Что делать если волнуешься: Как быстро справиться с волнением и перестать нервничать / ГОРДОН

Исследования показывают, что, когда вы беспокоитесь, вы временно чувствуете меньшее беспокойство.Обдумывание проблемы в голове отвлекает вас от эмоций и заставляет вас чувствовать, что вы что-то достигли. Но беспокоиться и решать проблемы — две разные вещи.

Решение проблем включает в себя оценку ситуации, придумывание конкретных шагов для ее решения и последующее претворение плана в жизнь. С другой стороны, беспокойство редко приводит к решениям. Независимо от того, сколько времени вы тратите на размышления о наихудших сценариях, вы больше не готовы иметь дело с ними, если они действительно произойдут.

Можно ли решить вашу проблему?

Продуктивные, разрешимые проблемы — это те проблемы, над которыми вы можете сразу же приступить. Например, если вы беспокоитесь о своих счетах, вы можете позвонить своим кредиторам, чтобы узнать о гибких вариантах оплаты. Непродуктивные, неразрешимые заботы — это те, для которых нет соответствующих действий. «Что, если я когда-нибудь заболею раком?» или «Что, если мой ребенок попадет в аварию?»

Если проблема разрешима, начните мозговой штурм. Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать.Постарайтесь не слишком зацикливаться на поиске идеального решения. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете изменить, а не на обстоятельствах или реалиях, которые вам не подвластны. После того, как вы оцените все возможные варианты, составьте план действий. Как только у вас будет план и вы начнете что-то делать для решения проблемы, вы почувствуете гораздо меньше беспокойства.

Если проблема не разрешима, примите неопределенность. Если вы хронически беспокоитесь, подавляющее большинство ваших тревожных мыслей, вероятно, попадает в этот лагерь.Беспокойство — это часто способ предсказать, что нас ждет в будущем, — способ предотвратить неприятные сюрпризы и контролировать результат. Проблема в том, что это не работает. Размышления обо всем, что может пойти не так, не делают жизнь более предсказуемой. Сосредоточение внимания на наихудших сценариях только удерживает вас от наслаждения хорошими вещами, которые есть у вас в настоящем. Чтобы перестать беспокоиться, постарайтесь получить уверенность и немедленные ответы.

• Вы склонны предсказывать плохие вещи только потому, что они не уверены? Какова вероятность, что они это сделают?
• Учитывая, что вероятность очень мала, можно ли жить с небольшой вероятностью того, что может случиться что-то негативное.
• Спросите своих друзей и семью, как они справляются с неопределенностью в конкретных ситуациях. Могли бы вы сделать то же самое?
• Настройтесь на свои эмоции. Беспокойство о неопределенности часто помогает избежать неприятных эмоций. Но настроившись на свои эмоции, вы можете начать принимать свои чувства, даже те, которые неудобны или не имеют смысла.

Совет 4. Прервите цикл беспокойства

Если вы чрезмерно беспокоитесь, может показаться, что негативные мысли беспрестанно крутятся в вашей голове. Вам может казаться, что вы выходите из-под контроля, сходите с ума или вот-вот сгораете под тяжестью всей этой тревоги. Но есть шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы прервать все эти тревожные мысли и дать себе перерыв в постоянном беспокойстве.

Вставайте и двигайтесь. Упражнения — это естественное и эффективное средство против беспокойства, поскольку они высвобождают эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, повышают энергию и улучшают ваше самочувствие. Что еще более важно, действительно сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела при движении, вы можете прервать постоянный поток забот, бегущих по вашей голове.Обратите внимание на ощущение того, как ваши ноги касаются земли, например, при ходьбе, беге или танце, на ритм вашего дыхания, или на ощущение солнца или ветра на вашей коже.

Займитесь йогой или тай-чи. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, занятия йогой или тай-чи удерживают ваше внимание на настоящем, помогая очистить ваш ум и привести к расслабленному состоянию.

Медитируйте. Медитация работает, переключая ваше внимание с беспокойства о будущем или размышлений о прошлом на то, что происходит прямо сейчас.Полностью погрузившись в настоящий момент, вы можете прервать бесконечный цикл негативных мыслей и тревог. И вам не нужно сидеть, скрестив ноги, зажигать свечи или благовония или петь. Просто найдите тихое, удобное место и выберите одно из множества бесплатных или недорогих приложений для смартфонов, которые помогут вам в процессе медитации.

Практикуйте прогрессивное расслабление мышц. Это может помочь вам разорвать бесконечную петлю беспокойства, сосредоточив разум на теле, а не на мыслях.Поочередно напрягая, а затем расслабляя различные группы мышц тела, вы снимаете мышечное напряжение. И когда ваше тело расслабляется, ваш разум последует за ним.

Попробуйте глубоко дышать. Когда вы беспокоитесь, вы начинаете беспокоиться и дышите быстрее, что часто приводит к дальнейшему беспокойству. Но практикуя упражнения на глубокое дыхание, вы можете успокоить свой ум и утихомирить негативные мысли.

Техники релаксации могут изменить мозг

Хотя описанные выше техники расслабления могут дать некоторую немедленную передышку от беспокойства и беспокойства, регулярная их практика также может изменить ваш мозг.Исследования показали, что регулярная медитация, например, может повысить активность левой части префронтальной коры — области мозга, ответственной за чувство безмятежности и радости. Чем больше вы практикуетесь, тем большее облегчение вы испытаете и тем больше контроля над своими тревожными мыслями и тревогами начнете чувствовать.

Совет 5: говорите о своих заботах

Это может показаться упрощенным решением, но поговорить лицом к лицу с надежным другом или членом семьи — тем, кто будет слушать вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь постоянно, — одно из них. из наиболее эффективных способов успокоить нервную систему и избавиться от беспокойства. Когда ваши беспокойства начинают нарастать, их обсуждение может сделать их гораздо менее опасными.

Если вы не будете беспокоиться о себе, они будут только накапливаться, пока не покажутся непреодолимыми. Но если произнести их вслух, часто можно понять, что вы чувствуете, и взглянуть на вещи в перспективе. Если ваши страхи необоснованны, их словесное выражение может выявить то, чем они являются — ненужные заботы. И если ваши опасения оправданы, то, поделившись ими с кем-то еще, вы сможете найти решения, о которых вы, возможно, не подумали в одиночку.

Создайте сильную систему поддержки. Люди — существа социальные. Нам не суждено жить изолированно. Но сильная система поддержки не обязательно означает наличие обширной сети друзей. Не стоит недооценивать преимущества нескольких людей, которым вы можете доверять и которые будут рядом с вами. И если вы не чувствуете, что вам есть кому довериться, никогда не поздно завести новых друзей.

Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете беспокойство. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда росли.Если ваша мать постоянно беспокоится, ей не лучше звонить, когда вы чувствуете беспокойство, независимо от того, насколько вы близки. Обдумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Совет 6: Практикуйте внимательность

Беспокойство обычно сосредоточено на будущем — на том, что может случиться и что вы будете делать с этим, — или на прошлом, перефразируя то, что вы сказали или сделали. Многовековая практика внимательности может помочь вам освободиться от забот, вернув ваше внимание к настоящему.Эта стратегия основана на наблюдении за своими переживаниями, а затем на том, чтобы отпустить их, помогая вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы, и связаться со своими эмоциями.

Признайте свои беспокойства и обратите внимание на них. Не пытайтесь игнорировать, бороться или контролировать их, как обычно. Вместо этого просто наблюдайте за ними со стороны, не реагируя и не осуждая.

Отпустите свои заботы. Обратите внимание: когда вы не пытаетесь контролировать возникающие тревожные мысли, они вскоре проходят, как облака, движущиеся по небу.Вы застреваете только тогда, когда занимаетесь своими заботами.

Сосредоточьтесь на настоящем. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, на ритм вашего дыхания, на ваши постоянно меняющиеся эмоции и мысли, которые возникают у вас в голове. Если вы зациклились на какой-то мысли, верните свое внимание к настоящему моменту.

Повторять ежедневно. Использование осознанности для того, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, — это простая концепция, но для того, чтобы извлечь пользу, требуется время и регулярная практика.Поначалу вы, вероятно, обнаружите, что ваш ум постоянно возвращается к своим заботам. Постарайтесь не расстраиваться. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам вырваться из цикла негативного беспокойства.

Базовая медитация осознанности

• Найдите тихое место
• Сядьте на удобный стул или подушку, выпрямите спину и положите руки на верхнюю часть бедер.
• Закройте глаза и вдохните через нос, позволяя воздуху опускаться в нижнюю часть живота.Позвольте животу полностью расшириться.
• Выдохните через рот.
• Сосредоточьтесь на каком-либо аспекте своего дыхания, например, на ощущении воздуха, поступающего в ноздри и выходящего изо рта, или на подъеме и опускании живота при вдохе и выдохе.
• Если ваш разум начинает блуждать, верните свое внимание на дыхание без осуждения.
• Попробуйте медитировать 3 или 4 раза в неделю по 10 минут в день. На счету каждая минута.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную медитацию с осознанным дыханием.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

9 вещей, которые нужно сделать, если вы чувствуете беспокойство

У всех бывают периоды беспокойства и беспокойства. В конце концов, это нормальный человеческий опыт. И если вы имеете дело с эпизодическими приступами беспокойства или пытаетесь справиться с чрезмерными заботами, сомнениями и страхами, наличие инструментов, которые помогут вам успокоить разум и тело, может уменьшить интенсивность и продолжительность этих чувств.

Вот девять стратегий, которые могут расслабить ваш разум, уменьшить беспокойство и помочь вам восстановить контроль над своими мыслями, чтобы вы могли почувствовать себя лучше.

Поймите связь между тревогой и депрессией

Хотя это не конкретная стратегия, понимание связи между тревогой и депрессией может помочь вам определить, является ли то, с чем вы имеете дело, временным или признаком чего-то более серьезного.

По словам Лилы Р. Магави, доктора медицины, психиатра и регионального медицинского директора отдела общественной психиатрии, тревога и депрессия взаимосвязаны и часто усугубляют друг друга. По ее словам, отчасти причина в том, что одни и те же нейрохимические вещества задействованы в обоих состояниях.

В частности, Джулиан Лагой, доктор медицинских наук, психиатр из общественной психиатрии, объяснил, что, поскольку снижение уровня серотонина вызывает как депрессию, так и тревогу, часто люди, страдающие депрессией, испытывают одновременно беспокойство. Вот почему так важно признать чувство тревоги и поделиться им со специалистом, особенно если у вас диагностирована депрессия или у вас есть признаки депрессии.

Признайте свою тревогу

Признание того, что вы чувствуете тревогу, позволяет вам предпринять шаги, чтобы облегчить симптомы.Первый шаг — признать, что вы не можете все контролировать. Для этого Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) рекомендует рассматривать чувство стресса или беспокойства в перспективе. Взаимодействие с другими людьми

Когда у вас возникнет тревожная мысль, которая не исчезнет, ​​спросите себя: «Неужели это так плохо, как я думаю?» Прежде чем переходить к наихудшему сценарию, разберитесь с мыслями. Если вы все же ответите утвердительно, спросите себя:

• Как мне узнать, что эта мысль верна (каковы доказательства)?
• Могу ли я переформулировать мысль в более позитивном или реалистичном сценарии?
• Каковы шансы, что то, о чем я беспокоюсь, на самом деле произойдет?
• Каков худший из возможных исходов? Насколько это плохо, и могу ли я с этим справиться?

Это упражнение полезно людям, страдающим хроническим беспокойством и беспокойством.

Запланировать перерыв

Это может показаться нелогичным, когда вы смотрите на стратегии, которые помогут вам избавиться от беспокойства, но позволяя себе небольшой перерыв для беспокойства каждый день, вы можете высвободить вашу энергию, чтобы сосредоточиться на текущей задаче. Как вы это сделаете, зависит от вашего распорядка. Один из способов — выделить немного времени на более позднее время дня, может быть, через 15 минут после ужина, чтобы обсудить свои дневные заботы.

В начале дня вы можете записать любые заботы или тревоги, которые закрадываются в вашу голову. Затем разрешите себе разобраться с ними позже. Это позволяет вам заниматься повседневными делами, осознавая, что что-то вас беспокоит.

Позже, когда вы перейдете к списку проблем, обязательно установите таймер. Просмотрите то, что вы написали, определите любые мысли, которые все еще вызывают беспокойство, и вычеркните те, которые больше не кажутся важными. Позвольте себе несколько минут посидеть с каждой проблемой.

Прервите свои мысли

Когда в голове возникают негативные мысли или чрезмерные переживания, может показаться, что их невозможно отключить.Одна из стратегий, которую стоит попробовать, — это прервать тревожные мысли чем-нибудь другим. Хотя это может не работать каждый раз, вы можете обнаружить, что перерыв в чрезмерных размышлениях может привести к меньшему количеству навязчивых мыслей в течение дня. Вот несколько приемов, которые стоит попробовать:

• Практикуйте глубокое дыхание
• Сделайте перерыв в осознанности
• Двигайте своим телом
• Займитесь делом, которое приносит вам радость
• Позвоните другу или любимому человеку
• Выйдите на улицу и прогуляйтесь
• Займите руки рисованием , вязать, собирать пазл или строить что-то

Практика медитации осознанности и расслабления

Медитация осознанности, расслабление и дыхательные упражнения могут помочь успокоить ваш разум и тело, что может позволить вам меньше беспокоиться. К тому же, чтобы почувствовать разницу, нужно всего несколько минут каждый день. Используйте это время, чтобы осознавать, что происходит в вашем разуме и теле. Начните с пяти минут в день и постепенно переходите к памятным моментам несколько раз в день.

Чтобы помочь вам начать работу, послушайте медитацию или записанные дыхательные упражнения. Как только вы почувствуете себя комфортно в практике, вы обретете больше внимания и осознанности в течение дня.

Сделайте диафрагмальное дыхание

По словам Магави, диафрагмальное дыхание и регистрация телесных сигналов могут помочь вам лучше понять свою эмоциональную реакцию на стресс.По словам Магави, многим людям, которые испытывают тревогу, полезно принимать участие в медитациях с управляемым сканированием тела при медленном и глубоком дыхании, чтобы определить, как каждая эмоция вызывает различные ощущения в их теле.

Вы можете использовать эту информацию, чтобы подумать о том, как реагировать вербально или поведенчески. Она рекомендует использовать диафрагмальное дыхание и пранаяму, то есть альтернативное дыхание или практику контроля дыхания.

Делайте каждый день одно дело, которое приносит вам радость

Когда вы чувствуете беспокойство и хотите отвлечься от стрессора, Лагой советует выкроить время, чтобы заняться любимым делом, будь то катание на велосипеде, чтение книги, рисование или встречи с друзьями.

«Регулярные упражнения могут помочь предотвратить или облегчить беспокойство, а также методы обучения, такие как медитация, упражнения на глубокое дыхание или практика внимательности», — сказал Лагой.

Подумайте, о чем вам говорит ваша тревога

Чувство тревоги — не всегда плохо. Фактически, тревожные мысли могут быть способом вашего тела дать вам ценную информацию. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, страх, стресс или непреодолимые мысли страха, остановитесь и сделайте глубокий вдох.Вместо того, чтобы по умолчанию говорить «это моя тревога», переосмыслите свой взгляд на ситуацию и спросите себя, пытается ли ваше тело что-то вам сказать. Вам нужно притормозить? Возможно, вы заболели, и ваше тело реагирует на стресс. А может быть, есть реальная угроза, и нужно действовать.

Поговорите со специалистом по психическому здоровью

Постоянное чувство тревоги может быть признаком психического расстройства, например депрессии. Если ваше беспокойство становится чрезмерным и трудно управляемым, попросите своего врача направить вас к специалисту по психическому здоровью или обратитесь к специалисту по психическому здоровью напрямую.Разговор с терапевтом, психологом или психиатром, который может вылечить основную проблему, может помочь вам почувствовать себя лучше.

Слово от Verywell

Случайные приступы беспокойства и беспокойства могут быть просто признаком того, что вам нужно сделать перерыв и реализовать некоторые из стратегий, перечисленных выше. Упражнение, медитация, диафрагмальное дыхание или перерыв в день могут помочь вам расслабиться. Но если беспокойство, нервозность или беспокойство становятся чрезмерными или начинают влиять на вашу жизнь, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

9 шагов, чтобы положить конец хроническому беспокойству

Вы беспокоитесь, бородавка? Нервная Нелли? Вы постоянно беспокоитесь обо всем и обо всем, от своего здоровья до того, как вас воспринимают на работе, до того, неизбежен ли террористический удар?

Если это похоже на вас, возможно, вы беспокоитесь о своей жизни. Это чрезмерное беспокойство влияет не только на ваше психическое здоровье; это также может нанести ущерб вашему физическому благополучию. Вот почему WebMD поговорила с экспертами о причинах чрезмерного беспокойства некоторых из нас и способах разорвать этот круговорот и вернуть себе жизнь.

(Вы слишком много волнуетесь? Какая самая глупая вещь, о которой вы когда-либо беспокоились? Поделитесь с нами на доске объявлений Health Cafe.)

Кто беспокоит?

Почему одни люди так склонны к «а что, если болезнь», а другие просто беспокоятся о чем-то, когда это случается?

Есть несколько причин, объясняет Роберт Л. Лихи, доктор философии, автор книги The Worry Cure: 7 Steps to Stop Worry Cure и директор Американского института когнитивной терапии в Нью-Йорке.

Продолжение

«Есть генетический компонент», — говорит он. «Есть также факторы воспитания или отсутствия воспитания».

Например, люди, которые происходят из разведенных семей, на 70% чаще страдают генерализованным тревожным расстройством, характеризующимся хронической тревогой, чрезмерным беспокойством и напряжением.

Чрезмерно опекающие родители тоже склонны вызывать беспокойство, — говорит он. «Обратное воспитание также может сыграть свою роль». Это происходит, когда ребенок заботится о родителях, потому что они плохо себя чувствуют.

«Вероятно, существует биологический компонент хронического беспокойства, но есть также и компонент раннего окружения», — соглашается Сэнди Тауб, психолог и психоаналитик, практикующий в частной практике в Уилмингтоне, штат Делавэр. «мать будет держать меня в безопасности» должна быть усвоена и расти вместе с вами, чтобы вы по большей части чувствовали себя в безопасности », — объясняет она.

«Но если у вас была мама, которая не была такой доступной и непоследовательной, вы можете развить в себе мышление, что мир — не такое уж безопасное место.«Развод и чрезмерная опека могут также подорвать у человека чувство внутренней безопасности и защищенности.

Что нас беспокоит?

Итак, теперь мы знаем, кто волнуется, но почему они волнуются?» Люди волнуются, потому что думают, что случится что-то плохое. или может произойти, поэтому они активизируют сверхбдительную стратегию беспокойства и думают, что «если я буду беспокоиться, я могу предотвратить это плохое или поймать его раньше», — говорит Лихи. Иными словами: если вы не беспокоитесь, все может Кредо вызывающего беспокойство человека состоит в том, что если вы можете просто представить, что происходит что-то плохое, вы обязаны беспокоиться об этом.

И все это беспокойство может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. По словам Лихи, тревожащиеся, как правило, чрезмерно используют систему здравоохранения, то есть обращаются к врачу практически при каждой боли.

«Беспокойные люди чаще страдают синдромом раздраженного кишечника, тошнотой, утомляемостью, болями и болями», — говорит он. Кроме того, по словам Лихи, 93% людей с генерализованным тревожным расстройством также имеют перекрывающееся психическое расстройство, такое как депрессия.

Ты слишком беспокоишься?

Беспокойство не всегда заслуживает такой плохой репутации.Иногда беспокойство — это хорошо, — говорит Брюс Левин, доктор медицинских наук, психиатр и психоаналитик из Плимутского собрания, штат Пенсильвания. «Если есть реальная угроза, есть о чем беспокоиться», — говорит он. «Если вы натолкнетесь на медведя в лесу, вам есть о чем побеспокоиться». В этих случаях «не беспокоиться может быть больше проблемой, чем беспокоиться».

Итак, сколько беспокойства — это слишком много беспокойства?

«Это зависит от того, в какой степени это непропорциональное беспокойство влияет на вас, и насколько вы страдаете и насколько оно ограничивает вас», — говорит он. «Если это создает помехи в вашей жизни или является достаточной проблемой или неприятностью, чтобы вы огорчились, хорошая новость — помощь».

9 шагов по устранению беспокойства

№ 1. Составьте список своих забот. Определите, что вас беспокоит, — говорит Лихи.

№ 2. Проанализировать список. «Посмотрите, является ли ваше беспокойство продуктивным или непродуктивным», — говорит Лихи. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Например, «Я собираюсь в Италию, поэтому меня может беспокоить бронирование авиабилетов и отелей», — говорит он.«Это продуктивное беспокойство, потому что сейчас я могу принять меры, зайдя в Интернет, чтобы сделать предварительный заказ».

Продолжение

Напротив, непродуктивное беспокойство — это то, с чем вы ничего не можете поделать. «Это больше похоже на распространение« а что, если », над которым вы не имеете никакого контроля, и нет никаких продуктивных действий, которые приведут к решению», — говорит Лихи. Например, потеря сна и беспокойство о том, заболеете ли вы раком, непродуктивны.

№ 3. Примите неопределенность. После того, как вы изолировали свои непродуктивные заботы, пора определить, что вам нужно принять, чтобы их преодолеть, — говорит Лихи. Возможно, вам придется принять свои собственные ограничения, или это может быть степень неуверенности, которую вам нужно принять.

Например, вы вполне можете когда-нибудь заболеть раком, поскольку никто не знает, что вас ждет в будущем. «Многие обеспокоенные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна», — говорит он. «Когда вы принимаете неопределенность, вам больше не о чем беспокоиться.Принятие означает замечать, что существует неопределенность, и отпускать, и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, наслаждаться или ценить ».

Продолжение

№ 4. Сохраняйте спокойствие. « Повторяйте опасную мысль снова и снова, и она станет скучно и уйдет », — говорит Лихи. Если ваш страх умирает от рака, посмотрите в зеркало и скажите:« Я могу умереть от рака. Я могу умереть от рака ». Скажи достаточно, и он потеряет свою силу.

Нет 5. Почувствуйте себя неуютно. «Беспокойные люди чувствуют, что они не могут терпеть дискомфорт, но если вы будете практиковать дискомфорт, вы добьетесь гораздо большего», — говорит Лихи. «Цель состоит в том, чтобы иметь возможность делать то, что вы не хотите делать, или то, что доставляет вам дискомфорт».

Беспокойные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, например вечеринок или публичных выступлений. Упреждающее беспокойство помогает им избежать дискомфорта, но если вы заставляете себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы меньше будете полагаться на беспокойство как на стратегию выживания.

Нет 6. Остановите часы. «У обеспокоенных людей часто возникает чувство безотлагательности», — говорит Лихи. «Они думают:« Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, случится что-то ужасное »». Посмотрите на преимущества и недостатки требования такой срочности. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на срочности, вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы наблюдаете прямо сейчас», — говорит Лихи.

Продолжение

«Спросите себя:« Что я могу сделать в настоящий момент, чтобы сделать свою жизнь более приятной или значимой? »» — говорит он.«Вы можете либо сосредоточить свое внимание на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента». Последний вариант — лучшая стратегия. Сделайте глубокий вдох, читайте или слушайте музыку, чтобы остановить часы и уменьшить беспокойство.

Нет 7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете. Беспокойство или беспокойство связаны с ожиданием. «Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле. «Беспокойные люди, как правило, беспокоятся о вещах, которые, даже если они случаются, могут с этим справиться», — говорит Лихи.«Беспокойные люди действительно умеют справляться с настоящими проблемами».

Нет 8. Громко кричите. «Эмоциональная часть мозга — миндалевидное тело — подавляется, когда вы беспокоитесь», — объясняет Лихи. «Эмоции проявляются позже в виде желудочно-кишечных симптомов, усталости или учащенного сердцебиения. Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что, когда вы плачете или злитесь, вы не беспокоитесь».

Продолжение

Нет 9. Поговорим об этом. Помимо упомянутых выше методов когнитивной терапии, которые могут помочь изменить проблемное поведение, разговорная терапия также может помочь хроническим тревожным людям меньше беспокоиться, разобравшись в корне их проблем.Часто разговорная терапия и когнитивно-поведенческая терапия могут работать вместе, говорит Тауб.

«Каждый человек должен понимать, что вызывает его беспокойство или с чем оно связано», — говорит она. «Если вы копнете достаточно глубоко и вернетесь к ранним базам, он уйдет, потому что вы дошли до его корней».

Когда беспокоишься — будь больше с меньшими затратами

Когда я начал писать этот пост, я хотел дать вам способы перестать беспокоиться. Тогда я понял, что беспокойство — это осознанность, и мы должны осознавать это.

Хотя вы можете беспокоиться о болезни буквально, я думаю, что существуют и здоровые способы беспокоиться и справляться с беспокойством.

Все мы переживаем разные виды беспокойства. Мы беспокоимся о стихийных бедствиях. Мы беспокоимся о своем здоровье и здоровье своей семьи. Мы беспокоимся о деньгах, безопасности, прошлом и будущем.

Иногда мы думаем, что наши заботы глупые, но даже глупые заботы отнимают у нас время и внимание. Беспокойство, от которого мы болеем, — это безнадежное беспокойство, беспокойство без действий.

Следующие ниже практические шаги помогут вам использовать свои заботы во благо, вместо того, чтобы превращать их в бессонную ночь.

Как не волноваться.

• Сократите разрыв между осознанием и действием. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы избавиться от беспокойства, — это проявить инициативу. Что вы можете сделать, чтобы справиться с реальностью своего беспокойства. Беспокоитесь, что вы набираете вес? Подойдите к морозильной камере и бросьте мороженое или сходите в магазин и купите яблоки.Беспокоитесь о деньгах? Откройте сберегательный счет и внесите 10 долларов. Сделайте что-нибудь, кроме размышлений о своем беспокойстве.

• Взгляните на вещи в перспективе . В 2006 году мне поставили диагноз «рассеянный склероз». Одним из симптомов рассеянного склероза является неврит зрительного нерва, который может вызывать двоение в глазах или слепоту. Каждое утро в течение трех месяцев после постановки диагноза я волновалась. Незадолго до того, как я открыл глаза после пробуждения, я волновался, что не смогу видеть. Я никогда не терял зрение, но когда волнуюсь, я сравниваю свои мысли с тем, что чувствовал тогда.Это лишает меня силы моих забот. Не сравнивайте свои переживания с моими, но вспомните то, что действительно потрясло вашу душу, и возьмите свои переживания под контроль.

• Докажите, что вы ошиблись . Вы можете беспокоиться о том, что получите плохие оценки или не справитесь с работой. Напомните себе о своей истории и способностях. Я беспокоюсь, что не смогу написать что-то значимое. Чтобы доказать, что это не так, я прочитал ваши комментарии. Иногда я беспокоюсь, что недостаточно научил свою дочь или что она не слушает меня, и тогда я вижу то, кем она стала.

• Не беспокойтесь . Если вы не можете предпринять действия, которые заставят вас не беспокоиться, возможно, есть кто-то, кто сможет. Если вы беспокоитесь о здоровье близкого человека, сообщите ему об этом, чтобы он мог принять меры. Если вас беспокоит что-то слишком большое, чтобы с ним справиться, отдайте это Богу. Вам не нужно обо всем заботиться.

• Отвлечься. Когда вам приходит в голову беспокойство, с которым вы не готовы справиться, запишите его и займитесь чем-нибудь другим.Успокойтесь, успокойте свою душу и вернитесь к ней, когда будете готовы. Не обдумывай, жуй и, пожалуйста, не спи. Это потерянная ночь сна, которую ты никогда не сможешь вернуть.

• Не путайте беспокойство с чем-то еще. Иногда беспокойство — это вовсе не беспокойство. Это может быть грусть, гнев или раздражение. Когда я прочитал о землетрясении в Японии, я подумал, что волнуюсь несколько дней. Как оказалось, мне было очень грустно, очень грустно из-за такой потери.

• Определите худшее. Отличный вопрос, который стоит задать, когда вы беспокоитесь: «Если мое беспокойство станет реальностью, что будет худшим, что произойдет?» Сделайте еще один шаг. Спросите себя, случится ли самое худшее, как оно повлияет на вашу жизнь сегодня, завтра и через 5 лет. Скорее всего, через 5 лет об этом забудут. Ответы могут быть не такими плохими, как вы думали, и если да, то их формулировка позволит вам сократить разрыв между действием и осознанием.

Тэмми Штробель пишет о готовности к чрезвычайным ситуациям при хранении продуктов и о том, как это будет выглядеть в ее крошечном доме, а также о том, как она справляется с беспокойством. Это заставило меня задуматься обо всех других способах, которыми мы можем быть готовы избавиться от беспокойства.

• Беспокоитесь о здоровье? Ешьте хорошо.
• Беспокоитесь о деньгах? Сохраните немного.
• Беспокоитесь о ваших отношениях? Работайте над ними.

Если эти предложения не помогают или ваше беспокойство переходит в тревогу, возможно, стоит поговорить с профессионалом. Как узнать, стоит ли беспокоиться о своем беспокойстве…

• Беспокойство парализует вас.
• Беспокойство не дает вам уснуть по ночам, каждую ночь.
• Беспокойство вредит вашим отношениям.
• Беспокойство вызывает тошноту.

По моему опыту, страшные вещи, которые случаются с нами, — это не те вещи, о которых мы уделяем столько времени беспокойству. Один мой хороший друг говорил: «Беспокойство — все равно что брать в долг». Она имела в виду, что когда вы беспокоитесь о том, чего не произошло, вы все еще испытываете это в определенной степени, просто думая об этом. Когда на вашем пути появляется беспокойство, справитесь с ним, не живите в нем. Все будет ок.

О чем ты беспокоишься? Что вас волновало в это время в прошлом году?

7 способов успокоить беспокойство

Беспокойство — не обязательно плохо. Иногда это приводит к продуктивному поведению. Учащийся, который беспокоится о своих оценках, может быть мотивирован усердно учиться. Или человек, который беспокоится о своем здоровье, может часто заниматься спортом.

Однако чрезмерное беспокойство может вызвать серьезные затруднения и помешать вашей производительности.Беспокойство о презентации, которую вы собираетесь провести на следующей неделе, может затруднить концентрацию внимания. Или постоянное беспокойство по поводу проблем со здоровьем может мешать вашему сну, что может еще больше усложнить ваше здоровье.

Если ваше беспокойство слишком велико, вот семь стратегий, которые могут быстро его успокоить:

1. Признайте свой страх

Сказать себе: «Не думай об этом», скорее всего, приведет к обратным результатам. Популярный «эксперимент с белым медведем» 1987 года высветил этот парадоксальный эффект.Когда участникам сказали, чтобы они не думали о «белых медведях», они сообщили, что в их головах все чаще всплывали образы белых медведей.

Попытки подавить тревожные мысли могут усугубить ваше страдание. Примите тот факт, что вы чувствуете беспокойство, и ваши навязчивые мысли могут утихнуть.

2. Измените свои нереалистичные мысли

Беспокойство может привести к катастрофическим предсказаниям. Воображение одной плохой оценки разрушит все ваше будущее, или одна небольшая ошибка сделает вас бездомным и обездоленным, подпитывает ваши тревожные чувства.

Замените ваши чрезмерно негативные мысли более реалистичными утверждениями. Когда вы думаете что-то вроде: «Я споткнусь о своих словах и буду выглядеть полным идиотом», напомните себе: «У меня есть полезные вещи, о которых нужно поговорить, и если я напортачу, это не имеет большого значения».

3. Участвуйте в решении проблем

Отделите то, что вы можете контролировать, от того, что не можете. Затем сосредоточьтесь на решении проблем, над которыми вы в какой-то мере можете повлиять.

Если вы беспокоитесь, что на следующей неделе на собеседовании будете выглядеть непрофессионально, постарайтесь подготовиться как можно лучше. Если вас беспокоит долг, работайте над бюджетом. По возможности превращайте тревожные мысли в продуктивное поведение.

4. Успокойте свое тело

Чувство тревоги может привести к нежелательным физическим симптомам, таким как учащенное сердцебиение, сухость во рту, потливость ладоней и расстройство желудка. У вас могут быть проблемы со сном или трудности с сидением на месте.Эти физические симптомы могут подпитывать тревожные чувства и расстраивающие мысли, что еще больше усугубляет ваше беспокойство.

Примите меры, чтобы успокоить свое тело. Совершите пробежку, займитесь йогой, практикуйте глубокое дыхание или выполните навыки релаксации. Успокоение тела может стать ключом к успокоению ума.

5. Практикуйте внимательность

Перестаньте беспокоиться о том, что вы сказали вчера, или беспокоиться о том, что собираетесь сделать завтра, оставаясь в настоящем. Практикуйте навыки осознанности и полностью настройтесь на то, что происходит вокруг вас прямо сейчас.Осознанность успокаивает тревожные мысли и снижает стрессовую реакцию вашего тела.

6. Выделите время для беспокойства

Ожидаете ли вы результатов анализов от врача или не можете перестать беспокоиться о своем финансовом будущем, создайте определенное время для беспокойства. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Psychotherapy and Psychosomatics , показало, что выделение времени для беспокойства снижает навязчивые мысли в течение дня.

Запланируйте 30-минутный интервал, чтобы волноваться.Когда тревожные мысли приходят вам в голову в другое время в течение дня, напоминайте себе: «Еще не время об этом беспокоиться». Когда вы достигнете запланированного времени для беспокойства, сядьте и беспокойтесь, пока время не истечет. Это может помочь ограничить ваше беспокойство определенным периодом времени и не дать тревожным мыслям захватить весь ваш день.

7. Сделайте что-нибудь другое

Когда вы изо всех сил пытаетесь отвлечься от забот и не можете предпринять шаги для решения проблемы, поднимите тело и двигайтесь.Сходите на прогулку, свяжите шарф, уберите в шкафу — делайте все возможное, чтобы оставаться занятым. Если отвлечься от проблем на несколько минут, можно уменьшить стресс и дать разуму столь необходимый перерыв.

Когда вас мучает беспокойство и вы не можете заниматься физической активностью — например, когда вы застряли на скучной встрече или когда пытаетесь заснуть ночью, — дайте своему разуму работу. Начните со 100 и считайте в обратном порядке на 7 или попробуйте перечислить состояния в алфавитном порядке. Придумайте что-нибудь, что требует достаточной концентрации, чтобы у вас не осталось сил для беспокойства.

Эми Морин — психотерапевт, основной докладчик и автор книги-бестселлера «13 вещей, которые не делают умственно сильные люди», которая переводится более чем на 20 языков.

8 успешных психических привычек для преодоления страха, беспокойства и беспокойства

Вы находитесь под сильным давлением на работе? Возможно, вы занятой предприниматель и основатель стартапа, который выкладывает 60 часов в неделю, чтобы поддерживать свой бизнес на плаву. Или генеральный директор компании, которой только что дали три месяца на то, чтобы развернуть корабль.

Какой бы важной роли вы ни занимались (это также может означать, что вы администратор, управляющий безумным количеством звонков в день в качестве привратника растущей компании), такие вещи, как беспокойство, выгорание, постоянное беспокойство и даже депрессия может быть обычным делом для курса.

Психическое здоровье — серьезное дело, и если вы не будете на высоте, то это может серьезно повлиять на вашу работу. Если сейчас дела идут неспокойно и вас одолевает тревога, вы сможете вернуть себе покой .Но для этого нужно посмотреть в зеркало, признать истину и внести изменения.

Вот восемь способов взять под контроль.

1. Не разбирайтесь во всем самостоятельно.

С какими бы проблемами вы не столкнулись сейчас, они только усилятся, если вы изолируете себя и будете думать, что справитесь со всем самостоятельно. Если это вы, то ваш первый шаг — обратиться к сообществу и найти поддержку. Затем отправляйтесь на битву, чтобы победить свою депрессию или беспокойство, вместе с близкими, которым вы доверяете.Когда вы можете поверить, что вы не одиноки в этом и имеете все необходимое для вступления в бой — ресурсы, группы поддержки, консультантов и тренеров, коллег, членов семьи, друзей — ваши шансы на выздоровление намного выше.

2. Будьте искренними в своих чувствах.

Самостоятельное признание является ключевым моментом. Не отрицайте своих чувств — они законны и не делают вас слабыми или сломленными. Как только вы примете их и поймете, что вы бессильны перед своим состоянием, работайте в обществе и подотчетно внесите радикальные изменения в образ жизни, чтобы справиться со своими эмоциями.

3. Будьте в порядке с некоторыми вещами, которые находятся вне вашего контроля.

Часто ваши заботы являются прямым результатом того факта, что вы не все контролируете. То, что — это , под вашим контролем, вы можете прекрасно управлять. Так что снимите ногу с педали газа, возьмите одну вещь за раз и сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами. Это поможет уменьшить дискомфорт, который вы испытываете из-за беспокойства.

4. Практикуйте уход за собой.

Честно говоря, вся эта статья посвящена уходу за собой. Но с практической точки зрения вы хотите начать заниматься деятельностью, которая принесет вам мир и радость и вернет вашу походку в норму. Вы также хотите позаботиться о своем разуме, теле и духе. Что ты любишь делать? Какие хобби были похоронены на долгие годы? Как поживает тот распорядок упражнений, которым вы пренебрегали? Как вам подходит эта фаст-фуд? Когда вы в последний раз подключались к своей Высшей Силе?

5.

В течение дня проверяйте себя. Когда вы чувствуете, что этот контроль может ускользать, сделайте паузу, сделайте вдох и пересмотрите свое намерение. Обратите внимание на то, как качество вашей работы меняется каждый час по мере того, как вы лучше осознаете свои намерения.

6. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях.

Если вы чувствуете беспокойство, двигайтесь. Буквально двигаться — выйти на улицу и подышать свежим воздухом. Наденьте наушники и начните слушать свою любимую расслабляющую музыку (сделайте перерыв в спид-металле или гангста-рэпе), отправляясь на оживленную прогулку.Постарайтесь отвлечься от того, что вас беспокоит. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях, которые позволят вам почувствовать себя в безопасности, принятым, любимым и почитаемым. Когда вы находитесь в состоянии гомеостаза, подумайте о том, насколько вы на самом деле удачливы и счастливы.

7. Практикуйте внимательность.

Внимательность — один из самых тщательно охраняемых секретов, который помогает занятым людям справляться с тревогой. Вы можете практиковать это, намеренно сосредотачиваясь на своих эмоциях и принимая без осуждения любые мысли и ощущения, которые вы испытываете в данный момент.Мэтт Тенни, автор книги The Mindfulness Edge , резюмирует это следующим образом:

Мы тренируем свою осознанность, чтобы меньше отвлекаться на собственное мышление, что позволяет нам больше наслаждаться жизнью, больше общаться с людьми, и увидеть наш мир, как внутренний, так и внешний, с большей ясностью.

8. Тренируйте свой мозг, чтобы остановить реакцию страха.

Президент Франклин Д. Рузвельт сказал знаменитую фразу: «Единственное, чего нам нужно бояться, — это самого страха.«Именно этот страх парализует вас, прежде чем вы сделаете этот очень важный звонок, выйдете на сцену для выступления в первый раз или представитесь девушке своей мечты. Предчувствие страха наступает, и вы поворачиваетесь к Jell-o. Но после того, как вы это сделаете, вы поймете, что вам ничего не угрожает, и ни один монстр вас не съел. Так что тренировка вашего мозга, чтобы признать, что угрозы нет, поможет вам выключить реакцию страха. Вы скоро поймете, что это страх страха, что вы боитесь , и ничего больше.И со временем этим станет легко управлять.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как меньше беспокоиться и перестать контролировать вашу жизнь

Беспокойство — нормальная часть человеческого опыта — каждый испытывает его время от времени. Но если его не остановить, это может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье.

А что именно беспокоит ? Беспокойство определяется как стресс, вызванный чем-то, что вы, возможно, испытаете в будущем.Объектом беспокойства может быть что угодно: от презентации, которую вы должны провести через 30 минут, до серьезного заболевания, которое может возникнуть через 20 лет.

Хотя полностью избавиться от этих мыслей невозможно, можно значительно уменьшить их негативные последствия.

Вот семь советов, которые нужно держать в заднем кармане, чтобы держать свои заботы под контролем.

Практика медитации осознанности предполагает сосредоточение вашего внимания на настоящем моменте. Это может помочь приручить гоночные мысли.Клинический психотерапевт Кевон Оуэн объясняет, что медитация осознанности «разработана, чтобы вывести вас из головы».

В следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, выполните следующие действия:

1. Найдите тихое место, где вы сможете комфортно расслабиться.
2. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.
3. Обращайте внимание на свои мысли, не осуждая их.
4. Осторожно вернитесь к своему обычному ритму дыхания.
5. Продолжайте позволять своим мыслям течь в течение 10 минут, пока вы удобно сидите с закрытыми глазами.

«Это звучит как чрезмерное упрощение, — говорит Оуэн, — но повышение уровня кислорода снижает физиологические эффекты тревоги на ваше тело».

Другими словами, ваша частота пульса снижается, ваши мышцы расслабляются, а ваш ум замедляется — все это может помочь уменьшить беспокойство.

Вот упражнение на глубокое дыхание, которое можно попробовать в следующий раз, когда вы будете беспокоиться:

1. Выберите удобное место, чтобы сесть или лечь, и закройте глаза.
2. Вдохните через нос, представляя, как ваше тело наполняется спокойствием.
3. Медленно выдохните через рот, визуализируя, как все ваши заботы и напряжение покидают ваше тело.
4. Повторите этот процесс столько раз, сколько вам нужно.

Создание успокаивающих образов может быть мощным способом замедлить бегающий мозг. Это мощная стратегия для улучшения ваших навыков выживания. Исследования показали, что управляемые образы, основанные на природе, могут помочь вызвать положительные поведенческие и физиологические реакции.

В следующий раз, когда вы почувствуете напряжение, попробуйте следующие шаги для борьбы с негативными мыслями:

1. Начните с того, что сядьте в удобном положении или лягте.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов и представьте себя в мирной, естественной обстановке, например, в лесу или на лугу.
3. Используйте все свои чувства, чтобы визуализировать обстановку, уделяя особое внимание цветам, запахам и звукам. Делайте это несколько минут.
4. Сосчитайте до трех и медленно откройте глаза.

Когда вы беспокоитесь, напряжение в мышцах — это нормально. Медитация сканирования тела поможет вам снова сосредоточиться на своем физическом существе, чтобы вы могли начать снимать удерживаемое напряжение.

Начните с направления вашего внимания на кожу головы, сосредоточив все свое внимание на том, как она ощущается. Вы чувствуете там напряжение или стеснение? Продолжайте сканировать свое тело до кончиков пальцев ног.

Разговор с кем-то, кто имел дело с вашими проблемами или понимает вашу ситуацию, может обеспечить столь необходимую проверку и поддержку. Один из лучших способов почувствовать себя менее одиноким — поделиться своими проблемами с друзьями, которые находят время, чтобы выслушать и понять, что вы переживаете.

Вместо того, чтобы замалчивать свои заботы, позвоните близкому другу и назначьте свидание за чашкой кофе. Сообщите им, что вам просто нужно время, чтобы выговориться или поговорить.

Запись своих переживаний может помочь вам проанализировать и осмыслить свои чувства. Начать дневник тревог можно так же просто, как взять ручку и записать несколько страниц перед сном или всякий раз, когда ваш разум становится беспокойным в течение дня.

Просто записав свои мысли о неприятной ситуации, вы можете взглянуть на них в новом свете.

Когда вы записываете свои опасения, вот несколько вопросов, о которых следует помнить:

• Что именно вас беспокоит?
• Как вы относитесь к ситуации?
• Каков наихудший сценарий?
• Есть ли какие-то конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с предметом вашего беспокойства?

Вы, наверное, слышали это миллион раз, но упражнения могут сильно повлиять на ваше психическое состояние. И это не обязательно требует интенсивных занятий в тренажерном зале или 10-мильной прогулки.Даже 10-минутная прогулка вокруг квартала может помочь успокоить мчащийся разум.

Беспокойство — это естественный инстинкт, который защищает вас от угрожающих ситуаций, делая вас более бдительными.

Например, предположим, что вы беспокоитесь о потере работы. В ответ на это беспокойство вы можете улучшить свою производительность, начать работу в сети для новых возможностей или накопить сбережения.

Все это здоровые ответы на опасения по поводу безопасности работы, говорит клинический психолог Эйми Дарамус, PsyD.

Беспокойство, с другой стороны, непродуктивно, делая вас менее функциональным.

В вышеупомянутом сценарии, например, вы можете вместо этого рассердиться на работе или начать принимать импульсивные решения. Вы можете наброситься на благонамеренного коллегу или внезапно уволиться с работы, не имея запасного плана.

Вы также можете испытывать сильные физиологические симптомы, такие как:

• учащенное сердцебиение
• потливость
• мышечное напряжение
• головокружение

Хотя время от времени беспокоиться нормально, чрезмерное беспокойство и беспокойство могут сказаться на себе. на ваше здоровье.

Рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью, если ваши переживания или тревоги начинают оказывать заметное влияние на вашу повседневную жизнь, в том числе на ваши:

• пищевые привычки
• качество сна
• отношения с другими людьми
• производительность на работе или в школе

Чтобы получить помощь, вы можете начать с разговора со своим основным лечащим врачом. Они могут направить вас к терапевту или другому специалисту, специализирующемуся на чрезмерном беспокойстве.Вы также можете попробовать найти его самостоятельно.

Как найти терапевта

Поиск терапевта может показаться сложной задачей, но это не обязательно. Для начала задайте себе несколько основных вопросов:

• Какие проблемы вы хотите решить? Они могут быть конкретными или расплывчатыми.
• Есть ли у терапевта какие-то особые качества? Например, вам удобнее с человеком того же пола?
• Сколько вы реально можете позволить себе потратить за сеанс? Вам нужен кто-то, кто предлагает цены или планы платежей по скользящей шкале?
• Где терапия впишется в ваш график? Вам нужен терапевт, который может встретиться с вами в определенный день недели? Или кто-то, у кого ночные сеансы?

Затем начните составлять список терапевтов в вашем районе.

No related posts.