Зимняя депрессия что делать: Зимняя хандра: как от нее избавиться | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Зимняя хандра: как от нее избавиться | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Зимняя хандра может длиться от двух до трех месяцев. Необъяснимая грусть-печаль нередко сопровождается аппетитом на сладкое, что приводит к нежелательному увеличению веса, а значит — к новым страданиям еще и по этому поводу. Только весна окончательно спасает от плохого настроения. Но мириться с этим совсем не обязательно.

«Если вы заметили, что стали легко выходить из себя, что стали более раздражительны, если вы перестали получать удовольствие от того, что вам раньше нравилось, это тоже может означать, что у вас — зимняя хандра», — говорит кельнский психотерапевт Михаэль Крамер (Michael Kramer).

Специалисты считают, что главной причиной плохого настроения зимой является недостаток света и солнца. «Зимний день — короткий. Это провоцирует дефицит серотонина в крови — гормона, который отвечает за бодрое и хорошее настроение. Вместе с тем в организме человека вырабатывается большое количество мелатонина, который вызывает сонливость и усталость», — объясняет Михаэль Крамер. Страдают от хандры чаще женщины: 80 процентов. 

Ученые по-разному оценивают причины плохого настроения. Эксперты в области эволюционной биологии выдвигают гипотезу о том, что зимняя хандра является своего рода пережитком ледникового периода. Именно женщины были подвержены особенно суровым жизненным испытаниям из-за беременностей и заботы о детях. Чтобы сохранить энергию, зимой им было важно больше спать. Сегодня такой режим «энергосбережения», конечно, уже атавистичен.

Что делать?

Лучшее средство против зимней хандры — это дневной свет. Прогулки на свежем воздухе могут заметно улучшить настроение. Стоит помнить и о том, что даже при пасмурной погоде дневного света на улице гораздо больше, чем в квартире. Кроме того, движение во время прогулок улучшает обмен веществ.

Прогулка на природе — лучшее средство от зимней хандры

Хорошим средством борьбы с хандрой могут стать регулярные занятия спортом. Причем, обычные пробежки в парке тут вряд ли кардинально помогут. Врачи рекомендуют гимнастику. Интенсивные занятия спортом улучшают выработку серотонина и способствуют эффективному противодействию зимней хандре. «Важно и здоровое питание, — подчеркивает Крамер. — Уже даже потому, что зимой хочется больше сладкого, надо следить за тем, чтобы в еде содержалось как можно больше витаминов».

Можно также приобрести лампу дневного света. Благодаря ультрафиолетовому излучению в организме человека вырабатывается витамин D, который еще называют витамином солнечного света. Врачи рекомендуют не просто посидеть у лампы, скажем, час днем и столько же вечером, но и смотреть на излучаемый ею свет, чтобы активировать ганглиозные клетки глазной сетчатки, которые передают в головной мозг полученную световую и цветовую информацию.

Смотрите также:

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Гребля

  Займитесь академической греблей или чаще занимайтесь в спортзале на гребном тренажере! Эффективность такой тренировки переоценить трудно, поскольку во время нее задействуются мышцы спины, рук, ног, пресс. Академическая гребля хорошо стимулирует сжигание жира и развивает аэробную выносливость. Стоит «проплыть» дистанцию всего лишь в 1000 метров — и у вас сжигается от 200 до 250 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Плавание

  Для тех, кто не жалует тренажерные залы, отличным способом сжечь лишний жир может стать плавание. Этот вид спорта также идеально подойдет для начинающих спортсменов и для тех, кто долгое время не тренировался. Плавание щадяще воздействует на суставы, улучшает двигательные функции конечностей, развивает выносливость. За 30-минутную тренировку в бассейне сжигается до 350 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Медленный бег в горку

  Эта тренировка — отличное средство для похудения и развития выносливости. Во время нее хорошо подкачивается задняя поверхность бедра. Ощутимая нагрузка также ложится на икроножные и спинные мышцы. Установите на тренажере-дорожке средний темп, упритесь в рукоятки и согните руки так, чтобы корпус наклонился вперед, и бегите в горку. За полчаса такого занятия можно сжечь 400 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Степпер — противонаправленная лестница

  Занимаясь на аэробном вертикальном тренажере Versa Climber, вы как бы поднимаетесь по пожарной лестнице. В работу включаются все мышцы — ноги, ягодицы, руки, плечи. В тренажерных залах на станок Versa Climber зачастую внимания не обращают, а ведь он еще более эффективен, чем беговая дорожка, гребной тренажер, батут. За 30 минут тренировки на нем вы теряете от 300 до 350 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Подъемы по лестнице

  Восхождение по лестнице — настоящий сжигатель калорий, поскольку увеличивает сердечный ритм, а это стимулирует обмен веществ. В спортзалах хождение по лестнице имитирует степпер с поручнями Stairmill, выполненный по типу эскалатора и также известный как Stepmaster и Stepmill. За полчаса занятий на нем можно потерять 250-300 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Свинги с гирей

  Очень эффективно такое упражнение, как свинги с гирей (махи). Для его выполнения задействуется большое количество мышц и суставов, оно развивает выносливость, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение, тренирует ловкость, координацию движений и скорость, способствует сжиганию подкожного жира. За 30 минут можно потерять 300-350 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Подвесные петли

  В последнее десятилетие все шире практикуются функциональные спортивные занятия с подвесными петлями. При выполнении упражнений спомощью TRX задействуются мышцы всего тела. За полчаса тренинга сжигается около 250 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Фитнес на батуте

  Фитнес на батуте (джампинг) так же полезен, как и любая кардиотренировка, только вот прыгать намного веселее. Джампинг улучшает физическое и эмоциональное состояние, позитивно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и способствует похудению вдвое лучше, чем пешие прогулки и занятия гимнастикой. За полчаса прыжков на батуте можно сжечь 250 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Велотренажер

  Сбросить лишний вес и сделать фигуру стройной, укрепить сердце, улучшить кровообращение, — всего этого позволят добиться регулярные поездки на велосипеде или занятия на велотренажере. Эффективность таких тренировок высока, а вероятность получения травм — минимальна. К ним допускаются даже люди, имеющие проблемы с позвоночником и суставами. А расход калорий на велотренажере — до 350 за полчаса.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Пилатес

  Вы еще не открыли для себя такое направление фитнеса, как пилатес? И зря! Заниматься им может практически каждый и с любым уровнем физической подготовки. Многие упражнения выполняются лежа, поэтому вероятность получить травму минимальна. Человек работает с собственным телом, тренажеры не используются — разве что кольца и эспандеры. За полчаса сжигается до 300 калорий.

  Автор: Наталия Королева

Зимняя депрессия: 10 способов борьбы с нею

Сезонное аффективное расстройство или, говоря по-простому, зимняя депрессия — страшная штука, причем как минимум на Западе (и на Севере) она считается вполне официальным заболеванием, с которым есть смысл сражаться не просто силой воли («соберись, тряпка», а используя хотя бы ряд психологических приемов). О многих из них мы и поговорим.

Но прежде отметим, что в основе сезонного аффективного расстройства лежат вполне физиологические причины. Во-первых, очень короткий световой день нарушает суточный биоритм и подавляет выработку некоторых гормонов. Во-вторых, на это накладываются и эффекты от некоторых болезней, связанных с повышенной восприимчивостью к холоду (особенно у пожилых людей). Так что зимняя депрессия — не блажь или прихоть, а вполне реальная проблема.

Вот 10 приемов, которые помогут в борьбе с ней.

1. Наслаждайтесь зимой

В это трудно поверить, но у зимы есть свои прелести — необычная погода, зимние виды спорта и развлечений (лыжи, санки, каток), зимние праздники. Поэтому если вы терпеть не можете всю эту серость, лучшее, что вы можете сделать — это возглавить ее и научиться получать удовольствие от зимних радостей.

2. Носите яркое

Foto: Shutterstock

«По науке» дома в районах, где преобладает холодная и темная погода, должны быть разноцветными — это непроизвольно поднимает настроение. Столь же разноцветной должна быть и одежда, долой «балтийские» цвета — практические серый, черный и темно-синий. Не можете купить красную куртку? Начните с ярких носков!

3. Принимайте витамин D

Большую часть витамина D человек получает от солнца. Меньше солнца — меньше витамина. Меньше витамина… ну, вы поняли. Поэтому прием D зимой — это хорошая идея. Считается, что взрослые должны получать вплоть до 5000 IU (международных единиц) витамина D в сутки. Зима как минимум уполовинивает это значение, значит 2500 IU — на вашей совести.

4. Смотрите фильмы, читайте книги

Зима – отличный способ наверстать и посмотреть все ранее упущенные сезоны любимых сериалов и прочитать книги, которые давно хотели прочитать. Если компьютерные или видеоигры — ваша стихия, то можно погрузиться и в них. Только не увлекайтесь и не забывайте про пункт номер один. А также близких, работу и учебу.

5. Общайтесь с позитивными людьми

Foto: PantherMedia/Scanpix

Существует масса психологических исследований, результаты которых однозначно говорят о том, что «тусоваться» лучше с позитивно настроенными людьми — полезнее для психики и общего самочувствия. Приятно, конечно, бывает, обсудить политику и поругать (выберите любую страну), но гораздо полезнее зимой искать позитивных эмоций.

6. Попробуйте что-то новое

Студенты и молодые люди в целом редко страдают от зимней депрессии — не дает мозг, который занят получением новой информацией, то есть учебой. У этого феномена есть и научные объяснения, но наши бабушки все знали и без психологов, когда говорили нам, что занятому уму печалиться просто некогда. Если вы уже давно вышли из студенческого возраста, этой зимой все равно есть смысл научиться чему-то новому. Учиться никому не поздно.

7. Начните проект

Кстати, говоря про занятость — зимнюю депрессию можно отогнать, если начать какой-то большой проект, которым может быть буквально все, что угодно, от постройки бани до ремонта или приведения в порядок финансов и юридических дел всех членов семьи. Большое серьезное дело здорово вас нагрузит и даже развлечет.

8. Ешьте зимнюю еду

Foto: Shutterstock

Если готовка — это ваше, то зима является отличным временем года для того, чтобы приготовить что-то новенькое, необычное и непременно сезонное. И полезное. В тыкве, например, много магния и калия, а в баклажанах — клетчатки, меди, витамина B1 и марганца.

9. Используйте лампу солнечного света

Лампы солнечного света (гелиолампы) применяются для настоящего лечения сезонного аффективного расстройства, а также во всех исследованиях, которые включают изучение этого вида депрессии. Ибо, как мы уже сказали выше, часто в основе зимней депрессии лежат физиологические причины, неустранимые силой воли и нехватка солнечного света — один из ключевых механизмов запуска негативных физиологических процессов. Обычно процедура включает «облучение» такой специальной лампой 30-60 минут, ежедневно. В идеале — до 10 часов утра.

10. Посидите у огня

У огня есть «первобытная» сила и мощный успокаивающий психологический эффект, не пренебрегайте им. Идеально, если у вас дома есть камин или печь, но сойдет даже огонь нескольких свечей (помните о пожарной безопасности!). В крайнем случае, сойдет и «чужой» каминный огонь — в каком-нибудь гостевом домике в глуши или в ресторане неподалеку. Лучше всего разделить этот первобытный момент наслаждения древним теплом с тем, кого вы любите и кто любит вас.

Зимняя депрессия — Причины и симптомы, как пережить зиму без депрессии

Понять, что у вас именно зимняя депрессия, – это уже полдела на пути возврата к нормальной жизни. Опасность недуга кроется в том, что вы о нем не знаете. Вам просто тяжело вставать по утрам, просто немного участились головные боли, просто не хочется никого видеть. Чтобы пережить зиму без депрессии, нужно знать об этом заболевании ряд фактов.

• Проявляется в любом возрасте, чаще всего на отрезке от 20 до 40 лет.
• Женщины страдают от зимней депрессии чаще мужчин.
• Недуг наиболее актуален для северных районов с холодной затяжной зимой.
• В группу риска автоматически попадают одинокие люди, люди с жизненной неудовлетворенностью и уязвимой психикой.
• Проходит сама собой вместе с наступлением весны.
• Может протекать в легкой форме, а может приводить к серьезным последствиям, например, к развитию алкогольной или лекарственной зависимости и даже к суициду.

Как и другие психические расстройства, депрессию проще предупредить, чем вылечить. Не откладывайте консультацию с врачом в долгий ящик, сходите на прием к психотерапевту при первых подозрениях на нетипичную усталость или затяжное подавленное настроение.

Причины зимней депрессии

Осенне-зимняя депрессия имеет всегда две причины – биологическую и психосоциальную. Первая означает ослабление организма, вроде того, что приводит к бесконечным простудам. В случае с депрессией речь идет не только об иммунной системе, но и о нервной. Вторая причина – это отсутствие удовольствий, недостаток внимания, общения, чувство одиночества, ненужности, неудовлетворенность собой и прочее подобное. Психосоциальные проблемы в той или иной мере всегда есть у каждого, но на фоне мрачной зимней картины, недостатка витамина Д и снижения выработки гормона радости, они, как недолеченная простуда, могут выйти из-под контроля.

Причины ослабления организма зимой:

1. Недостаток витаминов.
2. Снижение продолжительности контакта с солнечным светом.
3. Усиленное выделение головным мозгом мелатонина – гормона сна.
4. Изменение продолжительности светового дня.
5. Прочие сезонные заболевания.

Симптомы и признаки

Симптоматика зимней депрессии разнообразна и индивидуальна для каждого. Все симптомы связаны со снижением активности и продуктивности, ухудшением физического состояния и настроения. Главным образом, это:

1. Утомляемость. Даже легкий труд не приносит радости, быстро вызывает усталость.
2. Сонливость. Мозг вырабатывает гормон сна интенсивнее, чем в другие времена года. Просыпаться утром становится тяжелее, в течение дня спать хочется почти все время.
3. Снижение трудоспособности. Потеря концентрации внимания, может быть тяжело сосредоточиться даже на одной задаче, учащаются головные боли.
4. Нервные срывы. Может наблюдаться агрессивное поведение, склонность к ссорам, скандалам, острая реакция на несущественные раздражители.
5. Потеря интереса к общению. Когда не хочется никого видеть, человек чаще уединяется, избегает публичных мест и т. д.

Прогрессирующая депрессия зимой отличается от плохого настроения тем, что последнее легче преодолеть, оно не задерживается надолго. Если плохое настроение беспокоит вас несколько дней подряд, значит, есть повод бить тревогу.

Как пережить зиму без депрессии

Совсем без хандры преодолеть зиму, скорее всего, не удастся, но не доводить обычную хандру до сложной психологической проблемы вполне можно без лекарств, наблюдения у врачей и других неудобств. И в этом вам поможет активная творческая работа в коллективе! Не удивляйтесь совету взять дополнительную нагрузку в непростой период стрессов, именно активность всегда была панацеей от депрессии.

Увеличение физической и эмоциональной активности – это прививка от обеих причин, вызывающих депрессию зимой. Такой опыт может предложить театральная студия для взрослых.

Но поскольку зимняя депрессия отличается от других, здесь есть особенность, с которой придется считаться при выборе профилактики и лечения. Эта особенность – нехватка солнечного света. Солнечный свет отвечает за два важных биологических процесса в организме:

1. При контакте с кожей участвует в процессе образования витамина Д.
2. При контакте с сетчаткой глаз стимулирует выработку гормона радости – серотонина.

Рекомендуется много гулять зимой, регулярные дневные прогулки должны длиться не менее 30 минут. Когда вы находитесь в помещении, желательно отдавать предпочтение естественному освещению (через окна), если это невозможно, то хотя бы старайтесь работать возле окна.

Активное творческое хобби

Увеличение активности в зимний период не может быть просто дополнительной физической нагрузкой, иначе вы заработаете переутомление, чем только добавите себе неприятностей. Активность должна быть не нагрузочной, а, скорее, разгрузочной, то есть забирать накопленный негатив и заряжать позитивом. Занятия по актерскому мастерству предложены в качестве универсального варианта хобби неслучайно – они включают в себя комплекс дисциплин, которые позволяют:

1. Равномерно распределять нагрузку на все группы мышц, например, при обучении пантомиме или сценическому движению.
2. С помощью специальных упражнений и техник снимать зажимы, лишнее напряжение, избавляться от последствий стресса и эмоциональных нарушений.
3. Отвлекаться от серой и черно-белой зимней картины с помощью этюдов, постановок, песен и коллективных игр.
4. Постоянно взаимодействовать и общаться с единомышленниками по творчеству.

Заменители дневного света

Для восполнения дефицита витамина Д можно использовать светотерапию, фототерапию или применять искусственные заменители дневного света. В продаже встречаются лампы полного спектра или «фитолампы», удачно имитирующие солнечный свет. Они не решают проблему полностью, но вполне подходят, как дополнение к комплексному лечению. Лампы можно использовать на работе как замену обычных источников света (кроме естественного) или дома в любое время.

Питание и полноценный отдых

Зимняя депрессия отличается двумя заметными симптомами: ростом аппетита и постоянной сонливостью. Первое – не просто желание восполнить недостаток витаминов, т. к. человека тянет на неумеренное потребление сладкого и алкогольной продукции. Не поддавайтесь соблазнам! Даже в условиях недостатка энергии, сахар не сильно вам поможет бороться с зимней депрессией, т. к. причина сезонной усталости не в недостатке сахара. А действие алкоголя, которое всегда разрушительно и пагубно, независимо от типа спиртного и доз, наносит ослабленному организму еще больший ущерб, чем обычно. От алкоголя желательно отказаться полностью или сократить прием до 20–30 грамм коньяка или красного вина вечером перед едой. В рацион по максимуму должны быть включены овощи, фрукты и цитрусовые.

Очень важно давать организму полноценный отдых, сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Соблюдайте режим дня, не спите дольше нормы и в дневное время, даже если очень хочется. Справиться с одолевающей сонливостью можно с помощью физических упражнений или чашечки горячего кофе.

Узнать подробнее о курсах

12 способов борьбы с зимней депрессией

Итак, официально наступили «темные времена»: солнца почти нет, а бледные лица окружающих наводят на мысль, что надо опасаться простуды и вовремя пить витамины. Летом бороться с депрессией гораздо легче: безоблачное небо и температура выше +20 °C — хорошие помощники. Но что делать зимой людям, которым для сохранения душевного равновесия нужно сплавляться на байдарках или кататься на велосипеде? Вариантов много.

1. Следите за уровнем сахара

Еще в конце ноября наше тело начинает готовиться к нескольким месяцем зимовки, поэтому мы часто хотим съесть все, что видим. Особенно шоколад, особенно в снежные дни. Склонные к депрессии и различным зависимостям люди должны быть осторожны со сладостями. Любовь к сахару и булочкам по влиянию на биохимические процессы в организме сравнима с героином. Кэтлин Десмейсон в книге «Картошка вместо прозака» пишет: «Ваше отношение к сладостям обосновано на клеточном уровне. Этот механизм серьезнее, чем вы предполагали. Еда оказывает огромное влияние на ваше самочувствие».

2. Запасайтесь кислотами омега-3

Ведущие специалисты Гарвардской медицинской школы подтвердили благотворное влияние этого вещества на эмоциональное здоровье. Лучше принимать капсулы омега-3, в которых содержится 70% эйкозапентаеновой кислоты (EPA). В одной такой капсуле — нужное соотношение эйкозапентаеновой кислоты к докозагексаеновой (DHA), которое помогает стабилизировать и улучшать настроение.

3. Помогайте другим

Махатма Ганди писал: «Лучший способ найти себя — раствориться в служении другим». Психологи-позитивисты считают, что альтруистические действия и благородная цель — сильные средства против депрессии.

4. Занимайтесь спортом

Холодная погода — не повод отказываться от физической активности и пренебрегать походами в спортзал. Ваша задача — сердечный ритм выше 140 ударов в минуту.

5. Включайте яркие лампы

Терапия ярким светом — когда вы сидите напротив флуоресцентной лампы мощностью 10 000 люкс — может заменить антидепрессанты в нетяжелых случаях депрессии и облегчает состояние при сезонных расстройствах.

6. Носите одежду ярких цветов

Попробуйте обмануть мозг: пусть он думает, что на улице солнечная весенняя погода, даже если там метель и гололед. Черный цвет — плохой вариант при стрессе и зимней депрессии. Так что не бойтесь носить ярко-зеленую, фиолетовую, голубую или розовую одежду, это поможет сформировать более оптимистичный взгляд на мир.

7. Чаще бывайте на улице

Зимой хочется закутаться в плед с кружкой горячего шоколада и интересной книгой, а не мерзнуть на ветру. Иногда приходится практически за шкирку вытаскивать себя из теплого дома. Но даже кратковременное пребывание на солнце (пусть оно и закрыто тучами) улучшает настроение. Солнечный свет помогает вырабатывать витамин D, который полезен для лимбической системы, эмоционального центра мозга. Кроме того, контакт с природой — даже заснеженной — всегда благотворно влияет на самочувствие.

Зимняя депрессия: как помочь себе справиться с влиянием холода на психику

Распространенным штампом для осени принято считать хандру, апатию и меланхолию. Но почему-то про зиму, которая в Хабаровске начинается не по календарю, благополучно забывают и ассоциируют только с радостным предвкушением новогодних праздников и мандаринов. Зима – это холод, а холодное время года как раз является благоприятным для тоски, подавленности, апатии и даже обострения психологических расстройств. О том, что происходит с психикой человека зимой и как помочь себе справиться с влиянием холода, расскажет ИА AmurMedia.

Сезонное аффективное расстройство

Так ученые назвали состояние человека в период поздней осени и зимы, а именно – отсутствие жизненного тонуса, настроения, постоянное желание сна, апатия и так далее. Еще ученые называют это зимней депрессией. Большинство специалистов считают главной причиной этой напасти – гормональные изменения в организме под влиянием уменьшения светового дня.

Обострение психических расстройств

В зимнее время не легко придется людям, которые страдают биполярным аффективным расстройством, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом. Считается, что психические заболевания по типу названных заметно ухудшаются в течение холодных месяцев. У людей, страдающих биполярным аффективным расстройством, фазы расстройства меняются чаще обычного: от эйфории и отличного настроения человек мгновенно перескакивает на апатию и подавленность.

Люди с тревожным расстройством испытывают большую раздражительность, изменения в циклах сна, резкие перепады настроения, апатию. Сложным периодом зима может стать и для людей с посттравматическим синдромом (он распространен среди пострадавших в серьезных ДТП). Даже если травму человек получил много лет назад, связанные с этим прошлым переживания могут усиливаться в холодную погоду.

Реакция мозга

Наш мозг чувствителен к низкой температуре, как и тело. Если становится слишком холодно, в ответ вырабатываются химические вещества, заставляющие вас чувствовать себя подавленным. Даже если вы любите зиму, все равно имейте в виду, что отсутствие солнца и низкие температуры могут повлиять на ваше внутреннее состояние независимо от того, страдаете вы психическим заболеванием или нет.

Праздничная суета

Учитывая такую реакцию на холод, не мудрено, что тревожность или апатия могут усугубиться во время зимних праздников. Хлопоты перед Новым годом, подарки, суета, большие денежные затраты, стресс на работе могут подлить масла в огонь. Мозг пытается пережить зиму, а тут на него наваливается огромный снежный ком дел, которые необходимо срочно решить.

Способы решения проблемы

Как уберечь себя от негативного влияния зимы?

Самый лучший вариант – взять отпуск и уехать туда, где тепло – Таиланд, Турция, Израиль. Но такое решение не всем по карману, да и возможности может не быть. В этом случае психологи рекомендуют несколько других методов.

• Сделать свое жилище максимально уютным и удобным, чтобы приходя в него вы чувствовали себя в безопасности. Для успокаивающего эффекта купите свечи и зажигайте их каждый вечер.
• Позаботиться о витаминах. Необходимый витамин D, который дает нам чувство радости, можно восполнить курсом витаминов и походом в солярий. Также необходимо помнить об употреблении витаминов A и C.
• Справиться с зимней хандрой помогут также физические нагрузки. Например, посещение бассейна или тренажерного зала два-три раза в неделю может вылечить депрессию лучше любых таблеток.
• Употреблять в пищу как можно больше продуктов красного цвета, а для повышения уровня серотонина лакомиться шоколадом.
• Стараться проводить время на свежем воздухе, в том числе и в пасмурную погоду, так как даже если нет солнца, уровень освещения на улице выше, чем в помещении.

Что такое зимняя депрессия и как с ней бороться

07.02.2014 09:50

Вам знакомы признаки зимней депрессии? Упадок сил, постоянная усталость, сонливость, рассеянность, навязчивая тяга к сладкому и мучному, раздражительность и плохое настроение, тоска и хандра…

Врачи относят зимнюю депрессию к категории cезонных эмоциональных расстройств (Seasonal Affective Disorder) и обнадеживают, что ее течение можно значительно облегчить.

 

Зимняя депрессия посещает в основном жителей холодных стран и в два раза чаще женщин, чем мужчин. Ученые сходятся во мнении, что главная причина сезонного эмоционального расстройства — короткий световой день в осенне-зимний период. Недостаток солнечного света негативно влияет на работу гипоталамуса (отдела головного мозга, ответственного за такие функции, как настроение, сон, аппетит и секс), нарушает баланс мелатонина («гормона сна») в организме и подавляет выработку серотонина («гормона счастья» и проводника между головным мозгом и клетками, который напрямую связан с нашим настроением, аппетитом и сном). Признаки сезонного эмоционального расстройства начинают одолевать несчастных, подверженных ему, с ранней осени, когда значительно сокращается световой день, и в большинстве случаев проходят сами собой с приходом весны. Зимняя депрессия поражает людей в разной степени. Некоторые ощущают сезонное эмоциональное расстройство в полной тяжести, в то время как большинство испытывает только отдельные легкие симптомы зимней депрессии.

Возможно, осенне-зимняя депрессия — это совершенно нормальная и естественная реакция организма на холодную погоду и сокращение дневного света. Наш организм на генетическом уровне помнит, что зимой трудно выживать из-за холода и недостатка еды и поэтому необходимо перестроиться на «экономичный режим» — некий облегченный вариант зимней спячки. Однако современные реалии требуют, чтобы мы были собранными и активными зимой, как и в любое другое время года, поэтому зимняя депрессия становится проблемой для многих людей.

Что делать, чтобы избежать возникновения зимней депрессии или значительно облегчить ее течение?

Выходите на прогулки как можно чаще, а в помещении старайтесь проводить больше времени у окна. Помимо поднятия духа и улучшения настроения, дневной свет также способствует образованию в нашем организме витамина D, недостаток которого напрямую связывают со склонностью к депрессии и понижением иммунитета. 

Будьте физически активны, постоянно двигайтесь. Движение и упражнения способствуют выработке серотонина, который способен поднять наше настроение. Особенно рекомендуются физические упражнения на свежем воздухе – такая активность наносит двойной удар по зимней депрессии. Даже регулярная часовая прогулка во время обеденного перерыва в офисе может значительно снизить интенсивность зимней хандры.

Сбалансированное здоровое питание поможет сохранить энергию, улучшить настроение и самочувствие и не набрать за зиму лишнего веса. Употребляйте больше разноцветных овощей и фруктов, чтобы восполнить недостаток важнейших витаминов. Самые лучшие источники уже упомянутого витамина D − жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь) и яичный желток, которые рекомендуют есть несколько раз в неделю. Вегетарианцы могут восполнить отсутствие рыбы в рационе грецкими орехами и тофу.

 

 

Комфортное эмоциональное состояние, безусловно, важно для борьбы с зимней депрессией. Встречи с друзьями и родственниками, захватывающее увлечение, новые знакомства и посещения интересных мест помогут пережить темный и холодный период с наименьшими потерями. Расслабляющая и согревающая ванна с травами и ароматическими маслами перед сном поможет «смыть тяжелый день» и снять стресс. 

И наш вам совет: начните планировать летний отпуск, новый садовый сезон, разведите небольшой огород прямо на окне или поставьте в вазу ветки весенних кустарников. Эти занятия почти неизбежно заразят вас энтузиазмом. Окружите себя любимыми яркими цветами в быту и одежде — такая цветотерапия является для многих важным фактором хорошего настроения в серый зимний день.

Хорошего вам дня! И до наступления календарной весны осталось ровно 3 недели — курс на весну взят!

Фото: shutterstock.com

---

Подмосковные врачи рассказали, как справиться с сезонной депрессией

Подмосковные врачи порекомендовали, как суметь в условиях нехватки света и тепла оставаться жизнерадостным, активным и мотивированным к полноценному решению повседневных задач, говорится в сообщении пресс-службы Министерства здравоохранения Московской области.

Зимняя депрессия возникает чаще всего из-за недостаточного количества солнечного света, тепла и витаминов. Также в этот период времени возрастает сезонная заболеваемость ОРВИ и обостряются хронические заболевания.

«Главный виновник «зимней хандры» – мелатонин. Это нейромедиатор-регулятор суточных ритмов, работающий совместно с другим нейромедиатором – серотонином. В человеческом организме он отвечает за бодрствование и хорошее настроение, а мелатонин в свою очередь – за сон и пассивное состояние», – сказал заместитель главного врача по медицинской части психиатрической больницы №4 Илья Антошкин.

По его словам, чем больше в организме мелатонина, тем более выражено у человека желание укрыться под теплым одеялом и оставаться в этом состоянии как можно дольше. Данный гормон вырабатывается в темноте, который в избытке именно зимой, что и приводит к депрессивному состоянию. Восстановить природный баланс нейромедиаторов можно посредством света – лучше всего солнечного.

Врач советует, если вдруг выдался солнечный день, выйти на улицу и просто прогуляться.

«Серотонин синтезируется в нашем организме из аминокислоты триптофана, которой богаты такие продукты, как: финики, бананы, томаты, молочные продукты, орехи, мясо, горький шоколад», – добавил Антошкин.

Он отметил, что справиться с негативными эмоциями помогает спорт. Врач посоветовал ежедневно делать зарядку, физические упражнения, заниматься фитнесом, йогой, танцами или любой другой умеренной физической активностью. 

Ритм сна и бодрствования играет важную роль для хорошего самочувствия человека. Согласно рекомендациям ВОЗ, не стоит спать более восьми часов в сутки и желательно приучить себя вставать в одно и то же время.

Вакцинация-2019 в Подмосковье: как и где сделать прививку против гриппа>>

Победить зимнюю грусть и настроение

Теперь, когда рождественская елка компостируется, и радиостанции отложили эту веселую праздничную музыку до следующей зимы, давайте немного переписываем: «Настало время для меланхолии ».

Вы знаете это чувство: в эти дни вы более устали, возможно, нервничаете или унываете. Кокон с оставшимся рождественским печеньем или другими сладкими блюдами с высоким содержанием углеводов звучит лучше, чем тусоваться с толпой. Ваш сексуальный аппетит может быть вызван диетой или даже голоданием.Труднее встать с постели, и когда вы это делаете, ваше настроение напоминает пейзаж, который вы видите — холодный, темный и неприятный.

В этом проблема: мрак, создаваемый матерью-природой каждую зиму на большей части территории страны, биологически ощущается до некоторой степени примерно каждым четвертым из нас — обычно начиная примерно с октября и затем волшебным образом заканчиваясь к апрелю весенним таянием. У большинства людей это проявляется в виде зимней депрессии, ощущения «не могу дождаться конца зимы», которое вызывает легкую, но управляемую вялость и тягу к еде.Но около 11 миллионов американцев страдают более тяжелой формой зимней депрессии — сезонным аффективным расстройством, удачно обозначенным SAD, которое обычно диагностируется после как минимум двух лет подряд более серьезных симптомов.

«В то время как человеку с зимней депрессией может быть трудно просыпаться или вставать с постели временами, человек с сезонным аффективным расстройством не может выйти на работу вовремя», — говорит Майкл Терман, доктор философии, директор Зимней депрессии. Программа в Нью-Йоркском психиатрическом институте и Медицинском центре Колумбийского университета.«При депрессивном состоянии нормально набирать до 5-6 фунтов за зиму, но при полном САД прибавка в весе может быть намного больше».

В любом случае, это происходит по одной и той же причине: чувствительность к недостатку солнечного света, которая возникает из-за «коротких» зимних дней и нарушает наш циркадный ритм или внутренние биологические часы. Степень этой чувствительности и, как следствие, серьезность зимней депрессии во многом обусловлены комбинацией других факторов — вашей географией, генетикой и индивидуальным химическим составом мозга.

При SAD недостаток солнечного света заставляет мозг работать сверхурочно, вырабатывая мелатонин, гормон, регулирующий ваши биологические часы и режим сна, а также гормон, связанный с депрессией. Вот почему, учитывая все обстоятельства, чем дальше к северу от экватора вы живете, тем выше риск возникновения зимней депрессии. Только около 1% жителей Флориды испытывают дискомфорт или депрессию, характерные для зимы, по сравнению с примерно половиной жителей самых верхних частей США.S. или на юге Канады.

«Боди-часы работают по солнечному свету, особенно по утрам. Но когда вы поднимаетесь в северные штаты, в середине зимы наблюдается задержка восхода солнца на 4½ часа по сравнению с летом»; в средней части США разница в два часа, — говорит Терман WebMD. — Этой разницы достаточно, чтобы повлиять на синхронизацию циркадных ритмов и вывести биологические часы из синхронизации ».

Решение состоит в том, чтобы получить как можно больше солнечного света. По словам психиатра Дэниела Ф.Крипке, доктор медицины, который провел первое в мире контролируемое исследование терапии ярким светом депрессии в 1981 году. Эта система связана с проводкой аппетита мозга, что может объяснить, почему зимой у вас может быть больше тяги к еде.

«Но сейчас во многих частях страны получить достаточно естественного солнечного света может быть трудно, — говорит Крипке, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Когда люди едут на работу или учебу и возвращаются домой, на улице темно из-за более коротких дней.«

И поскольку здесь еще холодно, они с меньшей вероятностью будут выходить на улицу и попадать под прямые солнечные лучи, которые синхронизируют биологические часы.« Стоять у окна не помогает », — говорит Крипке WebMD. почему вы используете разные настройки камеры при съемке на улице и в помещении. А из-за угла наклона и затемненного стекла лобовых стекол многих автомобилей ваша сетчатка не получает достаточно солнечного света во время вождения, даже когда солнечно ».

Обычное внутреннее освещение также не оказывает никакого эффекта, независимо от того, насколько оно яркое.В качестве компенсации доступны искусственные светильники «солярий» со специальными люминесцентными лампами, которые имитируют полезные солнечные лучи, и они считаются идеальным средством лечения для людей с любым уровнем зимней депрессии. «Вы можете подумать, что тем, у кого зимняя депрессия, может быть меньше воздействия на терапию ярким светом, чем людям с САР, но обе группы получают одинаковую пользу», — говорит Терман.

Это примерно 30 минут воздействия, сделанное с утра. «Выбор времени очень важен, и, вводя его первым делом утром, вы удерживаете свои биологические часы в их весеннем цикле в течение зимы, и именно так симптомы депрессии снимаются.«Эти солярии можно поставить на стол или стол, пока вы завтракаете или работаете.

Терман также провел исследование, показывающее, что ионы в воздухе — эти невидимые частицы, которые могут помочь улучшить настроение — также влияют на зимнюю депрессию. Пациенты подвергались воздействию высоких уровней отрицательных ионов в течение 30 минут, их депрессия прошла всего через несколько недель. «Естественные концентрации отрицательных ионов наиболее высоки на берегу моря, во время прибоя или сразу после весенней грозы», — говорит он.«Вот почему многие люди сообщают о спонтанном улучшении настроения от пребывания на пляже». Хотя коммерчески продаваемые отрицательные ионизаторы производят более низкие уровни, чем те, которые он использовал в своих экспериментах, они могут помочь некоторым людям.

Антидепрессанты также полезны, особенно в сочетании со световой терапией. «Но я считаю, что антидепрессанты сами по себе не так эффективны, как световая терапия», — говорит Крипке. В исследовании 1998 года он отмечает, что световая терапия принесла облегчение многим пациентам в течение одной недели, в то время как прием антидепрессантов длился около восьми недель.

В дополнение к солнечному свету — или, точнее, его недостатку — также могут иметь значение низкие температуры этого среднего сезона. «Есть некоторые свидетельства того, что люди с более высокой толерантностью к холоду, как правило, менее депрессивны, чем те, кто более восприимчив к холоду», — говорит Чарльз Рейсон, доктор медицины, из программы «Разум-тело» Университета Эмори и доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук. в своей медицинской школе.

«Мы также знаем, что сразу после вирусного заболевания наблюдается большая тенденция к депрессивным симптомам», — говорит он WebMD.«Когда вы простужаетесь, ваша иммунная система возбуждается таким образом, что становится фактором риска депрессии». Обратите внимание, — это сезон простуды и гриппа.

Итак, если у вас есть зимняя хандра — особенно в темной тени — вот ваше оправдание, чтобы заработать эти мили для часто летающих пассажиров: «Иногда что-то столь же простое, как отпуск на неделю или две во Флориду или где-нибудь в солнечное время года». Январь или февраль могут иметь действительно большое значение », — говорит Рейсон.

8 способов справиться с зимней хандрой

Хочется ли в холодные, мрачные зимние дни свернуться калачиком под одеялом и остаться там, пока снова не засияет солнце? Ты не одинок.Во время наших темных и дождливых зим на тихоокеанском северо-западе мы получаем меньше повышающего настроение солнечного света, который может подготовить почву для зимней хандры. Что вы можете сделать, чтобы победить хандру, когда короткие темные дни утомляют вас?

Преодоление зимней хандры

Вот 8 идей, как избавиться от зимней хандры, рекомендованные врачом Kaiser Permanente Амадо Дайло, доктором медицины (помощником директора по медицине службы психического здоровья).

1. Упражнение

Соберитесь на прогулку, поплавайте в помещении или отправляйтесь в тренажерный зал.Упражнения могут помочь в борьбе с депрессией легкой и средней степени тяжести, а также с антидепрессантами (лекарствами для контроля настроения).

2. Проверьте уровень витамина D

Солнечный свет — источник витамина D, питательного вещества, связанного с более острым мышлением и улучшением эмоционального здоровья. Посоветуйтесь со своим врачом, подходит ли вам добавка витамина D.

3. Пройдите световую терапию

Обеспечьте себе любую возможность для дневного света, например, разместите тренажеры или рабочее место возле окна.Также могут помочь лампы, имитирующие естественный свет.

4. Соблюдайте здоровую диету

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, могут повысить вашу энергию и жизненно необходимы круглый год. Фрукты и овощи темно-зеленого или оранжевого цвета, такие как брокколи, капуста и морковь, содержат питательные вещества, улучшающие настроение и общее состояние здоровья.

5. Стимулируйте свои чувства

Некоторые люди считают, что покраска стен в яркий цвет или даже ногтей может улучшить их внешний вид. Ароматы могут улучшить ваше самочувствие; попробуйте эфирное масло мяты перечной или какой-нибудь другой бодрящий аромат.

6. Берегите свой дух

Притормози и свернитесь калачиком в удобном кресле с хорошей книгой или напишите в свой дневник.

7. Отправляйтесь в более солнечный климат

Если время и бюджет позволяют, спланируйте поездку на середину зимы в более теплый и солнечный климат.

8. Обратитесь к терапевту

Терапевт может помочь вам научить ваш мозг мыслить более позитивно, что также поможет вам почувствовать себя лучше физически.

Чувствуете себя очень подавленным зимой?

Если каждую зиму вы чувствуете себя более чем немного подавленным, с такими симптомами, как пропуск работы или трудности даже с простыми повседневными задачами, у вас может быть сезонное аффективное расстройство (САР) или зимняя депрессия.У некоторых людей недостаток солнечного света нарушает способность организма синхронизировать сложный химический состав и биологические ритмы; тело не знает, когда быть активным, а когда отдыхать. Если вы пытаетесь улучшить свое самочувствие, но это не помогает, вы можете обратиться к врачу, который порекомендует вам другие методы лечения.

Сезонная депрессия (САР): симптомы и лечение

Обзор

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это депрессия, которая вызывается сменой времен года, обычно с началом осени.Эта сезонная депрессия усугубляется зимой и заканчивается весной.

Некоторые люди могут получить легкую версию SAD, известную как «зимний хандал». В холодные месяцы нормально чувствовать себя немного подавленным. Вы можете застрять внутри, и темнеет рано.

Но полное САД выходит за рамки этого — это форма депрессии. В отличие от зимней хандры, SAD влияет на вашу повседневную жизнь, в том числе на то, как вы чувствуете и думаете. К счастью, лечение может помочь вам пережить это трудное время.

Могут ли люди заболеть летней депрессией?

Некоторые люди заболевают редкой формой САР, называемой «летней депрессией». Он начинается в конце весны или в начале лета и заканчивается осенью.

Насколько распространено сезонное аффективное расстройство (САР)?

Около 5% взрослого населения США страдают САР. Обычно это начинается в молодом возрасте. САР поражает женщин больше, чем мужчин, хотя исследователи не знают, почему. Около 75% людей, страдающих сезонным аффективным расстройством, — женщины.

Примерно от 10% до 20% людей в Америке могут получить более мягкую форму зимней хандры.

Кто подвержен риску сезонного аффективного расстройства (САР)?

САД чаще встречается у молодых людей и женщин. Вы также подвержены большему риску, если:

• Есть другое расстройство настроения, например большое депрессивное расстройство или биполярное расстройство.
• Иметь родственников с другими психическими расстройствами, такими как депрессия или шизофрения.
• Живут в высоких широтах (севернее экватора), таких как Аляска или Новая Англия.
• Живут в облачных регионах.

Люди с сезонным аффективным расстройством могут также иметь другие психические расстройства, например:

Симптомы и причины

Что вызывает сезонное аффективное расстройство (САР)?

Исследователи точно не знают, что вызывает сезонную депрессию. Недостаток солнечного света может спровоцировать заболевание у склонных к нему людей. Теории предполагают:

• Изменение биологических часов: Когда кто-то меньше подвергается воздействию солнечного света, его биологические часы меняются.Эти внутренние часы регулируют настроение, сон и гормоны. Когда оно меняется, у людей могут возникнуть проблемы с регулированием своего настроения.
• Химический дисбаланс мозга: Химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами, передают связь между нервами. Эти химические вещества включают серотонин, который способствует чувству счастья. У людей с риском САР может уже быть меньше серотониновой активности. Поскольку солнечный свет помогает регулировать уровень серотонина, отсутствие зимнего солнца может ухудшить ситуацию. Уровень серотонина может еще больше снизиться, что приведет к изменению настроения.
• Дефицит витамина D: Серотонин также повышается за счет витамина D. Поскольку солнечный свет помогает нам производить витамин D, меньше солнца зимой может привести к дефициту витамина D. Это изменение может повлиять на уровень серотонина и настроение.
• Повышение уровня мелатонина: Мелатонин — это химическое вещество, которое влияет на режим сна. Недостаток солнечного света может стимулировать перепроизводство мелатонина у некоторых людей. Зимой они могут чувствовать себя вялыми и сонными.
• Отрицательные мысли: Люди с депрессивным расстройством часто испытывают стресс, тревогу и негативные мысли о зиме.Исследователи не уверены, являются ли эти негативные мысли причиной или следствием сезонной депрессии.

Каковы симптомы сезонного аффективного расстройства (САР)?

САД — это тип депрессии, а не отдельное расстройство. Таким образом, люди с сезонным аффективным расстройством могут иметь признаки депрессии, в том числе:

• Печаль.
• Беспокойство.
• Тяга к углеводам и увеличение веса.
• Сильная усталость и недостаток энергии.
• Чувство безнадежности или никчемности.
• Неспособность сконцентрироваться.
• Раздражительность.
• Ощущение тяжести в конечностях.
• Потеря интереса к обычной деятельности, в том числе отказ от общественной деятельности.
• Больше спать.
• Мысли о смерти или самоубийстве.

Люди с летним САР могут испытать:

• Волнение и беспокойство.
• Беспокойство.
• Снижение аппетита и похудание.
• Эпизоды агрессивного поведения.
• Проблемы со сном.

Диагностика и тесты

Как диагностируется сезонное аффективное расстройство (САР)?

Если у вас есть симптомы SAD, не пытайтесь диагностировать себя. Обратитесь к врачу для тщательного обследования. У вас может быть физическая проблема, вызывающая депрессию. Но часто сезонное аффективное расстройство является частью более сложной проблемы психического здоровья.

Ваш поставщик медицинских услуг может направить вас к психиатру или психологу. Эти специалисты в области психического здоровья расскажут вам о ваших симптомах.Они рассматривают характер симптомов и решают, есть ли у вас сезонная депрессия или другое расстройство настроения. Возможно, вам потребуется заполнить анкету, чтобы определить, есть ли у вас САР.

Какие тесты мне понадобятся для диагностики сезонного аффективного расстройства (САР)?

Нет анализа крови или сканирования для диагностики сезонной депрессии. Тем не менее, ваш врач может порекомендовать пройти тестирование, чтобы исключить другие состояния, вызывающие аналогичные симптомы.

Каковы критерии диагноза сезонного аффективного расстройства (САР)?

Ваш поставщик услуг может диагностировать у вас SAD, если у вас есть:

• Симптомы большой депрессии.
• Депрессивные эпизоды, которые происходят в определенные сезоны в течение как минимум двух лет подряд.
• Депрессивные эпизоды, которые случаются чаще в определенное время года, чем в остальное время года.

Ведение и лечение

Как лечится сезонное аффективное расстройство (САР)?

Ваш поставщик медицинских услуг обсудит с вами варианты лечения. Вам может потребоваться комбинация процедур, в том числе:

• Фототерапия: Терапия ярким светом с использованием специальной лампы может лечить SAD.
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Тип разговорной терапии, называемый КПТ, также может эффективно лечить САР. Исследования показали, что КПТ дает самый продолжительный эффект из всех подходов к лечению.
• Антидепрессанты: Иногда врачи рекомендуют лекарства от депрессии, отдельно или со световой терапией.
• Проводите время на свежем воздухе: Больше солнечного света может улучшить симптомы. Постарайтесь выйти днем.Также увеличьте количество солнечного света, попадающего в ваш дом или офис.
• Витамин D: Добавка витамина D может помочь улучшить симптомы.

Как работает световая терапия?

Для использования светотерапии или фототерапии вам понадобится специальная лампа. Он имеет белые люминесцентные лампы, покрытые пластиковым экраном, блокирующим ультрафиолетовые лучи. Этот свет примерно в 20 раз ярче обычного внутреннего освещения. Интенсивность излучаемого света должна составлять 10 000 люкс.

Чтобы использовать фототерапию, не смотрите прямо на свет.Размещайте лампу на расстоянии около 2–3 футов, пока вы читаете, едите или занимаетесь другими делами.

В какое время суток мне следует использовать светотерапию?

Использование световой терапии может повлиять на ее эффективность. Утренняя световая терапия, кажется, работает лучше. Кроме того, его употребление в течение дня может вызвать бессонницу. Многие медицинские работники рекомендуют 10 000 люкс в течение 15–30 минут каждое утро.

Как долго длится световая терапия?

Люди, которые используют лампу для лечения САР, часто видят результаты в течение двух-четырех дней.Для получения всех преимуществ может потребоваться около двух недель.

Как долго я использую световую терапию?

Медицинские работники часто рекомендуют использовать светотерапию в течение всей зимы. Симптомы SAD могут быстро вернуться после прекращения светотерапии. Продолжая использовать терапию, вы сможете чувствовать себя лучше в течение всего сезона.

Безопасна ли световая терапия?

Световая терапия обычно безопасна и хорошо переносится. Но вам, возможно, придется избегать световой терапии, если вы:

• У вас диабет или ретинопатия: Если у вас диабет или заболевание сетчатки, существует потенциальный риск повреждения сетчатки, задней части глаза.
• Примите лекарства: Некоторые антибиотики и противовоспалительные средства могут сделать вас более чувствительными к солнечному свету. Тогда световая терапия может причинить вред.
• Есть биполярное расстройство: Терапия ярким светом может вызвать гипоманию или манию, неконтролируемое повышение настроения и уровня энергии. Людям с биполярным расстройством требуется медицинское наблюдение, чтобы использовать световую терапию.

Каковы побочные эффекты световой терапии?

Вы можете испытать:

Могу ли я использовать солярий вместо световой терапии для лечения сезонного аффективного расстройства (САР)?

Не используйте солярии для лечения САР.Солярии действительно излучают достаточно света, но могут нанести другой вред. Они выделяют большое количество ультрафиолетовых лучей, которые могут повредить вашу кожу и глаза.

Какие антидепрессанты могут помочь при сезонном аффективном расстройстве (САР)?

Лекарства, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), могут лечить САР. Они улучшают настроение, регулируя уровень серотонина в организме.

Другой одобренный антидепрессант под названием бупропион выпускается в виде таблеток с пролонгированным высвобождением. Он может предотвратить эпизоды сезонной депрессии, если люди принимают его ежедневно с осени до ранней весны.

Профилактика

Могу ли я предотвратить сезонное аффективное расстройство (САР)?

Возможно, вам не удастся предотвратить первую серию SAD. Но как только врач поставит вам диагноз сезонной депрессии, вы можете принять меры, чтобы она не вернулась:

• Используйте световой короб: Начните использовать светотерапию в начале осени, прежде чем вы почувствуете симптомы SAD.
• Уйти на улицу: Проводите время на улице каждый день, даже в пасмурную погоду.Дневной свет может помочь вам почувствовать себя лучше.
• Соблюдайте хорошо сбалансированную диету: Даже если ваше тело может жаждать крахмалистой и сладкой пищи, придерживайтесь выбора питательных веществ. Здоровая диета с достаточным количеством витаминов и минералов может дать вам необходимую энергию.
• Упражнение: Постарайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут три раза в неделю.
• Увидимся с друзьями: Оставайтесь в кругу общения и регулярно занимайтесь. Они могут оказать поддержку в зимние месяцы.
• Обратитесь за помощью: Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, который прошел подготовку по КПТ. Это лечение может быть очень эффективным при сезонном аффективном расстройстве.
• Рассмотрите возможность приема лекарств: Поговорите со своим врачом о приеме антидепрессанта. Лекарства могут помочь, если у вас тяжелые симптомы или они не исчезнут после других процедур. В некоторых случаях прием лекарства до начала SAD может предотвратить приступы.

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам раннее начало лечения в качестве превентивной меры.

Перспективы / Прогноз

Каковы перспективы людей с сезонным аффективным расстройством (САР)?

Прогноз положительный. Лечение доступно для SAD. Люди, которым поставлен правильный диагноз и комбинировано лечение, могут избавиться от симптомов. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, какое лечение лучше всего подойдет вам.

Может ли возвратиться сезонное аффективное расстройство (САР)?

Люди, склонные к сезонному аффективному расстройству, могут заболеть им каждый год.Но вы можете предпринять шаги, чтобы предотвратить или уменьшить симптомы.

Жить с

Как мне лучше всего позаботиться о себе, если у меня сезонное аффективное расстройство?

Поговорите со своим врачом. Планируя заранее, вы сможете управлять своими симптомами и чувствовать себя лучше.

Сделать:

• Придерживайтесь своего плана лечения: Если у вас есть лекарства или лампа от SAD, используйте их в соответствии с указаниями. Обратитесь к врачу, если вы не заметите улучшения своих симптомов.
• Заботьтесь о себе: Соблюдайте сбалансированную диету. Выспаться. Регулярно заниматься спортом. Постарайтесь справиться со стрессом, например, поговорив с психологом или психологом.
• Планируйте заранее: Составьте план того, что вы будете делать, если ваши симптомы ухудшатся. Если вы заметили признаки депрессии, примите меры. Это может помочь спланировать много мероприятий в течение этих месяцев. Напряженный график не дает вам сидеть дома на корточках.
• Раннее начало лечения: Поговорите со своим лечащим врачом о профилактическом лечении.Если вы знаете, что симптомы проявляются в октябре, подумайте о том, чтобы начать лечение в сентябре.

Нельзя:

• Изолируйте себя: Пребывание в одиночестве может усугубить ваши симптомы. Даже если вам не хочется выходить на улицу или общаться, постарайтесь обратиться к друзьям и близким.
• Употребляйте алкоголь или наркотики: Они могут усугубить симптомы. И они могут отрицательно взаимодействовать с антидепрессантами.

Когда мне следует обратиться к поставщику медицинских услуг по поводу сезонного аффективного расстройства (САР)?

Если вы считаете, что у вас симптомы сезонной депрессии или другого расстройства настроения, обратитесь к своему врачу.Ваш врач захочет исключить другое состояние или заболевание, которое может вызывать эти симптомы.

Когда мне следует обращаться в отделение неотложной помощи?

Если у вас или у вашего близкого есть суицидальные мысли, обратитесь за помощью. Позвоните своему провайдеру, обратитесь в отделение неотложной помощи, позвоните 911 или позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 800 273 8255. Эта национальная сеть местных кризисных центров предоставляет бесплатную конфиденциальную эмоциональную поддержку людям, находящимся в суицидальном кризисе или эмоциональном стрессе. Он доступен 24/7.

О чем я должен спросить своего поставщика медицинских услуг?

Если у вас SAD, обратитесь к своему провайдеру:

• Какое лечение мне больше всего подходит?
• Как я могу предотвратить депрессивные эпизоды?
• Будет ли работать световая терапия?
• Следует ли мне принимать антидепрессант?
• Когда мне начинать лечение?
• Как долго мне следует продолжать лечение?
• Что я могу есть (или чего не следует есть), чтобы улучшить мои симптомы?
• Что еще я могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?

Записка из клиники Кливленда

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который случается каждый год в определенное время года, обычно зимой.Симптомы могут включать недостаток энергии и чувство безнадежности. К счастью, есть средство от сезонной депрессии. Поговорите со своим врачом. Провайдер может порекомендовать специальную лампу для SAD. Лампа излучает яркий свет для улучшения симптомов. Антидепрессанты и разговорная терапия также могут принести облегчение. Если в прошлом у вас была сезонная депрессия, поговорите со своим врачом о начале лечения до появления симптомов.

Сезонное аффективное расстройство (САР) — HelpGuide.org

депрессия

У вас бывает депрессия в темные дни поздней осени и зимы? У вас может быть сезонная депрессия.

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это форма депрессии, которая возникает каждый год в одно и то же время, обычно зимой. Сезонная депрессия, также известная как сезонная депрессия, может влиять на ваше настроение, сон, аппетит и уровень энергии, сказываясь на всех аспектах вашей жизни, от ваших отношений и социальной жизни до работы, учебы и вашего чувства собственного достоинства. Вы можете чувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите.

Хотя менее распространенная форма расстройства вызывает депрессию в летние месяцы, САР обычно начинается осенью или зимой, когда дни становятся короче, и сохраняется до более ярких весенних или ранних летних дней. САР поражает от 1% до 2% населения, особенно женщин и молодых людей, в то время как более мягкая форма зимней хандры может затронуть от 10 до 20% людей.

Поскольку количество получаемого вами зимнего дневного света изменяется по мере удаления от экватора, SAD чаще всего встречается у людей, живущих как минимум на 30 градусах северной или южной широты (к северу от таких мест, как Джексонвилл, Флорида, Остин, Техас, Каир). , Египет и Ханчжоу, Китай, или к югу от Перта, Австралия, Дурбан, Южная Африка, и Кордова, Аргентина).Однако независимо от того, где вы живете или насколько мрачны и холодны зимы, хорошая новость заключается в том, что, как и другие формы депрессии, САР поддается лечению.

Страдаю ли я сезонным аффективным расстройством (САР)?

Снижение света, тепла и цвета зимы заставляет многих людей чувствовать себя немного более меланхоличными или усталыми — и это не обязательно повод для беспокойства. Но если ваши симптомы возникают примерно в одно и то же время каждый год, реально влияют на качество вашей жизни и улучшаются при смене сезонов, у вас может быть сезонное аффективное расстройство.

1. Я чувствую, что все время сплю, или у меня проблемы со сном
2. Я так устал, что мне трудно выполнять повседневные дела
3. Мой аппетит изменился, особенно возросла тяга к сладкой и крахмалистой пище
4. Я Я набираю вес
5. Я чувствую себя грустным, виноватым и подавленным на себя
6. Я чувствую себя безнадежным
7. Я раздражаюсь
8. Я избегаю людей или занятий, которые раньше доставляли мне удовольствие
9. Я чувствую напряжение и стресс
10. Я ‘ он потерял интерес к сексу и другим физическим контактам

Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства

Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства такие же, как и при большой депрессии.САР отличается от депрессии ремиссией симптомов в весенние и летние месяцы (или зимой и осенью в случае летнего САР).

Общие симптомы включают:

• Подавленное настроение, заниженная самооценка
• Потеря интереса или удовольствия от занятий, которые вам раньше нравились
• Изменения аппетита и веса
• Чувство гнева, раздражительности, стресса или тревоги
• Необъяснимые боли и боли

• Изменения режима сна
• Проблемы с концентрацией внимания
• Усталость и недостаток энергии; снижение полового влечения
• Употребление наркотиков или алкоголя для комфорта
• Чувство печали, безнадежности и отчаяния

Как и в случае с депрессией, тяжесть симптомов САР может варьироваться от человека к человеку — часто в зависимости от генетической уязвимости и географического положения.У многих симптомы обычно начинаются слабо в начале осени и постепенно ухудшаются в самые темные дни зимы. Затем, к весне или началу лета, симптомы исчезают, пока вы не достигнете ремиссии и снова не почувствуете себя нормальным и здоровым.

Чтобы получить клинический диагноз сезонного аффективного расстройства, вы должны испытывать эти циклические симптомы в течение двух или более лет подряд. Независимо от времени или постоянства ваших симптомов, если ваша депрессия подавляет и отрицательно влияет на вашу жизнь, пора обратиться за помощью.

Если вы склонны к суициду…

В любое время года, когда вы чувствуете себя подавленным, ваши проблемы могут не казаться временными — они могут казаться непреодолимыми и постоянными. Но тебе станет лучше. Если вы склонны к суициду, знайте, что есть много людей, которые хотят поддержать вас в это трудное время, поэтому, пожалуйста, обратитесь за помощью.

Прочтите справку для самоубийц, позвоните по телефону 1-800-273-TALK в США или посетите IASP или Suicide.org, чтобы найти телефон доверия в вашей стране.

Причины сезонного аффективного расстройства

Хотя точные причины сезонного аффективного расстройства неясны, большинство теорий связывает это расстройство с сокращением светового дня зимой.Считается, что более короткие дни и меньшее воздействие солнечного света, происходящие зимой, влияют на организм, нарушая:

Циркадные ритмы. Внутренние часы вашего тела или цикл сна и бодрствования реагируют на смену света и темноты, регулируя ваш сон, настроение и аппетит. Более длинные ночи и более короткие зимние дни могут нарушить работу ваших внутренних часов, в результате чего вы будете чувствовать себя разбитым, дезориентированным и сонным в неподходящее время.

Производство мелатонина. Когда темно, ваш мозг вырабатывает гормон мелатонин, который помогает вам спать, а затем солнечный свет в течение дня заставляет мозг прекращать производство мелатонина, поэтому вы чувствуете себя бодрым и бодрым.Однако в короткие дни и длинные ночи зимой ваше тело может вырабатывать слишком много мелатонина, из-за чего вы чувствуете сонливость и недостаток энергии.

Производство серотонина. Зимний ограниченный солнечный свет может снизить выработку серотонина — нейромедиатора, который помогает регулировать настроение. Дефицит может привести к депрессии и отрицательно повлиять на ваш сон, аппетит, память и сексуальное желание.

Лето SAD

Менее распространенная форма SAD, летняя депрессия, начинается в конце весны или в начале лета и заканчивается осенью.Эксперты полагают, что летнее САР вызвано не более короткими днями и меньшим количеством солнечного света, а противоположным — более длинными днями и повышенной температурой и влажностью, возможно, даже ростом сезонных аллергий.

Многие симптомы летнего SAD аналогичны симптомам зимней депрессии, хотя есть некоторые отличия. Более продолжительный световой день и более короткие ночи означают, что если у вас летнее депрессивное расстройство, вы, скорее всего, будете спать слишком мало, а не слишком много. Чтобы улучшить сон, ваш врач может посоветовать принимать добавки мелатонина, чтобы восполнить более низкую выработку вашего тела.Изменение режима сна, если он ложится спать пораньше (в некоторых случаях, когда темнеет) и рано вставать утром, также может помочь сбросить циркадные ритмы вашего тела.

Как и в случае любой формы депрессии, сезонное аффективное расстройство может иметь множество различных причин и факторов. Всегда консультируйтесь со своим врачом для точного диагноза и следите за изменениями образа жизни, описанными ниже, чтобы улучшить свое настроение и справиться с симптомами депрессии.

Факторы риска

Сезонное аффективное расстройство может затронуть кого угодно, но чаще всего встречается у людей, живущих далеко к северу или к югу от экватора.Это означает, что вы будете получать меньше солнечного света в зимние месяцы и более длинные дни летом. К другим факторам риска относятся:

Ваш пол. Хотя 3 из 4 больных SAD — женщины, мужчины часто испытывают более серьезные симптомы.

Ваш возраст. В большинстве случаев зимнее САР впервые диагностируется у людей в возрасте от 18 до 30 лет, и вероятность его возникновения с возрастом снижается.

История вашей семьи. Наличие родственников, которые пережили САД или другой тип депрессии, подвергает вас большему риску.

Сезонное биполярное расстройство

Смена времен года может вызвать изменения настроения у некоторых людей с биполярным расстройством. Весна и лето могут вызвать симптомы мании или гипомании, а наступление осени и зимы может вызвать симптомы депрессии. Хотя симптомы депрессии, САР и биполярного расстройства могут быть похожими, между ними есть существенные различия, особенно когда дело доходит до лечения. См. Признаки и симптомы биполярного расстройства.

Самопомощь при SAD. Совет 1. Получите как можно больше естественного солнечного света — это бесплатно!

Сезонная депрессия может затруднить мотивацию к изменениям, но есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше.Восстановление требует времени, но вы, вероятно, будете чувствовать себя немного лучше с каждым днем. Приняв здоровые привычки и планируя развлечения и отдых на свой день, вы можете помочь рассеять облако сезонного аффективного расстройства и предотвратить его повторение.

По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя воздействию солнца, не надевая солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце). Солнечный свет, даже в небольших дозах, которые позволяет зима, может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение.

• Совершите короткую прогулку на свежем воздухе, выпейте кофе на улице, если можете согреться.
• Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открывая жалюзи и шторы и садясь возле окон.
• Некоторые люди считают, что окраска стен в более светлые цвета или использование ламп, имитирующих дневной свет, помогает бороться с зимним SAD.

Совет 2. Регулярно выполняйте физические упражнения — они могут быть столь же эффективными, как и лекарства.

Регулярные упражнения — мощный способ борьбы с сезонной депрессией, особенно если вы можете заниматься спортом на улице при естественном дневном свете.Регулярные упражнения могут повысить уровень серотонина, эндорфинов и других химических веществ, улучшающих самочувствие мозга. Фактически, упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты. Упражнения также могут помочь улучшить сон и повысить самооценку.

Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Старайтесь заниматься активностью от 30 до 60 минут в большинстве дней. Даже такая простая вещь, как прогулка с собакой, например, может быть хорошим упражнением для вас и животного, а также отличным способом выйти на улицу и пообщаться с другими людьми.

Совет 3. Обратитесь к семье и друзьям — и позвольте им помочь

Тесные отношения жизненно важны для уменьшения изоляции и помощи в управлении SAD. Участвуйте в общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Может быть, вам будет удобнее уединиться в своей раковине, но общение с другими людьми поднимет вам настроение.Даже если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их или начать новые отношения.

Позвоните или напишите старому другу, чтобы встретиться за кофе . Или обратитесь к кому-нибудь новому — например, к коллеге по работе или соседу. Большинству из нас неловко протягивать руку помощи, но мы должны сломать лед.

Присоединяйтесь к группе поддержки депрессии . Иногда, просто говоря о том, что вы переживаете, вы можете почувствовать себя лучше.Общение с другими людьми, которые сталкиваются с теми же проблемами, может помочь уменьшить чувство изоляции и вдохновить на позитивные изменения.

Знакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, записавшись в класс, вступив в клуб или записавшись в группу с особыми интересами, которая встречается на регулярной основе. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вам это нравится.

Волонтерство в свое время . Помощь другим — один из лучших способов почувствовать себя лучше, расширить свою социальную сеть и преодолеть депрессивное расстройство.

Совет 4: соблюдайте правильную диету

Небольшие, хорошо сбалансированные приемы пищи в течение дня с большим количеством свежих фруктов и овощей помогут вам сохранить энергию и минимизировать перепады настроения.

• Хотя симптомы SAD могут вызвать тягу к сладкой пище и простым углеводам, таким как макароны и белый хлеб, сложные углеводы — лучший выбор. Такие продукты, как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и бананы, могут повысить ваш уровень серотонина в хорошем самочувствии без последующего падения сахара.
• Продукты, богатые определенными жирами омега-3, например жирная рыба, грецкие орехи, соевые бобы и льняное семя, также могут улучшить ваше настроение и даже повысить эффективность антидепрессантов.

Совет 5. Примите меры, чтобы справиться со стрессом

В любое время года слишком сильный стресс может усугубить или даже спровоцировать депрессию.

Выясните, что в вашей жизни вызывает у вас стресс, , например, перегрузка на работе или неподдерживающие отношения, и составьте план, чтобы избежать их или минимизировать их влияние.

Практика ежедневных техник релаксации может помочь вам справиться со стрессом, уменьшить негативные эмоции, такие как гнев и страх, и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, медитацию или прогрессивное расслабление мышц.

Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли) каждый день . Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже когда вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда выходите на улицу.Развлечение — отличный способ избавиться от стресса, поэтому найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то рисование, игра на пианино, работа на машине или просто времяпровождение с друзьями.

Лечение сезонного аффективного расстройства: световая терапия.

Основой зимнего лечения САР является световая терапия, также известная как фототерапия. Световая терапия направлена ​​на замену отсутствующего зимнего дневного света, освещая вас ярким светом, имитирующим естественный уличный свет. Ежедневное воздействие может подавить секрецию мелатонина мозгом, чтобы помочь вам чувствовать себя более бодрым и бодрым, менее сонным и меланхоличным.

Было показано, что световая терапия эффективна почти в 85% случаев SAD. Однако время и продолжительность необходимого воздействия могут варьироваться в зависимости от ваших симптомов и циркадного ритма, поэтому вам потребуется консультация врача или специалиста по психическому здоровью, чтобы подобрать правильную дозировку. Ваш врач или терапевт также могут помочь вам выбрать эффективное и безопасное светотерапевтическое средство. (Хотя солярии излучают достаточно света, их никогда не следует использовать для лечения САР, поскольку производимые ими УФ-лучи могут быть вредными для кожи и глаз.)

Светотерапия должна продолжаться ежедневно в течение зимних месяцев, чтобы она была эффективной. Начало световой терапии до появления симптомов осенью может даже помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство.

Два разных способа проведения светотерапии

1. Световой короб излучает свет, который в десять раз превышает интенсивность обычного домашнего освещения. В большинстве случаев вы просто сидите на расстоянии 12 дюймов перед световым коробом с яркостью 10 000 люкс в течение 15–30 минут каждое утро.Световой короб излучает контролируемое количество белого света с отфильтрованными вредными ультрафиолетовыми (УФ) лучами.

Хотя свет должен попадать в глаза, вам не следует смотреть прямо на световой короб, а лучше продолжать свой утренний распорядок, например завтракать, читать газету или работать за компьютером. Большинство людей замечают улучшение своих симптомов SAD через несколько дней и испытывают полный антидепрессивный эффект примерно через две недели.

Вы можете купить световой короб без рецепта, хотя, возможно, вы захотите проконсультироваться с профессионалом, чтобы контролировать преимущества лечения.Хотя световая терапия имеет мало побочных эффектов, проконсультируйтесь с врачом о любых проблемах с глазами или кожей, прежде чем использовать световой короб. Также помните, что световая терапия может вызвать маниакальный эпизод, если у вас биполярное расстройство.

2. Имитатор рассвета — это устройство, которое постепенно увеличивает количество света в вашей спальне утром, чтобы имитировать восходящее солнце и разбудить вас. Свет постепенно усиливается, как и естественный солнечный свет, в течение 30–45 минут. Вместо того, чтобы просыпаться в темноте, вы просыпаетесь чем-то вроде солнечного утра.Это может помочь сбросить ваш циркадный ритм и улучшить настроение. В то время как световые короба могут вызвать гипоманию или манию у людей с биполярным расстройством, такого риска нет с симулятором рассвета.

Медикаменты и психотерапия при сезонном аффективном расстройстве

Хотя световая терапия часто является очень эффективным средством лечения депрессивного расстройства или зимней хандры, она работает не для всех. Если это так, не отчаивайтесь, существуют другие эффективные варианты лечения и множество техник самопомощи, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть очень полезной для людей с сезонной депрессией. Правильный терапевт может помочь вам обуздать негативные мысли, отношения и поведение, которые усугубляют расстройство, и научить справляться с симптомами и справляться со стрессом здоровыми способами. Для многих людей КПТ может быть столь же эффективным при лечении сезонного аффективного расстройства, как световая терапия или антидепрессанты, но без каких-либо опасных побочных эффектов.

Лекарства .Если световая терапия вам не помогает, врач может порекомендовать прием антидепрессантов. Антидепрессанты СИОЗС действуют, воздействуя на уровень серотонина в головном мозге, уменьшая симптомы САР. В США FDA специально одобрило препарат бупропион (Веллбутрин) для лечения сезонного аффективного расстройства. Однако, как и в случае со всеми антидепрессантами, могут быть побочные эффекты, в том числе ряд проблем с безопасностью, характерных для детей и молодых людей. Перед тем, как начать прием лекарств, важно взвесить преимущества и риски.

Какой бы план лечения вы ни выбрали, важно сочетать его с методами самопомощи, чтобы помочь справиться с симптомами депрессии и даже предотвратить повторение сезонного аффективного расстройства в следующем году.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

Как бороться с сезонной депрессией в условиях пандемии

Что такое сезонное аффективное расстройство?
Сезонное аффективное расстройство — это сильная тенденция впадать в депрессию в определенное время года — чаще всего поздней осенью и продолжающейся зимой.Могут быть и другие годы, когда провал более мягкий, чем полная депрессия, или даже отсутствует. Лето чаще всего протекает без симптомов.

Что его вызывает?
Зимнее SAD связано с меньшим количеством дневного света, которое усугубляется тем, что вы проводите больше времени в помещении. Чувствительность к этим изменениям зависит от человека. Некоторые люди реагируют на первые признаки сезонных изменений во время осеннего равноденствия в сентябре, в то время как настроение других падает только в декабре. Наиболее распространенный период начала эпизода SAD — с конца октября по ноябрь.Январь и февраль — самые тяжелые месяцы, и симптомы полностью исчезают только в начале мая. Учитывая продолжающееся время, проведенное в помещениях во время продолжающейся пандемии, симптомы, испытываемые зимой, могут не исчезнуть с приходом весны следующего года.

Заключение в помещении в течение длительного времени при обычном уровне освещения в помещении, по сути, создает имитацию вечной зимы, отменяя сезонный переход к более длинным дням и естественное яркое освещение, которое в противном случае нарушило бы зимний цикл со спонтанным возвращением к нормальному настроению, энергии , аппетит и сон.Мы уже видели это раньше у людей с хронической несезонной депрессией, которые ограничивают свою деятельность, остаются в постели, перестают работать и не выходят наружу.

Сколько людей страдают от САР?

По оценкам, от сезонного аффективного расстройства страдают 10 миллионов американцев, или 3% населения. Еще 10% могут иметь легкие случаи. Расстройство поражает женщин в четыре раза чаще, чем мужчин, и обычно начинается в возрасте от 18 до 30 лет, хотя дети тоже могут страдать. У некоторых людей симптомы достаточно серьезны, чтобы влиять на качество жизни; 6% нуждаются в госпитализации.Те, у кого диагностировано САР, сезонно испытывают большую депрессию в течение как минимум двух лет подряд. Но есть значительные географические различия, особенно по широте, поскольку зимние ночи на севере на несколько часов длиннее, чем на юге.

Кто больше всего подвержен риску развития САР?
Большинство исследований сосредоточено на женщинах детородного возраста, но SAD определенно не зависит от возраста или пола. Более низкие оценки для мужчин могут быть искажены нежеланием некоторых мужчин признавать изменения настроения.В исследовании, которое я провел много лет назад и опубликованном в журнале Journal of Biological Rhythms , случайная выборка жителей Нью-Йорка оценила ключевые симптомы сезонных изменений, например увеличение веса, более длительный сон и снижение мотивации, продуктивности и социального интереса. . В опросе специально избегали привлечения внимания к психиатрической связи. Не было различий в симптомах, подобных САР, между мужчинами и женщинами.

Каковы симптомы?
Физические симптомы, предшествующие смене настроения, включают трудности с просыпанием по расписанию, дневную усталость, тягу к углеводам и увеличение веса.Как только наступает депрессия, симптомы имитируют симптомы несезонной депрессии, включая потерю мотивации к работе или другой деятельности, снижение социальных контактов и тревогу. Разница в том, что начало эпизода SAD предсказуемо, обычно через несколько недель после появления физических симптомов, и контрмеры могут начаться до того, как перепады настроения станут серьезными. В этом смысле пациентам с SAD повезло больше, чем их когортам с несезонной депрессией.

В какой момент нужно обратиться к врачу?
Большинство людей с САР пережили зимнюю смену в течение многих лет, прежде чем определить сезонную модель.И поскольку они могут твердо ожидать, что почувствуют себя лучше через несколько месяцев, они могут отмахнуться от этого как временного бремени, даже если они могут стать весьма дисфункциональными. Другие обращались за лечением антидепрессантами, которые часто без надобности поддерживали круглый год, потому что ни они, ни их врачи не указали на сезонные сроки.

Если симптомы серьезны, следует обратиться за консультацией к терапевту, психиатру или другому специалисту в области психического здоровья. Проблема для пациентов заключается в том, чтобы понять, когда им следует обращаться за помощью, и, если они это сделают, убедиться, что у их поставщика есть опыт для наблюдения за лечением, специфичным для SAD.Ответственность лежит как на пациенте, так и на докторе. Я призываю пациентов задокументировать свои симптомы с помощью набора бесплатных онлайн-опросников для самооценки от некоммерческого Центра экологической терапии. Распечатка результатов дает прочную основу для консультации с врачом.

Сезонное аффективное расстройство (САР) — симптомы и причины

Обзор

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который связан со сменой времен года — САР начинается и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год.Если вы похожи на большинство людей с SAD, ваши симптомы начинаются осенью и продолжаются в зимние месяцы, истощая вашу энергию и заставляя вас чувствовать себя капризным. Реже САР вызывает депрессию весной или в начале лета.

Лечение SAD может включать световую терапию (фототерапию), лекарства и психотерапию.

Не отмахивайтесь от этого ощущения года, как от «зимнего блюза» или сезонного фанка, с которым вам придется справиться самостоятельно. Примите меры, чтобы поддерживать стабильное настроение и мотивацию в течение года.

Продукты и услуги

Показать больше продуктов от Mayo Clinic

Симптомы

В большинстве случаев симптомы сезонного аффективного расстройства появляются поздней осенью или в начале зимы и проходят в более солнечные дни весны и лета. Реже у людей с противоположным паттерном симптомы появляются весной или летом. В любом случае симптомы могут начинаться с легкой степени и становиться более серьезными по мере прохождения сезона.

Признаки и симптомы SAD могут включать:

• Чувство депрессии большую часть дня, почти каждый день
• Потеря интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились
• с низким энергопотреблением
• Проблемы со сном
• Изменение аппетита или веса
• Чувство вялости или возбуждения
• Проблемы с концентрацией внимания
• Чувство безнадежности, бесполезности или вины
• Частые мысли о смерти или самоубийстве

Осень и зима SAD

Симптомы, характерные для SAD с началом зимы, иногда называемые зимней депрессией, могут включать:

• Перерыв
• Изменения аппетита, особенно тяга к пище с высоким содержанием углеводов
• Прибавка в весе
• Усталость или низкая энергия

Весна и лето SAD

Симптомы, характерные для сезонного аффективного расстройства, начинающегося летом, иногда называемого летней депрессией, могут включать:

• Проблемы со сном (бессонница)
• Плохой аппетит
• Похудание
• Возбуждение или тревога

Сезонные изменения биполярного расстройства

У некоторых людей с биполярным расстройством весна и лето могут вызвать симптомы мании или менее выраженной формы мании (гипомании), а осень и зима могут быть временем депрессии.

Когда обращаться к врачу

Иногда бывают дни, когда вы чувствуете себя подавленным. Но если вы чувствуете себя подавленным в течение нескольких дней и не можете получить мотивацию заниматься обычными делами, которые вам нравятся, обратитесь к врачу. Это особенно важно, если ваш режим сна и аппетит изменились, вы обращаетесь к алкоголю для успокоения или расслабления, чувствуете безнадежность или думаете о самоубийстве.

Причины

Конкретная причина сезонного аффективного расстройства остается неизвестной.Некоторые факторы, которые могут иметь значение, включают:

• Ваши биологические часы (циркадный ритм). Пониженный уровень солнечного света осенью и зимой может вызвать САР в начале зимы. Это уменьшение солнечного света может нарушить внутренние часы вашего тела и привести к чувству депрессии.
• Уровни серотонина. Снижение уровня серотонина, химического вещества мозга (нейромедиатора), которое влияет на настроение, может играть роль в SAD. Недостаток солнечного света может вызвать снижение уровня серотонина, что может вызвать депрессию.
• Уровни мелатонина. Смена сезона может нарушить баланс уровня мелатонина в организме, который играет роль в образе сна и настроении.

Факторы риска

Сезонное аффективное расстройство чаще диагностируется у женщин, чем у мужчин. А SAD чаще встречается у молодых людей, чем у пожилых людей.

Факторы, которые могут увеличить риск сезонного аффективного расстройства, включают:

• Семейная история. У людей с САР может быть больше шансов иметь кровных родственников с САР или другой формой депрессии.
• Большой депрессии или биполярного расстройства. Симптомы депрессии могут ухудшаться в зависимости от сезона, если у вас есть одно из этих состояний.
• Живут далеко от экватора. SAD, по-видимому, более распространен среди людей, живущих далеко к северу или к югу от экватора. Это может быть связано с тем, что зимой меньше солнечного света, а в летние месяцы — дольше.

Осложнения

Отнеситесь серьезно к признакам и симптомам сезонного аффективного расстройства. Как и в случае с другими типами депрессии, SAD может ухудшиться и привести к проблемам, если его не лечить. Сюда могут входить:

• Социальная изоляция
• Проблемы школы или работы
• Злоупотребление психоактивными веществами
• Другие расстройства психического здоровья, такие как тревожность или расстройства пищевого поведения
• Суицидальные мысли или поведение

Лечение может помочь предотвратить осложнения, особенно если SAD диагностируется и лечится до того, как симптомы ухудшатся.

25 октября 2017 г.

Сезонное аффективное расстройство | Johns Hopkins Medicine

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Сезонное аффективное расстройство или САД — это тип депрессии. Это случается в определенные сезоны года — чаще всего осенью или зимой. Считается, что более короткие дни и меньшее количество дневного света могут вызвать химические изменения в мозге, ведущие к симптомам депрессии.Световая терапия и антидепрессанты могут помочь в лечении SAD.

Кто подвержен риску САР?

САД обычно начинается в зрелом возрасте. Риск САР увеличивается с возрастом. Это редко встречается у людей младше 20 лет. Женщины страдают чаще, чем мужчины.

Что вызывает САД?

Считается, что меньшее количество солнечного света и более короткие дни связаны с химическими изменениями в мозге и могут быть одной из причин САР.

Мелатонин, гормон сна, также связан с САР.В темноте организм естественным образом вырабатывает больше мелатонина. Итак, когда дни становятся короче и темнее, вырабатывается больше мелатонина.

Каковы симптомы САД?

Есть два типа SAD:

1. Начало осени. Это еще называют «зимней депрессией». Симптомы депрессии проявляются с конца осени до начала зимы и ослабевают в летние месяцы.

2. Пружинный. Это еще называют «летней депрессией».«Симптомы депрессии проявляются в конце весны — начале лета. Этот тип встречается гораздо реже.

Наиболее частые симптомы SAD:

• Повышенная сонливость и дневная сонливость

• Потеря интереса и удовольствия от занятий, которыми ранее занимались

• Социальная изоляция и повышенная чувствительность к отказу

• Раздражительность и беспокойство

• Чувство вины и безысходности

• Усталость или низкий уровень энергии

• Снижение полового влечения

• Снижение способности сосредотачиваться или концентрироваться

• Проблемы с ясным мышлением

• Повышенный аппетит, особенно к сладкому и углеводам

• Прибавка в весе

• Физические проблемы, такие как головные боли

Симптомы имеют тенденцию возвращаться, а затем улучшаться примерно в одно и то же время каждый год.

Симптомы SAD могут быть похожи на другие психические расстройства. Всегда обращайтесь к врачу за диагнозом.

Как диагностируется САД?

Депрессия часто сопровождается другими состояниями, такими как болезни сердца или рак. Это также может произойти с другими расстройствами настроения, такими как злоупотребление психоактивными веществами или беспокойство. По этим причинам ранняя диагностика и лечение являются ключом к выздоровлению.

Диагноз SAD может быть поставлен после тщательного обследования психического здоровья и истории болезни, сделанной психиатром или другим специалистом в области психического здоровья.

Как лечится SAD?

Методы лечения «зимней депрессии» и «летней депрессии» часто различаются и могут включать любое или комбинацию следующих действий:

• Воздействие солнечного света. Проведение времени за окном или рядом с ним может облегчить симптомы.

• Световая терапия. Если увеличение количества солнечного света невозможно, может помочь воздействие специального света в течение определенного количества времени каждый день.

• Психотерапия. Когнитивно-поведенческая или межличностная терапия помогает изменить искаженные взгляды, которые у вас могут быть на себя и окружающую среду. Это может помочь вам улучшить навыки межличностных отношений и выявить вещи, которые вызывают у вас стресс, а также как с ними справиться.

• Антидепрессанты. Эти лекарства, отпускаемые по рецепту, могут помочь исправить химический дисбаланс, который может привести к САР.

Есть также вещи, которые вы можете сделать сами, чтобы облегчить симптомы:

• Обратитесь за помощью. Если вы думаете, что у вас депрессия, как можно скорее обратитесь к врачу.

• Ставьте реалистичные цели в свете депрессии. Не бери на себя слишком много. Разбивайте большие задачи на мелкие, расставляйте приоритеты и делайте все, что в ваших силах, как можете.

• Постарайтесь быть с другими людьми и довериться кому-нибудь.Обычно это лучше, чем одиночество и скрытность.

• Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Может помочь поход в кино, работа в саду или участие в религиозных, общественных или других мероприятиях. Если вы сделаете что-то хорошее для кого-то другого, это также поможет вам почувствовать себя лучше.

• Регулярно выполняйте физические упражнения.

• Ожидайте, что ваше настроение улучшится медленно, а не сразу. Чтобы почувствовать себя лучше, нужно время.

• Ешьте здоровую, хорошо сбалансированную пищу.

• Держитесь подальше от алкоголя и наркотиков. Это может усугубить депрессию.

• Откладывайте важные решения до тех пор, пока депрессия не пройдет. Прежде чем принять решение о значительном переходе — сменить работу, выйти замуж или развестись — обсудите это с другими людьми, которые хорошо вас знают и имеют более объективное представление о вашей ситуации.

• Помните: люди редко «выходят» из депрессии. Но с каждым днем ​​они могут чувствовать себя немного лучше.

• Постарайтесь проявить терпение и сосредоточиться на положительном. Это может помочь заменить негативное мышление, являющееся частью депрессии. Негативные мысли исчезнут, когда ваша депрессия поддается лечению.

• Пусть ваша семья и друзья помогут вам.

Основные сведения о SAD

• SAD — это тип депрессии, который случается в определенное время года, чаще всего осенью и зимой.

• Нет явной причины SAD. Считается, что меньшее количество солнечного света и более короткие дни связаны с химическими изменениями в мозге и могут быть частью причины сезонного аффективного расстройства (САР).

  No related posts.