Как отучиться от вредной привычки: Четыре простых способа избавиться от вредных привычек

Четыре простых способа избавиться от вредных привычек

“Just do it.”

Это один из самых известных слоганов за все время существования рекламы, сделавший компанию Nike известной во всем мире. Идея проста: если вы хотите что-то изменить — улучшить здоровье, стать счастливее или успешнее — просто.. сделайте это.

Почему же это не работает?

Миллионы людей признаются, что хотят улучшить что-то в своей жизни, но исследования показывают, что цели добивается только восемь процентов. Очевидно, что одного желания недостаточно. Прежде, чем справиться с вредной привычкой, нужно понять, как она появилась, насколько она постоянна в вашей жизни и как бороться со сложностями, когда вы пытаетесь оставить неугодную привычку в прошлом.

Как формируются привычки

Мы все живем во власти привычек, но в этом нет нашей вины. Так мы развивались.

В вашем мозге запрограммирован уникальный метод снижения нагрузки и экономии энергии путем распознавания закономерностей в вашей среде обитания и запоминания того, как вы реагировали на них в прошлом.

Психолог Венди Вуд говорит: «Когда в определенной ситуации вы повторяете действие снова и снова, а затем получаете за это какое-то вознаграждение — вы плавно обучаетесь связывать ситуацию с этой привычкой».

Джеймс Клир в своей книге «Atomic Habits» называет это «петлей привычки». Она состоит из:

1. Ключа — триггера, который говорит вашему подсознанию перейти в автоматический режим.
2. Тяги — желания или мотивации в основе вашей привычки. Как говорит Джеймс: «То, чего вы жаждете, — это не сама привычка, а результат, который она обеспечивает».
3. Реакции — вашей привычной автоматической реакции на ключ.
4. Поощрения — приятного всплеска дофамина, который вы ощущаете, поддаваясь тяге.

Этот механизм настолько эффективен, что , как говорит Венди Вуд: «Мы тратим 43 процента нашего дня на то, чтобы делать вещи, не думая о них».

Как побороть вредные привычки

Давайте начнем вот с чего: Вы не можете избавиться от привычки; Вы можете только ее на что-то заменить.

Привычки заложены в вашем мозге, и это делает их удивительно стойкими. Как только ваш разум связывает реакцию с определенным ключом (подкрепленную предсказуемой наградой) — с этим почти невозможно бороться. Сила воли может помочь в краткосрочной перспективе, но петля не будет разорвана окончательно.

Хорошая новость заключается в том, что здоровые привычки так же устойчивы, как и вредные. Благодаря этому вы можете взломать свой разум, заменив вредные привычки новыми привычками, о которых вы мечтаете. Со временем они тоже станут автоматическими и заместят устаревшие ритуалы, которые вам больше не нужны.

Вот четыре способа, которые помогут вам избавиться от вредных привычек навсегда:

1. Определите ключи

Вы тянетесь к сладкому каждый день ровно в три часа дня? Каждый раз хватаетесь за телефон, когда видите уведомление на экране? Включаете телевизор сразу по приходу с работы? Вот несколько подсознательных техник, которые помогут вам задуматься.

Для начала остановитесь и подумайте о триггерах в вашей жизни. Когда вы чувствуете наибольшее напряжение? Чем вы недовольны? Что вас расстраивает? Как вы справляетесь с этими негативными чувствами? Есть ли какие-то привычки, которые вас останавливают? Определите, что может помешать вашей продуктивности и что вы, возможно, хотите изменить — например, перейти на более здоровое питание или не ругать себя за малейшие промахи.

• Создайте в Evernote список таких триггеров и проглядывайте его каждое утро сразу после пробуждения. (Попробуйте установить напоминание).
• Загрузите шаблон Evernote Ежедневная перезагрузка и ведите в нем дневник эмоций. Если вы будете регулярно к нему возвращаться, вы увидите, что в вашей жизни можно изменить к лучшему.
• Ведите дневник, чтобы следить за чувствами. Дневник — это безопасное пространство для рефлексии, где вы можете проанализировать негативные эмоции, не беспокоясь об окружающих.

2. Повысьте сопротивляемость

Сотрудники супермаркетов не случайно кладут конфеты поближе к кассе, а кассиры McDonald’s не просто так спрашивают: «Хотите картошку фри?». Это максимально упрощает вам выбор.

Побороться с этим можно, усложнив себе выбор в пользу вредной привычки. Если вы постоянно тянетесь к конфетам, уберите их подальше в шкафчик. Теперь, когда вы откроете дверцу, вам на глаза попадется более здоровая альтернатива. Если вы постоянно тянетесь к телефону, убирайте его, когда не планируете им пользоваться. Кстати, не помешает его перед этим выключить.

Все это о сопротивлении. Венди Вуд обнаружила, что простое требование к посетителям кинотеатра есть другой рукой (левой для правшей, правой для левшей) снижало количество съеденного попкорна. Маленький барьер на пути между ключом и реакцией сломало связь, пусть и на короткой время.

• Создайте заметку и придумайте, какие сложности вы можете создать самим себе, чтобы избавиться от вредных привычек. Попробуйте что-то одно в течение нескольких дней и посмотрите, что получается. Если вы хотите попробовать другой вариант (или этот вам не подходит) — вернитесь к заметке и выберите подходящее решение.
• Наладьте питание, создав список покупок в Evernote, и строго следуйте списку. Чтобы не сорваться, добавьте пункт «случайное лакомство» — только не переусердствуйте!

3. Внедряйте хорошие привычки

Пока вы сталкиваетесь с привычными ключами, ваш мозг автоматически отвечает на них привычным поведением, которое перестало вас устраивать. Вы уже определили привычки, от которых хотите отказаться, и усложнили себе дорогу к ним — теперь вы готовы заменить эти привычки подходящими альтернативами.

Если вы каждый день едите пончик, попробуйте поставить на стол тарелку со свежими фруктами. Или сходите в ближайшее кафе, чтобы не заходить на кухню с любимым печеньем, как только вам захочется сладкого. Хотите небольшой бонус — идите по лестнице, вместо лифта. Таким образом вы не избавляетесь от привычки одним махом, но делаете маленькие шаги на пути к большой победе в будущем.

Общество анонимных алкоголиков (АА) впервые применили концепцию замены привычки более 70 лет назад. 12-ступенчатая программа общества признает, что жизненные сложности не исчезают после того, как человек прекращает пить. Вместо этого участникам общества рекомендуется заменить привычку выпивать новой привычкой — общаться на регулярных встречах.

• Создайте таблицу и добавьте строку для каждой реакции, которую вы хотели бы поменять. Рядом с каждым пунктом напишите «хорошие» привычки, которые стоит попробовать для замещения. Например, рядом с пунктом «Съешь пончик днем» можно написать «Съешь яблоко» или «Сделай 10 прыжков».
• Привлеките в группу поддержки друзей и членов семьи и поделитесь с ними публичной ссылкой на заметку. Так вы сможете взять ответственность за свои решения, а ваши близкие смогут вас похвалить и поддержать.

4. Отслеживайте успехи

В процессе работы над замещением вредных привычек бывает сложно оценить результаты. Это легко деморализует, и человек рискует вернуться к старому. Не забывайте, что изменить привычки сложно и, иногда, болезненно. Неудачи иногда случаются — это нормально.

Секрет в том, чтобы предвидеть и планировать трудные времена. Например, если ваша цель — здоровое питание — подумайте о том, как вы справитесь с искушением съесть пиццу в компании друзей еще до того, как попадете в ресторан. Если вы решили бегать каждый день, что вы будете делать в плохую погоду? Держите в Evernote план на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы противостоять неудачам и снизить риски вернуться к вредным привычкам.

Отслеживание успехов — мощный мотивационный инструмент. Комик Джерри Сейнфельд использует календарь, чтобы не забросить хорошую привычку писать каждый день. Он отмечает в календаре каждый день, когда работает над новым материалом.

• Загрузите шаблон Evernote Трекер привычек, чтобы следить за успехами на пути к новым привычкам — но не ругайте себя, если пропустите один-два дня! Простите себя за то, что вы человек, и вернитесь к новой привычке как можно скорее.
• Загрузите Evernote на все устройства, чтобы вести трекер привычек в любых обстоятельствах. Если вы идете гулять, запишите, во сколько вы вышли и когда вернулись, чтобы посмотреть на прогресс. Если вы работаете питанием, записывайте ланчи и перекусы вне дома для полноты картины.

Любой, кто когда-либо обещал что-то самому себе, может подтвердить: избавление от вредных привычек — одна из самых сложных задач в жизни. Но зная, как работает ваш мозг, и владея несколькими полезными инструментами, которые помогут вам не сбиться с пути, вы сможете осуществить реальные долгосрочные изменения и начать строить будущее вашей мечты.

Как отучиться от любой вредной привычки | Фитнес и питание

Выкурить сигаретку после рабочего дня или заглушить чувство одиночества большой порцией мороженого — у всех есть свои маленькие ритуалы, которые помогают справляться с тяжелыми буднями. Но не все, что мы делаем, положительно сказываются на нашем здоровье.

Считается, что привычка вырабатывается 21 день. Но как от нее избавиться? Эти простые шаги помогут вам перестать обещать себе начать завтра. И сделать уже, наконец, все сегодня.

Узнайте причину

Первое, с чего стоит начать, — нужно выявить триггер, причину, из-за которой вообще существует ваша плохая привычка. Вы покупаете себе что-то каждый раз, когда у вас случаются неприятности на работе? Или, может, съедаете лишнего, чтобы успокоить внутреннюю тревогу? Пагубные привычки не рождаются в нас сами по себе. Здесь нужно работать с причиной их появления. Попытайтесь проанализировать свое поведение и понять, что стало катализатором ваших действий. То есть, в какой момент вам хочется выпить или закурить (или прибегнуть к любому другому виду активности, от которого вы хотите отказаться). Важно научиться проживать стресс и тяжелые моменты, а не пытаться перебить эти чувства минутными радостями (например, той же плиткой шоколада). Потому что счастливее вы от этого все равно не станете, а вредная привычка будет только укрепляться.

Контролируйте уровень стресса

Если ваша жизнь синоним к слову стресс, то неудивительно, что у вас есть вредные привычки. Обычно они проявляют себя именно тогда, когда нам плохо или мы чем-то недовольны. Подумайте, существуют ли какие-то способы, которые могут помочь вам снизить напряжение? Возможно, это будут медитации или здоровое питание. В нынешней ситуации очень сложно перестать переживать совсем, но можно постараться найти способы для восстановления душевного равновесия.

Попробуйте заменить плохую привычку хорошей

Если человек будет каждый раз подавлять в себе желание есть сладкое, то, скорее всего,  однажды он все-таки сорвется и съест его в несколько раз больше. Нашему организму легче перестроиться, если, отказываясь от чего-то, мы заменяем это чем-то другим. Например, вы можете приседать каждый раз, когда вам захочется покурить. Или съедать фрукт, если вдруг все же появится резкая тяга к сладкому. Продумайте заранее план действий на тот случай, когда привычка из прошлого захочет дать о себе знать. И тогда побороть ее будет намного легче.

Найдите сильную мотивацию

Не от всех привычек одинаково легко избавиться. Какие-то из них уже слишком давно отравляют нам жизнь, и мы с этим смирились. Чтобы отказаться от чего-то, у вас должна быть хорошая мотивация. Только когда появляется какая-то определенная цель, мы сможем контролировать свое поведение. Например, идея бросить курить (просто так, без какой-либо на то причины), скорее всего, не увенчается успехом. А вот если вы хотите это сделать, потому что начали пить оральные контрацептивы (которые в паре с курением могут способствовать образованию тромбов) — тут вы уже сто раз подумайте, прежде чем взять еще одну сигарету.

Отвлекайтесь

С некоторыми привычками можно бороться, отвлекая свое внимание. Например, когда коллеги в следующий раз буду звать вас на перекур, — попробуйте переключиться на звонок домой или проверку почту. Или прогуляйтесь до той кофейни у работы, в которую все никак не хватало времени зайти. Главное в этот момент — избавиться от навязчивой мысли о пагубной привычке. И смена действия может в этом помочь.

Как отучиться от любой вредной привычки was last modified: 3 ноября, 2020 by Дарья Рудакова

Способы избавиться от вредных привычек: несколько практических советов.

В течение жизни у человека складывается набор привычек — вариантов поведения, доведенных до автоматизма, от которых сложно избавиться.

Какими бывают привычки?

Привычки бывают хорошими и плохими. Хорошие привычки помогают экономить энергию, так как многие действия выполняются без обдумывания.

Иначе обстоит дело с вредными привычками. Они могут стать причиной депрессий, конфликтов с окружающими и прочих негативных явлений. Некоторые из них наносят серьезный урон организму человека.

Почему от привычек сложно избавиться?

Автоматизм действий, выполняемых по привычке, имеет глубоко скрытые причины. Так, люди, постоянно поправляющие волосы, выдают неуверенность в себе и своей внешней привлекательности.

Чтобы перестать следовать привычкам, ухудшающим качество жизни в широком смысле слова, нужно выявить причины выполняемых действий (люди грызут ногти или закуривают из-за стресса). Установив и устранив причину, будет значительно легче избавиться от вредной привычки.

Положительные эмоции

Даже самые плохие привычки доставляют человеку положительные эмоции, иначе бы он не выполнял подобные действия. Например, курение приносит облегчение и приводит к разрядке после эмоционального напряжения.

Внимание! Вредные привычки являются «поставщиком» положительных эмоций, и для избавления от них следует найти другие источники радости.

Принятие решения

Для избавления от вредных привычек нужна воля. Ваше решение должно быть твердым и непоколебимым. Хорошо помогает заключение пари с супругой, братом или коллегой. Азартный человек не захочет проигрывать и не будет нарушать своего решения.

Новая привычка

Подобное излечивается подобным. Заведите новую привычку. Она должна быть полезной и доставлять такие же положительные эмоции.

К примеру, сигарета может быть заменена леденцом с любимым вкусом. Такой совет диетологи могут посчитать вредным, но вряд ли ущерб для здоровья от крошечного леденца будет больше, чем от выкуренной сигареты.

Внимание! Чтобы новая привычка сформировалась, одни и те же действия следует выполнять на протяжении не менее 21 дня.

Старайтесь избегать соблазнов

Решившим бросить курить не следует посещать «курилку» за компанию с коллегами. Старайтесь не находиться в компании людей, с которыми вы можете поддаться своей старой привычке.

В холодильнике человека, решившего перестать перекусывать ночью, вечером не должно находиться «вкусностей», которые можно употреблять без кулинарной обработки.

Избавиться от интернет-зависимости можно, используя «кнопочный» мобильник.

Избегайте кардинальных мер

Трудно сразу же отказаться от курения. Сокращайте количество сигарет на протяжении месяца. Это повысит шансы навсегда забыть про никотиновую зависимость.

Прощайте себя

Сорвались? Не казните себя. Вернитесь к исходной точке. Ничего катастрофического не случилось. Думайте, что теперь вам будет легче проходить путь.

Несколько полезных советов

Старайтесь постоянно напоминать себе о принятом решении. Закрепите на своем рабочем столе стикер или на стене кабинета лист бумаги с соответствующей надписью («Я не курю» или подобной).

Подойдет заставка на смартфоне или даже «крестик», поставленный чернилами на руке. Главное, чтобы подобные «напоминалки» постоянно попадались на глаза.

Внимание! Не стремитесь сразу избавиться от всех вредных привычек. Будьте последовательны, действуйте постепенно, и у вас будет больше шансов добиться успеха.

Умение контролировать привычки — часть самоконтроля. Поэтому проявите волю и сделайте свою жизнь лучше.

Как избавиться от вредных привычек в два простых шага

Кто сказал, что перемены должны отнимать много сил? Если вы, как и многие, купились на подобный миф и из-за этого много раз бросали дело на полпути, спешим вас обрадовать. Вы не виноваты, это всего лишь ошибка в подходе, а не личный недостаток. В следующий раз вместо двухчасовой тренировки попробуйте начать с двух отжиманий в день. Или делайте пять глубоких вдохов каждое утро, а не пытайтесь просидеть целый час в позе лотоса, ведь именно крошечные действия способны творить чудеса! Публикуем отрывок из книги доктора Би Джей Фогга, опыт которого поможет вам сделать первые шаги к тому, чтобы бросить вредные привычки всего за два простых приема.

Би Джей Фогг

Издательство Эксмо, 2020

Мой генеральный план состоит из трех фаз устранения нежелательных привычек.

Вначале создаются новые полезные привычки. Потом мы концентрируемся на прекращении определенного действия, связанного со старой привычкой. Если это не работает, наступает третья фаза — замена старой привычки на новую.

Каждая фаза разделена на шаги, которые я представил в виде диаграмм в приложениях (они слишком подробны, чтобы включать их сюда, но вы можете ознакомиться с ними ниже).

Традиционные методы изменения поведения (по крайней мере, те, что работают) также входят в мой Генеральный план. Вспомните мотивационные интервью — метод консультаций, помогающий клиентам выяснить их мотивацию. Это традиционный подход, который я считаю стоящим. После такого интервью человек лучше понимает, почему ему хочется или не хочется выполнять конкретное действие.

Так же большую роль играет наличие партнера. Ответственность перед ним имеет прямое отношение к мотивации. А еще партнер может повлиять на ваши способности, подсказать, как усложнить выполнение нежелательных поступков и даже сделать их невозможными. Если вы пытаетесь меньше пользоваться гаджетами, партнер может предложить установить таймер, который отключает Wi-Fi в восемь вечера. Сидеть в интернете допоздна станет намного труднее (спасибо тебе, ответственный партнер).

Генеральный план показывает комплексную работу проверенных методик и то, как они помогают распутать узлы нежелательных привычек. Кроме того, план конкретизирует последовательность шагов. Это не просто список техник или набор инструкций. Это целый алгоритм создания перемен с помощью распутывания узлов привычек, причиняющих вам боль.

Вы готовы?

Создание новых привычек

Я начну с хорошей новости.

Читая эту книгу и практикуя мой метод, вы самостоятельно ступите на путь устранения нежелательных поступков. Создание полезных привычек — это первая фаза Генерального плана изменения поведения.

Вначале вы должны отточить навыки перемены и увидеть доказательства того, что вы можете меняться. Это даст вам силы на избавление от вредных действий.

Навыки перемены

Помните, сколько новых привычек Джуни было напрямую связано с ее зависимостью от сахара?

Ни одной.

Джуни «прокачалась», практикуя привычки, не имеющие эмоционального багажа. Они были безопасными и нестрашными. Это позволило Джуни освоить навыки перемены, не отвлекаясь на эмоции.

Допустим, на протяжении многих лет вы боролись с лишним весом. Может быть, вас дразнили из-за него. Может быть, доктор отчитывает вас на каждом приеме. Поэтому вы думаете, что нужно в первую очередь сосредоточиться на похудении.

В Фазе 1 я придерживаюсь другого подхода. Не концентрируйтесь на том, что причиняет вам дискомфорт или боль. Создавайте привычки в другой сфере, например, в уборке, отношениях, творчестве или чем-то, не связанным с массой вашего тела.

Намного полезнее на первых порах отточить навыки и освоить сам процесс перемены. В Фазе 1 вы должны создавать привычки, которые придают вам сил. Так вы быстро достигнете успеха и получите необходимые навыки, делая заметки на будущее. Но это еще не все.

Перемена личности

Сонм позитивных перемен приближает вас к образу человека, которым вы хотите стать. Успех в делах заставляет взглянуть на себя иначе и принять свою новую личность.

Подобное преображение еще и вытесняет нежелательные поступки, больше не соответствующие вашей новой личности. Пока Сукумар углублялся в спорт, дурные привычки уходили из его жизни сами собой. Сукумар стал вместо лифта подниматься по лестницам, потому что чувствовал себя человеком, способным на это. Ежевечерний просмотр телевизора превратился в редкое развлечение, потому что теперь по вечерам Сукумар играл в ракетбол с друзьями или гулял с женой и собакой. На самом деле он не планировал избавляться от дурных привычек. Но личностные перемены сами подтолкнули его кардинально изменить картину своей жизни. Многие вредные поступки в ней просто не прижились.

Если новые полезные привычки исключат из вашей рутины все лишнее, на этом можно остановиться. Но сорняки растут даже в самых ухоженных садах, поэтому продолжим.

Воспринимайте первую фазу как подготовку. Я знаю, что само это слово звучит скучно и утомительно. Но вы вполне сможете повеселиться, если создадите привычки, которые вам нравятся, и будете хвалить себя за успехи. Новые действия, навыки и личность пригодятся вам во второй фазе. Там вы возьметесь за самый проблемный узел и придумаете стратегию его распутывания.

Прекращение старой привычки

[…]

Действие можно прекратить, откорректировав любой из трех компонентов Модели поведения: понизить мотивацию или способность, или убрать подсказку.

Если вам удастся что-то из этого надолго изменить, привычка прекратится. Звучит просто?

И да, и нет.

Большинству людей легко отказаться от привычки типа «в гору» — утренней зарядки или подъема в пять утра. Но вы ведь хотите избавиться не от этих привычек. Вы хотите остановить действия типа «с горы», мешающие вашей здоровой и счастливой жизни.

Поставьте себе конкретную цель прекратить привычку

Когда дело касается избавления от дурной привычки, люди часто ошибочно мотивируют себя абстракцией, например, перестать нервничать на работе или перестать есть вредную пищу. Вам только кажется, что обе эти цели конкретны. На самом деле они представляют собой абстрактные ярлыки непонятных привычек, я называю их Обобщенными привычками. Сосредоточившись на Обобщенной привычке, вы вряд ли продвинетесь далеко и одним махом распутаете узел.

Чтобы сдвинуться с мертвой точки, нужно развязывать петли по отдельности, то есть, найти конкретные привычки и заняться ими. В этом вам поможет Рой действий.

Запишите в облако Обобщенную привычку, от которой вы хотите избавиться.

В прямоугольниках вокруг облака находятся конкретные действия, из которых состоит Обобщенная привычка. За образец я возьму привычку питаться вредной едой.

Почему эти шаги важны

Сосредоточившись только на Обобщенной привычке, вы, скорее всего, будете испытывать раздражение или страх, которые заставят вас избегать процесса под предлогами: «Сейчас у меня нет времени» или «Я сделаю это позже».

Но как только вы перечислите конкретные действия, из которых состоит Обобщенная привычка, окажется, что распутать этот большой вредный клубок не так уж и сложно.

Впервые применив данный метод, я с удивлением насчитал более пятнадцати конкретных пунктов, составляющих мою Обобщенную привычку не класть вещи на место. Но должен предупредить: когда я перечислил столько действий, из-за которых дома возникал беспорядок, мне стало немного стыдно. Я был удивлен тем, насколько масштабна моя вредная привычка. Не может быть! Ну и неряха! Но да, все было верно.

Я не хочу, чтобы вы сильно корили себя, используя этот метод. Думаю, большинство людей сталкивается с неприятными чувствами, когда видит реальный масштаб проблемы, но этот мрачный осадок скоро исчезнет. Я изучил список привычек, вызывающих бардак, и обнаружил легкоустранимые: да, я могу перестать бросать свитера на комод и начать складывать книги стопкой на кухонном столе. После этого мое мрачное чувство рассеялось.

План показал мне, что я могу взять ситуацию под контроль. И я даже ощутил прилив оптимизма. Уверен, вас это тоже ждет. Первые успехи (комод освободился от кучи свитеров) помогут вам распутать более крепкие узлы.

Когда увидите, как много конкретных привычек вам нужно устранить, не останавливайтесь. И не огорчайтесь. Продолжайте работать. Возьмите один крошечный узелок и уберите его из своей жизни. Но за какие привычки нужно браться первым делом?

Ответ на этот вопрос настолько важен, что я сформулирую его тремя разными способами: выберите самую простую, ту, с которой вы точно справитесь. Выберите мелочь.

Людям зачастую хочется взяться за самое сложное, самое неподатливое, но так делать нельзя. Это то же самое, что пытаться распутать плотный клубок внутри большого узла

Лучше начните с крохотной привычки, которую вам будет проще всего убрать.

И конечно, можно выбрать несколько конкретных привычек. Выбор за вами, только не перегружайтесь. Помните, что вы практикуетесь и учитесь по ходу дела.

Отложите трудные задачи до времен, когда ваш навык отточится, а скорость вырастет. Освоив нужные методы и став увереннее в себе, вы обнаружите, что следующие узелки распутываются легче.

И может быть, вам не придется исправлять весь список привычек, потому что некоторые отвалятся сами собой.

Мы будем предпринимать уже знакомые нам шаги Дизайна поведения, но перевернем процесс с ног на голову, чтобы действие прекратилось. Попробуем устранить привычку задним числом. То есть нарисуем карту того, что у вас уже есть, для того чтобы от этого избавиться. В обоих случаях — и для формирования, и для устранения привычки — важнее всего придумать дизайн четкого действия вместо абстракции. Когда выберете конкретную привычку (Д в формуле Д = МСП), переходите к следующему шагу. Помните: поступок можно предотвратить, если убрать мотивацию, способность или подсказку. Мои исследования выявили оптимальный порядок данного процесса. Начните с подсказки. Это следующий шаг в нашем Генеральном плане изменения поведения.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

Простая методика, которая избавит от вредных привычек за 5 шагов / AdMe

Вредные привычки, которые мешают жить, есть у каждого. Избавиться от них не всегда бывает просто: они крепко держатся за нашу психику.

AdMe.ru узнал простую технику, разработанную Брэдом Лэммом, которая прошла успешную проверку на сотнях людей.

Главное отличие зависимости от привычки — ситуативность. Например, вы каждый раз в определенное время или в определенных условиях предаетесь дурной привычке. А если ситуация изменится? Сможете ли вы потерпеть пару часов без вредного увлечения, или вас будет мучительно терзать навязчивая мысль?

Зависимость бывает не только физиологическая, но и психологическая, эмоциональная. С ней справиться сложнее, лучше обратиться к специалисту — психологу или наркологу. А вот привычку вы в силах победить самостоятельно.

Определите для себя, чем вам мешает плохая привычка, какие негативные
последствия она несет. И представьте, какой станет жизнь без нее. Чем больше плюсов в отказе от привычки вы найдете, тем лучше.

Составьте список всего отрицательного, что дает привычка, — так вы четче увидите объективную картину. И список будущих позитивных изменений — не жалейте ярких красок, чтобы мотивация была ощутимой.

Обозначьте конечную дату, к которой привычка должна быть побеждена.
Ставьте реальные сроки — обычно 1–3 месяца. От привычки нельзя избавиться за один день — осознание этого поможет внутренне настроиться.

Можно разбить цель на этапы — это позволит психике без стресса принимать
постепенные изменения. Например, с завтрашнего дня перестать делать это по
вечерам, через неделю — делать это только по выходным, через месяц — отказаться
совсем.

Найдите единомышленников. Их истории вдохновляют, им можно пожаловаться, у них можно спросить совета — они по-настоящему поймут и не осудят.

Чем больше друзей знает о вашем намерении, тем меньше вероятность срыва. Ведь человек — существо социальное. Нам важно не потерять лицо. Мы зависимы от мнения окружающих и неизменно поддаемся общественному влиянию. Но в наших силах выбирать общество, которое будет на нас влиять.

Иногда вас будут одолевать мысли о вредной привычке. Важно не бояться этого и не корить себя за слабость. Представьте, что поддались ей. Во всех красках и ощущениях. И перечитайте мотивационный список, составленный на втором шаге.

Автор методики отмечает, что более трети его пациентов срывались в первый месяц. Но каждый из них вернулся и все-таки смог одержать победу над вредной привычкой.

Когда можно считать результат достигнутым?

Лэмм называет конкретные сроки — когда от даты полного избавления от привычки, которую сам для себя установил человек, проходит 66 дней. Тогда можно с уверенностью утверждать, что привычка побеждена.

10 способов избавиться от вредной привычки «ковырять лицо»

Все люди делятся на три типа:

1. Те, кто никогда не давит воспаления и позволяет всему зажить самостоятельно.
2. Те, кто изредка выдавит один прыщик, только в самом крайнем случае.
3. И наконец, те, кто садится перед своим 10-кратным увеличительным зеркалом на миллиард ватт и часами ковыряют то, что едва ли можно квалифицировать как забитые поры, пока полностью не уничтожат все лицо, оставив его опухшим и красным.

Если вы узнали себя в третьем типе, то эта статья для вас!

Расцарапывание ран, выдавливание воспалений, расчесывание неровностей, сдирание заусенцев, кусание губ и щек изнутри называется дерматилломанией. Большинство людей стыдятся этого и боятся признать проблему, не говоря уже о том, чтобы протянуть руку за помощью.

Но, к сожалению, если ничего не делать и продолжать в том же духе, можно прийти к необратимым последствиям для кожи: шрамам, инфекциям и усилению воспалений.

 

Что делать, чтобы избавиться от этой вредной привычки:

1. «Завербуйте» близких и друзей в помощники
Вы должны рассказать близкому человеку о своей проблеме и попросить помощи: «Если ты слышишь, что я тихо застрял в ванной больше чем на 5 минут, стучи в дверь, проверь меня. Я не буду возражать».

 

2. Используйте стикеры
Если рядом нет друга, то вам нужны другие помощники — стикеры «не трогай лицо» или ваши фото до и после ковыряний на видном месте. Такие напоминания помогают вернуться в реальность и вспомнить, что маленькая черная точка куда лучше выглядит, чем огромное красное отечное пятно.

 

3. Стригите ногти коротко
Старайтесь подрезать или подпиливать ногти каждую неделю: короткими ногтями расковырять лицо до катастрофы будет сложнее.

 

4. Заведите дневник
Вместо того чтобы вымещать разочарования или беспокойства на своем лице (зачастую именно это и толкает нас на «раскопки» перед зеркалом), начните записывать свои мысли в дневник. Необязательно делать подробные записи, можно ограничиться тезисами. Держите блокнот рядом с кроватью и записывайте свои чувства, повседневные события и все, что приходит вам в голову.

 

5. Занимайте свои руки
Занять руки (и, следовательно, убрать их с лица) полезным делом — еще один отличный вариант самопомощи. Можно сжимать стресс-мячик или печь печенье — неважно, подойдет все, что душе угодно.

 

6. Выбросьте свои инструменты «пыток»
Иглы, пинцеты, зеркала. Все, к чему тянется рука в минуты слабости. Помните, что никто никогда не видит вашу кожу так, как она выглядит в увеличительном зеркале.

 

7. Постарайтесь решить истинную проблему
Например, если вы ковыряете не только лицо, но и вросшие волосы, рассмотрите возможность лазерной эпиляции. Нет волос, нет проблем!

 

8. Обратитесь за помощью к профессионалам
Самостоятельное ковыряние обычно замедляет заживление прыщей, ухудшает их внешний вид и может привести к новым высыпаниям из-за постоянного раздражения. Обратитесь к дерматологу, который поможет вам составить уход и подскажет, что делать с уже имеющимися проблемами.
Если дело не в прыщах, а ковырять лицо вы начинаете из-за состояния тревоги, обратитесь к психотерапевту. Часто дерматилломания является признаком серьезного стресса, депрессии или тревожного расстройства, которые необходимо лечить не только для улучшения состояния кожи, но и для улучшения качества жизни.

 

9. Начните медитировать
Эта практика поможет вам распознать и освободить мысли, которые приводят к тревоге. Можно использовать специальные приложения или онлайн-уроки, чтобы освоить медитацию.

 

10. Работайте со стрессом
Это кропотливая и долгая работа по изменению своего образа жизни. Но только так можно действительно кардинально что-то изменить. Если совсем ничего не получается, обсудите с врачом возможность приема лекарств: расслабляющих адаптогенов или фармацевтических препаратов.

 

Что делать, если расковыряли лицо

Увы, нет одного рецепта для всех, все будет индивидуально. Самое главное – не ковырять.

Наши проверенные любимые средства помощи (помогают, увы, не всегда, зависит от процесса, глубины, локализации и т.д.):

1. Обработать лицо хлоргексидином, мирамистином или другим антисептиком.

2. При наличии дарсонваля – использовать искровой метод, подробнее – в статье «Дарсонваль».

3. Бадяга форте гель на 20-40 мин. Идеальна всегда, кроме случаев, когда содрали кожу. Подробнее – #докВики_косметичка.

4. Солкосерил гель. Когда расковыряли и содрали кожу. Препарат ускорит эпителизацию. 1-4 раза в день.

5. Ихтиол. Если не уверены, что выдавили полностью, наносим на ночь.

6. iS CLINICAL, Active Serum. Если уверены, что элемент удален полностью и кожа вокруг него не пострадала. 1-3 раза в день.

7. OBAGI MEDICAL CLENZIderm M.D. Therapeutic Lotion. Отлично подходит для жирной кожи и для тех, кто не уверен, что элемент вышел полностью, особенно, если он был с гнойным содержимым. Используем, если наковыряли 1-2 раза в день, строго на сухую кожу локально.

8. ULTRA Clear Spot Treatment. Крем для локального действия для уменьшения воспаления. Небольшое количество крема бережно массировать в кожу вокруг воспалительного элемента! Можно использовать 4-5 раз в день.

9. EVE LOM Dynaspot. Срочное точечное лечение высыпаний, уменьшение покраснения! Используем точечно на на проблемные участки, модно 3-5 раз в день.

Важно! Не используйте мази/присыпки с антибиотиками как SOS средство на регулярной основе (в некоторых случаях это оправдано, но крайне редко). Из-за регулярного использования антибиотиков микрофлора станет к ним резистентна и, когда он действительно будет нужен, то помощи от него можно и не дождаться.

 

Чем больше вы будете ковырять лицо, тем больше и больше вы будете наносить урон коже. Не нужно этого стесняться, важно вовремя распознать и решить проблему. У вас все получится!

 

Если у Вас остались или появились вопросы, не стесняйтесь и задавайте их под последним постом в Instagram, а также подписывайтесь на Telegram-канал. Всем красивой кожи

 

* Источник изображения

как избавиться от вредной привычки – Москва 24, 31.05.2017

В среду, 31 мая, отмечается Всемирный день без табака, который был введен в 1988 году Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в целях борьбы с курением. В день борьбы с вредной привычкой, эксперты и врачи рассказали m24.ru, как бороться с табачной зависимостью.

Фото: YAY/ТАСС

Ежегодно ВОЗ и партнеры по всему миру отмечают этот день, стараясь привлечь внимание к опасностям для здоровья, связанным с курением, и призывая государства проводить эффективную антитабачную политику.

По данным ВОЗ, в мире насчитывается примерно 1,1 миллиарда курильщиков, при этом две трети из них находятся в 13 странах, включая Россию. Среди стран-лидеров по числу зависимых от сигарет Российская Федерация находится на пятом месте (45,4 миллиона курильщиков). Первые четыре позиции занимают Китай (303,5 миллиона), Индия (105,2 миллиона), Индонезия (67,8 миллиона) и США (46,7 миллионов).

В 2013 году в России вступил в силу антитабачный закон «Об охране здоровья граждан от воздействия табачного дыма и последствий потребления табака», после чего число курильщиков в стране снизилось. Из опроса ВЦИОМа, который был проведен в мае 2017 года, следует, что количество граждан, которые хотели бы отказаться от этой вредной привычки, возросло. В 2013 году желание бросить курить высказывали лишь 57 процентов курящих россиян, то в этом году их стало уже 79 процентов. В 2017 году 20 процентов граждан бросили курить, а 49 процентов сообщили социологам, что никогда и не курили.

Отмечается, что каждый пятый выкуривает по одной и более пачек сигарет в день. В нескольких сигаретах испытывают потребность 9 процентов граждан России, для 3 процентов достаточно небольшого количества сигарет на неделю или месяц. Более 60 процентов опрошенных отмечают, что курят столько же, сколько и год назад. Курить больше стали только 14 процентов респондентов, 25 процентов признались, что интерес к сигаретам у них начал пропадать.

Избавиться от вредной привычки хотело бы подавляющее число российских курильщиков – 79 процентов. Социологи отмечают, что в 2013 году желающих бросить было меньше – 57 процентов. Уменьшилось количество тех, кто не хочет отказываться от вредной привычки: четыре года назад так отвечали 38 процентов, то в этом – уже 19 процентов. Только сильное желание бросить курить помогло 22 процентам опрошенных отказаться от табака.

В число стимулов для отказа от вредной привычки вошли: беременность (около 3 процентов), повышение цен на табачные изделия (3 процента), обещание близким (2 процента) и смена работы (2 процента). 38 процентов опрошенных не смогли ответить, по каким причинам они перестали бы курить.

«Жаль, что выбор бросить курить приходит только тогда, когда вопрос встает между жизнью и смертью»

По мнению кандидата медицинских наук, старшего научного сотрудника Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины Галины Холмогоровой, для того, чтобы бросить курить, необходимо иметь твердое желание самого человека, а не внешнее воздействие родных и близких.

«Существует множество методов по борьбе с курением, однако если у человека слабая мотивация, то результата не будет. Те, кто хочет бросить курить – делают это, а те, кто не хочет бросать, но вынужден из-за детей или жены – они пробуют разные методы, но им ничего не помогает. Бросать курить нужно в отпуске, когда нет стрессов или тогда, когда в жизни происходят положительные моменты. Мы, врачи, рассматриваем это (процесс отказа от сигарет – m24.ru) циклически. Должно пройти три-четыре цикла, потому что человек срывается. В какой-то стрессовой ситуации он хватается за сигарету, но не нужно его дразнить человека – он пытается, а значит, хочет бросить курить», – пояснила Холмогорова в беседе с m24.ru.

Она также добавила, что человек не редко бросает курить только тогда, когда вопрос встает между жизнью и смертью.

«Наши пациенты, которые перенесли инфаркт, курили по 45–50 (лет – m24.ru), и когда их спрашиваешь: «Вы курите?», они говорят: «Нет, я перенес инфаркт». Жаль, что выбор бросить курить, приходит только тогда, когда вопрос встает между жизнью и смертью, – рассказала эксперт. – Есть американский способ бросить курить – каждое утро выпивать шесть стаканов апельсинового сока или воды, чтобы вымыть никотин из организма. Но это для возможно только для здоровых людей, сердце и почки которых способны это переработать. Что происходит с человеком, когда он хочет закурить? Уровень никотина в организме падает – человек тянется к сигарете. Аналогично, например, когда падает глюкоза – хочется есть. Это фармакологическая зависимость. Нужно «вымыть» себя и тогда выходит тяга к никотину. Есть также иглотерапия и различные медикаментозные препараты и спреи».

Ежедневно тратя десять минут на перекур во время рабочего дня, за год набегает до двух месяцев, которые сотрудник недорабатывает в год. Об этом свидетельствуют данные исследования страховщиков. Они опросили около 100 российских компаний и выяснили, что за рабочий день сотрудник обычно выкуривает восемь сигарет. На это уходит почти полтора часа, а в пересчете за год – 41 день.

Подробности смотрите в сюжете телеканала Москва 24.

«Ключевым фактором вреда от сигарет служат примеси и продукты сгорания»

Комментируя данные ВЦИОМа о том, что у россиян падает интерес к курению, врач-кардиолог Ярослав Ашихмин отметил, что эти люди просто начинают пользоваться вейпами и переходить на кальяны, которые также пагубно влияют на здоровье человека.

«Пока не будет доказано обратное, врачи будут считать, что вред от них так же велик. Ключевым фактором вреда от сигарет служат примеси и продукты сгорания. Испарения от вейпа – пропиленгликоль – может наносить серьезный вред бронхолегочной системе и даже вызвать онкологию», – пояснил врач.

Кардиолог также отметил, что ключевое значение в прекращении курения табака – собственное желание человека.

«Сложно представить, что человек хочет бросить курить, но не бросает. Есть также лекарства, эффективно справляющиеся с этой проблемой. Но нужно консультироваться со специалистом. Это было бы лучшим подарком для организма во Всемирный день без табака», – рекомендовал специалист.

Он добавил, что те, кто выкуривает по одной-две сигареты или заменяют их на кальян, также вредят организму.

«В организме человека существует огромная оболочка сосудов, по площади с огромный стадион. На этой оболочке происходит битва между защитными факторам и теми, что вызывают бляшки – с продуктами сгорания, которые вызывают воспаления. Это похоже на то, как заноза впивается в палец. Такую же занозу в сосуды сажает человек, когда курит. Однако палец болит, а оболочка сосудов – нет, и бляшки тоже не болят, но, тем не менее, они вызывают ишемическую болезнь и смерть», – заключил эксперт.

Ранее корреспондент m24.ru выяснил, что во время бесед с пациентами в антитабачных кабинетах стараются развенчать уже устоявшиеся мифы о курении:

Нельзя бросать резко

Вопреки распространенному мнению, резкое бросание курить намного эффективнее, чем постепенное сокращение количества выкуриваемых сигарет. Суть заключается в отказе от привычки, которая подкрепляется физической и психологической зависимостями. В случае «плавного бросания» от этих зависимостей человек не избавляется.

После отказа от сигарет толстеют

В этом мифе есть доля правды. Действительно, курение притупляет аппетит и после отказа от сигарет сильное желание поесть пробуждается вновь. Многие даже специально начинают курить, чтобы похудеть. Однако следует понимать, что лишний вес набирается не от нехватки смол и никотина, а от банального переедания. Чтобы «закусить» постсигаретную ломку, люди часто переходят на семечки или орехи, которые славятся своей калорийностью. Эти ингредиенты можно смело заменить на что-то более легкое: например, на ломтики сельдерея или «соломку» из моркови.

Электронные сигареты помогают бросить курить

Некоторые посетители антитабачных кабинетов приобщились к курению табака после того, как попробовали электронные сигареты. Другие, напротив, заменяют обычные сигареты на электронные. Так или иначе, в обоих случаях присутствует никотин, а значит и зависимость. Специалисты утверждают, в жидкостях для электронных сигарет могут содержаться вещества, сравнимые с канцерогенами традиционных сигарет по степени вреда.

«Легкие» сигареты менее вредны, чем «тяжелые»

Количество поступающих в организм канцерогенов от скуренных сигарет зависит не от указанного на пачке объема никотина, а от стиля курения. Зачастую потребление легких сигарет приводит даже к большему попаданию никотина в организм, чем курение «тяжелых», поскольку человек начинает курить чаще и более интенсивно.

Пассивное курение не вредно

Врачи уверенны, пассивное курение вызывает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и болезней дыхательных путей в той же степени, что и традиционное. В присутствии беременных женщин и детей, тем более, лучше не курить.

Отказ от курения избавит от множества болезней

К сожалению, избавление от курения не сможет полностью оградить вас от различных заболеваний – на их возникновение также влияет общее состояние иммунитета, наследственность и экология мегаполиса.

Психолог объясняет простой трюк, чтобы избавиться от вредных привычек.

Мы постоянно стремимся сосредоточиться на формировании хороших привычек, таких как выполнение упражнений вовремя, здоровое питание. Мы знаем, что они важны для нашего здоровья и благополучия, и очень стараемся внедрить эти полезные привычки в нашу жизнь. Но по правде говоря, есть что-то в вредных привычках, что заставляет нас подсознательно повторять их снова и снова.
Будь то курение сигареты или насыщенный калориями десерт, все мы ежедневно прилагаем усилия, чтобы остановить побуждение и отказаться от наших вредных привычек, но при этом с треском проваливались в достижении цели.Чтобы помочь вам преодолеть эту проблему, известный психиатр Джадсон Брюэр пропагандирует уловку, которая поможет вам избавиться от вредных привычек.

Как мы развиваем вредные привычки
Доктор Брюэр в одном из своих выступлений на TED показал, как можно использовать внимательность и любопытство, чтобы отказаться от своих вредных привычек и освободить место для новых. Он сказал, что причина, по которой большинству из нас трудно обращать внимание на то, что происходит в настоящем, заключается в процессе обучения, основанном на вознаграждении, который называется положительным и отрицательным подкреплением.
«Оказывается, мы боремся с одним из наиболее эволюционно сохраняемых процессов обучения, известных в настоящее время в науке, с тем, который сохраняется до самых основных нервных систем, известных человеку», — заявил он.

Любую деятельность наш мозг воспринимает как «спусковой крючок, поведение, вознаграждение». Вскоре мы разработаем несколько триггеров для выполнения одного и того же действия. Мы повторяем это снова и снова, и это становится привычкой.

Решение

По словам врача, мы должны использовать один и тот же процесс инициирования, поведения и вознаграждения для нашей пользы и отказа от вредных привычек.«Что, если бы вместо этого нам просто стало действительно любопытно, что происходило в нашем сиюминутном опыте?» он сказал.

Он пояснил, что в эксперименте вместо того, чтобы просить бросить курить, они просили женщину курить, но ей было любопытно, что происходило с ее телом, когда она это делала. После этого женщины ответили: «Внимательное курение: пахнет вонючим сыром, а вкус химикатов, YUCK!»

Доктор Брюэр объяснил реакцию женщины и сказал, что это произошло потому, что она перешла от знания к мудрости.«Она перешла от осознания того, что курение вредно для нее, к пониманию этого в костях, и чары курения были разрушены. Она начала разочаровываться в своем поведении», — ответил он.

Что такое внимательность
Внимательность — это понимание результата нашего поведения и результата его повторения снова и снова. Когда мы осознаем это, мы разочаровываемся на интуитивном уровне и, естественно, отпускаем вредные привычки. Практика осознанности может занять время, но со временем вы сможете овладеть этим навыком и легко отказаться от вредных привычек и выработать новые.

8 простых шагов, чтобы отучиться от токсичных привычек

Люди могут стать чрезмерно сфокусированными на формировании хороших привычек, с которыми они будут жить. Они стараются регулярно заниматься спортом, правильно питаться и поддерживать общее самочувствие. Хотя формирование этих хороших привычек — это здорово, ваши токсичные привычки могут мешать вам добиться успеха.

Токсичные привычки не всегда выглядят так, как вы думаете. Они не всегда проявляются как зависимость или состояние, требующее лечения.

Чтобы избавиться от вредных привычек, вам нужно предпринять несколько простых шагов, чтобы от них избавиться. Прочтите, чтобы узнать, что это за шаги и как вы можете начать применять их в своей жизни.

1. Примирись с ними

Первый шаг к победе над токсичными привычками может быть самым трудным, но не переусердствуйте. Вы уже на полпути.

Вы должны признать вредные привычки такими, какие они есть, и примириться с ними. Осознание их уже привело вас к тому моменту, когда вы читаете о том, как их преодолеть, поэтому похлопайте себя по плечу за силу, которую вы уже проявили.

Примириться со своими вредными привычками означает осознать их такими, какими они являются как часть вас, а не как вашу личность в целом, как отмечает Psychology Today . Вы не застрянете с ними навсегда. У вас есть сила победить их. Убедившись в этом, вы примиритесь со своими привычками, вместо того чтобы позволять им контролировать ситуацию.

2. Распознайте их триггеры

Еще один важный шаг вперед — это понять, что запускает ваши токсичные привычки.Допустим, по вашей привычке вы всегда должны держать в руке банку газировки. Вы тянетесь за банкой газировки, когда испытываете стресс? Усталый? Злой? Какие мысли проносятся в голове перед тем, как открыть холодильник?

Дайте себе время подумать об этом и по-настоящему проанализировать эти моменты непосредственно перед тем, как вы откажетесь от своей вредной привычки. Затем подготовьте ответ, когда вы увидите, что эти триггеры срабатывают.

Скажите себе, что вы не возьмете эту газировку, потому что вы ее не пьете.Согласно Psychology Today , напористое мышление побеждает вредные привычки, потому что в вашем уме нет возможности сопротивляться. Скажите это себе про себя или вслух, в зависимости от того, что вам больше подходит.

Вы также можете физически отстраниться от ситуации, выйдя из комнаты и сделав что-нибудь еще, пока не исчезнет позыв к дурной привычке.

Источник: Elevate | Pexels

3. Продумайте будущие события

Вы узнали триггеры и перестали заниматься токсической привычкой.Поздравьте себя, потому что это нелегкая задача. Чтобы избавиться от вредной привычки, требуется так много сил, поэтому признайте свою силу и отпразднуйте ее.

После того, как вы подбодрите себя, найдите время, чтобы напомнить себе, что это произойдет снова. Как отметил Lifehacker, быстрого решения проблем с токсичными привычками не существует, поэтому они вернутся, когда снова будут задействованы.

Это не значит, что вы не достигли прогресса. Ободритесь, когда побеждаете их, а затем поставьте перед собой цель учиться на будущих ошибках.Это путешествие, так что будьте осторожны с собой.

4. Внесите небольшие изменения

От некоторых привычек можно избавиться, если внести небольшие изменения, заменив то, что вы делаете в тот момент, когда вам кажется, что вы собираетесь избавиться от своей токсичной привычки, согласно теории продуктивности.

Представьте, что у вас есть привычка курить. Какой хорошей привычкой вы хотите ее заменить? В конечном итоге у вас может быть цель — регулярно заниматься спортом. Совместите это, выполняя небольшие упражнения всякий раз, когда у вас появляется желание закурить.

Физические упражнения снижают уровень стресса, поэтому стресс, который заставляет вас курить или опираться на вредные привычки, уходит. Он также увеличивает выработку эндорфинов, поэтому вы завершаете тренировку в более счастливом настроении.

Несколько приседаний, отжиманий или пятиминутная пробежка по окрестностям отвлекут ваш разум и помогут вам снова преодолеть свои привычки, не навязывая себе сразу совершенно новый образ жизни.

Источник: fotografierende | Pexels

5.Запиши свои мысли

Все видели фотографии до и после людей, которые много работали, чтобы похудеть. Людям полезно держать эти фотографии перед собой во время их путешествия, чтобы они могли видеть, чего они добиваются.

То же самое и с избавлением от токсичных привычек. Запишите свои мысли, успехи и неудачи в дневник. Когда вы чувствуете разочарование в будущем, вы можете вернуться к своему дневнику и напомнить себе, как далеко вы продвинулись.

Попробуйте, даже если вы никогда раньше не были в дневнике.Это поможет вам осмыслить предпринятые вами шаги и окажет существенную поддержку, когда вам это нужно больше всего.

6. Расставьте приоритеты для своего плана

Ваша токсичная привычка могла быть достаточно сильной в прошлом, чтобы контролировать вашу жизнь, ваши эмоции или даже ваши мысли. Победить его будет большим достижением, но не слишком увлекайтесь своей конечной целью.

Доказано, что приверженность помогает людям отказаться от привычек, помогая им расставить приоритеты в плане, а не в достижении цели.Да, хорошо иметь в виду эту цель и не забывать о ней, но еще важнее, как вы ее добьетесь.

Попробуйте некоторые из этих советов и уловок, чтобы помочь себе придерживаться плана:

• Придумывайте ежедневные или еженедельные цели.
• Отмечайте, когда вы достигли этих целей.
• Напомните себе о токсичных привычках, которые вы оставляете позади.

Посвятив себя своему плану, вы с большей вероятностью будете придерживаться его и фактически положите конец своей токсичной привычке, а не вернетесь к ней.

Источник: Роберто Никсон | Pexels

7. Помните о наградах

Ваша цель — прожить свою жизнь без токсичных привычек, но каковы будут реальные награды за это?

Визуализация этих наград сделает ваш план их достижения намного более важным. Вы можете видеть, что проводите больше времени с семьей, преуспеваете в своей работе или получаете более высокие оценки.

Какими бы ни были эти награды, подумайте о них, если обнаружите, что склоняетесь к своей токсичной привычке.Они будут поощрять вас придерживаться плана, потому что каждый шаг вперед — это то, что приведет к этим изменениям.

8. Обратиться за помощью

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы победить токсичную привычку, — это осознать, что вы не одиноки. Это ваша привычка и ваша ответственность — победить ее, но у вас есть друзья и семья, которые вас любят. Они хотят помочь всем, чем могут, поэтому позвольте им.

Если у вас возникнет желание вернуться к старой привычке, позвоните кому-нибудь.Попросите их пообщаться, поболтать или просто напомнить вам, почему вы боретесь с этой привычкой.

Ощущение, что вы не одиноки, сделает путь к избавлению от токсической привычки менее пугающим. И как только вы действительно откажетесь от этой привычки, ваши близкие будут готовы праздновать вместе с вами.

Что вы уже делаете, чтобы избавиться от вредных привычек? Расскажите своим друзьям-читателям в комментариях!

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от привычки? 5 научно обоснованных советов

• Исследования показывают, что на то, чтобы избавиться от привычки, может потребоваться от 18 до 254 дней.
• Лучшие способы избавиться от привычки — это выявить триггеры, изменить среду, найти партнера по подотчетности или использовать систему вознаграждения.
• Вы также можете избавиться от привычек, заменив их новыми привычками, которые более полезны для ваших целей.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

У каждого есть дурная привычка, от которой он хочет избавиться, будь то курение, выпивка, слишком много времени на диване, употребление нездоровой пищи или грызение ногтей.

Вот как понять психологию привычек, как избавиться от них и как сформировать более здоровые.

Какие бывают привычки?

Привычка — это одно или несколько форм поведения, которые повторяются настолько часто, что они становятся автоматическими, — говорит Джойс Корсика, доктор философии, медицинский психолог и директор отделения амбулаторной психотерапии и бариатрической психологии в Медицинском центре Университета Раш.

Вы можете думать о привычках как о чем-то вроде умственного ярлыка, образованного посредством повторения, внешних сигналов и подкрепления поведения.В то время как люди часто называют привычки «плохими» или «хорошими», Корсика рекомендует изменить свой взгляд на привычки и предпочитает следующие термины:

• Полезные или бесполезные
• Полезные или бесполезные
• Согласованные или несовместимые с моими целями и ценности

Если вам интересно, стоит ли пытаться избавиться от привычки, Корсика предлагает оценить, способствует ли эта привычка проблемам в вашей жизни, включая влияние на ваше здоровье, работу, поведение и отношения.

«У многих из нас есть привычки, которые усугубляют наши трудности», — говорит Корсика. В таких случаях стоит потратить время и силы, чтобы избавиться от этой привычки.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от привычки?

Возможно, вы слышали, что на то, чтобы избавиться от привычки, требуется 21 день — миф, возникший в книге «Психокибернетика » 1960-х годов. Книга была написана пластическим хирургом Максвеллом Мальцем, который утверждал, что пациентам потребовалось около 21 дня, чтобы привыкнуть к измененным частям тела, которые в конечном итоге превратились в измененные привычки.

Наука предполагает, что на самом деле изменение привычки происходит гораздо дольше. Небольшое исследование 2009 года показало, что на изменение привычек уходит от 18 до 254 дней.

Участников исследования попросили включить в свою жизнь привычку здорового питания, питья или физических упражнений по своему выбору. В среднем, исследование показало, что участникам потребовалось 66 дней для повторного выполнения привычки, прежде чем привычка стала автоматической. Отсутствие дня на выполнение желаемого поведения не мешает процессу формирования привычки, но повторение привычки в определенное время каждый день позволяет людям формировать их быстрее.

Хотя последовательность является ключом к изменению привычек, знайте, что это не линейный процесс — вы можете вернуться к старым привычкам и вам придется начинать процесс заново. «Очень важно понимать, что изменить привычку сложно, что это процесс с неудачами, и продолжать двигаться вперед», — говорит Корсика.

Советы по избавлению от привычки

Согласно другому исследованию 2009 года, сдерживание привычек, к которым у вас есть побуждение, непосильно и, скорее всего, не приведет к реальному изменению привычки.

«Интересно, что [изменение привычки], похоже, не имеет отношения к концепции« силы воли »», — говорит Корсика.

Скорее, чтобы успешно избавиться от привычки, вам следует сосредоточиться на следующем:

1. Определить триггеры. Корсика советует оценить эту привычку и определить, что может ее вызвать. Например, у вас может появиться привычка перекусить после завершения задания или при стрессе. Понимание того, что заставляет вас обратиться к нездоровым привычкам, поможет вам лучше понять, как от них избавиться.Ключевым моментом является вдумчивое отношение к триггерам, и может быть полезно записать их, поговорить с кем-нибудь о них или просто помнить о них.
2. Измените свою среду. Если вы надеетесь бросить курить, гораздо труднее курить, когда в вашем жилом помещении нет сигарет. Если вы измените свое окружение, чтобы усложнить выполнение бесполезных привычек, это поможет вам избавиться от них. Если у вас есть друзья, с которыми вы всегда курите, было бы полезно проводить с ними меньше времени или ясно говорить с ними о своих намерениях.
3. Найдите партнера по подотчетности. Держите кого-нибудь в курсе, как продвигается ваша привычка. Социальное давление может держать вас на пути к вашим целям. Например, исследование 2018 года показало, что люди, у которых был партнер по подотчетности при постановке целей по снижению веса, теряли больше веса, чем те, у кого этого не было.
4. Обменяйте бесполезные привычки на полезные. Если вы привыкли пить пиво за ужином, но хотите бросить курить, вы можете заменить свой обычный напиток чем-нибудь более полезным, например, чайным грибом или безалкогольным сидром.Вместо того, чтобы нарушать свой распорядок дня, не употребляя ничего газированного, вы можете работать со своими существующими триггерами, чтобы выработать более здоровую привычку.
5. Вознаградите себя. По данным Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, вознаграждений помогают вашему мозгу узнать, стоит ли помнить о какой-то привычке или нет. Допустим, вы хотите меньше времени проводить перед экранами. Вы можете вознаградить себя за то, что какое-то время проводите вдали от экрана, например, съев понравившееся угощение. Ваш мозг связывает меньшее количество экранного времени с чем-то приятным, повышая шансы избавиться от этой привычки.

Вывод от инсайдера

Поскольку может пройти несколько недель или месяцев, прежде чем вы сможете избавиться от привычки, Корсика говорит, что самое главное — быть добрым к себе и не сдаваться.

«Принимайте и решайте проблемы, оценивайте, что сложно, и что с этим можно сделать», — говорит Корсика. «Люди постоянно меняют, казалось бы, укоренившиеся привычки. Это можно сделать».

Три способа быстрее отучиться от старых привычек

В разговоре о непрерывном обучении чего-то не хватает.Многие из нас уже знают, что нам нужно будет усваивать новые знания и приобретать новые навыки, чтобы оставаться конкурентоспособными на рынке труда будущего. Но все же легко забыть, что это будет означать забыть — или, скорее, разучиться — навыки, привычки и идеи, которые привели нас туда, где мы есть. Это процесс, который психологи называют «проактивным вмешательством», и, хотя вы можете без труда забыть, где вы оставили ключи от дома, отвыкание старых данных и способов ведения дел происходит не так уж и автоматически. Вот почему и что на самом деле нужно, чтобы отказаться от старых привычек.

Заменить старые знания непросто

Мне нужно дважды подумать о том, какую политическую партию имеют в виду американцы, когда говорят о «красных штатах» и «синих штатах», поскольку приехав из Великобритании, я узнал эти цвета в обратном порядке : красный для лейбористов, синий для консерваторов. Вероятно, у вас был подобный опыт. После замены рабочего стола ноутбуком вы могли обнаружить, что потянулись за мышью или неправильно использовали трекпад, по крайней мере, на некоторое время.

Когда старые знания мешают мозгу воспринимать новую информацию, обучение не всегда происходит так быстро или легко.

Может быть, вы изо всех сил пытались управлять рычагом переключения передач после того, как привыкли к автоматической. Или пытался выучить французский для работы после того, как в школе учили испанский, и закончил тем, что сказал «по-французски». Когда старые знания мешают мозгу воспринимать новую информацию, обучение не всегда происходит так быстро и легко, как нас часто убеждают.

«Отучиться» — это немного неправильное название. Как говорят некоторые ученые, это скорее случай «преднамеренного отбрасывания» устаревших, избыточных знаний, которые больше не применяются.Как только вы осознаете ограниченность устаревшего навыка и возьметесь за другую практику, новый ответ в конечном итоге сотрет старые знания из памяти. Но и это не всегда просто. Как отмечают профессора бизнес-школы Южного методистского университета Дэвид Лей и Джон Слокам: «Чем более разрушительна новая технология, тем труднее отучиться от существующих подходов к разработке продуктов и бизнес-моделей».

То же самое и в нашей карьере. Приверженность упрямым, устаревшим убеждениям и ошибочным предположениям может сделать вас устаревшим в бизнесе или отрасли, даже не зная почему.Чтобы стать (и оставаться) стратегическим учеником на протяжении всей жизни и , вам нужно сознательно бросить вызов тому, что сработало в прошлом. Эти три метода могут помочь.

1. Докажите, что вы неправы

Описывая, как он преодолевал сомнения и неопределенность научных экспериментов, отмеченный наградами физик-теоретик Ричард Фейнман писал: «Мы пытаемся как можно быстрее доказать свою неправоту, потому что только так можно мы находим прогресс ».

Это мудрый совет для всех профессионалов, а не только для профессиональных физиков.Более того, просто подумайте про себя: «Могу ли я ошибаться?» не режет; Естественная склонность нашего мозга к предвзятости подтверждения побуждает искать доказательства, подтверждающие наши существующие идеи. Лучший способ проверить наши предположения — просто познакомиться с информацией, которая может им противоречить, потенциально подрывая то, что психологи называют «согласованностью» наших нынешних взглядов.

Постоянно ставить под сомнение предположения — это то, чем Джули Фридман Стил, председатель правления World Future Society и основатель / генеральный директор компании 3D Printer Experience (3DPX), говорит, что она извлекла пользу из своей работы.

«Когда я запускал 3DPX, мне приходилось постоянно отказываться от вещей, которые, как я предполагал, будут работать, — говорит мне Стил, — например, представить себе 3D-принтер в каждом доме, прежде чем узнавать об опасностях выбросов токсичных частиц». По ее словам, изменить точку зрения перед лицом разочаровывающей информации непросто. «Приятно осознавать, что то, что вы когда-то считали правдой, не работает. Вот почему такие люди, как я, делают больший сдвиг в цифровом производстве. Именно из-за моей способности отучиться от вещей, которые не работают, и принять новое, я мог летать прямо у других с традиционным производственным опытом.

2. Удвойте количество источников данных

Существует множество причин, по которым центры для коворкинга процветают, но одна из них — это смешение взглядов дизайнеров, инженеров, предпринимателей, маркетологов, программистов и других, которые могут привести к инновациям. Эти взаимодействия могут помочь бросить вызов «привычкам ума», которые в противном случае остались бы неизменными — что жизненно важно для разучивания, по словам доцента педагогической психологии Эндрю Батлера из Техасского университета в Остине.

«Есть много способов, которыми мы получаем дезинформацию и неточные ментальные модели, в том числе из книг и фильмов», — говорит Батлер. «Вместо того, чтобы полагаться на то, что, как вы думаете, вы знаете, вам следует собирать информацию из самых разных надежных источников».

«Все рабочие места развиваются. Чем сложнее и менее определена ваша будущая роль, тем большее количество разноплановых людей вам понадобится, чтобы руководить вами ».

Многие из нас думают, что наши источники новостей, идей и опыта довольно надежны, поэтому мы придерживаемся удобной горстки из них — иногда слишком долго.Но чем больше времени мы проводим в своих ролях и чем дальше продвигаемся по карьерной лестнице, тем важнее становится расширение нашего подхода к получению информации. Батлер говорит, что сделал это обязательным условием, когда перешел из постдока в доцент:

Я спрашивал разных людей, что мне нужно делать, чтобы добиться успеха. Каждый из них помог мне прояснить различные аспекты моей роли, такие как обучение, исследования, получение грантов и наставничество студентов. Все рабочие места развиваются. Чем сложнее и менее определена ваша будущая роль, тем большее количество разноплановых людей вам понадобится, чтобы руководить вами.Прошли те времена, когда приходилось говорить: «Теперь я понял».

3. Почувствуйте страх

Адео Ресси, генеральный директор Founder Institute, также помогает людям переходить с корпоративных должностей на предпринимательские. По своему опыту, Ресси говорит мне: «Требуется три с половиной месяца, чтобы избавиться от многих плохих условий и привести бывших сотрудников в соответствие с установками и поведением, ведущими к предпринимательскому успеху». Он часто использует страх в качестве мотивации для более быстрого завершения этого перехода.В одном упражнении Ресси предлагает начинающим основателям создать веб-сайт, привлечь 2000 человек и продать 50 продуктов за ограниченный промежуток времени — опыт, который многие поначалу находят крайне неудобным.

Но «большинство людей, которые думают, что это невозможно» вначале, по его словам, «достигают гораздо более высоких результатов, поскольку они перестают осознавать предполагаемые ограничения своего потенциала», — говорит Ресси, который считает, что компании обычно учат людей «максимизировать эффективность». минимум, например: «Какой минимум мне нужно сделать для достижения этого результата?» »

Это говорит о том, что вместо того, чтобы просто пытаться отбросить избыточные навыки в пользу новых, более быстрый и эффективный подход состоит в том, чтобы задавать вопросы и проверять как мало мы можем верить в то, что способны — ориентироваться на наше мышление и убеждения о наших способностях и самих себя , а не только на знания и опыт, которыми мы обладаем.

---

Лиз Александер — футурист и соучредитель Leading Thought, которая страстно помогает (только) готовить людей к удивительному будущему и сотрудничает с компаниями, которые хотят быть умными в будущем. Свяжитесь с Лиз в LinkedIn или подпишитесь на нее в Twitter по адресу @DrLizAlexander.

6 психических привычек, от которых должен отучиться

Сьюзи Мур.Предоставлено Сьюзи Мур Я люблю читать про счастье и много пишу / учу, если оно!

Мне нравится замечать, какое влияние он оказывает на мой день и мою жизнь. Иногда не менее важно определить, какие у нас есть привычки, которые сводят на нет весь наш позитивный настрой.

Проще говоря, нам нужно немного отучиться.

Вот шесть вещей, в которых многие из нас виноваты, которые саботируют наш успех, мир и радость:

1. Держать обиду

Прощение — ключ к свободе. Как говорит Марианна Уильямсон, «прощение на самом деле исходит из личных интересов». Когда мы ненавидим, чувствуем гнев или негодование по отношению к другому, намеренное воздействие на него, чтобы причинить ему боль, имеет неприятные последствия для нас. Мы питаем гнев и негодование в собственном уме и теле. Подумайте: «Как я могу по-другому взглянуть на эту ситуацию?»

2.Отказ от наших мечтаний

Для меня это самое печальное. Так часто мы хороним наши дары, следуем «безопасным» путем или просто не позволяем себе добиваться того, чего мы действительно, очень, очень хотим. Это приводит к сожалению в более позднем возрасте и к тусклости в настоящий момент. Однажды я слышал, что определение ада — это когда человек, которым вы являетесь, встречает человека, которым вы могли бы быть. Вау, это все, что я могу сказать на это. Наш внутренний голос знает, когда мы не живем своей правдой, и этот голос не уходит (хотя мы пытаемся отключить его).

3. Пусть отвлекающие факторы направляют наш день

Когда мы живем, как я люблю говорить, «от входящей почты и снаружи», мы часто совершенно не осознаем того счастья, которое мы могли бы испытать, руководя своей жизнью самостоятельно. Нам нужно позволить некоторое отключение от повестки дня, которую социальные сети и электронная почта устанавливают на наш день — от нашего утреннего будильника до «лайков» в инстаграмме перед сном. Достаточно!

4.Урегулирование для поверхностной дружбы

После переезда в Нью-Йорк я действительно это заметил. Когда я заводил новых друзей, я понял, что часто люди не говорят о вещах, которые действительно важны или делают их уязвимыми. Всякий раз, когда я вспоминаю о своем раннем разводе или скромном воспитании, люди склонны открываться и со мной, поскольку все мы втайне хотим установить настоящую связь с другими людьми. Люди иногда говорят мне: «Так приятно об этом говорить». Мы не осознаем, что общение с другими людьми не имеет ничего общего с нашими экзотическими каникулами или успешными карьерными историями — это связано с установлением душевной связи, которая возникает только в результате более глубоких разговоров.

5. Сравнение!

Сравнение выборочное, преувеличенное и нереальное. Мы не знаем, что происходит в жизни других людей. Мы можем завидовать их удаче, но не знать, что их ребенок борется с издевательствами или что их брак распадается. Вместо этого мы должны быть слишком заняты, завидуя своей удаче (благодарность, друзья мои).

6. Сдерживание отдачи

В конце концов, речь идет не о нас! Наибольшее, самое настоящее и вознаграждающее чувство счастья приходит от помощи другим.Я знаю юриста, который по воскресеньям преподает гитару детям, которые не могут позволить себе уроки. Он говорит, что это один из величайших источников его счастья. Для меня это самое прекрасное в мире — то, что отдача себя создает наибольшую радость. Это непревзойденно.

Сьюзи Мур — лайф-коуч и писатель из Нью-Йорка, фигурирующая в шоу Today и Forbes. Подпишитесь на ее бесплатные еженедельные советы по повышению уверенности на ее веб-сайте.

Как отучиться от старых привычек — ее культура

Что говорится? ‘Старые привычки умирают с трудом?’ Это очень верно, поскольку любой, кто пытался перестать делать то, чем они занимались в течение долгого времени, знает. Тем не менее, это возможно, и, возможно, рассматривать это как не избавление от этих привычек, а отказ от них — это способ приблизиться к этому, но как вы можете это сделать?

По определению, привычки — это то, что вы делаете автоматически, даже не задумываясь. Привычки обычно создаются бессознательно, и их поведение обычно проявляется в цепочках действий, а это означает, что что-то их вызывает, а затем происходит последовательность событий.Как только триггер приводит в движение цепочку привычек, ее трудно остановить: вы либо не замечаете, что это происходит, либо это играет с вашим разумом, поэтому вам все равно.

Не устраняйте, просто замените

Все ваши привычки, как хорошие, так и плохие, присутствуют в вашей жизни по причине, которая делает их очень трудными для простого устранения. Вместо этого важно заменить дурную привычку новой, желательно чем-то, что дает аналогичную пользу. Когнитивно-поведенческая терапия учит обучению навыкам, в которых упор делается на отказе от старых привычек и выборе новых, более здоровых привычек.

Например, если вы курите в состоянии стресса, то «просто бросить курить» — плохой план, вместо этого вам нужно придумать другой способ справиться со стрессом и ввести это новое поведение вместо того, чтобы курить. .

Выберите замену

Вам нужно заранее подготовиться к тому, как вы будете реагировать, когда что-то вызывает вашу привычку. Что вы собираетесь делать, когда у вас возникнет желание закурить? Или когда вы хотите проверить Facebook, когда вам следует работать? Вам нужно найти что-то, что будет работать, будь то небольшая прогулка, выполнение десяти приседаний, дыхательные упражнения или что-то записать.Найти что-то.

Cut Out Triggers

Если вы знаете, что курите, когда пьете, не ходите в бар. Если вы едите печенье, когда оно есть в доме, выбросьте его все. Упростите себе избавление от вредных привычек, избегая того, что их вызывает.

Buddy Up

Как часто вы пытаетесь самостоятельно соблюдать диету? Вместо этого создайте пару с кем-нибудь и вместе бросьте свои вредные привычки. Вы оба можете нести ответственность друг перед другом и вместе отпраздновать свой успех.Это очень мощно, зная, что кто-то ожидает, что вы станете лучше, и это может быть действительно мотивирующим фактором.

Визуализируйте свой успех

Представьте, что вы выбрасываете сигареты, покупаете здоровую пищу или рано просыпаетесь. Что бы вы ни хотели изменить, визуализируйте, как вы разрушаете это, улыбаетесь и наслаждаетесь своим успехом, вместо этого практикуя новую, более здоровую привычку.

План на случай неудачи

Мы все делаем ошибки и время от времени ошибаемся, но это не делает вас плохим человеком.Это делает вас человеком. Не ругайте себя из-за ошибки, спланируйте ее и примите ее, а потом просто возьмите себя в руки.

Не могу избавиться от плохой привычки? Вы, наверное, делаете это неправильно

Источник: NirAndFar.com

Я только что закончил выступать с речью о формировании привычек, когда женщина в аудитории воскликнула: «Вы учите, как создавать привычки, но это не моя проблема. Я толстый!» Разочарование в ее голосе эхом разнеслось по комнате. «Моя проблема — избавиться от вредных привычек.Вот почему я толстая. Что это меня оставит? »

Я глубоко посочувствовал этой женщине. «Когда-то у меня было клиническое ожирение, — сказал я ей. Она смотрела на мою долговязую фигуру и ждала, пока я объясню. Как я избавился от своих привычек?

Один размер не подходит всем

Первый шаг — осознать, что начало нового распорядка сильно отличается от отказа от существующей привычки. Как я описываю в этом видео, есть разные методы, которые можно использовать в зависимости от поведения, которое вы собираетесь изменить.

Например, для создания привычки требуется кодирование нового набора автоматического поведения, а для того, чтобы избавиться от привычки, требуется другой набор процессов. Мозг изучает причинно-следственные связи между триггерами, которые побуждают к действию, и связанным с ним результатом. Если вы хотите выработать привычку принимать витамин каждый день, например, ключом является размещение таблеток где-нибудь на пути вашего обычного распорядка дня, например, рядом с зубной щеткой, чтобы вы не забывали принимать их каждую утром перед тем, как чистить зубы.Ежедневное выполнение этого действия служит напоминанием до тех пор, пока со временем поведение не превратится в нечто совершаемое без осознанного мышления или почти без него.

Однако отказ от существующей привычки — это совсем другая история, и многие люди неверно трактуют это различие. Например, Чарльз Дахигг, автор книги The Power of Habit , описывает плохую привычку есть печенье, из-за которой его талия увеличилась на восемь фунтов.

Каждый день, по словам Дахигга, он приходил на 14-й этаж своего офисного здания, чтобы купить печенье.Когда он начал анализировать эту привычку, Дахигг обнаружил, что реальной наградой за его поведение было не само печенье, а то общение, которое ему нравилось, когда он номинировался с коллегами. Как только Дахигг понял, что награда — это общение с друзьями, он мог избавиться от привычки есть печенье, заменив один распорядок другим. Вуаля!

Духигг повторяет распространенное мнение, что ключ к избавлению от вредной привычки — это замена ее другой привычкой. Я не совсем уверен.

Может быть, замена куки-файлов коллегами сделала это для Дуигга, но что, если вы из тех людей (как и я), которые чертовски любят куки? Я страдала ожирением именно потому, что, помимо всего прочего, я люблю печенье, и только потому, что оно потрясающее на вкус! Для меня ooey gooey chocolate chewy лучше, чем каждый раз болтать с Мелом из бухгалтерии.

«Что это меня оставит?» женщина в аудитории хотела знать. Я много лет боролся с собственным весом, и я никак не мог взглянуть ей в глаза и сказать, что она должна поговорить об этом со своими коллегами, когда в следующий раз у нее возникнет тяга к сахару. Не произойдет.

Прогрессивный экстремизм

Когда дело доходит до контроля над вредными привычками, такими как употребление в пищу продуктов, которые, как мы знаем, вредны для нас, я поделился с ней единственной вещью, которая сработала для меня.Я называю это «прогрессивным экстремизмом», и он особенно хорошо работает в ситуациях, когда замена одной привычки другой просто не подходит. Прежде чем погрузиться в метод, который я использую для изменения своих привычек, проследите за мной примерно 20 лет назад.

Когда-то я был вегетарианцем. Любой, кто резко изменил свой рацион, знает, что друзья всегда спрашивают: «Вы не скучаете по мясу? Я имею в виду, это так вкусно! » Конечно скучал по мясу!

Однако, когда я стал называть себя вегетарианцем, то, что когда-то было аппетитным, внезапно превратилось в нечто другое.То, что я когда-то любил есть, теперь стало несъедобным, потому что я изменил то, как я себя определял. Я был вегетарианцем, а вегетарианцы не едят мясо.

Сказать «нет» поеданию животных стало несложно. Это больше не было борьбой. Я просто этого не делал, примерно так же, как я представляю, что еврей-хасид не ест свинину или соблюдающий мусульманин не употребляет алкоголь — они просто не едят.

Идентичность помогает нам делать трудный выбор, разгружая силу воли. Наш выбор становится тем, что мы делаем, исходя из того, кем мы являемся.

Не против, не могу

Недавнее исследование показывает, почему такой взгляд на наше поведение может иметь огромное влияние. В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, проверялись слова, которые люди используют, когда сталкиваются с искушением. Во время эксперимента одна группа была проинструктирована использовать слова «не могу», в то время как другая использовала «нет» при выборе нездоровой пищи. Затем начался настоящий эксперимент.

Когда люди заканчивали исследование, им предлагали плитку шоколада или плитку мюсли, чтобы поблагодарить их за потраченное время.Без ведома участников, исследователи оценивали, сделают ли они относительно здоровый или нездоровый выбор. В то время как 39 процентов людей, которые использовали слова «я не могу», выбрали мюсли, 64 процента тех, кто в группе «не могу», предпочли их шоколаду. Авторы исследования считают, что фраза «Я не могу», а не «Я не могу», дает больше «психологических возможностей».

Я не употреблял мяса около пяти лет, и все это время сопротивляться употреблению некоторых продуктов было не так уж сложно, потому что это соответствовало тому, как я себя видел.«Я не ем мясо», — было связано с моей идентичностью как вегетарианца.

Если не есть мясо, когда я этого не делал, почему нельзя было использовать ту же технику, чтобы избавиться от других нездоровых привычек? Оказывается, определенно может.

Вот как это работает

Во-первых, отказ от ответственности. Этот метод работает только для триггеров, которые можно удалить из вашей среды — например, он не работает для отказа от привычки грызть ногти, если вы не хотите избавиться от некоторых цифр.

Начните с определения поведения, от которого вы хотите отказаться. Например, вы не хотите есть переработанный сахар. Взятый сразу, отказ от сладкого — слишком большая задача для большинства людей, чтобы отказаться от холодной индейки.

Вместо этого подумайте только об одном конкретном продукте, который вы бы хотели исключить из своего рациона. Однако — вот важная часть — это должно быть то, что вы действительно не пропустите, и это должно быть навсегда.

Обширные исследования показывают, что диеты не работают, потому что они временное средство.Если вы вообразите, что когда-нибудь вы будете есть Губера, когда похудеете, этот метод не сработает. Временные диеты только тренируют мозг переедать.

Чтобы стать частью вашей личности, обязательство должно быть вечным, точно так же, как вегетарианцы верят, что они будут есть так же всю оставшуюся жизнь — это те, кто они есть.

Ошибка большинства людей состоит в том, что они откусывают больше, чем могут прожевать (простите за каламбур). Главное — убрать из своего рациона только то, что вы действительно не пропустите.Например, вы любите сладкую кукурузу? Я точно не знаю. В детстве эти вещи всегда были отбросами моего хеллоуинского улова. Для меня удаление сахарной кукурузы на всю жизнь не было проблемой, поэтому она была первой в моем списке. Я не ем сладкую кукурузу и никогда не ем. Выполнено!

Затем запишите, что вы больше не едите, и дату, когда вы отказались от этого навсегда. Запись этого знаменует переход от временного «не могу» к постоянному «не могу». Помните, что от вещей, от которых вы отказываетесь, должно быть достаточно легко, чтобы отказаться от них на всю оставшуюся жизнь.

Следующий шаг — ждать. Этот метод требует времени. Когда будете готовы, подумайте еще раз, что еще вы можете сделать. Найдите другой триггер, который нужно удалить, который соответствует критериям того, от чего вы можете отказаться на всю жизнь и чего вы действительно не пропустите. Я решил никогда не есть дома сладкие газированные напитки. Я мог бы иметь их где-нибудь еще, только не в доме. Очень просто.

Если вы чувствуете себя слишком многим, значит, вы делаете слишком много. Каждый шаг должен быть почти легким, ничего страшного, но включать в себя то, от чего вы можете с гордостью отказаться навсегда.

Например, когда я хотел избавиться от дурной привычки бездумно бродить по Интернету и уменьшить количество отвлекающих факторов в своей жизни, я не бросил Интернет полностью. Я бросил одну простую вещь, которую не пропустил бы, и не собираюсь делать это всю жизнь. Я не читаю статьи в своем веб-браузере в рабочее время — никогда! Вместо этого каждый раз, когда я вижу что-то интересное, я использую приложение под названием Pocket, чтобы сохранить это на потом (подробнее о том, как работает Pocket, см. Здесь).

Процесс избавления от вредных привычек занимает годы, но прогрессивный экстремизм — это эффективный способ, который я нашел, чтобы остановить поведение, которое мне не помогало.Время от времени я смотрю на все нездоровые вещи, которые больше не контролируют меня так, как когда-то, и, если я чувствую себя готовым к этому, я нахожу новые вредные привычки, которые нужно уничтожить.

Медленно усиливая то, что вы не делаете, вы инвестируете в новую идентичность благодаря успешному отбрасыванию вредных привычек из своей жизни. Это может начаться с малого, но со временем вырастет в совершенно новую личность.

Вот суть:

• Процесс избавления от вредных привычек коренным образом отличается от формирования новых.
• Существующие модели поведения вытесняют нейронную схему, которая чрезвычайно затрудняет разучивание ассоциации между действием и наградой.
• В то время как освоение новых привычек следует за медленным прогрессом, прекращение старых поведенческих тенденций требует другого подхода.
• Процесс, который я называю «прогрессивным экстремизмом», использует то, что мы знаем о психологии идентичности, чтобы помочь остановить поведение, которого мы не хотим.
• Классифицируя конкретное поведение как вещи, которые вы никогда больше не будете делать, вы относите определенные действия к сфере «я не могу» по сравнению с «я не могу».”

Нир Эял — автор бестселлеров «На крючке: как создавать продукты, формирующие привычку» и блогов о психологии продуктов на NirAndFar.com.

Подпишитесь на блог Нира здесь: NirAndFar.com

Следуйте за Ниром в Twitter @nireyal

.