Как снять чувство тревоги: Диагностика ПТСР, лечение травматического невроза в ЦМЗ «Альянс»

Диагностика ПТСР, лечение травматического невроза в ЦМЗ «Альянс»

ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) — это психическое заболевание, которое возникает через несколько недель или месяцев после тяжелого угрожающего жизни события — военных действий (и у солдатов, и у мирных жителей), плена, техногенных катастроф, нападения, изнасилования, природных бедствий, террористических актов.

Диагностикой и лечением посттравматического стрессового расстройства занимается врач-психотерапевт.

Расстройство может начаться спустя несколько недель или через несколько лет после травмирующего опыта. Травматический невроз — это «застревание» человека в экстремальной ситуации, он постоянно мысленно возвращается к ней и не может забыть.

Критерии ПТСР следующие:

1. Человек находился в угрожающей для жизни или здоровья ситуации, был участником или даже просто свидетелем.
2. Во время события он испытывал беспомощность, ужас, страх.
3. Ситуация осталась в прошлом, но пациент с ПТСР постоянно переживает ее — мысленно, в ночных кошмарах, возвращается к ней снова и снова. С окружающими он переживаниями не делится, держит всё в себе.

Важно

Человек не способен объективно оценить свое самочувствие и справиться с эмоциями. Он начинает неадекватно реагировать на настоящие события, не воспринимает новую информацию, старается изолироваться от общения, остро реагирует на критику и шутки.

Человек становится тенью себя прежнего, поскольку не существует в настоящем. Обращение к врачу-психотерапевту — единственный эффективный способ справиться с травматическим расстройством.

Особенности развития и диагностика ПТСР

Расстройству часто предшествует скрытый период относительного спокойствия. После травмы человек может вести обычный образ жизни полгода и даже дольше. При ПТСР признаки, которые сигнализируют о заболевании, следующие:

• появляются переживания, тревога и напряжение, которые связаны с травмирующей ситуацией. Они повторяются в любое время суток: ночью — в кошмарах, днем — в мыслях, воспоминаниях;
• возникают флешбэки — человек «переносится» в прошлую ситуацию, заново очень ярко переживает ее и перестает ориентироваться в реальности, состояние похоже на помутнение сознания. Длятся от нескольких секунд до нескольких часов;
• человек замыкается в себе, теряет интерес к работе и общению. При этом на невинные замечания и шутки может отреагировать импульсивными, жестокими избиениями.

Посттравматическое стрессовое расстройство характеризуется возбуждением, агрессией, повышенной осторожностью, подозрительностью. Человек избегает любых упоминаний о случившемся (действия, места, разговоры), становится тревожным и эмоционально заторможенным.

Важно

Внутренняя напряженность приводит к усталости, апатии, опустошенности. Ухудшается память, внимание. Человек становится рассеянным, что приводит к постоянным ошибкам на работе. Часто такое состояние сопровождается подавленным настроением (депрессией), мыслями о самоубийстве.

При посттравматическом стрессовом расстройстве симптомы могут включать и жалобы на:

• бессонницу или поверхностный сон;
• повышенное потоотделение;
• сердцебиение, перебои в работе сердца;
• утомляемость, повышенную чувствительность.

Врач-психотерапевт диагностирует заболевание на индивидуальной консультации — собирает анамнез (историю жизни), оценивает жалобы, пытается выяснить причины расстройства. Психическая травма может запускать развитие других психических заболеваний — тяжелой депрессии, эндогенных заболеваний. Для дифференциальной диагностики применяют также патопсихологическое исследование (выполняет клинический психолог).

Лечение посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)

Психотерапевтические сеансы — основа выздоровления. Они помогают пациенту принять и пережить травмирующий опыт, чтобы двигаться дальше. При ПТСР лечение включает:

1. Индивидуальные психотерапия.
2. Медицинскую коррекцию симптомов (тревоги, депрессии раздражительности, проблем со сном).
3. БОС-терапию.
4. Групповую терапию.

При ПТСР болезнь можно победить с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии. Психотерапевт учит пациента не убегать от травмирующей ситуации, помогает повысить самоконтроль и справиться с болезненными воспоминаниями.

БОС-терапия (терапия на основе биологической обратной связи) — это приемы релаксации, которые снимают внутреннее напряжение и уменьшают мышечную зажатость. Пациент учится управлять дыханием, пульсом, давлением. Эти техники он может использовать в неблагоприятный момент, чтобы вернуть контроль над своим состоянием.

БОС-терапия — современный немедикаментозный метод лечения психических расстройств, который помогает пациентам обрести контроль над своим телом.

Групповая терапия основана на поддержке и взаимодействии людей, которые также пережили различные психотравмирующие ситуации. На сеансах они учатся высказывать свои мысли, проявлять эмоции и смотреть с надеждой в будущее. Благодаря совместной работе происходит повышение адаптивных возможностей человека.

При посттравматическом стрессовом расстройстве лечение также включает лекарственные препараты. При симптомах депрессии врач назначает антидепрессанты. Для восстановления сна и снижения уровня тревоги кратковременным курсом назначают снотворные, анксиолитики или нейролептики. Лекарства назначаются только в случае необходимости и после предварительного обсуждения с пациентом.

Паническое расстройство

Паника — это естественная реакция человеческой психики и всего организма на стресс, в эти моменты мобилизуются различные защитные адаптационные функции (выброс в кровь стимулирующих веществ, например, адреналина, гормонов стресса), которые, по идее, должны помочь справиться с возникшими сложностями. Но в тех ситуациях, когда психическая деятельность хоть в чем-то не соответствует норме, особенно это касается нарушений настроения, наличия в стуктуре личности повышенной тревожности как черты характера, вместо того, чтобы просто придать силы для решения сложной ситуации, избыток возбуждающих, стимулирующих веществ в крови создает ту самую реакцию тревоги или паники, которая не то что не помогает, но и сама становится.

Панические расстройства по международной калассификации болезней относятся к невротическими, т.е. входят в группу болезненных состояний, тесно связанных с внешними факторами, при которых болезненные проявления возникают только в связи с какими-то конкретными обстоятельствами, при этом не изменяется самосознание личности, а также отличительным признаком является осознание болезни или болезненных проявлений.

Механизм возникновения панических расстройств достаточно сложен и включает в себя ряд факторов. В первую очередь это повышение содержания в крови адреналина, серотонина и других нейромедиаторов за счет выброса этих веществ надпочечниками и некоторыми структурами головного мозга, например, т.н. «синим пятном». Именно высокий уровень нейромедиаторов является непосредственной причиной, которая вызывает тревогу, страх, сердцебиение, чувство нехватки воздуха и другие неприятные телесные ощущения.

Вторым важным фактором возникновения панического расстройства является наследственная предрасположенность. Имеются свидетельства прямой передачи заболевания из поколения в поколение. Частота прямого наследования приблизительно равна 15-17%. А у однояйцевых близнецов вероятность возникновения панического расстройства, при наличии данного заболевания у одного из них, составляет 80-90%.

Кроме вышеперечисленных причин возникновения панического приступа, которые можно обьединить как биологические теории существуют психоаналитические и поведенческие концепции возникновения таких состояний. Психоаналитики трактуют фобии при панических расстройствах, как страх появления панического приступа в специфической и безвыходной, с точки зрения больного, ситуации. Существенную роль в психоаналитической теории играют панические реакции детей на расставание с родителями.

Поведенческие теории исходят из того, что тревожные состояния (в том числе и панические расстройства) связаны с взаимодействием личности и социума. Основное значение при этом придается «зафиксировавшейся ошибке» человека, испытавшего приступ паники- предположению о том, что возникшее сердцебиение, чувство удушья, являются предвестниками смерти от соматической патологии.

Панические расстройства, как правило, развиваются в ответ на воздействие нескольких вышеописанных факторов.

 

Панические расстройства чаще встречаются в возрасте от 25 до 64 лет, при этом частота возникновения среди женщин в 3-4 раза выше, чем среди мужчин. Распространенность панических расстройств среди всего населения составляет от 2 до 5%, т.е они встречаются примерно в 2-5 раз чаще, чем эндогенные заболевания (шизофрения, маниакально-депрессивный психоз)

Приступ паники обычно возникает:

-на фоне тяжелой стрессовой ситуации (на высоте конфликта, переживание катастрофы, потеря близкого человека)

-некоторых биологических факторов (гормональная перестройка, начало половой жизни, аборты, прием гормональных средств)

-факторов внешнего воздействия на организм (прием алкоголя или наркотиков, длительное пребывание на солнце, тяжелая физическая нагрузка).

Панический приступ может возникнуть и при отсутствии эмоционального или физического напряжения, в повседневной жизни. Симптомы панического приступа возникают неожиданно, приступ, как правило, развивается быстро, достигая максимума за 10 минут, а общая его длительность равна примерно 20-30 минутам.

Человек начинает чувствовать затруднение дыхания, с одышкой, пытаясь «продышаться», он начинает совершать усиленные вдохи, которые приводят к избыточному насыщению клеток крови кислородом, что, в свою очередь, вызывает рефлекторную задержку дыхания. Таким образом создается порочный круг, т.к. первоначальное чувство нехватки воздуха вызывает страх, а рефлекторная задержка дыхания становится пугающей вдвойне. Параллельно с этим возникает дискомфорт и боль в грудной клетке, сердцебиение, пульсация, «замирание сердца». Возможны ощущения тошноты, может возникнуть рвота, боль в животе. Как правило, появляется головокружение, потливость, чувство озноба, или жара, неприятные ощущения в теле, обильное мочевыделение или жидкий стул. Обьективно может меняться цвет лица с покраснением или бледностью, Увеличивается частота пульса, повышается артериальное давление. Часто при врачебном осмотре выраженность всех этих явлений не соответствует субьективным ощущениям и переживаниям, которые кажутся катастрофическими, «на грани жизни и смерти».

Естественно, такие приступы (еще их называют вегетативными) вызывает страх, ощущение катастрофы, страх смерти, инфаркта, инсульта. Человек не может проанализировать свое состояние, т.к. его захлестывает ужас, с ним творится что-то невероятное, чего он не может себе обьяснить. После пережитого криза возникает чувство подавленности, безысходности, жалости к себе. Часто многие испытывают ощущение кома в горле, онемение или слабость в руках и ногах, или же наоборот дискомфорт в теле, чувство «выворачивания» конечностей. Иногда эти состояния сопровождаются чувством нереальности окружающей обстановки, какой-то отдаленности, как во сне.

Не находя каких бы то ни было явных причин для неожиданных приступов паники и вегетативных кризов, многие люди, страдающие паническим расстройством, делают поспешный вывод о наличии у них серьезного заболевания, например ишемической болезни сердца, инсульта, опухоли мозга или начала сумасшествия. Часто их бывает трудно убедить в обратном.

Перенесенные несколько раз панические приступы порождают страх перед повторением этих состояний, т.н. «тревогу ожидания». Помня обстоятельства возникновения предыдущих приступов, люди стремятся избегать схожих ситуаций, ограничивают себя в перемещениях, доходя иногда до полной изоляции и избегания общественных мест, передвижения на общественном транспорте, в результате такие люди оказываются просто под домашним арестом. Все перемещения происходят только в сопровождении родственников. Если приступ впервые возник дома, боятся оставаться дома в одиночестве.

 

Как справиться с необоснованной тревогой? — Wonderzine

Тревога — гадкое чувство, связанное с неизвестностью и неопределенностью. Это со страхом все понятно: вот он прямо перед нами — страх высоты или насекомых, например. А тревога, зачем она и откуда возникла? Кажется, что ниоткуда и просто так. Тем не менее, просто так ничего не бывает, а чтобы от чего-то избавиться приходится докапываться до сути. В каком-то минимальном количестве тревога обязана присутствовать, так как, с одной стороны, всего предугадать невозможно, а что-то побуждать к действию все же должно. Таким образом, один из вариантов образования тревоги — пассивность. Тревога при этом сигнализирует о незавершенности ситуации. В данном случае выход максимально прост: задумайтесь, может быть, вы что-то неприятное отложили на потом? Или вам не хочется принимать какое-то решение — насчет смены работы, расставания с партнером, переезда? Но чем дольше вы откладываете некое действие, тем в более истощенном и тревожном состоянии вам придется доводить его до конца.

Бывает также невротическая тревога. Она чаще всего формируется из-за такого противоречия: уровень претензий к себе крайне высок, но при этом самооценка ниже плинтуса. Все это сопровождается вечным самобичеванием и самоуничижением, ну и да, c тревогой снова не справиться, конечно. Здесь выход один — снижать планку. Необязательно скрипя зубами стремиться к идеалу, замеченному на страницах какого-нибудь глянца или навязанному мамой («Вот твоя подруга Маша уже вон где, а ты…»). Поначалу это, конечно, изрядно бьет по самооценке, что ты не можешь, как Маша. Зато в перспективе ты можешь что-то по-своему, и постепенные успехи начнут наращивать самооценку и уравняют ее с новой планкой.

Еще одной причиной генерализованной тревоги может служить блокировка тех желаний и чувств, которые мы не готовы принять сознательно. Может быть, вы по уши влюблены в женатого мужчину, а это категорически противоречит вашей морали. Может быть, вас привлекают вовсе не мужчины, но вы не готовы это признать. Может быть, вы ненавидите ребенка соседки, но вас учили, что вы должны любить всех детей. Копаться в себе всегда непросто, но старый добрый прием с отзеркаливанием может помочь. Вы недолюбливаете чайлд-фри, скептически относитесь к радужным флагам или презираете тех, кто «уводит» мужчин из семьи? А теперь попробуйте примерить вашу ненависть или презрение на себя. Поздравляю — вы являетесь именно тем, кто вам столь не мил. Теперь осталось совершить выбор: признать в себе что-то новое и неприятное или продолжить жизнь в хронической тревоге.

6 способов расслабиться для всех, кто не может заснуть из-за тревоги или паники

На­вер­ня­ка вы хотя бы раз стал­ки­ва­лись с неожи­дан­ной тре­во­гой по­сре­ди ночи — из-за непри­ят­но­го вос­по­ми­на­ния, тя­же­лых мыс­лей о зав­траш­нем дне или страш­но­го сна. В та­ких слу­ча­ях бы­ва­ет непро­сто сно­ва за­снуть или для на­ча­ла про­сто успо­ко­ить­ся. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал The As­cent с со­ве­та­ми о том, как луч­ше все­го дей­ство­вать в та­кой си­ту­а­ции.

Помни­те про са­мое про­стое — ваше ды­ха­ние

Мы ча­сто не вос­при­ни­ма­ем со­ве­ты, ко­то­рые ка­жут­ся нам оче­вид­ны­ми и слиш­ком при­ми­тив­ны­ми. Тем не ме­нее, во мно­гом пра­виль­ное ды­ха­ние — за­лог спо­кой­ствия. Что­бы немно­го прий­ти в себя, ино­гда до­ста­точ­но про­сто скон­цен­три­ро­вать­ся на том, как вы ды­ши­те. Углуб­ляя вдо­хи и вы­до­хи, по­про­буй­те по­чув­ство­вать, как ваше тело рас­слаб­ля­ет­ся. Если вам хо­чет­ся раз­но­об­ра­зия, об­ра­ти­те вни­ма­ние на нашу под­бор­ку ре­лак­си­ру­ю­щих ды­ха­тель­ных упраж­не­ний.

Помни­те про позу, в ко­то­рой вы спи­те

Все уже дав­но зна­ют о важ­но­сти ру­ти­ны пе­ред сном и во вре­мя него. Со­блю­де­ние про­стых пра­вил по­мо­га­ет ор­га­низ­му вос­ста­нав­ли­вать­ся и от­ды­хать. Да, важ­но ло­жить­ся и вста­вать в одно вре­мя и со­кра­щать ис­поль­зо­ва­ние те­ле­фо­на за пол­ча­са-час до сна. Од­на­ко не ме­нее важ­на поза, в ко­то­рой вы ле­жи­те в кро­ва­ти.

Вос­ста­но­вив ды­ха­ние, не за­будь­те вер­нуть­ся в то по­ло­же­ние, в ко­то­ром вам ком­форт­нее все­го за­сы­пать. Так­же помни­те о том, в ка­ких по­зах вам мак­си­маль­но непри­ят­но — неко­то­рые, на­при­мер, ис­пы­ты­ва­ют сон­ный па­ра­лич (со­сто­я­ние, в ко­то­ром че­ло­век ду­ма­ет, что проснул­ся, но не мо­жет по­ше­ве­лить­ся, буд­то он па­ра­ли­зо­ван), ко­гда спят на спине.

Вы­плес­ни­те мыс­ли, ко­то­рые вас тре­во­жат

Ко­гда тре­во­га на­сти­га­ет нас пе­ред сном или даже бу­дит, мы ча­сто тра­тим мно­го вре­ме­ни, что­бы по­пы­тать­ся все сра­зу ре­шить, хотя бы в сво­ей го­ло­ве. Ино­гда эф­фек­тив­нее встать с кро­ва­ти, дой­ти до сто­ла, до­стать лист бу­ма­ги и вы­пи­сать все то, что вас бес­по­ко­ит.

Если у вас есть ка­кие-то кон­крет­ные пе­ре­жи­ва­ния, за­пи­ши­те их, что­бы за­пом­нить, и за­клю­чи­те с со­бой до­го­вор о том, что зав­тра обя­за­тель­но обо всем по­ду­ма­е­те. Вы вер­не­тесь к сво­е­му спис­ку вы­спав­ши­ми­ся и с бо­лее яс­ным умом.

Вклю­чи­те свет

Ча­сто тем­но­та уси­ли­ва­ет со­сто­я­ние тре­во­ги. Мо­жет по­ка­зать­ся, что вклю­чить свет, что­бы успо­ко­ить­ся — это по-дет­ски, но это быст­рое ре­ше­ние, ко­то­рое дает вам при­ят­ное ощу­ще­ние кон­тро­ля. В кон­це кон­цов, луч­ше успо­ко­ить­ся и по­сме­ять­ся над со­бой, а не тра­тить часы, га­дая, ви­ди­те ли вы обыч­ную тень или страш­но­го мон­стра.

По­го­во­ри­те с кем-ни­будь

Даже если вы жи­ве­те не один, бы­ва­ют дни, ко­гда вы не зна­е­те, у кого по­про­сить по­мо­щи. В та­кие мо­мен­ты по­лез­но при­ду­мать себе аль­тер­на­тив­ную ком­па­нию, она даже необя­за­тель­но долж­на быть ре­аль­ной. Неко­то­рым, на­при­мер, по­мо­га­ет раз­го­вор с во­об­ра­жа­е­мым дру­гом или бе­се­да с ка­кой-то ду­хов­ной фи­гу­рой. Вы­би­рай­те тех лич­но­стей и ге­ро­ев, ко­то­рые вам ка­жут­ся успо­ка­и­ва­ю­щи­ми.

Если ни­че­го не по­мо­га­ет, не за­став­ляй­те себя спать

Ино­гда мы про­сто не мо­жем за­снуть — это нор­маль­но. Вы даже мо­же­те чув­ство­вать, что фи­зи­че­ски ваше тело очень хо­чет от­дох­нуть. Од­на­ко, если ни одно упраж­не­ние не по­мо­га­ет, про­сто рас­слабь­тесь и при­ми­те, что сей­час вы вряд ли за­сне­те. По­трать­те вре­мя на что-то дру­гое — убе­ри­те ком­на­ту, вклю­чи­те се­рию до­ку­мен­таль­но­го се­ри­а­ла, сде­лай­те что угод­но, что ка­жет­ся вам важ­ным и нуж­ным. Да, на утро вы бу­де­те невы­спав­ши­ми­ся, зато не ста­не­те злить­ся, что по­тра­ти­ли три-че­ты­ре часа на за­сы­па­ние.

---

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем фейс­бу­ке

Тревожные состояния в пожилом возрасте

БАДы недорого

Старение всегда сопровождается рядом изменений. И преклонный возраст можно сравнить с другой реальностью, в которой часто действуют иные законы. Но если с морщинами на лице родителей мы можем смириться, то изменения в поведении пожилых родственников иногда обескураживают. Это относится, в числе прочего, к тревожным состояниям.

Бесплатная консультация прямо сейчас!

Онлайн консультация специалиста по Вашему вопросу!

Номер лицензии: ЛО-77-01-019036

Заказать звонок

Причины тревожных состояний у пожилых

Сегодня принято выделять несколько основных групп причин, по которым у пожилых людей развиваются тревожные состояния:

Заболевания сердечно-сосудистой системы. При ряде патологий сердца и сосудов, характерных для пожилого возраста (артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца и пр.), могут развиваться тревожные состояния, депрессия, ипохондрия и многие другие невротические расстройства и нарушения функций психики. При этом оба фактора (заболевание сердца и/или сосудов и тревожное расстройство) взаимно усиливают влияние друг друга: проблемы с сердцем заставляют больного переживать о своем здоровье и испытывать страх смерти, а повышенный уровень тревоги создает предпосылки для еще более выраженных нарушений в работе сердца.

Острые и хронические нарушения мозгового кровообращения. Изменения в кровеносных сосудах головного мозга и пережитый инсульт — наиболее частые причины, по которым у пожилых людей развиваются тревожные состояния. Они вызваны поражениями отдельных участков мозга, а в зависимости от локализации зоны поражения повышенный уровень тревоги может сопровождаться депрессией, эмоциональной лабильностью или нестабильностью и другими нарушениями.

Когнитивные нарушения. Очень распространенное в пожилом возрасте снижение когнитивных функций (памяти, внимания, умственных способностей и пр.) часто сопровождается развитием тревожных состояний. Как правило, это связано со снижением способности человека к анализу информации, к критическому и логическому мышлению, что приводит к неправильной интерпретации событий, слов собеседника и пр.

Патологическая старость. Это наиболее неблагоприятный сценарий старения, который сопровождается какими-либо заболеваниями, быстрым угасанием умственных способностей и физических сил, вынужденной или намеренной социальной изоляцией, отсутствием интереса к жизни. В этом случае практически всегда наблюдается повышенная тревожность, крайняя степень подозрительности и другие нарушения.

Одной из основных трудностей в лечении тревожных состояний в пожилом возрасте является мультифакторность проблемы — тревожные расстройства часто развиваются на фоне нескольких нарушений состояния здоровья, присутствующих одновременно.

Следует понимать, что раннее начало лечения способно существенно замедлить изменения в психике человека и продлить его активную и полноценную жизнь на многие годы.

Заказать звонок

Симптомы тревожных состояний у пожилых

Родным и близким пожилого человека следует обратить внимание на ряд симптомов, указывающих на возможное развитие тревожных состояний:

• Повышенный интерес к трагическим или просто неприятным событиям, потребность долго и подробно обсуждать происшедшее.
• Повышенное беспокойство о личной безопасности и защите материальных ценностей — человек может по несколько раз перед сном проверять, закрыта ли входная дверь, выключен ли газ, в общественных местах или после возвращения домой проверяет, на месте ли кошелек, документы.
• Недоверие к окружающим, которое проявляется в совершенно обычных ситуациях. Он может подозревать родных в том, что они утаивают от него какую-то информацию, считает их поведение скрытным, в то же время сам может проявлять скрытность.
• Чрезмерная чувствительность. Человек может обижаться на вполне невинные слова, высказывать претензии родным, которые «бросили» его и не уделяют внимания. Может становиться ревнивым, плаксивым, быстро раздражаться по пустякам.
• Отсутствие интереса к «внешней среде», потребность все больше времени проводить дома, в безопасной обстановке. Человека иногда приходится уговаривать посетить врача, даже когда он сам понимает, что его самочувствие нуждается в консультации специалиста.
• Повышенное внимание к любым проявлениям недомогания. Человек прислушивается даже к самым незначительным симптомам, «находит» у себя признаки смертельных заболеваний, высказывается касательно своей скорой кончины и пр.

Перечисленные признаки могут сильно варьироваться и сочетаться в самых разных комбинациях. Это зависит от причин развития тревожного расстройства, степени снижения когнитивных функций и других обстоятельств.

Лечение тревожных состояний у пожилых людей

При лечении тревожных состояний у пожилых внимание уделяется двум основным направлениям:

Терапия основного заболевания или состояния. При этом применяются медикаментозные, физиотерапевтические, хирургические методы — в зависимости от характера и степени тяжести патологии сердца, сосудов и пр. Устранение причины тревожных состояний, если они вызваны соматическими заболеваниями, позволяет остановить прогрессирование психических нарушений и даже обратить уже происшедшие изменения вспять.

Онлайн консультация специалиста

по Вашему вопросу!

Номер лицензии: ЛО-77-01-019036

Заказать звонок

Психотерапия. Психотерапия при лечении тревожных состояний позволяет не только скорректировать поведение и мироощущение человека, но также разорвать патологический круг, при котором соматические болезни обостряют страх за жизнь, а страх усугубляет течение болезней.

Также важна коррекция образа жизни человека, его рациона, формирование правильного режима дня, нормализация внутрисемейных отношений. При комплексном подходе к лечению становится возможным остановить развитие тревожных состояний и предупредить их негативное влияние на качество и продолжительность жизни человека.

Чувство тревоги и беспокойства: причины, лечение, таблетки

Каждый день множество людей подвергаются нервным перенапряжениям. Эмоциональные потрясения провоцируют стресс – одно из самых распространенных современных заболеваний. Согласно статическим данным от различных расстройств психического характера страдает около 50% женского населения и порядка 33% мужчин. При этом за квалифицированной врачебной помощью обращаются лишь немногие.

Повышенная тревожность: лечение и препараты

Очень часто стресс не считают серьезной угрозой для здоровья, поэтому прибегают к самолечению: самостоятельно ставят диагноз на основе информации из интернета, назначают таблетки от тревоги и беспокойства и успокоительные средства. Зачастую подобные препараты можно купить в аптеке без рецепта. Чем снять тревогу и беспокойство, многие предпочитают уточнять у провизора, а не на консультации у психоневролога.

Такой подход в корне неверный. Неадекватное лечение только притупляет течение болезни, не устраняя причину ее возникновения. В результате постоянное нервное напряжение провоцирует развитие хронического стресса и тревожности, ухудшение физического самочувствия. Наблюдаются следующие психологические отклонения:

• беспокойство;

• постоянное напряжение, раздражительность;

• плаксивость, гиперчувствительность;

• проблемы с памятью и концентрацией внимания.

Стрессовые состояния влекут за собой и соматические расстройства: упадок сил, частые мигрени, повышенную потливость, колебания АД, тошноту, спазмы брюшной полости и так далее.

Наличие хотя бы нескольких указанных симптомов дает все основания утверждать о психическом расстройстве. С подобной проблемой эффективно справляются современные препараты для снятия тревожности.

Препараты для снижения тревожности

Благодаря интенсивному развитию фармацевтической отрасли сегодня существуют действительно хорошие таблетки от тревоги и стресса, не вызывающие привыкания и широкого спектра побочных действий. Такие лекарства успешно справляются, как с психологическими проявлениями тревожности, так и устраняют соматические сбои, вызванные психическим дисбалансом.

К примеру, современный успокоительный препарат от тревоги и стресса Нормотим обладает деликатным антидепрессивным воздействием при тревожных состояниях и легкой форме депрессий. Согласно исследованиям, это лекарство вызывало понижение тревожности отмечалось у 76% пациентов, а у 94% — уровень депрессии понизился до уровня отсутствия.

Постоянная грусть и тревога: как распознать психические расстройства

Грустные мысли, подавленное настроение и чувство тревоги время от времени появляются в жизни каждого человека. Однако если эти состояния не проходят в течение длительного времени, стоит задуматься и принять меры.

Часто тревожные и депрессивные расстройства проявляются схожим образом и могут перетекать друг в друга. Однако между ними все же есть различия, о которых полезно знать.

Депрессия

Ощущается как чувство постоянно подавленности, возникающее на пустом месте. Оно не зависит от погоды, дня недели, окружающей обстановки. Толчком может послужить сильный стресс или травмирующее событие, но реакция на это проявляется не сразу. Депрессия длится долго – не один-два дня, а неделями, месяцами и даже годами.

Помимо ухудшения настроения наблюдаются нарушения сна, проблемы с аппетитом, беспричинная потеря веса, снижение либидо и концентрации внимания. Присутствует постоянное чувство усталости, становится сложнее заботиться о себе, работать и общаться даже с самыми близкими.

Генерализированное тревожное расстройство

Больной испытывает постоянное беспричинное беспокойство, которое также в фоновом режиме может длиться долгое время. Есть напряжение в мышцах, бессонница, учащенное сердцебиение и потливость, часто перехватывает дыхание.

Расстройство можно спутать с депрессией. Но есть отличие: при депрессии человек просыпается разбитыми и к вечеру становится активнее, а при тревожном расстройстве больной начинает день спокойно, но постепенно накапливается стресс, ухудшается самочувствие.

Паническое расстройство

При этом состоянии наблюдаются панические атаки – периоды внезапного и сильного страха даже в абсолютно спокойной обстановке. Во время приступа человеку может казаться, что он во-вот умрет. Паника длится 20-30 минут, редко – час. Атаки бывают как каждый день, так и один раз в несколько месяцев.

Больные часто не понимают, что их одолевают панические атаки, и начинают обращаться к терапевтам и кардиологам. Между приступами есть страх самого приступа и боязнь попасть в унизительного положение при его наступлении. Иногда во время атак человек наносит себе вред, пытаясь вернуться в состояние контроля.

Обсессивно-компульсивное расстройство

У больного ОКР постоянно возникают тревожные и неприятные мысли, от которых сложно избавиться. Например, он боится причинять боль себе или другим людям, подхватить микробы или выявить страшную болезнь. Он мучается от мысли, не оставил ли он включенный утюг или незакрытую дверь. Чтобы справиться с этими мыслями, человек начинает регулярно повторять одни и те же действия, чтобы успокоиться: часто моет руки, по 10 раз проверяет все перед выходом из дома, повторяет в голове одни и те же фразы.

Любовь к таким ритуалам может быть и у здорового человека, но, если навязчивые мысли и действия мешают жить и занимают много времени (больше часа в день), это уже признак расстройства.

Фобическое расстройство

Это страх определенных предметов, действий или явлений. Человек сам понимает, что его страх иррационален и не связан с реальной опасностью, но ничего не может с этим поделать. При виде триггера (паук, крыса, самолет, водоем и т.д) обладателя фобии бросает в жар или холод, у него потеют ладони, начинается одышка, тошнота, усиливается частота сердцебиения. Часто эти симптомы проявляются за несколько часов до столкновения с фобией.

Одна из самых распространенных фобий связана с боязнью людей. Социофобия встречается у 12% людей. Обычно она связана с заниженной самооценкой, страхом перед критиком, повышенной чувствительностью, передает портал Psychologies.

Если с боязнью пауков и постоянной проверкой утюга жить спокойно можно, то при более серьезных расстройствах, например, депрессии, требуется терапия. В случае, если каждый день приносит страдания, грусть и тревогу, лучше всего обратиться к психологу или психотерапевту, который поможет вернуть вкус жизни. Специалисты назвали скрытые, но опасные признаки депрессии.

Как помочь кому-то с тревогой

Автор отзыва:

Все мы время от времени переживаем и пугаемся. Но люди с тревогой могут чувствовать себя поглощенными страхом перед вещами, которые другим могут показаться иррациональными. Эти опасения могут быть трудными, и в результате многие люди не знают, как лучше всего помочь человеку, страдающему тревогой.

«Люди часто пренебрежительно относятся к людям, испытывающим тревогу», — говорит Джозеф МакГуайр, доктор философии.D., детский психолог в Johns Hopkins Medicine. «При других заболеваниях вы можете увидеть физические симптомы. Но с тревогой вы не обязательно видите, с чем имеет дело человек. Поэтому важно быть чутким к тому, что переживает человек с тревогой, даже если это не имеет для вас смысла ».

Прискорбно наблюдать, как любимый человек каждый день испытывает приступы паники и сталкивается с тревогой, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь. Он начинается с распознавания признаков чрезмерного беспокойства и понимания того, как лучше всего поддержать любимого человека.

Научитесь распознавать признаки беспокойства

Тревожное расстройство — наиболее распространенное психическое заболевание в Соединенных Штатах, от которого страдает до 18% населения. Знание признаков беспокойства может помочь вам понять, когда у кого-то, кого вы любите, пугающие мысли или чувства. Симптомы варьируются от человека к человеку, но их можно разделить на три категории:

Физические симптомы

Некоторые из физических симптомов, о которых может сообщить ваш близкий, включают:

• Легкомысленность
• Потение
• Тошнота
• Чувство раздражительности и / или беспокойства
• Одышка
• Диарея
• Легко устаю

Тревожные мысли

Люди с тревогой часто думают, как:

• Верить в то, что худшее случится
• Постоянное беспокойство
• Мышление по принципу «все или ничего»
• Избыточное обобщение (создание общих допущений на основе одного события)

Тревожное поведение

Возможно, больше всего вы заметите поведение любимого человека.Общие формы тревожного поведения включают:

• Избегание опасных ситуаций или событий
• В поисках поддержки
• Предположения
• Раздражительность и разочарование в ситуациях, вызывающих страх
• Компульсивные действия (например, многократное мытье рук)

Знайте, чего НЕ делать

Типичные ответы человеку, страдающему тревогой, часто бесполезны. Вот действий, которых следует избегать:

Не включать

Часто хочется помочь любимому человеку избежать болезненных ситуаций, изо всех сил стараясь устранить причину для беспокойства.«На первый взгляд это кажется действительно продуманным и милым», — говорит МакГуайр. «Но беспокойство обычно не проходит. Со временем, если люди постоянно избегают трудных ситуаций, беспокойство растет, а особые просьбы об адаптации — еще больше ».

Если вы продолжите изменять свое поведение или окружающую среду, чтобы приспособиться к тревоге любимого человека, это может непреднамеренно позволить тревоге сохраняться и расти. Избегание сложных ситуаций не дает любимому человеку возможности преодолеть страхи и научиться справляться с тревогой.Вместо этого это делает их мир меньше, поскольку то, что они могут делать, становится все более и более ограниченным из-за их растущего беспокойства.

Don’t Force Confrontation

С другой стороны, тоже нехорошо заставлять человека делать то, чего он боится. «Попытка подтолкнуть кого-то, кто не готов, может испортить эти отношения», — предупреждает МакГуайр. Научиться преодолевать глубокие опасения лучше всего в сотрудничестве с профессиональным терапевтом. Это снимает с вас бремя.Это также дает вашему любимому человеку силу, помогая ему шаг за шагом преодолевать свои страхи под руководством опытного человека.

Используйте эффективные советы по тревоге

Ответы, основанные на любви и принятии, а также на желании увидеть, как любимый человек поправляется, являются краеугольными камнями помощи человеку, страдающему тревогой. Рассмотрим следующие подходы:

Обеспечить проверку

Многие вещи могут вызывать у людей беспокойство. Сказать что-то вроде: «Не могу поверить, что ты расстроен из-за такой мелочи» принижает опыт человека.Вместо этого спросите любимого человека, как вы можете оказать поддержку в трудные моменты.

«То, что пугает одного человека, может не иметь большого значения для другого», — говорит МакГуайр. «Их тревога не должна иметь для вас смысла — важно понимать, что то, что испытывает человек, реально и требует чуткости».

Экспресс Концерн

«Трудно увидеть у любимого человека приступ паники», — говорит МакГуайр. «Но на данный момент мало что можно сделать, чтобы сократить продолжительность или заметно снизить интенсивность панической атаки.

«Когда вы начинаете замечать, что любимый человек отказывается от занятий, которые раньше приносили ему удовольствие, вам не нужно скрывать свое беспокойство. Вместо этого может быть полезно подойти к любимому человеку с теплотой и позитивом », — говорит МакГуайр. «Вы можете начать диалог, сказав, что заметили определенные изменения в поведении».

Например: «Привет, я заметил, что вы избегаете посещать [указать место] и другие общественные мероприятия. Не могли бы вы рассказать мне, что вызвало изменение? » Затем, в зависимости от того, как идет разговор, вы можете спросить, считают ли они, что им нужна помощь или поддержка, чтобы справиться с тревогой.

Знайте, когда обращаться за помощью

Если тревога вашего любимого человека начинает мешать ему получать удовольствие от жизни, общаться в школе, на работе или проводить время с друзьями, или если оно вызывает проблемы дома, то пора обратиться за профессиональной помощью.

Посоветуйте близкому человеку записаться на прием к психиатру. «Если они сопротивляются, напомните им, что это всего лишь одна встреча», — говорит МакГуайр. «Это не означает, что они должны посвятить себя лечению или работать с этим конкретным терапевтом.На самом деле это всего лишь начальная проверка, как ежегодный медицинский осмотр, но для вашего психического и эмоционального здоровья ».

Программа по борьбе с тревожными расстройствами Джонса Хопкинса

Узнайте больше о вариантах лечения, предлагаемых в нашей программе по тревожным расстройствам.

Варианты лечения пациентов с тревогой

Есть два основных метода лечения тревожных людей:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая включает в себя обучение снижению тревожности и преодолению стрессовых ситуаций.
• Медикаментозное лечение с помощью антидепрессантов, которое хорошо работает само по себе, но даже лучше в сочетании с КПТ.

Во время терапии продолжайте оказывать поддержку:

• Спросите любимого, чем вы можете ему помочь.
• Спросить, можете ли вы посетить сеанс терапии, чтобы научиться некоторым навыкам, которые помогут им лучше поддержать.
• Находите время для своей жизни и интересов, чтобы поддерживать свою энергию.
• Поощрять любимого человека обратиться к другому терапевту, если первый ему не подходит.

«Если вас беспокоит беспокойство близкого человека, раннее лечение является идеальным», — говорит МакГуайр. «Чем дольше вы позволяете тревоге или любому виду психического или физического состояния здоровья оставаться без вмешательства, тем труднее будет выздороветь».

Как успокоить ночное беспокойство — Клиника Кливленда

Пора спать, и ни одно существо не шевелится … если не считать вашего бегающего ума. Почему даже после относительно спокойного дня наш разум иногда перегружается, когда мы ударяемся головой о подушку?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Психолог Сьюзан Альберс, специалист по психиатрической медицине, рассказывает о том, как успокоить ночную тревогу и даже предотвратить ее появление.

Почему у вас возникает беспокойство по ночам?

Когда вы ложитесь ночью, чтобы расслабиться, ваш мозг обращается ко всем заботам, на которые у него не было времени днем. Часто это беспокойство вращается вокруг забот, которые вы не можете решить в данный момент.

«Все, что было отложено на задний план, всплывает в вашей голове», — говорит д-р Альберс. «Без конкурирующих требований к вашему вниманию эти опасения часто становятся все громче и явственнее».

Хронический дневной стресс заставляет ваше тело работать с перегрузкой и истощает ваши гормоны и надпочечниковую систему, которые напрямую связаны со сном, поэтому проблемы со сном могут быть красным флажком, который говорит вам, что нужно бороться со стрессом в часы бодрствования.

Ночное беспокойство может запустить порочный круг: плохой ночной сон приводит к истощению на следующий день и нарушает естественные ритмы вашего тела.«Это делает вас более уязвимыми для дневного беспокойства, которое может перерасти в ночь», — говорит доктор Альберс. И так цикл повторяется.

Смирись со своим распорядком

Когда дело доходит до сна, рутина — ваш лучший друг.

• Ежедневное питание в одно и то же время помогает регулировать циркадные ритмы.
• Завтрак означает, что вашему телу пора просыпаться.
• Регулярные дневные упражнения высвобождают эндорфины и снижают уровень кортизола, гормона стресса.
• Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, ваше тело начинает спать примерно в одно и то же время.

Но если вы хотите уменьшить ночную тревогу, по-прежнему важно придерживаться определенного распорядка в ночное время.

«Нельзя ожидать, что вы разовьетесь со 100 миль в час, а затем внезапно остановитесь», — говорит доктор Альберс. Вместо этого установите 30-минутный переход между отходом ко сну и остальной частью дня.

Попробуйте тихие, не связанные с технологиями занятия, которые снижают уровень кортизола и помогают уснуть, например:

• Принятие ванны.
• Чтение книги.
• Ведение журнала.
• Делаем растяжку йоги.

Попробуйте эти закуски перед сном

Если вы беспокоитесь, что будете слишком обеспокоены, чтобы заснуть, избавьтесь от ночного беспокойства с помощью этих естественных уловок:

• Выпейте терпкий вишневый сок или съешьте тарелку терпких вишен. Исследования показывают, что употребление терпких вишен может помочь вам спать на 85 минут дольше, потому что они являются источником мелатонина, снотворного, уменьшающего воспаление в организме.
• Сделайте кружку ромашкового чая. Клинически доказано, что этот древний травяной чай помогает уменьшить беспокойство и улучшить сон.
• Лопните один или два бразильских ореха. Эти большие маслянистые древесные орехи — один из лучших в мире источников селена, который помогает вашей щитовидной железе работать гладко и тем самым помогает уснуть. Было доказано, что всего два бразильских ореха так же полезны, как и добавка селена.

Попробуйте , а не , чтобы употреблять кофеин в конце дня, будь то кофе или где-нибудь еще.«Помните, что вы потребляете, — говорит доктор Альберс, — потому что слишком много кофеина может усугубить существующее беспокойство».

Положите телефон в постель

Просто откажитесь от прокрутки гибели перед сном — практики получения шквала плохих новостей в Интернете. «Дайте телефону спать перед вашим, — советует доктор Альберс.

И если тревога не дает вам заснуть или будит, не поддавайтесь искушению нарушить это правило и начать пользоваться телефоном. Синий свет вашего телефона сигнализирует вашему мозгу снова включиться, что в конечном итоге усложняет засыпание.

«Это запрет № 1 для того, чтобы помочь вам снова заснуть», — предупреждает д-р Альберс.

Если не можешь заснуть…

Если вы просыпаетесь посреди ночи от беспокойства, эти практические советы помогут вам перестать ворочаться:

• Запишите. Заведите дневник рядом с кроватью, где вы можете записывать свои заботы. «Это поможет вам отделиться и отпустить», — говорит д-р Альберс.
• Попробуйте приложение. Приложения, такие как Calm, Headspace® или Mindful Moments Cleveland Clinic, рассказывают истории о расслабляющем сне, которые помогают успокоить ваш разум.
• Слушайте успокаивающую музыку. Исследования показывают, что расслабляющие мелодии могут успокоить вашу вегетативную нервную систему, что приводит к замедлению дыхания, снижению частоты сердечных сокращений и снижению артериального давления, что помогает вам уснуть.
• Вставайте, но сохраняйте спокойствие. Если вы просто не можете вздремнуть, вы можете встать с постели — просто подумайте, что делать дальше. «Выбирайте расслабляющее занятие, а не задание или занятие, которое задействует ваш мозг на полную мощность», — говорит доктор.- говорит Альберс. Она рекомендует рутинные задачи, не требующие особого внимания, такие как упаковка обеда и складывание белья.

И постарайтесь избегать самолечения с помощью еды, алкоголя или снотворных, которые могут оказать краткосрочную помощь, но не помогут разобраться в корнях ваших проблем.

Размышляйте об этом

«Ваше дыхание — это сигнал», — говорит д-р Альберс. «Когда ваше дыхание замедляется, это посылает вашему мозгу и телу сигнал, что пора ложиться спать». Она предлагает эту технику дыхания 4-7-8 от доктора.Эндрю Вейл:

• Аккуратно разведите губы.
• Выдохните со свистящим звуком.
• Тихо вдохните, сжимая губы на счет до четырех.
• На счет до семи задержите дыхание.
• Выдохните, считая до восьми, и снова издайте свистящий звук.
• Повторите это четыре раза при первом запуске; работать до восьми повторений.

Наконец, если вам кажется, что ничто не помогает избавиться от беспокойства в ночное время, обратитесь к врачу или терапевту, который поможет разобраться в основных заболеваниях или тревожных расстройствах.

Когда вы (пытаетесь) заснуть, помните: внимательность — ключ к успеху. Вместо того чтобы беспокоиться о будущем, сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем прямо сейчас, например на том, чтобы заснуть.

Успокаивающая вакцина против COVID | Campus Health

Пандемия — это время большой неопределенности и вопросов, на которые нет ответов, поэтому вполне естественно, что кто-то из нас будет более подвержен тревоге.
Используйте стратегию «Дыши, перенаправляй, действуй», при первых признаках беспокойства, чтобы найти облегчение.

---

Признаки беспокойства и паники

Беспокойство можно пережить как спираль мыслей, чувств, действий и образов. В тревожный момент у вас могут возникнуть мысли о неконтролируемом страхе или надвигающейся опасности, угрозе, неуверенности, нестабильности или даже о вине или стыде.

Страшные мысли о том, что происходит, что произойдет в будущем, о чем думают другие и о том, что все это говорит о вас, могут сопровождаться такими ощущениями, как:

• учащенное сердцебиение
• затрудненное дыхание или гипервентиляция
• проблемы с дыханием
• тошнота, рвота и дискомфорт в животе
• головокружение или дурноту
• затуманенное зрение
• потеет
• озноб

• покалывание в руках или ногах
• боль или давление в груди
• Проблемы с мышлением или концентрацией
• гоночные мысли
• горячие или холодные вспышки
• дрожь или дрожь
• нервозность или беспокойство

Часто, когда мы беспокоимся, наше внимание к этим ощущениям может привести к усилению беспокойства и более сильным ощущениям.Это может произойти, когда ощущения воспринимаются как опасные или неприятные.

В момент более сильного беспокойства или паники человек может чувствовать себя изолированным, беспомощным и неконтролируемым. Некоторые люди могут бояться смерти.

Говорить кому-то сквозь тревогу

Одна из самых важных задач, когда вы помогаете человеку с тревогой, — сохранять спокойствие. Встаньте на уровень глаз человека, с которым разговариваете, и спросите, можно ли ему помочь.Не принимайте их реакцию на свой счет. Помните, сейчас у них действительно тяжелые времена

Спросите, испытывал ли человек, которому вы помогаете, когда-нибудь раньше тревогу или панику. Если это так, у них может быть свой список проверенных и надежных методов выживания, но их бывает трудно вспомнить в разгар панической атаки. Спокойно помогите им подумать о вещах, которые помогали им в прошлом, или выполните шаги «Дышать, перенаправлять, делать», описанные в этой статье.

Сообщите им, что это нормальные симптомы паники, которые пройдут, но постарайтесь не повторять таких заявлений, как «не волнуйтесь» или «все в порядке». Помните, что человеку, который испытывает панику, все наверняка не в порядке. Вместо этого дайте человеку, которому вы помогаете, конкретные шаги, например, , сделайте медленный, глубокий вдох или , назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть прямо сейчас . Также может быть полезно предпринять эти шаги вместе с ними.

---

Изображение Макса ван ден Оетелаара

Дышать, перенаправлять, делать

Эта простая стратегия «Дыши, перенаправляй, выполняй» поможет заземлить вас, когда вы чувствуете беспокойство. Постарайтесь не судить о своем успехе по тому, насколько «нормально» вы себя чувствуете. Часто бывает период дискомфорта после приступа сильного беспокойства, когда ваше тело метаболизирует весь выпущенный им адреналин. Вместо этого думайте об этом как о стратегиях поиска маленьких шажков облегчения.Эти стратегии можно смешивать и сочетать, поэтому не стесняйтесь складывать их по мере достижения прогрессивных уровней успокоения.

Вдохните спокойствие.

Один из лучших способов успокоить беспокойство — это практиковать медленное контролируемое дыхание. Даже простое сознательное нормальное дыхание может помочь успокоить нервы. Вот несколько советов, особенно если вы склонны к гипервентиляции, когда беспокоитесь:

• Вдохните через нос, выдохните через рот.
• Выдох дольше, чем вдох (отличное упражнение — 4-7-8 вдохов. Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7, выдохните на 8).
• Задержите дыхание перед выдохом. Сделайте небольшую паузу перед вдохом.
• Сделайте вдох животом. Поместите руки за голову в расслабленной позе и немного откинувшись назад, как если бы вы лежали у бассейна, может помочь в этом. Еще лучше, закройте глаза и представьте себя на пляже, когда вы практикуете это дыхание.
• Вы можете сочетать свое дыхание с успокаивающими мыслями, словами или действиями.Представьте, что вы пускаете мыльные пузыри, толкаете облака по небу или считайте в обратном порядке от 300 при каждом вдохе.
• Также приятно подышать успокаивающей музыкой.

Направьте свое внимание на окружающий мир и представьте, что вы чувствуете себя хорошо.

Когда мы тревожимся, мы, как правило, получаем туннельное зрение и гиперфокусируемся на пугающей мысли, образе или физическом ощущении. Используйте свои чувства, чтобы вернуть внимание к окружающему миру.Сделайте еще один шаг и представьте, что вы чувствуете себя хорошо в том месте, которое вам нравится.

Простые упражнения на заземление, чтобы отвлечь ваше внимание:

• Выберите свой любимый цвет и посчитайте, сколько мест вы видите в своем окружении.
• Слушайте как можно дальше. Подсчитайте столько звуков, сколько сможете распознать.
• Чередуйте потирание рук друг с другом и сжимание и отпускание кулаков. Процесс стимуляции нервов в ладонях, напряжения и расслабления мышц может дать вам ощущение облегчения.
• Похлопайте себя по ногам и рукам, легонько обняв себя.
• Посчитайте, сколько людей вокруг вас носит шляпы.
• Жуйте жевательную резинку и сосредоточьтесь на всех возникающих ощущениях.
• Смотрите в сторону горизонта или насколько позволяет ваше окружение. Дайте глазам остановиться там и попробуйте задействовать периферийное зрение. Поэкспериментируйте, сколько вы можете видеть, не двигая головой.
• Практика 5-4-3-2-1: назовите 5 вещей, которые вы можете видеть, 4 вещи, которые вы можете услышать, 3 вещи, которые вы можете почувствовать, 2 вещи, которые вы можете почувствовать, 1 вещь, которую вы можете попробовать.
• Если возможно, вымойте руки и ополосните лицо холодной водой.
• Поговорите с кем-нибудь о забавном фильме или о хорошем месте для посещения.
• Назовите все, что вам известно наверняка, например дату, ваше местонахождение, ваше имя, адрес, имена членов семьи и т. Д.

Простые упражнения на визуализацию и подтверждение, чтобы представить себе, что вы чувствуете себя хорошо:

• Представьте, что вы чувствуете себя спокойным, счастливым, возбужденным, уверенным в себе или как хотите.Скажите себе эти слова о положительных чувствах.
• Представьте себе успокаивающее или безопасное пространство, задействующее все ваши чувства. Сделайте мысленные образы как можно ярче. Назовите то, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете или чувствуете в этом пространстве.
• Посмотрите на дорогу или тротуар и представьте, как вы едете / идете в любимое место и чувствуете себя хорошо. Привлекайте как можно больше ощущений.
• Заполните пустые поля ниже, чтобы сделать позитивные, самоутверждающие утверждения, например:
  • Я из тех, кто…
  • Очень ценю… в жизни
  • Я знаю, что силен, потому что…
  • Я знаю, что я храбрый, потому что…
  • Моя… моя самая сильная сторона

Устройте себе веселое развлечение.

Вы можете сделать еще один шаг в плане перенаправления, сосредоточив свое внимание на веселой или отвлекающей задаче.

• Сыграйте в веселую игру. Крестики-нолики, я шпион, палач, написание рассказа из следующего слова, которое вы слышите, точек и квадратов, рисование и рисование с закрытыми глазами может быть забавным, низкотехнологичным развлечением.
• Составьте рецепт вашего любимого блюда. Составьте список всех этапов его создания.
• Составьте список 10 ваших любимых фильмов, туристических направлений, музыкальных групп, телешоу и т. Д.
• Произнесите текст любимой песни.
• Составьте рассказ о следующем объекте или человеке, которых вы увидите.
• Сыграйте в игру «Сеть благодарностей». Выберите что-то в вашем окружении, что вы цените, и перечислите всех людей и шаги, участвовавшие в том, чтобы сделать это доступным для вас.
• Мысленно пройди через все на пути домой. Назовите улицы, предприятия и интересные места, которые вы пройдете по дороге домой.

Попробуйте сейчас с этой медитацией, чтобы почувствовать себя в безопасности и заземлении:

Бинауральные ритмы — это форма терапии звуковыми волнами, при которой правое и левое ухо воспринимают разные частоты, а мозг воспринимает один тон.Исследования бинауральных ритмов показывают, что они могут быть эффективными для уменьшения беспокойства, установления медитативного состояния, усиления расслабления и улучшения внимания. Узнайте больше о бинауральных ритмах и исследованиях о пользе для здоровья: имеют ли бинауральные ритмы пользу для здоровья? на HealthLine и что такое бинауральные ритмы и как они работают? в Медицинских новостях сегодня.

6 советов по улучшению сна и управлению тревогой

Если вы испытываете стресс в своей жизни, скорее всего, вам трудно заснуть или не заснуть по ночам.Ваше тревожное беспокойство о жизни и ее проблемах может мешать вашему мозгу успокоиться, а нарушение сна, вероятно, будет держать вас в напряжении на следующий день.

Нарушение сна — обычная черта проблем с психическим здоровьем, и тревожность — не исключение. Вам не обязательно иметь диагностированное тревожное расстройство, чтобы почувствовать влияние стресса и беспокойства на ваш режим сна. Более 40 миллионов американцев говорят, что у них длительное нарушение сна, а у многих других случаются периодические нарушения сна.70% взрослых сообщают, что они ежедневно сталкиваются с факторами стресса, поэтому вполне логично, что американцы в среднем сообщают, что спят меньше, чем в предыдущие десятилетия. ¹

Что приходит первым?

Итак, что первично, беспокойство или нарушение сна? Исследователи обнаружили, что связь между проблемами со сном и тревогой является двунаправленной. Это означает, что проблемы со сном могут вызывать беспокойство, а беспокойство может нарушать ваш сон. И так же, как и беспокойство, проблемы со сном могут влиять на то, как вы функционируете эмоционально, умственно и физически.

Поскольку сон и тревога тесно взаимосвязаны, важно обсудить и то, и другое при встрече с врачом. Помимо беспокойства, проблемы со сном повышают риск пропуска работы или учебы, получения травм и развития таких заболеваний, как сердечный приступ, гипертония, инсульт и диабет. ² Если вы лечитесь от хронической бессонницы, важно выразить любые опасения по поводу того, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь.Лечение проблем со сном без принятия мер по управлению тревогой и снижению стресса вряд ли окажет реальное влияние.

Варианты лечения

После того, как вы поговорите со своим врачом о своих проблемах со сном, он может направить вас в клинику сна для сбора дополнительной информации. Специалисты по психическому здоровью также могут рассказать вам о сне и помочь разработать план действий, чтобы спать всю ночь. Чтобы лечить тревогу вместе с проблемами со сном, профессионалы обычно рекомендуют лекарства, терапию или их комбинацию.Когнитивно-поведенческая терапия — это научно обоснованная форма психотерапии, которая может помочь вам бросить вызов своему тревожному мышлению. Врачи или терапевты также могут порекомендовать медитацию осознанности в качестве инструмента для успокоения вашего занятого ума.

Продолжение статьи ниже

Беспокоитесь, что вы страдаете от беспокойства и / или недосыпания?

Пройдите одну из наших 2-минутных викторин по психическому здоровью, чтобы узнать, могут ли вы или ваш близкий получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на тревогу Пройдите тест по лишению сна

Советы по улучшению сна и управлению тревогой

Двигайте телом — Было обнаружено, что упражнения снижают тревожность и улучшают сон.Но старайтесь не заниматься спортом прямо перед сном, так как это может помешать вам уснуть. Движение тела утром или днем ​​может помочь вам вернуть в норму цикл сна и бодрствования, а также вылечить бессонницу или апноэ во сне. ³

Настройте свое окружение — Регулировка света, звука и температуры может помочь вам хорошо выспаться. Чем темнее, тише и прохладнее в вашей спальне, тем больше у вас шансов успокоить свой разум и заснуть. Принятие душа или ванны незадолго до сна также может помочь снизить температуру тела и ускорить засыпание.

Ограничьте употребление кофеина и алкоголя — Употребление слишком большого количества кофеина или его употребление слишком поздно в течение дня может усилить беспокойство и препятствовать сну. Употребление алкоголя перед сном также может увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать вас. ⁴ Пейте много воды в течение дня, но не пейте слишком много перед сном, так как походы в туалет могут держать вас в тревоге и бодрствовать.

Успокойте свой разум — Существует множество методов релаксации, которые помогут вам успокоить ум в течение дня и улучшить сон.Медитация осознанности, йога и дыхательные упражнения могут помочь вам достичь спокойствия, но это также может быть так же просто, как прогулка во время короткого перерыва на работе. Если вы будете практиковать техники для успокоения ума в течение дня, тогда вам будет легче вызвать расслабляющую реакцию ночью.

Ограничение времени использования экрана — Ваш телефон, планшет и телевизор излучают свет, который не дает вашему мозгу спать, поэтому постарайтесь ограничить их время за час до сна. Проверка электронной почты или выполнение работы прямо перед сном также могут вызвать тревожные мысли и затруднить успокоение вашего мозга.Подумайте о том, чтобы установить будильник, чтобы напоминать вам о необходимости выключить экраны в нужное время перед сном. Вместо этого подумайте о том, чтобы послушать музыку или почитать книгу, чтобы успокоить свой разум.

Обратитесь за помощью — Иногда справиться с тревожным беспокойством и улучшить сон сложнее, чем просто выключить телефон или заняться спортом. Не стесняйтесь обращаться за помощью к своему врачу или психологу, если она вам нужна. Проблемы со сном и беспокойство хорошо поддаются лечению, поэтому подумайте, кого вы можете нанять сегодня, чтобы дать отдых своему разуму и телу.

Если вы считаете, что вы или кто-то, о ком вы заботитесь, страдаете тревожным или другим психическим заболеванием, PsyCom настоятельно рекомендует вам обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, чтобы получить правильный диагноз и поддержку. Мы составили список ресурсов (некоторые даже предлагают бесплатную или недорогую поддержку), где вы можете найти дополнительную помощь по адресу https://www.psycom.net/get-help-mental-health

Источники статей

1. 1.https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illness/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
2. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illness/sleep-disorders
3. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/

Последнее обновление: 26 мая 2021 г.

Лучшие способы снять стресс, чтобы вы могли спать спокойно

В то время как стресс — это естественная реакция организма на самозащиту, хронический стресс или беспокойство могут иметь много долгосрочных последствий, включая плохой сон или даже бессонные ночи.

Стресс вызывает чувство «борьбы или бегства». Это увеличивает частоту сердечных сокращений, учащает дыхание и увеличивает уровень гормонов стресса в организме. Тревога — это стресс, который продолжается после того, как стрессор ушел, и вызывает аналогичные физиологические эффекты.

Во время нежелательного стресса и беспокойства техники расслабления могут вызвать естественную реакцию организма на расслабление. Это включает более медленное сердцебиение и дыхание, более низкое кровяное давление и общее чувство спокойствия.

Лучшие советы для снятия ночного стресса

Существует множество способов снятия ночного стресса и беспокойства перед сном. Если вы слишком напряжены, чтобы спать, эти подходы помогут вам расслабиться. Некоторые спящие используют только одну или две из этих стратегий расслабления, в то время как другие практикуют их комбинацию. Если стресс и сон являются хронической проблемой, ваш врач может помочь вам определить, что лучше всего подходит для вас.

Медитация

Медитация — это практика ума и тела с особым фокусом внимания и отношения, позволяющая мыслям приходить и уходить без осуждения.Медитация — известная стратегия лечения бессонницы. Есть несколько видов медитации.

• Медитация осознанности — это процесс наблюдения за чувствами, мыслями и эмоциями, которые проходят без осуждения. Большая часть этого — возможность полностью присутствовать в данный момент, не позволяя вашему вниманию отвлекаться на другие мысли. Если вы только начинаете медитировать, это может показаться трудным, но с практикой станет легче. Было показано, что он уменьшает нарушения сна у взрослых.
• Медитация при сканировании тела — это техника медленного сосредоточения на частях тела и выявления любых ощущений или боли. Чтобы практиковать эту технику, вы должны сосредоточиться на определенной части вашего тела по очереди. Это может быть либо систематическое сканирование с головы до ног, либо более случайное сканирование частей тела, соединяющихся с полом. Сосредоточьте все свое внимание на своем теле.
• Управляемая медитация — это когда человека устно проводят через медитативный опыт и побуждают визуализировать успокаивающее место.Эти управляемые медитации могут включать музыку и звуки природы, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете найти медитации с гидом во многих популярных приложениях, включая Headspace и Calm.

Медитацию можно выполнять в любое время перед сном, а также ночью, если вы не можете расслабиться.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание может быть еще одним компонентом медитации, а также техникой релаксации, которую вы можете использовать в любое время. Цель — делать медленные, ровные и глубокие вдохи.

Хотя существует множество структурированных практик глубокого дыхания, включая метод 4-7-8 и дыхание льва, вы можете начать очень просто. Для начала положите руку на живот и медленно вдохните. Когда вы почувствуете, как поднимается живот, задержите дыхание на мгновение, затем медленно выдохните. Различные практики могут включать подсчет вдохов и регулировку времени задержки дыхания перед выдохом.

Медитативное движение

Медитативное движение включает в себя внимательность медитации с мягкими физическими движениями и сосредоточенным дыханием.Йога, тай-чи и цигун — это все виды медитативных движений. Они не требуют специального оборудования и, следовательно, могут быть выполнены в любом месте, что делает их доступными для обычного человека.

Исследования продемонстрировали множество преимуществ йоги для физического и психического здоровья. Помимо пропаганды здоровых привычек, йога может быть полезной для решения проблем со сном. Йога может помочь улучшить управление стрессом; также было показано, что он улучшает психическое самочувствие и уменьшает некоторые физические боли.

По другим формам движения меньше исследований. Однако предварительные исследования показали, что и тай-чи, и цигун могут помочь улучшить эмоциональное состояние. Это включает в себя лечение тревожных и депрессивных симптомов. Наряду с улучшением способности справляться с тревогой, вероятно, практикующие эти формы также могут улучшить сон.

Эти медитативные движения, безусловно, можно делать как часть вашего ночного распорядка, так и в дневное время.Хотя сами движения ночью могут быть неидеальными, техники внимательности и дыхания, используемые в этих практиках, можно использовать в периоды ночного стресса или беспокойства.

Прогрессивная релаксация

Прогрессивное расслабление похоже на медитацию сканирования тела, поскольку требует концентрации на определенных частях тела. Вы последовательно сокращаете и расслабляете мышцы вверх и вниз по телу, начиная с пальцев ног, ступней, икр и так далее. Это позволяет вам снять физическое напряжение и стрессы, которые вы можете испытывать.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь — это использование электронного устройства, которое помогает пациентам научиться управлять функциями тела. Эти устройства предоставляют информацию о таких функциях, как артериальное давление, частота сердечных сокращений и мышечная активность. Пользователям требуется помощь терапевта или обучение биологической обратной связи, чтобы понять, как интерпретировать показания. Они также узнают, что влияет на изменения в функциях организма. Для людей, страдающих стрессом, тревогой или даже бессонницей, биологическая обратная связь может быть полезным инструментом для выявления вызывающих озабоченность функций и их регулирования.

Важно помнить, что методы релаксации не заменяют лечение, если есть медицинские проблемы.

Снятие стресса во время ночного распорядка

Хотя описанные выше техники релаксации могут быть включены в ваш распорядок дня в ночное время, вы также можете принять во внимание некоторые другие практики.

• Создайте хорошие условия для сна . Рассмотрите возможность оценки окружающей среды вашего сна на предмет возможных стрессоров.Среда для хорошего сна — темная с небольшим шумом.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина . Оба могут повлиять на способность спать спокойно. Чрезмерное употребление алкоголя также может повлиять на то, как организм справляется со стрессом.
• Примите теплый душ или ванну . Это не только поможет вам расслабиться и снять стресс, но и снизит температуру тела, что поможет вам быстрее заснуть.
• Избегайте воздействия синего света перед сном . Свет от электроники, включая телефоны, компьютеры и телевизоры, может влиять на ваш циркадный ритм.Эксперты рекомендуют отложить их в течение нескольких часов перед сном. Кроме того, это может помочь ограничить привычки прокрутки судьбы, которые, как известно, вызывают беспокойство.
• Соблюдайте правила Гигиена сна .
• Журнал . Записывая свои мысли и заботы, вы сможете высказать их открыто, чтобы вы могли их решить. Ведите дневник у кровати, чтобы записывать любые беспокойства, которые могут возникнуть перед сном. Составление списка дел на следующий день также может помочь вам быстрее лечь спать.
• График времени беспокойства . Запланированное время, чтобы сосредоточиться на тревоге, — это метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Для этого выделите определенное время дня, чтобы беспокоиться обо всем, что у вас происходит. Цель этого — устранить причины этого беспокойства, прежде чем оно выйдет из-под контроля.

Хорошие дневные привычки для снятия ночного стресса

Помимо техник релаксации, в течение дня можно принимать меры для снятия стресса ночью.Обычная помощь — это упражнения в течение дня. Помимо других преимуществ для здоровья, дневные упражнения были связаны с улучшением сна у пациентов с генерализованными тревожными расстройствами. Упражнения также могут помочь при таких проблемах, как бессонница. Еще одна стратегия гигиены сна в целом — вставать в обычное время . Исследования показывают, что даже в выходные дни постоянное время бодрствования является важным компонентом гигиены сна.

Имейте в виду, что не существует точного расписания того, как быстро вы сможете избавиться от стресса и беспокойства перед сном.Однако последовательная практика расслабляющих техник может помочь в долгосрочной перспективе. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу того, какая стратегия или стратегии вам подходят, проконсультируйтесь с врачом.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Уменьшение боли в груди, вызванной тревогой

Боль в груди — один из наиболее частых симптомов, связанных с приступами тревоги / паники. Боль в груди из-за беспокойства может быть сердечной или внесердечной. Тем не менее, различные методы лечения и лекарства доказали свою эффективность в уменьшении боли в груди, вызванной тревогой.

Кредит изображения: NamtipStudio / Shutterstock

Паническое расстройство — распространенное психическое состояние, которым страдает 1-4 человека на 100 человек. Повторяющиеся эпизоды беспокойства в сочетании с постоянным беспокойством или поведенческими изменениями могут привести к появлению таких симптомов, как боль в груди.
Боль в груди присутствует примерно от 20% до 70% панических атак.

Около 18–25% пациентов в отделениях неотложной помощи с болью в груди страдают паническим расстройством. Боль в груди из-за беспокойства означает, что такие пациенты без необходимости проходят кардиологические тесты; однако истинная причина во многих случаях остается невыявленной.

Каковы различные причины боли в груди из-за беспокойства?

Различные факторы способствуют возникновению боли в груди, вызванной паническими атаками, которые подразделяются на сердечные и внесердечные причины. Боль в груди возникает из-за сердечного происхождения, что означает снижение кровоснабжения сердца, что называется коронарным спазмом или ишемией. Однако боль в груди некардиального происхождения может быть вызвана опорно-двигательной системой, пищеводом или другими органами, не связанными с сердцем.

Некоторые причины боли в груди из-за беспокойства включают:

Несердечные причины — боль может исходить из опорно-двигательного аппарата или пищевода. Это также может быть связано с гипервентиляцией (эпизоды учащенного или учащенного дыхания), что может вызвать напряжение или спазм мышц межреберной стенки грудной клетки. Беспокойство также может привести к нарушению моторики пищевода, что может вызвать спазмы пищевода, что является одной из причин боли в груди.

Сердечные причины — Сердечная боль, вызванная тревогой, также может быть вызвана прямым воздействием на сердце механизмов, связанных с тревогой.Боль может быть вызвана вегетативной стимуляцией, а также эпизодами гипервентиляции. Сочетание этих факторов может привести к сокращению мышечной стенки коронарных артерий, снабжающих сердечную мышцу (спазм коронарной артерии).

Спазм коронарной артерии может привести к снижению кровоснабжения сердца, вызывая дефицит кислорода в сердечной мышце. Это приводит к сердечной боли в груди. Помимо этих факторов, тревога может усилить боль в груди у людей с сердечными заболеваниями в анамнезе, в первую очередь из-за повышенной потребности миокарда в кислороде из-за учащенного сердцебиения и повышения артериального давления.

Ишемия мелких сосудов — Беспокойство может также привести к сокращению мелких сосудов сердца из-за гиперактивности симпатической нервной системы. Панические атаки и связанные с ними эпизоды стресса или гипервентиляции могут привести к скачку тонуса микрососудов и боли в груди.

Также важно отметить, что паническое расстройство может возникать в связи с реальной ишемией сердечной мышцы из-за того, как сердце и дыхательная система изменяют свое функционирование во время этих приступов.Это опосредовано усилением симпатической стимуляции. Ишемия, в свою очередь, вызывает боль и дальнейшее беспокойство. Это запускает порочный круг.

Чем отличается боль в груди, вызванная тревогой, от боли в груди при сердечном приступе?

Трудно различить две формы боли в груди. Однако некоторые из следующих симптомов могут помочь отличить эти формы:

• Боль в груди из-за сердечного приступа вызвана физической нагрузкой, тогда как тревожная боль в груди связана с тревогой и может возникать даже в состоянии покоя
• Боль в груди из-за сердечного приступа усиливается до максимума в течение нескольких минут или остается постоянной; что только из-за беспокойства может быть вызвано или усугублено нажатием на болезненную область
• Боль в груди, вызванная тревогой, острая и колющая по своему характеру и ощущается на небольшом участке; ишемическая боль проявляется в виде давления, полноты, боли или боли
• Боль в груди из-за сердечного приступа может отдавать в руки, спину, плечи, шею, горло или челюсть

Что можно сделать, чтобы уменьшить боль в груди, вызванную тревогой?

Боль в груди из-за беспокойства поддается лечению.Однако при болях в груди обязательно обратиться за профессиональной помощью. Правильный диагноз важен для определения точной причины боли в груди. Врач определит причину боли в груди на основе истории болезни и различных медицинских осмотров.

Фармакологические и психотерапевтические методы лечения могут использоваться для лечения боли в груди, вызванной тревогой.

Селективные ингибиторы рецепторов серотонина (СИОЗС) и бензодиазепины — это два класса препаратов, используемых для лечения панических атак.Эти препараты очень эффективны и используются при часто возникающих панических атаках. Однако бензодиазепины обычно не назначают пациентам, злоупотребляющим алкоголем или наркотиками.

Различные психотерапевтические методы, такие как разговорная терапия, и особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), доказали свою эффективность при лечении боли в груди, вызванной тревогой. После постановки правильного диагноза для лечения боли в груди можно использовать следующие изменения образа жизни и домашние средства:

Глубокое дыхание оказывает успокаивающее действие на тело и разум.Этот метод может нормализовать частоту сердечных сокращений. Сначала вдохните воздух в течение 10 секунд, задержите его на одну секунду, а затем снова выдохните в течение 10 секунд, чтобы уменьшить боль в груди.

Методы успокоения разума — Некоторые простые шаги, такие как переключение внимания на приятные вещи или места, могут уменьшить беспокойство. Это может привести к медленному облегчению симптомов панического расстройства, таких как боль в груди. Пациент должен понимать, что боль в груди из-за беспокойства не опасна для жизни; оптимизм и расслабленность могут помочь облегчить боль в груди.

Поддержание общего состояния здоровья — Выполнение регулярных упражнений, управление стрессом с помощью надлежащих методов и стратегий преодоления, достаточный сон и сбалансированное питание также могут предотвратить повторение симптомов панической атаки, таких как боль в груди. Исключение кофеина, курения и алкоголя также важно, поскольку они могут усугубить беспокойство.

Дополнительная литература

7 шагов для преодоления панической атаки

«Такое ощущение, что я умираю». Эти слова люди используют для описания панической атаки.Процесс их устранения и управления — это путешествие — нет немедленного лекарства или курса действий, который остановит паническую атаку на ее пути.

Чтобы определить ваши уникальные триггеры, нужно время, терпение и целеустремленность. Однако есть шаги, которые служат превентивными мерами, которые помогают сократить продолжительность панической атаки, когда она возникает, и снизить частоту и серьезность вашего беспокойства в долгосрочной перспективе.

Связанные

Шаг 1. Заземлите себя, а затем напишите небольшую заметку

Это требует практики, но когда ваше беспокойство начинает преобладать, эксперты говорят, что присутствие и разумность могут помочь сократить продолжительность.

«Когда я попадаю в гущу снежного кома« что, если », в какой-то момент я могу отступить», — говорит Элейн, 32-летняя мать из Индианы, у которой диагностировано паническое расстройство. . «Иногда мне приходится говорить себе, чтобы я остановился вслух. Я сказал: «Стой, Элейн. Это смешно ». Когда я беру секунду, чтобы по-настоящему оценить, разумно ли то, что я думаю, я могу признать, что это не так, и просто двигаться дальше».

В случаях, когда она не может распознать, нормальны ли ее мысли или тревога, она физически записывает записку и обсуждает ее со своим терапевтом.

Исследования показывают, что люди, писавшие об эмоционально заряженных эпизодах, были более счастливыми, менее подавленными и менее тревожными.

Как утверждает наука, это умный ход. Записывая свои страхи, вы действительно можете уменьшить их и уменьшить тревогу, которая их сопровождает. Одно исследование, опубликованное в журнале Psychological Science, показало, что записывание мыслей и их физическое выкидывание в мусор может быть эффективным способом очистить ваш разум.

Другое исследование показало, что написание травмирующих или эмоциональных переживаний в течение нескольких недель или месяцев является эффективным методом уменьшения беспокойства у людей с депрессией.Исследование, проведенное Джеймсом Пеннебейкером, профессором Техасского университета, показало, что люди, писавшие об эмоционально заряженных эпизодах, были более счастливыми, менее подавленными и менее тревожными, сообщали о лучших отношениях, улучшенной памяти и большем успехе в работе.

Так что держите блокнот и ручку в машине, у постели и в сумочке на случай, когда начнут подкрадываться тревожные мысли.

Шаг 2. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Если вы переживаете полномасштабную паническую атаку, сознательно сделайте усилие, чтобы дышать медленно и глубоко.Ваше дыхание должно быть методичным и полностью контролироваться вами — что часто легче сказать, чем сделать, поскольку панические атаки часто сопровождаются гипервентиляцией.

Доктор Эндрю Вейл называет дыхание самой эффективной техникой релаксации. «Выполнение регулярных осознанных дыхательных упражнений может успокаивать и заряжать энергией и даже может помочь при проблемах со здоровьем, связанных со стрессом, от панических атак до расстройств пищеварения», — говорит он. A nd есть клинические доказательства в поддержку использования йоги (глубокого) дыхания при лечении депрессии, тревожности, посттравматического стрессового расстройства и для жертв массовых бедствий.Исследование, проведенное Южным методистским университетом, на самом деле показало, что программа лечения, которая учит людей, страдающих паническим расстройством, нормализовать свое дыхание, на самом деле более эффективна, чем когнитивная терапия, в уменьшении как симптомов паники, так и гипервентиляции.

«Большинство пациентов с паническим расстройством сообщают, что они боятся таких физических симптомов, как одышка или головокружение», — говорит Алисия Э. Мёре, психолог и эксперт по паническим расстройствам из Южного методистского университета.«В нашем исследовании [тренировка дыхания] была доказана как эффективное и действенное лечение, которое уменьшает панику посредством нормализации респираторной физиологии».

Сделайте на палубе несколько дыхательных упражнений, чтобы замедлить дыхание во время приступа. Вот простой способ: вдохнуть на четыре счета, задержать дыхание на четыре счета и отпустить на четыре счета. Во время дыхания активно напоминайте себе, что паническая атака пройдет и с вами все будет в порядке.

Шаг 3: Определите ключевого человека

Аннет сказала, что одна из вещей, которые помогли ей пережить атаки, — это наличие того, что она называет «человеком, вызывающим паническую атаку».«Это может быть ваш терапевт, член семьи или супруга, или хороший друг. Кто бы это ни был, этот человек должен быть знаком с историей вашего беспокойства и должен быть тем, на кого вы можете положиться.

«Важно, чтобы в вашей жизни были люди, которые не осуждают вас и знают, что работает для вас, когда у вас приступ», — говорит Аннет, 43-летняя женщина из Орегона, у которой диагностировали паническое расстройство. . «Мне так повезло, что у меня есть пара человек, которые всегда рядом и относятся ко мне с уважением и достоинством, когда я больше всего в этом нуждаюсь.

Шаг 4: Будьте добры к себе

По умолчанию, когда вы боретесь, чувствуете себя подавленным, но старайтесь быть добрыми к себе. Поймите, что управление тревогой и паникой — это путешествие, и ищите положительные моменты в своем опыте управления тревогой в повседневной жизни.

«Жизнь с тревожным расстройством не должна ухудшать качество вашей жизни. Вы можете получить назад все, что, как вам кажется, потеряли. Могу ехать куда захочу. Я путешествую один, лазил и ходил на молнии.Моя жизнь обычно радует, а не пугает », — говорит Аннет. «В некотором смысле тревога предлагает свои дары. Это заставляет вас проявлять бдительность в отношении ухода за собой и требует, чтобы вы обращали внимание на признаки и симптомы. Я больше настроен на себя как эмоционально, так и физически из-за моего беспокойства, и это сделало меня более сознательным в отношении того, как я отношусь к другим ».

Шаг 5: Восстановите контроль с помощью медитации

Медитация — еще одно распространенное вмешательство, которое может быть полезно не только как профилактическая мера для постоянного снижения беспокойства, но и как инструмент для восстановления ваших отношений со своими мыслями, которые становится важным во время приступа.

«Это может помочь клиентам стать наблюдателями колебаний мыслей, понять, что они не контролируются, и, следовательно, уменьшить симптомы», — говорит Мередит Штраус, психотерапевт и лицензированный клинический социальный работник, специализирующийся на лечении тревожности и депрессии. «Сосредоточившись на дыхании или мантре, клиенты отвлекаются от беспокоящих мыслей, продиктованных умом. Они также учатся не осуждать негативные и отвлекающие мысли, становясь свидетелями своего собственного мышления.

Она также отмечает, что существуют приложения для медитации, которые помогают успокоить тревожный и сверхактивный ум. Кроме того, запись мыслей в дневник также может помочь клиенту выразить свое мнение и понять происхождение своих чувств ».

Шаг 6: Найдите действия, которые снижают стресс

Важно включить в свой распорядок занятия, которые помогут уменьшить стресс и его влияние на организм.

Физические упражнения выделяют в организм эндорфины — природное химическое вещество, которое делает вас счастливыми.Постоянные упражнения связаны со снижением стресса и напряжения, улучшением сна и более стабильным настроением. В сочетании с терапией и назначенными лекарствами упражнения могут дать вам дополнительный контроль над тревожностью и паническим расстройством.

Комбинации движений рук и мантр могут помочь пациенту немедленно уменьшить беспокойство.

Штраус рекомендует йогу, в частности, из-за ее способности успокаивать и заземлять человека, который спровоцировал или может почувствовать приближение панической атаки.

«Йога — отличный инструмент, который часто помогает людям понять, как связаны разум и тело. Осознание тела помогает нам понять реакцию организма на тревогу и способы облегчения этих симптомов », — говорит она. «Определенные комбинации движений рук, которые в йоге называются мудрами, в сочетании с мантрой могут помочь пациенту почти сразу уменьшить беспокойство».

Примеры движений рук включают сложение ладоней вместе в молитвенном движении и касание большим пальцем мизинца и безымянного пальца.«Если у людей возникают проблемы со слогами санскрита, я перенаправляю их, чтобы они просто повторяли« Я О-К », и это, кажется, тоже работает», — говорит Штраус.

Шаг 7: Найдите терапевта, который поможет вам справиться

Если тревога мешает вам вести здоровую и продуктивную жизнь, важно обратиться за профессиональной помощью, чтобы ограничить прогрессирующий характер тревожности и панических расстройств. Там вы можете помочь определить первопричины и предпринять эффективные шаги к управлению. «Психотерапия, направленная на устранение психических расстройств с помощью психологических, а не медицинских средств, — это обычное лечение», — отмечает Штраус.

«Часто существуют ограничивающие негативные убеждения, которые способствуют возникновению тревоги, и психотерапия может помочь клиенту отследить и бросить вызов автоматическим мыслям, которые сопровождают эмоции тревоги и страха», — объясняет она. «Важно, чтобы человек пытался научиться справляться с тревогой в дополнение к рассмотрению возможности использования лекарств.

No related posts.