Как тренировать внимательность у взрослого: 10 советов как развить память и внимание у взрослого человека

Содержание

новые данные о самых полезных и вредных способах

А какие способы тренировки памяти работают

ХОДИТЕ ПЕШКОМ.

Доказано, что быстрая ходьба в течение 30-50 минут увеличивает приток крови в мозг на 15%. Регулярная стимуляция притока крови улучшает функции мозга, а именно память и концентрацию внимания. К тому же новая кровь очищает мозг от метаболических «отходов», таких, как белок бета-амилоид. Этот белок, как уже было доказано ранее, участвует в развитие болезни Альцгеймера.

ЧИТАЙТЕ НЕ МЕНЬШЕ ЧАСА В ДЕНЬ. Манфред Гоголь, президент Немецкого общества геронтологии и гериатрии считает, что именно во время чтения происходит формирование новых синапсов – особых зон контакта между отростками нервных клеток и другими клетками организма. Если сказать проще, когда мы читаем, то мозг тренируется в налаживании контактов с нашим телом. Причем совершенно необязательно читать что-то заумное. Мозговая активность повышается, когда чтиво вас захватывает и вызывает яркие эмоции, и снижается, когда скучно. При этом не так важно, читаете вы электронную книжку или бумажный том, главное, чтобы не было проблем с глазами. Чрезмерное напряжение глазных мышц ухудшает внимание.

ЕШЬТЕ КЛЕТЧАТКУ. Она не только «чистит» организм от токсинов, но и стимулирует процесс обновления клеток мозга, что ведет к поддержанию памяти на достойном уровне. Об этом говорит новое исследование Национального института рака США. Больше всего клетчатки в цельнозерновых продуктах, орехах, овощах и бобовых. Чтобы стимулировать обмен веществ достаточно съедать в день 10-15 граммов клетчатки. Например, стандартная порция вареной чечевицы содержит 8 граммов клетчатки. А 100 граммов миндаля – почти 9 граммов, чашка овсянки — 4 грамма, 100 граммов чернослива – около 6 граммов клетчатки (чернослив еще и очень полезен для кишечника — очищает его от токсинов).

УЧИТЕ ЯЗЫКИ. Канадские ученые Ротмановского исследовательского института в Торонто доказали с помощью неврологических и биохимических тестов: у людей, владеющих двумя и более языками, болезнь Альцгеймера встречается гораздо реже. А если и развивается, то гораздо позже, чем тех, кто «шпрехает» только на одном лишь родном языке. Также доказано, что люди, блестяще владеющие хотя бы одним иностранным языком в пожилом возрасте лучше остальных справляются с тестами на скорость умственных реакций и концентрацию внимания. Руководитель исследования Фергус Крек считает, что знание второго языка создает в мозге некоторый «интеллектуальный резерв», задерживающий развитие возрастных отклонений.

БУДЬТЕ СЧАСТЛИВЫ! Нашей памятью управляет гормон радости. Доказано, что счастливые люди лучше запоминают информацию и меньше устают. Специалисты из университета немецкого Магдебурга установили, что усвоение информации долговременной памятью тесно связано с гормоном дофамином. Вырабатывается он надпочечниками и больше известен как «гормон радости» или «гормон драйва». В эксперименте немецких неврологов участвовали пожилые горожане возрасте от 65 до 75 лет, у которых периодически брали анализ на основные гормоны и проводили тесты на запоминание и воспроизведение информации. Те, у кого уровень дофамина был выше 20-30%, и память была лучше в сравнении со среднестатистическими показателями людей этого возраста. Также люди с повышенным содержанием дофамина в организме меньше уставали при больших умственных нагрузках.
Чтобы повысить уровень дофамина, нужны продукты, содержащие натуральные сахара и жиры, причем в первой половине дня, так как пик выработки этого гормона приходится на 10-11 утра. Так что если предстоит сложный день, когда надо будет много чего запомнить, отнюдь не преступным будет съесть на завтрак яичницу с беконом и запить чаем с медом (но в разумных количествах, конечно). Также для производства организмом дофамина требуется аминокислота фенилаланин. Ее много в свекле, зеленой фасоли, миндальных орехах, куриных яйцах, мясе индейки и кролика.

Как тренировать память и внимание у взрослых: ТОП-10 способов

Вы идете в магазин и покупаете всё, кроме того, зачем шли. Вы часами вспоминаете, где же видели этого человека. Вы не можете припомнить сюжет фильма, который смотрели на днях. Вы начинаете рассказывать уморительный анекдот и осекаетесь на середине истории, наблюдая за непониманием в глазах слушателей. Вы не можете сконцентрироваться на статье или лекции, постоянно теряете нить разговора, перечитываете и переспрашиваете. Знакомо? А ведь этих проблем можно было бы избежать. Поговорим о том, как тренировать память и внимание взрослому, приведем самые эффективные способы.

Действительно ли память и внимание ухудшаются с возрастом

Доктор медицинских наук, профессор Константин Уманский, отмечает мнимость многих возрастных нарушений памяти. По мнению ученого, они чаще связаны с рассеянностью и со снижением способности в течение продолжительного времени концентрировать свое внимание на объекте. Потому под «склерозом» и «в шутку» часто принимают последствия нежелания заниматься развитием интеллекта после достижения пика мозговой активности в 27 лет. Безусловно, причиной ухудшения памяти могут стать и заболевания, в частности:

  • болезнь Альцгеймера;
  • склероз сосудов мозга;
  • амнезия;
  • болезнь Паркинсона;
  • ряд заболеваний внутренних органов.

Ввиду резкого увеличения средней продолжительности жизни за последние 150 лет многие заболевания и процессы до сих пор не изучены. Отсюда множество гипотез и выводов, которые требуют проведения дополнительных исследований. Так биолог М. Арансон в начале 21-го века выдвинул предположение о том, что к ослаблению памяти и повышению риска заболевания слабоумием ведет частый просмотр телепередач и прослушивание громкой музыки.

Однако ученые убеждены: на «склероз» и «альцгеймер» часто сетуют люди, которые просто не занимаются развитием своей памяти и не стремятся улучшать концентрацию внимания.

После 30-ти лет мы все чаще заменяем отдых бездельем, выполняем рутинные задачи и не хотим лишний раз «напрягать извилины». Здесь ухудшения памяти – следствие деградации, а не дегенеративных изменений нервной системы.

Вывод – процесс нельзя назвать неизбежным при достижении определенного возраста. После 50 лет можно и нужно тренировать память. Тренировки будут давать результаты – посмотрите на 80-летних профессоров, которые запоминают информацию и концентрируют на обучении внимание многократно лучше своих юных учеников. Ключевое условие – регулярные тренировки и развитие интеллекта. Они не только помогут перестать забывать самое важное, но и помогут укрепить здоровье: по мнению многих ученых регулярные занятия саморазвитием способны снизить риск заболевания болезнью Альцгеймера.

Как тренировать память взрослому: ТОП-10 способов

Приведенные способы стоит использовать в любом возрасте, но они демонстрируют особую эффективность именно после 50 лет. Причина – простота задания, доступность и ощутимая практическая польза. Первые результаты можно заметить уже через неделю и постепенно эффект будет нарастать. Поговорим о том, как тренировать мозг и память – представленные методы рекомендованы ведущими невропатологами и исследователями.

Учитесь запоминать правильно

Зубрежка и процесс запоминания не имеют между собой ничего общего. Необходимо структурировать восприятие сведений. Проведите эксперимент: прочитайте текст и уловите основные моменты. Их можно проговорить, выделить маркером или законспектировать. Потом читайте еще раз, стремясь улавливать детали и связывать их с основными моментами. Теперь расскажите прочитанное кому-нибудь или самому себе. В итоге важно сделать заключение, логический вывод, донести основную мысль.

Сыграйте в ассоциации

Метод ассоциаций является очень важным для развития памяти. Плохо запоминаете имена и даты? Проведите ассоциацию. Пример: фамилию художника Айвазовского можно ассоциировать с вазой, а полководца Суворова с чем-то суровым. То же самое с числами: если вы идете за покупками, то не составляйте список, а пересчитайте все, что необходимо купить. Потом посчитайте все, что положили в корзину и вспоминайте, чего не хватает, если не досчитаетесь одной-двух позиций.

Чаще считайте в уме

Не нужно повторять опыт гениев, которые могут умножать и делить сложные шестизначные числа – достаточно подсчитывать сумму покупок в магазине, высчитывать сдачу с определенной суммы, считать стоимость коммунальных услуг за месяц, складывая простые числа и умножая на коэффициенты льгот или надбавок. Когда считать будет нечего – переходите к примерам из учебников математики за 5-6 классы.

Используйте мнемонические приемы

Они помогут лучше запоминать даты и номера телефонов. Предположим, вам нужно запомнить номер телефона 8 (902) 121-61-30 (заранее разделите его). Теперь используйте мнемонические приемы. Например: 121 – госномер вашего автомобиля, 61 год вашему дяде и «30 лет» – ваша любимая песня у группы «Сектор газа». Память и внимание будет развивать не только процесс запоминания, по и поиск мнемонических приемов.

Не пропустите: Как повысить уровень интеллекта (IQ): ТОП-10 способов

Станьте левшой и используйте метод зеркального рисования

Учитесь писать левой рукой, если всю жизнь писали правой и наоборот: это поможет развить противоположное полушарие мозга. Когда мы пишем правой рукой – задействуем левое полушарие и наоборот. Для тех же целей стоит использовать зеркальное рисование: возьмите ручки или карандаши в обе руки и попытайтесь одновременно нарисовать ими идентичные фигуры на листке бумаги. Не обязательно сразу создавать рисунки – изобразите петли, зигзаги, квадраты или круги.

Подключите воображение

Попробуйте закрыть глаза, отвлечься от всего постороннего и представить в своем воображении знакомого человека или знаменитость. Сначала «прорисуйте» общие черты, затем перейдите к деталям, потом вспомните звучание его голоса и запах туалетной воды. Вспомнили? Отлично, теперь воспроизводите обстоятельства, при которых вы виделись или видели этого человека: обстановку интерьера или ситуацию на улице, вспоминайте сказанное им и то, с какой манерой он говорил, как жестикулировал, что выражала мимика.

Займитесь нейробикой

О том, как тренировать память взрослому человеку, неоднократно рассказывал известный нейробиолог Л. Катц. Он изобрел нейробику – комплекс упражнений, смысл которых заключается в том, чтобы делать привычные вещи непривычным для вас способом. Например:

  • Ходите на работу или в магазин по новым маршрутам.
  • Попробуйте ходить по квартире с закрытыми глазами.
  • Научитесь обращать внимание на запах, вкус, визуальные особенности еды.
  • Попробуйте на ощупь определить номинал взятой в руку монеты.
  • Решать задачки из учебника алгебры или геометрии, писать короткие рассказы.

В основе нейробики лежит простая истина: когда мы не используем какие-то знания – мы забываем их, когда мы делаем что-то новое – мы развиваем интеллект. Найдите новый подход к знакомым вещам, измените организацию быта и некоторые привычки.

Проходите тест Струпа

Его легко найти в сети и в мобильных приложениях. Суть заключается в том, чтобы смотреть на картинку, где написаны цвета, раскрашенные в цвета противоположные и называть только цвет букв. То есть слово «желтый» может быть окрашено в зеленый цвет и вы должны назвать именно его. Упражнение помогает тренировать внимание.

Применяйте «метод Айвазовского»

Используйте метод «Айвазовского», чтобы тренировать память, внимание и воображение. Суть его заключается в следующем: возьмите лист бумаги и напишите числа от 0 до 10. Теперь найдите ассоциацию для каждого числа и запишите ее. Например: 0 походит на яйцо, 1 – на свечу, 2 – на лебедя и так далее. Запомните ассоциации и уберите листок. Вновь напишите числа, а затем случайно выбирайте одно из них и называйте ранее придуманную ассоциацию.

Рисуйте по памяти

Попытайтесь нарисовать портрет знакомого человека или знаменитости. Важна не художественная ценность произведения, а детализация – черты лица, элементы одежды, положение локон в прическе и так далее. Рисуйте не только людей, но и планировку комнат, улицы, пейзажи. Делайте это как можно чаще в любое свободное время – например, когда разговариваете по телефону.

5 лайфхаков для тренировки памяти и внимания

Это не столько способы тренировки, сколько варианты организации быта и свободного времени, а также изменения в образе жизни. Они помогут оптимизировать саморазвитие, найти для него 30-40 минут в плотном графике, а также насытят мозг полезной информацией и питательными веществами, кстати, тоже. ТОП-5 лайфхаков для тренировки памяти и внимания:

  1. Развиваете оперативную память – озвучивайте то, что делаете.
  2. Устраните тревожность – сходите к психологу и победите тревогу, стресс и приступы паники, которые нарушают память.
  3. Устройте быт правильно – используйте записную книжку, всегда кладите вещи на одно и то же место, конспектируйте лекции, применяйте стикеры.
  4. Установите развивающие мобильные приложения – к наиболее популярным можно отнести «Peak», «Тренировку мозга», «Lumosity», «Elevate» и «1001 задачу для счёта в уме».
  5. Занимайтесь спортом – физическая активность всегда помогает развивать интеллект и способности вашего мозга.

Не забудьте и о необходимости создания оптимальных условий для работы мозга – высыпайтесь и питайтесь правильно. Чаще включайте в рацион рыбу, авокадо, грецкие орехи и нежирное мясо. Регулярно тренируйте мозг, а также справляйтесь со стрессом. По возможности откажитесь от вредных привычек, в особенности от психотропных препаратов, алкоголя и сигарет.

Резюме

Возраст не обрекает нас на ухудшение памяти. Исключением можно считать только опасные заболевания вроде Альцгеймера или болезни Паркинсона, которые чаще возникают у людей в возрасте от 50 лет и старше. В остальном плохая память – следствие не физической, а умственной деградации. Чаще тренируйте ее и предпочитайте активный отдых дивану, питайтесь правильно и занимайтесь спортом. Тогда не придется шутить про склероз и постоянно забывать о самом важном.

Автор статьи

Редактор портала Info-Profi, педагог с 16-ти летним стажем, практикующий репетитор.

Написано статей

Как развить память? 12 секретов, которые улучшат Вашу память – GeniusMarketing

«Забыл! Что-то я забыл!» Как часто вы произносите эту фразу хотя бы мысленно? В ведь это «что-то» может быть чем-то важным!

Большинство людей рано или поздно сталкиваются с проблемой плохой памяти. Или задаются вопросом, как её улучшить. Что сделать, чтобы запоминать больше, быстрее и качественнее?

Все люди одарены способностью запоминать все, что их окружает. Будь-то новые люди, их имена, лица. Или же это важные дела, которые стоит сделать через некоторое время. Или список покупок и день рождения подруги.

Память – уникальная способность. Она позволяет нам не забывать о важных вещах. Она необходима для любого человека, чем бы он не занимался.

Мы часто можем слышать, как другие говорят: «Ему повезло, у него хорошая память!». В этих словах присутствует доля восторга, и некоторая зависть.

Но у меня хорошая новость! Память можно и даже нужно развивать! Учёные доказали, что определённые условия работы и жизни помогают стимулировать работу мозга, делать её более продуктивной. Лучше всего действуют на правильную мозговую активность полноценный сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки.

Кроме того, люди совсем не задумываются, что память — хорошая память — это не только подарок с рождения. Нет, чтобы иметь действительно хорошую память, ее нужно тренировать. Цицерон говорил:

«Память слабеет, если ее не упражняешь».

Но что, если вы всё это соблюдаете, а запомнить важный номер телефона так и не удаётся? Как всё-таки тренировать память?

Если мы запомнили некую информацию, это значит, что мы применили эффективные приемы для запоминания. Но если запомнить не получилось, значит, процесс запоминания прошел, неправильно.

Что ж приступим к тренировке памяти. И уже через несколько недель, а может и дней, вы сможете похвастаться отличной памятью!

12 простых упражнений для развития «феноменальной памяти»:

1. Улучшите процесс запоминания

При запоминании чего-либо необходимо  обдумывать действие, проводить параллели с вашей жизнью. Скажем так, чем больше вы проведёте ассоциаций, тем больше возможности запомнить то, что вы хотите.

2. Попытайтесь вспомнить самостоятельно

Бывают моменты, когда забыли телефон партнера, или имя и отчество человека, с которым предстоит важная встреча и т. д. Не спешите открывать блокнот, чтобы просто прочесть нужную информацию. Попробуйте вспомнить это сами. Эта информация уже лежит «на полочке в вашей голове», стоит только найти её.

3. Создавайте

похожие образы

Если вам необходимо запомнить что-либо важное, постарайтесь создать в уме некий образ, который ассоциируется с тем, что необходимо запомнить. Мозгу будет легче это сделать.

4. Проговаривайте полученную информацию

Когда хотите запомнить важную информацию, попробуйте пересказать ее, или объяснить ее другому человеку. Процесс запоминания становится лучшим, когда вы проговариваете полученную информацию.

5. Займитесь арифметикой

Когда вам нечем себя занять в скучных и долгих очередях, попробуйте в уме начать решать совсем простые арифметические задания. Например, перемножьте количество ножек тех красных стульев на количество вазонов на подоконнике. Или посчитайте суму цифр на номерах проезжающих мимо машин… Такая практика на самом деле является отличной тренировкой памяти.

6. Вспомните, что с вами было на протяжении дня

Перед сном, по истечении дня, прокрутите в голове все его детали. Что вы делали на протяжении всего дня, что бы вы предприняли чтобы улучшить некоторые моменты. Вспомните свой день в обратном порядке. От теперешнего момента и до пробуждения. Поверьте, это непростая задачка! Задайте вопрос: «Какое решение, сделанное мной сегодня, было самым эффективным?».

7. Читайте больше книг!

Что может быть лучше, чем проводить свободное время за чтением интересной и полезной книги? Читая книгу, мозг напрягается, чтобы запоминать детали. Кроме того, вы включаете фантазию и начинаете визуализировать всё то, о чём читаете. Это здорово тренирует мозг.

8. Учите стихи и отрывки текста

В школе нам задавали учить стихотворения не просто так. Запоминание рифмованных стихов и нерифмованных отрывков текста помогает развивать память. Поэтому учите стихи. Постарайтесь выбирать те произведения, которые вам действительно нравятся.

9. Не вздумайте зубрить!

Помните, как в школе/ университете мы могли вызубрить нужную нам информацию, чтобы получить хорошую оценку? Забудьте об этом. Эта методика не помогает развивать память. Тупая зубрёжка неэффективна. Она утомляет мозг, и он быстро перестаёт реагировать на получаемую информацию. Лучше вдумывайтесь в прочитанное. Нужно не просто выучить, но и понимать то, что вы читаете.

10. Повторяйте

Но повторять пройденный материал всё-таки стоит. Не зубрить, а именно повторить — освежить в памяти. Как говорят: «Повторение – мать учения». Повторяйте полученную информацию. Каждый день, в течении, например, 5 дней. Повторяйте то, что узнали. Эта информация отложится в долговременной памяти, и вы с лёгкостью сможете её оттуда достать.

11. Не ленитесь

Вы никогда не  сможете чего-то добиться и запомнить что-то, если будете ленится. Лень – это ржавчина ума. Не позволяйте ей завладеть вашей памятью. Не поддавайтесь искушению провалятся на диване без дела. Возьмите лучше книгу или включите расслабляющую музыку. Это заставит работать мозг и тем самым улучшать память, в то время как физически вы будете отдыхать. А если вам нужно что-то запомнить, то быстро подключайте все ресурсы.

12. Изучите несколько иностранных языков

Приятно приехать в Италию и вальяжно произнести «Buongiorno!» проходящему официанту. А затем ловить восхищённые взгляды тех, с кем вы приехали. Не так ли? А ведь давно известно, что изучение иностранных языков способствует развитию хорошей памяти. А ещё это очень интересно! Так почему бы этим не воспользоваться?

Это эффективные методики тренировки памяти. Но есть ещё кое-что интересненькое. Память неразрывно связана с правильной и хорошей работой мозга. А значит, стимуляция его работы позволяет улучшить память:

  1. Доказано, что регулярные занятия спортом повышают мозговую активность и улучшают память;
  2. Нет серым будням! Хорошо запоминается то, что не вписывается в рамки обыденности. Попробуйте сменить обстановку, внести ярких красок, пойти в магазин новой дорогой… Не обязательно кардинально менять свою жизнь. Просто добавьте что-то новенькое в повседневность, и ваш мозг заработает с новой силой;
  3. Добавьте новых привычек. Например, наведение порядка на рабочем столе утром – отличное начало продуктивного дня!
  4. Медитация, релакс заставляют мозг переключиться, расслабится. Это значит, что новые задачи он будет выполнять с удвоенной энергией;
  5. Музыка оказывает просто магическое влияние на наш мозг. Доказано, что люди, которые занимаются музыкой имеют лучшую память и аналитические способности;
  6. Работа в команде. Брейнштормы не раз доказали свою эффективность. А теперь и учёные доказали, что решения принятые в команде были более точными и быстрыми. Они связывают это с тем, что при коммуникации информация легче воспринимается и усваивается. Поэтому решайте задачи вместе!
  7. Мозг усваивает и сортирует информацию пока мы спим. Поэтому не игнорируйте этого процесса.

Заключение

Это лишь небольшая часть действенных техник развития памяти. Но простое прочтение не даст результата. Применяйте эти техники. Помните, лишь 50% результата зависит от врача, а остальные 50% — от пациента. Без работы над собой – вы никогда не достигните вершин.

Было полезно? Ставьте «мне нравится», мы будем знать, что вам полезно и подготовлю больше статей про развитие разных навыков.

А пока читайте другие наши статьи о саморазвитии:

Как Повысить Уровень Внимания и Всегда Достигать Большего

Как Уснуть Быстро? 22 Действенных Способа Ускорить Засыпание

Самообразование. Начало Нового Пути

Как развить память и внимание у взрослого человека

Память – процесс, протекающий в головном мозге и напрямую зависящий от общего состояния нервной системы. Доказано, что с возрастом память у человека ухудшается, внимание рассеивается, скорость восприятия информации снижается. Чтобы мышление и память оставались в тонусе, их необходимо развивать и тренировать.

Средства для улучшения памяти

При чрезмерных умственных нагрузках и стрессовых ситуациях мозг теряет способность фиксировать большие объёмы информации, разделять сведения на важные и не очень. После напряжённого дня в мыслях оседают мелкие заботы, а действительно важные дела и события неожиданно забываются.

Для правильной работы мозга, а значит и хорошей памяти, необходимы:

  • Сон. Спокойный, регулярный и длительный.
  • Смена деятельности. Лучше выстроить работу в течение дня таким образом, чтобы не приходилось засиживаться над одним делом, так как это приводит к снижению внимания и концентрации. Работу с цифрами сменить чтением документации, а телефонные переговоры – перепиской.
  • Физические нагрузки. Спорт полезен для каждого человека, а если повседневная деятельность подразумевает умственное напряжение, то двигательная активность особенно необходима. Подойдут занятия плаванием, бег, гимнастика, спортивные игры, силовые упражнения.
  • Сбалансированное питание. Желающим улучшить внимание и запоминание диетологи советуют чаще употреблять: орехи и семечки, отруби, чернику и чёрную смородину, морепродукты и рыбу, оливковое и растительные масла.
  • Прогулки на свежем воздухе. Насыщение кислородом клеток, тканей и органов – обязательное условие нормальной работы организма человека. При нехватке кислорода мыслительные процессы замедляются, снижается концентрация, внимание и работоспособность.
  • Полноценный отдых. Накопленные стрессы, нервное истощение и хроническая усталость не пройдут за один день, поэтому не стоит пренебрегать ежегодным отпуском. Лучше отправиться на море, в горы, на природу, чтобы восстановить силы.
  • Лекарственные препараты. В некоторых случаях лечащий врач назначает препараты для улучшения памяти.

Упражнения для развития зрительной памяти

Кроме способов улучшения памяти, применяют разные методы её развития. Ежедневно выполняя несложные упражнения, можно научиться запоминать быстрее и лучше.

  • Простой и доступный метод развития зрительной памяти впервые озвучил русский художник-маринист Айвазовский. Предмет, пейзаж, группа людей рассматривается несколько секунд (не больше 10). Затем увиденное воспроизводится по памяти с закрытыми глазами. Объект представляется в мельчайших подробностях, как бы «вырисовывается» перед глазами. Можно мысленно задавать себе уточняющие вопросы об объекте, точном расположении деталей и предметов, цветах и материалах, движениях. Не открывая глаз, нужно постараться удерживать подробный зрительный образ и одновременно проговаривать описание. В первое время можно открывать глаза на пару секунд и снова пытаться восстановить увиденное с закрытыми глазами.

Такие нехитрые упражнения дополнительно тренируют умение запоминать подробности, из которых в итоге в памяти и складывается чёткая картина. Визуализация помогает отвлечься от собственных мыслей, улучшить внимание, стимулирует нормальную мозговую деятельность.

Чтобы зрительно запомнить сложный предмет или образ, попытайтесь в момент визуализации придать его части яркую окраску. Если запоминая лицо женщины, представить на губах яркую помаду, мозг получит дополнительный стимулирующий импульс, образ запомнится лучше.

Изначально яркие и пёстрые предметы можно запоминать частями: например, обратить внимание сначала на небольшой рисунок на яркой упаковке продукта, затем на шрифт названия, а в конце отметить цвет фона или деталь оформления. По этим деталям предмет можно найти из множества похожих.

Развиваем память на звук

Для развития слуховой памяти вырабатывают привычку вслушиваться в окружающие звучание, выделять отдельные звуки, выполнять упражнения на слуховое внимание. Можно прислушиваться, закрыв глаза, и стараться подробно запомнить несколько звуков, отдаленных и близких. Через некоторое время их нужно подробно воспроизвести в мыслях, представить, как они звучат громче или тише, по отдельности и вместе.

Полезно и разучивание стихотворений вслух. В первый день разучивается первая строчка, во второй день к ней добавляется вторая. Причём следует сначала выучить новую строчку отдельно, а затем повторить разученный отрывок полностью. Развивает слуховую память пение песен или проигрывание музыки про себя.

Как развить дополнительные виды памяти

Стоит обратить внимание на запахи, стараться запомнить их вместе со зрительным образом. Тактильные ощущения тоже позволяют запоминать лучше, прикосновения используются для активации осязательной памяти.

Эффективно работает память, если задействовать сразу несколько её подвидов. Важную дату свадьбы можно произнести вслух в виде эмоционального предложения – «Одел кольцо второго мая!» Слуховая память лучше фиксирует яркие выражения. Затем эту же фразу записать 3–4 раза, буквами разного размера. Зрительная память автоматически зафиксирует различия в одинаковых по содержанию текстах. К тексту лучше добавить рисунок, который запомнится лучше слов  — обручальное кольцо с датой внутри. Закрепить результат поможет подбор ассоциации: второе число – два человека, май – весна – любовь – свадьба.

Оценка и тренировка с помощью тестов

Даже обладателям крепкой памяти не помешают периодические тренировки.

Для самопроверки и оценки внимания и памяти используются тесты. Тестирование – увлекательное и полезное занятие, которое нравится взрослым и детям. Регулярное проведение тестов с целью улучшения результата – эффективный способ тренировки памяти.

Тесты могут включать:

  • Списки слов для запоминания, которые нужно прослушать или прочитать, а затем записать в том же порядке с нумерацией. Аналогичный тест проводится с числами.
  • Списки слов, для которых быстро зарисовываются ассоциации в виде символов или рисунков. Затем по рисункам восстанавливается изначальный список. Другой вариант теста предлагает записывать ассоциации одним словом.
  • Карточки с символами или изображениями, расположенные в определённом порядке. За короткий промежуток времени запоминается порядок, затем расставляются карточки.
  • Таблицы с числами от 1 до 25, расположенными в ячейках в хаотичном порядке (таблицы Шульте). Требуется как можно быстрее найти числа в порядке возрастания.
  • Тексты, в которых присутствуют выражения, отражающие главную мысль. После прочтения текста зачитываются отрывки без основных выражений, которые необходимо вспомнить по ходу чтения.
Как можно быстрее соедините цифры по порядку или в обратном порядке.

Игры и повседневные занятия для памяти

  • Некоторые настольные игры развивают внимание и память. Например, взрослые версии популярной детской игры «Мемо», состоящей из карточек с парными изображениями. Карточки раскладываются рубашкой вверх и открываются попарно. Цель игры – запомнить расположения парных картинок и собрать как можно больше пар. В «Мемо» для взрослых картинки очень похожи между собой, игра требует высокой концентрации и внимания.
  • Не менее популярна игра «Эрудит», в которой из набора букв составляются слова. Подбор слов развивает не только память, но и мышление.
  • Практиковать запоминание можно постоянно в течение дня. Полезно отказаться от списка покупок, при этом можно составлять его, но не брать с собой в магазин. Со временем нетрудно выучить номера телефонов родных и близких, даты рождения.
  • Отличная тренировка для памяти – изучение иностранного языка. Для запоминания слов и выражений их развешивают на листочках бумаги в местах, которые оказываются на уровне глаз.

Упражнения для развития памяти требуют регулярного выполнения в течение некоторого времени. Сформированные полезные привычки повысят концентрацию внимания и работоспособность, позволят постоянно развивать собственное мышление и узнавать новое об окружающем мире.

Как улучшить память и внимание: советы тренера

Центр «Моя карьера» совместно с психологами Московской службы психологической помощи населению подготовил практические рекомендации по улучшению памяти и внимания. Представляем первую часть — советы по активации памяти.

Память и внимание — две стороны одной медали. Обе функции — запоминание и концентрация внимания — регулируются одними и теми же процессами мозга. Другими словами, мы лучше запоминаем то, на чем нам удается хорошо сконцентрироваться. Поэтому и развивать способности к концентрации и к запоминанию необходимо в связке.

Память — процесс запечатления, сохранения и последующего воспроизведения информации. Последний аспект — способность извлечь информацию из «архива» в нужный момент, чтобы использовать ее, можно считать ключевым.

Образно процесс запоминания можно сравнить с помещением ценных предметов в сейф. Мы открываем дверцу сейфа, кладем туда предмет, закрываем дверцу. Но когда нам понадобится предмет, мы должны быть способны открыть дверцу и найти его в сейфе.

Запоминание может быть произвольным и непроизвольным. Непроизвольное запоминание — то, которое не требует от нас каких-либо осознанных усилий. Так обычно запоминается информация, которая является эмоционально-окрашенной для нас, вызывает ассоциации: что-то приятное или интересное, а может, попавшее в фокус нашего внимания, когда мы находились в подходящем эмоциональном состоянии. Или это могут быть важные для нас сведения, связанные с нашим прошлым, стоящими перед нами сейчас жизненными задачами либо с будущими проектами. В любом случае самое важное здесь — наша эмоциональная вовлеченность.

Произвольное запоминание, напротив, требует от нас осознанных усилий. Перед нами стоит задача — запомнить материал, например, для подготовки к экзамену. Сама информация может быть нам совсем не интересна, но усвоить ее нужно. Тут и возникают сложности. Как же активировать память в такой момент?

Вот проверенные рекомендации, применение которых позволяет снизить порог «сопротивляемости» запоминанию новой информации.

1. Придать информации эмоциональную окраску
Чем ярче, интереснее информация для вас, тем проще ее запомнить. Поэтому нужно сделать ее привлекательной для вашего мозга. Для этого найдите в материале какой-то действительно интересный аспект.

2. Привязать информацию к собственному жизненному опыту
Здесь можно идти двумя путями. Первый — сделать привязку к прошлому, то есть найти базу для новой информации в прошлом опыте. Второй — осознать, что информация действительно важна и полезна для ваших актуальных или будущих задач.

Как запомнить информацию надолго?

Второй важный момент связан с необходимостью запомнить информацию надолго. Механическое запоминание, как правило, не дает долгосрочного эффекта.

Эксперименты, которые проводили ученые ещё в XIX веке, показали, что малоинтересная неосмысленная информация, которую удалось запомнить лишь механически, удерживается в нашей памяти на очень короткий срок.

Люди, которые пытались «зазубрить» ряд бессмысленных слогов, забыли около 60% заученной информации уже в течение первого часа. По прошествии первых суток они сумели воспроизвести лишь 20% материала.

Показатели были несколько лучше в случаях, когда пытались запомнить тезисы лекций. Студентам удалось воспроизвести после первого часа 70% материала, но тем не менее значительная его часть была забыта за сутки.

Проведя серию экспериментов, ученые создали алгоритм устойчивого запоминания сложной информации. Чтобы запомнить надолго, нужно перевести материал из краткосрочной в долгосрочную память. Для этого необходимо повторить его несколько раз: через час, спустя первые сутки после запоминания, через 3-4 дня и через неделю. В дальнейшем — периодически повторять.

Практическая тренировка памяти

1. Задействование всех видов памяти

У разных людей по-разному развиты виды памяти: зрительная, слуховая, двигательная. С одной стороны, нужно знать и использовать свои сильные стороны. Например, если у вас хорошо развита двигательная память, при заучивании слов иностранного языка рекомендуется их прописывать.

Но не следует зацикливаться только на том виде памяти, который наиболее развит или привычен для вас. Психологи рекомендуют подключать все виды запоминания. Так, чтение текста вслух задействует не только зрительную, но и слухо-речевую память.

2. Нейроника: делаем привычное по-новому

Мозг лучше запоминает информацию, если его периодически выводить из «зоны комфорта»: заставлять использовать в обычных ситуациях те органы чувств, которые ранее не применялись, отходить от привычных моделей поведения.

Можно выбрать новую дорогу на работу, пользоваться столовыми приборами левой рукой (и наоборот, если вы левша), попытаться утром одеться не включая свет. Такие тренировки позволят мозгу стать более гибким, создадут в нем новые связи, и, как следствие, улучшат память.

3. Образные ассоциации
Существует мнемотехника, которая «придает смысл» разрозненной информации, части которой никак не связаны между собой. Чтобы запомнить фразу из нескольких слов, которые не имеют смысловой связи, нужно для каждого слова придумать образ и в своем воображении связать уже эти образы между собой.

4. Использование принципов нейропластичности

Ученые XX века опровергли расхожее мнение о том, что нервные клетки, утраченные с возрастом, не восстанавливаются. Они доказали, что новые связи между нейронами головного мозга возникают на протяжении всей жизни человека, а значит, он сохраняет способность к запоминанию информации.

Причина, по которой память ухудшается с возрастом, — не в утрате нервных клеток, а в том, что истощаются части клеток, проводящие импульсы между ними. Это происходит из-за выбора человеком проторенных троп: он не занимается новыми видами деятельности, постоянно находится в привычной колее.

Именно поэтому так важно увлекаться новыми хобби, учить иностранные языки, путешествовать — всем, что заставит мозг выйти из «режима сна» и включиться в активную деятельность. Особенное внимание следует уделять таким тренировкам во второй половине жизни.

5. Счет в уме и списки продуктов

О важности произведения простых математических вычислений в уме говорит японский ученый Рюта Кавашима. Эксперименты с применением МРТ доказали, что во время счета в уме у людей активируются лобные доли головного мозга — та часть, которая ответственна и за память.

Желательно регулярно проводить несложные подсчеты в уме: сложение, вычитание, умножение. Причем не обязательно выделять много времени или придумывать специальные задания. Можно, например, складывать цифры в номерах автомобилей, которые вы видите по дороге домой. Главное тут — регулярность. Другим хорошим упражнением может стать поход за покупками. Многие из нас пишут памятки — списки продуктов, которые необходимо купить в магазине. Секрет состоит в том, чтобы не заглядывать в этот список до момента, когда вы соберетесь оплачивать покупки, и только тогда свериться с ним.

Еще один важный момент — режим сна и отдыха, отсутствие информационных перегрузок. В состоянии стресса и под давлением разнонаправленных потоков информации наш мозг отказывается хорошо работать, в том числе запоминать что бы то ни было.

Венгерская переводчица и полиглот Като Ломб в возрасте 86 лет как-то сказала своему 54-летнему другу: «Ты еще так молод и столько еще языков можно выучить!». Главный секрет сохранения хорошей памяти — отказаться следовать стереотипам о неизбежности ее потери с возрастом и продолжать предпринимать регулярные и осознанные усилия для ее укрепления. Даже если вы замечаете, что усвоение новой информации дается труднее, — не бросайте начатое. Воспринимайте свои действия именно как необходимую вашему мозгу тренировку, которую нельзя пропускать.

Тренинги центра «Моя карьера», которые помогут поддерживать «в тонусе» вашу память:

12 ноября, 17.00 — 18.30: Лабиринты памяти (совместно с МСППН)

Зарегистрироваться

19 ноября, 17.00 — 18.30: Техники гармонизации внутреннего состояния (в партнерстве с МСППН)

Зарегистрироваться

21 ноября, 14.00 — 17.00: Тренировка памяти

Зарегистрироваться

Участие бесплатное.

Справки по телефону: +7 (495) 633 6383

Адрес проведения: центр «Моя карьера», ул. Сергия Радонежского, д. 1, стр. 1.

Ознакомиться с полной программой тренингов вы можете на сайте www.моякарьера.москва

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Повышение внимательности. Упражнения для развития внимания у взрослых

И мышления. Тренировка внимания позволяет усилить его концентрацию, однако это невозможно осуществить без применения специальных упражнений и методик. Без развития этого процесса невозможно мышление, запоминание и воспроизведение информации.

Внимание обладает такими свойствами, как устойчивость, равномерное распределение, концентрация, переключение и отвлекаемость.

Для чего же нужна тренировка внимания? Прежде всего, для того, чтобы улучшить качество и результативность вашей работы. Необходимо усиливать его концентрацию, т.е. интенсивность сосредоточенности на том или ином занятии, тем самым улучшая качество его выполнения.

Как показывает практика, осуществить это очень просто: необходимо просто выделять для упражнений примерно 10 минут в сутки. Потом нужно выбрать объект для В его роли может выступать и зрительный предмет (реальный или воображаемый), и звуковой. Можно также выбирать в качестве такого объекта какую-либо или же процесс дыхания.

Для того чтобы управление вниманием и его тренировка проходили успешно, необходимо придерживаться определенных условий:

  1. Систематическое повторение выбранных вами упражнений. Желательно концентрировать свое внимание на одном объекте по 10-12 минут в течение нескольких месяцев. Лучше всего это делать в одно время суток.
  2. Когда осуществляется тренировка внимания, то мозг не должен быть ничем занят, кроме этого объекта. Конечно, это получится не сразу, а постепенно. Но добиваться этого нужно в любом случае.
  3. Важно, чтобы положение вашего тела было удобным и не напряженным. Для этого нужно сделать так, чтобы позвоночник выпрямился, а поза стала устойчивой. Мышцы должны быть расслаблены, а голова поставлена ровно и прямо. Если в качестве объекта для концентрации внимания вы выбрали зрительный предмет, он должен находиться на расстоянии 30 см и на уровне ваших глаз.

Психологи разработали определенные упражнения на развитие внимания, которые уже давно показали свою эффективность и результативность. Вот основные из них:

  1. Сосредоточьте внимание на какой-либо точке тела: пальце, бровях или ресницах. Постарайтесь удержать его как можно дольше на данном объекте. Поначалу будет очень сложно, но потом время, в течение которого вы сможете концентрироваться на одном предмете, будет увеличиваться.
  2. Постарайтесь сосредоточиться на каком-либо ощущении: биении пульса, теплоте. Также удерживайте внимание как можно дольше.
  3. Прислушивайтесь к какому-то монотонному, но длительному звуку. Это может быть шум дождя, тиканье часов или движение поезда.
  4. Также нужно тренировать быстрое с одного предмета на другой. Сначала постарайтесь сосредоточиться на каком-то внутреннем ощущении, а потом постарайтесь переключиться на реальный видимый объект. Сначала делайте переключение резко, потом — плавно, и наоборот.

Есть некоторые упражнения, при которых тренировка внимания происходит пассивно:

  1. Сосредоточьтесь на своей ходьбе, беге или любом другом повторяющемся действии. Постарайтесь поймать ритм этих движений, уловить ощущения.
  2. Сконцентрируйтесь на эмоциях, которые переживаете. Почувствуйте их изменения, переливы, всплески и угасания. Разделите свои ощущения на эмоционально значимые части.
  3. Старайтесь следить за речью: уловите интонации, произносимые звуки, понижение Постарайтесь уловить, как меняется ваша речь в процессе смены ситуаций.

Пассивная форма тренировок доступна каждому при любых условиях. Помните, что упражнения вы можете выбирать и придумывать самостоятельно, исходя из того, что вам ближе и удобнее в данное время.

Развивать внимание взрослому человеку необходимо. Если перестать его, то можно стать рассеянным, снизится концентрация, появятся мелкие ошибки в работе. Развивая внимание мы не только искореняем недостатки но и получаем ряд существенных возможностей. Человек с развитым вниманием замечает самые мелкие особенности других людей, в связи с этим он может провести глубокий психологический анализ и узнать много того, о чем не подозревал раньше. Непроизвольное внимание позволяет быстро ориентироваться, в том числе, в новой и опасной ситуациях. Вот несколько упражнений для развития этого вида и других видов внимания.

Развитие непроизвольного внимания у взрослых

Упражнение 1. Необычная прогулка
Если человек ежедневно прогуливался мимо газона и не замечал растения, посаженные на нем, то специальная фиксация внимания на особенностях устройства газона, качестве его обработки, эстетических достоинствах и недостатках позволит тренировать не только волевое усилие по концентрации внимания, но и создаст условия для активизации процессов непроизвольного внимания.

Упражнение 2. Необычные условия
Тренировать непроизвольное внимание можно в необычных для восприятия условиях и сознательно «ловить» то, что привлекло внимание в «пограничном» спектре, когда еще отмечается фиксация, но уже ясно, что оно ускользает:
можно понаблюдать за привычными предметами при недостатке освещенности,
можно «прислушаться» к работе непроизвольного внимания при изменении параметров акустического восприятия (звук приятной музыки — привычная знакомая музыка — резкие неприятные звуки),
сознательно фиксироваться на переходах между объектами (обратить внимание на то, что привлекает внимание при переходе к другому виду деятельности, при переходе взгляда от одного предмета к другому и т.д.),
поэкспериментировать с силой раздражителей (пастельные тона – яркие сочные краски, тихое звучание – музыкальное звучание средней силы – громкое звучание).

Упражнение 3. А что интересует других людей?
Читая книги, слушая радио, просматривая телевизионные передачи, можно отмечать объекты, которые попадают в сферу внимания других людей, а в сферу нашего внимания обычно не попадают.

Упражнение 4. Неожиданные раздражители
Надо фиксировать внимание на неожиданных раздражителях, специально отмечать их, формулировать предположения о том, что происходит с нашей психикой при воздействии таких раздражителей.

Упражнение 5. Когда новая информация мешает?
Желательно отмечать моменты, когда появилась внутренняя попытка отмахнуться от неожиданного раздражителя, словесно определять, почему эта попытка появилась.

Упражнение 6. Необычные внутренние состояния
Фиксация особенностей активизации непроизвольного внимания во время необычных внутренних состояний (при повышении температуры тела, при резких атмосферных изменениях, при возникновении нестандартных ситуаций, возникших в общении) — это способ лучше узнать особенности своей системы непроизвольного внимания.

Помимо познавательной цели это упражнение позволит отвлечься от грустных мыслей, которые часто сопутствуют болезни.

Упражнение 7. Нужны ли воспоминания о прошлом?
Фиксировать все, что оказывается в зоне «ускользания» при воспоминаниях о прошлом может быть очень полезным. Не зря говорят, что ответы о будущем надо искать в прошлом.

Упражнение 8. Яркие эмоциональные реакции
Фиксировать яркие эмоциональные реакции, вызванные удивлением от того факта, что вокруг так много объектов, которые при обычном восприятии ускользают, доказывает, что многое проходит незамеченным. Возможно, многие проблемы можно решить, если постараться посмотреть на мир по-новому.

Развитие произвольного внимания у взрослых

Произвольное внимание функционирует благодаря сигналам, которые идут от второй сигнальной системы. Поэтому для тренировки замечательно подходят все виды учебной деятельности, в том числе:
(устное и письменное),
произвольная фиксация на смысле слов, как во внутренней речи, так и в процессе общения,
совершенствование в формулировании обобщающих утверждений,
упражнения по работе с абстрактными понятиями.

Произвольное внимание непосредственно связано с работой воли, поэтому для создания условий для развития, надо совершенствовать способность сознательно управлять своей психической деятельностью и своими поступками, а именно:
тренироваться преодолевать препятствия, связанные с нехваткой времени, недостаточной мобилизованностью к действиям,
тренировать такие личностные качества, как стойкость, настойчивость, решительность, самообладание, самостоятельность и самодостаточность.
можно развивать волю, выполняя «неинтересные» упражнения, но это доступно для более тренированных людей, которых не останавливает кажущаяся занудность такой деятельности (человека с развитой волей интересует сам процесс выработки навыков, а виды деятельности по их содержанию представляются равнозначными).

Обязательные условия по обеспечению безопасных условий при психических тренировках:
1. Тренировка системы произвольного внимания должна чередоваться выполнением привычной работы, которая позволяет привести душевное состояние в равновесие.
2. При возникновении избыточного напряжения воли может возникнуть переутомление, что может перечеркнуть весь позитивный эффект, полученный от тренировок. В этом случае необходимо вернуться к обычной размеренной жизни и дать возможность психике отдохнуть.
3. Если самостоятельно вернуться к спокойному состоянию не получается, то есть смысл обратиться к специалистам-психологам или, в случае необходимости, в медицинское учреждение.
4. При возникновении симптомов переутомления необходимо учитывать то, что психологический аспект в этом случае, как правило, «прячется» за проявление болезни тела и лечение физического состояния может значительно затянуться.

Развитие постпроизвольного внимания у взрослых

(когда внимание сконцентрировано без волевого усилия)

Для формирования этого вида внимания необходимо:
1. Формирование психологической установки
Психологическая установка — это состояние высокого уровня мобилизованности, повышенной готовности к действиям в определенном направлении. Для ее формирования необходимо наличие потребности, которая представляет высокую значимость.

Формирование психологической установки проходит по трем направлениям:
формирование чувственного образа, к достижению которого стремиться человек — возможно при применении техники визуализации и словесном описании образа желаемого,
представление, не осознанное, а в виде предвосхищения, о порядке действий, необходимых для достижения цели (перечисление необходимого порядка действий может осуществляться в рамках тренинга реализации личностного потенциала, а также в форме ведения дневниковых записей с последующим внесением корректирующих замечаний),
когнитивная составляющая (умозрительная модель будущей деятельности: убеждения и знания человека о том виде деятельности, к которому он стремится).
2. Достижение уровня автоматизации
Для достижения этого уровня необходимо пройти последовательно три этапа:
аналитический этап — знакомство с действиями и овладение отдельными элементами этого действия (при возникновении желания писать стихи надо тренироваться в подборе рифм, написании рифмованных строк с учетом стихотворного размера, тренироваться в подборе синонимов, работать над выразительностью текста и т.д.),
синтетический этап — объединение отдельных элементов в единое действие,
многократное повторение порядка действий, который представляется необходимым, чтобы желаемая деятельность дала результат, к которому человек стремиться.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Современным людям, особенно с момента появления мобильных телефонов и социальных сетей, порой очень сложно концентрироваться на чём-то, слишком большой объём информации со временем расслабляет внимание человека, и порой доходит до абсурдных вещей, когда мы не помним, что ели утром или куда положили ключи от дома буквально час назад. Поэтому сегодня я расскажу, как развить внимательность, чтобы вы не упускали важных деталей и могли находить важное среди большого потока информации.

От чего зависит?

6.Раздражители

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, не стоит ругать себя, потому что это нормально. Попробуйте, когда вас отвлечёт какой-то раздражитель, не злиться и пытаться поскорее забыть, а, наоборот, на нём сосредоточиться. Прям даже мысленно представив, как вы его ловите руками, рассматриваете с разных сторон, задаваясь вопросом: «зачем он мне?», а потом отпускаете.

7.Внимание к мелочам

Каждый день осматривайте свою комнату или кабинет. Вроде бы это ваше привычное пространство, которым вы распоряжаетесь и всё знаете, но вы будете удивлены, как столько банальных и простых вещей не замечаете. Поэтому, когда у вас перерыв, или есть свободная минута, осмотритесь, а затем закройте глаза и попробуйте представить как можно больше деталей: что именно лежит на столе, каким образом…

8.Два полушария мозга

Отлично помогают развивать концентрацию способы, с помощью которых включатся в работу одновременно оба полушария мозга.

  • К примеру, возьмите лист бумаги и две ручки. Засеките время, допустим, 1 минуту, во время которой одновременно нарисуйте как можно больше кругов одной рукой, и треугольников другой. Круги должны быть ровными, а треугольники острыми. Минимальное количество пар должно составлять число 5.
  • В одной руке закрепите две ручки разными пальцами, которыми одновременно также следует нарисовать разные фигуры. Это упражнение сложнее, в таком случае, выделите себе не менее 5 минут, чтобы получилась хоть одна пара.

9.Незнакомец


Где-то на улице, либо в помещении, неважно, обратите внимание на незнакомого человека, посмотрев на него в течение 4-5 секунд, затем отведите взгляд и попробуйте вспомнить детали его внешности и одежды. Их должно быть не менее 10. Затем посмотрите на него обратно, чтобы сверить результат.

10.Концентрация

Положите перед собой какой-то предмет, к примеру, карандаш. И в течение 5 минут концентрируйтесь только на нём. Каждый раз, когда будете отвлекаться, ставьте галочку и возвращайтесь дальше выполнять задание. Со временем вы заметите, что этих галочек станет меньше, потому что благодаря постоянной практике вы будете улучшать свои результаты, к тому же отслеживать, в какой момент уровень вашей внимательности падает, а в какой возрастает.

Если вам недостаточно информации в статье, я рекомендую посмотреть вот этот курс .

Заключение

На этом всё, уважаемые читатели! Можете установить себе специальные программы и игры, с помощью которых будете практиковаться, комплексный подход принесёт более высокий результат, ваш мозг всегда будет в тонусе, и тогда вы быстрее и эффективнее будете выполнять работу, а соответственно, добиваться необходимых результатов. Подписывайтесь на блог, чтобы не упустить новой интересной информации. До скорых встреч.

Часто нам приходится в детстве слышать такие фразы: «Какой ты невнимательный!», «Ты всегда всё пропускаешь мимо ушей!», «Ты ничего не запоминаешь, как старики» и что-то в этом роде.И в силу малого возраста для многих эти фразы звучат, как приговор. Человек навсегда запоминает, что он не способен концентрироваться на чём-то, что ему не светят в жизни такие профессии, как машинист, лётчик, разведчик, хирург или даже программист. Подсознательный выбор из-за этого у такого подростка может падать на гуманитарные науки, даже при наличии неплохих способностей к естествознанию, техническим и математическим дисциплинам. Вот так одно категорическое замечание родителя или учителя может повлиять на судьбу ребёнка или ученика в целом.Ведь ребёнок не понимает, что внимательность – это то, что можно в себе развивать, и ситуацию, зачастую сиюминутную, можно переломить в свою сторону. Негативная оценка со стороны взрослого может касаться только конкретного момента, но непререкаемый авторитет старшего способен возвести её в абсолют. Маленькому человеку нечего противопоставить, у него ещё нет возможности аргументировано опровергать замечания, а иногда – и не позволено.Но что-то же нужно с этим делать, и прежде чем ставить на своей картере крест из-за того, что у тебя «с самого детства – склероз», можно повернуть ситуацию в нужное русло. Но для начала нужно понять, статично ли понятие внимательности в применении к конкретному человеку и действительно ли получится её развить?

Что такое внимательность и можно ли ее развить

Внимательностью называют способность концентрировать мысли и сознание на каком-то одном предмете или на выполнении задачи. Но сама по себе задача может быть такой, что концентрироваться только на чём-то одном не получится. Например, водитель концентрируется на управлении автомобилем, но при этом он обязан следить за дорогой, за расставленными на ней знаками, за разметкой, другими автомобилями и пешеходами. При этом он обязан помнить и соблюдать правила движения, чтобы не поступить опрометчиво. Водителю приходится вслушиваться в звук мотора и следить за приборами, дабы понимать, в каком состоянии в данный момент находится его автомобиль. Также ему приходится обращать внимание на погодные условия, влияющие на сцепление колёс с дорогой и на видимость предметов. Столько всего нужно учитывать одновременно, и всему этому человек учится, обычно будучи взрослым.Внимательность нужно тренировать, и можно это делать не только в детском возрасте, но и вполне взрослому человеку. Есть много видов «гимнастики для ума», которые заодно заставляют нас быть внимательными. И такие упражнения делают чудеса даже с теми, про кого в детстве говорили, что они «ворон считают» или «берут информацию с потолка».Хороший родитель всегда найдёт способы в игровой форме научить ребёнка концентрироваться на поставленной задаче. Нередко этому способствуют даже компьютерные игры, поэтому их нужно не запрещать в доме, а выбирать из них полезные для тренировки внимания. Игровой процесс поможет взрослому точно так же тренировать внимательность, как и ребёнку. Возможно, детям для этого понадобится меньше времени, та как они более открыты к восприятию, нежели уже состоявшийся человек. Взрослому, скорее всего, придётся ещё преодолеть психологический барьер, если он когда-то был поставлен родителями или школой.

Топ способов, чтобы развить свою внимательность

Чтобы начать развивать свою внимательность, для начала лучше пройти тест, который покажет, на самом деле ли вы неспособны концентрироваться, или это просто установка, полученная вами из детства. Вполне возможно, что с вами как раз всё в порядке, но вот родители «из благих побуждений» вам постоянно напоминали о том, что вы что-то «как всегда, прошляпили», или что вы – такой же рассеянный, как герой стихотворения Маршака. Кстати, рассеянность может как раз свидетельствовать о том, что человек всецело поглощён какой-то трудной умственной задачей, на которой в данный момент сконцентрирован. Достаточно только вспомнить такой штамп, как носки или ботинки разного цвета на ногах у… учёного!Получается, что внимательность – это ещё и относительное понятие. Ученик, который смотрит в окно, может пересчитать там всех птиц на дереве или точно сказать, сколько телевизионных антенн находится на крыше противоположного дома, сколько по ней обычно гуляет котов, и какой они масти. При этом он абсолютно не сконцентрирован на том, что объясняет учитель. Однако это повод скорее проверить, насколько интересно преподаватель даёт урок, нежели приписывать ученику невнимательность.Если вы всё же скептически отнеслись к своей способности избирательно воспринимать реальность, то вам нужно поработать над собой. И это сделать можно при помощи специальных упражнений и игр. И это не муштра самого себя, а достаточно интересные и увлекательные занятия.Сегодня в топ способов развития внимательности входят:
    специальные компьютерные игры;занимательные игры, вроде «Найди 10 отличий»;упражнения на запоминание деталей окружающей обстановки или внешности людей;прослушивание незнакомых ранее песен с попыткой запомнить слова;тренировка переноса концентрации с внешних раздражителей на работу и в обратном порядке.

Чтобы понять, насколько внимательно вы воспринимаете информацию, можете постараться ответить на вопросы теста. Нужно выбрать из предложенных верный ответ. 1. Врач прописал Василию выпить четыре таблетки – через полчаса каждую. Первую он дал пациенту прямо в кабинете. Когда Василий перестанет принимать эти таблетки?
    а) через час;б) через полтора часа;в) через два часа.
2. Возраст двух братьев в сумме составляет 11 лет. Разница в возрасте – 10 лет. Какого возраста оба брата?
    а) 1 год и 10 лет;б) полгода и 10,5 лет;в) 1 год и 11 лет.
3. В скольких месяцах в году есть 28 дней?
    а) 6;б) 12;в) 1.
4. Самолёт, летевший из страны А в страну Б, потерпел аварию. Где будут похоронены выжившие в авиакатастрофе?
    а) в стране, над которой произошла авария;б) ни в А, ни в Б;в) каждый на своей родине.
5. Какое молоко больше всего любят котята?
    а) коровье;б) кошачье;в) молочную смесь.

Ответы

Правильные ответы таятся под буквой «б». Если вы выбрали в большинстве случаев эти ответы, то вас можно поздравить с хорошей внимательностью. Если же вы чаще склонялись к ответам «в», то вы стареетесь подходить к вопросам осмысленно, но вам нужно ещё поработать над логикой мышления. Если же большинство ответов было под буквой «а», то, скорее всего, вы не задумывались над заданием вообще.Подробный разбор 1. Если Василий принял таблетку в кабинете врача, то следующую он примет через полчаса, третью – через час, и последнюю – через полтора.2. Если бы старший брат был 10 лет, а младший – годовалый, то у них была разница не 10, а 9 лет. Если бы старшему было 11 лет, а младшему – год, то вместе им было бы 12 лет. Так что остаётся вариант полгода + 10,5 лет.3. В каждом месяце бывает 28-е число.4. Если люди выжили в аварии, то зачем их хоронить?5. Кошки – млекопитающие, значит, кошачье молоко существует. Именно оно больше всего подходит котятам, и они любят его больше, чем молоко других животных.

Те же самые компьютерные пасьянсы, за которые обычно ругают секретарш, – это хорошие игры на внимательность и логику. Другое дело, что ими не стоит заниматься в ущерб основной работе. А если нужно вдобавок развить реакцию, то прекрасно подойдут аркадные игры, незамысловатые по сюжету, но не позволяющие отвлекаться. Примерами могут быть «Зума» или «Тетрис», «Пузыри» или «Арканоид». Когда нужно развивать внимание к мелочам, то тут на помощь придут «стрелялки» и «бродилки». Также этому поспособствуют различные симуляторы управления автомобилем, самолётом, локомотивом или даже межгалактическим космическим кораблём.Если же вам и так приходится немало времени проводить за монитором, то можно в свободное время тренировать внимательность при помощи судоку, японских сканвордов или других логических задач, которые печатаются в газетах и журналах. Издаются и целые сборники интересных заданий, с которыми непросто справиться даже взрослому человеку.На пике популярности и такое развлечение, как квесты в реальности. Вот уже где нужно приложить и внимание, и интеллект к решению задач! И не скажешь, что это скучно.

Загадки и задачи на внимательность

Внимание – это не только запоминание зрительных образов, это ещё и восприятие информации на слух. У разных народов издревле существовали загадки, пи помощи которых проверялось не только остроумие, но слуховая память, а также собственно способность воспринимать различные детали на слух. Это как раз тот случай, когда ничего нельзя пропускать мимо ушей, если хочется дать правильный ответ.Например, такая загадка:

«Летела стая. Совсем небольшая. Сколько в ней было птиц, и какие они?!»

Конечно, можно сказать, что она не имеет решения, но если загадывающий её человек слегка смягчит звук «м» в слове «совсем», да ещё и обыграет это интонационно, то получится вот что:Летела стая – сов семь – небольшая.Сколько в ней было птиц, и какие они?Ответ: семь сов.Или такая задача с подвохом:

«Под водой ларец, в нём 33 жемчужины. Понравились они рыбе-прилипале, и она стащила все, кроме 12. Сколько жемчужин осталось в ларце?»

Невнимательный человек предастся арифметике и начнёт от 33 отнимать 12. А ведь именно 12 жемчужин и осталось в ларце, так как их не сумела захватить рыба-прилипала.

Как улучшить внимание при помощи специальных картинок

И всё-таки человек получает 90% информации именно за счёт зрения. Вот почему так много внимания уделяется картинкам, позволяющим тренировать способность концентрироваться.

Кроме парных картинок с определённым числом отличий, есть и другие тестовые варианты:
    задания найти на рисунке как можно больше однородных предметов, например, ваз, снежинок, бабочек или собак;картинки, позволяющие в определённом ракурсе увидеть 3D-изображение;заключённые в различные геометрические фигуры числа, написанные вразброс, которые нужно найти все по порядку;сложные нарисованные на бумаге лабиринты, из которых нужно найти выход;рисунок комнаты, где произошло преступление, на котором нужно отыскать как можно больше улик, число которых известно заранее.
Картинка часто бывает доступна нам долгое время, но есть такие тесты, в которых картинка даётся только на определённое количество секунд или минут, и за это время нужно запомнить расположение и количество предметов, а также их назвать.

Как стать более внимательным к деталям

Этого можно добиться при помощи тренировок. Многих удивляют сцены из детективных фильмов, где сыщик интересуется у свидетелей, не помнят ли они номер машины, уехавшей с места преступления. Как это можно запомнить? Не цвет автомобиля, не его марку, не тип корпуса (седан, универсал, кабриолет и т.д.) или даже размер, а именно номер? Ведь это последнее, на что человек в жизни обращает внимание. Так вот, попробуйте стать благонадёжным свидетелем: научитесь обращать внимание на номера машин, которые стоят возле вашего дома или здания, в котором вы работаете.Запомните марку каждой машины, обратите внимание, кто на ней ездит:
    женщина или мужчина;человек в возрасте или молодая особа;какую одежду предпочитает этот субъект и т.д.
Эта игра в детектива увлечёт вас и научит подмечать мелочи, мимо которых вы ранее проходили равнодушно. Также можно посмотреть, какие колпаки на колёсах у этих автомобилей, висит ли за стеклом ароматизатор или игрушка, есть ли в машине детское сидение. Потом вы сами себя не узнаете, когда начнёте выхватывать зрением эти автомобили даже в потоке транспорта во время движения.Если вы пользуетесь при поездках на работу общественным транспортом, то можете запоминать, какого цвета был трамвай или автобус, на котором вы сегодня ехали. Ездите в метро? Там сидения в вагонах расположены так, что удобно ненавязчиво рассматривать пассажиров, конечно, если народу не слишком много. Можно отметить, во что одеты женины – в брюки, юбки или платья. В межсезонье можно посмотреть, кто обут в сапоги, кто – в полусапожки, а кто продолжает носить туфли или кроссовки назло погоде. Если не стесняетесь смотреть в лицо, то обратите внимание, кто из пассажиров носит очки, в какой оправе – металлической или пластмассовой. С другой стороны, как бы вы увлечённо не рассматривали других людей, вы должны оставаться бдительным, и не только чтобы не пропустить свою станцию, но и чтобы не потерять проездной билет или не стать жертвой вора-карманника. Такая вроде бы простая задача научит вас быть внимательным к деталям даже лучше, чем занятия с книжками.

Многие ресурсы рекомендуют взрослым заниматься медитацией, но не поясняют того, как это нужно делать. Просто сесть в позу лотоса, закрыть глаза и ни о чём не думать? Но как тогда от этого повысится внимательность? На самом деле медитация помогает не фиксировать внимание на одном или нескольких предметах, а именно концентрироваться. Этот процесс учит не отвлекаться на мелочи. Цель медитативных занятий в том, чтобы понять самого себя, услышать зов собственной души и через него постичь законы Вселенной. Звучит громко и пафосно, но эти занятия помогают не разбрасываться по мелочам, не быть рассеянным, быстро настраиваться на работу и на выполнение конкретной цели. А как именно нужно медитировать, стоит посмотреть на сайтах восточных школ. Если же попытаться найти полную информацию о медитации на сайте секции йоги, то это может оказаться тщетной попыткой, так как там никогда всех секретов не откроют, а любезно предложат прийти лично на занятия, притом за деньги.Не лучшая ситуация и с тренингами. Это коуч вам может вдалбливать истину, что вы – человек успешный и т.д., потому что за это он получает от вас деньги. В занятия по личной эффективности входит и курс повышения внимательности или концентрации. После тренинга вы будете находиться на положительной волне, но не факт, что без закрепления ваша внимательность улучшиться. Поэтому нужно работать над собой, проводя регулярные занятия, а не выкладывать деньги за то, что вас за один день обещали научить быть внимательным. Как ни крути, но привычка к чему-либо у человека вырабатывается за 40 дней. Примерно столько же вам придётся посвятить самостоятельным занятиям, чтобы добиться результата и закрепить его.Если вы целенаправленно занимаетесь выработкой новых привычек, то не бросайте это занятие очень быстро. Первые результаты могут дать о себе знать далеко не с первых попыток. А закрепление другого образа мышления может не наступить через месяц. Настраивайтесь сразу на полтора месяца, и тогда у вас получится добиться успеха.

Упражнения, чтобы повысить концентрацию внимания

Учёные обратили внимание на один феномен: лучшие успехи по математике, письму и чтению замечены у детей, которые параллельно школьным занятиям учатся играть на музыкальных инструментах. В чём здесь подвох? Ведь ум ребёнка загружен ещё сильнее, если он учит помимо обычных для начальной школы дисциплин ещё и музыку. Играя на инструменте, человек обычно использует две руки. На струнных щипковых или смычковых инструментах левая рука зажимает лады на грифе, тогда как правая собственно приводит в колебание струны – пальцами, медиатором или смычком. Но действуют при этом руки слаженно. Слаженно работают и полушария мозга.Если в ваши планы не входит освоение какого-либо музыкального инструмента (а годятся не только струнные, но духовые, ударные и т.д.), то вам можно попробовать рисовать одновременно двумя руками разные фигуры. Левую руку (если вы – правша) можно загодя потренировать отдельно, если вы совсем ничего не можете ею изобразить. Теперь начинайте рисовать одной рукой круги, другой – угловатые фигуры: треугольники, квадраты, ромбы. Делайте это одновременно.По пути, когда вы идёте привычным маршрутом, тоже можно тренировать концентрацию внимания. Встретился вам сосед, вспомните его имя, обратите внимание на его одежду, отметьте в ней какой-то примечательный предмет, например, пёстрый галстук или новую сумочку. Теперь составьте мысленно пары слов: «Иван Валерьевич – галстук, как у Ленина» или «Прасковья Петровна – сумочка из крокодиловой кожи». Такие весёлые ассоциации помогут вам запомнить и имя человека, и его образ.Если у вас хорошая слуховая память, то прочтите вслух телефонные номера знакомых из записной книжки. Сделайте это с закрытыми глазами. Вы увидите, что вам легко запомнить ту информацию, которую вы ранее черпали исключительно из записной книжки. При хорошей зрительной памяти можно придумывать для цифр интересные образы или для каждой из них выбрать свой цвет. Теперь постарайтесь запомнить номера, написанные в записной книжке. Так вы натренируете и память, и внимательность.

Видео на внимательность

Вариантов видеопоследовательностей, в которых содержатся тесты на внимательность, сегодня доступно множество. Особенно интересно проверить себя при просмотре движущихся объектов. Популярный ролик предлагает посчитать число пасов, которые делает команда. В это же время среди игроков появляется человек, исполняющий танец в костюме медведя. Пока тестируемый индивидуум считает пасы, он совершенно не видит среди игроков этого «мишку». Далее следует предупреждение о том, что нужно быть внимательным на дорогах и не упускать никакой мелочи. Весьма поучительно!Как видно из примеров и тестов, над своей внимательностью можно и нужно работать. Не нужно робеть перед мнимыми преградами, поставленными когда-то теми людьми, которых мы считали для себя авторитетными. Не поздно развиваться и во взрослом возрасте, в том числе – учиться быть внимательным.

Максимально используйте все свои чувства, чтобы жить именно в настоящий момент. Обращайте внимание на все, что вы видите, осязаете, нюхаете, пробуете, чувствуете и слышите. Не забывайте и про то, что вы думаете и каковы ваши мысли об этом. Запоминайте свои эмоции.

Осознайте тот факт, что вы – это не ваши мысли. Производя наблюдения за окружающим миром, вы уже создаете определенную дистанцию между вами и вашим мыслям. Ваши мысли – это никак не вы сам. Расширьте свое сознание, отбросьте все мысли, чтобы ощущать всю палитру того, что происходит вокруг. Проявляйте здоровое любопытство ко , что еще могло бы происходить в данный момент вашей жизни. Вы поймете, что в основном вы живете в о прошлом или будущем. Если же вы научитесь останавливать поток своих мыслей, то в этот момент, вы воспримете настоящую жизнь в настоящее время.

И, наконец, примите все, что происходит в данный момент с вами. Иногда это кажется невозможным из-за бурных и эмоций, захлестывающих вас по поводу сиюминутного происходящего. Но даже если это уже происходит, и вы это осознаете, вы в состоянии все изменить, а ваша внимательность практически на пике совершенства.

Видео по теме

Источники:

  • внимательность это

Внимательность – это качество, характеризующее способность человека сосредотачиваться, не отвлекаясь на чем-то конкретном, будь то работа, произведение искусства, дискуссия и т.д. Легко понять, что такой человек имеет существенные преимущества, ведь он, как правило, легко втягивается в работу, часто замечает детали и мелочи, ускользнувшие от взгляда других. Как же тренировать наблюдательность?

Инструкция

Прежде всего, постарайтесь понять, при каких условиях вы проявляете внимательность, а при каких, соответственно, ее теряете? То есть какие факторы могут помочь вам повысить концентрацию, а какие, наоборот, помешать. Ведь все люди разные. Одному помогает сосредоточиться негромкая мелодичная музыка, отвлекает даже самый звук.

Не пытайтесь «объять необъятное», то есть делать сразу несколько дел! Бешеный ритм современной жизни заставляют человека так . В результате, он не может по-настоящему сосредоточиться ни на деле. Его уставший мозг не в силах обработать чересчур обширную информацию. О какой внимательности тут вообще можно ? Поэтому возьмите за правило: сосредотачивайте внимание только на одном деле! И постарайтесь думать только о нем, ни на что не отвлекаясь.

Вы «сова» или « »? Если у вас наивысшая работоспособность с утра, старайтесь делать самые важные дела, требующие максимального внимания и концентрации, именно в это время. Если же спокойно можете засидеться далеко за полночь, соответственно, лучше перенесите такие занятия на

Как развить память и внимание

Хорошая память — это дар с рождения, а феноменальная — результат тренировок! Забываешь, зачем подошел к холодильнику, с трудом запоминаешь номера телефонов и постоянно опаздываешь на встречи, потому что совсем о них не помнишь? Не переживай, память не только можно, но и нужно развивать! Ведь тот, кто владеет информацией, владеет миром. А для этого твой мозг должен работать максимально продуктивно. В этой статье ты познакомишься с простыми приемами, которые помогут «пробудить» твою память. Запоминать сложные цифровые комбинации, конечно, не обещаем, но улучшить память — вполне!

Существует несколько классификаций и разновидностей памяти. Выделим три популярных критерия.

По продолжительности:

Кратковременная. Небольшое количество информации быстро запоминается и так же быстро улетучивается. Данные хранятся примерно до 30 секунд и без повторения могут исчезнуть навсегда.

Долговременная. Информация может храниться достаточно долго: от нескольких часов до нескольких лет. Но банальная зубрежка без качественной проработки материала здесь не помогает. Долговременная память требует осознанного детального изучения, мысленной интерпретации и ассоциаций с уже имеющимися знаниями.

Оперативная. Память хранится определенный отрезок времени, пока совершаются процессы или действия. От кратковременной отличается тем, что регулирует определенную деятельность и задействована для удержания ее промежуточных результатов.

По целям:

Непроизвольная. Отсутствие цели для запоминания. Информация впитывается даже если она совсем не нужна.

Произвольная. Запоминание материала — целенаправленный процесс.

По психической активности

Двигательная. Характеризуется запоминанием действий, движений. Отличительные черты — физическая ловкость и сноровка в труде.

Эмоциональная. Память на пережитые чувства, яркие моменты и другие эмоционально окрашенные события.

Образная. Память на звуки, вкусы, запахи, пейзажи и картины из жизни. Например, тонкий шлейф духов от прохожего на улице может перенести в детство и напомнить о первой влюбленности, о том состоянии, в котором ты находился в тот момент.

Создавай ассоциации

Соединяй в своем воображении сразу несколько зрительных образов. Мозг быстро фиксирует эту взаимосвязь и спустя время обязательно выдаст тебе один из них. А память затем воспроизведет остальное.

Произноси слова наоборот

Это замечательно тренирует зрительную память и внимание! Причем фразы можешь брать из головы. Выпиши на бумагу несколько слов, а затем прочитай их наоборот.

Развивай правое полушарие

Считается, что у левшей память лучше. Если же ты правша, попробуй подключить левую руку в те сферы жизни, которые ранее доверял только правой руке. Расписывайся в документах, мой посуду, пользуйся компьютерной мышкой, расчесывайся и чисти зубы левой рукой! А еще можешь заняться изучением иностранных языков. Это позволит тебе не только свободно выражать свои мысли находясь в чужой стране, но и отлично разовьет правое полушарие мозга.

Читай больше

Самый простой способ взбодрить память. Читая книги, твой мозг старается запомнить детали и визуализировать картинки. Это развивает и фантазию, и внимание.

Метод Айвазовского в действии

Иметь достойную фотографическую память дано не каждому. Но ты можешь все исправить! Пристально смотри на объект, который требуется запомнить, в течение пяти минут, примечай его нюансы и детали. Затем закрой глаза и как можно точнее воспроизведи увиденное. Регулярные тренировки приведут тебя к успеху!

Просвещайся!

Почему в школе задавали учить длинные стихи? Да чтобы во взрослой жизни твоя память не хромала! Поэтому вспомни былое и начни учить стихи классиков или современных поэтов. Не важно. Главное, чтобы они тебе нравились!

Повторение — мать учения

В течение дня старайся повторять и перечитывать материал. Бездумно зубрить не нужно, просто освежи информацию в памяти, и она обязательно отложится в долговременном «отделе».

Меняй маршруты

Возвращаясь с учебы, работы или ресторана люди часто совершают одну и ту же ошибку для своего мозга: идут по проторенной дорожке. Хочешь научиться запоминать еще лучше? Ходи разными путями, открывай для себя новые маршруты, изучай билборды и вывески магазинов… Посещение новых мест усиливает мозговую деятельность!

Придумывай истории

В день происходит столько дел и событий, что не можешь о них вспомнить без записи в ежедневнике? Сочиняй истории с последовательным и логичным сюжетом! Рисуй соответствующие образы в голове. Такой способ запоминания подходит и детям, и взрослым.

Читай вслух

Новая информация, произнесенная вслух, лучше запоминается и усваивается. Не веришь? Проверь, прочитав эту статью своему другу.

Каждый день мозг получает массу нужной и ненужной информации из соцсетей, книг и других источников. Чтобы справиться с потоком данных и избежать мозгового сбоя, необходимо тренировать свою память. Приложения для смартфонов тебе в помощь!

Peak

Комплекс мозговых тренировок включает упражнения на память, быстрый подбор слов, взаимодействие с геометрическими фигурами, ловкость, работу с числами и прочее.

Brain+

Тренировки полностью построены на интерактиве. Здесь и реальные персонажи, и полноценные мини-игры. Тебе придется запоминать имена и фамилии собеседников, прокладывать оптимальный путь от одного объекта до другого, а также решать простые головоломки.

«Таблица Шульте»

Один из самых эффективных способов развить внимательность, зрительную память и стать более сосредоточенным. Таблица представляет собой хаотичное размещение на квадратном поле цифр или букв, которые требуется сложить в нужном порядке: по возрастанию или убыванию.

Brain wars

Если хочешь, чтобы на принятие важных решений уходило меньше времени, а внимательность стала твоим коньком, качай это приложение! 30 уникальных заданий направлены на проработку почти всех способностей мозга.

«Математум»

Не зря когда-то великий Гаусс сказал, что математика — царица наук. Ведь именно работа с цифрами и числами является лучшей тренировкой для мозга! Данное приложение предлагает действенные упражнения для развития навыков в сфере быстрых арифметический вычислений.

NeuroNation

Комплексный тренажер состоит из всевозможных упражнений на логику, внимание и память. Несколько уровней сложности, подсчет статистики, возможность соревноваться с другими игроками по сети, полный анализ результатов — чем не личный тренер для твоего мозга?

«Логика чисел»

С трудом удается подсчитать счет в кафе? Тогда это приложение для тебя! Оно поможет развить стратегическое мышление и подтянуть математику, заново вспомнив таблицу умножения.

Elevate

Приложение направлено на развитие памяти и математических способностей, концентрацию внимания и умение анализировать. Перед запуском будет предложен короткий тест, определяющий твой уровень. Кстати, все вопросы и задания на английском!

9 веселых упражнений на осознанность и заданий для взрослых

9 простых упражнений на осознанность для взрослых

Я никогда не понимал, насколько я погружен в свои мысли, пока не научился быть внимательным. Внимательность — это состояние осознанности без осуждения. Простое занятие, позволяющее полностью погрузиться в настоящий момент.

С помощью этих 9 упражнений на осознанность для взрослых вы тоже можете научиться использовать моменты осознанности в течение дня.

Хотите удобное место, чтобы вернуться к этим упражнениям? скачать книгу здесь

Внимательность, как отмечает Американская психологическая ассоциация , эмпирически доказала, что снижает стресс, размышления и эмоциональную реактивность, улучшая рабочую память и концентрацию внимания.

Вопреки распространенному мнению, внимательность — это не отсутствие мысли. Напротив, это полное осознание и принятие всего, что есть, включая мысли, чувства и ощущения.

Джек Корнфилд , , который преподает медитацию на международном уровне с 1974 года, объясняет 3 различных типа внимательности.

  1. Быть глубоко осведомленным о конкретных ощущениях или переживаниях.
  2. Как наблюдатель опыта.
  3. Как свидетель наблюдателя опыта.

Помните, что внимательность — это навык, который укрепляется с практикой.

Здесь мы расскажем о 9 упражнениях осознанности для взрослых, которые постепенно расширяют вашу способность присутствовать.

перечислены от самого простого до самого продвинутого

Настоящий момент, чудесный момент дыхания

Этой простой технике дыхания и осознавания обучают в книге Тич Нат Хана «Мир на каждом шагу». Тич Нхат Хан — мастер дзен-медитации и активист за мир, который помогал распространять медитацию в западном мире.

«Настоящее мгновение, чудесное мгновение дыхания» согласовывает мысль с каждым вдохом и выдохом.Ум замедляется при сосредоточении на одной конкретной объединяющей задаче. Упражнение на осознанность также усиливает чувство связи, тепла, радости и открытости.

Для выполнения этого упражнения повторите следующие фразы на вдохе и выдохе.

Вдох — Вдыхая, я успокаиваю свое тело.
Выдох — Выдох, я улыбаюсь.
Вдох — пребывание в настоящем моменте,
Выдох — Я знаю, что это чудесный момент!

Практику можно также сократить до «Успокоение, Улыбка, Настоящий момент, Прекрасный момент.”

Краткое руководство: Вдохните и повторите эти фразы. Вдох «Успокаивающий» Выдох «Улыбающийся» Вдох «Настоящий момент» Выдох «Прекрасный момент»

Как пользоваться этой техникой? Часто я использую эту практику во время прогулки с собакой, между переходными моментами на работе и когда чувствую, как нарастает беспокойство.

4-7-8 Дыхание

Дыхание 4-7-8 изначально было дыханием пранаямы (йоги). Этот метод был разработан Dr.Вейл , директор Центра интегративной медицины Эндрю Вейля в Университете Аризоны, клинический профессор медицины и профессор общественного здравоохранения.

Основная цель этого упражнения — успокоить нервную систему во время стресса. Момент внимательности представлен через переживание дыхания.

Начните с того, что сядьте или лягте. Положите кончик языка на нёбо прямо за зубами. Перед тем, как начать, вытолкните весь воздух из легких.

  • Медленно вдохните через нос на счет до 4
  • Задержите дыхание на счет до 7
  • Выдохните с силой через рот (кончиком языка на нёбо) на счет до 8 издавая «свистящий» звук
  • Повторите 4 цикла дыхания

Скорость упражнения не имеет значения, пока вы поддерживаете постоянный темп.

Рекомендуется заниматься 2 раза в день в течение 4-6 недель, прежде чем пытаться использовать его в конкретной ситуации.

Краткое руководство: Сядьте или лягте. Положите язык на нёбо. Выдохните перед тем, как начать. Вдох через нос на 4. Задержите дыхание на счет 7. С силой выдохните через рот, издавая свистящий звук на счет 8. Повторяйте 4 цикла дыхания дважды в день.

Как пользоваться этой техникой? Я лично использовал эту технику, чтобы избежать панической атаки. Если вы хотите узнать все подробности о том, как и когда использовать эту технику в стрессовых ситуациях, вы можете найти статью здесь .

Внимание к звуку

Мой личный фаворит, внимательный слух. Работа со звуками вызывает третий тип внимательности, который ранее представил Джек Корнфилд. Этот тип внимательности обширен и дает возможность более полного и всевидящего осознания.

Сэм Харрис знакомит с искусством обращать внимание на звук в своем приложении Waking Up . Сэм имеет докторскую степень. в области нейробиологии и изучает медитацию более 30 лет.

Приемы осознанного внимания к звуку можно практиковать в любое время и в любом месте.

Сядьте, встаньте или лягте в удобном положении.
Закройте глаза, чтобы внимательнее сосредоточиться на звуке.
Слушайте внимательно, когда каждый звук нарастает и уходит.
Обратите внимание на точное качество каждого звука, когда он проходит через ваше сознание.

Продвинутый: Если возникает мысль, не отталкивайте ее, а наблюдайте, как она разворачивается, как если бы это был еще один проходящий звук, а затем вернитесь к внешним шумам.

Как только вы почувствуете себя комфортно, сосредоточившись на звуке, вы сможете ближе познакомиться с похожим качеством подъема и спада мысли.

Краткое руководство: Удобно. Закрой глаза. Внимательно слушайте каждый возникающий звук. Относитесь к мыслям так же, как к любому внешнему звуку.

Как пользоваться этой техникой? Я часто использую эту технику — когда чувствую стресс на работе, чтобы приблизиться к приятному моменту или дать своему разуму отдохнуть, когда я чувствую себя подавленным.В медитации звук часто является моим якорем, а не традиционным якорем дыхания.

Успокаивающий колокольчик

Часто в начале традиционной медитации или занятия йогой учитель использует поющую чашу для успокоения и расслабления. Эти миски имеют толстый край, который издает звенящий звук при медленном вращении деревянной палкой.

В Сливовой деревне, буддийском монастыре, основанном Тич Нхат Ханом, ежедневно звучит колокол, и все жители деревни останавливаются, что бы они ни делали, просто чтобы послушать.

Чтобы попрактиковаться в этом занятии, купите инструмент, воспроизводящий звук — некоторые объекты, которые вы можете рассмотреть, это набор колокольчиков, колокольчиков или поющая чаша. Хотя бы раз в день подходите к вашему инструменту и звоните по нему. Теперь остановите все действия и слушайте, пока звук не исчезнет.

Краткое руководство: Купите инструмент, издающий звонкий звук. Звоните раз в день. Прекратите все остальные действия и внимательно слушайте, как он звонит.

Как пользоваться этой техникой? Многие из недавних медитаций и занятий йогой, которые я проводил, начинаются со звона поющей чаши.

Упражнение «Пять чувств»

«Упражнение пяти чувств» — это заземляющая техника, которая использует все пять чувств, чтобы укорениться и почувствовать себя полностью сосредоточенными в теле. Он побуждает мозг переключиться с рутинных мыслей на текущие события.

FEEL — Назовите 5 ощущений, которые вы можете ощущать в своем теле. Например, рубашка на коже, стул, упирающийся в пятку, или зуд за плечом.
HEAR — Назовите 4 вещи, которые вы можете услышать.Например, поблизости лай собаки, звук проезжающих машин или работа кондиционера.
SEE — Назовите 3 вещи, которые вы можете увидеть. Например, поводок для красной собаки, куст лаванды или рабочий стол в офисе.
ЗАПАХ — Назовите 2 вещи, которые вы чувствуете. Например, свежий воздух, лесные деревья или асфальт.
ВКУС — Назовите одну вещь, которую вы можете попробовать. Например, остатки крошек печенья, зубная паста или утреннее дыхание.

Помните, что все, что вы здесь называете, не является неправильным.Это не тест, а действие, которое может помочь вам вернуться в настоящее.

Краткое руководство : Назовите 5 вещей, которые вы можете почувствовать, 4 вещи, которые вы можете услышать, 3 вещи, которые вы можете увидеть, 2 вещи, которые вы почувствуете по запаху, и 1 вещь, которую вы можете попробовать.

Как пользоваться этой техникой? Я использую эту технику ежедневно — большую часть времени, когда я на работе. Если вы хотите научиться использовать эту технику менее концептуальным и более медитативным способом, вы можете сделать это здесь.

Техника заземления при сканировании тела

Обращение внимания на ощущения действует как заземляющий прием, позволяющий расслабить ум и привлечь внимание к ощущению живого в теле.

Техника сканирования тела обычно используется в начале сеанса медитации осознанности.

Сядьте или лягте в удобном положении. Закройте глаза, чтобы уменьшить количество раздражителей. Начните с макушки и двигайтесь до ступней.Обратите пристальное внимание на то, как ощущается каждая часть тела. Тара Брач, психолог и лидер медитации, объясняет это как «чувство изнутри».

Поначалу многим может быть трудно чувствовать себя намного ниже плеч. Любое чувство (или отсутствие чувства) совершенно нормально.

Краткое руководство: Примите удобное положение. Закрой глаза. Обратите внимание на ощущения в каждой части тела. Начните с макушки и двигайтесь до пальцев ног.

Как пользоваться этой техникой? Я использую эту технику, когда мои мысли бегают, и я хочу чувствовать себя более заземленным.

Осознанное питание

Многие из нас используют пищу только как инструмент для питания, но ее также можно использовать как инструмент для осознанности.

Многие люди едят перед телевизором или во время полноценного разговора. Вместо этого еда может использоваться как время, чтобы уделять пристальное внимание еде и создаваемым ею сенсорным ощущениям.

Чтобы настроить этот опыт, ешьте еду где-нибудь подальше от телевизора или с выключенным телевизором, и пусть окружающие узнают о вашем намерении говорить как можно меньше.

  1. Обращайте особое внимание на аромат блюд.
  2. Внимательно подумайте о том, как выглядит еда.
  3. С каждым укусом осознавайте, как еда ощущается во рту.
  4. Мысленно отметьте, как каждый аромат ощущается на вашем языке.

Это действие позволяет получить подлинный опыт и получить чистое удовольствие от еды. Он способствует более здоровому отношению к еде и питанию, которое она предлагает.

Краткое практическое руководство : Ешьте подальше от телевизора или других отвлекающих факторов.Обратите особое внимание на сенсорные ощущения от еды — запах, внешний вид, осязание, вкус.

Как пользоваться этой техникой? Я не лучший в использовании этой техники, так как являюсь виновником телевизионного обеда и компьютерного обеда. Хотя в моей минимальной практике я нашел это невероятно приятным.

Осознанная ходьба

«Когда идешь, приходи с каждым шагом. Это медитация при ходьбе. В этом нет ничего другого. Тич Нят Хан, книга Как ходить

Тич Нхат Хан настолько верит в магию осознанной ходьбы, что написал об этом целую книгу под названием Как ходить .

Осознанная ходьба не требует усилий и позволяет вам максимально приблизиться к ощущениям ходьбы, дыхания и улыбки. Хождение без физического назначения, но вместо этого прибытие в настоящий момент с «концентрацией, радостью, прозрением и мгновенным просветлением жизни». ( 1 )

Чтобы начать эту практику, начните идти без определенного пункта назначения. Двигайтесь неторопливо, не торопясь, и обратите внимание, что каждая ступня касается земли.Обратите внимание на свои вдохи и выдохи.

Если вы хотите добавить к этой практике дополнительный уровень, вы можете повторять «Настоящий момент, чудесное дыхание в момент» во время ходьбы. Нет необходимости синхронизировать дыхание и шаги.

Краткое руководство: Прогулка без пункта назначения. Сосредоточьтесь на ногах, когда они касаются земли, ощущениях тела и дыхании.

Как пользоваться этой техникой? Я комбинирую эту технику с упражнением «Настоящий момент, прекрасный момент дыхания».Я постоянно поражаюсь благодарности, радости и связи, которые я испытываю с проходящими мимо незнакомцами, когда практикую эту медитацию.

Внимательная пауза

Джон Кабат Зинн описывает осознанность как «… уделение внимания особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения».

Джон был профессором медицины и создателем Клиники снижения стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Университета Массачусетса.Он учился у многих мастеров дзен-медитации, в конце концов разработав метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR).

Как только вы научитесь вызывать настрой внимательности, вы сможете начать использовать эти техники при возникновении сильных эмоций.

Чтобы выполнить эту технику, сначала осознайте негативную или болезненную эмоцию. Например, раздражение в пробке или гнев на коллегу. Осознав, сделайте паузу и позвольте. Без реакции наблюдайте за чувствами с добротой и без осуждения.Вернитесь в настоящий момент через дыхание, звуки или ощущения. А теперь ответь.

Осознанная пауза — это переход между стимулом и реакцией. Пауза, позволяющая отреагировать на ситуацию, а не отреагировать.

Краткое руководство: Осознайте отрицательные эмоции. Сделайте паузу и позвольте. Наблюдайте за чувством без осуждения. Вернитесь в настоящий момент. Реагировать.

Как пользоваться этой техникой? Наиболее результативное использование этого упражнения было во время инициирующего разговора с моим любимым человеком.Вместо того, чтобы реагировать из-за обиды и гнева, я смог ответить состраданием и пониманием.

Осознанное использование переходных моментов

Каждый день у нас есть бесчисленное количество переходных моментов — например, прогулка по работе, ожидание в лифте или переход между делами. Каждый момент обладает безграничным потенциалом, который можно испытать в полной мере.

В следующий переходный момент представьте эту практику в своем уме. Если начать с одного конкретного перехода, вам будет легче вспомнить эту практику.Сосредоточьтесь на любом возникающем ощущении, звуке, мысли, чувстве или чувственном опыте.

Расширьте это до нескольких переходных событий, чтобы наполнить ваш день небольшими моментами внимательности, присутствия и радости.

Краткое руководство: Выберите один момент перехода для начала. Сосредоточьтесь на любом возникающем внутреннем или внешнем опыте. Дыши и улыбайся.

Как пользоваться этой техникой? Моментом перехода, с которого я впервые начал заниматься, было перемещение между моей машиной и офисным зданием — примерно в десяти минутах ходьбы.Это помогает мне начать и закончить рабочий день с чувством целостности.


Если эти упражнения на осознанность были для вас полезны, загрузите электронную книгу, чтобы они всегда были у вас на ладони, когда вам понадобится что-то освежить.

Внимательность для взрослых | Высшее благо в образовании

Внимательность — это одновременно практика и способ отношения к жизни.

Исследователи определяют это как осознание, которое возникает, когда мы намеренно обращаем внимание добрым, открытым и проницательным образом.Когда мы внимательны, мы без осуждения сосредотачиваемся на настоящем моменте.

Учитель, практикующий осознанность в середине учебного дня, может делать перерыв между уроками, чтобы закрыть глаза и сосредоточиться на звуках, которые он может слышать за пределами своего класса (например, дети играют на перемене, поют в классах и т. Д.) . Если ее мысли отвлекаются от этих звуков в прошлое («О, я не могу поверить, что мой коллега сказал это мне ?!») или в будущее («Мой план урока не готов. Я собираюсь встать». часами готовится к завтрашнему занятию! »), она с тихим любопытством наблюдает за мыслью или чувством, пока она проходит через ее сознание, а затем осторожно перенаправляет свое внимание обратно на настоящий момент и непосредственные звуки, которые она слышит.

Внимательность, как практика , включает два разных типа внимания: сосредоточенное внимание и открытое осознавание .

Когда мы фокусируем наше внимание , мы концентрируемся на конкретной цели.

Перед собранием персонала директор зацикливает свое внимание на звуке колокольчика или на ощущении воздуха, входящего в ее ноздри, когда она дышит.

Во время открытого осознания (также называемого «открытым мониторингом») мы просто замечаем вещи — например, мысли, чувства или звуки — по мере их появления и исчезновения.

Чтобы успокоить себя после трудного взаимодействия с родителем, учитель практикует открытое осознавание, наблюдая за ощущениями тела, такими как озноб или чихание, проходящие через него, а затем замечая громкую поездку на автомобиле возле его класса.

Практика внимательности также помогает нам стать более внимательными в повседневной жизни, развивая эти три ключевых жизненных навыка.

Невозмутимость — это способность позволять сенсорным переживаниям приходить и уходить, не подавляя и не избегая их.Невозмутимость также помогает нам не чрезмерно отождествлять себя с событием, мыслью или чувством (или делать их слишком личными).

Учитель, ученик которого только что оскорбил его посреди класса, говорит себе: «Хорошо, я сейчас очень зол. Я чувствую, как гнев движется по моему телу; Я не собираюсь бороться с этим, но и не собираюсь быть захваченным этим ».

Концентрация — это способность сосредоточиться на том, что мы считаем актуальным в данный момент.

Педагог, который регулярно практикует внимательность, обнаруживает, что он более способен сосредоточиться на вопросе одного ученика в данный момент — вместо того, чтобы отвлекаться на все административные задачи, скопившиеся на своем столе, звонки телефона и 25 других вещей, конкурирующих за ее внимание. .(По одному!)

Сенсорная ясность — это способность отслеживать то, что мы на самом деле переживаем в данный момент.

Школьный психолог с регулярной практикой внимательности, чья работа включает консультирование тревожных подростков, стала лучше осознавать телесные ощущения, которые она испытывает, когда испытывает сложные косвенные эмоции, такие как гнев или страх, — например, ритм ее сердцебиения, когда оно усиливается, а затем исчезает. и в итоге возвращается нормально.

5 простых упражнений на осознанность для взрослых (для снижения стресса и беспокойства)

По мере того, как вы разовьете свой распорядок внимательности, открытие новых занятий внимательностью для взрослых жизненно важно для тренировки ума и сохранения свежести.

Многочисленные исследования показали, что внимательность дает чудесные положительные психологические эффекты.

Внимательность позволяет нам развить повышенное чувство осознания того, что нас окружает, ценить жизнь и близких и лучше общаться с собой.

Ищете ли вы упражнения на осознанность для взрослых, чтобы улучшить себя или других, мы надеемся, что эта статья поможет вам начать работу.

Начало работы

Для занятых взрослых выработка режима внимательности — одна из величайших проблем в жизни, особенно если у вас есть дети!

Взрослым сложно, но найти упражнения для осознанности для взрослых необязательно.В стартовом пакете Mindfulness Starter Pack есть все необходимое для начала работы, включая дневник и полезные карточки, которые помогут вам.

Хотя не существует правильного или неправильного способа практиковать внимательность, вы должны быть последовательны, чтобы добиться успеха. Хотя вы можете чередовать, какие взрослые упражнения на осознанность вы выбираете, важно, чтобы вы ежедневно выделяли время для практики. Чтобы воспользоваться преимуществами внимательности и медитации, необходимы приверженность и повторение.

5 упражнений на осознанность для взрослых

Идея внимательности проста: присутствовать и осознавать свое окружение.Итак, какую бы деятельность осознанности вы ни выбрали, помните об этом.

Вы заметите, что мы часто используем рутинные повседневные задачи для деятельности по осознанности. Что мы пытаемся сделать, так это привлечь внимание к нашему подсознанию.

Упражнения для осознанного питания

Внимательное питание — это простое введение в осознанность и развитие чувства повышенной осведомленности.

Исследования показали, что осознанное питание также может быть эффективным способом уменьшить тягу к еде, которая может быть как вредной для нашего здоровья, так и вызывать стресс.

Это осознанное переедание должно занять около 5–10 минут и задействовать все ваши чувства. Все, что вам понадобится, — это изюм и тихое место, чтобы сосредоточиться.

Некоторые части этого упражнения могут показаться глупыми, но относитесь к упражнению с детским любопытством.

  1. Держите изюм между указательным и большим пальцами. Представьте, что вы никогда раньше не видели изюм, и уделите ему все свое внимание. Сосредоточьтесь на его форме, цвете и текстуре.
  2. Начните перемещать изюм между пальцами.Сожмите его немного и посмотрите, насколько он мягкий (или нет). Может быть, закройте глаза, чтобы сосредоточиться.
  3. Теперь поднесите изюм к носу и понюхайте. Как он пахнет?
  4. Положите изюм в рот. Не жуйте — подержите во рту не менее 10 секунд. Исследуй это своим языком. Обратите внимание на текстуру и температуру. Каково это ждать, прежде чем жевать?
  5. Когда будете готовы, начинайте жевать. Сделайте один или два укуса и полностью сконцентрируйтесь на вкусе.Не торопитесь — и не глотайте. Обратите внимание на вкус и текстуру изюма во рту, а также на то, как она меняется со временем. Теперь проглотите, заметив физические ощущения. Как ты себя чувствуешь сейчас? И какой была бы ваша жизнь, если бы все ваши приемы пищи были похожи на это?

Вы можете подумать, что это смешное количество внимания, чтобы уделять кусочку сухофруктов. Вы чувствуете себя немного глупо? Ваш разум блуждает? Признавайте свои чувства, но не отвлекайтесь.

Осознанное дыхание

Внимательное дыхание — еще одно простое упражнение, которое может практиковать каждый.Это дыхательное упражнение может показаться медитацией, и в некотором смысле это так, но вместо того, чтобы отпускать, мы повышаем нашу осознанность.

Найдите тихое место, где можно посидеть и сосредоточиться на 5–10 минут. Вы можете сесть или лечь для этого внимательного дыхательного упражнения.

  1. Положите одну руку на пояс, а другую — на грудную клетку. Эта рука поможет вам заметить, насколько глубоко или поверхностно ваше дыхание.
  2. Откройте рот и мягко выдохните. Пусть ваши плечи и верхняя часть тела расслабятся.Сделайте паузу на несколько секунд.
  3. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, заставляя живот расшириться, как только вы вдохнете столько, сколько сможете, снова сделайте паузу.
  4. Выдохните через рот и обратите внимание на втягивание живота. Снова сделайте паузу.
  5. Повторите шаги 2–4 до конца доступного вам времени. Найдите время, чтобы заметить, как вы себя чувствуете, как ваше тело меняется и реагирует на каждый вдох и выдох.

Во время этого дыхательного упражнения ум неизменно начинает блуждать; это нормально.Когда вы замечаете, что ум блуждает, верните внимание на свое дыхание, движения тела, ощущения и эмоции, которые вы чувствуете.

После того, как вы попрактикуетесь в этом несколько раз, подумайте о том, чтобы поэкспериментировать. Попробуйте другие позы (сидя или стоя). Представьте, что ваше дыхание имеет разные цвета. Например, синий цвет означает прохладный воздух, которым вы вдыхаете, а красный — теплый воздух, которым вы выдыхаете.

Упражнение с мячом для внимательного стресса

Прикосновение — еще одно напряженное интуитивное чувство, контролируемое нашим подсознанием, которое мы часто принимаем как должное.

Для этого упражнения вам понадобится ароматерапевтический мяч для снятия стресса, чтобы задействовать осязание и обоняние.

Найдите тихое место, где можно сесть или полежать, где вас никто не побеспокоит. Во время этого упражнения будьте намеренно медленными и любопытными.

  1. Удерживая мяч для снятия стресса, закройте глаза и начните с концентрации на дыхании, пока не почувствуете себя спокойным и расслабленным.
  2. Теперь обратите внимание на мяч в руке, но не забывайте о дыхании.Не сжимая, почувствуйте текстуру мяча. Каково это на ладони? Это тяжело? Как он помещается на ладони?
  3. Теперь осторожно сожмите стресс-мяч. Обратите внимание, как меняется форма вашей ладони. Продолжайте нажимать и отпускать, сохраняя при этом осознавание своего дыхания.
  4. Не забывайте быть медлительным и любопытным. Нет спешки.

Обратите внимание, как меняется ваша рука и тело, когда вы работаете с мячом стресса в ладони. Как форма мяча каждый раз меняется? Вы начинаете замечать аромат, исходящий от мяча? Какие чувства или эмоции вызывает этот запах?

Это внимательное упражнение с мячом для снятия стресса может быть невероятно успокаивающим и даже использоваться как способ расслабиться перед сном.

Внимательное творчество

Творчество — отличное занятие для взрослых. По мере того, как мы становимся старше, мы мало или совсем не уделяем времени творческим проектам. Креативность — прекрасная возможность практиковать присутствие и внимательность. Ощущение успеха может оказать чудесное влияние на наше психическое благополучие и развить позитивную любовь к себе.

Для этого упражнения мы позволим вам выбрать действие. Некоторыми примерами могут быть живопись, работа по дереву, письмо, композиция из цветов, фотография и т. Д.

Целью осознанного творчества является присутствие, чтобы не отвлекаться от мобильных телефонов, телевидения, радио и других вещей. Если вы хотите послушать музыку, убедитесь, что нет рекламы или новостей. Цель — сосредоточиться на своей творческой деятельности без какого-либо постороннего влияния.

Опять же, вы хотите подойти к осознанному творчеству с любопытством. Чтобы получить целостный опыт, вы можете впоследствии вести дневник о своей деятельности.

  • Какие чувства или эмоции вы испытывали при создании?
  • Какие ощущения вы испытали (прикосновение, запах и т. Д.)?
  • Что вам показалось сложным и почему?
  • Что вам понравилось в этом опыте?

Внимательное изучение

Мы часто думаем о внимательности как о сидении в тишине в одиночестве, но деятельность по осознанности этим не ограничивается. Вот короткое видео о том, как сохранять внимательность на улице на прогулке или просто сидеть в саду.

Заключение

Во время этих осознанных действий вы заметите сосредоточение на том, чтобы быть присутствующим и осознанным.Подход к осознанным занятиям для взрослых с детским любопытством поможет облегчить это чувство осознанности.

Надеюсь, практикуя эти простые действия, вы сможете стать более внимательными в повседневной жизни. Как сказала Шэрон Зальцберг: «Осознанность — это не сложно; нам просто нужно помнить об этом ».

Часто задаваемые вопросы о упражнениях на осознанность для взрослых

Какие виды деятельности по осознанности?

Самая простая деятельность по осознанности — просто осознавать свое дыхание.Но внимательность — это присутствие и осознание, поэтому, разовьём практику, вы станете внимательными во всех сферах жизни.

Как я могу практиковать внимательность в течение дня?

Самый простой способ практиковать внимательность в течение дня — это использовать любопытство и осознанность.

Например, когда вы садитесь за стол, обратите внимание на то, как ваше тело ощущается напротив стула. Обратите внимание на то, что вы видите, чувствуете по запаху и слышите вокруг себя. Обратите внимание на то, где находится ваш компьютер на столе и каково это, когда вы дотрагиваетесь до клавиатуры и касаетесь ее.

Когда у вас будет время, попробуйте эту внимательную практику с как можно большим количеством кажущихся обыденными делами.

Действительно ли упражнения на осознанность работают?

Как я могу практиковать внимательность и уменьшить беспокойство?

Простое дыхательное упражнение с осознанностью — отличный способ уменьшить беспокойство. Это упражнение легче сказать, чем сделать, особенно когда вы испытываете повышенное чувство стресса или беспокойства. Вот почему осознанность — это долгосрочная стратегия, а не быстрое решение, когда вы чувствуете наибольший стресс.Ежедневно практикуя осознанность, вы можете уменьшить эти обостренные чувства стресса и беспокойства.

9 групповых занятий внимательностью для взрослых

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Начало медитации и внимательность может быть намного проще, если у вас есть здоровая группа чтобы практиковать свои новые здоровые привычки.Если вы ищете способы создать рутина практики внимательности, есть несколько отличных инструментов для вас и своих друзей использовать.

Вы могли заметить, что люди делают что-то в группы. Это естественно!

Мы социальные существа, и мы можем многому научиться от практики с единомышленниками.

От занятий йогой до учебных групп, коммунальное атмосфера может помочь нам прогрессировать быстрее, чем работа в одиночку. Внимательности нет разные, но вам понадобятся некоторые новые инструменты, чтобы групповая практика осознанности часть твоей жизни.

Если вы новичок в идее осознанности, пожалуйста, найдите минутку, чтобы прочитать: 10-минутная внимательность , очень полезная книга, которую мы составили, чтобы показать людям, как легко начать практиковать внимательность в повседневной жизни. .

Хорошая новость в том, что любой вид практики внимательности поможет вам повысить общий уровень осознанности, независимо от того, практикуете ли вы в группе или самостоятельно!

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — это читать и узнавать что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .)

Внимательность имеет значение

В некотором смысле внимательность и медитация — это одно и то же самое.

Если вы думаете о медитации как сидеть в позе лотоса и петь … ну … это всего лишь один вид медитация. По правде говоря, медитация может принимать разные формы, и некоторые из них Действия осознанности, о которых мы говорим ниже, являются формами групповой медитации.

Важно понимать совпадения между внимательностью и медитацией, потому что они оба создадут многие из одни и те же положительные моменты в вашем теле и в жизни. Внимательность была продемонстрирована медицинских работников, чтобы снизить уровень стресса и способствовать более счастливому психическому здоровью. мировоззрение.

В нашей современной жизни много стресса, который был связан с многочисленными заболеваниями, включая сердечные приступы и удары. Осознанность может быть относительно новой идеей на Западе, но эти групповые занятия осознанностью могут помочь вам и вашим друзьям Восточные методы снятия стресса.

9 групповых занятий внимательностью для взрослых

Подумайте, что вы делали с друзьями в последний раз неделя.

Ужин вне дома?

Может выпить в баре или в чьем-то квартира?

Нет ничего плохого в том, чтобы сдувать пар в местном водопое, но вы не хотите, чтобы он стал механизмом выживания от стресса. Вот несколько отличных групповых занятий, которые могут помочь вам и вашим друзья практикуют внимательность и узнают новые способы жить более счастливой и здоровой жизнь.

Медитация и осознанность могут быть намного проще, если у вас есть здоровая группа, с которой можно практиковать новые здоровые привычки.

Для некоторых из этих действий потребуется человек в группе действует как «проводник». Все это означает, что им придется сосредоточиться по ведению группы через упражнение.

Руководство для этих действий не обязательно более опытны в практике внимательности, просто готовы следить за тем, что нужно делать во время занятия и готовы помочь своим друзьям через внимательность тренировочная сессия!

Действие

№ 1 : Сканирование тела

Это может показаться немного странным, но большинство мы не прислушиваемся к своему телу с должным вниманием.Сканирование тела отличное групповое занятие внимательностью, которое помогает нам замедлиться и восстановить связь с наш физический автомобиль.

Это хорошая идея выполнить это задание в расслабленная обстановка, где можно удобно лечь. Квартира или дом подойдет, но естественное пространство с мягкой травой тоже подойдет. Для этого упражнения на осознанность потребуется гид, который будет отвечать за помогая группе постепенно сканировать каждую область своего тела с помощью осведомленность.

Чтобы начать сканирование тела, группа найдет удобное положение, например лежа на полу или сидя на стуле.В Позиция не важна, но ее должно быть удобно удерживать более 20 минут.

Шаг ПЕРВЫЙ: Один раз все находятся в удобном положении, гид поможет группе сосредоточиться на части их тел. Дыхание следует использовать как способ установить начальный фокус, как и в некоторых формах медитации. Лучше быть спокойным во время этого упражнения и в расслабленном месте.

Шаг ВТОРОЙ: После дыхание становится в фокусе, гид должен сказать группе, чтобы они осознали как себя чувствуют их тела.Обратите внимание на болезненные ощущения или на то, как их одежда чувствует. Как только это осознавание удерживается в течение минуты или двух, сканирование тела может начинать.

Шаг ТРЕТИЙ: Гид посоветует группе сосредоточиться на определенной части своего тела. Много люди начинают с пальцев ног или ступней, но если у вас есть собственные идеи, дерзайте. Сознание удерживается в определенной области в течение минуты или двух, а затем смещается. на. Гид должен сказать группе дождаться следующего участка, прежде чем двигаться дальше.

Шаг ЧЕТВЕРТЫЙ: После того, как все тело было уделено внимательному вниманию, фокус можно вернуть на дыхание в течение нескольких минут.Энергия в комнате, вероятно, будет чрезвычайно расслабленным, поэтому несколько мгновений расслабленного дыхания должны быть приятными. Гид может еще раз попросите группу отметить любые чувства, которые кажутся необычными.

После сканирования тела группа может сесть и поговорить о том, что они испытали, и поделиться своими чувствами. Это упражнение также отличное введение в медитацию, и любой, кто участвует, должен чувствовать себя спокойно после его завершения.

Мероприятие

№ 2 : Совместное занятие по самосостраданию

Это может показаться немного нелогичным, но многие люди, которые учатся осознанности и исцелению, склонны забывать о себе.Все это большая заботливая энергия проецируется на других, и человек, который делает это случается забывается (сами по себе!).

Нам нужно быть сострадательными к себе, и совместная сессия самосострадания может быть хорошим инструментом для этого. Страдание универсально, поэтому найти что-то, к чему можно проявить сочувствие, следует быть довольно простым.

Есть много способов сделать это Ниже приводится базовая форма упражнения на развитие осознанности.

Выполнив с группой осознанное упражнение, они должны понять, почему так важно испытывать сострадание к себе.

Не бойтесь добавить к этому свой штрих упражняйтесь, или даже практикуйте это самостоятельно. Это хорошая идея сделать немного осознанного дыхания перед началом упражнения, как мысли о страдании имеет тенденцию вызывать у нас некоторое раздражение (реакция на стресс).

Шаг ПЕРВЫЙ: Это Хорошая идея, чтобы каждый приносил записную книжку или что-нибудь, чем они могли бы писать. Когда все сядут в удобное положение, вы можете начинать записывать что-то болезненное.Нет предела тому, что могло быть предмет сострадания к себе; это может быть штраф за парковку или чрезвычайно травматический жизненный вызов.

Шаг ВТОРОЙ: Один раз каждый записал одну болезненную вещь, группа может по очереди прочитав то, что они написали, и поговорите о том, почему это важно для них сострадание к себе. После того, как человек закончил говорить, группа может выражают чувство сострадания к человеку, чтобы он чувствовал, что его сострадание к себе усиливается извне.

Если люди в вашей группе уже друзья, конец времени человека может закончиться объятием следующего человека, который поделятся. Это совершенно необязательно, но объятие друга может многое сделать. покажите, насколько лучше мы себя чувствуем, когда делимся тем, что нам больно.

Шаг ТРЕТИЙ: группа продолжит делиться болезненными вещами, которые были записаны пока все не участвовали.

Важно понимать, что иногда человек может записать что-то болезненное, но не может этим поделиться.Не давите, дайте им возможность написать что-нибудь еще или просто посидите с группа.

Activity

# 3 : Внимательное перекусывание

Большинство людей любят перекусить, но мы не всегда внимательно относитесь к нашей пище.

Внимательный перекус не слишком хорош, чтобы быть правдой, в На самом деле, осознание нашего разума во время еды — отличный способ увидеть сколько мы пропускаем каждый день. Как и большинство упражнений в этом краткое руководство, есть много места для маневра, когда дело доходит до того, как ваша группа практикует осознанное питание.

Основы:

  • Несколько уникальных продуктов; тарелка экзотических сыров — победитель, овсяная каша, вероятно, не лучшая тема.
  • Группа людей, которые не голодают (желание искоренить голод преодолевает внимательность у большинства людей, по крайней мере, до тех пор, пока они не насытятся).
  • Блокнот для записи впечатлений, которые еда производит на членов вашей группы.

Причина, по которой это упражнение может быть таким эффективным в том, что мы много едим, и осознанность легко интегрировать в свои приемы пищи после того, как вы привыкнете к практике.

Многие люди относятся к еде как к предмету первой необходимости и имеют перестали «пробовать» то, что они едят. Если человек замедляется и осознает вкусы, текстуры и внутренние ощущения от осознанного питания, они могут быть удивлены, как много они пропускают каждый день.

Если это звучит немного похоже на гурмана «Дегустация», вы получаете прекрасную возможность осознанно есть кроссовер событие. Нет способа лучше узнать еду, чем попробовать ее на вкус со всей возможной осознанностью, что может помочь людям построить более изысканный вкус.

Мероприятие

№ 4 : Вечеринка с книжками-раскрасками!

Неважно сколько тебе лет, раскраски являются прекрасным способом для вашей группы практиковать сосредоточенность и внимательность. Есть множество книжек-раскрасок. Некоторые из них очень сложные и предназначены для взрослых, но вы можете использовать любую книжку-раскраску, какую захотите.

Помните, это не художественный конкурс.

Единственная причина, по которой ваша группа раскрашивает, — это сосредоточиться на задаче и отпустить привычный ум, который вызывает столько стресса и накручивание.Поделиться раскрасками всей группой — отличная идея, если только все понимают, что цель — отказаться от суждений, а не Прими это.

Мероприятие

№ 5 : Вместе смотреть в окно Упражнения на осознанное зрение берут на себя то, что мы делаем в течение всего дня, и привносят сфокусированное осознание в процесс взгляда.

Это действие не обязательно должно выполняться с окна, но солнечный свет снаружи — естественный способ поднять настроение. Когда мы бодрствуем, мы пользуемся глазами почти постоянно, поэтому «видим» становится почти автоматическим процессом.

Упражнения на осознанное зрение требуют того, что мы все делаем целый день и привнесите сфокусированное осознание в процесс взгляда. Для начала, это хорошо иметь приятную сцену, поэтому внешний мир может быть хорошим тема. Также приятно иметь в изображении движение, но это не так. необходимо.

Это упражнение может быть таким же простым, как осмотр окно как группа в течение определенного периода времени, или оно также может принимать форму обсуждения группа. Может быть интересно, когда люди записывают мысли и ассоциации, которые приходят им в голову, когда они внимательно смотрят, а затем разговаривают об этом после завершения сеанса.

Внимательный взгляд также можно практиковать в романе. окружающая среда, например заповедник или художественный музей. Создание мероприятия внимательность — отличный способ сосредоточить еще больше внимания на осознанности, что может помочь людям, которые только начинают заниматься этой областью практики.

Мероприятие

# 6 : Посетите чудесное чувство

В жизни есть прекрасные моменты, и мы должны достаточно мудр, чтобы культивировать эту прекрасную радостную энергию.

Внимательность — это настоящий момент, но это нормально быть благодарным за приятные вещи, которые произошли в вашей жизни.В это упражнение, каждый в группе найдет в своей жизни то, чем он является благодарен и подарил им прекрасные чувства.

Важно не пытаться воссоздать хорошее чувства, так как погоня за хорошими вещами, которые произошли в прошлом, потянет вас из настоящего момента. Вместо этого каждый в вашей группе может быть благодарен за настоящий момент, а затем поделитесь тем, за что они благодарны.

Когда люди в группе делятся друг с другом, остальные группа может практиковать внимательное слушание.Мы можем упускать из виду вещи сами жизни, достойные благодарности, которая является одной из самых положительных энергий мы можем совершенствоваться.

Если вы хотите узнать больше о внимательном слушайте, пожалуйста, продолжайте читать!

Activity

# 7 : Внимательное слушание

Когда нам нужно что-то делать весь день, мы склонны просто перейти в «режим автопилота». Внимательность — один из способов восстановить осознание своей жизни, и внимательное слушание — один из самых важных способов мы можем практиковать как сосредоточение, так и уделение внимания.

Внимательное слушание легко практиковать в группе. Ваша группа может разделиться на партнеров, или «спикер» может поделиться информацией с группой. Должно быть легко увидеть, что такую ​​практику можно использовать с другими упражнениями в этом руководстве, и, вероятно, сделает их более эффективными для всех в группе.

По своей сути внимательное слушание — это просто фокусировка на человека, который говорит, точно так же, чтобы вы сосредоточились на своем дыхание в медитации. Как и в большинстве упражнений на осознанность, простота сосредоточение внимания на чем-то даст невероятные результаты.

Групповая активность внимательного слушания может быть простой, и люди в группе могут просто поделиться чем-то значимым для них с группой, или когда все говорят, группа может по очереди разговаривать о том, что они чувствовали, когда говорили или слушали.

Действие

№ 8 : Групповые танцы

Внимательный танец — это простой способ отпустить мышление. Нет никакого особого танца или цели осознанного танца. Вся твоя группа нужно включить хорошую музыку и начать двигаться.Не сосредотачивайся ни на чем но чувствуя радость и двигая своим телом. Внимательный танец — также отличный способ завершите группу внимательности, так как это обычно оставляет у всех невероятное чувство.

Activity

# 9 : Игра с воздушными шарами С воздушными шарами действительно весело играть, и они не стоят больших денег.

Воздушные шары не стоят больших денег, и они действительно весело играть. Внимательная игра с воздушными шарами может принимать различные формы, но один из самых простых — это игра с воздушным шаром в стиле «хакерский мешок».Вся ваша группа должна сделать — это сесть в круг и не позволять воздушному шару касаться земли.

В этой игре нет победителей и проигравших, и ваш группа может играть более чем с одним шариком одновременно. Как только ваша группа сосредоточится на воздушные шары и удерживая их в воздухе, ум успокоится, и все эти заботы отойдут на второй план.

Не бойтесь придумывать собственные версии упражнение с воздушным шаром. Как только ваша группа надует воздушные шары, их можно будет используется для разных вещей в течение дня.Они также выглядят весело, сидя вокруг комнату и добавить что-нибудь к любому мероприятию.

Заключение

Осознанность — это не новая идея, но, наконец, быть охваченным более широкой группой людей.

Легко научиться и практически можно практиковать в любое время и в любой ситуации. Практика индивидуальной осознанности — отличный способ для улучшения вашей осведомленности, но групповые упражнения на осознанность также незаменим для развития ваших навыков внимательности.

Если вы новичок в идеях, о которых говорилось в этом руководстве, пожалуйста, взгляните на: 10-Minute Mindfulness , который мы создали, чтобы помочь людям начать практику осознанности.

Вы можете начать работать над осознанностью дома, и вы, вероятно, будете удивлены, насколько это поможет вам справиться со стрессом и межличностные отношения.

Жизнь не перестанет быть стрессовой, но с внимательностью и состраданием вы сможете намного лучше относиться к жизни. Для получения дополнительной информации о том, как осознанность и сострадание работают вместе, прочтите эту статью и узнайте, как научные исследования подтверждают силу сострадания!

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

Николас Сэй родился в Анн-Арборе, штат Мичиган, и с юных лет интересовался глобальными системами верований. Эта область исследований привела его к исследованию многих восточных философских систем, включая ведические и буддийские идеи и практики. Сегодня он думает, что человечество должно найти способы быть счастливыми с бытием, а не с обладанием и деланием.Его взгляды примерно совпадают с взглядами покойного философа Алана Уоттса, которого он почитает как великого учителя.

11 упражнений на внимательность для взрослых для групп в 2021 году

Если вы смотрите на название и думаете, «Что такое , в любом случае, внимательность?» , давайте разберемся с этим, прежде чем погрузиться в самое интересное.

Короче говоря, внимательность — это когда вы полностью переживаете настоящий момент, замечая (без осуждения) свои мысли и чувства.

Это определение вы найдете в большинстве словарей. Но что это может для вас сделать?

И как вы можете сделать это большей частью своей жизни — и жизней людей, которые вам небезразличны?

Эти 11 групповых упражнений осознанности для взрослых могут помочь.

Веселые упражнения на внимательность для взрослых групп

Некоторые упражнения на осознанность принесут больше удовольствия, чем другие, а некоторые дадут ощутимые результаты (как и те, которые вы чувствуете).

Мы начнем с забавных упражнений на осознанность и перейдем к более сложным и творческим.

Надеюсь, некоторые из них станут вашими любимыми групповыми упражнениями. Все стоит попробовать хотя бы раз.

1. 5-4-3-2-1 Упражнение

Это также называется «Упражнение пяти вещей», и оно работает как для детей и подростков, так и для взрослых.

Вы можете делать это самостоятельно или по очереди с другими участниками группы.

  • Начните с того, что обратите внимание на пять вещей, которые вы можете увидеть в своем непосредственном окружении.Назовите их вслух, чтобы другие в группе были о них лучше осведомлены.
  • Затем обратите внимание на четыре вещи, которые вы можете почувствовать — например, ощущение вашей одежды, гладкость близлежащей поверхности или ощущение воздуха на вашей коже.
  • После этого обратите внимание на три вещи, которые вы можете услышать. Найдите минутку, чтобы послушать, и назовите три звука, которые вы слышите в фоновом режиме, например звук, который издает ваш холодильник.
  • А теперь назовите две вещи, которые вы чувствуете. Это может быть сложно, если ваш нос заложен, но закройте на мгновение глаза и обратите внимание на свое обоняние.Посмотрим, не появится ли что-нибудь.
  • Наконец, назовите одну вещь, которую вы можете попробовать. Сделайте глоток напитка или насладитесь вкусом новой жевательной резинки. Или просто обратите внимание на привкус во рту, если вы недавно ели или чистили зубы.

2. Прогулка с осознанной природой

Вы и пара друзей или небольшая группа можете наслаждаться прогулкой на природе вместе, замечая детали вокруг вас.

По очереди делайте наблюдения или держите свои мысли при себе, пока идете вместе, чтобы поделиться ими позже.

Используйте все свои чувства и уделяйте пристальное внимание. . .

  • Звуки, которые вы слышите, как хруст листьев, крик птиц или шелест ветра в деревьях.
  • Запах елей, грязи, цветов, травы.
  • Ощущение прохладного или теплого воздуха на коже.
  • Достопримечательности, которые вы замечаете, например, солнце, проникающее сквозь деревья или мелких насекомых на пути.

Время, проведенное на природе, само по себе имеет терапевтический эффект.

Но добавление практики внимательности усугубляет эти эффекты, заставляя вас больше осознавать их — и, таким образом, лучше осознанно наслаждаться ими.

После того, как вы пойдете вместе в группе, проведите обсуждение, в котором вы поделитесь своим опытом и тем, как осознанная ходьба повлияла на каждого из вас.

3. Beats Awareness Game

Для этого сядьте по кругу. Человек, который начинает, отбивает короткий ритм. Следующий человек повторяет ритм и добавляет что-то дополнительное.

Это продолжается до тех пор, пока кто-то не сможет повторить шаблон, сделанный человеком перед ним. Новая работа этого человека — отвлекать других, пока они пытаются создать и передать новый ритм.

Цель состоит в том, чтобы сосредоточить ваше внимание на ритме и не отвлекаться ни на что и ни на кого. Игра продолжается до тех пор, пока не останется только один человек.

4. Присутствие осознанных отношений

Практика внимательности во всех ваших отношениях и взаимодействиях может изменить как вас, так и другого человека.

Вы почувствуете сосредоточенность и вовлеченность, и вы можете обнаружить, что в этом человеке гораздо больше, чем вы когда-то думали.

У вас будет подлинная связь, которая подкрепляет вас в данный момент.

Другой человек заметит ваше присутствие и будет вдохновлен на более глубокую связь. Они будут чувствовать себя услышанными, оцененными и уважаемыми.

Вы можете практиковать присутствие в отношениях с кем угодно, просто настроившись на них. Смотрите им в глаза, улыбайтесь и используйте язык тела, чтобы показать, что вы заняты.

В группе вы можете объединиться в пары и практиковать внимательное слушание друг с другом или сесть в круг и по очереди разговаривать. Следующий человек, в свою очередь, может обобщить сказанное предыдущим перед тем, как произнести свое собственное произведение.

Не отвлекайтесь на телефон, компьютер или других людей вокруг вас. Пока вы общаетесь с ними, другой человек должен полностью сосредоточить ваше внимание.

5. Ешьте осознанно

Сядьте с семьей и / или друзьями в тихом месте, где нет отвлекающих факторов — за столом или по кругу.

Вы можете включить музыку, чтобы задать определенное настроение, если это не повлияет отрицательно на чью-либо способность получать удовольствие от еды.

Следующие советы также помогут вам сделать это блюдо упражнением на осознанность:

  • Прежде чем есть, посмотрите на продукты и обратите внимание на их цвет, запах и текстуру.
  • Закройте глаза и вдохните ароматы.
  • Обратите внимание на свой голод и желание поесть.
  • Когда вы кладете в рот первый кусок пищи, обратите внимание на его вкус и ощущения.
  • Затем, жуя, обратите внимание, как вкусы могут измениться или расшириться.
  • Медленно пережевывайте и глотайте пищу с мыслью о благодарности за растения или животных, которые ее приготовили, и за руки, которые ее приготовили.
  • Продолжая есть, обратите внимание на ощущения в желудке, когда вы утоляете аппетит.
  • Осознавайте чувство сытости и прекращайте есть, когда вы чувствуете себя сытым. Не чувствуйте себя обязанным переедать, чтобы вымыть тарелку.
  • После того, как вы закончите прием пищи, посидите несколько минут и переварите пищу.
  • Затем осторожно вымойте тарелку и посуду и уберите их.

Когда вы едите осознанно, вы не только получите удовольствие от еды, но и поддержите правильное пищеварение и усвоение питательных веществ.

Исследования показывают, что медленное питание приводит к улучшению сытости и снижению потребления калорий.


Другие статьи по теме:

13 обязательных блогов по осознанности на 2021 год

сайтов и приложений знакомств на 2021 год


Упражнения на творческую внимательность для групп

Есть способы практиковать внимательность, которые также приносят более длительные результаты — некоторые из них ощутимы, а другие вы берете с собой, куда бы вы ни пошли.

Все эти упражнения на творческую осознанность для групп могут помочь вам наладить более тесные связи с другими людьми. И все они могут помочь вам стать лучше и счастливее.

Дайте им всем попробовать, какой из них вам нравится больше всего. Вы можете выполнять большинство этих упражнений самостоятельно, если не можете найти друга или двух, чтобы они попрактиковались с вами.

6. Раскраска для взрослых

Это не только расслабляет само по себе, но и когда вы закончите, у вас есть что-то прекрасное, что можно показать.Раскрашивание, как бы просто оно ни казалось, требует сосредоточенности и творчества.

Добавьте внимательность и группу друзей или членов семьи, и вы умножите результаты, развивая свою практику внимательности и уменьшая стресс и тревогу.

Вы можете найти десятки раскрасок для взрослых в Интернете или создать свои собственные раскраски, создав мандалы или зентанглы для раскрашивания.

Если вы хотите сделать занятие более осознанным, обратите внимание на то, что ваши органы чувств улавливают во время работы — что вы видите, слышите, обоняете, осязаете и пробуете на вкус.

Чтобы сделать этот опыт более сенсорным, добавьте следующее:

  • Напитки и / или закуски
  • Эфирные масла (диффузор, благовония и т. Д.)
  • Ароматические маркеры
  • Музыка (успокаивающая или возбуждающая — или сочетание того и другого)

7. Групповые танцы

Если вам нравится танцевать, это может быть идеальным групповым занятием для взрослых.

Вы чувствуете, как работают ваши мышцы, а легкие наполняются кислородом и выдыхают.

Вы слышите музыку, которая направляет ваши движения (вместе с инструктором по танцам).

И чем более опытным вы становитесь, тем больше вам нравится видеть себя и свою группу, когда вы танцуете любимую программу.

Во время танца также обращайте внимание на свои эмоции и мысли. Скорее всего, они изменятся с первого сеанса на пятый.

8. Занятия йогой

Где бы вы ни начали заниматься йогой — и что бы вы ни думали об этом вначале, — есть причина, по которой миллионы практикуют ее каждую неделю (а многие — каждый день).

Движения и позы способствуют восстановительному дыханию и мягкому растяжению, а также укрепляют и улучшают гибкость.

Но йога направлена ​​не только на тело, но и на успокоение и исцеление разума.

И оттуда, если достигнет души, чтобы построить более здоровые связи между частями всего вашего существа.

Практика осознанности во время йоги может только усилить ее эффект и ускорить эту интеграцию.

И это может только помочь вам наладить более тесные связи с другими людьми, в том числе с другими участниками вашей группы йоги.

9. Групповая медитация

Медитация — это еще одна практика, которую вы можете выполнять как в группе, так и в одиночку.

Медитация осознанности сочетает в себе преимущества обоих, чтобы создать пространство полного присутствия среди занятости и отвлечения внимания.

Цель состоит не в том, чтобы очистить свой разум от мыслей, а в том, чтобы лучше осознавать, что вы думаете, чувствуете и чувствуете в данный момент.

Цель состоит в том, чтобы лучше осознавать настоящее — единственную существующую реальность.

Плоды этой практики — осознанное осознание настоящего момента, более глубокий душевный покой и более здоровые стратегии выживания, которые сделают вас лучше подготовленными к тому, чтобы справляться со стрессом в вашей жизни.

10. Команда Таро

Это может понравиться не всем, но если вы ищете практику, которая поможет вам укрепить связь со своей интуицией и внимательнее прислушиваться к своей внутренней мудрости, вы найдете много того, что полюбит в Таро.

Когда вы начнете, вы, вероятно, обратитесь к руководству за помощью в интерпретации вашей карты или своего спреда.В этом нет ничего плохого.

Чем увереннее вы станете интуитивно понимать смысл каждой карточки, тем меньше вам нужно будет обращаться к этому руководству при чтении для себя или для кого-то еще.

Для командного Таро вы можете либо сесть в круг и по очереди в качестве читателя Таро для человека справа (или слева), либо вы можете объединиться в пары и читать расклады Таро друг для друга (по одному развороту за раз) .

11. Бросьте вызов своим убеждениям

Может показаться, что это не относится к посту о творческой осознанной деятельности, но есть преимущества в обсуждении своих убеждений с другими в безопасной обстановке.

Когда вы все соглашаетесь говорить от всего сердца на тему, представляющую взаимный интерес, и уважать вклад друг друга в обсуждение, вы можете научиться быть более чуткими и понимающими, а также подвергать сомнению свои собственные убеждения.

Сформулируя то, во что вы верите и почему, вы заметите мельчайшие пробелы и чувствительные области.

И поскольку они заставляют вас чувствовать себя более уязвимым, ваш единственный выбор — избегать разговоров о них (с кем-либо и когда-либо) или более внимательно смотреть на них — с чьим-либо участием или без него.

Когда вы добавляете к этому внимательность, вы тренируетесь уделять больше внимания тому, что ваши чувства и интуиция говорят вам, когда кто-то говорит.

Что вы понимаете, чего они не говорят словами? А что замечают другие, когда вы говорите?

Как вы будете использовать эти внимательные групповые занятия?

Теперь, когда у вас была возможность ознакомиться с этими групповыми заданиями для взрослых, какие из них вы бы хотели попробовать в первую очередь?

Как бы вы ни решили практиковать внимательность — в одиночку и с другими — я надеюсь, что эта статья поможет вам сделать ее определяющей частью вашей повседневной жизни.

Практика осознанности только сделает вас более осознанными в том, как вы живете каждый день. А это может привести к необходимым изменениям и лучшему выбору.

  • Что бы вы хотели изменить в своей жизни прямо сейчас?
  • Чего вы избегали, потому что идея перемен кажется невозможной или слишком дорогостоящей?

Вы заслуживаете каждый день выделять немного времени для развития внимательности, хотя бы ради оазиса спокойствия в хаосе вашего дня.

Пусть ваше следующее групповое упражнение на осознанность благословит вас и всех, с кем вы делитесь им.

24 упражнения на внимательность для взрослых, которым легко следовать

Включить практики осознанности в вашу повседневную жизнь невероятно легко и просто. Ваш возраст, пол, религиозные убеждения, статус или наличие времени не в счет. Все, что имеет значение, — это ваша готовность поверить в это и ваша готовность сделать решительный шаг.

Вот несколько упражнений на осознанность, которые вы можете выполнять в одиночку.

1. Медитация при ходьбе

Как следует из названия, это занятие сочетает в себе ходьбу и медитацию. Это своего рода медитация осознанности, которую вы практикуете во время ходьбы. Вы можете ходить по прямой, по кругу или любым другим удобным для вас способом. Убедитесь, что вы идете в безопасном месте с достаточным пространством для ходьбы. Желательна мирная и спокойная атмосфера.

Выберите ваше местоположение. Это может быть как в помещении, так и на открытом воздухе. Выделите 10-15 минут на занятие, убедившись, что вас никто не побеспокоит.Пройдите 10-15 шагов по выбранному вами пути. Сделайте паузу и сделайте несколько минут глубоких вдохов. Повернитесь назад и вернитесь к исходной точке. Снова сделайте паузу, сделайте глубокий вдох и повторите.

В отличие от обычной ходьбы, осознанная ходьба требует внимания к каждому шагу, который вы делаете. Поднимите одну ногу с земли, двигайте ее вперед в воздухе, опуская, пятка первой касается земли, тело движется вперед, и почувствуйте перенос веса тела на стопы. Продолжайте делать это на каждом этапе.

Сосредоточьте свое внимание на дыхании, уделяя внимание каждому шагу. С практикой это можно интегрировать в вашу обычную ходьбу.

2. Осознанное вождение

Обычно, когда вы управляете автомобилем или любым другим транспортным средством, вы сосредотачиваетесь на движущемся впереди транспортном средстве, пешеходах, светофоре и дорожных знаках. Внимательное вождение включает в себя внимание к текстуре дороги, звуку, издаваемому шинами при контакте с дорогой, и ощущению от сиденья автомобиля на спине.

Вы также можете тренировать свой ум, чтобы сосредотачиваться на проходящих пейзажах — земле, флоре и фауне и небе. Сосредоточение внимания на окружающей среде не означает, что вы не обращаете внимания на свое вождение и движение впереди. Напротив, это позволит вам стать лучшим водителем.

Не отвлекайтесь музыкой, телефоном или чем-нибудь еще, кроме вождения.

3. Осознанное питание

Принятие пищи или принятие пищи — это то, что все мы делаем несколько раз в день.Почти во всех таких случаях мы бы сосредоточились на чем-то другом, кроме самой еды. Например, общение с другими людьми, просмотр телевизора, просмотр сообщений на телефоне или передача посуды по столу.

Внимательное питание подразумевает внимание к еде, которую вы едите. Вдохновляйтесь ароматом, попробуйте вкус и почувствуйте текстуру еды. Ключ к успеху — наслаждаться каждым глотком пищи.

Вот несколько советов по осознанному питанию. Снизьте темп еды.Попробуйте есть рукой. Ешьте в тишине. Уберите другие отвлекающие факторы, например телефоны и телевизор.

Как и все практики внимательности, это тоже требует времени, чтобы овладеть им. Со временем это войдет в привычку.

4. Однозадачность

Несмотря на то, что мы воспеваем многозадачность и то, как нам удается выполнять работу быстрее без ущерба для качества, факт остается фактом: наше внимание распределяется между всеми задачами, которые мы выполняем одновременно. Даже если кто-то хорошо умеет многозадачность, это все равно будет огромной нагрузкой на ум.

Однозадачность — противоположность этому. При этом вы пытаетесь выполнить только одну задачу и уделяете ей все свое внимание. Это будет менее утомительно для вашего ума, и ваше внимание будет лучше. В результате вы в конечном итоге справляетесь лучше, чем при одновременном выполнении нескольких задач.

Выполняя одну задачу, вы можете лучше сосредоточиться, обращая внимание на свое дыхание, окружающую обстановку и ощущения своего тела.

5. Осознанное садоводство

Как и любое другое занятие, вы можете заниматься садоводством в автоматическом режиме.Проблема в том, что вы не будете осознавать, что делаете, и не получать от этого никакого удовольствия.

Садоводство — это приближение к природе и наслаждение видом, ощущением и запахом растений, а также ощущением сырости и грубости почвы руками. Когда вы сосредотачиваетесь на чем-то другом, вся цель садоводства теряется.

Ребенок играет на пляже с песком, потому что это занятие доставляет ему массу удовольствия и веселья. Точно так же работает и садоводство. Если вам не нравится занятие, вы не получите от него никакого удовольствия.

Занимаясь садоводством, вы можете обращать внимание на окрестности, листву, небо и даже на насекомых и червей, обитающих в вашем саду. Как только вы попробуете этот способ садоводства, вы найдете его более полезным.

6. Осознанное движение

Это отличное упражнение, чтобы избавиться от запретов и опасений по поводу своего тела и страха быть осужденным другими. Это включает в себя движение тела под музыку без какого-либо определенного шаблона танцевальных движений.

Выберите подходящее место и настройте атмосферу.Слушайте музыку по вашему выбору. Закройте глаза и начните раскачиваться под музыку так, как вам удобно. Продолжайте столько, сколько хотите.

Это упражнение можно выполнять как одиночное, так и групповое. Когда вы сосредотачиваетесь на музыке и двигаете своим телом, остальной мир исчезает вместе с нежелательными мыслями и мучительными заботами.

7. Журнал благодарности

Мероприятие, в основном предназначенное для развития чувства благодарности и извлечения из него пользы, дневник благодарности также отлично подходит для поощрения внимательности.Это похоже на дневник, в котором вы записываете исключительно ежедневные события, за которые вы чувствуете благодарность. Независимо от того, большие они или маленькие, все такие события записываются в журнал благодарности.

Практика осознанности играет важную роль при занесении событий в журнал. Фактически, вы можете запланировать свой дневник сразу после сеанса медитации благодарности, который включает в себя сосредоточение внимания на событиях, вызывающих благодарность.

Делая записи в дневнике, перенесите свой разум на инцидент, о котором вы пишете.Другими словами, пережить момент заново. Когда вы испытаете положительные эмоции, наводняющие ваш разум, больше не останется места для размышлений и тревог.

Связано:

8. Медитация сканирования тела

Это своего рода медитация осознанности, которая требует от вас сосредоточиться на частях тела. Это включает использование вашего сфокусированного сознания для сканирования вашего тела с головы до ног, по одному органу или части за раз, на предмет чувств и ощущений, таких как напряжение, дискомфорт или боль.

Вы можете выполнять это упражнение лежа или сидя.Закройте глаза и расслабьте тело. Начиная с головы, сделайте паузу в каждой области достаточно долго, чтобы погрузиться в физические ощущения и ощущения. Как только вы закончите работу с одним органом, двигайтесь вниз по телу к следующей области. Продолжайте так, пока не покроете все тело.

Это занятие требует полной отдачи и помогает заземлить вас в настоящем.

Групповые занятия осознанностью

В то время как некоторые действия лучше выполнять в одиночку, другие более эффективны, когда они выполняются в группе.

Как практиковать внимательность (Полное руководство по внимательности, 2021 г.)

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Как практиковать внимательность, просто и легко…. полное руководство. Покажет вам все, что вам нужно знать о преимуществах осознанности, как практиковать осознанность и как сделать осознанность частью вашего образа жизни.

Вы когда-нибудь чувствовали стресс, тревогу или подавленность в жизни?

Мы живем в загруженном мире. Электронные письма и текстовые сообщения летают повсюду, когда вы переступаете через детские игрушки и пытаетесь накормить собаку, пока еда на столе остывает, вы, вероятно, ежедневно испытываете стресс.

К счастью, есть простая привычка, которую вы можете использовать, чтобы естественным образом успокоиться и немного больше ценить жизнь.

Это называется внимательностью.

Внимательность — это практика целенаправленного сосредоточения всего вашего внимания на текущем моменте и принятия его без осуждения.Это отличное место для начала, если вы ищете ключевой элемент счастья.

При правильном выполнении осознанность позволит вам уменьшить стресс и беспокойство, свести к минимуму количество времени, которое вы проводите, чувствуя себя подавленным, и поможет вам ценить каждый маленький момент, когда он происходит. В мире хаоса внимательность может быть уловкой, которой вам нужно научиться, чтобы справиться с безумием.

Если это похоже на результаты, которые вы хотели бы испытать, я рекомендую прочитать это полное руководство по осознанности в течение дня.

Боковая панель: Если вы хотите узнать больше о формировании привычки внимательности, , я рекомендую проверить этот годовой физический журнал, в котором 365 ежедневных подсказок .

Сначала мы рассмотрим преимущества осознанности, в частности, как она может положительно повлиять на ваше психическое и физическое благополучие.

20 преимуществ внимательности

1. Внимательность уменьшает размышления и чрезмерное мышление.

Один из наиболее распространенных симптомов, сопровождающих тревогу, — это размышления или чрезмерное обдумывание.После того, как вы начнете о чем-то беспокоиться, ваш мозг будет крепко держаться за это, и вам будет трудно отпустить. Легко попасть в круговорот мыслей, в котором вы продолжаете проигрывать каждый неудачный исход, который только можно вообразить. Все мы знаем, что это бесполезно, потому что беспокойство о чем-то не мешает этому случиться.

Одно исследование на самом деле показало, что люди, которые были новичками в осознанности и начали практиковать ее во время ретрита, могли проявлять меньше признаков размышлений и беспокойства, чем контрольная группа.

2. Внимательность снимает стресс.

Поскольку в наши дни люди сталкиваются с возрастающим давлением из-за сложной природы нашего общества, они часто страдают от сильного стресса. Это способствует множеству других проблем со здоровьем. Внимательность может снизить стресс, выступая в качестве профилактической меры, и помочь людям пережить трудные времена.

3. Внимательность улучшает память, концентрацию и работоспособность.

Обращение внимания и концентрация на выполняемой задаче может быть одной из самых важных когнитивных способностей, которыми обладают люди.Внимательность — один из очень немногих методов, который работает как противоядие от блуждания ума и негативных эффектов, которые может иметь на вас потеря концентрации. Фактически, исследования студентов показали, что существует связь между внимательностью и вниманием как в классе, так и за его пределами.

Исследования показали, что регулярная медитация приводит к утолщению коры головного мозга (которая отвечает за память, концентрацию и обучение).

4. Внимательность помогает эмоциональной реактивности.

Из всех причин, по которым люди обычно учатся медитации, обычно стоит на первом месте меньше эмоциональной реактивности. Осознанность или «дзен» приравнивается к тому, чтобы кататься по жизни и не реагировать на вещи, которые могут встретиться на вашем пути.

И в этом определенно что-то есть. Медитация осознанности позволила участникам исследования дистанцироваться от эмоций и расстраивающих картинок и сосредоточиться на когнитивной задаче по сравнению с контрольной группой.

5. Внимательность способствует когнитивной гибкости.

Одно исследование показывает, что внимательность не только помогает людям стать менее реактивными, но также может дать им большую когнитивную гибкость. Люди, практикующие внимательность, похоже, также могут практиковать самонаблюдение, которое автоматически отключает пути, созданные в мозгу от предшествующего обучения, и позволяет по-новому понять информацию, происходящую в настоящий момент.

Медитация также активирует ту часть мозга, которая связана с адаптивными реакциями на стресс, что соответствует более быстрому восстановлению исходного хода мыслей после негативного воздействия.

Жизнь доступна только в настоящий момент. — Тич Нат Хан

6. Внимательность создает более счастливые отношения.

Исследователи до сих пор не уверены, что это работает, но новые исследования мозга показали, что люди, которые регулярно занимаются осознанностью, демонстрируют как структурные, так и функциональные изменения в областях мозга, которые связаны с усилением эмпатии, сострадания и доброты.

Еще одно преимущество внимательности заключается в ее воздействии на миндалину, которая является центром обработки эмоций в мозге.Внимательность связана с уменьшением как объема миндалины, так и ее связи с префронтальной корой. Это говорит о том, что внимательность может поддерживать регуляцию эмоций и снижать реактивность, которые являются двумя важными инструментами для создания и поддержания отношений.

7. Внимательность снижает тревогу.

Исследования показали, что внимательность особенно помогает снизить тревожность. Регулярная практика внимательности помогает перенастроить ваш мозг, чтобы вы могли переориентировать свое внимание.Вместо того, чтобы следовать негативным и тревожным мыслям по пути всех возможных результатов, вы можете научиться распознавать свои мысли такими, какие они есть, и просто отпускать их.

8. Внимательность улучшает сон.

Реакция расслабления, которую ваше тело имеет на медитацию осознанности, совершенно противоположна реакции на стресс. Эта реакция расслабления помогает облегчить многие проблемы со здоровьем, связанные со стрессом, такие как боль, депрессия и высокое кровяное давление. С этими недугами часто связаны нарушения сна.

Одно исследование пожилых людей подтверждает, что медитация осознанности может помочь хорошо выспаться. Согласно этому исследованию, медитация осознанности может «усилить реакцию расслабления за счет увеличения факторов внимания, которые передают контроль над вегетативной нервной системой».

9. Внимательность способствует психическому здоровью.

Исследователи обнаружили, что IBMT (интегративная тренировка тела и разума) запускает позитивные структурные изменения в мозге, которые могут помочь защитить от психических заболеваний.Практика этой техники помогает повысить эффективность той части мозга, которая помогает людям регулировать поведение.

10. Внимательность облегчает боль.

Около 100 миллионов американцев ежедневно страдают от хронической боли, но от 40% до 70% из них не получают надлежащего лечения. Многие исследования показали, что медитация осознанности может уменьшить боль без использования эндогенных опиоидных систем, которые, как обычно полагают, уменьшают боль при использовании когнитивных методов, таких как осознанность.

Опиоидная система собственного производства обычно рассматривается как центральная часть мозга, предназначенная для облегчения боли без использования лекарств. Эта система самостоятельно производит три опиоида, включая бета-эндорфин, мет- и лей-энкефалины и динорфины. Все они работают вместе, чтобы уменьшить боль, практикуя внимательность.

Преимущества внимательности [инфографика]

11. Внимательность улучшает половую жизнь.

Исследования показали, что внимательность может улучшить сексуальную жизнь женщины, утихомиривая любую мысленную болтовню, которая приходит им в голову, и не давая им почувствовать настоящие сексуальные стимулы.Это, в свою очередь, может улучшить сексуальную жизнь мужчины.

12. Внимательность увеличивает стойкость и невозмутимость.

Одно исследование показало, что соотношение активности левой и правой префронтальной коры Ламы Осера (правой руки Далай-ламы) было заоблачно высоким по сравнению с выборкой из 175 других людей. Эта информация указала на чрезвычайно высокий уровень невозмутимости, благополучия и устойчивости к негативу, и все это можно проследить до его дисциплины внимательности.

13. Внимательность замедляет прогрессирование нейродегенеративных заболеваний.

Исследователи обнаружили, что положительные изменения мозга, связанные с медитацией осознанности (например, снижение стресса и беспокойства), могут замедлять прогрессирование возрастных когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.

Пациенты, страдающие болезнью Альцгеймера, которые участвовали в исследовании, показали более низкую скорость снижения когнитивных функций после восьминедельной программы снижения стресса на основе осознанности, чем контрольная группа, которая не участвовала в программе.

14. Внимательность увеличивает творческие способности.

Креативность требует от человека некоторого баланса между сетью «свободного стиля» и сетью «контроля» мозга. Уравновешивание вольного стиля и контроля с самовыражением дает творческие результаты. Практика осознанности — ключевая часть создания этого баланса.

Исследователи даже изучили влияние двух разных видов медитативных практик на расходящееся и конвергентное мышление и обнаружили, что внимательная медитация значительно улучшила оба этих типа мышления.

15. Внимательность уменьшает чувство одиночества.

Быть одиноким — это больше, чем жить в тихом доме или испытывать недостаток в компании. Со временем одиночество может сказаться на психике и серьезно сказаться на физическом здоровье.

Чувство одиночества связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, беспокойства, депрессии и даже с сокращением продолжительности жизни. Это означает, что важно разработать эффективные методы лечения для тех, кто живет в изоляции.

Одно исследование с участием 40 взрослых показало, что ежедневная получасовая медитация в течение восьми недель уменьшала их чувство одиночества.

Не верьте всему, что думаете. Мысли — это всего лишь мысли. — Аллан Локос | Цитаты о внимательном мышлении

16. Медитация осознанности снижает скрытые возрастные и расовые предубеждения.

Исследования показали, что внимательность может положительно изменить негативные мысли или ассоциации, которые когда-то были у людей. Влияние внимательности было изучено в отношении нескольких предубеждений с помощью тестов неявных ассоциаций.Эти тесты показали, что люди, которые слушали медитацию осознанности, имели повышенное состояние внимательности и уменьшение своих неявных предубеждений.

17. Внимательность увеличивает удовлетворение тела.

Медитация осознанности включает в себя сострадание к себе без осуждения и полное принятие себя. Он поощряет беспристрастный и непредвзятый взгляд на мир. Когда люди недовольны своим телом, они не могут смотреть на себя без осуждения из-за чрезмерной озабоченности своей внешностью.

В исследовании 2014 года женщины были включены либо в группу медитационного вмешательства, либо в контрольную группу. Женщины в группе вмешательства прошли трехнедельный тренинг самосострадания с помощью медитации. Эти женщины «испытали значительно большее снижение неудовлетворенности телом, стыда перед телом и условного самоуважения, основанного на внешнем виде, а также большее улучшение самосострадания и оценки тела», чем женщины из контрольной группы. Поразительно, но эти положительные эффекты все еще ощущались три месяца спустя.

18. Внимательность увеличивает способность справляться с болезнью и восстанавливаться после нее.

Когда вы думаете о внимательности или медитации, вы, вероятно, думаете о тихом, уединенном времени умиротворения. С другой стороны, когда вы думаете о больницах или кабинетах врачей, вы, вероятно, думаете о тревоге, боли и хаосе, происходящих вокруг вас. Итак, как может быть осознанность в здравоохранении?

Испытание eCALM — это терапевтическая программа для онкологических больных. Было обнаружено, что внимательность может уменьшить физические симптомы стресса, снизить эмоциональную реактивность на негативные переживания и способствовать посттравматическому росту, одновременно повышая энергию и снимая усталость.

Кроме того, исследование показало, что медитация осознанности снижает тревожность и способствует посттравматическому психическому и эмоциональному росту у выживших после рака груди, а также повышает энергию и духовность.

19. Внимательность помогает ученикам добиваться успехов в учебе.

Всем известно, что помимо академических успехов люди хотят, чтобы наша молодежь была счастлива и физически здорова. Все эти цели взаимосвязаны, и теперь мы понимаем роль, которую социальное и эмоциональное благополучие играет в достижении академических успехов.Научиться сосредотачивать свое внимание на продуктивных задачах, стать более осведомленным, сохранять мотивацию продолжать работать, когда работа становится трудной, и справляться с разочарованиями, связанными с обучением и общением со сверстниками, — жизненно важные навыки, которые зависят от способности ученика понимать и управлять свои эмоции.

Исследователи обнаружили, что студенты колледжей, изучившие ремесло внимательности, смогли лучше справиться с разделом вербального мышления GRE и испытали улучшение своей рабочей памяти.В то время как акцент на академической успеваемости обычно подчеркивается в дебатах о школьной реформе, важные шаги предпринимаются людьми, которые придерживаются более полного и целостного подхода к образованию.

20. Внимательность помогает снизить вероятность выгорания и текучести на работе.

Первые сообщения о выгорании на работе появились в 1970-х годах и в основном касались людей, которые работали в сфере здравоохранения или социальных служб. Несмотря на то, что количество исследований по проблеме выгорания на работе постоянно растет, общепринятого определения не существует.Однако профессиональное выгорание — это, по сути, неспособность человека должным образом реагировать на хронический профессиональный стресс с переживанием эмоционального истощения, деперсонализации и низкого уровня личных достижений.

Выгорание на работе может проявляться как депрессия, агрессия, снижение приверженности, снижение когнитивных способностей и снижение мотивации. Это явление было связано с повышенным риском проблем с физическим и психическим здоровьем, таких как повышение артериального давления, болезни сердца, беспокойство и депрессия.

Одно исследование показало, что существует обратная связь между осознанностью и намерением смены работы, предполагая, что сотрудники, обученные внимательности, с меньшей вероятностью покинут свою работу по какой-либо причине.

Итак, вот 20 преимуществ внимательности. Были ли какие-то положительные моменты, которые вы хотели бы испытать?

Теперь давайте перейдем к истории осознанности, а затем мы погрузимся в то, как практиковать внимательность в течение дня.

История внимательности

Внимательность практикуется на протяжении тысячелетий в различных религиозных и светских традициях.От индуизма и буддизма до йоги и даже нерелигиозной медитации осознанность существует уже давно. Люди практикуют внимательность как сама по себе, так и в рамках более широкой традиции.

В целом внимательность была популяризирована на Востоке религиозными и духовными учреждениями. Но на Западе его популярность связана с определенными людьми и определенными светскими институтами. Однако даже светская традиция внимательности на Западе имеет корни в восточной религии и конкретных практиках.

Исторически популярность осознанности в США приписывается Джону Кабат-Зинну. Кабат-Зинн работает в Медицинской школе Массачусетского университета в качестве почетного профессора медицины и создателя клиники по снижению стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе.

Он является автором нескольких книг по внимательности, таких как:

Кабат-Зинн впервые познакомился с осознанностью, будучи студентом Массачусетского технологического института. В 1979 году он продолжил развитие Клиники снижения стресса в Медицинской школе Массачусетского университета и адаптировал буддийские учения, которые он изучил о внимательности, для разработки своей программы снижения стресса и расслабления, которая теперь называется «снижение стресса на основе внимательности». .”

Кабат-Зинн связывает внимательность с наукой больше, чем с буддизмом, поскольку он продолжает внедрять практику в основные клиники, что до сих пор было успешным. Благодаря его интеграции с западной наукой осознанность стала популярной практикой здесь, в Соединенных Штатах.

Как практиковать внимательность 101

Существует бесчисленное множество способов быть более внимательными в течение дня, но в этом разделе я расскажу о простом процессе из восьми шагов для практики внимательности.

1. Выделите время и место для практики внимательности.

Вы хотите, чтобы пространство, которое вы выбрали для практики внимательности, было тихим, спокойным и успокаивающим. Вы также захотите выбрать время, в течение которого вас вряд ли прервут. Создайте в своем доме спокойное место, которое позволит вам просто расслабиться, практикуя осознанность. Не используйте это пространство ни для чего, кроме медитации. Таким образом, когда вы сядете, ваше тело будет уведомлено о том, что пора успокоиться и практиковать внимательность.

2. Сделайте сознательное усилие, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, без осуждения.

Если вы перестанете думать об этом, единственный момент, в котором вы действительно можете жить, — это настоящее. Не думайте о будущем или прошлом, полностью примите себя в данный момент. Всегда возвращайтесь к сосредоточению на своем дыхании и прислушивайтесь к звукам вокруг вас.

3. Позвольте себе ничего не делать и просто быть.

Вам не обязательно постоянно бегать, чтобы добиться желаемого.Часто ваш разум и тело нуждаются в перезарядке, чтобы вы могли продуктивно работать, когда вам действительно нужно работать. Позвольте себе этот период отдыха и думайте о нем как о необходимой части хорошей жизни в долгосрочной перспективе.

Позвольте себе ничего не делать и просто быть.

4. Не думай о прошлом. Не планируй будущее. Не смотри на время.

Вы знаете, что не можете изменить прошлое. Так почему ты не можешь отпустить это? Перестаньте думать о том, что уже произошло. Кроме того, будущее еще не наступило, поэтому нет необходимости заострять на этом внимание.Будущее скоро придет к вам. Вместо этого сосредоточьтесь на настоящем моменте, не беспокоясь о том, сколько сейчас времени или когда вам нужно быть где-то рядом. Не беспокойтесь о том, сколько времени вы дадите пройти, прежде чем встать.

5. Обратите внимание на свои мысли, слова, действия и мотивацию.

Когда вы думаете, говорите или делаете что-то, в чем причина? Вы рассказываете кому-то историю, чтобы им чем-то помочь, или это только на пользу вам или вашему эго? Подумайте о мотивах всего, что вы делаете, прежде чем делать это, чтобы понять, действительно ли это необходимо.Убедитесь, что вы всегда идете из хорошего места, когда решаете говорить или действовать каким-либо образом.

6. Обратите внимание на свои суждения и позвольте им пройти.

Иметь суждения — это нормально. Это нормальное явление, с которым сталкивается каждый. Однако важно признать их и позволить им показаться не более чем мимолетными мыслями. Суждения непостоянны, и ваше мнение всегда может измениться, поэтому не слишком увлекайтесь своими первоначальными суждениями о чем-либо.

7.Вернитесь в настоящий момент.

Если вы начинаете беспокоиться о будущем или сожалеть о прошлом, верните свое внимание к текущему моменту. Остановитесь и поймите, что вы ничего не можете сделать, чтобы изменить то, что уже произошло, или то, что может произойти с вами в будущем. Всегда возвращайтесь сюда и сейчас, чтобы жить в мире.

8. Не будьте слишком строги к себе, когда ваш ум отвлекается во время практики. Осторожно верните ваше внимание к настоящему.

Разум каждого человека время от времени будет блуждать, пока он практикует медитацию осознанности.Это нормально — распознать мимолетную мысль и отпустить ее. Как только он исчезнет, ​​сделайте несколько глубоких вдохов и переустановите свое внимание, чтобы сосредоточиться на практике осознанности.

Это всего лишь один план внимательности. Как я уже сказал, существует бесчисленное множество способов практиковать внимательность. Например, вы можете добавить немного медитации, о которой мы поговорим дальше.

Как практиковать внимательность 101

Как практиковать медитацию осознанности

Внимательность и медитация

Осознанность и медитация имеют как физическую, так и психическую пользу для здоровья, но многие не осознают, что это две разные вещи.Джон Кабат-Зинн говорит, что практика внимательности — это только одна из форм медитации.

Когда люди медитируют, они часто верят, что что-то должно произойти в это время. Например, они думают, что смогут полностью очистить свой разум и обрести покой в ​​данный момент. Они могут даже поверить в то, что почувствуют себя невесомыми.

Однако внимательность — это просто практика осознания. Вам не нужно сосредотачиваться на этом какое-то время в течение дня.Скорее, вы можете быть внимательными в любое время и в любом месте. Вы даже можете быть внимательными во время разговора с другом.

Медитация осознанности, однако, относится к популярному виду медитации, известному буддистам как саматха. Если вы хотите объединить эти две вещи в простое упражнение для осознанной медитации, я рекомендую этот простой план. В следующем разделе я включил 14 шагов по добавлению медитации к активности осознанности, но не стесняйтесь адаптировать следующие в соответствии со своим распорядком дня.

Осознанная медитация 101: пошаговое руководство

1. Определите время и подсказку для вашей практики.

Необязательно быть в одно и то же время каждый день, но использование подсказок, таких как чистка зубов или утренний чай, позволит вам помочь вашему телу перейти в режим медитации. Это отправит вашему мозгу сигнал о том, что пора успокоиться.

2. Найдите тихое место, куда можно пойти.

У вас может быть место в вашем доме, где вы практикуете медитацию, или вы можете предпочесть выйти на улицу или в какое-нибудь другое тихое место, где вы можете чувствовать себя спокойно.На самом деле не имеет значения, где вы решите медитировать, главное, чтобы это было тихо и вас никто не отвлекал.

3. Устройтесь поудобнее.

Займите физически удобное положение на устойчивом и прочном сиденье. Во время медитации лучше всего сидеть. Однако, если вы чувствуете, что можете устать или заснуть во время медитации, вам, возможно, придется встать на колени или даже встать. Ослабьте одежду, чтобы ничто не сдерживало ваше дыхание.

4. Обратите внимание на то, что делают ваши ноги.

Если вы находитесь на подушке, сядьте, удобно скрестив ноги, перед собой. Если вы сидите на стуле, осторожно положите подошвы ног на пол под собой.

5. Сядьте прямо, но оставайтесь расслабленными.

Позвольте вашему позвоночнику принять естественное изогнутое положение. Комфорт здесь имеет первостепенное значение. Представьте, что от копчика до макушки проходит нить, поднимающая подбородок и позволяющая вам сидеть прямо.

6. Подумайте о своих руках.

Ослабьте их и позвольте локтям немного согнуться. Держите предплечья параллельно верхней части тела и положите ладони в удобное место для ног.

7. Смягчите взгляд.

Позвольте подбородку немного опуститься, а веки слегка опустить вниз. Вам не нужно закрывать глаза — вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, присутствовать там, не сосредотачиваясь на нем твердо.

8. Расслабьте все тело.

Просканируйте свои мышцы, расслабляя каждую перед другой.Начните с пальцев ног и продвигайтесь вверх по всему телу. Не забывайте о плечах, лице и челюсти, которые часто служат местом удержания напряжения.

9. Подумайте о своем намерении.

Это не должно быть долгим процессом. Начните с основных причин для практики осознанности и ваших намеченных целей. Возможно, вы стремитесь почувствовать себя более энергичным в течение дня или можете стремиться уменьшить количество суждений, которые, как вы чувствуете, вы думаете на регулярной основе.

10. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Подумайте о своем дыхании и о воздухе, поступающем в дыхательную систему и выходящем из нее. Подумайте о физических ощущениях во время дыхания, а также о подъеме и опускании груди и живота.

11. Обратите внимание, когда ваш ум начинает блуждать.

Это нормально, и вы не хотите пытаться оттолкнуть мимолетные мысли. Когда вы видите, что ваш ум блуждает, мягко верните его к своему дыханию.

12. Простите свой блуждающий ум.

Если ваш разум постоянно блуждает, не пытайтесь слишком много с ним бороться. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, перестаньте наблюдать за ними и научитесь не реагировать. Продолжайте сидеть и уделять внимание. Хотя может быть трудно продолжать медитацию, вы больше ничего не можете сделать. Продолжайте пытаться восстановить дыхание.

13. Когда вы закончите, медленно поднимите взгляд.

Нет правильного или неправильного количества времени для медитации, но если вы новичок в медитации, вы можете начать с более коротких сеансов, которые длятся всего около 10 минут.Когда вы научитесь медитировать более комфортно, вы сможете практиковать более длительные периоды времени.

14. Медленно верните свое внимание к настоящему моменту и своему окружению.

Признайте пространство вокруг себя. Медленно начните шевелить пальцами рук и ног, а затем начните двигать руками и остальным телом. Не торопитесь вставать и обязательно обращайте внимание на любые звуки, которые слышны в вашем окружении. Подумайте, как ваше тело чувствует себя в текущий момент, сверху вниз.Подумайте о своих чувствах и эмоциях.

Если вы предпочитаете следить за видео, вот простое 10-минутное видео от The Honest Guys, которое проведет вас через быструю медитацию осознанности.

И если вы хотите поэкспериментировать с еще большим количеством упражнений на осознанность, то я рекомендую прочитать этот пост.

Хорошо, мы рассмотрели два способа быть более внимательными. Но будут моменты, когда вам нужно будет применить внимательность к конкретным сценариям. В следующем разделе я расскажу о различных способах, которыми вы можете быть внимательными на протяжении всей жизни (или помогать другим делать то же самое).


Как быть внимательнее ЕСЛИ…

Внимательность на работе

Это отличный сайт для посещения, если вы хотите научиться сохранять внимательность во время работы. Если вам кажется, что вы не можете сосредоточиться в течение дня и не можете завершить все, что планировали, потому что продолжаете отвлекаться, практика осознанности на работе может быть для вас хорошей идеей.

В течение недели проводите две минуты сразу после пробуждения в постели, сосредотачиваясь на своем дыхании. Ваши мысли могут начать переходить к тому, что вы должны сделать в этот день, но позвольте этим мыслям уйти и верните ваше внимание к дыханию.Наслаждайтесь этим покоем до того, как начнется напряженный день.

Добравшись до офиса, выполните быстрое 10-минутное упражнение, стимулирующее мозг. Сидя за столом или все еще в машине, сделайте короткую практику осознанности, прежде чем приступить к работе в течение дня. Пришло время сосредоточиться исключительно на себе.

Опустите взгляд, расслабьте мышцы и сядьте прямо. Полностью сосредоточьтесь на своем дыхании и просто думайте о вдохах и выдохах снова и снова.

Чтобы не отвлекаться от дыхания, молча считайте каждый вдох.Всякий раз, когда вы чувствуете, что собираетесь отвлечься, отпустите это отвлечение и верните свое внимание на дыхание.

Внимательность к тревоге

Сосредоточение внимания на одном дыхании может помочь уменьшить беспокойство. Хотя вы, вероятно, обычно не думаете о процессе дыхания, если вы сможете осознать это, вы сможете научить себя успокаиваться.

Если вы почувствуете беспокойство, просто начните обращать внимание на свое дыхание и почувствуйте, как оно входит и выходит из легких в течение дня.

Четыре вещи, о которых следует помнить при формировании вашей целенаправленной привычки к глубокому дыханию:

1. Не расслабляйтесь настолько, чтобы вы сутулились и создавали барьер для дыхания легких. Сядьте красиво и высоко, чтобы дать вашим легким пространство, необходимое для поглощения как можно большего количества кислорода. Определите те области своего тела, где вы чувствуете напряжение, и подумайте о том, чтобы дышать в эти области, создавая расслабляющий эффект на выдохе.

2. Убедитесь, что вы вдыхаете через нос и выдыхаете через рот. Это связано с тем, что у вашего носа маленькие волоски и другие защитные механизмы, которые не позволяют токсинам и холодному воздуху попадать в ваше тело. Ваш нос также способен обнаруживать в воздухе ядовитые газы или загрязнения, которые могут нанести вред вашему здоровью. Кроме того, вирусы и бактерии могут проникать в ваше тело, когда вы вдыхаете через рот, поэтому не забудьте оставить всю работу на носу.

3. На вдохе практикуйте брюшное дыхание, вдыхая воздух в туловище и выталкивая живот наружу. Продолжайте дышать, как будто весь воздух попадает в ваш желудок. На выдохе медленно выдохните через рот и позвольте животу вернуться в нормальное положение.

4. Убедитесь, что вы знаете разницу между поверхностным и брюшным дыханием. Поверхностное дыхание останавливается в груди и не приносит большой пользы для здоровья. С другой стороны, брюшное дыхание заполняет все ваши легкие и способствует полноценному обмену кислорода. Глубокое дыхание животом также массирует органы брюшной полости при движении диафрагмы.

Осознанность при депрессии

Внимательность может быть чрезвычайно полезной, если вы стремитесь улучшить когнитивные симптомы депрессии, которые могут повлиять на все сферы жизни человека. Например, плохая концентрация может отрицательно сказаться на вашей работе или учебе. Негативное мышление также может привести к отрицательным эмоциям, что только усугубит депрессию.

Сосредоточение внимания на настоящем моменте помогает людям осознать мимолетные негативные мысли, признать, что они есть, без вынесения каких-либо суждений и понять, что эти мысли не являются точным отображением реальности.Благодаря внимательности люди могут рассматривать свои мысли как менее сильные и более искаженные, позволяя им легко проходить мимо.

Если вы научитесь наблюдать за тем, как вы думаете, а не погружаться в эмоции своих мыслей, вы не будете увлечены негативными мыслями. Вы можете позволить им легко приходить и уходить.

Частью осознанности является способность развивать и использовать свое «чувственное чутье», что означает, что вы знаете, как полностью осознавать процессы своего тела, свое дыхание, частоту сердечных сокращений и звуки, которые вы слышите.

Также важно поддерживать связь с природой, когда вы пытаетесь бороться с депрессией. Ежедневное времяпрепровождение на открытом воздухе на солнце может иметь огромное влияние на психическое и физическое благополучие. Фактически, многие исследования показали, что времяпрепровождение на природе приносит много пользы для здоровья, включая укрепление иммунной системы, снятие симптомов депрессии и беспокойства, улучшение концентрации и творческих способностей, снятие стресса и улучшение памяти.

Nature — одно из самых надежных средств повышения вашего психического и физического благополучия.Если вы работаете в офисе, даже вид на природу из окна может помочь уменьшить стресс и беспокойство.

Распознавайте и осознавайте, когда вы чувствуете стресс или испуг. Подумайте о том, насколько активна ваша реакция на стресс, вместо того, чтобы думать, что вы неадекватны как личность. Признайте, что это здоровый ответ.

Практикуйтесь в ведении дневника благодарности каждую ночь. Благодарность может быть одним из самых недооцененных инструментов, к которым каждый из нас имеет доступ каждый день. Воспитание благодарности — это бесплатно и не отнимет у вас много времени, но есть потенциал, чтобы получить от этого огромную пользу.

Если вы ведете дневник благодарности, который ведете перед сном, это может улучшить ваш сон. Например, одно исследование показало, что ведение дневника благодарности снижает депрессию, в то время как другое исследование показало, что проявление благодарности вечером увеличивает оптимизм, улучшает сон и снижает кровяное давление. Если вы хотите спать лучше, ведите дневник благодарности.

Внимательность к родителям

Каждый день уделяйте время медитации осознанности.Это может быть ваше время, чтобы расслабиться и сосредоточиться только на себе, и никто вас не отвлекает.

1. Станьте «достаточно хорошим» родителем. Слышали ли вы, что «достаточно хорошо» — это новое совершенное? Никто точно не знает, что они делают, когда дело касается воспитания детей. Мы все как бы придумываем это по ходу дела. Примите свое воспитание и знайте, что если вы любите своих детей, вы мало что можете сделать неправильно.

2. Извинитесь первым. Я знаю, иногда ты можешь этого не хотеть, и на самом деле можешь даже не иметь этого в виду.Но на большой дороге очень мало машин, поэтому лучше поехать по ней.

3. Установите здоровые границы со своими детьми. Признайте свои недостигнутые личные цели и не обременяйте ими своих детей. Не вводите детей во взрослые ситуации или проблемы взрослых. Пусть дети откроют для себя этот уровень мира. Очень важно помнить, что вы родитель своего ребенка, а не его друг.

4. Уделяйте больше внимания, это наиболее конкретное выражение любви, которое вы можете дать. Положите телефон, когда находитесь в присутствии другого человека. Практикуйте активное слушание, имитируя язык тела и повторяя то, что вам говорят. Не позволяйте другим вещам отвлекать вас, когда вы находитесь с любимым человеком. Найдите время, чтобы почитать своим маленьким детям вечером или послушать мелкие детали их дня. Это важные моменты, мимо которых вы не хотите упускать.

5. Развивайте в себе доброту и сострадание. Не думайте о себе негативно и не пренебрегайте комплиментами, когда друг вам их делает.Будьте добры к себе и любите себя за то, кто вы есть, и за успехи, которых вы достигли в жизни. Если вы будете добры к себе, ваши дети увидят это и научатся быть добрыми к себе в ответ.

6. Живите рутиной. Дети любят рутину. Они делают жизнь более предсказуемой и комфортной. Они позволяют вам знать, чего ожидать, и иметь возможность делать дела предсказуемым образом. Конечно, иногда можно нарушить распорядок дня. На самом деле, делать это иногда полезно.Но по большей части старайтесь придерживаться здорового образа жизни, который подходит вам и вашей семье.

7. Делайте регулярные паузы на экране. Выключите телефон, выключите телевизор и выключите в доме любую другую электронику, которая может отвлекать вас от общения с семьей. Найдите время, чтобы прочитать книгу или просто поговорить с другими людьми, живущими в вашем доме. (Если вы чувствуете необходимость поговорить с профессионалом, попробуйте Talkspace, онлайн-платформу и приложение, где люди могут отправлять текстовые, видео- и аудиосообщения с лицензированным терапевтом.)

8. Определите «тихий стул» в вашем доме. Кто угодно может сесть на этот стул, но каждый должен знать, что когда кто-то сидит на этом стуле, он не хочет, чтобы его беспокоили, и он пытается расслабиться. Этот стул должен быть открытым, чтобы каждый мог использовать его, когда он в этом нуждается, и оставлять в доме спокойное место.

Внимательность в классе

Внимательность очень важна, если вы учитель. Обучение требует большого терпения и сосредоточенности, поэтому внимательность — отличный способ помочь пережить даже самые тяжелые дни.

Попробуйте начинать каждое занятие с внимательного момента. В это время вы можете попросить своих учеников просто закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов.

Практикуйте внимательное слушание . Подумайте о намерениях человека, который говорит с вами, и не осуждайте все, что он говорит.

Сделайте несколько осознанных перерывов в течение дня. Это может означать, что ученик позвонит в колокольчик или привлечет внимание класса каким-либо другим способом, даже если класс находится в середине урока.Затем класс останавливается, и все замолкают, прежде чем встать и потянуться, а затем снова сесть, чтобы сделать глубокий вдох. Это также прекрасное время для студентов, чтобы подумать о нескольких вещах, за которые они были бы благодарны. После этого перерыва урок может возобновиться, и студенты будут обновлены и готовы продолжить обучение.

Время от времени в течение дня проверяйте свое внимание и просите учеников сделать то же самое. Убедитесь, что люди в классе уделяют внимание, а не отвлекаются на другие вещи.Верните внимание всех к рассматриваемому объекту.

Завершайте каждое занятие памятным моментом. Выделите около пяти минут в конце урока, чтобы ученики закрыли глаза и сконцентрировались на своем дыхании. Затем предложите им мысленно поразмышлять над тем, что вы узнали в классе в тот день. Это также позволит студентам немного отдохнуть между уроками. Затем учитель может закончить занятие положительно о том, как усердно работали ученики, как они должны гордиться собой и другими и насколько она заботится об их благополучии.

Внимательность к детям

Воспитание осознанности в своих детях — прекрасный способ поделиться этой привычкой со следующим поколением. Если вы хотите узнать больше о том, как это сделать, я настоятельно рекомендую прочитать книгу Голди Хоун 10 Mindful Minutes . Но для начала вот восемь упражнений, которыми вы можете поделиться со своими малышами.

1. Упражнение по слушанию звонка

Для выполнения этого упражнения позвоните в колокольчик и попросите детей прислушаться к звуку звонка, громкость которого постепенно уменьшается.Попросите детей поднять руки, когда они почувствуют, что звон полностью прекратился. Затем попросите детей продолжать молчать в течение одной минуты, обращая пристальное внимание на любые другие звуки, которые присутствуют в комнате, как только звонок перестанет издавать какие-либо звуки. После этого попросите каждого ребенка по очереди пересказать вам каждый звук, который они заметили за это время. Это упражнение помогает научить детей подключаться к настоящему моменту и уделять пристальное внимание своим чувствам.

2.Дышащие друзья

Попросите каждого ребенка лечь на пол на спину и дайте каждому из них мягкую игрушку. Скажите им, чтобы они положили игрушки им на живот. Попросите их подышать в тишине в течение одной минуты и почувствовать, как их чучело («приятель по дыханию») медленно движется вверх и вниз вместе с их дыханием. Попросите их также отметить любые другие ощущения, которые они испытывают.

Предложите детям представить, как их проходящие мысли превращаются в пузыри и уносятся прочь.Наличие «напарника по дыханию» сделает эту форму медитации дружественной для детей, позволяя им увидеть, что они могут веселиться, не будучи дикими.

3. Медитация прижатия и расслабления

Пока дети лежат с закрытыми глазами, скажите им напрячь каждую мышцу своего тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головами. Попросите их удерживать каждую напряженную мышцу в течение нескольких секунд, прежде чем полностью расслабить ее и расслабить свое тело.Это задание поможет детям расслабить свое тело и разум. Это также очень эффективный метод обучения детей тому, как оставаться в настоящем моменте.

4. Понюхать и говорить

Найдите что-нибудь ароматное, чтобы раздать каждому ребенку. Это может быть трава, такая как тимьян или розмарин, или что-то вроде дольки лимона. Попросите каждого ребенка закрыть глаза и вдохнуть аромат, сосредотачивая свое внимание только на аромате. Аромат — отличное средство для снятия беспокойства.

5. Искусство прикосновения

Попросите каждого ребенка закрыть глаза перед тем, как дать ему какой-нибудь предмет, который имеет отчетливое ощущение, например, перо или камень. Попросите каждого ребенка описать другу, что он чувствует. Это прекрасный способ научить детей изолировать свои чувства друг от друга и уметь обращать внимание на уникальный опыт.

6. Упражнение на сердцебиение

Попросите детей прыгнуть на месте в течение 60 секунд.Попросите их сесть и пощупать пальцами пульс. Скажите детям закрыть глаза, чувствуя биение своего сердца, сосредотачиваясь на своем дыхании и видя, какие еще они замечают изменения в своем теле.

7. От сердца к сердцу

Сядьте в группу и попросите детей по очереди рассказать о своих чувствах. Попросите их описать свои чувства и то, где именно они проходят в своем теле и что вызывает определенные чувства. Обсудите, какие чувства нравятся детям, а какие — нет.

Спросите детей, что они делают, чтобы почувствовать себя лучше, если они плохо себя чувствуют. Затем повторите с ними предыдущее упражнение, напоминая им о том, как они могут отпустить негативные мысли, расслабиться и сосредоточиться на своем дыхании всякий раз, когда им становится плохо.

8. Позы осознанности

Попросите детей найти безопасное, знакомое и тихое место, чтобы при необходимости сделать осознанное позирование. Это простой способ научить детей осознанности. Скажите детям, что выполнение этих поз поможет им почувствовать себя лучше и сильнее:

Супермен: научите ребенка стоять, ноги немного шире бедер, и сжимать кулаки.Попросите их вытянуть руки, как можно больше растягивая тело.

Чудо-женщина: научите детей стоять прямо, расставив ноги шире, чем на ширине плеч, и класть руки или кулаки на бедра.

Внимательность для подростков

Упражнения на осознанность, предназначенные для взрослых, также могут практиковаться подростками — им просто нужно научить их и иметь необходимую мотивацию для обучения и практики.

1. Сделайте осознанность актуальной в повседневной жизни подростков.

Вы должны дать им понять, что они могут заинтересовать их практикой. Расскажите подросткам, как внимательность может помочь снизить стресс, связанный с тестами или спортом. Также скажите им, что это поможет им повысить концентрацию внимания в школе.

2. При обучении внимательности в группе группы из 12 или менее человек более восприимчивы к обучению и обмену опытом.

Обучайте в небольших группах, чтобы вы могли уделять индивидуальное внимание каждому ученику.Таким образом, каждый ученик может узнать, как осознанность может помочь им по-своему.

3. В школе лучше учить осознанности учеников после первого года обучения.

Позвольте подросткам преодолеть стадию глупой энергии и перейти в возраст, когда они смогут взять себя в руки и попытаться сосредоточиться на текущей задаче. Более зрелые ученики с большей вероятностью смогут это сделать.

4. Используйте приложение внимательности, чтобы упростить постоянную практику.

Подростки все время используют свои телефоны, поэтому, если у них есть приложение, к которому они могут обратиться, они чаще могут практиковать внимательность вне класса.

Приложения, книги и подкасты Mindfulness

Пытаясь узнать о внимательности, лучше всего прочитать как можно больше о предмете и попробовать различные программы, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вас.

Вот почему я рекомендую ознакомиться со следующими ресурсами.

Приложения

1. Аура

Это отличное приложение для тех, кто в пути. Каждый день он предлагает быстрые трехминутные медитации для людей, чтобы получить необходимый им короткий импульс.

2. Бри

Вы можете использовать Breethe весь день для мотивации и руководства в своей практике осознанности. Breethe помогает пользователям сохранять внимательность, начиная с пробуждения и заканчивая засыпанием.

3. Buddhify

Это приложение предлагает множество медитаций на разные темы.Вы можете выбрать медитацию, которая соответствует вашим нынешним ощущениям. Например, если вы чувствуете себя подавленным, вы можете выбрать медитацию, которая поможет вам решить эту проблему. Если вы чувствуете беспокойство, вы можете послушать успокаивающую медитацию, которая поможет вам пережить это.

4. Спокойствие

Calm предлагает расслабляющие звуки дождя, сверчков и даже потрескивающего камина на фоне управляемых медитаций, чтобы дать пользователю дополнительное чувство облегчения от повседневной жизни.

5. Свободное пространство

В этом приложении используются упражнения на устную речь, которые рассчитаны на 10 минут в день. Бесплатная версия этого приложения включает 10 сеансов. Если вы сочтете это полезным, вы можете приобрести больше.

6. iMindfulness

Это отличное приложение независимо от того, новичок вы в медитации осознанности или занимаетесь ею уже несколько лет.

Подкасты

1. На 10% счастливее с Дэном Харрисом

Дэн Харрис, автор книги 10% Happier , ведет этот подкаст, в котором представлены поучительные интервью с соответствующими гостями, включая авторов бестселлеров, предпринимателей, учителей медитации и многих других.Некоторые известные гости, у которых взяли интервью в этом подкасте, — автор Шэрон Зальцберг и актриса Беллами Янг. С новыми выпусками каждую среду утром в этом подкасте всегда будет что-то, чего стоит ждать.

2. Режим внимательности Брюса Лэнгфорда

Этот подкаст позволит вам использовать внимательность и медитацию, чтобы стать более спокойным, сосредоточиться и жить более счастливой жизнью. Среди приглашенных гостей были Нейт Хокстра, Пэт Флинн и Майкл Пуллман.Лэнгфорд использует интервью и предлагает стратегии и советы, чтобы помочь слушателям жить настоящим и сосредоточиться. Это отличный подкаст для предпринимателей, владельцев бизнеса, генеральных директоров, учителей и родителей. Вы можете найти новые выпуски этого подкаста каждое воскресенье и среду.

3. О жизни с Кристой Типпет

Этот подкаст решает важные вопросы смысла с учеными, теологами, художниками и учителями. Возможно, вы знакомы с гостями этого подкаста, в том числе автором Атулом Гаванде и актером Майклом Шином.Каждый четверг выходят новые серии.

4. Путь к счастью, Гэри Ван Вармердам

Если вы хотите сосредоточиться на самосознании или сознании, чтобы помочь вам определить или изменить свои основные убеждения, остановить свои эмоциональные реакции и улучшить свои отношения, этот подкаст может быть для вас правильным. Он обновляется не реже одного раза в месяц.

5. Рам Дасс здесь и сейчас

В этом подкасте большое внимание уделяется духовности, религии и индуизму.Рам Дасс дает отрывок из прошлой лекции в каждом выпуске этого подкаста, который обновляется не реже одного раза в месяц.

6. Тара Брач ​​

Тара Брач ​​- популярный учитель медитации, сочетающий западную психологию с восточными духовными практиками. Она помогает слушателям уделять пристальное внимание своей внутренней жизни, а также полностью взаимодействовать с миром. Этот подкаст обновляется по четвергам и пятницам.

Книги

1. На 10% счастливее: как я приручил голос в своей голове, уменьшил стресс, не теряя при этом остроты, и нашел самопомощь, которая действительно работает — правдивая история

В этой книге Дэна Харриса, ведущего телеканала Nightline , рассказывается о его путешествии по мирам духовности и самопомощи, а также рассказывается читателю о способах стать счастливее, которые действительно достижимы.

2. Как счастья: новый подход к жизни, которую вы хотите

Автор: Соня Любомирски, «Как счастья» — это полное руководство по пониманию различных элементов счастья, основанное на многолетних научных исследованиях.

3. Возвращение в норму: переоснащение вашего мозга для максимальной устойчивости и благополучия

Линда Грэм, MFT, показывает читателю, как восстановить устойчивость в этой творческой и новаторской книге.

4. Счастье: основные практики внимательности

Эта книга представляет собой сборник ключевых практик автора Тич Нхат Хана в обучении тому, как жить в настоящем моменте, а не в прошлом или будущем.

5. Рабочая тетрадь по снижению стресса на основе осознанности

Эта книга Боба Стала обращается к тому факту, что стресс и боль — неизбежные части жизни, которые могут привести нас к чувству раздражительности, напряжения и истощения.Он утверждает, что ключ к поддержанию баланса в жизни — это реагирование на стресс осознанным, непредвзятым осознанием.

6. Сила нет: потому что одно маленькое слово может принести здоровье, изобилие и счастье

Эта практическая книга Джеймса Алтучера помогает читателю вернуть себе силу сказать «нет» и показывает, что отказ от ответа может сэкономить время и сэкономить силы.

7. Конец стресса: четыре шага, чтобы перестроить ваш мозг

Доктор.Дон Джозеф Гоуи говорит о простом, но мощном сдвиге в вашем отношении, который может изменить мозг, настроенный на стресс, в мозг, который работает на успех.

8. Хорошее самочувствие: новая терапия настроения

В этой книге психиатр Дэвид Д. Бернс объясняет замечательные и научно доказанные вещи, которые вы можете сделать, чтобы немедленно поднять себе настроение и развить более позитивный взгляд на жизнь.

9. Что говорить, когда вы разговариваете с самим собой

Доктор.Шад Хельмштеттер показывает читателю, как избавиться от прошлых негативных стереотипов мышления и заменить их новыми, здоровыми программами, которые могут изменить жизнь.

10. 10-минутная внимательность: 71 привычка жить в настоящий момент

Наконец, эта книга, написанная мной в соавторстве с Барри Дэвенпорт, показывает читателю, как оставаться в настоящем моменте, даже хотя бы на несколько минут. Эта книга отлично подходит для тех, кто осознает необходимость сосредоточения внимания и душевного спокойствия.

Заключительные мысли о том, как практиковать внимательность…

Если вы новичок в осознанности, попробуйте делать это всего пять минут в день, пока не научитесь.

Он может помочь улучшить вашу жизнь за счет уменьшения стресса и негативных мыслей, повышения энергии и осознанности, а также научит вас избавляться от мимолетных негативных мыслей.

Как практика, существующая на протяжении тысячелетий, осознанность очень помогает многим людям, стремящимся улучшить свою жизнь.

Все, что вам нужно сделать, это взять на себя обязательство выбрать одно из упражнений, упомянутых в посте, прочитать простые шаги, как практиковать внимательность, а затем ежедневно планировать время, чтобы это произошло. (Хороший рабочий лист внимательности поможет вам отслеживать упражнения и выработать привычку.)

Далее, если вы хотите узнать больше о внимательности и медитации, на этой странице у нас есть широкий выбор ресурсов. В частности, вот несколько сообщений в блогах, которые могут вас заинтересовать:

Наконец, если вам нужна дополнительная помощь в формировании привычки внимательности, Я рекомендую проверить этот годовой физический журнал, в котором 365 ежедневных подсказок .

Вы нашли это руководство по осознанности полезным?

Будьте добры и поделитесь, чтобы больше людей знали, как жить более осознанной жизнью!

.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.