Почему я переедаю: Почему я переедаю? | Блоги

Почему я переедаю? | Блоги

«Бог дал мне удачу, здоровье, голос, и неплохой ум. Но если бы я мог прожить жизнь заново, я бы изменил одно – я бы хотел уметь меньше есть.»
Лючиано Паваротти.

Вот и закончилось короткое лето, волшебная пора тепла, отпусков и радостных открытий. Начались занятия в школах и университетах, и, выкопав традиционно картошку, и, с выдохом облегчения, расставив домашние заготовки на полках, мы постепенно возвращаемся в привычный ритм жизни. А с этим ритмом возвращаются и прежние привычки, некоторые из которых, нас, мягко говоря, не радуют.

И сегодня я бы хотела поговорить с вами о пищевой зависимости. Да, я помню свое обещание год назад, написать пост про сахар. Решила его отложить по ряду причин. Во-первых, по этой теме я уже достаточно много писала, например, вот здесь http://irkfashion.ru/beauty/modn-obzor/?id=1828 , да и вы поделились множеством полезных и интересных ссылок.

Во-вторых (или это, все-таки, во-первых), я последние годы гораздо больше работаю, как психолог, и тема зависимостей лично мне сегодня гораздо ближе.

Ну, а, в-третьих, я сама «пищевик со стажем», прошла весь этот путь борьбы с перееданием, от злости и отрицания проблемы (нет, со мной все в порядке), через отчаянье (мне никто не поможет), до готовности принять помощь и благодарности людям, эту самую помощь предоставившим. Так что, как говорится, имею чем поделиться.

Итак, что это за зверь такой, пищевая зависимость? Так называют одну из форм зависимого поведения, или патологическую привычку, которая выражается в сложности, или даже невозможности человека контролировать потребление пищи.
И, как и любая другая зависимость (алкогольная, наркотическая, игровая и пр.), она характеризуется основными тремя признаками: это постоянная тяга, при возможности получить желаемое – стремление к безудержному потреблению, при отсутствии такой возможности – так называемый «синдром отмены», или «ломка».

Но, в отличие от наркоманов или алкоголиков, «пищевики» не могут совсем отказаться от предмета своей зависимости – без еды нам не выжить.
Следовательно, выход здесь один – научиться с этим жить и справляться. И здесь стоит обращать внимание, даже не столько на состав и качество рациона, сколько на те факторы, которые изменяют наше пищевое поведение на «не норму».

Что же будет здесь «нормой»? Взяла это слово в кавычки, потому как это понятие условно.
Пища является одним из основных источников энергии для человека (наряду с воздухом и водой). Потребность в пище относится к группе основных, или базовых потребностей (наряду с безопасностью, потребностью в воде, отдыхе и пр.).

В норме, когда такая потребность возникает, (сигналом здесь служит голод), человек осознает, что он голоден, и предпринимает некие действия по поиску способов удовлетворить данную потребность (оценивает содержимое холодильника и готовит себе еду из продуктов, которые есть «под рукой», либо звонит в службу доставки еды, либо заказывает столик в ресторане, или заходит в ближайший фаст-фуд за гамбургером), затем какое-то время поглощает еду, чувство голода сменяется насыщением, потребность удовлетворена, а дальше возникает какая-то новая потребность, и человек ищет способ ее удовлетворения.

В случае же нарушенного пищевого поведения, человек испытывает некую другую потребность (не в еде), а для удовлетворения ее использует путь, указанный выше, то есть, «заедает». Так, еда становится чуть ли не единственным (и очень привычным) механизмом удовлетворения любых потребностей. А, поскольку, настоящего удовлетворения в этом случае не происходит (например, если я нуждаюсь в отдыхе, а вместо того, чтобы отдохнуть, перекусываю бутербродом и продолжаю работать), незавершенные потребности дают о себе знать, как минимум, лишним весом, а, как максимум, депрессией и психосоматическими расстройствами.

Голландские ученые, занимаясь этим вопросом, выделили три основных типа, по которым происходит нарушение пищевого поведения, и разработали специальный опросник, позволяющий выявить преобладающий тип нарушений. Коротко расскажу о каждом из них, а в конце дам ссылку на тест, чтобы вы могли себя проверить.

Экстернальное пищевое поведение проявляется, когда мы реагируем не на внутренние стимулы к приему пищи (чувство голода, ощущение пустоты в желудке, когда «сосет под ложечкой»), а на внешние – красивый и аппетитный вид блюда, витрины продуктовых магазинов, рекламу продуктов, запах еды, вид других людей, с аппетитом поглощающих пищу.
То есть, такие люди, как говорят, «едят глазами», а еще очень сильно реагируют на запах (не могут пройти мимо булочной или кондитерской), звук (если кто-то рядом рассказывает о еде) и вкус блюд (начав есть что-то очень вкусное, не могут остановиться).

Эти люди часто едят «за компанию», совершают импульсивные покупки на улице и в продуктовых магазинах. Чувство сытости у них часто запаздывает, что автоматически приводит к перееданию.

Эмоциогенный тип пищевого поведения.

У людей, склонных к такому типу переедания, стимулом к приему пищи является не голод, а стресс или эмоциональный дискомфорт. Человек «заедает» все свои горести и несчастья, а иногда, кстати, и радости тоже.
Такие люди едят, когда им беспокойно, тревожно, они удручены, подавлены, обижены, виноваты, после неудач и разочарований, когда им грустно, одиноко, когда они скучают… Этот список может продолжаться до бесконечности.

Пища для людей с преобладанием такого поведения служит своеобразным «лекарством», средством снизить эмоциональное напряжение, успокоиться, расслабиться, поднять настроение.

Разновидностью эмоциогенного поведения является компульсивное переедание , когда человек, без явного чувства голода и без осознавания причин, поглощает еду в больших количествах, и не может остановиться (это из серии – хотела съесть ложечку, а когда опомнилась, в кастрюле уже пусто).
Часто это бывает сладкая и жирная еда, или какой-то особенно любимый «срывной» продукт — этот термин я позаимствовала у «анонимных обжор».

Признаки компульсивного переедания – оно происходит в виде приступов, которые ограничены во времени, во время приступа человек перестает себя контролировать, а прекращается приступ от чувства распирания в животе.
Приступ обычно совершается в одиночестве, и сопровождается чувством стыда и самообвинением.

Сюда же относят и ночную еду, про которую я уже писала вот здесь https://www.irk.ru/news/blogs/kosyakova/644/

Углеводная жажда – это когда человек отдает предпочтение сладкой, или одновременно сладкой и жирной пищи, которая действует подобно наркотику. Тоже уже писала об этом в статье «Сладкая жизнь» http://irkfashion.ru/beauty/modn-obzor/?id=1828

Ограничительное пищевое поведение характерно для людей, которые склонны к всевозможным ограничениям в питании.
Это и любители «посидеть на диетах», и приверженцы всевозможных систем и подходов в питании, предполагающих слишком строгие ограничения по количеству и составу блюд, жесткие запреты на определенные продукты.
У таких людей периоды строгих ограничений неизбежно сменяются «срывами», что сопровождается эмоциональной нестабильностью. Даже есть такой термин «диетическая депрессия».
Приверженцы такого стиля поведения постоянно находятся в состоянии напряжения, им свойственна повышенная утомляемость, тревожность и сниженное настроение.

При неблагоприятных условиях, крайние проявления такого стиля поведения могут развиться в такие серьезные заболевания как нервная анорексия и нервная булимия.

Что же делать, если вы обнаружили у себя склонность к тем или иным нарушениям?

Во-первых, убедиться, что проблема действительно существует. Ведь все вышеописанные варианты поведения могут иногда проявляться и у абсолютно здоровых людей. Согласитесь, трудно найти человека, который никогда не «ел за компанию», ни разу не вдохновился рекламой продуктов , никогда не заедал стресс и никакого понятия не имеет о диетах. Да, такие люди, безусловно, есть, честь им и хвала, но я предполагаю, что их не так уж много.
Проблемой поведение становится тогда, когда это случается все чаще, или когда остается единственно возможным вариантом (количество выборов сокращается).

Во-вторых, как и обещала, даю ссылку на опросник https://www.jv.ru/tests/debq или же вы можете найти любой устраивающий вас вариант, набрав в поисковике «голландский опросник нарушений пищевого поведения».
И, имейте в виду, что как и любой подобный тест, он достаточно субъективен, и, скорее предназначен в помощь специалисту, чем для самостоятельной «постановки диагноза».

И если, все-таки, в результате чтения данного текста, вас не покидает ощущение, что это прямо- таки про вас написано, хочу обозначить основные направления работы при преобладании того или иного типа нарушений.

При экстернальном поведении большое внимание следует уделять развитию навыков самоконтроля. С такими нарушениями хорошо работают техники постановки целей (SMART и подобные). Много внимание уделяется планированию, составляются алгоритмы поведения в проблемных ситуациях и пр. Распорядок дня, планы питания, покупки продуктов по специально составленным заранее спискам . Хорошо работают также медитативные техники, дыхательные упражнения (но это, пожалуй, ко всем трем типам относится).

При эмоциогенном переедании очень важным будет выработка навыка распознавания, понимания и управления своими чувствами и эмоциями, понимания их причин. Для таких людей будет полезным ведение «дневника эмоций», упражнения на выработку навыка вербального и невербального их выражения. В общем, все техники, которые направлены на повышение уровня эмоционального интеллекта таким людям подойдут. .

При ограничительном поведении, у человека, как правило, очень много в голове правил и долженствований. Для таких людей важным является «отделить зерна от плевел», то есть понять, какие ограничения действительно полезны и необходимы, и действительно ему подходят, а какие достались «по наследству» от родителей, подруг, тренеров, диетологов, психологов и прочих учителей. Таким людям полезно научиться искать опору не вовне (в советах значимых людей), а больше учиться опираться на себя, понимать, что им персонально подходит, а что нет. И, опять же, важна работа с эмоциональной сферой.

Хотя, вот сейчас написала, и поняла, что нет универсальных рекомендаций, которые всем подходят, да и разделение по типам очень условно. Сама сейчас учусь опираться на свою уникальность и видеть эту самую уникальность в каждом человеке.

Возвращаясь к началу статьи, важно отметить, что если человек умеет распознавать свои потребности и своевременно и адекватно их удовлетворять (имея в арсенале выбор способов их удовлетворения), то еда , как ей и положено, служит средством для удовлетворения потребностей в насыщении, получении гастрономического удовольствия, наслаждения ее вкусом, видом и запахом, а не подменяет собой все прочие сферы жизни.

В общем, на вопрос, что делать, хочется ответить фразой из моего любимого фильма «Чародеи»: «Видеть цель, верить в себя, не замечать препятствий!».

Жду ваших вопросов! И будьте здоровы!

исповедь человека, который ест в три горла

Опять переела на ночь… Опять переела сладкого… Опять переела в обед, в кафе… Плохо, тошно, неприятно. Но как не обещаешь себе в следующий раз так не делать, ничего не помогает — на следующий день и послезавтра, вновь и вновь я переедала в течение многих лет. Что делать? Как не переедать? Наконец-то я узнала этот секрет и хочу поделиться ним с вами, дорогие читатели.

Много лет у меня была огромная проблема — я переедала, особенно, сладкого и мучного, до тошноты, но ничего не могла с собой поделать. Довольно худенькая от природы, с плохим пищеварением, но лишних пару-тройку килограммов я всегда набирала, даже в детстве и в юношестве. А когда пошла на работу, тут уж и больше стало получаться — к 26 годам набрала лишних 12 килограмм. Меня это страшно мучило, я садилась на диеты, которые стойко выдерживала, ходила на массаж, самостоятельно делала обертывания дома, но ничего не помогало.

Аутотренинги против обжорства мне не помогали. Сколько не проговаривай про себя фразу «ешь меньше не передай, ешь меньше не переедай, ешь меньше не переедай», а все равно переедаешь. После месяца-двух самоограничений, я срывалась и ела, да даже жрала в три горла. Я страдала перееданием, как болезнью, от которой надо лечиться. Но как? Давайте для начала рассмотрим симптомы переедания.

Люди переедают по-разному. Да и страдают от полноты тоже по-разному. Есть от природы полненькие барышни, которые очень любят вкусную еду, легко набирают вес, им тяжело отказаться от сладенького. О них я писала ранее в этой статье.

Есть и совсем другой случай – кожная девушка, от природы гибкая, стройная, худощавая и высокая. Набрать вес для нее довольно трудно. Ей довольно легко сидеть на диете — она ограничиваю свой рацион без труда, и может вообще ничего не есть, сидеть на одной воде и день, и два и три. Причем не на силе воли, а, наоборот — на врожденном умении самоограничиваться и получать от этого удовольствие. Сказала сама себе внутренне «Нет, не буду», и уже никаким макаром ее заставить съесть булку или торт.

И, тем не менее, и у таких девушек могут быть проблемы с лишним весом. Как такое может быть? Сегодня я разобралась в вопросе переедания благодаря системно-векторному мышлению. Покупаю то, что не нужно, ем, то, что может испортиться… Остановиться не могу!

Вот прихожу я, допустим, в супермаркет за хлебом, молоком и яблоками. А тут акция: только сегодня «Две банки ананасов по цене одной!». И хотя и в мыслях у меня не было покупки ананасов, ну как не взять такое отличное предложение? В хлебном отделе тоже табличка — сегодня скидка 50% на эти прекрасные, только что выпеченные, рогалики с повидлом. Ну как не взять? В молочном отделе целых три акции: при покупке двух больших творожных десертов в подарок получаем два йогурта. Йо-ма-йо, а я ж как раз именно такие десерты очень даже люблю! Правда, я люблю чуть-чуть, а тут такие большие пачки — но ведь как выгодно то!

Купить большую пачку масла можно по очень выгодной цене, и, ах да, молоко, за которым я шла, сегодня тоже по акции — купи два литра и прими участие в розыгрыше кухонного комбайна. Нужно ли рассказывать, сколько акций есть в разделе фруктов и овощей? Всегда есть черные бананы с уценкой — очень вкусные, если кушать прямо сегодня и совсем по смешной цене.  А сколько чуть примятых апельсин, помидоров и яблок по сниженной цене — просто не счесть.

Так получается, что пошла за хлебом, молоком и яблоками, а вышла с двумя огромными пакетами еды, причем скоропортящейся, потому что все это примято, подпорчено или у него вот-вот срок годности заканчивается. Все это я приношу домой и все это надо быстро поглощать. Чтобы добро не пропало зазря! Как настоящий хомяк я набиваю за щеки бананы и творог, наслаждаясь вкусом. Но купила я много и поэтому скоро уже никакого вкуса я не ощущаю — но нужно съесть, пропадет!

Когда-то я прочитала очень хорошее выражение: «Ем то, что выбросить жалко». Это про меня. Я не могу не доесть, выбросить — как это? Это же можно съесть! А то, что фактически я становлюсь мусорным ведром, это иногда приходит в голову и останавливает. Но ненадолго! Ведь пропадет же!

А если я попадаю куда-нибудь, где угощают, да еще и вкусно, и бесплатно — то тут уж я остановок не делаю. Вот лежать бутерброды с красной икрой — и совершенно бесплатно. Не то, чтобы я не могу купить себе красную игру, могу! Но это ж я за свои деньги покупать буду, а тут — бесплатно и сколько хочешь! Ну как отказаться?

Чтобы сидеть на диете, мне надо, чтобы холодильник был пустой, а в кармане не было денег — тогда это просто. Я не страдаю и не переживаю, я легко обхожусь без еды. Но если есть хоть что-то скоропортящееся, бесплатное или по акции — ну как это не взять? Причем не важно, голодна я или нет — ощущения вкуса еды пропадает напрочь. В результате, я сильно переедаю, через некоторое время начинается рвота, поджелудочная начинает шалить, и я сажусь на диету. Так и живу — то переедаю, то лечусь. И в перерывах набираю пару-тройку килограммов.

Кусочничество, как стиль жизни

Как же я люблю кусочничать. Особенно, на работе, в офисе. У коллег всегда есть что-то вкусненькое. Кто-то принес шоколадку, другой — печенье. Да и у меня самой в столе есть сотни разных вкусняшек, которые по чуть-чуть можно брать и кушать. А еще — чай, кофе, сок и горячий шоколад. В результате день превращается в сплошной перекус, который разделяется обедом — большим перекусом. Под вечер во рту уже противно от сладкого, чувство переедания стоит в горле. О Господи, за что мне это?

А вот вечером можно кусочничать из своего же холодильника или кладовки. Причем не важно, что. Схватить кусочек сыра или колбаски, и побежать дальше смотреть телевизор. Или же открыть банку варенья, чтобы умять пару ложечок (всего-то!) с хлебом и маслом. Если ничего такого особенно вкусного нет, можно брать и холодную вермишелину, и квашенный огурец. А что? Чем не еда? Результат тот же: переедания на ночь, тошнота в полночь и противность к самой себе. Ну, сколько можно?

Что делать, если переела? Почему я такая, почему я переедаю?

Еда — источник гормонов радости в нашем организме. От утоления голода мы получаем счастье. Хотя, конечно, это счастье и небольшое, но все же счастье. Попробуйте поголодать, но не потому, что сидите на диете, а как будто наступил настоящий голод. Через какое-то время Вам захочется кушать, потерпите чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть, пока чувство голода станет невыносимым, а теперь съешьте маленький кусочек чего-нибудь вкусненького.

Слышите, как организм наполняется счастьем от насыщения? Мы все испытываем это счастье и на самом деле именно оно является самым простым и самым доступным на сегодняшний день способом получить эндорфины, гормоны радости и счастья.

Повседневная человеческая жизнь подкидывает нам множество способов получить эндорфины, побольше и качественнее, чем от еды. Например, можно пойти в театр или на выставку и получить зрительное, эмоциональное удовольствие от просмотра. Или можно делать любимую работу, которая захватывает все внимание. Тогда еда не служит нам основным источником эндорфином, и ее мы употребляем лишь для поддержания жизнеспособности. Но только мы не можем реализоваться (например, работаем на нелюбимой работе или вынуждены делать то, что не нравится) или испытываем стресс (например, расстаемся с любимым человеком, ссоримся и так далее), то сразу же хотим добрать простые эндорфины от еды,  ведь их так просто получить таким способом!

Недаром в фильмах всегда показывают девушек, получивших душевную травму, с ведром мороженого на коленях — потому что больше эндорфинов можно получить от ВКУСНОЙ еды. И в подсознательной погоне за этими эндорфинами мы не понимаем, что они выделяются ТОЛЬКО при утолении голода и не появляются от монотонного набивания пищей желудка. От этого только ощущения переедания и ничего больше. Как наркоманы, приученные, что наркотики действуют приятно, так и мы — жуем пищу и ожидаем приятного ощущения счастья и радости.

Люди, обладающие разными векторами по разному пристращаются к еде, как к поставкам эндорфинов. И по-разному у них это проявляется. Про людей, обладающих анальным вектором, читайте здесь. Кожник же часто попадает в своеобразную ловушку, которая приводит к перееданию.

Зачастую я сама себя ловлю на том, что у меня вместо головы калькулятор, постоянно высчитывающий, что выгодней. Попадая в супермаркет, я просто не могу удержаться, чтобы не воспользоваться «выгодным» предложением. Люди с кожным вектором очень часто попадают в такие вот ловушки сознания — погнавшись за акцией или скидкой, они берут то, что им совершенно не нужно. Более того, от своей псевдорациональности, они очень часто очень сильно страдают.

Набрав больше чем нужно, они начинают по-настоящему страдать. Тот, кто рожден сохранять и экономить, наоборот, несет огромные, нерациональные траты на продукты и вещи, которые, по сути, не нужны. И именно таким образом кожный вектор получает стресс, страдание, что в результате перекрывает чем? Конечно же, едой — простыми эндорфинами.

А кусочничество — это также желание кожных людей. От природы они маленькие воришки, которые хотят потихонечку, а что-нибудь потащить. Даже у самого себя. От этого кожники получают удовольствие, которое тоже превращается в настоящую зависимость. Как результат — переедание на ночь из холодильника, переедание сладкого на работе от коллег — а это все лишние килограммы и слезы в подушку. А если девушка еще и с анальностью, то эти два типа переедания смешиваются, запихиваю в себя все подряд, рационализируя это тем, что это полезно.

Кожные люди очень любят полезные продукты питания. Они следят за новинками в аптеках, покупают витамины, предпочитают натуральную, экологически чистую еду. Очень часто кожных, а еще чаще анально-кожных людей, это заводит в еще один парадокс подсознания — они переедают полезным, чтобы получить как можно больше выгодных для организма веществ. Набивая живот килограммами фруктов, целлюлозы, йогуртами с бифидобактериями, продуктами, содержащими всяческие минералы и витамины, а так же биодобавки, помогающие их всасыванию, они совершенно отходят от нормального питания.

Избавится от переедания невозможно с помощью аутотренингов, заговоров или разнообразнейших диет. Зависимость от еды, как источника эндорфинов, появляется в нас еще с получение молока матери и слишком сильна, чтобы избавится от нее. Конечно, мы можем садиться на диеты, но это лишь временное средство, которое заканчивается в случае первого стресса или нереализации. Единственный способ не переедать, причем постоянно, испытывать настоящее наслаждение от еды, это понять себя, свои желания и свои врожденные качества.

Сделать это можно на тренингах по системно-векторной психологии Юрия Бурлана. Чтобы зарегистрироваться на бесплатные лекции перейдите по этой ссылке.

Прочитать результаты тех, кто уже прошел тренинг, можно по этой ссылке.
Посмотреть, как проходят лекции, можно прямо сейчас – пройдите по этой ссылке и просмотрите любое видео.

Сегодня я не переедаю и не ведусь на дешевые акции. Я ем то, что мне нравится. Готова ответить на любые Ваши вопросы по перееданию в комментариях к этой статье.

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»

Если вам понравилась статья, читайте другие истории из моей жизни:

Почему ты переедаешь: 5 банальных причин

Для того, чтобы похудеть, нужно узнать причины переедания. И начинаться бороться именно с ними. А потом уже можно и бомбить упражнениями по лишним сантиметрам в талии.

1. Усталость

Читай также: Нет перееданию или как выглядят 200 калорий?

Ученые из National Academy of Sciences после очередных исследований пришли к выводу, что недосыпание увеличивает потребление еды в среднем на 5%. Организм чувствует усталость, пытается восполнить нехватку энергии за счет дополнительного количества пищи. Вот он постоянно и просит тебя добавки, хотя она, по большому счету, не поможет.

Сто раз говорили: придерживайся режима, и выделяй на сон по 7-9 часов в сутки. И да, согласно австралийским ученым: те, кто много спит в субботу-воскресенье, плохо потом себя чувствует в понедельник-вторник. Ловишь, к чему это?

2. Посторонние дела во время еды

Почта, фейсбук, телевизор — чем ты только не занимаешься во время еды. Зря: головной мозг сконцентрирован на поглощаемой информации, а не на еде — можешь слопать больше на порядок, сам того не заметив.

Читай также: Вместо бега: 10 самых жиросжигающих упражнений

Совет: во время еды думай только о еде. Так она будет вкуснее (проверяли на главном редакторе). А британские ученые еще и говорят, если во время трапезы концентрироваться на поглощаемом, то его количество можно уменьшить на 30%.

В общем, во время еды не отвлекайся ни на что. Особенно не отвлекайся на следующие самые крутые фильмы 2016:

3. Ты всегда много ешь

Читай также: 7 счастливых способов есть меньше, не замечая этого

Не переживай: так делают многие мужики. Страшная привычка: есть до тех пор, пока не увидишь дно тарелки. В принципе, правильно: нечего “силу оставлять“ (отцам и дедушкам в детстве так говорили). Но, “вычищая“ тарелку, ты сконцентрирован на “доесть во что бы то ни стало“. А то, что желудок переполнен и оно уже не лезет, тебе на это наплевать.

Панацея одна — ешь маленькие порции и лучше потом проси добавки.

4. Винишь себя за переедание

Интересный эксперимент провели канадские ученые: накручивали весы на плюс 2 кило людям, которые в реале наоборот — худели. Итог: те, кто больше остальных себя корил за переедание, в итоге съедал еще больше мороженого, нежели остальные участники эксперимента.

5. Еда = награда

Читай также: Как быстро похудеть: главные советы со всего мира

Вот пожал сотку в тренажерке, и думаешь: “Ай ка награжу себя, я этого заслужил“. И съедаешь целую пиццу, хотя, планировал оттяпать всего кусочек. Но это не самое страшное. Беда приходит тогда, когда это перерастает в привычку: ты постоянно вместо 300 лишних калорий вминаешь 1000. А потом и появляются вопросы а-ля чего же эти штаны на меня не налезают?

Компульсивное переедание | Tervisliku toitumise informatsioon

Сущность и проявления

Компульсивное означает навязчивое, неподвластное воле. Если говорить о питании и его нарушениях, то такое переедание человек не в состоянии контролировать, оно является психогенным.

Компульсивное переедание характеризуется следующими признаками:

• человек ест значительно быстрее, чем обычно;
• человек ест до тех пор, пока ему не становится физически некомфортно;
• человек ест много, вне зависимости от того, голоден он или нет;
• человек ест в одиночестве, поскольку ему стыдно за то, сколько он ест;
• после еды человек испытывает отвращение к себе, подавленность и чувство вины.

Неконтролируемое переедание может встречаться как у аноректиков, так и у больных булимией, однако люди с компульсивным расстройством питания, как правило, не употребляют диуретиков, т.е. мочегонных, сознательно не голодают и после еды не вызывают рвоту. Если неконтролируемое переедание случается в среднем два-три раза в неделю в течение трех месяцев, речь идет о компульсивном расстройстве питания.

Обычно люди с компульсивным расстройством питания едят необычайно много и осознают, что принятие пищи вышло из-под контроля, но сами по себе большие количества употребляемой еды не обязательно указывают на то, что мы имеем дело с компульсивным расстройством питания. Это расстройство сопровождается также эмоциональными нарушениями, нередко переедание обусловлено стрессом. Количество съедаемой пищи во время приступов переедания варьируется. Иногда человек может поглотить еды на 15 000 – 20 000 ккал, хотя обычно съедает на 1000-2000.

Людей с компульсивным расстройством питания характеризует то, что они часто сидят на диетах, а некоторый избыточный вес возник у них еще в юности. Примерно половина из них испытывала в детстве стресс, и едят они зачастую по причине гнева, из-за грусти, от тоски и скуки. Многие люди с такими нарушениями питания испытывают неуверенность в себе и избегают публичных мероприятий. Компульсивное питание случается и при булимии, однако страдающие булимией для выведения пищи вызывают рвоту или принимают диуретики.

Компульсивное нарушение питания – наиболее распространенное нарушение питания. В отношении распространенности этого недуга в Эстонии данных нет, но в США им страдает около 3% взрослого населения. Компульсивное расстройство питания встречается у людей любого возраста, однако чаще всего – у 46–55-летних. Ему больше подвержены женщины, чем мужчины. Несмотря на то, что у большинства людей с избыточным весом нет компульсивного нарушения питания, люди с этим расстройством обычно страдают от лишнего веса или ожирения, хотя иногда имеют и нормальную массу тела. Люди с компульсивным нарушением питания и с избыточной массой тела обычно страдают от полноты еще в раннем возрасте и сбрасывают и набирают вес чаще, чем просто полные люди.

На сегодняшний день неизвестно, что вызывает компульсивное расстройство питания, однако примерно в половине случаев им страдают люди, испытывающие или испытывавшие депрессию. Является ли депрессия причиной компульсивного расстройства питания или наоборот, достоверно не установлено. К обжорству часто приводит гнев, тоска, одиночество, а иногда и радость. Переедание связывают также с поведением родителей, которые предлагают ребенку сладкое, если ему больно или грустно. Из-за этого человек и в зрелом возрасте может искать утешения в сладостях. Исследования показали, что компульсивному расстройству питания чаще подвержены спортсмены (гимнасты, пловцы), тело которых всегда на виду.

Предположительные причины компульсивного переедания

Биологические причины. Может оказаться, что гипоталамус (часть мозга, контролирующая в числе прочего аппетит) получает неверные сигналы о голоде и насыщении. Ученые выявили генетическую мутацию, которая приводит к расстройствам пищевого поведения. Также найдено доказательство того, что низкий уровень серотонина в мозге играет определенную роль в формировании компульсивного расстройства питания.

Социальные и культурные причины. Некоторые родители еще в раннем возрасте подталкивают ребенка к компульсивному расстройству питания, когда используют еду для утешения и вознаграждения малыша. Дети, о теле и весе которых постоянно говорят, очень ранимы и подвержены большому риску возникновения компульсивного нарушения пищевого поведения; то же относится и к детям, перенесшим ненадлежащее сексуальное обращение.

Психологические причины. Депрессия, проблемы с самоконтролем, сложности в выражении чувств, низкая самооценка, одиночество, недовольство своим телом могут привести к появлению компульсивного расстйроства.

Достоверно не установлено связи между стремлением придерживаться диет и компульсивным перееданием, однако многие люди испытывают навязчивое желание наесться, перед тем как сесть на диету. Многие пропускают приемы пищи, что потом приводит к противоположному эффекту. Ученые также рассматривали вопрос, насколько переедание влияет на химизм (в частности, серотонина) и метаболизм мозга, но четких результатов по этому поводу пока нет. Компульсивное переедание часто связывают с перфекционизмом.

Поскольку при данном расстройстве поглощаются большие количества сладкого, жирного и соленого, это может привести к дефициту витаминов и минеральных веществ. Люди с компульсивным нарушением питания обычно крайне недовольны этим своим недугом и могут впадать в угнетенное состояние. Как правило, они плохо себя чувствуют, прогуливают работу или учебу и не принимают участия в социальной деятельности. Из-за осложнений, возникающих по причине компульсивного расстройства пищевого поведения, могут возникать головные боли, боли в мышцах и суставах, проблемы с пищеварением.

Люди с компульсивным расстройством питания часто имеют лишний вес или страдают от ожирения, что в свою очередь является фактором риска для следующих заболеваний, связанных с образом жизни:

• сахарный диабет II типа,
• сосудистая гипертензия,
• высокий уровень холестерина в крови,
• затруднение дыхания,
• мышечные боли,
• заболевания миокарда,
• злокачественные опухоли.

Многие люди, страдающие рассматриваемым нарушением пищевого поведения, вне зависимости от того, есть ли у них лишний вес, ожирение или нет, испытывают стыд и стараются держать свою проблему в тайне. Нередко это им настолько удается, что даже близким друзьям и членам семьи ничего не известно.

Лечение

Люди с компульсивным расстройством пищевого поведения, вне зависимости от наличия или отсутствия у них избыточной массы тела, должны обратиться к психологу, психиатру или диетологу. Семейные врачи здесь обычно не помогут, как по причине нехватки знаний, так и из-за нежелания обидеть пациента. 

Между тем возможностей лечения существует множество. Профессионалы научат пациентов следить за своими пищевыми привычками, выбирать наиболее здоровую пищу и самые полезные способы приготовления. При соответствующей терапии человек учится контролировать свои порывы что-нибудь съесть и узнает о том, как получить помощь от членов семьи и друзей. Иногда помогают и антидепрессанты. 

Людям с большим лишним весом и компульсивным расстройством пищевого поведения могут помочь программы весонаблюдателей. Общие рекомендации в любом случае состоят в том, что питаться следует регулярно, выбирать продукты в соответствии с пирамидой питания и не исключать полностью жирную и сладкую пищу, иначе неукротимый аппетит может проявиться и конкретно в отношении нее.

Почему обычно я голодаю, но когда чувствую себя эмоционально, то я переедаю?

Похоже, еда позволяет вам быстро справиться со стрессом. Такой у вас экстренный способ на случай сильных эмоций.

Экстренные способы бывают разные.

• Алкоголь: один мой знакомый , как поговорит с мамой, сразу идет в магазин за бутылкой.
• Сигареты: «в любой непонятной ситуации» сразу хочется закурить.
• Азартные игры: ожидание выигрыша дает возможность переключиться, не думать о плохом
• Самоповреждение: к сожалению, тоже может дать облегчение. Физическая боль кажется не такой страшной, как душевная. Плюс ощущение, что «вот я себя наказала и искупила вину»
• И многое другое

Все они работают по одному циклу:

1. Нарастает стресс
2. временное облегчение (поела / выпила / покурила)
3. муки совести (какая же я безвольная, ничтожная)
4. из-за этого опять нарастает стресс и требуется временное облегчение.

Почему ваш способ — именно еда?

Обычно в таких случаях я спрашиваю о том, какие традиции, связанные с едой, были в вашей семье.

Пример:

Одну клиентку в случае стресса всегда особенно тянуло на оливье. Оказалось, что приготовление оливье перед Новым Годом и затем застолье, были самым спокойным временем, когда в семье не ссорились, а делали все вместе. Поэтому еда прочно ассоциировалась со спокойствием.

Почему же она тогда не ела все время? Потому что очень боялась быть толстой, ее за это дразнили и в школе, и в семье. Поэтому она долго ограничивала себя в еде, ей это было тяжело, копился стресс и наступал срыв. Так и получался порочный круг.

Что с этим делать?

Избавиться от расстройства пищевого поведения сложно, но можно (как и от любой зависимости).

1. Попробуйте перестать себя ругать, если объелись. Вместо этого возьмите позицию ученого-наблюдателя: «Ага, стресс был такой-то, я съела столько-то. Посмотрим, как будет в следующий раз.»

Когда человек ругает себя за срыв, он думает, что избавляется от привычки. А на самом деле просто запускает очередной круг стресса, еще глубже лезет в проблему.

Постепенно вы начнете замечать больше нюансов и, возможно, придут идеи:

• как избегать стресса
• как доставить себе удовольствие, успокаиваться другими способами
• как принести равновесие в ваши пищевые привычки (умеренное питание вместо чередование голода и обжорства).

2. Почитайте про расстройства пищевого поведения. Про это есть хорошая книга «Раба еды? Восстание рабов»

3. Найдите психолога, который занимается расстройствами пищевого поведения. Это можно сделать на сервисе подбора психологов, например Мета. Только надо будет в анкете указать вашу тему, потому что это отдельная специализация.

Эмоциональное переедание: как возникает и что с этим делать :: Здоровье :: РБК Стиль

© Lawrson Pinson/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

18 ноября 2019

Не можете сидеть в кинотеатре без попкорна, покупаете очередной сэндвич без особых причин и открываете шоколадку каждый раз, возвращаясь домой с работы? Разбираемся, что делать, если вы едите, когда не голодны.

Большинство людей подсознательно связывают процесс употребления пищи с позитивными чувствами. Это природный механизм, призванный поддерживать основные физиологические потребности. Но иногда он дает сбой, и человек начинает есть сверх меры, заедая последствия стресса и усталости или в попытке скоротать время. Подобные ситуации случались у каждого, и иногда можно наградить себя любимым пирожным после сдачи сложного проекта или в честь праздника. Но если эмоциональное переедание присутствует постоянно, то возникают проблемы с весом, здоровьем, самочувствием и самооценкой.

Причины переедания

Компульсивное переедание также называют психогенным и считают опасным психологическим состоянием, которое может привести к булимии и анорексии. Поводом для желания съесть что-то вредное может стать любая ситуация, в которой некомфортно: тягостное ожидание решения важного вопроса, ссора с другом или подготовка к серьезному мероприятию. При этом причины переедания могут быть как психологическими, так и физическими.

К физическим относят недостаток энергии, упадок сил и ухудшение настроения. После того, как вы съедаете что-то вкусное (в большинстве случаев жирное или сладкое), резко повышается уровень глюкозы в крови, что придает энергии. Если человек живет в быстром ритме, не высыпается и плохо питается, то такой способ прибавить сил входит в привычку и может сравниться с кофеиновой и наркотической зависимостью. Вырабатываемый во время стресса гормон кортизол повышает аппетит и способствует накоплению жира в организме. Поэтому в основном ожирением страдают жители развитых стран, где нет проблем с едой и высок уровень хронического стресса.

Триггеры, провоцирующие переедание

Сильные негативные эмоции не всегда основная составляющая пищевых нарушений. Эксперты отмечают несколько других аспектов, которые влияют на переедание и также поддаются коррекции. Например, психологи не исключают социальную причину: многим людям сложно отказаться от предложения и угощения, они едят «за компанию» и чтобы не обидеть родственников и друзей. Люди часто заедают не только стресс, но и скуку. Эта стратегия присуща тем, кто привык вести активный образ жизни; как только в графике появляется много свободного времени, они просто не знают, что с ним делать. Любители многозадачности также склонны к перееданию. Таким людям сложно смотреть кино без снеков, а общение с друзьями для них немыслимо без еды.

Эмоциональный голод может быть ответом организма на нежелание что-то делать. Это разновидность прокрастинации: я обязательно начну уборку, вот только поем. Так мозгу кажется, что мы не бездельничаем, а чем-то заняты, хотя единственная причина такого перекуса — желание отложить неприятные обязанности. Часто эмоциональное переедание возникает в результате годами сложившейся привычки. У многих она родом из детства, когда ребенка награждали сладостями за хорошее поведение, оценки или выполненную просьбу, пытаясь тем самым контролировать его поведение.

Как отличить голод от эмоциональной зависимости

В отличие от вредных продуктов и веществ, человек не всегда распознает эмоциональное переедание и не считает его проблемой, пока последствия не становятся очевидными. И все же есть существенные отличия между этим состоянием и голодом. Физиологический голод наступает постепенно, в зависимости от того, как давно вы поели. Если желание наброситься на еду появилось внезапно, скорее всего, оно связано с эмоциями. Подтверждением тому станет тяга к конкретным продуктам, особенно вредным и калорийным. На физиологический голод указывают ощущения в теле: чувство пустоты и урчание в желудке, в то время как эмоциональный идет «из головы»: человек сначала думает о еде, а потом понимает, что хочет есть.

Маркер эмоционального переедания — бездумное употребление еды, когда вам становится все равно, что вы едите и в каком количестве, а после наступает чувство вины и раскаяния за то, что не проконтролировали процесс. Есть простой тест на физический голод. Если чувствуете непреодолимое желание что-нибудь съесть, спросите себя, хотите ли вы яблоко (гречку, брокколи, кефир — любой полезный, но не самый любимый ваш продукт). Если готовы перекусить таким способом, то можете оторваться от дел ради обеда, потому что вы действительно хотите есть. Если чувствуете, что удовлетворить ваш голод сможет только эклер, то, скорее всего, вы подвержены эмоциям и работать надо с ними, потому что еда не поможет решить проблему.

Как бороться с эмоциональным перееданием

Если вы обнаружили у себя признаки расстройства, обратите внимание на сопутствующие триггеры. Во многих случаях достаточно осознанности и самоконтроля. Попробуйте вести пищевой дневник, где вы будете записывать съеденное в течение дня. Анализ рациона поможет понять, когда и при каких обстоятельствах вы съели лишнее: не смогли отказать коллеге при встрече в кафе или скучали дома из-за отмененной поездки на выходные.

В случае с перееданием от скуки необходимо найти дело, которое вас заинтересует: от новой книги до совместной пробежки с подругой. Полезно обсудить проблему с психологом, проработав негативные чувства и найдя решение эмоциональных проблем. Не стесняйтесь обращаться к диетологу и терапевту: иногда причина неправильного питания кроется в неумении составлять рацион с учетом индивидуальных потребностей. Приобретать новые привычки придется постепенно, прорабатывая физиологические факторы, влияние негативных эмоций, детские травмы и воспитание. Как только вы разберетесь в причинах эмоционального переедания, вам будет легче контролировать пищевое поведение и питаться правильно. 

Компульсивное переедание или как потолстеть на 20 кг / Хабр

Кто я?

Хэлоу! Мне 20 лет и я не люблю свою жизнь, от слова, совсем. Пожалуй, именно так можно описать жизнь человека с

РПП

(расстройством пищевого поведения).

К РПП относят нервную анорексию, нервную булимию, компульсивное переедание, а также ряд других расстройств. Нарушения пищевого поведения относятся к психическим расстройствам.

И смех, и грех, но как раз в период карантина начало моё ментальное здоровье полетело к чертям, привет депрессия и тревожность.

Я так устала от себя. Чувствую себя очень одинокой, уже ни во что не верю и всего боюсь. Как-будто в тупике: мне так тяжело видеть столько счастья и радости в людях, в то время как у меня на душе пустота и сплошное разочарование. — записки из моего дневника.

Небольшая предистория

В 2018 году я заболела

анорексией

. За год я потеряла 20 кг и тогда мой вес составлял 42 кг при росте 178 см. Почему я начала худеть? Всё очень просто — манящие мечты о модельной карьере, контракты с Gucci и Dior, обложки на глянцевых журналах и путешествия по всему миру. Всё, что было нужно для этого — убрать пару лишних килограммов. Ну и я тут немножко разгулялась. Вместо 3-х кг сбросила целых 20. Как? Легко! Я просто перестала есть. На завтрак пару ложек каши, на обед вареная брокколи, а за ужин даже не помню. Был ли он у меня вообще? Вряд ли. Ах да! Еще обязательно 20000 шагов ежедневно.

Анорексия — болезнь, которая характеризуется нарушением работы пищевого центра головного мозга и проявляется в виде потери аппетита и отказа от еды. В её основе лежит нервно-психическое расстройство, проявляющееся страхом ожирения и навязчивым стремлением к похудению.

Понятное дело, со временем родители распознали очевидную проблему и отвели в клинику, где мне приписали огромное кол-во ферментов, гепатопротекторов и обследований. Тут появились не очень хорошие новости для всех нас: поджелудка была увеличена в 3 раза, какой-то загиб в печени, и, само собой, проблемы с гинекологией. Тогда я очень сильно испугалась. Я все еще боялась еды, но понимала, что могу просто умереть, если не прекращу свои «диеты». Это был просто ад. Приходилось много есть и пить очень много таблеток. Спустя год мучений, я полностью восстановилась. И набрала 20 кг.

Избавившись от одной болезни, я приобрела другую — компульсивное переедание.

Компульси́вное перееда́ние (англ. binge-eating disorder, сокращённо BED) — расстройство приёма пищи, представляющее собой чрезмерное употребление еды, приводящее к появлению лишнего веса, и являющееся реакцией на дистресс. Может следовать за утратой близких, несчастными случаями и эмоциональным дистрессом, особенно у лиц, предрасположенных к полноте.

Иногда переедать

— это

нормально

. Однако люди, которые навязчиво переедают, используют пищу как единственный способ для преодоления негативных эмоций и апатии (моя ситуация). В результате ситуация выходит из-под контроля. Все мысли только о еде, а потом вина, стыд и депрессия.

Это не просто переедание как на Новый Год или ДР. Это когда вас поглощает стыд и глубокое чувство вины перед самим собой 24/7.

Как это начинается?

В некоторых случаях люди просто переедают по привычке, например, всегда садятся с пакетом чипсов перед телевизором по ночам. Но часто это результат скрытых эмоциональных проблем.

Люди с компульсивным перееданием потребляют чрезмерное количество пищи не потому, что голодны, а для того, чтобы чувствовать себя лучше, чувствовать себя нужными. Но в ответ получают обратное — потерю контроля над собой и ощущения собственного ничтожества. И снова начинается еда.

Компульсивное переедание — это не из-за голода

Люди с компульсивным перееданием могут часто перекусывать, или «пастись» у холодильника целый день. Могут чрезмерно зацикливаться на мыслях о еде, втайне фантазируя о бургере или тортике, придумывая способы «поедания» в одиночестве.

Компульсивное переедание часто приводит к увеличению веса и ожирению, но не каждый страдающий ожирением человек склонен к компульсивному перееданию; люди с нормальным или средним весом также борются с компульсивным перееданием. Психологические заболевания, а также физические заболевания, такие как диабет, гипертония и болезни сердца, часто усложняют нездоровое отношение к пище.

Признаки компульсивного переедания

Это расстройство пищевого поведения часто связано с другими проблемами, угрожающими как эмоциональному, так и физическому здоровью. Некоторые показания включают:

• депрессия или тревога;
• чувство вины или стыда;
• посттравматическое стрессовое расстройство;
• биополярное расстройство;
• отстранение от социальных ситуаций или событий;
• усталость.

Одна из трудностей в определении того, есть ли у вас компульсивное переедание, состоит в том, что никто точно не знает, что именно представляет собой «переедание». Но вот некоторые признаки:

• едите быстрее, чем обычно;
• едите до перенасыщения;
• едите, когда не голодны физически;
• едите в одиночестве или тайно;
• чувство вины после переедания;
• ощущение безысходности, как будто вы одержимы;
• попытки компенсировать переедание диетой или ограничением пищи.

Описания пострадавших могут включать следующие комментарии:

1. Я не голоден, я просто зависим — это как наркотик. Чем больше у меня есть еды, тем больше я хочу есть.
2. Я ем так быстро, как будто завтра не наступит. И всегда в секрете.
3. Я приношу еду в постель, а утром кладу обертки в мусорное ведро, чтобы никто не знал, что я ел.
4. Я мало ем в присутствии других, но ем много, когда прихожу домой.
5. Я постоянно хожу к холодильнику в поисках чего-нибудь, что могло бы меня удовлетворить.
6. Я постоянно срываюсь на сладкое.
7. Я ем, когда счастлив, и ем, когда мне грустно, но обычно это происходит не потому, что я голоден.

А чё с тобой не так-то?

Каждый день я испытываю чувство стыда. Как только вижу холодильник — превращаюсь в комбайн для переработки жратвы. Во время пандемии я ежедневно съедала по 3-4к калорий, естественно, я немного поправилась. Особенная мания у меня к сладкому. Могу съедать по 2 плитки шоколада за раз (чёрт возьми, почему именно сладкое, лучше бы я кастрюлю гречи съела).

К чему я это всё веду

Если вы видите в своей жизни человека с подобными проблемами, пожалуйста, услышьте его и пытайтесь вытянуть из этого болота. Здесь нужна помощь квалифицированного специалиста (психотерапевта), но сначала нужно направить больного в нужное русло. Безразличие с Вашей стороны — это худшее, что может быть. К сожалению, с безразличием я сталкивалась очень часто, и точно знаю, что одиночество — медленно убивает человека изнутри. Именно из-за одиночества и отсутствия поддержки в мире так много случаев суицида.

Так что берегите, любите и принимайте себя!

P.S.: я сама сейчас в поисках психотеравпевта, так что начало положено.

Почему я переедаю? 6 причин, по которым вы можете переедать

Все время от времени переедают. Однако компульсивное переедание — другое дело. У вас может получиться, если вы регулярно съедаете много еды всего за несколько часов — даже когда вы не голодны — чтобы заглушить эмоции. Тогда вы быстро почувствуете стыд или вину из-за этого.

Заболевание поддается лечению. Ваш врач может помочь вам прекратить, а в дальнейшем восстановить и поддерживать здоровый вес. Первый шаг — понять, почему вы переедаете.

Переедание и переедание

И то, и другое может включать бездумное поведение. Вы едите слишком много, не задумываясь о причинах. Но есть реальные отличия.

Общие примеры переедания:

• Есть более одного десерта после обеда
• Доедание целого пакета попкорна во время просмотра фильма

Когда вы едите слишком много из-за стрессового события, такого как романтический разрыв, это иногда называется «эмоциональным перееданием».

Примеры переедания:

• Проникнуть в комнату большой мешок конфет и тайно его съесть
• Съесть весь торт за один присест, а затем почувствовать себя виноватым
• Доесть три гамбургера, даже когда вы уже неудобно переполнен

6 причин, по которым вы переедаете

Расстройство пищевого поведения с перееданием может возникать по многим причинам.Вот некоторые из них:

Гены. Расстройства пищевого поведения, как правило, передаются по наследству. Если ваша мать или бабушка переедали, у вас больше шансов это сделать. Исследования показывают, что ряд генов, влияющих на пищевое поведение, может передаваться от семьи. Эти гены могут влиять на мозговые цепи, контролирующие аппетит и настроение.

Проблема с вашими генами может увеличить вероятность того, что у вас будет компульсивное переедание, но ее провоцируют другие факторы.

Семья . Возможно, вы видели, как мама или папа часто переедают.Привычки, которым вы научились у окружающих, могут повлиять на ваш образ питания в целом. Тем не менее, организации, занимающиеся расстройствами пищевого поведения, заявляют, что родители и семьи не виноваты.

Депрессия . Если вы в депрессии, то, скорее всего, начнете переедать. Около половины людей с компульсивным перееданием страдали депрессией. Ученые не уверены, вызывает ли депрессия переедание или наоборот.

Есть еще несколько вопросов: склонны ли люди с депрессией к перееданию? Или чувство вины и стыда вызывают у людей депрессию?

Низкая самооценка .Часто люди, которые переедают, недовольны своей внешностью. Вы можете плохо думать о своем теле из-за того, что говорят или говорят другие. Вы можете сравнить себя с телевизионными и журнальными фотографиями, подчеркивающими худобу. Это может дать вам так называемый негативный образ тела. Такая низкая самооценка может привести к перееданию. После переедания человек чувствует вину или стыд из-за того, что съел слишком много. Эти чувства могут вызвать переедание.

Стресс и тревога . Иногда люди переедают после того, как пережили серьезное стрессовое событие, например, развод или потерю работы.Однако эмоциональное переедание может быть временным и не может быть перееданием. Тем не менее, люди с этим расстройством обычно чаще переедают, если они беспокоятся или находятся в стрессе.

Экстремальные диеты . Иногда попытка похудеть может привести к перееданию. Это особенно верно, когда люди следуют нездоровой диете для похудения, например пропускают приемы пищи или едят слишком мало. Если они не достигают желаемого веса, они могут чувствовать себя настолько виноватыми и ужасными, что едят еще больше.

Советы по борьбе с перееданием

Если вы считаете, что у вас компульсивное переедание, проконсультируйтесь с врачом, чтобы выздороветь. Лечение может включать консультирование, а иногда и прием лекарств.

Попробуйте эти советы, чтобы избежать переедания:

• Ведите дневник питания. Это поможет вам узнать, когда вы склонны к выпивке. Вы также можете увидеть, что происходило в вашей жизни, что могло побудить вас это сделать.

• Ешьте регулярные блюда и закуски в течение дня. Они будут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поэтому вы не будете чувствовать себя достаточно голодным, чтобы переедать.

• Разложите еду на порции. Не просто берите большую сумку чипсов и отправляйтесь на диван, чтобы посмотреть телевизор. Отмерьте одну порцию в небольшой пакет или на тарелку. У вас будет меньше шансов съесть слишком много, если вам придется вставать для большего.

• Подумайте, почему вы переедаете. Вы в депрессии или тревожитесь? Найдите другой способ успокоить эти эмоции.

Как это можно остановить до того, как оно начнется

Выздоровление от компульсивного переедания (BED) не происходит сразу.Вы почувствуете, что вам нужно переедать, пока вы выздоравливаете. У вас может даже случиться рецидив. Со временем позывы будут возникать все реже и они могут стать менее требовательными.

Через лечение вы можете научиться управлять этими сильными чувствами. Когда они действительно случаются, вы научитесь с ними справляться.

Наряду с лечением есть изменения в образе жизни, которые помогут вам избежать переедания, и советы, которые помогут вам в нужный момент.

Ежедневные советы

Съешьте завтрак .У людей, которые переедают, есть предсказуемые закономерности. Многие не завтракают, съедают легкий обед, а после обеда испытывают голод и едят слишком много. Ешьте регулярно в течение дня. Своевременное и предсказуемое питание имеет большое значение для того, чтобы дать вам власть над перееданием.

Избегайте искушения . Вы с большей вероятностью переборщите, если нездоровая еда и десерты будут под рукой. Планируйте свои угощения. Сходите в магазин и насладитесь одной чашкой мороженого. Но не наполняйте морозильник галлонами.

Создайте систему поддержки . Выберите нескольких членов семьи или друзей, с которыми вы можете поговорить о своих трудностях. Выбирая, помните, что они должны быть в состоянии подбодрить вас, когда вы тоже чувствуете себя подавленным.

Возможно, вам поможет группа поддержки. Вы бы проводили время с людьми, которые находятся в том же путешествии, что и вы. Более того, эти отношения не имеют эмоциональных связей, которые могут возникнуть в семье.

Двигайтесь . Упражнения — отличное средство от стресса, которое может творить чудеса с вашим настроением.Природные духовно-духовные химические вещества, которые приносит физическая активность, могут помочь обуздать эмоциональное переедание.

Обязательно спросите своего врача, какие упражнения лучше всего подходят для вас, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Определите эмоциональные триггеры . Постарайтесь выяснить, что толкает вас к выпивке. Это гнев? Разочарование? Скука? Это когда ты празднуешь? Обратите внимание на то, какие чувства включают переключатель, и используйте их как предупреждающие знаки.

Снять стресс .Найдите способы пережить тяжелые времена без еды. Некоторые варианты включают в себя:

Прекращение выпивки, когда она достигает

Несмотря на все ваши усилия, желание все еще может возникать у вас. Попробуйте эту тактику, чтобы остановить себя. И имейте в своем арсенале несколько подходов на случай, если план А потерпит неудачу.

Сядьте с эмоциями . Что вы чувствуете, что заставляет вас пить? Определите это и примите это, не осуждая эмоции или себя. Сначала это будет сложно. Но эмоции проходят, и когда вы примете свои чувства, вы поймете, что вам не нужно переедать, чтобы избавиться от них.

Посижу в поисках . Вы можете подумать, что ваше желание перекусить будет продолжать расти. Но если вы отвлечетесь на другие дела и уйдете от пищевых триггеров, вы увидите, как это чувство начнет уходить. Думайте о побуждении как о океанской волне, которая будет расти, но затем смывается.

Отвлечься . Найдите что-нибудь, что отвлечет ваш разум и тело от еды. Среди прочего вы можете:

• Сыграть в игру, которая вам действительно нравится
• Прогуляться
• Пойти в парк
• Подстричь лужайку
• Покататься
• Медитировать
• Прочитать книгу

Поднимите трубку .Здесь на помощь приходит созданная вами система поддержки. Позвоните своему надежному другу или члену группы поддержки и расскажите им, через что вы проходите. Выговор поможет избавиться от позывов.

Кроме того, некоторые терапевты специализируются на лечении компульсивного переедания, а некоторые лекарства для его лечения одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Поговорите со своим врачом, чтобы изучить эти варианты.

Найдите свое счастливое место . Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вы можете послушать музыку, которая поднимает вам настроение, посетить тренажерный зал или посмотреть смешной фильм.

Продумайте . Если вы все же начинаете есть, постарайтесь замедлиться, обращайте внимание на каждый укус и не позволяйте себе ошеломить. Оставайся в моменте.

Признаки и методы лечения пищевой зависимости

Идея о том, что человек может быть зависимым от еды, в последнее время получает все большую поддержку. Это было получено в результате визуализации мозга и других исследований воздействия компульсивного переедания на центры удовольствия в мозгу.

Эксперименты на животных и людях показывают, что у некоторых людей те же центры вознаграждения и удовольствия в мозгу, которые запускаются наркотиками, вызывающими зависимость, такими как кокаин и героин, также активируются пищей, особенно вкусной едой.Приятные на вкус продукты — это продукты, богатые:

Как и наркотические вещества, очень вкусные продукты вызывают в мозгу химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, такие как дофамин. Как только люди испытывают удовольствие, связанное с повышенной передачей дофамина в мозговом пути вознаграждения от употребления определенных продуктов, они быстро испытывают потребность в еде снова.

Сигналы вознаграждения от вкусной еды могут преобладать над другими сигналами сытости и удовлетворения. В результате люди продолжают есть, даже если они не голодны.Компульсивное переедание — это тип поведенческой зависимости, означающий, что кто-то может быть озабочен поведением (например, едой, азартными играми или покупками), которое вызывает сильное удовольствие. Люди с пищевой зависимостью теряют контроль над своим пищевым поведением и обнаруживают, что тратят слишком много времени на еду и переедание или предвидят эмоциональные эффекты компульсивного переедания.

У людей с признаками пищевой зависимости также может развиться своего рода толерантность к пище.Они едят все больше и больше только для того, чтобы обнаружить, что еда удовлетворяет их все меньше и меньше.

Ученые считают, что пищевая зависимость может играть важную роль в ожирении. Но люди с нормальным весом также могут бороться с пищевой зависимостью. Их тела могут быть просто генетически запрограммированы так, чтобы лучше справляться с потребляемыми ими лишними калориями. Или они могут увеличивать свою физическую активность, чтобы компенсировать переедание.

Люди, зависимые от еды, будут продолжать есть, несмотря на негативные последствия, такие как увеличение веса или испорченные отношения.И, как и люди, пристрастившиеся к наркотикам или азартным играм, людям, пристрастившимся к еде, будет трудно остановить свое поведение, даже если они хотят или много раз пытались его сократить.

Признаки пищевой зависимости

Исследователи из Центра продовольственной науки и политики имени Радда Йельского университета разработали анкету для выявления людей с пищевой зависимостью.

Вот несколько вопросов, которые помогут определить, есть ли у вас пищевая зависимость. Относятся ли эти действия к вам? Вы:

• Заканчиваете ли вы есть больше, чем планировалось, когда начинаете есть определенные продукты??????????????? продуктов или беспокоиться о сокращении определенных видов продуктов питания
• Когда определенные продукты недоступны, постарайтесь получить их

В анкете также спрашивается о влиянии ваших отношений с едой на вашу личную жизнь.Спросите себя, применимы ли эти ситуации к вам:

• Вы едите определенные продукты так часто или в таких больших количествах, что начинаете есть пищу вместо того, чтобы работать, проводить время с семьей или заниматься развлекательными мероприятиями.
• Вы избегаете профессиональных или социальных ситуаций, в которых доступны определенные продукты, из-за боязни переедания.
• У вас проблемы с эффективным функционированием на работе или в школе из-за еды и приема пищи.

Опросник спрашивает о психологическом абстинентном синдроме.Например, когда вы сокращаете употребление определенных продуктов (за исключением напитков с кофеином), появляются ли у вас такие симптомы, как:

• Беспокойство
• Возбуждение
• Другие физические симптомы

Анкета также пытается оценить влияние решений о еде на твои эмоции. К вам относятся эти ситуации?

• Прием пищи вызывает такие проблемы, как депрессия, беспокойство, ненависть к себе или чувство вины.
• Вам нужно есть все больше и больше, чтобы уменьшить негативные эмоции или увеличить удовольствие.
• Употребление такого же количества еды не уменьшает негативных эмоций и не увеличивает удовольствие, как это было раньше.

Помощь при пищевой зависимости

Наука все еще работает над пониманием и поиском методов лечения пищевой зависимости.

Некоторые утверждают, что выздоровление от пищевой зависимости может быть более сложным, чем выздоровление от других видов зависимости. Например, алкоголики могут полностью отказаться от употребления алкоголя. Но людям, пристрастившимся к еде, все же нужно есть.

Диетолог, психолог или врач, разбирающийся в пищевой зависимости, могут помочь вам разорвать порочный круг компульсивного переедания.

Также растет число программ, помогающих людям, страдающим от пищевой зависимости. Некоторые из них, например «Пищевые наркоманы в анонимном выздоровлении», основаны на программе из 12 шагов, которая помогла многим людям, страдающим алкогольной, наркотической или азартной зависимостью.

Другие, такие как Анонимные пищевые наркоманы, используют принципы 12-ступенчатой ​​программы наряду со строгими диетами, которые советуют людям воздерживаться от проблемных ингредиентов, таких как сахар, рафинированная мука и пшеница. Узнайте больше о доступных вариантах лечения пищевой зависимости.

Что такое синдром ночного переедания?

Синдром ночного переедания (СЭН) — это состояние, при котором переедание ночью сочетается с проблемами со сном. С NES вы много едите после обеда, у вас проблемы со сном и вы едите, когда просыпаетесь ночью.

Симптомы

Если у вас СНП, вы съедаете не менее четверти дневной нормы калорий после ужина. Этот факт вас тоже беспокоит.

Если это вы, и вы просыпаетесь, чтобы поесть, по крайней мере, два раза в неделю, у вас может быть NES, если у вас также есть как минимум три из них:

• Отсутствие аппетита по утрам
• Сильное желание поесть между ужином и спать
• Бессонница четыре или пять ночей в неделю
• Убеждение, что еда необходима, чтобы заснуть или снова заснуть
• Подавленное настроение, которое ухудшается в вечерние часы

Синдром ночного переедания отличается от переедания беспорядок.С BED у вас больше шансов съесть много за один присест. Если у вас NES, вполне вероятно, что вы едите меньше в течение ночи.

NES также отличается от расстройства пищевого поведения, связанного со сном. С NES вы будете помнить, что ели накануне вечером.

Причины этого?

Непонятно. Врачи считают, что это может быть связано с проблемами с циклом сна и бодрствования и некоторыми гормонами. Изменения в вашем режиме сна и распорядке не несут ответственности.

У вас больше шансов заболеть синдромом ночного переедания, если вы страдаете ожирением или страдаете другим расстройством пищевого поведения.Депрессия, тревога и злоупотребление психоактивными веществами в анамнезе чаще встречаются у людей с NES.

NES поражает немногим более 1 человека из 100. Если вы страдаете ожирением, вероятность этого составляет 1 из 10.

Генетические причины?

Исследователи обнаружили возможную связь между NES и генетикой. Есть ген под названием PER1, который, как считается, контролирует ваши биологические часы. Ученые считают, что причиной NES может быть дефект гена. Требуются дополнительные исследования.

Как это диагностируется?

Ваш врач диагностирует синдром ночного переедания после того, как задаст вам вопросы о вашем сне и пищевых привычках.Это может включать подробную анкету. Вы также можете пройти тест на сон, который называется полисомнография. Он измеряет ваш:

Обычно вам делают полисомнографию в больнице или центре сна.

Чтобы получить диагноз «NES», нужно переедать в ночное время не менее 3 месяцев. Режимы питания и сна также не могут быть связаны со злоупотреблением психоактивными веществами, медицинским расстройством, приемом лекарств или другой психической проблемой.

Health Effects

NES связана с ожирением, но неясно, является ли ожирение причиной или следствием NES.Известно одно: заболевание затрудняет похудение. Не все исследования показали, что вы едите больше, если у вас СНЭ, и не все люди с синдромом ночного переедания страдают ожирением.

Нарушения сна, сопровождающие NES, также могут способствовать увеличению веса. Если вы плохо спите, у вас больше шансов набрать лишний вес.

Лечение

Антидепрессанты и когнитивно-поведенческая терапия, по-видимому, помогают, хотя исследований NES было проведено мало. Одно небольшое исследование показало, что тренировки по релаксации помогают переключить аппетит с ночи на утро.

Несколько исследований антидепрессантов показали улучшение ночного приема пищи, улучшения настроения и качества жизни.

Вы также можете принимать мелатонин или вещества, повышающие уровень мелатонина, при NES.

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем что-либо принимать.

4 причины, по которым мы переедаем — Психология питания

В наши дни многие люди чувствуют, что они переедают. Так называемая эпидемия ожирения — это заголовки новостей, и мы думаем, что это наша вина. Мы слишком много едим. Мы не знаем, как остановиться.Если бы мы только могли есть меньше, то все наши проблемы с едой и телом исчезли бы. Но, несмотря на всю имеющуюся науку и исследования, все еще существует большая путаница в отношении того, сколько мы, как люди, должны фактически есть ежедневно.

Если бы были четкие ответы, мы бы уже решили эту проблему.

Вместо этого давайте рассмотрим 4 удивительные причины, по которым мы переедаем.

1. Ваше тело сбито с толку

Сегодняшний мир очень загружен, и мы ведем напряженную жизнь. Мы выбегаем за дверь и хватаем что-нибудь удобное на завтрак, а может, вообще ничего не едим.У нас есть встречи или дела, поэтому мы обедаем за своими столами. Ночью мы приходим домой уставшие, едим на диване и просматриваем все, что записывается на видеорегистратор.

Конечно, это может быть преувеличением, и ваш день не всегда такой. Но как часто вы пропускаете приемы пищи, едите на ходу или едите во время выписки? Как ваше тело ЗНАЕТ, что пора есть? Без правильных сигналов ваше тело не включит необходимые пищеварительные функции для переваривания пищи и усвоения питательных веществ.Поэтому, когда вы действительно едите, вашему телу потребуется больше времени, чтобы передать сигналы нейротрансмиттера, которые говорят вашему мозгу «эй, с меня хватит», в результате чего вы потребляете больше еды, чем на самом деле нужно вашему телу.

Поэтому вместо того, чтобы подавать своему телу смешанные сигналы, дайте ему понять, что пришло время еды, создав более регулярный цикл приема пищи. Тренируйте свое тело, чтобы знать, когда ожидать еды, для оптимального пищеварения и сжигания жира.

Возможно, вы слышали поговорку «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий.«Наши тела, естественно, имеют больше энергии в начале дня и, следовательно, имеют лучшую способность переваривать и усваивать большее количество калорий. Вы не начали бы долгую поездку без полного бака бензина, и ваше тело такое же: ему нужно больше калорий, особенно белка, в начале дня, чтобы поддерживать энергию в течение дня.

По мере прохождения полудня и ужина ваши потребности в энергии уменьшаются. Вот почему после обильного обеда к 14:00 мы иногда чувствуем себя вялыми. Так что поэкспериментируйте с более сытным, богатым белком завтраком каждый день.Также поиграйте с количеством еды, которую вы едите на обед и ужин, и убедитесь, что вы не «голодаете» во время еды, так как это вызовет естественное желание переедать. Есть золотая середина между легким и ненасытным голодом, поэтому начните наблюдать, когда это произойдет с вами.

2. У вас дефицит питательных веществ

Независимо от того, насколько плохо мы кормим наш организм, он невероятно эффективно извлекает необходимые ему питательные вещества и сигнализирует вам о том, что ему нужно больше. Проблема в том, что если вы придерживаетесь диеты, в которой слишком много обработанных углеводов и рафинированного сахара, ваше тело будет продолжать жаждать того же, потому что просто не знает ничего лучшего.Если вы никогда не ели шпинат, ваше тело никогда не захочет его.

Итак, когда вы обнаружите, что переедаете, понаблюдайте за тем, что вы на самом деле едите. Если вы едите коробку орео, в нем нет необходимых питательных веществ, которые сигнализировали бы вашему организму о том, что он получает то, что ему действительно нужно. Нашему организму нужны незаменимые жиры, сложные углеводы, а также высококачественные белки и аминокислоты. Когда организм получает эти питательные вещества, он с большей готовностью сигнализирует мозгу: «Я сыт, у меня есть то, что мне нужно, теперь можешь остановиться.«Если пища, которую мы потребляем, содержит дефицит этих питательных веществ, вы продолжите жаждать и есть, потому что связь между вашим мозгом и животом нарушена.

Несмотря на то, что пристрастие к таким «углеводным» продуктам, как макаронные изделия, хлеб, чипсы и печенье, и их переедание является обычным явлением, эту тягу можно уменьшить, включив в свой рацион больше белка и незаменимых жирных кислот. Поэтому попробуйте подход «вытеснения», что означает уделение большего внимания добавлению качественных белков, жиров и сложных углеводов (например, овощей, фруктов, бобов и злаков с высоким содержанием клетчатки) в свой рацион, и ваша тяга и желание переедать будут естественно выцветают.Иногда мы сосредотачиваемся на том, чего не хотим, но вместо этого мы можем использовать принципы Mind Body Nutrition, чтобы прислушиваться к тому, чего на самом деле жаждет наше тело, и сосредоточиться на том, что нам действительно нужно.

3. Вы неправильно измеряете еду

Эксперты по диете и питанию убедили нас в том, что мы должны измерять нашу пищу таким образом, чтобы дистанцироваться от реальной связи с нашей едой. Распространенность трекеров еды и счетчиков калорий научила нас, что еду следует измерять только в калориях, чашках, унциях, граммах жира, углеводов и сахара.Все эти измерения могут быть важны, но, возможно, пришло время попробовать новые способы измерения вашей еды.

Начните с того, что сосредоточьтесь на качестве ваших блюд. Даже если вы едите то же самое, но потребляете более качественную версию (например, органическую, местную или домашнюю), ваш организм переваривает ее более оптимальным образом. Также подумайте о выборе еды на основе аромата и вкуса. Позвольте своему телу действительно впитывать запахи и запахи — это активирует вашу парасимпатическую реакцию и запустит пищеварительную функцию еще до того, как вы начнете есть.Можете ли вы вспомнить время, когда в вашем доме пахло приготовленной домашней едой? Как запахи заставили ваш живот урчать, а изо рта ползать? Здесь, в Институте психологии питания, мы учим потребности в большем количестве витамина Р, удовольствия, в процессе приема пищи. Мы запрограммированы на то, чтобы получать удовольствие от еды еще до того, как она была съедена. Примите эту потребность и найдите способы готовить и потреблять более качественную пищу. Вы можете обнаружить, что достигнете этого чувства «сытости» с меньшим количеством еды.

4. Вы жаждете чего-то, кроме еды

Если после того, как вы попробуете эти стратегии, вы все еще обнаружите, что переедаете, то, возможно, пришло время немного глубже изучить вашу собственную динамическую психологию питания и по-настоящему изучить ситуации, которые окружают ваш опыт переедания.

Возможно, у вас тяжелый день, или вы находитесь в середине важного жизненного перехода, или, может быть, вы просто действительно истощены. Возможно, вы ссоритесь со своим партнером, поэтому берете пиццу и съедаете ее, потому что чувствуете себя сбитым с толку или расстроены.Еда — прекрасный символический заменитель, но многие продукты, особенно углеводы, увеличивают выработку серотонина и триптофана, позволяя нам испытать столь необходимое, но временное чувство спокойствия. В этом случае ваше тело реагирует на пищу как на лекарство — оно буквально меняет ваши биохимические реакции. На самом деле ваше тело не жаждет питательных веществ или калорий; он жаждет комфорта.

Это нормально — позволять себе время от времени получать комфорт таким образом, но полагаться на избыточное количество еды для регулирования своего настроения — опасная привычка.В конечном итоге вы создадите порочный круг зависимости от еды, которая успокаивает вас, и ваша естественная система реакции на стресс перестанет функционировать.

Так как же завершить этот цикл? Во-первых, добавьте в свою жизнь больше витамина А, осознанности. Начните с простого акта замечать, что происходит в вашей жизни, когда вы переедаете. Ищите закономерности и способы их прервать, чтобы создать новые нейропатии в вашем мозгу. Составьте список «непищевых» видов деятельности, которые могут вызвать парасимпатический ответ, и найдите способы включить их в свой день, особенно в трудные или стрессовые времена.Примеры включают звонок другу, короткую прогулку, глубокое дыхание, чтение книги, прослушивание музыки или массаж. Любой из этих видов деятельности может сократить желание переедать как лекарство. Это потребует времени и практики, но постарайтесь попробовать это в течение нескольких недель и заметьте, что произойдет.

Этот вызов — дверь

В то время как большинство считает переедание проблемой силы воли, мы в Институте видим в нем ценную дверь к тому, как мы питаемся во всех сферах нашей жизни.Больше присутствуя в еде, особенно во время стресса и дискомфорта, мы можем найти новые способы расти и чувствовать себя более сытыми.

Возможно, этот нежелательный симптом побуждает вас развивать свои отношения с едой, телом и собой. Будьте любознательны и исследуйте чувства и обстоятельства, связанные с перееданием, и вы можете извлечь выгоду из большого исцеления во многих сферах вашей жизни!

Если вы хотите глубже погрузиться в коренные причины ваших проблем с перееданием, обратите внимание на нашу общественную программу «Преобразуйте свои отношения с едой».

С уважением,

Институт психологии питания
© Институт психологии питания, Все права защищены, 2018

Почему стресс заставляет людей переедать

Стрессовое питание может разрушить ваши цели по снижению веса — главное — найти способы снять стресс, не переедая

Фраза «стрессовое поедание» скрывает много правды. Стресс, гормоны, которые он высвобождает, и воздействие жирной и сладкой «комфортной пищи» подталкивают людей к перееданию.Исследователи связывают увеличение веса со стрессом, и, согласно опросу Американской психологической ассоциации, около четверти американцев оценивают свой уровень стресса как 8 или более по 10-балльной шкале.

В краткосрочной перспективе стресс может подавить аппетит. Нервная система посылает сигналы надпочечникам, расположенным над почками, чтобы выкачать гормон адреналин (также известный как адреналин). Адреналин помогает вызвать реакцию организма «борись или беги», ускоренное физиологическое состояние, которое временно приостанавливает прием пищи.

Но если стресс продолжается, это другое дело. Надпочечники выделяют другой гормон, называемый кортизолом, а кортизол повышает аппетит, а также может повысить мотивацию в целом, включая мотивацию к еде. После того, как стрессовый эпизод закончился, уровень кортизола должен упасть, но если стресс не проходит — или если стрессовая реакция человека застревает в положении «включено», уровень кортизола может оставаться повышенным.

Стресс-еда, гормоны и голод

Стресс также влияет на пищевые предпочтения.Многочисленные исследования — правда, многие из них на животных — показали, что физический или эмоциональный стресс увеличивает потребление пищи с высоким содержанием жира, сахара или того и другого. Это может быть связано с высоким уровнем кортизола в сочетании с высоким уровнем инсулина. Другое исследование предполагает, что грелин, «гормон голода», может иметь определенную роль.

При приеме внутрь жирные и сахаросодержащие продукты, кажется, обладают эффектом обратной связи, который ослабляет реакции и эмоции, связанные со стрессом. Эти продукты действительно являются «комфортными» продуктами, поскольку они, кажется, противодействуют стрессу — и это может способствовать появлению у людей вызванной стрессом тяги к этим продуктам.

Конечно, переедание — не единственное связанное со стрессом поведение, которое может прибавить в весе. Стрессовые люди также теряют сон, меньше тренируются и употребляют больше алкоголя, и все это может способствовать появлению лишнего веса.

Почему люди при стрессе едят?

Некоторые исследования предполагают гендерные различия в поведении при преодолении стресса: женщины более склонны к еде, а мужчины — к алкоголю или курению. А финское исследование, в котором приняли участие более 5000 мужчин и женщин, показало, что ожирение связано со стрессом у женщин, но не у мужчин.

Гарвардские исследователи сообщили, что стресс от работы и другие проблемы коррелируют с увеличением веса, но только у тех, кто имел избыточный вес в начале периода исследования. Одна из теорий заключается в том, что у людей с избыточным весом повышен уровень инсулина, а увеличение веса, связанное со стрессом, более вероятно при наличии высокого уровня инсулина.

Количество кортизола, вырабатываемое людьми в ответ на стресс, также может влиять на уравнение набора веса и стресса. В 2007 году британские исследователи разработали гениальное исследование, которое показало, что люди, которые реагировали на стресс высоким уровнем кортизола в экспериментальных условиях, с большей вероятностью перекусывали в ответ на повседневные неприятности в своей обычной жизни, чем люди, реагирующие на низкий уровень кортизола.

Как снять стресс, не переедая

Когда стресс влияет на аппетит и талию, человек может предотвратить дальнейшее увеличение веса, избавив холодильник и шкафы от жирной и сладкой пищи. Держать под рукой эти «удобные продукты» — значит лишь навлечь на себя неприятности.

Вот еще несколько советов по борьбе со стрессом:

Медитация. Бесчисленные исследования показывают, что медитация снижает стресс, хотя большая часть исследований была сосредоточена на высоком кровяном давлении и сердечных заболеваниях.Медитация также может помочь людям более внимательно относиться к выбору пищи. Практикуясь, человек сможет уделять больше внимания импульсу съесть удобную пищу, богатую жирами и сахаром, и подавлять этот импульс.

Упражнение. Хотя уровень кортизола варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений, общие упражнения могут ослабить некоторые негативные эффекты стресса. Некоторые виды деятельности, такие как йога и тай-чи, содержат элементы как упражнений, так и медитации.

Социальная поддержка. Друзья, семья и другие источники социальной поддержки, похоже, сдерживают стресс, который испытывают люди. Например, исследования показывают, что люди, работающие в стрессовых ситуациях, например в отделениях неотложной помощи больниц, имеют лучшее психическое здоровье, если у них есть адекватная социальная поддержка. Но даже люди, которые живут и работают в ситуациях, когда ставки не так высоки, время от времени нуждаются в помощи друзей и семьи.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Почему я переедаю? Причины, почему и советы, чтобы избавиться от этой привычки

Вопрос «почему я переедаю» беспокоит многих людей, которые пытаются и не могут привести в порядок свои привычки в еде. Если вы пытались контролировать свой аппетит или размер порций, но испытываете трудности, то первое, что вам нужно знать, это то, что вы не одиноки.

В этой статье мы расскажем, что вызывает переедание, как отличить переедание от пищевой зависимости, а также дадим вам советы о том, как контролировать свой аппетит и привычки, когда вы просто не можете перестать есть.

Понимание различий между перееданием, пищевой зависимостью и расстройством переедания

На первый взгляд, эти три фактора могут выглядеть как одно и то же — в конце концов, они в основном связаны с употреблением обильного количества пищи. Однако это не так.Вот чем они отличаются:

• Переедание. Онкологический центр Андерсона определяет переедание как переедание. Когда вы едите слишком много, ваш желудок расширяется за пределы своего обычного размера, чтобы приспособиться к большому количеству еды. Это расширение затем заставляет желудок давить на другие органы, что доставляет вам дискомфорт — этот дискомфорт затем приводит к чувству усталости, вялости или сонливости и заставляет вас застегнуть пуговицу на штанах, чтобы приспособиться к большему размеру живота.
• Пищевая зависимость. Тема пищевой зависимости — спорная. Некоторые определяют это как расстройство, которое может привести к потере контроля над способностью перестать есть определенные продукты. В статье The Huffington Post 2014 года это сравнивалось с алкоголизмом.

Далее он заявил, что, как и у алкоголиков, у тех, кто пристрастился к некоторым продуктам питания, часто есть правила, запрещающие употреблять продукты, к которым они пристрастились, и если они начнут есть эту пищу, им будет чрезвычайно трудно остановиться.Однако в том же году в одном обзоре говорилось, что пищевая зависимость должна рассматриваться как пристрастие к еде, поскольку это состояние, которое можно предотвратить и которое также может потребовать лечения (2).

• Расстройство переедания. В отличие от простого переедания, переедание, также известное как переедание, является серьезным заболеванием, которое включает повторяющиеся эпизоды употребления большого количества пищи. Люди, страдающие от BED, часто потребляют необычно большое количество пищи и не могут перестать есть (5).

Подробнее: Шесть приемов пищи в день План диеты: действительно ли он будет поддерживать ваш метаболизм в нормальном состоянии?

Shutterstock

Что вызывает переедание?

Причины переедания часто индивидуальны. Однако есть несколько распространенных причин, по которым люди иногда едят слишком много. Это следующие:

• Бездумная еда. Вы часто принимаете пищу, отвлекаясь, например, вы едите, когда работаете, играете в телефоне или смотрите телевизор.
• Эмоциональное питание. Вы часто используете пищу, чтобы справиться с сильными эмоциями, такими как гнев, грусть или даже голод
• Стресс-еда. Набор веса из-за стресса — обычное явление для многих. Мало того, что мы склонны переедать во время стресса, многие люди также никогда не делают разумного выбора еды в это время.
• Пропуск еды. Если вы пропускаете приемы пищи в течение дня, вы, скорее всего, переедете позже, когда у вас появится возможность поесть.

Часто задаваемые вопросы

• Почему я переедаю ночью?

Когда большинство людей думают о том, почему они могут переедать ночью, первая мысль в их головах может заключаться в том, что это результат серьезных расстройств пищевого поведения, таких как переедание и синдром ночного переедания. Хотя это правда, что ночное питание было связано с этими заболеваниями (1, 6), в большинстве случаев слишком много еды ночью происходит просто из-за чрезмерно ограниченного дневного приема пищи.

Если вы сидели на диете, чтобы похудеть, и строго ограничивали, сколько вы едите в течение дня, ваше тело заставит вас есть ночью, в результате чего вы будете голодны, что быстро приведет к перееданию.

Эта теория была подтверждена исследованием детей, проведенным в 2017 году. В ходе исследования исследователи из Греции наблюдали за пищевыми привычками школьников в возрасте от 9 до 13 лет. Исследователи обнаружили, что дети, которые часто пропускали завтрак, ели слишком мало или вообще пропускали прием пищи, как правило, ели гораздо больше на ночь и были более склонны к ожирению по сравнению с их сверстниками, которые этого не делали (4).

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

Shutterstock

• Почему я переедаю, когда мне скучно?

Это может быть потому, что вы эмоциональный едок. Эмоциональное переедание — это реакция на свои эмоции путем обращения к еде.Согласно сайту psychoologytoday.com, , хотя скука — это такое же чувство, как и любое другое, это также сигнал, который предупреждает нас о том, что по какой-то причине мы не можем или не будем заниматься более значимой деятельностью.

Исследование Frontiers In Psychology также согласилось с этим. В своем исследовании 2015 года они заявили, что от скуки увеличивается прием пищи в попытке отвлечься от «оцененного отсутствия смысла в текущей ситуации и в жизни». Исследование также показало, что эмоциональное переедание, особенно из-за скуки, часто испытывают люди с высоким уровнем объективного самосознания (3).

Psychologytoday.com предполагает, что самый простой способ преодолеть эмоциональное переедание, когда вам скучно, — это научиться различать истинный голод и эмоциональный голод. Настоящий голод проявляется, когда ваш желудок действительно пуст — когда это происходит, вы не разборчивы в том, что вы будете есть. Пока он съедобен и удовлетворит вас, он будет работать.

С другой стороны, еда от скуки очень специфична. Вы часто испытываете тягу к определенному типу пищи и не имеете никакого желания есть что-либо еще.

• Почему я всегда переедаю за ужином?

Если вы переедаете ночью из-за сильного голодания, то наиболее вероятная причина этого в том, что вы чрезмерно ограничиваете потребление калорий в течение дня или пропускаете прием пищи или два в течение дня.

Не спешите считать, что это признак переедания или синдрома ночного переедания. Помните, что это серьезные расстройства психического здоровья и пищевого поведения, которые не следует диагностировать самостоятельно, и люди с этими расстройствами часто едят, когда они не голодны.

Webmd говорит, что различать эти два расстройства переедания не так:

1. Переедание — это расстройство переедания, которое часто возникает, когда люди используют пищу, чтобы заглушить эмоции, такие как гнев или печаль. У них часто бывает много еды за короткий промежуток времени
2. При синдроме ночного переедания люди часто просыпаются несколько раз за ночь, чтобы перекусить или перекусить, чтобы успокоить бессонницу и помочь себе снова заснуть.

Как видите, ни одна из этих двух проблем не ограничивается временем ужина, и поэтому, если ваш вопрос ограничен только «почему я всегда переедаю во время ужина», вам следует обратить внимание на свои дневные привычки в еде.

Подробнее: Витамины для ускорения метаболизма и ускорения потери жира

Shutterstock

• Почему я переедаю после тренировки?

Согласно aaptiv.com , переедание после тренировки обычно является результатом активации симпатической нервной системы.Как только это происходит, это влияет на сердечно-сосудистую систему, гормоны и даже на метаболические реакции. Потребность в еде, а иногда и в переедании вызвана всплеском метаболизма, который требует, чтобы мы восполняли истощенный уровень энергии за счет еды (7).

Если вы ищете советы о том, как перестать переедать после тренировки, вот несколько вещей, которые могут быть вам полезны:

• Сроки. Постарайтесь запланировать свои тренировки перед едой таким образом, чтобы после того, как вы закончили, вы могли сразу же съесть свой обед, завтрак или ужин, что легко помешает вам потреблять лишние калории.
• Ешьте только цельные продукты после тренировки . Они богаты клетчаткой, что помогает дольше сохранять чувство сытости. Вам также следует попробовать съесть немного постного белка после тренировки, поскольку макроэлементы также помогают вам оставаться сытым.
• Питьевая вода . Если вы не можете приступить к трапезе сразу после тренировки, попробуйте налить воду вместо энергетических напитков с сахаром, газированных или спортивных напитков. Вода не только не содержит калорий, но и действует как подавитель аппетита, что задержит вас на некоторое время, пока вы не сможете съесть питательную еду.

Как перестать переедать?

Если вы хотите положить конец этому циклу переедания, вот что вы можете сделать, чтобы положить этому конец:

1. Никогда не пропускайте приемы пищи. Установите таймер / напоминание, которое напомнит вам о еде.
2. Практика контроля порций. Некоторые советы о том, как контролировать порции, включают использование небольших тарелок, медленное питание, использование рук для определения размера порции, употребление большего количества овощей и т. Д.
3. Практикуйте осознанное питание.
4. Всегда пейте воду — в течение дня и перед едой.

Итог

Ответ на вопрос «почему я переедаю» имеет множество ответов, но в конце концов, если это не диагностированное расстройство пищевого поведения, у вас есть сила положить конец чрезмерному потреблению пищи. Скорее всего, если вы будете делать простые вещи, например, записывать свои порции, перестать пропускать приемы пищи или сильно ограничивать прием пищи, или даже приурочивать тренировки к времени приема пищи, вы в конечном итоге перестанете есть в избытке.

Если вы хотите сделать для своего тела еще больше, почему бы вам не дополнить здоровую диету упражнениями? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Компульсивное переедание и синдром ночного переедания: сравнительное исследование расстройства пищевого поведения (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. «Пищевая зависимость», а не «пищевая зависимость», лучше отражает пищевое поведение, похожее на привыкание (2014, sciencedirect.com).
3. Съеденный скукой: употребление пищи, чтобы избежать осознания скучающего «я» (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Позднее переедание связано с меньшим завтраком, пропуском завтрака и ожирением у детей: Исследование Healthy Growth Study (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Новое в DSM-5: разгульное переедание (2013, nationaleatingdisorders.org)
6. Оптимальное ведение синдрома ночного переедания: проблемы и решения (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Симпатическая нервная активность во время упражнений (1983, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

.