Состояние психического выгорания: Синдром эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания представляет собой состояние эмоционального, умственного истощения, физического утомления, возникающее в результате хронического стресса на работе. Может характеризоваться нарушением продуктивности в работе, усталостью, бессонницей, повышенной подверженностью к соматическим заболеваниям, употреблению алкоголя или других психоактивных веществ, суицидальному поведению.

Развитие данного синдрома характерно, в первую очередь, для профессий, где доминирует оказание помощи людям (медицинские работники, учителя, психологи, социальные работники, спасатели, работники правоохранительных органов, пожарные). Также предрасполагает к выгоранию работа с «тяжелыми» клиентами (геронтологические, онкологические пациенты, агрессивные, суицидальные больные, пациенты с зависимостями.

СЭВ рассматривается как результат неблагоприятного разрешения стресса на рабочем месте.

Признаки выгорания:

• Изменение поведения: скука, сопротивление при выходе на работу, опоздания, употребление психоактивных веществ, подверженность несчастным случаям, снижение креативности.
• Изменение в чувствах: депрессия, юмор висельника, чувство неудачи, вины, горечи, раздражительность, чувство придирок.
• Изменения в мышлении: снижение концентрации внимания, ригидность, подозрительность, недоверчивость, менталитет жертвы, черствость.
• Изменение здоровья: нарушение сна, утомляемость, снижение иммунитета.

---

Анкета

Оценка синдрома эмоционального выгорания.

---

Фазы развития СЭВ (по Селье).

• I Фаза напряжения.
  Является предвестником и «запускающим» механизмом в формировании эмоционального выгорания. Развитию СЭВ предшествует период повышенной активности, когда человек полностью поглощён работой, отказывается от потребностей, с ней не связанных, забывает о собственных нуждах. Если эти старания работника адекватно оцениваются, поддерживаются, если человек получает ощущение важности и значимости своего труда, СЭВ не развивается. Если нет, и происходит крах представлений, то СЭВ получает своё развитие.
• II Фаза резистенции.
  Человек стремится к психологическому комфорту и поэтому старается снизить давление внешних обстоятельств.
• III Фаза истощения.
  Характеризуется падением общего энергетического тонуса и ослаблением нервной системы. «Выгорание» становится неотъемлемым атрибутом личности.

Метастазы «выгорания» проникают в систему ценностей личности. Возникает антигуманистический настрой. Личность утверждает, что работа с людьми не интересна, не доставляет удовлетворения, не представляет социальной ценности.

---

Профилактика и лечение синдрома выгорания.

То, что защищает от развития СЭВ, может быть использовано и при терапии уже развившегося синдрома.

Здесь можно выделить два аспекта: индивидуальная защита и организационный подход.

Рассмотрим качества, помогающие специалисту избежать профессионального выгорания.

Во первых, это следующие индивидуально-личностные особенности человека:

• Сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (к примеру, занятия спортом и поддержка здорового образа жизни).
• Высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях (работа с неустойчивой самооценкой, чтение психологической литературы либо обращение к психотерапевту, который укажет направления в этом вопросе).
• Высокая профессиональная самооценка (необходимость постоянно повышать свой профессиональный уровень).

Во-вторых, выгорания избегают люди, имеющие, опыт успешного преодоления профессионального стресса; способные конструктивно меняться в напряженных условиях.

В-третьих, важной отличительной чертой людей, не подверженных СЭВ, является способность формировать и поддерживать в себе позитивные, оптимистичные установки и ценности, как в отношении самих себя, так и других людей и жизни вообще. В завершении краткого обзора индивидуальных средств защиты хочется сказать, что «Бессердечье к себе – это тоже увечье».

Будьте внимательны к себе. При первых проявлениях СЭВ начинайте действовать: отдохните, встретьтесь с друзьями, смените обстановку, откройте в себе творческие способности. Если подручные средства не помогают, ищите помощи. Это может быть посещение тренингов (от тренинга личностного роста до тренинга креативности), индивидуальная или групповая работа с психотерапевтом. Помните, СЭВ самостоятельно не уйдёт, необходимо предпринимать шаги для своей защиты. Если чувствуете, что не можете справиться с проблемой сами, не затягивайте поход к специалисту.

14 признаков эмоционального выгорания, из-за которых вы не можете двигаться дальше

Мы знаем все о тайм-менеджменте, выкладываем в сториз бесконечные планы на день и порой жалеем, что в сутках не 25 часов. Мы укладываемся в нереальные сроки, разбираемся в областях, не имеющих к нам отношения, и честно пишем в резюме слово «многозадачность». Родители называют нас тружениками, друзья удивляются, как мы все успеваем, а коучеры утверждают, что мы бы смогли еще больше. И только психологи замечают, что мы на самом деле висим над пропастью, имя которой — эмоциональное выгорание.

Сегодня AdMe.ru решил рассказать все самое важное об этом состоянии и предостеречь тех, кто старается брать от жизни все, не давая себе права на передышку.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание называют болезнью отличников, хотя это состояние никак не связано ни с уровнем IQ, ни с успеваемостью в школе. Это состояние настигает людей, желающих достичь максимума во всех сферах: в работе, в личной жизни, в отдыхе (да, даже в нем).

Появляется оно из-за того, что любому человеку, живущему в таком темпе, свойственно накапливать стресс. Многие из нас испытывают его ежедневно: встав в пробку по дороге на йогу, услышав дрель строителей во время важного разговора, потеряв интернет-соединение перед отправкой письма или очередной публикацией в инстаграме, — перечислять можно бесконечно.

Когда стресса становится слишком много, наша энергия начинает постепенно угасать, что в конце может привести к сильной депрессии и отсутствию желания чем-либо заниматься. Поэтому, если вы наблюдаете в себе следующие перемены, дайте себе шанс перестать крутить педали на пути к успеху и возьмите тайм-аут.

Вы стали циничны и отрешенны

Многие из нас играют в циников, считая это признаком ума, стараясь задеть кого-то или просто подражая любимым персонажам. Однако есть симптомы нездорового цинизма, свойственного именно эмоциональному выгоранию.

• Пессимизм. Особенно если вы уверены, что дальше будет только хуже, но у вас нет никакого желания больше искать решение своих проблем.
• Нежелание нести ответственность. В таком состоянии вы сквозь пальцы смотрите на число электронных писем, пришедших на почту, ставите телефон на «беззвучно», чтобы не слышать звонков людей, которым снова от вас что-то надо, и даже хотите, чтобы все эти пишущие и звонящие просто забыли о вашем существовании.
• Отвращение к общению. В таком состоянии вы не только не захотите выбраться с другом на обед, но будете раздражены от одной только мысли, что он решил вас куда-то позвать. Прежде общительные люди при эмоциональном выгорании становятся замкнутыми.
• Отсутствие удовольствия. Вы имеете полное право не хотеть идти сегодня на работу или испытывать ужас при мысли, что в сотый раз придется посмотреть с детьми фильм про черепашек-ниндзя, но, если перестанете испытывать удовольствие от всего, чем наполнена ваша жизнь и от чего еще недавно испытывали кайф, знайте: вы эмоционально перегорели.

Вы морально истощены

Даже если вы сами себе не хотите признаваться в том, что уже истощены, есть несколько верных психологических симптомов, которые должны вас насторожить.

• Бессонница. Всю ночь в голове составляете планы на день, думаете о возможных и невозможных проблемах, подыскиваете пути их решения, а наутро уже так вымотаны, что просто неспособны выполнить все, что запланировали.
• Забывчивость. Теперь все, даже самые важные вещи, о которых вы раньше ни за что не смогли бы забыть, приходится писать на стикерах, оформлять в напоминания и заносить в планер.
• Хроническая усталость. Раньше могли с утра сделать пробежку, принять контрастный душ, приготовить полезный завтрак и написать пару остроумных твитов, а в последнее время едва находите в себе силы, чтобы собраться на работу? Возможно, вы на грани эмоционального выгорания.
• Гнев. В таком состоянии вас способна вывести из себя любая мелочь.

Вы испытываете также физическое истощение

Эмоциональное выгорание относится к тем психологическим проблемам, которые могут сказаться на вашем теле. Обнаружив у себя одно из следующих нарушений, нужно обратиться к врачу, чтобы он проверил, действительно ли причиной стало ваше психологическое состояние. Итак, насторожиться нужно, если:

• Вы стали чаще болеть.
• Вас часто настигает беспокойство с учащением сердцебиения.
• Вы потеряли аппетит.

Вы не испытываете удовлетворения от своих действий и кажетесь себе бесполезным

Еще одна группа симптомов, которая сопровождает эмоциональное выгорание. В таком состоянии вы можете испытывать:

• Апатию. И вам будет казаться, что бессмысленно что-либо предпринимать, потому что все ваши действия ничего не значат и ничего не меняют.
• Напряжение. Стараясь выкладываться по максимуму, вы превратитесь в натянутую струну, которая в любой момент готова порваться.
• Реальное отсутствие результата. Этот показатель измеряется в цифрах, а не личных ощущениях. Насторожиться стоит, если ваша продуктивность падает, несмотря на то что вы уделяете делам столько же времени, как и прежде.

Что делать?

Если вы обнаружили у себя признаки эмоционального выгорания, то первое, что нужно сделать, — это признаться себе в том, что вы не всесильны, у вас не 6 пар рук, чтобы все успевать, и да, вы простой человек, который может уставать, а не «позитивный человечек», заряжающий всех и каждого своей неуемной энергией нон-стоп. А далее:

• Соблюдайте режим сна и бодрствования. Систематизируйте приемы пищи (если привыкли не обращать внимание на чувство голода или в пылу энтузиазма можете его не замечать, ставьте напоминания на телефоне). Пейте воду.
• Постарайтесь ввести в свою жизнь кардиотренировки.
• Снова испытав стресс, попробуйте сделать дыхательные упражнения. (Например, упражнение «4–7–8». Выдохните ртом. Закройте рот и вдыхайте носом воздух, пока не досчитаете до 4. Задержите дыхание, пока не досчитаете до 7, и на 8-й счет снова выдохните ртом.)
• Запишитесь на массаж. Доказано, что он помогает снижать уровень гормона стресса кортизола.
• Поговорите о своем состоянии с тем, кому доверяете, — со специалистом или хорошим другом.

И помните, что эмоциональное выгорание — это состояние, против которого ни у одного человека нет иммунитета. Поэтому не вините себя, если ваша энергия вдруг иссякла. Начните помогать себе как можно раньше и больше не заставляйте себя работать на износ.

Эмоциональное выгорание, и как с ним справляться

Недавно в Instagram-аккаунте Белорусского национального технического университета мы спрашивали, как вы справляетесь с состоянием эмоционального выгорания, и получили много ответов, способов с ним бороться.

Осень – пора хандры. Опадающая листва, дожди и даже температура воздуха ненавязчиво намекают на скорое увядание и приход холодов, а для наших студентов и преподавателей это сулит дополнительный стресс, с которым обязательно нужно бороться. Мы пообщались с психологом и разузнали все про одно из наших эмоциональных состояний с приходом холодов – эмоциональное выгорание.

Что такое синдром эмоционального выгорания?

Определений термина «эмоциональное выгорание» несколько, но все они сводятся к одному. Так, приведем определение Х. Фрейденбергера.

Эмоциональное выгорание (сгорание) – это состояние человека, при котором у него срабатывает психологическая защита в ответ на конкретные психотравмирующие воздействия. В данном случае психологической защитой является полное или частичное исключение эмоций. Простыми словами, в таком состоянии у человека нет сил ни смеяться, ни плакать, ему не хватает жизненной энергии для реакций на ситуации, которые с ним происходят. В этот момент в психике «включается» механизм экстренного дозированного и экономного расхода энергии. Это проявляется в личной жизни человека, профессиональной сфере, общении с людьми.

Выгорание человека наступает, когда мы изо дня в день делаем одни и те же действия, но не видим их результата или не чувствуем прогресса. Из-за этого ухудшаются здоровье, работоспособность, взаимоотношения с окружающими. Человек становится нервным, раздражительным, «уходит в себя».

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) – это еще не болезнь, а комплекс симптомов, которые составляют картину состояния человека. Он не возникает просто так, есть определенные «предшественники», которые ведут к этому синдрому.

Как понять, что у вас эмоциональное выгорание? Каковы его основные симптомы? 

Симптомами СЭВ являются:

• постоянная усталость, слабость, вялость;
• частые головные боли;
• снижение иммунитета, отсутствие нормального сна;
• снижение зрения, болевые ощущения в спине;
• нарушение пищевого поведения: стресс «заедается» или «кусок в горло не лезет»;
• желание от всех сбежать, остаться наедине с собой;
• избегание ответственности, лень, накапливание невыполненной работы;
• обиды, обвинения, раздражительность;
• зависть и жалобы на жизнь, везение окружающих;
• человек жалеет себя за то, что тяжело работает, что приходится «тратить» свою жизнь;
• негатив и пессимизм по отношению ко всему;
• безразличие к себе и окружающим;
• состояние разочарованности;
• снижение самооценки;
• отсутствие интереса к профессиональному развитию, своей работе;
• вспыльчивость, постоянное плохое настроение, депрессия.

Как можно заметить, эмоциональное выгорание затрагивает психоэмоциональную, физическую сферы человека, а также его поведение в обществе, поэтому очень важно вовремя решить данную проблему.

Кроме поведения и внутренних ощущений, вы наверняка заметите, что стали менее продуктивными в работе. Вы беретесь за объем, который выполняли за один рабочий день, а сейчас уже за три справиться не можете. Если не решать проблему с эмоциональной сферой, со временем снизится работоспособность, и, кроме проблем внутренних, добавятся еще и сопутствующие внешние.

У кого чаще всего появляется эмоциональное выгорание и какие этому причины? 

Почему человек не при каждом стрессе выгорает? Значит, СЭВ не связан со стрессами? Нет, взаимосвязь есть, но это накопительное состояние (как постоянное недосыпание). Итак, рассмотрим факторы развития эмоционального выгорания и кто ему подвержен:

• люди, стремящиеся к идеалу;
• личности, которым свойственно появление чувства вины по поводу и без;
• обидчивые и люди с завышенными ожиданиями, требованиями;
• наивные и личности «в розовых очках»;
• желающие всем угодить. 

Особенно подвержены эмоциональному выгоранию учителя, врачи и т. д. Профессиональному выгоранию подвержены все, кто не видит пользы от своей работы. Так, СЭВ наблюдается по следующим причинам: нет связи между затраченными ресурсами личности (энергия, время, эмоции) и полученным результатом; цели амбициозные, а времени мало; человек не умеет регулировать свои эмоции; повышенное чувство ответственности и большие физические нагрузки; человек не умеет выходить из трудных ситуаций, правильно общаться. Существует несколько уровней СЭВ, а также методик их диагностики.

Как бороться с таким состоянием? 

Справиться с СЭВ помогают различные мероприятия и забота о своем физическом здоровье. К слову, способы преодоления эмоционального выгорания для многих известны, мы даже знаем, как лучше их использовать, но применяем ли?

Мы побщались с представителем социально-педогогической и психологической службы Лобовым Петром Владимировичем, который дал нам действенные советы по борьбе с таким психологическим состоянием: кроме банального высыпаться, давать себе отдыхать, активно двигаться и сменить обстановку, также существует множество техник.

Массаж

Учитывая, что СЭВ оказывает влияние на тело человека и проявляется прежде всего мышечным спазмом, важно начать снимать именно его. Есть много методик, как снимать «панцирь напряжения», но они малоэффективны. Поэтому Петр Владимирович советует начать с расслабляющего массажа. Найдите знающего массажиста и доверьте ему свой «панцирь».

Учитесь общаться

Часто мы попадаемся на крючок выгорания из-за того, что не умеем общаться, не подготовлены к стрессам, что приводит к синдрому. Поэтому учитесь выстраивать отношения, общаться, договариваться, отстаивать свои интересы. Обучение правильной вербальной коммуникации поможет справляться со стрессами.

Старайтесь быть гибким

Гибкость – навык, помогающий адекватно реагировать на изменения в жизни. Однако консервативным людям довольно сложно принять это. Поэтому возникает истощение эмоций в борьбе за старую жизнь.
Если на работе завал, а вы уже не выдерживаете, самое время взять отпуск, но если это не помогает, никто не заставляет вас работать на ненавистной работе.

Упражнения

Многие психологи сходятся во мнении, что лучшими упражнениями для преодоления этого синдрома являются элементы йоги, аутотренинг и тренинг, где прорабатываются все проблемы, изменяется отношение к ним, происходит поиск и восстановление внутренних ресурсов. 

Представляем вам несколько упражнений:

• дыхательные: прислушайтесь к дыханию, начните дышать глубоко, задержите дыхание, затем на счет 5 выдыхайте, делайте так до 20 раз;
• релаксация: лягте на пол, раскинув руки и ноги, полежите 1–2 минуты с закрытыми глазами, представляйте помещение, в котором находитесь, прислушайтесь к дыханию, медленно дышите, попеременно напрягайте конечности, качайте головой.

Избавиться от СЭВ поможет постепенная релаксация всех частей тела, а также техники самомассажа: начинайте массировать конечности снизу вверх – это поможет лимфе выводить токсины из организма, что тоже полезно в процессе очищения тела и психики.

Профилактика

Чтобы не допустить СЭВ, важно перестать волноваться по всякому поводу и научиться справляться со стрессами, иначе последствия феномена выгорания могут обернуться большой проблемой. Что нужно делать для профилактики СЭВ: если вы поняли, что у вас эмоциональное выгорание, старайтесь не опускать руки, формируйте свой «позитивный я-образ», напоминайте себе, что у вас все получится, что все пройдет, и вы снова будете в форме. Поддерживайте себя.

Соблюдайте баланс «работа – отдых». Делайте регулярные физические упражнения: в спорте человек развивается физически, что дает ему энергию и физическую силу. Не доводите себя до истощения, высыпайтесь. Причем высыпаться нужно пропорционально нагрузкам. Если предыдущий день был тяжелый, поспите подольше.

Делегируйте нагрузку. Не берите все на себя. Старайтесь распределять свои обязанности, если с ними не справляетесь. На этом основываются методы и приемы профилактики, когда человек умеет вовремя останавливаться и не брать на себя больше, чем может взять.

Ищите себе хобби. Жизнь не заканчивается на отношениях с мужчиной/женщиной или работе. Важно продолжать развиваться, именно это дает энергию и эмоции.

По итогам нашего Instagram-опроса абсолютное большинство студентов уверены, что бороться с плохим настроением и выгоранием можно не только с помощью физических упражнений, прогулок на свежем воздухе и сна. Наиболее интересные варианты следующие: 

• чтение книг и полное погружение в жизнь персонажа;
• уборка! С этим лайфхаком сложно не согласиться, важно расставить все по полочкам не только у себя в сознании и голове, но и на столе. Учеными доказано, что так повышается концентрация и вам проще выполнять ежедневные задачи!
• отключиться от всего и побыть наедине с собой. Попробовать помедитировать, включить расслабляющую музыку и посвятить время себе;
• заняться творчеством и выразить свои эмоции на бумаге. Не важно, что вы напишите: проза, стихи, рассказы. Важен процесс и конечный результат;
• поездки за границу, в теплые страны. К сожалению, многие страны так и остаются для нас закрыты, но это не повод оставлять тему путешествий. Одевайтесь потеплее, берите снаряжение и вперед, ведь в Республике Беларусь есть на что посмотреть!

Надеемся, что наши советы помогут вам бороться с эмоциональным выгоранием и чувствовать себя на высоте каждый день! 

10 признаков того, что у вас выгорание — Wonderzine

Текст: Василиса Кирилочкина

В 2019-м ВОЗ включила давно обсуждавшийся психологами «профессиональный синдром эмоционального выгорания» в Международную классификацию болезней. ВОЗ по-прежнему считает выгорание не медицинским, а эмоциональным состоянием. Развитие синдрома — результат хронического стресса на работе, а не в других сферах жизни. При этом выгорание может подорвать здоровье — привести к развитию сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и мышечных заболеваний, спровоцировать проблемы с пищеварительным трактом, головные боли, бессонницу, депрессию и другие клинические состояния. Так что «гореть на работе» — больше не поэтичная метафора для плодотворного и вдохновенного труда, а серьёзная проблема, которую стоит отслеживать и пресекать.

Причины выгорания могут быть самые разные. Специалисты американской клиники Mayo выделяют неясные ожидания от работы, экстремальный и хаотичный график, недостаток социальной поддержки и токсичную атмосферу внутри компании, регулярные переработки, отсутствие контроля над собственной профессиональной жизнью — в общем, стандартный набор среднестатистического сотрудника крупной корпорации. «Важно понимать, что присутствие даже всех этих предпосылок не обязательно ведёт к развитию синдрома — это лишь стресс-факторы. А выгорание — наше поражение перед ними, результат неуспешной попытки с ними справиться», — говорит Анна Крымская, клинический психолог, психотерапевт и генеральный директор онлайн-сервиса психологической помощи YouTalk. Мы собрали десять тревожных симптомов, которые могут означать, что у вашего организма кончились силы на борьбу со стрессом — началось выгорание.

Вы всё время чувствуете себя уставшей

Постоянная усталость, эмоциональное и физическое истощение прямо указывают на то, что у организма совсем не осталось сил. Хронический стресс может буквально высасывать из нас энергию, чтобы всё время поддерживать тело в совершенно ненужной боевой готовности. Если после ночи полноценного сна, отличных выходных на природе или даже недельного отпуска вы чувствуете усталость, это прямой признак выгорания и многих других ещё более опасных состояний. Поэтому при хронической усталости стоит обратиться к врачу.

Не можете сконцентрироваться

Оценить уровень своей концентрации можно субъективно: вспомнить, с какой скоростью вы решали разные рабочие задачи полгода назад, и как справляетесь с ними сейчас. Ещё один способ проверить способность фокусировать внимание — использовать метод помидора для работы, которая требует концентрации. Поставьте будильник на 25 минут и попробуйте погрузиться в задачу. Если сфокусироваться не получается даже на такое короткое время, можно говорить о начале выгорания. То же самое касается проблем с запоминанием и обучением.

Стали хуже работать

В этом симптоме кроется одно из главных внешних отличий стресса от выгорания. В первом случае вы, скорее всего, работаете на пределе своих возможностей, и какие-то ошибки и неудачи можно списать на саму ситуацию — аврал, горящий дедлайн, сложность задачи. При выгорании вы просто начинаете хуже работать по сравнению с тем, какие результаты выдавали раньше. Ваши идеи реже поддерживают, проекты чаще возвращают на доработку — эти приметы можно считать снижением работоспособности. Осознанной или нет — в контексте выгорания не так важно.

При этом вы вечно заняты

Известно, что постоянные переработки снижают продуктивность и могут спровоцировать развитие депрессивных состояний. Если вы чувствуете, что работа захватила всё ваше время, не можете отложить телефон даже после десяти вечера, берёте с собой компьютер во все поездки, а во время романтического ужина шлёте боссу сообщения, стоит сбавить обороты и поставить хотя бы минимальные границы: такая самоотверженность не принесёт пользы, только навредит здоровью.

Раздражаетесь и излишне критикуете

Абсолютно нормально время от времени испытывать негативные эмоции, проявлять пессимизм, злиться на себя и окружающих. Но если в последнее время вы вообще не выходите из режима ворчания (хотя раньше за вами такого не замечалось) — это повод задуматься. Постарайтесь объективно оценить причины своей раздражительности. Действительно ли все вокруг такие плохие, атмосфера настолько токсична, а задания абсолютно невыполнимы? Если да, возможно, пора менять работу. Но велика вероятность, что это лишь ваше восприятие, искаженное эмоциональным выгоранием.

Вам сложно начать что-то делать

Отсутствие мотивации — верный предвестник выгорания. Оно проявляется в нежелании браться за новые проекты или даже идти на работу. Пропадает чувство предвкушения интересных задач. Не мотивирует даже возможность повышения или финансового бонуса. Головой вы понимаете, что неплохо было бы начать работать, но продолжаете прокрастинировать. Мотивационное истощение — один из официальных симптомов выгорания, описанных в классификации МКБ, наряду с нарастающим психическим дистанцированием от профессиональных обязанностей, когда становятся безразличны как поражения, так и успехи.

Вы не радуетесь проделанной работе

Потеря внутреннего «гула», который помогает ловить кайф от работы, и последующее выгорание прекрасно описала в своем выступлении на TED американская сценаристка и продюсер Шонда Раймс: «Гул мотора затих. Я перестала любить работу. Я делала всё то, что и раньше. Но гула не было. Внутри меня была тишина. Цвета были те же самые, но я больше не получала удовольствия». Снова завести мотор Раймс помог отказ от пятнадцатичасового рабочего дня и возвращение баланса между работой и личной жизнью.

Вы стали чаще выпивать и хуже питаться

Стресс заставляет нас чаще обращаться к быстрым, но опасным способам побаловать себя и расслабиться: выпить бокал вина, выкурить сигарету, перекусить мороженым и поужинать пиццей. К сожалению, сиюминутные решения могут дорого обойтись. Джанкфуд не помогает, а лишь мешает организму бороться со стрессом. А регулярное потребление алкоголя, помимо прочего, нарушает сон — наш главный источник для восстановления сил.

У вас ухудшилось здоровье

Проблемы со здоровьем могут быть связаны с ухудшением качества питания и укреплением вредных привычек. Но и хронический стресс сам по себе может потихоньку разрушать организм. Чем дольше вы находитесь под его действием, тем хуже себя чувствуете. Среди симптомов: боли в спине и шее, нарушение пищеварения, повышенное артериальное давление, снижение либидо, нарушение менструального цикла и функций иммунитета.

Вы перестали о себе заботиться

Возможно, самый тревожный и важный симптом выгорания. Во время стрессовых ситуаций стоит поддерживать организм, заботиться о своем физическом и психическом состоянии. Но при выгорании на это просто не остается сил. Вместо этого человек, страдающий от синдрома, выбирает наиболее разрушительную стратегию поведения — игнорирует хроническую усталость и продолжает работать сверх нормы, недосыпает, не отдыхает, а только заедает стресс вредной едой. Анна Крымская рекомендует: «Чтобы предотвратить или остановить выгорание, постарайтесь выделять время для себя: наладьте режим сна, регулярно занимайтесь физическими нагрузками (например, гуляйте), проводите время с любимыми людьми, найдите себе успокаивающее и приятное хобби, попробуйте йогу или медитацию — эти практики доказали свою эффективность в борьбе со стрессом». А если поймёте, что в одиночку не справляетесь, обратитесь за помощью к психотерапевту.

СОВРЕМЕННОЕ СОСТОЯНИЕ ПРОБЛЕМЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ В ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ НАУКЕ | Князев

1. Алешкин, В. Болезни старости или старость как болезнь? / В. Алешкин, А. Пухальский // Медицинская газета. — 2011. — № 3.

2. Ананьев, Б. Г. Человек как предмет познания / Б. Г. Ананьев. — Л. : ЛГУ, 1968. — 440 с.

3. Бойко, В. В. Синдром «эмоционального выгорания» в профессиональном общении / В. В. Бойко. — СПб. : Питер, 1999. — 105 с.

4. Василенко, А. Ю. Личностные факторы профилактики эмоционального выгорания в процессе профессиональной самоактуализации : автореф. дис. … канд. психол. наук : 19.00.01 / Василенко Анна Юрьевна. — Хабаровск, 2008. — 28 с.

5. Водопьянова, Н. Е. Синдром выгорания : учеб. пособ. / Н. Е. Водопьянова, Е. С. Старченкова. — СПб. : Питер, 2008. — 336 с.

6. Зеер, Э. Ф. Психология профессионального развития / Э. Ф. Зеер. — М. : Академический Проект, 2004. — 240 с.

7. Кутько, И. И. Современная патогенетическая терапия и иммунореабилитация при синдроме психоэмоционального выгорания / И. И. Кутько, Н. А. Пересадин, И. В. Лоскутова // Новости медицины и фармации. — 2012. — № 19(436). — С. 16-19.

8. Орёл, В. Е. Структурно-функциональная организация и генезис психического выгорания : дис. … д-ра психол. наук : 19.00.03 / Орёл Валерий Емельянович. — Ярославль, 2005. — 449 с.

9. Подцероб, М. Почему американские компании решили ограничить общение своих сотрудников с клиентами [Электронный ресурс] / М. Подцероб. — Режим доступа : https://www.vedomosti.ru/management/articles/2014/08/28/celyj-den-bez-klienta (дата обращения : 20.04.2017).

10. Посохова, С. Т. Личностный адаптационный синдром в экстремальных условиях профессиональной деятельности / С. Т. Посохова // Вестник Санкт-Петербургского университета. Сер. 12. «Психология. Социология. Педагогика». — 2011. — № 4. — С. 7-13.

11. Рубинштейн, С. Л. Основы общей психологии / С. Л. Рубинштейн. — СПб. : Питер, 2006. — 713 с.

12. Солдатова, Е. Л. Взаимосвязь психического выгорания и показателей статусов-эгоидентичности / Е. Л. Солдатова, А. А. Шевченко // Вестник Южно-Уральского государственного университета. Сер. «Психология. — 2013. — Т. 3. — № 3. — С. 13-16.

13. Юдчиц, Ю. А. К проблеме профессиональной деформации / Ю. А. Юдчиц // Журнал прикладной психологии. — 2008. — № 2. — С. 17-22.

Синдром эмоциального выгорания: так болезнь это или нет?

Недавний опрос общественного мнения о стрессовой нагрузке на рабочем месте (Job Stress Index) показал, что в Швейцарии в зоне риска пострадать от синдрома эмоционального выгорания находится каждый четвертый работник. Keystone

Несмотря на то, что недавно ВОЗ опубликовала новую классификацию болезней и указала, что «синдром эмоционального выгорания» является одним из важных «болезнетворных факторов», феномен «выгорания» до сих пор остается плохо изученным явлением. Ни работодатели, ни медики не готовы пока признать его в качестве полноценной болезни. В Швейцарии, где страх неудачи глубоко укоренён в менталитете людей, в последние годы активизировались попытки выявить медицинские механизмы и социальные условия появления у людей такого патологического состояния и найти адекватные способы лечения.

Этот контент был опубликован 17 июня 2019 года — 17:42 17 июня 2019 года — 17:42

Джессика Дэвис Плюсс

Джессика рассказывает все без прикрас об акулах бизнеса и о том, какое влияние они оказывают в Швейцарии и за рубежом. Она всегда рада, когда удается обнаружить связь Швейцарии со ее родным Сан-Франциско, и готова бесконечно рассуждать, почему ее город стал родиной грандиозных инноваций, но при этом, похоже, не в состоянии разрешить жилищный кризис.

Больше материалов этого / этой автора | Англоязычная редакция

Джессика Дэвис Плюсс ( Джессика Дэвис Плюсс)

Доступно на 9 других языках

Голос П. Р. (имя редакции известно) сразу срывается при воспоминании о том, с чего все начиналось. Прошло три года с тех пор, как он сумел преодолеть состояние эмоционального выгорания, но любой рассказ об том времени вызывает у него целую волну тягостных воспоминаний. Отец двоих детей и уроженец Швеции, проживший в Швейцарии более 20 лет, он работал на должности торгового представителя в компании по производству медицинских приборов, как вдруг у него началась постоянная бессонница.

«Это был первый звонок. И произошло это приблизительно за год до кульминации кризиса,− рассказал он в интервью Швейцарскому международному радио SWI swissinfo.ch. Полгода спустя у него резко упала трудовая мотивация. − Я помню, что в конце лета был на отраслевой конференции и ощущал себя полностью потерянным. Я был не в своей тарелке. Потом я стал сторониться друзей и родственников, и даже незначительные повседневные проблемы превращались в неразрешимые».

Он обратился к психиатру, который поинтересовался, не возникают ли у него мысли о самоубийстве. П. Р. сказал, что об этом он не думает, но чувствует нервное перенапряжение и утрату контроля над собой. Он взял короткий отпуск, но потом, вернувшись к работе, в итоге оказался на грани коллапса. Пеер обратился в отделение неотложной помощи. «Ты настолько страдаешь от стресса и бессонницы, что уже не веришь в свою способность элементарно выжить», — говорит он.

Три фазы синдрома эмоционального выгорания

Автором первой профессиональной публикации на тему о том, что такое синдром эмоционального выгорания (СЭВ), стал в 1974 году американский психиатр немецкого происхождения Герберт Фройденбергер (Herbert Freudenberger, 1926-1999). 

В своей статье, написанной с опорой на предварительные исследования, уже проведенные его коллегами, он оперировал понятием «состояние психического и физического истощения, вызванного профессиональной деятельностью». С тех пор во всем мире феномен СЭВ остаётся предметом тщательных научных исследований.

В литературе различают несколько фаз развития этого синдрома. Первой идет фаза «активности и агрессии». Пациент считает себя «центром вселенной» и постепенно забывает о своих собственных потребностях. Затем наступает вторая фаза «бегство и уход в себя». Пациент внешне спокоен, но на самом деле он находится в состоянии эмоционального отупения, которое часто сопровождается тахикардией, нарушением ритмов сна и обильным потоотделением.

Наконец, наступает третья фаза (многие считают ее экстремальным вариантом второй фазы), называемая «изоляция и пассивность», для которой характерны крайнее истощение, депрессия и утрата жизненных перспектив. Если вы заметили у себя какие-то из этих симптомов, пожалуйста, немедленно обратитесь к Вашему лечащему врачу. Существует несколько тестов для выявления у себя симптомов эмоционального выгорания, включая методику американского психолога Кристины Маслач, известную как Maslach Burnout Inventory («Опросник выгорания МаслачВнешняя ссылка»).

End of insertion

Какое определение дать выгоранию?

Сомнений в том, что он пережил профессионально обусловленное эмоциональное выгорание, у него не было. А вот у медицинского сообщества Швейцарии таких сомнений полно: по крайней мере, полной ясности и единства мнений относительно значения, причин и лечения этого состояния у него до сих пор нет. «Считается, что от работы нельзя заболеть. Поэтому в Швейцарии в большинстве случаев предпочитают говорить о некой форме депрессии», — говорит П. Р.

Профессионально обусловленный синдром эмоционального выгорания (СЭВ) признается в качестве профзаболевания как минимум в девяти европейских странах, включая Францию, Швецию и Нидерланды. Согласно данным ряда опросов, в Соединенных Штатах 77% респондентов из числа наёмных работников показали, что они уже пережили ту или иную форму СЭВ. Собственно, основные споры сейчас ведутся о том, что это такое: заболевание или просто преходящий, временный эмоциональный срыв.

По мнению одного из ведущих американских психиатров, «патологизация обыкновенных сложностей повседневной жизни ведет к инфляции самого явления СЭВ, и этак мы любую кратковременную грусть или тоску будем объявлять болезнью, что есть совершенно неправильный подход». Недавно Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), штаб-квартира которой находится в Женеве, сообщила о внесении профессионального синдрома эмоционального выгорания в пересмотренный вариант Международной классификации болезней (МКБ-11 или ICD-11), в некотором смысле повысив «состояние истощения» до статуса «синдрома, возникающего в результате хронического стресса на рабочем месте».

Мнимая болезнь – мнимые больные?

Но поскольку в СМИ создалась настоящая неразбериха в толковании этого термина, ВОЗ выпустила затем разъяснения для средств массовой информации, указав, что СЭВ вовсе не является болезнью, как о том сообщали масс-медиа, и что это скорее «отрицательно влияющий на состояние здоровья фактор, связанный со сферой профессиональной занятости». Это определение стало очень важной поправкой, в том числе и для Швейцарии, ведь признание профессионального выгорания в качестве болезни оказало бы здесь заметное влияние на приоритеты и ориентиры в деятельности компаний обязательного медицинского страхования (ОМС).

В парламенте Швейцарии накануне обсуждали вопрос признания СЭВ в качестве профессионального заболевания, и если бы такое решение было принято (а оно принято в итоге не было), то тогда страховые кассы ОМС были бы обязаны покрывать в рамках индивидуальных тарифно-страховых планов расходы на терапию и лечение состояния СЭВ. Отказавшись признать СЭВ профессиональным заболеванием, парламент в очередной раз, по сути, пошел на поводу у касс ОМС. Доктор Барбара Хохштрассер (Barbara Hochstrasser) позитивно оценивает политику ВОЗ в этой области. Сама она по специализации психиатр и недавно приступила к пробной реализации терапевтической программы лечения СЭВ в частной Meiringen Clinic, в одной из десяти крупных клиник Швейцарии, занимающихся лечением этого синдрома. 

С ее точки зрения, СЭВ следует определить как «состояние полного истощения, возникающее на рабочем месте вследствие хронического стресса. Это не болезнь, но фактор риска, который может вести к возникновению других психосоматических расстройств и психических заболеваний, например, депрессии». При этом страдание больных есть вещь реальная, а потому такие люди, безусловно, нуждаются в профессиональном лечении. Истощение, возникающее от эмоционального выгорания, является «фундаментальным» состоянием, требующим длительной терапии, коль скоро медикаментозное лечение результатов здесь не даёт».

Учиться быть здоровым

В рамках дебатов в парламенте Швейцарии в первую очередь обсуждались вопросы о влиянии рабочей обстановки на эмоциональное состояние сотрудников и о том, в какой степени работодатель может быть ответственным за проявление синдрома профессионального выгорания. Многие депутаты доказывали, что версия о причинно-следственной связи между выгоранием и профессиональной деятельностью является трудно доказуемой, ведь зачастую здесь присутствуют и иные внешние причины выгорания, включая личностные факторы.

Барбара Хохштрассер считает, что свою роль в проявлении СЭВ, безусловно, играет не только большой объем работы, но и постоянный контроль со стороны начальников, а также отсутствие адекватной системы мотивации и поощрений и негативная командная динамика. У нее нет никаких сомнений в том, что одной из причин роста числа пациентов, страдающих от профессионального выгорания, является современная культура труда с его «постоянной оптимизацией», а также вечные требования к работникам в плане повышения степени их готовности идти на работу в условиях «повышенной гибкости трудового графика», а также их постоянной доступности даже в выходные.

Клаудия Крааз (Claudia Kraaz) много лет проработала в сфере глобальных коммуникаций в Credit Suisse и сейчас является профессиональным коучем в области методик управления стрессом. Она говорит, что работодатели могли бы прилагать больше усилий для предотвращения профессионального выгорания своих сотрудников, включая проведение тренингов на тему психологической устойчивости руководящих кадров и поиска оптимальных способов общения руководящих менеджеров со своими подчиненными. По ее мнению, «работать надо, чтобы жить, в противном случае человек становится потенциальной жертвой СЭВ».

Иногда лучше ничего не делать

Барбара Хохштрассер согласна с этим мнением. «Перфекционисты подвержены более высокому риску заболеть СЭВ. Это очевидно». Сверхурочная работа не внове для Швейцарии, но страну спасает тот факт, что на фоне других европейских государств она известна своим высоким качеством жизни и отдыха. И тем не менее, «в Швейцарии не любят неудачников», говорит К. Крааз, отмечая, что «другие страны занимают в этом отношении более толерантную позицию и даже рассматривают неудачу как начало новых возможностей. Здесь же считается, что всё необходимо делать сразу правильно и на тысячу процентов. Нас так воспитывают. Одна неудача моментально становится проблемой».

П. Р. добавляет, что «эффективность и результативность труда в Швейцарии имеет очень большое значение. Время здесь терять нельзя. Здесь не до чувств. Ты тут как белка в колесе. А как только на тебя навесили клеймо неудачника, пощады не жди». Несколько видных представителей общественности Швейцарии, такие как депутат Швейцарской народной партии (SVP) Натали Рикли (Natalie Rickli), тоже стали жертвами СЭВ. Ее история широко освещалась прессой, что способствовало росту степени осведомленности населения об опасностях СЭВ.

Сейчас по всей стране открываются одна за одной клиники терапии, диагностики и лечения синдрома профессионального и эмоционального выгорания, появляются консультанты и группы поддержки по вопросам достижения баланса между трудом и отдыхом. Но имеет ли смысл пройти курс лечения, а затем вернуться к повседневной жизни? Нет, говорит К. Крааз. «Возвратиться к той же рабочей рутине значит вновь попасть в ту же ловушку. Лучше некоторое время вообще ничего не делать. Выделите себе один день в две недели, проснитесь, прислушайтесь к себе, к своему самочувствию, и просто проживите этот день ничего не планируя».

Лечение и его стоимость

В Швейцарии имеется большой выбор вариантов лечения синдрома эмоционального выгорания. Сюда входят роскошные частные клиники, такие как реабилитационный центр Paracelsus Recovery в Цюрихе, где проходят лечение руководители высшего звена, государственные и общественные деятели. Лечение проходит в условиях полной конфиденциальности. Клиника также обеспечивает пятизвездочное обслуживание за счет средств пациента по цене 80 тыс. швейцарских франков в неделю.

В 2004 году клиника Meiringen, расположенная в отдаленной и живописной части Бернских Альп, первой предложила комплексные услуги по лечению синдрома эмоционального выгорания. Большинство пациентов проводят в клинике от трех до шести недель, получая лечение, которое включает медицинскую и психотерапевтическую помощь, а также применение методов китайской медицины, медитации, ментальных практик (аутотренинг) и даже верховой езды.

Барбара Хохштрассер объясняет, что зачастую люди очень поздно обращаются за медицинской помощью, уже находясь на грани коллапса, или, как она называет, «Erschöpfungsdepression» (в состоянии депрессии на почве истощения). Этот термин придумал и ввел в обиход швейцарский психиатр Пауль Кильхольц (Paul Kielholz, 1916-1990).

End of insertion

Статья в этом материале

Ключевые слова:

Эта статья была автоматически перенесена со старого сайта на новый. Если вы увидели ошибки или искажения, не сочтите за труд, сообщите по адресу [email protected] Приносим извинения за доставленные неудобства.

почти 70 процентов кубанских учителей находятся в состоянии эмоционального выгорания

Интернет-ресурс «Яндекс.Учебник» провел исследование среди учителей Краснодарского края. В диагностике приняли участие 92 педагога, и у 75 процентов из них были обнаружены симптомы эмоционального выгорания.

Выяснилось, что у 67 процентов опрошенных наблюдаются следы сильной эмоциональной усталости. Также опрос показал, что чем дольше человек работает в школе, тем лучше он справляется с этими проблемами, мешающими качественно выполнять должностные обязанности.

Где современным педагогам находить силы, желание и вдохновение, чтобы делать свою работу качественно, как справляться с выгоранием и увлекать своих учеников процессом познания нового, учителя обсудили во время интернет-конференции «День Яндекс.Учебника в Краснодарском крае». Одним из организаторов этого мероприятия стал Институт развития образования Краснодарского края.

Подробно о ключевой проблеме всех педагогов – об эмоциональном выгорании рассказала в своем докладе руководитель направления продвижения «Яндекс.Учебника» Ирина Савицкая. Она отметила, что очень важно отличать стресс от выгорания. Выгорание – это длительное состояние, когда учитель каждый день, просыпаясь, понимает, что не хочет идти на работу. При этом совершено не важно, какой предмет он преподает, сколько учеников, какие коллеги и так далее.

– Состояние эмоционального выгорания начинает отрицательно сказываться на профессиональной деятельности учителя. Его испытывает каждый второй педагог в той или иной степени. То есть проблема действительно масштабная, это реальность, – сказала Ирина Савицкая.

В помощь учителям на базе интернет-платформы «Яндекс.Учебник» создан и запущен уникальный курс для учителей, посвященный профилактике эмоционального выгорания. Обратившись к этому ресурсу, уставшие учителя кубанских школ смогут получить квалифицированные, а главное – проверенные временем и в конкретных ситуациях советы профессиональных психологов относительно того, как диагностировать это состояние и как с ним бороться.

Помимо этого, участники интернет-конференции обменялись опытом по использованию платформы в обучении школьников. По мнению большинства учителей региона, интернет помогает им делать уроки не только максимально насыщенными информацией, но и интересными для детей. Благодаря современным технологиям учеба в школе теперь не кажется ребятам слишком утомительной и скучной.

Как сказать, что вы достигли точки выгорания

Люди, которые изо всех сил пытаются справиться со стрессом на рабочем месте, могут подвергаться высокому риску выгорания. Выгорание может вызывать у людей чувство истощения, опустошенности и неспособности справиться с жизненными требованиями.

Выгорание может сопровождаться различными симптомами психического и физического здоровья. Если оставить без внимания, выгорание может затруднить человеку нормальное функционирование в повседневной жизни.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Что такое выгорание?

Термин «выгорание» — относительно новый термин, впервые введенный в употребление в 1974 году Гербертом Фройденбергером в его книге «Выгорание : высокая цена высоких достижений» .Первоначально он определил выгорание как «угасание мотивации или стимула, особенно когда преданность делу или отношениям не приводит к желаемым результатам».

Выгорание — это реакция на длительный или хронический стресс на работе и характеризуется тремя основными измерениями: истощение, цинизм (меньшее отождествление с работой) и чувство снижения профессиональных способностей.

Проще говоря, если вы чувствуете себя истощенным, начинаете ненавидеть свою работу и начинаете чувствовать себя менее способным на работе, вы проявляете признаки выгорания.

Стресс, который способствует выгоранию, может происходить в основном из-за вашей работы, но стресс, связанный с вашим общим образом жизни, может усугубить этот стресс. Личностные черты и модели мышления, такие как перфекционизм и пессимизм, также могут внести свой вклад.

Большинство людей проводят большую часть своего бодрствования на работе. А если вы ненавидите свою работу, боитесь идти на работу и не получаете никакого удовлетворения от того, что делаете, это может серьезно подорвать вашу жизнь.

Признаки и симптомы

Хотя выгорание не является диагностируемым психологическим расстройством, это не значит, что к нему не следует относиться серьезно.

Вот некоторые из наиболее распространенных признаков выгорания:

• Отчуждение от работы, связанной с работой : Люди, испытывающие выгорание, считают свою работу все более стрессовой и разочаровывающей. Они могут стать циничными по отношению к своим условиям труда и людям, с которыми они работают. Они также могут эмоционально дистанцироваться и чувствовать оцепенение по поводу своей работы.
• Физические симптомы : Хронический стресс может привести к физическим симптомам, таким как головные боли и боли в животе или кишечные проблемы.
• Эмоциональное истощение : выгорание вызывает у людей чувство истощения, неспособности справиться и усталости. Им часто не хватает энергии для выполнения своей работы.
• Снижение производительности : выгорание в основном сказывается на повседневных задачах на работе или дома, когда чья-то основная работа связана с уходом за членами семьи. Люди с выгоранием негативно относятся к задачам. Им сложно сконцентрироваться, и им часто не хватает творческих способностей.

У него есть некоторые симптомы психических расстройств, например депрессия.Люди с депрессией испытывают негативные чувства и мысли обо всех аспектах жизни, а не только на работе. Симптомы депрессии могут также включать потерю интереса к вещам, чувство безнадежности, когнитивные и физические симптомы, а также мысли о самоубийстве.

Люди, испытывающие выгорание, также могут иметь более высокий риск развития депрессии.

Факторы риска

Работа с высоким уровнем стресса не всегда приводит к выгоранию. Если со стрессом справиться хорошо, пагубных последствий может не быть.

Но некоторые люди (и люди определенных профессий) подвержены более высокому риску, чем другие.

Из-за большой нагрузки люди с определенными характеристиками личности и образом жизни подвергаются более высокому риску выгорания.

Конечно, выгорают не только врачи. Потенциальному риску подвержены работники всех отраслей на всех уровнях. Согласно отчету Gallup за 2018 год, выгорание сотрудников имеет пять основных причин:

1. Необоснованный цейтнот. Сотрудники, которые говорят, что у них достаточно времени для выполнения своей работы, на 70 процентов меньше подвержены сильному выгоранию. Люди, которые не могут выиграть больше времени, например парамедики и пожарные, подвергаются более высокому риску выгорания.
2. Отсутствие связи и поддержки со стороны менеджера. Менеджерская поддержка предлагает психологический буфер против стресса. Сотрудники, которые чувствуют сильную поддержку со стороны своего руководителя, на 70 процентов реже испытывают эмоциональное выгорание на регулярной основе.
3. Отсутствие ролевой ясности. Только 60 процентов рабочих знают, чего от них ждут. Когда ожидания подобны движущимся целям, сотрудники могут истощаться, просто пытаясь понять, что они должны делать.
4. Неуправляемая рабочая нагрузка. Когда рабочая нагрузка кажется неуправляемой, даже самые оптимистичные сотрудники будут чувствовать себя безнадежными. Чувство перегруженности может быстро привести к выгоранию.
5. Недобросовестное обращение. Сотрудников, которые считают, что на работе с ними обращаются несправедливо, — 2 человека.В 3 раза больше шансов испытать высокий уровень выгорания. Недобросовестное обращение может включать такие вещи, как фаворитизм, несправедливая компенсация и плохое обращение со стороны коллеги.

Профилактика и лечение

Хотя термин «выгорание» предполагает, что это может быть постоянное заболевание, оно обратимо. Человеку, который чувствует себя измотанным, возможно, потребуется внести некоторые изменения в свою рабочую среду.

Обратиться в отдел кадров по поводу проблем на рабочем месте или поговорить с руководителем о проблемах может быть полезно, если они заинтересованы в создании более здоровой рабочей среды.

В некоторых случаях может потребоваться смена должности или вообще новая работа, чтобы положить конец выгоранию.

Также может быть полезно разработать четкие стратегии, которые помогут вам справиться со стрессом. Стратегии самопомощи, такие как здоровое питание, много упражнений и здоровый сон, могут помочь уменьшить некоторые последствия тяжелой работы.

Отпуск также может принести вам временное облегчение, но недели вне офиса недостаточно, чтобы справиться с выгоранием.Регулярные перерывы в работе, а также ежедневные упражнения для восстановления сил могут стать ключом к борьбе с выгоранием.

Если вы испытываете выгорание и не можете найти выход, или подозреваете, что у вас также может быть психическое заболевание, такое как депрессия, обратитесь за профессиональным лечением.

Разговор со специалистом по психическому здоровью может помочь вам узнать, какие стратегии вам нужны, чтобы чувствовать себя лучше.

Выгорание на работе: как распознать и принять меры

Выгорание на работе: как распознать и принять меры

Чувствуете выгорание на работе? Узнайте, что вы можете делать, если работа влияет на ваше здоровье.

Персонал клиники Мэйо

Профессиональное выгорание — это особый тип стресса, связанного с работой — состояние физического или эмоционального истощения, которое также включает в себя чувство неуверенности и потери личности.

«Выгорание» — это не медицинский диагноз. Некоторые эксперты считают, что выгорание вызвано другими состояниями, такими как депрессия. Исследователи отмечают, что индивидуальные факторы, такие как черты характера и семейная жизнь, влияют на то, кто испытывает выгорание на работе.

Какой бы ни была причина, выгорание на работе может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.Подумайте, как узнать, есть ли у вас выгорание на работе, и что вы можете с этим поделать.

Симптомы профессионального выгорания

Спросите себя:

• Вы стали циничным или критичным на работе?
• Вы тащитесь на работу и не можете приступить к работе?
• Вы стали раздражительными или нетерпеливыми по отношению к коллегам, клиентам или клиентам?
• Вам не хватает энергии для постоянной продуктивности?
• Вам трудно сконцентрироваться?
• Вам не хватает удовлетворения от своих достижений?
• Вы разочарованы своей работой?
• Вы употребляете еду, наркотики или алкоголь, чтобы почувствовать себя лучше или просто не чувствовать себя?
• Изменились ли твои привычки сна?
• Беспокоят ли вас необъяснимые головные боли, проблемы с желудком или кишечником или другие физические жалобы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, вы испытываете выгорание на работе.Поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью, потому что эти симптомы также могут быть связаны с состояниями здоровья, такими как депрессия.

Возможные причины профессионального выгорания

Выгорание на работе может быть вызвано различными факторами, в том числе:

• Отсутствие контроля. Неспособность влиять на решения, которые влияют на вашу работу — например, ваш график, задания или рабочая нагрузка — может привести к выгоранию на работе. Так может не хватать ресурсов, необходимых для работы.
• Неясные ожидания работы. Если вам неясно, какие у вас полномочия или чего ожидают от вас ваш начальник или другие лица, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно на работе.
• Неисправная динамика рабочего места. Возможно, вы работаете с офисным хулиганом, или чувствуете, что вас подрывают коллеги, или ваш начальник контролирует вашу работу на микроуровне. Это может способствовать стрессу на работе.
• Экстремальная активность. Когда работа монотонна или хаотична, вам нужна постоянная энергия, чтобы оставаться сосредоточенным, что может привести к усталости и выгоранию на работе.
• Отсутствие социальной поддержки. Если вы чувствуете себя изолированным на работе и в личной жизни, вы можете испытывать больший стресс.
• Нарушение баланса между работой и личной жизнью. Если ваша работа отнимает у вас так много времени и усилий, что у вас нет сил проводить время с семьей и друзьями, вы можете быстро сгореть.

Факторы риска профессионального выгорания

Следующие факторы могут способствовать выгоранию на работе:

• У вас большая нагрузка и вы работаете сверхурочно
• Вы боретесь с балансом между работой и личной жизнью
• Вы работаете в сфере оказания помощи, например, в сфере здравоохранения
• Вам кажется, что вы мало или совсем не контролируете свою работу

Последствия профессионального выгорания

Выгорание из-за игнорирования или отсутствия внимания на работе может иметь серьезные последствия, в том числе:

• Чрезмерное напряжение
• Усталость
• Бессонница
• Печаль, гнев или раздражительность
• Злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Сахарный диабет 2 типа
• Уязвимость к болезням

Работа с выгоранием на работе

Попробуйте принять меры.Для начала:

• Оцените свои варианты. Обсудите конкретные проблемы со своим руководителем. Возможно, вы сможете работать вместе, чтобы изменить ожидания или прийти к компромиссам или решениям. Постарайтесь установить цели в отношении того, что нужно сделать, а что можно подождать.
• Обратитесь за поддержкой. Независимо от того, обращаетесь ли вы к коллегам, друзьям или близким, поддержка и сотрудничество могут помочь вам справиться. Если у вас есть доступ к программе помощи сотрудникам, воспользуйтесь соответствующими услугами.
• Попробуйте расслабиться. Изучите программы, которые могут помочь со стрессом, такие как йога, медитация или тай-чи.
• Сделайте упражнения. Регулярная физическая активность может помочь вам лучше справиться со стрессом. Это также может отвлечь вас от работы.
• Поспи. Сон восстанавливает хорошее самочувствие и помогает защитить ваше здоровье.
• Внимательность. Внимательность — это акт сосредоточения на потоке дыхания и глубокого осознания того, что вы ощущаете и чувствуете в каждый момент, без интерпретации или осуждения.На рабочем месте такая практика подразумевает открытость и терпение в ситуациях, не осуждающих их.

Будьте непредвзяты при рассмотрении вариантов. Старайтесь не позволять тяжелой или неблагодарной работе подорвать ваше здоровье.

05 июня 2021 г. Показать ссылки

1. Депрессия: что такое выгорание? Информированное здоровье в Интернете. https://www.informedhealth.org/what-is-burnout.html. По состоянию на 13 мая 2021 г.
2. West CP, et al. Вмешательства для предотвращения и уменьшения выгорания врачей: систематический обзор и метаанализ.Ланцет. 2016; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (16) 31279-X.
3. Bianchi R, et al. Не пора ли считать «синдром выгорания» отдельной болезнью? Границы общественного здравоохранения. 2015; DOI: 10.3389 / fpubh.2015.00158.
4. Bianchi R, et al. Выгорание и депрессия: причинная атрибуция и конструкция перекрываются. Журнал психологии здоровья. 2018; DOI: 10,1177 / 1359105317740415.
5. 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https: //www.nimh.nih.правительство / здоровье / публикации / стресс /. По состоянию на 13 мая 2021 г.
6. Kryger MH, et al., Eds. Сон, профессиональный стресс и выгорание. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Эльзевьер Сондерс; 2017. https://www.clincalkey.com. По состоянию на 13 мая 2021 г.
7. Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 13 мая 2021 г.
8. Gilmartin H, et al.Краткие практики внимательности для медицинских работников: систематический обзор литературы. Американский журнал медицины. 2017; DOI: 10.1016 / j.amjmed.2017.05.041.
9. Свенсон С., Шанафельт Т. Мэйо. Стратегии клиники по сокращению выгорания: 12 действий по созданию идеального рабочего места. Издательство Оксфордского университета; 2020.
10. Bianchi R, et al. Связано ли выгорание в первую очередь с рабочими факторами? Аналитическое исследование относительного веса. Границы психологии. 2021; DOI: 10.3389 / fpsyg.2020.623912.

Узнать больше Подробно

.

3 признака, на которые стоит обратить внимание

Что такое выгорание?

Рано или поздно такое случается со всеми. Наша жизнь постоянно меняется — работа, помощь другим или забота о наших семьях. Иногда мы слишком заняты и забываем сделать шаг назад и отдохнуть. Вот тогда и может произойти выгорание.

Выгорание — это форма истощения, вызванная постоянным чувством подавленности. Это результат чрезмерного и продолжительного эмоционального, физического и психического стресса.Во многих случаях выгорание связано с работой.

Выгорание происходит, когда вы подавлены, эмоционально истощены и не можете справиться с постоянными требованиями жизни.

Состояние не диагностировано с медицинской точки зрения. Но выгорание может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, если вы его не осознаете и не лечите.

Выгорание мешает вам быть продуктивным. Это снижает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя безнадежным, циничным и обиженным. Последствия выгорания могут нанести вред вашему дому, работе и общественной жизни.Длительное выгорание может сделать вас более уязвимыми для простуды и гриппа.

Основные причины выгорания включают:

• Неконтролируемые рабочие нагрузки
• Недобросовестное отношение на работе
• Запутанные рабочие обязанности
• Отсутствие связи или поддержки со стороны менеджеров
• Огромное давление в срок

Типы выгорания

Три типа выгорания были идентифицированы, у каждого своя причина:

Перегрузка, выгорание

Это происходит, когда вы работаете все больше и больше, становясь безумным в погоне за успехом.Если вы столкнулись с этим, возможно, вы захотите рискнуть своим здоровьем и личной жизнью, чтобы добиться успеха в своей работе.

Недостаточное выгорание

Это происходит, когда вы чувствуете, что вас недооценивают и вам скучно на работе. Возможно, ваша работа не дает возможности для обучения или профессионального роста. Если вы чувствуете, что не испытываете затруднений, вы можете дистанцироваться от работы, стать циничным и уклоняться от ответственности.

Пренебрежение эмоциональным выгоранием

Это происходит, когда вы чувствуете себя беспомощным на работе.Если что-то идет не так, возможно, вы считаете себя некомпетентным или неспособным справляться со своими обязанностями. Такое выгорание может быть тесно связано с синдромом самозванца — психологическим паттерном, при котором вы сомневаетесь в своих навыках, талантах или достижениях.

Признаки выгорания

Выгорание происходит не сразу. Это постепенный процесс, в основе которого лежат факторы стресса, связанные с вашей работой. Поначалу признаки и симптомы могут быть незаметными. Но чем дольше они остаются без внимания, тем хуже они могут стать, что может привести к срыву.

Многие симптомы выгорания могут быть похожи на симптомы стресса, но есть три способа их различить:

• Чувство усталости или истощения
• Отсутствие энтузиазма и негативное отношение к своей работе
• Неспособность выполнять свою работу

Выгорание может иметь множество симптомов. Его часто можно спутать со стрессом или перерасти в депрессию. Вот признаки, на которые следует обратить внимание, если вы или кто-то из ваших близких испытываете выгорание:

Истощение

Вы можете чувствовать себя истощенным и эмоционально неспособным справиться с проблемами, как профессиональными, так и личными.Вы можете испытать крайнюю усталость и подавленность, оставив вас без энергии. Эти симптомы могут проявляться в физической боли, проблемах с желудком или кишечником.

Отчуждение от деятельности

Обратите внимание на признаки цинизма и разочарования по отношению к работе и коллегам. Вы можете начать эмоционально дистанцироваться, чувствуя оцепенение по поводу своей работы и окружающей среды.

Пониженная производительность

Это может происходить на работе, дома или при уходе за членами семьи, потому что у вас не остается энергии для повседневных задач.Выгорание мешает сосредоточиться, справляться с обязанностями или проявлять творческий подход.

Как бороться с выгоранием

Выгорание нарастает с течением времени. Это вызвано стрессом на работе или в других сферах вашей жизни, что затрудняет управление вашей работой и другими обязанностями. После того, как вы определили свои признаки выгорания, есть способы избежать поломки:

Поговорите со своим руководителем

Если вы находитесь в среде, где это возможно, постарайтесь объяснить, что вы чувствуете, и обсудить более подробные сведения. управляемая рабочая нагрузка.Общение важно для создания здоровой рабочей среды.

Достаточно спать

Сон жизненно важен для хорошего физического и психического здоровья. Если вы не получаете достаточно из-за беспокойства по поводу своей работы, это может привести к выгоранию. Сделайте приоритетным высыпание.

Попробуйте расслабляющие занятия

Йога, медитация или тай-чи могут быть отличными способами снять стресс. Симптомы выгорания могут проявляться физически; вы можете удерживать стресс в своем теле.Выполнение этих упражнений поможет вам снять напряжение.

Упражнение на внимательность

Это поможет вам сосредоточиться на себе внутренне и узнать, что вы чувствуете в данный момент. Внимательность может помочь вам определить, когда вы чувствуете себя подавленным, и позволит вам подвести итоги своего эмоционального благополучия. Это также может помочь вам справиться с проблемами жизни и работы.

Найти поддержку

Разговор с доверенными коллегами, друзьями и семьей — важный способ поделиться своими чувствами и обратиться за помощью.Их поддержка может помочь вам справиться со стрессовыми факторами вашей работы. Поиск терапевта — также отличный способ обсудить свои чувства и получить поддержку.

Двигайся

Доказано, что хотя бы 30 минут физических упражнений имеют множество преимуществ для здоровья. Это не только полезно для вас физически, но также может улучшить качество вашего сна и психическое здоровье.

Признаки выгорания … Есть ли они у вас?

Выгорание — одна из тех дорожных опасностей в жизни, за которыми успешные люди действительно должны внимательно следить, но, к сожалению — часто из-за их характера «я могу все», они редко предвидят это.Поскольку успешные люди часто настолько увлечены своим делом, они склонны игнорировать тот факт, что они работают исключительно долгие часы, беря на себя чрезвычайно тяжелые рабочие нагрузки и оказывая огромное давление на себя, чтобы добиться успеха — все это делает их созревшими для Выгореть.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние хронического стресса, которое приводит к:

• физическое и эмоциональное истощение
• цинизм и отстраненность
• Чувство неэффективности и недостатка достижений

Находясь в агонии полного выгорания, вы больше не в состоянии эффективно функционировать на личном или профессиональном уровне.Однако выгорание не происходит внезапно. Вы не просыпаетесь однажды утром и внезапно «выгораете». Его природа гораздо более коварна, она со временем подкрадывается к нам, как медленная утечка, из-за чего ее гораздо труднее распознать. Тем не менее, наши тела и разум предупреждают нас, и если вы знаете, что искать, вы можете распознать это, пока не стало слишком поздно.

Какие признаки выгорания?

Каждая из трех описанных выше областей характеризуется определенными признаками и симптомами (хотя в некоторых областях они частично совпадают).Эти признаки и симптомы существуют непрерывно. Другими словами, разница между стрессом и выгоранием зависит от степени, а это означает, что чем раньше вы распознаете признаки, тем лучше вы сможете избежать выгорания (, если вы сделаете что-то для устранения симптомов, когда узнаете их. ).

Признаки физического и эмоционального истощения

1. Хроническая усталость. На ранних стадиях вы можете чувствовать недостаток энергии и большую часть времени чувствовать усталость.На последних стадиях вы чувствуете себя физически и эмоционально истощенным, истощенным и истощенным, и вы можете испытывать чувство страха перед тем, что вас ждет впереди в любой конкретный день.
2. Бессонница. На ранних стадиях у вас могут быть проблемы с засыпанием или засыпанием одну или две ночи в неделю. На последних стадиях бессонница может превратиться в постоянное ночное испытание; как бы вы ни устали, вы не можете уснуть.
3. Забывчивость / нарушение концентрации и внимания. Недостаток внимания и легкая забывчивость — первые признаки.Позже проблемы могут доходить до того, что вы не можете выполнять свою работу, и все начинает накапливаться.
4. Физический симптомы. Физические симптомы могут включать боль в груди, учащенное сердцебиение, одышку, боль в желудочно-кишечном тракте, головокружение, обмороки и / или головные боли (все они должны быть обследованы с медицинской точки зрения).
5. Обострение болезни. Поскольку ваше тело истощено, ваша иммунная система ослабевает, что делает вас более уязвимыми для инфекций, простуды, гриппа и других медицинских проблем, связанных с иммунитетом.
6. Потеря аппетита. На ранних стадиях вы можете не чувствовать голода и пропускать несколько приемов пищи. На последних стадиях вы можете вообще потерять аппетит и начать значительно худеть.
7. Беспокойство. На раннем этапе вы можете испытывать легкие симптомы напряжения, беспокойства и нервозности. По мере того, как вы приближаетесь к истощению, беспокойство может стать настолько серьезным, что мешает вам продуктивно работать и может вызвать проблемы в вашей личной жизни.
8. Депрессия. На ранних стадиях вы можете чувствовать легкую грусть, а иногда и безнадежность, и в результате вы можете испытывать чувство вины и никчемности. В худшем случае вы можете почувствовать себя в ловушке, в тяжелой депрессии и думать, что миру было бы лучше без вас. (Если ваша депрессия дошла до этого момента, вам следует немедленно обратиться за профессиональной помощью.)
9. Гнев. Сначала это может проявляться в виде межличностного напряжения и раздражительности. На последних стадиях это может обернуться вспышками гнева и серьезными спорами дома и на работе.(Если гнев переходит в мысли или акты насилия по отношению к семье или коллегам, немедленно обратитесь за профессиональной помощью.)

Признаки цинизма и отстраненности

1. Утрата удовольствия. Поначалу потеря удовольствия может показаться очень легкой, например, нежелание идти на работу или желание уйти. Без вмешательства потеря удовольствия может распространиться на все сферы вашей жизни, включая время, которое вы проводите с семьей и друзьями. На работе вы можете попытаться избежать проектов и вообще придумать способы уйти от работы.
2. Пессимизм. Вначале это может проявляться как негативный разговор с самим собой и / или переход от позиции «стакан наполовину полон» к позиции «стакан наполовину пуст». В худшем случае это может выйти за рамки того, что вы думаете о себе, и распространиться на проблемы с доверием с коллегами и членами семьи, а также на ощущение, что вы не можете ни на кого рассчитывать.
3. Изоляция. На ранних стадиях это может показаться умеренным сопротивлением общению (т. Е. Нежеланием выходить на обед; время от времени закрывать дверь, чтобы не пускать других).На последних стадиях вы можете рассердиться, когда кто-то заговорит с вами, или вы можете прийти рано или уйти поздно, чтобы избежать общения.
4. Отряд. Отстраненность — это общее чувство оторванности от других или от своего окружения. Это может принимать форму описанного выше поведения и приводить к эмоциональному и физическому отстранению вас от работы и других обязанностей. Вы можете часто звонить больным, перестать отвечать на звонки и электронные письма или регулярно опаздывать.

Признаки неэффективности и недостаточного выполнения

1. Чувство апатии и безысходности. Это похоже на то, что описано в разделах этой статьи, посвященных депрессии и пессимизму. Это представляет собой общее ощущение, что все идет не так или ничего не имеет значения. По мере усугубления симптомов эти чувства могут стать обездвиживающими, из-за чего может показаться, что «в чем смысл?»
2. Повышенная раздражительность. Раздражительность часто возникает из-за ощущения своей неэффективности, неважности, бесполезности и растущего ощущения того, что вы не можете делать что-то так же эффективно и результативно, как когда-то.На ранних стадиях это может мешать личным и профессиональным отношениям. В худшем случае это может разрушить отношения и карьеру.
3. Недостаточная производительность и низкая производительность. Несмотря на долгие часы работы, хронический стресс мешает вам работать так же продуктивно, как раньше, что часто приводит к незавершенным проектам и постоянно растущему списку дел. Порой кажется, что как ни старайся, из-под сваи не выбраться.

Если вы не испытываете ни одной из этих проблем, отлично! Однако вы должны помнить об этих предупреждающих знаках, помня, что выгорание — это коварное существо, которое подкрадывается к вам, пока вы живете своей занятой жизнью.

Если вы испытываете некоторые из этих симптомов, это должно быть тревожным сигналом о том, что вы можете оказаться на опасном пути. Найдите время, чтобы честно оценить уровень стресса в своей жизни и найти способы уменьшить его, пока не стало слишком поздно. Выгорание не похоже на грипп; она не исчезнет через несколько недель, если вы не внесете в свою жизнь какие-то изменения. И как бы сложно это ни казалось, это самый умный поступок, потому что внесение нескольких небольших изменений сейчас позволит вам оставаться в гонке с большим количеством бензина, чтобы вы смогли пересечь финишную черту.

© 2013 Шерри Бур Картер.

В академических кругах свирепствует пандемическое выгорание

Кредит: Алами

Через год после пандемии коронавируса многие академические научные сотрудники испытывают состояние хронического истощения, известное как выгорание. Хотя это не заболевание и может возникнуть на любом рабочем месте, где есть стресс, выгорание признано Всемирной организацией здравоохранения синдромом.Его симптомы бывают физическими и эмоциональными и включают чувство истощения или истощения энергии; увеличенная ментальная дистанцированность и чувство негатива или цинизма по отношению к своей работе; и снижение способности выполнять свою работу.

По своей сути выгорание вызвано работой, требующей непрерывных, длительных физических, когнитивных или эмоциональных усилий.

Согласно опросам, проведенным в США и Европе, за последний год показатели синдрома резко выросли в некоторых высших учебных заведениях.В опросе 1122 преподавателей из США, посвященном последствиям пандемии, почти 70% респондентов заявили, что они чувствовали стресс в 2020 году, что более чем вдвое больше, чем в 2019 году (32%). Опрос, проведенный в октябре прошлого года агентством The Chronicle of Higher Education и финансовой компанией Fidelity Investments из Бостона, Массачусетс, также показал, что более двух третей респондентов чувствовали усталость по сравнению с менее чем одной третью в 2019 году. К 2020 году рассердились 35%, тогда как в 2019 году так сказали только 12%.Результаты были опубликованы в прошлом месяце.

Более половины опрошенных заявили, что серьезно подумывают о смене карьеры или досрочном выходе на пенсию. Эмоциональные и другие последствия выгорания, связанного с пандемией, были сильнее у женщин-преподавателей: 75% женщин сообщили о стрессе по сравнению с 59% мужчин. Напротив, в 2019 году это число составляло 34% для респондентов-женщин. Около восьми из десяти женщин также указали, что их рабочая нагрузка увеличилась в результате пандемии, по сравнению с семью из десяти мужчин.Почти три четверти преподавателей-женщин сообщили, что их баланс работы и личной жизни ухудшился в 2020 году, по сравнению с менее чем двумя третями респондентов-мужчин.

Аналогичное исследование, проведенное в Европе, дает столь же мрачный снимок, показывающий резкое увеличение уровня стресса и проблем с психическим здоровьем среди академических научных сотрудников. Ужасно, что последствия пандемии теперь также включают безудержную неуверенность в карьере.

Поскольку университеты борются с экономическими последствиями повторных закрытий, выгорание среди академических исследователей, вероятно, будет продолжаться в течение некоторого времени на фоне увольнений или замораживания найма, говорят исследователи из высших учебных заведений.Не существует быстрых или простых решений для устранения выгорания, особенно если не видно конца его фундаментальным структурным причинам; академическим ученым часто приходится тратить время на то, чтобы делать все, что в их силах (см. «Как справиться с выгоранием»).

Управление выгоранием

Академические исследователи, испытывающие симптомы выгорания в связи с пандемией, могут предпринять некоторые шаги, чтобы улучшить свое самочувствие. Вот предложения по уменьшению бедствия.

Не воспринимайте выгорание как неудачу.

Выгорание — следствие системы, которая требует, чтобы люди работали сверхурочно и жертвовали своей личной жизнью. Эта же система часто дает понять, что 40-часовой рабочей недели недостаточно, говорит клинический психолог Дезире Дикерсон, работающая академическим консультантом по психическому здоровью в Валенсии, Испания. Дикерсон говорит, что слишком часто ученые воспринимают выгорание как неудачу. «Это неточно и вредно», — говорит она. В дополнение к сосредоточению внимания на столпах психического здоровья — сне, правильном питании, физических упражнениях, безопасном общении — Дикерсон призывает ученых найти форум, через который они могут выразить горе, потерю, неуверенность, беспокойство и страх, которые испытывают многие. чувство.«[Academia] — это ультрамарафон, а не спринт. Вы должны идти в ногу со временем », — говорит она.

Создавайте способы отстраниться от стресса.

Ключ к эффективным периодам восстановления — занятия, которые дают вам чувство отстраненности — чтение художественной литературы, приготовление пищи или пробежка, — говорит Раджвиндер Самра, старший преподаватель здравоохранения в Открытом университете в Милтон-Кейнсе, Великобритания. «Если вы используете социальные сети, чтобы поговорить с друзьями или семьей, и это поднимает стрессовые ситуации, это не отстраненность», — отмечает она.

Расставляйте приоритеты и нормализируйте разговоры о психическом здоровье.

Пандемия сделала разговоры о психическом здоровье нормой. «Поддержание нашего психического здоровья и участие в самообслуживании должны быть приоритетом, который мы не осознавали в прошлом», — говорит Лиза Яремка, директор Лаборатории близких отношений и здоровья Университета Делавэра в Ньюарке. «Два или три раза в семестр я говорю со студентами о перерывах в работе и призываю их сделать это», — говорит она.«Я открыто рассказывала, что была у терапевта много раз в своей жизни и рассказывала, как использовать ресурсы психического здоровья, если это необходимо».

Борьба с изоляцией.

Биоинформатик Эмма Белл, называющая себя представительницей гендерного меньшинства, цветным лицом, гомосексуалистом, иммигрантом и академиком первого поколения, боролась с эмоциональным выгоранием, связанным с пандемией, во время своего постдока в Онкологическом центре принцессы Маргарет в Торонто. , Канада. Когда в марте 2020 года в Канаде разразилась пандемия, Белл прожил в Торонто всего год и потерял важные источники поддержки, в том числе клуб биоинформатики для женщин и представителей маргинализованных гендерных идентичностей, которые пошатнулись в цифровой среде.Белл назначил еженедельные встречи с другим постдоком в группе, чтобы обеспечить структуру и поддержку коллег, а также поднять настроение. Но Белл говорит, что лучше всего они справлялись со стрессом и неопределенностью, заводя нового щенка. «Я всегда держал животных в своей квартире, чтобы бороться с изоляцией», — говорит Белл. «Нам нужно быть добрыми к себе прямо сейчас».

Минное поле в середине карьеры

Европейский опрос авторов академических журналов и книг, проведенный De Gruyter, научным издательством в Берлине, показал, что исследователи в середине карьеры, особенно женщины, больше всего страдают от стресса на работе.Согласно его отчету за декабрь 2020 года, Locked Down, Burned Out : «Для многих ученых пандемия [была] и продолжает оставаться временем сильного стресса, отсутствия безопасности и давления».

Исследователи стали более загруженными, поскольку пандемия продолжается, — говорит Дейдра Уочорн, старший менеджер аналитической группы Де Грюйтер. Издатель провел два опроса: в мае прошлого года с участием 3214 респондентов из 103 стран и в октябре прошлого года, в котором ответили 1100 человек из 78 стран.«Одним из самых больших сдвигов стало то, сколько часов люди работали изо дня в день», — говорит Уочорн: у большинства людей количество часов увеличилось, в основном из-за глобального перехода к цифровому обучению. По словам Лиз Морриш, изучающей политику в области высшего образования в качестве приглашенного научного сотрудника Йоркского университета Святого Иоанна в Йорке, Великобритания, необходимость в преподавании преподавателями онлайн может примерно утроить время подготовки к часовой лекции. Это оставляет меньше времени на исследования.

Помимо требований к онлайн-обучению, говорит Уочорн, респонденты определили два других препятствия для нормального проведения академических исследований: нарушение профессиональных связей и работа из дома, часто с уходом за детьми.Академические исследователи считают, что их карьера приостановлена, а долгосрочное сотрудничество страдает из-за сбоев в работе сети и неспособности работать вместе лично. «Мы видели, как сообщается о росте использования Твиттера в результате пандемии, а также о том, что люди пытаются найти сотрудников», — говорит Уочорн.

Эффект накопления

Томас Каннампаллил, изучающий процесс принятия клинических решений в Медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе, штат Миссури, в середине 2020 года провел три опроса врачей-стажеров, чтобы определить, усугублялось ли выгорание из-за их воздействие на людей, которые были госпитализированы с COVID-19.В первом опросе, в котором участвовали 393 стажера, работавшие в двух больницах США в апреле прошлого года, он и его коллеги обнаружили, что те, кто принимал непосредственное участие в медицинских мерах по борьбе с пандемией, испытывали больший стресс и выгорание, чем те, кто не заботился о людях с ограниченными возможностями. COVID-19 (T. Kannampallil et al . PLoS ONE 15 , e0237301; 2020).

Каннампаллил говорит, что более сильные стрессоры, связанные с работой, влияют на способность отстраняться от работы, что снижает вероятность участия в таких действиях, как упражнения, сон и уход за собой, которые помогают выздоровлению.По словам Каннампаллила, более тяжелая рабочая нагрузка наряду с меньшей способностью к восстановлению создает порочный круг. «Вы эмоционально истощены, но отключены, что создает неспособность к восстановлению и приводит к« эффекту накопления », — говорит он.

Внутренняя проблема

Еще до пандемии многие исследователи в академических кругах боролись с плохим психическим здоровьем. Дезире Дикерсон, академический консультант по психическому здоровью из Валенсии, Испания, говорит, что выгорание — это проблема, присущая академической системе: из-за того, насколько узко она определяет превосходство и как она классифицирует и награждает успех.«Нам нужно вознаграждать и ценить то, что нужно», — говорит она.

Консультант по психическому здоровью Дезире Дикерсон говорит, что выгорание присуще академической системе Фото: Висент Ботелла Солер

Лиза Яремка, директор Лаборатории тесных взаимоотношений и здоровья Университета Делавэра в Ньюарке, говорит, что давление, ведущее к выгоранию, носит институциональный характер и что академические структуры должны измениться. «Те, кто находится у власти, включая администраторов университетов, членов комитетов по найму и заведующих кафедрами, должны изменить ожидания и установить новые», — говорит Яремка.

Тем не менее, свидетельств чуткого лидерства на институциональном уровне мало, говорит Ричард Уотермейер, исследователь высшего образования из Бристольского университета, Великобритания, который проводил опросы для мониторинга воздействия пандемии на академические круги. По его словам, перформативные советы работодателей позаботиться о себе или оставить один день в неделю без совещаний, чтобы наверстать упущенное по работе, довольно поверхностны. Он отмечает, что такой совет не сокращает объем работы.

Пандемия усугубила существующее неравенство в академических кругах, — говорит Мангала Шринивас, ученый, занимающийся клинической визуализацией, уходящий председателем Европейской молодой академии — группы ведущих молодых ученых и ученых, занимающейся защитой интересов и созданием сетей.Дикерсон ожидает непропорционального увеличения выгорания у академических исследователей из маргинализованных групп, среди которых женщины, иностранные студенты, лица, осуществляющие уход, и люди из сексуальных и гендерных меньшинств (ЛГБТ +), наряду с ростом тревожности и депрессии, уже наблюдаемым у этих ученых. Раджвиндер Самра, старший преподаватель здравоохранения в Открытом университете в Милтон-Кейнсе, Великобритания, рекомендует членам маргинализованных групп налаживать связи с теми, кто может иметь аналогичные уязвимости.Это может помочь людям сформировать чувство принадлежности и укрепить уверенность при обсуждении проблем с людьми, занимающими руководящие должности.

И хотя многие спонсоры предоставили продление, чтобы облегчить давление в отношении сроков, часто нет дополнительных денег, добавляет Шринивас. Однако положительным моментом является то, что пандемия привела к более широкому институциональному признанию гибкого рабочего графика и предоставила больше возможностей писать или проводить время с семьей, — говорит она.

Морриш не верит в то, что рабочие нагрузки в ближайшее время снизятся.«Каждый университет будет испытывать финансовые затруднения, что означает уменьшение числа преподавателей и увеличение нагрузки», — говорит она. С прошлого года во многих учреждениях проводились увольнения, в том числе сообщалось о сокращении 17 000 рабочих мест в Австралии, наряду с увольнениями в Соединенных Штатах, Канаде и Соединенном Королевстве.

Академическим исследователям, которые имеют преимущество в виде представительства профсоюзов в своих учреждениях, Морриш рекомендует вступать в профсоюзы и участвовать в собраниях. По ее словам, для других ученых важно пересматривать контракты.«Будьте бдительны, знайте свой контракт и следите за тем, чтобы учреждение не злоупотребляло вами». Самра советует академическим ученым обновить свои резюме новыми наборами навыков, которые им пришлось усвоить в результате изменений, связанных с пандемией. «Признание и признание навыков, которые вы развиваете», — говорит она, — это может улучшить перспективы трудоустройства в будущем.

Уотермейер считает, что исследователям, начинающим карьеру, в частности, необходимо сейчас принимать четкие решения о перспективах своей будущей карьеры в академических кругах.«Неопределенность», — предупреждает он, «обязательно возрастет».

Четыре совета по борьбе с эмоциональным выгоранием

Автор: Mental Health First Aid USA, 13 октября 2020 г.

По данным Американского института стресса, почти 83% рабочих в США испытывают стресс на работе по всей стране. Из-за этого стресса около 1 миллиона сотрудников каждый день пропускают работу и могут привести к падению производительности.Если не лечить, это может даже привести к симптомам депрессии и беспокойства.

Вот почему так важно, чтобы вы осознавали, что вы чувствуете, и уделяете время, чтобы защитить свое психическое здоровье с помощью самообслуживания. Самопомощь — важный инструмент, помогающий справиться с симптомами выгорания и восстановить физическое, духовное, умственное и эмоциональное равновесие.

Воспользуйтесь этими советами службы первой помощи в области психического здоровья (MHFA), чтобы справиться с симптомами выгорания с помощью самопомощи.

1. Узнавайте, как вы себя чувствуете. Важно понимать, чувствуете ли вы чрезмерный стресс, и это влияет на вашу жизнь на работе или дома. Может быть полезно задать себе такие вопросы, как «Мне трудно сконцентрироваться?» и «Изменились ли мои привычки ко сну?» Ответ «да» может указывать на то, что сейчас хорошее время, чтобы сосредоточиться на уходе за собой.
2. Разберитесь в своей сфере здоровья. «Восемь измерений благополучия» SAMHSA рекомендует широкий подход к тому, что люди могут делать, чтобы помочь им чувствовать себя лучше и жить дольше.Эти области включают социальное благополучие, благополучие окружающей среды, интеллектуальное благополучие, физическое благополучие, эмоциональное благополучие, духовное благополучие, финансовое благополучие и профессиональное благополучие.
3. Создайте план самообслуживания. Создаваемый вами план должен охватывать и включать мероприятия в каждой из областей здоровья, на которых вы хотели бы сосредоточиться. Вы можете обнаружить, что у вас есть вещи для одного домена, для нескольких или для всех. Создайте этот план с помощью компьютера, смартфона, ручки и бумаги или любых других инструментов.
4. Поговорите с тем, кому доверяете. Важно определить в своей жизни людей, с которыми можно поговорить, когда вы чувствуете себя подавленным, тревожным или грустным. Это может быть член семьи, друг, коллега или специалист в области психического здоровья.

Помните, что планы ухода за собой и способы борьбы с выгоранием у всех разные. Важно найти то, что вам подходит. Используйте эти дополнительные советы от MHFA, чтобы заботиться о себе, практикуя физическое дистанцирование, и #BeTheDifference для себя каждый день.

Вы также можете принести MHFA at Work к себе на работу. Обучение на основе навыков может помочь вам и вашим коллегам узнать о распространенных психических заболеваниях, о том, как поддержать тех, кто борется, и о том, как позаботиться о собственном психическом здоровье.

Выгорание, изнеможение, беспокойство, депрессия, объяснение

«Я в депрессии». «Я обеспокоен.» «Я сгорел».

Словарь психического здоровья проник в нашу повседневную жизнь. В то время как некоторые люди могут использовать эти термины, говоря о конкретном диагнозе, другие используют эти фразы случайно, в разговорной речи, не обращая особого внимания на различия.Эмоциональное истощение, например, не является клиническим термином, но это не означает, что его переживание менее реально.

Итак, как лучше всего описать то чувство, которое вы не можете понять? Вот более подробное описание того, что означают некоторые из самых обсуждаемых терминов в области психического здоровья, и когда их следует использовать:

Если вы испытывали стресс или перегруженность работой, возможно, вы испытываете выгорание. По данным Всемирной организации здравоохранения, выгорание — это форма стресса, связанного с работой, с которым не удается справиться.

Общие симптомы включают чувство истощения энергии, цинизм по отношению к своей работе и снижение профессиональной эффективности.

Эксперты рекомендуют культивировать здоровый баланс между работой и личной жизнью, сильную систему поддержки и более позитивный взгляд на борьбу с выгоранием.

Эмоциональное истощение не является специфическим клиническим синдромом, но эксперты по психическому здоровью говорят, что оно может приводить или сопровождаться другими психическими расстройствами, такими как серьезное депрессивное расстройство. Эта фраза обычно используется, когда говорят о выгорании: когда чувства по поводу факторов стресса и ответственности достигают такой степени, что кто-то чувствует, что у него не осталось энергии, которую можно было бы потратить.

«Эмоциональное истощение — это чувство подавленности. Перегружено до такой степени, что вы чувствуете, что больше не в состоянии иметь дело», — сказал Вейл Райт, старший директор по инновациям в области здравоохранения Американской психологической ассоциации. «Это физическая усталость. Это умственная усталость. Это трудности с концентрацией внимания. Это все то, что мы испытываем, когда находимся только в наших силах».

Чтобы бороться с эмоциональным истощением, эксперты предлагают вам установить границы, не пытайтесь быть супергероем и сосредоточиться на том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо эмоционально.

Это чувство, которое вы не можете назвать? Это называется эмоциональным истощением.

Если «выгореть» было неофициальным модным словом в области психического здоровья эпохи COVID-19 2020 года, то «томиться» — его аналогом 2021 года. В прошлом месяце он стал популярным благодаря статье профессора психологии Уортона Адама Гранта, опубликованной в New York Times, томление — это «забытый средний ребенок психического здоровья», — написал Грант. «Это пустота между депрессией и процветанием — отсутствие благополучия. У вас нет симптомов психического заболевания, но вы также не отражаете психическое здоровье.

Те, кто чахнут — чувствуя недостаток внимания и общее чистилище между психическим здоровьем и болезнью — могут попытаться выкроить какое-то время непрерывно, чтобы почувствовать себя лучше при выполнении задач, сосредоточиться на маленьких радостях и победах, и не должны этого делать. стесняться просить о помощи только потому, что они не занимаются более серьезной проблемой.

Это месяц осведомленности о психическом здоровье: Как побаловать себя заботой о себе

Вы, вероятно, понимаете концепцию одиночества — печали, которая может возникнуть в социальной изоляции, — но слышали ли вы об одиночестве?

Согласно Psychology Today, это противоположность одиночеству.Это неудовлетворенность, возникающая из-за того, что вы не проводите достаточно времени наедине с собой. А во время пандемии, когда дом, школа и офисная жизнь совмещены в одном пространстве, это чувство становится все более распространенным.

«Некоторые люди по своей природе желают большего одиночества, чем другие, и, когда это не связано с застенчивостью или социальной тревогой, поиск времени в одиночестве — это совершенно хорошо приспособленный поступок», — пишет психолог Вирджиния Томас. «Однако, когда это желание не выполняется, возникает чувство одиночества (приставка« а »означает« нет », как в« асимметричном »).»

Томас говорит, что исследователи предлагают сознательно планировать время наедине с собой, чтобы облегчить это чувство. А когда времени наедине мало, сосредоточьтесь на качественных моментах одиночества, а не на количестве.

Многие люди испытывают тревогу, но не все страдают тревожным расстройством.

Клиника Мэйо описывает клинические тревожные расстройства как «повторяющиеся эпизоды внезапных ощущений сильной тревоги, страха или ужаса, которые достигают пика в течение нескольких минут (панические атаки)».

Различные типы тревожных расстройств включают генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство и тревожное расстройство разлуки.

Эксперты рекомендуют обратиться за медицинской помощью, если беспокойство мешает вам работать или другие части вашей жизни; если у вас есть суицидальные мысли, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Депрессия — это расстройство настроения. Это может начаться в любом возрасте, но часто начинается в зрелом возрасте и может быть вызвано семейным анамнезом, некоторыми заболеваниями или лекарствами, а также стрессом и травмой.

Те, кто страдает депрессией, могут испытывать стойкие чувства печали или безнадежности.

«Это больше, чем просто приступ хандры, депрессия — это не слабость, и вы не можете просто« выбраться »из нее», — говорится в клинике Майо.«Депрессия может потребовать длительного лечения».

По данным Национального института психического здоровья, некоторые общие симптомы могут включать усталость, потерю интереса к хобби, изменения сна, аппетита или веса, а также мысли о смерти или самоубийстве.