Прокрастинируют: Почему прокрастинаторы прокрастинируют

Содержание

Почему прокрастинаторы прокрастинируют — Офтоп на vc.ru

Автор блога Wait But Why Тим Урбан в трёх материалах описал прокрастинацию в разные периоды жизни и предложил способы борьбы с ней.

{«id»:24818,»url»:»https:\/\/vc.ru\/flood\/24818-why-procrastinators-procrastinate»,»title»:»\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0442\u043e\u0440\u044b \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/flood\/24818-why-procrastinators-procrastinate»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/24818-why-procrastinators-procrastinate&title=\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0442\u043e\u0440\u044b \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/24818-why-procrastinators-procrastinate&text=\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0442\u043e\u0440\u044b \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/24818-why-procrastinators-procrastinate&text=\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0442\u043e\u0440\u044b \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/flood\/24818-why-procrastinators-procrastinate»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0442\u043e\u0440\u044b \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442&body=https:\/\/vc.ru\/flood\/24818-why-procrastinators-procrastinate»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false,»embed»:»»}

347 485 просмотров

Прокрастинация — отсрочка в принятии важных решений, отлынивание от обязательств, стремление отложить дела или неприятные мысли на потом. Подсказка — избегайте прокрастинации.
— определение из словаря

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией решение нашлось в толковом словаре. «Избегайте прокрастинации» — так элегантно в своей простоте.

Давайте заодно убедимся, что страдающие ожирением люди избегают переедания, депрессивные люди избегают апатии, и кто-нибудь, пожалуйста, скажите китам на пляже, что они должны избегать пребывания вне океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — это хороший совет только для ложных прокрастинаторов — таких, которые говорят: «Я заходил в Facebook несколько раз на работе, я такой прокрастинатор». Эти же люди скажут истинному прокрастинатору: «Просто перестань прокрастинировать, и ты будешь в порядке».

Ни словарь, ни ложные прокрастинаторы не понимают, что настоящие прокрастинаторы не выбирают прокрастинацию. Они просто не знают, как перестать прокрастинировать.

В колледже внезапная, необузданная личная свобода стала для меня катастрофой — я не делал ничего и никогда, ни по какой причине. Правда, время от времени мне нужно было сдавать домашнюю работу. Сначала я делал задания за ночь до сдачи, пока не понял, что с тем же успехом могу заниматься этим ночью. Это продолжалось до тех пор, пока я не осознал, что вообще-то могу начать писать работу ранним утром в день сдачи.

Доходило до карикатурных ситуаций: я неспособен был засесть за 90-страничный диплом, пока не останется 72 часа до конца срока его сдачи. Этот опыт однажды закончился в кабинете университетского врача. Я узнал, что нехватка сахара в моей крови стала причиной того, что мои руки онемели и безвольно согнулись. В итоге я сдал диплом, но он оказался не очень хорош.

Даже эта статья заняла гораздо больше времени, чем должна была, потому что я провел кучу времени, разглядывая картинку на моем рабочем столе из предыдущего материала и раздумывая, как бы легко эта горилла победила меня в драке.

Потом я задался вопросом, сможет ли она победить тигра. Затем я задумался, кто бы победил в битве — лев или тигр. Пришлось немного углубиться в этот вопрос (тигр победит). У меня проблемы.

Чтобы понять, почему прокрастинаторы так много прокрастинируют, нужно начать с изучения мозга непрокрастинатора:

Довольно неплохо, так ведь? А теперь взглянем на мозг прокрастинатора:

Похоже, что Принимающий рациональные решения в голове прокрастинатора сосуществует с питомцем, — Обезьяной мгновенного вознаграждения.

Это, должно быть, хорошо и мило, даже если Принимающий рациональные решения знает, как обходиться с обезьяной. Но, к сожалению, это не входило в программу тренировок, и он остался совершенно беспомощным, и теперь обезьяна не даёт ему делать работу.

Дело в том, что Обезьяна мгновенного вознаграждения — последнее создание, которое может отвечать за принятие решений. Она думает только о настоящем, игнорируя все уроки прошлого и будущее вообще. Её заботит только то, как максимизировать удовольствие прямо сейчас.

Обезьяна не понимает Принимающего рациональные решения ещё больше, чем Принимающий рациональные решения не понимает её — зачем нам продолжать эту пробежку, когда мы можем остановиться? Это ведь куда лучше. Зачем нам учиться играть на музыкальных инструментах, если это не весело? Зачем нам вообще когда-либо использовать компьютер для работы, когда интернет сидит прямо там, ждёт, пока мы будем с ним играть? Она думает, что люди — безумцы.

В мире обезьян ей всё становится понятно — если вы едите, когда голодны, спите, когда устали, и не делаете ничего сложного, — вы довольно успешная обезьяна. Проблема для прокрастинатора заключается в том, что он, оказывается, живёт в человеческом мире, что делает Обезьяну мгновенного вознаграждения крайне неподготовленным рулевым.

Между тем Принимающий рациональные решения, обученный принимать рациональные решения, а не бороться за контроль, не знает, как эффективно справляться с обезьяной. Он чувствует себя хуже и хуже: чем больше он терпит неудач, тем сильнее страдает прокрастинатор, в чьей голове он находится.

Это бардак. И с обезьяной за рулём прокрастинатор тратит непозволительно много времени в месте под названием Тёмная игровая площадка. Многие из вас, вероятно, сейчас там и находятся.

Темная игровая площадка — это место, которое отлично знает каждый прокрастинатор. Место, где случаются развлечения, хотя и не должны. Веселье на Тёмной игровой площадке — вовсе не веселье, потому что оно абсолютно незаслуженно, а воздух там пропитан виной, беспокойством, ненавистью к себе и страхами.

Иногда Принимающий рациональные решения злобно топает ногой и отказывается напрасно тратить время на нормальные развлечения, а так как Обезьяна мгновенного вознаграждения абсолютно точно не позволит вам работать, вы оказываетесь в причудливом Чистилище странных занятий, где все теряются.

И бедный Принимающий рациональные решения просто хандрит, пытаясь понять, как он позволил человеку, за которого он отвечает, снова оказаться здесь.

Учитывая это затруднительное положение, как прокрастинатор вообще справляется с чем-либо? Как оказалось, есть одна штука, которая очень сильно пугает Обезьяну мгновенного вознаграждения:

Большую часть времени Панический монстр бездействует, но он просыпается, как только приближается дедлайн или возникает опасность общественного порицания, краха карьеры или другие страшные последствия.

Обезьяна мгновенного вознаграждения, как правило, непоколебима, но Панического монстра она боится. Как ещё вы можете понять человека, который две недели не мог написать вступительное предложение, но неожиданно обрел способность не спать всю ночь, бороться с изнеможением и написать восемь страниц? Зачем ещё необыкновенно ленивый человек начал бы вдруг строгую регулярную тренировку, если бы Панический монстр не начал сходить с ума по поводу физической формы?

И есть прокрастинаторы-счастливчики, те, которые даже не обращают внимание на Панического монстра. В самые отчаянные моменты они убегают на дерево вместе с обезьяной, входя в состояние самоуничтожающего отключения.

Безусловно, так жить нельзя. Даже для прокрастинатора, которому удаётся в конечном итоге добиться успеха и оставаться полноправным членом общества, что-то должно измениться. Вот основные причины:

Это неприятно. Слишком много драгоценного времени прокрастинатора тратится на Тёмную игровую площадку. Время, которое можно потратить на наслаждение удовлетворением от проделанной работы, заслуженный досуг, если бы всё оказалось сделано по более логичному плану. А паника — забава не для всех.
В итоге прокрастинатор легко сдаётся. Он перестаёт принимать безуспешные попытки раскрытия своего потенциала, который со временем уходит от него и наполняет его сожалением и отвращением к себе.
Списки дел имеют право на существование, но это не списки желаний. Даже если прокрастинатор строит такую карьеру, в которой Панический монстр регулярно его подгоняет, другие вещи в жизни, которые так же важны для него — прийти в форму, больше читать, научиться играть на гитаре, написать книгу, готовить сложные блюда, и даже круто поменять карьеру — никогда не случаются, потому что Панический монстр никогда в это не ввязывается. Подобные действия расширяют наш опыт, делают нашу жизнь полнее и приносят нам много счастья — и для большинства прокрастинаторов они остаются в пыли.

Как победить прокрастинацию

Я не профессионал — просто прокрастинатор по жизни, который всё время об этом думает. Я до сих пор сражаюсь со своими привычками, но прогресс за последние несколько лет налицо. И да, всё, что я описываю, сработало для меня.

Написание этого материала заняло так много времени, потому что в понедельник ночью я решил срочно открыть Google Earth, пролететь в сотне метров над южной Индией и подняться через всю страну наверх, чтобы лучше почувствовать страну. У меня есть проблемы.

Итак, мы нырнули в ежедневную борьбу прокрастинатора для выявления психологии, лежащей в её основе. Сейчас мы на самом деле попытаемся что-то сделать, но нужно копнуть ещё глубже. Давайте начнем распаковывать психологию прокрастинатора и взглянем на корень проблем.

Мы уже знаем об Обезьяне мгновенного вознаграждения (часть мозга, которая ответственна за прокрастинацию) и её доминировании над Принимающим рациональные решения, но что на самом деле там происходит?

Прокрастинация — это плохая привычка, граничащая с наркотической зависимостью, позволяющая обезьяне побеждать. Прокрастинатор по-прежнему намерен контролировать обезьяну, но он делает несчастные попытки, используя один и тот же неработающий метод, который он использовал годами, и глубоко внутри он знает, что обезьяна победит. Он клянется измениться, но шаблоны поведения остаются прежними. Так почему же адекватный человек повторяет такие неубедительные и бесполезные усилия снова и снова?

Ответ в том, что он чувствует себя крайне неуверенным, когда дело доходит до этой части его жизни — и он позволяет себе быть порабощенным пагубным, самореализующимся пророчеством. Назовем это самореализующееся пророчество его Сюжетной линией. Сюжетная линия прокрастинатора выглядит примерно так:

«Выполняя Списки дел моей жизни, я буду ждать до последней минуты, паникуя и делая меньше и хуже чем мог бы, или бросать и ничего не делать вообще. Давайте будем честны насчёт Списков желаний моей жизни: я или начну что-то одно и самоустранюсь или, что более вероятно, просто никогда не приступлю к выполнению».

Проблема прокрастинатора лежит глубоко, и для её решения нужно нечто большее, чем просто «быть более дисциплинированным» или «избавиться от плохих привычек». Корень всех проблем встроен в его Сюжетную линию — это именно то, что должно поменяться.

Прежде чем говорить о том, как изменить Сюжетную линию, давайте определим, что именно хочет поменять прокрастинатор. Как выглядят правильные привычки, и где именно прокрастинатор сталкивается с неприятностью?

Есть два компонента достижения целей разумным и эффективным путем — планирование и исполнение. Начнём с того, что попроще.

Планирование

Прокрастинаторы любят планировать просто потому, что планирование не связано с действием, а действие — это криптонит прокрастинатора.

Но когда прокрастинаторы планируют, они делают это неопределенным способом, который и близко не берёт во внимание детали или реальность. Такое планирование идеально настраивает их на то, чтобы фактически ничего не выполнять. План, составленный прокрастинатором, — кошмар для деятеля:

Длинный список туманных и устрашающих дел, которые смешат Обезьяну мгновенного вознаграждения. Когда ты составляешь подобный список, обезьяна говорит: «О, круто, это легко». Даже если ваш доверчивый сознательный ум действительно намеревается эффективно выполнить пункты в этом списке, обезьяна знает, что на подсознательном уровне вы не собираетесь этого делать.

Возможно, длинный список — это ранняя стадия планирования, но планирование должно заканчиваться строгим расставлением приоритетов, одним пунктом которого окажется победитель.

Пункт-победитель должен иметь самое большое значение для вас — это пункт, который важнее всего для вашего счастья. Если речь идет о срочных пунктах, они должны быть первыми и должны быть выполнены как можно быстрее, чтобы освободить место для важных задач (прокрастинаторы любят использовать неважные, но срочные дела в качестве предлога навсегда отложить важные).

Эффективное планирование делает неконкретные задачи конкретными. Мы все знаем, что такое неконкретные задачи. Они нечеткие и мутные, и вы не совсем уверены, как начать, как их решить, или как получить ответы на возникающие вопросы.

Давайте представим, что у вас есть мечта — сделать своё приложение. Если получится разработать успешное приложение, то вы сможете уйти с работы и стать полноценным разработчиком. И ещё вы думаете, что программирование — это грамота 21 века, и у вас нет денег на аутсорс. Вы решаете сделать пункт «Научиться программировать» победителем в списке — приоритетом номер один. Увлекательно, правда?

Вообще-то нет, потому что «Научиться программировать» — это супернеконкретная задача. И каждый раз, когда вы решаете, что пришло время начать, вы также приходите к тому, что нужно почистить почтовый ящик и как можно скорее вымыть кухонный пол. Это никогда не закончится.

Чтобы сделать задачу конкретной, нужно читать, исследовать и задавать вопросы. Узнать, как именно научиться программировать, получить конкретные средства, необходимые для каждого шага на этом пути, и понять, как долго придётся выполнять каждый из них. Конкретизация этого пункта в списке превращает его из этого:

Эффективное планирование превращает пугающее дело в ряд небольших, понятных и управляемых задач. Неконкретное объединяется с Пугающим в стероидное зелье для Обезьяны мгновенного вознаграждения.

И только конкретизация задачи не перестаёт делать её ужасно большой и сложной. Ключ к упрощению задачи — усвоение факта, какое замечательное и прекрасное достижение то, что длинный список ничем непримечательных, беспристрастных задач не выглядит так издалека.

Никто не «строит дом». Все кладут кирпич за кирпичом, снова и снова, пока результатом не окажется построенный дом.

Прокрастинаторы — отличные визионеры: они любят фантазировать о прекрасном особняке, который они однажды построят. Но для достижения этой цели им нужно стать трудолюбивыми каменщиками, которые будут методично класть кирпич за кирпичом, день за днем, не сдаваясь, пока особняк не будет построен.

Почти каждое большое начинание может быть сведено к основному прицепу прогресса — его кирпичу. Кирпич обретения хорошей формы — это 45-минутное посещение тренажерного зала. Кирпич превращения в крутого гитариста — это 30-минутные занятия.

Обычный день недели автора-подражателя и настоящего автора выглядит почти одинаково. Настоящий автор пишет пару страниц, кладя кирпич, а автор-подражатель ничего не пишет, — в остальном 98% их времени идентичны. Но через год у настоящего автора есть завершённый первый проект книги, а у автора-подражателя нет ничего.

И хорошие новости в том, что положить один кирпич не страшно. Но это требует планирования. Итак, последний шаг в планировании — создать Временную шкалу кирпичей, которая помещает кирпичи в расписание. Расписание не подлежит обсуждению или отмене — в конце концов, это ваш приоритет номер один и то, что вам больше всего нужно, не так ли? Самая важная дата — первая. Нельзя начать учиться программировать «в ноябре». Но можно начать учиться программировать 21 ноября с 18:00 до 19:00.

Теперь вы эффективно планируете — просто следуйте расписанию, и вы станете программистом. Осталось только это сделать.

Исполнение

Дело не в том, что прокрастинаторы не принимают концепцию деятельности. Они смотрят на кирпичи в своем расписании и думают: «Круто, это будет весело». Это происходит, когда они представляют будущий результат труда — в отсутствие Обезьяны мгновенного вознаграждения. Похоже на то, что прокрастинатор не включает в свое видение будущего обезьяну.

Но когда наступает момент начать запланированную укладку кирпичей, прокрастинатор делает то же, что обычно, — он позволяет обезьяне взять и всё разрушить.

И поскольку мы подчеркнули выше, что все достижения сводятся к способности заложить этот один кирпич в промежуток на вашем графике (расписании), мы, похоже, выяснили, где сконцентрирована борьба. Давайте рассмотрим укладку этого самого кирпича:

Эта схема представляет собой задачу в тот промежуток времени, когда вы её выполняете: будь то создание презентации в PowerPoint для работы, выход на пробежку, работа над скриптом или что то ещё.

Критический вход — это место, где вы официально приступаете к заданию. Тёмные леса — это процесс фактического выполнения работы, и как только вы закончите, то будете вознаграждены попаданием на Счастливую игровую площадку — место, где вы чувствуете удовлетворение, где свободное время приятно и полезно, потому что вы сделали что-то сложное. Иногда вы так увлечены работой, что попадаете в состояние Потока, где вы так блаженно погружаетесь в задачу, что теряете ощущение времени.

Путь выглядит примерно так:

Звучит довольно просто, но, к сожалению для прокрастинаторов, они упускают и Счастливую игровую площадку, и Поток.

Так, например, выглядит прокрастинатор, который даже не начинает заниматься задачей, потому что никогда не пробивается через Критический вход. Вместо этого он проводит часы, валяясь на Тёмной игровой площадке и ненавидя себя:

Прокрастинатор, который начинает работу над заданием, но не может сосредоточиться и продолжает делать длительные перерывы, чтобы пропадать в интернете и готовить еду. Он не заканчивает задачу:

Прокрастинатор, который не мог заставить себя начать, хотя дедлайн приближался. Он часами сидел на Тёмной игровой площадке, зная, что дедлайн уже на подходе, но только усложнял себе жизнь, так и не приступив к задаче. В конце концов дедлайн подобрался настолько близко, что Панический монстр грохоча ворвался в комнату и заставил его в спешке делать всё, чтобы успеть до дедлайна.

После того, как прокрастинатор закончил, он чувствует себя хорошо, потому что что-то сделал. Одновременно с этим он недоволен, потому что знает — он сделал работу посредственно из-за спешки. Ему кажется, что он потратил большую часть своего времени на прокрастинирование без причины. Это приводит его в Парк смешанных чувств.

Поэтому если вы прокрастинатор, давайте посмотрим, что нужно сделать, чтобы пройти по правильному пути, который сделает вас намного счастливее.

Первое, что вы должны сделать, — пройти через Критический вход. Это значит остановить всё, что вы делаете, когда пришло время начать выполнять задание, отбросить все развлечения и начать работу. Это звучит просто, но это самая сложная часть. Именно здесь Обезьяна мгновенного вознаграждения сопротивляется сильнее всего:

Обезьяна ненавидит прекращать веселье, чтобы начать делать что-то сложное, и именно здесь вы должны оказаться сильнее её. Если вы начнёте и вынудите обезьяну войти в Тёмный лес, то немного сломаете её волю.

Конечно, она не собирается сдаваться. Тёмный лес — то место, где вы находитесь во время работы. Это невеселое место, и Обезьяна мгновенного вознаграждения не хочет иметь с ним ничего общего. Тёмный лес окружен Тёмной игровой площадкой — одним из любимых мест обезьяны, и поскольку она может видеть, насколько она близка, то будет изо всех сил стараться покинуть Тёмный лес.

Непременно наступит момент, когда вы врежетесь в дерево — столкнётесь с длинным подъемом на пробежке, вам понадобится Excel-формула, которую вы ещё не знаете, а песня, которую вы пишете, не будет звучать так хорошо и гармонично, как вы предполагали — именно тогда обезьяна сделает свою самую дерзкую попытку побега.

Нет смысла покидать Тёмный лес в пользу Тёмной игровой площадки — они оба тёмные. Отстойно находиться и там, и там, но большая разница в том, что Тёмный лес ведёт к счастью, а Тёмная игровая площадка ведёт только к большему сожалению. Но Обезьяна мгновенного вознаграждения не блещет логикой, и Тёмная игровая площадка кажется ей гораздо веселее.

Хорошая новость заключается в том, что если вы сможете немного пройти через Тёмный лес, произойдёт кое-что забавное. Прогресс в работе создаёт положительные ощущения завершённости и повышает самооценку. Обезьяна лишается силы от низкой самооценки, и когда вы чувствуете толчок самоудовлетворения, обезьяна находит на своем пути Банан высокой самооценки. Это не подавляет её сопротивление полностью, но может отвлечь её на некоторое время, и вы обнаружите, что желание прокрастинировать уменьшилось.

Если вы продолжите движение через Тёмный лес, произойдет что-то волшебное. Как только вы проделаете 2/3 или 3/4 задачи, особенно если все идет как по маслу, то начнете чувствовать себя хорошо, и внезапно на горизонте появится окончание работы. Это ключевой Переломный момент.

Переломный момент важен потому, что не только прокрастинатор может учуять Счастливую игровую площадку там впереди, — но и обезьяна тоже. Обезьяне всё равно, если её мгновенное вознаграждение появляется рядом с вами или за ваш счёт — она просто любит то, что легко и весело. Как только вы преодолеете Переломный момент, обезьяне будет интереснее попасть в Счастливую игровую площадку, а не в Тёмную игровую площадку. Когда это происходит, вы теряете весь импульс прокрастинации, и теперь и вы, и обезьяна приближаетесь к финишу.

Прежде чем вы это поймёте, вы закончите работу и окажетесь на Счастливой игровой площадке. Теперь в первый раз вы и обезьяна — одна команда. Вы оба хотите повеселиться, потому что это заслуженно. Когда вы и обезьяна в команде, то почти всегда счастливы.

Когда вы проходите Переломный момент, может случиться так, что работа над задачей станет приносить удовольствие. Вы одержимы этой задачей и теряете интерес ко всему остальному, включая еду и время. Это называется Поток — просто блаженное чувство, которое возникает, когда вы делаете великие дела (Подробнее о состоянии потока смотри в книге Михайя Чиксентмихайи «Поток. Психология оптимального переживания» — vc.ru). Обезьяна вместе с вами предаётся блаженству, и вы снова команда.

Борьба с Переломным моментом сложна. Прокрастинацию сложно победить потому, что у Обезьяны мгновенного вознаграждения ужасная кратковременная память. Даже если вы значительно преуспеете в своих делах в понедельник, во вторник она уже всё забудет и снова будет сопротивляться походу в Тёмный лес.

Вот почему настойчивость — такая важная составляющая успеха. Укладка каждого кирпича приводит к внутренней борьбе и, в конце концов, ваша способность побеждать в конкретной борьбе и класть кирпич за кирпичом изо дня в день, — то, что лежит в основе борьбы прокрастинатора за контроль над его миром.

Однако если бы прокрастинацию можно побороть, лишь прочитав эту статью, она не стала бы такой большой проблемой в жизни многих людей. Есть только один способ по-настоящему победить прокрастинацию — нужно доказать себе, что вы можете это сделать.

Подумайте о себе как о баскетболисте в полосе неудач. Успех баскетболиста зависит от его уверенности в себе, и хладнокровный нападающий может тысячу раз сказать самому себе: «Я отличный игрок, я собираюсь забросить следующий мяч прямо в корзину», — но только после того, как он физически бросил, уверенность повышается, и его удача возвращается. Как начать зарабатывать очки?

Постарайтесь усвоить тот факт, что все, что вы делаете, — только выбор

Начните с размышлений о терминах, которые мы использовали в этой статье, и если они резонируют с вами, запишите их. Одна из причин, почему я дал определение для многих из этих чувств или явлений — Обезьяна мгновенного вознаграждения, Принимающий рациональные решения, Панический монстр, Темная игровая площадка, Неконкретность, Кирпичи, Критический вход, Темный лес, Переломный момент, Счастливая игровая площадка, Поток, Сюжетная линия, — они помогают прояснить реальность выбора, который вы делаете. Это помогает выявить плохой выбор и подчеркнуть, когда наиболее важно делать правильный.

Придумайте методы, которые помогут победить обезьяну

Найдите внешнюю поддержку, сообщив одному или нескольким друзьям или членам семьи о цели, которую пытаетесь достичь, и попросите их поддержать вас. Если по каким-то причинам вам трудно это сделать, отправьте мне письмо по электронной почте — я незнакомец. Даже просто написав о своей цели кому-то ещё, вы можете сделать её более реальной. Правда, некоторые эксперты утверждают, что говорить людям о вашей цели может быть контрпродуктивным, так что всё зависит от конкретной ситуации.
Создайте Панического монстра, если он ещё не на месте. Если вы пытаетесь закончить музыкальный альбом — запланируйте презентацию через несколько месяцев, начиная с сегодняшнего дня, зарезервируйте площадку и отправьте приглашения сотне–другой людей.
Если планируете уйти с работы и начать бизнес, сделайте Панического монстра вашим соседом по комнате.
Если пытаетесь вести регулярный блог, напишите вверху страницы: «Новая публикация каждый вторник».
Пишите заметки, напоминая себе сделать правильный выбор.
Установите будильник, чтобы не забыть о начале задания или напомнить о том, что стоит на кону.
Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Если телевизор для вас проблема — продайте его. Если у вас проблемы с интернетом, заведите себе второй компьютер для работы с отключенным Wi-Fi или неработающей сетевой картой. На время работы, если вам это позволяет ситуация, переводите телефон в авиарежим.
Вовлеките себя во что-то — заплатите за уроки или курсы, оплатите обучение.

И если методы, которые вы под себя настроили, не работают, измените их. Создайте напоминание на следующий месяц, где сказано: «Изменилась ли ситуация к лучшему? Если нет, измени методы».

Стремитесь к медленному, стабильному прогрессу. Сюжетные линии переписываются по одной странице за раз

Большое достижение — укладывать бесславный кирпич за бесславным кирпичом день за днем. Это глубоко укоренившаяся привычка — такая же, как прокрастинация, — она не меняется сразу, она меняется на одно скромное улучшение за раз. Помните, это всё для того, чтобы показать, что вы можете это сделать, поэтому ключ — не быть идеальным, а просто становиться лучше.

Автор, который пишет одну страницу в день, напишет книгу через год. Прокрастинатор, который становится лучше каждую неделю, будет совершенно другим человеком спустя год.

Так что не думайте о переходе от A к Я, просто начинайте с A до Б. Измените сюжетную линию с «Я откладываю каждую трудную задачу, которую я делаю» на «Раз в неделю я делаю тяжелую задачу безотлагательно». Если вы сможете сделать это, то зададите тенденцию. Я всё ещё жалкий прокрастинатор, но я определённо лучше, чем был в прошлом году, поэтому я надеюсь на будущее.

Почему я так много думаю об этой теме, и почему я написал эту статью?

Потому что победить прокрастинацию — это то же самое, что получить контроль над собственной жизнью. Есть много вещей, которые делают людей счастливыми или несчастными, — уровень удовлетворения, чувство собственного достоинства, сожаление, которое они несут с собой, количество свободного времени, которое они должны посвящать своим отношениям, — сильно страдают от прокрастинации. Поэтому она заслуживает серьёзного внимания.

Матрица прокрастинации

Если бы вы спросили меня, когда я учился в старших классах, был ли я прокрастинатором, я бы сказал, что да. Старшеклассникам читают лекции о том, что нужно «мотивировать себя» на долгосрочных проектах, и я с гордостью мотивировал себя меньше, чем почти все, кого я знал. Я всегда сдавал работы в срок, но делал всё за ночь до сдачи. Я был прокрастинатором.

В старших классах много дедлайнов и краткосрочных проектов, и даже у долгосрочных проектов есть промежуточные сроки, чтобы заставить за них приняться. Произошло несколько ужасных моментов, но по большей части я всё делал в последнюю минуту, просто потому что знал: я скорее всего справлюсь, так почему бы и нет?

В моей голове определенно существовала Обезьяна мгновенного вознаграждения, но она была мила как никогда. С постоянно появляющимися дедлайнами мой Панический монстр никогда не засыпал надолго, и обезьяна знала, что хотя у неё может быть время за рулем каждый день, она не главная.

Однажды школа закончилась — так же, как и моя жизнь почти нормального человека. Колледж не похож на школу. Задания больше и с большими сроками, а поскольку вы уже не ребенок, никто не заботится о вас как в школе и не заставляет все сдавать. Большинство моих занятий включали в себя промежуточный и финальный экзамен раз в четыре месяца, что означало отсутствие конкретных дедлайнов большую часть времени.

Без крайних сроков, которые бы его занимали, мой Панический монстр, который не мог планировать так далеко, начал проводить почти всё своё время в спячке. А Принимающий рациональные решения, который никогда не осознавал, насколько сильно он полагался на Панического монстра, начал испытывать трудности с выполнением своих планов.

Чем дольше спал Панический монстр, тем больше уверенности появлялось у обезьяны. Принимающий рациональные решения, единственный в мозге, кто видит мир ясно, забеспокоился. Он знал, что задания в колледже гораздо больше и труднее, чем в школе, и сдача уже не вызывала насмешки, а была критически важна. Когда близился дедлайн, он откладывал социальную жизнь на потом, но это не решало проблему.

Принимающий рациональные решения впал в отчаяние. И только тогда, когда всё дошло до крайности, ситуация изменилась.

Не имело значения, насколько очевидно это для Принимающего рациональные решения, но стало ясно, что он совершенно неспособен контролировать обезьяну без помощи Панического монстра.

Колледж часто был испытанием для Принимающего рациональные решения, а Обезьяна мгновенного вознаграждения в это время искала себя и перепробовала множество разных занятий. С синтезатором Yamaha рядом с моим столом обезьяна всё более увлекалась игрой на пианино. Если в самые сложные рабочие моменты Принимающий рациональные решения топал ногой, обезьяна больше всего хотела надеть наушники и на долгие часы погрузиться в игру на синтезаторе.

Когда я закончил колледж, то пребывал в восторге от того, что навсегда решил для себя вопрос с формальным образованием: это явно не моё. Я вырвался в мир с тысячей амбиций, чтобы сделать тысячу дел. Я обладал всем, что можно только вообразить, кроме знаний, навыков и опыта работы.

Принимающий рациональные решения много думал об этом и понял, что пока обезьяна была в колледже, она пыталась сказать мне что-то важное — я хотел стать композитором. Это то, на что меня больше всего тянуло. Борьба с обезьяной закончилась — я собирался дать ей именно то, что она хотела. Я понял, чем я хочу заниматься всю жизнь, и переехал в Лос-Анджелес, чтобы писать саундтреки к фильмам.

Чтобы платить по счетам, я давал внеклассные уроки детям и готовил их к экзаменам. Я выбрал эту подработку, потому что она не должна была отвлекать меня от того, чтобы стать следующим Джоном Уильямсом. Идеальный настрой: я восторгался музыкой, и всё начинало двигаться. Но стали происходить странные вещи.

Только я обрёл уверенность в том, что нашёл себя, как обезьяна начала душевные искания. Когда Принимающий рациональные решения и я садились за пианино, чтобы сочинить что-то — та деятельность, которая так занимала обезьяну в колледже, — обезьяна закатывала истерику и отказывалась присоединиться к нам. Принимающий рациональные решения начал чувствовать себя таким же беспомощным, как в колледже.

Между тем обезьяна нашла новый интерес: она зацепилась за мою подработку. Уроки проходили хорошо, спрос на мои услуги вырос, и пока ПРР настаивал, что у нас и так полно учеников, обезьяна бралась за любую работу, которая появлялась. Вскоре она стала думать о большем: она начала нанимать моих друзей, чтобы те работали на меня. ПРР просыпался, пытался погрузиться в сочинение музыки, но весь день был потрачен на телефонные звонки и похоронен в электронных таблицах. Обезьяна начала бизнес.

Мой мозг и я оказались в неприятной необитаемой стране. Обезьяна не давала нам погрузиться в нашу музыкальную карьеру, а ПРР отказывался принять новую бизнес-карьеру обезьяны. Я делал много всего, но не отдавался этому полностью.

Примерно в это же время мой лучший друг Эндрю переехал в Лос-Анджелес. Он не похож на меня — живёт и дышит бизнесом, не интересуется искусством, и с тех пор, как я встретил его, когда нам было пять, его обезьяна стала ручной маленькой обезьянкой, которая делает то, что ей говорят. Когда он переехал, мы заговорили об объединении.

Перспектива начать работу с Эндрю и на самом деле вложить все усилия в своё дело казалась заманчивой. Возможно, именно это я и должен делать всё время. Я решил погрузиться и, продолжив то, что я начал, мы вместе создали новую репетиторскую компанию.

Принимающий рациональные решения всё ещё боролся с решением поставить паузу на карьере композитора, но компания быстро росла. Будучи в деле с Эндрю, я отлично проводил время — это как играть в сложную стратегию с другом. ПРР наконец-то начал чувствовать себя хорошо, будучи полностью вовлеченным в бизнес. Обезьяна поняла: пора становиться крутым блогером.

К тому моменту я несколько лет несерьёзно вел блог и уход из бизнеса — это именно то, что нужно обезьяне, чтобы запустить её новое хобби на полных оборотах. В течение нескольких лет я написал сотни публикаций для блога — в свободное от работы время. Я ходил на работу каждый день и был занят там, но вместо поддерживания оборотов и обдумывания стратегии я думал о том, что бы ещё написать в блоге.

В 2013 году, когда мы с Эндрю решили начать что-то новое, мы посмотрели на мою обезьяну, увидели, как она поглощена блогом, и подумали, что, возможно, именно этим мне и следовало заняться. Поэтому мы основали Wait But Why. Эндрю продолжал развивать наш бизнес, пока я полностью не погрузился в новый проект, давая обезьяне желаемое.

То, что казалось классической прокрастинацией в колледже, превратилось в причудливую форму безумия, когда я очутился в реальном мире. На ежедневном микроуровне всё ещё присутствовал элемент «ПРР пытается что-то сделать, обезьяна делает это сложным», но в более широком, макросмысле это было почти так, как если бы я преследовал обезьяну.

После того, как она так легко победила меня в колледже, я подумал, что борьба с ней — ошибка. Она родилась из какой-то внутренней, первобытной части меня, так что, может быть, имеет смысл обращать внимание на её наклонности и использовать их в качестве ориентира?

Когда Обезьяну мгновенного вознаграждения постоянно тянуло к чему-то, я в конце концов брал на себя инициативу и строил свою жизнь вокруг этого. Но проблема в том, что она как мираж — как только я доберусь туда, где она была, её там больше нет.

Это странно: была ли она там раньше, потому что действительно хотела, или потому что именно там не было Принимающего рациональные решения? У неё собственные страсти и увлечения, или она всего лишь неуловимый злой противник внутри меня с миссией удержать меня от того, чтобы делать что-то великое?

В прошлом году я наткнулся на небольшую диаграмму, которая, я думаю, содержит ключ к этим вопросам — Матрицу Эйзенхауэра.

Матрица описана в знаменитой книге Стивена Кови «Семь навыков высокоэффективных людей» и названа в честь президента Дуайта Эйзенхауэра. Он известен своей чрезвычайной продуктивностью, которую Стивен прежде всего приписывает его принципу: «Первоочередные вещи прежде всего». Он считал, что нужно проводить почти всё свое время в первом и втором квадранте, и дополнил матрицу простым «Сделай»-словом для каждого из них:

И это потрясающе — но только для самого Дуайта Эйзенхауэра. Но знаете, чего точно не было в его голове? Всемогущей Обезьяны мгновенного вознаграждения. Если бы она у него была, он бы знал, что Матрица прокрастинатора выглядит примерно так:

Если вам нужна какая-либо информация о четвертом квадранте — просто спросите прокрастинатора. Он в нём живет. Для непрокрастинатора К4 — это место, где можно счастливо провести время. После плодотворного дня работы над важными задачами возвращение в К4 приносит удовольствие, и при таких обстоятельствах у К4 есть название — Счастливая игровая площадка.

Но прокрастинаторы не склонны отдыхать в К4 после эффективного дня работы: они там гораздо чаще против своей воли, потому что обезьяна затащила их туда, в то время как Принимающий рациональные решения умоляет их оттуда уйти. И у них другое название для К4: Темная игровая площадка.

Что касается К1 и К3 — срочных квадрантов — большинство прокрастинаторов будут время от времени здесь появляться, обычно в поту и с кричащим у их лица Паническим монстром. К1 и К3 не дают прокрастинатором прохода.

Есть ещё второй квадрант. Для прокрастинатора К2 — это странная и чужая территория за тридевять земель, как Атлантида или Нарния. Он знает, что это важное место, и он много раз пытался пойти туда, но есть большая проблема — обезьяна отбивается от неё, а Панический монстр не обеспокоен этим. И это смертельное комбо, которое каждый раз побеждает прокрастинатора.

Это ужасно, потому что путь к мечтам прокрастинатора, путь к расширению его горизонтов, изучению его истинного потенциала и получению работы, которой он по-настоящему гордится, проходит прямо через второй квадрант. К1 и К3 могут быть там, где люди выживают, но К2 — это то, где люди растут и расцветают.

Если вы прокрастинатор, вам повезло. У вас есть туз в рукаве — кто-то смелый и бесстрашный, с пылающей энергией и разносторонним талантом, тот, кто сможет победить обезьяну так же легко, как наступить на муравья: Будущий вы.

Будущий вы — самый важный союзник прокрастинатора — тот, кто всегда вас прикрывает, несмотря ни на что. Я знаю об этом на собственном опыте. Будущий Тим — замечательный парень.

Когда включается будильник, а я не хочу просыпаться, то просто нажимаю кнопку повтора, которая перекладывает подъём из кровати на Будущего Тима вместо меня. В моем списке дел есть две части — короткая и легкая для меня и длинная, полная остальных дел, которые я не могу себе представить сделанными, потому что они звучат не очень приятно.

Будущий Тим всегда справляется со второй частью, не жалуясь. У Будущего Тима нет проблем даже с самыми жесткими социальными обязательствами. Недавно я был приглашен на трёхчасовую пьесу, написанную кем-то, кого я едва знаю. Я, конечно, никуда не собирался, но также чувствовал бы себя виноватым, просто сказав «нет». Поэтому я объяснил, что я очень занят эти пару месяцев, но был бы более чем счастлив присоединиться, когда пьесу снова покажут летом. Тогда, когда это будет проблема Будущего Тима, а не моя.

Кроме того, Будущий Тим дисциплинирован и находится в равновесии со своим образом жизни, о котором я мог только мечтать. Я никогда особо не занимался спортом, но Будущий Тим живет в тренажёрном зале и пробегает за нас обоих, и мне нравится, как он готовит здоровую еду, потому что у меня лично нет на это времени. Будущий Тим — это тот парень, на которого мы все хотим быть похожи: я предлагаю вам познакомиться с ним самим — что вы можете сделать, купив его книги, так как он — плодотворный автор.

Но самая важная роль, которую играет Будущий Тим в моей жизни, — отсылает нас обратно к матрице Эйзенхауэра. Так уж сложилась судьба, что Будущий Тим проводит большую часть времени в том месте, куда я сам никак не могу добраться: наиважнейшем втором.

Будущий Тим — смотритель К2, а когда я составляю список важных задач, то замечаю, что большинство из них лежит в земле К2. Мне не нужно отчаиваться, потому что я знаю, что у Будущего Тима всё схвачено. Что хорошо, учитывая, что Тим из Прошлого, этот бесполезный дурак, часто оставлял меня в ужасной ситуации.

Несмотря на все достоинства Будущего Тима, у него есть один фатальный недостаток, который всё рушит — Будущего Тима не существует.

Оказывается, что Будущий вы — это такой же мираж, как и страсть обезьяны к хобби. Я полагался на реальное существование Будущего Тима для выполнения самых важных планов, но каждый раз, когда наконец наступало назначенное время, Будущего Тима нигде не было — единственным, кого я находил, был глупенький Тим из Настоящего.

И это полный отстой — каждый раз, когда ты пытаешься обратиться к Будущему себе, он уже перестает быть Будущем тобой, он Ты в настоящем, а Ты в настоящем не можешь выполнять те задания, которые ты поручил Будущему себе. Потому что эти задачи могут быть выполнены только тем, у кого нет обезьяны. Таким образом, вы делаете то, что делаете всегда — перепоручаете их в Будущему себе, надеясь, что в следующий раз вы наконец его догоните.

Это то, что мешало мне многие годы жить полной жизнью. Важные дела, которые должны быть сделаны, обычно живут в К2, месте, в котором мне сложно оказаться, поэтому я направил дополнительную энергию на любимое хобби. Обезьяна чувствовала себя прекрасно, занимаясь этим, потому что хобби по определению находится в К4 — в месте, которое она обожает.

Итак, вот что случилось, когда я попытался заняться карьерой композитора:

И когда я решил «следовать обезьяньей воле» и заняться бизнесом, я упускал ключевой момент. «Взяться» за бизнес означало сделать бизнес основным занятием, что превращало его из неважной задачи в важную — то есть перемещало из К4, любимого место обезьяны, в К2, её наименее любимое место.

Тот факт, что я ожидал, что обезьяна останется одержимой бизнесом после перехода на К2, показывает, как плохо я понял обезьяну. Страстью обезьяны никогда не была музыка, бизнес или блог — страстью обезьяны всегда был К4.

Нет чего-то определённого, что обезьяне так нравится в К4. Предмет её любви — тот факт, что четвертый квадрант — не первый и не второй. Обезьяна, основа которой состоит в том, чтобы делать всё, что проще, не выдерживает «важных» квадрантов, потому что они — то место, где есть давление. Там, где есть что доказывать, где ваши действия имеют последствия, где ставки высоки, и где вы стремитесь к звездам, а это значит, что вы можете так и не достичь их. «Нет уж, спасибо», — говорит обезьяна.

Написание 300 сообщений в блоге, в то время, как я должен мечтать о блестящих стратегиях роста бизнеса, не было «лёгким» в том смысле, что мне не пришлось усердно работать, чтобы написать их — но было легким в том смысле, что на кону ничего не стояло. Ставки — вот что действительно трудно для человека.

Когда я начал писать статьи в Wait But Why, то знал, что хочу написать о прокрастинации. Мне стоило попытаться сформулировать безумие, которое продолжалось в моей голове. Реакция была ошеломляющей. В дополнение к более чем 1300 комментариям к двум публикациям, я сделал анализ писем, которые пришли от читателей:

Письма не были короткими: «Эй, мне нравятся материалы про прокрастинацию, пока!», — они основательные. И сердечные. Многие из них упоминают, что публикации заставляли их плакать. И они плачут не потому, что их трогают мои дурацкие рисунки — они плачут, потому что прочитали об одной из самых больших проблем в своей жизни.

Мне пишут люди всех возрастов, профессий и национальностей. Я выслушал 13-летнего мальчика из Пакистана, профессора среднего возраста из Аргентины, 80-летную бывшую медсестру из Миссисипи, немецкого графического дизайнера, австралийского писателя, кинорежиссера из Ганы, корейского предпринимателя. И аспиранты, орды аспирантов, выполняющие предельную задачу К2.

Одним словом, у этих людей та же проблема, что и у меня — они не могут контролировать Обезьяну мгновенного вознаграждения. Но прочитав каждую историю, я заметил: степень, в которой эта проблема разрушает их жизнь, сильно варьируется в зависимости от нескольких ключевых фактов о конкретных обстоятельствах. Это различие разделяет читателей, которые мне написали, на три категории.

Бедствонаторы

Из всех прокрастинаторов Бедствонаторы находятся в худшем положении. Они постоянно болтаются в лагере четвертого квадранта, а прокрастинация полностью разрушает их жизнь. Прокрастинатор обычно становится Бедствонатором по одной из двух причин:

Первая ситуация очень мрачная, и, как я узнал из писем читателей, она случается не так уж редко. Эти люди потеряли способность делать почти все, что имеет для них значение, и либо находятся в нисходящей спирали, либо полностью сдались.

Во втором случае Бедствонаторы не хуже других прокрастинаторов — это просто их жизненные обстоятельства катастрофически совпали с личностью. Природа их жизни и работы вообще не даёт Паническому монстру никаких оснований для пробуждения, и, к сожалению, обезьяна не боится Монстра ненависти к себе.

Результат — Бедствонатор никогда ничего не делает. Многие аспиранты, которые мне писали, попадают в эту категорию.

Плутонаторы

Мы толком не поговорили о третьем квадранте, но это, возможно, самый опасный квадрант из всех, и именно там царствует Плутонатор. Жизнь Плутонатора выглядит примерно так:

Плутонатор кажется продуктивным, но он действительно плут — прокрастинатор, носящий маску продуктивного человека. Проводящий все свое рабочее время в К3, он кажется занятым. Он на самом деле занят, но никогда не достигает значительного прогресса в своих настоящих целях.

У Плутонаторов умные обезьяны, а К3 — самая хитрая обезьянья уловка. Обезьяна знает, что Принимающий рациональные решения может быть доверчивым, его можно успокоить, если он проведёт достаточно времени вне К4 — Темной игровой площадки.

Обезьяна Плутонатора создает противостояние, которое постоянно идет между К4 и К3, — и это работает, потому что К3 кажется Плутонатору продуктивным. Из этого следует главное заблуждение Плутонатора — занятость = продуктивность.

Так Плутонатор проводит весь день, отвечая на электронные письма, выполняя поручения, совершая телефонные звонки, составляя списки и расписания, участвуя в собраниях и так далее. Это потрясающий успех, если он судит себя по времени, проведенному на Темной игровой площадке.

Но в конце дня удовлетворение, которое он испытывает, отдает пустотой, и Счастливая игровая площадка никогда не бывает полностью счастливой. Возможно, он ввел себя в заблуждение, думая, что он живет продуктивной жизнью, но он знает, что он не делает то, что он должен делать. Чувство завершенности идет под руку с чувством отчаяния.

На самом деле он живет в грандиозной, всеобъемлющей ловушке прокрастинации, блестяще созданной его обезьяной. Вместо того, чтобы попытаться выиграть перетягивание каната между тем что важно — делами в К2 и Темной игровой площадкой, — обезьяна Плутонатора ввязывает Принимающего рациональные решения на ложное поле битвы, и позволяет ПРР «победить» её, что заставляет Плутонатора поверить, что он делает все правильно.

Другая проблема, с которой сталкивается Плутонатор, заключается в том, что иногда К3 маскируется как К1. Занятый Плутонатор часто считает, что срочная работа, которую он выполняет, является важной, но проблема в том, что сам Эйзенхауэр сказал лучше всего: «То, что важно, редко срочно, а то, что является срочным, редко важно».

Другими словами, первого квадранта часто просто не существует. Это не всегда так, но это особенно справедливо для людей, которым ещё только предстоит построить карьеру. Обычно, когда ваша действительно важная работа ещё и срочная, это значит, что вы чего-то достигли. Люди, которые больше всего нуждаются в срочности для того, чтобы делать что-то — прокрастинаторы на ранней стадии своей карьеры, — те, у кого К1 совершенно свободен.

Чем больше времени проходит, тем больше я думаю, что быть суперзанятым — скорее всего значит иметь заполненный К3 (обычно смешанный с К4). Я знаю, что когда я нахожусь в одной из тех зон, где я рассказываю всем, насколько я занят, и как мало времени у меня на них есть, значит, что я перегружен ерундой из К3.

Люди, которые находятся на вершине своей жизни, действительно ее контролируют, как правило, имеют много места в своем расписании. Но общество улыбается занятым людям. Фраза: «Я думаю, что у тебя слишком много свободного времени», — это оскорбление, и оно часто заставляет Плутонатора выглядеть, а то и чувствовать себя правильно в глазах общества. И когда Плутонатор будет чувствовать превосходство над Бедствонатором, правда состоит в том, что с точки зрения реальной производительности в действительно важных делах они равны.

Главный урок здесь в том, чтобы остерегаться Квадранта 3. К3 хватает вас за шкирку и бросает в ежедневную рутину реагирования на происходящее. Это не место самоконтроля. И если вы не будете осторожны, К3 высосет вашу жизнь. Я знаю, потому что я большую часть своей жизни был Плутонатором.

Среди многих Плутонаторов, которые мне написали, наиболее распространенные профессии — художники или предприниматели. В обеих этих ситуациях вы являетесь боссом своей собственной жизни, а важная работа — улучшать свои навыки, налаживать связи, развивать креативность, — редко бывает срочной.

Достигаторы

Большую часть своей жизни я чувствовал, что не могу раскрыть весь свой потенциал. С тех пор как, полтора года назад начался проект Wait But Why, я написал более 250 тысяч слов — эквивалент книги в тысячу страниц — и то, что я делаю, действительно важно для меня. В первый раз удовлетворение от законченной работы не приходит с приступом вины, чувством пустоты или отчаяния. Я сделал это! Я деятель.

На самом деле я избавился от проблемы с обезьяной не больше, чем написавшие мне Бедствонаторы и Плутонаторы. Большая разница была в том, что я попал в ситуацию, когда у меня по жизни почти всегда большой и жирный первый квадрант. Не фальшивый К1, который прикидывается К3, а подлинный К1. Тесные отношения блога с реальными, живущими людьми, и давление, которое он создает, превращают важную работу блогера в неотложную работу. И как только набирается достаточно много читателей, Панический монстр начинает проявлять к этому интерес.

Для прокрастинатора это противоположность ситуации доктора наук (PhD), которую я описал, как катастрофическое совпадение. Регулярные публикации для такой отзывчивой аудитории являются примером потрясающего совпадения для прокрастинатора, потому что он ставит своего Панического монстра в оптимальное положение — и он оказывается в одном ряду с его самым важным стремлением.

Конечно, моя обезьяна все еще разрушает всю мою жизнь, как только может. Но есть ключевое различие между тем, что она делает сейчас, и тем, что она делала во время моих предыдущих проектов. Тогда она проводила почти все свое время в К4, преследуя настоящие, амбициозные проекты.

Принимающий рациональные решения позволял ей это делать, потому что не был до конца уверен, чего хочет, и задавался вопросом, действительно ли обезьяна занималась чем-то отвлеченным. Но, по крайней мере, до сих пор, работая над Wait But Why, я попадаю в яблочко ПРР, потому что он на самом деле занимается важной задачей, убежден в своем начинании, которое он и начал-то не первым. Из-за этого он позволит обезьяне плясать вокруг К4 и К3, главным образом потому, он не может ей это запретить, но он не позволит обезьяне серьезно отнимать у него время.

Я не побеждал прокрастинацию, но сейчас я чувствую себя лучше — я Достигатор.

Достигатор нашел решение своих проблем, но оно не привлекательное, скорее всего не полезное, и, как правило, не стабильное. Это по-умному приклеенная полоска скотча на поломанном двигателе, которая временно позволяет ему работать.

Я получил много писем от Достигаторов, и паттерны поведения были похожими и резонировали с моей текущей ситуацией. Достигатор может быть доволен своей жизнью, но обычно он не живет счастливой полноценной жизнью. И это потому, что быть Достигатором не означает быть успешным. Тот, кто успешно и профессионально что-то делает ценой утраты или ухудшения баланса в жизни, отношений и здоровья, не успешен.

Реальный успех — гармоничное существование профессиональной жизни и образа жизни, а Достигаторы испытывают слишком много стресса, они чересчур заняты и часто полностью лишены времени на Счастливую Игровую Площадку, что является критическим компонентом счастливой жизни. Также Достигатор, как правило, ограничен в своих профессиональных возможностях — отличная работа может быть сделана и в К1, но чаще всего это выполняется для содержания и поддержки своего существования. К2 все еще там, где происходит большая часть профессионального роста и внерамочного мышления, но, как и все прокрастинаторы, Достигаторы редко оказываются в К2.

В мире есть проблемы серьезнее прокрастинации. Такие вещи, как нищета, болезни, психические заболевания и наркомания делают прокрастинацию похожей на проблему для привилегированных — страдать над чем-то, но на самом деле у них в жизни нет настоящих страданий.

Но если бы скептик провел несколько часов, просматривая гору писем, связанных с прокрастинацией, которые я получил, я уверен, он согласился бы с тем, что это ужасная проблема во многих и многих жизнях. И это вредит не только прокрастинатору — это вредит людям, близким к прокрастинатору.

Это также потеря для мира. На каждого Стива Джобса, Джона Леннона, Джоан Роулинг или кого-то еще, чьи таланты сделали нашу жизнь лучше, есть тысячи людей с таким же потенциалом, которые никогда не сделают так много для человечества, потому что они теряют свое время не в тех квадрантах.

Один из способов взглянуть на это — представить, что каждая человеческая жизнь имеет определенное количество «временных очков», и все зависит от того, как вы «тратите» их. Рассмотрите разницу между тем, кто проводит 30 часов в неделю в К2 с кем-то еще, кто проводит в К2 два часа в неделю.

Так как К2 для многих — место, где происходит реальный прогресс в течение их жизни, — 30-часовой человек выполнит в 15 раз больше в своей жизни, чем двухчасовой человек. И на самом деле кратность, вероятно, даже больше 15, поскольку прогресс основывается на прогрессе, и скорость может увеличиться.

Так Стив Джобс не выполнил бы и 1/15 того, что он совершил, если бы он тратил на К2 1/15 своих рабочих часов. Вероятно, он бы вообще ничего не достиг. Различие между обычным и экстраординарным человеком можно свести к тому, как они распределяют свои временные очки.

Устранение заблуждений

Если мы хотим усовершенствовать трату временных очков, первый шаг — научиться видеть мир через кристально чистую матрицу Эйзенхауэра, что означает избавление от всех заблуждений. Нам нужно разработать хорошо продуманные определения срочного и важного, которые будут разными для всех и потребуют глубокого изучения очень личного вопроса: «Что для меня самое главное?».

Американский писатель Бретт МакКей определяет «важные задачи» как дела, которые содействуют нашей долгосрочной миссии, ценностям и целям. Это широкое, прямолинейное и хорошо сконструированное предложение, чтобы использовать в правильной оценке важности в будущем.

Мысли о том, что является срочным, а что нет, должны вращаться вокруг внутренней дискуссии о том, что является самым важным. В идеале, срочное будет определяться тем, какое из важных дел в вашем списке выиграет больше всего от того, что вы сделаете её раньше или позже. Используя это определение, проводить время со своими детьми, безусловно, было бы срочно, в то время как определённая типичным дедлайном срочность будет определенно квалифицироваться как «не срочное».

Другими словами, порядок ваших приоритетов намного лучше установлен вашим ПРР, чем вашим Паническим монстром. Мудрость состоит в ПРР, и когда бездумный Панический монстр определяет, что срочно, а что нет, вы оставляете мудрость вашего ПРР вне игры.

Можно собрать конкретные данные о том, как вы в настоящее время тратите свои временные очки, отслеживая, как вы проводите время на следующей неделе, и смотреть, сколько из них попадает в каждый из четырех квадрантов.

Стань боссом своего мозга

Как только вы построите свою Матрицу Эйзенхауэра и обозначите границы квадрантов, нужно будет получить контроль над тем, как вы тратите в ней свои временные очки. Эта задача для прокрастинатора — самый большой вызов в жизни.

Преимущества получения контроля очевидны. Человек может успеть невероятно много всего сделать, а также поддерживать сбалансированный образ жизни, если они контролируют трату времени. Те, кто не контролируют, потеряют большую часть своего времени на К3 и К4, чувствуя, что у них нет времени ни на работу, ни на образ жизни, но при этом мало чего достигая. Распределение времени — наше все.

Прокрастинатор в отчаянном положении (Бедствонатор) может сделать полшажка в правильном направлении с помощью метода грубой силы, пристраивания его жизни таким образом, который сделает его Достигатором. Это там, где я сейчас, и здесь чертовски лучше.

Но это как нанять телохранителя, а не учиться тому, как драться. Реальная цель прокрастинатора должна состоять в том, чтобы выяснить, как стать боссом своего мозга. Реальность прокрастинатора заключается в том, что его внутреннее самосознание — Принимающий рациональные решения — гроссмейстер в теории жизни, но на практике он всего лишь зритель. ПРР прокрастинатора плывет по течению, которое носит его от одного занятия к другому первобытными силами обезьяны и Панического монстра. До тех пор, пока ПРР прокрастинатора не сможет самостоятельно пройти с К4 до К2, когда он захочет, он останется неустойчивым.

Если ввести в поисковик фразу «как перестать прокрастинировать», то можно найти тысячу статей, предлагающих потрясающие советы. Проблема в том, что эти статьи всегда написаны для здравомыслящих людей, а прокрастинаторы — не здравомыслящие люди. Будучи безумными, прокрастинаторы всегда находятся в заблуждении, что они здравомыслящие, поэтому они читают статью и думают, что смогут применить ее к своей жизни. Но это не сработает.

Прежде чем прокрастинатор сможет применить эти добрые советы, ему нужно заполучить контроль. Водитель-гонщик может пройти все тренировки в мире, но если в момент старта гонки кто-то другой контролирует рулевое колесо и педали, все тренировки бесполезны.

Вот почему единственный способ взять прокрастинатору управление на себя — это если его самоисполняющееся пророчество скажет, что он способен на это. Сюжетные Линии меняются только реальными действиями. Это как дилемма с яйцом и курицей.

На самом глубоком уровне битва с прокрастинацией сводится к борьбе уверенности. У ПРР и обезьяны есть свое представление о том, как потратить очки времени, и тот из них, кто более уверен в себе, тот, кто имеет более сильное убеждение в том, что он альфа-самец в отношениях, превалирует. Разница между прокрастинатором и не-прокрастинатором заключается в том, что обезьяна прокрастинатора и ПРР считают, что обезьяна является альфа-самцом, а обезьяна и ПРР не-прокрастинатора считают, что ПРР является боссом.

Но как бы прочно закрепившимися эти уровни уверенности ни чувствовались, обезьяна и ПРР разделяют единый пул доверия с фиксированной суммой: когда уверенность одного повышается, уверенность другого идет вниз, и баланс может изменяться из-за незначительных событий, внутренних и внешних, захватывая с собой сюжетную линию.

Выяснение исходной точки этого парадокса яйца и курицы — квест каждого прокрастинатора. Но универсальной отправной точкой является попытка как можно дольше оставаться в осознанном состоянии. Осознавать то, что важно, осознавать то, что является срочным, и, самое главное, осознавать обезьяну.

Обезьяна не твой друг, и она никогда им не будет. Но она тоже часть твоей головы и невозможно от неё избавиться, поэтому привыкайте ее замечать. Когда вы просыпаетесь утром, она будет там. Когда вы сядете за работу, она будет там. Всякий раз, когда вам больше всего понадобятся ваше мужество и выдержка, которые вы можете собрать, она будет там.

Но она процветает от бессознательного. Просто заметив её и сказав себе: «Да, вот же эта обезьяна», вы можете начать менять баланс из состояния по умолчанию. Тогда, может быть, вы окажетесь способным беззаботно оттолкнуть обезьяну с руля с помощью простейшей фразы «Нет, обезьяна, не сейчас». И жизнь навсегда изменится.

Почему люди прокрастинируют: что такое прокрастинация и почему она появляется, причины | Фоксфорд.Медиа

Во время прокрастинации человек откладывает дело на потом, а затем старается сделать всё за пять минут, чтобы успеть к дедлайну. Тратит много сил и энергии, обещает в следующий раз точно приступить заранее и каждый раз оказывается неправ. Вместе с экспертом разобрались, какие участки мозга отвечают за прокрастинацию, почему мы не хотим браться за важные дела как можно дольше и как перестать прокрастинировать.

Прокрастинация — осознанное откладывание важных дел на будущее. К прокрастинации не относятся ситуации, когда человек забыл что-то сделать. Прокрастинируя, мы понимаем, что у этого решения будут свои последствия, но всё равно выбираем не заниматься тем, чем нужно. За процесс прокрастинации отвечает лобная доля мозга.

Страх большого объёма работы. Чем больше задача, тем сложнее кажется её выполнение, поэтому, когда мы думаем о «большом и важном деле», нам страшно. Это нормальное свойство мозга.
Неочевидность целей. Мозгу непонятно, какие плюсы будут от выполнения задачи. Если мы не видим приятных перспектив, то мозг просто отказывается браться за дело. Мы не видим цель, теряем мотивацию и в итоге просто избегаем ответственности.
Страх неудачи. Когда есть вероятность провала, мозг выбирает самое простое решение, чтобы этого провала избежать, — ничего не делать.
Страх неопределённости. Иногда мы осознаём плюсы выполнения задания, но боимся представить, что будет, когда мы достигнем цели. Цель движет нами, даёт энергию, а отсутствие финальной точки пугает опустошением.
Перфекционизм. Людям, которые привыкли всё делать идеально, сложнее браться за задачи, потому что для них объём работы кажется ещё больше.
Противоестественный процесс. Некоторые исследователи утверждают, что у человека исторически не заложено долгое достижение целей. Раньше люди жили гораздо меньше, и единственные задачи, которые их беспокоили, — поесть, убежать от хищников и прожить сегодняшний день. Поэтому мозгу сложно объяснить, что если делать что-то долго и упорно, то у этого будут свои плюсы в будущем. Мозгу гораздо приятнее думать о маленьких вознаграждениях, которые можно получить прямо сейчас. Например, о соц сетях или вкусной еде.

Существуют люди, для которых делать всё в последний момент — это образ жизни. Им это комфортно. Есть те, которые так поступает гораздо реже.

Так или иначе, у всех нас бывают дела, которые мы откладываем на потом, это нормально и свойственно всем людям.

Разделите большое дело на маленькие задачи. Когда мозг думает о большой задаче, он пугается. Вместо этого делайте по чуть-чуть, это не так страшно. Сделать немного в любом случае лучше, чем ничего. Вы заметите, как задачи станут вас гораздо меньше пугать.
Награждайте себя за каждую выполненную задачу. Например, если я сегодня напишу страницу статьи, то за это я пойду и посмотрю эпизод любимого сериала. Важно, чтобы награда соответствовала размеру задачи. Если вы за написанный абзац отправитесь смотреть фильм, то вы только перезапустите процесс прокрастинации и ещё больше разленитесь.
Уберите отвлекающие факторы. Изолируйте себя от всего, что отрывает вас от задачи. Многие школьники, готовясь к ЕГЭ, отключают соцсети и удаляют приложения с уведомлениями. Это довольно осознанный поступок, он может помочь сфокусироваться на деле.
Своевременно и качественно отдыхайте. Человек, который ложится в кровать в десять вечера, но сидит в соцсетях до двух ночи, на следующий день не выспится и будет оправдывать прокрастинацию плохим самочувствием. Лучше вместо этого делать регулярные перерывы, полноценно отдыхать и спать комфортное для организма количество часов.
Чаще вспоминайте, ради чего вы взялись за дело. Задумайтесь, чего вы действительно хотите и как работа над задачей поможет вам этого достичь.

Если откладывание дел на потом приводит к проблемам с учёбой или работой, от этого страдает личная жизнь и люди подводят своих близких и сами себя, можно обратиться к специалисту. Например, к психологу или психотерапевту.

Изображение на обложке: Patswerk / Dribbble

Реальная причина прокрастинации и верный способ перестать всё откладывать

Вы когда-нибудь садились за ноутбук, чтобы закончить важное задание, и потом внезапно обнаруживали себя за мытьём посуды или за чтением статьи о чернобыльской катастрофе? Или вы внезапно понимали, что надо покормить собаку, ответить на email, почистить потолочный вентилятор, перекусить, хотя сейчас 11 часов утра… И вот наступил вечер, и ваше важное задание до сих пор не выполнено.

Для многих людей прокрастинация — это могущественная и непонятная сила, которая удерживает их от выполнения срочных и важных задач. Это потенциально опасная сила, которая приносит плохие оценки в школе, проблемы на работе, заставляет откладывать необходимое лечение.

Исследование Университета Кейс Вестерн Резерв, проведённое в 1997 году, показало, что прокрастинация студентов увеличивается вместе с ростом уровня стресса, проблем со здоровьем и количества низких оценок под конец семестра.

Но причины, по которым люди прокрастинируют, до сих пор непонятны. Некоторые исследователи связывают прокрастинацию с отсутствием самоконтроля и приравнивают её к перееданию, любви к азартным играм или шопингу.

Другие считают, что стремление всё откладывать не связано с ленью и неумением управлять своим временем, что могут подтвердить многие умные и успешные прокрастинаторы.

Говорят, что прокрастинация может быть связана с тем, как работает наш мозг, и с восприятием времени и себя.

Откуда на самом деле берётся прокрастинация и как остановить её? Попробуем объяснить это с помощью науки, комиксов и «Симпсонов».

Реальное происхождение прокрастинации

Большинство психологов рассматривают прокрастинацию как уклонение, защитный механизм, который включается при неприятных действиях. И человек сдаётся, чтобы чувствовать себя хорошо.

Тимоти Пикл (Timothy Pychyl)

профессор, изучающий прокрастинацию в Карлтонском университете

Это часто случается, когда люди беспокоятся о важных задачах, которые им предстоят. Чтобы избавиться от негативных эмоций, люди прокрастинируют: включают какое-нибудь видео или открывают Pinterest. Это позволяет им почувствовать себя лучше, но, к сожалению, реальность никуда не уходит, и в конце концов они снова оказываются перед своей проблемой.

Когда сроки начинают поджимать, прокрастинаторы чувствуют сильную вину и стыд. Но для заядлых прокрастинаторов эти чувства могут стать новой причиной отложить задачу, а это создаёт замкнутый круг самоуничтожения.

Тим Урбан (Tim Urban), автор блога Wait But Why, создал замечательные забавные объяснения того, что происходит в мозгу прокрастинатора. Урбан называет себя мастером прокрастинации. Например, однажды он начал писать 90-страничный диплом, когда до сдачи оставалось 72 часа.

Недавно Урбан выступил на конференции TED с рассказом о своём опыте прокрастинатора. В выступлении он использовал собственные рисунки, чтобы объяснить, чем отличается жизнь заядлого прокрастинатора.

Сначала он описал мозг человека, не подверженного прокрастинации. У руля там стоит рационалист, принимающий решения.

waitbutwhy.com

Мозг прокрастинатора выглядит похоже, но у рационалиста тут есть маленький друг. Урбан назвал его обезьянкой мгновенного удовлетворения.

waitbutwhy.com

Обезьянке кажется, что будет весело, но в итоге возникает много проблем.

waitbutwhy.comwaitbutwhy.comwaitbutwhy.com

Это продолжается до тех пор, пока всё не становится реально плохо: ваша карьера идёт прахом или вы оказываетесь на грани отчисления из универа. Затем появляется монстр паники, который наконец-то заставляет вас что-то делать.

waitbutwhy.comwaitbutwhy.com

Существуют разные виды прокрастинаторов, утверждает Урбан. Кто-то прокрастинирует, занимаясь бесполезными вещами, например ищет прикольные гифки с котами. Другие делают вроде бы нужные дела — убираются в квартире, работают на скучной работе, но никогда не делают то, что реально хотят.

Чтобы проиллюстрировать это, Урбан использовал матрицу Эйзенхауэра, названную в честь самого продуктивного президента США.

Эйзенхауэр считал, что люди должны тратить своё время на то, что для них действительно важно: задачи в квадратах 1 и 2.

waitbutwhy.com

К сожалению, большинство прокрастинаторов тратят немного времени на эти квадраты, утверждает Урбан. Вместо этого они зацикливаются на квадратах 3 и 4, делая вещи, которые могут быть срочными, но не являются важными. Иногда, когда монстр паники берёт верх, они быстро заглядывают в квадрат 1.

waitbutwhy.com

Урбан утверждает, что эта привычка губительна, потому что дорога к мечте прокрастинатора — к реализации его потенциала, расширению горизонтов и работе, которой он действительно гордится, — проходит именно через квадрат 2. Квадраты 1 и 3 могут пригодиться, когда люди выживают, а квадрат 2 для тех, кто растёт и процветает.

Это личное мнение Урбана о том, почему мы прокрастинируем, но эти предположения вполне соответствуют исследованиям учёных.

Психологи соглашаются, что проблема прокрастинаторов в том, что они поддаются желанию получить мгновенное удовлетворение, вместо того чтобы концентрироваться на долгосрочных целях.

Важные цели (в первом и втором квадратах) требуют больших усилий, но в долгосрочной перспективе именно их реализация делает вас благополучным.

Настоящий Гомер vs будущий Гомер

У психологов есть и другие увлекательные модели для понимания движущих сил прокрастинации. Некоторые верят, что прокрастинация непобедима потому, что она взаимосвязана с глубоким восприятием времени и разницы между тем, что они называют «будущим и настоящим собой».

Несмотря на то, что человек, которым вы станете через месяц, будет мало чем отличаться от вас сегодняшнего, вы беспокоитесь о нём намного меньше. Люди сосредоточены на том, что чувствуют сейчас, а не на своём будущем.

Пикл приводит в пример видео из «Симпсонов». В одном эпизоде Мардж ругает мужа за то, что он мало общается с детьми.

— Однажды дети покинут дом, и ты будешь жалеть о том, что не проводил с ними больше времени, — говорит она.

— Это проблема будущего Гомера. О, я не завидую этому парню, — отвечает Гомер, наливает водку в баночку из-под майонеза, взбивает себе жуткий коктейль, выпивает его и валится на пол.

Принимая долгосрочные решения, люди, как правило, чувствуют мало эмоциональной связи со своим будущим «я». Даже если я понимаю на базовом уровне, что через год я буду точно таким же собой, я рассматриваю будущего себя как совершенно другого человека и считаю, что он не получит никаких преимуществ от моих действий в настоящем. И проблем я ему не принесу.

Хэл Хершфилд (Hal Hershfield)

психолог бизнес-школы в Лос-Анджелесе

Исследование Хершфилда подтверждают эту идею. Учёный делал ФМРТ мозга испытуемых, когда они думали о себе в настоящем, о знаменитостях, таких как Мэтт Деймон (Matt Damon) и Натали Портман (Natalie Portman), а затем о себе в будущем. Хершфилд обнаружил, что во время обработки информации о себе в настоящем и о себе в будущем были задействованы разные области мозга. Мозговая активность участников во время описания себя через десять лет совпадала с активностью во время описания Натали Портман.

Эмили Пронин (Emily Pronin) из Принстонского университета получила похожие результаты в 2008 году. Она приготовила участникам противную смесь соевого соуса и кетчупа и попросила решить, как много смогли бы выпить они или другие люди.

Одна группа решала за себя, другая — за других людей, а третья — за себя через две недели. Исследование показало, что люди готовы взять на себя обязательство выпить полчашки гадкого пойла через две недели, но в настоящий момент соглашались выпить не больше двух чайных ложек.

Исследование Пикла показало, что люди, находящиеся в более тесном контакте с собой будущим — и через два месяца, и через десять лет, — меньше подвержены прокрастинации.

Выходит, прокрастинаторам нужно больше соотносить себя настоящего и будущего: это поможет им стать счастливыми в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании Хершфилд использовал технологии виртуальной реальности, чтобы показать испытуемым, как они будут выглядеть в старости. Затем всех испытуемых спросили, как бы они потратили 1 000 долларов. Люди, видевшие свои состаренные фото, выбирали инвестирование в два раза чаще участников, не смотревших на «старого себя».

Интересно, что американские страховые компании используют это знание, чтобы заработать больше денег. Американский банк Merrill Lynch запустил сервис Face Retirement, где можно искусственно состарить фотографии.

Как вернуться к продуктивности

Что ещё мы можем сделать, чтобы избежать прокрастинации? Тим Урбан считает, что типичный совет «Просто перестань заниматься бесполезными делами и принимайся за работу» звучит нелепо.

Если мы советуем это, давайте ещё посоветуем людям с ожирением просто не переедать, людям в депрессии — просто не грустить, а китам, выброшенным на берег, — просто держаться в пределах океана. Заядлые прокрастинаторы просто не могут контролировать свои отвлечения.

Тим Урбан (Tim Urban)

автор блога Wait But Why

Да, это будет непросто, но есть несколько способов, которые могут помочь.

Учёные установили, что один из лучших способов избавиться от прокрастинации — простить себя за её появление. В исследовании Пикла студенты, которые рассказали, что простили себя за прокрастинацию во время первого экзамена, гораздо меньше отвлекались во время второго.

Исследователи считают, что это работает, потому что прокрастинация связана с негативными чувствами. Прощая себя, вы уменьшаете чувство вины, а значит, поводов всё отложить становится меньше.

Но лучше всего, как считает Пикл, осознать, что вам не нужно определённое настроение для выполнения задач: просто игнорируйте свои чувства и начинайте работу.

«Большинство из нас верят, что эмоциональное состояние должно соответствовать задаче, но это не так, — объясняет Пикл. — Вы можете очень редко чувствовать рабочий настрой, и это не повод откладывать дела».

Вместо того чтобы концентрироваться на чувствах, подумайте о своих следующих действиях. Разбейте задачу на много мелких частей. Например, если вы собирались написать рекомендательное письмо, первым делом вам нужно будет завести документ, озаглавить его и поставить дату.

Даже если эти шаги кажутся незначительными, они довольно важны. Начиная выполнять задачу, вы чувствуете себя лучше, немного поднимаете свою самооценку, и это помогает справиться с прокрастинацией.

Пикл считает, что родители и учителя должны научить детей справляться с прокрастинацией ещё в раннем возрасте: «Когда дети начинают прокрастинировать, многие учителя думают, что у них проблема с организацией времени. На самом деле у них нет проблемы с организацией времени, у них проблема с организацией эмоций. Ребёнок должен осознать, что не все задачи будут ему интересны, и примириться с этим».

Никто не строит дом. Люди просто кладут кирпичи снова и снова, и в результате получается дом. Прокрастинаторы — большие мечтатели, они любят фантазировать, представлять большой особняк, который однажды построят. Но что им на самом деле нужно, так это быть обычными рабочими, которые последовательно укладывают кирпичи, один на другой, день за днём, пока дом наконец не будет построен.

Тим Урбан (Tim Urban)

автор блога Wait But Why

А как у вас обстоят дела с прокрастинацией? Как вы боретесь с ней?

Все работники делают это — Примерно четверть работников прокрастинируют часто или очень часто, остав…

Типичная ситуация: работник получает задание обзвонить клиентов, проходит время, в итоге оказывается, что он никому не звонил, потому что был занят более важным, по его мнению, делом, к примеру, анализировал статистику рекламных кампаний. Или вместо того, чтобы заполнить платежку для клиента, помогал секретарю разбираться с новой программой. Или сорвал сроки сдачи работы, потому что был занят другим проектом с более поздним дедлайном. Но когда приходит время сдачи второго проекта, оказывается, что он не сделан, потому что сотрудник был занят тем, первым. И таких примеров у каждого руководителя за годы управления набирается не один вагон и не одна маленькая тележка.

Одни убытки
Это только на первый взгляд кажется, что в этой прокрастинации нет ничего страшного. Ну сделал работник пару лишних перекуров, ну отвлекся пару-тройку раз на интересный ролик в соцсети, ну перенес дату сдачи проекта. Но эксперты уверены, что все это так или иначе влияет и на самого прокрастинатора, и на бизнес. «Мне довелось десятки раз строить в ручном, автоматизированном и автоматическом режиме «фотографии рабочего дня» сотрудников собственного бизнеса, а также партнерских и клиентских бизнесов. Среднее задействование сил на порученную работу в России не превышает 55%, в то время как на проектах в Германии этот показатель — 90%, а в Японии — 120%: следствие безумных переработок, — рассказывает Олег Брагинский, основатель Школы траблшутеров (от англ. troubleshooting — устранение неполадок, работа над траблом). — В одной из моих компаний по разработке софта расходы на персонал составляют 45%, поэтому простои от прокрастинации оцениваю в четверть. В натуральном выражении потери этого бизнеса составляют $3,2 млн в год, что сравнимо с доходом за пару хороших месяцев».

20% мужчин и женщин являются хроническими прокрастинаторами.

Предприниматель Надежда Онищук, опираясь на собственный опыт, уточняет, что урон, наносимый компании, зависит от должности сотрудника и его круга обязанностей. «Если это бухгалтер, который не сдает вовремя отчетность, то речь идет о сумме штрафов, если юрист не подал апелляцию и срок прошел, то это убытки», — говорит она. «Для бизнеса опасен любой сотрудник, который по тем или иным причинам получает зарплату, но при этом отрабатывает ее только частично, — убеждена София Еникеева, эксперт в области HR. — Не только потому, что расходы на него не оправдываются, но еще и потому, что он вносит деструктив в общую рабочую атмосферу. Хорошая новость в том, что здоровый коллектив сам с таким работником справится путем общения, примером и т.п. Если же коллектив приходит на работу отсидеться, то с появлением явной и открытой прокрастинации продуктивное время сотрудников начнет резко уменьшаться».

Хуже всего, конечно, приходится самому прокрастинатору. Привычка постоянно откладывать важные дела на потом со временем может пошатнуть веру в себя и собственные силы, человек погружается в хроническое чувство вины, которое лишает вдохновения, веры в успех и не дает быть максимально продуктивным. У прокрастинатора и без того слабая концентрация внимания, она еще больше снижается, потому что человек постоянно думает о невыполненных делах, и это мешает ему сосредоточиться на том, что он выполняет в настоящий момент. В конце концов, прокрастинатора перестают воспринимать всерьез, относятся к нему как к безответственному человеку, из-за чего он замыкается в себе и живет с чувством обиды и несправедливости. И, кроме того, понимая, что над ним висит дамоклов меч важного дела, прокрастинатор пребывает в хроническом стрессе от того, что «надо», а никак не начать. В итоге все это может сказаться и на самооценке, и на здоровье, проявляясь в синдроме хронической усталости, депрессии, нарушении обмена веществ и т.п. Одним словом, надо что-то делать, а это сложно.

Вычислить прокрастинатора
Прежде чем начать борьбу, хорошо бы понять, против чего ее вести. Виктория Болотина, консультант по проектированию обучения, автор телеграм-канала о e-learning и работе мозга, уверена: нужны базовые знания, чтобы понимать природу прокрастинации. В противном случае это будет борьба с последствиями, а не с причинами. «Чаще всего человек прокрастинирует, когда нужно взяться за сложное, важное, большое (нужное подчеркнуть) дело», —объясняет Виктория Болотина. Если говорить просто, то мозгу не нравится думать о том, что впереди у него сложная и большая работа. Как говорят ученые, активируется центр боли, при этом тело не подает таких сигналов, а мозгу «больно». И мозг хочет избежать этого ужасного состояния. Как? Уйти от того, что делает ему неприятно, и делать то, что ему приятно. «Нужно написать статью, а хочется листать ленту соцсети, нужно подготовить предложение по проекту, а человек все проверяет и проверяет почту и наливает энную чашку кофе. Мозг пытается получить дозу дофамина, гормона, который нужен для концентрации внимания, получает его, но ненадолго. Через какое-то время ему снова нужна доза. И вместо того, чтобы делать важные дела, человек скроллит экран, рассматривая котиков. Получается замкнутый круг», — описывает поведение прокрастинатора Виктория Болотина.


Распознать в коллективе прокрастинаторов можно. «И нужно, даже необходимо обращать внимание на негативные изменения в поведении работника, не надеясь на чудесное исцеление, — уверена София Еникеева. — Надежда на то, что «все само пройдет», делает из самого руководителя прокрастинатора, откладывающего неприятный разговор».

У некоторых работодателей есть свои маркеры, по которым они вычисляют страдающих «недугом». «Эти работники постоянно опаздывают, откладывают работу как таковую, либо их, скажем так, ноги не несут куда надо, — делится своими наблюдениями Александр Фуфлыгин, руководитель консалтингового центра «Секрет». — Прокрастинаторы накапливают большое количество несделанных дел, потому что ко многим никак не приступают по неясным причинам. Что именно им помешало, внятно объяснить не могут. Либо ищут причины перенести сроки, пусть даже и реальные. При всей своей компетенции и опыте они не выполняют планов, придумывают себе какие-то дела, которые якобы тоже чрезвычайно важны и которые мешают им делать основную работу. Например, могут постоянно собирать деньги для общественных нужд или организовывать мероприятия. Почти всегда делают не свою работу, свою-то делать страшно. Главный показатель в этом — постоянство в подобном поведении, привычка, стиль поведения». «Для меня основной маркер — это задержка выполнения заданий, апатия, когда сотрудник с обреченным видом воспринимает все изменения», — говорит предприниматель Надежда Онищук.

Виктория Болотина, как и другие опрошенные, выделяет несоблюдение сроков по невнятным причинам. Если сотрудник откладывает большой проект, но при этом быстро справляется с мелкими и несрочными задачами, то это может быть показателем прокрастинации. Или когда все делается в ночь перед дедлайном — это еще один тревожный звонок. Если работа сырая — это тоже показатель, полагает Виктория. «Вы же знаете, на что способен ваш сотрудник, и, когда вам под видом почти готовой работы подсовывают сырой вариант, знайте — перед вами прокрастинатор, который сделал все в последний момент», — предупреждает она.

О потенциально начинающейся прокрастинации говорят факты, уверена София Еникеева. «Когда сотрудник постоянно не успевает сделать работу в срок; если делает, то с многочисленными ошибками; либо делает «на отстань», в такой ситуации имеет смысл понять: это такая особенность работника, то есть он по жизни страдает от прокрастинации, либо мы наблюдаем симптом профессионального выгорания, саботаж, а может, плохо сформулирована задача или же человек перегружен. Если путем анализа (в частности, самоанализа) системы постановки задач, контроля, загрузки вы поняли, что причина в работнике, то остается только понять, естественное ли это для него поведение или новое. Если раньше работник не демонстрировал указанные выше маркеры поведения и внешние факторы не изменились, то, возможно, вы столкнулись с прокрастинацией».

Но это все маркеры, которые можно увидеть только постфактум, когда проект сорван, работа не сдана и т.п. А вот как определить, что прямо сейчас работник занят чем угодно, но не тем, чем нужно? «Можно, конечно, отслеживать, как часто сотрудник ходит на перекуры или просматривает ленту Instagram и пр., но это кажется невозможным. Так что если хаос нельзя предотвратить, то его нужно возглавить, — говорит Виктория Болотина. — Предотвратить прокрастинацию мы не сможем, люди так устроены, поэтому задача руководителя сделать так, чтобы было меньше поводов прокрастинировать».

Как помочь справиться с прокрастинацией
Как это сделать — отдельный вопрос. «Да, можно запретить пользоваться мобильным телефоном, закрыть доступ к соцсетям, если это не нужно по работе, но запретный плод сладок. Чем сильнее ограничения выхода в соцсети, тем больше этого хочется. Но, даже если есть запрет, люди все равно найдут, на что отвлечься, они будут смотреть в окно, чаще курить и пр., потому что таковы особенности мозга. Прокрастинацию вызывают задачи, к которым человек не знает, как подойти», — говорит Виктория Болотина. По ее словам, скорее можно убрать на пути препятствия, создать атмосферу, исключающую прокрастинацию, нежели справиться с ней на корню. «Нужно четко устанавливать задачи и сроки, делить большие задачи на малые, и если умение каскадировать, возможно, есть не у всех сотрудников, но оно точно должно быть у руководителя», — полагает она.

Причиной прокрастинации на работе чаще всего становится задание, к которому работник просто не знает, как подступиться, а спросить — страшно.

Прежде чем оказывать первую помощь, управляющий группой компаний «Авира» Алексей Загумённов предостерегает от того, чтобы не перепутать прокрастинатора с лентяем. «Нельзя путать прокрастинацию и банальную лень, — предупреждает он. — Прокрастинация сотрудника касается в первую очередь боязни принятия решений. Лень же — черта характера, которая влияет на действия сотрудника в целом». В компании «Авира» проблему ленивых работников, по словам ее руководителя, решили, совершенствуя систему отбора кадров. «А вот с прокрастинацией дело сложнее, — говорит Алексей. — Иногда качественный специалист начинает тянуть время, изображать бурную деятельность, но фактически топтаться на месте. Но и здесь мы нашли свой способ борьбы». По его словам, каждый рабочий день в каждом из отделов без исключения начинается со встречи, где сотрудники говорят руководителю, что сделали вчера, что планируют сделать сегодня и что им мешает. Раз в неделю сотрудники планируют задачи для решения на следующей неделе, за исключением типовых задач. Раз в месяц сотрудники озвучивают планы на предстоящие 30 дней. «В итоге получается система оценки эффективности труда, основанная на банальном «сделал — не сделал». Если сквозь фильтры нашего отдела кадров прокрался прокрастинатор, он или изменит свой взгляд на мир под давлением обстоятельств и начнет полноценную работу, или будет уволен за несоблюдение стандартов, норм и производительности», — категоричен Алексей Загумённов.

Надежда Онищук соглашается, что причиной прокрастинации чаще всего становится задание, к которому работник просто не знает, как подступиться, а спросить — страшно. «Я практиковала следующую схему работы: давала задание работнику с четкими пояснениями поэтапно, что и как делать, устанавливала, если это возможно, дедлайн раньше на несколько дней. Таким образом, это давало запас времени для исправления», — рассказывает Надежда.

По мнению Александра Фуфлыгина, существует множество способов помощи прокрастинатору: тренинги по мотивации и личной эффективности, индивидуальная мотивация, демотивация, дедлайн, в конце концов. Влияние прокрастинации на сотрудников можно ослаблять за счет четкой постановки целей (компании и индивидуальных), грамотного управления временем, повышения норм и стандартов, ужесточения дисциплины, контроля, требовательности руководителей, уверен Александр.

Спасение утопающих…
Самим прокрастинаторам Виктория предлагает перехитрить мозг. «Для концентрации внимания необходимы два вещества, причем в определенной пропорции. Это дофамин и норэпинефрин, — поясняет она. — Если этих веществ недостаточно, мы испытываем скуку и недостаточное возбуждение. Если их слишком много — то стресс и излишнее возбуждение. Если мы представляем, что хорошего произойдет, если мы сделаем это большое и сложное дело, — мозг начнет вырабатывать дофамин. Вот почему, даже когда мы всего лишь обещаем себе награду (или думаем о ней), это хорошо работает в борьбе с прокрастинацией. Работает и обратная ситуация: если мы представим негативные последствия (то вырабатывается норэпинефрин), то нам опять же проще взяться за дело. Хотя это и не самый позитивный способ, но для мотивации подходит».

Помогать прокрастинаторам придется, всех же не уволишь, не заменишь, а этой психологической болезнью больны очень и очень многие, так или иначе.

По словам Виктории Болотиной, важно помнить, что болевые ощущения вызывают сами мысли о том, что нужно взяться за что-то большое и ответственное, но как только мы беремся за дело, этот синдром сразу проходит.

Виктория уверена: успех борьбы с прокрастинацией невозможен без знания причин, ее побуждающих. «Сейчас в большинстве компаний принято, что, если есть проблема, работник боится подойти с ней к руководителю, и здесь важно, чтобы был если не руководитель, то ментор, к которому можно подойти, сказать о своей проблеме, возможно, получить совет, с чего начать, а не совет «какой же ты тупица». Начать борьбу с разговора предлагает и София Еникеева, и чем раньше — тем лучше. «Важно провести разговор конструктивно, то есть помня о правилах обратной связи: сначала позитив, потом конструктивная критика, опять позитив, — напоминает она. — Помните, если вы сразу начнете с критики, то потеряете шанс понять истинную причину происходящего и принять соответствующее решение. После выяснения причины надо совместно разработать план коррекции поведения со сроками и очевидными маркерами нового поведения, а также сразу же назначить следующую встречу для обсуждения изменений. Вы должны быть готовы к тому, что, возможно, изменений не произойдет, тогда надо будет обсудить с сотрудником расставание». О расставании как вынужденной мере говорит и Александр Фуфлыгин: «Если с ситуацией не справиться, с таким сотрудником придется расстаться. Все потому, что эффективный бизнес — это прежде всего эффективные работники. Но помогать прокрастинаторам придется, всех же не уволишь, не заменишь, а этой психологической болезнью больны очень и очень многие, так или иначе».

А вот Олег Брагинский уверен, что бороться с прокрастинацей работников бизнес не должен. «Нужно снижать количество нетворческих задач, — поясняет он. — Ускорять и подгонять сотрудников бесперспективно и унизительно. Лучше ставить задачи на вырост и предлагать систему мотивации, которая «вымывает» нерадивых».

Лени не существует. Почему на самом деле прокрастинируют люди

31 Августа, 2019, 14:01

10524

Социальный психолог, профессор Университета Лойолы в Чикаго Дэвон Прайс рассказал о том, что заставляет людей уклоняться от выполнения задач.

Я преподаю более 6 лет, и за это время повидал студентов всех возрастов, прокрастинирующих над тетрадями, прогуливающих занятия, не выполняющих домашние задания и пропускающих дедлайны. Я видел талантливых молодых людей, которые не успевали подать заявку на поступление, кандидатов наук, у которых уходили месяцы просто на то, чтобы сесть и написать первую страницу диссертации, а еще был студент, который поступал на мой класс два семестра подряд, но так и не сдал.

И я не думаю, что всему виной лень. Я не думаю, что она вообще существует.

Лень как обвинительный приговор

Если поведение другого человека вам не понятно, не спешите его обвинять. Возможно, вы не видите контекст — в данном случае, обстоятельств, в которых оно мгновенно обретает смысл. Люди склонны обвинять бездомных в том, что они пьют. Но когда тебе приходится спать в коробке под мостом — в холоде и голоде — глоток виски может стать единственным средством, чтобы уснуть.

Также люди обожают винить прокрастинаторов в лени. Даже те, кто прокрастинирует, думают так же. Ты должен делать работу, но ты ее не делаешь — это моральный провал, разве не так? Значит, у тебя нет силы воли, мотивации и вообще ты — лентяй.

Почему люди прокрастинируют

Десятки лет психологи в своих исследованиях доказывают, что прокрастинация — это функциональная проблема, а не последствия ленивости. Когда человек не может сесть за работу, скорей всего, его сдерживает одна из причин:

он переживает, что «недостаточно хорош» для этой работы,
он не знает, с чего начать.

Чем важнее для человека задача, тем выше вероятность, что он будет над ней прокрастинировать. И лень тут вообще ни при чем.

Если вас парализовал страх неудачи или вы не знаете, с какой стороны подойти к масштабному проекту, то черт возьми, очень сложно сесть и сделать работу от начала и до конца.
Мотивация и моральные принципы тут не помогут.

Прокрастинаторы могут часами принуждать себя к работе и просто сидеть перед пустым листом бумаги, не делая ничего, кроме самобичевания. И чем сильнее они хотят выполнить работу, тем больше чувствуют стресс, и тем тяжелее вообще начать.

В данном случае прокрастинатору нужно сделать шаг назад. Отойти от компьютера или коробки с инструментами, и отвлечься на что-то приятное, чтобы потушить стресс и нервозность. Если же окружающие заклеймят их лентяями — будет только хуже.

Часто барьером становится неспособность поделить масштабный проект на ряд простых и упорядоченных работ. Не всем людям это дается легко — им просто нужен ваш совет, но точно не обвинения в лени.

Стресс, расстройства и страх на службе прокрастинации

У меня была студентка, которая постоянно пропускала занятия. Когда она все-таки приходила на урок, то сидела на задней парте и молчала, глядя при этом растеряно и незаинтересовано. Мои коллеги преподаватели часто называли ее лентяйкой.

Однажды после занятия, на котором мы разбирали психические расстройства и то, как они негативно влияют на жизнь людей, она подошла ко мне и призналась, что борется с одним из таких заболеваний. Что таблетки делают ее заторможенной, а если их не принимать, она просто в буквальном смысле не может спокойно стоять. То она вообще не может выйти из дома, то высидеть два часа на паре.

Она металась между стационарным обучением, подработкой, лечением и при этом испытывала трудности в общении с людьми. Я очень разозлился на коллег за то, что они заставили ее чувствовать себя виноватой из-за своих симптомов. Она — не ленивая жопа, она — чертов супергерой.

В том же университете я наблюдал множество случаев, когда студентов недооценивали из-за их скрытых барьеров в их жизнях. Один парень постоянно опаздывал, потому что из-за ОКР он то и дело застревал где-нибудь заложником своих навязчивых состояний. А одна девушка стала жертвой нападения со стороны своего одногруппника, и вынуждена была каждый день ходить на одни с ним занятия, пока школа расследовала инцидент.

Поэтому не спешите обвинять человека в лени и безответственности — для начала попробуйте поинтересоваться причинами и проявить сочувствие.

Лени не существует

Люди не склонны без причины подвергать себя неудачам и провалам. Если утром они не могут встать с постели — значит, что-то делает их измотанными. Если они не сдали работу — значит, что-то в ней им непонятно. Если они все время опаздывают — значит, что-то мешает им приходить в назначенное время. Если они постоянно саботируют собственную жизнь — значит, на то ест причины: им чего-то не хватает, они чего-то боятся или неуверены в себе.

Никто не выбирает быть никчемным, апатичным и некомпетентным. Если, наблюдая за поведением человека, вы приходите к выводу, что он — лентяй, значит, вы что-то упускаете. Всегда есть какие-то барьеры, и то, что вы их не видите, не означает, что их нет. Попробуйте присмотреться повнимательнее.

Почему прокрастинаторы прокрастинируют?

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с таким неприятным явлением, как прокрастинация (procrastination) — склонностью откладывать срочные и важные дела «на потом» — именно в Оксфордском словаре английского языка найдется простейшее решение этой проблемы: «Избегайте прокрастинации». Просто и элегантно.

Этот универсальный совет можно было бы предложить многим: толстякам следует избегать переедания, людям, склонным к депрессиям — апатии, выбрасывающимся на берег китам — покидать родную водную стихию.

Нет, избегать откладывания дел — это отличная рекомендация, но годится она только для «фальшивых прокрастинаторов», тех, кто говорит: «Во время рабочего дня я несколько раз захожу на свою страницу Facebook — я такой прокрастинатор!». Эти же люди будут советовать реальному прокрастинатору что-то вроде «Только ничего не откладывай на потом, и ты будешь в полном порядке!».

Дело в том, что ни составители словаря, ни «поддельные прокрастинаторы» не понимают, что для настоящего прокрастинатора стремление откладывать дела «в долгий ящик» не является вопросом личного предпочтения — он просто не знает, как можно поступить иным образом.

Истинный vs Ложный прокрастинатор

Чтобы понять суть проблемы, для начала попробуем разобраться, что происходит в мозгу человека, на самом деле не являющегося прокрастинатором:

Мозг «непрокрастинатора» (a Non-Procrastinator’s Brain), в котором всеми процессами заправляет только один условный персонаж — Рациональный мыслитель (Rational Decision-Maker, буквально «принимающий рациональные решения»). Такой человек рассуждает следующим образом: «Я делаю то, что имеет смысл. Я думаю на долгосрочную перспективу. Я не дитя»

Вполне ожидаемо, не так ли? Теперь взглянем на мозг прокрастинатора:

Рациональный Мыслитель в голове прокрастинатора думает: «У меня та же цель, что и у парня на картинке выше. Мы одинаковы»

Заметили разницу? Похоже, что в мозгу прокрастинатора Рациональный Мыслитель соседствует с домашним животным — Обезьянкой Незамедлительного Удовлетворения Желаний (Instant Gratification Monkey).

Это было бы даже мило в случае, если бы Рациональный Мыслитель знал, как ему управляться с Обезьянкой. К сожалению, этому его никогда не учили, и он становится совершенно беспомощен, когда та мешает ему делать свою работу.

Рациональный Мыслитель: «Идеальное время для работы». Обезьянка: «Не-а!»

Обезьянка предлагает: «Лучше посмотрим на YouTube видео о глубоководных морских созданиях, затем узнаем, что Ричард Фейнман говорит о теории струн, и закончим интервью с мамой Джастина Бибера!»

Обезьянка всегда находит, чем еще можно незамедлительно заняться: «Реорганизуем наш список задач, проверим цены носков на Amazon и распределим снимки из нашего фотоальбома по категориям!»

Обезьянка продолжает: «Время приближается к двум часам, а на 16:30 у нас назначена встреча, так что сейчас уже поздно начинать работу». Рациональный Мыслитель растерянно: «Но…»

Дело в том, что Обезьянка Незамедлительного Удовлетворения Желаний — последнее существо, которому можно доверить ответственность принимать решения: она думает только о настоящем времени, игнорируя уроки прошлого и не обращая внимания на будущее в целом, заботясь лишь о покое или удовольствиях, связанных с текущим моментом. Она не понимает решения, принимаемые Рациональным Мыслителем: почему, например, мы продолжаем бег трусцой, думает Обезьянка, ведь мы могли бы остановиться и незамедлительно почувствовать себя лучше? Почему мы пользуемся всеми эти устройствами не для развлечения? Почему мы работаем на компьютерах вместо того, чтобы играть на них? Она полагает, что люди сошли с ума.

«Обезьяний мир» устроен очень просто: вы едите, когда вы голодны, спите, если устали, вы не делаете ничего трудного — и вот уже вы удачливая Обезьянка. Но проблема прокрастинатора в том, что ему приходится жить в человеческом мире, что делает Обезьянку Незамедлительного Удовлетворения Желаний абсолютно непригодным советчиком. Тем временем Рациональный Мыслитель, умеющий принимать рациональные решения, но не обученный конкурировать за главенство в одной отдельной взятой голове, не знает, как ему бороться с ущемлением своих прав; чем больше неудач он терпит, тем хуже он чувствует себя, и тем больше страдает прокрастинатор, вынужденный воспринимать обвинения от «обитателя» собственного мозга.

Пока творится подобная неразбериха, а все решения принимает Обезьянка, человек все чаще обнаруживает себя проводящим время в местечке, известном как «Тайная Игровая Площадка». Это место хорошо знает каждый прокрастинатор — там он развлекается в то время, когда должен работать. Развлечения, которым он предается на Тайной Игровой Площадке, веселыми не назовешь, потому что они совершенно им не заслужены, а это значит, что пространство Площадки наполнено чувствами вины, тревоги, отвращения к себе и страха.

Иногда Рациональный Мыслитель одерживает верх и не позволяет вам развлекаться в рабочее время, но поскольку Обезьянка Незамедлительного Удовлетворения Желаний чертовски уверена в своей правоте, она тут же запрещает вам работать, и вот вы оказываетесь если не в аду, то точно в странном чистилище, где страдают все трое: и прокрастинатор, и Обезьянка, и Рациональный Мыслитель.

И вот несчастный Рациональный Мыслитель тоскует, пытаясь понять, как он опять позволил взять верх над собой.

Тайная Игровая Площадка предоставляет прокрастинатору богатый выбор развлечений: от ежеминутной проверки входящих писем на смартфоне до просмотра 1200 фотографий незнакомого человека в Facebook

Рациональный Мыслитель грустит, Обезьянка радуется: «Играем!»

Как с этим бороться?

Учитывая все эти затруднения, попытаемся понять: как прокрастинаторам вообще когда-либо удается чего-нибудь достигнуть?

Оказывается, есть нечто, что до смерти пугает Обезьянку Незамедлительного Удовлетворения Желаний. Это Монстр Паники (Panic Monster).

Монстр Паники большую часть времени пребывает в состоянии покоя, но внезапно просыпается, когда приближается срок сдачи работ или надвигается опасность карьерной катастрофы, угрожает общественное осуждение или еще какие-нибудь неприятные последствия.

Когда напуганная Монстром Паники Обезьянка Незамедлительного Удовлетворения Желаний убегает прочь от штурвала, управление на себя берет Рациональный Мыслитель

Обезьянка, обычно «непробиваемая», боится Монстра Паники. Как еще можно объяснить тот факт, что человек, в течение двух недель неспособный написать в отчете даже вводное предложение, находит в себе силы бодрствовать всю ночь, оставшуюся до срока сдачи документа, чтобы выдать 8 страниц первоклассного текста? Почему невероятный лентяй начинает строго соблюдать режим изнурительных тренировок? Не иначе как Монстр Паники напугал его перечислением последствий прокрастинации: одышка, ожирение, утрата привлекательности.

И этим прокрастинаторам еще повезло — есть такие, которые даже не реагируют на пробуждение Монстра Паники и в самые отчаянные моменты вместе с Обезьянкой пытаются «спастись бегством», под натиском обстоятельств впадая в саморазрушительное отчаяние.

Конечно, так жить нельзя. Даже прокрастинатор, сумевший в конце концов решить все накопившиеся из-за отлагательств задачи и оставшийся полноправным членом общества, должен что-то изменить в своей жизни.

А зачем?

Вот основные причины для отказа от прокрастинации:

1. В ней нет ничего приятного — слишком много драгоценного времени прокрастинатор тратит впустую, скитаясь по Тайной Игровой Площадке; если бы работа была сделана в срок, то, наслаждаясь заслуженным досугом, он с полным на то правом смог бы потратить это время на получение удовольствий. А неизбежные приступы паники никому еще не доставляли радости.

2. В конечном счете прокрастинатор «продает» себя дешевле, чем он на самом деле стоит. Он вечно не успевает заканчивать работу в срок, отчего не может полностью раскрыть свой потенциал, поэтому осознание упущенных возможностей постоянно гложет прокрастинатора, наполняя его сожалением и ненавистью к самому себе.

3. Добиться можно многого, но делать ничего не хочется. Даже если прокрастинатор сделает карьеру в сфере, где Монстр Паники будет регулярно подталкивать его к своевременному выполнению задач, то другие дела, важные лично для него — обретение отличной физической формы, обучение игре на гитаре, написание сценария для Голливуда — никогда не будут доведены до конца, потому что Монстр Паники обычно на такие вещи внимания не обращает. Начинания, способные расширить опыт, сделать жизнь богаче, принести много радости, для большинства прокрастинаторов оборачиваются горечью и разочарованием.

Но и для самых злостных ленивцев еще не все потеряно: они могут преодолеть свой недуг и стать счастливее. Ответ на вопрос «как?» мы дадим в одном из следующих постов.

Высоких вам конверсий!

По материалам waitbutwhy.com, image source rainer_hamburg

27-05-2016

Прокрастинация

Был у меня клиент — инвестбанкир. Писал ему текст для сайта. Встречался сначала с его помощником: все было чудесно,

но никакой конкретики. Подписали договор. Встретился с клиентом, и ужаснулся: сигара, расстегнутая рубашка, мат

через слово, цинизм и пренебрежение. «Ладно, — убеждаю себя, — он мне не невеста, а работа есть работа». Собрал

информацию, ушел писать.

А не пишется.

Точнее, так: писаться-то пишется, но не для него. Уже пришло двое новых клиентов, и я им за день все написал. Уже

проверил все сочинения своих студентов. Пропылесосил. На пробежку вышел впервые за месяц. Написал план диссертации.

Сайт обновил. В блог написал. Был занят всю неделю. Но текст для банкира не писал вплоть до последней ночи.

Это и есть прокрастинация: неосознанное откладывание неприятного дела с помощью других дел.

Прокрастинируют все

Студенты в последнюю ночь перед экзаменом и преподаватели в последнюю ночь перед занятием; младшие менеджеры перед

звонком неприятному клиенту, а их начальники — перед тем, как кого-нибудь из них уволить. Если вы не сделаны

из стали, вы тоже когда-то прокрастинировали.

Возможно, вы прокрастинируете прямо сейчас.

(Если да — посмотрите двухминутный англоязычный мюзикл по мотивам. Если нет — пропустите мюзикл и читайте

дальше).

Механизм

Прокрастинации легко поддаться по двум причинам:

Во-первых, прокрастинируя, мы промениваем далеко идущие планы на краткосрочный результат. В начале пути текст для

банкира кажется страшной, долгой и мучительной задачей. И еще не факт, что ты этот текст сдашь — может быть,

придется переделывать через неделю. Совсем другое дело — написать пост в блог: за полчаса набросал текст,

отредактировал, опубликовал и тут же получил комментарий. Приятно. Это сиюминутное «приятно» гораздо

привлекательнее, чем перспектива тяжелого труда длиною несколько недель.

Во-вторых, прокрастинация — это подмена важных дел полезными. Мне важно написать текст для клиента к утру, но написать

экспертную статью в блог полезно для моей будущей работы. Легко забыть, что полезно ≠ важно.

ПОЛЕЗНО ≠ ВАЖНО

Парадокс прокрастинации

На чувство вины, страх и откладывание дела уходит больше сил, чем на саму работу. Времени тоже. Можно было уже десять

раз все сделать, а ты ходишь по комнате и «мучаешься», в скайпе всем жалуешься, как у тебя все плохо.

Поэтому если что-то действительно нужно делать, прокрастинацию лучше побороть, причем на нескольких уровнях.

Борьба, первый уровень: осознание

Прокрастинация часто исходит из страха. Уже само осознание этого чувства волшебным образом отрезвляет.

Да, мне неприятен этот клиент. Мне страшновато с ним общаться, поэтому я все откладываю ему позвонить.

Да, я боюсь, что получится плохой текст, и клиент его не примет. Поэтому я все не сажусь за текст.

Да, я не хочу с ним встречаться снова, но боюсь, что придется. Поэтому я вообще боюсь делать этот проект.

Просто и по-человечески признаваясь себе в этом чувстве, я выношу его на сознательный уровень, мне становится

спокойнее. Психологи наверняка объяснят, как и почему это работает, но работает четко: осознал — значит, почти

справился.

И вот я признаюсь себе: да, боюсь. А потом прибавляю: но это же все равно придется сделать. Сделаю сейчас — больше

не нужно бояться. Собираю себя в кулак и начинаю делать. Как отодрать пластырь.

Второй уровень: дробление

Старый и действенный рецепт: разбить большое обязательное дело на маленькие простые делишки.

Это работает потому, что маленькое дело совершенно не страшное и не опасное. Открыть статью в Википедии гораздо менее

страшно, чем рассказать ее содержание экзаменатору. Запустить текстовый редактор куда приятнее, чем встречаться

с приблатненным инвестбанкиром из девяностых.

И вот я уже незаметно для себя работаю над текстом для заказчика. И так это меня затянуло, что я не чувствую

ни сонливости, ни страха. Самое страшное было начать.

Третий уровень: порядок

Весь ужас прокрастинации в том, что мы как будто контролируем ситуацию, хотя на самом деле никакого контроля нет.

Чтобы контроль появился, нужен план.

Американец с итальянской фамилией Нейл Фьоре придумал технологию «Антирасписание». Суть в том, чтобы составлять себе

расписание не работы, а отдыха и приятных дел. Буквально: расписать в календаре время сна, подъема, завтрака, дороги

на работу, обеденного перерыва, дороги домой, ужина с семьей, семейных дел, чтения, спорта, походов в кино

и всего-всего, чего так отчаянно не хватает в жизни. Рабочее время при этом оставить свободным. Получается

расписание наоборот: расписано все, кроме работы.

Это расписание имеет чудодейственный эффект: ты начинаешь видеть, как мало на самом деле у тебя времени на работу.

Не неделя, не сутки и не вся ночь, а какие-то огрызки времени между завтраком, обедом и ужином.

Дальше — больше. Фьоре советует дробить свою работу на получасовые отрезки и отмечать их в календаре только после

того, как отрезок завершен. Отработал — отметил. Можно пять минут отдохнуть, и снова за работу. Наблюдая, как

календарь заполняется полезными получасовыми отрывками, мы видим, что двигаемся вперед, и не все так страшно.

У Фьоре в книге много полезного о прокрастинации, планировании и психологии личной

эффективности. Как и многие бизнес-книги, она предельно американизирована, но если фильтровать лишнее, можно найти

полезные идеи.

Полезная прокрастинация

Прокрастинация разрушает карьеры и семьи, вызывает беспокойство, депрессию и много чего еще. Но есть у нее и полезное

свойство.

Прокрастинация — верный признак того, что все ваше естество протестует против этого дела. Значит, на самом деле

вы не хотели ни этот проект, ни этот диплом, ни этого клиента. Это не то, что вам нужно.

Если это не то, что нужно, то, может быть, перепоручить это? Отказаться? Или нанять кого-нибудь, в конце концов?

В ситуации с инвестбанкиром можно было сделать любую из этих вещей и с чистой совестью пойти дальше.

Отказываться от ненужных вещей — это вообще хороший путь. Пол Грэм пишет:

«Среди моих знакомых немало впечатляющих, великих людей. И все они — ужасные прокрастинаторы. Возможно, прокрастинация — это не так-то и плохо.

Все, кто пишут о прокрастинации, говорят о борьбе с ней. Но, строго говоря, это невозможно. В любой момент можно заниматься бесконечным числом вещей. Что бы ты ни делал, ты в любом случае не делаешь что-то другое. Поэтому для меня вопрос не в том, как с этим бороться, а в том, как этим пользоваться во благо.

Я выделаю три варианта прокрастинации: когда ты ничего не делаешь, когда ты занимаешься чем-то менее важным и когда ты занимаешься чем-то более важным. Вот этот последний вариант — самый правильный.

Пример такого варианта — ученый, который на время сосредоточенной работы над своей задачей забывает бриться, есть и смотреть влево на пешеходном переходе. Он как бы не с нами, не от мира сего: он занят чем-то более важным.

Именно в этом смысле прокрастинируют мои знакомые. Они откладывают мелочевку, чтобы заниматься большими делами. Хорошая прокрастинация — это когда ты делаешь дело, а не занимаешься делами.

ХОРОШАЯ ПРОКРАСТИНАЦИЯ — ЭТО КОГДА ТЫ ДЕЛАЕШЬ ДЕЛО, А НЕ ЗАНИМАЕШЬСЯ ДЕЛАМИ

Заниматься делами — значит делать всю ту текущую и незначительную работу, о которой едва ли напишут в твоей биографии. Хорошая прокрастинация — это делать свое дело и не быть на побегушках ни у кого, в том числе у себя.

Разумеется, те, кто хотят на вас свалить свои делишки, будут не рады, что вас для них нет. Но скоро эти делишки постепенно сами рассосутся (вместе с людьми, которые изначально пришли с ними к вам: друзьями, семьей, близкими). Те, что точно не рассосутся — квартплата или штраф в ГИБДД, — придется сделать. Можно прямо сейчас, раз уж мы об этом говорим.

Суть в том, что для больших дел нужно нечто такое, что совершенно не нужно для мелких делишек: длительные отрезки времени и правильный настрой. Если вас захватил новый большой проект, может быть, стоит отложить всю мелочь на пару дней? Посвятите себя большому делу, пока есть настрой и силы. Да, вам придется потом разгребать накопившуюся кучу мелких дел, но в сухом остатке в эти два дня вы сделаете гораздо больше, если не будете отвлекаться.

<…>

Я заметил: стартапы часто работают гораздо эффективнее в самом начале пути, когда в команде всего два человека, а их офис — это квартира в спальном районе. Их никто ни на что не отвлекает. И хорошо, конечно, когда они растут и нанимают людей. Но по мне так лучше уставать на работе, чем отвлекаться на мелочи. А как только в офисе появляются сотрудники на зарплате, они сразу начинают прокрастинировать по второму типу — делая менее важные дела. И скоро вся компания начинает вторить им.

Мелкие дела и отвлечения убивают любой проект. Вот решил человек написать книгу. И тут понял, что нужно прибраться в доме. И понеслось. Люди, которые годами не могут написать книгу, на самом деле ведь не сидят целыми днями над пустым листом. Они кормят котов, ездят в хозяйственный магазин за лампочками, встречаются с друзьями в кафе, проверяют почту. Они говорят, что у них нет времени на работу. Это точно. Они сделали все, чтобы среди их дел на работу совершенно не было времени».

ЕЩЕ ПО ТЕМЕ (ПО-АНГЛИЙСКИ)

Джон Перри о структурированной прокрастинации

Стив Павлина о расслаблении, мотивации, дисциплине и мастерстве как лекарстве от прокрастинации

Мощная подборка материалов о прокрастинации на psychologytoday.com

ПО-РУССКИ

Сайт о прокрастинации и прокрастинаторах

Разбор прокрастинации с точки зрения психологии на «Психологосе»

На этом всё. Хорошей вам погоды!

Картинка в начале рассылки — кадр из анимационного фильма Procrastination Джона Келли.

Вот что происходит с вашим мозгом, когда вы откладываете на потом

Мы все, вероятно, можем согласиться с тем, что откладывание на потом — это неразумно. Некоторым из нас нравится верить, что мы лучше работаем под давлением. Но давление добавляет ненужного стресса. Хотя большинство из нас время от времени откладывают дела на потом, мы часто списываем это на плохое планирование. Однако, когда вы понимаете, что происходит в вашем мозгу, неудача в планировании не является основной причиной.

«Прокрастинация — это ориентированная на эмоции стратегия преодоления трудностей», — говорит Тим Пичил, доцент психологии Карлтонского университета в Оттаве и автор книги «Решение загадки прокрастинации: краткое руководство по стратегиям перемен ».»Это не проблема тайм-менеджмента».

Мозг прокрастинатора

Пихил говорит, что исследователи в Германии сравнили мозг прокрастинаторов с не прокрастинаторами, используя функциональную МРТ. Было обнаружено, что мозг прокрастинаторов имеет большую миндалину, которая является частью лимбической системы, известной своей способностью бороться или бегать.

«Происходит то, что мы называем« захват миндалевидного тела », — говорит Пычил. «Прокрастинаторы реагируют эмоционально, и реакция совладания, ориентированная на эмоции, заключается в побеге.Он говорит: «Я не хочу этих негативных эмоций, которые испытаю во время выполнения задания», и поэтому избегает задания ».

Другая важная реакция мозга — это то, как он воспринимает будущее. Исследование, проведенное социальным психологом Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Хэлом Хершфилдом, показало, что мозг смотрит на себя в будущем так же, как на другого человека.

«[Хершфилд] использовал функциональную МРТ для изучения мозга людей, когда они думали о своем настоящем, будущем или другом», — говорит Пичил.«Когда мы думаем о будущем« я », загораются те же части мозга, что и когда мы думаем о другом».

Искать удовольствий — тоже человеческая природа. «Сейчас мы хотим чувствовать себя хорошо, — говорит Пычил. «Это гедонизм, а не эвдемонизм, то есть то счастье, которое мы испытываем, когда достигаем значимых целей».

Собирая все вместе, когда мы сталкиваемся с задачей, которая представляет собой скуку, разочарование или страх, лимбическая система включается, и захват миндалевидного тела перекрывает префронтальную кору, которая является домом исполнительной функции, которая включает в себя такие вещи, как контроль над импульсами, планирование и организация.

«Внезапно мы получили все эти данные от миндалины, и мы не можем задействовать эти процессы более высокого порядка», — говорит Пичил. «Даже когда мы это делаем, мы думаем о себе как о чужом в будущем. Мы будем плохо обращаться с этим незнакомцем и подумаем: «Я не хочу этого делать; этот человек сделает это ». Все это вместе ведет к откладыванию на потом».

Некоторые из нас более склонны к откладыванию на потом, чем другие. Пихил говорит, что эта группа часто имеет высокие черты невротизма, такие как беспокойство, депрессия и застенчивость.У них чрезмерно активная доминирующая миндалина.

Люди, которые лучше умеют планировать, используют другую область своего мозга. «На самом деле вы говорите о ком-то, кто обладает высокими исполнительными способностями», — говорит Пычил. «Вместо такой большой активности лимбической системы они получают больше активности префронтальной коры, что отражается на планировании и контроле импульсов. Любое подавление префронтальной коры или исполнительной функции ведет к проблемам с выполнением дел «.

Как получить контроль

Если это похоже на вас, вы можете подумать, что надежды нет.К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать. Ключом к обретению контроля над прокрастинацией является регулирование эмоций, а один из методов — практика внимательности.

Исследования Питтсбургского университета показали, что люди могут научиться контролировать свои эмоции с помощью внимательности. В течение восьми недель участники практиковали способность осознавать без осуждения. Исследование показало, что их миндалины уменьшились, а связи с префронтальной корой изменились.

«Когда вы волнуетесь из-за задачи, которую вам нужно выполнить, ваше тело и ваш разум реагируют на ваше физиологическое возбуждение», — говорит Пичил.«Итак, в первую очередь, вы должны остановить ту модель понижающей регуляции, которой она питается».

Пихил предлагает использовать дыхательные упражнения и упражнения на расслабление мышц. Затем практикуйте осознание эмоции без осуждения. «Осознайте», — говорит он. «Признайте свои чувства. Например, вы можете сказать: «Меня очень беспокоит этот отчет». А затем поищите причины этих эмоций. Может, ты не хочешь разочаровывать. В этом есть смысл. Ваши эмоции пытаются вас чему-то научить.Но волноваться не надо. Мое любимое высказывание: «Я могу беспокоиться. Мне не нужно быть моим беспокойством ».

Как только вы найдете способ обуздать свои эмоции, пора двигаться вперед. Промедление, вызванное ли оно страхом или скукой, разрешается действием. Это заставляет себя делать то, что вам не нравится. Пихил предлагает продвигаться вперед, разбивая большую цель или задачу на отдельные шаги.

«Что бы вы предприняли в следующий раз, если бы собирались начать?» он спрашивает.«Держите его как можно меньше. Тогда вы понимаете: «Что ж, я мог бы это сделать». Исследования показали нам, что когда вы добиваетесь даже небольшого прогресса в достижении цели, это подпитывает ваше благополучие. Даже если вы сделаете крошечный шаг, вы поможете себе начать работу, и тогда вы пойдете своим путем ».

Внимательность + действие: один-два удара, которые могут вылечить прокрастинацию.

Почему мы действительно откладываем на потом и как остановиться

Я прочитал все статьи и прослушал все подкасты о прокрастинации.Я перепробовал все уловки, в том числе буквально пытался обмануть самого себя.

Иногда срабатывают хаки. Иногда статья о том, насколько вредна привычка откладывать дела на потом, подталкивает меня к работе и помогает сделать дела раньше для разнообразия.

Но это никогда не длится. Я никогда полностью не бросал прокрастинацию на обочину. Даже когда я работаю продуктивно, в душе я все равно откладываю дела на потом.

Когда я уже почти отказался от того, чтобы когда-либо вылечить свою вредную привычку, я наткнулся на теорию прокрастинации, о которой никогда не слышал, и она полностью изменила мой взгляд на прокрастинацию.

По правде говоря, прокрастинация — это больше наших эмоций , чем наша склонность к лени или просто «плохо уложиться в сроки». По сути, мы откладываем дела на потом, чтобы оставаться счастливыми в данный момент — что вполне логично, верно? То есть до тех пор, пока мы не потратим всю ночь на то, чтобы уложиться в установленный для клиента срок, к которому у нас были недели, чтобы подготовиться.

Понимание , почему мы откладываем на потом, позволяет нам разработать эффективные стратегии для того, чтобы начать работу над важными проектами сейчас, а не ждать завтрашнего дня.Вот что я обнаружил на своем собственном пути, чтобы перестать откладывать дела на потом, и конкретные шаги, которые я нашел на этом пути, чтобы устранить первопричину моей прокрастинации.

Почему мы откладываем дела на потом

Считается, что промедление возникает из-за эмоциональной реакции на то, чего вы избегаете. Исследователи называют это явление «восстановлением настроения», когда мы избегаем неприятных ощущений, связанных с нашей работой, проводя время за деятельностью, улучшающей настроение, например, играя в игры.

Как объяснил Тимоти Пичил, доцент кафедры психологии Карлтонского университета, «откладывание поставленной задачи — эффективный способ регулирования этого настроения. Избегайте задачи, избегайте плохого настроения ».

Конечно, подъем настроения неизбежен кратковременный. Исследования студентов колледжей показали, что привычка откладывать дела в дальнейшем только усиливает негативные чувства. В то время как прокрастинаторы, как правило, были на менее подвержены стрессу и были более здоровыми в первом школьном семестре, ко второму семестру эти результаты фактически изменились.

Это подводит нас ко второму ключевому пониманию того, почему мы откладываем на потом: исследования показывают, что наш мозг на самом деле устроен так, чтобы думать о себе как о настоящем и будущем как о двух разных людях. Вот почему мы можем расставить приоритеты в своем нынешнем настроении за счет будущего благополучия, даже если в долгосрочной перспективе это иррациональный выбор.

Исследование, проведенное психологом Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Хэлом Гершелем и командой из Стэнфордского университета, показало, что участники фактически задействовали разные области мозга, когда думали о себе в настоящем, а не о себе в будущем.Фактически, когда людям предлагали подумать о себе через десять лет, их мозговые паттерны очень напоминали те, которые наблюдались, когда их просили подумать о знаменитостях, которых они не знали.

Это разделение настоящего и будущего «я» побуждает нас принимать разные решения относительно самих себя сейчас и в будущем. Например, одно исследование показало, что люди, которых просили наставлять других студентов, предлагали заниматься этим меньше в настоящее время, но уделяли больше времени в будущем.

Подводя итог исследованиям, мы откладываем дела на потом, потому что наш мозг настроен больше заботиться о нашем теперешнем комфорте, чем о нашем будущем счастье.

Итак, что мы можем с этим поделать?

Как преодолеть привычку прокрастинации

На основании исследования ясно, что у нас есть два способа справиться с прокрастинацией:

Сделать то, что мы откладываем на , чувствовать менее неудобным, и
убедить наше настоящее заботиться о себе в будущем.

Вот 8 конкретных стратегий, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы устранить основную причину вашего промедления…

1.Сделать начало работы смехотворно простым
Чтобы преодолеть наше психологическое отвращение к неудобным задачам, доктор Пычил предлагает «[сделать] порог для начала достаточно низким» и просто начать. Часто самым большим препятствием становится начало задачи.
Например, д-р Пичил говорит: «Настоящее настроение улучшается, когда мы делаем то, что мы собираемся делать — то, что для нас важно». Зная это, мы можем предположить, что, хотя начало работы может показаться неудобным, мы, вероятно, почувствуем себя намного лучше, когда задача будет выполнена.Сравните улучшение настроения от того, что вы сделали то, что вы намеревались сделать, с разочарованием и разочарованием от последствий откладывания на потом.
На самом деле, исследования показывают, что прогресс — каким бы незначительным он ни был — может быть огромным мотиватором, помогающим нам двигаться вперед.
Мой любимый прием для выполнения задачи, которой я боюсь, — это начать с мышления. Я начинаю с того, что просто обдумываю задачу какое-то время, пока не втягиваюсь в нее и не могу не работать над ней.
Если это письменное задание, я могу открыть черновик, который мне нужно отредактировать, и просто сижу и перечитываю его.Скоро я обнаружу, что меняю слово здесь и там или исправляю опечатки. Затем я придумываю целое предложение, которое хочу добавить. И внезапно я хорошо справляюсь с задачей, даже не заставляя себя делать это.
Если мне нужно поработать над кодированием, я делаю то же самое. Я открываю проект в Xcode и просто смотрю на него некоторое время. Мой мозг начинает привыкать к кодированию, когда я перечитываю то, что написала раньше. Я стараюсь сформировать правильное мышление для этого проекта, просто сначала осторожно погрузившись в него.Затем я могу удалить или добавить комментарий или внести небольшое изменение в код. И прежде чем я это осознаю, я застреваю в работе, которую мне нужно сделать.
Поэт и писатель Марк МакГиннесс использовал этот метод для написания книги:
Несколько месяцев назад я просто создал файл в своем программном обеспечении для написания книг и выложил заголовки глав, и просто начал играть и переставлять их. И каждый раз, когда в течение дня ко мне приходила идея, я просто добавлял небольшую заметку в каждую главу. Недавно я открывал документ по утрам, просто просматривал оглавление и просто добавлял туда и сюда еще несколько примечаний.Это медленный подъем, когда я просто говорю себе добавить кое-что здесь и там, без давления.
Когда МакГиннесс писал этот абзац, он уже написал 12 000 слов своей книги. «Я еще не начал писать это, — сказал он. «И поскольку я официально не работаю над книгой, сопротивление и откладывание на потом тоже не проявляются. Это было весело.»
Если это поможет, вы также можете попробовать использовать таймер для этого подхода. Установите таймер всего на 5 или 10 минут.Пока таймер работает, у вас нет , у вас работает, но вы не можете делать ничего другого . Вы должны сидеть и заниматься своей работой, даже если вы не начали. Лично я предпочитаю работать, чем вообще ничего не делать, поэтому я не протяну даже пяти минут, прежде чем этот трюк заставит меня начать.
2. Делайте правильный поступок по неправильной причине
Поскольку отрицательные эмоции являются причиной нашей прокрастинации, что, если бы мы могли управлять своими отрицательными эмоциями , пока работает? Бихевиористский экономист Дэн Ариели называет этот метод подстановкой вознаграждения , а Кэтрин Милкман, также поведенческий экономист, называет его объединением искушений.
Замена вознаграждения, как описано Ариэли, по сути заставляет себя делать правильные вещи по неправильной причине . Причина, по которой это работает, заключается в том, что, по словам Ариели, люди не запрограммированы на то, чтобы заботиться о вещах, которые произойдут в далеком будущем. Хотя в наших интересах думать о будущем, мы сосредоточены на том, что заставляет нас чувствовать себя хорошо сейчас . Это мешает делать неприятные вещи, которые принесут нам пользу в будущем.
Ариэли использует глобальное потепление как пример проблемы будущего.Трудно заботиться о глобальном потеплении, потому что мы не видим его признаков регулярно, мы не видим, чтобы люди страдали, и это не повлияет на нас серьезно до тех пор, пока далеко в будущем. Но если вы чувствуете себя важными, когда водите Toyota Prius, потому что это заставляет вас чувствовать себя хорошим человеком, а показывает другим , что вы хороший человек, тогда у вас может быть больше шансов сделать это. . Вы поступили бы правильно (переключились на гибридный автомобиль) по неправильной причине (ваше представление о себе).
Ариэли делится еще одной историей, иллюстрирующей действие этого принципа.Когда он заразился гепатитом С в больнице, ему назначили 18-месячный план лечения. Три раза в неделю в течение всех 18 месяцев Ариэли приходилось вводить себе лекарство, которое лечило его гепатит, но также вызывало у него тошноту и вызывало лихорадку и рвоту.
Из-за этих ужасных побочных эффектов Ариэли было трудно делать правильные вещи (вводить наркотик) на регулярной основе, что привело к хорошему результату, который был далек в будущем. Способ, которым он обошел это, и ему удалось придерживаться графика 3 раза в неделю в течение всего периода лечения, заключался в том, чтобы найти вознаграждение, которое вступило в силу немедленно .Ариэли — большой фанат кино, поэтому он перестал смотреть фильмы в любой другой день недели и накопил 2–3 фильма, чтобы смотреть каждый день, когда ему нужно было вводить наркотик. Сразу после инъекции, прежде чем он начал чувствовать побочные эффекты, Ариэли вознаградил себя началом своего киномарафона.
Поскольку его действие было вознаграждено в теперь , Ариэли продолжал поступать правильно (вводить наркотик) по неправильной причине (чтобы он мог смотреть фильмы).
Я сам пробовал это раньше.Я увлекся первым сезоном подкаста Serial, новые выпуски которого выходили раз в неделю. Я никогда не слушал Serial, кроме тех случаев, когда я работал, поэтому всякий раз, когда выпускался новый эпизод, я волновался о том, чтобы пробежаться (поступая правильно), потому что это означало, что я мог слушать Serial (неправильная причина) — а не потому что бег полезен для моего здоровья и физической формы (правильная причина).
3. Обратиться за помощью
Когда моя работа напрямую влияет на других, мне гораздо труднее принять последствия откладывания на потом.
Чтобы применить это на практике, вы можете попросить друга или коллегу помочь вам начать то, что вы откладывали. Если с вами будет работать кто-то другой, вы избавитесь от скуки и одиночества, из-за которых работа в одиночестве становится утомительным занятием. И если кто-то другой вкладывается в работу, это может дать вам дополнительную мотивацию для ее завершения, даже если его нет рядом все время, пока вы над этим работаете.
Это может быть особенно полезно при стрессе. Исследования показали, что обсуждение стресса с кем-то другим в аналогичном эмоциональном состоянии может облегчить ваше чувство стресса.Поэтому, если вы работаете с другими людьми и все беспокоитесь о приближающемся сроке, попробуйте обсудить ситуацию, а не усвоить собственные проблемы.
Один пользователь MetaFilter идет еще дальше, обращаясь за помощью к другим:
В экстренной ситуации я на самом деле заставляю мужа сесть со мной и моим ноутбуком, и он заставляет меня объяснять ему, что я хочу сказать, наблюдает, как я печатаю это, а затем заставляет меня объяснить следующую часть и так далее. Буквально по абзацу.Это не дает мне отклониться от темы или отвлечься.
Хотя это кажется чрезмерным, сочувствующий коллега, наставник, друг или брат или сестра могут быть готовы помочь, если вы не всегда полагаться на этот подход.
4. Представьте будущее
Хотя Ариели говорит, что мы настроены думать о настоящем, а не о будущем, некоторые исследования показали, что поощрение людей к представлению будущего может помочь им принимать более правильные решения уже сейчас.
Пихил называет этот метод «путешествием во времени».Он предлагает, например, как можно ярче представить себе идею жизни на текущие пенсионные сбережения, если вы откладываете накопления на пенсию.
К сожалению, Пичил предполагает, что мы можем откладывать эту задачу на потом, что он называет прокрастинацией второго порядка — откладыванием задач, которые помогут нам преодолеть нашу прокрастинацию. Пихила также беспокоит, что эмоциональная реакция на метод путешествия во времени, который помогает побудить нас к действию, может со временем исчезнуть.
Более конкретная задача путешествия во времени может повысить ее эффективность. Пихил считает, что просмотр фотографии с цифровой обработкой поможет нам более эффективно представить себя в будущем и тем самым поможет нам принимать более правильные решения.
Другой способ использовать этот метод — реалистично представить, что вы почувствуете завтра, если вы будете пытаться оправдать старое оправдание: «Я хочу сделать это завтра». Пичил говорит, что очень маловероятно, что почувствуем себя более мотивированным завтра, поэтому путешествия во времени могут помочь нам осознать это и перестать полагаться на оправдание «завтра».
5. Пересмотрите задачу и ее крайний срок
Вы когда-нибудь пытались обмануть себя, чтобы выполнить свою работу? Я пробовал это много раз — мой любимый подход заключался в том, чтобы притвориться, что у меня дедлайн сегодня, а не завтра, поэтому я начал бы раньше.
Но никогда не работало.
Я просто не мог избавиться от того факта, что пытался солгать самому себе. Остальная часть моего мозга знала, что то, что я говорю, было ложью, так почему это вообще могло сработать?
Здесь меня поддерживает наука.Исследование Ариэли и его соавтора Клауса Вертенброха показало, что внешних крайних сроков работают лучше, чем сроки, которые мы навязываем себе.
Другое исследование прокрастинации показало, что переосмысление самой задачи, а не изменение ее крайнего срока, было эффективным в помощи прокрастинаторам приступить к работе. Участников этого исследования попросили решить головоломку, но сначала им разрешили поиграть в тетрис.
Когда головоломка была описана как «когнитивная оценка», прокрастинаторы тратили больше времени, играя в тетрис и избегая головоломки.Однако, когда головоломка была представлена как игра, хронические прокрастинаторы в исследовании были втянуты в головоломку так же быстро, как и все остальные.
Возможно, вы не всегда сможете убедить себя, что ваша работа — это игра, но ищите способы переосмыслить ее.
Я использую этот подход, преобразовывая свою задачу в задачу . Я говорю себе: «Сможешь ли ты выполнить эту работу сегодня, чтобы завтра у тебя была свобода делать все, что ты хочешь?» Давай, попробуй ». Или: «Эй, а что, если ты закончишь эту работу до обеда? Вы могли бы пообедать в новом месте и даже не беспокоиться о том, чтобы поработать больше, когда вернетесь домой.Действуй!»
Моя конкурентная природа просыпается, когда я бросаю ей вызов. Мне нравится идея что-то доказывать, так что это хороший способ «обмануть» мой мозг и заставить его увязнуть в какой-то работе, которой я избегал.
Один из подходов, который я почерпнул из предложения MetaFilter, — это поставить перед собой задачу оставаться сосредоточенным на одной задаче как можно дольше:
… попробуйте таймер обратного отсчета. Посмотрите, как долго вы сможете оставаться на задаче. Посмотрите, сможете ли вы побить свой последний рекорд…
Вот действительно простой секундомер, который вы можете бесплатно использовать в своем браузере, чтобы применить этот подход.
Еще один способ переосмысления работы — это делать ее вне рабочего стола. Хотя у меня отличная обстановка с большим экраном и эргономичным стулом, я не могу сказать себе, что не собираюсь много работать, если сижу за своим столом. Но когда я беру ноутбук к кухонному столу или ложусь в кровать с iPad, чтобы писать, гораздо труднее поверить, что я делаю «настоящую работу».
Пихил также предлагает изменить свое отношение к задаче. Если вы думаете о своей задаче как о чем-то, что вам, , нужно сделать, вероятно, вы чувствуете внешнее давление, заставляющее ее выполнить — это то, чего от вас ждут, и мотивация выполнить ее — внешняя.«Чтобы добиться успеха, внешняя мотивация требует самоконтроля», — говорит Пычил. «Мы должны приложить все усилия, чтобы приступить к выполнению задачи, как задумано».
А вот внутренняя мотивация нам ничего не стоит. Нам все еще нужно напрягаться, чтобы выполнить работу, но если мы работаем, руководствуясь внутренней мотивацией, это не будет истощать. Пихил предлагает думать о своей задаче как о чем-то, что вы, , хотите, чтобы выполнила, чтобы помочь настроить вашу мотивацию на более внутреннюю. Когда вы заботитесь о том, чтобы что-то сделать ради себя, а не о сроках или внешних ожиданиях, вам легче найти усилия, необходимые для начала.
6. Позвольте себе избегать неудобных задач
Если вы не можете перестать откладывать дела на потом, хорошая новость в том, что вы можете использовать эту «плохую» привычку в своих интересах. «Структурированная прокрастинация» — это умный способ оставаться продуктивным, даже если вы откладываете на потом.
Джон Перри написал об этой технике на сайте structuredprocrastination.com, назвав ее «обнаруженной мною удивительной стратегией, которая превращает прокрастинаторов в эффективных людей, которых уважают и восхищаются за все, чего они могут достичь, и за то, как они хорошо используют время».По словам Перри, ключом к пониманию структурированной прокрастинации является признание того, что «прокрастинация не означает абсолютно ничего не делать».
Вот как это работает: в следующий раз, когда вы почувствуете желание откладывать дела на потом, сделайте это. Избегайте этой большой страшной задачи, которая заставляет вас чувствовать себя по-настоящему неудобно. Но вместо того, чтобы тратить время на Reddit или смотреть Netflix, поработайте над чем-нибудь еще продуктивным . Выберите что-нибудь еще из своего списка задач и откладывайте время, работая над менее важной или срочной задачей, которая заставляет вас чувствовать минус неудобно.
Хотя это не избавляет от необходимости выполнить Большую Страшную Задачу, действительно уменьшает чувство вины, которое возникает из-за прокрастинации, потому что вы на самом деле продуктивно проводите свое время.
Перри также делает важное замечание: как самосознающие прокрастинаторы, мы склонны сокращать списков дел. Мы знаем, что у нас плохо получается делать что-то, поэтому думаем, что меньше дел поможет. По словам Перри, это противоречит нашей природе как прокрастинаторам.«Несколько задач в [вашем] списке будут по определению самыми важными, — говорит он, — и единственный способ избежать их выполнения — это ничего не делать. Это способ стать бездельником, а не эффективным человеком ».
Инвестор и предприниматель Пол Грэм использует термин «хорошая прокрастинация» для обозначения работы над более важными вещами, чем то, чего вы избегаете. Он говорит, что выполнение поручений или несущественных задач, чтобы избежать реальной работы, — это «плохая прокрастинация», тогда как «хорошая прокрастинация» — это уход от поручений ради реальной работы:
Когда я разговариваю с людьми, которым удалось заставить себя работать над большими делами , Я считаю, что все не справляются с делами и все чувствуют себя виноватыми по этому поводу.Не думаю, что они должны чувствовать себя виноватыми. Надо сделать больше, чем кто-либо мог. Так что кто-то, кто делает все возможное, неизбежно оставит невыполненными многие дела.
Грэм разделяет прокрастинацию на три типа, в зависимости от того, что вы делаете вместо той Большой Задачи, которую избегаете:
Вы ничего не делаете
Вы делаете что-то менее важное
Вы делаете что-то более важное
Уловка, чтобы «Хорошая прокрастинация», по словам Грэма, означает избегание менее важных, более срочных дел из вашего списка дел (который, по его мнению, может быть всем в нем), для работы над действительно важной работой.Ваша следующая большая идея. Книга, о которой вы постоянно говорите, что хотите написать. Побочный проект, в который веришь, но не можешь найти на него времени.
Это настоящая работа, — говорит Грэм. Стрижка газона и подача налоговой декларации могут подождать, если это означает, что вы тратите много времени на работу, которая имеет значение.
7. Используйте таймер
Блогер о дзенских привычках Лео Бабаута использует таймеры, когда борется с прокрастинацией.
Сначала Бабаута ставит таймер на 30 минут. Все это время он сосредоточен на своей работе.Когда таймер срабатывает, он снова устанавливает его на 10 минут и награждает себя забавным занятием, например ведением блога, чтением электронной почты или проверкой RSS-каналов. Вы можете заменить видео на YouTube, в чате с друзьями или чтении книги.
Через 10 минут Бабаута сбрасывает свой 30-минутный таймер и возвращается к работе.
Этот метод работает только в том случае, если вы готовы придерживаться расписания таймера, поэтому постарайтесь быть очень строгими, когда впервые попробуете его. И сделайте эту награду тем, чего вы действительно с нетерпением ждете, чтобы не терять концентрацию между 10-минутными перерывами.
Это, вероятно, похоже на Технику Помидора. Если вы не слышали об этом, Pomodoro работает с простым кухонным таймером (таймер на вашем телефоне или компьютере тоже может работать). Вы устанавливаете таймер на 25 минут, работаете, пока он не сработает, затем делаете 5-минутный перерыв.
После четырех раундов по 25 минут работы вы можете сделать более длительный перерыв на 15–30 минут.
Многие люди используют этот метод, но я всегда находил его немного ограничивающим. Ни одна из моих задач не укладывается в 25 минут, а 5-минутный перерыв не кажется достаточно длинным, чтобы освежить мой разум и перестать думать о том, над чем я работаю.
Чтобы обойти это, я использую слегка измененную версию Техники Помидора, которую я называю «Помидор реальной жизни». Вместо того, чтобы использовать таймер, установленный на 25 минут, я использую реальные события в качестве таймеров.
Например, поскольку я работаю из дома, я могу надеть стиральную или посудомоечную машину. Пока я жду, пока машина закончит, я приступаю к работе над тем, чего избегал. Зная, что мне нужно работать только до тех пор, пока не закончится стирка, мне легче застрять в этом — по какой-то причине ограничение по времени делает тяжелые задачи менее сложными.
И как только машина готова, я распаковываю посудомоечную машину или вешаю белье. Это на некоторое время полностью отвлекает меня от работы, и я могу заняться чем-то более физическим, чтобы мое тело получило перерыв. Я нахожу это освежающим и одновременно помогающим мне справляться с работой по дому!
Вы можете сделать настоящий помидор из чего угодно, но вот еще несколько идей событий, которые вы могли бы использовать в качестве таймеров:
Ожидание завершения загрузки
Ожидание прибытия на встречу
Ожидание телефонный звонок или ожидание на удержании
Ожидание окончания приготовления пищи
Воспроизведение нового альбома или воспроизведение любимого списка воспроизведения
Ожидание поезда или автобуса
Ожидание установки обновлений и перезапуска телефона или компьютера
8.Простите себя. Исследователи считают, что прощение себя за откладывание на потом может помочь вам преодолеть негативные чувства по поводу работы, которую вы откладывали в прошлом, чтобы вам было легче подходить к будущим задачам.
Доктор Пичил, который был соавтором этого исследования, говорит, что самопрощение «обычно сопровождается клятвой изменить свое поведение в будущем», что повышает вероятность того, что мы будем меньше откладывать на потом, простив себя за откладывать в прошлое.Пихил также отмечает, что эффект самопрощения наиболее заметен у студентов, которые сообщили о высоком уровне прокрастинации на первом экзамене. Пихил говорит, что это, вероятно, связано с тем, что «маловероятно, что низкий уровень прокрастинации будет восприниматься как имеющий большое влияние на производительность», и, следовательно, требует меньшего самопрощения.
Когда перед вами стоит непростая задача, промедление может показаться почти неизбежным. Это не то, что большинство людей может решить прекратить делать просто силой воли.Но понимание , почему склонны к откладыванию на потом и как работать с с этой привычкой или с ней, может помочь нам избежать худших последствий уклонения от работы.
Обнаружили ли вы какие-либо стратегии, которые помогли вам преодолеть привычку откладывать дела на потом? Поделитесь своим опытом с остальными из нас, прокрастинаторами, в комментариях ниже!
Иногда откладывать на потом — это нормально
Вперед, отложи
Британское психологическое общество
Есть два типа прокрастинации: пассивное и активное.Первый — это тот тип, о котором нас всегда предупреждают наши суперэго, родители и другие важные люди: застревать в неуверенности и неспособность действовать быстро. Но иногда, не зная наших внутренних и внешних критиков, мы активно откладываем дела, — пишет Анна Абрамовски. Хотя мы полностью способны выполнить задачу быстро, мы предпочитаем этого не делать, потому что сосредоточиваем свое внимание на другой цели, которая для нас более важна. В отличие от пассивных прокрастинаторов, активные люди склонны полагаться на себя, автономно и самоуверенно.Другими словами, активного промедления нечего стыдиться. Это может привести к вдохновению и инновациям. Лучше всего, по словам Абрамовски, это может помочь нам вырваться из «производительной посредственности» — выполнить множество задач, которые не составляют горы бобов. — Энди О’Коннелл
Что, если расписание не имеет значения?
В работе
Это печальный комментарий к корпоративной культуре: женщины, которые пытаются совмещать трудоустройство и воспитание детей, все еще чувствуют, что они нарушают нормы на рабочем месте. При исследовании 2000 сотрудников группа социологов обнаружила, что женщины, которые работали неполный рабочий день или брали длительный отпуск после рождения детей, чаще чувствовали себя стигматизированными, чем бездетные женщины, которые брали аналогичный отпуск. Конечно, женщины с детьми получают двойной удар: они не только считают, что нарушили стандарты на рабочем месте, но и несут бремя нарушения гендерных норм о том, что значит быть хорошей матерью. Мужчины, независимо от того, есть ли у них дети, не сообщали о том, что их наказывают за нестандартные часы работы.
Это подводит нас к вопросу об отработанных часах и компенсации. Шила Колхаткар из Businessweek недавно проанализировала исследование экономиста из Гарварда Клаудии Голдин, которая обнаружила, что «компании, предлагающие настоящую гибкость без стигмы и линейную компенсацию, то есть одинаковую оплату за отработанный час, независимо от того, когда он отработан, — имеют наименьший разрыв в оплате труда. мужчин и женщин — и, во многих случаях, в целом работает больше женщин ». Другими словами, отказ от представлений о том, как выглядит «нормальная» работа и где она осуществляется, может усилить равенство и, возможно, сделать матерей (и отцов) более счастливыми и продуктивными.
Неудобство, пожалуйста
Житель Нью-Йорка
Фортепиано, сковорода, пишущая машинка и кисть требуют технологий — они требуют времени и практики, чтобы овладеть ими. Автоматические коробки передач, картофельное пюре быстрого приготовления и iPhone — это удобные технологии, которые требуют меньше усилий для получения предсказуемых результатов. Создание чего-то более удобного — один из проверенных временем путей к инновациям, прорывным и прочим. Удобства открывают радость жизни более широкому кругу людей.Но в этой вдумчивой статье профессор права Колумбийского университета Тим Ву приводит доводы в пользу неудобств, противопоставляя преимущества большего делать преимуществам большего обучения. «Нет ничего плохого в том, чтобы разогревать остатки пищи в микроволновой печи, а не на дровах», — говорит он. «Но мы должны серьезно отнестись к нашей биологической потребности, чтобы бросить вызов или столкнуться с опасностью превращения в существ, чья жизнь более продуктивна, но также менее удовлетворительна». —Андреа Ованс
Длинный взгляд
Рабочие знания
Как будет выглядеть Facebook через 10 лет? Миколай Ян Пискорски из Гарвардской школы бизнеса предлагает свои прогнозы, и они не предполагают, что толпы подростков навсегда покидают социальные сети.Пискорски утверждает, что сайт превратится из ретроспективной среды, которую мы используем для публикации информации о том, что уже произошло, в перспективную среду, которая будет собирать наши данные в реальном времени и делать их полезными как для пользователей, так и для рекламодателей. Он рассматривает Facebook как «не столько веб-сайт для посещения, сколько невидимый канал к наиболее важным аспектам жизни людей». Этот канал, конечно же, повлечет за собой сбор огромного количества личных данных. Именно в этом отношении «Facebook должен будет работать как можно более безупречно», иначе все может пойти наперекосяк.Если «основной движущей силой сайта является использование этой технологии для инвазивных и навязчивых путей к прибыли, будущее Facebook вполне может оказаться под вопросом».
Отправка из экономики, где победитель получает все
Стеклянная дверь
Самые высокооплачиваемые стажеры получают что-то к северу от 80 000 долларов (или если бы вы рассчитали их ежемесячные стипендии в годовом исчислении), что подчеркивает интенсивность войны за таланты, особенно среди компаний в высокотехнологичном и энергетическом секторах. Полностью 18 фирм, входящих в список Glassdoor самых высокооплачиваемых компаний для стажеров, находятся в Сан-Франциско (что предполагает передачу богатства не столько следующему поколению сотрудников Google, Apple, Amazon, Twitter и eBay, сколько Bay Площадь домовладельцев).Первое место в списке занимает компания Palantir, занимающаяся разработкой программного обеспечения для интеллектуального анализа данных, которая пытается соблазнить лучшие молодые умы на 7012 долларов в месяц, хотя, по крайней мере, один стажер Palantir утверждает, что «очень мало людей работают только ради денег». Легко сказать, имея в кармане более 20 000 долларов в конце лета. —Андреа Ованс
БОНУСНЫЕ БИТЫ
Вершина Америки (Время)
Уединение стало предметом роскоши? (The New York Times)
Как лифт изменил Америку (The Boston Globe)
Промедление или «умышленное промедление»?
Дженни Картинелла убирает в своей квартире.Кэти Уэббер решает математические головоломки. Мэтт Крессин проверяет спортивные результаты, а Кармен Рамирес Уокер обновляет свою страницу в Facebook. Все они изучают психологию и откладывают выполнение других заданий. Классическая прокрастинация в действии.

От этой привычки трудно избавиться, особенно в наши дни, когда Интернет позволяет студентам избавляться от разочарования при написании диссертаций одним щелчком мыши. Метаанализ 2007 года, проведенный психологом Университета Калгари Пирсом Стилом, доктором философии, показывает, что от 80 до 95 процентов студентов колледжей откладывают дела на потом, особенно когда дело доходит до выполнения своих курсовых работ ( Psychological Bulletin , Vol.133, №1).

Аспиранты могут лучше, чем старшекурсники, бороться с прокрастинацией, но они все равно неплохо откладывают дела. В обзоре 1997 года профессор школы образования Денверского университета Кэти Грин, доктор философии, обнаружила, что промедление было одной из главных причин, по которым докторанты не могли завершить свои диссертации ( New Directions for Higher Education Vol. 1,997, No. 99).

«Промедление — естественная часть аспирантуры», — говорит самопровозглашенный откладчик Крессин, студентка клинической психологии Школы профессиональной психологии Лесного института в Спрингфилде, штат Миссури.«Так важно научиться с этим бороться».

Причины и последствия

Что побуждает студентов убирать туалеты или воском покрывать машину воском, когда пришло время поработать со статистическим листом? Обычно это неуверенность в себе, говорит исследователь прокрастинации и профессор психологии Карлтонского университета Тимоти А. Пичил, доктор философии.

«Как студентов, вас всегда выталкивают из глубины — вот что такое обучение», — говорит Пичил.

По его словам, аспиранты беспокоятся о неадекватной успеваемости или опасаются, что их успех может повысить ожидания других от них. Другие студенты могут на самом деле думать, что они получают удовольствие от откладывания своей работы, и считают, что они лучше всего работают под давлением, хотя это не подтверждается экспериментальными данными, говорит профессор психологии Университета ДеПола Джозеф Феррари, доктор философии. Несколько исследований в метаанализе Steel 2007 года показывают, что промедление отрицательно связано с общим средним баллом, итоговыми оценками экзаменов и оценками за задания.

«Студенты, кажется, помнят один раз, когда ожидание до последней минуты окупилось хорошей оценкой, но они забывают другие девять раз, когда этого не произошло», — говорит Феррари.

Промедление также может сказаться на психическом здоровье и благополучии ученика. В одном исследовании 2007 года психологи Университета штата Флорида Дайан М. Тайс, доктор философии, и Рой Ф. Баумейстер, доктор философии, изучали прокрастинацию среди студентов на уроке психологии здоровья.Они обнаружили, что в начале семестра прокрастинаторы сообщали о меньшем стрессе и меньшем количестве болезней, чем не прокрастинаторы, но в конце семестра прокрастинаторы сообщали о более высоком стрессе и большем количестве болезней ( Psychological Science , Vol. 8, No. 6).

Психолог-педагог Брюс У. Такман, доктор философии, посвятил большую часть своей карьеры тому, чтобы помочь прокрастинаторам научиться добираться до работы. Как директор и профессор Государственного университета Огайо У. Учебный центр Денниса, Такман ведет курс по стратегиям обучения и мотивации, который посещают 1000 студентов каждый год.Курс обучает студентов психологическим принципам и теории достижений, мотивации, саморегуляции и обработки информации. Студенты также заполняют анкету, в которой спрашивают, какие из 15 распространенных объяснений (см. Врезку) прокрастинации они используют чаще всего. Затем они узнают о наиболее распространенных причинах прокрастинации, включая страх неудачи, и о некоторых действиях, которые необходимо предпринять, чтобы обеспечить соблюдение установленных сроков (см. Врезку). В документе, который он представил на ежегодном собрании Американской ассоциации исследований в области образования в этом году, Такман представил доказательства того, что курс действительно может работать: за семь лет студенты, которые посещали этот курс, в конечном итоге получали более высокие средние баллы — обычно около 0.На 5 баллов выше в семестре после курса. Они также сообщили о более высоких показателях удержания и окончания колледжа, чем контрольная группа совпадающих студентов, которые не прошли курс.

«Это действительно имеет большое значение», — говорит он.

Активные прокрастинаторы?

Тем не менее небольшая группа исследователей полагает, что не все виды прокрастинации вредны или приводят к отрицательным результатам.В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале The Journal of Social Psychology (том 145, № 3), Джин Нам Чой, доктор философии, профессор бизнеса Сеульского национального университета в Южной Корее, различал два типа прокрастинаторов: пассивных прокрастинаторов, которые откладывать задачи до последней минуты из-за неспособности действовать своевременно и из-за активных прокрастинаторов, которые предпочитают нехватку времени и намеренно решают отложить задачу, но все же могут выполнить задачи раньше срока и достичь удовлетворительных результатов.Чой и соавтор Анджела Синь Чун Чу, докторант Колумбийского университета, протестировали разработанную ими шкалу из 12 пунктов, чтобы различать два типа прокрастинации среди группы из 230 студентов трех канадских университетов. Они обнаружили, что, хотя активные прокрастинаторы сообщали о том же уровне прокрастинации, что и их традиционные или пассивные коллеги, они продемонстрировали продуктивное использование времени, адаптивные стили совладания и результаты академической успеваемости, которые были почти идентичны, а в некоторых случаях даже лучше, чем у них. непрокрастинаторы.

В исследовании, опубликованном в апреле в том же журнале, докторант Сара В. Моран из Университета Макгилла в области организационного поведения разработала и утвердила расширенный метод активной прокрастинации и подтвердила результаты 2005 года.

«Исходя из моей собственной жизни и результатов этих исследований, я считаю, что прокрастинация, характеризующаяся этими четырьмя эффектами — удовлетворенность результатом, предпочтение давления, преднамеренное решение и способность уложиться в сроки, — полезна для индивидуального благополучия и производительности», — говорит Чой.

Но аспирантам не следует рассматривать это исследование как бесплатное времяпрепровождение на Facebook, когда им следует разрабатывать библиографию для своей диссертации, просто потому, что они думают, что делают это целенаправленно, говорит Пичил. Он утверждает, что исследование Чоя указывает на положительные стороны преднамеренной задержки, которая может быть необходимой частью управления повседневными задачами при достижении наших целей, говорит он.

«Промедление и промедление — это не одно и то же, — говорит Пичил.«Давайте не будем путать преднамеренную, продуманную отсрочку действий с отсутствием способности саморегулирования, известной как прокрастинация».

Эми Новотни — писатель из Чикаго.
Как перестать откладывать на потом: делаешь быстрее
Почему я откладываю на потом?
Может быть, вы откладываете на потом, потому что вам не нравится задача или вы считаете работу слишком сложной. Или вы можете не знать, с чего начать.
У промедления, конечно, много причин.Людям с СДВГ может быть особенно трудно преодолеть корни прокрастинации. Вот мой список основных причин, по которым вы не можете сделать что-то, а также решения, позволяющие перестать откладывать на потом.
1. Промедление Причина: «Мне не нравится выполнять задание»
Ищите способы повысить привлекательность задачи.
Превратите его в игру и ведите счет или соревнуйтесь с другими, выполняя аналогичные задания.
Слушайте веселую музыку во время работы.
Дайте себе награду после выполнения задания.
2. Промедление Причина: «Я подавлен»
Используйте подход «разделяй и властвуй»:
Разбейте большую задачу на отдельные, краткосрочные и легко достижимые сегменты.
Отметьте каждый сегмент по мере его выполнения.
3. Промедление Причина: «Мне трудно начать задание»
Создайте что-нибудь, на что нужно реагировать. Реактивные задачи легче начать, чем те, которые вы должны инициировать самостоятельно.
Работайте над задачей вместе с другими. Ответы на их вопросы или ответы на электронные письма — хороший способ добиться — и удержать — двигаться вперед.
Установите крайний срок со своим руководителем.
[Пройдите тест: насколько серьезно вы откладываете дела на потом?]
4. Промедление Причина: «Я недостаточно организован, чтобы приступить к выполнению задания»
Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте следующее:
Продумайте задачу.
Обсудите шаги со своим руководителем.
Разбейте задачу на выполнимые сегменты.
Создайте список ресурсов и расходных материалов, необходимых для выполнения задачи.
Создайте временную шкалу для задачи; сделать первый сегмент.
Установите напоминания по электронной почте или по тексту для каждого сегмента.
5. Промедление Причина: «Я считаю работу слишком сложной»
Спросите себя, почему задача кажется такой сложной — нужно ли больше тренировки, больше практики или больше помощи от других? — тогда получите помощь, чтобы добиться успеха.
Применить раствор
Выберите задачу, которую вы все время откладываете. Затем просмотрите список решений выше и выберите то, которое, по вашему мнению, будет полезным. Ваши новые решения скоро станут привычками.
[Бесплатная загрузка: завершите список дел СЕГОДНЯ]
Кэтлин Надо, доктор философии, является членом Медицинской экспертной комиссии ADDitude ADHD.
Сохранить Предыдущая статья Следующая статья
В двух словах: откладывать на потом или не откладывать на потом? Вот в чем вопрос.
Промедление несет в себе опасность и силу — так как же мы можем использовать его в своих интересах?
Гамлет, ленивый принц; Шекспировский мальчик с плаката для негодяев.
Несмотря на четкие инструкции призрака своего отца отомстить за убийство, совершенное его собственным братом, Гамлет колеблется, жонглируя нерешительностью и бездействием на протяжении большей части пьесы. В конце концов, он убивает дядю Клавдия в финальной сцене, и к этому моменту общее количество трупов достигло девяти.
Промедление, повсеместное и патологическое промедление — или откладывание дел намеренно и по привычке — может быть препятствием для того, чтобы жить такой жизнью, какой мы хотели бы прожить. В случае Гамлета это было описано как его «роковой недостаток» — дефект в его личности, ведущий к хаосу и трагедии.
Хотя наши бездельничания, вероятно, обойдутся дешевле, чем у Гамлета, прокрастинация по-прежнему (в основном) считается саморазрушающим поведением, которое подрывает нашу эффективность, уничтожает наши цели и саботирует наш потенциал.
Как (архаичный прокрастинатор) Сэмюэл Тейлор Кольридж признал: «Ни один блестящий интеллект не может считаться ценным, если человек отказывается от действий».
Отказ саморегулирования
Исследования показывают, что пятая часть взрослых и половина студентов считают себя серьезными и хроническими прокрастинаторами — практика, которая погрязла в самосознании и самообмане.
Прокрастинация происходит от латинского глагола procrastinare — «откладывать на завтра», а также от древнегреческого слова akrasia — делать что-то вопреки нашему здравому смыслу.Мы знаем, что отсрочка чего-то будет иметь негативные последствия, но мы все равно делаем это.
С точки зрения самообмана, люди ужасны в аффективном прогнозировании (предсказании того, что мы будем чувствовать в будущем), однако многие прокрастинаторы продолжают откладывать дела, будучи уверенными в том, что они действительно выполнят или сделают эту бумажную работу. завтра. Они участвуют в цикле «счастье сейчас — платите потом», когда платеж всегда откладывается. Поскольку мы склонны воспринимать свое «будущее я» скорее как незнакомцев, чем как часть нас самих, любые негативные последствия кажутся более удаленными.
Такое повторяющееся поведение может подорвать наше здоровье и благополучие (например, позволяя нам отложить проверку здоровья до бесконечности и потенциально способствуя хроническим заболеваниям), в то время как прокрастинация также является распространенным симптомом депрессии.
В самом разрушительном случае это отказ от саморегуляции, создающий «неадаптивный образ жизни», который может подорвать карьеру и вызвать кумулятивный стресс и болезни.
В статье Psychological Science в 2013 году Джозеф Феррари, профессор психологии Университета ДеПола в Чикаго и пионер современных исследований по этой теме, утверждал, что «хотя каждый может откладывать на потом, не все откладывают дела на потом».Он добавил: «Сказать хроническому прокрастинатору просто сделать это — все равно что сказать человеку с клинической депрессией: поднимет настроение ».
Понимание прокрастинации
По мнению клинического психолога Стивена Бергласа, тяжелая прокрастинация связана с бессознательным страхом перед негативным суждением и неудачей и восходит к детским условиям. Там, где родители постоянно незаслуженно хвалят своего ребенка и оправдывают его неудачи, ребенок растет с возвышенным мнением о своих способностях — и боится потерять это.Если наша прокрастинация носит хронический характер и наносит ущерб, нам, возможно, придется распознать наше усвоенное поведение с помощью профессионала.
Социологи продолжают изучать нейропсихологию прокрастинации, поскольку она связана с исполнительным функционированием, но для тех, кто находится на менее крайнем конце спектра неуклюжести, это возможно преодолеть — хотя только если мы поймем, что это такое, а что это не так. Например, прокрастинация — не синоним лени; скорее, это проблема регуляции эмоций .
Мы часто откладываем дела, когда изо всех сил пытаемся вынести чувство, которое вызывает в нас эта деятельность. Таким образом, прокрастинация — это способ справиться со сложными эмоциями (такими как разочарование, тревога, скука, незащищенность, обида и неуверенность в себе), вызванными определенными задачами. Если отложить задачу, мы сразу же регулируем свое настроение. Для некоторых перфекционистов страх потерпеть неудачу или произвести работу, которая им не понравится, может быть настолько подавляющим, что они даже не успевают начать что-либо.
Между тем, паралич принятия решений — полная неспособность принять решение, когда мы сталкиваемся с рядом вариантов — также может заставить нас откладывать дела на потом, особенно когда варианты трудно сравнивать.
Может показаться хорошим, что у нас больше индивидуальной свободы и автономии, чем когда-либо прежде, но слишком большой выбор может привести к психологическому стрессу, как подчеркивает психолог Барри Шварц в Парадокс выбора . «При таком большом количестве вариантов выбора людям вообще очень трудно сделать выбор», — объясняет он.
По правде говоря, это то, что мы всегда знали. В басне «Лисица и кошка » лиса может похвастаться «сотнями способов побега», в то время как у кошки «только один». Когда они слышат приближение гончих, кошка взбирается на дерево, в то время как «песец в смятении был пойман гончими». Басня заканчивается моралью: «Лучше один безопасный путь, чем сотня, на которую нельзя рассчитывать».
Время и дисциплина, видение и привычки
Проблемы, связанные с параличом принятия решений и регулированием эмоций, усугубляются плохой самодисциплиной в сочетании с нашей склонностью недооценивать время и управление временем.
Пока мы тратим время на колебания и откладывание, жизнь ускользает », — предупреждал римский философ-стоик Сенека. Однако следующие шаги могут помочь нам признать и преодолеть наши собственные привычки откладывать дела на потом.
Определите свой тип откладывания на потом. Существуют разные типы прокрастинаторов и разные драйверы. Например:
«избегающий» откладывает вещи, позволяющие избежать боли или дискомфорта; нам может потребоваться противодействовать этому, разбив страшную задачу на более мелкие шаги или обозначив плюсы ее выполнения.
«оптимист» считает (ошибочно), что задачи отнимают меньше времени, чем они делают, или что у них есть достаточно времени, чтобы выполнить их. Запросы на ввод по расписанию от других и установка ненавязчивых предупреждений могут помочь нам улучшить свой темп.
«Искатель удовольствий» ждет, пока он не захочет что-то сделать, прежде чем заняться этим, что не всегда случается. Признание того, что действие часто стимулирует мотивацию, а не наоборот — и вознаграждение себя за решение неприятной задачи — может помочь нам начать работу.
Узнавайте, когда вы откладываете на потом. Например, заполнение времени низкоприоритетными делами, ожидание проявления правильного настроения перед выполнением задачи или начало чего-то важного — а затем уходить на чашку чая.
Понять мотивацию. Тип мотивации, который является наиболее эффективным и продолжительным, — это внутренняя мотивация. В этом контексте речь идет о связывании задач с долгосрочным личным видением (а не о временных целях), сосредоточении внимания на действиях, а не на результатах, и на пути, а не на пункте назначения.
Развивайте свое личное видение и практические стратегии. Наше видение или «большая цель» — это «почему» для выполнения конкретных задач. «Как» вращается вокруг создания положительных привычек, включая тайм-менеджмент.
Например:
Сократите список дел и разбейте задачи на более мелкие элементы, расставляя приоритеты для важных и срочных дел; совершите одну крошечную вещь и начните строить оттуда.
Напишите список «не делать»; , например, без прокрутки социальных сетей после публикации чего-то для работы.
Создайте благоприятную рабочую среду , уменьшая отвлекающие факторы и создавая неудобства для соблазнов.
Определите ваши циклов продуктивности — ваши пиковые и временные спады (и ваши лучшие времена для откладывания на потом).
Повышение ответственности: устанавливает конкретные сроки, расскажет другим о своих целях и подружится с кем-то, кто будет держать вас подотчетным.
Используйте устройства привязанности , чтобы зафиксировать изменение поведения, связав его с наградой или наказанием.
Награждайте себя за успехи, избегая перфекционизма; вы даже можете геймифицировать свое поведение.
Развивайте сострадание к себе, прощайте себя за прошлые промедления (не продолжая их!).
Визуализируйте свое будущее , раскрывающее свой потенциал и живущее достойной жизнью.
В эпизоде своего подкаста TED Work / Life с лауреатом Букеровской премии Маргарет Этвуд организационный психолог Адам Грант описывает, как признание нашей «двойной идентичности» может помочь нам победить прокрастинацию.
«Психологи давно заметили, что у нас есть два« я »: я« хочу »и« я должен », — объясняет он. «Ваше« желание »зависит от эмоций. Его тянет ко всему, что помогает избежать боли или приносит краткосрочное удовольствие. «Я должен» больше заботиться о том, чтобы поступать правильно в долгосрочной перспективе. В настоящий момент «я хочу» часто сильнее. Но «я должен» умнее. Вы можете перехитрить «я хочу», планируя заранее. Вам не нужно беспокоиться о сопротивлении искушению, если вы устраните искушение.Вы убираете силу воли из этого уравнения ».
Этвуд пошла еще дальше, приняв альтер-эго, чтобы сдерживать свои конкурирующие стремления. «У меня было другое имя, с которым я выросла… поэтому у меня была двойная личность», — говорит она. Пока «Маргарет пишет», ее альтер-эго (Пегги) «делает все остальное», от стирки до запугивания Маргарет в Твиттере, когда ей нужно работать. Благодаря Пегги, Этвуд еще ни разу не пропустила дедлайн, несмотря на ее предрасположенность к откладыванию.
Потенциальная сила промедления
До сих пор мы узнали, что прокрастинация — это самоограничивающее и дисфункциональное поведение — «вор времени», согласно Чарльзу Диккенсу.Но не все социологи согласны с тем, что это всегда так.
Для начала были определены пять подтипов прокрастинатора — от легкого до хорошо приспособленного и тяжелого. Если прокрастинация не доставляет вам никаких проблем, вам не стоит терять сон.
Чтобы сделать еще один шаг вперед, исследование, опубликованное в журнале Journal of Social Psychology , разделило прокрастинаторов на пассивных и активных: первые откладывают задачи, а затем чувствуют себя несчастными, вторые предпочитают работать под давлением и принимают осознанное решение. откладывать на потом.Другими словами, для этого второго типа прокрастинаторов прокрастинация — это не воровка времени, а стратегия управления временем. Как и не прокрастинаторы, активные прокрастинаторы контролируют свое время, демонстрируют веру в собственную эффективность и используют эффективный стиль совладания с собой для достижения желаемых результатов.
Шкала активной прокрастинации была позже разработана, и в 2019 году исследование активной и пассивной прокрастинации с точки зрения темперамента и характера пришло к выводу, что «активная прокрастинация может быть адаптивным и продуктивным стилем совладания».Авторы обнаружили, что это «связано с надежным темпераментом, хорошо развитым характером, высоким эмоциональным интеллектом и предсказывает достижение личных целей».
Для тех из нас, кому нужно почувствовать давление, чтобы сделать что-то, откладывание задачи до последней минуты может заставить нас сосредоточиться на ней более пристально — возможно, даже подтолкнув нас к состоянию «потока», предложенному позитивным психологом Михаем Чиксентмихайи. в котором люди испытывают полное погружение и вовлеченность в какую-либо деятельность.
Активная прокрастинация может также помочь «парализованным» перфекционистам принять высокий стандарт работы вместо стремления к совершенству, зная, что они могут винить любые недостатки в сжатых сроках, а не в собственных способностях.
Но, пожалуй, самое лучшее в активной прокрастинации — это то, что некоторые задачи фактически исчезают; мы откладываем их так долго, что обстоятельства делают их устаревшими.
Структурированная прокрастинация
В то время как жюри остается в стороне от концепции активной прокрастинации, защитники указывают на преимущества «продуктивной (или структурированной) прокрастинации» — избегая одного дела, но делая что-то другое, что вместо него является продуктивным; например, не подавать налоговую декларацию, а вместо этого убирать весь дом.
Для тех из нас, кто действительно борется с прокрастинацией, это означает, что мы, по крайней мере, делаем что-то полезное, даже если это не та задача, которую мы должны решать. «Каждый может выполнять любой объем работы, при условии, что это не та работа, которую он должен делать в данный момент», — шутит юморист Роберт Бенчли.
Это поведение, отстаиваемое профессором философии Джоном Перри в книге Искусство откладывания на потом: руководство по эффективному бездельничанию, бездельничанию, ленивому бездельничанию и откладыванию .Он признает, что это самообман, но считает это способом извлечь максимум из укоренившейся личностной черты.
Но хотя это может иметь свое применение, мы должны с осторожностью тратить свое время на незначительные задачи за счет долгосрочных целей и устремлений, — предупреждает профессор психологии и поведенческой экономики Дэн Ариэли. С помощью структурированной прокрастинации мы можем обмануть себя тем, что добиваемся ощутимого прогресса, отмечая тривиальные победы в нашем списке дел, при этом подрывая любой значимый долгосрочный прогресс в достижении важных или заветных целей.
Чтобы жить согласно приоритетам, которые важны для нас — и в конечном итоге избежать «смертельных сожалений», нам нужно освободить место для них в нашем календаре, научиться говорить «нет» другим вещам, которые отнимают наше время, и обуздать нашу склонность. чтобы отложить их, подчеркивает он.
Как отмечает Грант в своем подкасте: «Не всегда задача, которую вы откладываете, — это та, которую вы ненавидите. Это может быть тот, кого вы боитесь. Тот, к которому стоит стремиться ».
Значение задержки управления
Одна область, в которой это может быть менее верным, — это принятие решений.Для бывшего трейдера деривативов с Уолл-стрит Фрэнка Партного (автора книги «Подождите: полезное искусство прокрастинации ») прокрастинация — это «управление задержками», и в этом контексте следует принимать во внимание прокрастинацию.
Хотя современные технологии побуждают нас ускорить принятие решений, он рекомендует дождаться последнего момента, чтобы сделать это. Из обзора сотен научных исследований и интервью с широким кругом экспертов он приходит к выводу, что выбор, который мы делаем — бессознательно и осознанно (во временных рамках, варьирующихся от миллисекунд до лет) — сильно выигрывает от отсрочки.
Например, в теннисе преимущество Новака Джоковича перед другими игроками заключается в «его способности ждать всего на несколько миллисекунд дольше, чем его соперники, прежде чем ударить по мячу», — писал Партной в статье 2012 года для FT . «Из-за этой крошечной задержки у большинства игроков не будет никаких шансов против него. Джокович побеждает, потому что он может откладывать дела на потом — со скоростью света ».
Система принятия решений, которую используют элитные спортсмены, — это точно такая же структура, которую мы должны использовать для всех видов неспортивных решений на более медленных скоростях, — утверждает он.Кишечные реакции опасны, потому что «мы предвзяты. Мы остро реагируем. Мы не понимаем, когда мы эксперты или новички ». Напротив, максимально долгое ожидание выбора нашего курса действий гарантирует, что у нас есть максимально возможная информация, которая может повлиять на наше решение.
Ключ заключается в том, чтобы знать, как долго мы можем позволить себе откладывать перед совершением сделки. В военной стратегии летчики-истребители изучают модель принятия решений по принципу «наблюдать, сориентировать, решать и действовать» (OODA).
Отсроченные решения особенно актуальны, когда у нас нет адекватных данных.Например, в 2008 году руководители Lehman Brothers опровергли слухи об убытках по деривативам как «бурю в чайнике» и приняли катастрофические решения, прежде чем полная картина стала ясной, что помогло вызвать мировой финансовый кризис. Конечно, истинный опыт заключается в том, чтобы знать, сделает ли ситуация более ясной с увеличением объема данных.
Согласно простой двухэтапной модели Партного, когда мы сталкиваемся с необходимостью принятия решения, мы должны поэтому рассчитать максимально возможную задержку, а затем отложить принятие решения до самого последнего момента перед этим моментом.Промежуточное время уходит на подготовку, наблюдение и сбор информации, которая позволяет нам принять лучшее решение. Таким образом, мы отлично используем нашу естественную прокрастинацию, превращая воспринимаемый порок в добродетель.
Развитие творческих способностей
Наконец, правильная прокрастинация может творить чудеса для творчества, позволяя уму блуждать, пробуждая новое мышление и позволяя нам замечать необычные закономерности.
В статье для New York Times , озаглавленной Почему я научился откладывать на потом , Адам Грант описывает небольшое исследование, проведенное бывшим студентом, в рамках которого людей просили придумывать новые бизнес-идеи.В то время как некоторым было случайным образом назначено сразу же начать игру, другим было дано пять минут, чтобы сначала сыграть в «Сапер» или «Пасьянс». Все представили свои идеи, и независимые оценщики оценили их за оригинальность. Идеи прокрастинаторов были сочтены на 28% более креативными.
После этого он проверил теорию на собственных творческих проектах и пришел к выводу, что даже для таких давних «докрастинаторов», как он сам, «возможно, стоит овладеть дисциплиной, заставляя себя откладывать дела на потом».
Или, как выразился писатель Марк Твен: «Никогда не откладывайте на завтра то, что можно сделать послезавтра».
Проверьте свое понимание
Объясните, что такое прокрастинация и почему она может иметь такие негативные последствия на рабочем месте.
Опишите, что мы подразумеваем под «структурированной» (или продуктивной) прокрастинацией.
Что это значит для вас?
Подумайте, не склонны ли вы к прокрастинации, отметив любые личные примеры такого поведения.Какой вы тип прокрастинатора и что может управлять вашим поведением?
Запишите практические способы, с помощью которых вы могли бы уменьшить прокрастинацию на рабочем месте — для себя и своих подчиненных — или найти хорошее применение «структурированной прокрастинации».
Зарегистрируйтесь для получения информации и обновлений или реализуйте одну из наших программ лидерства, финансируемых за счет сборов, нажав на кнопки ниже.
Зарегистрируйтесь, чтобы получить информацию
Откройте для себя нашу программу трансформационного лидерства
8 советов, как избежать откладывания на потом
Распространяйте знания.Поделиться:
Многие ученики в какой-то момент старшей школы откладывали выполнение домашних заданий, выполнение проекта или подготовку к тесту. Промедление также распространено среди студентов колледжей. Вы, наверное, знаете, что вам следует делать, но просто не хотите этого делать. Легко отложить тяжелые или трудоемкие задания до самой последней минуты, но если вы это сделаете, вам, возможно, придется всю ночь проводить из-за стресса. Вот несколько советов, как избежать откладывания на потом.
Организуйтесь
У вас больше шансов откладывать дела на потом, если у вас нет четкого плана или идеи по завершению работы.Хорошая идея — купить планировщик. Начните отслеживать все свои задания и сроки их выполнения. Когда вы организованы, это дает вам более упорядоченные и взвешенные рамки для работы.
Избавьтесь от отвлекающих факторов
Избавление от отвлекающих факторов — еще один совет, позволяющий избежать откладывания на потом. Ограничивая количество отвлекающих факторов вокруг себя, вы с большей вероятностью сделаете то, что вам нужно. Выключите телефон, отойдите в тихое место и слушайте классическую музыку или белый шум, чтобы заглушить любой шум.
Приоритет
Расставление приоритетов в работе и заданиях — еще один способ избежать откладывания на потом. Каждую неделю или около того составляйте список того, что необходимо выполнить. Убедитесь, что вы в первую очередь выполняете самые важные или срочные задания. Затем двигайтесь вниз по списку. Сначала избавьтесь от сложных вещей, чтобы все, что следует за ними, казалось более управляемым.
Задайте цели
Отчасти вы можете откладывать дела на потом, потому что то, что вы должны делать, кажется непосильным.Намного легче начать работу над проектом, если вы ставите простые достижимые цели, а не сталкиваетесь с большим расплывчатым планом. Вместо того чтобы говорить себе: «Я буду изучать химию сегодня вечером», вы можете вместо этого сказать: «Сегодня вечером я изучу шестую главу». Это делает ваши цели менее пугающими и более достижимыми.
Установить сроки
Еще один совет, чтобы избежать откладывания на потом, — установить дедлайны. Многие студенты застревают в цикле «Я сделаю это завтра или когда-нибудь», хотя на самом деле этот день или, в конце концов, никогда не наступит.Важно установить конкретную дату, когда вы хотите завершить проект или задание. Старайтесь, чтобы ваши проекты и задания были выполнены за один-два дня до их завершения. Таким образом, если случится что-то неожиданное, у вас останется время на их выполнение.
Сделайте перерыв
Еще один совет, чтобы избежать откладывания на потом, — это время от времени делать перерывы в школьной работе. Сделайте перерыв 10-15 минут. Слушайте музыку, гуляйте или кричите в подушку — все, что отвлекает вас от школьной работы и позволяет расслабиться.Исследование Университета штата Орегон показывает, что перерыв может повысить концентрацию внимания, снизить стресс и помочь вам лучше запоминать информацию.
Награди себя
Поощрение себя может создать стимул для выполнения задачи и помочь избежать откладывания на потом. После подготовки к тесту или выполнения задания подумайте о том, чтобы наградить себя. Это может быть очень просто: «Выполнив задание, я смогу посмотреть эпизод своего любимого шоу».
Будь ответственным
Ответственность за своевременное выполнение заданий, подготовка к тестам и получение хороших оценок — еще один совет, позволяющий избежать откладывания на потом.Хотя легко найти причины не учиться и делать ненужные или сверхдлительные перерывы, поймайте себя, прежде чем это произойдет. Помните, что вы несете ответственность за задания, которые вы выполняете или не выполняете, за тесты, с которыми вы справились или не справляетесь, и за свои оценки. Если вам нужна помощь в привлечении к ответственности, сообщите об этом другу или члену семьи и попросите их проверить ваши цели, сроки и достижения.
No related posts.

Почему прокрастинаторы прокрастинируют — Офтоп на vc.ru

Почему люди прокрастинируют: что такое прокрастинация и почему она появляется, причины | Фоксфорд.Медиа

Реальная причина прокрастинации и верный способ перестать всё откладывать

Реальное происхождение прокрастинации

Настоящий Гомер vs будущий Гомер

Как вернуться к продуктивности

Все работники делают это — Примерно четверть работников прокрастинируют часто или очень часто, остав…

Лени не существует. Почему на самом деле прокрастинируют люди

Лень как обвинительный приговор

Почему люди прокрастинируют

Стресс, расстройства и страх на службе прокрастинации

Лени не существует

Почему прокрастинаторы прокрастинируют?

Прокрастинация

Прокрастинируют все

Механизм

Парадокс прокрастинации

Борьба, первый уровень: осознание

Второй уровень: дробление

Третий уровень: порядок

Полезная прокрастинация

ЕЩЕ ПО ТЕМЕ (ПО-АНГЛИЙСКИ)

ПО-РУССКИ

Вот что происходит с вашим мозгом, когда вы откладываете на потом

Мозг прокрастинатора

Как получить контроль

Почему мы действительно откладываем на потом и как остановиться

Почему мы откладываем дела на потом

Как преодолеть привычку прокрастинации

Иногда откладывать на потом — это нормально

Вперед, отложи

Британское психологическое общество

Что, если расписание не имеет значения?

В работе

Неудобство, пожалуйста

Житель Нью-Йорка

Длинный взгляд

Рабочие знания

Отправка из экономики, где победитель получает все

Стеклянная дверь

БОНУСНЫЕ БИТЫ

Промедление или «умышленное промедление»?

Как перестать откладывать на потом: делаешь быстрее

Почему я откладываю на потом?

1. Промедление Причина: «Мне не нравится выполнять задание»

2. Промедление Причина: «Я подавлен»

3. Промедление Причина: «Мне трудно начать задание»

4. Промедление Причина: «Я недостаточно организован, чтобы приступить к выполнению задания»

5. Промедление Причина: «Я считаю работу слишком сложной»

Применить раствор

В двух словах: откладывать на потом или не откладывать на потом? Вот в чем вопрос.

8 советов, как избежать откладывания на потом

Организуйтесь

Избавьтесь от отвлекающих факторов

Приоритет

Задайте цели

Установить сроки

Сделайте перерыв

Награди себя

Будь ответственным

Написать ответ Отменить ответ