Психологическая саморегуляция: понятие, виды, методы, теории и функции.

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать

Методы и приемы психологической саморегуляции в системе профилактики профессионального стресса.

Профессия пожарного сопряжена с действием различных стрессогенных факторов. Неопределенность складывающейся обстановки, постоянное ожидание опасности, необходимость непрерывного логического и психологического анализа быстроменяющихся ситуаций, напряженная работа внимания, работа с человеческим горем оказывают мощное и неоднозначное влияние на психику человека, требует мобилизации всех его  физических и психических возможностей для эффективного решения стоящих задач.

Пожарный выполняет свои  профессиональные обязанности, находясь в постоянном контакте с людьми, находящимися в стрессовой ситуации, коллегами, часто с минимальным опытом работы,  представителями взаимодействующих органов и служб, журналистами. Человеческое общение в подобных ситуациях нередко  испытывает психику «на прочность», создает условия для возникновения напряженности, нарушению  эмоционального равновесия.  Все это зачастую приводит к рассеиванию внимания, переносу его на внутренние процессы и состояния, снижению волевой готовности к немедленному действию и негативно влияет на выполнение служебных задач.

Люди научились более или менее сносно управлять гигиеной своего тела, работой мышц, мыслительными процессами; однако многие остаются по существу бессильными в сфере управления собственными эмоциями и страстями. Неспособность человека регулировать свои настроения отрицательно сказываются  не только на взаимоотношениях с окружающими (конфликты, несовместимость, вражда, и т.д.), но и на  качестве выполнения профессиональных обязанностей. Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (тревоги, ожидания неизвестного, вины,  неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.

Еще в древности замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска – ускоряют старение; постоянный страх наносит ущерб щитовидной железе; безудержное горе влечет за собой сахарный диабет. И длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому спасателю крайне важно уметь вовремя заметить воздействие стрессогенных  факторов,  быстро  и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения. Не менее важной в его деятельности является способность мгновенно осуществлять волевую мобилизацию, собирать воедино все физические и психические силы. Достичь этого можно с помощью методов психической саморегуляции.

 В течение тысячелетий люди ищут эффективные способы влияния на самого себя.  Особенно  ценный  в этом отношении опыт накоплен в школах боевых искусств Востока. Здесь основным условием адекватной реакции на быстрые изменения обстановки, адаптации в любой экстремальной ситуации, достижения, сохранения физического здоровья, быстрой психокоррекции считалось умение человека поддерживать свою психику в состоянии «духа, подобного воде» и «духа, подобного луне».

По мнению мастеров, «дух, подобный воде», как спокойная гладь, способен дать точное зеркальное отражение любого предмета. Но стоит только подуть ветру, и мелкая рябь разрушит отражение, до неузнаваемости исказит его. Стоит человеку поддаться страху, гневу, волнению и он утратит возможность четко владеть ситуацией, окажется беззащитным перед лицом опасности.

Специалисты боевых искусств утверждали, что «дух, подобный луне», выявляет любые действия противника, всякую брешь в его обороне. Но за набегающими тучами лунный свет тускнеет. Чрезмерная эмоциональность ведет к потере хладнокровия и самоконтроля, порождает неадекватные ситуации действия.

Идеальным состоянием бойца считалось «пустое сознание», в котором воин «ничего не ждет и готов ко всему, в каждый момент происходящего он не связан с прошлым, не зависит от будущего и живет только настоящим, воспринимая его всем своим существом». Для человека, обладающего «пустым сознанием», личностное благополучие и душевное равновесие возвышаются до понимания «природной гармонии и справедливости», а его действия происходят как бы «по ту сторону добра и зла», «жизни и смерти».

  Для достижения такого душевного состояния применялись различные методы. Среди них использовались сложные приемы: аутотренинга, активной медитации, так и довольно простые приемы дыхательные, гимнастические, психотехнические упражнения. Многие из них и сегодня широко практикуются  в системе психофизических тренировок в школах боевых искусств киоко-син-кай, чой, айкидо и др.

 Хорошую школу психической  саморегуляции проходили воины в древней Спарте, в некоторых индийских племенах Северной Америки. Уникальная система владения  собой отработана в учении йогов.

Известно, что человек способен влиять на себя, используя три пути:

а) изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;

б) активное включение представлений и чувственных образов;

в) использование программирующей и регулирующей роли слова.

СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Первый прием самовоздействия, который мы рассмотрим – это управление дыханием.

Дыхание – не только важнейшая функция организма, но и  эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга.

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению.

Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание, как утверждается в разделе учения о дыхании «пранаяме», включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

 Для начала освоения можно освоить  2 вида  дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).

Нижнее дыхание используется, когда  необходимо  преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого  и эффективного отдыха.  Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в  нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Выполняется брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя  необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое  внимание  на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения.

 На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается  вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка  неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка  дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику.  Перед следующим вдохом следует пауза  на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом  на расстоянии 1 – 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Если вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное) дыхание.

Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже через несколько циклов такого дыхания появится ощущение   «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.

Можно использовать следующие упражнения:

1. «Успокаивающее дыхание».

В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным  же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

2. «Выдыхание усталости»

Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом  легкие наполняет жизненная сила, а с каждым  выдохом она распространяется по всему телу.

3.«Зевок».

По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.

Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся  низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

4. «Очистительное дыхание».

Выполняется в любом удобном положении – стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция  должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

5. Очистительное дыхание со звуком «Ха» обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. С медленным вдохом поднять расслабленные  руки над головой, задержать дыхание на несколько секунд и представить себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках сосуд, содержащий все, что омрачает жизнь- горести, страхи, физические недуги. Немного наклониться вперед (с прямой спиной) и со звуком «Ха» резким движением сбросить сосуд в пропасть. Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. После выдоха некоторое время оставаться в наклоне, раскачивая руки, до ощущения желания сделать вдох. Повторить 2-3 раза.

6. «Кузнечные меха».

Упражнение, действующее освежающе на весь организм, повышающее работоспособность. Предупреждает и лечит заболевания носоглотки.

Сидя в удобной позе сделать 10 быстрых и сильных вдохов и выдохов. Выдохи осуществляются за счет работы диафрагмы. После выполнения упражнения сделать полный вдох и задержку дыхания на 7- 10 сек. во избежание гипервентиляции. Повторить 3-4 раза весь цикл.

7. «Ритмическое дыхание через одну ноздрю». Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра. Выполняется после предварительного освоения полного дыхания:

– после очередного выдоха закрыть левую ноздрю средним пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;

– задержать дыхание на вдохе,  затем большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;

– после задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;

– после задержки дыхания закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;

– выполнить задержку дыхания на выдохе.

     Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе – 8 сек.

          Упражнения, основанные на концентрации дыхания.

(Перед упражнениями: представьте надувной шар или мяч, вспомните, как тоненькой струйкой выходит из них воздух, если шар развязать или мяч открыть. Постарайтесь мысленно увидеть эту струйку воздуха.  Каждый свой выдох будем представлять в виде такой же струйки воздуха, выходящей из точек, которые будем открывать).

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите как обычно; отмечайте свой вдох и выдох. Можно внутренним голосом проговаривать: «Вдох», «Выдох». (30 сек).
2. Почувствуйте свои колени. Вдох. Очередной свой выдох сделайте через точки, которые вы мысленно «откроете» на своих коленях. (На самом деле, выдох делаем через нос, но представляем, что выдыхаем через колени). Вдох, а выдох – через точки, на своих коленях. (30 сек).
3. Ощутите свой позвоночник. Мысленно «пройдите» по нему  сверху вниз. Найдите  произвольно точку в самом низу позвоночника. Вдох через нос, а выдох – мысленно через точку, которую вы сами определили на  позвоночнике в самом низу. Представляем тонкую струйку воздуха, выходящую при выдохе из этой точки (30 сек).
4. «Поднимитесь» по позвоночнику вверх. Найдите точку на середине позвоночника. Вдох. Выдох – через точку на середине позвоночника. (30 сек). Мысленно стараемся «нарисовать» свой выдох.
5. Поднимитесь мысленно к шейному отделу позвоночника. Вдох. Выдох через точку на шейном отделе позвоночника. Подышать так. (30 сек)
6. Ощутите свои руки, кисти рук. Вдох, а очередной выдох через точки на  кистях  рук (30 сек).
7. Мысленно поднимитесь к локтям. Вдох, а выдох через точки на локтях. Подышать так, мысленно представляя выходящий воздух (30 сек).
8. Поднимитесь мысленно к плечам. И на правом плече и на левом найдите точки, через которые будем «выдыхать». Вдох, а выдох через точки на плечах. Струйки воздуха уходят вверх. Дышим, представляя эти струйки (30 сек).
9. Находим точку между бровями. Вдох, а выдох  через точку между бровями. (30 сек).
10. Выдыхаем через точку на макушке. (30 сек).
11. Следующий выдох сделайте через все точки, которые мы называли. Подышите так. Почувствуйте, как воздух проходит через все поры, через всю кожу (30 сек). Дышите спокойно. Побудьте в таком состоянии столько, сколько вам нужно. Возвращайтесь отдохнувшими.

(Эти упражнения полезны для расслабления после напряженной работы).

Упражнения на концентрацию внимания

Упражнение 1.

1. Сидя, с закрытыми глазами. Даешь себе команду: «Правая кисть!» и пытаешься сосредоточить внимание на правой кисти.
2. Через 10-15 сек следующая команда: «Левая кисть!», затем: «Правая стопа!» и т. д., сосредотачиваясь на различных объемах тела.
3. Постепенно следует переходить к более малым объемам – палец, ногтевая фаланга – и к более тонким ощущениям, например, биение пульса в кончике пальца.
4. В завершении – в поле внимания все тело целиком, наблюдаемое спокойно, на фоне общего расслабления.

Упражнение 2.

Развести руки  на уровне груди, а затем медленно свести их, держа ладони параллельно.

После нескольких повторений ладони начинают «пружинить», наталкиваясь на упругое сопротивление среды

Нужно «слепить» из этой  невидимой «полевой субстанции» шарик и, помогая руками, «вобрать» его в себя в районе солнечного сплетения.

 Оценить различие в состояниях: до и после упражнения.

Упражнение 3.

Выполняется в парах.  Один из участников закрывает глаза, а второй, взяв его за руки, медленно водит по комнате. Очень важно, чтобы «слепой» ощущал себя в безопасности, полностью доверяя своему «поводырю».

«Поводырь» ведет своего ведомого вдоль стены, предлагая ему  оценить различие в восприятии пространства:  слева и справа от него.

Поменяться ролями в парах.  Сделайте акцент на взаимокомпенсирующей роли зрительного, слухового и кинестетического анализаторов.

Примечание: все упражнения на концентрацию  внимания нужно делать на свежую голову, желательно через 2-3 часа после приема пищи. При любом  дискомфорте – головная боль, ухудшение эмоционального состояния – выполнение упражнения прекратить.

Формирование навыков расслабления  мышц лица и рук

 Именно эти части тела имеют самое большое представительство в коре головного мозга, и именно в этих частях наиболее часто возникают мышечные зажимы, т.е. группы мышц хронически находятся в повышенном тонусе  даже тогда, когда человек расслаблен. Постоянно посылая  в  мозг  активирующие  сигналы,  они   не  дают  психике  отдыха, в том числе и во сне, угрожая внутреннему равновесию человека. Поэтому важно научиться расслаблять все группы мышц хоть на короткое время.

Работа мышц лица начинается с напряжения и расслабления мышц лба (маска удивления, маска гнева), а затем мышц щек, жевательных мышц, мышц шеи.

Упражнения для лица:

1. Растянуть губы в улыбке как можно дальше, подобие улыбки Буратино. Вернуться в начальное положение. Повторить 5-7 раз.
2. Надуть щеки. Выдохнуть воздух, мысленно надувая воздушный шарик. Повторить 5-7 раз.
3. Руку положить на лоб. Стараясь, не морщив лоб, поднять брови и глаза вверх. Повторить 5-7 раз.
4. Закрыть глаза. Сильно зажмуриться. Ощутить, что стало  темно. Прикрыть глаза руками. Ощутить, что стало еще темнее. Представить перед собой темный  бездонный колодец, черный бархат, что- то черное. Ощутить, что стало еще темнее, увидеть, почувствовать эту темноту. Побыть в ней. Убрать руки от лица. Ощутить, что стало светлее. Глаза не открывая, почувствовать,  что стало светлее. Медленно открыть глаза. (Обратно возвращаться медленнее в два раза). Упражнение выполняется 1 раз.
5. Делать глотательные движения.
6. Поднять уголки губ вверх, улыбнуться, почувствовать, как приятные ощущения от уголков идут к ушам.
7. Провести рукой по мышцам шеи и, если они напряжены, сделать несколько наклонов и вращательных движений головой, помассировать шею. Затем легко погладить мышцы от плеча к уху, потереть подушечками пальцев заушные бугры. Это позволяет улучшить приток крови к голове, поможет снять нервное напряжение.

Если зажим снять не удается, то его можно разгладить с помощью легкого самомассажа круговыми движениями кончиками пальцев. Конечным результатом  является достижение «маски релаксации»: веки опущены, все мышцы лица разглажены, лицо становится несколько сонным, равнодушным, нижняя челюсть лица опущена, язык слегка прижат к зубам, как будто собирается сказать «да».

Звукодвигательные упражнения

В таких упражнениях используется звук в сочетании с пением с целью вибрационного воздействия на определенные органы.

Считается, что звук «и» вибрирует глотку и гортань, звук «ы» вызывает вибрацию головного мозга, «а» и «о» – область груди, «э» и «оу» – легких, сердца, печени, желудка.

Вибрация звуком оказывает благоприятное влияние на все органы, особенно на сердечно-сосудистую систему, усиливает защитно-адаптационные реакции организма.

Для снятия психических напряжений, негативных эмоциональных состояний рекомендуется напевать звукосочетание «м-пом-пээээ»: «М – пом» – коротко, а «пеэ-эээ» – растянуто.

Известно, что мимическая мускулатура способна оказывать влияние на эмоциональное  настроение человека; поэтому необходимо приучать себя поддерживать постоянно доброе, приятное выражение лица.

Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому, ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.

Следующий прием самовоздействия заключается в управлении тонусом скелетных мышц.

Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических нагрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снимать нервно-эмоциональную напряженность. Добиться  полноценного расслабления сразу  всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление  различных групп мышц с соблюдением ряда правил.

Во-первых, задача упражнения – осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

Во-вторых, каждое упражнение состоит из 3-х фаз: «напрячь – прочувствовать – расслабить».

 В начальной фазе  напряжение избранной группы мышц нарастает плавно, затем несколько секунд держится максимальное напряжение  до дрожания мышц, а  сбрасывание напряжения (фаза расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полностью расслабленная мышца как бы «провисает»,  и в ней возникает ощущение тяжести.

В-третьих, медленному напряжению соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом.

Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза.

Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечная импульсация способна в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется  для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно представить ему такую работу. Иногда  снятию психического напряжения помогут 20-30 приседаний или максимально возможное  число отжиманий от пола.

В других случаях более эффективным  окажется дифференцированный аутотренинг по типу «экспресс-метода». Он заключается в  максимальном расслаблении тех мышц, работа которых  в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно  мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.

  Познакомимся с одним  из уникальных методов управления  внутренними ресурсами для раскрытия способностей, преодоления стресса и психологических барьеров.

Прием 1. «Расхождение рук ».

Держите руки удобно и дайте мысленную команду рукам, чтобы они начали расходиться в стороны как бы автоматически, без мышечных усилий.

Подберите себе для этого  удобный образ, помогающий добиться этого движения.

Представьте себе, например, что они отталкиваются друг от друга  как однополярные магниты, или подберите какой-либо другой образ. Как удобнее. Можно начать с разведения рук обычным механическим  движением, а потом – идеомоторно.

Для того чтобы ваша воля «сработала» и руки сами стали расходиться, нужно снять препятствие  между волей и организмом (создать связь между волей и организмом), т.е. найти в себе состояние внутреннего равновесия.

Для этого нужно внутренне расслабиться, ощутить в себе комфорт. Делайте как приятнее, перебирайте варианты (отклоняйте или склоняйте голову, сделайте глубокий вдох или выдох, задержите на мгновение дыхание и т. д.), главное – найти это чувство внутреннего комфорта, при котором ваша воля начнет влиять на автоматику движения.

Можно делать с открытыми или закрытыми глазами.   Если руки устают, то опустите их, встряхните, затем попробуйте опять.

Прием 2. «Схождение рук ».

Разведите руки в стороны обычным способом, а теперь настройтесь на их  обратное  автоматическое движение друг к другу.

Повторите его несколько раз. Попробуйте сделать первый прием- руки в стороны.

Расхождение и схождение рук повторить несколько раз, добиваясь как бы непрерывности движения. В момент, когда руки  как бы застревают, можно слегка подтолкнуть их. Или улыбнуться, или вздохнуть. Улыбка снимает напряжение.  Если наступило   желаемое состояние внутреннего расслабления, побудьте в этом состоянии, чтобы его запомнить.

Прием 3. «Левитация руки».

Руки опущены. Можно смотреть на руку, тогда нужно это делать неотрывно, или же закрыть глаза. Настройтесь, чтобы рука стала подниматься, «всплывать». Помните, как  у космонавтов в невесомости «всплывают» руки,  ноги?  Если не получается, вернитесь к приемам 1 и 2.

 Когда рука начинает всплывать, возникает масса новых и приятных ощущений. В первый раз это вызовет  ощущение настолько неожиданное, что невольно вызывает улыбку.

Прием 4. «Полет».

Если рука начала «всплывать», то через несколько секунд дайте возможность такого же «всплывания» и для второй руки.

Пусть руки «всплывают». Пусть поднимают как крылья.

Помогите себе приятными образными представлениями. Представьте себе, что руки – это крылья! Крылья несут вас!

Вы высоко – высоко над землей! Чистое небо! Навстречу теплому солнцу».

Позвольте открыться дыханию. Позвольте себе дышать свободно.  Позвольте себе ощутить состояние полета.

Прием 5. «Автоколебания тела».

При выполнении Ключевых приемов вместе с расслаблением обычно возникает явление автоколебания тела. Это естественно – при расслабленном состоянии человек покачивается.

При автоколебаних тела руки можно опустить и просто покачиваться на волнах этого гармонизирующего  биоритма, как покачивается ребенок  на качелях. Глаза можно закрыть или оставить открытыми: как приятнее.

Этот прием с автоколебаниями тела тренирует и координацию. Человек с хорошей  внутренней координацией более устойчив к стрессам, меньше других  поддается внешним влияниям, обладает большей самостоятельностью мышления, быстрее находит выход в самых сложных ситуациях. Поэтому упражнения, направленные на развитие координации, формируют и устойчивость к стрессу.

Прием 6. «Движения головой».

Стоя или сидя опускаем голову, расслабив шею, или откидываем голову, как приятнее, и, вспомнив опыт с идеомоторными движениями рук, вызываем идеомоторные повороты головой в удобном направлении.

Если это не получается, механически вращаем головой в приятном ритме по линии приятных точек поворота.  Это такой ритм, при котором движение хочется продолжить, и напряжение шеи ослабевает.

Можно найти момент, когда голову можно как бы отпустить, и дальше она пойдет идеомоторно – автоматически.

Надо обходить болевые или напряженные точки,  а если они появляются, их  следует слегка помассировать.  Когда вы находите при движении головой приятную точку поворота, на которой иногда хочется голову так и оставить. Приятная точка поворота – это точка расслабления.

 Можно помочь себе в поиске расслабления и с помощью движения глазных яблок, горизонтальных или вертикальных, ищите, как вам приятнее.

Если вы выполняете  эти приемы перед сном, то при выходе из состояния саморегуляции настройтесь на приятный сон, выходите из процедуры с расслабленным чувством, с дремотой, с желанием сна.

Разрядке негативных эмоциональных состояний и поддержанию бодрого настроения поможет упражнение «Расслабление по контрасту». Здесь релаксация достигается через напряжение. Нужно напрячь, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабить.

Упражнения, основанные на напряжение и расслабление группы мышц

1. Сидя. Руки вытянуть вперед, сжать в кулаки (1 минута). Последующее расслабление.
2. Стоя на цыпочках «растем» позвоночником, тянем руки вверх. Пятками «врастаем» в пол.(1 минута). Расслабление.
3. Стоя. Представить, что ягодицы сжали монету. Напрягаем бедра, ягодицы. «Держим монету» (1 мин). Расслабление.
4. Сидя. Спина прямая. Ноги вытянуты вперед. Пятками давим в пол, пальцы ног тянем  вверх к голени. (1 мин). Расслабление.
5. Сидя. Спина прямая. Ноги на цыпочках. Пятки перпендикулярны полу. Пальцами ног давим на пол. Пятки поднимаем как можно выше. (1 мин). Расслабление.
6. Сидя. Руки вытянуты вперед. Пальцы рук растопырены. Напрягаем (30 сек). Сжать в кулак кисть. Напрягаем (30 сек). Расслабление. Повторить.
7. Сидя. Тянем плечи к ушам. Как можно выше. Почувствовать тепло (1 мин). Расслабление.
8. Упражнение для расслабления мышц лица.

Перейдем к  рассмотрению более сложного приема самовоздействия – самовнушения.

 Его суть состоит в использовании специальных словесных формул на фоне особого, отличного от бодрствующего состояния психики для изменений физиологических или психических реакций. Сила воздействия слова, как специфического, присущего только человеку раздражителя, известно давно.  Недаром народная мудрость гласит: «Словом можно убить и окрылить человека». Наиболее ярко эта сила проявляется в гипнозе. Но человек может использовать эти феномены и без участия гипнотизера, если знает основные правила и элементы техники самовнушения.

 Сначала необходимо добиться возникновения состояния аутогенного погружения или, как его называют «нейтрального» состояния. Оно характеризуется концентрацией внимания на происходящем процессе и отвлечении от внешних раздражителей, расслабленностью (дремотное состояние), внутренней  уверенности в успехе, спокойным, несколько отстраненным отношением к самому процессу.

Подготовительный этап заключается в выполнении двух  ранее рассмотренных приемов: достижения максимального расслабления мышц на фоне брюшного дыхания. Следующим элементом является тренировка концентрации внимания.

 Внимание обычного человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Это нетрудно проверить на следующем тесте: если внимательно посмотреть на усеченную пирамиду (вид сверху), то вы увидите, что она будет видна то вершиной к вам, то от вас. Это и есть непроизвольное переключение. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание также  постоянно будет переключаться  то на внутренние ощущения, то на  посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, тогда успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удержания внимания на каком-либо предмете  или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания и т.д.

 Кроме того, управление вниманием ценно само по себе и вне процедуры самовнушения. Достаточно вспомнить пример, когда человек довольно свободно проходит по бревну, лежащему на земле. Но стоит это же бревно поднять на 5-метровую высоту и картина резко меняется. Движения человека становятся скованными, т.к. возросла цена ошибки. Его внимание сконцентрировано на каждом шаге, положении тела. Однако, если он сможет сконцентрировать  свое внимание на конечной цели – противоположном конце бревна, и удерживать его там до завершения пути, то он пройдет почти также свободно, как  по земле.

Теперь о двух самых важных элементах техники самовнушения. Когда достигнуто состояние аутогенного погружения, происходит перераспределение функций между основными подструктурами психики – сознанием и подсознанием, они становятся  равнодействующими.  Каждый из них имеет свой инструмент общения, который и надо использовать. В данном случае оно выступает в виде формулы самовнушения, которая по своей сути есть цель, которую вы собираетесь достичь.

  Поэтому эти фразы необходимо продумать и определить заранее, до вхождения в «нейтральное» состояние.

 Существует ряд требований, которым должны отвечать формулы самовнушения:

– вы должны четко знать, чего вы хотите достичь во время сеанса самовнушения;

– формула должна быть четкой, короткой, отражать самую суть;

– фраза должна носить позитивный характер, без содержания частицы «не», т. к.  подсознание ее опускает.

– фраза должна произноситься в ритм дыхания, при этом решающая ее часть на выходе;

– хорошо, если фраза носит несколько иронично-веселый характер или заранее  зарифмована.

Однако силы слова не всегда бывает достаточно и тогда ее значительно повышает другой инструмент – психический образ. С ним мы связываем работу человеческого представления и воображения.

Прочувствовать эффект влияния образов на организм достаточно просто. Закройте глаза и мысленно скажите: «Пусть мой рот наполнится слюной». По всей видимости, результат будет незначительным. А теперь как можно ярче представьте себе, что у вас  в руках свежесрезанный ломтик лимона: вы ясно ощущаете его запах, видите капельку янтарного сока, кладете ломтик на язык и ощущаете его пронзительно кислый вкус. Скорее всего. Во рту уже достаточно много слюны.

Технология комплексной психологической саморегуляции: применяемые методы и приемы

Каждый периодически испытывает эмоциональное напряжение, которое является следствием быстрого темпа жизни, нагрузок в семье или межличностного общения. Такое напряжение часто приводит к стрессу. Дефицит времени не дает возможности вовремя обратиться к психологу. Чтобы помочь самому себе, полезно знать методы саморегуляции.

Эмоциональное напряжение можно снять при помощи методов саморегуляции

Что такое методы саморегуляции психического состояния

В психологии под саморегуляцией понимается воздействие человека на самого себя с помощью разных средств:

• вербальных формул (аффирмации),
• внутренних образов (визуализация),
• регулирования дыхания и мышечного тонуса (релаксация).

Главное – среди множества средств самопомощи подобрать наиболее доступные. Психическая саморегуляция помогает самостоятельно управлять эмоциями, эффективно развиваться в профессиональной деятельности.

Что мешает человеку практиковать саморегуляцию

Несмотря на то, что методы и приемы саморегуляции укрепляют эмоциональное состояние, человек, тем не менее, откладывает овладение ими на потом. Специалисты выявили причины, мешающие практиковать самопомощь ежедневно:

• Утверждение, что техника саморегуляции требует дополнительного времени, так как ассоциируется с аутогенной тренировкой, медитацией. Им, действительно, нужно долго обучаться. Однако в психологии есть способы саморегуляции, которые эффективны с минимальными затратами.
• Мнение, что организм сам справится с внешними воздействиями. Разумеется, у людей имеется естественная регулирующая система. Однако реалии таковы, что нужны коррективы извне. Кроме того, не каждый прислушивается к внутренним сигналам. Например, организм требует отдыха, а человек продолжает работать.
• Мнение, что для снятия напряжения нужно предпринимать чрезмерные усилия. Оно ошибочно, так как самовоздействием человек занимается в повседневной жизни. Например, прокручивает варианты событий, разбирается с мыслями, которые напрягают, в критической ситуации успокаивает себя.

Причины, которые мешают заниматься саморегуляцией, человек часто придумывает сам

Механизмы саморегуляции психики

Главное средство саморегуляции психики – это психологические механизмы. Они могут состоять из системы психических явлений (памяти, внимания), а могут выступать в виде способностей и свойств личности. Через них происходит достижение оптимального уровня психических состояний, то есть эмоциональной устойчивости.

Визуализация

Одной из эффективных техник саморегуляции считается визуализация, создание зрительных образов на определенную тему. Главное в коррекции – при помощи визуализированных образов вызвать ощущение покоя. Например, для самоуспокоения подойдет образ пространства с широким горизонтом (поле, небо, морская гладь), для мобилизации организма, наоборот, узкая тесная обстановка. Таким приемом можно стабилизировать эмоциональное состояние.

К сведению. Психологи предупреждают, что при экстремальных событиях напряжение возникает задолго до их появления. Полезно заранее подготовиться к ним, например, визуализацией психологической установки на успех.

Влияние на психофизиологические функции

Известно влияние эмоций на здоровье человека: отрицательные вызывают ухудшение, положительные, наоборот, используются для регуляции организма. Существует мнение, что в разумных количествах негативные проявления даже полезны, так как держат человека в тонусе. Однако, если сильные эмоции, как положительные, так и отрицательные, воздействуют продолжительное время, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Важно! Проблема заключается в том, что физическим выражением эмоционального состояния являются мышечные зажимы. Психофизическая саморегуляция воздействует на физиологические функции.

Контроль над эмоциями

Отрицательные эмоции преодолеваются с помощью механизмов защиты:

• Уход – сознательно отказаться от слов и действий, о которых впоследствии придется жалеть.
• Проекция – приписывание собственных мыслей и поступков другому объекту, чтобы посмотреть на них со стороны и осознать, что явилось причиной эмоции.
• Смещение – подмена реального источника отрицательной эмоции с тем, чтобы проявить косвенную агрессию, дать ей выход.

Контроль над эмоциями необходим для поддержания стабильного эмоционального состояния

• Вытеснение – стирание в памяти неприятного события, вызывающего переживания. Полезно разорвать цепь негатива, подумав о благополучном исходе ситуации.
• Реактивное образование – овладение поведением, противоположным имеющимся мыслям, вызывающим тревогу.

Важно! Практикующие психологи говорят о том, что надо контролировать не только отрицательные эмоции, но и положительные. Помнить, что свобода выражения эмоций заканчивается там, где начинается свобода другого человека, которому неприятно бурное выражение радости или слезы.

Основные методы

В психологии общей классификации методов саморегуляции пока нет. Каждый специалист отдает главенство тому или иному методу. Поэтому целесообразно сделать обзор существующих:

• Медицинские средства с успокоительным эффектом. В совокупности с ними эффективно использование музыкотерапии, библиотерапии, ароматерапии, цветотерапии.
• Ролевые и деловые игры для проигрывания определенных ситуаций, благодаря чему у индивида снижается уровень напряжения.
• Аутогенная тренировка как метод саморегуляции применяется в совокупности с другими приемами, например, с прогрессивной релаксацией.
• Волевые действия человека: самоубеждение, самоприказ, самовнушение.

Релаксация

Под релаксацией понимается снижение мышечного тонуса, достижение состояния расслабленности. Для процесса необходимо применение специальных техник с психотерапевтическим эффектом. Психологи утверждают, что это «психогигиеническое средство», применяемое в йоге, психотерапии, гипнозе. Обычному человеку полезно овладение релаксационной методикой, так как многие упражнения входят в технологию комплексной саморегуляции.

Релаксация – один из важных методов саморегуляции

Существуют методики достаточно простые, но эффективные, например, «Глубокий вдох» при нервозности; «Прогрессивная релаксация», работающая на противоречии напряжения и расслабления; «Реакция бей» и «Реакция беги» – техники облегчения стрессового напряжения.

Важно! Релаксация, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей основана на форсировании процедуры. Для того чтобы добиться успеха, нужны практика и терпение.

Самовнушение

Особенность техники самовнушения состоит в использовании специальных приемов на фоне состояния релаксации. Механизм тренировки представляет собой формирование устойчивой связи между словесными формулировками (аффирмациями) и возникновением определенных состояний.

Для того чтобы аффирмации работали, следует придерживаться особых правил:

• Не использовать отрицание «не» и «нельзя»;
• Правильно подобрать слова и образ для самовнушения;
• Ежедневные занятия до 15 минут;
• Конкретная фраза, например, «У меня все получится».

Медитация

Медитация, как состояние, предполагает покой и расслабленность при сохранении полной осознанности. Основная ее цель – прекращение мыслей, несущих негатив и напряжение. Поскольку большинство людей пребывает в постоянном внутреннем диалоге с негативными мыслями, медитацию часто определяют как способ остановки мыслей. В ней основным элементом является глубокое сосредоточение на монотонно повторяющемся действии, например, вдох-выдох, перебирание четок, созерцание пламени свечи. Главные правила – верные осанка и дыхание.

К сведению. Самый легкий способ создать настрой при медитации – это музыка. Умиротворяющая композиция без слов способна вызвать расслабленность напряженных мышц.

Медитация – прекрасное средство для полного расслабления и снятия напряжения

Дыхательная гимнастика

Сущность дыхательной гимнастики состоит в освоении разнообразных техник, чтобы быстро расслабиться или, наоборот, мобилизоваться. Смысл дыхательных упражнений – контроль за ритмом, частотой, глубиной дыхания.

Если внимательно понаблюдать, нетрудно заметить смену дыхания в разных ситуациях: во сне, работе, эмоциях. То есть особенность дышать зависит от внутреннего состояния, поэтому упорядоченное дыхание оказывает обратное психоэмоциональное воздействие.

Занятие творчеством

Максимальный эффект для расслабления дают занятия творчеством. Они полезны для избавления от тревоги, напряжения, важно не наличие графических навыков, а умение выражать свои эмоции в цвете, форме, линии. Например, в коррекционной работе с детьми часто используется рисование красками. Считается, что холодные оттенки (зеленый, синий) успокаивают, расслабляют. Наличие теплых оттенков (красного, желтого, оранжевого) стимулирует разнообразие эмоций.

К сведению. Психологи советуют создать рисунок, связанный с внутренним ощущением, яркими красками нарисовать абстракцию. Подобное эмоциональное насыщение важно для профилактики негативных ощущений.

Техники и упражнения для саморегуляции

По сути, упражнения для саморегуляции – это действия для управления эмоциями. Главное их качество в том, что они являются комплексным воздействием на активные точки тела. Так вырабатываются гормоны, повышающие устойчивость организма. Упражнения для снятия напряжения:

• «Мысли на бумаге» полезны перед сном, чтобы перенести внутреннее напряжение во внешний мир. На лист бумаги выписываются все мысли, пока «в голове ни станет чисто».
• «Растяжка мышления» эффективна для ухода от негатива. Заметив у себя тревожность, можно поиграть в мыслительную игру «плохо, но и хорошо, потому что» на гибкость мышления.
• «Воображение с пользой», то есть визуализация, так как вследствие образов в сознании организм «доверяет» им. Если надо стать бодрым, нужно представить себя таким.

Упражнения для саморегуляции помогут управлять эмоциями

Методы психологической саморегуляции полезны при напряжении, упадке сил, эмоциональном выгорании и подобных ситуациях. Самовоздействие – хорошее основание всегда находиться в бодром настроении.

Видео

Психологическая саморегуляция

Практическая работа №7. Психологическая саморегуляция Направления деятельности практического психолога в области профессиональной психологии в настоящее время достаточно обширны и охватывают широкий круг прикладных задач. К наиболее динамично развивающимся в последнее десятилетие направлениям относится разработка тренинговых программ психологической коррекции. При проведении тренингов психологической саморегуляции решаются следующие задачи: 1. оптимизация функционального состояния во время рабочего дня для того, чтобы обеспечить и поддержать высокую работоспособность профессионала в течение как можно более продолжительного периода деятельности; 2. формирование системы комплексных мер поддержания профессионального здоровья. К первому направлению относится: — устранение эффектов утомления, естественным образом, накапливающихся в процессе работы; — купирование стрессовых симптомов, дезорганизующих деятельность профессионала и препятствующих выполнению деятельности в оптимальном режиме; — снятие чрезмерного эмоционального напряжения и восстановление оптимального эмоционального фона деятельности. Во втором случае тренинговые программы психологической саморегуляции могут быть использованы в составе психопрофилактических и психокор-рекционных программ, предназначенных для: — коррекции состояния хронического стресса профессиональной и иной этиологии; — профилактики возникновения синдрома профессионального выгорания или купирования таких его проявлений, как эмоциональное истощение и негативная установка по отношению к людям, с которыми профессионал контактирует в процессе работы; — коррекции профессиональных неврозов и страхов, проявляющихся, в частности, в отказах от выполнения профессиональных заданий; — разработки программ психиатрической и психологической помощи при лечении посттравматических стрессовых расстройств и кризисных состояний у профессионалов, труд которых протекает в опасных и экстремальных условиях деятельности. 1. Общая характеристика методов психологической саморегуляции К группе методов психологической (психической) саморегуляции состояния, применяемых в профессионально-прикладной практике, относятся: — нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация; — аутогенная тренировка; — идеомоторная тренировка; — сенсорная репродукция. Данные методы имеют общие черты содержательного и организационного характера, на основании которых они объединяются в общую группу. Особенностями всех методов психологической саморегуляции являются: 1. выделение состояния человека в качестве объекта воздействия; 2. направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния; 3. доминирование активной установки субъекта на изменение субъекта на изменение своего состояния (принятие человеком активной позиции в отношении возможностей управления для эффективного обучения навыкам психологической саморегуляции). Обучение навыкам психологической саморегуляции организовано как последовательность сеансов, составляющих цикл обучения. Изменение функционального состояния в процессе сеанса психологической саморегуляции проходит этапы: 1. исходное фоновое состояние трансформируется при помощи приемов психологической саморегуляции в специфическое состояние сниженного бодрствования, часто называемого состоянием релаксации; 2. переход от состояния релаксации к итоговому функциональному состоянию. Итоговое функциональное состояние может быть различным в зависимости от условий и конкретной задачи применения психологической саморегуляции (состояние бодрствования, состояние мобилизации, предсонное состояние и т.д.). 1.1. Методика «Нервно-мышечная релаксация» Возникновение нервно-мышечной релаксации связано с именем Э. Дже-кобсона, установившего существование прямой зависимости между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения. Суть предложенного метода «прогрессивной», или активной, нервно-мышечной релаксации и последующего расслабления основных мышечных групп вследствие чего уменьшается эмоциональное напряжение. Иными словами Мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую. Метод нервно-мышечной релаксации представляет собой систему упражнений по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых групп мышц. Принцип построения упражнений прост и заключается в достижении и переживании контрастных ощущений напряжения и расслабления мышц: каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела. Непосредственным эффектом выполнения упражнений является снятие напряжения в задействованной мышечной группе, усиление кровенаполнения сосудов данной области и, как результат, возникновение ощущений тепла и тяжести. Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем: стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением. Использование приемов релаксации — мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того, чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение. И тем не менее неужели ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят 15 минут ежедневных занятий. 1.2. Методика «Аутогенная тренировка» Основанием для метода аутогенной тренировки служит использование приемов самовнушения. Реализация самовнушений происходит путем повторения вербальных формулировок в виде самоприказов — так называемых формул самовнушения — и оперирования ими в соответствии с заранее заданной целью. Родоначальником данного метода является немецкий психиатр и психотерапевт И. Г. Шульц, который к началу 30-х годов 20-го века обобщил результаты собственных исследований по созданию нового метода лечения на базе использования самовнушения. Оригинальная методика аутогенной тренировки не нашла широкого распространения в профессионально-прикладной сфере, и сейчас в профессиональной психологии применяются разнообразные модификации метода аутогенной тренировки. Разработка прикладных методик аутогенной тренировки идет по двум направлениям: по линии модификации классического варианта аутогенной тренировки и по линии расширения набора соответствующих приемов саморегуляции. В рамках первого направления модификации проявляются прежде всего в изменении содержания и состава упражнений аутогенной тренировки — формул самовнушения. Модификация аутогенной тренировки в рамках второго направления в настоящее время привела к своеобразной потере специфичности метода: фактически сейчас термин «аутогенная тренировка» является обобщающим названием не только для всех техник, основанных на принципе самовоздействия при помощи формул самовнушения, но и для методик, включающих и иные, неспецифичные по отношению к аутогенным тренировкам, приемы психологической саморегуляции. ПОЭТОМУ часто специалисты, разрабатывающие новые варианты aутoгенных тренировок, предпочитают не пользоваться термином «аутогенная» тренировка», а предлагают оригинальные названия, например: психорегулирующая тренировка, эмоционально-волевая тренировка и т. д. В качестве примеров могут быть предложены следующие методики аутогенных тренировок: психорегулирующая тренировка в варианте Л. Д. Гиссена (1973) и модификация аутогенной тренировки А. Б. Леоновой и А. С. Кузнецова (1993). Психорегулирующая тренировка является одним из вариантов аутотренинга, активно используемого в России с начала 1970-х годов в практике спорта высших достижений. Методика Леоновой, входящая в состав комплексной программы обучения приемам психологической саморегуляции и специально разработанная в профессионально-прикладных целях, в настоящее время получила широкое распространение и используется для оптимизации функциональных состояний персонала во время рабочих перерывов. 1.3. Методика «Идеомоторная тренировка» До недавнего времени идеомоторная тренировка как метод психологической саморегуляции в сфере оптимизации функционального состояния работающего человека не применялась. Это связано с тем, что самостоятельное использование данной техники невозможно в силу специфики метода. Основу идеомоторной тренировки составляет сходный эффект реального и воображаемого движения, но только в том случае, если воображаемый двигательный акт был ранее освоен в реальности. Приемами идеомоторной тренировки являются упражнения по мысленному воспроизведению освоенных ранее двигательных актов — образы движения, при этом интенсивное повторение мысленно выполненного движения способствует стабилизации и закреплению навыков. Вместе с тем идеомоторную тренировку можно использовать в тех случаях, когда тренинг психологической саморегуляции включает метод нервно-мышечной релаксации: двигательные релаксационные упражнения нервно-мышечной релаксации могут быть трансформированы в их мысленное воспроизведение. 1.4. Методика «Сенсорная репродукция» Данный метод основан на оперировании образными представлениями целостных ситуаций, которые ассоциируются у занимающихся с отдыхом, расслаблением и возможностью последующей активизации своего состояния. В отличие от идеомоторной тренировки, сенсорная репродукция может быть использована как самостоятельный метод психологической саморегуляции. При этом важным является правило, согласно которому не следует забывать, что вызывание мысленных образов направлено прежде всего не на тренировку воображения (хотя этот момент, безусловно, тоже важен), а подчинено задаче формирования требуемых состояний. Поэтому допустимо использовать образы таких частных элементов мысленно воспроизводимой ситуации, которые ведут к возникновению ощущений релаксации и активизации, соответственно, на начальном и завершающем этапах сеанса сенсорной репродукции. 2. Формы организации обучения навыкам психологической саморегуляции Существует три основные формы организации занятий по овладению навыками психологической саморегуляции: — индивидуальные самостоятельные занятия; — занятия под непосредственным руководством методиста (групповые либо индивидуальные) — гетеротренинг; — занятия в группах с использованием аудиозаписей сеансов. Самостоятельные индивидуальные занятия по освоению психологической саморегуляции — традиционная форма организации обучения. Тексты сеансов могут быть разучены либо с «листа», либо при помощи воспроизводящей аппаратуры. В отношении занятий с использованием аудиозаписей иногда высказывается мнение, что данная форма проведения занятий (при необходимой стандартизации программ) минимизирует фактор воздействия личности и квалификации ведущего, а также увеличивает количество занимающихся при групповых формах тренингов. Вместе с тем контроль со стороны ведущего за процессом овладения навыками саморегуляции очень важен. Смысл организации групповых занятий психологической саморегуляции и связанных с этим дополнительных затрат, состоит как раз в том, чтобы занимающиеся имели возможность непосредственно обращаться к ведущему до начала сеанса и после его окончания. В противном случае нецелесообразно использовать групповую форму занятий ауто-тренинговой тренировки, так как в принципе каждый человек способен заниматься подобными методами самостоятельно наедине с собой. Целевая направленность прямого общения с ведущим двоякая. Во-первых, занимающиеся получают индивидуальные консультации по поводу возникающих у них во время сеанса переживаний, ощущений и т.п. Во-вторых, сам ведущий собирает необходимую информацию об особенностях процесса усвоения навыков психологической саморегуляции от каждого человека в отдельности и от группы в целом, причем такую информацию, которую трудно получить при помощи стандартизованных методов сбора данных. Последний аспект особенно важен для возможного (а иногда и обязательного) введения некоторых изменений в тексты сеансов с целью достижения большего эффекта индивидуализации занятий и облегчения процесса обучения. 3. Построение сеанса психологической саморегуляции Сеанс тренинга психологической саморегуляции включает три части, вне зависимости от того, какой именно метод используется. Первая часть связана с формированием состояния релаксации: осуществляется переход от фонового функционального состояния к релаксационному состоянию. Эта часть сеанса обозначается иногда как «вход в состояние релаксации», или просто «вход». Вторая часть — пребывание в состоянии релаксации. Третья часть — «выход» -предполагает переход от состояния релаксации к целевому функциональному состоянию. Трансформация релаксационного состояния может осуществляться как в сторону снижения уровня бодрствования (засыпание), так и в сторону необходимой мобилизации организма и формирования желаемой степени оптимальности функционального состояния. Продолжительность сеанса психологической саморегуляции может быть различной: от 45-30 до 1-2 мин. Самыми продолжительными являются сеансы нервно-мышечной релаксации, самыми короткими сеансы аутогенной тренировки на стадии хорошо сформированного навыка. Временная развертка сеанса выглядит следующим образом: в начале обучения по любой методике первая и третья часть занимают большую долю времени сеанса, вторая часть существенно короче. По мере усвоения навыка психологической саморегуляции длительность «входа» и «Выхода» существенно сокращается. В результате уменьшается общее время сеанса и происходит перераспределение временных соотношений: большая доля времени сеанса выделяется для пребывания в состоянии релаксации. Формирование и переживание состояния релаксации является главным фактором, обеспечивающим достижение эффектов оптимизации функционального состояния, поскольку существует две особенности данного состояния: 1) восстановительные процессы на Физиологическом и психологическом уровнях протекают в этом состоянии более интенсивно, чем в условиях пассивного отдыха; 2) в состоянии релаксации увеличивается восприимчивость к внушающим воздействиям, в том числе и к самовнушению. Таким образом, путем формирования состояния релаксации можно решить две самостоятельные задачи по изменению актуального состояния человека: 1) добиться снятия неблагоприятных последствий воздействия рабочей нагрузки и восстановить истраченные физиологические и психологические ресурсы организма (эффект успокоения и восстановления): 2) использовать повышенную самовнушаемость для «самонастройки» на нужное целевое функциональное состояние и программы предстоящей деятельности (эффект программируемое). При этом чем больше времени отводится на пребывание в состоянии релаксации, тем более выражен результат оптимизации функционального состояния. Уменьшение продолжительности сеанса возможно за счет видоизменения упражнений психологической саморегуляции: укрупнения блоков упражнений, сокращения числа повторений каждого упражнения до минимума, сокращения количества упражнений. Например, методика психорегулирующей тренировки предполагает полный комплекс упражнений и сокращенные варианты. Приведем несколько сокращенных вариантов успокаивающего занятия психорегули-рующей тренировки (Л. Д. Гиссен, 1973). Существует ряд особенностей построения сеанса в случае организации обучения психологической саморегуляции по типу гетеротренинга. В текст сеанса помимо специфичных для каждого метода психологической саморегуляции упражнений включаются так называемые «комментарии ведущего». Комментарии ведущего представляет собой текст, который используется для описания релаксационных и активизационных эффектов, а также для разъяснения нюансов выполнения некоторых упражнений. Примерами сеансов гетеротренинга служат тексты сеансов нервно-мышечной релаксации, аутогенной тренировки, идеомоторной тренировки и сенсорной репродукции. Текст методики психорегулирующей тренировки, напротив, представляет собой вариант сеансов аутогенной тренировки без включения комментариев ведущего. 4. Принципы разработки тренинговых программ по обучению навыкам психологической саморегуляции Существует два основных подхода к разработке тренингов психологической саморегуляции. Первый подход предполагает использование какой-либо одной техники психологической саморегуляции в течение всего периода обучения саморегуляции состояния: это могут быть и техники нервно-мышечной релаксации, и модификации аутогенной тренировки, и техники сенсорной репродукции. Наиболее распространено использование вариантов аутогенной тренировки. Тренинги аутогенной тренировки проходят два основных этапа. На первом (начальном) этапе сеансы строятся по кумулятивному принципу: в сеанс включаются изученные ранее упражнения (формулы самовнушения) и добавляются новые. Обычно рекомендуется приступать к новым формулам лишь тогда, когда предыдущие хорошо усвоены. На следующем (завершающем) этапе от сеанса к сеансу происходит сокращение количества формул самовнушения с целью освоения эффекта ускоренного управления состоянием: достижения столь же глубокого расслабления за более короткое время и, если требуется более интенсивной мобилизации. Тренинг нервно-мышечной релаксации и идеомоторной тренировки включает три основных этапа. На первом из них во время каждого сеанса прорабатывается вся последовательность упражнений с целью формирования навыков произвольного расслабления отдельных мышечных групп. Затем упражнения объединяются в целостные комплексы, обеспечивая расслабление либо всего тела, либо отдельных его участков (по желанию). Цель заключительного этапа состоит в усвоении так называемою «навыка отдыха», позволяющего произвольно вызывать необходимую релаксацию в тех жизненных ситуациях, когда требуется быстро снять или уменьшить степень острых аффективных переживаний, перенапряжения: при этом тренировка может проводиться как в состоянии покоя, так и включаться в процессе выполнения деятельности, не затрагивая при этом мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных актов. Специфика применения сенсорной репродукции заключается в том, что программа тренинга обычно включает сеансы на разные темы — сюжеты мысленно воспроизводимых ситуаций на каждом занятии могут быть разными. Это связано с тем, что существует большой разброс индивидуальных предпочтений в выборе места отдыха, пусть даже и мысленного. Сюжет релаксации и восстановления сил, идеально подходящий для одного человека, может совершенно не устраивать другого. Типичный пример — отдых на берегу моря: для кого-то это оптимальная ситуация, для кого-то невозможная даже в мыслях, так как пребывание в жарком климате запрещено по состоянию здоровья, и такому человеку представить себя лежащим на морском пляже бывает по меньшей мере неуютно. Поэтому ведущим тренинги рекомендуется подбирать или составлять сеансы сенсорной репродукции на разные темы, чтобы каждый занимающийся смог выбрать для себя наиболее подходящий сюжет. Более современным и эффективным является второй подход к построению тренингов психологической саморегуляции — составление комплексных программ по обучению навыкам психологической саморегуляции путем подбора нескольких методов психологической саморегуляции. Данный подход позволяет ознакомить занимающихся с разными техниками психологической саморегуляции. Тем самым по окончании цикла обучения занимающиеся могут выбрать для дальнейшего самостоятельного использования ту методику, которая им больше подходит либо в плане эффекта оптимизации функционального состояния, либо по временным затратам, либо ту, которая больше нравиться. Кроме того, построение тренингового цикла психологической саморегуляции с включением разных методов позволяет уменьшить общее время тренинга. Вопросы для самоконтроля: 1. Перечислите методы профилактики функциональных состояний. 2. Определите особенности каждого метода. 3. Каковы возможности и ограничения каждого метода?

Методы психологической саморегуляции состояний

Автор: кандидат психологических наук, доцент Кузнецова А.С.

Пояснительная записка

Цели курса: развитие у слушателей представлений о психологической саморегуляции (ПСР) функционального состояния как системном явлении, о методах саморегуляции/самоуправления состоянием; практическое освоение методических приемов и технологий обучения навыкам психологической саморегуляции состояния в целях профилактики и коррекции неблагоприятных функциональных состояний.

Задачи курса: предоставить слушателям научную информацию по проблеме разработки и применения методов психологической саморегуляции как способов профилактики неблагоприятных состояний в трудовой деятельности; обеспечить необходимую основу для практического освоения методических приемов обучения навыку саморегуляции состояния и базовых схем построения тренинговых программ, предназначенных для обучения ПСР.

По результатам  изучения данного курса студент должен:

иметь системное представление:

• о принципах психопрофилактического подхода к оптимизации функциональных состояний человека и профилактике профессионального стресса в трудовой деятельности;
• о круге методов психологической саморегуляции функционального состояния;
• об истории, современном состоянии и перспективных направлениях развития психологических исследований и прикладного применения методов психологической саморегуляции как направления стресс-менеджмента;
• о специфике профессиональной деятельности методиста-психолога в области прикладной разработки, адаптации и организационных особенностей внедрения методов ПСР в структуру службы психологической поддержки персонала организаций;

знать:

• понятийный аппарат в области психологических исследований и разработки методов самоуправления и саморегуляции функционального состояния;
• методические приемы, тип упражнений и характерные особенности каждого из  методов ПСР;
• закономерности динамики ФС в процессе применения средств психологической саморегуляции;
• основные этапы программы обучения ПСР;
• задачи, выполняемые психологом-методистом при подготовке и проведении тренинга по обучению ПСР;
• основные организационные формы внедрения прикладных программ ПСР;
• принципы разработки проектов организации центров психологической саморегуляции и релаксации.

уметь:

• планировать и реализовывать эмпирические исследования по изучению причин снижения работоспособности, динамики функционального состояния и развития стрессовых состояний в труде;
• обосновать необходимость применения психопрофилактических методов и средств с целью оптимизации функционального состояния;
• ориентироваться в области психопрофилактических и психокоррекционных методов, применяемых с целью самоуправления функциональным состоянием человека;
• оценивать эффективность психопрофилактических программ саморегуляции состояния.

Связь курса с основными дисциплинами блока и специализации: поскольку курс рассчитан на студентов старших курсов специализации, он разработан с опорой на знания, полученные при изучении общей, возрастной, социальной, клинической психологии, психологии труда. Программа спецкурса взаимосвязана с общей программой подготовки организационных психологов и предполагает обязательное прослушивание базовых курсов специализации

Содержание

Раздел I. Понятие о психологической (психической) саморегуляции (ПСР) функционального состояния человека

Тема 1. Общее понятие о психологической саморегуляции как одном из уровней регуляции активности живых существ

Использование психических средств отражения и моделирования реальности как отличительный признак психологической регуляции. Основные типы психической саморегуляции: саморегуляция деятельности (поведения) субъекта и саморегуляция актуального состояния субъекта.

Тема 2. Психологическая саморегуляция функционального состояния

Определения психологической (психической) саморегуляции состояния человека. Различия в терминах «психическая саморегуляция» и «психологическая саморегуляция». Психологическая саморегуляция функционального состояния субъекта труда как условие осуществления трудовой деятельности.

Раздел I. Основы психопрофилактики и психокоррекции неблагоприятных состояний по типу профессионального стресса

Тема 1. Общие основы психопрофилактики как направления исследовательской и прикладной работы

Оптимизация функционального состояния и работоспособности работающего человека как раздел психопрофилактического направления. Соотношение понятий «психопрофилактика» и «психокоррекция». Психопрофилактика прпофессионального стресса, основные направления стресс-менеджмента.

Тема 2. Методы и способы психопрофилактики стрессовых состояний в профессиональной деятельности

Основные классификации методов непос­редственного воздействия на состояние человека. Понятие о формировании психологических навыков самоуправления своим состоянием.  Методы внешнего воздействия на функциональное состояние и методы психологической саморегуляции.

Раздел I. Общая характеристика методов психологической саморегуляции функциональных состояний человека

Тема 1. Общая целевая направленность методов психологической саморегуляции состояния

Использование методов психологической саморегуляции с целью оптимизации функционального состояния и работоспособности человека. Формирование внутренних средств самоуправления своим состоянием как основная особенность методов психологической саморегуляции. Активность субъекта по отношению к оказываемому воздействию — необходимое условие эффективного использования методов психологической саморегуляции.

Тема 2. Характеристика состояния релаксации как основ­ного действующего фактора при использовании ме­тодов психологической саморегуляции

Формирование специфического состояния сниженного бодрствования — состояния релаксации —  в ка­честве основного фактора изменения функционального состояния при использовании методов ПСР. Ха­рактеристика специфических черт состояния релаксации, определяющих его принципиальное отличие от других состояний сниженного бодр­ствования. Анализ состояния релаксации как энергетического «антипода» стресса. Основные особенности состояния релаксации и возможности их использования для психопрофилактики профессионального стресса.

Раздел IV. Методы психологической саморегуляции в профессионально-прикладной сфере

Тема 1. Нервно-мышечная релаксация (НМР)

История возникновения и фор­мирования метода. Принципы построения упражнений и непосредс­твенные эффекты их использования. Характеристика процесса обу­чения навыкам нервно-мышечной релаксации. Многовариантность использования методов НМР, его сочетание с другими методами психологической саморегуляции. Профессионально-прикладное при­менение нервно-мышечной релаксации.

Тема 2. Аутогенная тренировка (АТ)

Содержание и история становления метода. Усвоение вербальных формулировок (формул самовнушения) в виде самоприказов как основная характеристика метода. Меха­низм действия аутогенной тренировки: формирование устойчивых связей между словесными формулировками («самоприказами») и возникновением определенных состояний в различных психофизио­логических системах. Современные модификации аутогенной трени­ровки и направления их использования в профессионально-прик­ладной практике. Разработка новых методик аутогенной тренировки: модификации классического варианта АТ, расширение набора соответствующих приемов саморегуляции.

Тема 3. Идеомоторная тренировка и сенсорная репродукция образов

Экспериментальные исследования мысленного воспроизведения дви­жений. Основные феномены, сходство эффектов реального и мыслен­ного воспроизведения движений. Пути применения идеомоторной тренировки в профессионально-прикладной практике: использова­ние техники как относительно самостоятельного метода снижения мышечного тонуса и достижения состояния релаксации, и как тех­ники мысленного самопрограммирования. Использование образов и «сюжетных картин» как средства оптимизации функционального состояния.

Тема 4. Сравнительная эффективность методов психологической саморегуляции

Данные о преимуществе восстановительных эффектов при применении методов ПСР (нервно-мышечной релак­сации, аутогенной тренировки) по сравнению с пассивным отды­хом (пребыванием в спокойном нерабочем состоянии в течение неко­торого времени, равного по времени использованию процедур ПСР). Профессионально-прикладное направление адаптации программ ПСР.

Раздел V. Организационные формы внедрения методов психологической саморегуляции функционального состояния

Тема 1. Особенности построения программ обучения приемам психоло­гической саморегуляции

Понятие о сеансе психологической само­регуляции. Центральные и вспомога­тельные средства и приемы самоуправления состоянием. Типы обучающих программ: использование принципиально разных приемов самовоздействия на каждом сеансе психологической саморегуля­ции; последовательное обучение разным типам приемов. Принцип комплексного построения обучающих/тренинговых программ ПСР. Проблема оценки эффективности процесса обучения приемам саморегуляции. Понятие об актуальной, пролонгированной и отсроченной эффективности обуче­ния. Методы диагностики и оценки навыков психологической само­регуляции.

Тема 2. Комплексы психологической релаксации и саморегуляции (КПР) – базовые центры по обучению и применению методов ПСР в организациях

Принципы проектирования и организации КПР в современных условиях функционирования организаций разных форм собственности, типа и уровня развития. Методическое обеспечение работы КПР. Технология обучения навыкам ПСР и организации тренингов ПСР. Принципы подготовки инструкторов, методистов-психологов для работы в КПР. Требования к функциональному дизайну КПР. Анализ опыта работы реально действующих КПР.

что они и почему они важны

Умение регулировать поведение и эмоции — это навык, который мы развиваем со временем. С юных лет мы сталкиваемся с опытом, который проверяет и совершенствует нашу способность обрести чувство контроля над трудными ситуациями.

У детей саморегуляция может выглядеть как обучение адекватному реагированию на разочарование, а не вспыльчивость или просьба о помощи, когда чувствуете стресс, а не переживает обвал.

Оба эти примера иллюстрируют необходимость навыков саморегуляции.Саморегуляция — это акт управления мыслями и чувствами, позволяющий целенаправленно действовать.

В мире образования и психологии самоконтроль и саморегуляция часто используются вместе, но на самом деле они совершенно разные с точки зрения их значения.

Самоконтроль — активное поведение. Это в первую очередь считается социальным навыком. Когда дело доходит до детей, самоконтроль заключается в подавлении импульсов.

Саморегуляция, однако, позволяет детям управлять своим поведением, движениями тела и эмоциями, в то же время сосредотачиваясь на своей задаче.

Когда навыки саморегуляции работают, ребенок может определить причину, уменьшить интенсивность импульса и, возможно, знать, как противостоять действию на него.

В более широком смысле, навыки саморегуляции — это то, что позволяет детям иметь самоконтроль.

Доктор Розанн Капанна-Ходж, эксперт по психическому здоровью и автор педиатрии, описывает саморегуляцию как нашу способность тормозить и удерживать курс в достижении цели или при выполнении задачи.

Другими словами, когда речь идет о контроле нашего поведения, саморегулирование — это прокачка тормозов или переключение передач, независимо от ситуации.

«Эмоциональное регулирование связано с нахождением в сбалансированном эмоциональном состоянии, чтобы вы не реагировали так сильно или недостаточно в более сложных ситуациях», — говорит Капанна-Ходж.

Это означает, что ребенок спокойнее и менее сильно реагирует на требования и стрессоры.

Исследования показывают, что большинство детей демонстрируют быстрый рост поведенческих навыков саморегуляции в возрасте от 3 до 7 лет и даже больше в дошкольном возрасте.

Знание того, как дети приобретают эти навыки, помогает родителям учить и укреплять их дома.

«Дети учатся регулировать свои эмоции и поведение посредством процесса проб и ошибок», — говорит Капанна-Ходж.

«То, как они подходят к решению проблем и учится на своих ошибках, и реакции, которые они получают от других, во многом связано с тем, как они учатся саморегулированию», — добавляет она.

Например, малыши полагаются на своих родителей, которые помогают им ориентироваться в ситуациях, требующих поведенческого, эмоционального и социального регулирования. Они изучают эти навыки с течением времени.

Один из любимых способов обучения навыкам саморегуляции в Capanna-Hodge — создать полосу препятствий, которая создает смесь физических проблем и веселья.Благодаря полосе препятствий дети учатся переносить стресс, заранее думать и решать проблемы, развлекаясь.

Кристофер Кирни, эксперт по клинической детской психологии и профессор психологии в университете Невады, Лас-Вегас, говорит, что дети также естественным образом учатся саморегуляции.

Они делают это по мере взросления и приобретают больше опыта в различных ситуациях, а также когда получают отзывы от других о том, как правильно вести себя и выражать себя в различных ситуациях.

Чтобы научить саморегуляции, Кирни говорит, что такие методы, как обратная связь, ролевые игры, тренировка расслабления и обширная практика в непредсказуемых и колеблющихся обстоятельствах, помогают обучать детей навыкам, необходимым им для регулирования эмоций и поведения.

Родители играют важную роль в обучении навыкам саморегуляции. Вот почему Капанна-Ходж говорит, что для родителей невероятно важно позволить детям изучать окружающую среду и самостоятельно решать проблемы.

В то же время родители должны направлять и давать положительные отзывы о попытках ребенка управлять своим поведением и эмоциями.

Капанна-Ходж использует этот пример: «Я видел, что это очень расстраивало вас, но вы ждали своей очереди и посмотрите, какое прекрасное время вы провели».

По словам Капанны-Ходж, наличие клинической или неврологической проблемы, а также ограниченные возможности для самостоятельной практики являются двумя причинами, по которым дети или подростки борются с саморегуляцией.

Она объясняет, что такие состояния, как СДВГ, беспокойство, аутизм, неспособность к обучению и т. Д., Влияют на то, как мозг регулирует мозговые волны.Это в свою очередь влияет на то, как человек саморегулирует поведение и эмоции.

«Эти условия могут затруднить не только использование тормозов в ситуациях, когда их интерес низок, но и могут помешать способности даже распознавать, когда это необходимо», — объясняет Капанна-Ходж.

Кирни отмечает, что некоторые дети рождаются с темпераментом, который очень реагирует на новые или новые ситуации. Эти дети часто расстраиваются легче и остаются расстроенными дольше, чем большинство детей их возраста.

Есть много преимуществ от улучшения навыков саморегуляции ребенка. Самым значительным, говорит Капанна-Ходж, может быть улучшение стрессоустойчивости.

«В мире, наполненном стрессом, все больше и больше детей испытывают проблемы с саморегуляцией, и, не имея возможности регулировать свое поведение и эмоции, вы не только будете испытывать больше стресса, вы с большей вероятностью будете реагировать на стресс в течение и снова », — объясняет Капанна-Ходж.

Тем не менее, когда вы учите мозг саморегуляции, вы можете лучше сосредоточиться и быть спокойным.

Она говорит, что для вашего ребенка это означает, что они будут:

Исследования показывают, что роль саморегуляции, включая исполнительные функции, а также способности к социальному и эмоциональному регулированию, может существенно изменить ситуацию в школе. готовность и ранние школьные достижения.

Это исследование согласуется с мнением экспертов Kearney о том, что лучшее саморегулирование позволяет лучше функционировать в социальных и академических условиях, таких как:

• , участие в беседах
• , сосредоточение внимания на задачах
• , сотрудничество и хорошие отношения с другими
• , подружившись

Родители являются одним из самых влиятельных учителей в жизни их детей, особенно когда речь идет о навыках саморегуляции.

Институт детского разума говорит, что один из способов, которым родители могут учить саморегуляции, — это выделение навыка, который вы хотите преподавать, а затем предоставление практики.

Центр герцога по политике в отношении детей и семьи при Администрации по делам детей и семей, который проводил работу и исследования, посвященные содействию саморегуляции в первые 5 лет жизни, говорит, что существуют широкие категории поддержки или совместного регулирования, которые позволяют взрослый, чтобы помочь ребенку развить навыки саморегуляции.

советов по обучению навыкам саморегуляции

• Обеспечьте теплые, отзывчивые отношения. Когда это происходит, дети чувствуют себя комфортно во времена стресса. Это включает в себя моделирование стратегий успокоения и обеспечение физического и эмоционального комфорта, когда ваш ребенок находится в состоянии стресса.
• Структурируйте окружающую среду так, чтобы саморегуляция была управляемой. Это включает обеспечение последовательных процедур и структуры.
• Обучайте и тренируйте навыки саморегуляции, предоставляя возможности для практики, а также посредством моделирования и обучения. Это включает обучение соответствующим возрасту правилам, перенаправление и использование эффективных, позитивных стратегий управления поведением.
• Преднамеренно моделировать, контролировать и тренировать навыки саморегуляции. В частности, для детей дошкольного возраста особенно важно выделять такие навыки, как ожидание, решение проблем, успокоение и выражение эмоций.

Кроме того, Кирни объясняет, что родители иногда способствуют отсутствию саморегуляции у своего ребенка, поддаваясь гневу или не обучая ребенка в трудных обстоятельствах. Это позволяет ребенку избегать вызывающих беспокойство ситуаций.

Признание ваших действий и их влияния на процесс является ключом к поиску новых способов обучения вашего ребенка.

Когда вы обучаете детей в сложной ситуации, обеспечивая положительную поддержку и соответствующую обратную связь, они учатся приспосабливаться к своему поведению. В конце концов они получают навыки, необходимые для решения проблем без вашей помощи.

Обеспечение безопасных и благоприятных условий для вашего ребенка, чтобы они могли учиться и практиковать навыки саморегуляции, — это ключ к тому, чтобы помочь им добиться успеха в жизни.Это особенно актуально, если они испытывают сенсорную перегрузку или проблемы с исполнительной функцией.

Как родитель, одна из ваших ролей — помогать вашему ребенку работать над самосознанием и обеспечивать обратную связь, чтобы он мог найти новые способы справиться с разочарованием.

No related posts.