Прокрастинаторов: Пять типов прокрастинаторов: к какому относитесь вы?

Содержание

Пять типов прокрастинаторов: к какому относитесь вы?

Не все прокрастинаторы одинаковы — и методы борьбы с прокрастинацией для каждого свои, рассказывает Гвен Моран из журнала Fast Company.

Если по мере приближения дедлайна ваш рабочий стол становится более аккуратным и опрятным, вам должны быть знакомы эффекты прокрастинации. И откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня — дело не безобидное: одно новое исследование показывает, что прокрастинация ассоциируется с более высоким уровнем стресса, депрессии, усталости и даже с безработицей.

У прокрастинации, если ею пользоваться мудро, могут быть и выгоды. Но главная ее движущая сила — желание избежать чего-то болезненного, и это может быть губительно, говорит психолог Нейл Фьоре, автор книги «Легкий способ начать новую жизнь». Работники, хронически страдающие прокрастинацией, сталкиваются с дисбалансами в жизни, поскольку они избегают необходимых действий или занятий, говорит он.

Если изучить свой стиль прокрастинации — те причины, которые побуждают вас откладывать необходимое, — то можно сделать полезные выводы.

Вот пять распространенных типов прокрастинаторов и методы, которые помогают им выбраться из трясины.

Пять типов прокрастинаторов

Перфекционист

Такие люди пытаются избежать постыдных ошибок или осуждения со стороны окружающих. Они тратят слишком много времени на какой-то один аспект проекта, потому что плохо управляют своим временем, или вообще долгое время уклоняются от проекта, а потом в последний момент впопыхах пытаются его закончить. И это, разумеется, лишь повышает вероятность ошибок.

«Самозванец»

Такие люди боятся, что окружающие разоблачат их и увидят в них неквалифицированных или недостойных работников, и поэтому откладывают все, что чревато такими рисками, говорит Фьоре. Зачастую человек ударяется в такую прокрастинацию, когда его окружают люди, склонные к придиркам. «Если я не могу порадовать партнера, родителей, учителя, начальника, это провоцирует то, что бихевиористы называют «выученной беспомощностью». А это, по сути, путь к депрессии», — говорит Фьоре.

Немотивированный

Когда работа скучна или неприятна, некоторые люди прокрастинируют, чтобы избежать такого занятия, говорит Николь Бандес, основатель консалтинговой фирмы Productivity Expert. Если вы ненавидите то, чем занимаетесь, или вас это отупляет, трудно найти мотивацию.

Перегруженный

Иногда дел попросту слишком много, и трудно решить, с чего начать — поэтому мы не делаем ничего, говорит Фьоре. И не важно, сами вы набрали столько дел, или это начальник решил взвалить на вас такую кучу работы — сама мысль, что предстоит выполнить все это, приводит к тому, что мы избегаем действия.

Счастливчик

Некоторые люди уверены, что лучше всего работают под давлением, поэтому они прокрастинируют, пока жизнь не припрет их в угол. Если такое повторяется и повторяется, не вызывая для человека никаких негативных последствий, фактически человек получает награду за прокрастинацию, говорит Бандес. «Если, скажем, в школе вы всегда ждали до последнего, прежде чем сдать задание, и каждый раз получали хорошую оценку, это создает представление, что вовсе не нужно никуда торопиться», — говорит она.

Как справиться с этими типами прокрастинации

Что же делать, если прокрастинация мешает вашей работе? Прежде всего надо обратить на это внимание, говорит Бандес. А затем подобрать соответствующий подход.

Убедитесь, что работа точно должна быть сделана

Если вы прокрастинируете из-за перегрузки или потому, что ненавидите свою работу, для начала спросите себя, а точно ли нужно выполнять ту или иную задачу. Может быть, от каких-то ее элементов можно избавиться или делегировать их кому-то? Когда вы устраняете такие лишние составляющие, путь становится яснее, советует Бандес.

Разделите задачи на части

Когда вы точно знаете, что именно нужно сделать, чтобы продвинуться вперед, вы устраняете неопределенность, частую причину прокрастинации, и получаете конкретный план действий. Сам процесс планирования также помогает вам увидеть, что все не так ужасно, как оно вам представляется (особенно если вы подбираете для каждого шага свой дедлайн).

Возьмите на себя конкретные обязательства

Фьоре говорит, что важно найти свою истинную мотивацию и прочувствовать, почему вы занимаетесь тем или иным делом.

К примеру, если вы пытаетесь поправить свое здоровье и самочувствие, и физические упражнения — часть вашего плана, важно взять на себя конкретные обязательства. «Если люди записывают или объявляют, когда именно они начнут заниматься, обозначают, что именно они будут делать в течение хотя бы какого-то короткого времени, и внутренне репетируют столкновение с препятствиями, это помогает активнее заниматься, более регулярно чистить зубы или, скажем, есть больше овощей», — говорит Фьоре.

Сделайте что-то одно

Часто удается расправиться с прокрастинацией, если вы заставите себя предпринять хотя бы какое-то действие, говорит Бандес. Пусть даже это действие — просмотреть какие-то исследования или составить план проекта, оно направляет вас на путь к завершению дела. Именно так обстоит дело с занятиями спортом: зачастую самое сложное — начать.

Добавьте срочности

Фьоре и Бандес говорят, что чтобы преодолеть прокрастинацию, полезно также добавить срочности к вашей задаче. Поставьте дедлайн для первой версии и скажите себе, что эта версия не должна быть идеальной, советует Фьоре. Что касается совсем срочных задач, Бандес рекомендует поставить таймер и заставить себя работать над проектом 15-30 минут, просто чтобы начать. Еще можно добавить элементы игры — вознаграждать себя за каждый этап или придумывать для каждой составляющей проекта свой отдельный стимул.

Оригинал

Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.

Что такое прокрастинация и как извлечь из нее пользу

Я намеревался написать эту статью уже несколько месяцев, но занялся ею только сейчас. Кто-то мог бы подумать, что я, наконец, нашел свободную минуту в своем расписании. Ничуть. У меня масса дел: я должен проверять студенческие эссе, отбирать учебники для курса лекций, рецензировать заявки на гранты и вычитывать диссертации. Чтобы всего этого не делать, я и уселся за статью.

Это называется упорядоченной прокрастинацией.

Метод, который я открыл, превращает прокрастинаторов в полезных членов общества, вызывающих уважение окружающих своим трудолюбием и умением распоряжаться временем. Прокрастинаторы откладывают работу на потом. Упорядоченные прокрастинаторы ловко используют этот свой недостаток. Ключевая идея состоит в том, что прокрастинаторы на самом деле редко сидят без дела. Они все время заняты бесполезными делами вроде прополки сада, заточки карандашей или поиска разумного способа организовать свой труд — с единственной целью не заниматься более важными вещами. Никакая сила не заставила бы прокрастинатора точить карандаши, если бы других дел у него не было. В то же время прокрастинатор может вовремя выполнять важные и трудные дела, если таким образом можно отложить на потом выполнение чего-то еще более важного.

Упорядоченная прокрастинация в полной мере эксплуатирует это его свойство. У каждого есть список приоритетов, и некоторые вещи располагаются в нем на первых местах. В то же время масса небесполезных дел становятся менее срочными. Берясь за них, вы избавляетесь от необходимости заняться делами поважнее.

Когда нас с женой назначили присматривать за одним из общежитий Стэнфорда, я получил прекрасный урок упорядоченной прокрастинации. Вечерами я сбегал от статей, подготовки к лекциям и общественной работы в холл общежития и играл со студентами в пинг-понг, или беседовал с ними, или даже просто читал газету. В итоге я заработал репутацию единственного профессора, проводящего время со студентами. Правда, неплохо — прослыть рубахой-парнем, играя в пинг-понг?

Распространенная ошибка прокрастинатора — избавляться от обязательств, рассчитывая, что, когда у него останется мало дел, он сможет выполнить их в срок. Такая тактика противоречит самой его природе и лишает его главной мотивации: немногие дела, оставшиеся в списке приоритетов, автоматически становятся важнейшими, и единственный способ их отложить — бездействие. Так можно стать лодырем, но никак не полезным членом общества.

Здесь вы можете задаться вопросом, что же происходит с делами во главе списка, теми, которые вечно откладываются на потом. Тут фокус в том, чтобы правильно расставить приоритеты. Идеальные лидеры рейтинга обладают двумя качествами: во‑первых, у них, на первый взгляд, есть определенный срок исполнения. Во‑вторых, они безосновательно кажутся чертовски важными. По счастью, жизнь изобилует такими обязательствами. Большинство рутинной университетской деятельности отвечает этим требованиям, и я уверен, что так обстоит дело и в других крупных организациях. Вот, например, важнейшее дело в моем списке: закончить статью для сборника о философии языка, которую я должен был сдать 11 месяцев назад. Сколько всего я переделал, лишь бы ее не писать! Пару месяцев назад я сообщил редактору, что мне правда очень стыдно, и выразил твердое намерение приняться за работу. Разумеется, письмо я писал только для того, чтобы не заниматься статьей. И что же? Оказалось, мои соавторы тоже опаздывают. В конце концов, так ли уж важна эта статья? Со временем непременно появятся дела поважнее, и тут-то я ее закончу.

Другой пример: сейчас июнь, в октябре начинается мой курс по эпистемологии. Книжная лавка давно уже ждет от меня список учебников. Очевидно, это лучший кандидат на срочное исполнение (для не-прокрастинаторов замечу, что обычно нервничать начинаешь недели через две после того, как выходит срок). Почти каждый день секретарь кафедры звонит мне с напоминаниями, студенты спрашивают, что им потребуется прочесть, а бланк заказа лежит посреди моего письменного стола — под оберткой от сэндвича, съеденного в прошлую среду.

Составление списка учебников находится во главе моего списка. Оно заставляет меня нервничать и мотивирует к выполнению массы других полезных, пусть и кажущихся менее важными дел. Но, положа руку на сердце, книжная лавка и так завалена заказами от моих коллег, не страдающих прокрастинацией. И если мой список будет завершен к концу июля, все будет отлично. Надо только внести в него популярные книги известных издателей. До 1 августа мне придется найти другое самое важное дело — и тогда я с чистой совестью примусь за отбор учебников.

Наблюдательный читатель может заметить, что упорядоченная прокрастинация основана на самообмане, поскольку требует постоянно строить подобие финансовой пирамиды из обещаний. Так и есть. Требуется посвятить себя работе, важность которой надумана, а срочность вымышлена. Но поверьте, это не составляет проблемы, поскольку практически все прокрастинаторы в совершенстве владеют техникой самообмана. И что может быть благороднее, чем использовать один недостаток для маскировки дурных последствий другого?


© John Perry / www.structuredprocrastination.com
Photographer Fong Qi Wei / www.fqwimages.com / Exploded Flowers

что это такое и почему вы до сих пор прокрастинируете — Личный опыт на vc.ru

Я медицинский психолог и психотерапевт. Этот материал:

{«id»:65912,»url»:»https:\/\/vc. ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete»,»title»:»\u041f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f: \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0432\u044b \u0434\u043e \u0441\u0438\u0445 \u043f\u043e\u0440 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0435″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete&title=\u041f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f: \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0432\u044b \u0434\u043e \u0441\u0438\u0445 \u043f\u043e\u0440 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0435″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete&text=\u041f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f: \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0432\u044b \u0434\u043e \u0441\u0438\u0445 \u043f\u043e\u0440 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0435″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete&text=\u041f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f: \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0432\u044b \u0434\u043e \u0441\u0438\u0445 \u043f\u043e\u0440 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0435″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect. ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f: \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0432\u044b \u0434\u043e \u0441\u0438\u0445 \u043f\u043e\u0440 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0435&body=https:\/\/vc.ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

20 689 просмотров

сподвиг написать данную статью.

Мне часто приходится сталкиваться с историей прокрастинации в работе с моими клиентами. Это как люди, работающие на достаточно высоких позициях, так и студенты. Да и что говорить, сам часто с этим сталкивался, сталкиваюсь и буду сталкиваться.

Возможно вы и сами утверждаете, что регулярно прокрастинируете. Для всех, кто не знает, прокрастинация, в переводе с английского, означает «откладывание». В общем, вполне говорящее название. Но в быту феномен прокрастинации стал общим местом. Также как слова «нормально» и «комфортно». Эти слова ничего не говорят о сути феномена. Многие из моих знакомых знают — я изучаю все, что связано с различными запутанными преступлениями, но изначально интерес пошел, как бы банально ни звучало, от серийных убийств. Не так давно мне удалось побывать на конференции, где я пообщался с психиатром, работавшим над делом одного известного серийного убийцы (товарищ, как говорят, очень страшный и все такое, но сейчас не об этом). Мне всегда было интересно в чем же причина подобного поведения, стремления убивать людей. Я строил разные гипотезы вместе со своими научными руководителями, дискутировал, проводил исследования. Естественно, я не упустил возможности спросить этого психиатра, что он об этом думает, почему серийные убийцы убивают? Он ответил достаточно неожиданным образом — «они страдают гомицидоманией». И я поник.

Дело в том, что гомицидомания — это непреодолимое желание убивать людей. Это и есть причина убийств. Я хочу сказать, что это объяснение из разряда «ну это синий цвет, потому что это синий цвет». По сути, подобный ответ ничего не дает в анализе феномена. Человек хочет убивать? Хочет. Не может остановиться? Не может. Ну тогда это гомицидомания. Как-то так. Обратите внимание, если вы решите изучить что же представляет из себя гомицидомания, как она развивается и в чем может быть причина, увидите множество гипотез. Притом большинство будут неверными, серийных убийц на этот предмет нормально никто не исследовал. Отсюда — симптом, который не говорит ни о чем.

К чему это отступление: подобный симптом дает нам понять о природе состояния человека ровно столько же, сколько слова «нормально» и «комфортно». Прокрастинация из той же оперы. За ней может стоять очень много всего. От банального желания отдохнуть, как подсказала мне одна из моих учителей и коллег, до, например, избегания деятельности в силу страха перед неудачей. С абстрактностью феномена разобрались, идем дальше.

Вам знакома ситуация, когда вы сидите и делаете что-то, что обычно приносит вам удовольствие, но сейчас вы как-то особенно долго и упорно это делаете, уже не получая никакой положительной отдачи? Например, смотрите видео/сериалы, листаете страницы в сети, играете в компьютерные игры и т. д. Обратитесь к началу статьи, это более конкретизированное описание прокрастинации. Но повторяюсь я не просто так. С известной долей уверенности можно говорить о том, что у вас некая форма навязчивости, а она, на мой взгляд, и прячется за термином «прокрастинация». Итак, что же такое эта навязчивость?

Название говорит само за себя. Правда правильнее будет сказать «компульсии» (навязчивые действия), но мы пойдем по принципу минимизации терминологии и обобщим, пусть будут просто — навязчивости. Так зачем они нужны?

Навязчивости напрямую связаны с определенным типом личности, называемым ананкастный. Ананкастное (или обсессивно-компульсивное) расстройство личности по МКБ-10 — расстройство личности, характеризующееся чувством неуверенности в себе, чрезмерной щепетильностью, сдержанностью и озабоченностью деталями, упрямством, осторожностью и непреклонностью. Могут присутствовать настойчивые или непрошенные мысли или действия, которые не достигают тяжести обессивно-компульсивного расстройства.

Не стоит пугаться обращения к психиатрии и искать у себя симптомы ананкастного расстройства. Я делаю подобную отсылку для понимания дальнейших рассуждений. Другая моя коллега и преподаватель как-то посоветовала почитать Джозефа Сандлера, английского психоаналитика, который описывал феноменологию этого типа личности и объяснял с чем связанно такое поведение. Он утверждал, что оно нацелено на сохранение ощущения стабильности мира и возникновение расстройства характерно для людей которые, например в детстве, регулярно переживали переезды, изменение правил внутри семьи со стороны родителей, теряли близких, менялись круги общения и все в таком роде. Иными словами, вокруг происходило очень много событий которые сильно меняли уклад жизни и тогда возникали различные навязчивости, которые, оставаясь с человеком где бы и с кем бы он ни был, позволяли сделать мир чуть более стабильным.

В современном мире этот тип личности особенно актуален. Постоянные сравнения друг с другом через соцсети, на работе, в таблицах рейтингов (в университетах последний писк моды) и иные факторы нашей актуальной среды постоянно ставят под сомнение стабильность окружающего мира. А вдруг я не так хорош(а) как другой? Вдруг меня уволят, будут считать плохим специалистом/студентом, я не дотяну до уровня заданного другим? А если на работе напишут сообщение в мессенджер, а я вовремя не отвечу? Этими вопросами часто приходится мучаться в современном мире. К тому же, ритм жизни ускорился и мир правда мало стабилен. Нередко сотрудники различных компаний находятся на связи 24/7, никогда не зная когда же им могут написать и сорвать обратно в рабочий процесс. Из-за обилия информации мы также видим как много всякого существует вокруг. Вот тебе и в аудите интересно поработать, вот и художником стать, и психологом, и врачом, и в музыке разбираться, и за телом следить. Как много всего и как мало времени, можно же не успеть.

В этом изменчивом мире особенно нужны ритуалы, которые придают какую-то стабильность. Которые включают в деятельность и дают ощущение спокойствия. Которые нередко перерастают в ситуацию той самой прокрастинации, дающей спокойствие и этого спокойствия очень недостает (особенно если вы просто хотите посмотреть сериал, но каждую серию вы волнуетесь что упускаете время и смотрите дальше, дальше, дальше). А иногда, возможно, вам и вправду не нужно делать то, что нависло над вами как дамоклов меч и стоит посмотреть в другую сторону. Ответить на этот вопрос сможете только вы.

В статье был рассмотрен, по большей части, один из вариантов прокрастинации, где на первый план выходит тревожность. При этом, еще раз отмечу, за прокрастинацией может скрываться абсолютно разное.

— прокрастинация — размытый термин и за ним может скрываться что-угодно;

нужно учиться работать со своей прокрастинацией и прислушиваться к себе: хотите ли вы отдохнуть; не видите смысла в том, что делаете; вам кажется это слишком сложным и т.д. Вариантов много;

— вам придется каждый раз задавать себе вопрос «почему я не могу сесть за дело?» и отвечать на него, отбросив слово прокрастинация. Учитесь изучать свои потребности и свое поведение, задавать к нему вопросы. Это ключ к решению очень многих проблем. Тем не менее, иногда взгляд со стороны необходим и тут нет ничего страшного.

Прокрастинация: что это такое, как с ней бороться + список книг

Делать что угодно, только не важные дела. Знакомо? Мы уверены, что это знакомо всем. Привычка откладывать дела «на потом» получила свое название в психологии и звучит, как «прокрастинация». Сегодня мы обсудим, почему мы прокрастинируем, как перестать это делать и поделимся списком лучших книг про прокрастинацию.

Что такое прокрастинация простыми словами

Многие считают, что прокрастинация является обыкновенной ленью, но это не так. Когда человек ленится, он не беспокоится по этому поводу. Прокрастинатор хочет заниматься делами, но у него просто не получается.  

Возможно, тогда он отдыхает? И снова нет. Ведь, когда мы отдыхаем, то восполняем энергию. При прокрастинации мы ее скорее теряем. В результате энергии становится меньше и зачастую мы снова откладываем задачу на неопределенный срок. 

Прокрастинация выражается в том, что мы осознаем необходимость заняться важными делами, которые конкретны и измеримы, но пренебрегаем ею, отвлекая свое внимание на что угодно, кроме наших дел. Это ощущение испытывал каждый из нас. Особенно, когда мы выполняем задачи, которые не вызывают у нас особого восторга или кажутся слишком сложными. Можно даже сказать, что это нормальная реакция организма. Но иногда прокрастинация становится большой проблемой.

Когда прокрастинация выходит за рамки нормы?

Если мы прокрастинируем слишком часто. Может наступить момент, когда состояние «ничегонеделания» станет образом жизни человека. Что же с ним будет? Бо́льшую часть времени прокрастинатор будет откладывать важные задачи, срывая все дедлайны. В конечном итоге, когда от него потребуют выполнения задач, он может попытаться сделать все и сразу за короткий промежуток времени, что совершенно невозможно, или вовсе отказаться что-либо делать. Из-за некачественного выполнения задач, результатами такого поведения могут быть проблемы на работе или в семье, конфликты с окружающими, стресс, чувство вины и отсутствие мотивации.

Таким образом, коктейль из негативных эмоций и перерасхода сил вновь и вновь запускает прокрастинацию, а человек будто бы ходит по кругу. Как говорил Сенека, «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Прокрастинация не дает человеку возможности жить полноценной жизнью и реализовываться в полной мере.

Как бороться с прокрастинацией?

5 легких способов избавиться от прокрастинации и делать все вовремя.

1. Составляйте To Do List 

Список дел не дает возможности прокрастинировать, ведь столько еще нужно сделать! Плюс ко всему, вы вряд ли забудете что-то, если это есть в вашем To Do List. Приучайте себя записывать даже нерабочие цели на день/неделю/месяц, тогда у вас будет развиваться привычка и выполнять рабочие задачи по списку вам станет намного проще.

2. Делайте важные дела в первую очередь

Зачастую дело, которое мы откладываем на потом, нам не нравится. Но его все равно придется делать, не так ли? Тогда почему бы не сделать его сразу, чтобы не думать об этом целый день. Когда вы составляете свой To Do List на день, старайтесь ставить все важные и нелюбимые дела на первое место. Тогда ваш список будет быстро становиться на один пункт короче, а вы избавитесь от тянущего чувства ожидания неизбежного.

3. Найдите компанию для важных дел

Все просто, если вы не можете себя заставить сделать важное дело, значит вас должен заставить кто-то другой. Например, вам нужно заняться оформлением документов, а вы терпеть не можете заполнять бумажки. Возьмите с собой коллегу или подругу, которая делает это без проблем. Договоренность с ней станет вашим стимулом довести дело до конца. Разбирайтесь вместе в дурацких бюрократических правилах. Возможно, вам даже понравится, и вы будет заполнять документы легко и просто.

4. Начните готовиться заранее

К примеру, вам нужно провести телефонное интервью. А это, скажем так, не самая любимая часть ваших обязанностей. Просто начните готовиться — найдите резюме, обозначьте вопросы, пропишите контактный номер телефона. Возможно, подготовка вас так увлечет, что вы не захотите откладывать дело, а доведете его до конца. 

5. Получайте удовольствие от выполнения дел

Так приятно наконец завершить задачу, выполнение которой вы откладывали с прошлой недели. Ура! А теперь остановитесь, запомните это чувство и ориентируйтесь на него, когда в следующий раз вам вновь нужно заставить себя что-либо сделать. Еще, вы можете мотивировать себя и баловать чем-то вкусненьким каждый раз, когда вы завершили важную, но такую неприятную задачу. 

Чек-лист книг про прокрастинацию

Эта тема интересна для многих авторов во всем мире, именно поэтому найти литературу, в том числе и от психологов, в наше время не составит труда. В нашем списке книг вы можете найти профессиональные советы, как избавиться от прокрастинации.

1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг

Петр Людвиг один из тех авторов, кто, кажется, знает все о прокрастинации. Книга содержит конкретные признаки прокрастинации, пояснение ее природы и рекомендации по ее преодолению. Автор углубляется в психологию, рассказывая о том, как работает наша мотивация, эффективность и удовлетворенность. Это все помогло ему определить действенные инструменты в борьбе с прокрастинацией.

2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре

Нейл Фьоре является психологом с многолетним стажем. Он экс-президент калифорнийского отделения Американского общества клинического гипноза и уже более 35 лет изучает прокрастинацию. Авторская методика планирования от Нейла, поможет избавиться от чувства вины и полюбить себя.

3. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л.

Вандеркам

24 часа в сутках — много или мало? Эта книга призвана показать нам разницу между теми, кому вечно не хватает времени, и теми, кто тратит время на пустяки. Автор предлагает сосредоточиться в работе и дома на тех вещах, которые выходят у вас лучше всего и тратить 168 часов в неделю продуктивно.

4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон

Вы перегружены информацией и «тонете» в потоке дел?

Эта книга по тайм-менеджменту уже помогла многим вынырнуть из рутины, оптимизировав свои трудовые будни, и сделав их максимально продуктивными. Она основана на многолетних исследованиях и содержит советы по росту продуктивности, а также полезные интервью.

«Ловушка времени» поможет вам правильно распределять свое время, не попадаясь в ловушки крупных корпораций, медиа и рекламных сообщений. 

5. «Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов», Эс Джей 

Книга четко структурирована, в ней нет «воды» и она полна легко реализуемых стратегий. Автор издания — Эс Джей, известный эксперт в области личностного роста и тайм-менеджмента. Он помогает разобраться, как работают стратегии борьбы с ленью и прокрастинацией, и рассказывает, как немедленно применять их на практике. 

6. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино 

Согласитесь, то чем мы занимаемся в течение дня иногда сложно назвать работой. Ведь мы хаотично переключаемся с одной задачи на другую, отвлекаемся на оповещения, открываем почту. Нам тяжело сосредоточится, а наше внимание постоянно разорвано. Как прекратить это делать? Прочитать книгу «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» психолога с 35-летним стажем. Здесь вы найдете практические решения и научитесь концентрироваться на каждой важной задаче.

7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн 

«Работать надо не 12 часов, а головой» — известная фраза Стива Джобса, с которой трудно не согласиться. Авторы книги Мартин Бьяуго и Джордан Милн — успешные стартаперы, которые знают, как эффективно построить бизнес, не работая сутки напролет и жертвуя другими сферами жизни. Советы, описанные в книге, помогут руководителям делать больше и повышать личную эффективность.

HR, не теряйте свое время!

Ведь вам его всегда не хватает. Представьте, сколько всего вы начнете успевать, если избавитесь от прокрастинации. HR-специалистам важно уметь дисциплинировать себя, чтобы показывать достойный пример коллегам и сотрудникам. А если вы чувствуете усталость и острое желание заняться «ничегонеделанием», то просто отдохните. Вы восстановите силы и вернетесь к работе более энергичными, а в вашем графике больше не будет времени на прокрастинацию.

Все о прокрастинации, или Как перестать откладывать важные дела на потом

В 1956 году американец Лес Ваас объявил о наборе членов в Клуб прокрастинаторов. Когда первые кандидаты прислали свои заявления, Лес назначил дату собрания, а потом несколько лет ее переносил, пока шутка наконец не дошла до всех. «Это был, пожалуй, первый и последний случай, когда прокрастинаторы попытались объединиться, — говорит все тот же Феррари, с чьих слов мы записали эту историю. — Вообще же они не любят находиться в компании себе подобных, потому что вид бездельничающего человека усугуб­ляет их чувство вины». Кроме того, как утверждает профессор, прокрастинаторам трудно сочувствовать и помогать друг другу, потому что они неодинаковы.

Феррари выделяет три типа этих бедолаг.

1. Охотники за трепетом

(Надо сказать, в оригинале названия этих типов звучат куда элегантнее, но к чему засорять язык словами «трилсикеры» и «авойдеры».) Они откладывают дела до последнего, чтобы потом навалиться и, дрожа от ужаса и эйфории, сделать все в один присест.

2. Избегатели

Откладывают любые дела не глядя, чтобы не совершить ошибку или, того хуже, не преуспеть. Потому что успех может привести к новым, более сложным заданиям. Очень боятся оценок окружающих, груза ответственности, критики, похвал, да вообще всего. Стараются выдавать ровный средний результат, балансируя на тонкой грани между «Ну вот, почти нормально» и «Можно лучше, но уж ладно, и так сойдет».

3. Нерешатели

Банально не умеют расставлять приоритеты и работать по плану. Откладывают вообще все дела, включая приятные, до тех пор, пока не почувствуют давление извне.

Удивительно, но эта классификация почти полностью совпадает с выводами еще одного борца с прокрастинацией — Б. Трейси. Он, правда, не ученый, а маркетолог и начальник кадрового агентства. Но это, может, и к лучшему: с тактом, несвойственным ученым, Трейси смещает акцент на сами дела, вместо того чтобы обзывать людей невротиками и не приспособленными к работе слабаками.

По его словам, на три типа делятся не люди, а неподъемные дела.

1. Дела-слоны

Настолько масштабны и неприступны, что пугают человека. Съесть слона (для тощего старца Трейси подозрительно помешан на кулинарных метафорах) в один присест невозможно. Непонятно, с чего начинать, хватит ли сил и аппетита. Впрочем, помимо страха слон вызывает еще и суеверный восторг: столько мяса!

2. Дела-лягушки

Все, как одно, неприятны. Их не хочется не то что жевать, но даже брать в руки. Помимо страха перед такими делами Трейси пишет также о тревоге: мол, что подумают окружающие, видя, как я поедаю лягушку. Это на сто процентов совпадает с описанием избегателей у Феррари.

3. Дела-апельсины

С виду настолько идентичны, что непонятно, за какой браться первым, а усидеть нужно вроде бы все.

Ешь апельсины и слоников жуй

Трейси много писал о том, как разделывать, шинковать и запихивать в себя невкусные дела. Лягушкам, например, посвящена целая книга, два года назад даже переведенная на русский. Однако его советы банальны и не раз подвергались критике серьезных ученых.

Сам посуди.

■ Слонов он рекомендует есть сразу, а то из-за откладывания они «разрастаются в голове». Причем начинать надо с самых вкусных кусочков и все время напоминать себе, сколько осталось. Мол, после половины дело пойдет быстрее, потому что это будет уже игра на уменьшение.

■ С лягушками совсем смех. Книга Трейси состоит из банальностей вроде «планируйте свой день, заряжайтесь энергией, воспитайте в себе трудоголика». Эксперты из PRG Джонсон и Маккоун откровенно насмехаются над этим. Мол, сказать истинному прокрастинатору, чтобы он планировал свой день, — все равно что сказать человеку с клинической депрессией, чтобы он улыбнулся и не думал о плохом.

■ С апельсинами дела у автора обстоят наилучшим образом. Совет полагаться на простой жребий — работает. Как и совет делегировать решение: «Милочка, напомни, что у нас сейчас приоритетнее: чтобы я вас уволил или занялся посетителями?»

И все же проблема Трейси в том, что он считает прокрастинацию пороком. Вредной привычкой, которую нужно изживать. Однако куда проще (и приятнее) верить ученым, считающим прокрастинацию вариантом нормы. Врожденным дефектом, с которым нужно просто сжиться, как с плохим зрением или усами жены.

И все-таки: как это лечат?

Дочитав до этого пункта, ты уже должен был несколько раз впасть в ликование («Я не плохой человек, я вариант нормы!») и выпасть обратно в депрессию. Чтобы поставить свое­образную точку в бесконечных спорах ученых, мы решили в последний раз сослаться на выводы Феррари и его группы.

Проспективная память помогла разделить людей по прокрастинации

Daria / MTV, 1997–2002

Швейцарские ученые обнаружили связь между забывчивостью относительно предстоящих дел и намерений (проспективной памятью) и прокрастинацей. Для этого они попросили 93 студентов запомнить, когда им нужно отправить семь сообщений в течение четырех дней, а затем следили за тем, как точно они эту просьбу выполняют: те, кто был склонен к прокрастинации, справлялись с заданием хуже. Связь эта, однако, не всегда была абсолютной, что позволило ученым поделить людей на три типа: осознанные прокрастинаторы, неосознанные прокрастинаторы и те, для кого прокрастинация попросту нехарактерна. Статья опубликована в журнале Psychological Research.

Человеческой памяти необходимо хранить информацию не только об уже произошедших событиях, но также и о запланированных действиях и намерениях: например, это противопоставление хорошо иллюстрируется необходимостью не забыть, с одной стороны, список необходимых продуктов, а с другой — то, что в магазин вообще нужно сходить. Такую память (то есть память о чем-то, что нужно сделать в будущем) называют проспективной, а нарушить ее работу довольно просто: исследования утверждают, что их всех воспоминаний именно проспективные пропадают чаще всего.  

Проспективная память необходима для ежедневной деятельности, поэтому очень важно понять, что именно на нее влияет: например, с помощью чего ее можно улучшить, и что может сделать ее хуже. Маттиас Клигель (Matthias Kliegel) из Университета Женевы и его коллеги решили исследовать, как на проспективную память влияет прокрастинация, то есть временное откладывание дел и намерений.

В их эксперименте приняли участие 93 студента. Все они заполнили стандартизированный опросник на определение уровня прокрастинации: он включал вопросы об активной прокрастинации (все они сводились к тому, чтобы определить, насколько участник был склонен откладывать дела до самого последнего момента) и наблюдаемой прокрастинации (такие вопросы указывали на то, насколько участник считает, что все делает не вовремя). Кроме того,  участникам также дали согласие на участие в исследовании и попросили подписать, отсканировать и отправить его экспериментаторам не позднее установленной заранее даты (от 21 до 39 дней с момента получения листа). Так ученые оценили прокрастинацию участников относительно эксперимента (а точнее, как они сами ее назвали, — «поведенческую прокрастинацию»).

В качестве задания участникам дали лист, на котором было расписано время суток (утро, день или вечер) ближайших четырех дней. Участникам необходимо было выбрать семь из них и написать удобное время (но не целый час и не полчаса): в это время им нужно было отправить экспериментатору сообщение с определенным словом (например, «торт»). Время отправки сообщения и его содержания нужно было запомнить: таким образом, в течение четырех дней ученые ждали от каждого из участников по семь сообщений в определенное время (например, слово «колокол» в 16:15 на второй день эксперимента), учитывая возможную погрешность в шесть минут. Каждое неотправленное вовремя сообщение ученые считали забытым проспективным воспоминанием.

Проанализировав зависимость между неотправленными вовремя сообщениями и разными показателями прокрастинации, ученые выяснили, что самыми забывчивыми оказались те, кто вовремя не прислал листок об участии (p = 0,001), но не те, кто просто считал, что все делает не вовремя. При этом активные прокрастинаторы (по результатам опроса), наоборот, чаще присылали сообщения вовремя (p = 0,016), а уровень наблюдаемой прокрастинации не был связан с работой проспективной памяти вообще.

Так как ученые получили двоякие результаты эксперимента, они решили провести кластерный анализ, распределив каждого участника в трехмерном пространстве зависимости между проспективной забывчивостью, поведенческой прокрастинацией и активной прокрастинацией. 

Участники разделились на три кластера. В первый кластер («непрокрастинаторы») попали участники с низким уровнем активной и поведенческой прокрастинации, отправляющие сообщения вовремя. Во второй кластер («осознанные прокрастинаторы») вошли те участники, которые позже присылали лист об участии (повышенный показатель поведенческой прокрастинации) и были, по результатам опроса, активными прокрастинаторами. Им, тем не менее, удавалось вовремя рассылать сообщения экспериментаторам. «Осознанные прокрастинаторы», по словам ученых, отличаются тем, что прекрасно знают, что они склонны к прокрастинации — и именно это знание помогает им поддерживать приемлемый уровень функционирования.

Наконец, к третьей группе отнесли «неосознанных прокрастинаторов». Для них, как оказалось, характерен такой же низкий уровень прокрастинации, как для «непрокрастинаторов», но при этом о том, чтобы отправить сообщение вовремя, они забывали гораздо чаще, чем «осознанные прокрастинаторы».

Распределение кластеров не прокрастинаторов (желтым), осознанных прокрастинаторов (бирюзовым) и неосозннанных прокрастинаторов (фиолетовым) в зависимости от активной прокрастинации, поведенческой прокрастинации и количеством забытых воспоминаний проспективной памяти (неотправленных вовремя сообщений)

Matthias Kliegel et al. / Psychological Research, 2020

Ученые заключили, что прокрастинация не всегда ведет к тому, что люди забывают, что им нужно сделать: в случае, если человек хорошо осознает, что к прокрастинации он склонен, это осознание позволяет ему существенно ограничить негативные последствия. С другой стороны, отсутствие видимой прокрастинации по сути не говорит о том, что человек к ней не склоне: относительно проспективной памяти она может проявляться неосознанно. 

Прокрастинация беспокоит многих современных людей, поэтому ее изучением занимаются не только специалисты в области поведенческой психологии. Несколько лет назад ученым, например, удалось выяснить, что за склонность к прокрастинации отвечает совместная работа префронтальной коры и отделов, относящихся к лимбической системе.

Елизавета Ивтушок

Типы прокрастинаторов

Бороться с прокрастинацией будет проще, если ты поймёшь, к какому типу прокрастинаторов ты относишься.

Отличник

  • Зацикливается на каком-либо аспекте работы и не идёт дальше.
  • Боится сделать работу «хуже, чем у одногруппника».
  • Боится критики научного руководителя (лучше ничего не сделать, чем опозориться).

День за днём ты пытаешься написать, почему твоя курсовая работа актуальна. Ничего не получается, а время идёт. Это самый опасный тип прокрастинации — ты создаёшь иллюзию продуктивной работы, и у тебя возникает ложное ощущение наличия проблемы. Эта несуществующая проблема вызывает тревогу и ступор.

Что делать?

  • Откинуть сложную задачу и приступить к любой другой части работы.
  • Осознать, что ошибки и правки в учебном процессе — путь к совершенствованию и росту.
  • Создать подробный план курсовой. Тезисно раскрыть содержание каждого параграфа, описать какие инструменты, формулы и методологию ты будешь использовать. Согласовать с преподавателем. Минимизируете риск «глобальных» правок и покажете себя заинтересованным студентом (это всегда положительно влияет на оценку).

Креативщик

  • Тратит много времени на планирование «идеальной работы».
  • Без готовой базы ищет «интересные статьи», которые можно использовать.
  • Ждёт вдохновения.

Человек с таким типом прокрастинации хочет сразу приступать к «интересному». Читает биографию Стива Джобса, придумывает рекламную кампанию для телепорта — но так и не начинает работу. Делает курсовую в спешке в последнюю ночь и так и не воплощает ни одну из своих креативных идей. Со временем теряет мотивацию к учёбе.

Что делать?

  • Геймифицировать процесс. Разбить работу на части, составить чек-лист, пообещать себе награду за выполнение каждой цели.
  • Рассматривать курсовую как проект, которым ты управляешь. Часть работы делегировать. Можно воспользоваться помощью опытного библиографа для подбора литературы, тогда самая тяжелая и скучная часть работы будет выполнена быстрее.

Немотивированный

  • Ненавидит предмет, по которому задали курсовую или разочарован в своей специальности.
  • Избегает мыслей о курсовой работе.
  • Скучает при выполнении задачи.
  • Постоянно отвлекается.

Если Отличник и Креативщик не могут сделать работу, потому что придают ей слишком большое значение, то у Немотивированного обратная проблема. Такому человеку, в общем-то, всё равно. Главная цель этого Немотивированного — свести к минимуму усилия, затрачиваемые на выполнение курсовой работы.

Что делать?

  • Подобрать интересную тему. Практически всегда есть возможность связать один предмет с другим, подобрать небанальные объект и предмет исследования. Если раздражает какая-то дисциплина или тема, то её можно попробовать обойти.
  • Усложнить задачу. Если скучно, то, возможно, поставленная задача слишком лёгкая, и делать её неинтересно. Такая работа не принесёт пользы для профессионального развития.
  • Делегировать самые рутинные этапы выполнения курсовой работы.
  • Найти удачные примеры работ по своей теме (дипломы, диссертации). Это создаст верное видение работы в целом и ускорит процесс её создания.

Паникёр

  • Считает, что сдача курсовой — вопрос жизни и смерти. Пьёт успокоительные, просыпается ночью от неприятных мыслей про курсовую.
  • Скован страхом, но ничего не делает.
  • Ощущает, что ничего не понятно, и не знает, как начать.

Для Паникёра сдать курсовую — это очень важно. Он идёт на красный диплом, пытается получить скидку на обучение или повышенную стипендию. Работа вызывает стресс и ощущение, что на кону — вся жизнь. Тревога мешает рабочему процессу, любая сложность заставляет Паникёра опустить руки.

Что делать?

  • Разбить процесс на множество мелких задач, которые можно выполнять легко и быстро. Визуализировать процесс выполнения задач (чек-лист или шкала прогресса, всё что угодно). Визуализация создаст ощущение уверенного продвижения к цели и полного контроля над ситуацией. С каждым выполненным шагом ты будешь видеть, что ситуация становится всё менее критичной, уверенность будет расти.
  • Тоже самое делать со сложным материалом. Видишь что-то тяжелое для понимания — разбей на части и изучи по отдельности.
  • Ищи удачные примеры для вдохновения. Если не знаешь как делать, то ищи в статьях. О поиске источников мы ещё поговорим.

Тип прокрастинации может меняться в зависимости от ситуации. Понимание причины поможет тебе выбрать эффективную тактику борьбы со своим состоянием.

5 типов прокрастинаторов: кто вы?

Прокрастинатор: человек, который откладывает или откладывает дела — например, работу, работу по дому или другие действия, — которые следует делать своевременно.

Все мы откладываем некоторые задачи и цели.

Некоторые откладывают подготовку к экзаменам или написание диссертации. Другие откладывают написание книги или открытие собственного дела. Или регулярно заниматься спортом и придерживаться диеты.

Итак, если вы когда-нибудь ругали себя из-за того, что не выполняли работу, знайте, что вы не одиноки — мы все делаем это в той или иной форме.

При этом у всех нас есть разные причины, по которым проявляется прокрастинация. Это проистекает из нескольких различных «корневых» проблем. Если мы посмотрим на основные причины, по которым люди откладывают дела на потом, мы можем примерно определить 5 различных типов прокрастинаторов.

Цель этой статьи — определить ваш тип прокрастинации и что вы можете сделать, чтобы ее преодолеть.

Если вы видите себя в одном из этих типов, вы можете начать исправлять его гораздо легче, сосредоточившись на конкретных проблемах, которые возникают из-за этого.

Начнем с первого.

Одна из наиболее частых причин откладывания на потом — плохие навыки планирования.

Этот тип прокрастинатора ставит большие и смелые цели, не задумываясь о том, реалистичны ли они или измеримы.

Они просто записывают свои новогодние обещания на листе бумаги и надеются, что Вселенная воплотит их в жизнь.

К сожалению, в большинстве случаев это не так.

Давайте посмотрим на самые распространенные ошибки, которые допускает этот тип прокрастинатора.

Вы ставите дурацкие цели?

Постановка цели, которая не ясна и не поддается измерению, — хитрый трюк для такого типа прокрастинаторов. Это способ не брать на себя ответственность и продолжать откладывать работу без каких-либо негативных последствий. В конце концов, если вы не можете измерить цель, невозможно сказать, что вы потерпели неудачу, верно?

Вот несколько расплывчатых целей:

  • Похудеть
  • Начать бизнес
  • Учиться играть на гитаре

Видите, что невозможно узнать, действительно ли вы достигли этих целей? Мы не знаем, какой вес.К какому времени? Какой вид бизнеса? Какую песню вы должны уметь играть?

Вы надеетесь, что цель будет достигнута сама собой?

Еще одна ошибка — отсутствие четкого плана действий для достижения цели.

Независимо от того, какова цель, вы всегда должны выполнять работу шаг за шагом.

Это еще один чит, который использует этот тип прокрастинатора. Если мы не знаем шагов, невозможно будет узнать, выполняете ли вы работу каждый день. Невозможно узнать, откладываете вы на потом или нет.

У вас никогда не было достаточно времени, чтобы работать над целями?

Даже если вы определите свои следующие шаги, вы не добьетесь успеха, если не выделите для этого время.

Вы не можете ожидать, что ваш график волшебным образом раскроется и освободит время для вашей новой цели. Так что легко использовать такие оправдания, как: я был слишком занят сегодня или моя кошка заболела.

Решение для желающих мыслить

Если вы часто совершаете одну из вышеперечисленных ошибок, вам нужно научиться лучше планировать.

Вот простая формула, которую вы можете использовать для постановки цели, которую серьезно собираетесь достичь:

  1. Сосредоточьтесь на конкретном результате, которого вы хотите. — Представьте, что вы уже достигли цели, и спросите себя, как это выглядит. Сделайте это визуально, как если бы вы видели это на экране фильма. Как бы вы выглядели после достижения цели? Как бы вы себя чувствовали? Как бы вас восприняли окружающие?
  2. Создайте свою стратегию —Если цель состоит в том, чтобы узнать свое видение, стратегия заключается в действиях, которые приведут вас к этому.Что бы вам нужно было делать каждый день, чтобы цель стала реальностью? Составьте список всех действий, которые вам нужно сделать дальше.
  3. Запланируйте время для работы над этим —Чтобы убедиться, что вы выполняете свой план, зарезервируйте для него определенное время. Забронируйте это в своем календаре. Обязуюсь приходить каждый день и делать свою работу. Кроме того, подумайте, какие оправдания могут быть оправданы, если вы не выполняете работу каждый день, и избавьтесь от них еще до того, как начнете.
  4. Установите четкий крайний срок — Основываясь на вашей стратегии, к какому времени вы ожидаете достичь цели? Это месяц, год, 5 лет? Убедитесь, что вы отслеживаете свой прогресс и устанавливаете вехи на этом пути. Проверяйте, приближаетесь ли вы к своей цели каждую неделю. Если нет, какие изменения вы можете внести в стратегию, чтобы встать на правильный путь?

Если вы мечтаете о желаемом , пора перестать думать о своих целях, как о мечтах. Используйте приведенную выше формулу, чтобы составить четкий план. Это поможет вам перестать использовать оправдания откладывания на потом и превратить эти мечты в реальность.

Этот тип прокрастинатора оставляет все на последнюю секунду.

Проблема с на последней минуте наркоманом заключается в том, что у вас остается слишком мало времени, чтобы закончить работу, или вам приходится работать всю ночь.В результате ваша важная работа не так хороша, как могла бы быть.

Вот некоторые характеристики наркомана последней минуты.

Мне нравится работать под давлением!

Одно из оправданий того, что они откладывают работу, состоит в том, что они будут более эффективными в последнюю минуту.

Им нравится спешка, зная, что срок приближается, и необходимость делать все быстро. Но делать все быстро — часто плохие результаты.

Наверно, завтра будет легче

«У меня сегодня просто нет мотивации.Слишком жарко или слишком холодно. Завтра я буду в лучшем настроении ». Каким бы ни было конкретное оправдание, они рационализируют откладывание работы в надежде на лучшее будущее.

Однако будущее полно тех же проблем. Завтра у вас будет столько же причин откладывать дела на потом, как и сегодня.

Сначала развлечение, потом работа

Наркоманы в последнюю минуту любят быстрые и легкие задачи. Они начинают с чего-то веселого и откладывают более тяжелую работу на потом.

В результате, кажется, никогда не остается достаточно времени для тяжелой работы в конце дня.

Решение для наркоманов в последнюю минуту

Если вы наркоман в последнюю минуту и ​​хотите победить прокрастинацию, вам нужно перестать думать о себе в будущем как о другом человеке. Перестаньте обманывать себя, что завтра у вас будет больше мотивации, у вас будет больше времени или у вас будет больше внимания.

Если судить по вашим прошлым выступлениям, ясно, что этого не произойдет.

Для вас очень важно в первую очередь начать с самой важной задачи, какой бы сложной она ни была.Освободите свой календарь утром, не открывайте электронную почту / социальные сети, не смотрите на свои простые задачи. Просто начните с самого главного.

Конечно, легче сказать, чем сделать. Еще сложнее, если задача большая и непростая или вы не знаете, что делать с первым шагом.

В этом случае помогает разбить его на более мелкие части. Выясните, каков самый первый шаг, и запишите его. Кроме того, сделайте это накануне вечером. Таким образом, когда вы просыпаетесь, вы уже знаете, каков первый шаг, и можете взламывать, не отвлекаясь.

Если вы начнете с чего-то сложного, даже если это небольшой кусок, и завершите его, то вы дали импульс. Вы почувствуете себя более продуктивным, а все остальные задачи на день (потому что они легче) будут казаться наградой.

Если вы используете нехватку или для выполнения работы, вы бездарный медлитель.

  • Время — Вы сейчас слишком заняты. Вам нужно подождать, пока у нас появится больше времени, чтобы начать работать над целью.
  • Деньги — Вы не можете себе позволить начать сейчас, это слишком дорого. Подождем, пока финансовое положение не улучшится.
  • Знание — Как мне достичь этой цели, если я ничего о ней не знаю? С чего мне вообще начать?
  • Контакты — У меня просто нет нужных контактов для этого. Мне нужно подождать еще, прежде чем появятся нужные люди.

Решение для безжалостных

В наши дни нас окружает множество возможностей.Просто не круто использовать что-либо из вышеперечисленного, чтобы не запускаться.

Вы можете найти дешевый способ лучше питаться, заниматься спортом, начать бизнес или заняться хобби. Все, что вам нужно, это провести дополнительные исследования и перестать использовать деньги как оправдание.

В Интернете можно бесплатно узнать практически все, что угодно.

Время тоже не проблема. У всех нас одинаковое количество времени. Вопрос в том, готовы ли вы сделать свою цель приоритетом и не откладывать на потом то время, которое у вас уже есть?

Что касается контактов, в настоящее время мы более связаны, чем когда-либо.Вы можете найти экспертов, которые помогут вам по любой теме, если захотите.

Еще один вид прокрастинации — перфекционизм. Большинство перфекционистов носят его как почетный знак. Это воспринимается как хорошее качество.

Однако есть разница между качественной работой и тратой времени на бессмысленные детали. Большинство перфекционистов теряются в деталях и откладывают действительно важную работу.

Вот как перфекционизм доставит вам неприятности.

Все или ничего

Перфекционисты думают, что нет смысла начинать, если ваша работа не может быть безупречной. Но если вы дождетесь, пока все звезды выровняются, прежде чем начать, вы никогда этого не сделаете.

Ожидание подходящих обстоятельств — еще одно оправдание.

Самые сложные задачи беспорядочные. Для их выполнения требуется много проб и ошибок — никогда не бывает идеально.

Потеря общей картины

Перфекционисты обычно начинают с грандиозного плана и великой цели.

Однако довольно скоро они теряют смысл, куда идут, потому что увязли в бессмысленных деталях.

В конечном счете, все эти мелкие детали просто замедляют вас и не помогают добиться реального прогресса.

Решение для перфекционистов

Противоядие от прокрастинации из-за перфекционизма — повторять мантру «Прогресс, а не совершенство».

Если вы сосредоточены только на идеальном результате, вы теряете из виду прогресс, которого добиваетесь каждый день.И если вы не добиваетесь прогресса каждый день, очень скоро у вас закончится мотивация и вы начнете откладывать дела на потом.

Даже если вы выполните всего 50% того, что планировали сделать сегодня, это намного лучше, чем ничего.

Для долгосрочных проектов начните с определения того, что действительно важно. Какова основная цель работы, которую вы выполняете, и какой вклад в нее вносят все действия?

Используйте правило 80/20.

Игнорируйте все детали, которые дают только 20% результатов.Сосредоточьтесь на задачах, которые принесут вам желаемый 80% результат.

Еще одна причина откладывания на потом — боязнь своих целей и задач. Этот тип прокрастинатора предпочитает откладывать работу, чем прямо смотреть в лицо страху.

Давайте посмотрим на типы страхов, вызывающих промедление.

Боитесь ошибиться или потерпеть неудачу?

Что, если вы начнете что-то и напортачите? Вы, наверное, почувствовали бы себя хуже, чем совсем не начали. Что бы все подумали?

Итак, вместо того, чтобы рисковать, вы откладываете работу, надеясь, что где-то в будущем она станет проще и вы почувствуете себя увереннее.

Я недостаточно хорош

Многие люди боятся выставить себя напоказ. Их беспокоит, что подумают другие. Они чувствуют себя мошенниками, если даже задумываются о достижении амбициозной цели — синдрома самозванца.

Итак, вместо того, чтобы начать сейчас, они откладывают обучение. Может, если вы прочтете больше по этой теме, вам будет легче?

Моя задача большая и волосатая

Может быть, вы боитесь, потому что то, что вы хотите делать, слишком сложно. Слишком далеко от зоны комфорта?

Может быть, вы пробовали это в прошлом, но потерпели неудачу?

Решение для запуганных

Вот в чем дело — страх никогда не исчезнет, ​​если вы просто подождете.Вы не станете более уверенным со временем или прочитав об этом больше.

Единственный способ избавиться от страха — это столкнуться с ним напрямую — приложить усилия, потерпеть неудачу и не сдаваться. Неудача и настойчивость — вот что на самом деле формирует вашу самооценку.

Когда они только начинали, никто не был гением. Мы все отстой вначале. Просто взгляните на ранние карьеры ваших любимых авторов, спортсменов или знаменитостей. Все они должны были начать с основ и учиться методом проб и ошибок.

Сложность прокрастинации заключается в том, что она вызвана множеством разных аспектов. Не существует единого решения для всех.

И сложно взглянуть на себя и понять, в чем проблема. Большинство из нас очень хорошо умеют замечать проблемы других, но у нас есть слепое пятно для наших собственных проблем. Даже в этом случае велика вероятность, что вы признали себя одним или несколькими из этих типов прокрастинаторов.

Теперь вы лучше понимаете, почему так сложно двигаться вперед специально для вас.

Вам не нужно тратить время на чтение книг или опробование множества приложений, чтобы избавиться от прокрастинации. Зная свой типаж, вы можете сосредоточиться на преодолении именно того, что сдерживает и . Вы можете перестать откладывать дела и сразу же начать работать над этим.

Откладывание дел — обычное дело для всех типов прокрастинаторов. Мы ждем, когда что-то станет лучше. Что-то изменить, чтобы облегчить цель / задачу.

Но ожидание никогда не работает — фактически, оно усложняет задачу.Чем больше вы ждете, тем серьезнее становится промедление.

Единственное лекарство — начать действовать.

Первый шаг — определить, какая именно из этих проблем сдерживает вас, и решить ее напрямую. Прекратите использовать это как оправдание и используйте приведенные выше решения.

Подумайте, что было бы, если бы вы этого не сделали?

Где бы вы были через 10 лет, если бы продолжали откладывать свои цели? Какие возможности вы бы упустили? Как бы вы себя чувствовали, оглядываясь на свою жизнь через 10 лет, зная, что вы продолжаете откладывать дела изо дня в день?

Также подумайте, что произойдет в противном случае.

Насколько больше вы могли бы сделать, если бы избавились от отговорок? Как бы ваша жизнь улучшилась, если бы вы действительно работали над своими целями? Как бы вы относились к своей жизни, зная, что у вас 10 лет продуктивности вместо прокрастинации?

6 типов прокрастинаторов и то, как они думают — JAYSONMORAN.

COM

В первой части этого сообщения в блоге с когнитивно-поведенческой точки зрения изложено, почему мы откладываем на потом. Проще говоря, мы откладываем дела на потом из-за того, как мы себя чувствуем i.е. тревожный, скучающий или разочарованный. Мы чувствуем то, что делаем, благодаря тому, как мы думаем. Наши убеждения в отношении поставленной задачи вызывают эмоции. Эти эмоции вызывают избегающее, часто пагубное поведение.

Изначально я намеревался просто сделать этот пост в блоге двумя частями, причем часть 2 — это стратегии по преодолению прокрастинации. Однако сначала я хотел обрисовать некоторые из наиболее распространенных моделей мышления или убеждений, связанных с прокрастинацией. Это связано с тем, что некоторые из стратегий, которые я рекомендую в части 3, включают выявление и оспаривание этих прокрастинационных убеждений.Итак, я думаю, что было бы полезно описать шесть « типов » классических прокрастинаторов и связанных с ними убеждений

Во-первых, я хотел бы отметить, что у всех нас есть желание быть любым из шести типов, которых я собираюсь обрисовать в разное время. «Типы» прокрастинаторов не эквивалентны личностям, которые обычно считаются довольно стабильными по своей природе. Скорее, типы основаны на основных убеждениях, которые приводят к прокрастинации. И в зависимости от прошлого опыта и других факторов, все мы можем откладывать дела на потом по-разному в разных ситуациях.

Шесть типов прокрастинаторов.

Эти шесть типов взяты из этой великой книги Линды Сападин и Джека Магуайра.

Как я объяснил в Части 1, на одном уровне мы откладываем дела на потом из-за того, как мы себя чувствуем. Первые 3 типа прокрастинаторов избегают выполнения той задачи или поведения, которые, как они знают, должны делать, из-за некоторой степени беспокойства.

Беспокойство.

Worrier не приступает к выполнению этой важной или сложной задачи, потому что не верит, что сможет ее выполнить.Они боятся, что у них ничего не получится. Они испытывают тревогу при мысли о неудаче. Таким образом, лучше не начинать задачу — вы не сможете почувствовать отрицательные эмоции, связанные с неудачей, если не сделаете попытку. Проблема с этой логикой в ​​том, что вы гарантированно проиграете, если не начнете. Типичное откладывающее убеждение, связанное с тем, кто беспокоится, звучит так: « Я не смогу, потому что …….».

Это было основой моего откладывания курения.Я не бросил, потому что не думал, что добьюсь успеха. Я не думал, что добьюсь успеха, потому что не думал, что смогу справиться без сигареты. Я расскажу, как я недавно преодолел это, в Части 3.

Перфекционист.

Подобно тому, кто беспокоится, перфекционист не приступает к задаче из-за страха неудачи. Однако для перфекциониста неудача означает невыполнение задачи идеально. Типичное перфекционистское убеждение может звучать примерно так: « Если я не справлюсь с задачей очень хорошо, значит, я неудачник ».Хорошим примером этого являются люди, которые ждут, чтобы начать свой бизнес, пока все не станет идеальным и организованным. Поскольку мир часто бывает беспорядочным и хаотичным, эти идеальные условия существуют редко. Часто с успешными предпринимателями я замечаю, что они добиваются успеха даже в неидеальных условиях, и планирую исправить недостатки позже. Отличный пример этого Ричард Брэнсон. В своей автобиографии он говорит о том, как если кто-то предлагает вам потрясающую возможность, а вы не знаете, как это сделать, сказать «да», а потом научитесь делать это позже!

Сверхдействующий

Третий тип прокрастинатора, мотивируемого тревогой, — это чрезмерный.Сверхусилитель обязуется выполнять множество задач. Тогда они не расставляют приоритеты по важным задачам и, следовательно, не успевают выполнить их вовремя. Классическая вера в прокрастинацию «чрезмерного» — это : «Если я не справлюсь со всем этим, значит, я недостаточно хорош». Страх не соответствовать своим собственным невозможным стандартам или воображаемым невозможным стандартам других заставляет их брать на себя слишком много и не выполнять критические задачи.

Прокастинаторы, мотивированные скукой и разочарованием.

Вторые три типа прокрастинаторов мотивированы тем, что называется низкой терпимостью к разочарованию (LFT). LFT — это убеждение, что мы не сможем справиться или смириться с разочарованием в повседневных, повторяющихся или скучных аспектах задачи или ситуации. Это приводит к двум эмоциям: скуке или разочарованию / гневу.

Создатель кризиса

«Создатель кризиса» считает, что для мотивации к выполнению задачи им необходим стресс или давление, присущие действиям в последнюю минуту.Они считают, что без этого они не будут работать с максимальной эффективностью. Им нужно давление, чтобы избавиться от скуки. С этим есть проблема. Если вы сравните качество работы, начатую в последнюю минуту и ​​начатую в разумные сроки, что, по вашему мнению, даст лучшие результаты? Тим Урбан, его типичный доклад о прокрастинации, описывает, как он написал магистерскую диссертацию за 48 часов. результаты были предсказуемыми (на мой взгляд, один из лучших выступлений на Ted Talks. Веселый и глубокий!).

Мечтатель

№ 5 в нашем списке прокрастинаторов, которыми мы становимся, — это Мечтатель. Сновидец не думает, что ему нужно много работать, чтобы получить то, что он хочет. Они думают, что все это должно упасть им на колени. Все мы встречали (или даже были) мечтателя. Грандиозные идеи. Очень мало о них говорит. Мысль о том, на самом деле того, чтобы сделать некоторую работу либо надоедает их или расстраивает их — так что они просто думают «я не должен иметь трудиться, чтобы исполнить свои мечты».

Отказник.

Представьте себе ситуацию. Ваш босс дал вам скучную, обыденную или просто глупую задачу. Вы думаете, что это не имеет смысла. Ты сердишься. Может быть, обиженный. Итак, вы откладываете. Вы откладываете это дело, чтобы заняться другими делами, которые, по вашему мнению, более важны. Однако вы забываете, что в конечном итоге вам придется выполнить эту задачу, поскольку человек, который ее вам дал, является вашим начальником. Типичное убеждение, лежащее в основе чувства разочарования и бунтарского поведения Отступника, — это гнев.И в основе этого гнева лежит убеждение «, я не должен этого делать! ». Проблема в том, что в жизни вам, вероятно, придется это делать. Также часто встречается у возбужденных подростков.

На следующей неделе я обрисую некоторые научно обоснованные стратегии о том, что на самом деле делать с прокрастинацией.

Надеюсь, вы нашли это полезным.

Исследуйте. Понимать. Act

Джейсон

5 типов прокрастинации (и способы их устранения)

Негативные последствия прокрастинации могут варьироваться от простого пропуска срока выполнения важной задачи до чего-то более долгосрочного, например, упущенной возможности, убивающей мечту.Некоторым из нас может посчастливиться определить нашу склонность откладывать дела на потом и все же что-то с этим делать.

Для других это может иметь длительные эффекты, которые будут резонировать на протяжении всей их жизни.

Причина, по которой мы откладываем дела на потом, варьируется от человека к человеку и не всегда очевидна. Иногда это скрытый страх, который мы не хотим признавать, или он может быть столь же простым, как нежелание что-то делать, потому что он просто не мотивирует нас.

Какой бы ни была причина, если вы знаете, что прокрастинатор, вам следует быть осторожным, поскольку это имеет гораздо более разрушительные последствия, чем вы можете себе представить.Вы можете узнать, являетесь ли вы хроническим прокрастинатором, с помощью этого бесплатного теста: Are You Chronic Procrastinator?

Вот 8 наиболее распространенных эффектов прокрастинации, которые могут разрушить не только вашу продуктивность, но и вашу жизнь.

1. Потеря драгоценного времени

Сколько времени вы потратили на прокрастинацию?

Худшее в откладывании на потом — это момент, когда вы понимаете, что вы на два, пять или десять лет старше и ничего не изменилось.

Это ужасное чувство, потому что время не повернуть вспять; вам просто нужно жить с беспомощным чувством сожаления.Нет ничего хуже, чем разочароваться в себе, зная, что ситуация могла бы быть совсем другой, если бы вы сделали этот первый шаг.

2. Огромные возможности

Сколько возможностей вы упустили, потому что не воспользовались ими, когда они были? Это когда из-за прокрастинации вы действительно хотите дать себе отпор.

Вы не понимаете, что эта возможность могла изменить жизнь, но вы ее упустили.Большинство возможностей выпадают только один раз; Вам никогда не гарантирован второй шанс.

Возможности — это способ дать вам больше, поэтому сделайте себе одолжение и возьмите их обеими руками, как только они представятся.

3. Несоблюдение целей

Промедление, кажется, проявляется в полную силу, когда мы думаем о целях, о желании чего-то достичь или изменить. У вас может быть сильное желание измениться, но вы не можете сделать первый шаг вперед.

Обычно это сбивает с толку и сбивает с толку; вы можете поймать себя на мысли: «Почему так сложно сделать то, чего я так сильно хочу?» Только вы можете ответить на это; вам придется немного глубже изучить сопротивление.

Мы ставим цели, потому что у нас есть глубокое желание каким-то образом улучшить свою жизнь. Если вы не сделаете этого из-за промедления, вы уменьшите возможность улучшить свою жизнь.

Выявите основную причину вашего промедления, если оно мешает вам достичь ваших целей или вы никогда не достигнете их.

И если вам нужна небольшая помощь в достижении цели, Руководство для мечтателей по действиям и достижению целей — это то, что вам нужно. Это бесплатное руководство, которое поможет вам справиться с прокрастинацией и составить действенный план, чтобы приступить к достижению своей цели. Возьмите бесплатный путеводитель здесь.

4. Разрушение карьеры

То, как вы работаете, напрямую влияет на ваши результаты, на то, чего вы достигаете, и на то, насколько хорошо вы работаете, поэтому последствия прокрастинации могут в конечном итоге пагубно сказаться на вашей карьере.

Промедление может помешать вам уложиться в сроки или достичь ваших ежемесячных целей. Какое влияние это в конечном итоге окажет на вашу карьеру?

Вы можете пропустить повышение по службе или даже рискуете потерять работу. Вы можете попытаться скрыть это на время, но не сомневайтесь, что длительная прокрастинация на работе почти наверняка разрушит вашу карьеру.

5. Низкая самооценка

Это один из порочных кругов, в которых вы можете оказаться. Мы склонны откладывать дела на потом, потому что низкая самооценка заставляет нас чувствовать, что мы не сможем выполнить задачу или проект. правильно.К сожалению, прокрастинация только усиливает чувство заниженной самооценки, заставляя нас еще больше сомневаться в себе.

Одно исследование с участием 426 студентов колледжей показало, что «откладывание обучения в учебе было негативно предсказано самоуважением и самоконтролем».

Когда у нас низкая самооценка, мы сдерживаем себя, чувствуем себя недостойными успеха и начинаем саботировать себя. Промедление подрывает вашу уверенность, медленно, но верно.

Если это находит отклик у вас, сосредоточьтесь на повышении самооценки вместо того, чтобы держаться за иллюзию, что вы должны уметь что-то делать, поскольку это заставляет вас к чему-то, когда вы не готовы.

6. Принятие неверных решений

Неудачное принятие решений — один из худших последствий прокрастинации. Когда вы откладываете на потом, вы принимаете решения на основе критериев, которых, скорее всего, не было бы, если бы вы не откладывали на потом, например, давление , наконец, принимает решение, потому что время уходит.

Эмоции сильно влияют на решения, которые мы принимаем, а прокрастинация усиливает негативные эмоции, которые могут подтолкнуть нас к принятию решений, которые в конечном итоге не принесут нам пользы.

Вместо того, чтобы торопиться с решениями, откладывая на потом, запишите все возможности и найдите спокойный момент, чтобы проанализировать плюсы и минусы каждой из них.

7. Ущерб вашей репутации

Когда вы постоянно говорите, что сделаете что-то, а вы этого не сделаете, ваша репутация будет запятнана, поскольку никто не хочет пустых обещаний. Помимо ущерба собственной репутации, вы наносите ущерб своей самооценке и уверенности в себе. Вы обнаружите, что каждый раз откладывать на потом становится все легче, потому что вы больше не удивляете себя.

Люди могут перестать зависеть от вас и воздерживаться от предложения вам возможностей, потому что они могут беспокоиться, что вы просто откладываете на потом, оставляя их убирать беспорядок.

Даже если у вас уже есть репутация прокрастинатора, вы можете это исправить. В следующий раз, когда кто-то попросит вас о чем-то, используйте все имеющиеся в вашем распоряжении инструменты, чтобы сделать это вовремя. Каждый раз, когда вы выполняете запрос, ваша репутация начинает восстанавливаться, что открывает больше возможностей и улучшает отношения с окружающими.

8. Рискуя своим здоровьем

Среди последствий прокрастинации есть проблемы с психическим здоровьем, такие как стресс и тревога, которые, в свою очередь, связаны с проблемами со здоровьем. Если промедление приводит к чувству депрессии, это начнет влиять на другие области вашей жизни.

Если вы слишком много откладываете с чем-то, это, скорее всего, начнет вас нервировать и вызывать беспокойство, особенно когда в дело вовлечены другие люди или вещи, и все это может привести к плохим результатам для здоровья.

Другой способ, которым прокрастинация может повлиять на ваше здоровье в краткосрочной перспективе, — это когда вы постоянно откладываете осмотры и откладываете встречи или дела, которые вам нужно сделать, например, упражнения. Проблема только усугубляется, а последствия еще более ужасны.

Последние мысли

Поначалу эффекты прокрастинации могут показаться не такими уж плохими, но со временем эти эффекты могут накапливаться, приводя к стрессу, тревоге, разбитым мечтам и заниженной самооценке. Вместо того, чтобы позволить прокрастинации, найдите время, чтобы разработать методы тайм-менеджмента, которые помогут вам справиться с этим, когда оно появится.

В исследовании интервенций прокрастинации исследователи обнаружили, что когнитивно-поведенческая терапия значительно сокращает прокрастинацию и, кроме того, «сокращает прокрастинацию сильнее, чем другие виды интервенций». Если вы обнаружите, что продолжаете бороться с прокрастинацией, когнитивно-поведенческая терапия может стать отличным вариантом.

Вы также можете посмотреть это видео, чтобы начать менять свое мышление в отношении прокрастинации:

Подробнее о преодолении последствий промедления

Изображение предоставлено: NordWood Themes через unsplash.com

Настоящие причины, по которым вы откладываете дела на потом — и как это остановить

Следующее, что вы знаете, это конец дня, а ваша важная задача остается незавершенной.

Для многих людей прокрастинация — сильная и таинственная сила, которая не дает им выполнить самые срочные и важные дела в своей жизни с такой же силой, как если бы вы пытались собрать воедино полюсы магнита. Это также потенциально опасная сила, из-за которой жертвы не посещают школу, плохо справляются с работой, откладывают лечение или откладывают сбережения для выхода на пенсию.Исследование Case Western Reserve University, проведенное в 1997 году, показало, что прокрастинаторы студенческого возраста к концу семестра испытывали более высокий стресс, чаще болели и получали более низкие оценки.

Но причины, по которым люди откладывают дела, не очень хорошо понимаются. Некоторые исследователи рассматривают прокрастинацию в основном как нарушение саморегуляции — как и другие виды плохого поведения, связанные с отсутствием самоконтроля, например переедание, проблемы с азартными играми или чрезмерные траты. Другие говорят, что дело не в лени или плохом управлении временем, как часто могут подтвердить многие умные сверхуспевающие, которые откладывают дела на потом. Они говорят, что это может быть связано с тем, как работает наш мозг, и с более глубоким восприятием времени и себя.

Промедление затрагивает многих людей, не позволяя им выполнять свои самые срочные и важные задачи. (The Washington Post)

Как именно работает прокрастинация и как ее остановить? Психологические исследования, комиксы и «Симпсоны» объяснят.

Настоящие истоки прокрастинации

Большинство психологов рассматривают прокрастинацию как своего рода избегающее поведение, сбойный механизм выживания, при котором люди «уступают, чтобы чувствовать себя хорошо», — говорит Тимоти Пичил, профессор, изучающий прокрастинацию в Карлтонском университете в Оттаве.

Это обычно случается, когда люди боятся, боятся или тревожатся по поводу ожидающей их важной задачи. Чтобы избавиться от этого негативного чувства, люди откладывают дела на потом — вместо этого они открывают видеоигру или Pinterest. Это временно заставляет их чувствовать себя лучше, но, к сожалению, реальность возвращается, чтобы укусить их в конце концов.

Когда снова наступает срок, прокрастинаторы чувствуют еще больше стыда и вины. Но для крайнего прокрастинатора эти негативные чувства могут быть просто еще одной причиной, чтобы отложить задачу, и поведение превратится в порочный, обреченный на провал круг.

Тим Урбан, ведущий блог «Подождите, но почему», создал удивительное и забавное (если непрофессиональное) объяснение того, что может происходить в мозгу прокрастинатора. Урбан называет себя мастером прокрастинации: он начал писать девяностастраничную диссертацию только за 72 часа до назначенного срока. Урбан недавно выступил на TED Talk о своих собственных склонностях к прокрастинации, в котором он использовал некоторые из своих собственных мультфильмов, чтобы объяснить, чем отличается жизнь крайнего прокрастинатора.

Во-первых, он описывает мозг человека, не склонного откладывать дела на потом, в котором «рационально принимающий решения» твердо держит колесо:

Мозг прокрастинатора выглядит примерно так же, за исключением присутствия маленького друга, которую Урбан называет «обезьяной мгновенного удовлетворения». «

Обезьяна выглядит так, как будто она будет веселой, но на самом деле она доставляет много хлопот, как показывают комиксы Урбана.

Так продолжается до тех пор, пока все не станет совсем плохо — вырисовывается перспектива конца вашей карьеры или вашего обучения. Затем срабатывает то, что Урбан называет «паническим монстром», и, наконец, побуждает вас к действию.

Люди могут быть разными прокрастинаторами, говорит Урбан. Некоторые откладывают дела, делая бесполезные вещи, например, ищут гифки с кошками. вещи — уборка дома, работа на скучной работе — но никогда не доходят до того, чего они действительно хотят достичь в жизни, своих самых важных, долгосрочных целей.

Чтобы проиллюстрировать это, Урбан использует концепцию, известную как матрица Эйзенхауэра, графика, которая была включена в «Семь навыков высокоэффективных людей». Он назван в честь Дуайта Д. Эйзенхауэра, известного продуктивного президента. Эйзенхауэр считал, что люди должны тратить свое время на то, что для них действительно важно — на задачи из квадрантов 1 и 2 ниже.

К сожалению, большинство прокрастинаторов мало времени проводят в этих секторах, говорит Урбан. Вместо этого они в основном тусуются в квадрантах 3 и 4, делая вещи, которые могут быть срочными, но не важными.Иногда, когда панический монстр берет верх, они делают очень короткий крюк в Квадрант 1.

Урбан говорит, что эта привычка губительна, потому что «путь к мечтам прокрастинатора — путь к расширению его кругозора, изучению его истинного потенциала и достижению работы. он действительно гордится — проходит непосредственно через Квадрант 2. Возможно, люди выживают в Q1 и Q3, но в Q2 люди процветают, растут и расцветают ».

Это личное объяснение Урбана того, как и почему он откладывает дела на потом, но его рассказ фактически соответствует психологическим исследованиям по этой теме.

Пихил обсуждает идею «обезьяньего разума» — что наши мысли постоянно носятся повсюду, не позволяя нам сконцентрироваться. И психологи соглашаются, что проблема прокрастинаторов заключается в том, что они склонны поддаваться мгновенному удовлетворению, которое приносит людям мгновенное облегчение, которое психологи называют «гедоническим удовольствием», вместо того, чтобы оставаться сосредоточенными на долгосрочной цели.

Важные цели (виды, которые занимают первый и второй квадранты выше) более сложны, но в конечном итоге приносят более продолжительное чувство благополучия и самоудовлетворения, которое психологи называют «эвдемоническим удовольствием».»

Настоящий Гомер против Гомера будущего

У психологов есть несколько других увлекательных моделей для понимания сил, стоящих за прокрастинацией. Некоторые считают, что прокрастинация настолько непреодолима, потому что она связана с более глубоким восприятием времени и различием между тем, что они называют« настоящее и будущее я ».

Идея состоит в том, что, хотя мы знаем, что человек, которым мы будем через месяц, теоретически является тем же человеком, что и мы сегодня, мы мало заботимся, понимаем или сочувствуем этому будущему «я». Люди гораздо больше сосредоточены на том, что они чувствуют сегодня.

Пихил указывает на отрывок из «Симпсонов» как на довольно хорошую иллюстрацию того, как мы думаем о себе в настоящем и будущем. В одном из эпизодов Мардж ругает мужа за то, что он не проводит достаточно времени с детьми. «Когда-нибудь этих детей не будет дома, и вы пожалеете, что не проводите с ними больше времени», — говорит она.

«Это проблема будущего Гомера. Блин, я не завидую этому парню, — говорит Гомер, наливая водку в банку с майонезом, затем допивая смесь, прежде чем рухнуть на пол.

«Принимая долгосрочные решения, [люди] обычно ощущают отсутствие эмоциональной связи со своим будущим« я »», — говорит Хэл Хершфилд, психолог из школы менеджмента Андерсона Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, изучающий настоящее и будущее «я». «Итак, хотя я знаю на каком-то фундаментальном уровне через год, я все равно буду собой, в некотором смысле я отношусь к этому будущему« я »так, как если бы он был принципиально другим человеком, и как будто он не собирался ни приносить пользу, ни страдать. от последствий моих сегодняшних действий.”

Исследования Хершфилда подтверждают эту идею. Хершфилд сделал фМРТ-сканирование мозга людей, когда они думали о себе в настоящем, о таких знаменитостях, как Натали Портман или Мэтт Дэймон, а затем о себе в будущем. Он обнаружил, что люди обрабатывают информацию о своем настоящем и будущем с помощью разных частей мозга. Их мозговая активность при описании себя за десять лет была похожа на то, когда они описывали Натали Портман.

Эмили Пронин из Принстонского университета в 2008 году провела исследование с похожими результатами.Она дала людям отвратительную смесь соевого соуса и кетчупа и попросила их решить, сколько выпить им или другому человеку. Некоторые люди выбирают для себя, другие выбирают для других людей, а третья группа выбирает для себя за две недели. Исследование показало, что люди были готовы выпить полстакана отвратительной смеси в будущем, но в тот день принимали только две столовые ложки.

Последнее исследование Пихила показывает, что те, кто больше контактировал со своим будущим — как через два месяца, так и через 10 лет, — меньше склонны откладывать дела на потом.

Тем не менее, исследования также показывают, что прокрастинаторы могут больше контактировать со своим будущим — изменение, которое может помочь сделать их счастливее в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании, проведенном Хершфилдом, некоторые испытуемые использовали виртуальную реальность, чтобы смотреть на свои фотографии, сделанные в цифровом виде. Затем всех испытуемых спросили, на что они потратят 1000 долларов. Те, кто видел старую фотографию, предпочли вложить в пенсионный счет вдвое больше, чем те, кто этого не сделал.

Интересно, что страховые компании ухватились за эти выводы, чтобы попытаться привлечь больше клиентов.Bank of America Merrill Lynch запустил сервис под названием Face Retirement, в котором вы можете загрузить свою фотографию и увидеть, как она постарела в цифровом виде. Allianz также создал аналогичный инструмент с помощью собственной команды ученых-бихевиористов.

Как вернуться на землю продуктивных

Помимо попыток быть добрее к себе в будущем, что еще люди могут сделать с прокрастинацией?

Тим Урбан отмечает, что типичный совет прокрастинаторам — по сути, прекратить то, что они делают, и приступить к работе, — смехотворен, потому что прокрастинация — это не то, что крайние прокрастинаторы считают, что они могут контролировать.

«Пока мы здесь, давайте позаботимся о том, чтобы люди с ожирением избегали переедания, депрессивные люди — от апатии, а кто-нибудь, пожалуйста, скажите выброшенным на берег китам, что им следует избегать выхода из океана», — пишет Урбан.

Но есть несколько простых советов, говорят те, кто изучает эту тему, которые могут помочь тем, кто откладывает дела на потом, приступить к делу.

Интересно, что исследования показывают, что одна из самых эффективных вещей, которые могут сделать прокрастинаторы, — это простить себя за прокрастинацию. В исследовании, проведенном Пичилом и другими, студенты, которые прощали себя за откладывание подготовки к первому экзамену, в конечном итоге стали меньше откладывать на второй экзамен.

Это работает, потому что прокрастинация связана с негативными чувствами, говорят исследователи. Прощение себя может уменьшить чувство вины, которое вы испытываете из-за прокрастинации, что в первую очередь является одним из основных факторов, вызывающих прокрастинацию.

Но лучшее, что рекомендует Пихил, — это признать, что вам не обязательно быть в настроении для выполнения определенной задачи — просто игнорируйте то, что вы чувствуете, и приступайте к работе.

«Большинство из нас, кажется, негласно полагают, что наше эмоциональное состояние должно соответствовать поставленной задаче», — говорит Пычил.Но это неправда. «Я должен признать, что мне редко хочется этого, и не имеет значения, если я этого не чувствую».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на чувствах, мы должны думать о том, что делать дальше, — говорит Пичил. Он советует людям разбивать свои задачи на очень маленькие шаги, которые действительно можно выполнить. Итак, если это что-то вроде написания рекомендательного письма, первым делом нужно просто открыть бланк и написать дату.

Даже если это очень незначительное действие, небольшой прогресс обычно заставляет вас лучше относиться к задаче и повышает вашу самооценку, что, в свою очередь, снижает желание откладывать на потом, чтобы почувствовать себя лучше, говорит он.

Пихил считает, что учителя и родители должны учить детей справляться с искушениями прокрастинации с раннего возраста. «Многие учителя думают, что у детей проблемы с управлением временем, когда они откладывают дела на потом. И у них нет проблем с тайм-менеджментом. … У них проблема с управлением эмоциями. Им нужно усвоить, что ты не всегда хорошо себя чувствуешь, и тебе нужно с этим мириться «.

«Цитируют Марка Твена:« Если ваша работа состоит в том, чтобы съесть лягушку, съешьте ее первым делом с утра, а если ваша работа состоит в том, чтобы съесть двух лягушек, сначала съешьте большую », — говорит Пычил.

Urban в основном говорит одно и то же на разных языках.

«Никто не« строит дома », — пишет он. «Снова и снова кладут по кирпичу, и в итоге получается дом. Прокрастинаторы — великие провидцы — им нравится фантазировать о прекрасном особняке, который они когда-нибудь построят, — но им нужно быть упорными строителями, которые методично кладут кирпичи один за другим, день за днем, не сдаваясь, пока дом построен ».

4 типа прокрастинации и как их победить

Мы все откладываем дела на потом, но большинство из нас на самом деле не задумывается о причинах, по которым мы это делаем. Существует тенденция полагать, что мы откладываем дела на потом, потому что мы слабы, или мы просто предпочитаем заниматься чем-то более увлекательным. В этой статье мы рассмотрим четыре типа прокрастинаторов:

Дополнительная информация поможет вам понять, к какому типу вы относитесь и как решать свои собственные проблемы.

Большая часть прокрастинации связана с зависимостью от социальных сетей и смартфонов, поэтому мы создали руководство о том, как «отключиться».

Альтернативный ответ на прокрастинацию и зависимость от социальных сетей — превратить себя в iPhone. Опытный пользователь попытается принять этот метод, который хорошо сработал для нас при создании Alpha Efficiency как компании.

По моему опыту, существует несколько типов прокрастинации, и ключ к их преодолению — это действительно понять, почему мы вообще откладываем на потом.

Вот мое руководство по четырем различным типам прокрастинации и о том, как с ними справиться.

1. Тревожное промедление

Нил Фиоре, автор книги «Привычка сейчас», определил прокрастинацию как «механизм преодоления беспокойства, связанного с началом или завершением любой задачи или решения.”

Фиоре предположил, что люди, которые много откладывают на потом, обычно плохо распоряжаются своим временем и часто в конечном итоге планируют больше работы, чем они на самом деле могут сделать, не оставляя времени на развлечения или отдых.

Фиоре предположил, что невыполнение этих нереалистичных ожиданий вызывает стресс и беспокойство, с которыми некоторые люди справляются, откладывая дела на потом.

Как победить

Фиоре предложил «внеплановый график» как способ борьбы с этим промедлением, вызванным тревогой.

Метод внепланового расписания предполагает заполнение вашего расписания веселыми делами и отдых перед составлением графика какой-либо работы. Например, если вы обнаружите, что проверяете Facebook в течение 15 минут в 15:00 каждый день, сначала запланируйте время Facebook и спланируйте свою работу вокруг этого.

Это запланированное развлечение или время простоя даст вам возможность расслабиться и предотвратит превышение расписания.

2. Веселое промедление

Веселый прокрастинатор предпочел бы делать что-нибудь, кроме этой ужасной задачи.В конце концов, вместо этого вы могли бы делать так много забавных и захватывающих вещей, как вы можете начать этот скучный проект?

Как победить

Если вы совершенно не собираетесь приступить к этой ужасной задаче, попробуйте заняться структурированной прокрастинацией. Вы все равно будете откладывать дела на потом, так почему бы не сделать это полезным? Поддайтесь своему желанию откладывать дела на потом, но вместо того, чтобы смотреть видео с котятами на YouTube, начните с другого пункта в своем списке дел.

Начав сначала другое задание, вы снизили приоритет ужасной задачи, что (теоретически) заставит вас бояться ее намного меньше, а тем временем вы по-прежнему работаете продуктивно.Это беспроигрышный вариант.

3. Промедление «много времени»

Многим людям сложно начать проект, когда они знают, что до крайнего срока еще далеко. Этот тип промедления хорошо заметен у студентов, которые часто не могут начать писать сочинение раньше, чем за несколько дней до крайнего срока.

У вас также могут быть задачи, у которых нет сроков. Взгляните на свой список дел. Скорее всего, у вас есть хотя бы один предмет, который вы откладываете неделями, если не месяцами.Это то, чем вы хотите заниматься, вы знаете, что в конечном итоге это улучшит ситуацию, но вы продолжаете откладывать это.

Как победить

Профессор психологии и поведенческой экономики в Университете Дьюка Дэн Ариерли экспериментировал, заставляя своих студентов устанавливать свои собственные дедлайны.

Ариэли дал своим ученикам 3 задания и позволил им установить свои собственные сроки. Он предположил, что студенты выберут последний день семестра для крайних сроков, поскольку это даст им больше всего времени для выполнения своей работы (и откладывания на потом). На самом деле большинство студентов выбрали более ранние дедлайны и получили более высокие оценки, чем те, кто бросил работу до последней минуты.

Последствия? Установив себе крайние сроки и объявив о них публично, вы не только сможете выполнить свою работу, но и хорошо с ней справитесь.

Попробуйте установить крайние сроки и рассказать о них своим друзьям, семье и коллегам. Это публичное обязательство должно держать вас в курсе и мотивировать к соблюдению установленных сроков.

4.Перфекционистское промедление

Перфекционисты всегда стремятся к лучшему и поэтому постоянно критикуют свою собственную работу. Для некоторых перфекционистов страх потерпеть неудачу или выполнить работу по низкому стандарту может быть настолько подавляющим, что они даже не успевают начать что-либо.

Как победить

Философ и почетный профессор Стэнфордского университета Джон Перри считает, что прокрастинация может быть действительно хорошей вещью для перфекционистов…

«Пока у них есть много времени для выполнения задачи, они фантазируют о том, как делать ее безупречно. Оставить это до последней минуты — это способ дать себе разрешение делать просто адекватную работу. В 99 процентах случаев достаточно просто адекватной работы ».

Попробуйте просмотреть последние 5 выполненных вами заданий. Все ли они идеальны? Возможно нет. Достаточно ли их? Скорее всего, вы уже работаете на высоком уровне, поэтому перестаньте усложнять себе жизнь.

Выявление случаев, когда вы не выполняли работу идеально, но последствия были такими же, как если бы вы это делали, поможет вам преодолеть свой перфекционистский распорядок и перестать откладывать на потом.

Руководство по пониманию людей, которые откладывают дела на потом — решение проблемы промедления

Практически каждый человек в какой-то момент откладывает дела на потом.

Около 90% студентов, например, говорят, что они откладывают дела на потом, и около 50% из них говорят, что откладывают на потом. Это число ниже среди населения в целом, но все же остается значительным, поскольку примерно 20% взрослых считают себя хроническими прокрастинаторами, а прокрастинация распространена даже среди людей, работающих в относительно престижных профессиях, таких как юристы и преподаватели колледжей.

Понимание того, почему прокрастинаторы действуют именно так, важно, если вы хотите понять, как самому перестать быть прокрастинатором, поскольку для того, чтобы понять, как преодолеть проблему прокрастинации, вы должны сначала понять природу прокрастинации.

Таким образом, в следующей статье вы узнаете, что значит быть прокрастинатором, какие типы прокрастинаторов существуют и как определить, прокрастинатор ли вы сами, прежде чем увидеть, что вы можете сделать, чтобы заставить себя перестань откладывать на потом.Поскольку эта статья довольно обширна, не стесняйтесь бегать по ней и сосредотачиваться только на тех частях, которые, по вашему мнению, для вас важны.

Что такое прокрастинатор

Прокрастинатор — это человек, который без необходимости откладывает решения или действия. Например, прокрастинатор может постоянно откладывать выбор темы для эссе, которое ему нужно написать, или он может откладывать начало работы над заданием, которое они должны выполнить.

Прокрастинаторы могут откладывать дела на потом в любой сфере своей жизни, и некоторые люди откладывают дела в одних областях, но не в других. Например, один человек может откладывать дела на потом, когда дело касается академических кругов, а кто-то другой может откладывать дела на потом, когда дело касается их здоровья.

Кроме того, прокрастинаторы могут использовать различные методы, чтобы откладывать дела на потом. Например, один прокрастинатор может отвлечь себя от задачи, просматривая социальные сети, в то время как другой прокрастинатор может попытаться избежать важных задач, которые ему необходимо выполнить, вместо этого постоянно имея дело с тривиальными вопросами.

Проблема прокрастинатора

Как известно большинству прокрастинаторов, промедление может быть вредным по-разному.

Во-первых, прокрастинаторы часто страдают от худшей производительности в различных областях по сравнению с не прокрастинаторами с такими же способностями, потому что откладывание задач заставляет прокрастинаторов сдавать некачественную работу и пропускать важные сроки. Это означает, например, что прокрастинаторы, как правило, получают худшие оценки и более низкую зарплату, чем те, кто не откладывает на потом.

Кроме того, прокрастинаторы также склонны испытывать различные негативные побочные эффекты в результате прокрастинации, в том числе повышенный стресс и повышенное недосыпание, что, в свою очередь, может вызвать у них широкий спектр физических и психических проблем.

Это особенно проблематично, поскольку некоторые из этих побочных эффектов, такие как недостаток сна, могут усиливать склонность людей откладывать дела на потом. Это означает, что бывают ситуации, когда прокрастинаторы входят в проблемный цикл, когда их промедление заставляет их испытывать определенные побочные эффекты, которые заставляют их прокрастинировать еще больше, что, в свою очередь, усугубляет эти побочные эффекты и так далее.

Наконец, прокрастинаторы реже обращаются за помощью в решении своих проблем, чем не прокрастинаторы, и также с большей вероятностью откладывают, когда все же решают обратиться за лечением. Это означает, что прокрастинаторы часто борются, когда дело доходит до решения их проблемы с прокрастинацией, и когда дело доходит до борьбы с побочными эффектами, которые они испытывают в результате этого.

Личностные черты прокрастинаторов

Исследования показывают, что есть определенные черты личности, которые характерны для прокрастинаторов:

  • Низкая сознательность. Добросовестность — это склонность к организованности, дисциплинированности, ориентированности на достижения и сосредоточенности. Чем менее сознательный человек, тем больше вероятность того, что он откладывает дела на потом, и эта черта является самым сильным предиктором вероятности того, что кто-то будет откладывать дела на потом.
  • Импульсивность. Импульсивность — это склонность действовать по своей прихоти, без предварительного планирования и без учета будущих последствий своих действий. Чем более импульсивен кто-то, тем больше вероятность откладывать дела на потом.
  • Низкая самоэффективность. Самоэффективность отражает степень, в которой люди верят в свою способность достигать своих целей. Прокрастинаторы часто страдают от низкой самоэффективности, что может увеличить вероятность того, что они будут откладывать дела на потом в некоторых случаях, например, в ситуациях, когда они считают, что определенная задача будет для них слишком сложной.
  • Низкая самооценка. Самоуважение отражает то, как люди оценивают свою ценность.Прокрастинаторы часто страдают низкой самооценкой и считают, что их неспособность выполнять задачи хорошо и своевременно означает, что они неадекватны как личность, что может увеличить вероятность того, что они будут откладывать дела на потом в некоторых случаях, например, в ситуациях, когда они беспокоятся, что, если они плохо справятся с определенной задачей, это будет означать, что они бесполезны как личность.
  • Невротизм. Невротизм — это склонность к отрицательным эмоциям и психологическому стрессу. Хотя невротизм обычно не связан со склонностью к прокрастинации, бывают случаи, когда определенные аспекты невротизма могут заставить кого-то откладывать дела на потом, а невротики могут иногда испытывать повышенный уровень стресса и тревоги в результате прокрастинации.
  • В поисках ощущений. Поиск ощущений — это склонность искать в своей жизни возбуждение, часто сочетающееся со склонностью к скуке. Некоторые прокрастинаторы откладывают дела на потом из-за стремления к сенсациям, когда они пытаются добавить азарта к скучным задачам, откладывая их до крайнего срока.
  • Низкая покладистость. Доброжелательность — это тенденция заботиться о других и сотрудничать с ними. Некоторые прокрастинаторы откладывают дела на потом из-за низкого согласия, когда они откладывают дела в качестве акта протеста против авторитетной фигуры, потому что они негодуют, когда этот человек дает задания или сроки.

Обратите внимание, что другие черты личности, такие как экстраверсия (черта общительности и общительности), как правило, либо не связаны с прокрастинацией, либо очень слабо связаны с ней. То же самое и с интеллектом, который обычно не связан с тенденцией откладывать дела на потом.

Однако важно отметить, что, хотя эти ассоциации не имеют значения при крупномасштабном исследовании населения, могут быть отдельные случаи, когда эти факторы могут повлиять на прокрастинацию человека.

Мозг прокрастинаторов

Мозг прокрастинаторов в некоторой степени отличается от мозга тех, кто не прокрастинирует, и существуют различные нейронные механизмы, ответственные за то, что одни люди склонны к прокрастинации с большей вероятностью, чем другие.

Например, прокрастинаторы, как правило, имеют структуры мозга, которые делают их менее ориентированными на будущее, а это означает, что они больше сосредоточены на настоящем, чем на будущем, по сравнению с теми, кто не откладывает на потом. Соответственно, прокрастинаторы менее склонны заниматься задачами, которые непривлекательны в краткосрочной перспективе, в ситуациях, когда основным стимулом для этого является вознаграждение, которое они получат только позже в будущем.

Кроме того, существуют нейробиологические различия между мозгом прокрастинаторов и не прокрастинаторов.

Например, исследователи определили ген, который связан с высвобождением дофамина , нейромедиатора, который играет решающую роль в способности людей регулировать свое поведение. У непрокрастинаторов есть версия этого гена, которая заставляет их иметь относительно высокий базовый уровень дофамина, что позволяет им постоянно саморегулировать свое поведение и рано начинать работать над задачами. И наоборот, у прокрастинаторов есть версия этого гена, которая заставляет их иметь относительно низкие базовые уровни дофамина, но вызывает выброс дополнительного дофамина, когда они находятся в состоянии стресса.Это заставляет прокрастинаторов откладывать задачи прямо перед крайним сроком, после чего они становятся настолько напряженными, что их мозг высвобождает дополнительный дофамин, необходимый им для того, чтобы заставить себя приступить к работе.

Эта проблема может быть особенно проблематичной в ситуациях, когда у прокрастинатора нет конкретного крайнего срока, поскольку отсутствие крайнего срока в этом случае обычно означает, что прокрастинатор никогда не получает необходимое повышение дофамина, которое ему нужно, чтобы заставить себя начать работать. Это может произойти, например, когда у людей есть личные цели, такие как физические упражнения, улучшение питания, открытие нового бизнеса или новое хобби.

Однако важно помнить, что влияние этих нейробиологических механизмов на прокрастинацию очень сложное. Например, что касается дофамина, исследования показывают, что то, как дофамин влияет на импульсивность, которая часто играет ключевую роль в откладывании на потом людей, зависит от множества факторов.

Типы прокрастинаторов

В этом разделе вы узнаете о различных критериях, которые можно использовать для различения разных типов прокрастинаторов, и увидите, какие типы прокрастинаторов существуют.

Пассивные и активные прокрастинаторы

Один из способов отличить разные типы прокрастинаторов — это учесть различие между пассивными и активными прокрастинаторами:

  • Пассивными прокрастинаторами прокрастинаторами, которые прокрастинаторами к неспособности принимать решения или действовать своевременно, что заставляет их страдать от негативных результатов в своей работе. Примером пассивного прокрастинатора является студент, который откладывает начало работы над своим эссе до ночи перед установленным сроком, и который заканчивает тем, что отправляет некачественную работу через несколько часов после истечения крайнего срока, просто потому, что они не могут заставить себя чтобы начать раньше.
  • Активные прокрастинаторы — это прокрастинаторы, которые принимают осознанное и просчитанное решение отложить задачи, которые, как они знают, могут выполнить позже, что позволяет им добиваться положительных результатов в своей работе.Примером активного прокрастинатора является студент, который откладывает начало работы над своим эссе до нескольких дней до установленного срока, и который в конечном итоге отправляет высококачественную работу вовремя, потому что точно знает, сколько времени им нужно, чтобы написать бумага.

Соответственно, активная прокрастинация обычно рассматривается как позитивная и адаптивная форма прокрастинации, которая связана с эффективным управлением временем и способностью работать в состоянии оптимальной эффективности . Например, одним из заметных преимуществ активной прокрастинации является то, что она может помочь людям достичь пикового опыта или потока , когда они полностью сосредоточены на своей работе таким образом, чтобы они могли работать на высоком уровне.

Таким образом, даже несмотря на то, что активные прокрастинаторы склонны откладывать дела на потом в той же степени, что и пассивные прокрастинаторы, они больше похожи на непрокрастинаторов с точки зрения таких факторов, как продуктивность, самоэффективность, способность справляться со стрессом и общая производительность. задачи.

Однако важно помнить, что грань между положительной и отрицательной прокрастинацией может быть тонкой, и прокрастинаторы иногда убеждают себя, что то, чем они занимаются, является положительной формой прокрастинации, тогда как на самом деле их промедление вредит их работе и заставляет их испытывать негативные побочные эффекты. Более того, положительные прокрастинаторы относительно редки и составляют лишь небольшую часть прокрастинаторов.

Кроме того, некоторые исследователи утверждают, что явление, которое называется активной прокрастинацией, не следует рассматривать как форму прокрастинации, поскольку в нем отсутствуют многие характеристики, которые считаются основополагающими для прокрастинации, помимо простой задержки необходимых действий.К таким характеристикам относятся, среди прочего, ненужность, иррациональность, наличие разрыва между намерениями и действиями, между намерениями людей и их действиями в реальности, а также приводящие к отрицательным результатам с точки зрения производительности или эмоционального дискомфорта, — все это вещи, которые не характерно для активного промедления.

Однако является ли активное промедление формой промедления — это в первую очередь теоретический вопрос, который не имеет решающего значения с практической точки зрения.Скорее, важно понимать, что откладывание задач не обязательно плохо, если решение сделать это является рациональным и не причиняет вам страданий с точки зрения производительности или отрицательных побочных эффектов, таких как как стресс.

Пессимистические и оптимистичные прокрастинаторы

Другой способ провести различие между разными типами прокрастинаторов — это учесть различие между пессимистическими и оптимистичными прокрастинаторами:

  • Пессимистическими прокрастинаторами , склонными к прокрастинаторам беспокоиться о своей склонности откладывать задачи, которые им необходимо выполнить, и о тех, кто обеспокоен тем, что не сможет выполнить эти задачи вовремя.
  • Оптимистичные прокрастинаторы — это прокрастинаторы, которые не беспокоятся о своей склонности откладывать задачи и уверены в своей способности выполнять эти задачи вовремя.

Хотя есть некоторое сходство между пессимистическим / оптимистическим различием и пассивным / активным различием, когда дело доходит до прокрастинации, эти два различия отделены друг от друга. Это очевидно, например, в том факте, что прокрастинатор может быть нереалистично оптимистичным относительно своей способности своевременно выполнять задачи, над которыми он откладывает, даже в ситуациях, когда это не так.

Легкие, средние и серьезные прокрастинаторы

Прокрастинаторов можно разделить на категории в зависимости от степени, в которой их прокрастинация влияет на них, различие, согласно которому есть три основных типа прокрастинаторов:

  • Легкие прокрастинаторы. Мягкий прокрастинатор — это тот, кто испытывает лишь незначительные проблемы в результате прокрастинации. Например, того, кто лишь время от времени откладывает начало выполнения заданий, но который начинает работать над ними относительно рано до истечения крайнего срока, можно назвать мягким прокрастинатором.
  • Средние прокрастинаторы. средний прокрастинатор — это тот, на кого прокрастинация умеренно влияет. Например, того, кто постоянно откладывает начало выполнения заданий до наступления срока их выполнения, можно назвать средним прокрастинатором.
  • Серьезные прокрастинаторы. Жестокий прокрастинатор — это тот, чья проблема с прокрастинацией настолько обширна, что заставляет их страдать от широкого круга проблем. Например, того, кто всегда откладывает начало выполнения задач до такой степени, что он часто пропускает важные сроки, можно назвать серьезным прокрастинатором.

Из этих групп наиболее распространены средние прокрастинаторы, за ними следуют умеренные прокрастинаторы, а затем — серьезные прокрастинаторы. Однако разница в распространенности между этими типами прокрастинаторов невелика и может зависеть от различных исходных факторов, таких как возраст и пол.

Кроме того, обратите внимание, что при определении серьезности проблемы прокрастинации человека важно смотреть не только на то, как часто он откладывает дела на потом, но также и на то, насколько прокрастинация влияет на него, как в отношении их производительности, так и когда речь идет о других проблемах, например о стрессе.Например, того, кто часто откладывает на потом, но все же успевает закончить дела вовремя, обычно можно отнести к категории среднего прокрастинатора, если только прокрастинация не вызывает у него сильного беспокойства, которое может привести к тому, что вместо этого он будет классифицирован как серьезный прокрастинатор.

Причина прокрастинации

Разные люди откладывают дела на потом по разным причинам, и есть несколько общих причин прокрастинации, которые можно использовать для классификации разных типов прокрастинаторов.

Например, многие прокрастинаторы откладывают дела на потом из-за глубокой депрессии. Эти прокрастинаторы, как правило, менее восприимчивы к отвлечениям и соблазнам, чем другие, что свидетельствует о том, что их прокрастинация вызвана отсутствием интереса к деятельности, а также другими симптомами депрессии, такими как усталость, нерешительность и трудности с концентрацией внимания.

Среди других распространенных причин поведения прокрастинаторов:

  • Легкое отвлечение на неважные занятия.
  • Предпочитает заниматься только краткосрочными задачами, которые приносят удовольствие.
  • Ищу азарт, делая что-то в срок.
  • Заинтересованность в будущих вариантах, которые считаются более привлекательными, чем существующие.
  • Вера, часто безосновательно, в то, что вы сможете лучше выполнять необходимые задачи в будущем.
  • Чувство перегруженности текущими задачами.
  • Наличие преувеличенных или иррациональных опасений по поводу совершения ошибок или получения отрицательной обратной связи от других.
  • Самостоятельное отключение для оправдания возможных неудач в будущем.
  • Имея склонность к саботажу и препятствованию собственному прогрессу.

Кроме того, есть множество других причин, по которым люди откладывают дела на потом. Если вы хотите узнать больше по этой теме, взгляните на соответствующее руководство под названием «Почему люди откладывают дела на потом».

Способ прокрастинации

Люди откладывают дела на потом по-разному, и этот фактор можно принимать во внимание при различении разных типов прокрастинаторов.Распространенные способы откладывания на потом включают, среди прочего:

  • Участие в привлекательных, но в конечном итоге неудовлетворительных действиях.
  • Тратить слишком много времени и усилий на неважные вопросы.
  • Избегайте всего, что связано с задачами, которые вам нужно выполнить.
  • Расстроен из-за причины, по которой вам нужно выполнить поставленную задачу.
  • Фантазировать о том, чего вы сможете достичь в будущем, когда перестанете откладывать на потом.

Кроме того, прокрастинаторы различаются по тому, на какой стадии задачи они борются больше всего. Это означает, например, что некоторые люди больше откладывают на потом, когда дело доходит до начала выполнения своих задач, в то время как другие откладывают больше, когда дело доходит до выполнения задач, которые они уже начали.

Общие типы прокрастинаторов

На основе критериев, которые мы видели до сих пор, можно описать некоторые общие типы прокрастинаторов:

  • Тревожный прокрастинатор. Прокрастинаторы этого типа настолько озабочены ошибкой или получением отрицательной обратной связи, что стараются избегать задач, которые им необходимо выполнить. Например, тревожный прокрастинатор может постоянно откладывать обсуждение важной проблемы на работе, потому что он беспокоится, что люди разозлятся, если они упомянут об этом.
  • Перфекционист-прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов настолько обеспокоен несовершенством своей работы, что откладывает начало работы или обнародование своей работы, когда она будет готова.Например, перфекционист-прокрастинатор может пересматривать статью снова и снова, даже когда она готова к отправке на рецензию, потому что они опасаются, что в ней все еще могут быть недостатки.
  • Ошеломленный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов чувствует себя настолько перегруженным задачами, которые им необходимо выполнить, что в конечном итоге они откладывают на потом, особенно когда не знают, с чего начать. Например, перегруженный прокрастинатор может захотеть внести в свою жизнь много положительных изменений, но в конечном итоге ничего не сделает, потому что не знает, с какого из многих аспектов своей жизни ему следует начать.
  • Депрессивный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов страдает депрессией, из-за чего они устают и теряют мотивацию к действию. Например, прокрастинатор в депрессии может быть не в состоянии встать с постели или сделать что-либо в течение нескольких дней, потому что он чувствует, что в этом нет никакого смысла.
  • Прокрастинатор, ищущий острых ощущений. Этот тип прокрастинаторов намеренно откладывает начало работы над задачами, потому что они получают удовольствие от работы над задачами прямо перед тем, как они должны быть выполнены.Например, прокрастинатор, ищущий острых ощущений, может отложить написание исследовательской работы до конца семестра, после чего он сосредоточит все свои умственные ресурсы на том, чтобы сделать это вовремя.
  • Прокрастинатор в последнюю минуту. Этот тип прокрастинаторов просто не может заставить себя приступить к выполнению задач прямо перед крайним сроком, как бы они ни старались, и обычно тратит время на несвязанные дела, даже если они им не очень нравятся. Например, прокрастинатор в последнюю минуту может неоднократно откладывать подготовку к важному экзамену до вечера перед его сдачей, после чего он войдет в панический режим и, наконец, сможет заставить себя приступить к учебе.
  • Импульсивный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов откладывает задачи, которые им необходимо выполнить, потому что они продолжают поддаваться импульсу заниматься альтернативными видами деятельности. Например, импульсивный прокрастинатор может решить просто встать, работая над важным документом, который должен быть сдан завтра, и вместо этого пойти пообщаться со своими друзьями.
  • Гедонистический прокрастинатор. Этот тип прокрастинатора откладывает работу над задачами, которые им необходимо выполнить, потому что они постоянно выбирают задачи, которые более привлекательны в краткосрочной перспективе, несмотря на то, что эти задачи имеют мало или не имеют никакой ценности в долгосрочной перспективе.Например, гедонист-прокрастинатор может постоянно откладывать начало работы над интересующим его проектом, потому что вместо этого играть в видеоигры веселее.
  • Ленивый прокрастинатор. Этот тип прокрастинатора неохотно прилагает усилия для достижения своих целей и часто также не мотивирован. Например, ленивый прокрастинатор может постоянно откладывать начало упражнений, потому что ему легче просто сидеть на диване и смотреть телевизор.
  • Прокрастинатор, полный отговорок. Этот тип прокрастинаторов всегда находит оправдания тому, почему им следует подождать, прежде чем приступить к выполнению своих задач. Например, прокрастинатор, полный отговорок, может провести целый семестр, не изучая должным образом или не выполняя задания, постоянно оправдывая свое поведение пустыми отговорками по поводу других дел, которые им приходится делать.
  • Мечтательный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов любит фантазировать обо всем, что им удастся сделать позже, когда они перестанут откладывать на потом.Например, мечтательный прокрастинатор может часто в конечном итоге лежать в постели перед сном и думать о том, сколько они сделают завтра, даже если он, скорее всего, снова будет откладывать дела на потом.
  • Мятежный прокрастинатор. Этот тип прокрастинатора прокрастинирует как способ восстать против авторитета, который дает им задания или устанавливает для них сроки. Например, мятежный прокрастинатор может откладывать выполнение заданий, которые ему дал начальник, потому что ему не нравится то, как начальник обращается с ними.

Обратите внимание, что этот список не представляет собой формальную научную систему классификации различных типов прокрастинаторов. Скорее, это неформальный список, который основан на различных причинах прокрастинации и на разных способах прокрастинации, и призван служить удобным инструментом, который поможет вам понять свое собственное прокрастинацию.

Кроме того, имейте в виду, что человек может проявлять характеристики более чем одного типа прокрастинатора.Например, прокрастинатор может быть одновременно тревожным и подавленным, или он может быть одновременно гедонистом и импульсивным.

Как определить, прокрастинатор ли вы?

Большинство прокрастинаторов хорошо осведомлены о том, что у них проблемы с прокрастинацией. По сути, если вы склонны откладывать то, что вам нужно сделать, будь то решения, которые вам нужно принять, или действия, которые вам нужно предпринять, то, скорее всего, вы откладываете дела на потом.

Однако, если вы не уверены, являетесь ли вы прокрастинатором, следующий вопросник может помочь вам в этом разобраться:

Справочная информация: эта анкета адаптирована из материала по шкале прокрастинации и Скрининг версия общей шкалы прокрастинации (GPS-S).

Инструкции: для каждого из следующих утверждений спросите себя: «Насколько характерно такое поведение для меня?». Чем более характерно такое поведение для вас, тем больше вероятность того, что вы прокрастинатор, и тем серьезнее ваша проблема с прокрастинацией.

Заявления:

  1. Я часто выполняю задачи, которые собирался выполнить несколько дней назад.
  2. Я застреваю на нейтрали, хотя знаю, насколько это важно для начала.
  3. Даже с работой, которая требует немного другого, кроме как сесть и выполнить ее, я нахожу, что она редко выполняется в течение нескольких дней.
  4. Я обещаю себе, что сделаю что-нибудь, а потом буду тянуть ногу вместо того, чтобы делать это.
  5. Готовясь к крайнему сроку, я часто трачу время на ненужные дела.
  6. Я все время говорю: «Я сделаю это завтра».
  7. Я без нужды откладываю завершение работы, даже если она важна.
  8. Я откладываю работу над делами, которые мне не нравятся.
  9. Когда у меня есть крайний срок, я жду до последней минуты, прежде чем начать.
  10. Я откладываю принятие трудных решений.
  11. Я постоянно откладываю улучшение своих рабочих привычек.
  12. Мне всегда удается найти оправдания тому, что я ничего не делаю.
  13. Когда задача кажется сложной, я склонен откладывать ее, прежде чем приступить к ней.
  14. Хотя я ненавижу себя, если не начинаю, мне это трудно сделать.

Кроме того, если вы не уверены в серьезности проблемы с прокрастинацией, вам следует учитывать еще два фактора:

  • Как ваша прокрастинация влияет на вашу производительность. «Успеваемость» может быть измерена с использованием различных релевантных критериев, таких как оценки, которые вы получаете на занятиях, или ваша способность выполнять поставленные задачи вовремя на работе. Чем больше прокрастинация влияет на вашу производительность, тем хуже ваша проблема с прокрастинацией.
  • Как ваша прокрастинация влияет на вашу жизнь в целом. В вашей жизни помимо производительности есть различные аспекты, такие как ваше эмоциональное благополучие и ваши отношения с другими людьми, которые важно учитывать при оценке влияния прокрастинации на вас.Чем больше прокрастинация влияет на эти аспекты вашей жизни, тем хуже ваша проблема с прокрастинацией.

В целом, когда дело доходит до определения того, являетесь ли вы прокрастинатором, главный вопрос, который вы должны задать себе, — «часто ли я откладываю дела, когда не следует?». Если ответ на этот вопрос «да», это означает, что вы откладываете дела на потом. Более того, чем чаще вы откладываете начало дела, чем дольше вы откладываете дело и чем больше вы страдаете в результате прокрастинации, тем хуже ваша проблема с прокрастинацией.

Как перестать быть прокрастинатором

Из этой статьи вы узнали о прокрастинаторах, в том числе о том, что делает человека более склонным к прокрастинатору, как прокрастинаторы страдают от прокрастинации и какие типы прокрастинаторов существуют.

Если вы читаете на эту тему, скорее всего, вы сами откладываете дела на потом и заинтересованы в том, чтобы научиться преодолевать прокрастинацию. Короче говоря, есть несколько основных шагов, которые вы должны выполнить, чтобы достичь этого:

  • Обозначьте свои цели как можно подробнее.
  • Определите природу вашей проблемы с прокрастинацией с точки зрения того, когда, как и почему вы откладываете на потом.
  • Составьте план действий, который позволит вам справиться с конкретным типом прокрастинации.
  • Реализуйте свой план действий и уточняйте его по мере продвижения.

В рамках своего плана действий вы можете использовать различные методы борьбы с прокрастинацией, в том числе следующие:

  • Разбивайте непосильные задачи на части, которыми можно управлять.
  • Сделайте только немного в качестве начального шага.
  • Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах.
  • Отметьте серии дней, в которые вы успешно достигаете своих целей.
  • Уберите отвлекающие факторы на рабочем месте.
  • Планируйте задачи в соответствии с вашим дневным циклом продуктивности.
  • Ищите положительное влияние коллег и создайте для себя сеть поддержки.

Настоящая статья должна помочь вам определить природу вашей проблемы с прокрастинацией, помогая понять, почему прокрастинаторы, такие как вы, откладывают дела на потом, и помогая вам определить, когда и как они это делают.Однако, если вы хотите узнать больше о процессе, которому вы должны следовать, чтобы успешно преодолеть прокрастинацию, и о различных методах борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать, ознакомьтесь с подробным последующим руководством о том, как перестать откладывать на потом.

Резюме и основные выводы

  • Прокрастинатор — это человек, который без необходимости откладывает решения или действия.
  • Некоторые личностные черты характерны для прокрастинаторов, включая низкую сознательность, импульсивность, низкую самоэффективность и низкую самооценку.
  • Между мозгом прокрастинаторов и мозгом прокрастинаторов существуют явные нейроанатомические и нейробиологические различия, которые ухудшают прокрастинаторы в таких вещах, как планирование будущего.
  • Есть много разных типов прокрастинаторов, и прокрастинацию человека можно классифицировать на основе таких факторов, как причины, по которым они откладывают дела, способы, которыми они прокрастинируют, и то, как их прокрастинация влияет на них.
  • Когда дело доходит до определения того, являетесь ли вы прокрастинатором, вам следует подумать, не склонны ли вы откладывать дела без надобности, и если да, то как часто вы это делаете, как долго вы это делаете, насколько в результате страдает ваша производительность. и испытываете ли вы какие-либо негативные последствия, такие как стресс и беспокойство, в результате прокрастинации.

Заключение

Есть много разных типов прокрастинаторов, но почти всех их объединяет то, что они страдают из-за своей склонности откладывать начало работы над задачами, которые помогут им в достижении поставленных целей. цели в жизни.

Если вы читаете о том, что значит быть прокрастинатором, потому что вы один и потому что хотите узнать, как преодолеть прокрастинацию, ознакомьтесь с последующим руководством о том, как перестать откладывать на потом, которое даст вам много ценных инструменты, которые помогут вам достичь этой цели.

Прокрастинаторы — обзор | Темы ScienceDirect

Прокрастинация и благополучие: история двух традиций

Понимание того, как прокрастинация может иметь отношение к благополучию, частично зависит от концептуальной линзы, которую мы используем для определения благополучия.Хотя термин «благополучие» уходит корнями в классические греческие учения, современные ученые часто ссылаются на две взаимодополняющие, но конкурирующие концепции благополучия. Если смотреть с точки зрения гедонистической традиции, термин «благополучие» тесно связан с концепциями древнегреческого эпикурейца, предполагающими, что конечная цель жизни — максимизировать удовольствие — hedonia — и минимизировать боль (Waterman, 1993, 2008). Аффективные состояния, как положительные, так и отрицательные, являются валютой благополучия с гедонистической точки зрения, при этом более высокие уровни положительных и более низких уровней отрицательных аффектов сливаются в положительный аффективный баланс, что свидетельствует о более высоком благополучии (McDowell, 2010). ).Современные концепции, согласующиеся с этим гедонистическим взглядом, предполагают, что благополучие состоит из двух факторов более высокого порядка: эмоционального компонента, характеризующегося аффективным балансом, и оценочного компонента, характеризующегося общей удовлетворенностью своей жизнью и удовлетворенностью конкретными и важными жизненными сферами, такими как работа, личная жизнь и семейная жизнь (Ryan & Deci, 2001). Вместе эти два компонента часто называют субъективным благополучием (Diener, 1984; Diener, Suh, Lucas, & Smith, 1999), потому что они отражают приятные чувства и чувство удовлетворения, возникающие в результате размышлений о своих достижениях.

Напротив, эвдемонический взгляд на благополучие предпочитает этику Аристотеля этике его современников, ищущих удовольствий. Соответственно, благополучие рассматривается как естественный продукт достижения целей, которые соответствуют истинному «я» или daimon . В своей «Никомаховой этике» Аристотель (1985) предположил, что эвдемония — это не субъективное, а объективное состояние, возникающее из созерцания лучшего внутри себя (Waterman, 2008). Современные концепции благополучия, основанные на этой точке зрения, сосредоточены не только на размышлениях об аутентичности и личном превосходстве, но и на действиях, предпринимаемых для реализации этого потенциала.Таким образом, эвдемонические теории помещают благополучие в процесс работы над личностно значимыми и актуальными целями, а не в аффективных конечных состояниях, связанных с достижением целей (Waterman, 2008). Короче говоря, благополучие с эвдемонической точки зрения — это возникающее свойство занятия занятиями, ведущими к личностному росту и развитию своего потенциала. Ryff (1989; Ryff & Keyes, 1995).

Хотя в исследованиях благополучия обычно проводится различие между этими конкурирующими традициями, тем не менее, между ними существует значительное совпадение.Реализация своего потенциала может усилить чувство счастья, а удовлетворение определенными сферами жизни может послужить источником более глубокого размышления о том, что значит быть подлинным и какие цели могут способствовать дальнейшему развитию своего потенциала. И наоборот, и это актуально для нашего обсуждения прокрастинации, неспособность реализовать цели и реализовать свой потенциал может привести к чувству печали и вины, а также к ряду других негативных эмоций. Это концептуальное совпадение привело некоторых исследователей к предположению, что, возможно, более практично рассматривать каждый тип благополучия как взаимосвязанный друг с другом (Biswas-Diener, Kashdan, & King, 2009; Kashdan, Biswas-Diener, & King, 2008), а не быть действительно отдельными и отличными.

Что касается прокрастинации, обширные исследования, проведенные за последние два десятилетия, предоставили множество идей относительно коррелятов и последствий прокрастинации для благополучия. Первостепенное значение в этом исследовании занимает прочная связь прокрастинации с негативными состояниями настроения, такими как депрессия и тревога (Ferrari, 1991; Haycock, McCarthy, & Skay, 1998; Lay, Edwards, Parker & Endler, 1989; Martin, Flett, Hewitt, Krames, & Szanto, 1996; Senecal, Koestner, & Vallerand, 1995), бедствие (Flett et al., 2012; Rice, Richardson, & Clark, 2012), стыд и вина (Blunt & Pychyl, 2005; Fee & Tangney, 2000; см. Главу 9, Откладывать дела и плохо себя чувствовать? Нормальный подход к прокрастинации; Ferrari, 1994). и плохое общее психическое здоровье (Stead, Shanahan, & Neufeld, 2010). Если оценивать как относительно стабильную тенденцию или черту, прокрастинацию можно рассматривать как предшествующую этим негативным аффективным состояниям. Однако есть свидетельства того, что эти негативные состояния могут предшествовать прокрастинации и способствовать ей, когда это ситуативно обусловленное явление. Например, известно, что состояние отрицательного настроения предсказывает прокрастинацию (например, Ferrari, 1994; Tice et al., 2001), а чувства стыда, вины, дистресса и беспокойства, связанные с задачей, которая была отложена без нужды, могут способствовать ее дальнейшему развитию. разделение задач и избегание как средство регулирования этих негативных эмоциональных состояний (например, глава 9, Откладывание дел и плохое самочувствие? Нормальный подход к прокрастинации; Lay, 1994; Milgram, Gehrman, & Keinan, 1992). Из этого исследования становится ясно, что взаимосвязь между прокрастинацией и состояниями негативного настроения является сложной и взаимной, с циклическим усилением как прокрастинации, так и негативного влияния, вероятным результатом их динамических взаимоотношений.

С точки зрения понимания , почему и , как прокрастинация связана с состояниями отрицательного настроения, большая часть ранних работ по прокрастинации сосредоточивалась на страхе неудачи и страхе успеха как потенциальных объяснениях как прокрастинации, так и отрицательных состояний, которые предшествовали и после прокрастинации (Burka & Yuen, 1983; Ellis & Knaus, 1977; Rorer, 1983). Совсем недавно исследователи обратили свое внимание на понимание внутриличностных и когнитивных процессов, вовлеченных в прокрастинацию, которые могут способствовать возникновению и поддержанию негативных аффективных состояний, столь распространенных среди частых прокрастинаторов.Например, прокрастинаторные когниции были идентифицированы как особый набор автоматических, задумчивых мыслей, которые лежат в основе негативного настроения, связанного с прокрастинацией (Flett, Haghbin, & Pychyl, in press; Flett et al., 2012; Stainton, Lay, & Flett, 2000). Эти мысли, характеризующиеся задумчивостью и самообвинением по поводу прошлых случаев прокрастинации, могут возникать, когда возникают трудности с выполнением сложной или неприятной задачи, которая может вызвать прокрастинацию (Stainton et al., 2000).Как поперечные, так и продольные исследования продемонстрировали, что такие мысли связаны с негативным настроением и стрессом (Flett et al., 2012, в печати; Stainton et al., 2000).

Ключевым компонентом этих медлительных познаний является негативная оценка и увещевание самого себя. Самокритика, самообвинение, самооценка и другие негативные и карательные мысли, направленные на самого себя, по-видимому, являются одним из основных способов, с помощью которых прокрастинаторы невольно поддерживают негативное настроение, которое увековечивает их цикл прокрастинации и способствует их плохому самочувствию. .Хотя представление о прокрастинаторах как о злейших врагах самих себя кажется нелогичным, Бурка и Юэн (1983) правильно предположили, что такие отрицательные оценки могут рассматриваться прокрастинаторами как меньшее из двух зол:

Как бы больно ни было судить себя из-за прокрастинации, с самокритикой может быть легче мириться, чем с чувствами уязвимости и незащищенности, которые возникают, когда вы стараетесь изо всех сил, а затем приземляетесь на территорию собственных страхов. (стр. 16)

Свидетельства за последние 20 лет подтверждают это предположение, демонстрируя, что прокрастинация, когда ее оценивают как относительно стабильную тенденцию, постоянно ассоциируется с самообвинением (Sirois, 2015; Sirois & Kitner, 2015; Sirois & Stout, 2011), самокритика и самооценка (Sirois, 2014b; Sirois & Tosti, 2012), самоуничижение (McCown et al. , 2012), и отрицательная самооценка в целом (Flett, Blankstein, & Martin, 1995). Что важно для нашего обсуждения благополучия, в ряде этих исследований также было обнаружено, что отрицательные самооценки объясняют более высокие уровни негативных аффективных состояний, с которыми сталкиваются прокрастинаторы (Sirois, 2014b, 2015; Sirois & Kitner, 2015; Sirois & Tosti, 2012).

Говоря более фундаментально, недавняя теория и исследования утверждают, что неспособность регулировать негативные эмоции здоровым и не обреченным на поражение способом является ключом к пониманию прокрастинации (см. Главу 8, Прокрастинация, регулирование эмоций и благополучие; Sirois & Pychyl, 2013 ; Тайс, Брацлавский, 2000).С этой точки зрения приоритетность краткосрочного регулирования настроения перед более инструментальными действиями для достижения целей означает, что не только не удаются долгосрочные цели, но и что временные быстрые решения для исправления негативного настроения могут служить для поддержания негативных состояний, поскольку лежащие в основе источники эти состояния (например, чувство некомпетентности, резко критическая самооценка и размышления о прокрастинации) напрямую не рассматриваются. Короче говоря, плохая регуляция эмоций сама по себе является объяснением сохранения негативных аффективных состояний и плохого самочувствия, связанных с прокрастинацией.

Временной компромисс, отраженный в этой динамике регулирования настроения, также подчеркивает еще один важный аспект прокрастинации, на который начали обращаться недавние теории и исследования (например, Sirois & Pychyl, 2013). Прокрастинацию можно рассматривать как ограниченное во времени поведение, при котором мгновенные аффективные стимулы от отказа от неприятных или отталкивающих задач могут улучшить аффективное благополучие в настоящем, но за счет благополучия в будущем. Издержки для будущего благополучия или, точнее, благополучия будущего я связаны не только с гедонистическим благополучием, потому что негативное настроение, связанное с прокрастинацией, не регулируется эффективно (см. Главу 8, Промедление, регулирование эмоций. , и благополучие).Короче говоря, когда мы откладываем дела на потом, настоящее «я» не ожидает эмоциональных последствий для будущего «я» (Sirois & Pychyl, 2013; Tappolet, 2010). Кроме того, эвдемоническое благополучие обходится дорого, потому что возможности для личностного роста и самопознания через достижение важных целей могут быть потеряны, и потому что этот компромисс усиливает временное разъединение с будущим « я », которое может подорвать самопрерывность (см. 10, Временные представления о прокрастинации, здоровье и благополучии).

В отличие от исследований негативного аффекта, гораздо меньше исследований того, как прокрастинация связана с другими аспектами гедонического благополучия. Например, в недавнем метаанализе прокрастинации и временной перспективы прокрастинация была связана с более низким уровнем положительного аффекта в двух выборках (Sirois, 2014a). Используя подход с латентными переменными, Балкис и Дуру (2015) продемонстрировали, что прокрастинация предсказывает более низкий уровень положительного влияния на студентов университетов.Наконец, в одном лонгитюдном исследовании взрослых, пытающихся добиться намеченных изменений в поведении, связанном со здоровьем, прокрастинация черт характера была связана с более низкими уровнями положительного аффекта в отношении внесения здоровых изменений, что, в свою очередь, предсказывало, что у них будет меньше шансов добиться успеха через эти здоровые изменения (Sirois & Жигер, 2013).

Удовлетворенность жизнью — это еще один аспект гедонистического благополучия, которому уделялось меньше внимания, но который все чаще становится объектом исследований прокрастинации и благополучия.Учитывая высокий уровень прокрастинации среди студентов колледжей и университетов (Steel, 2007), неудивительно, что исследователи обратили внимание на связь между прокрастинацией и удовлетворенностью в этой группе населения. Эти исследования сходятся с исследованиями, связывающими прокрастинацию с другими аспектами гедонического благополучия, и обнаруживают, что в целом прокрастинаторы сообщают о более низкой удовлетворенности жизнью (apan, 2010; Özer & Saçkes, 2011) и более низкой академической удовлетворенности жизнью (Balkis & Duru, 2015). ).Рабочая жизнь — еще одна область, в которой исследовались последствия прокрастинации для благополучия (см. Главу 11, Прокрастинация и благополучие на работе). Это новое исследование, хотя и носит ограниченный характер, показало, что промедление связано с меньшим удовлетворением от работы (Mohsin & Ayub, 2014; Van Eerde & Sirois, 2015). Однако в обоих контекстах причины более низкой удовлетворенности полностью не изучены.

Одним из заметных пробелов в исследованиях прокрастинации и благополучия является относительная нехватка исследований того, как прокрастинация может быть связана с эвдемонической концептуализацией благополучия.Два заметных исключения — из исследования, проведенного Blunt & Pychyl (2000, 2005), в котором использовался анализ личных проектов (PPA; Little, 1983), чтобы понять качества проектов, связанных с прокрастинацией на разных стадиях их действия (начало, планирование, действие и прекращение). PPA включает в себя оценку текущих проектов по нескольким параметрам, включая то, насколько хорошо проект отражает качества, связанные с аутентичностью, такие как личное значение, автономия, а также личность и идентичность.Неудивительно, что проекты с низким личным смыслом и автономностью были связаны с неприятием задачи на каждом этапе, а отвращение к задаче, в свою очередь, было связано с откладыванием этой задачи (Blunt & Pychyl, 2000). Результаты второго исследования совпали с этими выводами: проектные системы прокрастинаторов были оценены низко по самооценке и идентичности (Blunt & Pychyl, 2005), что снова указывает на то, что прокрастинация связана с низким уровнем эвдемонического благополучия.

Дополнительные доказательства возможной связи с эвдемоническим благополучием получены из исследования, проведенного Haghbin, McCaffrey и Pychyl (2012), в котором использовалась теория самоопределения (Deci & Ryan, 2000) в качестве основы для изучения того, как страх неудачи связанные с откладыванием повседневных и академических задач среди студентов вузов.Хотя модель результатов была сложной с точки зрения потребности в компетентности, ключевой вывод заключался в том, что страх неудачи был связан с прокрастинацией через его связь с меньшим удовлетворением потребности в автономии, что, возможно, является косвенным признаком измерения аутентичности эвдемонического благополучия. существование. Вместе с двумя предыдущими описанными исследованиями это исследование предоставляет подтверждающие доказательства того, что промедление связано с плохим эвдемоническим благополучием.

Таким образом, исследования прокрастинации и благополучия в основном сосредоточены на гедонистическом благополучии и, в частности, на связи с негативными аффективными состояниями.Большая часть ранних исследований этого аспекта благополучия была описательной или предполагала возможные причинные связи без их оценки с использованием систематических эмпирических средств. В последние годы исследователи ответили на призыв понять, почему и , как прокрастинация связана с состояниями негативного настроения, приняв более теоретический подход, предложив и протестировав когнитивные и внутриличностные процессы, связанные с прокрастинацией, которые могут увековечить цикл негативного настроения и прокрастинации.Однако существует относительно меньше исследований того, как прокрастинация может быть связана с другими аспектами гедонического благополучия, такими как положительный эффект и удовлетворенность жизнью, хотя ограниченное существующее исследование предполагает, что прокрастинация отрицательно связана с каждым из них.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *