Прокрастинирую значение: что это такое и почему вы до сих пор прокрастинируете — Личный опыт на vc.ru

Прокрастинация — что это такое простыми словами

Обновлено 24 июля 2021

1. Определение «синдрома завтра»
2. Кто такие прокрастинаторы
3. Что говорит наука о прокрастинации
4. Какие существуют ее разновидности
5. Что это — лень или безответственность
6. Какие бывают последствия
7. Психологические причины ментальных уловок
8. Уравнение Пирса Стила
9. Способы борьбы с прокрастинацией

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Сегодняшняя тема посвящена распространенному явлению – откладыванию важных дел «на потом».

Все, кто не «дружат» с дедлайном узнают из этой статьи, что такое прокрастинация, психологические причины ее появления, и как с ней бороться.

Вопрос актуален для всех, кто находит тысячу и один повод для отсрочки важных дел, не умеет организовывать рабочие процессы.

Определение «синдрома завтра»

Название procrastination в интерпретации с английского означает «задержка». Оно произошло от латинского pro + crastinus, что в переводе означает «вместо» + «завтрашний».

Прокрастинация простыми словами — это навязчивая склонность переносить дела на крайний срок («еще есть время», «это можно сделать и завтра», «подождет»).

Люди осознанно теряют полезное время, отведенное для решения конкретной цели на другие дела, не имеющих никого отношения к поставленной задаче. Перед тем как сесть за работу или учебу они устраивают перекуры, перекусы или бесконечно просматривают ненужную информацию.

У одних внезапно просыпается интерес к глобальной политике, у других — к философии природы и духа Гегеля, у третьих — к биржевым акциям.

Кто такие прокрастинаторы

Прокрастинаторы – это люди, которые делают все что угодно, чтобы не заниматься самим процессом и утешают недремлющую совесть обещаниями, что через 5-10 минут приступят к основной работе .

Однако, когда снова подходит время приняться за работу, то лимбическая система, управляющая эмоциями по умолчанию, вынуждает таких людей находить более интересные занятия, отнимающие энергию и приводящие к фрустрации.

P.S. Это прям про меня. Что называется «в точку». У меня как-то восемь дней ушло на то, чтобы приступить к работе над статьей, написание которой потом заняло еще три дня. Реально не мог себя заставить начать. Именно начать. Как только начал — работа закипела. Но вот убедить себя начать — это действительно проблема!

Другая проблема: выбрать, чем именно сейчас лучше заняться, если есть несколько вариантов «полезной работы». Но вот выбрать что-то из примерно равноценного по важности бывает не менее сложно, чем начать трудиться над чем-то глобальным. Реально выбор напрягает и хочется переключиться на что-то интересное (интернет).

И это все ооочень мешает и бесит. Вместо того чтобы делать что-то полезное ты тупо лазишь в интернете, читаешь новости, играешь и это вплоть до того, что уже от этих «отвлечений» мутить начинает (впадаешь в какую-то апатию). В итоге расстраиваешься, коришь себя, но в следующий раз все повторяется и ты опять тупо «прокрастинируешь». Реально достало!

Что говорит наука о прокрастинации

Изучение психологического аспекта проблемы началось еще в прошлом веке. Как научный термин «прокрастинация» используют с 1977 года с подачи психолога П. Рингебаха. Следом появились труды А. Эллиса и В. Кнауса, Дж. Бурка, и Л. Юэна, Н. Милграма, основанные на клинических наблюдениях и консультативных практиках.

Несмотря на разные исследования, специалисты сошлись во мнении, что «синдром завтра» — ментальная ловушка, контролируемая Эго и удерживающая человека в определенной зоне комфорта.

Сегодня феномен считают проблемой века, мешающей управлять жизненными процессами и добиваться успехов в карьере. Опросники подтверждают, что до 90% студентов и школьников оставляют подготовку к экзаменам на последний день, треть сотрудников умственного труда включаются в работу в преддверии часа Х.

В лексиконе офисных сотрудников термин «прокрастинация» стал обыденным. На деловом сленге таких людей называют отлынивальщиками и тянульщиками, игнорирующими дедлайн и персональную ответственность перед коллективом.

Бизнес-прокрастинатор лучше других знает, что нужно сделать для того, чтобы заработать, но ради сиюминутного удовольствия готов пожертвовать материальными бонусами.

1. «Не хочу звонить клиентам, поскольку продажи — это не мое. Лучше просмотрю статистику за месяц». В итоге – нет покупателей и денег на рекламу.
2. «Сначала отвечу на комментарии в Facebook, потом заполню платежку». В результате к концу месяца вместо денег набегают лайки.

Виды прокрастинации

Склонность тянуть время характерна для людей разных психотипов. После проведенных психологических исследований ученые квалифицировали 5 видов:

1. Бытовая прокрастинация — отказ вовремя решать повседневные дела.
2. Стратегическая — нежелание планировать краткосрочные задачи.
3. Невротическая – затягивание важных решений до последней минуты.
4. Компульсивная — сочетание поведенческих ритуалов, от которых человек не в состоянии отказаться, нехотение сразу выполнять неинтересные для него поручения.
5. Академическая – отсутствие мотивации концентрироваться на процессе.

В 2000 году психологи Милграм и Тенне обобщили систематизацию и коротко сформулировали определение синдрома как:

отказ от немедленного выполнения сложной задачи и хроническое откладывание принятия решений.

P.S. Прям в точности с меня «списали». Приятно осознавать, что этот недуг присущ не только мне, но суть дела то это меняет. Надо что-то менять.

Прокрастинация: что это — лень или безответственность

Не особо вдаваясь в психологические тонкости, необязательных людей обобщенно называют бездельниками. На самом деле определение неверно. Если у лентяев на предложение поработать есть всегда один ответ: «Не хочу или не буду», то прокрастинаторы всегда соглашаются.

Однако они аргументируют отказ немедленно приступить к делу отсутствием вдохновения и обещают выполнить задание позже. Мастерству по отсрочке дел можно поучиться у Обломова.

При этом люди с разными поведенческими стереотипами переживают разнополярные чувства:

1. Первые никогда не испытывают чувства вины, поскольку ничего не обещали.
2. Вторые занимаются самоедством из-за сорванного дедлайна (ох, это про меня).

«Тянульщики» всегда активны и ассоциируются с персонажем из дзенской притчи о черте, выполняющего все поручения хозяина, но не успевают уложиться в сроки.

Какие бывают последствия

Периодическое (нечастое) откладывание важных дел на завтра опасности для психики не представляет. Каждый может вспомнить десяток-другой задач, зависших в пространстве в ожидании мотивации.

А вот когда это становится нормой и повторяется систематически, самое время подумать над тем, как исправить. Иначе недовольство собой перерастает в комплексы, а сожаление об упущенных возможностях отнимает больше энергии, чем решение задачи.

«Чем дольше человек буксует, тем яма становится глубже»

Это цитата эксперта в области психологии Дж.Феррари, 10 лет посвятившему изучению феномена. Он утверждал, что бесконечно отодвигая дату выполнения важных задач, каждый сам себе роет траншею. Со временем она становится глубже, и выбраться из нее без посторонней помощи невозможно.

Сначала напряжение сменяется чувством вины за сорванный дедлайн, после нескольких провалов со сроками появляются психологические проблемы как:

1. страх ответственности;
2. боязнь критики;
3. нерешительность;
4. низкая самооценка.

Петр Людвиг пишет, что вина накануне сдачи проекта или экзамена становится движущей силой. Многие прокрастинирующие аргументируют накладки со сроками тем, что они могут работать с вдохновением исключительно в условиях аврала. Но беда в том, что выполнить качественно задачу за короткий период невозможно, и это вызывает нарекания начальства.

Понимая, что по собственной вине пострадала профессиональная репутация, люди испытывает стрессы. Но, несмотря на проблемы, они по-прежнему выбирают сиюминутную выгоду и действуют по настроению, всеми способами избегая выполнения неприятных заданий.

Психологические причины ментальных уловок

Они напрямую зависят от воспитания, особенностей характера и типа поведения, поэтому список у каждого прокрастинатора свой. Однако существую общие триггеры (что это?), запускающие механизм «синдрома завтра».

Поведенческая теория

Согласно психодинамической теории феномен появляется из-за детских травм. Такое случается, если авторитарные родители требуют от малыша выполнения сложных задач, не указывая алгоритм их решения.

Недостаток интеллекта и опыта часто не позволяют ребенку выполнить поручение. Он тянет время, надеясь, что о нем забудут, и это поможет избежать наказания (это как раз мой случай).

При успешном результате поведенческий стереотип закрепляется в подсознании и становится программой по умолчанию.

Эмоциональные и биологические факторы

Мозг добровольно отказывается терять энергию на подготовку долгосрочного проекта с непредсказуемым результатом. Зачем ему напрягаться, если просмотр картинок в Instagram или приятное общение доставляют сиюминутные приятные впечатления, за которые отвечает лимбическая система.

При получении команды из префронтальной коры приступить к работе, она подсовывает альтернативное решение заняться делом позже. Не у каждого хватает силы воли и разума оторваться от развлечений и перейти в продуктивный режим.

Противостояние

Психологи считают, что прокрастинация — это протест уставленным правилам. Когда сотрудник не согласен с жестким дедлайном, он игнорируя срок. Это создает иллюзию свободы, на время устраняет внутренний дискомфорт.

Неуверенность и самосаботаж

Многие прокрастинируют из-за нерешительности, критики и даже из-за перфекционизма (что это?). Человек может знать все о запуске стартапа, но из-за боязни что-то сделать неправильно не решается сделать первый шаг. При этом себя успокаивает, что ему пока недостает средств/времени/практики.

Вечное откладывание проекта часто указывает на отсутствие интереса к работе. Если сотрудник, например, сторонник ЗОЖ (что это?), то работая в табачной компании, он будет бессознательно саботировать проекты.

Уравнение Пирса Стила

Психолог Пирс Стила утверждает, что на выполнение срочной интересной задачи синдром не распространяется. Стил настаивает, что проблема чаще касается тех, кто не способен реально оценивать перспективу на старте.

Он вывел формулу U = E x V/I x D с пятью переменными, доказавшими движущую силу мотивации, подталкивающую к процессу.

1. U (Utility) – польза действий.
2. Е (Expectancy) – шанс получения бонуса.
3. V (Value) – предполагаемое вознаграждение за работу.
4. D (Delay) – временной интервал до получения премии.
5. I (Impulsiveness) – импульсивность.

Уравнение доказывает, что человек охотно решает задачи, обеспечивающие ему шанс на получение быстрой награды, и не спешит выполнять цели, растянутые во времени и требующие много энергии. Чем дальше до конечного результата, тем меньше энтузиазма.

Сотрудник не хочет заниматься делами, представляющими подсознательную угрозу спокойствию Эго. Именно оно парализует волю и вынуждает вести себя вопреки логике и личным интересам. Однако существуют методы, побеждающие ленивый ум и саботаж (это что?) Эго.

Способы борьбы с прокрастинацией

По мнению психолога Нейла Фьюра, обычно все начинается с боязни погрязнуть под кучей дел, что приводит к самосаботажу (прям про меня). Чтобы этого не случилось, складывают время, потраченное на чаепитие, перекуры и посещения соцсетей, полученную цифру умножают на количество рабочих дней. Если значение ужасает, приступают к лечению синдрома.

Для начала определяют предстоящий объем. Это помогает осознать, что у процесса есть логическое завершение. Большие задачи дробят, выполняют их по пунктам. Это нужно, чтобы методично вычеркивать каждый после выполнения, мотивируя себя на реализацию следующей подзадачи.

Планирование

В ежедневник включают все дела, вплоть до покупки билетов в кино или визита к подруге. Для объективности нужен контролер, который проследит за выполнением обязательств.

Проще заручиться поддержкой единомышленников из соцсетей, испытывающих схожие проблемы, информировать участников сообщества об успехах. В этом случае отвертеться от последовательного выполнения повестки дня не получится.

С синдромом редко сталкиваются люди, владеющие методикой Стивена Кови. Он создал теорию «Управления времени по Франклину», рекомендует делить задачи по важности и срочности. Второстепенные — уборку квартиру или просмотр почты при условии сильной загруженности автор разрешает выполнять в свободное время.

Описанные на расположенном ниже рисунке метод борьбы с прокрастинацией я для себя открыл сам, но, видимо, не только я один такой умный:

Соблюдение тайм-менеджмента

Полмесяца хронометража поможет понять, куда уходит время и как по-другому планировать день. Основатель TM-движения Глеб Архангельский придумал эффективные правила, чтобы больше успевать, и разобрал их на примерах в своей книге.

Например, все дела, не занимающих 3 минут, важно выполнять сразу. Такой подход формирует стереотипную реакцию, учит сразу переходить от слов к процессу.

Писатель Рэймонд Чандлер в момент отсутствия вдохновения садился за стол и долго смотрел в стену, мысленного решая: писать или не писать. Когда настигала дикая скука, мозг занимался творчеством без оговорок.

Способы преодоления психологического феномена описал Т. Пичела в «Кратком гиде по борьбе с прокрастинацией». Сформировать новые эффективные привычки поможет работа Эс Скотта «Новый год прокрастинатора».

Методы и методики уже придуманы и опробованы — главное, признать проблему и захотеть ее решить.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Эта статья относится к рубрикам:

Прокрастинируете и страдаете от этого? Пора простить себя за такое «несовершенство»

На этот текст мог уйти час, а ушло четыре. Если и вы когда-нибудь оказывались в такой ситуации, то представляете значение слова «прокрастинация».

Есть такой интересный человек Тим Урбан, автор блога Wait But Why. Он называет себя мастером прокрастинации и в своем блоге рассказывает о жизни «человека, который привык все делать в последний момент».

«Внезапная свобода, обретенная в колледже, стала для меня катастрофой. Я не делал ничего и никогда. Единственным исключением была необходимость сдавать работу время от времени.

Я начинал делать ее за день до дедлайна пока не осознал, что на самом деле могу начать ночью. Я начинал работу ночью до тех пор, пока не понял, что могу начинать ее ранним утром в день дедлайна.

В итоге я был не в состоянии начать мою 90-страничную дипломную работу раньше, чем за 72 часа до сдачи. Этот опыт закончился для меня в кабинете врача. Там я узнал, что нехватка сахара в крови была причиной онемения моих рук».  – говорит он.

Тот самый Тим Урбан. Успешный и даже известный человек и… прокрастинатор.

И такой Тим живет в голове у многих из нас.

Причем мы можем отодвигать дела, занимаясь совершенно разными вещами: например, смотреть видео на Youtube (то есть тратить время впустую), или мыть полы вместо написания отчета (а это уже не такое бесполезное занятие).

С полами вообще все очень неоднозначно: например, автор этого текста ненавидит заниматься полами, однако они бывают мыты, когда не хочется писать текст, например. А когда реально нужно заняться уборкой, все тексты пишутся легко. Парадокс прокрастинатора?

---

Что со мной не так?

Окружающие считают прокрастинатора «плохим», безответственным. И говорят: «Прекрати заниматься ерундой, соберись и начни заниматься делом!». Прекратите прокрастинировать…

Наш знакомый Тим Урбан возмущается:

«Пусть люди, страдающие ожирением, избегают переедания, те кто в депрессии пусть избегают апатии, и, пожалуйста, кто-нибудь скажите выбрасывающимся на берег китам, что им нужно избегать нахождения вне океана».

Его посыл простой: прекратите говорить ерунду. 

А ерунда это потому, что прокрастинация – это наша защита в неприятных ситуациях (так , по крайней мере, говорят психологи). Мы тревожимся и «негативим», и поэтому, чтоб отвлечься и вообще избавиться от плохих эмоций, прокрастинируем: смотрим видео, убираем, разговариваем по телефону.

Прокрастинаторский подход к написанию дипломов. Иллюстрация: vk.com/in.humour

Но давайте признаемся самим себе: а чувствуем ли мы себя лучше? Реальность ведь никуда не уходит. И мысли о насущном вопросе продолжают преследовать.

(Вот здесь автор снова ушла пить кофе, обдумывая тяготы жизни прокрастинатора).

А в конце концов, мы все так же оказываемся перед своей проблемой. Которую нужно решить. А времени уже почти не осталось…

Более того, когда сроки начинают поджимать, прокрастинаторы чувствуют сильную вину и стыд. Но для заядлых «ленивцев» эти чувства могут стать новой причиной отложить задачу. И вуаля: замкнутый круг самоуничтожения.

---

А в чем я виновата?

Кому-то пора, наконец, признаться себе, что это дело, которое откладывается уже в который раз, банально вам не нравится. Выдохнуть и пойти заниматься тем, что вдохновляет. Или найти кайф тогда, когда избежать задачи никак не удастся.   

Посложнее будет, если дело реально интересное, и даже любимое, но прокрастинаторные червячки все время заставляют идти пить кофе и отвлекаться на соцсети. Потому что не знает, как заняться этим делом. Потому что оно кажется слишком неподъемным. Потому что боится за результат. И еще сто причин «почему?», выбирайте на любой вкус.

А виной всему внутренние страхи, эти червячки, которые точат незаметно, но попадают точно в цель. Например, огромная неуверенность в себе. Думаем, она мешает вам не только начать писать отчет, но и знакомиться с новыми людьми или просить о помощи, или… (список можете продолжить сами).

Просто в каких-то ситуациях это очевидно, а в каких-то (как в деле о прокрастинации) — не очень.

В детстве родители ругали за плохие оценки, или за творческие эксперименты? – Оп, внутренний комплекс. Страшно начинать, а вдруг… А вдруг опять не получится, и снова будут ругать? Начальник, коллеги, самому не понравится?

А в результате – прокрастинация. И попытки ее оправдать: зато у меня появилось много свободного времени, и осталось много сил.

Тим Урбан лучше всех объяснит, что творится в голове у прокрастинатора

(представляю, сколько времени у меня было, если бы я написала все это за час).

Поэтому, если вы думаете, что такая «плохая и безответственная» и все в очередной раз откладывается на потом — нет, это не так.

Киты не перестанут выбрасываться на берег, если им сказать держаться подальше от берега. И люди с ожирением вдруг резко не похудеют. Так и прокрастинаторам не поможет совет взять себя в руки и просто начать делать все как нужно. 

Что же делать? Редакция Velvet.by уходит до следующей среды не просто озадаченной. Мы вдохновлены на поиск решения. Которым обязательно поделимся с вами.

Почему мы прокрастинируем и как наконец перестать это делать

Что такое прокрастинация

Это добровольная отсрочка запланированных дел, которая может привести к неприятным последствиям. Многие думают, что этот промежуток между необходимостью поработать и самой работой возникает из‑за лени, плохого тайм‑менеджмента и недостатка мотивации.

На самом деле причины кроются ^{в нарушении контроля за эмоциями. Прокрастинация возникает, потому что некоторые задачи заставляют нас чувствовать себя плохо.}

Люди откладывают неприятные дела или избегают их, чтобы почувствовать себя хорошо сейчас, и пренебрегают неблагоприятными последствиями ^{в будущем.}

Чтобы избавиться от этой привычки, нужно обращать внимание на своё настроение и мысли, которые появляются, когда вы сталкиваетесь с такими задачами.

Почему люди прокрастинируют

Это может быть черта характера ^{или временное поведение. Некоторые специально откладывают выполнение задачи на потом — занимаются активной прокрастинацией, которая иногда помогает развивать креативность и улучшать результаты работы.}

Канадские учёные из университета Карлтона наблюдали ^{за поведением студентов и выяснили: они прокрастинировали, когда сталкивались со стрессовыми или неприятными задачами. Чтобы отвлечься, студенты занимались более привлекательными для них вещами.}

Важно отметить, что задача может быть стрессовой и неприятной для одного человека и совершенно простой для другого. Это зависит от личного восприятия. И даже несложное задание способно вызвать прокрастинацию, если его слишком долго обдумывать.

Исследования обнаружили и такую связь: если сегодня у человека плохое настроение, завтра он скорее всего будет ^{прокрастинировать. Но если он прокрастинирует сегодня, это не значит, что завтра его настроение испортится. То есть прокрастинация — следствие плохого настроения, а не причина.}

Связь между прокрастинацией и настроением установили ^{немецкие учёные. Они пришли к выводу, что человек реже прокрастинирует, если умеет справляться с отвлекающими эмоциями и извлекать из них пользу. Хорошая новость — контролировать эмоции можно научиться.}

Эмоциональный контроль означает способность человека совладать с эмоциями, опытом, который с ними связан, и мыслями. Механизмов такого контроля много: одни хорошие — перерывы, сон, разговоры с друзьями; другие плохие — курение, драки, причинение вреда себе.

Под влиянием стресса, тревоги или неприятных эмоций люди ведут ^{себя импульсивно, чтобы только почувствовать облегчение. Однако, если они уверены, что их плохое настроение ничем не исправить, они не прокрастинируют, ведь это всё равно не поможет.}

У людей в такой ситуации иногда появляются негативные повторяющиеся мысли — прокрастинативные познания (procrastinatory cognitions). Это воспоминания о прошлом опыте или переживания о прокрастинации как явлении. Избавиться от них с помощью эмоционального контроля не получится. Они стоят ^{в одном ряду с тревогой, стрессом, негативными эмоциями.}

Иногда прокрастинация служит ^{симптомом психического расстройства. Например, даже простейшая задача может вызывать стресс у людей с депрессиями или тревожными расстройствами. А человек с низкой самооценкой откладывает работу и срывает сроки, только чтобы доказать правоту своих чувств.}

Как работает прокрастинация

Процесс прокрастинации можно объяснить ^{с помощью схемы, в основе которой лежит когнитивно‑эмоциональная система личности. Её суть в том, что поведение человека зависит не от черт его характера, а от того, как он воспринимает ситуацию и свою роль в ней. На то, как человек ведёт себя в разных обстоятельствах, влияют пять факторов:}

• каким образом человек интерпретирует информацию об окружающем мире и своём опыте и как к ней относится;
• представления человека о том, что он может делать в определённой ситуации, а что — нет;
• его цели и ценности;
• ожидания и убеждения, связанные с возможными последствиями поведения;
• эмоциональные реакции и настроение.

То есть прокрастинация — это результат того, как человек оценивает ситуацию с задачей: какие эмоции она у него вызывает, к каким последствиям приведёт её выполнение или невыполнение, как он справлялся с похожими задачами раньше, как всё это повлияет на его настроение.

Например, когда студент никак не начнёт читать научную статью, это может означать, что он тревожится по поводу результатов. Возможно, он уже имел дело с трудами этого автора, ничего не понял и уверен, что снова не разберётся. Или он считает себя недостаточно умным в принципе, чтобы приступить к изучению материала.

Прокрастинация в итоге приводит к тому, что на выполнение задачи не остаётся времени. И человек либо просто ничего не делает, либо начинает переживать: у него появляется тревожность, желание мгновенного удовольствия, он начинает сожалеть.

В любом случае всё это оборачивается ухудшением качества работы и изменениями в отношениях с окружающими. Страх столкнуться с этими последствиями — частая причина прокрастинации.

Такие убеждения могут возникнуть из‑за проблем с самооценкой, воспоминаний о прошлом опыте или склонности преувеличивать что‑то незначительное.

Когда желание выполнять задачу пропадает, мы переходим к отвлекающим действиям, которые помогают избегать неприятных эмоций и на короткое время исправлять плохое настроение. Например, встречаемся с друзьями, смотрим сериалы, сидим в интернете.

Это очень упрощённый процесс прокрастинации. Его усложняет мотивация.

Как мотивация влияет на прокрастинацию

Осознание того, что у откладывания задачи могут быть последствия, само по себе может стать мотивацией, чтобы не прокрастинировать. Но так бывает далеко не всегда.

В одних случаях мотивация находится где‑то на заднем плане, в других — помогает идти к цели. Однако беспокойство о выполнении задачи остаётся на месте, пока она не закончена. Достигнув предела, оно может проявиться в разных формах, например в виде воодушевляющего прилива сил посреди ночи взять и довести дело до конца.

Сложность в том, что мотивация и прокрастинация могут спокойно уживаться друг с другом, создавая когнитивный диссонанс.

Мозгу в таком случае приходится одновременно справляться ^{с двумя конфликтующими мыслями. Как ни странно, именно это может помочь достичь психологического комфорта. Мозг будет заставлять вас действовать, чтобы как можно быстрее решить внутренние противоречия. Но может произойти и по‑другому.}

У мыслей есть два пути: один ведёт к решению задачи, другой к прокрастинации. Проблемы могут возникнуть, если вы застрянете где‑то между ними — на перекрёстке тревоги. Там вас ждёт двойной удар. Вы будете переживать из‑за выполнения задания, а также из‑за того, что вы его не делаете.

Это состояние может ^{испортить качество сна, помешает быть продуктивным и двигаться навстречу успешной прокрастинации. Да, и такая бывает. Дело в том, что обычно люди не просто прокрастинируют. Мы одновременно откладываем выполнение задания и пытаемся заставить себя взяться за него с помощью внутренней мотивации, системы наград, ожидания счастья, славы, наслаждения.}

Когда прокрастинация превращается в привычку, эти два противоположных направления действия могут вызвать проблемы, например недостаток независимости и отсутствие чувства выполненного долга — прокрастинация вас поработит. Чтобы этого не допустить, с ней нужно бороться.

10 способов победить прокрастинацию

1. Осознайте, что вы беспокоитесь о завершении задания

Вы можете знать об этом, но не понимать всех деталей до конца. Нужно копнуть глубже и обратиться к своим чувствам. Попробуйте вести ^{дневник: записывайте ваши действия и эмоции от их выполнения.}

Эту технику можно сочетать с другими, помогающими побороть негативные мысли. Например, разбивать большую задачу на несколько: если поход в спортзал заставляет вас волноваться, начните с малого — ходите в кроссовках, носите спортивную сумку и так далее. Чем меньше шаг, тем меньше эмоций он вызывает.

2. Держите задачу ближе, а отвлекающие действия дальше

Попробуйте мысленно придать больше значения задаче и обесценить отвлечения. Если этого недостаточно, измените окружающее пространство так, чтобы оно помогало выполнять ваши задачи.

Например, если вы оплачиваете счета онлайн, но регулярно откладываете процесс, даже когда есть деньги, убедитесь, что вы помните все данные. Забытый пароль или номер лицевого счёта — ненужные препятствия, которые приводят к прокрастинации.

Рассуждайте о задаче конкретными терминами и говорите о ней в настоящем, а не в будущем времени. Это сделает её более реальной и осязаемой и уменьшит ^{шансы прокрастинации.}

3. Расслабляйтесь перед сном

Потянитесь, займитесь йогой, помедитируйте или выполните другую расслабляющую практику — это поможет мозгу перезагрузиться. После вы сможете спокойно распланировать дела на следующее утро, убедить себя в том, что причин для тревоги нет и задача выполнима, даже если требует усилий. После этого прокрастинация уступит, а вы сможете спать спокойно.

4. Подготовьтесь к задаче мысленно

Составьте план действий, список того, что делать обязательно, или того, чего не делать. Это нужно не для самоорганизации, а для контроля за эмоциями. Мысленная проработка задач поможет вам лучше понять своё настроение и подготовиться к возможным негативным реакциям заранее.

5. Снижайте стресс с помощью метода IBSR

Распространённая причина прокрастинации — предтестовая тревога: беспокойство из‑за сдачи экзамена, подготовки к нему и его результатов. Избежать её может помочь метод ^{снижения стресса на основе запросов (IBSR). Он состоит из трёх этапов и помогает не только студентам.}

1. Проанализируйте прокрастинативные познания на пяти уровнях: эмоции (стресс, тревожность), влияние (прокрастинация, раздражительность), причины (неудачный опыт, давление семьи), краткосрочные выгоды (улучшение настроения, тусовка с друзьями, просмотр YouTube) и результаты (плохие оценки, отчисление, потеря работы).
2. Представьте реальность, в которой условия изменились и у вас нет прокрастинативных познаний. Это должно помочь изменить вашу точку зрения.
3. Ищите доказательства, что ваши прокрастинативные познания неверны. Например, вы можете вспомнить, как вы хорошо учились в школе или университете, чего вы достигли в прошлом, как хорошо вы прошли какой‑нибудь тест.

6. Выработайте новые привычки и избавьтесь от старых

Постарайтесь отказаться от привычек, которые вредят продуктивности, например стремления к перфекционизму или сидения в интернете. И, наоборот, приобретите такие, которые помогают бороться с прокрастинацией: застилать постель, правильно питаться, делать зарядку.

7. Используйте стратегию эмоциональной саморегуляции

Она состоит ^{из четырёх шагов.}

1. Определите задачу, из‑за которой вы прокрастинируете.
2. Осознайте неприятные эмоции, связанные с ней: скуку, страх провала или осуждения.
3. Приучите себя терпеть эти эмоции. Позвольте им существовать, не подавляйте их.
4. Скажите себе, что вы сильный и выносливый. Придайте задаче большее значение и эмоционально посвятите себя ей.

8. Практикуйте осознанность

Осознанность помогает ^{контролировать последствия прокрастинации за счёт улучшения качества жизни и здоровья. Становится проще справляться с эмоциями и противостоять влиянию стресса.}

9. Простите себя за прокрастинацию

Вспомните, какие задачи приводили к ней в прошлом, и простите себя за это. Никакого чувства вины, стресса и беспокойства. Так вы с меньшей ^{вероятностью будете прокрастинировать из‑за подобных задач в будущем.}

10. Используйте технику Pomodoro

Это метод тайм‑менеджмента, в котором задачи делятся на временные отрезки. Он поможет поменять восприятие с позиции «Сколько времени нужно» на «Что я могу сделать за 20 минут». Это может быть полезным для борьбы с прокрастинацией.

Действуйте по следующему плану:

• Установите таймер на 20–25 минут;
• В течение этого времени работайте, не отвлекаясь.
• После звонка таймера отложите работу и отдохните 5 минут.

Повторите действия заново, когда цикл (одна «помидорка») закончится. После четвёртого цикла перерыв можно сделать длиннее.

Читайте также 🧐

Пять преимуществ прокрастинации / Хабр

Этот текст — перевод статьи Джеймса Алтачера, посвященной прокрастинации (или отлыниванию от работы), то есть тому, чем многие из нас регулярно занимаются. Автор высказывает свою точку зрения — прокрастинация не является исключительно негативным явлением и может обладать преимуществами.
Джеймс Алтачер (James Altucher) – предприниматель, инвестор, управляющий директор Formula Capital, основатель Stockpickr.com. Известный блоггер. Обладатель именной статьи про себя в Википедии.

* * *

Моя жена была опять мной недовольна: «Ты потратил все выходные, отвечая на комментарии на TechCrunch»,- сказала она мне, — «И это именно в те выходные, когда детей нет дома! А ты либо сидишь в своих наушниках, играешь в шахматы или отвечаешь на комментарии на TechCrunch». Она отвернулась и ушла. Недовольная мною. Исправлять ситуацию было поздно, ведь выходные уже закончились.

А у меня ведь были большие планы на эти выходные! Моя статья должна была быть опубликована в субботу к 6 утра по времени TechCrunch. В следующие пару недель я хочу опубликовать два Kindle Singles (коротких эссе). Одно из них называется: «Как стать президентом США за 10 простых шагов», а другое – «Как не попасться на уловки мошенников». Плюс ко всему я собираюсь начать три новых бизнес проекта, один из которых косвенно связан к порнографией.

Так что же я делаю? Почему я так много прокрастинирую?

Я забил в Google поисковый запрос: «Как перестать заниматься прокрастинацией?». Поисковик выдал в результатах тысячу ссылок на блоги по данной теме. Многие из авторов советовали резать себе вены каждый раз, когда что-то идет не так. Или принимать специальные таблетки. Например, Риталин.

Я прокрастинирую каждый день. Например, задача — «ответить на email такого-то и такого-то человека». Проще не придумаешь. Я могу просто отписаться «Привет» и этого будет достаточно. Но я этого не делаю. Я открываю свой браузер и играю в «Скрэббл» или шахматы. Смотрю на статистику свою блога. Смотрю на свою ленту новостей в Твиттере. На ленту новостей в Фейсбуке. Читаю комментарии в моем блоге. Отвечать ли мне на них? Затем — электронная почта (до неё руки доходят в последнюю очередь. Электронная почта устарела еще в 2008 году!). После чего я повторяю все эти действия. Потом я вспоминаю, что хотел послушать ту рэп-песню от 1992 года. Как же она называлась? Ах да, MC 900 Foot Jesus — “The City Sleeps”. Я слушаю эту песню. Потом слушаю её еще раз. Затем я повторяю «этот цикл» снова (спасибо Naval с Angelist за то, что он смог в двух словах охарактеризовать этот процесс).

Ну а теперь займемся делом.

ПЯТЬ ОГРОМНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ ПРОКРАСТИНАЦИИ

(погодите-ка, мне кто-то написал в Твиттере. Сейчас вернусь. Ну и раз такое дело, послушаю еще раз ту песню MC 900 Foot Jesus).

Окей, я вернулся. Я отвлекся всего один раз. Кто-то отметил мой пост на Фейсбуке и я хотел поставить свой «лайк». Посмотрите-ка на этот пост: «День когда Stockpickr почти прогорел – история дружбы».

Так, о чем это я? Ах, да!

ПЯТЬ ОГРОМНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ ПРОКРАСТИНАЦИИ

А) Делайте то, что вам нравится. Предполагаю, когда вы прокрастинируете, вы занимаетесь тем, что вам нравится. Даже если это Твиттер. Я люблю Твиттер. Люблю твиттить. Ретвиттить. Писать личные сообщения. А еще я люблю играть в шахматы онлайн. Я играю около 200 партий в день, с часами – по 1 минуте за каждую сторону. Это бессмысленно. Но получаю ли я постоянную стимуляцию? Хорош ли я? Нет!? Ладно, играем снова. Да!? Окей, играем еще раз, чтобы убедиться в этом. А потом ещё и ещё. Это психическое расстройство (заметка себе: записаться на прием к психотерапевту).

(Минутку, парень, чей пост я лайкнул, написал мне «спасибо». Хотя это я должен благодарить его: он лайкнул один из моих постов и разместил его на своей стене в Фейсбуке. Упс! “The City Sleeps” закончила играть. Надо найти эту чертову кнопку ”replay” на YouTube.

В) Слушайте. Ваша прокрастинация говорит вам что-то. Может быть та идея, над которой вы сейчас работаете плоха. Однажды я начал работать над проектом, который я надеялся развить в отдельную компанию. Но при этом я занимался всем чем угодно, кроме собственно работы над проектом. Прокрастинация говорит вам: «Это плохо! А это хорошо!» и заставляет ваше тело и разум работать над тем, что вам нравится. Слушайте её. Спросите себя – почему в действительности я прокрастинирую? Может быть я не перезваниваю тому клиенту потому, что он мне не нравится?

Да это так. Если вам кто-то НЕ НРАВИТСЯ, то скорее всего вести общие дела с ними вы не захотите. Люди любят повторять эту грязную ложь: «Ничего личного, только бизнес», Ни в коем случае! Вот почему мы так часто прокрастинируем. Потому что бизнес, как и всё что вы делаете, это очень личное дело. Вы не робот! Вам хочется получать удовольствие от того, что вы делаете и вам хочется общаться с людьми, которые поднимают вам настроение и вдохновляют на новые дела. Вы прокрастинируете, когда ваш разум и тело говорят вам, что вам что-то не нравится.

С) Делегируйте работу. Ваша прокрастинация говорит, что вам не нравится что-то делать. Передайте эту работу кому-нибудь. Говард Хьюз занимался прокастинацией постоянно. Он лично изобрел оборудование для бурения нефтяных скважин, которое используется по настоящее время. Хьюз разработал технологии в индустрии кино, которые до сих пор применяются. Он побил рекорды авиации и стал владельцем первой трансконтинентальной авиакомпании. Он был Стивом Джобсом 1930-х годов.

Думаете он сам делал всю рутинную работу? Например, занимался бухгалтерией, будучи крупнейшим поставщиком электронного оборудования для армии США во время Второй мировой войны? Конечно, нет! Он делегировал работу. Часто ваша прокрастинация указывает вам на ту работу, которую следует делегировать кому-нибудь другому (т.е. на вещи, которыми вы не хотите заниматься во время прокрастинации).

D) Остановитесь. Почему я занимался прокрастинацией и не пошел на встречу? Или почему я опоздал на встречу на 10 минут? Почему я не подтвердил участие в телепередаче вовремя и меня заменили? Это случилось со мной несколько месяцев назад. Меня пригласили участвовать в шоу Джона Стосселя (John Stossel). Я обожаю это шоу! Почему я не перезвонил им, чтобы подтвердить своё участие? Закончилось всё тем, что это шоу прошло без меня.
Это произошло потому, в первую очередь, что я не хотел ехать по городу ночью (я живу на 80 миль к северу), чтобы появиться на шоу на 3 минуты, а потом ехать 80 миль обратно. Это такая трата времени. В сумме около 200 потраченных впустую минут, только для того, чтобы получить те 3 минуты на экране. Я лучше почитаю что-нибудь или напишу, отправлю сообщения, поиграю в шахматы, надену свой костюм супермена и пойду спасать жизни, или займусь другими вещами.

E) Мозговой штурм. Вот вам вопрос. Когда вы чувствуете, что хотите заняться прокрастинацией. Когда вы не хотите писать программный код или бизнес план. Или не хотите идти на встречу. Задумайтесь на секунду – сколько полезных вещей вы могли бы сделать сейчас, вместо того чтобы заниматься той скучной задачей, которой вы должны заниматься. Может быть, сама затея изначально неправильна? Может ваш бизнес неправильно построен? Встаньте и перейдите в другую комнату, чтобы начать процесс.

Бывает ли так, что вас посещает плохая идея? На самом деле 99% ваших идей плохие. Однажды я решил построить сервис знакомств на основе Твиттера. Это была ПЛОХАЯ ИДЕЯ. Люди на сайтах знакомств предпочитают анонимность. На основе Твиттера этого не сделать. Я продолжал заниматься прокрастинацией и поднимать деньги на этом сервисе. Наконец, получив вложенные деньги назад, я закрыл этот сервис вместо того, чтобы потратить два года жизни зная, что в конечном итоге дело закончится полным провалом.

Я всегда держу под рукой записную книжку. Всегда есть вещи, которые нужно обдумать — идеи для статей, бизнес идеи, инвестиции, видеоблоги, книги и просто идеи! Часто, когда я чувствую склонность к прокрастинации, я начинаю составлять списки своих идей.
И вот что я осознал после многих тысяч часов потраченных на прокрастинацию до, после и вовремя работы, общения с друзьями и семьей.

Не делайте того, чего не хотите делать. Прокрастинация это прекрасно, потому что она подсказывает вам что делать. Она также подсказывает, когда вам в голову пришла плохая идея, или когда вам нужно делегировать кому-нибудь текущую работу.

И не только это. Прокрастинация может подсказать вам, что хотят другие люди. Например, между написанием этого абзаца и предыдущего я зашел на вебсайт журнала Cosmopolitan (понимаю, вы от меня такого не ожидали). Я просмотрел несколько статей. Мне стало стыдно за себя и я переключался на журнал The Economist.

Каждый день я использую прокрастинацию, чтобы сделать свою жизнь лучше. Я делаю то, что захочу. Выбираю задачи для делегирования. Провожу мозговой штурм своих идей и нахожу в своём подсознании подсказки о том, каким будет моё будущее.

— Дополнение: заметьте, я занимался прокрастинацией, пока писал эту статью. Изначально она называлась «ДЕСЯТЬ ПРЕИМУЩЕСТВ…». Но пяти преимуществ хватит, чтобы улучшить вашу жизнь.

Дополнение 2: В последних параграфах я упомянул идею о видеоблоге. Я собираюсь создать PBS (вещательный сервис общего пользования — прим. пер.) с обнаженкой, журналом Cosmopolitan и The Economist. Обещаю, что будет смешно!

Дополнение 3: Среди тысяч лайков и комментариев, которые получит эта статья, наверняка будут такие: «Что, чёрт возьми, эта статья делает на TechCrunch!? Куда делись старые добрые времена?»

Оригинал статьи: Five Great Things About Procrastination, James Altucher, 2012-04-07.

P.S. Автор перевода тоже занимался прокрастинацией во время работы, поэтому некоторые нюансы и шутки автора не вошли в русский текст.

Почему прокрастинаторы прокрастинируют (откладывают дела «на потом») и как побороть прокрастинацию

pro-cras-ti-na-tion |prəˌkrastəˈnāSHən, prō-|
существительное
задержка или откладывание чего-либо: первый совет — избегайте прокрастинации.

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией словари будут содержать решение проблемы.

Избегать прокрастинации. Так элегантно в своей простоте…

Пусть люди, страдающие ожирением избегают переедания, те кто в депрессии пусть избегают апатии, и, пожалуйста, кто-нибудь скажите выбрасывающимся на берег китам, что им нужно избегать нахождения вне океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — хороший совет только для не настоящих прокрастинаторов. Для тех, кто говорит «Я захожу на Facebook несколько раз в день на работе. Я такой прокрастинатор!». Это те люди, которые будут говорить настоящему прокрастинатору «Не откладывай дела на потом и у тебя все будет хорошо».

Дело в том, что ни словари ни не настоящие прокрастинаторы не понимают, что для настоящих прокрастинаторов прокрастинация — не дополнительная опция. Это что-то, что они не знают как не делать.

Внезапная свобода, обретенная в колледже, стала для меня катастрофой. Я не делал ничего и никогда. Единственным исключением была необходимость сдавать работу время от времени. Я начинал делать ее за день до дедлайна пока не осознал, что на самом деле могу начать ночью. Я начинал работу ночью до тех пор пока не понял, что могу начинать ее ранним утром в день дедлайна. В итоге я был не в состоянии начать мою 90-страничную дипломную работу раньше, чем за 72 часа до сдачи. Этот опыт закончился для меня в кабинете врача. Там я узнал, что нехватка сахара в крови была причиной онемения моих рук.

Даже этот пост занял гораздо больше времени, чем требуется. Я провел несколько часов рассматривая картинку с гориллой, размышляя над тем как легко она могла бы победить меня в схватке, потом размышляя могла бы горилла победить тигра, затем интересуясь кто бы победил в бою между тигром и львом, гугля ответ и читая об этом еще какое-то время (тигр бы победил). У меня проблемы.

Чтобы понять почему прокрастинаторы прокрастинируют, давайте начнем с понимания как работает мозг не-прокрастинатора:

«Я делаю вещи, которые имеют значение. Я мыслю на перспективу. Я не ребенок».

Довольно нормально, правда? А теперь давайте посмотрим на мозг прокрастинатора:

«У меня та же цель, что и у парня с картинки выше. Мы одинаковые».

Заметили разницу?

Похоже рациональный Человечек, Принимающий Решения (Rational Decision-Maker) в мозге прокрастинатора сосуществует с домашним животным — Обезьянкой Немедленного Удовольствия (Instant Gratification Monkey).

Все бы было хорошо, даже мило. Но, к сожалению, никто не учил прокрастинатора как жить с обезьяной. Выполнять какую-либо работу становится совершенно невозможно.

«Отличное время, чтобы начать работу»
«Неа!»

«Давай посмотрим несколько видео на Youtube о созданиях из глубин океана, а затем пойдем смотреть другие предложенные видео. Посмотрим речь Ричард Фейнман о теории струн и закончим на интервью мамы Джастина Бибера!»

«Затем реорганизуем список дел, проверим стоимость носок на Amazon, и разделим наш iPhoto альбом на несколько более мелких альбомов»

«К тому времени будет уже 2 часа дня, а у нас назначена встреча на 4:30. Будет уже поздно начинать что-либо в этот момент.»

Обезьянка Немедленного Удовольствия должна быть последним существом, которое должно принимать решения. Она думает только о настоящем, игнорируя уроки прошлого и совершенно не обращая внимание на будущее. Ее интересует исключительно простота и удовольствие текущего момента. Человек и обезьянка совершенно не понимают друг друга. Зачем бежать, когда можно остановится, думает обезьянка. Зачем делать что-то, что совсем не весело? Зачем использовать компьютер для работы, в то время как в интернете столько всего интересного? Она думает, что люди не в своем уме.

Обезьяна знает, что если покушать когда голоден, поспать когда устал, и не делать ничего сложного, ты довольно успешная обезьяна в обезьяньем мире. Проблема для прокрастинатора в том, что обезьяна поселилась в мире людей, ставя высоко неквалифицированную Обезьянку Немедленного Удовольствия у руля. В это время, Человечек, Принимающий Решения, обученный принимать рациональные решения, а не соревноваться за управление, не знает как бороться с обезьянкой. Он думает о себе все хуже и хуже. Чем больше он проигрывает обезьяне, тем больше ругает себя прокрастинатор.

С обезьянкой у руля, прокрастинатор обнаруживает себя в месте называемом Темная Игровая Площадка (the Dark Playground). * Наверняка, многие из вас находятся сейчас на Темной Игровой Площадке, читая эту статью 😉

Каждый прокрастинатор отлично знает это место. Это место, где отдых происходит в неподходящее для отдыха время. Веселье, которые происходит на Темной Игровой Площадке, на самом деле вовсе не веселье. Потому что оно совершенно не заслужено и воздух наполнен виной, тревожностью, ненавистью к себе, и страхом. Иногда Человечек, Принимающий Решения отказывается тратить впустую время на нормальный отдых, а Обезьянка Немедленного Удовольвия совершенно точно не даст вам работать, тогда вы обнаружите себя занимаясь ерундой.

И несчастный Человечек, Принимающий Решения пытается понять, как он снова это допустил.

С учетом такого сложного положения, как прокрастинатор вообще способен что-то выполнить?

Оказывается, существует одна вещь, которая до смерти пугает Обезьянку Немедленного Удовольствия:

Паника дремлет большую часть времени, но неожиданно просыпается когда дедлайн уже слишком близко и когда есть опасность публичного унижения, краха карьеры и других страшных последствий.

Обезьяна Немедленного Удовольствия, обычно непоколебимая, напугана Паникой. Как еще вы можете объяснить, что тот же самый человек, который не может написать вступительное предложение к своей работе в течение 2-х недель, внезапно способен не спать всю ночь, борясь с усталостью, написать 8 страниц? По какой еще причине невероятно ленивый человек начнет строгую тренировку в спортзале, кроме как Панический страх стать менее привлекательным?

И это везучие прокрастинаторы. Есть некоторые, которые не реагируют на Панику. И в самый отчаянный момент они бегут на дерево вместе с обезьянкой.

Конечно, это не правильный образ жизни. Даже для прокрастинатора, который в итоге способен выполнить работу и сохранить репутацию в обществе, что-то должно измениться. И вот почему:

1. Это неприятно. Слишком много драгоценного времени проведено на Темной Игровой Площадке. Время, которое могло быть потрачено на наслаждение результатом труда и заслуженным отдыхом, если бы вещи были сделаны по более логичному расписанию. Паника не радует никого.

2. Прокрастинатор не достигает своего полного потенциала в конечном итоге. Неспособность достигнуть своего потенциала съедает его со временем и наполняет сожалением и самоунижением.

3. Могут происходить «Должен сделать», а не «Хочу сделать». Даже если это прокрастинатор с постоянной Паникой, которая позволяет ему выполнить работу, другие важные вещи, такие как научиться играть на гитаре, поддерживать себя в спортивной форме, написать книгу, или сделать смелый карьерный шаг, никогда не происходят. Потому, что Паника обычно не вмешивается в такие дела. Такие вещи, которые делают нашу жизнь интереснее и счастливее, для большинства прокрастинаторов остаются в пыли.

Так как же прокрастинатор может стать счастливее? Как победить прокрастинацию?

Несколько заметок прежде чем мы начнем:

— Я не профессионал. Всего лишь прокрастинатор, который думает на эту тему все время. До сих пор в постоянном сражении со своими привычками. Но достиг кое-какого успеха в последние годы и хочу с вами поделиться идеями, которые работают для меня.

— Этот пост был опубликован поздно. Не только потому, что написать его заняло 2 000 лет. Но еще и потому, что поздно ночью я решил, что мне срочно нужно открыть Google Карты и просмотреть всю Индию вдоль и поперек, чтобы больше узнать о стране. У меня проблемы.

Прокрастинатор пытается победить Обезьянку, использую все те же не работающие методы снова и снова. Глубоко внутри он знает, что Обезьянка победит. Он клянется измениться, но паттерн поведения остается прежним. Почему это происходит снова и снова?

У прокрастинатора невероятно низкая самооценка когда дело касается этой части его жизни, позволяющей ему стать рабом обреченных на провал пророчеств. Давайте назовем это пророчество Сюжетной Линией (Storyline). Сюжетная Линия прокрастинатора развивается примерно так:

Ради «Надо Сделать» в моей жизни, я подожду до последней минуты, паникуя и в итоге либо сделаю меньше, чем я могу или спрячусь и вообще не сделаю ничего. Ради «Хочу Сделать» в моей жизни, давайте будем честными — я либо начну и брошу или скорее всего вообще не подойду к этому списку.

Проблема прокрастинатора лежит глубоко и требует немного больше чем просто самодисциплины или изменения привычек. Корень проблемы встроен в Сюжетную Линию, и именно Сюжетная Линия должна быть изменена.

Перед тем как поговорить о том, как изменить Сюжетную Линию, давайте определим во что она должна быть изменена. Как выглядят правильные привычки и где на самом деле прокрастинатор столкнется с проблемами?

Существуют 2 компонента, которые помогают достигнуть цели. Планирование и выполнение. Давайте начнем с простого.

Планирование
Прокрастинаторы любят планировать. Просто потому, что планирование не включает выполнение, а выполнение — это криптонит для прокрастинатора.

Но когда прокрастинаторы планируют, они делают это в очень смутной форме, которая не содержит деталей. Поэтому планирование не способствует выполнению какой-либо работы. Планирование прокрастинатора выглядит так:

Большой список противных, сомнительных задач и начинаний.

«Ок, у меня есть: прочитать вещи, которые помогут в работе; сделать усовершенствования в доме; придумать идею для книги; научиться программировать; спланировать поездку с друзьями; увлечься азиатской кухней; подумать о новой карьере; и еще 24 пункта»
«Звучит отлично»

Большой список сомнительных задач смешит Обезьянку Немедленных Удовольствий. Когда вы составляете список вроде этого, обезьянка говорит: «Замечательно, звучит просто». Даже если ваше доверчивое сознание верит, что способно выполнить поставленные цели, обезьянка знает, что в вашем подсознании, у вас нет никаких намерений выполнить эти задачи.

Эффективное планирование, с другой стороны, программирует вас на успех.

Эффективное планирование берет большой список и выбирает победителя.

Большой список — это начальная стадия планирования, но планирование должно закончится выставлением приоритетов и выбором одного победителя, который станет для вас первым приоритетом. И это должен быть пункт, который наиболее важен для вашего счастья. Если вовлечены срочные пункты, они должны идти первыми и выполнены как можно скорее, чтобы освободить место наиболее важным пунктам. (Прокрастинаторы любят использовать срочные, но не важные пункты в качестве оправдания для откладывания важных пунктов.)

Эффективное планирование делает мерзкие пункты не мерзкими:
Мы все знаем, что такое мерзкие пункты. Они мрачные и неясные и мы не очень представляем где начать, как действовать и где взять ответы на вопросы по этому поводу.

Давайте представим, что вы мечтаете создать собственное приложение. И вы знаете, что создав свое приложение, вы можете уйти с текущей работы и стать полноценным программистом. Вы думаете, что способность программировать — это грамотность 21 века. И у вас в любом случае нет денег на стороннего программиста и вы решили сделать «Научиться программировать» победителем вашего списка. Захватывающе, верно?

На самом деле нет. Потому что «Научиться программировать» — это чрезвычайно мерзкий пункт. И каждый раз когда вы подумаете, что неплохо бы начать, вы по случайному совпадению также решите почистить входящую почту и протереть пол на кухне как можно скорее. И никогда не начнете.

Чтобы сделать этот пункт «не мерзким», вам нужно читать, исследовать и задавать вопросы, чтобы понять как люди учатся программировать, по шагам и сколько времени это занимает.

Было:

Должно стать:

Шаг 1: Записаться на 12-недельный курс по программированию
Шаг 2: Пройти курс до середины февраля
Шаг 3: Определить пробелы в знаниях и заполнить их с помощью уроков Khan Academy
Шаг 4: Создать прототип приложения и получить обратную связь

Эффективное планирование превращает сомнительные пункты в серию коротких, ясных, выполнимых задач:

Мерзкие и сомнительные пункты превращаются в стеройдное зелье для Обезьянки Немедленных Удовольствий. Но перевод мерзких пунктов в не мерзкие не означает, что задачи станут менее большими. Ключ в том, чтобы принять факт:

Удивительные, восхитительные достижения — это серия обыкновенных, не восхитительных задач.

Никто не «строит дом». Они кладут кирпич за кирпичом снова и снова и в конечном итоге получается дом. Прокрастинаторы — великие мечтатели. Они любят мечтать о прекрасном особняке, который они однажды построят. А на самом деле им нужно стать рабочими, которые кладут один кирпич за другим, день за днем, не сдаваясь, пока дом не будет построен.

Практически каждое большое дело может быть разбито на основные блоки — кирпичи. 45-минутная тренировка в спортзале — кирпич отличной спортивной формы. 30-минутный урок игры на гитаре — кирпич в становлении великим гитаристом.

Среднестатистический день в неделе «хочу быть писателем» и «настоящим писателем» практически одинаков. Настоящий писатель пишет несколько страниц, кладет кирпич. А «хочу быть» писатель не пишет ничего. 98% остального дня у них практически одинаково. Но спустя год, настоящий писатель закончил первую версию черновика книги, а «хочу быть» писатель не имеет ничего.

Все дело в кирпичах.

Но кирпичи требуют расписания. Итоговый шаг в планировании — График (Brick Timeline), который складывает кирпичи в календарь. Интервалы времени для этих кирпичей не обсуждаемы и не отменяемы. Это ведь действительно важно для вас, не так ли? Первая дата — самая важная. Вы не можете начать учиться программировать «в ноябре». Но вы можете начать учиться программировать 21 ноября с 6 до 7 вечера.

Просто следуйте расписанию и вы станете программистом. Единственное, что осталось — это выполнение…

Выполнение
Не то что бы прокрастинаторы не любят концепцию выполнения. Они смотрят на кирпичи в своем расписании и думают «Отлично. Это будет весело». Потому что когда они представляют момент в будущем, они представляют это будущее без присутствия Обезьянки Немедленного Удовольствия. Представление прокрастинатора о будущем никогда не включает обезьянку.

Но когда наступает момент укладки кирпичей, прокрастинатор делает то, что он умеет лучше всего — он позволяет обезьянкe взять контроль над ситуацией и все испортить.

Мы подчеркнули выше, что все достижения сводятся к возможности класть кирпичи в строго отведенное время в расписании. Давайте рассмотрим конкретную проблему в укладке одного кирпича:

Диаграмма представляет проблему с которой вы сталкнетесь при выполнении любой задачи. Сделать презентацию в Power Point для работы, пойти на пробежку, поработать над скриптом, и т.д. Критический Вход (The Critical Entrance) — то, где вы начинаете работать над задачей. Темный Лес (the Dark Woods) — процесс выполнения работы. Как только вы закончите, вы обнаружите себя на Счастливой Игровой Площадке (The Happy Playground) — месте, где вы чувствуете удовлетворение и где отдых приятен и приносит удовольствие, потому что вы выполнили что-то сложное. Иногда вы можете увлечься тем над чем работаете и оказаться в Потоке (Flow), где вы настолько погружены в задачу, что потеряли счет времени.

Эти пути выглядят следующим образом:

Кажется просто, правда?

К сожалению для прокрастинаторов, они имеют тенденцию упускать возможность попасть на Счастливую Игровую Площадку (The Happy Playground) и в Поток (Flow).

Например, вот прокрастинатор, который никогда не начинает работу над задачей. Вместо этого он проводит часы на Темной Игровой Площадке (The Dark Playground), ненавидя себя:

А вот прокрастинатор, который начинает работу над задачей, но не может оставаться сфокусированным на ней и продолжает делать длинные перерывы для серфинга в Интернете или приготовления еды.

А вот прокрастинатор, который не мог заставить себя начать работу, вне зависимости от того, что дедлайн был уже близок. В конечном итоге, дедлайн был настолько близко, что появилась Паника (the Panic Monster), напугав его настолько, что он пролетел сквозь задачу, чтобы успеть к дедлайну.

После окончания работы, он чувствует себя порядочным человеком, потому что выполнил что-то, но не удовлетворен в полной мере, потому что знает, что потратил весь день впустую прокрастинируя без причины и не выполнил задачу так хорошо как мог бы. Он попадает в Парк Смешанных Чувтсв (Mixed Feelings Park).

Если вы прокрастинатор, давайте посмотрим на правильный путь, который принесет вам больше счастья.

Первое, что вы должны сделать — это зайти в Критический Вход (the Critical Entrance). Это значит прекратить делать, то что вы делаете когда приходит время выполнять задачу, избавиться от всего, что вас отвлекает, и начать работу. Звучит просто, но это самая сложная часть. Это тот этап, на котором Обезьянка Немедленного Удовольствия будет сопротивляться больше всего:

Обезьянка ненавидит прекращать делать что-то веселое ради чего-то сложного. Если вам удалось затащить обезьянку в Темный Лес (the Dark Woods), вы сломали часть ее воли.

Конечно она совсем не собирается сдаваться.

Темный Лес (The Dark Woods) — это место, в котором вы находитесь в момент работы. Ничего веселого там нет и обезьянка не хочет там находится. Темный Лес (the Dark Woods) окружен Темной Игровой Площадкой (the Dark Playground), любимым местом обезьянки. И так как обезьянка видит как близко эта площадка, она старается покинуть Темный Лес так сильно, как только может.

Будут времена, когда вы врежетесь в дерево — может быть вам нужна Excel формула, которую вы не знаете, может быть песня, над которой вы работаете, не складывается — это момент когда обезьянка захочет улизнуть.

Нет никакого смысла в том, чтобы покинуть Темный Лес (the Dark Woods) ради Темной Игровой Площадки (the Dark Playground). Они оба темные. Но разница в том, что Темный Лес ведет к счастью, а Темная Игровая Площадка ведет только к большему страданию. Но Обезьянка Немедленного Удовольствия — не логичное существо. И для нее Темная Игровая Площадка кажется весельем.

Хорошая новость в том, что как только вы преодолеете часть Темного Леса, может произойти интересная вещь. Прогресс в выполнении задачи создает позитивные чувства и повышает самооценку. Когда вы чувствуете самоуважение, обезьянка встречает Банан Высокого Самоуважения (High Self-Esteem Banana) на своем пути. Он отвлекает ее на какое-то время.

Когда вы выполнили 2/3 или 3/4 задачи, вы начинаете чувствовать себя замечательно, конец уже виден. Это ключевой переломный момент.

Переломный Момент (The Tipping Point) — важный момент не только потому, что вы можете почувствовать запах Счастливой Игровой Площадки (the Happy Playground) впереди, обезьянка тоже может его чувствовать. Обезьянке все равно, если она получит удовольствие за ваш счет или вместе с вами, она просто любит веселье. Как только вы столкнетесь с Переломным Моментом (the Tipping Point), обезьянка станет более заинтересована в достижении Счастливой Игровой Площадки чем Темной Игровой Площадки. Когда это произойдет, у вас не будет желания прокрастинировать и вы оба поспешите к финишу.

Не успеете оглянутся, а вы уже все закончили дела и сидите на Счастливой Игровой Площадке. Впервые за долгое время, вы и обезьянка — команда. Вы оба хотите веселиться.

Другая вещь, которая может произойти после прохождения Переломного Момента (the Tipping Point), зависит от типа задачи и как хорошо вы ее выполняете. Вы можете начать чувствовать себя фантастически и продолжение работы становится более привлекательно, чем отдых. Вы становитесь одержимы задачей и теряете интерес практически ко всему остальному, включая еду и время. Вы попадаете в Поток (Flow).

Обезьянка тоже любит блаженство. Поэтому вы снова команда.

Борьба сквозь Переломный Момент (the Tipping Point) очень тяжела. Но самое сложное в борьбе с прокрастинаций то, что у Обезьянки Немедленного Удовольствия короткая память. Даже если вы невероятно преуспели в понедельник, когда вы начинаете задачу во вторник, обезьянка уже все забыла и будет вновь сопротивляться Темному Лесу.

Вот почему настойчивость — критический компонент успеха. Есть только один способ по-настоящему победить прокрастинацию:

Вам нужно доказать самому себе, что вы можете это сделать.

Вам нужно показать самому себе, что вы можете это сделать, а не просто сказать. Вещи начнут меняться когда вы покажете самому себе, что это возможно. До тех пор, вы не поверите в это и ничего не изменится.

1. Попытайтесь усвоить факт, что все что вы делаете — это выбор.
Причина по которой я использовал столько терминов в этой статье в том, чтобы внести ясность в реальность решений, которые вы принимаете. Это помогает раскрывать плохие решения и подчеркивать, когда это наиболее критично, хорошие.

2. Создавайте методы, которые помогают вам одерживать победу над обезьянкой

Некоторые возможные методы:

— Попросите внешней помощи, рассказав одному или нескольким друзьям или членам семьи о своей цели и попросив их удерживать вас на ней. (Некоторые эксперты говорят, что это непродуктивно. Все зависит от вашей конкретной ситуации.)
— Создайте Панику (Panic Monster). Если вы пытаетесь закончить альбом, забронируйте место для выступления и разошлите людям приглашения.
— Если вы хотите начать свой бизнес, увольнение с работы делает Панику (the Panic Monster) вашим новым соседом.
— Оставляйте записки самому себе, напоминая принимать хорошие решения.
— Поставьте будильник, напоминающий о задачах.
— Минимизируйте развлечения. Продайте телевизор, если он вас действительно очень отвлекает. Купите второй компьютер исключительно для работы и заблокируйте Facebook. Включите Airplane Mode на телефоне во время работы.

Если эти методы не работают, измените их. Поставьте себе напоминание через месяц от текущего момента «Если ситуация не улучшилась, изменить методы».

3. Стремитесь к медленному, устойчивому прогрессу.
Ключ не в том, чтобы стать сразу идеальным, а в том чтобы просто усовершенствоваться. Автор, который пишет одну страницу в день, напишет книгу через год. Прокрастинатор, который становится немного лучше каждую неделю, станет совсем другим человеком через год.

Не думайте о том, как попасть из А в Я, начните от А к Б. Измените Сюжетную Линию от «Я прокрастинирую над каждой сложной задачей» к «Раз в неделю я выполняю тяжелую задачу без прокрастинации». Если вы можете это сделать, вы положите начало тренду. Я все еще несчастный прокрастинатор, но я гораздо лучше чем был год назад.

Почему я написал такую огромную статью на эту тему? Потому что победа над прокрастинацией — то же самое, что и приобретение контроля над собственной жизнью. Это стоит того, чтобы относиться к этому серьезно.

— Продолжение: Матрица прокрастинации

UPD: TED-выступление Тима Урбана

Статьи Тима Убрана «Why Procrastinators Procrastinate» и «How to Beat Procrastination» переведены Натальей Сахновой, бывшим директором по маркетингу компании Мегаплан и SeoPult.

Как преодолеть прокрастинацию и начать работать | GeekBrains

Мои знакомые через одного жалуются на прокрастинацию. Парадокс в том, что каждый из них уверен: остальные успешно побороли лень и работают, в то время как сами они откладывают важные дела — и так безрезультатно и безрадостно проходит их жизнь.

https://d2xzmw6cctk25h.cloudfront.net/post/1805/og_cover_image/3438f5d96d7433f1e0b4e7d8e12b21f2

Давайте с помощью теста определим, прокрастинируете ли вы.

Тест: есть ли у вас признаки прокрастинации

Ваша жизнь — череда обязательств и обещаний, которые трудно выполнить

Составляете бесконечные списки дел, но вам сложно приступить к ним, потому что нужно выбрать одно. Наступает ночь, выходные, отпуск — но вы не можете расслабиться. И одновременно кажется, что другие подозревают вас в безделье.

У вас есть проблемы с ощущением времени

Вы можете не замечать, как быстро пролетают минуты и часы. Частенько опаздываете на встречи, хотя расписание не переполнено планами. Затрудняетесь определить сроки начала нового проекта, хотя у вас нет четких дедлайнов и договоренностей по текущим задачам.

Сами не понимаете, чего хотите

Вам сложно расставить приоритеты в списке задач. Не можете сконцентрироваться на одном проекте: легко отвлекаетесь от цели на посторонние дела, ведь они гораздо интереснее.

Осознаете, что не реализуете себя

Вы много трудитесь, но не получаете удовольствия от завершения задач, чувствуете подавленность. Если не работаете — вас гнетет чувство вины. У вас много целей, которых вы даже не пытались достичь. Вы уже привыкли считать себя прокрастинатором и боитесь, что это ваш диагноз навсегда.

Вам страшно начинать, потому что все может пойти не так

Трудно завершать проекты, потому что результат никак не становится совершенным. Вы боитесь критики, обвинений в непрофессионализме и ошибках.

Не уверены в себе, страдаете от низкой самооценки, поэтому сложно начать проект

Вы не всегда контролируете свою жизнь, часто перекладываете ответственность на внешние обстоятельства. Вам кажется, что остальные оценивают вас как сумму дел и достижений. Ловите себя на мыслях, что вас осуждают и считают неполноценным.

Чем больше утверждений кажутся вам верными, тем ближе вы знакомы с прокрастинацией. Часто это справедливо и в том случае, если окружающие завидуют вашему трудолюбию — трудоголизм давно признали обратной стороной прокрастинации.

Причины прокрастинации

Дэнис Уэйтли, американский мотивационный оратор, писатель и консультант, автор «Психологии победы», определяет прокрастинацию как «невротическую форму поведения в целях защиты личности». Мы откладываем дела на потом, когда боимся потерять независимость и чувство собственного достоинства. Что это за страхи?

Страх потерпеть неудачу

Тяжело начать работать, потому что есть риск ошибиться. Критика и осуждение других людей обрушат и без того низкую самооценку.

Страх показаться несовершенным (перфекционизм)

Ваша возможная оплошность и недовольство окружающих угрожают разрушить идеальный образ, сложившийся в собственных глазах. Перфекционистам проще не начинать проект, чтобы не было шансов его провалить.

Страх бесконечности задач

Не хочется начинать задачу, потому что за ней сразу последует другая, а вдогонку — еще одна. Не получается отдыхать, нет времени насладиться результатами работы.

Страх успеха

Страшно начинать дело, если его успешное завершение повлечет за собой еще ворох задач. Например, когда сдадите на права, придется брать автокредит, искать гараж для машины, учиться водить без инструктора. Кроме того, чем больше успешных проектов у вас за плечами, тем более высокие требования будут предъявлять к вам в будущем окружающие и вы сами.

Все эти страхи не позволяют нам любить и ценить себя такими, какие мы есть на самом деле. Мы как будто не уважаем себя как личностей, оцениваем только через призму выполненных задач, идентифицируем с работой. Прокрастинация выступает в роли механизма, который на время защищает нас от страха. Прокрастинируя, мы уменьшаем тревогу, которая накрывает с головой, стоит начать новое дело.

Режиссер прокрастинации — вы сами

Чаще всего самыми строгими судьями и критиками становимся мы сами, не позволяя себе довольствоваться «средненькими» результатами, не прощая ошибок и испытывая вину даже за кратковременный отдых.

Яркий пример прокрастинации описал известный американский психолог Нейл Фьоре в книге The Now Habit (в российском издании — «Легкий способ перестать откладывать дела на потом»).

Ситуация 1. На земле лежит стометровая доска, ее ширина 30 сантиметров, толщина — 10. Нужно пройти по ней, и у вас есть все для того, чтобы сделать это без проблем. Вы достаточно умны, сильны физически и эмоционально, чтобы просто пойти вперед.

Это обычная задача, которую вы можете легко решить. Вы идете, так как ничто не мешает вам делать это. Нет угроз, нет прокрастинации.

Ситуация 2. Эта же доска перекинута между двумя зданиями на высоте 30 метров. Не изменилось ничего, кроме высоты, на которой вам нужно преодолеть расстояние в 100 метров. У вас есть все те же умения и навыки, но вы боитесь идти по доске, потому что страшно упасть.

В этой ситуации все воспринимается иначе: от того, упадете вы или нет, зависит слишком многое. Делать первый шаг по-настоящему страшно. Психологи объясняют эту ситуацию тем, что вы сами поднимаете доску на высоту, с которой страшно упасть. Иначе говоря — путаете работу с проверкой того, на что вы способны. Обычное выполнение задачи становится вопросом жизни и смерти, и вы сами придаете ей это значение.

Ситуация 3. Те же доска и высота 30 метров, но сзади начинается пожар. Нужно выбирать между реальной угрозой вашему благополучию — пламя уже разгорелось — и гипотетической возможностью упасть с высоты. Вариация этого расклада без пожара: на другом конце доски вы видите ребенка, которому нужна помощь. Вы — единственный, кто может спасти самого себя или другого человека.

В этой ситуации описан дедлайн, который вынуждает прокрастинаторов браться за работу, потому что уже некуда отступать. Люди перестают думать о том, как выполнить задачу идеально и решают ее — порой неожиданно хорошо и креативно.

Нейл Фьоре призывает работать над собой и своими привычками. Это поможет натянуть страховочную сетку на расстоянии метра над землей — если вернуться к примеру с доской. Пройти по ней, не испытывая смертельного ужаса перед провалом, позволят чувство собственного достоинства, адекватная самооценка и уверенность в своих силах.

Как справиться с прокрастинацией: 5 стратегий

Большая часть книги The Now Habit посвящена анализу причин прокрастинации и способам ее преодоления. Я рекомендую прочитать книгу целиком, чтобы найти корни этой привычки в собственной жизни и победить ее.

Перечислю несколько стратегий борьбы с прокрастинацией по Фьоре. Я выбрала пять основных, а в книге их гораздо больше.

Научиться вести внутренний диалог в положительном ключе

Формулировки вроде «я должен…», «мне надо…» звучат так, будто вы считаете себя жертвой обстоятельств. А раз не свободен в действиях — значит не отвечает за результат. Мы жалеем себя: у нас ОЧЕНЬ много дел, но выполнять их мы ДОЛЖНЫ — семье, начальству, коллегам. Конфликт интересов перетекает в стресс и прокрастинацию — так мы спасаемся от страхов, связанных с выполнением задачи. Другой вариант развития событий — депрессия: организм экономит энергию для выживания, тут уже не до решения задач.

Сместите акценты на то, что именно вы решаете, что, когда и как делать со списком задач. Научитесь говорить «нет» и расставлять приоритеты. Осознайте силу выбора и возьмите на себя ответственность за него.

Научиться отдыхать и развлекаться без чувства вины

Как правило, и прокрастинаторы со стажем, и трудоголики считают, что работа требует жертв. Когда вы забиваете на спорт и встречи с друзьями, забываете поспать и поесть, сосредоточившись на работе, вы ставите собственную жизнь на паузу. А значит — чувствуете себя жертвой и перестаете получать удовольствие и от работы, и от отдыха. Вы сможете трудиться продуктивнее, только если научитесь полноценно расслабляться. Страх начинать работать усугубляется тем, что не останется времени на радости жизни.

«Мы теряем тонны энергии, занимаясь нелюбимыми делами. Работа, которая не нравится, посещение знакомых, с которыми нет общих интересов, походы в магазин и все то, что мы делать не хотим, но преодолеваем сопротивление с мыслью: “Надо”. Эти занятия истощают наш эмоциональный ресурс и в итоге приводят к ощущению физической усталости и даже изможденности.

Внутреннее истощение наступает не сразу. Однажды мы отказываемся смотреть любимый фильм в пользу работы. Через неделю откладываем встречу с друзьями на неопределенный срок. А потом вдруг обнаруживаем, что давно не рисовали, не смеялись над фильмом, да и не хочется. Из расписания исчезли все развлечения и моменты для удовольствия — остались только важные дела. Теперь в нашей жизни нет “хочу”, а только “надо”.

Если продолжим игнорировать усталость, это может привести к психосоматическим недугам: от простуды до сердечно-сосудистых заболеваний. Организм восстанавливает баланс и настойчиво требует, чтобы мы позаботились о себе, вспомнили свои желания и реализовали их, не откладывая».

Светлана Власюк, психолог

Разобраться с тремя основными страхами

Помните основные причины прокрастинации? У Фьоре, автора книги The Now Habit, есть решения для обусловленных ими проблем.

Если страшно, что ошибетесь, потерпите неудачу и сорвете проект — предположите все худшие варианты развития событий и найдите для них рабочие решения.

Если страшно, что задачи в новом проекте никогда не закончатся и вы будете завалены работой в день дедлайна — составьте реверсивный календарь. Разберите «слона» на части: привяжите этапы работ к конкретным числам, раскрутив проект с конца до сегодняшней даты. Работайте согласно этому плану.

Пример реверсивного календаря:

Мне нужно сдать статью 1 ноября. Сегодня 10 октября.

25 октября — сдать статью на вычитку редактору.

20 октября — промежуточный дедлайн, статья должна быть готова в черновом виде.

15 октября — закончить сбор фактуры (статистика, иллюстрации, комментарии экспертов).

11 октября — начать работу (план статьи, сбор фактуры в соответствии с планом).

Кстати, не забудьте отметить в этом календаре дни отдыха!

Работать в состоянии потока

Кто хоть раз ловил «состояние потока», помнит, как спокойно, быстро и творчески решаются в это время даже сложные задачи. Когда ум предельно сконцентрирован, вы без напряжения используете его возможности по максимуму, не отвлекаясь. Как активировать поток?

Отключите критику и логические функции мозга. Будущих студентов Гарварда приводят в отдел библиотеки с многотомными черновиками классических произведений. Не бойтесь первых эскизов: они могут не войти в финальное решение задачи, но без них оно просто не получит шанса появиться на свет.

Сфокусируйтесь на настоящем. Вместо того, чтобы испытывать вину за бездействие в прошлом или страх по поводу будущего, оцените текущий момент. Именно он дает возможность сконцентрироваться на задаче, решить ее и получить от этого глубокое удовлетворение.

Они победили прокрастинацию. А ты?

«Справиться с прокрастинацией помогают жесткие дедлайны. Времени на решение должно быть достаточно, но не чрезмерно много. Если на простую задачу мне дают 2-3 недели, велика вероятность, что я приступлю к работе в последние дни этого срока. Если дедлайн не обозначен, я определяю его самостоятельно и вношу задание в ежедневник.

Прокрастинацию обычно вызывают объемные и сложные проекты. Чтобы преодолеть нежелание погружаться в незнакомый материал, нужно разбить масштабный проект на несколько небольших, сравнительно простых задач.

При подготовке материалов для СМИ я составляю план действий. К примеру, с утра нахожу в сети публикации по выбранной теме, бегло просматриваю их и отмечаю качественные материалы. Вечером изучаю выбранные статьи более детально. Затем формулирую ключевые тезисы, иногда пишу подробный план будущей статьи. После подготовительной работы собственный текст писать достаточно легко. Если время позволяет, на следующий день я пишу статью, а утром третьего дня перечитываю и редактирую ее окончательно».

Юлия Васильева, журналист-фрилансер

«Я встаю пораньше и делаю зарядку: тело просыпается, а я получаю свою дозу дофамина. Еще круче выйти на пробежку — свежий воздух насыщает мозг кислородом. Далее — чашечка кофе с горстью миндаля и крутая музыка в первые 20 минут рабочего дня. Важно не бросаться в работу с головой, а заходить в нее плавно, будто в холодную реку: сначала по пояс, а уже потом аккуратно нырять. Зная, что первые минуты будут ненапряжными, гораздо проще начать.

Знаете, что еще делает нас счастливыми? Вычеркивание выполненных дел из списка! Я считаю таблицу с заданиями отличным способом борьбы с прокрастинацией. Ты сразу видишь, что тебе нужно сделать именно сегодня, и постепенно зачеркиваешь завершенные задачи. Выписывайте дела, систематизируйте информацию, и жизнь станет продуктивнее!»

Альбина Коцур, SEO-специалист

«Прокрастинация возникает в двух случаях:

• Когда задача размыта и ты не знаешь, что делать.
• Когда задача не нравится и ты не хочешь ее выполнять.

С первым все понятно: это ошибка в планировании. Нельзя просто взять и съесть пиццу. Нужно сначала ее заказать, отрезать кусочек, взять салфетку. Так же с работой: нужно перевести цель в конкретные шаги и начать с самого первого.

С неинтересными задачами сложнее. Я просто ставлю их в план и жестко привязываю ко времени. Самое главное здесь — не думать, а просто делать. Идти по перечню дел как по списку покупок».

Тина Хаин, директор по маркетингу сервиса готовых ремонтных решений «ТНОМЕР»

«Не стоит напрягаться, заставлять себя фокусироваться на задаче. Я предлагаю поступить с мозгом понежнее — ему и так нервно от прокрастинации. Сначала обозначьте цель: что мне надо сделать. В идеале — письменно. И дайте себе полчаса. Если за это время мозг сам не приступил к решению задачи, проверьте:

1.  находится ли цель в зоне вашего контроля, или нужно привлечь других?
2.  все ли у вас есть для ее достижения?

Ответив на эти вопросы, получаем список конкретных действий на пути к цели. На этом нужно остановиться и снова с чистой совестью отдохнуть: попить чай, прогуляться. Так мы “греем нейронные сети”: загрузили задачу в голову, она там начинает перевариваться. Через некоторое время ожидайте поток идей или мыслей. Мозг готов работать над задачей, просто разрешите ему это. Главное — не пугать и не заставлять его: в испуганном состоянии он думать не умеет, и будет только хуже».

Анна Обухова, agile coach в ScrumTrek

Главное правило в борьбе с прокрастинацией: обзаведитесь привычкой действовать сразу. Разберитесь с причинами — будь то низкая самооценка, перфекционизм или нерациональное распределение задач. Начните с пяти-, десятиминутного погружения в проект — и не заметите, как увлечетесь решением задачи. В книге The Now Habit приведены упражнения для релаксации, концентрации и другие способы достичь состояния потока.

Помните: сама по себе прокрастинация не является большим злом. Многие прокрастинаторы успевают сдать свои задачи до дедлайна и остаются ценными сотрудниками и коллегами. Избавляться от этой привычки стоит, если она ухудшает результат работы и сказывается на самооценке.

Попробуйте использовать советы из нашей статьи и расскажите, изменилось ли что-то в вашей жизни.

Прокрастинация, хроническая — simply miu — ЖЖ

Здравствуйте!

При публикации, можно, пожалуйста, не выкладывать мой гмайл 🙂 В смысле анонимно публиковать 🙂 Спасибо!

У меня такая проблема — прокрастинация, причем хроническая. Работаю удаленно уже 8 лет. С одной работы уволили через 3 года, до этого тоже увольняли именно за прокрастинацию. С этой работы тоже, боюсь, уволят такими темпами.

Все начинается хорошо, работаю очень хорошо. Потом вдруг бывает какой-то блок, отложу работу на день, а потом оно как-то в спираль превращается и день уже превращается в неделю, начальник ругается, а я придумываю отмазки.

И это ужасно. Это ломает мне жизнь. Подумав о причинах, поняла, что главная причина — это перфекционизм, я боюсь сделать что-то не идеально, и иногда этот страх перевешивает здравый смысл и я тяну с работой до последнего. Дедлайн это моя фобия уже по жизни. Невозможно так жить

А перфекционизм вызван страхом критики, очень боюсь критики, но парадокс — в итоге меня критикуют за то, что вообще не сделала работу или не сдала вовремя. Очень это некрасиво, конечно, нельзя так делать. Но не работать я тоже не могу. Работать в офисе тоже не могу, потому что вот поступила на учебу и в офисе не смогу работать, только удаленно. Но деньги нужны и деньги-то хорошие получаю на своей удаленной, гибкой работе (что-то вроде копирайтера — переводчика я). И очень обидно, когда я в «струе», в волне, то есть когда я работаю, то работаю я хорошо. Но бывает этот ступор, паралич, который не могу преодолеть и заставить себя работать вовремя. Procrastination paralysis, perfectionist paralysis.

В детстве очень много критиковала меня мама, била, постоянно ругала за все подряд, ей было очень трудно угодить. Может, поэтому у меня такой страх критики и какой-то ступор, замирание, типа легче ничего не делать, зато потом не будут ругать за то, что ты плохо сделал. Но это глупо, мне уже 31 и как от этого избавиться? Это реально ломает мне жизнь.

Ой, и забыла сказать вам спасибо большое за вашу рубрику, за ваш ЖЖ и вашу работу для читателей !
И успешного вам лечения зрения!

Забыла добавить, что когда прокрастинирую, вообще не могу ничего другого нормально делать — то есть меня мучает совесть, чувство вины, паника, ненависть к себе, и я не могу нормально поспать или нормально отдохнуть, даже поесть нормально, фильм или сериал посмотреть, или в кино сходить.

Это чувство прям грызет. В блоге Wait But Why называли это чувство dark playground — когда ты не делаешь работу, но и не можешь расслабиться нормально, потому что тебе стыдно за это.

Вот сейчас у меня дедлайн, причем очень много работы, а я прямо в ступоре сижу, ненавижу себя, не могу начать никак делать работу, которую нормально так просрочила. На работе отмазку придумала, но все равно это не дело же. При этом самое обидное, что мне очень нравится эта работа, я ее хорошо, быстро и очень круто делаю (когда я нормально, вовремя работаю, я лучшая в компании из сотрудников, меня в пример ставят). Но вот как преодолеть этот вот ступор, мне лишь бы начать, а потом я нормально уже работаю

Вы творческий человек, и интересно, как вы справлялись с прокрастинацией в жизни, было ли у вас вообще такое? И что можете посоветовать по этому поводу? А также советы подписчиков интересно бы услышать тоже 🙂

Спасибо Вам огромное!!! Всего вам хорошего и всем подписчикам тоже 🙂

***

Здравствуйте!
А когда это я публиковала в этой рубрике чей-нибудь «гмайл»? :-))

Вы в замкнутом кругу, и так и будете по нему ходить, пока сами усилием воли не выйдете. Вот вы уже причину нашли — вас в детстве критиковали и били. Теперь вы уже в курсе, что вы взрослая, и вас может быть покритикуют, но бить никто не станет.

И за невыполненную работу покритикуют больше. Соответственно было бы взрослым поведением взять и сделать. Я вам очень сочувствую, и наверное многие читатели посочувствуют. И это здорово — вы примите на себя лучи добра, и погрейтесь в них. Но потом вам придется снова посмотреть в глаза реальности. Жизнь несправедлива, вас в этом смысле «сломала» мама, а чинить вам самой. Вы теперь взрослая, и вся ответственность за то, что вы делаете (и не делаете) на вас.

Я не знаю никаких способов из этого круга выйти, кроме как собирать логичные аргументы и доводы, все время их перебирать, вспоминать и повторять, пока вы фактически не убедите себя. Попробуйте включить логику и действовать логично.

— Если вы — перфекционист, то вам должно захотеться сделать все наилучшим образом. Если вы делаете работу в последний момент, вы себе закрываете на это путь. У меня вот от моего перфекционизма со временем проснулся азарт начать заниматься делом как можно раньше. Мне еще задание до конца не описали, а я уже думаю, как я это лучше всего могу сделать. Забегаю вперед, начинаю уже готовиться и думать. Потому что я понимаю, что чем больше у меня разбега будте, тем дальше прягну. Когда есть достаточно времени, чтобы спокойно сделать, потом еще отложить. потом на свежий глаз посмотреть, исправить — это самое лучшее. Так что попробуйте как-то включить вот это желание браться за работу как можно раньше, чтобы выбить для себя как можно больше времени на то, чтобы сделать хорошо.

— Параллельно ведите сами с собой разъяснительную работу по поводу того, чего вы боитесь. Люди очень любят бояться «не знаю чего». Абстрактных таких фантазий типа «мама увидит — убьет!» Хотя никто никого не убьет, а что именно мама сделает — ни разу вообще не известно. Вот и вы подумайте — вы чего боитесь? Вы написали, что критиуи. Ну допустим вы получите самую плохую критику вашей работы. Что это? «Вы полностью не поняли задачу и все никуда не годится?» Да, такое тожде бывает, но ооооочень редко. Если мне присылают такую критику, я отвечаю: «Тогда давай объясняй нормально задачу. Если я по твоему объяснению делала точно по тексту и так промахнулась. Пишите мне список пунктов, что именно не устраивает и чем. «Все со всех сторон не подходит» — это не база для переделывания работы, это как сходи не знаю куда и принеси не известно что». Но, как уже сказано, я такую критику получала три раза в жизни. И каждвй раз выяснялось. что либо заказчик сам не разобрался, чего он хочет (и после такого ответа признается в этом), либо так неправильно объяснил, что пересматривает свое ТЗ, и сам говорит: «Ой, прости, я как-то совсем непонятно описал».

Если же вам напишут «все хорошо, но вот тут и там не хватает» — то это — правда жизни. Это не страшно, не плохо, это то, из чего состоит работа почти всех людей. Делаешь, тебя поправляют, дополняют, доделываешь, и так — пока не удовлетворишь клиента. Тут не о чем расстраиваться. Это не означает, что вы плохо работали, а означает, что вы либо не до конца хорошо прочитали мысли (а научиться читать мысли нлеьзя, соотвественно неудачи тут тоже нет и не будет), либо заказчик чего-то не дорассказал, формулируюя первое задание. А потом понял, что он еще то и это хочет, и добавил. Тут есть только повод порадоваться, что вы начали работу вовремя, и есть время, чтобы спокойно все докрутить по пожеланиям заказчика.

Надо себе разъяснить, что тут нету вообще повода переживать. Вы вот научились хорошо работать. Но в такой работе частью самого обычного профессионализма является — спокойно выслушать дополнительные пожелания, и подправить свою работу в соответствии с ними.

Давайте еще дальше пойдем, и представим себе еще одно «очень страшное», что к вам могло бы приплыть: это совершенно неконструктивная критика вроде «вы вообще дура и работать не умеете». На это как реагировать? Только разводить руками. Понятно, что так не пишет профессионал и уравновешенный человек. Это у него какие-то свои проблемы, и он не умеет держать себя в руках, оторвался на первом попавшеммся корреспонденте. На это тоже вежливо отвечают: «Вы напишите точно, что именно вас не устраивает.»

Короче, если серьезно над этим вопросом подумать (вот вы прямо сядьте и со вкусом и с фантазией подумайте), вы ничего такого и не придумаете, что страшно-ужасно и пережить нельзя.

Ну хорошо, еще один сценарий: допустим, вы такая супер трепетная душа, что вам действительно что-то такое напишет ваш начальник, что вас для начала сильно обидит. Так, что вы прямо разрыдаетесь. Ну хорошо, вы дома сидите, на удаленке. Сядьте и честно порыдайте об этом полчаса. (Кстати, у вас не получится, через 10 минут все рыдалки закончатся.) А потом все равно придет время для перехода к конструктивным шагам. Сесть и без эмоций, по делу, переспросить, что и как переделывать надо. Либо вам уже написали, что не так, вы порыдали, а потом сели переделывать.

Вы можете даже совместить, и переделывать рыдая. 🙂 Ничего страшного. Работать рыдая будет неудобно, и вы тоже вскоре рыдания забросите. 🙂

Короче — вам все эти ужасы кажутся такими ужасными, потому что вы боитесь о них подумать даже. А вы подумайте, в деталях, и они сильно потеряют остроты. А еще, вы, думая обо всем этом, все как бы переживете немножко (стресс все равно включается, даже от мыслей о страшном). И поэтому с каждым кругом вам будте легче. Каждый раз вам будет легче перенести этот стресс, вы будете быстрее успокаиваться.

— Вспоминайте, что ваш прошлый негативный опыт тут не имеет значения. Все проблемы с мамой были не рациональными, это она свои какие-то проблемы на вас проецировала. Вы давно взрослая. Никто не имеет права на вас наезжать, как на маленького ребенка. Вы умеете хорошо работать, вы цену себе знаете. Вы сами все еще тащите ту старую историю за собой, хотя она вам давно не нужна. Ее можно просто бросить, и просто взяться исправлять непосредственно помехи, думая только о будущем.

— Ну и последний совет (как же без него). 🙂 Если вы «умом все понимаете», но не можете сдвинуться с места, не делаете важных дел, ругаете себя, переживаете, и дальше не делаете — пойдите к врачу, и проверьте, нет ли у вас депрессии. Потому что трагедии действа были у многих, вопрос только в том, кто о них так спотыкается. что дальше жить не может. Может быть у вас просто состояние, которое можно вылечить таблетками, и вся эта прокрастинация пройдет за компанию. Потому что такие вот ступоры вполне себе могут быть симптомом достаточно тяжелой депрессии.

Удачи вам!

***P.S. Дорогие читатели. Я уже давно копирую свои посты в фейсбук, и в последнее время там тоже появились читатели, которые оставляют под постами очень поезные комментарии и советы. Если вам интересно увидеть ВСЕ, что кто-то посоветовал в связи с данным постом, заглядывайте и сюда: https://www.facebook.com/mammamiu

ПРАВИЛА:

— Если вы хотите, чтобы ваше письмо опубликовали и обсудили здесь в рубрике «Вопрос-ответ», напишите мне на [email protected] письмо с заголовком «Вопрос-ответ».
— Если вы НЕ хотите, чтобы ваше письмо было опубликовано, НЕ пишите в заголовке «Вопрос-ответ»!
— Письма с заголовком «Вопрос-ответ» содержащие в теле письма фразу «это не для публикации» выбрасываются в помойку независимо от содержания!
— Если вы написали письмо в эту рубрику, оно будет опубликовано! Если вы не уверены в ваших намерениях — не пишите мне! Походите, подумайте, прежде чем писать!
— Я очень серьезно отношусь к своим читателям и их письмам. Пожалуйста, относитесь так же уважительно к моему труду и времени!

Каждый час, который я тут сижу и пишу, ходит неглаженной кисонька!

Кстати! По мотивам публикаций в этой рубрике возникли гадальные карты!
Вы уже можете погадать себе на них, и скачать бесплатно всю книжку к ним!
Подробности и все ссылки — тут:

http://miumau.livejournal.com/2438946.html

Смотрите также:

Магазин Белолапик
Все новости в Телеграме
Недетские картинки в Телеграме
Уютный чат в Телеграме
Мой Youtube
Проспонсируйте вкусняшку брошенным кисонькам: http://paypal.me/mammamiu

определение прокрастинации по The Free Dictionary

pro · cras · ti · nate

(prō-krăs′tə-nāt ′, prə-)

v. pro · cras · ti · nat · ed , pro · Авария · ви

Откладывать что-то делать, особенно из-за привычной невнимательности или лени.

v. тр.

Без нужды откладывать или откладывать.

---

[латинское prōcrāstināre, prōcrāstināt-: prō-, вперед ; см. pro- ¹ + crāstinus, завтра (от crās, завтра ).]

---

pro · cras′ti · na′tion n.

про · крашти · на’тор н.

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторские права © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

откладывать

(prəʊˈkræstɪˌneɪt; prə-) vb

( обычно intr ), чтобы отложить или отложить (действие) на более позднее время; задержка

[C16: с латинского prōcrāstināre отложить на завтра, от pro- ¹ + crās завтра]

proˌcrastiˈnation n

Coll. Полное и полное, 12-е издание, 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

pro • cras • ti • nate

(proʊˈkræs təˌneɪt, prə-)

v. -нат • ред, -нат • инг. в.и.

1. для отсрочки иска; отсрочка: откладывать дело до тех пор, пока не будет упущена возможность.

в.т.

2. перенести на другой день или время; отложить; задерживать.

[1580–90; prōcrāstinātus, причастие прошедшего времени prōcrāstināre отложить на завтра]

pro • cras`ti • na′tion, n.

про • крашти • натор, н.

Random House Словарь колледжа Кернермана Вебстера © 2010 K Dictionaries Ltd. Авторские права 2005, 1997, 1991, Random House, Inc. Все права защищены.

медлить

Past причастие: тянули
герундия: проволочки

ImperativePresentPreteritePresent ContinuousPresent PerfectPast ContinuousPast PerfectFutureFuture PerfectFuture ContinuousPresent Идеальный ContinuousFuture Идеальный ContinuousPast Идеальный ContinuousConditionalPast Условный

императив
медлить
медлить

Настоящее
Я откладываю
вы откладываете
он / она откладывает
мы откладываем
мы откладываем
Претерит
Я откладывал
ты откладывал
он / она / она откладывал 90 141
мы откладывали
вы откладывали
они откладывали

прокрастинация

Настоящее Постоянно
Я откладываю
мы откладываем
вы откладываете
они откладывают

Настоящее Идеально
она / она откладывали
мы откладывали
вы откладываете
они откладывают

40 вы откладывали

Прошлое Продолжительное37
он / она откладывали
мы откладывали
вы откладывали на потом
они откладывали

откладывали 901 901 9014 901 901 9014 9014 901 откладываешь п erfect будет откладывать

вы откладывали

он / она / она откладывали

мы откладывали

вы откладывали

вы откладывали

вы откладывали

Я буду откладывать на потом

откладываешь на потом

он / она откладывает

мы откладываем на потом

откладываешь на потом

откладываешь 4

я откладываю

вы откладываете

он / она будет откладывать

мы откладываем

откладываем

Будущее Непрерывное
Я буду откладывать на потом
вы откладываете
он / она будет откладывать 08 откладывать откладывать вы будете откладывать они будут откладывать он откладывал 9013 5 Present Perfect Continuous Я откладывал вы откладывал мы откладывали вы откладывали они откладывали Future Perfect Continuous Я буду откладывать 9014 9014 408 он / она будет откладывать мы будем откладывать вы откладываете они откладывали Я откладывал ты откладывал он / она откладывал мы откладывали 8 9014 откладывали 9014 9014 они откладывали 9014 Условно Я бы откладывал вы бы откладывали он / она откладывала бы 0000 они откладывали бы Прошлое условное Я бы откладывал вы бы откладывали он / она / она откладывала бы 08 вы бы откладывали они откладывали бы Collins English Verb Tables © HarperCollins Publishers 2011 откладывать | значение прокрастинации в Словаре современного английского языка Longman > Посмотреть больше , она, она Я Настоящее Я, вы, мы, они откладывать на потом он, она, это откладывать на потом Прошлое Я, ты, он, она, оно, мы, они медлили Настоящее совершенство Я, ты, мы, они откладывали откладывала Прошлое совершенство Я, ты, он, она, оно, мы, они откладывали Будущее Я, ты она, оно, мы, они откладывают Идеальное будущее Я, ты, он, она, оно, мы, они откладываем на потом > Посмотреть меньше Настоящее Я откладываю на потом он, она, это откладывает > Посмотреть больше вы, мы, они откладываем Прошлое Я, он, она, это откладывал вы, мы, они откладывали были идеальный Я, ты, мы, они откладывали он, она, это откладывали Идеальное прошлое Я, оно, она, она , мы, они откладывали Будущее Я, ты, он, она, оно, мы, они откладывали на потом Идеальное будущее он, она, оно, мы, они откладывают > Посмотреть меньше Истинное значение промедления Прокрастинация — это хорошо? Я только что закончил давать телеинтервью на шоу Риз Хана на канале Al Jazeera, и это был один из вопросов, которые мне и одному из участников дискуссии профессору Джорджу Эйнсли задали.Книга доктора Эйнсли 1992 года, Пикоэкономика , по сути, положила начало как поведенческой революции, которая сейчас происходит в экономике, так и моим собственным исследованиям прокрастинации. Когда я обнаружил эту книгу в конце 1990-х, я прочитал ее от корки до корки — дважды. В конечном итоге это помогло вдохновить мою книгу. У шоу очень интернациональная публика, и было несколько серьезных вопросов, в том числе «Является ли прокрастинация культурной» и «Каковы последствия государственной политики?» Я отвечу на эти два последних вопроса в следующих статьях, поскольку каждый из них заслуживает особого внимания.(Отсюда возникает вопрос: откладывая все остальное на потом, откладываю ли я сейчас? Ответы и комментарии ниже, пожалуйста?) Доктор Сэмюэл Джонсон, который написал первый исчерпывающий словарь английского языка, определил прокрастинацию как «задержку», и некоторые до сих пор придерживаются этого определения. Free Dictionary , например, утверждает, что это «медлительность как следствие того, что мы не дошли до нее». Однако, если прокрастинация означает просто задержку, тогда нам должно быть удобно размещать ее вместе с аналогичными концепциями планирования или определения приоритетов.Но это не так. Рассмотрим следующие два примера. Представьте, что вы хирург и собираетесь подвергнуть пациента общей анестезии. Если вы узнаете, что он или она, если вы только что поели в буфете и вернулись на несколько секунд, вам следует отложить операцию. Существует реальная опасность того, что пациенты без сознания могут опорожнить желудок прямо в легкие, где пищеварительные соки начнут растворяться в большей степени, чем их последний прием пищи. Или представьте, что вы отдыхаете на Карибах и запланировали спортивную рыбалку, когда надул ураган пятой категории.С ветром, превышающим 155 миль или 250 километров в час, и волнами высотой в десять этажей, пятая категория находится на два полных метра выше урагана Катрина, когда он опустошил Новый Орлеан. Итак, вы откладываете свои планы на день или два. В обоих этих примерах есть элементы задержки, но можете ли вы охарактеризовать любую из этих задержек, позволяющих избежать растворения или утопления, как медлительность? Скорее всего, нет. Неявно, как Гринч в отношении Рождества, мы понимаем, что, возможно, промедление … возможно… означает немного больше. Мой коллега-исследователь прокрастинации (и исключительно опытный собачник) Тимоти Пичил отмечает, что «всякая прокрастинация — это промедление, но не всякое промедление — это промедление». Промедление — это особый вид отсрочки; в отличие от задержек в примерах выше, промедление иррационально. Это важное различие получает все большее признание. Словарь американского наследия , например, определяет прокрастинацию как «откладывать выполнение чего-либо, особенно из-за привычной небрежности или лени», в то время как Merriam-Webster Collegiate Dictionary называет это «намеренно откладывать выполнение того, что должно быть сделано.« Но именно Oxford English Dictionary ближе всего к иррациональному темному сердцу этого слова. Он определяет прокрастинацию как отсрочку, «часто с ощущением откладывания, хотя и нерешительности, когда ранние действия были бы предпочтительнее», или как «отсрочку действия, особенно без уважительной причины». Это определенно то, что имел в виду доктор Джонсон, несмотря на его первоначальное определение, состоящее из одного слова. Позже он описал прокрастинацию как «одну из общих слабостей, которая, несмотря на наставления моралистов и возражения разума, в большей или меньшей степени преобладает в сознании каждого.« (И доктор Джонсон знал, о чем говорил; хороший доктор отложил написание своей статьи, осуждающей прокрастинацию, до последнего возможного момента, сочинив ее в гостиной сэра Джошуа Рейнольдса, пока мальчик на побегушках ждал снаружи, чтобы принести ее в печать. в еженедельнике Рамблер 1751г.) Важно откладывать дела на потом Так хорошо ли прокрастинация? Только случайно. Если вы намеренно откладываете что-то, потому что считаете, что откладывать — хорошая идея, вы не откладываете на потом.Вы составляете расписание или расставляете приоритеты, иногда просто чтобы почувствовать мотивационный трепет от выполнения всего этого в последний момент. Промедление — это когда вы планировали или чувствовали, что должны были сделать это раньше, но все равно откладываете. Короче говоря, это откладывает, несмотря на ожидания худшего. Мир не всегда разворачивается в соответствии с нашими ожиданиями, и иногда вмешивается госпожа Удача, и мы обнаруживаем, что задача, которую мы откладывали, в конце концов не нужно было выполнять — поистине счастливый момент, например, когда проект отменяется, и оказывается, что боссу не нужен тот отчет, который вы вообще не успели написать.Это «благотворное промедление». Но поскольку это происходит только тогда, когда мир действует вопреки вашим собственным ожиданиям, в среднем прокрастинация является хорошей стратегией только для клинически безумных или постоянно заблуждающихся. То, как устроен мир и каким вы его представляете, должно противоречить друг другу. В противном случае вам просто иногда везет из-за того, что вы откладываете на потом. Это как поехать в Лас-Вегас и крутить колесо рулетки — время от времени вы выигрываете, но в большинстве случаев — нет. Тем не менее, многие люди продолжают неправильно использовать слово «прокрастинация» для описания полезных задержек, хотя есть много других слов, которые лучше описывают эти задержки (например,г., «благоразумие»). И люди злоупотребляют множеством других слов, например, «ирония». Например, в мультсериале Futurama, номинированном на Эмми и Анни эпизоде ​​«Руки дьявола — праздные игрушки» (который сам по себе является отсылкой к прокрастинации), Робот Бендер исправляет всеобщее использование слова «ирония». Правильно ли вы употребляете слово «прокрастинация» — решать вам. Но я действительно спрашиваю вас об этом. Если в канун Рождества вы слышите в своей гостиной жужжание печенья и бульканье молока и, приняв смелое решение провести расследование, найдете пухлого и веселого старого эльфа, который 365 дней ждал, чтобы доставить мешок, полный ярко упакованных подарков. , спасибо за его своевременность.Он мог бы приехать раньше, но, пожалуйста, не характеризуйте его решение отложить рождественское путешествие как промедление. Хотите узнать больше о себе? Участвуйте в онлайн-опросах и сразу же получайте отзывы о себе. Определение промедления | Промедление и наука Промедление происходит от латинского pro, , что означает «вперед, вперед или в пользу», и crastinus , что означает «завтра» (отсюда и название этого сайта http: // www.procrastinus.com). Однако выйти за рамки этого понятия задержки — значит столкнуться с множеством мнений. Не все считают, что это означает одно и то же. Здесь я делаю обзор синонимов, словарных определений, точек зрения других исследователей и моей собственной. Вы можете решить, что является наиболее точным. Лично мне больше всего нравится исследование прокрастинации в следующем отмеченном наградами видео Джона Келли. покачивание, бездельничанье, дилатация, тупица, лохмотья, шиллишаллы Словарь английского языка «Американское наследие»: четвертый Editi on Чтобы отложить выполнение чего-либо, особенно из-за привычной небрежности или лени; откладывать или откладывать без нужды. Пересмотренный полный словарь Вебстера (1913) Акт или привычка откладывать на потом или откладывать на будущее; задерживать; дилатация. Cambridge International Dictionary of English Чтобы постоянно откладывать то, что должно быть сделано, часто потому, что это неприятно или скучно. WordNet (r) 1,7 Медлительность как следствие того, что вы не пытаетесь до нее добраться. Encarta World Dictionary Чтобы отложить выполнение чего-либо, особенно в качестве обычной практики. Словарь Merriam-Webster Collegiate Dictionary Чтобы намеренно отложить выполнение того, что должно быть сделано. OED Отложить действие, особенно без уважительной причины; быть медлительным. Психологическая боль Промедление — это задержка в сочетании с субъективным дискомфортом (например, Solomon & Rothblum, 1984). Намеченное действие Промедление — это когда мы откладываем начало или завершение намеченного курса действий (например.г., Beswick & Mann, 1994). Иррациональность Промедление — это нелогичная задержка поведения (Sabini & Silver, 1982) Полезны элементы из предыдущих определений. Промедление обычно рассматривается как исключительно негативное явление, требующее включения некоторых характеристик, таких как психологическая боль или иррациональность. Кроме того, прокрастинация должна иметь дело только с намеченными задачами, поскольку есть много тысяч вещей, которые мы могли бы делать прямо сейчас, и становится неудобно думать, что мы откладываем их все на потом.Я попытался включить эти полезные элементы в свое определение прокрастинации: Добровольно отложить намеченный курс действий, несмотря на то, что ожидает ухудшения положения в связи с задержкой. Как ни парадоксально, когда вы работаете над прокрастинацией, я действительно связывался с учеными из OED, чтобы включить это определение. Как они ответили: «Как оказалось, мы недавно работали над этой частью алфавита, и 14 июня в онлайн-словаре была опубликована исправленная статья о прокрастинации.Я, конечно, добавлю материалы, которые вы любезно прислали, в файлы OED, чтобы редакторы могли их рассмотреть, когда они в следующий раз будут работать в этой области ». Когда я с ними связался изначально? 28 июня, опоздание на две недели. Но в последний раз я проверил, прошло семь лет, и никаких обновлений от них тоже. откладывать | Блог словаря Macmillan Происхождение слова Глагол «откладывать», означающий «откладывать или откладывать, откладывать» и происходящий от французского языка, использовался в 1540-х годах.Латинское «прокрастинатус» — это причастие прошедшего времени от глагола «прокрастинаре» с аналогичным значением «откладывать на завтра». Это один из возможных корней для прокрастината , впервые появившегося в 1580-х годах. Однако это могло также быть образовано от существительного промедление . Около 1600, прокрастинатор использовался и, скорее всего, был существительным агентом — тем, что обозначает что-то или кого-то, выполняющего действие глагола, такого как « рабочий » или « переводчик », от латинской формы глагола Тяжелая жизнь . Связанные слова: прокрастинация, прокрастинатор, прокрастинатор . Примеры «Уклонение от определенных задач может показаться гарантированным способом, которым они никогда не будут выполнены, но прокрастинация действительно может сделать вас более продуктивными (в долгосрочной перспективе), по мнению эксперта по психологии». Телеграф. 11 марта 2016 г .: Промедление на работе делает вас более творческими, согласно исследованиям . «Все откладывают дела на потом, но не все откладывают дела на потом.Двадцать процентов мужчин и женщин откладывают дела на потом в школе, дома, на работе, в отношениях. Хотя это часто рассматривается как легкая проблема, клиническая прокрастинация — это не вопрос плохого управления временем ». Хранитель. 8 мая 2017 года: Джозеф Феррари в фильме «Прокрастинатор»? Вот как вы помогаете интернет-мошенникам . «Как именно работает прокрастинация и как ее остановить? Психологическое исследование, комиксы и Симпсоны все объяснят ». Вашингтон Пост.26 апреля 2017: Настоящие причины, по которым вы откладываете дела на потом — и как остановить . «Никогда не откладывай на завтра то, что ты можешь сделать послезавтра». — Марк Твен. Определение 1. отложить выполнение чего-либо на потом, обычно то, что вы не хотите делать См. Полное определение в словаре Macmillan. откладывать дела на потом — Викисловарь Английский [править] Этимология [править] Либо обратное формирование от procrastination , либо от латинского prōcrastinātum , причастие прошедшего времени prōcrastinō («отложить, отложить на завтра»), от prō («в пользу») + crāstinus ( «Завтрашнего дня»), от кр. («завтра») Произношение [править] Глагол [править] откладывать ( от третьего лица единственного числа, простого настоящего откладывать , причастия настоящего откладывать , простое прошедшее и причастие прошедшего времени откладывать ) (непереходный) Чтобы отложить принятие мер; ждать позже. Он откладывал до последней минуты и должен был не спать всю ночь, чтобы закончить. (переходный) Отложить; задерживать (что-то). 1816 , Джон Пикеринг, Словарь; или, Сборник слов и фраз , page 4: Следовательно, издателям Вебстера стало очевидным, что необходимо прибегнуть к какому-то приему, чтобы вызвать апатию в общественном сознании и тем самым отсрочить неизбежный кризис, который они предвидели приближающееся изгнание его элементарных работ из наших начальных школ. Синонимы [править] Антонимы [править] Производные термины [править] Переводы [править] отложено; отложить принятие мер Арабский: سَوَّفَ (ar) (sawwafa) Азербайджанский: ertələmək Болгарский: бавя се (bavja se), мая се (maja se) Каталонский: прокрастинар (ок.) китайский язык: Мандаринский: 耽擱 (zh), 耽搁 (zh) (dāngē), 拖延 (zh) (tuōyán) Чешский: odkládat (cs) Голландский: uitstellen (nl), voor zich uitschuiven, soggen (nl) на финском языке: viivytellä (fi), vitkastella (fi), jahkailla (fi), aikailla (fi), kuhnailla (fi) Французский: прокрастинер (фр) галисийский: прокрастинар, энредар Немецкий язык: aufschieben (de), verzögern (de), vertagen (de), prokrastinieren (de) Греческий: χρονοτριβώ (эль) (chronotrivó), καθυστερώ (эль) (kathysteró) Венгерский: elhúz (hu) отложено; задержать что-то Азербайджанский: ertələmək Болгарский: отлагам (bg) (отлагам) китайский язык: Мандаринский: 耽擱 (zh), 耽搁 (zh) (dāngē), 拖延 (zh) (tuōyán) датский: udsætte, udskyde, forhale (da), forsinke Голландский: uitstellen (nl), soggen (nl) финский: lykätä (фи), viivyttää (фи), viivästää, viivästyttää, myöhäistää (фи), myöhästyttää (фи) Немецкий: verschleppen (de), prokrastinieren (de) Греческий: καθυστερώ (эль) (катистеро), αναβάλλω (эль) (анавалло) См. Также [править] Дополнительная литература [править] итальянский [править] Глагол [править] откладывать на потом перегиб procrastinare : второе лицо во множественном числе присутствует ориентировочно второе лицо множественного числа повелительного наклонения женский род множественного числа procrastinato Глагол [править] prōcrāstināte второе лицо множественного числа настоящее действующее повеление prōcrāstinō Определение для изучающих английский язык из Словаря учащихся Merriam-Webster откладывать / prəˈkræstəˌneɪt / глагол откладывает; откладывать; откладывать / prəˈkræstəˌneɪt / глагол откладывает; откладывать; откладывать Определение PROCRASTINATE учащимися [нет объекта] : медлить или поздно делать то, что должно быть сделано : откладывать выполнение чего-либо на более позднее время, потому что вы не хотите этого делать, потому что вы ленивы и т. д. — промедление / prəˌkræstəˈneɪʃən / имя существительное [noncount] — прокрастинатор / prəˈkræstəneɪtɚ / имя существительное, множественное число прокрастинаторы [считать] . No related posts. Написать ответ Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт