Как работать с чувством вины: Психотерапевтическая работа с чувством вины

Что делать с чувством вины?

Фильм «Аватар»

Вспомни все, что тебя гнетет. За что ты себя винишь? Прими реальность. Все это уже случилось! Но не позволяй этому отравлять твою энергию. Если ты хочешь помочь миру, тебе необходимо простить себя.
скачать видео

Фильм «Чувство вины — Антивирус. Центр Синтон»

Денис Швецов рассказывает о тренинге, где идет эффективная работа с чувством вины.
скачать видео

Что делать с чувством вины? Вначале — что не делать. Забыться (напиться) — не вариант. Оправдываться — глупо и не работает. Переживать до тех пор, пока не кончатся то ли энергия себя винить, то ли способность чувствовать боль от самообвинений — самое глупое, чем можно себя занять.

Не обязательно сразу, но рано или поздно вы поймете: все решается, нужно просто включить голову. Нужно включить голову, чтобы вначале — просто разобраться. Возможно, вы действительно в чем-то были не правы, и тогда чувство вины вам об этом напомнило. Скажите ему спасибо и решите вопрос по сути: возможно, стоит попросить прощения, загладить вину (возместить ущерб) делами или деньгами, извиниться, сделать выводы и продумать, как на будущее правильнее вести себя в аналогичных ситуациях.

Если вы уже отработали упражнение «Ошибочка» и применяете формулу «Ошибочка — Я хороший — Работать!», вам проще: вместо ненужных переживаний вы в хорошем настрое и заняты разумными делами. Кому помогает «выговориться» — выговоритесь.

К сожалению, бывает, что вы во всем разобрались, полностью выговорились, все свои ошибки сформулировали, вину загладили и что можно поправили, а осадочек остался. А то и не маленький осадочек, а целый кузов переживаний: чувство вины продолжает вас грызть. Такое бывает не часто, но — бывает. Что делать?

Всегда полезно обговорить то, что вас тревожит, с разумными людьми, которым вы доверяете. Скорее всего, они вам напомнят: если ваша вина уже в прошлом и поправить сегодня ничего нельзя, лучшее, что вы можете сделать — это жить вперед и заботиться о том, чтобы вы были людям полезны. Чувство вины вам не нужно. Пока вы это говорили себе сами, это не всегда звучало достаточно убедительно. Когда вам это говорят разумные люди со стороны, это сильнее.

Впрочем, умные люди могут решить этот вопрос вполне самостоятельно. Если у вас с головой все хорошо, задайте себе простой вопрос: «Зачем мне это нужно? Зачем, для какой цели и какой внутренней выгоды я себя продолжаю грызть?» Это вопрос, уникальный как по простоте, так и по силе: если чувство вины у вас не уходит, скорее всего вы сами его зачем-то удерживаете. Может быть, оно вас от чего-то (по-своему) спасает? А может быть, все проще, и вы просто боитесь, что о вас плохо подумают те, кто увидят вас спокойным (спокойной)? «Не переживает, быстро успокоился — значит, бездушный черствый человек!» — так склонны думать многие, и сталкиваться с этим неприятно. Так или иначе, это вопрос только вам: «Зачем вы грузите себя чувством вины?» Иногда не обязательно отвечать себе внятным образом: если вы просто загрузите этот вопрос себе в подсознание, возможно, чувство вины начнет уходить гораздо быстрее.

Иногда хорошо помогает техника работа с проблемными убеждениями (верованиями), которые часто лежат за чувством вины. Как? См.→

Возможно, с течением времени вы поймете, что ваше чувство вины связано не с конкретным поводом, а отражает скорее ваше мироощущение и образ жизни, вашу привычку к постоянной виноватости. В этом случае уже нет большого смысла обсуждать каждую ситуацию, где вы снова видите свою вину, тут нужна работа уже с вашей личностью.

Конкретнее: постоянное чувство вины переживает обычно тот, кто постоянно себя винит и ругает. Чувство вины — следствие того, что человек себя винил или продолжает винить. Если человек в принципе часто ругается и обвиняет, он будет создавать чувство вины как у других (когда ругается на других), так и у себя (когда ругает себя). Если человек сможет переучиться, если он отучится преимущественно ругаться и научится в большей степени поддерживать хоть себя, хоть других, чувство вины у него начнет снижаться. Привычку ругаться и обвинять нужно менять на привычки синтонного общения. Исчезают обвинения — снижается чувство вины.

Нередко привычку ругаться и обвинять поддерживает негативное мировосприятие. Если человек во всем видит в первую очередь плохие стороны и в себе дурные черты, он будет чаще ругаться на себя и в результате получать чувство вины. Перестроится на более позитивное мировосприятие, станет чаще улыбаться и уйдет от чувства вины.

Часто говорят о важности умения прощать. Действительно, если у человека многое зависит от его настроя или установок, то изменив их на более миролюбивые, предложив ему простить себя, иногда потребовав от него наконец-то простить себя — удается снять длящиеся внутренние обвинения. При этом рекомендовать прием «Прости себя!» можно только как дополнение к разумному размышлению и отучению от привычки ругаться, иначе многие люди быстро вырабатывают в себе дурную привычку: «Сделал глупость — поругал себя — простил себя!»

Другие обстоятельства, на которые обязательно обратит внимание внимательный психолог: чувство вины может порождаться проблемным телом (смотри функциональный негатив), проблемным якорением (ассоциативная связь чувства вины с разнообразными жизненными обстоятельствами), проблемный образ жизни (у людей, плотно занятых делами, на пустые переживания времени обычно нет).

Сразу скажем, что при желании все эти вопросы решаются без больших проблем, был бы хороший специалист и было бы желание. Если есть хороший психолог, обратитесь к психологу, если можете придти на соответствующий тренинг, сходите на тренинг.

Работа с чувством вины. Ваш персональный психолог. 44 практических совета на все случаи жизни

Работа с чувством вины

Вспомните случаи, когда вы почувствовали себя виноватым. Найдите все три составляющие вины, перечисленные выше.

Тонкий момент состоит в том, что про ожидания другого человека относительно меня я могу лишь догадываться (пока не спрошу). Часто получается так, что мы предполагаем, приписываем людям то, что они думают обо мне, то есть как я должен себя вести.

Конечно же, строить эти догадки нам «помогают» культурные стереотипы. К примеру, если я – твой муж, то я уже могу предполагать, что у тебя есть определенные ожидания о том, как я должен себя вести, и если я себя веду иначе, то буду чувствовать перед тобой вину.

Ситуация отягчается тем, что в детстве, когда мы в чем-то провинились, нас наказывали. Поэтому и во взрослом возрасте мы, частично неосознанно, ожидаем наказания, если на нас обиделись.

Вернемся к составляющим вины. Как и в случае обиды, первый вопрос, который нужно себе задать, размысливая вину, – про ожидания: «Как я должен был бы себя вести, чтобы не чувствовать вину?»

Поскольку, как уже было сказано, мы приписываем другим людям ожидания относительно нашего поведения, имеет смысл расставить точки над «i»: если есть возможность, надо просто спросить об ожиданиях и выяснить, действительно ли другой человек ждет от меня такого поведения?

Правда ли, что у него есть такие ожидания?

Размысливание вины продолжается поиском ответа на вопрос: «Почему я вел себя иначе?» В самом деле, насколько ожидания реалистичны? Свойственно ли мне так себя вести?

Идем далее: откуда у другого человека взялись такие ожидания? Он сам их выдумал? Или под влиянием кого-то?

Практическое задание

Вспомните 2–3 ситуации, в которых вы чувствовали вину. По поводу каждой из них письменно ответьте на вопросы:

1. Как я должен был бы себя вести, чтобы не чувствовать себя виноватым?

2. Уверен ли я, что человек, перед которым я виноват, ожидал от меня именно таких действий? Откуда у меня эта уверенность? Могу ли я свои предположения проверить?

3. Почему я повел себя иначе, чем от меня ожидали? Реалистичны ли эти ожидания?

4. Почему у другого человека были именно такие ожидания относительно моих поступков? Откуда они у него появились?

Размышление над этими вопросами ведет к двум результатам, двум действиям. Первое заключается в том, что я принимаю себя таким, какой есть. Если, к примеру, я не способен дать взятку, то почему я должен это сделать? Я умею это делать? Нет! – тогда почему я виню себя?

Мое поведение не может соответствовать каким-то ожиданиям – следовательно, я принимаю себя таким, каков я есть.

Принятие себя – это не утверждение ярлыков типа «умный», «успешный», а признание своей уникальности и неповторимости.

Если мне трудно принять себя, то стоит подумать о том, кто и когда не принимал меня раньше? Для кого я был недостаточно хорош?

Что делать дальше? Автор системы саногенного мышления Ю. М. Орлов учил, что дальше нужно попросить прощения у того, кто на меня обиделся. Прав я или не прав – не имеет значения. Кесарю – кесарево, а Богу – Богово. Правильность – это про нормы, а мы говорим о человеческих отношениях. Поэтому, если я обидел близкого человека, надо просить прощения.

Знакомство с принципами размысливания обиды и вины показывает нам ряд особенностей саногенного мышления. Как мы видим, психологическая работа осуществляется через активизацию мышления путем особым образом сформулированных вопросов, которые направлены на осознание автоматических умственных операций, неосознанных ожиданий и т. д. Как говорил Ю. М. Орлов, «даже если найти ответ на правильно поставленный вопрос не удается, размышление над ним уже принесет пользу».

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Работа с чувством вины. Психодраматическая мастерская Юлианы Будаи

Обучение » Открытые тренинги и семинары » Для всех » Работа с чувством вины. Психодраматическая мастерская Юлианы Будаи

Чувство вины знакомо всем с самого детства. Что это за чувство? Это результат внутреннего конфликта, вызванного ощущением, что ты нарушил какие-то нормы (чаще всего моральные), которые приняты в данной семье или сообществе, и которым ты хотел бы следовать. Неразрешенность такого конфликта может привести к невротическим симптомам.

Тут существенным является не сам факт виновности, а само чувство, переживание. Ведь бывают случаи, когда человек ничего такого не совершал, тем не менее, его мучает чувство вины. Вероятно, он неосознанно получил это чувство от родителей и тех, кто его воспитывал. Если ребенок получает мало любви, внимания и заботы от родителей, если его унижают, накладывают на него непосильную ответственность, то этот ребенок будет переживать чувство вины даже во взрослой жизни. Он будет переживать душевную боль, его будут преследовать страхи и стыд. Страхи и стыд приводят к желанию наказания или автоагрессии.

На этой мастерской мы попробуем разобраться в сложном явлении чувства вины, найти его корни в детстве, обнаружить последствия во взрослой жизни и найти пути преодоления, избавления от него.

Юлиана Будаи (Венгрия) — профессор Сегедского университета (Венгрия), консультант, семейный психотерапевт, супервизор. Опыт работы включает более 20 лет практики. Обучалась методу психодрамы в течение 4 лет (более 800 часов по программе Европейского Института Психодрамы (PIfE, Германия). Сама разрабатывает и проводит обучающие программы по психодраме уже более 10 лет. Ведет клиентские и обучающие психодраматические группы, в том числе групповую супервизию для волонтеров телефона доверия методом психодрамы. Персональный член PIfE, член Венгерской ассоциации психодрамы (MPE), один из основателей Киевской ассоциации психодрамы.

Отзывы участников семинаров Юлианы Будаи можно почитать здесь и здесь .

 

 

Отзывы участников тренинга

«Восхищает профессионализм ведущего Юлианы!!! Я шла на этот семинар поработать со своим чувством вины (через групповую терапию) и для обогащения профессионального опыта, т.к. эта тема очень интерсна. Метод позволяет глубоко погрузиться в свои чувства, встать «в туфли» близкого человека…Спасибо за новый взгляд на старое чувство вины глазами психодрамы».

Садовничий В.

«Эффективные в своей простоте и содержательности упражнения, проницательность Ю.Будаи — это невероятный подарок. Меня в очередной раз поразило стремление людей к открытости, к участию; разность лиц и взглядов…»

Семёнова Е.

«Третий раз выбираюсь на тренинг Юлианы Будаи и третий раз удивляюсь — обнаруживаю в себе то, о чем и не подозревала. Тренинг очень хороший!»

Шубина Л.

«Удивительный талант Юлианы сплочать участников за столь короткое время. Занятия динамичные, интересные, с юмором. Глубокая работа со своими проблемаи через опыт других. Спасибо!»

Зеленцова И.

«Тренинг был потрясающим!!! Юлиане удалось за такое короткое время создать очень тесную, дружную, активную, радостную, позитивную, энергичную команду. Столько пережитых эмоций, ярких впечатлений! Огромное спасибо!!!»

Савельева О.

«Удивительный, динамичный, позитивный и вдохновляющий тренинг! Профессионализм и мастерство Юлианы Будаи позволили каждому участнику группы раскрыть себя по-новому, почувствовать поддержку».

Никонова А.

 

Важная тема, интересный метод. Совершенно неожиданно вскрылись вещи, о которых почти не думала, почти забыла. Спасибо!

Яна Савицкая

Благодарность за доверительную атмосферу, за полученный опыт, за возможность прикоснуться к теме вины.

Участник

Прекрасная работа в осень теплой группе. Крайне полезно и ресурсно.

Участник

Очень много впечатлений, эмоций, переживаний, взаимодействия с другими участниками. С нетерпением жду следующей встречи.

Дмитриева С.

Интересный опыт, пока тяжело оценить результат, масса впечатлений. Юлиана очень тактичная, профессионал своего дела, от души старается всем помочь, создает комфортные условия для работы и взаимодействия в группе.

Участник

 

 

Без вины виноватаЯ

Учёные из Принстонского университета, США, установили, что обострённое чувство вины, так называемый груз совести напрямую связан с лишним весом. Груз тяжёлых поступков заставляет почувствовать себя мысленно тяжелее. Что в итоге переносится на физическую форму непосредственно.

Пример связи чувства вины и физической формы не единственный из разработанных исследований. Однако самый наглядный. Если чувство вины настолько прямо, настолько показательно влияет на появление полноты, лишнего веса, увеличения чувства тяжести, неповоротливости, то что можно говорить о более тонких категориях? Таких как: самооценка, уверенность, чувство внутренней опоры, интуиция?

Что же такое чувство вины?

Чувство вины — это ощущение своей ущербной ответственности касательно событий, фактов, историй своей жизни или жизни других людей.

Интересно, что чувство вины может быть рациональным, а также иррациональным. И если в первом случае есть шанс отследить причинно — следственную связь чувства вины и события, которое его сформировало, то во втором случае эта возможность отсутствует. Иррациональное чувство вины берет начало из формирования Я-концепции в детском возрасте, не имеет объективной причины т.к. растет из опыта взаимодействия, контакта с родителями или родительскими фигурами.

Если проанализировать запросы в google, связанные с чувством вины, то большинство из них звучит так:

• Как подавить чувство вины?
• Как преодолеть чувство вины?
• Как избавиться от чувства вины?

В противовес этому, скажу что ничего подавлять не нужно!
Первое, что можно сделать — это принять. И тут стоит заметить, что принять — не значит сдаться. А как раз наоборот, именно с принятия начинается возможность трансформировать чувство.

Принятие — это смелость увидеть, что в моей жизни случилось то, чего я не хотел.

Только после осознания наличия у себя чувства вины открываются возможности для качественной работы в этом направлении.

Способы работы с чувством вины

Общий алгоритм действия с рациональным чувством вины таков:

1. Принять чувство вины. Вместе с признанием своего чувства приходит энергия на его трансформацию.
2. Осознать причины. Если причинно — следственная часть восстановлена, то есть чувство вины рациональное, вы находите причину, почему вы чувствуете себя виноватым. И после принятия у вас появляется энергия на трансформацию ситуации. Пример 1: вы понимаете, что сгоряча обидели коллегу на работе в нервной ажитации под конец года. Или проявили неуважение к чувствам близкого человека, не заметив, что раните его. Для начала нужно спросить себя: что побудило меня сделать так? Пример 2: чрезмерная нагрузка на работе. Или собственные переживания на какой-либо счёт.
3. Возврат себе ответственности . Тогда происходит следующее: да, я действительно несправедливо обидел коллегу на работе, и я понимаю, почему в тот момент получилось именно так. Я готов взять ответственность за свой поступок и попросить прощения.

Важный момент! В котором важно говорить Извини не из чувства вины, а трансформировать его в Прости, я не хотел сделать тебе больно, в котором отсутствует изнурительное самобичевание.

Работа с иррациональным чувством вины проходит на более глубоком, неосознанном уровне. В психотерапии это происходит через глубокий, доверительный контакт между психотерапевтом и клиентом, в котором клиент шаг за шагом учиться делать самоутверждающий выбор вместо деструктивного, саморазрушающего.

Читайте также: Как работать с синдромом жертвы

Что делать, если остаёшься с чувством вины один на один?

В этом случае работа с чувством вины совершается через повышение своей самоценности. Переключения фокуса внимания от деструктивных сфер жизни к конструктивным. Поиск в своей истории тех моментов, которые удались, оставили приятный осадок. Возврат к этим моментом, взятие в них своей силы.

Практика самоценности

1. Выписать в тетрадь или телефон те истории, случаи, которые дают по телу приятный импульс. Тело — один из искренних лакмусов, мы можем обмануть свои мысли, но обмануть тело через вычайно сложно! Подходят те истории или ситуации, которые в теле ощущаются как расслабление, тепло, лёгкость.

2. Посмотреть на ситуацию со стороны. Какие качества вы в ней проявили? Не ограничивайтесь самыми очевидными, это упражнение направлено на формирование целостной картинки, расширение привычных сценариев восприятия .

Например. Одна из ситуаций, которые вызывают приятный отклик по телу — удачно организованный отдых с друзьями, в котором вы удачно арендовали домик на четверых в горах и предложили им векейшн. Давайте рассмотрим, какие способности заложены в этой ситуации. Воспользуемся списком первичных и вторичных способностей немецкого психотерапевта Н. Пезешкиана.

В нашей ситуации точно были задействованы такие способности: пунктуальность, вежливость, откровенность, добросовестность, справедливость, усердия/достижения, бережливость, надёжность,

3. Расширение системы целей.
Какие из этих способностей могут стать опорой для разрешения конфликтной ситуации ? Какие способности до, меняя самые ценные? Какие я раньше не замечал в себе?

Работа с чувством вины — энергоемкая и не простая. Она требует внимания, желания, усердия с нашей стороны. Однако прохождение всех стадий разтождествления себя и концепции я — виноват или я — виновата открывает ранее законсервированный ресурс инициативности, свободы выбирать то, что нравится и умение получать удовольствие от жизни. А это того стоит!

Павел Корниенко, психолог — Психотерапевтическая работа со стыдом и виной

Психические механизмы и психодраматические варианты работы

Павел Корниенко, Наталия Миронова

Опубликована: Материалы 10-й Московской психодраматической конференции. 2013 г.

 

Эта статья посвящена переживаниям стыда и вины, идеям о структуре этих переживаний, стратегиям психотерапевтической работы и примерам их психодраматических реализаций. Мы, авторы, стремились в ней собрать наиболее ясные нам идеи применимые в работе, по-возможности обходя стороной излишнее теоретизирование. Содержание этой статьи является результатом осмысления нами нашего опыта психотерапевтической работы и одновременно с этим, нашим авторским развитием некоторых идей подхваченных на семинарах Елены Петровой, за что ей отдельное спасибо.

 

Работа по разворачиванию переживаний стыда и вины

Нам как терапевтам приходится чаще сталкиваться с теми виной и стыдом, которые создают довольно интенсивный дискомфорт для клиентов. Вероятно по этой причине большинство предъявляемых нам переживаний требует некоторого разворачивания для начала работы с ними. Обычно, в начале, переживание рассказывается клиентом в обобщенном виде и некоторая часть задевающих клиента неприятных подробностей уже бывает забыта им самим.

В общем виде разворачивание переживаний клиента — это постепенный поиск клиентом ответов на вопросы:

• Почему я чувствую себя виноватым в этой ситуации? (А)
• Как звучит то внутреннее обвинение, которое наиболее сильно задевает меня? (Б)
• Чего именно я стыжусь в этой ситуации? (А)
• Что именно я боюсь показать больше всего? (Б)

Целью этого процесса является углубление клиента в свое переживание и поиск своих наиболее точных слов — слов, которые вызывают у клиента наиболее сильный эмоциональный отклик. Важно понимать, что этот процесс раскрытия, исследования и погружения в собственные переживания делается самим клиентом и только им в его собственном темпе. Чтобы этот процесс был результативен,  клиент должен быть заинтересован делать его. И если, например, вопросы (А) терапевт может непосредственно задать клиенту, то вопросы (Б) могут быть заданы только в ситуациях очень хорошего контакта и очень большого взаимного доверия, но и тогда часто не задаются. Эта работа не бывает быстрой, ее смысл не в нахождении слов, а в разворачивании переживания клиента, а слова нам только помогают дать название переживаемому.

 

Психотерапевтическая работа со стыдом

Особенности контакта между клиентом и терапевтом/группой

Когда клиент прикасается к своим переживаниям стыда, например, рассказывая о ситуациях своей жизни, то довольно часто у него возникает и некоторый стыд перед психологом или участниками группы. Это переживание, возникающее, как принято говорить — «здесь и сейчас», очень важно. Оно может стать как непреодолимым препятствием в предстоящей работе, так и самой сильной движущей силой — в зависимости от того, как с ним обходиться.

Когда клиент решается вынести некоторую тему, которая вызывает у него переживание стыда, довольно часто он делает над собой некоторое усилие в преодолении стыда. Он как бы входит в особый режим «рассказывания о стыдном», который характеризуется некоторой степенью погруженности в себя и изолированности от окружающих. Понять в этом ли режиме находится человек можно по тому как он взаимодействует с окружающими в этот момент. Если он проявляет признаки переживания смущения, смотрит на других, ждет или следит за их реакцией, то это говорит о том, что он не в нем.

Когда клиент испытывает потребность в теплом и хорошем отношении терапевта и группы к нему в переживании стыда, и получает от них это принятие — то это часто бывает одним из простых и в тоже время самых эффективных терапевтических факторов. Это является одной из причин, почему может быть важно помочь клиенту, который не переживает эту потребность, обнаружить ее в себе. Другими причинами, почему эта «открытость-смущенность» клиента, может быть важной, являются:

• Переживание стыда перед терапевтом/группой при его усилении может привести к отстранению («закрытию») клиента и разрушению терапевтического альянса.
• Если у клиента есть потребность в эмоциональном принятии и из-за стыда перед терапевтом/группой он начинает изолироваться от окружающих, то эта потребность может оказаться менее доступной для переживания и осознавания и в самой работе.

Классическим и простым способом понять переживает ли клиент потребность в принятии, является привлечение его внимания к тому, что в этот момент происходит между ним и терапевтом/группой.

В индивидуальной или групповой работе для этого чаще всего используются вопросы вроде:

• Что ты переживаешь, когда про это рассказываешь? Как тебе рассказывать мне об этом?
• Нет ли у тебя переживания неудобства передо мной? Или опасения, что я могу подумать?
• Нет ли у тебя ощущения, что у меня могут появиться какие-то чувства к тебе? Важно ли тебе услышать мое отношение к рассказанному тобой?

Если терапевт будет достаточно эмоционально теплым, когда задает эти вопросы, то они часто помогают клиенту найти в себе более или менее выраженное переживание стыда перед терапевтом/участниками группы. И это часто сопровождается резким усилением переживания стыда клиента. Чаще всего, все, что нужно от терапевта и группы в такие моменты — это оставшись эмоционально теплыми и внимательными внешне взять небольшую 20-60 секундную паузу в коммуникации. И уже после этого, аккуратно проявить к клиенту свою эмоциональную теплоту. Эта пауза и аккуратность проявления важны, т.к. человек переживающий стыд, часто опасается импульсивной направленной на него реакции отвержения со стороны других людей. И моментальная реакция направленной на клиента поддержки, а особенно поддержки эмоционально интенсивной, может частью психики быть автоматически воспринята как импульсивное отвержение/нападение.

Действительно, в групповой работе вполне может быть, что в импульсивной поддержке со стороны участников содержится некоторое количество нападения на клиента, в логике: «надо успокоить его быстрее, т.к. присоединяться к его стыду слишком непереносимо». А как было объяснено выше, у такого проявления поддержки могут быть обратные эффекты. Более того, для некоторых людей любое направленное на них внимание может быть непереносимым и приходиться пользоваться более тонкими средствами.

Т.е. говоря другими словами, понимая что стыдящийся человек опасается отвергающей импульсивности со стороны других, нам надо быть очень аккуратными с любой собственной импульсивностью и давать столько принятия, сколько клиент может взять, не более этого, а может быть даже чуть менее.

Дополнительно хочется оговориться о ситуации, когда привлечение внимания клиента к отношениям с терапевтом/группой может оказаться несвоевременным. Т.к. это действие часто усиливает моментальное переживание стыда, то оно может помешать клиенту продолжить свой рассказ о стыдном (выведет клиента из этого «режима рассказа о стыдном»), а если к этому моменту клиент не рассказал какой-то наиболее стыдный эпизод, то этот эпизод и рискует остаться недосказанным. А это в свою очередь может усложнить или сделать невозможным дальнейшую работу, потому что может быть «непереносимо брать поддержку, если я что-то скрываю от поддерживающего». В этом смысле, прежде чем обращать внимание клиента на отношения с терапевтом/группой полезно удостовериться рассказал ли он все что хотел. Например, это можно сделать прямым вопросом:

• Рассказал ли ты про все что хотел, или остались еще какие-то неприятные тебе детали про которые не очень хочется вспоминать?

 

Реабилитация застыживаемых побуждений

Одной из часто используемых стратегией работы с переживанием стыда является поиск того желания/интенции/стремления, которое является скрываемым стыдящимся клиентом и реабилитация его проявления. Ключевым местом этой стратегии является поиск именно некоторого желания/интенции/стремления клиента —некоторого его психического процесса, который он пытается скрыть от другого. Тут важно то, что стремление скрыть некоторый психический процесс — это фактически попытка его затормозить, остановить его в себе самом — а по одной из гипотез этот процесс и делает стыд стыдом.

Эта стратегия будет хорошо подходить для клиентов, которые носят в себе стыд за какие-то эмоциональные проявления. Например за страх, робость, смущение, сексуальное желание или стыд за сам стыд.

В этой стратегии важно, чтобы в терапии клиент получил эмоциональный опыт, где он может свободно при другом, ощущая его эмоциональное принятие, переживать и проявлять это желание. Чтобы ее реализовать, клиент с терапевтом должны в работе это желание обнаружить, а потом его реабилитировать возможность его переживания и проявления.

Простым примером работы этой стратегии в диалоговой форме будет такая последовательность действий терапевта:

• Терапевт, расспрашивая клиента, стремиться понять, какое проявление клиента переживается им как стыдное.
• Терапевт проверяет свою гипотезу, например вопросом: «Правильно ли я тебя понимаю, что тебе как будто бы стыдно в этой ситуации от того что они могут увидеть твое переживание/желание/стремление ХХХ?»
• Терапевт интересуется полем значений клиента, напр.: «Расскажи пожалуйста больше про то, почему это переживание стыдное». Это поле значений-переживаний должно быть хорошо исследовано, т.к. клиент может больше стыдиться не самого переживания, а чего-то внутри него. Эта работа позволяет понять застыживаемое переживание более точно.
• Когда это поле «вычерпано» (это похоже на вышеописанный эффект «стыдное рассказано до конца») терапевт делает интервенцию направленную на реабилитацию побуждения клиента, например говорит:
• «Мне кажется это естественное и нормально желание, естественно, что люди могут переживать сексуальное возбуждение в т.ч. и в таких неподходящих для его реализации ситуациях».
• «Страх и тревога естественна в этой ситуации, это очень понятно, что переживаешь ее в ней».
• И далее терапевт помогает клиенту примериться и вжиться в этот опыт, например спрашивая его:
• «Как тебе слышать сейчас это от меня?»
• «Что меняется в твоих переживаниях сейчас?»
• Ситуации, когда интервенции направленные на реабилитацию побуждения не срабатывают, чаще всего происходят, когда недостаточно хорошо «вычерпано» поле значений «почему это переживание стыдное?».

Психодраматическими вариантами работы в этой стратегии будут:

• Психодраматическое взаимодействие между протагонистом и некоторой фигурой, в котором протагонист получает от нее эмоциональное принятие и послание «что это хорошее/естественное переживание, его хорошо переживать и проявлять».
• Психодраматическое разыгрывание сцен, в которых протагонист переживает свою свободу переживать «застыженое» переживание. В этом случае, он как бы получает эмоциональное принятие от группы и директора — они своим участием в работе и шеринге выступают теми кто «засвидетельствовал и признал как хорошее» это проявление. Собственно и клиент обычно может проиграть такую сцену, только если он ощутил и продолжает ощущать принятие директора и группы. Простым примером может быть разыгрывание ситуации в которой клиент «открывает» кому-то свое настоящее побуждение.
• В некоторых случаях директор может вдохновить клиента на проигрывание «застыживаемой» интенции как бы в шутку. Например сказав ему тепло, поддерживающе и показывая своим примером: «Слушай, а вот если ты в этой сцене попробуешь сделать прямо противоположное: ну вот возьмешь, и попробуешь так в удовольствие, выражено и красиво посмущаться? Как бы это выглядело?». Иногда бывает что проигрывание этого в шутку, дает изменение эмоционального состояния, а приветственно-радостная реакция группы на такую сцену — выступает проявлением того самого эмоционального принятия.

 

Обработка травматизации стыда и реализация контактной интенции

Работа с темой стыда часто приводит клиента к воспоминаниям ситуаций, в которых он переживал критический уровень стыда или в которых его стыдили. Для обработки таких ситуаций требуется терапевтическая работа особого типа.

В основе этой работы лежит классическая работа с травматизацией, основанная на разворачивании ситуации, поиске остановленных интенций и их проживания. Суть этого вида работы заключается, в последовательном исследовании «травмирующей ситуации» с целью выделения всех интенции к действиям, всех сопутствующих психических процессов и возможных конфликтов интенций и процессов в любых комбинациях — и по мере их выделения, клиенту предлагается проживать каждый из них по отдельности. Но в работе с переживаниями стыда в этой технике есть своя специфика, она включает две особенности:

1. Бесполезность погружения непосредственно в «момент стыда»

В работе со стыдом плохо работает классический психотерапевтический способ: погружение в момент переживания и поиск желаний там возникающих. Это, конечно, можно проделать со стыдом, но в его случае классическими желаниями которые в нем возникают это желания: пропасть, спрятаться, убежать, провалиться сквозь землю. И, к сожалению, проживание их реализации не дает терапевтического эффекта. В работе со стыдом, значительно большим терапевтическим потенциалом обладают желания клиента возникшие у него «за несколько мгновений» до стыда. Нас интересуют все те желания души человека, которые были у него до момента критического переживания стыда, и проблемы в свободной реализации которых, стыд и вызвали.

2. Особое внимание к контактным интенциям

Если развернуть время и присмотреться к побуждением клиента, возникающим за несколько мгновений до стыда, довольно часто там можно обнаружить или стремление к хорошему эмоциональному контакту с другими людьми или потребность в нем. Стремление к контакту часто проявляется в смущении клиента. И если предложить клиенту чуть-чуть сильнее проявить это смущение, а потом спросить: «Какого отношения от них, твоей душе хотелось бы в этот момент?», то эта интервенция часто помогает клиенту обнаружить в себе потребность в хорошем эмоциональном контакте. И разговор о ней с терапевтом или проживание ее психодраматической сцене довольно часто оказывается ключевым моментом в психотерапевтической обработке этого события и эффективно уменьшает напряженность стыда клиента.

 

Психотерапевтическая работа с виной

Вина как стремление к восстановлению контакта

Зададимся вопросом, что мы переживаем внутри себя, когда думаем о некотором человеке, с которым у нас есть «хорошие отношения»? Обычными переживаниями в такой ситуации могут быть:

• Мое желание встретиться с ним, проявить радость, вступить с ним в теплое эмоциональное взаимодействие.
• В моем внутреннем представлении этот человек видится мне стремящимся к эмоциональному контакту со мной.
• В моем внутреннем представлении этот человек видится мне тепло откликающимся на мои теплые интенции к нему.

А собственно то, какие картинки я вижу внутри себя, когда я думаю о некотором человеке, зависит от множества факторов. Вот их некоторый неполный набор:

• Образ нашей последней коммуникации: на чем мы остановились, чем закончился наш последний контакт (может быть смысл прощания как раз в том, чтобы все его участники вышли из него с ощущением хороших отношений).
• Мое обобщенное эмоциональное восприятие отношений с человеком, основанное на всем нашем совместном опыте.
• Мои представления о его возможных реакциях в разных ситуациях, как импульсивных, так и вызванных его суждениями и значениями, которые он склонен приписывать ситуациям.
• Мои предвосхищения возможных эмоциональных реакций другого человека, основанные на типичных моих реакциях (характерное людям свойство: воспринимать другого похожим на себя, видеть в другом свои мотивы).
• Мои предвосхищения возможных эмоциональных реакций другого человека, основанные на моем опыте с другими людьми (другое характерное людям свойство: стереотипно воспринимать и реагировать на других).

И если в моем восприятии, некто другой в контакте с кем я заинтересован, по любой причине, представляется мне НЕ стремящимся к контакту со мной, а наоборот представляется нападающим на меня или фрустрирующим мое стремление к контакту — это и есть место, где потенциально может возникнуть переживание вины. А основным стремлением возникающей в этом переживании является стремление восстановить контакт, который воспринимается нарушенным.

Важно понимать, что когда это стремление может легко реализоваться в хорошей коммуникации с другим человеком, то переживание вины не становиться для клиента проблемой. В такой коммуникации может произойти, напр.: 1) выражение другому человеку заинтересованности клиента в отношениях с ним; 2) извинение перед ним, если есть ощущение собственной неправоты или ненамеренного задевающего действия; 3) прояснение, действительно ли восприятие клиента о другом человеке было верным.

Такая коммуникация может быть очень полезной т.к. напр.: 1) может укреплять отношения и взаимопонимание партнеров;  2) в такие моменты, клиент может получить важный опыт, который может показывать ему стереотипность его восприятия; 3) она поддерживает ценность коммуникации в отношениях и важность прояснения не ясных мест; 4) и т.д….

Но когда такая хорошая коммуникация не может произойти между людьми — это может стать проблемой для клиента и в этих случаях ему может понадобиться наша помощь. Здесь важно понимать, что эмоциональная сложность клиентов приходящих к нам с переживанием вины заключается в том, что чаще всего внутри них происходит конфликт между интенцией к контакту с какой-то другой интенцией. И именно этот внутренний конфликт является нашей терапевтической  целью, а отнюдь не то, что будет или не будет делать клиент в реальности.

Давай попробуем рассмотреть варианты того, что может вступать во внутренний конфликт с интенцией к контакту в ситуации вины. Это может быть:

• Страх нападения или обвинения со стороны партнера или других людей (иногда этот страх еще отягощен страхом потери отношений или отвержения)
• Неприятное переживание своей неправоты, в двух вариантах:
• Потеря уважения (социальной роли) со стороны партнера или других людей.
• Потеря самоуважения. Угроза воспринимаемой вероятности разрушения своей самоценности.
• Раздражение на партнера из-за реальной или приписываемой манипуляции на чувстве вины. Например,  втягивания клиента в эмоциональный контакт деструктивный для его самостоятельности.
• Раздражение, возникающее как противодействие воображаемому внешнему давлению, требующему от клиента извинения перед партнером.
• Смерть партнера — как сама по себе, так и как причина большого количества разных переживаний.

Все вышесказанное дает нам несколько психотерапевтических стратегий для работы с виной, которые будут описаны далее.

 

Общий алгоритм работы с внутренним конфликтом

Наиболее общей и универсальной стратегией работы с виной является работа по распутыванию внутреннего конфликта клиента. Ее можно описать следующей последовательностью шагов:

• Поиск и разворачивание внутренних процессов вступающих в противоречие с побуждением к восстановлению контакта. Это может происходить просто в терапевтическом разговоре и часто этого достаточно. В некоторых случаях, там, где это будет корректно, можно попробовать спросить клиента: «Можешь попробовать описать то, что возникает в твоей душе, когда ты находишь в себе это стремление пойти извиниться?», «Что в тебе останавливает это побуждение?». Психодраматическим же вариантом этого шага, будет встреча с тем, перед кем есть переживание вины в расчете на то, что это поможет конфликту проявиться, а может быть и спонтанно разрешиться.
• Далее необходимо исследование процессов вступающих в противоречие с побуждением к восстановлению контакта. Иногда просто разговор о них с терапевтом дает необходимый терапевтический эффект. Например клиент «встречается» со своим переживанием быть неправым, и таким образом выйдя из процесса избегания этого переживания и уже встретившись с ним и его последствиями в разговоре — клиент перестает их бояться и например принимает решение реализовать побуждения к восстановлению контакта, например в виде извинения. А порой это исследование противоречащих побуждений выводит нас на какой-то предыдущий опыт клиента, и мы дальше погружаемся в его распутывание.
• Часто бывает важно найти способ поддержать и реабилитировать стремление человека к восстановлению контакта. Если клиент находит, что с его стороны было сделано что-то неправильное по отношению к другому, то бывает важно поддержать его стремление признать свою вину, например, сказав ему: «Если я правильно тебя понимаю, тебе здесь важно быть заботливым об этих отношениях и в согласии со своей правдой». Это уместно, когда стремление исходит от самого клиента и не разрушает его, а наоборот помогает ему достичь согласия с самим собой. Если же становиться понятно, что переживание вины неадекватно ситуации или клиент хочет извиниться, но в этом есть некоторый элемент его насилия над собой, то будет лучше поддержать только стремление, не предлагая превратить его в действие, напр. сказав: «Это важное стремление заботиться об отношениях с другими, но иногда, понимая ситуацию, мы можем принять решение не реализовывать его из заботы о себе».
• Восстановление хорошего самоотношения. Т.к. в теме вины очень много места занимают разнообразные переживания себя хорошим, не хорошим, подходящим, не подходящим для других — эта тема почти всегда наносит некоторый ущерб позитивному самоотношению человека, и в завершении работы с этой темой всегда хорошо несколько «восстановить этот ущерб». См. раздел «Восстановление хорошего самоотношения».

 

Частные варианты работы с переживанием вины

Разворачивание переживания вины в разговор

Довольно часто в работе с переживанием вины, бывает эффективно предложить клиенту вступить в мысленный или психодраматический диалог с человеком перед которым это переживание есть, и начать с ним про нее говорить. Это может, например, проявиться в реплике клиенту: «Правильно ли я понимаю, что ты как будто хочешь сказать ему, что не хотел задеть его своими словами?» — и услышав эту реплику, клиент как бы мысленно примеривается к такой коммуникации и порой мысленно оказывается в ней. Одно это, часто сдвигает переживание клиента с точки где оно зациклилось. Т.е. как будто, в таких местах клиенту не хватает то ли решительности, то ли поддержки, то ли точных собственных слов для того, чтобы в эту коммуникацию вступить. И соответственно это то, в чем терапевт может помогать тут:

• Создавать среду поддерживающую клиента (напр. давая свое хорошее отношение к нему), в которой клиент может решиться примериться к чуть более смелым шагам.
• Помогать клиенту лучше понимать свои переживания и превращать их в точные слова, которые можно сказать партнеру.
• Помогать клиенту лучше понимать переживания другого человека, и через это лучше понимать свои переживания.
• Помогать клиенту, опираясь на обмен ролями, искать эффективные коммуникативные формы.

Естественно, этот вариант скорее подходит для работы с переживанием вины в тех отношениях, где есть надежда на хорошую коммуникацию. И обычно одного-двух вопросов в стиле приведенного в начале, достаточно, чтобы понять возможно ли это.

Для этой стратегии работы с виной очень органична психодраматическая форма работа, а возможные сложности в ней, нам кажется, будут скорее связанны с неверно выбранным вариантом работы с виной.

 

«Признание вины» перед собой

Один из возможных вариантов внутреннего конфликта, который может быть у клиентов переживающих вину — это собственное переживание неправильности некоторого своего действия. Т.е. переживание себя не слишком хорошим в собственных глазах, если «смотреть на себя глазами некоторой внутренней нормы, которая поддерживает хорошее самоотношение». Хорошее название для этой нормы — это «собственная внутренняя совесть». Чаще всего, работа с этой темой, требует очень внимательного разбора того материала, про который есть ощущение собственной ошибки, чтобы очень аккуратно отделить то «в чем я мог быть не прав», от того «что было сделано в согласии с собой» — чаще всего сложность бывает в том, что эти вещи перемешиваются. И если это сделать удается, то клиент приходит к ощущению раскаянья, при сохранении самопринятия. А это раскаянье, по сути, и есть встреча со своей собственной совестью, и именно в таком виде его и можно реализовать в психодраматической работе.

Совесть, как персонаж психодраматической встречи — это некоторая хорошая внутренняя инстанция, которая помогает человеку быть верным своим ценностям. А если случается ситуация, в которой у человека нет устойчивого ощущения правильности своих действий, то совесть может обратиться к человеку: «У меня есть ощущение, что что-то неправильно происходит сейчас. Будь внимательнее в этой ситуации, все ли ты правильно делаешь в ней?». С такого или похожего, но непременно теплого, поддерживающего и заботливого вопроса совести, может и начаться эта встреча.

 

Конфронтация с винящим

Бывает ситуации, когда клиенты приходят к нам, имея опыт отношений, где их партнеры по какой-то причине целенаправленно вызывают у них переживание вины. Существует довольно много способов как это можно делать, вот некоторые из них:

• Довольно деструктивным для психики любого человека, а особенно ребенка, является наказание «уходом из контакта». Классическими примерами такого поведения является: 1) Отказ родителя общаться с ребенком в «воспитательных целях»; 2) Неожиданное прерывание контакта, напр. при разговорах по телефону.
• Агрессивное давящее обвинение, особенно с использованием нападения «приписыванием мотива», который часто вводит в замешательство, напр.: «Ты заботишься только о себе и делаешь только то, что тебе надо».

Каждая такая ситуация, по своей сути небольшая травма, часто все больше и больше увеличивающая эмоциональную беспомощность клиента в таких ситуациях. Это часто и является осознанной или полуосознанной целью винящего. Психотерапевтическая работа с последствиями таких отношений включает в себя много этапов, и ее описание явно выходит за пределы этой статьи. Здесь мы только обозначим ее основные направления:

• Обработка ранящих моментов («обвиняющих реплик») как травматических эпизодов. В этой работе будет важно: 1) хорошо понять как именно и чем именно партнер ранит клиента; 2) в чем в моменты наибольшего дискомфорта нуждается «душа клиента» от своего партнера.
• Эмоциональный опыт внутренней и внешней конфронтации с винящими персонажами. Выражение недовольства их действиями основанном на понимании разрушительного эффекта для клиента. Отстаивание себя.
• Обучение клиента опознавать такие ситуации и манипулирующие высказывания и защищать себя от них.

В этой работе тоже есть место для реабилитации стремления человека к восстановлению контакта, но она направлена скорее на отделение от другого, а не на приближение к нему. Вот примеры возможных вариантов директорского дублирования в этом стиле:

• «Мне жаль, что между нами невозможны хорошие отношения».
• «Мне бы не хотелось делать тебе больно, и мне жаль что не получается этого не делать».

 

Работа с внутренними нормами

Иногда, клиенты опираются на некоторые внутренние нормы, встреча с которыми вызывает у них собственный дискомфорт. Это может проявляться например в том, что норма воспринимается как «чужая», или про нее нет ощущения ясности, или происходит столкновение противоположных норм.

В этой работе можно обратить внимание на следующие моменты:

• Откуда клиент узнал про эту норму. Не факт, что эта норма когда-то и кем-то в жизни клиента ясно озвучивалась. Часто это будет описание, что «у нас в семье/в жизни это было/есть и так понятно». В этом случае нет необходимости пытаться выявить конкретное действующее лицо. Так же мы можем столкнуться с рассказом о том, когда клиент сам пришел к этому убеждению. В случае, если это событие было травматичным для клиента, иногда хорошо перейти к работе с этим событием.
• Для чего или почему персонаж/сообщество, которые ввели норму, это сделали. При этом важно не находиться в позиции обвинения персонажа или сообщества. Нормы, которые клиент разделил, могут давать чувство принадлежности к значимым в его жизни людям/сообществам. Конфронтация с ними может вызвать сопротивление работе или прямое раздражение клиента. Либо мы становимся другим «значимым персонажем в жизни клиента», который обучает его «правильным» нормам и действиям. Целью же терапевта в этом случае является даже не изменение «мешающей» нормы, а более осознанная позиция клиента.
• Как, в каких ситуациях следование этой норме помогает клиенту в жизни, а в каких случаях мешает или противоречит другим нормам.
• Есть ли ситуации, когда она не помогает, не дает возможностей для хорошего разрешения ситуации. Применять ли её в этих ситуациях, или нет, вносить ли какие-то изменения и корректировки. Что именно уместно в таких ситуациях. Важно, чтобы терапевт не слишком подталкивал клиента к изменениям, чтобы он дал клиенту возможность задуматься и сделать собственные заключения.

 

Восстановление хорошего самоотношения

Классическими видами восстановление хорошего самоотношения являются:

1. Разговор терапевта и клиента о мотивах, которыми руководствовался клиент или о переживаниях которые побуждали клиента. И признание этих мотивов/переживаний как хороших/нормальных/понятных, даже если в данном контексте они реализовались в неверные действия.

В том случае, если разговор о мотивах и переживаниях, которыми руководствовался клиент не приносит положительных изменений (клиент продолжает не принимать ситуацию и обвинять себя), может быть полезной работа по «восстановлению образа себя». Поступок, за который человек себя винит, как будто перечеркивает все другие поступки (ложка дегтя портит бочку меда).

В этом случае мы проводим работу по восстановлению позитивного образа себя. Для этого терапевту необходимо очень подробно и внимательно расспросить клиента про то, что именно он делал и делает как «хороший» человек. Поддерживается именно позитивное описание себя и своих действий, поскольку в сложившейся ситуации клиент склонен к негативному описанию. Мы подробно расспрашиваем о действиях – что, когда и как делалось, о конкретных ситуациях, в которых совершались действия, о том легко ли это было, чем мотивировался клиент в этот момент. Мы как будто уплотняем картинку хорошего образа себя, наращиваем её деталями и событиями, даем клиенту возможность в неё погрузиться, опереться на неё.  После этой работы клиент, как правило, сам апеллирует к более целостной картине ситуации, включающей и позитивные и негативные моменты.
На этом этапе в какой-то момент может быть уместно «нормализующее», поддерживающее участие терапевта («это так по-человечески – ошибаться, жаль, когда так получается»). Часто этой работы бывает достаточно и клиент уже самостоятельно «принимает» ситуацию, грустит, что такое могло произойти.

2. Разговор терапевта и клиента о том, в какой степени произошедшее было случайным, т.е. зависело от факторов, которые от клиента не зависят или были не ясны ему.

Когда клиент попадает в ситуацию самообвинения, свое участие в ситуации, свою ответственность за неё он часто гиперболизирует. Он как будто не замечает внешних обстоятельств, не замечает действий и влияния других людей. Иногда это относится к конкретной ситуации, а иногда является типовым паттерном поведения для человека. В работе с таким клиентом мы подробнейшим образом выясняем, как складывались обстоятельства,  мог ли клиент влиять на эти обстоятельства, как действовали другие люди, что происходило с клиентом в эти моменты, как менялись его чувства, какими были намерения до и после изменения обстоятельств и действий людей. Расширенная картинка ситуации должна включать в себя не только клиента и его действия, но и все обстоятельства и других действующих персонажей.

 

Работа с собственной досадой на самого себя

Довольно часто клиенты пользуются словом вина, обозначая им переживание досады на самого себя в некоторой ситуации. Мы склонны не относить это переживание к вине, но т.к. оно часто называется этим словом, то уделить ему некоторое внимание.  Это состояние можно обозначить словами «активное несогласие с тем, что произошло». Оно переживается человеком как раздражение, которое обычно направляется на ситуацию или на самого себя или на других «ответственных» лиц. Это раздражение обычно еще сопровождается мыслями о том, какими средствами можно бы было избежать нежелательных последствий. И собственно говоря, когда это раздражение направляется на себя самого оно часто и переживается как вина.

Важным процессом, который может лежать в основе этих переживаний, является процесс «раздражения/несогласия с тем, что произошло». Можно высказать предположение, что когда это раздражение «направляется на себя», то оно задевает личность клиента и в ответ возникает некоторое желание защититься — а это переживание в свою очередь блокирует раздражение, чем не дает ему хорошо проживаться.

В этой логике, первым шагом терапевтической работы будет предложение клиенту быть недовольным произошедшим и злиться как бы «на факт события», а не на себя. Злиться на то, что это произошло «в принципе». А между всплесками раздражения, может быть, сожалеть о том, что упущено, «плакать о том, как надо было». Этот процесс сам по себе через недолгое время должен дать ощущение «да случилось, неприятно, но случилось» — некоторое «принятие» ситуации.

После этого, часто бывает важно сделать работу, восстанавливающую хорошее самоотношение человека.  Тут можно сказать метафорой, что это восстановление хорошего самоотношения необходимо, т.к. агрессия направленная на себя довольно быстро наносит ущерб позитивному самоотношению, и нам надо на терапии «восстановить повреждения от этого ущерба». См. раздел «Восстановление хорошего самоотношения».

Ключевым местом этой стратегии является поддержка ненаправленного раздражения (не направленного на себя или других), а вся прочая работа становится доступной после этой.

 

Заключение

Мы не можем претендовать на полноту или неопровержимость описанного нами, но мы надеемся, что читателю удалось выхватить из нашей работы интересные для него идеи. Мы будем рады вашим откликам и замечаниям!

 

Павел Корниенко, Наталия Миронова / Психотерапевтическая работа со стыдом и виной: психические механизмы и психодраматические варианты работы / v1-002

 

Как избавиться от чувства вины — Юлия Гридасова

Вина — это клубок эмоций, мыслей, воспоминаний, фантазий. Это сложный комплекс, целое переживание, сигнал: что-то пошло не так. Вина выполняет важные функции, но иногда она непродуктивна. Чувствовать себя виноватым — не всегда значит быть таковым. Иррациональная вина заставляет проживать ситуацию из прошлого без возможности ее завершить, толкает на поступки в ущерб себе. И появляется вопрос: как избавиться от чувства вины?

Функции вины

Мнение, что вина — однозначно вредное и неправильное чувство, распространено. Считается, что вина только заставляет человека застревать в прошлом и является формой самоистязания. Но не все так однозначно. Вина выполняет важные функции. Стоит только представить себе общество на 100% лишенное чувства вины! Вина и стыд играли важную роль в эволюции человеческого общества, формируя социальную ответственность. Вина выполняет такие функции:

• помогает адаптации в обществе;
• стимулирует соблюдать моральные нормы;
• помогает осознать ответственность за влияние на других людей;
• стимулирует восстанавливать справедливость, проявлять личную ответственность;
• сигнализирует о том, что важно для человека;
• в определенных случаях служит индикатором психического здоровья;
• в какой-то степени служит нашему развитию.

Однажды я работала с парнем, назовем его Антон. С его слов, он жил достаточно легкомысленную жизнь до тех пор, как не начал встречаться с девушкой своего друга. Эти отношения продлились всего пару месяцев, девушка снова вернулась к другу, но тот больше никогда не заговорил с Антоном. Вспоминая об этом, мой клиент сказал, что чувствовал себя виноватым за этот поступок, и это чувство вины заставило его повзрослеть и посмотреть иначе на отношения, дружбу и на самого себя.

Вина выполняет свои функции только в том случае, если количество и интенсивность переживания этого чувства оптимальное, и если человек вину проживает — делает выводы, восполняет ущерб, меняет отношение и поведение к лучшему. Чрезмерная или неадекватная вина подрывает чувство собственного достоинства, самоценности, губительно влияет на отношения.

Какие могут быть причины возникновения вины

Вина возникает вследствие нашей оценки поступка как неправильного. Если мы причинили кому-то вред, вина стимулирует восполнить ущерб. Это чувство, которое сигнализирует: ты человек, ты делаешь ошибки и тебе не все равно. Совсем не чувствовать вину ненормально, она хоть и неприятна, но возникает, потому что мы все — социальные существа, связанные друг с другом и друг на друга влияющие. Мы не можем быть безразличными. Но часто вина не связана с реальным ущербом или масштабы вины и ущерба несоизмеримы. Мы не можем простить себя и живем с плитой на душе.

Чувство вины — симптом чего-то большего. Особенно часто вина проявляется в связи с переживанием потери, горя. Мы виним себя, что чего-то не успели, не сказали, не сделали, а человека рядом уже нет. В сложных жизненных обстоятельствах, например, когда мы вынуждены быть вдали от родных, или когда не хватает средств на все, что хотелось бы дать детям. Во время депрессии очень распространено ощущение, что мы виновны перед своими близкими и собой. Социальная тревога тоже сопровождается виной наряду со стыдом. Если у человека заниженная самооценка, то чувство вины — его частый спутник. Жертвы насилия также страдают от вины и стыда. Затяжная, интенсивная вина настолько тяжело переносится, что люди часто начинают употреблять алкоголь или наркотики, чтобы заглушить ее, а в крайних случаях даже сводят счеты с жизнью.

Советы, как избавиться от чрезмерного чувства вины

Работа с чувством вины — процесс комплексный. В основе лежит понимание истоков, особенностей личности, жизненных обстоятельств, ситуации.

Совет 1: Оцените масштабы вины

Чувствовать вину за одну ситуацию и чувствовать себя по жизни виноватым во всем — разные истории. Недавно одна девушка сказала мне: «Я еще только знакомлюсь с человеком, а уже чувствую себя будто бы обязанной ему и немножечко виноватой». Если вы чувствуете вину на пустом месте, это повод задуматься, что дело в вашем восприятии себя и других людей. Вероятно, в детстве к вам выдвигали высокие требования и теперь есть страх не соответствовать им. Или вы пережили ситуации, когда другие люди по разным причинам покидали вас, и теперь стремитесь быть хорошим, чтобы это не повторилось. Постарайтесь разграничить, когда вина — это реакция на конкретную ситуацию, а когда это отголосок прошлого.

Совет 2: Убедитесь, что нет ничего, о чем еще стоило бы позаботиться

Если наряду с виной есть подавленное настроение, истощенность, проблемы со сном и питанием, трудности с концентрацией внимания и сама вина носит глобальный характер «я подвел(а) своих близких и себя», убедитесь, что у вас нет депрессии. Если вы потеряли близкого человека, вина может быть признаком усложненной реакции утраты. Повышенная тревожность, пережитая психологическая или физическая травма, хронический стресс, перфекционизм, интенсивная самокритика, низкая самооценка, проблемы в отношениях, споры, накопление проблем, неоправданные ожидания — все это становится благоприятной почвой для развития чувства вины. И справляться здесь нужно не с ним, а с этой почвой. Если вы подозреваете, что корни вины глубже, обратитесь за помощью к психологу.

Совет 3: Оцените ситуацию взвешенно

Чувствовать себя виноватым — еще не значить быть виноватым. Попробуйте разобраться, действительно ли вы несете ответственность за причиненный ущерб и был ли он вообще нанесен. Чтобы реалистично посмотреть на ситуацию, задайте себе несколько вопросов:

1. Есть ли другие точки зрения на произошедшее? Слышу ли я альтернативные взгляды или сразу их отметаю?
2. Если бы мой ребенок рассказал мне такую же ситуацию и поделился тем, что он винит себя, что бы я ему сказал(а)?
3. Если бы мой родной человек или лучший друг попал в такую ситуацию, что бы я ему сказал(а)? Каким бы был мой совет?
4. Если бы человек, который любит меня, узнал, как я виню себя, что бы он мне сказал?
5. Не прихожу ли я к таким резким выводам относительно себя, не имея каких-то конкретных доказательств?
6. Если я продолжу винить себя, как это скажется на моей жизни через 5 лет? Помогает ли это возместить ущерб, который я, как мне кажется, нанес(ла)?

Совет 4: Определите, не берете ли вы на себя лишнего?

Мы можем брать на себя больше, чем есть на самом деле. Чтобы разобраться, так ли это, сделайте следующее.

1. На листе А4, в центре, нарисуйте круг. Это 100% вины.
2. В правом верхнем углу напишите «Кто ответственен за произошедшее?» И в столбик запишите всех, кто (что) пришел на ум.
3. Дальше определите, какую долю из этих 100% несет на себе каждый из списка.
4. Превратите круг в диаграмму, отметив все доли.

Я часто применяю эту технику в работе. Самый яркий эпизод, который мне вспоминается, это работа с чувством вины после утраты. Девушка потеряла маму и несколько лет винила в этом одну себя. Ее привели ко мне панические атаки, проблемы со сном и трудности с регулированием эмоций. Когда мы сделали эту технику, оказалось, что ее ответственность минимальна. Ведь она делала все, что сделала бы любая дочь, но обстоятельства, нежелание мамы лечиться и другие моменты повлияли на то, как все сложилось.

Мы часто путаем вину и ответственность. Вина зациклена на нашем «Я», в то время как ответственность сфокусирована на совершенном действии и его результатах. В случае с ответственностью есть возможность двигаться вперед — и появляется возможность.

Совет 5: При необходимости возместите причиненный ущерб

Иногда мы действительно причиняем ущерб и боль, от этого никто не застрахован. Мы можем сгоряча сказать или сделать что-то, о чем потом жалеем. Просто забыть об этом, закопать внутри себя вредно и невозможно. Мы должны уметь возмещать причиненный ущерб. Такое умение — признак силы и зрелости личности, ее эмоциональной грамотности и умении нести ответственность.

1. Начните с признания. Признайте перед собой, что сделали ошибку.
2. Осознайте, что прятать ее и прятаться от нее — только усугубит ситуацию. Внутренний критик не должен убедить вас «не позориться еще больше и оставить все, как есть».
3. Скажите человеку, которому умышленно или нет нанесли вред, что признаете свою ошибку, и выдержите реакцию.
4. Почувствуйте и выскажите искреннее сожаление. Не преуменьшайте вред, назовите, за что конкретно извиняетесь.
5. Измените свое поведение и по возможности возместите ущерб.

Совет 6: Поделитесь с кем-то

Поделитесь чувствами и переживаниями с кем-то, кто сумеет выслушать и поддержать. С кем-то, кто достаточно смел, чтобы услышать и не говорить «да что за бред, чего ты паришься». С тем, кто умеет сопереживать. Это может быть ваш друг, партнер, психолог, духовный наставник. Даже если причина, по которой вы страдаете, кажется глупой или недостаточной, само страдание реально и болезненно. Позвольте себе получить поддержку. Посмотрите на мир свежим взглядом, постарайтесь увидеть, что все мы неидеальны, каждый ошибается. Важно то, что мы делаем после совершения ошибок.

Совет 5: Отлепите Внутреннего критика от своего «Я»

У вины есть внутренние роли. Есть кто-то, кто винит, и кто-то, кто чувствует себя виноватым. А еще есть некто, кто этот процесс замечает. Зачастую мы сливаемся с первым или вторым внутренним персонажем. Но «Я» — нечто большее, чем все эти состояния. Займите позицию наблюдателя, замечайте, как разворачивается внутренний диалог между «критикующей» и «виноватой» частью. Не вовлекайтесь и не сливайтесь с ними, наблюдайте, будто это облака на небе.

Позвольте им уйти, когда они решат уйти.

Совет 4: Напишите историю своей вины

Если вы уже поняли, что вина нецелесообразна, этот совет для вас. Ум рассказывает «историю вины» изо дня в день. С каждым разом история становится все мрачнее. Вам уже не нужно слушать ее до конца, чтобы начать чувствовать себя ужасно. Запишите эту историю и дайте ей название. Постарайтесь взглянуть отстраненно. Каждый раз, когда эта история зазвучит снова, просмотрите написанное и напомните себе, что это всего лишь рассказ ума и не больше. Не кормите не того волка.

Совет 4: Напишите письмо

Письменные техники очень сильные. Есть несколько вариаций, я предложу вам три.

• Напишите письмо человеку (людям), перед которым чувствуете вину. Опишите искренне все, что испытываете, о чем думаете. Попросите прощения. Если хочется плакать, плачьте. Отправлять или нет — решение ваше.
• Напишите себе письмо от имени человека, перед которым виноваты. Особенно важно это сделать, если человека больше нет рядом и другого способа услышать что-то от него не существует. Перед тем, как писать, можно погрузиться в воображение и представить его, представить диалог с ним, мысленно извиниться, а потом записать его ответ-прощение.
• Напишите письмо себе сегодняшнему(ей) от себя же из будущего. Пусть это письмо будет полно житейской мудрости и хороших разрешений: жить дальше, выдохнуть, отпустить.

Совет 6: Почувствуйте, что там, под виной

А под виной очень часто бессилие, грусть, скорбь, даже злость. Коктейль запрещенных, непрожитых эмоций и чувств, которые прячутся от нашего осознания. Смотреть на них больно и неприятно, а проживать — подавно.

На прошлой неделе как раз работала с девушкой, которую уже несколько лет беспокоит чувство вины. В разговоре появилась метафора закрытых дверей, которые хочется открыть, но что-то не позволяет. Мы погрузились в этот образ, детально и полно чувствуя его, находясь там, в контакте с этой дверью, никуда не убегая. Цвет, температура помещения, текстуры и запахи, положение тела, ощущения в теле. Через несколько минут я попросила девушку сделать в воображении то, что хочется сделать по отношению к этим дверям, и увидела, как она плачет. Когда это небольшое путешествие завершилось, я узнала, что же она сделала. Оказалось, ей очень захотелось обнять эти двери. И это разбудило давно спрятанную грусть, которая сказала: «Мне жаль, что все так сложилось». Грусть была щемящей, но приносила облегчение.

Если вы чувствуете в себе силы, постарайтесь заглянуть в глаза своей вине. Обратитесь к психологу, чтобы получить помощь и поддержку в этом процессе.

Совет 7: Простите себя и начните желать себе добра

Нам важно уметь прощать. И других, и самих себя. Есть вещи, которые уже не изменить, поступки, которые не переделать. Очень часто, когда человек винит себя за какой-то проступок в прошлом, теперешние отношения страдают. Дети не получают того естественного и искреннего внимания и любви, партнер замечает, что мы где-то не здесь. Наши поступки и голова полностью подчиняются прошлому. Вина парализует — прощение позволяет двигаться вперед и делать что-то ценное и хорошее для себя и для других.

Закройте глаза и представьте кого-то, кто воплощает собой безусловное прощение, любовь и принятие. Это может быть Бог, если вы верите в Бога, ваша бабушка, луч света, ваша кошка, ваш ребенок, книжный герой или персонаж из фильма — кто и что угодно. Представьте его настолько, насколько сможете, даже если это просто мысль об образе — уже замечательно. Побудьте с этим образом. Дальше вообразите, будто он говорит вам: «Я тебя люблю, я тебя принимаю такой(им), какая(ой) ты есть. Я прощаю тебя и хочу тебе счастья. Я желаю тебе быть в мире с собой. Даже если ты не веришь в то, что тебя можно простить, я прощаю тебя и я люблю тебя несмотря ни на что.» Пусть образ говорит вам эти слова, а вы слушайте, впитывайте. Сделайте это упражнение столько раз, сколько посчитаете нужным.

Умейте прощать себя, ведь прощение открывает дверь в ваше сердце и из вашего сердца.

 

Обратитесь за помощью к психологу Юлии Гридасовой, чтобы избавиться от чрезмерного чувства вины:

• Skype: yuliia.ease
• E-mail: [email protected]
• Viber: +38063 470-62-56

Вина и грех. — Консультативная психология и психотерапия

Три чувства вины преследуют человека в жизни от первых и смутных переживаний своего Я до последнего вздоха: чувство реальной вины, иррациональное чувство вины и чувство вины экзистенциальной. Так считает психолог Джеймс Холлис [2006, с. 30].

Психологу чаще всего приходится работать с иррациональным чувством вины. Реальная вина заставляет человека обращаться к священнику. Христианский психолог в своей практике имеет дело и с чувством вины, и с чувством греха.

Нас интересуют здесь как психологические аспекты чувства вины реальной и иррациональной (мнимой), так и переход чувства реальной вины в чувство греха. Этот переход представляет собой не только смену эмоционального содержания, эмоционального сопровождения некоторых отношений (с Богом или людьми), но и является структурной переменой. Чувство вины отличается от чувства греха по своей внутренней личностной сути. Появление в опыте человека чувства греха приводит к перемене в структуре личности. Формируется особый слой личности – отношение к своей греховности, к своим грехам; отношения со своей совестью, с Богом.

Можно отнести этот слой личности к ценностной сфере, но особым образом. «Покаянная культура», включает в себя не только ценности, но и практику покаяния – деятельность, организованную в соответствии с религиозной традицией. Не принимая во внимание этой стороны личности верующего человека, трудно понять, чем отличается раскаяние от покаяния. Раскаяние относится к общечеловеческим ценностным структурам личности. Покаяние – особая, деятельностная, структура личности церковного человека.

Грех, по христианскому учению, есть поступок или намерение, чувство, мысль, слово, которые по природе противоречат устроению человека, взаимоотношениям с Богом, а также отношениям между людьми. Грех не входит в состав природы человека, в его сущность. Грех всегда привносится в жизнь человека. С этой антропологической точки зрения, грех есть нечто внешнее. Следовательно, психологически он может восприниматься как внешнее, чуждое, насильственное, не свойственное природе человека. Применительно к греховности человека нередки метафоры грязи, скверны, язвы, раны.

Чувство вины и чувство греха не совпадают, прежде всего, в том, что чувство вины есть отношение к себе самому, к своему поступку и мысли как части себя, а чувство греха есть отношение к иному, чуждому мне. Грех может быть «смыт», снят с души, и тогда чувство греха уходит, так как онтологически для него уже нет причины. А чувство вины может либо перейти в чувство греха, если это реальное чувство вины, либо остаться, если это иррациональное чувство вины, или если в практике человека нет покаяния.

Духовно-религиозная культура покаяния – оценки, самообличения, раскаяния, исповеди, прощения и т.п. – имеет древнюю историю и богатую практику. У верующего человека, как правило, отношение к своим поступкам, состояниям, мыслям, словам и чувствам представляет собой довольно развитую систему оценок этических, нравственных, духовных, канонических. Его оценочные отношения чутки, разнообразны и глубоки. Так что религиозному человеку чувства вины не занимать.

Более того, практика психотерапии свидетельствует, что у религиозных клиентов часто приходится встречаться с гипертрофированным чувством своей виновности. Такая гипертрофия может являться следствием скрытой гордыни (например: «я самая великая грешница») и причиной глубокого невроза, депрессии, пограничного состояния, вплоть до желания своей смерти. Наш практический опыт, да и здравый смысл, убеждают нас в том, что такое гипертрофированное чувство вины является следствием искажения религиозной практики[1], но не в меньшей степени невротическим симптомом, имеющим иное, не религиозное, а психопатологическое происхождение.

В религиозной практике, а именно практике христианского покаяния, малейшее чувство вины должно побуждать к немедленному поиску причин этого чувства. Найденный факт опознается как подлинная вина, как грех на основе духовной шкалы ценностей и посредством определенных духовных навыков. В святоотеческой православной практике ряд подобных навыков именуются такими понятиями как «различение духов», «трезвение», «сердечное внимание», «самособранность», «дух рассуждения» и иными. Все они укоренены в традиции, в Священном Писании, в опыте Церкви. Причем функциональное значение этих духовных навыков не сводится только к покаянию, самоосуждению и самообличению. Так, например, «дух рассуждения» помогает человеку различать подлинную виновность от ложной.

К ложной виновности могут быть отнесены, например, следствия таких явлений, как горделивые амбиции, обещания, стремление к святости и др. Опытные подвижники с древности предупреждали, что острое иррациональное чувство вины, приводящее к самобичеванию, унынию и отчаянию, может охватить молодого инока от осознания собственного несовершенства, ведь стремление к совершенству чрезвычайно свойственно начинающим христианам. Это предупреждение могло помочь распознать в себе иррациональное чувство вины и не впасть в духовную прелесть.

Если чувство вины опознано, найдена содержательная причина вины («я виноват в том, что я …»), ответственность за содеянное признана («я мог поступить по-другому, но я выбрал этот путь»), то здравая духовная оценка этого является решающим фактором развития чувства вины. Результатом такой здравой оценки, как нам представляется, может быть различение реальной вины от прочего. Здравая оценка – это дело не только самой личности, здесь может быть и пастырская работа, и, отчасти, психотерапевтическая.

В сложных случаях и состояниях человек может обратиться к психотерапевту с запросом о неизбывном чувстве вины, которое не имеет ясных религиозных критериев, но при этом может казаться грехом. Например, в семейной психотерапии часто встречается запрос, связанный с виной ребенка перед матерью, которая находится почти в постоянном состоянии обиды на ребенка[2]. Часто виновность ребенка, переживаемая им (в любом возрасте) как сильное деструктивное чувство, не имеет никаких реальных причин. Такое чувство вины можно отнести к иррациональному чувству вины.

Оценочная стадия покаяния может оказаться очень полезной, как с ретроспективной точки зрения, когда человек может переоценить свое прошлое, так и с целительной точки зрения. Устраняя из пространства покаяния ложные содержания, избавляясь, по возможности, от иррационального чувства вины, душа высвобождает силы для подлинного и реалистического покаяния.

Осознание своей реальной вины дает человеку как чувство греха, стыда, боли, страдание, так и новые возможности. В религиозной практике основной возможностью после осознания вины является раскаяние в поступке, чувстве, мыслях, словах («мне жаль, что я это сделал»). Раскаяние можно понимать как сложный процесс. Во-первых, это акт ценностного выбора, признание или непризнание факта вины. Во-вторых, это начало смены позиции Я по отношению к факту вины. Это переход от «Я-поступок» к «мой-поступок», при котором личность отделяется от своего поступка. Дифференциация Я и поступка, события, факта вины – главное функциональное содержание раскаяния. Умение различать Я и Мое, по мнению С. Франка[3], есть основной момент личности. К Я можно отнести реалистическое самосознание. Переживание греха в этом ключе следует отнести к «мое».

Третья ступень процесса раскаяния есть отношение к тому, что только что было отделено от себя, отношение к греху. Это отношение в религиозной практике может быть раскаянием, гореванием, плачем (в прямом смысле, что делали многие подвижники, или переносном смысле), сожалением. В любом случае это переживание боли, стыда, неприязни греху. Именно эти чувства приводят личность на иную ступень покаяния.

Фрустрирующие переживания подталкивают личность либо к вытеснению чувства вины, греха, либо к избавлению от самого греха. Не вдаваясь в онтологическую оценку греха[4], скажем, что подлинное избавление от греха есть акт мистический, а не волевой, лишь отчасти психологический и никак не социальный. Покаяние – акт социальный и психологический, а исповедь – акт личностный. Освобождение от греха совершает Сам Господь в мистическом акте Таинства.

Здесь следует подчеркнуть, что избавление от греха, прощение, получаемое от людей, социальные формы покаяния и ответственности (например, отбывание наказания в тюрьме) не могут быть смешаны[5]. Они различны по сути. Прощение греха Богом – Таинство – есть акт надличностный, внепсихологический, и, как таковой, не является предметом психологического анализа. А вот сам процесс покаяния и подготовки к исповеди, как процесс личностный, нас, как психологов, может интересовать.

Итак, перед личностью открываются два пути: избавление от греха или вытеснение чувства греха. Очевидно, что эти пути не равноценны, как с точки зрения структуры личности, так и с точки зрения прогноза развития личности. Избавление от греха предполагает высокую меру осознанности, и, стало быть, большую степень цельности личности. Кроме того, как мы увидим далее, избавление ведет к развитию и силе. Вытеснение же предполагает не только избегание чувства греха, но и избегание самого «места греха» в личности, отщепление от Я (по мысли, например. А. Фрейд[6]). Забвение (вытеснение) греха есть путь искажения личности.

Два пути, открытые раскаянием, есть момент свободы и выбора. Эта точка трудна, и, как мы выше признались, является решающей. Далее выбор ведет не сходящимися путями: один – к развитию, целостности, другой – к обеднению, замкнутости и распаду. Один путь приводит к Исповеди, другой – к защитному личностному поведению, к неврозу. Ведь жить с фрустрирующими чувствами греха и вины невозможно, а значит, возникает «необходимость» защищаться от этих чувств.

Путь покаяния ведет личность к возрастающему чувству неприязни к своему греху – в святоотеческой литературе говорится даже о «ненависти ко греху». В некоторый момент (он не всегда связан с личностными факторами) человек решается на Исповедь. В покаянной христианской практике время, возможность и необходимость исповеди широко варьируется. Мы же говорим о внутренней готовности и решимости исповедать свой грех. Навык личностного выбора, решимость и готовность приобретаются в религиозной жизни и составляют часть покаянной культуры личности. Но для нас сейчас важно, что переход от чувства греха к действию покаяния есть иной уровень личности, уровень деятельный, динамический, развивающий[7].

Что происходит в покаянии, в самом акте исповеди, сейчас мы опускаем, так как у нас иная тема. Нам важно проанализировать, как изменяется чувство вины, чувство греха, и что личность приобретает или теряет в процессе покаяния.

Если исповедь состоялась, как с канонической (с мистической), так и с психологической точки зрения, то грех, как таковой, перестает быть тем, «что имел» человек и тем, «что» владело человеком. Грех исчезает, перестает быть источником «виновности» человека. Душа действительно освобождается от греха. Это факт религиозной жизни, а не психологического обнаружения или вывода. Это предмет веры и исповедания. Психологически мы можем только наблюдать чувство освобождения.

Христианское учение, если оно принято верующим, не оставляет сомнения в том, что греха исповеданного, после Таинства Исповеди, более нет в душе человека. Эмпирически это обнаруживается как яркое, заметное освобождение от фрустрирующих чувств, как облегчение, как радость и свобода души. Психологически факт освобождения может быть отмечен как новое явление, имеющее в предшествующем опыте определенный прогноз. Дело в том, что, решаясь на исповедь, человек имеет сильную надежду на прощение от Бога греха, даже ожидает и сердцем знает, что прощение его «ждет»[8]. Ожидание освобождения, радости и легкости после покаяния – часть христианского опыта, и, стало быть, опережающее, прогнозируемое чувство.

Тем не менее, исповедь дает реальное чувство освобождения от греха, и это новое явление. Очевидно, однако, что часто такого чувства освобождения люди после исповеди по поводу данного конкретного греха не испытывают. Христианское учение на этот счет говорит, что в таком случае могло иметь место не глубокое, не искреннее покаяние. Оставляя этот факт как верный, с точки зрения духовной практики, отметим иные причины, которые интересует нас больше. Их несколько.

Первая причина остающегося чувства вины заключается в том, что к покаянию привело иррациональное ложное чувство вины. Каяться из ложного чувства вины не конструктивно и не результативно, так как за такой виновностью, скорее всего, стоит внутриличностный конфликт (невротический комплекс). Возникающее из иррационального чувства вины чувство греха есть фантом, и покаяние проходит здесь как бы над глубинными слоями души. Душа, выражаясь метафорически, не освобождается от несуществующих оков, так как их нет.

Иными словами, иррациональное чувство вины не приводит к подлинному покаянию и освобождению через Таинство, так как нет самого греха. Есть только чувство вины, но чувство вины не причина для покаяния! Причиной для покаяния может быть только чувство греха, опознанное и сознательно осмысленное. Здесь как раз и необходимо трезвение, то есть сосредоточенное, и, по возможности, бесстрастное рассуждение, собранность, реализм, «хождение перед Богом» (мысленное и чувственное удерживание себя перед Божьим взором).

Иррациональное чувство вины, к сожалению, очень часто воспринимается, как путь к покаянию. Но это ошибка, требующая личностного отрезвления и пастырского уврачевания. На наш взгляд, духовный руководитель, духовник, может предупредить и предостеречь от увлечения своей мнимой греховностью. Такая «греховность» может вести к неврозу (с психологической точки зрения) и к прелести (с духовной точки зрения). Пастырская забота – научить различать реальную и мнимую греховность, и христианская психология может в этом помочь.

Вторая причина отсутствия чувства свободы от греха после Исповеди может заключаться в том, что виновность, верная, с точки зрения причинности в межличностных отношениях, не всегда бывает реальной виной, с точки зрения христианской этики, духовных реалий, ответственности человека, осознанности его поступков или его информированности. Например, машинист электрички, сбивший на переезде человека и не имевший никакой возможности предотвратить трагедию, испытывает чувство вины, несет ответственность за случившееся (как участник дорожного происшествия), но не виноват в том, что произошло. Его вины и греха здесь нет.

Другой пример: ребенок, «виноватый» тем только, что мама в плохом настроении по своим личным причинам (поссорилась с мужем или переживает неприятности на работе). Ребенок не знает рациональных причин состояния своей мамы, но, в силу детского эгоцентризма, считает, что мама грустит, потому что он сделал что-то плохое. Ребенок испытывает иррациональное чувство вины, от которого никак не может избавиться, так как в реальности он ни в чем не виноват. Взрослый человек может поступать так же, повторяя неосознаваемый в раннем детстве навык «быть виноватым».

Люди не только приписывают себе несуществующую вину, они иногда преувеличивают или преуменьшают свою реальную вину. В случае, когда они хотят сохранить образ Я «хорошим», они могут не признавать очевидные факты, доказывающие их виновность. Здесь в ход идут любые защитные механизмы: отрицание, вытеснение, рационализация и пр. Более того, они могут начать обвинять окружающих, проецируя на них свою вину, чтобы уменьшить свои переживания чувства вины. Недаром иррациональное чувство вины называют еще защитным – оно помогает сохранять идеальный образ Я, оберегает от внутреннего напряжения.

Менее понятно, зачем человек преувеличивает свою реальную вину. Но и в этом случае есть психологическое объяснение: если я являюсь причиной какого-то события (пусть даже трагического), то я – не «пустое место», от меня что-то зависит. То есть с помощью иррационального чувства вины человек пытается подтвердить свою значимость. Ему страшнее признать тот факт, что он ни на что не мог повлиять, признать свое бессилие что-либо изменить, чем сказать «это из-за меня!». Такое иррациональное чувство вины если и приводит к чувству греха и покаянию, то не находит облегчения в покаянии.

Часто приходится слышать: «Каюсь, каюсь, а легче не становится». Это, скорее всего, означает присутствие иррационального, мнимого чувства вины, от которого невозможно избавиться покаянием. Более того, иррациональное чувство вины имеет свойство разрастаться, при условии невротических изменений в личности. Иррациональное чувство вины есть следствие внутриличностного конфликта, невроза, а не виновности.

Наконец, третья возможная причина того, что покаяние не приносит облегчения и освобождения – это экзистенциальная и семейная вина. Эта «виновность» есть дань принадлежности к национальным, общечеловеческим или семейным системам. Ни один человек не в состоянии принести покаяние за весь род человеческий, за страну или народ, или за своих предков, родителей, детей или других родственников.

Оставим в стороне сейчас вопрос об ответственности детей за поступки родителей. Он не решается на психологическом уровне. Отметим, что человек, осознающий свою причастность к роду человеческому или семье (а каждый человек реально, принимает он это или не принимает, причастен и к тому, и к другому), может принять на себя вину экзистенциальную и семейную. Это личностный акт – выбор. Выбор не всегда осознанный, так как может быть продиктован аффектом. «Взвалить» на себя ответственность за все человечество или за своих предков – гордыня или глупость, если такая ответственность не подкреплена величиной духовного роста, опыта, смирения и послушания. В любом случае – это не может привести к истинному покаянию и прощению.

В православной аскетической истории есть примеры подвижников, молившихся за весь мир (например, прп. старец Силуан Афонский, прп. Макарий Египетский). Но величина их подвига, в данном случае, мера греха человеческого, «взятого на себя» только в степени осознания своей причастности миру, была соразмерна их смирению. Без смирения души такое принятие на себя экзистенциальной вины ведет к гордыне. Также и в семье, принятие на себя семейной «вины», вхождение в роль «семейного героя» может быть продиктовано гордыней и привести к мнимой греховности и нерезультативному покаянию.

Если покаяние не приводит к освобождению, облегчению и радости, то, психологически, следствием этого может быть невротическое искажение личности. Во-первых, не получая освобождения, личность привыкает принимать свою виновность как неизбывную, никем не побеждаемую[9]. Во-вторых, само покаяние обесценивается и превращается в обряд. В-третьих, личностная роль покаяния умаляется и разрушается, ее место часто занимают нравственные процедуры праведности и правильности, соблюдение норм и правил. В отношениях с другими у таких людей развивается непримиримость и осуждение.

После покаяния, если оно получило свое подлинное удовлетворение в Таинстве Исповеди, начинается новый этап. Его новизна – в динамике, эмоциональности и опытности. Освобождаясь от реального греха через покаяние, душа высвобождает силы, которые прежде были скованы чувством вины и греха, вытеснением или раскаянием. Да и сам грех, как травма или рана души, парализует и сковывает силы и способности ее. «Отпущение» греха, то есть мистическое удаление греха из души, приводит к динамическому пробуждению – не аффективному, а энергетическому. Через покаяние человек приобретает новые силы, которые были скованы, утрачены или отчуждены от личности. Новые силы переполняют душу, открывая новые возможности для роста и обретения целостности.

Кроме того, в результате покаяния личность приобретает новый духовный и психологический опыт. Это не знание о грехе, не знание собственного греха, это опыт исцеления души. Недаром народная пословица говорит: «Не согрешишь – не покаешься». Это циничное выражение несет в себе, тем не менее, рациональное зерно. Покаяние есть бесценный опыт. Не грех, а покаяние. И только через призму покаяния грех может иметь такую «ценность», о которой идет речь в народной премудрости.

Опыт покаяния непременно должен включать в себя духовный результат – опыт преодоления греха, то есть опытное знание того, как можно не допустить ошибки и как, допустив ошибку, можно вернуться к целостности и здоровью души. К духовному результату следует также отнести силы и способности, рост и развитие, которые дает покаяние и прощение, а кроме того и память о «делах своих».

* * *

В заключение хотелось бы подчеркнуть два аспекта рассматриваемой темы. Первый аспект – пастырский. Практика пастырского душепопечения, в указанном смысле, может быть направлена, в частности, на то, чтобы научить человека отличать в себе мнимое чувство вины от реальной виновности, помочь готовить к покаянию душу в трезвении и смирении. Кроме того, пастырь может способствовать человеку в осознании необходимости разобраться с иррациональным чувством вины, порекомендовав ему обратиться к специалисту.

Нередко молодые священники полагают, что покаянием можно вылечить все, всегда и в любом случае. Напрасно! Пограничные состояния и неврозы покаянием не лечатся. Если уже обходиться без психологии, которая по идеологическим причинам неприемлема некоторым православным, то «лечить» невроз нужно деятельной любовью, духовным руководством, смирением. Но это очень долгий путь и не всем известный.

Второй аспект – психотерапевтический. Психологическая консультация, а чаще длительная психотерапия может помочь христианину разобраться с чувством вины, выделить из такого чувства подлинное, отложить иррациональное, ложное, мнимое, а в результате – сделать свою подготовку к исповеди продуктивнее.

Нередко психологов обвиняют в том, что они считают своей задачей избавить человека от чувства вины. Действительно, некоторые психологи придерживаются такого подхода: «Чувство вины – непродуктивная и даже разрушительная эмоциональная реакция человека на самообвинение и самоосуждение. Чувство вины, по сути, это агрессия, направленная на самих себя, – это самоуничижение, самобичевание, стремление к самонаказанию»[10]. Однако в психологии можно встретить и иной взгляд на вещи: «Чувство вины является необходимой составляющей личности в том случае, если без этого чувства личность не в состоянии самостоятельно выбирать социально-полезные и конструктивные формы взаимодействия с другими людьми и группами»[11].

Противоречивое отношение к этому психологическому явлению не отменяет фундаментального факта: чувство вины необходимо человеку. Оно укоренено в ценностной и духовной сфере личности. Без чувства вины, как и без чувства успеха и удовлетворения, человек жить не может.

---

[1] Об этом нам уже приходилось говорить в курсе лекций «Психопатология религиозной жизни».

[2] Это часто встречающийся в исповедальной практике мнимый грех против пятой заповеди о почитании родителей [Исх. 20, 12], с которым в пастырской практике приходится много работать. Мнимая вина ребенка перед родителем – широко распространенный невротический симптом созависимых отношений. Тем не менее, нарушение пятой заповеди действительно тяжкий грех. Чтобы помочь пастырю в различении мнимого и подлинного греха, необходима дополнительная работа.

[3] Следует различать «… «Себя» от того, что я «имею» (или что «имеет меня» [Франк, 1997, с. 238])». Я в покаянии отделяет «себя» от поступка, от греха. Грех не есть Я – вот основное отличие чувства вины от чувства греха. Грех есть нечто чуждое душе, наслоение, «грязь», нечто не сущностное, и потому оно может быть изъято, «омыто». Разделение подлинности души от не подлинности поступка есть переход от того, что (грех, страсть) «имеет меня» к тому (греху, поступку, страсти), что имею Я. Этот переход делает меня «обладателем» греха. Только как обладатель, я могу с ним что-то делать.

[4] См. наши лекции по Православной антропологии, часть третья «Зло и грех» (рукопись).

[5] Тюремному священнику часто приходится сталкиваться с тем, что через покаяние некоторые наивные заключенные пытаются получить себе помилование или уменьшение срока.

[6] Анна Фрейд пишет в частности: «… Вытеснение … самый опасный механизм психологической защиты. Отщепление от эго, осуществляемое за счет отчуждения от сознания целых областей аффективной и инстинктивной жизни, может раз и навсегда разрушить целостность личности» [Фрейд А., 2008, с. 48]. Эта мысль совпадает с нашим представлением о расщеплении личности, механизм которого есть вытеснение.

[7] Следует отметить, что практикующий христианин, вошедший в покаянную культуру, значительно углубляет свою систему рефлексии, самопознания и межличностного знания. Покаянная культура православия помогает личности развивать постоянное самонаблюдение и самоанализ.

[8] Отец из евангельской притчи о Блудном сыне, встречающий сына, бегущий ему навстречу, «ждет» сыновнего покаяния. Так и Господь ждет человеческого покаяния.

[9] Это искажение христианского учения, как отрицание подвига Христа, на Кресте искупившего грехи всего мира. Таинство Исповеди и есть реализация этого учения.

[10] http://www.psynavigator.ru/artpages/519.htm

[11] http://www.psychologos.ru

10 советов, как справиться с чувством вины (или угрызениями совести)

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вина — это то, что мы все испытывали в тот или иной момент своей жизни. Если вы когда-либо говорили или делали что-то, чтобы обидеть кого-то, а затем испытали эмоциональный стресс, это вина.

Но знаете ли вы, как бороться с чувством вины?

Конечно, уместно чувствовать себя виноватым после того, как вы сделали что-то, что заслуживает угрызений совести, но могут возникнуть проблемы, если вы будете размышлять о вине в течение длительного периода времени.

Есть множество причин, по которым люди могут испытывать угрызения совести.

Мы чувствуем себя виноватыми не только тогда, когда причиняем боль другому человеку.

Например, мать, работающая полный рабочий день, может испытывать чувство вины за то, что много работает и не проводит с ребенком того времени, которое она считает достаточным.Или наоборот: работающая мать может чувствовать себя виноватой из-за того, что пренебрегает работой, когда она находится со своей семьей.

В этой статье мы поговорим о том, как справиться с чувством вины, и дадим 10 советов, которые вы можете использовать всякий раз, когда испытываете угрызения совести.

Но сначала давайте поговорим о природе вины и о двух видах, которые являются общими для переживания.

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — это читать и узнавать что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .)

Два типа вины

Если есть два типа вины, есть ли здоровый тип вины?

Вообще-то да.

Здоровое чувство вины — это хорошо, поскольку это чувство напоминает нам, что мы сделали что-то не так, и помогает нам исправить себя.

Важно определить, с каким типом вины вы имеете дело — соразмерной или непропорциональной.

Тип 1: соразмерная вина

Пропорциональная вина — это здоровое чувство, эквивалентное данной ситуации и относящееся к ней.

Чтобы определить, испытываете ли вы соразмерную вину, сделайте шаг назад, проанализируйте то, что вы сделали, и взвесьте это объективным взглядом. Что бы вы подумали, если бы на вашем месте был кто-то другой?

Это поможет вам понять, заслуживаете ли вы внутренних лекций, которые читаете сами.

Преимущество соразмерной вины заключается в том, что она позволяет вам исправить свой проступок, потому что вы способны осознать его серьезность.

Пропорциональная вина — это полезная эмоция , потому что она позволяет нам расти на и учиться на своих ошибках .

Когда чувство вины возникает из-за причинения кому-либо вреда или оказания негативного воздействия, которое можно было предотвратить, наш мозг получает сигнал изменить это поведение, чтобы предотвратить возможные последствия. Это мешает нам избежать наказания за то, что мы не должны делать, и действует как руководство для изменения нашего поведения и исправления нашего представления о том, что приемлемо, а что нет.

Многие иррациональные убеждения скрываются за чувством вины, которое часто мешает разобраться в своих чувствах.

Важно научиться быть объективным с самим собой, когда вы чувствуете себя виноватым, поэтому вы принимаете решения на основе здравого и рационального мышления.

Если вы когда-либо говорили или делали что-то, чтобы обидеть кого-то, а затем испытали эмоциональный стресс, это вина. Но знаете ли вы, как бороться с чувством вины?

Тип 2: непропорциональная вина

В отличие от полезного соразмерного чувства вины, которое побуждает нас исправить наши ошибки, непропорциональное чувство вины нездорово и заставляет нас размышлять над ситуациями.

Непропорциональная вина часто приводит к чувству стыда и негодования , потому что эмоции, которые вы испытываете, в значительной степени несоразмерны с ситуацией.

Существует множество источников, из которых может проистекать непропорциональная вина, в том числе чувство вины за продвижение по службе (даже если вы его заслужили), ощущение, что вы недостаточно сделали для кого-то, кто в ней нуждается, выполняете работу лучше, чем кто-то другой, и не делать того, что вы действительно хотите делать.

Например, вы можете чувствовать непропорциональную вину за то, что получили повышение по службе, в то время как ваш коллега этого не сделал. Если вы получили это повышение из-за вашего тяжелого труда и самоотверженности, но все равно чувствуете себя виноватым, это означает, что вы имеете дело с непропорциональной виной.

Такая вина иррациональна , и если вы ее испытываете, важно понимать, что вы не можете контролировать действия других людей.

Вина может заставить вас прятаться за маской самоотречения, потому что она заставляет вас чувствовать себя менее виноватым, если вы заботитесь о других людях раньше себя.

Каковы негативные последствия чувства вины?

Неурегулированное чувство вины, которое сохраняется с течением времени, может затруднить правильное мышление в повседневной жизни. Эти мысли будут проникать в вашу рабочую и личную жизнь, когда вы пытаетесь сконцентрироваться, быть продуктивным и принимать решения.

Кроме того, для вас может стать настолько важным всегда принимать правильные решения до такой степени, что вы не можете уверенно принять решение из-за страха, что оно окажется неправильным. Возможно, вы даже не решитесь наслаждаться своей жизнью и начнете игнорировать свои собственные желания и потребности и даже будете участвовать в самонаказании или ненависти к себе, чтобы попытаться избавиться от этих негативных эмоций.

Люди также становятся очень чувствительными, когда испытывают чувство вины. Если вы склонны чувствовать себя виноватым, когда это не оправдано, ваша «тревога вины», как правило, срабатывает, когда этого не должно быть. Это приводит к чувству вины из-за чрезмерной интерпретации неодобрения людей, когда его не существует.

Эта чувствительность может привести вас к тому, чтобы принимать решения о правильном и неправильном во всех сферах вашей жизни и стать одержимым возможным влиянием на ваши действия, слова и решения. Такое воздействие хронического и ненужного стресса может повлиять на качество вашей жизни и заставить вас чувствовать, что вам постоянно нужно доставлять удовольствие людям, чтобы избежать чувства вины.

Вина также может привести к тревоге и депрессии , потому что она делает вас чрезмерно сознательным.

Вы можете переоценивать каждое свое действие и учитывать его возможные негативные последствия для других людей, даже если это означает игнорирование собственных потребностей и желаний. С другой стороны, вы можете испытать тревогу и депрессию, если попытаетесь подавить свое чувство вины и не захотите встретиться с ними лицом к лицу и справиться с ними.

Вина может заставить вас прятаться за маской самоотречения, потому что она заставляет вас чувствовать себя менее виноватым, если вы заботитесь о других людях раньше себя.Это может заставить вас твердо поверить в то, что лучше сначала помочь другим, не осознавая, что чувство вины часто становится мотиватором вашего щедрого поведения.

Пять примеров виноватой совести

Есть множество ситуаций, с которыми мы сталкиваемся в жизни, которые могут вызвать у нас чувство вины. Но все люди разные, и что-то, что может вызвать чувство вины у одного человека, может ни в малейшей степени не вызвать у кого-то другого. Вот несколько примеров ситуаций, которые могут вызвать чувство вины.

Подача заявления о разводе

В день свадьбы большинство людей произносят клятвы с твердым чувством ответственности.Но со временем эти чувства могут измениться, и тот, кто когда-то чувствовал себя очень преданным своим отношениям, больше не чувствует этой связи. Чувство вины при подаче на развод может быть обычным явлением, потому что это может противоречить первоначальным намерениям или ценностям.

Злоупотребления

Жертва насилия (особенно ребенок) может иметь нечистую совесть, если он или она считает, что они виноваты и, следовательно, несут ответственность за насилие.

Это чувство вины, возникающее в результате жестокого обращения, может быть настолько сильным, что жертва начинает определять себя по жестокому обращению, что затем мешает ей полностью раскрыть свой взрослый потенциал.

В жизни мы сталкиваемся со множеством ситуаций, которые могут вызвать у нас чувство вины. Распад брака и возможный развод пары — одно из них.

Родители, бросающие своих детей

Родитель, который отчуждается от своего ребенка по какой-либо причине, вероятно, будет чувствовать себя виноватым и будет считать, что он недостаточно старался быть хорошим родителем или поддерживать семейные узы со своим ребенком.

Даже родители, которые бросают своих детей с намерением вернуться — например, те, кто уезжает на войну или путешествуют на большие расстояния по работе, — часто испытывают угрызения совести, поскольку их дети остаются дома только с одним родителем на длительный период времени.

На другом конце спектра находится чувство вины мамы — чувство, которое испытывают мамы, когда они чувствуют, что делают недостаточно для своих детей.

Обман

Люди часто испытывают угрызения совести из-за неверных отношений в преданных отношениях. Эта вина может проявляться в виде дополнительного внимания к партнеру или предложения подарков, чтобы помочь успокоить чувство вины.

Люди, которые обманывают, часто будут чувствовать себя виноватыми, когда у них начнутся противоречивые чувства приверженности своим супругам и волнение за своих новых партнеров.

Чувство незавершенности в дальнейшей жизни

В более поздние годы жизни можно либо чувствовать себя выполненным и удовлетворенным прожитой жизнью, либо испытывать отчаяние из-за того, что не удалось достичь как можно большего.

Это чувство вины проистекает из того, что он потерял возможность жить полной жизнью. Часто в позднем взрослом возрасте люди сосредотачиваются на том, что они не делали в своей жизни, а не на том, что они сделали .

10 советов, как справиться с чувством вины

Вы когда-нибудь задумывались, как избавиться от вины? Как найти баланс между принятием чувства вины, когда оно оправдано, и отпусканием его, когда это не так? Вот 10 советов, которые помогут вам поддерживать здоровый уровень вины.

1. Не наказывайте себя.

Даже если все, что вы сделали, было действительно плохим, наказывать себя бесполезно. Каждый делает то, о чем в конце концов сожалеет, и лучшее, что можно сделать, — это извлечь уроки из своих ошибок, а не повторять их.

Не зацикливайтесь на своей ошибке, думая, что чем больше вы зацикливаетесь на ней, тем больше вы продвигаетесь к искуплению. Хотя чувство вины может заставить вас почувствовать себя недостойным счастья, не саботируйте собственное благополучие в качестве наказания.Это не исправит вашу ошибку и создаст еще более плачевную ситуацию. Просто попросите прощения и двигайтесь дальше. (Прочтите наш пост о песнях о прощении.)

Как найти баланс между принятием чувства вины, когда оно оправдано, и отпусканием его, когда это не так?

2. Простите себя.

Помимо того, что вы просите прощения у других, вам нужно попросить прощения у себя .

Способность прощать себя после чувства вины имеет решающее значение для самооценки, которая является важным компонентом наслаждения жизнью и отношениями.

Важно понимать, что вы можете простить себя, зная, что вы виноваты, точно так же, как вы простите кого-то другого, даже если вы знаете, что он сделал что-то не так.

Вы можете сожалеть о своих действиях, но проявите сострадание к себе и согласитесь с тем, что иногда совершать ошибки — это нормально. Может быть, вы в то время сделали все, что могли в данных обстоятельствах. Не будьте так строги к себе, чтобы отказывать себе в прощении.

3. Признайте, что вы были неправы.

Если вы сделали что-то неправильное или обидное, вам придется взять на себя ответственность за это, но примите тот факт, что вы не можете изменить прошлое .

Очень важно пройти через процесс понимания того, почему вы были неправы, но затем вы должны отпустить это. Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, что сделали что-то не так, тем больше это будет вас беспокоить и мешать вашей жизни.

Вина — это обычно ситуативная эмоция , и не на что сердиться.Либо время пройдет, либо вы просто поймете, что не должны чувствовать себя так плохо, и в конечном итоге вы почувствуете себя менее виноватым.

Если вы сможете распознать проблему и принять меры раньше, а не позже, вы почувствуете себя лучше, и ваша вина будет уменьшена. Но отказ от какого-либо компенсирующего поведения (например, извинений) позволит сохранить плохие чувства и может привести к тревоге и депрессии. (Вот наш пост с пошаговыми инструкциями о том, как написать письмо с извинениями.)

Примите свою неправоту, исправьте ошибку и двигайтесь дальше.

4. Обратитесь за профессиональной помощью.

Если вы чувствуете, что ваша вина больше, чем вы можете справиться, возможно, пришло время поговорить с профессионалом. Это может иметь место, если невозможно разрешить ваши чувства вины с человеком, которому был причинен вред, например, когда один человек умирает до того, как другой может извиниться за прошлое поведение.

В таких ситуациях может быть уместна психотерапия.

Профессионалы могут предложить клиентам упражнения, которые помогут им справиться со своими эмоциями.Терапевт может даже работать с группой или семьей, чтобы решить проблемы вины, которые затрагивают более чем одного человека.

Некоторым людям прием лекарств может быть полезным или даже необходимым, чтобы вернуть себе счастье и уверенность в себе после ситуации, которая закончилась огромным чувством вины. Это то, что также можно обсудить с профессиональным терапевтом, чтобы понять, может ли это быть правильным для вас путем.

5. Следите за своей виной.

Когда есть разница между тем, кем вы являетесь и кем вы хотите быть, вы испытаете несоответствие и несчастье.

Ведение ежедневного дневника — самая эффективная привычка, которую вы можете попытаться исправить. Если вы сможете записывать, что вы чувствуете каждый день, вы повысите свое самосознание и сможете узнать, как чувство вины влияет на вас.

Ведение журнала также позволит вам написать обо всех компонентах ситуации, которые привели к вашему чувству вины. Анализируя то, что вы сделали, шаг за шагом и объективно взвешивая, вы сможете лучше понять, заслуживаете ли вы того внутреннего смятения, которое испытываете.

Использование времени дневника, чтобы жить настоящим моментом и отслеживать, как ваши чувства меняются с течением времени, позволит вам заметить несоответствия в своей жизни и оправиться от чувства вины. Вы сможете придумать, какие маленькие шаги вам нужно сделать, чтобы изменить свою жизнь к счастью.

6. Нельзя быть идеальным.

Никто не идеален. Ошибки совершают даже люди, которые, по вашему мнению, живут безупречной жизнью. Стремление к совершенству в любой сфере жизни никогда не пойдет так, как планировалось.

Ключ к осознанию того, что совершенства не существует, — это признать, что вы являетесь частью человечества, и что все остальные вокруг вас также просто стараются изо всех сил пробиваться по жизни.

Никто не совершенен. Ошибки совершают даже люди, которые, по вашему мнению, живут безупречной жизнью.

7. Проверьте свое поведение.

Когда дело доходит до чувства вины, многие из нас склонны преувеличивать его.

Конечно, иногда это вполне заслужено, но обычно мы преувеличиваем наказание, чтобы почувствовать себя так, как будто мы сделали свою часть работы.Поскольку это вредно, вам нужно сделать шаг назад и переоценить свое поведение, чтобы определить, уместна ли степень вины, которую вы позволяете себе чувствовать.

Именно здесь определяет тип вины, которую вы чувствуете (пропорциональная она или непропорциональная).

Вызывает ли чувство вины стресс, беспокойство или депрессию? Если да, то как эти дополнительные чувства проявляются в вашем поведении? Вы, конечно же, не хотите делать вещи хуже, чем они есть.

8. Сосредоточьтесь на этом сейчас.

Перестаньте думать о том, что могло бы быть, и сосредоточьтесь на том, что такое . Помните, никакие размышления не могут изменить прошлое, поэтому вы только увеличиваете беспокойство, постоянно перебирая ситуации в своей голове.

Вместо этого сосредоточьтесь на настоящем моменте и живите осознанно. У вас есть контроль над тем, как вы действуете и чувствуете прямо сейчас , и нет смысла добавлять в свою жизнь еще больше отчаяния.

9. Будьте внимательны.

Есть два способа, с помощью которых проявлять осознанность может помочь вам справиться с чувством вины.

Во-первых, когда вы практикуете внимательность , вы живете настоящим моментом. Это означает, что вы не думаете о своих сожалениях или о том, что произошло в прошлом. Вы концентрируетесь только на том, что перед вами в , в этот самый момент .

Во-вторых, если необходимо, вы можете потратить некоторое время на практику осознанности, чтобы задать себе вопросы и понаблюдать за своими ответами, чтобы помочь осознать свое собственное чувство вины.

Например, можно задать вопрос: « Что я могу делать каждый день, чтобы показать себя, что я достоин быть счастливым, и помочь построить новую основу подлинной уверенности?» ”Осознание своих чувств — это первый шаг к тому, чтобы справиться с ними осознанно и эффективно.

10. Отпусти.

В конце концов, вам нужно просто извиниться, и отпустить . Хотя вы все еще можете столкнуться с последствиями неправильного решения, вы можете перестать зацикливаться на них.

Перестаньте беспокоить себя и не переусердствуйте, пытаясь доставить удовольствие человеку, которого вы обидели или предали. Их прощение в их руках

Осознайте негативные последствия того, что держитесь за прошлое, и просто отпустите его.

Последние мысли о том, как справиться с чувством вины

Вина — очень распространенное чувство, которое испытывает каждый.

Но важно определить тип вины, с которым вы имеете дело. Помните, что не все чувства вины рациональны и целенаправленны.

Не забывайте всегда быть скептичным, когда чувствуете себя виноватым — эмоция пытается показать вам что-то рациональное в вашем поведении, или это крайняя реакция на бессмысленную ситуацию?

Ваш ответ здесь — ваш первый шаг к тому, чтобы помочь вам справиться с будущим чувством вины.

Если мы не обращаем внимания на чувство вины, у нас есть последствия, такие как чувство тревоги, стресса и даже депрессии. Убедитесь, что вы видите свой проступок и исправляете его, чтобы уладить все концы с концами, прежде чем двигаться дальше.

Приведенные выше шаги — отличное начало для того, чтобы избавиться от чувства вины и научиться справляться с чувством вины в своей жизни здоровым образом.

Начните с одного или двух и отметьте свой прогресс. Как только вы увидите, что вы контролируете свое чувство вины, продолжайте выполнять больше шагов, пока полностью не отпустите его.

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

Вина против стыда | Работа с чувством вины и стыда

В чем разница между стыдом и виной?

14 марта 2021 г.

Многие люди используют термины «вина» и «стыд» как синонимы и даже не совсем уверены, что их отличает. Есть важные отличия; особенно с точки зрения их влияния на вас и того, как вы с ними справляетесь. Давайте по-другому посмотрим, что порождает чувство вины и стыда.

Вина: Эмоция, возникающая как автоматическая реакция на действия против собственной морали и ценностей. Например, если Билл ценит честность, но идет домой и лжет жене, он внезапно почувствует себя виноватым. Интересно, что цель функции вины состоит в том, что она предназначена для того, чтобы вернуть вас в соответствие со своими ценностями, то есть стать хорошим человеком. В нашем примере выше, мы надеемся, что вина Билла побудит его стать честным со своей женой или просто перестанет лгать ей в будущем.

Стыд: Эмоция, возникающая в ответ на восприятие собственной дефектности. Например, Бет могла подумать, что с ней что-то не так, если парень не позвал ее на второе свидание. Во многих случаях стыд заставляет людей скрывать от других части себя, которые, по их мнению, являются дефектными, чтобы избежать унижения. Большинство людей, которые так поступают, позволяют другим только видеть и взаимодействовать с той личностью, которую они изображают, из-за страха, что если бы они были искренними и настоящими, то были бы унижены перед другими.

Основное различие между стыдом и виной состоит в том, что вина связана с поведением, а стыд — с человеком. Другое большое отличие состоит в том, что с чувством вины вы можете что-то с этим поделать. С другой стороны, со стыдом ничего не поделать. Со стыдом вы просто ошибаетесь или ошибаетесь, и нет очевидного выхода.

Как справиться со стыдом

Есть причина, по которой наше определение стыда выше как слово восприятие выделено курсивом. Для большинства людей стыд — это просто восприятие.Большая часть работы в терапии — это помочь людям действительно взглянуть на свое мышление и убеждения. Задача состоит в том, чтобы начать исследовать, анализировать и оценивать, насколько истинным или законным является стыд. Часто люди приходят к ошибочным выводам или неправильным представлениям о вещах, которые подпитывают негативные сообщения о них самих. Большинству людей нужна помощь в осознании своего стыда и отстранении от него, чтобы исследовать его. Обычно они приходят к выводу, что они просто люди, что не обязательно оправдывает стыд за себя.Неспособность справиться со стыдом может привести людей к депрессии. Ощущение недостатка и отсутствия выхода создает чувство безнадежности и сдачи. Также важно отметить, что для некоторых людей вина может перерасти в стыд. Плохое поведение превращается в плохое самочувствие. Терапевтическая работа часто помогает людям облегчить стыд, чтобы они могли обратиться к изначальной вине и справиться с ней.

Работа с чувством вины

В некоторых случаях вина оправдана и оправдана.Определенно бывают моменты, когда люди действуют и действуют вопреки своим ценностям. Помните, что эта негативная эмоция просто создана для того, чтобы помочь вам изменить свое поведение, чтобы оно снова соответствовало вашим ценностям. В процессе примирения с чувством вины есть три шага, которые часто помогают облегчить и избавиться от чувства вины.

• Измените поведение — перестаньте заниматься тем, чем вы чувствуете вину в отношении
• Возместить ущерб или возмещение за прошлые ошибки
• Работайте над тем, чтобы прощать себя — позвольте себе быть человеком, делать ошибки, учиться на них и меняться, чтобы стать лучше, двигаясь вперед, чем вы можете гордиться.

Также важно понимать, что иногда вина не оправдана. Мы работаем со многими людьми, которые склонны брать на себя чужие обязанности. Некоторые люди обнаруживают, что границы размываются, и им нужна помощь, чтобы понять, где они заканчиваются, а другие начинаются. Например, мы часто слышим, как люди говорят что-то вроде: «Я чувствую себя виноватым из-за того, что меня не было рядом с моим другом и я не знал, через что им пришлось пройти». В этом случае важно спросить себя, какие ценности, которые, по вашему мнению, вы нарушили, оправдывают чувство вины.Если ценность не в экстрасенсорстве, то, возможно, вина оправдана. Трудно быть рядом с другом, если он не протягивает руку и не сообщает вам, что ему нужна помощь. В этом случае более подходящим чувством, вероятно, будет чувство грусти и сочувствия к другу. Некоторым людям бывает сложно разобраться в этих вещах, и именно здесь может пригодиться терапия.

Если вы заинтересованы в изучении собственной вины и стыда, не стесняйтесь обращаться в IPC, чтобы вы могли назначить консультацию с одним из наших психологов или терапевтов, чтобы мы могли помочь обсудить варианты лечения.Позвоните нам сейчас по телефону 763-416-4167 или запросите встречу на нашем веб-сайте: WWW.IPC-MN.COM, чтобы мы могли сесть с вами и провести тщательную оценку и помочь вам разработать план действий, который будет работать для ты. Жизнь слишком коротка, чтобы быть несчастным. Найдите душевное спокойствие, которого вы заслуживаете.

Чтобы получать больше полезных ресурсов, подпишитесь на нашу рассылку новостей, поставьте нам лайк на FaceBook или подпишитесь на нас в Twitter.

Психологические консультанты-новаторы

Спокойствие, которого вы заслуживаете

Из категории: Консультации, Общие, Психология, Персоналом IPC | Теги: Тревога, когнитивно-поведенческая терапия, общение, навыки совладания, Консультирование, депрессия, Чувства, Вина, Кленовая роща, Консультирование в Кленовой роще, психолог, психология, Отношения, самообслуживание, Стыд, стресс, терапевт, Терапия

7 здоровых способов Справиться с чувством вины, которое поможет вам почувствовать себя лучше

Ощущение, что чувство вины скатывается вниз по животу, — это сложно, но не обязательно плохо.Есть здоровые способы справиться с чувством вины, которые превращают чувство, от которого вы хотите убежать, в эмоцию, которая предлагает возможности. Если вы относитесь к этому целенаправленно, вы можете использовать его, чтобы изменить свои вредные привычки, укрепить свой характер, извлечь уроки и построить свои отношения. Это может показаться невозможным, когда вы думаете о плохом, ломающем руки ощущении, которое вы испытываете, когда возникает чувство вины, но все дело в том, как вы относитесь к нему, когда оно у вас есть.

Обычно мы испытываем чувство вины после того, как сделали что-то не так, и из-за этого оно действует как красный флаг и не позволяет вам уйти со своим дерьмом.Это дает вам возможность учиться на своих ошибках и быстро исправить свои ошибки, прежде чем ситуация выйдет из-под контроля. Это или это дает вам шанс осознать, что вы слишком жестко относитесь к себе, и расслабиться. У него много преимуществ, и мы собираемся их изучить. Ниже приведены семь здоровых способов справиться с чувством вины — попробуйте их и избавьтесь от этих чувств, а не хуже.

1. Поймите цель своей вины

Когда вы чувствуете эту первую волну вины, вместо того, чтобы сжиматься или уклоняться от нее, используйте ее в своих интересах, пытаясь понять, что она пытается вам сказать.Скорее всего, вы чувствуете себя виноватым из-за какого-то негативного поведения с вашей стороны, и это сигнал к изменению или, по крайней мере, к работе над этим.

Джон М. Грохол, психиатр, исследователь психического здоровья и эксперт PsychCentral посоветовал: «Вина лучше всего помогает нам расти и созревать, когда наше поведение оскорбляет или причиняет боль другим или нам самим. Если мы чувствуем себя виноватыми за то, что говорим что-то оскорбительное для другого человека или сосредоточение внимания на своей карьере с 80-часовой рабочей неделей над семьей — это предупреждающий знак с целью: изменить свое поведение или потерять друзей или семью.»

Так что разбери свою вину на части и позволь ей указать на твое плохое поведение. Лучше относиться к этому чувству как к удару по заднице в сторону развития, чем позволять ему просто стыдить тебя в угол.

2. См. Если вы оцениваете себя по ожиданиям других людей

Прежде чем приступить к самоощущению, сначала найдите время, чтобы увидеть, заслуживает ли вы себя вину или вы ругаете себя на основании ожиданий других людей. Примером может быть неприемлемость эти лишние пять часов в неделю на работе (потому что для других это означает успех), плохое самочувствие из-за того, что съели этот рукав с печеньем (потому что другим людям в этот момент будет излишне стыдно), или необходимость провести какое-то время вдали от вашего SO (потому что другие подумают, что это означает, что вы не влюблены.) Это не ваши стандарты, а другие, поэтому вы даже не должны чувствовать вины.

Марк Р. Лири, Ph.D. сказал Real Simple , что вы должны задать вопрос: «Осознанно ли я живу в соответствии с моими собственными ожиданиями?» Если нет, избавься от вины. Это не твое.

3. Проверьте себя: проверьте, правильна ли сумма вины, которую вы чувствуете.

Когда дело доходит до вины, многие из нас любят критиковать ее. Хотя иногда это вполне заслужено, в большинстве случаев нам нравится преувеличивать наказание, потому что оно помогает нам его преодолеть («Я сделал свое покаяние.») Но это вредно, поэтому вместо этого воспользуйтесь моментом и переосмыслите, если степень вины, которую вы чувствуете по поводу ситуации, в порядке. Скорее всего, вы слишком строги к себе и не заслуживаете этого.

Дэвид Файнштейн, доктор философии, клинический психолог, сказал Women’s Health : «Если вы чувствуете вину и чувствуете вину, размышление о том, пропорциональна ли ваша вина ситуации, может действительно помочь растворить [ее] . Я считаю, что ведение дневника — один из лучших методов для этого; писать обо всех деталях [ситуации].»Изучив то, что вы сделали, и взвесив объективным взглядом, вы сможете лучше понять, заслуживаете ли вы даже внутренних лекций.

4. Поговорите с другом

Вы знаете, как ситуация в нашей голове становится в 100 раз более уродливой. после 67-го раза это было воспроизведено в наших умах? Не попадайтесь в эту ловушку, а вместо этого получите свежий взгляд на вещи, обсудив это с другом, которому доверяете. не позволяют взглянуть свежим взглядом », — сказал Эдвард Хэллоуэлл, М.Д., автор книги Dare to Forgive: The Power of Letting & Going On, рассказал Real Simple. Даже если вы совершенно не правы и сделали неприятный поступок, ваш друг поможет вам придумать, как лучше всего искупить его, и уверит вас, что промах не сделает вас монстром. Даже если вы заслуживаете чувства вины, наказывать себя за это неконструктивно. Вам нужно использовать его, чтобы помочь отремонтировать и изменить, и разговоры о нем будут держать вас на этом пути.

5.Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сейчас

Хорошо, вы напортачили и чувствуете себя ужасно из-за этого. Но вместо того, чтобы тратить время на размышления обо всем, что вы бы изменили, если бы у вас была машина времени, сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить прямо сейчас. Автор образа жизни Тина Су с сайта саморазвития Think Simple Now сказала: «Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сейчас, а не на том, чего не делали. Вина часто заключается в сожалении о том, чего вы не делали в прошлом, поэтому признайте, что мы не можем изменить время. .»Будь то извинение, обсуждение этого вопроса или изменение своего поведения, сосредоточьтесь на действиях, которые вы можете выполнить прямо сейчас.

6. Помните: это не значит, что вы должны наказывать себя сейчас

Даже если то, что вы сделали, было красивым ужасно, это не значит, что теперь вы должны наказывать себя без ограничений. У каждого время от времени случаются ошибки в характере, и важно научиться на этом и не повторять это снова в будущем. Автор образа жизни Дайан Купман из Lifehack отмечает: «Это может заставить нас чувствовать себя недостойными успеха или счастья, что часто приводит к самосадкованию и посредственности.«Не отказывайте себе в шансе быть счастливым и не саботируйте его в качестве наказания — это не компенсирует того, что вы сделали изначально, а только сделает ситуацию еще более плачевной.

7. По словам Эльзы, пусть это идет

Да, я был там. Но если серьезно, если вы сделали все, что в ваших силах, чтобы исправить положение человека, которому вы причинили боль (даже если этот человек — вы), поверьте, эти усилия компенсировали это. Из-за этого и позволяя этому вмешиваться в ваши отношения, это не принесет ничего положительного, и весь смысл вины состоит в том, чтобы предупредить вас, что вам нужно вернуться на позитивный путь.

Грохол сказал: «Сделайте это, извинитесь или исправьте ненадлежащее поведение своевременно, но затем отпустите его. Чем больше мы сосредотачиваемся на убеждении, что нам нужно сделать что-то еще, тем больше это будет беспокоить. нам и мешать нашим отношениям с другими ».

Так что используйте вину как возможность, а не как наказание — если вы сделаете это, это оставит вас в лучшем месте, чем вы изначально.

Изображения: @ jessannkirby / Instagram

Три типа и как их отпустить

Для эксклюзивного доступа ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня.

Есть три вида вины, и вы не хотите носить их с собой. Узнайте, как справиться с чувством вины и избавиться от нее.

Хизер на несколько лет разлучилась с одной из подруг детства — результат ссоры, которую они поддерживали из злой гордости. Когда она услышала, что ее подруга больна раком, Хизер поняла, что им нужно помириться, прежде чем ее подруга умерла. Но, как она сказала мне, внутри нее было неумолимое место, из которого трудно было позвонить.Она откладывала звонок своему другу на несколько месяцев, и когда она, наконец, позвонила, ее подруга была в коме и больше не могла разговаривать. Теперь Хизер охватило чувство вины. «Как я мог позволить своему другу умереть, не попрощавшись?» спросила она. «Я просто не могу это отпустить. Я не могу простить себя ».

Я подозреваю, что многие из нас, например Хизер, провели бесчисленные часы, переигрывая жгучие, виноватые воспоминания. Вина — плохое самочувствие из-за того, что вы сделали что-то, что противоречит вашим ценностям, — это первобытная человеческая эмоция.Иногда каждый чувствует себя виноватым. Но некоторые из нас чувствуют себя виноватыми больше, чем другие, и не всегда потому, что мы сделали больше плохого. Вот почему так важно выяснить, откуда исходит ваша вина и какую вину вы испытываете. Вина — тяжелый груз. Вы не хотите носить с собой чувство вины. Если вы сможете определить, откуда исходит ваше чувство вины, вам будет легче понять, как избавиться от него, будь то возмещение ущерба, преодоление чувства вины или просто избавление от него.

Существует три основных вида вины: (1) естественная вина или раскаяние по поводу того, что вы сделали или не сделали; (2) свободно плавающая, или ядовитая, вина — лежащее в основе чувство того, что ты плохой человек; и (3) экзистенциальная вина, негативное чувство, возникающее из-за несправедливости, которую вы воспринимаете в этом мире, и из-за ваших собственных неоплаченных обязательств перед самой жизнью.

См. Также Йога для мам: избавление от вины мамы

Три типа вины

1.Работа с естественной виной

Предположим, вы чувствуете себя виноватым из-за чего-то немедленного и конкретного — вмятины в машине, которую вам одолжил друг, или из-за лжи своему парню о том, где вы были прошлой ночью. Это то, что я называю естественной виной. Вы можете сказать, что страдаете от естественной вины, потому что она локальная: она связана с вашими действиями в реальном времени. Естественное чувство вины может быть ужасно болезненным, особенно если речь идет о серьезном ущербе. Но даже если то, что вы сделали, было действительно очень плохим, местная вина поправима.Вы можете исправить это. Вы можете попросить прощения, выплатить долг и принять решение изменить свое поведение. И как только вы почините вещи, вина должна исчезнуть (если нет, см. Раздел «Ядовитая вина»).

Естественное чувство вины служит функциональным целям и, кажется, жестко закреплено в нервной системе. Это внутренний тревожный звонок, который помогает выявить неэтичное поведение и изменить курс. Естественное чувство вины побуждает вас позвонить матери или оставить свой номер телефона, когда вы таращите крыло припаркованной машины.Некоторые социологи считают, что естественная вина возникает из-за нашей способности сопереживать чужим страданиям, и это одна из причин, по которой у нас есть такие вещи, как сети социальной защиты и движения за социальную справедливость. Когда у вас здоровые отношения со своей личной виной, вы не мучаетесь из-за чувства вины. Вместо этого вы используете их как сигналы, чтобы изменить свое поведение.

Вы справляетесь со своей виной за то, что не позвонили своей больной подруге, позвонив ей. Вы справляетесь со своим раскаянием из-за того, что тратите слишком много, сдерживаясь.Если ваша вина возникает из-за осознания вашей собственной причастности к коллективному проступку — расовой несправедливости или какой-либо другой форме притеснения одной группы другой — вы ищете способ помочь добиться перемен. А если ваша вина возникает из-за чего-то, с чем вы ничего не можете поделать, например, из-за вины работающей матери за то, что она не забирает ребенка из школы каждый день, — вы тренируетесь давать себе перерыв.

Тем не менее, у естественной вины есть теневая сторона. Он часто превращается в главный инструмент родительского и социального контроля.Старый анекдот прекрасно это уловил. Сколько еврейских матерей нужно, чтобы вкрутить лампочку? Никто: «Не волнуйся, я просто посижу здесь в темноте». Но не только матери (еврейские или другие) манипулируют нами через чувство вины. Супруги и партнеры тоже. То же самое и с религиями, духовными группами и племенами — даже с племенами йоги. Вы когда-нибудь испытывали чувство вины из-за друга-вегана, который застал вас за едой лосося? На самом деле, естественное чувство вины, которое пошло не так, то есть когда оно слишком жестко наказывается или используется как средство контроля, может быстро стать токсичным.Когда это происходит, мы оказываемся в состоянии непрерывного низкосортного страдания, которое я называю токсичным чувством вины, которое представляет собой всепроникающее чувство того, что мы «ошибаемся» или что-то некорректно.

См. Также 5 способов проявить сострадание и стать лучше

2. Работа с ядовитой виной

Ядовитая вина — это то, что случается, когда гноится естественная вина. Это проявляется как навязчивое чувство всепроникающего, но неспецифического зла, как будто во всей вашей жизни что-то не так.С этим типом свободно плавающей вины труднее всего справиться, потому что она возникает из-за давних шаблонов, или самскары , заселенных в вашем подсознании. Как вы можете искупить свой грех или простить себя за что-то, если вы не знаете, что именно вы сделали, или когда вы считаете, что то, что вы сделали, по сути, непоправимо?

В некоторой степени этот конкретный тип вины кажется непреднамеренным побочным продуктом иудео-христианской культуры, остатком доктрины первородного греха.Йогические тексты, такие как Бхагавад-гита и Йога-сутра, не признают неспецифической вины, хотя в них довольно много говорится о грехе, карме и о том, как избежать или очистить проступки. Но даже несмотря на то, что токсическое чувство вины не упоминается специально в большинстве традиционных списков препятствий для йоги, учения йоги действительно предлагают помощь. Нам нужно работать с токсичным чувством вины не только для облегчения боли, которую оно нам причиняет, но и потому, что накапливающееся чувство вины накапливается и привязывается к любому текущему проступку, даже очень незначительному, вызывая негативный разговор с самим собой и плохие чувства, которые не проявляются. соразмерно преступлению.

Обычно люди испытывают токсическое чувство вины двумя способами. Во-первых, оно может просто присутствовать, как аромат в вашей личности, миазматическое чувство, которое может спонтанно приходить в сознание в определенное время, заставляя вас чувствовать себя плохо или недостойно. Во-вторых, это может быть вызвано извне — будь то ошибка, которую вы совершили, или чьи-то подозрения. Если вы несете токсичный рюкзак, связанный с чувством вины, его активация не займет много времени — это может сделать промах в офисе, драка с любовником или звонок матери.В крайних случаях людям кажется, что они ходят на яичной скорлупе и боятся, что собираются сделать что-то, что обнажит их врожденную порочность. Поэтому важно научиться распознавать чувство ядовитой вины, чтобы оно больше не программировало вас изнутри.

Ядовитое чувство вины часто имеет корни в раннем детстве: ошибки, которые ваши родители или учителя рассматривали как нечто важное, например, или религиозное обучение, особенно такое, которое учит первородному греху, могут наполнить нас чувством вины, не имеющим реальной основы.Некоторые сторонники доктрины реинкарнации — идеи о том, что наши настоящие обстоятельства определяются образцами, установленными в прошлых жизнях, — видят ядовитую вину как кармический остаток действий прошлых жизней, хранящийся в нашей тонкой системе. Один древний текст тибетской йоги, названный «Колесо острого оружия», перечисляет прошлые проступки, из которых произошли определенные современные проблемы, и дает средства для их смягчения. Многие из пуристических практик катори-йоги — особенно ежедневное пение и повторение мантр, бескорыстное служение (карма-йога) и подношения — считаются лекарством от этих виноватых чувств.

Но нет никаких сомнений в том, что ядовитое чувство вины может также возникнуть в результате совокупного накопления определенной, неизлечимой боли, которую вы причинили в этой жизни. Когда вы пережили несколько болезненных моментов предательства или изменили одному или двум любовникам, или даже когда вы пренебрегаете звонком родителям или регулярно выполняете упражнения, вы можете накапливать изрядное количество вины. Более того, йогин, идущий по пути пробуждения, часто разовьет чрезвычайно щепетильную совесть. Как только вы начнете придерживаться этических стандартов духовного пути, вам станет труднее позволить себе бесчувственное или вредное поведение.В то же время у вас все еще могут быть старые привычки к небрежности и бессознательности. Итак, несмотря на ваши лучшие намерения, вы иногда делаете то, что, как вы знаете, нехорошо для вас или других, и чувствуете себя виноватым. Но если вы захотите взглянуть глубже, вы, вероятно, обнаружите, что ваше чувство ядовитой вины имеет мало общего с тем, что вы сделали. Это, как ни парадоксально, делает его таким токсичным. Когда вы страдаете от такого всепроникающего чувства вины, любое нарушение в реальном времени, которое вы совершаете, становится настолько отягощенным грузом ваших хранимых чувств вины, что столкновение с ним может показаться парализующим.

См. Также Ищете вдохновение? Источник его в этих 30 сутрах йоги

3. Работа с экзистенциальной виной

Ваше чувство вины может быть также социальным или политическим. Это чувство вины, которое вы испытываете, когда видите изображения животных в ручке, или читаете о страданиях в Зимбабве, или признаете радикальную привилегию своей жизни по сравнению с жизнями многих других. Я называю это экзистенциальной виной. Экзистенциальная вина вполне реальна и даже разумна. Почему? Потому что практически невозможно жить на Земле, не оказывая какого-либо негативного воздействия на других, будь то совы, потерявшие свои дома, когда деревья были вырублены для вашего офисного парка; или растения, которые вы топчете, гуляя на природе; или тот факт, что ваш ребенок получил место в хорошей государственной школе, а многие дети ваших друзей — нет.Часто ресурсы, которые мы используем, чтобы жить, даже просто чтобы жить, означают, что те же самые ресурсы недоступны для других.

Несколько лет назад красивая, богатая женщина сказала одному из моих учителей, что она страдает от сильного чувства вины и депрессии. Мой учитель ответил, спросив: «Что ты сделал на всю жизнь? Вы когда-нибудь клали бублик на дерево и уходили? » Замечание моего учителя запомнилось мне на долгие годы не только из-за его захватывающего, похожего на коан качества, но и из-за скрытой за ним мудрости.Комплекс вины этой женщины был отчасти экзистенциальным, и экзистенциальную вину можно исправить, только сделав безоговорочные подношения жизни. Как и эта женщина, большинство из нас, читающих этот журнал, живут в привилегированной среде, используя ресурсы, недоступные 95 процентам людей на планете. Легко понять, почему человек может чувствовать бремя экзистенциальной вины. Ведические мудрецы, мудрость которых лежит в основе всех йогических традиций, учили, что у нас есть определенные основные долги — нашим предкам, земле, нашим учителям, Богу и всем, кто нам помогал.Когда мы не платим эти долги, мы страдаем от экзистенциальной вины.

Современное либеральное общество с его ярким индивидуализмом, разбитыми семьями и потребительским отношением к духовности вызывает чувство вины за существование просто потому, что многих из нас не научили делать основные жесты, почитающие паутину жизни. Я говорю не только о сознательной экологической практике, но и о сердечных практиках, таких как приглашение гостей к своему столу; делиться едой с бедными людьми, животными и, да, местными духами; служить обществу и жертвовать часть своего дохода; забота о старейшинах.

Еще больше усложняет ситуацию то, что когда наша токсичная вина смешивается с нашей экзистенциальной виной, мы часто страдаем от ощущения, что несем ответственность за боль других. Моя подруга Эллен является примером. Она выросла с разъяренной матерью, которая имела обыкновение направлять свой гнев на сестру Эллен. Эллен глубоко сочувствовала своей сестре, но чувствовала себя бессильной остановить то, что мать сделала сестру козлом отпущения. Ее беспомощность и разочарование превратились в непреодолимое чувство ответственности за любую боль в любом месте — своего рода вину выжившего.Эллен обнаружила, что помогает депрессивным друзьям, дает деньги духовным шарлатанам и разбивает свое сердце из-за своей неспособности спасти всех, кого она хочет, чтобы жить в соответствии с нашими собственными ценностями.

Для Эллен процесс научиться различать между истинным состраданием и бесполезным самопожертвованием должен был начаться с проверки ее чувства вины, когда оно возникло, с вопросом о том, связана ли ее боль из-за того, что что-то не исправлено, с настоящим или с токсичным пережитком из прошлого. Как только она это сделала, работа, которую она выполняла, чтобы помогать другим, освободилась от липких следов.И, что неудивительно, стало намного эффективнее. Как и Эллен, мы часто не понимаем, какую вину мы испытываем. Как только мы сможем распознать болезненное чувство как вину и определить его тип, с ним станет легче работать. Некоторые вины действительно нуждаются в исправлении, потому что чувство вины указывает на неспособность жить согласно нашим собственным ценностям. Остальные вины лучше отпустить.

См. Также Последовательность + медитация для установления здоровых границ

Как отпустить вину

И именно здесь философия йоги предлагает один из своих самых ценных и изменяющих жизнь даров.В традиции йоги есть много специальных средств от чувства вины (подробности см. В «Руководстве йоги по самопрощению»). Но величайшее избавление от чувства вины, которое предлагает нам йогическая традиция, — это радикальное признание нашей сущностной добродетели. Тантрические традиции особенно известны тем, что смотрят на мир через призму, которая рассматривает всю жизнь как фундаментально божественную. Ваше отношение к своей вине сильно изменится, когда вы начнете следовать духовному учению, которое — вместо того, чтобы предполагать, что люди изначально ошибочны, — учит вас смотреть за пределы своих недостатков и помогает вам познать свое более глубокое совершенство.

Мой учитель, Свами Муктананда, рассказывал историю, которая, как мне кажется, ясно показывает разницу между этими двумя способами взгляда на себя. Когда-то здесь было два монастыря, каждый из которых располагался недалеко от большого города. В одном монастыре студентам сказали, что люди являются грешниками и что сильная бдительность и покаяние — единственные способы, которыми студенты могут избежать своих греховных наклонностей. В другом монастыре студентов побуждали верить в свою основную доброту и доверять своему сердцу.Однажды молодой человек в каждом из этих монастырей решил, что ему нужна передышка от монашеской жизни. Каждый мальчик выскользнул из окна своего общежития, отправился в соседний город, устроил вечеринку и в итоге провел ночь с проституткой. На следующее утро мальчика из «грешного» монастыря охватило карающее раскаяние. Он подумал: «Я безвозвратно сошел с пути. Нет смысла возвращаться назад. Он не вернулся в свой монастырь и вскоре стал частью уличной банды.

Второй мальчик тоже проснулся с похмелья.Но его реакция на ситуацию была совсем другой. «Это было не так приятно, как я предполагал», — подумал он. «Я не думаю, что сделаю это снова в ближайшее время». Затем он вернулся в свой монастырь, залез в окно и получил выговор за то, что ускользнул ночью. Мой учитель сказал бы, что, когда мы верим в то, что мы грешники, очень небольшая ошибка может направить нас по спирали в схему саморазрушительных действий. Но когда мы знаем, как говорят нам мудрецы йоги, что мы в основе своей божественны, что все мы будды, нам намного легче простить себе плохие или неумелые поступки, которые мы делаем.Также легче изменить свое поведение. Итак, настоящее решение нашего проблемного чувства вины — это снова и снова признавать свет Божьей любви, озаряющий наше сердце.

См. Также Медитация для снятия эмоциональных блоков и развития Сантоша

Об авторе
Салли Кемптон — всемирно признанный учитель медитации и философии йоги и автор книги «Сердце медитации».

Вот как сильные духом люди справляются с чувством вины

Мы все попадаем в ловушку судить о характере человека по его внешнему виду.Как же мы ошибались! Слишком часто настоящий характер человека проявляется только тогда, когда какое-то негативное событие поражает их или вас. Затем вы можете увидеть, как из руин выходит токсичный человек, и это часто становится шоком.

Поистине пугающий пример раскрывается в книге О’Тула в Боумене под названием « Опасные инстинкты: как интуитивные инстинкты предают нас». Было обнаружено, что вполне респектабельный, обаятельный, хорошо одетый сосед устроил камеру пыток в своем гараже, где систематически издевался над похищенными женщинами.Это крайний пример, но он показывает, как мы можем быть полностью обмануты внешним видом, манерами и поведением человека.

Итак, что вы можете сделать? Вы хотите иметь возможность оценивать личные качества, когда вступаете в контакт с коллегами, новыми знакомыми и новыми друзьями, которые могут даже стать партнерами на всю жизнь. Вы хотите знать, такие ли они:

• честные
• надежный
• компетентный
• добрый и отзывчивый
• способен взять на себя вину
• умеют проявлять настойчивость
• скромный и скромный
• тихо и может контролировать гнев.

Секрет в том, чтобы сохранять суждение и не торопиться. Соблюдайте их в определенных ситуациях; посмотрите, как они отреагируют. Слушайте, как они говорят, шутят, смеются, объясняют, жалуются, обвиняют, хвалят, разглагольствуют и проповедуют. Только тогда вы сможете судить об их характере. Это не является надежным, но если вы последуете 10 способами, описанными ниже, у вас будет довольно хороший шанс не закончиться оскорбительными отношениями.

1. Часто ли случается гнев?

Слишком часто гневная реакция, которая может показаться чрезмерной, является признаком наличия скрытых проблем.Не думайте, что каждый человек, который мысленно и физически просто щелкает и перебрасывается своим весом, просто нормально реагирует. У всех случаются вспышки гнева за рулем или когда дела идут грушевидно.

Но если это случается почти каждый день, то вам нужно выяснить, почему, и, возможно, избегать этого человека. Слишком часто гнев перерастает в жестокое и агрессивное поведение. Вы не хотите находиться рядом с тем, кто думает, что насилие может решить личные или глобальные проблемы.

2.Можете ли вы стать свидетелями добрых поступков?

Как часто вы видите этого человека добрым и внимательным? Раздают ли они деньги нищим, жертвуют на благотворительность, занимаются волонтерством или каким-то простым способом демонстрируют, что они готовы делить планету с примерно 7 миллиардами других людей?

Я был шокирован, когда мой гость так и не проявил доброты к слабым и обездоленным людям в нашем городе. Якобы она была религиозным человеком, но я начал сомневаться в искренности ее убеждений.

«Лучший показатель характера человека — это то, как он обращается с людьми, которые не могут сделать ему ничего хорошего, и как он обращается с людьми, которые не могут сопротивляться.”

Эбигейл Ван Бюрен

3. Как этот человек берет на себя вину?

Может быть, вы знаете, что он / она виноват в провале в офисе или даже в том, что не явился вовремя на свидание. Посмотрите на их реакцию. Если они начнут обвинять других коллег или трафик, что ж, это признак того, что они не хотят брать на себя ответственность за свои ошибки.

4. Не используйте Facebook в качестве индикатора.

Вы почувствуете облегчение, узнав, что графология (изучение этого забытого навыка письма) больше не считается надежной проверкой характера человека.К счастью, Facebook тоже не преследует. Исследование показало, что использование Facebook ненормативной лексики, сексуальных намеков и сплетен не является надежным показателем характера кандидата или будущей работы на рабочем месте.

5. Прочтите их электронную почту.

Теперь гораздо лучшая идея — прочитать электронную почту человека. Исследования показывают, что использование следующего может указывать на определенные черты личности:

• Слишком много восклицательных знаков может указывать на солнечный характер
• Частые ошибки могут указывать на апатию
• Использование смайлов — единственный способ улыбнуться вам
• Использование третьего лица может раскрыть определенные формальности
• Слишком много вопросительных знаков может показать гнев
• Чрезмерное использование заглавных букв считается криком.В сетевом этикете они категорически запрещены, но удивительное количество людей все еще их используют.

6. Остерегайтесь понтов.

Слушайте людей, когда они говорят. Как часто они упоминают свои достижения, продвижение по службе, награды и успехи? Если это случается часто, это верный признак того, что этот человек слишком завышен над своими достижениями. Вряд ли они будут скромными или смиренными. Какая жалость! Другой человек, которого следует избегать.

7. Ищите доказательства настойчивости.

Мощный показатель упорства и упорства — когда человек настойчив и никогда не сдается, когда он действительно хочет достичь жизненной цели. Ищите доказательства того, что они продолжают работать, несмотря на огромные трудности.

Великие достижения ученых и изобретателей отличаются упорством. Достаточно вспомнить Эйнштейна, Эдисона (который терпел неудачу тысячи раз) и Нельсона Манделу, чтобы получить вдохновение. Министерство образования США не сомневается в том, что упорство, упорство и настойчивость будут ключевыми факторами успеха для молодежи в 21 ^и веке.

8. У них высокий рейтинг эмпатии.

Послушайте, как они говорят о менее удачливых членах нашего общества, таких как бедняки, иммигранты и инвалиды. Вы замечаете, что они сочувственно отзываются об этих людях? Тот факт, что они даже упоминают о них, является сильным показателем сочувствия.

Люди с нулевым сочувствием никогда не будут говорить об обездоленных. Они редко задают вам вопрос о трудном времени или отношениях. Обычно они возвращают разговор к себе.У этих людей нет сочувствия, а в крайних случаях они психопаты, которые никогда не проявляют никаких чувств по отношению к своим жертвам.

9. Научитесь быть социально интерактивным.

Мы социальные животные, и это делает нас такими уникальными людьми. Если человек изолирован или одиночка, это может быть отрицательным показателем его характера. Вы хотите встретить человека, который знает о доверии, честности и преданности. Единственный способ практиковать эти замечательные качества — это действительно социально взаимодействовать. Большим преимуществом является то, что вы можете делиться проблемами и вместе праздновать успех и радость.

«В одиночестве можно приобрести все, кроме характера».

Stendhal

10. Избегайте токсичных людей.

Эти люди пытаются контролировать других и часто не могут смириться со своими собственными неудачами. Типичное поведение и разговоры могут касаться:

• Зависть или ревность
• Критика партнеров, коллег и друзей
• Жалобы на собственные неудачи
• Обвинение других в собственной неудаче или неудаче
• Одержимость собой и своими проблемами

Послушайте, как говорят эти люди, и вы быстро поймете, что вам нужно избегать их любой ценой, потому что их негативный настрой тянет вас вниз.Кроме того, как бы вы ни хотели им помочь, вы не имеете для этого достаточной квалификации.

Теперь, посмотрев на некоторые из лучших способов судить о человеке, как насчет вас самих? Как тебя видят другие? Почему бы не пройти тест доктора Фила и не узнать. Вы можете это вынести?

Автор фотографии: Яцек Дилаг через unsplash.com

Как справиться с чувством вины (по мнению 11 экспертов)

Мы чувствуем вину по многим причинам.

В то время как чувство вины — это нормально, слишком много размышлений над ним не является нормальным и может превратиться в эмоциональное бремя.Если с нами не справиться должным образом, чувство вины может даже сказаться на нашем благополучии.

При этом мы спросили одиннадцать экспертов, «Как справиться с чувством вины?»

Посмотрим, что они говорят:

Возьмите на себя ответственность за то, что вы можете, и проявите сострадание к себе

Критически оцените то, что вы сделали, и сделанный вами выбор. Какой частью вашего поведения вы можете владеть? Каков был ваш вклад в ситуацию? В чем заключалась ваша ответственность? Примите это и будьте честны.Хорошо, вы сделали плохой выбор, и вам нужно признать это, а затем проявить сострадание к себе.

Вы не несете ответственности за то, что все знаете или все предсказываете, поэтому не придерживайтесь этого стандарта. Люди совершают ошибки, а иногда и большие ошибки. Вы не ваша ошибка; ваше поведение в один момент не отражает всего вашего характера.

Исправить ошибку; что вы можете сделать, чтобы все исправить?

Обдумывая свое поведение, подумайте, что вы можете сделать, чтобы все исправить.Как вы можете показать, что извлекли уроки из этого опыта и хотите компенсировать причиненную боль или боль? Всегда извиняйтесь и признайте, что лучшее извинение — это изменение поведения.

Посмотрите на это как на подарок, за который вам заплатили заранее, а затем заплатите вперед

Иногда чувство вины, которое вы чувствуете, возникает не по вашей вине и не из-за того, что вы сделали, а, скорее, из-за того, что вы пережили. Люди, пережившие жестокое преступление, такое массовое убийство, чувствуют вину оставшихся в живых и задаются вопросом, почему они были выбраны, чтобы жить, в то время как другие умерли.Это такая сложная и болезненная эмоция. Что может помочь, так это думать о своем выживании как о подарке. Это был подарок, который может показаться несправедливым и случайным, но это подарок, и теперь вы должны пойти и использовать этот дар, чтобы сделать мир лучше. Найдите способы помогать другим, обучать других, поднимать их вверх.

Посмотрите на этот опыт как на урок и простите себя за то, чего вы не знали

Если вы чему-то научились из опыта или выбора, то это был урок, а не ошибка.Стоит ли чувствовать себя виноватым за урок? Не обязательно. Постарайтесь найти цель для произошедшего, найдите что-то хорошее, что произошло из-за неправильного выбора, и простите себя за то, что вы не знали того, чего не знали.

Учитесь и возьмите на себя обязательство не повторять эту ошибку.

Будьте реалистичны; остерегайтесь экстремального мышления

Иногда мы чувствуем себя виноватыми из-за того, что придерживаемся почти невозможных стандартов. Спросите себя: может ли кто-нибудь быть хорошим все время? Могут ли хорошие люди иногда делать плохие поступки? Вы знаете, что будет в будущем? Никто не бывает идеальным все время, и я утверждаю, что если вы никогда не совершаете ошибок, вы не заставляете себя, вы не учитесь и не растете.

Вместо того, чтобы придерживаться недосягаемых стандартов, будьте реалистичны и добры к себе и оцените свою ошибку в перспективе.

Посмотрите на свои намерения. Признайте, что ваши действия / поведение не являются вашими персонажами

Подумайте о том, что вы намеревались сделать, когда допустили ошибку. Было ли ваше намерение злонамеренным или плохой результат был непреднамеренным последствием? Исследуй свое сердце и душу; были ли вы эгоистичными, нечестными или эксплуатирующими, когда сделали свой выбор? Если да, то ничего страшного.Большинство из нас время от времени поступают подобным образом, но мы должны расти на основе полученного опыта и взять на себя обязательство не повторять ошибку.

Сделать что-то один раз и извлечь из этого уместно, но делать один и тот же неправильный выбор снова и снова — вредно.

Как вам помочь кому-то наказать себя?

Вопрос, над которым стоит задуматься: как это помогает кому-то наказать себя? Если никто не получает выгоды, остановитесь. Вместо этого вложите эту энергию в помощь другим.Если вы чувствуете, что сделали что-то не так и являетесь «плохим человеком», выйдите и заработайте несколько «хороших баллов», работая волонтером, помогая нуждающимся или делая что-то бесплатно.

Слишком много вины — это лишняя столовая ложка Суперэго, или совести. Это развивается у ребенка, которому слишком много раз «говорили», что делать, как это делать, и находились под микроуправлением, как правило, одним или обоими родителями.

Во-первых, важно отметить, что большинство признаков того, что вам некомфортно на собственной коже, ощущаются внутри, а не обязательно наблюдаемые снаружи. Например, молодая девушка может недооценивать, принижать или даже испытывать презрение и ненависть к себе по отношению к своему телу. Изменить это глубокое чувство — непростой процесс.

Развить нейтралитет тела намного легче, чем сформировать положительное представление о себе. Некоторые признаки того, что вы не чувствуете себя комфортно в собственной шкуре, могут включать сопротивление общению; изоляция; навязчивые негативные мысли о своей внешности, симпатии и страх быть отвергнутым; и более.

Лучшая личная (и профессиональная) мантра, которую я использую для борьбы с негативным мышлением, — это напоминание о том, что проблема с триггером носит временный характер. Решение повседневных проблем, вызывающих беспокойство, может оказаться сложной задачей. Жизнь всегда бросает нам вызов отношениями, неудачами и разочарованиями в работе. Еще один важный инструмент и жизненный навык — развитие нейтрального мышления, что гораздо легче сказать, чем сделать.

Связано: Как избавиться от негативных мыслей

Что требуется, так это восстановить более мягкую самонаблюдательную совесть или самооценку. Термин в клинической психологии — Суперэго.Некоторых людей воспитывают резко критичные мать, отец или и то, и другое. Когда это происходит, человек может принять или интроектировать суровое Суперэго. Это означает, что этот человек может быть очень строгим к себе, самокритичным и самокритичным.

Это может быть сфера телесного образа, интеллекта, компетентности, привлекательности или любая другая сфера самостоятельного функционирования. В любом случае, перейти от жесткой самокритичности к суперпозитиву практически невозможно.

Первая цель — стать доброжелательным самонаблюдателем.

Это достигается за счет того, что вы становитесь более осознанными и замечаете каждый раз, когда вы думаете или чувствуете, что подавляете себя. Вам следует подумать о легком пожимании плечами, например, о нежном: «Вот и я снова… размышляю критически!» Это все. Не пытайтесь ничего изменить и наблюдайте без осуждения.

Это первый гигантский шаг на пути к позитивному мышлению.

• Представьтесь и подтвердите, что вы не уверены.
• Станьте партнером, разговаривая с непредубежденным, поддерживающим и понимающим человеком.
• Знайте, что у вас будут успехи и неудачи.
• Ожидайте, что ваше беспокойство временно возрастет по мере того, как вы рискуете в принятии решений и продвижении вперед.
• Получите информацию перед принятием решения. Проведите исследование и самостоятельно найдите информацию, чтобы свести к минимуму беспокойство.
• Начни с малого. Освоив маленькие шаги, вы можете расти дальше.
• Приняв решение, придерживайтесь его. Не поддавайтесь искушению пустить пыль в глаза.
• Хвалите себя за свое мужество.Это непросто, и вы смелы, чтобы взяться за это.
• Определите, есть ли законная причина для паники или беспокойства, или вы реагируете, прежде чем что-то пойдет не так.
• Создайте внутренний диалог, чтобы успокоиться и успокоиться.
• Очень помогает ощущение, что ваш муж, друг, священник или советник понимают вас.
• Ожидайте успеха постепенно. Знайте, что к вашим достижениям может быть примешано несколько неудач. Вот как это бывает.Примите это и примите себя в процессе.

Что такое вина?

Есть много определений этого слова, но я поделюсь с ним определение, данное в кембриджском английском:

Вина — это факт или состояние того, что вы сделали что-то неправильно или совершили преступление. Это также чувство беспокойства или несчастья из-за того, что вы сделали что-то аморальное или неправильное, например, причинили вред другому человеку.

Я добавлю к вышеприведенным определениям, что чувство вины может быть реальным или воображаемым.Так или иначе, реальная или воображаемая, здоровая вина или нездоровая вина, передаваемая энергично; в вашей голове или сердце — это форма самонаказания. И для меня жизнь слишком коротка, чтобы проживать день каждый день в состоянии самонаказания.

Я хотел бы предложить вам несколько из TTT (Советы, инструменты и методы) из моей последней книги « My F * cking Long Journey to Loving Myself»; Руководство по более короткому пути , которое поможет вам справиться с чувством вины и избавиться от него:

Завести журнал или пару журналов

Один дневник может быть для вас, чтобы вы рассказали и осветили каждую отдельную ситуацию, которая может вызывать у вас чувство вины.Не подвергайте сомнению и не осуждайте то, что вы пишете (я не хочу, чтобы вы добавляли чувство вины к вине, которую вы уже пытаетесь решить).

Записывайте в дневник каждый инцидент, какую роль вы играли, как вы себя чувствовали и участвовал ли другой. Добавьте, как инцидент повлиял на них. Не упускайте детали или эмоции из каждого отрывка. Ваш дневник — это ваше священное место, зона без осуждения и место, где вы можете безопасно и конфиденциально дать отдых своим эмоциям.

Как только вы почувствуете, что раскрыли все ситуации, которые влияли на вас и вашу самооценку, и чувствуете себя завершенным, подготовьте ритуал, который резонирует с вами, а затем сожгите книгу.

Вы можете вызвать ангелов исцеления или произнести молитву, или выразить намерение как часть вашего ритуала. Будьте настолько изобретательны, насколько хотите. Вы можете быть торжественным, или вы можете использовать юмор в своей церемонии. Это все для тебя. Как вы хотите двигаться вперед, избавляясь от вины и своих чувств, зависит от вас.

Вы можете сжечь дневник в костре или другом безопасном сосуде. Пожалуйста, не забывайте проявлять ответственность при работе с огнем.

Если вы хотите работать со вторым журналом, почему бы не сделать его журналом самооценки?

В этой книге вы можете записать то, что вы сделали, что является позитивным и поддерживает вас и других в вашей жизни; например, ваша семья, коллеги и друзья. Это ваше место, чтобы похлопать себя по плечу и почувствовать себя хорошо.

Я бы посоветовал вести этот дневник, потому что он отражает вас, вашу доброту и вещи о себе и о том, что вы делаете для других, что заслуживает признания и похвалы.

Когда вы начинаете сомневаться и сомневаться в себе и в том, что вы делаете, чтобы поддержать себя и других, у вас есть место, где вы можете напомнить себе, какой вы фантастический человек и сколько доброты вы предлагаете другим.

Написать письмо о прощении

Мне это нравится за его простоту. Найдите время и место, где вам будет комфортно и уединенно. Возьмите ручку и бумагу и устройтесь поудобнее. Вы можете начать свое письмо так, как будто вы пишете его человеку, которому вы, возможно, сделали или сказали что-то, или человеку, который сделал или сказал вам что-то, что заставило вас чувствовать себя плохо.Если у вас возникла такая ситуация, начните писать так, как вам нравится.

Ничего не упускайте, расскажите, как и почему вы чувствуете то же самое. Если вы были виноваты, извинитесь за то, что вы могли сказать, подумать или сделать. Если кто-то заставил вас чувствовать себя плохо, расскажите, как его действия или слова вызвали у вас чувство.

Заполнив письмо, вы можете сделать одно из двух:

1) Вы можете написать ответ на свое сообщение — это форма автоматического письма.Вы пишете то, что вам приходит в голову. Не подвергайте сомнению, не осуждайте и не исправляйте грамматические ошибки. Просто продолжайте писать, пока не почувствуете себя законченным.

2) Можно просто закончить письмо и называть его концом.

Следующий этап этого письма — избавиться от него. Вы можете смыть его в унитаз, сжечь, закопать и при этом выразить намерение высвободить все чувства и эмоции, которые связаны с этим письмом, происшествием, когда оно смывается, горит или на нем скопилась грязь.

Это ваш ритуал, так что сделайте его своим. Если вы хотите помолиться, произнесите молитву вместе с намерением. Если вы хотите играть музыку и танцевать, пока она краснеет или горит, танцуйте.

Самая важная часть — высвободить его из своего энергетического поля, своего сердца и разума, чтобы вы могли освободиться от бремени несения этих чувств.

Является ли вина подлинной эмоцией?

Если мы постоянно поддерживаем спокойный и медитативный ум, вины может не существовать.

Действия большинства людей можно легко проследить до искренних усилий или от того, что они делают все возможное в любой конкретной ситуации, с тем, что они знали в то время.

Но, увы, ум не отдыхает и редко купается в медитативной практике. Вместо этого он беспокоит. Это порождает негативные мысли, одновременно внушая ужасающую неправду о своей жизни или жизни другого.

Что, если бы настоящие эмоции были спокойными? Что, если эго в его точном определении — это просто страх? Что, если страх — это иллюзия? Тогда вина, сильное человеческое переживание, создается разумом, а не подлинной эмоцией.Что, если мы сможем контролировать свои мысли, создавая атмосферу сострадания к себе и одновременно изучая новый способ быть с собой и другими?

Изменение импульса ваших мыслей облегчает стыд, который вызывает чрезмерный анализ вины.

Как только ум успокоится, можно понять реальную историю, и чувство вины исчезнет. Часто, просто задавая себе положительный вопрос или ситуацию, можно быстро изменить силу мыслей.

Вот несколько моих любимых вопросов, чтобы уменьшить чувство вины:

• Что, если я действительно хороший человек?
• Что, если я стараюсь изо всех сил?
• Что делать, если я слишком реагирую на ситуацию?
• Что, если меня окружают хорошие люди, которые любят меня несмотря ни на что?

Я чувствую себя виноватым, разговаривая с вами прямо сейчас, когда я мог играть со своим трехлетним ребенком.Его ни в коем случае нельзя игнорировать, но мозг моей мамы подсказывает мне, что я ДОЛЖЕН проводить с ним время, а не работать.

Существует несколько различных типов вины, но в большинстве случаев, когда кто-то говорит мне, что он чувствует себя виноватым из-за чего-то, что они сделали, я чувствую облегчение, потому что это означает, что они испытывают угрызения совести по поводу своих действий, и у них есть надежда изменения в будущем.

Вина может быть признаком роста и зрелости. Вина показывает небольшой проблеск понимания; это означает, что они чувствуют себя в некоторой степени ответственными за свое поведение и, возможно, им хотелось бы, чтобы они приняли лучшее решение.

Вина отличается от стыда. Стыд — это когда кто-то чувствует себя ужасно по отношению к себе как к личности, вместо того, чтобы сожалеть о своем негативном поведении. Стыд может быть более глубоким, и на то, чтобы разобраться с ним, требуется больше времени. Как справиться с чувством вины будет зависеть от ситуации.

При выкидышах матери часто чувствуют себя виноватыми и берут на себя ответственность за потерю ребенка, даже если они сделали все на 100% правильно во время беременности. В этой ситуации полезно переосмыслить мысли мамы с «Я, должно быть, сделала что-то не так, я недостаточно хорош» на «Я сделал все, что мог, и это то, что есть», чтобы помочь ей избавиться от вины и начать принимать ситуацию, в которой она была представлена.

Когда мать чувствует себя виноватой из-за того, что наказала своего ребенка поркой или тайм-аутом, может быть полезно научить ее другим методам дисциплины, чтобы предотвратить чувство вины, если это повторяющееся событие.

Вину можно предотвратить с помощью просвещения и изменения поведения с течением времени. Лица, злоупотребляющие психоактивными веществами, чувствуют вину И стыд, даже когда становятся трезвыми. Они начинают чувствовать себя виноватыми даже за то, что ДУМАЯ о том, как стать кайфом, и тогда вина становится ругательством, когда его можно использовать как путь к надежде и переменам.

Рейчел Перлштейн

LCSW и сертифицированный профессиональный тренер, June Health

Прежде всего, оцените, в чем вина и соразмерна ли она ситуации. Многие люди чувствуют себя виноватыми, но не приглядываются, чтобы исследовать эмоцию и то, что ее движет. Дайте себе время и место, чтобы записать ситуацию или триггер, а также список причин, по которым вы чувствуете себя виноватым.Постарайтесь определить свои мысли и проанализировать, появляются ли какие-либо закономерности.

После выполнения этого упражнения задайте себе несколько вопросов:

1. Соответствует ли моя эмоциональная реакция (и ее интенсивность) этой ситуации?

2. Правильны ли возникающие мысли, возникают ли какие-то преувеличения или «должны» «иметь»?

3. Что мог бы сказать мне непредвзятый надежный друг или член семьи о том, что я написал?

Во-вторых, если после выполнения упражнения вы осознали, что вина несоразмерна ситуации и / или есть какие-то мысли или прошлые убеждения, которые вызывают чувство вины, даже если вы не сделали ничего плохого, вы можете попробуйте несколько вещей:

1. Предложите себе устное заверение и подтверждение.

2. Создайте новое повествование вокруг ситуации и ожиданий от себя. Например, если вы часто оказываете давление на себя, чтобы нести рабочую нагрузку для всей вашей команды, и вместо этого решили пойти домой в пятницу, нормализируйте свое решение и попытайтесь выработать новый взгляд на вещи (например, мы — команда , и я не отвечаю за то, что все делаю сам. Я могу полагаться на них, поскольку они зависят от меня).

3. Используйте отвлечение, чтобы дистанцироваться от ситуации. Это может принимать разные формы, будь то энергичные упражнения, чтение книги или прослушивание любимого подкаста.

4. Поговорите с близким другом или членом семьи. Говорите ли вы с ними о том, что произошло, или говорите о чем-то другом, это может дать вам шанс получить подтверждение и сосредоточиться на чем-то другом.

В-третьих, если вы выполняете упражнение и понимаете, что вина соразмерна, подтвердите свои чувства и дайте себе немного места, чтобы испытать свои эмоции.

Все делают ошибки, и никто не идеален. Важно быть добрым к себе, даже если вы что-то сделали или поступили так, как не гордитесь.

Если ситуацию можно исправить или есть способ исправить ее, примите меры. Часто принятие на себя ответственности и ответственности за ошибки может иметь большое значение, а столкновение с последствиями может облегчить чувство вины за то, что произошло. Однако, если это что-то не может быть исправлено или отремонтировано, поделитесь своим мнением с другом, членом семьи или терапевтом, не склонным к осуждению.

Часто чувство вины усиливается, и люди чувствуют себя хуже, когда ситуации или ошибки становятся секретами. Разговор с кем-нибудь об этом может помочь вам преодолеть это или представить новую точку зрения, которая может со временем изменить эмоцию.

Вина — это на самом деле очень положительная эмоция, в отличие от стыда.

Вина — это эмоция, которая смиряет нас и позволяет увидеть, где нам, возможно, нужно что-то изменить, и мы чувствуем мотивацию из-за вины не повторять ошибок.Если чувство вины подавляется, и оно превращается в стыд. Стыд — это эмоция, при которой не имеет значения, что происходит, когда людям стыдно, заключается в том, что они обвиняют других людей.

Когда мы чувствуем себя виноватыми, мы склонны брать на себя ответственность за свое поведение и вносить изменения.

Однако многие люди склонны испытывать чувство вины, когда они не должны чувствовать себя виноватыми, и они живут с низкой самооценкой, как будто они всем всем обязаны и что они плохо себя чувствуют из-за всего, что они говорят и могут иметь.

Это не здоровая вина, а скорее восприятие жизни жертвой / мучеником, которое происходит из-за низкой самооценки. Истинное чувство вины — это стимул к тому, чтобы стать лучше.

Роб Мэджилл, Массачусетс, ICAADC, CCPG, DOT-SAP, LPC

Сертифицированный специалист по телеповеденческому здоровью, сертифицированный TBHI, Magill Counseling

Есть два типа вины, и к ним нужно относиться по-разному:

Полезная вина

Полезное чувство вины — это когда мы действуем вне наших ценностей, убеждений или того, кем мы хотим быть.Например, если я считаю, что воровство — это плохо, но я краду, я, вероятно, буду чувствовать себя виноватым. В этом случае вина служит моим сознанием и помогает определить способы, которыми нам нужно изменить свое поведение или наши убеждения.

Полезно устранить эту вину, определив основные ценности / убеждения / и т. Д. которые были нарушены, определите, что в этой ситуации мы можем контролировать, а затем разработайте план, как лучше действовать в рамках наших ценностей / убеждений и т. д. в следующий раз.

Ложная вина

Ложная вина — это чувство вины, которое мы чувствуем из-за того, что говорят или делают другие люди.Когда кто-то отправляет нас в «чувство вины», мы испытываем ложное чувство вины. Ложная вина ощущается как полезная вина, но наши основные ценности / убеждения и т. Д. не пострадали. Обычно люди испытывают ложное чувство вины, когда впервые устанавливают границы с другими. Такое ощущение, что мы не помогаем / и т. Д., Но на самом деле никакими ценностями не пренебрегают.

При рассмотрении ложной вины полезно помнить о том, что важно, о том, что было принято лучшее решение, и найти способ двигаться вперед, не зацикливаясь на прошлом (иногда легче сказать, чем сделать).

Вы справляетесь с чувством вины с состраданием.

Иногда легче проявить сострадание к другому человеку, чем к себе. Итак, чтобы справиться со своей собственной виной, иногда полезно притвориться, что это кто-то сделал то, в чем вы виноваты, и посмотреть, считаете ли вы, что он этого заслуживает. Если да, простительно ли это? (Затем поработайте над прощением.) Если нет, то вы можете проявить к себе немного сострадания, чтобы отпустить это!

Это намного проще, если у вас есть надежный друг, который подтверждает и соглашается с вами!

Лаура Ф.Дабни, MD

Психотерапевт

Когда дело касается чувства вины, я часто говорю своим клиентам подумать о том, в чем и почему они чувствуют себя виноватыми.

Часто мы чувствуем себя виноватыми из-за нормальных человеческих эмоций. Люди так часто приходят ко мне из-за того, что они испытывают чувство вины за то, что причинили боль / разочарование члену семьи, хотя на самом деле это их ВИНА из-за своего ГНЯ по отношению к этому человеку.

Люди часто чувствуют себя виноватыми за то, что злятся на кого-то, кого они любят; они иногда берут на себя эту вину вместо того, чтобы справиться с гневом.

Мой совет — подумайте о том, в чем они чувствуют себя виноватыми, чтобы они могли справиться с искренними эмоциями, стоящими за этим.

Дайте ему цель

Вместо того, чтобы позволить вине стать безопасным местом для жалости к себе, дайте ей цель. Используйте свою вину как катализатор саморазвития и позитивных изменений. Если вы чувствуете себя виноватым в чем-то, это означает, что вам стыдно за свое поведение. Этот стыд должен заставить вас понять, что вы не повторитесь своих действий.Постановка цели вины поможет вам двигаться вперед с позитивным настроем и, надеюсь, внести в свою жизнь реальные изменения.

Держать под контролем

Чувство вины может очень быстро превратиться в нисходящую спираль, которая непропорционально скручивает вещи. Прежде чем позволить вине поглотить вас, найдите секунду, чтобы спросить себя, пропорциональна ли степень вины, которую вы испытываете, ситуации, в которой вы виноваты. Преувеличение наказания может заставить вас думать, что вы сможете преодолеть это способом «я заплатил свои долги», но это может нанести вред вашей самооценке, самооценке и самовосприятию.Если вы чувствуете себя чрезвычайно виноватым, проявите активность со своей виной. Поговорите с другом или запишите свои эмоции, чтобы вы могли объективно оценить свои чувства и научиться сдерживать их, если они выходят из-под контроля.

Перестаньте чувствовать себя виноватым из-за вашего списка дел

Рабочий день подошел к концу, а ваш список дел почти не затронут. Вы чувствуете себя виноватым за то, что не успели сделать больше. Но эта эмоция ни полезна, ни полезна. Итак, что вы можете с этим поделать? Как вам справиться с чувством, что вы подводите своих коллег, начальника, клиентов — и даже себя? Как вы можете научиться принимать то, что делаете все, что в ваших силах? И каковы стратегии, позволяющие лучше справляться со своим нескончаемым списком дел?

Что говорят эксперты

Ваш позор в конце рабочего дня из-за того, что вы не достигли того, к чему вы стремились, часто является результатом нереалистичных ожиданий, — говорит Хайди Грант, директор по исследованиям и развитию Americas Learning в EY и автор книги No One Understands You and Что с этим делать , среди прочего.«Большинство людей излишне оптимистичны — мы вступаем в день с ожиданием и планом выполнения самых разных задач», — говорит она. Но проблема в том, что «мы не обосновываем наши ожидания реальностью работы, которую мы делаем». Поэтому неизменно, когда наступает 6 часов, мы чувствуем беспокойство и чувство вины, — говорит Уитни Джонсон, исполнительный тренер и автор недавней книги Disrupt Yourself . «Вы смотрите на то, что вы не сделали, и в глубине души чувствуете, что вас недостаточно.Но, по ее словам, «нельзя чувствовать себя неудачником». Преодоление чувства вины на рабочем месте включает в себя сочетание того, чтобы лучше понимать, как вы сокращать свой список дел, улучшать то, как вы управляете своими собственными (и чужими) ожиданиями в отношении того, чего вы можете реально достичь в течение дня, и выстраивая самообладание. сострадание к тем временам, когда вы не соответствуете им. Вот как.

Переосмыслить ситуацию

Когда назойливый голос в вашей голове говорит вам, что вы подводите своих коллег и что ваш начальник разочарован вашей неспособностью выполнить определенные задачи, Грант говорит, что вам нужно признать эти негативные размышления такими, какие они есть, — «рассказ, который вы» повторять себе.В конце концов, «объективно неправда, что вы должны чувствовать себя плохо из-за того или иного; это правда только из-за того, как вы интерпретируете ситуацию », — говорит она. «Ты решаешь, что это твоя вина». Вместо этого используйте возможность переосмыслить и переоценить ситуацию. «Спросите себя: есть ли другой способ взглянуть на это?» Например, вы можете осознать, что «Сегодня я много поработал, и я сделал все, что мог. Я надеюсь сделать больше завтра, и мои коллеги, вероятно, понимают, потому что они тоже заняты.”

Повысьте эффективность своей работы

Также полезно подумать о факторах, которые мешают вам выполнить пункты из вашего списка, и понять, что зачастую обстоятельствам уже нельзя помочь. «Когда вы думаете о том, почему вы ничего не делаете, чаще всего это происходит из-за того, что вы заботились о чьих-то нуждах», — говорит Джонсон. «Вашему клиенту, коллеге, начальнику — или, возможно, даже члену семьи — требовалась ваша помощь, и вы ее предоставили». Джонсон рекомендует заменить вопрос Что я сделал сегодня? с Как я сегодня внес свой вклад? «Вы обнаружите, что были более продуктивными, чем вы думали.”

Признайте свои ограничения

Иногда чувство вины, связанное с работой, включает в себя постыдные чувства по поводу вашей неспособности полностью реализовать свой потенциал — например, «Если бы я работал усерднее и дольше, я бы добился большего», — говорит Грант. Отчасти это беспокойство может быть связано с «мифами об установке на рост». Сегодняшнее рабочее место внушает сотрудникам убеждение, что они всегда могут стать лучше в чем-то, если приложат усилия. Но хотя «улучшение всегда возможно, вам также необходимо улучшить цель», не говоря уже о времени, энергии и ресурсах для этого.Итак, когда вы чувствуете себя виноватым из-за того, что не добиваетесь успеха, как вы себе представляли, постарайтесь признать, что эта эмоция проистекает из «нежелания считаться со своими ограничениями», — говорит она. Вам нужно «отвлечься от менее важных для вас вещей», — добавляет она. «Никогда не отказывайтесь от чего-либо, потому что думаете, что не сможете этого сделать; сдавайся, потому что ты решил, что не стоит тратить свое время и силы ». Проще говоря: «Выбери свои битвы и оставь остальное в покое».

Прагматично подходите к списку дел

Помимо борьбы с психологическими последствиями невыполнения своего списка дел, существует множество способов, которыми вы можете лучше распределять свое время, что также может помочь уменьшить чувство стыда в конце дня.Все начинается с укрощения вашего списка.

• Провести судебно-медицинский анализ . Грант рекомендует попробовать поэкспериментировать. Каждое утро составляйте список регулярных дел, а в конце дня смотрите, сколько дел вам удалось выполнить. Делайте это в течение недели или двух. «Затем спросите, в среднем, сколько пунктов я вычеркиваю?» Ваша цель — почувствовать, сколько работы вы на самом деле делаете за день, чтобы вы могли научиться управлять своими ожиданиями в отношении того, что является реалистичным.
• Составьте список .Тогда вам нужно «правильно составить список», — говорит Джонсон. Это деморализует, когда в конце дня в вашем списке дел из 20 пунктов вычеркивается только один или два. Неудивительно, что ты чувствуешь себя виноватым. «Длинные списки нереальны, — говорит она. Обрежьте его и сделайте поставленные цели достоверно достижимыми.
• Обдумайте, на чем вы сосредотачиваетесь. «Ключ к тому, чтобы не чувствовать себя виноватым в конце дня, зависит от того, как вы подойдете к началу дня», — говорит Джонсон. «Когда вы составляете свой список дел, выберите несколько вещей, которые вам действительно нужно сделать, и сконцентрируйтесь на них.«Будьте безжалостны в том, как вы расставляете приоритеты в своем времени. «В сутках ограниченное количество часов, и вам нужно выбирать, на чем сосредоточиться», — говорит Грант.
• Обратите внимание на то, как ваш список развивается — или нет. Если вы замечаете, что определенные пункты, как правило, остаются в вашем списке, Грант предлагает спросить себя: в чем разница между тем, что я вычеркиваю, и тем, что остается? Это потому, что я не знаю, с чего начать? Это потому, что задачи слишком высокого уровня? Нужно ли их разбивать на более мелкие куски? Или я упускаю возможность в течение дня отказаться от этих задач? «Это может быть признаком того, что вам нужно выделить время в своем календаре, чтобы делать их, потому что вы не собираетесь делать их спонтанно.”
• Примите состояние незавершенности . Постарайтесь развить некоторую степень комфорта с представлением о том, что «вас никогда не догонят, и в конце дня у вас всегда будут вещи, которые вы действительно хотели бы получить», — говорит Грант. «Примирись с этим. Это характер работы в современную эпоху », — говорит она. Примите тот факт, что ваш список дел будет постоянно «незавершенным», — добавляет она. Это особенно верно, когда вы достигаете определенного уровня в иерархии вашей организации.«Если ты сможешь принять это, боль станет меньше».

Установите ожидания

После того, как вы составили представление о своей пропускной способности и соответствующим образом изменили свой список дел, пора согласовать ожидания с другими. «Избегайте людей, которые нравятся вам», и «перестаньте слишком многообещать», — говорит Джонсон. Явное указание того, что для вас разумно, «предотвращает поступление постоянных запросов о вещах, которые вы не можете сделать», — добавляет Грант. «Это также помогает установить для вас границы, что еще раз подтверждает.Более того, четкое представление о том, чем вы можете управлять, часто помогает вам осознать, что в целом ваши коллеги и начальник — понимающие и разумные люди. «Мы склонны воображать людей с гораздо худшими реакциями, чем они есть на самом деле. Когда вы сообщаете людям о своих ограничениях, и они принимают это спокойно, что обычно и делают, вы понимаете, что в этом нет ничего плохого », — говорит она.

Практикуйте эмпатию

Конечно, вы можете быть немного более проницательными в отношении того, как вы распоряжаетесь своим временем, и вы можете устанавливать более высокие ожидания, но в конце концов «вы должны сами заботиться о своем благополучии», — говорит Грант.Вам нужно найти способ «сохранить свои умственные способности» и «перестать зацикливаться на своем списке дел». Вы можете делать только «одно дело за раз, и это никогда не изменится». «Вместо того, чтобы зацикливаться на трех вещах, которые вы не закончили, похлопайте себя по плечу за 17 вещей, которые вы сделали», — добавляет Джонсон. Позитивный разговор с самим собой тоже пригодится. Попробуйте новую мантру. «Скажите себе, я много работал сегодня; Я старался изо всех сил; Я хорошо поработал и должен этим гордиться ».

Будьте терпеливы

Точно так же не ожидайте быстрого и простого решения проблемы.«Вы не прочтете эту статью и никогда больше не почувствуете вину», — говорит Грант. Борьба с чувством вины продолжается. «Ожидайте, что у вас возникнет чувство вины, и вам придется преодолевать его снова и снова», — говорит она. Джонсон соглашается. «Иногда вы будете бороться с этим больше, иногда меньше», — говорит она. «Это процесс». К счастью, если вы реализуете эти методы, в частности, примете определенную степень незавершенности, «станет легче».

Принципы, которые следует запомнить

Сделать:

• Оцените ситуацию заново.Когда вы чувствуете чувство вины, спросите себя, какая история, которую я рассказываю себе, вызывает это чувство? Есть ли другой способ взглянуть на это?
• Признайте, что поддержка, которую вы оказываете другим, является ключевым компонентом вашей продуктивности; эти вклады помогают вашей организации двигаться вперед.
• Примите состояние незавершенности. Постарайтесь смириться с тем, что ваш список дел никогда не будет выполнен, и у вас всегда будут дела, которые вы действительно хотели бы получить.

Не звоните:

• Соблюдайте длинные списки дел.Сократите список и сделайте цели надежно достижимыми.
• Переоценивайте время, энергию и ресурсы. Сделайте выбор, чтобы отказаться от определенных целей, потому что они не стоят ваших вложений.
• Ожидайте, что эти чувства внезапно исчезнут. Борьба с чувством вины — это непрерывный процесс, и вы должны быть готовы снова и снова преодолевать свои эмоции.

Пример # 1: отредактируйте список дел и немного расслабьтесь

Когда дело доходит до вины, Стив Мартин, директор по маркетингу компании DaySmart Software из Энн-Арбора, штат Мичиган, часто цитирует своего личного тренера.«Он любит говорить:« Делайте все возможное и забудьте об остальном! »»

Хороший совет, но ему не всегда легко следовать, — признает Стив. «Какое-то время я не был уверен, что выложился на все 100%, — говорит он. «Я всегда начинал с этим намерением. В начале дня я составлял длинный список дел, полный важных задач. Но меня всегда отвлекали разговоры в коридоре, кризисные ситуации с клиентами и растущий почтовый ящик ».

К тому времени, когда он выключил свой компьютер и собрался домой, он почувствовал себя виноватым за все то, что ему не удалось сделать.«Это повторяющееся чувство», — говорит Стив, который большую часть своей карьеры провел в стартапах. «Я назвал это« моей неадекватностью на конец дня »».

Он знал, что ради своего психического здоровья ему нужен другой подход. Во-первых, он провел «анализ первопричин», чтобы понять, что происходит. «Мне нужно было проанализировать настоящую проблему», — вспоминает он. «Что мешало мне закончить то, что мне нужно было сделать? Мои ожидания оправдались? Я настраивал себя на провал? »

Во время размышлений он понял, что его список дел слишком длинный.«Этого было просто слишком много. Ни один нормальный человек не мог бы сделать лучше », — говорит он.

Итак, он внес некоторые изменения. Вместо списка дел из 20 пунктов теперь он составляет списки из шести или семи. Он также следит за тем, чтобы тратить хотя бы час в день на решение самой важной задачи.

Затем он разработал механизм преодоления трудностей, который поможет ему составить представление о его надвигающемся списке. «Я начал с признания того факта, что в любой конкретный момент я воспринимаю влияние чего-либо гораздо сильнее, чем оно есть на самом деле», — говорит он.«Так что, хотя я могу чувствовать себя виноватым из-за того, что не достиг всех целей дня, я должен признать, что каким бы« важным »ни казалось что-то через месяц или год, это наверняка станет менее важным».

Наконец, он понял, что ему нужно сделать перерыв. В его списке дел всегда будут стоять невыполненные задачи. «Возможно, моих лучших результатов недостаточно — не из-за личных неудач, а потому, что объем работы перевешивает текущие ресурсы», — говорит он. «Я никогда этого не сделаю.”

«Может быть, мой тренер прав».

Пример № 2: Измеряйте свою ценность по вкладу, который вы делаете, а не по флажкам

Кейтлин Холбрук говорит, что чувство вины, вызванное всеми не отмеченными флажками в ее списке дел, росло по мере ее продвижения в карьере.

«Стресс нарастал, когда я переходил от индивидуального сотрудника к руководящей должности с большей подотчетностью», — говорит Кейтлин, старший вице-президент бостонской PR-компании V2 Communications.«И управлять этим стало сложнее, когда я стал родителем».

Кейтлин, мама троих маленьких детей, хорошо помнит, как ужасно она себя чувствовала, когда некоторые задачи оставались в ее списке дел дольше, чем ей хотелось бы. «Я просто не могла расставить все по приоритетам; всегда появлялись более срочные вопросы », — говорит она. «Таким образом, второстепенные вопросы останутся в моем списке, и когда коллеги отметятся, я с тревогой сообщал им, что я не дошел до этого или все еще в процессе».

Но с годами она изменила свой подход, и чувство вины утихло.Во-первых, она ставит перед собой задачу четко сообщить, что ей можно и чего нельзя. По ее словам, эффект был обнадеживающим. «Я делаю свое расписание очень понятным для моих коллег: я могу проводить внутренние командные встречи по телефону до 9:30 или после 4:30 — на самом деле, мне нравится, потому что это часто освобождает больше времени для приоритетов в течение дня. Любые встречи, на которых мне нужно физически присутствовать, по возможности следует планировать между ними, за исключением встреч с клиентами, поскольку я часто работаю в соответствии с их расписанием », — говорит она.

Она также отказалась от попыток взять все на себя. «Большой прорыв произошел, когда я осознала, что причиняю больше вреда, заставляя своих коллег ждать, чем просто прося одного из них о помощи», — говорит она. «Я чувствовал, что буду обременять их, но в большинстве случаев эти задачи были элементами, за которые младшие члены команды стремились взяться, потому что это позволяло им работать над новыми навыками».

No related posts.