Синдром приобретенной беспомощности лечение: 7 способов избавиться от приобретенной беспомощности

7 способов избавиться от приобретенной беспомощности

Мой первый акт свободной воли – верить в свободную волю.
Уильям Джеймс, американский философ и психолог

Вы когда-нибудь ощущали себя в тупике, потому что считали, что не имеете выбора? Чувствовали стресс от того, что говорили себе: «Я не могу этого сделать» и в то же время «Я должен это сделать»? Отказывались делать выбор, пока решение не придет само собой? Если да, то это отголоски приобретенной беспомощности.

Приобретенная беспомощность (также выученная, заученная) – это поведение, состояние человека, при котором индивид не предпринимает попыток к улучшению своего положения (не пытается избежать негативных стимулов или получить позитивные), хотя имеет такую возможность.

Другими словами, человек узнал, что он беспомощен в ситуациях, когда присутствуют негативные стимулы, признал, что потерял контроль, и отказался от попыток что-либо исправить в будущем. Когда вам психологически больно и неудобно какой-то период времени, приходит мысль, что ничего не изменится. Со временем формируется негативное мышление. Ведь намного проще сдаться и отказаться от стремления, чем раз за разом терпеть неудачу.

История

Мартин Селигман, отец позитивной психологии, провел в 1964 году эксперимент. Он разделил собак на три группы:

1. Собаки из первой группы были просто привязаны к упряжкам в течение долгого периода времени.
2. Собаки из второй группы были также привязаны. Еще их били легким электрическим током, но они могли избежать ударов, нажимая носами на панель.
3. Третья группа собак была привязана и испытывала удары электрическим током, но не могла этого избежать.

Позже все три группы отпустили: с них сняли упряжки и они могли перепрыгнуть через перегородку в комнате, где проходил эксперимент. Первые две группы убежали, а собаки из третьей легли на пол и начали скулить.

Из этого Селигман сделал вывод, что беспомощность вызывают не сами неприятные события, а опыт неконтролируемости этих событий. Можно сказать, что собаки обучились быть беспомощными.

Разумеется, над людьми таких экспериментов никто не ставил, но мы и без этого понимаем, что человек может себя вести подобным образом. Получив несколько ударов судьбы, он не пытается исправить ситуацию. Его психика надломлена, сила воли практически отсутствует.

На самом деле, собаки

считали, что беспомощны. Мы ведь понимаем, что физически они могли перепрыгнуть через барьер и вырваться на волю. Но верили, что не контролируют ситуацию, потому что много раз до этого безуспешно пытались избежать наказания.

Чтобы вы могли выяснить, привили ли себе беспомощность в каких-то ситуациях, внимательно посмотрите на следующий список. Это главные ее признаки:

• Ступор: непонимание происходящего.
• Отказ от деятельности: потеря интереса, апатия, капитуляция.
• Симуляция деятельности: много действий, не несущих особой ценности.
• Деструктивное поведение: агрессия и злость, направленные на себя или окружающих.
• Псевдоцель: когда вы выбираете достижимую цель попроще, чтобы не чувствовать себя бесполезным.

Подобные типы поведения включаются автоматически, поэтому если у вас есть приобретенная беспомощность, вы сможете безошибочно ее выявить, «порывшись» в своем прошлом опыте.

Примеры приобретенной беспомощности

Пример первый: ученик забрасывает учить математику, потому что раньше у него что-то не получалось. Он не поднимает руку, застенчив и избегает любой активности, связанной с этим предметом. Проблема усугубляется тем, что ребенок не умеет рефлексировать, то есть не понимает, что предыдущие неудачи могли быть связаны с методом обучения, учителем или конкретно взятой темой. В дальнейшем беспомощность может распространиться и на остальные предметы.

Пример второй: слоненка привязывают цепью к дереву на некоторое время. Несколько раз он пытается освободиться, но безуспешно. В конце концов, он покоряется своей судьбе и прекращает сопротивляться. Этот ранний жизненный опыт оставляет слона беспомощным на всю жизнь.

Пример третий: работник пытается повлиять на коллег и начальника, чтобы компания стала работать эффективнее. Он вносит предложения, рисует графики повышения продуктивности, пытается объяснить всем, почему так будет лучше. Однако компания государственная и ее начальство совершенно не заинтересовано в том, чтобы что-то менять. В итоге человек настолько разочаровывается в своих попытках и самом себе, что покоряется судьбе и становится частью системы.

Что любопытно, приобретенная беспомощность может касаться и целой страны. Предвыборные обещания, нарушенные несколько раз, приводят к общему разочарованию. Граждане прекращают попытки изменить что-то к лучшему, начинает торжествовать мнение, что ничего не поменяется, как «воровали, так и будут воровать» и т.п.

Последствия приобретенной беспомощности

Если человек переживает влияние приобретенной беспомощности длительное время, то могут возникнуть серьезные проблемы с его психикой и здоровьем.

Физическое здоровье

Исследования показывают, что пессимистические объяснения негативных событий связаны с плохим физическим здоровьем (Buchanan, 1995; Kamen-Siegel, Roding, Seligman, & Dwyer, 1991). Утверждается, что приобретенная беспомощность приводит к пессимистическому объяснительному стилю, который косвенно влияет на здоровье, препятствуя его укреплению, повышая уровень депрессии и стресса, и увеличивая социальную изоляцию (Bennet, & Elliot, 1997).

Пояснительный стиль

Когда человек чувствует себя подавленным или полагает, что не может изменить свое физическое здоровье, оно неизбежно ухудшается. Например, он решил записаться на плавание. Однако прошлый опыт может подсказать ему, что «ничего не работает» и «я всегда буду толстым, потому что наследственность такая». Может негативно повлиять и избыток информации о питании и физических упражнениях – он будет себя чувствовать подавленным и откажется от попыток.

Депрессия

В 1974 году Мартин Селигман предположил, что депрессия может быть вызвана приобретенной беспомощностью.

То, что человек избегает ситуаций, в которых может проявить свою некомпетентность, отнюдь не означает, что это никак не влияет на его психику. Вы можете сколько угодно говорить себе, что вам не нужно худеть, но в глубине души знать, что уже пытались и ничего не получилось. Это становится причиной скрытой депрессии.

Низкая мотивация

У многих людей мотивация снижается обратно пропорционально количеству попыток. С каждым новым провалом у них возникает все меньше заинтересованности и желания. Появляется мысль: «Что ни делай, ничего не изменишь». Затем она распространяется на любую ситуацию и задачу.

Лечение

Чтобы избавиться от приобретенной беспомощности, нужно начать фокусироваться на позитивных действиях, которые несут результат, на положительном опыте и эмоциях. Это позволит разорвать привычные шаблоны поведения и мышления.

Лечение включает сознательный поиск мотивации к задачам, обучению и работе, позитивный разговор с самим собой, приписывание положительных эмоций своему опыту и аффирмации.

Сложнее всего избавиться от шаблонов мышления, которые позволяют человеку сохранять свое состояние, будь то депрессия, беспокойство или пессимистическое настроение. Эти шаблоны могут существовать в форме курения, потребления алкоголя, наркотиков и других способов саморазрушения.

Лучшим методом является приобретенный оптимизм. Это еще один термин, придуманный Мартином Селигманом. Подобно беспомощности, оптимистическое мышление также можно приобрести.

Селигман и многие другие психологи считают, что люди с оптимистическим взглядом являются более успешными и физически здоровыми. При этом, именно пессимизм развит у большинства людей.

Человек с оптимистическим взглядом воспринимает провал как событие, которое просто было неудачным, или как новый вызов, а не как постоянное отражение его способностей.

Чтобы развить в себе приобретенный оптимизм, нужно еще раз обратить внимание на пояснительный стиль.

Пояснительный стиль – это психологический атрибут, который указывает, как люди объясняют себе, почему они воспринимают определенное событие, как положительное или отрицательное. Психологи определили три компонента этого стиля:

• Постоянство: это то, как человек интерпретирует свою жизнь. Оптимистичные люди склонны считать, что негативные события являются скорее временными, чем постоянными, и быстро восстанавливаются после неудач, тогда как другим могут потребоваться более длительные периоды для восстановления. Оптимисты считают, что неудачи временны, пессимисты – что постоянны и вечны.
• Проницаемость: оптимисты считают, что неудача не является отражением их личности, тогда как пессимисты думают наоборот. Первые в случае провала в одной сфере спокойно пробуют себя в другой. Вторые же не хотят пытаться преуспеть в иных областях.
• Персонализация: оптимисты склонны приписывать неудачи внешним факторам, пессимисты – внутренним. Таким образом, оптимисты способны быстрее справляться с ошибками и у них высокий уровень самооценки и уверенности в себе.

Стратегий множество, мы же порекомендуем наиболее простые, но от того не менее эффективные. Но прежде вам нужно усвоить одну вещь: всему, чему вы научились, можно и разучиться. Мышление, убеждения, шаблоны поведения, даже восприятие. Это очень долгий процесс, но результаты того стоят.

1. Осознайте беспомощность и начните задавать вопросы

Без признания никуда. Если вы заметили в себе симптомы беспомощности, примите это как факт, свыкнитесь с мыслью о том, что проблема реальна и разрушает жизнь.

Задайте себе вопросы:

• Что заставило меня отказаться от контроля над своей жизнью?
• Откуда возникает это чувство беспомощности и в каких ситуациях я впадаю в него?
• Были ли в моей жизни длительные промежутки беспомощности? Что тогда произошло?

2. Фокусируйтесь на том, что можете контролировать

Мы уже говорили о том, что главное, что теряет человек, когда приобретает беспомощность – ощущение контроля. Это субъективное восприятие, а значит все можно изменить при помощи мышления.

Сосредоточившись на таких вещах как выбор, действия, мысли, навыки и ответы на ситуацию, вы получаете возможность избежать возникновения приобретенной беспомощности.

Начните фокусироваться на параметрах, которые можете контролировать, и предпринимайте небольшие шаги для достижения результата. Возможно, вы в настоящее время не сможете изменить ситуацию полностью, но отдельные аспекты всегда можно улучшить.

Что бы вы сказали своему другу, если бы он оказался в этой ситуации? Очевидно, что не сдаваться.

Если вы не примете решение, то выбор будет сделан за вас. Многие в наше время относятся критически к оптимистическому мышлению, однако именно в этом случае оно действительно работает.

Хорошим побочным эффектом оптимизма является увеличение уровня энергии. А значит, повысится и производительность.

3. Рассмотрите другую точку зрения

Селигман изучал поведение оптимистов и пессимистов и выяснил, как эти типы людей объясняют хорошие и плохие события.

В своей книге «Authentic Happiness», он пишет: «Оптимистичные люди склонны интерпретировать проблемы как преходящие, управляемые и специфичные для одной ситуации. Пессимистические люди, напротив, считают, что их проблемы продолжаются вечно, подрывают все, что они делают, и не поддаются контролю». Короче говоря, если мы сможем изменить то, как объясняем себе события, происходящие в жизни, то с меньшей вероятностью будем страдать от приобретенной беспомощности.

Вы можете влиять на свою жизнь. Даже если не верите этому, действуйте так, как если бы это действительно было так. Начните с малого, чтобы увидеть, как ваши действия приводят к результатам.

4. Определите свои негативные убеждения

Выясните, как приобретенная беспомощность влияет на вашу жизнь. Сделать это можно, признав негативные убеждения, которые влияют на поведение.

Следует обращать внимание на язык (мышление), который вы используете. Как это сделать?

• Возьмите блокнот и запишите в него все негативные убеждения, которые влияют на ваше отношение к трудным ситуациям. Это может быть нечто вроде: «Если я не родился в богатой семье, то у меня не получится реализовать свой потенциал».
• Обратите внимание на то, как говорите сами с собой, записав свои мысли. Например: «Я неудачник» и «Я никогда не получу эту работу».

Опять же: все дело в восприятии. Стоит только настроить себя на то, что ситуация безвыходная, сразу опускаются руки.

5. Измените свое мышление при помощи метафор

Как известно, меняться тяжело. Мозг будет сопротивляться любым попыткам сделать это. Некоторые психологи считают, что бесполезно повторять себе фразы вроде: «Я смогу». Вместо этого необходимо использовать метафоры.

Метафоры – инструмент влияния на сознание и подсознание, а также на изменение ментальных моделей. Прием работает в литературе и сторителлинге вот уже несколько тысячелетий, полезны они и для преодоления приобретенной беспомощности.

Например, представьте себе птицу, которая долгое время была заперта в клетке. Она не виновата, что с ней это случилось. Однако в один прекрасный день клетку открыли, но она не решалась выйти. Эта птица должна понять, что у нее все еще есть крылья, которые позволят улететь, что она больше не в ловушке.

Люди, страдающие от приобретенной беспомощности, очень хорошо реагируют на метафоры, поэтому создайте свою собственную, пока ваш ум не поймет, что главный герой истории – это вы сами, что больше нет связи с прошлым и что можно лететь куда хочешь.

6. Узнайте о происхождении своих мыслей

Люди с приобретенной беспомощностью часто ведут негативный, деморализующий внутренний диалог. Обычно они этого не осознают, но эти мысли в некотором роде питают и укрепляют их состояние.

Отличная стратегия борьбы с подобными мыслями – выяснить их происхождение. Попытайтесь вспомнить, о чем думали в тех случаях, когда проявлялась приобретенная беспомощность. Можно копнуть глубже и вспомнить, кто влиял на эти мысли: родители, преподаватели, начальник на работе.

Когда вы осознаете, что беспомощность формировалась при помощи чужого мнения, она немедленно потеряет свою силу. Потому что на самом деле это не ваши собственные, а навязанные извне мысли.

7. Осознайте, что негативное прошлое не должно влиять на будущее

К сожалению, человек часто застревает в своем прошлом и слишком много фокусируется на неудачах и ошибках. Он забывает, что в настоящем многое изменилось – он, ситуация, навыки, детали, обстоятельства.

Например, если человека игнорировали родители, а каждый раз, когда он выражал свое мнение, высмеивали, то это может наложить отпечаток на его дальнейшую жизнь. Он будет бояться проявлять инициативу на работе, не сможет реализоваться как личность.

Ему нужно составить список различий между прошлым и настоящим, задав себе вопросы:

• Что случилось тогда и сейчас?
• Чем отличаются ситуации из детства и нынешние?
• Какие возможности я теряю, продолжая следовать укоренившемуся шаблону?
• Где гарантия, что сейчас все будет так же, как и тогда?

Проанализировав прошлый опыт, нужно понять, что в настоящем все может быть совсем по-другому. И упускать какие-то возможности или даже просто ничего не менять глупо, ведь свою жизнь мы формируем здесь и сейчас.

А в нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Ричарда О’Коннора «Психология вредных привычек». В этой книге вы найдете способы тренировки подсознания, этой непроизвольной части нашего мозга, чтобы отучиться от привычек, которые нас разрушают, и изменить наше поведение к лучшему.

способы борьбы с выученной беспомощностью

В 60-х годах прошлого века американский учёный Мартин Селигман, основатель направления позитивной психологии для бизнеса, проведя ряд исследований, установил наиболее распространённую причину, по которой люди чувствуют себя несчастными.

Как оказалось, человек несчастен, когда думает, что не может повлиять на ситуацию. Причём для некоторых состояние беспомощности становится нормой, превращаясь в «выученную беспомощность».

Каждый день нам приходится переживать ситуации отказов, конфликтов, мелких неприятностей. И от того, как мы мысленно оцениваем эти события, зависит – МЫ будем управлять ими, или ОНИ нами.

Надежда Бондаренко, бизнес-тренер и  профессиональный оптимист

Симптомы выученной беспомощности

Как люди сопротивляются нововведениям и как преодолеть сопротивление

«Я ничего не смогу изменить, ничего не смогу с этим поделать!» – ключевая фраза беспомощных людей. Человек, страдающий выученной беспомощностью, пассивен и безынициативен.

Например, я часто слышу от участников тренингов: «Сейчас кризис, мы ничего не можем дорого продать».

Выученная беспомощность может проявляться собиранием жалоб и несправедливостей от других сотрудников, постоянными проявлениями недовольства: «В этой компании всегда так», «Ничего нельзя сделать, имея такое начальство», «Здесь все против меня» и так далее.

В другой раз она порождает чувство вины: человек бесконечно кается, бия себя в грудь и признаваясь во всех ошибках, реальных и надуманных. Очень много энергии тратится на то, чтобы оправдываться, и она совсем не вкладывается в конкретные действия.

В обоих случаях, независимо от того, жалуется сотрудник или кается, на него нельзя положиться, поскольку от попыток самостоятельно что-то изменить или исправить он отказывается, крайне редко соглашается брать на себя какую-либо ответственность, никогда не идёт на риск. Потери для бизнеса от такого работника очевидны. Компания недополучает свою прибыль. А человек не реализует свой потенциал.

 

К тому же, поскольку эмоции заразительны, симптомом выученной беспомощности порой страдает весь коллектив. И тогда любой новый сотрудник, который предложит свою схему изменений или активных действий, непременно услышит в ответ: «Тебе что, больше всех надо?..».

Причины возникновения выученной беспомощности

Выученная беспомощность может завладеть человеком после пережитой негативной ситуации, которую он не мог контролировать. Сильный стресс, потеря близких, стихийное бедствие, экономический кризис – все эти события способны выбить почву из-под ног. Объясняя самим себе причины и возможные последствия произошедшего, мы начинаем убеждать себя, что от нас в этой жизни ничего не зависит.

Выученная беспомощность может быть порождением менталитета. Например, живя при тоталитарном режиме, люди из поколения в поколение привыкают к тому, что ими управляют, а они сами ни на что не влияют.

Но чаще всего состояние выученной беспомощности становится следствием череды обычных неудач.

 

Каждому знакомо ощущение, когда опускаются руки, и ты просто не знаешь, куда и как двигаться дальше. Вопрос только в том, как долго человек пребывает в этом состоянии и насколько быстро начинает предпринимать шаги, чтобы преодолеть, изменить ситуацию. Или пережитый стресс оказывается сильнее, загоняя свою жертву в замкнутый круг негативных мыслей и пассивности?

Любопытный факт: учёные установили, что женщины больше мужчин подвержены выученной беспомощности. Главная причина кроется в воспитании. Девочек, как правило, воспитывают в пассивности, как «слабый пол», в то время как мальчикам с детства внушают, что они должны действовать. К тому же женщины особенно склонны долго «прокручивать» в голове одну и ту же негативную мысль. В психологии этот «апокалиптичный» мыслительный процесс называется эффектом руминации. Руминация вытягивает энергию, опустошает, приводит к отказу от активных действий

К примеру, руководство объявляет, что, в связи с экономическим кризисом и резким падением продаж, работникам больше не будут платить фиксированную часть заработной платы, оставив только бонусную.

В результате многие сотрудники пребывают во вполне оправданной печали, теряют стимул к работе, увольняются. Другие, после недолгих переживаний и размышлений, приходят к выводу, что теперь они сами могут регулировать свой заработок, а это не так уж плохо.

Первая позиция по-человечески понятна, но неэффективна ни для компании, ни для самих сотрудников. Вторая рано или поздно приведёт к положительному результату.

Студенты из контрольной группы, участвующие в исследовании Мартина Селигмана, должны были нажимать на кнопку, чтобы избавиться от неприятного звука. По замыслу эксперимента, далеко не всегда эти простейшие действия венчались успехом. В результате одни участники после двух-трёх неудачных попыток остановить нестерпимый звук вовсе отказывались предпринимать что-либо, другие продолжали упорно жать на кнопку, пока не достигали желаемого результата.

Так почему, пережив потерю или неудачу, кто-то восстанавливается за несколько минут или дней и движется дальше, несмотря ни на что, а кто-то годами пребывает в состоянии выученной беспомощности, рискующей перерасти в клиническую депрессию?

Оказалось, что всё дело во внутреннем объяснении, которое каждый человек даёт себе в ответ на неудачу, в типе мышления – оптимистическом или пессимистическом.

 

Столкнувшись с резким отказом, грубостью, другим негативным фактором, оптимист скажет себе: «Не мой день! Вернусь к этому завтра». Любую неудачу он сглаживает внешним объяснением.

Пессимист начнёт искать причины отказа в себе и в конце концов поставит крест на возможности успеха – сегодня, завтра или в любой другой день: «Я всё равно на это не способен», «Я всё равно этого не добьюсь».

«Я дурак, сам кругом виноват» – это не аксиома, не правило и не закон. Это лишь таракан, которого надо выкинуть.

Позитивный менеджмент: воспитать оптимистов в себе и своей команде никогда не поздно

Антиподы самомотивации – самосаботаж, самокопание, самокритика и самобичевание – уже давно стали для многих нормой.

При этом, как говорят участники программы развития мышления: «Я люблю всё вокруг. Я люблю свою семью, люблю свою дочку, люблю свою работу и своих клиентов, так же как и партнёров. Но вся эта любовь не помогает мне тащить с собой кучу тараканов в голове, не мешает мне спотыкаться на ровной дороге и падать с рюкзаком кирпичей в овраг».

Каждый день нам приходится переживать ситуации отказов, конфликтов, мелких неприятностей. И от того, как мы мысленно оцениваем эти события, зависит – МЫ будем управлять ими, или ОНИ нами.

Рисунок Надежды Бондаренко

Три метода лечения выученной беспомощности

Если вы замечаете у себя симптомы выученной беспомощности, срочно берите свои мысли и энергию под контроль.

1. Постарайтесь определить области работы или личной жизни, на которые вы точно можете повлиять, – то, что лежит в области вашего контроля. И сделайте первые маленькие шаги на пути перемен. Осознанно зафиксируйте «зону» своего влияния. Можно это записать или нарисовать: Что я могу сделать? Что висит как «низкорастущий плод», до которого можно дотянуться рукой и сорвать?

Например, один звонок клиенту лежит в зоне вашего контроля. И даже пять звонков.

Выписывайте пять зон ««низкорастущих плодов», пять зон контроля каждый день и начинайте делать это. А после этого фиксируйте результаты в дневнике Успехов, независимо от исхода звонка.

Для борьбы с выученной беспомощностью можно периодически практиковать упражнение под названием «Цена неудачи».

Например, вы считаете нужным поторговаться с клиентом. Предложить руководителю способ решения какой-то проблемы, бизнес-план. Высказать недовольство коллеге, который не прав. Слова постоянно крутятся у вас на языке, но вы боитесь последствий, если выскажитесь вслух.

Подумайте о том, к каким реальным последствиям для вас это может привести, взвесьте «за» и «против». Возможно, при здравом размышлении вы придёте к выводу, что за эти слова вас никто не уволит и не разразиться бранью в ответ. Худшим вариантом будет, если клиент не пойдёт на уступки, руководитель не примет вашего предложения, а коллега не изменит своего отношения. И тогда вы просто вернётесь в ту же точку, с которой начали. Цена неудачи будет нулевой.

С другой стороны, когда попытка сделана, есть шанс, что она будет успешной. Если же вы промолчите, такого шанса не будет.

Рисунок Надежды Бондаренко

2. Корректируйте стиль своего мышления. Не обвиняйте себя, ищите сбалансированные внутренние объяснения неудач.

Маленький пример: забыла свои вещи на полке в вагоне поезда. Вернувшись домой, по стереотипу, начала себя накручивать. Вовремя спохватилась, остановила «катастрофирование». Успокоившись, позвонила в РЖД и… осознала временность неудачи. Оказалось, что проблема легко решаема. Вскоре мне позвонили из РЖД и сообщили, что вещи едут из Таллинна домой.

Попробуйте перестроить внутренний монолог-руминацию (когда в голове вертится одна и та же негативная мысль) в конструктивный диалог с самим собой.

Учитесь в сложных ситуациях задавать себе правильные вопросы.

Например: почему я так уверен, что меня уволят, что заставляет меня так думать, какая выгода мне от того, что я так думаю?

Научитесь отличать реальные объективные факты от своих убеждений. Ведь мы часто находимся в плену у своих мыслительных привычек просто потому, что однажды «прикрепили» к событию особое убеждение, наделив его смыслом. Это убеждение либо помогает нам в жизни, либо тормозит.

Рисунок Надежды Бондаренко

 

3 способа, как избавиться от синдрома выученной беспомощности

Максим – дипломированный специалист с огромным запасом знаний, но третий год подряд парень трудится на неинтересной работе, за которую он получает сущие копейки. Марина вышла замуж за мужчину, к которому не испытывала и не испытывает никаких чувств. Её жизнь скучна и неинтересна, но разводиться с нелюбимым мужем женщина не собирается. Соседка сверху затопила квартиру Сергея и не хочет оплачивать ремонт. Сергей не желает обращаться в суд, так как не верит в то, что сможет выиграть это дело.

И Максим, И Марина, и Сергей постоянно испытывают чувство неудовлетворенности собственной жизнью, но никаких попыток изменить ситуацию в лучшую сторону они не предпринимают. Они обвиняют во всех своих бедах масонов, инопланетян, правительство, начальство, судьбу, родственников или совершенно незнакомых людей. Они не хотят менять свой образ мышления и брать на себя ответственность за свою же жизнь. Они не желают добиваться нужных им результатов. Такое пассивное и апатичное психическое состояние психологи называют синдромом выученной беспомощности.

Что такое синдром выученной беспомощности? Когда, как и кем был открыт данный синдром? Какие причины возникновения выученной беспомощности существуют? Что чувствует человек, ставший жертвой этого коварного синдрома? Какие последствия ждут индивида, попавшего под влияние синдрома выученной беспомощности? В данной статье рассмотрим эти и другие вопросы, касающиеся влияния синдрома выученной беспомощности на наше мировоззрение и качество повседневной жизни.

Синдром выученной беспомощности: что это такое?

Синдром выученной (приобретенной, заученной) беспомощности – это психологическое состояние человека, которое возникает в том случае, когда индивид, имея реальную возможность улучшить свое состояние (удалить из жизни негативные аспекты или привлечь позитивные аспекты), не желает предпринимать никаких попыток по этому поводу. Человек больше не ощущает реальной связи между собственными усилиями и результатами, которые он мог бы получить.

Некоторые специалисты утверждают, что выученная беспомощность – это не синдром, а постоянная или ситуативная (временная) черта характера, которую индивид может приобрести после одной или нескольких неудачных попыток изменить сложившуюся жизненную ситуацию в лучшую сторону. После очередной провалившейся попытки человек в какой-то момент начинает искренне верить в то, что у него в любом случае ничего не получится изменить, поэтому ему остается лишь пассивно плыть по течению и наблюдать за происходящими в его жизни событиями только со стороны.

Попав под влияние синдрома, человек начинает думать, что у него нет возможности контролировать сложившуюся ситуацию и хоть как-то влиять на собственную жизнь, поэтому он больше не предпринимает никаких активных действий по устранению того или иного вопроса, который негативно влияет на его повседневной существование и заставляет испытывать негативные эмоции.

Людей с синдромом выученной беспомощности можно встретить практически везде. Жертвами этого психического состояния могут стать и дети, и подростки, и молодые люди, и люди среднего возраста, и старики.

Как, когда и кем был открыт синдром выученной беспомощности: немного истории

Мартин Селигман — Американский психолог

Синдром выученной беспомощности был открыт в 1967 году американским психологом и создателем позитивной психологии Мартином Селигманом. А началось все в 1964 году, когда ученый принимал активное участие в ряде экспериментов над собаками, которые проводились в психологических лабораториях Пенсильванского университета.

Эксперименты над собаками проводились с целью дополнения проведенного ранее исследования условных рефлексов Павлова. Суть экспериментов Селигмана заключалась в искусственной выработке у собак устойчивого страха перед звоном колокольчика.

Подопытных собак заперли в клетках и, как только раздавался звон колокольчика, сразу же били их током. Психолог предположил, что собаки, как только представится такая возможность, услышав звук колокольчика, сразу же убегут. Но предположение ученого на практике не подтвердилось: собаки уже в открытых клетках, услышав звон, никуда не убегали, а ложились на пол, скулили и покорно ожидали очередного электрического разряда.

В 1967 году Мартин Селигман, заручившись поддержкой своего коллеги Стивена Майера, решил провести еще один эксперимент с собаками. На этот раз всех подопытных собак ученые разделили на две группы. Первую группу собак, как и в 1964 году, закрыли в клетках и били током. Те же клетки, в которые поместили вторую группу собак, были оснащены специальной кнопкой. Нажав на эту кнопку носом или лапой, собаки из второй группы могли не только сами выбраться из клеток, но и спасти собак из первой группы.

Через некоторое время всех подопытных собак поместили в наэлектризованные вольеры. Любая собака могла, предварительно преодолев небольшого размера барьер, без особого труда покинуть неудобный вольер. Собаки из второй группы смогли быстро разобраться в ситуации и покинуть вольер. Собаки же из первой группы, которым ранее уже приходилось существовать в условиях тотальной безысходности, оставались в вольере и продолжали терпеть боль.

Оценив результаты эксперимента, ученые пришли к выводу, что неприятные события не являются причиной возникновения синдрома выученной беспомощности. Данное психическое состояние возникает из-за полученного ранее опыта, который убеждает живое существо в том, что оно не имеет возможности контролировать эти неприятные события. Если живое существо привыкает к тому, что ничего в его жизни не зависит от его же активных действий, оно начинает верить, что неприятности возникают сами по себе, поэтому повлиять на них у него нет никакой возможности.

Теория Селигмана получила настолько широкую известность, что была опубликована несколькими авторитетными психологическими печатными изданиями. В 1976 году ученый получил престижную премию Американской психологической ассоциации за открытие синдрома выученной беспомощности.

Причины возникновения синдрома выученной беспомощности

Синдром выученной беспомощности – это приобретенное, а не врожденное психическое состояние. Поэтому нет ничего удивительного в том, что он формируется в тот или иной момент жизни под влиянием определенных причин.

Существует множество причин возникновения синдрома приобретенной беспомощности. Рассмотрим самые распространенные из них!

✔ Воспитание

Воспитание – первая и основная причина возникновения данного синдрома. Очень часто родители, воспитатели и учителя, сами того не осознавая, подталкивают ребенка к тому, чтобы он попал под влияние синдрома выученной беспомощности.

Если малыш не понимает того, как именно и на что именно влияют его действия, то он никогда не сможет установить очевидной связи между собственными поступками и возникающими последствиями. Состояние выученной беспомощности появляется у ребенка и тогда, когда его действия (как положительные, так и отрицательные) не вызывают никаких последствий или совершенно разные действия вызывают одни и те же последствия. Если родители поощряют сына или дочку одинаково и за отличную оценку по сложному предмету, и за вымытую чашку, то ребенок не сможет понять причину происходящих вокруг событий.

Сначала малыш задает себе вопрос о том, могут ли его действия хоть как-то повлиять на текущую ситуацию, а затем перестает видеть связь между своими действиями (стараниями) и полученным результатом.

✔ Менталитет

Менталитет – еще одна причина возникновения этого коварного синдрома. В тех странах, граждане которых ограничены в собственных действиях и не могут защитить ни свои права, ни права своих детей, многие люди попадают под влияние синдрома приобретенной беспомощности. Они искренне верят, что в суд обращаться нет смысла, ведь нет никаких сомнений в том, что дело они точно не выиграют.

Приобретенное состояние беспомощности влияет на многие жизненные сферы. Постепенно люди перестают верить в собственные силы и начинают думать, что бездействие – это единственный нормальный выход из той или иной сложившейся жизненной ситуации.

✔ Постоянные неудачи 

Постоянные неудачи – третья причина возникновения и развития синдрома выученной беспомощности. Если человек постоянно старается добиться необходимых результатов, но у него никогда ничего не получается, то в какой-то момент он обязательно опустит руки.

Сломленный чередой неудач индивид не верит в то, что он может хоть что-то изменить в своей жизни. У такого человека пропадает желание добиваться поставленных целей, поэтому он просто плывет по течению и старается лишний раз не высовываться, чтобы судьба, которую зачастую неудачники винят во всех своих бедах, в очередной раз не поставила его на место.

✔ Стереотипный образ мышления

Устаревшие, не соответствующие действительности и навязанные другими людьми шаблоны и стереотипы не только мешают человеку добиваться поставленных целей, но и существенно ухудшают качество его жизни. Если индивид не делает чего-то, потому что «так среди приличных людей не принято», то он постепенно становится жертвой синдрома выученной беспомощности.

Люди, которые до сих пор искренне верят в то, что мужчина должен гоняться за мамонтом, а женщина – сидеть с детьми и следить за тем, чтобы не погас костер, вряд ли смогут добиться каких-либо реальных результатов.

Как чувствует себя человек, который стал жертвой синдрома выученной беспомощности?

Согласно выводам Селигмана, синдром выученной беспомощности проявляется в виде ощутимого дефицита способностей в эмоциональной, когнитивной и мотивационной жизненных сферах.

Эмоциональный дефицит проявляется у человека с синдромом выученной беспомощности в виде постоянного испытываемого чувства безысходности, подавленного и апатичного настроения. Чувство безысходности и подавленное состояние могут спровоцировать возникновение у индивида клинической депрессии.

☑ Когнитивный дефицит – это отсутствие гибкости. Человек не осознает, что любой единичный промах – это не катастрофа мирового масштаба, а всего лишь обычное жизненное явление.

☑ Мотивационный дефицит – это отсутствие навыка, который побуждает индивида к активным действиям.

Личность с синдромом приобретенной беспомощности становится вялой, замкнутой, равнодушной, пассивной и робкой, она постоянно испытывает чувство вины и эмоциональную неустойчивость. У такого индивида наблюдаются низкая самооценка, отсутствие креативности и низкий уровень притязаний. На свою жизнь такой человек, который со временем становится вечной жертвой очередной жизненной ситуации, смотрит сквозь призму пессимизма.

Индивид верит, что во всех неудачах, случающихся в его жизни, всегда виноват только он. Все же успехи воспринимаются таким человеком как случайность, которая произошла с ним благодаря счастливому стечению обстоятельств.

Психолог Наталья Солнцева рассказывает, что находящийся под влиянием синдрома выученной беспомощности человек часто употребляет в повседневной жизни следующие слова и фразы:

«я не могу», «я не хочу», «у меня нет никакого желания», «так всегда было», «это постоянно происходит», «это не имеет никакого значения», «все мои родственники и знакомые испытывают такие же трудности», «мне это не по плечу», «все это бесполезно», «у других это получится, а у меня – точно нет», «я никогда не смогу это сделать» и т.д.

Яркие примеры влияния синдрома выученной беспомощности из повседневной жизни

Как синдром выученной беспомощности влияет на повседневную жизнь людей? Рассмотрим этот вопрос на типичных примерах!

Пример №1. Константин и его учеба в школе

До пятого класса Костя был примерным учеником и послушным мальчиком, которого учителя ставили другим ученикам в пример. Он обожал учиться, с упоением слушал учителя и с огромным удовольствием делал все домашние задания.

В пятом же классе ситуация изменилась самым кардинальным образом. Раньше Константин обожал математику, сейчас же у него возникли проблемы с геометрией. Он несколько раз просил учителя повторить некоторые ключевые моменты, которые он не понял с первого раза. Математик же не только не захотел тратить время на повторение уже рассказанного материала, но и сказал Косте, что геометрия – это предмет, который могут понять только дети с развитым интеллектом.

Услышав это, мальчик сделал вывод, что он недостаточно умен для геометрии, поэтому ему нет никакого смысла вникать в этот предмет и стараться что-либо выучить, ведь учитель четко ему объяснил, что его умственных способностей не хватит для того чтобы получить хорошую оценку. Постепенно Костя утратил интерес не только к геометрии, но и к другим предметам. Он связался с плохой компанией и начал систематически прогуливать уроки.

Пример №2. Татьяна и её супружеская жизнь

Татьяна с детства мечтала выйти замуж за прекрасного принца. Мама девочки постоянно твердила ей, что она дурнушка и глупышка, поэтому того мужчину, который обратит на неё хоть малейшее внимание, ей следует холить, лелеять и боготворить.

В девятнадцать лет Таня познакомилась с Сергеем, за которого через год и вышла замуж. Через два года после свадьбы она узнала, что у супруга есть любовница. Татьяна поговорила со своим мужем и потребовала, чтобы он прекратил ей изменять. Мужчина пообещал исправиться, но через пару дней обманутая жена случайно услышала его разговор с любовницей, которой он признавался в любви.

Татьяна поняла, что муж продолжает ей изменять, а все его слова – это наглая и циничная ложь. Вместо того чтобы собрать свои вещи и подать на развод, женщина продолжает жить вместе с предателем, так как искренне верит, что с ней больше никто не захочет создать семью. Несчастная женщина не только утратила смысл жизни, но и набрала десяток лишних килограмм, так как свою проблему она предпочитает не решать, а «гасить» при помощи высококалорийной пищи.

Пример №3. Денис и его новая должность

Денис долго искал подходящую работу. Когда удача наконец-то улыбнулась ему и работодатель решил заключить с парнем контракт, Денис был на седьмом небе от счастья. Он поставил перед собой несколько целей и начал делать все возможное, чтобы доказать начальнику, что он достоин того, чтобы занимать отданную ему должность!

Неудачные переговоры с клиентом расстроили мужчину, но не заставили его отказаться от поставленных целей. Конфликт с коллегой и неприятный разговор с очередным клиентом заставили Дениса посмотреть на себя совершенно другими глазами. Он начал сомневаться в своих силах. Как бы парень ни старался исправить ситуацию, у него ничего не получалось.

После очередной неудачи Денис настолько разочаровался в себе и своих способностях, что перестал уделять должное внимание выполнению трудовых обязанностей. Начальник вызвал его к себе в кабинет и предупредил, что человек, который занимает такую ответственную должность, обязан вести себя соответствующим образом.

Денис осознал, что он больше не сможет решать рабочие вопросы. Он попросил начальника перевести его на менее ответственную должность. Освободившееся время мужчина проводит возле телевизора, держа в руках очередную бутылку пива. О поставленных когда-то целях Денис сейчас и не вспоминает, ведь он точно знает, что его жизнь зависит от чего угодно, но только не от него самого.

Можно ли бороться с синдромом выученной беспомощности?

Бороться с синдромом выученной беспомощности не только можно, но и нужно. Существует множество разных способов, благодаря которым можно избавиться от этого коварного синдрома. Предлагаем вашему вниманию самые популярные и эффективные из них!

Способ №1. Устанавливаем связь между собственными действиями и последствиями

Осознаете вы это или нет, но связь между тем, что вы делаете и тем, что вы в итоге получаете, реально существует. Поэтому всегда ищите эту связь, а не обвиняйте во всех своих неудачах самого себя, плохую погоду, богатого соседа или черную кошку, которая не в то время и не в том месте перешла вам дорогу.

На поиски связи между действиями и поступками вас должны мотивировать не только негативные, но и позитивные события. Вам необходимо понять, что ваша жизнь в текущий момент – это результат совершенного вами ряда тех или иных действий.

Хотите получить совершенно иной результат? Тогда начните мыслить и действовать по-другому! Но никогда не разочаровывайтесь в себе и не сомневайтесь в собственных возможностях! Продолжайте совершать активные действия!

Способ №2. Неудачи – неотъемлемая часть нашей жизни

Некоторые люди самую незначительную неудачу воспринимают как трагедию мирового масштаба. Чтобы избавиться от синдрома выученной беспомощности, вам необходимо понять, что неудачи, как и удачи, являются неотъемлемой частью нашей жизни.

Если в вашей жизни произошла очередная неудача, это свидетельствует о том, что вы активно действуете и пытаетесь достичь поставленных целей. Неудачи не случаются только у тех людей, которые ни к чему не стремятся, тупо плывут по течению и не занимаются саморазвитием.

Неудачи учат вас не совершать тех ошибок, с которыми вам уже однажды пришлось иметь дело. Поэтому научитесь относиться к неудачам как к бесценному опыту, благодаря которому вы стали более мудрым и понимающим человеком.

Способ №3. Смотрите на жизнь сквозь призму оптимизма, а не пессимизма

Мартин Селигман всегда утверждал, что пессимисты, в отличие от оптимистов, намного чаще стают жертвами синдрома выученной беспомощности. Почему так происходит? Дело в том, что оптимисты и пессимисты имеют разные стили атрибуции: они совершенно по-разному объясняют причины тех или иных человеческих поступков.

Чтобы научиться смотреть на жизнь сквозь призму оптимизма, нужно изменить свой образ мышления и стиль атрибуции. Пессимист, определяя ответственность за сложившуюся жизненную ситуацию негативного характера, использует внутреннюю атрибуцию и думает, что он не справился с задачей, потому что ему не хватило ума сделать это.

Оптимист же использует внешнюю атрибуцию, поэтому не винит себя, а ищет объективные причины: «Я не справился с задачей, потому что мне не хватило совсем немного времени. В следующий раз я учту это, и у меня обязательно все получится!».

Говоря о своих неудачах, пессимист использует стабильную атрибуцию: «Я – стопроцентный неудачник, и так было всегда. В школе меня игнорировали учителя, в университете – преподаватели, а на работе – начальство. Всем на меня плевать, я совершенно никому не нужен».

Оптимист же, обсуждая свои неудачи, использует временную атрибуцию: «В этот раз мой друг, которому я никогда не отказывал в помощи, не смог выручить меня, но у него есть на это веская причина: его жена сломала руку. В следующий же раз он обязательно мне поможет!».

Если вы отдаете предпочтение пессимистичному стилю атрибуции, то вам следует поработать над объективной и адекватной оценкой сложившейся ситуации. Займитесь не самобичеванием и самоедством, а поиском причин возникшей на вашем жизненном пути проблемы. Не стоит постоянно винить себя, ведь практически всегда на исход события влияют еще какие-то определенные внешние факторы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как избавиться от ощущения беспомощности и взять себя в руки

Что такое выученная беспомощность

Выученная беспомощность — состояние, в котором человек не пытается повлиять на ситуацию, даже когда может это сделать. Этот феномен открыл американский психолог Мартин Селигман в 1967 году в ходе ряда исследований.

В эксперименте Селигмана участвовали три группы собак, каждую из которых поместили в разные клетки. Животные из первой и второй групп получали лёгкий разряд тока через пол, а из третьей — контрольной группы — нет. Первая группа могла отключить ток, нажав на кнопку внутри клетки. У второй такой возможности не было: удары током прекращались только тогда, когда собаки из первой группы нажимали на кнопку.

Позже всех испытуемых посадили в ящики с перегородкой, которую легко можно перепрыгнуть. Животные получали удары током, и, чтобы избежать неприятных ощущений, им нужно было просто прыгнуть на другую сторону. Собаки из первой и третьей групп быстро сообразили, что нужно сделать, и переместились на безопасную территорию.

Собаки из второй группы так и остались там, где их било током, скулили, но даже не пытались убежать.

Селигман объяснил результаты тем, что животные из второй группы научились быть беспомощными. Они никак не могли повлиять на ситуацию в первой части эксперимента, поэтому решили, что от них ничего не зависит, и бросили любые попытки борьбы. Хотя перепрыгнуть перегородку для них не составило бы труда. Селигман сделал вывод: не сами неприятные ситуации, а мнимое отсутствие контроля над ними развивает выученную беспомощность.

Позже уже другие психологи провели подобный эксперимент на людях, правда, вместо тока раздражителем был громкий неприятный звук. Феномен выученной беспомощности Селигмана сработал и здесь.

Выученная беспомощность встречается сплошь и рядом: у детей, школьников и студентов («Я не понимаю этого предмета и ничего не могу с этим сделать, потому что я глуп»), сотрудников компаний («Меня не повысят в должности, потому что я не справлюсь с задачами»), жён и мужей («Партнёр продолжит изменять мне, но я не уйду, потому что больше никому не нужен / не нужна, и этого не исправить»).

Человек, который научился беспомощности, уверен, что ему не под силу влиять на свою жизнь. Он не увидит возможностей, даже если ему их принесут на блюде и ткнут пальцем.

Он всегда найдёт отговорку:

• Это у других получится, а я не смогу.
• Мне это не по силам.
• Зачем я буду пробовать, если ничего не выйдет.
• Я всегда таким был и ничего менять не собираюсь.
• Я этого вообще не хочу, мне и так нормально.

Когда человек думает, что не в состоянии контролировать ситуацию, он перестаёт предпринимать активные действия по устранению проблемы. Очевидно, что выученная беспомощность сильно снижает качество жизни.

Кроме проявления апатии и бездействия человек может смещаться на другую цель, результат которой осязаем, вместо поиска решения настоящей проблемы. Например, убраться в квартире или приготовить ужин.

Выученная беспомощность может проявляться в любых сферах и стать кредо по жизни, сделав из человека вечную жертву ситуации.

Научившись беспомощности, человек верит, что его успехи — случайность, а неудачи — это его вина. Всё хорошее, что с ним происходит, случается не из-за его действий, а по счастливому стечению обстоятельств. А вот неудачи преследуют его только потому, что он недостаточно умён, амбициозен и настойчив.

В чём причины такого состояния

Выученная беспомощность — приобретённое состояние. С ней не рождаются, она формируется в течение жизни под влиянием определённых факторов.

1. Воспитание, отношение родителей и учителей

Часто выученная беспомощность появляется в детстве. Неосознанно родители или учителя прививают ребёнку это состояние:

• Нет очевидной связи между действиями и последствиями (ребёнок не понимает, как и на что влияют его действия).
• Последствий действий на самом деле нет (это относится как к наказаниям, так и к поощрениям).
• Последствия разных действий одинаковы (за осознанную ложь и случайную порчу вещей наказания одинаковые; за хорошую оценку по сложному предмету и вымытую посуду одно и то же поощрение).

Иногда ребёнок просто не может понять причину: «Почему происходит именно так и могу ли я что-то сделать?» Например, школьник получил плохую оценку и не понимает почему. Он думает, что недостаточно умён для конкретного предмета, а может, банально не нравится учителю. Если ребёнок видит причину в том, на что повлиять не может, то перестаёт стараться. Когда учитель даёт ему понять, что тот способен выучить предмет и получить хорошую оценку, он не будет чувствовать себя беспомощным.

Важно, чтобы ребёнок видел связь между своими стараниями и результатом.

Эти причины могут развить выученную беспомощность не только у детей, но и у взрослых — в работе, личной или повседневной жизни.

2. Череда неудач

Когда активные действия не приводят к результату ни один, ни два, а куда больше раз, у человека опускаются руки. Он постоянно что-то делает, но выхлопа от этого нет.

3. Шаблонное мышление

Мужчина — добытчик, а женщина сидит дома и воспитывает детей. Навязанные обществом и зачастую утратившие свой первоначальный смысл стереотипы мешают человеку дойти до цели, ведь «так не принято, зачем я буду идти против правил».

4. Менталитет

В стране, где граждане ограничены в действиях и не могут защитить свои права, феномен выученной беспомощности — обычное дело. Люди думают, например: «Я не буду подавать заявление в суд, потому что всё равно проиграю».

Это состояние беспомощности переходит на другие сферы жизни, человек перестаёт верить в свои силы и живёт по принципу «бездействие — это норма».

Как бороться с выученной беспомощностью

1. Установить связи между действиями и последствиями

Всегда ищите связь между тем, что вы сделали, и тем, что вы получили. Это касается как позитивных, так и негативных событий. Нужно понять, какой вклад сделали вы, чтобы результат стал таким, каким он стал. Важно не переставать действовать.

2. Принять неудачи

Если у вас случаются неудачи, значит, вы действуете. Без неудач не обойтись, более того, они учат нас не совершать ошибки вновь. Относитесь к ним как к опыту, благодаря которому вы скоро добьётесь успехов.

3. Стать оптимистом

Селигман считал, что у пессимистов больше шансов научиться беспомощности, чем у оптимистов, так как у них разные стили атрибуции — объяснения причин тех или иных действий человека.

Чтобы стать оптимистом, нужно переосмыслить стиль атрибуции. В своей книге «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь» Селигман предлагает тест, который поможет определить ваш стиль атрибуции. Попробуйте пройти его.

Внутренняя или внешняя атрибуция

Человек приписывает ответственность за ситуацию себе или внешним факторам.

• Как думает пессимист: «Я не справился с задачей, потому что я глуп», — пример внутренней атрибуции.
• Как думает оптимист: «Я не справился с задачей, потому что было дано слишком мало времени. Ещё чуть-чуть, и всё бы получилось», — пример внешней атрибуции.

Стабильная или временная атрибуция

Неудачи происходят постоянно или случаются иногда.

• Как думает пессимист: «Мне всегда отказывают в помощи, так было ещё со школы, потому что на меня всем плевать», — пример стабильной атрибуции.
• Как думает оптимист: «Сегодня он не смог мне помочь, потому что его жена рожала, и это важнее моей проблемы», — пример временной атрибуции.

Глобальная или конкретная атрибуция

Человек видит проблему глобально, а не в конкретной детали.

• Как думает пессимист: «Я не умею общаться с людьми, меня никто не слушает, потому что я зануда», — пример глобальной атрибуции.
• Как думает оптимист: «У меня не складываются отношения с этим человеком, потому что у него совсем другие взгляды на жизнь», — пример конкретной атрибуции.

Результаты теста покажут, как вы относитесь к разным ситуациям, какой стиль атрибуции используете и чего в вас больше — оптимизма или пессимизма.

Если в вас больше пессимизма, то нужно работать над оценкой ситуаций. Ищите причины возникшей проблемы. Если вы всегда вините во всём себя, пересмотрите это и подумайте, какие ещё факторы могли повлиять на исход событий. Речь идёт не о собственном оправдании, а об объективности и адекватности вашей оценки.

4. Попробовать метод ABCDE

Мартин Селигман и психолог Альберт Эллис разработали метод, с помощью которого можно победить пессимизм и научиться реагировать на неприятные ситуации адекватно.

• Ситуация. Беспристрастно опишите её: «Я опоздал на важную встречу».
• Ваше убеждение. Скажите, что вы думаете об этой ситуации: «Я вышел заранее, но автобус сломался, а потом я попал в пробку. Общественный транспорт работает отвратительно, а пробки — из-за неопытных водителей».
• Последствия. Подумайте, какие чувства и эмоции вызывают у вас убеждения: «Я был очень зол, накричал на случайного прохожего, весь день пошёл насмарку. Больше никогда не поеду на автобусе на работу».
• Внутренняя дискуссия. Обсудите с собой вашу реакцию на ситуацию: «Я погорячился? Я впервые попал в пробку на этом отрезке дороги, потому что там был ремонт. Общественный транспорт достаточно развит, перед важными встречами нужно планировать несколько маршрутов, чтобы не попасть в такую ситуацию снова».
• Отдача. Опишите, как вы чувствуете себя после осмысления реакции: «Я смог справиться с гневом и мне стало легче. Я рад, что у меня получилось взглянуть на вещи разумно».

Если регулярно разбирать каждую ситуацию по полочкам, вы научитесь трезво оценивать происходящее и начнёте мыслить позитивно. А позитивный настрой важен для борьбы с выученной беспомощностью.

5. Обратиться к специалисту

Когда своими силами справиться с проблемой не получается, стоит обратиться к специалисту. Выученная беспомощность — серьёзная проблема, которую не нужно игнорировать.

Читайте также

Синдром выученной беспомощности: причины, как бороться

Не все люди решаются на изменения неудовлетворяющих условий жизни. Кому-то лень, кто-то боится покидать зону комфорта, а кому-то мешает синдром выученной беспомощности. О последнем и поговорим подробнее.

Что такое выученная беспомощность

Выученная беспомощность – пассивность человека, нежелание менять жизнь к лучшему, основанное на негативном опыте прошлого. Человек настолько привык к плохому уровню жизни, что не пытается его изменить, даже если видит привлекательные возможности. Предыдущий опыт подсказывает, что результат снова будет плачевным, а потому не стоит и пытаться.

Синдром выученной беспомощности был открыт в 1966 году Мартином Селингманом. Правда, открытие произошло случайно. Ученый хотел исследовать условные рефлексы, повторить эксперимент Павлова. Только вместо еды он использовал удары током, а вместо света – звуковой сигнал. Психолог хотел сформировать страх в ответ на звук.

Собак разделили на две группы и поместили в клетки:

• Первая группа могла остановить удары током, нажав на рычаг.
• Вторая группа не имела доступа к рычагу, они были вынуждены терпеть.

Согласно гипотезе, при перемещении в свободный вольер собаки сбежали бы, едва услышав сигнал. Но эксперимент дал другие результаты:

• У второй группы собак постепенно начали наблюдаться признаки депрессии, смирение с неизбежным, пассивность. Даже в свободных вольерах собаки продолжили терпеть воздействие. Они не пытались выйти, хотя проход был открыт. Селингман начал тренировать собак, учить выходу из вольера. Со временем они смогли это сделать.
• Собаки из первой группы искали рычаг, не останавливались до тех пор, пока не находили выход.

Ученый предположил, что подобное поведение характерно и для людей. Индивиды, подвергшиеся неудачам в чем-то одном, прекращают борьбу во всех сферах жизни.

Позже Юлиус Куль провел эксперимент на студентах. Он дал им задание без ответа, но не сказал об этом. Студенты не могли решить задачу, их самооценка падала, а тревожность росла, здоровое состояние сменялось на отчаяние. В завершении эксперимента Куль предложил простую задачу с ответом, однако никто из студентов не смог ее решить.

Повторяющийся стресс, жизненные трудности и неудачи, негативные условия, на которые человек не может повлиять, заставляют его прекращать борьбу даже в других условиях. У личности формируется стойкое убеждение в собственной неполноценности, неспособности справиться с проблемами.

Синдром выученной беспомощности – это убежденность человека в собственном бессилии, несостоятельности, неспособности сделать что-либо. При этом индивид может обладать всеми необходимыми ресурсами, но он не видит этого в себе, не верит в себя, не может раскрыть потенциал и достичь желаемой цели.

Причины

Как показывает эксперимент Куля, синдром может сформироваться в любом возрасте и при любых обстоятельствах. Подобный эффект может оказать:

• продолжительная болезнь;
• паралич;
• тюрьма;
• рабство;
• плен;
• безработица и неудачи при приеме на работу, отказы без объяснения причины;
• начальник или муж, который непостоянен в реакциях и руководствуется своим настроением;
• любая травмирующая ситуация может сковать человеку руки, но стресс воспринимается субъективно, а потому нельзя выделить общие факторы возникновения синдрома.

Общая для всех людей предпосылка возникновения синдрома – отсутствие выбора. Каждому человеку важно чувствовать контроль над ситуацией, жизнью, собой. Для этого и нужен выбор. Он дарит уверенность в себе, выступает профилактикой развития беспомощности.

Если же синдром выученной беспомощности сформировался в детстве, является частью мышления жертвы, то причины следующие:

1. Авторитарный или гиперопекающий стиль семейного воспитания, подавление самостоятельности, инициативы, индивидуальности ребенка.
2. Пример родителей. Выученная беспомощность передается «по наследству». Если родители боятся жизненных перемен, плывут по течению, привыкли страдать и терпеть, вероятно, и ребенок усвоит этот сценарий.
3. Критика, порицание, наказания, акцентирование внимания на недостатках ребенка, частое повторение фраз типа «ты не умеешь», «у тебя не получится».
4. Утешительная похвала, ложь во благо. Дети понимают, когда родители искренне хвалят их, а когда утешают. Результат при утешении тот же: установка «я бестолковый». Конструктивная критика и помощь в работе над ошибками полезнее жалости.
5. Сравнение ребенка с другими детьми, родителями в этом возрасте. Завышенные требования и ожидания родителей, вымышленный образ идеального ребенка.
6. Воспитание, основанное на гендерных стереотипах. Девочки вырастают убежденными в своей слабости, а мальчики не умеют обслуживать себя в быту. Гендерные стереотипы лишают человека психологической гибкости. Это дополнительный фактор развития синдрома беспомощности.
7. Хаос, противоречивые воспитательные позиции родителей, частая смена условий развития, непостоянство и нестабильность требований родителей.

При таком воспитании ребенок уже в 8 лет будет убежден в собственной никчемности, беспомощности. Эта установка сохранится на всю жизнь. Избавиться от нее поможет только психотерапевт.

Признаки

Заподозрить наличие синдрома можно по речи человека. На это укажут фразы, которые индивид употребляет чаще других:

• «Это семейное».
• «Я родился неудачником, под несчастливой звездой».
• «Не могу…» или «не хочу…» (последнее – попытка убедить себя и других в том, что недостижимое на самом деле не было желанным).
• «У меня никогда не получается».
• «Я всегда проигрываю».
• «Со мной всегда что-то случается».
• «У меня все равно ничего не получится», «да, как всегда, облажаюсь».

Люди с синдромом выученной беспомощности верят в злой рок, несчастливую судьбу, плохой гороскоп, проклятие и прочие внешние факторы, на которые человек не может повлиять. А если им что-то удается, то они видят в этом заслугу других людей, случайность, удачу. Мышление таких людей запрограммировано на неудачи. Они становятся жертвами зависимых отношений, мошенников.

Что делать

Как Селингман учил собак новому поведению, так и люди должны скорректировать свое. Метод научения характерен для когнитивно-поведенческой психотерапии.

Если человек видит мир в черных тонах, ждет очередного удара и череды страданий, то это и находит. Это дополнительно укрепляет его веру в злой рок. Но на самом деле мы просто ищем подтверждение тому, во что верим.

Это и должно стать основой психотерапии. Что входит в нее:

1. Смена негативного мышления на позитивное.
2. Коррекция самооценки, повышение уверенности в себе.
3. Знакомство с собой, самопринятие, формирование адекватного образа «Я», осознание собственного потенциала.
4. Возвращение контроля над жизнью за счет использования способностей личности, разграничения того, что поддается контролю человека, а что нет. Обучение практическому использованию личностного потенциала.

Для избавления от выученной беспомощности нужно реанимировать волю человека, устранить апатию, в особо тяжелых случаях – ПТСР. Синдрому всегда предшествует психологическая травма. Необходимо найти, что воздействует на человека изнутри, и устранить это.

Можно попробовать сделать это самостоятельно, переосмыслив беспокоящую ситуацию и нынешние условия, свои возможности:

• Делайте то, что можете делать. Что угодно, главное, дайте себе хоть какой-то выбор, ощущение контроля. Прогуляйтесь, прочитайте книгу, отожмитесь, почистите зубы, решите, что приготовите на ужин, сделайте перестановку в комнате. Этот метод используют в тюрьмах: делай хоть что-нибудь. Но не используйте этот метод изолированно, на его основе может развиться обсессивно-компульсивное расстройство.
• Меняйте самовосприятие с помощью положительных воспоминаний. Наш мозг концентрируется на негативе, но каждый человек может вспомнить хотя бы пару ситуаций, в которых он был победителем. Не забывайте создавать ситуации успеха в настоящем времени и собирать еще больше таких воспоминаний. Вам давно нужно позвонить кому-то или прибраться в шкафу? Самое время. Это и станет еще одним напоминанием о том, что многое в жизни зависит от вас. Составьте план, ведите дневник целей и достижений. Заглядывайте туда, отмечайте успехи, вознаграждайте себя и формируйте новое убеждение: «я сам строю жизнь», «мои действия важны».

Для переосмысления ситуации используйте метод рефрейминга, предложенный Селингманом:

1. Выберите негативную ситуацию из прошлого, которая заставляет чувствовать беспомощность.
2. Запишите свое видение ситуации: что случилось, как вы это восприняли.
3. Теперь запишите свои ответные реакции в той ситуации, ваше поведение и то, что вы при этом чувствовали.
4. Далее с точки зрения нынешнего опыта и восприятия найдите факты, которые ставят под сомнение восприятие сложившейся ситуации как негативной, исключают вашу вину в случившемся.
5. Представьте альтернативную реакцию на события. Какие эмоции и чувства вы теперь испытываете?

Подобным образом анализируйте каждую стрессовую ситуацию. Со временем вы заметите, что они повторяются. Меняются люди, обстоятельства, но у вас возникают одни и те же переживания, да и ответные реакции похожи. Меняйте отношение к ситуации, продумывайте новые модели поведения. Со временем вы освоите новые копинг-стратегии.

Если в процессе работы над собой ощущение беспомощности усилилось, негативное самовосприятие укрепилось или вы не можете встать с постели и начать работу над собой, руки в прямом смысле опускаются, а травмирующее переживание вы оцениваете выше чем на 7 баллов по 10-бальной школе, то немедленно обратитесь к психотерапевту.

Терапия Синдрома выученной беспомощности

Ничто так не мотивирует Человека как собственные успехи. Но для того, чтобы эта мотивация была и поддерживала нас на протяжении всей жизни, нам нужно сначала научиться эти успехи ценить, коллекционировать их.

Мы рождаемся, чтобы стать кем-то бОльшим, чем пришли в этот мир. Нам понадобится совершить тысячи ошибок и провести миллионы экспериментов, познавая жизнь и себя. Мы будем падать и снова вставать. Это нормальный — естесственный — процесс развития всей жизни. Чтобы снова вставать после падений, для этого нам как раз и нужна мотивация, вера в собственный успех, в собственные силы.

Ценить Себя и Свои Достижения — это нормально, а вот обесценивание это уже патология.

Но почему же тогда в современном мире так развита культура обесценивания?

Начинается все с родительского воспитания. К нам предъявляют очень серьезные — взрослые — требования: достигать взрослых успехов в детском возрасте. Это делается из благих побуждений: нас хотят сделать — долго подбирала наиболее точное слово — КОНКУРЕНТОСПОСОБНЫМИ для выживания во внешнем мире.

То есть в нагрузку нам встраивается еще и предписание, что

«Мир — это враждебная среда»

Мы должны уже с детства уметь, это как минимум:

п. 1:  Радовать всех, чтоб «Не дай Бог, не нажить себе каких-нибудь врагов или тех, кто нас потом осудит и накажет».  Причем под радовать подразумевается — уметь «угадывать» чужие ожидания и им соответствовать

п. 2: Стремиться к совершенству любой ценой — мы должны быть Идеальны. Правда, никогда не уточняются критерии Идеала, так как подразумевается, что мы при этом еще должны быть Идеальны по-разному (см. п.1)

п. 3: Мы должны быть УДОБНЫ  и не мешать своими интересами,  не отвлекать от «важных» дел  (я про это уже писала, см. тут) и ОДНОВРЕМЕННО  ИНДИВИДУАЛЬНЫ, потому как родители хотели бы, чтобы их ребенка ВЫДЕЛЯЛИ из ТОЛПЫ и хвалили. Тогда они получают ПРИЗНАНИЕ как родители (то есть признается тот факт, что с ролью РОДИТЕЛЯ они справились успешно).

п. 4: Мы должны уметь быть СПОНСОРАМИ своих родителей  (термин из МЛМ) — то есть нам с детства внушается мысль, что нас взращивают и о нас заботятся, чтобы мы потом ОТДАЛИ им ДОЛГ в старости. То есть по-сути мы ОБЯЗАНЫ заботиться о родителях, так как в нас очень МНОГО ВЛОЖЕНО. Живущий в родителях страх одиночества, идущий от их внутреннего ребенка и его недоверие к миру, даже мысли не допускает, что их дети могут заботиться о них и ЛЮБИТЬ их просто так. Поэтому надо подстраховаться безустанно напоминая своему реальному ребенку, что он по гроб жизни перед ними в НЕОПЛАТНОМ ДОЛГУ. 

То есть по сути  нас, как ребенка, воспитывает травмированный внутренний ребенок нашего реального родителя.

п. 5: В свете тенденций последних лет в ребенке очень часто обесценивается то, что не поможет ему напрямую ЗАРАБОТАТЬ ДЕНЬГИ.  Это уже идет из предписаний «внутреннего родителя» внутри реального родителя, заботящегося о выживании ребенка в современном мире. Правда, эта тенденция наблюдается последние лет 10-15 и пока еще не так очевидна. И она запросто способна обесценить в ребенке — творческие порывы, чувственность, сексуальность, сострадание, милосердие, заботу, любовь: то есть то, что позволит ребенку в будущем построить свою семью, выстроить близкие отношения и просто НАСЛАЖДАТЬСЯ жизнью, БЫТЬ СОБОЙ. Это обесценивание идет путем игнорирования всего того, что нельзя «измерить весами» — чувств, эмоций, творчества, смыслов, важности взаимопонимания. И наоборот, чрезмерного подчеркивания важности того, что можно увидеть и измерить: поступков, слов, дел, вещей.  Такое обесценивание,  кстати,  приводит к  двоякому эффекту. Иногда к тому, что может вырасти тиран, идущий по головам — сверхэффективный, но абсолютно несчастливый. С другой стороны — может наоборот сформироваться инфантильная натура, желающая получить то, что недополучила в детстве — все удовольствия, все чувства, но не способная их создать сама, а требущая этого от других, живущая по принципу «Хочу и Дай», при этом все время обесценивая то, что дают.  В среднем варианте, мы можем, например, много работать, но забывать о том, ради чего большего мы это делаем.

—————————————-

Вот…..При  таких милых и противоречащих друг другу критериях мы просто обречены НИКОГДА НЕ ДОСТИГАТЬ УСПЕХА. У нас просто нет шансов удовлетворить их все, поэтому через какое-то время мы окончательно убеждаемся, что мы неудачники. У нас не получается соответствовать такому вот «идеалу».

Терапия выученной беспомощности начинается с терапии личной истории.

Задача психолога состоит, во-первых, в том, чтобы помочь Человеку поверить в то, что его ВНУТРЕННИЙ РЕБЕНОК заслуживает любви и принятия без всяких условий.

Во-вторых в том, чтобы помочь Человеку привнести свою взрослую позицию в эти корявые, сформированные в детстве критерии успеха.

Во многом, это также терапия со-зависимости, в которой прерываются деструктивные связи с родительскими образами — точнее с заимствованными от них страхами. Задача состоит в том, чтобы вернуть Себе критерии оценки и ценностного ориентирования, захваченные родительскими образами, живущими в социальной панораме Вашей личности.

Поскольку к тому моменту, когда реально обращаются к психологу за помощью, у Человека накапливается уже целая коллекция «неудач» необходимо еще работать и с памятью тела, помогая Человеку освободиться от телесных паттернов «сжатия перед проблемой».

Вообще удивительно, что при столь деструктивных критериях человеческая раса способна достигать хоть каких-то успехов. И это своего рода гимн способностям человеческого духа.

Представьте, что человек, имея такой набор критериев «идеала» все-равно пытается научиться жить счастливо. Просто он продолжает эти попытки пока хватает сил. Выученная беспомощность формируется не за один год.  Придя на одну консультацию к психологу, такие люди как правило так и уходят, устраняясь от длительной и планомерной работы, так как в их жизни уже было полно неудач, точнее они субъективно считают свою жизнь одной сплошной неудачей. У них уже просто нет сил и есть страх перед очередным разочарованием и неудачей.

Именно такие клиенты хотят чуда, так как они за свою жизнь уже настолько устали биться головой об стену, что готовы купить то средство или того тренера, психолога, который пообещает им чудо. Увы, находится так много тех, кто им пообещает это чудо за их же деньги. И они поверят, а, разочаровавшись,  добавят в свою коллекцию неудач еще и эту.

Поэтому так важно на начальном этапе работы с синдромом выученной беспомощности самому терапевту быть предельно честным с клиентом, все время показывая ему и объясняя: над чем, как и почему ведется работа. Золотым правилом работы с таким клиентом является ведение дневника маленьких достижений, подчеркивая, снова и снова напоминая клиенту, что именно у него получилось, с чем он справился.

Желаю нам всем терпения и ресурсного состояния, потому что синдром выученной беспомощности пока что прочно сидит в коллективном бессознательном. Работая же над собой и обретая уверенность в своих силах, а также помогая другим обрести эту уверенность — мы вносим свой вклад и в коллективное бессознательное.

 

как бороться и избавиться от эффекта

Одной из главных проблем современного общества является феномен выученной беспомощности. Это состояние имеет много общего с тревожностью: человека одолевают сомнения и негативные мысли относительно своих способностей и исхода того или иного дела. Лень или неумение заставить себя выполнить обещание тоже является проявлением выученной беспомощности.

Безвыходность

Что такое выученная беспомощность

Суть феномена выученной беспомощности заключается в преобладании у человека угнетенного состояния и пессимистического настроя. Выученная беспомощность обусловлена неумением индивида ставить цели, проявлять активность и целеустремленность в их достижении. При выученной беспомощности человек может взяться за дело, но в процессе работы у него опускаются руки: «Я не думал, что это настолько сложно!».

Наличие у человека обученной беспомощности можно обнаружить по таким речевым конструкциям, как:

• «Я не могу отказать / скрыть слёзы / измениться». Уверенность в невозможности сделать что-либо основывается на убеждении «Я – неудачник». Она связана с внутриличностным дискомфортом.
• «Я не хочу искать выход / идти на компромисс / учить английский». Имея неоднократную возможность убедиться в своей слабости, глупости, некомпетентности, человек пребывает в подавленном состоянии и не хочет что-либо предпринимать.
• «Я всегда опаздываю / теряю ключи / остро реагирую». Подобными фразами человек делает акцент на том, что он такой, какой он есть, и не будет меняться. В то же время это своего рода самооправдание.
• «Я никогда не прошу о помощи / не могу расслабиться». Человек уверен, что, если у него не получалось что-то сделать раньше, то и в этот раз не получится, все бесполезно.
• «У нас в семье все такие». Это попытка человека объяснить невозможность изменения своего поведения генетическими причинами. Все ведь знают, что с наследственностью не поспоришь.

Все эти фразы свидетельствуют о заниженной самооценке, личностной тревожности и боязни неудачи, об отсутствии у человека положительного опыта.

Интересный факт. Синдром приобретенной беспомощности чаще встречается у женщин. Так происходит из-за того, что ребенка-девочку воспитывают как слабый пол. Кроме того, женщины более впечатлительны и склонны переживать из-за неудач.

Женская беспомощность

Определение синдрома в психологии

В психологии беспомощность – это феномен, который был описан З. Фрейдом, механизм его образования был изучен М. Селигманом. М. Селигман проводил эксперименты с участием животных, где для них создавались безвыходные условия. Уверившись в том, что попытки справиться с раздражающим фактором ни к чему не приводят, животные не пытались спастись, когда появлялась такая возможность. Усвоив то, что все усилия бесполезные, основной формой их поведения становилась выученная беспомощность, эффект не пропадал даже в случае изменения условий и обстоятельств. При этом животные без опыта негативного научения быстро находили возможность контролировать ситуацию.

Аналогичное исследование провел Ю. Куль. Он предлагал студентам сложные интеллектуальные задачи. Задания не имели решения, но участники эксперимента об этом не знали. После многократных безуспешных попыток справиться с заданиями студенты получали нелестный отзыв о своих способностях, что ранило самооценку участников эксперимента. В результате этого студенты впадали в отчаяние. После этого участникам предлагалась простая задача, однако они не могли ее решить – в результате первой серии эксперимента у них выработалась обученная беспомощность.

В более поздних исследованиях было доказано наличие связи между заученной беспомощностью и развитием злокачественных образований, а также с депрессией.

Таким образом, в психологии выученная беспомощность – это нарушение способности человека справляться с возникшими трудностями или отказ от активности в результате нескольких неудачных попыток в аналогичных ситуациях.

Синдром выученной беспомощности возникает, когда в ситуации одновременно присутствуют 3 психологических составляющих:

• Субъективное мнение человека о том, что самостоятельно он не сможет справиться с заданием;
• Ощущение того, что человек беспомощный, а ситуация выходит из-под контроля;
• Объяснение неуспеха своими личностными качествами: глупостью, отсутствием необходимых навыков, неповоротливостью.

Если ситуация все же благополучно разрешается, человек объясняет это удачным стечением обстоятельств, сторонней помощью, а не собственными стараниями.

Беспомощный человек

Причины состояния

Психологи к основным причинам возникновения этого феномена относят:

• Негативный опыт пребывания в ситуации, где решающим является воздействие обстоятельств, возможность управления которыми минимальна. Многократные неудачи снижают самооценку и уверенность в собственных силах.
• Пребывание в состоянии стресса в результате трагедии с близкими, из-за последствий кризисной ситуации, стихийного бедствия. Анализируя произошедшее, человек убеждает себя в том, что от него в этой жизни ничего не зависит.
• Жизнь в тоталитарном режиме. В таких условиях люди привыкают к тому, что их жизнью управляют, нужно смириться с этим.
• Пессимистическое мышление. Оптимист, столкнувшись с неудачей, объясняет ее внешними обстоятельствами и принимает решение попытаться выполнить задание в другой раз. Пессимист уверен, что не справился потому, что не обладает нужными талантами, вернуться к заданию позже у него не возникает желания.

Важно! Каждый сам решает, он управляет своей жизнью, или она управляет им.

Признаки возникновения беспомощности

Признаками феномена обреченности являются:

• Заниженная самооценка, неуверенность в себе и своих способностях;
• Застенчивость, робость;
• Тревожность, суетливость, нарушения в эмоционально-волевой сфере, агрессивность;
• Пессимистический настрой, отказ от активности, необходимой для изменения ситуацию в лучшую сторону;
• Замедленность реакций, неправильное толкование происходящего, равнодушие;
• Приземленное мышление, неспособность к творчеству;
• Четкое следование однажды усвоенным стереотипам поведения;
• Склонность переформулировать цель деятельности или отказываться от нее при возникновении осложнений в процессе ее достижения;
• Хроническая усталость, апатия;
• Прокрастинация.

Важно! Вынужденная беспомощность может стать причиной формирования различного рода зависимостей и привести к психосоматическим нарушениям.

Выученная беспомощность

Как бороться с выученной беспомощностью

Для того чтобы победить однажды усвоенную покорность внешним обстоятельствам, рекомендуется обратиться к психологу. Специалисты для коррекции этого состояния и формирования конструктивных моделей реагирования используют возможности психологической терапии и тренинга. Работа будет включать формирование адекватной самооценки, позитивного мышления через выполнение упражнений на выработку эффективных копинг-стратегий, развитие стрессоустойчивости.

Возникновению выученной беспомощности препятствуют:

• Наличие установки преодолеть трудности на пути к достижению целей, упорство как свойство личности.
• Умение устанавливать причинно-следственные связи. Учет внешних обстоятельств помогает подготовиться к возможным трудностям и успешно справиться с ситуацией.
• Оптимистичность как черта личности. Она позволяет человеку сохранять уважение к себе, способствует активным действиям.

Психологи выделили 4 механизма, позволяющие преодолеть усвоенную беспомощность.

Установить связи между действиями и последствиями

В любой ситуации и при любых действиях нужно стараться предвидеть последствия. Также нужно всегда сравнивать цель с конечным результатом. Привычка устанавливать связи между действиями и их последствиями помогает достичь именно той цели, которая ставилась изначально. Кроме того, умение видеть причины, которые обусловили тот или иной результат, поможет оперативно предпринять те или иные действия в случае, если результат не устраивает, вместо того, чтобы отказаться от активности.

Принятие неудач

В случае неудачи важно понимать, что не ошибается только тот, кто ничего не делает. Право на ошибку есть у каждого. Любая активность приветствуется. Если что-то не получилось с первого раза, ничего страшного. Зато получен бесценный опыт.

Переход к оптимизму

Оптимистический настрой и умение радоваться мелочам – главные враги беспомощности и апатии. Для того чтобы прийти к оптимизму, нужно учить себя давать грамотные объяснения событиям и явлениям, соотносить неудачи с имеющимися условиями. Это кардинально изменит систему мировосприятия.

Оптимистичность

Использование метода ABCDE

М. Селигманом и А. Эллисом была разработана уникальная методика для преодоления пессимизма. Те, кто опробовал ее на себе, научились адекватно реагировать на стрессовые ситуации.

Авторы методики предлагают описывать неприятные жизненные ситуации по следующей схеме:

• A – описать ситуацию без использования эмоциональных выражений, только констатируя факты. Например, «Я опоздал на встречу с коллегой».
• B – формулирование мыслей, которые возникают по поводу этой ситуации. Например, «Я воспользовался общественным транспортом, но в час пик на дорогах пробки. Водитель ехал очень медленно».
• C – описание своего эмоционального состояния в этой ситуации. Например, «Я был раздосадован, ведь подписать деловой контракт не получилось. В офис я прибыл с чувством вины».
• D – когнитивный самоанализ ситуации. Например, «О времени встречи знал заранее, но не подумал о пробках. Водитель делал все правильно: если бы он начал обгонять машины по встречной полосе, мы могли бы попасть в аварию. Впредь мне нужно планировать другие маршруты».
• E – описание своего эмоционального состояния после анализа и переосмысления ситуации. Например, «Досада и обида ушли. Я извлек опыт из этой ситуации и понял свою ошибку».

Такой разбор каждой неудачи – первый шаг к позитивному мышлению. Тот, кто мыслит позитивно, гарантированно защищает себя от выученной беспомощности.

Итак, феномен выученной беспомощности связан с пессимизмом, низкой самооценкой и неуверенностью в себе. Он появляется в результате того, что человек часто сталкивался с безвыходными ситуациями. Однако следует помнить, что стиль мышления можно изменить. Использование специальных психологических методик позволяет повысить самооценку и стрессоустойчивость, настроиться на позитивный лад. Следование рекомендациям психологов помогает избавиться от заученной беспомощной модели реагирования.

Позитивное мышление

Видео

Выученная беспомощность: примеры, симптомы и лечение

Выученная беспомощность — это состояние, которое возникает после того, как человек неоднократно переживал стрессовую ситуацию. Они приходят к выводу, что не могут контролировать или изменить ситуацию, поэтому не пытаются — даже когда возможности для изменений становятся доступными.

Психологи впервые описали выученную беспомощность в 1967 году после серии экспериментов на животных, и они предположили, что их выводы можно применить к людям.

Приученная беспомощность приводит к усилению чувства стресса и депрессии. У некоторых людей это связано с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

В этой статье мы исследуем состояние усвоенной беспомощности и предлагаем некоторые способы его преодоления.

Поделиться на PinterestЧеловек, переживший стрессовые или травматические ситуации, может развить усвоенную беспомощность.

По данным Американской психологической ассоциации, выученная беспомощность возникает, когда кто-то постоянно сталкивается с неконтролируемыми стрессовыми ситуациями, а затем не осуществляет контроль, когда он становится доступным.

Они «узнали», что они беспомощны в этой ситуации, и больше не пытаются ее изменить, даже если изменение возможно.

Как только человек, получивший такой опыт, обнаруживает, что он не может контролировать события вокруг себя, он теряет мотивацию. Даже если появляется возможность, которая позволяет человеку изменить свои обстоятельства, он не предпринимает никаких действий.

Люди, испытывающие выученную беспомощность, часто менее способны принимать решения.

Выученная беспомощность может увеличить риск депрессии.

Профессор Мартин Селигман, один из психологов, которым приписывают определение выученной беспомощности, подробно описал три ключевые особенности:

1. становление пассивным перед лицом травмы
2. трудности в обучении тому, что реакции могут контролировать травму
3. могут увеличиваться в уровнях стресса

В 1967 году профессор Селигман и профессор Стивен Ф. Майер впервые описали свою теорию выученной беспомощности.

Исследователи провели исследования на собаках, в ходе которых они подвергали животных серии ударов электрическим током.

Собаки, которые не могли контролировать шок, в конечном итоге проявляли признаки депрессии и беспокойства. Те, кто мог нажать на рычаг, чтобы остановить удары, этого не сделали.

В последующих исследованиях собаки, которые не могли контролировать удары в первом эксперименте, даже не пытались избежать ударов, несмотря на то, что они могли сделать это, перепрыгнув через барьер. Они научились быть беспомощными.

Однако много лет спустя профессор Майер провел нейробиологическое исследование, которое показало, что собаки на самом деле не учились беспомощности — напротив, они не научились управлять.

У взрослых выученная беспомощность проявляется в том, что человек не использует или не учится адаптивным реакциям в трудных ситуациях.

Люди в этом состоянии обычно соглашаются с тем, что будут происходить плохие вещи и что они не могут их контролировать. Им не удается разрешить проблемы, даже если есть потенциальное решение.

Ниже приведены несколько примеров ситуаций, которые могут привести к приобретенной беспомощности у взрослых:

• Продолжение курения, несмотря на несколько попыток бросить курить, может заставить человека поверить в то, что он всегда будет курить.
• Невозможность похудеть после различных изменений в питании или образе жизни может заставить человека поверить в то, что этого никогда не произойдет, и отказаться от попыток.
• Уйти из ситуации домашнего насилия может быть очень сложно. Женщины, имеющие такой опыт, как правило, уходят несколько раз, прежде чем уйдут навсегда. Человек может полагать, что ему никогда не избежать обидчика, даже если ему доступны помощь и поддержка.

Поделиться на PinterestРебенок с усвоенной беспомощностью может демонстрировать отсутствие мотивации и невысокие ожидания успеха.

Часто выученная беспомощность начинается в детстве.

Когда опекуны не реагируют должным образом на потребность ребенка в помощи, ребенок может понять, что они не могут изменить свою ситуацию. Если это происходит регулярно, состояние выученной беспомощности может сохраняться и во взрослой жизни.

Например, у детей, длительное время подвергавшихся жестокому обращению и пренебрежению, могут развиться усвоенная беспомощность и чувство бессилия.

Некоторые характеристики усвоенной беспомощности у детей включают:

• низкая самооценка
• низкая мотивация
• низкие ожидания успеха
• меньшая настойчивость
• отсутствие просьб о помощи
• приписывание неуспеха отсутствию способностей
• приписывают успех факторам, не зависящим от них, например удаче.

В детстве выученная беспомощность часто проявляется в школе.Если ребенок усердно учится, чтобы хорошо успевать в школе, но в конечном итоге успевает плохо, он может чувствовать себя беспомощным и безнадежным.

В исследовании 2004 года изучалось влияние выученной беспомощности на сдачу тестов студентами. Каждый участвовавший ребенок прошел один из двух тестов. Первый начинался с очень сложных вопросов, а второй — с более простых.

Студенты, сдавшие первый тест, казались разочарованными, сомневались в своих академических способностях и пропускали простые вопросы. Авторы предполагают, что выученная беспомощность повлияла на их результаты тестов.Те, кто прошел второй тест, не испытали этих эффектов.

Дети могут избежать выученной беспомощности, развивая устойчивость. Среди многих факторов, которые могут способствовать устойчивости, — позитивная привязанность к опекунам, юмор и независимость.

Опыт человека может увеличить риск развития выученной беспомощности.

Обычно это начинается после повторных травмирующих событий, например жестокого обращения в детстве или домашнего насилия.

Однако не у всех, кто проходит через это, разовьется выученная беспомощность.

Пояснительные стили также играют роль в его развитии. Объяснительный стиль — это способ человека объяснить себе событие.

Люди с пессимистическим стилем объяснения, заставляющим их рассматривать негативные события как неизбежные и являющиеся результатом их собственных недостатков, с большей вероятностью испытают усвоенную беспомощность. Люди с оптимистичным объяснительным стилем реже поступают так.

Выученная беспомощность связана с депрессией, посттравматическим стрессовым расстройством и другими проблемами со здоровьем.

Исследования показывают, что он усиливает чувство стресса, беспокойства и депрессии как у людей, так и у животных.

Одно исследование, например, предполагает, что выученная беспомощность может увеличить риск посттравматического стрессового расстройства и большого депрессивного расстройства у женщин, которые долгое время переживали домашнее насилие.

Люди с выученной беспомощностью могут ее преодолеть.

Наиболее распространенным методом лечения является терапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ помогает людям преодолевать подобные проблемы, изменяя свое мышление и действия.

В терапии люди могут:

• получать поддержку и ободрение
• исследовать истоки выученной беспомощности
• находить способы уменьшить чувство беспомощности
• определять негативные мысли, которые способствуют усвоенной беспомощности
• определять поведение, усиливающее усвоенную беспомощность
• заменить мысли и поведение более позитивными и полезными
• повысить самооценку
• работать через сложные эмоции
• устранить случаи жестокого обращения, пренебрежения и травм
• установить цели и задачи для себя

Некоторые исследования показывают, что упражнения могут предотвратить приобретенную беспомощность у животных.

Хотя исследований этого конкретного эффекта физических упражнений у людей не проводилось, физическая активность обычно приносит пользу психическому здоровью и может уменьшить или предотвратить беспокойство, депрессию, стресс и другие проблемы со здоровьем.

Соблюдение здоровой диеты, медитация и практика осознанности — это другие изменения в образе жизни, которые могут улучшить психическое здоровье и мировоззрение человека.

Последствия усвоенной беспомощности могут быть обширными, влияя на психическое здоровье человека, отношения и другие аспекты жизни.

Он также увеличивает риск стресса, депрессии и низкой самооценки.

Определенные факторы, такие как история жестокого обращения и пессимистический взгляд на вещи, могут сделать человека более склонным к усвоенной беспомощности.

Тем не менее, это можно преодолеть с помощью терапии и изменения образа жизни.

Любому, кто считает, что он переживает выученную беспомощность, следует подумать о том, чтобы поговорить со специалистом по психическому здоровью, который может помочь им взять под контроль свои обстоятельства.

.

Синдром приобретенного иммунодефицита — CreationWiki, энциклопедия науки о сотворении

Вирус ВИЧ, который превращается в СПИД.

Синдром приобретенного иммунодефицита — вирусное заболевание, обычно называемое СПИДом . Синдром вызывается вирусом ВИЧ, который атакует иммунную систему, делая организм более восприимчивым к простуде и другим формам болезней. Если организм подхватывает простуду или вирус, он не может с ними бороться. Это может и, скорее всего, в конечном итоге приведет к преждевременной смерти.Обычно он распространяется через жидкости организма. Общие симптомы включают озноб, лихорадку, сыпь, ночную потливость, увеличение лимфатических узлов, слабость или потерю веса. Есть и другие симптомы, которые могут сказать человеку, перешел ли он в СПИД. Пока не существует лечения ВИЧ или СПИДа, хотя есть лечение, называемое антиретровирусной терапией, или АРТ, которое помогает уменьшить симптомы и ослабить иммунную систему.

СПИД был открыт чуть более тридцати лет назад. Это стало одной из основных причин смерти во всем мире.Шло время, исследования, инвестиции и приверженность пониманию ВИЧ увеличивались, методы лечения развивались, а результаты жизни людей, живущих с ВИЧ, улучшались во всем мире. В первые годы эпидемии СПИД был неизвестен, понимался неправильно, боялся, неизлечим и часто был смертельным. Спустя много лет был обнаружен вирус под названием ВИЧ, связанный со СПИДом. Это был поворотный момент в истории СПИДа. Затем история ВИЧ резко изменилась с появлением высокоэффективных антиретровирусных препаратов, что означало, что, имея доступ к лечению, люди могут вести относительно здоровый образ жизни с ВИЧ.

Сама болезнь

«СПИД» означает синдром приобретенного иммунодефицита. Приобретенный означает, что он не унаследован от родителей, а приобретается после рождения. Иммуно означает иммунную систему организма, которая включает в себя все органы и клетки, которые борются с инфекцией или болезнью. Дефицит означает, что иммунная система недостаточна или работает не так, как должна. Синдром — это совокупность симптомов и признаков болезни. СПИД — это синдром, а не отдельное заболевание, потому что это сложное заболевание с широким спектром осложнений и симптомов.СПИД — это прогрессирующая стадия ВИЧ. Не все люди, у которых есть ВИЧ, прогрессируют до СПИДа. Если человек получает надлежащее лечение, «антиретровирусную терапию» или АРТ, он может поддерживать низкий уровень вируса ВИЧ. Это лечение представляет собой использование лекарств от ВИЧ для борьбы с ВИЧ-инфекцией. Он предполагает ежедневный прием комбинации лекарств от ВИЧ. Лекарства контролируют вирус, чтобы человек мог жить более долгой и здоровой жизнью и снизить риск передачи ВИЧ другим людям. До появления АРТ в середине 1990-х годов люди с ВИЧ могли прогрессировать до СПИДа всего за несколько лет.Сегодня человек, у которого диагностирован ВИЧ и который вылечили до того, как болезнь далеко продвинется, может иметь почти нормальную продолжительность жизни. ^[1]

«ВИЧ» означает вирус иммунодефицита человека. Человек означает, что этот вирус может инфицировать только людей. Иммунодефицит ослабляет вашу иммунную систему, как уже говорилось ранее, разрушая важные клетки, которые борются с болезнями и инфекциями. Слабая иммунная система не может защитить человека. Вирус означает, что он может воспроизводить себя, только захватывая клетку в теле своего хозяина.ВИЧ похож на другие вирусы, такие как грипп или простуда. Однако есть важное отличие. С другими вирусами организм человека может удалить большинство этих вирусов из организма с помощью иммунной системы. Однако с ВИЧ иммунная система человека не может избавиться от вируса. Таким образом, если человек заразился ВИЧ, он не может от него избавиться и будет оставаться с ним до конца своей жизни. ВИЧ может скрываться в клетках человека в течение длительного периода времени, пока они не атакуют ключевую часть иммунной системы. Он атакует Т-клетки или клетки CD4.Эти клетки борются с инфекциями и болезнями в организме человека. ВИЧ вторгается в них и использует их для создания новых копий себя, чтобы уничтожить большее количество из них. Через некоторое время, если он разрушит слишком много клеток CD4 человека, организм больше не сможет бороться с инфекциями и болезнями. Когда это происходит, ВИЧ считается СПИДом, который является последней стадией ВИЧ-инфекции. У людей на этой стадии сильно повреждена иммунная система. Это подвергает человека риску «оппортунистических инфекций» или ОИ. Если у человека есть одна или несколько специфических ОИ, определенные виды рака или очень низкое количество клеток CD4, то считается, что он прогрессировал до СПИДа.В этом случае необходимо медицинское вмешательство и лечение, чтобы предотвратить смерть в ближайшем будущем. ^[1]

Причины / Как распространяется

Число людей с ВИЧ или СПИДом в каждой стране в 2008 году.

Вирус иммунодефицита человека вызывает ВИЧ-инфекцию и СПИД. Вирус атакует иммунную систему. По мере ослабления иммунной системы организм становится уязвимым для опасных для жизни инфекций и рака. Если у человека есть вирус, он остается в организме на всю жизнь.Вирус передается или передается от человека к человеку любым из следующих способов: половым путем, включая оральный, вагинальный и анальный секс, через кровь при переливании крови (сейчас это крайне редко в США) или совместное использование игл, а также от матери. ребенку — беременная женщина может передать вирус своему плоду через общую систему кровообращения, или кормящая мать может передать вирус своему ребенку, скармливая им грудное молоко. Вирус не распространяется через: случайный контакт, например объятия, комары, участие в спорте или прикосновение к предметам, к которым прикоснулся человек, инфицированный вирусом.ВИЧ не передается человеку, сдающему кровь или органы. Люди, которые жертвуют органы, никогда не контактируют напрямую с людьми, которые их получают. Точно так же человек, сдающий кровь, никогда не контактирует с человеком, который ее получает. Во всех этих процедурах используются стерильные иглы и инструменты. Но ВИЧ может передаваться человеку, получающему кровь или органы от инфицированного донора. Чтобы снизить этот риск, банки крови и программы доноров органов проводят тщательную проверку доноров, крови и тканей. ^[2]

К людям с высоким риском заражения ВИЧ относятся: потребители наркотиков, которые пользуются общими иглами, младенцы, рожденные от ВИЧ-инфицированных матерей, которые не получали лечения от ВИЧ во время беременности, и люди, практикующие незащищенный секс, особенно с людьми, которые придерживаются другого поведения высокого риска, ВИЧ-инфицированы или больны СПИДом.Больше факторов риска — это люди, которые получали переливание крови или продукты свертывания крови в период с 1977 по 1985 год, что было до того, как скрининг на вирус стал стандартной практикой, и сексуальные партнеры тех, кто участвует в деятельности с высоким риском, такой как употребление инъекционных наркотиков или анальный секс. После того, как ВИЧ заражает организм, вирус был обнаружен в слюне, слезах, тканях нервной системы и спинномозговой жидкости, крови, сперме (включая предсеменную жидкость, которая выделяется перед эякуляцией), вагинальной жидкости и грудном молоке. .Доказано, что только кровь, сперма, вагинальные выделения и грудное молоко передают инфекцию другим людям. Если эти биологические жидкости контактируют с поврежденной тканью или вводятся непосредственно в кровоток человека, как игла или шприц, возможна передача вируса. При попадании жидкостей на слизистую оболочку также возможна передача инфекции. Слизистые оболочки — это мягкие влажные участки, расположенные внутри отверстий тела. Они находятся внутри прямой кишки, влагалища или отверстия полового члена и во рту. ^[3]

Симптомы

Диаграмма, показывающая, где в организме проявляются основные симптомы СПИДа.

Многие люди не имеют никаких симптомов, когда им ставят диагноз ВИЧ. Острая ВИЧ-инфекция прогрессирует в течение нескольких недель или месяцев и превращается в бессимптомную ВИЧ-инфекцию, не имеющую симптомов. Этот этап может длиться десять лет и дольше. В этот период человек все еще может передавать вирус другим. Почти у всех людей, инфицированных ВИЧ, если их не лечить, разовьется СПИД.У небольшой группы пациентов СПИД развивается очень медленно или никогда не развивается. Этих пациентов называют непрогрессорами. Похоже, что у многих есть гены, которые не позволяют вирусу серьезно повредить их иммунную систему. Иммунная система людей со СПИДом была повреждена ВИЧ. Они очень восприимчивы к инфекциям, которые обычно не развиваются у людей со здоровой иммунной системой, и могут легко заразиться ими. Эти инфекции называются оппортунистическими инфекциями. Общие симптомы: озноб, лихорадка, сыпь, пот (особенно ночью), увеличение лимфатических узлов, слабость и потеря веса. ^[4]

Если у человека есть ВИЧ или СПИД, и он не принимает никаких лекарств, таких как антиретровирусная терапия, в конечном итоге вирус ослабит иммунную систему организма. Симптомы сигнализируют о переходе от латентной клинической стадии к СПИДу. На этой поздней стадии ВИЧ-инфекции у людей, инфицированных ВИЧ, могут быть следующие симптомы: быстрая потеря веса, повторяющаяся лихорадка или обильная ночная потливость, сильная и необъяснимая усталость, продолжительное увеличение лимфатических узлов в подмышечных впадинах, паху или шее.Есть и другие симптомы, такие как диарея, которая длится более недели, и язвы во рту, анусе или гениталиях. Пневмония и красные, коричневые, розовые или пурпурные пятна на или под кожей или внутри рта, носа или век также являются дополнительными симптомами. Наконец, более симптомами являются потеря памяти, депрессия и другие неврологические расстройства. Все эти симптомы могут означать переход от ВИЧ к СПИДу. ^[4]

Лечение

В настоящее время лекарства от СПИДа нет.Однако существуют методы лечения симптомов. Лечение также может улучшить качество и продолжительность жизни тех, у кого уже появились симптомы. Антиретровирусная терапия подавляет репликацию вируса ВИЧ в организме. Комбинация антиретровирусных препаратов, называемая антиретровирусной терапией (АРТ), также известная как высокоактивная антиретровирусная терапия (ВААРТ), очень эффективна для снижения количества ВИЧ в кровотоке. Это измеряется вирусной нагрузкой или количеством свободного вируса в крови.Предотвращение размножения или репликации вируса может улучшить количество Т-клеток и помочь иммунной системе оправиться от ВИЧ-инфекции. Люди, получающие АРТ с подавленным уровнем ВИЧ, могут по-прежнему передавать вирус другим через половые контакты или через общие иглы. При АРТ, если уровень ВИЧ остается подавленным, а число CD4 остается высоким, жизнь может быть продлена и улучшена. ВИЧ может стать устойчивым к одной комбинации АРТ. Это наиболее верно для пациентов, которые не принимают лекарства каждый день по расписанию.Тесты могут проверить, устойчив ли штамм ВИЧ к определенному препарату. Эта информация может быть полезна при поиске лучшей комбинации лекарств и для корректировки комбинации лекарств, когда она начинает давать сбои. Когда ВИЧ становится устойчивым к ВААРТ, необходимо использовать другие комбинации препаратов, чтобы попытаться подавить устойчивый штамм ВИЧ. На рынке появилось множество новых препаратов для лечения лекарственно-устойчивого ВИЧ. Лечение АРТ имеет осложнения. У каждого препарата есть свои побочные эффекты. Общие побочные эффекты: скопление жира на спине и животе, диарея, общее недомогание, головная боль, тошнота и слабость. ^[2]

При длительном применении эти препараты увеличивают риск сердечного приступа, возможно, за счет повышения уровня холестерина и глюкозы (сахара) в крови. Лица, получающие АРТ, находятся под наблюдением врача на предмет возможных побочных эффектов. Анализы крови, измеряющие количество CD4 и вирусную нагрузку ВИЧ, скорее всего, будут проводиться каждые три месяца. Цель состоит в том, чтобы приблизить количество CD4 к норме и снизить количество вируса ВИЧ в крови до уровня, при котором его невозможно обнаружить.Лекарства могут быть прописаны для лечения проблем, связанных со СПИДом, таких как анемия, низкое количество лейкоцитов, а также для предотвращения оппортунистических инфекций. ^[2] Нет безопасное и эффективное средство для ВИЧ существует в настоящее время, но ученые работают трудно найти один, и остаются надеждой. Единственный способ узнать наверняка, есть ли у кого-то ВИЧ или СПИД, — это пройти тестирование. Тестирование относительно простое. Человек может пройти тест на ВИЧ / СПИД у врача или поставщика медицинских услуг, в общественном медицинском центре, в поликлинике для ветеранов, в клинике планирования семьи Title X и во многих других местах.Есть также одобренные FDA домашние наборы для тестирования на ВИЧ, которые можно использовать. Один из самых простых способов найти место для тестирования на ВИЧ — это использовать Поиск услуг по тестированию и уходу на ВИЧ. Кто-то может просто ввести свой почтовый индекс и получить список ближайших пунктов тестирования на ВИЧ, включая те, которые предлагают бесплатное тестирование на ВИЧ. ^[1]

Видео

Краткое описание того, как ВИЧ / СПИД атакует иммунную систему.

Вирусные болезни

Список литературы

.

Синдром беспокойных ног — Диагностика и лечение

Диагноз

Ваш врач изучит вашу историю болезни и попросит описать ваши симптомы. Диагноз RLS основан на следующих критериях, установленных Международной исследовательской группой по синдрому беспокойных ног:

• У вас сильное, часто непреодолимое желание пошевелить ногами, обычно сопровождающееся неприятными ощущениями.
• Ваши симптомы начинаются или усиливаются, когда вы отдыхаете, например, когда сидите или ложитесь.
• Ваши симптомы частично или временно облегчаются при физической активности, такой как ходьба или растяжка.
• Ваши симптомы ухудшаются ночью.
• Симптомы не могут быть объяснены исключительно другим медицинским или поведенческим заболеванием.

Ваш врач может провести медицинский и неврологический осмотр. Могут быть назначены анализы крови, особенно на дефицит железа, чтобы исключить другие возможные причины ваших симптомов.

Кроме того, ваш врач может направить вас к специалисту по сну.Это может включать ночлег в клинике сна, где врачи могут изучить ваш сон, если есть подозрение на другое нарушение сна, такое как апноэ во сне. Однако диагноз RLS обычно не требует исследования сна.

Лечение

Иногда лечение основного заболевания, например дефицита железа, значительно облегчает симптомы RLS . Коррекция дефицита железа может включать пероральный или внутривенный прием препаратов железа.Однако принимайте препараты железа только под наблюдением врача и после того, как врач проверит уровень железа в крови.

Если у вас RLS без сопутствующего заболевания, лечение направлено на изменение образа жизни. Если они не эффективны, ваш врач может прописать лекарства.

Лекарства

Для уменьшения беспокойства в ногах доступны несколько рецептурных лекарств, большинство из которых были разработаны для лечения других заболеваний.К ним относятся:

• Лекарства, повышающие уровень дофамина в головном мозге. Эти лекарства влияют на уровень химического посредника дофамина в вашем мозгу. Ропинирол (Реквип), ротиготин (Неупро) и прамипексол (Мирапекс) одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов для лечения умеренной и тяжелой степени RLS .

  Краткосрочные побочные эффекты этих препаратов обычно легкие и включают тошноту, головокружение и усталость.Однако они также могут вызывать нарушения контроля над импульсами, такие как компульсивное пристрастие к азартным играм и дневную сонливость.

• Препараты, влияющие на кальциевые каналы. Некоторые лекарства, такие как габапентин (Neurontin, Gralise), габапентин энакарбил (Horizant) и прегабалин (Lyrica), работают для некоторых людей с RLS .
• Опиоиды. Наркотические препараты могут облегчить легкие или тяжелые симптомы, но они могут вызывать привыкание при использовании в высоких дозах. Некоторые примеры включают трамадол (Ultram, ConZip), кодеин, оксикодон (оксиконтин, роксикодон и другие) и гидрокодон (Hysingla ER, Zohydro ER).
• Миорелаксанты и снотворные. Эти препараты улучшают сон ночью, но не устраняют ощущения в ногах и могут вызвать дневную сонливость. Эти лекарства обычно используются только в том случае, если никакое другое лечение не приносит облегчения.

Вам и вашему врачу может потребоваться несколько испытаний, чтобы найти правильное лекарство или комбинацию лекарств, которые лучше всего подходят для вас.

Предостережение относительно лекарств

Иногда дофаминовые препараты, которые некоторое время помогали уменьшить ваш RLS , становятся неэффективными, или вы замечаете, что ваши симптомы возвращаются раньше днем ​​или затрагивают ваши руки.Это называется аугментацией. Ваш врач может заменить другое лекарство для решения проблемы.

Большинство лекарств, назначаемых для лечения RLS , не рекомендуются во время беременности. Вместо этого ваш врач может порекомендовать методы самопомощи для облегчения симптомов. Однако, если ощущения особенно беспокоят в течение последнего триместра, ваш врач может одобрить использование определенных лекарств.

Некоторые лекарства могут ухудшить симптомы RLS . К ним относятся некоторые антидепрессанты, некоторые антипсихотические препараты, некоторые лекарства от тошноты и некоторые лекарства от простуды и аллергии.Ваш врач может порекомендовать вам избегать приема этих препаратов, если это возможно. Однако, если вам необходимо принимать эти лекарства, поговорите со своим врачом о добавлении лекарств, которые помогут контролировать ваш RLS .

Образ жизни и домашние средства

Простые изменения образа жизни могут помочь облегчить симптомы RLS :

• Попробуйте ванны и массаж. Принимая теплую ванну и массируя ноги, можно расслабить мышцы.
• Используйте теплые или прохладные компрессы. Использование тепла или холода или их чередование может уменьшить ощущения конечностей.
• Соблюдайте гигиену сна. Усталость имеет тенденцию усугублять симптомы RLS , поэтому важно соблюдать правила гигиены сна. В идеале иметь прохладную, тихую, комфортную среду для сна; ложиться спать и вставать ежедневно в одно и то же время; и спать по крайней мере семь часов каждую ночь.
• Упражнение. Умеренные, регулярные упражнения могут облегчить симптомы RLS , но переборщить или тренироваться слишком поздно в течение дня могут усилить симптомы.
• Избегайте кофеина. Иногда сокращение кофеина может помочь при беспокойных ногах. Постарайтесь в течение нескольких недель избегать продуктов, содержащих кофеин, включая шоколад, кофе, чай и безалкогольные напитки, чтобы увидеть, помогает ли это.
• Рассмотрите возможность использования бандажа для ног. Повязка для ног, специально разработанная для людей с RLS , оказывает давление под вашу ступню и может помочь облегчить симптомы.

Копирование и поддержка

RLS , как правило, пожизненное состояние. Жизнь с RLS предполагает разработку эффективных стратегий выживания, таких как:

• Расскажите другим о своем состоянии. Обмен информацией о RLS поможет членам вашей семьи, друзьям и коллегам лучше понять, когда они видят, как вы ходите по коридорам, стоите в задней части театра или много раз идете к кулеру с водой в течение дня.
• Не сопротивляйтесь движению. Если вы попытаетесь подавить желание двигаться, вы можете обнаружить, что ваши симптомы ухудшаются.
• Ведите дневник сна. Следите за лекарствами и стратегиями, которые помогают или мешают вашей битве с RLS , и поделитесь этой информацией со своим врачом.
• Растяжка и массаж. Начните и завершите свой день с упражнений на растяжку или легкого массажа.
• Обратитесь за помощью. Группы поддержки объединяют членов семьи и людей с RLS . Участвуя в группе, ваше понимание может помочь не только вам, но и кому-то другому.

Подготовка к приему

Если у вас есть симптомы RLS , запишитесь на прием к врачу. После первоначальной оценки он или она может направить вас к врачу, который специализируется на состояниях, влияющих на нервную систему (невролог), или к специалисту по сну.

Вот некоторая информация, которая поможет вам подготовиться к встрече.

Что вы можете сделать

• Запишите свои симптомы , в том числе, когда они начались и когда имеют тенденцию проявляться.
• Запишите основную медицинскую информацию, , включая другие состояния, которые у вас есть, и любые рецептурные или безрецептурные лекарства, которые вы принимаете, включая витамины и добавки. Также обратите внимание, есть ли в вашей семье история RLS .
• Возьмите с собой члена семьи или друга. Кто-то из ваших сопровождающих может помнить информацию, которую вы пропустили или забыли.
• Запишите вопросы, которые задайте своему врачу.

Некоторые основные вопросы о RLS, которые следует задать врачу, включают:

• Какая наиболее вероятная причина моих признаков и симптомов?
• Есть ли другие возможные причины?
• Какие тесты мне нужны?
• Какие варианты лечения доступны для этого состояния?
• У меня другие проблемы со здоровьем.Как мне лучше всего управлять ими вместе?
• Какие меры по уходу за собой могут улучшить мои симптомы?
• У вас есть учебные материалы, которые я могу получить? Какие сайты вы рекомендуете?
• Где я могу найти группу поддержки для людей с RLS ?

Чего ожидать от врача

Ваш врач, вероятно, задаст вам ряд вопросов, в том числе:

• Возникает непреодолимое желание пошевелить ногами?
• Какие слова описывают ваши симптомы?
• Ваши симптомы появляются, когда вы сидите или лежите?
• Ваши симптомы ухудшаются ночью?
• Движение заставляет вас чувствовать себя лучше?
• Вам говорили, что вы пинаете, трясете или иным образом двигаете ногами во время сна?
• Часто ли у вас возникают проблемы с засыпанием или сном?
• Вы устали днем?
• Есть ли у кого-нибудь в вашей семье беспокойные ноги?
• Сколько кофеина вы употребляете ежедневно?
• Какая у вас типичная программа упражнений?
• Подвержены ли вы риску низкого содержания железа из-за таких факторов, как ограничение употребления мяса в рационе, частая сдача крови или потеря крови в результате недавней операции?

Что вы можете сделать за это время

Чтобы облегчить симптомы, попробуйте:

• Сокращение или отказ от кофеина, алкоголя и табака
• Массаж ног в теплой ванне

Янв.21, 2020

.

Синдром раздраженного кишечника — Диагностика и лечение

Диагностика

Не существует теста для окончательной диагностики IBS. Ваш врач, вероятно, начнет с полной истории болезни, физического осмотра и тестов, чтобы исключить другие условия. Если у вас СРК с диареей, вы, вероятно, будете проверены на непереносимость глютена (глютеновая болезнь).

После исключения других состояний ваш врач, вероятно, воспользуется одним из следующих наборов диагностических критериев СРК:

• Римские критерии. Эти критерии включают боль в животе и дискомфорт, продолжающийся в среднем не менее одного дня в неделю в течение последних трех месяцев, связанные как минимум с двумя из этих факторов: боль и дискомфорт связаны с дефекацией, частота дефекации изменена или консистенция стула. изменен.
• Критерии комплектования. Эти критерии сосредоточены на боли, облегчающейся при дефекации, при неполном испражнении, слизи в стуле и изменениях консистенции стула. Чем больше у вас симптомов, тем выше вероятность СРК.
• Тип СРК. С точки зрения лечения СРК можно разделить на три типа в зависимости от ваших симптомов: с преобладанием запора, с преобладанием диареи или смешанного типа.

Ваш врач также, вероятно, оценит, есть ли у вас другие признаки или симптомы, которые могут указывать на другое, более серьезное состояние. Эти признаки и симптомы включают:

• Появление признаков и симптомов после 50 лет
• Похудание
• Ректальное кровотечение
• Лихорадка
• Тошнота или периодическая рвота
• Боль в животе, особенно если она не проходит полностью после дефекации или возникает ночью
• Постоянная диарея или пробуждающая вас ото сна
• Анемия, связанная с низким содержанием железа

Если у вас есть эти признаки или симптомы, или если начальное лечение СРК не работает, вам, вероятно, потребуются дополнительные тесты.

Дополнительные тесты

Ваш врач может порекомендовать несколько тестов, в том числе исследования стула, чтобы проверить наличие инфекции или проблем со способностью вашего кишечника усваивать питательные вещества из пищи (мальабсорбция). Вы также можете пройти ряд других тестов, чтобы исключить другие причины ваших симптомов.

Визуализирующие тесты могут включать:

• Гибкая сигмоидоскопия. Ваш врач исследует нижнюю часть толстой кишки (сигмовидную) с помощью гибкой трубки с подсветкой (сигмоидоскоп).
• Колоноскопия. Ваш врач использует небольшую гибкую трубку для исследования толстой кишки по всей длине.
• Рентген или компьютерная томография. Эти тесты позволяют получить изображения вашего живота и таза, которые могут позволить вашему врачу исключить другие причины ваших симптомов, особенно если у вас боль в животе. Ваш врач может заполнить ваш толстый кишечник жидкостью (барием), чтобы любые проблемы были более заметны на рентгеновском снимке. Этот тест на барий иногда называют серией нижнего ГИ.

Лабораторные исследования могут включать:

• Тесты на непереносимость лактозы. Лактаза — это фермент, необходимый для переваривания сахара, содержащегося в молочных продуктах. Если вы не вырабатываете лактазу, у вас могут быть проблемы, похожие на те, что вызваны СРК, включая боль в животе, газы и диарею. Ваш врач может назначить проверку дыхания или попросить вас исключить молоко и молочные продукты из своего рациона на несколько недель.
• Дыхательный тест на бактериальный рост. Дыхательный тест также может определить, есть ли у вас избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике.Избыточный бактериальный рост чаще встречается у людей, перенесших операцию на кишечнике, страдающих диабетом или другим заболеванием, замедляющим пищеварение.
• Верхняя эндоскопия. Длинная гибкая трубка вводится в горло и в трубку, соединяющую рот и желудок (пищевод). Камера на конце трубки позволяет врачу осмотреть верхние отделы пищеварительного тракта и получить образец ткани (биопсию) из тонкой кишки и жидкости, чтобы найти чрезмерный рост бактерий.Ваш врач может порекомендовать эндоскопию при подозрении на целиакию.
• Испытания стула. Ваш стул может быть исследован на наличие бактерий или паразитов или пищеварительной жидкости, вырабатываемой в вашей печени (желчной кислоты), если у вас хроническая диарея.

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Лечение

Лечение СРК направлено на облегчение симптомов, чтобы вы могли жить как можно более нормально.

Легкие признаки и симптомы часто можно контролировать, управляя стрессом и внося изменения в свой рацион и образ жизни.Попробуйте:

• Избегайте продуктов, вызывающих симптомы
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
• Пейте много жидкости
• Регулярные тренировки
• Высыпайтесь

Ваш врач может посоветовать вам исключить из своего рациона:

• Продукты с высоким содержанием газа. Если у вас вздутие живота или газы, вам следует избегать таких продуктов, как газированные и алкогольные напитки, кофеин, сырые фрукты и некоторые овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста.
• Глютен. Исследования показывают, что некоторые люди с СРК сообщают об улучшении симптомов диареи, если они перестают есть глютен (пшеницу, ячмень и рожь), даже если у них нет целиакии.
• FODMAP. Некоторые люди чувствительны к определенным углеводам, таким как фруктоза, фруктаны, лактоза и другим, известным как FODMAP — ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы. FODMAP содержатся в некоторых зерновых, овощах, фруктах и ​​молочных продуктах.Симптомы СРК могут облегчиться, если вы будете соблюдать строгую диету с низким содержанием FODMAP, а затем повторно вводить продукты по одному.

Диетолог может помочь вам изменить диету.

Если ваши проблемы умеренные или серьезные, ваш врач может посоветовать вам консультацию, особенно если у вас депрессия или если стресс имеет тенденцию ухудшать ваши симптомы.

Кроме того, в зависимости от ваших симптомов ваш врач может порекомендовать такие лекарства, как:

• Пищевые добавки с клетчаткой. Прием добавок, таких как псиллиум (метамуцил) с жидкостями, может помочь контролировать запор.
• Слабительные. Если клетчатка не помогает при симптомах, ваш врач может прописать гидроксид магния перорально (Филлипсовское молоко магнезии) или полиэтиленгликоль (Миралакс).
• Противодиарейные препараты. Лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как лоперамид (имодиум), могут помочь контролировать диарею. Ваш врач может также назначить связывающее вещество желчных кислот, такое как холестирамин (Превалит), колестипол (Колестид) или колесевелам (Велхол).Связующие желчные кислоты могут вызвать вздутие живота.
• Антихолинергические препараты. Лекарства, такие как дицикломин (бентил), могут помочь облегчить болезненные спазмы кишечника. Иногда их назначают людям, у которых наблюдаются приступы диареи. Эти лекарства, как правило, безопасны, но могут вызвать запор, сухость во рту и помутнение зрения.
• Трициклические антидепрессанты. Этот тип лекарства может помочь облегчить депрессию, а также подавить активность нейронов, контролирующих кишечник, чтобы уменьшить боль.Если у вас диарея и боль в животе без депрессии, ваш врач может порекомендовать более низкую, чем обычно, дозу имипрамина (тофранил), дезипрамина (норпрамин) или нортриптилина (памелор). Побочные эффекты, которые могут быть уменьшены, если вы принимаете лекарство перед сном, могут включать сонливость, помутнение зрения, головокружение и сухость во рту.
• Антидепрессанты СИОЗС. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как флуоксетин (прозак, сарафем) или пароксетин (паксил), могут помочь, если у вас депрессия, боль и запор.
• Обезболивающие. Прегабалин (Lyrica) или габапентин (Neurontin) могут облегчить сильную боль или вздутие живота.

Лекарства, специально предназначенные для лечения СРК

Лекарства, одобренные для некоторых людей с СРК, включают:

• Алозетрон (Лотронекс). Алозетрон разработан для расслабления толстой кишки и замедления движения шлаков через нижнюю часть кишечника. Алосетрон могут назначать только врачи, участвующие в специальной программе, он предназначен для тяжелых случаев СРК с преобладанием диареи у женщин, которые не ответили на другие методы лечения, и не одобрен для использования мужчинами.Это связано с редкими, но важными побочными эффектами, поэтому его следует рассматривать только в том случае, если другие методы лечения не работают.
• Элюксадолин (Виберзи). Элюксадолин может облегчить диарею, уменьшая мышечные сокращения и секрецию жидкости в кишечнике, а также повышая мышечный тонус в прямой кишке. Побочные эффекты могут включать тошноту, боль в животе и легкий запор. Элюксадолин также был связан с панкреатитом, который может быть серьезным и чаще встречается у некоторых людей.
• Рифаксимин (Ксифаксан). Этот антибиотик может уменьшить чрезмерный бактериальный рост и диарею.
• Любипростон (Амитиза). Lubiprostone может увеличить секрецию жидкости в тонкой кишке, чтобы помочь с отхождением стула. Он одобрен для женщин, страдающих СРК с запором, и обычно назначается только женщинам с тяжелыми симптомами, которые не реагируют на другие методы лечения.
• Линаклотид (Линзесс). Линаклотид также может увеличить секрецию жидкости в тонком кишечнике, чтобы помочь вам пройти стул.Линаклотид может вызвать диарею, но может помочь прием лекарства за 30-60 минут до еды.

Возможные варианты лечения в будущем

Исследователи изучают новые методы лечения СРК. Бычий иммуноглобулин / белковый изолят (SBI), полученный из сыворотки крови, питательная терапия, показала некоторые перспективы в качестве лечения СРК с диареей.

Исследования также показывают, что у людей, страдающих СРК с диареей, таблетка со специальным покрытием, которая медленно выделяет масло перечной мяты в тонком кишечнике (масло мяты перечной с энтеросолюбильным покрытием), облегчает вздутие живота, позывы на позывы, боли в животе и боли при дефекации.Неясно, как масло мяты перечной с энтеросолюбильным покрытием может повлиять на СРК, поэтому проконсультируйтесь с врачом перед его использованием.

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или управления этим заболеванием.

Образ жизни и домашние средства

Простые изменения в диете и образе жизни часто помогают избавиться от СРК.Вашему телу потребуется время, чтобы отреагировать на эти изменения. Попробуйте:

• Эксперимент с волокном. Волокно помогает уменьшить запоры, но также может усилить газы и спазмы. Постарайтесь постепенно увеличивать количество клетчатки в своем рационе в течение нескольких недель с помощью таких продуктов, как цельнозерновые, фрукты, овощи и бобы. Добавка с клетчаткой может вызвать меньше газов и вздутие живота, чем продукты, богатые клетчаткой.
• Избегайте проблемной пищи. Исключите продукты, вызывающие у вас симптомы.
• Ешьте в обычное время. Не пропускайте приемы пищи и старайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день, чтобы улучшить работу кишечника. Если у вас диарея, вы можете почувствовать себя лучше, если будете есть небольшие частые приемы пищи. Но если у вас запор, употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь продвижению пищи через кишечник.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Упражнения помогают снять депрессию и стресс, стимулируют нормальные сокращения кишечника и помогают лучше относиться к себе.Спросите своего врача о программе упражнений.

Альтернативная медицина

Роль альтернативных методов лечения в облегчении симптомов СРК не ясна. Спросите своего врача, прежде чем начинать любое из этих процедур. Альтернативные методы лечения включают:

• Гипноз. Обученный профессионал научит вас входить в расслабленное состояние, а затем поможет расслабить мышцы живота. Гипноз может уменьшить боль в животе и вздутие живота.Несколько исследований подтверждают долгосрочную эффективность гипноза при СРК.
• Тренировка внимательности. Внимательность — это акт интенсивного осознания того, что вы ощущаете и чувствуете в каждый момент, без интерпретации или осуждения. Исследования показывают, что внимательность может облегчить симптомы СРК.
• Иглоукалывание. Исследователи обнаружили, что иглоукалывание может помочь облегчить симптомы у людей с СРК.
• Мята перечная. Мята перечная — природное спазмолитическое средство, расслабляющее гладкие мышцы кишечника.Это может обеспечить кратковременное облегчение симптомов СРК, но результаты исследования противоречивы.
• Пробиотики. Пробиотики — это «хорошие» бактерии, которые обычно живут в кишечнике и содержатся в определенных продуктах питания, таких как йогурт, и в пищевых добавках. Недавние исследования показывают, что некоторые пробиотики могут облегчить симптомы СРК, такие как боль в животе, вздутие живота и диарея.
• Снижение стресса. Йога или медитация могут помочь снять стресс. Вы можете посещать уроки или практиковаться дома, используя книги или видео.

Подготовка к приему

Вас могут направить к врачу, специализирующемуся на пищеварительной системе (гастроэнтерологу).

Что вы можете сделать

• Знайте обо всех ограничениях перед приемом, , таких как ограничение диеты перед приемом.
• Запишите свои симптомы, включая те, которые могут показаться не связанными с причиной, по которой вы записались на прием.
• Запишите все триггеры ваших симптомов, например, определенные продукты.
• Составьте список всех ваших лекарств, витаминов и пищевых добавок.
• Запишите основную медицинскую информацию, включая другие состояния.
• Запишите ключевую личную информацию, включая любые недавние изменения или факторы стресса в вашей жизни.
• Запишите вопросы, которые задайте своему врачу.
• Попросите родственника или друга сопровождать вас, , чтобы помочь вам вспомнить, что говорит врач.

Вопросы к врачу

• Какая наиболее вероятная причина моих симптомов?
• Какие тесты мне нужны? Есть ли к ним особая подготовка?
• Какой подход к лечению вы рекомендуете? Есть ли побочные эффекты, связанные с этим лечением?
• Следует ли мне изменить диету?
• Вы порекомендуете другие изменения в образе жизни?
• Вы рекомендуете мне поговорить с консультантом?
• У меня другие проблемы со здоровьем.Как мне вместе лучше всего управлять этими условиями?
• Если у меня СРК, сколько времени мне понадобится, чтобы увидеть улучшение от назначенной вами терапии?

В дополнение к вопросам, которые вы подготовили задать своему врачу, не стесняйтесь задавать вопросы во время приема в любое время, когда вы чего-то не понимаете.

Чего ожидать от врача

Ваш врач, скорее всего, задаст вам ряд вопросов.Если вы будете готовы ответить на них, у вас останется время, чтобы обсудить те моменты, на которые вы хотите потратить больше времени. Вас могут спросить:

• Какие у вас симптомы и когда они появились?
• Насколько серьезны ваши симптомы? Они постоянные или случайные?
• Кажется, что-нибудь вызывает ваши симптомы, например, еда, стресс или — у женщин — менструальный цикл?
• Вы похудели не пытаясь?
• Были ли у вас жар, рвота или кровь в стуле?
• Испытывали ли вы в последнее время значительный стресс, эмоциональные трудности или потерю?
• Какой у вас типичный ежедневный рацион?
• У вас когда-нибудь диагностировалась пищевая аллергия или непереносимость лактозы?
• Есть ли у вас в семейном анамнезе заболевания кишечника или рак толстой кишки?
• Насколько, по вашему мнению, ваши симптомы влияют на качество вашей жизни, включая ваши личные отношения и вашу способность функционировать в школе или на работе?

Что вы можете сделать тем временем

Пока вы ждете встречи:

• Спросите членов семьи, были ли у родственников диагностированы воспалительные заболевания кишечника или рак толстой кишки.
• Начните отмечать, как часто возникают ваши симптомы и какие факторы могут их вызывать.

.

No related posts.