Тревога как с ней справиться – 12 проверенных способов справиться с тревогой

12 проверенных способов справиться с тревогой

Все мы чувствуем тревогу время от времени, но есть люди, в чьей жизни тревога стала постоянной гостьей. Тревога возникает в здоровом, нормально функционирующем мозге, который работает чересчур напряженно в целях защиты от страха. Тревожный мозг крайне чувствителен к опасности, нередко он включает кнопку «паника» просто на всякий случай. Это очень кстати, когда действительно есть о чем беспокоиться, но если это происходит слишком часто, то становится проблемой. 

Тревога — это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Она настолько широко распространена, что если вы сами не подвержены ей, то кто-то из вашего близкого окружения наверняка страдает от тревожного расстройства.

Ниже описаны несколько научных открытий, которые проливают свет на смысл тревоги и предлагают новые способы справиться с ней. Если вы доверяете науке, прочтите внимательно.

Новейшие представления о работающих способах справиться с тревогой

1. Пять сеансов массажа способны существенно снизить уровень тревоги.

Очень часто нужные и полезные вещи делать неприятно, но это не тот случай. Как говорится, «запишите меня на эту процедуру до конца жизни». Массаж действительно работает, даже если кажется, на первый взгляд, слишком простым способом восстановления.

Исследования показали, что пять сеансов шведского массажа способны существенно уменьшить симптомы тревоги и уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Шведский массаж — это техника классического массажа, заключающаяся в интенсивном разминании мышечной ткани. Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством (испытывающие почти постоянную тревогу) получали два 45-минутных сеанса массажа в неделю в течение 6 недель. Уже на пятом сеансе (на третьей неделе) проявление симптомов тревоги существенно уменьшилось. Этому сопутствовало и уменьшение проявления симптомов депрессии.

Еще одно исследование продемонстрировало, что массаж снижает уровень кортизола в среднем на 31%, а также поднимает уровень серотонина — на 28%, дофамина — на 31%. Тревога и пониженный уровень серотонина и дофамина коррелируют между собой. Точные причины этого неясны, но важность прикосновений в поддержании хорошего физического и умственного здоровья человека доказана. Частые прикосновения (конечно, приятные, а не такие, которые вызывают желание убежать) улучшают состояние иммунной системы, снижают пульс и артериальное давление, укрепляют связи между людьми и улучшают их самочувствие. Но если массаж — не ваш вариант, подумайте насчет следующего пункта.

2. Сон под плотным одеялом также помогает справиться с тревогой.

Исследование показало, что сон под тяжелым и плотным одеялом приносит облегчение при тревоге. Ощущение, что ты чем-то укутан, как коконом, успокаивает нервную систему.

Не секрет, что один из способов успокоить младенца — запеленать его. Это работает не только с детьми, но и со взрослыми. Когда вы укутываетесь в плотное одеяло, тактильные рецепторы вашего тела получают стимуляцию. Это позволяет почувствовать себя более расслабленно, заземленно и безопасно.

3. Здоровая кишечная микрофлора снижает риск возникновения симптомов тревоги.

В научном сообществе официально признано, что здоровье кишечника имеет большое значение для психологического состояния. Чем здоровее кишечник, тем здоровее психика. Мы знаем, что в желудочно-кишечном тракте живут триллионы микробов. Они посылают сигналы в головной мозг, которые могут поменять наше настроение или поведение. Полезные живые кишечные бактерии — суперзвезды в мире душевного здоровья.

Именно поэтому очень полезно употреблять пищу, в которой содержатся пробиотики. Меняя состав кишечной микрофлоры в сторону увеличения количества полезных бактерий, пробиотики снижают уровень тревоги. Они содержатся в:

• йогуртах (не во всех, внимательно читайте этикетки) и кефире
• квашеной капусте (или кимчи — в корейской кухне)
• продуктах из соевых бобов.

Будьте внимательны! Введение в рацион пробиотиков должно быть постепенным. В процессе уничтожения пробиотиками патогенных микробов высвобождаются токсины. Эти токсины уже вносят свой вклад в развитие симптомов депрессии, тревоги, физических болезней. Когда количество полезных бактерий в кишечнике сильно увеличивается, так же сильно увеличивается количество токсинов, и симптомы, от которых вы и так страдаете, обостряются. Так что мягче и нежнее.

4. И снова о еде! Прием Омега-3 уменьшает раздражительность и тревогу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», полиненасыщенные кислоты Омега-3 уменьшают уровень тревоги на 20% по сравнению с плацебо. Количество Омега-3 при этом равнялось 4-5-кратному объему рыбьего жира в 1 порции лосося.

Авторы исследования считают, что современным людям необходимо озаботиться включением Омега-3 в свой рацион. Существует три типа Омега-3. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) имеются в рыбе, особенно в тунце и лососе. Гарвардский институт здоровья населения рекомендует употреблять рыбу или морепродукты по меньшей мере дважды в неделю. Третий тип Омега-3 — ALA (альфа-линоленовая кислота), она содержится в грецком орехе, семени льна и масле из него, листовых овощах и мясе животных, выращенных на травяном откорме.

5. Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют «самая расслабляющая песня на свете».

Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость», задача которого — максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные.

Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови. Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс. «Невесомость» длится восемь минут, и ее можно послушать здесь.

Предупреждаем! Песня оказывает настолько расслабляющий эффект, что лучше воздержаться от прослушивания ее, когда вы за рулем.

6. Тревожным взрослым (и детям, кстати, тоже) хорошо помогает практика осознанности, благодаря способу, которым она меняет активность мозга.

Практика осознанности (в православной традиции это трезвение, бодрствование и молитва — прим. ред.) меняет работу мозга, в частности его передней части, отвечающей за когнитивные и эмоциональные процессы, таким образом, что снижается и уровень тревоги.

Практику осознанности широко используют в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, одного из самых популярных способов терапии тревоги. Пользоваться этим способом могут как дети, так и взрослые.

7. Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть. Это оказывает волшебный эффект.

Некоторые нейроны рождаются похожими на щенков: они легко возбуждаются и всегда готовы к игре. В правильное время и в правильном количестве этим нейронам цены нет. Именно благодаря им мы можем быстро думать, быстро действовать и запоминать.

Когда чего-то хорошего слишком много, это перестает быть хорошим. Когда слишком большое количество этих нейронов включаются в работу без необходимости, может наступить тревога. Для их торможения у мозга есть специальное средство — GABA (гамма-аминомасляная кислота), задача которой — успокоение мозга. Если этой кислоты в мозге мало, то организму нечем успокоить разбушевавшиеся нейроны.

Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA. Большинство других способов снизить тревогу (например, алкоголь, медитация) также увеличивают GABA, и именно поэтому они эффективны (но их мы по понятным причинам не рекомендуем — прим. ред).

Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя на беговой дорожке до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте бодрую 20-минутную прогулку или 8-10 минут подъема и спуска по лестницам дважды в день. Это тоже будет работать. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю. Мы напишем отдельную статью с идеями для тех, кто считает лучшим видом спорта в мире лежание на диване.

8. Если суровые упражнения и вы пока в плохих взаимоотношениях…

… попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием.

9. Итак, если спорт снижает тревогу, то как воздействует отсутствие упражнений?

Когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки сказывается не лучшим образом. Ученые из Университета Дикин в Австралии обнаружили, что пассивное сидение на месте или низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей в силу тех же химических процессов в мозге, которые мы обсуждали выше. Так что не засиживайтесь, вперед!

10. Облекайте свои чувства в слова — это отлично снижает тревогу!

Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. В одном из исследований 88 человек с арахнофобией попросили приблизиться к большому живому тарантулу и потрогать его, если смогут. Те, кто открыто говорил вслух о своих чувствах по мере приближения к пауку, демонстрировали менее выраженные симптомы тревоги, чем те, кто использовал нейтральные слова для описания своего состояния или вовсе молчал. Чем более ярко описывались чувства (вместо «я нервничаю» человек говорил «я перепуган до смерти»), тем более выраженным был эффект.

Предшествующие исследования показали, что вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.

«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение».

Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог

Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем — «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам. Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».

11. Не останавливайтесь: займите позицию силы!

Использование позы силы в течение двух минут меняет мозг таким образом, что снижается тревога и возникает уверенность в себе и смелость. Эми Кадди из Гарварда проводила исследования, которые показали, что двухминутное нахождение в позиции силы на 20% повышает уровень тестостерона в крови (гормона доминирования) и на 25% снижает уровень гормона кортизола. Высокий тестостерон приводит к большей уверенности, тогда как низкий кортизол повышает способность сопротивляться стрессу. Этот могучий дуэт, действуя заодно, способен существенно снизить тревогу.

Лучше всего в этом то, что эту позу можно практиковать наедине с собой. Она запускает изменения именно на физиологическом уровне, а не меняет то, как вы выглядите для остальных людей. Вообще, любая поза, которая увеличивает количество пространства, которое занимает ваше тело, — это поза силы. Вспомните Супермена: широко расставленные ноги, руки впереди перед собой, подбородок вверх, грудь вперед. Поза силы — это любая поза, которая делает ваше физическое присутствие больше.

12. И, наконец, неожиданный способ справиться с тревогой перед сложным делом.

Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что переименование «тревоги» во «взволнованность» улучшало выполнение какой-либо деятельности, которая обычно сопровождалась тревогой.

Тревога и взволнованность во многом похожи. И первое, и второе характеризуется высоким уровнем возбуждения и рядом физиологических признаков: усиленное потоотделение, бабочки в животе, учащенное сердцебиение. Именование чувств тревогой запускает ряд негативных мыслей о том, что все может пойти плохо. Новая формулировка «взволнованность» помогает мыслить в конструктивном ключе.

Источник: Hey Sigmund

Перевод с английского Анастасии Храмутичевой

www.matrony.ru

Как справиться с беспокойством и тревогой? Практические рекомендации и советы психолога

Все люди периодически испытывают ощущение безосновательной тревоги. Бывают моменты, когда и на работе все нормально, и с семьей порядок, а возникающая ниоткуда нервозность не дает спокойно жить. Почему человек подвержен подобным приступам? И как справиться с беспокойством и тревогой? Давайте разбираться.

Нормальное чувство и беспричинная тревога: как отличить?

Что же представляет собой данное ощущение? Тревога – это состояние внутреннего дискомфорта и неудовлетворенности, вызывающее беспокойство.

Это чувство не тождественно страху. Отличие в том, что при тревоге предмет беспокойства неясен. Возникают только смутные предположения о наступающих событиях. В жизни случается много ситуаций, которые провоцируют это чувство: экзамены, смена работы, переезд. Такие жизненные обстоятельства имеют неясные перспективы, поэтому при них возникает чувство тревоги. Это естественный вид беспокойства, при котором организм мобилизуется и человек решает проблемы.

Бывают случаи патологической тревоги. В этой ситуации люди испытывают постоянное беспричинное волнение, что сильно усложняет их жизнь. Патологическая тревога отличается тем, что человек не может справиться с этим чувством. Оно заполняет всю жизнь индивидуума, все действия и мысли которого направлены на подавление этого ощущения. Именно в такой ситуации очень важно знать, как справиться с беспокойством и тревогой.

Основные моменты патологического состояния:

1. Такой тип тревоги возникает беспричинно, когда нет никаких предпосылок для беспокойства. Но человек чувствует: должно что-то произойти, хотя неизвестно, что и как. В такой ситуации люди начинают переживать за близких, ждать плохих известий, на душе у них постоянно неспокойно. Причем все это происходит в благополучной обстановке.
2. Таким образом, человек в своих мыслях прогнозирует будущее, в котором должно случиться что-то плохое. В результате поведение меняется, люди начинают метаться, постоянно хотят куда-то звонить и что-то делать.
3. В таких ситуациях организм реагирует учащением сердцебиения, прерывистостью дыхания, повышенной потливостью, головокружениями. Нарушается сон, человек ощущает постоянное напряжение, нервозность и раздражительность.
4. Необоснованная тревога не возникает сама по себе. Причиной ее могут быть неразрешенные конфликты, состояние напряжения и даже болезни мозга.

Люди, которые не знают, как справиться с тревогой и беспокойством, обрекают себя на развитие расстройств нервной системы. Нередко у таких особ выявляется одна из форм невроза. Она основана на ощущении тревоги, напряжения, страха.

Некоторые причины

Прежде чем разобраться, как справиться с чувством тревоги и страха, следует понять, какими источниками эти ощущения спровоцированы:

1. Повышенная тревожность может быть следствием воспитания. Например, если в детском возрасте ребенку постоянно что-то запрещали и при этом пугали возможными последствиями поступков, то это провоцировало постоянный внутренний конфликт. Именно он становился причиной тревоги. И такое отношение к действительности переносится во взрослую жизнь.
2. Тревожное состояние может передаваться по наследству. Если родители или бабушки постоянно переживали о чем бы то ни было, ту же модель поведения перенимает и подрастающее поколение.
3. Неправильное восприятие мира, привитое ребенку еще в детстве, когда малышу повторяли: «Не можешь»; «Не умеешь». При создавшейся у него своеобразной модели подросший ребенок чувствует себя неудачником. Он притягивает к себе все плохое, что может произойти в жизни. Виной всему — неуверенность, возникшая в детском возрасте.
4. Из-за чрезмерной опеки ребенок лишается возможности действовать самостоятельно. Он не несет ни за что ответственность и не получает жизненного опыта. В итоге вырастает инфантильный человек, который постоянно боится совершить ошибку.
5. Некоторые люди чувствуют себя постоянно кому-то должными. Это спровоцировано полученной в детстве установкой: если не сделаешь, как нужно, то жизнь не будет безопасной. Поэтому они стараются держать все под контролем и, понимая, что это не получается, начинают беспокоиться.

На возникновение тревожных состояний влияют также стрессы, опасные ситуации, психологические травмы, продолжающиеся в течение долгого времени.

В результате повышенной тревожности человек не может спокойно жить. Он постоянно находится в прошлом или будущем, переживая ошибки и прогнозируя последствия. Именно поэтому важно понимать, как избавиться от чувства тревоги и страха.

К чему приводит беспокойство?

Если чувство сильного волнения возникает постоянно, необходимо решать эту проблему. Следует разобраться, как справиться с беспокойством и тревогой. Ведь они могут иметь серьезные последствия. Эти ощущения при отсутствии лечения перерастают в фобии и панические состояния.

В результате тревожных состояний могут развиться:

• аритмия сердца;
• перепады температуры тела;
• головокружение;
• дрожь в конечностях;
• приступы удушья.

Главное в восстановлении – это прекратить беспокоиться по любому поводу и стараться контролировать свои эмоции.

Лечение у специалиста

Терапию тревожных состояний проводят психиатр или психолог. Специалист выявит основную причину волнения, которую человек часто не может осознать сам.

Врач детально объяснит, чем спровоцировано чувство беспокойства, как справиться с беспокойством. Он научит противостоять проблемным ситуациям, возникающим в жизни пациента. Все это достигается в результате сеансов психотерапии.

Методики профилактики и лечения

Из вышесказанного видно, что ни к чему хорошему не приводят тревога, тревожность, тревожные расстройства. Как справиться с неприятным волнением своими силами?

От тревожных состояний можно избавиться самостоятельно при помощи следующих методов:

• изменение образа мышления;
• физическое расслабление;
• смена образа жизни.

Но прежде чем рассмотреть такие моменты, необходимо научиться справляться с внезапно нахлынувшим чувством тревожности. Для этого необходимо найти причину, осознать ее, отвлечься от проблемы и глубоко выдохнуть. Рассмотрим эти методы более подробно.

Смена образа мышления

Поскольку тревожное состояние – результат психологических проблем, начинать борьбу с ним следует с духовных установок.

Первое – это позитивное мышление. Если постоянно возникают беспокойство, волнение, тревога, как справиться с такими чувствами? Необходимо установить причину возникновения неприятного состояния. Обязательно пообщайтесь для этого с близкими. Они выслушают и поддержат, пусть морально, но человек поймет, что у него есть опора.

Освойте технику медитации. Она помогает расслабиться. Поэтому стоит регулярно ее применять для очищения мыслей.

Смена образа жизни

Нервная система ослабляется за счет употребления алкоголя, лекарственных средств, наркотиков, увлечения курением. В результате могут развиваться подобные негативные переживания.

Поэтому, задаваясь вопросом, как избавиться от чувства тревоги и страха, начните с отказа от вредных привычек. Это поможет справиться с неприятным явлением, улучшит здоровье и закалит силу воли.

Обязательно необходим полноценный сон, который устранит усталость и напряжение.

Есть продукты, которые улучшают настроение: шоколад, бананы, орехи и чернику.

Рекомендуют также поменять обстановку: перекрасить стены, добавить новые детали интерьера, расположить по-другому свет.

Физическое расслабление

Существует еще одна важная рекомендация, как справиться с беспричинной тревогой. Необходимо применять физические нагрузки. Спорт, движение, прогулки с домашними животными помогают организму расслабиться физически и психологически. Регулярные нагрузки отлично избавляют от тревожных состояний. После занятий хорошо выпить настой ромашки, чабреца или мяты.

Попытайтесь найти причину

Любое волнение не может появиться на пустом месте. Чтобы понять, как справиться с тревогой и беспокойством, необходимо осознать, чем они спровоцированы. Всегда есть причина возникновения тревожного состояния. Для того чтобы понять, откуда оно появилось, необходимо проанализировать всю жизнь и установить момент, с которого человек начал ощущать чувство беспокойства. Это могут быть и неприятности на работе, и сложности в семейной жизни. Даже негативная новость по телевизору способна стать причиной тревожного состояния.

Озвучьте проблему

Если установить причину беспокойства самостоятельно не удается, стоит попробовать пообщаться с кем-то из близких. При разговоре с тем, кто понимает и принимает человека таким, какой он есть, можно выяснить много интересного о себе. Следует учитывать, что визави должен обязательно иметь положительный настрой. Его задача – не сочувствовать и делиться своими бедами, а дать заряд позитивных эмоций. Обычно после разговора с таким человеком страдающий от тревожных расстройств успокаивается.

Отвлекитесь от проблем

Еще один метод ухода от тревожного состояния – отвлечься. Если человек находится дома, стоит посмотреть комедию, почитать интересную книгу, встретиться с друзьями или принять расслабляющую ванну с травами. На работе можно полностью погрузиться в дело, отбросив все тревожные мысли. Неплохо помогает общение с коллегами. Великолепным решением станет чаепитие в обеденный перерыв.

Глубокий выдох

Если вы не знаете, как справиться с беспокойством и тревогой, обратите внимание на дыхательную гимнастику. Она великолепно помогает устранить беспричинные волнения. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи несколько раз. В результате восстанавливается дыхание, тревога отступает.

Чтобы не подвергаться тревожному состоянию, следует в первую очередь научиться позитивно мыслить, общаться с друзьями и близкими, не замыкаться в себе. Человек, который открыт миру, не беспокоится, а действует.

fb.ru

Тревога! Как с ней справиться.

Тревога — внутреннее возбуждение человека ,основанное на страхе перед будущим и не находящее выхода. Часто она вызывается ожиданием событий, которые навряд ли произойдут, но уж если произойдут, то последствия их будут катастрофическими. Например, мобильный телефон сына-подростка некоторое время находится «вне зоны действия сети». Бурная фантазия матери рисует чудовищные картины его гибели, затем похорон и т. д. Когда сын выходит, наконец , на связь, состояние матери близко к истерике.
Однако, не с каждой женщиной случится в этом случае кошмар и истерика, другая решит, что парень в метро, или, что у него разрядилась батарейка, и займется своими делами. Почему такая разная реакция на одну ситуацию?

Корень, как обычно, в детстве. Как говорил замечательный психотерапевт Фриц Перлз, у каждой проблемы есть своя мать. Так вот , мать первой героини была скорее всего очень тревожной , принимающей все близко к сердцу и передала дочери такой же способ восприятия мира. Да, тревога ,как это ни странно, может передаваться по наследству. Ее передают тревожные и опекающие родители. С одной стороны, ребенок наследует их недоверие к миру, а с другой, их излишняя опека не дает сформироваться уверенной и самостоятельной личности. В этом случае надо работать с негативными родительскими предписаниями, отменять их, а также помогать клиенту в обретении самостоятельности, уверенности в себе, развивать в нем чувство принадлежности и доверия к миру.

Пример :

У моей клиентки случилась беда: ее муж, еще не старый мужчина, попал в больницу с сердечным приступом. В ходе обследования выяснилось, что ему необходима операция на сосуды, шунтирование. Операцию назначили через неделю.
Клиентка потеряла покой и сон. Она подробно представляла себе операцию, прогнозировала худший вариант исхода, много плакала.

Я спросила ее, знакома ли она с хирургом ,который будет оперировать мужа.

-Да. Это очень опытный, уважаемый специалист. Но вдруг что-то пойдет не так или он ошибется (плачет).

-Представьте, что врач сидит перед вами на стуле. Посмотрите на него внимательно. А теперь скажите ему очень искренне: «Я разрешаю Вам быть компетентным, я разрешаю Вам справиться с Вашей работой наилучшим образом , я Вам доверяю. У Вас все получится».

 Клиентка повторила это несколько раз с большим чувством .Ей стало заметно легче дышать, изменился цвет лица.

А теперь представьте перед Вами своего мужа. Как он выглядит? Скажите ему искренне: «Я разрешаю тебе перенести операцию наилучшим образом, я разрешаю тебе быстро поправиться. Я верю в тебя».

После сеанса клиентке стало намного легче, она почувствовала, что ей не нужно находиться в таком тревожном напряжении, ведьи хирургу и мужу можно довериться и они справятся , каждый по-своему. Кстати, операция прошла вполне успешно.

Метод разрешения при всей своей простоте очень универсален и работает безотказно.

Чего только уже не разрешали мои клиенты:

Пилоту благополучно провести весь полет и совершить мягкую посадку.

Участникам дорожного движения — быть вежливыми и ездить по правилам.

Ребенку — быть самостоятельным и ответственным.

Себе — быть уверенной и спокойной и выступить на собрании отлично.

Себе — любить и принимать любовь.

Подростку, не отвечающему на звонки,- быть спокойным, здоровым и благополучно добраться домой.

 

Эта формула проверена. Она работает безотказно, уровень тревоги снижается. Но говорить надо с искренним чувством, всем сердцем.

Итак : Я разрешаю себе(тебе, ему и т.д.) быть…

Привычку к постоянно контролю над ситуацией и самоконтролю человек также выносит из родительской семьи, а это питательная среда для развития тревожности. Мы не можем контролировать все и вся: жизнь для этого слишком многообразна и хаотична. А если вы стремитесь все держать под контролем, боитесь совершить ошибку, то Вам тяжело принять тот факт, что события идут или могут пойти не по сценарию. Возникает тревога.

Что делать?

Смириться с тем что миром управляете не вы, или, по крайней мере, не только вы. Что мир не совершенен и ничего не понимает в ваших планах и графиках, довериться течению жизни, радостно и творчески принимать ее вызовы. Я верю в то, что нас окружает незримая дружественная сила , которая деликатно направляет нас и помогает.

Один из распространенных вариантов появления тревоги: вера человека в то, что если он будет все лучше контролировать, тщательнее за всем наблюдать, больше беспокоиться, то плохое не произойдет.

Происходит по сути самозапугивание. У многих людей есть мистическая вера в то ,что если они будут прогнозировать и обдумывать худший вариант развития событий ,то он не случиться . И тогда они начинают искусственно подогревать и разгонять в себе тревогу, и если это чувство не находит выхода, оно начинает проявляться в соматических реакциях : учащенное сердцебиение, повышение давления и т.д. Таким образом, человек сам себе организует худший сценарий.

Иногда тревога может быть вызвана не какими-либо фантазиями и ужасными прогнозами, она просто есть как чувство, как  постоянное ожидание чего-то неопределенного, ужасного и неотвратимого. Скорее всего, мы здесь имеем дело с последствиями психологической травмы, которая была вытеснена ( забыта).Чтобы избавиться от такого вида  тревоги , придется поднять эту травму из- под сознания  и залечить. Без психолога это сделать сложно,однако ,многое вы можете сделать для себя сами.

Вопрос: Как бороться с тревогой? Как вы можете помочь себе сами?

Ответ:  Я против борьбы человека с собой, я вообще против насилия. Поэтому, если вы тревожитесь, скажите ласково : «А ну-ка, иди ко мне моя тревога. Сейчас так потревожимся, как еще никто не тревожился. Будем сердцем колотиться, руками потеть, веком дергать. Я сейчас покажу, кто самый тревожный в мире человек. Начали!»

Кроме того, любители контролировать все и вся, если ситуация развивается не по вашему сценарию, это не означает, что новый сценарий хуже , он просто другой, возможно откроются новые возможности , появятся новые люди, откроютя новые места. Доверьтесь течению жизни.
Удачи. Все наладится.

Автор: Светлана Ладейщикова

Если вы считаете, что вам нужна поддержка психолога, то я буду рада вам помочь

svetlanahelp.ru

Как справиться с тревожностью?

Тревожные расстройства могут проявляться в виде страха, беспокойства, проблем со сном, раздражения, неспособности фокусироваться. Тревожному человеку сложно общаться с другими людьми, ему постоянно кажется, что его оценивают, он может заикаться, краснеть, потеть, у него может болеть живот. Иногда могут случаться панические атаки. Многие люди испытывают тревогу время от времени, однако если она присутствует постоянно и мешает жить – возможно, простая тревога перешла в тревожное расстройство. Если оставить его без внимания – оно может перейти в депрессию с вероятностью наступления преждевременной смерти или суицида. Какие пути решения проблемы предлагает наука?

Не пытайтесь сделать все идеально

Это сложно себе представить, но, если вам нужно начать новый проект или преодолеть нерешительность в каком-то вопросе – «делайте плохо». Это действительно работает – если вам нужно, чтобы все было идеально, вы можете провести долгие часы в раздумьях и беспокойстве по поводу будущих дел, но, если вы перейдете сразу к делу – вы избежите связанного с рефлексией стресса. «Делать плохо» помогает не только меньше беспокоиться – вскоре вы обнаружите, что дела стали делаться намного быстрее, и при этом качество не так уж и пострадало.

Прощайте себя и подождите с переживаниями

Представьте, что рядом с вами приятель, который вас постоянно критикует, указывая на каждый ваш промах. Скорее всего, вы бы постарались поскорее от него избавиться. Люди с тревожным расстройством выступают в роли такого приятеля для самих себя, и даже не осознают этого. Ученые рекомендуют стараться прощать себя – как только вы ловите себя на самокритике, постарайтесь забыть эту мысль и переключиться непосредственно на то дело, которым вы занимаетесь.

Вторая успешная стратегия – откладывать переживания. Если что-то идет не так, и вам кажется, что пора беспокоиться – не начинайте думать сразу, отложите рефлексии на потом. Установите для себя время, когда беспокоиться – можно. Например, это будут 10 минут каждый день. В остальное время старайтесь не размышлять и рефлексировать, а сразу делать. Если не «кормить» переживания своей энергией, они быстро растворяются, и когда настанут «минуты переживаний», вы обнаружите, что на самом деле все произошедшее не стоит беспокойства.

Помогайте другим

Связи с другими людьми – одно из самых мощных препятствий на пути к ухудшению психического здоровья. Это не означает потребность в похвале – скорее помогает смещение фокуса внимания. Если вы занимаетесь чужими проблемами, то меньше внимания уделяете своим, а людям, кто уже ничего не хочет от жизни, иногда полезно знать, что жизнь чего-то ждет от них.

med.vesti.ru

Как избавиться от тревожности: Комментарий специалиста

Тревожность — это склонность человека к сильным переживаниям по несущественным поводам.

3 5 4

Страх и тревога

Прежде всего, поймем чем тревога отличается от страха. Тревога — это смутные ощущения по поводу предстоящих событий. Ситуации, когда исход неопределенный (поездка в ЗАГС, подача документов и т.д.), вызывают тревогу. 

В то время как страх — это сильный испуг или боязнь и основная причина тревожности.

Оба состояния принято считать естественным эмоциональным процессом.

Читать также Насколько ты склонна к фобиям? (ТЕСТ)

Причины повышенной тревожности

При социальной тревожности — большое скопление людей.

При публичной тревожности — страх оказаться в неловкой ситуации (внимание концентрируется на возможных неприятностях, которые могли бы произойти).

Экзистенциальная тревога — страх перед смертью, а также страх, что жизнь проходит впустую.

При тревоге, появляющейся при выборе — страх перед принятием определенного решения.

Посттравматическая тревожность — беспричинное беспокойство, после пережитой психологической травмы.

Часто чувство тревожности воспитывают в нас родители. Именно они рассказывают нам о том, что жизнь полна опасностей, а мир страшен и жесток. И если опасение всего окружающего в детстве защищает нас, то  для взрослого человека это может трансформироваться в настоящую проблему.

Причинами тревожности могут также выступать: постоянные недосыпы, стрессовая работа и даже гормональные проблемы.

Иногда повышенный уровень тревожности может быть симптомом соматических или психических заболеваний и состояний, среди которых шизофрения и маниакально-депрессивный психоз.

К проявлениям чрезмерной тревожности стоит отнести: 

• страхи, тревога и беспокойство в безопасных ситуациях; 
• низкую самооценку;
• повышенное переживание за близких;
• чувствительность к собственным неудачам; 
• отсутствие интереса к незнакомой деятельности;
• невротические привычки (грызть ногти, сосать пальцы и т.п.).

Именно эти действия помогают человеку снять эмоциональное напряжение. 

Раздражительное поведение, грубость по отношению к окружающим. Либо апатию и безразличие. 

Тревожное состояние у взрослых и детей может сопровождаться головной болью, сердцебиением, снижением аппетита, ухудшением качества сна.

Как справиться с повышенной тревожностью

Если тревога беспокоит человека и мешает ему жить — нужно немедленно обратиться к специалисту (психологу или психиатру), ведь, как мы писали выше, эта реакция может быть симптомом соматических или психических заболеваний.

Наиболее эффективными методы лечения: 

• медикаментозная терапия;
• поведенческое лечение;
• когнитивная психотерапия.

Эти виды лечения помогут справиться с чувством тревоги, разобраться в ее причинах. 

В любом случае, если чувство тревоги настолько сильное или частое, что мешает жить полноценной жизнью, — нужно непременно обратиться к врачу (терапевт, невролог, психиатр) или хотя бы к психологу.

Причин может быть множество. И лечение должно быть направлено именно на устранение причины, а не маскировку симптомов. 

Настя КасьянГлавный редактор портала uaua.info, психиатр по образованию

Если это гормональные проблемы, то какой смысл пить транквилизаторы, если можно просто заняться своим здоровьем, восстановить гормональный фон и избавиться одним махом от целого вороха проблем? Если причина в напряженном графике, стрессовых условиях работы, постоянном недосыпе, то нужно в первую очередь наладить свою жизнь, а не пить валериану. Но если таки врач решает, что вам необходимы транквилизаторы. То тут два варианта развития событий: либо вы доверяетесь врачу, либо — нет, ищете другого врача, и принимаете решение, уже основываясь на двух мнениях.

В самих транквилизаторах нет ничего страшного, если они назначены врачом и принимаются под его наблюдением. Они оказывают седативный, снотворный, миорелаксирующий эффект, а также снижают неприятные симптомы, которые нередко сопровождают приступы тревоги: частое сердцебиение, потливость, повышение артериального давления. Да, есть история с привыканиями при длительном применении транквилизаторов, но именно поэтому сто раз я повторяю, что препараты должен назначать врач, и он же должен контролировать их прием. Седатики — менее эффективны, но при этом побочных эффектов у них на порядок меньше, и поэтому в аптеках продаются они без рецепта.

Прежде чем выбирать между транквилизаторами и седатиками, все-таки нужно выяснить причину тревоги, и исходя из этого уже выбирать лечение. 

hochu.ua

Как справиться с тревогой — блог — новости психология

Переживать о чем-то — нормально, если это не превращает жизнь в ад. 7% населения страдают от чрезмерной тревоги. Это снижает качество жизни, заставляет ограничивать себя, перестраховываться даже там, где этого можно не делать. Хотя сама по себе тревога — полезная эмоция, мы можем становиться ее заложниками. В статье пойдет речь о том, как избавиться от постоянного чувства тревоги.

Что такое тревога

Тревога — эмоция, чья основная задача — обезопасить нас. Она — правая рука выживания с девизом: «Прими меры, чтобы избежать негативных последствий!»

Тревога проявляется переживаниями: «А вдруг?», становится сложно расслабиться и усидеть на месте. Появляется дрожь, напряжение, учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха. Может страдать концентрация внимания и память, ведь все ресурсы мозга брошены на переживания. Это все — нормальные реакции организма на угрозу, хотя они и неприятны.

Как отличить чувство чрезмерной тревоги

Тревога может быть полезной и чрезмерной. Полезная тревога — та, которая возникает в ответ на реальную угрозу, и стимулирует нас найти выход. Ситуация разрешается, тревога отпускает. К сожалению, наш мозг не различает реальную и вымышленную угрозу, и реагирует на них одинаково. Вспомните, как просыпались в поту от страшного сна: угроза была полностью нереальной, а тело реагировало так, будто на вас напал настоящий монстр. Из-за этой особенности тревога и превращается из друга в недруга: нам не хочется испытывать чувство тревоги без причины, по пустякам, страдать от дискомфорта, который она вызывает.

Симптомы, на которые стоит обратить внимание

Итак, тревога может быть нормальной и чрезмерной. Вот симптомы, которые говорят о чрезмерности тревоги:

чрезмерное беспокойство сопровождает большую часть времени на протяжении минимум 6 месяцев, оно связано с несколькими событиями или сферами жизни;человеку очень сложно контролировать это беспокойство;есть три и более из перечисленных симптомов:

• мучительное состояние неопределенности, возбужденность;

• легкая утомляемость;

• плохая концентрация внимания или память;

• раздражительность;

• напряжение в теле;

• проблемы со сном.

Как побороть тревогу самому

Лечение тревожного расстройства — епархия психотерапевта, в некоторых случаях — психиатра. Но есть несколько рекомендаций, которые помогут снизить тревожность.

Совет 1: Осознайте корни тревоги

Люди с повышенной тревожностью считают, что это черта характера, с которой они родились. На самом деле тревожность часто приобретенная. Многим с детства говорили: «Готовься к худшему», «В любой момент может произойти что угодно», «Мир — место опасное, лучше перестрахуйся» и так далее. Если не говорили, то показывали: через гиперопеку или наоборот постоянное состояние незащищенности (ссоры, насилие, финансовые трудности, вечные переезды). С другой стороны человек мог пережить ряд трудных ситуаций: внезапная болезнь, смерть близкого, пожар, катаклизмы, нападение, кража и другие. И это тоже настраивает внутреннюю систему безопасности на очень чувствительный лад. Проанализируйте, когда все началось? Постарайтесь заметить причины и цепную реакцию, которая длится до сих пор.

Совет 2: Влияйте на тревогу через тело

Если вы замечаете, что склонны тревожиться, снизьте количество кофеина в рационе. Тот эффект, который мы чаще всего наблюдаем после кофе, — результат выброса гормонов стресса. Они же вырабатываются, когда мы тревожимся. Не стоит умножать этот эффект.Со сладким тоже нужно быть осторожным, если мы хотим снять чувство тревоги: колебания уровня сахара в крови приводят к расшатанности нервной системы. Замените тортики и булочки орехами и фруктами. Откажитесь от вредных способов регуляции тревоги: алкоголя, наркотиков, медикаментов (если они не выписаны доктором), энергетиков и так далее.Спорт благоприятно влияет на организм, делая его более стрессоустойчивым. Также он помогает вырабатываться «гормонам счастья». Регулярные физические нагрузки помогут вам чувствовать себя лучше.Побороть чувство тревоги помогают техники релаксации: дыхательные упражнения, изменение фокуса внимания, воображение, прогрессивная мышечная релаксация. Освойте эти техники и применяйте их регулярно, не дожидаясь паники.Пройдите медицинское обследование, если у вас есть подозрения касательно состояния здоровья. Иногда гормональные нарушения и другие заболевания могут сопровождаться симптомами тревоги.

Совет 3: Познакомьтесь со своей тревогой

Определите, с чем конкретно связано чувство тревоги. На первый взгляд может показаться, что она полностью беспричинна, но, как правило, есть ряд ситуаций, которые вызывают волнение. В этом вам поможет дневник тревоги. Вот образец:

Так вы поймете, какие ситуации заставляют вас переживать. Если тревога в большей степени связана со взаимодействием с другими людьми, это называется социальная фобия. Приступы паники и страх перед ними — это паническое расстройство. Если вы боитесь чего-то конкретного: высоты, пауков — это фобия. Когда человек постоянно переживает о многих вещах, это называют генерализованным тревожным расстройством.

Совет 4: Научитесь распознавать полезные и неполезные переживания

Есть ряд критериев, по которым можно распознать полезные и неполезные переживания:

Если вы определили, что переживание полезное, составьте план действий и решите проблему. Если же переживания оказались неполезными, — переключите внимание на что-то другое.

Совет 5: Постарайтесь не запугивать себя

Иногда картинки необратимой катастрофы всплывают в голове без особых усилий. Замечайте, когда начинаете запугивать себя, и останавливайтесь. Проверяйте эти мысли: насколько это вообще реально? Даже если и так, как можно справиться? Есть ли смысл думать об этом так много? Помните, что есть ряд слов и выражений, которые мешают нам быть счастливыми и спокойными, например, «кошмар», «ужасно», «невыносимо» и другие. Старайтесь перефразировать их. Поддерживайте себя, вдохновляйте. Развивайте привычку замечать хорошее. Помните: мысли — это всего лишь явления в голове. Силой наделяем их мы сами.

Совет 6: Научитесь справляться со стрессом

Тревога может быть результатом стресса. Научитесь справляться со стрессом, регулировать нагрузки. Не стремитесь к идеалу, здесь лучшее — враг хорошего. Давайте себе возможность отдохнуть, обзаведитесь хобби для души.

Совет 7: Давайте себе возможность справиться

Тревога заставляет избегать определенных ситуаций. Чем больше мы чего-то избегаем, тем более страшным это кажется. Создавайте условия, в которых будете шаг за шагом справляться с пугающими ситуациями. Боитесь браться за новый проект, потому что не знаете, получится ли он? Разбейте задачу на мелкие подзадачи и выполняйте их шаг за шагом. Не перегружайте себя и празднуйте даже маленькие победы.

Совет 8: Откажитесь от привычки все контролировать

Учитесь доверять миру. Все переживают и стараются думать наперед — это нормально. Проблемы начинаются, когда переживания не прекращаются, а мы стараемся все проконтролировать и от всего застраховаться. Представьте: однажды вы обратились в страховую компанию. Ее сотрудник предложил полный пакет услуг, и вы вложили крупную сумму. При заполнении договора вас попросили оставить e-mail. И теперь ежедневно приходят десятки писем о возможных угрозах и предложения застраховаться от них. Если вы будете каждый раз соглашаться, к чему это приведет?

Так случается и с тревогой, когда мы стремимся быть на 100% уверенными в том, что ничего неприятного с нами никогда не случится. Желание все держать под контролем в этом непостоянном мире порождает массу напряжения. Постарайтесь отделить необходимые действия от гиперконтроля. Добавьте щепотку спонтанности в свою жизнь. Чем больше мы пытаемся контролировать (читай: подавлять) эмоции, тем больше они берут верх. Это легко объяснить с точки зрения физиологии: тело получило порцию гормонов и теперь нужно время, чтобы буря затихла. Пинать себя словами «сколько можно переживать!» — значит, давать дополнительную порцию «гормонов стресса». Полезнее принять негативные переживания, чем бороться с ними. Тревога заставляет нас «жить в будущем» — возвращайте себя в настоящий момент, живите здесь и сейчас.

Совет 9: Будьте в контакте с другими людьми

Как часто вы проводите время с близкими? Есть ли у вас те, на кого можно положиться в трудный момент? Просите ли вы о помощи, когда это правда нужно? Люди, которые рядом с вами, вдохновляют или наоборот тянут вниз? Крепкие, добрые отношения с другими людьми помогают чувствовать себя в безопасности. А если у вас нет того, кому довериться, таким человеком может стать психолог.

Совет 10: Научитесь принимать себя безусловно

Постарайтесь не сравнивать себя с другими, прощайте себе ошибки и несовершенства. В конце концов мы все далеки от идеала. Не гонитесь за высокой самооценкой, это замкнутый круг, который постоянно порождает все новые тревоги и претензии к себе. Да, быть лучшей версией себя каждый день — замечательно, достигать все новых и новых вершин — тоже. Главное, чтобы неизбежные промахи не воспринимались, как катастрофа. Принимайте себя и свою способность ошибаться. И с этим принятием создавайте жизнь своей мечты.

Когда стоит обратиться к специалисту

Мы все тревожимся время от времени. Но иногда тревога становится невыносимой и существенно влияет на качество жизни. Этот тест поможет определить уровень тревоги:

Результаты:

5-9 баллов — умеренная выраженность тревоги

10-14 баллов — средняя степень выраженности тревоги

15 и более — сильно выраженная тревога

Если ваш результат больше 5 баллов и симптомы всё не уходят, вам необходима консультация психотерапевта.

Подпишись на Telegram-канал и посмотри, что будет дальше!

www.obozrevatel.com

Несколько советов, как самостоятельно справиться с беспокойством и тревогой |

Чрезмерное беспокойство может стать серьезной помехой в повседневной жизни. Подобные чувства с трудом поддаются контролю; стоит беспокойным мыслям проникнуть в сознание, как страхи, опасения и негативные сценарии начинают прокручиваться в голове непрерывно. В результате, нарушается сон, ухудшается здоровье и образ жизни становится далек от желаемого. Одним словом, тревога парализует, и незначительные мысли и сомнения могут перерасти в более серьезные страхи.

Научиться справляться с тревогой — задача не из легких, однако если вы готовы предпринять конкретные действия, то в этом руководстве вы найдете советы на каждый день, которые помогут избавиться от беспокойства и вернуть контроль над своей жизнью.

Чтобы избавиться от тревоги и стресса совсем необязательно принимать какие-то успокоительные таблетки. Из психологии можно почерпнуть более естественные и здоровые способы устранения от негативных чувств, способные выступить в роли настоящего лекарства.

Преодолеть беспокойство означает не только сделать мышление позитивным, это процесс тренировки ума, позволяющий сделать его спокойным, свободным от надуманных страхов.

Прекратить беспокоиться очень сложно потому, что часто это образ мышления, ставший автоматическим. Если вы склонны что-то делать и делаете так на протяжении долгого времени, то это становится фактически механизмом самозащиты. Неосознанно вы научились замечать отрицательные стороны и проблемы в ситуации быстрее, чем положительные. Умение взглянуть с нового ракурса, изменение привычного образа действий, овладение новыми техниками поможет вам обуздать свои переживания.

Шаг 1: увидеть ситуацию под другим углом

Ваши убеждения существуют исключительно в вашей голове. Это важно понимать, поскольку большая часть того, что происходит в уме, не является реальностью. Ваши страхи и сомнения существуют потому, что вы позволили им существовать — это не означает, что они есть объективно. Если вы приучаете свой ум видеть иррациональную сторону мыслей, то провоцируете его на то, чтобы начать видеть проблемы в ином негативном свете. Беспокойство преодолевается, начиная с мыслей — с того, как вы видите проблему, с вашего выбора — поэтому сейчас самое лучшее время начать меняться.

Задайте вопрос: а возможно ли решить проблему?

Существует разница между беспокойством и решением проблемы. Когда мы беспокоимся, то верим, что, тем самым, решаем проблему, переживая эмоции и абстрагируясь от них. В действительности это не дает найти решение, а только продлевает проблему в мыслях. Вместо того чтобы беспокоиться, попробуйте намеренно думать о решении. Найдя ответ, вы сможете преодолеть первоначальное волнение.

Измените угол зрения

Борьба с тревожностью зависит от вашего угла зрения. Переживания позволяют нам только усложнить проблему и даже создать новую проблему вдобавок к первой. Поэтому крайне важно различать проблемы, которые можно решить и которые решить нельзя. Это уменьшит степень беспокойства. А многие проблемы решаются намного легче, чем представляется нам изначально. Сознательно меняйте ваш угол зрения, переключайтесь на другую точку зрения, взгляните на проблему с другой стороны, чтобы найти конструктивное решение.

Бросьте вызов переживаниям

Страдать от беспокойства мы начинаем только тогда, когда верим что наши мысли — это реальный факт. Бросьте этим мыслям вызов и не позволяйте уму сдаться им — и вы сможете обрести над ними контроль. Очень полезна привычка изучать свои переживания, задавать себе вопросы о беспокоящих вас вещах. Обычно мы пускаем все на самотек и избегаем смотреть в лицо своему беспокойству. Задайте себе несколько вопросов, например: «Какова вероятность того, что то, чего я опасаюсь, произойдет?» Чем подтверждаются или не подтверждаются ваши переживания? Существует ли более позитивный способ взаимодействовать с проблемой? Бросьте вызов своим мыслям и заставьте свой ум думать с другой позиции.

Шаг 2: перемены в образе жизни для преодоления беспокойства

Мы можем многое изменить в своей повседневной жизни, чтобы уменьшить в ней беспокойство и волнение. Создание здорового образа жизни позволяет эффективно преодолеть негативные переживания. То, что мы переживаем в уме, сказывается и на физическом теле, и может даже оказаться причиной физических заболеваний.

Регулярные тренировки

Когда вы много переживаете и беспокоитесь, лучший способ преодолеть волнения — это физические тренировки. Это настолько действенный способ, что его одного может оказаться достаточно. Выработка эндорфинов и циркуляция крови и кислорода естественным образом очищает мысли и расслабляет ум. Этот способ избавления от напряжения, вызванного стрессом, сослужит вам хорошую службу. После основательной сердечно-сосудистой нагрузки позитивный результат будет ощутим несколько часов подряд, а негативные мысли и идеи, которые порождает ум, значительно сократятся.

Релаксация дома

Очень важно создать свою тихую гавань, где вы сможете идеально отдохнуть, избежав неприятных мыслей. Если вы склонны легко впадать в беспокойство, то такие вещи как горячая ванна или душ, успокаивающая музыка или книга просто необходимы. Достаточно посидеть в тишине за любимым занятием, чтобы успокоить ум. Мы часто просто забываем об этих простых вещах либо приносим беспокойство домой, продолжая круговерть переживаний. Если вы попытаетесь разорвать это порочный круг и проведете в своем убежище от получаса до часа, то и ум, и тело получат от этого большую пользу.

Здоровое питание

Существуют продукты, которые помогают справиться с беспокойством. Убедитесь, что вы избегаете принимать алкоголь, кофеин и сахар, так как они провоцируют нервозность и усиливают периоды беспокойства. Улучшить настроение помогают продукты, богатые антиоксидантами: клюква, голубика, черника. Полезно  употреблять продукты, богатые магнием, так как недостаток этого элемента повышает раздражительность. В рацион следует включать жирную рыбу, орехи, семена, зеленые листовые овощи. Не содержащий кофеин чай, например Улун, насыщен ГАМК — аминокислотой, которая благотворно воздействует на нервную систему и способствует здоровому сну.  Очень важно следить за тем, чтобы организм получал здоровую пищу и полезные добавки, питающие тело и ум, поскольку это помогает справляться с раздражительностью более эффективно.

Шаг 3: техники работы с сознанием для преодоления беспокойства

Поскольку ум является главным генератором беспокойства, переживаний и стресса, то имеет смысл направить на него свои усилия и постараться его успокоить. Беспокойство всегда признак того, что мы не живем в настоящем моменте, нас волнует либо прошлое, либо будущее. Крайне важно сфокусировать внимание на настоящем — здесь и сейчас —это позволит выбрать верный угол зрения. Более спокойный ум равнозначен более спокойным мыслям, поэтому важно овладеть несколькими техниками работы с сознанием. Эти техники прекрасно помогают научить ум другому способу мышления, и, тем самым, позволяют перенастроить видение мира: и внутреннего, и окружающего.

Медитативные практики

Очень многие современные исследования подтверждают эффективность медитации как успокаивающего средства, устраняющего нервозность, провоцирующую стресс. Регулярная медитативная практика хорошо влияет как на тело, так и на ум, снижает кровяное давление, улучшает иммунитет, поднимает настроение и борется с депрессиями. Таким образом, медитация приносит много пользы, хотя и представляет собой несложные действия, которые следует выполнять ежедневно. С ее помощью тренируется ум, совершенствуется его способность фокусировать внимание, а это оказывается очень нужным навыком, когда речь заходит о стрессе, поскольку в трудной ситуации он дает возможность ясно увидеть проблемы и правильно сосредоточиться.

Дыхательные техники

Дыхательные техники превосходно нейтрализуют стресс и беспокойство. Когда человек нервничает, дыхание становится отрывистым и поверхностным, что вызывает дисбаланс кислорода и углекислого газа в крови. Если дышать глубоко и размеренно, то мозг получает больше кислорода, это позволяет расслабиться, успокоиться и увидеть вещи ясней. Если вы успели заметить, что вас начинает охватывать беспокойство, остановитесь и вдохните поглубже, а затем сделайте плавный выдох — нескольких раз достаточно, чтобы восстановить спокойствие.

Йога и осознанные пешие прогулки

Еще две практики, успокаивающие ум — йога и осознанные пешие прогулки. Йога сочетает медитацию и растягивающие позы, что приносит пользу телу и уму. Такая практика помогает формировать осознанность, способствует расслаблению, успокаивает мысли. Великолепной привычкой могут стать и осознанная ходьба, которая сочетает пешую прогулку и дыхательные упражнения, фокусирование внимания на движении и на окружении. Этот способ эффективен для возвращения ума в настоящий момент, для преодоления беспокойства о прошлом или о будущем.

Шаг 4: Дополнительные техники для преодоления беспокойства

Иногда нужны техники, с помощью которых можно быстро остановить нарастающее беспокойство. Они удобный инструмент в том случае, если вы боретесь с ощущением разбитости.

Повторение того, что вас беспокоит

Это может показаться приводящим к обратным результатам способом, однако психологи утверждают, что длительное повторение того, что вызвало беспокойство, приводит к тому, что об этом становится скучно и неинтересно думать. Когда человек привыкает к ситуации, то начинает чувствовать себя более комфортно в ней. В случае появления беспокойства по какой-либо причине, не откладывайте ничего на потом, начните непрерывно думать о проблеме. В конце концов, уму это надоест и тема станет скучна, а мысли постепенно начнут уходить.

Выбор времени для беспокойства

Если взглянуть правде в глаза, то нужно признать, что мы никогда не сможем избавиться от возможности испытывать беспокойство. Эта особенность твердо укоренилась в человеке, и она свойственна — до некоторой степени — абсолютно каждому. Проблема заключается в том, что у каждого из нас есть тенденция постоянно находить причины для беспокойства. Они возникают неожиданно то здесь, то там, а ум непрерывно волнуется по этому поводу. Ум становится жертвой подобного беспокойств, а тело переутомляется, что добавляет к стрессу дополнительные переживания. Постарайтесь выделить специально время для того, чтобы обдумать, что вас беспокоит — предпочтительно в конце дня. Запишите все, что приходит на ум, и отложите на время этот список, чтобы вернуться к нему позже. Красота этого метода заключается в том, что к концу дня вы обнаружите, что некоторые из записанных проблем бесследно ушли сами собой. Если какие-то проблемы остались, обдумайте их в специально отведенное для этого вами время.

Перемирие со временем

Проблема беспокойства связана еще и с восприятием времени: оно может бежать или тянуться по нашим ощущениям. Некоторые вопросы требуют немедленного решения, а иногда кажется, что приходится ждать вечность и гадать, произойдет событие или не произойдет. Постарайтесь помириться со временем и понять, что многие страхи никогда не материализуются и могут исчезнуть бесследно. Вспомните, как часто происходило так, что проблема оказывалась легко решаемой и переставала быть проблемой, а крайняя необходимость не была крайней. Просто остановитесь и представьте: вы готовы переживать по беспокоящему вас поводу в течение следующего часа? А в течение дня? Месяца? Года?  И вы увидите, что придаете проблеме слишком много значения, которого она не заслуживает.

newgoal.ru