Саморегуляция в психологии: Саморегуляция личности

терминология и основные подходы – тема научной статьи по психологическим наукам читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

УДК 159.9

Батоцыренов Валерий Батожаргалович Valeryi Batotsirenov

ПОНЯТИЕ «САМОРЕГУЛЯЦИЯ»: ТЕРМИНОЛОГИЯ И ОСНОВНЫЕ ПОДХОДЫ

THE CONCEPT «SELF-CONTROL»: TERMINOLOGY AND BASIC APPROACHES

Обобщены номологические утверждения междисциплинарного характера, рассмотрены базовые направления в исследовании психологии саморегуляции. Представлен культуральный подход в рамках east-west psychology как проблемно-перспективный для исследований саморегуляции личности

Елючевые слова: саморегуляция, функциональная система, воля, ретикулярная формация, внутренняя стабильность, системно-организованный процесс, индивидуальный стиль саморегуляции, самоконтроль, восточно-западная психология

The paper summarizes the nomological approval of an interdisciplinary nature. The basic directions in the study of psychology of self-regulation are considered. The author presents a cultural approach in the east-west psychology as a problem-a perspective for studies of self-identity

Key words: self-regulation,functional system, will, reticularformation, internal stability, system — an organized process, individual style of self-control, selfcontrol, East-West psychology

В глобализирующемся мире усиливается взаимопроникновение этнических, социокультурных, идеологических, экономических, экологических и политических факторов, что вызывает обострение проблем саморегуляции. Поэтому актуальность кросс-культурного исследования не вызывает сомнения. Психологическая сущность и природа саморегуляции личности изучена далеко недостаточно, хотя, как известно, многие крупнейшие зарубежные и отечественные исследователи занимались и продолжают работать над различными аспектами и составляющими рассматриваемого феномена и социального конструкта. Принципиальным для отечественной науки является подход к саморегуляции личности не как к некоему абстрактному явлению, не как только биологическому образованию, а как к социальному ноумену и психологическому явлению [12]. Саморегуляция (от лат. regulare — приводить в порядок, налаживать) относится к фундаментальным понятиям, поэтому является предме-

том исследования многих отраслей человеческого знания. Задача настоящей статьи ограничена анализом основных аспектов исследования саморегуляции, которые акцентируются в ее теоретических трактовках. Конструктивное решение этой задачи предполагает междисциплинарный анализ развития проблематики саморегуляции. Итогом же теоретического обобщения проанализированных проблем и направлений их исследования должно стать определение ключевых представлений о сущности саморегуляции как особой психологической реальности. Указанная логика решения задачи данной статьи и определяет ее структуру-

В онтологии саморегуляция личности осмысливается в рамках опережающего отражения. Поскольку высшим регулятором и организатором деятельности человека выступает сознательное отражение в форме воли, то реализация планов и программ обусловлена произвольными действиями. Психика человека (мир внутри нас) не

только отражает то, что окружает человека, но и создает новую картину своего окружения — модель потребного будущего [6].

В биологии саморегуляция рассматривается как свойство систем разных уровней, во-первых, сохранять внутреннюю стабильность благодаря их скоординированным реакциям, компенсирующим влияние изменяющихся условий окружающей среды, во-вторых, обеспечивать установление и поддержание согласованности как между элементами в их совместной деятельности по осуществлению целостного поведения, так и между системой в целом и внешней средой. В процессуальном отношении саморегуляция представляет целесообразное функционирование живых систем разных уровней организации и сложности. Биологическая обратная связь, как важнейшее звено функциональных систем всех уровней организации, выступает важнейшим механизмом саморегуляции поведения и деятельности животных и человека.

П.К. Анохин предложил сложную схему рефлекторного кольца, объясняющую саморегулирующийся характер поведения [1]. Функциональная система обладает способностью к саморегуляции, которая присуща ей как целому, при ее возможном дефекте происходит быстрая перестройка составляющих ее компонентов так, чтобы необходимый результат, пусть даже менее эффективно (как по времени, так и по энергетическим затратам), но все же был бы достигнут. Она поддерживает свое единство на основе циркуляции информации от периферии к центрам и от центров к периферии. Важным дополнением к традиционным представлениям о деятельности мозга явилось положение о роли обратной афферентации, что предвосхитило те идеи саморегуляции, которые были значительно позднее внесены кибернетикой.

С идеей функциональных систем непосредственно связан и принцип саморегуляции физиологических процессов, сформулированный в отечественной физиологии

H.A. Бернштейном [2]. Активирующая ретикулярная формация составляет важную часть механизма саморегуляции централь-

ных нервных структур, поддерживающего бодрствование и внимание. Опираясь на идеи И.М. Сеченова о том, что у человека «чувствование превращается в повод и цель, а движение — в действие», и положения современной психологии о сложной структуре психической деятельности человека, о той роли, какую в формировании целей иг-раетречь, Н.А. Бернштейн сформулировал основные принципы физиологии активности. Слово, являясь слепком с внешней действительности, сформированным в процессе предметной, трудовой деятельности человека, оказывается и основным орудием, с помощью которого создается модель потребного будущего. Эта модель сличается затем человеческим мозгом с картиной наличной ситуации, и именно различие между моделью будущего и реальной ситуацией и образует движущую силу, определяющую дальнейшее построение целесообразного произвольного действия. По мнению Н.А. Бернштейна, этот механизм является решающим звеном в формировании саморегулирующейся системы поведения.

Обобщая номологические утверждения междисциплинарного характера, рассмотрим базовые направления в исследовании психологии саморегуляции (Selfregulation). В рамках структурно-функционального подхода О.А. Конопкина [5] и концепции индивидуального стиля В.И. Мо-росановой [7] осознанная саморегуляция понимается как система необходимых для регуляции любой деятельности структурно -функциональных и содержательных психологических характеристик. Следует согласиться с мнением О.А. Конопкина о том, что наиболее продуктивный путь изучения закономерностей процессов саморегуляции состоит в реализации системного подхода, который дает возможность максимально избежать как кибернетического редукционизма, приводящего к психологической бессодержательности или упрощенчеству, так и психологической калейдоскопичности, которая выражается во внесистемном изучении отдельных психических феноменов и факторов, детерминирующих осуществление деятельности, и фактически реализует

линейно-причинные (не имеющие места в действительности) схемы, снимающие вопрос о системном строении процессов психической регуляции.

Саморегуляция активности человека рассматривается как система, обладающая определенными системными качествами (целостность, структурность, иерархичность, взаимосвязанность со средой), как специфическая форма активности человека, которая отражает влияние сложившихся личностных структур разного уровня индивидуальности на особенности целенаправленной активности.

С позиции системного подхода, уровень сформированное™ осознанной саморегуляции должен определяться целостностью системы саморегуляции. Категория целостности определяет полноту охвата объекта исследования и степень его организованности (упорядоченности). Саморегуляция рассматривается как системно-организованный процесс, имеющий закономерную внутреннюю структуру. Наличие полноценной функциональной структуры саморегуляции и высокий уровень сформированнос-ти каждого функционального компонента определяют эффективное саморегулирование. Психическая саморегуляция как собственно регуляторный процесс представляет преодоление субъектом информационной неопределенности. O.A. Конопкин, высоко оценивая роль психической саморегуляции человеком своей деятельности, отмечает, что она «является высшим уровнем регуляции поведенческой активности биологических систем, отражающих качественную специфику реализующих ее психических средств отражения и моделирования действительности и самого себя, своей активности и деятельности, поступков, их оснований».

O.A. Конопкиным выделены регуляторные функции (планирование, программирование, контроль), психические средства осуществления регуляторных функций (умственные умения и операции), специфический источник информации, используемый при реализации какой-либо регуляторной функции (образ Я, самооценка),

условия, активирующие и поддерживающие процесс саморегуляции (мотивационные, эмоциональные феномены идр.).

Осознанная саморегуляция, по O.A. Конопкину, представляет системно-организованный процесс внутренней психической активности человека по инициации, построению, поддержанию и управлению разными видами и формами произвольной активности, непосредственно реализующей достижение принимаемых человеком целей.

Ключевым понятием индивидуальностилевого подхода является стиль саморегуляции. Индивидуальный стиль активности и индивидуальный стиль саморегуляции этой активности — это взаимосвязанные стороны реализации психической активности. По мнению В.И. Моросановой, предметом психологии саморегуляции являются интегративные психические процессы и явления, которые обеспечивают самоорганизацию различных видов психической активности человека, целостность его индивидуальности и личности. Стиль саморегуляции характеризуется индивидуальными особенностями протекания регуляторных процессов планирования, программирования, моделирования, оценивания результатов своей деятельности. Индивидуальные различия в сформированное™ различных звеньев саморегуляции отражены в когнитивных стилях, в частности, могут существовать связи импульсивности и поленезависимос-ти с различными звеньями контура саморегуляции (O.A. Конопкин, В.И. Моросано-ва, Т.Ю. Смирнова, М.Л. Холодная, И.П. Шкуратова).

Согласно концепции регуляции состоя-нийА.О. Прохорова, становление способов саморегуляции происходит в ходе онтогенеза, поэтому социальная среда, в частности, национальные, культуральные и др. её особенности, влияют на специфику средств и способов саморегуляции психических состояний. Саморегуляция рассматривается как возможность актуализации внутренних резервов человека. Основными компонентами концепции регуляции состояний являются осознанный образ желаемого со-

стояния, актуализация соответствующей мотивации, рефлексия переживаемого состояния, использование психорегулирующих средств. А.О. Прохоров [11] выделяет особенности возрастных и гендерных способов саморегуляции в когнитивной оценке ситуации, уровне эмоциональной регуляции, в ориентации на действие или состояние.

С позиции системно-деятельностной концепции психической саморегуляции психофизиологического состояния психическая саморегуляция представлена и как психическая деятельность, и как психологическая система. Л.Г. Дикая [10] рассматривает особенности становления психической саморегуляции как целостной системы взаимодействия профессиональной деятельности, экстремальных условий, личности. Это и системное свойство личности, и самостоятельный вид деятельности субъекта. Основными составляющими системно-деятельностной концепции психической саморегуляции функциональных состояний являются иерархическая структура саморегуляции субъекта, межсистем-ное взаимодействие механизмов произвольной и непроизвольной саморегуляции психических состояний, целенаправленная активность и личностные уровни организации субъекта деятельности. В триаде «деятельность — состояние — личность» реализован личностный принцип, поэтому системообразующим детерминантом выступает личностный уровень. Функциональное состояние выступает как результат межсис-темного взаимодействия в рассматриваемой триаде. Эффективность саморегуляции функциональных состояний как деятельности обусловлена уровнем межсистемно-го взаимодействия компонентов интегративной системы. Степень доминирования волевой, эмоциональной, непроизвольной и произвольной психофизиологической, личностной форм саморегуляции зависит от индивидуального стиля саморегуляции функциональных состояний.

Л.П. Басов, В.А. Иванников, Т.П. Шульга, A.B. Быков, Т. Куль исследуют личностную саморегуляцию в контексте

волевого овладения личностью своим поведением. В.А. Иванников подчеркивает, что роль личности в волевой регуляции проявляется в способности к смыслообразованию при недостатке мотивации для осуществления или прекращения действия. Преодоление трудностей в деятельности опосредуется волевыми качествами личности.

Используя субъектно-деятельностный и системный подходы, Е.А. Сергиенко исследует контроль поведения как единую систему, включающую три субсистемы регуляции (когнитивный контроль, эмоциональную регуляцию, волевой контроль, или контроль действий), которые основаны на ресурсах индивидуальности и интегрируются, создавая индивидуальный паттерн саморегуляции. Когнитивный контроль предполагает сосредоточение на задаче и удержание ее в фокусе внимания, целе-полагания; построение плана действия и действие в соответствии с планом, а также сличение полученного результата с исходным представлением о нем, поэтому Е.А. Сергиенко относит когнитивный контроль к процессам решения когнитивных задач. Контроль действия означает становление уровня произвольности, который составляет континуум от непроизвольности — к произвольности — до волевых действий. Е.А. Сергиенко оперирует терминами «контроль поведения», «регуляция», «саморегуляция». Термин «саморегуляция» означает уровень осознанной, произвольной регуляции собственного поведения, который опирается на предшествующие более низкие уровни. Ресурсами саморегуляции служат интеллектуальный потенциал, эмоциональность, способность к произвольной организации действий и волевых усилий, предполагающих организацию исполнительного компонента, гибкость реализации действий в зависимости от изменяющихся условий задачи, анализа результата исполнения.

Термин «регуляция» носит универсальный характер, поскольку применяется при обозначении явлений биологического, технического характера. В связи с чем, подчеркивает Е.А. Сергиенко, термин «контроль поведения» указывает на именно психоло-

гический уровень в организации регуляции. Однако Г.С. Никифоров рассматривает самоконтроль человека как один из компонентов процессов саморегулирования, как сознательного воздействия человека на собственную сферу психических явлений (процессы, состояния, свойства) с целью поддержания или изменения характера их протекания.

В акмеологии саморегуляция рассматривается как индивидуальный способ координации психических процессов, состояний, свойств ит. д., компенсации дефицитар-ных и оптимизации потенциальных качеств, свойств и возможностей, поскольку согласует темпы, ритмы и направленность психических процессов с событиями, условиями и требованиями деятельности во времени и пространстве последней. В функциональном плане саморегуляция служит для поддержания устойчивости психики как целостной системы по отношению к деструктивным внешним воздействиям, а также с целью подчинения содержания и структуры деятельности принятым личностью целям. Ведущими параметрами саморегуляции могут быть как психодинамические (эмоциональная устойчивость, противодействие стрессовым воздействиям), так и содержательно-смысловые (противодействие ситуативным средовым влияниям или импульсивным влечениям, способность отстаивать свои убеждения ит. д.), волевые и другие характеристики.

Важным для дальнейшего анализа является уточнение сущности саморегуляции с учетом восточной перспективы. Согласно восточной традиции, трансценденция проблем, отстранение от эгоконфликтов, понимание человеческого опыта осуществляются на экзистенциальном уровне. Восточное мировоззрение, акцентируя внимание на личном, эмпирическом пути к знанию, характеризуется динамизмом и органической целостностью. Так, в восточной психологии саморегуляция осмысливается как результат созерцательно-медиативной практики [12]. Вместе с тем, существует позиция, в соответствии с которой саморегуляция

рассматривается как базовый компонент темперамента (Ян Бинь). В концепции Р. Хонга, М. Тана, В. Чанга саморегулирование понимается как сравнение альтернатив желаемых итоговых состояний и выбор средств их достижения. Оптимальное саморегулирование достигается за счет высокого уровня динамического и оценочного способов саморегуляции, которые, по определению, относительно независимы друг от друга. Способность человека начинать и поддерживать любую целенаправленную деятельность, активно переходя от одного состояния процесса к другому, часто преодолевая возможные отвлечения и трудности в процессе, является динамическим способом саморегуляции. Сравнение относительного качества существующего состояния (цели или средства) с возможными другими осуществляется оценочным способом.

Интерес представляет исследование способов саморегуляции в рамках самоуважения, субъективного благополучия и депрессии. Высокая оценочная саморегуляция и недостаточно развитая динамическая регуляция коррелируют с депрессивными состояниями, поскольку критическая самооценка усиливает внимание к собственным дефицитам, что препятствует осуществлению действий по преодолению ситуации. Индивиды с высоким развитием обеих способностей не удовлетворены собой, поскольку после достижения цели в состоянии критически оценивать, достигли ли они действительно необходимых целей оптимальными средствами.

Таким образом, понятие «саморегуляция» имеет междисциплинарный характер и является одним из ключевых как в психологии, так и во многих других дисциплинах, в частности, в философии, общей теории систем, биологии и др. Саморегуляция представляет сложный, многоаспектный феномен, имеющий закономерное строение. Думается, что культуральный аспект с привлечением учений Востока позволит выделить ряд новых представлений в психологии саморегуляции.

Литература

1. Анохин П.К. Теория функциональной системы // Успехи физиол. наук. Т. 1. — 1970. —№

1.-С. 19-54.

2. Бернштейн Н.А. Биомеханика и физиология движений. Избранные психологические труды. — М.: МПСИ, МОДЭК. — 2008. — С. 688.

3. Гране М. Китайская мысль от Конфуция и Лаоцзы: пер. с фр. В.Б. Иорданского. — М.: Алгоритм, 2008. — 528 с.

4. Иванников В.А. Психологические механизмы волевой регуляции. — СПб.: Питер, 2006.

— 208 с.

5. КонопкинО.А. Психологические механизмы регуляции деятельности: авторский сборник.

— Ленанд, 2011. — 320 с.

6. Милюхин К.В. Опережающее отражение в саморегуляции личности: автореф. дне. … канд. филос. наук. — Чебоксары: Чуваш, гос. ун-тим. И.Н. Ульянова. — 2004. — 23 с.

7. Моросанова В.И. Опросник «Стиль саморегуляции поведения» (ССПМ): руководство. — М.: Когито-Центр, 2004. — 44 с.

8. Моросанова В.И., Аронова Е.А. Самосознание и саморегуляция поведения. — М.: Институт психологии РАИ, 2007. —213 с.

9. О чем думают в Китае? Марк Леонард: пер. с англ. И.В. Кузнецова. — М.: ACT, 2009. — 222,2 с.

10. Психология адаптации и социальная среда: современные подходы, проблемы, перспективы // Отв. ред. Л.Г. Дикая, А.Л. Журавлев. — М.: Институтпсихологии РАИ, 2007. — 624 с.

11. Прохоров А.О. Смысловая регуляция психических состояний. — М.: Институт психологии РАН, 2009. — 352 с.

12. Эрдынеева К.Г. Базовая философия субъекта как условие адаптации личности //Журнал «Фундаментальные исследования». — 2007. — №1. — С. 73-76.

Коротко об авторе_________________________________________________Briefly about the author

Батоцыренов В.Б., МНС кафедры «Психология», V. Batotsirenov, Junior researcher of psychology de-Читинский государственный университет (ЧитГУ) partment, Chita state university (3022) 32-45-82

Научные интересы: кросс-культурное исследова- Scientific interests: cross-cultural research of person-ние саморегуляции студентов al characteristics impact on students’ self-regulation

abilities

Саморегуляция – что это в психологии. Понятие, особенности и функции

«Держи себя в руках», – говорим мы сами себе или кому-то, что чаще трактуется как «терпи». Так ли это на деле? Можно ли держать себя в руках без вреда для здоровья? Можно ли отстраниться от проблем, изменить свое отношение к ним, научиться управлять своими эмоциями? Да. Саморегуляция – способность управлять своими эмоциями и психикой в стрессовой ситуации.

Что такое саморегуляция

Саморегуляция подразумевает оценку ситуации и корректировку активности самой личностью, а соответственно и корректировку результатов деятельности. Саморегуляция бывает произвольной и непроизвольной.

• Произвольная подразумевает сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели. Осознанная саморегуляция позволяет человеку развивать индивидуальность и субъектность своей деятельности, то есть жизни.
• Непроизвольная направлена на выживание. Это подсознательные механизмы защиты.

В норме саморегуляция развивается и формируется вместе с личностным взрослением человека. Но если личность не развивается, человек не учится ответственности, не развивается самосознание, то и саморегуляция, как правило, страдает. Развитие саморегуляции = личностное развитие.

В зрелости благодаря саморегуляции эмоции подчинены интеллекту, но в старости баланс снова смещается в сторону эмоций. Это вызвано естественным старческим ухудшением интеллекта. В психологическом плане старики и дети во многом похожи.

На саморегуляцию, то есть выбор оптимальной реализации личностной активности влияют:

• особенности личности;
• внешние условия среды;
• цели деятельности;
• специфика взаимоотношений человека и окружающей его действительности.

Человеческая деятельность невозможна без цели, но это в свою очередь невозможно без саморегуляции.

Таким образом, саморегуляция – это умение справляться с чувствами социально приемлемыми способами, принятие норм поведения, уважение свободы другого человека, сохранение безопасности. В нашей теме особый интерес представляет сознательная регуляция психики и эмоций.

Теории саморегуляции

Системно-деятельностная теория

Автор Л. Г. Дикая. В рамках данной концепции саморегуляция рассматривается одновременно как деятельность и как система. Саморегуляция функциональных состояний – деятельность, которая связана с адаптацией и профессиональной сферой человека.

Как система саморегуляция рассматривается в контексте перехода человека от бессознательных к осознанным, а позже доведенным до автоматизма формам. Дикая выделила 4 уровня саморегуляции.

Непроизвольный уровень

Регуляция основана на неспецифической активности, процессах возбуждения и торможения в психике. Человек не контролирует эти реакции. Их продолжительность не велика.

Произвольный уровень

Подключаются эмоции, необходимость саморегуляции возникает в тяжелых ситуациях усталости, стресса. Это полуосознаваемые способы:

• задержка дыхания;
• повышение двигательной и речевой активности;
• напряжение мышц;
• неконтролируемые эмоции и жесты.

Человек пытается пробудить себя, как правило, автоматически, многие изменения он даже не замечает.

Сознательная регуляция

Человек осознает не только сам дискомфорт, усталость, напряжение, но и может обозначить уровень нежелательного состояния. Тогда человек и решает, что с помощью каких-то методов влияния на эмоциональную и когнитивную сферу ему нужно изменить свое состояние. Речь идет:

• о воле,
• самоконтроле,
• аутотренинге,
• психофизических упражнениях.

То есть всем том, что представляет для нас с вами интерес в рамках данной статьи.

Осознаваемый и целенаправленный уровень

Человек понимает, что дальше так продолжаться не может и нужно выбирать между деятельностью и саморегуляцией, то есть устранением дискомфорта. Происходит расстановка приоритетов, оценка мотивов и потребностей. В итоге личность принимает решение временно приостановить деятельность и наладить свое состояние, а если это невозможно, продолжить деятельность в дискомфорте, или совместить саморегуляцию и деятельность. В работу включается:

• самовнушение,
• самоприказ,
• самоубеждение,
• самоанализ,
• самопрограммирование.

Происходят не только когнитивные, но и личностные изменения.

Системно-функциональная теория

Автор А. О. Прохоров. Саморегуляция рассматривается как переход от одного психического состояния к другому, который связан с рефлексией имеющегося состояние и представлениями о новом, желаемом состоянии. В результате осознанного образа активизируются соответствующие мотивы, личностные смыслы и самоконтроль.

• Человек использует сознательные методы саморегуляции для достижения представляемого образа состояний. Как правило, используется несколько приемов и средств. Для достижения главной цели (состояния) человек проходит несколько промежуточных переходных состояний.
• Постепенно складывается функциональная структура саморегуляции личности, то есть привычные осознанные способы реагирования на проблемные ситуации для поддержания максимального уровня жизнедеятельности.

Саморегуляция – переход от одного состояния к другому за счет внутреннего переключения работы и связи психических свойств.

На успешность саморегуляции влияет степень осознанности состояния, сформированность и адекватность желаемого образа, реалистичность ощущений и восприятий в отношении деятельности. Описать и понять актуальное состояние позволяют:

• телесные ощущения;
• дыхание;
• восприятие пространства и времени;
• воспоминания;
• воображение;
• чувства;
• мысли.

Функция саморегуляции

Саморегуляция изменяет психическую активность, за счет чего личность достигает гармонии и равновесия состояний.

Это позволяет нам:

• сдерживать себя в конфликте;
• рационально мыслить при стрессе или кризисе;
• восстанавливать силы;
• противостоять невзгодам жизни.

Компоненты и уровни саморегуляции

Саморегуляция включает 2 элемента:

• Самообладание. Иногда это необходимость отказаться от чего-то приятного или желанного ради других целей. Зачатки самообладания появляются уже в 2 года.
• Второй элемент – согласие. Мы соглашаемся с тем, что можно делать, а чего нельзя. После 7 лет в норме человек уже имеет сформированное согласие.

Для развития осознанной саморегуляции важно наличие таких личностных черт:

• ответственность,
• настойчивость,
• гибкость,
• надежность,
• самостоятельность.

Саморегуляция тесно связана с волей личности. Для управления своим поведением и психикой человеку нужно выстраивать новые мотивы и побуждения.

Поэтому в саморегуляции можно выделить 2 уровня: операционно-технический и мотивационный.

• Первый подразумевает сознательную организацию действия с помощью имеющихся средств.
• Второй уровень отвечает за организацию направленности всей деятельности с помощью сознательного управления эмоциями и потребностями личности.

Механизм саморегуляции – жизненный выбор. Включается он тогда, когда изменять нужно не обстоятельства, а самого себя.

Самосознание (осведомленность личности о своих особенностях) – основа саморегуляции. Ценности, Я-концепция, самооценка и уровень притязаний – исходные условия работы механизма саморегуляции.

Немалую роль в развитии саморегуляции играют психические особенности и свойства темперамента и характера. Но без мотива и личностного смысла это не работает. Осознанная регуляция всегда личностно значима.

Особенности саморегуляции по полу

Женщины больше мужчин подвержены страхам, раздражению, волнению, утомлению. Мужчинам же свойственнее переживать одиночество, апатию и депрессию.

Отличаются и способы саморегуляции, используемые мужчинами и женщинами. Мужской арсенал методов гораздо шире женского. Разница в саморегуляции полов обусловлена несколькими факторами:

• исторически сложившаяся дифференциация социальных ролей;
• различия в воспитании девочек и мальчиков;
• специфика труда;
• культурные гендерные стереотипы.

Но самое большое влияние оказывает разница в психофизиологии мужчин и женщин.

Женские способы саморегуляции в большей мере носят социальный характер, а мужские – биологический. Направленность мужской саморегуляции имеет внутренний характер (направлена вовнутрь), женской – внешний (направлена извне).

Кроме пола особенности саморегуляции связаны с возрастом, психическим и личностным развитием человека.

Становление саморегуляции

Попытки осознанного использования методов саморегуляции начинаются с трехлетнего возраста – момента, когда ребенок впервые понимает свое «Я».

• Но все-таки в 3-4 года преобладают непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции. На 7 непроизвольных приходится одна произвольная.
• В 4-5 лет дети через игру учатся эмоциональному контролю. На 4 непроизвольных метода саморегуляции приходится один произвольный.
• В 5-6 лет пропорции выравниваются (один к одному). Дети активно используют развивающееся у них воображение, мышление, память, речь.
• В 6-7 лет уже можно говорить о самоконтроле и самокоррекции. Пропорции снова меняются: на 3 произвольных метода приходится один непроизвольный.
• Далее дети совершенствуют свои методы, усваивая их от взрослых.
• От 20 до 40 лет выбор методов саморегуляции напрямую зависит от деятельности человека. Но чаще всего используются сознательные волевые методы (самоприказ, переключение внимания) и общение как форма психотерапии.
• В 40-60 лет манипуляции с вниманием еще сохраняются, но постепенно их вытесняет пассивный отдых, размышления и библиотерапия.
• В возрасте от 60 лет преобладает общение, пассивная разрядка, размышление-осмысление.

Становление системы саморегуляции во многом зависит от социальной ситуации развития и ведущей деятельности возраста. Но и это далеко не все. Чем выше мотивация человека, тем сильнее развита его система саморегуляции, тем больше она способна компенсировать нежелательные особенности личности, темперамента и характера, мешающие достижению цели.

Саморегуляцию можно не только развивать, но и измерять. Существует множество диагностических психологических опросников. Например, базовый опросник В. И. Моросановой.

В итоге усвоения искусства саморегуляции каждый человек выписывает собственный рецепт «успокоина», который в психологии называется функциональным комплексом. Это действия, или блоки, которые человек должен выполнить, чтобы нормализовать свое состояние. Например, такой комплекс: глубоко подышать, послушать музыку в одиночестве, погулять.

О методах саморегуляции подробнее можно прочитать в статье «Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии».

Можем ли мы на 100% управлять своим мозгом? Узнайте из видео.

Саморегуляция в психологии. Теоретические аспекты саморегуляции человека.

В этой статье мы рассмотрим такое понятие в психологии, как саморегуляция, а также изучим теоретические аспекты саморегуляции человека. Проблема саморегуляции человека является одной из центральных в психологии. Это связано с тем, что от способности человека к регулированию своих психических и физических процессов зависит не только деятельность человека, но и его существование в целом.

В последнее время появились различные подходы к изучению саморегуляции человека. При этом формируются различные определения данного понятия.

Например, Бояринцев В.П. предполагает, что саморегуляцию стоит рассматривать как атрибут всеобщей материи. По мнению автора, понятие «саморегуляция» отражает биологическую (природную) характеристику человека как индивида, а понятие саморегулирования отражает социальную характеристику человека как личности. [4]

Необходимо отметить, что термин «саморегуляция» основательно закрепился в физиологии, теории систем и связан с такими понятиями, как равновесие, норма, адаптация, гомеостаз. К. Бернар впервые, с научной точки зрения, обратил внимание на то, что образование постоянной внутренней среды помогает организму противостоять значительным колебаниям условий внешней среды. Это позволяет организму от пассивной адаптации к изменениям внешней среды перейти к активной регуляции постоянства своей внутренней среды. [3]

Идеи К. Бернара о регуляции поведения получили свое дальнейшее развитие в работах И.М. Сеченова и Ч. Шеррингтона. Они утверждали, что саморегуляция связанна с сознанием человека и не нуждается в наличии особого психического образования. Осуществление саморегуляции происходит через работу определенных нервных центров, связанных с сознательным отражением. При этом реакции рефлекторных дуг, по мнению Ч. Шеррингтона, управляются механизмами, деятельность которых связанна с сознанием. «Этими высшими центрами тот или иной рефлекс может быть остановлен, запущен или модифицирован в его реакции с таким разнообразием и с очевидной независимостью от внешних раздражителей, что будет наивным прийти к заключению о существовании самопроизвольного внутреннего процесса». [9]

Интересную идею высказал уважаемый русский физиолог И.П. Павлов. Он определил человека как саморегулирующуюся систему, которая сама себя направляет, поддерживает, воспитывает и даже совершенствует. [8] Это положение было развито П.К. Анохиным в теории функциональных систем. С точки зрения этой теории, функциональные системы представляют собой динамические, саморегулирующиеся организации, взаимодействие которых позволяет достигнуть полезных результатов, и носят приспособительный характер для организма. [1] В свою очередь Л.В. Выгодский обращал внимание на то, что психика человека участвует в регуляции поведения, которая отличается высшими формами активного приспособления природы к своим потребностям, в противоположность пассивному приспособлению животных к среде. [5]

Суждения о саморегуляции как адаптивной, уравновешивающей форме функционирования живых организмов сужают область ее познания до сферы изучения биологической природы. Однако саморегуляция присутствует и в протекании психических процессов. 

Существуют и другие подходы, где проблема саморегуляции сводится к изучению сознательного управления человеком собственными действиями и поведением. С данной точки зрения саморегуляция может включать в себя только планирование действий, поступков, волевые усилия и самоконтроль.

Однако многочисленные исследования показывают, что любая более или менее сложная деятельность человека регулируется единством осознаваемых и неосознаваемых психических феноменов.

В.Е. Клочко отмечает, что исследование саморегуляции должно проводиться в соотнесении осознаваемого и неосознаваемого, произвольного и непроизвольного, т.е. в системе целостного психического саморегулирования. Автор считает, что саморегуляция – это проявление целостной работы психики как системы многоуровневой, при этом осознанное регулирование является высшим уровнем в системе регуляции. [7]

Существенный вклад в решение проблемы психической саморегуляции внесли такие ученые, как А.Ф. Лазурский, М.Я. Басов, В.Н. Мясищев, Б.Г. Ананьев и др.

М.Я. Басов, предпринимая попытки раскрыть понятие саморегуляции, предлагает рассматривать его в двух смыслах. Первый наиболее широкий, связан с общей установкой личности и общим направлением ее активности. Другой, затрагивающий регуляцию в собственном смысле слова, касается структуры процесса и способов ее организации. [2]

В.К. Калин в своих работах выделяет такое понятие как произвольная регуляция, под которым понимает сознательное, опосредованное целями и мотивами предметной деятельности создание состояния оптимальной мобилизованности, оптимального режима активности и концентрирования этой активности в нужном направлении, то есть целенаправленное создание такой организации психических функций, которая обеспечивала бы наибольшую эффективность действий. По его мнению, саморегуляция – это проявление самосубъектных отношений, т.е. активности, направленной не на внешний мир или других людей, а на самого себя. [6]

Подводя итоги статьи, можно сказать, что в научной литературе существуют различные определения саморегуляции, что затрудняет исследование данного процесса. Для оптимизации дальнейшего исследования данного понятия, под психической саморегуляцией мы понимаем сознательное воздействие человека на присущие ему психические явления (процессы, состояния, свойства), выполняемую им деятельность, собственное поведение с целью поддержания (сохранения) или изменения характера их протекания.

Таким образом, в этой статье мы раскрыли теоретические аспекты саморегуляции человека, и дали определение психическому саморегулированию. В следующей статье мы изучим основные психологические аспекты саморегуляции человека.

Литература:

1. Анохин П.К. Принципиальные вопросы общей теории функциональных систем. – М., 1968
2. Басов М.Я. Общие основы педологии. – М., 1928
3. Бернар К. Введение к изучению опытной медицины – СПб, 1866
4. Бояринцев В.П. Проблемы психологии и психофизиологии активности и саморегуляции личности – М., 1988
5. Выгодский Л.В. Собрание сочинений. Т. 6. Научное наследство – М., 1984
6. Калин В.К. Воля, эмоции, интеллект. Эмоционально-волевая регуляция поведения и деятельности. Тезисы Всесоюзной конференции молодых ученых – Симферополь, 1983
7. Клочко В.Е. Саморегуляция мышления и ее формирование – М., 1987
8. Павлов, И.П. Избранные труды – М., 1949
9. Шеррингтон Ч. Интегративная деятельность нервной системы – Л., 1969

ОСОБЕННОСТИ САМОРЕГУЛЯЦИИ СОСТОЯНИЙ СТУДЕНТОВ С РАЗНЫМ УРОВНЕМ РЕГУЛЯТОРНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

• Александр Октябринович Прохоров
  • Казанский (Приволжский) федеральный университет, Институт психологии и образования
• Альберт Валентинович Чернов
  • Казанский (Приволжский) федеральный университет, Институт психологии и образования
• Марк Геннадьевич Юсупов
  • Казанский (Приволжский) федеральный университет, Институт психологии и образования

Ключевые слова: психическое состояние, способ саморегуляции, регуляторное свойство, эффективность саморегуляции, экзамен

Аннотация

В статье представлены результаты исследования особенностей психических состояний, регуляторных свойств личности и способов саморегуляции у студентов с разным уровнем эффективности регуляции в ходе сдачи семестрового экзамена. Эффективность саморегуляции студентов оценивалась с помощью разработанной оригинальной методики исследования и сопоставлялась с оценками, полученными на экзамене. Диагностический инструментарий дополнен авторскими анкетами диагностики выраженности психических состояний, регуляторных свойств и способов саморегуляции студентов. Представлен теоретический анализ исследований саморегуляции состояний человека. В исследовании приняли участие 162 студента гуманитарной и естественнонаучной специальностей, сгруппированные в выборки с низкой и высокой эффективностью саморегуляции психических состояний на экзамене. В результате исследования установлена взаимосвязь эффективности саморегуляции состояний и продуктивности сдачи семестрового экзамена. Обнаружено, что для студентов с высокой эффективностью саморегуляции характерны положительные состояния, способствующие успешной сдаче экзамена (активность, вдумчивость), в то время как у студентов с низкой эффективностью преобладают негативные психические состояния (волнение, сомнение). Показано, что эффективность саморегуляции психических состояний студентов на экзамене проявляется не только в модальности (знаке) переживаемого состояния, но и в большей интенсивности подструктур психических состояний. Установлено, что существуют регуляторные свойства личности, способствующие наиболее высокой эффективности саморегуляции психических состояний (ассертивность, организованность). Обнаружено, что высокая эффективность саморегуляции студентов сочетается с использованием активных и рациональных способов саморегуляции психических состояний в ходе экзамена.

Литература

1. Дикая Л.Г. Вклад индивидуального стиля саморегуляции психофизиологического состояния в формирование психологической и поведенческой вариабельности личности // Психология психических состояний. Вып. 4. Казань, 2002.
2. Дикая Л.Г. Психическая саморегуляция функционального состояния человека. М., 2003.
3. Ильин Е.П. Психология воли. СПб., 2002.
4. Леонова А.Б. Психологические механизмы саморегуляции функциональных состояний // Субъект и личность в психологии саморегуляции: сб. науч. трудов / под ред. В.И. Моросановой. Москва-Ставрополь, 2007.
5. Ломов Б.Ф. Психическая регуляция деятельности: Избранные труды. М., 2006.
6. Моросанова В.И. Саморегуляция и индивидуальность человека. М., 2010.
7. Назаров А.Н., Прохоров А.О. Методика изучения эффективности саморегуляции психических состояний // Психология состояний человека: актуальные теоретические и прикладные проблемы. Материалы Третьей Междунар. науч. конф. Казань, 2018.
8. Прохоров А.О. Образ психического состояния // Психология психических состояний: сб. статей. Вып. 8. Казань, 2011.
9. Прохоров А.О. Саморегуляция психических состояний в повседневной, обыденной жизнедеятельности человека // Психологические исследования. 2017. Т. 10. № 56. URL: http://psystudy.ru (дата обращения: 30.03.2020).
10. Прохоров А.О. Саморегуляция психических состояний: феноменология, механизмы, закономерности. М., 2005.
11. Прохоров А.О. Смысловая регуляция психических состояний // Психологический журнал. 2009. Т. 30. № 2.
12. Прохоров А.О., Чернов А.В. Рефлексия и психические состояния студентов при разных формах учебной деятельности студентов // Психологический журнал. 2016. Т. 37. № 6.
13. Прохоров А.О., Юсупов М.Г. Методика измерения психического состояния в учебной деятельности студентов (краткий вариант) // Психология психических состояний: сб. статей. Вып. 8. Казань, 2011.

Поступила в редакцию 2020-04-08
Опубликована 2020-06-25

Раздел

Психология

«Сегодня саморегуляция приобретает особое практическое значение для сохранения психического здоровья и психологического благополучия каждого человека» « Российская академия образования

Президент Российской академии образования академик РАО, президент Российского психологического общества, декан факультета психологии МГУ имени М.В. Ломоносова Юрий Петрович Зинченко принял участие в работе Международной научно-практической конференции «Личностные и регуляторные ресурсы достижения образовательных и профессиональных целей в эпоху цифровизации» в дистанционном формате.

Открывая Конференцию Юрий Петрович отметил, что непростое время, характерное для пандемии имеет особую значимость не только для общества, но, прежде всего, для психологической науки. 

«С начала пандемии все мы убедились, что умение самоорганизоваться и способность к саморегуляции являются одними из ключевых навыков в ситуации неопределенности. Это отчетливо видно на примере того, как вся система образования вынуждена была в кротчайшие сроки перейти в дистант, а обучающиеся должны были научиться самостоятельно регулировать свою жизнедеятельность, эмоциональное и когнитивное развитие. Именно поэтому феномен саморегуляции сегодня приобретает особое практическое значение для сохранения психического здоровья и психологического благополучия каждого человека и общества в целом. В нынешних условиях актуализация личностных и регуляторных ресурсов позволяет людям коренным образом изменить привычный образ жизни и противостоять развитию негативных эмоциональных состояний», – сказал Юрий Петрович Зинченко.

Также с приветствием в адрес участников и организаторов Конференции обратились академик-секретарь отделения психологии и возрастной физиологии РАО академик РАО, заведующий лаборатории возрастной психогенетики Психологического института РАО Сергей Борисович Малых, проректор по научной работе Северо-Кавказского федерального университета Андрей Александрович Лиховид и директор Северо-Кавказского регионального научного центра РАО Валерий Кириллович Шаповалов.

Пленарная дискуссия Конференции была посвящена проблемам психологических механизмов саморегуляции человека. Член-корреспондент РАО, заведующая лабораторией психологии саморегуляции ПИ РАО Варвара Ильинична Моросанова рассказала о саморегуляции в кризисных условиях пандемии COVID-19 на примере результатов проведенных исследований. По ее словам, ключевым для адаптации в период пандемии являются психологические ресурсы, которые призваны обеспечить защиту от депрессии и тревожных расстройств, помочь пережить горе от потери близких, преодолеть шок от потери работы, справиться с изменениями образа жизни, ограничениями, самоизоляцией, остротой реакции на неопределенность и страхами перед будущим. Варвара Ильинична представила результаты Всероссийского научного проекта #Исследуемдома, организованного Московским государственным университетом имени М.В. Ломоносова совместно с Российским психологическим обществом и Российской академией образования при поддержке Министерства науки и высшего образования РФ и Российского союза ректоров, участие в котором приняли жители России из 69 регионов в возрасте от 18 до 60 лет. Согласно полученным данным, респонденты с различной степенью самоорганизации разделились на четыре уровня самоорганизации: средний (67,60%), высокий (17,30%), ниже среднего (15,10%), низкий (2,30%).

Член-корреспондент РАО, заведующий кафедрой психологии образования и педагогики факультета психологии МГУ имени М.В. Ломоносова Александр Николаевич Веракса выступил с докладом, посвящённым роли саморегуляции в образовательной среде для детей дошкольного возраста. Результаты проведенного исследования под научным руководством Александра Николаевича говорят о том, что в будние дни в Москве дошкольники в среднем уделяют просмотру мультфильмов, фильмов или видео порядка 70 минут, в республике Татарстан – полтора часа, а в Якутии около двух часов. В выходные количество времени на просмотр у детей растет: в Москве превышает 2 часа, в Татарстане свыше двух часов, а в Якутии превышает 3 часа в день. Не малое внимание дети уделяют и играм на телефоне или планшете. В Москве в среднем дети играют в гаджетах около одного часа, в Татарстане чуть больше часа, а в Якутиии время, проведенное за такими играми у детей в среднем, занимает около 2-х часов в день. В выходные эти показатели и вовсе увеличиваются в два раза.

На пленарной дискуссии с докладами также выступили профессор кафедры социальной психологии Костромского государственного университета Татьяна Леонидовна Крюкова «Стресс в ситуации новой угрозы здоровью (пандемии COVID-19) и совладение с ним»; заведующий кафедрой общей психологии Казанского федерального университета Александр Октябринович Прохоров «Концептуальная модель ментальных механизмов саморегуляции психических состояний»; руководитель научно-образовательного центра психологического сопровождения личностно-профессионального развития Северо-Кавказского университета Татьяна Николаевна Банщикова «Осознанная саморегуляция агрессии: общие закономерности, кросс-культурные различия»; заведующий кафедрой общей психологии Ереванского государственного университета Грант Михайлович Аванесян «Психологические критерии оценки личностных проявлений и поведенческих стратегий в условиях преодоления проблемного взаимодействия»; директор международной лаборатории междисциплинарных исследований индивидуальных различий в обучении Голдсмитс-Университета Юлия Владимировна Ковас «Системы личностных характеристик и образовательные достижения: исследования с участием школьников с выдающимися академическими достижениями и близнецов»; заведующий кафедрой социальной и организационной психологии Белорусского государственного университета Игорь Александрович Фурманов «Аффективно-динамическая модель регуляции агрессии».

Международная научно-практическая конференция «Личностные и регуляторные ресурсы достижения образовательных и профессиональных целей в эпоху цифровизации» проходит в шестой раз. Организаторами мероприятия традиционно выступает Российская академия образования совместно с Психологическим институтом РАО и Северо-Кавказским федеральным университетом. В этом году конференция проходит при поддержке гранта РФФИ.

Саморегуляция психическая, эмоциональная, методы саморегуляции

Саморегуляция – это своеобразная настройка индивидом своего персонального внутреннего мира и самого себя с целью приспособления. То есть это свойство абсолютно всех биологических систем формировать, а в дальнейшем держать на конкретном, более или менее постоянном уровне биологические или физиологические параметры. При саморегуляции факторы, которые управляют, не влияют на управляемую систему извне, а появляются в ней самой. Такой процесс может иметь циклический характер.

Саморегуляция – это заблаговременно понятое и организованное влияние субъекта на свою психику для трансформации ее характеристик в нужном направлении. Именно поэтому развитие саморегуляции необходимо начинать с детского возраста.

Психическая саморегуляция

Саморегуляция переводится дословно, как приводить в порядок. То есть саморегуляция – это заблаговременно осознанное и организованное влияние субъекта на собственную психику для изменения ее характеристик в нужном и ожидаемом направлении.

Саморегуляция основывается на комплексе закономерностей психического функционирования и их следствиях, которые известны как психологические эффекты. К ним относят:

• активирующее влияние мотивационной сферы, которая порождает деятельность субъекта, целенаправленную на трансформацию характеристик;

• эффект от управления непроизвольно или произвольно психическими образами, которые возникают в сознании личности;

• функциональная целостность и структурное единство всех когнитивных процессов психики, которые обеспечивают эффект влияния субъекта на свою психику;

• взаимообусловленность и единство областей сознания и сфер бессознательного в качестве объектов, посредством которых субъект осуществляет регулирующее влияние на самого себя;

• функциональную связь эмоционально-волевой области личности индивида и ее телесного опыта, мыслительных процессов.

Начало процесса саморегуляции должно иметь взаимосвязь с определением у себя конкретного противоречия, связанного с мотивационной сферой. Именно данные противоречия и будут являться своеобразной движущей силой, которая стимулирует переустройство некоторых свойств и черт своей личности. Приемы такой саморегуляции могут быть построены на следующих механизмах: рефлексии, воображении, нейролингвистического программирования и др.

Наиболее ранний опыт саморегуляции тесно взаимосвязан с телесным ощущением.

Каждый разумный человек, который хочет быть хозяином собственной жизни, должен развивать в себе саморегуляцию. То есть саморегулированием можно также назвать действия индивида для того, чтобы быть здоровым. К таким действиям можно отнести каждодневные утренние или вечерние упражнения. По результатам многочисленных исследований, которые проводились в Российской Федерации, было выявлено, что вследствие саморегуляции организм человека омолаживается.

Саморегуляция личности – это также и управление своими психоэмоциональными состояниями. Она может достигаться посредством воздействия индивида на самого себя при помощи слов — аффирмаций, мыслеобразов (визуализация), регулирования мышечного тонуса и дыхания. Психическая саморегуляция – это своеобразный способ кодирования своей собственной психики. Такая саморегуляция еще называется аутотренингом или аутогенной тренировкой. Вследствие саморегуляции возникает несколько важных эффектов, таких как: успокоение, т.е. устраняется эмоциональная напряженность; восстановление, т.е. ослабляется проявления утомления; активизация, т.е. повышается психофизиологическая реактивность.

Различают естественные способы саморегуляции, такие как сон, прием пищи, общение с животными и живой средой, горячий душ, массаж, танцы, движения и другое. Однако использовать такие средства не всегда существует возможность. Так, например, находясь на работе индивид в момент возникновения напряженной ситуации или переутомления не может лечь спать. А ведь именно своевременность саморегуляции является основополагающим фактором в психогигиене. Своевременная саморегуляция способна предотвратить скапливание остаточных явлений перенапряженных состояний, содействует восстановлению сил, способствует нормализации эмоционального фона, оказывает помощь во взятии контроля над своими эмоциями, усиливает мобилизационные ресурсы организма.

Естественные приемы саморегуляции – это одни из наиболее простых и доступных методов регуляции. К ним относят: улыбку и смех, позитивное мышление, мечтание, наблюдение за прекрасным (например, за пейзажем), рассматривание фотографий, животных, цветов, вдыхание чистого и свежего воздуха, похвалу кого-либо т. д.

Сон влияет не только на снятие общей усталости, но и помогает, как бы уменьшить влияние негативных переживаний, сделать их менее выраженными. Этим объясняется повышенная сонливость некоторого количества людей в период переживания ими стрессовых ситуаций или тяжелых жизненных моментов.

Водные процедуры прекрасно помогают снять усталость и расслабиться, также снимают раздражение и успокаивают. А контрастный душ помогает взбодриться, победить вялость, апатию и усталость. Хобби – для многих субъектов является прекрасным средством унять тревогу и напряжение, а также восстановить силы. Спорт и физические нагрузки способствуют борьбе со стрессами и усталостью, связанной с тяжелыми трудовыми буднями. Также, неплохо помогает снять накопленный стресс и усталость смена обстановки. Именно поэтому человеку так необходим продолжительный отпуск, при котором он сможет позволить себе поехать отдыхать на море, курорт, санаторий, дачу и др. Это прекрасное средство, восстанавливающее нужный запас душевных и физических сил.

Кроме вышеперечисленных естественных приемов регулирования различают еще и другие, например, управление дыханием, тонусом мышц, словесное воздействие, рисование, аутотренинг, самовнушение и множество других.

Самовнушение заключается в процессе внушения, который направлен на самого себя. Данный процесс позволяет вызвать у самого себя определенные нужные ощущения, контролировать и управлять когнитивными процессами психики, соматическими и эмоциональными реакциями. Все формулировки для самовнушения следует произносить вполголоса некоторое количество раз, при этом нужно полностью сосредоточиться на формулировках. Данный метод является базисом всевозможных способов и приемов психического саморегулирования таких как аутогенная тренировка, йога, медитация, релаксация.

При помощи аутотренинга индивид может восстановить работоспособность, улучшить настроение, повысить концентрацию внимания и т.д. в течение десяти минут без чьей-либо помощи, не дожидаясь, пока тревожное состояние, переутомление само пройдет или перерастет в нечто худшее.

Метод аутотренинга универсален, он позволяет субъектам индивидуально подобрать подходящую реакцию влияния на собственный организм, решить, когда именно необходимо ликвидировать появившиеся проблемы, которые связаны с неблагоприятными психическими или физическими состояниями.

Немецкий врач-психиатр Шульц в 1932 году предложил способ саморегуляции, который получил название аутогенная тренировка. Основой его разработки легли наблюдения за людьми, входящими в трансовые состояния. Он полагал, что базисом всех трансовых состояний являются такие факторы, как мышечное расслабление, психологический покой и чувство сонливости, самовнушение и внушение, высокоразвитое воображение. Поэтому, объединив несколько методов, Шульц создал авторскую методику.

Для индивидов, которые испытывают трудности с мышечным расслаблением,  оптимально подойдет методика, разработанная Ж. Джекобсоном.

Саморегуляция поведения

В системе организации направленностей любых поведенческих действий поступок реализуется не только с позиции рефлекса, то есть от стимула к деянию, но и с позиции саморегуляции. Последовательные и итоговые результаты регулярно оцениваются при помощи многокомпонентной полярной афферентации в виде их вероятного удовлетворения начальной потребности организма. За счет чего любой итог поведенческой деятельности, который неадекватен удовлетворению начальной потребности, способен мгновенно восприниматься, оцениваться и вследствие этого происходит преобразование поведенческого деяния в направлении розыска адекватного исхода.

В случаях, когда живые организмы успешно достигли нужные им результаты, поведенческие деяния конкретной направленности прекращаются, при этом сопровождаясь личными позитивными эмоциональными ощущениями. После этого деятельностью живых организмов овладевает другая доминирующая потребность, вследствие чего поведенческое деяние идет в другом направлении. В тех же случаях, когда живые существа сталкиваются с временными преградами к достижению нужных результатов, вероятны два конечных результата. Первый – это выработка сформулированной приблизительной исследовательской реакции и преобразование тактики поведенческих проявлений. Второй заключается в переключении поведенческих актов с целью получения другого не менее значимого результата.

Система саморегуляции процессов поведения схематически может быть представлена таким образом: возникновение реакции – организм, который чувствует потребность, конец реакции – удовлетворение такой потребности, т.е. приобретение полезного адаптационного результата. Между началом и завершением реакций лежит поведение, его поэтапные результаты, которые направлены на итоговый исход и их регулярное оценивание при помощи обратной афферентации. Любое поведение всех живых существ изначально строится, основываясь на непрерывном сравнении свойств, влияющих на них наружных раздражителей с параметрами конечного адаптационного результата, при регулярном оценивании результатов, которые были получены с позиции удовлетворения начальной потребности.

Методы саморегуляции

Человек – это достаточно сложная система, которая для достижения более значительного уровня активности может использовать различные виды саморегуляции. Ее методы подразделяются в зависимости от периода их проведения на методы направленные на мобилизацию прямо перед стадией активности или на протяжении ее, методы, которые устремлены на полноценное восстановление сил во время отдыха (например, медитация, аутотренинг, музыкотерапия и другие).

В каждодневной жизни индивида методы, устремленные на восстановление, играют особую роль. Своевременный и полноценный ночной сон считается лучшим способом достижения восстановления сил. Сон обеспечивает индивиду высокую активность функционального состояния. Но вследствие постоянного влияния стрессовых факторов, переутомления и перегрузок, хронических напряжений, сон человека может нарушаться. Поэтому для саморегуляции могут понадобиться другие методы, которые направлены на получение индивидом полноценного отдыха.

В зависимости от сферы, в которой обычно происходит саморегуляция личности, методы бывают корректирующие, мотивационные и эмоционально-волевые. К эмоционально-волевым относят следующие приемы саморегуляции: самовнушение, самоисповедь, самоприказ и другие.

Самоисповедь заключается в полном внутреннем отчете перед своей личностью о реальной персональной роли в разных жизненных ситуациях. Данный прием представляет собой откровенное повествование о превратностях судьбы и сложностях жизни, об ошибках, неправильных шагах, сделанных ранее, то есть о самом сокровенном, о глубоко личных волнениях. Благодаря этому приему индивид освобождается от противоречий и снижается уровень напряженности психики.

Самоубеждение заключается в коммуникативном процессе сознательного, критического и аналитического воздействия на персональные личностные установки, основу мотивов личности. Более действенным данный прием станет только тогда, когда начнет опираться на жесткую логику и холодный интеллект, на объективный и разумный подход к преградам, противоречиям, проблемам в процессах жизнедеятельности.

Самоприказ представляет собой осуществление решительных поступков в обстоятельствах четкости поставленной цели и ограниченности во времени для обдумывания. Вырабатывается в процессе проведение тренировок для преодоления себя, в тех случаях, когда нужное действие берет свое начало сразу же после отдачи такого приказа. И, как следствие, постепенно формируется рефлекторная связь, которая объединяет внутреннюю речь и действие.

Самовнушение – это осуществление психорегуляторной функции, которая действует на уровне рассудка, стереотипном уровне, выставляющем требование воздействия творческих усилий для анализа и разрешения трудных ситуаций. Наиболее действенными являются словесные и мысленные самовнушения в том случае, если они характеризуются простотой, краткостью, позитивностью, оптимистичностью.

Самоподкрепление заключается в контролирующих реакциях саморегуляции личностной жизнедеятельности. Итог деятельности и сама деятельность оценивается с позиции персонального личностного стандарта, то есть контролируются. Стандарт – это своеобразный эталон, устанавливаемый индивидом.

В мотивационной сфере выделяют два метода саморегуляции: опосредованный и непосредственный. Опосредованный метод основывается на итоге влияния на центральную нервную систему в общем или на некоторые конкретные образования посредством факторов непосредственного воздействия, например, медитация. Непосредственные методы представляют собой прямой и осознанный пересмотр личностью своей мотивационной системы, корректировку тех установок и побуждений, которые не устраивают ее по каким-то причинам. К такому методу относят аутотренинг, самогипноз и др.

К методу корректировки причисляют: самоорганизацию, самоутверждение, самоактуализацию, самодетерминацию.

Показателем зрелости личности является самоорганизация. Существуют характерные признаки процесса становления самоорганизации: деятельное делание себя личностью, соотношение жизненных предпочтений персональным особенностям личности, склонность к самопознанию, определению своих слабых и сильных черт, ответственное отношение к деятельности, труду, своим словам и поступкам, к окружающему социуму.

Самоутверждение имеет взаимосвязь с потребностями индивида в самораскрытии, в проявлении собственной личности и самовыражении. То есть самоутверждение – это устремление субъекта к приобретению и поддержанию конкретного социального статуса, чаще выступающее в качестве доминирующей потребности. Такое стремление может выражаться в настоящих достижениях в тех или иных сферах жизнедеятельности и в отстаивании перед другими собственной значимости посредством словесных высказываний.

Самодетерминация заключается в способности индивида самостоятельно избирать направленности саморазвития.

Самоактуализация заключается в устремлении индивида к вероятно более полноценному выявлению и формированию персональных личностных потенциалов. Также самоактуализация является непрерывным осуществлением возможных потенциалов, талантов, способностей в качестве свершения своей жизненной цели или призвания судьбы.

Существует также метод идеомоторной тренировки. Она основана на том, что каждому мысленному движению сопутствуют микро движения мышц. Поэтому существует возможность усовершенствования действий без их выполнения в реальности. Суть ее заключается в осмысленном проигрывании будущей деятельности. Однако наряду со всеми преимуществами данного метода, такими как экономия временных и денежных ресурсов, сил, существует ряд сложностей. Выполнение этой методики требует серьезности в отношении, сосредоточенности и концентрированности, мобилизации воображения. Существуют определенные принципы проведения тренировки индивидами. Во-первых они должны воссоздать как можно более точный образ движений, которые собираются отрабатывать. Во-вторых – мыслеобраз действий должен быть непременно связан с их мышечно-суставными чувствами, только в этом случае это будет настоящим идеомоторным представлением.

Каждый индивид должен выбирать и подбирать методы саморегуляции индивидуально, в соответствии со своими личностными предпочтениями и те, которые способны помочь ему успешно регулировать свою психику.

Саморегуляция состояний

Вопрос о саморегуляции состояний начинает вставать тогда, когда состояния оказывают значительное воздействие на эффективность производимой деятельности, межличностного общения, психическое и физиологическое здоровье. При этом под саморегуляцией понимается не только ликвидация негативных состояний, но и вызов позитивных.

Так устроен человеческий организм, что при возникновении напряженности или тревожности у него изменяется мимика, увеличивается тонус мускулатуры скелета, темп речи, возникает суетливость, которая приводит к ошибкам, учащается пульс, изменяется дыхание, цвет лица. Если индивид переключит свое внимание с причин гнева или печали на их наружные проявления, такие как слезы, выражения лица и т.д., то эмоциональное напряжение спадет. Из этого следует сделать вывод, что эмоциональное и физическое состояние субъектов тесно взаимосвязано, поэтому они могут влиять друг на друга.

Способы саморегуляции состояний могут быть связаны с дыханием, с мускулатурой и пр.

Самым простым, однако, довольно эффективным способом эмоциональной регуляции является расслабление мимических мышц. Чтобы научиться управлению собственными эмоциями для начала следует овладеть расслаблением мышц лица и произвольным контролем их состояния. Контроль будет более эффективным при раннем его включении с момента появления эмоций. Например, при гневе могут автоматически сжиматься зубы и меняться выражение лица, но если попытаться контролировать проявления, задавая при этом себе вопросы такого типа «как смотрится мое лицо?», мышцы лица начнут расслабляться. Любому индивиду очень важно научиться навыкам расслабления мимических мышц, чтобы использовать их в служебных или других ситуациях.

Еще одним резервом для стабилизации эмоциональных состояний служит дыхание. Как бы странно это не звучало, однако далеко не каждый умеет правильно дышать. Вследствие неправильного дыхания может проявляться повышенная утомляемость. В зависимости от того, в каком состоянии находится индивид на данный момент, меняется и его дыхание. Так, например, в процессе сна у человека ровное дыхание, у разгневанного индивида дыхание учащается. Из этого следует, что расстройства дыхания имеют зависимость от внутреннего настроя человека, а значит с помощью контроля над дыханием можно влиять на эмоциональное состояние. Основным смыслом дыхательных упражнений является сознательный контроль над глубиной, частотой и ритмом дыхания.

Визуализация и воображение также являются эффективными средствами саморегуляции. Визуализация заключается в создании внутренних мыслеобразов в сознании субъекта, то есть своеобразная активизация воображения посредством зрительных, слуховых, вкусовых, осязательных и обонятельных ощущений и их комбинаций. Данный прием помогает индивиду активизировать память, воссоздать именно те ощущения, которые он испытывал ранее. При воспроизведении в сознании определенных образов мира, можно довольно быстро отвлечься от тревожной ситуации и восстановить эмоциональную стабильность.

Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция подразделяется на несколько уровней: бессознательный, сознательный волевой и сознательный смысловой. Система саморегуляции представлена данными уровнями, которые  являют собой этапы становления механизмов регуляции в процессе онтогенеза. Превалирование одного уровня над другим рассматривается как параметр генеза интегративно-эмоциональных функций сознания субъекта.

Определенные механизмы психологической защиты обеспечивают бессознательный уровень. Данные механизмы работают на подсознательном уровне и имеют направленность на ограждение сознания от травмирующих факторов, неприятных переживаний, которые взаимосвязаны с внутренними или внешними конфликтными ситуациями, состояниями тревожности и дискомфорта. Т.е. это определенная форма переработки травмирующих факторов, своеобразная система стабилизации индивида, которая проявляется в ликвидации или минимизации негативных эмоций. К таким механизмам можно отнести: отрицание и вытеснение, сублимацию и рационализацию, обесценивание и др.

Сознательно-волевой уровень эмоциональный саморегуляции направлен на приобретение комфортного состояния психики при помощи усилий воли. К этому уровню можно также отнести и волевой контроль наружных проявлений эмоций. Большинство методик саморегуляции, существующих сегодня, имеют отношение именно к данному уровню (например, аутотренинг, мышечная релаксация по Джекобсону, дыхательные упражнения, труд, катарсис и др.).

На уровне сознательной регуляции осознанная воля устремлена не на решение конфликта потребностей и мотиваций, которые лежат в основе дискомфорта, а на изменение его объективных и индивидуальных проявлений. То есть в результате действий не будут устранены причины такого эмоционального дискомфорта. Следовательно, механизмы данного уровня по сути своей являются симптоматическими. Данная особенность будет общей и для сознательной и для бессознательной регуляции. Отличие между ними заключается лишь в уровне, на котором происходит процесс: сознательном или подсознательном. Однако четкого жесткого рубежа между ними не существует. Это связано с тем, что волевые действия по регуляции вначале могут осуществляться с участием сознания, а затем, постепенно становясь автоматическими, могут переходить и на подсознательный уровень.

Сознательно-смысловой (ценностный) уровень эмоциональной саморегуляции является качественно новым способом разрешения проблем, связанных с эмоциональным дискомфортом. Данный уровень регуляции имеет цель устранить глубинные причины возникновения такого дискомфорта, разрешить внутренние конфликты потребностей и мотиваций. Эта цель достигается посредством понимания и переосмысления индивидуальных ценностей и потребностей, приобретением новых смыслов жизни. Наивысшим проявлением смысловой регуляции является саморегулирование на уровне смыслов и потребностей бытия.

Для реализации эмоционального саморегулирования на сознательно-смысловом уровне следует научиться четко мыслить, различать и обрисовывать при помощи слов тончайшие оттенки индивидуальных переживаний, постигать персональные потребности, которые лежат в основе эмоций и чувств, отыскивать смысл в любых переживаниях, даже в неприятных, и сложных жизненных обстоятельствах.

Саморегуляция деятельности

В современном воспитании и обучения развитие саморегуляции личности является одной из самых сложных задач. Саморегуляция, которая реализуется индивидом в процессах деятельности и направлена на приведение потенциалов субъекта согласно требованием такой деятельности, носит название саморегуляция деятельности.

Функциональными частями, которые осуществляют полноценный процесс саморегулирования деятельности, являются следующие звенья.

Целеполагание или принятая индивидом направленность деятельности заключается в выполнении общей системообразующей функции. В этом звене вся процедура саморегулирования образуется с целью достижения поставленной цели именно в том виде, в котором она осознается субъектом.

Следующим звеном является индивидуальная модель значимых обстоятельств. Данная модель отображает комплекс определенных внутренних и внешних обстоятельств активности, учитывать которые сам индивид считает важным для успешного выполнения деятельности. Она несет в себе функцию своеобразного источника сведений, на основании которых субъект может осуществлять программирование персональных исполнительских поступков и действий. Она также включает в себя и сведения о динамике обстоятельств в процессах деятельности.

Субъект реализует регуляторный аспект построения, сотворения определенной программы исполнительских деяний для осуществления такого звена саморегуляции, как программа исполнительских деяний. Данная программа – это информационное образование, которое определяет характер, порядок, методы и другие характеристики деяний, устремленных на достижение поставленной цели в конкретных условиях, выделенных самим индивидом, как значимые, как основание для программы действий, которая принимается.

Система персональных параметров достижения цели является функциональным специфическим звеном для регуляции психики. Данная система несет в себе функции уточнения и конкретизации начальных форм и содержания цели. Формулировка цели в общем виде часто бывает недостаточна для точного, направленного регулирования. Поэтому индивид стремится преодолеть начальную информационную расплывчатость цели, при этом формулируя параметры оценивания результатов, которые соответствуют его индивидуальному пониманию поставленной цели.

Следующее регуляторное звено – это контроль и оценивание реальных итогов. Оно несет функцию оценивание текущих и окончательных результатов касательно системы принятых индивидом параметров успешности. Данное звено снабжает сведениями об уровне соответствия или несоответствия между запрограммированной направленностью деятельности, ее промежуточными и итоговыми результатами и их настоящим (реальным) ходом достижения.

Последнее звено в саморегуляции деятельности – это решение о коррекционных действиях в системе регулирования.

Психологическая саморегуляция

Сегодня в психологических практиках и науке такое понятие, как саморегуляция применяется достаточно широко. Но в силу сложности самого понятия саморегуляция и вследствие того, что понятие саморегулирования применяется в абсолютно разных областях науки, на данный момент существует несколько вариаций трактовок. Чаще под саморегулированием понимается процедура, которая обеспечивает стабильность и устойчивость системы, равновесие и трансформация, характеризующаяся целенаправленностью изменений личностью различных механизмов психофизиологических функций, которые имеют отношение к образованию особенных средств контроля над деятельностью.

Выделяют такие основные значения, которые вкладываются в понятие саморегуляции.

Психологическая саморегуляция есть одна из важнейших функций сознания индивида, которую психологи выделяют наравне с отражением. Ведь именно взаимосвязь данных функций обеспечивает интеграцию процессов психики, единство психики и всех явлений психики.

Саморегуляция – это особенное психическое явление, которое оптимизирует состояние субъекта, и подразумевает наличие определенных методов, приемов, способов и техник. Более широко может пониматься саморегулирование в тех случаях, когда данный процесс объединяет в себе не только привидение своего состояния в нужному уровню, но и все отдельные процессы управления на уровне личности, ее смыслов, ориентиров, целей, на уровне управления когнитивными процессами, поведением, поступками, деятельностью, коммуникациями.

Саморегулирование проявляется во всех психических явлениях, которые присущи индивиду. Психологическая саморегуляция включает в себя регуляцию отдельных процессов психики, таких как восприятие, ощущение, мышление и др., регуляцию индивидуального состояния или  навыки в управлении собой, которые стали свойством субъекта, особенностями его характера вследствие самовоспитания и воспитания, регуляцию социального поведения индивида.

Психологическая саморегуляция – это целеустремленная трансформация работы разных психофизиологических функций, для реализации которой необходимо развитие определенных способов контроля над деятельностью.

Несостоятельность в регулировании собственных эмоциональных состояний, неумение справляться с аффективными настроениями и стрессами является преградой для успешной профессиональной деятельности, способствует расстройствам межличностных отношений в коллективах и семье, препятствует достижению принятых целей и реализации намерений, ведет к расстройству здоровья индивида.

Поэтому постоянно разрабатываются специфические приемы и способы, помогающие справиться с сильными эмоциями и предотвратить их превращение в аффекты. Первое, что рекомендуется – это своевременно выявить и осознать неугодную эмоцию, провести анализ ее истоков, избавиться от зажима в мышцах и попытаться расслабиться, при этом нужно ритмично и глубоко дышать, привлечь ранее припасенный образ приятного и позитивного события  своей жизни, постараться посмотреть на себя как бы со стороны. С помощью выдержки, специальных тренировок, самоконтроля, культуры межличностных взаимоотношений можно не допустить образование аффекта.

Основной целью психологической саморегуляции является образование определенных психических состояний, которые способствуют наиболее лучшему применению психологических и физиологических способностей личности. Под такой регуляцией понимается целеустремленная трансформация отдельных функций психики и нервно-психических настроений в целом, которая достигается посредством специально созданной активности психики. Данный процесс проистекает за счет специфических мозговых перестроек, вследствие чего образуется  деятельность организма, направляющая концентрировано и более рационально весь потенциал организма на разрешение возникших задач.

Приемы прямого воздействия на состояние организма можно образно разделить на две основные группы: внешние и внутренние.

К первой группе нормализации функциональных состояний относят рефлексологический метод. Он происходит посредством воздействия на биологически активные и рефлексогенные точки, организацию грамотного рациона питания, фармакологию, функциональную музыку и светомузыкальные влияния, мощнейшим методом активного влияния служит воздействием одного индивида на другого через приказ, гипноз, убеждение, внушение и др.

Рефлексологический метод, кроме применения в медицине, также широко используется для превентивных мер при пограничных состояниях, для увеличения трудоспособности, экстренной мобилизации резервов организма.

Оптимизация рациона питания немаловажна в процессах нормализации функциональных состояний. Так, например, нехватка в организме необходимых полезных минералов, витаминов и других веществ обязательно ведет к понижению сопротивляемости. Вследствие чего появляется быстрая утомляемость, возникают стрессовые реакции и др. Поэтому сбалансированное питание и включение в него обязательных продуктов является одним из актуальных превентивных методов неблагоприятных состояний.

Одним из наиболее давних и распространенных методов воздействия на личностное состояние является фармакотерапия. Однако в качестве превентивных мер должны использоваться только максимально естественные препараты.

Не менее широкое применение получило сочетание функциональной музыки с цветовыми и световыми воздействиями. Также интересным считается метод библиотерапии — лечебное чтение, предложенное Бехтеревым. Реализуется данный метод путем прослушивания некоторых фрагментов их художественных произведений, например, стихов.

Механизмы саморегуляции

Практически во всех способах саморегулирования применяются два главных психофизиологических механизма: понижение уровня бодрствования мозга до определенной степени и максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче.

Бодрствование бывает активным и пассивным. Активное бодрствование проявляется в случаях, когда индивид читает книгу или смотрит фильм. Пассивное бодрствование проявляется в случаях, когда субъект ложится, закрывает глаза, расслабляет все мышцы, старается не думать специально ни о чем. Данное состояние является первым этапом на пути к засыпанию. Следующим этапом – более низким уровнем бодрствования, будет дремота, т.е. поверхностная сонливость. Далее, субъект как бы по ступенькам спускается в темное помещение и засыпает, окунается в глубокий сон.

По итогам проводимых исследований было выявлено, что мозг человека, который находится в состояниях дремоты и пассивного бодрствования, приобретает одно довольно важное свойство – он становится максимально восприимчивым к словам, к взаимосвязанными с ними мысленными образами и представлениями.

Отсюда следует, что для того, чтобы слова, характеризующиеся целенаправленностью, и соответственные им мыслеобразы и представления выказывали ярко очерченное влияние на индивидов, их следует пропускать через мозг, который находится на сниженной стадии бодрствования – в состоянии, которое напоминает дремоту. Это является основной сутью первого механизма, который применяется в методах психического саморегулирования.

Второй важный механизм саморегуляции – максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче. Чем сосредоточеннее внимание, тем будет выше успешность деятельности, которой субъект уделяет внимание в данный момент. Так устроен человек, что он не в состоянии одновременно сосредотачивать внимание на нескольких явлениях или предметах. Так, например, невозможно одновременно слушать радио и читать книгу. Внимание может быть приковано или к радио или к книге. И когда внимание направлено на книгу – человек не слышит радио, и наоборот. Чаще всего при попытках делать два дела одновременно страдает качество выполнения двух дел. Поэтому нет смысла в занятии двумя действиями одновременно. Однако совсем немногие умеют целиком отключаться от мешающих факторов. Для того чтобы научиться полноценно владеть собственным вниманием, следует ежедневно тренироваться несколько раз в день пытаясь в течение пары минут удерживать внимание на чем-либо. При таких тренировках ни в коем случае не следует напрягаться. Нужно научиться удерживать концентрированное внимание, при этом не напрягая себя ни в физическом плане, ни в психологическом.

Среди основоположных механизмов мотивационного уровня личностной саморегуляции, которые наиболее эффективны в критических ситуациях выделяют смысловое связывание и рефлексию.

Механизм саморегулирования, при котором проистекает образование нового смысла посредством его эмоционального насыщения через соединение нейтрального содержания со смысловой и мотивационной сферами личности, носит название смысловое связывание.

Рефлексия позволяет индивиду как бы посмотреть на себя с другой стороны, трансформировать отношение к чему-то, переустроить свой мир, адаптироваться к постоянно изменяющейся реальности. Рефлексия – это способ саморазвития личности, в отличие от неосознанных форм саморегулирования (психологической защиты).

Итак, саморегуляция – это системный процесс, способный обеспечивать адекватную обстоятельствам трансформацию, пластичность жизненной деятельности индивида на любой ее стадии. Данный процесс характеризуется целенаправленностью активности субъекта, которая реализуется посредством взаимодействия различных явлений, процессов и уровней психики. В саморегулируемых процессах определяется цельность и системная интеграция психики.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

«Теории психической саморегуляции» | Образовательная социальная сеть

Фаина Фаритовна Назарова                                                                    УДК 159.96  

«Теории психической саморегуляции»

В данной статье рассматривается понятие саморегуляции и теоретические подходы психической саморегуляции. Данная проблема является одной из центральных проблем психологии, так как знания о саморегуляции характеризуются некоторой противоречивостью взглядов и неоднозначностью трактовок, что позволяет говорить о необходимости продолжения исследовательской деятельности в этом направлении.  

Ключевые слова: саморегуляция, субъект деятельности, регуляция психической деятельности, саморегулирующаяся система, уровни системы саморегуляции

1. Концептуальная модель саморегуляции по О.А. Конопкину

Концептуальную модель психологической саморегуляции (ПСР) предлагает О.А. Конопкин.  Саморегуляцию автор рассматривает как системно-организованный процесс внутренней психической активности человека по инициации, поддержанию, построению, управлению разными видами и формами произвольной активности, непосредственно реализующей достижения принимаемых человеком целей, [9] состоит из следующих функциональных звеньев:

— принятые субъектом цели деятельности, функции которых заключаются в системообразовании;

— система субъективных критериев достижения целей отвечает за конкретизацию и уточнение исходных форм и содержания целей;

— субъективная модель значимых условий выражается в комплексе внешних и внутренних условий активности, и при этом несет функции источника информации;

— решение о коррекции системы саморегуляции заключается в том, что субъект может внести изменения по ходу деятельности в любое звено регулятивных процессов.

— программы исполнительных действий включают в себя регулятивные функции построений, и являясь информационным образованием, определяют характер, последовательность и способ действия;

— система субъективных критериев достижения цели отвечает за конкретизацию и уточнение исходной формы и содержания цели;

— контроль и оценку реальных наличных результатов, которые происходят относительно систем, принятых субъектами как критерии успехов;

— решения о коррекциях систем саморегуляции заключаются в том, что субъекты могут вносить изменения по ходу деятельности в любое звено регулятивных процессов.

Определенные внутренние структуры саморегуляции при достаточной сформированности ее отдельных компонентов обеспечивают эффективность деятельности относительно ее цели. При этом компонентная структура саморегуляции инвариантна, постоянна для самых разных видов и форм произвольной активности человека. В зависимости от вида деятельности и условий ее осуществления одни и те же по своим функциям структурные компоненты саморегуляции могут реализовываться разными психическими средствами. При этом компонентная структура саморегуляции инвариантна, постоянна для самых разных видов и форм произвольной активности человека, в зависимости от вида деятельности и условий ее осуществления одни и те же по своим функциям структурные компоненты саморегуляции могут реализовываться разными психическими средствами – поэтому я считаю её наиболее актуальной. [10]

В контексте изучения личностной саморегуляции Ю.А. Миславский включает в состав структурно-функциональных компонентов систем саморегуляции  ценности и цели,  идеалы и образ «Я», а так же уровень притязаний и самооценку.

2. Система саморегуляции по В.И. Моросановой

При исследовании индивидуально-типических форм произвольной активности                    В.И. Моросанова выделяет понятие индивидуального стиля саморегуляции  личности. Индивидуальный стиль – это индивидуальное своеобразие саморегуляции и реализации произвольной активности человека.

В.И. Моросанова выделяет следующие стилевые особенности саморегуляции:

— индивидуальные особенности таких регуляторных процессов, как планирование, моделирование, программирование и оценка результатов. Индивидуальные различия заключаются в особенностях развития этих процессов. Так одни процессы более развиты, чем другие.

— особенности регуляторно-личностных свойств, например, самостоятельности, надежности, гибкости, инициативности. В силу их системного характера эти свойства могут выступать как предпосылками формирования того или иного стиля регуляции, так и новообразованиями в процессе его формирования.

Система саморегуляции рассматривается как целостная, замкнутая структура, открытая информационная система, реализуемая взаимодействием функциональных звеньев.  В общем процессе регуляции функциональные звенья взаимодействуют системно, при этом основанием для обозначения определенных звеньев служат присущие им специфические регуляторные функции.

В модели осознанного саморегулирования выделяют следующие звенья: цели деятельности, модели значимых условий, программы исполнительских действий, критерии успешности, оценки и коррекции результатов.

Каждое из звеньев реализуется определенным регуляторным процессом: планирование целей, моделирование условий, программирование реализации активности, оценивания и коррекции результатов активности.

Стиль саморегуляции вырабатывается у человека, благодаря его способности к аккумуляции наиболее типичных способов регуляции достижения целей. Индивидуальный стиль – это не только проявление приспособительной активности, но и активности, преобразующей окружающий мир человека и себя как субъекта этой активности. [13]

3. Система саморегуляции по А.К. Осницкому

А.К. Осницкий предлагает интересную модель регуляторного опыта человека. Его концептуальная модель отталкивается от того, насколько важно осмысление знаний о возможностях регуляции человека. Исходя из положения, что осмысленное знание о возможностях самоуправления становится опорой для человека в разработке собственных стратегий жизнедеятельности и решения текущих задач, им предложена концептуальная модель регуляторного опыта человека. Этот опыт представляет собой структурированную систему знаний, умений и переживаний, влияющих на успешность регуляции деятельности и поведения. Основными компонентами опыта, входящими в систему саморегуляции, являются опыт рефлексии и ценностно-мотивационный опыт, опыт привычной активизации, операциональный опыт и опыт сотрудничества. Становление системы саморегуляции оказывается в тесной связи с овладением знаковыми средствами (речью, письмом, счетом). В сознании составляющие саморегуляции представлены в виде целей, освоенных умений саморегуляции и образов управляющих воздействий, привычных оценок переживания успеха и ошибочности действий. Формы репрезентации саморегуляции в сознании не ограничиваются вербальными формулировками, а также включают и результаты чувственных оценок. Данные этих двух видов восприятия, циркулируя в системе саморегуляции, обогащают друг друга. Механизмом, способствующим синтезу в сознании непосредственно-чувствительных оценок и логических интерпретаций, выступает рефлексия, а сам процесс — переживание как психический феномен — в этом контексте рассматривается как проживание, чувствование, преодоление, претерпевание ситуации, пересмотр ее и др. Переживание связано с сознанием составляющих саморегуляции, попытками оценки возможностей и результаты использования способов и приемов саморегуляции. [7]

4. Многоуровневая система регуляции Г.Ш. Габдреевой

Под жизнедеятельностью человека в данной модели понимаются все возможные проявления его активности, выделяется два блока:

1) внешний блок регуляции – это открытая часть функциональной системы, обеспечивающая выбор оптимальных межличностных отношений, поведения, деятельности и психического состояния;

2) внутренний блок определяет процессы, направленные на сохранение гомеостазиса в относительно закрытой части системы, отвечающей за приспособительную деятельность организма.

1. Первый и самый высокий уровень системы — социально-психологический. Наибольший интерес здесь представляет регуляция межличностных отношений.
2. Второй уровень в иерархической (т.е. построенной по принципу подчинения) системе — личностный; важнейшим объектом исследования на этом уровне является регуляция поведения личности.
3. Третий уровень — уровень психических процессов. На этом уровне изучению подлежат особенности управления и регуляции деятельности.
4. Четвертый уровень — уровень психических состояний. Объектом исследования являются управление и регуляция психических уровней реагирования, проявляющихся в виде переживаний.
5. Пятый уровень — уровень регуляции функциональных состояний, динамической стороной которых являются проявления периферической нервной системы (соматического отдела, иннервирующего мышцы, и вегетативного — иннервирующего внутренние органы).

Каждый из уровней в целостной системе регуляции жизнедеятельности связан со всеми остальными, зависит от них и системы в целом. Чем выше уровень, тем более интегрированы его свойства, тем больший вес он имеет в целостной системе. Близкие уровни тесно связаны прямыми нисходящими и восходящими влияниями. Связи между отдаленными уровнями могут быть как прямыми, так и опосредованными промежуточными уровнями системы.

Уровень психических состояний является своеобразной буферной прослойкой сложных взаимоотношений между биологическими и небиологическими факторами среды и личностью, осуществляющей функцию их координации. [6]

5. И.П. Павлов – человек саморегулирующаяся система

Интересная идея высказана русским физиологом И.П. Павловым, определившим человека как саморегулирующуюся систему, которая сама себя направляет, поддерживает, воспитывает и даже совершенствует. [3] Это положение развил П.К. Анохин в теории функциональных систем как динамических, саморегулирующиеся организаций, взаимодействие которых позволяет достигнуть нужных результатов, носят приспособленческий характер [1]. Л.В. Выготский отмечал, что психика человека участвует в регуляции поведения, которое отличается высшими формами активного приспособления природы к своим потребностям, в противоположность пассивному приспособлению животных к среде [5]

М.Я. Басовым предпринимались попытки раскрытия понятий саморегуляции, предлагая рассмотрение его в двух смыслах. Первый наиболее обширный, связан с общей установкой психики личности и общим направлением ее активности, второй затрагивает регуляцию в собственном смысле слова и касается структуры процессов и способов ее организации. [1]

В.К. Калин выделил понятие произвольной регуляции — сознательного, опосредованного целями и мотивами предметной деятельности создания состояний оптимальных мобилизованностей, оптимальных режимов активности и концентрирования этих активностей в нужных направлениях, то есть целенаправленное создание такой организации психических функций, которая обеспечивала бы наибольшую эффективность действий. По его мнению, саморегуляция – это проявление самосубъектных отношений, т.е. активности, направленной не на внешний мир или других людей, а на самого себя. [7]

Бояринцев В.П. предполагает, что саморегуляцию стоит рассматривать как атрибут всеобщей материи. По мнению автора, понятие «саморегуляция» отражает биологическую (природную) характеристику человека как индивида, а понятие саморегулирования отражает социальную характеристику человека как личности. [3]

Таким образом, различия концепций состоит в раскрытии понятия саморегуляции через внутреннюю активность человека (И.П. Павлов, О.А. Конопкин, М.Ю. Миславский, В.И. Моросанова, А.К. Осницкий, Г.Ш. Габдреева), или через его взаимодействие с окружающей средой (Ю.А. Голикова и А.Н. Костин, Л.В. Выготский).

В современной психологической науке существует множество подходов к классификации уровней и подходов психической саморегуляции. Так, информационно-энергетический уровень саморегуляции обеспечивает необходимую степень энергетической мобилизации физиологических систем для оптимального функционирования психики. К эмоционально-волевому уровню саморегуляции можно отнести комплекс свойств, особенностей и возможностей человека, реализующихся с участием волевых процессов. К мотивационному уровню саморегуляции в повседневной жизни мы прочно связываем все наши действия с определенными внутренними побуждениями, целями и стремлениями. Индивидуально-личностный уровень саморегуляции, мобилизуется в тех случаях, когда надо переделывать не обстоятельства, не жизнь, а самого себя, свои личностные ценности и психологические установки.

Таким образом, предложенная классификация подходов к изучению саморегуляции дает основание судить не только о сосуществовании в современной психологии различных способов описания феномена саморегуляции, но и о существовании многочисленных ракурсов его рассмотрения, а также напрямую подводят к мысли о возможности целостного системного анализа саморегуляции.

1. Анохин П.К. Принципиальные вопросы общих теорий функциональных систем. – М., 1968. – 62 с.
2. Бернар К. Введение в изучения опытной медицины – СПб, 1866. – 365 с.
3. Бояринцев В.П. Проблемы психологии и психофизиологий активности и саморегуляций личности – М., 1988. – 178 с.
4. Выготский Л.В. Собрание сочинений. Т. 6. Научное наследство – М., 1984. – 400 с.
5. Габдреева Г. Ш. Формирование способностей самоуправления психическим состоянием. — В кн.: Прикладная психология высшей школы – Казань, 1979. – 243 с.
6. Казлин В.К. Воля, эмоция, интеллект. Эмоционально-волевая регуляции поведений и деятельности. Тезисы Всесоюзной конференции молодых ученых – Симферополь, 1983. – 192 с.
7. Клочко В.Е. Саморегуляция мышлений и ее формирования – М., 1987. – 90 с.
8. Конопкин, О.А., Степанский, В.И. Саморегуляция деятельности в условиях временной неопределенности используемых сигналов / О.А. Конопкин // Вопросы психологии. – 2009. – №4. – С. 100
9. Конопкин О.А. Функциональные структуры саморегуляции деятельности и поведения. Психология личности в социалистическом обществе: Активность и развитие личности – М., 1989
10. Конопкин О.А. Психическая саморегуляция произвольной активности человека (структурно-функциональный аспект)//Вопросы психологии 1995. № 1. С. 5-12
11. Моросанова В.И. Индивидуальный стиль саморегуляции в произвольной  активности человека. Психологический  журнал Т.16 №4,  1995
12. Осницкий А.К. Саморегуляции деятельности школьников и формирование активностей и личностей – М., 1986. – 80 с.

1. Назарова Фаина Фаритовна

2. ЯГПУ им.К.Д.Ушинского

3. Аспирант, 1 курс, кафедра общей и социальной психологии

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               

Саморегуляция и сознательность — Психология и человеческие отношения

Саморегулирование означает изменение себя на основе стандартов, то есть представлений о том, каким следует или не следует быть. Это центрально важная способность, которая способствует социально желательному поведению, включая нравственное поведение. Эффективное саморегулирование требует знания стандартов правильного поведения, тщательного отслеживания своих действий и чувств и способности вносить желаемые изменения.

Саморегулирование — это способность изменять свои реакции.Это широко связано с термином «самоконтроль». Термин «регулировать» означает изменить что-то — но не просто любое изменение, а скорее изменение, чтобы привести это в соответствие с какой-либо идеей, например правилом, целью, планом или моральным принципом. Чтобы проиллюстрировать, когда правительство регулирует порядок строительства домов, это означает, что правительство инспектирует здания, чтобы убедиться, что все выполнено «в соответствии с нормами» или правилами хорошего строительства. Подобным образом, когда вы регулируете себя, вы наблюдаете и изменяете себя, чтобы привести свои реакции в соответствие с некоторыми идеями о том, какими они должны быть.

Когда вы находите это тихое место в библиотеке и на несколько часов сосредоточиваетесь на своих учебных задачах, вы демонстрируете саморегуляцию. Конечно, вы контролируете свое мышление, но вы также можете контролировать свои побуждения к другим вещам. [Изображение: Библиотека Университета Клемсона, https://goo.gl/RtZrqu, CC BY-NC 2.0, https://goo.gl/VnKlK8]

Люди регулируют четыре основные категории ответов. Они контролируют свое мышление, например, пытаясь сосредоточиться или избавиться от раздражающих мелодий ушных червей.Они контролируют свои эмоции, например, пытаясь поднять себе настроение или успокоиться, когда злятся (или оставаться злыми, если это полезно). Они контролируют свои импульсы, например, стараясь не есть пищу, способствующую полноте, пытаясь удержать язык за зубами или пытаясь бросить курить. Наконец, они пытаются контролировать выполнение своих задач, например, заставляя себя продолжать работать, когда они устали и разочарованы, или решают, ускориться (чтобы сделать больше) или замедлить (чтобы убедиться, что все сделано правильно).

Отсроченное удовлетворение , или отсроченное удовлетворение , описывает процесс, которому подвергается субъект, когда субъект сопротивляется искушению немедленного вознаграждения в пользу более позднего вознаграждения.Исследования саморегуляции в значительной степени стимулировались ранними экспериментами, проведенными Уолтером Мишелем и его коллегами (например, Mischel, 1974) по способности откладывать удовлетворение, что означает способность отказаться от текущих соблазнов и удовольствий ради будущих выгод. В типичном исследовании с тем, что позже было названо «тестом на зефир», четырехлетнего ребенка усаживали в комнату, а на стол клали любимое угощение, такое как печенье или зефир. Экспериментатор говорил ребенку: «Мне нужно уйти на несколько минут, а потом я вернусь.Вы можете съесть это угощение в любое время, но если вы подождете, пока я вернусь, вы можете съесть их два. Два угощения лучше, чем одно, но, чтобы получить двойное угощение, ребенку пришлось подождать. Саморегулирование требовалось, чтобы противостоять желанию съесть зефир на столе, чтобы получить большую награду.

Многие жизненные ситуации требуют аналогичных отсрочек для достижения наилучших результатов. Поступить в колледж для получения образования часто означает жить в бедности и долгах, а не сразу найти работу, чтобы заработать деньги.Но в конечном итоге диплом о высшем образовании увеличивает ваш пожизненный доход на сотни тысяч долларов. Очень немногие нечеловеческие животные могут заставить себя противостоять непосредственным искушениям и добиваться будущих наград, но эта черта является важным ключом к успеху в жизни человека.

Если вы никогда не видели, чтобы четырехлетний ребенок не ел зефир, возможно, вы не понимаете, насколько сложна (и забавна) такая задача. См. «Внешние ресурсы» этого модуля для отличной демонстрации видео.[Изображение: CC0 Public Domain, https://goo.gl/m25gce]

Люди, хорошо умеющие саморегулироваться, добиваются большего успеха в жизни, чем другие. Последующие исследования с образцами Мишеля показали, что дети, которые сопротивлялись искушению и откладывали удовлетворение, фактически превращались во взрослых, которые были лучше других в школе и на работе, более популярны среди других людей и которых учителя и другие оценивали как более хороших и лучших людей. (Мишель, Шода и Пик, 1988; Шода, Мишель и Пик, 1990). Студенты колледжа с высоким самоконтролем получают более высокие оценки, имеют более близкие отношения, лучше управляют своими эмоциями, имеют меньше проблем с наркотиками и алкоголем, менее склонны к расстройствам пищевого поведения, лучше приспособлены, имеют более высокую самооценку и лучше ладят с другими людьми по сравнению с людьми с низким самоконтролем (Tangney, Baumeister, & Boone, 2004).Они более счастливы, у них меньше стресса и конфликтов (Hofmann, Vohs, Fisher, Luhmann, & Baumeister, 2013). Лонгитюдные исследования показали, что дети с хорошим самоконтролем проходят по жизни с меньшим количеством проблем, более успешны, с меньшей вероятностью будут арестованы или родят внебрачного ребенка и пользуются другими преимуществами (Moffitt et al., 2011). Криминологи пришли к выводу, что низкий самоконтроль — если не ключевой признак для понимания личности преступника (Gottfredson & Hirschi, 1990; Pratt & Cullen, 2000).

Некоторые исследователи искали доказательства того, что слишком много самоконтроля может быть плохим (Tangney et al., 2004), но безуспешно. Есть такая вещь, как сильно заторможенный или клинически «чрезмерный контроль», который может ослабить инициативу и уменьшить счастье, но это не похоже на избыток саморегуляции. Скорее, это может быть связано с чрезмерным наказанием в детстве и, следовательно, с устрашающим, сдержанным подходом к жизни. В целом самоконтроль похож на интеллект в том смысле, что чем больше у него есть, тем он лучше, а преимущества проявляются в широком диапазоне жизненных действий.

Чтобы саморегулирование было эффективным, задействованы четыре части или ингредиенты. Первый — это стандарты , которые представляют собой идеи о том, как все должно (или не должно) быть. Второй — , контролирующий , что означает отслеживание целевого поведения, которое необходимо регулировать. Третий — способность к изменениям, и четвертый — мотивация.

Стандарты

— незаменимая основа саморегулирования. Мы уже видели, что саморегулирование означает изменение по отношению к некоторой идее; без таких руководящих идей изменения в основном были бы случайными и не имели направления.Стандарты включают цели, законы, моральные принципы, личные правила, ожидания других людей и социальные нормы. У людей, сидящих на диете, например, обычно есть цель с точки зрения того, сколько веса они хотят сбросить. Они способствуют своему саморегулированию, разрабатывая стандарты того, сколько или сколько нужно есть и какие продукты они будут есть.

С некоторыми целями саморегулирования (например, увеличение дистанции при подготовке к забегу на 10 км) легче отслеживать свой фактический прогресс. Однако с другими целями, если нет полезного стандарта, с которым можно было бы сравнивать себя, может быть труднее узнать, прогрессируете ли вы.[Изображение: CC0 Public Domain, https://goo.gl/m25gce]

Второй компонент — мониторинг. Трудно что-то регулировать, не осознавая этого. Например, люди, сидящие на диете, считают калории. То есть следят за тем, сколько едят и насколько полнеют. Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что люди, сидящие на диете, перестают отслеживать, сколько они едят, когда они нарушают диету или переходят к перееданию, а отсутствие контроля способствует увеличению количества еды (Polivy, 1976). Было обнаружено, что алкоголь нарушает все виды саморегуляции, отчасти потому, что люди в состоянии алкогольного опьянения не могут отслеживать свое поведение и сравнивать его со своими стандартами.

Сочетание стандартов и мониторинга было показано во влиятельной теории саморегулирования Карвера и Шейера (1981, 1982, 1998). Эти исследователи начали свою карьеру с изучения самосознания, которое является ключевой чертой человека. Изучение самосознания рано показало, что люди не просто замечают себя так, как они могут заметить дерево или машину. Скорее, самоосознание всегда предполагало сравнение себя со стандартом. Например, когда мужчина смотрит в зеркало, он не просто думает: «О, вот и я», но, скорее, думает: «Мои волосы в беспорядке? Моя одежда хорошо выглядит? » Карвер и Шайер предположили, что причина этого сравнения со стандартами заключается в том, что оно позволяет людям регулировать себя, например, путем изменения вещей, которые не соответствуют их стандартам.В примере с зеркалом мужчина может расчесать волосы, чтобы они соответствовали его стандартам внешнего вида. Хорошие студенты следят за своими оценками, кредитами и прогрессом в достижении степени и других целей. Спортсмены следят за своим временем, счетами и достижениями, чтобы отслеживать улучшения.

Процесс самоконтроля можно сравнить с работой термостата. Термостат проверяет температуру в комнате, сравнивает ее со стандартной (установка для желаемой температуры), и, если они не совпадают, включает обогреватель или кондиционер, чтобы изменить температуру.Он проверяет снова и снова, и когда температура в помещении соответствует желаемой настройке, термостат выключает климат-контроль. Точно так же люди сравнивают себя со своими личными стандартами, вносят изменения по мере необходимости и прекращают работать над изменениями, как только они достигли своих целей. Люди чувствуют себя хорошо не только тогда, когда они достигают своих целей, но даже тогда, когда они считают, что добиваются хороших результатов (Carver & Scheier, 1990). Им плохо, когда они не достигают достаточного прогресса.

Это поднимает третий ингредиент, а именно способность изменять себя.При эффективном саморегулировании люди действуют сами на себя, чтобы добиться этих изменений. Популярный термин для этого — «сила воли», который предполагает, что в процессе тратится какая-то энергия. Психологи не решаются использовать термины, связанные с народной мудростью, потому что они могут иметь множество потенциальных последствий. Здесь этот термин используется для обозначения некоторой энергии, которая участвует в способности изменять себя.

Четвертый ингредиент — это мотивация, в частности, мотивация для достижения цели или соответствия стандарту, что на практике составляет мотивация управлять собой .Даже если стандарты ясны, мониторинг полностью эффективен, а ресурсы человека в изобилии, он или она все равно может не справиться с саморегулированием из-за того, что не заботится о достижении цели. Таким образом, правильный способ понять роль мотивации в саморегуляции — это один из четырех ингредиентов

.

В соответствии с популярным представлением о силе воли, кажется, что люди затрачивают немного энергии во время саморегуляции. Многие исследования показали, что после того, как люди применяют саморегуляцию для изменения некоторой реакции, они хуже справляются со следующей несвязанной задачей, если она тоже требует саморегуляции (Hagger, Wood, Stiff, & Chatzisarantis, 2010).Этот образец предполагает, что некоторая энергия, такая как сила воли, была израсходована во время первого задания, оставляя меньше доступного для второго задания. Условием для этого состояния пониженной энергии, доступной для саморегуляции, является истощение эго (Баумейстер, Брацлавский, Муравен и Тайс, 1998). В своей повседневной жизни люди должны сопротивляться многим желаниям и импульсам и должны контролировать себя другими способами, поэтому в течение обычного дня у многих людей постепенно истощается эго.В результате они становятся все более склонными поддаваться импульсам и желаниям, которым они бы успешно сопротивлялись ранее в тот же день (Hofmann, Vohs, & Baumeister, 2012). В состоянии истощения эго люди становятся менее услужливыми и более агрессивными, склонными к перееданию, неправильному сексуальному поведению, выражают больше предубеждений и другими способами делают то, о чем позже могут пожалеть.

Люди могут утомиться от самоконтроля. И когда они это сделают, они с большей вероятностью примут решения, не отвечающие их интересам.[Изображение: Тим Кейнс, https://goo.gl/vaoc3q, CC BY-NC 2.0, https://goo.gl/VnKlK8]

Таким образом, способность человека к саморегулированию не постоянна, а колеблется. . Безусловно, некоторые люди обычно лучше других контролируют себя (Tangney et al., 2004). Но даже тот, кто обладает превосходным самоконтролем, может иногда обнаруживать, что контроль нарушается из-за истощения эго. В целом саморегуляцию можно улучшить, если вы будете достаточно выспаться и употребить здоровую пищу, а также свести к минимуму другие требования к силе воли.

Есть некоторые свидетельства того, что регулярные упражнения на самоконтроль могут укрепить силу воли, например, укрепить мышцы (Baumeister & Tierney, 2011; Oaten & Cheng, 2006). Даже в раннем взрослом возрасте можно укрепить самоконтроль. Кроме того, исследования показали, что дети из неблагополучных семей, дети из числа меньшинств, которые участвуют в дошкольных программах, таких как Head Start (часто основанные на программе Perry), в конечном итоге добиваются большего успеха в жизни даже во взрослом возрасте. Некоторое время считалось, что это связано с увеличением коэффициента интеллекта (IQ), но изменения в IQ от таких программ в лучшем случае временные.Вместо этого недавние исследования показывают, что улучшение самоконтроля и связанных с ним качеств может быть тем, что приносит пользу (Хекман, Пинто и Савельев, в печати). Дальнейший успех у взрослых повышается не в решении математических задач или обучении правописанию в возрасте 3 лет, а скорее в том, что вы получите некоторую раннюю практику в планировании, организации и следовании правилам.

Добросовестность — это стабильное измерение личности, а это означает, что некоторые люди, как правило, выше, чем другие.Быть личностной чертой не означает, что ее нельзя изменить. У большинства людей со временем наблюдаются некоторые изменения, в частности, они становятся более сознательными по мере взросления. Некоторые психологи обращают особое внимание на самоконтроль, который понимается (и измеряется) в психологии личности в очень специфическом, узко сфокусированном, четко определенном смысле. Сознательность, напротив, — одна из пяти суперсемейных черт, которые якобы объясняют все остальные черты в различных комбинациях. Самоконтроль — это одна большая часть сознательности, но есть и другие части.

Два хорошо задокументированных аспекта добросовестности — это упорядоченность и трудолюбие (Roberts, Lejuez, Krueger, Richards, & Hill, 2012). Порядок включает в себя чистоту и аккуратность, составление планов и выполнение их, а также пунктуальность (что полезно при выполнении планов!). Низкая сознательность означает противоположное: быть неорганизованным, беспорядочным, опаздывающим или непослушным. Быть трудолюбивым означает не только упорно трудиться, но и проявлять настойчивость перед лицом неудач и трудностей, а также стремиться к совершенству.Большинство из них отражает хорошее самоконтроль.

Добросовестные люди осторожны, дисциплинированы, ответственны и дотошны, они склонны планировать и обдумывать вещи, прежде чем действовать. Люди с низкой сознательностью, как правило, более импульсивны и спонтанны, даже безрассудны. Они спокойны и часто могут опаздывать или небрежно, отчасти потому, что они не сильно сосредоточены на будущих целях для достижения успеха и не очень озабочены соблюдением всех правил и соблюдением графика. Психологи предпочитают не выносить оценочных суждений о том, лучше ли быть высокими или низкими в каких-либо чертах личности.Но когда речь идет конкретно о самоконтроле, трудно не согласиться с выводом, что высокий самоконтроль лучше как для человека, так и для общества в целом.

Одна из важнейших характеристик добросовестных людей — аккуратность. Если бы кто-то мог взглянуть на ваш стол или вашу комнату прямо сейчас, насколько сознательными они бы посчитали вас? [Изображение: Уильям Ивен, CC0 Public Domain, https://goo.gl/m25gce]

Однако некоторые аспекты добросовестности имеют менее очевидную связь с самоконтролем.Добросовестные люди склонны быть решительными . Они часто носят формальный характер в смысле следования социальным нормам и правилам, таким как правильная одежда, ожидание своей очереди или закрытие дверей для других. Они склонны уважать традиции и традиционные ценности.

Сознательные люди ведут себя не так, как люди с низкими показателями по этому признаку. Люди с низкими показателями добросовестности с большей вероятностью, чем другие, сообщают о вождении без ремней безопасности, о мечтах, ругательствах, рассказывании грязных анекдотов и подъезде автостопщиков (Hirsh, DeYoung, & Peterson, 2009).Что касается более существенных жизненных результатов, люди с низким уровнем сознательности чаще других разводятся, предположительно из-за того, что они делают неправильный выбор и плохо себя ведут во время брака, например, говорят обидные вещи, вступают в споры и ссоры, а также ведут себя безответственно (Робертс). , Джексон, Файард, Эдмондс и Мейнтс, 2009 г.). Люди с низким уровнем сознательности с большей вероятностью, чем другие, потеряют работу, станут бездомными, отсидят срок в тюрьме, у них возникнут проблемы с деньгами и проблемы с наркотиками.

Из сознательных людей становятся лучше супруги. У них меньше шансов, чем у других, развестись, отчасти потому, что они избегают многих видов поведения, подрывающих близость, таких как жестокое обращение со своими партнерами, чрезмерное употребление алкоголя или внебрачные связи (Roberts et al., 2009).

Самоконтроль, сознательность — это черта личности, которая сильнее всего влияет на жизнь и смерть: люди, обладающие этой чертой, живут дольше, чем другие (Deary, Weiss, & Batty, 2010). Почему? Помимо прочего, они избегают многих моделей поведения, связанных с ранней смертью, включая злоупотребление алкоголем, ожирение и другие проблемы с питанием, злоупотребление наркотиками, курение, отсутствие физических упражнений, рискованный секс, самоубийство, насилие и небезопасное вождение (Bogg & Roberts, в печати ).Они также более регулярно посещают врачей и более надежно принимают прописанные им лекарства, чем люди с низким уровнем сознательности. Их хорошие привычки помогают избежать многих опасных для жизни заболеваний.

Дифференциация как активный процесс, «в котором партнеры определяют себя друг для друга». Другой способ думать о дифференциации с точки зрения межличностного общения — это способность быть самим собой, одновременно поддерживая постоянные отношения. Чтобы быть «самим собой», но при этом поддерживать отношения, необходимы важные навыки саморегуляции.Дэвид Шнарч (Schnarch, 2009) применил дифференциацию с точки зрения 4 навыков уравновешивания и саморегулирования. Шнарч определяет эти важные точки баланса как ключевой урок для поддержания дифференциации во время отношений.

Дифференциация — это форма саморегулирования в отношениях.

Многим людям не хватает твердого представления о себе. У них нет собственной личности. В той степени, в которой вам не хватает твердого самоощущения, вы зависите от отраженного самоощущения.Вы зависите от получения позитивного отраженного чувства собственного достоинства от других людей. Многие люди говорят, что хотят близости, но они ищут следующее:

Solid Flexible Self — это не жесткое «я». Возможность адаптироваться и меняться при осмотрительности так же важно, как и придерживаться курса.

Вторая основа эмоционально здорового образа жизни — это управление собственным эмоциональным внутренним миром.
Спокойный разум и спокойное сердце означает сдерживание своего беспокойства, чтобы оно не убежало вместе с вами, и включает в себя:

Многим людям трудно успокоить свои эмоции и / или успокоить свое беспокойство.Разработка Quiet Mind & Calm Heart не только сделает вашу жизнь лучше, но и позволит другим людям жить лучше.

Обоснованный ответ подразумевает сбалансированное реагирование, не слишком много и не слишком мало. Чрезмерная реакция на напряженные или тревожные ситуации — обычная проблема. Несбалансированная, несвоевременная или непропорциональная реакция — один из самых распространенных способов, которыми люди разрушают свою жизнь. Иногда избегание или «Недостаточная реакция » маскируется под обоснованный ответ, но это не так.Обычно это оправдывается откладыванием дела на потом. Вы не даете обоснованных ответов, если не реагируете или не предпринимаете никаких действий, когда это необходимо.

Обоснованный ответ включает модулированные реакции на людей, события и ситуации. Есть старая поговорка, которая полностью противоречит распространенному мнению о выражении чувств и разочарований. В нем говорится: : «Брак улучшается благодаря двум или трем вещам, о которых не говорят каждый день». Обоснованный ответ также очень важен в воспитании детей.Если вашим детям нужно, чтобы вы как родитель были более расслабленными, это важно. Если им нужно, чтобы вы были более строгими и более активно устанавливали границы, это тоже обоснованный ответ.

Из всего, что определяет успех в жизни, пожалуй, самым важным является значимая выносливость, 4-я точка равновесия.

Очень немногое можно сделать в жизни без осмысленной стойкости. Выносливость увеличивает ваши шансы на успех в браке, воспитании детей, семье и карьере.

Значимая выносливость — основа мастерства.Вы не можете овладеть новым навыком, усовершенствовать свои способности, развить свой талант, узнать новое или расширить свою личность без осмысленной выносливости. Значимая стойкость — это не слепая настойчивость, упрямство или отказ смотреть в глаза фактам. Это не глупая боль без цели. Это не просто терпимость к боли или плохие отношения.

Значимая выносливость — это терпение боли для роста. Если нет роста, значит не имеет смысла .

15 психологических методов саморегуляции для взрослых и детей

Вы просыпаетесь каждое утро с сигналом будильника, немного избавляетесь от углеводов, готовите здоровый завтрак и вовремя приходите на работу.Как ты это делаешь? Его можно назвать классическим примером саморегуляции.

Но через несколько часов вы хотите выкурить сигарету. Несмотря на то, что ваш мозг говорит вам не причинять себе вреда, вы выходите и делаете несколько затяжек. Что ж, здесь вы потеряли саморегуляцию.

Что такое саморегулирование?

Саморегуляцию можно понять как критически важный навык, который позволяет нам контролировать себя, чтобы делать лучший выбор для достижения долгосрочных результатов. Это также позволяет нам управлять своими эмоциями, когда мы грустим, злимся или беспокоимся.

Андреа Белл из « GoodTherapy.org » объясняет саморегулирование как:

«Человек, обладающий хорошей эмоциональной саморегуляцией, способен сдерживать свои эмоции. Они могут сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить ситуацию, и могут поднять себе настроение, когда им плохо. У них есть гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, которые хорошо соответствуют требованиям их среды ».

Что такое поведенческая и эмоциональная саморегуляция?

Поведенческий Саморегулирование — это действие, при котором вы выполняете определенные действия с учетом ваших долгосрочных целей.Этот тип саморегуляции контролирует вас независимо от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Например, вы не хотите посещать свой офис сегодня, но ваша встреча будет иметь долгосрочные последствия, такие как повышение по службе или повышение зарплаты в ближайшем будущем. Так что вы все равно встанете с постели, примете душ и вовремя доберетесь.

Эмоциональная саморегуляция управляет своими эмоциями в определенных ситуациях. Например, вы действительно злитесь на кого-то, но делаете заявление очень спокойно и сдержанно.

Итак, понятно, что независимо от того, взрослый вы или ребенок, методы и стратегии саморегуляции играют важную роль в поддержании ваших стандартов, мотивируют вас, обогащают вашу силу воли и поддерживают баланс действий-эмоций в окружающей среде. .

Стратегии саморегулирования для детей и взрослых:

Вот несколько стратегий саморегулирования выживания , разделенных отдельно для детей и взрослых.

Методы саморегуляции для детей:

1.Распорядок дня и расписание:

Научите своего ребенка распорядку дня, например, просыпаться, чистить зубы, принимать душ и садиться в школьный автобус. Вы можете направлять их как в начале, так и в промежутках между расписанием, но позвольте им следовать распорядку самостоятельно.

2. Ролевая игра:

Когда вы даете им примеры того, как действовать в различных ситуациях, лучше перейти в режим ролевой игры. Например, если к ним приближается незнакомец или кто-то издевается над ними, как они могут сделать правильный шаг с осознанным умом.

3. Изменение окружающей среды:

Вы можете стимулировать у детей стратегии саморегуляции, научив их чувствовать себя комфортно в стрессовых ситуациях. Например, дайте им подушку или мягкую игрушку, чтобы расслабиться, выключите телевизор или предметы, создающие шум, или приглушите свет на некоторое время.

4. Твердый ответ, когда они злятся:

Родители могут формировать своих детей, сохраняя хладнокровие, когда дети злятся. Их твердый ответ и тон позволяют им понять, как правильно поступать в ситуациях.Если они этого не понимают, дайте им понять это позже.

5. Доза классических игр:

Игры, такие как «Следуй за моим хлопком» (Слушай и повторяй рисунок хлопка), «Красный свет, Зеленый свет» (Ребенок должен остановиться на красный свет и двигаться с зеленым) и «Замри / Танцевать» (Когда музыка останавливается, все должны замереть) позволяет ребенку стимулировать свой мозг описанным действием.

Методы саморегуляции для ВЗРОСЛЫХ:

1. Осознанное дыхание:

Практика Техника осознанного дыхания каждый день в жизни поддерживает заземление и позволяет присутствовать в настоящем моменте.Он также помогает справиться со стрессом, тревогой и гневом, что в конечном итоге помогает взрослым в саморегулировании. Не только дыхание, meditation также помогает в обеспечении самоконтроля, который направляет ваши действия в трудные времена.

2. Переосмыслить негативные мысли:

У всех возникают негативные мысли, но те, кто хорошо понимает саморегуляцию, должны убедиться, что есть решение для каждого негатива. Также рекомендуется сделать шаг назад, как только негативных мыслей поразит ваш разум, и переосмыслить эти мысли в поисках положительных решений.

3. Самоутверждение:

Аффирмации вроде «Я становлюсь лучше с каждым днем» или «Я могу это сделать» подталкивают вас к тому, чтобы работать с максимальной отдачей, даже если вы не хотите этого делать.

4. Техника визуализации:

Когда вы сбились с пути или блуждаете по поводу того, что делать дальше, техник визуализации , таких как доска визуализации или репетиции, могут быть действительно полезны, чтобы контролировать себя.

5. Осведомленность о теле и ощущения:

Важно включать в свой график упражнения, чтобы избавиться от повседневного стресса.При этом вы должны следить за тем, как ваше тело реагирует на различные ситуации и ощущения. Это можно сделать только с осознанностью, так что лучше держите себя с умом.

6. Форма перед сном:

Добавьте особое занятие перед сном, чтобы продолжить стратегию саморегуляции. Это может быть чтение 2-5 страниц книги, благодарность Богу за день или чистка зубов. Простой!

7. Кому-то комплимент:

Ежедневный комплимент делает вас эмоционально сильнее и улучшает ваши отношения с окружающими.Простой комплимент, например «Вы сегодня отлично выглядите» или «Это была хорошая речь, которую вы только что произнесли в конференц-зале», — хорошие способы начать.

8. Список благодарностей:

Все, что вы любите, можно перечислить в вашем дневнике, поскольку он постоянно напоминает вам о добре.

9. Выразите себя:

Благодаря новым навыкам, таким как танцы, рисование, дизайн, пение или чтение, вы можете лучше выражать свои эмоции .Любая деятельность, которая вам нравится, приводит в соответствие ваш разум и тело для лучшей координации.

10. Армирование:

Это часто относится к вознаграждению себя чем-то захватывающим, если вы достигнете цели. Например, , у вас был напряженный и продуктивный день, но пора побаловать себя любимым шоколадом, который вы уже обещали ранее.

саморегулирование против самоконтроля

Заключение

Эти саморегулирующиеся стратегии обучения для взрослых и детей могут не только сделать один эмоционально интеллигентным , но и поведенчески здоровым.Убедитесь, что вы пробуете их каждый день в своей жизни, и контролируйте себя, чтобы принимать более правильные решения в будущем.

Эмоциональная саморегуляция — что это такое?

Автор фото: Эрик Маклин

Действуй, прежде чем думать? Говорите только до , все жалеете? Выразить свои эмоции на других, несмотря на обещание не делать этого? Ваша проблема может заключаться в эмоциональном саморегулировании.

Что такое эмоциональная саморегуляция?

Эмоциональная саморегуляция — это психология, означающая способность управлять своими эмоциональными реакциями приемлемым и продуктивным способом.Вы знаете, как контролировать свои мысли, чувства и физические реакции на стресс.

Если вы можете справиться со стрессом без паники и нападок на других, и можете ли вы справиться с делом, несмотря на свои эмоции? Поздравляю, у вас хорошая саморегуляция.

Но если вы склонны легко терять его перед лицом трудных разговоров или жизненных проблем и полностью отстраняетесь от своих чувств и того, как они заставляют вас чувствовать себя физически? Затем возникает то, что называется «эмоциональной дисрегуляцией».(На хорошем ноте, это может помочь. Подробнее об этом позже).

Но у меня есть самоконтроль только иногда

Обратите внимание, что эмоциональная регуляция не означает, что мы никогда не расстраиваемся. Это означает, что мы, , врожденно понимаем подходящие моменты для этого. Так что мы не нервничаем, если другой водитель кричит на нас, потому что мы едем недостаточно быстро, чтобы им хотелось. Но если коллега крадет нашу работу и заявляет, что она принадлежит им, мы можем ясно выразить свою ярость и отказаться от манипуляций.

И плохое регулирование не означает, что мы постоянно находимся в беспорядке и вообще неспособны контролировать. Мы все постоянно регулируем свои эмоции, с каждым решением и социальным взаимодействием. Эмоции — часть повседневной жизни, и они тоже полезны. Нам нужен гнев, чтобы установить границы, или грусть, чтобы преодолеть горе и скорбь. У вас может все получиться, несмотря на плохое регулирование, если все будет оставаться привычным или привычным. К сожалению, жизнь имеет тенденцию создавать проблемы.

Почему это важно, регулирую я свои эмоции или нет?

Это очень важно, потому что мы живем в обществе, которое требует, чтобы мы могли контролировать себя, если хотим, чтобы нас принимали и ценили.

Эмоциональная саморегуляция означает, что у нас рабочих отношений, мы можем продвигаться по карьерной лестнице и поддерживаем социальную жизнь.

Конечно, не все культуры одинаковы. Некоторые из них известны за то, что они охватывают большие эмоции больше, чем другие, например, латинские страны, такие как Италия и Франция, по сравнению с Англией или Скандинавией.Но в целом западные общества отдают предпочтение тем, кто проявляет самообладание.

Важным преимуществом эмоциональной саморегуляции является то, что мы склонны лучше понимать эмоции других и более эффективно реагировать на них. Мы видим, что у разгневанного коллеги плохой день, и не злится на нас особенно. Мы не принимаем это на свой счет, проводим день в тревоге или расстраиваемся сами, а продолжаем свою работу.

С другой стороны, эмоциональная регуляция может привести к негативным способам совладания , включая членовредительство и зависимости.

Регулирование против дисрегуляции

Итак, чтобы резюмировать, как выглядят эти двое, на случай, если вы не уверены, где вы попадаете в спектр?

Эмоциональная регуляция означает вас:

• подумайте, прежде чем говорить или реагировать
• делать выбор с места внимательности и спокойствия
• выдерживает критику
• справляться со стрессом, не прибегая к гневу и слезам
• не реагировать на чужие настроения
• иметь здоровые, благоприятные отношения
• ладят с коллегами
• может работать, несмотря на то что расстроен
• знает, как успокоить себя (успокоить себя).

Эмоциональная дисрегуляция означает, что вы:

Обратите внимание, что не все люди, которые борются с эмоциональной саморегуляцией, производят впечатление очень эмоциональных или страстных. Некоторые справляются со своими трудностями, подавляя все свои эмоции и скрывая свои истинные реакции, или создавая приятный публичный образ. На рабочем месте они могут казаться отстраненными, холодными или слишком приятными. Степень их эмоциональных трудностей может быть очевидна только в личных отношениях.

Почему я страдаю от плохой эмоциональной саморегуляции?

Автор: Аллен

Мы не рождены для эмоционального беспорядка, мы учимся им быть. Да, мы могли бы родиться более чувствительными или смотреть на мир сквозь призму эмоций, а не мыслей. Верно, что у кого-то творческий темперамент, у кого-то логический.

Но наибольшее влияние оказывает среда, в которой мы выросли в — люди вокруг нас, места, в которых мы живем, опыт, который у нас есть.

Все начинается с того, что мы получаем от родителей, как в младенчестве. Теория привязанности предполагает, что нам нужен хотя бы один надежный опекун. Кто постоянно обеспечивает спокойствие, безусловную любовь и безопасность, необходимые ребенку для процветания. Если вместо этого у нас есть заботливый, тревожный, угрюмый или доступный лишь иногда человек, мы можем научиться эмоциональной нестабильности.

Детская травма является ключевым фактором эмоциональной регуляции. Травма разрушает у ребенка чувство собственного достоинства и разрушает веру в мир.Их оставляют в постоянном беспокойстве и поиске опасностей, и они вырастают взрослыми, у которых может быть сложное посттравматическое стрессовое расстройство. Это означает, что вы всегда начеку, готовы среагировать и можете быть эмоционально нестабильными.

Эмоциональная дисрегуляция и пограничное расстройство личности

Известно, что сексуальное насилие над детьми вызывает проблемы с эмоциональной саморегуляцией. Высокий процент лиц с пограничным расстройством личности (ПРЛ), подвергшихся сексуальному насилию. ПРЛ лишает вас эмоциональной «кожи», излишне чутко реагировать на все и дает резко колеблющееся настроение.

Как я могу научиться управлять своими эмоциями?

[Зарегистрируйтесь в этом блоге сейчас, чтобы получать оповещение, когда мы опубликуем следующий из этой серии, «Навыки саморегуляции, которые помогут вам управлять своими эмоциями». ]

Существуют определенные виды терапии, которые направлены на то, чтобы помочь вам регулировать свои эмоции, а также распознать и управлять своим мышлением, которое приводит к вашим эмоциям. К ним относятся:

Готовы перестать подчиняться своим эмоциям и вместо этого контролировать их? Мы свяжем вас с уважаемыми лондонскими терапевтами.Или воспользуйтесь нашей платформой бронирования, чтобы получить доступ к терапевтам по всей Великобритании и доступным во всем мире онлайн-консультациям.

---

Остались вопросы об эмоциональной саморегуляции? Разместите свои вопросы или советы ниже.

Что такое навыки саморегулирования? (И как их улучшить)

Ваше отношение и поведение могут повлиять на вашу жизнь и профессиональный успех. Если вы хотите достичь своих целей и чувствовать контроль над своими действиями и реакциями, подумайте о развитии навыков саморегуляции.Саморегулирование может помочь укрепить вашу устойчивость, когда неприятные события происходят вне вашего контроля. В этой статье мы расскажем, как улучшить свои навыки саморегуляции и как это может повлиять на вашу жизнь и карьеру.

Что такое навыки саморегуляции?

Навыки саморегуляции — это элементы эмоционального интеллекта, которые связаны с тем, насколько хорошо вы управляете своими мыслями и действиями. Давайте рассмотрим два типа саморегуляции: поведенческую саморегуляцию и эмоциональную саморегуляцию.

Поведенческая саморегуляция включает в себя то, как вы реагируете на ситуации и как вы действуете в соответствии со своими долгосрочными целями и глубочайшими ценностями. Например, вам может быть трудно встать рано утром для пробежки, но вы делаете это потому, что хотите улучшить свою физическую форму и здоровье.

В другом случае, возможно, клиент на работе публично критиковал вас, но вы могли сохранять спокойствие и не реагировать в этой стрессовой ситуации, потому что вы могли понять, что гнев клиента на самом деле был направлен не на вас лично.

Эмоциональная саморегуляция касается контроля над эмоциями, например, сознательная обработка своих чувств и работа над поддержанием позитивного мировоззрения во время преодоления трудностей. Такой контроль может положительно повлиять на ваши межличностные отношения, потому что он может позволить вам быть более надежным, чутким и внимательным по отношению к другим.

Примеры навыков саморегуляции

Вот несколько черт и навыков, которые проявляют саморегулирующиеся люди:

Самосознание

Самосознание означает, что вы можете сознательно распознавать свои мысли, чувства и поведение .Самосознание помогает обрести самоконтроль, поэтому вы можете оставаться спокойным и рациональным в большинстве ситуаций и при необходимости проявлять дисциплину. Люди с сильным самосознанием, как правило, также обладают способностью понимать потребности других и реагировать на них.

Настойчивость

Продолжать двигаться вперед к своим целям независимо от внешней или внутренней борьбы — это осознанный выбор. Те, кто обладает этим навыком, склонны прилагать стопроцентные усилия, чтобы оставаться в соответствии со своими ценностями и целями.Настойчивость также может помочь вам сосредоточиться на положительном влиянии, которое находится под вашим контролем, и при этом отпустить ситуации, находящиеся вне вашего контроля.

Адаптивность

Способность адаптировать свои реакции и эмоции к различным ситуациям означает, что вы можете справиться с изменениями. Этот навык саморегулирования также может сделать вас более гибким, когда дело касается различных взглядов и мнений, и позволит вам рассматривать проблемы с разных точек зрения.

Оптимизм

Тренировка ума и эмоций означает способность успокаиваться, когда вы чувствуете стресс, тревогу или подавленность.Если вы сильный саморегулятор, вы, вероятно, рассматриваете проблемы как возможность учиться и совершенствовать свои будущие усилия. Постоянный поиск положительных моментов позволяет саморегулирующим органам постоянно улучшать свое поведение и действия, сохраняя при этом сосредоточенность и мотивацию.

Как улучшить свои способности к саморегулированию

Саморегуляция требует приверженности, самоанализа и практики. Процесс продолжается, так как вам нужно будет регулярно отслеживать свои мысли и действия, согласовывать их с вашими целями и вносить изменения, где это необходимо.Жизнь и работа могут вызывать стресс, поэтому важно практиковать методы, помогающие с саморегулированием, чтобы вы могли вдумчиво выбирать, как реагировать в трудные времена. Вот несколько шагов для развития ваших способностей к саморегуляции:

1. Практикуйте самосознание.
2. Размышляйте.
3. Упражнение.
4. Согласуйте свои цели со своими ценностями.
5. Будьте добры к себе.
6. Вести дневник.
7. Взаимодействуйте с самим собой.
8. Ищите отзывы.
9. Возьмите на себя ответственность.

10. Развивай себя.

1. Практикуйте самосознание

Один из самых важных шагов в саморегуляции — это научиться самосознанию. Самосознание — это способность ясно видеть себя, понимать, как другие видят нас и как мы вписываемся в окружающий мир.

Отличный способ начать практиковать это — провести мысленное сканирование тела и посмотреть, есть ли какие-либо области физического напряжения. Обратите внимание на то, когда вы можете чувствовать беспокойство или стресс, и какие физические признаки сопровождают это чувство.Например, ваше колено быстро подскакивает или вы чувствуете напряжение в груди или плечах? Эта практика поможет вам сделать шаг назад и оценить себя и свои эмоции. Другой способ практиковать самосознание, а также улучшить саморегуляцию — это медитация.

2. Медитируйте

Медитация позволяет вам спокойно размышлять и лучше контролировать свои мысли. Любое количество медитации — даже ежедневное пятиминутное занятие — может положительно повлиять на ваши способности к саморегуляции.Планируйте каждый день время, чтобы сидеть в тихом месте, очистить свой разум и сосредоточиться на своем дыхании. Эта практика может помочь вам развить чувство спокойствия при возникновении сложных мыслей, что, в свою очередь, поможет вам контролировать свои эмоции и поведение.

3. Упражнения

Физическая активность увеличивает количество эндорфинов, что улучшает настроение и помогает бороться со стрессом. Регулярные упражнения помогают сосредоточиться и ставить цели, а также дают вам ощущение контроля над своим телом и своей жизнью.Упражнения также помогают лучше спать, что также способствует улучшению здоровья в целом.

Подумайте о том, чтобы делать регулярные перерывы в течение дня, чтобы немного передвигаться. Попробуйте выделить несколько минут, чтобы отойти от работы, потянуться, прогуляться и привести в порядок свой разум. Вы можете почувствовать себя лучше и бодрее, когда вернетесь к работе.

4. Согласуйте свои цели со своими ценностями

Вы можете быть более мотивированы и привержены саморегулированию своих эмоций и действий, если сосредоточитесь на том, что для вас наиболее важно.Например, если вы цените профессиональную сеть, которую вы создаете, постарайтесь укрепить свои отношения с коллегами, познакомившись с ними на более личном уровне и участвуя в командных мероприятиях. Позволяя своим ценностям влиять на то, чего вы хотите достичь, вы можете поддерживать мотивацию.

Связано: Постановка целей для улучшения вашей карьеры

5. Будьте добры к себе

Один из наиболее важных аспектов саморегулирования — это проявлять сострадание к себе и проявлять некоторую благодать, когда вы боретесь .Помните, что нет ничего идеального, и мы учимся на неудачах. Другая стратегия — проявить позитив, отмечая небольшие победы или достигая цели.

Попробуйте внедрить систему вознаграждения, например, сделайте небольшой перерыв после долгого времени, проведенного за работой, или побалуйте себя специальным ужином после завершения важного проекта. С помощью этой стратегии вы можете со временем сформировать положительное представление о себе, что поможет вам развить более позитивное отношение в целом.

6.Ведите дневник.

Ведение дневника помогает очистить ваш разум и замедлить мысли, когда они могут мчаться. Процесс написания может помочь вам успокоиться, когда вы будете обрабатывать свой день, независимо от того, был ли он положительным или отрицательным. Некоторые называют это «свалкой мозгов», чтобы избавиться от болтовни в уме и помочь двигаться вперед. Ведение дневника также может документировать ваш прогресс в привычках саморегуляции, чтобы вы могли оглянуться назад на свой путь.

7. Взаимодействуйте с самим собой

Когда происходит что-то захватывающее, например выпускной или продвижение по службе, люди обычно чувствуют себя прекрасно.С другой стороны, когда случаются ошибки, некоторые люди склонны вступать в резкие разговоры с самим собой, что может привести к нисходящей спирали. Мысли порождают чувства, поэтому важно сосредоточиться на позитивных вещах, которые мы хотим, и практиковаться в разговоре с самим собой, будь то вслух или внутренне.

8. Ищите обратную связь

Иногда бывает трудно смотреть на себя объективно все время. Запрос обратной связи у коллег или друзей, которым вы доверяете, может быть невероятно полезным на вашем пути к осознанию и саморегулированию.Обращение к вам может заставить вас почувствовать себя уязвимым, но это отличная возможность попрактиковаться в саморегулировании. Вы можете даже вдохновить других поработать над своими навыками саморегулирования.

9. Возьмите на себя ответственность

Вы сможете лучше контролировать свои действия, если возьмете на себя ответственность за поставленные цели. Если вы планируете завершить сложную задачу к концу недели, вы можете разработать стратегию разделения этой большой задачи на более мелкие, более управляемые задания, которые будут выполняться в течение недели.

Вы также можете попросить коллегу стать партнером по подотчетности — кем-то, кто будет проверять ваш прогресс каждый день. Когда вы считаете себя ответственным и предпринимаете шаги к тому, чтобы другие делали то же самое, вы можете улучшить свою способность саморегулироваться, как вы действуете и реагируете на задание.

10. Самообразование

Читайте книги и учебные журналы, слушайте подкасты или проходите онлайн-курсы. Чем больше вы узнаете, тем больше будете наблюдательнее не только по отношению к себе, но и к людям и миру вокруг вас, что является отличным способом повысить общий эмоциональный интеллект.Вы можете начать распознавать тенденции, привычки и триггеры, чтобы не позволить себе негативно реагировать на сложные ситуации.

Навыки саморегуляции на рабочем месте

Улучшение навыков саморегуляции может положительно повлиять на ваше мышление и благополучие, а также помочь предотвратить выгорание на рабочем месте. Это также может улучшить продуктивность и другие аспекты вашей работы, в том числе:

Когда вы практикуете саморегулирование на рабочем месте, вы можете улучшить свою способность активно слушать и понимать, что происходит вокруг вас, не закрываясь.Вы также лучше подготовлены, чтобы думать, прежде чем говорить или действовать.

Разрешение конфликтов

Вы можете хорошо справляться с конфликтами, потому что вы можете учитывать разные мнения и лучше сопереживать коллегам и другим людям, с которыми вы взаимодействуете на рабочем месте. Как человек с саморегулированием, вы, скорее всего, напрямую устраните причину конфликта и не позволите эмоциям руководить вашей реакцией.

Перспектива

Саморегулирование позволяет сохранять спокойствие в сложных ситуациях и более эффективно реагировать.Возможно, вы сможете лучше сосредоточиться на конечной цели и на том факте, что разрешение конфликтов может привести к улучшению рабочего места.

Решение проблем

У вас больше шансов хорошо решать проблемы, потому что вы можете рассмотреть множество логических вариантов и адаптироваться, когда будут предложены новые решения.

Управление временем

Когда вы практикуете саморегулирование, вы можете улучшить свое управление временем на рабочем месте, взяв на себя ответственность за соблюдение сроков.Вы также можете быть более надежными, потому что у вас больше шансов прийти на встречи вовремя и быть хорошо подготовленными, что поможет вам и вашей команде оставаться продуктивными.

Управление стрессом

Работа может время от времени накапливаться и вызывать дополнительный стресс помимо вашей обычной повседневной работы. Возможно, необходимость провести презентацию и выступить перед большой аудиторией вызывает у вас дополнительный стресс. Регулярные практики саморегуляции помогут вам успокоиться, уверенно вести себя и справиться с лишним стрессом.

Эмоциональная саморегуляция в спорте и производительности

Резюме

Эмоции — это многогранные субъективные чувства, которые отражают ожидаемые, текущие или прошлые взаимодействия с окружающей средой. Они включают в себя совокупность взаимосвязанных психологических процессов, включающих аффективные, когнитивные, мотивационные, физиологические и экспрессивные или поведенческие компоненты. Эмоции играют фундаментальную роль в адаптации и производительности человека, улучшая сенсорное восприятие, обнаружение соответствующих стимулов, готовность к поведенческим реакциям, принятие решений, память и межличностные взаимодействия.Эти благотворные эффекты улучшают здоровье человека и его работоспособность в любых делах, включая спорт, работу и искусство. Однако эмоции также могут быть дезадаптивными. Их полезные или дезадаптивные эффекты зависят от их содержания, времени возникновения и уровня интенсивности. Эмоциональная саморегуляция относится к процессам, с помощью которых люди изменяют тип, качество, временной ход и интенсивность своих эмоций. Люди пытаются контролировать свои эмоции, чтобы добиться положительных результатов, справиться с неблагоприятными обстоятельствами или и то, и другое.Эмоциональная саморегуляция происходит, когда люди отслеживают эмоции, которые они испытывают, и пытаются изменить или поддержать их. Это может быть автоматическое или требующее усилий, сознательное или бессознательное. Модель процесса регуляции эмоций обеспечивает основу для классификации процессов регуляции, ориентированных на предшествующие и ответные реакции. Эти процессы классифицируются в зависимости от того, в какой момент они оказывают свое основное влияние в процессе генерации эмоций: выбор ситуации (например, конфронтация и избегание), модификация ситуации (например,g., прямое изменение ситуации, поиск поддержки и разрешение конфликтов), развертывание внимания (например, отвлечение, концентрация и внимательность), когнитивные изменения (например, оценка самоэффективности, оценка проблем / угроз, позитивная переоценка и принятие) и модуляция ответа (например, регуляция переживаний, регуляция возбуждения и экспрессивное подавление). В дополнение к модели процесса регуляции эмоций, другие известные подходы предоставляют полезную информацию для изучения адаптации и саморегуляции для повышения производительности.К ним относятся силовая модель самоконтроля, теории двойного процесса, биопсихосоциальная модель, теория контроля внимания и модель отдельных зон оптимального функционирования. На основе последней модели были предложены взаимосвязанные стратегии, ориентированные на эмоции и действия, для саморегуляции в спорте. В рамках этой структуры исполнители выявляют, регулируют и оптимизируют свои функциональные и дисфункциональные эмоции и их наиболее важные компоненты функциональных паттернов.

(PDF) Социально-психологическая перспектива саморегулирования

452 Эрин К. Дэвиссон и Рик Х. Хойл

Кепец, К., Фабер, Т., Фишбах, А., и Круглански, А.В. (2011) . Эффект ограничений множественности:

Как множественность целей сужает набор средств до конечной цели. Журнал личности и социального

Психология, 100, 810–826.

Курцбан Р. (2010). Потребляет ли мозг дополнительную глюкозу во время выполнения задач самоконтроля? Эволюционный

Психология, 8, 244–259.

Локк, Э. А., и Лэтэм, Г. П. (2002). Построение практически полезной теории постановки целей и задач

мотивация: 35-летняя одиссея. Американский психолог, 57, 705–717.

Логан Г. Д. (1994). О способности подавлять мысли и действия: руководство пользователя по парадигме сигнала остановки

. В Д. Дагенбах и Т. Х. Карр (ред.), Тормозные процессы в внимании, памяти и языке

(стр. 189–239). Сан-Диего, Калифорния: Academic Press.

Луро, М.Дж., Питерс Р. и Зеленберг М. (2007). Динамика многоцелевого преследования. Журнал

Личность и социальная психология, 93, 174–193.

Маккензи, М. Б., Мезо, П. Г., и Фрэнсис, С. Э. (2012). Концептуальная основа для понимания саморегуляции

у взрослых. Новые идеи в психологии, 30, 155–165.

Мэлони, П. В., Гравитч, М. Дж., И Барбер, Л. К. (2012). Многофакторная структура краткой шкалы контроля Self

: дискриминационная обоснованность сдержанности и импульсивности.Журнал исследований личности,

46, 111–115.

Миллер В. Р. и Браун Дж. М. (1991). Саморегуляция как концептуальная основа для профилактики и лечения

аддиктивного поведения. В Н. Хизер, У. Р. Миллер и Дж. Грили (редакторы), Самоконтроль и

аддиктивное поведение (стр. 3–79). Сидней: Maxwell Macmillan Publishing Australia.

Мишель, В., Айдук, О., Берман, М. Г., Кейси, Б. Дж., Готлиб, И. Х., Йонидес, Дж.,… Шода, Ю.(2011).

«Сила воли» на протяжении всей жизни: саморегулирование разложения. Социальная когнитивная и эмоциональная

Неврология, 6, 252–256.

Мишель В., Эббезен Э. Б. и Цейсс А. Р. (1972). Когнитивные механизмы и механизмы внимания, задерживающие удовлетворение

. Журнал личности и социальной психологии, 21, 204–218.

Мишель В., Шода Ю. и Родригес М. Л. (1989). Задержка удовлетворения у детей. Наука, 244,

933–938.

Мияке А. и Фридман Н. П. (2012). Характер организации индивидуальных различий в исполнительных функциях

: Четыре общих вывода. Современные направления в психологической науке, 21, 8–14.

Мияке А., Фридман Н. П., Эмерсон М. Дж., Витцки А. Дж., Ховертер А. и Вейджер Т. Д. (2000).

Единство и разнообразие исполнительных функций и их вклад в сложные задачи «лобной доли»:

Анализ скрытых переменных.Когнитивная психология, 41, 49–100.

Моффитт, Т.Э., Арсено, Л., Бельски, Д., Диксон, Н., Хэнкокс, Р. Дж., Харрингтон, Х.,… Каспи, А.

(2011). Градиент детского самоконтроля предсказывает здоровье, благосостояние и общественную безопасность. Proceedings

Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 108, 2693–2698.

Мунаката, Ю., Херд, С. А., Чатем, К. Х., Депуэ, Б. Э., Банич, М. Т., и О’Рейли, Р. К. (2011).

Единая система ингибиторного контроля.Тенденции в когнитивных науках, 15, 453–459.

Муравен, М. (2010). Развитие силы самоконтроля: практика самоконтроля ведет к повышению производительности самоконтроля

. Журнал экспериментальной социальной психологии, 46, 465–468.

Нес, Л. С., Карлсон, К. Р., Кроффорд, Л. Дж., Де Лиу, Р., и Сегерстрем, С. К. (2011). Индивидуальные различия и саморегулирующаяся усталость: оптимизм, сознательность и самосознание. Личность

и индивидуальные различия, 50, 475–480.

Пинтрич П. Р. (2004). Концептуальная основа для оценки мотивации и саморегулируемого обучения у

студентов колледжей. Обзор педагогической психологии, 16, 385–407.

Ромер Д., Дакворт А. Л., Снитман С. и Парк С. (2010). Могут ли подростки научиться самоконтролю?

Отсрочка вознаграждения в развитии контроля за принятием риска. Prevention Science, 11,

319–330.

Ротбарт, М. К., Ахади, С. А., и Эванс, Д. Э.(2000). Темперамент и личность: происхождение и

детей. Журнал личности и социальной психологии, 78, 122–135.

Ротбарт, М. К., Ахади, С. А., Херши, К., и Фишер, П. (2001). Исследования темперамента трех

до семи лет: Опросник поведения детей. Развитие ребенка, 72, 1394–1408.

Ротбарт, М. К., и Бейтс, Дж. Э. (2006). Темперамент. В W. Damon, R. L. Lerner (Series Eds.), &

N. Eisenberg (Vol.Ред.), Справочник по детской психологии: Вып. 3: Социальное, эмоциональное и личностное развитие

(6-е изд., Стр. 99–166). Нью-Йорк: Вили.

0002833504.indd 452 26.11.2016 11:58:13

Теория саморегулирования: определение и стратегии — видео и стенограмма урока

Компоненты саморегуляции

То, что вы хотите делать, и то, что вы должны делать, не всегда одно и то же. Иногда вы можете захотеть похудеть, но затем съедите целую кастрюлю пирожных.Или вы покупаете эту до смешного дорогую новую машину, хотя вы работаете только неполный рабочий день. Эти решения влияют на ваше благополучие. В других случаях они также могут повлиять на благополучие других. Каковы будут последствия того, что вы впадете в ярость каждый раз, когда ваша свекровь будет делать ехидные замечания о вашей внешности, или если ваш коллега будет постоянно есть закуски, которые вы приносили на работу, не спрашивая? То, как вы отреагируете в таких ситуациях, повлияет не только на вас, но и на кого-то еще.

Это хорошие примеры того, почему важно понимать, как вы регулируете свой выбор, а также иметь стратегии, которые помогут вам сделать правильный выбор.В настоящее время существует четыре компонента саморегулирования. Это:

1. Стандарты : уровень или качество желаемого поведения
2. Мотивация : стремление соответствовать стандартам
3. Мониторинг : мысли или действия, предшествующие нарушению стандарта; тактика подотчетности
4. Сила воли : внутренняя сила для контроля побуждений, нарушающих стандарты

Некоторые исследования показывают, что необходимо, чтобы все четыре компонента были представлены в решении, чтобы оно было успешным, в то время как другие считают, что они могут в определенной степени заменять друг друга.Скажем, например, у вас нет особой мотивации для достижения вашей новой цели по снижению веса. Вы знаете, что это будет лучше для вас, но сделать это действительно сложно. Несмотря на отсутствие большого энтузиазма, у вас есть огромная сила воли. Вы можете увидеть всевозможные вкусные десерты, но все равно откажетесь от них, потому что знаете, что это вредно для вас. Даже если вам не хватает мотивационного компонента, ваше чувство силы воли восполняет его.

Стратегии саморегулирования

Теперь, когда мы обсудили, что такое саморегулирование, давайте взглянем на несколько различных задействованных стратегий.Чтобы продемонстрировать это, давайте возьмем в качестве примера нашу подругу Салли. Салли очень целеустремленная и хочет однажды открыть собственную юридическую фирму. Если Салли хочет достичь этой долгосрочной цели, ей нужно оставаться сосредоточенной, пока она учится в юридической школе.

Один из способов, которым она это делает, — ставить перед собой небольшие краткосрочные цели и разумно распоряжаться своим временем. Она всегда выделяет достаточно времени на учебу и стремится получать определенную оценку за каждое задание. Это называется стандартной настройкой .У Салли есть цель, и у нее есть план по ее достижению.

Еще одна тактика, которую использует Салли, — это самооценка . Это включает в себя вознаграждение себя, если она достигает своей цели, или наказание, если она этого не делает. Например, Салли предстоит большой тест, по которому она хочет получить пятёрку. Она решила, что если она достигнет своей цели, то отправится в небольшой поход по магазинам. В противном случае она не пойдет на вечеринку в субботу.

Салли также полагается на структурирование окружающей среды как стратегию саморегулирования.Это включает в себя выбор или организацию ее физического окружения, чтобы убедиться, что она достигает своей цели. Например, Салли любит разговаривать с другими людьми и легко отвлекается. В результате она знает, что если она собирается заниматься в библиотеке, ей нужно зарезервировать отдельную комнату, чтобы она могла сосредоточиться на своей работе.

No related posts.