Способы саморегуляции: Способы саморегуляции

Содержание

О СПОСОБАХ САМОРЕГУЛЯЦИИ — Новости

СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

          У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица.

Эмоциональное напряжение скорее всего пойдет на убыль, если внимание человека переключится от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т.д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния. Поэтому, видимо, одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся потому, что нам весело» и «Нам весело потому, что мы смеемся».

Способы саморегуляции эмоционального состояния

1. Мускулатура

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — 

расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

Управленцу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы применять их при необходимости в ситуациях профессиональной деятельности. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбородка). Суть их — в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

2. Дыхание

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости. Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние.

Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.

Методика выполнения дыхательных упражнений

  1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.
  2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
  3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).
  4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
  5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
  6. Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2—3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.

3. Визуализация

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации.Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения»

, основанные на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т.д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов воедино позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок).
Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», — пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

  • выполняются они чаще всего утром, иногда — днем, но никогда на ночь;
  • внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;
  • выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется.

Приемы и способы саморегуляции. Занятие для подростков

Тема: «Приемы и способы саморегуляции ».

Цель: дать подросткам психологическую информацию о навыках и приемах самопомощи.

Задачи:

Расширить представление о богатстве эмоциональных проявлений человека, о разрушительной силе негативных эмоций и ответственности за них.

Активизировать знания учащихся по данной проблеме.

Ознакомить учащихся с некоторыми приемами и способами саморегуляции.

Ход занятия:

Вступление. Люди каждый день попадают в разные ситуации. И от каждой ситуации остается свое впечатление, причем оно может быть настолько ярким, что избавиться от него тяжело. Например, Вы идете по коридору и слышите за своей спиной Иванов такой умный, замечательный, красивый и т.д. Понятно, что хорошее настроение вам обеспечено на долгое время. А если, наоборот, в ваш адрес раздаются нелестные высказывания, тогда настроение портится.

Тему нашего занятия я скажу немного позже, хотя по первому упражнению вы, наверно, сами догадаетесь.

Упражнение: «Эмоциональный термометр»: Оцените свое состояние по эмоциональному термометру.

У большинства состояние …

Разминка: В течение 3-5 минут по цепочке назовите известные вам эмоции и чувства, побеждает тот, кто назвал эмоцию последним.

Ведущий: У разных народов существует различное отношение к выражению эмоций, Люди Севера более сдержаны, чем люди Юга. В некоторых странах Востока, вообще не принято выражать эмоции. Но если человек постоянно держит отрицательные эмоции в себе, такие как гнев, обида, раздражение, злость, то организм направляет все силы на подавление этих эмоций и не в состоянии сопротивляться болезням. Человек может часто болеть, либо выплескивать свое раздражение, недовольство на близких ему людей.

Итак, тема нашего занятия «Приемы и способы саморегуляции». Негативные эмоции мешают человеку действовать адекватно, например, ты боишься отвечать у доски и когда выходишь, забываешь все, что учил; можешь расстроиться из-за ссоры с родителями, и не хочется идти домой. Ситуаций, может быть много, давайте рассмотрим некоторые и попробуем в них разобраться, найти пути выхода.

Задание « Ситуации». Разбивка на команды

Каждая команда получит ситуацию, вам нужно обсудить ее и ответить на вопросы (на доске), остальные участники слушают, анализируют. И либо соглашаются с мнением группы, либо высказывают свое мнение.

Есть ситуации, которые зависят от нас (например: выучить урок, здесь надо думать, делать правильный выбор), а есть те, которые от нас не зависят (например: тебе в автобусе наступили на ногу), тогда можно не придавать им значение. Важно уметь эти ситуации разделять. Но если все же вы попали в неприятную ситуацию или у вас плохое настроение, какие вы знаете способы выхода из них? как вы справляетесь с плохим настроением?

Запись способов на доске (ответы учеников)

Игра «Поменяйтесь местами»

Участникам выдаются карточки с названием эмоций, необходимо поменяться местами тем, чью эмоцию назвали. Ведущий занимает пустой стул.

Задание «Мысли»

Я не знаю, как у вас, а я когда начинаю обдумывать какую–либо ситуацию, я начинаю ее рассматривать с позиций оптимиста и пессимиста. И происходит борьба за и против, что пересилит, то и победит.

Вот сейчас мы попробуем представить с вами следующую ситуацию. Например: Вы написали реферат по биологии, и казалось, что работа получилась и заслуживает хорошей оценки. Но при выступлении работу раскритиковали и нашли в ней много недочетов. Вы расстроились.

По кругу в порядке очереди рассмотрим ее с позиции оптимиста и пессимиста.

Примерно такой же диалог идет внутри нас, и, согласитесь тяжело пережить все эти мысли.

Способы саморегуляции

Однако есть множество приемов и способов, с помощью которых можно повернуть практически все ситуации так, что даже самая сложная ситуация и неблагоприятные обстоятельства покажутся не такими уж плохими.

Регуляция дыхания — дыхание обладает большим потенциалом в сфере регулирования человекам своего состояния

Концентрация – счет до 10 – закрыть глаза, медленно сосчитать до 10.

(в каких ситуациях можно использовать данный способ? – злости, раздражения, хочется нагрубить, этот способ позволяет успокоиться)

Вдыхаем приятные образы: цветок, море, лес, водопад, озеро, облако, радуга. Выдыхаем напряжение, усталость, печаль, негатив.

(в каких ситуациях можно использовать данный способ? – плохое настроение, обиделся, устал; способ снимает напряжение, настраивает на позитив)

Визуализация – зрительное представление чего-либо образов, событий, мест.

«Место покоя» упражнение. Сесть поудобнее, закрыть глаза.

Представьте себе какое-то место, которое вам очень нравится. Это может быть место, где вы когда — то были. А может быть какое-то воображаемое место. В этом месте вы чувствуете себя абсолютно спокойно.. Представьте себе его во всех деталях…Посмотрите вокруг, что вы видите…Прислушайтесь, возможно до вас доносятся какие-то звуки Возможно вы чувствуете дуновение ветра…Сейчас у вас есть немного времени, чтобы побыть в этом месте. . Это ваше место покоя.. А теперь еще раз внимательно осмотритесь, сделайте глубокий вдох и откройте глаза

Поделимся впечатлениями…. (в каких случаях используется этот способ?)

Этот способ позволяет регулировать свое состояние, успокоиться, восстановить силы

3. Мышечная релаксация — способ напряжения и расслабления мышц тела. Когда человек переживает, то напряжение остается в какой-либо части тела, например при волнении в области груди, Убирая напряжение мы высвобождаем зажатую энергию и восстанавливаемся.

Элементы мышечной релаксации

Упражнение «Когти тигра» напрячь кисти рук до боли, потом стали кошачьи лапы (2-4 раза)

Упражнение «Танк» — почувствовать подмышечные впадины, удержать предмет, расслабить (2-3 раза)

Упражнение «Снеговик» сильно замерзли, солнце растопило снег

?? когда можем использовать( наполнение энергией, восстановление сил).

Кроме того, существуют разные методы саморегуляции (плакат)

Найдите в ситуации что-нибудь хорошее

Поговори с кем — нибудь (другом, родителями)

Найди, кому еще хуже и попробуй помочь

Создай атмосферу не соответствующую настроению (поешь, включи музыку, переставь вещи в квартире)

Похвали себя и найди хорошие стороны

Поплачь, поругайся

Заведи дневник, попробуй вести записи

Утро вечера мудренее ложись спать

Займись чем-нибудь

Кто – нибудь использует эти способы? Добавляйте свои.

У каждого человека есть слабые и сильные стороны характера, бывает так, что человек видит только недостатки и не замечает достоинства. Следующая игра поможет нам повысить уверенность в себе, своих силах.

Упражнение «Магнит» -все участники встают, ведущий называет чье- то имя, все должны дотронуться до него и сказать, чем притягивает вас этот человек, что в нем есть хорошего и притягательного. Далее «магнит » называет имя другого участника игра продолжается..

В каждом из нас есть сильные положительные стороны, надо чаще обращать внимание и опираться на них.

Притча «О Богах»

Подведение итогов занятия: сегодня мы с вами познакомились с некоторыми способами и методами самопомощи, регуляции своего состояния, вы получили памятки. Какой способ или метод понравился вам больше?

Надеюсь, вы будете использовать эти знания и не копить в себе отрицательные эмоции. Сила есть внутри каждого, чтобы справиться с любыми трудностями.

Выдача памяток

Приложение

Методы саморегуляции

Найдите в ситуации что-нибудь хорошее

Поговори с кем — нибудь (другом, родителями, знакомыми)

Найди, кому еще хуже и попробуй помочь

Создай атмосферу не соответствующую настроению (поешь, включи музыку, переставь вещи в квартире)

Похвали себя и найди хорошие стороны

Поплачь, поругайся

Заведи дневник, попробуй вести записи

Утро вечера мудренее, ложись спать

Займись чем-нибудь (найди какое-нибудь дело)

Бланки с вопросами для обсуждения:

В каком случае история могла быть безобидной?

Когда человеку стало плохо, сразу или после ситуации?

Можно ли было предотвратить историю?

В этом виноват сам или кто-то еще?

Ситуация №1

Ты поссорился со своим лучшим другом из-за пустяка. Он пообещал помочь сделать физику и не смог. Ты не сдержался, наговорил ему.. Друг не хочет с тобой разговаривать и мириться тоже . Ты об этом сожалеешь.

Ситуация №2

Ты не выучил домашнее задание, не хотелось, да и некогда было. Купил классную игру и весь вечер играл в компьютер. В школе вызвали к доске, получил двойку, еще и учитель накричал. Ты расстроился и боишься, что влетит от родителей.

Ситуация №3

Весь вечер сидел и зубрил эту теорему. Вышел отвечать к доске и все из головы вылетело. Решил неправильно, а все в классе засмеялись. Все время не везет мне.

Педагог-психолог МБОУ «СОШ№ 20» Фомина Наталья Альбертовна

г. Северодвинск

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/51231-priemy-i-sposoby-samoreguljacii-zanjatie-dlja

Методы саморегуляции

Спокойствие и умиротворение – так можно охарактеризовать тренинг по психологической поддержке безработных граждан, имеющих инвалидность. Мероприятие прошло в отделе занятости населения Центрального округа, на котором люди с ограниченными возможностями учились противостоять стрессу и быть в гармонии с собой.

После увольнения или неудачных поисков работы, человеком овладевает беспокойство и пессимизм, он переживает сильный стресс. Если человек уверен, что он может справиться с неприятностью, его самообладание нейтрализует действие стресса. Такое же позитивное действие оказывает возможность обратиться за поддержкой к специалисту, рассчитывая на его помощь.

«Стрессы, как и болезни, бывает легче предотвратить, чем впоследствии заниматься их лечением», – так считает Татьяна Антонова, профконсультант отдела занятости населения Центрального округа. Она предложила гражданам, имеющим инвалидность, научиться управлять негативными эмоциями, снимать напряжение и избавляться от напряжения путем нехитрых упражнений.

«Для большинства из них не требуется особенных навыков или подходящих условий, — уверяет Татьяна Владимировна, — достаточно просто найти 5-10 минут и провести их в спокойной обстановке».

Так, например, наиболее эффективным способом релаксации является метод «от обратного» — надо сначала хорошенько напрячь мышцы, а затем расслабить. 2-3 подхода и скованность в лице или ногах исчезнет без следа.

Настроиться на позитивный лад поможет абстрагирование. Вместо серого дня, дождливого неба и холодного дождя представьте, что Вы находитесь на берегу моря: желтый теплый песок, лазурный берег, пальмы…зафиксируйте появившуюся на лице улыбку и не упускайте ее в течение всего дня!

Помимо медитации, абстрагирования и позитивного настроя, профконсультант предложила присутствующим и новый способ успокоения – арт-йогу.

«Этот метод сейчас пользуется особой популярностью, — уверяет специалист. – В интернете есть достаточно много картинок по запросу. Распечатываете, берете цветные карандаши или фломастеры и начинаете творить. Секрет кроется в мелких деталях картинки. Их настолько много, что в процессе работы с ними Вы расслабляетесь, приводите мысли в порядок».

По итогам тренинга многие участники отметили позитивный настрой на дальнейшие поиски работы, а значит подобные техники действительно работают и могут применяться в повседневной жизни.

Татьяна Лузанова,

старший инспектор

отдела издательской деятельности и взаимодействия со СМИ

223-76-43

виды, приемы и способы применения / EDPRO

У современного человека достаточно поводов для нервных срывов, эмоционального перенапряжения, выгорания на работе. Сегодня мир полон стрессов, кризисов и экономических потрясений. Их разбавляют личные ссоры, конфликты и недопонимания.

И когда неприятности и проблемы начинают сыпаться со всех сторон, трудно постоянно держать себя в руках и сдерживать негативные эмоции. Но общество вокруг не приемлет яркой демонстрации своих чувств и переживаний, поэтому, чтобы оставаться человеком культурным и воспитанным, необходимо научиться сдерживать свои эмоциональные порывы. Для этого человеку дана саморегуляция, способы и приемы которой позволяют не выходить из себя даже в критической ситуации.

Виды саморегуляции и их назначение


Саморегуляция — это способность сохранять внутреннюю стабильность на определенном уровне, несмотря на воздействие внешних источников. Этот термин нашел применение в разных областях науки. 

Так, например, саморегуляция организма — гомеостаз, который выражается в способности организма поддерживать жизнедеятельность на допустимом уровне. А саморегуляция экосистемы дает возможность регулировать совместную деятельность всех организмов  внутри себя, независимо от изменения окружающей среды. 

Человеку навыки саморегуляции дают возможность подстраивать характеристики своей психики заблаговременно и организованно под конкретную ситуацию. Если ее провести вовремя, то можно предотвратить перенапряжение, помочь  восстановлению собственных сил, взять контроль над своими эмоциями и усилить мобилизационные запасы организма.

Система саморегуляции человека состоит из нескольких различных направлений.

1. Саморегуляции личности — способность руководить своим эмоциональным и душевным состоянием. Включает в себя эмоциональную и психическую (психологическую) саморегуляции. Человек может осуществлять ее самостоятельно, используя слова — аффирмации, выполняя визуализацию своих мыслей либо, практикуя расслабление и дыхательные практики. 

  • Эмоциональная саморегуляция — это умение совмещать эмоциональную реакцию на события и ограничения, принятые в обществе, способность сознательно откладывать спонтанные реакции в случае их неуместности;
  • Психическая (психологическая) саморегуляция — управление своими мыслями и поведением с помощью слов и мыслительных образов.

Кроме этого, в психологии и в коучинге выделяют саморегуляцию поведения, состояния и деятельности.

2. Саморегуляция состояний проявляется в случаях, когда внутреннее ощущение значительно влияет на здоровье человека, эффективность его работы, межличностное общение. Такая саморегуляция подразумевает не только возможность убирать отрицательные проявления, но и рождать позитивные.

3. Саморегуляция деятельности. Производится при совершении какой-либо деятельности для приведения своих возможностей к имеющимся требованиям. Состоит из 4 этапов:

  • целеполагание,
  • обозначение значимых обстоятельств,
  • контроль и оценивание итогов, 
  • решение о коррекции.
4. Саморегуляция поведения проявляется в реализации поступков не только от стимула к действию, но и с позиции саморегуляции. Система саморегуляции процессов поведения может быть представлена как приобретение полезного адаптационного результата. 

Развитие саморегуляции


Способности к саморегуляции зарождаются и развиваются вместе с личностным взрослением. Если не происходит развития личности, человек не берет на себя ответственность, то и эта способность больше не совершенствуется. Развитие саморегуляции у детей начинается с 3-4 лет. У них на первое место выходят непроизвольные двигательные и речевые способы. В зрелом возрасте благодаря саморегуляции интеллект подчиняет эмоции. А у пожилых людей снова перевешивают эмоции. Развитие саморегуляции не может проходить без личностного роста.

На развитие внутренней саморегуляции оказывают влияние следующие факторы:

  • условия окружающей среды,
  • личностные особенности,
  • собственные цели,
  • взаимоотношения человека и окружающего мира.

Выделяют 2 механизма саморегуляции:

  • непроизвольные — естественные механизмы защиты, направленные на выживание;
  • произвольные, которые подвержены  осознанному контролю действий для достижения поставленной цели.

Приемы саморегуляции могут быть построены на механизмах рефлексии, воображении, нейролингвистического программирования.

Ценность самореализации выражают ее функции:

  • сдерживание агрессивных порывов при конфликте; 
  • объективный анализ события в момент стресса;
  • восстановление и приумножение  жизненных сил;
  • сопротивление трудностям, проблемам и сохранение вопреки всему гармоничных отношений с миром.

Демо-уроки по программе «Коучинг»


Методы и способы саморегуляции


Существуют  естественные способы психической саморегуляции, среди которых:

  • спорт,
  • массаж,
  • еда, 
  • сон,
  • баня, сауна,
  • занятие творчеством.

Но эти средства не всегда можно использовать. Они присутствуют в жизни каждого, кто проповедует ЗОЖ, но недоступны людям, оказавшимся на рабочем месте.

Дополнительными способами саморегуляции могут стать:

  • любование природой, пейзажами;
  • приятные слова, похвала;
  • солнечные ванны;
  • растяжка, расслабление, потягивание;
  • смех, юмор, улыбка;
  • просмотр красивых картин, фотографий.

Эти средства всем доступны, не требуют дополнительных затрат и оказывают очень благоприятное воздействие на человека. 

Помимо естественных способов регулирования психики, существуют и другие — специально созданные для управления мыслями и эмоциями.

Они основаны на  управлении тонусом мышц, словами, визуальными образами, дыханием.

Самые известные методы саморегуляции:

  1. Релаксация. Цель — общее оздоровление организма, восстановление душевного равновесия и баланса энергии. Выполняется в комфортном месте по собственной методике;
  2. Медитация. Длится около 20 минут и позволяет расслабиться, отдохнуть и привести мысли в порядок. Благодаря этой практике удается снять напряжение и побороть усталость;
  3. Десенсибилизация. Методика базируется на расслаблении и контроле дыхания. Отдельные способы выполнения десенсибилизации позволяют избавиться от страхов;
  4. Аутогенная тренировка. Основа техники — самовнушение. Помогает усилить волевые качества, справиться со стрессами, привести в порядок эмоции.

Если вы хотите больше узнать про способы саморегуляции, научиться виртуозно ею владеть в жизни, то приходите на нашу программу обучение «Психологическое консультирование и коучинг». Освоив основы коучинга, вы сможете эффективно управлять своей жизнью и научить этому других.

Стресс и способы саморегуляции организма

В статье рассмотрены особенности стресса и способы саморегуляции организма человека. Главной особенностью методов саморегуляции состояний является их направленность на осуществление специальной деятельности по изменению своего состояния.

Стресс – комплексный процесс, он включает непременно и физиологические и психологические компоненты. С помощью стресса организм как бы мобилизует себя целиком на самозащиту, на приспособление к новой ситуации, приводит в действие неспецифические защитные механизмы, обеспечивающие сопротивление воздействию стресса или адаптацию к нему. Положительное влияние стресса умеренной силы проявляется в ряде психологических и физиологических черт – улучшении внимания (его объема и устойчивости), в повышении заинтересованности человека в достижении поставленной цели, в положительной эмоциональной окраске процесса работы, в сдвиге соматических показателей в сторону интенсификации. Автор теории стресса канадский психолог Ганс Селье определяет его как совокупность стереотипных, филогенетически запрограммированных неспецифических реакций организма, первично подготавливающих к физической активности, то есть к сопротивлению, борьбе или бегству [1; 2].

Стресс является составной частью жизни каждого человека и его нельзя избежать так же, как еды и питья. Стресс, по мнению Селье, создает «вкус к жизни». Весьма важно и его стимулирующее, созидательное, формирующее влияние в сложных процессах воспитания и обучения. Но стрессовые воздействия не должны превышать приспособительные возможности человека, ибо в этих случаях могут возникнуть ухудшение самочувствия и даже заболевания – соматические или невротические. Остановимся немного подробнее на том, почему это происходит. Различные люди реагируют на одинаковые нагрузки по-разному. У одних людей реакция активная – при стрессе эффективность их деятельности продолжает расти до некоторого предела («стресс льва»), а у других реакция пассивная, эффективность их деятельности падает сразу («стресс кролика») Характер реакции тесно связан с возникающими вследствие стресса заболеваниями. Обобщение клинических материалов привело врачей к выводу о том, что широкий круг воздействий, приводящих к стрессу, вызывает у людей по преимуществу гипертоническую и язвенную болезни и некоторые другие формы сосудистой патологии с глобальными или локальными проявлениями, такими как инфаркт, инсульт, стенокардия, сердечная аритмия, нефросклероз, спастический колит и т. д. Получены доказательства того, что у человека, постоянно подавляющего вспышки гнева, развиваются различные психосоматические симптомы. Хотя подавленный гнев и не единственная причина этих заболеваний, показано, что он участвует в развитии ревматического артрита, крапивницы, псориаза, язвы желудка, мигрени, гипертонии. Как писал академик К. М. Быков, «печаль, которая не проявляется в слезах, заставляет плакать другие органы». По данным Института терапии РАН, в 80 % случаев инфаркта миокарда ему предшествовала либо острая психическая травма, либо длительное психическое напряжение [3; 4].

Психическое напряжение, неудачи, страх, срывы, чувство опасности являются наиболее разрушительными стрессорами для человека. Они порождают кроме физиологических изменений, приводящих к соматическим заболеваниям, психические следствия эмоционального перенапряжения – неврозы. Невроз возникает при острейшем информационном дефиците, недостатке сведений о возможности выхода из ситуации, мучительной для человека [5]. Когда создается конфликт между необходимостью разрешать жизненную ситуацию и невозможностью это сделать, поскольку неизвестно как, то в этих условиях может развиться невроз – такое функциональное состояние нервной системы, при котором резко возрастает чувствительность к сигналам от внешней и внутренней среды. Стрессовые факторы могут действовать двояко: усиливать и ослаблять сплоченность группы, что проявляется в характере поведения ее в конфликтной ситуации. Взаимопомощь, забота о других в стрессовой ситуации способствует возникновению взаимной симпатии и росту сплоченности и солидарности группы [6]. При усилении сплоченности группы даже возникший конфликт «замыкается на какой-нибудь внешний объект», например на любое лицо, не входящее в состав группы, а при ослаблении возникает конфликт между ее членами. В тех случаях, когда такой конфликт открыто, не реализуется, повышается стремление к уединению любыми способами, в том числе принятием позы, позволяющей не встречаться взглядом. Эффективным средством снятия нагрузки в этом случае служит некоторая относительная изоляция – физическая или социальная. Определенный уровень эмоционального возбуждения обеспечивает повышение эффективности деятельности человека. В то же время эмоциональное перенапряжение может привести к снижению трудоспособности человека. Йеркс и Додсон, установили, что зависимость продуктивности деятельности от уровня связанной с ней активации может быть описана и U-образной кривой. Из этого следует, что по мере увеличения эмоционального возбуждения продуктивность вначале растет быстро, а затем ее рост замедляется и, начиная с некоторого критического уровня, эмоциональное возбуждение уже ведет к падению уровня продуктивности – вначале медленному, затем резкому. Также следует иметь в виду, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию: хороший прогноз становится еще более оптимистичным (головокружение от успехов), а плохой – еще более мрачным [7; 8]

Приёмы психической саморегуляции

Саморегуляцию условно разделяют на биологическую (рефлекторную, как высшую форму биологической) и сознательно управляемую.

Биологическая саморегуляция – это генетически закодированные сложные внутренние процессы, лежащие в основе роста, развития, жизнедеятельности и защитных функций организма, как человека, так и животных, растений. Биологическая саморегуляция протекает без участия сознания. Например, при наркозе сердце продолжает работать. Даже у умерших биологическая саморегуляция поддерживает рост волос и ногтей. Рефлекторная саморегуляция обеспечивает восприятие органами чувств сигналов внешней среды. Например, работа сердца может измениться от резкого стука, от воспринятого образа и даже запаха. Это свойство организма через чувства менять биологическую саморегуляцию и лежит в основе феноменов внушения, гипноза и других способов влияния. Внушение – это целенаправленное психологическое воздействие на личность с целью вызвать через органы чувств изменение биологической саморегуляции в желаемом направлении. Сознательно управляемая саморегуляция – это классический аутотренинг или психическая саморегуляция. Психическая саморегуляция – это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов. Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний. Общим для этих определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и внутренних средств регуляции, в первую очередь средств психической активности [9; 10]. Главной особенностью методов саморегуляции состояний является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. В своей обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные в индивидуальном опыте наборы таких приемов, позволяющих нам справиться с волнением, быстрее войти в рабочий ритм, максимально расслабиться и отдохнуть. Этот опыт нашел отражение практически в любой многовековой культуре разных народов, внутри которой создавались целые системы приемов и средств саморегуляции состояний, имеющих отчетливо выраженный обучающий и воспитательный характер. «Учись управлять собой» – вот главный девиз такого рода мер, вкрапленных в различные философско-религиозные учения, педагогические системы, обряды и формы организации быта. Разрабатываемые методы саморегуляции чаще всего базируются на обобщении этого полезного и многогранного опыта. При этом одной из важнейших задач является исследование конкретных механизмов воздействий такого рода, очищенных от искаженных мистических, религиозных и просто неверных житейских представлений. Овладение азами психокоррекции и психотренинга требует, прежде всего, стремления к развитию своих навыков, а также умения найти время для систематических тренировок себя и сослуживцев [11].

Гимназия 2 Иркутск

 

Социологический опрос ощественного мнения
«Удовлетворенность системой образования Иркутской области»

пройти опрос

Информация для родителей будущих первоклассников (2021 — 2022уч. год)

Приглашаем вас для сравнения документов (оригиналов и копий).
Записаться на встречу нужно по телефону 36-46-13 каждый понедельник и вторник с 15.30 до 17.00
27 мая в 19.00 состоится организационное собрание.
При себе иметь паспорт, индивидуальные средства защиты, приходить без ребенка. Номер кабинета Вам сообщат классные руководители по телефону.

Федеральный проект «Формирование комфортной городской среды»

В рамках федерального проекта «Формирование комфортной городской среды» на территории города началось голосование за объекты для благоустройства в 2022году.
Голосование продлится до 30 мая 2021 года. Каждый участник голосования может выбрать одну из 18 предложенных территорий благоустройства. по результатам голосования будет приниматься решение о выделении федеральных средств на благоустройство города.
Подробная инструкция для голосования СМОТРЕТЬ

Прокуратура Свердловского района г. Иркутска разъясняет:

На сегодняшний день в средствах массовой информации активно призывают к участию в несанкционированных массовых мероприятиях (митингов, шествий) несовершеннолетних граждан. В этой связи, разъясняем, что участие в данных мероприятиях может подвергнуть Вас опасности, поэтому необходимо воздержаться от участия в такого рода мероприятиях. Родителям необходимо усилить контроль за местонахождением несовершеннолетних детей.
Кроме того разъясняем, что за участие в несанкционированных массовых мероприятиях действующим законодательством предусмотрена административная ответственность. Дети старше 16 лет подлежат административной ответственности, если их вина установлена, и постановке на профилактический учет. Если дети младше, то к ответственности привлекают их родителей или законных представителей.

Выбираем эмоции: зачем нужна саморегуляция и как ей научиться :: Здоровье :: РБК Стиль

© Tengyart/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

05 февраля 2020

Самое простое определение саморегуляции — «думай, прежде чем делать». Техники контроля эмоций дают возможность выбора и помогают избежать ошибок и переживаний. Рассказываем, как научиться спокойно воспринимать любые ситуации и справляться со стрессом.

Люди обычно реагируют на типовые события одинаково. И это не всегда лучший вариант. Например, вместо полезной еды мы часто автоматически выбираем пиццу на ужин, потому что она вкуснее и ее не надо готовить. Методики саморегуляции тренируют мозг по-новому откликаться на привычные ситуации и реагировать иначе. Такой навык помогает справляться со стрессом, уменьшает раздражительность и повышает самооценку.

 

Что дает саморегуляция

Ученые из Института когнитивной нейронауки Лондонского университета в 2013 году установили, что эмоциональный самоконтроль задействует отделы мозга, которые не затрагиваются при спонтанной реакции. Руководитель исследования Симона Кюн отметила, что выбор между автоматическими реакциями и самоконтролем аналогичен выбору между чужими инструкциями и принятием собственных решений.

© Anastasia Dulgier/Unsplash

Что это значит

Когда человек расстроен, он может, не задумываясь, быть агрессивным, спонтанно тратить деньги, рисковать, успокаиваться при помощи еды, алкоголя или транквилизаторов. Саморегуляция позволяет взять осознанную паузу между чувством и дальнейшим действием. Это помогает справиться с импульсивным поведением, которое часто может усугубить ситуацию, а затем осознать происходящее и выбрать лучшую из возможных стратегий. Большинство видов психотерапии направлены на то, чтобы усовершенствовать навыки саморегуляции и помочь человеку обрести контроль над своими действиями и жизнью.

Люди, которые научились таким техникам, чаще видят хорошее в окружающих, легко общаются, спокойно принимают перемены и справляются с трудностями, действуют согласно собственным ценностям, сами себя утешают и помогают справиться с негативными переживаниями.

Шаг 1: признать возможность выбора

Первая практика саморегуляции — осознать возможность выбора чувств и действий в любой ситуации. В моменты, когда кажется, что обстоятельства против нас, дело может быть в субъективной реакции. И тогда пауза позволяет выбрать самое удачное решение.

Эмоции мотивируют нас поступать согласно одному из трех сценариев: подойти, убежать или атаковать.

В первом случае нам хочется что-то получить или узнать получше, поэтому значимость и ценность такого переживания повышается. К этой категории эмоций относят доверие, любовь, наслаждение и интерес. Поведение, которое соответствует таким эмоциям, — узнавание, поддержка, способность договариваться, желание доставлять радость, установка границ и защита.

Во втором случае нам свойственно снижать значимость переживания и количество внимания к нему. Типичное поведение — игнорировать, отрицать, отвергать.

В третьем случае речь идет о ненависти, отвращении, злости, презрении — хочется обесценить, критиковать, оскорблять, причинять боль и разрушать. Когда мы автоматически следуем сценариям эмоций, то не задумываемся о том, что чувствуем, и не можем определить собственное отношение к ситуации.

© Anthony Roberts/Unsplash

Шаг 2: осознать чувства

Чувства — сложная составная часть эмоций. Они существуют, чтобы сфокусировать внимание. Например, когда человек игнорирует того, кого любит, эмоция вины ведет к раздражению и заставляет обратить внимание на происходящее. Когда кто-то говорит о своем состоянии «мне плохо» — это абстрактное переживание, которое сложно понять и потому не получается изменить. В таком случае человек не останавливает негативные эмоции и продолжать думать о том, что не так. Обиды и обвинения себя или других будут стимулировать переживание.

Когда же мы фокусируемся на собственных чувствах, спрашиваем себя: «А что со мной?» и пробуем подобрать определение состоянию, это прерывает течение эмоции, позволяет определить, что ее вызвало, а следом изменить поведение.

Шаг 3: практиковать выбор состояния

Возможность выбора собственного состояния и поступков и наблюдение за тем, что мы выбираем, помогают определить истинные личные ценности и в любой ситуации ориентироваться на них, а не на сиюминутные эмоции.

8 способов саморегуляции на каждый день

  1. Не бояться перемен: тренировать способность с интересом исследовать непривычные ситуации и адаптироваться к ним.

  2. Определить свои триггеры: тренировать осознанность, которая поможет узнать слабые и сильные стороны и понять, какие ситуации провоцируют неприятные переживания или затруднения.

  3. Практиковать самодисциплину: продолжать двигаться к цели, даже если это последнее, что хочется делать.

  4. Переосмысливать свои чувства и соображения, анализировать и искать новые варианты реакций на ситуацию, чтобы чувствовать себя лучше.

  5. Оставаться спокойным в стрессовой ситуации: научиться на время убирать себя из происходящего — физически или ментально — и использовать техники расслабления, например глубокое дыхание.

  6. Учитывать обстоятельства: брать паузу, чтобы понять, что провоцирует «плохое» поведение.

  7. Верить в себя: работать над уверенностью и самооценкой, фокусироваться на достижениях, верить в свои способности и окружать себя теми, кто в нас верит и поддерживает.

  8. Быть честным с собой: жить в соответствии с собственными ценностями.

Когда необходим специалист

Изучать техники самостоятельно стоит только в том случае, если вы находитесь в хорошей психологической форме. В ситуации кризиса, острого состояния, депрессии методы саморегуляции могут оказаться бесполезными или причинить вред.

Начинать практиковать саморегуляцию надо аккуратно и постепенно, не пытаясь установить рекорд. Если освоить техники не получается, то стоит обратиться к специалисту. Возможно, потребуется подобрать индивидуальные методы работы. 

Как практиковать саморегуляцию | Что такое саморегуляция

С точки зрения эмоционального благополучия, саморегуляция — это процесс управления своими мыслями, эмоциями и поведением. Когда вы регулируете себя, вы делаете паузу и думаете, прежде чем предпринять действие, связанное с эмоцией или чувством. У каждого в той или иной степени есть саморегуляция, и улучшение этого навыка может помочь вам улучшить свое эмоциональное благополучие.

Что такое саморегулирование?

Саморегулирование имеет множество определений по таким темам, как политика, бизнес и психическое здоровье.Когда мы сужаем идею до психического благополучия, саморегуляция все еще имеет множество нюансов. С точки зрения эмоционального благополучия, саморегуляция включает следующие категории и элементы:

  • Поведенческая и эмоциональная саморегуляция: Существуют два типа саморегуляции — поведенческая и эмоциональная. Поведенческая саморегуляция включает в себя действия в ваших интересах, даже когда ваши чувства подсказывают другое действие. Эмоциональная саморегуляция — это контроль над сильными эмоциями, такими как грусть и гнев.
  • Процесс саморегулирования: Процесс саморегулирования состоит из трех этапов — мониторинг вашего поведения, оценка вашего поведения и реакция на ваше поведение. Эти шаги включают размышления о ваших ценностях и о том, как они соотносятся с вашим поведением.

Как развить и практиковать саморегуляцию

Вы можете использовать множество стратегий, чтобы улучшить свои навыки саморегулирования. У каждого есть подход, который лучше всего подходит для них, благодаря нашему уникальному характеру и опыту.Стратегии саморегуляции могут включать:

  • Внимательность: Многие психологи предлагают практиковать внимательность, когда вы хотите улучшить саморегуляцию. Обладая внимательностью, вы можете непредвзято смотреть на свои мысли, чувства и поведение, чтобы принимать осознанные решения.
  • Когнитивный рефрейминг: Процесс когнитивного рефрейминга включает в себя оспаривание ваших мыслей и замену их положительными. Переосмыслив свои мысли, вы сможете развить более здоровую реакцию на ситуацию.
  • Эмоциональная грамотность: Ваша эмоциональная грамотность — это ваша способность определять и понимать свои эмоции и эмоции других людей. Улучшение навыков саморегуляции с помощью эмоциональной грамотности включает в себя понимание того, почему вы чувствуете определенные чувства, и поиск здоровых способов избавиться от этого чувства.
  • Определите факторы стресса и триггеры: У каждого человека есть определенные факторы стресса или триггеры травмы, которые вызывают тяжелые чувства. Выявление этих триггеров может помочь вам предвидеть их и разработать для них здоровые стратегии выживания.
  • Осознанное мышление: Сохранение спокойствия и рациональное мышление перед тем, как реагировать на ситуацию, могут помочь в практике саморегулирования. Попробуйте расслабиться, прежде чем реагировать на ситуацию, и объективно подумайте о последствиях того, что вам хочется сделать.

Важность саморегуляции в выздоровлении

Процесс выздоровления включает в себя практику как эмоциональной, так и поведенческой саморегуляции. Во время зависимости кто-то реагирует на негативную ситуацию злоупотреблением наркотиками или алкоголем.Специалисты по восстановлению помогают пациентам освоить методы саморегуляции, которые помогают им найти новые способы управлять этой реакцией. Во время выздоровления пациенты учатся регулировать свои чувства и действия с помощью здорового поведения вместо употребления психоактивных веществ.

Практика саморегуляции при избавлении от зависимости

Если вы хотите улучшить свои навыки саморегуляции во время выздоровления, центр лечения зависимости может помочь вам научиться управлять своими эмоциями и поведением. Такие места, как 7 Summit Pathways, предоставляют лекарства и терапию, которые помогут вам справиться с симптомами зависимости и научиться новому поведению.Чтобы узнать больше о саморегулировании в Recovery, свяжитесь с нашими сотрудниками или запишитесь на первую встречу сегодня.

7 научно обоснованных способов научить ребенка саморегуляции

Внутри: 7 научно обоснованных способов научить вашего ребенка жизненно важному навыку саморегуляции. Бесплатная печать!

Хотите инструмент, который поможет вашему ребенку лучше справляться с большими эмоциями? Этот набор для печати помогает детям научиться называть свои чувства и управлять ими! Попрощайтесь с истериками и истериками.Ознакомьтесь с картой Mindful Emotions Cards & Toolkit .

Есть один жизненный навык, который является самым важным , которому нужно обучать наших детей. Однако называть это одним навыком немного неверно.

Это действительно набор навыков — целый ряд навыков. В основе этих навыков лежит способность контролировать что-то — поведение, мысль, импульс, движение или чувство.

Обычно это называется саморегулированием . Но я также говорю о исполнительной функции (контроль в мозгу), регуляции эмоций, (контроль чувств), а также поведенческой регуляции (контроль действий и движений). Все это вместе составляет набор способностей, называемых навыками саморегуляции.

* Этот пост может содержать партнерские или реферальные ссылки для вашего удобства. Щелчок по этим ссылкам направляет вас на веб-сайт для покупки продукта. Nurture and Thrive получает небольшую плату за эту услугу.Спасибо за поддержку!

Большинство из вас, вероятно, слышали о тесте на зефир, в котором исследователь спрашивает маленького ребенка (обычно в возрасте от 3 до 5 лет), хочет ли он один зефир или два зефира . Перед ними кладут зефир, и исследователь выходит из комнаты.

Перед тем, как исследователь уйдет, ребенку предложат на выбор: «Вы можете съесть один зефир сейчас или подождать, пока я вернусь, и тогда вы можете съесть оба зефира.

Технически это называется «задержкой удовлетворения» или способностью подавлять импульс (съесть этот прекрасный зефир) для достижения другой цели — выслушать авторитетную фигуру исследователя и подождать.

Отсрочка удовлетворения — это только один навык саморегуляции, хотя и самый известный, и он был связан со многими результатами — дети, которые ждут дольше, более общительны, имеют лучшие оценки и даже лучшие результаты SAT годы спустя .Есть также различия в мозге между детьми, которые лучше откладывали, и теми, кто не умел ждать.

Саморегуляция частично генетическая — некоторые дети, естественно, будут регулироваться лучше, чем другие, однако саморегуляция очень обучаема .

Если задуматься, то контролирующие импульсы лежат в основе всех социальных и когнитивных навыков, которым обучаются дети, и поэтому я считаю, что это самый важный жизненный навык.Мы все хотим, чтобы у наших детей были хорошие друзья, чтобы они могли учиться, уметь решать проблемы, радоваться жизни и наслаждаться хорошими моментами.

Саморегулирование лежит в основе всего этого.

Не пропустите бесплатную распечатку: 7 научно обоснованных способов научить вашего ребенка саморегулированию в конце этой публикации! Повесьте его в холодильник, чтобы иметь напоминание, когда в следующий раз вашему ребенку понадобится небольшая помощь с регулированием.

7 научно обоснованных способов научить ребенка саморегуляции

1.Помогите своему ребенку осознать высшую цель.

В большинстве случаев управление импульсами сводится к следующему: Управление импульсом для достижения более высокой цели.

Почему бы нам не забрать игрушку у нашего друга? Потому что мы хотим ладить с нашими друзьями:

«Когда Сара придет поиграть, мы можем выбрать несколько игрушек, которые вы можете использовать по очереди. Это хороший друг. Вы тоже можете вместе поиграть в некоторые игры. Затем, сегодня днем, у вас снова будут все свои игрушки.”

Почему мы не кричим, пока библиотекарь читает историю? Потому что мы хотим услышать историю:

«Когда библиотекарь читает книгу, все дети молчат, чтобы мы могли услышать историю. Будет время, когда ты тоже сможешь петь и танцевать ».

Почему бы нам не съесть праздничный торт на столе? Потому что это торт нашей подруги, и мы не хотим, чтобы она разочаровалась, когда пришло время задуть свечи:

«Это праздничный торт Сэма.Держите пальцы подальше от торта. Он задует свечи после того, как мы споём «С Днем Рождения!» Разве он не будет взволнован! И , а затем , разве вы не будете рады получить себе целый кусок пирога! »

Высшая цель обычно составляет около сочувствия, социальных отношений или обучения (продуктивности).

Первый шаг — помочь детям распознать высшую цель ситуации и предоставить время и пространство для их импульсов — дело не в том, что все импульсы плохие, а в том, что они должны быть регулируемыми вправо время и место.

Дополнительная литература: Относитесь к большим эмоциям вашего ребенка с любовью: как удерживать пространство для порывов и эмоций вашего ребенка

2. Используйте естественные ситуации, чтобы научить

стратегиям саморегулирования .

Мы постоянно пользуемся правилами — эти естественные ситуации являются идеальными моментами для обучения. Ожидание открытия праздничных подарков, по очереди с ценной игрушкой и молчание во время чтения вслух в библиотеке — все это примеры естественных ситуаций, которые являются обучающими моментами для навыков саморегуляции.

Эти ситуации действительно трудных для детей младшего возраста. Перед событием или ситуацией объясните ожидания и высшую цель. Затем, в данный момент, помогите им достичь этой цели. Дайте им стратегии регулирования своих импульсов.

Исследования саморегуляции показали, что заключается не в том, чтобы у ребенка была чистая сила воли для управления импульсами, а в том, что вместо этого он имеет множество стратегий, которые помогают ему регулировать эти импульсы.

Стратегии саморегулирования

  • По очереди: Попробуйте использовать кухонный таймер, чтобы помочь братьям и сестрам по очереди. Таймер показывает конкретное «время». Такие понятия, как время и совместное использование, для детей абстрактны. Со временем дети начнут действовать по очереди без таймера.
  • Ожидание: Предложите песню спеть, поиграйте в i-spy, расскажите историю. Отвлечение от творческих усилий — отличная стратегия регулирования.
  • Дыхание через эмоции : Дыхание — это наш встроенный естественный регулятор.Глубокое дыхание помогает снизить реакцию симпатической нервной системы. Попросите ребенка представить, что он пускает пузыри, и только долгое медленное дыхание превратит его в большой пузырь. Слишком быстро и быстро пузырь лопнет.
  • Избавление от эмоций: Когда эмоции сильны, вы можете помочь своему ребенку дать волю и высвободиться. Топать, как динозавр, рычать, как лев, крепко обнять себя.

Поддерживая эти навыки, вы помогаете им создавать стратегий регулирования, они будут использовать всю свою жизнь.Чтобы узнать о других подобных стратегиях, см. Мою систему внимательных эмоций. Это набор инструментов для печати, который включает 21 карточку стратегии регулирования, которую вы можете распечатать и использовать дома или в классе.

3. Осознайте проблему регулирования.

Саморегуляция действительно хард для малышей. Когда они борются, признайте это. Если они будут разочарованы, подтвердите это:

«Иногда трудно ждать. Когда вы ждете, вы можете сделать что-нибудь еще. Когда я говорю своему сыну, что ему нужно дождаться особого угощения, он может сказать: «Но я могу просто посмотреть на него, могу я просто потрогать его?» Я говорю: «Давайте быстро взглянем, а потом займемся чем-нибудь еще, труднее ждать, когда вы смотрите на это».

Я признаю, что это сложно, я также признаю его желание (импульс) и предлагаю стратегию, которая поможет ему справиться.

А некоторым детям регулировать импульсы бывает еще сложнее. У волевых детей есть множество качеств, которые пригодятся им, когда они вырастут, но в детстве им очень важно научиться саморегуляции.

Также важно помочь детям, которые хотят преодолевать трудности и преодолевать их. Это известно как когнитивной стойкости и тесно связано с саморегуляцией. См. Мои пять советов по воспитанию у детей когнитивной выносливости — не сдаваться, когда все тяжело — здесь.

4. Попросите ребенка сделать выбор и составить план.

Когнитивно, хорошо организованный ребенок старшего возраста сможет просмотреть набор вариантов и принять обоснованное решение.Или, столкнувшись с широким спектром возможностей, этот ребенок мог бы составить план.

Наша цель — помочь нашим детям развить отлаженные мыслительные процессы. Уметь, так сказать, разобраться в хаосе и не отвлекаться.

Как мы этому способствуем, когда они молоды?

Однажды у меня был профессор, который сказал: « Ни один ребенок не бывает слишком маленьким, чтобы сделать выбор. Ваш 7-месячный ребенок хочет моркови или гороха? Ну, знаешь, по какой из них меньше всего выплевывают?

Дайте вашему ребенку вариантов на выбор в течение дня.

Вы хотите погулять на детской площадке или поиграть на заднем дворе? Будете ли вы пить молоко или воду? Какую пару теннисных туфель вы наденете сегодня?

Предоставление вашему ребенку множества возможностей для принятия решений дает ему необходимую практику для развития навыков принятия решений и дает ему чувство мастерства над своей собственной жизнью.

В младшем возрасте не забывайте давать выбор между двумя вариантами, а по мере их роста увеличивайте их.

Дайте вашему ребенку возможность составить план .

Сегодня утром мы остаемся дома и можем делать все, что угодно — что бы вы хотели сделать первым, вторым и третьим?

Моя тетя однажды взяла своих сыновей-подростков и подростков в Нью-Йорк на каникулы, и у каждого сына был план на день. Они спланировали мероприятия, транспорт к этим мероприятиям и расписание дня. Я считаю, что это отличное занятие для детей постарше.

Вы можете делать то же самое и с детьми младшего возраста. Посмотрите на карту местного музея и попросите ребенка помочь спланировать, какие выставки вы собираетесь посетить. Или попросите ребенка спланировать какое-нибудь занятие дома.

Одно из любимых занятий моего сына — писать руководства для своих «изобретений» или занятий. Такого рода упражнения — отличные упражнения для когнитивной регуляции.

5. Играйте в игры, направленные на развитие навыков саморегуляции.

Итак, когда вы не находитесь в одной из этих естественных ситуаций, лучшее, что можно сделать, чтобы помочь детям отработать навыки саморегуляции, — это сыграть игр.

Меня часто спрашивают — а как мне научить моего ребенка саморегулированию? Это не то, что вы можете сказать своему ребенку, как это делать. Это то, что они должны изучить на практике.

Games представляют собой всевозможные проблемы, важные для саморегулирования. Основное определение игры — контролировать импульсы для достижения более высокой цели (выиграть игру!). И это весело! Не похоже, что вы занимаетесь саморегулированием.

Любая игра, в которой дети просят что-то контролировать, способствует саморегулированию. Как игра шепотом, замедление, ускорение, замораживание игры / танца, Голова, Плечи, Колени и Пальцы, Говорит Саймон, Красный Свет, Зеленый Свет и тому подобное.

Игра в настольные или карточные игры — это еще один способ, позволяющий детям практиковать такие вещи, как по очереди, запоминание правил, внимательность, переключение с одного фокуса на другой и подавление импульсов.

Мои любимые игры для развития саморегуляции у детей 3–5 лет

Лучшие игры для развития исполнительной функции у детей 5-7 лет

6.Помните, что навыки саморегуляции развиваются на протяжении всей жизни.

Помогая вашему ребенку развить эти навыки, он останется с ним на всю жизнь.

Также кажется, что им требуется целая жизнь, чтобы научиться этому.

Это потому, что это так! Вы все еще развиваете управляющие функции, и я тоже. На самом деле, я думаю, что становление родителем — отличный катализатор для развития большей саморегуляции! Я пишу об этом здесь.

Организация системы мозга, лежащей в основе саморегуляции, происходит примерно в трехлетнем возрасте.Вот почему мы видим неповиновение малышей.

У системы происходит быстрое развитие до пятилетнего возраста.

Система развивается в возрасте от 5 до 7 лет, при этом девочки немного опережают мальчиков.

Развитие продолжается более медленными темпами до полового созревания, когда второй всплеск роста мозга означает, что в подростковом возрасте необходимо будет организовать и изучить совершенно новый уровень навыков регулирования.

Считается, что развитие саморегуляции мозга завершится примерно к 30 годам.Однако я считаю, что такие вещи, как становление родителем или другие проблемы, стимулируют рост саморегуляции — возможно, не на уровне мозга, но тем не менее рост.

Все эти поучительные моменты складываются за лет . Бывают моменты, когда вы чувствуете, что не видите прогресса — он развивается медленно и постепенно. Это одна из тех вещей, эффекты от которых вы увидите гораздо позже.

Здесь важно научить вашего ребенка, что для роста мозга требуется время, и ему придется снова и снова пытаться овладеть тем, чему они хотят научиться, играм, в которые они хотят играть, и многому другому.

7. Осознайте, что так же важно, чтобы

отпустил контроля.

Одна из моих любимых цитат пары исследователей, изучающих саморегуляцию, следующая:

«Человеческая цель — быть максимально недоконтролируемой и чрезмерно контролируемой по мере необходимости» — Block & Kremen (1996) .

Как родители, мы тратим МНОГО времени, пытаясь научить наших детей контролировать импульсы. Легко забыть, что не менее важно позволить им быть «неконтролируемыми» из-за отсутствия лучшего термина.

Я, , любил , когда я возвращался в комнату в качестве исследователя во время этих задержек с исследованиями удовольствия, и дети запихивали оба зефира в рот со всей радостью, без каких-либо ограничений. Они подождали, пока я вернусь, а потом упивались тем, что смогли полакомиться этим зефиром. В юном возрасте они научились действительно смаковать, получать удовольствие и отпускать.

В других случаях казалось бы, что дети хорошо справлялись бы с ожиданием, но когда я вернулся в комнату, они были чрезмерно контролируемы и взволнованы .Те дети вряд ли могли наслаждаться зефиром. Итак, дело не только в ожидании или контроле, но и в гибкости в этом контроле.

В конечном счете, мы хотим, чтобы наши дети обладали способностью контролировать импульсы, когда это необходимо, и иметь возможность отпускать их, когда это возможно.

Если вы заметили, что ваши дети довольно контролируемы и склонны к беспокойству, сделайте своей миссией помочь им понять, что иногда можно расслабиться.

Учить детей, когда нужно отпускать контроль, так же важно, как и учить их, когда контролировать ситуацию.

Одна из моих любимых семейных традиций состоит в том, что в свой день рождения вы просыпаете всех в семье пением, подарком и кусочком торта. Зачем тебе в день рождения ждать целый день !?

Не пропустите этот ресурс!: Книги с картинками, которые учат детей останавливаться и думать, справляться с эмоциями и быть внимательными

Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript.

Понравился этот пост? Поделись с другом!

3 пути развития саморегулирования

Саморегуляция — важный навык для полноценной и полноценной жизни.Впоследствии в этом посте я собираюсь обсудить следующее —

  • Что такое саморегулирование?
  • Итак, что?
  • 3 пути развития саморегулирования

Приступим…

Что такое саморегулирование?

Есть много определений саморегулирования, в том числе —

  • «… факт того, что что-то вроде организации регулирует себя без вмешательства внешних органов». ~ Google и английский оксфордский словарь
  • «Самостоятельный контроль, например, в экономике, организации бизнеса и т. Д., особенно такой контроль, который осуществляется независимо от государственного надзора, законов и т. п. ». ~ Dictionary.com
  • «Саморегуляция — это способность управлять своим собственным энергетическим состоянием, эмоциями, поведением и вниманием способами, которые являются социально приемлемыми и помогают достичь положительных целей, таких как поддержание хороших отношений, обучение и поддержание благополучия», ~ Стюарт Шанкер
  • « Саморегуляция — это сознательные и бессознательные процессы, с помощью которых люди регулируют свои мысли, эмоции, внимание, поведение и импульсы.Люди генерируют мысли, чувства и действия и адаптируют их к достижению личных целей ». ~ Марк Петтинелли

Относятся ли эти определения к вашим знаниям и пониманию саморегулирования? Если нет, что бы вы добавили? Лично я лучше всего отношусь к третьему и четвертому определениям, поскольку они мне понятны.

Итак, что?

Сейчас мы находимся на одной странице о саморегулировании, согласны ли вы, что это важно? Давайте теперь посмотрим, как мы можем начать его развивать…

3 способа развития саморегулирования

Прежде чем мы рассмотрим 3 способа развития саморегуляции, пожалуйста, помните, что саморегулирование — это индивидуальная вещь, поэтому стратегия саморегулирования одного человека может не сработать для кого-то другого.Поэтому важно определить, что работает для вас, а для этого потребуется самосознание и практика.

Ниже приведены 3 способа развития саморегулирования —

1. Практикуйте внимательность —

Внимательность в повседневной жизни — это высший вызов и практика. Это способ быть, видеть, задействовать весь спектр нашей человечности — часто наблюдаемый у игривых детей, которые полностью переживают жизнь здесь и сейчас. Внимательность описывается Джоном Кабат-Зинном (1994) «как уделение внимания особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения» (стр.4).

Боб Шталь и Элиша Гольдштейн (2010) сообщают: «На санскрите он известен как смрити, от корня слова smr, означает « помнить », а на пали, языке самых ранних буддийских писаний, он известен как сати (внимательность) »(стр.15). Внимательность может помочь развить саморегуляцию, управляя эмоциями, прерывая автопилот и откладывая удовлетворение. Тем не менее, внимательность — это не универсальный подход, поэтому имейте в виду, что может потребоваться время, чтобы найти правильную активность внимательности для поддержки развития саморегуляции.

2. Определите свои стрессоры —

Причины стресса часто называют факторами стресса. Стрессорами могут быть вещи, люди или ситуации. В жизни может быть много стрессоров, в том числе ваш —

  • Тело — например: старение, диета, физические упражнения, травмы, болезни, половое созревание и менопауза;
  • Окружающая среда — например: загрязнение, погода, шум, движение и химические вещества;
  • Финансы — например: доход, страхование и пенсионное обеспечение;
  • Работа — например: начальник, коллеги, сроки, ожидания, безопасность работы и долгий рабочий день;
  • Разум — например: убеждения, ожидания, воспоминания, восприятия, мысли и ценности;
  • Отношения — например: коллеги, бизнес, семья, друзья, партнер и супруга; и
  • Крупные или критические происшествия — например: несчастные случаи, смерть, развод и чрезвычайные ситуации.

Когда вы узнаете свои факторы стресса и конкретные триггеры стресса, вы сможете сознательно выбирать, какой шаг делать дальше. Невозможно полностью избавиться от стресса (помните, что стресс полезен!). Однако цель — справиться со стрессом.

3. Развивайте свою эмоциональную грамотность —

Эмоциональная грамотность — это строительный блок эмоционального интеллекта. Впоследствии, когда мы развиваем нашу собственную эмоциональную грамотность, мы можем получить доступ и использовать информацию, полученную о себе и других (которая затем развивает саморегуляцию).Без навыка эмоциональной грамотности эмоции продолжали бы сбивать с толку и вводить в заблуждение и влиять на наши отношения с собой и другими людьми.

К тебе…

Какие еще способы саморегулирования вы сочли полезными? Пожалуйста, не стесняйтесь делиться своими ответами ниже в разделе комментариев.

Помните, что по мере того, как вы продвигаетесь к развитию саморегулирования, у нас есть выбор, как реагировать на каждую ситуацию.

Если вы готовы набраться смелости и сделать следующий шаг к свободе и открытию своего сердца , , почему бы не присоединиться к нашему набору инструментов?

Артикул:

Кабат-Зинн, Дж.(1994). Куда бы вы ни пошли, вот и вы — медитация осознанности в повседневной жизни . Нью-Йорк, США: Гиперион.

Майер, Дж. Д., Карузо, Д. Р., и Саловей, П. (2016). Модель способностей эмоционального интеллекта: принципы и обновления . Emotion Review, 8 1-11.

Шталь Б. и Гольдштейн Э. (2010). Рабочая тетрадь по снижению стресса на основе осознанности . Окленд, США: New Harbinger Publications, Inc.

Как поддержать трудности с саморегуляцией у детей

Что такое саморегулирование и почему оно важно?

Возникает соблазн обозначить вызывающее поведение как оппозиционное, вызывающее, манипулятивное и стремящееся к вниманию.Но дети часто не могут контролировать вызывающее поведение. Более точно и полезно понимать такое поведение как признак того, что дети не могут справиться со своими сильными эмоциями (например, безумными, грустными, священными). Когда они чувствуют себя подавленными, их эмоции берут верх. То есть они не могут саморегулироваться.

Саморегуляция — это способность сохранять спокойствие, справляться с сильными эмоциями, адаптироваться и соответствующим образом реагировать на окружающую среду. Саморегулирование важно, потому что оно позволяет детям хорошо учиться в школе, с друзьями и дома.Это помогает детям хорошо относиться к тому, с чем они могут справиться, и помогает детям чувствовать себя хорошо.

Эта статья написана для родителей, учителей и других взрослых, которые заботятся о детях. Будет обсуждаться

  1. связь между саморегулированием и вызывающим поведением
  2. как развитие мозга способствует саморегуляции
  3. , как можно поддержать развитие у детей навыков саморегуляции.

Саморегуляция и развитие мозга

Может быть полезно представить себе мозг как состоящий из двух разных, но одинаково важных частей: нижнего мозга и верхнего мозга.

Нижний мозг включает ствол мозга и лимбическую систему. Он контролирует основные функции нашего организма (например, частоту сердечных сокращений и дыхание) и реакцию на стресс (например, борьбу, бегство, замирание). Когда наш нижний мозг ощущает опасность, он побуждает нас действовать раньше, чем мы думаем. Этот инстинкт выживания — паника и реакция адреналином, накачивающим наши тела, — может спасти жизнь. Проблема возникает, когда наш нижний мозг неправильно интерпретирует повседневный стресс как опасность. Когда у детей нет навыков, чтобы соответствовать требованиям своего окружения, их сильные эмоции могут заставить их реагировать, не задумываясь.Если это будет продолжаться, это может привести к сочетанию социальных, эмоциональных, поведенческих и академических проблем.

Когда дети чувствуют себя в безопасности и расслаблены, они могут использовать свой верхний мозг, который включает префронтальную кору. Эта часть мозга способствует самосознанию и самоконтролю. Это позволяет нам остановиться в моменте и подумать, прежде чем действовать. В этот момент мы можем размышлять, рассматривать другие точки зрения, сопереживать другим, планировать, рассуждать, принимать правильные решения и решать проблемы. Развитие нашего верхнего мозга определяет, насколько мы способны к саморегуляции.

Мозгу наверху требуется время, чтобы полностью развиться, и он дорастает до юношеского возраста. Это означает, что у детей младшего возраста сложнее, чем у детей старшего возраста, с саморегуляцией (совладанием и адаптацией). Их окружение легко провоцирует очень маленьких детей. Когда они испытывают сильные эмоции (например, безумие, грусть, испуг), они устраивают истерику или истерику. Им трудно справляться с изменениями и адаптироваться к ним. Частое или интенсивное вызывающее поведение часто является признаком того, что у детей нет навыков, необходимых для того, чтобы успокоить себя (отрегулировать), когда они чувствуют себя подавленными.

По мере того, как дети растут и развивается их мозг, они становятся более способными управлять своими мыслями, чувствами и поведением. Становятся лучше на:

  • сохранять спокойствие, когда они расстроены
  • перестать думать, прежде чем действовать
  • делают то, что от них ожидают, даже если они не хотят
  • обращать внимание и не отвлекаться
  • Сосредоточенность на своих целях
  • ждут, чтобы получить то, что хотят
  • адаптируется к изменениям в окружающей среде
  • сотрудничаем с другими

Исследования показывают, что когда дети учатся и практикуют навыки саморегуляции, они формируют в своем мозгу пути, которые повышают их способность справляться со стрессом в будущем.

Саморегуляция и расстройства нервного развития

Трудности с саморегуляцией чаще встречаются у детей с нарушениями психического развития. Такие состояния, как нарушение обучаемости и синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), влияют на развитие мозга. Например, у детей с СДВГ развитие префронтальной коры головного мозга происходит медленнее — на 30% и более, чем у детей без СДВГ. Это означает, что 10-летний ребенок с СДВГ может обладать навыками саморегуляции, как у типично развивающегося (нейротипичного) 7-летнего ребенка.

Детям с LD и / или ADHD необходимо больше терпения и поддержки, поскольку они борются с саморегуляцией, сенсорными, языковыми, процессинговыми, исполнительными функциями и / или другими проблемами. Хотя лекарства могут помочь уменьшить импульсивное, гиперактивное и / или невнимательное поведение у детей с СДВГ, имейте в виду, что «таблетки» не научат детей навыкам, которые им необходимо регулировать. Все дети могут извлечь пользу из обучения, руководства, практики и любящей поддержки, чтобы научиться успешно справляться с окружающей средой и адаптироваться к ней.

Саморегулирование как пул ресурсов

Подумайте о бензобаке в вашей машине. Вам необходимо следить за баком и заправлять его до того, как он опустеет, чтобы ваш автомобиль работал бесперебойно. Как и в случае с бензобаком, саморегулирование опирается на ограниченные ресурсы. Детям нужно чувствовать себя хорошо и полными сил, чтобы справиться с перегрузкой. Важно увеличить количество занятий, которые приносят детям радость, успех и гордость. Этот положительный опыт пополнит их запасы регуляторов, так что у них будет энергия, необходимая для управления ими в течение дня.Запасы энергии у детей будут меняться в течение дня в зависимости от приятных занятий (которые заправляют их резервуар) и факторов стресса (которые истощают их резервуар), которые они испытывают. Мы хотим гарантировать, что требования, которые мы предъявляем к детям (например, учеба, работа по дому, деятельность), никогда не превышают их внутренние ресурсы, с которыми они могут справиться.

Реагирование на трудности саморегуляции у детей

Дети не всегда могут справиться со своими сильными эмоциями (например, безумием, грустью, испугом) и могут казаться тревожными, раздражительными, импульсивными, деструктивными или агрессивными.Когда они расстроены, они могут проявлять это в поведении, которое вы видите, или обращать это к себе так, как вы не видите. Если отсутствие навыков регулирования является причиной срыва у детей, наказание не научит их навыкам, необходимым для того, чтобы сохранять спокойствие, справляться и адаптироваться. Напротив, наказание, скорее всего, еще больше расстроит детей, вызовет чувство стыда и неудачи и усугубит вызывающее поведение. Усиление вызывающего поведения может также вызвать дистанцию ​​в отношениях между вашим родителем и учителем и быстро вызвать цикл стресса для всех участников, но вы можете вмешаться.

В разгар детских истерик или истерик бросьте вызов себе, чтобы контролировать себя. Дети будут отражать стресс и эмоции окружающих их взрослых. Когда мы спокоены, мы можем лучше реагировать на них с новым пониманием, состраданием и терпением. Помните, что детский мозг наверху все еще находится в стадии развития. При нарушении регуляции их нижний мозг временно берет на себя их способность контролировать себя, и они чувствуют себя подавленными. Признайте, что детям нужно время и поддержка, чтобы научиться и практиковать навыки регулирования.Важно, чтобы вы моделировали саморегуляцию, сохраняя спокойствие. Предложите нежное прикосновение, сочувствие и подтвердите их чувства. Отсюда вы можете начать научить детей, обладающих властью, использовать успокаивающие стратегии, чтобы сохранять контроль и адаптироваться к своей среде. Как отмечалось выше, с возрастом и практикой саморегулирование детям становится легче.

Как поддержать развитие саморегуляции у детей

Саморегуляция включает в себя набор навыков, которые позволяют нам управлять своими сильными эмоциями и думать, прежде чем действовать.Вот несколько советов о том, как вы можете поддержать развитие регулирующих навыков у детей.

  • Управляйте собственным стрессом. Удовлетворяйте свои собственные потребности, чтобы вы могли поддерживать детей и быть положительным примером для подражания.
  • Помните о конечной цели . Конечная цель — не просто уменьшить вызывающее поведение детей. Мы хотим научить навыкам. Когда дети узнают, как справляться со стрессом, их поведение улучшится. Вы заметите, что они лучше справляются с изменениями в окружающей среде и более спокойно реагируют на стресс.
  • Развивайте реалистичные ожидания. Оцените навыки детей, чтобы определить, где они нуждаются в поддержке (например, обучение, самосознание, практика, обратная связь). Помните, что у детей младшего возраста мозг менее развит и они менее способны управлять собой. Требуйте от детей как можно больше, помня, что успех ведет к большему успеху. Ожидайте неудач в обучении и росте.
  • Сохраняйте спокойствие и модель саморегуляции. Помните, что когда дети реагируют моментом, они находятся в режиме выживания.Их нижний мозг работает полным ходом. Не пытайтесь разговаривать с ними, потому что они не могут реагировать на логику или разум. Вместо этого сохраняйте спокойствие, проявляйте сочувствие, помогайте им осознать себя и направляйте их через сенсорный опыт и успокаивающие стратегии.
  • Поддерживайте и ободряйте. Помогите детям почувствовать, что о них заботятся, ценят и понимают, когда они учатся регулировать. Проявляйте неподдельный интерес и взаимодействуйте с ними в качестве тренера и наставника.
  • Обеспечить регулярное пополнение детского фонда ресурсов для регулирования. Сон, сбалансированное питание и регулярные физические упражнения очень важны. Помогите детям спланировать занятия, которые им нравятся и в которых они хорошо справляются.
  • Уменьшите ненужные потребности. Просмотрите распорядок дня детей, чтобы убедиться, что они не перегружены. Слишком много обязанностей приведет к увеличению стресса и снижению уровня энергии ребенка, который необходимо регулировать.
  • Обеспечьте структуру и последовательность. Расскажите детям, чего ожидать и чего от них ждут (например,, распорядки, четкие правила, упреждающее планирование). Предсказуемость помогает снизить стресс.
  • Сотрудничайте и превращайте изучение нормативных требований в увлекательное занятие. Проявляйте творческий подход, помогая детям развивать, практиковать и адаптировать стратегии выживания к регулированию. Слушайте их идеи. Говорите об «обучении регулированию» понятными им способами. Например, если детям нравится наука, представьте им это задание в качестве эксперимента. Если им нравятся шпионские игры, представьте это как миссию.
  • Научите детей работе с их мозгом. Помогите им понять роль нижнего мозга в их реакции на стресс, а также верхнего мозга в их регуляции. Вы можете прочитать «Дитя с полным мозгом», указанное в разделе ресурсов этой статьи, для получения дополнительной информации.
  • Расширьте свой словарный запас. T алк детям об их чувствах. Расскажите им об их ресурсах.
  • Повысьте их самосознание, чтобы помочь им контролировать себя. Помогите детям оценить свои эмоции и запас энергии по шкале от 1 (низкий) до 5 (высокий).Помогите им определить стратегии успокоения и способы пополнить свой запас ресурсов.
  • Помогите им разработать набор стратегий выживания, которые можно использовать при нарушении регуляции. Идея состоит в том, чтобы помочь детям остановиться в данный момент — сохранять спокойствие и думать — и не действовать в соответствии с их большими эмоциями.
    • Психологический перерыв (например, книга, музыка, раскраска, творчество, хобби, игры, фильмы)
    • Физический отдых (например, танцы, спорт, ходьба, растяжка)
    • Духовный разрыв (e.г., йога, медитация, мантра)
    • Сенсорное восприятие (например, звук, вкус, прикосновение, движение)
    • Действия по заземлению (например, глубокое дыхание, медленный счет, визуальные образы)
    • Позитивный разговор с самим собой (например, утверждения)
    • Социальная поддержка (например, попросить о помощи, связаться с другом / родителем)
  • Помогите детям найти возможности для отработки своих навыков. Начните с практики в моменты покоя.Освоившись, они смогут применять эти навыки во все более сложных ситуациях.
  • Немедленно предоставьте конкретную обратную связь . Сосредоточьтесь на усилиях, а не на результате. Воспринимайте неудачи как возможности для обучения и роста. Составьте план, как справиться со следующей задачей.
  • Используйте награды, положительное подкрепление и похвалу . Награды могут включать в себя обычные повседневные привилегии (экранное время, Интернет, видеоигры, посещение дома друга, все, что нравится вашему ребенку) или особые привилегии (фильмы, занятия, покупка предмета).Помогите детям научиться и практиковать регулирование. Празднуйте маленькие успехи.
  • Воздержитесь от наказания, нарушающего правила поведения. Вместо этого используйте его как отправную точку, чтобы понять, где детям нужна поддержка. Помните, что наказание не научит детей навыкам, которыми они должны управлять.

Саморегуляция — это навык, который необходимо поддерживать у детей, потому что он является ключом к их общему успеху и счастью. Дети, которые могут справиться со стрессом, гневом, разочарованием и разочарованием, лучше учатся в школе, с друзьями и дома.Помните, что чем больше дети будут заниматься самообладанием, тем легче им будет справляться с изменениями и адаптироваться к ним. Вы можете помочь детям, устраняя ненужные требования и направляя их с любовью и поддержкой.

Ключевые точки на вынос

  • Саморегуляция — это способность управлять своими мыслями, эмоциями и поведением, когда мы чувствуем себя подавленными (например, сумасшедшие, грустные, напуганные).
  • Умение справляться и адаптироваться — это умение, основанное на мозге, которое развивается у детей с течением времени и с практикой.
  • Из-за развития мозга трудности с саморегуляцией чаще встречаются у детей младшего возраста и детей с LD, ADHD и т. Д.
  • Отсутствие у детей навыков саморегуляции приводит к социальным, эмоциональным, поведенческим и / или академическим проблемам.
  • Лекарства и / или наказание могут уменьшить вызывающее поведение, но не научат детей навыкам, необходимым им для управления стрессом.
  • Вы можете стать положительным образцом для подражания (например,, сохраняйте спокойствие, когда дети расстроены) и поддерживайте детей в развитии навыков саморегуляции с помощью руководства, обратной связи и любящей поддержки.
  • Дети, способные к саморегулированию, с большей вероятностью добьются успеха.

Ресурсы

Сайты

Книги

Приложения

  • Зоны регулирования — развитие навыков саморегулирования
  • Calm.com — медитация с инструктором, дыхательные программы и стратегии релаксации
  • Headspace — техники управляемой медитации и осознанности для спокойного расслабления

Саморегулирование | Самоуправление | SkillsYouNeed

Саморегуляция или самоуправление — вторая из трех ключевых областей личных навыков, составляющих эмоциональный интеллект.

Саморегуляция связана с тем, как вы контролируете и управляете собой и своими эмоциями, внутренними ресурсами и способностями. Это также включает вашу способность управлять своими импульсами.

Саморегулирование также включает в себя элемент ответственности за свои действия и обеспечение того, чтобы то, что вы делаете, соответствовало вашим личным ценностям.

Саморегулирование из пяти элементов


  1. Самоконтроль;
  2. Надежность;
  3. Добросовестность;
  4. Адаптивность; и
  5. Инновации.

Самоконтроль

Самоконтроль — это НЕ маскировка или сокрытие ваших эмоций, а правильное их распознавание и управление.

Это означает НЕ принимать поспешных решений или чрезмерно реагировать на ситуацию, а оставаться спокойным и рациональным. Это приводит к возможности принимать сбалансированные решения, основанные на том, что действительно важно, а не только на том, что мы чувствуем в данный момент.

Люди с хорошим самоконтролем обычно сохраняют спокойствие даже в стрессовых ситуациях. Они способны ясно мыслить под давлением и при этом принимать правильные решения.

Самоконтроль обычно проявляется как отсутствие видимых эмоций.

Подробнее см. На нашей странице Самоконтроль .

Все мы плохо или неадекватно реагировали на события или ситуации в прошлом, и мы все будем поступать так же в будущем.

Рефлексивная практика , то есть размышление над такими ситуациями, позволяет нам анализировать и понимать, почему мы действовали именно так, а это, в свою очередь, может помочь нам вести себя более разумно в будущем.

Размышляя, полезно думать о себе в позитивном ключе. Не думайте, : «Я все испортил, я неудачник, », но стремитесь к чему-то более позитивному, например: « Я могу использовать этот опыт, чтобы учиться и стать лучше ».

См. Нашу страницу: Reflective Practice для получения дополнительной информации.

Надежность и добросовестность

Надежность и добросовестность можно рассматривать как две стороны одной медали, потому что и то, и другое связано с «хорошим» поведением в соответствии с вашими личными ценностями и этическим кодексом.

Надежность — это ваша способность сохранять целостность, что означает обеспечение того, чтобы то, что вы делаете, соответствовало вашим личным ценностям. Возможно, вам будет полезно прочитать наши страницы о Learning to use your Moral Compass , чтобы узнать больше об этом.

Люди, заслуживающие доверия, действуют этично.

Они укрепляют доверие своими личными действиями и тем, как их действия соответствуют их признанным ценностям. Они также готовы противостоять неэтичным действиям и при необходимости занять определенную позицию, даже если такая позиция будет непопулярной.

Религиозные ценности не важны!


Хотя многие мировые религии сделали надежность ключевой ценностью, религиозные взгляды не являются необходимыми для этичного поведения. Главное — убедиться, что вы знаете и понимаете свои основные ценности и что ваши действия соответствуют им.

Подробнее об этом читайте на нашей странице «Этичная жизнь».

Добросовестность берет на себя ответственность за вашу личную работу и следит за тем, чтобы она соответствовала вашим способностям и вашим ценностям.

Дэниел Гоулман, автор нескольких книг по эмоциональному интеллекту, говорит, что сознательные люди:

  • Выполнять свои обязательства и сдерживать обещания, данные другим;
  • Брать на себя ответственность за постановку, а затем достижение реалистичных целей в своей жизни и работе; и
  • Внимательно относятся к своей работе, организуются так, чтобы быть уверенными в том, что они могут ее достичь.

Вы можете найти наши страницы Установка личных целей . Навыки организации и Тайм-менеджмент полезно.

Узнайте больше об этих проблемах на нашей странице: Надежность и добросовестность .

Адаптивность

Даниэль Гоулман определил адаптируемость как гибкость в реагировании на изменения.

Многим из нас трудно управлять изменениями. Любой, кто имел хоть какой-то контакт с детьми, поймет, что перемены тревожат и вызывают стресс для маленьких детей, и что способность управлять ими — это очень усвоенный навык.Без тщательного контроля и развития нашей личной приспособляемости и устойчивости личные изменения могут оставаться очень стрессовыми во взрослой жизни.

Однако, понимая, что происходит, и развивая нашу способность управлять изменениями, можно воспринимать изменения как приключение, а не как проблему.

Адаптируемые люди, те, кто потратили время на развитие своей личной способности управлять изменениями и реагировать на них, как правило:

  • Уметь справляться с многочисленными потребностями в их времени и энергии, эффективно расставляя приоритеты и принимая быстрые изменения, когда это необходимо.
    См. Нашу страницу Управление временем для получения дополнительной информации.
  • Адаптировать их реакции и способы действий к различным ситуациям; и
  • Будьте гибкими в том, как они видят события, имея возможность видеть несколько точек зрения.
См. Дополнительную информацию на нашей странице Управление личными изменениями .

Инновации

Инновации открыты для новых идей и подходов.

Дэниел Гоулман сказал, что новаторские люди:

  • Ищите новые идеи из самых разных источников;
  • Готовы рассмотреть новые способы решения проблем, даже если это «не так, как мы всегда здесь делали»;
  • Генерировать собственные новые идеи; и
  • Готовы смотреть на вещи с другой точки зрения, рискуя в своем мышлении.
См. Дополнительную информацию на нашей странице Innovation Skills .

Персональное развитие


Личностное развитие связано с нашим желанием стать лучше, осваивая новые навыки и развивая существующие. Это ключевая часть как инноваций, так и адаптируемости, потому что это проактивность и проявление инноваций, а также обучение новым навыкам, потому что мы этого хотим.

См. Наши страницы Личное развитие и расширение личных возможностей для получения дополнительной информации.


Важная часть эмоционального интеллекта

Обучение регулированию и управлению собой, своими эмоциями и внутренними ресурсами — это ключевой шаг к хорошему эмоциональному интеллекту.

Только те, кто понимает и ценит себя и может использовать свои собственные ресурсы, смогут полностью и полностью взаимодействовать с другими.


Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны


Понимание и развитие эмоционального интеллекта

Узнайте больше об эмоциональном интеллекте и о том, как эффективно управлять личными отношениями дома, на работе и в обществе.

Наши электронные книги идеально подходят для тех, кто хочет узнать или развить свои навыки межличностного общения, и они полны простой и понятной практической информации.


Обучение детей саморегулированию

Мы можем начать с рассмотрения наших собственных стратегий саморегулирования. Существует три основных типа саморегуляции: эмоциональная, когнитивная и социальная. Эмоциональный Самоконтроль основан в основном на нашей способности успокаиваться перед лицом гнева и разочарования. Когнитивная саморегуляция сводится к нашим способностям решать проблемы. А еще есть социальный самоконтроль, означающий нашу способность воздерживаться от простого высказывания того, что приходит в голову, особенно когда эти мысли не такого рода.

Вот 5 простых, но эффективных способов для взрослых улучшить свои навыки саморегуляции:

  • Глубоко дышите . Когда человек находится в состоянии стресса, это естественная реакция человека — делать короткие неглубокие вдохи.Остановитесь на мгновение и сделайте от трех до десяти медленных глубоких вдохов.
  • Питьевая вода . Когда мы обезвожены, наша нервная система гораздо более чувствительна. Оставайтесь гидратированными, чтобы сохранять спокойствие.
  • Пауза . Просто сделайте паузу и сконцентрируйтесь. Положите руку на сердце; практикуйте это в течение дня. Для детей это отличная модель, чтобы увидеть, как вы это делаете.
  • Думай . Вспомните, что вам нравится в ребенке или какой успешный опыт общения с ним.Это высвобождает положительные нейротрансмиттеры, чтобы сбалансировать отрицательные химические вещества мозга, вызванные разочарованием и стрессом. Да, удивительно, что мы можем даже саморегулировать нашу нервную систему.
  • Визуализируйте . Представьте себе положительный результат. Практика визуализации; это очень мощный и эффективный инструмент, который нельзя недооценивать.
  • «У всех есть мечты. Но для того, чтобы воплотить мечты в реальность, требуется очень много решимости, самоотверженности, самодисциплины и усилий.»- Джесси Оуэнс

« У всех нас есть мечты. Но для того, чтобы воплотить мечты в реальность, требуется огромное количество решимости, самоотверженности, самодисциплины и усилий ». — Джесси Оуэнс

Методы саморегуляции для родителей — Воспитание сейчас

Как родители, мы, как правило, стремимся научить наших детей здоровым способам управлять (или регулировать) свои «большие» чувства. Мы учим их способам успокоить дыхание, замедлить мысли и высвободить взрывные чувства с помощью позитивных выходов, таких как рисование или прогулка.

Но когда вы в последний раз проверяли свои собственные методы саморегулирования?

Быть родителем — одна из самых важных профессий в вашей жизни, и одна из самых сложных. Без должного внимания к нашим собственным потребностям и чувствам стресс может стать непреодолимым, и мы не всегда можем реагировать на него здоровым образом.

Но знание того, какие методы саморегуляции лучше всего подходят для вас в стрессовых ситуациях, может помочь вам справиться с этими моментами.

Что такое саморегулирование?

Став взрослыми, мы постоянно развиваем навыки саморегуляции. Другой способ думать об этом — «самоконтроль». Вы специально отложили пончик и выбрали на завтрак овсянку? Это ваша саморегуляция в действии! Вы также напрягаете мышцы саморегуляции, когда:

  • Держите свои эмоции под контролем
  • Сопротивляйтесь импульсивному поведению
  • Действуйте так, чтобы продвигать ваши долгосрочные интересы
  • Отговориться от плохого настроения
  • Успокойтесь, когда вы злитесь

Стресс нарастает со временем, и всем нам нужно не забывать делать что-то регулярно, чтобы «выпустить пар».«Будь то прогулка с другом, танцы с детьми, катание на велосипеде или медитация, регулярный способ справиться со стрессом поможет вам не дойти до точки кипения.

Как саморегулирование связано с воспитанием детей

Родительский день полон взлетов и падений. В одну минуту ваша чаша переполнена радостью; в следующий раз ваше терпение подвергается испытанию на каждом шагу. Ваши дети нуждаются в руководстве, когда дело доходит до управления своими эмоциями и поведением. Это сложно сделать, когда ваши собственные навыки саморегуляции нуждаются в поддержке.Подумайте о тех моментах воспитания, когда вам необходимы собственные навыки саморегуляции:

  • Выскакивать за дверь, чтобы отвезти ребенка в школу
  • Братья и сестры изо всех сил пытаются поделиться игрушкой
  • Малыши расстраиваются или срываются из-за чего-то, от зудящих носков до гороха касаясь их пюре.
  • Упрямство перед сном
  • Плач новорожденного и младенца
  • Слушать плач ребенка или малыша в машине

Способы саморегуляции

Способность определять, что вызывает у вас эмоциональную реакцию, — это отличный первый шаг в саморегулировании.Вы даже можете составить список этих триггеров и назначить здоровый способ реагирования в каждой ситуации.

  • Практикуйте глубокое дыхание животом. Сделайте глубокий вдох через нос, сделайте паузу наверху, прежде чем сделать медленный выдох через рот. При необходимости повторите 3-4 раза или больше.
  • Слушайте веселую музыку, когда вам плохо, или успокаивающую музыку, когда вы чувствуете напряжение.
  • Когда вам в голову приходят бесполезные или негативные мысли, признайте их и двигайтесь дальше. Думайте об этом как об изменении вашего образа мыслей.Найдите положительный момент, который вы можете использовать в ситуации, или что-нибудь ободряющее, что вы можете сказать себе: «Мне не нравится тон, который я использовал в разговоре с Хантером, когда он пролил свою миску с хлопьями на пол. В следующий раз я сделаю глубокий вдох и использую спокойный голос, чтобы помочь ему научиться убирать свои беспорядки ».
  • Подумайте, прежде чем действовать. Это предполагает паузу между вашими чувствами и действием. Почувствуйте свои чувства и назовите их. Вы злитесь, расстроены? Как только вы назовете это чувство, вы сможете его приручить.Это поможет вам получить доступ к мыслящей части вашего мозга. Спросите себя: Могут ли мои действия или реакции повлечь за собой какие-либо негативные последствия?
  • Посмотрите, сможете ли вы найти юмор в ситуации. Беспорядки могут быть действительно забавными.
  • Подумайте о том, что происходит в вашем теле, когда вы начинаете расстраиваться. Ваше сердце колотится быстрее или желудок сжимается? Что помогает вам замечать эти чувства и сохранять спокойствие? Существует столько же техник, сколько и родителей, поэтому важно, чтобы у вас была одна-две стратегии «перехода».

Моделирование саморегуляции

Мы изучаем методы саморегуляции еще в младенчестве. Это причина того, что у нас больше не бывает срывов в продуктовом магазине, когда наших любимых закусок нет в наличии. Когда наши младенцы еще младенцы, брать их на руки и держать на руках, когда они расстроены, — это первый шаг в правилах обучения. Они узнают, что мир — безопасное место, и их родители помогут им сдержать свои чувства и проработать их.

В детстве ваш ребенок учится справляться с большими чувствами.Назвать свои чувства важно для того, чтобы научить ребенка идентифицировать и успокаивать. Если вы можете назвать это, вы можете приручить его. Когда малышам дают слова для обозначения чувств, они со временем могут научиться распознавать их и справляться с ними. Держа младенца и малыша на руках и поддерживая их в тяжелых переживаниях, вы развиваете социальную эмоциональную компетентность.

Поделитесь своими чувствами с ребенком. Если кто-то подрезает вас в пробке, вы можете сказать, что это вас напугало. Когда вам нужно подождать, чтобы обратиться к врачу, вы можете сказать своему ребенку, как ему неприятно ждать, а затем поговорите о том, что мы можем сделать, чтобы помочь нам терпеливо ждать.

Имейте в виду, что наши дети изучают методы саморегуляции через то, как мы являемся родителями и как мы управляем своими чувствами.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.