вы диванный картофель? Курильщик?

Привычки — нормальная часть жизни. Некоторые из них более серьезны или их сложнее сломать, чем другие. Около 70 процентов курильщиков говорят, что хотели бы бросить курить. Почему так трудно избавиться от привычки, особенно если ты знаешь, что это вредно для тебя?

Привычки — это модели поведения, возникающие в результате повторения.Ученые из Национального института здоровья (NIH) изучали, что происходит в нашем мозгу по мере того, как формируются привычки.

Привычки глубоко укоренились в нашем мозгу благодаря постоянному повторению. Некоторые привычки полезны. Когда поведение становится автоматическим, это освобождает наш мозг, чтобы сосредоточиться на разных вещах. Мы просыпаемся, чистим зубы, принимаем душ и одеваемся, не задумываясь об этом. Мы можем поехать в знакомое место, даже не осознавая, как мы туда попали.

Привычки также могут развиваться, когда приятные события запускают «наградные» центры мозга.От привычек, основанных на удовольствии, избавиться гораздо труднее. Когда вам нравится что-то делать, это побуждает ваш мозг выделять химическое вещество под названием дофамин, которое еще больше укрепляет привычку и вызывает желание сделать это снова.

Согласно NIH, «это может создать потенциально вредные привычки, такие как переедание, курение, злоупотребление наркотиками или алкоголем, азартные игры и даже компульсивное использование компьютеров и социальных сетей».

Хорошая новость в том, что мы, люди, можем изменить свое поведение. «Поддержание изменений требует постоянной приверженности до тех пор, пока изменение не станет частью вашей жизни», — говорит д-р.Линда Небелинг, эксперт NIH. «Люди, которые могут поддерживать или участвовать в усилиях по изменению своего поведения, и делают это в течение 6-8 недель, с большей вероятностью смогут поддерживать эти усилия в долгосрочной перспективе».

Если вы хотите изменить к лучшему в новом году, поставьте перед собой задачу избавиться от вредной привычки. Это непросто, но можно. Попробуйте эти 8 советов, которые помогут сделать перерыв:

1. Определите свои триггеры. Четко определите, от какой вредной привычки вы хотите избавиться и что побуждает вас к этой привычке.Что происходит эмоционально, когда вы грызете ногти? Когда вы знаете, что за этим стоит, например, скрытое беспокойство, вы можете работать над его устранением.
2. Замените нездоровый образ жизни здоровым. Установите новый распорядок дня, чтобы противодействовать вредной привычке. Замените курение или переедание физическими упражнениями или новым хобби. Используйте напоминания, чтобы избавиться от плохих шаблонов, например, накануне вечером снимайте спортивную одежду.
3. Избегайте соблазнов. Привычки могут быть связаны с определенными людьми, местами и занятиями.Измените свой распорядок. Не ходите в места и не делайте вещей, в которых у вас была дурная привычка. Держите нездоровую пищу подальше от дома. Держитесь подальше от друзей, связанных с употреблением алкоголя или наркотиков.
4. Сосредоточьтесь. Когда вы начинаете поскользнуться, напомните себе, почему вы так поступили. Если вы бросите курить, риск серьезных заболеваний сразу же снизится. Похудейте и снизьте риск диабета. Уменьшите стресс и снизьте риск сердечных заболеваний.
5. Не сдавайтесь. Возьмите это один день за раз и заранее знайте, как вы будете преодолевать препятствия на своем пути. Если вы ошиблись, не сдавайтесь. Просто имейте план, чтобы вернуться на правильный путь.
6. Отслеживайте свой прогресс. Если вы ведете дневник или дневник, это поможет вам оставаться сосредоточенным. Включите в него мантры, чтобы сохранять мотивацию в выборе хорошего поведения вместо плохого.
7. Привлечь чирлидеров. Попросите друзей и семью помочь вам достичь вашей цели (они также могут привлечь вас к ответственности!).Найдите напарника по бегу или кого-нибудь, кому вы можете позвонить, когда вам сложно. Присоединяйтесь к группе поддержки.
8. Вознаградите себя. Каждый день / неделю / месяц вы избегаете своей вредной привычки, дарите себе удовольствие, например, новую одежду, массаж или мини-отпуск.

Может быть нелегко избавиться от вредной привычки, но, проявив достаточно решимости, вы сможете взять на себя ответственность за свою жизнь и вместо этого сформировать здоровые привычки. Удачи!

Если вы испробовали все, что могли, но все еще не можете избавиться от плохой или нездоровой привычки, подумайте о том, чтобы обратиться к профессиональному терапевту. Получите поддержку от компании Linden Oaks Behavioral Health .

Удалось ли вам избавиться от вредной привычки? Как ты сделал это? Делитесь с нами в комментариях!

.