Как унять волнение: 10 способов справиться с волнением

10 эффективных способов справиться с волнением перед собеседованием

Собеседование является неотъемлемой составляющей в процессе смены места работы. Мы все испытываем волнение по этому поводу, и это вполне естественно. Как бы замечательно вы не были подготовлены (еще раз перечитали объявление о работе, ответили на возможные вопросы собеседования, пересмотрели свое резюме и изучили домашнюю страницу предприятия), волнение перед собеседованием всё равно выматывает нервы. Однако, чтобы получить новую отличную должность, придется на какое-то время выйти из своей привычной зоны комфорта.

Если сознательно подойти к вопросу, то можно достичь того уровня просветления, когда основной груз волнения останется позади за дверями, и вы войдете в кабинет проведения собеседования, широко расправив плечи и с высоко поднятой головой. Мы верим, вы обязательно справитесь!

Десять эффективных способов, которые помогут успокоить нервы перед собеседованием:

1. Дышите
Да, немного странно напоминать о такой простой вещи, как дыхание, но в стрессовой ситуации осознанное дыхание крайне важно для того, чтобы успокоиться.

Перед тем, как войти в кабинет, уделите себе пару минут, чтобы вернуть пульс в нормальный ритм. В течение трех секунд медленно вдыхайте через нос, а затем в течение пяти секунд медленно выдыхайте ртом. Неплохо бы проделать это раз пять подряд, при этом не забывайте следить, что вдох должен быть глубоким, а не поверхностным.

2. Спланируйте свое время и немного прогуляйтесь
Можно, к примеру, прийти к зданию, где будет проходить собеседование, минут на 15 раньше, это даст вам возможность несколько минут погулять вокруг. Свежий воздух и прогулка помогут прояснить мысли. Если вы отправляетесь на собеседование на общественном транспорте, то в хорошую погоду можно выйти на остановку раньше, и спокойным шагом прогуляться до предприятия. Разумеется, в этом случае стоит учесть, что у вас достаточно времени для прогулки. Об опоздании на собеседование не может быть и речи.

3. Прочитайте себе мотивационную речь
Не стоит недооценивать мотивацию самого себя. Спортсменов мотивирует их тренер, а вы должны сами справиться с этой задачей. Расскажите себе, чем вы лучше других, что вы умеете, чем отличаетесь. Убедите себя в том, что всё будет хорошо, и вам на самом деле не о чем беспокоиться. Помните – если вы будете верить в себя, то и все остальные поверят в вас.

4. Выберите в своем плейлисте мощный трек!
Музыка обладает колоссальным влиянием, почему бы не использовать это в своих интересах. Включите любимую радиостанцию в машине, любимого музыканта или даже конкретный вдохновляющий трек и настройтесь на нужную эмоциональную волну. Чем круче песня, тем лучше!

5. Позвоните излучающему позитив другу
Что может быть лучше, чем услышать голос доброго друга, который заставит вас улыбнуться. Подумайте, кто из друзей мог бы быть вашим самым-самым фанатом, кто всегда настроен позитивно и может заразить позитивом всех вокруг. Именно такая поддержка вам нужна перед собеседованием. Чтобы беседа с другом состоялась вовремя, лучше заранее договоритесь с ним, иначе вдруг у него не найдется для вас времени, когда вы вдруг захотите услышать его радостный голос.

6. Улыбайтесь
Улыбка улучшает настроение и настраивает на позитивную волну. А ведь это — именно то, что вам надо перед собеседованием. Можете специально подойти к зеркалу и улыбнуться себе — ведь так приятно, когда вам улыбаются в ответ.

7. Вспомните какой-нибудь забавный случай
Вспомните, когда вы в последний раз хохотали до слез. Перенеситесь в тот момент и постарайтесь вновь почувствовать ту безграничную радость, охватившую вас в тот момент. Так вы сможете на какое-то время переключиться с волнения на хорошее самочувствие.

8. Планируйте, как себя премировать
Мы не так уж часто за свою жизнь ходим на собеседования по трудоустройству, так что это отличная возможность премировать себя чем-то хорошим за то, что мы превозмогли себя. Заранее продумайте, как вы себя наградите. Отлично, если это можно будет сделать сразу после собеседования или в ближайшие дни после него. В этом случае вы будете чувствовать, что два этих события связаны между собой, и тем больше будет радость.

9. Встаньте в позу супергероя!
Нет, мы не имеем в виду, что вы должны стоять на собеседовании руки-в-боки, как Супермен. Просто постойте в такой позе минутку — там, где вас никто не увидит. Звучит невероятно, но многие знаменитые издания в последнее время утверждают, что поза супергероя на самом деле вселяет в человека уверенность. Если вам трудно найти место, чтобы проверить, так оно или нет, то помните, что уверенная поза точно также придаст вам уверенности в себе. Так что смотрите — не вздумайте вешать нос, когда пойдете на собеседование!

10. Напомните себе, что это всего лишь беседа
Порой люди слишком серьезно относятся к собеседованию. Разумеется, это важная встреча, ведь от ее исхода зависит, будете ли вы работать в этой компании, или нет. Но всё же напомните себе, что все люди, которые будут вас собеседовать, всего лишь люди – такие же, как и вы. Не превозносите их слишком высоко, ведь это совсем не так.

Читайте также: Три совета, как при соискании работы выделиться на фоне конкурентов

Как унять волнение перед собеседованием

Волнение на собеседовании — это нормально. Принимать какие-то серьезные меры для его усмирения надо лишь тогда, когда оно мешает поддерживать профессиональный разговор.

Если вы знаете, что тревожность — ваша слабая сторона, а ответственный разговор сопровождается трясущимися руками и спутанными мыслями, прислушайтесь к нашим советам.

Самое неприятное в собеседовании — это возможность отказа. А затянувшийся поиск работы или проблемы с деньгами только подстегивают волнение. Кажется, что нужно во что бы то ни стало получить именно эту работу, а об отказе даже думать не хочется.

На каждую вакансию приходят десятки, сотни, а иногда и тысячи откликов. Поэтому даже статистически шанс получить отказ на нескольких собеседованиях подряд довольно высок. Подготовьтесь к такому развитию ситуации заранее: да, вам могут отказать, но это не значит, что вы плохой специалист. Просто конкретно на эту работу и для этой компании, по мнению работодателя, кто-то подошел лучше. Возможно, вам здесь и не понравилось бы. А где-то ждут именно такого, как вы.

Поработайте с этой мыслью. Скажите себе, что отказ не самое страшное в жизни. И что вы обязательно найдете подходящую работу. Продумайте самый неудачный вариант развития событий, преувеличивайте детали до абсурда: рекрутер смеется над личной жизнью, менеджер ругает за старомодный костюм, директор компании лично выгоняет из здания… Когда сценарий станет совсем уж фантастическим, вы почувствуете облегчение. И волнение уже не будет таким сильным.

Состояние «меня всего трясет» можно снять, если на самом деле потрясти руками и кистями рук. Между телом и эмоциями есть сильная связь, и ее можно использовать, чтобы снизить волнение. Представьте, что вы быстро стряхиваете воду: с плеч, с локтей, с кистей. И вместе с водой стряхиваете напряжение.

Дрожат коленки — сядьте удобно и разомните суставы, потемнело в глазах — прикройте их на пару минут и сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.

Если от тревоги потеют ладони, просушите их и постарайтесь согреть. Разомните пальцы, ополосните руки в теплой воде и насухо вытрите полотенцем.

Поставьте рядом бутылочку воды: во время встречи может внезапно пересохнуть в горле.

Чтобы настроиться на разговор с незнакомцем, используйте ораторское упражнение. Подойдите к зеркалу, посмотрите себе в глаза и сделайте десять глубоких вдохов. Вдыхайте медленно и не задерживайтесь на выдохе. Сохраняйте внимательный взгляд. Это поможет сконцентрироваться и успокоиться.

Перед тем, как начать разговор:

• Выдохните. Начинайте говорить на выдохе, а не с переполненными легкими.
• Расслабьте и опустите плечи: это поможет не зажимать голос.
• Помните о цели разговора. Концентрация на своих ощущениях только увеличивает панику. Поэтому в момент ответа вспомните, к какой мысли сейчас идете: что вы достигли таких-то результатов, что сейчас интересуетесь такими-то задачами или по таким-то причинам пришли в эту компанию. Сейчас вам нужно только одно — донести эту мысль собеседнику.

Есть классические вопросы, которые всегда задают на собеседованиях. Какой у вас опыт работы, чем занимались в предыдущей компании, почему ушли оттуда и чего ждете на новом месте. Пробегитесь по своему резюме и коротко запишите, о чем расскажете рекрутеру.

Особое внимание уделите трудным вопросам. Например, если вас уволили, то об этом обязательно спросят. Продумайте, как ответить на такой вопрос. Постарайтесь избежать обвинений в адрес прежнего начальника, говорите только о фактической стороне дела.

Неуверенность возникает еще и от недостатка информации. А сможете ли вы быть полезны на новой работе? Все ли вам известно про график, зарплату, сферу ответственности? Не стесняйтесь расспросить о новом месте. Выясните, чего ждет от вас руководитель, какие задачи нужно будет решать. Когда инициатива у вас в руках, общаться гораздо легче.

Этот прием хорош и тем, что помогает дополнить рассказ о своем опыте. Возможно, вы уже чем-то подобным занимались или ваши прежние знания могут помочь по-новому подойти к задаче.

Следите за темпом речи. В тревоге речь может ускоряться или сильно замедляться, в зависимости от индивидуальной реакции. Если заметили, что говорите слишком быстро и жестикулируете активнее обычного, сознательно тормозите себя. Сдерживайте скорость речи, успокаивайте жесты. Мозг среагирует на это и поддержит торможение, речь вернется к нормальному ритму.

Кандидату может казаться, что собеседование проводят непробиваемые сверхлюди, которые никогда не волнуются и очень хорошо умеют держать себя в руках. На самом деле HR-специалисты такие же люди, как и все остальные. А если собеседование проводит будущий руководитель, то он сам находится в непривычной для него ситуации. Желание подобрать хорошего сотрудника может быть настолько сильным, что с волнением придется справляться и ему.

Сохраняйте доброжелательный тон общения, ведите разговор спокойно. Общение без лишнего напряжения поможет обоим получить достаточно полезной информации и расстаться довольными друг другом.

А главное — постарайтесь не воспринимать эту встречу как ту, от которой зависит вся ваша судьба. Не получится здесь — получится в другом месте. Где-то точно ждут именно вас.

Как справиться с волнением перед публичным выступлением

Вряд ли найдется руководитель, который не волнуется перед докладом или презентацией. Но волнение бывает как парализующим, так и вдохновляющим. Мы попросили более чем 5000 человек описать симптомы волнения. Выяснилось, что симптомы парализующего волнения у всех примерно одинаковы: сухость во рту, дрожь в коленях, руках и голосе, повышенное потоотделение, пустота в голове. У большинства путается речь, они напрочь забывают, что хотели сказать, краснеют, бледнеют и проч. При вдохновляющем волнении люди вдруг становятся красноречивыми и остроумными. Слова будто рождаются сами, речь льется легко и изящно. Волнение не мешает, а помогает выступлению. Полностью избавиться от волнения перед публичным выступлением почти невозможно, но научиться переводить его из парализующего во вдохновляющее можно. Как это сделать?

 Контролировать объект внимания. К примеру, если мы беседуем с коллегой, но ждем важного звонка и поглядываем на телефон, это означает, что наш объект внимания – не коллега, а именно телефон. Объектом внимания могут быть люди, животные, события, предметы и т. д. Парализующий страх настигает нас только в тот момент, когда объектом внимания являемся мы сами. Стоит только переключить внимание – и волнение уходит либо переходит из парализующего во вдохновляющее.

 Выбрать цель по отношению к зрителю. Она переключит ваше внимание с вас самих на аудиторию. Цель должна быть вдохновляющей и желанной для докладчика – например, разбудить зрителя в последнем ряду, очаровать двух чиновников в первом ряду.

 Сформулировать цель с помощью специальных глаголов активного действия. Режиссеры называют их золотыми, поскольку они включают артиста в работу, задействуют его психическую активность. Глаголы «рассказать», «показать», «продемонстрировать» не годятся, поскольку для их выполнения нет необходимости включать психическую активность. А «доказать», «вдохновить», «убедить», «победить» включают артиста (или докладчика) в выполнение цели полностью!

Важный нюанс: тема доклада и цель чаще всего не связаны между собой. Одну и ту же презентацию перед разными зрителями разные ораторы будут рассказывать совершенно непохоже. Потому что один ставит себе цель победить скептиков, другой – очаровать потенциальных партнеров, третий – вдохновить коллег на перемены. Все дело в задаче! И даже если вы ее выполнили всего на 10%, она поможет снять волнение.

Автор – директор Института публичных выступлений

Средство от тревоги и волнения

Сильное волнение мешает человеку контролировать свои действия, эмоции, его бросает то в жар, то в холодный пот. Потеря самообладания может перерасти в серьезную паническую атаку, привести к нервному срыву и депрессивному состоянию. Быстро убрать чувство беспокойства, снизить тревожность можно как с помощью психологических методик, так и медикаментозно успокоительными препаратами.

Лучшее лекарство для снятия повышенной возбудимости

Далеко не все лекарственные средства могут подойти сразу и всем. У одних огромный список противопоказаний, после других ощущение сухости во рту, а третьи и четвертые вызывают привыкание или излишнюю сонливость. Также важно, чтобы препарат имел эффективный состав и хорошо переносился без последствий. Такое решение предлагает немецкая компания «Кревель Мойзельбах» со столетней историей — успокоительное средство Валокордин в каплях или таблетках. Если Вам необходимо быстро снять волнение или нарастающую тревожность, этот седативный препарат отлично подойдет. Среди его преимуществ также растительные масла в основе, удобная капельница и понятная дозировка, седативный и спазмолитический эффект, а также минимальное количество фенобарбитала в составе позволяет отпускать средство в аптеках без рецепта.

Также есть специальные психологические техники, которые помогают как можно эффективнее убрать волнение. Специалисты рекомендуют регулярно практиковать дыхательные практики, медитации, чаще гулять на свежем воздухе, заниматься активными физическими упражнениями. В моменте решить стрессовую ситуацию можно, несколько раз глубоко вдохнув-выдохнув, сильно сжимая и разжимая руки в кулаках. Также отлично сработает в случае повышенной тревоги простое средство — «хорошо выговориться», а если нет рядом нужного собеседника, можно выписать все, что накипело листу бумаги и сжечь потом его. Все люди разные и одни могут справиться с волнением, а темперамент других заставляет их додумывать и воображать худшие сценарии продолжения любой сложной ситуации.

Проверенное временем успокоительное

Уже больше 20 лет немецкая фармацевтическая компания выпускает успокаивающее средство Валокордин, соединяя традиционные вековые методики и инновационные технологии. Лекарство выпускается в форме капель и таблеток и это действительно эффективное оперативное решение в стрессовых обстоятельствах, чтобы не пришлось обращаться к врачу для получения предписания. Вы сможете выпить средства, быстро снимающие нервное напряжение, а уже затем спокойно разобраться в создавшейся ситуации без лишней паники. Известный препарат Валокордин поможет снизить возбудимость нервной системы, ослабить реакцию на раздражители. А так как средство является и седативным — оно дополнительно способствует нормализации сна. Открытость к инновациям, а также модернизация производства и система жесточайшего контроля качества сопровождают имя немецкой фармацевтической фирмы «Кревель Мойзельбах».

Как быстро справиться с волнением и перестать нервничать / ГОРДОН

Причиной волнения является страх от неуверенности в положительном результате действий или переговоров. Один из способов прекратить волноваться – посмотреть собственному страху в глаза. Напишите на листе бумаги, чего именно вы боитесь и почему. Это поможет определить слабые места, откорректировать их и оградить себя от возможных рисков. Следует заняться подготовкой и детальным планированием ожидаемого события: это прибавит уверенности в положительном исходе дела.

---

---

Хорошим методом является «проживание» ситуации: нужно представить, как вы подходите к трибуне, с которой вам предстоит обращаться к аудитории, или уже встретились с человеком, переговоры с которым предстоят. Несколько раз пережитое в воображении волнение в реальности окажется уже не таким сильным.

В случае, когда план действий готов, а переживания не проходят, рекомендуется отвлечься бытовыми вопросами: например, провести уборку или приготовить еду.

Если же волнения одолевают непосредственно перед мероприятием или встречей, можно выпить чаю или перекусить. Сытый человек более спокойный. Это объясняется первобытными инстинктами: голодный охотник напрягался во время добывания пищи и расслаблялся, поглощая свою добычу.

---

---

Отучите себя от фраз «мне кажется», «может быть», «не знаю». Следите за тем, чтобы не произносить их слишком часто. Таким образом вы подчеркиваете собственную неуверенность, программируя соответствующее поведение.

Чтобы прекратить волноваться перед встречей или публичным выступлением, нужно сконцентрироваться на одном предмете и смотреть на него несколько минут. Эта своего рода микромедитация снимет нервозность.

«Все проходит, и это пройдет», – такая надпись, согласно притчам, была выгравирована на кольце царя Соломона. Полезно вспоминать эту фразу в моменты волнения и представлять события, жизнь после мероприятия, вызывающего страх и волнение.

Помогают справиться с волнением также дыхательные упражнения: глубокий вдох и интенсивные мелкие выдохи.

Техники и упражнения для снятия волнения и страха

Дыхательные техники. Физиология сильно связана с психикой. Хорошее насыщение крови кислородом тонизирует нервную систему. Попробуйте несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. Выдыхать старайтесь так, чтобы выдавить все остатки воздуха из легких. Затем несколько минут подышите, вдыхая через одну ноздрю, а выдыхая через другую. Здесь также подключается переключение внимания на процесс дыхания, и это поможет отвлечься от мыслей о предстоящем выступлении или переговорах.

Самое известное дыхательное упражнение, которое помогло уже очень многим людям – это дыхание с чередованием ноздрей. Сядьте в удобную позу. Спина прямая. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. И приступайте к упражнению. Вдыхайте правой ноздрей воздух, прикрывая левую, затем выдыхайте левой ноздрей. Далее делайте вдох той же ноздрей, через которую только что совершали выдох. И выдыхайте через правую ноздрю. Дышите так в течении 5-10 минут. Чтоб усилить действие, вы можете мысленно воображать, как вдыхаете спокойствие, а выдыхаете душевное волнение. Дыхательные упражнения следует делать регулярно.

Техники успокоительного дыхания

Все мы слышали выражение ”перевести дух” или ”вздох облегчения”. А ведь мы не только слышали эти выражения, но и нет-нет, да и выполняли такие выдохи. На самом деле это действие для нас совершенно естественно. (Есть еще одно полупроизвольное, но естественное для нас действие – потягивание, но об этом, как-нибудь в другой раз). Таким образом, мы как бы выдыхаем из себя все негативные ощущения, все тревоги, волнения, весь застоявшийся в легких воздух. И если научиться выполнять это действие осознанно и правильно, можно весьма успешно и эффективно контролировать, и даже, устранять негативное действие страхов. И только начав регулярно и осознанно выполнять эти техники, можно прочувствовать, насколько угнетено и зажато было наше дыхание. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, сделаем сначала обычный ”вздох облегчения” так как мы это обычно делаем, не особо стараясь. Затем выждем паузу, до тех пор, пока нам снова не захочется вздохнуть. И еще раз повторим наш чудо вздох. Дышим так какое-то время и по его прошествии, мы можем обратить внимание и ощутить, как наше дыхание стало ровным. Начнут расслабляться мышцы, возникнет легкое ощущение тепла, сердце войдет в спокойный размеренный ритм. Как только возникает стрессовая ситуация начинаем дышать подобным образом.

Упражнение «Пузырь»

Делаем медленный, сильный и глубокий вдох. Вдыхаем до предела. И когда нам покажется, что это предел – вдыхаем еще и еще. Представьте себе что вы — пузырь и вы сами собой надуваетесь. Представляем себе, как вдыхаемый нами воздух заполняет все наше тело, каждый его уголок. И когда надуться дальше уже нет никакой возможности, задерживаем дыхание и представляем, как воздух внутри нас массирует все наши органы. А затем выдыхаем, так же спокойно и медленно, весь воздух без остатка.

Упражнения, позволяющие справиться с волнением, беспокойством или страхом.

Эффект переключения срабатывает в простых упражнениях: помотайте кистями, расслабьте их, затем помашите всеми руками несколько раз вперед и назад. Наверняка, вы обращали внимание, что таким образом снимают волнение спортсмены перед выступлением.

Разгиб

Исходное положение: лежа, сидя, стоя или в теплой просторной ванной. Глубоко вздохнуть и на глубоком вдохе разжать, распрямить, разогнуть и выгнуть, насколько удастся, все что возможно: спину с позвоночником, шею и поясницу, руки и ноги, пальцы рук и ног. И задержать на вдохе это состояние тела какое-то время. А затем выдохнуть и расслабиться. Повторить несколько раз.

Распальцовка

Сильно разогнуть одни лишь запястья и растопырить пальцы обеих рук, а если возможно, и ног. Повторить несколько раз.

Тряска лица

Расслабляем мышцы лица и шеи и слегка трясем головой перемещая подбородок право-влево. Хорошо снимает зажимы лица, невладение мимикой, тугую улыбку.

Жвачка

Процесс жевания несколько успокаивает и делает безразличным. Когда нам беспокойно, жуем «Орбит». 

Жмурка-таращик

Контраст между сильным, резким зажмуриванием глаз и таким же решительным вытаращиванием глаз хорошо тонизирует мышцы лица и успокаивает нервную систему.

Рык

Рычим подобно зверям.

Гармошка

Представим что наш страх – гармошка, играющая в груди. Выдох до предела – гармошка сжата. Вдыхая мысленно растягиваем ее до предела. Проделываем несколько раз. 

Змей шипучий

Громкий звук «ШШШ… ЩЩЩ…», издаваемый в течение полуминуты, снимает любой страх и тревогу, как минимум, на ближайшие полчаса. Подтвердит любая змея.

Зевака

Зевание – глубинный древний инстинкт. И примечателен он для нас тем, что ослабляет ощущение тревоги или беспокойства. А посему мы будем имитировать зевоту в страхотерапевтических целях.

Чих на все

Страх, в момент чихания, блокируется чисто физиологически. А поэтому, наряду с искусственной зевотой, можно вызывать у себя искусственное чихание и снимать, тем самым проявления страха.

Оскал

Сильно, активно, оскаливаемся, показываем зубы. Вы кто — кот или волк? Я, например — волк. Вам – виднее! Вот и оскаливайтесь так, каким зверем вы себя представляете. Главное, что это должен быть оскал хищника. Можно сочетать с рычанием. А коты, скорее не рычат, а шипят, когда скалятся.

Чтобы справиться с волнением, примите максимально открытую позу: слегка расставьте ноги, опустите руки вниз и немного их разведите, потянитесь макушкой в небо и УЛЫБНИТЕСЬ! Не зря во время волнения мы начинаем глупо хихикать. Организм пытается вывести нас из зажатого состояния за счет мышц лица. Улыбка, даже вымученная и неестественная, для вас все равно работает. Старайтесь эту позу сохранять и во время разговора.

Ведите себя так, как будто вы можете позволить себе не торопиться.

Перед ответственным моментом представьте самый худший сценарий, по которому он может пойти. Тогда вы убедитесь, что даже в самом неудачном случае ничего страшного не произойдет. Чтобы обрести спокойствие в обычной жизненной ситуации, которая по каким-либо причинам вызывает в вас трепет, осознайте, что вы находитесь в безопасности и над вами не нависает смертельная угроза.
Если вы и так непроизвольно постоянно думаете о неблагоприятном исходе дела, представляете, как не справились с работой, не смогли добиться своего, значит, волнение приходит вместе с негативным настроем на поражение. Не думайте об исходе вообще или настраивайтесь только на положительный результат.

Принцип преодоления симптомов страха и волнения состоит в том, что бы искусственно воспроизвести их.

Зачем дожидаться, когда эти симптомы придут и начнут мешать вам делать свое дело? Лучше намеренно, и как можно более точно и интенсивно, вызвать эти симптомы у себя искусственно. Мы вызываем все те симптомы, которые мы обычно испытываем, ощущая волнение или страх в какой-то конкретной ситуации, искусственно и сознательно усиливаем эти симптомы. А затем усиливаем симптомы до абсурдного запредельного состояния. Если у вас, дрожат руки, трясите ими яростно так, как будто они сейчас отвалятся…  

 Доктор Франкль говорил своим пациентам:

«Не спите ночью? – Прекрасно. Старайтесь не спать! Старайтесь изо всех сил, бодрствуйте! Боритесь с мельчайшей крупицей сна! Добросовестно, честно боритесь, как делает это ребенок, когда ему интересно еще пободрствовать, поиграть, позабавиться, хотя уже наступило скучное время спать. Посмотрим, что из этого выйдет, сумеете ли вы одолеть сон».

Что еще нужно для успешного ведения переговоров и самопрезентации?

• Научиться выстраивать выгодную для Вас тактику поведения;
• овладеть мастерством использовать в общении свои достоинства и сглаживать ограничения;
• приобрести умения регуляции эмоционального состояния;
• повысить навыки общения как с подчиненными, так с партнерами, организациями и общественностью;
• научиться эффективному общению в конфликтных ситуациях.

Эти и другие навыки вы можете приобрести или усовершенствовать на наших тренингах, мастер-классах, а также индивидуальных коучинговых программах:

Тренинги и мастер классы Программы для карьеры и бизнеса

8 чудодейственных способов справиться с боязнью публичных выступлений

Поговорим о страшном: бывало ли с вами, что перед важным докладом, телефонным разговором или ответственной презентацией вы ощущали сильное беспокойство, учащенное сердцебиение, тошноту? Вы не одиноки! По мнению психиатров, 95% людей перед выступлением испытывает подобные симптомы. Для тех, кто изучает английский язык, страх перед аудиторией часто становится сложной и трудно преодолимой проблемой. Боязнь сцены может преследовать вас многие годы – так давайте начнем с ней бороться прямо сейчас! В нашей статье вы найдете 8 самых действенных способов совладать с собственным волнением и в полный голос заявить о себе перед любой аудиторией!

Совет №1: Дышите ровно

Когда человек нервничает, первое, что его выдает – неравномерное, сбивчивое дыхание. Постарайтесь восстановить нормальный ритм дыхания! Однако не обязательно дышать чересчур глубоко – это могут заметить из зала. Спокойное ровное дыхание поможет замедлить сердцебиение, а значит – прогнать чувство тревоги (доказанный наукой факт).

Совет №2: Пейте воду

Во время крайнего волнения многие ощущают сухость во рту – по-английски dry mouth («сухой рот») или cotton mouth («хлопковый рот»). Секрет прост: пейте больше жидкости! Запаситесь водой, пейте при первой необходимости: чем больше вы нервничаете, тем больше вам будет хотеться пить.

Совет №3: Пройдитесь

Ходьба способствует урегулированию сердечного ритма и поэтому имеет успокаивающий эффект, которым мы и воспользуемся. Совершать длительную прогулку вовсе не обязательно – трех минут ходьбы по конференц-залу будет вполне достаточно. Это действительно очень хороший проверенный способ сбросить нервное напряжение перед выступлением.

Совет №4: Заучите ключевые фразы выступления

Перед выступлением постарайтесь заучить ключевые фразы вашей речи до автоматизма. Это избавит вас от необходимости останавливаться во время выступления, подыскивая слова: нужные выражения будут «отскакивать от зубов».

Совет №5: Совершенство недостижимо

Многие из нас об этом забывают. Мы встречаем носителя английского языка и думаем: «Как прекрасна его речь, вот бы я смог(ла) так когда-нибудь говорить!..». На самом же деле, даже носители языка делают ошибки: грамматические, речевые, оговорки («slip of the tongue») – это нормально, ошибаются все. По сути, лучший способ изучать язык – говорить, не боясь сделать ошибку. Итак, делайте ошибки – не старайтесь быть совершенным.

Совет №6: Чертите схемы выступления

Схема выступления – это наглядный графический план, своеобразная карта вашей речи, которая поможет вам во время выступления не отклоняться от темы и не забывать о том, что вы планировали сказать. Подобные схемы хорошо подходят для проведения презентаций, деловых совещаний. Вам не надо будет напрягаться, задумываться об очередности высказываний и т.д. – ваша речь будет буквально стоять у вас перед глазами.  

Совет №7: Используйте самовнушение

А именно, обращайтесь к себе со словами ободрения: «Я прекрасно выступлю», «У меня отличное произношение», или хотя бы: «Я знаю язык не так уж и плохо» (шутка!). Если говорить себе: «Всё ужасно. Я никогда не смогу выступить, все будут надо мною смеяться», – провала не избежать. Как говорят американцы, «Think positively!», позитивный настрой – наше мощное оружие, помогающее сворачивать горы («to move mountains»)!

Совет №8: Будьте готовы!

И все же, главный залог успеха вашей речи – твердое знание текста. Вы должны выучить речь задолго перед выступлением и попытаться произнести ее перед другом, знакомым, родственником. Можно записать свою речь на видео и критически оценить «кинопробу» – главное, чтобы вы не воспринимали предстоящее выступление как стрессовую ситуацию.

The King’s Speech («Король говорит!»)

Между тем, боязнь публичных выступлений не пощадила и отпрысков монаршей династии Виндзоров. Отец ныне правящей королевы Елизаветы, Георг VI испытывал неимоверное волнение при необходимости произнести публичную речь. Страдая заиканием, он долгое время не мог обратиться к подданным, которые в те непростые времена (а шла Вторая мировая война) как никогда ждали от своего короля слов ободрения и поддержки.

Именно эта реальная история легла в основу фильма The King’s Speech («Король говорит!»). Заглавную роль в нем исполняет блистательный Колин Ферт, получивший свой единственный «Оскар» за лучшую мужскую роль именно в этом фильме. В паре с неподражаемым Джеффри Рашем, исполнившим роль доктора-самозванца Лайонела Лога, Ферт воплотил на экране историю борьбы человека со своими страхами и слабостями – а они свойственны даже королям.

Lionel Logue: – How do you feel?	Лайонел Лог: – Каковы ощущения?
King George VI: – Full of hot air. * hot air – сл.пустая болтовня, ерунда, «сотрясание воздуха»	Король Георг VI: – Пустая болтовня.
Lionel Logue: – Isn’t that what public speaking is all about?	Лайонел Лог: – Разве не в этом вся суть публичных выступлений?

Итак, вооружившись знаниями, примените их на практике! А в комментариях мы надеемся услышать о ваших успехах в преодолении себя!

Читайте также:

5 психологических проблем изучения английского языка

Подготовка к публичному выступлению: 5 «вредных» советов

«Виндзор, Елизавета Виндзор»: Её Величество королева Англии

5 эффективных приемов, чтобы успокоиться, когда вы слишком взволнованы

Нет ничего плохого в том, чтобы увлекаться вещами, но переборщить с этим может иметь некоторые недостатки.

Вы когда-нибудь встречали взволнованную душу? Что ж, если да, то знайте, что эта категория людей полна жизни и большие оптимисты. Они находят радость даже в малейшем. По сути, их отношение — всегда видеть лучшую сторону — что совсем неплохо.

Но иногда чрезмерное волнение может иметь неприятные последствия. Это потому, что это влияет на их образ мышления, а также может побуждать их к принятию предвзятых решений. Не стоит забывать, что из-за внезапного всплеска эмоций из-за внезапного всплеска эмоций у них иногда возникает паника.

Но почему люди вообще волнуются

Виной всему гормоны, гормоны и гормоны.По словам известного психиатра доктора Рахула Хемани, любое возбуждение связано с состоянием возбуждения. В состоянии возбуждения частота сердечных сокращений увеличивается, симпатическая нервная система наблюдает повышенную активность, а мозг начинает сигнализировать об увеличении выработки гормонов. Гормон, отвечающий за это, — дофамин. Он также известен как «гормон счастья», поскольку играет большую роль в системе вознаграждения мозга.

«Когда человек возбужден, его эмоции становятся сильнее и могут повлиять на его способность принимать решения.Это также может привести к импульсивному поведению », — говорит он.

Но есть ли способ уменьшить это волнение? К счастью, есть.

Доктор Хемани рекомендует пять простых, но эффективных способов сохранять спокойствие:

1. Осведомленность важна
   

   Ищите признаки, которые сообщают вам о своем волнении. Вы могли бы быть более разговорчивым, агрессивным, требовательным и, как правило, не чувствовать себя более приземленным. Вы также можете испытывать некоторую форму дезориентации по отношению к своему окружению.

2. Выйди на улицу, если волнение вызывает беспокойство
   

   Да, это правда. Внезапный всплеск гормонов может вызвать сильное беспокойство. Если вы чувствуете одышку, выйдите из помещения, вдохните свежий воздух и подставьте себя под солнечный свет. Это поможет вам успокоиться

3. Практика медитации и дыхательных упражнений
   

   Медитация поможет вам успокоиться, потому что временами слишком сильное возбуждение может быть неудобным.И, как мы уже говорили, чрезмерное возбуждение может увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому дыхательные упражнения пригодятся.

   Возрадуйтесь сверхсиле посредничества. Изображение предоставлено: Shuttestock

4. Побалуйте свои чувства
   

   «Слушайте музыку, смотрите на разные цвета, ешьте что-нибудь или пейте воду и передвигайтесь», — предлагает доктор Хемани.

5. Практикуйте уравновешивание своих эмоций, даже в повседневной жизни
   

   Необходимо научить разум не колебаться между максимумами и минимумами.В этом процессе может помочь беспристрастный подход к своим эмоциям, наблюдение за ними со стороны без осуждения.

Итак, если вы слишком взволнованы поездкой или встречей с лучшим другом, просто убедитесь, что эта эмоция не повлияет на ваше самочувствие. Отдыхай, в возбуждении по жизни нет ничего плохого.

Как преодолеть чрезмерное возбуждение и тревогу?

Состояние перевозбуждения — признак внутреннего беспокойства и нестабильности.Этот дисбаланс становится очевидным, когда вы замечаете, что состояния чрезмерного возбуждения всегда создают противоположные состояния настоящего депрессивного состояния (депрессии или разочарования) в следующем цикле.

Чрезмерное возбуждение доводит вас до крайности легкой природной полярности. В результате следующий поворот идет в сторону крайности темной природной полярности (например, депрессии). Если вы хотите продолжать испытывать нестабильность в жизни, вы можете продолжать это бессознательное движение колебания между крайними полярностями.

Однако, если вы хотите ощутить внутреннюю стабильность, вам необходимо сбалансировать свой разум и эмоциональный импульс. Чрезмерное возбуждение также является признаком ума с высокой инерцией, такой разум по своей сути является источником сопротивления, позволяя беспрепятственному разуму / мудрости вашего жизненного потока действовать в вашей реальности.

Некоторые из признаков, которые демонстрируют люди, склонные к чрезмерному волнению, следующие:

(необязательно показывать все признаки, но наличие хотя бы одного из этих признаков указывает на возможный дисбаланс в сторону возбуждения).

• Склонность к излишней разговорчивости или чрезмерной выразительности в движениях тела, вплоть до бессвязности, повторяемости, чрезмерного рвения и истощения слушателя.
• Склонность к неловкости в социальной ситуации вместо того, чтобы расслабляться. Неловкое поведение включает в себя суетливость, беспокойный язык тела, попытки доставить удовольствие нервной улыбкой и т. Д. В основном это признаки чрезмерного возбуждения в социальной ситуации вместо поддержания внутреннего равновесия.
• Отсутствие убежденности с тенденцией колебаться между влияниями извне.
• Склонность к непредсказуемости в своем настроении, неустойчивой смене хорошего настроения на плохое.
• Проявляет сильную тенденцию к нетерпению. В некоторых случаях такому человеку трудно посидеть спокойно даже несколько минут, не желая с чем-то возиться.
• Постоянное увлечение развлечениями, отвлечением и активностью. В таких людях трудно ощутить какое-то настоящее пространство спокойствия, они так постоянно полны движения.
• Позиция, движимая исключительно потребностью в возбуждении, создающая ощущение поверхностности, поверхностного мышления, неискренности, безрассудства и бесчувственности.
• Тенденция к тому, чтобы стать чрезмерно увлеченным до такой степени, что теряешь себя в деятельности или опыте. Например, потеря гнева до степени потери контроля над чувством мудрости или потеря радости до степени безрассудства. (Все признаки ума с высокой инерцией, которым на самом деле является чрезмерное возбуждение)
• Тенденция покупать обещания «экстраординарности» и чувствовать себя разочарованными, когда реальность проявляется в своих полярностях.(Прочтите пост — светлая и темная природа желаемой реальности)
• Постоянная склонность к беспокойству.

Зрелый ум (ум, который имеет более глубокое понимание жизни и пришел к сознательной целостности) никогда не привлекает возбужденные состояния бытия, он всегда основан на чувстве равновесия.

Две полярности чрезмерного возбуждения

Чрезмерное возбуждение можно охарактеризовать просто как состояние высокой инерции ума.

Этот импульс может принимать любую форму — светлый и темный.Когда он принимает светлую добродушную форму, вы чувствуете себя чрезмерно возбужденным или экстатическим, а когда он принимает темную естественную форму, вы чувствуете чрезмерную тревогу или депрессию. На самом деле они оба являются формами возбуждения (или нестабильности), только разной полярности.

Ум неизбежно колеблется в обеих полярностях, вы не можете этого избежать, и импульс вашего ума будет разыгрываться в каждой полярности — чем выше импульс, тем выше колебание.

Вы можете видеть, как чрезмерно возбужденное состояние «тревожности» может заставить вас предпринимать неистовые действия в надежде вернуться в состояние буйности.Вскоре вы становитесь человеком, жаждущим высоких состояний (или состояний облегчения), вплоть до безрассудных действий, подпитывающих эту тягу, и поиска различных форм псевдобезопасности извне.

Это естественно, потому что с чрезмерно возбужденными состояниями темной полярности гораздо труднее справиться, что вызывает необходимость немедленного облегчения. Такие люди часто принимают такие зависимости, как алкоголизм, наркотики или даже развлечения, основанные на адреналине, в той или иной форме, включая секс. Проблема заключается в том, что эти отвлечения используются как постоянная форма бегства, коренящаяся в страхе перед низкими состояниями.

Физически состояние чрезмерного возбуждения всегда истощает. Любая форма возбуждения заставляет тело переходить в режим выброса адреналина, что является дополнительным бременем для его нормального функционирования, и, таким образом, постоянная склонность к возбуждению оставляет ваше тело утомленным и нервным.

Также часто чрезмерно возбужденный ум делает выбор в пользу усиления состояния чрезмерного возбуждения своим поведением и привычками.

Например, , чрезмерно возбужденные люди склонны есть продукты, которые непосредственно вызывают большее возбуждение (с добавлением сахара, кофеина и т. Д.).Также часто люди пресыщаются своим возбужденным состоянием и принимают депрессанты (препараты, успокаивающие нервную систему) для временного облегчения или едят пищу в больших количествах, чтобы вызвать расслабление тела — эти формы подавления просто заставляют тело терять свою жизненную силу.

В поисках свободы от чрезмерного возбуждения

Чрезмерное возбуждение — это не только умственная проблема, но и физическая проблема, и чем сильнее импульс ума, тем острее физическая реакция.

Простой тест — определить, вызывает ли возбуждающая мысль в уме (основанная на страхе или на радости) сильное ощущение в груди и кишечнике — это показатель сильного импульса в уме и накопления подавленной эмоциональной энергии.

Когда импульс ума уменьшает мысли ума, они не влияют сильно на пространство тела — вот почему состояние целостности — это физический опыт, а не просто концепция в уме.

Можно сознательно прийти к состоянию равновесия в течение определенного периода времени, используя свое осознание, чтобы удалить свою якорь с импульсом ума и высвободить запас подавленной энергии (эмоциональное очищение) прошлого — таким образом позволяя импульс импульса разум и эмоциональное тело, чтобы уменьшить.

Это процесс, и это путешествие, и это то, что вам нужно предпринять внутри себя, зная, что именно ваше собственное стремление к балансу приведет вас к нему. Установление вины, негодования, горечи, жалости к себе или защиты своего негатива не будет служить какой-либо цели, чтобы привести вас к целостности. Приведенные ниже сообщения обеспечивают необходимое понимание, чтобы прийти к состоянию внутреннего баланса, обычно разум понимает «слоями», поэтому несколько чтений обеспечивают лучшее понимание.

Важно понимать, что этот процесс требует времени и не требует мгновенных результатов или быстрых решений. Я считаю, что после того, как вы правильно поймете этот процесс, обычно требуется несколько месяцев, чтобы начать ощущать наступление наступающей стабильности, однако время может варьироваться в зависимости от того, какой импульс вы несете внутри и насколько вы готовы к этому. быть открытым для процесса. Как только вы поймете суть этого процесса, вы поймете, что на самом деле не имеет значения, сколько времени он займет, это путешествие, которое вы хотите предпринять, зная, что его неизбежно предпринять в тот или иной момент.

Найдите время, чтобы сначала получить «концептуальное» понимание этого процесса; это понимание поможет вашему уму увидеть «логический» смысл в этом процессе и, таким образом, уверить его в приверженности ему. Хорошее понимание может значительно сократить время, затрачиваемое на это путешествие.

Студент-психолог показывает простой трюк, чтобы остановить тревогу

Студент-психолог объяснил, как люди, страдающие от беспокойства по поводу предстоящего события, могут обманом заставить свой разум переосмыслить нервное чувство как волнение.

Молли Трейнор, которая в настоящее время работает над получением степени магистра психологии в Эдинбургском университете, недавно обсуждала феномен, который, по ее словам, «поражает [ее] разум», в вирусном TikTok, где она объяснила, насколько просто используйте метод.

«Знаете ли вы, что если у вас есть тревога перед выступлением из-за того, что что-то приближается, возможно, вы нервничаете из-за презентации или чего-то еще, вы можете обмануть себя, думая, что вы взволнованы, а не нервничаете, просто сказав себе вслух : «Я взволнован», — сказал Трейнор.»Вот и все. Это все, что нужно.

Затем Трейнор объясняет, что причина того, что эти два чувства так легко взаимозаменяемы, заключается в том, что возбуждение и нервозность являются «состояниями высокого возбуждения».

«Физиологически то, что происходит с вами между ними, очень похоже, — сказал Трейнор. «Так что легко заставить свой мозг переосмыслить эти сигналы как возбуждение, а не нервозность, по сравнению с советами себе успокоиться, потому что спокойствие — это состояние низкого возбуждения.”

Подробнее:

Однако, по словам Трейнора, несмотря на то, что она читала исследования и исследования вокруг теории, которые также известны как тревожная переоценка, она не« искренне в это верила », пока не попробовала это сама, в из чего она пришла к выводу, что «это работает».

Видео, которое с тех пор было просмотрено более 1,3 миллиона раз, вызвало ряд откликов, многие из которых поблагодарили Trainor за предоставленную информацию.

«Я БУДУ ЭТОМ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ, спасибо !!» один человек прокомментировал, а другой сказал: «У меня завтра кое-что, из-за чего я нервничаю.Собираюсь попробовать. Я взволнован!»

Другие поделились своим опытом, используя эту тактику, чтобы помочь им переосмыслить свое беспокойство.

«Раньше я делал это все время для публичных выступлений, а теперь я лектор. Я часто говорил: «Это так волнительно» снова и снова, — писал кто-то другой.

В комментариях Трейнор пояснил, что метод работает только с «тревожностью перед выступлением», а не с «тревожными расстройствами», добавив: «Пожалуйста, не ожидайте, что это вылечит вашу общую тревогу.

Как отмечает Трейнор, тревожная переоценка работает, потому что обе эмоции вызывают «сильное возбуждение», причем Элисон Вуд Брукс, профессор Гарвардской школы бизнеса, изучавшая это явление, ранее сообщила The Atlantic, что в обеих эмоциях « сердце бьется быстрее, кортизол поднимается вверх, и тело готовится к действию », с той лишь разницей, что возбуждение — это положительная эмоция.

Согласно Бруксу, этот метод работает, заставляя людей думать о возможностях, которые фокусируются на благе, которое может случиться, а не на всех возможных отрицательных результатах.

Исследование Джереми Джеймисона из Рочестерского университета, проведенное в 2010 году, также показало, что переосмысление тревожности как положительного может помочь учащимся лучше сдать стандартизированное тестирование.

Исследования Гарварда говорят, что не пытайтесь успокоиться, когда вы чувствуете беспокойство

• Попытки переключиться с беспокойства на спокойствие часто бесполезны. По иронии судьбы, это может заставить вас беспокоиться о своем беспокойстве.
• Тревога — это состояние отрицательного возбуждения; Ключ к обузданию — использовать это возбуждение в позитивном ключе и превратить тревогу в возбуждение.
• Волнение — это аналогичное состояние высокой активации, в которое гораздо легче переключиться. Это также позволяет воспринимать вызывающие беспокойство задачи как возможности.
• Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Когда дело доходит до беспокойства, у нас все наоборот.

Только подумайте, когда вы в последний раз чувствовали волну грубого страха за несколько минут до большой презентации или сложного разговора. Если вы похожи на большинство людей, вашим первым побуждением было сказать себе: «Перестань волноваться.Успокойтесь. низкое возбуждение одновременно чрезвычайно сложно и контрпродуктивно.

Это сложно, потому что тревога обладает мощным импульсом возбуждения. Она изменяет нашу частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и активирует выброс гормонов, предназначенных для того, чтобы сохранять бдительность, бдительность и бодрствовать.

Это также контрпродуктивно по двум причинам. Во-первых, чтобы работать с максимальной отдачей, мы должны находиться в состоянии сильного возбуждения и активации. Только представьте, каково было бы выступить с основным докладом перед 1000 человек с ощущением, будто вы только что вышли из 90-минутного массажа. У вас будет совершенно неподходящая энергия для того, чтобы командовать сценой.

Во-вторых, попытка перейти от беспокойства к спокойствию обычно приводит к обратным результатам. Проблема в том, что когда мы сопротивляемся состоянию тревоги, это может привести к тому, что мы будем беспокоиться о своем беспокойстве, что делает нас более тревожными, что заставляет нас еще больше беспокоиться о нашей тревоге.Это явление автор бестселлеров Марк Мэнсон описывает как «адскую обратную связь». И я могу сказать вам по собственному опыту, это совсем не весело.

Шесть уловок, как заснуть, когда вы взволнованы или возбуждены

Случалось ли вам когда-нибудь быть настолько возбужденным, что вы не могли спать по ночам?

Есть.

Любой из этих сценариев звучит знакомо:

• у вас на следующий день большая встреча или презентация
• Вы в восторге от творческого проекта
• вы едете утром
• Вы только что получили отличные новости

Всем хорошего! Но вот в чем дело:

Волнение и тревога очень похожи на тело.

Если мы склонны к тревоге, то волнение может казаться слишком близким к тревоге, чтобы успокоиться. Обе эти эмоции вызывают сильное возбуждение: в обоих случаях учащается частота сердечных сокращений, высвобождается адреналин, мы можем потеть и происходить всевозможные другие физиологические изменения, которые могут нарушить наш цикл сна.

Быть эмпатом означает, что я все остро чувствую. Для такого высокочувствительного человека, как я, громкость повышается на эмоциях, ощущениях и информации.Для нас, эмпатов и СЧЛ, жизнь — настоящее приключение!

Когда дело доходит до ощущения радости, это означает, что я испытываю огромную радость от малейших вещей. Это замечательно.

Но быть эмпатом также означает, что чрезмерная стимуляция и дискомфорт — частая часть моей жизни.

Доктор Джудит Орлофф, автор книги The Empath’s Survival Guide ( и пожизненный эмпат), пишет:

«Мы настолько чувствительны, что это все равно, что держать что-то в руке, у которой пятьдесят пальцев вместо пяти.Мы действительно супер-ответчики ».

Мне нравится это описание.

Вы супер-респондент? Вы чувствуете, что у вас пятьдесят пальцев вместо пяти?

Один из случаев, когда я чувствую себя чрезмерно возбужденным, — это когда я чем-то очень взволнован. Когда вы слишком возбуждены, чтобы спать, вы чувствуете себя застрявшим «включенным» и неспособным «выключиться». Такое ощущение, что мое тело захватили мой разум + мысли.

В нарушенной нервной системе легко застрять в активированном состоянии, будь то возбуждение или тревога.И то, и другое похоже на борьбу или бегство. В системе циркулирует слишком много энергии. Слишком много адреналина. Слишком много кортизола.

Как обнаружили нейробиологи, нарушение регуляции нервной системы является результатом травмы. А потеря рифмы — признак травмы. О каких ритмах я говорю? Подумайте о наших повседневных человеческих ритмах: работа и игра, отдача и получение, бодрствование и сон. Это некоторые из основных ритмов, которые нарушаются, когда травма застревает в нашем теле.

По мере того, как мы исцеляем нашу нервную систему, становится легче регулировать наши энергии возбуждения и расслабления. Мы можем быть чем-то очень взволнованы (или беспокоиться), но поскольку у нас здоровая нервная система, мы можем вернуться в состояние покоя. И тогда заснуть легче.

Приятно чувствовать волнение! Но застревание в этом состоянии без возможности нажать переключатель «ВЫКЛ» — признак дисрегулируемой системы. Когда мы исцеляем нашу нервную систему, наши здоровые повседневные ритмы возвращаются.

Вот шесть инструментов, которые помогут успокоить нервную систему, когда вы пытаетесь заснуть:

1. ВАРИАНТ ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ

Делайте все, что помогает выбросить вас из головы и погрузиться в тело.

(Это не означает движения с высокой отдачей, например, сердечно-сосудистые упражнения.)

Это означает способность чувствовать энергию своей жизненной силы. В традиционной восточной медицине эта тонкая энергия называется прана или ци.

Выполнение йоги или цигун может помочь вам проникнуться тонкой энергией вашего тела, если вы глубоко осознаете свое тело во время движения.Но есть еще более простые способы вернуться в свое тело.

Одним из простейших вариантов воплощения является сканирование тела. Язык тела — это ощущение. Просто заметьте, какие внутренние ощущения испытывает ваше тело прямо сейчас. Мышечное напряжение — это один из видов ощущений в теле. Но есть еще один, более тонкий вид ощущения, и это энергия вашей жизненной силы.

Эта энергия может ощущаться как покалывание, стеснение, расширение, тепло, прохлада. Он может иметь связанный с ним цвет или объект.Например, вы чувствуете бабочек в животе, узел в груди или сжатие в горле.

Делайте все возможное, чтобы отвлечь внимание от мыслей и сосредоточиться на теле. Простое ощупывание ступней, шевеление пальцами ног и ощущение текстуры на ногах поможет направить ваше сознание вниз.

Упражнения на заземление особенно полезны при избытке энергии в организме (например, при тревоге и возбуждении). Если вы эмпат, заземление еще важнее.

Если вы хотите поиграть с методами заземления, нажмите здесь, чтобы загрузить 10 эффективных методов заземления для снятия беспокойства и достижения спокойствия.

2. РАЗРЕШИТЬ, РАЗРЕШИТЬ, РАЗРЕШИТЬ

То, чему мы сопротивляемся, сохраняется.

Самый действенный шаг к избавлению от любого дискомфорта — это научиться с ним сидеть. И не отталкивать.

По иронии судьбы, именно это позволяет избавиться от дискомфорта.

Но что на самом деле значит сидеть с дискомфортом? Что в данном случае означает присутствовать с тревогой?

В первую очередь, означает воплощение.После того, как вы выполните сканирование тела или упражнение на заземление и почувствуете связь с внутренними ощущениями в своем теле, посмотрите, сможете ли вы определить, где находится наиболее интенсивное ощущение в вашем теле. Это необработанная энергия, которая стоит за тревогой / возбуждением, которые вы сейчас испытываете.

Глубоко погрузитесь в свое тело и ощутите волнение. Ваше сердце колотится? Есть ли ощущение трепетания? Вы сжимаете мышцы? Просто обратите внимание на то, что вы замечаете.

Не пытайтесь анализировать свои чувства.Полностью отпустите слова и вернитесь к ощущению сырой энергии.

Дайте своему телу разрешение быть таким, какое оно есть в данный момент. Говорите с собой, как если бы вы разговаривали с другом, который испытывает то же самое. Посылайте сочувствие (а не критику).

Разрешить, разрешить, разрешить.

То, чему мы сопротивляемся, сохраняется.

3. УСПОКАИВАЮЩАЯ ЗАДЕРЖКА

Обожаю эту старинную технику успокоения!

Это происходит от Дзин Син Дзюцу (произносится «дзин-син-джит-су») — древней японской практики (похожей на акупрессуру) гармонизации энергии жизненной силы в теле.

Возьмите правую руку и положите ее под ямку левой руки — на ребра. Ваша рука должна быть на уровне сердца.

Возьмите левую руку и положите ее на правое плечо или чуть ниже правого плеча.

И просто держись. Почувствуйте нежную связь. Это не сжатие.

Позвольте себе дышать. Не заставляйте себя глубоко дышать. Просто почувствуйте, как дышите.

Дайте вашему телу время, чтобы перейти от волнения к спокойствию.Потерпи. Просто слушай внутри.

Наблюдайте с нежным любопытством, чтобы увидеть, не изменилось ли что-нибудь в вашем дыхании или ваших телесных ощущениях.

Обратите внимание на свое сердце. Как это чувствуется? В этом объятии я чувствую, что мое сердце защищено и безопасно. На ум приходит запеленутый младенец.

Чувствуете себя более замедленным? Если да, примите наши поздравления — вот каково это, когда ваша нервная система успокаивается.

4. РАСШИРЕНИЕ ВЫДЫХА

Ваше дыхание — мощный инструмент успокоения нервной системы.Однако вопреки распространенному мнению, делать глубокий вдох — не всегда хорошая идея. Принудительное глубокое дыхание подавляет наши эмоции, и мы действительно хотим позволить своим эмоциям.

Вместо этого попробуйте это. Начните с сосредоточения внимания на выдохе. Просто заметьте, что у вас есть выдох.

Когда вы достигнете естественной конечной точки выдоха, предложите выдоху немного глубже. Не надавливая, не напрягая и не сжимая мышцы, просто посмотрите, сможете ли вы выдохнуть еще немного после своей естественной точки остановки.

Не более того. Немного.

Вы ​​делаете немного больше места для вдоха.

А теперь осознайте паузу между выдохом и вдохом.

Просто соблюдайте паузу перед новым вдохом. Не нужно надолго задерживать дыхание. Просто обратите внимание на возникающую естественную паузу.

Просто позвольте вашему вдоху войти в ваше тело естественным образом.

Попробуйте несколько таких циклов дыхания и обратите внимание на то, что происходит в вашем организме.

Помните: не форсировать дыхание. Вы просто предлагаете сделать выдох немного дольше. И сделайте небольшую паузу перед вдохом.

5. ИСПОЛЬЗУЙТЕ БИНАУРНЫЕ БИТЫ

Каждый раз, когда наступает бессонница, я настоятельно рекомендую использовать бинауральные ритмы.

Бинауральные ритмы могут вызывать определенное состояние мозга. Например, когда наш мозг сверхактивен, мы излучаем преобладание так называемых бета-волн. В бета-состоянии мозга труднее заснуть. Когда мы расслабляемся, наш мозг излучает альфа-волны.Во время световой медитации мы также излучаем альфа-волны. Различные состояния мозга (бета, альфа, гамма, тета и т. Д.) Коррелируют с определенными состояниями разума и тела (например, сон, бодрствование, сновидения, спокойствие, возбуждение, творчество, легкая медитация, глубокая медитация и т. Д.)

Есть много приложений, которые продают записи бинауральных ритмов. Это тот, который я использую:

Я ОБОЖАЮ это приложение за помощь в засыпании!

В нем также есть бинауральные ритмы для медитации, для уменьшения беспокойства, для стимулирования творчества и многих других интересных вещей.

Примечание: бинауральные ритмы необходимо слушать в наушниках.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВЕСОМ ОДЕЯЛО ИЛИ ПОДУШКУ

Исследования показывают, что утяжеленные одеяла — эффективный способ уменьшить беспокойство. Их тяжесть буквально толкает тело вниз, создавая ощущение заземления.

У меня нет утяжеленного одеяла, но у меня есть одна из этих трехкилограммовых сумок для йоги.

Если я ложусь и пытаюсь заснуть, я кладу его на вилочковую железу (в верхней части груди).Если я сажусь, я кладу его себе на руки или на одно из бедер. Это действительно хорошо! Для меня тревога похожа на то, как будто она взлетает и улетает (как дом, прикрепленный к воздушным шарам в фильме «ВВЕРХ»). Так что использовать что-то тяжелое, чтобы утяжелить меня, — это здорово.

В йоге некоторые люди кладут по одной руке во время шавасаны (позы трупа).

* * *

Итак, вот оно. Шесть способов получить ззз, когда вам кажется, что вы отскакиваете от стен.

Если вы знаете кого-то, кто страдает бессонницей, поделитесь с ним этой статьей.Многие популярные средства от бессонницы не действуют на уровне нервной системы. Так что, скорее всего, ваш друг еще не пробовал эти методы.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем восстановить баланс нашей нервной системы и снова почувствовать себя здоровыми, независимо от того, через какой стресс или травму мы пережили. Устойчивость — это часть человеческого бытия. Наше тело и мозг обладают необычайной способностью к самовосстановлению. Наша восприимчивость к ощущению радости и любви растет по мере того, как мы делаем эту работу по исцелению нашей нервной системы.

За счастье и отдохнувшие.

* * * * *

👉 Вы боретесь с тревогой, стрессом и подавленностью? Я могу помочь.

👉 Щелкните здесь, чтобы назначить БЕСПЛАТНЫЙ звонок для ознакомления со мной.

❤️ Я помогу вам понять, чего вы желаете для своего здоровья и жизни, и дам карту, как этого добиться.

* * * * *

12 гениальных уловок, позволяющих превратить тревогу в волнение

Когда вы взволнованы, у вас учащается пульс, ваш разум ускоряется, ладони потеют, вы начинаете говорить быстрее и, возможно, немного дрожите.Когда вы нервничаете, у вас учащается пульс, ваш разум ускоряется, ладони потеют, вы начинаете говорить быстрее и, да, может быть, вы немного дрожите. С физиологической точки зрения эти две эмоции кажутся идентичными. И все же один чувствует себя прекрасно, а другой полный облом. Что дает?

Что ж, если вы возьмете это из недавнего исследования, опубликованного в журнале Journal of Experimental Psychology , «то, что дает», — это вы. Как выяснили исследователи, разницу между возбуждением и тревогой можно свести к мышлению — и даже полностью преодолеть с его помощью.

Да, здесь звучит неподвластная времени поговорка: «разум важнее материи». Так что подумайте об этом! Если вы сосредоточитесь и примените проверенную ментальную тактику, вы обнаружите, что ваше непрекращающееся чувство тревоги превратилось в неудержимые волны возбуждения. Вот как. А чтобы узнать о других способах побороть стресс, ознакомьтесь (и избегайте) 20 ошибок, которые только усугубят ваш стресс.

Shutterstock

В этом вышеупомянутом исследовании ведущие исследователи потребовали от участников спеть «Don’t Stop Believin ‘», хит 1981 года, ставший хитом рок-группы Journey.(Песня была выбрана потому, что ее можно легко петь в широком октавном спектре — и потому что ее знают буквально все.) Участники, которые пошли ва-банк, не только с большей вероятностью пели в тональности, но и сообщили о более высоком уровне возбуждения. . С другой стороны, прохладные певцы сообщали о высоком уровне беспокойства. О, и они были совершенно не в духе. А чтобы узнать о других способах овладеть своим умом, изучите 30 способов снять стресс всего за 30 секунд (или меньше!)

Shutterstock

«Переоценка тревоги» обманчиво проста, но она работает.Вот как вы это делаете, любезно предоставленные исследователями Гарвардской школы бизнеса: когда вы чувствуете беспокойство, сами скажите , что вы взволнованы. Да, это так просто! Поскольку и тревога, и возбуждение являются так называемыми «состояниями возбуждения [ума]», вам не нужно перепрыгивать через кучу мысленных хула-хупов, чтобы утверждать, что это положительное состояние. Ваше тело уже здесь.

Один из способов добиться успеха «переоценки тревожности» — это сосредоточиться на результате. Если вы беспокоитесь, скорее всего, вы думаете о чем-то вроде, Что произойдет, если это не сработает? Вместо этого подумайте что-нибудь вроде: Что будет, если все получится? Остальные ваши мысли и чувства будут соответствовать этому позитивному мышлению.И чтобы получить больше способов думать о счастье, освоите 70 гениальных уловок, чтобы мгновенно стать счастливым.

Согласно исследованию Университета Рочестера, сдача выпускных экзаменов может поднять вам настроение — правда, постфактум. Исследователи собрали тестируемых (группу людей с естественной тревогой) и сказали одной группе, что их врожденная тревога по поводу предстоящего экзамена повысит их оценки. Оказывается, исследователи были правы; эта группа набрала более высокие баллы по всем направлениям и сообщила, что серьезно взволнована своими результатами.

Shutterstock

Если подход «разум важнее материи» не работает, обратите внимание на свою диету. Как показало исследование, проведенное в Университете Миссури, пробиотик Lactobacillus plantarum , обычно обнаруживаемый в йогурте, может изменять «экспрессию генов, связанных со стрессом и тревогой».

Shutterstock

«Я в восторге». Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Marketing Research , в котором участники должны были написать список основных задач, участники, которые произнесли это предложение три раза, сообщили о значительно более низком уровне стресса, чем контрольная группа, которые больше ничего не делали. чем трижды произнести вслух свои имена.

Не всякое беспокойство — это плохо. Например, если вы находитесь в потенциально опасной ситуации — скажем, переходите оживленную улицу, а приближающийся автомобиль , а не замедляет скорость — состояние тревожного возбуждения, в котором вы находитесь, может помочь вам обезопасить себя. Изучение того, как определять это «хорошее» беспокойство, может помочь вам точно так же определить «плохое» беспокойство, которое только усиливает ваше беспокойство.

Shutterstock

Любимая фраза Instagram 2014 года — и де-факто лозунг Лондона времен Второй мировой войны — не поможет превратить ваше беспокойство в волнение.Когда вы успокаиваетесь, вы отдаете свое тело и разум от состояния возбуждения. Даже если вы можете быть более довольны существованием, вы не почувствуете никакого волнения. После декомпрессии ваше тело буквально не в состоянии возбуждать.

Shutterstock

Ваш телефон только усугубляет ваше беспокойство. Согласно большому количеству исследований — но, что наиболее убедительно, недавнему исследованию Кентского государственного университета — время, проведенное за телефоном, напрямую коррелирует с повышенным возбуждением и раздражительностью и снижением удовлетворенности.Другими словами, если ваш разум находится в состоянии возбуждения, разговор по телефону только вызовет у вас беспокойство. Положи.

Да, серьезно. Согласно исследованию Университета Джона Хопкинса, простое выдувание пузырей — да, как вы делали в детстве — это успокаивающее упражнение для разума и тела. Фактически, он настолько эффективен в борьбе с тревогой, что люди регулярно применяют эту технику, чтобы быстрее засыпать ночью.

Shutterstock

Факт: 5 из 5 человек испытывают сильное беспокойство перед тем, как пойти к стоматологу.Но новое исследование показывает, что это беспокойство можно смягчить — и даже преодолеть — просмотром мультфильмов. Согласно исследованию Acta Odontologia Scandinavica , дети, которые смотрят мультфильмы перед визитом к стоматологу, остаются спокойными на протяжении всего приема. Не было никаких убедительных научных доказательств того, что та же тактика не сработает для взрослых, поэтому наденьте свой Archer .

Shutterstock

Часто вы можете почувствовать наступление состояния возбуждения, как будто вы вот-вот сорветесь с каната.С одной стороны, вы можете приземлиться на тревогу . С другой — азарта . Чтобы убедиться, что вы остановились на предпочтительном (последнем), возьмите эту мантру из Пиковая производительность: улучшите свою игру, избегайте выгорания и процветайте с помощью новой науки успеха (19 долларов США). «Мое тело и разум готовятся выложиться на полную». Когда вы чувствуете, что вот-вот упадете, произносите мантру.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!

Чувствуете тревогу? Почему попытки «сохранять спокойствие» — ужасная идея

Странная вывеска нашла путь к стенам по всей нашей стране: Keep Calm And Carry On, британство времен Второй мировой войны, которое стало ярким, смелым и главным образом ошибочный плакат о сохранении хладнокровия под давлением.В основном потому, что он полностью упускает из виду принцип работы эмоций.

«Кажется, что у людей очень сильная интуиция, когда они хотят попытаться« успокоиться », — говорит Элисон Вуд Брукс, профессор делового администрирования в Гарварде. «Но на самом деле это очень, очень сложно сделать успешно, особенно когда вы начинаете выполнять очень тревожные задачи (например, публичное выступление, собеседование при приеме на работу или пение перед людьми)».

Вместо того, чтобы заставлять себя сохранять спокойствие, говорит она, мы должны волноваться — из-за чего-то психологического, которое называется конгруэнтность возбуждения .

Хотя сохранение спокойствия может показаться достаточно простой инструкцией, на самом деле оно скрывает два шага, поскольку каждая эмоция имеет как возбуждающий, так и балансовый компонент — и вам нужно регулировать каждый, чтобы изменить эмоцию.

Возбуждение физическое: В случае тревоги у вас учащенное сердцебиение, всплеск гормонов стресса, таких как кортизол, и внезапное появление пота. Возбуждение также происходит автоматически: это функция парасимпатической нервной системы, которая всегда выискивает опасность.Поскольку возбуждение происходит автоматически, его трудно контролировать.

Валентность когнитивна: это то, как вы интерпретируете все физиологические явления, происходящие внутри вас — как вы чувствуете по поводу своих чувств. Поэтому, если вы пытаетесь «сохранять спокойствие», когда беспокоитесь, вам нужно изменить свое восприятие своих эмоций.

Если вы пытаетесь «сохранять спокойствие» во время тревоги, вам необходимо изменить свое восприятие эмоций.

Элисон Вуд Брукс

Когда вы говорите себе «успокоиться», вы должны сделать два скрытых шага, двигая как возбуждение, так и вэйланс.Но перейти от беспокойства к возбуждению легче: ваше тело может оставаться в усиленном физиологическом состоянии, но вы переоцениваете свое беспокойство как волнение.

«То, что это двухэтапный процесс, не является интуитивным, — говорит Брукс, — и понимание того, что вы пытаетесь делать две разные вещи, делает людей более эмоционально грамотными».

Это также может сделать людей более эффективными.

Вот как научиться преобразовывать тревогу в волнение.

Брукс набрал группу добровольцев.Их попросили принять участие в трех видах экспериментов: выступление на публике, математика или пение перед людьми.

В каждом из этих случаев испытуемые были подготовлены по-разному. Перед тем как выступить с речью, погрузиться в круг задач или начать «Не переставать верить», их попросили сделать себе одно из трех утверждений:

• Сохранять спокойствие
• В восторге
• или ничего

В каждом из трех случаев тревожные люди, подсказавшие себе вариант «возбудиться», выступили лучше: они выступили более убедительно, грамотно и настойчиво; набрал высокие баллы по математике и повысил точность Journey.

Почему у тебя получается лучше, когда ты взволнован

Оскар Уайльд однажды пошутил, что «беспокойство — это растрата воображения»: оказывается, этот чувак был прав. Как объяснил нам Брукс, когда мы волнуемся, мы делаем плохие инвестиции своим вниманием: вместо того, чтобы думать о том, как будет хорошо работать большая презентация, мы тратим наше ограниченное внимание на то, что пойдет не так, что не так. нас, и то, что сделали наши родители, чтобы заставить нас унаследовать это поведение.

«Беспокойство мешает вам исследовать реальные решения и реальные модели мышления, которые приведут к решениям», — говорит она.«Когда вы находитесь в положительном вэйлансе, это стимулирует мышление возможностей, поэтому вы думаете обо всех хороших вещах, которые могут случиться. Вы с большей вероятностью примете решения и предпримете действия, которые сделают этот мир возможным ».

Как свидетельствуют результаты караоке, мы действительно можем усилить этот ориентированный на возможности образ мышления.

Возьмем, к примеру, если вы собираетесь выйти на сцену: когда кто-то спрашивает вас «как вы себя чувствуете», скажите им, что вы взволнованы. По словам Брукса, если вы приобретете такую ​​привычку, это действительно может улучшить вашу производительность.Если вы менеджер, делайте упор на волнение, а не на спокойствие. И если вы все одиноки, смотрите на пустой документ и чувствуете, как тревога поднимается по шее, скажите себе, что вам не терпится даже поместить абзац на страницу.