Прокрастинирующий: «Кто такой прокрастинирующий перфекционист?» – Яндекс.Кью

Содержание

Жизнь на диване: почему мы прокрастинируем

Спонтанность — маска, за которой скрывается прокрастинация. Принимая решение, чем заняться, нам приходится делать выбор между мгновенным вознаграждением или отложенным. Съесть яблоко или шоколадный батончик, пойти на пробежку или полежать на диване, прочитать профессиональную литературу или полистать ленту новостей в соцсетях. Вопрос не в том, что есть яблоки — хорошо, а шоколад — плохо. Проблема — в противоречивости решений. Вчера вы решили взяться за образование и каждый вечер заниматься на Курсере. Сегодня же вместо этого вы до потери пульса смотрите сериалы, то есть действуете прямо противоположно вчерашнему решению. Перед отходом ко сну вас настигает чувство вины — вы снова становитесь адептом решения «нужно взяться за ум».

Чем дальше отложено вознаграждение, тем стремительнее снижается его ценность. Поэтому так легко сделать выбор в пользу сиюминутных слабостей: немедленное вознаграждение, например удовольствие от съеденной шоколадки, затмевает большой, но далекий результат от правильного питания. Когда мы задумываем внедрение нового проекта, выгоды от него выглядят огромными — рост прибыли, расширение клиентской базы, выход на новые рынки, а затраты — небольшими относительно ожидаемых результатов.

Нужно признать — идеальный момент не наступит. Свободное время, хорошее настроение, рабочая обстановка без отвлекающих факторов, поток вдохновения и творческих идей вместе встречаются только в вашем воображении. Если вы серьезно настроены реализовать проект, нужно внести систематичную работу над ним в расписание, точно так же, как мы планируем деловые встречи и совещания.

Исцеление

Прокрастинация снижает качество жизни. Сорванные сроки, нарушенные обещания, упущенные возможности и недостигнутые цели — все это приносит ущерб в личном и профессиональном плане. Автор книги «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» Нейл Фьоре отмечает, что некоторые прокрастинаторы умудряются сдавать дела вовремя, но при этом чувствуют себя изможденными и недовольными полученным результатом. Человек, страдающий прокрастинацией, не способен наслаждаться жизнью и реализовывать потенциал.

Освободитесь из рабства дедлайнов. Закладывайте на проект больше времени, чем фактически требуется. Если случится потоп, пожар или другая катастрофа, у вас останется время закончить работу в нормальном темпе. Вознаграждайте себя за каждый этап работы, завершенный с запасом времени.

Избавьтесь от внутреннего критика. Перфекционизм — убийца всех начинаний и творческих решений. Вы не начнете по-настоящему плодотворно работать, пока не избавитесь от самобичевания.

Выберите приоритетные направления. Бессмысленно тратить силы на прокручивание в голове всевозможных вариантов развития событий. Определитесь с ключевыми направлениями деятельности и сконцентрируйтесь на них.

Начните до того, как будете готовы. Невозможно достичь мастерства в какой-то сфере, рассуждая о ней в теории. Сделайте первый шаг к практике. Ваше представление о деле может кардинально измениться.

Не ждите вдохновения. Составляйте расписание, назначайте заранее встречи, структурируйте свой день. Если среди ночи вас озарит гениальная идея — прекрасно! Но в ожидании такой идеи можно потерять ценные дни, недели и даже годы.

Подробнее см. на сайте «Большие планы».

Что такое прокрастинация определение. Человек который откладывает все на потом называется: прокрастинирующий

«Завтра, завтра, не сегодня — так ленивцы говорят», — знаете, как емко и одним словом выразить эту фразу из немецкой детской песенки? Достаточно употребить термин прокрастинация , образованный от двух латинских слов «pro» (вместо) и «crastinus» (завтрашний). Некоторые называют ее проявлением элементарной лени, отговорками от работы и тому подобными словами. Наверное, в глазах человека с железной волей это действительно выглядит элементарным проявлением слабости. Однако факт остается фактом — психологи многих стран признают, что прокрастинация «завоевывает» мир , и у все большего количества жителей больших городов приобретает черты настоящего заболевания. Что же помогает ей быть такой «популярной»? В этой статье мы поговорим о том, что такое прокрастинация, что ее вызывает и как с ней бороться.

Прокрастинация: определение

В общем, бытовом значении этого слова под «прокрастинацией» понимают постоянное стремление человека откладывать все на потом : дела (как рабочие, так и бытовые), принятие решений и т.д. Также в этот термин входит собственно откладывание того, чем по идее надо заняться прямо сейчас. И чем неприятнее вещь, которую нужно сделать, тем на более дальний срок она откладывается, а вместо нее изобретаются все новые и новые способы занять себя, в том числе придумывание, что бы такого сделать.

В психологии под прокрастинацией также понимают довольно серьезное отклонение от нормы , когда человек откладывает на потом практически всё, в том числе довольно «невинные» дела, начиная с одевания и чистки зубов и заканчивая приемом пищи.

Причины такой прокрастинации связаны с психологическими недугами, и работать с теми, у кого это явление приняло форму серьезной болезни, стоит специалистам. Однако в той или иной степени откладывать на потом неприятные дела свойственно всем нам (вспомним тех же студентов).

Кроме того, советуем ознакомиться со статьей, посвященной синдрому отложенной жизни – форме бесконечной прокрастинации жизненных целей и планов.

Одна из неприятных черт прокрастинации заключается в том, что из-за постоянного откладывания и невыполнения планов на день или неких рабочих норм, она вызывает у человека недовольство собой, которое только усугубляет психологические проблемы личности, в том числе ту же прокрастинацию. Среди других последствий назовем хроническое чувство вины, пребывание в постоянном стрессе и тому подобные вещи. Многие дела, отложенные практически до крайнего срока, выполняются в спешке, а потому наилучшим образом сделать их не представляется возможным, что, опять-таки, приводит нас к недовольству собой и другим вышеназванным неприятностям.

В итоге круг замыкается.

Как бороться с прокрастинацией?

Как говорят психологи, если вам не хватает силы воли, чтобы избавиться от вредной привычки (а в слабой форме прокрастинацию можно принять за вредную привычку), обратите ее себе на пользу.
В общем случае это можно сформулировать так — придумайте, как спланировать дела так, чтобы никто (и в том числе вы сами) не страдал от вашей привычки откладывать все на потом. Ниже вы найдете некоторые практические советы.

Глобально можно выделить два основных способа, как бороться с прокрастинацией . Один основан на некоем самообмане – вы признаете за собой прокрастинацию, но заставляете ее работать на себя, – второй же потребует от вас честности перед самим собой, ведь вы попробуете искоренить привычку откладывания дел на потом. Поговорим подробнее об обоих приемах.

Прием первый: более простой

Чтобы воспользоваться первым способом, обратимся к спискам дел. Чтобы заставить привычку откладывать все на потом работать на себя, составьте как можно более подробное перечисление того, что вам нужно сделать. Затем подумайте, что бы вы хотели делать меньше всего . Можно ли отложить это дело? Скорее всего, да — ведь вы бы и так его отложили. Поэтому вместо самой неприятной задачи займитесь той, что стоит на втором или третьем месте того, что вы не хотели бы делать. В любом случае

делать что-то полезное лучше, чем не делать ничего вообще или делать бесполезное .

Немного потренировавшись, откладывая что-то самое неприятное, вы научитесь делать все вовремя. Ведь вы будете знать, что, занимаясь сейчас тем, что вам не очень нравится, вы все равно откладываете то, что нравится вам еще меньше.

Прием второй: более эффективный

Второй подход к тому, как побороть прокрастинацию, более рационализаторский. Он же более эффективный, но потребует от вас больших усилий. Здесь речь идет о следующем принципе: чтобы избавиться от прокрастинации,
избавьтесь от причины ее возникновения
. Например, если вы боитесь с чем-то не справиться, подумайте, к кому вы сможете обратиться за помощью, а если вам просто скучно – придумайте себе награду за выполненное дело.

Как мы уже сказали, этот способ связан с честностью перед самим собой. Главным образом это касается поиска истинной причины , почему вам не хочется заниматься тем или иным делом: это не всегда просто, особенно когда дело касается боязни неудачи. Точно такая же честность понадобится для поиска мотиватора , который будет эффективнее всего работать на вас. А просьба о помощи от многих потребует еще и достаточной смелости.

Поговорим о наиболее частых причинах, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их нивелировать.

Прокрастинация: основные причины

В рамках данного материала мы не будем брать случаи клинической прокрастинации, а также случаи, связанные с общей неудовлетворенностью жизнью или профессией. Почему? Относительно первого пункта заметим, что это дело специалистов, относительно второго — что процесс смены работы или коренное изменение образа жизни, как правило, откладывается на еще больший срок, чем домашние или рабочие дела, так как такие решительные шаги не могут не пугать неизвестностью. Подробнее об этом вы можете почитать в статье про синдром отложенной жизни (ссылка выше).

Конечною, причины возникновения прокрастинации у каждого свои, однако можно у них выделить и кое-что общее. Обратимся к тем проблемам и вопросам, которые встречаются наиболее часто.

Надо заметить, что в основе многих причин лежит один и тот же механизм, который мы разбираем в статье, посвященной модели «Три мозга» Пола Маклина .

1. Отсутствие личной мотивации

Не у всех хватает силы воли просто сесть и сделать то, что не интересно, и если вы относитесь к тем людям, которым
нужен «огонек», задор для свершений , подумайте, чем вы сможете себя мотивировать .

Если вы выберите один из самых простых способов борьбы с прокрастинацией «Я сделаю это и после займусь чем-нибудь приятным», главное, — не обманывайте себя. Сказав: «Я сделаю это и посмотрю серию любимого сериала» — сначала действительно сделайте, а потом смотрите. Заметим также, что для некоторых людей действеннее другой способ — сначала сделать что-то приятное для себя, повысить настроение, а потом уже заниматься неприятными делами.

Не следуйте канонам (сначала обед, потом сладкое), определите то, что лучше именно для вас .

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится . Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете. Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя.


У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно. И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту. Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа ? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты , пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим . Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи. Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все
откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу». Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь . Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу». Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен. Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки , и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу. На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием . Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.


Бывало ли у вас так? Вместо того, чтобы выполнять какую-то срочную работу, вы упорно занимаетесь чем угодно, только не ею?
Я часто ловлю себя на том, что хожу вокруг да около того, что нужно делать. Например, вместо того, чтобы приготовить мужу ужин, могу раз 10 зайти на кухню, сделать себе чай и выйти. И знаю ведь, что нужно это делать, но заставить себя никак не могу.

Или другой случай – когда заказчику в срочном порядке нужно выполнить работу, а я вместо этого в 105 раз обновляю свою страницу ВК, перебираю белье на полке, убираю в ящике письменного стола…

И тут дело не в том, что я лентяйничаю, нет. Я активно занимаюсь чем угодно, только не тем, что действительно сейчас необходимо делать.

Почему-то мне кажется, что я не одна такая;)

Согласитесь, это не очень полезное качество. А значит, с этим нужно бороться.

Как-то прочла информацию, что такое состояние – не врожденная черта, не психическое расстройство, и этим чаще всего страдают работники умственного труда. От этого мне, надо сказать, значительно полегчало;)

Психологи называют откладывание дел сложным термином «прокрастинация». И касаться это откладывание может всего: посещения спортзала, наведения порядка на балконе после зимы, звонка знакомым, хождения по конторам ЖКХ или знакомое всем «с понедельника на диете».

Причины откладывания дел

Итак, почему же мы иногда склонны откладывать дела? Причин может быть несколько.

1. Перфекционизм . Мне все всегда хочется делать не просто очень хорошо, а отлично. Конечно, умом я понимаю, что это практически невозможно.

Но, тем не менее, иногда мне кажется, что ужин должен быть не просто вкусным, а очень вкусным, дом не просто убранным, а сияющем от чистоты, и работа должна быть сделана сразу и безупречно… Все это приводит в состояние стресса, и я уже не хочу браться за работу, а откладываю ее на потом.

2. Дискомфорт . На работе 2 раза в месяц мне нужно писать отчет. Для этого нужно обзвонить несколько человек, чтобы получить от них данные. Сам отчет занимает немного времени. Но вот откладываю я его именно из-за звонков – есть пара человек, очень мне неприятных и с которыми мы до сих пор никак не сработались.

3. Не интересность . Этот фактор тоже заставляет меня тянуть с тем же отчетом. Ну что там может быть интересного? Цифры, цифры… Уж лучше с вами здесь посидеть;)

4 . Ну и последняя причина – это банальное неумение правильно распределять дела .

Способы борьбы

Чтобы делать все вовремя, приходится себя воспитывать. И вот какие советы мне помогают:

˃ Не надо думать, что абсолютно все нужно сделать идеально. Несовершенная работа, законченная сегодня, всегда лучше совершенной работы, откладываемой до бесконечности.

˃ И настраиваю себя на спокойную работу, т.е. мне не надо переплюнуть себя, и кому-то что-то доказать, всё должно быть просто сделано, а не идеально сделано.

˃ Очень помогает планирование. Иногда я даже свой план записываю, когда куча не очень приятных и увлекательных дел нужно сделать в течение дня.

˃ Еще одни фокус, связанный с планированием – это поставить время, в которое я начну, к примеру, гладить белье, и приблизительное время, когда закончу, и сделаю себе за это подарок, например, попью чайку с конфеткой. И сосредоточить свое внимание как раз на приятном моменте, который будет уже после того, как закончу дело. ˃ Что-то не особо приятное лучше сделать, так сказать, с разбегу, не смакуя особо его, не жалея себя и не устрашая. Сделала и забыла.

Если, конечно, наступил реальный душевно-мыслительный «паралич», когда вообще ничего невозможно сделать, то я отвлекаюсь и делаю что-то действительно интересное – включаю свой любимый фильм и выкидываю из головы всякие там «надо сделать то и то».

А у вас бывает такое состояние, что вы постоянно откладываете дела? Как боретесь с этим?

Чтобы получать лучшие статьи, подпишитесь на страницы Алимеро в ,

Как часто вы перед сдачей важного проекта, экзаменом, разговором с родителями или походом к стоматологу (когда зуб уже болит) находите массу других, более простых занятий, абсолютно не относящихся к основному делу? Причем у каждого список таких дел и ситуация весьма индивидуален и может содержать в себе довольно много пунктов. И даже если у вас в этом списке всего один пункт, он все равно мешает нормально жить. Что делать? Бороться с этим неприятным явлением.

Начнем с самого определения термина «прокрастинация » — это понятие в психологии, обозначающее постоянное откладывание на потом неприятных мыслей и дел.

Как я уже говорила, список таких дел и мыслей индивидуален и может быть весьма внушительным. Есть несколько советов, которые помогают бороться с прокрастинацией и не требуют каких-либо сложных действий. Главное, не откладывать работу над собой «на потом».

1. Сделайте одно неприятное вам дело с утра . Разумеется, не сразу после пробуждения. А когда придет пора заняться делами, пусть первым пунктом в вашем «ToDoList» будет хотя бы одно мелкое неприятное вам дело. Например, вызвать сантехника или позвонить не очень приятному клиенту. Это как прыгнуть с вышки сразу же не задумываясь. Или подходить по сто раз к краю, прикидывать высоту, отходить, собираться с духом и… снова останавливаться перед самым прыжком. И так до тех пор, пока вас не столкнет тот, у кого уже лопнуло терпение стоять в очереди на прыжок. Хорошее правило — первым делом хотя бы маленькое неприятное дело, и ваш список уже на один пункт короче.

2. Если вам тяжело делать какую-либо работу несколько раз в неделю, делайте ее каждый день. Как бы странно это ни звучало, но это правило работает. Например, вам нужно писать в блог статьи или наполнять карточки для программы. Вы, конечно, можете сесть и за несколько дней написать нужное количество. Но, во-первых, не всегда есть под рукой нужный материал, а во-вторых, второй раз сесть и заставить себя написать через несколько дней будет очень сложно (с учетом того, что вам это не нравится, но делать все равно необходимо). Если же вы начинаете работать над этим каждый день понемногу, то постепенно втягиваетесь. И сесть за эту работу будет уже не так сложно. Постепенно это войдет у вас в привычку, а позже может даже понравиться.

3. Найдите себе компанию для своих «неприятных дел». Исследования показывают, что многие вещи мы делаем гораздо охотнее за компанию с кем-то, чем в одиночестве.

4. Сделайте подготовку к работе своим необходимым инструментом. То есть сбор необходимых инструментов дает вам возможность морально подготовиться к выполнению неприятного дела. Например, распечатывая какое-либо письмо, или сбор необходимой информации перед разговором с клиентом. Вам необязательно делать это именно сегодня, вы можете это отложить. Но вполне возможно, что просто готовясь заранее, вы решите поскорее закончить с этим делом и сделаете все в этот же день.

5. Ведите список . Этот совет можно встретить довольно часто в борьбе с невыполнением дел (попросту говоря, вездесущей ленью). И это работает. Обычно списки составляют для выполнения чего-либо долгосрочного, но с однодневными тоже работает. Просто напишите на бумаге, что к концу сегодняшнего дня я должен сделать то-то и то-то.

6. Сначала — самое неприятное (дамы и дети — вперед). Убедитесь, что сначала вы выполняете одно из главных неприятных дел, а не выполнением «маленьких неприятностей» пытаетесь оттянуть выполнения самого неприятного (и такое бывает).

7. Научитесь получать удовольствие от завершения неприятных вам дел. Заставили себя сделать то, что откладывалось уже месяц — порадуйтесь! Хотя бы за то, что вы у себя такой молодец и наконец-то нашли силы в себе завершить весьма неприятное дело. Даже если вам было немного тошно в процессе выполнения и в конце остался неприятный осадок. Вы ЭТО сделали. Вы — МО-ЛО-ДЕЦ!

А теперь хотелось бы поинтересоваться, что начинаете делать вы, чтобы избежать выполнения неприятного дела? Я, лично, начинаю перебирать вещи или искать, что я еще такого должна сделать «вроде-бы-нужного», частенько никак не связанного с «моим драконом».

Обозначающий склонность к регулярному откладыванию неприятных, но обязательных дел на потом. При этом человек не , не валяется на диване, и не смотрит фильмы вместо того, чтобы работать. Он включает компьютер, открывает документы, но решает вначале сделать себе кофе, потом проверяет почту, открывает письмо и зачитывается присланной статьей, т.е. чем-то занят все время.

Спустя час человек вспоминает, что он собирался работать, но внезапно начинает прибираться на столе, будучи преисполненным убежденности, что так трудиться ему будет проще, а после идет поливать цветы. В результате прокрастинатор тратит свое время на ненужные вещи, при этом он и , и работа оказывается не сделана.

Причины прокрастинации

Психологи считают, что может возникнуть в результате нескольких причин. Главным фактором, как правило, становится скучная нелюбимая работа. На втором месте – непонимание своих целей в жизни. Если человек с трудом представляет, зачем ему делать проект, писать диплом или учить сопромат, ему будет довольно сложно приступить к делу.

Прокрастинацией также страдают люди, страшащиеся совершить ошибку и по этой причине боящиеся браться за дело, или, напротив, перфекционисты, желающие сделать все наилучшим образом и поэтому пропускающие все сроки. Наконец, прокастинаторы могут попросту не уметь правильно распределять свое время и расставлять приоритеты.

Обратите внимание – порой причина невозможности заставить себя заниматься делом может крыться в авитаминозе, низком уровне гемоглобина или другом заболевании, понижающем активность и работоспособность.

Как бороться с прокрастинацией

К счастью, психологи предлагают методы лечения . В первую очередь, вам необходимо осознать, что она присутствует, и настроиться на борьбу. Ведь в конце концов вам придется выполнять те самые дела, которые так вас пугают.

Прокрастинаторы не только портят отношения с коллегами и окружающими из-за невыполненных вовремя заданий. У них проявляются и проблемы со здоровьем вследствие постоянного нервного напряжения.

Займитесь планированием времени. Разбейте дела на блоки, распишите, сколько времени вы будете трудиться над каждым блоком и сколько – отдыхать. Заведите специальный ежедневник, где вы будете фиксировать свои планы.

Поменяйте свое отношение к обязанностям. Не говорите себе «я должен это сделать». Замените эту фразу на «я сделаю это по собственной воле».

Если вы постоянно стопоритесь над выполнением какого-то определенного вида работы, подумайте, не могли бы вы перепоручить это кому-нибудь, взяв на себя часть обязанностей этого человека.

Как побороть прокрастинацию?

У всех нас время от времени бывает состояние, когда хочется отложить важные дела на потом и вместо этого смотреть сериалы, играть в компьютерные игры или залипать в телефоне. Мы часто затягиваем выполнение задач по работе или учебе и все делаем в последний момент. Когда мы не можем себя мотивировать и начать делать важные дела, мы не просто ленимся, мы прокрастинируем. У некоторых людей откладывание дел доходит до предела, начинает мешать вести нормальную жизнь, и прокрастинация становится клинической. Такое состояние может запросто привести к тому, что человеку потребуется лечение депрессии.

Механизм откладывания дел на потом

Прокрастинация — это не просто лень или желание передохнуть. Прокрастинирующий человек с удовольствием бы что-то сделал, но у него просто не получается начать. Во время отдыха мы получаем новую энергию, а при прокрастинации мы энергию теряем. Это состояние еще иногда называют параличом решений. Вы как будто чувствуете себя парализованным и неспособным двигаться к поставленным целям. Человек может прокрастинировать, потому что не чувствует внутренней мотивации или попросту не осознает масштаб негативных последствий при невыполнении того или иного дела. Еще одна частая причина прокрастинации — это страх не сделать работу идеально. Это особенно свойственно людям, склонным к излишнему перфекционизму.

Чем дольше вы откладываете дела, тем больше становятся страх и чувство вины, так каквремени на дела становится меньше, а объем работы остается прежним.

Прокрастинацию почти всегда сопровождают душевные страдания и чувство вины. Ведь вы берете на себя обязательства, которые не в состоянии выполнить. Чем дольше вы не беретесь за поставленную задачу, тем хуже вы себя чувствуете. Чем дольше вы откладываете дела, тем больше становятся страх и чувство вины, так как времени на дела становится меньше, а объем работы остается прежним. Это может сказаться на снижении самооценки и как следствие, на проблемах в других сферах жизни, например, в личных отношениях.

Некоторые убеждают себя, что гораздо лучше справляются с работой в условиях приближающихся дедлайнов. Обычно такое ощущение фиксируется после пары удачно выполненных дел в режиме аврала. Нашему мозгу гораздо проще согласиться, что так теперь будет всегда. Но на самом деле мы лишь постоянно помещаем себя в условия стресса и фрустрации — ведь выполнение работы в последний момент отнимает уйму психологических и физических сил.

Причины появления прокрастинации на данный момент до конца не изучены. Мы не знаем, есть ли в основе прокрастинации какие-то нейробиологические механизмы, и переходит ли она по наследству. Вполне возможно, что это так, ведь существуют наследуемые черты характера, такие как, например, педантичность, скрупулезность и подозрительность.

Способы самоконтроля

Научиться брать себя в руки и бороться с прокрастинацией — одна из главных задач современного человека. Мы должны стремиться к тому, чтобы по максимуму использовать время, которое у нас есть. Ведь мы можем учиться чему угодно, путешествовать по всему миру и бесконечно учить иностранные языки, одновременно зарабатывая на жизнь и проводя время с близкими.

Если человек не умеет составлять четкое расписание и следовать ему, а также разбивать объемные процессы на подзадачи, ему будет особенно трудно бороться с прокрастинацией.

Бороться с прокрастинацией помогает четко выстроенное расписание дел. Лучше всего планировать задачи по времени, то есть составлять расписание на день с четкими временными интервалами, и стараться его соблюдать. В таком распорядке должно быть время и на перерывы и отдых. Так вы будете точно знать, сколько вам нужно поработать и что конкретно сделать, прежде чем сможете отвлечься от работы и посмотреть серию любимого сериала. Есть несколько основных «двигателей мотивации». Среди них — отсутствие навыка планирования. Если человек не умеет составлять четкое расписание и следовать ему, а также разбивать объемные процессы на подзадачи, ему будет особенно трудно бороться с прокрастинацией.

Также стоит обратить внимание на то, что именно вы делаете, когда прокрастинируете. Возможно, вам нравится отвлекаться на соцсети и новости в телефоне. Вы можете ограничивать себя в этом сами: просто выключите уведомления на время работы или вовсе отключите телефон. Вы сможете снова включить его, когда наступит время перерыва.

Также можно придумать себе мотиваторы. Это может быть взаимная ответственность с коллегой или другом, с которым вы вместе делаете проект, пишете книгу или выполняете рабочую задачу. В этом случае, если вы возьмете на себя обязательства и не выполните их, вы подведете другого человека. Не забывайте, зачем вы делаете то или иное дело. Ведь у всего есть цель и причина, они могут стать для вас мотиваторами. Например: «Если я не выполню эту работу, то у меня не будет денег на то-то и то-то».

Читайте также

Первая помощь при приступах тревоги  

Клиническая прокрастинация

Если откладывание дел на потом становится серьезной проблемой и начинает разрушать вашу жизнь, возможно, дело в клинической прокрастинации, и стоит воспользоваться услугами психолога. Ведь такая прокрастинация может быть одним из симптомов психического расстройства, например, депрессии, или генерализированного тревожного расстройства. Человеку в таком состоянии постоянно тревожно что-то начинать, он все время себя ругает и обвиняет в неспособности что-то делать. В итоге из-за прокрастинации человека могут уволить с работы, его семейные или романтические отношения могут разрушиться, друзья могут перестать с ним общаться.

Диагноза «клиническая прокрастинация» как такого нет, это лишь критическое состояние обычной прокрастинации, которое может стать симптомом психического расстройства. В этом случае человеку необходимо обратиться к специалисту и выяснить, почему это стало такой серьезной проблемой. Психотерапевт и психиатр будут заниматься лечением расстройства, которое скрывалась за прокрастинацией.

Феномен прокрастинации ⋆ Блог IT-gravity

Всем известна ситуация, когда любая деятельность (чаще всего важная, срочная) откладывается в долгий ящик. Психологи дают определение — прокрастинация. Некоторые люди утверждают, прокрастинация – обычная лень. Только отличие ленивца от прокрастинатора следующее: ленивый не переживает по поводу бездействия, а прокрастинирующий индивид испытывает чувство вины, стыда и т.д.

Прокрастинирующее поведение опасно и нежелательно, ведь особа, откладывая важные процессы, приводит в жизнь проблемы и болезненные психологические эффекты. Ученые выяснили — среди последствий постоянной прокрастинации проявляется прогрессирующее снижение самооценки, ввиду отсутствия жизненных результатов. Это приведет к упадку чувства собственного достоинства.

Тайм-менеджмент уделяет особое внимание борьбе с прокрастинацией. Перед борьбой с этим явлением, сначала определяется причина ее проявления. Факторы откладывать важные дела, у каждого человека разные, однако психологи выделяют несколько распространенных причин прокрастинирующего поведения.

Причины прокрастинации

  1. Перфекционизм. Губительное явление. Перфекционист идеально визуализирует результат деятельности. Понимая, что достичь результат невозможно (сложно), теряет мотивацию. Развитие стоит на месте.
  2. Импульсивность. Ощущается неподдельный восторг, возбуждение, страсть перед проектом. Когда необходимо предпринимать меры, энтузиазм и заинтересованность работать — испаряются.
  3. Страх. Проявляется, когда сдача отчета руководству откладывается. 97% случаев – отсрочка нежелательной встречи/беседы с начальством.

Определив причину прокрастинации, вы объективно проанализируете страхи, выберете метод борьбы и проблема прокрастинации почти решена.

Субъект, бросивший вызов прокрастинации, должен быть честен с собой. Утверждения: «Нет настроения…», «Лучше сделаю позже, сейчас занят другим» — обычные оправдания, отговорки. При возникновении подобных мыслей нужно честно отвечать себе: «Это отговорка» и относиться, как к отговорке. Воспринимать смягчающим обстоятельством — табу.

Прокрастинирует ли начальство? Читайте статью о поведении руководства и их стратегическом мышлении.

Отложи прокрастинацию на завтра

Прокрастинаторы оправдывают поведение сроками выполнения. На последних парах лучше работается – сроки поджимают, нужно делать быстро и т.д. Огромное заблуждение, сулящее львиную долю стресса, проваленное, некачественно сделанное задание. Например, ошибки отчета, некачественный перевод и т. д.

Такие люди ищут отвлекающие моменты. Например, прибрать дом, вместо подготовки графика, проработки научной работы. Знакомо многим? Прокрастинаторы утверждают, что не откладывают дела до лучших времен, а отдыхают. Это оправдание и обман, который мешает человеку взглянуть трезво. Понимая эти грани, легче определить, когда вы прокрастинируете. Только научитесь распознавать, двинетесь дальше – к борьбе с прокрастинацией.

Как бороться с прокрастинацией

Один из результативных методов борьбы с прокрастинацией – воспоминание приятных чувств, возникших после выполнения поручения, которое было грузом. Например, облегчение от сданного отчета, миг завершения разговора после звонка конфликтной персоне, с которой пришлось решать проблемы. Собираясь с мыслями, оперируйте чувствами о результате, не о процессе работы.

Совет – выполняйте задания утром. Психологически, человеку проще настроиться работать рано. Сюда добавим аспект из тайм-менеджмента – правило пяти минут. Суть заключается в выполнении дела, тратя до 360 секунд, без откладывания. Например, телефонные звонки. Изучение основ создания сайтов откладывается постоянно? Уделите 5 минут основным действиям: поиск информации, её изучение. Все. Процесс запущен.

Способы избавления от прокрастинации

Приведем один метод, подходящий масштабным проектам. Например, надо подготовить научную работу. Ежедневник дополняется пунктом, уведомляющим о написании работы. 99% — сегодня сдвигов не предвидится. В таком случае цель достигается постепенно. Например:

  1.  Обозначение плана научной работы.
  2. Обзор литературы, поиск подходящей информации
  3. 1 глава.
  4. 2 глава.
  5. 3 глава.
  6. Редакция.
  7. Сдача на проверку и т.д.

После деления на ряд подпунктов, обозначьте выполнение каждого пункта в определенный день. Тут создается психологическая уловка: при намерении сделать меньше (минимум), человек сделает больше. Зная, что сейчас надо писать лишь план, он сядет за работу. Втянувшись в процесс, дойдет до 3 пункта минимум. Эта уловка обладает и обратным эффектом. Намереваясь сделать больше, человек тратит минимум усилий, а иногда не притрагивается к ремеслу вовсе.

Методы борьбы с прокрастинацией

Интересная и действенная методика борьбы с прокрастинацией – методика «ничего не делать». Она заключается в договоре с собой. Например, журналисту нужно вложиться в сроки и написать статью в газету. Он ставит себе условие: садиться за написание статьи, или бездельничать. Здесь подразумевается абсолютное бездействие. Выбрав второй вариант, терпение иссякнет быстро. Несколько минут, сопровождающимися полным бездействием, будут мучительны.

Доктор Чикагского университета Джозеф Феррари выделяет 3 типа прокрастинаторов:

  • Любители острых ощущений. Им по душе выполнять работу в последний момент. Сердце бешено колотится, адреналин бьет по мозгам.
  • Серые мышки. Боятся за поручение, прислушиваются к мнению окружающих, предпочитают место в тени, дерзкому прорыву вперед чередуя падения, взлеты.
  • Безответственные. Оттягивают принятие решения до последнего. Боятся отвечать за последствия.

Борьба с прокрастинацией

Сегодня большинство людей борется с прокрастинацией, почти каждый человек подвержен это явлению. Одни больше, другие меньше. Организованному, волевому человеку выполнять задачи по мере возникновения удается редко. Однако стоит осознавать, тяга к откладыванию дел в долгий ящик, всегда будет приводить к наихудшим результатам: стрессовым ситуациям и заболеваниям, как утверждают исследователи.

Представленные методы будут малоэффективны, если по-настоящему не захотеть бороться с прокрастинацией. Помните, достаточно начать – и хватит несколько минут, дабы втянуться в процесс.

Психологическая природа когнитивного диссонанса в условиях информационного стресса

Пожалуйста, используйте этот идентификатор, чтобы цитировать или ссылаться на этот ресурс: https://repo. nspu.ru/handle/nspu/2231

Название: Психологическая природа когнитивного диссонанса в условиях информационного стресса
Другие названия: Развитие человека в современном мире. — 2017. — № 2. — С. 112-121
Авторы: Собольников, В. В.
Ключевые слова: информационный стресс
когнитивные иллюзии
когнитивный диссонанс
прокрастинирующий перфекционизм
стратегии поведения
эмоциональный компонент
Дата публикации: 2017
Библиографическое описание: Собольников, В. В.  (доктор психологических наук; профессор; профессор кафедры общей психологии и истории психологии)Психологическая природа когнитивного диссонанса в условиях информационного стресса / Собольников Валерий Васильевич //  Развитие человека в современном мире. — 2017. — № 2. — С. 112-121. — Библиогр.: с. 119-121 (25 назв.).
Краткое описание: В статье раскрывается психологическая природа когнитивного диссонанса оператора в условиях информационного стресса. Система принятия под воздействием разноплановой информации решения включает эмоциональный компонент, который становится трансформационным условием ее перевода в состояние информационного стресса и возникновения когнитивного диссонанса. При этом проявляется вариативность когнитивной деятельности, выражающейся в использовании сознанием различных малоэффективных стратегий поведения. Практическим путем определена и выделена особая группа операторов, «прокрастинирующих перфекционистов», деятельность которой может определяться как малоэффективная. На основе анализа недостаточно изученной в психологии проблемы констатируется факт распространенности данного феномена в исследуемой среде. Профессиональный отбор и психологическое сопровождение деятельности операторов формирует тип перфекционистов. Однако степень осознанности, иррациональность, негативные последствия и переживания, значительный уровень ответственности за принятое решение дополнительно развивают у операторов свойства прокрастинации. В результате их невозможного совпадения и последующей интеграции фиксируется эффект формирования «прокрастинирующих перфекционистов». Результаты проведенного исследования могут стать основой для изучения взаимосвязи прокрастинации с перфекционизмом, нейротизмом, экстраверсией, осознанностью и самоэффективностью. Также планируется осуществление анализа процесса когнитивного диссонанса в структуре личности оператора, в рамках крайних форм противоправного поведения.
URI (Унифицированный идентификатор ресурса): https://repo.nspu.ru/handle/nspu/2231
ISSN: 2542-1867
Располагается в коллекциях:Статьи

Все ресурсы в архиве электронных ресурсов защищены авторским правом, все права сохранены.

Что такое прокрастинация и как с ней бороться / ГОРДОН

Откладывание важных дел на будущее отрицательно сказывается на эмоциональном состоянии человека. Эту привычку можно побороть собственными силами.

Прокрастинация – это постоянное откладывание важных дел. При этом человек не сомневается, что сделает запланированное, но не решается начать процесс. При этом он может заниматься делами, которые имеют второстепенное значение.

Осознав, что важное и задуманное так и не свершилось, человек начинает терзаться упреками, чувство вины и усталость от нерастраченной, застоявшейся энергии.

Нужно различать прокрастинацию и лень. Лентяй не желает что-либо делать в принципе, а прокрастинирующий не решается начать, но хочет приступить к действиям.




Одним из путей к началу важного дела является осознание смертности человека и конечности жизни. Отсюда рождается бережное отношение ко времени и действия, направленные на результат.

Необходимо правильно распределять время и уделять внимание самодисциплине. Нужно составить план дня и постараться максимально его воплотить в жизнь.

Часто страх перед действиями связан с боязнью неудач и перфекционизмом. Началу деятельности могут препятствовать мысли о том, что вы не сможете сделать что-то качественно или не будете довольны результатом. При этом истинное желание что-либо сделать никуда не пропадет, и недовольство собой будет нарастать.

Люди, которые привыкли откладывать дела, находят оправдания своему бездействию: «нет нужного настроения», «начну с понедельника», «это подождет».




Чтобы приступить к делу, нужно не оставлять себе времени на размышления, есть ли должный настрой, ведь, как известно, аппетит приходит во время еды.

Если необходимые дела неминуемо придется сделать, нет смысла их оттягивать. Напротив – лучше сделать и забыть: например, поход по бюрократическим инстанциям или к стоматологу.

Чтобы начать давно запланированное, например, книгу, картину или смену имиджа, следует однажды пересилить себя. «Лиха беда начало», – гласит поговорка. Нужно постараться получать удовольствие от самого процесса, а не ждать быстрого результата.

Прокрастинация – это привычка, и ее можно поменять на противоположную – превращать замысел в действие, не откладывая его в долгий ящик.

Kenzo L’Eau par Kenzo Mirror Edition — «Прокрастинирующий офисный тапирчик представляет… как там без него плохо на море и как хорошо что конфеты пока завозить в РФ не перестали…»

Привет, мои солнышки!

Интуитивно для меня лето еще не пришло, не могу поверить что этот холодный и колючий дождь, порождение самого ласкового времени года….

А пока я зачеркиваю дни на календаре в ожидании звенящего солнца, а шорты терпеливо лежат в шкафу, расскажу об аромате для тапира который любит прокрастинировать и есть шоколад…

Целый пакетики сашеток с прокрастинацией я получила в подарок за покупку.

И аромат ждал меня долгую зиму и короткую но холодную весну и вот пришло его время…

 

L’Eau par Kenzo Mirror Edition Pour Femme открывается сочными и густыми фруктовыми нотами дыни в сопровождении мяты и зеленых аккордов. В сердце композиции цветочный букет из ландышей и фиалок подслащен оттенками малины. База представлена комбинацией кедра, сандала и чувственного белого мускуса. Издание для женщин доступно в объеме 50 мл и концентрации Eau de Toilette.

 

Аромат ленивой каплей стекает по запястью, ниточкой ведя за собой юную щекотку и вызывая улыбку.

Аромат дыни в парфюмерии не люблю, видимо поэтому мое обоняние твердит что ее здесь нет и первые ноты на моей холодной коже это морской воздух смешанный с сахарной пудрой.

И когда я его вдыхаю мне хочется отложить все свои документы, заклеить монитор огромной картинкой с нарисованным морем, достать из сейфа ту огромную коробку конфет «ракушек» и слопать их в одну мордашку зачем-то надев солнечные очки поверх обычных…

Освоившись на коже, туалетная водичка играет с ароматами цветов и несмотря на пирамиду, которая упорно твердит что там ландыши и фиалки, для меня это водные цветы, которые неспешно покачиваются на гладкой как зеркало поверхности и разве что русалочка может их сорвать для своей прически или водяной пойдет на юбилей и составит из них неуклюжий букет на подарок.

Запах чистый но не слишком акватический и хоть ягодной составляющей для меня здесь нет, он красив своей стабильностью. Даже под горячей водой не выдает и намека на химозность, хотя подобное направление этим грешит.

Ближе к вечеру сильно запудривается в базе,создавая в паре с мускусом композицию которая мне не нравится: вот скажем у Вас есть пластиковый тазик и бутылка соленой морской воды. Решение побывать на море нарастает, поэтому один ингридиент выливаем в другой, закрываемся в ванной и от души брызгаем освежителем «морской бриз» или «свежесть океана». Вот примерно так , будто запертая в местах общего пользования я дышу этим ароматом пока не смою его с мылом.

Шлейфа у него почти нет, за исключением заключительного «морского аккорда», который не нравится из моего окружения никому.

Стойкость 6-8 часов

Цена за полноразмер, учитывая что эти лимитка начинается от 3200р

Спасибо за внимание!

Обнимаю!

Ваша Иришка!

Почему вы откладываете на потом (это не имеет ничего общего с самоконтролем)

Другая тактика — это родственная практика самосострадания, которая заключается в том, чтобы относиться к себе с добротой и пониманием перед лицом наших ошибок и неудач. В исследовании 2012 года, посвященном взаимосвязи между стрессом, самосостраданием и прокрастинацией, доктор Сируа обнаружил, что прокрастинаторы, как правило, имеют высокий стресс и низкое самосострадание, предполагая, что самосострадание обеспечивает «буфер против негативных реакций на события, имеющие отношение к себе. .

Фактически, несколько исследований показывают, что сострадание к себе поддерживает мотивацию и личностный рост. Это не только уменьшает психологический стресс, который, как мы теперь знаем, является основной причиной прокрастинации, но и активно повышает мотивацию, усиливает чувство собственного достоинства и стимулирует положительные эмоции, такие как оптимизм, мудрость, любопытство и личную инициативу. Лучше всего то, что для самосострадания не требуется ничего внешнего — просто приверженность решению ваших проблем с большим принятием и добротой, а не размышлениями и сожалением.

Это легче сказать, чем сделать, но попробуйте переосмыслить задачу, учитывая ее положительный аспект. Возможно, вы напоминаете себе, как однажды вы делали нечто подобное, и это оказалось нормальным. Или, может быть, вы думаете о выгодном результате выполнения задания. Что может сказать ваш начальник или партнер, когда вы покажете им свою законченную работу? Как вы будете относиться к себе?

Какие есть другие, более здоровые способы справиться с чувствами, которые обычно вызывают прокрастинацию?

Развивайте любопытство: Если вы чувствуете искушение откладывать дела на потом, обратите внимание на ощущения, возникающие в вашем уме и теле.Какие чувства вызывают у вас искушение? Где вы чувствуете их в своем теле? Что они вам напоминают? Что происходит с мыслью о прокрастинации, когда вы ее наблюдаете? Усиливается? Рассеять? Вызвать другие эмоции? Как ощущения в вашем теле меняются, когда вы продолжаете опираться на них?

Рассмотрим следующее действие: Это отличается от давнего совета разбить задачу, которую вы пытаетесь избежать, на небольшие куски. По словам доктораПихил, сосредотачиваясь только на «следующем действии», помогает успокоить наши нервы и допускает то, что доктор Пичил назвал «уровнем самообмана». В начале данной задачи вы можете рассматривать следующее действие как простую возможность, как если бы вы действовали методом: «Какое следующее действие я бы предпринял, если бы собирался это сделать, даже если я нет?» Возможно, вы, , откроете свою электронную почту . Или, возможно, вы, , поместите дату вверху документа . Не ждите, чтобы проявить настроение для выполнения определенной задачи.«Мотивация следует за действием. Начни, и ты обнаружишь, что твоя мотивация последует, — сказал доктор Пичил.

Сделайте свои искушения более неудобными: Все еще легче изменить наши обстоятельства, чем нас самих, — сказала Гретхен Рубин, автор книги «Лучше, чем раньше: что я узнала о выработке и отказе от привычек». По словам г-жи Рубин, мы можем взять то, что мы знаем о прокрастинации, и «использовать это в своих интересах», создавая препятствия между собой и нашими искушениями, чтобы вызвать определенную степень разочарования или беспокойства. Если вы навязчиво проверяете социальные сети, удалите эти приложения со своего телефона или «дайте себе действительно сложный пароль, состоящий не только из пяти цифр, но и из 12», — сказала г-жа Рубин. Поступая таким образом, вы добавляете трение в цикл прокрастинации и уменьшаете ценность вознаграждения за свое искушение.

С другой стороны, г-жа Рубин также предложила сделать то, что мы хотим делать, как можно проще для себя. Если вы хотите пойти в спортзал перед работой, но не жаворонок, спите в спортивной одежде.«Постарайтесь убрать все препятствия, — сказала г-жа Рубин.

Как мне перестать откладывать на потом? с MindTools.com

Преодоление привычки откладывать важные дела


Пятница, день, время идет. Вы яростно работаете, чтобы выполнить задание до пяти часов, и при этом молча проклинаете себя за то, что не приступили к нему раньше.

Как это случилось? Что пошло не так? Почему ты потерял концентрацию?

Ну, были часы, которые вы потратили на перечитывание электронных писем и проверку социальных сетей, чрезмерную «подготовку», перерывы на кофе и время, потраченное на другие задачи, которые вы могли бы спокойно оставить на следующую неделю.

Знакомо? Если да, то вы не одиноки!

Промедление — ловушка, в которую попадают многие из нас. На самом деле, по словам исследователя и спикера Пирса Стила, 95 процентов из нас в той или иной степени откладывают дела на потом. Хотя может быть утешительно знать, что вы не одиноки, может быть отрезвляющим осознавать, насколько это может вас сдерживать.

В этой статье и видео мы рассмотрим, почему это происходит, и исследуем стратегии более эффективного управления и определения приоритетов вашей рабочей нагрузки.

Нажмите здесь чтобы просмотреть стенограмму этого видео.

Промедление — это то же самое, что лениться?

Промедление часто путают с ленью, но это разные вещи.

Прокрастинация — это активный процесс — вы, , выбираете , чтобы сделать что-то еще вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны выполнять. Напротив, лень предполагает апатию, бездеятельность и нежелание действовать.

Промедление обычно подразумевает игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или легкой.

Но поддавшись этому порыву, вы можете иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут вызвать у нас чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и стать причиной упущения в достижении наших целей.

Если мы откладываем дела на потом в течение длительного периода времени, мы можем потерять мотивацию и разочароваться в своей работе, что в крайних случаях может привести к депрессии и даже потере работы.

Как преодолеть промедление

Как и большинство привычек , можно преодолеть промедление. Выполните следующие действия, чтобы помочь вам справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1. Осознайте, что вы откладываете на потом

Возможно, вы откладываете задачу, потому что вам пришлось изменить приоритеты своей рабочей нагрузки. Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно уважительной причине, то вы не обязательно откладываете на потом. Однако если вы начинаете откладывать дела на неопределенное время или переключаете фокус, потому что хотите чего-то не делать, то, вероятно, так и есть.

Вы также можете откладывать дела на потом, если:

  • Заполните свой день низкоприоритетными задачами.
  • Оставьте на долгое время предмет в вашем списке дел, даже если он важный.
  • Прочтите электронные письма несколько раз, не решая, что с ними делать.
  • Начните выполнение первоочередной задачи, а затем переходите к приготовлению кофе.
  • Наполняйте свое время неважными делами, которые вас просят сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными делами, которые уже есть в вашем списке.
  • Подождите, пока наступит «правильное настроение», или дождитесь «подходящего времени», чтобы взяться за задачу.

Шаг 2. Определите, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом

Вам необходимо понять причины , по которым вы откладываете , прежде чем вы сможете начать заниматься этим.

Например, вы избегаете определенного задания, потому что оно вам скучно или неприятно? Если да, примите меры, чтобы быстро избавиться от этого, чтобы вы могли сосредоточиться на аспектах своей работы, которые вам больше нравятся.

Плохая организация может привести к промедлению. Организованные люди успешно преодолевают это, потому что используют списки дел с приоритетами. и создавайте эффективные графики . Эти инструменты помогут вам организовать ваши задачи по приоритету и срокам.

Даже если вы организованы, вы все равно можете чувствовать себя перегруженным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче , поэтому вы откладываете это и ищете утешения в выполнении работы, которую, как вы знаете, вы способны выполнить.

Некоторые люди боятся успеха не меньше, чем неудачи. Они думают, что успех приведет к тому, что они будут завалены просьбами взять на себя больше задач.

Удивительно, но перфекционисты часто прокрастинаторы. Часто они предпочитают избегать выполнения задачи, которую, по их мнению, у них нет необходимых навыков, чем выполнять ее несовершенно.

Еще одна важная причина прокрастинации — неправильное принятие решений. Если вы не можете решить, что делать, вы, скорее всего, отложите принятие мер, если сделаете неправильный поступок.

Предупреждение:

Для некоторых прокрастинация — больше, чем дурная привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ , ОКР тревога и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной серьезного стресса и болезней. Итак, если вы страдаете от хронической или изнурительной прокрастинации, виновато одно из этих условий, и вам следует обратиться за советом к квалифицированному специалисту.

Получите бесплатную рассылку новостей

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю и получайте бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Шаг 3.

Принятие стратегии противодействия прокрастинации

Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения.Это означает, что вы, вероятно, не сможете сломать его в одночасье. Привычки перестают быть привычками только тогда, когда вы избегаете их практиковать, поэтому попробуйте как можно больше из приведенных ниже стратегий, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

  • Простите себя за откладывание в прошлое. Исследования показывают, что самопрощение может помочь вам относиться к себе более позитивно и снизить вероятность прокрастинации в будущем.
  • Выполните задачу. Сосредоточьтесь на , выполняя , а не на , избегая .Запишите задачи, которые вам нужно выполнить, и укажите время для их выполнения. Это поможет вам активно заняться своей работой.
  • Обещай себе награду. Если вы выполните сложное задание вовремя, наградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе из любимой кофейни. И убедитесь, что вы замечаете, как приятно доводить дело до конца!
  • Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление сверстников работает! Это принцип групп самопомощи.Если вам не у кого спросить, онлайн-инструмент, такой как Procraster, может помочь вам в самоконтроле.
  • Действуйте, как идете. Беритесь за задачи, как только они возникают, а не позволяйте им накапливаться в течение следующего дня.
  • Перефразируйте свой внутренний диалог. Например, фразы «нужно» и «должен» подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас чувствовать себя бессильным и даже привести к саботажу. . Однако фраза «Я выбираю» подразумевает, что вы являетесь владельцем проекта, и позволяет вам лучше контролировать свою рабочую нагрузку.
  • Сведите к минимуму отвлекающие факторы . Отключите электронную почту и социальные сети и не сидите рядом с телевизором во время работы!
  • Стремитесь «съесть слона» каждый день первым делом! Выполняйте те задания, которые кажутся вам наименее приятными, пораньше. Это даст вам возможность сконцентрироваться на работе, которая вам доставляет больше удовольствия, в остальное время дня.
Совет:

Альтернативный подход — принять «искусство задержки».«Исследования показывают, что« активная прокрастинация », то есть преднамеренная отсрочка начала работы, чтобы вы могли сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас чувствовать себя более сложным и мотивированным, чтобы добиться цели. Эта стратегия может работать особенно хорошо, если вы кто-то кто процветает под давлением.

Однако, если вы все же решите активно откладывать дела на потом, постарайтесь не подвергать своих коллег любому ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы откладываете на потом, потому что считаете задачу неприятной, постарайтесь сосредоточиться на «длинной игре».» Исследование показывает, что импульсивные люди с большей вероятностью откладывают дела на потом, потому что сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на ваш годовой обзор результатов или премию по итогам года?

Еще один способ сделать задачу более увлекательной — определить неприятные последствия ее избегания. Например, что будет, если вы не выполните работу? Как это может повлиять на ваши личные, командные или организационные цели?

В то же время может быть полезно переосмыслить задачу, взглянув на ее значение и актуальность. .Это повысит его ценность для вас и сделает вашу работу более полезной. Также важно признать, что мы часто можем переоценивать неприятность задачи. Так что попробуйте! В конце концов, вы можете обнаружить, что это не так плохо, как вы думали!

Если вы откладываете на потом из-за дезорганизации, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованным:

  1. Вести список дел. Это не даст вам «удобно» забыть о тех неприятных или непосильных задачах.
  2. Расставьте приоритеты в списке дел, используя принцип срочности / важности Эйзенхауэра . Это позволит вам быстро определить действия, на которых вам следует сосредоточиться, а также те, которые вы можете игнорировать.
  3. Станьте мастером планирования и планирование проекта. Если у вас есть большой проект или несколько проектов на ходу, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно спланировать свое время и снизить уровень стресса.
  4. Выполняйте самые сложные задачи в часы пик . Вам лучше работать утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте задачи, которые кажутся вам наиболее трудными в это время.
  5. Ставьте перед собой конкретные цели . Установление для себя конкретных сроков для выполнения задач будет держать вас на пути к достижению ваших целей и будет означать, что у вас нет времени на откладывание дела!
  6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например Trello и Toggl.

Если вы склонны откладывать проекты из-за того, что они кажутся вам непосильными, попробуйте разбить их на более управляемые части. Разбейте свои проекты на более мелкие задачи и сосредоточьтесь на , начиная с , а не на , заканчивая .

В своей книге 2011 года «Лекарство от прокрастинации , «Джеффри Комбс предлагает решать задачи за 15 минут.В качестве альтернативы вы можете создать план действий организовать свой проект. Сначала начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения и заставят вас чувствовать себя более позитивно и менее увлеченными более крупным проектом или целью, над которыми вы работаете.

Наконец, если вы думаете, что откладываете что-то из-за того, что не можете решить, какие действия предпринять, или вам трудно принимать решения, ознакомьтесь с нашим набором инструментов для принятия решений, которые помогут вам выработать свое решение. навыки изготовления.

Ключевые моменты

Прокрастинация — это привычка откладывать важную задачу, обычно вместо этого сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и легких делах. Это отличается от лени, то есть от нежелания действовать.

Промедление может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Это также может нарушить командную работу, снизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Итак, очень важно предпринять активные действия, чтобы предотвратить это.

Первый шаг к преодолению прокрастинации — это осознать, что вы это делаете.Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии, чтобы управлять им и преодолевать его.

Психология и причины прокрастинации — решение проблемы прокрастинации

Если вы прокрастинатор, то, вероятно, в какой-то момент спросили себя: «Почему я так много откладываю на потом?» или «почему я продолжаю откладывать дела на потом, даже зная, что это плохо для меня?». Это важные вопросы, поскольку понимание того, почему вы откладываете на потом, имеет решающее значение, если вы хотите понять, как перестать это делать.

Следующая статья даст вам ответы на эти вопросы.

В частности, вы узнаете о психологическом механизме прокрастинации и увидите исчерпывающий список причин, по которым люди откладывают дела на потом, основанный на десятилетиях исследований по этой теме. Кроме того, вы узнаете, как эта информация может помочь вам понять, почему вы откладываете на потом, и как вы можете использовать ее, чтобы успешно преодолеть прокрастинацию.

Обратите внимание, что эта статья обширна, поскольку прокрастинация — сложная проблема, с которой разные люди сталкиваются по разным причинам.Однако не позволяйте этому обескураживать; не стесняйтесь бегло просмотреть эту статью , особенно когда речь идет о списке причин, по которым люди откладывают дела на потом, и сосредотачиваются на вещах, которые наиболее важны для вас. Кроме того, , если вы предпочитаете просто прочитать обобщенную версию этой статьи, просто перейдите к следующему разделу .

Краткая версия

Основной психологический механизм, лежащий в основе нашей прокрастинации, заключается в следующем:

  • Когда нам нужно что-то сделать, мы в первую очередь полагаемся на наш самоконтроль , чтобы заставить себя сделать это.
  • Нашему самоконтролю часто помогает наша мотивация , которая помогает нам делать дела своевременно.
  • В некоторых случаях мы испытываем определенные демотивирующие факторы , такие как беспокойство или страх неудачи, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация.
  • Кроме того, мы иногда сталкиваемся с определенными сдерживающими факторами , такими как истощение или награды, которые находятся далеко в будущем, которые мешают нашему самоконтролю и мотивации.
  • Когда демотивирующие и мешающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем на потом либо на неопределенное время, либо до тех пор, пока не достигнем момента времени, когда баланс между ними изменится в нашу пользу.

Что касается конкретных причин, по которым люди откладывают дела на потом, с точки зрения демотивирующих и сдерживающих факторов, наиболее распространенными являются следующие:

  • Абстрактные цели.
  • Награды с далеким будущим.
  • Отрыв от нашего будущего.
  • Чувствую себя разбитым.
  • Беспокойство.
  • Неприятие задач.
  • Перфекционизм.
  • Боязнь оценки или отрицательного отзыва.
  • Страх неудачи.
  • Ощущаемое отсутствие контроля.
  • СДВГ.
  • Депрессия.
  • Отсутствие мотивации.
  • Недостаток энергии.
  • В поисках ощущений.

Чтобы успешно справиться с прокрастинацией, вам нужно выяснить, почему вы откладываете на потом и как прокрастинация мешает вам достичь ваших целей, чтобы вы могли сформулировать конкретный план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией, который поможет помочь вам разобраться с причиной прокрастинации.

Остальная часть статьи содержит более важную информацию о психологии прокрастинации и подробно объясняет каждую из причин, по которым люди откладывают на потом.

Что такое прокрастинация

Промедление — это акт излишнего откладывания решений или действий. Например, если вам нужно написать эссе, но в итоге вы тратите время в Интернете, хотя знаете, что должны работать, это означает, что вы откладываете на потом.

Промедление часто наносит ущерб способности людей успешно преследовать свои цели, что очевидно, например, в том факте, что промедление связано с получением худших оценок в школе и более низкой заработной платой на работе. Кроме того, прокрастинация также связана с широким кругом вторичных проблем, таких как повышенный стресс и ухудшение физического и психического здоровья.

Почему люди откладывают дела на потом

Люди часто предполагают, что прокрастинация — это просто вопрос силы воли, но на самом деле ситуация намного сложнее.

Когда мы сталкиваемся с решением или задачей, которую нужно выполнить, мы обычно полагаемся на свое самоконтроль, чтобы заставить себя добиваться результатов. Более того, наша мотивация, основанная на ожидании получения некоторого вознаграждения за свои усилия, может поддерживать наш самоконтроль и повышать вероятность того, что мы выполним дела своевременно.

Однако есть также различные демотивирующие факторы, которые мы можем испытать, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация, а это означает, что они заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом.Например, беспокойство, страх неудачи и другие негативные эмоции могут заставить нас без необходимости откладывать выполнение задания, равно как и выполнение неприятной задачи.

Кроме того, существуют некоторые препятствующие факторы, которые мешают нашему самоконтролю и мотивации, что также делает нас более восприимчивыми к прокрастинации. Например, истощение, возникающее в результате тяжелой работы в течение всего дня, может усложнить нам самоконтроль, если уже поздно. Точно так же большой разрыв между временем, когда мы выполняем задачу, и временем, когда мы получим награду за ее выполнение, может привести к тому, что мы будем дисконтировать ценность этой награды, что означает, что ее мотивационная ценность будет значительно снижена.

До тех пор, пока наш самоконтроль и мотивация перевешивают влияние демотивирующих факторов, несмотря на мешающие факторы, которые им мешают, нам удается выполнять свою работу своевременно. Однако, когда все негативные факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем работу, откладывая свою работу на неопределенный срок или до какого-то момента в будущем, когда баланс сдвинется в нашу пользу.

В целом мы откладываем дела на потом, потому что нашему самоконтролю и мотивации, которым могут препятствовать такие факторы, как истощение и награды, которые находятся далеко в будущем, перевешивают демотивирующие факторы, такие как беспокойство и страх неудачи.

Это приводит к тому, что мы не в состоянии саморегулировать свое поведение, что означает, что мы откладываем дела без необходимости, даже если знаем, что должны это делать, поэтому промедление часто приводит к разрыву между тем, как мы собираемся действовать, и тем, как мы действуем в реальности.

Примечание : есть некоторые исключения из этого правила, в тех случаях, когда прокрастинация вызвана каким-либо другим фактором, например, бунтарством или желанием добавить азарта к скучной работе. Однако по большей части описанный выше механизм является основным, объясняющим, почему люди откладывают дела на потом.

Причины прокрастинации

Этот раздел содержит исчерпывающий список конкретных причин, по которым люди откладывают дела на потом, основанный в первую очередь на психологическом механизме, который был описан в предыдущем разделе.

Если вам интересно, почему вы сами откладываете на потом, просмотрите этот список и попытайтесь выяснить, какие из этих причин прокрастинации относятся к вам. Постарайтесь размышлять и быть честным с собой, пока вы это делаете, поскольку выяснение основных причин вашего промедления имеет решающее значение, если вы хотите успешно его преодолеть.

Обратите внимание, что не все здесь применимо к вам, поэтому не стесняйтесь бегать по списку и читать в первую очередь о причинах, которые, по вашему мнению, могут быть применимы в вашей конкретной ситуации.

Абстрактные цели

Люди более склонны откладывать дела на потом, когда их цели расплывчаты или абстрактны, чем когда их цели конкретны и четко определены.

Например, такие цели, как «привести себя в форму» или «начать тренироваться», относительно расплывчаты и, следовательно, могут привести к прокрастинации.И наоборот, такая цель, как «пойти в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу сразу после работы и потратить не менее 30 минут на беговой дорожке, бегая на высокой скорости», конкретна и, следовательно, с гораздо большей вероятностью приведет вас к принимать меры.

Кроме того, обратите внимание, что помимо отсутствия четкого определения есть и другие факторы, которые могут сделать цель абстрактной. Например, согласно теории конструктивного уровня, цели, которые воспринимаются как маловероятные, также воспринимаются как относительно абстрактные.Это означает, что если человек считает маловероятным достижение определенной цели, это может побудить его рассматривать эту цель как абстрактную, что, в свою очередь, может увеличить вероятность того, что он будет медлить с ее достижением.

Вознаграждения в далеком будущем

Люди часто откладывают выполнение задач, связанных с вознаграждениями, которые они получат только некоторое время после выполнения задачи, поскольку люди склонны недооценивать ценность наград, которые находятся в далеком будущем , Явление, известное как временное дисконтирование или дисконтирование задержки .

Например, легче сбрасывать со счетов ценность получения хорошей оценки за экзамен, пока до экзамена еще несколько недель, по сравнению с тем, когда до него всего несколько дней, что является одной из причин, по которой люди ждут прямо перед крайним сроком для завершения необходимые задачи.

Соответственно, люди часто демонстрируют предвзятость , когда они решают заниматься деятельностью, которая вознаграждает их в краткосрочной перспективе, за счет работы над задачами, которые приведут к лучшим результатам для них в долгосрочной перспективе.

Обратите внимание, что взаимосвязь между временем, которое требуется для получения вознаграждения, и воспринимаемой ценностью этого вознаграждения обычно несовместима, поскольку ставка дисконтирования со временем уменьшается. По сути, это означает, что чем дальше в будущем вознаграждение, тем меньше имеет значение увеличение времени, когда дело доходит до снижения воспринимаемой ценности вознаграждения.

Например, хотя есть большая разница в том, как мы ценим вознаграждение, которое мы можем получить сейчас, по сравнению с вознаграждением, которое мы можем получить через неделю, разница в том, как мы оцениваем вознаграждение, которое мы можем получить в течение недели, гораздо меньше. год по сравнению с вознаграждением, которое мы можем получить через год плюс неделя.Точно так же, хотя есть большая разница между получением награды в день и через год, разница между получением награды через год меньше, чем через два года.

Это явление называется гиперболическим дисконтированием , и оно контрастирует с экспоненциальным дисконтированием , которая представляет собой согласованную во времени модель временного дисконтирования, где увеличенная задержка до получения вознаграждения всегда одинаково влияет на его воспринимаемую ценность, независимо от насколько это далеко в будущем.

Наконец, обратите внимание, что та же концепция может применяться не только к вознаграждениям, но и к наказаниям. По сути, это означает, что чем дальше в будущем потенциальное наказание, тем меньше оно побуждает людей к действию.

Отключение от нашего будущего я

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что они рассматривают свое будущее я как отключенное от своего настоящего, явление, известное как временное саморазрыв или временное разъединение .

Например, кто-то может отложить, когда дело доходит до здорового питания, даже если его врач сказал ему, что это важно, потому что вредное воздействие его нынешней диеты станет серьезной проблемой только через пару лет, что они считают чужая проблема (т.е. как проблема их будущего я).

Это разъединение между настоящим и будущим может заставлять людей откладывать дела на потом разными способами. Например, это может заставить их думать, что их настоящему я не должен беспокоиться о будущем, поскольку их будущее я будет тем, кто должен справиться с любыми задачами, которые они откладывают, или иметь дело с любыми последствиями за невыполнение те задачи вовремя. Точно так же это может заставить их думать, что их нынешнему «я» не нужно беспокоиться о том, чтобы делать что-то сейчас, если их будущее «я» будет тем, кто пожинает плоды своих действий.

Ориентация на будущие возможности

Люди иногда избегают действий в настоящем, потому что они намереваются или надеются придерживаться более привлекательного образа действий в будущем. Такой образ мышления может привести к длительной прокрастинации и сохраниться даже в тех случаях, когда человек, который откладывает дела на потом, никогда не выполняет намеченный план.

Например, человек может не начинать заниматься самостоятельно дома, потому что он планирует записаться в тренажерный зал и начать подробный план тренировки позже, несмотря на то, что начало работы сейчас все равно будет полезно и не помешает им. от перехода на более серьезный план упражнений в будущем.

Оптимизм в отношении будущего

Люди иногда откладывают выполнение задач, потому что они с оптимизмом смотрят на свою способность выполнять эти задачи в будущем. Этот оптимизм может относиться к двум основным вещам, а именно к количеству времени, которое будет доступно для выполнения задачи, или к присущей человеку способности выполнить задачу.

Например, ученик может решить отложить начало работы над заданием, которое должно быть выполнено через несколько недель, потому что он считает, что у него будет достаточно времени, чтобы выполнить его позже. Во многих случаях эта форма оптимизма может возникнуть в результате недооценки времени, необходимого для выполнения заданий в вопросах; это явление известно как ошибка планирования , и оно может привести как тех, кто откладывает, так и тех, кто не откладывает их на потом, предполагать, что они завершат предстоящие задачи раньше, чем на самом деле.

Точно так же человек может решить, изо всех сил пытаясь приступить к задаче, отложить ее на следующий день, потому что он верит, что завтра он сможет заставить себя поработать над ней, даже если он отложил то же самое. задайте точно таким же образом несколько раз в прошлом. Во многих случаях эта форма оптимизма связана с переоценкой будущих способностей, и важно отметить, что люди, склонные к прокрастинации, часто обещают себе, что «в следующий раз все будет по-другому», когда дело доходит до откладывания задач.

Нерешительность

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что не могут своевременно принимать решения. Это может быть проблемой по-разному, например, когда человек не может решить, каким образом действовать, или когда ему нужно принять определенное решение, прежде чем он сможет продолжить свой общий план действий.

Например, человек может отложить начало диеты, потому что не может решить, какой диете придерживаться. Точно так же человек может отложить начало своей исследовательской работы, потому что не может решить, о какой теме писать.

Существуют различные факторы, из-за которых обычно повышает вероятность того, что кто-то застрянет, обдумывая ситуацию при попытке принять решение, явление, которое иногда называют параличом анализа или параличом выбора . Основными факторами, которые следует учитывать с практической точки зрения, являются следующие:

  • Чем больше у вас вариантов, тем сложнее вам будет выбрать. По сути, чем больше вариантов вы должны выбрать, тем сложнее вам будет оценить их и решить, какой из них предпочтительнее.
  • Чем больше ваши варианты похожи друг на друга, тем сложнее вам будет сделать выбор. По сути, чем более похожи доступные варианты и чем ближе они по стоимости, тем сложнее вам решить, какой из них лучше, особенно в случаях, когда нет ни одного варианта, который явно предпочтительнее другие.
  • Чем важнее выбор, тем сложнее будет сделать выбор. По сути, чем сильнее последствия принятия решения, тем сложнее вам будет завершить свое решение, так что, как правило, вы с большей вероятностью откладываете перед принятием важного решения, чем перед принятием второстепенного.

Кроме того, важно помнить, что каждый раз, когда вам нужно принять решение, вы в некоторой степени истощаете свои умственные ресурсы, особенно если вы склонны к нерешительности. Соответственно, чем больше решений вы должны принять в течение определенного периода времени, тем больше вы истощаете свою способность к самоконтролю и тем больше вероятность того, что вы откладываете принятие будущих решений, по крайней мере, до тех пор, пока у вас не появится возможность мысленно перезарядить себя. .

Наконец, обратите внимание, что эта форма прокрастинации обычно упоминается как промедление с принятием решения , поскольку она включает задержку в принятии решения.Таким образом, он отличается от поведенческой прокрастинации , которая включает в себя задержку в выполнении задачи после того, как вы определились с желаемым образом действий.

Ощущение перегруженности

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что чувствуют себя перегруженными задачами, которые им необходимо решить. Ощущение перегруженности может возникать по разным причинам, например, наличие одной задачи, которая кажется огромной с точки зрения объема, или наличие большого количества мелких задач, которые складываются. Когда это происходит, человек может просто решить избегать рассматриваемых задач или попытаться справиться с ними, но в конечном итоге почувствует себя парализованным до того, как эти задачи будут выполнены.

Например, если вам нужно привести в порядок весь дом, тот факт, что эта задача займет так много времени и будет включать в себя так много частей, может вызвать у вас чувство перегруженности, и в этом случае вы можете вообще не приступить к ней. .

Беспокойство

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что они беспокоятся о задаче, которую им нужно выполнить.

Например, кто-то, кто беспокоится о проверке своих счетов, может неоднократно откладывать это, даже если это уклонение не решит проблему.

Эта проблема может быть особенно проблематичной в тех случаях, когда тревога человека возрастает в результате прокрастинации, что может привести к петле обратной связи , когда кто-то испытывает беспокойство по поводу определенной задачи, что заставляет их откладывать на потом вместо того, чтобы делать это. что делает их еще более тревожными, что, в свою очередь, заставляет их откладывать дела на потом еще больше.

Отвращение к задачам

Люди часто откладывают дела на потом, потому что не хотят выполнять задачи, которые им нужно выполнить.

Например, если вам нужно сделать важный телефонный звонок кому-то, кто вам не нравится, вы можете в конечном итоге откладывать на потом, вместо того, чтобы просто сделать это, потому что вы не хотите с ним разговаривать.

Это происходит потому, что, как правило, чем больше людей находят определенную задачу непривлекательной, тем выше вероятность того, что они захотят ее избежать, и, следовательно, тем выше вероятность того, что они будут откладывать дела на потом.

Обратите внимание, что есть много вещей, которые могут заставить человека отвращаться к задаче, что заставляет его откладывать ее выполнение. Например, человек может откладывать дела на потом, потому что он воспринимает задачу как разочаровывающую, утомительную или скучную, или он может откладывать на потом, потому что считает, что существует разрыв между сложностью задачи и их собственной компетенцией, а это означает, что он чувствует, что задача им слишком сложно справиться.

Перфекционизм

Люди иногда откладывают дела на потом из-за своего перфекционизма.Перфекционизм может привести к прокрастинации несколькими способами, например, заставляя кого-то так бояться совершить ошибку, что в конечном итоге он вообще не предпринимает никаких действий, или заставляя кого-то так беспокоиться о публикации чего-то с какими-либо недостатками, что они в конечном итоге переделывают свой проект на неопределенный срок вместо того, чтобы выпускать его, когда он будет готов.

Например, кто-то может отложить работу над своей книгой, потому что он хочет, чтобы каждая строка, которую он записывает, была идеальной с самого начала, что заставляет их вообще ничего не писать.Точно так же кто-то, кто закончил писать свою книгу, может неоднократно откладывать ее отправку для обратной связи, потому что они хотят сначала убедиться, что она абсолютно безупречна, поэтому они продолжают ее повторять снова и снова.

Хотя желание создавать и публиковать высококачественные работы вполне разумно, проблема начинается, когда перфекционисты стремятся к недостижимой безупречности, что заставляет их откладывать дела на потом, давая им, казалось бы, веский повод для ненужных задержек.

В этой связи обратите внимание, что перфекционизм не всегда ведет к прокрастинации, и есть даже ситуации, когда перфекционизм человека может снизить вероятность откладывания на потом, заставляя его хорошо выполнять свою работу и своевременно выполнять свои задачи. .Таким образом, перфекционизм не всегда является негативным явлением и приводит к проблемам только тогда, когда он заставляет людей без надобности откладывать дела, потому что они чрезмерно обеспокоены тем, что их работа не будет безупречной.

Боязнь оценки или отрицательной обратной связи

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что они боятся быть оцененными или потому что они боятся получить отрицательную обратную связь от других.

Например, кто-то может отложить публикацию проекта, над которым он работал, потому что он беспокоится о том, что другие люди подумают об этом.

Во многих случаях опасения людей по этому поводу неразумно преувеличены или необоснованны либо потому, что шансы получить отрицательную обратную связь невелики, либо потому, что последствия этой обратной связи не так значительны, как они чувствуют.

Кроме того, обратите внимание, что в некоторых случаях из-за страха оценки или из-за боязни негативной обратной связи у людей меньше шансов откладывать дела на потом, мотивируя их выполнять свою работу своевременно. Будет ли влияние этого страха положительным или отрицательным, зависит от множества факторов, например от того, насколько человек обеспокоен предстоящей оценкой и насколько он уверен в своей способности успешно справиться с поставленной задачей.

Страх неудачи

Люди часто откладывают дела на потом, потому что боятся потерпеть неудачу в задачах, которые им нужно выполнить. Этот страх неудачи может способствовать прокрастинации различными способами, например, заставляя людей уклоняться от завершения задачи или заставляя их вообще не начинать выполнение задачи.

Например, кто-то может быть настолько обеспокоен тем, что его бизнес-идея потерпит неудачу, что в конечном итоге он будет продолжать работать над ней бесконечно, не делая ее доступной для общественности.

То, насколько человек боится неудачи, обычно зависит от того, насколько важна рассматриваемая задача, поэтому более важные задачи часто связаны с более высоким уровнем прокрастинации, в тех случаях, когда страх неудачи является движущей причиной прокрастинации человека.

Кроме того, определенные черты личности, такие как низкая самооценка и низкая уверенность в себе, связаны с повышенным страхом неудачи, что заставляет людей с этими чертами с большей вероятностью откладывать дела на потом.Более того, страх неудачи является особенно серьезной проблемой для тех, кто страдает от высокого уровня неуверенности в себе, и особенно среди тех, кто склонен к негативным иррациональным убеждениям о своих способностях.

Кроме того, обратите внимание, что страх неудачи не всегда заставляет людей откладывать дела на потом. Скорее, страх неудачи способствует прокрастинации, прежде всего, когда он снижает чувство автономии у людей или когда люди чувствуют себя неспособными справиться с задачей, которую они боятся потерпеть неудачей. И наоборот, когда люди чувствуют, что они хорошо подготовлены для решения определенной задачи, страх неудачи может служить мотивирующим фактором, который побуждает людей избегать откладывания на потом.

Наконец, имейте в виду, что страх неудачи, перфекционизм и страх отрицательной обратной связи тесно связаны друг с другом, но одно не требует других, и на человека может повлиять любая комбинация этих факторов. Например, кто-то может быть уверен в своей способности хорошо выполнить задачу, но все же беспокоиться о получении неоправданных отрицательных отзывов от других, или он может беспокоиться о том, что потерпит неудачу в чем-то, даже если никто об этом не узнает.

Самостоятельная работа с физическими недостатками

Люди иногда откладывают дела на потом как способ создания препятствий на своем собственном пути, чтобы в случае неудачи их неудачи могли быть связаны с их прокрастинацией, а не с их способностями, поведение, которое именуется самостью — инвалидность.

Например, ученик может откладывать дела на потом вместо того, чтобы готовиться к тесту, потому что он предпочитает знать, что он проиграл из-за промедления, вместо того, чтобы знать, что он проиграл из-за того, что не смог хорошо понять материал.

В результате этого защитного механизма некоторые прокрастинаторы тратят больше времени на прокрастинацию, если считают, что они, скорее всего, потерпят неудачу, когда дело доходит до текущей задачи, особенно если они чувствуют, что неудача плохо отразится на них.

Самосаботаж

Люди иногда откладывают дела на потом из-за своей склонности к саморазрушающемуся поведению, что означает, что они активно пытаются саботировать собственный прогресс.

Например, человек может отложить подачу заявления о приеме на новую работу, даже если он знает, что это дает прекрасную возможность для карьерного роста, потому что он считает, что не заслуживает лучшего места в жизни.

Существуют различные причины, по которым люди занимаются саботажем, и люди, которые откладывают дела на потом по этой причине, склонны также участвовать в других типах связанного поведения, например, отталкивать людей, которые хорошо к ним относятся.

Низкая самоэффективность

Самоэффективность отражает веру человека в свою способность успешно достигать своих целей, и в некоторых случаях низкая степень самоэффективности может заставить человека откладывать дела на потом.

Например, если кому-то дается задача, с которой, по его мнению, он не справится, он может отложить начало ее выполнения, потому что чувствует, что, скорее всего, все равно не выполнит ее.

Обратите внимание, что люди могут иметь разный уровень самоэффективности в разных сферах своей жизни. Например, у человека может быть высокий уровень академической самоэффективности, но низкий уровень социальной самоэффективности, что означает, что он верит в свои способности, когда дело доходит до задач, которые носят академический характер, но не когда дело доходит до задач. социальные по своей природе.

Кроме того, самоэффективность может относиться к конкретным задачам или способностям. Самым заметным среди них в данном контексте является самоэффективность в отношении вашей способности саморегулировать свое поведение, чтобы заставить себя выполнять задачи своевременно. Это связано с тем, что вера в то, что вы не сможете избежать откладывания на потом, может стать самоисполняющимся пророчеством, которое побуждает вас откладывать дела на потом в ситуациях, когда в противном случае вы могли бы выполнить свою работу вовремя.

Кажущееся отсутствие контроля

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что чувствуют себя неспособными контролировать исход событий в своей жизни.

Например, человек может отложить начало выполнения задания на работе, если он чувствует, что начальник будет его критиковать, независимо от того, сколько усилий он приложит к этому.

Хотя это кажущееся отсутствие контроля может иметь значение в конкретных, единичных случаях, некоторые люди более предрасположены к ощущению общего отсутствия контроля, чем другие. Эта проблема реализуется через концепцию локуса контроля , то есть степени, в которой люди верят, что они контролируют события в своей жизни. Локус контроля описывается спектром внутренней, и внешней :

  • Лица, которые внутренне ориентированы на , считают, что у них есть высокая степень контроля над своей жизнью.
  • Лица, ориентированные на внешнюю полагают, что у них есть низкая степень контроля над своей жизнью, и думают, что внешние факторы, такие как другие люди или их окружение, влияют на них сильнее.

Лица, ориентированные на внутренне, , как правило, приступают к работе и выполняют задачи вовремя, в то время как люди, ориентированные на внешнюю , склонны больше откладывать на потом, хуже справляться с задачами и испытывать большее беспокойство.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Некоторые люди откладывают дела на потом из-за своего СДВГ.

Например, человек может откладывать дела на потом, потому что из-за его СДВГ ему трудно надолго сосредоточиться на одной задаче, особенно когда она становится скучной, поэтому они постоянно прыгают от одной задачи к другой, не завершая ни одной из них.

В целом исследования показывают, что существует значительная корреляция между поведением, связанным с СДВГ, и прокрастинацией. Это ожидаемо, учитывая тот факт, что многие виды поведения с СДВГ могут напрямую вести к прокрастинации, и учитывая, что различные формы прокрастинационного поведения иногда рассматриваются как прямые симптомы СДВГ.

Однако обратите внимание, что не все формы СДВГ в равной степени связаны с прокрастинацией, и исследования по этой теме показывают, что симптомы СДВГ, связанные с невниманием , сильнее связаны с прокрастинацией, чем симптомы, связанные с гиперактивностью или импульсивность .

Депрессия

Некоторые люди откладывают дела на потом, потому что страдают от депрессии. Это связано с тем, что депрессия может привести к таким проблемам, как усталость, трудности с концентрацией внимания и снижение интереса к занятиям, что, в свою очередь, может заставить людей откладывать дела на потом.

Например, человек, находящийся в депрессии, может постоянно откладывать уборку в комнате или выход за продуктами, потому что у него просто не хватает умственной энергии.

Отсутствие мотивации

Люди часто откладывают дела на потом, потому что у них недостаточно мотивации для работы над заданной задачей.

Например, ученик может откладывать подготовку к экзамену по предмету, не имеющему отношения к его специальности, потому что его не волнует хорошая оценка по нему.

Это часто проблема, когда основной мотивацией для выполнения задания является внешняя , как в случае кого-то, кого родители заставляют хорошо учиться в школе, а не внутренняя , как в случае кого-то кто просто хочет почувствовать, что успешно усвоил материал.Соответственно, когда людей побуждают выполнить определенную задачу из-за внешнего источника мотивации, они обычно проявляют более высокий уровень прокрастинации, чем когда ими движет внутренний и автономный источник мотивации.

Кроме того, существует множество других причин, по которым люди могут быть немотивированы работать над задачей. Например, в некоторых случаях люди немотивированы, потому что они не ценят вознаграждение за выполнение задачи или потому, что они испытывают разрыв между задачей, которую они должны выполнить, и вознаграждением, которое с ней связано.

Наконец, обратите внимание, что разные люди имеют разные уровни общей мотивации достижения , что означает, что некоторые люди более мотивированы и мотивированы, чем другие, для достижения своих целей в жизни. Соответственно, те, у кого более низкий уровень мотивации достижения, более склонны откладывать выполнение различных задач.

Недостаток энергии

Люди, как правило, склонны откладывать дела на потом, если они страдают от низкого уровня энергии с точки зрения физической или умственной энергии.

Например, тому, кто устал после того, как много работал весь день, может быть труднее проявлять самоконтроль, когда он возвращается домой поздно ночью, что может заставить его откладывать дела, о которых ему нужно позаботиться, например, мытье посуды. блюда.

Лень

Лень отражает внутреннее нежелание человека прилагать усилия, необходимые для достижения своих целей, даже если они могут это сделать. В некоторых случаях лень может быть одной из движущих сил прокрастинации.

Например, кто-то может откладывать мытье посуды, потому что ему просто не хочется вставать и делать это.

Однако обратите внимание, что во многих ситуациях люди могут предположить, что их прокрастинация вызвана ленью, хотя на самом деле это происходит по какой-то другой основной причине, такой как беспокойство или страх неудачи.

Кроме того, обратите внимание, что, хотя лень и отсутствие мотивации кажутся похожими, это две разные проблемы.Например, у кого-то может быть высокая мотивация к достижению определенной цели, но в то же время он не достигает к ней никакого прогресса, потому что не желает выполнять необходимую работу.

Приоритизация краткосрочного настроения

Люди часто откладывают дела на потом, потому что они ставят во главу угла свои чувства в настоящем, и делают то, что поможет им почувствовать себя лучше прямо сейчас , даже если это происходит за счет согласованных действий с их долгосрочными целями, явление, известное как краткосрочное восстановление настроения .

Например, учащийся может отложить начало выполнения задания, тратя часы на такие действия, как просмотр социальных сетей, видеоигры и просмотр телевизора, потому что делать это в краткосрочной перспективе приятнее, чем работать над заданием. под рукой.

По сути, эта форма прокрастинации, которую иногда называют гедонистической задержкой , происходит, когда люди уступают своему желанию мгновенного удовлетворения и участвуют в поведении, которое приносит удовлетворение в краткосрочной перспективе, вместо того, чтобы работать над задачи, которые принесут им больше пользы в долгосрочной перспективе.

Такое поведение связано с концепцией принципа удовольствия , который представляет собой тенденцию искать приятные занятия и избегать неприятных. Хотя эта тенденция является естественной и инстинктивной, она становится серьезной проблемой, когда человек не может ее контролировать, поскольку заставляет его постоянно стремиться к краткосрочному удовлетворению за счет долгосрочных достижений и развития.

Низкая способность к самоконтролю

Самоконтроль отражает способность человека саморегулировать свое поведение, чтобы заставить себя выполнять свои намерения и действовать, в частности, в их интересах. в долгосрочной перспективе.Отсутствие самоконтроля заставляет людей с большей вероятностью откладывать дела на потом, что неудивительно, учитывая, что самоконтроль имеет решающее значение, когда речь идет о том, чтобы позволить людям саморегулировать свое поведение.

Например, человек с низким уровнем самоконтроля может часами просматривать социальные сети, постоянно говоря себе, что приступит к своей работе всего через несколько минут, несмотря на то, что у него нет причин откладывать .

Отсутствие самоконтроля может привести к тому, что люди откладывают дела на потом, а также может повысить их вероятность откладывать дела из-за других проблем, таких как неприятие задачи или страх неудачи.

Обратите внимание, что во многих случаях недостаточный самоконтроль может побуждать людей к поведению, которое является простым и доступным, даже если оно не является привлекательным по своей сути, вместо того, чтобы работать над задачами, которые по своей сути более привлекательны, но которые потребуют больше усилий.

Например, недостаток самоконтроля может побудить людей просматривать социальные сети вместо того, чтобы работать над своим любимым проектом, даже если они не получают от этого особого удовольствия, и даже если они почувствовали бы себя лучше, если бы работали над их предпочтительный проект.

Отсутствие настойчивости

Настойчивость — это способность поддерживать целенаправленное поведение перед лицом препятствий. Отсутствие настойчивости заставляет людей откладывать дела на потом, особенно когда дело доходит до завершения задач, над которыми они уже начали работать.

Например, недостаток настойчивости может привести к тому, что кто-то прекратит работу над своим любимым побочным проектом, потому что он чувствует, что достиг стадии разработки, которая является сложной и сложной.

Импульсивность

Импульсивность — это склонность действовать по своей прихоти, не планируя заранее и не учитывая последствий своих действий. Импульсивность тесно связана со склонностью к прокрастинации, поскольку решение о прокрастинации часто бывает импульсивным, например, когда люди игнорируют долгосрочные последствия своих действий или когда они не могут заранее спланировать свою работу.

Например, импульсивный человек может в конечном итоге откладывать выполнение задания, над которым он сейчас работает, внезапно решив пойти куда-нибудь с друзьями, даже если задание должно быть выполнено в ближайшее время, и им нужно работать над ним сейчас, если они хотят. чтобы успеть сдать вовремя.

Отвлекаемость

Отвлекаемость — это неспособность сосредоточить внимание на чем-то одном или оставаться сосредоточенным в течение длительного времени в целом. Высокий уровень отвлекаемости может сделать человека более склонным к прокрастинации, например, когда они заставляют людей постоянно переключаться с одного локуса внимания на другой.

Например, человек, который готовится к экзамену, может в конечном итоге откладывать на потом, потому что его постоянно отвлекают уведомления на своем телефоне. Точно так же кто-то может откладывать завершение различных проектов, над которыми они начали работать, потому что его продолжают отвлекать идеи для новых интересных проектов.

В поисках ощущений

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что им нравится ждать прямо перед крайним сроком, чтобы начать работу над задачами, чтобы добавить к этим задачам давление, вызов и азарт.

Например, ученик может подождать до вечера перед презентацией класса, чтобы начать работу над ней, потому что он чувствует, что это сделает скучный процесс подготовки презентации более захватывающим.

В некоторых случаях отсрочка такого типа может привести к положительным результатам, например, когда она побуждает человека усердно работать над задачей, которую в противном случае он нашел бы утомительной. Однако в большинстве случаев такая задержка приводит к отрицательным результатам с точки зрения производительности. Кроме того, откладывание задач по этой причине часто может увеличить уровень стресса, который испытывают люди, а также может снизить их производительность в ситуациях, когда задержка означает, что у них нет достаточно времени для решения любых неожиданных проблем, с которыми они сталкиваются в своей работе. .

Обратите внимание, что некоторые исследователи называют прокрастинацию, возникающую по этой причине, как прокрастинацией возбуждения , в отличие от избегающей прокрастинации . Однако это различие подвергалось критике, и не так важно понимать его с практической точки зрения, если вы понимаете, что это причина того, почему некоторые люди откладывают дела на потом.

Восстание

Иногда люди откладывают дела как акт восстания, как правило, против авторитетной фигуры, откладывая выполнение задачи, которую они не любят.

Например, офисный работник может откладывать выполнение задания, которое он получил на работе, потому что ему не нравится их начальник, и потому что они возмущены тем фактом, что их начальник устанавливает для них сроки.

Как перестать откладывать дела на потом

В этой статье вы увидели исчерпывающий список причин, по которым люди откладывают дела на потом.

Эти знания ценны с практической точки зрения, потому что понимание того, почему люди откладывают на потом, может помочь вам понять, почему вы сами откладываете на потом, и потому что, как только вы это поймете, вы сможете успешно решить, как решить проблему прокрастинации.

Например, если вы заметили, что откладываете дела на потом, потому что используете абстрактные цели, вы можете определить для себя более конкретные цели. Точно так же, если вы заметили, что откладываете на потом, потому что чувствуете себя подавленным большой задачей, с которой вам приходится иметь дело, вы можете разбить эту задачу на серию небольших задач, с которыми вам будет удобнее справляться.

В частности, если вы хотите успешно преодолеть прокрастинацию, вот основные шаги, которым вы должны следовать:

  • Начните с , устанавливая свои цели .Делая это, убедитесь, что вы определили свои цели как можно более четко и убедитесь, что они достаточно значительны, чтобы позволить вам добиться значимого прогресса и в то же время их можно достичь в реальности.
  • Затем, выясните точную природу вашей проблемы с прокрастинацией . Вы можете сделать это, подумав о случаях, когда вы откладываете на потом, а затем определите , когда , , как , и , почему вы это сделали.
  • Затем создаст план действий .Этот план должен включать в себя сочетание соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые позволят вам справиться с ситуациями, когда проблема с прокрастинацией мешает вам достичь ваших целей.
  • Наконец, реализует свой план действий . Со временем следите за своим прогрессом и уточняйте этот план, изменяя или отбрасывая методы борьбы с прокрастинацией в зависимости от того, насколько хорошо они работают для вас, и добавляя новые, если вы считаете, что они могут помочь.

Когда дело доходит до методов борьбы с прокрастинацией, вот несколько примеров подходящих из них, которые вы можете использовать:

  • Расставляйте приоритеты задач в зависимости от их важности.
  • Разбивайте большие и непосильные задачи на маленькие и действенные части.
  • Начните работу с задач, поработав над ними всего несколько минут.
  • Избавьтесь от отвлекающих факторов на рабочем месте.
  • Определите, когда вы наиболее и наименее продуктивны, и соответствующим образом распланируйте свои задачи.
  • Установите для себя промежуточные сроки на пути к конечной цели.
  • Создайте ежедневную цель и отметьте серии дней, в которые вы ее успешно достигли.
  • Вознаградите себя, если вы успешно осуществите свой план действий.
  • Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах, которые вам нужно выполнить.
  • Визуализируйте себя в будущем, ощущая результаты своей работы.
  • Посчитайте до десяти, прежде чем поддаться импульсу откладывать дела на потом.
  • Избегайте перфекционизма, признавая, что ваша работа будет иметь некоторые недостатки.
  • Развивайте веру в свою способность успешно преодолевать прокрастинацию.

Если вы хотите узнать больше об этой концепции, ознакомьтесь с последующим руководством о том, как перестать откладывать на потом. Он содержит подробное объяснение процесса, который вы должны использовать, чтобы победить прокрастинацию, и различных методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать.

Резюме и основные выводы

  • Мы полагаемся, прежде всего, на самоконтроль, чтобы делать дела своевременно, хотя наша мотивация быть вознагражденным за наши усилия часто может дать нашему самоконтролю полезный импульс .
  • Существуют различные демотивирующие факторы, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация, то есть они заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом; сюда входят, например, беспокойство, страх неудачи, перфекционизм и неприятие задач.
  • Кроме того, существуют также препятствующие факторы, которые напрямую мешают нашему самоконтролю и мотивации, а это означает, что они также заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом; это включает, например, абстрактные цели, отдаленные во времени цели и разрыв между нашими настоящими и будущими я.
  • Когда демотивирующие и сдерживающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем либо на неопределенный срок, либо до определенного момента в будущем, когда баланс между ними сдвинется в нашу пользу.
  • В некоторых случаях к прокрастинации нас могут подтолкнуть и другие факторы, такие как саботаж, стремление к сенсациям или бунтарство.

Заключение

Есть много причин, по которым люди откладывают дела на потом, и человек может откладывать на потом любое количество из них.

Понимание того, почему люди откладывают дела на потом, полезно, поскольку оно может помочь вам понять, почему вы сами откладываете на потом, что, в свою очередь, поможет вам понять, как решить вашу проблему прокрастинации. Чтобы узнать больше об этом и понять, как можно применить эти знания на практике, прочитайте последующее руководство о том, как перестать откладывать на потом.

Что такое прокрастинация?

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это откладывание или откладывание задач до последней минуты или истечения их крайнего срока.Некоторые исследователи определяют прокрастинацию как «форму сбоя саморегуляции, характеризующуюся нерациональной задержкой выполнения задач, несмотря на потенциально негативные последствия».

По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго и автора книги «Все еще откладывая: Руководство без сожалений, как это сделать», около 20% взрослых в США являются хроническими прокрастинаторами.

Независимо от того, насколько вы хорошо организованы и целеустремленны, есть вероятность, что вы зря тратите часы на тривиальные занятия (просмотр телевизора, обновление своего статуса в Facebook, покупки в Интернете), тогда как вам следовало бы тратить это время на работу или учебу. проекты.

Откладываете ли вы завершение проекта ради работы, избегаете домашних заданий или игнорируете домашние дела, прокрастинация может серьезно повлиять на вашу работу, оценки и вашу жизнь.

В большинстве случаев прокрастинация не является признаком серьезной проблемы. Это обычная тенденция, которой в какой-то момент поддается большинство людей.

Причины

Помните то время, когда вы думали, что у вас осталась неделя, чтобы закончить проект, который действительно должен был быть сдан на следующий день? Как насчет того времени, когда вы решили не убирать в квартире, потому что вам «не хотелось делать это прямо сейчас»?

Мы часто предполагаем, что проекты не займут так много времени, как на самом деле, что может привести к ложному чувству безопасности, когда мы считаем, что у нас еще достаточно времени для выполнения этих задач.

Одним из важнейших факторов, способствующих прокрастинации, является представление о том, что мы должны чувствовать вдохновение или мотивацию для работы над задачей в определенный момент.

Реальность такова, что если вы подождете, пока не достигнете правильного настроя для выполнения определенных задач (особенно нежелательных), вы, вероятно, обнаружите, что подходящее время просто никогда не приходит и задача никогда не будет завершена.

Ниже приведены еще несколько факторов, вызывающих промедление.

Академики

Исследователи предполагают, что прокрастинация может быть особенно заметной среди студентов. Мета-анализ 2007 года, опубликованный в Психологическом бюллетене , показал, что от 80% до 95% студентов колледжей постоянно откладывают дела на потом, особенно когда дело касается выполнения заданий и курсовых работ.

По мнению исследователей, есть некоторые серьезные когнитивные искажения, которые приводят к медлительности в учебе. Студенты склонны:

  • Переоценить, сколько времени у них осталось для выполнения задач
  • Переоценить, насколько они будут мотивированы в будущем
  • Недооценить, сколько времени потребуется для выполнения определенных действий
  • Ошибочно предположить, что они должны быть в правильном настроении, чтобы работа над проектом

Депрессия

Прокрастинация также может быть результатом депрессии.Чувство безнадежности, беспомощности и недостатка энергии может затруднить начало (и завершение) самой простой задачи. Депрессия также может привести к неуверенности в себе. Когда вы не можете понять, как взяться за проект или не уверены в своих способностях, вам может быть легче отложить его и заняться другими задачами.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Прокрастинация также довольно распространена у людей с обсессивно-компульсивным расстройством. Одна из причин заключается в том, что ОКР часто связывают с неадаптируемым нездоровым перфекционизмом, который вызывает опасения по поводу новых ошибок, сомнения в том, что вы делаете что-то правильно, и беспокойство по поводу ожиданий других от вас. Взаимодействие с другими людьми

Люди с ОКР также часто склонны к нерешительности, заставляя их откладывать дела на потом, а не принимать решения.

СДВГ

Многие взрослые с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) борются с прокрастинацией. Когда вас так отвлекают внешние раздражители, а также внутренние мысли, может быть трудно приступить к выполнению задачи, особенно если это задача Вам сложно или не интересно.

Еще причины, по которым мы откладываем дела на потом

В дополнение к причинам , по которым мы откладываем дела на потом, мы часто придумываем ряд оправданий или объяснений, чтобы оправдать свое поведение.По мнению исследователей, есть 15 основных причин, по которым люди откладывают дела на потом:

  • Незнание того, что нужно сделать
  • Незнание, как что-то делать
  • Нежелание что-то делать
  • Не заботиться о том, будет это сделано или нет
  • Безразлично, когда что-то будет сделано
  • Отсутствие настроения сделай это
  • Привычка ждать до последней минуты
  • Вера в то, что ты лучше работаешь под давлением
  • Думать, что можешь закончить это в последнюю минуту
  • Отсутствие инициативы, чтобы начать работу
  • Забыть
  • Обвинять болезнь или плохое здоровье
  • Ожидание подходящего момента
  • Требуется время, чтобы подумать о задаче
  • Откладывание одной задачи в пользу работы над другой

Типы промедления

Некоторые исследователи классифицируют прокрастинацию на два основных типа: пассивные и активные прокрастинаторы.

  • Пассивные прокрастинаторы : Отложить задачу, потому что у них есть проблемы с принятием решений и действиями по ним
  • Активные прокрастинаторы : Целенаправленно откладывают задачу, потому что работа под давлением позволяет им «чувствовать себя брошенными и мотивированными»

Другие определяют типы прокрастинаторов на основе различных поведенческих стилей прокрастинации, в том числе:

  • Perfectionist : Откладывает задачи из-за страха не выполнить задачу идеально
  • Dreamer : откладывает задачи, потому что они не умеют обращать внимание на детали
  • Defier : Doesn Не верю, что кто-то должен диктовать свой график
  • Worrier : откладывает задачи из-за страха перед переменами или оставляет комфорт «известного»
  • Кризис-мейкер : откладывает задачи, потому что им нравится работать под давлением
  • Overdoer : берет на себя слишком много и пытается найти время, чтобы начать и завершить задачу

Прокрастинаторы vs.

Лица, не откладывающие дела на потом

«Не прокрастинаторы сосредотачиваются на задаче, которую необходимо выполнить. У них более сильная личная идентичность, и их меньше беспокоит то, что психологи называют« социальным уважением »- то, как другие любят нас — в отличие от самооценки, которую мы чувствуем по поводу мы сами », — объяснил доктор Феррари в интервью Американской психологической ассоциации (APA).

По словам психолога Пирса Стила, люди, которые не откладывают дела на потом, как правило, обладают высокой личностной чертой, известной как сознательность, одной из широких предрасположенностей, определенных теорией личности Большой пятерки.Люди, обладающие высокой сознательностью, также имеют тенденцию быть высокими в других областях, включая самодисциплину, настойчивость и личную ответственность.

Негативное влияние прокрастинации

Только в тех случаях, когда прокрастинация становится хронической и начинает оказывать серьезное влияние на повседневную жизнь человека, она становится более серьезной проблемой. В таких случаях дело не только в плохих навыках тайм-менеджмента, это важная часть их образа жизни.

Возможно, они опаздывают по счетам, не начинают работу над большими проектами за ночь до крайнего срока, откладывают покупку подарков до дня перед днем ​​рождения и даже поздно подают свои налоговые декларации.

К сожалению, такая прокрастинация может серьезно повлиять на ряд сфер жизни, включая психическое здоровье человека, его социальное, профессиональное и финансовое благополучие:

  • Повышенный уровень стресса и болезней
  • Повышенное бремя социальных отношений
  • Обида со стороны друзей, семьи, коллег и однокурсников
  • Последствия просрочки по счетам и налоговой декларации

Советы для прокрастинаторов

К счастью, есть несколько разных способов борьбы с прокрастинацией и своевременного выполнения дел.

  • Составьте список дел : Чтобы не сбиться с пути, подумайте о том, чтобы указать дату выполнения рядом с каждым пунктом.
  • Делайте маленькие шаги : Разбейте элементы в вашем списке на небольшие управляемые шаги, чтобы ваши задачи не казались такими сложными.
  • Распознавайте предупреждающие знаки : Обращайте внимание на любые мысли о прокрастинации и делайте все возможное, чтобы противостоять побуждению. Если вы начинаете думать о прокрастинации, заставьте себя потратить несколько минут на работу над своей задачей.
  • Устранение отвлекающих факторов : Спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего — новости Instagram, Facebook или местные новости — и отключите эти источники отвлечения.
  • Похлопайте себя по спине : Когда вы закончите что-то в своем списке дел вовремя, поздравьте себя и вознаграждайте себя тем, что занимаетесь тем, что вам нравится.

4 основных типа прокрастинаторов и как им не быть

  • Али Шиллер и Марисса Бойсверт являются совладельцами компании Accountability Works, где они обучают профессионалов достижению своих целей без ущерба для здоровья.
  • Они говорят, что существует четыре основных типа архетипов избегания, или прокрастинаторов: исполнитель, самоуничижитель, сверхбукирующий и ищущий новизну.
  • Выяснение того, в какой группе вы находитесь, может помочь вам вырваться из привычной схемы прокрастинации — и, возможно, даже вернуться к чему-то раньше.
  • Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

В качестве коучей по ответственности мы работаем с целеустремленными, опытными предпринимателями.

На всякий случай, целеустремленные, опытные люди тоже откладывают дела.Мы слышали все оправдания под солнцем. Прокрастинация — это привычка, и если вы понимаете, как она проявляется в вас, вы можете заменить ее на лучшую.

Вот примеры двух клиентов:

Однажды утром Брайан позвонил на свой еженедельный телефонный звонок по вопросам подотчетности измученным и разочарованным. Он получил все, что хотел. Но он не спал всю ночь, чтобы сделать это. Хотя эта привычка хорошо сработала, когда он был одиноким и выполнял контрактную работу по собственному графику, теперь, будучи успешным консультантом, мужем и отцом, он был готов к переменам.

Наша клиентка Мелинда находится на вершине своей карьеры: опытный, безупречный и генеральный директор успешной маркетинговой компании. Хотя она никогда не претендовала на звание прокрастинатора, у нее был синдром блестящего объекта, и она не могла завершить проект, не начав новый.

Как могут целеустремленные и опытные люди по-прежнему быть такими прокрастинаторами?

Давайте будем реальными: мы все можем попасть в эту ловушку. Как тренеры по подотчетности мы узнали, что то, что работает для Брайана, не обязательно работает для Мелинды.

По нашему опыту, у каждого есть любимый архетип избегания. Ключом к победе над задержкой является выяснение, в какую группу вы попадаете, чтобы вы могли вырваться из своей схемы ожидания и хотя бы раз завершить проект начало .

Вот разбивка типов личности, связанных с прокрастинацией, и то, как переобучить свой мозг, чтобы наконец выполнить любую страшную задачу .

1. Исполнитель, который говорит: «Я хорошо работаю под давлением»

Этот прокрастинатор заставляет себя сосредоточиться, сокращая время, которое у него есть на выполнение задачи.Для многих наших клиентов настоящая причина этого — перфекционизм. Если у вас мало времени, в любом случае задача не может быть выполнена в соответствии с вашими необоснованно высокими стандартами, верно? Для других проблема заключается просто в возвращении к старым привычкам и убеждениям, которые у нас есть о наших 11-часовых спасбросках. Несмотря ни на что, привычка давить на себя не может быть устойчивой.

Ваша самая большая проблема: Начало работы.

Ваше решение : переверните сценарий и установите дату начала.Когда вы сосредотачиваетесь на том, когда вы собираетесь начать задачу, а не на том, когда вы надеетесь ее завершить, вы снимаете с себя огромное давление.

2. Самоуничижитель, который говорит: «Я сейчас такой ленивый»

Этот прокрастинатор — противоположность ленивому, поэтому, когда они ничего не делают, они очень строги к себе. Мы часто наблюдаем это у наших клиентов-мужчин. Они склонны обвинять бездействие в лени или упрямстве, а не признавать, что устали.Что им действительно нужно, так это быть более сострадательными к себе.

Самая большая проблема: Сделать перерыв. Мы уже знаем, что вы скажете, что у вас нет времени на отдых.

Ваше решение: Пополнить счет. Попробуйте прогуляться, чтобы освободить себе пространство и восстановить свою энергию.

3. Овербукинг, который говорит: «Я так занят»

Этот прокрастинатор — профессионал в заполнении своего календаря, и его часто ошеломляют.«Я так занят» — это, наверное, отговорка, которую мы слышим чаще всего. Интересно, что некоторые из самых занятых людей, с которыми мы работаем, делают больше всего. Когда занятость выступает в качестве предлога для бездействия, обычно это признак избегания. Вместо того, чтобы столкнуться с проблемой лицом к лицу или признать, что они не хотят что-то делать, легче свалить вину на то, что у вас есть другие важные дела.

Ваша самая большая проблема: Создание хаоса, чтобы избежать того, с чем, как вы знаете, вам нужно столкнуться прямо сейчас (обычно это не задача).

Ваше решение: Погрузитесь в самоанализ. Спросите себя: W , чего я действительно избегаю?

4. Искатель новинок, который говорит: «У меня просто была лучшая идея!»

У этого прокрастинатора смертельный случай синдрома блестящего предмета. Они постоянно придумывают новые проекты, за которые нужно взяться, а через неделю им становится скучно. Они заинтригованы последними тенденциями и будут быстро реализованы, но не доведены до конца.

Они отлично умеют принимать решения и действовать.Однако в конечном итоге они непреднамеренно теряют много времени и выгорают из-за того, что не предпринимают последовательных действий в одном направлении достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Многие из наших клиентов-предпринимателей попадают в эту категорию.

Ваша самая большая задача: Завершение.

Ваше решение: Заставьте его прижиться. В прямом смысле. Записывайте новые идеи или проекты на стикер, но не преследуйте их, пока не закончите то, над чем вы сейчас работаете.

Али Шиллер и Марисса Бойсверт являются совладельцами Accountability Works®, коучинговой компании, которая помогает целеустремленным профессионалам достигать своих целей, не жертвуя своим здоровьем.Используя свой пятиэтапный процесс, они создали структуру, необходимую их клиентам, чтобы делать все: от утроения своего дохода до участия в программе MBA высшего уровня, потери 100 фунтов — и многого другого. Вы можете скачать их Map It! Одностраничный план , который поможет вам организовать и достичь ваших целей.

Эта статья Business Insider была первоначально опубликована 30 октября 2019 года.

Понимание и преодоление промедления | Центр преподавания и обучения МакГроу

Классные ресурсы для решения проблемы прокрастинации, Доминик Дж.Voge
Источник: Исследования и преподавание в области развивающего образования
, выдержка из Vol. 23, No. 2 (Spring 2007), pp. 88-96

Почему так много людей откладывают дела на потом и как с этим справиться?

Для большинства людей прокрастинация, независимо от того, что они говорят, НЕ связана с ленью. Фактически, когда мы откладываем дела на потом, мы часто интенсивно работаем надолго незадолго до истечения срока. Работать долго и усердно — это противоположность лени, поэтому мы не делаем это по этой причине. Итак, почему мы откладываем дела на потом и, что более важно, что мы можем с этим поделать?

Как было сказано выше, некоторые говорят, что откладывают дела на потом из-за своей лени.Другие утверждают, что им «лучше», когда они откладывают дела на потом, и «лучше всего работают» под давлением. Я призываю вас критически отнестись к этим объяснениям. Практически каждый, кто говорит это, обычно откладывает и не выполнил важную академическую задачу, в которой они составили план, реализовали его, успели рассмотреть и т. Д. До своего крайнего срока. Так что на самом деле они не могут сравнивать обстоятельства, в которых они работают лучше всего. Если вы почти всегда откладываете дела на потом и никогда не подходите к своим задачам систематически, то вы не можете точно сказать, что знаете, что «справляетесь лучше» под давлением.Еще другие люди говорят, что им нравится «спешка», когда нужно оставить дела до конца и уложиться в срок. Но обычно они так говорят, когда НЕ работают в установленные сроки. Они говорят, что это работает до или после зубрежки, когда они забывают о негативных последствиях прокрастинации, таких как чувство тревоги и стресса, усталости и разочарования из-за падения ниже их собственных стандартов и необходимости откладывать свою жизнь на некоторое время. Не говоря уже о том, что если оставить дела до конца, то резко возрастет вероятность того, что что-то пойдет не так — например, заболеет или возникнет проблема с компьютером — и вы не сможете набрать желаемую оценку.Итак, прокрастинация может быть тяжелой для нас и фактически увеличивает наши шансы на неудачу, но мы все равно делаем это. Почему?

Прокрастинация связана не только с плохими навыками тайм-менеджмента, но и с более сложными психологическими причинами. Эта динамика часто ухудшается в школах, где учащихся постоянно оценивают, и особенно в колледжах, где давление на оценки высоки и многое может зависеть от успеваемости учащихся.На самом деле прокрастинация часто является стратегией самозащиты учащихся. Например, если вы откладываете дела на потом, у вас всегда есть оправдание, что у вас «не хватает» времени в случае неудачи, поэтому ваше ощущение своих способностей никогда не находится под угрозой. Когда возникает такое большое давление, чтобы получить хорошую оценку, скажем, за работу, неудивительно, что ученики хотят избежать этого и поэтому откладывают работу. По большей части причины, по которым мы откладываем и избегаем, коренятся в страхе и тревоге — из-за того, что мы плохо справляемся, слишком хорошо справляемся, теряем контроль, выглядим глупо, испытываем трудности с самоощущением или самооценкой.Мы избегаем работы, чтобы не осуждать наши способности. И, если нам удалось добиться успеха, мы почувствуем себя намного «умнее». Итак, что мы можем сделать, чтобы преодолеть нашу склонность к прокрастинации?

Осведомленность: первый шаг

Во-первых, чтобы преодолеть прокрастинацию, вам необходимо понять ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом, и функцию, которую прокрастинация выполняет в вашей жизни. Вы не можете найти эффективного решения, если не понимаете корень проблемы. Как и в случае с большинством проблем, осознание и самопознание — ключи к пониманию того, как перестать откладывать на потом.Для многих людей понимание того, как прокрастинация защищает их от ощущения, что они недостаточно способны, и сохранение этого в памяти, когда они испытывают искушение впасть в знакомые, непродуктивные, прокрастинирующие привычки, имеет большое значение для решения проблемы. Например, два психолога, Джейн Бурка и Ленора Юэн, которые помогли многим людям преодолеть прокрастинацию, сообщают в своей статье «Игры разума, играющие прокрастинаторами» (Psychology Today, 900 — 18 января 1982 г.), что для многих студентов «понимание скрытого корни прокрастинации часто, кажется, ослабляют их »(стр.33). Простое знание истинных причин откладывания на потом помогает бросить это дело.

Методы управления временем: одна часть головоломки

Чтобы преодолеть прокрастинацию, методы и инструменты тайм-менеджмента необходимы, но их недостаточно. И не все методы управления временем одинаково полезны в борьбе с прокрастинацией. Есть некоторые методы управления временем, которые хорошо подходят для преодоления прокрастинации, а другие могут только ухудшить ее.Лучше всего работают те, которые уменьшают беспокойство и страх и подчеркивают удовлетворение и вознаграждение за выполнение задач. Те, которые являются негибкими, подчеркивают масштабность задач и усиливают тревогу, на самом деле могут усилить прокрастинацию и, таким образом, контрпродуктивны. Например, составление огромного списка «дел, которые нужно сделать» или составление расписания на каждую минуту вашего дня может УСИЛИТЬ ваш стресс и, следовательно, откладывание на потом. Вместо этого установите разумные цели (например, составьте управляемый список дел), разбейте большие задачи на части, дайте себе гибкость и выделяйте время на то, что вам нравится, в качестве вознаграждения за выполненную работу.

Мотивация: поиск продуктивных причин для выполнения задач

Чтобы преодолеть прокрастинацию, очень важно сохранять мотивацию по ПРОДУКТИВНЫМ ПРИЧИНАМ. Под производственными причинами я подразумеваю причины для обучения и достижений, которые приводят к положительным, продуктивным, удовлетворяющим чувствам и действиям. Эти причины контрастируют с выполнением задания из страха потерпеть неудачу, или из-за того, что ваши родители не рассердятся, или из-за того, что они не выглядят глупо, или из-за того, что они лучше других «выставляют напоказ». Хотя все это причины — часто очень сильные — для того, чтобы что-то делать, они непродуктивны, так как вызывают неадаптивные, часто негативные чувства и действия.Например, если вы беспокоитесь о том, чтобы не выглядеть глупым, вы можете не задавать вопросы, углубляться в новые области, пробовать новые методы или идти на риск, необходимый для изучения нового и достижения новых высот. Хороший способ привести в движение положительные мотивы — это поставить свои цели и сосредоточиться на них. Определите и запишите свои личные причины для записи на курс и отслеживайте свой прогресс в достижении поставленных целей с помощью таблицы постановки целей. Не забудьте сосредоточиться на своих причинах и целях. Чужие цели для вас вовсе не цели, а обязательства.

Сохраняйте мотивацию: будьте активны, чтобы быть вовлеченными

Еще один ключ к преодолению откладывания на потом — это продолжать активно участвовать в занятиях. Если вы пассивны в классе, вы, вероятно, не «вникаете» в курс и его темы, и это ослабляет вашу мотивацию. Более того, если вы пассивны, вы, вероятно, не понимаете смысла курса и материалов курса, как могли бы. Ерунда и замешательство не занимают; на самом деле они скучны и разочаровывают. Мы не часто хотим делать скучные или разочаровывающие вещи.Избегайте этого, стремясь по-настоящему понять материал курса, а не запоминать его или просто «пройти через это». Вместо этого попробуйте (1) найти в материалах курса то, что вам интересно и актуально, (2) установить свою собственную цель для каждого сеанса чтения и занятий и (3) задавать себе (и другим) вопросы о том, что вы изучаете. .

Сводка советов по преодолению промедления

Осведомленность — Поразмышляйте над причинами, по которым вы откладываете на потом, над своими привычками и мыслями, которые приводят к прокрастинации.

Оценить — Какие чувства приводят к откладыванию на потом и как это заставляет вас чувствовать? Это положительные, продуктивные чувства: вы хотите их изменить?

Outlook Измените свою точку зрения. Взгляд на большую задачу с точки зрения мелких деталей делает ее менее пугающей. Ищите то, что вам нравится или что вы хотите получить от задания, помимо оценки.

Фиксация — Если вы чувствуете, что застряли, начните просто с фиксации выполнения небольшой задачи, любой задачи и запишите ее.Закончите это и вознаградите себя. Записывайте в своем расписании или «делайте» только то, что вы можете полностью выполнить, и, если вы это записываете, выполняйте несмотря ни на что. Поступая так, вы постепенно восстановите в себе веру в то, что вы действительно будете делать то, о чем говорите, что многие прокрастинаторы потеряли.

Окрестности — Выполняя школьную работу, мудро выбирайте, где и с кем вы работать. Неоднократное попадание в ситуации, в которых вы мало что делаете, например, «учеба» в постели, в кафе или с друзьями, на самом деле может быть своего рода откладыванием на потом, методом уклонения от работы.

Цели Сосредоточьтесь на том, что вы хотите делать, а не на том, чего хотите избежать. Подумайте о продуктивных причинах выполнения задачи, поставив перед собой позитивные, конкретные, значимые цели обучения и достижения.

Будьте реалистичны — Достижение целей и изменение привычек требует времени и усилий; не саботируйте себя нереалистичными ожиданиями, которые вы не можете оправдать.

Разговор с самим собой — Обратите внимание на то, как вы думаете и разговариваете сами с собой.Разговаривайте с собой так, чтобы напоминать вам о ваших целях и избавиться от старых, контрпродуктивных привычек говорить с самим собой. Вместо того, чтобы говорить: «Хотел бы я …», скажите: «Я буду …»

Un-schedule — Если вы чувствуете себя в тупике, вы, вероятно, не будете использовать расписание, которое постоянно напоминает обо всем, что вам нужно делать, и состоит только из работы, а не развлечений. Итак, составьте в значительной степени неструктурированный гибкий график, в который вы включаете только то, что необходимо. Следите за временем, которое вы тратите на достижение своих целей, и вознаграждайте себя за это.Это может уменьшить чувство подавленности и повысить удовлетворение от того, что вы делаете. Для получения дополнительной информации см. Книгу « Промедление» Юэна и Бурки.

Swiss Cheese It Хороший подход — разбить большие задачи на маленькие. Вариант этого — посвящать короткие промежутки времени большой задаче и делать за это время как можно больше, не ожидая, что вы сделаете. Например, попробуйте потратить около десяти минут, просто записывая идеи, которые приходят в голову по теме статьи, или бегло просматривая длинное чтение, чтобы получить только основные идеи.Сделав это несколько раз над большой задачей, вы добьетесь некоторого прогресса в этом, у вас будет некоторый импульс, у вас будет меньше работы, чтобы выполнить задачу, и она не будет казаться такой большой, потому что вы ‘ Я проделал в нем дырочки (как швейцарский сыр). Короче говоря, будет легче выполнить задачу, потому что вы начали и устранили некоторые препятствия на пути к завершению.


преодоление-и-понимание-прокрастинация.pdf — Дополнительные ресурсы, раздаточные материалы и советы можно найти в Учебной библиотеке МакГроу.

11 практических способов прокрастинатора

Если у вас так много дел, что вы часто пытаетесь завершить проекты и задачи и перейти к другим делам, вы, конечно, не одиноки. Исследования показывают, что более 20 процентов взрослого населения откладывают или избегают выполнения определенных задач, позволяя отвлекать себя.

Так что же такое прокрастинация? И что вы можете сделать, чтобы предотвратить откладывание на потом?

В этой статье я собираюсь объяснить вам, почему прокрастинацию так сложно победить и как вы можете перестать откладывать прокрастинацию и лучше управлять временем, следуя пошаговым инструкциям.Но для начала нужно понять, как происходит прокрастинация.

Что такое прокрастинация?

Пирс Стил, автор книги Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать делать дела, определяет прокрастинацию следующим образом:

«Промедление — это добровольная отсрочка намеченного курса действий, несмотря на ожидание того, что отсрочка станет хуже».

Другими словами, прокрастинация делает более приятные вещи вместо менее приятных .В результате важные дела откладываются на более позднее время.

Этот комикс — один из типичных примеров прокрастинации:

Признаки прокрастинатора

Прокрастинаторы не хотят завершать свою работу, потому что они, как правило, легко чувствуют себя подавленными и теряют концентрацию во время работы.

Если вам интересно, хронически ли вы прокрастинатор, взгляните на эти признаки прокрастинатора и узнайте: 30 признаков того, что вы на самом деле прокрастинатор

Почему мы откладываем дела на потом?

Причины варьируются от человека к человеку.Это может быть связано с эмоциями, которые влияют на вашу мотивацию. Это также может быть связано с вашей способностью концентрироваться и тем, как вы справляетесь со своими страхами.

Чтобы лучше понять ваше поведение, связанное с прокрастинацией, я рекомендую вам пройти эту быструю оценку прокрастинации . Это бесплатная оценка, которая поможет проанализировать ваше поведение, связанное с прокрастинацией. Пройдите бесплатную оценку прямо сейчас.

Вот еще несколько причин, по которым мы откладываем дела на потом:

Прокрастинация — это плохо?

Да, это так.Промедление — это плохо. Это замедляет ваш прогресс и лишает вас возможности ничего сделать. Если вы будете откладывать дела на потом, вы потеряете драгоценное время и упустите возможности.

Взгляните на последствия прокрастинации здесь: 8 ужасных эффектов прокрастинации, которые могут разрушить вашу жизнь

Проблема преодоления прокрастинации

Человеческие существа обладают ограниченным самоконтролем. Доктор Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида, изучал самоконтроль и обнаружил, что, как и любые мышцы, самоконтроль человека является ограниченным ресурсом, который может быстро истощиться.Когда самоконтроль близок к исчерпанию, люди склонны выбирать то, что доставляет больше удовольствия — немедленные откладываемые задачи вместо фактических дел.

По своей сути прокрастинация — это стратегия избегания . Прокрастинаторы предпочитают делать что-то другое вместо того, чтобы делать то, что им нужно, потому что гораздо легче выбрать удовольствие вместо боли.

Короче говоря, прокрастинацию так трудно победить, потому что — это битва против естественного врага человека , человеческой слабости, которая является врожденной.

Обычными симптомами прокрастинации являются недостаток зрения, нехватка времени и неорганизованность. Посмотрите их здесь: 7 симптомов промедления и как с ними бороться.

Как перестать откладывать на потом (пошаговое руководство)

Несмотря на то, что человеческая природа — стремиться к немедленному вознаграждению и откладывать дела на потом, у меня есть пошаговое руководство, которому вы должны следовать, чтобы разорвать цикл прокрастинации.

1. Определите свои триггеры: 5 типов прокрастинаторов

Выявление типа прокрастинации, с которой вы лично сталкиваетесь, — важный шаг для устранения проблемы в корне.

Взгляните на эту блок-схему, чтобы узнать, к какому типу прокрастинатора вы относитесь:

К какому типу прокрастинатора вы относитесь? Давайте посмотрим на триггеры вашего типа прокрастинации:

Перфекционист

Быть идеальным — это удовольствие, которое хотят перфекционисты. Но часто это приводит к тому, что они слишком напуганы, чтобы показать какие-либо недостатки. Из-за этого им часто не удается завершить что-либо, например, , они всегда ищут идеальное время или подход .Задачи никогда не выполняются, потому что в глазах перфекциониста все никогда не бывает достаточно совершенным.

Вместо того, чтобы что-то закончить, перфекционисты попадают в бесконечный цикл добавлений, правок и удалений.

Страус

Страус предпочитает оставаться в стадии сновидения . Таким образом, им не придется работать по-настоящему или иметь дело с негативом или стрессом.

Сновидения вызывают у людей этого типа ложное чувство достижения, так как в уме они видят большие амбициозные планы.К несчастью для них, эти планы, скорее всего, останутся мечтами, и они никогда не осуществят ничего действительно стоящего.

Самостоятельная диверсия

Самодиверсант поверил утверждению, что «ничего не делая, плохих вещей не случится».

На самом деле саботажники развили страх совершить ошибку или сделать что-то не так. Их способ избежать этих неудач — вообще ничего не делать. В конце концов, они могут сделать несколько ошибок, но они также видят мало достижений.

Сорвиголова

Сорвиголовы — это те, кто, , считает, что дедлайны могут подтолкнуть их к успеху . Вместо того, чтобы иметь график для завершения своей работы — они предпочитают проводить время, занимаясь своими делами до того, как истечет срок.

Скорее всего, это бессознательная вещь, но смельчаки, очевидно, верят, что, начав рано, они будут жертвовать своим временем ради удовольствия. Это укрепляется в их умах и чувствах, когда им удается избежать наказания за счет сжигания полуночного масла.Часто они жертвуют качеством своей работы из-за спешки.

Цыпленок

Курам не хватает способности расставлять приоритеты в своей работе. Они делают то, что, по их мнению, должны делать , вместо того, чтобы думать о том, что им действительно нужно делать.

Приоритезация задач — это этап, на который требуется дополнительное время, поэтому курица сочтет, что оно того не стоит. Из-за этого они обычно выполняют множество простых задач, которые не вносят особого вклада в проект. Они постоянно заняты малозатратными задачами, но, похоже, не обращают внимания на срочные, важные задачи.

Узнайте больше о 5 типах прокрастинаторов здесь: Типы прокрастинации (и как исправить промедление и начать делать)

2. Взгляните на свои триггеры и избавьтесь от них

Будь то страх неудачи, подавляющие чувства, избегание или убеждение себя, что вы слишком заняты, чтобы что-то сделать, вы можете улучшить свою продуктивность, устранив триггеры прокрастинации.

Для перфекционистов, уточните свои цели

В большинстве случаев склонность к прокрастинации формируется просто потому, что мы переросли свои цели.Мы постоянно меняемся, как и наши желания в жизни. Попробуйте просмотреть свои цели и спросите себя, по-прежнему ли они являются тем, чего вы хотите.

Найдите время, чтобы перегруппироваться и спросить себя, чего вы действительно хотите достичь:

  • Какие шаги вам нужно предпринять?
  • Отражает ли то, что вы сейчас делаете, то, что вы хотите?
  • Что нужно изменить?

Записывайте, набрасывайте и переписывайте.

Для страусов: сначала выполняйте сложные задачи

Даже если вы чувствуете, что не жаворонок, в начале дня ваш мозг наиболее продуктивен.Используйте это временное окно, чтобы делать более сложные вещи.

Если вы отложите сложные задачи на потом, у вас гораздо больше шансов отложить их из-за усталости и отсутствия мотивации.

Выполнение множества простых задач в начале дня, таких как чтение всех новых писем, только дает вам ложное ощущение продуктивности.

Для саботажников: каждый день составляйте список дел (и не дел)

Записывать вещи — это мощный инструмент, который психологически увеличивает вашу потребность в выполнении дел.

Каждый день возьмите за привычку составлять список задач, которые знаете, вы будете стараться избегать. Поступая так, он привлекает внимание вашего ума к этим «трудным» задачам вместо того, чтобы держать их запертыми где-нибудь в вашем режиме избегания.

Помните, подумайте, как приятно и продуктивно переступать через выполненную задачу.

Для смельчаков: создайте график со сроками

Обычно есть крайний срок для достижения цели, что кажется хорошей идеей.Но по сути это открытое приглашение к откладыванию на потом.

Если это установленный нами крайний срок без какого-либо давления, мы склонны оправдывать его откладывание каждый раз, когда он появляется на виду, и чувствуем, что мы еще не сделали «достаточно», чтобы достичь его.

Создайте более крупную временную шкалу, затем в рамках нее устанавливайте крайние сроки. Красота этого заключается в том, что завершение каждого крайнего срока зависит от следующего. Это помогает вам не сбиться с пути и держать вас в курсе за соблюдение общих сроков.

Для цыплят, разбивайте задачи на небольшие кусочки

Обычно прокрастинация возникает из-за непреодолимых мыслей.

Если что-то кажется слишком большим, чтобы взяться за дело, и мы не знаем, с чего начать, это похоже на борьбу. Это также верно, если наша цель слишком расплывчата и не имеет направления.

Разбивайте большие задачи на более мелкие и превращайте их в ежедневные или еженедельные цели. Небольшие шаги могут показаться более медленным подходом к достижению цели, но они часто приводят вас гораздо быстрее к тому месту, где вы хотите быть, благодаря мощному импульсу, который вы получаете.

3. Сформируйте ритуал

Формируя ритуал, вы избавляете себя от размышлений о том, что делать дальше. Когда вам не нужно думать о том, что делать дальше, вы можете воспользоваться автопилотом, чтобы действительно выполнить то, что вы должны сделать, потому что у вас нет времени думать о том, что еще делать, кроме выполнения важных задач.

Вот как сформировать ритуал и победить прокрастинацию: Сила ритуала: победить промедление, расточительство времени и лень

Я знаю, что справиться с прокрастинацией самостоятельно непросто, поэтому присоединяйтесь к бесплатному уроку Fast Track — не более Прокрастинация — это эффективный способ помочь вам преодолеть прокрастинацию.На этом целенаправленном 30-минутном занятии вы узнаете, как овладеть своим медлительным умом и начать действовать. Присоединяйтесь к бесплатному уроку и никогда больше не перестаньте откладывать дела на потом!

4. Делайте плановые перерывы

Человеческий мозг не предназначен для непрерывной работы над одной и той же задачей, и это может быть причиной откладывания на потом.

Убедитесь, что вы делаете регулярные структурированные перерывы в работе, чтобы вы могли вернуться обновленными и готовыми к более продуктивной работе.

Достаточно перерыва в 5 минут, чтобы держать ум в тонусе и избавляться от усталости.Я рекомендую вам использовать Pomodoro Time Tracker. Это отличный инструмент, который поможет вам делать перерывы через определенные промежутки времени. Просто запустите 25-минутный таймер и следуйте инструкциям.

5. Вознаградите себя

Важно признавать себя и вознаграждать себя за выполнение даже небольших задач. Это создает чувство мотивации и высвобождает те приятные, продуктивные эмоции, которые побуждают вас достигать еще большего.

Сделайте свою награду пропорциональной выполненной вами задаче, чтобы за выполнение небольшой задачи вы получали чашку любимого кофе или закуску.Затем спланируйте выходные или веселое занятие для более важных дел.

Лично я стараюсь сделать удержание концентрации более увлекательным с помощью приложения Forest. Превращает продуктивность в игру. В игре вы можете посадить виртуальное дерево в начале своего рабочего времени. Если вы будете удерживать фокус на протяжении всего таймера, вы вырастите дерево и добавите его в свой лес. Когда в конце концов можно вырастить лес, это приятно.

6. Умно следите за своим временем

Если вы хотите предотвратить возвращение дурной привычки откладывать дела на потом, отслеживайте время, которое вы проводите каждый день.

Имея четкое представление о том, где вы проводите время, вы всегда можете оценить свою продуктивность и узнать, в каких областях следует улучшить.

Нелегко отслеживать каждую минуту, которую вы проводите в течение дня, поэтому я рекомендую вам использовать приложение Rescue Time.

Он дает вам разбивку по категориям того, как вы проводите свое время, и помогает узнать, сколько времени вы действительно выполняете. Вы даже можете пометить деятельность как продуктивную и непродуктивную, чтобы не отвлекаться.

Вот 5 дополнительных стратегий, которые помогут вам перестать откладывать на потом:

The Bottom Line

Прокрастинация существует по многим причинам, и только вы сами знаете, что это за триггеры.

Понимание того, что такое прокрастинация на самом деле и источник ваших тенденций к избеганию, важно для того, чтобы избавиться от них и помочь вам начать импульс производительности.

Сделайте прокрастинацию под вашим контролем!

Дополнительные советы по борьбе с прокрастинацией

.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *